Сведение гантелей лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сведение гантелей лежа — Упражнения

DailyFitУпражненияГрудь

• Группа мышц: Грудь
• Тип упражнения: Изолирующее
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Гантели
• Уровень сложности: Начинающий

1. Лягте на горизонтальную скамью так, как это показано на рисунке, держа в каждой руке гантель. Руки с гантелями при этом прижаты к верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу.
2. Как только вы легли, помогите себе толчком верхней части бедер и перенесите гантели по одной перед собой на ширину плеч. Поднимите гантели вверх. Это будет вашим исходным положением.
3. Слегка согните руки в локтях, чтобы избежать чрезмерного напряжения бицепсов. На вдохе опускайте руки по широкой дуге по обе стороны от себя, пока вы не почувствуете растяжение грудных мышц. Совет: имейте в виду, что во время выполнения этого упражнения, руки остаются неподвижными, а движение выполняется только в плечевом суставе.
4. На выдохе верните руки в исходное положение по той же траектории, напрягите грудь.
5. Зафиксируйте руки в исходном положении, после секундной паузы.
6. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: можете повернуть запястья так, чтобы ладони были обращены вперед.

упражнения для груди упражнения с гантелями

05. 04.11

1

126 555

Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном — Упражнения

DailyFitУпражненияГрудь

• Группа мышц: Грудь
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Плечи
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Гантели
• Уровень сложности: Начинающий

1. Возьмите в каждую руку гантель и лягте на наклонную скамью (угол наклона не больше 30 градусов).
2. Разведите руки над собой, слегка согнув их в локтях.
3. Теперь поверните запястья таким образом, чтобы ладони были обращены внутрь на вас. Подсказка: мизинцы обеих рук должны находиться рядом. Это будет вашим исходным положением.
4. На вдохе начинайте медленно опускать руки, поворачивая запястья так, чтобы ладони повернулись друг к другу. Подсказка: в конце движения ладони должны быть обращены к потолку.
5. На выдохе верните руки в исходное положение по такой же траектории, возвращая запястья в стартовую позицию. Совет: обратите внимание, движение выполняется плечевым и запястным суставом. Локоть остается неподвижным.
6. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: вы можете выполнять обычные сведения-разведения или обратные – когда запястья повернуты.

упражнения для груди упражнения с гантелями

05.04.11

1

59 757

Разведение гантелей на наклонной скамье — инструкции, информация и альтернативы » Training.

fit Изолирующие упражнения, свободные веса

Обзор

Основные мышцы

• Грудь: малая грудная мышца
  (Musculus pectoralis minor)
• Грудь: передняя пилообразная мышца
  (Musculus serratus anterior)

---

Планы тренировок

Разведение гантелей на наклонной скамье является подходящей заменой упражнения для тренировки верхней части груди или в качестве дополнения к различным планам тренировок.

Разведение гантелей на наклонной скамье: основы и альтернативы

Задействованные основные группы мышц:
Разведение гантелей на наклонной скамье

Вы можете делать разведения не только на среднюю часть груди, но и на верхнюю часть грудных мышц. На наклонной скамье фокус мышц немного смещается вверх, что делает упражнение отличным дополнением к жиму лежа.

Движение почти такое же, как и в обычных разведениях на горизонтальной скамье: вы ложитесь на спину, двигая руками вверх и вниз. Они похожи на лежачих машинных мушек.

Еще один вариант, нацеленный на верхнюю часть грудной клетки, — разведение рук на наклонной скамье. Если у вас нет подходящего оборудования, вы можете делать разведения на полу с помощью одной гантели, но основное внимание мышц смещается на среднюю часть груди. Аналогом разведениям на наклонной скамье являются разведения на наклонной скамье, которые фокусируются на нижней части груди.

Как и разведения на горизонтальной скамье, разведения на наклонной скамье очень эффективны для тренировки грудных мышц и обеспечивают хорошее ощущение мышц благодаря растяжке.

Правильное выполнение

Упражнение не слишком сложное, но требует концентрации, особенно для новичков. На наклонной скамье вы можете лучше видеть свое движение в зеркале, чем на горизонтальной скамье, но взгляд вперед немного меняет напряжение вашего тела. Итак, сверившись с зеркалом, сосредоточьтесь на выполнении ровного симметричного движения обеими руками.

На протяжении всего упражнения держите локти слегка согнутыми.

Ваши руки ни в коем случае не должны скручиваться, растягиваться или сгибаться. Контролируемое выполнение важнее больших весов.

Видеоруководство

Как выполнять разведение гантелей на наклонной скамье | Тренировка груди

Посмотрите это видео на YouTube

Пошаговые инструкции

Установите наклонную скамью под углом примерно 30 градусов. Если он слишком крутой, сгладьте его.

Возьмите гантели и сядьте на скамью. Поместите гантели на бедра рядом с коленями. Если гантели слишком тяжелые для подъема, поочередно поднимайте колени вверх с инерцией, чтобы помочь поднять гантели в положении лежа.

Откиньтесь назад и лягте на спинку скамьи. Держите гантели близко к груди. Как только вы безопасно ляжете на скамью, поднимите гантели вверх.

Отведите лопатки назад.

Согните локти и подконтрольно опустите гантели наружу, разводя руки в стороны. В этом конечном положении грудь растянута. Не опускайте руки слишком далеко, не выпрямляйте локти и не причиняйте боль.

Снова поднимите гантели, вращая руками вверх. Держите локти и лопатки в одном положении (локти согнуты, лопатки сведены).

В конце подхода опустите гантели обратно к груди, а затем поднимите туловище с небольшим усилием.

Распространенные ошибки

Наклонная скамья может соблазнить вас посмотреть вперед и посмотреть в зеркало, чтобы увидеть, насколько равномерно вы выполняете упражнение. Это хорошо для начала, но обязательно кладите голову на наклонную скамью и большую часть времени смотрите вверх. В противном случае это может создать ненужную нагрузку на шею и повредить напряжение тела.

Также убедитесь, что ваши локти согнуты под одним и тем же углом на протяжении всего упражнения. Движение махов происходит за счет вращения плеч, а не локтей. Кроме того, ваши лопатки должны быть сведены и оставаться сведенными, даже когда гантели находятся в верхней точке.

Не опускайте гантели слишком далеко, так как это может повредить ваши плечи и нарушить форму. Опускайте руки только настолько, насколько позволяют отведенные назад лопатки и не чувствуя боли. Однако небольшое растяжение грудных мышц допустимо.

Типичные ошибки и как их избежать.

Разведение рук с гантелями в день груди — это всегда хорошая идея. Но правильно ли вы их делаете?

Легко взять пару гантелей, лечь на горизонтальную скамью и выполнить эти повторения. Тем не менее, разведения гантелей требуют определенной техники и точности, которые позволят вам в полной мере воспользоваться их преимуществами. Знание и избежание наиболее распространенных ошибок в разведении гантелей будет иметь большое значение для развития грудных мышц.

В этой статье я расскажу о распространенных ошибках в разведении гантелей и о том, как их избежать, чтобы вывести тренировки на грудь на более высокий уровень.

Разведение рук с гантелями Факты

Разведение рук с гантелями или разведение рук с гантелями — одно из популярных упражнений для груди бодибилдеров десятилетия назад. Они включили это упражнение в свой распорядок дня на грудь вместе с отжиманиями, жимом штанги лежа, пуловером с гантелями и отжиманиями на брусьях. Неудивительно, что их массивные сундуки выделялись среди остальной стаи.

Разведение рук с гантелями — это комплексное упражнение, нацеленное на следующие группы мышц:

• Большая грудная мышца: Это большая мышца в верхней части грудной клетки, которая участвует в вертикальных, вращательных и боковых движениях рук. Ваши грудные мышцы также помогают тянуть грудную клетку, чтобы ваши легкие могли расширяться. Таким образом, грудные мышцы играют ключевую роль в глубоком дыхании.
• Переднее плечо. Разведения гантелей в меньшей степени воздействуют на переднюю часть плеч, потому что они поддерживают грудные мышцы во время движения.
• Стабилизаторы лопатки: Они относятся к мышцам, окружающим лопатку или плечевой сустав. Они стабилизируют передние мышцы плеча, которые, в свою очередь, поддерживают грудные мышцы, когда вы выполняете разведения гантелей на грудь.

Все, что вам нужно для выполнения разведения гантелей, — это две гантели и плоская скамья для упражнений.

Распространенные ошибки в разведении гантелей

В этом разделе я расскажу о распространенных ошибках в разведении гантелей и о том, как их избежать:

Ошибка № 1: блокировка рук

Когда вы выполняете разведения гантелей, вы растягиваете руки в стороны и сделайте их перпендикулярными туловищу. Тем не менее, многие атлеты блокируют руки во время движения. Это смертный грех, потому что он заставляет ваши локти и плечевые суставы работать и поддерживать гантели, а не грудные мышцы. Если вы будете делать это постоянно с большими весами, вы можете травмироваться.

Как этого избежать: простое решение — слегка согнуть руки в локтях, чтобы полностью задействовать грудные мышцы. Когда вы делаете это, вы также должны чувствовать большее напряжение в области груди.

Ошибка № 2: Перенапряжение

Возможно, вы уже видели это в спортзале: какой-то чувак опускает гантели слишком близко к полу, можно подумать, он разорвет сухожилия в области груди в клочья. Это чрезмерное растяжение может привести к поездке в отделение неотложной помощи, если вы не будете осторожны.

Как этого избежать: Совместите руки с туловищем в исходном положении. Это создает полный диапазон движения без необходимости слишком сильно опускать гантели. Когда вы поднимаете гантели, а затем возвращаетесь в исходное положение, никогда не позволяйте им проходить мимо туловища.

Ошибка № 3: Подъем слишком тяжелого веса

Еще одна ошибка — выполнять разведения с очень тяжелыми гантелями. Во-первых, эксперты по фитнесу утверждают, что это упражнение является скорее завершающим движением, которое дополняет базовые варианты упражнений на грудь, такие как жим штанги лежа и его вариант с наклоном. Уникальное боковое движение рук уравновешивает жимовые движения груди, подобные тем, о которых я упоминал ранее.

Тем не менее, разведения гантелей лучше выполнять после других упражнений на грудь. Вы должны быть реалистами: к тому времени у вас может не хватить выносливости, чтобы поднимать очень тяжелые веса. Во-вторых, когда вы перебарщиваете с отягощением, есть тенденция опускать гантели слишком низко из-за усталости. Следовательно, вы можете повредить плечи, потому что они стабилизируют грудные мышцы во время движения.

Как этого избежать: Прежде всего, остановите свое эго у двери. Никогда не поднимайте тяжести, чтобы произвести впечатление. Выберите вес, который вам удобен, и обратите внимание на свою форму, чтобы вы могли получить результаты, не посещая врача.

Ошибка № 4: Неправильное положение тела

Некоторые люди совершают ошибку, наклоняя голову вперед при выполнении разведения гантелей. К сожалению, это сводит к минимуму напряжение, которое вы чувствуете в области груди, и мешает вам полностью задействовать грудные мышцы.

Как этого избежать: Плотно упритесь головой и плечами в скамью на протяжении всего упражнения. Это позволит вам максимизировать сокращение и полностью задействовать мышцы груди.

Ошибка № 5: Слишком быстрое снижение

К сожалению, некоторые энтузиасты фитнеса относятся к разведению гантелей как к марафону на выносливость: они выполняют повторения быстрее, чем скорость деформации. Это упражнение совсем не об этом. Разведения гантелей должны эффективно стимулировать мышцы груди. Вы не сможете этого сделать, если будете делать повторения слишком быстро.

Кроме того, слишком быстрое выполнение махов с гантелями может привести к тому, что вы бросите гантели в середине подхода. Это верный способ разрушить ваш импульс. Вы также настраиваете себя на возможную травму.

Как этого избежать: Просто выполняйте движение медленно. Попробуйте поднять гантели на счет в одну секунду, а затем опустить их на счет в две секунды. Более медленное выполнение поможет вам сильнее нагрузить грудные мышцы.

Разведения гантелей на полу, вариации

Вот два варианта разведения гантелей, которые могут помочь вам максимально нарастить мышцы груди:

Разведения гантелей на полу

Некоторые фитнес-эксперты хвалят разведение гантелей на полу как более безопасную альтернативу стандартному варианту разведения гантелей. . Они снижают риск травм плеча и позволяют поднимать вес, превышающий ваше обычное сопротивление. Причина: пол действует как страховочная сетка и предотвращает переразгибание рук.

Как выполнять:

1. Возьмите две гантели и лягте на коврик для упражнений на полу. Согните колени так, чтобы ваши ноги образовали треугольник с полом. Плотно поставьте ноги на ширине плеч на коврик. Поднимите гантели над грудью ладонями друг к другу. Расстояние между ними должно быть не менее шести дюймов. Слегка согните локти. Это ваша исходная позиция.
2. На выдохе медленно опустите гантели, как в стандартном упражнении с гантелями. Как только гантели коснутся пола, вы достигли полного выпрямления.
3. Пауза на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторяйте до желаемого количества повторений.

Разведения гантелей на наклонной скамье

Эксперты используют опоры для разведения гантелей на наклонной скамье, потому что положение на наклонной скамье помогает лифтерам опускать руки к области груди, а не к плечам. Следовательно, это сводит к минимуму риск травмы плеча и создает напряжение в грудных мышцах для эффективного роста мышц.