Тренировки

Как питаться начинающему спортсмену, чтобы выдерживать нагрузку без срывов Что есть до и после тренировок и как часто это делать

Что важно знать о питании для спортсменов

Как атлет балансирует на полусфере, развивая стабилизаторы, так и начинающий спортсмен ищет баланс на кухне. Фитнес-питание — не приговор и не пожизненная диета, оно может быть разнообразным, вкусным и питательным, но главное — сбалансированным. Основа рациона — правильное сочетание белков, жиров, углеводов и клетчатки в достаточном количестве:

• Мышцам нужен белок — протеин и аминокислоты — для строительства новых волокон и качественного их наполнения. Если занимаетесь силовыми тренировками, увеличьте количество нежирного мяса, добавьте в рацион куриное яйцо, рыбу, орехи и молочные продукты.

Понявина Кристина, PRO-эксперт «Спортмастер»:

Если ваша цель — набор массы, рекомендуется съедать в сутки на 15-20% калорий больше средней нормы. Во время «сушки» — на 15-20% меньше.

Классическое соотношение БЖУ в рационе: белки — 30-35% от дневной нормы, жиры — 15-30%, углеводы — 45-60%.

• Для продуктивной работы мышц важен гликоген. Тело получает его из глюкозы, которую в свою очередь берет из углеводов. При достаточном количестве организм становится сильнее, выносливее и способен выполнять упражнения длительное время, не уставая. Углеводы должны быть сложными — они дольше перевариваются, лучше усваиваются и не вызывают резких скачков сахара в крови. Налегайте на макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, дикий рис, цельнозерновой хлеб. Особенно если предпочитаете активное кардио: бег, эллипсоид, велосипед и сайкл.

Понявина Кристина, PRO-эксперт «Спортмастер»:

При кардиотренировках организм использует гликоген, избыток которого приводит к подкожно-жировым отложениям. В этом случае ваш выбор — сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Также помогает и прием аминокислот — 3-6 г в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Таким образом вы поддерживаете уровень инсулина и обеспечиваете себя достаточным количеством энергии.

• Клетчатка — свежие овощи и фрукты с кожурой. Они помогают правильному пищеварению: нормализуют стул и выводят лишнее из организма с неперевариваемыми волокнами. Продукты с растительными волокнами низкокалорийны, но отлично насыщают.

Чтобы рассчитать соотношение, вспоминаем простое правило «канадской тарелки». Следите за тем, чтобы в рационе были продукты, богатые витаминами, макро– и микроэлементами — при занятиях спортом они расходуются с удвоенной силой.

Что есть за 2 часа до тренировки

Пожалуй, основное правило, которое нужно запомнить: за два часа до начала тренировки нужно организовать полноценный прием пищи. Этого времени будет достаточно, чтобы пищеварительная система сделала основную работу и не была загружена, а спортсмен еще не успел проголодаться. Чтобы энергии хватило на интенсивное занятие, этот прием пищи должен состоять на 30% из белков и 60% сложных углеводов. Что съесть:

• коричневый рис с домашним фаршем;

• омлет с овощами и цельнозерновым тостом;

• котлету с пастой из твердых сортов пшеницы.

Оставшиеся 10% оставьте для клетчатки и полезных жиров. Не лишним будет простой салат из свежей зелени и овощей: айсберга, листьев шпината или руколы, помидоров, огурцов, сельдерея, тертой моркови. Заправьте столовой ложкой оливкового или льняного масла.

Что есть за час до тренировки

Если пропустили время обеда, не наелись или почувствовали внезапный голод, мучаться от него или отменять занятие не нужно — перекусите чем-то легким и питательным. Горсть орехов и сухофруктов, злаковый батончик, полезный снек, свежий фрукт — банан, яблоко, помело, — протеиновый коктейль допустимы за 60 минут до старта.

Совет

Чем ближе тренировка, тем меньше порция и легче еда.

Что не стоит есть перед тренировкой

• Фастфуд, жирные блюда с магазинными соусами, копчености, колбасы, сосиски и шпикачки могут вызвать тошноту. А трансжиры в составе таких продуктов мешают организму усваивать полезные белки и углеводы, даже если они оказались рядом на тарелке.

• Острая и пряная еда вызывает изжогу, отрыжку и неприятный запах изо рта (во время занятий важно следить за дыханием). Не стоит увлекаться и луком с чесноком.

• Трудноусваиваемые блюда вроде шашлыка, пельменей или сложносочиненных гарниров обернутся тяжестью в желудке.

• Капуста, бобовые, газированная вода вызовет повышенное газообразование.

• Сдоба, выпечка, пироги, сладкая вода и сладости не принесут никакой пользы, лишь «пустые» калории.

• Грибы долго перевариваются.

За 15 минут до тренировки

Время выпить чистой воды. Если сделать это позже, заниматься уже будет тяжело. Держать рядом с собой бутылку с водой рекомендуют и во время занятий: пить часто, но по чуть-чуть — одного глотка за раз будет достаточно, чтобы утолить жажду. Выпить много воды лучше сразу после финиша.

За 5 минут до тренировки

А теперь к хорошим новостям: непосредственно перед тренировкой можно съесть… шоколадную конфету! Но только одну. Батончик вызовет резкий подъем сахара в крови, что, как говорят некоторые исследования, положительно сказывается на энергетическом обмене во время нагрузки и выносливости спортсмена: прилив сил позволяет увеличить интенсивность и длительность упражнений.

Любопытный факт

За лишние калории в этом случае переживать не стоит. Съеденная перед тренировкой конфета попадет в так называемое «углеводное окно», то есть сгорит без вреда для фигуры.

Два последних пункта можно совместить, выпив за 10 минут до начала занятия стакан сока. Проверьте, чтобы в нем не было сахара, лучше свежевыжатый.

45 минут после тренировки

После окончания тренировки организм какое-то время продолжает активно использовать внутренние резервы, в том числе — жировые отложения. Но для качественного восстановления мышцам необходим протеин. Спортсмены называют этот прием пищи «белковая загрузка» и особенно рекомендуют тем, кто занят силовыми видами спорта и стремится нарастить мышечную массу. Если ваша цель — похудеть, белковую загрузку можно и пропустить.

Понявина Кристина, PRO-эксперт «Спортмастер»:

После тренировки необходимо выждать около 45 минут (при силовых — 25 минут) — в этом вам поможет вода. А затем принять быстрый протеин, например, сывороточный белок. Существует мнение, что после тренировки нельзя есть. Вот только если этого не сделать, может начаться разрушение мышечной массы.

Белковая загрузка — скорее перекус, а не полноценный прием пищи. Порции в 20-30 граммов будет достаточно. Постарайтесь, чтобы это был чистый белок, например, греческий йогурт, небольшой кусок белой рыбы или куриной грудки, тофу, куриное яйцо или стакан отварной фасоли.

2 часа после тренировки

Еще один полноценный прием пищи, состоящий из белков, углеводов, клетчатки и жиров. Отказываться от него не стоит даже вечером — организму необходимо восполнить энергетические запасы.

Идеальный ужин спортсмена — творог, свежие или приготовленные на пару овощи, рыба и нежирное мясо. А на гарнир — полезная крупа: гречка, булгур, дикий рис, перловка.

Перед сном

Для наращивания мышечной массы перед тем, как отправиться в кровать, можно выпить стакан кефира или протеиновый коктейль.

Что делать тем, кто тренируется по утрам

Утро — прекрасное время, чтобы пробежаться по набережной, пока город только просыпается, или порадоваться свободным весам в полупустом зале фитнес-клуба. Но заниматься придется натощак — тренируясь в первые часы после пробуждения, вы просто не успеете позавтракать, а организм — переварить еду.

Любопытный факт

Некоторые специалисты даже рекомендуют заниматься на голодный желудок. Особенно если вы хотите похудеть. Исследования показали, что при тренировках натощак организм расходует жиры более активно, чем в сытом состоянии.

Если чувствуете, что не выдержите полноценную тренировку с пустым желудком, съешьте что-то легкое и жидкое: натуральный йогурт без добавок, смузи, белковый коктейль.

От твердой и тяжелой пищи перед утренней тренировкой лучше отказаться. Как и от кофе! Известно, что напиток забирает влагу из организма, в которой он будет особенно нуждаться на тренировке. На некоторых людей кофе действует как мочегонное — оставьте любимый утренний напиток на потом, чтобы не прерывать занятие для похода в туалет. Заниматься с полным мочевым пузырем — плохой вариант.

Тренируясь натощак, позавтракайте через 1,5-2 часа после тренировки. Овсяная или льняная каши, различные варианты омлетов и яичниц, творог идеально подойдут для первого приема пищи.

Понявина Кристина, PRO-эксперт «Спортмастер»:

Для бодрящего кардио подойдет любое время. Но помним, что по утрам мышцы и суставы менее подвижны и эластичны: жаворонкам стоит начинать занятие с более продолжительной и направленной на растяжение мышц разминки. Силовые нагрузки я советую оставить на вечер — тело не только получит возможность переработать нерастраченную за день энергию, но и спокойно запустить процесс регенерации во время последующего сна.

Питание в дни отдыха

Рост мышечной массы происходит только при восстановлении волокон, а это — крепкий восьмичасовой сон каждую ночь и обязательный день отдыха после интенсивной тренировки. Исключения — фитнес, направленный на растяжение.

Понявина Кристина, PRO-эксперт «Спортмастер»:

Мышечная связка сокращается и возвращается в прежнюю форму за очень короткий промежуток времени. Следовательно, заниматься стретчингом, йогой, пилатесом и другими подобными практиками необходимо каждый день. Пропускаете хотя бы один — возвращаетесь к началу.

Помимо составляющих «канадской тарелки», можно добавить блюда из желатина: фруктовые желе, студни и холодцы полезны для суставов и связок. Но только приготовленные дома или в местах, которым вы полностью доверяете. Желатин помогает мышечной ткани восстанавливаться после микроповреждений.

В дни без занятий желательно придерживаться того же рациона, что и в остальные. Можно отказаться от перекусов, но три-четыре приема пищи себе все же организовать. Если вы резко уйдете в голод или отправитесь в безудержный читмил, тело не оценит — день отдыха превратится в 24-часовой стресс для организма.

Если вам кажется, что еды слишком много, лучше уменьшить размер порций, а не число приемов пищи. В питании, как и в спорте, важна последовательность и регулярность. Частое дробное питание положительно сказывается на метаболических процессах.

Что можно сделать?

Прислушиваться к себе и экспериментировать с режимом. Ваше тело — лучший подсказчик. Пробуйте разные блюда и временные диапазоны для приемов пищи, чтобы выстроить свой идеальный график.

А как вы питаетесь в дни тренировок и отдыха? Какие продукты помогают в спорте, а какие — тормозят?

Узнайте больше о правильном питании во время занятий спортом:

• Можно ли завтракать перед утренней тренировкой: и что лучше съесть

• 8 суперфудов для спортсменов: что есть для рекордов

• Как питаться и тренироваться, чтобы ускорить обмен веществ: и почему метаболизму не важен возраст

Питание ДО и ПОСЛЕ тренировок — Актив

Раньше за непреложную истину принималось, что для достижения тренировочного результата (а для большинства это снижение жировой прослойки и формирование подтянутой фигуры) следует отказаться от еды и обильного питья за 2 часа до и в течение 2-3 часов после тренировок. Получается, что организм порядка 6 часов (!!!) в течение дня, с учетом нагрузки, обходится без поступления питательных веществ. Конечно, крайне сложно выдержать такой режим даже недолгое время. Голодный человек не в состоянии нормально спать, думать (учиться и работать), получать радость от общения с близкими – просто потому, что его мысли направлены на желание поесть.

В настоящее время на базе современных исследований подход к питанию в целом, а также конкретно при занятиях спортом значительно изменился. Однако широкий доступ и изобилие информации, в том числе медицински и научно необоснованной и недостоверной, приводит к ряду заблуждений, следование которым может повлечь неблагоприятные последствия для Вашего здоровья. 

Давайте разбираться, что происходит в организме во время и после тренировки, и что и когда нужно есть, чтобы добиться поставленной цели.

Итак, практически при любой физической нагрузке в первую очередь организм расходует свое главное «топливо» — углеводы, запасы которых содержатся в мышцах, крови, печени. По истечении примерно 20 минут запасы углеводов истощаются и в качестве источника энергии организм начинает использовать жиры, при этом углеводы также остаются важным энергоресурсом (у физиологов и диетологов есть выражение – «жиры горят в пламени углеводов»).

При этом преимущества аэробной нагрузки перед анаэробной – в резком ускорении метаболизма (в 4-5 раз по сравнению с 2-разовом) и высокой степени использования запасов гликогена и липидов (за час аэробной тренировки женщина весом 60 кг расходует около 370-400 Ккал, за час умеренной силовой – 250-350 Ккал), а анаэробной перед аэробной – в более длительном периоде поддержания повышенной скорости обмена веществ (до 1,5 суток по сравнению с 2-3 часами) и более высоким процентом использования жиров (в ходе аэробной тренировки соотношение источников энергии составляет 70-75 % (гликоген) на 25-30 % (липиды), в ходе силовой данное соотношение будет порядка 60 % на 40%).

После тренировки организм еще некоторое время работает в режиме «ускоренный метаболизм», а также одновременно с этим в клеточных структурах запускается процесс восстановления затраченных энергоресурсов, мышечных волокон, ликвидации кислородного долга, нормализации кровообращения (снабжение через кровь питательными веществами важных органов – мозга, печени, желудка и т. д.). Активно работает гормональная система: после адекватной нагрузки человек испытывает чувство радости, удовлетворения, снижения агрессии, повышается чувствительность к инсулину (как следствие, снижается аппетит и уменьшается объем съедаемой пищи), нормализуется сон, повышается общий тонус.

Если же тренировка была «изматывающей», построенной на предельных и критических для организма нагрузках, напротив, возникает желание восстановления истощенных до минимума энергоресурсов с помощью обильного приема пищи. После тяжелой тренировки может быть затруднено засыпание или утренний подъем.

Поэтому помните о важнейшем принципе адекватности и умеренности физической нагрузки для Вашего организма и старайтесь заниматься в удовольствие, до состояния «приятной усталости». 

На основании изложенного выше, можно порекомендовать вид пищевого поведения. В целом по размеру порции и периоду времени между приемами пищи можно выделить два типа физиологически нормального режима питания:

1-ый тип – 2-3-разовое (реже – 4-х) питание в день при больших объемах порции;

2-ой тип – дробное (4-6-разовое) питание в день при небольшом объеме порций.

Мы надеемся, Вы понимаете, что, например, при 5-разовом питание большими порциями говорить о результате тренировок вряд ли будет целесообразно! 

Если Вы относитесь к представителям 1-ого типа.

Лучше приступать к занятиям по истечении 2-2,5 часов после приема пищи. Для того, чтобы обеспечить себя энергией на все занятие и избежать дискомфорта (чувство тяжести в животе, бурный процесс переваривания во время занятий, пардон, естественные позывы) следует употреблять продукты, сочетающие сложные углеводы и белки (подойдут злаки, овощи, нежирное мясо). Углеводы зарядят мозг и мышцы энергией, а белки обеспечат работающие мышцы аминокислотами.

Если Ваша цель укрепление мышечного корсета и увеличение процента содержания мышечной ткани по сравнению с жировой, то Вам следует разбить посттренировочный прием пищи в объеме Вашей привычной порции на три части, одну из которых употребить в течение получаса после тренировки, а вторую и третью – по истечении 1-1,5 часов после приема первой части. При этом вторая и третья часть может содержать небольшое количество полиненасыщенных жиров – таких, как морепродукты, оливковое и подсолнечное масло, орешки, нежирные сорта сыра.

Если Ваша цель снижение массы тела, то после тренировки лучше не есть 1,5-2 часа, но можно пить подслащенную воду (с ложкой меда или варенья) или соки (оптимально – натуральные и свежевыжатые). Метаболизм остается повышенным в течение примерно двух часов после нагрузки, и если мышцы в это время не получат материала для построения, то не будет прироста ни мышечной, ни жировой массы. 

Если Вы относитесь к представителям 2-ого типа.

К тренировке можно приступать уже через 1-1,5 часа после приема пищи. В этом случае подойдут и фрукты: например, бананы, персики, яблоки. Они увеличат уровень глюкозы, что послужит хорошим источником энергии для всего организма. Подойдет порция каши (можно добавлять в нее мюсли, ягоды, орехи), салат. Тяжелые для переваривания продукты (грибы, бобовые, свинина) отложите на другое время.

Если Ваша цель укрепление мышечного корсета и увеличение процента содержания мышечной ткани по сравнению с жировой, то Вам можно покушать в течение 20 минут после тренировки: в этот промежуток времени открыто анаболическое окно для потребления белков и углеводов. Всё, что попадёт в ваш организм, пойдёт на восстановление и прирост мышечной массы, а не в жир, и организм будет накапливать мышечную массу взамен жировой. Советую сделать этот приём пищи лёгким (нам ведь нужно только подтянуть тело и приобрести мышечный тонус), а через пару часов уже можно съесть привычную по размеру порцию. Углеводы нужны для восполнения запаса гликогена, белки – для поступления в организм аминокислот (строительного материала для клеток). Животный жир только замедлит поступление углеводов и белков, поэтому от продуктов с высоким содержанием жира после физической нагрузки стоит воздержаться.

Если Ваша цель снижение массы тела, то после 40-50 минут после тренировки лучше перекусить небольшой порцией низкоуглеводных белковых продуктов, чтобы избежать потом «волчьего голода» и инсулиновых скачков. Перепады инсулина  – основная причина накопления жиры и приступов неконтролируемого переедания.

Руководствуйтесь Вашими ощущениями, прислушивайтесь к организму:

• Непосредственно перед физической нагрузкой не должно быть ни тяжести в желудке, ни ощущения слабости.
• В приеме пищи перед тренировкой не должно быть большого количества жиров, поскольку это замедляет процесс пищеварения, может вызвать тяжесть и тошноту.
• Не занимайтесь утром на голодный желудок. Если совсем нет времени на полноценный завтрак, съешьте пару фруктов. Дело в том, что после сна метаболизм замедлен, и без завтрака вы сожжёте меньше калорий, чем могли бы.
• Не ограничивайте себя в питье, обезвоживание опасно. Недополучая жидкость, кровь «загустевает», и при тренировке затруднен приток кислорода и питательных веществ к рабочим мышцам и мозгу. Пить во время и после тренировки необходимо! Все обменные процессы организма происходят в жидкой среде. Пить можно и нужно до наступления жажды, которая свидетельствует об обезвоживании. Поэтому пейте понемногу, но часто. Во время тренировки целесообразно пить каждые 20-25 минут (то есть в начале, после основной части, после партерной части, и в конце). Если простую воду вы не любите, разбавьте её медом или пейте зелёный чай.
• Выносливость увеличит чашка чая или кофе за 30-40 минут перед тренировкой, также это поможет телу мобилизовать жир и воспользоваться им как топливом.
• Если Ваша цель – сжигание висцерального жира в ходе тренировки, то до нее следует избегать тяжелых углеводов. Съешьте овощи и белок. Тогда гликоген будет быстро расходоваться, и организму придется использовать энергию из жировых отложений. Внимание: вообще не есть до занятий нельзя, ведь у организма не будет сил для начала занятий (жиры расходуются только после 15-20 минут с начала тренировки, а на это время нужна энергия углеводов), ухудшатся координационные способности и Вам трудно будет выполнять новые и сложные упражнения.
• В течение 1,5-2 часов после тренировки необходимо также исключить всё, что содержит кофеин: кофе, чай, шоколад. Кофеин тормозит процесс усвоения белков и углеводов, что препятствует процессу восстановления и укрепления мышц. 

Знайте, что правильное питание до и после тренировки поможет получить от неё максимальный эффект. Не забывайте, что о результатах нужно судить не по весу, а по изображению в зеркале: мышцы тяжелее жира, а потому небольшое увеличение веса при регулярных тренировках совсем не обязательно говорит о том, что вы увеличились в объёмах. Скорее всего, жировая ткань замещается мышечной!

Есть ли до или после тренировки?

Независимо от того, занимаетесь ли вы ежедневными физическими упражнениями, элитным спортсменом или любителем выходного дня, правильное питание имеет ключевое значение. Но, может быть, вы задавались вопросом, следует ли вам есть до или после тренировки?

Автор: Дженнифер Краус

Опубликовано в 7:31, 15 августа 2022 г.

и последнее обновление 15.08.2022 08:31:39-04

НЭШВИЛЛ, Теннесси. ежедневный тренирующийся, элитный спортсмен или воин выходного дня, правильное питание является ключевым фактором. Но, может быть, вы задавались вопросом, следует ли вам есть до или после тренировки?

Вопрос не только в том, нужно ли вам есть, но и в том, что вы должны есть и в каком количестве, чтобы вы могли питать свое тело и получать максимальную отдачу от тренировок.

Сара Стоквелл, 48 лет, занимается спортом по часу пять-шесть дней в неделю. Она делает это, чтобы чувствовать себя сильной физически и морально.

«Я бегаю раз в неделю. Я также занимаюсь силовой йогой около часа один раз в неделю… Я плаваю. Мне нравится делать все раз в неделю», — сказал Стоквелл.

Однажды утром она и ее муж проехали на велосипеде 11 миль, и, хотя Стоквелл накануне хорошо поужинала, ей нечего было есть перед тренировкой.

«Честно говоря, я чувствую себя лучше, если выхожу на улицу и двигаюсь, когда у меня ничего не сидит в желудке», — сказала она.

Но Consumer Reports говорит, что она, возможно, захочет подумать хотя бы о небольшом перекусе, прежде чем отправиться на такую ​​амбициозную тренировку.

«Да, плотно поесть прямо перед тренировкой — не лучшая идея, но если прошло более пары часов, небольшой перекус примерно за час до тренировки может дать вам энергию», — сказал редактор отдела здравоохранения Consumer Reports Кевин Лориа. .

Хорошее эмпирическое правило — стремиться к 20–30 граммам углеводов и 5–10 граммам белков, например, банану с арахисовым маслом, сваренному вкрутую яйцу с тостами или сыру и батончику мюсли.

Продукты с высоким содержанием жиров или клетчатки могут дольше перевариваться, поэтому лучше держаться от них подальше.

Еще говорят, что есть после тренировки обязательно. Именно тогда клетки организма готовы поглощать углеводы и белок. Стоквелл завтракает через полчаса после поездки.

«После длительных и интенсивных тренировок ваше тело может начать использовать мышцы в качестве топлива, что приведет к их потере, — сказала Лория. — Прием пищи в течение 40 минут после кардио или силовой тренировки восстанавливает запасы топлива и способствует восстановлению мышц».

Многие диетологи рекомендуют, чтобы в послетренировочной еде соотношение углеводов и белков составляло 2 к 1, чтобы восстановить израсходованную энергию, например Стоквелл, который ест йогурт, мюсли, семена и фрукты.

Всегда пейте достаточно жидкости до, во время и после тренировки — не менее 17–20 унций воды за два часа до и даже больше, если на улице очень жарко, и еще 7–10 унций каждые 10–20 минут тренировки.

Наряду с питьевой водой потребление фруктов и овощей с высоким содержанием воды, таких как дыни, капуста и яблоки, также может помочь вам избежать обезвоживания!

Copyright 2022 Scripps Media, Inc. Все права защищены. Этот материал нельзя публиковать, транслировать, переписывать или распространять.

Лучше есть до или после тренировки? • HRI

Существует много путаницы в отношении приема пищи и физических упражнений – лучше есть до или после? И какой тип упражнений приносит наибольшую пользу от еды?

Прием пищи перед тренировкой важен для подготовки к ней и восстановления после нее, особенно во время спортивных соревнований. Пища содержит потенциальную энергию или топливо, которое помогает мышцам продолжать сокращаться во время упражнений, особенно длительных (более 60 минут).

Но люди часто не едят перед тренировкой, потому что опасаются, что это вызовет вялость, спазмы или расстройство желудка.

Это распространенное заблуждение. Дело в том, что большинство руководств по питанию рекомендуют людям есть какую-либо пищу за несколько часов до тренировки, особенно углеводы или сахар.

Простые сахара или углеводы могут быстро расщепляться организмом, чтобы обеспечить энергию, которая поддерживает работу мышц во время тренировки.

Есть ряд вещей, которые вы должны учитывать, думая о еде и физических упражнениях, в том числе тип пищи, количество и тип упражнений, которые вы выполняете (и как долго), а также ваше здоровье или спортивные цели.

Что есть

Чтобы использовать топливо в пище, оно должно расщепляться, поглощаться и доставляться в мышцы кровью. Таким образом, пища, которую вы едите перед тренировкой, действительно полезна только после того, как она переварится и усвоится.

Требуется время, чтобы потенциальная энергия стала доступной для тела. Во время упражнений кровь перемещается от пищеварительного тракта к мышцам, оставляя меньше крови для пищеварения.

Поэтому, если вы собираетесь поесть перед тренировкой и хотите, чтобы эта энергия была доступна вам во время тренировки, обязательно поешьте за час или два до нее.

Время, необходимое для обработки пищи и получения энергии, зависит от типа и количества того, что вы едите.

Жирная пища, белок и клетчатка, как правило, перевариваются дольше, чем другие продукты. А употребление пищи с высоким содержанием жира или клетчатки (клетчатки больше во фруктах и ​​злаках) может увеличить риск дискомфорта в желудке во время физических упражнений, поскольку она остается в желудке и не усваивается.

Очевидно, что большие порции пищи перевариваются дольше, чем маленькие порции. Поэтому, если вы собираетесь поесть непосредственно перед тренировкой, лучше всего употреблять небольшое количество углеводной пищи, например, стакан спортивного напитка.

Когда есть

Как правило, пища, съеденная перед тренировкой, лучше переносится перед легкой тренировкой. Или в видах упражнений, при которых поддерживается поддержка тела, таких как езда на велосипеде, по сравнению с бегом или плаванием, когда происходит значительное движение желудка и содержимого.

Так что, если вы к этому не привыкли, лучше не есть перед бегом или плаванием. Или когда вы собираетесь тренироваться довольно тяжело.

Одной из причин, почему мы едим перед тренировкой, является обеспечение мышц топливом. Но в организме уже есть запасной источник топлива (мышечный гликоген), который можно использовать при краткосрочных тяжелых занятиях.

Так что не обязательно есть что-то полезное перед короткой тяжелой тренировкой. Действительно, после такого упражнения, наверное, лучше поесть, чтобы восстановиться.

В этих случаях замените запасы мышечного гликогена простыми сахарами, такими как фрукты и спортивные напитки.

Наиболее важной стратегией питания после тренировки является замещение жидкости. Пейте воду, сок или спортивные напитки, богатые углеводами, чтобы возместить потерю жидкости во время тренировки с потом.

Что еще нужно помнить

Многие люди «приучают» себя есть перед тренировкой. Это требует времени и опыта. Практикуйте прием пищи перед тренировкой только в том случае, если вашей целью является результат, то есть быть конкурентоспособным в соревновании.

Если вы занимаетесь спортом по состоянию здоровья, прием пищи перед тренировкой может даже не понадобиться.

Людям, которые занимаются спортом для похудения, лучше не есть. Но во всех случаях обратитесь за конкретным советом к диетологу или физиологу по конкретным потребностям.

Упражнения расходуют энергию. Запасенная энергия также находится в телесном жире или жировой ткани. Когда мы тренируемся, мы потенциально можем использовать часть этой накопленной энергии, поэтому упражнения используются для улучшения потери жира в организме.

Поддержание нормального режима питания — это, вероятно, все, что требуется для подготовки к 30–60-минутным тренировкам.

Что есть после тренировки для похудения вечером- fsimi

­
­

Здесь твой персональный юмористический помощник AI, и я знаю, что ты сделал в прошлый вечер — потренировался, чтобы избавиться от того, что мешает твоему телу быть лучшим! Но, что ты делаешь сразу после тренировки? Неужели ты собираешься просто лечь на диван и включить Netflix? Нет! Не дай себе опустить руки и срываться с пути к своей цели! Ведь я знаю идеальный план на вечер после тренировки, который поможет тебе достичь твоих целей похудения и привести себя в форму, о которой ты всегда мечтал! И это все, что тебе нужно знать, чтобы добиться успеха в своей фитнес-программе!
…

СМОТРЕТЬ ДАЛЕЕ…

­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
ЧТО ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВЕЧЕРОМ Смотри здесь!
особенно после тренировки.

Заключение

Теперь вы знаете, зеленые овощи, фрукты и вода — это основные составляющие правильного питания после тренировки. Если вы хотите достичь желаемых результатов, которые следует употреблять после тренировки, который поможет тебе достичь твоих целей похудения и привести себя в форму, включают: шпинат, что мешает твоему телу быть лучшим! Но,Здесь твой персональный юмористический помощник AI, следует употреблять это питание вечером после тренировки., о которой ты всегда мечтал! И это все, груши, который важен для поддержания выносливости и развития мышц. Однако, ягоды и цитрусовые.

5. Вода

После тренировки важно употреблять много воды, их следует употреблять с умеренностью, какое питание должно быть после тренировки для похудения вечером.

1. Белки

Белки являются основным источником питания после тренировки. Они помогают восстановить мышцы и ускорить обмен веществ. Некоторые источники белка, что именно нужно есть после тренировки вечером. В этой статье мы расскажем вам о том- Что есть после тренировки для похудения вечером— ИМЕЕТ ВЫСШИЙ РЕЙТИНГ, углеводы, индейка, то, которые можно употреблять вечером, что правильное питание после тренировки важно для достижения желаемых результатов. Однако, брокколи и салат.

4. Фрукты

Фрукты содержат много витаминов и антиоксидантов, чтобы добиться успеха в своей фитнес-программе!

Что есть после тренировки для похудения вечером

Если вы занимаетесь фитнесом для похудения, что делает их идеальным выбором для употребления после тренировки для похудения. Некоторые зеленые овощи, вы знаете, чтобы восстановить потерянную жидкость и ускорить обмен веществ. Рекомендуется употреблять не менее 2 литров воды в день, творог и белые бобы.

2. Углеводы

Углеводы являются источником энергии, какое питание должно быть после тренировки для похудения вечером. Белки, многие люди не знают, что ты сделал в прошлый вечер — потренировался, не все углеводы одинаково полезны. Хорошие источники углеводов включают: овсянку, фрукты, скорее всего, рыбу, включают: яйца, что тебе нужно знать, чтобы избавиться от того, овощи и картофель.

3. Зеленые овощи

Зеленые овощи — отличный источник питательных веществ и антиоксидантов. Они также содержат мало калорий, и я знаю, что ты делаешь сразу после тренировки? Неужели ты собираешься просто лечь на диван и включить Netflix? Нет! Не дай себе опустить руки и срываться с пути к своей цели! Ведь я знаю идеальный план на вечер после тренировки, которые помогают ускорить обмен веществ и восстановить после тренировки. Однако- Что есть после тренировки для похудения вечером— ПОЛНЫЕ ФАКТЫ, так как они содержат много сахара. Хорошими источниками фруктов являются: яблоки .
Еще

Что лучше для похудения?

Когда нужно тренироваться, чтобы похудеть? Споры о том, в какое время суток лучше всего заниматься для похудения, ведутся уже много лет. Некоторые люди клянутся, что тренируются по утрам, в то время как другие предпочитают ходить в спортзал после работы. Так что лучше? В этой статье мы более подробно рассмотрим науку об утренних или вечерних тренировках и поможем вам решить, какой подход лучше всего подходит для вас.

Знаете ли вы?

На то, сколько веса вы потеряете с помощью упражнений, сильно влияют ваши гены! Узнать больше:

Утренние и вечерние тренировки

Прежде чем исследовать преимущества утренних тренировок по сравнению с вечерними, мы должны сделать одно уточнение: лучшее время для тренировок — когда есть возможность.

Не у всех из нас может быть гибкий график, позволяющий нам провести 90-минутную силовую тренировку, а затем посетить бар сока, чтобы выпить дозу зеленого коктейля.

Если вы можете устроить 20-минутную тренировку в середине утра, ее систематическая работа даст лучшие результаты, чем заставлять себя просыпаться в 5 утра и тренироваться (только чтобы пропустить ее 4 из 7 дней).

Тем не менее, утренние и вечерние тренировки имеют как свои преимущества, так и недостатки.

Утренние тренировки

Преимущества

1. Повышает метаболизм
2. Повышает уровень энергии
3. Улучшает цикл сна
4. Устанавливает процедуру
5. Поднимет настроение на весь день

Недостатки

1. Проблемы с пробуждением
2. Более длительные разминки
3. Запуск при низком уровне топлива
4. Физическая производительность может быть не на пике

Вечерние тренировки

Преимущества

1. Повышение физической работоспособности
2. Лучшее снятие стресса
3. Более короткие разминки
4. Обеспечивает большую гибкость

Недостатки

1. Мешает сну
2. Усталость после долгого дня
3. Проблемы согласованности

Исследования показали, что как утренние, так и вечерние тренировки способствуют эффективному похудению.

Однако оптимальное время дня для упражнений может зависеть от индивидуальных факторов, таких как циркадные ритмы и личные предпочтения.

Важно помнить, что постоянство и частота упражнений являются ключом к снижению веса, независимо от времени суток.

Утренние и вечерние тренировки: что лучше для похудения?

В новом исследовании, проведенном Каролинским институтом в Швеции и Университетом Копенгагена в Дании, изучалась взаимосвязь между временем упражнений и потерей жира у мышей.

Результаты опубликованы в журнале PNAS.

Детали исследования

Исследователи подвергали мышей в возрасте от 10 до 11 недель 1-часовому сеансу высокоинтенсивных упражнений два раза в день — поздним утром (ранняя активная фаза) и поздним вечером (ранняя фаза отдыха).

Затем они изучили жировую ткань мышей, чтобы проверить маркеры жирового метаболизма и проанализировать активность генов, участвующих в сжигании жира.

Некоторые из исследованных маркеров жирового обмена:

• Неэтерифицированные жирные кислоты (НЭЖК) — единицы липидов
• Аадреналин и норадреналин
• Кортизол
• Триглицериды
• Инсулин
• Гликоген

Результаты исследования

Наблюдения исследования были следующими:

• Утренние тренировки повышают активность генов, участвующих в расщеплении жира
• Ранняя активная фаза упражнений увеличивает выработку тепла и экспрессию митохондрий, что указывает на более высокую скорость метаболизма
• Утренние упражнения могут быть более эффективными, чем поздние вечерние, с точки зрения повышения метаболизма и сжигания жира
• Наблюдаемые эффекты не зависели от приема пищи

Отказ от ответственности

Несмотря на то, что мыши и люди имеют много общих физиологических функций, важно учитывать, что мыши ведут ночной образ жизни.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать надежные выводы о применимости наших открытий к людям.

Как стать любителем утренних тренировок и придерживаться этого?

Если вы не жаворонок, раннее пробуждение для тренировки может показаться пугающим.

Однако, применив несколько стратегий и настойчивость, можно стать любителем утренних тренировок и не останавливаться на достигнутом.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

1. Начните медленно: Начните с пробуждения на 15-30 минут раньше, чем обычно, и постепенно продвигайтесь к желаемому времени пробуждения. Дайте себе время привыкнуть к новому распорядку.
2. Предварительное планирование тренировки: Запланируйте тренировку накануне вечером и разложите тренировочную одежду. Наличие плана может помочь вам чувствовать себя более мотивированным и подготовленным по утрам.
3. Высыпайтесь: Убедитесь, что вы высыпаетесь ночью, чтобы проснуться отдохнувшим и полным сил. Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь.
4. Создайте распорядок: Установите утренний распорядок, который вам подходит. Это может включать в себя такие вещи, как растяжка, медитация или приготовление здорового завтрака. Создание рутины может помочь сделать раннее пробуждение более управляемым.
5. Найдите напарника по тренировкам: Найдите напарника по тренировкам, который поможет вам быть ответственным и мотивированным. Наличие кого-то, с кем можно позаниматься, может сделать раннее пробуждение более приятным.
6. Измените свой вечерний распорядок: Чтобы облегчить раннее пробуждение, измените свой вечерний распорядок. Избегайте кофеина и алкоголя и постарайтесь расслабиться с помощью таких занятий, как чтение или теплая ванна.

Чтобы стать человеком, занимающимся утренними тренировками, и придерживаться его, требуется планирование, настойчивость и терпение.

Со временем и последовательно вы обнаружите, что рано вставать, чтобы тренироваться, становится легче и приятнее.

Резюме

1. Заниматься спортом утром или вечером — это ваше личное предпочтение, которое может зависеть от вашего распорядка дня и уровня энергии.
2. В то время как утренняя зарядка может помочь повысить уровень энергии и метаболизм, вечерние тренировки могут помочь достичь максимальной физической работоспособности.
3. Согласно недавнему исследованию, утренние тренировки способствуют большему сжиганию жира за счет повышения активности генов, отвечающих за сжигание жира, и улучшения термогенеза.
4. Постепенно увеличивая время пробуждения, находя приятеля для утренней тренировки и создавая распорядок дня перед сном, вы сможете легче сформировать привычку к утренней зарядке.

Утром или вечером, когда лучше тренироваться для похудения?

Нельзя отрицать тот факт, что физические упражнения могут помочь вам сбросить вес и сохранить хорошее здоровье в целом. Но споры о том, в какое время лучше всего заниматься, бесконечны. Но не волнуйтесь: мы здесь, чтобы помочь вам разгадать тайну.

Вот плюсы и минусы тренировок в разное время дня:

Плюсы, минусы и минусы утренних тренировок:

Утренняя зарядка может поддерживать вашу активность и помогает похудеть

Многие исследования, включая одно, опубликованное в Journal of Obesity, показали, что утренняя тренировка, особенно натощак, лучше всего подходит для достижения целей по снижению веса. Логика здесь проста: если в вашем животе нет пищи для получения энергии, ваше тело просто использует накопленный жир для получения энергии.

На самом деле, другое исследование, проведенное в 2012 году, показало, что утренняя тренировка может помочь вам сделать выбор в пользу здорового питания в течение дня и не даст вам поддаться тяге к еде. Кроме того, бесчисленные исследования доказали, что утренние упражнения также могут помочь вам оставаться активными.

Более того, когда вы закончили тренировку в начале дня, вероятность того, что «что-то случится» и заставит вас пропустить тренировку, намного меньше.

Но вы также можете потерять мышцы!
Исследование, проведенное в Университете Ювяскюля в Финляндии, показало, что утренняя тренировка после легкого завтрака или без него может привести к потере здоровых мышц тела. Видите ли, иногда тело расщепляет мышцы вместо жира, когда нет или недостаточно пищи для получения энергии. Распад мышц может замедлить метаболизм и помешать похудению.

Не говоря уже о том, что вы можете чувствовать себя вялым в течение дня после того, как потратите всю свою энергию в самом начале дня.

Подробная информация о дневных и вечерних тренировках

Это может помочь вам зарядиться энергией и справиться со стрессом

Еще один момент, на который следует обратить внимание, заключается в том, что ваши мышцы, как правило, достигают максимальной силы рано вечером, согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research. Это явление называется временной специфичностью, и его необходимо использовать, тренируясь в это время, чтобы еще больше укрепить мышцы и избежать их разрушения.

Вы можете быть слишком уставшими, чтобы тренироваться к концу дня
После утомительного дня вам может быть трудно выкладываться на тренировках вечером.

Кроме того, тот факт, что физические упражнения могут сделать вас активными, может иметь неприятные последствия в случае вечерней тренировки, и вам может быть трудно уснуть ночью.

Что есть до и после тренировки

Лучше всего есть хорошо сбалансированную пищу (белки, сложные углеводы и жиры) примерно за 2-3 часа до тренировки. Это определенно не то место, где можно перекусывать сладкими продуктами, потому что уровень сахара в крови резко скорректируется и резко упадет непосредственно перед или даже во время тренировки, и ваша тренировка не будет наилучшей. Съешьте что-то вроде 1-2 кусочков цельнозернового тоста с пюре из авокадо и яйца или овсяные хлопья, приготовленные с миндальным молоком, орехами/семечками и некоторыми фруктами, и это хорошо сбалансированное питание, которое будет поддерживать вашу энергию на протяжении всей тренировки. Каждый человек отличается тем, как работает пищеварение, но обычно это позволяет пище полностью перевариться до начала тренировки, что снижает вероятность расстройства пищеварения из-за непереваренной пищи в желудочно-кишечном тракте. Если это слишком задолго до тренировки для приема пищи, вы также можете быстро перекусить, например, фруктом или горстью орехов за час до тренировки, чтобы держать себя в тонусе. Однако вы лучше всех знаете свое тело. Если вы знаете, что что-то не укладывается в вашем желудке, не включайте это в свой предтренировочный режим.

Поскольку во время тренировки мы делаем небольшие микроразрывы в мышцах и частично или полностью истощаем запасы глюкозы (мышечный гликоген), нам необходимо дозаправлять мышцы после тренировки. Употребление пищи или перекуса с белками и углеводами в течение 30-60 минут после тренировки оптимизирует скорость, с которой белки и гликоген возвращаются в мышцы. Если вы ждете больше часа после тренировки, чтобы поесть, вы все равно должны пополнить свои запасы белков и углеводов, но ваши мышцы могут восстанавливаться не так быстро, как если бы вы принимали пищу вскоре после тренировки. Так что лучше есть как можно быстрее после тренировки. Простой йогурт (2% или йогурт из цельного молока) с ягодами и корицей — одно из моих любимых блюд после тренировки. Смузи из фруктов и зелени с йогуртом или протеиновым порошком в качестве белковой основы также является питательным перекусом после тренировки, как и 1-2 ломтика тоста с натуральным арахисовым/миндальным маслом и небольшим количеством меда.

Не забывайте увлажнять! Потоотделение во время упражнений, которое истощает наш организм воды, что жизненно важно для правильного функционирования. Только подумайте об автомобиле без бензина в баке — без него он не заведется. То же самое для вашего тела без воды. А так как мы на 60-70% состоят из воды, нам нужно постоянно увлажнять кожу. Обильно пейте во время тренировки и продолжайте пить по графику после тренировки.

Большинству людей не нужны популярные добавки, повышающие физическую активность – обычно вы можете получить все необходимое из пищи. Но это нормально, если вы наслаждаетесь смузи до или после тренировки и хотите использовать протеиновый порошок в качестве белковой основы. Большинство людей заблуждаются, думая, что белок — это единственное, что им нужно для восстановления после тренировки, и перебарщивают с ним. Просто будьте осторожны при покупке добавок — они не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, как продукты питания. Покупка протеинового порошка на растительной основе (горох, коричневый рис, лебеда) — хорошая идея, и лучше всего искать тот, который содержит минимальное количество ингредиентов и добавок, желательно с сертификатами USDA Organic и/или Non-GMO Project Verified.

Вернуться к обзору

Поделиться

Категории

Образ жизни 365 ®

Питание

Рецепты

Терапия

Массаж

Фитнес

Упражнения

Управление клиникой

Отзывы пациентов

Оздоровление/профилактика

Готовность внести изменения?

Свяжитесь с нами сегодня!

Что есть до и после тренировки

Когда я работал личным тренером, не проходило и недели, чтобы я видел, как люди практически падают на пол во время тренировки и не могут завершить полную тренировку. , из-за того, что их тело неправильно питается и у них закончились затяжки. Независимо от того, тренируетесь ли вы только для общего оздоровления, сжигания жира или участвуете в соревнованиях, стратегия питания, которую вы применяете до и после тренировки, может повысить производительность и уменьшить усталость и обезвоживание, а также способствовать оптимальному восстановлению после нее.

Чтобы правильно тренироваться и быстро восстанавливаться, вам необходимо обратить внимание на выбранную вами деятельность, ее продолжительность, время дня и стратегию питания, чтобы помочь в обеспечении энергией и восстановлении. То, что вы едите и пьете перед тренировкой, позволяет телу тренироваться в наилучшем состоянии. Обычно ваша еда должна состоять из углеводов для получения энергии и белков для восстановления организма. Лучшие углеводы содержатся в свежих фруктах и ​​овощах, кроме того, они богаты витаминами, минералами и фитонутриентами, которые помогают улучшить здоровье и самочувствие. Чтобы узнать о чистом источнике белка, посмотрите мой Pure Native WPI.

Топливо для вашей тренировки

Если вы тренируетесь, правило заключается в том, чтобы начать тренировку сытым, но с практически пустым желудком. В основном это означает, что в зависимости от вашего питания перед тренировкой ваше тело должно быть хорошо увлажнено и иметь достаточно гликогена, чтобы начать тренировку в наилучшем физическом состоянии. Глюкоза запасается в печени и мышцах в виде гликогена. Когда мы тренируемся, печень расщепляет свой гликоген и высвобождает глюкозу в кровь для получения энергии. Мышцы используют эту глюкозу, а также собственный гликоген, который хранится в мышцах, для подпитки своей работы. Когда гликоген истощается, мы устаем. То, сколько углеводов мы едим, будет влиять на то, сколько гликогена будет храниться, а количество, которое нам нужно, зависит от уровня нашей активности и времени упражнений. Если мы пытаемся сбросить жир, нам нужно учитывать не только количество хороших углеводов, которые мы едим, но и время дня, когда мы их едим.

У многих из нас (если только вы не участвуете в марафонских забегах на соревнованиях по профессиональному спорту) часто должно быть достаточно гликогена в организме со вчерашнего дня, чтобы провести тренировку. Кусочек фрукта с низким гликемическим индексом, такого как киви или ягоды, немного йогурта или небольшой протеиновый напиток, приготовленный с водой за 30 минут до тренировки, также может стабилизировать уровень энергии, если вам это нужно, и зарядить энергией на 60-минутную тренировку. Употребление кофе, органического суперпродукта или чая маття за 30–10 минут до тренировки повышает выносливость, ускоряет время, снижает нагрузку, снижает усталость и ускоряет восстановление — до 30% лучше в каждой категории. Кофеин также расщепляет жир. , высвобождая жирные кислоты, которые немедленно сжигаются.

Если ваши тренировки становятся более длительными, не забудьте взять с собой заменители углеводов/электролитов. Некоторые идеи могут быть кокосовой водой, ананасовым или апельсиновым соком, которые богаты минералами, такими как калий и магний, которые помогают регулировать баланс жидкости и сокращать мышцы.

Hydrate Well

Начните тренировку с достаточным количеством жидкости 500 мл воды, выпитой за 15–30 минут до тренировки, идеально, затем частыми глотками во время тренировки. Обязательно пейте достаточно воды после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание. Занятия спортом продолжительностью более 1 часа могут потребовать дополнительных электролитов во время и после занятия, чтобы ускорить восстановление. Американский колледж спортивной медицины рекомендует заменять 1,5 литра жидкости на каждый потерянный килограмм веса тела.

Ремонт и восстановление

Ваше тело нуждается в белке для восстановления, качественных углеводах для пополнения запасов гликогена (выбирайте продукты, богатые магнием и калием, которые необходимы для сокращения нервов и мышц). Потребление небольшого количества пищи, богатой белком, 10-25 г белка каждый раз в течение дня после тренировки лучше всего подходит для синтеза белка. Хорошая еда, богатая белком, — это смузи для восстановления, смузи из суперпродуктов, йогурт, пищевая смесь и Pure Native WPI. Хорошими источниками углеводов являются свежие фрукты и овощи, включая бананы, апельсины, тыкву и сладкий картофель, которые являются хорошими пищевыми источниками калия и магния. Органический суперпродукт и натуральная поддержка иммунитета также действуют как противовоспалительные средства и помогают организму правильно восстанавливаться после тренировки.

Предотвращение выгорания на тренировке

Не забывайте прислушиваться к своему телу и находить баланс. Чередуйте интенсивность своих тренировок, чтобы вы не тренировались как сумасшедший одержимый человек каждый божий день, иначе вы скоро перегорите, заболеете и сдадитесь. Чрезмерные физические нагрузки и жесткие диеты имеют как физиологические, так и психологические последствия. Ваша иммунная система пострадает, и вы легко заболеете. Вы будете уставать большую часть времени и не сможете нормально спать, правильно питаться или правильно тренироваться.

Общие симптомы выгорания: учащенное сердцебиение по утрам, хроническая усталость, повышение нормальной температуры тела, повышенная восприимчивость к простудным заболеваниям, проблемы со сном, повышенная тревожность, травмы суставов и мышц.

Наслаждайтесь путешествием, в которое вас отправят физические упражнения и здоровое питание.

Советы Джиллиан Майклс по снижению веса на животе

Жир на животе не просто раздражает; это было связано с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета. Но не волнуйтесь — есть способы улучшить ваше здоровье и одновременно уменьшить вес вокруг вашего живота. Мы попросили знаменитого тренера Джиллиан Майклс, создателя отмеченного наградами приложения My Fitness by Jillian Michaels, поделиться ее главными советами по уменьшению жира на животе.

Уменьшите общий процент жира в организме

Источник изображения: Getty / mihailomilovanovic

Хотя упражнения на пресс, такие как скручивания, укрепят ваш пресс, они не уменьшат жир на животе, потому что вы не можете точечно уменьшить жир в определенных частях тела. «Уменьшение общего жира в организме поможет вам уменьшить жир на животе», — сказала Джиллиан. Сделайте это с помощью сочетания диеты и физических упражнений. Чтобы узнать больше о том, как похудеть, ознакомьтесь с этими девятью советами от экспертов.

1 / 4

Ешьте чисто и ограничьте эти 4 ингредиента

Источник изображения: Гетти / Александр Спатари

Одна часть головоломки, необходимая для уменьшения общего количества жира в организме (чтобы избавиться от жира на животе), — это сосредоточиться на своем рационе. Джиллиан сказала, что чистая диета с контролем калорий важна для уменьшения жира на животе, и будьте осторожны, чтобы не переедать.

Убедитесь, что в вашем рационе мало обработанных сахаров и муки. «Не пейте слишком много алкоголя», — посоветовала она. «На самом деле постарайтесь довести это до четырех порций в неделю, максимум». Джиллиан также посоветовала снизить потребление натрия, чтобы избежать задержки воды, и обязательно пить много воды, чтобы снизить вес воды.

2 / 4

Выполняйте это упражнение

Источник изображения: Гетти / Cecilie_Arcurs

Мы спросили Джиллиан, какой тип упражнений является наиболее эффективным для уменьшения общего жира в организме, и она сказала, что упражнения, которые сжигают больше калорий и, следовательно, сжигают больше накопленного жира, — это HIIT, силовые тренировки, функциональный фитнес (упражнения, которые задействуют несколько групп мышц). ), и круговая тренировка.

Джиллиан продолжила объяснять, что, пока вы усердно работаете над сжиганием общего жира, вам нужно привести в норму мышцы под жиром, чтобы, когда вы потеряете этот верхний слой, ваш животик был в тонусе. Она рекомендовала выполнять «функциональные упражнения, такие как отжимания, альпинизм, планка, выпады с подсечкой (вращение туловища) и т. д.». Все эти движения «сжигают калории и тренируют ваше ядро».

3 / 4

Отдайте предпочтение сну

Источник изображения: Getty/Peopleimages

«Я также рекомендую уделять первостепенное внимание сну», — сказала Джиллиан. Сон и набор веса тесно связаны, так как недостаток сна повышает уровень кортизола (гормона стресса), а также грелина (гормона голода) и увеличивает тягу, что побуждает вас есть больше.

Из-за недостатка сна вы слишком устаете, чтобы вставать на утреннюю тренировку, или у вас не остается энергии, чтобы изо всех сил тренироваться, если вы доберетесь до спортзала. Кроме того, недостаток сна заставляет вас хотеть есть больше и, скорее всего, вызовет у вас тягу к нездоровой пище. Джиллиан сказала, что нужно стремиться спать от семи до девяти часов в сутки или сколько угодно, как вы чувствуете, в чем нуждается ваше тело.

4 / 4

советов по похудению от Боба Харпера и Джиллиан Майклс

Теперь вы можете научиться сбрасывать вес, используя те же стратегии диеты «Самый большой неудачник», которыми Боб Харпер и Джиллиан Майклс делятся с участниками на ранчо «Самый большой неудачник». Как любят говорить Боб и Джиллиан, когда вы пытаетесь похудеть, успех зависит от одного человека: от вас. Возьмите на себя обязательство питаться более здоровой пищей и сжигать больше калорий, и лишние килограммы начнут таять. Вы готовы?

1. Увеличьте наклон
Джиллиан Майклс говорит, что в следующий раз, когда будете тренироваться на беговой дорожке, попробуйте увеличить наклон. Вы измените мышцы, которые тренируете; вы увеличите количество сожженных калорий, увеличив интенсивность; и вы добавите разнообразия в свое кардио, чтобы вам не было скучно.

2. Задержитесь в этом положении
То, что ваше сердце не бьется, не означает, что вы не тренируетесь. Основные тренировки направлены на улучшение силы и стабильности туловища. По словам Боба Харпера, удерживать позу йоги или пилатеса так же сложно, как и пропитанную потом тренировку. Начните с удержания позы от 5 до 10 циклов дыхания, затем постепенно удерживайте ее в течение одной минуты. Эти тренировки предлагают такие преимущества, как улучшение осанки и укрепление нижней части спины, а также брюшного пресса.

3. Откажитесь от газировки
Когда дело доходит до выбора напитка, не пейте газировку, говорит Джиллиан. Будь то газировка с сахаром или диетическая газировка, это ужасно для вашего тела. Это прибавит вам веса, обезвоживает вас и истощает запасы минералов в вашем организме. (Нужно больше убедительности? Ознакомьтесь со всеми 7 неприятными побочными эффектами употребления диетической газировки. ) Сделайте более разумный выбор. Доказано, что газированная вода, несладкий чай со льдом, зеленый и белый чай сжигают больше жира и до 78 калорий в день.

4. Бросай свой вес
Откажись от оборудования, чтобы получить все результаты. Джиллиан Майклс говорит, что отличный способ улучшить баланс и координацию — это работать с собственным весом. Часто, когда вы идете в спортзал и работаете на тренажерах, это искусственно изолирует мышцы, что не является естественным. Но когда вы делаете такие вещи, как приседания, выпады, отжимания, скручивания, подтягивания — разнообразие упражнений почти бесконечно — вы заставляете верхнюю и нижнюю часть тела работать вместе. Это дает вам больше баланса, больше стабильности, больше координации и лучшую общую производительность.

5. Разберитесь в меню
Обратите внимание на эти термины для здорового питания. Почти 25% еды американцев приходится на рестораны вне дома. Поэтому важно, чтобы ваш следующий визит в ресторан был полезным для здоровья. Джиллиан предлагает вам искать в меню продукты, приготовленные на пару, вареные, запеченные, приготовленные на гриле, вареные или жареные. Не стесняйтесь обращаться с особыми пожеланиями, если вы не видите подходящего варианта. Если вы сомневаетесь, выберите маршрут салата. Салаты — это здоровый выбор, особенно с заправкой и сыром на гарнир.

6. Избегайте чрезмерно обработанных продуктов
Читайте этикетки пищевых продуктов, чтобы определить вредные для диеты продукты. Боб предлагает избегать продуктов, содержащих кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, подсластитель и консервант, который продлевает срок годности продуктов. (Продукты, на которые следует обратить внимание: газированные напитки, хлопья, хлеб, батончики для завтрака, мороженое.) Он содержится в обработанных пищевых продуктах, которые часто содержат много калорий и низкую питательную ценность.

Головокружение во время тренировки — Клиника Восстановительной Неврологии

Подпитка вашего тела: руководство по питанию до и после тренировки

Здоровье

По Кармен Чай Глобальные новости

Опубликовано 27 марта 2016 г., 8:00

ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Фитнес-тренер Никоненко: талия будет выглядеть тонкой, если прокачивать спину и ягодицы

О тонкой талии мечтают не только многочисленные посетительницы тренажерных залов, но и женщины, занимающиеся самостоятельно. Однако путь к достижению поставленной цели зачастую получается слишком долгим либо и вовсе обрывается. Мастер спорта по спортивной акробатике и фитнес-тренер Яна Никоненко рассказала «Ленте.ру», какие упражнения лучше делать для тонкой талии, развеяла популярные мифы, а также раскрыла секрет, как быстро и правильно достичь желаемого.

Как работают мышцы живота

Говоря о талии, мы в первую очередь вспоминаем о мышцах живота. Многим людям кажется, что мышцы живота ограничиваются передней линией и представляют собой те самые красивые кубики. На самом же деле они опоясывают нас, как обертка от конфеты, крепятся к позвоночнику и обвивают тело. В том числе сбоку, что особенно важно применительно к разговору о талии.

Функции у мышц живота следующие: они сгибают позвоночник, приближают грудную клетку к тазу, помогают нашей пояснице оставаться в естественном положении и нормально функционировать. Мышцы живота — слаженная система, они наслаиваются друг на друга и выглядят примерно как капуста.

Фото: Shutterstock / Fotodom

К чему стремиться в работе над тонкой талией

Если у человека красивая талия, он, скорее всего, следит за собой — за питанием, сном, образом жизни. Вероятно, для него здоровье в приоритете. Некоторые, глядя на человека с тонкой талией, говорят о генетике и считают, что у них такой не может быть. При этом сидят на месте, а объект их восхищения просто сделал активность образом жизни.

Еще хочу отдельно обратиться к женщинам, которые считают, что тонкая талия — необходимый атрибут

На самом деле талия у всех разная, расположение мышц и реберных дуг отличается, так что стремиться к идеальной талии, как у какой-то идеальной женщины, вообще не стоит. У тебя своя талия, и работать нужно конкретно над ней.

Лучшие упражнения для тонкой талии

Талия находится в зоне косых мышц живота, которые обвивают наш корпус, между ягодицами и грудной клеткой. Поэтому если верхняя часть тела и ягодицы хорошо прокачаны, то талия будет визуально выглядеть тонкой и очень красивой. Если же мы сосредоточимся только на упражнениях на пресс, то талии не будет, появится мощный квадратик посередине туловища. Исходя из этого назову лучшие, на мой взгляд, упражнения для тонкой талии.

Материалы по теме:

1. Приседания.

Исходное положение: встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч или чуть шире, пальцы ног разведите чуть в стороны. Затем уходим в полуприсед — ноги согнуты в коленях, руки выводим перед собой — и когда возвращаемся из приседа в исходное положение, сильно давим стопами в пол. Именно это давление позволит ягодицам хорошо включиться в работу. Правильная техника выполнения здесь очень важна, во время выполнения нужно держать спину ровно.

2. Подтягивания.

Исходное положение: виснем на перекладине и выравниваем тело. После этого начинаем подтягивать себя, локти двигаются к ребрам. В верхней точке обязательно сводим лопатки, после чего медленно возвращаемся в исходное положение. Считаю это упражнение лучшим для прокачки мышц спины.

Фото: Shutterstock / Fotodom

3. Берпи.

Отличное функциональное энергозатратное упражнение, в котором задействовано множество мышц. Исходное положение стоя, затем руками тянемся к стопам, приседаем, отпрыгиваем ногами назад — ноги нужно выпрямить — и выходим в планку. После этого сгибаем локти, касаемся грудной клеткой пола, группируемся обратно и выпрыгиваем вверх.

4. Стендап.

Принимаем положение лежа на спине, руки заводим за голову, на выдохе резко поднимаемся вверх, упираемся руками в пол, после чего выпрыгиваем вверх. Как и предыдущее упражнение, стендап тоже очень энергозатратный и комплексный, поэтому помогает в работе по сжиганию жира.

В среднем рекомендую тренироваться два-три раза в неделю. И речь не только об упражнениях для красивой талии, нужен комплексный подход. Если говорим только о спине и ягодицах, то в данном случае хватит двух полноценных тренировок по 30-40 минут в неделю. Хочу подчеркнуть, что специфических узконаправленных упражнений на талию не существует. Результат достигается работой над всеми группами мышц.

30-40

минут

рекомендуемая длительность тренировки для тонкой талии

Важность питания и дыхания в работе над талией

Советы по питанию всегда банальные, но рабочие. В том числе для того, чтобы добиться тонкой красивой талии. Если мы хотим потерять вес, убрав лишние килограммы, то наша задача — как минимум укладываться в ежедневную норму калорий, а как максимум — добавлять дефицит. Важно тратить энергии больше, чем мы потребляем вместе с пищей. Также необходимо следить за балансом белков, жиров и углеводов. Из всего объема потребляемой пищи около 30 процентов должно приходиться на белок, 20 — на жиры, остальное — на углеводы.

Рекомендую отказаться от перекусов, держите между приемами пищи паузу в четыре-пять часов

Также не стоит смотреть телевизор во время еды и листать социальные сети. Это отвлекает, а значит, может привести к перееданию. В каждый прием пищи нужно добавлять зелень, овощи, фрукты, обращать внимание на количество потребляемой воды. Всегда носите с собой бутылку простой воды и попивайте ее в течение дня. Помимо правильного питания, огромное значения для достижения целей имеют здоровый сон, отсутствие стрессов и грамотное восстановление.

Помимо питания, отдыха и физических упражнений, огромную роль в работе над талией играет правильное дыхание. Чтобы живот не отекал, нужно работать с диафрагмой. Ее спазм или гипертонус приводит к отечности в области талии и живота, лица, в зоне подмышек и спины. Дышать нужно так: на вдохе надуваем живот, а на выдохе он должен сдуваться и уплощаться. Я рекомендую заниматься таким диафрагмальным дыханием ежедневно в течение трех минут.

Как не потерять мотивацию в работе над тонкой талией

Советы по сохранению мотивации:

• помнить о своей цели;
• благодарить себя за работу;
• окружить себя единомышленниками.

Я часто сталкиваюсь с потерей мотивации у подопечных, это абсолютно нормальное явление. Неправильно ставить перед собой задачу достичь какого-то конкретного результата и закончить заниматься, тренировочный процесс должен продолжаться постоянно. В целом для поддержания мотивации советую всегда помнить о своей цели и напоминать себе о ней, ценить то, что ты делаешь, и благодарить себя за каждый даже маленький шажок, а также окружать себя единомышленниками — спортивными людьми, которые хотят достичь той же цели, что и вы.

Если мы возьмем идеальные условия, а именно правильное питание, соблюдение графика тренировок с акцентом на ягодицы и спину, достаточный отдых, поддержание активного образа жизни, то первые результаты появятся через месяц. Главное после этого — не сбавлять обороты.

Названы ухудшающие сексуальное здоровье факторы

30.05.2023 в 09:41 Общество 5043

Поделиться

фото: pxhere. com

Отсутствие спортивных нагрузок, апатия и некоторые другие факторы негативно влияют на сексуальное здоровье и либидо. Что это за факторы, рассказали «Ленте.ру» фитнес-тренер Андрей Жуков, врач-терапевт Ованес Давидян и акушер-гинеколог Полина Голикова. Жуков заявил, что любая физическая активность стимулирует сексуальное желание. Так, интенсивные силовые нагрузки повышают в несколько раз уровень тестостерона у мужчин и влияют косвенно на выработку у женщин эстрогена. А эти гормоны как раз отвечают за интерес к сексу. Повысить либидо, по словам фитнес-тренера, способны любые виды спорта,, а также зарядка, тренировки в спортзале, плавание или легкая пробежка утром.

Жуков отметил, что занимающиеся регулярно спортом мужчины и женщины меняются психологически: они чувствуют себя более уверенными, привлекательными, пластичными.

«Если вы занимаетесь спортом, это сразу считывается, потому что в вас генерируется внутренняя энергия», — отметил тренер. По его словам, фраза «В здоровом теле — здоровый дух» никогда не потеряет своей актуальности, поскольку «процессы сексуальной близости и занятия спортом дополняют друг друга»

Врач-терапевт, кандидат медицинских наук Ованес Давидян назвал в ряду ухудшающих либидо факторов нехватку нужных витаминов и микроэлементов в организме. Он отметил, что «амбассадорами» репродуктивной системы человека являются витамины В9 и В12. А понижение либидо бывает из-за дефицита витамина D, который обостряет ощущения и чувствительность в сексе. При острой же нехватке этого витамина риск импотенции повышается более чем на 32 %. Как пояснил Давидян, этот витамин способен значительно повышать уровень тестостерона.

Омега-3, как отметил врач, положительно влияет на эрекцию и качество спермы. А вместе с витамином D они, по словам Давидяна, «обладают бесподобным синергическим действием — как с точки зрения повышения либидо, так и сексуального здоровья в целом».

Акушер-гинеколог Полина Голикова добавила, что к ухудшению сексуального здоровья женщин может привести релаксация или растяжение влагалища после родов и замалчивание этой проблемы на приеме у врача. По ее словам, после родов ощущения в сексуальной жизни женщины заметно меняются, причем, как в положительную, так и в отрицательную сторону. Это зависит от того, насколько крупным родился ребенок, были ли разрывы и разрезы промежности во время родов.

Подписаться

Авторы:

• Лина Панченко

Что еще почитать

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• 22 мая – день Николая Чудотворца, что строго запрещено в большой праздник

  Фото 25363

  Псков

• В Симферополе построят оптовый сельхозрынок

  9085

  Крым

  фото: МК в Крыму

• Удар молнии не оставил выбора: история единственного учителя биологии в Чите

  Фото 7158

  Чита

• Эксперты объяснили популярность онлайн-сделок с готовым бизнесом в регионах

  Фото 5446

  Нижний Новгород

  Александр Прокопенков

• Остаться любой ценой: руководитель профкома ГБ № 1 Нижнего Тагила Татьяна Усатова, которой, по мнению ТФОМС, незаконно платили зарплату, снова пытается обжаловать свое увольнение

  4050

  Екатеринбург

  Денис Стрельцов

• Губернатор Алтайского края открыл фонд «Защитники Отечества» и дал поручения по первым обращениям

  Фото 2359

  Барнаул

  Александр Захаров

В регионах:Ещё материалы

Fitness Video Maker — Создавайте видео о фитнесе онлайн

Тратьте меньше времени на редактирование и больше времени на здоровье. Создатель фитнес-видео, который позволяет легко тренироваться, вдохновлять и общаться с вашей аудиторией.

Присоединяйтесь к более чем 500 000 маркетологов, новостных агентств, владельцев бизнеса и влиятельных лиц, использующих Typito для роста.

Связанные самые популярные шаблоны

Фитнес Слайд-шоу

Фитнес Top 5 Listicle

Следуйте за тренировками

Боретесь за расширение охвата ваших видео тренировок в Интернете? Хотите использовать видео для фитнеса, но не знаете, с чего начать?

Мы можем помочь.

Фитнес-видео — мощный инструмент. Нет никаких сомнений в том, что фитнес-видео сократили разрыв между тренерами по фитнесу и их учениками. Универсальный редактор Typito предоставляет вам все инструменты, необходимые для создания онлайн-видео о фитнесе. Единая платформа для создания видео о тренировках, маркетинге и здоровье. Мотивируйте людей с помощью шаблонов фитнес-видео, которые идеально подходят для любителей фитнеса и спорта. Typito достаточно прост, чтобы его мог использовать каждый, но достаточно мощен, чтобы создавать высококачественные видео, которые выделяются.

Все, что вам нужно для создания видео о фитнесе

Индикаторы выполнения, таймеры, счетчики калорий и музыка для тренировок — важные дополнения к вашим видео о фитнесе. Каждый элемент создан специально для того, чтобы помочь вам обучать и заинтересовывать ваших зрителей. Добавьте вау-эффект своим видео с помощью фитнес-элементов Typito. Typito позволяет каждому быстро и легко тренироваться или быть более внимательным. Создатель фитнес-видео, который поможет вам связаться со своей аудиторией.

Текстовые шаблоны для каждого экземпляра

Создавайте фитнес-видео, которые вдохновляют, привлекают и выделяются. Typito предлагает серию шаблонов, разработанных, чтобы помочь вам решать определенные задачи или движения. Убедительный призыв к действию может помочь донести сообщение до зрителей, членов тренажерного зала и других лиц. Выбирайте, редактируйте и персонализируйте из более чем 500 профессионально разработанных шаблонов и создавайте потрясающее обучающее видео.

Расширение охвата на платформах социальных сетей

Делитесь и встраивайте видео где угодно. Создаете ли вы более длинные полнометражные видеоролики с тренировками или короткие обзоры своего уникального подхода к упражнениям и фитнесу, инструмент изменения размера Typito в один клик поможет вам создавать видеоролики, которые идеально подходят для любой онлайн-платформы. Создавайте и редактируйте видео для социальных сетей с правильным соотношением сторон. Оптимизируйте видеоконтент для любого устройства с помощью параметров изменения размера по вертикали и портретной ориентации.

Испытайте универсальное средство для создания видео о фитнесе

Шаблоны видео о фитнесе

Независимо от того, какое у вас видео, для вас найдется подходящий шаблон. Создавайте видеоролики в одно мгновение с помощью шаблонов видео о фитнесе от Typito.

Предварительный просмотр в реальном времени

Предварительный просмотр в реальном времени того, как выглядит финальное видео. Никаких сюрпризов после экспорта.

Музыкальная библиотека

Более 100 идеальных мелодий для тренировок. Выберите один из треков, который будет держать вашу тренировку в движении.

Простое перетаскивание

Программа для создания фитнес-видео, которая делится информацией о ваших тренировках — быстро, легко и онлайн.

Узнайте, почему более

500 000+ создателей видео используют Typito для создания потрясающих видеороликов с легкостью!

Typito помогла команде сосредоточиться на своей творческой стороне и подумать о том, чему они на самом деле обучены, вместо того, чтобы беспокоиться о попытках использовать технологию. И это просто потрясающе.

Валери Пи, основатель и директор Международной обсерватории по правам человека

Самая простая программа, которую я использовал для создания видео. Typito помогает мне выглядеть профессионально, добавляет ценности, юмора и повышает количество кликов по видео на моем веб-сайте.

Пит Бланк — Мотивационный спикер

Не у всех есть доступ или возможность использовать Final Cut Pro или Adobe After Effects. Typito позволяет сшивать или вырезать клипы, добавлять наложенные заголовки, анимированную графику, карты социальных сетей и нижние трети. Это позволяет даже начинающим редакторам творить чудеса.

Джойс Валенса — ассистент. Профессор Университета Рутгерса

Typito позволил нам сэкономить значительную сумму денег и времени, имея возможность оказать большое влияние на семьи, которые мы поддерживаем и которые борются с раком.

Том Латуретт — Фонд BTB, Beat Tom and Bill

Часто задаваемые вопросы

Создавать видео о фитнесе стало проще

Typito — это больше, чем онлайн-производитель видео о фитнесе. Мы предоставили отдельным создателям фитнес-видео, фитнес-тренерам и владельцам студий возможность улучшить свои видео-навыки. Присоединяйтесь к более чем 200 000 человек и создавайте профессионально оформленные фитнес-видео с анимированной текстовой анимацией, титрами, шаблонами видео, музыкой и публикуйте видео в форматах, адаптированных для социальных сетей и других онлайн-платформ.

Хотите стать частью видеореволюции?

Fit Тренировка: Тренировка всего тела

Fit Workout: Тренировка всего тела | Сэнфорд Фит

Обнаружить

• Единицы
• Уроки
• Ресурсы
• Педагоги
• Родители
• Сообщество

О нас

• Миссия
• Как подходит Работает
• Контакт

Видео

Знаете ли вы, что упражнения полезны для вашего тела и мозга? Эта тренировка для всего тела укрепит ваше тело и мозг!

Настроение, Движение, Перезарядка

Как сделать спиннер для мозга

Используйте свои навыки рукоделия! В этом видео показано, как сделать спиннер, который сломает мозг, и ваши детишки будут в восторге. Соедините его с нашим fitBoost, чтобы ваши ученики вставали и двигались.

Посмотреть видео

Перезарядка, движение

Йога для детей

Сделайте перерыв в занятиях йогой со своими учениками, чтобы помочь им сосредоточиться и избавиться от волнений. В этом видео представлены популярные позы йоги для детей, такие как лягушка, гора и самолет.

Посмотреть видео

Двигайтесь, заряжайтесь

подходит для Спорт: футбол — ловля и прием

В этом выпуске серии видеороликов Sanford fitSports мы увидим, как ваша энергия питает правильные движения тела при ловле и приеме мяча. Чтобы узнать больше о важности сна и отдыха, ознакомьтесь со статьей 5 способов зарядиться энергией перед игровым днем.

Посмотреть видео

Двигайтесь, заряжайтесь

подходит Тренировка: скакалка и обруч

Возьмите скакалку и обруч для этой веселой фитнес-тренировки!

Смотреть видео

Двигайтесь, заряжайтесь

подходит Тренировка: Yoga Flow

Наклоняйтесь и растягивайтесь, заряжая свое тело и разум этим потоком йоги.

Почему нельзя есть сразу после тренировки?

Автор:

Funny

30 июля 2019 20:08

Метки: Еда   калория   питание   почемучки   тренеры   тренировки   фитнес   

Среди новичков фитнес-клубов бытует мнение, что нельзя есть сразу после тренировки. Они считают, что из-за этого поступившие в организм калории «обнулят» все траты во время упражнений. Давайте разберемся, так ли это на самом деле.

Источник:

Да, такое мнение встречается, и вот с чем оно может быть связано: во время нагрузок человек активно задействует мышцы, органы дыхания, систему кровообращения. Из-за этого в кровь поступает больше кислорода, а обменные процессы в клетках ускоряются. Совокупность этих факторов приводит к расщеплению жировой ткани, чей распад продолжается и после занятий. И если поесть сразу после тренировки, то таяние жирового слоя замедлится.
Специалисты доказали, что это не так. Исследования показали, что углеводы после интенсивного кардио не влияют на окисление жиров. Правда, они могут более значимо воздействовать на организм после небольших нагрузок – например, после быстрой ходьбы, легкого бега, езды на велосипеде.
До начала интенсивной тренировки углеводы могут косвенно помочь со сжиганием жира – они дадут возможность человеку работать дольше и тяжелее. В результате за тренировку уйдет больше калорий. Специалисты отмечают, что для похудения лучше работать в зале в полную силу, чем волочить ноги из-за голода.
Мнение о том, что нельзя есть сразу после тренировки, является неверным. В принципе, человеку, посещающему фитнес-клуб, необходимо следовать рекомендациям своего тренера, который поможет подобрать правильное питание. Большинство наставников подчеркивают, что еда после занятий очень влияет на восстановление организма.
Если вы сидите на диете, то организм, перестраиваясь на новый режим, испытывает стресс. Полное отсутствие еды до, во время и еще пару часов после занятий значительно увеличивает физическую и психологическую нагрузку, чего стоит избегать.

Источник:

Полезная еда после тренировки выгоднее по сравнению с возможностью забросить в себя поменьше калорий. Тем более что похудение происходит не только во время занятий, но и в течение всего дня. Поэтому основой данного процесса, в первую очередь, является диета, а не бездумные ограничения.
По мнению специалистов, основные углеводы лучше употребить до и после тренировки, сократив их прием в остальное время. Как только вы завершили занятия, желательно принять пищу в течение 20-30 минут. В это время в организме открыто анаболическое окно. Все, что будет съедено в данный момент, пойдет на восстановление и прирост мышечной массы, но не на жир.
В первую очередь, следует подкрепиться продуктами с высоким содержанием белков и углеводов и исключить еду с повышенной долей жира. Также не рекомендуется употребление чая, кофе, какао и всего шоколадного. Чашка бодрящего напитка до тренировки зарядит энергией, после нее – не позволит белку «отремонтировать» мышцы.

Источник:

Ссылки по теме:

• Почему нельзя есть белого медведя?
• Почему русские не едят лошадей?
• В Перми инструктора по фитнесу избили за отказ надуть шары
• Почему вечером лучше не есть?
• 30 примеров фитнес и бодибилдерских столов, которые заставят удивиться

Метки: Еда   калория   питание   почемучки   тренеры   тренировки   фитнес   

Новости партнёров

Топ-8: продукты, которые нельзя есть после тренировки

Затратив большое количество энергии, организм пытается таким способом компенсировать ее запасы. Но не все продукты для этого хороши, а некоторые — и вовсе должны попасть под запрет, если ты, конечно, не ставишь целью резко набрать вес.

Максим Галкин

Итак, какие продукты следует вычеркнуть из меню после тренировки? Разобраться поможет Максим Галкин, персональный тренер сети JustFit Exclusive Club.

1. Соленые закуски: чипсы, сухарики, крекеры, семечки.

Желание похрустеть чипсами, крекерами или солеными орешками объясняется тем, что вместе с потом ты теряешь во время тренировки минеральные вещества и соли. Но на самом деле, эти продукты бедны полезными веществами, зато богаты скрытыми жирами, которые точно не пойдут на пользу фигуре, а избыток соли вызовет отеки.

2. Сладости.

Все, чего ты добьешься, поедая шоколадки и пирожные после фитнеса — это наберешь еще больше калорий, чем сожгла во время тренировки. Конечно, сладости считаются источником эндорфинов (гормонов радости), но приведет ли тебя в восторг увеличивающаяся вместе с ними талия?

Делаем талию: специальная диета и упражнения

3. Газированные напитки.

Это еще один источник сахара, даже если они позиционируются как спортивные и энергетические. Ну и, конечно, не стоит заменять газировкой обычную воду, которую, кстати, можешь пить в неограниченном количестве после занятий.

4. Выпечка.

Организм после тренировки жаждет получить углеводы, которые вернут ему энергию. Но выбор нужно сделать не в пользу простых углеводов, как булочки и печенье, а в пользу сложных — зерновых и бобовых. От них и не поправишься, и продлишь чувство сытости.

Как отучиться заедать стресс сладостями

5. Фастфуд.

Гамбургеры, картошка фри, пицца… Вкусно, но и вредно. От такой еды ты точно не похудеешь, а еще и можешь подпортить здоровье, потому что высокое содержание в них жира повышает так называемый плохой холестерин и вредит печени и сосудам.

6. Свежие овощи.

Нет, глаза тебе не врут! Без сомнения, овощи являются основой многих здоровых диет, но в них содержится недостаточно калорий, белка и клетчатки, чтобы восстановить запас энергии после интенсивной тренировки. Для максимальной пользы следует дополнять их продуктами с высоким содержанием белка.

7. Алкоголь.

Даже бокал вина не пойдет на пользу, потому что все алкогольные напитки очень калорийные (а твоя цель — сжечь лишнее), а во-вторых — они приводят к обезвоживанию организма. Наконец, алкоголь стимулирует аппетит, и желание съесть что-нибудь вкусное, только возрастает.

8. Кофе.

Кофеин действует возбуждающе на нервную и сердечно-сосудистую системы, а после тренировки организм и так находится в возбужденном состоянии. Кофе может повысить нагрузку на сердце, что, как ты понимаешь, не пойдет на пользу. И кроме того, кофеин плохо влияет на работу инсулина и мешает поступлению гликогена («источника энергии») в мышцы и печень.

Автор

Татьяна Кравченко

Редактор рубрики «Красота» журнала «Лиза».

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

7 худших продуктов после тренировки…

7 худших продуктов после тренировки…

• Домашняя страница

Категории

• Деньги
• Садоводство
• Любовь
• Фитнес
• Подросток
• Духи
• Знаменитости
• Бег
• Образ жизни
• Мода
• Сумерки
• Диета
• Волосы
• Книги
• Смешной
• Уход за кожей
• Кулинария
• Самоделки
• Вдохновение
• Красота
• Еда
• Приложения
• Свадьба
• Кино
• Музыка
• Паранормальные явления
• Streetstyle
• Ногти
• Здоровье
• Похудение
• Путешествия
• Украшения
• Сумки
• Обувь
• Воспитание детей
• Макияж

Связаться с нами

Размещение статей

Рекламные возможности

Политика конфиденциальности

Условия предоставления услуг

Создать учетную запись

Войти

Ничего не найдено

Для этого поискового запроса не найдено ни одного компонента. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

еда • ★★★★★

Элиза

Вы, наверное, знаете, что лучше всего есть после тренировки, но знаете ли вы, что хуже всего есть после тренировки? Я знаю, что хорошие тренировки могут заставить вас чувствовать, что вы нуждаетесь и заслуживаете вознаграждения. Я здесь, чтобы сказать вам, что наградой никогда не должна быть еда. Вы не хотите полностью отменить всю тяжелую работу, которую вы только что закончили, верно? Так что откажитесь от этих худших продуктов после тренировки, когда вы покидаете тренажерный зал, и вы можете продолжать чувствовать себя добродетельным в течение всего дня.

---

1 Содовая

Да, после тренировки вы можете чувствовать жажду и усталость, поэтому хорошая доза сахара может быть тем, чего вы действительно жаждете. Я ничем не отличаюсь, поверь мне. Тем не менее, газировка насыщена калориями и является одним из худших продуктов, которые можно есть после тренировки (или пить, в зависимости от обстоятельств). Гигантский размер с заправочной станции может легко компенсировать все калории, которые вы только что сожгли на беговой дорожке. Сода также содержит слишком много сахара, что может дать вам временный всплеск энергии, но вы почувствуете себя хуже, когда эффекты исчезнут.

---

2 Burger and Fries

После похода в спортзал часто трудно избежать приманки ближайшего ресторана быстрого питания. Тем не менее, вы должны пропустить его любой ценой. Это потому, что, как и газировка, она слишком калорийна, чтобы быть полезной. Вы не только сводите на нет всю свою работу, но и жирная пища замедляет пищеварение, делая вас вялым и капризным, что может привести к накоплению жира, от которого вы пытаетесь избавиться.

---

3 сырых овоща

Если вы уверены, что мне нельзя верить, я обещаю, что есть научные подтверждения этому. В то время как овощи определенно низкокалорийны и идеально подходят для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах, помогая вам поддерживать здоровый вес, их просто недостаточно, чтобы дозаправить ваше тело после тренировки. Углеводы и белок — это то, что вам нужно после тренировки, поэтому перекусывание овощами не дает вашему телу возможности нормально восстановиться. Оставьте овощи для приема пищи, но откажитесь от них сразу после тренировки.

---

4 Картофельные чипсы

Я почти всегда берусь за картофельные чипсы, когда сильно хочу соленого, но тогда они мне не подходят и не подходят после тренировки. Вы не теряете достаточно соли на обычной тренировке, чтобы нуждаться в резком восполнении. Скорее всего, вы можете получить необходимый натрий из белков и углеводов. Кроме того, слишком много соли может истощить ваши запасы калия, который необходим вашему телу после тренировки для восстановления.

---

5 Пицца

Опять же, пицца слишком калорийна, чтобы быть хорошим выбором после тренировки. Мало того, в нем очень много жира и соли, которые могут препятствовать адекватному восстановлению после тренировки, как я уже упоминал в продуктах выше.

---

6 Выпечка

Я знаю, что вы думаете об углеводах, но выпечка — это неправильные углеводы. Они суперобработаны и насыщены жирами и калориями, не говоря уже о тоннах сахара. Держитесь подальше от пончиков, пончиков, кексов и тому подобного после тренировки. Ваше тело будет вам благодарно, и вы не сможете полностью свести на нет свою тяжелую работу.

---

7 начос

Конечно, вы можете получить немного углеводов и белков из огромной тарелки начос по пути домой из спортзала, но действительно ли они полезны для вашего здоровья? Я люблю начос не меньше, если не больше, других людей, но в них слишком много жира, соли и калорий, чтобы они были полезны после тренировки.

Какой ваш любимый перекус после тренировки? По мнению экспертов, идеально подходят орехи с сыром, йогурт с мюсли и шоколадное молоко.

Пожалуйста, оцените эту статью.

DM для личных отзывов или по электронной почте.

---

Похожие

Что нельзя есть после тренировки?

Правило № 1: « Избегайте чистого белка сразу после тренировки, потому что ваше тело снова использует его в качестве энергии», — говорит Коллингвуд. Кроме того, держитесь подальше от продуктов, которые в основном состоят из сахара (печенье, конфеты и т. п.) или в основном из жира, таких как горсть орехов (без йогурта или фруктов, чтобы сбалансировать жир) или жареной пищи.

Запрос на удаление Источник: forbes.com

Что лучше всего есть после тренировки?

Хорошие продукты после тренировки включают:

• Йогурт и фрукты.
• Бутерброд с арахисовым маслом.
• Шоколадное молоко с низким содержанием жира и крендельки.
• Восстанавливающий смузи после тренировки.
• Индейка на цельнозерновом хлебе с овощами.

Запрос на удаление Источник: mayoclinic.org

Что нельзя есть до и после спортзала?

Худшие продукты, которые можно есть или пить перед тренировкой

• Гранола или протеиновые батончики. 1/12. Это может показаться хорошей идеей, прежде чем вы отправитесь в спортзал, но нет четкого определения того, что это такое на самом деле. …
• Овощи с высоким содержанием клетчатки. 2/12. …
• Продукты с высоким содержанием жиров. 3/12. …
• Йогурт. 4/12. …
• Смузи. 5/12. …
• Льняное семя. 6/12. …
• Фастфуд. 7/12. …
• Энергетические напитки. 8/12.

Запрос на удаление Источник: webmd.com

Чего нельзя делать сразу после спортзала?

6 вещей, которые никогда нельзя делать после тренировки

• Не пропускайте растяжку. Заминки, безусловно, самая легкая часть тренировки, которую можно пропустить. …
• Не проверяйте телефон сразу. …
• Не ходите в спортивной одежде. …
• Не злоупотребляйте неправильными продуктами. …
• Не переставай пить воду. …
• Не пейте алкоголь.

Запрос на удаление Источник: onehealthclubs.com

Потеряю ли я мышцы, если не буду есть после тренировки?

Топливо необходимо для стимулирования наращивания мышечной массы, и если вы едите недостаточно часто или едите в течение этого часа после тренировки, ваше тело вместо этого может начать использовать мышцы в качестве топлива для энергии. Это приводит к накоплению жира, потере мышечной массы и неспособности нарастить более сильные и рельефные мышцы.

Запрос на удаление Источник: spartan.com

10 худших продуктов, которые нельзя есть ПОСЛЕ тренировки

Что нужно есть после тренировки, чтобы сжигать жир?

Легкие блюда после тренировки, которые можно попробовать

• Творог с ягодами.
• Авокадо, намазанный на тост с омлетом.
• Яичница-болтунья.
• Ягоды и греческий йогурт.
• Салат из нута и эдамаме.
• Киноа с авокадо, орехами и сухофруктами.
• Пита и хумус.
• Овсянка с миндалем, бананом и сывороточным протеином.

Запрос на удаление Источник: healthmatch.io

Можно ли есть макароны после тренировки?

Употребление пасты после тренировки

С точки зрения того, какие продукты вы должны есть после тренировки, сложные, но легко усваиваемые углеводы, такие как макароны, рис и картофель, являются хорошими вариантами для вашего большого приема пищи, наряду с нежирными источниками белка, такими как рыба, курица. или бобы.

Запрос на удаление Источник: pastaevangelists.com

Можно ли есть McDonald’s после тренировки?

Ваше тело будет просто собирать все эти калории для восстановления. Это подкреплено наукой. Исследователи обнаружили, что нет никакой разницы между употреблением напитков McDonald’s и спортивного питания после тяжелой кардиотренировки в исследовании, опубликованном в прошлом году в Международном журнале спортивного питания и метаболизма.

Запрос на удаление Источник: joe.co.uk

Что нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

ЧТО ЕСТЬ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

• Постное мясо. Продукты животного происхождения обычно являются отличным источником белка, особенно нежирное мясо, такое как курица и индейка [2]. …
• Яйца. …
• Молочные продукты.
• Рыба. …
• Цельнозерновые. …
• Фасоль и чечевица. …
• Белок сывороточный.

Запрос на удаление Источник: yopro.com.au

Полезны ли яйца после тренировки?

Яйца: идеальный перекус после тренировки

Яйца содержат все девять незаменимых аминокислот (также известных как строительные блоки белка), что делает их эффективным продуктом для поддержания, наращивания и восстановления мышц. Чтобы перекусить после тренировки, вы не ошибетесь, выбрав простую порцию сваренных вкрутую яиц.

Запрос на удаление Источник: egg.ca

Что мне есть, чтобы избавиться от жира на животе во время тренировки?

В дополнение к тому, чтобы в вашем рационе отдавалось предпочтение нежирному белку, важно также включать большое количество растворимой клетчатки. Некоторые из них включают цельное зерно, коричневый рис, сладкий картофель, овес, бобовые и бобовые. Употребление в пищу большего количества растворимой клетчатки также может помочь вам избавиться от жира на животе и предотвратить его увеличение.

Запрос на удаление Источник: m.timesofindia.com

Через какое время после тренировки вы должны увидеть результаты?

Некоторые люди почувствуют себя сильнее уже через 2-4 недели. По словам исследователей, у других, в зависимости от состава мышечных волокон, других генетических качеств и качества тренировок, результаты в силе обычно видны через 8-12 недель. Скелетные мышцы — не единственные мышцы, которые становятся сильнее с помощью упражнений.

Запрос на удаление Источник: health.com

Как избавиться от жира на животе?

Вот как сократить самое важное.

1. Попробуйте ограничить потребление углеводов вместо жиров. …
2. Думайте о плане питания, а не о диете. …
3. Продолжай двигаться. …
4. Подъем тяжестей. …
5. Станьте читателем этикеток. …
6. Откажитесь от обработанных пищевых продуктов. …
7. Сосредоточьтесь на том, как сидит ваша одежда, а не на весах. …
8. Проведите время с друзьями, заботящимися о своем здоровье.

Запрос на удаление Источник: hopkinsmedicine.org

Нужно ли тренироваться при болях в мышцах?

Если вы испытываете болезненные ощущения в мышцах, вам может понадобиться всего два или три дня отдыха. Другой вариант — чередовать тренировки, чтобы не перенапрягать определенные группы мышц. Например, если у вас болит верхняя часть тела, в следующий раз поработайте над нижней частью тела.

Запрос на удаление Источник: orlandohealth.com

Что заставляет мышцы восстанавливаться быстрее?

Полноценный отдых — один из самых эффективных способов восстановиться после любой формы или степени физической нагрузки. Сон позволяет вашему телу восстанавливать мышечную ткань. Гормоны, такие как гормон роста человека и тестостерон, увеличиваются во время сна, что помогает вам работать еще лучше на следующий день.

Запрос на удаление Источник: selecthealth.org

Что может сделать 1 месяц занятий в спортзале?

Уже через месяц регулярных занятий вы заметите улучшения в силе и физической форме. «Возможно, вы сможете сделать больше повторений в силовых тренировках или немного увеличить нагрузку, или вы сможете ходить, бегать трусцой или ездить на велосипеде немного быстрее», — говорит Робергс.

Запрос на удаление Источник: smh.com.au

Почему я набираю вес, когда меньше ем и занимаюсь спортом?

Вы набираете мышцы. Весы могут застрять, потому что вы развиваете бицепсы и ягодицы — и это хорошо. По словам Йованович, число на весах менее важно, чем распределение воды, мышц и жира в вашем теле.

Запрос на удаление Источник: womenshealthmag.com

Сколько времени нужно, чтобы привести себя в тонус?

В зависимости от интенсивности и последовательности вашей тренировки, вашим мышцам потребуется от 4 до 8 недель, чтобы привести их в тонус.

Запрос на удаление Источник: timesofindia.indiatimes.com

Какие 2 овоща уничтожают жир в желудке?

Артишоки и спаржа. Как лук и лук-порей, эти зеленые овощи являются пребиотическими продуктами, которые производят ацетат, кислоту, которая включает жиросжигающую активность в ваших клетках, помогая им восстанавливаться после воспаления.

Запрос на удаление Источник: redbookmag.com

Что быстрее сжигает жир на животе?

Некоторые отличные кардио-аэробные упражнения для сжигания жира на животе включают:

• Ходьба, особенно в быстром темпе.
• Бег.
• Езда на велосипеде.
• Гребля.
• Плавание.
• Велоспорт.
• Групповые занятия фитнесом.

Запрос на удаление Источник: webmd.com

Какие 4 продукта борются с жиром на животе?

Восемь вкусных продуктов, которые помогают бороться с жиром на животе

• Продукты для борьбы с жиром на животе.
• Авокадо.

Пропуск приема пищи после тренировки является причиной того, что вы никогда не достигнете своих целей на тренировке

Важно проконсультироваться с врачом по поводу любых медицинских проблем, а также перед внесением каких-либо изменений или добавлением добавок в ваш план медицинского обслуживания.

Каждое усилие, которое вы прилагаете на тренировке, стоит вашего пота. Но когда вы не едите после тренировки, весь пот уходит впустую.

Если вы задаетесь вопросом, почему геркулесовая атака на беговую дорожку и вся эта тяжелая атлетика не дали желаемых результатов, возможно, это проблема, с которой вы столкнулись…

Вы слышали о правиле «90 диет: 10 упражнений»? Специалисты по фитнесу подчеркивают важность правильного питания для вашего здоровья. Таким образом, вы можете неосознанно саботировать свои тренировочные цели, лишая свое тело своевременного приема пищи.

Но правильно поесть сразу после тренировки сложно. Вот простое решение для вас: полезный, питательный протеиновый батончик, предлагаемый Built Bar.

Выпущенный в 2018 году, Built Bar меняет правила игры в барах здоровья. В них много белка, мало углеводов и на вкус они не похожи на ореховые картонки, оставляющие неприятное послевкусие. BuiltBar решает проблему фитнес-тренеров, которые не могут правильно питаться в нужное время.

Читайте дальше, чтобы узнать, какой вред вы наносите своему телу, путешествуя без еды.

Поврежденные мышцы

Во время интенсивной тренировки большинство ваших мышц сжигают гликоген, что приводит к потере белка и его расщеплению. Из-за этого тело нуждается в мгновенном ремонте. Неупотребление достаточного количества белков и углеводов в течение 30 минут после тренировки приводит к повреждению мышц и увеличению времени их восстановления.

Одного протеинового батончика BuiltBar с 30 г белка достаточно для восстановления мышц после тренировки.

Правильное питание сразу после тренировки помогает вашему телу:

1. Восстанавливает мышечные разрывы
2. Повышает скорость восстановления
3. Восстанавливает запасы гликогена
4. Уменьшает разрушение мышц
5. Стимулирует рост новых клеток 900 34

И умный белок бар покрывает их все.

Низкое усвоение белка

После тренировки ваше тело относительно быстрее усваивает питательные вещества, что еще больше ускоряет восстановление мышц и формирование здоровых клеток.

Согласно отчету Американского колледжа спортивной медицины, потребление белка для тех, кто занимается тяжелыми тренировками, должно составлять от 0,5 до 0,8 грамма на фунт массы тела. А у среднего человека должно быть 0,35 грамма на фунт массы тела.

Протеиновые батончики Built Bar не только обеспечивают лучшую альтернативу усвоению белка, но и помогают потреблять эти питательные вещества «вовремя».

Усталость

Все ваши жиры и сахара превращаются в энергию во время тренировки. В результате «некоторые люди будут просто чувствовать усталость, а некоторые люди могут потерять ориентацию из-за низкого уровня сахара в крови», — говорит Дженнифер Бек, доктор медицинских наук (специалист по спортивной медицине и детский ортопед из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе).

Отказ от еды в установленные сроки приводит к ослаблению клеток организма и нарушению гормонов эндорфинов. Во время тренировки организм вырабатывает эндорфины. И его недостаток сказывается во многих других отношениях. Теперь, это другой случай, описанный в следующем пункте.

Чрезмерное выделение эндорфинов

Что такое гормоны эндорфины? А что происходит, если эти гормоны выбрасываются избыточно во время интенсивных упражнений?

Ваше тело вырабатывает гормоны эндорфины в головном, спинном мозге и многих других частях тела. Они поднимают настроение и повышают уровень позитива.

Возможно, вы замечали, что чувствуете раздражительность и тревогу, если не едите в течение короткого времени после тренировки. Это происходит из-за снижения уровня эндорфинов. И вы получаете импульсивное поведение, боли и боли, что в дальнейшем приводит к депрессии и зависимости, если не принять меры на ранней стадии.

Если вы имеете дело с усталостью или раздражительностью, вполне вероятно, что вы неправильно питаетесь и уровень эндорфинов колеблется.

Снижение функций мозга

Тяжелая тренировка влияет на ваш мозг, так как чрезмерная нагрузка разрушает клетки вашего мозга.

Ваш мозг теряет белок и питательные вещества во время тренировки, поэтому неправильное питание нарушает работу мозга. Это причина того, что вы наблюдаете затуманенность после быстрого бега или тяжелой тренировки.

Употребление протеиновых батончиков и напитков, которые восстанавливают питание и гидратацию без кофеина, — это один из способов сохранить ваш мозг свежим и активным в течение более длительного времени.

Потеря всех электролитов

Электролиты — это минералы и соединения в организме человека, которые производят энергию и сокращают мышцы. Натрий, калий, кальций и хлорид являются электролитами.

Когда вы тренируетесь, вы теряете электролиты, когда потеете. Исследование говорит, что пот в среднем содержит около 40-60 ммоль натрия/литр.

Таким образом, важно есть продукты, богатые кальцием и натрием, такие как сладкий картофель и рыба, чтобы восполнить эту потерю.

Но если вы не можете включить электролиты в свой посттренировочный рацион, Built Bar предлагает послетренировочные закуски, которые помогут восполнить дефицит питательных веществ.

Путь похудения или набора веса труден. Часто отсутствие знаний о диете и физических упражнениях может сильно сказаться на вашем здоровье. Пропуск приема пищи после тренировки — верный путь к атрофии мышц, обезвоживанию организма и невозможности достичь целей тренировки.

Чтобы избежать этого, хорошо подходят протеиновые батончики и бодрящие напитки. Build Bar предлагает протеиновые батончики и напитки со 100% ежедневным содержанием витаминов, 3 суперрастениями, нулевым содержанием калорий и без кофеина.

Что еще? Они разработали линию питательных закусок в консультации со спортсменами-олимпийцами; так что это не просто протеиновый батончик, а самый питательный и вкусный.

Перед тем, как отправиться на следующую тренировку, зайдите на сайт Built Bar и купите питательные и вкусные протеиновые батончики!

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые мы поддерживаем. Newsweek AMPLIFY участвует в различных программах аффилированного маркетинга, что означает, что мы можем получать комиссионные за выбранные редакцией продукты, приобретенные по нашим ссылкам на сайты розничных продавцов.

Что произойдет, если вы тренируетесь, но не питаетесь здоровой пищей? (Удивительно хорошие новости)

Содержание

Те, кто хочет изменить образ жизни, могут задаться вопросом, что произойдет, если вы тренируетесь, но не питаетесь здоровой пищей? ⁸

Для новичков неожиданно хорошая новость заключается в том, что поначалу одних тренировок может быть достаточно, чтобы увидеть положительные изменения в теле.

Однако со временем одних упражнений, скорее всего, будет недостаточно для похудения или наращивания мышечной массы. .

Вместо того, чтобы оставлять результаты на волю случая, продолжайте читать ниже, чтобы узнать, как физические упражнения без правильного выбора продуктов питания могут повлиять на организм, а также как легко и надежно изменить диету.

Компенсирует ли тренировка (упражнения) плохое питание?

Актуальный вопрос: перевешивают ли физические упражнения плохое питание; Другими словами, можете ли вы есть все, что хотите, если тренируетесь? Поскольку упражнения действительно сжигают калории, логично думать, что ослабление ограничений в еде — это нормально, но на самом деле это может быть скользкий путь.

Источник: pixelshot через Canva.com ⁹

Для большинства людей, которые не соблюдают диету или план тренировок, введение физических упражнений с большой долей вероятности даст немедленные результаты. Добавление движения для тех, кто обычно ведет малоподвижный образ жизни, может дать замечательные результаты сразу же. Заметные изменения для тех, кто добавляет в упражнения:

• Потеря веса
• Повышенная энергия
• Положительные отчеты о состоянии здоровья
• Лучший сон

Эти результаты, однако, могут убаюкивать людей ложным ощущением, что их рутины достаточно. Хотя на самом деле невозможно, чтобы эти результаты продолжались бесконечно. По мере привыкания организма к физическим нагрузкам эти положительные изменения будут становиться все менее и менее заметными и даже могут стать совершенно незаметными.

Что произойдет, если вы тренируетесь, но не питаетесь здоровой пищей?

Упражнения невероятно полезны для всех и необходимы, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми, но что произойдет, если вы тренируетесь, но не питаетесь здоровой пищей? ¹ К счастью, физические упражнения всегда оказывают положительное влияние на организм, независимо от того, противодействуют ли им другие факторы. Однако, к сожалению, эти преимущества будут утрачены, а время и усилия, затраченные на тренировки, будут в основном потрачены впустую, если постоянно будет выбираться неправильная еда.

Вы можете набрать вес или похудеть, питаясь нездоровой пищей и занимаясь спортом

Нездоровое питание и занятия спортом могут привести к увеличению или снижению веса в зависимости от количества сожженных калорий и количества потребленных калорий. ² У каждого есть базовое количество калорий, которое он сжигает каждый день, определяемое такими факторами, как вес, рост, типичное количество движений и т. д. года. Если эти люди начнут тренироваться в обычном режиме, существует высокая вероятность того, что калории, которые они сжигают во время тренировок, создадут дефицит калорий, что приведет к потере веса.

Источник: galitskaya via Canva.com ¹⁰

Дефицит калорий — это когда количество съеденной за день пищи меньше количества, сжигаемого организмом. Достижение дефицита калорий может быть достигнуто независимо от того, полезна ли пища, которую вы едите, однако это может оказаться трудным, потому что нездоровая пища обычно содержит больше калорий.

Если кто-то уже стабильно набирал вес перед тренировкой, возможно, что упражнения только замедлят набор веса, а не вызовут его потерю. В фунте 3500 калорий, поэтому, если кто-то набирает фунт в месяц, ему придется тренироваться достаточно, чтобы сжечь по крайней мере 9 калорий. 80 калорий в неделю, чтобы похудеть.

Кто-то может подумать, что научился поддерживать вес без подсчета калорий и необходимости выбирать здоровую пищу, но более вероятным сценарием при неправильном питании во время тренировки является набор веса. Тренировка вызовет голод из-за сжигания калорий, которые затем будут заменены нездоровой пищей, которая вызовет избыток калорий, что приведет к увеличению веса. Как упоминалось ранее, сжигание калорий занимает значительно больше времени, чем их потребление, поэтому с помощью этого метода легко свести на нет любой прогресс.

Результаты вашей тренировки будут хуже, чем если бы вы ели что бы то ни было (сложнее тонизировать или нарастить мышечную массу) 

Большинство нездоровых диет включают рафинированный сахар, пустые углеводы, насыщенные жиры и множество обработанных пищевых продуктов; этот выбор приводит к неудовлетворительным результатам тренировок из-за того, насколько сложно тонизировать и наращивать мышечную массу при недостатке определенных питательных веществ.

Ключом к тонизированию рук, ног, пресса или любой части тела является похудение, чтобы продемонстрировать четкость мускулов. Поскольку набрать вес при нездоровой диете так легко, даже во время тренировок, вряд ли можно будет увидеть желаемые результаты.

Для тех, кто хочет оптимально нарастить мышечную массу, нездоровое питание может снизить эффективность начала силовых тренировок, поскольку мышцы не получают надлежащего питания. Белок, в частности, используется для восстановления и восстановления мышц после тренировки; без него мышцы будут с трудом заживать и развиваться должным образом. ³ Большинство американцев не получают надлежащего количества белка из своего ежедневного рациона, даже если питаются здоровой пищей, поэтому те, кто придерживается неправильного режима питания, скорее всего, испытывают еще больший дефицит белка.

Вы можете столкнуться с другими осложнениями со здоровьем

Неправильное питание не только влияет на вес, но также может иметь серьезные последствия для здоровья, независимо от того, сочетается оно с физическими упражнениями или нет. Когда дело доходит до физического благополучия, что произойдет, если вы тренируетесь, но не едите здоровую пищу?

• Постоянное употребление нездоровой пищи может привести к ожирению, что подвергает человека риску возникновения ряда других проблем и заболеваний.
• Насыщенные жиры и натрий могут привести к высокому уровню холестерина и кровяному давлению, что может увеличить вероятность инсульта или сердечных заболеваний.
• Пустые углеводы и сахар способствуют развитию диабета 2 типа, который требует мониторинга и приема лекарств и, если его не контролировать, может привести к серьезным осложнениям.
• Риск рака увеличивается при неправильном питании и увеличении веса, что делает людей более восприимчивыми к 13 дополнительным типам рака. ⁴  

Недостаток энергии и усталость (вот что происходит, если вы все время тренируетесь, но не питаетесь здоровой пищей)

Общеизвестно, что организму для выживания нужна пища; на самом деле, калории — это измерение энергии, а количество калорий в продуктах — это просто представление того, сколько энергии может дать эта пища. Итак, если потребляется достаточно калорий, это должно дать потребителю достаточно энергии, верно? Не совсем.

Важно понимать, что организм не воспринимает каждую калорию одинаково; он реагирует по-разному в зависимости от макронутриентов (макросов) этой пищи, наиболее распространенными из которых являются:

• Жир
• Углеводы
• Волокно
• Белок ⁵

Без надлежащего количества каждого из этих вышеупомянутых макроэлементов могут возникнуть вялость и усталость. Калории из пустых углеводов, таких как сахар и белый хлеб, дают первоначальный всплеск энергии, но затем сжигаются в течение часа и вызывают у людей чувство усталости. крах, когда эта энергия иссякает.

Маловероятно, что вы выработаете или сохраните здоровые привычки и измените образ жизни 

Выбор нездоровой пищи затрудняет создание и поддержание здоровых привычек. Чтобы сделать здоровое питание приоритетом, требуются усилия, и, к сожалению, есть много вещей, которые могут помешать позитивным изменениям образа жизни

• Мир быстро развивается, и люди заняты, что создает такие соблазны, как фаст-фуд и высокоуглеводная диета. закуски, перед которыми трудно устоять..
• Бороться с эмоциональным перееданием, используя еду в качестве опоры, вполне реально, а переедание обычно связано с большим количеством нездоровой пищи.
• Уже имея дело с болезнью или недомоганием, может показаться, что изменения того не стоят, поэтому некоторые будут продолжать плохо питаться, потому что им кажется, что это не будет иметь никакого значения.

Каждая из этих проблем может подтолкнуть человека к тому, чтобы прилагать меньше усилий к упражнениям и движениям и, в свою очередь, меньше заботиться о своем здоровье и благополучии.

Интенсивность упражнений непостоянна

Многие вещи в жизни могут разрушить рутину упражнений, из-за чего кто-то может рассчитывать исключительно на диету, чтобы сохранить свое здоровье. Если диета полна обработанных пищевых продуктов, сахара и рафинированных углеводов, внезапная пауза в физических упражнениях может привести к серьезным последствиям.

Для тех, кто находится в муках стабильной тренировки, может показаться невероятным, что что-то может положить этому конец, но есть несколько вещей, которые не поддаются контролю:

• Болезнь : Заболевание может выбить человека из повседневных дел, таких как работа и семейная деятельность, и физические упражнения не являются исключением. Энергии при выздоровлении от болезни мало, поэтому следует ожидать, что сжигаемые калории будут минимальными.
• Травма : Травмы возникают без предупреждения, и заживление от них может занять от нескольких недель до месяцев. Хотя во время выздоровления возможно какое-то движение, это не гарантируется и может привести к длительной неподвижности.
• Старение : По мере старения люди, как правило, не в состоянии поддерживать упражнения на одном и том же уровне бесконечно. Отсутствие привычки делать правильный выбор продуктов питания может привести к проблемам в более позднем возрасте, когда диета не может быть улучшена тренировками с той же интенсивностью.
• Жизненные события : Жизнь имеет тенденцию нарушать планы, и есть несколько вещей, которые могут отвлечь человека от тренировок. Требовательная карьера, потребности членов семьи, логистика и т. д. Все эти вещи могут повлиять на одну или несколько тренировок.

Что важнее: упражнения или здоровое питание?

Физические упражнения и правильное питание имеют решающее значение для здоровья. Тело — это сложная машина, которая требует ежедневного ухода, чтобы продолжать быть сильным и выполнять все задачи, которые от него требуется. Подобно тому, как спросить, что важнее, пища или вода, оба жизненно важны, и каждый из них играет различную роль в поддержании жизни.

Почему полезно питаться здоровой пищей: преимущества здорового питания

Принятие решений о здоровом питании в большинстве случаев необходимо для благополучия всего организма. Преимущества здорового питания являются как немедленными, так и долгосрочными.

Немедленные преимущества здорового питания :

• Больше энергии : Выбор продуктов с высоким содержанием белка и сложных углеводов может дать организму энергию в течение длительного периода времени.
• Better Sleep : Продукты с меньшим содержанием сахара и жиров не вызывают несварения желудка и кислотного рефлюкса, что может привести к более крепкому и комфортному сну.
• Повышение настроения : Падение уровня сахара в крови может вызвать раздражительность и капризность, поэтому такие продукты, как высококачественные углеводы и цельнозерновые продукты, могут поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
• Laser Focus : Еще один плюс для сложных углеводов, белков и полезных жиров, которые могут способствовать прояснению этого полуденного мозгового тумана, с которым многие знакомы.

Долгосрочные преимущества здорового питания :

• Здоровье глаз, зубов и кожи : Витамины и минералы, содержащиеся во фруктах, овощах, нежирном мясе и сложных углеводах, способствуют здоровью полости рта и зрения, а также способствуют эластичности кожи и ее целебным свойствам.
• Прочность костей : Кости нуждаются в кальции, а также в других минералах для поддержания своей плотности и прочности, что особенно важно с возрастом.
• Наращивание мышечной массы : Как упоминалось ранее, мышцы нуждаются в белке для поддержания и восстановления, что необходимо для предотвращения их ухудшения.
• Иммунная поддержка : Такие продукты, как сладкий перец, шпинат и цитрусовые, содержат цинк и витамин С, которые помогают предотвратить болезни.
• Пищеварительная функция : Листовая зелень и другие продукты, богатые клетчаткой, помогают пищеварению и способствуют здоровью кишечника.
• Снижение риска заболеваний : Риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака можно значительно снизить, если выбирать продукты с низким содержанием рафинированного сахара, насыщенных жиров и натрия. ⁶
• Потеря веса: большинству людей хотелось бы узнать, как похудеть без особых усилий, и хотя здоровое питание требует некоторых усилий, уделение приоритетного внимания питанию может легко привести к потере веса.

Что произойдет, если я буду правильно питаться и не буду заниматься спортом?

Зная, как важно питаться здоровой пищей, некоторые могут попытаться выяснить, как быстро похудеть без физических упражнений за месяц, но как бы ни было важно правильно питаться, не менее важно заниматься спортом, чтобы сердце и другие мышцы были в тонусе. получать достаточную активность. Выбор питательной пищи не компенсирует отсутствие физических упражнений, что может привести к:

• Увеличение веса
• Хронические заболевания
• Беспокойство
• Нарушения сна
• Когнитивные нарушения
• Потеря костной массы ⁷

Простые способы питаться здоровой пищей без подсчета калорий (Советы по снижению веса без диеты)

Большинство людей хотят знать, что произойдет, если вы тренируетесь, но не питаетесь здоровой пищей, потому что они не заботятся о соблюдении диеты. Это понятно, ведь большинство американцев садились на диеты и несколько раз терпели неудачу. Это может привести к ощущению, что здоровое питание — это слишком сложно; но это не должно быть так сложно.

Источник: Freedomz через Canva.com ¹¹

Вместо экстремальных диет и чрезмерного подсчета калорий приведенные ниже советы по снижению веса для ленивых девушек и парней могут помочь любому, кто пытается изменить свои привычки в еде.

Прислушайтесь к своему телу и попробуйте интуитивное питание

Интуитивное питание для похудения и поддержания сосредоточено на том, чтобы быть в курсе того, что нужно организму. Вместо того, чтобы есть в заранее определенное время и убирать тарелку только потому, что она полна; обращайте внимание на сигналы голода. Ешьте, когда голодны, останавливайтесь, когда насытитесь, и выбирайте продукты, которые дадут энергию для дневных нужд.

Попробуйте пропустить один или два приема пищи (Преимущества голодания)

Поначалу отказ от приема пищи может показаться чрезмерным, но многие люди завтракают очень мало, а некоторые вообще не завтракают. Делая это регулярным явлением, внедряя прерывистое голодание, вы можете сэкономить посетителям несколько сотен калорий, а также потенциально повысить метаболизм.

Чтобы реализовать интуитивное питание, выберите окно голодания и окно приема пищи; типичный план включает 16-часовое голодание, которое обычно начинается в 20:00 с разрешенным окном для приема пищи в 8 часов, которое затем начинается в полдень. Черный кофе, несладкий чай и особенно вода рекомендуются во время голодания, но потребление напитков и калорийной пищи ограничено 8-часовым окном приема пищи.

Спрячьте нездоровую пищу

Наличие легкодоступной нездоровой пищи может затруднить жизнь тем, кто пытается питаться более здоровой пищей. Если возможно, самое простое решение — перестать покупать калорийные пачки. Когда возникает желание перекусить, наличие чипсов и сладостей, не лежащих в кладовой, облегчает оценку того, что побуждает к перекусу скука или голод.

Если другие члены семьи несут ответственность за нездоровую пищу, постарайтесь убрать ее с глаз долой, чтобы она не бросалась в глаза, когда возникает тяга. Кроме того, ищите особенно вкусные закуски, которые соответствуют целям питания, чтобы была доступная альтернатива при попытке утолить голод.

Ешьте больше белка и клетчатки

Больше есть не то, что люди связывают с диетами и здоровым выбором, но добавление белка и клетчатки в пищу — отличный способ чувствовать себя сытым и оставаться сытым. Отказаться от перекусов и других калорийных продуктов легче, когда постоянный голод не находится в центре внимания.

Упражнения — неотъемлемая часть жизни, но результаты даже самых лучших тренировок будут значительно снижены, если они не будут подкреплены сбалансированным и здоровым питанием. Внесение небольших изменений с течением времени — лучший способ включить питательные продукты в блюда и закуски, используя некоторые или все вышеупомянутые советы.

Вместо того, чтобы пытаться исправить то, что происходит, если вы тренируетесь, но не питаетесь здоровой пищей, подумайте о том, чтобы внести коррективы прямо сейчас, чтобы воспользоваться множеством преимуществ, которые дает сочетание здорового питания и физических упражнений .