Время тренировки в тренажерном зале: Сколько времени должна длиться тренировка?

Содержание

Головокружение во время тренировки — Клиника Восстановительной Неврологии

Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог, стаж — 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе

Дата публикации: 8 ноября, 2021

Здоровый образ жизни и меры по профилактике сотен болезней, нельзя представить без регулярных физических нагрузок. Занятия в зале или пробежки 2-3 раза в неделю стали частью жизни для населения городов.

Однако не стоит забывать, что даже такое полезное занятие может привести к неприятным последствиям. Часто люди жалуются на головокружение после или во время физических нагрузках при нормальном состоянии здоровья. Это такие сигналы, которые нельзя игнорировать.

Содержание статьи:

1 Причины
- 1.1 Физиологические факторы
- 1.2 Возможные заболевания
2 Как поступать?
3 Методы профилактики

4 Список использованной литературы

Причины

Как правило, причиной подобного состояния становятся пренебрежение правилами подготовки к занятиям и их проведению. В таких ситуациях, избавиться от приступов не сложно: посоветуйтесь с тренером, снизьте интенсивность, примите меры предосторожности [1]. Однако нередки и случаи, когда таким образом впервые проявляют себя опасные заболевания.

Нельзя пускать ситуацию на самотек, нужно выяснить, почему во время тренировки кружится голова и возникают другие неприятные ощущения.

Физиологические факторы

Причинами головокружения во время или после тренировки, могут стать относительно безопасные временные факторы [2]:

Дегидратация, недостаток воды из-за потовыделения и недостаточного питья, приводит к приступам слабости, ухудшению самочувствия. Чтоб избежать такого, тренеры рекомендуют в перерывах между выполнением упражнений пить воду с добавкой поваренной соли.

Побочные эффекты от применения отдельных лекарств. При назначении, уточните у врача, совместимы ли они с физическими нагрузками, тренировками.
Перегрев или дефицит кислорода. Просчеты в кондиционировании помещения, где происходят занятия, отражаются на спортсменах. Людям становится плохо из-за нехватки воздуха, крайне важного при существенных физических нагрузках.
Выбросы адреналина. Соревновательный компонент активирует синтез гормонов стресса. Что, в свою очередь, приводит к спазмам сосудов и провоцирует нехватку кислорода для мозга.

Неправильное питание. Переедание перед тренировкой или недостаток питательных веществ одинаково отрицательно сказываются на самочувствии человека во время повышенных нагрузок.

Кроме быстро устраняемых неопасных причин, приступы плохого самочувствия в спортзале могут быть вызваны серьезной патологией.

Возможные заболевания

Определяя, почему при и после физических нагрузок кружится голова и тошнит, во время обследования, врач выявляет серьезные заболевания, которые отчетливо проявляют себя в период больших нагрузок.

Подобные симптомы характерны для:

Артериальная гипертензия. Физические перегрузки способствуют быстрому повышению давления, настолько же, как и неправильный образ жизни. Если вы предрасположены к подобному заболеванию, выберите вид спорта с умеренными, распределенными по времени нагрузками.

Резкое снижение уровня глюкозы в крови, гипогликемия. Возникает как следствие недостаточного питания. Также способно быть сигналом о развитии серьезных заболеваний, например, стать проявлением диабета.

Артериальная гипотензия. В ходе занятий для насыщения тканей кислородом, сосуды дополнительно расширяются. После окончания физнагрузки, вскоре приходят в исходное состояние. Но у людей с низким артериальным давлением, часто развиваются приступы слабости и головокружения, как во время занятий спортом, так и сразу после завершения упражнений.

Высокое внутричерепное давление. Состояние человека резко ухудшиться при выполнении любых упражнений, предполагающих высокую нагрузку [3]. Для людей с такой проблемой показаны ЛФК – комплексы.
Атеросклероз сосудов мозга и артерий, которые питают центральную нервную системы. Стоит остерегаться резких движений, быстрого изменение положения тела в пространстве, рассчитывать нагрузку с учетом заболевания.

Крайне важно обращать внимание на такие симптомы у молодых людей. Головокружение у подростка под нагрузкой (бег, тяжелая атлетика), может быть первым симптомом сердечной патологии: порока сердца, грубого пролапса клапанов.

Прежде чем начать регулярные интенсивные тренировки, стоит получить консультацию у врача и пройти медицинское обследование. Как минимум – ЭКГ, реоэнцефалография, электроэнцефалография.

Заблаговременная диагностика помогает оценить рамки допустимых нагрузок, разрешенные виды спорта. Иначе высока вероятность не улучшить здоровье, а навредить ему.

Как поступать?

Если голова кружится во время или после занятий спортом в тренажерном зале при привычных нагрузках, то важно определить, почему это происходит. Если же ранее проведенные обследования показали, что со здоровьем все в порядке, то можно самостоятельно предотвратить приступ или купировать уже начавшийся.

Избавиться от неприятных ощущений помогут:

Соблюдение правил здорового питания и индивидуальных рекомендаций врача и тренера.
Следите за водой. Обязательно пейте в процессе тренировки, чтобы избежать проблем с дегидратацией.
Продуманное соотношение нагрузок и отдыха. Не приходите в зал уставшим или на фоне неудовлетворительного самочувствия. Лучше потратить это время за здоровый сон.

Перерыв между тренировками, прогулка к месту со свежим или прохладным воздухом поможет убрать неприятное головокружение.
Если вам стало плохо – прекратите занятие. Не стоит пытаться перетерпеть, так как состояние может ухудшиться и дойти до обморока.

Если же голова кружится даже после зарядки, несложных физических упражнений, гимнастики, выяснять, почему это происходит, должен врач [4].

Вовремя обратившись за помощью, возможно избегнуть тяжелого течения заболевания.

Методы профилактики

Как правило, если после физ. нагрузки кружится голова, причина кроется скорее в неправильном подходе к занятиям.

Устранить таком момент поможет правильная организация тренировок и соблюдение профилактических мер.

Предлагаем список того, что советуют соблюдать спортивные функционеры:

В качестве формы выбирать легкую одежду из дышащих материалов. Облегающую, но не перетягивающую в каких-либо местах, подходящую по размеру.
Обязательно проводить качественную разминку перед началом основной нагрузки. Заканчивать занятие растяжкой.
Для питья выбирайте воду без газа, пейте ее маленьким глотками и полощите рот, не стоит во время тренировки пить энергетические и тонизирующие напитки.

Занимаясь спортом, стоит употреблять пищу с достаточным количеством белка и витаминов, сократив употребление сахаросодержащих продуктов.
Контролировать время между приемами пищи и началом физических упражнений. Идеальный промежуток – 1,5 – 2 часа. Это позволит максимально использовать энергию, полученную с едой.

При ухудшении самочувствия лучше отказаться от занятий, так как высока вероятность усугубить негативные проявления.
Рассчитывайте интенсивность тренировок в соответствии со своей физической формой. Наращивайте нагрузку постепенно, остерегайтесь перетренироваться.
При склонности к головокружениям, избегайте упражнений, при которых голова оказывается ниже уровня груди.

Если после тренировки при соблюдении всех рекомендаций ощущается слабость, темнеет в глазах и кружится голова, а приступы плохого самочувствия случаются регулярно или носят выраженный характер, то стоит обратить на это пристальное внимание и проконсультироваться с врачом [5]. Вероятно, до выяснения причины проблемы и ее устранения, придется тренировки прервать.

Список использованной литературы

Была ли эта статья полезна?

Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:

Ваш e-mail

Согласен (-на)с политикой конфиденциальности и обработки персональных данных
Please leave this field empty.

Приносим извинения!

Как можно улучшить эту статью?

Please leave this field empty.

Более подробную информацию, возможно уточнить у врачей-неврологов, на нашем форуме!Перейти На Форум

Подробнее о головокружении

Если у вас остались вопросы, задайте их врачам на нашем форуме!

Перейти на форум

ДОБАВИТЬ/ПОСМОТРЕТЬ КОММЕНТАРИИ

Гимранов Ринат Фазылжанович

Записаться к специалисту

13 правил хорошего тона в тренажерном зале во время тренировки

Если вы новичок в тренировках в тренажерном зале, вы можете не знать негласных правил, которых придерживаются многие постоянные посетители.

В тренажерном зале есть набор правил, которые не указаны на табличке «Правила». Но не соблюдая их, вы можете сами того не замечая обидеть или даже оскорбить окружающих.

Этикет в тренажерном зале не должен вас отпугивать, он лишь поможет вам стать более культурным посетителем тренажерного зала. Обязательно обратите внимание на эти основные правила поведения перед следующей тренировкой.

1. Протирайте оборудование после каждого использования

Популярные тренажерные залы в день может посещать несколько сотен человек. Это означает, что каждым тренажером ежедневно пользуются десятки человек. При этом некоторые из них прикасаются к одному и тому же оборудованию потными (и, возможно, грязными) руками. Разве вы не чувствовали бы себя более комфортно, зная, что люди, которые были до вас, после занятия вытерли все эти следы?

Каждый раз после использования беговой дорожки, эллиптического тренажера, стремянки, гантелей или любого другого спортивного инвентаря, всегда протирайте их. В тренажерных залах обычно есть дезинфицирующие салфетки или бумажные полотенца, разложенные по всему залу. Возьмите салфетку и протрите ручки тренажера, штанги, экран и практически все части, к которым вы прикасались.

2. Предоставляйте другим их пространство

Представьте, что вы находитесь в тренажерном зале, когда там почти никого нет. Вы используете эллиптический тренажер, и рядом с вами есть несколько свободных тренажеров.

Через несколько минут после начала тренировки другой человек усаживается на ближайший к вам тренажер, хотя вокруг есть еще куча свободных мест. Правда неприятно?

Это может показаться мелочью, но присутствие кого-то непосредственно рядом с вами во время тренировки отвлекает и немного смущает. Людям нужно личное пространство, особенно в тренажерном зале. Тем не менее, вполне допустимо садиться на любой свободный тренажер, когда в зале много народу.

3. Соблюдайте надлежащую гигиену

Никто не хочет чувствовать ваш запах через весь зал. Пожалуйста, обязательно пользуйтесь дезодорантом, вовремя стирайте спортивную одежду и принимайте душ после тренировок, чтобы не доставлять неудобств другим посетителям.

4. Убирайте за собой оборудование и снаряды

Хотите начать заниматься тяжелой атлетикой в тренажерном зале? Не оставляйте гантели на турнике или на полу, когда закончите. Это создает проблемы для следующего посетителя зала, которому затем приходится убирать ваши веса и брать свои собственные. Вы также должны помнить о том, чтобы веса принято расставлять в том же порядке, в котором вы их брали.

Такие новости мы постоянно публикуем в Telegram. Подписывайтесь на канал, чтобы ничего не пропустить 😉

5. Не пяльтесь на других посетителей спортзала

В обществе неприлично пялиться на кого-либо на публике, и то же самое касается спортзала. Если вы восторгаетесь чьими-то навыками в тяжелой атлетике (или находите кого-то привлекательным), отведите глаза и сконцентрируйтесь на своей собственной тренировке. В противном случае вы в конечном итоге заставите кого-то чувствовать себя очень неловко.

6. Используйте оборудование по очереди

В некоторых тренажерных залах время работы с тренажерами ограничено. Даже если в вашем тренажерном зале нет ограничений по времени, делайте перерывы в занятиях на популярных тренажерах, чтобы дать возможность позаниматься и другим посетителям. Особенно это правило актуально, когда в зале очень много людей.

7. Не подшучивайте ни над кем

Вы не должны ни над кем подшучивать и точка, и тренажерный зал не исключение. Люди ходят в спортзал, чтобы улучшить свой внешний вид и стать подтянутыми. Подшучивание над кем-то просто создает токсичную атмосферу и отбивает у людей охоту заниматься спортом.

Также стоит совсем отказаться от критических замечаний в адрес других посетителей. Возможно, вы просто хотите помочь, но, давая непрошеные советы, вы можете заставить кого-то почувствовать себя не в своей тарелке. С другой стороны, не стесняйтесь давать рекомендации, если кто-то попросит вас об этом.

8. Избегайте долгих телефонных разговоров

Не стоит слишком долго разговаривать по телефону, когда тренируетесь в окружении других людей. Это расстраивает любого, кто просто хочет тишины и покоя, или если они пытаются слушать музыку или смотреть телевизор. Быстро завершите свой телефонный разговор или выйдите из зала, если намечается долгий разговор.

9. Оглянитесь вокруг, прежде чем делать селфи

Многие посетители спортзалов делают селфи, чтобы показать свои успехи в тренировках и хорошую физическую форму и это вполне нормально. Но прежде чем делать фото, убедитесь, что на заднем плане нет ничего не подозревающих посетителей спортзала – не все хотят стать моделью для социальной сети!

10. Меньше болтайте

Большинство людей ходят в спортзал тренироваться, а не разговаривать. Хотя в определенных ситуациях можно вести светскую беседу, не начинайте многословный разговор с кем-то, кто бежит на беговой дорожке или надел наушники. Трудно говорить, когда у тебя уже перехватывает дыхание, и это также очень отвлекает.

11. Не ведите себя как тренер по фитнесу

Если выполняемые другим человек упражнения не несут для него опасности, воздержитесь от критики и непрошеных советов, даже если человек выполняет упражнения не совсем эффективно. Критиковать чью-то форму, какие тренажеры они предпочитают использовать или насколько интенсивны их тренировки, нехорошо. Например, может быть, кто-то приходит, медленно ходит по беговой дорожке в течение 15 минут и уходит. Вместо того чтобы начать обсуждать длительность такой тренировки или ее интенсивность, просто дайте человеку тренироваться по-своему.

12. Откажитесь от парфюмерии

Возможно, вы и не хотите вонять, но тренажерный зал — это не то место, где стоит хвастать своими новыми духами или одеколоном. В замкнутом пространстве, где все потеют, сочетание ароматов быстро превращается в дурной запах.

Конечно, вы можете взять с собой флакон, чтобы воспользоваться парфюмом уже после тренировки. Просто убедитесь, что когда вы распыляете его, рядом с вами нет других посетителей зала.

13. Надевайте подходящую для тренировок одежду

Мы все видели в спортзале людей, одетых неподобающим образом. Это может быть как очень тесная одежда, которую едва можно носить, так и невероятно мешковатая и изношенная. Ни то, ни другое не помогает при тренировке. Если ваша одежда слишком тесная, вы не сможете правильно пользоваться тренажерами, что приведет к травмам. Если ваша одежда слишком мешковата или обувь слишком скользкая, вы можете поскользнуться или зацепиться за оборудование. В большинстве спортивных залов существует дресс-код, поэтому следуйте ему, чтобы добиться лучших результатов.

Не игнорируйте правила

Этикет в спортзале сводится к тому, чтобы не доставлять неудобств окружающим. Чтобы приспособиться к тренировкам в тренажерном зале, не нужно многого — вам просто нужно держать себя в руках и не мешать другим.

Если вы все-таки допустили социальную оплошность в спортзале, будьте готовы извиниться.

Вопросы и ответы

Когда в зале меньше всего посетителей?

Если вы не хотите стоять в ожидании, когда можно будет воспользоваться тренажером, ранним утром и примерно в середине дня в тренажерных залах обычно меньше посетителей. Также в это время тренировки обычно более эффективны т.к. люди меньше общаются между собой и больше концентрируются на упражнениях

Что мне делать, если кто-то нарушает этикет в спортзале?

Если кто-то беспокоит вас, оставляет тренажеры грязными или мешает другим посещать тренажерный зал, немедленно сообщите об этом. Владельцы тренажерных залов хотят, чтобы вы чувствовали себя комфортно и безопасно. Спокойно сообщите о правонарушителе сотруднику спортзала, пусть он разбирается с этим сам.

Тогда можно поддержать её лайком в соцсетях. На новости сайта вы ведь уже подписались? 😉

Или хотя бы оставить довольный комментарий, чтобы мы знали, какие темы наиболее интересны читателям. Кроме того, нас это вдохновляет. Форма комментариев ниже.

Что с ней так? Своё негодование вы можете высказать на [email protected] или в комментариях. Мы постараемся учесть ваше пожелание в будущем, чтобы улучшить качество материалов сайта. А сейчас проведём воспитательную работу с автором.

Если вам интересны новости мира ИТ так же сильно, как нам, подписывайтесь на Telegram-канал. Там все материалы появляются максимально оперативно. Или, может быть, удобнее «Вконтакте»?

Оригинальная парфюмерия купить.

Новости СМИ2

Автор: Екатерина Червинко

Читайте нас где удобно

Ещё на эту тему было

Для тех, кто долистал

Ай-ти шуточка бонусом. В Android-подразделении компании Samsung всего два дизайнера: один держит iPhone, другой обводит.

Имеет ли значение продолжительность тренировки?

Нас часто заставляют верить, что если что-то хорошо, то гораздо больше этого будет намного лучше. Нигде такое мышление не распространено так, как в мире фитнеса, особенно если учесть популярность таких вещей, как движение #NoDaysOff.

Для доказательства того, на что мы готовы пойти, чтобы показать, насколько мы хардкорны, потратьте 30-60 секунд на просмотр своей ленты в Instagram и посмотрите, сколько постов рекламируют «эпические» тренировки, длящиеся часами подряд. Проблема с таким мышлением заключается в том, что продолжительность тренировки не является единственным показателем ее эффективности. Другими словами, тот факт, что тренировка длится два с лишним часа, не означает, что она превосходит 30-минутную тренировку.

Имеет ли значение продолжительность тренировки? Как долго вам нужно тренироваться на каждом занятии, чтобы увидеть результаты? Ответы могут вас удивить.

Как долго нужно заниматься?

К сожалению, на этот вопрос нет универсального ответа. Идеальная продолжительность тренировки, а также частота тренировок зависят от ряда факторов, включая следующие:

Тренировочный опыт
голов
Возраст
Доступное время для обучения
Метод обучения; например, прямые подходы против суперсетов, разделение всего тела против частей тела, разделение верх/низ против братана, а также техники интенсивности, которые вы используете
Время отдыха между подходами
Количество потерянного времени тренировки; например, делать селфи, проверять социальные сети и отправлять текстовые сообщения на номер
Насколько переполнен спортзал

По сути, существует слишком много факторов, чтобы давать общие рекомендации. Это касается программ обучения в целом. Не каждая программа (или даже каждое упражнение) подходит каждому лифтеру.

Кроме того, продолжительность тренировок отражает качество вашей тренировки. Например, двум лифтерам требуется два часа, чтобы завершить тренировку. Подъемник А — элитный пауэрлифтер, чьи тренировки обычно включают тяжелые тройные. Таким образом, ему требуются длительные периоды отдыха, чтобы восстановить силы перед следующим рабочим подходом. Если вы когда-либо тренировались с тяжелыми весами в становой тяге, близкой к вашему 1ПМ, вы знаете, что может потребоваться до 5-10 минут, чтобы полностью восстановиться и почувствовать себя готовым к еще одному тяжелому тройному.

С другой стороны — лифтер Б. Он обычный парень, который ходит в спортзал 3-4 раза в неделю только для того, чтобы привести себя в форму. Он также делает 5-10-минутные перерывы между сетами, все время разговаривая со своими приятелями; бездумно повторяя сет за сетом, но не приближаясь к своему максимуму.

Хотя это огромное преувеличение, оно имеет смысл. Просто потому, что вы в тренажерном зале в течение длительного времени, не означает, что вы тренируетесь усердно или эффективно, не говоря уже об эффективности.

По правде говоря, вас должно волновать не столько время, сколько времени займет ваша тренировка, сколько использование этого времени для усердной работы и улучшения по сравнению с последней тренировкой. Это означает добавление веса к штанге, увеличение количества повторений или уменьшение времени отдыха между подходами, и это лишь некоторые из подходов.

Время, чтобы беспокоиться о продолжительности тренировки, это когда у вас серьезный дефицит времени. В этом случае вам нужно максимально использовать каждую секунду, проведенную в спортзале, а для этого требуются такие техники, как суперсеты, короткие периоды отдыха и/или круговые тренировки.

Значит ли это, что вы можете тренироваться столько, сколько хотите, при условии, что у вас есть время? Конечно, нет.

У всего есть предел, и то, что у вас есть три часа на тренировку, не означает, что вам нужно так долго. Основная цель поднятия тяжестей — стимулировать (а не уничтожать) мышцы, чтобы у них была причина адаптироваться и становиться больше и сильнее. Вот и все.

Используйте оставшееся время, чтобы восстановиться, расслабиться, поработать и провести время с семьей и друзьями.

Cellucor C4 Ultimate

Непревзойденный предтренировочный комплекс. Полноценная формула в одной мерной ложке.

Как насчет уровня кортизола и длительных тренировок?

Если вам когда-либо говорили, что тренировки дольше 60 минут вредны для ваших результатов, вы были дезинформированы. Исследования показали, что короткие, интенсивные тренировки могут повысить уровень кортизола так же (а возможно, и больше) как и более длительные тренировки.[1,2]

Это не значит, что ваше тело внезапно осознает, что вы тренируетесь дольше 45-60 минут, и волшебным образом наполняет вашу систему кортизолом, съедая все ваши драгоценные мышцы. Тело просто так не работает.

Итог по продолжительности тренировки

Несмотря на факторы, влияющие на ваши индивидуальные обстоятельства, опыт тренировок и цели, вот несколько общих указаний относительно продолжительности и частоты тренировок:

Если вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить композицию тела , поднимать тяжелые веса 3-4 раза в неделю по 5-6 часов.
Если вы хотите сжечь нежелательные жировые отложения, добавьте к силовым тренировкам дополнительные 1–2 часа кардиотренировок. Помните, что потеря жира и набор мышечной массы в конечном итоге определяются вашим питанием. Калории, сожженные во время упражнений, составляют очень небольшую часть вашей общей выработки энергии каждый день.
Выделяйте хотя бы один полный выходной день в неделю, чтобы поддерживать восстановление и снизить вероятность эмоционального выгорания в спортзале.

Как и в большинстве случаев в жизни, ответ на вопрос о том, как долго и как часто вам следует заниматься, таков: это зависит от обстоятельств. В то время как легко увязнуть в мелочах программирования и поддаться параличу в поисках оптимальной программы для достижения результатов, если вы работаете с отягощениями 3-5 раз в неделю, уделяя особое внимание тяжелым, многосуставным упражнениям, тренировкам. каждую группу мышц и применяя правила прогрессивной перегрузки, вы нарастите мышечную массу и получите тело, о котором всегда мечтали.

Ссылки

Кремер, В. Дж., Флек, С. Дж., Дзиадос, Дж. Э., Харман, Э. А., Марчителли, Л. Дж., Гордон, С. Э., Мелло, Р., Фрикман, П. Н., Козирис, Л. П., и Трипл тт, Н. Т. (1993). Изменения концентрации гормонов после различных протоколов упражнений с отягощениями у женщин. Журнал прикладной физиологии, 75 , 594-604.
Кремер, В. Дж., Дзиадос, Дж. Э., Харман, Э. А., Марчителли, Л. Дж., Гордон, С. Э., Мелло, Р., Фрикман, П. Н., Козирис, Л. П., и Триплетт, Н. Т. (1993). Влияние различных протоколов упражнений с тяжелым сопротивлением на концентрацию бета-эндорфина в плазме. Журнал прикладной физиологии, 74 , 450-9.

6 способов сократить время тренировок

Одна из основных причин, по которой люди склонны отказываться от своих целей в области здоровья и фитнеса, заключается в том, что они думают, что тренажерный зал отнимает у них слишком много времени, а для некоторых людей это может быть. Чтобы помочь в борьбе с этим, мы попросили тренеров Aaptiv Рошель Монкуртуа и Хайме МакФаден рассказать нам свои секреты о том, как сократить время тренировки без ущерба для результатов.

Сколько длится хорошая тренировка?

Продолжительность вашей силовой или кардиотренировки должна зависеть от ваших конкретных целей, говорит Монкуртуа. «Например, если вы больше сосредоточены на похудении, то ваше основное внимание будет уделяться питанию наряду с правильным сочетанием силы и кардио», — объясняет она. «Однако ваши тренировки не должны быть очень длинными, чтобы быть эффективными. Сосредоточение внимания на кардиотренировках в стиле HIIT и тяжелых силовых тренировках принесет вам больше пользы».

Вы можете увидеть отличные результаты от более коротких тренировок, если вы выполняете их с правильной техникой и эффективно используете свое время. Макфаден говорит: «Лично я сейчас редко тренируюсь дольше 30 минут, и мое тело выглядит так же, как когда я тренировался от одного до двух часов».

Вот и все — вам не нужно часами проводить в спортзале, чтобы добиться результатов. Но как именно вы можете сократить время тренировки?

Как сократить время тренировки

Упражнения суперсетов

Суперсеты — один из самых простых способов сократить время тренировки, сохранив при этом хорошую тренировку. Монкуртуа объясняет: «По сути, вы выполняете два упражнения подряд без отдыха между ними. Сначала вы должны выполнять составные или многосуставные движения».

Чтобы во время суперсетов переходить от одного упражнения к другому с минимальными помехами, заранее подготовьте все необходимое оборудование и подготовительные тренажеры. «Убедитесь, что вы используете правильный вес для каждого суперсета, чтобы вы могли выполнить правильное количество повторений для ваших конкретных целей», — отмечает Монкуртуа. Таким образом, вы не начинаете и не останавливаетесь, чтобы достать то, что вам нужно, или отрегулировать вес. Кроме того, если вы используете свободные веса и тренажер, постарайтесь установить их рядом друг с другом, чтобы вам не приходилось слишком много двигаться.

Помните о том, какие упражнения вы выполняете в суперсетах друг с другом. Выбирайте движения, которые задействуют противоположные группы мышц, чтобы вы могли получить необходимый отдых между ними. Монкуртуа рекомендует сверхсетовые разгибания на трицепс со сгибанием рук на бицепс. Это популярный выбор, потому что пока вы делаете одно, вы позволяете другой группе мышц восстановиться, и наоборот. Вы не изнашиваете одни и те же мышцы спина к спине.

Используя суперсеты, вы убиваете двух зайцев одним выстрелом и получаете больше тренировок при том же количестве отдыха. Это отличная экономия времени, которая не снижает эффективность.

Используйте дроп-сеты

Эта стратегия предназначена для силовых тренировок. МакФаден говорит: «Дроп-сет — это серия упражнений с отягощениями подряд от самого высокого к самому низкому сопротивлению. Ты начинаешь со своего максимального веса, а затем с каждым раундом снижаешь вес».

Она приводит следующий пример дроп-сета со сгибанием рук с гантелями, всего пять подходов:

Раунд 1: вес, с которым вы можете сделать только 4-6 сгибаний рук

Раунд 2: вес, с которым вы можете сделать 6-8 повторений

Раунд 3: вес, который вы можете сделать в 8-10 повторениях

Раунд 4: вес, который вы можете сделать в 10-12 повторениях

Раунд 5: вес, который вы можете сделать в 12-15 повторениях

«Вы можете больше задействовать мышцы и полностью выжечь мышцы, что приведет к гипертрофии», — объясняет она. Постоянно снижая вес в дроп-сетах, вы задействуете различные мышечные волокна, которые помогут вам полностью сжигать мышцы. Также важно отметить, что у вас не должно быть времени на отдых между каждым раундом. Все эти факторы будут способствовать более быстрому росту мышц за минимальное время.

Выполняйте HIIT

Если вы ищете интенсивную тренировку, которая за короткое время увеличит частоту сердечных сокращений, обратите внимание на HIIT, также известную как высокоинтенсивная интервальная тренировка. Как объясняет Макфаден, «концепция состоит в том, чтобы использовать высокоинтенсивные упражнения в сочетании с менее интенсивными, чтобы поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений для максимального сжигания калорий. Использование тренировок HIIT очень эффективно и позволит вам более эффективно сжигать калории в более короткие сроки».

Вот пример отличной тренировки HIIT от McFaden:

Прыжки с прыжком
Бёрпи
Отжимания
Отжимания бедрами в боковой планке
Приседания с поднятием ног

Делайте каждое движение в течение 30 секунд в течение пяти раундов. «Прыжки с прыжками и берпи максимизируют частоту сердечных сокращений, сохраняя остальные движения кардиоуправляемыми», — говорит Макфаден.

Используйте больше составных движений

Составные движения — это упражнения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно, что дает вам большую отдачу от затраченных средств. «Это более эффективно и сложно для организма, что поможет сжечь больше калорий, и вашему телу придется работать усерднее», — говорит Макфаден.

Некоторые составные движения:

Выпады со сгибанием бицепса
Приседания с жимом над головой
Приседания сумо с вертикальной тягой
Воин 3 с разведением рук назад

Время отдыха s

Один из способов продлить время тренировки это слишком много отдыхать. Итак, каково идеальное время отдыха?

«Если вы не выполняете суперсеты, лучший способ оценить период отдыха — это либо частота сердечных сокращений, либо интервал между подходами не менее 30 секунд. Если вы новичок в поднятии тяжестей, я бы ориентировался на частоту сердечных сокращений», — говорит Макфаден. «Убедитесь, что ваш сердечный ритм немного снизился (это не обязательно отдых), затем выполните следующий подход. По мере вашего прогресса периоды отдыха будут становиться короче. То же самое касается тренировок HIIT. Позвольте себе отдохнуть хотя бы от 30 секунд до минуты».

Время может идти медленно, когда вы делаете планку, но когда вы отдыхаете, кажется, что время ускоряется. Рассчитывая время отдыха, вы можете быть уверены, что вам не потребуется больше времени, чем необходимо для восстановления. Если вы стремитесь отдыхать одну минуту между подходами, а в итоге отдыхаете две, вы фактически удваиваете время тренировки. Обратите внимание на периоды отдыха и рассчитывайте их, чтобы сократить тренировку.

Увеличьте интенсивность

«Вы можете получить максимальную отдачу от своих тренировок, поднимая более тяжелые веса и выполняя такие вещи, как спринты для кардио», — говорит Монкуртуа. Увеличение интенсивности тренировки означает, что вы получите от нее больше за меньшее время. «Это лучший способ сжечь жир и нарастить мышечную массу для достижения своих целей».

Найдите тренировку, которая работает для вас

То, что подходит вам, может не подойти другим людям. «Я верю в комплексную тренировку тела в соответствии с вашим образом жизни. До того, как я стала мамой и когда я работала в тренажерном зале, я могла уделять тренировкам от одного до двух часов от трех до пяти раз в неделю. Это было терапевтично, и мне это нравилось», — говорит Макфейден. «Теперь мне повезет, если я смогу уложиться в 20-30 минут, пока [мой ребенок] спит, или я возьму ее в коляску и отправлюсь в парк».

«Все дело в том, чтобы найти вещи, которые подходят для вашего образа жизни, и придерживаться их. Эмпирическое правило номер один, которое я бы посоветовал всем, — это найти то, что вам нравится и работает на вас», — говорит Макфаден. «Вы должны быть привержены тому, чтобы что-то работало.