Эффективная тренировка дома: миф или реальность?
Миф или реальность?
Две самых популярных причины не заниматься фитнесом – нехватка времени и отсутствие спортзалов в шаговой доступности. Знаете, как разом решить обе проблемы? Тренироваться прямо у себя дома!
Не буду ходить вокруг да около, скажу сразу: для начинающих заниматься дома, без отягощений и каких-либо тренажеров, – это классный вариант. Я помню времена, когда сама категорично заявляла, что только клуши занимаются дома без оборудования. Сама я при этом была тощая, сухая и жесткая. С минимумом жира, да, но и мышечной массы было маловато…Уже догадываетесь, что делает тренировку реально эффективной, вне зависимости от того, где она совершается? Это, конечно, разумный и комплексный подход к телу. Именно его я придерживалась, создавая Школу здорового фитнеса NewYorkFitspo. И знаете, что? За 7 лет ее работы тысячи женщин и мужчин по всему миру убедились в том, что домашний фитнес работает!
Плюсы и минусы фитнес-тренировок дома
Давайте сразу разберем все преимущества и (по-честному!) недостатки домашних занятий фитнесом.
Плюсы домашних тренировок:
- Можно заниматься в любое время. При этом ваш личный спортзал всегда будет свободен, никакой давки и очередей у стойки с гантелями.
- Экономия на спортивной одежде. Я люблю красивую и качественную одежду для фитнеса, даже дома. Но это вовсе не главное условие хорошей тренировки, так что можете заниматься хоть в пижаме!
- Экономия времени. Вам не придется добираться до зала, искать парковочное место и т.п.
- Экономия на самих занятиях. Абонементы онлайн фитнес-школ гораздо дешевле, чем абонементы в реальные фитнес-клубы. То же можно сказать об индивидуальном тренерском онлайн-сопровождении.
Минусы домашних тренировок:
- Вам может недоставать мотивации. Знаю, что для многих тренирующиеся рядом люди дают мощный толчок к продолжению занятий. Да, такова наша природа: мы не хотим ударить в грязь лицом. Подумайте, что в вопросах фитнеса и собственного здоровья вы ответственны, прежде всего, перед собой.
Работайте над внутренней, а не внешней мотивацией!
Работайте над внутренней, а не внешней мотивацией!- Меньше контроля над техникой. Это самый серьезный минус домашних занятий, справиться с которым крайне сложно. Но можно! У себя в Школе я советую клиентам при малейших сомнениях снимать себя на видео и сравнивать с тренерским выполнением. Кроме того, я очень тщательно прорабатываю вербальные (словесные) команды для каждой тренировки, а также всегда готова ответить на вопросы.
- Необходимость покупки оборудования. Этот минус — как бы и не минус вовсе. Пожалуй, об этом я сейчас расскажу подробнее.
Силовая тренировка дома без тренажеров
Итак, хочу ответить на один из первых вопросов, которые мне задают, когда речь заходит о домашних тренировках: «Нужно будет потратить кучу денег на разное оборудование, не так ли?» Не так! Если вы только знакомитесь с фитнесом, начинайте с работы с весом собственного тела, независимо от того, весите вы 45 кг или больше 100.
Впрочем, если вы не новичок, то вас тоже не должно смутить отсутствие оборудования. Устроить тренировку спины дома, проработать руки, ноги и все остальные части тела можно даже без отягощений.Движение в трех плоскостях, которое я так люблю и с помощью которого можно комплексно нагрузить все тело, крайне редко требует какого-либо инвентаря. Посмотрите на мой личный ТОП домашних упражнений. А еще лучше, выполните этот комплекс и убедитесь, как горячо можно двигаться без тренажеров:
Мини-тренировка на все тело без оборудования
Какие-то фитнес-девайсы и вовсе можно заменить на подручные средства. Так, к примеру, вместо мячиков для миофасциального релиза можно взять пару носков, свернутых в шарик нужного диаметра. Эластичную резиновую ленту для пилатеса на первых порах вам вполне заменят колготы или шарф.А иногда для домашних занятий можно использовать ну совсем уж простые бытовые вещи! Предлагаю вам сделать короткую интенсивную тренировку для ягодиц с тренером Школы NewYorkFitspo Дарьей Есиповой.
Для занятия вам понадобится… тряпка или мягкая тапочка! Заинтриговала? Тогда смотрите видео:
Интенсивная тренировка для ягодиц дома
Что касается отягощений — гирь, гантелей — то к ним тоже стоит прибегать не сразу. Если вы думаете, что можно годами выполнять одни и те же движения с весом, чтобы тело стало ловким, красивым и грациозным, то ошибаетесь. От однообразной монотонной тренировки вы станете успешными только в одном направлении. Выпады, планки, тяги, приседания тренируют тело только в одной манере, в одном стиле. Из-за этого напряжение начинает копиться в участках, которые долгое время находились без движения.Если уж вы решили заниматься дома, то начните с восстановления движения в других векторах и без дополнительного веса. Если вы сразу добавите, например, латеральную тягу в свои тренировки, то, скорее всего, у вас появятся боли в пояснице и плечах.
А вот если вы без отягощений проработаете и подготовите к дальнейшим силовым упражнениям суставы позвоночника, плеч, лопаток, грудины, если займетесь дыхательными и неврологическими практиками, поработаете с тазовым дном, то вы решите массу проблем, которые нахрапом с гантелями не взять!
Как подобрать вес, чтобы занятия были эффективными и безопасными
Онлайн-тренировки дома: муки выбора
Стойкого положительного эффекта можно достичь независимо от того, нужны ли вам тренировки для похудения или для набора мышечной массы.
Но для этого важно грамотно выбрать вектор движения!
Лучше поищите толковых онлайн-тренеров или онлайн-школы. Выбор сейчас широкий, и в том числе — выбор очень хороших, грамотных специалистов. Если раньше голова шла кругом от недоедания на бешеных сушках, то теперь – от разнообразия! Умный фитнес, здоровый фитнес, реабилитационный фитнес, ЛФК, кинезиология, TRX, пилатес, функционалки (я только начала перечисление!).
И все это – онлайн. Куда податься в этом изобилии? Мы, виртуальные тренеры, все так ладненько продаем, что создается впечатление ну просто неполноценной жизни без этих тренировок! И вот тут надо задаться главным вопросом: кому можно доверить свое тело?
Если вы ищете тренера в интернете, обращайте внимание не на красивые фотографии, в наш век им верить нельзя.
Вот несколько критериев, которые помогут выбрать онлайн-тренера:
- Умение ясно, просто и понятно излагать свои мысли, транслировать свои умения без восторгов и надрыва.
- Возможность обратной связи. Если вы не можете задать тренеру вопросы по поводу техники, своих ощущений и т.п., это существенно снизит эффективность и безопасность тренировок. Для примера: во всех программах и проектах Школы здорового фитнеса участники получают обратную связь от тренеров и кураторов.
- Предупреждение о предосторожностях, а также список противопоказаний к тренировкам. Если таковой вовсе отсутствует — бегите прочь.
- Образование. Знаю, обывателю непросто выбрать тренера с хорошим образованием. Не постесняйтесь попросить у тренера поделиться с вами информацией о том, какое обучение он прошел, а затем поищите отзывы об этих школах и курсах в интернете.
- Тренер должен обладать харизмой, по-человечески нравиться вам, иначе тренировки не будут доставлять вам удовольствие и мотивация сойдет на нет.
Как составить программу тренировок дома?
А вот это вопрос, на который у меня нет ответа. Составление грамотной, безопасной и эффективной тренировочной программы — это моя работа. Я долго и упорно училась для этого, и продолжаю постигать новое. То же могу сказать о многих своих коллегах. Поэтому не пытайтесь уйти в совершенно самостоятельное плавание по океану фитнеса, если вы не обладаете специальными навыками.И особенно хочу предостеречь вас от однообразия! Часто случается, что человек выбирает себе программу для домашних занятий — и гоняет ее по кругу в течение долгого времени, тренируя одни и те же мышцы и совершенно забыв о других. В результате тело сначала меняется, но затем приспосабливается. Прогресса нет, человеку становится скучно, он теряет мотивацию и забрасывает фитнес.
Если вам случится выбирать готовую программу тренировок, помните, что фитнес должен развивать гармонично все физические качества нашего тела. Их пять:- Сила,
- Скорость,
- Гибкость,
- Ловкость,
- Выносливость.
Хотите, чтобы ваши домашние тренировки действительно принесли wow-результат? Тогда приглашаю вас в Онлайн Клуб FitSpo. На наших занятиях вас ждет:
- Максимально разнообразная программа: микс из пилатеса, силовых и функциональных тренировок, на десерт — кардио-добивочки.
- Идеальный тайминг занятий: такой фитнес впишется в любой график.
- Комплексный подход к телу: гарантия стройности без надрыва и боли.
- Обратная связь от тренеров и кураторов: вы не останетесь один на один с вопросами и проблемами.
- Регулярные бонусы и подарки участникам: омоложение, питание, здоровье и многое другое.
- Общение с единомышленниками в чате: вместе веселее и проще стремиться к идеалу.
- Советы и задания от ресурсного психолога Клуба: вы обретете и приумножите мотивацию.
Будь в форме, занимаясь дома всего 40 минут в день
Вступить в клуб
FITSPO КЛУБ
Нужна помощь составить программу тренировок!
Нужна помощь составить …
9 ответов
Последний — Перейти
#1
#2
Примеры упражнений гуглите.
#3
#4
#5
Арина_Спб
Ага,посмотрела в И-нете,спасибо! попробую)
#6
Гость
Все очень просто.
Примеры упражнений гуглите.
#7
#8
Внимание
#9
С Дж.Майклз -осторожно, много неправильной техники и вообще она не имеет проф.образования.почитайте про нее.спортсмены ее сильно критикуют. Ну и главное питание, с вашей стороны. Будет вам и рельеф , красивое тело.) Cathe Friedrich’s в этом деле — профи! Удачи!
Новые темы за сутки: 81 тема
Что делать с братом?
6 ответов
Прострелы в спине каждый день стали
4 ответа
Особенности питания при псориазе
5 ответов
Борьба с запорами
7 ответов
Я практически ну ничего не ем в жаркую погоду
2 ответа
Как часто пьете алкоголь?
4 ответа
ГТР (генерализованное тревожное расстройство)
7 ответов
Это точно была биопсия?
8 ответов
Полип в желточному пузыре
3 ответа
Умерла пока смотрела женский форум
4 ответа
Популярные темы за сутки: 73 941 тема
Врач сделал снимки во время осмотра
10 ответов
Это точно была биопсия?
8 ответов
Борьба с запорами
7 ответов
ГТР (генерализованное тревожное расстройство)
7 ответов
Что делать с братом?
6 ответов
Особенности питания при псориазе
5 ответов
Как часто пьете алкоголь?
4 ответа
Прострелы в спине каждый день стали
4 ответа
Умерла пока смотрела женский форум
4 ответа
Полип в желточному пузыре
3 ответа
Следующая тема
Есть ли здесь те, кто не любит и не есть мясо?
285 ответов
Предыдущая тема
боль и хруст в суставах во время занятий
48 ответов
Краткое руководство по составлению планов домашних тренировок для участников — Программное обеспечение для управления фитнесом и тренажерным залом
Спрос и потребность в домашних тренировках растут.
В непростые времена важно продолжать заботиться о физической форме и здоровье участников. Фитнес-центры по всему миру закрываются, но это не значит, что фитнес должен отойти в сторону. Многие спортивные залы и студии решили перенести свои занятия в онлайн или создать индивидуальные тренировки для своих членов, чтобы они могли оставаться активными дома.
Вы можете создавать планы домашних тренировок в соответствии с индивидуальными потребностями и целями, чтобы ваши участники оставались позитивными, физически здоровыми и двигались вперед. Благодаря имеющимся у вас технологиям есть несколько вариантов создания планов домашних тренировок и мотивации участников. Участники могут воспользоваться вашим экспертным советом, не выходя из комфортной и безопасной собственной гостиной, когда им это удобно. В этом руководстве мы расскажем вам о различных способах создания эффективных планов домашних тренировок, отслеживания данных и мотивации ваших участников.
Перейти к следующему:
- Преимущества домашних тренировок
- 3 Отличные программы домашних тренировок
- 9 шагов по созданию эффективных домашних тренировок для участников
Преимущества домашних тренировок 9 0019
С Перспектива того, что все больше и больше людей будут проводить время дома, планы домашних тренировок дают массу преимуществ.
Тот факт, что ваши участники не могут попасть в спортзал, не означает, что им нужно отказаться от всей той тяжелой работы, которую они уже проделали.
Удобство
Идти в спортзал не всегда очень удобно. Занимаясь дома и следуя плану тренировок, ваши участники могут тренироваться, когда им это нужно. Если они работают из дома, они могут тренироваться до, после или даже во время рабочего дня для дополнительного повышения производительности.
Разнообразие
Когда вы идете в спортзал, некоторые люди обычно делают в спортзале одно и то же, используя одни и те же тренажеры. Планы домашних тренировок дают возможность выполнять множество различных упражнений. Один день может быть посвящен силовым тренировкам, а другой день может быть 20-минутным сеансом HIIT. Сосредоточьтесь на создании разнообразного и увлекательного плана, чтобы разнообразить режим фитнеса ваших участников.
Экспертная консультация
Часто люди приходят в спортзал, чтобы получить квалифицированную консультацию от тренеров и инструкторов по фитнесу.
Создавая планы домашних тренировок для своих участников, они могут извлечь пользу из ваших профессиональных инструкций, не выходя из дома. Благодаря таким вещам, как потоковое вещание и носимые устройства, теперь вы можете отслеживать данные участников и следить за их прогрессом.
Тренируйтесь в одиночку
Независимо от того, присоединяетесь ли вы к онлайн-занятиям или соблюдаете режим упражнений, вам не нужно физически ходить на занятия, чтобы получить удовольствие от тренировки. Участники могли присоединиться к онлайн-классу и тренироваться в одиночку, в то же время наслаждаясь духом товарищества групповой тренировки.
3 отличных программы тренировок на дому
Некоторые фитнес-бренды уже выводят программы тренировок на дому на новый уровень. Все, что вам нужно, это подключение к Интернету, чтобы в любое время провести быструю тренировку. Вот три фитнес-бренда, предлагающие потрясающие планы домашних тренировок, которые дадут вам некоторые рекомендации при создании собственных.
BBG
BBG — это 12-недельная программа, сочетающая силовые и кардиотренировки в 28-минутных видеороликах. Благодаря силовым тренировкам с руководством, низкоинтенсивным кардиотренировкам и высокоинтенсивным интервальным тренировкам эти тренировки предназначены для того, чтобы бросить вызов вашим мышцам и повысить частоту сердечных сокращений. Тренировки, созданные Кайлой Ицинес, требуют определенного оборудования, такого как набор гантелей, медицинских мячей и скакалки.
Core De Force
Кардиопрограмма включает в себя кикбоксинг, упражнения с собственным весом, бокс и тайский бокс, чтобы укрепить мышцы кора и подтолкнуть тело. 30-дневная программа без оборудования доступна через потоковую передачу по запросу.
PIIT28
Программа PIIT28 Кейси Хо, созданная основателем Blogilates, объединяет силовые упражнения из ее методов POP Pilates с высокоинтенсивными интервальными тренировками. Он не требует оборудования и небольшого количества места.
28-дневная программа включает в себя ежедневные 28-минутные видеоролики. PIIT28 включает в себя 17 обучающих видеороликов, электронную книгу, календарь тренировок и руководство по разминке и заминке.
9 шагов для создания эффективных планов домашних тренировок для участников
Поддержание мотивации и активности участников имеет решающее значение для их физического и психического здоровья. Если ваши участники хотят похудеть, нарастить мышечную массу или улучшить кардио, вы можете помочь им достичь своих целей, создав эффективный план тренировок дома.
1. Определение целей в отношении здоровья и фитнеса
Прежде чем вы сможете составить лучший план тренировок, вам необходимо выяснить цели ваших участников в отношении здоровья и фитнеса. Конечно, вы можете создавать видеоролики и контент с тренировками, которые могут быть полезны для всех ваших участников, но каждый план должен служить определенной цели. Они хотят похудеть? Они хотят набрать массу? Готовятся ли они к своим первым 5 км?
Опросы участников тренажерного зала — отличный ресурс, который можно использовать для сбора информации и выяснения того, что вам нужно.
Такие инструменты, как SurveyMonkey и Google Forms, позволяют участникам быстро отвечать на любые вопросы. Задайте несколько вопросов, чтобы правильно оценить их цели. Они могут хотеть похудеть, нарастить мышечную массу и питаться более здоровой пищей. Вам нужна эта информация, чтобы создать наиболее эффективный план для ваших участников.
2. Понимание фитнес-способностей и требований
Следующим шагом является полное понимание фитнес-способностей и требований каждого человека. Есть ли у них какие-либо травмы, о которых вам нужно знать? Если они старше, нужно ли это учитывать и предлагать более щадящие для суставов упражнения?
Покупатель
Пособие по взаимодействию
для вашего фитнеса
Бизнес Узнайте больше
Также подумайте, сколько времени каждый человек готов посвящать упражнениям каждый день. Некоторые люди могут выделить час на тренировку, в то время как другим может показаться, что 30 минут достаточно. Идея состоит в том, что план тренировок сложен, но каждый участник может взять на себя обязательства.
3. Обсудить оборудование для домашнего спортзала
Есть ли у ваших участников собственное спортивное оборудование? Готовы ли они покупать? Или им нужен план тренировок без оборудования? Все это учитывается при составлении плана тренировок. Например, упражнения с собственным весом могут быть очень эффективными и не требуют оборудования, поэтому для некоторых участников это будет идеальный вариант.
Основываясь на имеющейся у вас информации о целях и способностях, вы можете предложить лучшее домашнее оборудование. Такие вещи, как эспандеры, гири и гантели, могут быть очень полезными и занимать мало места. Технологии меняют домашние тренировки: умные весы, высокотехнологичное оборудование и виртуальные личные тренеры находят место дома.
4. Создавайте планы тренировок и упражнений
Лучший план тренировок — тот, которого будут придерживаться ваши участники. Тренировка, которую вы создаете, должна соответствовать целям, потребностям, способностям и требованиям к оборудованию каждого участника.
Прервите разминку и остыньте. Дайте четкие инструкции для каждого типа упражнений и количества повторений. Сосредоточьтесь на разных группах мышц и тренируйте все тело с помощью таких движений, как выпады и отжимания.
У вас есть возможность комбинировать различные типы контента при создании программы обучения. Например, шестинедельный план может включать доступ к двум живым занятиям в неделю, а также онлайн-видео, объясняющие определенные упражнения, календарь тренировок и письменный план упражнений. Вам решать, как вы упаковываете свои учебные программы таким образом, чтобы ваши участники любили и придерживались их.
5. Занятия в прямом эфире
Тот факт, что участники тренируются дома, не означает, что они должны пропускать занятия. Некоторые бренды уже используют эту возможность, поскольку Blink Fitness каждую неделю проводит сеансы Facebook Live, за которыми следует сеанс вопросов и ответов, чтобы поддерживать мотивацию участников. Orangetheory также каждый день делится новыми 30-минутными видео с тренировками, чтобы поддерживать хорошее настроение.
Пока спортивные залы закрываются, они по-прежнему заботятся о здоровье и физической форме своих клиентов. Независимо от того, ведете ли вы прямую трансляцию или предоставляете доступ к предварительно записанным тренировкам, вы все равно можете делиться ими и создавать свое сообщество. В этом выпуске подкаста «Фитнес-бизнес» объясняется все, что вам нужно знать о прямых трансляциях ваших занятий.
6. Используйте Facebook Live и Instagram Stories
Благодаря технологиям, которые всегда у вас под рукой, у вас есть множество вариантов поддержки участников во время домашних тренировок. Facebook Live и Instagram Stories позволяют легко взаимодействовать со своей аудиторией и обеспечивают настоящую человеческую связь. Другими брендами, использующими Facebook Live для поощрения занятий спортом дома, являются Barry’s Bootcamp и 305 Fitness. Barry’s Bootcamp бесплатно делится короткими 20-минутными тренировками с собственным весом в Instagram.
Используйте Facebook Live, чтобы делиться видео с тренировками и инструкциями в реальном времени или предлагать полезные рецепты, которым участники могут следовать дома.
Для получения дополнительных идей о том, как использовать Instagram Stories, мы составили руководство о том, как вы можете использовать его для своего фитнес-бизнеса.
7. Оставайтесь на связи
Создание плана тренировок — это только первый шаг, вам нужно оставаться на связи с участниками. Часто бывает легко потерять мотивацию, когда мы тренируемся в одиночку. Поддерживая открытые линии связи, вы можете быть в курсе любых проблем и мотивировать участников. Отправляйте push-уведомления, сообщения, электронные письма и общайтесь в социальных сетях. В зависимости от того, как ваши участники хотят, чтобы с вами связывались, вы можете использовать комбинацию средств или просто придерживаться их любимых.
При обращении к участникам не забудьте проверить их прогресс, узнать, есть ли у них какие-либо проблемы, и заверить их, что вы их поддерживаете. Если несколько участников изо всех сил пытались улучшить свою форму во время определенной тренировки, было бы полезно поделиться сеансом Facebook Live о форме и предложить экспертный совет.
8. Используйте технологии
От потоковой передачи и занятий по запросу до фитнес-приложений и носимых устройств — технологии могут предоставить информацию о ваших участниках. Это дает вам возможность общаться со своей аудиторией, где бы они ни находились.
Приложения для здоровья и фитнеса — отличная отправная точка, которая поможет вашим подписчикам двигаться. Они могут захотеть использовать фитнес-приложения вместе с вашим планом тренировок. В качестве альтернативы, если у вас есть фирменное приложение, вы можете делиться своим контентом прямо на телефоны ваших участников. Приложения — это отличный способ оставаться на связи, следить за тренировками и вносить разнообразие. Вот 15 лучших приложений для упражнений и фитнеса, которые заставят ваших участников двигаться.
9. Поощряйте отслеживание тренировок
При создании программ домашних тренировок поощряйте отслеживание тренировок. Покажите участникам, какие показатели отслеживать и как их отслеживать.
Это может включать в себя такие вещи, как количество выполненных повторений, а также вес тела и поднятый вес. Возможность видеть свой прогресс и то, как далеко вы продвинулись, может быть очень полезна для сохранения мотивации и движения вперед.
Мы составили руководство о том, как отслеживать эффективность ваших участников. Тот факт, что вы тренируетесь из дома, не означает, что вы не можете помочь им отслеживать и контролировать их прогресс. Вы можете предоставить журнал тренировок или порекомендовать фитнес-приложения, такие как MyFitnessPal или Jefit, чтобы отслеживать тренировки. Участники, у которых есть весы, могут следить за процессом похудения, не выходя из дома, регулярно предоставляя вам обновления.
Вкратце
Планы домашних тренировок предлагают гибкость, удобство и квалифицированные инструкции, когда участники не могут добраться до спортзала. Комбинируя различные типы контента, основанные исключительно на индивидуальных потребностях и целях каждого участника, вы можете создать сложную, но эффективную программу домашних тренировок.
Держите свое сообщество здоровым и мотивированным. Когда вы используете имеющиеся у вас технологии и обеспечиваете настоящую человеческую связь, вы можете оставаться преданными своим членам, независимо от того, находятся ли они в вашем тренажерном зале или дома.
Как составить программу тренировок, которой вы действительно будете придерживаться
Физические упражнения приносят сотни преимуществ, поэтому тренировки не должны быть трудными, верно? Но задумывались ли вы когда-нибудь, как составить программу тренировок и придерживаться ее?
Это проще, чем вы думаете! Вам просто нужны правильные шаги, чтобы начать работу, набрать обороты и увидеть результаты.
Хотите знать, как это сделать? Вот 12 простых способов, которые помогут вам создать лучшую программу тренировок и следовать ей, несмотря ни на что!
1. Поймите свой
Почему Прежде чем начать, вы должны знать почему. Вы знаете, что занятия фитнесом помогают вашему физическому и психическому здоровью.
Вы похудеете, подтянете мышцы и останетесь в форме.
Но этих расплывчатых причин будет недостаточно, чтобы привести вас в спортзал, когда на улице дождь или у вас был напряженный день. Конечно, вы знаете о пользе занятий спортом, но этого недостаточно.
Итак, почему вы хотите придерживаться режима тренировок? Каких целей вы хотите достичь?
Секрет в том, что чем конкретнее вы объясните почему , тем больше у вас будет мотивации заниматься спортом. Не бойтесь исследовать истинный смысл того, почему вы хотите быть в форме или сбросить лишние килограммы. Ваш почему будет поддерживать вашу мотивацию и дисциплину, когда вам это нужно больше всего.
2. Примите, вам не понравится
Вы можете спросить, почему так трудно не отставать от тренировок? Нет простого ответа. Иногда вам просто не хочется, и это нормально.
Великая сила принятия.
Признание того, что иногда у вас не будет мотивации и желания заниматься спортом, — это нормально.
Отдайте себе должное и смиритесь с тем, что будут моменты, когда вы не сможете придерживаться привычного режима тренировок.
Отказ от мышления по принципу «все или ничего» поможет вам выстоять. Вы не плохи, и вы не неудачник только потому, что вам не хочется тренироваться.
Будьте сострадательны к себе и примите тот факт, что в некоторые дни вы не будете ходить в спортзал. Не судите себя.
3. Не полагайтесь на мотивацию
Было бы здорово постоянно чувствовать мотивацию, не так ли? К сожалению, полагаться только на мотивацию — это путь к катастрофе.
Мотиваторы бывают двух видов: внешние и внутренние. Как следует из названия, внешние мотиваторы приходят извне. Это могут быть ваши родители, начальник или деньги, которые поддерживают вашу мотивацию. Однако когда они перестают вас мотивировать, вы прекращаете тренировки.
Внутренние мотиваторы исходят от вас, и они имеют большую силу. Главный внутренний мотиватор — позитивный настрой.
Сосредоточение внимания на оптимальной программе тренировок, дисциплинированность и постановка правильных намерений — все это составляющие позитивного мышления.
Но не полагайтесь только на мотивацию! Попробуйте несколько быстрых тренировок, получите мотивацию от других и в то же время наслаждайтесь преимуществами кардио.
4. Начни с малого
Итак, как составить программу тренировок? Просто, начните с малого. Как когда ты был ребенком.
Прежде чем ходить, нужно научиться ползать.
Итак, создайте программу тренировок с учетом этой концепции. Вместо того, чтобы тренироваться в течение одного часа, выделите 30 минут. И как только вы освоите это, увеличьте продолжительность.
Психология 101 учит нас, что когда вы начинаете с больших целей, вы легче разочаровываетесь. Поскольку вы не видите, как получить желаемый результат, вы, скорее всего, сдадитесь.
Еще одна причина начать с малого заключается в том, что если вы какое-то время не тренировались и начинаете с интенсивной тренировки, вы рискуете получить травму. Ваше тело может быть не готово к интенсивной тренировке, и вы можете порвать сухожилие или мышцу.
Если вы получили травму в первый день тренировки в тренажерном зале, вам потребуется время, чтобы восстановиться. Это значительно усложнит возвращение.
5. Сделайте то, что вам нужно
Существует множество различных фитнес-программ, из которых вы можете выбирать, так какая из них лучше? Конечно, это будет зависеть от вашей цели. Вы хотите похудеть, подтянуть руки или поработать над прессом?
У вас больше шансов придерживаться рабочего распорядка, если вы выберете распорядок дня, который подходит вашему типу телосложения. Как это сделать?
Сначала оцените свой уровень физической подготовки. Вы новичок, средний или продвинутый? Какой конечный результат вы хотите получить от тренировки?
И последнее, но не менее важное: какие упражнения тебе нравятся? Вам могут не нравиться все упражнения, которые вы включаете в свою тренировочную программу, но если вам не нравится какое-либо из них, вы не будете их выполнять.
Посмотрите на другие сферы своей жизни.
Скорее всего, вы склонны делать то, что вам нравится. Это человеческая природа. Вы будете с нетерпением ждать занятий фитнесом, если вам это нравится.
6. Планируйте заранее
Посмотрим правде в глаза. У ваших детей всегда будут важные рабочие встречи, сроки выполнения проектов и дополнительные занятия по учебной программе. А нехватка времени быстро становится поводом бросить тренировку.
Вот почему вам нужно планировать заранее, когда и как долго вы будете тренироваться.
Планирование, возможно, не самое ваше любимое развлечение, но лучшие эксперты по продуктивности говорят то же самое: если вы хотите добиться цели, вы должны планировать ее! Итак, вам нужно применить этот совет по продуктивности, чтобы придерживаться режима тренировок.
Посвятите пять или десять минут в воскресенье после обеда просмотру своего календаря, чтобы узнать, что у вас есть на эту неделю. И планируйте свои тренировки, когда вы знаете, что у вас будет время.
Заблаговременное планирование также поможет вам выполнить обещанное.
Вы можете этого не осознавать, но ваш мозг должен принимать сотни решений в день.
Ученые называют это усталостью мозга. Это просто означает, что после определенного момента дня ваш мозг слишком устает, чтобы принимать рациональные решения. Это означает, что хотя вы знаете, что вам нужно тренироваться, вы этого не сделаете.
Планируя тренировки, вы избегаете делать этот выбор в тот же день. Вам будет намного легче следовать своим планам.
7. Повторяйте, повторяйте, повторяйте
Если вы действительно хотите добиться результатов, вы должны продолжать тренировки. Это означает, что вы должны соответствовать этому.
Придерживаться режима тренировок — это не что иное, как выработка привычки. Это должно быть вашей второй натурой, как чистка зубов или вождение автомобиля. Это просто происходит, вам не нужно думать и убеждать себя сделать это.
Повторяя, вы строите новые нервные пути и тренируете свой мозг по-новому.
Оставаясь последовательным, вы скоро увидите результаты.
Вы улучшите свое сердечно-сосудистое здоровье, укрепите основные мышцы и станете сильнее и выносливее.
Это повысит вашу мотивацию, и вы станете более уверенными в том, что сможете достичь желаемого уровня физической подготовки. А через некоторое время вам даже не нужно будет думать о том, что вам нужно заниматься спортом. Вы просто сделаете это!
8. Празднуйте маленькие победы
Начинать всегда труднее всего, поэтому нужно гордиться тем, как далеко вы продвинулись. Отмечать все победы, большие или маленькие, важно, когда вы учитесь составлять программу тренировок.
Иногда некоторые выигрыши трудно увидеть, особенно если вы хотите сбросить несколько фунтов, но не видите этого на весах. Тем не менее, могут быть небольшие победы, которые вы можете отпраздновать. Например, ваши основные мышцы стали сильнее, ваш баланс улучшился, или вы просто чувствуете себя лучше.
Чтобы отпраздновать даже самую маленькую победу, отслеживайте свой прогресс. Вы можете использовать журнал тренировок или приложение для тренировок, чтобы отслеживать, сколько калорий вы сожгли или сколько пробежали.
И когда мы это сделаем, празднуйте! Скорее всего, вы ставите цели, когда начинаете строить свою программу тренировок, поэтому важно отмечать свои вехи.
Награда должна соответствовать размеру вашей вехи. Вы можете почтить себя веселой спортивной одеждой или изысканным ужином с друзьями.
Вознаграждайте себя за то, что вы приходите на занятия и придерживаетесь режима тренировок, это будет поддерживать вашу мотивацию. Это может даже немного подтолкнуть вас к продолжению.
9. Эксперимент
Смешивайте тренировки и пробуйте что-то новое, чтобы не скучать. Нет ничего хуже, чем отсутствие вдохновения от тренировок.
Вы можете поменять местами только некоторые виды упражнений или попробовать совершенно новую тренировку! Возможно, вы захотите попробовать что-то новое и быть немного предприимчивым. Если вы всегда поднимаете тяжести, попробуйте кардио.
Различные виды тренировок помогут вам тренировать различные группы мышц, гарантируя, что вы проработаете все тело.
Вам не нужно заново изобретать всю свою тренировку в тренажерном зале, но эксперименты с разными стилями могут быть хорошим мотиватором. И если вы достигли плато, это может означать, что вы готовы увеличить продолжительность или интенсивность тренировки.
Если вы решите попробовать новую тренировку или увеличить интенсивность упражнений, помните о правиле маленьких шагов. Вы зашли так далеко, вы не хотите получить травму, которая помешает вам добиться успеха.
10. Присоединяйтесь к сообществу
Знаете ли вы поговорку, что рыбаки рыбачат вместе? Присоединение к единомышленникам может быть всем, что вам нужно, чтобы придерживаться своего режима фитнеса.
Ваша новая семья придаст вам мотивации, вдохновения и силы. Люди — социальные существа, и если вы поделитесь с другими своими фитнес-борьбами, это поможет вам преодолеть их.
У вас также есть дополнительный уровень ответственности. Гораздо проще отговорить себя не ходить в спортзал, чем сказать своему другу, что вы не пойдете, особенно если он уже там.
Иногда начинать что-то новое может быть страшно, и стать частью сообщества значительно облегчит этот первый шаг.
Запись в местный тренажерный зал, поиск напарника по тренировкам и обмен успехами в фитнесе могут решить ваш успех.
11. Будьте терпеливы
Для долговременных изменений требуется время. Так что полегче с собой. Изучение того, как создать программу тренировок и придерживаться ее, требует терпения.
Будут моменты, когда вы будете есть мороженое вместо коктейля из капусты. И это нормально. Может быть, в этот день вы будете заниматься по пять минут вместо 30?
Тот факт, что вы пропустили сеанс, не означает, что вы не достигнете своей конечной цели. Когда вы смотрите на свою тренировку в тренажерном зале как на что-то веселое, у вас будет меньше причин пропустить ее.
Будьте терпеливы и продолжайте. И держитесь подальше от сравнения себя и своего прогресса с другими.
Пока вы продолжаете идти и оставаться последовательным, вы делаете успехи.
