Анаболическое окно после тренировки: что это такое, зачем и как его закрыть- Блог justfood

Содержание

Анаболическое окно после тренировки

Нужно ли мчаться домой из зала, чтобы успеть поесть в течение 30 минут? Существует ли анаболическое окно после тренировки? Посмотрим на исследования.

Анаболическое окно после тренировки

Анаболическое окно после тренировки – это гипотетическое состояние организма, длящееся в течение 30 минут после завершения физических упражнений. Считается, что в течение этого периода организм максимально эффективно усваивает питательные вещества, что приводит к максимальному восстановлению, росту мускулатуры и т. п. Поэтому как новички, так и спортсмены-профи должны обязательно выпить протеиновый коктейль сразу после тренинга, иначе все их старания будут напрасными. Действительно ли это так? Давайте выясним.

Анаболическое окно после тренировки – теория

Долгое время теория анаболического (белково-углеводного) окна держалась на мнении, что интенсивные тренировочные занятия приводят к повреждению мышечных тканей и истощению запасов гликогена в них.

Некоторая доля правды в этом есть.

Затем было высказано предположение, что употребление легкоусвояемого белка (например, сывороточного протеина) и углеводов с высоким гликемическим индексом (к примеру, декстрозы) непосредственно после тренинга быстро обеспечивает мышечную ткань питательными веществами, т. е. аминокислотами, глюкозой и т. д., что приводит к:

повышению скорости восстановления мышц;
увеличению синтеза мышечных белков;
пополнению запасов гликогена;
максимальной мышечной гипертрофии;
повышению силовых показателей.

Теория звучит довольно убедительно, вероятно, поэтому она быстро прижилась в индустрии фитнеса и спортивного питания. Однако на практике организм работает несколько другим образом.

Считается, что потребление белков и углеводов во время анаболического окна обеспечивает два основных преимущества – предотвращение разрушения мышечной ткани и увеличение синтеза мышечного протеина.

Углеводы создают большой инсулиновый отклик, который предотвращает катаболические процессы, а белки, в свою очередь, усиливают синтез мышц.

Без сомнений, для набора мышечной массы нужно, чтобы синтез белка превышал его распад. Однако питание после тренировки не способствует этому. И вот почему.

Во-первых, разрушение мышц только немного увеличивается после интенсивных силовых упражнений (в случае тренировки натощак показатели распада выше). Поэтому вам не стоит опасаться потери мышечной ткани после тренинга, если только вы не тренируетесь на голодный желудок. Конечно, вряд ли кто-то в здравом уме пойдет в зал тягать железо натощак – ведь организму нужна энергия для тренировки.
Во-вторых, исследования показали, что потребление белков и углеводов непосредственно после тренинга вообще не влияет на скорость восстановления и синтеза мышечного протеина.Ученые выяснили, что прием пищи в течение 1 часа или 3 часов после упражнений одинаково влияет на синтез мышечного белка. Это полностью опровергает теорию анаболического окна, которое длится всего полчаса.

Хотя употребление углеводов может быть полезным для пополнения гликогена в мышечной ткани, важно отметить, что силовая тренировка не истощает все запасы энергии. Другое дело, если идет речь о чрезвычайно длительных аэробных упражнениях (6 часов и более), которые вызывают существенные потери гликогена и требуют немедленного восполнения энергии. 90-минутная силовая тренировка к таким последствиям не приводит.

Читайте также: Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы

Что имеет значение?

Мы выяснили, что потребление белка и углеводов непосредственно после тренировки не важно. Тогда что имеет значение?

Прежде всего вам нужно определить индивидуальные ежедневные потребности в основных питательных веществах (белках, жирах и углеводах).

Достаточный уровень углеводов необходим для энергии на тренировках, а белка – для роста и восстановления мышечной ткани. Жиры требуются для нормальной работы организма и так же, как углеводы, используются для производства энергии.

Количество употребляемых питательных веществ должно быть равномерно распределено на протяжении дня, предпочтительно «вокруг» ваших тренировок. Прием пищи со сбалансированным количеством углеводов и белков за 2–3 часа до посещения зала даст вам более чем достаточное количество энергии для проведения тренинга с высокой интенсивностью. Учитывая медленную скорость переваривания белка, это также обеспечит стабильное и непрерывное высвобождение аминокислот в кровоток в течение всей тренировки.

Послетренировочное питание важно, но не требуется сразу же после окончания работы в тренажерном зале. Подобно еде до тренировки, пища со сбалансированным содержанием углеводов, белков и жиров должна употребляться через 2–4 часа после тренинга, чтобы продлить непрерывное высвобождение аминокислот и обеспечить организм необходимыми питательными веществами (для восстановления).

Если вы будете придерживаться вышеуказанных правил, организм в конечном итоге получит питание для:

выполнения упражнений высокой интенсивности;

пополнения запасов гликогена после тренинга;
восстановления и наращивания мышц.

Также нужно учитывать несколько факторов. Очевидно, что если ваша задача – набор мышечной массы, вам нужно обеспечить избыток (профицит) калорий. В случае дефицита энергии способность наращивать мышцы и восстанавливать их будет ограничена, даже если вы поедите до и после тренинга.

Если же вы хотите сжигать жир, сохраняя мышечную массу, вам нужно придерживаться указанных рекомендаций по приему пищи, чтобы вы могли поддерживать мышцы и интенсивно тренироваться (несмотря на дефицит энергии). В то же время способность наращивать мускулатуру и восстанавливаться после упражнений будет ограничена из-за недостатка калорий.

Нужно ли пить протеин после тренировки?

Хотя анаболическое окно оказалось мифом, не стоит отказываться от протеинового коктейля после тренировки – он может быть полезным для вас.

Во-первых, не всегда легко удовлетворить потребности в питательных веществах (особенно в белке) только при помощи пищи.

Протеиновый коктейль – это простой, удобный и зачастую вкусный способ увеличить ежедневное потребление белка, существенно не повышая калорийность рациона.

Во-вторых, те, кто употребляют моногидрат креатина могут «замаскировать» вкус этого продукта при помощи белкового коктейля до или после тренировки, не употребляя напитки с высоким содержанием сахара, к примеру фруктовый сок (который часто рекомендуется производителями).

Наконец, если вам все-таки приходится тренироваться натощак по какой-либо причине или вы не можете нормально поесть течение 4 часов после тренировки (например, если вы занимаетесь в обеденный перерыв), протеиновый коктейль может вас здорово выручить, обеспечив организм веществами для эффективного восстановления.

Читайте также: О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения

Вывод

Исследования говорят, что анаболического окна после тренировки на самом деле не существует. Питаясь полноценно и сбалансированно на протяжении дня, вы обеспечите организм достаточным количеством питательных веществ, необходимых для тренировок и восстановления.

Идеальный вариант – хорошо сбалансированный прием пищи (белки плюс углеводы) за 2–3 часа до тренировки и еда, содержащая белки, углеводы и жиры, через 2–4 часа после.

Это гарантия того, что организм получит питательные вещества для интенсивной тренировки и нормального восстановления, что позволит увеличивать мышечную массу.

Несмотря на то что анаболическое окно является мифом, протеиновый коктейль после тренинга может быть полезным. Это простой способ увеличить ежедневное употребление белка, перебить неприятный вкус креатина или перекусить после тренировки (если вы тренируетесь натощак или не сможете поесть еще длительное время).

Анаболическое окно — правда или миф? – свежие статьи и интересная информация

Сторонники теории про анаболическое окно планируют режим питания в соответствии со своими убеждениями. Они всегда приносят в зал протеиновый коктейль, чтобы выпить его после занятия, или сразу же бегут домой, чтобы как можно скорее поесть. У этой теории есть и противники, они утверждают, что анаболическое окно — это плод ненаучного воображения, и что нет необходимости создавать себе лишние сложности. Чтобы понять, кто прав, следует обратиться к научным исследованиям.

Те, кто верят в существование белково-углеводного окна, называют так особое состояние организма человека в первые 30 минут после интенсивного тренинга. Согласно их убеждениям, в этот период тело способно особенно качественно усваивать полезные вещества из поглощенной еды, что стимулирует ускоренное восстановлению. Ввиду чего спортсмены после занятий сразу же пьют протеин или употребляют высокобелковую пищу с целью укрепления мускулатуры. Также предполагается, что анаболическое окно после тренировки для похудения позволяет съесть что-то, что нельзя себе позволить в другие периоды. Разберемся, оправдывает ли себя такое убеждение.

Суть теории

При зарождении теория опиралась на тот факт, что физические нагрузки истощают запасы гликогена в мышечной ткани и приводят к повреждению волокон. Исходя из этого предположили, что питание сразу же после нагрузок будет способствовать интенсивному восстановлению. В качестве такого питания рассматривают продукты с легкоусвояемым протеином и легкими углеводами, например, коктейль на основе сывороточного протеина с добавлением декстрозы.

Насыщение аминокислотами и глюкозой гипотетически необходимо для:

ускорения восстановления мышечной ткани;
усиления выработки телом белков;
восстановления запасов гликогена;

стимуляции роста мускулатуры;
повышения показателя силы.

Теория звучит привлекательно, в нее хочется верить. Она вписалась в концепцию индустрии фитнеса, бодибилдинга, спортивного питания, во многие стратегии похудения. Но исследования продемонстрировали, что на практике организм человека работает не так.

Как на самом деле?

Для спортсменов и тех, кто хочет набрать массу, важно увеличивать синтез аминокислот и предотвратить распад ткани. Организм реагирует на употребление углеводов выбросом инсулина, от чего катаболические процессы останавливаются. В свою очередь, аминокислоты стимулируют производство новых клеток мускулатуры. Если синтез станет выше, чем его распад, то мышцы будут расти и становиться сильнее, но питание после тренинга — не то что для этого нужно.

Даже после выполнения тяжелых силовых упражнений катаболические процессы не будут настолько выраженными, чтобы их опасаться. При тренировках на голодный желудок распад тканей будет немного выше. Если ты не работаешь натощак, то можешь не переживать, что нагрузки лишат тебя массы. Силовые программы для наращивания массы настолько тяжелые, что вряд ли кто-то приступит к ним, предварительно не подкрепившись.

По данным последних исследований употребление аминокислот и углеводов сразу после физических нагрузок не оказывает никакого влияния на скорость восстановления и мышечный рост. В рамках исследования проводились эксперименты, в ходе которых участники принимали пищу в течение первого часа после нагрузок и спустя три часа, влияние на производство новых клеток и восстановление было одинаковым. Это опровергает теорию анаболического окна после тренировки, которое должно длиться около получаса.

Употребление углеводных продуктов будет способствовать восполнению гликогена, это факт, но значимость этого процесса преувеличена. Дело в том, что работа с весом не сжигает весь резерв, это может произойти лишь при многочасовых аэробных нагрузках. Силовые практики не бывают настолько длительными, исследования подтвердили, что даже полуторачасовой тренинг не сможет привести к такому результату.

Как быстрее восстановиться?

Выходит, употребление питательных веществ в первые полчаса после тренинга не является обязательным условием для ускорения восстановительного процесса. Для того, чтобы добиться такого результата, необходимо принять другие меры.

Важно знать свои потребности в БЖУ, и каждый день обеспечивать свое тело необходимым количеством питательных веществ. Нельзя пренебрегать ни одним из компонентов питания: протеин обеспечивает рост мышц, углеводы — обеспечивают тело энергией, жиры — необходимы для каждой клетки для организма и тоже используются для обеспечения энергией.

Приемы пищи должны распределяться по времени бодрствования равномерно с учетом спортивных нагрузок. За два-три часа до занятия предпочтительно употребление белка и углеводов в сбалансированном соотношении. На переваривание белка уходит некоторое время, благодаря чему во время тренинга в кровь будут поступать необходимые аминокислоты. Прием пищи после тренировки важен, но нет никакой необходимости торопиться с этим в первые полчаса после занятий. Если до тренировки употреблялись белковые продукты, то прием пищи после тренировки должен состояться спустя 2-4 часа.

Соблюдение этих принципов поможет добиться всего того, к чему так стремятся сторонники теории анаболического окна: высокой эффективности, хорошей регенерации тканей, роста объема и силы мускулатуры, восполнения гликогена в тканях. Также важно следить за балансом калорий, если необходимо набрать массу, то количество поступающих калорий должно быть больше, чем потраченных. Если суточная активности, включая тренинг, будет уничтожать больше энергии, чем поступает с питанием, то мышцы будут разрушаться, даже если есть и до, и после нагрузок.

Придерживаясь этих рекомендаций, можно избавиться от лишнего веса при сохранении мышц, но одновременно худеть и набирать мускулатуру не получится, это невозможно.

Выходит, протеин после тренировки не нужен?

Наука доказала, что протеиновое окно — это заблуждение, возникшее на почве недостатка исследовательских данных. Но если у тебя есть привычка пить протеиновый коктейль после занятий, не спеши от нее отказываться. Дополнительный белок нужен хотя бы потому, что полностью удовлетворить потребность в нем только при помощи пищи очень сложно. Шейкер с любимым коктейлем — это просто, удобно и вкусно, повышение потребления белка при возможности контролировать каждую поступающую калорию.

От протеиновых коктейлей вряд ли откажутся те, кто принимают креатин, и правильно сделают. Производители рекомендуют принимать креатин с соком или чем-то сладким только для того, чтобы забить ужасный вкус этой добавки. Но не у каждого в рационе есть место для лишних сахаров и калорий, поэтому прием креатина в протеиновом коктейле — это оптимальное решение. Также протеин выручит в ситуации, когда нет возможности полноценно поесть перед занятием, белок обеспечит стабильное высвобождение в кровь аминокислот.

Исследования выявили, что анаболического окна не существует, и это скорее хорошо, чем плохо. Не нужно усложнять себе жизнь и мчаться домой в первые полчаса после занятия, нужно всего лишь сбалансировано и регулярно питаться. Этого достаточно для набора мышечной массы и повышения силы, быстрого восстановления после тренировок.

Что это значит и существует ли

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, силовые тренировки — лучший способ сделать это. Силовые тренировки повреждают мышцы, заставляя их восстанавливаться и расти. Результат – большие и сильные мышцы.

Однако оптимальный рост мышц выходит за рамки обычной тренировки. Это также зависит от питания после тренировки. Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве белков и углеводов для эффективного восстановления.

Многие люди утверждают, что во время «анаболического окна» нужно есть после тренировки. Этот термин относится к короткому времени после тренировки, когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются. Его также называют метаболическим окном или белковым окном.

Якобы анаболическое окно длится 30 минут. Если вы хотите получить максимальные результаты, вы должны потреблять белки и углеводы в течение этого периода времени. Предполагается, что прием пищи после этих 30 минут менее полезен.

Многие люди используют эту концепцию, чтобы практиковать точное время приема пищи. Как оказалось, научных доказательств в поддержку этой стратегии мало. Читайте дальше, чтобы узнать о теории анаболического окна и о том, почему ее не существует.

Теория анаболического окна основана на анаболической реакции вашего организма.

Анаболизм — это когда маленькие молекулы превращаются в более крупные сложные молекулы. Эти молекулы образуют новые клетки и ткани, включая мышцы. Это противоположно катаболизму или разрушению более крупных молекул.

После силовой тренировки ваше тело находится в анаболическом состоянии. Это включает в себя ряд клеточных процессов, которые способствуют восстановлению и росту мышц. Эти процессы подпитываются белками и углеводами.

В соответствии с теорией анаболического состояния, этот анаболический ответ ограничен по времени всего 30 минутами. В нем также утверждается, что немедленное употребление белков и углеводов имеет решающее значение для:

увеличение синтеза белка
снижение распада мышечного белка
восполнение мышечного гликогена

В этих заявлениях есть некоторые основания. Согласно исследованию 2018 года, распад мышечного белка (MPB) увеличивается в ответ на силовые тренировки. Синтез мышечного белка (MPS) также увеличивается, но в большей степени. Баланс между MPB и MPS определяет рост мышц. Этот баланс называется чистым балансом мышечного белка (NBAL).

Питание после тренировки может повлиять на эти процессы. Потребление белка ограничивает MPB и поддерживает MPS. Потребление углеводов также ингибирует MPB и способствует ресинтезу гликогена. Гликоген обеспечивает энергию для ваших мышц.

После тренировки может показаться логичным немедленно съесть белок и углеводы, чтобы подавить МПБ. Также предполагается, что это увеличит мышечную массу за счет увеличения NBAL. Вот где теория чрезмерно упрощает науку.

Изменения размера мышц зависят от миофибриллярных белков. Чтобы увеличить мышечную массу, подавление MPB должно быть нацелено исключительно на эти белки.

Однако MPB влияет на многие типы белков. Сюда входят мышечные белки, которые быстро обновляются или были повреждены. Деградация этих белков может иметь важное значение для ремоделирования мышц. Это говорит о том, что попытка ограничить MPB с помощью питания после тренировки может на самом деле помешать правильному восстановлению.

Кроме того, помимо питания, на восстановление и рост влияет множество факторов, в том числе возраст, гормоны и режим тренировок.

Также нет веских доказательств того, что анаболическое окно длится всего 30 минут. Непонятно, откуда взялись предложенные временные рамки.

Широко распространено мнение об узком анаболическом окне. Исследования показывают, что это не так коротко и просто, как кажется.

Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что потребление белка до и после тренировки приводит к одинаковой адаптации мышц. Это говорит о том, что протеина перед тренировкой может быть достаточно, а потребление сразу после тренировки не намного лучше. Также предполагается, что «окно возможностей» для белка довольно широкое.

Более раннее исследование 2007 года дало сопоставимые результаты. Участники потребляли сыворотку непосредственно перед тренировкой или через 1 час после нее. Обе группы испытали аналогичные изменения в синтезе мышечного белка. Кроме того, метаанализ 43 исследований 2013 года не обнаружил сильной связи между немедленным потреблением белка и ростом или силой мышц.

Роль немедленного приема белка в расщеплении мышечного белка также может быть преувеличена.

Несмотря на то, что распад мышц увеличивается после тренировки, 2009 г.в статье говорится, что этот эффект кратковременный.

В исследовании, проведенном в 2010 году, изучалась анаболическая реакция после тренировки, возникающая после приема белка. Исследователи обнаружили, что реакция в основном связана с синтезом белка, а не с его распадом. Это предполагает, что немедленный прием пищи для уменьшения разрушения мышц может не понадобиться.

Исключение составляют тренировки во время голодания. Согласно более старому исследованию 2003 года, упражнения натощак значительно увеличивают посттренировочный распад мышц. Итак, если вы не едите перед тренировкой, важно поесть сразу после.

Наконец, исследование 1997 года показало, что отсрочка приема углеводов после тренировки на 2 часа не влияет на ресинтез мышечного гликогена. Уровни гликогена оставались прежними через 8 и 24 часа, что позволяет предположить, что более позднее потребление углеводов все еще может быть полезным.

Концепция анаболического окна не имеет большого количества научных доказательств.

Таким образом, обучение работе с этим окном может быть необязательным. Это не хорошо и не плохо для вашего здоровья.

Также нет ничего плохого в потреблении белков и углеводов сразу после тренировки. Если это соответствует вашему образу жизни, то не стесняйтесь придерживаться этого.

Что полезно для здоровья, так это физические упражнения и сбалансированное питание.

Если вы хотите попробовать анаболические упражнения, вот что вам нужно сделать:

Силовые тренировки. Силовые тренировки или тренировки с отягощениями способствуют анаболизму и росту мышц. Вы можете добиться этого, поднимая тяжести или выполняя упражнения с собственным весом.
Потребляйте достаточно углеводов и белков. Обычно рекомендуется употреблять углеводы и белки в соотношении 3 к 1 или 4 к 1.
Ешьте в течение 30 минут после тренировки. Предполагаемое анаболическое окно длится 30 минут после тренировки. Вы можете сэкономить время, приготовив еду перед тренировкой.

Во время всех упражнений обязательно избегайте обезвоживания. Пить воду до, во время и после тренировки важно, независимо от того, занимаетесь ли вы анаболическими упражнениями или нет.

Согласно исследованиям, 30-минутного анаболического окна не существует, а это означает, что более поздний прием пищи после тренировки не окажет существенного влияния на рост мышц. Это говорит о том, что употребление белков и углеводов сразу после тренировки не имеет решающего значения для достижения максимальных результатов.

Принимайте пищу после тренировки, когда она вам подходит. Это может быть до тренировки, сразу после или позже. Исключение составляют случаи, когда вы тренируетесь натощак, а это значит, что вскоре после тренировки вам следует поесть.

Что это значит и существует ли

Теория анаболического окна основана на анаболической реакции вашего тела.

увеличения синтеза белка
уменьшения распада мышечного белка
пополнения запасов мышечного гликогена

Роль немедленного приема белка в расщеплении мышечного белка также может быть преувеличена.

Несмотря на то, что распад мышц после тренировки действительно увеличивается, в статье 2009 года говорится, что этот эффект кратковременный.

Концепция анаболического окна не имеет большого количества научных доказательств.

Что полезно для вашего здоровья, так это физические упражнения и сбалансированное питание.

Если вы хотите попробовать анаболические упражнения, вот что вам нужно сделать:

Силовой тренажер. Силовые тренировки или тренировки с отягощениями способствуют анаболизму и росту мышц. Вы можете добиться этого, поднимая тяжести или выполняя упражнения с собственным весом.
Потребляйте достаточно углеводов и белков. Обычно рекомендуется употреблять углеводы и белки в соотношении 3 к 1 или 4 к 1.
Ешьте в течение 30 минут после тренировки. Предполагаемое анаболическое окно длится 30 минут после тренировки. Вы можете сэкономить время, приготовив еду перед тренировкой.

Во время всех упражнений не забывайте пить воду. Пить воду до, во время и после тренировки важно, независимо от того, занимаетесь ли вы анаболическими упражнениями или нет.

Принимайте пищу после тренировки, когда она вам подходит.

Рубрики

Анаболическое окно после тренировки: что это такое, зачем и как его закрыть- Блог justfood – правильные слова о правильном питании

Анаболическое окно после тренировки