Как правильно питаться для роста мышц: Питание для набора мышечной массы

Правильное питание для роста мышц

Правильное питание – является самым главным анаболиком! Все мы об этом знаем, но как правило, не учитываем, начиная заниматься спортом. Многие приступив к занятиям меняют свой рацион, в двух направлениях, это употребление баночного протеина или увеличение количества употребляемого мяса. Но этого не достаточно для желаемого набора массы, поскольку возможность роста, как и сам рост на прямую зависит от правильного питания.

Каким способом мы можем увеличить набор массы?

Для роста мышц нужна энергия и материал, а берем мы все, это из еды. Чтобы мышцы росли, организму нужны избыточные килокалории, поэтому тратить питательные вещества мы должны меньше, а получать больше.

Это баланс в нашем теле, чем больше мышечная масса, тем больше энергии нужно затратить на ее увеличение, а в дальнейшем столько же энергии и на ее обслуживание.

Избыток килокалорий, питательных веществ, энергии, это то, что способствует росту в нашем организме.

Важно! Чтобы спортивное питание для набора мышечной массы, в процессе набора, давало вам избыток килокалорий, нужных для строительства мышц, это намного лучше чем если они будут поступать, в количестве не достаточном, для этой мышцы.

Многие при избыточном питании боятся набрать лишний жир, но тут выбор в другом. Либо что-то, либо ничего. Если не будет избытка килокалорий, не будет и никакого роста. При поступлении избытка килокалорий, вы увидите результат, будет рост мышечной массы.  Даже если он будет не очень качественный и вместе с мышцами, вы наберете жир, после набора мышечной массы, вы сможете его сжечь при помощи сушки тела. Но, это мы подошли ко второму этапу, о котором мы поговорим позже, а пока вернемся к первому, набор мышечной массы, поскольку не имея мышечной массы, нам нечего будет сушить.

Первое, что вы должны сделать при питании для набора мышечной силы или мышечной массы, дополнительно увеличить количество полноценных приемов пищи.

Если вы употребляли пищу три раза в день, то теперь вы должны дополнительно добавить еще два приема полноценных пищи и шестой, исключительно белковый, перед сном.

Это поможет вам сразу увеличить калорийность вашего дневного рациона, перешагнув обыденный рубеж вашего организма. Вы перейдете базовый обмен веществ, это тот обмен, который нужен для поддерживания, когда вы не занимаетесь ничем.

При этом:

первое —  количество пищи должно быть больше чем вы употребляли раньше;

второе – кратность приема еды должна увеличиваться в течении дня от шести до десяти. Что даст возможность вашему организму получать равномерное количество питательных веществ и аминокислот, а это способствует увеличению обмена веществ в теле.

Вы должны употреблять еду каждые три часа, если полноценный прием пищи не получается, выпейте протеиновый коктейль или сделайте перекус.

Чтобы ваше питание было не только анаболическим, но и здоровым, нужно поменять в нем пропорцию жиров, белков и углеводов. Как вариант покупайте спортивное питание для массы, существенно поможет в приросте всех показателей. Противоестественная пропорция нутриентов в рационе современных людей, приводит к увеличению количества заболеваемости сердечно-сосудистой системы, атеросклерозу. Нарушения пропорции нутриентов способствует возникновению болезней, которые приводят к смертельному исходу. Это в том случае, когда в рационе нашего питания большое количество жиров и очень мало белков.

Для здоровой жизни процентное соотношение нутриентов такое:

— 50-60% углеводы;

— 25-30% белки;

— 10-15% жиры.

Такое процентное соотношение не только полезно для вашего организма, оно способствует улучшению роста ваших мышц, обеспечивая организм нужным количеством аминокислот, которые являются строительным материалом для новых мышц, энергией, для строительства мышц, за счет углеводов, а также, небольшим количеством полезных жиров.

Усвоение пищи

Чаще всего неусвоение пищи возникает по двум причинам:

— неправильное сочетание продуктов;

— заболевание желудочно-кишечного тракта.

Очень полезное видео о питании

Поговорим о трех основных нутриентах жиры, белки, углеводы. Разнятся они как между собой, так и внутри своей группы. Возьмем к примеру белки, они отличаются как по качеству набора аминокислот, так и по скорости усвоения. Углеводы по продолжительности усвоения. Жиры насыщенные и не насыщенные.

Белки

Протеины быстрые – более быстрей усваивается протеин который ближе находится к свободным аминокислотам. В свободной форме аминокислоты усваиваются быстрее всего, соответственно, чем больше конструкция в которой хранятся аминокислоты тем длительнее они усваиваются. Изоляты сывороточного белка усваиваются очень быстро.

Дольше всего усваивается мясо. Среди протеинов, это будет казеиновый протеин.

А теперь поговорим о нутриентах, какого вида, в какие периоды дня нам нужны:

Быстрые протеины нам нужны после сна или после тренировок, в то время когда наше тело голодало или потратило много энергии. Когда мы спим наше тело голодает, это нужно быстро восполнить, поэтому в свободной форме аминокислоты – изолят нужно употреблять утром или после тренировок. Для того что бы вы всегда были с белком, советуем купить протеин в нашем интернет магазине или розничной сети по Украине.

Протеины долгие — организму они нужны все остальное время, особенно перед сном, когда во время сна организм будет голодать, он будет обеспечивать его аминокислотами, или во время раб.очего дня для стимуляции системы.

Углеводы

Углеводы быстрые – фруктоза, глюкоза быстро попадают в кровь, также быстро усваиваются повышая уровень инсулина.

Углеводы долгие – усваиваются намного дольше, из- за большого количества пищевых волокон.

Употреблять быстрые углеводы лучше всего когда вы голодали, после тренировки или сна, в остальное время мы используем медленные углеводы (каши, рис, гречка), и не в коем случае не употреблять углеводы на ночь. Идеальным вариантом будет если Вы сможете купить гейнер для набора, идельный вариант дял тех кто устал кушать, или нет времени и возможности долго жевать после тренировки.

Жир

Жиры бывают насыщенные(плохие) и не насыщенные (хорошие). Более вкусные продукты содержат насыщенные жиры, это жаренная курица, бутерброды с майонезом, сливочное масло. Менее вкусные содержат не насыщенные жиры, такие как: омега3, омега6, рыбий жир, оливковое масло, рыба, подсолнечное масло. Полезность их для нашего организма состоит в том, что они понижают уровень холестерина в организме.

Статью предоставил интернет магазин Mega-Mass — лидер по продаж спортивного питания в Украине.

Малоизвестные продукты для роста мышц: ТОП-5

Когда речь заходит о питании для роста мышц, в первую очередь многие думают о мясе, рыбе, яйцах и прочих. Но есть и другие небелковые продукты, полезность которых для здоровья и эффективности мышц научно доказана. Малоизвестные продукты для роста мышц: ТОП‑5.

Читайте также: Когда заниматься спортом, чтобы получить лучший результат.

Если вы хотите набрать мышечную массу, обычно вы едите много мяса и яиц. Но достаточное количество белка — это только одна сторона «мышечной» медали. Чтобы наши мышцы оставались здоровыми, восстанавливались и развивались дальше, им нужны и другие питательные вещества. Поэтому рассказываем про 5 полезных для мышц продуктов, которые не похожи на привычные протеиновые бомбы.

1. Малоизвестные продукты для роста мышц: арбуз

В низкокалорийном арбузе вы не найдете белков. Но у фрукта есть другое вещество-фаворит мышц: аминокислота L‑цитруллин. Это не только важный строительный блок белка с сильным антиоксидантным эффектом, но и вещество, повышающее выработку организмом оксида азота (NO). А чем больше NO, тем лучше мышцы снабжаются кровью и тем более мощно работают. Исследования показали, что сок арбуза эффективно уменьшает болезненность мышц и их повреждение после тренировки.

Другие исследования показывают, что с помощью L‑цитруллина спортсмены могут делать больше повторений и меньше уставать.

2. Пророщенная гречка

Свежепророщенная гречка – один из самых питательных продуктов, безглютеновое псевдозерно с ореховым вкусом. Согласно корейскому анализу, пророщенная гречка содержит почти в 4 раза больше свободных аминокислот (без которых ничего не работает в плане наращивания мышц), чем обычная гречка.

Продукт также содержит витамины. Например, коэнзима Q10, который «омолаживает» клетки организма. Но это не все: порция гречневой крупы богата магнием, витаминами группы В, фосфором и марганцем. Вместе они образуют идеальную комбинацию питательных веществ.

3. Вишневый сок

DOMS (отсроченная мышечная болезненность) — так специалисты называют неприятную болезненность мышц, которая возникает примерно через 24–48 часов после тренировки. Но есть лекарство от подобного мышечного повреждения: вишня.

Вишня содержит антоцианы, которые обладают сильным противовоспалительным и антиоксидантным действием. Действие доказывает обзор 25 исследований 2021 года, 15 из которых были посвящены вишневому соку. Согласно обзору, употребление вишневого сока ускоряет восстановление мышц, облегчает DOMS и снижает некоторые маркеры воспаления после тренировки. Эффект проявляется особенно ярко, если сок пить за несколько дней до и после тренировки.

4. Малоизвестные продукты для роста мышц: свекла

Свекла также полезна для мышц благодаря беталаинам. Стойкие пигменты помогают транспортировать больше кислорода в мышцы, что повышает эффективность работы митохондрий. К сожалению, имеющиеся исследования пока довольно скудны. Но некоторые из них ясно показали, что свекла (лучше, чем сок) улучшает регенерацию мышц и производительность тренировок на этапе восстановления.

5. Виноград

Виноград содержит много ресвератрола. Это растительное соединение, которое не только защищает сердце и убивает раковые клетки, но также способствует росту мышц. Особенно в сочетании с физическими упражнениями мышечные клетки быстро размножаются с помощью ресвератрола. По крайней мере, это доказали исследования на животных.

Согласно другим исследованиям, ресвератрол работает настолько хорошо, что его используют для разработки продуктов питания для космонавтов. Опередим чей-либо вопрос: да, красное вино также содержит много ресвератрола. Но также известно, что алкоголь тормозит рост мышц. Поэтому обычное вино не является хорошей альтернативой, но безалкогольный вариант вполне может ей быть.

Читайте также:

• Сколько нужно тренироваться в неделю, чтобы дольше жить
• Час тренировки или час сна — что выбрать?
• Ошибки при взвешивании: эти пять следует избегать

Подпишитесь на наш Telegram

Получайте по 1 сообщению с главными новостями за день

Читайте также:

3 важных правила о том, как правильно питаться, чтобы нарастить мышечную массу есть набрать мышечную массу?

Содержание

• 3 важных правила питания для набора мышечной массы
  • 1 – Потребляйте достаточное количество белка каждый день
  • 2 – Ешьте с небольшим избытком калорий
• Как питаться, чтобы нарастить мышечную массу Заключение

Мышцы растут в результате прогрессирующей перегрузки; когда вы нагружаете свои мышечные волокна, они испытывают микроскопические повреждения, которые в процессе восстановления делают мышцы больше и сильнее.

Наши тела хорошо справляются с требованиями, которые мы к ним предъявляем, поэтому мышцы постепенно адаптируются к более высоким требованиям, а это означает, что для их роста вам необходимо постоянно подвергать более высоким нагрузкам, чем они привыкли.

Кроме того, успешная тренировка — не единственная переменная, о которой вам следует беспокоиться. Рост мышц зависит не только от активности. Питание, гормоны и отдых также играют огромную роль в росте мышц.

Итак, что нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

На этот вопрос отвечает Шон Налеваный, автор бестселлеров по фитнесу и фитнес-тренер.

3 важных правила питания для набора мышечной массы

Питание — сложная тема, но независимо от того, какой подход вы выберете, есть несколько правил, которым вы должны следовать, если хотите поддерживать наращивание мышечной массы с помощью питания.

Шон Налеваный описывает их ниже.

1 – Ешьте достаточно белка каждый день

Для восстановления и роста мышц ежедневное употребление достаточного количества высококачественного белка является правилом номер один.

Это легко сделать, как правило, людям обычно требуется около 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день, чтобы полностью нарастить мышечную массу. «Вы можете есть больше, если хотите, но этого количества будет достаточно для максимального роста мышц», — говорит Налеваный.

Подробнее: 5 признаков того, что вы едите недостаточно, объяснил спортсмен CrossFit Games

2. Ешьте с небольшим профицитом калорий

«Профицит калорий будет идеальным, если вы хотите нарастить мышечную массу с максимальной эффективностью» скорость», — говорит Налеваный. Он признает, что если вы едите достаточно белка и ваши калории не слишком низки, вы все равно можете в какой-то степени нарастить мышечную массу.

Однако, если вы не заявляете о избыточном весе, или вы новичок, или вы имеете опыт, но возвращаетесь к тренировкам после перерыва, профицит калорий поможет вам нарастить мышечную массу и набрать силу в ваш максимальный потенциал.

«Тот факт, что вы можете нарастить мышечную массу при дефиците, не означает, что он будет оптимальным», — говорит Налеваный. Он рекомендует есть на 200-300 калорий сверх нормы в день.

Подробнее: Как низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть

3 – Ешьте в основном цельные продукты с минимальной обработкой и высоким содержанием питательных веществ плотные, минимально обработанные, цельные продукты.

Вы по-прежнему можете есть свои любимые лакомства в умеренных количествах, но постарайтесь, чтобы большая часть вашего рациона состояла из продуктов, максимально приближенных к их источнику.

Источник: Брук Ларк на Unsplash

«Нет отдельных продуктов, которые вы должны есть, нет суперпродуктов для наращивания мышечной массы», — говорит Налеваный. «Просто сосредоточьтесь на любых минимально обработанных цельных продуктах, которые вы больше всего предпочитаете».

«Основная причина для этого руководства […] состоит в том, чтобы убедиться, что вы получаете клетчатку, витамины и минералы, которые необходимы вам для максимального здоровья, производительности и восстановления».

Хорошая, реальная цель – стремиться к тому, чтобы 80-90% вашей пищи поступали из «чистых» источников.

Подробнее: Что такое интуитивное питание и как оно может улучшить ваше здоровье и работоспособность

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу

Ежедневное потребление достаточного количества белка, небольшой избыток калорий и составление рациона в основном на минимальном уровне обработанные, цельные продукты — это большинство аспектов питания, о которых вам нужно заботиться, чтобы нарастить мышечную массу.

Несмотря на то, что вы всегда можете настроить и изменить несколько вещей и персонализировать свою диету, и есть дополнительные факторы, это основные переменные, которые будут отвечать за подавляющее большинство ваших результатов в реальном мире.

Источники изображений

• Хорошее питание: Брук Ларк на Unsplash
• штанга спортсмена над головой: фото предоставлено CrossFit Inc. 99 Новости по теме

  10 основных продуктов для наращивания мышечной массы — здоровье

  Hello Sehat (The Jakarta Post)

  Джакарта   ● Пн, 8 августа 2016 г.

  При наращивании мышечной массы важно помнить, что упражнения и поднятие тяжестей — не единственные составляющие формулы. Вам также необходимо иметь здоровую сбалансированную диету, которая не только обеспечит белок для наращивания мышечной массы, но и снабдит организм энергией и питательными веществами, необходимыми для завершения ваших тренировок.

  Хотя широко распространено мнение, что белок является ключевым питательным веществом, необходимым для наращивания мышечной массы, он ни в коем случае не является единственным компонентом, который способствует оптимальному питанию для роста мышц. По сути, сбалансированная диета, богатая фруктами и овощами, сложными углеводами и полезными жирами, а также хорошими источниками белка необходима для стимулирования роста мышц.

  Какие продукты помогают нарастить мышечную массу?

  Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира необходимы для наращивания мышечной массы, но для достижения наилучших результатов они должны быть частью сбалансированного здорового питания. Вот 10 лучших продуктов для роста мышц.

  Оливковое масло

  Вы не можете говорить о наращивании массы, не говоря об оливковом масле. Оливковое масло содержит 120 калорий на столовую ложку и является отличным источником калорий для наращивания мышечной массы. От 20 до 35 процентов ваших калорий должны поступать из жиров на диете для наращивания мышечной массы.

  Исследования показывают, что оливковое масло контролирует воспаление в организме, а более низкий уровень воспаления обычно связан с улучшением выздоровления. Оливковое масло также производит гормоноподобные вещества, которые поддерживают уровень тестостерона, и, как и любой источник жира, оно является плотным источником калорий, которые помогают перевести тело в анаболическое состояние.

  Миндаль

  Благодаря высокому содержанию полезных мононенасыщенных жиров орехи чрезвычайно калорийны. Это позволяет легко съесть большое количество калорий из относительно небольшой порции, что делает их хорошим вариантом, если вы изо всех сил пытаетесь потреблять достаточно калорий для роста.

  Миндаль — еще один продукт растительного происхождения, в котором очень много белка. Всего четверть чашки миндаля содержит почти 8 граммов белка — это почти на два грамма белка больше, чем в обычном яйце! Миндаль также является отличным источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров и магния. Магний является распространенным минералом, который используется в более чем 300 биохимических реакциях в организме и, как известно, участвует в энергетическом обмене и синтезе белка.

  Творог

  Это может показаться удивительным, но большинство серьезных бодибилдеров включают творог в список своих основных продуктов для наращивания мышечной массы. Чтобы понять почему, просто прочитайте этикетку вашего обычного обезжиренного творога. Всего полстакана нежирного творога содержит колоссальные 14 граммов белка, всего 80 калорий и менее двух граммов жира. Поверьте нам, это победитель.

  Устрицы

  Хотя устрицы и не являются самой известной пищей для наращивания мышечной массы, они являются еще одним секретным блюдом как тяжелоатлетов, так и бодибилдеров. Всего 100 граммов приготовленных тихоокеанских устриц содержат более 20 граммов белка и всего 5 граммов жира.

  Устрицы также содержат больше цинка, чем любая другая пища. Как и магний, цинк является еще одним минералом, который необходим для синтеза белка, что делает устрицы лучшим продуктом для роста мышц.

  Молоко

  С раннего возраста нам напоминают о важности молока для растущего организма, и во взрослом возрасте молоко остается таким же важным.

  Поскольку молоко является пищей для животных, оно содержит все незаменимые аминокислоты и очень мало жира (особенно обезжиренное молоко). Польза молока для мышц еще больше, учитывая, что оно так хорошо смешивается с сывороточным белком.

  Нежирный говяжий фарш

  Красное мясо, как и нежирный говяжий фарш, является отличным источником белка, поэтому полностью избегать его из-за «красной паники» может быть ошибкой.

  Всего в 100 граммах нежирного говяжьего фарша содержится более 27 граммов белка! Хотя такая порция также содержит много жира (она содержит 11 граммов жира и около 200 с лишним калорий), что отличает говядину от других мясных конкурентов, так это все дополнительные витамины и минералы, которые она содержит. Говядина богата витамином B12, цинком и железом — все они важны для роста и развития мышц.

  (Читайте также: Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно увеличить потребление белка)

  Соя

  Будь то эдамаме, тофу или соевое молоко, преимущества соевых бобов для наращивания мышечной массы очевидны. не может сравниться ни с каким другим растительным источником. Являясь одним из немногих растительных источников, которые обеспечивают организм полноценным белком, соя является стильным источником белка. Всего одна чашка приготовленных соевых бобов содержит более 20 граммов аминокислот.

  Соя также богата другими важными витаминами и минералами, что делает это мясо одним из самых здоровых альтернативных продуктов для наращивания мышечной массы.

  Яйца

  Яйца едят не только на завтрак, они полезны для наращивания мышечной массы в любое время дня. Они содержат качественный белок, полезные жиры и много витаминов и минералов.

  Каждое яйцо содержит от 5 до 6 граммов белка при очень низкой калорийности всего 60 калорий. Но не только количество белка делает яйца такими особенными, но и их тип: яичный белок считается наиболее легко усваиваемым белком с самой высокой биологической ценностью среди цельных продуктов. Это означает, что белок яиц наиболее эффективно используется для роста мышц.

  Цыпленок

  Цыпленок — основной продукт питания для наращивания мышечной массы. Хороший, нежирный 100-граммовый кусок этого белого мяса наполнит вас сытной порцией из 31 грамма белка и всего — подождите — 4 грамма жира. Итак, что касается соотношения белков и жиров, вы смотрите на суперзвезду.

  Объедините великолепный вкус курицы и ее универсальность, и нет никаких сомнений в том, что курица входит в число лучших продуктов для наращивания мышечной массы.

  Рыба

  Рыба — это полноценный белок с низким содержанием насыщенных жиров, что делает ее идеальным источником аминокислот для здорового питания. Лосось потенциально является лучшим белком для наращивания мышц, чем нежирная рыба, такая как тунец или треска, потому что в нем больше калорий. Эти дополнительные калории идеальны, если вы ведете активный образ жизни и хотите нарастить мышечную массу, отмечает диетолог Карен Ансель. Вы также получаете полезные жиры омега-3, кальций и витамин D.