Тренировки

Диета при тренировках для похудения для мужчин

Питание

Диеты

Тренировки

Что есть во время тренировок? Этот вопрос волнует каждого спортсмена-любителя, желающего привести тело в форму. Без правильного питания эффект от занятий будет значительно ниже – это подтвердит любой близкий к спорту человек.

В этом материале мы подробно расскажем о режимах питания для спортсменов. Какие продукты употреблять нужно, а от каких отказаться? Что лучше есть на обед, завтрак и ужин? Как похудеть? Ответы на все эти вопросы вы узнаете из статьи.

Вырабатываем режим питания

Еда является топливом для организма. Во время употребления пищи вы получаете порцию белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности. Правильное питание – залог успеха как для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, так и для тех, чья цель – похудение. Именно грамотно составленный рацион помогает достичь поставленной цели в кратчайшие сроки. Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

Для начала нужно определиться с целью тренировок. Если хотите подкачаться – вам подойдет белковое питание, если похудеть – низкокалорийные варианты диет. Нужно настроить себя на мысль, что теперь есть все подряд в любое время суток будет нельзя. Одним из основных принципов правильного питания является регулярность приемов пищи в одно и то же время. Лучше всего питаться дробно, небольшими порциями. Приемы пищи должны быть сбалансированными. На завтрак рекомендуется употреблять сложные углеводы и белки, чтобы зарядиться энергией на весь оставшийся день.

Какие продукты нужно есть во время тренировок

Также организму требуется достаточное количество белков – они отвечают за восстановление и рост мышц. Лучшие белковые продукты:

Для усиления эффекта можно попробовать употреблять протеиновые коктейли – они содержат чистый белок, который усваивается проще и быстрее, чем белок из продуктов питания. Какие продукты исключить из рациона

Любой рацион правильного питания предполагает некоторые ограничения. Нужно чем-то пожертвовать, если хотите подтянуть тело и набрать хорошую спортивную форму. Следующие продукты лучше полностью или почти полностью исключить из рациона:

• Хлебобулочные изделия, кондитерские изделия, выпечка;
• Алкоголь;
• Фаст фуд: бургеры, картофель-фри и другие жареные блюда;
• Лапша и другая еда быстрого приготовления;
• Сладкая вода: газировка, соки;
• Кофе, крепкий черный чай;
• Соусы, купленные в магазине;
• Жирная и острая пища;
• Колбасная продукция;
• Консервы, копчености и соленья.

Возможно, прочитав этот список, вы загрустите и подумаете о том, чтобы бросить все попытки и есть то, что нравится. Действительно, множество из списка – вкусная, но вредная еда. Если совсем не можете отказаться от чего-то, постарайтесь значительно ограничить употребление этого продукта.

Не верьте тем, кто говорит, что правильная и здоровая еда не может быть вкусной. Может. В интернете и книгах есть множество рецептов вкусных и здоровых блюд, приготовление которых занимает совсем немного времени.

Что нужно есть, чтобы похудеть во время занятий спортом

Запомните главный принцип похудения – калорий нужно тратить больше, чем потребляешь. Низкокалорийный рацион в совокупности с регулярными физическими кардионагрузками позволяют организму быстрее избавляться от лишних килограммов.

Перед тренировкой питание должно быть следующим:

• Пища легкая, в основном углеводная. Хорошим вариантом будут каши;
• Нельзя есть перед тренировкой. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до начала занятий. Голодным тренироваться также не стоит;
• Если проголодались, то можно выпить стакан кефира или съесть одно яблоко за 30 минут до начала тренировки;
• Каши на молоке и воде, овощные и фруктовые салаты с легкой заправкой, хлебцы, слайсы – хорошие варианты для приема пищи перед тренировкой.

После тренировки организм в течение пары часов находится в состоянии активного жиросжигания – гликоген вырабатывается благодаря израсходованным запасам жира. Если в этот период съесть углеводный продукт, то гликоген будет вырабатываться из переработки этого продукта, что сведет процесс жиросжигания на нет. Не употребляйте углеводы после тренировки.

А вот белковая пища тут будет как раз кстати. Восстановление мышц, улучшение рельефа происходит за счет белков. Вот продукты, которые можно есть после тренировки:

• Творог обезжиренный, без топингов;
• Говядина постная;
• Нежирные сорта рыбы;
• Куриная грудка;
• Яичный белок;
• Индейка;
• Специальный протеиновый батончик или коктейль;

Расписание приёма пищи

Вне зависимости от цели тренировок, правильное питание выполняет следующие функции:

• Нормализует метаболизм;
• Приводит в норму содержание сахара и холестерина в крови;
• Устраняет жировую прослойку;
• Укрепляет мышечный корсет;
• Повышает силу и выносливость.

Составьте себе расписание, которое будет содержать время приемов пищи, и старайтесь ему неукоснительно следовать. Интервал между трапезами должен составлять 2-3 часа, так вы сможете одновременно контролировать чувство голода и избежите переедания.

Разрешается устраивать разгрузочные дни. Во время них можно включать в рацион любимые “запретные” блюда. Однако, не стоит этим злоупотреблять. Устраивайте такие праздники желудку не чаще, чем раз в десять дней.

Принципы питания

Рассмотрим основные принципы питания для людей, занимающихся спортом и получающих физические нагрузки. Следуя этим принципам, вы обезопасите свой организм и поможете ему получать от каждой тренировки максимум пользы.

• Не пренебрегайте приемами пищи. Тренироваться на голодный желудок противопоказано. Организм во время занятий тратит огромное количество энергии, которую нужно чем-то восполнить. Если не поесть перед тренировкой, вы будете чувствовать усталость, головокружение и истощение;
• Не переедайте, а также не перекусывайте второпях. Переедание грозит проблемами с желудочно-кишечным трактом, пагубно влияет на пищеварительную систему. Во время похудения при чувстве голода можно выпить стакан воды – это поможет на некоторое время;
• Тщательно пережевывайте пищу. Так вы помогаете пищеварительной системе переваривать и усваивать еду гораздо быстрее;
• Не ешьте, если не испытываете чувства голода. Старайтесь придерживаться выстроенного рациона питания;
• Не отвлекайтесь во время еды на телевизор и разговоры. Полностью сконцентрируйтесь на трапезе;
• Контролируйте количество калорий в своем рационе. Для этого есть специальные мобильные приложения и веб-сервисы;
• При составлении меню обратитесь к тренеру или диетологу, он поможет грамотно выбрать рацион, исходя из ваших целей.

Завтрак

Как упоминалось выше, за завтраком вы получаете порцию энергии, которую потом расходуете весь день. Поэтому пропускать первый прием пищи категорически не рекомендуется.

Кушать лучше всего не позднее, чем через час после пробуждения, чтобы организм не начал накапливать жиры. Употреблять на завтрак лучше клетчаку, сложные углеводы и белки.

• Ленивая овсянка, тост, стакан кефира;
• Запеченные творожные сырники, стакан молока, банан;
• Яичница или омлет, йогурт, зеленый чай;
• Смузи из фруктов и ягод, цельнозерновые хлопья с молоком.

Обед

Обед должен содержать достаточное количество жиров и белков, быть питательным и не тяжелым. Хороший комплексный вариант должен состоять из супа, второго блюда и напитка.

• Макароны по-флотски, сырный суп, компот;
• Грибной суп, запеченная рыба, стакан минеральной воды;
• Борщ не на мясном бульоне, куриная или мясная котлета на пару, рис, зеленый чай;
• Уха, овощной салат, курица с макаронами, компот.

Ужин

Ужин должен быть легким. Не перегружайте организм тяжелой пищей, которую он будет долго переваривать. Лучше ограничиться низкокалорийными блюдами и небольшими порциями.

• Греческий салат, индейка с рисом, компот и йогурт на поздний ужин;
• Фаршированные фаршем перцы, кефир;
• Рыба на пару, легкий овощной салат, зеленый чай.

Перекусы

Между основными приемами пищи, в случае возникновения чувства голода, можно немного перекусить. Ниже – список продуктов, которые можно использовать в качестве перекуса:

• Стакан кефира;
• Яблоко;
• 50 грамм черного шоколада;
• Орехи, сухофрукты;
• Йогурт;
• Сырые овощи или фрукты;
• Овсяное печенье;
• Хлебцы.

Не превращайте перекус в полноценный прием пищи – старайтесь сдерживать себя до обеда или ужина.

Заключение

Резюмируя, хочется сказать, что все зависит от человека, его мотивации и желания. Если будете выполнять все рекомендации по диете и заниматься регулярно, а также исключите из рациона вредную пищу, то результаты не заставят себя долго ждать.

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Читайте также

• Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?
• Для чего нужна углеводная загрузка, и как правильно ее делать? Разбираем рекомендации и типовые ошибки
• Питание для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях
• Что и когда можно есть после тренировки?
• Питание для спортсменов – что можно и нельзя есть спортсмену?
• Как поможет чай до и после тренировки? Зеленый полезнее, чем черный?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Как правильно питаться после тренировки │ Основные правила

У многих девушек, серьезно решивших привести свою фигуру в порядок и недавно начавших занятия спортом, появляется естественный вопрос: «Как нужно правильно питаться до и после тренировки?» Причем цели у всех бывают разные. Похудение или набор веса предполагает различные диеты и режим питания. Из нашей статьи вы узнаете все подробности и нюансы правильных приемов пищи для построения идеальной фигуры.

Грамотно продуманный рацион и регулярность приемов пищи способны заметно ускорить старания по набору веса или похудению. Ведь питание это важная составляющая успешных и эффективных тренировок. Оно дарит нам необходимую и что немало важно правильную энергию. А так же помогает сбалансировать вес и наращивание мышц.

1. Основы питания для активных тренировок
2. Правильное питание до тренировки
3. Время тренировки
4. Утренние тренировки
5. Для худеющих
6. Для набора веса
7. Тренировки в обеденное время
8. Вечером
9. Идеальное меню на выбор для питания после тренировки:

Основы питания для активных тренировок

Все опытные спортсмены знают что голодовка и физические нагрузки не совместимы. Так как организм затрачивает колоссальное количество энергии. Важно грамотно подобрать рацион, ведь именно от него зависит правильное построение фигуры вашей мечты.

1. Питание должно быть частым, не менее 5-6 приемов пищи в день. Нужно приучить себя питаться с определенной периодичностью, так чтобы калории одной порции не превышали допустимые нормы по калорийности.

2. Обязательно ешьте перед тренировкой. Но не позднее, чем за 1,5-2 часа до похода в спортзал или начала домашней тренировки.

3. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой. Чтобы не пришлось заниматься с чувством тяжести в желудке. А так же чтобы организм подвергал сжиганию ненужный жир, а не только что съеденную еду.

4. Большое количество белков. Они являются строительным элементом для наших мышц.

5. Употребляйте большое количество воды. Она способствует улучшению обмена веществ и защищает организм от обезвоживания, восполняя водные запасы. Ведь при интенсивных физических нагрузках с потом выходит очень много жидкости.

Правильное питание до тренировки

Успешная тренировка во многом зависит не только от того как человек питается после тренировки, но и от правильного приема пищи до тренировки. Чтобы избегать ошибок:

не стоит употреблять жиры непосредственно перед тренировкой, они слишком долго перевариваются;
прием пищи должен быть не более и не менее чем за 1,5-2 часа до тренировки;

для наращивания мышц нужно съедать хорошую порцию белков.

Таким образом, получается, что кушать перед тренировкой для подпитки организма и источника энергии нужно обязательно. Следует избегать голодания перед физическими упражнениями, иначе вы рискуете быстро устать при первых подходах или даже упасть в обморок.

Время тренировки

Приемы пищи во многом зависят от времени проведения тренировок, а так же от целей которых хочет добиться человек, выполняя определенные физические нагрузки. Именно поэтому единого рецепта для всех как именно нужно питаться после тренировок нет.

Утренние тренировки

Кто-то предпочитает заниматься прямо с утра, пока прилив энергии и настроение находятся на пике. А для кого-то удобней после работы размяться в спортзале, чтобы сбросить усталость.

Для худеющих

Тренировка происходит сразу же после пробуждения и без предварительного перекуса. То есть на голодный желудок. Идеальной физической нагрузкой для утра больше подходит кардио — нагрузка. К примеру, бег, аэробика или прыжки со скакалкой. Таким образом, удается «растопить» наибольшее количество жиров, отложившихся в организме. Первый прием пищи в утреннее время происходит после 20-30 минут после тренировки. Лучше всего усваиваются с утра сложные углеводы. Поэтому добавляйте в свой утренний рацион каши и злаки. По результатам американских исследователей, женщины стремящиеся похудеть, сжигают жир в 2 раза быстрее при употреблении «медленных углеводов». А так же они ощущают себя сытыми гораздо дольше остальных.

Для набора веса

Людям, которые наоборот дорожат своими килограммами и мечтают прибавить массу, обязательно нужно подзаряжаться перед тренировкой дополнительной энергией. Для этого подходят сложные и простые углеводы или белковая пища. К примеру, каша из овсянки с фруктами или омлет. После тренировки через 20-30 минут происходит полноценный прием пищи с большим количеством белков.

Тренировки в обеденное время

У людей предпочитающих проводить тренировки в середине дня прием пищи перед тренировкой так же должен осуществляться за 1,5-2 часа до тренировки. Так вы зарядитесь энергией, и в то же время желудок не будет сильно перегружен.

После тренировки прием пищи рекомендуется делать не ранее чем через 1 час. Но этот совет больше подходит для худеющих. Потому что в течение этого времени организм все еще продолжает сжигать жиры. Но если, позанимавшись, человек чувствует обезвоживание и сильный голод и его целью является наращивание массы, то допускается легкий белковый или углеводный перекус даже сразу после тренировки. Так же отлично в качестве промежуточного приема пищи подойдет протеиновый коктейль. Он отлично восстанавливает силы и дает дополнительную энергию на длительное время. Так что вы еще успеете вернуться домой и приготовить себе полноценный обед или ужин.

Вечером

Не зависимо от целей, которых хочет добиться человек, выполняя физические нагрузки, питаться в вечернее время перед тренировкой обязательно нужно за 1,5-2 часа до тренировки. А так же желательно проводить тренировку не менее чем за 3 часа до сна.

Для людей склонных к полноте и мечтающих поскорей скинуть лишние килограммы, следует избегать употребления углеводов на ночь. Сюда входят каши, хлебобулочные изделия и фрукты. Поэтому занимаясь в вечернее время, организуйте перед сном легкий белковый перекус.

Идеальное меню на выбор для питания после тренировки:

• творог;
• куриная грудка отварная;
• постная говядина;
• яйца отварные;
• запечённая, тушёная или вареная рыба.

Белковое блюдо разрешается дополнить салатом из свежих овощей. К примеру, из огурца и капусты, или помидоров.
А вот тем, кто является обладателем стройного телосложения для набора веса и восполнения потерянной энергии напротив, рекомендуется подпитать свой организм сразу после физических нагрузок еще и углеводами. К примеру, фруктами, батончиком или хлебцами.

Самое важное правило для всех, кто занимается спортом, не оставаться голодным на ночь. Ведь это вызывает снижение обмена веществ и разрушение мышц. Достаточно будет легкого перекуса перед сном. К примеру, выпейте немного обезжиренного кефира или съешьте кусочек отварного мяса.

Питание после тренировки для максимального набора мышечной массы или потери жира — Action Jackson Fitness

Питание после тренировки сбивает с толку…

Если вы читали фитнес-журналы, блоги или популярные веб-сайты, то вы все это слышали…

• У вас есть только 30-минутное «анаболическое окно», чтобы максимизировать рост мышц…
• Фрукты полезнее, потому что это «натуральный» сахар…
• Питание после тренировки переоценено, просто ешьте здоровую пищу…
• Вам абсолютно НЕОБХОДИМА эта новая посттренировочная добавка для сжигания жира или набора мышечной массы…
• Сахар вреден, а сложные углеводы полезны…

Независимо от того, являетесь ли вы парнем, стремящимся набрать вес, женщиной, желающей сжечь жир (да, я придерживаюсь стереотипов), или вы находитесь где-то посередине…

Многомиллиардная индустрия пищевых добавок засыпала вас чрезмерно разрекламированной чушью , мифы и откровенная ложь в попытке продать больше добавок и заработать больше денег. Как и Супермен, я здесь, чтобы спасти положение и убедиться, что вы можете сжигать жир и максимизировать рост мышц, не разоряя свой банковский счет.

Любите смотреть видео больше, чем читать? Посмотрите видеоверсию этой записи в блоге:

Что правда, а что нет? И имеет ли хоть какое-то значение даже ?

Это серьезно сбивает с толку А.Ф., но прежде чем мы продолжим, у меня есть признание…

Нет, у моей девчонки на стороне нет такого, как у Ашера. Это было бы намного круче и гораздо менее неловко, чем правда. Полное раскрытие информации:

Я один из тех парней, которые раньше считали, что вам НЕОБХОДИМО выпить послетренировочный коктейль в течение 30 минут после окончания тренировки, иначе вы «тратите тренировку впустую».

Оглядываясь назад, я смущаюсь (прямо смущающе), но мое невежество было не из-за того, что я не читал… это было из-за того, что я не читал правильных ресурсов.

Видите ли, времена изменились, и я повзрослел — вроде. Я больше не мочился в постель (по крайней мере, за последние 6 месяцев), я больше не плачу, когда меня не приглашают на вечеринку с «крутыми ребятами» в школе, и я больше не получаю информацию о своем фитнесе от журналы о фитнесе.

Стремясь «повзрослеть», я переключился с чтения этих ужасных журналов по фитнесу и бодибилдингу, наполненных наукой и маркетинговой пропагандой, на чтение реальных исследований, научных исследований и книг для самообразования.

Это был, мягко говоря, поучительный опыт…

Не только мои собственные тренировки улучшились на несколько порядков, но и мои клиенты-коучи добились большего прогресса, чем когда-либо, и они сделали это в рекордно короткие сроки. Например, мой клиент Майкл похудел на 25 фунтов, сократил жировые отложения на 11% и перешел от нулевой упаковки к шестипучковой всего за 10 недель. Вы можете увидеть больше моих историй успеха здесь.

Вот небольшая информационная бомба, чтобы дать вам представление о том, о чем я говорю: исследования показали, что употребление послетренировочного коктейля сразу после тренировки приводит к снижению скорости синтеза белка на 30% по сравнению с теми, кто выжидал не менее 60-60 минут. мин после тренировки.

Что сказать? Нет, это не опечатка…

Это все равно, что набрать на 30% меньше мышечной массы только потому, что вы ошиблись во времени после тренировки и последовали советам фитнес-журналов. И это только одна из ошибок, которые могут свести на нет ваши успехи…

Хотите узнать о других ошибках после тренировки, которые убивают ваши результаты, замедляют потерю жира и приводят к потере драгоценной мышечной массы?

Хорошо.

В этой статье вы узнаете:

• Каковы научно доказанные 4 цели послетренировочного питания и как обеспечить достижение ВСЕХ из них с помощью послетренировочного питания.

• Три больших ингредиента, которые необходимы каждому послетренировочному коктейлю для ускорения сжигания жира и максимального роста мышц. Отсутствие даже одного из этих основных ингредиентов может быть причиной того, что вы не достигаете своих целей в фитнесе.

• Почему фрукты на самом деле могут вызывать ожирение, если их принимать после тренировки… и что есть вместо них, чтобы продолжать сжигать жир и одновременно наращивать мышечную массу.

• Почему чистый сахар на самом деле невероятно полезен и даже «полезен» в правильной дозе, если его принимать в послетренировочном коктейле. Я не только объясняю почему, но и ТОЧНО говорю, сколько нужно принимать для потери жира и сколько принимать для максимального роста мышц.

• Как изменить время приема послетренировочного коктейля для достижения ваших целей и почему всем не следует принимать послетренировочный коктейль в одно и то же время.

Но прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям, давайте подготовим почву для нашего обсуждения, быстро коснувшись науки о том, как строятся мышцы…

Наука о том, как строятся мышцы , большинство посетителей тренажерного зала понятия не имеют, как на самом деле работает этот процесс.

1. Разомните мышцы в тренажерном зале.
2. Остановить разрушение мышц.
3. Способствует синтезу белка.
4. Восстановление и полное восстановление мышечных клеток.

Повтор.

Расширю: Вопреки распространенному мнению, в спортзале мышцы на самом деле не наращиваются. Когда вы в тренажерном зале поднимаете тяжести, вы на самом деле разрушаете свои мышцы и разрываете мышечные клетки, поэтому это довольно болезненный процесс.

По завершении тренировки процесс распада мышц начинает быстро ускоряться. Этот процесс распада происходит еще быстрее, если вы практикуете прерывистое голодание, что вам и следует делать, если вы хотите сжечь жир и нарастить мышечную массу. Этот ускоренный распад мышц после тренировки является причиной того, что очень важно остановить распад мышц.

Именно здесь зародился миф об «анаболическом окне» после тренировки. Подробнее об этом позже…

Как только вы остановили разрушение мышц, ваше тело начинает процесс восстановления, восстанавливая или заменяя поврежденные мышечные волокна. Это происходит посредством клеточного процесса, известного как синтез белка , когда ваше тело сплавляет мышечные волокна вместе, чтобы сформировать новые нити мышечного белка или мышечные клетки.

Эти восстановленные клетки увеличиваются в толщине и количестве, что приводит к «гипертрофии», росту мышц или усилению. Это часто приводит к повышению уверенности в себе, счастью, комплиментам от других, повышающим самооценку, долгим похотливым взглядам со стороны мужчин и женщин и еще большему количеству секса… Мышечная масса.

Для дальнейшего упрощения: рост мышц происходит всякий раз, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка.

Есть только два других момента, касающихся процесса наращивания мышечной массы, которые важны для нашего сегодняшнего обсуждения:

1. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями (поднятие тяжестей) уменьшают мышечный гликоген. Другой способ сказать это, что поднятие железа сжигает углеводы. Дух. Как я уже сказал, вам не нужно быть Биллом Наем, умным ученым, чтобы понять это…

2. Исследования показывают, что наличие достаточного запаса мышечного гликогена или углеводов в мышцах, несомненно, улучшит ваши спортивные результаты в тренажерном зале или на поле. Это означает поднятие более тяжелых весов, выполнение большего количества подходов и поднятие тяжестей в течение более длительных периодов времени без выгорания.

Если вы не уловили это подсознательное сообщение, я буду более прямолинеен: углеводы не дьявол, и они действительно могут быть полезными, если их принимать в умеренных количествах. Теперь давайте перейдем к целям посттренировочного питания, чтобы решить проблему разрушения мышц, синтеза белка, восстановления и мышечного гликогена в порядке важности…

Цели питания после тренировки

Из предыдущего раздела вы узнали:

• Мышечный рост или гипертрофия происходит, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка.

• Наращивание мышечной массы — это непрерывный цикл посещения тренажерного зала для разрушения мышц и стратегического отдыха для восстановления наших мышц вне тренажерного зала.

• Чем быстрее и чаще вы сможете воспроизвести процесс наращивания мышечной массы при разрушении и восстановлении , тем быстрее вы нарастите мышечную массу, сожжете жир и достигнете телосложения своей мечты.

• Тело использует мышечный гликоген (углеводы) в качестве основного источника топлива при поднятии тяжестей. А наличие дополнительного топлива повышает производительность, позволяя вам тренироваться интенсивнее, дольше и поднимать больший вес.

Учитывая эти 4 факта, подкрепленные научными исследованиями, я составил следующий список целей послетренировочного питания в порядке приоритета:

1A. Остановить разрушение мышц.
1Б. Стимулировать синтез белка.
2. Способствует восстановлению/восстановлению мышечных клеток.
3. Восполнение мышечного гликогена.

Теперь я подробно расскажу о каждой из этих целей и предоставлю конкретные действия…

Хотите ТОЧНО знать, какие добавки я принимаю, чтобы поддерживать 190 фунтов при 6% жира 365 дней в году?

Введите свое имя и адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить мою БЕСПЛАТНУЮ памятку по добавкам с моими 10 лучшими добавками для сжигания жира и моими 4 лучшими добавками для наращивания мышечной массы:

Stop Muscle Breakdown

Чтобы остановить мышечный распад ASAFP, вы обратитесь к своему хорошему другу Mr. не вызывает ничего, кроме проблем в виде увеличения веса, диабета и смерти.

Это далеко не так. Мистер Инсулин не так плох, как вы думаете. Мне нравится думать о нем как об одном из старых славных парней или гангстеров… он может быть вашим лучшим другом или злейшим врагом, в зависимости от того, как вы к нему относитесь.

Относитесь к нему правильно, и он щедро вознаградит вас, сожгая лишний жир и наращивая куски твердой мышечной массы. Относитесь к нему плохо, и он заразит вас диабетом в день рождения и убьет на Рождество. Узнайте больше о том, как правильно лечиться инсулином, прочитав «7 шагов по улучшению чувствительности к инсулину».

Чего большинство людей не знает об инсулине, так это того, что это на самом деле самый антикатаболический гормон в организме человека. И у него есть потенциал остановить разрушение мышц быстрее, чем вы успеете сказать: «Все на борт Gainz Train».

Учитывая это, повышение уровня инсулина после тренировки будет вашим приоритетом №1, чтобы остановить разрушение мышц. Есть 2 способа сделать это:

1. Употребить 45 г сывороточного протеина.

Исследования показали, что употребление 45 г сывороточного протеина может довольно сильно повысить уровень инсулина — по крайней мере, достаточно, чтобы остановить разрушение мышц примерно на 2 часа.

2. Примите внутрь 30 г декстрозы.

Исследования показали, что прием углеводов вместе с белком после тренировки может повысить уровень инсулина еще быстрее и на гораздо более длительный период времени — до 5 часов.

Факт: декстроза — идеальный углевод после тренировки, чтобы остановить разрушение мышц. Это связано с его высоким гликемическим индексом 100. Сравните это с гликемическим индексом банана 51, который является гораздо более распространенным и неэффективным углеводом после тренировки. Как вы думаете, что повысит уровень инсулина быстрее и на более длительный период времени? Точно.

Избавьте меня от криков о том, что это «натуральный сахар», так что он «лучше». Вы узнаете больше о том, почему я ненавижу фрукты после тренировки, в разделе о Восполнение мышечного гликогена ниже. Это не мое мнение, это наука. Иметь дело с этим.

Прежде чем вы начнете сходить с ума из-за употребления сахара, помните, что цель № 1 послетренировочного питания — остановить разрушение мышц. Декстроза сделает это очень эффективно и в умеренной дозе — не нужно беспокоиться о наборе жира.

Видите ли, потому что вы только что разобрались, ваше тело находится в подготовленном состоянии. Исследования показывают, что это состояние позволяет хранить сахар/углеводы в мышцах, а НЕ в виде жира, до тех пор, пока вы полностью не восстановите свой мышечный гликоген. Другими словами, пока вы полностью не заполните свой бензобак — небольшая доза сладкого углевода, такого как декстроза, не причинит никакого вреда. На самом деле это будет выгодно.

Зная эту информацию, вот мое предложение подытожить этот раздел о том, как остановить разрушение мышц:

• Если вашей целью является агрессивное сжигание жира, примите 45 г сывороточного протеина после тренировки и пропустите углеводы. Мне нравится Muscle Feast Grass-Fed Hormone-Free Whey, потому что он не содержит искусственных подсластителей, его получают от коров, питающихся травой и не употребляющих гормоны, и он занимает первое место в списке лучших протеиновых порошков Labdoor.

• Если ваша цель – накачаться, но сохранить мышечную массу, принимайте после тренировки 30 г декстрозы. Женщины идут с 20g.

• Если ваша цель — получить сильную AF, принимайте 40–60 г декстрозы в послетренировочном коктейле. Наклоняйтесь ближе к 40, если вы набираете вес, просто глядя на пончики. Увеличьте его до 60, если вы хардгейнер и не можете набрать вес, чтобы спасти свою жизнь. Женщины идут с 25-35г.

Стимулирование синтеза белка

Ваша следующая цель послетренировочного питания — стимулировать синтез белка (т. е. построить новые мышечные клетки).

Исследования показывают, что белок, особенно после тренировки, стимулирует синтез белка и способствует росту мышц. Дополнительные исследования показывают, что послетренировочный белок увеличивает размер мышечных волокон и улучшает прирост силы.

Когда речь заходит о белке, все и их мамы думают о сывороточном протеине… это один из очень редких случаев, когда общепринятое мнение действительно верно, когда речь идет о здоровье и физической форме.

Причина, по которой сывороточный протеин часто считается «лучшим», заключается в том, что он очень быстро усваивается организмом, содержит большое количество незаменимых аминокислот (не все белки созданы одинаковыми) и имеет высокий показатель использования чистого белка (NPU). . Высокий балл NPU просто означает, что ваше тело может использовать большую часть того, что поставляется, и не так много тратится впустую или остается.

Как я упоминал в предыдущем разделе, мне нравится Muscle Feast Grass-Fed Hormone-Free Whey, потому что она не содержит искусственных подсластителей, ее получают от коров, питающихся травой и не получающих гормонов, и она занимает первое место в списке Labdoor. лучших протеиновых порошков.

Если вас не устраивает цена, выбирайте Muscle Feast Whey. Вы сэкономите 17 долларов, он производится на 90 % коровами без гормонов (как подтвердил их генеральный директор в электронном письме мне), в нем нет искусственных подсластителей, и он занимает 6-е место в рейтинге Labdoor. И нет, я не являюсь аффилированным лицом или каким-либо образом связан с компанией. Я просто фанат их протеинового порошка.

Следующий наиболее очевидный вопрос: сколько белка вам следует принимать?

Это зависит. Я ненавижу этот ответ и прошу прощения, но проблема с этим вопросом в том, что нет правильного ответа для всех…

Это во многом зависит от вашего веса, жировых отложений, целей, уровня активности и т. д. Вот общее правило. эмпирически, но имейте в виду, что это всего лишь общее правило, которое не учитывает особенности вашей ситуации:

• Для сжигания жира женщины должны принимать 20–25 г, а мужчины — 30–40 г сывороточного протеина после тренировки. .

• Для максимального набора мышечной массы женщины должны принимать 25–35 г, а мужчины — 40–60 г сывороточного протеина после тренировки.

Для получения дополнительной информации о том, сколько калорий вы должны потреблять, ознакомьтесь с разделом «Сколько калорий я должен потреблять». Если вы предпочитаете работать со мной один на один, чтобы создать для вас индивидуальную программу питания, заполните заявку на мою программу онлайн-коучинга.

Способствовать восстановлению и восстановлению мышечных клеток

Следующая цель, которую мы хотим оптимизировать, – ускорить восстановление и восстановление мышечных клеток. Помните, чем быстрее ваши мышцы восстанавливаются, тем быстрее вы сможете снова тренироваться и повторять Процесс наращивания мышечной массы после разрушения.

Следует помнить, что это вишенка на торте или даже вишенка на торте. Без сомнения, наиболее важными аспектами вашего питания после тренировки являются 1) прекращение распада мышц и 2) стимулирование синтеза белка. Если бы я был Тимом Ферриссом, я бы остановил эту статью здесь, потому что это даст вам 80% ваших результатов…

Но я ничего не могу поделать, я максимизатор, и я ЛЮБЛЮ приносить вам чрезмерную пользу. Я не хочу давать вам послетренировочный коктейль, который нельзя назвать абсолютно лучшим, поэтому мы продолжим.

Когда дело доходит до вишенки на торте, нет ничего лучше для оптимизации ремонта и восстановления мышечных клеток, чем моногидрат креатина…

Если бы я собирался рекомендовать только одну добавку для наращивания мышечной массы помимо протеина, это был бы креатин.

Креатин на сегодняшний день является наиболее изученной и изученной добавкой для наращивания мышечной массы на рынке, и она существует всегда. Тем не менее, в отличие от Сквинтса, который в лучшем случае был средним, креатин больше похож на Бенни «Реактивного» Родригеса из мира пищевых добавок.

Лучший игрок в отряде. Я имею в виду, да ладно – как вы думаете, Сквинтс сможет обогнать Чудовище?

Назад к креатину. Факты не изменились, это работает, и исследования доказали, что креатин помогает нарастить мышечную массу, стать сильнее, повысить выносливость и способствует восстановлению.

Исследования также показали, что прием креатина после тренировки более эффективен, чем прием перед тренировкой (когда его обычно принимает большинство людей), поэтому я рекомендую его как часть посттренировочного питания.

Теперь, когда дело доходит до креатина, появляется МНОГО маркетинговой рекламы. Вот холодные неопровержимые факты: фазы загрузки — это пустая трата денег, а «транспортные системы креатина» — полная чушь. Старый добрый чистый моногидрат креатина — это все, что вам нужно.

Мне нравятся добавки с креатином. Это просто, дешево, качественно, эффективно, а также занимает первое место в рейтинге Labdoor за лучшую креатиновую добавку. Что касается дозировки, исследования показывают, что от 3 до 5 г в день оптимальны для достижения наилучших результатов. Я бы выбрал 5G просто на всякий случай, но, как я уже сказал, я максимизатор.

Последним ингредиентом вашего питательного коктейля после тренировки является L-карнитин L-тартрат.

Всякий раз, когда речь заходит о добавке L-карнитина или любых его производных, большинство людей думают о потере жира. Однако это неверно. Извините, но доктор Оз ошибся… исследования показывают, что повышение уровня карнитина сверх его нормального уровня не увеличивает сжигание жира. Однако L-карнитин действительно может проявить себя, когда речь идет о восстановлении мышечных клеток:

Исследования показывают, что L-карнитин улучшает восстановление мышц и уменьшает болезненность мышц после интенсивных упражнений, что позволяет тренироваться снова раньше и с большей интенсивностью. .

Имейте в виду, что существует множество форм L-карнитина, и форма, которая больше всего ассоциируется с преимуществами восстановления и восстановления, – это L-карнитин L-тартрат. Мне нравится бренд Bulk Supplements L-Carnitine L-Tartrate по тем же причинам, что и выше: он простой, дешевый, качественный и эффективный. Исследования показывают, что 1-2 г — это клинически эффективная доза.

Восполнение мышечного гликогена

Одной из причин, по которой углеводы обычно сочетаются с белком в вашем послетренировочном коктейле, является восполнение мышечного гликогена. Как указывалось ранее, это необходимо, потому что ваше тело использует мышечный гликоген (углеводы) в качестве основного источника топлива при поднятии тяжестей. А наличие дополнительного топлива повышает производительность, позволяя вам тренироваться интенсивнее, дольше и поднимать больший вес.

Но, если быть до конца честным, пополнение запасов мышечного гликогена не , важно… по крайней мере, не с вашим послетренировочным коктейлем. Углеводы действительно нужны для того, чтобы повышать уровень инсулина и останавливать разрушение мышц.

На самом деле пополнение мышечного гликогена необходимо только в том случае, если вы собираетесь снова тренироваться позже в тот же день или если вы собираетесь участвовать в каком-либо спортивном мероприятии, где вы хотите проявить себя с лучшей стороны. И давайте будем реалистами — большинство из вас не занимается два раза в день или не участвует в напряженных спортивных соревнованиях в тот же день, когда вы тренируетесь. Вот почему я рекомендую только небольшую дозу углеводов после тренировки, ровно столько, чтобы воспользоваться преимуществами всплеска инсулина, чтобы остановить разрушение мышц.

При этом важно пополнять запасы гликогена в мышцах ПЕРЕД следующей тренировкой или спортивным мероприятием, чтобы добиться максимальной производительности. Но это не обязательно должно исходить из вашего послетренировочного коктейля. На самом деле, если вы едите достаточное количество углеводов в течение оставшейся части дня, включая коричневый/белый рис, сладкий картофель, ямс, овсянку и мюсли, уровень гликогена в мышцах должен быть в норме к следующей тренировке.

Когда принимать послетренировочный коктейль

Ах, да — мы подошли к мифу об «анаболическом окне». Как я уже сказал в начале этого поста, я был одним из тех парней, которые считали, что вам НЕОБХОДИМО принять послетренировочный коктейль в течение 30 минут после тренировки, иначе вы «тратите тренировку впустую».

Как оказалось, это всего лишь маркетинговая пропаганда, продвигаемая компаниями-производителями пищевых добавок, пытающимися заставить людей покупать больше протеинового порошка. На самом деле, исследования показывают, что «анаболическое окно», когда ваше тело «подготовлено» к тренировкам и более восприимчиво к белку, на самом деле длится около 24 часов.

Но это не значит, что время приема послетренировочного коктейля не имеет значения. Это просто означает, что глотать коктейль, как только ваш последний вес коснется пола, — это излишество.

И последнее слово о времени приема пищи после тренировки:

В идеале принимайте послетренировочный коктейль примерно через 60–90 минут после завершения тренировки.

Это идеальный вариант, так как исследования показали, что употребление коктейля после тренировки сразу после тренировки приводит к снижению скорости синтеза белка на 30% по сравнению с теми, кто выжидал не менее 60 минут после тренировки.

При этом есть несколько исключений из этого правила:

1. Если вы практикуете периодическое голодание и тренируетесь по утрам, принимайте после тренировки 10 г BCAA вместо коктейля. Подождите, пока закончится ваше «окно голодания», чтобы прервать голодание своим послетренировочным коктейлем. Это не окажет негативного влияния на вашу способность наращивать мышечную массу.

2. Если вы практикуете прерывистое голодание, набираете массу и тренируетесь днем ​​или вечером… просто продолжайте и принимайте послетренировочный коктейль ближе к концу тренировки. В противном случае будет слишком сложно съесть столько калорий, сколько необходимо для наращивания мышечной массы всего за 8-часовое окно приема пищи.

Польза, которую вы получите, если отложите прием послетренировочного коктейля, будет нивелирована голоданием. Кроме того, в этом случае более важно съесть профицит калорий, чем правильно рассчитать время приема пищи после тренировки.

Почему фрукты отстой после тренировки

Я не понял почему, но так или иначе употребление банана после тренировки стало модным. Не так много, как авокадо для похудения прямо сейчас или как миндальное масло было в моде в течение нескольких лет… но все же — вещь.

К сожалению, наука не поддерживает эту… «вещь».

Фрукты содержат особый вид сахара, называемый фруктозой, который должен перерабатываться и храниться в печени. Исследования показывают, что этот особый вид сахара не может накапливаться в мышечных клетках, поэтому он не может пополнять уровень мышечного гликогена.

Вернемся к метафоре с бензобаком… подумайте о своем теле как о бензобаке для углеводов. Ваши мышцы являются основным резервуаром и могут нести около 80-90% общего количества углеводов или топлива. Ваша печень действует как аварийный резервуар. Он может содержать только 10-20% от общего количества углеводов или топлива вашего тела. Поэтому нет смысла употреблять фрукты после тренировки.

Фактически, из-за этой разницы в способах обработки фруктов я не рекомендую есть много фруктов своим клиентам, особенно тем, кто заинтересован в потере жира. Людям, которые худеют, разрешено 50-75 г в день, а тем, кто набирает вес, разрешено до 150 г фруктов.

В идеале фрукты должны быть в виде темных ягод, потому что в них больше всего антиоксидантов и меньше всего сахара. Бананы, яблоки, ананасы, арбузы и т. д. содержат много сахара и мало антиоксидантов, поэтому они почти наверняка отложатся в вашей заднице в виде жира, если только вы не съедите их непосредственно перед длительной тренировкой или походом.

Советы для достижения успеха

• Мышцы строятся путем разрушения мышц в спортзале и восстановления мышц вне спортзала. Это достигается за счет того, что синтез белка превышает распад мышц.

• 4 цели посттренировочного питания в порядке важности: остановить разрушение мышц, стимулировать синтез белка, способствовать восстановлению/восстановлению мышечных клеток и пополнить мышечный гликоген.

• Распад мышц прекратится, как только уровень инсулина поднимется, а лучший способ повысить уровень инсулина — это принять небольшую дозу быстрых углеводов, таких как декстроза. Фрукты не годятся после тренировки, потому что у них низкий гликемический индекс и они не могут откладываться в мышцах в виде гликогена.

• Whey Protein идеально подходит для стимуляции синтеза белка после тренировки благодаря высокому содержанию лейцина и высокому показателю использования чистого белка.

• Доказано, что креатин ускоряет восстановление, наращивает мышечную массу, повышает силу и выносливость. В то время как было доказано, что L-карнитин L-тартрат улучшает восстановление мышц и уменьшает болезненность мышц после интенсивных упражнений, что позволяет тренироваться снова раньше и с большей интенсивностью.

• Если вы не тренируетесь снова в тот же день или не участвуете в спортивных соревнованиях, прием высоких доз углеводов сразу после тренировки в значительной степени переоценен и не нужен. Просто примите достаточно, чтобы поднять уровень инсулина и остановить разрушение мышц.

• Исследования показывают, что 30-минутное «анаболическое окно» — это миф, и прием коктейля через 60–90 минут после тренировки идеально подходит для максимизации синтеза белка.

• Все остальные добавки, уловки, советы, тактики или «секреты» — пустая трата времени и не будут иметь большого значения, полная ерунда или просто не были научно доказаны.

Действия для достижения успеха

• Если вы мужчина и хотите быстро похудеть, принимайте 45 г сывороточного протеина через 60–90 минут после тренировки. Откажитесь от углеводов, белок поднимет уровень инсулина ровно настолько, чтобы остановить разрушение мышц. Если вы женщина, принимайте 30 г сывороточного протеина через 60–90 минут после тренировки.

• Если вашей целью является рекомпозиция тела (сжигание жира, наращивание мышечной массы) и вы мужчина, принимайте 30-40 г сывороточного протеина в сочетании с 30 г декстрозы 60-9.0 минут после тренировки. Если вы женщина, принимайте 25–35 г сывороточного протеина в сочетании с 20 г декстрозы через 60–90 минут после тренировки.

• Если вашей целью является максимальное увеличение мышечной массы и вы мужчина, принимайте 40–60 г сывороточного протеина в сочетании с 40–60 г декстрозы через 60–90 минут после тренировки. Если вы женщина, принимайте 25–35 г сывороточного протеина в сочетании с 25–35 г декстрозы через 60–90 минут после тренировки.

• Независимо от вашей цели, всегда добавляйте 5 г чистого моногидрата креатина и 1–2 г L-карнитина L-тартрата в послетренировочный коктейль.

Подпитка вашего фитнеса | Johns Hopkins Medicine

Вашему сердцу нужны упражнения — и что вы едите до, во время и после «Физическая активность может повлиять на вашу работоспособность и самочувствие», — говорит Джонс. Зарегистрированный врач-диетолог Хопкинса Кэтлин Джонсон, MA, RD, L.D.N.

Чтобы персонализировать то, что вы едите в связи с физическими упражнениями, диетологи учитывают две основные вещи, говорит она:

1. Сколько упражнений.

   Кто-то, кто занимается высокоинтенсивными интервальными тренировками или тренировками с отягощениями, должен есть больше, чем, скажем, начинающий ходок.

2. Ваши цели в фитнесе.

   

   Тот, кто хочет похудеть, должен быть осторожен, чтобы не съесть больше калорий, чем он или она сжигает. «Смузи на 500 калорий через час силовые тренировки хороши, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, но не вы пытаетесь похудеть», — говорит Джонсон.

   Работа с диетологом может помочь вам настроить свое питание на основе этих факторы. Но некоторые общие рекомендации полезны для тех, кто считает упражнения. как часть разумного плана.

Что есть перед тренировкой

«Увлажнение действительно важно», — говорит Джонсон. Она предпочитает кокосовую воду или обычной воды на спортивные напитки, которые содержат больше калорий и сахара.

Ешьте только те продукты, которые вам знакомы. «Перед тренировкой не лучший время поэкспериментировать с новым суперсмузи, особенно если вы склонны газы и вздутие живота», — говорит она.

В идеале вы хотите планировать свои приемы пищи так, чтобы они длились не более часа с половиной. за полчаса-два до тренировки. Однако, если вам нужно есть ближе чтобы потренироваться, возьмите небольшой перекус, сосредоточившись на сложном углеводы и белки. Подумайте об арахисовом масле и банане или йогурте с мюсли.

«Если вы работаете полный рабочий день и тренируетесь по вечерам, подумайте о время обеда и далее в качестве времени приема пищи перед тренировкой», — предлагает Джонсон. Что поможет вам обдумать выбор питательных веществ, а не хватать быстрый укус всего, что под рукой.

Что есть во время тренировки

Джонсон говорит, что большинству людей не нужно ничего есть во время тренировки. «если вы не спортсмен на выносливость, выполняющий многочасовую тренировку». Если у вас есть плохой контроль уровня сахара в крови, кокосовая вода может быть полезной — вы получите немного сахара вместе с увлажнением и сбалансированными электролитами (необходимо вещества в крови и жидкостях организма, которые вы теряете с потом).

Что есть после тренировки

После тренировки стремитесь к балансу. «Не делайте чрезмерного акцента на белке, жире или углеводы, пренебрегая остальными», — говорит Джонсон. Белок особенно важно, но она советует есть цельные продукты (чечевица, лебеда, рыба, бобы) поверх протеинового порошка. Углеводы тоже важны. Они не должны быть злаки — фрукты и овощи в основном углеводы. Здоровые источники жира включают авокадо, рыбу и оливковое масло.

Примеры хорошо сбалансированного выбора после тренировки включают оливковое масло (полезный жир), сбрызнутый киноа (белком) или смесью, содержащей орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, семена, такие как семена тыквы, кокосовая стружка и ягоды.

Что делают эксперты Наслаждайтесь овсянкой после тренировки

Несколько раз в неделю по утрам вы найдете диетолога Кэтлин Джонсон, для бега или посещения занятий йогой. Она пьет воду, но не ест заранее, потому что она начинает так рано.

Когда лучше тренироваться утром или вечером?

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться7 чел

Другие14 апреля

1. Помогают разбудиться и улучшить настроение на весь день.
2. Способствуют соблюдению режима, так как есть меньше вероятности отмены из-за непредвиденных обстоятельств.
3. Может быть легче найти свободное оборудование или пространство в спортзале.
4. Могут улучшить качество сна, так как тренировки проходят несколько часов перед сном.

Минусы утренних тренировок:

1. Трудность пробуждения: Для некоторых людей может быть трудно встать рано утром, особенно если они не являются «утренними птицами».
2. Недостаточная подготовка: Утром уровень гормона кортизола повышается, что может привести к снижению гибкости и увеличению риска травм.
3. Низкая энергия: Возможно, вы будете чувствовать себя менее энергичными утром, особенно если не успели позавтракать или не хватает времени для полноценного пробуждения.
4. Ограниченное время: Утренние тренировки могут ограничиваться временем из-за работы, учебы или других обязательств.

1. Уровень телесной и мышечной активности может быть выше из-за повышенной температуры тела и гормонального баланса.
2. Может быть легче соблюдать диету, так как после тренировки есть меньше времени для переедания.
3. Может быть легче справиться с стрессом после долгого рабочего дня.
4. Могут быть лучше для участия в групповых занятиях или социализации.

Минусы вечерних тренировок:

1. Отмена тренировок: Вечером может быть больше вероятность отмены тренировки из-за усталости, стресса или других непредвиденных обстоятельств.
2. Перегрузка в спортзале: Вечером спортзалы могут быть более переполнены, что может создать неудобства и снизить качество тренировок.
3. Влияние на сон: Вечерние тренировки могут привести к бессоннице или затруднениям с засыпанием, особенно если занимаетесь сразу перед сном.
4. Ухудшение качества питания: Вечерние тренировки могут привести к голоду и позднему ужину, что может негативно сказаться на сбалансированном питании и контроле аппетита.

Важно выбрать время тренировок, которое наиболее подходит для вас, вашего графика и личных предпочтений. Если вы регулярно занимаетесь спортом и получаете удовольствие от тренировок, то вероятнее всего, вы будете продолжать это делать и достигать своих целей. Экспериментируйте с разными временами тренировок, чтобы определить, что работает лучше всего для вас.

Сколько раз нужно подтягиваться в день?

Как быстро сесть на шпагат?

Сколько раз нужно отжиматься в день?

Как накачать руки?

Источник: prosports. kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Когда лучше заниматься спортом: в какое время суток стоит тренироваться

Когда лучше заниматься: утром или вечером? Кто-то утверждает, что утренние тренировки самые полезные, потому что организм отдохнул, а голова еще не забита повседневными проблемами. Другие выступают за вечерние занятия, так как они снимают накопившийся за день стресс. Давай разберемся, в какое время лучше заниматься спортом, и кто прав в ответе на этот важный вопрос.

Утренние тренировки

Утренние тренировки подойдут жаворонкам, у которых нет проблем с ранними подъемами. Например, актер Дуэйн Джонсон, известный по прозвищу «Скала», всегда занимается спортом утром. Он выходит на пробежку еще до рассвета, в 4 часа утра. Такая кардиотренировка помогает ему взбодриться и настроиться на продуктивный день.

Преимущества утренних тренировок:

• активное сжигание жира. Обычно в первые 20 минут тренировки организм получает энергию из углеводов, но, если ты занимаешься утром на голодный желудок, он сразу же начинает сжигать жировые запасы. Поэтому утренние тренировки могут давать более выраженный эффект в плане похудения;
• никто и ничто тебя не отвлекает. Все мы прекрасно понимаем, что вечером телефон разрывается от сообщений и звонков от коллег и друзей. Из-за этого бывает трудно сосредоточиться на тренировке. Утром соблазнов меньше: все или спят, или собираются на работу. Поэтому первая часть дня отлично подходит для того, чтобы уделить время своей физической форме;
• улучшается качество сна. Исследование, проведенное в Аппалачском государственном университете, показало1, что люди, которые тренировались в 7 утра, быстрее засыпали и качество их сна было лучше, чем у тех, кто ходил на занятия в обед или вечером. Кроме того, ежедневные подъемы в одно и то же время могут укрепить твои циркадные ритмы и синхронизировать работу организма.

 

Недостатки утренних тренировок:

• вероятность получить травму. Считается, что после сна мышцы и суставы недостаточно разогреты, что повышает риск травмирования. Поэтому утренние тренировки лучше начинать с хорошей разминки;
• вялость. Если человек не привык к ранним подъемам, по утрам ему трудно заставить себя двигаться, не говоря уже о кардио/силовых тренировках. Тем более если занятия проходят на голодный желудок;
• повышенная нагрузка на сердце и сосуды. Утром кровь в нашем теле более густая, потому что мы долго не пили воду. Из-за этого сердцу и сосудам тяжелее обеспечивать ее циркуляцию по организму. Поэтому перед тренировкой лучше выпить стакан воды и подождать не менее 5–10 минут.

Чтобы ощущать свежесть во время и после утренней тренировки, используй новые антиперспиранты Rexona. Они помогут защитить от пота и запаха на срок до 72 часов² благодаря технологии Motionsense, которая активируется в движении. При этом потовые железы блокируются частично, а кожа продолжает дышать. Женский дезодорант-спрей Rexona «Абсолютный комфорт» порадует тебя нежным ненавязчивым запахом, который не перебивает аромат духов. А мужской дезодорант «Экстремальная защита» очарует маскулинным ароматом бергамота, сандала и кедра.

Вечерние тренировки

Из-за большой загруженности на работе большинство людей оставляют занятия фитнесом на вторую половину дня. В это время тренажерные залы обычно переполнены, но никто не мешает тебе заниматься спортом дома или в парке.

Преимущества вечерних тренировок:

• высокая эффективность. К вечеру организм запасает энергию, которую может потратить на тренировке. Поэтому это идеальное время для силовых упражнений и набора мышечной массы;
• меньше риск получить травму. Если в течение дня человек был достаточно активен, к вечеру его мышцы и связки уже достаточно разогреты. Это снижает вероятность получить растяжение или другую травму на тренировке;
• ночной расход калорий. В течение примерно 12 часов после тренировки мышцы расходуют энергию на восстановление. Если перед сном легко поужинать, организму придется тратить свои жировые запасы вместо того, чтобы использовать для этого углеводы;
• снижается уровень стресса. Фитнес во второй половине дня может помочь на время забыть о проблемах и избавиться от стресса.

Недостатки вечерних тренировок:

• риск появления проблем со сном. Некоторые люди сталкиваются с повышенной возбудимостью после вечерних тренировок, что мешает им заснуть. Подобное состояние может длиться от 5 минут до 2 часов в зависимости от типа нервной системы. В этом случае лучше сдвинуть время занятий на более раннее, чтобы до сна оставалось более 2 часов. Также хорошая заминка может помочь расслабиться после тренировки;
• поздний ужин. После силового тренинга обязательно нужно поесть, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом для роста. При этом ужин должен быть достаточно легким. Но часто бывает так, что мы либо наедаемся перед сном, либо ложимся спать голодными;
• много отвлекающих факторов. После тяжелого рабочего дня трудно заставить себя сходить в спортзал — есть большой соблазн прийти домой и посмотреть любимый сериал, пообщаться с друзьями.

 

Влияние типа телосложения на время тренировок

Ученые из Вашингтонского университета считают, что выбирать время, когда лучше заниматься спортом, нужно с учетом телосложения. Например, эндоморфам с медленным метаболизомом лучше заниматься утром, чтобы тело черпало энергию из жировых отложений, стройным эктоморфам — вечером, когда в организме достаточно калорий, которые являются топливом. А мезоморфам могут одинаково хорошо подойти тренировки и утром, и вечером.

Выбирай, в какой половине дня заниматься спортом, исходя из своих целей и особенностей организма. «Жаворонкам», эндоморфам и тем, кто хочет похудеть, могут подойти утренние занятия. Единственное правило — нужно хорошенько размяться, чтобы избежать травм и неприятных ощущений в мышцах. Не стоит заставлять себя заниматься утром — спорт должен быть в удовольствие. «Совам», эктоморфам и тем, кто хочет нарастить мышечную массу, могут подойти вечерние тренировки. Но активные занятия лучше проводить минимум за 2–3 часа до сна, чтобы избежать трудностей с засыпанием

1. Effects of exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure in prehypertensives. Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270305/.

2. Хот рум тест, Unilever R&D, 2019.

Вам также может быть интересно

( 83 items )

Preloader

Плюсы и минусы: утром или вечером. тренировки?

По мере того, как мы приспосабливаемся к осеннему школьному расписанию, наши упражнения также должны измениться. Но новое расписание может принести новые трудности: буду ли я заниматься перед занятиями, будет ли у меня достаточно времени между занятиями, работой, встречами и т. д., или мне следует подождать до конца дня до или после поездки домой? Настоящая истина заключается в том, что вы должны тренироваться в то время дня, которое вам больше всего нравится, и вы готовы это делать. Но если у вас возникли проблемы с принятием решения или вам нужно что-то изменить, вот несколько плюсов и минусов тренировок в разное время дня.

Утренняя зарядка: если вы занимаетесь утренней зарядкой, утренняя зарядка обычно является первым делом или в первые несколько часов после пробуждения. Совет тем, кто занимается утренней зарядкой, — упаковать свою спортивную и рабочую сумку накануне вечером, это позволит вам установить будильник на последнюю возможную минуту, потому что вы можете просто встать с кровати и пойти.

Pros
– Просыпаясь и отправляясь в спортзал без еды или с очень небольшим количеством еды, вы обеспечиваете хороший старт для вашего метаболизма в течение дня. Как и в любой другой части вашего тела, метаболизм замедляется ночью, поэтому хорошая тренировка, чтобы разбудить его утром, будет означать, что вы начнете сжигать больше калорий в начале дня и, вероятно, будете тратить большее количество калорий в течение всего дня.
– Известно, что упражнения помогают улучшить настроение за счет увеличения количества эндорфинов после тренировки. Вы не только делаете что-то хорошее для себя, чтобы начать день, но, надеюсь, это поднимет вам настроение на весь оставшийся день.
– Для многих утренняя тренировка больше связана с планированием, чем с удовольствием. Утренняя зарядка позволяет быть гибким, если вечером всплывают последние планы. Вам не придется подстраивать свою тренировку вокруг них.

Минусы
— Утренние тренировки могут потребовать раннего будильника, что может означать, что вы не выспались с предыдущей ночи. И вы не делаете себе никаких одолжений, нажимая кнопку повтора.
— Мышцы и тело в целом могут быть холодными и жесткими после сна, поэтому вам потребуется более длительный период разминки по сравнению с другим временем в течение дня.

Вечерние тренировки: вечерних тренировок обычно посещают тренажерный зал по дороге домой или возвращаются домой поздно вечером. Поиск тренажерного зала по пути домой помогает многим сделать остановку регулярной частью своего распорядка дня.

Pros
– Вечерняя тренировка поможет снять стресс после долгого и тяжелого рабочего дня. Для многих это дает возможность обдумать события дня и немного расслабиться.
– Некоторые находят преимущество в меньшем количестве отвлекающих факторов на вечерней тренировке. День закончился, и любая оставшаяся работа может подождать до завтра. Вы не думаете и не планируете день, как на утренней тренировке.
– Некоторые считают, что сила и выносливость достигают наибольшего значения позже в течение дня, когда тело весь день разогревается и снижается вероятность травм. Это позволяет некоторым почувствовать повышенную работоспособность во время вечерней тренировки.

Минусы
– Занятия слишком поздно вечером могут привести к увеличению энергии и бдительности, что затруднит засыпание. Обязательно спланируйте свои привычки сна.
– Вечером часто проходят общественные мероприятия с семьей и друзьями, поэтому вам может казаться, что вы жертвуете одним или другим, чтобы сделать это регулярной привычкой.


Кимберли Берк

Кимберли Берк является директором Программы фитнеса для взрослых в Университете штата Колорадо, информационно-просветительской программы Департамента здравоохранения и физических упражнений. Adult Fitness предлагает возможности для занятий спортом для сотрудников CSU, а также членов сообщества, а также предоставляет практический опыт для студентов, занимающихся укреплением здоровья. Чтобы узнать больше, посетите http://hes.chhs.colostate.edu/outreach/adultfitness/

Чтобы узнать больше полезных советов о здоровье, посетите доску Pinterest Колледжа здравоохранения и гуманитарных наук.

Утренняя или вечерняя тренировка: за и против

• Домашний Тренировки | Тренировки трицепса

Вы человек, который идет в спортзал с рассветом, когда весь мир еще не спит, или человек, который освежает свои мысли после долгого утомительного дня? Какой из них правильный? Можно ли тренироваться в любое время дня или какое-то конкретное время является оптимальным? Прочтите эту статью, чтобы узнать об этом.

08 августа 2019 г.

Существуют разные мнения, мифы и исследования о том, какое время лучше, плюсы и минусы утренней и вечерней тренировки. В этой статье мы собираемся обсудить преимущества и недостатки утренней и вечерней тренировки, мы надеемся, что это поможет вам выбрать правильное время в соответствии с вашими целями в фитнесе.

Утренняя тренировка

Гормоны: уровень тестостерона повышается утром, уровень гормона кортизола нормализуется к вечеру, а утром он высокий.

Плюсы утренней тренировки

• Сжигание жира: Утренняя тренировка помогает сжигать жир, так как ускоряет обмен веществ и сжигает больше калорий.
• Усилитель энергии: Утренняя тренировка помогает увеличить энергию, которая поможет вам быстро выполнять повседневные дела. Вы просыпаетесь свежим утром, и тело использует энергию, накопленную в мышечных волокнах, для восстановления сил.
• Улучшает психическое здоровье: Упражнения являются наиболее эффективным средством борьбы с депрессией и тревогой, и если вы будете тренироваться по утрам, вы почувствуете себя счастливее и позитивнее, так как утренние упражнения повышают уровень эндоморфина в организме.
• Natural Glow: Поскольку мы потеем во время выполнения упражнений, утренняя зарядка придаст естественный румянец в течение дня. Вам не нужно наносить макияж.

Минусы утренней тренировки

Ранний подъем на зарядку: Возможно, для многих это не недостаток, так как у них может быть привычка вставать рано утром.

Но это может быть довольно очевидно для людей, которые не хотят просыпаться рано утром, и они считают огромной проблемой вставать с постели, особенно если у них ненормированный рабочий день.

Если у вас нет запланированного распорядка дня, то раннее пробуждение может нарушить ваш режим сна и вызвать недосыпание, что в долгосрочной перспективе будет препятствовать достижению ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Высокие шансы получить травму: Мышцы и суставы скованны по утрам, поэтому вы должны потратить несколько минут на разминку перед тренировкой, чтобы снизить вероятность получения травмы.

Одно из исследований показало, что ваши мышцы и суставы на 20 % более гибкие в вечерние часы.

Дефицит питания: Большинство людей, которые тренируются по утрам, хотят тратить меньше времени на упражнения, так как им нужно идти в офис/колледж/школу и т. д. Чтобы закончить тренировку быстро, они забывают расставить приоритеты утренние закуски, а также может потребоваться некоторое время, чтобы выяснить, какую пищу вы должны принимать во время, до и после тренировки.

Вечерняя тренировка

Плюсы вечерней тренировки

Утро без стресса: Вам не нужно беспокоиться о переодевании, принятии душа и приготовлении утренней еды. Вы можете получить дополнительное время для сна, так как вы сделали свою тренировку вечером. Вы можете начать свой день, ни о чем не беспокоясь.

Дает вам положительную энергию: Если у вас был плохой день или напряженный день на работе, то вечерняя тренировка может помочь вам забыть о стрессовых мероприятиях, проведенных в течение всего дня. Это помогает превратить стресс в позитивный настрой, и вы можете наслаждаться с семьей или близкими даже после напряженного дня.

Гибкость: Мы занимаемся спортом в течение дня, чтобы ваше тело было более гибким в вечерние часы и было меньше шансов получить травму.

Долгая тренировка: Вы можете проводить больше часов в тренажерном зале в вечерние часы, так как теперь вам больше не нужно думать о работе. В вечерние часы у вас достаточно времени, чтобы потренировать корпус или любые целевые мышцы. По словам посетителей тренажерного зала, они могут достичь своей цели, выполняя утреннюю тренировку.

Минусы вечерней тренировки

Планы проваливаются: Большинство вечеринок составляются вечером, поэтому это может отвлечь вас от тренировочной рутины.

Очевидно, вечеринки кажутся вам более заманчивыми, чем поход в спортзал после долгого дня. Вам будет удобнее отдыхать с друзьями.

Переполненный тренажерный зал: Тренажерные залы в основном заняты по вечерам, поэтому в переполненном спортзале вам может не хватить места и оборудования.

Заключение: Ваш график тренировок должен зависеть от того, какое время дает вам больше преимуществ.

В основном это зависит от того, какой вы человек. Если вы рано встаете, утренняя тренировка может показаться вам более приятной, позитивной, эффективной и захватывающей, но некоторые люди могут найти ее стрессовой.

С другой стороны, занятия спортом вечером могут помочь снизить уровень стресса после напряженного дня.

Вы должны разумно выбирать тип упражнений в соответствии с вашей целью, доступностью и физическим здоровьем. Если у вас есть какие-либо конкретные проблемы со здоровьем, избегайте любых интенсивных занятий.

Время, потраченное на упражнения, действительно важно, но помните одно: упражнения составляют 20-30%, а остальную часть составляет правильное питание. Убедитесь, что вы питаете свое тело правильным питанием.

Не забывайте составлять планы питания и следовать им во время тренировок. Какое бы время вы ни выбрали, вы должны придерживаться режима тренировок, чтобы достичь желаемых целей.

утро вечер тренировка время фитнес спортзал Индия бодибилдинг бодибилдеры спортсмены Мужчины женщины млрд bodyandstrength.

МУЖСКАЯ ДИЕТА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА — Спорт Еда

В силу различий мужского и женского метаболизма девушки быстрее избавляются от лишнего веса с помощью физических упражнений, тогда как мужчины успешнее сжигают жир и худеют при соблюдении правильной диеты. Однако большинство популярных диет ориентированы преимущественно на женщин.
Если мужчина попробует соблюдать «огурцово-кефирную» или любую другую низкокалорийную диету, ограничивающую насыщенные жиры, это крайне негативно скажется на его уровне тестостерона. Результатом станет не столько сжигание жира, сколько потеря мышечной массы и снижение либидо.

Как убрать живот?

Мужской жир на животе и боках — это резервные запасы энергии для организма. К расходованию этих запасов тело приступит лишь тогда, когда калорий, поступающих с пищей, будет недостаточно. При этом не нужно категорично отказываться от еды — достаточно лишь съедать на 20% меньше суточной нормы.

Однако именно в этом и состоит главная сложность похудения для мужчин — они просто не чувствуют свою суточную норму калорий и переедают, провоцируя рост жира на животе. Важно и то, что мужчины склонны переоценивать затраты энергии на спорт и недооценивать калории, содержащиеся в еде. Успешное похудение — это постепенное превращение ежедневного рациона в диету для сжигания жира. Начав считать калории и нутриенты с первого дня, ко второй неделе вы запутаетесь и просто бросите это сложное занятие. В первый месяц важно научиться слышать сигналы своего тела о насыщении едой.

Завтрак и обед — главные приемы пищи. Основная причина набора лишнего веса и роста жира на животе состоит в привычке сперва не завтракать, затем довольствоваться перекусом в обед, а в конце дня плотно ужинать перед сном. Приучите себя просыпаться раньше и полноценно завтракать, как бы сложно это не казалось в первые дни.

Ограничьте углеводы на ужин. Если ваш ужин состоит из жареной картошки, хлеба и сладкого чая с печеньем — именно эти калории больше всего вредят вашему плоскому животу. Правильным ужином для естественного похудения станет порция рыбы или нежирного мяса с гарниром из салата или зеленых овощей, заправленных оливковым маслом.

Откажитесь от сладкого. Именно сахар и сладкая выпечка — главные причины, ломающие правильный метаболизм и заставляющие организм постоянно испытывать чувство голода и просить подпитку калориями. Хорошая новость состоит в том, что мужчинам намного проще, чем женщинам, полностью отказаться от сладкого в своей диете.
Научитесь чувствовать насыщение. Шведский стол и принцип питания «все включено» — первый враг подтянутого живота и рельефной мужской фигуры. Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и покидайте стол с легким чувством голода — насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.

Займитесь силовыми тренировками. Сбросить лишний вес и сжечь жир на животе — очень просто. Однако сложно привести тело в порядок и вернуть мышцы, потерянные из-за сидячего образа жизни. Хотите чувствовать себя, как в 25 лет? Силовые тренировки способны не только накачать мышцы, но и резко повысить уровень мужских гормонов.

Начав бегать по два часа в день, вы действительно похудеете — но по причине того, что у вас останется меньше времени на еду. В реальности кардио и прочие упражнения расходуют не более 500-800 ккал в час. Однако для того, чтобы сжечь калории одной пачки чипсов, вам придется пробежать почти 11 км.

Диета — это то, что действительно нужно для похудения. Причем под диетой важно понимать не просто отказ от любимой колбаски с майонезом и переход на обезжиренный творог на 14 дней, а пересмотр привычек питания на всю жизнь. В противном случае сброшенный жир вернется назад, на мягкий живот.

Любая фитнес диета для набора мышц — это не ограничение в питании, а избыточное потребление калорий за счет правильной пищи. Включая не столько «женские» диетические хлебцы с непонятным вкусом, сколько много мясных и молочных продуктов — то есть, пищу настоящих мужчин.

Если вы можете себе это позволить, наймите хорошего персонального тренера хотя бы на первый месяц тренировок в тренажерном зале. Он не только составит индивидуальную программу для сжигания жира и возвращения мышц, но и поможет с меню и планом питания. Результат вам определенно понравится.
***
Мужская диета для похудения и сжигания жира на животе — это, прежде всего, умение ограничивать себя в еде и не переедать. Важно уметь определять продукты питания, содержащие исключительно пустые калории и приводящие к набору веса, а также максимально избегать быстрых углеводов.

Tags: похудеть, спорт, спорт еда, спортивная диета

Система питания EOD refeeds («через день»): убрать жир и нарастить мышцы

Система EOD refeeds представляет собой чередование дней с разным питанием. Это означает, что в течение недели несколько раз чередуются фаза ограничения калорийности и фаза наращивания мышц. Система EOD предоставляет спортсменам ряд возможностей, которые труднодостижимы другими способами: уменьшение жира при сохранении мышечной массы; одновременное увеличение мышечной массы и удаление жира; наращивание мышц практически без увеличения количества жира.

Параметры системы корректируются в зависимости от цели. EOD – система для опытных. Начинающим можно гораздо проще достичь тех же целей другими методами. Для тех, кто не знает что такое «рефиды» (периоды целенаправленного повышения потребления углеводов и калорий), нужно прочитать статью «Refeeds».

Как работает система питания EOD refeeds?

В основе системы лежит разделение на «тренировочные» и «нетренировочные» дни. Эти дни имеют принципиальные отличия по полученным питательным веществам и калориям. Кроме того, используется потребление пищи через регламентируемые промежутки времени.

Два основополагающих принципа системы EOD:

• Приём пищи по расписанию.
• Изменение количества калорий и макронутриентов.

Приём пищи по расписанию

Белки, жиры и углеводы будут поступать в организм в наиболее подходящее для усвоения время (с точки зрения наращивания мышечной массы). Синтез белка увеличивается, когда клетка получает максимальное количество энергетических субстратов в сочетании со стимулом от силовых тренировок.

Непосредственно после тренировки мышцы увеличивают способность к поглощению и использованию питательных веществ. Вследствие повышенной чувствительности к инсулину, в первую очередь происходит ускоренное всасывание углеводов. В мышцы поступает наибольшее количество питательных веществ и энергии. При этом увеличение массы жировой ткани в этот период маловероятно.

Восполнение использованных в тренировке субстратов (креатин, гликоген и т. д.), а также достаточное количество белка в течение многих часов после упражнений создаёт анаболическую среду, препятствующую разрушению мышц. На этапах снижения веса очень важно создавать условия, препятствующие потере мышечной массы.

В дни, свободные от занятий, потребление пищи по графику не столь важно. Так как активность белкового синтеза повышена некоторое время после тренировки, желательно, чтобы первый приём пищи нетренировочного дня был наибольшим, если занятие проводилось накануне.

Макроэлементы и калории

Потребление питательных веществ и калорий по системе EOD происходит циклически. Чередуются дни много калорий и углеводов + мало жиров и мало калорий и углеводов + больше жиров. Проще говоря, в тренировочный день – наращивание мышц, а в нетренировочный день – расщепление жира.

Количество нутриентов также корректируется. Необходимо обеспечить поступление белка каждый день в количестве 2 г на кг массы тела. В дни тренировки необходимо обеспечить большое количество калорий, дать организму сигнал о наличии энергии, с другой стороны, углеводов — для восполнения запасов гликогена и создания анаболической среды в клетках. Поступление жиров сокращается, чтобы не получить избытка калорий.

В нетренировочные дни потребление калорий уменьшается. По сути, это классический низкоуглеводный день, c меньшим количество углеводов и бОльшим количество жиров, чем в тренировочный день. Потребление белка остаётся постоянным – 2 г на кг массы тела.

Тренировки

Рекомендуется проводить три тренировки в неделю. В период ограничения калорий этого более чем достаточно. Программа включает занятия для всего тела или один из вариантов сплита. Тренировки 2 раза в неделю также возможны, но здесь не описаны. Для тех, кто хочет сжечь жир, следует прочитать статью «Сохранение мышечной массы во время диеты».

Практическое применение

Теперь перейдём к цифрам. Корректировки производятся в зависимости от цели. Описываются три наиболее полезные схемы.

Как может выглядеть неделя питания по системе EOD?

Типичная неделя питания по системе EOD выглядит так:

• Понедельник: тренировка + рефид (много калорий и углеводов)
• Вторник: низкоуглеводная, низкокалорийная диета
• Среда: тренировка + рефид
• Четверг: низкоуглеводная, низкокалорийная диета
• Пятница: тренировка + рефид
• Суббота: низкоуглеводная, низкокалорийная диета
• Воскресенье: тренировка + рефид.

Допускается другой порядок тренировочных дней.

Независимо от того, тренировочный день или нет, потребление белка должно составлять ~2 г/кг массы тела. Количество калорий, углеводов и жиров варьируется в зависимости от цели.

Система EOD для снижения веса

В дни тренировок вы получаете нормальное или слегка повышенное количество калорий (+ 200 – 300 ккал). Большая часть пищи потребляется сразу после тренировки. Углеводы составляют 2 – 5 г на кг массы тела, жиров – менее 50 г.

В не тренировочные дни необходимо обеспечить дефицит энергии – 1000 – 1500 ккал. Потребление углеводов ограничивается до < 1 г на кг массы тела. Поступление калорий регулируется потреблением жиров. Первый приём пищи – самый большой. Одним из вариантов схемы в данном случае является ускоренная программа сжигания жира PSMF (protein-sparing modified fast) (см. “PSMF-ускоренная программа сжигания жира (1-4)“).

Система питания EOD для одновременного сжигания жира и наращивания мышц

Система EOD превосходно подходит для рекомпозиции тела. Она позволяет одновременно набирать мышцы и сжигать жир даже тренированным спортсменам! Следует отметить, что для новичков есть более простая методика «Наращивание мышечной массы, уменьшение жира».

Сначала вы потребляете плюс 500 ккал в тренировочный день и минус 500 ккал – в не тренировочный. Значения корректируются в зависимости от приоритетной задачи (наращивание мышц или сжигание жира).

Например, при акценте на сжигание жира, потребляется плюс 300 ккал в тренировочный день и минус 800 ккал в не тренировочный день.

• Тренировочный день: 2-7 г углеводов на кг массы тела, жир < 50 гр.
• Нетренировочный день: < 1 г углеводов. Жиров столько, сколько нужно для обеспечения необходимого количества калорий.

Система питания EOD для наращивания сухой мышечной массы

• Система EOD позволяет даже высоко-тренированным спортсменам наращивать мышцы, сохраняя количество жира практически без изменений. Это подойдёт тем, кто испытывает сложности, применяя классические циклы набора мышечной массы и сжигания жира, или тем, кому нужно сохранять хорошую форму в течение всего года.

Для наращивания мышечной массы необходим излишек калорий в недельном потреблении энергии. Схема может выглядеть следующим образом:

• Тренировочный день: плюс 600 ккал, а в не тренировочный день минус 300 ккал.
• Тренировочный день: 2-7 г углеводов на кг массы тела, жир < 50 гр.
• Нетренировочный день:  < 1 г углеводов. Жиров столько, сколько необходимо для обеспечения необходимого количества калорий.

Выводы

Система EOD refeeds – мощный инструмент, предоставляющий спортсменам целый ряд интересных возможностей. На первый взгляд, диапазон применения системы EOD выглядит удивительно, но всё становится понятно после ознакомления с работой системы. Существует неразрывная связь между потребляемыми калориями и преследуемой целью. Сильной стороной системы является оптимизация изменения массы мышц и жира.

• Возможно сочетание с периодическим голоданием.
• Количество потребляемых углеводов подбирается индивидуально и зависит от типа тренировок. Основное правило: чем выше процент жира в организме, тем меньше углеводов, и наоборот.

Источник: https://fitness-experts.de/

5 простых и эффективных методов сжигания жира

Будучи фитнес-моделью и бывшим бодибилдером, я испробовала все диетические приемы, описанные в книге, чтобы похудеть, сохраняя при этом мышцы: загрузку углеводами, чередование углеводов, кетогенную диету и даже палеодиету. У каждого есть свои плюсы и минусы. Есть несколько ветвей этого дерева и некоторые конкретные протоколы тренировок, которые необходимо соблюдать на этом пути, потому что ряд факторов способствует реальному сжиганию жира. Крайне важно изучить основные стратегии, которые ускорят ваше уничтожение.

Важно иметь реальные ожидания — сжигание жира требует серьезной самоотверженности и тяжелой работы. Но хотя не существует волшебного быстрого решения, позволяющего похудеть и похудеть, есть несколько основных, простых привычек, которые, по моему мнению, особенно полезны и не требуют радикальных изменений образа жизни. Вот некоторые из самых ценных уроков, которые я усвоил, о том, как сжигать жир и удерживать его.

1 из 5

Cecilie_Arcurs / Getty

LISS или HIIT?

Мы все боимся кардио, но это важный компонент тренировки, который помогает создать необходимый дефицит калорий для ускорения метаболизма. Но какая форма кардио лучше: низкоинтенсивная стационарная (LISS) или высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)? В то время как HIIT, наконец, набирает обороты в качестве предпочтительного метода кардио, оба они имеют место в программе сжигания жира. Низкоинтенсивное стационарное кардио позволяет дольше сжигать жир, а HIIT-тренировка повышает скорость метаболизма и увеличивает скорость окисления жиров в течение нескольких часов после тренировки.

Вместо того, чтобы выбирать тот или иной вид кардиотренировок в качестве «исключительного», попробуйте выполнить несколько подходов высокоинтенсивных интервальных тренировок, а затем перейдите к стационарной тренировке, так как это позволит вам воспользоваться всеми преимуществами обоих подходов за одну тренировку. Вы будете выполнять интервальную работу, пока ваши запасы энергии высоки, а стационарное кардио будет сжигать даже больше жира, чем обычно, потому что интервалы приведут к истощению гликогена.

Другим вариантом является выполнение LISS во время голодания перед завтраком в течение как минимум 40 минут и выполнение HIIT кардио в отдельном сеансе. Недавнее исследование из Великобритании, опубликованное в British Journal of Nutrition  обнаружили, что когда испытуемые натощак делали утреннее кардио, они сжигали на 20 процентов больше жира, чем когда они ели перед кардио.

2 из 5

ansonmiao / Getty

Ешьте здоровые жиры

Когда вы пытаетесь сбросить жир, может показаться целесообразным уменьшить количество жиров в рационе. При девяти калориях на грамм жиры представляют собой более плотное вложение калорий, чем углеводы или белок. На самом деле, жиры полезны для вас, если это хорошие жиры: мононенасыщенные, полиненасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты. Они помогут вам быстро сбросить жир, нарастить мышечную массу и быстрее восстановиться после тренировок. Здоровые жиры также имеют многочисленные преимущества для здоровья, которые могут защитить ваши суставы от сердечно-сосудистых заболеваний. Авокадо, оливковое масло холодного отжима и рыба являются основными источниками полезных жиров.

3 из 5

ShotShare

Добавьте день с высоким содержанием углеводов

Когда вы пытаетесь сбросить вес, большинство людей прибегают к низкоуглеводной диете. Да, я вижу, как вы киваете головой в подтверждение. Но большинство, кажется, забывают, что углеводы являются предпочтительным топливом для вашего тела. Вот почему полезно добавить углеводный день, чтобы сбросить метаболизм, чтобы ваш двигатель снова заработал. Длительная диета с низким содержанием углеводов может вызвать неблагоприятные последствия, такие как более быстрое падение уровня лептина, что приведет к более быстрому замедлению метаболизма.

Чтобы этого не произошло, планируйте дни с высоким содержанием углеводов вокруг более интенсивных тренировок, таких как день ног, потребляя больше углеводов до и после тренировки. Добавление одного или двух дней с высоким содержанием углеводов указывает на то, что вы соблюдаете углеводный цикл, что поможет вам избежать любых плато, которые могут появиться на горизонте.

4 из 5

Лаури Паттерсон / Гетти

Ешьте белок… и еще белок

Это не проблема, верно? Белок, содержащий всего четыре калории на грамм, является идеальным выбором для контроля количества калорий. Он также дольше сохраняет чувство сытости и способствует восстановлению и сохранению мышц. Исследования также показали, что диета с высоким содержанием белка увеличивает потерю жира, потому что увеличивает скорость метаболизма и снижает чувство голода.

Вы, вероятно, знакомы с рекомендацией M&F о 1–1,5 граммах белка на фунт массы тела. Если вы уже соблюдаете эту квоту, подумайте о том, чтобы немного увеличить ее, при необходимости скорректировав ее в другом месте для вашего целевого количества калорий.

5 из 5

skynesher / Getty

Вода, вода, вода

Вы можете попытаться заставить себя есть меньше за каждым приемом пищи, или вы можете использовать проверенные научные данные за обеденным столом. Исследование 2010 года показало, что участники, которые выпивали полный стакан воды перед едой, обычно выпивали от 75 до 9 стаканов воды.0 меньше калорий от этой еды. Это не сложно — дополнительная вода заставила их чувствовать себя сытыми.

Потребление большего количества воды также обеспечит бесперебойную работу вашего метаболизма и предотвратит обезвоживание организма. Кроме того, потребление большего количества воды заставляет ваше тело терять больше воды. Некоторые спортсмены обнаруживают, что у них остается меньше воды, когда они начинают потреблять больше. Стремитесь к половине своего веса в унциях в день. Таким образом, человек весом 200 фунтов должен стремиться к 100 унциям.

Жиросжигающие продукты и упражнения для похудения

Вот как тренироваться, правильно питаться и терять жир.

Автор Кэтлин Доэни

Вы усердно тренируетесь и едите здоровую пищу — по крайней мере большую часть времени — и килограммы начинают падать. Вы выглядите и чувствуете себя более подтянутым, как и надеялись.

Но при всех этих усилиях разве ты не должен терять жир? Не должны ли вялые ткани рассасываться быстрее? Если вы достигли определенного возраста, вы знаете, о каком вялости мы говорим.

Если вы женщина, у вас все еще может быть ужасный топ-маффин, этот кусок жира, который упрямо льется поверх ваших лучших джинсов, портя внешний вид. Или, если вы мужчина из той же группы, у вас может быть неприглядный большой живот, который добавляет годы вашему юношескому телосложению.

Разве жиросжигание не должно происходить быстрее? Не говоря уже о проще?

WebMD проконсультировался с физиологом и физиологом/диетологом, чтобы узнать, как лучше всего сжигать жир — раз и навсегда!

Вот пять их лучших стратегий сжигания жира:

1.

Как сжигать жир: реалистично

Получите реальный совет № 1: адъюнкт-профессор кинезиологии Университета Пердью, Западный Лафайет, Индиана. «Никто не хочет это слышать».

Перевод: Если вы хотите избавиться от джинсов или большого живота, вам нужно сжечь жир с головы до ног. «Все, что поможет уменьшить общее количество жира в организме, поможет», — говорит она.

Получить реальную подсказку № 2: Вы должны дать ему некоторое время. «От дряблости не так-то просто избавиться», — говорит Седлок. «Со временем часть дряблости исчезнет», если вы усердно относитесь к плану питания и физических упражнений. Дайте ему несколько месяцев, предлагает она. Ваш вес может не измениться, но вы заметите разницу в том, как сидит ваша одежда, говорит она.

Получите реальный совет №3 : Это, пожалуй, самый жестокий. Вы, вероятно, не можете рассчитывать на то, что у вас не будет такой дряблой кожи, как в 20 лет. «С возрастом кожа теряет эластичность», — говорит Седлок. По ее словам, провисание кожи усугубляет неприглядный вид дряблости.

Другие факторы также делают дряблость проблемой, говорит Джим Уайт, физиолог и зарегистрированный диетолог из Вирджиния-Бич, штат Вирджиния, который является национальным представителем Американской ассоциации диетологов. «С возрастом мышечная масса снижается, а обмен веществ замедляется, поэтому мы определенно ведем тяжелую битву».

Значит, с возрастом дряблость неизбежна? «Похоже, такое случается, но если вы приложите все усилия, чтобы избежать этого, вы сможете это сделать», — говорит Седлок. Конечно, слишком поздно, если вы читаете эту статью, но предотвратить дряблость намного проще, чем избавиться от нее, говорит она.

Несмотря на это, можно уменьшить количество жира и дряблости, говорят Уайт и Седлок. Помимо реалистичности, вот их лучшие советы.

2. Тренировка для сжигания жира: накачайте кардио

Хорошая программа упражнений для сердечно-сосудистой системы имеет решающее значение для сжигания жира, говорят Седлок и Уайт. «Ходьба — это прекрасно», — говорит Уайт, но большинству людей приходится немного накачивать ее по сравнению с обычным темпом, особенно если они какое-то время тренировались, а дряблость не сдвинулась с места.

«Увеличьте количество дней», — предлагает Уайт. «Если вы тренируетесь два дня, переходите на три. Или, если вы бегаете полчаса, увеличьте продолжительность до 45 минут или часа».

Интервальная тренировка, то есть чередование всплесков интенсивной активности с вспышками более легкой активности, — это хороший способ сжечь больше жира, говорит Уайт. «Пять минут погуляйте, потом пять побегайте», — говорит он, затем повторяет. Эта стратегия будет сжигать в целом больше калорий и больше жира. Если вы уже бегаете трусцой, бегите трусцой, а затем бегите, чтобы разнообразить это, говорит он.

По словам Седлока, кратковременное увеличение интенсивности в рамках обычной тренировки приведет к сжиганию большего количества калорий и, следовательно, большего количества жира.

3. Тренировка для сжигания жира: качайте железо или выполняйте другие силовые тренировки идеально, говорит Уайт. Как только ваши вялые мышцы находятся под контролем, две тренировки с отягощениями в неделю обычно помогут вам поддерживать тонус, говорит он.

«Работайте всем телом», — говорит он, вместо того, чтобы сосредоточиться, скажем, только на трицепсах для дряблых плеч. Полноценная тренировка задействует все основные группы мышц, а не только дряблые.

Если вы новичок в силовых тренировках или других видах силовых тренировок, таких как эспандеры, сначала получите некоторые профессиональные инструкции, наняв личного тренера на один или два занятия, советуют эксперты.

Вы, конечно, можете включить упражнения с отягощениями всего тела, которые фокусируются на ваших дряблых областях, говорит Уайт. «Для верхней части маффина сосредоточьтесь на косых мышцах [брюшка], выполняя удары ногой на велосипеде, — говорит он, — или выполняйте наклонные скручивания на тренажере с тросом [весом]».

Уайт говорит, что более простое домашнее упражнение для сжигания жира: возьмите метлу, держите ее прямо над головой, затем наклоняйтесь вправо и влево. Вы должны почувствовать усилие в своих так называемых ручках любви.

При дряблости предплечий можно делать откидывания гантелей назад с гантелями. (Положив верхнюю руку параллельно полу и согнув ее в локте, наклонитесь над скамьей с отягощениями или другой низкой скамьей, поддерживая тело другой рукой. Вытяните нижнюю руку, держащую вес, до тех пор, пока она не станет прямой. Повторите и переключите вес на другой рукой.)

Чтобы максимизировать сжигание жира во время силовых тренировок, женщины должны стремиться к 12-15 повторениям в упражнении, говорит Уайт, и сосредоточиться на большем количестве повторений, а не на постоянном увеличении веса. Мужчины должны стремиться к восьми-двенадцати повторениям и периодически увеличивать вес.

4. Тренировка для сжигания жира: сжимайте вялые мышцы

Хотя многие люди думают, что тысяча приседаний или скручиваний в день помогут избавиться от вялых мышц, это не совсем так, говорит Седлок. «Приседания сами по себе не избавят вас от брюшного жира», — говорит она. «Приседания укрепляют брюшную мускулатуру». Это означает, что при достаточном количестве приседаний ваш живот должен выглядеть лучше, говорит она.

«Если часть верхушки кекса появилась из-за того, что эти мышцы не тренировались в течение длительного времени, может помочь тонизация этих мышц», — добавляет она.

Полный живот можно привести в тонус с помощью скручиваний и обратных скручиваний (лягте ровно и поднимите бедра и ноги, чтобы проработать нижнюю часть брюшного пресса).

5. Как сбросить жир: пересмотрите свой рацион

Каждую неделю появляются какие-то новые «жиросжигающие» продукты или добавки. В списке: перец чили, обезжиренные молочные продукты и многочисленные пищевые добавки.

В заявлениях о жиросжигающих продуктах есть доля правды. «Некоторые исследования показывают, что определенные продукты могут ускорить обмен веществ», — говорит Уайт.

Например, капсиноиды — соединения, полученные из перца чили, — немного усиливают сжигание жира, особенно у субъектов с индексом массы тела (ИМТ) более 25, что является началом избыточного веса, согласно японским исследователям, опубликовавшим исследование. в Биология, биотехнология и биохимия.

Исследователи спорят о роли молочных продуктов в управлении весом. По словам Майкла Земеля, доктора философии из Университета Теннесси, диета, состоящая как минимум из трех ежедневных порций [нежирных] молочных продуктов, ускоряет потерю веса и жировых отложений у людей с ожирением по сравнению с диетой с небольшим количеством молочных продуктов. результаты оценки молочных продуктов в Journal of the American College of Nutrition и другие журналы.

Но Уайт говорит, что не полагайтесь на так называемые жиросжигающие продукты, чтобы избавиться от дряблости, пока вы едите все, что хотите, до конца дня. Вместо этого Уайт предлагает включить жиросжигающие продукты в здоровую диету.

Что такое здоровое и дряблое? Цельнозерновые продукты, нежирный белок, много фруктов и овощей и восемь стаканов воды в день, говорит Уайт.

Частые приемы пищи небольшими порциями также помогают сбросить вес, говорит Уайт, хотя не все эксперты согласны с тем, что много небольших приемов пищи лучше, чем трехразовое питание.

Circuit Training ~ Киев ~ Круговые тренировки ~ Фитнес клуб «Гран-При»

Фитнес клубГрупповые занятия

Круговая тренировка – один из самых эффективных направлений в современном фитнесе. Уже из самого названия понятно, что упражнения здесь выполняются по кругу. При этом всего за одно занятие вы сможете проработать разные группы мышц.

Как проходят занятия по Circuit Training

Так как упражнения в круговой тренировке являются достаточно интенсивными, занятие обязательно начинается с разминки. После этого ваше тело будет разогрето и готово к нагрузкам.

Далее следует основной блок. Как правило, он состоит из 3-4 кругов, которые включают в себя 6-10 упражнений на разные группы мышц. Проходит круговая тренировка по станциям. На каждой станции вас ждет новое задание и новый снаряд. За один час вы сделаете круговую тренировку для ног и ягодиц, выполните упражнения на пресс и на спину. Круговая тренировка может включать упражнения как с собственным весом, так и со штангой, с гантелями, с гирей, с резинками и другим инвентарем. Некоторые упражнения могут выполняться в парах. Время отдыха между каждым подходом регулирует тренер.

В конце занятия следует заминка для восстановления дыхания, сердечного ритма и расслабления мышц.

Кому подходит Circuit Training

Круговая тренировка – это функциональный тренинг повышенной интенсивности, поэтому для начинающих, детей и школьников она не подходит! Такие занятия можно посещать людям с хотя бы минимальной физической подготовкой. Что касается пола, то круговая тренировка подходят и для мужчин, и для женщин.

Circuit Training в других направлениях фитнеса

Понятие «круговая тренировка» означает и отдельное направление фитнеса, и методику, которая применяется в других видах спорта. Поэтому не стоит путать групповую круговую тренировку как вид занятий и круговую тренировку в боксе, воркауте, кроссфите, ММА, фулбоди. Там под этим понятием подразумевается особый способ построения упражнений для боксеров, борцов, бодибилдеров

Круговую тренировку для мужчин и женщин можно проводить в тренажерном зале. Но все же классическая круговая тренировка проходит без тренажеров, но со специальным инвентарем.

Противопоказания для занятий Circuit Training

Круговая тренировка на все тело является одним из самых сложных направлений функционального тренинга. Поэтому она не рекомендуется для людей:

• с болезнями сердечно-сосудистой системы;
• имеющих проблемы с суставами;
• с повышенным давлением;
• имеющих хронические заболевания.

Круговая тренировка для девушек при беременности категорически противопоказана!

Результаты занятий Circuit Training

Круговая тренировка в нашем зале рассчитана на все тело, то есть за одно занятие вы проработаете все группы мышц. Этим она принципиально отличается от сплит-тренировки, которая задействует только отдельные части тела. В целом круговая тренировка подходит или направлена:

• для набора массы;
• для похудения;
• на развитие силовых способностей;
• на рельеф тела;
• на выносливость.

Одним словом, результат от Circuit Training – это сильное тело с красиво прорисованными мышцами.

Circuit Training для похудения

Круговая тренировка для мужчин и женщин в зале направлена в первую очередь на жиросжигание. За одно занятие вы потратите максимум энергии, а значит – и калорий. Этот вид фитнеса можно назвать «бешеная сушка», потому что лишний жир с талии, бедер и ягодиц буквально тает на глазах. Так что круговая жиросжигающая тренировка для девушек – это отличный вариант для похудения, которое постепенно перерастет в формирование красивого тела.

Где лучше заниматься Circuit Training: в тренажерном зале, на групповых тренировках или дома

Как мы уже говорили, круговая тренировка на тренажерах – это немного другой вид фитнеса. Но он также достаточно сложный, поэтому хотим подчеркнуть, что круговая тренировка для начинающих в тренажерном зале должна проходить под руководством тренера. Также не рекомендуем новичкам тренироваться дома. Ведь в зале тренер проконтролирует правильность выполнения упражнений и ваше состояние. Более опытным можно делать и домашние круговые тренировки, например, по системе табата.

Circuit Training в «Гран-При»

Круговые тренировки в фитнес клубе «Гран-При» – это путь к телу своей мечты. Наши тренеры помогут вам достичь реального результата без побочных эффектов. Они постоянно повышают свою квалификацию, чтобы сделать занятия более разнообразными, интересными и результативными. Залы в «Гран-При» оснащены всем необходимым оборудованием и инвентарем.

КРУГОВЕ ТРЕНУВАННЯ —

Сьогодні фітнес-клуби мають у своєму розпорядженні широкий асортимент програм, кожна з яких спрямована на досягнення того чи іншого результату. Одні мріють наростити м’язову масу, інші – скинути зайву вагу, хтось – зміцнити здоров’я тощо. Але найбільшою популярністю користуються фітнес-практики, які забезпечують комплексний підхід.

Кругове тренування передбачає комплекс занять, що дозволяють схуднути, підтягнути тіло, зробивши його більш струнким та рельєфним, поліпшити роботу серцево-судинної системи та розвинути витривалість. Основні принципи кругового тренування для дівчат, жінок і чоловіків були розроблені у Великобританії, але, перекочувавши до нас, цей напрям набув великої популярності, тому що подібні заняття можна проводити вдома або в тренажерному залі, отримуючи чудові результати.

Суть занять полягає в тому, що потрібно вибрати набір вправ і виконувати їх по черзі – це буде одне коло. Таких кругових підходів за одне тренування має бути від двох до п’яти. Виконуючи комплекс кругового тренування, необхідно домогтися того, щоб поєднувалися силові навантаження з кардіовправами (стрибки зі скакалкою, бігова доріжка) для жінок та чоловіків. При цьому повинні по черзі залучатися м’язи верхньої та нижньої частини тіла. Між вправами не повинно бути зупинок, а саме тренування має тривати приблизно 40 – 50 хвилин.

Особливості та переваги кругових тренувань

Самостійно досить складно розробити правильний план комплексних занять, обравши вправи, які допоможуть швидко досягти поставленої мети, тому кругові тренування вдома для чоловіків, дівчат та жінок часто не дають бажаного результату. В цьому випадку краще покластися на професійних тренерів, які зможуть розробити індивідуальний план занять.

Цей вид фітнес-практики корисний усім без винятку. Найчастіше застосовується кругове тренування для спалювання жиру, схуднення, причому зацікавлених досить багато серед представників обох статей, через що розробляються окремі програми для чоловіків, жінок та дівчат.

Основними перевагами цього виду тренувань можна назвати такі:

• зміцнення м’язового корсета та позбавлення від зайвого жиру;
• розвиток витривалості;
• прискорення обміну речовин;
• гарний рельєф тіла за відносно короткий час;
• підходить для людей різних статей та вікових груп.

Кругові тренування для спалювання жиру та інших цілей можна проводити вдома, проте, як уже говорилося раніше, все ж таки краще віддати перевагу професійному інструктору. Крім того, в залах є спеціальний інвентар, який не кожен зможе розмістити у себе в квартирі, адже такі заняття теж мають велике значення.

Кругове тренування в тренажерному залі для чоловіків приносить велику користь – це не тільки один зі способів спалювання жиру, але ще й можливість зробити більш виразною м’язову систему, адже не секрет, що сильні м’язисті хлопці завжди притягують жіночі погляди.

Кругові тренування в iGYM

Якщо ви вирішили зануритись у світ спорту, але не знаєте, з чого почати – приходьте в наш спортивно-оздоровчий клуб iGYM. Ми пропонуємо на вибір безліч спортивних програм, з яких ви оберете оптимальний для себе варіант, включаючи кругові тренування з підбором індивідуальної програми. Також ви можете придбати абонемент на відвідування різноманітних програм та займатися своїм здоров’ям всебічно.

У нас працюють професійні тренери, функціонує просторий тренажерний зал із найсучаснішим обладнанням, фітнес-класи, аеробні студії та багато іншого. А насамкінець – ви можете насолодитися розслаблювальним масажем або СПА-процедурами. Ми впевнені, що, побувавши у нас один раз, ви неодмінно станете нашим постійним відвідувачем!

Лучшие круговые тренировки: руководство из шести шагов

Некоторые люди оправдываются тем, что не могут тренироваться, в то время как другие остаются приверженными своим тренировкам в тренажерном зале. Если вы думаете, что слишком заняты для спортзала или не знаете, с чего начать, эта статья может быть для вас.

Сегодня мы покажем вам, как создать собственную круговую тренировку. Отличительной особенностью этого типа тренировок является то, что он быстрый и настраиваемый.

Любой уровень подготовки может использовать этот метод для создания собственной тренировки дома или в тренажерном зале.

Независимо от того, какова ваша цель тренировки, вы можете создать круговую тренировку для ее достижения. Для начала разберемся, что такое круговая тренировка. Затем мы перейдем к особенностям, которые могут помочь как новичкам, так и бодибилдерам.

В этой статье мы обсудим:

• Что такое круговая тренировка
• Насколько она эффективна для бодибилдеров
• Советы для начала
• Пошаговый процесс создания собственной круговой тренировки
• Если вы планируете пойти в спортзал

Можно ли заниматься каждый день на разные группы мышц 🚩 фитнес-клубы

Что будет, если тренироваться каждый день

Ежедневные тренировки лишают возможности полноценно восстанавливаться тем спортсменам, которые не используют гормональные анаболические средства и чей уровень подготовки недостаточно высок. К такому тренингу нужно подойти постепенно, попробовав другие схемы тренировочного процесса. Если тренировать по одной группе мышц в день, то до следующей недели каждая мышца успеет восстановиться. Но уж если выполнять круговую тренировку ежедневно, то практически ни одна из мышц не успеет отдохнуть, а это означает, что ни пользы, ни прогресса, ни результата ждать не стоит. Такие занятия приведут лишь к перетренированности, усталости и даже раздражительности.

Можно ли тренироваться каждый день с пользой

Можно ли получать пользу от силовых тренировок каждый день? В принципе это возможно. Тем более если у вас профессиональные амбиции, серьёзная мотивация и высокая планка требований к себе. О чём в этом случае следует помнить?

Главное – это помнить, что качаться каждый день можно только при точном планировании и жёсткой дисциплине. Даже небольшое отклонение от выбранного режима может испортить результат. А это значит, что если вы решили проводить тренировки каждый день, несмотря ни на что, то обязательно стоит учесть этот факт. Поэтому если вы хотите тренироваться каждый день и добиваться хороших результатов, обязательно следует придерживаться следующих правил.

Питание при ежедневных тренировках

Во-первых, строго придерживайтесь индивидуального плана питания. Диета играет огромную роль. Чем больше вы нагружаете своё тело, тем важнее, чтобы ему были предоставлены все необходимые стройматериалы. Это и достаточное количество белка, и наличие в рационе правильных жиров. В частности, омега-3, дефицит которой блокирует наращивание мышечных волокон.
Углеводы не являются остро необходимыми и поэтому жизненно важными элементами

Но как быстрый источник энергии они также играют немаловажную роль.
В этом контексте также важно помнить о значении воды. Особенно этот пункт актуален, в нашем случае – то есть, если вы занимаетесь спортом ежедневно

Без достаточного количества воды организм просто не в состоянии быстро восстановиться.

Правильные добавки

Второе базовое условие – правильные добавки. Они особенно необходимы в такой экстремальной для организма ситуации, как ежедневные тренировки без отдыха. Получить все необходимые питательные вещества только с помощью сбалансированной диеты просто невозможно. Поэтому для ускорения процесса с помощью личного тренера подберите группу пищевых добавок, которые принесут пользу и не навредят организму.

Здоровый сон

Убедитесь, что вы хорошо и достаточно спите. Сон – ключевой фактор успеха, которым часто пренебрегают. Чем чаще и усерднее вы тренируетесь, тем больше сна требуется вашему организму для восстановления мышц. Недосыпание не только заметно ухудшит результаты, но и отбросит назад. Поэтому достаточно здоровый сон – это главное в ежедневных тренировках.

Тренировочная программа

Безусловно, выбранная система упражнений, в первую очередь должна полностью соответствовать вашим индивидуальным показателям на каждом этапе. При ежедневных тренировках этот фактор даже более важен. Особенно когда речь идёт о тренировках с отягощениями – к примеру, становой тяге. Неадекватно и необоснованно увеличенная нагрузка – это путь к травмам, а не к достижению поставленной цели.

Мышечное напряжение

Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.

Большая нагрузка — риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц и улучшает нервно-мышечные связи (сила).

Но кажется, что в величине нагрузки есть порог, за которым рост мышцы сходит на нет , и тогда другие факторы становятся все более важными. Вот почему у бодибилдеров мышцы объемнее, чем у пауэрлифтеров, хотя тренируются они с более легкими весами, а пауэрлифтеры намного сильнее.

Ещё известно, что работа с небольшими весами, но многоповторно и до отказа тоже эффективна для роста мышц: по мере того, как устают волокна, отвечающие за выносливость, подключаются белые (быстрые) волокна, которые обычно сразу подключаются при работе с большими весами и хорошо растут.

Как правильно тренировать разные группы мышц каждый день

Как уже говорилось, подходит такая схема только для опытных атлетов. Для того чтобы сократить негативные эффекты после тренировочного процесса, тренировочную неделю следует выстраивать таким образом, чтобы промежуток между тренировками одной и той же мышечной группы, например ног, был как можно длиннее и мышцы успели восстанавливаться. Даже при четырехдневной схеме очень хорошо ощущается дефицит времени на восстановление, если неграмотно распределить группы мышц на протяжении недели.

Например, если сегодня спортсмен тренировал спину, то в ближайшие дни тренировки, где задействован бицепс – синергист спины, не будут эффективными. То есть, в течение нескольких дней после тренировки мышц спины не стоит тренировать плечи или бицепс. В качестве примера возьмем шестидневную тренировку:

• Понедельник – тренировка мышц груди.
• Вторник – тренировка дельтовидных мышц.
• Среда – тренировка ног.
• Четверг – тренировка мышц спины.
• Пятница – день отдыха.
• Суббота – тренировка рук (бицепс, трицепс и предплечье).
• Воскресенье – тренировка ног.

Что будет, если тренироваться каждый день

Ежедневные тренировки лишают возможности полноценно восстанавливаться тем спортсменам, которые не используют гормональные анаболические средства и чей уровень подготовки недостаточно высок. К такому тренингу нужно подойти постепенно, попробовав другие схемы тренировочного процесса. Если тренировать по одной группе мышц в день, то до следующей недели каждая мышца успеет восстановиться. Но уж если выполнять круговую тренировку ежедневно, то практически ни одна из мышц не успеет отдохнуть, а это означает, что ни пользы, ни прогресса, ни результата ждать не стоит. Такие занятия приведут лишь к перетренированности, усталости и даже раздражительности.

Самые важные гормоны

Самые важные, подчеркиваю, для роста мышц! Не хочется преуменьшать значимость других собратьев, образующих гормональный фон. Приступим.

Анаболические гормоны бывают:

1. Стероидные
2. Полипептидные

Некоторые стероидные гормоны:

• тестостерон (мужской половой гормон),
• эстроген (женский половой гормон),
• кортизон (помогает получать углеводы из белков) и др.

Некоторые полипептидные гормоны:

• соматотропин (гормон роста),
• инсулин (транспортный гормон, снижает концентрацию глюкозы в крови)

Разбирать их важность для роста мышечной массы мы будем в последующих статьях, поэтому не пропустите, а сейчас я вас буду вынужден огорчить…

СЕКРЕЦИЯ АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ ПОСЛЕ 40-45 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ОСТАНАВЛИВАЕТСЯ! Соответственно, казалось бы, дальнейшая тренировка не будет нести особой пользы. Ведь, во многих источниках в интернете написано, что после вышеупомянутого времени (45 минут) начинает свою работу другой гормон – кортизол!

Кортизол («гормон стресса») – глюкокортикоидный гормон стероидной природы, который способствует разрушению мышечной ткани, принимает участие в образовании стрессовых реакций, регулирует углеводный обмен.

Для многих новичков, действительно заниматься более получаса будет глупостью, т.к. их тренированность и стаж ОЧЕНЬ МАЛЫ! Восстановительные способности нашего организма не безграничны, и их организм ещё не успел адаптироваться к такого рода нагрузке.

Но послушайте, что говорит об этом очень известный российский специалист в области биомеханики профессор В.Н. Селуянов:

Другими словами, если вы на тренировке испытываете психоэмоциональное напряжение (боитесь нового веса, делаете на подход больше, меняете схемы тренировок, используете суперприёмы и т.д.), то ваш прогресс будет гораздо большим, нежели от тренировок в спокойном размеренном темпе по отработанной схеме.

На самом деле 45 минут — это рекомендация для новичков, и я улыбаюсь, когда слышу, что если ты тренируешься больше, то кортизол разрушит твои мышцы. Со стажем тренировок и уровнем тренированности растёт этот предел. Я тренируюсь даже бывает по полтора часа с высокой интенсивностью на одну группу мышц и продолжаю расти.

ЛЮБАЯ ТРЕНИРОВКА – это стресс!!! Кортизол способен сделать разрушения на тренировке более глубокими, т.е. ещё сильнее дестабилизировать систему. Да, для этого понадобится более серьёзное восстановление (чуть больше отдыха и более обильное питание), но прогресс от этого не станет хуже.

Ещё одно интересное умозаключение я услышал, когда был на семинаре Станислава Линдовера, очень интересного человека и чемпиона Европы по бодибилдингу. Там было сказано, что время мышц непосредственно под нагрузкой за 1 час тренировки выходит всего 10-12 минут (конкретно во время выполнения подходов), поэтому ни о каком чрезмерном стрессе не идёт и речи.

Ну и не забывайте, что кортизол – это гормон СТЕРОИДНОЙ ПРИРОДЫ! При его повышении в гепатоцитах усиливается синтез глюкозы, а В МЫШЦАХ СНИЖАЕТСЯ РАСПАД ГЛЮКОЗЫ (самого дешёвого топлива для человеческого организма).

Поэтому можно сделать вывод, что эффект кортизола состоит в том, что он СОХРАНЯЕТ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ РЕСУРСЫ ОРГАНИЗМА!

Есть ещё одна причина по которой не надо бояться повышения кортизола в крови. КОРТИЗОЛ ПОНИЖАЕТ УРОВЕНЬ КОРТИКОЛИБЕРИНА! Кортиколиберин плох тем, что повышает секрецию пролактина, а пролактин ПОНИЖАЕТ ВЫРАБОТКУ ТЕСТОСТЕРОНА (основного анаболического гормона у мужчин)!!!

Поэтому кортизол является не врагом, а соратником в построении мышечной массы. Не слушайте бредни о том, что кортизол разрушает мышцы на тренировке.

Ну и опять же, если вы совсем новичок, то начать вам следует с тренировки длительностью примерно 30 минут, не из-за кортизола, а из-за того, что ваши восстановительные способности пока что невелики. А потом уже можете со временем увеличивать нагрузку.

Всё будет, но всё в своё время, друзья.

Ну и ещё одна оговорка, большинству не стоит делать тренировку больше 2 часов, потому что при таком длительном напряжении КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ НА ТРЕНИРОВКЕ СНИЖАЕТСЯ! А значит возрастает риск получить спортивную травму.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы

Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.

Базовые упражнения включают в себя большое количество групп мышц и требуют значительного усилия. Примеры упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, армейский жим.

Изолирующие упражнения включают только одну группу мышц и требуют значительно меньшего усилия. Примеры упражнений: сгибание рук на бицепс, махи гантелями в стороны, тяга верхнего блока.

Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.

Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?

Лучшие упражнения на грудь

1. Наклонный жим штанги
2. Наклонный жим гантелей
3. Жим лежа на горизонтальной скамье
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье
5. Отжимания на брусьях (широко расставив локти)

Лучшие упражнения для спины

1. Становая тяга
2. Тяга нижнего блока к поясу (широкий и узкий хват)
3. Тяга гантели к поясу одной рукой
4. Подтягивания
5. Тяга верхнего блока широким и узким хватом
6. Вертикальная тяга Т-образной штанги
7. Тяга штанги к поясу в наклоне
8. Шраги со штангой

Лучшие упражнения на плечи

1. Армейский жим (стоя и сидя)
2. Жим Арнольда или жим гантелей сидя
3. Махи гантелей в стороны согнувшись
4. Тяга блока к лицу
5. Тяга штанги на задние дельты
6. Подъем гантелей вперед

Лучшие упражнения для ног

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами
3. Румынская тяга
4. Выпады со штангой (прогулка или на месте)
5. Выпады с гантелями
6. Фронтальные приседания
7. Сгибание и разгибание голени (лежа или сидя)

Тренировка ног очень проста. Есть три правила.

• Правило № 1: Всегда приседать.
• Правило №2: Всегда приседать.
• Правило № 3: Ну Вы поняли смысл…

Лучшие упражнения на бицепс

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем EZ штанги на бицепс
3. Подъем гантелей на бицепс
4. Сгибание рук в стиле молота с гантелями
5. Подтягивания обратным хватом

Это все, что нужно для создания больших бицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс

1. Жим штанги узким хватом
2. Жим гантелей из-за головы
3. Отжимания на брусьях (локти прижаты к туловищу)
4. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
5. Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Основные выводы к упражнениям

Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру

Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях

От чего зависит количество тренировок в неделю

Влияют следующие факторы:

• Опыт атлета. Чем дольше тренируется спортсмен, тем больше его мышцы и рабочие веса и тем больше времени требуется на восстановление. Новички способы нагружать мышцы каждый третий день без риска перетренироваться. Более продвинутые атлеты должны либо реже нагружать свои мышцы, либо использовать схемы, позволяющие варьировать нагрузки (тяжёлая-лёгкая тренировка и т. п.).
• Используемая схема тренировок. Этот пункт вытекает из предыдущего и имеет значение в основном только для атлетов среднего и продвинутого уровней. Здесь имеется в виду схема разбивки групп мышц по дням. Зависит она от целей, опыта тренировок, индивидуальных особенностей и предпочтений, желания поработать над отстающими мышцами. Новичкам же следует работать по схеме фулбади, когда каждое занятие прорабатываются все основные группы.
• Наличие свободного времени. Этот фактор также следует учитывать. Если у вас есть время только на 2 тренировки в неделю, нужно думать о том, как составить подходящую двухдневную программу.

alebloshka — depositphotos. com

Можно ли легко тренироваться в дни отдыха

Можно. Только это не значит, что вы можете тренить 7 дней в неделю. Нет. Всё равно полноценный отдых нужен. Вот прям вообще без тренировок. Поэтому 5 тренировок в неделю – это самый оптимальный вариант, если вы хотите тренироваться чуть ли не каждый день.

Благодаря лёгким тренировкам в дни отдыха вы сможете: 1. Проработать отстающую группу мышц. 2. Простимулировать выработку анаболических гормонов, что увеличит ваш результат в целом. 3. Развить другие навыки (например, гибкость при массонаборе). 4

Уделить внимание проблемным зонам или слабым местам (лично у меня это поясница, кисти и голеностопы)

Некоторые переживают, что лёгкий тренинг вместо отдыха может забирать восстановительные ресурсы, из-за чего основные мышечные группы плохо восстановятся. Но всё наоборот: восстановление ещё лучше будет проходить, ведь ещё больше вырабатывается соответствующих гормонов (гормона роста, например), к мышцам увеличивается приток крови, кислорода и питательных веществ и т. д.

Легкая тренировка – это та, что просто стимулирует вашу мускулатуру, приводит в тонус, но никак не перенагружает мускулатуру и ЦНС.

Советы по составлению базы

Несколько экспертных советов:

Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника. Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту. Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут

Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит

Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели. Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу. Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.

Сколько раз в неделю качать грудные мышцы, чтобы быстрее увидеть первый результат?

Для этого вопроса мы специально выделили отдельный раздел. За сколько можно накачать грудные мышцы? Сразу хотим сказать, что ваш успех в накачке груди зависит от большого количества факторов. К ним относится генетика (у одних людей грудь растет быстро, а у других, наоборот, медленно), частота тренировок, питание, правильность выполнения упражнений и т. д. Как показывает практика, если вы будете регулярно тренироваться, правильно питаться, как следует восстанавливаться после тренировок, технично выполнять каждое упражнение, то результаты можно будет увидеть уже в первые месяцы тренировок.

Как часто можно качать грудные мышцы? Многие люди ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренировать свою грудь, то тем быстрее она у них вырастет. На самом деле, это совершенно не так. Из-за частых тренировок грудные мускулы не будут вовремя восстанавливаться, что сильно притормозит мышечный рост и приведет к падению силовых показателей. Специалисты сходятся во мнении, что одной тяжелой тренировки в неделю будет более чем достаточно. В том случае, если природа не наделила вас хорошей генетикой на грудные мышцы, вы можете добавить еще одну, более легкую тренировку в неделю.

За сколько можно накачать грудные мышцы? С этим вопросом разобрались, идем дальше.

Тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю

Как видите, каждая мышечная группа работает только один раз в неделю и 6 дней отдыхает между тренировками.

О чем важно помнить, если вы планируете тренировать каждую группу мышц раз в неделю по такому сплиту или другому подобному? Необходимо давать мышцам достаточно тренировочных стимулов на единственной тренировке в неделю. Только при таком раскладе у вас есть право не возвращаться к мышечной группе целую неделю

Если объем нагрузки на мышцу будет недостаточным, она восстановится задолго до следующей тренировки. В результате, время между полным восстановлением мышцы и очередной тренировкой будет потеряно. Более того, в мышце начнутся процессы, которые мы называем растренированностью и регрессом. Проще говоря, вы потеряете все, чего добились на предыдущей тренировке.

В конечном итоге подобный сценарий ведет к падению продуктивности тренировок. Следовательно, если вы решили тренировать каждую мышечную группу 1 раз в неделю, убедитесь, что во время единственной сессии генерируете достаточно мощные тренировочные стимулы, и мышца гарантированно будет восстанавливаться всю предстоящую неделю. Так вы избежите непродуктивного периода растренированности и регресса.

В то же время, не следует забывать, что чрезмерный тренировочный стресс, после которого организм не сможет восстановиться даже за неделю, ничем не лучше. Нагрузка должна быть достаточно ощутимой, чтобы обеспечить полную неделю восстановления, но и достаточно разумной, чтобы не перегнуть палку.

Все это приводит нас к…

Важные моменты, о которых следует помнить

Арни — один из самых выдающихся бодибилдеров мира никогда не упускал возможности тренироваться, а посвящал занятиям абсолютно каждую свободную минуту. Конечно, чтобы достичь такого высокого уровня, он прошел довольно длительный путь, что и позволило ему тренироваться до нескольких раз в сутки. Следовать по стопам известного культуриста, безусловно, можно, но не стоит забывать о том, что Арни не сразу стал сильны.

Будучи новичком, он посещал спортивный зал не чаще двух или трех раз в неделю. Когда его тело привыкло к нагрузкам, он увеличил количество тренировочных дней. Подобным образом может поступить любой другой опытный атлет, но только тогда, когда мышцы не ноют и не болят. Кроме того, следует учесть и тот момент, что победы на соревнованиях, слава и деньги стали для него прекрасным стимулом для поддержания своей формы.

В мире профессионального бодибилдера конкуренция довольно жесткая и каждый атлет стремится стать лучше. Это и стало главной причиной того, что Арни пришлось полностью пересмотреть свой план тренировок, повысив интенсивность и периодичность занятий. Некоторые культуристы принимают стероиды с протеинами, которые позволяют ускорить восстановительные процессы, а также быстрее адаптироваться к возрастающим нагрузкам.

Залогом успеха успешных культуристов является то, что они полностью способны сконцентрироваться на тренировочном процессе и не отвлекаться. Они могут довести себя до изнеможения даже тогда, когда поднимают малые веса, поскольку четко представляют себе результат, которого желают добиться.

Еще одним важным моментом, который должны учитывать абсолютно все новички является то, что без дней отдыха тренируются непостоянно, а только за три или четыре недели до соревнования.

Как правильно построить режим тренировок

Чтобы тело приобретало рельеф, а боли в мышцах были только приятными, стоит правильно распределить тренировки. Пресс можно тренировать ежедневно, однако упражнения стоит выбирать правильно: пусть в один день прорабатываются прямые, а на следующий – косые мышцы.

Мышцы ног, ягодиц, спины восстанавливаются достаточно долго. Оптимально, если вы будете прорабатывать их 3 раза в неделю.

Помните, что тренироваться каждый день можно. Работайте ежедневно на разные группы мышц, и вы достигнете больших результатов и быстрее придете к телу мечты! Полезные советы вы можете найти ниже в видео

Через несколько лет активной жизни

Ежедневные тренировки в течение нескольких лет гарантируют более моложавый вид, активность, высокую работоспособность. По сравнению со сверстниками вы будете меньше утомляться и реже страдать от хронических заболеваний. Физическая активность позволяет дольше сохранить ясность ума и хорошую память.

Сохранится подвижность и хорошая координация, снизится риск остеопороза, артроза, других необратимых изменений костной ткани и суставов. Людям, регулярно делающим мини-разминки, не грозит ожирение, особенно накопление опасного висцерального жира, обволакивающего внутренние органы и уродующего фигуру.

Регулярное снабжение кожи кислородом делает её более упругой, свежей и красивой.

Отдых и восстановление

Восстановление – период, при котором нормализуются физические параметры организма,
человек приспосабливается к физической нагрузке. Смысл восстановления заключается в
увеличении физических параметров человека по сравнению с первоначальным значением.
Улучшение спортивных результатов не бывает без отдыха.

Выделяют четыре фазы:

Фаза	Как реагирует организм
Быстрая – наступает после спортивной активности	Восстанавливается деятельность сердечно- сосудистой системы и выработка гормонов стресса. Анаболические гормоны начинают поступать в кровь.
Замедленная – наступает после завершения процесса саморегуляции	Активируется синтез белков, выработка ферментов и аминокислот. Быстрее всасываются питательные вещества. Нормализуется водно-электролитный баланс.
Суперкомпенсация начинается через 2 – 3 дня	Происходит то же самое, что в предыдущей фазе, но наблюдается увеличение физических параметров по сравнению с исходными. В этой фазе обязательно должен быть спорт.
Отсроченная	Если спортивной активности не было, организм в фазе отсроченного восстановления возвращается к исходным параметрам.

Запланированный или внеплановый период восстановления в тренировочной программе нужен для:

• Восстановления мышц и нервной системы.
• Поддержания постоянного прогресса.
• Психологической разгрузка.
• Предотвращения болезней и травм.

Тренировочный прогресс возможен при полном восстановлении организма

Крепкий и
регулярный сон имеет важное значение. При неграмотно составленном плане тренировок,
человек хуже засыпает, у него снижается качество сна

Это отрицательно сказывается на
дальнейших спортивных успехах.

Частота тренировок при увеличении выносливости

Частота тренировочного процесса при увеличении выносливости будет напрямую зависеть от того, какой вид этой самой выносливости вы хотите натренировать.

В традиционном понимании, под выносливостью многие атлеты всегда подразумевают общий ее вид, то есть способность продолжительное время выполнять монотонную, физическую работу на пульсе 60-70% от максимума. Например, яркий представителями общей (аэробной) выносливостью являются такие виды спорта как:

• Лыжи
• Бег на длинные дистанции
• Плавание
• Велоспорт

Частота тренировок при увеличении выносливости

Причем спортсмены некоторых других видов спорта, в обязательном порядке должны развивать не только аэробную выносливость, но и анаэробную, например:

• Футбол (совершение коротких, быстрых перебежек и бег на длинные дистанции)
• Единоборства (учувствуют в работе практически все группы мышц, необходимо совершать толчки, броски, удары, а также оказывать давление/сопротивление сопернику – часто продолжительное время)

Поэтому, от того какой вид выносливости вы хотите развить, будет зависеть частота и особенность проведения тренировок.

В случае развития аэробной выносливости, необходимо придерживаться каждодневных, длительных по времени тренировок, которые хорошо насыщают кровь кислородом, увеличивая показатель VO₂, а вместе с тем количество митохондрий и капилляров, приходящихся на одно мышечной волокно и многое другое.

Если речь идет о анаэробном виде выносливости (энергообеспечение идет в условиях кислородного голодания, за счет расхода креатинфосфата и гликогена по пути анаэробного гликолиза — кому интересна более подробна тема физиология мышечного сокращения, то переходите по этой ссылке), то тут ситуация с тренировочным процессом немного по скромнее, достаточно будет выполнять 3-4 тренировки в неделю в хорошем темпе (занимают такие тренировки обычно не более 60 минут).

Увеличение аэробно-анаэробной выносливости

Один из лучших вариантов тренинга анаэробной выносливости — круговые тренировки с включением силовых упражнений.

Мы советуем вам подключить в свою тренировку анаэробной выносливости не только силовые (анаэробные упражнения), но и аэробные (скакалка, прыжки, выпрыгивания, берпи и так далее), просто выполнять надо последние, в высоком темпе короткий промежуток времени (30-60 секунд).

Как правильно разделить тренировки на группы мышц для максимальной эффективности

Содержимое

• 1 Эффективное разделение тренировок по группам мышц: советы и рекомендации
  • 1. 1 Эффективная разбивка тренировок на группы мышц
  • 1.2 Почему разделение тренировок на группы мышц необходимо?
  • 1.3 Какие группы мышц существуют и как их разделить
  • 1.4 Правила разделения тренировок на группы мышц
  • 1.5 Преимущества и недостатки схемы разделения тренировок на группы мышц
  • 1.6 Примеры тренировок для разных групп мышц
    • 1.6.1 Грудные мышцы
    • 1.6.2 Бицепс
    • 1.6.3 Трапеции
    • 1.6.4 Брюшные мышцы
    • 1.6.5 Спина
  • 1.7 Рекомендации по разделению тренировок для новичков
  • 1.8 Как часто менять схему разделения тренировок на группы мышц
  • 1.9 Как сочетать кардиотренировки с силовыми
  • 1.10 Что делать, если не получается заниматься по группам мышц
  • 1.11 Показатели эффективности разделения тренировок на группы мышц
  • 1.12 Рекомендации экспертов по разделению тренировок на группы мышц
    • 1.12.1 1. Разделяйте тренировки на группы мышц
    • 1.12.2 2. Определите свой тип тренировки
    • 1. 12.3 3. Ставьте цели
    • 1.12.4 4. Увеличивайте нагрузку
  • 1.13 Видео по теме:
  • 1.14 Вопрос-ответ:
    • • 1.14.0.1 Какие группы мышц стоит комбинировать в одной тренировке?
      • 1.14.0.2 Можно ли тренировать одну группу мышц несколько раз в неделю?
      • 1.14.0.3 Какое количество подходов и повторений лучше использовать на тренировке?
      • 1.14.0.4 Следует ли всегда заканчивать тренировку кардио-нагрузкой?
      • 1.14.0.5 Какие показатели нужно использовать для отслеживания прогресса на тренировках?
      • 1.14.0.6 Как часто имеет смысл менять программу тренировок?

Узнайте, как правильно разделить тренировки по группам мышц! В нашей статье вы найдете полезные советы и примеры программ тренировок для максимального эффекта на каждую группу мышц.

Отличными результатами в тренировочном процессе можно достичь только благодаря систематическим тренировкам и правильно распределенным упражнениям на группы мышц. Но как сделать выбор между кардинально разными планами тренировок, которые направлены на достижение различных целей? Например, вы можете заинтересоваться оптимальным распределением нагрузки для увеличения мышечной массы, стремиться к более эффективному жироплавению, хотеть увеличить силу и выносливость своего тела или просто сохранить в хорошей форме свое здоровье с помощью регулярных физических упражнений.

Популярность индивидуальной подготовки позволяет всем, кто решил начать заниматься спортом, доступными способами отточить свои навыки под планирование тренировок. Однако, подбор коэффициента между интенсивностью тренировки и правильным совмещением основных групп мышц в зависимости от задач, которые вы ставите перед собой, требует некоторых знаний и опыта.

В данной статье мы рассмотрим основные принципы, которые помогут вам разобраться как правильно разделить тренировки на группы мышц для достижения максимальной эффективности в ваш собственный индивидуальный план тренировок.

Эффективная разбивка тренировок на группы мышц

Для достижения максимальной эффективности тренировок необходимо правильно разбивать упражнения на группы мышц. Важно не только указать подходящие упражнения для каждой группы мышц, но и определить правильную последовательность и частоту тренировок.

Перед началом тренировок необходимо подробно изучить анатомию своего тела. Это позволит более точно определить и разбить группы мышц на правильные категории. Важно учитывать, что разбивать мышцы на группы нужно в соответствии с их функциональными особенностями.

Необходимо распределить все группы мышц на две основные категории: крупные группы и мелкие группы. Большие мышечные группы, такие как грудные мышцы, спина, ноги, живот и плечи, должны тренироваться одним днем в неделю. В отличие от мелких групп мышц, которые можно тренировать чаще – 2-3 раза в неделю.

• Первый день. Грудные мышцы, плечи, трицепсы и бицепсы.
• Второй день. Спина, мышцы ног и бицепсы.
• Третий день. Живот, мышцы рук и плечи.

После тренировки также необходимо предоставить организму отдохнуть. Для максимальной эффективности, после тренировки рекомендуется не тренировать те же самые группы мышц в течении 24-48 часов. Важно не забывать о растяжке, которая поможет избежать мышечного напряжения и травмирования.

Почему разделение тренировок на группы мышц необходимо?

Эффективность тренировок напрямую зависит от правильного разделения групп мышц на тренировки. Разделение позволяет работать со всеми группами мышц равномерно и насыщенно, не перекрывая друг друга. Без разделения, вероятность переутомления мышц возрастает, что ведет к замедлению результатов.

Различные группы мышц требуют разного подхода и интенсивности. Если все группы мышц работают одинаково в течение тренировки, то обесточенность в работе некоторых может привести к травмам, боли, и нежелательной прерывистости в тренировочном процессе.

Разделение групп мышц помогает также заложить стратегию для дальнейших тренировок, составить план и рационально распределить нагрузку на все группы мышц. Это позволяет увидеть результаты возможно раньше, чем в случае не организованной тренировки.

• Вывод: Разделение тренировок на группы мышц необходимо для эффективной и безопасной тренировки. Оно позволяет равномерно насыщать все группы мышц, избегая переутомления и травм, также ускоряет видимость результатов.

Какие группы мышц существуют и как их разделить

Правильное разделение тренировок на группы мышц позволяет достичь максимальной эффективности в спорте. Существует несколько групп мышц, каждая из которых выполняет определенную функцию, и требует своего типа тренировок и нагрузок.

• Грудные мышцы — отвечают за подъем и снижение рук в передней части тела. Тренировка грудных мышц может быть выполнена при помощи жима, отжиманий, гантелей.
• Спина — выполняет движения, отвечающие за гибкость и прочность раменного пояса. Тренировки на спину могут включать протяжку возле гимнастического станка, тягу к груди, подтягивания на перекладине.
• Ноги — являются самой мощной группой мышц в организме, занимают около половины массы тела. Тренировки на ноги могут включать приседания, подъемы на носках, широкие приседания с гантелями.
• Руки — включают в себя бицепс и трицепс. Бицепс разгибает локоть, а трицепс — сгибает его. Тренировки на руки могут включать упражнения с гантелями и турниками.
• Живот — состоит из прямой и косой мышцы, а также мышцы поясницы. Эти мышцы контролируют движение тела и поддерживают правильную осанку. Тренировки на живот могут включать опускание ног, подъем корпуса из положения лежа на спине.

Разделение тренировок на группы мышц позволяет грамотно распределять нагрузку и не перетренировывать одну группу мышц. Все мышцы должны быть тренированы, но с разной частотой и объемом, это дает организму возможность полностью восстановиться и развиться в нужном направлении.

Правила разделения тренировок на группы мышц

Правильное разделение тренировок на группы мышц является важным аспектом при составлении программы тренировок. Оно позволяет оптимально нагрузить каждую группу мышц и достичь максимальных результатов.

Первое правило — не тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд. Это может вызвать перетренировку и привести к травмам.

Второе правило — разделить группы мышц на две категории: основные и вспомогательные. Основные группы мышц составляют грудные мышцы, спинные мышцы, ноги и ягодицы, а также плечевые мышцы.

Третье правило — необходимо составить сбалансированную программу тренировок, включающую работу с каждой группой мышц. Например, можно разделить тренировки на две части: в одной день занятий будет работа с основными группами мышц, в другой — с вспомогательными группами.

Четвертое правило — выбрать упражнения для каждой группы мышц, учитывая их структуру и функциональную нагрузку. Например, лучше использовать упражнения на спину, которые работают с нижней ее частью, если у вас проблемы с бедрами или коленными суставами.

Важно помнить, что правильное разделение тренировок на группы мышц — это только один из аспектов эффективной тренировочной программы. Регулярные тренировки, сбалансированное питание и достаточное количество сна также являются важными факторами для достижения желаемых результатов.

Преимущества и недостатки схемы разделения тренировок на группы мышц

Преимущества:

• Схема разделения тренировок на группы мышц позволяет более эффективно работать каждую группу мышц и достичь максимального роста мышечной массы.
• Разделение на группы мышц способствует увеличению интенсивности тренировок и сокращению времени, затрачиваемого на каждую тренировку.
• Правильное разделение тренировок поможет избежать перенапряжения и травм.

Недостатки:

• Схема разделения тренировок может привести к недостаточной нагрузке на определенные группы мышц и, как следствие, к их замедленному росту.
• Разделение на группы мышц требует более тщательного планирования тренировок и контроля над выполнением упражнений.
• Схема разделения тренировок может быть менее применима для начинающих спортсменов, у которых еще нет достаточной базы и опыта для работы с отдельными группами мышц.

Примеры тренировок для разных групп мышц

Грудные мышцы

1. Жим гантелей на скамье. 4 подхода по 12-15 раз.

2. Баночный жим. 3 подхода по 10-12 раз.

3. Жим штанги лежа. 4 подхода по 8-10 раз.

4. Флай на тренажере. 3 подхода по 12-15 раз.

Бицепс

1. Молотковый подъем гантелей. 3 подхода по 10-12 раз.

2. Жим гантелей на бицепс. 4 подхода по 12-15 раз.

3. Подъем штанги на бицепс. 4 подхода по 8-10 раз.

4. Сгибания рук с гантелями. 3 подхода по 12-15 раз.

Трапеции

1. Плечики с гантелями. 4 подхода по 12-15 раз.

2. Подъем гантелей на плечи. 3 подхода по 10-12 раз.

3. Французский жим на тренажере. 4 подхода по 8-10 раз.

4. Скручивания на тренажере для пресса. 3 подхода по 12-15 раз.

Брюшные мышцы

1. Скручивания на гимнастическом мяче. 4 подхода по 15-20 раз.

2. Планка. 3 подхода по 30 секунд.

3. Велосипед. 4 подхода по 15-20 раз.

4. Подъем ног в висе. 3 подхода по 12-15 раз.

Спина

1. Тяга верхнего блока к груди. 4 подхода по 12-15 раз.

2. Гиперэкстензия на тренажере. 3 подхода по 10-12 раз.

3. Тяга штанги в наклоне. 4 подхода по 8-10 раз.

4. Тяга гантелей на скамье. 3 подхода по 12-15 раз.

Рекомендации по разделению тренировок для новичков

Новичкам в фитнесе важно разобраться, как правильно разделить тренировки на группы мышц, чтобы добиться максимальной эффективности. При выборе программы тренировок стоит учитывать свою физическую подготовку и цели, которые вы хотите достичь. Первоначальная задача для новичка — укрепить основные группы мышц и повысить выносливость.

Существует несколько стандартных вариантов разделения тренировок на группы мышц. Популярным методом является разбиение по дням недели. Например, один день — грудь и трицепс, следующий — ноги, ягодицы и бицепсы, третий день — спина и плечи. Эта схема позволяет давать отдых определенной группе мышц и избежать переутомления.

Если вы только начинаете заниматься и не хотите уделять столько времени тренировке, можно выбрать схему, при которой вы работаете с несколькими группами мышц в одной тренировке. Например, в первый день можно провести комплекс упражнений для груди, спины и бицепсов, а на следующий — для ног, ягодиц и трицепсов. Важно, чтобы выбранные группы мышц несильно перекрывались, для избежания переутомления.

• Разбейте программу тренировок на несколько блоков, чтобы было проще запомнить и проводить упражнения правильно.
• Выбирайте упражнения с разными вариантами нагрузки, чтобы не перегружать одну и ту же группу мышц многочисленными повторами одного и того же движения.
• Учитесь правильно выполнять упражнения для каждой группы мышц, чтобы избежать получения травм и повреждений.

Как часто менять схему разделения тренировок на группы мышц

Частота изменения схемы разделения тренировок на группы мышц зависит от нескольких факторов, включая опыт тренировок, цели и предпочтения каждого отдельного человека. Однако, как правило, рекомендуется менять схему каждые 6-8 недель, чтобы избежать привыкания к тренировкам и стимулировать рост мышц.

Если вы только начинаете заниматься, то рекомендуется выбирать одну или две группы мышц для тренировки в течение недели. Например, можно сосредоточиться на работе с грудными мышцами и ногами в течение первых нескольких недель до тех пор, пока не достигнете достаточной силы и гибкости.

Для более опытных тренирующихся, можно менять схему разделения тренировок более часто, например, каждые 4-6 недель. Это поддерживает интерес к тренировкам и помогает избежать привыкания к однотипным нагрузкам. Более частое изменение схемы также может стимулировать рост мышц и улучшение общей физической формы.

Также помните, что выбор правильной схемы разделения тренировок зависит от ваших целей. Если вы стремитесь к увеличению мышечной массы, то нужно уделить особое внимание тяжелой тренировке всех групп мышц. Если вы хотите улучшить свою выносливость, то целесообразнее сосредоточиться на кардиоупражнениях, а для поддержания общей формы можно выполнять комплексную тренировку всех групп мышц.

В целом, лучшая схема разделения тренировок на группы мышц — та, которая соответствует вашим целям и предпочтениям, а также обеспечивает достаточно стимуляции для развития мышц без перенапряжения или травмирования. Обращайтесь к тренерам и специалистам в области физической подготовки, чтобы получить более детальную консультацию и разработать оптимальную схему разделения тренировок на группы мышц для ваших потребностей.

Как сочетать кардиотренировки с силовыми

Чтобы достичь максимальной эффективности, важно правильно распределить тренировки на группы мышц и сочетать различные виды тренировок, в том числе кардио и силовые упражнения. Кардио, такие как бег или езда на велосипеде, помогают сжигать калории и улучшать кардиоваскулярную форму. Силовые тренировки, включающие подъемы со весом, например, позволяют увеличить силу и массу мышц

Как правило, лучшая комбинация для эффективного тренировочного плана включает кардио и силовые упражнения в один день, который может повторяться два-три раза в неделю. Например, можно начать тренировку с кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут, а затем перейти к силовым упражнениям для ног, рук и корпуса.

Другой вариант — это разделить кардио и силовые тренировки на разные дни. Например, вы можете посвятить один день только кардио, а на следующий день фокусироваться только на силовых упражнениях.

Важно помнить, что количество и интенсивность кардио и силовых тренировок должны соответствовать вашим физическим способностям и целям тренировки. Не забывайте также о правильной прогрессии и разнообразии упражнений, чтобы избежать переутомления и дать своему телу время на восстановление.

• Сочетайте кардио и силовые тренировки на один день или разделяйте их на разные дни
• Подбирайте упражнения и интенсивность тренировок в соответствии с вашими целями и физическими способностями
• Не забывайте об остальных компонентах тренировочного плана, таких как прогрессия и разнообразие упражнений

Что делать, если не получается заниматься по группам мышц

Если вы не можете проводить тренировки, разделяя их на группы мышц, по какой-то причине, не отчаивайтесь. Возможно, это связано с вашими индивидуальными особенностями или жизненными обстоятельствами.

В этом случае вы можете выбрать программу тренировок, охватывающую все группы мышц, но с разной интенсивностью и количеством повторений. Например, вы можете проводить базовые упражнения на грудь, спину, ноги и предплечья два раза в неделю, а остальные группы мышц тренировать один раз.

Также можете выбрать программу, ориентированную на функциональную подготовку. В такой тренировочной системе не столько важно, какие мышцы вы тренируете, сколько важно, какой функционал вы приобретете. Например, такие упражнения, как подтягивания и отжимания на брусьях, охватывают множество групп мышц, но при этом развивают общую силу и выносливость.

Важно понимать, что заниматься физическими упражнениями в любом случае лучше, чем ничего не делать. Если у вас нет возможности проводить тренировки с разделением на группы мышц, не волнуйтесь, просто начните с того, что сможете, и постепенно улучшайте свои результаты.

Показатели эффективности разделения тренировок на группы мышц

Максимальный прирост мышечной массы. Разделение тренировок на группы мышц позволяет максимально развивать каждую группу, что способствует росту мышечной массы. Кроме того, такой подход позволяет предоставлять качественное отдых и восстановление каждой группе мышц, что также является важным фактором для достижения максимального прироста мышечной массы.

Повышение силовых показателей. Разделение тренировок на группы мышц направлено на оптимизацию тренировочного процесса, благодаря чему достигается повышение силовых показателей. Каждая группа мышц имеет свои особенности и требует специфических упражнений, что позволяет максимально развивать каждую группу мышц, что является основой для повышения силовых показателей.

Предотвращение переутомления. Разделение тренировок на группы мышц помогает предотвратить переутомление мышц, так как каждая группа мышц получает качественный отдых и восстановление. Переутомление мышц может привести к травмам, снижению тренировочной эффективности, а также снижению общей работоспособности.

Улучшение внешнего вида тела. Разделение тренировок на группы мышц помогает улучшить внешний вид тела, так как позволяет развивать каждую группу мышц максимально эффективно. Это позволяет строить гармоничное, красивое тело с правильными пропорциями.

Рекомендации экспертов по разделению тренировок на группы мышц

1.

Разделяйте тренировки на группы мышц

Эксперты рекомендуют разделять тренировки на группы мышц, чтобы не перегружать одни и те же мышцы и добиться максимальной эффективности. Это означает, что не стоит тренироваться каждый день на протяжении недели, а лучше распределить нагрузку на различные группы мышц.

2. Определите свой тип тренировки

Каждый человек имеет свой тип тренировки, который подходит именно для его тела. Поэтому эксперты рекомендуют определить свой тип тренировки — это может быть либо силовая, либо аэробная. Для силовой тренировки лучше выбрать разделение на группы мышц, а для аэробной тренировки достаточно тренироваться каждый день.

3. Ставьте цели

Эксперты советуют ставить цели для каждой тренировки и определять, какие группы мышц будут задействованы. Например, если вам нужно укрепить мышцы спины, вы можете сфокусироваться на тренировке верхней и средней части спины. Важно не перегружать мышцы и следить за травмоопасными упражнениями.

4. Увеличивайте нагрузку

Эксперты не рекомендуют оставаться на одном уровне нагрузки в течение длительного периода времени. Необходимо постепенно увеличивать нагрузку и изменять упражнения для лучшего эффекта. Это поможет избежать привыкания к одному и тому же и достичь максимальной эффективности.

• Выводы:
• — Разделяйте тренировки на группы мышц
• — Определите свой тип тренировки
• — Ставьте цели
• — Увеличивайте нагрузку
• Следуя этим рекомендациям экспертов, вы сможете добиться максимальной эффективности от своих тренировок.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие группы мышц стоит комбинировать в одной тренировке?

Сочетание групп мышц зависит от ваших целей и уровня тренированности. Например, для начинающих рекомендуется сочетать грудь и спину, а для продвинутых можно комбинировать ноги и плечи. Главное, чтобы тренировка включала комплекс упражнений на все группы мышц.

Можно ли тренировать одну группу мышц несколько раз в неделю?

Да, это возможно, но только если вы предоставляете своим мышцам достаточно времени на восстановление. Обычно, для максимальной эффективности, рекомендуется тренировать каждую группу мышц 1-2 раза в неделю.

Какое количество подходов и повторений лучше использовать на тренировке?

Зависит от целей, но в целом рекомендуется выполнять 3-4 подхода на каждое упражнение и от 8 до 12 повторений в каждом подходе, если вы стремитесь к росту мышечной массы, и от 3 до 5 подходов по 12-15 повторений, если ваша цель — выносливость и снижение жирового слоя.

Следует ли всегда заканчивать тренировку кардио-нагрузкой?

Не обязательно. Кардио можно заниматься как после, так и до силовой тренировки. Но если вашей целью является снижение жирового слоя, то лучше проводить кардио-нагрузки после силовой тренировки для более эффективного жиросжигания.

Какие показатели нужно использовать для отслеживания прогресса на тренировках?

В зависимости от целей, можно использовать различные показатели, например, вес поднятого груза, количество повторений при выполнении упражнения, время выполнения кардио-нагрузки, изменения в обхвате мышц и т.д. Главное, чтобы вы имели ясное представление о своих целях и отслеживали свой прогресс, чтобы корректировать тренировки в будущем.

Как часто имеет смысл менять программу тренировок?

Рекомендуется менять программу тренировок каждые 6-8 недель, чтобы избежать привыкания мышц к определенным упражнениям и сохранить мотивацию к тренировкам. Но если вы видите прогресс на текущей программе и вам комфортно тренироваться, то менять программу тренировок необязательно.

Почему сплит-тренировки полезны для наращивания мышечной массы

РЕКЛАМА

Фотограф: Энди Эллоуэй.

Если вы следите за тяжелоатлетами или влиятельными лицами в области фитнеса в Instagram, скорее всего, вы видели, как кто-то помечает свои публикации тегом #legday. На «грамме» более 13 миллионов постов #legday, в том числе мемы о том, как сложно восстановиться после тяжелого дня ног. Эти посты могут натолкнуть вас на мысль, что день ног — это один из тех фиктивных праздников в социальных сетях, но на самом деле это происходит за пределами мира фитнеса в Instagram.

Когда люди говорят о #legday, они имеют в виду сплит-тренировку, метод тренировки с отягощениями, который включает в себя разделение еженедельных тренировок на основе конкретных групп мышц, которые работают , согласно данным Американского совета по физическим упражнениям. Вместо того, чтобы тренировать все тело, вы работаете с одной или двумя группами мышц каждый день, например: в понедельник вы работаете со спиной и бицепсами, во вторник вы сосредотачиваетесь на груди и трицепсах, в среду вы отдыхаете, в четверг день ног, в пятницу вы работаете с плечами. , а в выходные ваш отдых. Как вы понимаете, сплит-тренировка требует времени на планирование и выполнение. Тем не менее, для людей, стремящихся нарастить мышечную массу, сплит-тренировка может быть эффективным и удобным методом.

Advertisement

Сплит-тренировка — это больше, чем планировщик, и в этом есть некоторая наука. С физиологической точки зрения исследования показывают, что мышцам для восстановления требуется не менее 72 часов отдыха между высокоинтенсивными силовыми тренировками, а время восстановления очень важно. Если вы тренируетесь слишком часто или снова и снова работаете с одними и теми же группами мышц, мышечная ткань не может восстановиться, и вам будет труднее нарастить мышечную массу. Таким образом, разделение ваших тренировок в течение недели дает вашим мышцам время на восстановление и восстановление, прежде чем вы снова начнете их тренировать. А сплит-тренировка позволяет вам тренироваться больше, чем позволяет тренировка всего тела.

Хотя сплит-тренировка работает для некоторых людей, исследования показывают, что это не обязательно волшебство. Например, в исследовании 2015 года изучалось, является ли сплит-тренировка более эффективной, чем тренировка всего тела, для увеличения силы и гипертрофии людей (т. е. размера мышц). В конце восьминедельной программы группа, которая тренировалась по сплиту, бесконечно увеличила размер своих бицепсов и трицепсов.

Итак, стоит ли попробовать сплит-тренировки? Это зависит от целей вашей тренировки. Если ваша цель состоит в том, чтобы просто улучшить мышечную силу и физическую форму, вам может быть полезно разделить тренировки, чтобы вы работали над верхней частью тела в течение двух дней, а над нижней частью тела в течение двух дней. Или, если вы знаете, что хотите конкретно улучшить силу верхней части тела, вы можете подумать о сплит-модели, чтобы вы могли больше работать над руками и плечами, а также давали себе время на восстановление. Сплит-тренировки, как правило, популярны среди бодибилдеров, которые стремятся развить определенный уровень мышечной рельефности за короткий период времени. Часто сплит-тренировки рекомендуются людям, которые уже разбираются в силовых тренировках, а не новичкам, которые все еще учатся правильно поднимать тяжести. (Если вы не уверены, каковы именно ваши цели, это видео поможет объяснить, кому стоит попробовать сплит-тренировку.)

Дело в том, что большинству из нас не нужно тренироваться по сплиту, потому что важнее уделять внимание функциональной силе всего тела. Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям тренировать основные группы мышц (ноги, грудь, спина, плечи, руки, бедра, пресс) 2-3 дня в неделю с интервалом не менее 48 часов между каждым занятием, чтобы поддерживать здоровый уровень физической подготовки. В частности, они рекомендуют вам выполнять 8-10 упражнений, нацеленных на основные группы мышц, до 15 повторений — и это может быть достаточно сложным для вас. Если вам интересно, как будет выглядеть этот тип схемы силовых тренировок, рекомендуется попросить сертифицированного личного тренера показать вам. В следующий раз, когда вы услышите, как кто-то хвастается своим днем ​​ног, помните об этом. У всех нас разные представления о том, что означает #gains, и для некоторых людей тренировки для всего тела лучше.

Можете ли вы поднимать тяжести каждый день? Как часто вы должны поднимать тяжести

Пока вы не начнете постоянно тренироваться, сама идея поднятия тяжестей даже пару дней в неделю каждую неделю может показаться пугающей и, возможно, даже несостоятельной.

Тем не менее, многие люди обнаруживают, что как только они начинают ходить в спортзал и регулярно тренироваться, они влюбляются в тренировки и могут даже хотеть поднимать тяжести каждый день.

Но можно ли поднимать тяжести каждый день? Что еще более важно, должны ли вы поднимать тяжести каждый день?

Разумно предположить, что поднимать тяжести каждый день — хорошая идея. В конце концов, если упражнения так полезны для тела, разве больше упражнения не лучше ?

В этой статье мы обсудим идеальную частоту поднятия тяжестей и ответим на вопрос «Можете ли вы поднимать тяжести каждый день?»

Мы покроем: 

• Можете ли вы поднимать тяжести каждый день?

• Стоит ли поднимать тяжести каждый день?

• Как часто нужно поднимать тяжести?

• Структура плана обучения

Приступаем!

Можете ли вы поднимать тяжести каждый день?

В конечном счете, между вопросами есть важное, но тонкое различие: « Можете ли вы поднимать тяжести каждый день?» и « Следует ли поднимать тяжести каждый день?»

Хотя вы можете поднимать тяжести каждый день, почти во всех случаях ежедневный подъем обычно не идеален.

Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться после тренировки, чтобы восстановиться и стать сильнее.

Ежедневное поднятие тяжестей может помешать этому повторяющемуся процессу и поставить под угрозу ваш прирост силы и размера, а также, безусловно, может увеличить риск получения травмы.

Если ваши мышцы еще не полностью восстановились, прежде чем вы начнете их снова тренировать, они уже начинают в ослабленном состоянии, поэтому риск получения травмы выше.

Кроме того, интенсивная тяжелая атлетика оказывает негативное воздействие на организм с точки зрения гормонального, метаболического и нервно-мышечного характера.

Даже если вы тренируете разные группы мышц в разные дни, лучше всего иметь один полный день отдыха в неделю, чтобы дать метаболической, гормональной, нервно-мышечной и скелетно-мышечной системам полный отдых для лучшего восстановления.

Травмы и перетренированность могут возникать не только при усталости мышц, но и при утомлении центральной нервной системы или нервно-мышечном утомлении, что может повлиять на вашу технику подъема, технику и координацию.

Перетренированность может возникнуть, когда тренировочный стресс превышает способность вашего тела к полному восстановлению, и это часто связано не только с необходимостью восстановления ваших мышц.

С учетом всего сказанного, если вы поднимаете очень легкие веса с низкой интенсивностью (менее 67% от вашего 1ПМ), вы, вероятно, можете поднимать веса каждый день с довольно низким риском получения травмы, хотя, опять же, обычно это не так. идеально с точки зрения улучшения физической формы.

Стоит ли поднимать тяжести каждый день?

Теперь перейдем к более важному вопросу: « Следует ли поднимать тяжести каждый день?» Мы уже намекали на ответ, но заявили более открыто: нет; не стоит поднимать тяжести каждый день.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу (гипертрофию) и увеличить мышечную силу, очень важно брать дни отдыха между силовыми тренировками.

У вас должен быть хотя бы один полный день восстановления между тренировками, нацеленными на одни и те же мышцы.

Группам мышц обычно требуется до 48 часов, если не 72 часа или больше, чтобы полностью восстановиться и устранить микроскопические разрывы и повреждения, вызванные тяжелыми силовыми тренировками.

Ежедневное поднятие тяжестей не дает достаточно времени между тренировками для этого репаративного процесса. Это похоже на попытку взобраться на лавину в горах: чем больше вы пытаетесь подняться (выполняя ежедневные тренировки с отягощениями), тем дальше вы соскальзываете.

Другими словами, поднятие тяжестей каждый день постоянно сокращает ваше восстановление, ставя под угрозу эффективность и масштабы процесса восстановления мышц.

Таким образом, если вы поднимаете тяжести каждый день, вы можете несколько саботировать свои потенциальные достижения.

Вы ухудшите процесс гипертрофии, нанеся больше повреждений до того, как мышечные волокна действительно восстановятся и укрепятся после предыдущей тренировки.

Как часто нужно поднимать тяжести?

Для улучшения общего состояния здоровья и физической формы Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует выполнять упражнения с отягощениями для всех основных групп мышц не менее двух раз в неделю.

Кроме того, существует три основных типа целей силовой тренировки: увеличение мышечной выносливости, увеличение размера мышц (гипертрофия) или увеличение мышечной силы.

Каждая из этих целей тренировки с отягощениями влияет на идеальный объем тренировки, нагрузку и восстановление или на то, как часто вы должны поднимать тяжести.

Мышечная выносливость 

Мышечная выносливость относится к сопротивлению мышц усталости или способности ваших мышц постоянно сокращаться и создавать силу под нагрузкой в ​​течение длительного периода времени.

Тренировка мышечной выносливости включает в себя использование меньших весов и большее количество повторений для развития выносливости.

Как правило, нагрузка, используемая для тренировки мышечной выносливости, должна составлять около 67% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или меньше.

Количество повторений в процентах должно быть от 12 до 15 или более, и вы должны выполнять не менее трех подходов.

Кроме того, благодаря низкой интенсивности тренировок на выносливость мышцы быстрее восстанавливаются после тренировок.

Рекомендуется дать группам мышц как минимум 24 часа на восстановление после тренировки на выносливость перед повторной тренировкой.

Следовательно, теоретически вы можете поднимать тяжести каждый день, если вы поднимаете более легкие грузы с 67% или ниже вашего 1ПМ.

Размер мышц (гипертрофия)

Цель увеличения размера мышц называется гипертрофией.

Гипертрофический тренинг основан на больших объемах и умеренно высоких нагрузках.

Общие рекомендации по тренировкам для наращивания мышечной массы заключаются в использовании нагрузок, составляющих от 67 до 85% от вашего 1ПМ, от 6 до 12 повторений в трех подходах.

Что касается крайне важного восстановления, вам следует делать перерыв в 24-48 часов между тренировками, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.

Таким образом, вы не должны поднимать тяжести каждый день, если вы занимаетесь гипертрофией, за исключением тех случаев, когда вы тренируете разные группы мышц через день (например, сплиты для верхней и нижней частей тела).

Вы должны поднимать тяжести не чаще, чем каждые других дней с одними и теми же группами мышц.

Исследования показывают, что для увеличения мышечной массы или гипертрофии лучше поднимать тяжести два дня в неделю, чем один, поскольку это удваивает стимул для роста мышц и приводит к большему увеличению размеров.

Тем не менее, исследователи отметили, что остается неясным, является ли тренировка с отягощениями три дня в неделю предпочтительнее, чем два дня в неделю, и выдвинули гипотезу, что гипертрофические тренировки 2-3 дня в неделю (но не больше) были идеальными.

Мышечная сила 

Тренировки для увеличения мышечной силы сосредоточены на больших весах и малых объемах.

Нагрузка, используемая для наращивания силы, обычно составляет 75-90% от вашего 1ПМ, 1-5 повторений, 3-4 подхода.

Из-за высокоинтенсивных усилий мышцам обычно требуется 48-72 часа для восстановления между силовыми тренировками, прежде чем они снова будут тренироваться.

Соответственно, как и при тренировках на гипертрофию, если вы не тренируете разные группы мышц каждый день, вам не следует ежедневно поднимать тяжести, используя протоколы силовых тренировок.

Вы должны поднимать тяжести не чаще, чем каждые 2-3 дней с одними и теми же группами мышц.

Структура плана обучения

Как только что упоминалось вскользь, то, как вы структурируете свои тренировки в контексте вашего общего тренировочного плана, также влияет на то, как часто вы должны поднимать тяжести.

Существует два основных способа структурирования плана тренировок с отягощениями; вы можете тренировать все тело или выполнять сплит-тренировки, часто называемые сплитами по частям тела.

Тренировки всего тела

Как следует из названия, тренировки всего тела — это программы, включающие упражнения, в которых задействованы все основные мышцы тела в ходе тренировки, что обеспечивает тренировку всего тела.

Например, если вы выполняете тренировку всего тела, будут упражнения для груди, упражнения для спины или рук, упражнения для ног и упражнения для укрепления пресса и кора.

Также могут быть упражнения для всего тела, такие как бёрпи, или сложные движения, которые задействуют несколько основных групп мышц. Например, тренировка всего тела может включать в себя такие упражнения, как боковой выпад со сгибанием бицепса или зашагивание с жимом над головой.

Поскольку тренировки для всего тела тренируют все основные группы мышц за одну тренировку, вам не следует поднимать тяжести каждый день, если ваш план тренировок построен на тренировках для всего тела.

Единственным исключением могут быть протоколы тренировки мышечной выносливости, поскольку нагрузки довольно низкие, а результирующее повреждение мышц и необходимое восстановление после тренировки минимальны.

Опять же, при общей гипертрофии тела или силовых тренировках вам не следует поднимать веса с одинаковыми группами мышц чаще, чем через день или каждые 2-3 дня соответственно.

Сплит-программы тренировок

Сплит-программы тренировок или сплиты на части тела фокусируются только на одной или двух конкретных частях тела за тренировку.

В один день вы можете тренировать верхнюю часть тела, а в следующий — нижнюю часть тела и кор, или же тело может быть разделено на руки и грудь в одной тренировке, спину и кор в другой, а затем ноги, хотя существует множество вариаций.

Если вы выполняете раздельную тренировку, все или почти все упражнения любой данной тренировки сосредоточены на определенной области или области тела.

Например, в день ног вы не найдете в линейке подтягиваний или отжиманий. Точно так же в день рук у вас не будет приседаний или выпадов, если они потенциально не сочетаются с упражнениями для верхней части тела.

Если вы планируете тренировку с разделением тела, потенциально возможно, если не идеально, поднимать тяжести каждый день, но с важной оговоркой, что лучше всего иметь хотя бы один полный день отдыха в неделю.

Следовательно, технически это не поднятие тяжестей каждые дня, а шесть дней в неделю.

Например, при тренировке на гипертрофию вы можете тренировать ноги и пресс в понедельник, среду и пятницу, а затем грудь, руки и спину во вторник, четверг и субботу.

Затем вы закончите неделю с выходным днем ​​в воскресенье, прежде чем снова начать следующую неделю.

Это будет очень интенсивная тренировочная программа, хотя, вероятно, подходящая для продвинутых спортсменов.

С целью повышения силы, если вы хотите поднимать тяжести каждый день, вы можете структурировать свою тренировочную неделю так, чтобы в понедельник руки, ноги во вторник, спина и пресс в среду, грудь в пятницу, отдых в субботу, и оружие в воскресенье.

Программа тренировок для эндоморфа на похудение и прокачку мышц

Содержание

Эндоморф[править | править код]

Изображены три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф
Типы телосложения

Питание эндоморфа — рекомендации и советы

— тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эктоморфом.

Чистый эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.

Положительное качество этого типа телосложения — крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно — на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.

Кто такой эндоморф

Эндоморф — один из типов телосложения, описанный американским психологом Уильямом Шелдоном. Поскольку речь в статье будет касаться преимущественно мужчин, опишем данный тип на их примере. Мужчины эндоморфы обладают «женственными» округлыми формами частей тела, покатистыми плечами, крупным широким костяком, короткими руками и ногами, большим туловищем и низким ростом. Организм эндоморфа накапливает толстые слои жира за счёт замедленного метаболизма. Именно в связи с этим данному типу тяжело прорисовать мускулы и рельеф на теле. Несмотря на это, данный тип быстрее всех набирает мышечную массу и более всех вынослив к силовым тренировкам.

Знаете ли вы? Чистый эндоморф в природе встречается редко. Более 70% представителей данного типа являются смешанными с другими соматотипами — эктоморфом и мезоморфом.

Тренировка для эндоморфа[править | править код]

Многие эндоморфы, за счет того, что они быстро набирают мышечную массу, работают с большими весами с малым количеством повторений. В большинстве случаев это ошибка. Эндоморф должен тренироваться с умеренными весами, с высокой интенсивностью и минимальным отдыхом между подходами. Хорошо, если тренировки эндоморфа будут более частыми и длительными, в некоторых случаях до 2 часов. Цель такого режима занятий — «разогнать» метаболизм, заставить жир «гореть» и выявить в конце концов определенный рельеф и форму мышц.

Количество повторений не имеет отличительных черт. Для определения оптимального количества повторений вы можете провести ТЕСТ: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон.

Учитывая вышеперечисленные поправки, для эндоморфа подойдет базовая тренировка.

Ещё один немаловажный элемент тренировочной программы — аэробика, которую желательно выполнять как можно чаще (до 5 раз в неделю по 1 часу). Многие эндоморфы занимаются только силовыми тренировками и ничем больше. Это неправильно! Эндоморф никогда не достигнет желаемого уровня «сухости», если не будет строго следовать правильной диете и выполнять аэробные тренировки как минимум три раза в неделю.

Основные нюансы тренировки эндоморфа

Медленный обмен веществ

Преимущество медленного обмена веществ в том, что медленный обмен веществ позволяет больше и лучше аккумулировать питательные вещества, что очень важного для мощного анаболизма. Чтобы ускорить обмен веществ основным способом является дробное питание, чем чаще в течение дня вы кушаете, тем быстрее раскручивается ваша скорость обмена веществ.

Любая физическая нагрузка влияет на обмен веществ в теле человека. Особенность анаэробной (силовой) части тренировки в том, если сравнивать её с аэробной (кардио) что она сжигает в своем процессе меньше килокалорий, но она сохраняет инерцию на дальнейшее сжигание в течение более длительного срока.

Крупные толстые кости

В этом плане эндоморф похож на мезоморфа. В программе тренировок эндоморфа должны быть тяжелые базовые упражнения, достаточный отдых между подходами 1 — 2 минуты. Достаточно низкое количество повторений, в силовом режиме – 6 – 8 повторений. Тренировка длиться дольше чем у эктоморфа.

Большие жировые отложения

На это влиять очень сложно, особенно когда мы находимся в фазе анаболизма, когда нам нужен избыток калорий для роста, нам приходится решать противоположные задачи. Единственное что мы можем — это минимизировать возможный рост жировых отложений и у нас меняется пропорция жир – мышцы. Жира было много, мышц мало – жира осталось столько же, а мышц стало много.

Прежде всего, нужно поднимать пропорцию протеина (белка), и снижать пропорцию углеводов и жиров в питании. 2 – 3 белка грамма на 1 кг веса тела, жиры сокращаем до 10% от общей дневной калорийности (омега 3, омега 6), углеводы только комплексные – гречка, рис (никаких сладостей). Основные приемы пищи утром и после тренировки, вечером после 6 углеводы не кушать вообще, сделать акцент на белки.

Питание эндоморфа[править | править код]

Как уже было сказано выше, питание эндоморфа играет важную, если не главную роль в достижении своих целей в бодибилдинге. Питание эндоморфа имеет следующие особенности:

• В диете нужно снизить количество простых углеводов или вообще исключить их.
• Потреблять больше белка.
• Принимать меньше калорий по сравнению с мезоморфом.
• Использовать спортивное питание для качественного набора мышечной массы.
• Питаться не реже 6 раз в сутки.

В остальном эндоморфу хорошо подойдет диета для набора мышечной массы или диета при сушке и работе на рельеф, в зависимости от текущего состояния.

Тренировочные цели и правильный подход к тренировке

Секрет успеха заключается в распределении программ тренировок на набор мышечной массы и сжигание жира, так как два эти процесса не сопоставимы и противоречат друг другу. Опытные тренеры советуют эндоморфам сначала составить программу на набор массы (так как без накоплений жира масса не будет расти), а после заниматься «сушкой» (для сжигания жира и уменьшения веса, за счёт чего и прорисуется рельеф).

Эффективная тренировка будет заключаться в частых силовых нагрузках с большим количеством подходов (не менее 5 раз) и короткими перерывами в 50–60 секунд. Речь, прежде всего, идёт об анаэробных тренировках — в зале, с базовыми упражнениями: поднятие штанги, гантелей, махи гирями, брусья, жим, тяга и т. д. Многие тренеры спорят об эффективности аэробных тренировок — пробежек, аэробики, велотренажёра и т. д., ведь сердце эндоморфа не готово к интенсивным кардионагрузкам.

На каждую мышечную группу нужно распределять 5–6 упражнений с высокой интенсивностью. Это заставить «разогнать» жир и будет способствовать прорисовке рельефов и мышц. В целом тренировка должна длиться 50–70 минут.

Это интересно: Ясная голова

Важно! Необходимо правильно распределить нагрузку на малые и большие группы мышц, поэтому руки нужно прорабатывать отдельно.

Примеры меню для атлетов-эндоморфов[править | править код]

Пирамида питания
Примерное меню для атлетов-эндоморфов (склонных к полноте) с весом примерно 80 кг:

• 1 п.п. — плотный: 5-6 яичных белков, хлеб из цельного зерна, фруктовый сок, либо зеленый или травяной чай.
• 2 п.п. — легкий: обезжиренный творог или сыр, 1-2 яблока.
• 3 п.п. — плотный: овощной салат, говядина, птица или рыба.
• 4 п.п. (за 0,5-1 час до тренинга) -легкий: протеиновый напиток, можно 1-2 яблока.
• 5 п.п. (через 10-30 минут после тренинга) -легкий: протеиновый напиток.
• 6 п.п. (через 1,5-2 часа после тренинга) — плотный: овощной салат, рыба или птица, рис.
• 7 п.п. (за 30-40 минут до сна) — легкий: творог, кефир или протеиновый напиток.

Два данных рациона содержат примерно: калорий от 3000 до 4000, протеин от 300 до 350 г, углеводы от 250 до 450 г, жиры от 30 до 60 г (разбежка зависит от размеров ваших порций).

В тренировочные дни увеличивайте в рационе долю углеводов и жиров -для обеспечения организма дополнительной энергией, а в дни отдыха -протеина, для роста мышц. Эндоморфам на заметку. Тем, кто склонен к полноте, можно посоветовать следующий вид диеты, который популярен у профи: углеводы и протеины употребляются раздельно. Примерно 2/3 суточной нормы углеводов культурист съедает до полудня. Прием протеинов приходится на остаток дня. Причем сначала белков мало, а затем их количество нарастает от одного приема пищи к другому (после полудня культурист ест еще как минимум 3-4 раза). Эта методика питания имеет удивительный эффект: мышечная масса растет, и при этом лишний жир уходит относительно быстро.

Тренировка и питание для эндоморфа

Существует три основных типа строения тела: эндоморф — человек, склонный к полноте, легко набирающий лишний вес; мезоморф — человек, имеющий атлетическое строение тела; эктоморф — человек, имеющий очень худощавое телосложение. В этой статье мы остановимся на эндоморфном типе телосложения. Тренировка эндоморфа имеет свои особенности и для этого типажа не малую роль играет питание.

Особенности эндоморфов

Эндоморфы имеют грушевидную фигуру. Как правило, лишний вес у этой группы людей образуется вокруг бедер и брюшной полости. Людям с этим типом строения тела очень сложно сбросить лишний вес и вместе с этим не просто нарастить мышечную массу. Чтобы выглядеть эндоморфам спортивно, им необходима усиленная физическая активность. Эндоморфам нужно заниматься и аэробикой, и силовыми тренировками, а также строго соблюдать режим питания.

Тренировка эндоморфа: с чего начать

Физическая активность в сочетании со здоровым планом питания могут помочь эндоморфам поддерживать здоровый вес. Но перед тем, как приступить к наращиванию мышечной массы, эндоморфам необходимо избавиться от лишнего веса.

По сравнению с остальными типами строения тела, эндоморфы сталкиваются с большими трудностями в потере веса. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо очень долго и упорно трудиться. Тренеры-профессионалы рекомендуют эндоморфам много бегать, прыгать через скакалку и кататься на велосипеде. То есть включать в свою жизнь регулярные кардио нагрузки.

Силовая тренировка эндоморфа предполагает использование легких весов. Людям с подобным типом тела необходимо уменьшить период отдыха между подходами.

Диета эндоморфа

• Белки: красное мясо, курица, рыба, индейка, лосось, творог, яйца.
• Углеводы: овсянка, салат латук, капуста, ягоды.
• Жиры: оливковое масло, грецкие орехи, ореховое масло, сыр, рапсовое масло.

Ешьте до шести раз в день. Таким образом вы обеспечите постоянную «доставку» в организм питательных веществ. Необходимо питаться сложными углеводами, например: макаронами, картофелем или хлебом из цельного зерна. Ограничьте потребление простых углеводов, таких как сахар, пончики, картофель-фри, конфет и фаст-фуда. Такая еда лишь пополнит ваши жировые «запасы», а, следовательно, значительно отодвинет назад вашу мечту о получении стройного и накаченного тела.

В каждый прием пищи необходимо включать белок, именно он станет контролером уровня жира в организме. Потребляйте только здоровые жиры, такие как кокосовое масло и Омега-3 жиры.

Тренировка эндоморфа

Программа тренировки для эндоморфа может быть следующей: по понедельникам и четвергам тренировка верхней части тела, по вторникам и пятницам — нижней. Среда, суббота и воскресенье — выходные дни.

Понедельник

Жим лежа на спине, пресс (руки за головой), жим штанги стоя.

Вторник

Приседания, разгибание и сгибание ног стоя на коленях.

Четверг

Жим гантелей на грудь лежа, жим гантелей сидя.

Пятница

Тяга, разгибание ног, упражнения для ног на специальных тренажерах.

Между подходами нужно отдыхать максимум шестьдесят секунд. Чем меньше вы отдыхаете, тем лучше интенсивность вашего упражнения. Такие тренировки могут помочь избавить вас от лишнего веса в проблемных зонах.

Приседания — наилучшее упражнение для эндоморфа. С помощью него ноги станут более стройные и накачанные. Во время приседания лучше всего использовать штангу. Держите ее у себя за головой. Ноги нужно держать на ширине плеч. Спина обязательно прямая. Выполняйте не менее трех подходов по десять повторений.

Следуйте нашим рекомендациям и не отступайте от намеченного плана. Тогда у вас все получится!

Приблизительная программа для похудения

Помочь в занятиях может приблизительная программа, которая имеет отличия для людей, только начавших тренироваться, и для уже опытных спортсменов.

Для новичков

Тренировка новичков должна проходить не менее 3–4 раз в неделю. Её программа может выглядеть следующим образом:

Новичкам эндоморфам необходимо включить в программу аэробные тренировки. Их можно делать утром, до основной тренировки, в качестве разогрева. Это может быть бег, прыжки на скакалке, велотренинг, аэробика, и т. д.

Знаете ли вы? В Древней Спарте атлеты для формирования красивого тела в качестве груза использовали телёнка, которого носили на спине. Чем взрослее становился телёнок, тем больше становился груз. В современных тренировках это модулирует постепенное увеличение силовых нагрузок спортсмена.

Это интересно: Бхакти-йога — практика служения

Для продвинутых пользователей тренажёрного зала

Опытные спортсмены эндоморфы требуют ещё большей силовой нагрузки. Тренировка должна повторяться каждые два-три дня. Перерывы между подходами уменьшаются, общая продолжительность тренировки увеличивается до 120 мин. Стандартная программа может выглядеть так:

Обратите внимание на спортивное питание для похудения: для женщин, для мужчин.

Акцентируем внимание, что данные программы являются приблизительными, они должны составляются тренером индивидуально и корректируются в процессе тренировок. А также программа на похудение и «сушку» будет эффективной только в случае придерживания специальных диет.

Особенности тренировок для эндоморфов: видео Таким образом, если вы относитесь к эндоморфам — это не повод опускать руки и ничего не делать ради собственного здоровья и привлекательной внешности. Ведь именно вы склонны наиболее быстро нарастить мышечную массу, а при правильном питании — обрести красивые формы и рельеф.

Главное — не забывать, что успех тренировочных программ будет заключаться в распределении основной нагрузки на большие мышечные группы, в многократных подходах и коротких перерывах между упражнениями, в частых приёмах пищи в небольшом количестве.

Узнайте, как составить рацион и программу тренировок для сушки мужчине.

Особенность тренировочных программ эндоморфа заключается также в том, что сначала наращивается масса, а затем следуют упражнения на сжигание жира. Ставьте цель — и успех гарантирован!

Телосложение человека бывает трёх типов. Это разделение довольно условно, так как найти чистого эктоморфа, мезоморфа или эндоморфа довольно трудно, чаще всего встречаются промежуточные типы организмов, но оно существует для примерного определения модели и последующего построения методик тренировок и питания.

Эндоморф считается типом, больше всего склонным к набору лишнего жира. Виной этому особенности организма, в первую очередь ‒ замедленный обмен веществ.

Поэтому и тренировки таких спортсменов носят особый характер, с учётом данных факторов.

1. Что нужно учитывать при тренировке
2. Доступные комплексы упражнений
3. Упражнения на массу
4. Занятия на силу
5. Тренировка на рельеф
6. Нагрузки для похудения
7. Время на отдых и восстановление
8. Полезное видео
9. Основные выводы

Что нужно учитывать при тренировке

Эндоморф имеет тучную фигуру, часто ‒ грушевидной формы или формы шара, то есть жир скапливается на бёдрах или в районе живота. Чаще всего конечности короткие. Кости эндоморфа крупные, а мышцы растут легко. Это несомненный плюс, который обязательно нужно учитывать при построении тренировочного плана.

Программа тренировок для эндоморфа должна состоять как из анаэробных, так и из аэробных упражнений. Суть в том, что организм таких атлетов легко наращивает мышечную массу, а чем больше в организме мышц, тем больше энергии требуется для их работы.

Если же спортсмен работает на увеличение мышечной массы, то также должен избегать некоторых продуктов и делать упор на белки и сложные углеводы. Такие атлеты довольно быстро набирают лишний жир, поэтому даже при работе на массу должны следить за рационом.

Эндоморфы часто применяют различные смешанные методики тренировок. Это могут быть интервальные нагрузки или чередование силовых и кардиоупражнений. Также можно разделить типы нагрузки по дням: один полностью уделяя поднятию тяжестей, а другой ‒ бегу или иной аэробной нагрузке.

Важно! Тренировки должны быть тяжелыми и энергозатратными. Спортсмен должен тратить гораздо больше калорий, чем потребляет, поэтому правильное питание будет предельно важным. Без соблюдения диеты достичь какого-то результата не получится.

Доступные комплексы упражнений

Комплекс упражнений любого спортсмена должен соответствовать поставленной им цели. Если необходимо увеличить мышечную массу, то следует работать в среднем темпе, при количестве повторений ‒ от 6 до 15, если планируется похудение, то необходимо выполнять от 15 и более повторов.

Меняется не только количество повторений и сами упражнения, но и общий образ жизни. Нельзя продолжать питаться неограниченно, если необходимо сбросить вес.

Стрессы также вредят, после них вырабатывается гормон кортизол, который способствует отложению жира и разрушению мышц.

Важно! План занятий подбирается индивидуально. Начать лучше с небольшой нагрузки, увеличивая её постепенно, отслеживая реакцию организма. Если прогресс незаметен, стоит пересмотреть тренировочные принципы и образ жизни.

Упражнения на массу

Увеличение массы должно производиться осторожно. Учитывая способность эндоморфа быстро набирать жир, работа на массу также сопровождается диетой.

Спортсмену нужен будет избыток калорий, иначе увеличить вес мышц не получится, поэтому жестко контролируется качество этих калорий. Важны полезные жиры, протеины и сложные углеводы.

Что касается тренировок, то они тоже должны быть особенными. Небольшое кардио эндоморфу не повредит. Не стоит делать на нём упор, но пробежки или иной тип аэробной нагрузки пойдет на пользу.

Силовые тренировки можно выстроить по общим принципам, например, заниматься в режиме трёхдневного сплита:

Тренировка 1. Ноги.

Тренировка 2. Грудь и спина.

Тренировка 3. Плечи и руки.

Все эти упражнения нужно выполнять последовательно в соответствующий день недели. Между ними, в другие тренировочные дни, можно вставить лёгкое кардио, например, получасовой бег.

У эндоморфа не будет проблем с набором массы. Важно лишь обеспечить условия, чтобы увеличивался объём мышц, а не объём жировых отложений.

Занятия на силу

Учитывая мощный “костяк”, эндоморфы часто достигают хороших результатов в силовых видах спорта. Им нужно заниматься с применением силовых циклов, то есть упор делается на основные упражнения, базовые, а затем выполняются дополнительные, то есть те, которые могут помочь первым.

При этом цикл подразумевает колебание уровня нагрузки. Например, выполняется упражнение на 3 повторения, затем ‒ на 6, затем ‒ на 10, затем ‒ на 2, после ‒ на 5 и так далее.

Основой будут базовые движения, в первую очередь жим, тяга и приседания, а затем все остальные. Время отдыха между подходами и повторениями большие, чтобы организм полностью восстановился.

Также можно использовать принцип пирамиды. Например, нужно пожать вес на 5 раз, чуть увеличить и пожать на 4, затем дойти до 1 и вернуться обратно к 5.

Во время занятий на силу мышцы нужно постоянно “удивлять”, “шокировать”. В противном случае прогресс может быть замедлен или исчезнет вовсе.

Основных тренировок в неделю ‒ обычно 3. Если атлет занимается пауэрлифтингом, то одно занятие посвящает жиму, другое ‒ тяге, третье ‒ приседаниям. Если спортсмен занимается тяжёлой атлетикой или, например, силовым экстримом, тренировки уже будут другими.

Тренировка на рельеф

Тренировки на рельеф предполагают наличие определённой мышечной массы. Атлет должен быть физически развит и работать над уменьшением прослойки жира при максимальном сохранении мышц.

В таких случаях идеально подходит многоповторный тренинг, например, при трёх занятиях в неделю он будет выглядеть следующим образом:

Тренировка 1. Грудные мышцы и спина.

Тренировка 2. Ноги и плечи.

Тренировка 3. Руки.

Кардио лишним не будет. Можно выполнять его до тренировки, после или между занятиями, в свободные дни.

Нагрузки для похудения

Тренировки для похудения у эндоморфов должны расходовать очень много калорий. Как один из вариантов, можно выполнить следующую схему: каждое упражнение выполняется на 3 подхода, по 15 раз, добавляется между ними скакалка:

Тренировка 1. Ноги и плечи.

Приседания, выпады, жим ногами, жим стоя, жим гантелей сидя, разведение гантелей.

Тренировка 2. Грудь и спина.

Жим лёжа, разведение лёжа, кроссовер, становая тяга, подтягивания и тяга гантели.

Тренировка 3. Руки.

Бицепс со штангой, жим узким хватом, бицепс с гантелями, французский жим, отжимания от скамьи.

Количество прыжком нужно постепенно увеличивать, начиная от 50, добавляя по 50 каждое занятие.

Можно использовать иные методы, например, круговые тренировки. Каждое занятие выполняется один и тот же комплекс, примерно 7-8 упражнений на все группы мышц. Количество кругов достигает пяти и более.

Не стоит забывать и про кардио. Можно выполнить его до тренировки, после или включить в программу между занятиями, в дни отдыха.

Время на отдых и восстановление

Отдых и восстановление также играют важное значение. Мышцы должны восстанавливаться, так как это требует энергии, а лишний расход на руку эндоморфу. К тому же тренировки при невосстановленном организме не будут результативными, не принесут должного результата.

Восстановление должно проходить с соблюдением ряда принципов:

• обеспечение качественного сна. У всех потребность разная, но в среднем человеку достаточно 8 часов;
• правильное питание. Нужно потреблять достаточное количество протеина, а также полезных жиров и сложных углеводов, минимизируя простые углеводы и вредные жиры;
• стрессы также должны быть минимизированы, так как они увеличивают выработку кортизола, который разрушает мышцы и способствует отложению жиров.

Полезны пешие прогулки на свежем воздухе, активный отдых. При больших количествах стресса некоторым помогают медитации, либо стоит обратить внимание на мягкие успокоительные на травах.

Полезное видео

Основные выводы

Тренировка эндоморфа должна быть тяжёлой и энергозатратной. Обладая замедленным обменом веществ, он быстро набирает массу, особенно жир. Поэтому много кардио в сочетании с силовыми нагрузками является отличным методом.

Характер тренировки будет зависеть и от цели, которую перед собой атлет ставит. При похудении нужно выполнять кардио и многоповторные, при тренинге на силу ‒ работать по принципу циклов, меняя тип нагрузки от занятия к занятию. При этом важно наладить правильное питание и режим дня, без этого не получится достичь поставленной цели.

https://blockstrike.ru/trenirovki/dlya-endomorfa-muzhchiny-pohudeniya.html
Источник Источник https://gercules.fit/sport/trenirovki/programmy-trenirovki/trenirovki-endomorfa-programmy.html

План тренировок для эндоморфов, какие упражнения лучше всего подходят для эндоморфов

5/5 — (2 голосов)

Некоторые люди благословлены природой и почти никогда не толстеют, но при этом едят все, что хотят, и не заботятся о физических упражнениях . Однако есть и большая часть людей, которые им просто безнадежно завидуют. Ограничения в еде и изнурительные тренировки – результат требует много труда и усилий. Если вы можете относиться к этому, то вы, вероятно, «счастливый» эндоморфный тип телосложения — люди с преобладающим процентом жировой ткани. Мы разберемся во всех особенностях этого типа телосложения и поможем подобрать оптимальную программу тренировок для эндоморфа.

Содержание страницы

Эндоморф Телосложение

Эндоморф — один из трех соматотипов, наряду с эндо- и эктоморфами. Утверждается, что люди рождаются с определенным типом телосложения, и это определяет вашу предрасположенность к набору/сбросу веса, типу обмена веществ и заболеваниям. [1]

Как определить свой тип телосложения? Вы можете использовать калькулятор определения типа телосложения или просто следовать описаниям.

1. Телосложение эктоморф – от природы стройный и поджарый, с узкими бедрами, плечами и узкой талией; ноги и руки длинные. У них нет ни мышечной массы, ни жировой ткани. У них быстрый обмен веществ, они быстро сжигают калории, особенно в молодом возрасте. Независимо от того, что, как часто, сколько и когда они едят, они не набирают вес легко. Однако с возрастом некоторые люди могут переоценивать скорость своего метаболизма, и лишний вес (живот, бедра) появляется из ниоткуда.
2. Мезоморфный тип телосложения – телосложение средних размеров. У таких людей обычно широкие плечи и узкая талия, сильные руки и ноги. При соответствующем питании и режиме тренировок они могут относительно быстро нарастить мышечную массу. Как правило, они не тратят много времени на то, чтобы похудеть или набрать вес.
3. Эндоморфный тип телосложения – телосложение среднего размера, часто называемое крупное – костный тип . Цвет лица более полный. Женщины имеют более изгибы, а мужчины довольно круглые и коренастые. Избыточный вес накапливается в основном в нижней части живота, бедрах и бедрах. Такие люди больше борются при похудении, но при правильном подходе к упражнениям и диете все возможно.

План тренировок эндоморфа

Если вы хотите улучшить цвет лица, важно составить план и следовать ему.

– Ваши цели

Планируя похудеть, не переусердствуйте с собой. Важно ставить реалистичные цели. Принцип «чем раньше — тем лучше» не работает, наоборот, может вас обескуражить и убить мотивацию.

Когда ставишь маленькие цели, их легче достичь, особенно в начале. Так начальный период не будет напряженным, что немаловажно при похудении.

Когда вы двигаетесь медленно, маленькими шагами, вы можете достичь более стабильного и устойчивого веса в долгосрочной перспективе. Однако, если вы хотите достичь быстрых результатов, вы, вероятно, довольно скоро вернетесь к исходной точке.

Ваш успех на пути к мечтательному весу полностью зависит от вашего желания измениться. Если вы просто хотите выглядеть стройнее на фотографиях или для каких-то мероприятий, этого будет недостаточно, потому что ваша мотивация вскоре испарится после того, как вы доберетесь до назначенного мероприятия.

Важно дать себе время на перемены и быть непоколебимым, не останавливаться и не сдаваться из-за трудностей, которые обязательно будут у вас. Помните, дорогу прокладывают ходьбой. Образ жизни нельзя изменить за неделю.

– Ваш уровень физической подготовки

Уровень физической подготовки важен, но не имеет решающего значения. Это просто облегчит или усложнит начальный этап. Если вы время от времени тренировались, то ваши тренировки не будут казаться сложной задачей, вы будете более или менее подготовлены.

Если вы новичок, лучше спланировать программу упражнений эндоморфа с тренером, по крайней мере, в начале. Он примет во внимание все ваши физические данные, размеры и возможные проблемы со здоровьем, чтобы составить наиболее эффективный индивидуальный план и избежать риска для здоровья. Это будет самый безопасный способ приступить к тренировкам.

– Ваш распорядок дня

Ваш распорядок дня имеет значение. Обычно люди, имеющие проблемы с весом, ведут малоподвижный образ жизни. Вы можете работать весь день, просто сидя перед экраном без возможности прогуляться; проезд на работу/с работы также осуществляется на транспорте; обед в офисе или в ближайшем кафе. Где движение?

Лучше уделить минутку и переосмыслить свой распорядок дня:

1. Постарайтесь выйти из дома пораньше и прогуляться до парковки. Не паркуйте машину прямо у входа.
2. Если вы пользуетесь общественным транспортом, выходите из автобуса на 2-3 остановки раньше, чтобы прогуляться.
3. Вечером, когда вы просто чувствуете себя опустошенным и ничего не хотите, кроме как есть и лежать в постели, не позволяйте усталости овладеть вами. Приготовьте ужин и отправляйтесь на прогулку хотя бы на 30 минут вместо того, чтобы проверять ежедневные новости, посты в Instagram или Facebook и бесполезные чаты. Уже после первой вечерней прогулки вы почувствуете себя свежее, и у вас не будет желания бежать от всего мира. Очищая свои мысли и разум, вы также будете сжигать калории — какая идеальная комбинация! 🙂
4. Планируйте регулярные тренировки и составьте расписание. Желая сбросить жировые отложения и набрать мышечную массу, нельзя пропускать дни, не пытайтесь искать оправдания.
5. Если у вас слишком мало времени, есть специальные виды тренировок, которые в целом занимают до 30 минут, но преимущества безупречны.

– Your Diet

Даже самые лучшие упражнения для эндоморфного типа телосложения не помогут вам справиться с лишним весом, если вы не придерживаетесь здорового питания. Все виды тренировок для эндоморфов должны подкрепляться тщательно спланированным питанием. Будьте внимательны, тщательно спланированное питание – это о сбалансированном подходе и получении всех необходимых нутриентов, а не о недоедании. Никогда не верьте модным диетам, предлагающим быстрые результаты и очищающие свойства всего тела

с помощью голодания и очень низкокалорийных диет. Не превращайте похудение в стресс.

Ваша программа питания должна основываться на следующих принципах:

1. Чтобы похудеть, нужно есть. Голодание приводит только к нежелательным результатам, усугубляя ситуацию, поскольку ваше внимание переключится на проблемы со здоровьем, а не на потерю веса.
2. Чтобы сжечь калории, вам нужно создать дефицит калорий – сжигать больше калорий, чем вы потребляете – меньше прихода – больше расхода. Прежде всего – проанализируйте свое ежедневное меню, важно видеть реальную картину, так как мы часто недооцениваем свои пищевые привычки. Может быть хорошей идеей записывать все продукты, которые вы едите, и порции в течение нескольких дней. Когда вы подсчитаете доход от еды в конце дня, вы будете удивлены, увидев цифры.
3. Ежедневное меню должно покрывать ваш базовый уровень метаболизма в покое — BMR — другими словами, калории, необходимые для функционирования. Числа варьируются от человека к человеку, однако приблизительные числа можно определить по следующей формуле:

Мужчины: BMR = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) – (5,677 x возраст в годах)

Женщины: BMR = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 х рост в см) – (4,330 х возраст в годах)

Допустим, у нас есть женщина 38 лет, телосложение эктоморф, рост 174 см, вес 80 кг.

Проведя нехитрые расчеты, мы видим, что минимальный уровень калорий для обеспечения здорового функционирования составляет 1561 калорию – это то, что нужно вашему организму, когда он просто существует и выполняет основные функции. Не опускайтесь ниже этих цифр.

Тип пищи, которую вы едите, является частью сделки.

1. Прежде всего – белков — наши крошечные строительные блоки, необходимые для подпитки вашей энергии и переноса кислорода по всему телу в крови. С помощью белков ваши мышцы восстанавливаются после тренировки, а также вы наращиваете сухую массу. Продукты с высоким содержанием белка помогают дольше чувствовать себя сытым и уменьшают тягу к еде и постоянное перекусывание.

2. Углеводы, несмотря на их дурную славу, также имеют решающее значение для нашего здоровья. Но все зависит от типов углеводов, которые вы потребляете.

Обычно мы потребляем простые углеводы с рафинированным сахаром, белой мукой и большим количеством трансжиров. Они ответственны за всплески энергии, а затем внезапную усталость примерно через 30 минут. [2]

Вспомните свой обычный день: вы чувствуете себя перегруженным и вам нужно что-то, чтобы «проснуться» — шоколадное печенье с кофе поможет вам продолжать. Со всеми полученными калориями и энергией вы успешно справляетесь со своей работой. Примерно через час вы снова чувствуете голод и начинаете искать другой перекус и натыкаетесь на конфеты, а потом обед и так далее. Основная проблема заключается в том, что вы никогда не сжигаете потребляемые калории, а большинство таких закусок высококалорийны, но при этом не дают чувства сытости дольше.

Добавьте в свое меню более сложные углеводы – крупы, коричневый рис, цельнозерновые макароны и хлеб, чечевицу, бобы и т. д. Они дольше перевариваются, медленно высвобождают энергию, дольше сохраняют чувство сытости и, таким образом, снижают калорийность рациона. .

3. Жиры также важны для нашего организма. Они принимают участие в гормональной и терморегуляции и помогают вашему телу нормально функционировать. Однако лучше добавить в свое меню полезные жиры: растительные масла (оливковое, подсолнечное), орехи, семечки, жирную рыбу.

Белки, углеводы и жиры имеют решающее значение для нашей правильной работы, поскольку они являются кирпичиками, которые поддерживают работу нашего тела. Ничто из этого не может сделать вас толстым, ни при каких обстоятельствах. Самое главное – это размер порции и частота употребления пищи. Если вы не контролируете количество пищи и свой аппетит, вы склонны переедать, даже не замечая, что вашему телу это не нужно, и вы очень легко набираете вес.

Лучшая тренировка эндоморфа

Лучшая тренировка та, которая выполняется, а не только воображается и планируется. Любая активность лучше, чем ее отсутствие. Нам удалось собрать информацию о самых эффективных по времени и результативных примерах тренировок дома. Составляя планы тренировок для эндоморфного типа телосложения, вы можете включить в свой распорядок дня несколько видов тренировок, чтобы добиться наилучшего результата.

Тренировки для женщин-эндоморфов и тренировки для мужчин-эндоморфов ничем не отличаются друг от друга, разве что интенсивностью иногда.

1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Эндоморфные упражнения для похудения не будут полноценными без ВИИТ. ВИИТ — это рука помощи для тех, у кого нет времени на долгие тренировки. Этот тип тренировки для эндоморфа основан на короткой взрывной активности в сочетании с короткими периодами отдыха. С точки зрения непрофессионала — дело не в том, как долго вы тренируетесь, а в том, насколько интенсивно вы работаете в течение определенного периода времени. [3]

Типичные сеансы HIIT включают в себя интервалы быстрых, интенсивных всплесков активности и короткие периоды отдыха. Этот вид упражнений для эндоморфов задействует большинство групп мышц, делая тренировку еще более эффективной.

Положительные стороны HIIT:

1. Большинство тренировок на выносливость — ходьба, бег или подъем по лестнице — выполняются с умеренной интенсивностью (5–6 по шкале от 0 до 10). HIIT, с другой стороны, толкает 7 или выше.
2. HIIT эффективнее сжигает жир, чем другие виды упражнений. Что еще более привлекательно, он также может бороться с висцеральным жиром, с которым сложнее всего бороться.
3. Короткие, но взрывные тренировки помогут повысить аэробную выносливость, а это значит, что ваше тело более эффективно использует кислород.
4. ВИИТ-тренировки улучшают метаболизм глюкозы в мышцах и повышают чувствительность к инсулину у диабетиков 2 типа
5. Упражнения HIIT увеличивают потребление кислорода после тренировки, что означает сжигание большего количества калорий после дня, когда вы тренировались.

2. Тренировки в стабильном состоянии (SST)

Тренировка в стабильном состоянии — это то, чем вы занимаетесь ежедневно на протяжении всей жизни: бег трусцой, плавание, танцы, бег на беговой дорожке или езда на велосипеде; таким образом, он станет дополнением к тренировке эндоморфа дома. Программа устойчивых тренировок — это любой тип кардио, выполняемый в сложном, но стабильном темпе в течение более 20 минут. Будучи аэробной тренировкой, стационарная тренировка требует кислорода и работает на накопленном жире.

Этот вид тренировки идеально подходит для начинающих эндоморфов. Те, кто суперлегко набирает вес, могут после ужина отправиться на прогулку и, таким образом, сжечь калории, хорошо потренироваться и хорошо провести время. Бег трусцой не требует больших усилий, но это эффективная тренировка для сжигания калорий.

Кардиотренировки для эндоморфа идеально подходят, когда нужно похудеть, они развивают выносливость, помогают держать вес под контролем, помогают снабжать организм кислородом, улучшают физическое здоровье, а также помогают улучшить самочувствие. ваше психологическое здоровье.

3. Упражнения с отягощениями

Эндоморфы имеют больше жировой ткани, чем мышечной массы. Кроме того, по данным Американского совета по физическим упражнениям [4], после 30 лет мы теряем почти полфунта мышц в год, в основном потому, что они не так активны, как в молодости. Когда мы теряем мышечную массу, наш метаболизм замедляется, и мы начинаем набирать больше веса.

Тренировки с отягощениями в рамках плана тренировок для эктоморфа предотвратят потерю мышц и костей и помогут их нарастить. Для эндоморфов это крайне важно.

4. Комплексные тренировки

Комплексные упражнения, как следует из названия, задействуют все крупные группы мышц, делая тренировки более эффективными с точки зрения наращивания мышечной массы и сжигания жира. [5]

Польза комплексных упражнений для тренировок эндоморфа

1. Сжигание большего количества калорий за одно упражнение, так как задействуется больше мышц.
2. Задействуйте больше мышц за короткое время, что повысит эффективность вашей тренировки.
3. Стимулировать лучшую координацию и равновесие.
4. Улучшение подвижности и стабильности суставов.
5. Улучшает сердечно-сосудистую систему, так как при выполнении упражнений увеличивается частота сердечных сокращений.
6. Увеличивает общую силу тела.

Примеры базовых упражнений: Становая тяга, Выпады, Жим лежа, Отжимания на брусьях, Пуловер лежа, Отжимания, Подтягивания, Тяга вниз, Жим от плеч, Скакалка и т. д.

5. Круговые тренировки

Круговые тренировки — это короткие, но интенсивные упражнения с короткими периодами отдыха между ними. Пример программы круговой тренировки:

1. Начните с базовых приседаний и нескольких жимов над головой. Делайте это в течение 50 секунд.

2. Отдохните десять секунд и сделайте неподвижный выпад с боковым подъемом. Делайте это в течение пятидесяти секунд и отдыхайте еще десять секунд. Сначала левой ногой, потом правой.

3. Перейти к приседаниям плие или вертикальной тяге – 50 секунд. Вы можете использовать гирю или гантель.

4. Отдохните 10 секунд.

5. Отжимания с приводом колена на одной ноге – 50 секунд+перерыв 10 секунд.

6. Планка с экстензиями на трицепс – 50-секундная отметка.

После первого круга отдохните 2-4 минуты и начните заново.

Главное помнить – взрывные всплески активности должны сочетаться с 10-15 секундами отдыха, не более.

Итог

Эндоморфы склонны легко набирать вес и терять его с большим усилием. Чтобы изменить цвет лица, нужно сосредоточиться на двух вещах в поисках лучших результатов:

1. Диета Endomorph — это сбалансированное питание с белками, углеводами и полезными жирами. Следите за размером порции и избегайте постоянных перекусов обработанной пищей.
2. План тренировок с типом телосложения «Эндоморф» должен включать кардиотренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Эти типы внесут наибольший вклад в ваше новое тело. Главное условие — регулярных  тренировок, так как разовые усилия делу не помогут.

Если у вас тип телосложения эндоморф, это не конец света. Сбалансировав свое меню и ведя более активный образ жизни, вы достигнете желаемой формы тела. Потеря веса никогда не была легкой задачей, в отличие от набора веса. Просто перестаньте винить и жалеть себя и начните что-то делать — это, наверное, самая большая борьба и самый важный шаг.

Часто задаваемые вопросы:

Источники:

1. Знаете ли вы свой тип телосложения?
2. Углеводы – источник питания
3. Высокоинтенсивный интервальный тренинг
4. Силовые тренировки – 101
5. Что такое составные упражнения

Лучшие тренировки для вашего типа телосложения Урология Вирджинии

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди могут есть все, что хотят, почти не тренируются и никогда не набирают килограмм? Или, может быть, вы относитесь к тому типу людей, которые питаются относительно здоровой пищей, регулярно ходят в спортзал, но никак не могут сбросить ненужные килограммы. Угадайте, друзья мои, это все из-за вашего телосложения.

Существует три различных типа телосложения, и для каждого из них существует особый способ тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в тренажерном зале. Многие люди являются комбинацией двух типов, поэтому выясните, где вы находитесь на шкале, и соответствующим образом скорректируйте свои тренировки.

Эктоморф — типичный худощавый парень или девушка, отличающийся небольшим изящным телосложением и скудной мышечной массой. Быстрый метаболизм эктоморфов и способность очень быстро перерабатывать углеводы в энергию позволяют им без особых усилий сжигать жир. Большинству из нас это может показаться мечтой, но это не просто прогулка по парку, поскольку эктоморфам очень трудно набрать мышечную массу. Знаменитые эктоморфы включают в себя большинство моделей, в том числе Кейт Мосс и Жизель Бюндхен, а также стройных от природы мужчин-звезд (которые, конечно, тренируются, чтобы поддерживать свои мышцы), таких как Тоби МакГуайр и Эдвард Нортон.

Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморфу необходимо сосредоточиться на минимальном количестве кардио и интенсивных коротких тренировках, наполненных сложными движениями, направленными на наращивание мышечной массы. Одними из лучших составных упражнений являются приседания, выпады, жим лежа, жим от плеч и становая тяга. Каждое упражнение следует выполнять от 8 до 12 повторений с максимальным объемом в три подхода.

Характеризующийся более широким костяком, мускулатурой и спортивным телом, мезоморф — типичный спортсмен. Мезоморфов можно считать «генетически одаренными». Для них характерно спортивное, сильное, компактное и от природы поджарое тело. Часто их плечи шире бедер, и у женщин, как правило, фигура в виде песочных часов. Мезоморфы — самый легкий тип телосложения в плане наращивания мышечной массы и накопления ограниченного количества жира. Большая часть населения на самом деле представляет собой комбинацию мезоморфа с небольшим намеком на эктоморфа или эндоморфа. К сожалению, большинство мезоморфов также воспринимают свой естественный атлетизм как должное, что приводит к плохим привычкам в питании и ленивым тренировкам. Знаменитости, которые попадают в тело мезоморфа, включают Джессику Бил, Дженнифер Гарнер, Холли Берри и мужчин-звезд, таких как Марк Уолберг и Джордж Клуни.

Чтобы поддерживать атлетическое телосложение, мезоморфу необходимо сосредоточиться на последовательном выполнении плана тренировок, направленном на увеличение силы без набора слишком большой массы. Мезоморфы хорошо реагируют на силовые движения, такие как спринт, прыжки на ящик и плиометрика. Каждое упражнение должно выполняться от 4 до 6 повторений, всего 4 подхода.

Характеризующийся мягким и округлым телосложением, эндоморф — это тот человек в вашей жизни, у которого медленный обмен веществ. Эндоморфы умеют хранить топливо для последующего использования, при этом мышцы и жир располагаются в нижней половине тела. Эндоморфам труднее всего управлять весом и поддерживать сбалансированное телосложение, но не отчаивайтесь; с правильной диетой и физическими упражнениями вы можете уверенно выставлять напоказ эти изгибы. Знаменитости с фигурой «эндоморф» включают Ким Кардашьян, Мэрилин Монро и Криса Пратта.

Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, эндоморф должен сосредоточиться на кардиотренировках низкой и средней интенсивности четыре раза в неделю наряду с гипотрофическими тренировками.

Физическая активность — основа здорового сердца | Regionaalhaigla

04.03.2022

Регулярная физическая активность — это основа крепкого здоровья сердца, но, как и со всем, в спорте тоже нужно знать меру. Определенные знаки покажут, когда стоит сбавить обороты.

Кайдо Ханни, кардиолог-старший врач центра кардиологии Региональной больницы

Постоянные тренировки снижают потребление кислорода миокардом, улучшают кровоток, способствуют противотромбозной среде и предотвращают гипертонию, дислипидемию, ожирение и диабет. Парадоксально интенсивная интервальная тренировка в то же время может значительно повысить риск аритмии. Перетренировку считают одним из факторов риска внезапной кардиальной смерти.

Связанная с нагрузкой внезапная кардиальная смерть — это необъяснимая остановка сердца в целом у здорового человека во время нагрузки или до часа после физической нагрузки, произошедшая при свидетелях.

Внезапная смерть возникает редко (1:100 000–1:300 000) и у 80–85 процентов это связано с сердечно-сосудистыми заболеваниям. У людей в возрасте старше 40 лет основной причиной этого является коронарная болезнь, т. е. ишемическая болезнь сердца, у людей младше 40 лет в основном это наследственные аритмогенные болезни сердца (кардиомиопатии и болезни ионных каналов).

Каковы факторы риска?
В занятиях спортом есть два важных вида: первый — регулярная тренировка, второй — спорт на выносливость. Даже при умеренной нагрузке можно улучшить свое здоровье. Например, регулярная тренировка пять раз в неделю по 30 минут за раз дает положительные результаты в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний. В случае спорта на выносливость цель тренировок — больше, быстрее и дольше, что в определенной степени рискованно прежде всего для тех, у которых уже есть предрасположенность к возникновению расстройства здоровья.

На повышенный риск болезни сердца могут указывать аритмии, приступы потери сознания и случаи внезапной смерти в семье. Если есть основание подозревать болезнь сердца, то перед началом занятий спортом нужно обязательно пройти тщательные медицинские обследования.

Обычно исследование включает составление персонального и семейного анамнеза, физические исследования (прослушивание грудной клетки, взвешивание, обхват талии). Проводится также обычная ЭКГ с 12 отделениями, если она покажет отклонения, то сердце будут обследовать уточняющими визуалирующими диагностическими методами (например, эхокардиография и МРТ).

Не менее 4-5 раз в неделю
Физическая активность человеку необходима по крайней мере 4-5 раз в неделю, по возможности хоть каждый день. Для здоровых взрослых не менее 150 мин в неделю умеренно интенсивной или 75 мин в неделю интенсивной аэробной нагрузки или равноценная комбинация. Постепенное увеличение нагрузки соответственно 300 мин в неделю или 150 мин в неделю, чтобы улучшить трудоспособность. При наличии заболеваний сердца тренировку нужно прекратить при появлении жалоб и внезапном изменении самочувствия, если на фоне физической активности еще можно произнести целое предложение, вам тепло, и вы немного вспотели, то пульс в т. н. тренировочных пределах.

Больные не должны заниматься спортом, как и во время перенесения вирусной инфекции. Например, при сердечной недостаточности физическая активность в модифицированном виде необходима. Тренировки можно проводить с частотой 3–5 раз в неделю, оптимально каждый день, с продолжительностью 20–60 минут при хорошем самочувствии, на фоне ускорения пульса и дыхания, слегка вспотев. При этом важны тренировки на равновесие и выносливость, гимнастика и растяжка. Необходимо наблюдение физиотерапевтической медсестры с 6-месячными интервалами.

Двигаться нужно всю жизнь
При физической активности важно чувствовать себя хорошо и придерживаться скорее своих обычных привычек тренировки. Условием для занятия спортом не является крепкое здоровье. Физическая активность тесно связана с состоянием здоровья пациента, и с учетом этого всегда можно найти наилучший способ тренировки. Подходят поднятие гантель, танцы, степпинг, копание-кидание совком, упражнения с собственным весом, йога, пилатес.

Физическая активность имеет кумулятивный характер, поэтому важно поддерживать постоянную активность с детства и до самого почтенного возраста.

ДЛЯ СПРАВКИ
Полезные правила для физической активности

• Обращаюсь к врачу, если при занятиях спортом чувствую себя плохо.
• Разминка и расслабление каждый раз при занятии спортом.
• Не забываю пить во время занятий спортом.
• На фоне плохого самочувствия не занимаюсь интенсивно.
• Не курю! Обязательно за 2 часа до и 2 часа после занятий спортом.
• Не употребляю ни одного запрещенного препарата.
• Не занимаюсь спортом, будучи больным.
• Визит к врачу у мужчин до 35 лет и у женщин до 45 лет.

Как тренироваться в случае болезни

• При ожирении, диабете и хорошо контролируемой гипертонии (ИМТ> 30 или объем талии > 80 см у женщин или > 94 см у мужчин) подходит силовая тренировка > 3 раза в неделю, вдобавок умеренная или интенсивная аэробная тренировка (не менее 30 мин в день, итого 5–7 раз в неделю), чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, снизить давление и благоприятно повлиять на обмен жиров и сахара в крови.
• Людям с очевидным повреждением органов интенсивные тренировки не рекомендуются.
• При наличии неконтролируемой гипертонии (постоянное систолическое давление > 160 мм рт. ст.) интенсивные тренировки не рекомендуются, пока давление не будет под контролем.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
Спортсменами с высоким риском считаются:

• Мужчины
• Люди старше 40 лет
• Дополнительный кардиальный риск (высокое кровяное давление, курение)
• Недостаточная тренированность в прошлом
• Интенсивная тренировка с недостаточной тренированностью
• Вредные факторы окружающей среды

Риски и рекомендации, связанные с физической активностью лиц старше 65 лет

• Аритмии, повышение кровяного давления, ишемия миокарда.
• Травмы скелетно-мышечной системы.
• Боль и отечность мышечной и суставной системы.
• Связанный с падением риск травмы.
• Частота — средняя активность 5 дней в неделю или интенсивная активность 3 дня в неделю.
• Интенсивность — пульс и дыхание во время тренировки учащаются, возникает легкая потливость.
• Длительность — не менее 30 мин в день и 20 минут подряд.
• Важно заниматься силовыми тренировками, вдобавок упражнения на улучшение гибкости.
• Умеренное напряжение: ходьба, водная аэробика, бальные танцы, спининг (ритмическое катание на тренажере) на низких скоростях, парные тренировки, плавание на каноэ, волейбол.
• Интенсивное напряжение: бег трусцой или просто бег, аэробика, быстрое плавание, горный спиннинг, теннис, футбол, походы в горы, интенсивные танцы, боевые искусства.

Статья вышла в Медицинских новостях (Meditsiiniuudised): https://static-pdf.aripaev.ee/aAoEF-EVV5GizRycfwNB6ZQAybI.pdf

Андреа Сканавино о сборах и физподготовке: как строится план тренировок, сколько времени игроки проводят с мячом, почему нужно понимать, как работает твое тело

В интервью официальному сайту «Зенита» тренер сине-бело-голубых по физической подготовке объяснил тонкости работы на предсезонных сборах с точки зрения своей специальности.

Фото: Вячеслав Евдокимов, Анна Мейер

— Что такое предсезонная подготовка для вас и для команды?
— Для меня это довольно интенсивный период с большим количеством тренировок. Это время, когда есть много о чем подумать, поразмышлять, как избежать тех или иных ошибок. Для игроков же это, возможно, чуть-чуть скучное время, поскольку им приходится проделывать большой объем физической работы без мяча. Но они прекрасно понимают, насколько подготовительный этап важен для них, чтобы успешно провести вторую часть сезона. В России тренировочные сборы удобно вписываются в календарь сезона. Тело человека, тело футболиста нуждается как в отдыхе, так и в нагрузке. Хорошо, что чемпионат России позволяет выстраивать работу таким образом, чтобы хватало и того, и другого.

— Зачем футболистам нужен подготовительный этап к сезону? Сколько он должен длиться?
— Это зависит от продолжительности перерыва в чемпионате и того, как футболисты проводят перерыв. Отпуск — это период, когда игроки освобождают голову от мыслей о футболе, проводят время с семьей, восстанавливают силы, снимают накопленный в течение сезона стресс. В то же время они должны проделывать определенную работу над собой. Кто-то устраивает себе пробежки, кто-то играет в теннис, другие играют в футбол с сокращенным количеством игроков. 

Затем команда вновь собирается и возвращается к работе. Прежде всего футболисты проходят общий медицинский осмотр. Уже на сборах, на первой утренней тренировке, мы проводим тест Моньони, который позволяет оценить, как организм реагирует на нагрузки с точки зрения сердечного ритма и уровня лактата в крови. При проведении этого теста игроки бегут на средней скорости в 13,5 км/ч в течение 6 минут.

Если говорить о беговой работе в целом, то игроки бегут не более четырех минут без передышки. К примеру, 6-минутная беговая работа без передышки подходит скорее для легкоатлетов. Нам это просто не нужно. 

Посмотрев, насколько быстро футболисты восстанавливают кондиции, мы выстраиваем тренировочную программу. В эту программу включается также работа над техникой и тактикой. Суммируя сказанное выше, во время предсезонной подготовки футболисты проделывают самый большой и важный объем работы. А интенсивность этой работы — беговой, игровой — постепенно возрастает. 

— Как вы измеряете готовность игроков к нагрузкам?
— Мы отслеживаем их реакцию к аэробным нагрузкам, сердечный ритм, то, как организм реагирует на бег на одной скорости и на чуть более высокой. После каждой тренировки оцениваем усталость футболистов. В зависимости от скорости бега, ускорений, силовых упражнений, сердечного ритма и персонального самочувствия того или иного игрока мы понимаем, как быстро футболист набирает кондиции. Очень важно разговаривать с ребятами. Ведь цифры показывают не все. 

— По какому принципу во время беговых упражнений вы делите игроков на группы?
— Одни футболисты бегут быстрее, другие — медленнее, зато способны работать со средней интенсивностью на протяжении длительного времени. Некоторым нужно больше отдыха. Например, нападающие, возможно, бегут быстрее, но и отдыхать им требуется дольше. Мы выстраиваем тренировки таким образом, чтобы те, кто бегает на более высокой скорости, получали больше времени на восстановление — и наоборот. Соблюдая этот баланс, мы разделяем футболистов по группам.

— Существует несколько вариантов тренировочных циклов. Например, первые три дня футболисты проводят по две тренировки, а в заключительный — одну или вообще отдыхают. Как вы выбираете между этими вариантами?
— На сборах футболисты упорно работают, но им также необходимо время, чтобы адаптировать тело к нагрузкам. Отдых — это тоже часть тренировочной сессии. Можно чередовать тренировки следующим образом: провести одну двойную, потом одну, затем две тренировки, плюс мы всегда должны держать в уме запланированные товарищеские матчи, ведь на игру важно прибыть не слишком уставшими. 

Так что бывает хорошо провести одну аэробную тренировку, или смешать игровую и аэробную, или сделать одну тренировку на растяжку и одну на силу. Сейчас, например, мы проводим только одну тренировку в преддверии товарищеского матча. После игры все зависит от того, сколько времени тот или иной футболист провел на поле. Если достаточно, тогда на следующий день хватит обычной восстановительной тренировки — как мы делаем в течение сезона.

Важно правильно оценивать уровень готовности футболиста, когда тот возвращается после отпуска. Могу сказать, что зенитовцы вернулись из декабрьских каникул в хороших кондициях. Мы наращиваем нагрузку и интенсивность на тренировках постепенно, чтобы снизить риск получения травмы. Поэтому важно в течение цикла давать игрокам время расслабиться.

— Существуют ли различия в предсезонной подготовке команды в горах или на уровне моря? Какие?
— Разница есть, и она зависит от высоты гор. Там работать сложнее, там не хватает кислорода, и футболисты оказываются в давящих условиях, сердце и органы дыхания получают дополнительную нагрузку. В других странах, в частности в Италии (хотя сейчас реже, чем раньше), команды проводят сборы в горах, поскольку в июне-июле там теплее, чем в городе. Для нас важно проводить сборы в таком месте, где нас бы устраивала погода, было бы не очень жарко и имелись хорошие футбольные поля.

В январе клуб, тренер и весь наш штаб предпочитают работать на морском побережье. Мы можем тренироваться более интенсивно, но самое же важное то, что здесь есть вся необходимая инфраструктура — качественные поля, процедуры для восстановления. Тренировочные сборы «Зенита» зимой — что сейчас в Испании, что до этого в Катаре — это высший уровень. Уверен, что в Турции все тоже будет по высшему разряду.

— Какого уровня физических кондиций футболисты должны достичь по окончании тренировочных сборов? Максимального? Или же выйти на максимальный уровень они должны к середине весны?
— Зимой ребята максимального уровня не достигнут. Однако они наберут достаточно хорошую форму к первому официальному матчу с «Локомотивом». В этом я не сомневаюсь, поскольку в нашем распоряжении много времени для того, чтобы как следует поработать. Каждый наш игрок понимает ответственность и хочет победить «Локомотив», поскольку для нас это важная задача. 

Сложно говорить о конкретном уровне готовности, а тем более оценивать его в цифрах. Важно играть — против партнеров на тренировках, в товарищеских матчах. Однако официальные соревнования — другое дело. Необходимо побеждать, добывать результат. Соответственно, и давление на ребят совершенно иное. Поэтому и восстанавливаться тоже очень важно. Впереди нас ждет довольно короткий период — всего 11 матчей в чемпионате плюс игры на Кубок России за два с половиной месяца. Так что наша цель сейчас заключается в том, чтобы помочь каждому игроку набрать хорошую форму и успешно стартовать во второй части сезона.  

— По ходу зимних сборов команда только тренируется и проводит товарищеские матчи с не самыми сильными клубами. Сложно ли оптимально подготовить игроков в таких условиях?
— Сборы помогают правильно распределить нагрузку на команду. В Европе все большие команды в это время выступают в своих национальных чемпионатах, поэтому нам приходится договариваться о встречах с, возможно, менее статусными соперниками, чей уровень ниже нашего. С другой стороны, важно играть против других команд, и мы все это должны понимать. Высок ли их уровень или нет — не так важно.  

— Как вы составляете тренировочную программу для команды? Как подбираете упражнения для разминки и для тренажерного зала?
— Мы стараемся разнообразить разминку, насколько это возможно. Мы делаем акцент на том, чтобы разогреть каждую отдельную часть ноги. 

Что касается беговой программы, ее мы выстраиваем, держа в уме уровень, которого мы намерены добиться, а также учитывая наше текущее состояние и время в запасе. Если времени не хватает, необходимо повысить интенсивность. В течение сезона мы стараемся повторять те упражнения, которые делали на сборах. Для футболиста это непросто — порой игрок может ощущать тяжесть в ногах, однако важно набрать форму к старту официальных соревнований. Когда чемпионат возобновится, работать станет сложнее — как ментально, так и физически. Ведь ты регулярно проводишь матчи — в чемпионате, Лиге чемпионов, можешь получить травму. Так что большую часть недели нужно потратить на восстановление.

Теперь о силовой работе. Мы разрабатываем упражнения, помогающие улучшить контроль над собственным телом. Мы используем эластичные тренажеры для развития сопротивления мышц, чтобы футболист мог почувствовать, насколько его мышцы задействованы во время движения. 

Правильное решение — проделать цикл упражнений в невысоком темпе, но со взрывной силой.

Иногда мы применяем общие упражнения для задней поверхности ноги, чтобы подготовить мышцы подколенного сухожилия к эксцентрическим сокращениям — такая работа происходит при ударе по мячу. Кроме того, это влияет на скорость бега. То же касается и передней поверхности, и икроножных мышц. Для развития динамической силы мы применяем прыжки. Все упражнения, которые мы делаем, призваны помочь футболистам в той или иной ситуации в игре или на тренировке. Они важны также и для того, что футболисты осознавали свои движения и понимали, какие мышцы они задействуют при том или ином действии. 

— А сколько вообще упражнений в вашем арсенале? Тысяча?
— Вы знаете, вопрос не в том, сколько упражнений ты знаешь. Что важно по-настоящему, так это знать твоих игроков и давать им те упражнения, которые имеют значение для их действий на поле. Например, в цикле упражнений на силу есть одно на тренировку прыжка, симулирующее действия футболиста во время удара по мячу головой. Мы обращаем внимание, прыгают они, отталкиваясь левой или правой ногой. Это вопрос координации. Большинство хорошо прыгают с одной ноги, а с другой — не очень. Но сила тут не первостепенна, важнее координация. Если мы знаем, что во время матча или тренировки футболист испытывает сложности в контроле того или иного участка своего тела, мы даем ему упражнения, помогающие разобраться в нюансах работы организма и использовать эти нюансы себе на пользу.

— Как часто футболисты обращаются с просьбой помочь улучшить движение или чем-то подобным?
— Игроки хотят бежать быстрее, становиться сильнее, но для меня очень важно, чтобы они понимали, почему мы хотим от них той или иной работы. Мы хотим помочь им стать быстрее. Но это не вопрос скорости, это вопрос техники. Бег, перемещение по полю, движение — все это дело техники. И не только с мячом, ведь большую часть матча футболист проводит без мяча.

В 2011 году я выступал на Итальянском конгрессе тренеров по физподготовке. Я провел исследование, изучив, как долго футболист владеет мячом в течение матча. И был удивлен, получив результат — максимум 3 минуты. Лучшим бомбардиром Серии А на тот момент сезона был Марко Ди Вайо. Он владел мячом в среднем 50 секунд. Так что перемещение по полю, нахождение в правильном месте очень важно для игрока, потому что в течение матча у тебя может возникнуть не так много моментов с мячом. Необходимо уметь распорядиться ими.

— Занятно, потому что футболисты не любят беговые тренировки, но в матчах им приходится это делать постоянно.
— Да, это так. Все говорят: «Необходимо работать с мячом». Это так, но не забывайте, что во время матча игрок проводит с мячом мизерную часть времени. 

В теннисе ты проводишь с мячом какие-то доли секунды, а остальное время двигаешься. Это касается любого вида спорта с мячом. Баскетбола, например. Так что главное — не бежать, а быть готовым сделать то, что должен уметь каждый. Ну и работать над своими познаниями, конечно. Над техникой и тактикой — с тренерами, а над движением и перемещением по полю — с тренерами по физподготовке.

— Существует ли какое-то оптимальное количество километров, которые футболист должен пробегать в течение матча?
— Да, но все зависит от конкретного игрока. Посмотрите на статистику, там вы увидите, что центральные защитники, как правило, пробегают меньше, нападающие — не так много, полузащитники — чересчур много. Впрочем, как-то я работал с центральным защитником, пробегавшим по 11 километров, а это нормальная дистанция для полузащитника. А еще с нападающим, который пробегал больше полузащитников. 

Поэтому важно знать уровень и характеристики твоих игроков. Заставляя футболиста двигаться слишком много, перемещаться быстро, ты можешь поставить его в трудное положение и спровоцировать травму. В работе с молодым футболистом можно составить план действий, чтобы повысить его уровень. Но у всех игроков существует собственная зона комфорта в плане количества километров. Есть те, кто пробегает больше 12 километров, есть — кто около 10. Что лучше? Лучше — когда игрок делает то, что от него просит тренер, в зависимости от того, что нужно команде. Когда каждый работает сам по себе — это не команда. Действия всех игроков должны быть синхронизированы. Не так важно, что один футболист покрывает дистанцию в 12 километров. Конечно, лучше, когда футболисты бегают больше. Но в данном случае это вопрос подбора игроков. 

Сейчас все более-менее осведомлены о том, сколько пробегает тот или иной игрок. Интернет и телевидение предоставляют всю необходимую статистику. Нельзя полагать, что футболист, привыкший пробегать по 9 километров за игру, перейдя в твою команду, начнет делать по 12, — это несерьезно. Если кто-то скажет, что такое возможно, я ни за что не поверю.

— Вы работаете в футболе с 1999 года. Стала ли игра быстрее за это время?
— Повысилась скорость работы с мячом, а игроки стали чаще показывать свой лучший футбол. Может быть, футбол и стал быстрее, однако статистика говорит, что разница не столь велика. Скорость во многом зависит от пространства. Если пространства нет, то, будь ты хоть Усейном Болтом, ты не разгонишься до 38 км/ч. 

— Представим ситуацию: анализируя полученные данные, вы увидели, что пятеро футболистов устали больше остальных. Значит ли это, что они будут тренироваться меньше остальных?
— Изучая данные, я вижу, что некоторые больше работают в своей зоне комфорта. Есть игроки, интенсивно работающие на каждой тренировке, другие нуждаются в более длительном восстановлении, но при этом выполняют достаточный объем работы для их зоны комфорта. Порой требования меняются — это может исходить со стороны тренера или от нас. Возможно, иногда мы просим от футболистов больше, чем они могут сделать, а иногда игроки, работавшие до этого с высокой интенсивностью, решают снизить интенсивность и объем работы. Говоря об этом, я подразумеваю работу с мячом. С беговыми упражнениями все проще — когда знаешь, сколько кто должен пробежать, намного легче проследить изменения. Во время игры очень важно использовать GPS, чтобы отследить действия игроков на поле.

Если игрок устал, как раз таки проще обсудить ситуацию с ним, доктором, физиотерапевтом, массажистом, поговорить о состоянии мышц. Тогда мы сократим объем работы. Но, думаю, в ходе этих тренировочных сборов мы не особо снижали объем работы у кого-то из игроков! (Смеется.) Потому что следуем намеченному плану. И всегда отводим время на отдых. После него футболисты начинают работать лучше.

— Во время предсезонной подготовки отдых и восстановление составляют 80 процентов успеха, не так ли?
— Возможно, это так в ходе регулярного сезона. Но это важно и на предсезонке. Ведь чтобы работать на высоком уровне, игрокам необходим отдых. После двух подряд дней интенсивной работы футболист нуждается в восстановлении сил в течение по крайней мере половины дня. Потому что работа развивается следующим образом: группа повышает интенсивность, и те же упражнения, что игроки делали в первые дни сборов, теперь делаются с большей нагрузкой. Поэтому так важен отдых. Отдых — это тоже часть подготовки.

Но чтобы заслужить отдых, нужно хорошо поработать. Если ты хорошо работаешь на сборах, потом, отдохнув, ты сможешь применить полученные навыки. Но если только отдыхаешь и совсем не работаешь, то так не пойдет.

— Суммируя сказанное выше, можно заключить, что с точки зрения физподготовки предсезонные тренировочные сборы — самый важный элемент в формировании правильных кондиций на сезон?
— Не хотел бы мыслить подобными категориями. Я бы сравнил первые дни наших текущих сборов с первыми 2–3 играми на старте сезона. Я хотел бы поблагодарить футболистов — они приехали на сборы в хороших кондициях. Надеюсь, в конце этих сборов мы сможем достичь того же уровня физической готовности, который был у нас к старту второй половины прошлого сезона. Он был очень высок.

Достаточно ли 30 минут упражнений в день?

Движение|Достаточно ли 30 минут упражнений в день?

https://www.nytimes.com/2022/04/06/well/move/30-minutes-exercise.html

Реклама

Продолжить чтение основной истории

Phys Ed

Наука говорит, что вам может понадобиться меньше упражнений, чем вы думаете, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь.

Кредит… Кейт Э. Моррисон для The New York Times

Опубликовано 6 апреля 2022 г. Обновлено 18 мая 2022 г.

Прослушать эту статью

Чтобы узнать больше об аудиожурналистике и рассказывании историй, загрузите New York Times Audio, новое приложение для iOS, доступное для подписчиков новостей.

Чтобы послушать другие аудиоматериалы из таких изданий, как The New York Times, загрузите Audm для iPhone или Android .

Для всех, кто интересуется взаимосвязью между физическими упражнениями и продолжительностью жизни, один из самых насущных вопросов заключается в том, сколько нам действительно нужно, чтобы оставаться здоровым. Достаточно ли 30 минут в день? Можем ли мы обойтись меньшим? Должны ли мы тренироваться все за одну сессию, или мы можем распределить ее на весь день? А когда мы говорим об упражнениях, должно ли быть трудно сосчитать?

В течение многих лет специалисты по физическим упражнениям пытались количественно определить идеальную «дозу» физических упражнений для большинства людей. Наконец, в 2008 году они достигли широкого консенсуса в отношении Руководства по физической активности для американцев, которое было обновлено в 2018 году после обширного обзора имеющихся научных данных о движении, сидении и здоровье. В обеих версиях руководство рекомендовало всем, кто физически способен, каждую неделю заниматься умеренными физическими упражнениями 150 минут, а если интенсивными, то вполовину меньше.

Но как лучше всего распределить эти еженедельные минуты? И что значит «умеренный»? Вот что некоторые из ведущих исследователей в области физических упражнений сказали о подсчете шагов, лестничных клетках, воинах выходного дня, увеличении продолжительности жизни и о том, почему самый здоровый шаг, который мы можем сделать, — это тот, который поднимет нас с дивана.

«Для долголетия явно достаточно 150 минут физической активности от умеренной до высокой интенсивности в неделю», — сказал доктор И-Мин Ли, профессор эпидемиологии в Гарвардском университете имени Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения. Она активно изучала движение и здоровье и помогла составить текущие национальные рекомендации по физической активности.

В практических целях ученые-физкультуристы часто рекомендуют разбивать эти 150 минут на 30-минутные занятия быстрой ходьбой или аналогичной деятельностью пять раз в неделю. «Из многочисленных широкомасштабных, хорошо проведенных эпидемиологических исследований совершенно ясно, что 30 минут активности средней интенсивности в большинстве дней снижают риск преждевременной смерти и многих заболеваний, таких как инсульт, сердечный приступ, диабет 2 типа и многие виды рак», — сказал Ульф Экелунд, профессор, специализирующийся на эпидемиологии физической активности в Норвежской школе спортивных наук в Осло, который руководил многими из этих исследований.

Умеренные упражнения, продолжил он, означают «действия, которые учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, поэтому нагрузка ощущается как пять или шесть по шкале от одного до 10». Другими словами, если вам хочется прогуляться, немного увеличьте темп, но не спешите бежать.

Вы также можете разбить упражнение на более мелкие сегменты. «Неважно, выполняются ли упражнения в течение продолжительного непрерывного 30-минутного сеанса или они распределены в течение дня на более короткие сеансы», — сказал Эммануэль Стаматакис, ученый из Сиднейского университета в Австралии, изучающий физическую активность и здоровье. .

Недавние исследования в подавляющем большинстве случаев показывают, что мы можем накопить наши 150 минут еженедельных умеренных упражнений любым удобным для нас способом, сказал он. «Многим людям может быть проще и устойчивее втиснуть несколько десятков минутных или двухминутных прогулок между рабочими задачами» или другими обязательствами. «В продолжительных 30-минутных упражнениях нет особой магии» для большей пользы для здоровья.

Думайте об этих небольших тренировках как о перекусах для упражнений, сказал он. «Занятия, такие как очень быстрая ходьба, подъем по лестнице и ношение сумок с покупками, предоставляют отличные возможности для перекуса в движении». Чтобы сконцентрировать пользу для здоровья от этих тренировочных самородков, добавил он, держите интенсивность относительно высокой, чтобы вы чувствовали себя несколько запыхавшимися.

Возможно, вы также могли бы втиснуть все свои упражнения в долгие тренировки по субботам и воскресеньям. В исследовании, проведенном доктором Стаматакисом и его коллегами в 2017 году, люди, которые почти полностью тренировались по выходным, имели меньше шансов умереть преждевременно, чем те, кто вообще редко тренировался. Но у воина выходного дня есть свои недостатки. «Конечно, не идеально проводить рабочую неделю в сидячем положении, а затем пытаться компенсировать это в выходные», — сказал доктор Стаматакис. По его словам, вы упускаете многие преимущества для здоровья от регулярных физических упражнений, такие как улучшенный контроль уровня сахара в крови и лучшее настроение в дни, когда вы не тренируетесь. Вы также увеличиваете риск травм, связанных с физическими упражнениями.

Рекомендации по упражнениям останутся прежними, если вы будете измерять свои упражнения не в минутах, а в шагах. Для большинства людей «150 минут упражнений в неделю означают от 7000 до 8000 шагов в день», — сказал доктор Ли. В крупномасштабном новом исследовании доктора Ли и доктора Экелунда о взаимосвязи между шагами и продолжительностью жизни, опубликованном в марте в The Lancet, оптимальное количество шагов для людей моложе 60 лет составляет от 8000 до 10000 шагов в день, а для тех, 60 лет и старше, это было от 6000 до 8000 в день.

Конечно, эти рекомендации по шагам и минутам касаются здоровья и продолжительности жизни, а не физической работоспособности. «Если вы хотите пробежать марафон или 10 км как можно быстрее, вам нужно гораздо больше упражнений», — сказал доктор Экелунд.

Рекомендуемых 150 минут в неделю также может быть недостаточно, чтобы предотвратить увеличение веса с возрастом. В исследовании 2010 года с участием почти 35 000 женщин, которое возглавлял доктор Ли, только те, кто ходил пешком или иным образом умеренно тренировался около часа в день в среднем возрасте, сохраняли свой вес по мере взросления.

Итак, если у вас есть время и желание, двигайтесь более 30 минут в день, сказали доктор Ли и другие ученые. В целом, согласно ее исследованиям и другим исследованиям, чем более мы активны, намного дольше 30 минут в день, тем больше снижается риск хронических заболеваний и тем дольше может быть наша жизнь.

Но любая активность лучше, чем ничего. «Каждая минута на счету», — сказал доктор Экелунд. «Подъем по лестнице полезен для здоровья, даже если он длится всего одну или две минуты, если вы повторяете его регулярно».

Гретхен Рейнольдс возьмет перерыв в колонке PhysEd, чтобы поработать над книгой. А пока следите за ней в Твиттере ( @gretchenreynold ) или ищите ее на беговых и велосипедных дорожках.

Звук производства Кейт Уинслетт.

Версия этой статьи напечатана в  , Раздел D, страница 6 нью-йоркского издания под заголовком: 150-минутная наилучшая точка. Заказать репринты | Сегодняшняя газета | Подписаться

Как долго должна длиться ваша тренировка по гребле?

Как долго нужно заниматься на гребном тренажере? Есть ли определенный временной диапазон, который лучше всего подходит для тренировок по гребле? Все зависит от ваших целей.

В этой статье мы рассмотрим различные варианты подхода к тренировкам по гребле в помещении, независимо от того, есть ли у вас пять минут, 50 минут или что-то среднее между ними.

Почему тренировки по гребле короче большинства других тренировок? Основная причина эффективности коротких тренировок на гребном тренажере заключается в том, что гребля нагружает все тело.0087 тренировка с самого начала. Гребля активирует почти в два раза больше мышечной массы, чем другие виды деятельности, такие как езда на велосипеде.

Одно движение на гребном тренажере задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы кора, рук и спины. И всего 10 минут стабильной гребли составляют 200 гребков (или больше), чего более чем достаточно, чтобы разогнать кровь и вспотеть.

Итак, сколько времени нужно заниматься на гребном тренажере? Во-первых, это зависит от темпа, который вы держите во время гребли.

Чтобы улучшить свои тренировки по гребле, сначала узнайте свой темп

В гребле есть одно число, которое стоит выше остальных, когда дело доходит до измерения интенсивности тренировки. Он называется , сплит , и это число, с которым вы очень быстро познакомитесь, когда начнете регулярно заниматься греблей.

Ваш сплит — это время, за которое вы гребете 500 метров. В Hydrow мы помогаем участникам определить индивидуальное промежуточное время, к которому они должны стремиться на тренировках, — это делать то, что называется «9». 0087 Базовая оценка, строка . Эта тренировка длится всего пять минут, но не дайте себя обмануть: она разработана, чтобы бросить вам вызов и увидеть, из чего вы сделаны!

В этой пятиминутной тренировке вы проведете тест на скорость и постараетесь продержаться самый быстрый шпагат, какой только сможете, за короткий промежуток времени. Затем вы можете использовать это число для расчета других окон темпа, к которым вы хотите стремиться во время тренировок.

Если вы хотите улучшить промежуточное время , есть несколько способов добиться этого. Один из лучших способов улучшить промежуточное время — убедиться, что у вас хорошие форма и немного поднапряглись!

Связанный: Понимание оценки тренировки Hydrow

Как долго должны длиться тренировки по гребле гребной тренажер? Есть несколько вопросов, которые вы должны задать себе, чтобы определить, как долго вы должны работать.

Гребля для похудения

Излишне говорить, что упражнения сами по себе не помогут вам достичь ваших целей по снижению веса, поэтому важно придерживаться других факторов, таких как диета и образ жизни, если вы пытаетесь похудеть, поскольку они являются основным фактором снижения веса. число, которое вы видите на шкале. Упражнения являются ключевым компонентом поддержания здорового веса, а гребля в качестве тренировки всего тела дает вам наибольшее влияние на время, которое вы тратите на потоотделение.

Начните с медленного движения на гребном тренажере и ищите темп и интенсивность, которые заставят вас потеть и заставят ваше сердце биться быстрее. Это будет варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, но вы не хотите перенапрягаться — как правило, вы должны грести с умеренной интенсивностью, которая поддерживает вашу вовлеченность, но при этом позволяет вам дышать так, чтобы вы могли поддерживать разговор с другом. .

С точки зрения времени, потеря веса лучше всего достигается при постоянстве, поэтому стремитесь уделять гребному тренажеру не менее 15–20 минут в день от трех до пяти раз в неделю. Убедитесь, что у вас достаточно дней отдыха, особенно если вы только начинаете свой фитнес-путешествие.

Связанный: Гребля для похудения

Какие преимущества для сердечно-сосудистой системы вы хотите?

Некоторым людям неинтересно терять несколько сантиметров в талии и видеть, как цифры на весах падают. Вместо этого они хотят улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье.

Гребной тренажер для помещений можно использовать для аэробных упражнений и анаэробных упражнений , что делает его исключительным выбором для укрепления сердца и легких.

Гребной тренажер для анаэробных упражнений (быстрых и коротких)

Если вы хотите улучшить свою анаэробную форму, вам нужно проводить меньше времени на гребном тренажере, а не дольше. Тренировки, как правило, будут более интенсивными в течение более короткого промежутка времени. Выполнение спринтов и высокоинтенсивных интервальных тренировок — лучшие тренировки для анаэробной выносливости, которые можно легко выполнять на гребном тренажере. На Hydrow вы найдете эти типы тренировок в категории Sweat or Drive.

Анаэробные упражнения обычно длятся от 5 до 20 минут.

Гребной тренажер для аэробных упражнений (длинных и медленных)

Если вы хотите улучшить свою аэробную форму, вы обнаружите, что время гребли увеличивается, а уровень усилий остается относительно постоянным. Ваш пульс и общая интенсивность будут намного ниже на протяжении всей тренировки. На Hydrow вы найдете эти типы тренировок в категории «Дышите или потейте».

Аэробные упражнения обычно длятся от 20 до 45 минут.

Неважно, какие у вас цели для сердечно-сосудистой системы, будь то анаэробные или аэробные упражнения, вы всегда должны сочетать разные тренировки и чередовать их. Исследования показали, что анаэробные упражнения могут значительно улучшить вашу аэробную форму и наоборот.

Каковы сроки достижения ваших целей?

У всех у нас разные временные рамки, которые мы устанавливаем для достижения наших целей. Эти временные рамки повлияют на количество времени, которое вам потребуется для гребли на гребном тренажере в помещении.

Типы тренировок Hydrow

В Hydrow мы разделяем типы тренировок на три категории:

1. Тренировки вождения

2. Тренировки с потом 9 0003

3. Тренировки дыхания

Тренировки вождения

Тренировки вождения предназначены для развития силы и скорости с интервалами, которые бросят вам вызов и заставят вас найти свои пределы. Исследование, опубликованное в Neuropsychopharmacology обнаружил, что интервальные тренировки более эффективны для высвобождения эндорфинов в организме, чем другие формы упражнений. Ожидайте, что эти тренировки пролетят незаметно, но будьте жесткими, когда выполняете работу! Соотношение работы и отдыха один к одному является типичным для тренировок Drive, в которых используется формат в стиле HIIT .

Тренировки с потом

Тренировки с потом также включают временные интервалы, но сосредоточены на интенсивности, которую можно удерживать от двух до пяти минут за раз, а не на тотальном усилии. Ожидайте соотношение работы и отдыха два к одному на тренировке Sweat после того, как вы достаточно разогрелись.

Дыхательные тренировки

Дыхательные тренировки предназначены для достижения и поддержания здорового для сердца темпа, который заставляет вас потеть и дышать. Усилия в этих тренировках постоянны.

Йога, растяжка, пилатес и силовые тренировки

Hydrow также предлагает обширную библиотеку из тренировок On The Mat , которые включают в себя йогу, пилатес, упражнения на подвижность и силовые тренировки, дополняющие ваши тренировки. Мы не будем подробно останавливаться на этих предложениях, поскольку они проводятся вне гребного тренажера, но знайте, что 22-дюймовый сенсорный HD-экран Hydrow Rower поворачивается на 25 градусов влево или вправо, что упрощает обучение вне тренажера. Или, если у вас есть Hydrow Wave, вы всегда можете использовать свой телефон или планшет с установленным приложением Hydrow, чтобы брать его с собой куда угодно!

Как только вы хорошо прочувствуете свои типичные шпагаты, станет легче выбрать и выполнить из вышеперечисленных вариантов тренировку, которая может достичь ваших целей в зависимости от количества времени, которое у вас есть. Вот несколько вариантов, которые вы могли бы принять во внимание.

Тренировки на гребном тренажере: Примеры в зависимости от наличия времени у вас есть всего несколько минут, чтобы потренироваться в течение дня, решите хотите ли вы настоящего пота или просто активного восстановления. Вот несколько вариантов:

• Для высокоинтенсивных тренировок: 10-минутная или 15-минутная езда

• Для кросс-тренировок: 10-минутная или 20-минутная силовая тренировка на коврике

• Для основной тренировки: 10-минутная тренировка пилатеса на коврике

• Для кардиотренировки: 15-минутная тренировка «Дыхание»

Даже если вы выполняете короткую тренировку, обязательно уделите себе минуту или два кулдауна, прежде чем вы прыгнете в течение дня. Заминки помогают избавиться от скопления молочной кислоты в мышцах и помогут вам чувствовать себя менее скованными и болезненными после тренировки. Hydrow предлагает видеоролики с инструкциями по восстановлению, которые вы можете добавить к любой тренировке, если предпочитаете следовать за одним из наших спортсменов.

Тренировки по гребле продолжительностью около 20 минут

Исследования показывают, что эндорфины, нейрохимические вещества, которые высвобождаются во время упражнений и улучшают ваше самочувствие, регулярно начинают действовать примерно через 20 минут. 20-минутная тренировка может дать вам ожог всего тела, и вы будете чувствовать себя хорошо в течение нескольких часов.

• Для высокоинтенсивной тренировки: 20-минутная тренировка в движении (особенно круговая тренировка HIIT)

• Для кросс-тренинга и кардиотренировки: 10-минутная силовая тренировка на коврике и 10-минутная тренировка на выносливость

• Для основной тренировки: 20-минутная силовая тренировка кора

• 9 0002 Для кардиотренировки: 20-минутное дыхание или пот

Бывший директор Hydrow по исследованиям и инновациям в области физических упражнений и физиолог-физиолог д-р Кристин Харальдсдоттир дает несколько дополнительных советов для вас, если вы предпочитаете 20-минутную тренировку. сладкое пятно.

Тренировки по гребле продолжительностью около 30 минут

Достигнув 30-минутной отметки в тренировке по гребле, вы получите достаточно времени для разогрева и восстановления сил, а также для увлекательной тренировки всего тела. Вы можете найти 30-минутные тренировки для гребли и тренировки на коврике!

Вот несколько идей, как составить 30-минутные тренировки:

• Для кардиотренировок и тренировок на подвижность: 20-минутное дыхание, затем 10-минутная силовая или подвижная тренировка

• Для идеального баланса HIIT и кардио: 30-минутная круговая тренировка или 10-минутная тренировка дыхания, затем 20-минутная езда или потливость с высокоинтенсивной / высокоинтенсивной тренировкой: 15-минутная техника с фокусом на дыхании или тренировке, затем 15-минутная езда

• Получите максимальную отдачу от 20-минутной тренировки на тренировку с разминкой и заминкой: Пять -минутная разминка, затем 20-минутный пот, затем 5-минутная заминка

Тренировки по гребле продолжительностью до 45 минут

Давай! 45-минутные тренировки по гребле от Hydrow не для слабонервных, но как только вы справитесь с ними, вы сможете справиться практически со всем.

Программа тренировок на рельеф — Секреты фитнеса

Чаще всего тренировки на рельеф мышц проводятся после тренировочных программ рассчитанных на массу, дабы придать им красивый вид, очертания и убрать лишний жир. Хорошие мышцы прятать не надо, верно?

Поэтому будем избавляться от жирка вместе!

Содержание статьи

• 1 Как происходит избавление от жира?
• 2 Длительность тренировок
• 3 Частота тренировок
• 4 Программа тренировок для рельефа для мужчин и девушек
• 5 Программы тренировок
• 6 Читайте также

Как происходит избавление от жира?

Помимо поправок в тренировках и упражнениях, нужно соблюдать четкую диету. Что в ней особенного?

1. Суточная норма белка составляет 2-3г на кг массы тела. Старайтесь за раз не есть больше 30-40г, так как большее количество перегрузит ваше пищеварение.
2. Количество углеводов потребуется уменьшить. Норма углеводов во время тренировок на рельеф составляет 50-60г углеводов в сутки. В течение 1-2 недель снижайте количество потребления углеводов до нужного, не делайте это резко!
3. Не отказывайтесь от употребления жиров, однако оно должно быть не велико. Держите их потребление на низком уровне. 10% калорийности должно отводиться для жиров.
4. Обязательно купите различные витаминные и минеральные комплексы, потому что организм не будет их получать во время диеты, что не очень-то хорошо.

Длительность тренировок

Длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Почему именно столько? Потому, что за это время не произойдет активация гормона – картизола. Картизол способствует потери мышц, мышечной массы совместно с жиром.

Причиной его активации служит нехватка источников энергии, которыми потом и ставятся белки (белки – это то, из чего состоят мышцы). Целью тренировок на рельеф – сжечь жировую массу и оставить мышечную. Настоятельно рекомендуем принимать аминокислоты BCAA до тренировки и во время тренировки. Они помогут доставить организму необходимое, чтобы сохранить белок и мышечную массу.

Частота тренировок

Тренироваться рекомендуется часто. От 4 до 6 тренировок в неделю. Почему так? Тренировки на рельеф не предусматривают тренировки с большими весами и очень тяжелые тренировки, после которых и требуется то отдых. Отдых больше нужен не физический, а психологический.

Полный цикл программ приведенных ниже рассчитан на 1-3 мес.

Программа тренировок для рельефа для мужчин и девушек

Вес для выполнения упражнений выбирается самостоятельно каждым, но с умом. Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли сделать упражнение с совершенной техникой, а не «и такой сойдет». Отдых между подходами от 1.5 до 2 минут.

В программах на большие группы мышц отведено 3 упражнения, а на маленькие группы – 2.

Упражнение кол-во подходов Х кол-во повторений.

Понедельник

1. Жим лежа 3-4х8-12
2. Жим лежа (гантели) 3х15-20
3. Сведение рук тренажере на грудь 3х15-20
4. Бицепс со штангой стоя 3-4х8-12
5. Бицепс с гантелями сидя 3х15-20
6. Бег спокойный 20 мин.

Вторник

1. Становая тяга – первую неделю, вторую – подтягивания 3-4х8-12
2. Тяга верхнего блока 3х15-20
3. Тяга нижнего блока 3х15-20
4. Жим лежа (узкий хват) 3-4х8-12
5. трицепс на блоке с канатной ручкой 3х15-20
6. Легкий бег 20 мин.

Четверг

1. Приседания 3-4х8-12
2. Разгибания 3-15х20
3. Сгибания 3х15-20
4. Жим штанги сидя 3-4х8-12
5. Подъем гантелей в стороны стоя 3х15-20
6. Легкий бег 20 мин.

Пятница

1. Скручивания 3х20-25
2. Пресс на турнике 3х15-20
3. Легкий бег 20 мин.

Отдых среда и воскресение. Суббота – отдых, либо легкий бег 40 минут (в зависимости от усталости, восстановления).

Лучшие упражнения, чтобы накачать грудь, от Дориана Ятса

Лучшие упражнения, чтобы накачать грудь, от Дориана Ятса. Все о лучших упражнениях по тренировке груди от легенды бодибилдинга!

Лучшие упражнения, чтобы накачать грудь, от Дориана Ятса

Очень мало людей добиваются хорошего пампинга пекторальных (грудных) мышц при силовых тренировках, потому что немногие умеют полностью их задействовать. По правде говоря, нередко используют почти все мышцы торса, кроме груди!

Обычно мы чувствуем напряжение в конечностях и других вспомогательных мышечных группах, поэтому и пампинг в них более сильный. Грудные же мышцы растягиваются или сокращаются за счет движения рук и плеч, т. е. нагрузка на грудь происходит не напрямую. Однако это неправильно. И вы можете изменить ситуацию и накачать грудь, только если заставите грудные мышцы сильнее участвовать в работе. А для этого вам необходимо научиться контролировать их движение, что в свою очередь требует хорошей нейромышечной связи.

Статья по теме: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»

1. Жим штанги на наклонной скамье ― 4 х 8–12.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье ― 4 х 6–10.
3. Разведение гантелей на наклонной скамье ― 4 х 10–12.
4. Сведение рук в кроссовере ― 4 х 10–12.

Для упражнений на наклонной скамье необходимо установить угол в 15–20 градусов.

В качестве хорошего начального примера ниже будет рассмотрен жим лежа на горизонтальной скамье ― самое базовое движение для набора мышечной массы и роста силы.

Данное упражнение не является изолированным, из-за чего создается впечатление, что накачать грудь с его помощью невозможно. И действительно, большинство выполняющих жим лежа чувствует от него лишь усталость, а вовсе не памп в грудных мышцах. Но это всего лишь означает, что упражнение делается ими неправильно: скорее всего, они лежат строго горизонтально, а чтобы поднимать и опускать штангу, используют только плечи и руки.

На самом же деле внимание следует уделить именно грудным мышцам, не забывая об этом в течение всего выполнения жима лежа. Когда штанга опускается, грудные мыщцы растягиваются, а в самой нижней точке выступают антагонистами по отношению к широчайшим мышцам спины, которые в этот момент сокращаются. Когда же вы выжимаете штангу вверх, процесс протекает в обратном порядке: мышцы спины расслабляются, а плечи выдвигаются вперед, что приводит к сокращению грудных.

Итак, чтобы опускать штангу не плечами или руками, а именно грудными мышцами, вам необходимо мысленно сосредоточиться на их работе. Это несложно сделать, сконцентрировавшись на подъеме штанги из той точки, где грудные мышцы максимально напряжены.

Когда вы опускаете гриф, старайтесь поймать «натяжку» в груди, растягивая грудные мышцы и одновременно отводя плечи назад, сводя лопатки и напрягая широчайшие.

Во время жима штанги постарайтесь «думать» о сокращении внешней стороны грудных мышц. Затем, по мере подъема штанги вверх, смещайте акцент нагрузки ближе к середине груди. Немного попрактиковавшись, вы вообще перестанете включать в работу руки, плечи и мышцы спины. Все, что вы будете чувствовать ― растяжение груди при опускании штанги вниз и сокращение при подъеме вверх.

Тренируя грудь, не придавайте большого значения характеру производимого движения ― неважно, жим это или разводка. Если вы начнете на этом фокусироваться, то и работать станете в основном широчайшими и руками. Вместо этого повторяйте про себя: «Напряжение в моих грудных мышцах заставляет сводить и разводить руки, плечи и широчайшие». И тогда вы будете каждый раз прорабатывать грудь как следует!

Влияние тренировок на размер груди

Студия персонального тренинга RealFit-3 — отзывы о фитнес клубе, фото, цены на абонементы, телефон и адрес фитнес центра — Фитнес клубы — Ижевск

+7 (922) 503-39-… — показать

/ 2 отзыва

Откроется через 5 ч. 17 мин.

Вы владелец?

Описание

Студия персонального тренинга RealFit-3 ждет всех, кто решил работать над своим телом. Здесь есть студия детского фитнеса, а также тренажерный зал. А если вы мечтаете научиться садиться на шпагат, сотрудники предложат записаться на стретчинг. Для тех же, у кого вызывают восхищение фирменные движения Ван Дамма или Брюса Ли, в центре работают секции карате и классического бокса. Под контролем тренера вы доведете боевые комбинации до уровня рефлекса, а стараясь просчитывать наперед действия противника и вовремя давать отпор — разовьете свою реакцию, самообладание и выносливость. Зовите с собой друзей и коллег — в центре готовы подобрать подходящую программу для каждого.

Кроме того, здесь вы сможете записаться на функциональный тренинг, TRX-тренировки, а также заняться пауэрлифтингом, кроссфитом и шейпингом — выбирайте то, что доставляет вам удовольствие!

Гостям понравилось, как были организованы их тренировки, и они оценили Студия персонального тренинга RealFit-3 в 5 баллов!

Студия располагается по адресу: Россия, Удмуртская Республика, Ижевск, улица Коммунаров, 313а. Чтобы получить необходимую информацию, позвоните по телефону +7 (922) 503-39-79 или посетите веб-сайт realfit3.ru. Двери организации открыты Пн-пт: 09:00 — 22:00; по предварительной записи: сб, вс.

Телефон

+7 (922) 503-39-… — показать +7 (3412) 77-08-… — показать

Проложить маршрут

На машине, пешком или на общественном транспорте… — показать как добраться

Время работы

Пн-пт: 09:00—22:00
по предварительной записи: сб, вс

Компания в сети

realfit3. ru

Вы владелец?

• Получить доступ
• Получить виджет
• Сообщить об ошибке

Специалисты студии персонального тренинга RealFit-3

Работаете здесь или знаете кто здесь работает? Добавьте специалиста, и он появится здесь, а еще в каталоге специалистов. Подробнее о преимуществах размещения

Другие фитнес клубы, которые мы рекомендуем

Все отзывы подряд 2

Сортировать: по дате по оценке по популярности С фото

Похожие фитнес клубы

Часто задаваемые вопросы о Студии персонального тренинга RealFit-3

• По какому адресу располагается Студия персонального тренинга RealFit-3?

  org/Answer»> Адрес заведения: Россия, Удмуртская Республика, Ижевск, улица Коммунаров, 313а.

• Как связаться с Студией персонального тренинга RealFit-3?

  С компанией можно связаться по телефону +7 (922) 503-39-79.

• В каком режиме работает Студия персонального тренинга RealFit-3?

  Режим работы: Пн-пт: 09:00 — 22:00; по предварительной записи: сб, вс.

• Какова средняя оценка Студии персонального тренинга RealFit-3 на Zoon.ru?

  org/Answer»> В среднем компания оценивается пользователями Zoon.ru на 5. Вы можете написать свой отзыв о Студии персонального тренинга RealFit-3!

• Как можно узнать цены на услуги в данной организации?

  Это можно сделать на карточке заведения в разделе, где перечислены услуги и цены Студии персонального тренинга RealFit-3.

• В Студии персонального тренинга RealFit-3 доступно пробное занятие?

  Да, в Студия персонального тренинга RealFit-3 можно прийти разово, чтобы оценить сервис, возможности зала и понять, стоит ли приобрести абонемент.

• org/Question»> Есть ли в Студии персонального тренинга RealFit-3 программа персональных тренировок?

  Здесь вы сможете посещать занятия с инструктором, который составит программу именно под ваши потребности и возможности.

• Есть ли в Студии персонального тренинга RealFit-3 программы для детей?

  Ребятишкам здесь всегда рады — их физподготовку возьмут на себя детские тренеры.

• Какие типы занятий есть в Студии персонального тренинга RealFit-3?

  Силовые тренировки, тренировки TRX, тяжёлая атлетика, кроссфит, занятия для беременных, калланетика, функциональный тренинг, занятия на фитболе — это часть доступных здесь программ. С подробным их списком вы можете ознакомиться у администратора.

• Можно ли доверять информации на странице Студии персонального тренинга RealFit-3 на Zoon.ru?

  Zoon.ru старается размещать максимально точные и свежие данные о заведениях. Если вы нашли ошибку и/или являетесь владельцем данного заведения, то, пожалуйста, воспользуйтесь формой обратной связи.

Средняя оценка — 5,0 на основании 2 отзывов и 2 оценок

Что говорил Чак Норрис об исходе реального поединка с Брюс Ли – K-News

«Являясь чемпионом мира по каратэ, наиболее частый вопрос, который мне задают о моём друге Брюс Ли это: «Как вы считаете, вы смогли бы одолеть Брюса в настоящем соревновании?», а также «Когда в последний раз вы его видели или говорили?», Чак Норрис рассказывает о возможном исходе реального боя с Брюс Ли и о своем друге. Публикация канала Карате длиною в жизнь.

Правда в том, что Брюс был грозным соперником с хорошей физической подготовкой и отличный технарь. Я очень любил тренироваться с ним и вообще проводить с ним время. Он был харизматичным человеком, прям как в своих фильмах. Его уверенность и остроумие поражали, а иногда даже пугали некоторых.

Однажды, когда мы оба жили в северной Калифорнии, я находился в доме у Брюса. У него в гараже было оборудовано несколько манекенов для занятий боевыми искусствами. Одним из них он особенно гордился, тем у которого голова качалась от ударов.

«Ударь его в голову ногой», предложил он мне, улыбаясь.

На мне были довольно тугие джинсы, популярные в 70-е годы. Поэтому я ответил, что «не в этих штанах». После недолгих уговоров со стороны Брюса, я решился-таки. И врезал манекену маваши так, что у того голова закачалась как у китайского болванчика. Мои джинсы, конечно же, не выдержали и порвались на две части! Брюса это очень развеселило!

Брюс Ли был быстр, как молния, очень подвижен и невероятно силён для своих размеров. Однако он никогда не выступал в профессиональном спорте. А если бы и решился, то я уверен, что он добился бы чемпионства.

Он обучался у всех и очень открыто смотрел на мир. Он был убеждён, что ни один из стилей не является лучше или хуже любого другого. Он также верил, что у всего есть свои, как сильные стороны, так и слабые и, что мы должны найти сильные стороны в каждом стиле.

Когда мы только начали совместные тренировки, Брюс был убеждён, что эффективные удары ногами можно наносить только ниже пояса. Это у него осталось после изучения Вин-Чунь. Я же уговорил его не ограничивать себя и хотя бы развить способность бить высокие удары ногами, и не важно будет он это использовать или нет.

Я начал ему показывать свои вертушки на падах и он начал повторять за мной. Уже через шесть месяцев он делал это с такой же легкостью, как и другие мастера.

Ладно, хватит тянуть с ответом.

Так победил бы я его на настоящих соревнованиях или нет? Напомню, что Брюс являлся моим другом, а не противником. И если вы меня простите, то я отвечу одним из его же высказываний:

ХВАСТОВСТВО – ЭТО МИНУТА СЛАВЫ ДЛЯ ДУРАКОВ

Что касается, когда я с ним в последний раз встречался. Он приехал в Лос-Анжелес в июле 73-го года.

«Я здесь лишь на денёк,» сказал он мне тогда по телефону. «Может у нас получиться поужинать?».

Я был очень рад вновь слышать его и сгорал от любопытства, что же его привело в город со столь коротким визитом.

Мы встретились в Чайнатауне в любимом ресторане Брюса. Он, как всегда, был полон энергии и идей. За то время, пока мы ели Дим Сум он рассказал, что несколько раз терял сознание на съёмках фильма в Гонконге. Врачи на месте не смогли прийти к единому мнению о причинах, поэтому он прилетел в Лос-Анжелес для полного обследования.

«Тест прошёл на отлично,» заявил он гордо. «Доктора говорят, что у меня организм 18-летнего юноши. »

«Так что же, по их мнению, заставляло тебя терять сознание?» спросил я.

«Они не знают. Вероятно, стресс и слишком много работы».

Брюс рассказывал мне, что в результате успешных премьер его фильмов, плюс положительные отзывы о «Выходе Дракона», который должен был быть скоро выпущен, он получил предложения от студии Warner Brothers, Карло Понти и некоторых других продюсеров.

Они предлагают мне незаполненные чеки для моих следующих фильмов

…горовил он. «Представляешь, я могу вписать туда любое число, если только заключу с ними контракт.»

Брюс рассмеялся и подбросил кусок пекинской утки в воздух, аккратно поймав его палочками. Он предложил его мне. Я перехватил курицу и отправил себе в рот.

Он был очень взволнован о своём будущем и сказал, что осталось совсем немного, до того момента, как он станет суперзвездой, ещё бОльшей чем Стив Макуин, который собирал полные залы в те дни.

«Вот увидишь,» говорил он, «Я буду первым китайским актёром, который стал международной суперзвездой».

Я знал, какие препятствия ему пришлось преодолеть и, как тяжело он работал, чтобы достичь этой цели. Я был безмерно рад этому. Мы говорили о том, что человеческая жизнь строится не на его возрасте, а на его достижениях.

Это была пророческая беседа, о которой я скоро ещё вспомню.

Брюс улетел в Гонконг. Через четыре дня 20 июля 1973 года, я услышал новость о том, что он умер. Я не мог поверить! Я был в шоке.

Слухи о его смерти ходили постоянно. Самыми популярными были, что он умер от некоего касания смерти, нанесённым каким-то мастером-убийцей. Убийца этот была нанят одним из многих людей, которых Брюс якобы оскорбил в Гонконге. Подобные слухи разлетелись ещё пуще, поскольку Брюс умер в такой замечательной физической форме и в таком молодом возрасте.

Ему было всего 32 года.

Представители власти настояли, чтобы было произведено вскрытие тела. Из-за этого СМИ ещё больше разошлись в догадках о реальной причине смерти Брюса. У каждого было своё мнение, начиная от секретных техник боевых искусств древних убийц до отравления, опухоли головного мозга, наркотиков. Можете вставить любой свой вариант.

Расследование заняло девять дней и было очень доскональным. Наконец, должностные лица сделали заявление: «Смерть в результате несчастного случая». Причина смерти: отек головного мозга (скопление жидкости, вызывающее повышенное давление на мозг). Отек мозга может быть вызван аллергической (гиперчувствительной) реакцией организма на вещество, вводимое в систему.

У некоторых людей наблюдается подобная фатальная реакция на обычный пенициллин или укусы пчелы. Было установлено, что его организм Брюса отреагировал на мепробамат, ингредиент таблетки от головной боли.

Брюс всегда работал до предела и никогда не позволял себе отдыхать, что, скорее всего, и вызвало головные боли, от которых он и принимал таблетки.

На прощальную церемонию с Брюсом собралось более 20 тысяч скорбящих поклонников его таланта. Брюс был похоронен в Сиэтле, штат Вашингтон, в спокойном месте неподалёку от Университета Вашингтона, в котором, будучи ещё студентом, он встретил свою замечательную жену Линду. К сожалению она осталась одна с двумя детьми.

Прощальная церемония прошла в Сан-Франциско. Я поехал туда со Стивом Макуином и Джеймсом Кобурном, который был одним из учеников и хорошим другом Брюса. Джим произнёс трогательную речь и назад в Лос-Анжелес мы летели молча, погружённые в собственные мысли.

Я вспоминал наш последний разговор и гадал о том, предвидел ли Брюс собственную смерть?

За свою короткую жизнь Брюс достиг того, что больше всего жаждал: быть признанным в качестве мастера боевых искусств и актёром. Ирония заключается в том, что он так и не насладился успехом и славой, которая пришла к нему после премьеры фильма «Выход Дракона».

Только после своей смерти Брюс превратился в легенду и превзошёл в бокс-офисах нашего общего друга Стива Макуина.

Завершу я, пожалуй, одним из моих любимых высказываний Брюса:

ЕСЛИ ЛЮБИШЬ ЖИЗНЬ, НЕ ТЕРЯЙ ВРЕМЕНИ, — ВРЕМЯ ЕСТЬ ТО, ИЗ ЧЕГО СДЕЛАНА ЖИЗНЬ

Поделиться

Кто-то поделился планом тренировок Брюса Ли от 1965 года. Хорошо! Увидимся через 6 месяцев

Регулярные физические упражнения очень важны для поддержания здорового образа жизни и физической формы. Многие люди проводят часы в тренажерных залах или на занятиях йогой, чтобы поддерживать себя в форме. Некоторые из них даже достигают своих целей с помощью домашних тренировок. Если вы занимаетесь фитнесом, то вы, должно быть, сталкивались с тем, что ваш тренер делился планом диеты, за которым большинство из нас с трудом справляются, или мотивировал вас выполнить еще 10 отжиманий в тренажерном зале. Кстати говоря, знаете ли вы, как покойный легендарный мастер боевых искусств и актер Брюс Ли тренировался, чтобы достичь идеального телосложения?

Источник: Muscle & Fitness

Его план тренировок от 1965 года привлек наше внимание в Твиттере, и это безумие.

Фотография, опубликованная World Of History (@UmarBzv), показывает молодого Брюса Ли, позирующего для фотографии, слева и план его тренировок справа. В плане от 27 мая 1965 года указано его имя и его упражнения, а именно приседания, французский жим, сгибания рук на наклонной скамье, отжимания и многое другое, а также их подходы.

Судя по всему, Брюс Ли, мастер боевых искусств, выполнял три подхода приседаний, удерживая 95 фунтов веса, который он сделал 10 раз. Не пропустите весь план, упомянутый ниже.

Вот фото:

План тренировок Брюса Ли в 1965 году. pic.twitter.com/h2uLj49NFK

— World Of History (@UmarBzv) 17 мая 2023 Брюс Ли упоминается в твит:

Брюс. pic.twitter.com/w9XZMTP9wV

— Брюс Ли (@brucelee) 15 ноября 2020 г.

Мы нашли этот план тренировок на официальном аккаунте Брюса Ли в Facebook. Вот исходный пост:

Нетизены не могут успокоиться из-за его «безумного» плана тренировок:

мой план тренировок с понедельника! https://t.co/vDM9xi4Xje

— Кора Редди (@paststat) 17 мая 2023 г.

Это очень необычная находка, посмотрите, как тренировалась легенда боевых искусств https://t.co/HynAE33G3o

— a-b-e-n (@abennwarrior ) 18 мая 2023 г.

Как человек может справиться с этим безумием #Дисциплина единственного и неповторимого 🙌 БРЮС ЛИ https://t.co/z0C9nBrQ9u

— Нандан Арьян (@NandanAryan6) 18 мая 2023 г.

Похоже на мою разминку 🙄 https://t.co/ORyaDX4oVK

— (Моб муравейника (@anthillmob55) 18 мая 2023

Буду спамить несколько месяцев, посмотрим что получится https ://t. co/2womiJJznl

— Connelldinho ✞ (@Connelldinhoo) 18 мая 2023 г.

Сегодня я возьму этот список в спортзал и буду тренироваться, как Брюс Ли 😆🏋🏻💪🏼 https://t .co/LC288I4wZq

— Софи (@SophieAziz123) 18 мая 2023 г.

Буду следить за этим с завтрашнего дня 😌 https://t.co/2xCcUp25xJ

— Ронин (@ron1n07) 18 мая 2023 г.

Безумная тренировка. https://t.co/0OA9yzTreX

— Кевин Эхото (@kevinechoto) 18 мая 2023 г.

Мой план тренировок: 1. Сесть, 2. Пережить день 3. Сесть/лежать. 4. Zzzz https://t.co/WnpgJbBKPC

— Дэн (@DJFinn85) 18 мая 2023 г.

Я был бы мертв к концу 1-го сета в 3-м упражнении https://t. co/ ZFKoq55mN5

— aWoman😏 (@lucy1811t) 18 мая 2023 г.

Все еще вдохновляет https://t.co/Nx9APxuAnO

— Shah-e-Deccan (@sabeershayq) 17 мая 2023 г.

Большинство из нас не могли узнать Брюса Ли.

Никто никогда не показывал ЭТУ фотографию Брюса Ли 🤐🤐🤐😂😂 https://t.co/bSQYYOx5tZ

— 1/(4E11) MD, PHd, FCC, тщательно аккредитована (@geppettosclocks) 19 мая 2023 г. 9001 7

Ни в коем случае это действительно Брюс Ли🙅‍♂️Я не куплюсь на это🙄

Должно быть, это какой-то куколд, созданный искусственным интеллектом🫃похожий. Smh👁️‍🗨️ https://t.co/JuNvVj8KJw

— përsonifiëd (@lifes_intricacy) 18 мая 2023 г.

РЕКЛАМА

Ладно, ребята, увидимся через полгода.

Ключ к атлетизму Брюса Ли: стабильность корпуса

«Область живота и талии координирует все части тела и действует как центр или генератор. Таким образом, вы можете развивать способность контролировать действия тела и легче управлять своей волей».

Брюс Ли

О чем это было Брюс Ли, который сделал его такой иконой боевых искусств?

Конечно, Брюс привнес в свое ремесло невероятное присутствие на экране и глубокую философию, но помимо этого: что делало его таким захватывающим?

Конечно, Брюс был быстр, но с тех пор появилось много сверхбыстрых мастеров боевых искусств.

И Брюса разорвали, но опять же, не больше, чем многие другие, кто был до него или после него.

Итак, о чем речь его физическая форма, которая выделялась?

И был ли он на самом деле таким непобедимы, чем нас уверяют многие мифы и легенды?

Кажется, у меня есть хотя бы часть ответа. И разгадка кроется в его удивительном отжимании одним пальцем.

Спортивные подвиги Брюса Ли

Это нажатие одним пальцем вверх было бы впечатляющим по любым стандартам. Но если вы внимательно посмотрите, вы обратите внимание, что это даже более впечатляюще, чем это выглядит. В отличие от многих людей выполняя этот ход, Брюс делает , а не хода. руку к центру тела. Он остается прямо под плечом, в то время как остальная часть его тела остается совершенно прямой и параллельной земля.

Что это показывает нас? Это показывает нам, что у Брюса безумных ядра. стабильность. Он способен сопротивляться вращательной силе, чтобы предотвратить его противоположное плечо даже слегка опущено, а также предотвращает любое выпрямление его позвоночник.

Не говоря уже о невероятном сила хвата, которая требуется для этого движения и ! Попробуйте это движение сами, и вы увидите, насколько оно невероятно.

Самое смешное, что Другие фирменные приемы Брюса и демонстрируют удивительная стабильность ядра. В частности, Флаг Дракона Брюса — это классический ход против расширения, где реальная Задача заключается в том, чтобы задействовать корпус, чтобы предотвратить сгибание ягодиц в сторону земля.

Совпадение?

Теперь проверьте Брюса выполнение V-Sit. это фактический в-сит, не l-sit, который демонстрирует не только впечатляющую силу, но и мобильность. Это требует прочности на сжатие , это сила в ядре, чтобы сгибаться таким образом, преодолевая естественное сопротивление.

Мы видим это снова, когда Блинчик Брюса растягивается из положения стоя во время разминки, чтобы сразиться с Чаком Норрисом.

Но какое это имеет отношение к способности Брюса наносить такие смотрибельные удары? Все!

Что такое стабильность ядра?

Смотреть бросок Брюса Ли удар, и одна вещь выделяется: его верхняя часть туловища тверда, как доска из древесина. Никакого люфта и отдачи нет. Это крайне важно для доставки действительно мощные удары.

Специалист по позвоночнику Стюарт Макгилл выразился так:

«Проксимальная жесткость повышает дистальный атлетизм».

Стюарт МакГилл

Стабильность ядра — неправильно понятая концепция, но, по сути, это описывает способность сохранять ядро ​​​​жестким и неподвижным. против сопротивления. Их можно разделить на следующие категории: 9.0003

Противодействие сгибанию: Сопротивление наклону вперед. Это важно при приседе или становой тяге, чтобы предотвратить округление позвоночника и, как следствие, травму.

Защита от растяжения: Защита от изгиба назад. Это то, что является ключом к драконьему флагу.

Противодействие боковому сгибанию: Сопротивление боковому сгибанию. Например, если вы нажимаете гантель над головой, вы используете антибоковое сгибание, чтобы предотвратить переворот в одну сторону.

Защита от вращения: Сопротивление скручиванию. Ключ к отжиманию на одной руке, но также чрезвычайно важный в грэпплинге.

Это то, что позволяет мастеру боевых искусств перевести силу своих бедер в нанесение мощного удара.

Почему стабильность кора была ключом к атлетизму Брюса Ли (и вашему)

Подумайте об этом так: если бы я ударил вы с деревянной доской с гвоздем на конце, это, вероятно, будет больно. Но если бы этот гвоздь был прикреплен к чему-то гибкому, например к тонкой ветке, он бы болеть намного меньше. Мало того, траектория гвоздя будет медленнее. и менее эффективным.

Продолжение цитаты Макгилла:

«Когда мышцы сокращаются, они пытаются сократиться. Рассмотрим конкретное действие здесь — рука сгибается вокруг плечевого сустава, перемещая руку от укорочения мышц на дистальном конце. Но такое же укорочение также сгибает грудную клетку к руке на проксимальном конце мышцы. Таким образом, простое использование грудных мышц не приведет к быстрому и сильному удару. Теперь напрягите проксимальный конец грудной мышцы, то есть напрягите ядро ​​и грудную клетку, чтобы они не могли двигаться. Теперь 100% сокращение грудной мышцы направлено на работу ее дистального конца, что приводит к быстрому и сильному движению руки. Точно так же усиленный корпус блокирует проксимальные концы мышц бедра, обеспечивая более быстрое движение ног. Потеря жесткости кора приводит к изгибу туловища при спринте, а потеря скорости — потеря части силы, которая должна была выражаться в скорости ног».

Стюарт Макгилл

Сюда жесткость вашего ядра также приведет к большей подвижности И гибкость.

А теперь еще раз взгляните на Брюса Ли в действии.

Имеет смысл, верно? И мы знаем, что Брюс уделял первостепенное внимание основной тренировке: в некоторые моменты ежедневно выполнял упражнения на пресс. Брюс также подчеркивал, что во время тренировок сокращал каждую мышцу своего тела, улучшая связь мозга и мышц и увеличивая силу.

Основная тренировка Брюса Ли

Мы действительно знаем один из брюшных органов Брюса Ли. рутины. Согласно его собственным заметкам (собранным в Искусство выражения человеческого тела ), это выглядело примерно так в минимум в течение одного очка:

• Скручивание талией – 4 x 70
• Скручивание в положении сидя 4 x 20
• Подъемы ног 4 x 20
• Скручивание в наклоне 4 x 50
• Удар лягушкой 4 x Неудача 9020 6

Контур x 2

• Приседания на римском стуле
• Подъемы ног
• Наклоны в стороны

палку через заднюю часть плеч и шеи и держите ее на месте. Сейчас наклонитесь вперед, а затем вращайте верхнюю часть тела из стороны в сторону. Удары лягушки подъемы ног в висе, за исключением того, что ваши ноги согнуты и вы сосредоточены на подтягивая колени к груди. Мне нравится использовать их как часть механический дроп-сет с подъемами ног в висе.

Я также читал сообщения о том, что Брюс регулярно тренируйте Флаг Дракона. Конечно, я считаю, что есть некоторая информация отсутствует в этой рутине!

Стабильность ядра — ключ ко всем

Это не просто ключ к боевым искусствам. Этот верно для всех спортивных занятий, и это одна из причин, по которой функциональные тренеры тратят много времени на укрепление стабильности своих клиентов.

Многие из этих упражнений включают в себя удержание корпус полностью стабилен при выполнении легких односторонних или скручивающих движений чтобы обеспечить вызов и служить своего рода отвлечением. Однако вы можете просто используйте движения гимнастики, такие как отжимание на одной руке, отжимание Лаланна и стойку на руках, чтобы развить что-то подобное. Точно так же вы можете использовать односторонние и упражнения со смещением, такие как переноска чемодана и другие односторонние переноски чемодана.

Аналогично, при выполнении любого движения – от приседания до скромного жима вверх — помните о том, что делает ваш корпус и сможете ли вы удерживать его жестким во время движения. Не позволяй этому провисание талии или круглая верхняя часть спины!

Еще одна вещь: подумайте о сидении на стуле без спины. Когда вы сидите в офисе, ваш позвоночник искусственно поддерживается часами подряд. Это может привести к тому, что глубокие мышцы кора на самом деле отключатся и, в конце концов, мы проиграем. контроль над ними.

Это также НАСТОЛЬКО важно для продвинутой гимнастики. Я обнаружил, что при выполнении стоек на руках в свободном положении важна стабильность кора. чтобы получить прямую линию. В ту МИНУТУ, когда мой позвоночник растягивается, я два варианта: стойка на банане или под залог. Способность снова выпрямиться есть разница между успехом и неудачей.