Тренировки на грудь: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Лучшие упражнения, чтобы накачать грудь, от Дориана Ятса

Лучшие упражнения, чтобы накачать грудь, от Дориана Ятса. Все о лучших упражнениях по тренировке груди от легенды бодибилдинга!

Лучшие упражнения, чтобы накачать грудь, от Дориана Ятса

Очень мало людей добиваются хорошего пампинга пекторальных (грудных) мышц при силовых тренировках, потому что немногие умеют полностью их задействовать. По правде говоря, нередко используют почти все мышцы торса, кроме груди!

Обычно мы чувствуем напряжение в конечностях и других вспомогательных мышечных группах, поэтому и пампинг в них более сильный. Грудные же мышцы растягиваются или сокращаются за счет движения рук и плеч, т. е. нагрузка на грудь происходит не напрямую. Однако это неправильно. И вы можете изменить ситуацию и накачать грудь, только если заставите грудные мышцы сильнее участвовать в работе. А для этого вам необходимо научиться контролировать их движение, что в свою очередь требует хорошей нейромышечной связи.

Статья по теме: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»

 

1. Жим штанги на наклонной скамье ― 4 х 8–12.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье ― 4 х 6–10.
3. Разведение гантелей на наклонной скамье ― 4 х 10–12.
4. Сведение рук в кроссовере ― 4 х 10–12.

Для упражнений на наклонной скамье необходимо установить угол в 15–20 градусов.

В качестве хорошего начального примера ниже будет рассмотрен жим лежа на горизонтальной скамье ― самое базовое движение для набора мышечной массы и роста силы.

Данное упражнение не является изолированным, из-за чего создается впечатление, что накачать грудь с его помощью невозможно. И действительно, большинство выполняющих жим лежа чувствует от него лишь усталость, а вовсе не памп в грудных мышцах. Но это всего лишь означает, что упражнение делается ими неправильно: скорее всего, они лежат строго горизонтально, а чтобы поднимать и опускать штангу, используют только плечи и руки.

На самом же деле внимание следует уделить именно грудным мышцам, не забывая об этом в течение всего выполнения жима лежа. Когда штанга опускается, грудные мыщцы растягиваются, а в самой нижней точке выступают антагонистами по отношению к широчайшим мышцам спины, которые в этот момент сокращаются. Когда же вы выжимаете штангу вверх, процесс протекает в обратном порядке: мышцы спины расслабляются, а плечи выдвигаются вперед, что приводит к сокращению грудных.

Итак, чтобы опускать штангу не плечами или руками, а именно грудными мышцами, вам необходимо мысленно сосредоточиться на их работе. Это несложно сделать, сконцентрировавшись на подъеме штанги из той точки, где грудные мышцы максимально напряжены.

Когда вы опускаете гриф, старайтесь поймать «натяжку» в груди, растягивая грудные мышцы и одновременно отводя плечи назад, сводя лопатки и напрягая широчайшие.

Во время жима штанги постарайтесь «думать» о сокращении внешней стороны грудных мышц. Затем, по мере подъема штанги вверх, смещайте акцент нагрузки ближе к середине груди. Немного попрактиковавшись, вы вообще перестанете включать в работу руки, плечи и мышцы спины. Все, что вы будете чувствовать ― растяжение груди при опускании штанги вниз и сокращение при подъеме вверх.

Тренируя грудь, не придавайте большого значения характеру производимого движения ― неважно, жим это или разводка. Если вы начнете на этом фокусироваться, то и работать станете в основном широчайшими и руками. Вместо этого повторяйте про себя: «Напряжение в моих грудных мышцах заставляет сводить и разводить руки, плечи и широчайшие». И тогда вы будете каждый раз прорабатывать грудь как следует!

Влияние тренировок на размер груди

Влияние тренировок на размер груди

Блог Топ продаж Комплекты товаров

• Главная
• Статьи о спорте и спортпите

Содержание

1. Негативное влияние тренировок на размер груди
2. Тренировка груди при беременности
3. Тренировки и рак груди

Влияние занятий в тренажерном зале на грудь двояко: с одной стороны увеличивается мышечная масса груди, улучшается состояние кожных покровов, грудь «подтягивается», с другой – активно расщепляются жировые отложения в молочных железах, от чего грудь даже «сдувается».

Строго говоря, не существует специальных упражнений, которые были бы способны значительно увеличить размер груди – повторимся: природа молочных желез жировая, а любые упражнения стимулируют рост мышечной ткани.
Причем на жир приходится порядка 1/3, а на молочную железу – 2/3 объема женской груди (мышцы у нетренированных людей занимают ничтожно малую долю, которую можно вообще отбросить из рассмотрения). Темп набора мышечной массы всегда будет отставать от темпа сжигания жировых отложений.
Более того, аэробные и смешанные анаэробно-аэробные тренировки, ведущие к общему похудению, становятся причиной уменьшения объема груди!

По сути, перед вами стоит сложная задача: похудеть ровно настолько, чтобы размер груди оказался прежним и натренироваться мышцы груди так, чтобы подтянуть грудь и в какой-то степени увеличить объем грудной клетки. Кстати, грудь уменьшается только при общем похудении, целевые упражнения на грудные мышцы на объем жировой ткани здесь не влияют!

Негативное влияние тренировок на размер груди

Для нормального объема груди нужно, чтобы содержание жира в теле составляло порядка 18 – 20%. Профессиональные спортсменки добиваются показателя в 8 – 10%, при котором грудь практически полностью исчезает. Негативное влияние на внешний вид груди оказывают упражнения на расширение плеч (кстати, пресловутый жим лежа способствует расширению плеч за счет тренировки переднего пучка дельт). Это приводит к общей мускулинизации фигуры и коррекции женских форм в пользу мужских.

Тренировка груди при беременности

Продукция молока может даже увеличиваться (а не уменьшаться, как постулируется в ряде источников), т.к. улучшается кровоснабжение и питание нутриентами всех тканей организма, в том числе и молочных желез. Причем это действие выражено сильнее именно у целевых, чем общих упражнениях: кровоток-то усиливается именно в груди.

Тренировки и рак груди

Регулярные тренировки груди, даже низкоинтенсивные, дают положительный эффект в профилактике рака. Здесь речь идет уже не только целевых упражнениях на грудь, но и о здоровом образе жизни в целом. В UNC Gillings School of Global Public Health посчитали, что если заниматься от 10 до 20 часов в неделю, то риск развития рака груди снижается на 30%. В некоторой степени положительное влияние тренировок объясняется контролем веса – у тех, кто его набирал, даже ведя активный образ жизни, положительные проявления со временем угасали.

31.07.2014

Подпишись на новости и получи скидку 3%*
Будьте в курсе новых акций и спецпредложений!

 Подписаться в Telegram

Попробуйте эту дневную тренировку груди, одобренную тренером. Nike.com

Попробуйте эту дневную тренировку груди, одобренную тренером. Nike.com

Sports & Activity

Сертифицированные персональные тренеры и специалисты по силовой и физической подготовке делятся программой, предназначенной для проработки ключевых мышц груди.

Последнее обновление: 17 апреля 2023 г.

Чтение: 7 мин.

Грудные мышцы нужны не только для красоты — развитые грудные мышцы также улучшают осанку, движения и общую силу. Прочтите краткий обзор этих мышц, преимущества их тренировки, а также получите советы экспертов о том, как создать сильную тренировку груди.

Знакомство с грудными мышцами

Основная грудная мышца — это большая грудная мышца, которая проходит через грудную клетку. «У вас есть по одному и с левой, и с правой стороны», — сказала она.

Вместе большая и малая грудные мышцы — мышца, расположенная под большой грудной — отвечают за все горизонтальные толкающие движения, а также помогают в вертикальных толкающих движениях, объяснил Пауэлл. «Во время тренировки груди вы также тренируете переднюю зубчатую мышцу (по бокам верхней части груди), переднюю часть дельтовидной мышцы (передняя часть плеча) и трицепс», — сказал Крис Гальярди, A.C.E. CPT, тренер по здоровью и специалист по медицинским упражнениям.

(См. также: Что такое тренировки «тяни-толкай»? Объяснение экспертов)

Преимущества тренировки груди

Укрепление груди может увеличить силу и взрывную силу верхней части тела, усилить тяговые или толкающие функции и улучшить осанку, сказал Доминион Эзекибуезе, Н. А.С.М. С.П.Т.

«Укрепление этих мышц помогает им стать более гибкими и снижает напряжение, позволяя вам растянуть мышцы, выпрямить спину и полностью раскрыть грудь», — сказал Джон Гарднер, сотрудник НАСМ. С.П.Т.

Наконец, тренировка грудной клетки может улучшить дыхание, сказал Гарднер. «Поскольку ваши грудные мышцы связаны с вашими ребрами, их укрепление помогает поддерживать более глубокое дыхание и позволяет вам получать необходимый кислород».

Гальярди добавил, что «настоящим преимуществом сильных грудных мышц является улучшение результатов в спорте и повседневной жизни — сильные грудные мышцы полезны во всем, от размахивания теннисной ракеткой до толкания продуктовой тележки».

Зачем включать тренировку груди в свою программу тренировок

Один из подходов к силовым тренировкам — сосредоточиться на разных группах мышц (например, груди) в разные дни. По словам Пауэлла, включив день груди в свой план тренировок, вы сможете работать с этими мышцами до изнеможения без необходимости сохранять силу и энергию для других групп мышц.

Посвященный груди день также поможет улучшить ваш жим лежа, тяги и жим над головой, и, возможно, даже ваши приседания и становую тягу, сказал Пауэлл. Она объяснила, что вы увеличите общую мощность своего тела, а также улучшите стабильность груди и плеч.

Начните с разминки

Разминка увеличивает приток крови к грудной клетке, активизирует мышцы и увеличивает диапазон движений плеч и грудной клетки, сказал Эзекибуезе.

«Это помогает предотвратить травмы и повысить производительность во время тренировки», — сказал Эзекибуезе.

Посвятите этому периоду легких упражнений от пяти до десяти минут, сказал Гальярди. Во время разминки постепенно увеличивайте интенсивность, в идеале включая движения, которые вы будете использовать во время рабочих подходов, добавил он.

Тем не менее, прежде чем начать, подумайте о том, чтобы потратить несколько минут на массаж мышц пеной, согласно совету Пауэлла.

При выборе конкретных движений Эзечибуезе и Гальярди рекомендовали выполнять несколько динамических растяжек, в том числе:

• Круговые движения руками (вперед и назад)
• Планки
• Дюймовые черви

Спланируйте свой рабочий набор

В целом, постарайтесь нацелиться на мышцы, которые поддерживают толчковые движения верхней части тела (например, плечевые мышцы и мышцы кора), а также на мышцы груди, сказал Гальярди.

Чтобы убедиться, что вы прорабатываете как можно больше углов грудных мышц, рассмотрите сочетание упражнений на скамью в наклоне, наклоне и на горизонтальной скамье, используя комбинацию гантелей, штанги, отжиманий, тросов и веса тела, — предложил Пауэлл.

И Гарднер, и Эзечибуезе рекомендовали в общей сложности четыре упражнения для груди. По словам Гальярди, если следовать исследованиям Американского совета по упражнениям, жим штанги лежа, тренажер для грудных мышц и кроссоверы на тросах с наклоном вперед активируют большую грудную мышцу больше, чем другие упражнения для груди.

Наряду с этими упражнениями обратите внимание на любимые Гарднером упражнения на сгибание черепа с гантелями, разведения гантелей, отжимания и отжимания от груди. В то время как Ezechibueze рекомендовал сидячие разведения на тросе от низкого к высокому, жим гантелей с пола и разведение рук сидя.

Определение количества подходов и повторений зависит от ваших целей, сказал Гальярди. Для общей мышечной подготовки он рекомендовал от одного до четырех подходов по 8-15 повторений с двух-трехминутным интервалом восстановления. Для мышечной выносливости он предложил от двух до трех подходов по 12 или более повторений с 30-секундным или менее периодом восстановления. Для мышечной силы он рекомендовал от двух до шести подходов по шесть или меньше повторений с двух-пятиминутным периодом восстановления.

Попробуйте этот рабочий набор

Разработайте свой рабочий набор на основе ваших целей в фитнесе или попробуйте эту тренировку. Выполните три подхода каждого из этих движений, рекомендованных Гарднером, Гальярди и Эзечибуезе, делая по 10-12 повторений в каждом упражнении.

1. 1. Разведения гантелей

   • Лягте спиной на скамью, ноги перпендикулярно полу.
   • Вытяните руки так, чтобы они были перпендикулярны телу и располагались прямо над грудью.
   • Откройте грудь и опустите каждую руку в сторону в положении мухи.

2. 2. Отжимания

   • Лягте лицом вниз на коврик и положите руки под плечи.
     • Чтобы больше проработать грудь и плечи, делайте отжимания широким хватом (руки шире плеч). Чтобы больше сосредоточиться на трицепсах, выберите отжимания узким хватом (руки ближе ширины плеч). Для модифицированного варианта встаньте на руки и колени, расставив руки чуть шире плеч.
   • Медленно упирайтесь пятками и руками в пол, чтобы поднять грудь вверх и опустить тело медленным и контролируемым движением.
   • Подойдите как можно ближе к полу (нос, грудь и пупок на одном уровне).

3. 3.Жим гантелей от груди

   • Возьмите две гантели и лягте на спину на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.
   • Выжмите гантели до уровня глаз или ниже, полностью выпрямляя локти.
   • Медленно опустите гантели вместе к середине груди, двигаясь немного шире по мере приближения к подмышкам. Аккуратно прикоснитесь ими к груди.
   • Нажмите вверх, повторяя второй шаг.

4. 4.Кроссоверы для тросов в наклоне

   • Расположите шкивы тросового тренажера немного выше груди.
   • Опустив ладони, возьмитесь за ручки двух шкивов.
   • Сделайте шаг вперед на пару футов перед шкивами. Наклоняйтесь вперед, пока тросы не окажутся на уровне вашей груди.
   • Выдвиньте грудь вперед, сводя лопатки вместе.
   • Затем поставьте одну ногу перед другой.
   • Потяните ручки вниз, пока локти не окажутся на одной линии с плечами, слегка согнув локти.
   • Толкайте руки вниз и внутрь, пока они не окажутся перед собой примерно на дюйм друг от друга, сильно напрягая мышцы груди.
   • Слегка согнув руки в локтях, за пару секунд верните руки в исходное положение.

Советы по предотвращению травм

В целях безопасности проконсультируйтесь со специалистом, например, с сертифицированным личным тренером или сертифицированным тренером по силовой подготовке и специалистом. Кроме того, начинайте только с собственного веса или используйте более легкие веса, сказал Пауэлл. Если вы решите поднимать тяжелее, убедитесь, что у вас есть помощник, когда это необходимо.

«Если что-то кажется вам неправильным или причиняет вам боль, не настаивайте», — сказал Пауэлл. «Рассмотрите, в чем может быть проблема, и устраните ее, прежде чем двигаться дальше». При необходимости вы всегда можете заменить упражнение движением, которое вам больше подходит.

(См. также: Эксперты объясняют, почему бег в холодную погоду может вызвать боль в груди)

Заминка после тренировки

Цель заминки — вернуться к частоте сердечных сокращений в состоянии покоя и позволить мышцам расслабиться и восстановиться. после тренировки, сказал Пауэлл.

«Правильная заминка может помочь предотвратить чрезмерную болезненность и подготовить тело к следующей тренировке», — сказал Пауэлл.

Начните с легкой прогулки или выполнения дыхательных упражнений, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, предложил Пауэлл. Затем пена прокатывает грудные мышцы и спину и течет через несколько растяжек, сказала она. Попробуйте позу кошки-коровы или ребенка.

Слова Дины Чейни

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Исследовать NTC

Спорт и активный отдых

Что такое вертикальные ряды?

Спорт и активный отдых

3 тренировки на беговой дорожке, которые помогут улучшить вашу физическую форму

Спорт и активный отдых

Боевые канаты: что это такое, их преимущества и упражнения, которые вы можете выполнять

Спорт и активный отдых

Имеет ли значение, жим лежа с гантелями или штангой?

Спорт и активный отдых

Все, что вам нужно знать о махах гирями

Лучшие упражнения на грудь для увеличения силы и увеличения грудных мышц

должен. Чтобы достичь этого, вам нужно выполнить тренировку груди, которая нацелена на более сильные и крупные грудные мышцы (грудные мышцы). Ниже приведена одна из лучших тренировок груди, в которой используются различные вариации движений горизонтального жима под разными углами, чтобы варьировать стимул и нацеливаться на все мышечные волокна, ответственные за рост большой груди.

Я рекомендую комбинировать эту тренировку груди для более сильных и крупных грудных мышц с 10-минутной тренировкой рук для максимального развития верхней части тела. Для пожилых людей рассмотрите возможность включения привычек для повышения выносливости, чтобы стареть изящно.

Теперь давайте углубимся в детали. Выполняйте эту тренировку груди один-два раза в неделю. Начните с одного разминочного подхода с легким весом, затем три подхода по 10 повторений для рабочих подходов. В рабочих подходах следует использовать такой вес, при котором мышечный отказ может произойти на 11 или 12 повторениях, даже если вы останавливаетесь на 10 повторениях. К третьему сету 10-е повторение должно быть близко к отказу, если не к полному мышечному отказу.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше об одном из лучших упражнений на грудь для более сильных и крупных грудных мышц. И в следующий раз, не пропустите, избавьтесь от мужской груди с помощью 5 упражнений с гантелями, говорит тренер.

Shutterstock

Отжимания — отличный способ проработать грудные мышцы, а также плечи и трицепсы. Если вы новичок в тренировках, то выполнить 10 отжиманий может быть сложно. Если у вас есть опыт, ваши наборы отжиманий будут больше похожи на разминку. Для целей этой тренировки вы все равно сократите количество повторений до 10.

Чтобы выполнить отжимания, начните с положения планки, вытянув руки под плечами. Опустите грудь на пол, согнув руки в локтях, все время удерживая корпус в напряжении. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.

Shutterstock

Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для верхней части груди.

Чтобы выполнить жим гантелей на наклонной скамье, начните с наклонной скамьи с гантелями в каждой руке на уровне груди. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.

Shutterstock

Жим лежа на горизонтальной скамье — это классическое упражнение для груди, которое позволяет поднять значительный вес, что приводит к значительному увеличению груди. Штанга должна находиться над вашим лицом, чуть ниже высоты ваших полностью заблокированных рук. Освободите штангу и опустите ее к груди. Выжимайте штангу вверх, пока ваши локти не будут заблокированы. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Жим под наклоном вниз помогает завершить тренировку грудных мышц для мышц грудных мышц.

Чтобы выполнить жим гантелей на наклонной скамье, начните с наклонной скамьи с гантелями в каждой руке на уровне груди. Выжмите гантели вверх под вертикальным углом относительно пола, а это означает, что ваши руки образуют острый угол с нижней частью туловища, если смотреть сбоку.