Программа тренировок для худых девушек и парней для набора массы
Людям с различным типом телосложения необходима своя система тренировок, так, например, худым (эктоморфам) в первую очередь, нужно набрать мышечную массу, а это можно сделать только лишь при помощи специального питания, и, конечно же, программы тренировок именно для худых.
Сегодня мы подготовили программу тренировок для худых девушек и парней с целью набора мышечной массы.
Тренировка для худых для набора массы. Советы и программа
Итак, прежде чем приступать к тренировкам, мы дадим вам несколько важных советов, которые помогут получить желаемое:
• У худых людей быстрый обмен веществ, поэтому им необходимо увеличить свое питание (удваиваем суточное потребление калорий, кушаем не менее 6-7 раз в день).
• Для набора мышечной массы нужно налегать на белковую пищу.
• Не забываем, что мышцам необходима вода (не менее 3-х литров в день).
• Делаем упор на силовую тренировку.
• Спим не менее 8 часов, так как мышцы растут во время сна.
• Худым людям можно спокойно кушать на ночь, например, куриную грудку, говядину, протеиновый коктейль и др.
• Для ускорения роста мышц, необходимо работать с дополнительными весами (все подбирается с учетом индивидуальных особенностей).
• Категорически нельзя пить алкоголь и курить, все это тормозит рост мышц.
Ну, а теперь можно приступать к занятиям!
Тренировка для худых девушек:
• Прокачиваем верхнюю часть тела.
Тяга вертикального блока 4 подхода по 15 повторений (если занимаетесь дома можно выполнять отжимания 4 по 7-10 раз, либо работать с гантелями).
Жим узким хватом лежа (4 подхода по 10-15 повторений).
Тяга штанги к подбородку (4 по 15). Подтягивания (по силам).
• Упражнения для пресса.
Скручивания с гантелями (3 подхода по 20 раз).
Обратные скручивания (3 по 15-20 раз).
Подъемы ног в висе (3 по 10-15 раз).
Подъемы ног лежа (3 по 10-15 раз).
• Прорабатываем ягодичные мышцы и мышцы ног.
Приседания со штангой (4 подхода по 10-15 раз).
Выпады с гирей (3-4 подхода по 10-15 раз).
Отведение ноги назад (на каждую ногу 2 подхода по 15-20 раз).
Тренировка для худых парней:
• Упражнения для мышц верхней части тела.
Жим штанги 3-4 по 10-15 повторений.
Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Подъем штанги на бицепс 4 по 10-15 раз.
Подтягивания (по силам).
Отжимания 3 по 15-20 повторений.
• Укрепление средней части туловища.
Косые скручивания (4 по 20 раз).
Боковые скручивания (4 по 20 раз).
Подъем ног в упоре (3 по 10-15).
Подъемы ног в висе (4 по 15-20 раз).
• Упражнения для нижней части туловища.
Приседания с весом (5 подходов по 15-20 раз).
Жим ногами (3 по 15-20 раз).
Гакк-приседания (4 по 15-20 раз).
Сгибание ног в тренажере (3-4 по 15-20 повторений).
Становая тяга на прямых ногах (3-4 подхода по 15 раз).
Важно: Не забывайте про разминку перед занятиями и заминку, после них.
Данная программа тренировок поможет худым людям нарастить мышечную массу, но помните, что для начала, лучше всего поработать с тренером, который составит индивидуальную систему занятий, чтобы ваша цель была достигнута на 100%!
Похожие статьи
— Меню для набора массы мужчине
— Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы
— 10 лучших продуктов для мышц
— Причины потери мышечной массы
— Гейнер для массы в домашних условиях
Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум
Другие новости
17 июля 2017
Тема: Тренировки
Упражнения на фитнес платформе Bosu
Технологии не стоят на месте, с каждой минутой в свет выходят самые усовершенствованные изобретения, которые делают нашу жизнь намного ярче и красочней!
02 июня 2021
Тема: Советы экспертов
Тренировки на свежем воздухе: что поможет сделать их еще эффективнее
Лето — это время, когда выражение «прогуливать тренировки» обретает иное звучание.
Пока Инстаграм продолжают наводнять фотографии с сиренью, самое время «выгнать» себя на пробежку или позаниматься йогой в парке. О том, как перенести тренировки на свежий воздух и получить от этого максимум пользы, рассказывает Руслан Панов, амбассадор MIOFF, национальный тренер ICG Russia, эксперт направления групповых программ, при поддержке экспертов сервиса iHerb.
23 декабря 2019
Тема: Тренировки
Упражнения с вайпером
Упражнения с вайпером очень эффективные, простые и интересные, каждый может найти упражнения под свои возможности. ViPR действительно уникальный тренажер, который привнесет в ваши тренировки глоток свежего воздуха, море позитивных эмоций и конечно же сделает вашу фигуру красивой и стройной, а мышцы сильными и упругими!
30 марта 2020
Тема: Правильное питание
Овощи, которые лучше есть приготовленными
А вы знали, что некоторые виды овощей после прохождения тепловой обработки становятся еще полезнее? Если нет, то сейчас вы узнаете, какие овощи лучше кушать приготовленными, чтобы получить максимум полезных веществ.
01 февраля 2018
Тема: Тренировки
Бюджетное меню на сушке
Сушка тела – определенная система питания и тренировок, направленная на уменьшение жировой прослойки с целью получения видимого мышечного рельефа.
19 июля 2022
Тема: Советы экспертов
Популярно, не значит правильно: эксперт XFIT о распространенных и неэффективных упражнениях
Часто можно услышать, что любая физическая активность лучше, чем её отсутствие. Но в случае с занятиями фитнесом это утверждение не совсем верно. Многие популярные упражнения в лучшем случае неэффективны, а в худшем — опасны и могут привести к болезненным травмам. Как при занятиях не потратить своё время зря и на что обращать внимание, чтобы не подвергать риску здоровье, рассказывает эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT в России Руслан Панов.
11 октября 2016
Тема: Тренировки
Как улучшить выносливость
Выносливость – это та, черта, которая показывает, как долго наше тело может справляться с физическими нагрузками, превозмогая усталость.
Выносливость можно даже измерить – стоит только замерить время, как долго те или иные мышцы могут справляться с нагрузками. Люди, которые обладают такой чертой как выносливость, добиваются больших успехов в спорте. И стоит отметить, что выносливость так же как и физическая форма поддается тренировкам.
17 августа 2020
Тема: Похудение
Салат «метелка»: 7 рецептов для очищения кишечника и похудения
Сегодня мы подготовили для вас, 7 простых рецептов приготовления вкусного и полезного салата «метелка» для очищения кишечника и похудения.
27 мая 2019
Тема: Правильное питание
5 Ужинов до 250 ккал
Как приготовить низкокалорийный ужин? – Один из самых волнующих вопросов, особенно среди тех, кто решил похудеть. Поэтому сегодня мы подготовили для вас 5 рецептов диетических вечерних блюд, не превышающих 250 килокалорий.
16 ноября 2021
Тема: Похудение
Польза растительного молока для похудения
Сегодня мы расскажем, что такое растительное молоко, его виды и польза.
13 ноября 2021
Тема: Советы экспертов
Осенняя хандра: как избавиться от сезонной апатии с помощью витаминов и тренировок?
Холод, дождь, промозглая пасмурная погода — после недолгого бабьего лета, полного ярких красок, осень превращается в настоящее испытание и для психики, и для организма. Необходимость просыпаться, когда еще темно, и натягивать на себя на три слоя больше одежды, чем всего месяц назад, совсем не добавляет оптимизма. Из-за упадка сил на фоне похолодания, сокращения светового дня и смены режима для поддержания бодрости нам нужно нечто большее, чем ежедневные аффирмации. Что? Рассказывает Руслан Панов, wellness-coach, национальный тренер ICG Russia, эксперт по направлению групповых программ, при поддержке сервиса iHerb.
21 мая 2018
Тема: Похудение
Система питания Leangains — Intermittent fasting (циклическое голодание)
Leangains – Intermittent fasting циклическое (периодическое) голодание – система питания, которая помогает похудеть без интенсивных тренировок, но для усиления эффекта и конструирования рельефного тела можно совмещать с занятиями спортом.
