Как правильно считать калории? | SimpleSlim
Если вы худеете, то у нас для вас две новости. Одна хорошая, другая – не очень. Плохая заключается в том, что считать калории все равно придется, особенно если вес уходит плохо или вообще не уходит. Хорошая – считать калории легко, если знать пару правил.
Сегодня мы научим, как правильно считать калории, чтобы похудеть. Но для начала отметим, ЗАЧЕМ все-таки нужно вести подсчет калорий.
Не так важно, что и когда вы едите. Гораздо существеннее – дневная калорийность рациона и БЖУ. В конечном итоге играет роль лишь то, сколько всего вы потребили пищи.
Запомните главное правило похудения: вы должны съедать меньше, чем требуется вашему организму для поддержания жизнедеятельности (и в спокойном состоянии, и в движении). Все излишки обязательно отложатся в жир, даже если это дикий рис и грудка.
Читайте также: 10 шагов к идеальной фигуре
Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы худеть
Вы, наверняка, слышали про суточную норму в 2000 калорий.
Это, как правило, для женщин. Для мужчин рекомендуется 2500 калорий. Однако, если вы худеете, эти усредненные данные категорически не подходят.
Чтобы высчитать норму калорий правильно, необходимо учесть все: и рост, и вес, и возраст и даже род занятий.
Формула подсчета калорий
Наиболее емкая, но довольно простая формула подсчета калорий – формула Харриса-Бенедикта.
| Для женщин: |
| 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах) |
| Норма ккал для мужчин: |
| 66,5 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах) |
Просто подставьте свои данные и получите ваш основной обмен веществ.
Значение ООВ – это базовая цифра, которую мы применим еще в одной формуле – при подсчете суточной нормы калорий (СПК).
Суточная норма ккал считается по формуле: суточная потребность в калориях (СПК) = ООВ х коэффициент физической активности (КФА).
- сидячий образ жизни, отсутствие физических нагрузок – 1,2;
- небольшая активность (фитнес 1 – 3 раза в неделю) – 1,375;
- умеренная активность (тренировки 3 – 5 раз в неделю) – 1,55;
- высокая активность (тренировки 6 – 7 раз в неделю) – 1,725;
- очень высокая активность (большая ежедневная физическая нагрузка, тренировки 2 раза в день, например, при подготовке к соревнованиям) – 1,9.
Определите коэффициент активности, который подходит вам, и подставьте в формулу выше.
Читайте также: Как удержать вес после окончания диеты?
Столько вам нужно потреблять калорий, чтобы удержать вес, который у вас сейчас, если же вы худеете, просто отнимите от этой цифры 10 – 20%.
Несмотря на то, что эти формулы подсчета калорий универсальны, есть вероятность, что вам что-то не подойдет. Как быть в таком случае? Только пробовать! Создали дефицит калорий 10%, а вес как стоял, так и стоит, урезайте еще.
Чувствуете, что худеете слишком быстро и уже не остается сил на тренировки, отмените дефицит 20%, создайте 15%. И все обязательно вдумчиво, с минимальными шажками. Организм каждого человека уникален, и понять, что нужно именно в вашем случае, можете только вы.
И последнее – будьте честны сами с собой. Не путайте умеренную и высокую активность, не пытайтесь подставлять другие коэффициенты. Если сомневаетесь, лучше взять меньше. – быстрее сбросите вес.
О том, как подсчитывать калорийность продуктов, которые вы едите, напишем в следующих статьях.
Как считать калории чтобы похудеть
Вообще калория – это единица, которой измеряют количество теплоты. Она сегодня является внесистемной. Раньше ею измеряли теплоту, работу, энергию. Существует производное от нее понятие «калорийность», которое подразумевает количество теплоты, которое выделяется при сгорании топлива.
Применительно к пище тоже используется термин «калорийность». Под ним понимают энергетическую ценность пищевых продуктов.
Проще – сколько получит организм энергии, если съеденный им пищевой продукт будет усвоен полностью. Калорийность пищи обозначают в «Ккал».
Как определяют калорийность пищевых продуктов
Чтобы определить какой полной калорийностью обладает пищевой продукт, его помещают в калориметр. Затем сжигают и замеряют тепло, которое при этом выделилось.
После человека, съевшего этот пищевой продукт, помещают вовнутрь герметичной камеры калорифера и измеряют сколько он выделяет тепла. Последнее переводят в калории, которые определяют физиологическую калорийность продукта. Таким же способом определяют энергию, которую тратит человек, чтобы обеспечить свою жизнедеятельность.
На основе получаемых результатов составляют таблицы, которые используют в дальнейшем для расчета ценности продуктов. Она отображается на упаковках продуктов, которые мы покупаем.
Польза от подсчета калорий
Даже обычное функционирование организма человека требует энергии. Получаем ее мы, потребляя пищу.
В этой ситуации есть три варианта. Все они связаны с калорийностью пищи, то есть с количеством энергии, которую она, при усвоении, поставляет в организм:
- калорийность пищи соответствует количеству энергии, которое тратит организм на поддержание своего функционирования при определенном стиле жизни и работы; этот вариант оптимальный для организма – все, что съедено, сжигается на полезную работу – остатка калорий нет;
- количество калорий, которые приносит пища:
- больше, чем требуется организму: в этом вариант в организме остается избыток энергии, которую он вынужден отправлять в запас – чаще всего в виде отложений жира;
- меньше, чем необходимо затратить организму: в таком варианте, чтобы все выполнить, организму поступающей энергии от пищи не хватает; он, чтобы элементарно не надорваться, вынужден искать внутри запасы – в результате использует накопленный ранее жир.
Выше описанное указывает насколько важен баланс между потребляемыми продуктами и образом жизни человека.
Простым подсчетом «съедаемых» калорий можно жить в удовольствие (первый вариант), полнеть (второй вариант), худеть (третий вариант).
Именно подсчет калорий, которые с пищей «съедает» человек, контролирование процесса стало уже дано одним из методов борьбы с лишним весом. Преимущества такого способа:
- возможность наблюдать, как происходит действительное снижение веса; естественно, если расчет и потребление калорий ведется правильно;
- нет необходимости ограничивать себя в каких-то продуктах; есть можно все – только нельзя перебарщивать объем съедаемого по калорийности;
- результат держится долго; конечно, если следовать системе и дальше; риск возвращения лишних килограммов в последнем случае маловероятен.
Недостатки метода похудения, основанного на подсчете калорий
- отсутствие ограничений в перечне продуктов может стать причиной расстройства здоровья;
- трудоемкость подсчета калорий, ведения дневника;
- возможные срывы: этот метод похудения очень сильно подвержен такому – особенно когда к составлению рациона подходят неправильно, неответственно.
Как считать калории
Перед тем как начать считать потребляемые калории нужно ответить на вопрос, а сколько их вам нужно. То есть, сколько энергии требуется вашему организму, чтобы оставаться в надлежащем порядке в состоянии покой, когда нет никаких дополнительных физических нагрузок.
Для таких расчетов используется два метода:
- формула Гарриса-Бенедикта;
- по весу.
Формула Гарриса-Бенедикта
Этот способ довольно точный. Он популярный среди диетологов, которые пропагандируют похудение подсчетом калорий. Формул две: одна для мужчин, другая – для женщин. Выглядят они так:
По указанным формулам производится первоначальный подсчет калорий, которые необходимы вашему организму для функционирования в состоянии покоя. Далее полученный результат корректируют под реальный ваш образ жизни, уровень вашей активности.
Выполняют это путем умножения полученного числа калорий на корректирующие коэффициенты:
- 1,2 – если у вас сидячая работа, вы не делаете никаких упражнений и вообще мало двигаетесь;
- 1,375 – если вы занимаетесь спортом, но отводите ему 1…3 дн. /нед.;
- 1,55 – то же, но частота занятий 3…4 дн./нед.;
- 1,725 – то же, при занятиях 5…7 дн./нед.;
- 1,9 – если вы очень активны, вы ежедневно тренируетесь, участвуете в соревнованиях, в олимпиадах.
/нед.;По весу
Этот способ проще, менее запутан. Его чаще используют люди, которые решили худеть сами, без похода к диетологу. В нем количество калорий, которые необходимы организму, рассчитываются исходя из вашего веса и образа жизни. Последнее представлено в виде групп, которые по активности совпадают с описанными выше.
В зависимости от вашей активности, в расчете на 1 кг веса, человеку нужно потреблять:
- в 1 группе – 26…30 ккал;
- во 2 группе – 31…37 ккал;
- в 3 группе – 38…40 ккал;
- в 4 группе – 41…50 ккал;
- в 5 группе – более 50 ккал.
Произведя подсчеты по любому способу, вы узнаете сколько нужно потреблять вам калорий, чтобы ваш организм мог выдержать, без ущерба для себя, ваш образ жизни.
Если вы хотите похудеть, нужно полученное значение уменьшить. Обычно уменьшают на 500 ккал.
Определяем калорийность рациона
Этот вопрос гораздо сложнее предыдущего. Точно определить сколько калорий в порции, в готовой еде – нереально. Очень много факторов при этом следует учитывать. Так что многие делают это на глазок, интуитивно. Но такое не всем по силам…
Чтобы более-менее реалистично оценить калорийность того, что мы едим, нужно сделать следующее:
- обратиться к таблице, в которой представлены продукты и их калорийность;
- взвесить каждый продукт отдельно.
На основании этого вы сможете с большой точностью узнать число калорий в продукте, блюде, в порции, которую готовитесь съесть.
Имеются также различные калькуляторы, приложения, которые, после ввода в них штрихкодов, вбивания вашего меню, выдаст количество калорий в продукте. Но, как следует из практики, данные, получаемые при этом, примерочные и иногда очень не точные.
Об уровне последней неизвестно никому.
При подсчете калорий можно, да и необходимо, пользоваться некоторыми советами. Они появились в результате творческого подхода к методу похудения и позволят вам более точно рассчитать калорийность всего, что вы едите.
Советы по подсчету калорий:
- когда вы жарите продукт, не забывайте учитывать калорийность и масла, на котором это делаете;
- кофе, чай, при отсутствии в них молока, сахара, калорий не дают;
- у простых блюд всегда проще подсчитать количество калорий; при этом сам подсчет будет точнее;
- контролировать калорийность пищи можно по этикеткам, на которых всегда есть указание калорийности на 100 г продукта;
- не ленитесь вести дневник питания; это помогает составить правильнее индивидуальный план питания, необходимый для какой-то конкретной цели.
Расход калорий для похудения
Если вы решили сбросить лишний вес по данному методу, порядок действия такой:
- рассчитываете по формуле Гарриса-Бенедикта или по своему весу (методика изложена в статье выше) количество калорий, которые необходимо вам потреблять с пищей, чтобы ваш организм функционировал без каких-либо сбоев;
- полученное значение снижаете на 500 ккал; в результате получаете число калорий, которые вы должны потреблять за сутки;
- далее ведете учет всех потребляемых за сутки калорий, которые поступают в ваш организм с пищей; это удобно делать, ведя дневник питания;
- одновременно ведете учет собственного веса по дням похудания; делать это нужно натощак, утром, сразу же после вставания с постели и посещения туалета.
Если вы все рассчитали правильно, то через некоторое время ваш вес достигнет желаемого для вас результата. После этого нужно увеличить потребление калорий, но только до уровня, рассчитанного в первом пункте.
Подсчет калорий не работает! Или почему нет результата.
Многие, решив похудеть с помощью метода подсчета калорий, быстро в нем разочаровываются. Причин этого может быть несколько, среди которых неправильный подсчет калорий, чрезмерная вера во все, что написано на этикетках продуктов.
Обо всем этом, о том, что может поджидать вас на пути потери веса по этому, в общем, хорошему методу, в данном видео.
Интервальное голодание может быть столь же эффективным для похудения, как и подсчет калорий: NPR
Интервальное голодание может быть столь же эффективным для похудения, как и подсчет калорий прерывистое голодание может быть столь же эффективным. (История вышла в эфир на канале «Все учтено» 26 июня 2023 г. .)
Здоровье
Утренний выпуск
Интервальное голодание может быть столь же эффективным для похудения, как и подсчет калорий
Пациентам, пытающимся похудеть, часто советуют считать калории, но новое исследование показало, что интервальное голодание может быть столь же эффективным.
(История вышла в эфир на канале «Все учтено» 26 июня 2023 г. .)
АРИ ШАПИРО, ВЕДУЩИЙ:
Многим людям советуют считать калории, если они хотят похудеть, что может занять много времени и их трудно поддерживать. Так что, если бы вы могли получить те же результаты с более простым подходом, прерывистым голоданием? Уилл Стоун из NPR сообщает о результатах нового исследования.
УИЛЛ СТОУН, ПОДПИСКА: Одна из наиболее распространенных форм прерывистого голодания заключается в простом ограничении времени приема пищи в течение дня, обычно до шести-восьми часов. Исследования показали, что это может помочь людям похудеть в течение нескольких месяцев, потому что они в конечном итоге едят меньше. Но Криста Варади говорит, что не было ясно, насколько хорошо это работало в течение более длительного периода времени. Варади — профессор диетологии Иллинойского университета в Чикаго.
КРИСТА ВАРАДИ: Мы действительно хотели посмотреть, могут ли люди похудеть с этим за год? Могут ли они поддерживать потерю веса?
STONE: Итак, они набрали 90 взрослых с ожирением из Чикаго, а затем случайным образом распределили их по трем группам.
Кушать можно было только с полудня до 8 часов вечера. Другому пришлось считать калории и сократить их суточную норму на 25%. И последние не вносили никаких изменений в свое питание. В конце года вот что показали весы.
ВАРАДИ: По сути, вы можете достичь того же уровня ограничения энергии, просто, да, считая время, а не калории. Таким образом, обе группы сократили потребление энергии примерно на 400 калорий в день.
STONE: Обе группы потеряли в среднем около 5% своего веса. Варади говорит, что дело в том, что голодающей группе не говорили сокращать количество калорий. Они сделали это самостоятельно.
ВАРАДИ: Мы называем это непреднамеренным ограничением калорий или естественным ограничением калорий, которое просто происходит.
STONE: Она не считает, что это было что-то слишком сложное. У людей просто было меньше времени, чтобы поесть.
ВАРАДИ: Люди едят в течение, как правило, 12-14-часового окна. Так что все, что мы делаем, это сокращаем, ну, знаете, около шести часов.
В основном мы отказываемся от послеобеденных закусок, если честно.
STONE: Она говорит, что они договорились с полудня до 8 часов вечера. потому что люди обычно любят есть позже в тот же день, когда постятся. Дороти Сирс руководит клинической и общественной трансляционной наукой в Университете штата Аризона. Она говорит, что подсчет калорий не работает для всех, кто пытается похудеть, потому что вы должны внимательно следить за всем, что вы потребляете, круглосуточно.
ДОРОТИ СИРС: Людям трудно это делать, даже мне. Например, у меня появилось приложение, и я был откровенно шокирован тем, сколько калорий было в очень маленькой порции орехов.
STONE: И жизнь мешает. Люди выходят поесть или перекусить на вечеринке и теряют след. Сирс говорит, что выводы из этого исследования заключаются в том, что ограниченное по времени питание может быть легкой альтернативой подсчету калорий.
SEARS: Нам не нужно бороться на руках, что лучше. Но я думаю, нам нужно проверить, насколько это эффективно.
И я думаю, что это исследование показывает, да, это эффективно.
STONE: И люди продолжали. Те, кто ел только между полуднем и 8 вечера. смогли сделать это около 90% времени в исследовании. Все это очень воодушевляет Кортни Петерсон, профессора диетологии Алабамского университета в Бирмингеме.
КОРТНИ ПЕТЕРСОН: Это не причудливая диета в том смысле, что люди могут сидеть на ней в течение трех месяцев, а на год они сходят с ума.
STONE: Она говорит, что это первое долгосрочное сравнение ограниченного по времени приема пищи и стандартного подсчета калорий. Но он основан на растущем количестве доказательств. И она думает, что это может помочь сдвинуть иглу.
ПЕТЕРСОН: Я думаю, мы увидим, что все больше и больше диетологов предлагают прерывистое голодание в качестве альтернативы подсчету калорий. И вам действительно нужно долгосрочное исследование, подобное этому, чтобы начать разрабатывать эти программы.
STONE: В конце концов, говорит она, исследования показывают, и это имеет смысл, что многие люди предпочитают смотреть на часы, а не на свои калории.
Уилл Стоун, NPR News.
(ЗВУК ИЗ «ПЕСКА И КАМЕНЯ» FRAMEWORKS)
Copyright © 2023 NPR. Все права защищены. Посетите страницы условий использования и разрешений нашего веб-сайта по адресу www.npr.org для получения дополнительной информации.
Стенограммы NPR создаются в сжатые сроки подрядчиком NPR. Этот текст может быть не в своей окончательной форме и может быть обновлен или пересмотрен в будущем. Точность и доступность могут отличаться. Официальной записью программ NPR является аудиозапись.
Сообщение спонсора
Стать спонсором NPR
Как правильно питаться и похудеть, не считая калорий — 373 Lab
Потеря веса может показаться сложной задачей, особенно когда вас просят считать каждую потребляемую калорию. Хотя отслеживание макросов и калорий может быть эффективным методом снижения веса, это не только путь к достижению цели.
Похудение без подсчета калорий — отличный способ для тех, кто считает, что отслеживать потребление пищи утомительно и требует много времени.
Кроме того, этот маршрут даже поможет вам питаться более здоровой пищей и выработать хорошие привычки на долгие годы!
В этой статье мы подробно расскажем, почему вам не нужно считать калории, чтобы похудеть, а также советы, которые помогут вам сбросить лишние килограммы без необходимости считать все, что вы едите!
Почему не нужно считать калории
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Таким образом, весь смысл подсчета калорий заключается в том, чтобы убедиться, что у вас их дефицит, на самом деле это не обязательно для похудения. Более того, подсчет калорий не всегда точен! Это также может заставить вас чувствовать себя обделенным, и оно больше фокусируется на количестве , а не на качестве .
Советы, которые помогут похудеть без отслеживания
Хотя подсчет калорий работает для некоторых, он работает не для всех. К счастью, вы можете легко достичь своих целей по снижению веса без отслеживания — все, что вам нужно, это наши советы, которые помогут вам на правильном пути!
Сосредоточьтесь на употреблении цельных продуктов
Один из лучших способов похудеть без подсчета калорий — это сосредоточиться на употреблении цельных продуктов.
Цельные продукты — это продукты, прошедшие минимальную обработку и содержащие необходимые питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы. Соблюдение диеты, богатой цельными продуктами, поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, уменьшая вероятность переедания. С другой стороны, обработанные пищевые продукты вызывают у вас чувство голода в течение нескольких минут, что может привести к перееданию. К сожалению, обработанные продукты неизбежны! Они могут облегчить жизнь, например, протеиновый батончик в качестве быстрого перекуса, богатого питательными веществами.
Итак, сосредоточьтесь на цельных продуктах и ограничьте обработанные продукты. Вы можете сделать это, планируя свои приемы пищи и закуски, что подводит нас к следующему пункту…
Планируйте свои приемы пищи
Вам не нужно считать калории каждого продукта, который вы собираетесь съесть, но планирование Ваши блюда и закуски могут помочь вам не сбиться с пути. Это также поможет вам визуализировать вещи, чтобы вы могли сосредоточиться на цельных продуктах и получать достаточное количество белков, углеводов и жиров для каждого приема пищи.
Приготовление еды не должно быть сложным. Вы можете планировать день заранее или планировать в начале недели, чтобы точно знать, что вам нужно купить при покупке продуктов. Планируя свое питание, всегда начинайте с выбора хорошего источника белка, источника углеводов и полезных жиров. Примером этого может служить лосось (белок и полезный жир) с приготовленной на пару брокколи и коричневым или белым рисом. На перекус можно есть орехи, протеиновые батончики, протеиновые коктейли и т. д.
Некоторые примеры цельных продуктов, которые вы можете включать в свои блюда и закуски, включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные источники белка, такие как курица, рыба и бобовые. Соблюдение диеты, богатой этими продуктами, обеспечит ваше тело питательными веществами, необходимыми ему для оптимального функционирования и поможет вам похудеть.
Интервальное голодание
Интервальное голодание является популярной стратегией диеты, которая включает чередование периодов голодания и приема пищи.
Идея прерывистого голодания заключается в том, чтобы сократить время, которое вы тратите на еду, что может помочь снизить общее потребление калорий.
Существует несколько различных методов прерывистого голодания, включая метод 16/8, диету 5:2 и голодание через день. Итак, выберите метод, который лучше всего подходит для вас, и придерживайтесь его для достижения наилучших результатов. Просто помните, когда вы едите, обязательно сосредоточьтесь на богатых питательными веществами цельных продуктах, которые помогут вам похудеть.
Избегайте сладких напитков и закусок
Подслащенные сахаром напитки и закуски содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса. Чтобы похудеть без подсчета калорий, сосредоточьтесь на сокращении или устранении сладких напитков и закусок из своего рациона. Вместо газированных напитков, фруктовых соков или энергетиков выбирайте воду, несладкий чай или кофе. А когда дело доходит до закусок, выбирайте богатые питательными веществами цельные продукты, такие как фрукты, овощи и орехи, вместо переработанных закусок, таких как чипсы и печенье.
Сделав эти простые замены, вы сделаете большой шаг к достижению своих целей по снижению веса.
Практикуйте осознанное питание
Осознанное питание включает в себя внимание к сигналам вашего тела о голоде и сытости. Это может помочь вам есть только тогда, когда вы голодны, и прекращать есть, когда вы сыты, уменьшая вероятность переедания. Чтобы практиковать осознанное питание, найдите минутку, чтобы оценить уровень голода перед едой. Откусывайте небольшими кусочками и наслаждайтесь вкусом и текстурой пищи. Обратите внимание на сигналы сытости вашего тела и прекратите есть, когда вы насытитесь. Практикуя осознанное питание, вы станете лучше осознавать свой выбор продуктов питания и их влияние на ваше тело.
Двигайтесь
Физическая активность является важным компонентом любой программы по снижению веса. Итак, помимо концентрации на еде, заставьте свое тело двигаться! Сюда могут входить такие занятия, как ходьба, езда на велосипеде, плавание или поднятие тяжестей.
Ключевым моментом является стремление к 150 минутам физической активности средней интенсивности и двум дням укрепляющих занятий. Если ваша основная цель — поднятие тяжестей, то это время приближается к 150 минутам упражнений. Это не только поддержит потерю жира, но также поможет вам нарастить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья и самочувствия!
Высыпайтесь
Ваши привычки вне спортзала тоже имеют значение! Многие могут не думать, что сон может повлиять на потерю веса, но он может. Плохой сон может привести к увеличению веса. Это может произойти потому, что, когда вы не высыпаетесь, ваше тело вырабатывает больше гормона кортизола, который может увеличить ваш аппетит и привести к перееданию. Кроме того, недостаток сна может нарушить выработку гормонов, контролирующих чувство голода и сытости, что усложнит контроль над потреблением пищи. Чтобы поддержать ваше путешествие по снижению веса, стремитесь получить 7-9часов сна каждую ночь.
