Бицепс штанга: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта в наклоне

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,2

Добавить в избранное Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга с EZ грифом

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Установите штангу перед скамьёй со стороны сидения, а сами встаньте с обратной стороны. При этом корпус будет находиться под углом 45 градусов. Возьмите гриф средним хватом ладонями вверх. На выдохе поднимайте штангу за счёт напряжения бицепсов. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Дня начала установите штангу перед скамьёй со стороны сидения.
2. Встаньте с той стороны скамьи, куда обычно кладут руки. При этом корпус будет находиться под углом 45 градусов. Живот прижат.
3. Стопы плотно стоят на полу (упирайтесь в пол пальцами). Положите верхнюю часть рук на подставку.
4. Возьмите гриф супинированным хватом (ладонями вверх) на ширине плеч или чуть уже.
5. На выдохе медленно поднимайте штангу за счёт напряжения бицепсов. Задержитесь на секунду в точке максимального напряжения.
6. На вдохе опустите снаряд в исходное положение.
7. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: данное упражнение можно выполнять с гантелями. Главное, чтобы гантели находились со стороны сидения.

Альтернативные упражнения

9,1

7,9

9,5

9,3

9,1

9,0

9,0

9,0

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стояГлавная » Подъем штанги на бицепс стоя

Прокачка середины, верха и низа бицепса, а также верха предплечья. Главное базовое упражнение для наращивания массы бицепса.

Техника

— Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены чуть в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
— Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите штангу к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
— Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
— Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
— Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
— Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).
— Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.

Советы

Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения
объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на плечевую мышцу и предплечья. Используйте этот хват, чтобы поднять пик бицепса.
Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение сосредоточено только в локтевом суставе. Остальные части тела неподвижны. Поднимая или отводя плечи назад, вы снимаете нагрузку с бицепсов и рискуете заработать травму позвоночника.
Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема штанги, вы ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке.
Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы. Кроме того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке (это допустимо только тогда, когда вы хотите поднять пик бицепса). Во всех остальных случаях выполняйте подъемы по полной амплитуде (особенно при работе на массу).

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки бицепсов.
Когда: Первым упражнением в тренировке бицепсов. После подъемов штанги на бицепс отработайте подъемы гантелей на бицепс и/или подъемы штанги на бицепс в скамье Скотта.
Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.

Спорт

Самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов.
При выполнении любых движений, сопровождаемых подтягиванием рук к торсу, обязательно работают бицепсы и остальные мышцы-сгибатели руки. Например, упражнения на перекладине, кольцах и брусьях в гимнастике, подтягивания противника к себе в борьбе. Сила бицепсов крайне важна во время выполнения ударов ракеткой или битой по низколетящему мячу в теннисе и бейсболе, а также при передаче и подхватывании мяча в баскетболе.

POWERPRO © 2013 — 2018

Упражнения и тренировки на бицепс со штангой на массу и силу

Если вы хотите нарастить бицепс и максимально развить верхнюю часть рук. Упражнения на бицепс со штангой — отличный способ нарастить мышечную массу и развить силу , так как они одновременно активируют более одной группы мышц.

Крупные и сильные руки придают вам чувство уверенности. Мускулистые руки также могут передать чувство атлетизма и силы.

Чтобы развить впечатляющий набор бицепсов, вам нужно нацеливаться на мышцы со всех сторон. Правильно, мы сказали мышцы.

Все мышцы, составляющие то, что большинство парней считают своими бицепсами — двуглавая мышца плеча (длинная и короткая головки) , а также плечевая и плечелучевая (предплечье ) — должны получить суровую и изнурительную любовь для достижения привлекающие внимание пистолеты.

Двуглавая мышца (анатомия)

Двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) представляет собой большую толстую мышцу плеча. У него две головки: короткая (внутренняя) и длинная (наружная) . Короткая головка расположена вдоль внутренней стороны передней поверхности плеча, а длинная головка расположена вдоль внешней стороны передней поверхности плеча.

Длинная головка составляет большую часть пика бицепса , тогда как короткая головка расположена на внутренней стороне и вносит вклад в ширину бицепса .

Бицепс является одной из четырех мышц, наряду с плечевой, плечелучевой и клювовидно-плечевой мышцами, которые составляют плечо.

Преимущества тренировки бицепсов со штангой

Штанга Упражнения на бицепс — это упражнения с отягощениями, включающие поднятие тяжестей со штангой. Вес доставляется весовыми пластинами, которые устанавливаются постепенно, что позволяет вам работать над подъемом более тяжелых весов.

• Тренировки со штангой на бицепс принудительно включают в себя баланс и координацию , чего от вас не требуют тренажеры.
• Упражнения со штангой на бицепс — отличный выбор для тех, кто хочет укрепить бицепс и плечевую мышцу .
• Тренировка со штангой укрепит вашу нервно-мышечную связь, которая считается ответственной за значительный прирост силы .
• Задействуя мышцы предплечья, вы сгибаете бицепс со штангой  улучшите силу хвата.
• Многие люди предпочитают комфортные занятия дома, поскольку для тренировок со штангой требуется только гриф и гантели. Таким образом, создание домашнего тренажерного зала становится управляемым.

Лучшие упражнения на бицепс со штангой для больших рук и массивного пика

Прежде чем мы перейдем к программам тренировки бицепса со штангой, которым вы можете следовать, давайте посмотрим, какие отдельные упражнения наиболее эффективны для набора мышечной массы.

Вот 12 лучших упражнений со штангой на бицепс, чтобы стать больше и сильнее.

1.

Сгибание рук со штангой

Если вы ищете простые упражнения на бицепс со штангой, чтобы добавить их в свою программу, сгибания рук со штангой — отличное базовое упражнение для начала.

Сгибание рук со штангой — это очень известное упражнение на бицепс, которое наращивает мышечную массу бицепса. Это отличное упражнение, позволяющее увидеть результаты в силе и четкости .

Сгибание рук со штангой — это изолированное упражнение типа тяги, которое в основном работает на бицепсы, а также тренирует мышцы предплечий.

Широкий хват концентрирует усилие на внутренней стороне бицепса (короткая головка), тогда как узкий хват на внешней стороне бицепса (длинная головка) .

Как выполнять

Сгибание рук со штангой
1. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, используя нижний хват на ширине плеч.
2. Поднимите штангу до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
3. Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
4. Повторить необходимое число повторений.

Наконечники

• Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
• Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепсы.
• Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.

2. Сгибание рук со штангой широким хватом

Сгибание рук со штангой широким хватом в лучшей вариации упражнений на бицепс со штангой для наращивания короткой головки бицепса.

Сгибание рук со штангой — это очень известное упражнение на бицепс, которое наращивает мышечную массу бицепса. Это отличное упражнение, позволяющее увидеть результаты в силе и четкости .

Как делать широкий хват

Сгибание рук со штангой
1. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, используя нижний хват на ширине плеч.
2. Поднимите штангу до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
3. Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
4. Повторить необходимое число повторений.

Советы

• Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
• Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепсы.
• Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.

3. Сгибание рук со штангой узким хватом

Сгибание рук со штангой узким хватом — это очень узнаваемое упражнение на бицепс, которое развивает внешние бицепсы (длинную головку) . Сгибание рук со штангой узким хватом — лучший вариант упражнений на бицепс со штангой для наращивания пика бицепса.

Как делать узкий хват

Сгибание рук со штангой
1. Держите штангу узким хватом (может быть на ширине бедра или ближе). Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
2. Поднимите штангу до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
3. Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
4. Повторить необходимое число повторений.

Советы

• Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
• Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепсы.
• Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.

4. Сгибание рук узким хватом

Сгибание рук проповедника — еще одно отличное упражнение для тренировки бицепса со штангой.

Это лучшее упражнение для построения длинной головки бицепса . Вы можете получить полноту в этой важной области, придав своим рукам законченный вид.

Если у вас длинное сухожилие, то сгибание рук со штангой — лучшее упражнение для увеличения нижней головки бицепса и его полной прокачки.

Как выполнять сгибания рук проповедника узким хватом

1. Сядьте на скамью проповедника, прижавшись грудью к опоре, и держите штангу узким хватом (может быть на ширине бедра или ближе).
2. Сгибайте штангу, как при стандартном сгибании рук со штангой, и добейтесь максимального сокращения в верхней точке.
3. Медленное опускание штанги создает постоянное напряжение на протяжении всего движения. Опускает планку, чтобы получить максимальное растяжение.
4. Повторяет необходимое количество наборов.

Советы

• Не поднимайте заднюю часть. Используйте только свои бицепсы.
• Движение должно быть медленным и контролируемым на протяжении всего сета.
• Напрягите бицепс как можно сильнее, поднимая вес вверх.

5. Сгибание рук со штангой

Если вы ищете способ стать более креативным в тренировке бицепсов со штангой , почему бы не попробовать Сгибания рук со штангой ?

Паучьи сгибания рук со штангой тренируют бицепсы в укороченном (то есть максимально сокращенном) положении мышц. В результате получается мощный мышечный насос , который делает ваши руки более сосудистыми, а также может привести к значительной гипертрофии.

Паукообразные сгибания рук на бицепс обычно выполняются со штангой. Однако вы также можете использовать EZ-штангу или гантели.

Как делать сгибания рук со штангой

1. Отрегулируйте наклон скамьи, уровень под углом 45 градусов. Прислонитесь к скамье так, чтобы ваша грудь была поддержана.
2. Встаньте на носки и держите их на ширине плеч для устойчивости.
3. Опустите руки перед туловищем. Отсюда подготовьте штангу или поставьте ее перед собой.
4. Медленно подтяните штангу к плечам и сильно напрягите бицепсы.
5. Задержите сокращение на мгновение, а затем медленно опустите штангу под контролем, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
6. Повторите желаемое количество повторений.

6. ​​

Сгибания рук со штангой

Это упражнение со штангой — еще один отличный вариант, который поможет вам накачать бицепсы и накачать руки.

Несмотря на то, что упражнение с перетаскиванием штанги менее популярно, чем стандартные упражнения на бицепс, оно является чрезвычайно эффективным упражнением на бицепс.  

Если вы хотите улучшить размер, силу и внешний вид рук , сгибание рук со штангой для вас.

Как выполнять

Сгибание рук со штангой
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс втянут.
2. Возьмите штангу двойным хватом снизу (супинация) чуть шире плеч
3. Слегка отведите локти и плечи назад, поднимая штангу вверх. Вам должно казаться, что вы «подтягиваете» штангу к своему телу.
4. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

Советы

• Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.
• Отведите локоть назад, чтобы не нагружать бицепсы.
• Сохраняйте небольшой изгиб в локте в нижней части движения, чтобы сохранять напряжение в бицепсах.

7.

EZ-штанга Сгибание рук

Если вы хотите проработать внешние бицепсы, то это отличное упражнение для вас. Здесь вы можете сосредоточиться на длинной голове , так как ваши руки во время движения находятся близко друг к другу.

Версия этого упражнения с прямой перекладиной также превосходна. Тем не менее, это может вызвать дискомфорт в запястьях и предплечьях у многих атлетов из-за необходимости использовать полностью супинированный хват.

Как сделать

EZ-гриф Сгибание рук
1. Встаньте, держа EZ-штангу узким супинированным хватом (руки ближе ширины плеч, ладони смотрят вверх). Пусть штанга лежит на ваших бедрах.
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, на выдохе поднимите EZ-штангу к плечам.
3. Задержитесь на счет два и напрягите бицепсы.
4. Вдохните, опуская EZ-штангу в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники

• Держите локти прижатыми к бокам, а тело неподвижно. Двигаться должны только ваши предплечья.
• Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.

8.

EZ-штанга широким хватом

Если вы хотите проработать внутреннюю часть бицепса, то это отличное упражнение для вас. Здесь вы можете сосредоточиться на короткой голове, так как во время движения ваши руки шире друг к другу.

Как делать

EZ-штанга с широким хватом
1. Встаньте и держите EZ-гриф широким супинированным хватом (руки шире плеч, ладони смотрят вверх). Пусть штанга лежит на ваших бедрах.
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, на выдохе поднимите EZ-штангу к плечам.
3. Задержитесь на счет два и напрягите бицепсы.
4. Вдохните, опуская EZ-штангу в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Держите локти прижатыми к бокам, а тело неподвижно. Двигаться должны только ваши предплечья.
• Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепсы.
• Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.

Упражнения на бицепс со штангой ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЮЩИЕ лайфхаки (видео)

Упражнения на бицепс со штангой

9. Концентрированные сгибания рук узким хватом в сидячем положении

Это упражнение на бицепс со штангой можно выполнять стоя, наклонив туловище вперед и вытянув руку перед собой.

В этом случае опора для ног не используется для тыльной стороны руки, поэтому вам нужно будет приложить дополнительные усилия, чтобы обеспечить неподвижность верхней части рук.

Как выполнять Концентрированные сгибания рук узким хватом сидя

1. Сядьте на горизонтальную скамью со штангой или E-Z-грифом перед собой между ногами.
2. Руками поднимите штангу и положите заднюю часть плеч на верхнюю часть внутренней поверхности бедер. Для выполнения этого упражнения необходим супинированный хват ближе ширины плеч.
3. Ваша рука должна быть вытянута на длину вытянутой руки, а штанга должна находиться над полом. Это будет ваша исходная позиция.
4. Удерживая верхнюю часть рук неподвижно, согните гантели вперед, напрягая бицепсы на выдохе. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.
5. На вдохе медленно начните возвращать штангу в исходное положение.

10. Обратные сгибания рук со штангой

Обратные сгибания рук со штангой являются обязательным компонентом тренировки рук . Конечно, стандартные сгибания рук со штангой по-прежнему задействуют те же мышцы, но обратные сгибания рук воздействуют на некоторые мышцы немного лучше.

Используемый вами пронированный хват задействует плечевые мышцы, чтобы вы могли перемещать вес во время упражнений.

Как выполнять обратное сгибание рук со штангой на бицепс

1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, положив руки на верхнюю часть перекладины (пронированный хват)
2. Поднимите штангу до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
3. Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
4. Повторить необходимое число повторений.

Советы

• Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
• Движение должно происходить в локтевом суставе.
• Убедитесь, что локти прижаты к бокам, колени слегка согнуты, а руки плотно прижаты к перекладине.

11. EZ-гриф Обратное сгибание рук

EZ-гриф гораздо удобнее для тренирующихся и позволяет им использовать более тяжелые веса. Это связано с тем, что их захват немного более нейтральный, что означает меньшую нагрузку на запястья. В то же время, они все еще достаточно пронированы, чтобы по-настоящему воздействовать на брахиалис.

Как выполнять сгибания рук с EZ-грифом

1. Возьмите EZ-гриф и положите руки на угловой хват.
2. Удерживая локти, подтяните штангу к груди, сгибая локоть.
3. Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
4. Повторить необходимое число повторений.

Советы

• Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
• Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепсы.

12. Проповедник EZ со штангой стоя

Наконец, если вы ищете еще одно эффективное упражнение на бицепс со штангой, попробуйте сгибания рук проповедника.

Тело должно располагаться так, чтобы подмышка располагалась рядом с верхней частью подкладки. Задняя часть плеча должна оставаться на подушке на протяжении всего движения.

Как выполнять EZ Barbell Standing Preacher

1. Стоя в шахматном порядке рядом со скамьей проповедника. Положив тыльную сторону плеч на подушку скамьи проповедника, возьмите штангу или EZ-штангу.
2. Сгибайте EZ-штангу, пока она не достигнет уровня плеч, и добейтесь максимального сокращения в верхней точке.
3. Задержитесь в этом положении на 1-3 секунды, а затем опустите штангу так, чтобы руки снова были полностью выпрямлены.
4. Повторяет необходимое количество наборов.

Наконечники

• Не поднимайте заднюю часть. Во время тренировок со штангой используйте только бицепсы.
• Движение должно быть медленным и контролируемым на протяжении всего сета.
• Напрягите бицепс как можно сильнее, поднимая вес вверх.

Упражнения на бицепс со штангой Советы по тренировкам

Объем тренировки (подходы и повторения)

Конечно, количество подходов и повторений будет определяться на основе вашего фитнес-путешествия, но вот отличная отправная точка:

Наборы:

• Начинающие: ~10 подходов в неделю
• Средний уровень: ~15 подходов в неделю.
• Продвинутый уровень: ~20 подходов в неделю.

Когда определенный объем громкости перестает быть эффективным и ваш прогресс останавливается, вы можете добавить наборы для увеличения громкости и использовать это как драйвер возобновления прогресса.

Повторы:

Лучшие диапазоны повторений и нагрузки для работы.

• 6-8 повторений с тяжелой нагрузкой
• 8-15 повторений с умеренной нагрузкой
• 15-20+ с легкой нагрузкой

чтобы быть эффективной.

Образцы тренировки бицепса со штангой

Тренировка штанги на бицепс План №1

1. Сгибания рук с EZ-грифом в обратном направлении: 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений.
3. Сгибание рук проповедника: 3 подхода по 8-12 повторений.

Тренировка бицепса со штангой План №2

1. Сгибание рук с EZ-грифом: 3 подхода по 6-8 повторений.
2. Сгибание рук со штангой широким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Сгибание рук со штангой «паук»: 3 подхода по 8–12 повторений.
4. Сгибания рук со штангой в обратном направлении: 3 подхода по 8-10 повторений.

Выводы

Штанги позволяют поднимать более тяжелые грузы, чем гантели, и активизируют головки бицепсов.

Сгибания рук со штангой, сгибания рук с EZ-грифом, концентрированные сгибания рук со штангой, сгибания рук со штангой и обратные сгибания рук со штангой являются одними из лучших примеров упражнений на бицепс.

Вы также должны комбинировать упражнения со штангой с упражнениями с зонтом и тросом d , чтобы разнообразить свои тренировки.

Часто задаваемые вопросы

Полезна ли штанга для бицепсов?

 Да, упражнения на бицепс со штангой — хороший вариант для тренировки двуглавой мышцы плеча, а также плечевой мышцы. При регулярной практике упражнения на бицепс со штангой помогут вам добиться большего развития бицепса. Тренировки со штангой обычно позволяют поднимать больший вес, чем тренировки с гантелями.

Как накачать бицепсы с помощью штанги?

Пока вы тренируете бицепс со штангой, разрешено поднимать более тяжелые веса , что поможет вам укрепить бицепс и другие группы мышц-стабилизаторов .

Можно ли накачать большие бицепсы только сгибанием рук со штангой?

Сгибание рук со штангой на бицепс эффективно нагружает ваши бицепсы , которые можно использовать для наращивания размера, если они выполняются с соответствующей частотой и объемом. Но для большей выгоды крайне важно постепенно увеличивают нагрузку на мышцы и тренируют большое количество мышечных волокон с помощью различных упражнений.

Узнайте больше о тренировке бицепса

Как нарастить бицепс | Тренировки на бицепс

6 лучших упражнений на бицепс со штангой (с иллюстрациями!)

Почти каждый атлет знаком с классическим сгибанием рук с гантелями, но лишь немногие на самом деле воспроизводят движение с использованием штанги вместо этого – неудачный выбор, так как штанга Упражнения на основе упражнений могут дать преимущества, которые трудно воспроизвести с другими типами оборудования.

Упражнения на бицепс со штангой очень полезны для атлетов, стремящихся развить силу и объем рук, поскольку они могут обеспечить большую грузоподъемность и более эффективную схему движения.

Такие движения, как сгибание рук с EZ-штангой и обратное сгибание штанги, — это лишь два из множества изолирующих упражнений на бицепс со штангой, которые можно добавить в план тренировок лифтера. комплексная тренировка в целом.

Что такое упражнения со штангой на бицепс?

Упражнения на бицепс со штангой — это форма тренировочного движения рук, включающая двустороннее вовлечение двуглавой мышцы плеча, обычно с небольшим или умеренным весом и большим количеством повторений. Тип используемого оборудования может варьироваться от стандартной пустой прямой штанги до специально созданных грифов для сгибания рук и набора блинов с малым приростом веса.

В них в первую очередь используется сгибание локтя — отсюда и термин «сгибание рук» — и обычно выполняются руками в супинированном хвате, хотя некоторые вместо этого могут использовать нейтральный или пронированный хват.

Анатомия и биомеханика двуглавой мышцы плеча

Двуглавая мышца плеча представляет собой двуглавую группу мышц, расположенную в передней части плечевой кости, при этом короткая или внутренняя головка расположена ближе к средней линии, а длинная или наружная головка находится на латеральной стороне плечевой кости. верхняя рука.

Работая в тандеме с несколькими другими мышцами, двуглавая мышца плеча отвечает за сгибание локтевого сустава (сгибание), а также за сгибание и супинацию предплечья в целом. Бицепс также будет способствовать стабильности некоторых других движений, таких как разгибание руки над головой или разгибание локтя.

Преимущества тренировки бицепсов со штангой

В отличие от тренировки бицепсов с помощью гантелей или тренажеров, тренировка со штангой позволяет эффективно и интенсивно сокращать двусторонние мышцы, экономя время атлета и позволяя ему поднять гораздо больше, чем он мог бы при этом каждая рука работает самостоятельно.

Это создает более высокий уровень сопротивления во время тренировки, что приводит к большему развитию силы и лучшему тренировочному стимулу в целом.

1. Сгибание рук со штангой на бицепс

Сгибание рук со штангой на бицепс — типичное упражнение на двусторонние сгибания рук, характеризующееся почти такой же схемой движения и механикой, что и одностороннее сгибание рук на бицепс, но с немного меньшей амплитудой движения из-за того, что брюшная полость блокирует гриф.

С технической точки зрения, сгибание рук со штангой на бицепс — это односуставное изолирующее упражнение, предназначенное исключительно для одновременного увеличения размера и силы обеих двуглавых мышц плеча.

Это, пожалуй, самое простое и удобное упражнение на бицепс со штангой, хотя некоторые лифтеры могут отказаться от него из-за боли в предплечьях или запястьях.

Преимущества сгибаний рук со штангой

Сгибание рук со штангой на бицепс — это простое упражнение на бицепс, которое задействует не только бицепс, но также плечевую мышцу и части предплечий.

Из-за формы штанги и того факта, что упражнение является двусторонним, сгибание рук со штангой на бицепс может выполняться с несколько большим весом, чем сгибание рук с гантелями или гирями, что обеспечивает большую нагрузку и, следовательно, лучший прирост силы.

Используемое оборудование

Для сгибания рук со штангой на бицепс требуется прямая штанга и набор блинов. Воротники со штангой также могут быть полезны.

Важные моменты

Подъем штанги на бицепс так же прост, как и упражнения на бицепс со штангой — он не требует необычного оборудования или углубленного понимания упражнений.

Цель упражнения может быть несколько изменена путем размещения рук ближе или дальше друг от друга, с более широким хватом, позволяющим упражнению уделять больше внимания внутренней части бицепса, тогда как более узкий хват будет направлен на внешнюю часть бицепса. бицепсов.

Кроме того, лифтеры с плохой подвижностью нижней части тела или травмами спины в анамнезе могут захотеть выполнять это упражнение со стойки, так как в начале подхода штангу нужно будет отрывать от пола.

2. Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом

Для лифтеров, которые считают сгибание рук с прямой штангой неудобным, сгибание рук с EZ-грифом является идеальным решением.

Механически сгибание рук с EZ-грифом практически такое же, как сгибание рук со штангой, только руки и запястья находятся в более естественном положении, что снижает нагрузку на предплечья и запястья и позволяет выполнять несколько больший диапазон движений. воспользовались.

Преимущества сгибания рук на бицепс с EZ-грифом

Сгибание рук с EZ-грифом является одним из доступных упражнений на бицепс с минимальной ударной нагрузкой и отличается значительно меньшим риском травм по сравнению с большинством других упражнений на бицепс со свободным весом.

Подобно своему аналогу с прямым грифом, сгибание рук с EZ-грифом довольно просто и почти механически идентично стандартному сгибанию рук с гантелями, а это означает, что оно вполне совместимо с тренировочными программами лифтеров-новичков.

Используемое оборудование

Для сгибания рук на бицепс с EZ-штангой требуется штанга для сгибания рук с EZ-штангой и набор блинов. Воротники со штангой также могут оказаться полезными.

Важные моменты

Как и в большинстве других упражнений на бицепс, важно выполнять сгибание рук с EZ-штангой, когда локти и плечи относительно неподвижны. Это облегчается нейтральным положением запястий, что должно позволить лифтерам сохранять предплечья единственной движущейся частью — даже для тех, у кого есть проблемы с прямым сгибанием рук со штангой.

Кроме того, большинство EZ-рулей имеют две области, за которые может хвататься атлет. Выполнение упражнения с внутренней рукоятью позволяет при желании сильнее задействовать длинную головку бицепса.

3. Сгибание рук с параллельным брусом

Для атлетов, которым нужен вариант сгибаний рук с использованием штанги, можно использовать специально изготовленную штангу, известную как олимпийский параллельный брус.

Эта штанга имеет две рукоятки, расположенные горизонтально между круглой рамой, что позволяет использовать нейтральный хват, когда тренирующийся выполняет движение почти так же, как сгибание рук молотком.

Из-за схожей позы и выполнения сгибаний рук на параллельных брусьях и сгибаний рук с гантелями они тренируют плечевую и плечелучевую мышцы вместе с бицепсами, что делает это конкретное движение составным.

Преимущества сгибания рук с параллельным брусом

Для атлетов, которые ищут более толстые и устойчивые руки наряду с преимуществами правильной тренировки бицепса, есть несколько упражнений, столь же эффективных, как сгибание рук на бицепс, и вариант со штангой не является исключением.

Кроме того, если тренирующийся все еще испытывает боль в запястье во время сгибания рук со штангой, даже если он пробовал сгибания рук с EZ-грифом, то переход на сгибание рук в молоток нейтральным хватом может стать решением их проблемы.

Используемое оборудование

В сгибании рук с параллельным брусом будет использоваться олимпийский параллельный брус (также известный как трицепс или перекладина для сгибания рук с молотком), а также набор блинов.

Важные моменты

Преимущества сгибания рук в молоток на параллельных брусьях почти такие же, как и у любой другой разновидности сгибаний в молоток – задействуются предплечья и плечевые мышцы наряду с бицепсами, что приводит к более толстой и сильной руке в целом.

Поскольку все три основные мышцы, тренируемые сгибанием молота на брусьях, являются сгибателями локтя, последующее усиление биомеханики также является еще одним преимуществом, которое можно получить.

4. Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Сгибание рук со штангой на бицепс, выполняемое руками пронированным хватом. Обратное сгибание штанги со штангой задействует другие близлежащие группы мышц, такие как плечевая мышца и сгибатели предплечья, наряду с бицепсом, что делает его комплексным упражнением.

Хотя обратные сгибания рук со штангой могут несколько снизить нагрузку на бицепс, они компенсируют это, тренируя большую часть руки (за исключением трицепса) в большей степени, улучшая стабильность и силу сгибания локтя наряду с динамической силой предплечий .

Преимущества обратного сгибания рук со штангой

Обратные сгибания рук со штангой задействуют предплечья и плечевые мышцы наряду с бицепсами, создавая более толстые и устойчивые руки, а также улучшая силу хвата атлета.

Наряду с этим снижается риск «мошенничества» при повторении из-за положения предплечий относительно плеч, а это означает, что новички или люди, не знакомые с сгибанием рук на бицепс, могут увидеть меньше движений локтей и плеча.

Используемое оборудование

Для обратного сгибания рук со штангой потребуется только прямая штанга и набор блинов, хотя они также могут выполняться с EZ-грифом с небольшими изменениями в задействовании мышц.

Важные моменты

Несмотря на пронированный хват, локти и плечи должны оставаться относительно на месте по бокам туловища, чтобы не мешать выполнению упражнения.

Кроме того, при выполнении этого упражнения особенно важно поддерживать нейтральное вращение запястья, так как сгибание рук в любую сторону в положении пронации может привести к значительному напряжению запястий и локтей.

5. Подъем проповедника со штангой/EZ-грифом

Сгибания проповедника с EZ-грифом или прямой штангой являются одним из наиболее эффективных изолирующих упражнений на бицепс.

Мало того, что атлет в полной мере использует дополнительную максимальную нагрузку от двустороннего сокращения, он также максимизирует диапазон движения бицепса, а также увеличивает время нахождения под напряжением.

Каждый из этих факторов приравнивается к сгибаниям рук со штангой, что увеличивает массу и силу бицепсов с большим эффектом.

Преимущества сгибаний проповедника

Сгибание рук проповедника со штангой, возможно, является одним из самых эффективных упражнений для наращивания бицепсов, но также и несколько опасным, если выполнять его неправильно.

Благодаря большему диапазону движений и более длительному напряжению, чем в большинстве изолирующих упражнений на бицепс, сгибание рук со штангой часто гораздо сильнее прорабатывает бицепс.

Кроме того, положение, в котором атлет сгибается на бицепс, снизит любой риск плохой техники или мошенничества при повторении, обеспечивая соблюдение правильной техники и работу только бицепсов во время упражнения.

Используемое оборудование

Для сгибания рук со штангой потребуется прямая штанга или EZ-гриф, скамья проповедника, а также набор блинов.

Важные моменты

Подобно любой другой форме сгибания рук, сгибания рук со штангой следует выполнять медленно, уделяя особое внимание качеству, а не количеству. Повредить бицепс при работе с весом штанги в таком положении довольно легко.

Кроме того, следите за тем, чтобы плечи максимально касались наклонной подушечки скамьи проповедника, так как любое движение плеч или туловища может повлиять на то, какие мышцы задействованы в упражнении.

6. Чит-сгибания штанги со штангой

Несмотря на печальную известность и сложность, сгибания рук со штангой представляют собой вариант сгибания рук на бицепс с плохой репутацией и умеренным риском получения травмы из-за способа его выполнения.

По сути, чит-сгибания со штангой — это стандартное сгибание рук со штангой на бицепс с чрезмерным весом, загруженным на гриф — это означает, что атлет должен «читерить» или иным образом использовать импульс и другие мышцы, кроме бицепсов, для подъема грифа.

Выполнение этого конкретного упражнения не рекомендуется для начинающих атлетов или людей с травмами бицепса, запястья, спины или плеча.

Преимущества «читинговых» сгибаний рук

Сгибания рук со штангой доводят сравнительные преимущества упражнений на бицепс со штангой до предела, позволяя нагружать и сокращать мышцы, которые иначе были бы невозможны при использовании любого другого оборудования.

Мало того, что чит-сгибания рук позволяют атлету поднять такой вес, который он не смог бы поднять в строгой форме, он также помогает развить силу и взрывную силу верхней части тела благодаря тому, как предназначен атлет. подтолкнуть вес вверх.

Используемое оборудование

Для чит-сгибания рук со штангой потребуется только штанга и набор блинов. Ворота со штангой рекомендуются из-за импульса, используемого в упражнении.

Важные моменты

Несмотря на то, что серия чит-сгибаний сначала начинается со строгой формы, вес потребует от атлета выхода из строгой формы сгибания рук и использования раскачивания и импульса ближе к концу сета.

Чтобы сделать это правильно, не используйте локти или запястья. Вместо этого раскачивание должно происходить от плеч и верхней части спины, задействуя более крупные (и более прочные) части верхней части тела.

Кроме того, чтобы сохранить цель упражнения, атлет должен сосредоточиться на удержании супинированного хвата на протяжении всего упражнения. Корпус должен оставаться напряженным, негатив должен контролироваться, а локти, тем не менее, должны оставаться в фиксированном положении по бокам на протяжении всего движения.

В заключение

Помните, что только потому, что упражнение не является изолирующим движением бицепса, это не означает, что бицепс вообще не задействован. Другие движения со штангой, такие как тяга, или даже движения с собственным весом, такие как подтягивания, могут задействовать бицепс, хотя часто в меньшей степени.

Ссылки:

1. Уайдер, Джо. (1983) Современные книги «Создание оружия для массы и власти».