Тренировки

5 упражнений на бицепс лучше, чем сгибание рук на бицепс

Есть несколько упражнений на бицепс, которые эффективнее и могут быть лучше, чем сгибания на бицепс, в зависимости от ваших целей в фитнесе и уровня опыта.

В этой статье мы рассмотрим эти упражнения на бицепс, объясним их и продемонстрируем, почему эти альтернативы могут быть лучше.

Всегда имеет отношение к вашей конкретной цели. Как правило, упражнения на бицепс лучше или хуже других в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь лично.

• Что такое мышцы рук?
• Почему важны сильные мышцы рук?
  • Ежедневная деятельность
  • Спортивные результаты:
  • Предотвращение травм:
  • Эстетика:
• Упражнения на бицепс лучше, чем сгибание рук на бицепс
• 1. Упражнение Зоттмана 9 0012
• 2. Подтягивания
• 3. Молотковые сгибания рук
• 4 5. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
• Какие подходы и повторения следует выполнять для роста мышц?
• Узнать больше

Мы позаботились о том, чтобы описать конкретные преимущества каждого отдельного движения, чтобы вы могли сделать разумный выбор, какие из них включить, а какие убрать, когда дело доходит до тренировки.

Что такое мышцы рук?

В руке есть несколько основных мышц, в том числе:

• Бицепс: Бицепс расположен в передней части плеча и отвечает за сгибание локтя и вращение предплечья.
• Трицепс: Трицепс расположен в задней части плеча и отвечает за разгибание локтя.
• Брахиалис: Брахиалис расположен под бицепсом и отвечает за сгибание локтя.
• Brachioradialis: плечелучевая мышца расположена на предплечье и отвечает за сгибание локтя и вращение предплечья.
• Круглый пронатор: Круглый пронатор расположен в предплечье и отвечает за пронацию (вращение) предплечья.

Эти мышцы работают вместе, обеспечивая движение и устойчивость руки. Они вовлечены в широкий спектр деятельности, от повседневных задач, таких как подъем и перенос предметов, до занятий спортом и фитнесом, таких как тяжелая атлетика, скалолазание и метание.

Почему важны сильные мышцы рук?

Сильные мышцы рук важны по нескольким причинам:

Повседневная деятельность

Сильные мышцы рук помогут вам с легкостью выполнять повседневные действия, такие как переноска продуктов, подъем тяжестей, толкание или открывание дверей.

Sports Performance:

Многие виды спорта требуют сильных мышц рук, включая баскетбол, футбол, теннис и бейсбол. Сильные руки могут помочь вам бросить мяч дальше, сильнее ударить по мячу или поднять больший вес в тренажерном зале.

Предотвращение травм:

Сильные мышцы рук помогают защититься от травм, особенно в области плеча, локтя и запястья. Они также могут помочь предотвратить мышечный дисбаланс, который может привести к плохой осанке и болям в спине.

Эстетика:

Для многих людей иметь сильные и подтянутые мышцы рук является желаемой эстетической целью. Хорошо развитые руки помогут улучшить внешний вид и повысить уверенность в себе.

В целом, наличие сильных мышц рук может улучшить ваше физическое здоровье, спортивные результаты и самооценку. Включение упражнений для рук в вашу программу фитнеса может помочь вам построить и сохранить сильные и здоровые руки.

Упражнения на бицепс лучше, чем сгибание рук на бицепс

Добавьте их в свою тренировку.

1. Упражнение на сгибание рук по Зоттману

Упражнение на сгибание на бицепс Зоттмана — это тип сгибания рук на бицепс, который направлен как на бицепсы, так и на предплечья. Чтобы выполнить сгибание Зоттмана:

1. Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями вверх.
2. Поднимите гантели к плечам, вращая ладони так, чтобы они были обращены вниз в верхней точке движения.
3. Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение, повернув ладони вверх.
4. Снова сделайте паузу внизу, затем повторите желаемое количество повторений.

Уникальным аспектом сгибания рук Зоттмана является вращение ладоней в верхней точке движения, при котором задействуются не только бицепсы, но и мышцы предплечья.

Это упражнение является отличным способом проработать обе группы мышц одновременно и особенно полезно для спортсменов, которым требуется сила хвата, таких как скалолазы или гимнасты.

2. Подтягивания

Подтягивания — это разновидность силовых упражнений, нацеленных на верхнюю часть тела, особенно на спину, бицепсы и плечи. Чтобы выполнить подтягивание:

Найдите турник, достаточно прочный, чтобы выдержать вес вашего тела. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони обращены к себе), руки на ширине плеч.

Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли.

Подтяните тело к перекладине, держа локти близко к телу, а плечи вниз и назад.

Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опустите тело обратно в исходное положение.

Повторите желаемое количество повторений.

Подтягивания — сложное упражнение, требующее значительной силы верхней части тела. Их можно модифицировать, используя эспандеры или вспомогательный тренажер для подтягиваний, чтобы упростить упражнение, или добавив вес с помощью грузового пояса или утяжеленного жилета, чтобы сделать его более сложным.

Подтягивания — отличное упражнение для развития силы спины и бицепсов, а также для улучшения силы хвата и общего развития мышц верхней части тела.

3. Сгибание рук «молот»

Сгибание рук «молот» — это разновидность упражнения на бицепс, которое нацелено на бицепсы, а также на предплечья. Чтобы выполнить сгибание рук в форме молота:

1. Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями друг к другу (нейтральный хват).
2. Держите локти близко к телу, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней точке движения.
3. Опустите гантели обратно в исходное положение, контролируя вес при опускании.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Сгибание рук «молот» — отличный способ проработать как бицепсы, так и предплечья, что делает его популярным упражнением для тех, кто хочет развить силу хвата или общий размер и рельеф рук.

Сгибания рук в тренажерном зале можно выполнять с использованием различного оборудования, включая гантели, штанги или канатные тренажеры. Чтобы усложнить упражнение, вы можете попробовать использовать более тяжелые веса или замедлить темп движения, чтобы увеличить время под напряжением.

4. Сгибание рук проповедника

Сгибание рук проповедника — это силовое тренировочное упражнение, нацеленное на бицепс, особенно на длинную головку двуглавой мышцы. Чтобы выполнить наклон проповедника:

1. Сядьте на скамью проповедника.
2. Возьмите EZ-штангу или гантели обратным хватом (ладони смотрят вверх) и положите руки на скамью, полностью выпрямив локти.
3. Поднимите вес к плечам, удерживая локти неподвижно и близко к скамье.
4. Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем опустите вес обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Сгибание рук проповедника — это изолирующее упражнение, которое означает, что оно сосредоточено на работе только одной группы мышц (бицепсы) при минимальном задействовании других мышц.

Это упражнение может помочь развить размер и четкость бицепсов и является популярным выбором среди бодибилдеров и тех, кто хочет улучшить внешний вид своих рук. Сгибания проповедника можно выполнять с использованием различного оборудования, включая гантели, штанги или специальные тренажеры для сгибания рук проповедника.

5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это разновидность упражнения на сгибание рук на бицепс, направленная на длинную головку двуглавой мышцы. Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:

1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и сядьте на нее с гантелями в каждой руке.
2. Опустите руки по бокам ладонями вперед.
3. Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу.
4. Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Угол наклона скамьи делает больший упор на длинную головку двуглавой мышцы, что может помочь увеличить общий размер и четкость бицепса.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье можно выполнять с использованием различного оборудования, включая штанги или канатные тренажеры. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте увеличить вес гантелей или замедлить темп движения, чтобы увеличить время нахождения в напряжении.

Какие подходы и повторения следует выполнять для роста мышц?

Количество подходов и повторений, которым вы должны следовать для роста мышц, зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки, тренировочные цели и тип упражнений, которые вы выполняете. Однако, как правило, выполнение 3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении является общепринятым подходом для наращивания мышечной массы.

При выполнении упражнений с отягощениями цель состоит в том, чтобы нагрузить свои мышцы, чтобы стимулировать рост, не вызывая чрезмерного утомления или травм. Выполнение 8-12 повторений в подходе является хорошей отправной точкой, так как этот диапазон обычно эффективен для увеличения размера и силы мышц. Кроме того, выполнение 3-5 подходов в каждом упражнении может помочь обеспечить адекватную стимуляцию и нагрузку ваших мышц.

Важно отметить, что точное количество подходов и повторений, которое вы должны выполнить, будет зависеть от множества факторов, включая ваши тренировочные цели, уровень физической подготовки и конкретное упражнение, которое вы выполняете. Если вы новичок в силовых тренировках, рекомендуется поработать с квалифицированным личным тренером, который поможет вам разработать эффективную программу тренировок, адаптированную к вашим потребностям и целям. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете постепенно регулировать количество подходов и повторений, которые вы выполняете, чтобы продолжать тренировать свои мышцы и способствовать их росту.

Подробнее

Ознакомьтесь с преимуществами Становой тяги и почему вам следует выполнять упражнение Подтягивания  подробнее.

Источники изображений

• Спортсмены, выполняющие подтягивания: Unsplash / CrossFit Inc Получите планы тренировок на бицепс и установите ежедневные тренировки на бицепс | ДМуз перейти к содержанию

  Загрузка…

  Наберитесь мышечной массы, силы и уверенности в себе с помощью нашей программы тренировки бицепсов. Вы будете на пути к большим, более привлекательным бицепсам в кратчайшие сроки.

  ЧТО НОВОГО

  Вы ищете способ получить подтянутые руки, не добавляя лишний вес? Не смотрите дальше! Эти тренировки могут дать мышцам рук необходимое напряжение. Прочтите, чтобы узнать больше.

  Посмотреть Тренировка

  Концентрационные сгибания рук — отличный способ укрепить бицепсы и мышцы предплечий. У них есть разные варианты, и каждый из них предлагает полный набор преимуществ!

  Посмотреть Тренировка

  Вы новичок в укреплении рук и нуждаетесь в помощи? Считайте эту 12-недельную тренировочную программу лучшим подспорьем для наращивания мускулистых рук с силой кора.

  Просмотр Тренировка

  Концентрационные сгибания рук — отличный способ укрепить бицепсы и мышцы предплечий. У них есть разные варианты, и каждый из них предлагает полный набор преимуществ!

  Посмотреть артикул

  Вы новичок в укреплении рук и нуждаетесь в помощи? Считайте эту 12-недельную тренировочную программу лучшим подспорьем для наращивания мускулистых рук с силой кора.

  Посмотреть артикул

  Вы ищете способ получить подтянутые руки, не добавляя лишний вес? Не смотрите дальше! Эти тренировки могут дать мышцам рук необходимое напряжение. Прочтите, чтобы узнать больше.

  Посмотреть артикул

  Концентрационные сгибания рук — отличный способ укрепить бицепсы и мышцы предплечий. У них есть разные варианты, и каждый из них предлагает полный набор преимуществ!

  Посмотреть артикул

  Вы новичок в укреплении рук и нуждаетесь в помощи? Считайте эту 12-недельную тренировочную программу лучшим подспорьем для наращивания мускулистых рук с силой кора.

  Посмотреть артикул

  Хотите нарастить мышечную массу? Ниже приведен план тренировок по наращиванию рук для начинающих. Он разработан, чтобы помочь вам построить сильные, подтянутые руки, которыми вы будете любить хвастаться!

  Посмотреть артикул

  Хотите нарастить мышечную массу? Ниже приведен план тренировок по наращиванию рук для начинающих. Он разработан, чтобы помочь вам построить сильные, подтянутые руки, которыми вы будете любить хвастаться!

  Посмотреть артикул

  Вы ищете способ получить подтянутые руки, не добавляя лишний вес? Не смотрите дальше! Эти тренировки могут дать мышцам рук необходимое напряжение. Прочтите, чтобы узнать больше.

  Посмотреть артикул

  Концентрационные сгибания рук — отличный способ укрепить бицепсы и мышцы предплечий. У них есть разные варианты, и каждый из них предлагает полный набор преимуществ!

  Посмотреть артикул

  Вы новичок в укреплении рук и нуждаетесь в помощи? Считайте эту 12-недельную тренировочную программу лучшим подспорьем для наращивания мускулистых рук с силой кора.

Что есть после тренировки по боксу

Хорошая боксерская диета – это здоровое питание с правильным балансом углеводов, белков и жиров. Ваше тело нуждается в разных пропорциях каждого из них до и после напряженной тренировки, чтобы оставаться в отличной форме.

Без сомнения, интенсивные поединки на ринге разбудят аппетит. Выбор правильных продуктов будет иметь большое значение в том, как ваше тело восстанавливается. Запоминание того, что есть после тренировки, имеет решающее значение для вашей тренировки и приема пищи после тренировки.

Что едят боксеры?

Боксеры придерживаются сбалансированной диеты, состоящей из сложных углеводов, нежирных белков и полезных жиров. Телу нужны все три (3), чтобы наиболее эффективно функционировать в условиях физического стресса во время интенсивной тренировки.

Каждый выполняет свой собственный список критических ролей для здоровья всего тела, наиболее важные из которых включают:

• Сложные углеводы : обеспечивают необработанную энергию, которая придает мышцам силу

• Нежирные белки : Содержит строительные блоки, которые позволяют восстанавливать мышечную ткань

• Полезные жиры : Помогают вашему телу усваивать питательные вещества и содержат незаменимые жирные кислоты спортивные результаты и прием пищи после тренировки. Боксеры регулируют количество каждого из них в зависимости от того, что нужно их телу во время тренировок. Решение о том, что есть перед боксерским поединком и что есть после, является ключевым элементом оптимизации преимуществ бокса. Чтобы узнать больше о том, что есть перед тренировкой по боксу, прочитайте эту статью (План диеты боксера для начинающих).

  Что едят боксеры после тренировки?

  Бокс — отличный вид упражнений, поскольку он сочетает в себе кардио и силовые тренировки. Это воплощение тренировки всего тела, но это означает, что она также требует многого от вашего тела. Энергия и питательные вещества, которыми питалось ваше тело во время тренировки, быстро истощаются.

  После тренировки по боксу вашему телу необходимо восстановить силы и восполнить утраченные питательные вещества. Боксеры знают, что правильный прием пищи после тренировки поможет их телу быстрее восстановиться, а мышцам – стать сильнее.

  Огромной частью этого восстановления является обеспечение ваших мышц белком, чтобы они могли восстанавливаться. Боксеры съедают около 25-30 граммов белка в течение часа после боя, чтобы запустить этот процесс.

  Что мне есть после бокса?

  Прием пищи после тренировки должен включать большое количество белка, а также хороший баланс углеводов и жиров, чтобы помочь вашему телу использовать белок наиболее эффективно.

  Примеры некоторых из лучших продуктов для употребления после занятий боксом, которые отражают этот баланс, включают:

  • Яичница-болтунья с тостами из цельного зерна

  • Греческий йогурт со свежими фруктами или орехами

  • Индейка, курица или тунец в обертке

  • 9000 2 Жаркое с постным мясом или тофу на рисе

  • Тако с нежирное мясо и гуакамоле

  Еще один отличный вариант того, что можно есть после тренировки по боксу, — полноценный протеиновый коктейль (How To Make a Complete Protein Shake). Протеиновые коктейли сочетают в себе все необходимые питательные вещества, необходимые вашему организму, в одной порции. Протеиновые коктейли могут сэкономить время, если вы тренируетесь на ходу. Боксеры никогда не должны пропускать прием пищи во время тренировки, поэтому хорошей идеей будет приготовить протеиновый коктейль, если у вас нет времени приготовить полноценный прием пищи после тренировки.

  Питание является краеугольным камнем здорового образа жизни. Для боксеров это также основа получения максимальной отдачи от тренировок и достижения успеха на ринге. То, что вы едите после тренировки по боксу, поможет вам с каждым разом возвращаться к мешку все сильнее.

  Для получения дополнительных советов, тренировок и руководств по боксу и кикбоксингу от профессиональных боксеров и кикбоксеров ознакомьтесь с домашней системой бокса FightCamp.

  Статьи по теме

  Как стать стройным, как боец: советы Шэни Смэш
  ТОП-5 закусок перед тренировкой от Shanie Smash
  Что есть перед тренировкой по боксу
  Диета боксера: как питаться как боксер (Руководство для начинающих)
  ЛУЧШИЙ план диеты для боксера

  Питание после тренировки: что есть после тренировки

  Хотите получить наилучшие результаты от тренировки? Затем подумайте, что и когда вы едите после тренировки.

  Диетолог Кристин Бэйли рассуждает о важности рационального питания после тренировки для женщин…

  Вы когда-нибудь слышали выражение «в спортзале мышцы не нарастишь»? Что ж, в нем много правды. Упражнения, будь то силовые тренировки или тренировки на выносливость, являются катаболической активностью, что означает, что скорость распада белка увеличивается вскоре после того, как вы закончите тренировку, а запасы гликогена истощаются. Это особенно верно, если вы тренируетесь натощак или если тренировки длиннее обычного. Это также одна из причин, почему очень полезно знать о питании после тренировки.

  ---

  Оживите свои тренировки после тренировки с раствором для замачивания с солью Эпсома от Dr Teal

  КУПИТЬ СЕЙЧАС:

  4,99 фунтов стерлингов / amazon.co. Великобритания

  Питание после тренировки : что я должен есть после тренировки?

  Основная цель послетренировочного питания — помочь улучшить работоспособность, поддержать восстановление, устранить любые повреждения, вызванные тренировкой, и дать вам возможность тренироваться усерднее в следующий раз.

  Интересуетесь предтренировочным питанием? Узнайте, что и когда следует есть перед тренировкой

  В частности, пища, которую вы едите, должна способствовать восполнению запасов энергии, уменьшать расщепление белка в организме и повышать синтез белка (или наращивание мышечной массы). Итак, что вы должны включить в свое питание после тренировки?

  Связанный контент:

  1. Растяжка после тренировки для повышения подвижности
  2. Польза акупрессуры для восстановления после тренировки
  3. Лучшие эфирные масла для восстановления после тренировки

  Нужно ли есть протеин после тренировки?

  Во-первых, не экономьте на белке. Это не означает, что вы должны пить бесконечные протеиновые коктейли, но протеин — лучший друг женщины после тренировки. Неважно, занимались ли вы длительной пробежкой или занимались тяжелой атлетикой, вашему организму нужен белок.

  Причина? Белок стимулирует скорость синтеза мышечного белка, инициируя наращивание мышечной массы. Если вы хотите нарастить больше мышц и привести себя в тонус, то помните, что увеличение мышечной массы не может произойти до тех пор, пока скорость синтеза белка не превысит скорость его распада.

  Употребление протеина сделает это, но вам также не нужны тарелки стейка – исследования показывают, что около 20 г достаточно для максимального синтеза мышечного белка.

  После тренировки постарайтесь включить около 20-30 г белка в еду или перекус. Это не значит, что вы не можете есть больше, но если вы получаете достаточно белка до конца дня, в этом нет необходимости.

  Одним из самых популярных источников белка после тренировки является сывороточный протеин. Сыворотка легко усваивается и является богатым источником лейцина, аминокислоты, которая особенно важна для синтеза белка. Для веганов хорошим вариантом будет смесь из гороха или риса и гороха.

  Попробуйте веганский протеиновый порошок Free Soul

  КУПИТЬ СЕЙЧАС:

  24,99 фунтов стерлингов / amazon. co.uk

  9 0094

  Нужно ли есть углеводы после тренировки?

  Вам нужны углеводы? Ведутся споры о том, являются ли углеводы абсолютно необходимыми после тренировки, и польза от них будет зависеть от вашей тренировки, ее интенсивности и того, когда вы в последний раз ели.

  Углеводы повышают уровень инсулина, что может способствовать синтезу мышечного белка и восстановлению. Тем не менее, исследования показали, что если вы потребляете достаточное количество белка, это само по себе достаточно повысит уровень инсулина.

  Углеводы, по-видимому, повышают уровень инсулина, помогая подавить скорость распада мышц. Это означает, что комбинация белка и углеводов, вероятно, будет лучшим вариантом, чем только белок.

  Еще одно преимущество, особенно при высокоинтенсивных упражнениях или упражнениях на выносливость, заключается в том, что углеводы помогают восполнить запасы гликогена и снизить утомляемость. Ваш выбор углеводов может зависеть от того, когда вы в следующий раз захотите тренироваться.

  Если вы собираетесь снова тренироваться позже в тот же день, вы можете выбрать быстроусвояемые углеводы, такие как бананы. В противном случае хорошим вариантом будет немного овса или тостов.

  Сумма, которая вам нужна, тоже невелика. Простое эмпирическое правило составляет около 0,8 г на кг массы тела или 30-40 г (примерно количество в большом банане).

  Нужно ли есть жиры после тренировки?

  Следует ли включать жиры в пищу после тренировки? Хотя жир может замедлять пищеварение, нет никаких доказательств того, что он препятствует восстановлению после тренировки. На самом деле, некоторые исследования показывают, что цельное молоко более полезно после тренировки, чем обезжиренное.

  Что пить после тренировки?

  После длительных тренировок не забывайте о важности питья. Хотя вполне вероятно, что вы будете потреблять жидкости во время тренировки, вам все равно нужно подумать о напитках после тренировки.

  Напитки с электролитами могут быть полезны, так как они также содержат натрий, калий и магний, но это не обязательно должен быть спортивный восстанавливающий напиток — может быть достаточно пары стаканов кокосовой воды.

  Попробуйте Healthspan Elite Activ Hydrate +

  КУПИТЬ СЕЙЧАС:

  13,99 фунтов стерлингов / decathlon.co.uk

  Питание после тренировки: когда следует есть после тренировки?

  Миф о том, что нужно что-то съесть в течение 30 минут после выполнения упражнения
  — хорошая новость для тех, кто не сразу чувствует голод! Многочисленные исследования показали, что синтез белка повышается как минимум в течение 24 часов после тренировки, а может быть и дольше.

  Тем не менее, есть некоторые доказательства того, что прием протеина в течение первого часа после тренировки может привести к увеличению силы и восстановлению. Вероятно, это связано с тем, что он помогает снизить катаболический эффект гормона стресса кортизола.

  Важность выбора времени также зависит от того, когда вы в последний раз ели перед тренировкой. Если вы тренируетесь натощак по утрам, скорее всего, уровень синтеза инсулина и мышечного белка низкий, поэтому имеет смысл поесть вскоре после тренировки. Но если вы поели в течение нескольких часов после начала тренировки, время не так важно.

  Лучшие закуски для послетренировочного питания:

  Попробуйте приготовить одну из этих простых закусок после тренировки, чтобы восстановить питание после тренировки!

  • Шоколад молочный
  • Творог и фрукты
  • Протеиновый батончик и банан
  • Обертка для курицы
  • Греческий йогурт с ягодами и орехами
  • Овсянка (приготовленная из протеинового порошка)
  • Бублик с копченым лососем и сыром
  • Яичница с тостами
  • Белковые блины с фруктами

  Должен ли я принимать добавки после тренировки?

  Вокруг напитков и пищевых добавок, употребляемых после тренировки, много шумихи, и хотя они не являются необходимыми, они могут быть полезными.

  Было доказано, что некоторые питательные вещества улучшают мышечную массу, уменьшают повреждение мышц, ускоряют восстановление и уменьшают отсроченную болезненность мышц (DOMS). Кроме того, послетренировочные коктейли — хороший вариант, если вы не можете есть после тренировки.

  Проверьте выигрышные продукты в Men’s Fitness and Women’s Fitness Nutrition Awards

  5 Лучшие добавки после тренировки

  Креатин:

  Корм. Наиболее эффективный. Это природное соединение, состоящее из аминокислот L-аргинина, глицина и метионина.

  Ваше тело может вырабатывать креатин естественным путем, но оно также может поглощать и накапливать креатин, содержащийся в мясе, яйцах и рыбе. Если вы веган или вегетарианец, ваши запасы креатина, скорее всего, будут ниже, чем у других, а это означает, что добавки могут дать лучшие результаты.

  Исследования показывают, что моногидрат креатина также помогает уменьшить повреждение и болезненность мышц, увеличивает количество гликогена, которое могут хранить ваши мышцы, и помогает сохранить сухую мышечную массу при ограничении калорий. Вам тоже не нужно много – достаточно всего 3-5 г после тренировки.

  Попробуйте… CreGAAtine

  КУПИТЬ СЕЙЧАС:

  25 фунтов стерлингов за 30-дневный запас / cregaatine.com

  L-карнитин:

  Встречающаяся в природе аминокислота, содержащаяся в основном в мясные и молочные продукты, L-карнитин важен для производства энергии. Исследования показывают, что добавки могут уменьшить болезненность мышц, вызванную физическими упражнениями, а также улучшить восстановление и восстановление мышц. Ориентируйтесь на 1-2 г.

  Попробуйте… myvitamins L-карнитин Аминокислота

  КУПИТЬ СЕЙЧАС:

  14,99 фунтов стерлингов за 120 таблеток / myvitamins.com

  Ашваганда:

  Ашвагандха сотни лет используется в аюрведической медицине и известна своей способностью помогают организму адаптироваться к стрессу. Было показано, что он улучшает восстановление, снижает уровень кортизола и улучшает качество сна.

  Попробуйте…Raw Sport Adrenal Stress Formula Recover

  КУПИТЕ СЕЙЧАС:

  24,99 фунтов стерлингов за 90 капсул / rawsport.com

  Экстракт терпкой вишни:

  Вишневый сок Монморанси богат антоцианами, разновидностью флавоноидов, известных своими антиоксидантными свойствами. свойства. Принятый после тренировки, он может помочь уменьшить окислительный стресс, воспаление и DOMS, а также улучшить восстановление.

  Попробуйте… Cherry Active Concentrate

  КУПИТЕ СЕЙЧАС:

  1,99 фунтов стерлингов за упаковку 30 мл / activeedge.co.uk

  Экстракт черной смородины:

  Это великолепный фруктовый экстракт, богатый антоцианами, который, как показали исследования, ускоряет восстановление, уменьшает болезненность мышц, усталость и увеличивает кровоток для более быстрого восстановления тканей.

Официальный блог Reebok

Морин Квирк, Global Newsroom

ВОТ ЧТО 6 КРОСФИТ-ИГР ЕДЯТ СПОРТСМЕНЫ НА ЗАВТРАК

мы спросили шесть ветеранов Игр, в том числе Фиковски, рассказали о своих завтраках в день соревнований. Скажем так, яйца и овес в меню!

В поисках того, что именно эти супер-физические люди едят в качестве супертоплива, мы попросили шестерых ветеранов Игр, включая Фиковски, рассказать о своих завтраках в соревновательный день. Скажем так, яйца и овес в меню!

Морин Квирк, Reebok

СОВЕТЫ ПО Пауэрлифтингу для начинающих, по мнению эксперта это на самом деле отличается от олимпийской тяжелой атлетики.

Пауэрлифтинг — это подъем как можно большего количества мышц в жиме лежа, становой тяге или приседаниях по одному повторению за раз, и на самом деле он отличается от олимпийской тяжелой атлетики.

Эксперты / март 2021

ЭТОТ СОВЕТ СОСТАВИТ ВАШ ГАРДЕРОБ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Планировать тренировки легко. Тем не менее, не отстаете ли вы от стирки и организации ваших тренировок? Не так много.

Планировать тренировки легко. Тем не менее, не отстаете ли вы от стирки и организации ваших тренировок? Не так много.

Даниэль Райнс, редакция Reebok

КАК СДЕЛАТЬ СВОИ КРОССОВКИ REEBOK CLUB C

Белые кроссовки Reebok’s Club C можно носить с чем угодно, но вы также можете выделить саму обувь с помощью этих 5 идей.

Белые кроссовки Reebok Club C можно носить с чем угодно, но вы также можете выделить саму обувь с помощью этих 5 идей.

Кристен Гейл, автор Reebok

КАК СТИРАТЬ СТАРЫЕ КРОССОВКИ В СТИРАЛЬНОЙ МАШИНЕ ИЛИ БЕЗ ЕЙ

Не выбрасывайте свои любимые кроссовки из-за небольшой грязи. Благодаря этим советам ваши любимые кроссовки будут выглядеть как новые.

Не выбрасывайте свои любимые кроссовки из-за небольшого количества грязи. Благодаря этим советам ваши любимые кроссовки будут выглядеть как новые.

Кристен Гейл, автор Reebok

ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ СТОЯНИЯ И ХОДЬБЫ ВЕСЬ ДЕНЬ 2021

Мы составили простое руководство со всей лучшей обувью, которая поможет вам поднять свой повседневный стиль кроссовок на ступеньку выше.

Мы составили простой путеводитель по лучшей обуви, который поможет вам поднять свой повседневный стиль кроссовок на новый уровень.

Даниэль Райнс, редакция Reebok

7 поз йоги, которые помогут проснуться

Утренние занятия йогой позволяют снять стресс в начале дня, а не в его день вперед.

Занятия йогой по утрам позволяют снять стресс в начале дня, а не в его конце, тем самым обеспечивая более сбалансированный день.

Джихан Томпсон, автор Reebok

ЧТО ЛУЧШЕ ПОЛУЧИТЬ МАССАЖ ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

В то время как большинство людей время от времени думают о массаже как о приятном удовольствии, вам также следует подумать о том, чтобы делать его регулярно, если вы участвуете в нескольких высокоинтенсивных тренировках в неделю.

В то время как большинство людей думают о массаже как о приятном время от времени, это также то, что вам следует делать регулярно, если вы участвуете в нескольких высокоинтенсивных тренировках в неделю.

Продукты, которые лучше всего есть до, во время и после тренировки

Автор: Джо Озаник

Если вы вкладываете время, энергию и деньги в тренировки, вы, вероятно, хотите максимизировать свои результаты, питаясь прямо до, во время и после тренировки в тренажерном зале. Я всегда советую клиентам сначала убедиться, что они потребляют достаточное количество калорий для своей цели по снижению веса, а затем отслеживать, как эти калории распределяются между макронутриентами, и каждый день планировать прием пищи в соответствии с тренировкой. Некоторые факторы, которые следует учитывать, — это тип упражнений, которые вы выполняете, какова ваша цель и как долго вы планируете тренироваться.

То, что вы едите перед тренировкой, сильно повлияет на вашу производительность. Сложные углеводы обеспечат устойчивую энергию, сохраняя мышечный и печеночный гликоген, а достаточное количество белка предотвратит разрушение мышечной массы, наполняя кровоток аминокислотами. Я предлагаю употреблять сбалансированную пищу с белками и углеводами за два-три часа до тренировки или коктейль с протеиновым порошком и фруктами за 30-60 минут до тренировки. Убедитесь, что то, что вы едите, не расстраивает желудок.

Правильное питание во время тренировки может повысить работоспособность и ускорить восстановление. Если ваша тренировка длится менее двух часов, основное внимание должно быть уделено увлажнению. Если ваша тренировка длится два часа или дольше, потребляйте 15 граммов белка в час или 30-45 граммов углеводов в час. Белок важен для тех, кто пытается набрать и сохранить мышечную массу, в то время как углеводы являются непосредственным источником энергии для спортсменов, занимающихся выносливостью, и других высокоактивных людей. Если вы тренируетесь в жару или дольше двух часов, рекомендуется выпить напиток с электролитами, чтобы облегчить гидратацию. Вода сама по себе снизит вашу работоспособность, замедлит восстановление и может вызвать опасно низкий уровень натрия в крови, известный как гипонатриемия.

Правильное питание в течение одного-двух часов после тренировки способствует восстановлению, увлажнению, наращиванию мышечной массы и повышению производительности в будущем. Мужчины должны потреблять 40-60 граммов белка, а женщины должны стремиться к 20-30 граммам. Я также предлагаю добавить немного цельных пищевых углеводов или фруктов с минимальной обработкой. Если ваш прием пищи перед тренировкой был небольшим, съешьте больше после тренировки в течение часа. Если вы тренировались натощак, поешьте как можно скорее после тренировки.

Требования к питанию спортсмена, готовящегося к гонке на выносливость, отличаются от питания культуриста, который восстанавливается после тяжелой тренировки с поднятием тяжестей. Среднестатистический человек, который не участвует в спортивных соревнованиях, должен есть высококачественные белки, высококачественные углеводы (включая фрукты и овощи) и здоровые жиры в течение двух часов после тренировки, как до, так и после нее, а также избегать обезвоживания во время тренировки, чтобы максимизировать свои силы.

Что можно есть после тренировки🏋️утром, вечером, чтобы похудеть, сжечь жир

Важный вопрос для каждого спортсмена, что можно есть после тренировки. Занятия спортом различны. Упражнения для роста мышц, набора массы, чтобы похудеть, силовой вид спорта, занятия в тренажерном зале способны по-разному преобразить спортсмена. Разные цели подразумевают разные средства. И питание при различных усилиях, основываясь на одинаковых принципах, корректируется под определенные задачи. Стандартное питание при интенсивных и регулярных занятиях в зале – дробное. Здесь мы рассмотрим, что лучше всего съесть во время перекуса после тренировки, не касаясь основного приема пищи за завтраком, обедом и ужином.

Содержание статьи

Утром

Завтрак, обед и ужин составляет трехразовое питание – этого недостаточно для покрытия ежедневных энергетических расходов тела при регулярных нагрузках. Режим рационального питания предусматривает еще два перекуса для правильной пищевой нагрузки в течение дня – утром и вечером.

Базовые принципы силовых тренировок |Тренажеры Matrix

Основой силовых тренировок являются следующие базовые принципы:

Принцип напряжения

Силовые тренировки направлены на мышечное напряжение, в которое вовлечены группы мышц. Напряжение достигается посредством нагрузок, обеспечиваемыми специальными спортивными снарядами: гантелями, штангами, тренажерами, эспандерами, а также весом тела тренирующегося человека, например, отжиманиями. Рассмотрим детально основные методы нагрузок для мышц.

     Вес собственного тела:
Данный метод нагрузки предполагает использование веса своего тела с целью укрепления мышц. Упражнения с собственным весом могут быть отжиманиями, подтягиваниями, качанием пресса, приседаниями, а также гимнастикой Пилатес. Занятия по этим принципам хорошо поддерживают в тонусе многие группы мышц, но недостаточны для увеличения силовых способностей и углубленной тренировки.

     Фиксированная нагрузка:
По данному методу все упражнения выполняются с фиксированной нагрузкой в любом моменте тренировки. Например, гантели определенного веса участвуют в накачивании бицепсов на протяжении всего времени выполнения заданий. Для подобных упражений используются грузоблочные тренажеры.

     Изменяемая нагрузка:
Данный метод укрепления мышц основан на изменении нагрузки в процессе тренировки. Во время цикла упражнений нагрузка последовательно изменяется, достигается этот эффект при помощи различных тренажеров, учитывающих физические законы. Создание определенных условий работы тренажера способствует равномерному распределению усилий на весь цикл тренировки. Например, под определенными углами спортивный снаряд становится не только тяжело поднимать, но и опускать.

Принцип перегрузки

Мышцы человека обладают свойством привыкания к неизменному весу. Чтобы добиться положительного эффекта в тренировке мышц, нужно целенаправленно увеличивать нагрузки, не дожидаясь привыкания. Уровень первоначальной нагрузки индивидуальный для каждого конкретного человека. Мышцы будут увеличиваться количественно и качественно при условии постепенного увеличения нагрузок, что заставит их адаптироваться к новым условиям.

По типу сокращений мышц различаются два способа силовых нагрузок:

Изометрический способ в переводе имеет смысл «одинаковая длина». Данным термином обозначают мышечные сокращения с высокой интенсивностью, не изменяющие длину мышц. Работа мышц без изменения их длины показана для поддержания мышц в хорошей форме, смены ассортимента упражнений для тренировок. Данный вид воздействия не способствует увеличению силы. Примером таких упражнений могут служить упражнения, применяемые в йоге, заключающиеся в силовом воздействии на неподвижный объект (стену), удерживании положения тела в определенном состоянии (наклонная доска).

Термин «изотонический» переводится как «одинаковое усилие». Работа на скамье со штангой приводит к сокращению и удлинению мышц, откликающихся на нагрузку. На протяжении цикла упражнения усилие будет меняться, достигая максимума при полном сокращении мышечной ткани. Данный тип силовых упражнений предназначен для результативного увеличения силы.

Принцип точечного эффекта

Данный способ тренировок заключается в непосредственном воздействии только на определенную мышцу или группу мышц. Примером может служить тренировка бицепсов посредством сгибания рук в локтевом суставе, точечно воздействующем только на тренируемые мышцы. Существуют специальные упражнения и для других мышечных групп.

Принцип потери силы

При отсутствии регулярных тренировок невозможно добиться положительных результатов. Даже интенсивные, но нерегулярные тренировки не способны сделать мышцы сильными, результат будет отрицательным при отсутствии тренировок более двух недель.

Базовые принципы эффективных тренировок — Здоровая Россия

19 Июля 2012

Какова бы ни была ваша фитнес-цель, без этих шести научных принципов построения тренировочного процесса не обойтись.

КАК УСКОРИТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЦ | Пульсометры Polar

СПАТЬ

Сон необходим для восстановления, особенно для силовых тренировок, поскольку он  необходим для роста мышц . Исследования показали, что недосыпание может ухудшить реакцию организма на воспаление и выработку гормонов роста мышц. Это означает плохой сон = плохое восстановление мышц. Таким образом, эта форма восстановления должна быть приоритетной в конце каждого тренировочного дня.

Чем больше вы тренируетесь, тем большее значение вы должны придавать сну. Вместо того, чтобы пытаться спать дольше, вы должны сосредоточиться на том, чтобы  лучше спать , например, поддерживать регулярное время сна/бодрствования.

ПАССИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Как следует из названия, пассивное восстановление — это когда вы даете своему телу полный перерыв, делая как можно меньше физических нагрузок. Сеанс восстановления, подобный этому, может состоять в том, чтобы расслабиться с книгой, посмотреть телевизор или сделать что-нибудь, что заставляет вас чувствовать себя расслабленным.

АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Хотя поначалу это может показаться противоречивым, активное восстановление — это когда вы выполняете легкие упражнения на следующий день после интенсивной тренировки. Это помогает увеличить  приток крови к мышцам , помогая им восстанавливаться быстрее и лучше. Такой восстановительный сеанс может выглядеть как легкая йога, ходьба или плавание.

Восстановительный  бег  — особенно хорошая форма активного восстановления, если накануне вы совершили интенсивный бег или марафон. Выберите какое-нибудь плоское место, так как вам не нужны сложные холмы, совершите короткую пробежку в медленном, расслабленном темпе. Включите несколько растяжек и большое количество жидкости; ваши мышцы будут вам благодарны.

МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ

Эта форма восстановления, которую часто называют терапией мягких тканей, включает в себя массаж и массаж пеной. Он очень популярен среди спортсменов, пытающихся уменьшить болезненность  мышц  и сократить период восстановления.  Недавний  обзор  исследований показал, что массаж оказывает небольшое, но значительное влияние на уменьшение этой болезненности и улучшение гибкости после тренировки.

КОМПРЕССИОННОЕ БЕЛЬЕ

Еще одна популярная среди спортсменов форма восстановления включает в себя ношение облегающей одежды (часто сделанной из эластина и нейлона), чтобы увеличить приток крови к мышцам, затронутым тренировками.

Носки и шорты являются одними из самых популярных форм компрессионного белья. Несмотря на ограниченные исследования их эффективности, многие спортсмены считают, что они сокращают время, необходимое для восстановления мышц.

ТЕРАПИЯ ХОЛОДОМ И ТЕПЛОМ

Эта форма восстановления включает в себя множество различных методов, связанных с температурой воды. Для некоторых это выглядит как  холодный душ после тренировки . Для других это может быть криотерапия или чередование теплой и холодной воды.

Было проведено множество исследований эффективности этих различных видов терапии, многие из которых указывали на важность холода и тепла для уменьшения мышечной болезненности и общей усталости после интенсивных упражнений.

Сколько нужно спать после тренировки?

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться6 чел

Другие13 апреля

Что кушать после тренировки для похудения

Худеть, обливаясь потом в спортзале или фитнес-клубе, или составить сбалансированный рацион и избавляться от лишних килограммов, питаясь не только вкусно, но и полезно? Многие из нас выбирают первый вариант, и тогда особенно актуальным становится вопрос: как питаться после тренировки чтобы похудеть? Представьте себе такую картину: вы, едва дыша после силовых нагрузок, добираетесь до дома, желая только одного – есть. Такая реакция организма вполне закономерна: занимаясь физкультурой, мы теряем много энергии, а о восполнении потерь и думать не хотим. Почему?

Самый распространенный совет, который можно встретить на просторах интернета: питание после тренировки для похудения под запретом, и лучше вообще ничего не есть, как только вы вернетесь домой из фитнес-клуба. Что же делать тем, кто хочет побыстрее положить в свой желудок что-то вкусное и низкокалорийное? Неужели «выгодная» пища приведет к набору лишнего веса?

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Еще одно правило тех, кто не вылазит из спортзала – пауза между силовыми нагрузками, бегом, прочими «радостями» жизни, выжимающими из нас все соки, и едой должна составлять 30 минут. Как только указанный срок истечет, можно кушать продукты, содержащие белок, энергетическая ценность которых минимальна. Это:

• обезжиренный творожок и биойогурт;
• яйцо без желтка;
• рыба и морепродукты;
• куриная грудка.

Мясо должно быть отварным или приготовленным на пару. Как вам такое меню? Его составители обещают невероятный эффект: энергетическое окно закроется, и ни один лишний грамм не уйдет в жировое «депо».

А как быть тем, кто не хочет есть совсем? Ведь все тренировки это, в первую очередь, большой стресс для организма, и зачастую, когда мы приползаем домой, проведя несколько часов на беговой дорожке, нами управляет одно желание – свалиться на кровать и уснуть. Истязая себя, в надежде на скорое избавление от ненавистных жировых отложений, мы подчас забываем о том, что вреда в таких фанатичных экспериментах над собой гораздо больше, чем пользы. Легкая зарядка к непоправимым последствиям не приведет, плавание и йога даже полезны, а вот силовые нагрузки, повторяющиеся изо дня в день сделают свое «черное дело».

Что есть после тренировки для похудения? А есть ли смысл в самих регулярных упражнениях и почему сторонников такого подхода становится все больше? Наше сознание полно стереотипов, и стройность, приобретенная ценой усилий в фитнес-клубе – прекрасный тому пример. На самом деле уменьшения объемов мы не дождемся: жир просто заменит мышечная ткань, и цифра на весах ничуть не изменится. Хотите стать стройной? Для этого совсем не обязательно истязать себя в спортзале, прибегая к большим физическим нагрузкам и заставляя себя каждый день: еще немного, я смогу, я выдержу…

Однако особо настойчивые желающие похудеть не обращают внимания на советы специалистов и продолжают мучительный спор с собственным организмом. Наградой должна стать идеальная фигура. Некоторые даже сознательно отказывают себе в еде и держат рот на замке в течение 2 часов после занятий спортом. А мы знаем, что такое добровольное «голодание» чревато неутешительными сюрпризами. Попытаемся найти ответ на вопрос, который беспокоит многих любителей силовых нагрузок: чем можно восполнить дефицит энергии?

Что есть после тренировки для похудения: как питаться вечером

Советов из интернета масса, и велик соблазн поверить тем, кто говорит: лучше не кушать 1-2 часа, чтобы заставить свой организм работать за счет энергии, получаемой из жировых запасов. Как быть тем, кто испытывает «волчий» голод, как только занятия в фитнес-клубе подходят к концу? Есть ли продукты, которые не повредят нашей фигуре, а, наоборот, помогут стать стройной?

Как было сказано выше, в список входят источники белка: курица, рыба, яйца, морепродукты…Еда после тренировки для похудения должна обладать минимальной энергетической ценностью, быть легкой и … однообразной? Сторонники физических нагрузок говорят, что к разрешенным блюдам можно добавить и сочные салатики, ингредиентами которых станут:

• огурчики;
• редис;
• болгарские перцы;
• помидоры и т.д.

Заправить такой яркий микс можно оливковым маслом. Вот какой ужин ожидает тех, кто коротает вечера в фитнес-клубе. В список еды, которую позволено принимать после тренировок, входят и кисломолочные продукты. Любители спорта и активных способов избавления от лишнего веса утверждают: вы можете выпить кефир или биойогурт, но при одном условии – больше в ваш желудок не отправится ни грамма пищи!

Как вам такие новости? Звучит устрашающе, особенно для тех, кто потерял много энергии и хочет вернуть себе бодрость, а главное – чувство сытости. Ведь если мы не утолим голод вечером, велик риск сорваться ночью и поставить крест на попытках стать стройной. Что едят после тренировки для похудения, мы узнали: нам необходим минимум калорий. Но не будет ли такая порция чересчур скудной? Помните основное правило успешной борьбы с лишними килограммами? Оно гласит: питание должно быть сбалансированным и полноценным, а порции – достаточными для насыщения. В противном случае вам придется столкнуться с истощением.

Еще одна проблема, которая возникает у тех, кто хоть раз составлял меню после тренировки – отсутствие привычного разнообразия. Многие давятся отварной куриной грудкой изо дня в день и утешают себя тем, что скоро их старания и мучения приведут к желанному результату – стройности и красоте. Однако наш организм другого мнения на этот счет: лишая его необходимых витаминов или сознательно сокращая список «выгодных» продуктов, мы и сами не замечаем, как обменные процессы замедляются, а привычную бодрость и активность сменяет слабость. Увы, такова плата за жесткие и порой неоправданные методы.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Что можно кушать после тренировки для похудения и сколько необходимо съесть: популярные мифы

Не есть и стоически терпеть голод – такой призыв все чаще встречается в статьях, посвященных питанию после физических нагрузок. Какие принципы просто необходимо оспорить? Попробуем разобраться, где правда, а где – обман для тех, кто наивно верит в силу отказа от пищи.

• Первое правило, которое так страшит многих из нас, гласит: нельзя есть в течение двух часов после тренировки! Сторонники такого опасного способа готовы усмирить свой аппетит ради призрачной цели – моментального сжигания жира. Особенно неправдоподобно это звучит, если вспомнить о том, что в ситуации стресса наш организм начинает лихорадочно «собирать» калории и откладывать их про запас. А многочисленные упражнения или бег вместе с добровольным голоданием – как раз тот самый случай. Каков результат? Мы только прибавляем в весе, а не теряем его.

• Как питаться после тренировки для похудения и стоит ли закрывать «углеводное окно» ? Многие утверждают: вечером можно позволить себе пищу, богатую клетчаткой. Правда или ложь? Напоминаем: все продукты, в большом количестве содержащие углеводы, необходимо съесть до 16:00. Если вы позволите себе перенести их прием на вечер, стройности вам не видать. Хотите кушать? Отправьте в рот нежирное мясо или рыбу на пару – такой перекус не только вкусен, но и полезен. Однако не забывайте разнообразить рацион – все методики с приставкой «моно» опасны для нашего организма.

Что можно есть после тренировки для похудения? Как видите, даже сторонники физической активности до сих пор решают: стоит ли закрывать «углеводное окно» и нужно ли питаться, вернувшись домой из спортзала. Милые дамы, хотите ли вы, чтобы ваш организм подавал сигналы о помощи, а вес лишь увеличивался? Таков результат силовых нагрузок, которые истязают нас и все чаще приводят к печальным последствиям. Стоит ли лишать себя правильного и полезного питания в угоду модному увлечению – решать вам.

Пить или не пить: утоляем жажду

В одном сходятся все любители фитнеса: суточную норму выпивать просто необходимо. После тренировки наш организм теряет жидкость гораздо быстрее, и в наших силах помочь ему. Некоторые перебивают аппетит, заливая в себя теплую воду или зеленый чай. Сторонники такого подхода утверждают: голод уходит, а бодрость возвращается, сменив усталость и слабость.

Подогретая вода действительно может подавить желание есть. Однако оставлять свой желудок пустым нельзя: ужин должен быть полноценным и полезным. Прекратите мечтать о вкусных блюдах, лежа в постели: питайтесь регулярно, оставив голодовку тем, кто готов бегать по врачам с «букетом» приобретенных болячек.

Через сколько часов можно кушать после тренировки

Стоит ли терпеть, испытывая себя? Мнения расходятся: пауза между занятиями и приемом пищи у некоторых любителей силовых нагрузок составляет 30 минут, а порой голодание ради стройности длится и 2 часа!

С чем связаны такие жесткие ограничения? Посетители фитнес-клубов заявляют: организм вполне сможет продержаться на собственном жире, оставленном на «черный день». Стоит лит доверять этому утверждению? Увы, и здесь нас поджидает разочарование: такие методы избавления от лишних килограммов приведут лишь к ухудшению метаболизма и безудержному накоплению калорий. Хотите стать стройной? Тогда откажитесь от истощения в пользу правильного и полезного питания, прекратив эксперименты над собой и забыв дорогу в спортзал.

Что съесть после тренировки для похудения: продукты из черного списка

Что кушать не стоит? В перечень «запретных» продуктов попало все самое невыгодное и вредное:

• жирные сорта мяса;
• фастфуд;
• сладости;
• копчености;
• все жареное, острое и соленое и т.д.

Также запрещается пить кофе – бодрящий напиток невероятно калориен. Замените его на зеленый чай – тонизирующий и полезный.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Повторим еще раз: активные физические нагрузки вредны, а для некоторых людей даже опасны. Нельзя доводить себя до изнеможения в спортзале людям с гипертонией, стенокардией и сердечной недостаточностью. Не испытывайте себя: ваш вес останется прежним, а вот здоровье может серьезно пошатнуться. Выберите путь, который поможет избавиться от лишних килограммов максимально комфортно, а главное – безвредно. Если вы цените и любите себя, выберите правильное и полезное питание – первый шаг к избавлению от лишних килограммов и обретению стройной фигуры раз и навсегда.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Наши специалисты помогут вам составить рацион на каждый день и подберут уникальную программу. С нами вы научитесь смотреть на мир по-новому, преобразитесь и похорошеете, не изнуряя себя физическими нагрузками и опасным для здоровья голоданием. Хотите избавиться от лишнего веса, не отказываясь от вкусных и полезных блюд? Приходите к нам за фигурой своей мечты.

Закажи бесплатную консультацию

Лучшие упражнения для ягодиц: 10 самых эффективных упражнений в домашних условиях

Светлана Ибрагимова

Мы уже очень много писали о том, как качать ягодицы дома и в зале. Упражнений на эту часть тела действительно очень много, и в определённый момент любая спортсменка задавалась вопросом, а какие же упражнения на ягодицы самые эффективные? Ответ у каждого тренера будет свой. В этой статье мы представим мнение мастера спорта по фитнесу и бодибилдингу Екатерины Кононовой, которая составила свой топ упражнений.

Небольшой бонус: эти упражнения универсальны для дома и зала. Их можно делать как в тренажёрах с большим весом, так и дома с использованием фитбола, фитнес-резинок и гантелей.

Екатерина Кононова тренер по фитнесу, мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу

Чтобы включить в работу нужную мышцу, надо в первую очередь изучить правильную технику выполнения каждого упражнения.

Приседание сумо

Их можно делать со штангой или в Смите, если вы находитесь в зале. Дома можно выполнять с длинной резинкой, закрепив концы снаряда под стопами и взявшись руками за середину резинки.

Техника выполнения

Встаньте ровно, расставьте ноги шире плеч. Опора на три точки в стопе – пяточный бугор, большой палец и мизинец, носки разверните немного в сторону. Пресс в напряжении, лопатки сведены.Уйдите в не очень глубокий присед, чтобы задействовать нужную мышцу.На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выпады

Это упражнение можно делать со штангой или в Смите. Но прежде чем работать с дополнительными отягощениями, внимательно изучите технику. Правильное выполнение будет зависеть от ширины шага: он не должен быть слишком широким или слишком узким. Обращайте внимание на то, где вы чувствуете нагрузку во время упражнения. Если нагружен квадрицепс, шаг подобран неверно.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги расставлены нешироко, примерно на 10 см друг от друга. Носки смотрят чуть внутрь. Лопатки сведены и опущены, пресс напряжён. Сделайте шаг назад и поставьте ногу на носок, не смещая таз.Опуститесь вниз, перенося вес тела на переднюю ногу.На выдохе вернитесь в исходное положение, направляя корпус вперёд и в диагональ.

Становая тяга

Это упражнение можно делать со штангой, с гантелями или в Смите, если вы находитесь в зале. Дома его можно делать с длинной фитнес-резинкой, закрепив концы снаряда под стопами и взявшись руками за середину резинки.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги на ширине таза. Снаряд держите в руках примерно на середине бёдер. Живот подтянут, лопатки сведены.Медленно отведите таз назад, параллельно с этим наклоняя корпус вперёд и опуская снаряд как можно ниже.В нижней точке выпрямите колени и вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мост

Это упражнение можно делать в Смите, лёжа на скамье, если вы находитесь в зале. Если же вы тренируетесь дома, в качестве опоры можно использовать фитбол, диван, стул или делать это упражнение просто на полу.

Техника выполнения

Лягте лопатками на точку опоры, ноги расставлены шире плеч, колени согнуты, носки повёрнуты наружу. На вдохе опуститесь вниз как можно ниже, но не касайтесь ягодицами пола.На выдохе резко поднимите таз вверх.

Обратная экстензия

Если вы тренируетесь в зале, для этого упражнения есть специальный тренажёр. Дома вы можете использовать фитбол, стул или диван. Как вам будет комфортнее. Мы разберём вариант с фитболом.

Техника выполнения

Лягте животом на фитбол, руки поставьте на пол перед собой, чуть согнутые в коленях ноги стоят на носочках сзади.На выдохе поднимите ноги вверх и разведите их.Не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы не подключать поясницу.Опустите ноги и сомкните их вместе. В нижней точке носки не касаются пола.

Экстензия

Для этого упражнения есть специальный тренажёр в зале. Дома его также можно делать на фитболе, диване, стуле или на полу.

Техника выполнения

Лягте на точку опоры так, чтобы ноги были зафиксированы на полу, а корпус мог свободно двигаться вверх и вниз.Выполните наклон вперёд.На выдохе поднимитесь вверх за счёт работы ягодиц. В верхней точке напрягите ягодичные мышцы. Спину не выгибайте.Руки в течение всего упражнения держите у плеч.

Переразгибание бедра

Если вы занимаетесь в зале, это упражнение делается в блочном тренажёре с помощью специальных браслетов, которые крепятся на щиколотки. Если вы находитесь дома, для усложнения можно сделать упражнение с резинкой или утяжелителями.

Техника выполнения

Встаньте прямо, можно опереться руками о стену или любую другую опору.На выдохе отведите правую ногу вверх и назад по диагонали. Слишком высоко поднимать ногу не нужно.Вернитесь в исходное положение.Это же движение выполните на левую ногу.

Разножка

Это упражнение включает в себя становую тягу и выпады – исходное положение как у выпадов, а двигаться нужно будет как во время становой. Если вы тренируетесь в зале, его можно выполнять со штангой, в Смите и с гантелями. Дома лучше всего делать его с небольшими гантелями.

Техника выполнения

Встаньте прямо и возьмите гантели в руки. Спина ровная, лопатки сведены, пресс подтянут.Отставьте левую ногу назад, перенося основной вес на правую ногу.Отведите таз назад, в нижней точке выпрямите колено и встаньте. Работает только правая нога, левая используется только для сохранения равновесия.Сделайте то же самое на левую ногу.

Проходка

И дома, и в зале это упражнение можно делать с короткой или длинной резинкой или с эспандером с ручками. Мы рассмотрим вариант выполнения с короткой резинкой.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, зафиксируйте фитнес-резинку на голени. Снаряд всегда должен быть в натянутом состоянии и не смещаться на сустав – это травмоопасно.Немного присядьте, отводя таз назад. В глубокий присед уходить не нужно.Делайте короткие шаги так, чтобы ягодица всегда была напряжена.

Разведение бёдер

Если вы тренируетесь в зале, для этого упражнения есть специальный тренажёр. Дома его можно делать с резинкой.

Техника выполнения

Сядьте на край любой опоры: стула, дивана, кровати, фитбола и т. д. Зафиксируйте резинку на бёдрах чуть выше колен. Стопы поставьте на носок. Спина ровная.Разведите бёдра в стороны на выдохе.Сведите их обратно на вдохе.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Включайте эти топ-10 упражнений для ягодиц в свои тренировки. Но не забудьте, что красивая фигура – это здоровое питание, грамотное восстановление и регулярные тренировки.

Источник

Поделиться

Видео-урок Идеальные ягодицы в домашних условиях. Изменись с Дашей. Дарья Титовская. Рейтинг: 4.7. Отзывов: 5.

Видео-урок

4.7

Изменись с Дашей

Упругие ягодицы и стройные ноги можно получить даже в домашних условиях, попробуй и убедись, что это реально!

Что вы получите:

• Стройное и подтянутое тело
• Поставленная техника выполнения упражнений
• Упругие ягодицы
• Стройные ноги
• Избавление от целлюлита
• Уменьшение (и ликвидация) проблемных зон
• Баланс всего тела
• Отличное настроение

Главный результат:

Стройные рельефные ноги и упругие ягодицы в домашних условиях.

Подробное описание

Разные направления марафона сформированы таким образом, что абсолютно каждая девушка получит результат (если не будет лениться, конечно).

Каждая тренировка проходит в формате «живого» общения с подробным инструктажем и различными уровнями сложности. А общение в чате с кураторами, тренером и другими участницами отлично мотивирует и заряжает на результат.

Марафон отлично подходит для молодых мам и очень занятых девушек, которым не хватает времени на зал.

Автор

Дарья Титовская

Стаж работы в фитнесе 10 лет
Специалист в области коррекции фигуры у женщин
Создатель и руководитель фитнес проекта #изменисьсдашей,
который существует более 5 лет
Изменила более 5000 девушек
КМС по самбо и дзюдо

Программа

Тренировки

1. — Комплекс тренировок, направленных на работу всех групп мышц + 4 тренировки стретчинга.

Результат: Стройное и подтянутое тело.

Питание

1. — Лекции и прямые эфиры с нутрициологом.
2. — 15 различных рационов питания.
3. — Чат с кураторами для обратной связи по вопросам питания.
4. — Ежедневный контроль.

Результат: Основы самостоятельного сбалансированного питания.

Работа с психологом

1. — Лекция «Психосоматика лишнего веса».
2. — Практика «Очищение и проработка негативных установок».
3. — Практика «Создание мотивации к изменениям».
4. — Медитация.

Результат: Уверенность в себе и любовь к своему телу.

Визажист

1. — Урок «Макияж для себя».

Результат: Умение создать повседневный или вечерний образ за 5 минут.

ОШО

1. — Активные медитации.

Результат: Путь к себе и своему сердцу.

Условия участия

Для прохождения бонусных тренировок достаточно фитнес-коврика или покрывала.

Отзывы

4.7

Александра, 36 лет Санкт-Петербург

Хочу выразить огромную благодарность вам и всей команде специалистов, вы действительно профессионалы своего дела!

Очень доступно и понятно всё объясняли, максимально быстро отвечали на все вопросы, я ни на секунду не сомневаюсь, что сделала правильный выбор, пойдя к вам на марафон! Спасибо вам за то, что вы есть и помогаете многим девушкам полюбить себя, стать увереннее, принять и узнать себя с новой стороны! Лично мне марафон дал очень многое: уверенность в себе, понятие того, как нужно правильно сбалансировать питание, качество тела/качество кожи, осознание того, что всё только в наших руках.

И я буду стараться дальше работать над собой, не потеряв всё то, чему научилась у вас! Огромное спасибо вам ещё раз за всё!

Виктория, 42 года Екатеринбург

Так вот, что касается моих впечатлений. Я в восторге от тебя, от твоих тренировок, от твоей подачи, от энергетики. Я сейчас занимаюсь с тобой с кайфом. Т.е. я уже не могу без твоих тренировок, вечером еду домой с работы и думаю, когда уже будет тренировка. А насчёт питания, это отдельная тема.

Я с тобой с января 2022 года. И результат на лицо. Смотрю на себя в зеркало каждый раз и вижу результат. В общем, СПАСИБО ТЕБЕ не перестаю повторять. Кто ещё к тебе не пошёл, девочки многое теряют, могу об этом сказать с полной ответственностью. Ваша команда творит чудеса, ну и, конечно, вкладывать усилия личные тоже необходимо!

Александра, 32 года Омск

Я, глядя на тебя в инсте, не сомневалась, что твой продукт огонь, но если честно, не ожидала, что настолько. Тренировки сами по себе очень классные, я обожаю просто этот уровень, когда весь трясёшься, больно и кажется, что больше не сможешь, а оказывается, что ещё и добивку можешь!

В моем случае активного худения нет, и цели похудеть нет, но тело подтягивается, и это не может не радовать. Питание: никогда не жила по рациону, и вообще не ожидала, что у нас будет меню расписано на каждый день, что оно будет таким разнообразным, вкусным и быстрым в приготовлении.

А лекции нутрициолога — просто кладезь информации. На самом деле, по моему мнению, сложно соблюдать какие-то правила, ограничения просто потому, что сказали «нельзя», а тут на пальцах прям объяснили все возможные последствия, что теперь вот искреннее желание появилось соблюдать всю строгость рациона. Неделя без сахара для меня прошла довольно легко, кофе без сахара — это вкусно!

Лекцию с психологом ещё не послушала, но уверена, что там тоже миллион пользы (знаю Ульяну и ее ответственный подход). Психология в марафоне — это очень приятный бонус. И твой марафон точно не фитнес марафон, а прям прокачка личности. Это очень мощно, я реально в восторге!

Что касается атмосферы. Я первый раз к тебе пришла, но уже отношение такое тёплое, будто давно знакомы все — и с тобой, и с кураторами, и с девочками. Куратор всегда на связи, помощь с рационом очень важна, особенно для таких новичков, как я.

Ежедневные отчеты дисциплинируют и очень помогают (даже чужой рацион подсмотреть), а, кстати, ещё то, что фотографируешь — сразу хочется красиво на тарелку выкладывать, а это же тоже влияет на восприятие вкуса (не всегда конечно получается красиво, тем не менее). Твоя обратная связь это тоже очень важно, на все вопросы отвечаешь, поддерживаешь, на завтрак всех собрала, это ж вообще уже уровень гораздо больше, чем тренер и подопечные! Эмоции у меня такие, что велика вероятность, что я брошу тренажёрку. Это прям любовь!

Анна, 24 года Москва

Хочу сказать огромное спасибо тебе, я очень довольна марафоном!

Все просто классно и питание, и тренировки, мне очень понравилось и жду след начала марафона! Я стала намного легче себя чувствовать и уверена, что дальше будет ещё лучше! Обязательно продолжу питание в этом формате, я теперь не могу вообще без весов.

Тренировки с тобой — это высший класс, всегда жаришка! Особенно обожаю твои примеры в сравнении с чем либо.

Анастасия, 28 лет Сочи

Замеры меня порадовали, для себя, сделала коллаж из фото, и уже видно, что складочки на спине стали уходить, что очень радует!

До начала марафона считала себя зависимой от сладкого, день без сладкого уже казался отвратительным. Хотя бы одну конфетку, но я должна была съесть, а где одна, там и 10! И естественно, организм не сказал спасибо, сбой по-женскому и набор веса, а ты все понимаешь, но все ешь.

Ноо ОГРОМЕННОЕ СПАСИБО ТЕБЕ И ТВОЕЙ КОМАНДЕ!!!

Я неделю без сладкого, мучного и прочей гадости, и не хочется совсем, я в шоке! А все почему? Потому что сбалансированное питание и все на своем месте и больше ничего не хочется !!!

Неделя была, как ни странно, лёгкой, я быстро включилась и мотивирует то, что я меняюсь и меняюсь не только внешне, но и внутренне. Вчера смотрела лекцию с психологом, и понимаю, что еда — это совсем не главное в нашей жизни.

Все это очень круто, что сейчас происходит, я заряжена и бодра (кстати, стала лучше спать, с лёгкостью встаю).

Первая неделя прошла, едем дальше!

Хотите оставить свой отзыв?
Станьте участником

Получить бесплатно

Получить бесплатно

Номер телефона для защиты вашего аккаунта

+ 7 ___ ___ __ __

Ура, все получилось!

Доступ уже в Вашей почте!

Упругие ягодицы и стройные ноги можно получить даже в домашних условиях, попробуй и убедись, что это реально!

Круговая тренировка для сжигания жира: как правильно делать

Содержание

• Что такое круговая тренировка?
• Преимущества кроссфита
• Как заниматься?
• Программа кроссфита

Круговая женская тренировка — это высокоинтенсивный комплекс, который сжигает на 30% больше жира, чем другие программы физической нагрузки. Особенность кроссфита в том, что каждая женщина может выбрать ту интенсивность, которая необходима для решения ее задач. Круговой тренинг — одна из лучших жиросжигающих тренировок для женщин, помогающая похудеть, улучшить свою общую физическую форму и развить выносливость.

Что такое круговая тренировка?

Девушка делает выпады во время тренировки

Круговая тренировка для сжигания жира — один из лучших для женщин способов проработать основные группы мышц за небольшой период времени. Специфика комплекса заключается в том, что упражнения выполняются не сетами, то есть подходами, а по кругу, одно за другим.

Систему круговых тренировок называют еще «кроссфитом». Кроссфит — это тренинг, который изначально был разработан для пожарных, а затем адаптирован в качестве спортивной тренировки для общей физической подготовки. С ним схожа система табата, но есть ряд отличий. Во-первых, табата занимает ровно 4 минуты, тогда как на кроссфит таких жестких временных ограничений нет. Во-вторых, табата включает 8 раундов, каждый из которых выполняется в течение 20 секунд, с 10-секундным перерывом между ними. А вот одна круговая тренировка может занимать более 30 минут.

Круговая тренировка для похудения выполняется или на повторы, или на время.

Очень важно, чтобы отдых между упражнениями составлял не более 30 секунд, а в идеале лучше заниматься совсем без отдыха, чтобы сжечь больше жира

Между кругами отдыхать нужно обязательно, иначе у вас просто не будет сил закончить тренировку.

Преимущества кроссфита

Девушки делают упражнения с мячом

Разумеется, самое большое преимущество этой интенсивной жиросжигающей программы заключается в том, что ее можно выполнять и дома, и в тренажерном зале. Если стандартные тренировки кажутся слишком монотонными, то с круговым тренингом вы точно не заскучаете: он основан на выполнении упражнений одно за другим с поддержанием высокого темпа.

Интенсивная жиросжигающая круговая тренировка, которая состоит из силовых упражнений, сжигает жир намного быстрее, чем обычный силовой тренинг. При этом в программу для разнообразия можно добавить и кардио.

За час кроссфита можно сжечь в несколько раз больше калорий, чем за час стандартной силовой подготовки, но многое зависит от интенсивности занятий

Как заниматься?

Девушка занимается силовым тренингом

Кроссфит вариативен, то есть определенной схемы занятий нет. Программа может включать только силовые упражнения, силовые и кардио, или же такие, которые одновременно дают и кардио, и силовую нагрузку. И в этом большой плюс круговой программы — вы можете составлять ее так, как хотите. В кроссфите акцент делается на интенсивность, поэтому у него есть противопоказания, главное из которых — проблемы с сердцем.

Можно ли набрать мышечную массу кроссфитом? Можно, но только в этом случае в программе должно быть минимум кардио.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом: тренинги повышенной интенсивности могут быть опасны при тех или иных проблемах со здоровьем!

Программа кроссфита

Девушка делает упражнения с гантелями

Программа зависит от целей, которые перед вами стоят. А именно:

1. Сжигание жира и укрепление мускулатуры. Программа включает 3 круга по 12 минут каждый. Силовые упражнения чередуются с кардио: сначала — силовое упражнение, сразу после него — кардио.
2. Проработка мышц. Программа включает только силовые упражнения или силовые упражнения и совсем немного кардио. Упражнения выполняются без перерывов, каждый круг повторяют по 4 раза.
3. Интенсивное сжигание калорий. Тренинг включает максимум кардио (низкой, средней и высокой интенсивности) и меньше силовых упражнений. Каждый круг повторяйте два раза.

Обратите внимание, что программ кроссфита может быть множество – ориентируйтесь на свои предпочтения. Пример программы:

1. Кардио в течение 15 минут для разогрева мышц.
2. Приседания с пустым грифом.
3. Разгибание рук в блоке.
4. Выпады с гантелями.
5. Жим гантелей.
6. Перерыв.
7. Разгибание ног в тренажере.
8. Сгибание ног в тренажере.
9. Перерыв.
10. Разведение ног в тренажере.
11. Приседания плие.
12. Отведение ног с использованием отягощений.
13. Отдых.
14. Заминка после тренировки.

Пример тренинга можно посмотреть в этом видео:

Круговой тренинг можно выполнять 3 раза в неделю как в спортивном зале, так и дома. Для домашних кардионагрузок можно прыгать со скакалкой или бегать на месте с высоко поднятыми коленями.

Круговая тренировка для сжигания жира

Круговая тренировка имеет несколько синонимов, самые распространенные из которых – циклическая и интервальная тренировка. Круговая система тренировок построена как раз, наоборот, по сравнению с классическим тренингом. То есть, при обычной тренировке вы выполняете все подходы к одному упражнению, затем делаете все подходы ко второму, третьем, и так далее… В интервальной тренировке вы делаете все упражнения по одному подходу, выполнив их всех повторяете снова и снова, примерно, пять раз.

Тренировки Джиллиан Майклс, продолжительностью не больше минуты

Елена Мазитова

Джиллиан Майклс — не только известный тренер по фитнесу, но и мама двоих детей. Эта женщина не понаслышке знает, что такое нехватка времени. Поэтому сегодня мы решили рассказать о коротких тренировках, которые точно понравятся занятым мамам.

По словам Джиллиан, ей самой не всегда удается уделить тренировке достаточно времени. В связи с этим она разработала короткие комплексы упражнений, на выполнение которых у вас уйдет не больше минуты.

Особенностью таких тренировок является высокая интенсивность, что позволяет сжигать много калорий, активизировать обмен веществ и улучшать свою физическую форму. А если объединить несколько комплексов в одну тренировку, то результат не заставит себя долго ждать. Приступаем к выполнению упражнений!

Если вы не представляете свою жизнь без планки, то просто обязаны включить в программу тренировок комплекс, представленный в видео. С такой подготовкой ваше тело очень быстро получит желанные формы, став красивым и подтянутым.

А эта минутная тренировка точно понравится фанатам упражнения «берпи». В своем ролике Джиллиан покажет несколько эффективных вариаций данного упражнения. То, что нужно для мамы, у которой всегда не хватает времени!

Мечтаете о красивых трицепсах и стройных ногах? Тогда приступайте к выполнению упражнений для похудения из нашего следующего видео.

О пользе этого упражнения мы неоднократно писали. Его можно выполнять где угодно — дома, в парке, на даче и даже во время обеденного перерыва на работе. До сих пор не поняли о чем идет речь? Тогда смотрите видеоурок от Джиллиан Майклс!

А такая тренировка отлично прокачает руки и пресс. Уверены, что выполнение данных упражнений поможет вам обрести фигуру мечты.

Прежде, чем приступить к выполнению упражнений из нашей подборки, проведите небольшую разминку. Джиллиан Майклс советует совмещать кардио нагрузку с растяжкой. Что касается самого комплекса, то для разминки идеально подойдут прыжки на скакалке, бег на месте или бег по лестнице.

Источник видео: youtube/Jillian Michaels

Фото: depositphotos

Читайте также

Осознанная красота материнства в нашем Instagram:

Расскажи друзьям:

Теги:

Тренировка Похудение

Новости партнеров

Загрузка. ..

Новое на сайте

Jillian Michaels Body Revolution Workout 4 Review – Look Joli Good

Перейти к содержимому

5 февраля 2016 г. 3 июня 2023 г. LauraJoli LookingJoliGood

** См. обновление ниже. Вы думали, что я совсем забыл об этом? Нет! Мои больные мышцы тоже не забыли! Как и тренировка 2, тренировка 4 сосредоточена на задней части тела, но содержит больше сложных движений, чем предыдущие 2 тренировки.

Фаза 1, тренировка 4, недели 3 и 4

Что вам понадобится? коврик для упражнений и свободные веса (3, 5 или 8 фунтов в зависимости от вашего уровня силы) Хотя эта фаза по-прежнему предназначена для низкого воздействия , вы все равно будете болеть, когда начнете. Где вы можете ожидать боли на следующий день?

• Задняя часть
• Бицепс
• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Абс

Тренировка разбита на 4 контура ; каждый из которых повторяется один раз с   одной минутой кардио  между повторениями схемы.

Вот разбивка первой фазы четвертой тренировки:

Разминка

• Удары ногами
• Растяжка бедер и ягодиц на одной ноге
• Круговые движения руками назад
• Повторить

Цепь 1:

•  Попеременные выпады вперед
• Статические приседания со средней тягой
• Становая тяга на одной ноге с вертикальной тягой
• Становая тяга на противоположных ногах

Кардио -1 минута Плио конькобежцы — повторный круг 1

Круг 2:

• Боковые выпады Сгибание рук на бицепс
•  Наклоненный широкий ряд Высокий и широкий
• С руками, держащими гири прямо вверх, сделайте шаг назад, опустив переднее колено на землю, в положение на коленях, вернитесь в исходное положение с гирями, поднятыми над головой все время (есть ли в этом вообще какой-то смысл? Поверьте мне, это очень сложно и не вообще весело!)

Кардио -1 минута-Попеременный шаг вверх/прыжки с отягощениями-Повторный круг 2

Цепь 3:

• Подъем на одной ноге в положении лежа на боку с большим весом
• Планка с попеременным подъемом ног
• Боковой подъем на одной ноге с большим весом на противоположной стороне
• Холлоумен

Кардио -1 минута- Быстрые ноги-Повторный круг 3

Цепь 4:

• Терри Тяга в правую сторону (выглядит легко, но если все сделано правильно, это намного сложнее, чем кажется)
• Доброе утро с двумя гирями
• Терри Тяга левой стороны (не пресс, подумайте о мышцах Терри, которые вы используете. )
• Рои (скручиваются и вращаются, касаясь лодыжек.)

Кардио -1 минута-Джэб Кросс-хук Верхний удар Комбо- повторный цикл 4 Заминка/Растяжка Поскольку я давно не писал о Революции тела, я закончил первую фазу и теперь перешел ко второй половине фазы 1 — тренировкам 3 и 4. Первые два дня я ужасно болел от тренировок, но после этого не было. вообще много. Скоро напишу подробный обзор Workout 2 и Cardio 1. Следуйте за мной в моем путешествии от Flab к FAB! Я надеюсь, что это было полезно, если вы пытаетесь решить, подходит ли вам Jillian Michaels Body Revolution! Вот одна из моих самых любимых цитат Джиллиан Майклс:

Это самое главное. Именно здесь создаются жизни, в эти моменты, когда вы можете выбирать, говорить ли «я не могу» или «я могу». Это выбор, который либо создаст, либо сломает вас на всю жизнь.

Я бы хотел, чтобы вы подписались на меня в Instagram Lookin Joligood и на Facebook Lookin Joli Good

Сначала я нашел подход Джиллиан Майклс к физическим упражнениям и диете очень мотивирующим. Ее интенсивные тренировки и строгие диетические рекомендации подтолкнули меня к замечательным физическим результатам, которые подпитывали мою мотивацию и решимость. Я принял ее серьезное отношение и поверил, что единственный способ добиться успеха — довести свое тело до предела. Однако со временем я начал понимать, что такой подход сказывается на моем психическом здоровье. Неустанное стремление к физическому совершенству и постоянное давление, которое я оказывала на себя, привели к чувству беспокойства, вины и искаженному образу тела. Именно тогда я решил изменить свою точку зрения и принять более сбалансированный и любящий подход к своему телу. Ставя на первое место сострадание к себе, прислушиваясь к потребностям своего тела и принимая принятие, я обнаружил новое чувство душевного благополучия. Этот сдвиг в мышлении позволил мне находить радость в движении, развивать позитивные отношения со своим телом и, в конечном счете, достичь более здорового и устойчивого подхода к общему благополучию.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Нравится:

Нравится Загрузка…

красивая красота блог о красоте блоггер о красоте коробка красоты бьютиблог бьютиблогер революция тела мода еда здоровье джиллиан майклс ищуджолигуд макияж макияж макияж обзор стиль

Искать: Следуйте за Look Joli Good на WordPress.com

Я пользуюсь косметикой, обожаю печенье, ем мороженое, люблю собак, пишу блоги о красоте, занимаюсь спортом, спасена по благодати, Чудо-женщина, жена, мать и онкология RN.

• Красивые пионы, полезные муравьи и цветущие воспоминания
• Разблокируйте Radiant Skin: The Power of Sunscreen. Хотел бы я знать тогда то, что знаю сейчас!
• КРЕСТЫ Стихотворение ко Дню памяти Уильяма Х. Макрейвена
• Национальный день губной помады 29 июля 2022 г.
• Rakuten… Буквально получая деньги за покупки в Интернете!

КатегорииВыберите категориюПодписка на красотуКНИГИ КНИГИВкусные рецептыОткажитесь от диеты ради здоровых привычекСделай самПустыеМода/СтильFlab to FABБесплатно/Выгодное предложениеЗдоровье/фитнесJillian Michaels Body RevolutionСтиль жизниЛюбовь и жизньМакияжБез спортзала – без проблемФотографияЦитатаОбзорСоветы и рекомендацииЕженедельный обзор продуктов Архивы Выбрать месяц Июнь 2023 Май 2023 Июль 2022 Июнь 2022 Май 2022 Апрель 2022 Март 2022 Август 2021 Май 2021 Апрель 2021 Март 2021 Февраль 2021 Январь 2021 Ноябрь 2020 Август 2020 Июль 2020 Май 2020 Февраль 2020 Декабрь 2019Октябрь 2019 Сентябрь 2019 Июнь 2019 Май 2019 Апрель 2019 Март 2019 Февраль 2019 Январь 2019 Декабрь 2018 Ноябрь 2018 Октябрь 2018 Сентябрь 2018 Август 2018 Июль 2018 Июнь 2018 Май 2018 Апрель 2018 Март 2018 Февраль 2018 Январь 2018 Декабрь 2017 Ноябрь 2017 Октябрь 2017 Сентябрь 2017 Август 2017 Июль 2017 Июнь 2017 Май 2017 Апрель 2017 Март 2017 Февраль 2017 Январь 2017 Декабрь 2016 Ноябрь 2016 Октябрь 2016 Сентябрь 2016 Август 2016 Июль 2016 Июнь 2016 Май 2016 Апрель 2016 Март 2016 Февраль 2016 Январь 2016 Декабрь 2015 Ноябрь 2015 Октябрь 2015 Сентябрь 2015 Август 2015

Введите свой адрес электронной почты, чтобы подписаться на этот блог и получать уведомления о новых сообщениях по электронной почте.

Адрес электронной почты:

Присоединиться к 960 другим подписчикам

Джиллиан Майклс обсуждает будущее фитнеса

Главная » ИТ в сфере здравоохранения » Джиллиан Майклс обсуждает будущее фитнеса

Благополучие сотрудников

Фото: предоставлено Джеймсом Лоу

От режима тренировок, предписанного вашими смарт-часами, до гаджетов, которые подсчитывают все, от шагов до калорий, технологии стали неотъемлемой частью личного фитнеса. Эксперт по здоровью и фитнесу Джиллиан Майклс говорит, что это хорошо.

«Технологии обеспечивают доступ к профессиональным инструкциям по доступной цене, дают людям доступ к подробной информации о здоровье и физической форме, чтобы они могли делать осознанный выбор, который дает важные результаты, и служат источником мотивации, который позволяет людям ставить цели и отслеживать прогресс».

Хотите мнение эксперта? Выбирай с умом.

Для Майклс технологии — это еще один инструмент, который она может использовать, чтобы помочь людям стать здоровее. «Я воспользуюсь любым инструментом, который я могу использовать, чтобы помочь людям стать здоровыми легко доступным и недорогим способом, а технологии позволяют мне буквально обучать миллионы людей по всему миру».

Обычные люди тоже пользуются. По данным мобильной аналитической компании Flurry, использование приложений для здоровья и фитнеса в Соединенных Штатах выросло на 330 процентов в период с 2014 по 2017 год. Однако не все фитнес-технологии созданы равными, и Майклс говорит, что важно ставить качество и безопасность Nike Training Club, Lose It!, собственный My Fitness Майкла или какой-либо другой продукт.

«Как и все в жизни, есть настоящие эксперты, а есть продавцы змеиного масла. Потребители должны обращать внимание на источник информации, лежащей в основе технологии, потому что доверие является ключевым фактором».

Она говорит, что хороший способ оценить, работает ли выбранная вами технология должным образом, — это просто сравнить реальные результаты с выходными данными вашего устройства.