Программа тренировки в тренажерном зале для новичков — 6 базовых упражнений для начинающих
6 базовых упражнений, которые помогут новичкам освоиться в тренажёрном зале Маргарита Гуртанова, Светлана Ибрагимова 15 августа 2022, 17:45 МСК
Поделиться Комментарии С нашей инструкцией первый поход в фитнес-клуб будет не так страшен.
Купленный абонемент в фитнес-клуб — это только половина дела. На первых тренировках будет ждать много работы. Вам предстоит не только заставить себя заниматься регулярно, но и познакомиться поближе с тренажёрами. Сегодня предлагаем попробовать несколько базовых упражнений на всё тело, с которых можно начать занятия.
Маргарита Гуртанова фитнес-тренер
Вес для работы на тренажёрах должен быть адекватным и соизмеримым с уровнем вашей физической подготовки. Последние 3-4 повторения в подходе должны даваться тяжело. Если вам легко, увеличьте вес, а если не можете закончить подход — уменьшите.
Обязательно записывайте свой рабочий вес, чтобы не забыть во время следующей тренировки. А ещё это поможет вам прогрессировать.
Первый и важный пункт, о котором забывают новички — разминка. Она подготовит мышцы, связки и суставы к работе и позволит избежать травм.
Суставная гимнастика
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки на пояс.
Сделайте наклоны головы вперёд-назад и влево-вправо.После выполните круговые вращения плечами, положив кисти рук на плечи.Теперь сделайте вращения тазом и наклоны туловища вперёд и в стороны.Затем выполните вращения коленями: несколько раз по часовой стрелке и несколько — против.Потом разогрейте стопы: выполните круговое вращение каждой, поставив ногу на носок.
Разминку можно сделать и на тренажёрах. Отлично подойдут лёгкий пятиминутный бег на дорожке или эллипсоиде, активная езда на велотренажёре, а также подъёмы на степпере. Ещё один вариант разминки можно найти в статье по ссылке.
10 простых упражнений, о которых мы часто забываем
Скручивания на наклонной скамье
Техника выполнения
Поставьте угол скамьи на 15 градусов. Лягте на спину, зафиксировав ноги валиком. Руки за головой.Поднимите лопатки и поясницу со скамьи на выдохе.На вдохе вернитесь в исходное положение, сначала коснитесь скамьи поясницей, а затем лопатками.Если при выполнении вы чувствуете, что поясница работает больше пресса, выполняйте упражнение в более короткой амплитуде, поднимая только лопатки.
Сделайте три подхода по 20 повторений.
Фото: istockphoto.com
Лодочка
Техника выполнения
Лягте на коврик лицом вниз, руки вытяните перед собой, одну кисть накройте другой.Сделайте вдох, на выдохе поднимите ноги и руки вверх как можно выше. Взгляд направлен прямо.В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.На вдохе опуститесь вниз.
Сделайте три подхода по 20 раз. Если почувствовали напряжение в пояснице, выполните лёгкую растяжку.
Фото: istockphoto.com
Жим ногами
Техника выполнения
Лягте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, носки разверните на 15-20 градусов.На выдохе снимите платформу с фиксаторов.Сделайте глубокий вдох и опустите платформу к себе.Мощно вдохните и вытолкните платформу вверх.Колени не сводите, а ягодицы не поднимайте. В верхней точке колени разгибайте не до конца.
Выполните три подхода по 15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Сгибание ног лёжа
Техника выполнения
Отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом.
Лягте на тренажёр лицом вниз, лодыжки заведите под валики.Колени не лежат на скамье, а находятся чуть ниже, излом скамьи — на линии талии.На выдохе подтяните валик к ягодицам, согнув колени, а на вдохе опустите ноги вниз.
Сделайте три подхода по 15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Отдыхайте 1-2 минуты между упражнениями на нижнюю часть тела и 30-40 секунд — между упражнениями на верхнюю.
Тяга верхнего блока
Техника выполнения
Настройте фиксирующий ноги валик в соответствии с вашим ростом.Возьмитесь за рукоятку хватом чуть шире плеч, сядьте, зафиксировав ноги под валиком.Спину держите прямо, прогнув поясницу, корпус слегка подайте вперёд.В верхней точке локти разгибать полностью не нужно.На выдохе опустите рукоятку вниз к лопаткам, задерживаясь в нижней точке на 1-2 секунды.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните три подхода по 15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Разгибание рук в хаммере
Техника выполнения
Сядьте в тренажёр, прижмите лопатки к скамье, но сохраняйте прогиб в пояснице.
Руками схватитесь за рукоятки.На выдохе выталкивайте рукоятки вперёд и вверх.На вдохе вернитесь в исходное положение.Плечи вперёд не уводите и не отрывайте спину. Локти следует держать развёрнутыми, к корпусу их не прижимайте.
Сделайте три подхода по 15 раз.
Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений и комментарии тренера смотрите в видео.
Эта тренировка поможет вам начать путь в спорте, проверить свою физическую подготовку и разобраться с базовыми тренажёрами.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
Источник
Поделиться
Лучший план тренировок для похудения для начинающих Тренировка для похудения
Сегодня я собираюсь дать вам полный план тренировок для похудения всего тела для начинающих (и действительно для тех, кто хочет привести себя в тонус и похудеть).
+++
Я объясню не только, почему для вас так важно вставать, двигаться, а затем поднимать тяжелые предметы, но также объясню все тонкости того, как и когда вы должны тренироваться. .
В конце этой статьи вы получите мои лучшие стратегии для максимизации самого упрощенного плана тренировок для похудения. И вы даже получите бесплатную тренировку, которую сможете распечатать и взять с собой в спортзал уже сегодня.
Но сначала… позвольте представиться… меня зовут Пит.
Я любитель шоколада… любитель кофе, вина и бурбона… муж красивой жены… папа двух маленьких любопытных самородков и Защитника королевства (он же моя маленькая квартира в Бруклине).
Когда я не добавляю случайные
Включая меня.
Несмотря на энтузиаст фитнеса и тренер в течение лет, я позволил себе расслабиться из-за стресса и тягот ежедневной рутинной работы.
У меня просто «не было времени» тренироваться или следить за тем, как я ем.
Итак, моя талия и живот отреагировали соответственно и безжалостно расширились.
С тех пор я собрался, используя лучший план тренировок для похудения, который я собираюсь предоставить вам сегодня.
Не верьте мне на слово и фото до/после. Я работал с кучей друзей и даже семьей , чтобы разработать для них правильный план. Включая мою первую леди.
Но хватит о нас.
Моя работа с клиентами тоже говорит о многом. Посмотрите, как преобразился мой клиент онлайн-коучинга, Брюс.
Пришло время разобраться, как и почему вы составляете собственный план тренировок для похудения.
В этом руководстве вы найдете все виды потрясающих соусов:
- Какой лучший план тренировки для похудения для начинающих
- Почему силовые тренировки — лучший план тренировок для похудения
- Как часто вы должны тренироваться
- Какие упражнения включить в план тренировок для похудения
- Лучший план тренировок для похудения в действии: упражнения для всего тела, которые вы можете выполнять сегодня
Давайте приступим.
Но прежде чем мы начнем, если вы очень заняты или просто не очень любите читать, не стесняйтесь и получите бесплатный план силовых тренировок здесь.
+++
Загрузите эту силовую тренировку всего тела и начните уже сегодня.
Бум! Проверьте свой почтовый ящик (и спам-фильтр) на наличие бесплатного плана тренировок.
Получите БЕСПЛАТНУЮ тренировку здесь
Почему силовые тренировки — лучший план тренировок для похуденияСиловые тренировки (или тренировки с отягощениями) — это любые тренировки, направленные на укрепление и/или наращивание мышечной массы.
Проще говоря, когда ты сильнее, жизнь намного проще. Серьезно.
Эта упрямая банка соуса для пасты? Вы можете, наконец, открыть его.
В машине куча продуктов? Вам не нужно совершать миллиарды поездок туда и обратно между багажником и кухней.
Детям нужен кто-то, чтобы поднять их с пола или не отставать от них на игровой площадке? У вас есть это.
Независимо от того, хотите ли вы сбросить последние 10 фунтов или вы только начинаете и хотите сбросить 50 или более фунтов, силовые тренировки — это самый эффективный способ сжечь жир и нарастить мышечную массу.
И для ясности: когда вы говорите, что хотите похудеть, реальной целью должно быть сжигание жира и укрепление мышц.Как правило, когда большинство из нас говорит о потере веса, на самом деле это желание сжечь больше жира, что чаще называют «тонизирующим», «корректирующим» или даже «худощавым».
А разница есть.
Видите ли, похудение — это простая формула. Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете (иначе это называется дефицитом калорий), вы теряете вес. Период.
Морите себя голодом, ограничив достаточное количество калорий… добавьте немного кардио… и вы потеряете вес .
Делайте это достаточно долго, и вы тоже будете похожи на Тома Хэнкса, застрявшего на одиноком острове в компании только волейбольного мяча.
В то время как калории являются движущей силой потери веса, именно силовые тренировки придают форму, тонус и стройность вашему телу, чтобы помочь вам выглядеть великолепно обнажённым.
Видите ли, когда вы находитесь в дефиците калорий (опять же, просто причудливые термины для диеты), ваше тело в основном ест себя.
Но когда вы тренируетесь с отягощениями во время диеты, вы посылаете своему телу сигнал: «Эй, я все еще как бы использую эти мышцы, поэтому, когда вы едите сами, будьте любезны избавиться от этого лишнего жира». ситуация, которая у меня здесь происходит… пожалуйста, и спасибо».
Это очень упрощенное объяснение, но оно все же дает понять суть. Вот еще одно преимущество, которое, наконец, может побудить вас заняться тяжелым дерьмом:
Силовые тренировки ускоряют обмен веществ, что ускоряет сжигание жира. Потеря жира означает сексуальность. Таким образом, любой план тренировок, который включает силовые тренировки, является лучшим планом тренировок для похудения.
Период.
Подождите. Задерживать. Вы сказали, что это была статья о поиске лучшего плана тренировок. Я занимаюсь этим не для того, чтобы стать большим и громоздким и нарастить мышечную массу. Что дает?
Отличный вопрос. Вот в чем дело:
Если ваша цель — похудеть (или похудеть), то вы знаете, что главное — следить за тем, сколько вы едите. Пока вы на самом деле сидите на диете и сжигаете больше калорий, чем едите, вы будете сжигать жир и терять вес.
Во время диеты вы не можете набрать вес до мышечной массы. Это невозможно с научной точки зрения. Для того, чтобы попасть туда, нужно невероятное количество еды. А иногда вам может даже понадобиться дополнительный фармацевтический толчок, чтобы выполнить работу.
Повторяйте за мной: вы не станете громоздкими и не наберете вес, пока у вас дефицит калорий. Даже если вы поднимаете метрическую чертову тонну тяжелых весов, едите все углеводы и выпиваете все протеиновые коктейли. Обещать.
Вместо этого вы будете худеть, выглядеть потрясающе и чувствовать себя фантастически.
А если серьезно, то дело не только в потрясающем внешнем виде. Силовые тренировки имеют почти неограниченное количество преимуществ, в том числе:
- Предотвращение травм – Тренировки с отягощениями помогают укрепить кости и соединительную ткань, что приводит к более прочному телу, способному выдержать немного больший износ.
- Сохраняет молодость – Силовые тренировки улучшают сон, здоровье сердца, кровяное давление и снижают уровень холестерина – все показатели, благодаря которым человек в таком возрасте, как Гэндальф, чувствует себя молодым в душе.
- Улучшитель настроения –– Вы когда-нибудь чувствовали себя ужасно после отличной тренировки? Нет, конечно нет. Потому что силовые тренировки повышают уровень эндорфинов, которые сигнализируют мозгу о том, что он счастлив внутри. Это может быть не так хорошо, как сексуальное время, но это довольно близко.
Итог: можно ли похудеть (и даже сжечь жир), выполняя те же самые старые кардиотренировки и полностью пренебрегая тренировками с отягощениями? Да.
Это самый эффективный способ выглядеть и чувствовать себя на миллион долларов? №
Как часто вы должны тренироватьсяВам не нужно поднимать тяжести как бодибилдеру. Вы также не должны выглядеть как бодибилдер. Вам также не нужно качать железо в тренажерном зале, как бодибилдер, 5-6 дней в неделю.
Но вам необходимо придерживаться последовательных и регулярных силовых тренировок.
И важно отметить, что тренировки с отягощениями бывают разных форм. Пока вы тренируете свои мышцы и поощряете их расти или становиться сильнее, это считается силовой тренировкой.
Это может быть программа только с собственным весом (или гимнастика), которая очень похожа на набор вариаций отжиманий, подтягиваний и воздушных приседаний.
Необходимое оборудование: нет; хотя скамейки или лестницы могут помочь увеличить сопротивление при таких движениях, как отжимания и выпады.
Это можно сделать с помощью более традиционного подхода к работе с весами в тренажерном зале, вариациях жимов лежа, становой тяги и приседаний.
Необходимое оборудование: Тренажерный зал — это ваша игровая площадка. Используйте штанги, гантели, эспандеры, гири и даже тренажеры.
Это может быть даже забавная смесь всего, или вы можете проявить творческий подход к таким вещам, как переворачивание шин, толкание грузовика и просто подъем тяжелых вещей по дому, ферме, кварталу и т. д.
Оборудование требуется: что угодно, проявите творческий подход. Кувшин с галлоном воды для подъема, ствол дерева для лазания/подтягивания, песок для ползания, даже большая шина для переноски/переворота.
Минимум два раза в неделю. Этого достаточно, чтобы сохранить мышцы и даже немного увеличить силу.
Если вы действительно хотите работать над собой и становиться сильнее с каждой тренировкой, то это все, что вам действительно нужно в начале.
Если вам нравится тренироваться и вы хотите большего объема, то, во что бы то ни стало, увеличьте частоту. Но всегда обязательно брать хотя бы один выходной день для отдыха.
Каждая отдельная часть тела должна быть подвергнута испытанию на этих двух силовых тренировках. Это не так сложно, как кажется, если вы сделаете несколько твердых движений, которые обеспечат максимальную отдачу от затраченных средств.
Какие упражнения включить в свой план тренировок для похуденияПока Док Браун не переделает DeLorean, чтобы отправить нас в 1985 год, время является единственным ресурсом, который мы просто не можем вернуть.
Вы должны быть максимально эффективными во время тренировки, чтобы вы могли входить, выходить и продолжать свой день.
Этого можно достичь, сосредоточившись на упражнениях, которые задействуют несколько мышц одновременно, и делают это по образцу, который соответствует нашим самым основным человеческим движениям.
Чем занимаются люди?
- Мы толкаем вещи;
- Мы тянем вещи;
- Петли на бедрах;
- Приседаем;
- Делаем выпад;
- Мы возим вещи.
Хорошо сбалансированная программа тренировок будет в первую очередь подчеркивать эти модели движений. При этом все ваши мышцы получат некоторую работу.
На первый взгляд, самые основные упражнения, которые следует включить, — это вариации классики:
- Толчок: жим лежа, отжимания, жим над головой
- Тяга: подтягивания, тяга, тяга вниз, сгибание рук на бицепс
- Шарниры на бедрах: становая тяга, махи гирями
- Приседания: вариаций приседаний (фронт, кубок, спина, воздушные приседания и т. д.)
- Выпады (или на одной ноге): вариации выпадов и тяги на одной ноге
- Carry: вариаций взвешенного переноса
Когда все это решается в рамках еженедельной программы, включающей как минимум две тренировки в неделю, вы уже на пути к достижению максимальной сексуальности.
Лучший план тренировок для похудения в действии: комплекс упражнений для всего тела, который вы можете выполнить сегодня Начать программу силовых тренировок непросто.
Позвольте мне устранить путаницу и применить все, что вы узнали, на практике с помощью плана тренировки всего тела, который вы можете выполнить прямо сейчас.
Все об основах. Нет необходимости в чрезмерно сложном программировании или рутине, которая отнимет у вас слишком много времени.
Следующая программа воздействует на все тело и может выполняться два раза в неделю в непоследовательные дни.
Но сначала несколько вещей, которые вы должны знать, прежде чем начать:
- Повторы (или повторения) выполняются один раз в движении или упражнении. Одно повторение приседания будет выполнять полный диапазон движения, опускаясь и возвращаясь обратно вверх.
- Наборы — это группы повторений. Итак, если вы выполнили 10 повторений, это будет 1 подход из 10 повторений. Например, вы можете сказать: «Я сделал 2 подхода по 10 повторений приседаний».
- Всегда разминайтесь во избежание травм . Как минимум, это должно включать несколько минут на выбранном кардиотренажере, за которыми следуют разогревающие сеты каждого упражнения вашей тренировки с использованием более легких весов и/или более низкого сопротивления.
Хорошо. Давайте погрузимся в эту рутину.
Лучший план тренировок для похудения (программа для всего тела):| Упражнения | Наборы | Число повторений |
| Приседания с кубком | 3 | 8 |
| БД Ряд | 3 | 8 |
| Отжимания | 3 | 10-15 |
| Стационарный выпад | 3 | 8 шт./ножка |
| Становая тяга на одной ноге | 3 | 8 шт./ножка |
| Доска | 2 | 30 секунд |
Выполняйте по три подхода каждого движения с предписанным количеством повторений, отдыхая между подходами 1-2 минуты.
Выполняйте эту тренировку два раза в неделю.
Дополнительные примечания:
- Сосредоточьтесь на форме, чтобы избежать травм и воспользоваться всеми преимуществами тренировки.
- Всегда следите за своей осанкой и двигайтесь в контролируемом темпе, чтобы убедиться, что ваши мышцы работают, а не инерционно разбрасывают вес.
- Не забывайте дышать. Выдох во время самой сложной части упражнения может помочь подпитывать движение.
- Как только вы освоитесь с формой, вы можете постепенно увеличивать вес или сопротивление.
Этот, казалось бы, простой комплекс включает в себя все основные движения, необходимые вашему телу для оптимальной работы.
А сама тренировка должна длиться не более 30-40 минут.
Другое преимущество такой довольно простой установки? Просто делается.
Если вы только начинаете или вам нужен дополнительный толчок, чтобы вернуться в тренажерный зал, вам нужно что-то быстрое и эффективное, чтобы повысить вероятность фактического выполнения тренировки.
Это ключ к этой программе.
Если вы нашли эту тренировку полезной и хотели бы распечатать аналогичную силовую тренировку всего тела, я предоставлю вам бесплатную загружаемую копию.
Часто задаваемые вопросы о силовых тренировках В: Я не хочу становиться громоздким!
Для всех дам, обеспокоенных этим, давайте развеем этот миф раз и навсегда. Я могу заверить вас, что тренировки, направленные на укрепление ваших мышц, и никогда не приведут к мускулистому массивному телосложению.
Особенно, если вы пытаетесь похудеть с помощью диеты и сокращения калорий.
Точно так же, как употребление меньшего количества калорий — единственный способ успешно похудеть, употребление большего количества калорий — единственный способ успешно нарастить мышечную массу и добиться того вида бодибилдера, о котором вы, вероятно, думаете здесь.
Вместо этого, когда женщины тренируются с отягощениями и становятся сильнее, они выглядят стройными и подтянутыми.
Не громоздкая рама. Обещать.
Да. Вы должны сосредоточиться на похудении (или жире), если это ваша цель. Это означает, что вы обязательно должны делать акцент на силовых тренировках как на основной движущей силе вашей программы упражнений.
Силовые тренировки сохраняют эти с трудом заработанные мышцы, в то время как ваше тело избавляется от нежелательного жира, окружающего сексуальные мышцы живота и бицепсов.
Работайте над мышцами, питайтесь правильно, отслеживая калории или макросы ( вот мое подробное руководство по подсчету макросов ), и жир будет уходить гораздо более эффективными темпами.
Силовые тренировки ускоряют обмен веществ, а это означает, что хотя потеря веса на весах может показаться немного медленнее, фактические сантиметры будут уменьшаться быстрее.
Пока вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы будете терять вес. Тренировки с отягощениями только помогут ускорить этот процесс.
