Протеин сывороточный и казеиновый: Разница между казеином и сывороточным белком

Содержание

Что лучше: сывороточный или казеиновый протеин?

Вы тренируетесь, уделяете пристальное внимание правильному питанию, остаётесь верным на пути к достижению крепкого здоровья и своих фитнес-целей, но остаётся вопрос: как увеличить эффективность своей работы? Первое о чём необходимо задуматься при ответе на данный вопрос: получаю ли я протеин достаточно хорошего качества?

Скорее всего, вы знаете что идеальным протеином перед тренировкой и после неё является сывороточный. Но что за это зверь казеиновый протеин? В чём его преимущество перед сывороточным? И когда лучше принимать этот протеин? На эти вопросы мы отметим в материале, посвящённом этому довольно редкому виду белка.

Казеиновый протеин усваивается дольше

Не все протеины одинаковы: соевый, яичный, молочный, животный и казеиновый — все они имеют свои преимущества. Вероятно, самым главным преимуществом казеинового белка является его долгое усвоение организмом. С одной стороны это может показаться недостатком — так и есть…

Казеиновый белок абсолютно не подходит для тех моментов, когда необходимо быстрое усвоение аминокислот белка, к примеру, после тренировки или с утра. Но напротив, в моменты отдыха и восстановления нам наоборот выгоднее выпивать тот протеин, который будет постепенно, в течение нескольких часов, снабжать наше тело необходимыми аминокислотами и белком.

Казеиновый белок — это отличный выбор перед сном. Всю ночь наши мышцы не останутся без внимания необходимых для их роста аминокислот.

Решение: с утра и после тренировки — лучше принять сывороточный протеин. Перед сном и в дни отдыха — казеиновый.

Отличный результат

Хотите нарастить мышечную массу в короткий срок? Нет проблем! Согласно недавнему исследованию, проведённому в Техасе, казеин играет важнейшую роль в росте мышц. В исследовании приняло участие 36 мужчин, которые занимались силовой тренировкой. Те участники, которые принимали оба вида белка (сывороточный и казеиновый) достигли заметно больших результатов, чем те, кто принимал только сывороточный белок.

Исследование проводили в течение 10 дней, и этот срок доказывает незаменимую роль казеина в успехе.

Решение: лучше казеиновый и сывороточный протеин принимать одновременно в течение дня.

Снижение лишнего веса

Хотите увеличить свои шансы не только роста мышечной массы, но ещё и в снижении лишнего веса? Тогда Вам возможно будет интересно услышать результаты исследования, которое было проведено в Нидерландах, которое установило, что приём казеина заметно повышает метаболизм в течение ночного времени. Также, у тех пил казеиновый протеин на 33% увеличился уровень сытости.

Другими словами, мы не только повышаем метаболизм, но ещё и экономим на калориях.

Решение: хотите похудеть — принимайте казеин.

Уменьшение катаболизма

Известно, что катаболизм — это противоположный процесс анаболизму

. То есть если при анаболизме мышцы растут, а при катаболизме они разрушаются. Отличная новость состоит в том, что казеиновый белок борется с катаболическими процессами в организме.

Помощь зубам

Что заставляет нас съеживать больше, чем мысль о стоматологическом кресле? Согласно исследованию, проведённому в Англии, уменьшить количество визитов к стоматологу может казеин. Стало известно, что именно этот белок помогает нам защитить эмаль зубов от повреждений. Поэтому если вы любитель соков или никак не можете победить в себе привычку пить лимонад, то казеин поможет вам уменьшить негативное влияние этих напитков на эмаль зубов. Чем не отличное дополнение к росту мышц?

Решение: от казеина и зубы станут лучше!

Отличия сывороточного протеина от казеина

Originally published at Bartendaz. Please leave any comments there.

В чем отличия сывороточного протеина от казеина?

Сывороточный протеин и казеин — два самых популярных товара на рынке спортивного питания, и не зря. Оба протеина высококачественные, биодоступные, полноценные белки, богатые разветвленной цепью аминокислот (BCAA), что делает их идеальными для роста и восстановления мышц. Несмотря на то что оба делаются из молочных продуктов, между этими «братьями» существуют некоторые различия.

Оба протеина производятся из молочных продуктов, являются производными (дериватами) процесса приготовления сыра. На самом деле, все молочные продукты содержат в себе смесь сыворотки и казеина. Например, в молоке около 80% казеина и 20% молочной сыворотки.

Каковы отличия между казеином и сывороточным протеином?

Сывороточный протеин является более «быстрым» братом, он быстрее переваривается организмом. Казеин же считается более «медленным», потому что переваривается постепенно. Казеин сворачивается в комочки, когда попадает в желудок, и его переваривание может занять 5-7 часов, в то время как на переваривание сывороточного протеина занимает пару часов.

Хотя оба «брата» обладают высоким содержанием аминокислот в порции, сывороточный протеин считается анаболическим и массонаборным благодаря своей способности повышать поступление аминокислот в кровь, что необходимо для запуска синтеза белка. Казеин же оказывает антикатаболический эффект, предотвращает распад мышечной ткани благодаря постоянному и равномерному поступлению аминокислот в организм в течение длительного промежутка времени.

Когда следует принимать протеин?

Быстроперевариваемый сывороточный протеин отлично подойдет для приема до и после тренировки. Он быстро зарядит ваши мышцы топливом с минимальным риском получить расстройство желудка. Казеин же лучше использовать когда вы долго не собираетесь есть, например перед сном или перед длительным совещанием, он обеспечит длительное поступление аминокислот и ощущение сытости.

Как использовать сывороточный протеин и казеин?

Сывороточный протеин очень универсален: он легко смешивается с водой или молоком, хорошо сочетается с овсянкой, греческим йогуртом, арахисовым маслом или вашим любимым протеиновым коктейлем.

Казеин отлично подходит для употребления перед сном. Смешайте его с небольшим количеством воды или молока (получится своеобразный пуддинг), добавьте немного греческого йогурта (который сам по себе является источником казеина).

Если хотите узнать больше интересных рецептов — следите за обновлениями раздела Питание.

Как молоко лучше употреблять с медом, так и эти два протеина дадут больше пользы, если использовать их оба после тренировки. Попробуйте смесь 50 на 50 после тренировки — получите быстрое и стабильное поступление аминокислот в течение нескольких часов.

Казеиновый белок для похудения и набора массы тела цена с доставкой по России

Казеин – это молочный протеин, который входит в рацион питания многих культуристов, бодибилдеров и поклонников фитнеса. Ценят его прежде всего за длительный антикатаболический период. Каковы другие достоинства казеина, чем он отличается от сывороточного белка и как его правильно принимать – разберемся в этой статье.

Что представляет из себя казеин?

Казеиновый протеин является структурно сложным белком. Чтобы получить его в виде порошка, коровье молоко подвергают методу ультрафильтрации. Готовый протеин имеет уникальный состав, в который входят все необходимые аминокислоты.

По степени усвояемости казеин считается медленным. Когда казеиновый коктейль попадает в желудок, он трансформируется в творожистую массу, которая переваривается несколько часов. Это обеспечивает поступление белка в организм на протяжении 5-7 часов. Именно это свойство сделало казеин популярной спортивной добавкой для приема на ночь – медленно перевариваясь, он позволяет избежать разрушения мышечных волокон из-за недостатка белка.

В целом, в качестве элемента спортивного питания казеин обладает такими достоинствами:

Как молочный протеин, он имеет большую эффективность для наращивания мышечной массы, чем растительный протеин.
По сравнению с другим молочным белком, сывороточным протеином, он обеспечивает более длительное поступление ценных аминокислот в организм. Это актуально не только для вечернего приема, но и для дневного при достижении особых спортивных целей (сушка и похудение).

В состав казеина входят все необходимые аминокислоты, включая заменяемые и незаменяемые, причем поступают они в организм в равномерном количестве.
За счет содержания кальция, этот белок способствует процессу жиросжигания и укрепляет костную ткань.

Делится этот белок на два вида: казеинат и мицеллярный казеин. В первом случае протеин получают способом кислотной обработки коровьего молока. Во втором – с помощью микрофильтрации, что делает его более дорогостоящим, но оптимальным по структуре и усвояемости. Именно он встречается в составе спортивного питания чаще всего.

Отличным примером спортивной добавки на основе казеината кальция является Day Night Casein от Weider с кремово-ванильным вкусом. Чтобы приготовить напиток, достаточно 1 ложки порошка, которая растворяется в 300 мл жидкости – молоке или воде. Среди неплохих порошков на основе мицеллярного казеина можно назвать препарат VPLab 100% Platinum Casein. Этот приятный «шоколадный» напиток отличается и богатым составом аминокислот, а также содержит особый комплекс для улучшения пищеварения.

Сравнение казеинового и сывороточного протеинов

Сывороточный и казеиновый белки часто сравнивают, пытаясь выяснить, который из них более полезен в рационе атлета. Медленное усвоение казеинового протеина как его главное преимущество уже называлось. Он обеспечивает не только длительное поступление важных аминокислот к мышцам, но и длительное наличие положительного азотистого баланса, который напрямую влияет на увеличение мышечной ткани.

Однако замедленное высвобождение аминокислот из белка казеина способствует понижению максимальной анаболической реакции. Получается, что быстроусвояемый сывороточный протеин обеспечивает более эффективный синтез белка мышц, а казеин – гораздо в меньшей степени. Кроме того, содержание аминокислоты лейцин в казеине также меньше – всего 8% по сравнению с 11% в сыворотке. А ведь именно лейцин отвечает за своевременное оповещение организма о необходимости синтеза белка.

Несмотря на сниженные в сравнении с сывороточным белком анаболические свойства, казеин бесценен как источник длительного и равномерного поступления важнейших аминокислот в организм. Поэтому спортивные эксперты советуют принимать сывороточный протеин для быстрого поступления белка в организм и казеиновый – для медленного, выбирая оптимальное время приема в зависимости от поставленных целей.

Препарат Weider Day Night Casein подходит для приема в любое время суток. Его можно употреблять в период сушки, похудения или набора массы – в составе продукта отсутствуют жиры, а углеводы содержатся в крайне низком количестве. Также к плюсам добавки относится экономичная упаковка. В ней содержатся сразу 72 порции для приготовления белкового напитка.

Особенности приема казеина при наборе массы и похудении

Если перед атлетом стоит задача построения выраженного мышечного рельефа, обычно ему советуют принимать быстроусвояемые протеины. Однако они не спасут от недостатка белка в ночной период времени. Поэтому казеин используется как протеин для набора массы – в качестве вечернего приема пищи. Также его можно принимать и между основными приемами пищи, однако, избегая приема сразу после завершения физических нагрузок. В этот момент организму требуется белок с быстрым усвоением, поэтому лучше отдать предпочтение изолятам или гидролизатам.

Применение казеина для похудения также имеет свои нюансы. Как уже упоминалось, в этом белке содержится кальций, способствующий снижению жировых отложений. Учитывая также пользу казеина в качестве защиты от мышечного истощения, использование его при похудении и проработке мышечного рельефа весьма популярно.

Тренеры часто рекомендуют при сушке принимать казеиновый коктейль лишь дважды в день – один раз днем (например, между завтраком и обедом) и второй раз примерно за 1 час до отхода ко сну. При снижении веса казеин можно употреблять до 4 раз в день – на завтрак, перед физическими нагрузками, между приемами пищи и за 1 час до подготовки ко сну.

Спортивная добавка Micellar Casein OstroVit изготовлена на основе мицеллярного казеина и имеет освежающий клубничный вкус. Добавление в состав рапсового лецитина улучшает растворяемость порошка, поэтому готовить напиток очень легко. За счет сбалансированной формулы этот препарат подойдет как желающим похудеть, так и там, кто нацелен на набор мышечной массы.

Вреден или полезен казеиновый протеин?

Эта спортивная добавка обладает доказанной пользой – ее преимущества уже были перечислены. К ним также можно добавить общие полезные свойства белков:

Помогают сохранить здоровье кожи.
Стимулируют рост волос и ногтей.
Положительно влияют на иммунитет организма.
Обеспечивают увеличение мышечной массы при регулярных физических нагрузках.
Способствуют снижению избыточных жировых отложений.

Казеиновый протеин рекомендован тем спортсменам, у которых выявлена аллергия на яичный или сывороточный протеин. За счет состава он обеспечивает организм всеми видами аминокислот, необходимых для роста и сохранения мышц, кроме гликоля. Однако он представляет собой аминокислоту заменимого типа и может вырабатываться организмом самостоятельно.

Однако вреден ли казеин? В теории, вред от приема этой добавки отсутствует, при условии соблюдения правил ее употребления. В погоне за максимально быстрым результатом, некоторые атлеты начинают принимать слишком большое количество белка, что отрицательно сказывается на здоровье почек и печени. Стоит подчеркнуть, что норма употребления белка на 1 кг вес в день составляет 1,5-2 грамма. Действительно, профессиональные бодибилдеры принимают до 3-4 грамм белка в день, но дополнительно они принимают и ряд фармакологических препаратов. Для обычного человека избыточные дозы протеинов будут только во вред, причем вне зависимости, казеиновый ли это белок, сывороточный или яичный.

Другой потенциальный вред казеина связан с качеством конкретной спортивной добавки. За счет того, что процесс производства казеина является относительно несложным, многие недобросовестные компании выпускают дешевые, но некачественные комплексы. Прием таких препаратов может негативно сказаться на состоянии здоровья, а как минимум – не оказать никакого эффекта для роста мышечной массы. Поэтому стоит выбирать добавки для рациона только от известных производителей и в проверенном магазине.

К числу проверенных составов относится Weider Day Night Casein со вкусом «шоколад-кокос». В одной порции этого продукта содержится 20 грамм протеина, который обеспечивает подпитку мышечных тканей аминокислотами на протяжении 7-8 часов. Большая упаковка этого препарата в 1,8 кг выгодна для тех, кто употребляет казеин постоянно.

Как правильно употреблять казеин?

Говоря о потенциальном вреде спортивной добавки, нельзя не упомянуть о важности соблюдения правил ее приема. Казеин молока не должен употребляться в количестве более 40 грамм единовременно. Избыточное количество этого протеина может привести к расстройству желудка.

Также важно придерживаться правил по временным интервалам приема казеина:

Прием за 1-2 часа до физической нагрузки. Употребляя напиток с казеином в этот период, можно качественно подготовить организм к тренировке. Постепенная подпитка мышечных тканей начнется уже через полчаса после приема добавки, и будет продолжаться во время тренировки и даже после нее. И все это время мышцы будут снабжаться необходимыми аминокислотами для качественного роста.
Прием через 1-2 после физической нагрузки. Организм нуждается в поступлении аминокислот извне сразу после завершения тренировки. Однако медленные протеины лучше принять не ранее, чем через 1-2 часа. Вначале будет оптимален прием BCAA аминокислот, которые быстро восполнят нехватку протеинов, а прием казеина после них обеспечит равномерное поступление белка в организм в течение нескольких часов.
Прием казеина на ночь. Это основной прием казеина, показанный и при похудении, и при наборе массы. В ночной период в организм не поступают питательные вещества в течение 8-9 часов, а если атлет ложиться спать на голодный желудок, это время еще увеличивается. В результате нехватки энергии организм начинает расщеплять мышечную ткань – такой процесс называется мышечным истощением. Прием казеина на ночь помогает обеспечить необходимую подпитку мышц на протяжении всего ночного отдыха.

Для тех, кто тренируется в первой половине дня, и употребляет казеиновую добавку утром, можно рекомендовать Казеин KFD Nutrition Premium Dessert со вкусом свежеиспеченных вафель. В составе продукта – 100% чистый мицеллярный казеин, а приятный, «десертный» вкус напитка разнообразит завтрак спортсмена. Кроме традиционного приготовления коктейля, этот порошок можно также развести до консистенции йогурта (уменьшив количество жидкости на порцию) и использовать в качество заправки к фруктовым салатам или мюсли.

Как готовить спортивную добавку?

Казеин в форме порошка растворяется в коровьем молоке, соке или воде. Если препарат не имеет подсластителей, на вкус он будет напоминать творожную массу. Поэтому можно улучшить его вкус, добавив в коктейль ягоды, какао, фрукты и т.д. Нужную дозировку порошка и количество жидкости для приготовления напитка можно узнать из рекомендаций производителя добавки. Обычно для разового применения достаточно 1-2 ложки порошка – это около 30-45 грамм. Такой объем обеспечит равномерное поступление аминокислот в организм на протяжении 7-8 часов подряд. Для более качественного смешивания жидкости и порошка можно использовать миксер.

Добавка KFD Nutrition Premium Dessert готовится с помощью блендера или миксера. Одну мерную ложку порошка тщательно растворяют в коровьем молоке, соке или воде (150 мл) до состояния пудинга. Готовая к приему масса имеет нежную консистенцию и приятный вкус ореховой пасты.

Протеин казеин – это спортивная добавка, прием которой предотвращает ночное мышечное истощение и помогает при длительных перерывах между приемами пищи. Прием одного лишь казеина будет недостаточным – в рационе спортсмена обязательно должны присутствовать быстрые протеины. Но дополняя им такие виды белков, как сывороточный и яичный, можно получить оптимальный рацион, способствующий построению красивого мышечного рельефа.

что лучше – блог FITBAR.RU

Сывороточный белок и казеин относят к протеинам, и оба они являются производными молока. Их существенное отличие состоит в скорости переваривания . Сывороточный белок относят к «быстрым» протеинам, по причине его легкоусвояемости — для переваривания требуется всего 1 час. Казеин, напротив, является «медленным»протеином — для его переработки организму нужно намного больше времени. Интернет пестрит статьями со сравнением белка на основе сыворотки и казеина.

На самом деле, такая постановка вопроса некорректна. Более правильно будет сосредоточиться на том, достижению каких целей в тренировках способствует каждый из этих видов протеина.

Анаболизм и катаболизм

Мышечная масса постоянно подвергается влиянию двух процессов : анаболизма, увеличивающего мышцы, и катаболизма, их уменьшающего. В случае, когда скорость анаболизма выше скорости катаболизма, идёт наращивание массы мышц. В противоположной ситуации, когда катаболизм опережает по показателям анаболизм, мышечная масса уменьшается.

Рост мышц возможен исключительно в условиях сильной анаболической реакции за счет синтеза белка, которую более эффективно обеспечит приём сывороточного протеина (68%), чем казеина (31%).

Но, несмотря на двукратное превосходство в вопросе синтеза, сывороточный белок имеет краткосрочный эффект воздействия, тогда как польза казеина в том, что он способен «играть в долгую».

Что касается катаболизма,или процесса уменьшения мышц, то здесь хорошие показатели по снижению его скорости выдаёт как раз казеин.

Сывороточный белок vs казеин: в каких ситуациях принимать

Сывороточный протеин, в качестве более мощного стимулятора синтеза белка, лучше принимать в тех случаях, когда нужна быстрая и сильная анаболическая реакция. Наилучшее время для приёма — раннее утро или сразу после окончания тренировки. С утра процесс распада белка наиболее стремителен, и приём сывороточного протеина сумеет дать достаточный толчок для анаболической реакции. Это незаменимо в случае, когда мышечную массу требуется нарастить в кротчайшие сроки.

Сразу после занятия спортом,приём сывороточного протеина сможет повернуть вспять процесс замедления анаболизма. Мышцам в этот момент нужна серьёзная анаболическая «встряска», чтобы максимизировать в них процесс синтеза белка.

Цель и время приёма сывороточных белков и казеина радикально отличается.

Казеин лучше всего принимать в то время, когда требуется длительная и качественная антикатаболическая защита. Например, во время сна человек в течении долгого времени голодает, за счет чего начинается потеря мышечной ткани. Для того,чтобы в ночные периоды этого не происходило,следует принимать казеин непосредственно перед сном. Некоторые спортсмены советуют даже дополнительно просыпаться ночью для того, чтобы выпить казеиновый напиток. Кроме того, стоит учитывать, что если питание тренирующегося человека не является стабильным, и перерывы между приёмами пищи значительны по времени, то предпочтение стоит отдавать «медленному» казеину.

Более «замороченные» на своём питании спортсмены, принимающие пищу около 6 раз в день с небольшими интервалами по времени, могут принимать более «быстрый» сывороточный протеин и в короткие сроки наращивать мышечную массу.

Сывороточный белок и казеин не стоит рассматривать с точки зрения того, какой из них лучше. Принимать можно и нужно оба вида протеина , в зависимости от вашей ситуации — тогда результат тренировок будет максимальным.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

незаменимая составляющая здорового питания для спортсменов

Что такое казеин?

Казеин — это сложный белок, в натуральном виде содержащийся в коровьем молоке и, по сути, служащий главным материалом для производства творога и различных видов сыра. Даже само название казеина образовано от латинского слова caseus — сыр. На казеиновый протеин приходится порядка 70-90% белкового профиля обычного молока, тогда как на сывороточный протеин — не более 2-5%.

Казеиновый протеин доступен в виде спортивного питания для набора массы. Считается, что в отличие от сывороточного протеина, являющегося “быстрым”, казеин имеет длительную скорость усвоения и называется “медленным”. Большинство рекомендаций говорят о том, что спортивные добавки с казеином необходимо употреблять перед сном и в периоды длительного отсутствия еды.

Однако доказательная база казеина спорна. Научные исследования говорят о том, что даже само деление протеинов на “быстрые” и “медленные” весьма условно. Кроме этого, в результате экспериментов не было выявлено принципиальных преимуществ казеинового протеина по сравнению с другими типами спортивного питания. Несмотря на это, стоимость казеина обычно существенно превосходит стоимость изолята.

Казеин и глютен: братья близнецы

Поведение казеина в желудке сходно с поведением глютена, также являющегося сложным белком (принципиальная разница заключается в том, что глютен — это растительный белок, а казеин — животный). Оба образуют сгустки, склеивая содержимое желудка и замедляя переваривание пищи. Традиционно как казеин, так и глютен, служили материалами для изготовления технического клея.

Многие диетологи считают глютен главным врагом здоровью, связывая с ним ожирение, ослабление иммунитета и развитие воспалительных заболеваний кишечно-желудочного тракта. Казеин в природном виде (творог, сыр) редко провоцирует пищевые аллергии, однако переработанный казеиновый протеин, используемый в спортивном питании, все чаще рассматривается как источник потенциальной опасности для здоровья.

Примечания

Kunz C, Lönnerdal B (February 1992). «Re-evaluation of the whey protein/casein ratio of human milk». Acta Paediatr81
(2): 107—112. PMID 1515752.
↑ 123
Химия и физика молока. — Учебное пособие. // Оренбург: ГОУ ОГУ,2004.-137с.
Kurek M, Przybilla B, Hermann K, Ring J (1992). «A naturally occurring opioid peptide from cow’s milk, beta-casomorphine-7, is a direct histamine releaser in man». Int Arch Allergy Immunol97
(2): 115–120. DOI:10.1159/000063326. PMID 1374738.
Казеин // Большая советская энциклопедия : [в 30 т.] / гл. ред. А. М. Прохоров. — 3-е изд. — М. : Советская энциклопедия, 1969—1978.
Казеины — Краткая медицинская энциклопедия. изд. «Советская Энциклопедия», 1989, Москва
Сельскохозяйственный словарь-справочник.
Т. В. БАРАНДЫЧ и П. Д. МЕРНЕНКО «Производство казеинового клея» // Пищепромиздат, М., 1953 г.

Казеин — медленный протеин?

Распространенное мнение о медленной скорости усвоения казеинового протеина основано на научном исследовании, проведенном более 25 лет назад. В этом исследовании шестнадцать человек разделили на две группы, принимавшие разный тип молочного протеина на голодный желудок. Главным показателем служил уровень аминокислоты лейцин в крови, измеряемый дважды в час¹.

График слева — финальные результаты вышеупомянутого исследования казеина, справа — их интерпретация в рекламных материалах. Для «наглядности» реклама казеина использует не усредненные значения, а максимальные, формируя не совсем точное впечатление об огромной разнице. Интересно и то, что исследование вовсе не изучало влияние казеина на похудение или набор мышц.

Влияние казеина на рост мышц

При употреблении сывороточного белка уровень исследуемого лейцина сперва повышался, достигая максимума на 30-60 минуте, затем постепенно снижался. В случае с казеином уровень аминокислоты также сперва достигал максимума (примерно 60% от максимума для сывороточного белка), затем снижался, но более плавно, чем в случае с сывороточным протеином — при этом итоговый объем усвоенного был протеина одинаков.

Отдельно отметим, что не существует никаких научных доказательств того, что более медленная скорость усвоения казеина каким-либо образом полезна для метаболизма спортсменов. Рекомендации принимать казеин на ночь, ровно как и любые другие рекомендации употребления казеинового протеина для роста мышц или для похудения, основаны исключительно на рекомендациях производителей и на рекламе.

Аминокислоты в казеиновом протеине

Еще одним фактом, подчеркиваемым в рекламе казеинового протеина, является повышенное содержание в его составе незаменимых аминокислот (и, в частности, аминокислот BCAA). Следом за этим производители спортивного питания любят перечислять плюсы этих аминокислот для роста мышц — в том числе, ускорение времени восстановления, активизацию анаболических процессов и так далее.

Частично данное утверждение является правдой — содержание важных аминокислот в казеине на 15-30% выше, чем в сывороточном протеине. Однако, поскольку они оба изготавливаются из коровьего молока, отличия вовсе нельзя считать принципиальными. Кроме этого, как Фитсевен уже отмечал, стоимость казеинового протеина как минимум на 30% превышает стоимость обычного изолята.

Казеин: виды, преимущества, дозировки

Казеин богат кальцием, и является источником белка медленного переваривания, и природным антикатаболиком. Остается одной из главных добавок топ-культуристов, спортсменов и просто любителей фитнеса.
В этой статье вы узнаете:

1.Что такое казеиновый порошок и чем отличается от других белковых порошков, например, сывороточного протеина.

2.Основные преимущества казеиновых добавок для тех, кто хочет нарастить мышечную массу или сжечь жир.

3.Рекомендуемое количество казеинового белка, и оптимальное время приема.

Независимо от того, что является целью в вашем стремлении тренироваться -достижение хорошего телосложения, или просто носит оздоровительный характер, все начинается с правильного питания. Когда вы начинаете давать телу физическую нагрузку, организм увеличивает потребность в белке. Удовлетворить эту потребность с помощью цельной пищи такой как птица, говядина, яйца и т.д. иногда является проблематичным, поэтому дополнительные источники белка всегда вам пригодятся.

Многие люди знакомы с преимуществом сывороточного белка, так как он быстро усваивается и имеет высокую биодоступность, но казеин имеет свои плюсы в тех или иных ситуациях. Эта статья будет служить помощником в ваших познаниях о том, что такое казеиновый протеин, какими преимуществами он обладает, чем отличается от сывороточного белка, когда надо принимать, и в каких продуктах он содержится.

Что такое казеин?

Основным источником казеинового белка является молочная продукция (на стакан молока приходится примерно 80% казеина) и часто рассматривается исключительно как протеин, обладающий медленными темпами переваривания и всасывания. Типы казеина бывают двух видов (обозначены альфа-S1 / S2, бета и каппа) отличаются они источниками, из которого был синтезирован казеин. Основным источником казеина в питании человека служит молочная продукция. В последующем материале казеин будет рассматриваться в единственном числе, и не будет разделяться на типы.

Отличительной особенностью казеина является его медленное расщепление в более низкой ph среде (желудочная кислота). Механизм медленного поглощения организмом казеина возникает в связи с его коагулирующими свойствами. При воздействии на него желудочной кислоты, в результате осадка коагулянта, создается медленный и устойчивый рост аминокислот в плазме крови. Именно по этой причине казеин имеет более продолжительный антикатаболический период (более 7-8 ч. после приема пищи) по сравнению с быстро усваиваемым сывороточным белком.

Преимущество казеинового белка

Преимущество казеинового белка является многочисленным, особенно для тех, кто активно следит за своим режимом. Большой интерес к казеину возник после давних исследований, связанных с отношением этого белка к мышечной гипертрофии. Сравнивалось употребление жидкого молока и соевого белка. В результате многочисленных исследований было выяснено что, молочный белок превосходит соевый растительный белок в отношении мышечной гипертрофии после силовых тренировок. В основе животного молока лежит (казеин и сывороточный альбумин) которые участвуют в активации мишени рапамицина млекопитающих(MTOR) что приводит в свою очередь к синтезу протеина.

В то время, как казеин является эффективным средством для синтезе белка в мышцах, одним из, его диферинцируещих свойств является возможность обеспечить стабильную скорость поглощения аминокислот, по сравнению с быстро усваиваемым сывороточным протеином.

Учитывая это, казеин может быть более полезным для людей, которые ищут белковые добавки, которые смогут обеспечить им несколько часов питания и насыщенности по сравнению с быстрыми сывороточными белками. Как отмечалось ранее, это дает ему более прочное антикатаболическое свойство, и поэтому предпочтительней всего его употреблять перед сном, длительное переваривание казеина помогает продвигать положительный азотистый баланс во время продолжительного сна. Тем не менее, не стоит ограничиваться потреблением казеина сугубо перед сном, так как это может быть полезным и в любое другое время дня, даже после или перед тренировкой (подробнее об этом читайте в разделе — когда принимать казеиновый белок).

Еще одна особенность казеинового белка является богатое содержание кальция (для более подробной информации читайте в разделе мицелярный казеин). Кальций является важным минералом для здоровья костей исследования также показывают, что он может повысить потерю жира при избыточной массе тела. По это причине люди, которые не могут удовлетворить суточную потребность в кальция с помощью обычной еды могут извлекать выгоду из добавок казеинового белка.

Преимущества казеина:

Стимулирует синтез мышечного белка/ активирует MTOR путь.
Является полноценным источником белка.
Полезен в подавлении аппетита, поскольку он обеспечивает более прочное чувство насыщения, чем быстро перевариваемые источники белка.
Обеспечивает антикатаболические свойства в течение более длительного периода в сравнении с быстро усваиваемыми белками.
Является богатым источником кальция, который очень полезен для здоровья костей и потери веса.

Люди, которые ищут удобный и быстрый способ для увеличения потребления белка, могут извлечь максимальную выгоду от добавок казеинового протеина. К этим людям относятся:

— бодибилдеры и посетители тренажерных залов.
— спортсмены
— вегетарианцы

— в принципе любой человек, который ищет простой и быстрый способ в получении большего количества белка.

Как получают казеиновый протеин

Казеиновый белок содержится во всех кисло-молочных продуктах. Казеин получают разными технологическими методами из продуктов питания. Эти методы, включают в себя подкисление, ультра-фильтрацию, ферментивный гидролиз, засоление и д.р. Казеиновый порошок имеет кремовый цвет, в сыром виде мягкий на вкус и на запах. Добавки на основе казеина поддерживают срок годности около 2-х лет при хранении в оригинальной закрытой таре, при комнатной температуре.

Что такое казеин гидролизат и мицеллярный казеин

Прежде чем обсуждать различия между этими двумя формами казеинового протеина, необходимо минимальное представление структуры белка и пищеварения. Белки состоят из многих пептидных связей, которые соединяют аминокислоты через углеродно-азотные связи. Эти соединения «лизируют» (то есть разделяют) в процессе гидролиза, это помогает увеличить концентрацию свободных аминокислот в крови. Таким образом, процесс гидролиза относят к расщеплению химической связи молекулой h3O.

Гидролизат казеина (также его упоминают как гидролизованный казеин) в процессе гидролиза белок обрабатывают ферментами, что улучшает скорость усваивания. Увеличение скорости переваривания, позволяет аминокислоте быстро попасть в ткани скелетных мышц. Это возникает из-за того, что фактически структуру белка «предварительно переварили» не повреждая оригинальной конструкции.

Мицелярный казеин представляет собой растворимый, высокого качества молочный белок с нейтральным ароматом. Мицелярный казеин может быть описан в целом как неденатуированная форма белка, которая при переваривании распадается до мицелл. Мицелл казеина представляет собой коллоидную частицу, которая биологически служит для переработки нерастворимого кальция – фосфатного комплекса в жидкую форму для лучшего переваривания. На самом деле, более 90% содержания кальция в молоке связанно именно с казеином мицелл. По этой причине, как указанно выше в разделе преимущества казеина, такая белковая добавка как казеин может служить мощным источником кальция.

Как следует принимать казеин

Порошок казеинового белка, может быть использован во многих случаях, в принципе, как и другие белковые добавки. Многие люди находят это удобным и доступным способом потребления белка, достаточно просто одну порцию добавки с содержанием 25 г. белка разбавить 250 мл. воды. И взбить все это ложкой, или в блендаре или на худой конец в шейкере. Благодаря своим химическим свойствам, протеиновый порошок на основе казеина смешивается намного гуще, чем протеин на основе сывороточного порошка.

Кроме того, коагулирующие свойства казеина позволяют ему как правило быть не растворимым, при воздействие кислой среды, высокой температуры, делают его сложно применимым для выпечки или добавление в горячие продукты. Но казеиновый белковый порошок может быть хорошим открытием для людей, которые любят творчески подходить к кулинарии. Достаточно смешать казеиновый порошок с небольшим количеством воды и дать ему постоять в холодильнике, он легко сгущается, образовывая своеобразный пудинг. Это хорошо подходит для тех, кому надоело пить однообразные белковые добавки.

Лучшее время для употребления казеиновой белковой добавки

Казеиновый белок является универсальным, поэтому он может быть использован практически всегда, когда вам надо увеличить количество протеина в вашем рационе. Он особенно полезен, когда вы находитесь длительное время без питания (например, перед сном). Казеиновый белок может легко перемешиваться с сывороточным протеином для более лучшего анаболического отклика. Если вы ищите отличный вариант белковой смеси после тренировки, попробуйте объединить молочный сывороточный протеин и казеиновый белок.

Сыворотка или казеин

В то время как сывороточный протеин является быстрорастворимой формой протеина (а следовательно создает быстрое повышение аминокислот в плазме крови), казеин коагулируется под воздействием кислотных растворов и медленно перерабатывается, что приводит к более продолжительной скорости пищеварения. Высококачественные белки, такие как сыворотка и казеин могут содействовать синтезу белка в мышцах после окончания силовой тренировки и активизации цели сигнального пути рапамицина млекопитающих (MTOR).

В то время как сывороточный протеин сам по себе, является более эффективным для синтеза протеина сразу после тренировки, казеин может фактически служить дополнением к молочной сыворотке путем повышения анаболической реакции после силового тренинга. Не думайте о том, что лучше! Как казеин, так и сывороточный белок являются вашими союзниками в построении телосложения вашей мечты, и они должны использоваться в сочетании друг с другом.

Чтобы узнать больше о сывороточном протеине, посмотрите нашу статью ТУТ!!!

Какой протеин лучше сывороточный или казеиновый

Данная статья поможет дать ответ на главный вопрос — какой протеин лучше, а также позволит узнать Вам много нового или же освежит уже имеющиеся знания о спортивных добавках, которые должны быть на вооружении у каждого атлета.

1. БЕЛОК КОРОВЬЕГО МОЛОКА

Порошки с белком, полученного из коровьего молока, являются самыми популярными сегодня, и включают в себя: цельное молоко, казеин и сыворотку.

ЦЕЛЬНОМОЛОЧНЫЕ ПРОТЕИНОВЫЕ ПОРОШКИ

Молочный белок отделяется от лактозы и жиров с помощью нежного процесса фильтрации, который оставляет два основных белковых компонента молока нетронутыми. Из этих двух частей, казеин является более предпочтительным, так как он составляет около 80% от общего количества белка в молоке, а сыворотка — всего 20%. Молочные протеины хороши для использования между приемами пищи и перед сном, потому что казеин переваривается медленно и обеспечивает постоянный приток аминокислот в мышцы. Так как протеины из цельного молока также содержат сыворотку, которая переваривается быстро, эти протеиновые порошки можно использовать до и после тренировки. Но они не являются оптимальным вариантом, в связи с их относительно низким содержанием сыворотки.

1. Концентрат молочных белков (КМБ)

Содержание белка в КМБ составляет около 80%, а содержание лактозы примерно 5%. КМБ, как правило, производится путем ультрафильтрации, которая использует разную степень давления, чтобы заставить жидкую (вода) часть молока пройти через пористую мембрану. Белки не могут пройти через мембрану и отсеиваются для дальнейшей обработки, которая обычно включает в себя испарение и сушку. В результате получается порошок КМБ.

2. Изолят молочных белков (ИМБ)

ИМБ получается путем осаждения белков казеина и сыворотки из обезжиренного молока. В этом случае используется диафильтрация, мембранный процесс, который использует воду для вымывания лактозы. В итоге у нас получается изолят молочных белков, который содержит около 90% белка и очень мало лактозы и жира.

КАЗЕИНОВЫЙ ПРОТЕИН

Казеин — основной белковый компонент молока, который существует в виде крошечных мицелл (глобул). Они плохо растворяются в жидкости и перевариваются дольше, чем сывороточный или растительный белок. Для некоторых форм требуется до 7 часов, чтобы полностью перевариться. Это означает, что казеиновый протеин обеспечивает медленное и стабильное поступление аминокислот в организм. Поэтому, казеиновый протеин лучше употреблять между приемами пищи и перед сном. Постоянный приток аминокислот в организм поможет предотвратить разрушение мышц.

Казеиновый белок в протеиновых порошках существует в следующих формах:

1. Казеинат

При добавлении кальция, калия и натрия в казеин, получается казеинат. Казеинат, как правило, содержит более 90% белка и, как наиболее растворимая форма казеина, легче перемешивается в жидкости. Поэтому многие производители протеина предпочитают использовать именно эту форму казеина в своих продуктах.

2. Мицеллярный казеин (МК)

МК создается путем отделения части казеина молока от лактозы, жира и сыворотки с помощью микрофильтрации. Этот низкотемпературный процесс использует керамические фильтры, которые не денатурируют (не разрушают) казеиновый протеин и удаляют большие жировые глобулы, от которых не может избавиться ультрафильтрация. Мицеллярный казеин может образовывать мицеллы даже после регидратации, поэтому MК трудно перемешивать в жидкостях, что делает его самым медленноперевариваемым из казеиновых протеинов. По этой причине многие производители протеина используют МК в протеиновых порошках, разработанные специально для ночного использования.

3. Гидролизованный казеиновый протеин (ГКП)

ГКП образуется в результате гидролиза протеина казеина. Гидролиз разрушает связи между аминокислотами, делая короткие цепи белков. В отличие от других казеиновых протеинов, порошки ГКП быстро перевариваются и поглощаются, что делает их идеальными для использования в питании до и после тренировок. В зависимости от того, сколько белка гидролизуется, некоторые порошки, которые содержат ГКП, имеют горьковатый вкус из-за коротких фрагментов белков.

СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН

В отличие от казеина, сывороточные протеины очень хорошо растворяются в жидкости, поэтому они очень быстро перевариваются и усваиваются организмом. Если Вы не знаете,какой протеин лучше для приема до и после тренировок, то Вашим выбором должен стать сывороточный протеин, так как именно в эти периоды очень важно предоставить мышцам достаточно аминокислот.

Сывороточный белок в протеиновых порошках существует в следующих формах:

1. Концентрат сывороточных белков (КСБ)

КСБ, как правило, производится с помощью процессов ультрафильтрации и диафильтрации. Эти методы позволяют оставить большую часть белковых фракций в сыворотке нетронутыми. Большинство КСБ содержат 70-80% протеина и, следовательно, он содержит небольшое количество углеводов и жиров. В то время, как сывороточные протеины усваиваются достаточно быстро, КСБ является самым медленным из имеющихся.

2. Изолят сывороточных белков (ИСБ)

ИСБ чище, чем КСБ, потому что изолят обрабатывается дополнительно, благодаря более длительной фильтрации и ионообменной хроматографии (метод, который использует ионно-заряженные полимеры и химические вещества, такие как соляная кислота и гидроксид натрия, чтобы отделить белок). Большинство ИСБ продукции более чем на 90% состоят из белка. Недостатком является то, что некоторые методы обработки, использующиеся для получения ИСБ, удаляют некоторые из полезных белковых фракций. Благодаря своему более низкому содержанию углеводов и жиров, ИСБ усваивается немного быстрее, чем КСБ.

3. Гидролизат сывороточного белка (ГСБ)

ГСБ производится, когда КСБ и ИСБ проходит через дополнительный шаг гидролиза, чтобы разрушить связь аминокислот. Это делает его самым быстроперевариваемым протеином из своей серии. Как и гидролизованный казеиновый протеин (ГКП), ГСБ может иметь горький вкус в зависимости от количества белка, подвергаемому гидролизу. Но горечь не является минусом. Наоборот, она указывает на большее количество меньших фракций белков и, таким образом, делает ГСБ очень быстроусвояемым. Именно такой протеин лучше купить для использования сразу же после тренировки.

2. БЕЛОК КОЗЬЕГО МОЛОКА

Двумя основными белками в козьем молоке, как и в коровьем, являются казеин и сыворотка. Некоторые люди имеют аллергию на конкретный казеиновый протеин в коровьем молоке. Именно это вызвало недавнее развитие протеинового порошка на основе козьего молока. Еще одним преимуществом является то, что казеин в козьем молоке гораздо легче и быстрее переваривается, чем казеин в коровьем молоке. Порошки с белком козьего молока хорошо использовать до и после тренировок. Существует лишь один недостаток: большинство из них не ароматизированы, поэтому некоторые люди плохо переносят протеиновые порошки из козьего молока без добавления дополнительных вкусовых качеств.

Большинство порошков на основе козьего молока производится в манере похожей на КМБ (см. выше). Поэтому их содержание белка может меняться. Большинство содержат около 65% протеина, а остальное — жиры и углеводы.

Сывороточный белок козьего молока

Большинство сывороточных порошков козьего молока производится путем обезвоживания сыворотки после отделения ее от казеина. В отличие от сывороточного протеина коровьего молока, данный тип сыворотки составляет всего лишь 15% белка, а остальное — углеводы. Таким образом, это не самая лучшая белковая добавка для получения мышц. Тем не менее, сывороточный белок козьего молока имеет высокое содержание минералов.

3. ЯИЧНЫЙ БЕЛОК

Прежде чем сыворотка вошла в моду, яичный белок считался золотым стандартом протеиновых порошков. До сих пор является одним из лучших протеиновых порошков, который можно купить за деньги и предоставляет преимущества, которыми не может похвастаться сыворотка.

Протеиновый порошок из яичного белка

Яичный белок остается одним из самых высококачественных на сегодняшний день. Это практически лишенная углеводов и жиров добавка, которая легко переваривается и поглощается. Это отличный пред и пост тренировочный протеин. В его состав входят в большом количестве серосодержащие аминокислоты. Эти аминокислоты имеют решающее значение для путей производства гормонов в организме. Это альтернатива для людей, страдающих аллергией к протеинам коровьего молока и для тех, кто не регулярно потребляет яйца.

Сегодня, многие порошки из яичного белка содержат авидин — это гликопротеин в яичных белках, который выводит из тела биотин (витамин, выполняющий важнейшую роль в метаболизме жиров, белков и углеводов, что очень важно для оптимального здоровья). Поэтому, при выборе протеиновых порошков из яичного белка, следует обратить внимание на состав.

4. РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК

Категория растительных белков, в основном, включает в себя источники неполноценных белков. Но среди них есть исключения: самым очевидным является соя. Менее известный — конопля.

Порошки соевого белка

Соевый белок является полноценным белком, который предоставляет все девять незаменимых аминокислот. Он производится с помощью обезжиренных соевых хлопьев, которые проходят через процесс фильтрации, чтобы удалить углеводы. Затем хлопья высушивают и получается соевый белок, который богат глютамином и аргинином и быстро усваивается. Это делает его хорошей добавкой для приема до и после тренировки. Соевый белок также обеспечивает антиоксидантный эффект и множество другой пользы для здоровья. Многие культуристы его не принимают, потому что он содержит большое количество изофлавонов, которые оказывают эстрогеноподобные эффекты на организм. Они опасаются, что изофлавоны будут конкурировать с анаболическими эффектами тестостерона. Тем не менее, исследования показали, что соя работает не хуже любой другой протеиновой добавки и не оказывает никакого влияния на уровни тестостерона и эстрогена.

Соевый белок в протеиновых порошках существует в следующих формах:

1. Концентрат соевых белков содержит около 70% белка, а остальное приходится на жиры и углеводы. Может вызывать газы у некоторых людей всвязи с содержанием трудноперевариваемых углеводов.

2. Изолят соевых белков производится из соевого концентрата, который далее обрабатывается и удаляется большая часть жиров, углеводов и газообразующих факторов, чтобы получить высококачественный 90% белка.

Порошки конопляного белка

Большинство порошков конопляного белка содержит около 50% белка, который является полноценным и состоит, в основном, из эдестина (около 65% конопляного белка) и альбумина (около 35%). ОН из семян конопли путем холодного отжима. Он богат разветвленными аминокислотами (ВСАА), аргинином, незаменимыми жирными кислотами (EFA) и клетчаткой. Из-за содержания жира и клетчатки, этот белок хорошо употреблять перед сном и между приемами пищи.

КАКОЙ ПРОТЕИН САМЫЙ ЛУЧШИЙ?

Так как все белки имеют индивидуальные преимущества, лучшим выбором, если Вы можете себе позволить, это купить упаковку сывороточного, казеинового, молочного, яичного, соевого и даже конопляного протеина. Смешайте сывороточный, яичный и соевые протеин в соотношении 1:1:1 и выпевайте 20-40 грамм (1-2 мерной ложки) первым делом с утра, чтобы остановит катаболизм, который разгулялся за ночь. Используйте эту же протеиновую смесь до и после тренировок.

Перед сном, смешайте казеиновый или молочный протеин с конопляным протеином и примите 20-40 г для обеспечения постоянного притока аминокислот в организм, чтобы предотвратить распад мышечного белка, пока Вы спите. Вы можете также использовать эту смесь между приемами пищи.

Более дешевый вариант — это смешанный протеиновый порошок, который уже содержит несколько различных типов белков. Удостоверьтесь, что такой протеин содержит именно сывороточный белок наряду с другими, такими как казеин, яичный или соевый. Они могут быть использованы в любое время суток, обеспечат Вас как быстроусвояемым, так и медленноусвояемым протеином.

свойства, виды, польза при похудении и другое

В последнее время, среди людей, занимающихся фитнесом и бодибилдингом, всё большим спросом пользуется так называемый «медленный», казеиновый протеин. «Медленным» его называют из-за медленной скорости усвоения желудочно-кишечным трактом (ЖКТ). Употребление протеиновых добавок на основе казеинового протеина имеет ряд положительных особенностей, о которых мы расскажем в данной статье…

Казеин – это белок со сложной структурой, который содержится в молоке и молочной сыворотке (являющейся побочным продуктом молочного производства). Наибольшее содержание казеина наблюдается в твороге, причем любой жирности.

Попадая в желудок, казеин под действием ферментов образует сплошную густую массу, которая очень медленно расщепляется на аминокислоты. Именно таким образом происходит длительное усвоение казеина.

Стоит отметить, что наличие в желудке и кишечнике других нутриентов (белков, жиров или углеводов) не ускорит процесс переваривания данного протеина. Напротив, усвоение всех веществ будет так же замедленно. Этим свойством казеинового протеина пользуются профессиональные спортсмены, дабы не вызывать единовременных всплесков инсулина (сахара) в крови, которые потенциально могут способствовать ожирению (о взаимосвязи резких колебаний уровня сахара с ожирением мы рассказываем в отдельной статье).

Основные свойства казеина

Медленно усваивается;
Замедляет переваривание других нутриентов;
Подавляет чувство голода;
Не вызывает сильный всплеск инсулина в крови;
Не может рассматриваться в качестве способа быстро подавить катаболизм, но в то же время после усвоения надолго угнетает этот процесс;
Обладает полноценным аминокислотным составом;
Не вызывает аллергических реакций и не содержит лактозы;
Не является идеальным вариантом для набора мышечной массы.

Классификация казеиновых добавок
На данный момент существует всего лишь два подвида данного протеина:

Казеинат кальция;
Мицеллярный казеин.

Казеинат кальция добывается путем химических реакций. Условно, только этот вид протеина можно назвать «химическим». Обыкновенное коровье молоко подвергают термической обработке и последующей фильтрации при помощи различных химических смесей, итогом которых становится появление казеинатов в порошковой форме. Большим минусом данного способа является отсутствие общего контроля над процедурой, вследствие чего полученный казеин может быть относительно низкого качества. Также его усвоение будет более затруднительным для ЖКТ человека, что нельзя сказать о другом подвиде казеинового протеина.

Мицеллярный казеин так же добывается из молока, однако в этом случае используется более щадящий метод переработки — ультрафильтрация. Никаких температурных или химических реакций не применяется, только простая очистка. Итоговый продукт обладает сбалансированным аминокислотным составом и легко усваивается абсолютно всеми пользователями. На данный момент именно мицеллярный казеин является мировым стандартом среди казеиновых добавок.

Стоимость добавок данного вида немного различается. Так, казеин мицеллярного типа стоит немного дороже, но в то же время он может похвастаться приятным вкусом и полноценным усвоением. В целом, качество мицелярного казеина стоит того, чтобы платить за него чуть больше.

Что касается казеината кальция, то в последнее время его добавляют только в гейнеры или комплексные протеиновые комплесы.

Зачем нужен казеин?
Казеиновый протеин является идеальным способом подавить длительные катаболические процессы и чувство голода в целом. Наиболее оптимально использовать его в ночное время суток, т.е. перед сном. Такая добавка не повышает уровень инсулина в крови, следовательно, не подавляет выработку собственного гормона роста (известно, что инсулин является антагонистом основного анаболического гормона тестостерона).

В то же время казеин не дает мышечным волокнам разрушаться под действием кортизола, так как уровень аминокислот крови ежеминутно пополняется белками из расщепляемого в ЖКТ казеина.

Также его используют при похудении, когда человеку важно надолго подавить чувство голода адекватным способом. Раньше для этого использовали обыкновенный творог, но с развитием индустрии спортивных добавок люди стали использовать казеин, так как он не содержит углеводов и жиров, чего нельзя сказать об обыкновенном твороге.

В общем и целом используйте жидкий протеиновый коктейль на основе казеина в случаях, когда у вас долгое время не будет возможности нормально поесть.

Многие любители «железного» спорта употребляют казеин в течение рабочего дня. Это предохраняет мышцы от катаболизма и позволяет поддерживать положительный азотистый баланс. Однако стоит помнить, что казеин не является оптимальным вариантом для набора мышечной массы, так как не способствует быстрому повышению аминокислот крови, равно как и ускоренному синтезу белка в целом.

Для набора мышц лучше всего подходит сывороточный протеин, а казеин – для их сохранения и предохранения от разрушения. Именно поэтому, если вы занимаетесь «телостроительством» всерьёз, мы рекомендуем приобрести и употреблять оба вида протеина: сывороточный и казеиновый.

Польза казеина для мужчин
На практике, большинство атлетов может прекрасно прогрессировать и без казеиновых добавок. Потому что «ужасные последствия» катаболизма зачастую преувеличиваются в сугубо маркетинговых целях. Организм приспособлен работать как с помощью анаболизма, так и с помощью катаболизма. Гомеостаз (т. е. равновесие в теле) достигается именно таким образом.

Покупка казеина оправдана в случае, когда ы обладаете внушительными мышечными объемами. Для обыкновенных посетителей тренажерных залов будет достаточного сывороточного протеина, баночки креатина и упаковки витаминов. Все остальное – это дополнительные опции, стоимость которых зачастую не оправдывает итоговую эффективность.

Польза казеина для женщин
Для женщин покупка казеина является разумным решением при похудении («сушке»).

На «сушке» необходимо строго контролировать общую калорийность рациона, и зачастую женщинам приходится заметно ограничивать объем суточной пищи. Разумеется, такие ограничения могут вызывать сильное чувство голода. Подавить голод поможет коктейль на основе казеина, и что немало важно, это не вызовет выброс инсулина в кровь. Также следует отметить, что только казеиновый протеин дарит длительное чувство насыщения, так как усваивается дольше других видов. А об особенностях употребления казеина женщинами при похудении мы говорим в отдельной статье.

казеинового протеина по сравнению с сывороточным протеином

Вы, наверное, знакомы с тем фактом, что в молоке содержится высококачественный белок. Но знаете ли вы, что на самом деле в молоке есть два типа белка?

Примерно 80 процентов белка в молоке составляет казеиновый белок, а остальные 20 процентов — сывороточный белок.

Сыворотка и казеин — это высококачественные полноценные белки. Однако тонкие различия в аминокислотном составе и скорости переваривания могут повлиять на то, как и когда вы решите их использовать.Давайте посмотрим на сывороточный протеин и казеиновый протеин.

Казеиновый белок в молоке часто называют «медленным» белком из-за его более медленной скорости переваривания, что приводит к более постепенному и продолжительному высвобождению аминокислот в мышцы. Недавно ученые выдвинули гипотезу, что прием казеина перед сном может помочь в максимальном восстановлении, восстановлении и восстановлении мышц после упражнений, поскольку его медленное высвобождение аминокислот может быть полезным в ночное время, когда до следующего приема пищи может быть 8-12 часов.На сегодняшний день два исследования с участием здоровых молодых мужчин, выполняющих упражнения с отягощениями, показали улучшение восстановления (синтез мышечного протеина) и больший прирост мышечной массы, когда казеин вводился перед сном, по сравнению с отсутствием протеина после тренировки. Хотя белок важен для спортсменов после тренировки (заявление о позиции ACSM / AND 2016), необходимы дополнительные исследования для определения времени потребления белка и улучшения мышечной массы.

Сывороточный белок в молоке, обычно доступный в виде концентрата сывороточного белка 80 (WPC 80) или изолята сывороточного белка (WPI), часто называют «быстрым» белком из-за его быстрого, более временного (по сравнению с казеином) высвобождения аминокислот. к мышце.WPC 80 содержит 80 процентов протеина по сухому весу, тогда как WPI обычно содержит 90-93 процентов протеина по сухому весу.

Учитывая, что это один из наиболее концентрированных источников лейцина (ключевой аминокислоты, способствующей синтезу мышечного белка) среди белковых продуктов (обеспечивающий около 2,5 граммов лейцина на 20 граммов белка), а также его быстрая перевариваемость, некоторые эксперты отметили, что сыворотка как протеин выбора сразу после тяжелой тренировки. Кроме того, WPI может содержать минимальное количество лактозы, в зависимости от того, какой продукт используется, поэтому некоторые марки WPI могут быть хорошим вариантом для людей с непереносимостью лактозы.*

Эти белки можно удалить из молока, высушить в порошок и использовать в качестве ингредиента, обеспечивающего высококачественный белок для ряда продуктов питания и напитков. Все больше исследований подтверждают преимущества высокопротеиновых диет для спортсменов и высокоактивных взрослых, контроля веса и содействия здоровому старению.

Эти молочные белки можно использовать не только в порошкообразной форме, но и в молочных продуктах.

Поскольку люди ищут способы добавить в свой рацион высококачественный белок, протеиновые порошки становятся все более популярными.Когда-то воспринимавшиеся просто как добавка для наращивания мышечной массы после тренировки, люди начинают осознавать универсальность и удобство протеиновых порошков в качестве ингредиента для увеличения содержания протеина в некоторых из их любимых блюд.

* Согласно спецификациям FDA для WPI допускается содержание лактозы до 6 процентов

Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями

Цель: Определение анаболической реакции на упражнения и питание важно для людей, которым может помочь увеличение мышечной массы.Потребление свободных аминокислот после упражнений с отягощениями стимулирует синтез чистого мышечного белка. Реакция баланса мышечного белка на потребление интактного белка после тренировки не изучалась. Это исследование было разработано, чтобы изучить острую реакцию баланса мышечного белка на прием двух разных неповрежденных белков после упражнений с отягощениями.

Методы: Здоровых добровольцев случайным образом распределили в одну из трех групп.Каждая группа употребляла один из трех напитков: плацебо (PL; N = 7), 20 г казеина (CS; N = 7) или сывороточные протеины (WH; N = 9). Добровольцы употребляли напиток через 1 час после завершения упражнения на разгибание ног. Концентрации лейцина и фенилаланина были измерены в образцах бедренной артериовенозной артерии для определения баланса в ноге.

Полученные результаты: Концентрации артериальных аминокислот повышались при приеме внутрь белка, но внешний вид CS и WH отличался.Чистый аминокислотный баланс изменился с отрицательного на положительный после приема обоих белков. Пиковый чистый баланс лейцина с течением времени был больше для WH (347 +/- 50 нмоль.мин (-1). 100 мл (-1) ножка), чем для CS (133 +/- 45 нмоль.мин (-1) .100 мл (-1) нога), но пиковый баланс фенилаланина был одинаковым для CS и WH. Прием CS и WH стимулировал значительно большее суммарное поглощение фенилаланина после упражнений с отягощениями по сравнению с PL (PL -5 +/- 15 мг, CS 84 +/- 10 мг, WH 62 +/- 18 мг). Поглощение аминокислот по отношению к потребляемому количеству было одинаковым как для CS, так и для WH (приблизительно 10-15%).

Выводы: Острый прием как WH, так и CS после тренировки приводил к аналогичному увеличению чистого баланса мышечного белка, что приводило к синтезу чистого мышечного белка, несмотря на разные паттерны реакции аминокислот в крови.

Сравнительное влияние белков сыворотки и казеина на чувство сытости у лиц с избыточным весом и ожирением: рандомизированное контролируемое исследование

Latner JD, Schwartz M.Влияние обеда с высоким содержанием углеводов, белков или сбалансированного питания на более поздний прием пищи и оценку голода. Appetite 1999; 33 (: 119–128.

CAS Статья Google ученый

Marmonier C, Chapelot D, Louis-Sylvestre J. Влияние содержания макроэлементов и энергетической плотности закусок, потребляемых в состоянии сытости, на начало следующего приема пищи. Аппетит 2000; 34 🙁 161–168.

CAS Статья Google ученый

Андерсон Г. Х., Мур SE. Диетические белки в регулировании приема пищи и массы тела у людей. J Nutr 2004; 134 (: 974S – 979S.

CAS Статья Google ученый

Jequier E. Пути к ожирению. Int J Obes Relat Metab Disord 2002; 26 (Дополнение 2): S12 – S17.

CAS Статья Google ученый

Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Белок, контроль веса и насыщение. Am J Clin Nutr 2008; 87 : 1558S – 1561S.

CAS Статья Google ученый

Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR и др. .Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме. Am J Clin Nutr 2005; 82 : 41–48.

CAS Статья Google ученый

Непрофессионал Д.К., Шиуэ Х., Сатер С., Эриксон Д.Д., Баум Дж. Увеличение количества диетического белка изменяет гомеостаз глюкозы и инсулина у взрослых женщин во время похудания. J Nutr 2003; 133 : 405–410.

CAS Статья Google ученый

Krebs M, Brehm A, Krssak M, Anderwald C, Bernroider E, Nowotny P et al . Прямое и косвенное влияние аминокислот на метаболизм глюкозы в печени человека. Диабетология 2003; 46 : 917–925.

CAS Статья Google ученый

Холл В.Л., Миллуорд Диджей, Лонг С.Дж., Морган Л.М.Казеин и сыворотка по-разному влияют на аминокислотный профиль в плазме, секрецию желудочно-кишечных гормонов и аппетит. Br J Nutr 2003; 89 : 239–248.

CAS Статья Google ученый

Aimutis WR. Биоактивные свойства белков молока с особым акцентом на антикариогенез. J Nutr 2004; 134 : 989S – 995S.

CAS Статья Google ученый

Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B.Белки из медленной и быстрой диеты по-разному модулируют накопление белка после еды. Proc Natl Acad Sci USA 1997; 94 : 14930–14935.

CAS Статья Google ученый

Белобрайджич Д.П., Макинтош Г.Х., Оуэнс Дж.А. Диета с высоким содержанием сывороточного протеина снижает прибавку в весе и изменяет чувствительность к инсулину по сравнению с красным мясом у крыс линии Вистар. J Nutr 2004; 134 : 1454–1458.

CAS Статья Google ученый

Frid AH, Nilsson M, Holst JJ, Bjorck IM.Влияние сыворотки на глюкозу в крови и реакцию инсулина на комбинированные завтраки и обеды у пациентов с диабетом 2 типа. Am J Clin Nutr 2005; 82 : 69–75.

CAS Статья Google ученый

Nilsson M, Holst JJ, Bjorck IM. Метаболические эффекты смесей аминокислот и сывороточного протеина у здоровых субъектов: исследования с использованием напитков, эквивалентных глюкозе. Am J Clin Nutr 2007; 85 : 996–1004.

CAS Статья Google ученый

Нильссон М., Стенберг М., Фрид А. Х., Холст Дж. Дж., Бьорк И. М.. Гликемия и инсулинемия у здоровых людей после приема пищи, эквивалентной лактозному эквиваленту молока и других пищевых белков: роль аминокислот и инкретинов в плазме. Am J Clin Nutr 2004; 80 : 1246–1253.

CAS Статья Google ученый

Ostman EM, Liljeberg Elmstahl HG, Bjorck IM.Несоответствие гликемической и инсулинемической реакции на обычные и кисломолочные продукты. Am J Clin Nutr 2001; 74 : 96–100.

CAS Статья Google ученый

Вудс SC. Сигналы желудочно-кишечного насыщения I. Обзор желудочно-кишечных сигналов, влияющих на прием пищи. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol 2004; 286 : G7–13.

CAS Статья Google ученый

Баркелинг Б., Росснер С., Шоберг А.Методологические исследования характеристик однократного приема пищи у мужчин и женщин с нормальным весом и ожирением. Int J Obes Relat Metab Disord 1995; 19 : 284–290.

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

Pal S, Radavelli-Bagatini S. Влияние сывороточного протеина на кардиометаболические факторы риска. Obes Rev 2012; 14 : 324–343.

Артикул Google ученый

Шиия Т., Наказато М., Мизута М., Дате Y, Мондал М.С., Танака М. и др. .Уровни грелина в плазме у худых и страдающих ожирением людей и влияние глюкозы на секрецию грелина. J Clin Endocrinol Metab 2002; 87 : 240–244.

CAS Статья Google ученый

Bertenshaw EJ, Lluch A, Yeomans MR. Дозозависимые эффекты содержания протеина в напитках при кратковременном приеме. Аппетит 2009; 52 : 580–587.

CAS Статья Google ученый

Halton TL, Hu FB.Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr 2004; 23 : 373–385.

Артикул Google ученый

Боуэн Дж., Ноукс М., Клифтон П.М. Ответы гормонов, регулирующих аппетит, на различные пищевые белки различаются в зависимости от статуса индекса массы тела, несмотря на аналогичное снижение потребления энергии ad libitum. J Clin Endocrinol Metab 2006; 91 : 2913–2919.

CAS Статья Google ученый

Боуэн Дж., Ноукс М., Клифтон П.М. Гормоны аппетита и потребление энергии у мужчин с ожирением после употребления напитков из фруктозы, глюкозы и сывороточного протеина. Int J Obes (Лондон) 2007; 31 : 1696–1703.

CAS Статья Google ученый

Боуэн Дж., Ноукс М., Тренерри С., Клифтон П.М. Потребление энергии, грелин и холецистокинин после различных преднагрузок углеводов и белков у мужчин с избыточным весом. J Clin Endocrinol Metab 2006; 91 : 1477–1483.

CAS Статья Google ученый

NHMRC. Руководство по клинической практике лечения избыточной массы тела и ожирения у взрослых . Национальный совет здравоохранения и медицинских исследований: Австралия, 2003 г. http://consultations.nhmrc.gov.au/public_consultations/obesity-guidelines.

Google ученый

Pal S, Ellis V.Хронические эффекты сывороточных белков на артериальное давление, функцию сосудов и маркеры воспаления у людей с избыточным весом. Ожирение (Серебряная весна) 2010; 18 : 1354–1359.

CAS Статья Google ученый

Pal S, Ellis V, Dhaliwal S. Влияние изолята сывороточного протеина на состав тела, липиды, инсулин и глюкозу у людей с избыточным весом и ожирением. Br J Nutr 2010; 104 : 716–723.

CAS Статья Google ученый

Pal S, Ellis V. Острое влияние четырех белковых приемов пищи на инсулин, глюкозу, аппетит и потребление энергии у худых мужчин. Br J Nutr 2010; 104 : 1241–1248.

CAS Статья Google ученый

Flint A, Raben A, Blundell JE, Astrup A. Воспроизводимость, мощность и достоверность визуальных аналоговых шкал при оценке ощущений аппетита в исследованиях однократного пробного завтрака. Int J Obes Relat Metab Disord 2000; 24 : 38–48.

CAS Статья Google ученый

Kauffman AS, Gottsch ML, Roa J, Byquist AC, Crown A, Clifton DK et al . Половая дифференциация экспрессии гена Kiss1 в головном мозге крысы. Эндокринология 2007; 148 : 1774–1783.

CAS Статья Google ученый

Андерсон Г. Х., Текимер С. Н., Шах Д., Зафар Т. А..Источник белка, количество и время потребления определяют влияние белков на кратковременное потребление пищи у молодых мужчин. J Nutr 2004; 134 : 3011–3015.

CAS Статья Google ученый

Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, Westerterp KR, Engelen MP, Brummer RJ et al . Сравнение влияния завтрака с высоким и нормальным содержанием казеина на чувство сытости, гормоны «сытости», аминокислоты в плазме и последующее потребление энергии. Br J Nutr 2009; 101 : 295–303.

CAS Статья Google ученый

Westerterp-Plantenga MS, Smeets A, Lejeune MP. Сенсорные и желудочно-кишечные эффекты капсаицина при приеме пищи. Int J Obes (Лондон) 2005; 29 : 682–688.

CAS Статья Google ученый

Чунгчунлам С.М., Моуган П.Дж., Хенаре С.Дж., Ганеш С.Влияние времени потребления преднагрузок на показатели насыщения у здоровых женщин с нормальным весом. Аппетит 2012; 59 : 281–288.

Артикул Google ученый

Харви-Берино Дж., Голд БК, Лаубер Р., Старински А. Влияние потребления кальция и молочных продуктов на потерю веса. Obes Res 2005; 13 : 1720–1726.

CAS Статья Google ученый

Эйзенштейн Дж., Робертс С.Б., Даллал Дж., Зальцман Э.Диеты с высоким содержанием белка для похудения: безопасны ли они и работают ли они? Обзор экспериментальных и эпидемиологических данных. Nutr Rev 2002; 60 (7, часть 1): 189–200.

Артикул Google ученый

Стаббс Р.Дж., Ван Вик М.С., Джонстон А.М., Харброн К.Г. Завтраки с высоким содержанием белков, жиров или углеводов: влияние на дневной аппетит и энергетический баланс. Eur J Clin Nutr 1996; 50 : 409–417.

CAS PubMed Google ученый

Дугкас А., Рейнольдс К.К., Гивенс ID, Элвуд ПК, Минихейн А.М. Связь между потреблением молочных продуктов и массой тела: обзор доказательств и лежащих в основе механизмов. Nutr Res Rev 2011; 24 : 72–95.

Артикул Google ученый

Томпсон В.Г., Ростад Холдман Н., Янзов Д.И., Слезак Дж.М., Моррис К.Л., Земель МБ.Влияние низкокалорийных диет с высоким содержанием молочных продуктов и клетчатки на потерю веса у взрослых с ожирением. Obes Res 2005; 13 : 1344–1353.

CAS Статья Google ученый

Земель М.Б., Ричардс Дж., Милстед А., Кэмпбелл П. Влияние кальция и молочных продуктов на состав тела и потерю веса у взрослых афроамериканцев. Obes Res 2005; 13 : 1218–1225.

CAS Статья Google ученый

Земель М.Б., Ричардс Дж., Матис С., Милстед А., Гебхардт Л., Сильва Э.Молочные продукты для увеличения общей и центральной потери жира у лиц с ожирением. Int J Obes (Лондон) 2005; 29 : 391–397.

CAS Статья Google ученый

Боуэн Дж., Ноукс М., Клифтон П.М. Диета с высоким содержанием молочного белка и кальция сводит к минимуму метаболизм костей у взрослых с избыточным весом во время похудания. J Nutr 2004; 134 : 568–573.

CAS Статья Google ученый

Claessens M, van Baak MA, Monsheimer S, Saris WH.Влияние диеты с низким содержанием жиров, высоким содержанием белка или углеводов ad libitum на поддержание потери веса и метаболические факторы риска. Int J Obes (Лондон) 2009; 33 : 296–304.

CAS Статья Google ученый

Олдрич Н.Д., Рейкс М.М., Сибли С.Д., Редмон Дж. Б., Томас В., Раатц СК. Различный источник и количество белка не способствует значительному снижению веса, потере жира или насыщению при диетах с пониженным содержанием калорий среди взрослых людей среднего возраста. Nutr Res 2011; 31 : 104–112.

CAS Статья Google ученый

Ялцин А.С. Новый терапевтический потенциал сывороточных белков и пептидов. Curr Pharm Des 2006; 12 : 1637–1643.

CAS Статья Google ученый

Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrere B. Влияние скорости переваривания белка на белковый обмен у молодых и пожилых людей. J Nutr 2002; 132 : 3228S – 3233S.

CAS Статья Google ученый

Баллинджер А.Б., Кларк М.Л. L-фенилаланин высвобождает холецистокинин (ХЦК) и связан с уменьшением потребления пищи людьми: доказательства физиологической роли ХЦК в контроле за приемом пищи. Метаболизм 1994; 43 : 735–738.

CAS Статья Google ученый

Мирянин ДК, Баум Джи.Влияние диетического белка на гликемический контроль во время похудания. J Nutr 2004; 134 : 968S – 973S.

CAS Статья Google ученый

Каммингс, Делавэр, Дж. Желудочно-кишечная регуляция приема пищи. J Clin Invest 2007; 117 : 13–23.

CAS Статья Google ученый

Ланг В, Беллисл Ф, Аламович С, Крэплет С, Борнет FR, Слама G и др. .Варьирование источника белка в смешанном питании изменяет кинетику глюкозы, инсулина и глюкагона у здоровых мужчин, оказывает слабое влияние на субъективную сытость и не влияет на потребление пищи. евро J Clin Nutr 1999; 53 : 959–965.

CAS Статья Google ученый

Badman MK, Flier JS. Кишечник и энергетический баланс: внутренние союзники в войне с ожирением. Science 2005; 307 : 1909–1914.

CAS Статья Google ученый

Nilsson M, Elmstahl H, Bjorck I. Ответы глюкозы и инсулина на каши и каши, предназначенные для младенцев. евро J Clin Nutr 2005; 59 : 646–650.

CAS Статья Google ученый

Кальбет Дж. А., Маклин Д. А.. Ответы на глюкагон и инсулин в плазме зависят от скорости появления аминокислот у людей после приема внутрь различных белковых растворов. J Nutr 2002; 132 : 2174–2182.

CAS Статья Google ученый

Gannon MC, Nuttall FQ, Grant CT, Ercan-Fang S, Ercan-Fang N. Стимуляция секреции инсулина фруктозой вместе с белком у людей с нелеченым диабетом 2 типа. Уход за диабетом 1998; 21 : 16–22.

CAS Статья Google ученый

Vilsboll T, Krarup T, Sonne J, Madsbad S, Volund A, Juul AG и др. .Секреция инкретина в зависимости от размера еды и массы тела у здоровых субъектов и людей с сахарным диабетом 1 и 2 типа. J Clin Endocrinol Metab 2003; 88 : 2706–2713.

CAS Статья Google ученый

Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH. Неточности в самооценке потребления выявлены при сравнении с методом воды с двойной меткой. Can J Physiol Pharmacol 1990; 68 : 941–949.

CAS Статья Google ученый

Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MBE и др. . Измерения общих затрат энергии позволяют понять достоверность измерений потребления энергии с пищей. J Am Diet Assoc 1993; 93 : 572–579.

CAS Статья Google ученый

Шоллер Д.А.Ограничения в оценке потребления энергии с пищей по самоотчету. Метаболизм 1995; 44 : 18–22.

CAS Статья Google ученый

МакКрори М.А., Хайдук К.Л., Робертс С.Б. Процедуры отсеивания неточных отчетов о потреблении энергии с пищей. Public Health Nutr 2002; 5 : 873–882.

Артикул Google ученый

Хуанг ТТК, Робертс С.Б., Ховарт, Северная Каролина, МакКрори, Массачусетс.Влияние отсеивания недостоверных отчетов о потреблении энергии на взаимосвязь между диетой и ИМТ. Obes Res 2005; 13 : 1205–1217.

Артикул Google ученый

Ventura AK, Loken E, Mitchell DC, Smiciklas ‐ Wright H, Birch LL. Понимание предвзятости в отчетах о диетических воспоминаниях 11-летних девочек. Ожирение 2006; 14 : 1073–1084.

Артикул Google ученый

Lanctot JQ, Klesges RC, Stockton MB, Klesges LM.Распространенность и характеристики занижения энергии у афроамериканских девушек. Ожирение 2008; 16 : 1407–1412.

Артикул Google ученый

Молочные белки: сывороточный протеин против казеина, что лучше?

Сыворотка — это модное слово в активном мире. Не только для бодибилдеров, сывороточный протеин является ключевым ингредиентом многих напитков для восстановления мышц, предназначенных для всех типов спортсменов.Но задумывались ли вы когда-нибудь — что такое сыворотка и почему она так часто встречается в этих продуктах? А как насчет его относительно неизвестного аналога казеина? Это тоже хорошо? Эта статья должна помочь ответить на эти и другие вопросы, которые могут вас заинтересовать.

Давайте вернемся к Маленькой Мисс Маффет, которая сидела на своем пироге и ела творог и сыворотку. Помнишь ее? Что ж, творог, который она ела, был сырным творогом, вероятно, похожим на творог, который в основном состоит из казеинового белка. Жидкость, окружающая творог, содержит сыворотку в сыром виде.В процессе изготовления сыра творог и сыворотка отделяются, а затем могут обрабатываться по-разному.

Если вы хотите прекратить читать сейчас, вот краткая версия этой истории: сывороточный протеин и казеин получают из молока млекопитающих. Казеин составляет около 80% молочного белка, а сыворотка составляет оставшиеся 20%. Казеин медленно переваривается, что делает его прекрасным белком для перекуса перед сном или для предотвращения возникновения тяги в течение дня. Сыворотка быстро усваивается, что делает ее идеальной для использования в качестве восстанавливающего напитка после тренировки.

Структура белка

Давай покопаемся в химии, ладно? Различие в молекулярных структурах белков сыворотки и казеина объясняет различия их соответствующих кривых переваривания. Сывороточный протеин прост, состоит только из аминокислот в глобулярной структуре и относительно растворим. Казеин, напротив, не имеет так называемой «истинной третичной структуры», принимая форму, напоминающую денатурированный глобулярный белок. Это приводит к обнажению гидрофобных частей строительных блоков аминокислот, что делает весь белок нерастворимым в воде.Из-за этого молекулы казеина в растворе объединяются в коллоиды.

Поскольку сыворотка и казеин получены из одного источника, их аминокислотные профили схожи. Сыворотка действительно содержит большее количество глутамина и лейцина, однако оба белка содержат аминокислоты, необходимые для удовлетворения нормальных диетических потребностей.

Скорость обмена веществ

Скорость переваривания различается для разных белков! (Источник: MyFitnessPal)

Сывороточный протеин — это быстродействующий белок, уровень аминокислот в крови которого достигает пика через 20-30 минут после употребления и полностью метаболизируется в течение часа.Казеин всасывается гораздо медленнее, достигая пика в крови через 3-4 часа после его употребления, причем пиковые уровни намного ниже, чем у сыворотки.

Казеин всасывается гораздо дольше, чем сыворотка, потому что он коагулирует при контакте с определенными ферментами желудка, что очень похоже на свертывание молока. Эта коагуляция замедляет переваривание всего остального содержимого желудка. Это создает у человека чувство сытости или «сытости».

Синтез белка

Оба белка полные, то есть содержат все аминокислоты.Однако, поскольку казеин медленно переваривается, мы говорим, что он обладает «антикатаболическим» действием, или препятствует разрушению мышц. Это связано с тем, что медленный процесс пищеварения помогает обеспечить поступление аминокислот в кровоток в течение более длительного периода времени, помогая предотвратить разрушение мышечной ткани. Напротив, сывороточный протеин обеспечивает более быстрый приток аминокислот в кровоток, обеспечивая мышечные ткани материалами, необходимыми для стимуляции синтеза и роста мышц после травм, изнурительных упражнений и т. Д.По этой причине мы называем сыворотку анаболическим средством или средством для наращивания мышечной массы. И то, и другое положительно, но диетологи по-разному их классифицируют.

Ссылки:

Goeff HD и Hill AR.1993. Химия и физика. В Y.H. Хуэй (ред.), Справочник по молочной науке и технологиям, том. 1: Принципы и свойства, 1-82. Издательство VCH, Нью-Йорк.

Mahe S, Roos N, Benamouzig R, Davin L, Luengo C, Gagnon L, Gausserges N, Rautureau J & Tome D. 1996. Гастроеюнальная кинетика и переваривание [15N] бета-лактоглобулина и казеина у людей: влияние природа и количество белка. Американский журнал клинического питания, 63: 546-552.

Уолстра П. и Дженнесс Р.1984. Молочная химия и физика. Джон Вили и сыновья, Нью-Йорк.

Вонг Н.П., Дженнесс Р., Кини М и Март Э. Х. (ред.). 1988. Основы химии молочных продуктов, 3-е изд. Фон Ностранд Рейнхольд, Ю-Йорк.

В чем разница между сывороточным протеином и казеиновым протеином?

Протеиновые коктейли уже давно стали модным словом в фитнес-индустрии. Белок является неотъемлемой частью поддержания здоровой иммунной системы и необходим для восстановления и поддержания клеток и мышц нашего тела.

Большинство людей получают свою долю белка через регулярные ежедневные приемы пищи. Но протеиновые добавки, такие как протеиновые коктейли, могут помочь вам достичь желаемого количества протеина, если вы ищете дополнительные протеины для тренировок.

Какое значение имеет белок в ваших целях тренировки?

Потребность в белке у разных людей разная. Однако, если вы хотите сократить потребление калорий и продлить тренировки, вам понадобится источник энергии.

Вот где в игру вступает белок.Когда потребление или усвоение калорий меньше, белок берет на себя роль поставщика энергии. Спортсмены и люди, проходящие силовые тренировки, нуждаются в достаточном потреблении белка для восстановления тканей и подпитки расщепления аминокислот в белке.

На рынке доступно несколько протеиновых добавок, как на растительной, так и на молочной основе. Сывороточный протеин и казеин — это протеины молочного происхождения. Они являются побочным продуктом процесса производства сыра, когда вы добавляете в молоко ферменты.Это заставляет молоко до некоторой степени затвердевать до состояния творога, содержащего казеиновый белок. Оставшаяся жидкость содержит сывороточный протеин.

Характеристики сывороточного протеина

Сывороточный протеин всасывается в систему крови быстрее, чем казеиновый протеин. В течение 60–90 минут кровоток получает максимальное количество белка, которое он может поглотить.
Сывороточный протеин лучше всего принимать после интенсивных тренировок, так как организм исчерпывает свои источники энергии, и скорость его усвоения повышается после тренировки.
Он содержит все незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью на основе серы, такие как лейцин, валин и изолейцин, которые невероятно эффективны в строительстве и восстановлении тканей.
По сравнению с казеином, сыворотка более полезна для наращивания мышц, поскольку лейцин инициирует процесс наращивания мышц.
Известно, что добавки с сывороточным белком содержат активные иммуноглобулины, которые очень полезны для поддержания здоровой иммунной системы.
Было доказано, что он обладает антибактериальными и антиоксидантными свойствами, что означает, что он может сдерживать рост вредных бактерий в нашем организме и снижает вероятность опухолей в организме.Белок также улучшает усвоение некоторых витаминов и минералов, в первую очередь витамина А.
Сывороточный протеин доступен на рынке в виде белковых изолятов. Они состоят из 90% белка и очень небольшого количества жира и лактозы, белкового концентрата, в котором белковый компонент составляет от 30% до 90%, и более высокого уровня лактозы и жира, а также гидролизатной формы, которая, как считается, быстрее усваивается. абсорбция.

Характеристики казеинового белка

Казеиновый протеин всасывается в организм гораздо медленнее, чем сывороточный протеин.По этой причине вам следует употреблять казеиновый протеин прямо перед сном или если вы голодаете в течение длительного времени.
Он содержит меньшее количество разветвленных аминокислот, что замедляет их всасывание в организм. Но если принять его перед сном, он поддерживает постоянный уровень белка в вашем организме и медленно, но эффективно наращивает мышцы, пока вы достаточно отдохнули.
Казеиновый протеин содержит пептиды, которые помогают укрепить иммунную систему и способствуют процессу пищеварения. Известно, что он помогает контролировать артериальное давление и в целом улучшает здоровье сердца, сводя к минимуму риск образования тромбов.
Кроме того, казеиновый белок связывается с кальцием и фосфором, ускоряя их всасывание в кровоток.
Казеин доступен в коллоидной форме, называемой мицеллярным казеином. Эта версия особенно медленно переваривается и усваивается. Большинство людей предпочитают такой способ, потому что его обычно принимают вместе с быстродействующим протеином, например, сывороткой.
Другие формы казеина включают казеинаты в сочетании с минералами, такими как кальций и натрий, и форму гидролизата, ускоряющую процесс абсорбции.

Какой белок лучше?

И сыворотка, и казеин чрезвычайно богаты и эффективны для наращивания мышечной массы, но действуют они по-разному и с разной скоростью. В идеале ваш выбор протеина должен зависеть от вашего образа жизни и вашего бюджета.

Протеиновые порошки, как правило, дороги, но сывороточный протеин может быть более доступным.

Сывороточный протеин вкуснее казеина и лучше сочетается с другими веществами.

Сочетание сывороточного протеина и казеина в вашем рационе обеспечивает эффективный способ поддерживать стабильный уровень протеина, а также обеспечивает быстрое наращивание мышечной массы.

Как уже упоминалось, сыворотку лучше всего принимать сразу после тренировки, а казеин лучше всего действует во время сна. Исследования показали, что использование обоих белков может помочь нарастить более упругие и стройные мышцы и повысить уровень гормонов, которые способствуют метаболизму.

Экономьте деньги, переведя свой дом на солнечную энергию. Подсчитайте свои сбережения.

Казеин против сывороточного протеина против порошка растительного белка — ATAQ Fuel

Белок необходим для восстановления, функционирования и работоспособности ваших мышц во время тренировок.Независимо от того, является ли ваша диета веганской или включает продукты животного происхождения, всем нам необходимо поддерживать белок в нашем рационе, чтобы наш организм мог нормально функционировать или набирать мышечную массу.

Распространенный способ включить больше белка в наш рацион — добавить протеиновый порошок в смузи, напитки или пищевые продукты. Когда дело доходит до протеиновых порошков, существует множество вариантов, будь то сыворотка, казеин, растительный белок и многое другое. Но с помощью бесконечного списка, как узнать, какой протеин в порошке лучше всего подходит для вас?

Для начала рассмотрим некоторые из наиболее популярных вариантов — казеиновые, сывороточные и растительные протеиновые порошки.Рынок протеиновых добавок быстро растет, предлагая множество вариантов — от ингредиентов до цены и т. Д. Вот наше сравнение с расщеплением этих типов протеиновых порошков, чтобы вы могли дать своему телу именно то, что ему нужно для тренировок.

Казеин и сывороточный протеин

Молоко содержит два типа протеина — казеин и сыворотку. Казеин составляет 80 процентов молочного белка, а сыворотка — 20 процентов.

Сыворотка

Спортсмены обычно используют сыворотку в качестве протеиновой добавки наряду с тренировочными упражнениями, чтобы улучшить синтез мышечного белка и способствовать росту сухой мышечной массы.Хотя порошки сывороточного протеина очень популярны в индустрии протеиновых добавок, важно знать их влияние на организм перед ежедневным употреблением этого продукта. Сывороточный протеин может иметь некоторые побочные эффекты из-за того, что это продукт животного происхождения, но большинство из этих побочных эффектов связано с непереносимостью лактозы, поскольку лактоза является основным углеводом в сывороточном протеине.

Казеин

Казеин — это медленно усваиваемый молочный белок, который люди часто принимают в качестве добавки. Он медленно высвобождает аминокислоты, поэтому люди обычно принимают его перед сном, чтобы помочь с восстановлением и уменьшить разрушение мышц во время сна.Как и животные белки, казеин является полноценным источником белка, поскольку он содержит незаменимые аминокислоты. Существует две основные формы казеина: мицеллярный казеин и гидролизат казеина. Мицеллярный казеин — самая популярная форма для людей, которая медленно переваривается. Гидролизат казеина — это форма предварительно переваренного протеина, который быстро всасывается. Казеин хорошо известен как белок с «замедленным высвобождением» из-за его низкой скорости всасывания в пищеварительной системе. Это означает, что он подпитывает ваши клетки аминокислотами на низком уровне в течение длительного периода времени, позволяя вам дольше оставаться сытыми.По этой причине он называется «антикатаболическим» и помогает уменьшить разрушение мышц.

Причина, по которой многие люди отказываются от двух белков животного происхождения, обычно связана с лактозой, пищеварением и этическими проблемами. Казеин и сывороточные белки являются побочным продуктом молочных продуктов коровьего происхождения. Коровы, используемые для молочного производства, не имеют особых прав защиты и часто содержатся в неблагоприятных условиях, которые побуждают людей выбирать более растительный белок для удовлетворения своих потребностей в белке и при этом видеть результаты при наборе мышечной массы.

Растительный белок

Растительный белок можно извлечь из сотен различных овощей, орехов и семян. Фактически, квиноа, гречка, семена конопли, сине-зеленые водоросли и соевые бобы — все это полноценные источники белка и незаменимых аминокислот. Например, протеиновые порошки ATAQ Fuel являются веганскими, изготовлены из натуральных источников и содержат более шести различных источников растительного белка, чтобы соответствовать аминокислотному составу сыворотки.

Полноценный растительный протеиновый раствор того стоит, поскольку его смесь из нескольких овощей, орехов и семян обеспечивает наличие всех девяти аминокислот в нужных количествах.Наиболее распространены горох и коричневый рис, содержащие рекомендуемые уровни лизина и метионина, но семена тыквы и чиа также богаты метионином, а квиноа и черная фасоль также богаты лизином. Когда вы покупаете протеин растительного происхождения, обратите внимание на этикетку, на которой указаны различные ингредиенты. Еще одна причина, по которой растительный белок является отличным вариантом, — это его питательная плотность. Сыворотка может содержать кальций и несколько витаминов группы В, но она несравнима с содержанием питательных веществ в растениях, и давайте посмотрим правде в глаза — большинство из нас не едят рекомендуемое количество фруктов и овощей в наши дни.С растительным белком вы увеличиваете свой белок и дневную норму растительной пищи.

Что лучше для набора мышечной массы?

Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Все возвращается к белку. Вот почему большинство спортсменов дополняют свой рацион протеиновыми порошками. Но именно то, что на самом деле содержится в белке, помогает вашему телу наращивать мышцы (или даже помогает с потерей жира). Что касается набора мышечной массы, ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, а аминокислоты, необходимые для набора мышечной массы (например, BCAA), будут поддерживать рост.Если у вас нет всех незаменимых аминокислот, ваше тело может быть не в состоянии использовать аминокислоты и помочь нарастить необходимые вам мышцы. Таким образом, хотя сывороточный и растительный белок могут помочь вам нарастить мышцы, важно убедиться, что ваш белок состоит из всех аминокислот и из натуральных источников.

Почему растительный белок

Растительное питание — отличный способ сбалансировать свой рацион для занятий спортом, хорошего самочувствия и здоровья. Если вы решите питать свое тело естественным путем, растительный белок — лучший вариант для вас.Наши протеиновые порошки в ATAQ Fuel производятся на растительной основе и используют более шести различных источников растительного белка, чтобы максимально соответствовать аминокислоте сыворотки для роста и восстановления мышц, но без проблем, связанных с сывороткой, для людей с непереносимостью лактозы или чувствительные желудки. У нас есть вкусы шоколада, ванили и матча, которые помогут разнообразить ваш смузи!

Вот простой рецепт, который можно использовать после тренировки, чтобы легко получить необходимый вам белок, он содержит белок, клетчатку, полезные жиры и пробиотики.

СМЕШИВАНИЕ:

12 унций воды

1 чашка шпината

2 стакана замороженных ягод

1/2 стакана простого немолочного йогурта

2 мерные ложки ванильного протеина ATAQ

1 столовая ложка грецких орехов

1 столовая ложка льняного семени

500 калорий, 57 г белка, 54 г углеводов, 14 г клетчатки, 11 г жиров
Больше интересует спортивное питание? У нас есть для вас руководство!

Источники:

https: // liveowyn.ru / blogs / owyn-stories / plant-vs-whey-protein-what-should-you-choose

https://www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated#TOC_TITLE_HDR_4

https://ladder.sport/blogs/main/whey-vs-plant-protein

https://www.menshealth.com/nutrition/a19545933/healthy-protein-smoothie-recipes/

https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-side-effects

Содержит ли сывороточный протеин казеин? | Здоровое питание

Автор: Alandra Greenlee Обновлено 27 декабря 2018 г.

Несмотря на название, канистра со 100-процентным сывороточным протеином может содержать другие ингредиенты, включая подсластители, вещества, препятствующие слипанию, и другие типы протеина.Поскольку и сывороточный, и казеиновый протеины получают из молока, молоко должно проходить процессы фильтрации для разделения двух протеинов. Хотя сывороточный протеин хорошо очищен и отфильтрован, следовые количества казеинового протеина все же могут присутствовать во всех типах сывороточного протеина. Для людей, страдающих пищевой чувствительностью и аллергией, знание типа потребляемого белка может иметь большое значение между дополнительным потреблением белка, расстройством желудка и обращением в отделение неотложной помощи.

Аллергия на казеин и сывороточный протеин

Веб-сайт исследований и образования в области пищевой аллергии рекомендует людям, страдающим аллергией на казеин, избегать сывороточного протеина во всех его формах.Хотя лучше всего получать питательные вещества из хорошо сбалансированной цельной диеты, вы можете подумать о добавлении белка из немолочных источников, таких как соя, рис и белок конопли. Если у вас нет аллергии на казеин, но вы хотите контролировать потребление казеина, присмотритесь к доступным типам сывороточного протеина.

Сывороточный протеин

Двадцать процентов молочного белка составляет сыворотка, а остальные 80 процентов в основном состоят из казеина. В процессе производства сыра сывороточный и казеиновый протеины отделяются от других компонентов молока, а затем друг от друга.Конечный результат обычно называют «сывороточным протеином». Этот процесс отделяет большую часть казеинового белка от сыворотки, хотя следовые количества все же могут быть обнаружены. Чтобы удалить казеин, а также лактозу, другие углеводы и жиры, сывороточный протеин подвергается дальнейшей очистке.

Концентрат сывороточного протеина

Вторая наиболее очищенная форма сывороточного протеина называется «концентратом сывороточного протеина». Эта форма сывороточного протеина прошла ультрафильтрацию для дальнейшего концентрирования сывороточного протеина за счет удаления казеина, лактозы и золы.

Что лучше: сывороточный или казеиновый протеин?

Казеиновый протеин усваивается дольше

Отличный результат

Снижение лишнего веса

Уменьшение катаболизма

Помощь зубам

Отличия сывороточного протеина от казеина

Казеиновый белок для похудения и набора массы тела цена с доставкой по России

Что представляет из себя казеин?

В целом, в качестве элемента спортивного питания казеин обладает такими достоинствами:

Сравнение казеинового и сывороточного протеинов

Как правильно употреблять казеин?

Также важно придерживаться правил по временным интервалам приема казеина:

Как готовить спортивную добавку?

что лучше – блог FITBAR.RU

Анаболизм и катаболизм

Сывороточный белок vs казеин: в каких ситуациях принимать

незаменимая составляющая здорового питания для спортсменов

Что такое казеин?

Казеин и глютен: братья близнецы

Примечания

Казеин — медленный протеин?

Влияние казеина на рост мышц

Аминокислоты в казеиновом протеине

Казеин: виды, преимущества, дозировки

Что такое казеин?

Преимущество казеинового белка

Преимущества казеина:

Как получают казеиновый протеин

Что такое казеин гидролизат и мицеллярный казеин

Как следует принимать казеин

Лучшее время для употребления казеиновой белковой добавки

Сыворотка или казеин

Какой протеин лучше сывороточный или казеиновый

свойства, виды, польза при похудении и другое

казеинового протеина по сравнению с сывороточным протеином

Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями

Сравнительное влияние белков сыворотки и казеина на чувство сытости у лиц с избыточным весом и ожирением: рандомизированное контролируемое исследование

Молочные белки: сывороточный протеин против казеина, что лучше?

Структура белка

Скорость обмена веществ

Синтез белка

Рекомендации

Ссылки:

В чем разница между сывороточным протеином и казеиновым протеином?

Какое значение имеет белок в ваших целях тренировки?

Характеристики сывороточного протеина

Характеристики казеинового белка

Какой белок лучше?

Казеин против сывороточного протеина против порошка растительного белка — ATAQ Fuel

Казеин и сывороточный протеин

Сыворотка

Казеин

Растительный белок

Что лучше для набора мышечной массы?

Почему растительный белок

Содержит ли сывороточный протеин казеин? | Здоровое питание

Аллергия на казеин и сывороточный протеин

Сывороточный протеин

Концентрат сывороточного протеина

Вам так же может понравиться...

Пресс качала: ощущения в животе, как будто пресс качала

База на спину: ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ СПИНЫ! Статьи

Упражнения с гантелями на грудные мышцы: Лучшие упражнения для грудных мышц

Добавить комментарий Отменить ответ