Как похудеть с помощью силовых тренировок и почему сильные мышцы – путь к идеальному весу — статья на ТЧК
Вы пытаетесь согнать лишние килограммы на беговой дорожке или велосипеде, но вес так и стоит на одном месте? Возможно, ваш организм привык к однообразным упражнениям и пришло время сменить нагрузку: включить в свой спортивный график силовые тренировки. Рассказываем, как работает штанга и присед там, где кардио оказалось бессильным.
Почему просто кардио не работает
Оговоримся сразу: кардиотренировки эффективны. Но их основное предназначение вовсе не в том, чтобы согнать пару-тройку лишних килограммов, а в том, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить общую выносливость организма. Небольшое снижение веса в этом случае вы заметите в самом начале занятий тем же бегом. Но когда организм сбросит то, что посчитал лишним, без дополнительных ограничений или целенаправленных усилий снижение веса может приостановиться.
Но что, если короткие пробежки по парку три раза в неделю или велосипедные прогулки всей семьей по выходным – это самый комфортный и единственный приемлемый для вас вариант кардионагрузок? Тут на помощь худеющим придут силовые тренировки.
Как действуют силовые тренировки
Штанга и базальный метаболизм
Базальный метаболизм – это минимальное количество калорий, которое наше тело сжигает по умолчанию, находясь в состоянии покоя (примерно 60–70% от всех поступающих в организм калорий). То есть та энергия, которую организм использует, чтобы поддерживать работу жизненно важных органов и регенерацию мышц. А в состоянии физической активности (той самой, которая про похудение и тренировки) вы сжигаете от 15 до 30%.
Исследования показали, что регулярные силовые тренировки увеличивают скорость базального метаболизма. Организм сжигает калории еще около 38 часов после того, как вы закончили тренировку. Даже когда вы спите. Правда удобно?
Кстати, нашему телу все равно, используем ли мы для тренировки специальные силовые тренажеры или работаем с собственным весом. Сжечь жир поможет любой вариант, разница лишь в интенсивности упражнений и количестве повторений.
Адаптация нагрузки
Частое явление, когда при абсолютно одинаковой программе тренировок один человек быстро теряет массу тела, а второй остается на прежнем уровне.
Это не значит, что второй хуже занимается. Просто его организм уже адаптировался к нагрузкам и требует перехода на следующий уровень.
В кардио это осуществить довольно трудно, разве что начать заниматься дольше, а вот силовые тренировки позволяют увеличивать нагрузку настолько, насколько это необходимо, не затрачивая много времени.
Похудеть не равно сбросить вес
Порой людей, которые пришли в спортзал, чтобы скинуть лишние килограммы, ждет сюрприз. Упражнения честно делаются, тело стройнеет, размер джинсов уменьшается, а вес остается прежним или даже увеличивается.
Не беспокойтесь. Дело в том, что на место сожженного нагрузкой лишнего жира приходят более тяжелые крепкие мышцы. Довольно часто наблюдается также эффект весового плато (о том, что это и как с ним справиться, мы писали в нашей статье). Поэтому тренеры всегда советуют оценивать результаты тренировок не по цифре на весах, а регулярно делая замеры тела обыкновенной сантиметровой лентой.
Психологический аспект: от навязчивого желания считать калории – к здоровому пищевому поведению
Чрезмерная фиксация на собственном весе, максимальное ограничение калорий и стремление к постоянным тренировкам, чтобы выглядеть максимально стройным, могут быть довольно опасными симптомами расстройства пищевого поведения.
Чаще всего люди с РПП сочетают изнурительные кардионагрузки с жесткой диетой: все мы видели в спортзалах тоненьких девочек, часами занимающих беговую дорожку и питающихся двумя ломтиками огурца и веточкой укропа в день.
Силовые упражнения в этом отношении честнее и приносят организму больше пользы. Для роста мышц требуется еда, и еда разнообразная: мясо, рыба, яйца, свежие овощи и фрукты. В ситуациях, когда их недостаточно в рационе, можно подключить еще и специальное спортивное питание.
Самый действенный способ постройнеть. Комбинируем кардио и силовые
Американские врачи в начале 90-х годов XX века провели исследование, в котором изучали влияние разных видов спортивных занятий на потерю веса. Женщин разделили на две группы: в первой испытуемые занимались только кардио, а во второй чередовали кардионагрузку с силовыми упражнениями. Также участницы эксперимента придерживались одинаковой диеты.
Спустя 14 недель врачи обнаружили, что в обеих группах женщины потеряли приблизительно одинаковое количество общей массы тела.
Однако в первой группе потери составили примерно 67% жира и 33% мышц, а во второй – 86% жира и 14% мышц, что гораздо полезнее для здоровья и внешнего вида.
Современные тренеры согласны с этим исследованием и также рекомендуют комбинированную программу тренировок. Однако советуют перед началом занятий пройти медицинское обследование: если набор веса связан с гормональными изменениями, то помочь смогут только медицинские препараты, назначенные специалистами.
Для жиросжигания лучшими силовыми упражнениями считаются базовые многосуставные: приседания, подтягивания, отжимания, становая тяга, а также разные виды прыжков.
А вы использовали силовые тренировки для похудения? Получилось добиться цели?
🎽Как совмещать силовые и кардиотренировки? Что лучше для похудения, силовые или кардио
Кардио или силовые? Пожалуй, это главный вопрос, который задает себе новичок, решивший заняться фитнесом. Мнения разных экспертов варьируются до диаметрально противоположных — и это запутывает.
Давайте разбираться.
Какие бывают виды нагрузок?
Для начала давайте поймем, какие тренировки называются кардио, а какие — силовыми. К кардиотренировкам относится бег, плавание, езда на велосипеде или велотренажере, занятия на эллипсоиде. Это аэробные нагрузки, которые помогают как сжигать жир, так и укреплять сердечную мышцу, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Кардионагрузки повышают выносливость, но практически не способствуют набору мышечной массы.
К силовым относятся те физические нагрузки, в которых активно задействуется мышечная ткань. Это всевозможные упражнения с отягощением (при этом существует и ряд упражнений с собственным весом). Как правило, такие нагрузки подразумевают наличие тренажера или, например, штанги или гантелей. При таких нагрузках мышцы растут более активно, параллельно сжигается жир, а тело приобретает приятный рельеф. Но как понять, какой вид нагрузок подойдет вам?
Если отвечать коротко, то оба.
Как бы давно вы ни занимались спортом и какими бы ни были особенности вашего организма, для достижения максимального результата всегда придется совмещать силовые и кардио.
Как сжечь больше калорий?
Математика вопроса крайне проста: когда мы едим, наш организм получает калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо тратить больше калорий, чем получаешь, — это основное правило, без соблюдения которого у вас ничего не получится.
Здесь же стоит поговорить о таком понятии, как метаболизм (иначе он называется обмен веществ). Каждый день все мы тратим огромный объем калорий просто на поддержание собственной жизнедеятельности: ходьба, дыхание, температурная регуляция и так далее. Энергия расходуется всегда — даже тогда, когда вы спите и вообще не двигаетесь.
Особенности вашего метаболизма зависят от множества факторов: от генетики до образа жизни. Кому-то везет больше, и он без каких-либо физических нагрузок остается стройным в 50, а кто-то набирает ощутимый лишний вес уже в 20.
Ускорение метаболизма — основная цель упражнений наряду со сжиганием калорий.
Еще немного математики: для примера возьмем мужчину среднего возраста (35 лет) и веса (75 кг). Когда он пробегает, например, 5 километров за полчаса, это сжигает в его организме около 400 калорий. Цифра заманчивая — так и хочется бросить все и потратить полчаса на сжигание такого большого количества калорий.
Но не стоит спешить — жир вы, конечно, сожжете, но метаболизм от этого едва ли радикально улучшится. Интенсивные и продолжительные кардиотренировки способствуют выработке гормона кортизола. Среди прочего этот гормон дает сигналы о том, что организм в опасности и надо срочно запасаться энергией, — так любая пища становится еще более калорийной, ведь ваш организм не тратит ее, а сохраняет на черный день.
Для сравнения: наш условный спортсмен, потратив то же время на силовую тренировку, лишится 240 калорий — ощутимо меньше, чем в случае с кардио.
Однако для ускорения метаболизма это важнее, ведь главную роль в обмене веществ играет именно ваша мышечная масса.
Еще одно важное преимущество силовых тренировок — длительность эффекта: например, когда вы заканчиваете бегать, дополнительные калории перестают тратиться сразу же. Силовые тренировки, с другой стороны, — стресс для организма, поэтому даже после окончания занятий он продолжает тратить энергию, что положительно сказывается не только на обмене веществ, но и на похудении.
Когда от кардио перейти к силовым?
Если вы только начинаете заниматься, первым этапом лучше выбрать кардионагрузки. Когда вы хотите похудеть быстро, бежать поднимать штангу не стоит: у вас не развита выносливость, поэтому такие нагрузки могут навредить и вашему организму, и вашей мотивации (без достаточной выносливости у вас не будут нормально получаться силовые нагрузки, поэтому соблазн бросить это все будет особенно велик).
Бегайте, занимайтесь на велотренажере, плавайте — все это благоприятно скажется на вашей выносливости и поможет начать сжигать жир.
Не мучайте себя, добавляйте нагрузки плавно — в итоге желательно прийти к тренировкам продолжительностью 45–60 минут периодичностью не менее трех раз в неделю.
Когда вы ощутите, что привычная лестница в офисе или горка по пути домой вам дается легко, можно добавлять силовые нагрузки. Это более сложные упражнения, которые при неправильном выполнении могут нанести вред организму, поэтому лучше проконсультироваться с тренером. Поработайте с ним месяц-другой, чтобы правильно поставить технику, — дальше можно заниматься и самостоятельно.
Периодичность занятий не меняется, меняется пропорция: это все те же три раза в неделю, в каждом из которых 45 минут отдается под кардио и около получаса — под силовые тренировки. Первые будут развивать вашу выносливость и интенсивно сжигать жир, вторые — ускорять метаболизм, не вгоняя организм в режим запасания энергии.
Результатом станет хорошее самочувствие и общий тонус организма, а эффектный рельеф, который вы будете видеть в зеркале, лишь подтвердит, что вы выбрали правильную комбинацию силовых и кардио.
Кардиотренировка против тяжелой атлетики для похудения
ЭТО ДОЛГОВЕЧНАЯ дискуссия о : чтобы похудеть, нужно ли вам идти на беговую дорожку или набирать вес в тренажерном зале?
Кардио Энтузиасты говорят, что вы будете сжигать жир, сжигая калории, если увеличите частоту сердечных сокращений . Тяжелоатлеты, однако, считают, что лишний жир лучше всего сбрасывается за счет увеличения мышечной массы , потому что это заставляет вас сжигать больше калорий в течение дня.
Так что же действительно лучше?
Оба аргумента на самом деле верны, согласно Энди Галпину , доктору философии, C.S.C.S., NSCA-CPT, доценту Калифорнийского государственного университета, Фуллертон.
Вы сжигаете больше калорий, когда у вас повышена частота сердечных сокращений, объясняет Галпин. Вы также продолжаете сжигать больше калорий каждую секунду дня, когда у вас больше мышц.
Однако для большинства людей разница не будет существенной, говорит Брэд Шенфельд , доктор философии, C.S.C.S., профессор физических упражнений в Lehman College.
«Потеря жира для большинства людей — это просто результат работы», — говорит он. В конечном счете, не существует единственного «правильного» упражнения, и реальность такова, что любое движение полезно для вашего тела и может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.
Взрослым рекомендуется 150 минут умеренной аэробной активности в день или 75 минут активной деятельности — или их комбинация. Но большинство людей не получают столько упражнений.
Чуть более половины взрослых американцев, или 53 процента, получают достаточную аэробную физическую активность, и только 23 процента соответствуют рекомендациям по аэробной и мышечно-силовой активности, согласно Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
« Всемирная организация здравоохранения в течение некоторого времени рекомендовала, чтобы физические упражнения любого рода, включая легкую интенсивность, были лучше для общего состояния здоровья, чем сидячий образ жизни», — говорит доктор Ник Уэст , доктор медицинских наук, кардиолог и главный врач.
Медицинский работник и вице-президент подразделения по глобальным медицинским вопросам в сосудистой сфере медицинской компании Abbott.
Лучшие упражнения — это те, которые вы выполняете наиболее последовательно, — говорит Шенфельд. Имеет смысл, что вы с меньшей вероятностью зашнуруетесь для этой пробежки, если вы ненавидите бег.
Помимо снижения веса, занятия спортом приносят много пользы для здоровья. Таким образом, нет необходимости выбирать тренировки, которые вы ненавидите, чтобы достичь своей цели по весу.
Твердый фитнес-план включает в себя разнообразие«Приверженность и усилия определяют огромный процент пирога потери жира», — говорит Галпин. Возможно, вы не захотите это слышать, но он утверждает, что большинство людей не заметят огромной разницы в потере жира, выбрав один тип упражнений.
Разнообразие может быть приправой к жизни, но оно также полезно для вашего здоровья.
Нет необходимости тратить часы на становую тягу, если вы предпочитаете бегать, и Галпин считает, что изменение вашего режима имеет преимущества, выходящие за рамки потери веса.
Разнообразие тренировок сделает их менее монотонными и поможет придерживаться их. Естественно скучать, когда все время делаешь одно и то же. Поэтому вместо того, чтобы неделю за неделей ходить на одно и то же занятие, попробуйте что-то новое, например, кикбоксинг или поднятие тяжестей.
Когда вы придерживаетесь одних и тех же движений, вы также подвергаете себя травмам, постоянно нагружая одни и те же мышцы, особенно если у вас плохая форма. «Со временем это поймает вас», — говорит Галпин.
Если кардио является вашей основной задачей, важно добавить в свою тренировку какую-либо тренировку с отягощениями. Исследование 2021 года, опубликованное в FASEB Journal показал, что силовые тренировки заставляют мышцы создавать и высвобождать генетический материал, который поступает в жировые клетки и запускает процесс сжигания жира.
Однако силовые тренировки не обязательно должны быть интенсивными. Исследование предполагает, что короткие, но регулярные серии низкоинтенсивных тренировок с отягощениями могут обеспечить тот же эффект силы и наращивания мышечной массы, что и менее частые, но более напряженные тренировки, говорит доктор Уэст.
«Это важно, поскольку мышечная сила имеет решающее значение для общего состояния здоровья — снижение мышечной массы происходит с возрастом и может способствовать развитию других заболеваний, включая остеопороз, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, некоторые виды рака и даже деменцию», — говорит он.
Потеря веса не должна быть единственной причиной, по которой вы тренируетесь Аэробные упражнения уже давно хвалят за то, что они делают ваше сердце сильнее, снижают кровяное давление , и да, сжигают калории. Но исследования показывают, что регулярная сердечно-сосудистая деятельность дает много других преимуществ.
По данным Mayo Clinic , это может помочь снизить стресс, улучшить привычки сна и уменьшить тугоподвижность суставов.
Силовые тренировки также полезны , поскольку они увеличивают плотность костей, мышечную массу и метаболизм, сообщает клиника Майо.
Тем не менее, тренировка не изменит цифру на весах, если вы питаетесь пиццей и картофелем фри. Исследователи обнаружили, что люди, которые начали тренироваться, потребляли примерно на 90 калорий больше каждый день. Это немного, но этого было достаточно, чтобы остановить потерю веса, согласно статье, опубликованной в Американского журнала клинического питания .
Упражнения не сжигают столько калорий, сколько вы думаете. Например, 180-фунтовый мужчина, который бегает 10-минутную милю в течение 30 минут, сжигает около 400 калорий.0007 Американский совет по упражнению . Чтобы представить это в перспективе, кусок превосходной пиццы из Pizza Hut содержит 380 калорий.
Этот бег, скорее всего, не сведет на нет дополнительные калории от сытной еды.
Если вы не богаты Froning , скорее всего, вы не будете тренироваться целый день, наполненный пиццей, картофелем фри и пончиками. Низкокалорийные (но очень питательные) продукты, содержащие белок и клетчатку, важны для сбалансированного питания.
«Продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают определенный уровень сытости и сытости», — ранее сообщила Men’s Health Бетани Доерфлер, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, клинический диетолог Северо-Западного университета.
Мужчинам требуется от 30 до 38 граммов клетчатки в день, а женщинам — от 21 до 25 граммов, согласно данным Mayo Clinic . Наполнение своей тарелки фруктами, овощами и цельными зернами поможет вам получить достаточное количество клетчатки, а также обеспечит сбалансированное питание.
Только около 10% взрослых ежедневно едят достаточное количество фруктов и овощей.0007 CDC .
И вам не обязательно нужны жесткие упражнения, чтобы заметить разницу в вашей талии, говорит Шенфельд.
«Одно из моих предложений — просто оторви свою задницу», — говорит он. «Старайтесь быть максимально активными».
Ваше тело сжигает калории 24 часа в сутки, а не только когда вы в тренажерном зале. Он объясняет, что калории, сожженные от прогулки за обедом, стояния в течение дня и даже уборки дома, складываются.
Когда дело доходит до планирования тренировок, Шенфельд говорит, что вы должны сосредоточиться не только на цифрах на весах. Подумайте о своих целях: вы хотите нарастить мышечную массу? Вы бы предпочли работать над тренировками на выносливость? Вы просто пытаетесь улучшить свое общее состояние здоровья?
Если вы просто хотите улучшить общее самочувствие и внешний вид, включите в программу как кардио, так и силовые тренировки.
«В идеале оба варианта полезны, — говорит Шонфельд.
Schwinn Sierra
Покупайте в Schwinn Bikes
Езда на велосипеде — один из лучших способов накачать кардио. Кроме того, вы можете накачать мышцы ног, если регулярно катаетесь по холмам. Этот велосипед от Schwinn — отличный вариант для случайных райдеров, которым нужна комфортная езда. Велосипед с 21 передачей подходит для различных местностей, а плюшевое сиденье позволяет легко кататься часами. Sierra — это, безусловно, одна из самых плавных и лучших поездок, которые вы можете испытать.Vasque Mens Breeze LT Low GTX
Купить на Amazon
Кредит: VasqueВам не нужно дорогое снаряжение, чтобы быть в форме. Зашнуруйте ботинки и пройдитесь по местным тропам, чтобы потренироваться. Эти низкопрофильные ботинки позволяют легко преодолевать пересеченную местность и более удобны, чем традиционные ботинки.
Hyperice — Устройство перкуссионного массажа Hypervolt Plus (Bluetooth)
260 долларов США в лучшем случае Купить
Кредит: Hyperice Избавьтесь от напряженных мышц с помощью Hypervolt Plus. Массажный пистолет тихий, имеет долгий срок службы и успокаивает мышцы.
Мужские беговые носки для бега, 6 шт. в упаковке
94 доллара в Bombas
Кредит: BombasЭто не обычные носки. Носки для бега по щиколотку от Bombas обеспечивают мягкую поддержку и стильный вид. Кроме того, они всегда остаются на месте!
Мелисса Мэтьюз
Автор медицинских статей
Мелисса Мэтьюз — автор медицинских статей в Men’s Health, освещающая последние новости в области продуктов питания, питания и здоровья.
Эрика Суини
Эрика Суини — писатель, который в основном пишет о здоровье, благополучии и карьере. Она писала для The New York Times, HuffPost, Teen Vogue, Parade, Money, Business Insider и многих других.
Кардио и силовые тренировки: как совместить их для похудения
Вернуться к началу
Сейчас читаю:
Кардио и силовые тренировки: как совместить их для похудения.
..Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)
TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 18 октября 2020 г., 21:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare
Комментарии (0)- закрыть
01/5Это правильный способ совместить обе формы упражнений
Любой эффективный план похудения не будет полным без физических упражнений. Только правильное соотношение диеты и физических упражнений может помочь вам достичь цели по снижению веса и ускорить процесс сброса килограммов. Упражнения помогают сжигать накопленный жир в организме и создавать дефицит калорий, которые являются двумя столпами здорового и эффективного плана похудения.
подробнее
02/5Кардио и силовые тренировки
Упражнения можно разделить на две группы: кардио и силовые. Когда дело доходит до потери веса, первое всегда считается лучше, чем второе. Это из-за распространенного мнения, что кардио помогает сжигать больше калорий, чем поднятие тяжестей, что неверно. В этой статье мы рассказали, почему силовые тренировки так же важны для похудения, как и кардио, и как правильно включить их в свой распорядок дня.
подробнее
05/03Кардиотренировки и похудение
Кардиоупражнения, такие как бег, спринт, прыжки со скакалкой, увеличивают частоту сердечных сокращений, и вам требуется больше кислорода, чтобы продолжать движение. Это поможет вам быстрее сжигать калории, чтобы подпитывать вашу тренировку. Более того, если вы выполняете кардио с низкой интенсивностью, вы можете делать это в течение гораздо более длительного интервала.
подробнее
05.04Силовые тренировки и похудение
Силовые тренировки в основном связаны с наращиванием мышц и мышечной массы. Но он одинаково эффективен в потере килограммов. Поднятие тяжестей помогает сжечь во время тренировки, а также через 10-12 часов после тренировки, когда тело отдыхает. Кроме того, мышцы имеют более высокую скорость метаболизма, чем жир. Нет необходимости пытаться выполнять становую тягу или другие сложные упражнения по поднятию тяжестей. Вы даже можете попробовать простые упражнения с поднятием тяжестей, чтобы воспользоваться преимуществами этой формы упражнений.
подробнее
05/5Как комбинировать их, чтобы сбросить килограммы
Если вы каждый день выполняете одни и те же упражнения, велика вероятность того, что вы достигнете плато потери веса или потеряете мотивацию заниматься спортом.
