Тренировки

Прокачка: тренировка на турнике укрепит руки, спину и пресс

24 августа 2021 Спорт и фитнес

На перекладине можно не только подтягиваться.

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Современные спортплощадки с покрытием и множеством гимнастических снарядов — это прекрасно. Но что, если рядом с вашим домом стоит только одинокий старый турник?

К счастью, на перекладине можно не только подтягиваться. Мы покажем тренировку, которая прекрасно прокачает и спину, и руки, и даже пресс со сгибателями бедра. Словом, отлично нагрузит весь верх тела.

Как выполнять тренировку

Сделайте следующие упражнения указанное количество раз:

• Подтягивания — 8–10 раз.
• Колени к груди с поворотом в сторону — 12–16 раз.
• Отжимания от турника — 10–12 раз.
• Удержание уголка в висе — 30 секунд.

Выполняйте движения подряд с минимальным отдыхом — настолько продолжительным, насколько нужно, чтобы вы не свалились с турника посередине подхода. Закончив удержание уголка, отдохните 2–3 минуты и начинайте всё заново. Выполните 3–5 кругов, ориентируясь по самочувствию.

Не страшно, если в каком‑то из кругов вы не сможете закончить подход. Например, вместо 10 подтягиваний сделаете 8 или даже 6. Главное, чтобы вы выкладывались по полной и делали упражнение почти до отказа мышц.

И возьмите с собой магнезию: она обеспечит вам надёжный хват и поможет выполнить больше повторений, не соскальзывая с перекладины.

Как делать упражнения

Подтягивания

Выполняйте подтягивания в классической технике: прямым хватом на ширине плеч, без раскачки и рывков.

Удерживайте корпус жёстким и напряжённым, не тянитесь подбородком к турнику, когда кончаются силы. Обратно опускайтесь плавно и под контролем — не падайте резко, чтобы не травмировать плечи.

Если вы пока что не умеете подтягиваться, замените упражнение эксцентрическим вариантом: поднимайтесь с прыжком, а опускайтесь в течение 5–6 секунд.

Колени к груди с поворотом в сторону

Повисните на турнике, напрягите пресс и наклоните таз назад — представьте, что тянете лобковую кость к пупку. Из этого положения подтяните колени к груди, одновременно скручивая их в сторону, как будто собираетесь достать до плеча.

Плавно опустите ноги вниз и повторите связку движений в другую сторону. Если это для вас слишком сложно, выполняйте обычные подтягивания коленей к груди, без дополнительного поворота.

Отжимания от турника

Примите положение в упоре на турнике. Можете использовать для этого выход силой, подъём с переворотом или заползти, упёршись ногами в столбик.

Согнитесь в тазобедренных суставах, чтобы ноги вышли вперёд за линию турника, а тело напоминало галочку. Согните руки в локтях и опуститесь до касания перекладины верхней частью живота.

Выжмите себя вверх и повторите ещё раз.

Удержание уголка в висе

Повисните на турнике и поднимите ноги до прямого угла с корпусом. Выпрямите их в коленях и зафиксируйтесь в позиции на 30 секунд.

Если вы можете продержаться всего несколько секунд, согните ноги в коленях до прямого угла — так будет проще сохранять нужное положение.

Пишите, как вам тренировка. Не срывались с турника в процессе?

Читайте также 💪

• Прокачка: уличный комплекс для сильных рук и красивых бёдер
• Прокачка: лёгкий разогрев для тех, кому надоело валяться на пляже
• Прокачка: кардио на песке для тех, кто хочет выложиться по полной

Как использовать турник для тренировки мышц рук? ~Блог Roliki

• Содержание статьи

  • Введение
  • Как использовать турник для укрепления мышц рук: правильные техники и упражнения
  • Как использовать турник для улучшения гибкости и подвижности рук
  • Как использовать турник для улучшения баланса и координации рук
  • Как использовать турник для улучшения силы и выносливости рук
  • Как использовать турник для улучшения фитнеса и йоги рук
  • Заключение

Введение

Турник – это простое и эффективное средство для тренировки мышц рук. Он позволяет проводить эффективные тренировки для развития мышечной силы и выносливости. Турник можно использовать для различных упражнений, включая подтягивания, приседания, прыжки и другие. В этой статье мы расскажем вам, как правильно использовать турник для тренировки мышц рук.

Как использовать турник для укрепления мышц рук: правильные техники и упражнения

Турник – отличный способ укрепления мышц рук и преодоления страха высоты. Но для того, чтобы получить максимальную пользу от турника, необходимо правильно использовать его. Вот несколько советов по правильному использованию турника для укрепления мышц рук:

1. Начните с простых упражнений. Начните с простых упражнений, таких как подтягивания и подъемы ног. Эти упражнения помогут вам привыкнуть к турнику и подготовить мышцы к более сложным упражнениям.

2. Используйте правильную технику. При выполнении упражнений на турнике важно использовать правильную технику. Держите спину прямой, плечи назад и приподнимайтесь плавно. Это поможет избежать травм и получить максимальную пользу от упражнений.

3. Делайте перерывы. Не забывайте делать перерывы между упражнениями. Это поможет вашим мышцам отдохнуть и подготовиться к следующему упражнению.

4. Делайте разнообразные упражнения. Для того, чтобы получить максимальную пользу от турника, необходимо делать разнообразные упражнения. Вы можете попробовать различные виды подтягиваний, подъемы ног, приседания и другие упражнения.

Турник – отличный способ укрепления мышц рук. Но для того, чтобы получить максимальную пользу от

Как использовать турник для улучшения гибкости и подвижности рук

Турник – отличный способ улучшить гибкость и подвижность рук. Для этого нужно правильно использовать турник. Начните с простых упражнений, таких как подтягивания и подъемы ног. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, добавляя новые упражнения. Например, подтягивания с поворотами рук или подъемы ног с подвижными движениями. Также можно попробовать подтягивания с подвижными движениями рук. Все эти упражнения помогут вам улучшить гибкость и подвижность рук. Не забывайте о правильной технике исполнения упражнений, чтобы избежать повреждений. Удачи!

Как использовать турник для улучшения баланса и координации рук

Турник – отличный способ улучшить баланс и координацию рук. Для начала приступайте к простым упражнениям, таким как подтягивания и подъемы ног. Это поможет вам привыкнуть к турнику и подготовить мышцы к более сложным упражнениям. Затем попробуйте подтягивания с одной руки, чтобы развить баланс и координацию. Вы также можете попробовать подтягивания с двумя руками, чтобы развить мышцы и улучшить баланс. Не забывайте про правильную технику и движения, чтобы избежать повреждений. Турник – отличный способ улучшить баланс и координацию рук, поэтому приступайте к тренировкам с уверенностью и удовольствием!

Как использовать турник для улучшения силы и выносливости рук

Турник – отличный способ улучшить силу и выносливость рук. Для этого нужно правильно использовать турник. Начните с простых упражнений, например, подтягиваний. Подтягивания помогут укрепить мышцы рук и предотвратить повреждения. Вы можете попробовать разные варианты подтягиваний, например, подтягивания на одну руку, подтягивания с подъемом ног или подтягивания с подъемом коленей. Вы также можете попробовать другие упражнения, такие как подъемы на бицепс или подъемы на предплечья. Все эти упражнения помогут улучшить силу и выносливость рук. Не забывайте отдыхать между тренировками, чтобы ваши мышцы могли полностью восстановиться. Турник – отличный способ улучшить силу и выносливость рук, и вы будете довольны результатами!

Как использовать турник для улучшения фитнеса и йоги рук

Турник – отличный способ улучшить фитнес и йогу рук. Это простое и доступное для всех упражнение поможет вам поддерживать высокий уровень физической подготовки и поможет вам улучшить мышечную силу и гибкость рук.

Для начала вам нужно найти подходящий турник. Он должен быть достаточно прочным, чтобы вы могли продержаться на нем безопасно. После того, как вы найдете подходящий турник, вы можете начать упражнения.

Одно из самых популярных упражнений на турнике – это подтягивания. Для этого вам нужно подняться на турник, захватиться за него и подтянуться как можно выше. Это упражнение поможет вам укрепить мышцы рук и плеч.

Другое полезное упражнение – это подъемы ног. Для этого вам нужно подняться на турник, захватиться за него и поднять одну ногу как можно выше. Это упражнение поможет вам укрепить мышцы рук и ног.

Также вы можете использовать турник для йоги рук. Для этого вам нужно подняться на турник, захватиться за него и проделать несколько поз, чтобы растянуть мышцы рук. Это упражнение поможет вам улучшить гибкость рук и снизить риск травм.

Таким образом, турник – отличный способ улучшить фитнес и йогу рук. Это простое и доступное для всех упражнение поможет вам подд

Заключение

Турник – это простое и эффективное средство для тренировки мышц рук. Он позволяет проводить различные упражнения, которые помогут укрепить мышцы рук и предотвратить их износ. Турник можно использовать для разнообразных упражнений, включая подтягивания, пресс, приседания и другие. Он помогает улучшить мышечную силу, выносливость и гибкость. Турник – это отличный способ для тренировки мышц рук и поддержания их в хорошем состоянии.

Перекладина Бесплатные фото, изображения и картинки Перекладина

Откройте для себя неограниченное количество изображений с высоким разрешением Перекладина и стоковые изображения для коммерческого использования.

Мускулистый мужчина без рубашки в шортах и ​​кроссовках тренируется на перекладине в тренажерном зале

Красное освещение на мускулистом спортсмене, смотрящем в сторону и опирающемся на турник, изолированном на черном

Мускулистый молодой спортсмен, тренирующийся на турнике, изолированном на сером

очаровательный ребенок тренируется в домашнем спортзале

Вид в полный рост спортсмена без рубашки, тренирующегося на перекладине в спортзале

Спортсмен двух рас, тренирующийся на турнике на открытом воздухе

Вид под низким углом на сильного спортсмена, подтягивающегося на перекладине снаружи

Вид сзади молодого спортсмена, выполняющего подтягивания на турнике снаружи

Очаровательный ребенок висит на турнике во время тренировки в домашнем спортзале

Вид снизу на мускулистого спортсмена, подтягивающегося на турнике снаружи

Низкий угол обзора тренера, помогающего спортсменке тренироваться на турнике

Мужчина двух рас в спортивной одежде тренируется на турнике на открытом воздухе

Милый мальчик висит на турнике во время тренировки в домашнем спортзале

Вид снизу на молодого спортсмена, выполняющего подтягивания на турник снаружи

Радостные старшие мультикультурные друзья демонстрируют триумфальный жест во время просмотра футбольного матча в пивном пабе, баннер

Избирательный фокус мальчика-подростка, тренирующегося на турниках рядом с мужчиной

Чувственная женщина с красными губами смотрит на бойфренда в рубашке в баре, баннер

Молодой человек в спортивной одежде тренируется на турнике в тренажерном зале

Веселые многонациональные друзья улыбаются и разговаривают на открытой террасе кафе, баннер

Вид сбоку молодой улыбающейся пары разговаривает в кафе возле окна, баннер

Веселая женщина, держащая чашку рядом с другом, пьет кофе на размытом переднем плане, баннер

Вид сверху на очищающее туалетное мыло на желтом фоне с копией пространства, баннер

Веселые бородатые мужчины, держащие текилу и дающие «дай пять» в баре, баннер

Вид сверху на натуральный какао-порошок на темном шоколаде на черном фоне, баннер

Вид сзади на спортсмена без рубашки, тренирующегося на турнике, изолированном на черном

Частичный вид бариста держит платежный терминал, размытый фон, баннер

Бирасовый охранник в костюме, стоящий за барной стойкой в ​​холле отеля, баннер

Красивый и спортивный гимнаст, выступающий на турниках на арене цирка

Обрезанный вид мастерицы, наливающей жидкое мыло в силиконовую форму рядом с размытыми эфирными маслами, баннер

Вид сзади сильной гимнастки, выступающей на турниках на арене цирка

Панорамный снимок четырех гимнасток, выступающих на турниках в цирке

Обрезанный вид многонациональных друзей, чокающихся текилой в баре вечером, баннер

Частичный вид женщины с палочками для еды возле суши-роллов, соевого соуса и бокала белого вина, баннер

Улыбающийся мужчина держит коктейль негрони и обнимает афроамериканского друга в баре вечером, баннер

Спортивный акробат, выступающий на турниках на арене цирка

Избирательный фокус сильного гимнаста, выступающего на турниках на арене цирка

Улыбающийся арабский отец держит сын возле турника и деревьев

Частичный вид бариста, держащего портафильтр с жареным молотым кофе, баннер

Сильный подросток, тренирующийся на турниках

Вид сверху на букеты лаванды рядом с ремесленным мылом и свечой на деревянной поверхности, баннер

Молодая блондинка-бариста в медицинской маске смотрит в камеру, баннер

Спортивный подросток тренируется на турниках

Счастливая пара смотрит друг на друга во время еды вкусные суши-роллы, баннер

Спортивная гимнастка, выступающая на турниках на арене цирка, вид сзади

Портрет улыбающегося бармена, готовящего алкогольный коктейль за стойкой

Вид сзади на акробата, выступающего на турниках на арене цирка

Обрезанный вид человека, держащего смартфон с пустым экраном возле платежного терминала и размытыми суши-роллами, баннер

Пожилой азиат разговаривает с многонациональными друзьями во время встречи в кафе, баннер

Вид сверху на туалетное мыло на синем фоне с копировальным пространством, баннер

Вид сверху на мыло для ванн с белыми и синими полосами на желтом фоне, баннер

Мальчик на перекладине подтягивает детскую уличную тренировку Векторное изображение

org/BreadcrumbList»>
1. лицензионные векторы
2. детские векторы

ЛицензияПодробнее

Тип лицензии определяет, как вы можете использовать этот образ.

Владение Узнать больше

Хотите, чтобы это векторное изображение было только у вас? Эксклюзивный выкуп обеспечивает все права этого вектора.

Мы удалим этот вектор из нашей библиотеки, а художник прекратит продажу работ.

Способы покупкиСравнить

Оплатить стандартные лицензии можно тремя способами. Цены составляют долларов США долларов США.

Способы покупкиСравнить

Существует два способа оплаты расширенных лицензий.

Творог после тренировки: можно ли?

Регулярно тренирующиеся спортсмены знают, что даже правильно организованные силовые и кардионагрузки не приведут к желаемому результату без продуманного  ежедневного рациона питания.

Известно атлетам и о таком понятии как белково-углеводное окно – это дефицит жизненно необходимых веществ в организме, который возникает после интенсивных физических нагрузок. Многие спортсмены «ломают голову», чем же «закрыть» это пресловутое окно, чтобы восстановить нарушенный баланс калорий и при этом не свести на «нет» результаты тренировки.

Творог для спортсмена – настоящая находка. Это белковый продукт, в составе которого присутствует казеин. Усваивается он долго, около 3 часов, при этом организм продолжает получать энергию на протяжении 5 часов. Есть творог после тренировки (в принципе, как и до нее) очень полезно – это не только надежный способ обеспечить организм необходимыми калориями, но и «доставить» ему белок – строительный материал для мышц.

Кисломолочный продукт содержит большое количество кальция, железа, магния, цинка, фосфора, витаминов групп В, С, Р. Кроме этого, в 100 г творога содержится 18 г чистого белка. Все это позволяет говорить о ценности творога после тренировки.

Итак, почему после тренировки спортсмены должны есть творог:

• На 50-60% данный кисломолочный продукт состоит из казеина – полезного белка, который медленно усваивается организмом, «питая» его энергией;
• Медленные углеводы и полезные жиры, содержащиеся в твороге, обеспечивают продолжительное ощущение сытости, борются с чувством голода;
• В составе продукта присутствует метионин – незаменимая аминокислота, которая снижает уровень холестерина в крови и предотвращает ожирение печени.

Важно: 100-150 г натурального творога употребляют за 30 минут до или через полчаса после тренировки. Если атлет находится на стадии активного массонабора, можно обогатить кисломолочную смесь медом или сахаром (не больше 1 ст. л. на порцию).

Спортсмены должны кушать творог в натуральном виде. В магазинах продается множество творожных масс, в составе которых присутствует не только «запрещенный» для атлетов сахар, но и различные вредные добавки (к примеру, ароматизаторы). На основе творога готовят полезные запеканки с фруктами, домашние десерты. Стоит, правда, учитывать, что в процессе длительной термической обработки казеин – главный «творожный белок» – теряет свои полезные свойства.

Несколько слов необходимо сказать и об обезжиренном твороге. Бытует мнение, что такой продукт идеально подходит спортсменам на сушке и тем, кто активно борется с лишними килограммами. К сожалению, это не совсем так. Для того чтобы запустился механизм похудения, кальций, содержащийся в твороге, должен активировать синтез гормона кальцитриола (именно он «несет ответственность» за этот процесс). Но если в кисломолочном продукте отсутствуют полезные жиры, кальций попросту не усвоится организмом и творог окажется бесполезен.

Итак, творог – лучший «помощник» активно тренирующегося атлета. Он идеально подходит для того чтобы «закрыть белковое окно» после тренировки и насытить организм полезными веществами (витаминами, минералами, микроэлементами). Для оптимального результата стоит выбирать свежий натуральный продукт, а вот от обезжиренного творога лучше отказаться – пользы от него мало.

Правильное питаниеМожно ли пить кефир после тренировки?

Правильное питаниеБанан после тренировки: можно ли?

Польза творога для спортсменов Давайте разберемся, почему творог считается невероятно полезным продуктом для спортсменов и роста мышц, а так же поговорим о преимуществах творога перед другими белковыми продуктами.

Польза творога для спортсменов Давайте разберемся, почему творог считается невероятно полезным продуктом для спортсменов и роста мышц, а так же поговорим о преимуществах творога перед другими белковыми продуктами.

Творог всегда был одним из тех продуктов, который ассоциируется со здоровьем. В теме телостроительства он стал одним из главных продуктов для набора мышечной массы, снижения жировой прослойки и увеличения силовых показателей. В чем же преимущество творога перед другими белковыми продуктами?

Преимущества творога

1. Аминокислотный состав

Аминокислотный состав творога близок к идеалу, а это значит, что для роста мышечной массы, как и для всех других тканей организма, он будет просто идеальным продуктом.

2. Усвояемость

В отличие от мясных и рыбных продуктов, часто рассматриваемых в качестве источников протеина, творог не имеет той плотной клеточной оболочки, которую имеют мясные продукты и бобовые, что делает их усвоение гораздо менее качественным, по сравнению с творогом.

3. Переносимость

Если сравнивать творог, например, с молоком, то творог будет более переносимым продуктом, так как лактоза, которая вызывает ту самую непереносимость, практически отсутствует в твороге, а точнее створоженная. И если непереносимость молока умеренная, то творог может вполне хорошо перевариваться. В день можно съедать до 500 г творога, в зависимости от переносимости пищеварительной системы.

4. Низкая жирность

Кроме всего прочего, творог достаточно просто найти с низким процентом жирности, что особенно актуально при снижении жировой прослойки. Углеводы в твороге практически отсутствуют, что делает его практически белковым концентратом. 

5. Многообразие блюд

В отличие от яичного белка, который является эталонным, из творога можно делать гораздо более приятные и вкусные блюда. Творог отлично подходит для любого рациона питания и чаще всего используется спортсменами как перекус между основными приемами пищи или перед сном, как источник медленного протеина, которым является казеин, то есть молочный белок содержащийся в твороге.

6. Витаминный состав

Помимо всего прочего, творог является отличным источником витаминов и микроэлементов, самым известным из которых является кальций. В твороге содержатся следующие виды витаминов: а, b₁, b₂, b₄, b₅, b₆, b₉, РР, с, е, b₁₂, H бета-каротин.

Все вышеперечисленные преимущества делают творог одним из лучших продуктов в меню спортсмена, и человека, который просто следит за своей фигурой и здоровьем.

Творог в бодибилдинге: важность творога для роста мышц

Белок из творога относится к белкам животного происхождения. Это значит, что в нем есть весь набор необходимых аминокислот для роста мышц и силы, чего нельзя сказать о белках растительного происхождения, бедных на сбалансированный состав аминокислот. 

По своей ценности, белок из творога не уступает белку содержащемуся в мясе, яйцах, птице и рыбе. В нем содержится и медленноусвояемый и быстроусвояемый белок. Таким образом, организм получает полный комплекс необходимых ему протеинов.

Степень усвояемости организмом человека белка творога немного выше, чем белка мяса. Творог усваивается лучше, но довольно долго (1,5-3 часа), так как большая часть белка представлена казеином, поэтому творог в бодибилдинге лучше всего есть перед сном и перед тренировками.

Жирный творог конечно вкуснее, но употребляя его мы рискуем получить лишний жир на теле. Для спортсменов, и, в частности, для людей занимающихся культуризмом, особенно худощавых от природы, при наборе массы это не критично. Таким людям жирный творог можно есть и после тренировки и на сушке, но на сушке, как правило, применяется обезжиренный творог или творог жирностью не превышающей 5%.

Пищевая ценность творога

Исходя из жирности творог можно разделить на:

1. Жирный — 18-20%

2. Полужирный — 9-10%

3. Нежирный — менее 8%

4. Обезжиренный — 0,1%

От показателя жирности меняется и пищевая ценность творога.

Обезжиренный творог:

• Белки – 16,8 г

• Жиры – 0,1 г

• Углеводы – 2,1 г

Нежирный творог:

• Белки – 17,2 г

• Жиры – 5 г

• Углеводы – 2,1 г

Полужирный творог:

• Белки – 16 г

• Жиры – 9 г

• Углеводы – 2,2 г

Жирный творог:

• Белки – 15,1 г

• Жиры – 18 г

• Углеводы – 2,8 г

Состав творога обогащен: ненасыщенными жирными кислотами, витаминами А, В, С, Н, РР, сахаридами, золой, минералами и др. , количество этих веществ зависит от вида творога.

Энергетическая ценность творога (на 100 г):

Как выбрать качественный творог

Нужно понимать, что если творог разбавляют растительным маслом, сливками или другими добавками, то это уже не творог, а творожная масса! Она более жирная и менее полезная чем настоящий творог, потому что для замены используются более дешевые «комплектующие». Перед покупкой творога обратите внимание на:

1. Состав. Чем меньше ингредиентов в составе, тем лучше. Молоко коровье натуральное + закваска = идеальный вариант. Но скорее всего там будет: молоко коровье + хлористый кальций + ферментативный препарат + закваска + еще что то… Чем больше добавок, тем хуже творог.

2. ГОСТ лучше ТУ. Дело в том, что если творог сделан по ГОСТу, то он соответствует хотя бы на бумаге необходимым государственным стандартам по его производству. А если критериями были Технические Условия (ТУ), то более вероятно, что не соответствует. Производитель не будет тратить больше денег, чем ему выгодно.

3. Срок годности до 7 дней! Творог — скоропортящийся продукт. Натуральный живет 3-5 суток. Допустимы технологии при которых он может жить до 7 дней. Если срок годности указан больше, чем 7 дней, значит внутри находятся консерванты и творог не натуральный.

4. Цена. Цена творога не может быть дешевле цены молока. Одна пачка творога (200 гр) = 500 мл молока. А на практике будет еще дороже из-за затрат на технологическую цепочку молоко — простокваша — творог. Если цена меньше, то перед вами не натуральный творог.

5. Внешний вид. Слишком сухой/жидкий творог говорит о нарушениях в технологии его приготовления. Такой творог лучше не покупать.

6. https://justsport.info/nutrition/polza-tvoroga-dlya-sportsmenov

Польза творога для здоровья

Раскрытие источника питательных веществ: польза творога для здоровья

В последнее время вы, возможно, заметили, что творог, универсальный сливочный молочный продукт, недавно вновь обрел популярность в TikTok и Instagram. , не только за его восхитительный вкус, но и за его замечательную пользу для здоровья. Богатый необходимыми питательными веществами, творог предлагает широкий спектр преимуществ для обычных потребителей, спортсменов и людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. В этой статье мы углубимся в питательный профиль творога и узнаем, как он может положительно повлиять на общее самочувствие, улучшить спортивные результаты и помочь в потере веса.

Творог является богатым источником высококачественного белка, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет нарастить и восстановить мышцы. Приблизительно 14 граммов белка на 100 граммов творога содержат необходимые аминокислоты, необходимые для синтеза и восстановления мышц. Кроме того, он содержит жизненно важные питательные вещества, такие как кальций, фосфор, селен, витамин B12 и рибофлавин, которые играют решающую роль в поддержании здоровья костей, обмене веществ и повышении общего жизненного тонуса.

Польза для здоровья для повседневных потребителей

Для повседневных потребителей включение творога в свой рацион может принести многочисленные преимущества для здоровья. Во-первых, высокое содержание белка способствует насыщению и может помочь в контроле веса, сдерживая тягу к еде и снижая общее потребление калорий. Кроме того, сочетание белка и кальция в твороге способствует улучшению здоровья костей, предотвращая такие состояния, как остеопороз. Творог также содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), тип жирной кислоты, известный своими потенциальными противораковыми и противовоспалительными свойствами.

Польза творога для спортсменов

Спортсменам необходимо правильное питание для поддержания их физической работоспособности и восстановления мышц. Творог является идеальным выбором из-за высокого содержания белка, так как белок имеет решающее значение для синтеза и восстановления мышц. Медленно усваиваемый казеиновый белок, содержащийся в твороге, обеспечивает замедленное высвобождение аминокислот, снабжая мышцы питательными веществами, в которых они нуждаются, в течение длительного периода времени. Это может привести к ускоренному восстановлению мышц и уменьшению болезненности мышц после интенсивных тренировок. Кроме того, содержание лейцина в твороге стимулирует синтез мышечного белка, что дополнительно способствует росту и восстановлению мышц. Содержание калия в твороге также полезно для спортсменов, так как помогает поддерживать электролитный баланс и поддерживает правильную работу мышц.

Полезен ли творог для похудения?

Когда дело доходит до потери веса, творог может быть ценным дополнением к диете с контролем калорий. Высокое содержание белка и низкое количество калорий делают его отличным выбором для создания чувства сытости при сохранении сниженного потребления энергии. Известно, что белок увеличивает чувство сытости и может снизить общее потребление пищи, что может быть особенно полезно для любителей похудеть. Творог также является вариантом с низким содержанием углеводов, что делает его подходящим для людей, придерживающихся низкоуглеводной или кетогенной диеты. Кроме того, содержание кальция в твороге связано с повышенным метаболизмом, что потенциально помогает контролировать вес.

Креативные рецепты творога

Содержащийся в большом количестве белок, кальций и другие необходимые питательные вещества, он способствует развитию мышц, повышает спортивные результаты, способствует снижению веса и общему самочувствию. Будь то творог сам по себе, смешанный с салатами или включенный в рецепты, творог — это универсальный и питательный продукт, который заслуживает места в сбалансированном рационе для тех, кто стремится к оптимальному здоровью и физической форме. Вот несколько полезных и креативных идей для перекусов и блюд с творогом:

1. Творог и фруктовое парфе: Слой творога с различными свежими фруктами, такими как ягоды, нарезанные персики или ананас. Сверху посыпьте мюсли или орехами для дополнительного хруста.
2. Сырные рулетики с овощной начинкой: Намажьте творогом цельнозерновую лепешку и наполните ее разнообразными овощами, такими как нарезанный болгарский перец, огурец, тертая морковь и листья шпината. Сверните его и наслаждайтесь питательным обертыванием.
3. Блинчики с творогом: Смешайте творог с овсянкой, яйцами и небольшим количеством меда. Приготовьте тесто на сковороде с антипригарным покрытием, чтобы приготовить вкусные и богатые белком блины. Украсьте их свежими фруктами или капните на них чистый кленовый сироп.
4. Болгарский перец, фаршированный творогом: Срежьте верхушки болгарского перца и удалите семена. Наполнить перцы смесью из творога, нарезанных кубиками помидоров, шпината и зелени. Запекайте, пока перец не станет мягким, а сыр не расплавится.
5. Тост с творогом и авокадо: Намажьте творог на цельнозерновой тост и посыпьте пюре из авокадо. Посыпьте щепоткой соли, перца и выжмите лимонный сок, чтобы получить сытную и питательную закуску.
6. Творожно-овощной соус: Смешайте творог со свежими травами, чесноком и лимонным соком, чтобы получился сливочный и ароматный соус. Подавайте его с различными нарезанными овощами, такими как морковные палочки, огурцы и помидоры черри.
7. Смузи из творога и ягод: Смешайте творог с ягодной смесью, бананом, каплей миндального молока и каплей меда, чтобы получить освежающий и богатый белком смузи.
8. Грибы, фаршированные творогом: У крупных грибов удалите ножки и начините их смесью творога, шпината, чеснока и тертого сыра пармезан. Запекайте, пока грибы не станут мягкими, а сыр золотистым.
9. Салат из творога и киноа: Смешайте приготовленную киноа с творогом, нарезанными овощами (например, помидорами черри, огурцами и сладким перцем), свежей зеленью и легкой заправкой винегрет, чтобы получить сытный и богатый белком салат.
10. Бутерброд с творогом и нарезанным яблоком: Разложите творог между двумя ломтиками хрустящего яблока, чтобы получить простую и питательную закуску. Вы также можете добавить щепотку корицы или капельку меда для дополнительного аромата.

Эти идеи должны помочь вам начать добавлять творог в ваши закуски и блюда креативным и здоровым способом. Наслаждайтесь экспериментами и открытием новых комбинаций!

Где можно узнать больше?

Творог выделяется как источник питательных веществ, предлагая множество преимуществ для здоровья для повседневных потребителей, спортсменов и людей, стремящихся похудеть. Включение творога в рацион ваших клиентов может изменить правила игры. Благодаря своему исключительному питательному профилю творог предлагает множество преимуществ для здоровья, которые могут поддерживать их цели в фитнесе и общее самочувствие. От высокого содержания белка для развития и восстановления мышц до кальция для прочности костей и поддержки обмена веществ, творог является универсальной и богатой питательными веществами пищей.

Познакомив клиентов с творческими и вкусными способами насладиться творогом, вы поможете им достичь желаемых результатов, оставив их вкусовые рецепторы довольными. Итак, воспользуйтесь силой творога и направьте своих клиентов к более здоровому, здоровому и энергичному образу жизни. Вместе вы сможете раскрыть потенциал этой полезной пищи и проложить путь к успеху в своем фитнес-путешествии. Будьте готовы стать свидетелями положительного влияния творога на то, как ваши клиенты процветают и достигают новых высот хорошего самочувствия.

Если вы хотите помочь клиентам с питанием, диетой, контролем веса и улучшением результатов их фитнес-программ, курс Fitness Nutrition Coach для вас. Вы узнаете об оптимальном питании, в том числе о проверенных методах увеличения энергии, оптимального здоровья и снижения зависимости от лекарств. Мгновенно увеличьте свои возможности трудоустройства и карьерного роста с помощью этого популярного профессионального сертификата.

Станьте специалистом по управлению весом. Помогите своим клиентам достичь целей по снижению веса или управлению весом, используя новейшие проверенные стратегии.

Вы можете стать сертифицированным персональным поваром по фитнесу и расширить свой нынешний бизнес личного шеф-повара или добавить новый центр прибыли для своего фитнес-бизнеса или велнес-бизнеса. Многие личные повара готовят и тренируют людей в группах, чтобы помочь большему количеству людей и заработать больше денег в час. Некоторые повара еженедельно готовят блюда для клиентов, заботящихся о своем здоровье, и спортсменов.

Узнайте, что нужно, чтобы начать карьеру в сфере персональных фитнес-тренировок. Это самый доступный и быстрый способ стать высококвалифицированным персональным тренером.

Коучинговые программы NESTA открыты для всех, кто хочет учиться и помогать другим. Предпосылок нет.

Можно ли есть творог после тренировки?

Содержание артикула

• 1 Можно ли употреблять творог после интенсивных нагрузок?
• 2 Через какое время после занятий можно есть творог?
• 3 Сколько творога можно есть?
• 4 Творожок после занятий на похудение
• 5 Творожок после занятий на рост мышц
• 6 Творог при сушке
• 7 Чем полезен творог?
• 8 Видео: питание до и после тренировки

Профессиональные спортсмены любят и ценят натуральный творог. Главная его ценность для них, конечно же, заключается в необычном белково-минеральном составе. Настоящий творог — белый, слегка нежный или слегка кисловатый, спутанный и мягкий — пожалуй, единственный продукт, который можно употреблять практически в любое время дня, даже во время диеты. Причем творог можно есть как перед физическими нагрузками, так и по их завершению. Этот продукт можно использовать в диетическом питании для снижения веса или увеличения мышечной ткани.

Секрет этого уникального продукта заключается в том, что творог содержит казеин, белок, который при попадании в организм полностью усваивается в нем.

Можно ли употреблять творог после интенсивных нагрузок?

При ответе на этот вопрос можно сказать, что есть творог после физических нагрузок не только можно, но и нужно. Это продукт, содержащий большое количество белка – основного компонента, подходящего для строительства клеток, в том числе мышечной ткани. Процесс усвоения казеина длится около пяти часов. На протяжении всего этого времени энергия высвобождается при синтезе белка. Помимо белка, творог содержит жиры и медленные углеводы. Эти вещества приводят в норму процесс пищеварения и дают чувство сытости.

Через какое время после занятий можно есть творог?

Сколько творога можно есть?

Количество, которое можно съесть в течение дня, зависит в первую очередь от массы тела спортсмена, а также от того, какие цели он преследует.

Если этот продукт в рационе является единственным белковым веществом, то его нужно будет съедать около полкилограмма в день. Съесть такое количество творога довольно сложно. Если вы худеете, то на день будет достаточно всего 200 граммов творога. Если целью является увеличение мышечной массы, в день следует съедать минимум 300 граммов продукта.

Творожок после занятий для похудения

на сегодняшний день – один из самых подходящих продуктов для похудения, так как содержит большое количество белка и малое количество других веществ. Для получения наилучшего эффекта творог следует подключать примерно через 30-40 минут после занятий спортом. За один раз нужно съедать не более 150 граммов продукта низкой или средней жирности.

Большой плюс творога в том, что он способен утолить чувство голода и позволяет не возвращаться к привычному питанию, если человек соблюдает строгую диету. Важно, что употреблять творог можно в любое время суток, утром, в качестве второго завтрака и даже на ночь.

Если ваша цель похудеть, не рекомендуется употреблять обезжиренный творог, так как гормон кальцитриол не начинает работать в отсутствие жира, а именно это вещество запускает процессы похудения.

Творог после занятий на рост мышц

Особое значение имеет творог для тех, кто желает нарастить мышечную массу. Питание играет чрезвычайно важную роль в оформлении мышечного рельефа; по этой причине профессионалы уделяют ему большое внимание, включая в свой рацион продукты, содержащие большое количество белка.

Если вы набираете мышечный объем – творог будет наиболее полезным и эффективным для употребления после тренировок, а также перед сном. Употребление небольшого количества – около 100-150 грамм позволяет полноценно усваивать аминокислоты, которые также играют важную роль в построении клеток. Чтобы усилить эффект от творога, его можно есть с кефиром или нежирной сметаной.

Творог во время сушки

В период сушки лучше всего подходит продукт, жирность которого не более 5%. Белок в таком продукте усваивается в организме медленнее, чем аналогичное вещество в сывороточном или яичном белке, но этот процесс происходит быстрее, чем в мясе. Благодаря низкому содержанию углеводов продукт можно употреблять в период сушки. , даже на ночь.

Чем полезен творог?

Это особый полезный продукт, который содержит большое количество белкового элемента, а также микроэлементов. Половина его состоит из казеина — белка, который очень медленно усваивается. Крайне важен для процесса сушки, а также для похудения и при регулярных тренировках. В 100 граммах творога содержится 18 граммов чистого белка.

Творог — отличный перекус или просто часть повседневного меню. Он обеспечивает чувство сытости на долгое время, а благодаря метионину способен снижать уровень холестерина в крови и препятствовать процессу ожирения печени.

Этот продукт содержит кальций, который также очень важен для тренировок, так как укрепляет костную ткань. Кроме того, в его составе можно найти цинк, фосфор, железо, натрий, калий и витамины.

При всех этих качествах творог имеет низкую калорийность. В 100 граммах творога, жирность которого составляет 9%, содержится всего 236 калорий. Продукт средней жирности – от 3 до 5% обычно содержит всего 110 калорий.

Часто сыр сравнивают с протеином. Следует отметить, что этот продукт действительно способен конкурировать с профессиональным спортивным питанием, однако ценится он в основном за свою бюджетность.

Растяжка до и после тренировки

10 августа 2015 Спорт и фитнес

Мы не устанем напоминать о необходимости разминки. Упражнения на растяжку могут отлично подготовить ваше тело к основной тренировке в рамках разминки. А могут и заметно снизить вашу производительность и отдалить вас от цели. О том, каким упражнениям на растяжку отдавать предпочтение до тренировки, а каким — после, читайте в этой статье.

Ещё раз о необходимости разминки перед тренировкой

Как после сна, так и после напряжённого дня ваши мышцы могут быть довольно тугими, а суставы недостаточно подвижными. В ходе основной тренировки это может привести к травмам: растяжению мышц и воспалению сухожилий у бегунов, повреждению плечевого сустава у бодибилдеров, боли в пояснице у практикующих йогу.

Упражнения на растяжку перед основной тренировкой помогут избежать повреждений. Однако сделать пару наклонов к пальцам ног недостаточно, чтобы обеспечить необходимый уровень обмена веществ.  Замечали, как ваша производительность повышается только к середине тренировки? Считайте, время до этого вы разминались.

Разминаемся до, а не во время основной тренировки

Оптимальное время разминки — 15–20 минут. Первые 10 минут стоит хорошо разогреть мышцы:

• лёгкой пробежкой;
• прыжками со скакалкой;
• приседаниями без утяжеления;
• жимом лёжа.

После этого можно переходить к упражнениям на растяжку.

Статическая и динамическая растяжка

Во время статической растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30–60 секунд.

В случае динамической растяжки упражнение выполняется в постоянном движении, а увеличение амплитуды достигается за счёт многократного повторения коротких (3–5 секунд) движений.

Важный момент: при выполнении как статической, так и динамической растяжки движения должны быть плавными, с постепенным увеличением амплитуды и без боли.

Так какие же упражнения на растяжку выбрать для своей тренировки?

Во время разминки — динамическая растяжка

Во-первых, постоянное движение во время динамической растяжки поддержит тело разогретым.

Во-вторых, статическая растяжка перед основной тренировкой может снизить производительность. Чрезмерное расслабление мышц может привести к снижению скорости у бегунов или к ухудшению чувства баланса у бодибилдеров.

Выполняйте динамические упражнения, задерживаясь в позе не более 5 секунд, делая по 4–6 повторов.

Особое внимание стоит уделить упражнениям, которые имитируют движения основной тренировки (1–2 упражнения по 15–20 повторов).

Примерный план проработки всего тела:

• Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
• Плечи: движение вверх-вниз, круговые движения, махи рукой вбок.
• Спина и грудь: вытягивание спины с руками в замке перед собой и отведение рук назад с раскрытием грудной клетки.
• Руки: круговые движения в плечевом и локтевом суставах.
• Корпус: наклоны влево-вправо, вниз, повороты в талии и вращение тазом.
• Ноги: круговые движения коленей, выпады в сторону и вперёд, круговые движения стоп, наклоны к стопам.

Статическая растяжка — во время заминки

Статические упражнения на растяжку расслабят напряжённые мышцы и помогут быстрее вывести из них продукты распада, что позволит быстрее восстановиться.

Особое внимание уделите тем мышцам, на которые была нацелена ваша тренировка, тем, что гудят больше всего.

Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата.

Важно, чтобы там, где вы проводите статическую растяжку, не было холодно: только в тепле мышцы смогут достаточно расслабиться.

Итоги

• Динамическая растяжка до основной тренировки поможет разогреть мышцы и снизить риск возникновения травм — 5–10 минут коротких упражнений для всего тела с головы до пят.
• Статическая растяжка после тренировки поможет расслаблению и восстановлению — тяните по 30–60 секунд каждую особенно напряжённую мышцу.
• Главное правило: упражнения на растяжку должны выполняться без резких рывков и боли.

Почему нельзя растягиваться до тренировки (4 причины)

Многие люди используют полноценную растяжку как разминку перед силовой тренировкой. Очень зря. Тянуться, несомненно, полезно, но только не до работы с весами. Объясняем.

Стретчинг – это тренировка на гибкость. Он позволяет удлинить мышцы и увеличить амплитуду движения сустава. Чтобы такое занятие принесло не только моральную, но и реальную пользу, тянуться нужно не менее часа. А польза вот в чём – гибкость бережёт нас от травм, а длинные эластичные мышцы хорошо откликаются на нагрузку и обладают большим потенциалом для роста. То есть, мы определились, что тянуться всё-таки надо. Но вот что происходит, когда вы тянетесь до силовой.

Совмещая две тренировки по одному часу, мы увеличиваем объём тренировки в два раза. Но это не улучшает тренировку в два раза. Наоборот, так мы нарушаем режим силовой тренировки, который предполагает 40 минут нагрузки между периодами отдыха – это продиктовано схемой выработки кортизола.

Организм начинает вырабатывать кортизол, гормон стресса, примерно через час насилия (именно так он воспринимает и стретчинг, и силовые, и любые другие виды нагрузки). Повышение этого гормона в крови приводит к распаду мышц. Так что, подняв его уровень ещё во время растяжки, силовую вы проведёте в режиме разрушения мышц, что просто абсурдно.

При полноценном стретчинге запасы гликогена расходуются не меньше, чем при любой другой тренировке (будь то кардио или функционал). В погоне за шпагатом организм так же интенсивно потеет и теряет воду, риск обезвоживания возрастает. Все запасы, которые вы берегли для тренировки с тяжёлыми снарядами, будут потрачены ещё при подготовке к ней.

При выполнении растяжки падает способность к концентрации. Болевые ощущения жутко утомляют нервную систему, которая может просто не выдержать не менее болезненную силовую тренировку. Это ведёт к травмам и потере результатов.

Хорошо растянутая мышца теряет силовой потенциал. Вспомните растянутую резинку для волос. Она теряет эластичность и вряд ли может удержать волосы. Так и растянутая мышца не сможет качественно выполнить полноамплитудное движение.

Как всё-таки растягиваться:

• 1До тренировки:
  10-15 минут суставной гимнастикой и лёгких разогревающих потягиваний мышц, которые будут включены в работу на тренировке.
• 2В дни отдыха
  2-3 раза в неделю по 40 минут–часу. Кстати, перед полноценной тренировкой на гибкость тоже нужно разогреваться – 10-15 минут кардио или суставной гимнастики.

(11569)

Руководство по растяжке до и после тренировки с помощью разработанной физиотерапии

Больше новостей и обновлений

5 лучших массажных пистолетов 5 идей подарков для физиотерапевта в вашей жизни 5 советов по лечению артрита зимой Что надеть на физиотерапию Как помочь предотвратить детские травмы от чрезмерного использования Мероприятия на Хэллоуин в Лонгмонте 5 преимуществ физиотерапии при болях в спине 4 вещи, которые нужно сделать в Лонгмонте, Колорадо Упражнения от боли в коленях Растяжки до и после тренировки 3 ресторана, которые стоит попробовать в Лонгмонте, штат Колорадо 5 шагов, чтобы вернуться в спортзал после травмы 7 преимуществ движения каждый день Физиотерапевтические упражнения для всего тела дома 5 простых упражнений с мячом Ежедневные растяжки, чтобы уменьшить боль в пояснице Создан PT для проведения двух курсов CEU в Лонгмонте Не пропустите эти фермерские рынки Longmont Co!

Пн, 13 сентября 2021 г. Созданная физиотерапия

Растяжка до и после тренировки связана со многими преимуществами, такими как гибкость. Важно делать растяжку до и после тренировки, если вы часто физически активны. Вот все, что вам нужно знать о растяжке.

Растяжка перед

Если вы спешите начать тренировку, растяжка до и после тренировки может показаться неудобной и ненужной. Это понятно, но растяжка невероятно важна для предотвращения травм и напряжения мышц. Мышцы естественным образом напряжены после длительных периодов сидячего образа жизни, что может повлиять на ваш диапазон движений.

Растяжка После

Вы изрядно вспотели и готовы покинуть спортзал. Не так быстро! Растяжка после тренировки поможет вам в следующем сеансе потоотделения, потому что она снимает болезненность и регулирует кровоток. Оба этих преимущества улучшат вашу производительность в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал. Даже если вы спешите, постарайтесь потратить хотя бы пару минут на растяжку перед поездкой домой.

Существуют различные виды растяжки до и после тренировки. Динамическая растяжка лучше всего подходит перед тренировкой, а статическая растяжка лучше всего подходит для заминки после тренировки. Существуют различные типы растяжек, которые можно попробовать в каждой категории.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это больше движения, основанные на активности. Их цель — уменьшить скованность и улучшить вашу скорость и ловкость во время тренировки. Вот несколько динамических растяжек, которые вы можете добавить к своей предтренировочной программе.

• Squats

• High Knees

• Lunges

• Arm Circles

• Butt Kicks

• Jumping Jacks

• Plank Walk-Outs

Статическая растяжка

Статическая растяжка сильно отличается от динамической, так как не требует движения и обычно выполняется всего 10-60 секунд. Они предназначены для замедления вашего тела и уменьшения травм после тренировки. Вот несколько статических растяжек, которые вы можете добавить в свой распорядок дня после тренировки.

Если у вас есть вопросы о растяжке, мы здесь, чтобы помочь! Новые или существующие пациенты могут связаться с нами по телефону (720) 204-4567 или посетить нашу контактную страницу, и мы свяжемся с вами, чтобы помочь вам записаться на прием прямо сейчас.

Благодаря нашему подходу, ориентированному на пациента, мы стремимся принимать всех новых пациентов в течение 24–48 часов с момента их направления. Мы возьмем на себя проверку страховки, и если мы не возьмем вашу страховку, мы будем координировать уход с тем, кто это сделает. Бесплатные обследования для тех, у кого нет страховки или кто не уверен в физиотерапии.

Должны ли люди растягиваться перед тренировкой?

1. Antman EM, Lau J, Kupelnick B, et al. Сравнение результатов метаанализов рандомизированных контрольных исследований и рекомендаций клинических экспертов. ДЖАМА 1992;268: 240-248. [PubMed] [Google Scholar]

2. Джадад А.Р., Ренни Д. Рандомизированное контролируемое исследование включает обследование людей среднего возраста. ДЖАМА 1998; 279: 319-320. [PubMed] [Google Scholar]

3. Feinstein AR, Horwitz RI. Проблемы в «доказательстве» «доказательной медицины». Am J Med 1998; 103: 529-535. [PubMed] [Google Scholar]

4. Shrier I. Растяжка перед тренировкой не снижает риск местного повреждения мышц: критический обзор клинической и фундаментальной научной литературы. Клин Джей Спорт Мед 1999;9: 221-227. [PubMed] [Google Scholar]

5. Поуп Р.П., Герберт Р.Д., Кирван Д.Д. и соавт. Рандомизированное исследование растяжки перед тренировкой для предотвращения травм нижних конечностей. Med Sci Sports Exerc 2000; 32: 271-277. [PubMed] [Google Scholar]

6. Ekstrand J, Gillquist J, Liljedahl S-O. Профилактика футбольных травм. Am J Sports Med 1983; 11: 116-120. [PubMed] [Google Scholar]

7. Ekstrand J, Gillquist J, Moller M, et al. Частота футбольных травм и их связь с тренировками и командным успехом. Am J Sports Med 1983;11:63-67. [PubMed] [Google Scholar]

8. Бикслер Б., Джонс Р.Л. Футбольные травмы в старшей школе: последствия разминки и растяжки после перерыва. Fam Pract Res J 1992; 12: 131-139. [PubMed] [Google Scholar]

9. van Mechelen W, Hlobil H, Kemper HCG, et al. Профилактика беговых травм с помощью упражнений на разминку, заминку и растяжку. Am J Sports Med 1993; 21: 711-719. [PubMed] [Google Scholar]

10. Walter SD, Hart LE, McIntosh JM, et al. Когортное исследование травм, связанных с бегом, в Онтарио. Арх стажер Мед 1989;149: 2561-2564. [PubMed] [Google Scholar]

11. Macera CA, Pate RP, Powell KE, et al. Прогнозирование травм нижних конечностей среди обычных бегунов. Arch Intern Med 1989; 149: 2565-2568. [PubMed] [Google Scholar]

12. Blair SN, Kohl III HW, Goodyear NN. Относительный риск травм при беге и физических упражнениях: исследования в трех группах населения. Рез. Q 1987; 58: 221-228. [Google Scholar]

13. Brunet ME, Cook SD, Brinker MR, et al. Исследование беговых травм у 1505 бегунов-любителей и бегунов-любителей. J Sports Med Phys Fitness 1990;30:307-315. [PubMed] [Google Scholar]

14. Noonan TJ, Best TM, Seaber AV, et al. Термические эффекты на растяжение скелетных мышц. Am J Sports Med 1993; 21: 517-522. [PubMed] [Google Scholar]

15. Noyes FR. Функциональные свойства связок колена и изменения, вызванные иммобилизацией. Клин Ортоп 1977; 123: 210-242. [PubMed] [Google Scholar]

16. Mair SD, Seaber AV, Glisson RR, et al. Роль утомления в восприимчивости к острому растяжению мышц. Am J Sports Med 1996;24: 137-143. [PubMed] [Google Scholar]

17. Taylor DC, Brooks DE, Ryan JB. Вязкоупругие характеристики мышц: пассивное растяжение против мышечных сокращений. Med Sci Sports Exerc 1997; 29: 1619-1624. [PubMed] [Google Scholar]

18. Garrett WE Jr. Травмы растяжения мышц. Am J Sports Med 1996; 24: S2-S8. [PubMed] [Google Scholar]

19. Горовиц Р., Подольский Р.Дж. Позиционная стабильность толстых филаментов в активированных скелетных мышцах зависит от длины саркомера: свидетельство роли титиновых филаментов. J Cell Биол 1987;105: 2217-2223. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

20. Edman KAP, Reggiani C. Перераспределение длины саркомера во время изометрического сокращения мышечных волокон лягушки и его связь с ползучестью при растяжении. J Physical 1984; 351: 169-198. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

21. Джулиан Ф.Дж., Морган Д.Л. Межсаркомерная динамика при тетанических сокращениях фиксированных концов мышечных волокон лягушки. J Physiol 1979; 293: 365-378. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

22. Джулиан Ф.Дж., Морган Д.Л. Эффект натяжения неравномерного распределения изменения длины применительно к мышечным волокнам лягушки. J Physiol 1979; 293: 379-393. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

23.

Что тебе даст всего одна тренировка в неделю? — Личный опыт на vc.ru

У наращивания мышц есть цель более значимая, чем косметическая. Хотя и последнюю я бы не стал принижать. Не буду пугать и грозно махать пальцем «ата-та», но дам пару фактов, которые полезно знать просто чтобы учитывать риски.

25 886 просмотров

«Зачем мне тренироваться 3-4 раза в неделю и расти в размерах» — это другой вопрос. Тут я рассмотрю, «зачем мне тренироваться как минимум один раз в неделю?»

Есть две причины

Количество мышц напрямую влияет на качество жизни.

● С одной стороны их количество определяет дневной уровень энергии и способность к самостоятельности. От 35-50 летнего человека можно часто услышать «не хватает былой энергичности и задора». Это вот оно — уровень энергии. Не все с этим сталкиваются, а может не все признаются. Но существенная часть населения встречает такой эффект. Под самостоятельность попадают ситуации, когда нужно ждать кого-то помоложе, чтобы тебе помогли. Лестницу поставить и взобраться по ней. Перетащить, передвинуть. Что-то найти. Такое встречается в более позднем возрасте. И это была причина первая, зачем нужны мышцы.

● Вторая причина — это потеря костной массы с возрастом. Что тоже влияет на качество жизни. С возрастом шанс упасть и сломать что-то растет. Если это случилось, страх перелома заставляет еще меньше двигаться, или даже приводит к затворничеству, а это приводит к еще большей ломкости и т.д.

Все потому, что уже с 25 летнего возраста происходит потеря мышечной массы и силы примерно на 1% в год (Lexell 1995, картинка ниже). Но к 60 потеря силы резко ускоряется, но не ускоряется потеря мышц. Скорее всего это связано с проникновением в мышцы жировых молекул, которые не дают нервам выполнять свою функцию и нарушают сообщение между клетками. (Еще одна из причин следить за процентом подкожного жира.)

По данным из Штатов за 2008 год, в следствие потери мышечной массы около 16-18% женщин и 8-10% мужчин в возрасте 65+ не могут поднять вес в 5 кг или без дополнительной опоры встать на колени, а затем подняться (FIFoA-R 2008). Возможно, это крайние случаи не очень хорошей генетики, плохого питания и низкой активности. Но тенденция очевидная. И даже пускай вы не столкнетесь с теми же проблемами, даже половина от этих неудобств будут приносить недовольство.

Сокращение мышц укрепляет кости. Если вы приседаете со штангой, то мышцы воздействуют на кости, давая им стимул к росту и заставляют их укрепляться.

Поэтому потеря мышечной массы приводит к сниженной плотности костей.

Считалось, что остеопороз, это болезнь женщин после менопаузы. Но оказалось, что нет, просто мужчины до остеопороза не доживали, т.к. жили в среднем меньше, и у женщин из-за устройства организма он наступает раньше.

У женщин изначально меньше мышц и менее плотные кости. И даже в молодом возрасте потеря плотности в год у женщин составляет 0.96% против 0.82% у мужчин.

Если брать в общем по миру и все возраста, то с остеопорозом сталкиваются 23% женщин и 11,7% мужчин. Это общая статистика. В Африке и Индии прям совсем плохо с этим и в статистике выше они тоже учитываются.

Но даже если смотреть на развитые страны, то после 50 летнего возраста остеопороз у женщин встречается в 4 раза чаще.

Основная трудность состоит еще в том, что это все про «когда-то потом».

Причины менее значимые

Мышцы — это большой «магазин» питательных веществ, регулятор метаболических систем, иммунный модулятор, важная часть эндокринной системы и производства анаболических гормонов.

Наличие мышц и успешное их сохранение с возрастом сохраняет качество жизни, так как большую часть ежедневной рутины вы как и прежде можете выполнять самостоятельно и не надо ждать внучат, чтобы достать банку с антресоли или сгонять в погреб. Потеря мышц повышает риск падений с возрастом из-за плохого равновесия, и так же выше риск перелома кости (прим. шейки берда) при падении, так как развитость мышц влияет на возможности костной ткани получать питательные вещества, а вместе с тем, укрепляться.

Мышцы помогают контролировать вес тела, что чертовски важно для наших и будущих поколений. Мы живем в эпоху изобилия еды, такого раньше никогда не было и мы первые, кто столкнулся с этим. Каждый из вас, кто читает эти строки, либо будет увеличиваться в размерах с возрастом, либо научится управлять и обратит это.

18 летнее исследование показало, что люди в возрасте 60+, относящиеся к группе с самой низкой по силе, имели на 50% выше риск умереть от любых причин. Главной причиной было низкое потребление кислорода и сила кардиораспираторных систем. Из-за сутулости и слабости мышц спины, вдохи с возрастом не такие глубокие, а и так малое поступление кислорода усугубляется слабостью кардиосистем. Вообще, сниженное насыщение кислородом — один из главных признаков старения.

Итог

Учитывая вышеперечисленное, у вас нет необходимости бросать тренировки, если спустя три месяца вы не превратились в ходячие 6 кубиков пресса, потому что цель не должна заключаться только в этом.

Не допустить ежегодную 1% потерю мышц — отличная задача минимум на будущие 80 лет. Не должно вас мотивировать одно лишь мышечное тело, потому что вряд ли вы готовы к тому, чтобы жить как те, кто такие тела имеет. Ставьте здоровую достижимую цель. Если вы не бросите в первые пол года-год, накопленные привычки с легкостью обгонят темп в 1% и бонусом к здоровью будет еще и атлетичное тело.

1% — это не много, но это не значит, что тренироваться теперь можно халатно. Везде нужна система.

Тренировки на гипертрофию лучше подходят для этих целей, так как они задействуют те механизмы, которые лучше стимулируют рост мышц. Для поддержания хватит от одной до двух тренировок в неделю, в зависимости от возраста.

Если говорить о другой деятельности — велосипед, бег, теннис, футбол — то они не так хорошо стимулируют рост мышц, но при достаточном количестве тренировок в неделю могут сохранять существующее количество. Но придется тренироваться почаще: 2-4 раза в неделю в зависимости от интенсивности.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

Кому индивидуальных тренировок на основе ИИ? / Хабр

Привет, Хабр! Мы тут заморочились вопросом о тренировках дома и погрузились в разработку фитнесс приложения (android | ios).
На данный момент поддерживаем версии Android 8 и выше.
Но если Вы хотите потренироваться, но у Вас 4-7 Android — напишите мне в личку (сброшу ссылку на веб-версию) 🙂

Для начала давайте разберемся, что обычно прячется за маркетингом фитнесс приложений? Мы все чаще встречаем рекламу с главным предложением — скачай апп или пройди тест и получи персонализированный план тренировок. Но действительно ли эти тренировки будут соответствовать вашим параметрам? Неужели искусственный интеллект (ИИ) уже во всю используется в приложениях для фитнеса?

Давайте разбираться, как это работает.

Если вам когда-нибудь приходилось пользоваться фитнес приложением, то наверняка вы столкнулись с одним из следующих сценариев (постарайтесь вспомнить):

1. Самый простой вариант. Вы регистрируетесь и просто выбираете один из трех уровней сложности: новичок, средний или продвинутый. Потом начинаете тренироваться и оказывается, что тренировки в целом не то чтобы хорошо вам подходят. В начале, конечно, вы рады, что вообще начали тренироваться и кажется даже потеете 🙂 Но уже через недельку тренировки оказываются слишком легкими или слишком скучными. Да, можно перейти на следующий уровень сложности — но надолго ли хватит такой истории? Вы сами все понимаете.

   Ну и часто бывает, что вы выбрали уровень новичок (а вы последний раз приседали в школе на физкультуре, и то на скамейку запасных) — и вам прилетело 20 отжиманий… на одной руке… кхм (я почти не утрирую)

   
   

2. Чуть более продвинутый вариант. Вы регистрируетесь, вводите стандартные показатели: дату рождения, пол, рост и вес. Некоторые приложения дополнительно пытаются узнать вашу цель и как часто вы тренируетесь (Спойлер — они это делают, чтобы визуализировать на картинке результат и продать вам). У них есть несколько специальных заготовочек. Потом вы получаете “подобранные” для вас тренировки. Ну на самом деле это такие усредненные тренировки из тех же 3 уровней сложности 🙂 только теперь на вас еще и наваливается сумасшедший выбор из десятка шаблонов. Ну и по итогу вы тыкаете на первую попавшуюся и начинаете тренироваться. Через месяц вы уже выучите наизусть все заготовленные тренировки и у вас даже появятся “любимые”. Казалось бы все ок… Но а что делать дальше? Что там насчет сложности и персонализации? Что делать, если уже нужно больше нагрузки, ведь тело адаптируется к нагрузке и эффективность тренировок сходит на нет? Приседать не 10 раз, а 15?
   
3. Ну и самый продвинутый вариант — супер-пупер личный тренер на базе ИИ. Тут в начале вас ждет огромная анкета (Да, прошу обратить внимание — именно анкета). В которой будут все вышеупомянутые вопросы + еще несколько уточняющих. В анкете спросят про ваши предпочтения, чего вы хотели бы достичь.

   Обычно это стандартные ответы — похудеть, нарастить мышцы, поддержать форму ну или сохранить здоровье.

   А какие у вас проблемные зоны? Детализация обычно простая — это руки, грудные, ягодицы, живот, или ноги. Иногда бывают вопросы про сон или какой у вас тип телосложения, что уже интересней, ведь по этому можно скорректировать подход к вашему телу, пусть и в общих чертах. Кстати, недавно видел в одном из аппов такой вопрос: ” Что вам мешает тренироваться?”.

   На самом деле интересный вопрос, но кто может на него честно ответить? И да, это тоже вопросик для маркетинга, но не для того чтобы улучшить вам тренировки.

   Итог — мы получаем картинку, которая соответствует нашим ожиданиям. Но соответствуют ли им тренировки? И как вообще понять хорошие они или нет и насколько в действительности занятия будут эффективны.

Давайте для начала проведем небольшой эксперимент.

Закройте глаза и представьте себе вашего друга или коллегу. Как бы он ответил на те вопросы, о которых мы говорили чуть выше? Продумайте или даже запишите ответы на листок бумаги.
Я, например, представляю своего соседа Андрея. Это мужчина лет 30, ростом 174 см и весом в 85-90 кг. Такой типичный мезоморф, средней степени активности. Он мало спит, и ведет не самый активный образ жизни. Говорит, что ему не хватает мотивации, но он готов тренироваться 3 раза в неделю. Его цель — накачать мышцы, но какие точно, он не уверен. По итогу выбирает руки и живот как проблемные зоны. Ну и плюс он хочет тренироваться дома (это влияние карантина или просто любовь к домашним стенам — никто не знает).

У вас мог получиться и совершенно другой образ. Вдруг это слегка пухленькая девочка, отчаянно желающая похудеть на 5 кг. Главное, теперь мы можем идти дальше. Давайте попробуем набросать программу нашему воображаемому подопечному (и вы попробуйте).

Хм, допустим первая тренировка для Андрея будет комбинацией различных скручиваний и отжиманий (он же не зря указал живот и руки в анкете). Попробуем для наглядности создать максимально простую тренировку:

1. Набросаем разминку, раз грудь и скручивания — добавим побольше упражнений на верхний плечевой пояс: вращения в плечевом, локтевом суставах и тд. Тут вроде бы все просто. Почти вся информация для создания разминки у нас есть.
2. Собственно тренировка… Попробуйте определить, какие упражнения подойдут вашему «подопечному». Может быть ему или ей подойдут отжимания на коленях (они достаточно простые и сойдут в качестве легкого разогрева. Хмм… А сколько подходов нужно сделать, и самое важное, сколько повторений должно быть в этих подходах? Ну судя по описанию, мой образный юзер (сосед Андрей) сможет без труда сделать отжиманий 10-15 за раз (мы помним, что нам нужен легкий подход для разогрева).

   А если его максимум 40 раз? Подход наверное должен быть побольше — около 20 повторений. Но блин, 20 отжиманий на коленях хватит для разогрева и более продвинутому пользователю приложения. Окей, берем 20, а дальше разберемся.

3. А что будем делать с отдыхом? Все мы разные и нам нужно разное время, чтобы отдышаться и восстановить силы после упражнений разной сложности. Разве мы можем выбрать какую-то стандартную, фиксированную цифру и все время давать ее между подходами? ( Ну вот по мнению большинства аппов — можем. Хотя это и не супер профессионально — зато просто в реализации).

Видите, мы придумали всего один подход для одного упражнения, а уже столько вопросов… Но, давайте пойдем дальше. Наш подопечный разогрелся и теперь можно нагружать его по полной.

Для роста мышц нужны достаточно тяжелые тренировки, ведь мы должны активизировать большую часть двигательных единиц в его мышцах или, как минимум, достучаться до быстрых волокон (про типы волокон и о подборе тренировок для правильного роста мышц я писал чуть подробнее тут).

Итак, тяжелые тренировки — это растяжимое понятие. Что вообще для человека сложно?

Ну, в нашем случае — обычное отжимание наверное сойдет за сложное для моего «подопечного»? А наклонные отжимания (когда ноги ставятся выше плеч, чаще всего на стул, или скамью)? Может быть оптимально было бы сделать пару подходов отжиманий с хлопками, ведь они отлично задействуют быстрые волокна и прекрасно подходят под критерий тяжелый упражнений. И может ли он вообще выполнить такие упражнения? Этих данных у нас увы нет.

Получается, мы должны составить для человека персональную тренировку (то есть адаптированную под него), но все что мы о нем знаем, это чего он хочет в результате и насколько активный образ жизни ведет. О его теле и реальной физической подготовке у нас информации нет.

Так что выбирать упражнения мы будем вслепую, да и прогнозировать количество подходов тоже. Но ради любопытства вы можете еще немного потренировать мозги и придумать несколько этапов тренировки для вашего “подопечного”.

А я пока расскажу, как обычно решают эту проблему фитнес приложения.

Вспоминайте, пользователь видит несколько «программ тренировок» разного уровня сложности и вынужден сам выбирать, что ему подходит. Ну или просто получает программу, которую может выполнить большинство людей с таким же типом активности. Согласитесь, персонализацией не пахнет. Но иначе никак…

На самом деле приложение не знает о вас почти ничего, оно не знает сколько раз вы можете отжаться, и тем более, сколько раз вы отожметесь после нескольких подходов по N раз. Вспомните эти тренировки, где все количество раз всегда фиксировано. Присядьте 10 раз, отожмитесь 10 раз, теперь 10 повторений прыжков и наконец отдых (1 минута). Цифры, конечно, могут слегка меняться, но суть от этого не изменится. Человек просто запыхается и не заметит, что мышцы остались не проработаны. Вроде вспотел, мышцы болят — значит тренировка работает.

А если не хватило? — Ну держи тебе еще 10 приседаний.

Да, вы получите обычную кардио нагрузку, но вырастить мышцы она увы не поможет. Возможно вы даже похудеете на пару кг и точно тонизируете мышцы (если до этого не тренировались), соответственно, почувствуете какой-то эффект в течение первых недель. Но ключевое слово здесь — «какой-то».

Кстати, если прошелестить отзывы на Google play, то можно понять, как пользователи решают возникнувшие проблемы:

Если тренировка легкая, а другого апп предложить не может — человек просто проходит ее несколько раз подряд. Согласитесь — не самое увлекательное занятие. Но за неимением лучшего…

Если слишком сложная — можно попечалиться и попропускать половину упражнений.
Не думаю, что вы бы согласились заниматься с тренером, которому все время приходится говорить: «Игорь, давай следующее упражнение, я так больше не могу».
И это я еще молчу про безумные упражнения типа приседаний на одной ноге со штангой (о да, такое тоже встречается).

Вот вам еще пару приемчиков негодования пользователей самых популярных приложений на рынке.

Ну и что теперь? Удалить все фитнес приложения со своего телефона и потихоньку обрастать жиром? Или продолжать делать хоть какие-нибудь тренировки и не обращать внимание на язык на плечах после 30 берби в тренировке для новичков?

Как разработчики приложения для фитнесса, еще на этапе зарождения концепции, в далеком 2018м, мы перепробовали тренироваться с несколькими десятками популярных фитнес приложений и прочувствовали все эти сложности на своей шкуре.

Мы поняли — нужно искать решение. И, думаю, нашли.

В начале тренировочного пути наше приложение предлагает пройти тест-тренировку. Она состоит из 4 упражнений на растяжку и 5 базовых упражнений на силу (при этом задействуются разные группы мышц). Всего за 60 секунд человек должен выполнить максимальное число повторений в одном подходе и сосчитать количество раз, которое у него получилось. Кто-то сможет сделать 70 отжиманий за минуту, а кто-то всего 15 (и те на коленках). Согласитесь, такая информация может оказаться куда более полезной, чем просто анкета о вашем образе жизни.

И как же понять на основе этих данных, сколько раз человеку стоит выполнять то или иное упражнение? (А их, на минуточку, в базе приложения почти 160 штук).

Тут в дело вступает немного (много) машинного обучения, замешанного на биомеханике. Мы создали систему, способную достаточно точно предсказывать на сколько повторений вас хватит в том или ином упражнений. Как должна выглядеть подходящая именно вам тренировка и как лучше комбинировать упражнения, чтобы вы могли точно достигнуть своей цели.

Небольшой пример (на одной группе мышц), как все это работает.

Делюсь скриншотами тренировки из моего личного аккаунта

Пару слов обо мне сейчас: рост 176 см, вес 75 кг. В школьные годы я был довольно дрыщавым мальчиком в очках. По типу телосложения, как вы уже поняли, чистый эктоморф. Цель в профиле — увеличить мышечную массу. Поскольку примеры работы аппа будем показывать на тренировке груди, вам будет проще оценить ситуацию, зная мой уровень физ. подготовки: отжимаюсь 70+ раз за минуту, могу отжаться с хлопками 22-23 раза.

На что тут важно обратить внимание? В моей тренировке встречаются относительно сложные упражнения — отжимания с хлопками и часовые отжимания (отмечены молнией). Они эффективно задействуют большое количество двигательных единиц и, соответственно, приводят к повреждению большего числа волокон с последующей гипертрофией (увеличением в размере). Также, после большинства подходов отдых достаточно длинный, чего хватает для восстановления большинства молекул АТФ и креатинфосфата, израсходованных во время предыдущего подхода. В тренировке также отсутствуют многоповторные упражнения (мы знаем, что в груди все-таки быстрых волокон больше, чем медленных, а значит взрывные нагрузки средней и малой длительности будут эффективней для ее гипертрофии)

А теперь представим, что я неудачно сел в кресло и увидев на животе большую складку в панике переключил цель на “похудеть”. И снова создал тренировку на грудь (на самом деле я бы так не поступил, но наша с вами задача увидеть, как цель влияет на составление тренировки).

Итак, что мы видим? С довольно сложных упражнений акцент сместился на средние, такие как обычные отжимания широким хватом и изометрические отжимания — ведь их я могу сделать больше.

Тренировка получается довольно интенсивной за счет использования дроп-сетов (тут они используются чаще, чем в тренировках для набора мышечной массы) и небольшого отдыха между подходами. Мышцы не успевают израсходовать весь энергоресурс, так что отдых нам больше для “отдышаться”. Если вы тренируете несколько групп — в тренировке начнут появляться суперсеты (комбинации из нескольких упражнений на разные группы мышц без отдыха).

Да, для меня эта тренировка не будет особо эффективной в плане мышечной гипертрофии, но отлично поможет потратить побольше калорий, а также после нее я быстрее восстановлюсь и смогу пойти тренироваться снова. И очень скоро избавлюсь от этой странной складки на животе.

Так что, если вы хотите тренироваться эффективно, нажмите сюда, если у вас android, или сюда, если у вас ios и пройдите свою тест-тренировку. Да, еще какое-то время приложение будет бесплатным, но для первых 5к пользователей — делаем подарок — пожизненный доступ к индивидуальным тренировкам и всем новым продуктам сервиса AiforFit.

Главная :: Девенс

• Паспортный стол открыт

  Бесплатное оформление только официальных и дипломатических паспортов.

  Должен иметь добросовестную потребность в паспорте, официальных приказах или Меморандуме вместо приказов (MILO), необходимых для обработки.

  Только по предварительной записи.

  Свяжитесь с Бесс Куккиара в Отделе планирования, анализа и интеграции (PAIO) по телефону 978-615-6035 или по электронной почте [email protected], чтобы назначить встречу.

• Отдел образования резерва 99-й рд Восточной армии

• Приложение Digital Garrison

• Если вы знаете кого-то, кто испытывает трудности, помогите ему получить поддержку, позвонив по телефону 1-800-273-8255 или посетив сайт MilitaryCrisisLine.

  net

  щелкните изображение, чтобы перейти на внешний сайт

• COVID-19 против гриппа

ЗАДАЧА

Обеспечьте неоспоримую базовую поддержку и первоклассные возможности обучения, чтобы обеспечить оперативную готовность Total Force, которая отвечает задачам командиров быть ГОТОВЫМИ СЕЙЧАС и формироваться завтра. . . . . . . . . . . . . . . . . 23 апреля

День памяти жертв Холокоста. . . . . . . . . . 28 апреля

Свяжитесь с нами

Будем рады вашим вопросам и комментариям. Свяжитесь с Командной группой.

Как добраться до USAG Devens RFTA

USAG Devens RFTA находится в Девенсе, Массачусетс, примерно в 60 минутах от Бостона, Массачусетс.

Направления к USAG Devens RFTA

ОТЧЕТ О ШУМЕ ЗА АПРЕЛЬ

1–31            Несколько полигонов стрелкового оружия

21–23        Минометный полигон

USAG Devens RFTA Photo Lab

DA. Пожалуйста, записывайтесь на прием через VIOS. Позвоните по номеру 978-615-6011, если у вас есть вопросы или проблемы.

 Охота на USAG Devens RFTA

Вас интересует охота на USAG Devens RFTA? Узнать больше.

Центр поддержки обучения

Узнать о боеприпасах. Просмотрите последнее обучающее видео.

Патриот Месяца

Каждый месяц мы любим выделять кого-то из USAG Devens RFTA и/или наших арендаторов как Патриота Месяца. Если в вашей сфере деятельности есть человек, который, по вашему мнению, заслуживает небольшого признания, пожалуйста, заполните прилагаемую форму и отправьте ее обратно в отдел по связям с общественностью по адресу [email protected]

Патриот месяца Форма подачи

Социальные сети

Будьте в курсе того, что происходит в сообществе, на наших страницах в Facebook, Instagram и Twitter.

USAG Devens RFTA — главный военный учебный центр в Новой Англии

Являясь основным армейским резервом в Новой Англии, USAG Devens RFTA предоставляет оперативные, учебные и материально-технические ресурсы арендаторам, временным учебным и дислоцированным подразделениям, а также местным клиентам ; предоставляет стандартизированные, эффективные и действенные услуги, объекты, инфраструктуру и качество жизни солдатам, членам семей, пенсионерам и гражданским служащим, в зависимости от обстоятельств, для поддержки обучения, готовности и оперативных возможностей для всех компонентов и родов объединенных сил, что достигается за счет ответственного исполнения средств и эффективное сохранение природных ресурсов. По заказу оказывает оборонную поддержку гражданским властям в соответствии с указаниями.

Требования к участию в программе «Возможности обучения»

Узнайте, имеете ли вы право на участие в Программе возможностей для обучения (TOP), и узнайте о требованиях для сохранения права на участие во время обучения.

ПРОДЛЕН СРОК ПОДАЧИ ЗАЯВКИ: DUA находится в процессе уведомления заявителей о продлении срока подачи заявки на TOP. Любой заявитель, у которого была утвержденная претензия с 29 марта 2020 года по настоящее время, получит письменное уведомление о TOP. Срок подачи заявления начинается с даты уведомления. Уведомление будет отправлено выбранным вами способом связи – либо электронным способом (почтовый ящик пользовательского интерфейса), либо почтой США.

Кто имеет право

Вы можете претендовать на участие в Программе обучения, если:

• Вы больше не работаете на своего бывшего работодателя
• Вы подали заявление на пособие по безработице и имеете право на получение пособия по безработице
• Вам будет сложно устроиться на новую работу, если вы не освоите новые навыки
• У вас есть базовые навыки, необходимые для прохождения утвержденного обучения. Лица, не говорящие по-английски или нуждающиеся в дополнительном обучении, могут сначала пройти курс повышения базовых навыков.
•  Вы подаете заполненное заявление TOP в течение первых 20 недель после получения пособия по безработице или в течение первых 20 недель после получения уведомления о продлении крайнего срока
• Ваша программа обучения рассчитана на полный рабочий день и одобрена ТОП-подразделением

Повышение базовых навыков

Если будет установлено, что вам необходимо повысить базовые навыки, прежде чем вы сможете участвовать в программе обучения, вам может потребоваться пройти курс повышения базовых навыков, например:

• Английский для говорящих на других языках (ESOL)
• Базовое образование для взрослых (ABE)
• Общий эквивалент диплома (GED)

Программа повышения базовых навыков вместе с одобренным обучением будет считаться одной программой обучения.

Как сохранить право на участие во время обучения

Чтобы сохранить право на получение пособия, вы должны сделать следующее:

• Продолжать запрашивать еженедельное пособие по безработице
• Поддерживайте посещаемость и добивайтесь удовлетворительных результатов в своей программе обучения
• Завершите свою программу в течение 2 лет. Если вам необходимо пройти базовый курс повышения квалификации, ваша одобренная программа обучения должна быть завершена в течение 3 лет.
• Вы можете принять участие только в 1 утвержденной программе обучения в течение периода действия права на пособие по безработице

Если в вашей программе профессионального обучения предусмотрены каникулы, вы продолжите получать пособие TOP, если:

• Период отпуска составляет менее 3 недель и
• Вы возвращаетесь к программе тренировок сразу после окончания перерыва

Если период отпуска превышает 3 недели, и вы продолжаете искать работу по мере необходимости, вы можете получать обычные пособия, но не расширенные пособия по безработице.

Дополнительные ресурсы для

Помогите нам улучшить Mass.gov своими отзывами

Если у вас есть предложения по сайту, сообщите нам. Как мы можем улучшить страницу? *

Пожалуйста, не указывайте личную или контактную информацию.

Отзывы будут использованы только для улучшения сайта. Если вам нужна помощь, обратитесь в Департамент помощи по безработице. Пожалуйста, ограничьте ввод до 500 символов.

Пожалуйста, удалите любую контактную информацию или личные данные из вашего отзыва.

Если вам нужна помощь, обратитесь в Департамент помощи безработным.

Пожалуйста, сообщите нам, как мы можем улучшить эту страницу.

Пожалуйста, удалите любую контактную информацию или личные данные из вашего отзыва.

Если вам нужна помощь, обратитесь в Департамент помощи безработным.

Спасибо за отзыв о сайте! Мы будем использовать эту информацию для улучшения этой страницы.

Если вам нужна помощь, обратитесь в Департамент помощи безработным.

Если вы хотите и дальше помогать нам улучшать Mass.

Сколько белка нужно спортсменам после тренировки?

9 июня 2021 г. от Velocity Sports Performance

Еще никогда не было так легко перекусить белком после тренировки.

Между коктейлями и батончиками кажется, что протеиновая закуска есть везде, куда бы вы ни повернулись. Вы, вероятно, найдете перекус с высоким содержанием белка в сумке или у каждого серьезного спортсмена в тренажерном зале. В целом, это может быть хорошо, но сколько белка вам нужно после тяжелого подъема или тренировки?

«Правильное питание после тренировки дает нашим мышцам и телу то, что им нужно для восстановления, восстановления и прекращения распада мышечного белка», — объясняет тренер по питанию Крис Уилкинс. «Белок является важной частью этого плана».

Когда вы интенсивно тренируетесь или тренируетесь, вы повреждаете ткани на микроуровне. Вы также используете топливо.

В конечном счете, именно это делает нас сильнее, стройнее, стройнее и мускулистее. Однако в краткосрочной перспективе он требует ремонта.

Итак, что такое хороший перекус после тренировки и сколько в нем должно быть белка? Вот что вам нужно знать.

Сколько белка вам нужно после тренировки?

«Белок является строительным материалом для наших мышц и других тканей, поэтому нам нужно, чтобы он был там, когда наше тело начинает восстанавливать любой ущерб, нанесенный тренировками», — говорит Уилкинс.

Что касается того, сколько белка вам нужно, это зависит от того, какую тренировку вы выполняли. Если вы только что закончили интенсивную практику с большим количеством спринтов, бега или плавания, вам потребуется немного больше, чем если бы вы только что занимались йогой.

В целом, исследования показывают, что после напряженной тренировки рекомендуется употреблять около 20-40 граммов белка.

Чтобы быть более точным, исследования показывают, что вы должны потреблять от 0,14 до 0,23 грамма белка на фунт массы тела после тренировки. Спортсмен, выполняющий более интенсивные тренировки, может склоняться к более высокой стороне этой рекомендации.

Какой протеин лучше всего подходит для спортсменов после тренировки?

Белок содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками наших мышц и необходимы для получения энергии и правильного функционирования организма. Однако не все белки одинаковы. Некоторые продукты являются более полноценными источниками белка, а другие не содержат всех необходимых вашему организму аминокислот.

Полноценные белки естественным образом содержат все незаменимые аминокислоты и различное количество аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). BCAA важны для поддержки синтеза мышечного белка. Полноценные белки включают такие источники, как продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца, молочные продукты и продукты растительного происхождения, такие как соя.

Качество белка зависит не только от аминокислотного профиля. Важно, насколько легко он усваивается и как быстро эти белки доступны нашему организму.

Некоторые белки усваиваются легче, чем другие, и ваш организм обычно может получать все аминокислоты из животных источников, таких как молоко. Вообще говоря, животные источники белка усваиваются легче, чем растительные источники. Сывороточный протеин является распространенным выбором.

Спортсменам нужны углеводы вместе с белком!

Хотя белок играет ключевую роль, он не действует сам по себе. Углеводы также необходимы после тренировки, потому что они помогают пополнить вашу энергию. Уилкинс говорит: «Употребление после тренировки углеводов в 3–4 раза больше, чем белка, — хорошее практическое правило».

Ваше тело нуждается в топливе для восстановления тканей и использования аминокислот. Ему также необходимо восстановить свои запасы для следующей тренировки или тренировки.

Еще одним преимуществом добавления углеводов является то, что комбинация углеводов и аминокислот после тренировки стимулирует выработку гормона роста и тестостерона. Это поможет вам восстановиться и восстановиться быстрее.

Что есть, чтобы получить протеин после тренировки

Основная цель послетренировочного приема пищи — обеспечить организм необходимыми питательными веществами для восстановления и получения максимальной пользы от тренировки. Выбор легко усваиваемой пищи будет способствовать более быстрому усвоению питательных веществ.

Этот список содержит примеры простых и легко усваиваемых белков:

Белок

• Сухой белок животного или растительного происхождения
• Яйца
• Греческий йогурт
• Творог
90 055 Лосось
• Курица
• Протеиновый батончик
• Тунец

Вот несколько примеров быстрых и простых блюд, которые можно съесть после тренировки:

• Восстановительный коктейль с углеводами и белком
• Протеиновый коктейль и банан.
• Курица-гриль с жареными овощами.
• Лосось со сладким картофелем.
• Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе.
• Тунец и крекеры.
• Творог и фрукты.
• Пита и хумус.
• Тосты из цельного зерна и миндальное масло.
• Греческий йогурт, ягоды и мюсли.

Спортсменам нужен белок после тренировки

Будь то восстановительный напиток или полноценный обед, вы должны съесть что-нибудь в течение 30–60 минут после окончания тренировки или тренировки. Именно тогда ваше тело больше всего нуждается в восстановлении.

Особенно важно есть углеводы и белки после тренировки.

Это поможет вашему организму:

• Уменьшить распад мышечного белка.
• Увеличение синтеза мышечного белка (рост).
• Восстановить запасы гликогена.
• Улучшить восстановление.

Ссылки

• Стенд Международного общества спортивного питания: определение времени приема питательных веществ
• Стимуляция синтеза чистого мышечного белка путем приема сывороточного протеина до и после тренировки
• Стенд позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты
• Чистый синтез мышечного белка после тренировки из перорально вводимых аминокислот
• Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок
• Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время кратковременного восстановления
• Пищевые добавки влияют на анаболические гормоны после силовых тренировок

Вот сколько белка вы должны потреблять после тренировки

Фото:

South_agency/Getty Images

После того, как мы потренировались, важно восстановить наши тела, но мы это знаем, верно? Независимо от того, была ли это длительная прогулка или кардионагрузка, нам нужно дозаправиться и восполнить запасы жидкости, особенно если это была одна из тех тренировок, после которых наши мышцы болят, дыхание сбивается, а кожа покрывается потом. После одной из таких интенсивных тренировок мы можем воспринимать боль и напряжение в мышцах как символическую просьбу о восстановлении в виде отдыха, увлажнения и питания. Первые два легкие. Сделайте перерыв, чтобы не переутомить мышцы, и пейте много воды. В последнем случае потребляйте какой-либо белок, чтобы помочь восстановлению мышц. Но сколько и в какой форме?

По словам Алиссы Рамси, MS, RD, CSCS, основателя Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, во-первых, нам нужно вернуться к основам и рассмотреть содержание питательных веществ в нашей пище. «Лучшие продукты для восстановления включают в себя смесь углеводов и белков, а также большое количество жидкости, чтобы восполнить потерю пота», — объясняет она. «Белок, который вы потребляете, восстанавливает поврежденную мышечную ткань, одновременно стимулируя развитие новых мышц. Углеводы используются для пополнения мышечного топлива, которое вы использовали во время тренировки, одновременно стимулируя высвобождение инсулина. Инсулин, гормон роста, помогает вашему телу лучше использовать белок после тренировки. тренировка

Фото:

Stocksy

Важно не только перекусить сразу после тренировки. «Идеально перекусить в течение 30 минут после тренировки и поесть в течение одного-трех часов, однако распад мышц продолжается, поэтому вам нужно убедиться, что вы распределяете потребление углеводов / белков в течение следующего дня». — говорит Джонатан Вальдес, владелец Genki Nutrition и представитель нью-йоркской Государственной академии питания и диетологии.

Поэтому он рекомендует есть такие продукты, как смузи из молока/йогурта с фруктами, обезжиренное шоколадное молоко, бутерброд с арахисовым маслом и желе и греческий йогурт с ягодами. Рамси рекомендует аналогичные закуски после тренировки, которые содержат необходимые питательные вещества для восстановления без дополнительного сахара или добавок. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на употреблении настоящей пищи, которая принесет пользу вашему телу, например, хумуса и крекеров. «Хумус, приготовленный из бобовых, таких как нут, чечевица или фасоль, является отличным источником как белка, так и углеводов, наряду с калием, еще одним ключевым питательным веществом для восстановления», — объясняет она. «Соедините его с крекерами для углеводов и клетчатки».

Фото:

Манута / Getty Images

Еще один перекус после тренировки, который рекомендует Рамси, — это греческий йогурт с мюсли и черникой. Правильно — классическое парфе на завтрак может снабдить ваш организм питательными веществами, необходимыми для восстановления. «Черника содержит углеводы и антиоксиданты, которые помогают восстановить мышцы после тренировки». Только обязательно используйте греческий йогурт, который содержит от 12 до 20 граммов белка. Это гарантирует, что вы удовлетворяете все потребности ваших мышц в белке. Нам нравится греческий йогурт Fage Total, который содержит колоссальные 18 граммов белка.

Фаге

Общий греческий йогурт, 0%, простой

1 доллар

Купить сейчас

Независимо от того, какие закуски вы употребляете после тренировки, чтобы получить смесь полезных белков и углеводов, убедитесь, что вы соблюдаете рекомендуемые рекомендации. «В целом в Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы от 10% до 30% калорий приходилось на белок», — говорит Вальдес. «Для женщины, которая весит 120 фунтов, им потребуется от 65 до 92 грамма белка в день». Что касается того, сколько следует потреблять после тренировки, Рамси говорит, что « большинству женщин требуется от 10 до 30 граммов белка в течение двух часов после тренировки ». Это будет зависеть от вашего размера и ваших целей. Если вы крупнее, мускулистее или хотите нарастить больше мышц, стремитесь к 20-30 граммам.»

Просто избегайте слишком большого количества белка после тренировки, потому что, по словам Вальдеса, предел действительно существует «. Организм не может потреблять более 30 граммов белка за один прием, для усвоения и метаболизма которого требуется около двух-трех часов. Все, что сверх этого, будет преобразовано в жир, если потребление калорий будет превышено в этот момент времени». Другими словами, потребление слишком большого количества белка вполне возможно. Это даже может помешать достижению ваших целей в фитнесе». Употребление слишком большого количества белка может иметь неприятные последствия и ухудшить ваши цели по наращиванию мышечной массы , — говорит Рамси. используется для получения энергии». Звучит не так уж плохо, правда? Не так быстро. «Если вы постоянно едите слишком много белка, ваше тело вырабатывает больше ферментов, которые сжигают белок для получения энергии. Поскольку вашей целью является синтез белка, а не его сжигание, это не идеально».0005

Фото:

Stocksy

Имейте это в виду, прежде чем добавлять несколько ложек протеинового порошка в послетренировочный коктейль. На самом деле, вам может быть лучше полностью отказаться от протеинового порошка, так как оба эксперта согласны с тем, что настоящая пища должна быть перед добавками. «Большинство людей могут удовлетворить свои потребности в белке с помощью настоящих продуктов», — говорит Рамси.

Более того, выбор правильного протеинового порошка может оказаться непростой задачей. «Протеиновые порошки, как и все пищевые добавки, не регулируются FDA», — объясняет Рамси. «Это означает, что часто эти добавки либо содержат что-то, чего нет на этикетке, либо они не содержат того, что заявляет производитель». Очевидно, что это не идеально, так как важно точно знать, что вы потребляете.

Фото:

Джей Ли/THE/ТРИДЦАТЬ

Что еще хуже, Рамси говорит, что некоторые протеиновые порошки могут даже содержать вредные ингредиенты. » В результате тестирования было обнаружено, что некоторые бренды и продукты содержат тяжелые металлы, такие как мышьяк, свинец, ртуть и кадмий, в более высоких количествах, чем рекомендуется. Лучший способ убедиться, что вы выбираете протеиновый порошок, который соответствует заявленному. выбрать те, которые были проверены сторонними тестировщиками ».

Так что в следующий раз, когда вы будете выбирать новый протеиновый порошок, убедитесь, что он проверен или рекомендован экспертом, таким как Вальдес или Рамси. Как говорит Вальдес: «Я не против протеиновых порошков — просто нужно быть осторожным, чтобы использовать правильные продукты, проверенные третьей стороной, такой как NSF, USP или Consumer Lab.»

Сад жизни

Органический протеиновый порошок на растительной основе

$32

Купить сейчас

Этот протеиновый порошок Garden of Life протестирован и сертифицирован NSF, независимой американской организацией по тестированию, инспекции и сертификации продукции. Знание того, что продукт сертифицирован сторонней организацией, помогает нам понять, что мы потребляем что-то действительно полезное (а не просто рекламируемое как полезное).

Опять же, просто помните, что вполне возможно полностью отказаться от них, перейдя на продукты, богатые белком. Взгляните на некоторые другие варианты ниже.

Шоколадное молоко

Горизонт органический

Шоколадное молоко (18 шт.)

16 долларов

Купить сейчас

Шоколадное молоко содержит белки, углеводы и электролиты — идеально подходит для восстановления мышц.

Тост с арахисовым маслом

Арахисовое масло — отличный источник белка. Вы также можете выбрать тосты без глютена.

Джастин

Классическое арахисовое масло

6 долларов

Купить сейчас

365 по версии Whole Foods Market

Мультизерновые без глютена

$5

Купить сейчас

Тост с авокадо

Фото:

Калудия Тотир / Getty Images

Половинка авокадо содержит 2 грамма белка.

Что такое deep work тренировка? Подробное описание с видео

Устали от поднятия штанг и занятий на тренажерах, а йога и стретчинг кажутся невыносимо скучными?! Deep work – тренировка, которая разнообразит ваши спортивные будни. В России этот вид тренинга только начинает набирать популярность. Тем интереснее оказаться в числе пионеров.

Содержание статьи:

1. Что такое deep work тренировка?
2. Польза deep work тренировок
3. Противопоказания
4. Кому подойдут deep work тренировки?
5. Видео

Что такое deep work тренировка?

В переводе с английского deep work означает усиленную работу. Причем трудиться придется не только над телом, но и над силой духа, ведь тренинг объединил в себе и кардио, и силовые упражнения, и духовные практики.

Каждое упражнение deep work имеет множество вариаций: попроще – для новичков, сложнее – для опытных спортсменов. Поэтому одна и та же тренировка будет одинаково эффективна для людей с самым разным уровнем подготовки.

Deep work в лучших традициях восточной философии рассматривает человека, как единство разума, тела и эмоций. И требует от тренера соблюдения жесткой структуры каждого занятия. Она включает в себя пять последовательных этапов, посвященных определенной стихии:

1. Земля. Начинается тренировка плавно и медленно.
2. Дерево. Постепенно движения становятся все энергичнее.
3. Огонь. Интенсивное кардио.
4. Металл. Силовые упражнения.
5. Вода. Завершает занятие растяжка и медитация.

Все движения выполняются плавно, перетекая одно в другое. Со стороны тренировка выглядит как микс йоги и танцев, восточных единоборств и силового тренинга. Благодаря такому подходу улучшается координация, гибкость, прорабатываются самые глубинные мышцы.

В зависимости от предпочтений тренера, музыка для занятия может быть любой: от дипхауса до поющих тибетских чаш. Главное, она должна быть ритмичной, с нарастающей амплитудой.

История создания

Создатели направления deep work – бывший гимнаст Роберт Штейнбахер и профессиональный танцор Алекса Ле. Эта тренерская пара из Швейцарии работает вместе с 1999 года. Их первое детище – bodyART, программа, объединившая стретчинг, кардио- и силовую тренировки.

Новый проект – deep work был рожден в 2010 году. Тогда же Роберт Штейнбахер был признан лучшим тренером США. А спустя три года новый вид фитнеса получил звание лучшей функциональной программы Европы.

Основной принцип программы – чередование максимального напряжения и полного расслабления. Большое внимание уделяется дыханию: основное усилие в силовых упражнениях нужно выполнять на вдохе.

Польза deep work тренировок

Главное преимущество deep work практикующие заметят уже после первой тренировки. В отличие от силовых занятий или аэробики, которые выжимают последние силы, функциональный тренинг, наоборот, наполняет энергией.

А еще deep work при регулярных занятиях:

• подарит балетную выправку;
• прибавит несколько сантиметров в росте;
• насытит клетки мозга и кровь кислородом;
• приведут тело в атлетичную форму.

Эффективен этот вид фитнеса и для похудения: за 1 час интенсивных занятий тренеры обещают сжечь 800-1000 килокалорий.

Противопоказания

Deep work – тренировка высокой интенсивности. Поэтому ее нельзя рекомендовать:

• беременным женщинам;
• людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• атлетам в период реабилитации;
• начинающим и опытным спортсменам во время обострения хронических болезней, а также при острых воспалительных процессах.

Если существуют сомнения, правильным будет посоветоваться с лечащим врачом. И только после его одобрения приступить к занятиям.

Кому подойдут deep work тренировки?

Ограничений по возрасту и уровню подготовки в deep work не существует:

• интенсивный тренинг может включить в свою программу как новичок в фитнесе, так и опытный атлет;
• в группы по deep work записываются и мужчины, и женщины;
• насыщенный комплекс упражнений, повторяемый 2-3 раза в неделю, полностью покрывает потребность в физических нагрузках среднестатистического жителя мегаполиса. Но при желании deep work можно дополнить силовым тренингом, йогой или стретчингом.

Для занятий deep work нужны лишь две вещи: просторный зал и небольшой коврик. Но продвинутые атлеты могут усложнить упражнения гантелями, гирями, грифами или станками для жимов.

Видео

Если попросить тренера описать deep work, он с улыбкой пригласит вас на тренировку. И вовсе не потому, что ему нечего рассказать о новом направлении фитнеса. Просто deep work нужно прочувствовать всей душой и телом, ощутить гармонию инь и ян в чередовании быстрых и плавных движений. И лишь тогда вы сможете понять: подходят ли вам подобные тренировки.

Каталог фитнес — тренировок по подписке Gymteam

• Главные цели фитнес тренировок по подписке Gymteam?
• Йога для начинающих
• Тренировки по йоге
• Силовые тренировки
• Основы пилатеса
• Пилатес на каждый день
• Стретчинг-растяжка
• Восстановительная гимнастика
• Программа фейсфитнеса
• Фитнес-тренировки барре
• Тренировки по барре
• Функциональные тренировки
• Функциональные тренировки каждый день
• Утренняя зарядка
• Растяжка в удовольствие
• Основы Тайцзицюань (Тай-чи)
• Миофасциальное расслабление (МФР)
• Высокоинтенсивные тренировки табата
• Кроссфит (полноценный курс)
• Короткие кроссфит-тренировки
• Офисные комплексы упражнений
• Здоровая спина
• Интервальный тренинг HIIT
• Здоровые стопы
• Кундалини-йога
• Пилатес 45+
• Фейсфитнес на каждый день
• Йога на каждый день
• Укрепляем тазовое дно
• Силовые тренировки для начинающих
• Power Yoga
• Силовые тренировки для продвинутых
• Табата на каждый день
• Пилатес с оборудованием
• HIIT на каждый день
• Растяжка на каждый день
• Силовые интервальные тренировки
• Фитнес-бокс
• Силовые тренировки. Начальный уровень
• Силовые тренировки. Продвинутый уровень
• Тренировки на мышцы кора
• Вечерний релакс
• Утренний комплекс
• Body Balance для начинающих
• Power Yoga для начинающих
• Тренировки на ягодицы
• Восстановительный микс
• Тренировки при диастазе

Силовые тренировки в спортзале. Видео, доктор Брэд — Клиника Хоуп

Каков ваш режим тренировок?

* Обновите, пропустите упражнение выпад, которое показано в этом видео. Мы думаем, что вы добьетесь более быстрых результатов с меньшей нагрузкой на суставы, если сделаете подъемы на ступеньку лестницы или на прочный стул. Для примера посмотрите наше видео о силовых тренировках дома. Помните, если вас вообще беспокоит равновесие, держитесь ближе к стене, чтобы чувствовать себя устойчиво.

В наши дни так много вариантов, что поход в спортзал на тренировку может сбивать с толку, если не подавлять. Поскольку упражнения так важны для ухода за телом, мы в клинике Хоуп были заняты созданием короткометражного фильма, посвященного круговым тренировкам с отягощениями. Надеюсь, информация здесь повысит вашу уверенность и поможет вам там!

Прежде чем зашнуровать ботинки, вот несколько полезных советов от доктора Брэда.

Подходит ли мне эта тренировка?

Силовые тренировки? Да, силовые тренировки. И не надо бояться! Упражнения, которые вы здесь увидите, могут и должны использоваться кем угодно, независимо от вашего опыта в спортзале или неопытности. Думайте об этих упражнениях как о практической отправной точке для начала тренировок с отягощениями. Некоторые люди могут захотеть использовать их между тренировками с личным тренером.

Почему так?

Упражнения с отягощениями необходимы по целому ряду причин, например, для наращивания и сохранения мышц, а также для похудения и достижения стройного и здорового тела. При правильном выполнении силовые упражнения также могут помочь укрепить кости и здоровые суставы.

В этих упражнениях мы сосредоточены на использовании нескольких суставов и привлечении нескольких вспомогательных мышц. При выполнении в правильном порядке противоположные мышцы получат возможность узнать, что от них ожидается. Результаты? Во-первых, вы получите более безопасную и эффективную тренировку с меньшей вероятностью мышечной травмы, а также получите более полный рост мышц. Кто может с этим поспорить?

Мы рекомендуем потратить 6-8 недель на этот тип программы, прежде чем начать с личным тренером. Если эти упражнения являются вашей основой, у вас будет меньше DOMS (отсроченная боль в мышцах), болезненность после тренировки, меньше травм, больше удовольствия и более высокий уровень успеха как с тренером, так и самостоятельно.

Несколько инструкций, о которых следует помнить:

1. Вы можете выполнять эти упражнения каждый день, мы рекомендуем 6 дней в неделю

2. Используйте легкие весы

3. Делайте каждое повторение медленно, отводя от 5 до 10 секунд на отжимание или втягивание

4. Повторяйте каждое упражнение 20 раз подряд*

5. Переходите к следующему упражнению как можно быстрее

   9003 1

6. Делайте выпады осторожно. Неправильно выполненные выпады могут привести к травме.

*Если сложно выполнить упражнение 20 раз, значит, вы используете слишком большой вес. Имейте в виду, что некоторые люди в начале могут выполнять только движения без сопротивления, и это нормально. Слушайте свое тело.

После завершения цикла упражнений с отягощениями немедленно переходите к аэробным упражнениям или упражнениям с постоянным движением. Занимаясь сначала с отягощениями, вы получите больший метаболический ожог и аэробную пользу за гораздо более короткий промежуток времени, чем если бы вы занимались только аэробной активностью.

Вы готовы начать?

Эта круговая тренировка состоит из 10 шагов, так что обязательно выполните их все! Помните, если у вас остались вопросы, не стесняйтесь задать их доктору Брэду во время следующего приема.

Видео HIIT и силовых тренировок (вы можете делать дома) —

Делитесь видео HIIT и силовых тренировок, которые вы можете делать дома. Все, что вам нужно, это пара гантелей, чтобы получить потрясающую тренировку всего тела и кардио.

Привет друзья! Счастливого вторника! Надеюсь, у тебя прекрасное утро. Я так рад, что вам, ребята, понравился план приготовления еды! Вы можете проверить сообщение и скачать бесплатную копию здесь.

В сегодняшнем посте у меня для вас совершенно новая тренировка! Это включает в себя одну из моих любимых тренировочных стратегий: сочетание комплексной силовой работы с интенсивными кардио-интервалами. Вы получаете интенсивную и веселую силовую и кардио-тренировку всего тела за 30 минут и БУМ: заряжены энергией и готовы крушить остаток дня!

40 секунд, 20 секунд отдыха

3 раунда:

Бёрпи с отягощением

Отжимание с гантелями

Реверанс в наклоне -разведение рук в стороны

Приседания с жимом гантелей перед собой

Разгибания на трицепс над головой

Прыжок из рок-н-ролла в присед

3 выпада в прыжке и 1 удар ногой вперед

Попеременный рывок

40 секунд, 20 секунд отдыха

2 раунда:

Прыжки с приседаниями с вращением

Альпинисты в подруливающем устройстве

Вот полное видео:

Преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок:

ВИИТ — одна из моих любимых стратегий упражнений. Он состоит из периодов напряженной работы, за которыми следует отдых. Это короткие периоды работы и отдыха. Вы можете выполнять эти упражнения дома или в тренажерном зале. Тренировки могут быть только с отягощениями или упражнениями с собственным весом. Вы также можете выполнять HIIT на велотренажере, чтобы свести к минимуму воздействие.

ВИИТ дает массу преимуществ (посмотрите этот выпуск подкаста с мастером), но некоторые из них включают:

— увеличение размера и плотности митохондрий. Это жиросжигатели в наших клетках, которые способствуют здоровому обмену веществ.

– Увеличение скорости, силы, мощности и производительности. HIIT — отличный способ натренировать свое тело, чтобы стать более мощным для взрывных движений, быстрее для бега и спринта и сильнее для более тяжелых силовых тренировок.

– Кардио здоровья! ВИИТ тренирует наше сердце, чтобы оно работало более эффективно, и может увеличить аэробную способность. Это может помочь с уровнем сахара в крови, кровяным давлением и холестерином.

— тренировки КОРОТКИЕ и потные, и вы, скорее всего, сожжете много калорий по сравнению с кардио в стационарном режиме за меньшее время. Я бы разогрелся и сделал HIIT максимум 15-25 минут. Если вы усердно работаете, вы не захотите работать дольше этого. Тот факт, что эти тренировки очень короткие, делает более реалистичным успеть на быструю тренировку, когда у вас мало времени.

Можно ли заниматься ВИИТ во время беременности?

Я обязательно проконсультируюсь с вашим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в физическую форму, особенно если вы в настоящее время беременны. В целом, если вы занимались высокоинтенсивными интервальными тренировками до беременности, я бы сказал, что интервальные тренировки все еще в порядке, но вот в чем фишка: цель совершенно другая.

Вместо того, чтобы пытаться достичь точки «затаив дыхание, работать над своей попой, стремиться к максимальной частоте сердечных сокращений», вам нужно просто плавно увеличивать интенсивность, сводя к минимуму воздействие.

Восстановление мышц после тренировки: сколько времени занимает и как ускорить процесс? — Блоги

Восстановление мышц – важная часть тренировочного процесса. Без качественного отдыха и правильно составленного графика занятий невозможно добиться результата; более того, неправильный подход грозит проблемами со здоровьем. Сколько обычно занимает восстановление мышц и что поможет ускорить процесс? И насколько для этого важны питание и сон?

Сколько времени занимает восстановление мышц? От чего зависит срок?

Во время физической нагрузки мышцы повреждаются, на них появляются микроразрывы, и для заживления нужно время. Это естественный процесс, и именно он помогает тренировать силу, выносливость и наращивать мышечную массу.

На скорость восстановления мышц влияет множество факторов: интенсивность нагрузки, пол, возраст, общее состояние здоровья, диета и так далее. Считается, что лучше всего тренироваться не чаще трех раз в неделю, делая перерыв не менее 48 часов между занятиями. Это усредненный срок, за который мышцы должны полностью или почти полностью восстановиться. 

Привести мышцы в порядок при интенсивных тренировках быстрее, скорее всего, невозможно. В этом не поможет ни особенное питание, ни растяжка и массаж после занятия.

Каким должно быть питание для восстановления мышц? Какие продукты полезны?

Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, важно соблюдать сбалансированную диету: включать в рацион достаточное количество овощей и фруктов, медленных углеводов и полезных жиров, а также увеличить процент белковой пищи – это важно для наращивания мышечной массы. 

При этом потребление некоторых продуктов особенно полезно для восстановления мышечной ткани после тренировки. Так, ученые обнаружили, что регулярное употребление экстракта зеленого чая помогает сократить количество повреждений в мышцах и, как следствие, ускорить восстановление, хотя и не уменьшает болезненные ощущения после нагрузки. Скорее всего, это связано с тем, что в зеленом чае содержатся антиоксиданты и полифенолы, которые помогают регулировать процесс окисления, возникающий в мышцах во время занятий.

Не доказано, но предполагается, что для восстановления после физической нагрузки полезно включать в рацион ягоды и темный шоколад – вновь из-за содержащихся в них антиоксидантов.

Что такое антиоксиданты? Как они работают?

Также для ускорения восстановления мышц врачи рекомендуют употреблять семена чиа, бананы, шпинат. 

Какую роль играет сон в восстановлении мышц? Почему нельзя им пренебрегать?

Для восстановления мышц очень важен полноценный отдых. Ученые пришли к выводу, что недостаток сна препятствует активному синтезу белка, способствует потере мышечной массы и препятствует восстановлению мышц после повреждений, вызванных физическими упражнениями, травмами и состояниями, связанными с мышечной атрофией.

Кроме того, известно, что необходимый для восстановления мышц гормон роста вырабатывается в фазе медленного сна (NREM): чем дольше человек спит, тем лучше его мышцы восстанавливаются. Также недостаток сна связан с повышенным уровнем кортизола, который является катаболическим гормоном. Во время тренировки это обеспечивает человека энергией, а вот вне нее может подавлять рост мышц. 

А еще малое количество отдыха (в том числе и сна) и большие нагрузки провоцируют состояние перетренированности, когда у человека без видимых причин падает производительность, появляется усталость и ухудшается настроение.

Нужно ли спортивное питание для восстановления мышц? Какие добавки полезны?

Одной из самых популярных добавок в спортивном питании является протеин, то есть белок. Это основной строительный материал организма, без которого невозможно формирование новых тканей. При этом исследования пока не подтвердили значимый эффект приема протеина при восстановлении мышечной ткани: в ходе экспериментов выяснилось, что это не приводит к измеримому уменьшению мышечного повреждения и ускоренному заживлению мышечной ткани.

Предполагается, что в период активных тренировок полезно также принимать ВСАА (аминокислоты лейцин, изолейцин и валин), поскольку они защищают мышечные ткани и являются источниками энергии, а также способствуют восстановлению костей, кожи, мышц. Эти аминокислоты провоцируют синтез мышечного белка, поэтому и считается, что они играют роль в заживлении микротрещин после тренировок.

Однако наука пока не подтвердила эффективность этих добавок. Хотя прием ВСАА может замедлить потерю мышц при кахексии (снижение массы жировой ткани и скелетной мускулатуры, может быть вызвана недоеданием, нарушением обмена веществ, онкологическими заболеваниями и так далее), нет данных, что это помогает в восстановлении при занятиях фитнесом.

Что такое BCAA в спортивном питании и для чего нужна эта добавка?

Противоречивы выводы ученых и относительно добавок креатина. Есть данные, что прием креатина способствует увеличению в организме уровня инсулиноподобного фактора роста, необходимого для роста мышц, снижает скорость распада мышечной ткани при нагрузках и приводит к уменьшению уровня миостатина – белка, тормозящего рост мышц. Однако экспериментов с участием людей пока проведено недостаточно: большая их часть проводилась на мышах.  

Вероятно, куда большую роль для восстановления мышц играет сбалансированная диета, а не прием тех или иных добавок. 

Как понять, что ваши мышцы успевают восстанавливаться между тренировками? Какие главные признаки?

Оценить, насколько мышцы восстановились после нагрузки, довольно сложно. Одним из признаков восстановления можно считать отсутствие болезненных ощущений в мышцах, а также сохранение силовых показателей по сравнению с прошлой тренировкой (например, вы должны суметь поднять тот же вес). 

При этом остаточные мышечные повреждения могут не давать о себе знать, поэтому важно ориентироваться на примерные рекомендуемые сроки восстановления. Кроме того, общая усталость может указывать на недостаточное восстановление.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/GRAHAM MANSFIELD, Laark Boshoff, Shane, Nature Zen, Morgan Petroski

Что должен делать спортсмен для восстановления после тренировки

Статьи › Что делать если

Самый действенный способ восстановить мышцы после тренировок — это богатое белком и углеводами питание, достаточный отдых и полноценный сон. Дополнительные факторы, такие, как массаж, контрастный душ, компрессионное белье могут ускорить процесс, но незначительно.

1. Как правильно восстанавливаться после тренировок
2. Что нужно делать сразу после тренировки
3. Как спортсмены восстанавливаются
4. Что способствует восстановлению после тренировки
5. Что пьют спортсмены для восстановления
6. Как снять усталость с мышц
7. Что нельзя делать после спорта
8. Что лучше после тренировки
9. Что нужно для быстрого восстановления мышц
10. Как помочь мышцам после тренировки
11. Как восстановить организм после физических нагрузок
12. Сколько раз в неделю занимаются спортсмены
13. Сколько нужно давать отдых мышцам
14. Что можно есть после тренировки
15. Как успокоить организм после тренировки
16. Что быстрее всего восстанавливает мышцы после тренировки
17. Сколько дней нужно восстанавливаться после тренировки
18. Как быстро восстановить силы после физических нагрузок
19. Как понять что ты пере тренировался

Как правильно восстанавливаться после тренировок

Восстановление после тренировки:

• Питание в течение дня Скорость восстановления вашего организма зависит от того, как вы питаетесь.
• Питание после тренировки
• Сон
• Разминка и заминка
• Массаж
• Ванна
• Баня и сауна
• Контрастный душ

Что нужно делать сразу после тренировки

После кардио растяжка восстановит сердечный ритм и дыхание, расслабит мышцы, сделает связки более эластичными. По завершении силовой тренировки выполните растяжку и немного пройдитесь по основным группам мышц массажными роликами для глубокого расслабления мускулатуры.

Как спортсмены восстанавливаются

4 основных способа восстановления в любительском спорте:

• Срочное и отсроченное восстановление Выделяют срочное и отсроченное восстановление.
• Сон Длительность сна должна быть не менее 8 часов!
• Холодовые ванны
• Компрессионная одежда
• «Питание по времени» и гидратация

Что способствует восстановлению после тренировки

Благодаря силовой тренировке, уровень энергетических резервов падает, поэтому его придется восстанавливать до прежних значений. Основной задачей отдыха является возврат организма к исходному анатомическому, физиологическому и биохимическому состоянию. Организм после тренировки сам подсказывает, что ему нужно.

Что пьют спортсмены для восстановления

• Аминокислоты Тирозин Лизин
• GABA (ГАБА) Послетренировочные смеси
• Изолят протеина Казеиновый протеин
• Предтренировочные смеси
• Бустеры тестостерона
• Хондропротекторы
• Изотоники

Как снять усталость с мышц

Основные положения:

• Массаж, сделанный немедленно после тренировки, — лучшее средство снять болезненность и усталость мышц.
• Если делать массаж нет возможности, помогут утягивающая одежда и погружение в воду.

Что нельзя делать после спорта

После тренировки не делайте следующего:

• Не переедайте. После тренировок часто сильно хочется есть.
• Не расслабляйтесь резко. Необходим плавный переход из состояния интенсивной нагрузки в состояние полного покоя.
• Не забывайте про растяжку.
• Не злоупотребляйте алкоголем и табаком.
• Не забывайте учитывать прогресс.

Что лучше после тренировки

Специалисты в области здорового питания рекомендуют употреблять углеводы в жидком виде после спортивных тренировок. Одними из самых действенных и проверенных углеводов является свежевыжатый сок клюквы или виноградный. Также рекомендовано употреблять отварные овощи или на пару, коричневый рис, те же злаковые коктейли.

Что нужно для быстрого восстановления мышц

Самый действенный способ восстановить мышцы после тренировок — это богатое белком и углеводами питание, достаточный отдых и полноценный сон. Дополнительные факторы, такие, как массаж, контрастный душ, компрессионное белье могут ускорить процесс, но незначительно.

Как помочь мышцам после тренировки

Сразу после тренировки или по приходе домой используйте согревающий пластырь или влажный компресс. Когда мышцы заболят, намажьтесь кремом-анальгетиком с ментолом. Для облегчения боли примите контрастный душ.

Как восстановить организм после физических нагрузок

10 способов восстановиться после нагрузок:

• Резкое снижение активности после тренировки.
• Восполнение потерянной жидкости.
• Правильное питание.
• После большой нагрузки — несколько упражнений на растяжку.
• Необходим полноценный отдых.
• Полезны легкие физические упражнения, особенно при боли в мышцах.
• Очень полезен массаж.

Сколько раз в неделю занимаются спортсмены

Профессиональный спортсмен, как правило, тренируется 6 дней в неделю, что по времени занимает около 20 часов. Стандартный график подходит не только гребцам, но и представителям других видов спорта. Соблюдение режима и выполнение графика тренировок напрямую влияет на прогресс спортсмена.

Сколько нужно давать отдых мышцам

Для интенсивного роста мышечной массы рекомендуется более длительный период отдыха, который в среднем составляет 3-5 минут. Развитие выносливости подразумевает сокращение времени отдыха от 1 до 2 минут.

Что можно есть после тренировки

Какие продукты можно есть сразу после занятий спортом?:

• Нежирное мясо — телятина, индейка, курица, крольчатина.
• Морская или речная рыба.
• Отварные куриные яйца.
• Нежирный творог или сыр.
• Спаржа или спаржевая фасоль.
• Орехи, семечки, сухофрукты.
• Каша из любой крупы — овсянка, гречка, перловка, кукурузная.

Как успокоить организм после тренировки

Активно охлаждайте тело после тренировок

Многие спортсмены знают, что после тренировки нужно восполнить баланс воды и питательных веществ. Но важно также целенаправленно охлаждать тело после нагрузок: помогут обтирания мокрыми полотенцами, прохладный душ, обтирания льдом, нахождение в прохладном помещении.

Что быстрее всего восстанавливает мышцы после тренировки

Для ускоренного восстановления рекомендуется принимать BCAA или белок с углеводами во время, после тренировки и между основными приемами пищи.

Сколько дней нужно восстанавливаться после тренировки

Сколько времени занимает восстановление после тренировки

В среднем на восстановление требуется 72 часа. Соответственно, тренировки в зале более 2-3 раз в неделю, не имеют смысла. Стоит учитывать, что время напрямую зависит от объема мышц.

Как быстро восстановить силы после физических нагрузок

10 способов восстановиться после нагрузок:

• Резкое снижение активности после тренировки.
• Восполнение потерянной жидкости.
• Правильное питание.
• После большой нагрузки — несколько упражнений на растяжку.
• Необходим полноценный отдых.
• Полезны легкие физические упражнения, особенно при боли в мышцах.
• Очень полезен массаж.

Как понять что ты пере тренировался

Симптомы перетренировки, конечно, не появляются все и сразу.Поэтому характерными симптомами перетренировки можно назвать следующие симптомы:

• боль в мышцах и нарушение координации;
• снижение спортивного энтузиазма (не хочется больше заниматься) и аппетита в целом;
• нарушение сна;
• потеря мышечной массы.

Сколько времени нужно мышцам, чтобы восстановиться после тренировки?

Мы все слышали о важности дней отдыха после тренировки, но как долго должно длиться время восстановления?

Ну, после работы с группой мышц, вы должны отдохнуть примерно 48 часов, прежде чем снова тренировать ее. Этот график может варьироваться в зависимости от размера мышечной группы и того, насколько усердно вы ее тренировали, плюс вы можете сократить время восстановления, употребляя правильную пищу и высыпаясь.

Здесь мы рассмотрим, как важно дать мышцам время на восстановление, и как можно ускорить этот процесс.

Каждый раз, когда вы тренируете мышцу, вы повреждаете мышечные волокна и мышечную ткань. В мышцах возникают микроскопические разрывы, которые необходимо лечить. К счастью, ваше тело делает это самостоятельно, «зашивая» эти слезы.

Это восстановление фактически вызывает рост мышц, однако они происходят только тогда, когда мышца находится в состоянии покоя. Итак, чтобы увеличить мышечную силу, вам нужно выделить достаточно времени для этого процесса восстановления и восстановления после тренировки.

Перетренированность также может привести к растяжению мышц, травмам и выгоранию, что еще больше подчеркивает важность восстановления после упражнений.

После тяжелой тренировки, скорее всего, у вас будут болеть мышцы. Это называется DOMS (отсроченная мышечная болезненность) и является довольно хорошим признаком того, что ваши мышцы усердно работали и теперь восстанавливаются.

Ваши мышцы нуждаются в достаточном отдыхе между тренировками, и, как правило, каждой группе мышц нужно давать примерно 48 часов на восстановление, прежде чем вы начнете тренировать их снова. Однако это может варьироваться. Большим мышечным группам, таким как квадрицепсы, может потребоваться больше времени для полного восстановления, в то время как более мелким, таким как бицепсы, может не потребоваться полных 48 часов.

Тип тренировки также будет иметь значение; например, восстановление после особенно интенсивной тренировки займет больше времени. Таким образом, ваша программа упражнений должна предусматривать периоды восстановления мышц, особенно после особенно сложной тренировки. Тренировки с собственным весом не так сильно нагружают мышцы, поэтому требуют меньше времени на восстановление.

Тренировки на выносливость, такие как бег, можно выполнять каждый день, если вы не бегаете на экстремальные дистанции.

1.

Правильное питание способствует восстановлению мышц тела и развитию мышечной силы. Белок особенно важен, так как он помогает вашим мышцам восстанавливаться и может сократить количество необходимого отдыха между тренировками.

Также необходимо потреблять достаточное количество углеводов для получения энергии, чтобы ваше тело имело достаточный запас энергии для восстановления мышц.

2.

От профессиональных спортсменов до тяжелоатлетов-любителей сон всегда важен. Когда дело доходит до заживления мышц, большая часть этого процесса происходит во сне, поскольку многие системы вашего тела отключаются, а это означает, что он может сосредоточить свое внимание на восстановлении.

От шести до восьми часов сна — это идеальное количество сна, и это поможет вам добиться достаточного отдыха между тренировками, чтобы каждая тренированная скелетная мышца могла восстановиться.

3.

Однако ваш период отдыха не обязательно должен включать только лежание. Активное восстановление — это процесс участия в малоинтенсивных физических нагрузках, таких как ходьба или плавание. Это помогает кровотоку и кровообращению в вашем теле, тем самым помогая восстановлению ваших мышц.

Массажная терапия может быть включена в программу активного восстановления и часто является эффективным способом поддержания гибкости суставов и мышц; массаж глубоких тканей является одним из самых эффективных. Подобным образом помогает прокат пены перед физической активностью.

Если вы вызвали растяжение мышц, то есть повреждение скелетных мышц, период восстановления будет более длительным. Мышечные напряжения могут варьироваться от легкого напряжения, когда вы перетянули мышцу, до чего-то более серьезного, например, полного разрыва мышцы.

Тяжелые травмы, очевидно, восстанавливаются дольше, и продолжительность этого процесса заживления будет зависеть от того, как вы повредили мышцу. Иногда для облегчения этого процесса требуется физиотерапия.

Существуют различные виды растяжения мышц, и важно не игнорировать любые симптомы растяжения мышц, такие как болезненность, начало боли и ограничение подвижности. Хотя регулярные упражнения могут помочь восстановить травмы, вы никогда не должны переусердствовать и всегда проявлять осторожность, поскольку дополнительный стресс может привести к усугублению травмы.

При тренировке для наращивания мышечной силы необходимо дать время на заживление и восстановление, иначе вы рискуете вызвать повреждение мышц или даже острые мышечные травмы. Фактическое время, необходимое для восстановления определенных групп мышц после тренировки, варьируется, хотя обычно оно составляет от 24 до 72 часов, а 48 часов обычно достаточно.

Однако нетренированным мышцам может потребоваться дополнительное время для восстановления. Это также может помочь следовать стратегиям элитных спортсменов и придерживаться сбалансированной диеты, богатой белком, уделяя приоритетное внимание сну и отдыху. Активное восстановление, стимулирующее кровообращение, также поможет ускорить процесс выздоровления.

Если произошла травма, время восстановления будет больше, и пораженному участку потребуется перерыв в движении.

Вовсе нет, если это то, что нужно вашему телу. В частности, когда вы впервые начинаете тренировку, вашему телу потребуется немного больше времени, чтобы правильно восстановиться после тренировки, а иногда необходимо два дня полного отдыха.

Однако вам не обязательно давать отдых всему телу в течение двух дней подряд. Вы можете дать отдых определенной группе мышц, потренировав пару дней другие, прежде чем вернуться к ней. Как правило, вам нужен только один день отдыха за раз, хотя всегда лучше прислушиваться к своему телу.

Источники

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521694206001471
2. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/0264041031000140527
3. https://europepmc.org/article/med/7968434

Восстановление после тренировки: 14 советов для лучшего восстановления мышц0108 с тренировки.

У меня не сработало, и у вас не сработает. Чтобы ваши мышцы росли, вы должны сосредоточиться на восстановлении мышц.

Правильная заправка

Еда стоит на первом месте, как в хронологическом порядке, так и по важности. Пища обеспечивает организм сырыми субстратами, необходимыми для восстановления и адаптации к тренировкам: макроэлементы для обеспечения структуры и энергии; микроэлементы для производства и активации гормонов, нейротрансмиттеров и других химических мессенджеров, которые мы используем для того, чтобы что-то происходило в нашем организме.

В течение примерно 2 часов после тренировки у вас есть «окно» возможностей для оптимального распределения питательных веществ для восстановления мышц:

• Ваши мышцы подготовлены к потреблению пищевого белка, чтобы создать новую ткань и начать восстанавливать повреждения, нанесенные тренировкой. 40-50 граммов — это хорошее количество для первого приема пищи после тренировки.
• Ваши мышцы готовы принимать углеводы в виде гликогена (форма углеводов, хранящихся в мышцах и используемых для интенсивных занятий).
• Все ваше тело чувствительно к инсулину, поэтому вы можете доставлять питательные вещества, такие как белок и гликоген, в мышцы, не нуждаясь в таком количестве инсулина, как обычно.
• Ваше тело также запустило нечто, называемое «инсулинонезависимым транспортом глюкозы», которое позволяет восполнять запасы гликогена без использования инсулина.

В общем, пора есть.

Белок : Старайтесь потреблять не менее граммов белка на фунт безжировой массы тела . Вы можете пойти еще выше, так как есть доказательства того, что употребление 3 граммов белка на каждый килограмм веса тела может улучшить иммунитет у людей, которые тренируются особенно тяжело. ¹

Калории : Тренировки расходуют энергию. Эта энергия должна быть восполнена, прежде чем вы полностью восстановитесь и будете готовы к следующей тренировке. Это общая проблема для людей, пытающихся похудеть с помощью диеты и физических упражнений. Недостаточное потребление калорий в сочетании с интенсивными физическими упражнениями посылает организму сигнал о «голодании», вызывая снижение уровня анаболических гормонов. ² Вместо набора мышечной массы и сжигания жира голодание (настоящее или симулированное) способствует атрофии мышц и накоплению жира в организме. Любой из них по отдельности может быть несколько эффективным, но слишком долгое их сочетание только ухудшит восстановление.

Контролируйте свой стресс

Стресс есть стресс. Трафик — это стресс. Работа, которую вы ненавидите, вызывает стресс. Откладывание до тех пор, пока вам абсолютно необходимо приступить к работе, является стрессором. И да, упражнения — это стресс. Слишком сильный психологический, образ жизни или умственный стресс, с которым мы все сталкиваемся, ухудшает нашу способность восстанавливаться после стресса, вызванного физическими упражнениями.

Исследования подтверждают , что «психический стресс» ухудшает восстановление после тренировки, и это не говорит в общих чертах. Тридцать один старшекурсник был оценен на уровень стресса с помощью ряда психологических тестов, а затем был подвергнут тяжелой силовой тренировке нижней части тела. Через час после тренировки студенты из группы с высоким уровнем стресса восстановили 38% силы ног, в то время как студенты из группы с низким уровнем стресса восстановили 60% силы.

Я разработал свою антистрессовую добавку Primal Calm (теперь Adaptogenic Calm) еще во времена хронических кардиотренировок, чтобы улучшить восстановление после тренировок. Именно это придало продукту такой импульс в сообществе любителей выносливости — оказалось, что преодоление стресса всех видов ускоряет восстановление после очень специфического типа тренировочного стресса.

Некоторый стресс неизбежен. Но большинство из нас создают дополнительный стресс в своей жизни и не делают достаточно, чтобы противостоять ему или управлять им. Прекратите совершать невынужденные ошибки.

Больше сна

При условии, что вы едите достаточно высококачественной пищи, сон, вероятно, является наиболее важным фактором восстановления мышц. Мы знаем это, потому что видим, что происходит с восстановлением после тренировки, когда вы не высыпаетесь.

Недостаточный сон повышает уровень кортизола и снижает выработку тестостерона, что снижает синтез мышечного белка. Это также нарушает медленный сон, конструктивную стадию сна, когда секреция гормона роста достигает пика, ткани заживают, а мышцы восстанавливаются. ³  Недостаток сна был связан с  мышечной атрофией и повышенным выделением азота с мочой (буквально выделением мочи из мышечной ткани), а избыток кортизола, вызванный лишением сна , снижает мышечную силу. ^{4 5 6}

Кроме того, потеря сна может увеличить риск травм из-за нарушения баланса и контроля осанки. ⁷ Если вы споткнетесь и упадете или вывернете спину из-за плохой техники, у вас не будет даже тренировки для восстановления.

С другой стороны, когда мы высыпаемся на больше , а не просто высыпаемся, наши результаты в спортзале взлетают до небес. Спортсмены колледжей по плаванию и баскетболу, которые получают «дополнительные» 2 часа сна в сутки, отмечают, что их время плавания улучшается, а точность стрельбы повышается. ^{8 9} Наши мышцы буквально быстрее восстанавливаются после повреждений, когда мы высыпаемся. ¹⁰

Настоящим убийцей выздоровления является хронически плохой сон, и большинство из нас может избежать, придерживаясь правильного режима гигиены сна.

Устранение дефицита питательных веществ, препятствующего восстановлению мышц

Поскольку каждая физиологическая функция требует субстрата микронутриентов — витаминов, минералов, гормонов, нейротрансмиттеров и т. д., а физиологические функции усиливаются при физических нагрузках и восстановлении, активным людям требуется больше питательных микроэлементов в рационе. «Больше всего» — это беспроигрышный вариант, но есть несколько ключевых питательных веществ, которые особенно истощаются при тренировках:

• Цинк : Упражнения, особенно силовые тренировки, лучше работают при наличии большого количества тестостерона для наращивания мышечной массы и развития силы. Цинк является ключевым субстратом для производства тестостерона, и исследования показывают, что физические упражнения, вероятно, увеличивают потребность в цинке. Фактически, одно исследование показало, что изнурительные упражнения истощают гормоны тестостерона (и гормонов щитовидной железы) у спортсменов, в то время как добавки с цинком восстанавливают его. ¹¹
• Магний и другие электролиты : Магний необходим для ряда физиологических процессов, связанных с восстановлением после тренировки, включая поглощение кислорода клетками, выработку энергии и электролитный баланс. К сожалению, как один из основных электролитов, большое количество магния теряется с потом во время физических упражнений. То же самое можно сказать и о других электролитах, таких как кальций, натрий и калий, но большинство людей получают много этих минералов из основного плана питания. Однако получить достаточное количество магния немного сложнее, поэтому дефицит магния становится реальной проблемой для людей, пытающихся восстановиться после тренировок. ¹²
• Железо : Интенсивные упражнения истощают запасы железа, которое играет важную роль в формировании эритроцитов и доставке кислорода к тканям во время тренировки и иммунном ответе после нее. У них даже есть для этого название — анемия, вызванная физической нагрузкой. ¹³

Пей меньше алкоголя

Употребление алкоголя напрямую влияет на синтез мышечного белка, что является важным шагом в восстановлении мышц и адаптации к тренировкам. ¹⁴ Умеренное или «общественное» употребление алкоголя, вероятно, безопасно (только не употребляйте алкоголь в качестве восстановительного напитка после тренировки), но даже всего один день в неделю запоя связан с 4-кратным увеличением риска саркопении или мышечной -трата. ¹⁵ Восстановление мышц затруднено, если ваши мышцы атрофируются.

Как ни странно, употребление алкоголя сразу после тренировки также повышает уровень тестостерона . Одна из теорий состоит в том, что уровень тестостерона повышается после употребления алкоголя, потому что он становится менее биодоступным; сопротивление ваших мышечных клеток к тестостерону повышается, поэтому он просто циркулирует и дает «ложные» показания. С другой стороны, Арнольд Шварценеггер, как известно, наслаждался бутылкой или двумя пилзнера после тренировок.

Ешьте продукты, улучшающие восстановление после тренировки

• Арбуз: L-цитруллин – это аминокислота, содержащаяся в арбузе, которая оказывает огромное влияние на мышечную боль после тренировки или отсроченную мышечную болезненность (DOMS). Вы также можете добавлять непосредственно L-цитруллин, который может работать, но арбуз так хорош с небольшим количеством соли, сока лайма и кайенского перца, и на самом деле в нем меньше углеводов, чем вы, вероятно, думаете (около 10 граммов на чашку арбуза). . Я рекомендую свежий арбуз вместо пастеризованного сока, так как термическая обработка снижает эффект. ¹⁶
• Свекла: Свекла (и свекольный сок) хороша не только для физических упражнений. Они также уменьшают DOMS и способствуют восстановительному притоку крови к вашим тканям. ¹⁷ Считается, что нитраты являются основным компонентом, ответственным за эффект, но свекольный сок работает лучше, чем чистый нитрат натрия.
• Терпкий вишневый сок: терпкий вишневый сок лучше всего использовать для восстановления во время соревнований, когда вашей главной задачей является вернуться туда и выступить. ¹⁸  Также улучшает сон, что должно привести к лучшему восстановлению мышц.
• Молочные продукты: твердые сыры, кефир, молоко, йогурт и другие высококачественные молочные продукты содержат достаточное количество кальция, недооцененного питательного вещества для восстановления после тренировки. Большинство людей знают, что белок важен для восстановления мышц — это то, что мы используем для построения новой мышечной ткани. Но тренировки также нагружают кости, и наличие достаточного количества кальция в нашем рационе помогает снизить посттренировочный рост паратиреоидного гормона и повысить адаптацию наших костей к тренировкам. Мышцы для белка, как кости для кальция.

Принимайте добавки, улучшающие восстановление после тренировки

• Сывороточный протеин: по сравнению с другими протеинами сывороточный протеин ускоряет адаптацию мышц к эксцентрическим упражнениям. ¹⁹
• Креатин: Хотя мы получаем креатин из красного мяса и рыбы, дополнительный креатин может ускорить наше восстановление после упражнений с помощью нескольких механизмов. Во-первых, он увеличивает содержание в мышцах фосфокреатина. Это то, что мы используем для быстрых всплесков максимальных усилий, поэтому наличие небольшого запаса может творить чудеса с нашей способностью выступать. Во-вторых, он увеличивает восполнение запасов мышечного гликогена без увеличения инсулина. ²⁰ Приятным дополнительным преимуществом является то, что креатин также может частично нейтрализовать негативные последствия недосыпания (в крайнем случае).
• L-карнитин: L-карнитин усиливает приток крови к тканям с повреждением мышц, вызванным физической нагрузкой, ускоряя восстановление, уменьшая болезненность и улучшая адаптацию к тренировочному стимулу. ²¹
• Тиамин: уровни лактата предсказывают восстановление — чем выше уровень лактата, тем ниже ваше восстановление, а тиамин — это быстрый способ снизить уровень лактата. ²²
• Рыбий жир: добавление рыбьего жира в восстановительный напиток уменьшает болезненность мышц после тренировки, не влияя на работоспособность. ²³  Рыбий жир также может улучшить восстановление мышц и адаптацию к силовым тренировкам. ²⁴

Сделайте массаж частью восстановления после тренировки

Массаж дает гораздо больше, чем просто хорошее самочувствие или помогает восстановить поврежденные ткани. Согласно обширным исследованиям на людях, массаж после тренировки может сделать ваши тренировки более эффективными за счет ускорения восстановления.

• Облегчает DOMS. ²⁵
• Ускоряет восстановление мышечной силы и улучшает проприоцепцию — вашу способность «чувствовать», где находится ваше тело во времени и пространстве во время движения. У всех лучших спортсменов отличная проприоцепция, почти шестое чувство. ²⁶
• Улучшает парасимпатический/симпатический баланс центральной нервной системы, хороший показатель восстановления и общей стрессовой нагрузки, даже если массажисткой является одна из тех странных машин для массажа спины. ²⁷

Массаж стоит недешево, но посещение его один или два раза в месяц действительно может помочь вам получить максимум от тренировок.

Солнечный свет

Солнечный свет улучшает восстановление после тренировки несколькими путями.

• Повышает уровень витамина D, который важен для выработки тестостерона и плотности костей — двух ключевых элементов адаптации к тренировкам.
• Повышает уровень оксида азота, что увеличивает кровоток. Увеличение притока крови к мышцам и другим тканям означает лучшую доставку питательных веществ, необходимых для восстановления.
• Снижает уровень гормонов стресса, которые имеют катаболический характер и противодействуют действию тестостерона.

Одно исследование с участием футболистов даже показало, что увеличение воздействия солнечного света приводит к повышению уровня тестостерона и производительности в спринте в течение сезона, что указывает на лучшее восстановление после тренировки. ²⁸

Носите компрессионное белье

Это не просто показуха. Недавний мета-анализ доступных исследований пришел к выводу, что компрессионное белье ускоряет восстановление мышц после силовых тренировок и повышает эффективность езды на велосипеде на следующий день. ²⁹

Подумайте о холодной воде

Погружение в холодную воду после тренировки может ускорить восстановление мышечной функции и уменьшить болезненность, что позволит вам быстрее вернуться к соревнованиям. ^{30 31} Было доказано, что погружение в холодную воду помогает спортсменам, занимающимся различными видами спорта, например, регбистам, спринтерам и баскетболистам, восстанавливаться после занятий. ^{32 33} Вот почему вы видите, как спортсмены прыгают в ледяную ванну после игр: чтобы они могли снова играть завтра.

Однако — и это большое «однако» — погружения в холодную воду после тренировки также ухудшают долговременную мышечную адаптацию к тренировкам с отягощениями, например силу и рост мышц. ^{34 35} Этот недостаток возникает, когда погружение в холод выполняется сразу после тренировки (в течение 10 минут после тренировки).

Итак, как с этим смириться?

Если ваша цель состоит в том, чтобы восстановиться после тренировки и сосредоточиться на долговременной адаптации вашей силы и сердечно-сосудистой системы, избегайте погружения в холодную воду в течение как минимум 6 часов после тренировки.

Если вам нужно быстро восстановиться, чтобы снова участвовать в соревнованиях, окунуться в холодную воду сразу после тренировки или соревнования поможет вам добиться лучших результатов в краткосрочной перспективе. Просто имейте в виду, что этот выбор может быть сделан за счет долгосрочной адаптации, такой как рост силы и мышц.

Посещение сауны

Если послетренировочный эффект от погружения в холод часто является нежелательным, послетренировочная сауна является полностью положительным средством для восстановления после тренировки.

Посещение сауны после тренировки повышает выносливость бегунов. ³⁶ В течение трех недель бегуны на выносливость после тренировок находились во влажной сауне при температуре 89°C (+/- 2°C) в течение 31 минуты. Это составило в среднем 12,7 посещения сауны на бегуна. По сравнению с контролем (без сауны), использование сауны увеличило время до утомления на 32%, объем плазматических клеток на 7,1% и объем эритроцитов на 3,2% (объем плазматических клеток и эритроцитов являются маркерами повышения выносливости).

Посещение сауны после тренировки увеличивает объем плазмы у мужчин-велосипедистов. ³⁷  После тренировок велосипедисты сидели в саунах с температурой 87 ° C и влажностью 11% в течение 30 минут. Всего четырех сеансов хватило, чтобы увеличить объем плазмы до .  Это важно, поскольку увеличение объема плазмы улучшает рассеивание тепла, терморегуляцию, частоту сердечных сокращений и ударный объем сердца во время упражнений. ³⁸

Ешьте заработанные углеводы

Я всегда говорю: «Ешьте заработанные углеводы». Хотя это обычно означает употребление меньшего количества углеводов, чем раньше, если вы ведете малоподвижный образ жизни, это также может означать употребление большего количества углеводов, если вы тренировались достаточно усердно, чтобы это оправдать. Зарабатывать углеводы означает тренироваться достаточно усердно, чтобы истощить гликоген в мышцах. Употребление в пищу заработанных углеводов означает пополнение запасов гликогена, что является частью восстановления мышц.

Если вы отправились в долгий поход или легкую велосипедную прогулку, которая сжигала в основном жировые отложения, вы не зарабатывали углеводы. Если вы заканчиваете 30-минутную сессию CrossFit для всего тела, после которой вы задыхаетесь в луже пота, вы заработали немного углеводов. Вероятно, у вас есть запасы гликогена, которые нужно пополнить.

Это относится даже к кето-людям; истощение гликогена с помощью упражнений создает «долг гликогена», который вы можете погасить, не слишком подавляя кетоз или адаптацию к жиру. Углеводы, в которых вам не нужно много, поступают в запасы мышечного гликогена для восстановления и последующего использования без нарушения кетоза. Вот почему даже спортсмены, занимающиеся выносливостью с высоким содержанием углеводов, часто большую часть времени находятся в состоянии легкого кетоза.

Прогулка для улучшения восстановления мышц

Существует настоящая эпидемия людей, которые несколько раз в неделю усердно тренируются в спортзале, а затем сидят на заднице оставшуюся часть недели. Они могут даже выглядеть сильными или подтянутыми, но они оставляют много сил на столе, потому что не двигаются часто в медленном темпе. Отдыхать не означает «сидячий образ жизни». Наоборот, последовательное движение на низком уровне помогает стимулировать лимфоток, что помогает уменьшить и восстановить повреждение мышц, а также ускорить восстановление и адаптацию.

Какой, по вашему мнению, лучший способ восстановиться после тренировок? Каковы самые большие препятствия? Дайте мне знать внизу, и спасибо за чтение!

Ссылки

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/
2. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20096034
3. ncbi.nlm .nih.gov/pubmed /21550729
4. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22334180
5. ajcn.nutrition.org/…ent/19/5/313.abstract
6. onlinelibrary.wiley.com/…09549.x/abstract
7. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17932662
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/
9. https://www.sciencedaily.com/releases/2008 /06/080609071106. htm
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34074604/
11. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789
12. ncbi.nlm.nih.gov/ опубликовано/17172008
13. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4408516
14. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25257868
15. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28558678
16. ncbi.nlm.nih.gov /pubmed/23862566
17. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25063205
18. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28696985
19. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25063205
20. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed /27193231
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29534031/
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3388689/
23. ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/28871832
24. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29510597
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2⁶²
26. https://www.ncbi.nlm.nih .gov/pubmed/25226328
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29581653
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284423/
29. ncbi.nlm.nih.gov /pubmed/28434152
30. ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/25121612
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21716151
32. https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/22752345
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935028
34. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594298
35. https://physoc.onlinelibrary.wiley .com/doi/full/10.1113/JP270570#:~:text=Холодная%20вода%20погружение%20расслабленная%20долгая%20срок%20прирост%20в,мышцы%20поднялись%20до%202%20дней%20после%20силовых%20упражнений.
36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16877041
37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25432420
38. https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/1798375

ТЕГИ:&nbsp гормоны, иммунное здоровье, травмы/заболевания, подвижность, омега-3 жирные кислоты

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal food and lifestyle и New York Times автор бестселлера The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , в которой он обсуждает, как он сочетает кето-диету с первобытным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия.

Питание до и после жиросжигающей тренировки

Блог Топ продаж Комплекты товаров

• Главная
• Статьи о спорте и спортпите

Содержание

1. Основные правила питания перед тренировкой
2. После тренировки также необходимо выдержать паузу

Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо не только правильно тренироваться, но и изменить весь стиль жизни.

Нужно сочетать тренировки и правильное питание.

Чтобы добиться устойчивого результата, необходимо изменить соотношение жировой и мышечной тканей.

Как правило, диеты для похудения сводятся к тому, что из 10 потерянных килограммов теряется только 3 килограмма жира. А значит, что после возвращения к обычному питанию, вес опять будет расти. Поэтому, необходимо избавляться от жира, а не от мышц.

Количество калорий, которое нужно потреблять в сутки для сжигания жира — 22 килокалории на 1 килограмм веса. Но такой калорийности стоит придерживаться не более двух недель. 23-26 килокалории на 1 килограмм веса в сутки — калорийность, которая позволяет устойчиво терять вес.

Потребление жиров и углеводов необходимо ограничить, исключить простые сахара, белки же стоит потреблять в большем количестве. Соотношение калорий, получаемых из белков, жиров и углеводов в сутки составляет соответственно от 40% — 20% — 40% до 50% — 25% — 25%.

Исключать углеводы совсем для человека нерационально.

До тренировки лучше есть медленные углеводы (они медленнее усваиваются и обеспечивают организму энергию большее время) и быстроусвояемый белок (защищает мышцы от распада).

Что касается времени приёма пищи, то тут всё индивидуально. Перед тренировкой должно быть такое состояние, кода чувства тяжести уже нет, но и чувство голода не пришло.

Оптимально, если приёмы пищи происходят за 3 часа до и 1,5 часа после занятия. Тогда организм обеспечен энергией для тренировки, а после неё не успевает начаться мышечный распад.

Основные правила питания перед тренировкой

1.Перед занятием недопустимы быстрые углеводы (всё сладкое)

2.Необходимо выдерживать перерыв между приёмом пищи и занятием

Обычно, это 2-3 часа. Но, так как у всех различные скорости обмена веществ, телосложение и трата калорий происходит по разному, то здесь нет однозначных рекомендаций. Нужно учитывать своё состояние и выбрать свой оптимальный интервал. Чем меньше остаётся нерастраченных калорий, тем быстрее запускаются и интенсивнее работают процессы жиросжигания.

3.Перед тренировкой для похудения лучше выбирать сложные и медленные углеводы и белок

К ним относятся крупы, курица, рыба, овощи, хлеб грубого помола, мясо, яйца.

4.Нельзя ограничивать потребление жидкости

После тренировки также необходимо выдержать паузу.

Есть стоит тогда, когда голод чувствуется основательно.

Сначала следует употребить что-нибудь лёгкое для усвоения, например, стакан кефира. Это поможет быстрее убрать чувство голода и не переесть.

Затем, опять же выдержав перерыв в 1-2 часа необходимо сделать полноценный приём пищи.

Продукты следует выбирать с низким гликемическим индексом: крупы, мясо, рыба, овощи, хлебцы.

20.01.2016

Подпишись на новости и получи скидку 3%*
Будьте в курсе новых акций и спецпредложений!

 Подписаться в Telegram

«что кушать до и после тренировки, чтобы сжигать жир и похудеть? » — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

МедицинаПитание+4

Анонимный вопрос

25 мая 2019  ·

122,6 K

Андрей Королев

Нутрициология

784

Врач, диетолог, сооснователь сервиса доставки здоровой еды SVEJO. RU. Адекватный ЗОЖ с…  · 16 мар 2022  · svejo.ru

Во время тренировки организму, чтобы справляться с нагрузкой, необходимы углеводы, белки и жиры. И если полезные вещества не поступили из пищи, то организм возьмёт их из собственных запасов, например, из мышц. В результате эффективность тренировки снижается, у человека кружится голова, он быстрее устаёт и даже может упасть в обморок. 

Другая опасность голодной тренировки в том, что организм со временем приспосабливается и может накапливать больше жировых запасов. Или, наоборот, начать постоянно расходовать полезные вещества из мышечной ткани, в таком случае во время тренировок будет теряться мышечная масса. 

Чтобы не навредить себе, перед тренировкой важно есть пищу, богатую углеводами, белками и жирами. Белки влияют на рост и восстановление мышц, углеводы отвечают за выносливость, а жиры дают дополнительную энергию.

По результатам исследований наиболее важными перед тренировкой являются углеводы. Они увеличивают гликоген в печени и мышцах и улучшают выносливость.  

Старайтесь принимать пищу за 2–3 часа до тренировки и выбирать легкоусвояемую еду, содержащую углеводы, белки и жиры. При этом размер порции должен быть небольшим, чтобы во время занятий не было чувства тяжести и тошноты. В среднем на 40–80 г углеводов потребуется 20–40 г белка и около 6–10 г жиров.

В качестве источника сложных углеводов выбирайте крупы или бобовые. Из белковой пищи подойдут нежирное мясо, яйца и орехи. А жиры лучше усваиваются из растительных масел, например, льняного. Избегайте продуктов, вызывающих расстройство желудка, например, молока, продуктов с кофеином или цитрусовыми.

Доставка здоровой еды в Москве и Подмосковье

Комментировать ответ…Комментировать…

Фитбар.ру

2,6 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 28 апр 2020  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

Чтобы сжигать жир и худеть, надо в целом пересмотреть питание, а не только приемы пищи или перекусы до и после тренировки. Так, в первой половине дня можно позволить себе “правильные” углеводы: макароны из твердых сортов пшеницы, рис, овсянка, гречка. К ним добавьте белки: курицу, говядину, индейку, рыбу (все нежирное, отварное или запеченное). Клетчатка в виде овощей… Читать далее

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

21,9 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Владислав Фисенко

Предпринимательство

6,5 K

Предприниматель. Маркетолог. Спортсмен. Турист.  · 25 мая 2019  ·

vladislavfis

Вкратце, как проходит тренировка. Тренируешься 40-90 минут. Каждый по-разному, беру средние показатели. Где-то с отдыхом (тренажёрный зал или с собственным весом тела), где-то без отдыха (групповые тренировки). Первые 20-25 минут расходует углеводы и запасы гликогена в мышцах. Далее организму нужно ещё где-то брать энергию и он начинает расщеплять жировые отложения… Читать далее

IT-предприниматель, SMM, SEO, спортсмен. Создатель и автор каналов.

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

98,0 K

Илья

13 октября 2020

Начните не с того когда кушать, а с того сколько вы кушаете. Все протоколы на похудение вращаются вокруг одной… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Кирилл Червоткин

Фитнес

254

Специалист сайта spksport.ru  · 19 февр 2021  · spksport.ru

Здравствуйте! До и после тренировки для похудения мы рекомендуем вам принимать высокобелковую пищу с низким содержанием углеводов и калорийностью. Идеально для этого подходит сывороточный протеин. 1 порция протеинового коктейля содержит примерно 23-25 граммов белка, который необходим вашим мышцам после тренировки. А калорийность всего 110-130 ккал на порцию! Белок… Читать далее

Отличные добавки для спорта и жизни. Консультации по подбору и применению.

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Максим Банецкий, травматолог-ортопед

26 сентября 2021

логично предполагать, что если ничего не есть ни до ни после тренировки, то будешь худеть

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

1 ответ скрыт(Почему?)

4 совета по питанию до и после тренировки.

Jade Teta ND, CSCS

Один из регулярных вопросов, который нам задают наши клиенты, — что им следует есть до и после тренировок. Если вы когда-либо посещали занятия по метаболическим эффектам, вы, вероятно, слышали, как ваш тренер что-то говорил вам о том, чтобы воздержаться от алкоголя и сахара и сосредоточиться на овощах, белке и воде после тренировки. Вам может быть интересно, почему это важно, а также что можно есть перед тренировкой. Вот несколько моментов, о которых следует помнить, когда вы думаете о еде и тренировках.

Когда вы тренируетесь, вы изменяете ключевые гормоны в организме, которые определяют, будете ли вы сжигать или накапливать жир, а также будете ли вы наращивать мышцы или разрушать их. Еда, как и физические упражнения, манипулирует этими же гормонами. Если вы не уделяете пристального внимания тому, что вы едите, вы создадите перетягивание каната между тем, какие гормоны вырабатываются при физических нагрузках, и теми, какие гормоны вырабатывает ваша пища. Важно помнить, что гормоны действуют как люди и будут действовать по-разному в зависимости от других гормонов, которые высвобождаются вместе с ними. Инсулин является основным гормоном в организме, который отвечает за накопление жира. Тем не менее, это также один из самых мощных гормонов для наращивания мышечной массы. Оказывается, время приема пищи, богатой углеводами, будет определять, что преобладает: сжигание жира или сжигание мышц или сжигание жира и наращивание мышечной массы. Если перед тренировкой вы едите сладкие и крахмалистые продукты, вы повышаете уровень инсулина и снижаете эффект сжигания жира во время тренировки. Вот почему мы советуем держаться подальше от этих продуктов перед тренировкой и во время тренировки. Gatorade, фруктовые соки и другие напитки из проростков, а также традиционные углеводы, такие как макароны, рис и хлеб, не следует употреблять перед работой. Тем не менее, эти же продукты, употребляемые в умеренных количествах и с большим количеством белка после тренировки, могут принести некоторую пользу, если вы не переусердствуете. 10-15 кусочков этих продуктов после тренировки должны обеспечить секрецию инсулина, достаточную для набора мышечной массы, но не настолько, чтобы замедлить сжигание жира. Вот несколько общих советов по питанию до и после тренировки, чтобы обеспечить правильный гормональный баланс.

1. Принимайте сывороточный протеин за 60-45 минут до тренировки- Было доказано, что сывороточный протеин снижает воздействие кортизола во время тренировки при одновременном повышении уровня серотонина. Это означает более тяжелую тренировку и лучшее восстановление. Он также обеспечит организм легкодоступным источником аминокислот для поддержания уровня сахара в крови, в то же время вырабатывая меньше инсулина, чем богатая углеводами пища
.
2. 2 . Избегайте подслащенных спортивных напитков до или во время тренировки — Если вы не бежите марафон, употребление gatorade или других спортивных напитков во время тренировки уменьшит количество сжигаемого жира во время тренировки. Это связано с тем, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и/или глюкоза негативно влияют на уровень инсулина, что приводит к меньшему количеству жировых калорий, используемых во время тренировки.
3. Принимайте сывороточный протеин с оттенком сладкого после тренировки- В течение 30–90 минут после тренировки снова принимайте коктейль из сывороточного протеина, но на этот раз добавьте немного меда, виноградного сока, кокосовой воды или шоколадного молока. Сахара в этих продуктах помогут повысить уровень инсулина и снизить уровень кортизола, а также способствовать наращиванию мышечной массы, а не накоплению жира. Помните, что не переусердствуйте, не более 50 г углеводов — это все, что вам нужно… примерно столовая ложка меда, 1/4 стакана виноградного сока, 22 унции кокосовой воды или 8 унций шоколадного молока. .
4. Избегайте углеводов самих по себе, тяжелых жиров и алкоголя — Еда с высоким содержанием углеводов/крахмала/сахара (>50 г) или углеводы и любой уровень без белка не являются хорошей идеей после тренировки, если вы пытаетесь сжечь жир. В послетренировочный период ваше тело проходит уникальный биохимический процесс восстановления тканей и мобилизации жировых запасов. Все, что тормозит этот процесс, не поможет вашим целям по снижению веса. Высокие углеводы повышают уровень инсулина, который останавливает процесс сжигания жира. Точно так же добавление дополнительного жира в организм в течение этого времени позволяет организму экономить собственный жир и использовать вместо него то, что вы только что съели. Алкоголь повышает уровень ацетата в крови, который может использоваться организмом вместо жира для восстановления сил. Ни один из этих сценариев не поможет вашим целям по снижению веса. Если вашей целью является увеличение объема, а для некоторых это так, вы можете обойтись небольшим дополнительным потреблением углеводов после тренировки, но если вы переусердствуете, жир будет наращиваться вместе с вашими новыми мышцами.

Тренировочная диета — полное руководство по питанию до и после тренировки | Персональный тренер в Сан-Диего, признан лучшим персональным тренером 2023 года

Оставить комментарий / Кардио, Сжигание жира, Фитнес, Рекомендации по питанию / Владелец

Почему питание до и после тренировки важно? Предтренировочное питание поможет вам достичь высоких результатов в тренажерном зале. Это дает вам энергию, необходимую для легкой и эффективной работы, а неправильная заправка может помешать вам достичь максимальной производительности. С другой стороны, питание после тренировки столь же вредно. Правильная комбинация продуктов после тренировки является ключом к ускорению восстановления и катализу синтеза мышечного белка, что в конечном итоге поможет вам быть в отличной форме для следующего похода в спортзал. При этом наша 9Персональный тренер 0033 из Сан-Диего составил это руководство по питанию, чтобы помочь вам обратить внимание на оба аспекта.

Если вы хотите достичь своих целей в тренажерном зале и предотвратить повреждение мышц. Важно выяснить, что есть, прежде чем приступить к этому. Наши эксперты по фитнесу в Сан-Диего , основываясь на своем огромном опыте, определяют следующие требования к питанию перед тренировкой.

Время:

Прежде чем мы перейдем к каким-либо питательным веществам, давайте сначала поговорим о лучшем времени приема пищи перед тренировкой. Это также критический аспект, который может все решить или сломать. Вот несколько важных моментов, которые следует учитывать в отношении времени:

• Полноценный прием пищи примерно за 3 часа до начала тренировки : Чтобы убедиться, что вы проходите дистанцию ​​во время тренировки, отдайте предпочтение полноценному приему пищи, включающему углеводы, примерно за 3 часа до тренировки (или минимум 2 часа)
• Легкая еда за 1 час до тренировки: : Вы можете быть задержаны и, таким образом, не сможете полностью поесть в указанный выше период времени. В этом случае вам стоит рассмотреть продукты, богатые белками и углеводами, которые легко перевариваются.
• Общее практическое правило: Полезно помнить, что чем ближе вы подходите к тренировке, тем проще должны быть продукты, которые вы едите.

У вас есть множество вариантов выбора лучшей еды перед тренировкой. Вот некоторые из них, которые высоко оценили наши Персональный тренер по фитнесу в Сан-Диего :

• Курица с коричневым рисом — содержит хороший баланс белков и углеводов, что делает его отличным вариантом для полноценного приема пищи перед тренировкой
• Коктейли из сывороточного протеина – стимулируют синтез мышечного белка во время тренировки, их следует принимать за 1–3 часа до
• Бананы- Употребление банана за час до тренировки может дать вашему телу прилив энергии для сил во время тренировки. Бананы богаты крахмалом и сахаром
• Арахисовое масло- Да, верно! Тем не менее, вместо этого вы можете выбрать пшеничный хлеб и добавить немного меда в свой бутерброд с арахисовым маслом и желе
.
• Простой греческий йогурт- Собираетесь поднять вес? Мудро принимать греческий йогурт за 1-2 часа до приема пищи

Некоторые другие превосходные блюда и закуски перед тренировкой включают батончики мюсли, полезные хлопья, такие как овсянка, клубничные коктейли и многие другие.

Как насчет увлажнения 

Можно ли пить воду перед тренировкой? Да. Вода может повысить выносливость, концентрацию и производительность. О воде часто забывают, и о ней недостаточно говорят во многих руководствах по питанию перед тренировкой. Вот наш взгляд на то, как пить воду перед тренировкой в ​​соответствии с рекомендациями Американского совета по физическим упражнениям:

• Мужчины и женщины, не занимающиеся спортом, должны потреблять 3,7 и 2,7 литра жидкости в день. Тем не менее, люди, которые регулярно тренируются, должны потреблять гораздо больше.
• Что касается питья перед тренировкой, принимайте 20 унций (3 стакана воды) за 120 минут до тренировки.
• Что касается увлажнения во время тренировки, вы должны выпивать около 10 унций каждые 20 минут, поэтому не забывайте свою бутылку с водой.

Начнем с того, чего нельзя делать, вернее, чего не следует есть после тренировки. Когда вы раздавите его в тренажерном зале, избегайте соблазна праздничного напитка. Алкоголь препятствует восстановлению и может увеличить уровень обезвоживания. Вы также хотите отказаться от ненужных сахаров, потребляя много энергетических батончиков и спортивных напитков, в то время как острая пища также не рекомендуется, особенно после интенсивных тренировок, поскольку они могут усугубить воспаление.

Справочник по питанию после тренировки

С другой стороны, какую пищу следует есть после тренировки? Вот несколько рекомендаций от нашего эксперта личного тренера женского пола Сан-Диего :

• Говядина травяного откорма- Во время тренировки вы повредите некоторые мышцы. Пополнение запасов нежирных белков необходимо для ускорения выздоровления. Другими отличными заменителями являются дикая рыба, творог, миндаль и яйца.
• Бобовые- Цельные углеводы — отличный вариант после тренировки вместо рафинированных карт. Варианты, которые у вас есть, включают необработанные бобы, фрукты, овощи и цельные зерна. Это поможет восполнить гликоген, который вы теряете во время интенсивных тренировок
• Полезные жиры — Трансжиры и насыщенные жиры, как правило, запрещены, и их следует употреблять в умеренных количествах. Но в идеале отдавайте предпочтение полезным жирам, таким как рыба, семена чиа, орехи и авокадо
.

Как меньше есть после тренировки: пять эффективных способов

Как правило, после тренировки, особенно интенсивной и продолжительной, нам хочется наградить себя большой порцией чего-нибудь вкусного и калорийного. К сожалению, это не самая лучшая идея, поскольку такая награда может свести на нет результаты всех ваших трудов. Поэтому стоит сдерживать свои порывы съедать после занятий спортом сразу все вкусности на планете. Вот несколько способов это сделать.

Пейте воду или спортивный напиток во время тренировки

Употребление воды во время тренировки поможет избежать обезвоживания и ухудшения самочувствия, а также снизит аппетит. Главное, пейте небольшими глотками, чтобы переполненный водой живот не мешал вам заниматься. Если у вас продолжительная тренировка — более часа или двух, то примерно в середине занятия стоит подкрепиться углеводами, например, выпив сладкий спортивный напиток. Таким образом вы восполните запасы энергии и будете меньше хотеть есть после тренировки.

Восстановление после тренировки

Мышечная боль, усталость и потеря силы после тренировок могут свидетельствовать о том, что ваш организм не успел восстановиться. Причиной могут быть неправильный подход к тренировкам, излишняя утомляемость, нерациональное питание и неправильный образ жизни.

Восстановление мышц после тренировки

• быстрое — начинается сразу после тренировки и длится около получаса;
• медленное – сопровождается активизацией белкового синтеза, организм для восстановления поврежденных клеток начинает черпать полезные микроэлементы, поступившие с продуктами питания;
• суперкомпенсация – наступает через пару дней после тренировки, практически все полезные вещества, употребляемые в пищу, расходуются на восстановление организма. В этот период должна проходить очередная тренировка, развивающая силу и выносливость мышечной системы;
• отсроченное — происходит при слишком длительном воздержании от тренировок. Мышечная система не получает дозу необходимой для ее укрепления нагрузки, что препятствует качественному приросту мускулатуры и формированию физической силы.

Особенности организма и методы восстановления влияют на продолжительность восстановительного периода. Смотрите таблицу ниже, чтобы узнать период восстановления для каждого типа физической нагрузки.

Основные средства восстановления после занятий физическими упражнениями

Послетренировочные методы восстановления направлены на расслабление мышц и обеспечение полноценного отдыха. Этот аспект тренировочного процесса важен для эффективного и безопасного наращивания мышечной массы.

1. Правильный режим сна и отдыха – поскольку во время сна все процессы нашего организма обновляются, спать необходимо не мене 8 положенных часов в сутки. При излишнем переутомлении восстановление после интенсивной силовой физической нагрузки займет намного больше времени. К тому же возможно возникновение повышенной утомляемости и проблем с концентрацией внимания.
2. Массаж – оздоравливающая процедура улучшает кровообращение, как мышечной системы, так и всех внутренних органов, ускоряя восстановление и обменные процессы. В идеале массаж рекомендуется проводить после каждой тренировки.
3. Качественная подготовка к занятиям – никогда не пропускайте разминку, которая поможет вашей мышечной системе подготовиться к предстоящим физическим нагрузкам. Чтобы исключить плохое самочувствие после тренировки, заканчивайте занятие заминкой, а также упражнениями на растяжку. Даже в дни, свободные от посещения спортивного зала, не забывайте об утренней зарядке и стретчинге.
4. Ванны – горячие водные процедуры помогают мышцам полноценно расслабиться и восстановиться. Если вас беспокоят мышечные боли, принимайте прохладный или контрастный душ, снижающий напряжение и вызывающий прилив сил.

Комплексное использование всех перечисленных вариантов поможет быстро достичь высококачественного восстановления.

Питание и продукты для восстановления мышц после тренировки

Содержание питательных веществ в вашем рационе влияет на скорость восстановления мышц после тренировки. Важно не только употреблять пищу после физических упражнений, но и в течение дня. Рацион должен быть сбалансированным и содержать белки, витамины и углеводы. Правильный режим питья также является важным фактором для быстрого восстановления после занятий спортом.

Перед тренировкой следует обратить внимание на питание, а после занятий подобрать сбалансированный рацион, чтобы улучшить результаты тренировок.

Многих спортсменов интересует, как быстрее восстановиться после тренировки. Рекомендуется употреблять белок сразу после интенсивной физической нагрузки, чтобы организм быстрее вернулся в норму и мышцы не повредились. Если не удается получить достаточно полезных микроэлементов из обычной пищи, можно использовать спортивное питание, которое обеспечит быстрое и качественное восстановление организма. Кроме того, это удобно, так как не нужно тратить много времени на приготовление полезной пищи каждый день.

Что такое восстановление организма

Человеческое тело – это сложнейшая система, обладающая функциями контроля органов и систем, регулирующая все процессы, протекающие в организме. При небольших нагрузках и в состоянии покоя никаких изменений не происходит – все функционирует в штатном режиме. При сильной нагрузке задействуется резервный энергетический потенциал, необходимый для нормальной работы органов и систем.

Организм после тренировки сам подсказывает, что ему нужно. Недаром хочется больше отдыхать, дольше спать и усиленно питаться. Поэтому можно гарантированно утверждать, что еда и отдых – это базовые составляющие качественного восстановления организма. Мышечная масса увеличивается именно после силовых тренировок, так как тело подготавливается к более серьезным весам. Чем сильнее перед отдыхом была нагрузка, тем большим будет прирост мышц. Благодаря этому, тренировки на пределе возможностей организма являются самыми эффективными, но это справедливо только в том случае, если за ними едет качественное восстановление. Мышечная масса растет только тогда, когда мы отдыхаем.

4 фазы восстановления организма

• Быстрое восстановление. Происходит на протяжении крайних 30 минут после силовой нагрузки. В это время мы очень сильно хотим кушать, так как организму нужно как можно быстрее пополнить запасы энергии.
• Медленное восстановление. Этот этап характеризуется ускоренной регенерацией клеток и тканей, стабилизируется водно-электролитный баланс. Макро- и микроэлементы, витамины, поступившие с едой, начинают активно усваиваться, чтобы стать строительным материалом для наращивания мышечной массы. Происходит запуск ферментного, белкового и аминокислотного синтеза.
• Суперкомпенсация. Начинается приблизительно на третьи сутки после окончания силовой тренировки и длится до 5 дней. Характеризуется ростом физических показателей, так как организм готовится к увеличению нагрузок. Следующую тренировку рекомендовано проводить не позже окончания этого срока.
• Отсроченное восстановление. Происходит после окончания фазы суперкомпенсации, когда мы перестаем посещать спортзал. Организм возвращается в прежнее состояние, которое было до силовой тренировки, и именно поэтому для получения прогресса нужно не пропускать занятия.

Особенности поведения в процессе восстановления

Чтобы естественное восстановление организма было максимально эффективным, придерживайтесь следующих простых правил:

• Старайтесь избегать стрессов. Для полноценного физического восстановления крайне важно иметь психологический комфорт. Если неприятности все же произошли, применяйте медитацию и релаксацию для минимизации их отрицательного влияния.
• Придерживайтесь режима. Просыпаться и отходить ко сну следует в одно время. Питаться следует тоже по графику – нельзя пропускать приемы пищи, а после все поглощать в один присест.
• Полноценный сон. Минимально нужно спать 8 часов в сутки, но если это будет 9 или 10, то это только пойдет на пользу. При этом сон должен быть непрерывным, без пробуждений в ночное время.
• Не тренируйтесь рано утром и поздно вечером (сразу после или до сна). В организме должны запуститься все физиологические процессы, а на это требуется минимум один час.
• Больше отдыха на протяжении дня. Если есть возможность расслабиться, полежать и подремать хотя бы 15-20 минут – это будет просто отлично. Чем меньше напрягается организм, тем лучше для восстановления.

Легкая тренировка для восстановления

Для ускорения кровообращения и для вывода молочной кислоты можно покататься на велосипеде, поиграть в футбол, теннис, волейбол. Такие несложные занятия помогут организму восстановиться гораздо быстрее.

Восстановление водно-солевого баланса

Если о пользе воды и поддержании ее баланса сказано уже много, то о балансе солей большинство любителей спорта не задумывается. Так уж случилось, что соль признали белым ядом и о ее вреде мы знаем больше, чем о пользе.

К чему же может привести нарушение водно-солевого баланса?

К ухудшению памяти и мыслительных функций, затруднению концентрации внимания.

К замедлению обмена веществ.

Дефицит соли может привести к депрессиям, нервным и психическим заболеваниям, нарушениям пищеварения и сердечно-сосудистой деятельности, спазмам гладкой мускулатуры, остеопорозу, анорексии.

Если человек теряет около 20% жидкости и не восстанавливает водный баланс поступлением воды в организм, то возможен летальный исход.

Но при физической нагрузке мы теряем не только запасы воды, но и жизненно важные запасы солей. В профессиональном спорте давно используются напитки, восполняющие электролитный и солевой баланс организма, — . Не найдется такого спортсмена, который не употребляет изотоник во время тренировки. Любители порой тренируются как настоящие профессионалы, но зачастую забывают о профессиональном восстановлении. изотоники

Если все, что касается спортивного питания, для вас чуждо, а солевой баланс восполнить необходимо, то для вас есть простое решение: до и после тренировки старайтесь употреблять пищу, приправленную чуть большим количеством соли, чем вы привыкли. Это не заменит специализированный продукт, но позволит не привести к дефициту соли в организме.

Будьте профессионалами спорта и любителями своего организма!

Сколько времени занимает восстановление после тренировки

В среднем на восстановление требуется 72 часа. Соответственно, тренировки в зале более 2-3 раз в неделю, не имеют смысла. Стоит учитывать, что время напрямую зависит от объема мышц. Силовым тренингам характерны микротравмы мышц, поэтому реабилитация после них требует больше времени.

Основные фазы восстановления в период после тренировки:

• Быстрое. Происходит в первые полчаса после занятий. Организм в этот период особенно нуждается в минеральных веществах и глюкозе.
• Замедленное. Устранив дисбаланс питательных веществ и минералов, начинается процесс восстановления клеток и тканей, получивших микротравмы. На данном этапе активируется синтез белка, поэтому с едой он должен поступать в нужном количестве.
• Суперкомпенсация.Самая важная фаза восстановления наступает на 3 день после тренинга. Наиболее мощной она будет после изнуряющего тренинга с большим весом. Следующее занятие посещают именно на этой фазе.
• Отсроченное. Фаза наступает, если организм не получил необходимую нагрузку. Пропустив даже один тренинг, процесс восстановления значительно замедляется. Поэтому важно не уклоняться от графика занятий. В противном случае организм в этот период возвращается в состояние, которое было до тренировок.

Основные методы восстановления

Отвечая на вопрос, как восстановиться после тренировки в тренажерном зале, стоит отметить, что процесс может быть активным или пассивным.

• Пассивное.Рекомендован отдых от нагрузок. Воздержание должно составлять как минимум 2-3 дня. Этот способ подходит для всех, особенно если наблюдаются признаки перетренированности. Метод не рекомендуют применять часто, так как он усложняет адаптацию к новым нагрузкам. В результате не наблюдается прогресса.
• Активное.Состоит из комплекса активных мер: кардиотренинги после занятий на протяжении 10 минут, растяжка и массаж.

Важную роль и в том и в другом случае играет правильное питание. Организм после нагрузок должен восполнить уровень затраченных углеводов и белков. Это позволит компенсировать их потерю. После тренинга рекомендуют выпить сывороточный протеин, чтобы поддержать мышцы.

Рекомендации для быстрого восстановления после тренировке в зале

Чтобы получить максимальный результат от тренировок в зале, необходимо внимательно отнестись к восстановлению после тренинга. Придерживаясь этих 8 принципов, вы сможете быстро достигнуть поставленной цели.

• Разумные нагрузки.Во всем должна быть мера. Нагрузки должны стимулировать рост мышц, а не уничтожать их, вызывая болевой синдром на несколько дней. Приоритетом должна стать не скорость восстановления, а его продуктивность и качество. Тренируйтесь так, чтобы сделать большее количество повторов, чем в предыдущую тренировку. При таком режим будет наблюдаться постоянный и прочный прогресс.
• Питание до тренировки.Усвоение — это длительный процесс, поэтому питание до похода в зал играет немаловажную роль. Выбирайте продукты с умом. Они должны содержать высококачественный белок и сложные углеводы, если у вас в планах интенсивные занятия. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до тренинга.
• Не игнорируйте растяжку.Стретчинг отвечает за рост мышечной массы. Растяжка – прекрасный способ сократить напряжение в мышцах и снять болевой синдром в процессе восстановления. Ей необходимо уделять как минимум четверть часа после тренировки.
• Протеин после тренировки.Организм после физических нагрузок нуждается в порции протеина. Она должна составлять от 20 до 50 грамм, в зависимости от веса и пола спортсмена. Сывороточный протеин — самая популярная белковая добавка. Чтобы восстановление прошло быстрее, достаточно принять 30 г протеина с быстрыми углеводами после тренировки.
• Массаж.Мышцы нуждаются в массаже перед нагрузками и после них. Это существенно влияет на качество тренировок и процесс восстановления. До занятий массаж позволит разогреть мышцы. После – расслабить их.
• Качественный сон.Нарушение режима сна стимулирует рост уровня катаболических гормонов и сокращение анаболических, что в результате становится причиной ухудшения синтеза белка и замедления процесса восстановления.
• Легкая кардиотренировка после тренинга в зале.По окончании силовой нагрузки обязательно следует уделить внимание спокойной кардиотренировке. Ее продолжительность индивидуальна для каждого спортсмена. Для этого необходимо выяснить показатели нормы ЧСС конкретно для вас. По окончании тренировки нужно измерить давление и пульс. На каждые 10 ударов выше нормы, необходимо выполнять по 2 минуты спокойного кардио. То есть, если ваш пульс после тренировки составляет 135 ударов в минуту, при норме – 65, то тренингу нужно уделять не менее 14 минут.
• Включение в рацион продуктов, богатых калием.По окончании интенсивной тренировки организм будет испытывать дефицит калия. Наряду с другими питательными веществами он является одним из основных минералов в формировании мышечной энергии. Источниками калия являются картофель и бананы.

После тренировки отправляемся в душ и продолжаем выполнять вышеперечисленные рекомендации для активного восстановления. Спустя 2-3 дня можно вернуться в зал, чтобы продолжить тренировки.

Что такое восстановление в профессиональном спорте?

В профессиональном спорте восстановление после нагрузок неотъемлемая часть подготовки атлета. Недаром в основном учебнике для тренеров – в «Теории и методике физической культуры» минимальной структурной единицей планирования тренировочного процесса является микроцикл — нагрузка + восстановление.

Понятие восстановление комплексное: во-первых, восстановление бывает срочное и отставленное, во-вторых, работоспособность спортсмена обеспечивают много различных физиологических систем и структур, и каждая из них требует определенного времени и условий для восстановления — данное явление известно, как гетерохронность процессов восстановления.

Между двумя теннисными матчами у тебя может быть меньше суток, поэтому время нужно использовать очень эффективно. Во-первых, в принципе важна та подготовка, которую ты провел перед сезоном. Если ты в принципе в плохой форме, организм не сможет выдерживать нагрузку, когда играть нужно несколько матчей за несколько дней подряд. Обычно, если между матчами сутки или меньше, мой распорядок выглядит так: сразу после игры делаешь небольшую заминку, легкий бег 3-5 минут. Потом обязательно растяжка. Потом прием пищи и идешь на массаж или к физиотерапевту. Если не хватило — в помощь ледяная ванна.

Савицкий: На веломногодневках после продолжительных этапов до 250 км, гонщики могут еще 10-15 минут сразу после гонки крутить велотренажер. Для многих это выглядит удивительно.

Волков: У профессионального спортсмена между двумя тренировками или этапами соревнований бывает перерыв всего в несколько часов. Здесь мы можем говорить о срочном восстановлении. Например, после высокоинтенсивной работы есть смысл «полечить мышцы» за счет легкой аэробной нагрузки, которая может способствовать устранению продуктов клеточного метаболизма и тем самым ускорить восстановление работоспособности. Именно для этого, например, в раздевалках профессиональных хоккейных клубов стоят велотренажеры.

Также становится популярным использование портативных электромиостимуляторов (воздействие на мышцы с помощью электрических импульсов, посылаемых специальным прибором, — «Матч ТВ») и других физиотерапевтических методик. Данная процедура также способствует восстановлению мышц за счет усиления периферического кровотока. Здесь речь идет о попытках привести состояние мышц, насколько это возможно, максимально близко к их дорабочему состоянию в рамках короткого промежутка времени.

Савицкий: Я бы предложил кислородные капсулы, так называемый метод ГБО (гипербарическая оксигенация). Ложишься в капсулу на 30-40 минут, и туда подается кислород с повышенной концентрацией и повышенным давлением. Можешь просто лежать и расслабляться, но, когда процедура заканчивается, ощущение, будто спал 5-8 часов. Это хорошее средство срочного восстановления для возбужденной нервной системы после соревнований. Для восстановления эндокринной системы хорошо подойдет криосауна.

Волков: Если спортсмен тренируется или выступает на соревнованиях несколько дней подряд, его работоспособность также неизбежно снижается, но уже по другим причинам, и здесь аэробной заминкой и физиотерапией не обойтись. Здесь мы можем говорить о некоем отставленном, пролонгированном восстановлении, под которым уже подразумеваем восстановление энергетических, пластических и нейроэндокринных ресурсов. На первый план в этом контексте восстановления работоспособности выходит сон, сбалансированное питание и, по возможности, воздержание от истощающих нагрузок.

Что общего у питания с восстановлением?

Савицкий: Второй моей детской во всех смыслах ошибкой, было отношение к питанию. Я ел много ненужного, будучи начинающим спортсменом: острая, жирная, сладкая пища — все это снижает твою производительность от тренировки к тренировке.

Волков: Как мы уже отмечали, понятие восстановление комплексное. Можно попробовать выделить следующие, так называемые, компоненты восстановления: восстановление энергетических ресурсов, восстановление пластических ресурсов и восстановление ресурсов нейроэндокринной системы и опорно-двигательного аппарата. Так вот первые два компонента непосредственно связаны с питанием. Невозможно говорить о высоком уровне работоспособности, не получая с питанием достаточного количества углеводов и белков.

Чакветадзе: Часто спрашивают, почему теннисисты едят бананы во время матчей. Тут надо понимать, что игра может продолжаться больше двух часов и своих запасов энергии организму не хватает. Банан содержит сахар, который поднимает инсулин и дает тебе ощущение прилива сил, и при этом он легко усваивается, не нагружает желудок. Чуть реже, но есть примеры, когда теннисисты едят финики кто-то по-моему даже использовал мед, но здесь главное не переборщить. Даже при высоких нагрузках можно получить лишние килограммы, если увлечься сладким.

Савицкий: Много споров про питание в первый час после тренировки. Тут многое зависит от типа тренировки и цели, типа конституции атлета. Но можно вывести несколько общих правил. Во-первых, в любом случае в первый час после нагрузки лучше принимать пищу. Даже если человек сжигает жир, нужно восстановление энергетического обмена для организма. Мышцы после тренировки находятся в катаболической (разрушительной) фазе, нам нужно их переключить в анаболическую, чтобы получить хороший гормональный отклик.

Во-вторых, лучше все таки использовать и углеводы, и белки. Понятно, что может быть 60-килограммовй человек и легкая беговая тренировка, а может быть 120-килограммовый атлет и работа с тяжелыми весами в зале, но если попытаться дать какой-то универсальный совет, я бы рекомендовал сочетать простые (20%) и сложные (30%) углеводы и легкоусвояемый белок (50%), для примера три-четыре яичных белка и порция овсянки с небольшим количеством меда или варенья или взять ту же кашу и добавить гейнер.

Как восстанавливаться после тренировок. 10 способов.

Любой тренинг, будь то работа на силу с большими весами или обычный фитнес, требует правильного отдыха после них. Ваши мышцы и спортивные показатели будут расти гораздо быстрее, если вы будете хорошо восстанавливаться после очередной тренировки. К сожалению, многие спортсмены-энтузиасты не уделяют должного времени отдыху и этим тормозят себя в развитии. Данная статья предлагает вашему вниманию несколько рабочих способов, как грамотно восстановиться после тренировки.

После тяжелой и интенсивной тренировки мышцам и тканям нужен покой. Мышечная ткань восстанавливается в течение 24-48 часов. Если вы не будете придерживаться этого принципа – вы получите травму или заболевание вместо прогресса. Составляя себе программу тренировок с отягощениями, помните: вы не должны нагружать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Как можно восстанавливаться после нагрузок

Существует множество способов восстановления после занятий спортом. Данная статья выделит наиболее распространенные варианты отдыха, которые обычно рекомендуют специалисты по спортивной медицине и фитнесу.

1. Заминка

Заканчивая свои рабочие подходы с весом в зале или простые физические упражнения дома, не спешите сразу возвращаться к повседневным делам. Сначала надо охладить организм, то есть замедлить его деятельность после нагрузки. Если вы в тренажерном зале – возьмите меньшие веса для замедления темпа и облегчения самочувствия. Дома просто упростите упражнения. Данная практика длится от 5 до 10 минут и позволяет удалить молочную кислоту из мышц, что даст вам возможность восстановить дыхание, кровоток и расслабиться.

Рис.1. Упражнения на заминку для быстрого восстановления мышц

2. Правильный питьевой режим

Во время выполнения любой спортивной нагрузки, организм теряет много жидкости. В идеале дефицит воды нужно восполнять не только после, но и во время тренировки. Вода отвечает за процессы метаболизма, с ее помощью осуществляется доставка питательных веществ в тело и улучшаются все функции организма. Спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, теряют значительный запас жидкости в течение часа и должны восполнять его в течение занятий.

Рис.2. Питьевой режим для спортсменов

3. Грамотно подобранная диета

Тренировки с дополнительным весом всегда истощают ваш организм. Чтобы восстановить запасы энергии и обеспечить нормальное восстановление тканей – необходимо правильно питаться. Только так вы получите желаемый рост мышц и дальнейшую прибавку к своим силовым показателям. Если вы хотите прибавить в мышечных объемах, но предпочитаете аэробный тренинг, то есть в основном работаете на выносливость, вам тем более важно придерживаться принципов правильного питания. Закончив тренировку, вам нужно успеть поесть не позднее чем в течение следующих 60 минут. В рационе питания должно быть включено необходимое количество белков и сложных углеводов.

Рис.3. Рацион питания спортсменов

4. Растяжка

Большие нагрузки способствуют укорочению мышц, то есть их микротравматизации. Это обеспечивает мышечный рост, но в то же время увеличивает риск травм в будущем. Поэтому после тренировки каждую мышечную группу надо как следует потянуть, чтобы ускорить ее восстановление и рост.

Рис.4. Упражнения на расстяжку после тренировки

5.

Отдых

Время – один из лучших и самых проверенных способов для восстановления от любой болезни или травмы. И, конечно, самый простой метод, чтобы восстановить силы после тренировки. Наш организм позаботится о себе сам, если дать ему время. Отдыхая после физнагрузок, вы восстанавливаетесь в естественном темпе. Конечно, это не последний способ для восполнения энергии после спортзала, но наиболее удобный и доступный для большинства занимающихся.

6. Гимнастика

Найдите какие-нибудь комплексы из йоги и пилатеса и выполните легкие и спокойные движения. Это способствует улучшению кровообращения и, в теории, мышцы смогут быстрее восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам.

 

7. Массаж

Сеансы у массажиста или упражнения с массажными роллами также придадут вам дополнительных сил и расслабления.

 

8. Ледяные ванны

Некоторые атлеты добавляют в свою восстановительную практику принятие ледяных ванн, контрастного душа и делают массаж при помощи льда. По мнению ученых, данный способ снижает крепатуру (то есть «забитость» мышц): холод и быстрая смена температур заставляют нашу кровеносную систему работать активнее, что позволяет удалить шлаки из тканей.

 

9. Здоровый сон

Сон для спортсменов играет первостепенную роль. Когда мы спим, наш организм вырабатывает гормон роста, благодаря которому происходит дальнейший рост и восстановление тканей.

 

10. Не допускайте перетренированности

Грамотно составленный план тренировок – залог спортивного успеха и долголетия. Не старайтесь сделать за один день как можно больше упражнений и взять максимальный вес в каждом из них. Слишком большие частые нагрузки и отсутствие отдыха быстро подорвут ваши силы и не позволят вам развиваться в выбранном виде спорта. Всегда прислушивайтесь к своему самочувствию и четко планируйте график нагрузок. Если чувствуете недомогание – лучше лишний раз отдохнуть, чем перенапрячься и надолго отодвинуть свой спортивный прогресс.

 

Заключение

Мы рассмотрели 10 наиболее частых и действенных способов восстановления после активных занятий спортом. Следуя вышеперечисленным советам, вы обеспечите себе качественный отдых и дальнейшее развитие в вашей спортивной дисциплине. Помните: спорт нужен прежде всего для физического и духовного здоровья, а не для вызовов, которые ведут к травмам и болезням. Помните об этом и берегите себя. Хороших тренировок!

Понравилась статья? Поделись в соцсетях и подпишись на рассылку. Полезные статьи 1 раз в неделю.

Понравилась статья? Поделись в соцсетях и подпишись на рассылку. Полезные статьи 1 раз в неделю.

17 научно доказанных способов ускорить процесс

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Независимо от того, являетесь ли вы случайным бегуном или любителем тренажерного зала, восстановление после тренировки может быть очень неудобным. Но не бойтесь, подходит FAM. Есть много продуктивных способов помочь вам прийти в норму.

Вот 18 научно обоснованных советов, которые помогут вашему телу быстрее почувствовать себя лучше.

Прежде чем мы углубимся в подробности, вот краткий список из 18 лучших способов ускорить восстановление после тренировки:

1. Больше спать
2. Вздремнуть днем ​​
3. Слушать музыку
4. Снизить уровень стресса
5. Ешьте протеин утром
6. Ешьте протеин перед сном
7. Ешьте немного протеина перед тренировкой
8. Съешьте что-нибудь белковое после тренировки
9. Пейте шоколадное молоко
10. Откажитесь от выпивки
11. Попробуйте t арт вишневый сок
12. Пейте много воды
13. Дайте мышцам отдых
14. Примите противовоспалительное средство
15. Попробуйте компрессионное белье
16. Используйте пенный валик
17. Примите холодную ванну
18. Сходить на массаж

Побольше спать

TBH, точная связь между сном и физическими упражнениями до сих пор неясна. Тем не менее, исследования показывают, что недостаточное количество сна может негативно сказаться на работоспособности и восстановлении.

В конце концов, сон влияет на все ваше тело и все его системы, включая мозг, сердце и легкие. Он также играет важную роль в обмене веществ, иммунной функции, настроении и устойчивости к болезням. Так что получайте больше Zzz после тяжелой тренировки может сделать больше, чем вы думаете, для ускорения восстановления вашего тела.

Вздремнуть днем ​​

Повод вздремнуть? Подпишите нас.

Вздремнуть после тренировки поможет ускорить восстановление мышц. Когда вы спите, ваш гипофиз вырабатывает гормон роста, который помогает строить и восстанавливать ткани. Это не только важно для роста мышц, но также может помочь ускорить восстановление.

Слушайте музыку

Музыка может помочь нам справиться с тяжелой тренировкой или, по крайней мере, отвлечь нас от мысли «Мои ноги горят!» ощущение 🔥. Но есть также шанс, что прослушивание расслабляющих мелодий может помочь в восстановлении после тренировки.

Песни в медленном темпе помогают быстрее снизить частоту сердечных сокращений и быстрее снизить уровень лактата в крови — вещества, которое в первую очередь вызывает боль — до уровня покоя после тренировки.

Снижение уровня стресса

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело не может уделять первоочередное внимание восстановлению мышц. Фактически, исследователи в исследовании 2014 года обнаружили, что периоды сильного стресса связаны с более медленным временем восстановления. Между тем, более низкие уровни стресса были связаны с более быстрым временем восстановления.

Не всегда кажется возможным уменьшить количество стресса в вашей жизни. Многие люди считают, что упражнения на осознанность, такие как йога, медитация и дыхательные упражнения, помогают справиться со стрессом, но это не значит, что вы должны их пробовать или что они всегда будут работать. Вы можете выбрать любую активность (или ее отсутствие), которая поможет вам расслабиться.

Ешьте протеин по утрам

После тяжелой тренировки и хорошего ночного отдыха ваш организм может использовать некоторые питательные вещества для перезарядки.

Завтраки с высоким содержанием белка могут ускорить процесс восстановления мышц. Они также могут уменьшить тягу к сладкому в конце дня и положить конец вечерним перекусам.

Выпейте немного белка перед сном

Ваше тело использует белок для восстановления крошечных разрывов в мышцах, которые появляются во время тренировки.

Если вы серьезно не страдаете лунатизмом, вы, вероятно, обычно не потребляете много белка во время сна. Вот почему было бы неплохо перекусить перед сном легким белковым перекусом. Исследования показывают, что это может помочь вам лучше восстановиться после тренировки.

В одном исследовании участники принимали 40 граммов казеинового протеина за 30 минут до сна после тренировки с отягощениями. Исследователи обнаружили, что белок увеличивает уровень аминокислот и синтез белка в организме, улучшая белковый баланс. Все это положительно сказалось на восстановлении мышц.

Съешьте немного белка перед тренировкой

Исследования показывают, что употребление небольшого количества белка может ускорить восстановление. Это связано с тем, что белок содержит аминокислоты — строительные блоки тканей, которые помогают восстанавливать разрывы, вызванные тренировкой. Ага, наука!

Вот некоторые продукты, которые являются твердыми источниками аминокислот:

• соя
• рыба
• говядина
• молочные продукты
• яйца
• бобы
• лебеда
• птица
• грибы
• творог

есть кое-что с протеином после тренировки

Чувствуете тенденцию? В то время как белок помогает вашему телу выполнять восстановительную работу, есть что-то, содержащее как углеводы, так и белок, является хорошей идеей сразу после тренировки.

Употребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение 2 часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить утраченный гликоген.

Напиток с шоколадным молоком

Ищете удобный и вкусный перекус после тренировки на ходу? Выпей немного шоколадного молока.

Содержащийся в нем белок ускорит восстановление мышц. Кроме того, фактические исследования показали, что эти шоколадные углеводы могут уменьшить болезненность мышц и количество времени, которое требуется организму, чтобы подготовиться к следующему вызову.

Откажитесь от выпивки

Те из нас, кто любит счастливые часы после тренировки, должны быть осторожны, чтобы не выпить слишком много.

По данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки, все, что содержит 4 или более процентов алкоголя, может увеличить количество мочи. Это может задержать регидратацию после тренировки, что может привести к судорогам и задержке восстановления.

Попробуйте терпкий вишневый сок

Жесткий, как доска после вчерашнего занятия по велоспорту или тяжелой атлетике? Терпкий вишневый сок или добавки могут помочь уменьшить опухоль, возникающую при повреждении мышц, позволяя вашему телу восстанавливаться быстрее и с меньшей болью.

Обзор исследований, посвященных пользе пищевых добавок с терпкой вишней для спортсменов, показал, что они уменьшают воспаление после тренировки.

Кстати, куркумин, активное соединение куркумы, может оказывать аналогичное противовоспалительное действие.

Пейте много воды

Лучшее выздоровление может быть достигнуто всего за стаканом (или двумя, или тремя… ). Среди множества других функций H ₂ O помогает удалять метаболические отходы, образующиеся при тяжелой тренировке.

В жару можно потерять до 4 литров — или почти 9фунтов — жидкости в час. Это много жидкости.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, вы должны выпивать 8 унций воды через 30 минут после тренировки плюс от 16 до 24 унций на каждый фунт массы тела, потерянный во время тренировки.

Дайте мышцам отдых

Многие исследователи предлагают делать перерывы между тренировками на одну и ту же группу мышц в течение 2 дней, но универсального решения для времени восстановления не существует. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько отдыха нам действительно нужно между занятиями тяжелой атлетикой.

Запланируйте несколько дополнительных дней отдыха, если заметите, что ваша работоспособность ухудшается от тренировки к тренировке.

Принимать противовоспалительные препараты

Было обнаружено, что противовоспалительные препараты ускоряют восстановление мышц и уменьшают болезненность, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Но они могут не очень хорошо подходить для развития мышц с течением времени.

Небольшое исследование 2018 года предполагает, что высокие дозы нестероидных противовоспалительных препаратов (таких как ибупрофен и аспирин) могут препятствовать способности физических упражнений увеличивать мышечную силу. Поэтому вместо этого вы можете выбрать натуральные противовоспалительные средства (например, куркуму и кору ивы).

Попробуйте компрессионное белье

Для многих спортсменов важно быстро восстановить энергию (и силу воли) для бега, прыжков или метания. Исследования показывают, что ношение компрессионного белья может помочь сократить время восстановления мышц, особенно восстановления силы, между интенсивными упражнениями.

Используйте ролик из пеноматериала, ваш друг

Большая часть болезненных ощущений, связанных с физическими упражнениями, возникает, когда наши мышцы и фасции — соединительная ткань, которая проходит по всему телу — становятся «узлами».

Раскатывание мышц поролоновыми или полужесткими валиками может помочь удалить эти узлы (так называемые миофасциальные спайки). Это также может предотвратить формирование мышечного дисбаланса. Несмотря на то, что ролики из пенопласта не совсем удобны, преимущества того стоят.

Примите холодную ванну

Хотя это может показаться пугающей перспективой, среди некоторых спортсменов распространено мнение, что освежение всего тела после тренировки может значительно уменьшить болезненность и воспаление.

Тем не менее, исследования показывают, что, хотя погружение в холодную воду может помочь уменьшить воспаление мышц после тренировки с отягощениями, оно не более эффективно, чем активное восстановление (в данном случае езда на велосипеде с низкой интенсивностью).

Сходить на массаж

Восстановительный массаж спины, кто-нибудь? Как будто нам действительно нужны рандомизированные контролируемые исследования, чтобы сказать нам, исследования показывают, что массаж помогает уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.

Если ваша цель — большие бицепсы, небольшая болезненность может быть частью процесса. Но есть много эффективных способов быстро прийти в норму. Убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени для восстановления после каждой тренировки, особенно если вы действительно довели свои мышцы до предела.

Вы также можете попробовать такие стратегии, как принятие холодной ванны, прием противовоспалительных средств или употребление большего количества белка. Также обязательно хорошо высыпайтесь, пейте достаточное количество воды и избегайте напитков, которые могут вызвать обезвоживание.

17 научно доказанных способов ускорить процесс

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Независимо от того, являетесь ли вы случайным бегуном или любителем тренажерного зала, восстановление после тренировки может быть очень неудобным. Но не бойтесь, подходит FAM. Есть много продуктивных способов помочь вам прийти в норму.

Вот 18 научно обоснованных советов, которые помогут вашему телу быстрее почувствовать себя лучше.

Прежде чем мы углубимся в подробности, вот краткий список из 18 лучших способов ускорить восстановление после тренировки:

1. Больше спать
2. Вздремнуть днем ​​
3. Слушать музыку
4. Снизить уровень стресса
5. Ешьте протеин утром
6. Ешьте протеин перед сном
7. Ешьте немного протеина перед тренировкой
8. Съешьте что-нибудь белковое после тренировки
9. Пейте шоколадное молоко
10. Откажитесь от выпивки
11. Попробуйте t арт вишневый сок
12. Пейте много воды
13. Дайте мышцам отдых
14. Примите противовоспалительное средство
15. Попробуйте компрессионное белье
16. Используйте пенный валик
17. Примите холодную ванну
18. Сходить на массаж

Побольше спать

TBH, точная связь между сном и физическими упражнениями до сих пор неясна. Тем не менее, исследования показывают, что недостаточное количество сна может негативно сказаться на работоспособности и восстановлении.

В конце концов, сон влияет на все ваше тело и все его системы, включая мозг, сердце и легкие. Он также играет важную роль в обмене веществ, иммунной функции, настроении и устойчивости к болезням. Так что получайте больше Zzz после тяжелой тренировки может сделать больше, чем вы думаете, для ускорения восстановления вашего тела.

Вздремнуть днем ​​

Повод вздремнуть? Подпишите нас.

Вздремнуть после тренировки поможет ускорить восстановление мышц. Когда вы спите, ваш гипофиз вырабатывает гормон роста, который помогает строить и восстанавливать ткани. Это не только важно для роста мышц, но также может помочь ускорить восстановление.

Слушайте музыку

Музыка может помочь нам справиться с тяжелой тренировкой или, по крайней мере, отвлечь нас от мысли «Мои ноги горят!» ощущение 🔥. Но есть также шанс, что прослушивание расслабляющих мелодий может помочь в восстановлении после тренировки.

Песни в медленном темпе помогают быстрее снизить частоту сердечных сокращений и быстрее снизить уровень лактата в крови — вещества, которое в первую очередь вызывает боль — до уровня покоя после тренировки.

Снижение уровня стресса

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело не может уделять первоочередное внимание восстановлению мышц. Фактически, исследователи в исследовании 2014 года обнаружили, что периоды сильного стресса связаны с более медленным временем восстановления. Между тем, более низкие уровни стресса были связаны с более быстрым временем восстановления.

Не всегда кажется возможным уменьшить количество стресса в вашей жизни. Многие люди считают, что упражнения на осознанность, такие как йога, медитация и дыхательные упражнения, помогают справиться со стрессом, но это не значит, что вы должны их пробовать или что они всегда будут работать. Вы можете выбрать любую активность (или ее отсутствие), которая поможет вам расслабиться.

Ешьте протеин по утрам

После тяжелой тренировки и хорошего ночного отдыха ваш организм может использовать некоторые питательные вещества для перезарядки.

Завтраки с высоким содержанием белка могут ускорить процесс восстановления мышц. Они также могут уменьшить тягу к сладкому в конце дня и положить конец вечерним перекусам.

Выпейте немного белка перед сном

Ваше тело использует белок для восстановления крошечных разрывов в мышцах, которые появляются во время тренировки.

Если вы серьезно не страдаете лунатизмом, вы, вероятно, обычно не потребляете много белка во время сна. Вот почему было бы неплохо перекусить перед сном легким белковым перекусом. Исследования показывают, что это может помочь вам лучше восстановиться после тренировки.

В одном исследовании участники принимали 40 граммов казеинового протеина за 30 минут до сна после тренировки с отягощениями. Исследователи обнаружили, что белок увеличивает уровень аминокислот и синтез белка в организме, улучшая белковый баланс. Все это положительно сказалось на восстановлении мышц.

Съешьте немного белка перед тренировкой

Исследования показывают, что употребление небольшого количества белка может ускорить восстановление. Это связано с тем, что белок содержит аминокислоты — строительные блоки тканей, которые помогают восстанавливать разрывы, вызванные тренировкой. Ага, наука!

Вот некоторые продукты, которые являются твердыми источниками аминокислот:

• соя
• рыба
• говядина
• молочные продукты
• яйца
• бобы
• лебеда
• птица
• грибы
• творог

есть кое-что с протеином после тренировки

Чувствуете тенденцию? В то время как белок помогает вашему телу выполнять восстановительную работу, есть что-то, содержащее как углеводы, так и белок, является хорошей идеей сразу после тренировки.

Употребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение 2 часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить утраченный гликоген.

Напиток с шоколадным молоком

Ищете удобный и вкусный перекус после тренировки на ходу? Выпей немного шоколадного молока.

Содержащийся в нем белок ускорит восстановление мышц. Кроме того, фактические исследования показали, что эти шоколадные углеводы могут уменьшить болезненность мышц и количество времени, которое требуется организму, чтобы подготовиться к следующему вызову.

Откажитесь от выпивки

Те из нас, кто любит счастливые часы после тренировки, должны быть осторожны, чтобы не выпить слишком много.

По данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки, все, что содержит 4 или более процентов алкоголя, может увеличить количество мочи. Это может задержать регидратацию после тренировки, что может привести к судорогам и задержке восстановления.

Попробуйте терпкий вишневый сок

Жесткий, как доска после вчерашнего занятия по велоспорту или тяжелой атлетике? Терпкий вишневый сок или добавки могут помочь уменьшить опухоль, возникающую при повреждении мышц, позволяя вашему телу восстанавливаться быстрее и с меньшей болью.

Обзор исследований, посвященных пользе пищевых добавок с терпкой вишней для спортсменов, показал, что они уменьшают воспаление после тренировки.

Кстати, куркумин, активное соединение куркумы, может оказывать аналогичное противовоспалительное действие.

Пейте много воды

Лучшее выздоровление может быть достигнуто всего за стаканом (или двумя, или тремя… ). Среди множества других функций H ₂ O помогает удалять метаболические отходы, образующиеся при тяжелой тренировке.

В жару можно потерять до 4 литров — или почти 9фунтов — жидкости в час. Это много жидкости.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, вы должны выпивать 8 унций воды через 30 минут после тренировки плюс от 16 до 24 унций на каждый фунт массы тела, потерянный во время тренировки.

Дайте мышцам отдых

Многие исследователи предлагают делать перерывы между тренировками на одну и ту же группу мышц в течение 2 дней, но универсального решения для времени восстановления не существует. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько отдыха нам действительно нужно между занятиями тяжелой атлетикой.

Запланируйте несколько дополнительных дней отдыха, если заметите, что ваша работоспособность ухудшается от тренировки к тренировке.

Принимать противовоспалительные препараты

Было обнаружено, что противовоспалительные препараты ускоряют восстановление мышц и уменьшают болезненность, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Но они могут не очень хорошо подходить для развития мышц с течением времени.

Небольшое исследование 2018 года предполагает, что высокие дозы нестероидных противовоспалительных препаратов (таких как ибупрофен и аспирин) могут препятствовать способности физических упражнений увеличивать мышечную силу. Поэтому вместо этого вы можете выбрать натуральные противовоспалительные средства (например, куркуму и кору ивы).

Попробуйте компрессионное белье

Для многих спортсменов важно быстро восстановить энергию (и силу воли) для бега, прыжков или метания. Исследования показывают, что ношение компрессионного белья может помочь сократить время восстановления мышц, особенно восстановления силы, между интенсивными упражнениями.

Используйте ролик из пеноматериала, ваш друг

Большая часть болезненных ощущений, связанных с физическими упражнениями, возникает, когда наши мышцы и фасции — соединительная ткань, которая проходит по всему телу — становятся «узлами».

Раскатывание мышц поролоновыми или полужесткими валиками может помочь удалить эти узлы (так называемые миофасциальные спайки). Это также может предотвратить формирование мышечного дисбаланса. Несмотря на то, что ролики из пенопласта не совсем удобны, преимущества того стоят.

Примите холодную ванну

Хотя это может показаться пугающей перспективой, среди некоторых спортсменов распространено мнение, что освежение всего тела после тренировки может значительно уменьшить болезненность и воспаление.

Тем не менее, исследования показывают, что, хотя погружение в холодную воду может помочь уменьшить воспаление мышц после тренировки с отягощениями, оно не более эффективно, чем активное восстановление (в данном случае езда на велосипеде с низкой интенсивностью).