Растяжка до тренировки: Растяжка до и после тренировки

Растяжка до и после тренировки

10 августа 2015 Спорт и фитнес

Мы не устанем напоминать о необходимости разминки. Упражнения на растяжку могут отлично подготовить ваше тело к основной тренировке в рамках разминки. А могут и заметно снизить вашу производительность и отдалить вас от цели. О том, каким упражнениям на растяжку отдавать предпочтение до тренировки, а каким — после, читайте в этой статье.

Ещё раз о необходимости разминки перед тренировкой

Как после сна, так и после напряжённого дня ваши мышцы могут быть довольно тугими, а суставы недостаточно подвижными. В ходе основной тренировки это может привести к травмам: растяжению мышц и воспалению сухожилий у бегунов, повреждению плечевого сустава у бодибилдеров, боли в пояснице у практикующих йогу.

Упражнения на растяжку перед основной тренировкой помогут избежать повреждений. Однако сделать пару наклонов к пальцам ног недостаточно, чтобы обеспечить необходимый уровень обмена веществ.  Замечали, как ваша производительность повышается только к середине тренировки? Считайте, время до этого вы разминались.

Разминаемся до, а не во время основной тренировки

Оптимальное время разминки — 15–20 минут. Первые 10 минут стоит хорошо разогреть мышцы:

• лёгкой пробежкой;
• прыжками со скакалкой;
• приседаниями без утяжеления;
• жимом лёжа.

После этого можно переходить к упражнениям на растяжку.

Vadymvdrobot/Depositphotos.com

Статическая и динамическая растяжка

Во время статической растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30–60 секунд.

В случае динамической растяжки упражнение выполняется в постоянном движении, а увеличение амплитуды достигается за счёт многократного повторения коротких (3–5 секунд) движений.

Важный момент: при выполнении как статической, так и динамической растяжки движения должны быть плавными, с постепенным увеличением амплитуды и без боли.

Так какие же упражнения на растяжку выбрать для своей тренировки?

Во время разминки — динамическая растяжка

Во-первых, постоянное движение во время динамической растяжки поддержит тело разогретым.

Во-вторых, статическая растяжка перед основной тренировкой может снизить производительность. Чрезмерное расслабление мышц может привести к снижению скорости у бегунов или к ухудшению чувства баланса у бодибилдеров.

Выполняйте динамические упражнения, задерживаясь в позе не более 5 секунд, делая по 4–6 повторов.

Особое внимание стоит уделить упражнениям, которые имитируют движения основной тренировки (1–2 упражнения по 15–20 повторов).

Примерный план проработки всего тела:

• Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
• Плечи: движение вверх-вниз, круговые движения, махи рукой вбок.
• Спина и грудь: вытягивание спины с руками в замке перед собой и отведение рук назад с раскрытием грудной клетки.
• Руки: круговые движения в плечевом и локтевом суставах.
• Корпус: наклоны влево-вправо, вниз, повороты в талии и вращение тазом.
• Ноги: круговые движения коленей, выпады в сторону и вперёд, круговые движения стоп, наклоны к стопам.

Статическая растяжка — во время заминки

Статические упражнения на растяжку расслабят напряжённые мышцы и помогут быстрее вывести из них продукты распада, что позволит быстрее восстановиться.

Особое внимание уделите тем мышцам, на которые была нацелена ваша тренировка, тем, что гудят больше всего.

Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата.

Важно, чтобы там, где вы проводите статическую растяжку, не было холодно: только в тепле мышцы смогут достаточно расслабиться.

rognar/Depositphotos.com

Итоги

• Динамическая растяжка до основной тренировки поможет разогреть мышцы и снизить риск возникновения травм — 5–10 минут коротких упражнений для всего тела с головы до пят.
• Статическая растяжка после тренировки поможет расслаблению и восстановлению — тяните по 30–60 секунд каждую особенно напряжённую мышцу.
• Главное правило: упражнения на растяжку должны выполняться без резких рывков и боли.

Почему нельзя растягиваться до тренировки (4 причины)

Многие люди используют полноценную растяжку как разминку перед силовой тренировкой. Очень зря. Тянуться, несомненно, полезно, но только не до работы с весами. Объясняем.

Стретчинг – это тренировка на гибкость. Он позволяет удлинить мышцы и увеличить амплитуду движения сустава. Чтобы такое занятие принесло не только моральную, но и реальную пользу, тянуться нужно не менее часа. А польза вот в чём – гибкость бережёт нас от травм, а длинные эластичные мышцы хорошо откликаются на нагрузку и обладают большим потенциалом для роста. То есть, мы определились, что тянуться всё-таки надо. Но вот что происходит, когда вы тянетесь до силовой.

1. Увеличение выработки кортизола, разрушающего мышцы

Совмещая две тренировки по одному часу, мы увеличиваем объём тренировки в два раза. Но это не улучшает тренировку в два раза. Наоборот, так мы нарушаем режим силовой тренировки, который предполагает 40 минут нагрузки между периодами отдыха – это продиктовано схемой выработки кортизола.

Организм начинает вырабатывать кортизол, гормон стресса, примерно через час насилия (именно так он воспринимает и стретчинг, и силовые, и любые другие виды нагрузки). Повышение этого гормона в крови приводит к распаду мышц. Так что, подняв его уровень ещё во время растяжки, силовую вы проведёте в режиме разрушения мышц, что просто абсурдно.

2. Расходование гликогена и воды

При полноценном стретчинге запасы гликогена расходуются не меньше, чем при любой другой тренировке (будь то кардио или функционал). В погоне за шпагатом организм так же интенсивно потеет и теряет воду, риск обезвоживания возрастает. Все запасы, которые вы берегли для тренировки с тяжёлыми снарядами, будут потрачены ещё при подготовке к ней.

3. Снижение концентрации

При выполнении растяжки падает способность к концентрации. Болевые ощущения жутко утомляют нервную систему, которая может просто не выдержать не менее болезненную силовую тренировку. Это ведёт к травмам и потере результатов.

4. Снижение силовых показателей

Хорошо растянутая мышца теряет силовой потенциал. Вспомните растянутую резинку для волос. Она теряет эластичность и вряд ли может удержать волосы. Так и растянутая мышца не сможет качественно выполнить полноамплитудное движение.

Полноценная тренировка на гибкость приводит к кратковременной потере до 30% силы.

Как всё-таки растягиваться:

• 1До тренировки:
  10-15 минут суставной гимнастикой и лёгких разогревающих потягиваний мышц, которые будут включены в работу на тренировке.
• 2В дни отдыха
  2-3 раза в неделю по 40 минут–часу. Кстати, перед полноценной тренировкой на гибкость тоже нужно разогреваться – 10-15 минут кардио или суставной гимнастики.

(11569)

Руководство по растяжке до и после тренировки с помощью разработанной физиотерапии

Руководство по растяжке до и после тренировки с помощью разработанной физиотерапии

Больше новостей и обновлений

5 лучших массажных пистолетов 5 идей подарков для физиотерапевта в вашей жизни 5 советов по лечению артрита зимой Что надеть на физиотерапию Как помочь предотвратить детские травмы от чрезмерного использования Мероприятия на Хэллоуин в Лонгмонте 5 преимуществ физиотерапии при болях в спине 4 вещи, которые нужно сделать в Лонгмонте, Колорадо Упражнения от боли в коленях Растяжки до и после тренировки 3 ресторана, которые стоит попробовать в Лонгмонте, штат Колорадо 5 шагов, чтобы вернуться в спортзал после травмы 7 преимуществ движения каждый день Физиотерапевтические упражнения для всего тела дома 5 простых упражнений с мячом Ежедневные растяжки, чтобы уменьшить боль в пояснице Создан PT для проведения двух курсов CEU в Лонгмонте Не пропустите эти фермерские рынки Longmont Co!

Пн, 13 сентября 2021 г. Созданная физиотерапия

Растяжка до и после тренировки связана со многими преимуществами, такими как гибкость. Важно делать растяжку до и после тренировки, если вы часто физически активны. Вот все, что вам нужно знать о растяжке.

Растяжка перед

Если вы спешите начать тренировку, растяжка до и после тренировки может показаться неудобной и ненужной. Это понятно, но растяжка невероятно важна для предотвращения травм и напряжения мышц. Мышцы естественным образом напряжены после длительных периодов сидячего образа жизни, что может повлиять на ваш диапазон движений.

Растяжка После

Вы изрядно вспотели и готовы покинуть спортзал. Не так быстро! Растяжка после тренировки поможет вам в следующем сеансе потоотделения, потому что она снимает болезненность и регулирует кровоток. Оба этих преимущества улучшат вашу производительность в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал. Даже если вы спешите, постарайтесь потратить хотя бы пару минут на растяжку перед поездкой домой.

Существуют различные виды растяжки до и после тренировки. Динамическая растяжка лучше всего подходит перед тренировкой, а статическая растяжка лучше всего подходит для заминки после тренировки. Существуют различные типы растяжек, которые можно попробовать в каждой категории.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это больше движения, основанные на активности. Их цель — уменьшить скованность и улучшить вашу скорость и ловкость во время тренировки. Вот несколько динамических растяжек, которые вы можете добавить к своей предтренировочной программе.

• Squats

• High Knees

• Lunges

• Arm Circles

• Butt Kicks

• Jumping Jacks

• Plank Walk-Outs

Статическая растяжка

Статическая растяжка сильно отличается от динамической, так как не требует движения и обычно выполняется всего 10-60 секунд. Они предназначены для замедления вашего тела и уменьшения травм после тренировки. Вот несколько статических растяжек, которые вы можете добавить в свой распорядок дня после тренировки.

Если у вас есть вопросы о растяжке, мы здесь, чтобы помочь! Новые или существующие пациенты могут связаться с нами по телефону (720) 204-4567 или посетить нашу контактную страницу, и мы свяжемся с вами, чтобы помочь вам записаться на прием прямо сейчас.

Благодаря нашему подходу, ориентированному на пациента, мы стремимся принимать всех новых пациентов в течение 24–48 часов с момента их направления. Мы возьмем на себя проверку страховки, и если мы не возьмем вашу страховку, мы будем координировать уход с тем, кто это сделает. Бесплатные обследования для тех, у кого нет страховки или кто не уверен в физиотерапии.

Должны ли люди растягиваться перед тренировкой?

1. Antman EM, Lau J, Kupelnick B, et al. Сравнение результатов метаанализов рандомизированных контрольных исследований и рекомендаций клинических экспертов. ДЖАМА 1992;268: 240-248. [PubMed] [Google Scholar]

2. Джадад А.Р., Ренни Д. Рандомизированное контролируемое исследование включает обследование людей среднего возраста. ДЖАМА 1998; 279: 319-320. [PubMed] [Google Scholar]

3. Feinstein AR, Horwitz RI. Проблемы в «доказательстве» «доказательной медицины». Am J Med 1998; 103: 529-535. [PubMed] [Google Scholar]

4. Shrier I. Растяжка перед тренировкой не снижает риск местного повреждения мышц: критический обзор клинической и фундаментальной научной литературы. Клин Джей Спорт Мед 1999;9: 221-227. [PubMed] [Google Scholar]

5. Поуп Р.П., Герберт Р.Д., Кирван Д.Д. и соавт. Рандомизированное исследование растяжки перед тренировкой для предотвращения травм нижних конечностей. Med Sci Sports Exerc 2000; 32: 271-277. [PubMed] [Google Scholar]

6. Ekstrand J, Gillquist J, Liljedahl S-O. Профилактика футбольных травм. Am J Sports Med 1983; 11: 116-120. [PubMed] [Google Scholar]

7. Ekstrand J, Gillquist J, Moller M, et al. Частота футбольных травм и их связь с тренировками и командным успехом. Am J Sports Med 1983;11:63-67. [PubMed] [Google Scholar]

8. Бикслер Б., Джонс Р.Л. Футбольные травмы в старшей школе: последствия разминки и растяжки после перерыва. Fam Pract Res J 1992; 12: 131-139. [PubMed] [Google Scholar]

9. van Mechelen W, Hlobil H, Kemper HCG, et al. Профилактика беговых травм с помощью упражнений на разминку, заминку и растяжку. Am J Sports Med 1993; 21: 711-719. [PubMed] [Google Scholar]

10. Walter SD, Hart LE, McIntosh JM, et al. Когортное исследование травм, связанных с бегом, в Онтарио. Арх стажер Мед 1989;149: 2561-2564. [PubMed] [Google Scholar]

11. Macera CA, Pate RP, Powell KE, et al. Прогнозирование травм нижних конечностей среди обычных бегунов. Arch Intern Med 1989; 149: 2565-2568. [PubMed] [Google Scholar]

12. Blair SN, Kohl III HW, Goodyear NN. Относительный риск травм при беге и физических упражнениях: исследования в трех группах населения.

Рез. Q 1987; 58: 221-228. [Google Scholar]

13. Brunet ME, Cook SD, Brinker MR, et al. Исследование беговых травм у 1505 бегунов-любителей и бегунов-любителей. J Sports Med Phys Fitness 1990;30:307-315. [PubMed] [Google Scholar]

14. Noonan TJ, Best TM, Seaber AV, et al. Термические эффекты на растяжение скелетных мышц. Am J Sports Med 1993; 21: 517-522. [PubMed] [Google Scholar]

15. Noyes FR. Функциональные свойства связок колена и изменения, вызванные иммобилизацией. Клин Ортоп 1977; 123: 210-242. [PubMed] [Google Scholar]

16. Mair SD, Seaber AV, Glisson RR, et al. Роль утомления в восприимчивости к острому растяжению мышц. Am J Sports Med 1996;24: 137-143. [PubMed] [Google Scholar]

17. Taylor DC, Brooks DE, Ryan JB. Вязкоупругие характеристики мышц: пассивное растяжение против мышечных сокращений. Med Sci Sports Exerc 1997; 29: 1619-1624. [PubMed] [Google Scholar]

18. Garrett WE Jr. Травмы растяжения мышц. Am J Sports Med 1996; 24: S2-S8. [PubMed] [Google Scholar]

19. Горовиц Р., Подольский Р.Дж. Позиционная стабильность толстых филаментов в активированных скелетных мышцах зависит от длины саркомера: свидетельство роли титиновых филаментов. J Cell Биол 1987;105: 2217-2223. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

20. Edman KAP, Reggiani C. Перераспределение длины саркомера во время изометрического сокращения мышечных волокон лягушки и его связь с ползучестью при растяжении. J Physical 1984; 351: 169-198. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

21. Джулиан Ф.Дж., Морган Д.Л. Межсаркомерная динамика при тетанических сокращениях фиксированных концов мышечных волокон лягушки. J Physiol 1979; 293: 365-378. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

22. Джулиан Ф.Дж., Морган Д.Л. Эффект натяжения неравномерного распределения изменения длины применительно к мышечным волокнам лягушки. J Physiol 1979; 293: 379-393. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

23.