Мышцы при приседании: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Правильные упражнения и приседания чтобы накачать ягодицы

Несмотря на то, что ягодицы относятся к самым большим мышечным группам в организме, они часто слабые и плохо развитые.

Это связано с современным образом жизни, в котором практически отсутствуют движения, укрепляющие ягодичные мышцы, а все приседания заканчиваются на уровне кресла.

Независимо от вашего уровня подготовки, если вы регулярно будете приседать и делать упражнения на ягодицы, вы разработаете нужные мышцы и придадите им красивую подтянутую форму.

Рабочие мышцы при приседаниях

Ягодичная группа мускулов включает в себя три мышцы: большую, среднюю и малую. Две последние помогают отводить бедра от средней линии вашего тела. Самая большая мышца отвечает за округлую форму ягодиц.

Хотя вы можете накачать эти мышцы, генетика также играет некоторую роль в создании размера.

Развитие мышц будет происходить только в том случае, если вы регулярно их нагружаете. Упражнения, которые нацелены на проработку ягодиц, часто также задействуют передние и задние мышцы бедра, поэтому важно изолировать ягодичные мышцы во время упражнений, чтобы вся работа не выполнялась бедрами.

Глубокие приседания с подходящей нагрузкой помогают почувствовать изоляцию ягодичных мышц.

Как нагрузить ягодичные мышцы

Самый эффективный способ развития ягодиц – силовые упражнения. Опытные атлеты должны применять гантели или штангу. Силовые тренировки развивают ягодицы при работе с тяжелыми весами, в изолирующих упражнениях используется более низкий вес, чтобы полностью нагрузить мышцу.

Если вы новичок, задействуйте вес своего тела или легкие свободные веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

Кардиоупражнения в основном нацелены на улучшение общей физической подготовки, но если вы выберете правильный тип упражнений, это тоже поможет в разработке нужных мышц. Обратите внимание, какие кардиоупражнения задействуют работу ягодиц:

• все виды лестниц, а также тренажеры-степперы;
• бег трусцой или прогулка по наклонной беговой дорожке;
• работа на эллиптическом тренажере с высоким уклоном;
• велоспорт и спринт.

Увеличивайте сопротивление тренажера, чтобы действительно активировать ягодичные мышцы. Однако, слишком много кардиотренировок может оказать негативное влияние на наращивание мышц, поэтому продолжительность таких тренировок должна быть не более 30 минут.

Наряду с правильным подбором упражнений, вы должны следовать эффективной программе. Кардиоупражнения можно делать ежедневно, 5 дней в неделю. Силовые тренировки должны проводиться не более трех дней в неделю, так как вы тренируете конкретную часть тела.

Начинайте с 5–10 минут разминки, затем проведите силовую тренировку. Выполняйте от 3 до 6 подходов по 8–12 повторений на каждое упражнение. Используемый вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы не могли сделать больше 12 повторений. Продолжите кардио и закончите упражнениями на изоляцию, чтобы достаточно нагрузить ягодицы.

Для каждого изолирующего упражнения выполняйте 2 или 3 подхода по 15–20 повторов.

Как правильно делать приседания

Приседания имеют решающее значение для формирования ягодиц. Обратите внимание, даже если вы сделали 100 приседаний, но неправильно, вы не получите результатов. Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы?

• Встаньте ногами по ширине плеч для правильного баланса. Более широкая стойка акцентирует внимание на внутренней стороне бедер, в результате чего меньше работают ягодицы.
• Медленно согните колени и опуститесь в присед, сохраняя спину ровной, подбородок тяните вверх. Колени не должны выходить за пальцы ног. Цель заключается в том, чтобы бедра были как минимум параллельны полу. Чем глубже вы приседаете, тем сильнее включаются в работу ягодицы.
• В приседе вы должны чувствовать себя так же естественно, как при сидении в кресле. Сделайте паузу в нижней точке в течение 2–3 секунд, а затем оттолкнитесь пятками от пола, чтобы вернуться в положение стоя.
• Сделайте три подхода из 8–10 повторений.

Приседания могут выполняться с добавлением сопротивления или без него. Приседания без дополнительного веса способствуют развитию мускульной выносливости, а упражнения с нагрузкой помогают нарастить силу и размер мышцы.

Для утяжеления используйте штангу на плечах, гантели или блин с умеренным весом, достаточным, чтобы довести желаемое количество повторений без нарушения правильной формы выполнения.

Дополнительные упражнения на ягодичные

Не только приседания относятся к упражнениям, чтобы накачать ягодицы. Базовые упражнения используют несколько групп мышц в одном движении, позволяя сжигать больше калорий, чем в изолирующих. К упражнениям, которые нацелены на работу ягодичных мышц, можно добавить:

• выпады;
• мертвая тяга;
• ягодичный мостик с утяжелением;
• подъем штанги на бедрах;
• махи ногой назад;
• разведение ног в тренажере;
• тяга блока прямой ногой назад.

Все упражнения необходимо выполнять с дополнительным весом, чтобы нагрузить мышцы ягодиц. Если вам не комфортно работать со свободными весами, эффективной альтернативой является тренажер для жима ногами, гакк и машина Смита.

Другие записи

Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить

Вы не сможете выполнять упражнение правильно, пока ваше тело не будет к этому готово. Например, если у вас есть ограничения в подвижности тазобедренного сустава, то вы просто физически не сможете выполнить приседание правильно. И уж тем более не стоит пытаться приседать с утяжелением: это может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника.

Поэтому, прежде чем выполнять приседания с отягощением, проверьте, можете ли вы делать их правильно.

Самостоятельное тестирование глубокого приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка разверните бёдра наружу.

Тест: присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, сохраняя прямую спину. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Правильное приседание

Критерии для проверки:

• приседание должно выполняться плавно, без рывков;
• держите спину прямо на протяжении всего упражнения;
• колени находятся прямо над стопами;
• не теряйте равновесие;
• стопы полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения;
• удерживайте нейтральное положение головы.

Чтобы оценить выполнение по всем критериям, приседайте перед зеркалом: сначала лицом к нему, а затем боком.

Также вы можете попросить друга проследить за вашими движениями. Самому бывает трудно оценить положение тела, а кроме того, нам часто недостаёт самокритичности.

Хороший вариант — попросить заснять вас на видео. Вы сможете посмотреть ролик несколько раз, оценить свою технику и заметить все ошибки.

Итак, если у вас получилось выполнить тест идеально, соблюдая все критерии правильной техники, — поздравляю! Вы можете выполнять приседания со свободными весами, не опасаясь травм.

Если же ваша техника не соответствует правильной по какому-то из критериев, значит, слабые или, наоборот, зажатые мышцы не позволяют вам выполнить упражнение верно. В таком случае, прежде чем брать гантели или штангу, нужно исправить свои ошибки.

Основные ошибки при выполнении приседаний

Лайфхакер разберёт четыре распространённые ошибки в технике приседаний и поможет их исправить.

Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь

Эта общая ошибка, которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах, отводящих бедро, и мышцах, вращающих бедро.

Как исправить

Чтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн, выполняйте упражнения с резиновой лентой-эспандером. Если такой ленты нет, подойдёт и петельный эспандер, сложенный вдвое. На фото ниже я выполняю упражнение именно с таким.

1. Приседания с эспандером

Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени были развёрнуты наружу, и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, постарайтесь почувствовать, какие мышцы сопротивляются давлению резинки.

Это упражнение хорошо тем, что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу, это происходит само собой: когда вы приседаете, резинка тянет колени внутрь, а тело автоматически реагирует на это, разворачивая бёдра наружу.

Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером, постепенно увеличивайте давление, пока не сможете правильно выполнить упражнение без резинки.

2. Разведение ног в приседе

Помимо обычных приседаний с резинкой, вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание, чуть ослабьте контроль, позволив резинке свернуть колени внутрь, а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Шаги в сторону с эспандером

Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону.

В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей, а в опорной ноге. Следите за тем, чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь, иначе упражнение теряет смысл.

Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание

Если вы не можете присесть ниже, так, чтобы бёдра были параллельны полу, значит, вам не хватает подвижности тазобедренного сустава. Другими словами, жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений.

Как исправить

Ваша задача — расслабить и растянуть мышцы, которые не дают присесть достаточно глубоко: бицепс бедра и ягодичные мышцы.

В ролике ниже есть упражнения на растяжку этих мышц, которые выполняются на полу, на возвышении и с помощью резиновой ленты-эспандера.

Ошибка № 3. Пятки отрываются от пола

Если вы не можете присесть так, чтобы стопы оставались на полу, значит, у вас жёсткие мышцы голени.

Как исправить

Чтобы растянуть икроножные мышцы, используйте следующие упражнения:

Наклон вперёд к носкам

Растяжка икроножных мышц стоя

Растяжка икроножных мышц у стены

Ошибка № 4. Спина округляется

Возможно, дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения, не давая прогнуться вперёд.

Как исправить

Чтобы растянуть эти мышцы, используйте упражнения, показанные в ролике выше. Также можете выполнять приседание рядом со стеной, которое постепенно приучает тело к приседанию с прямой спиной.

Встаньте лицом к стене, ноги располагаются на расстоянии 15–45 сантиметров от неё, руки — на стене. Во время приседания сосредоточьтесь на положении спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

Начните с более дальнего расстояния и постепенно укорачивайте его, держа руки поднятыми перед собой, но не опираясь на них для поддержки.

Выполняйте упражнения для исправления своих ошибок, а когда заметите прогресс, снова попробуйте пройти тест.

Если у вас получилось, можно повышать сложность упражнения: выполнять приседания со штангой на спине, а для смещения акцента на переднюю часть корпуса — со штангой на груди или с одной гирей.

Также можно усложнить глубокое приседание, добавив после него выпрыгивание или используя резиновые ленты-эспандеры, чтобы создать сопротивление.

Правильное глубокое приседание поможет вам избежать травм и в силовом спорте, и в бытовых ситуациях, например при подъёме с низкой поверхности с тяжёлым предметом в руках.

5 упражнений для стройной фигуры

11 июня 2019

Всем известно, что сделать ноги и ягодицы подтянутыми и красивыми, помогут приседания. Давайте разберемся, чем полезны такие тренировки, как правильно приседать и какие упражнения существуют.

Какова польза от приседаний?

Если выполнять приседания регулярно, то можно:

• укрепить мышцы бедра, ягодиц;
• улучшить состояние поясничного отдела позвоночника;
• набрать мышечную массу;
• разгрузить позвоночник, т.к. мышцы ног возьмут на себя часть нагрузки;
• повысить выносливость.

Как нужно приседать?

Чтобы добиться хороших результатов и не вредить организму, нужно правильно выполнять упражнения. Вот несколько правил для базового приседа.

1. Расставьте ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного врозь.
2. Во время приседаний расправьте плечи и отведите их назад. Напрягите мышцы пресса. Не округляйте спину, так вы перегрузите поясничный отдел, и спина быстро устанет.
3. Отведите бедра назад и постепенно сгибайте колени. Следите за ровной спиной и не наклоняйтесь сильно вперед.
4. Во время приседаний колени не должны уходить вперед и выходить за пальцы ног. Старайтесь не разводить и не сводить колени.
5. Присядьте как можно глубже и постарайтесь перенести вес на пятки. Задержитесь в данном положении и вернитесь в исходное. Если вам пока сложно, приседайте на стул.

5 эффективных видов приседаний:

Попробуйте добавить эти упражнения в свою тренировку, и вы увидите результат!

1. Приседание и подъем ноги назад. Для этого упражнения подойдет техника базового приседания, о которой мы писали выше. Выполнив присед, поднимитесь и отведите ногу назад на ту высоту, где вы почувствуете работу ягодичной мышцы. Следите, чтобы ваши бедра сохраняли ровное положение, не наклоняйтесь вперед. Чередуйте ноги каждый раз после приседа. Повторите 10-15 раз.
2. Плие. Расставьте ноги широко друг от друга, носочки разведите в сторону. Спина при выполнении упражнений должна быть прямая. Медленно присядьте вниз, как будто сползаете по стене, остановитесь, когда бедра окажутся параллельно полу, сгиб в колене 90 градусов. При подъеме следует напрячь ягодичные мышцы. Повторите 10-15 раз.
3. Приседание с сомкнутыми ногами. Встаньте ровно и поставьте ноги вместе,  стопы параллельно — такое положение обеспечит равномерную и интенсивную нагрузку на ягодичные мышцы. Во время приседа следите за ровной спиной и не наклоняйтесь вперед. Повторите 10-15 раз.
4. Приседание с выпрыгиванием. Выполните глубокое приседание из положения ноги чуть шире ширины плеч и выпрыгните вверх. Старайтесь делать упражнение в быстром темпе. Повторите 10-15 раз.
5. «Стульчик». Завершите тренировку упражнением «Стульчик». Прислоните лопатки и поясницу к стене, ногами сделайте шаг вперед и поставьте их на ширине плеч, носки разведите. Скользите по стене до того момента, пока угол сгиба коленного сустава не будет равен 90 градусам. Задержитесь на 30 секунд и выполните подъем. Сделайте 5 повторений.

Эти упражнения выполняются без дополнительной нагрузки, но если вы хотите их усложнить, используйте дополнительный вес.

Специальные добавки для спортивного питания можно приобрести в аптеках “Столички”.

Зачем приседать. Какие мышцы задействованы при приседании

Вопрос «А зачем приседать? Для чего нужны приседания?» интересует почти всех начинающих тренироваться в тренажёрном зале. И многие внутри себя не находят на него ответ, т.к. приходя первый раз в зал все идут «накачать бицепсы». Приседания отнимают массу сил, приносят огромную усталость и их эффект для начинающих атлетов очень туманен, ведь ноги из под штанов не видно. Для ответа на этот вопрос рассмотрим какие мышцы задействованы при приседании.

Зачастую новички думают, что могут накачать ноги с помощью бега на дорожке 😆

С другой стороны, если Вы уже прочитали хотя бы немного качественной литературы по бодибилдингу и пауэрлифтингу, а не глянцевых журналов, то наверняка заметили, что почти все высококлассные атлеты идеализируют приседания, как самое эффективное упражнение из всего арсенала бодибилдинга.

кликните по картинке для увеличения

Обратите внимание на ноги Джея Катлера, это просто шедевр!!! Очевидно, что он не только бицепсы качает.

А чего стоит ЦЕЛАЯ КНИГА Рэндалла Штроссена «Суперприседания».

В этой статье я приведу диалог с моим другом (он новичок в качалке) которому я пытался объяснить, зачем нужно приседать.

Его основной целью, как и у многих новичков в зале, является визуальное уменьшение талии (как похудеть и накачать пресс). Он человек очень правильного телосложения, ничуть не жирный. Но, как ему кажется, живот у него выделяется. Соответственно, мотивацией в посещении тренажёрного зала для него является, чтобы «грудь выделялась больше живота». От себя добавлю, что под «грудью» он подразумевает также плечи и руки. Т.е. человек хочет мощный верх, как и многие, кто начинает заниматься в тренажёрном зале.

Я ему объясняю, что для визуально узкой талии надо качать грудь и спину, и ноги, и жопу!!! Короче живот визуально станет меньше, когда плечи-грудь и жопа-ноги станут шире. Результат в талии будет, когда «всё вокруг вырастет». Непосредственно качание пресса – это пустая трата сил и времени. Ты устаёшь, выбиваешься из сил, а пресс появится, только когда жир исчезнет. И то — там должны быть мышцы. Мышцы пресса очень хорошо качаются приседом и становой. В этих упражнениях пресс работает в статике – стабилизирует корпус.

На 2/3 мышцы всего тела строятся приседаниями и/или становой тягой. Если ты НЕ приседаешь, то ты строишь тело ЛИШЬ НА 33%. И это — при условии, что ты тренируешь спину, например, подтягиваниями, ИНАЧЕ ПОДЕЛИ ЕЩЁ НА ДВА. Т.е. добавление приседаний в твою программу увеличивает рост мышц как минимум на 200%. Математика!

Какие мышцы задействованы при приседании, наглядно показано на рисунках:

Сравни мышцы, которые нагружаются от приседа с бицепсом, трицепсом и грудью.

Можно прийти в зал: пожать лёжа, покачать плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья. А можно просто поприседать, и ты уже нагрузился в 2 раза больше за счёт всего одного упражнения!

Если я не тренировал ноги на тренировке, то считаю, что и не тренировался. Даже после тяжёлого жима лёжа, если я не поприседал, то нету ощущения усталости от тренировки и того анаболического эффекта впоследствии.

Такие нюансы, как «второе колено», «сводящиеся ноги», «уши», «маленькие голени», «большая или маленькая задница» исправляются не специальными изолированными упражнениями, а просто изменением постановки ног и глубины приседа.

Приседать можно в широкой, средней и узкой постановке ног. Носки можно ставить прямо, чуть в стороны, сильно в стороны. Во время приседаний колени можно вести вперёд, а можно в стороны. Колени можно выводить за носки, а можно не выводить, а только отводить задницу назад во время приседа. Все эти мелочи будут работать вместо отдельных упражнений и по-разному развивать твои ноги.

кликните по картинке для увеличения

Никаких упражнений, кроме приседаний, делать для ног не надо пока, не присядешь 200 на раз или 150 на 6-8 повторений. До этого результата вообще надо тренироваться по сокращённым программам Стюарта МакРоберта, Брукса Кубика и других авторов, популяризующих натуральный тренинг.

Такие программы включают в себя всего лишь 1-2 базовых и 3-1 изолированных упражнения за тренировку. В каждом упражнении нужно делать около 25-30 повторений (КПШ – количество подъёмов штанги) в сумме всех подходов, включая разминочные.

При тренировках по сокращённым программам обязательно нужно приседать! Кроме того, присед позволяет прогрессировать на редких тренировках, т.к. после приседа организм долго восстанавливается, до 10-14 дней.

Для примера за 2013 год при тренировках 1-2 раза в неделю (только по выходным) я набрал 10 кг в массе и 100 кг в сумме троеборья. Результат, конечно, был подкреплён обильным питанием. У меня было всего около 66 тренировок. Приседания работают!

Даже редкие тренировки только по выходным дают заметный эффект в росте силы и массы, если ты приседаешь!

Если бы тренировок было больше, то не факт, что результат был бы лучше.

Предупреждение: в сокращённых программах тренировок количество упражнений и повторений в упражнении (КПШ) очень ограничено, т.к. от объёмной и одновременно тяжелой тренировки сразу за одну тренировку может возникнуть перенапряжение. Это когда тренировочная нагрузка резко не соответствует возможностям организма, и все системы получают надрыв. От тяжёлых, либо объёмных и одновременно частых тренировок может возникнуть перетренированность.

Если ты чувствуешь, что переработал, тренируя ноги, то после тренировки наешься углеводов, можно даже сладкого. Это укрепит организм. Конечно, постоянно нельзя «закидывать в топку пироженки», но если перепахал на тренировке, то сочти пирожное за большую таблЭтку от перенапряжения и перетренированности, и это сильно поможет организму в восстановлении.

Подытожим: Натуральный бодибилдинг немыслим без приседаний!

P.S. Кстати, отжимания на брусьях — это приседания на руках. То есть это лучшее упражнение на всю верхнюю часть тела. Жим лёжа — это всего около 70% эффективности от отжиманий на брусьях.

Из этой статьи Вы узнали зачем приседать, для чего нужны приседания, какие мышцы задействованы при приседании. Читайте другие методические статьи в разделе «Как накачаться».

Какие мышцы работают при приседании?

Приседание является одним из базовых упражнений, которые выполняются в фитнесе и других видах спорта. В зависимости от техники выполнения во время тренировки работают разные группы мышц, зачастую это ягодицы, квадрицепсы, икроножные и все мелкие мышцы в нижней части тела. Кроме того, нагрузке поддается спина и пресс. Люди, которые давно занимаются спортом, способны регулировать работу определенной группы мышц во время выполнения этих упражнений в нужной части тела.

Если вы интересуетесь вопросом, какие мышцы работают при приседании, обращаем внимание, что во время выполнения этого упражнения человек опускает туловище вниз, сгибая колени. Существует немало разных способов выполнения, в каждом из которых нагрузке поддаются определенные мышцы. Спортсмен должен самостоятельно выбрать необходимый тип приседания в зависимости от цели, например, существуют тяжелые и глубокие приседания, оказывающие самую большую нагрузку на мышцы. Чаще всего поклонниками этих упражнений являются любители фитнеса, люди, занимающиеся тяжелой атлетикой и бодибилдеры.

Мышцы, работающие при приседании

Выполнение этих упражнений положительно сказывается на организме в целом — повышает кровообращение в области таза, ускоряет обмен веществ и помогает избавиться от целлюлита. Кроме того при приседании с гантелями эффективно работают ягодичные мышцы, сжигается больше калорий. Приседания способствуют формированию красивой осанки. Упражнения делают нижнюю часть тела более четкой, выразительной, придают человеку выносливости.

Какие мышцы работают в приседе со штангой?

Это упражнение считается одним из самых эффективных при наборе мышечной массы. Поместив штангу на плечи, существенной нагрузке поддаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, им помогают приводящие мышцы бедра и камбаловидная мышца. В качестве стабилизаторов и помощников выступают бицепсы бедер, икры, пресс и разгибатели спины. Вы можете без особой сложности выполнять приседания со штангой, тренируя мышцы ног. Для роста мышечной массы специалисты рекомендуют использовать большие рабочие веса и режим высокой интенсивности, при котором следует выполнять 3 подхода по 6-8 повторений. Дополнить тренировку можно парой вспомогательных упражнений, которые включают сгибание и разгибание ног аналогичным образом. Вариантов может быть множество, все зависит от целей тренировки и того, на чем вы делаете акцент.

 

Как правильно делать приседания, чтобы укрепить ягодичные и бедренные мышцы?

Спорт сегодня стал доступен почти всем без исключения, занятия с личным фитнес-тренером давно стали обыденностью. Но что делать, если времени на посещение спортивного зала нет, а красивую фигуру иметь хочется? Переживать по этому поводу не стоит. Упражнения можно успешно выполнять и дома. Хорошие результаты обеспечивают приседы. Как правильно делать приседания, чтобы укрепить ягодичные и бедренные мышцы?

Как правильно делать приседания, чтобы укрепить ягодичные и бедренные мышцы?

Техника выполнения приседаний

Чтобы занятия, направленные на укрепление мышц ягодиц и бедер, были по-настоящему действенными, необходимо придерживаться определенных правил:

• Бедра в ходе выполнения приседа не должны оказываться ниже линии коленок. В противном случае на суставы будет оказываться повышенная нагрузка, что может привести к серьезной травме.
• Во время выполнения упражнений нужно дышать глубоко и ровно. Напряжение мышц традиционно приходится на выдох, а расслабление – на вдох. В первые дни занятий дыхание нужно постоянно контролировать.
• Все упражнения надо выполнять плавно, не допуская рывков. Основная часть спортивных травм обусловлена несоблюдением именно этой рекомендации.
• Контролируйте совершаемое движение. Первым в движение должен вступать тазобедренный сустав и лишь затем колено.

Внимание! Не нужно ставить перед собой супер-цели. Наращивайте нагрузку постепенно! Помните, что привести ягодицы в порядок в короткие сроки не получится. Первые положительные результаты будут заметны только по прошествии полутора месяцев тренировок.

7 эффективных комплексов приседаний

Разработано большое число всевозможных комплексов приседаний, позволяющих добиться привлекательной формы ягодиц. При выборе подходящего нужно учитывать общее самочувствие и физическое развитие.

Самые популярные – классические приседания. Они отлично прорабатывают не только ягодичные мускулы, но и все мышцы ног. Наиболее эффективными считаются глубокие приседы. Но в ходе совершения движения на коленные суставы оказывается максимальная нагрузка, поскольку ягодицы опускаются ниже линии колен.

Внимание! Во избежание травм глубокие приседы можно делать только под руководством опытного инструктора.

При приседаниях с узкой постановкой стоп ведущая нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу, отвечающую за приятную округлость попы. Еще одно эффективное упражнение называется «сумо». Оно помогает проработать мышцы ягодиц и избавиться от жирка на внутренней поверхности бедер.

При приседаниях «плие» нагрузка, по большей части, приходится на мышцы ягодиц. В выполнении движения участвует также четырехглавая мышца бедра. А такое упражнение, как «реверанс» задействует все три ягодичные мышцы и очень хорошо их прорабатывает. Оно эффективно в отношении «ушек», которые «украшают» бедра почти всех женщин.

 

Завершают ТОП упражнений для укрепления ягодиц и бедер приседания с отягощением. После того как мышцы адаптируются к новым нагрузкам, а вы освоите технику выполнения приседов, можно будет делать их с грузами в руках. В спортзале это – гантели. Дома – заполненные водой бутылки.

Противопоказания к приседаниям

Приседания, как и любая другая физическая нагрузка, имеют противопоказания. Среди них:

• патологии сердца и сосудов;
• артриты;
• повышенная температура тела;
• гипертензия.

В этом случае необходима предварительная консультация врача.

Теперь вы знаете, как правильно делать приседания. Надеемся, что статья оказалась вам полезной.

7 причин, почему вы должны делать приседания

Приседания — удивительно эффективное упражнение, позволяющее разрабатывать ноги, приводя мышцы ног в идеальное состояние. Кроме того, приседания помогают сбросить вес. Вы должны делать приседания хотя бы раз в неделю, само собой, в день тренировки ног.

Приседания выполняются с поднятой головой, прямой грудной клеткой, отставленной попой и втянутым прессом.

Почему приседания так эффективны?

1. Тонус мышц ног

Приседания — важнейшее упражнение, позволяющее разрабатывать и держать в тонусе мышцы ног. В частности, в приседаниях задействованы такие мышцы, как четырехглавые мышцы и мускулы голени с подколенными сухожилиями. Регулярное выполнение приседаний позволяет держать эти мышцы в тонусе.

2. Сжигание жира

Приседания помогают сбросить вес, поскольку это упражнение позволяет сжечь большое количество калорий. Чем больше мы приседаем, тем большее количество калорий сжигается, тем быстрее сбрасывается лишний вес.

Следить за изменением жировой массы с помощью смарт-весов.

3. Подтяжка ягодиц

Выполняя приседания, вы сжигаете больше жира, вы делаете ноги более сильными. Кроме того, приседания позволяют подтянуть ягодицы, приведя их в идеальное состояние.

4. Укрепление брюшного пресса

Приседания позволяют укрепить брюшной пресс. Правда, стоит иметь в виду, что при этом жир на животе не уходит. Мышцы пресса тренируются, но жир не уйдет. Убеждение в том, что тренируя определенные группы мышц, человек может убрать жир, наросший на этих мышцах — заблуждение.

5. Улучшаем гибкость

Выполнение приседаний увеличивает гибкость тела. Лодыжки, колени, бедра и нижняя часть спины задействуются во время выполнения приседаний. Соответственно, улучшается подвижность задействованных суставов и эластичность сухожилий.

6. Улучшается общее состояние

Выполнение приседаний улучшает общее физическое состояние организма. Это значит, что приседания помогают прыгать выше, бежать быстрее, плыть дольшеи выполнять физические упражнения дольше. Это — одна из причин, почему спортсмены выполняют много упражнений на приседания.

Следить за активностью тренировки при помощи фитнес-трекера.

7. Вы становитесь сильнее

Приседания действительно помогают улучшить силу мышц ног, пресса и ягодичные мышцы. Тело становится сильнее.

Метки спорт

Мышцы, используемые в приседаниях — объяснение биомеханики приседаний

Приседания, возможно, являются самым популярным упражнением, используемым спортсменами и любителями фитнеса, и не зря. Существует множество свидетельств, описывающих его использование для улучшения мышечной выносливости, силы, размера мышц и мощности нижней части тела. Приседания — мощное упражнение даже для беременных.

В этой статье обсуждаются традиционные приседания со штангой на спине с точки зрения фитнеса. Он не обсуждает приседания, поскольку они связаны с выступлениями, такими как соревнования по пауэрлифтингу или олимпийской тяжелой атлетике.

Скорее, цель этой статьи — предоставить обзор требований к движениям, задействованной мускулатуре, типичных технических ошибок и рекомендаций по обеспечению максимальной безопасности и производительности.

Многие из этих принципов рассматриваются в Курсе корректирующих упражнений.

Целей обучения:

1. Понимать требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре приседаний.

2. Определите типичные неправильные модели движений во время упражнения на корточки.

3. Дайте рекомендации по технике упражнений для любителей фитнеса, желающих выполнить упражнение на корточки.

Введение

Приседания — одно из самых обсуждаемых упражнений в фитнес-сообществе, но с его эффективностью трудно поспорить. Существует множество свидетельств, описывающих его использование для улучшения мышечной выносливости, силы и мощности нижней части тела (Clark, Lambert & Hunter, 2012; Folland & Williams, 2007; Marques et al., 2015; Soriano, Jiménez-Reyes, Rhea, & Marín, 2015).Существует несколько вариаций приседаний, включая приседания с собственным весом, приседания со штангой на спине, приседания со штангой спереди, приседания с гантелями, приседания сумо, сплит-приседания, приседания с ящиком, приседания плие, прыжки из приседа, приседания через голову и приседания на одной ноге. несколько.

В этой статье мы обсудим приседания со штангой на спине с точки зрения фитнеса. Мы не будем обсуждать приседания, поскольку они связаны с производительностью, например пауэрлифтингом. Вместо этого мы обсудим самый безопасный вариант приседания для энтузиастов фитнеса, стремящихся улучшить технику и свести к минимуму неправильные модели движений и потенциальные травмы.

Важно отметить, что существуют вариации приседаний, чтобы максимально увеличить потенциал 1 повторения (1ПМ), например, использование чрезмерно широкой стойки с носками наружу. Эта поза уменьшает сгибание бедра и колена и тыльное сгибание голеностопного сустава, необходимое для достижения полной глубины. Хотя с биомеханической точки зрения этот вариант позволяет атлету выполнять упражнение с более высокими нагрузками, поскольку диапазон движений сокращается, он может быть не самым безопасным вариантом суставных поверхностей для начинающих, не желающих улучшать свой 1ПМ.Опытные люди или спортсмены, стремящиеся улучшить 1ПМ, могут использовать эти варианты, если их правильно проинструктировали и они продемонстрировали соответствующие физические возможности.

Сгибание бедра: уменьшение угла между бедром (бедром) и тазом. Это происходит из положения стоя, когда человек поднимает колено по направлению к животу (вращение бедра по направлению бедра) или при наклонах вперед от туловища, как если бы он касался пальцев ног (вращение таз-бедро).

Сгибание колена: Уменьшение угла между голенью (голени, малоберцовой кости) и бедром.Это происходит, когда человек сгибает колено, приближая пятку к бедру или ягодицам.

Тыльное сгибание голеностопного сустава: Сгибание голеностопного сустава, при котором верхняя часть стопы (тыльная сторона) приближается к голени.

Обзор

Приседания со штангой — это сложное многосуставное упражнение, предназначенное для воздействия на многие мышцы нижней части тела и пояснично-тазобедренный комплекс (таз, поясницу и брюшной пресс). Основные действия в суставах, которые происходят во время приседа, включают:

Эксцентрическая фаза (опускание)

> Сгибание бедра
> Сгибание колена
> тыльное сгибание голеностопного сустава

Концентрическая фаза (подъем)

> Разгибание бедра
> Разгибание колена
> Подошвенное сгибание голеностопного сустава

В таблице 1 представлен список задействованной мускулатуры.Это не исчерпывающий список, поскольку нервная система активирует мышцы в синергии (группах), а не изолированно. Многие мышцы участвуют в перечисленных выше совместных действиях.

Агонисты	> Большая ягодичная мышца (самая большая ягодичная мышца) > Прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, косая широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра (четырехглавая мышца)
Синергист	> Biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus (подколенные сухожилия) > Erector spinae (мышцы позвоночника и спины) > Adductor magnus: задние волокна (внутренняя мышца бедра) > Gastrocnemius, soleus (икры)
Стабилизаторы	> Transversus abdominis, multifidus, внутренняя косая мышца, тазовое дно (глубокие мышцы живота, близко к позвоночнику) > Rectus abdominis (мышца живота с шестью кубиками) > внешние косые мышцы (мышцы ручки любви)

Техника

Исходное положение

> Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед, а колени выровнены над вторым и третьим пальцами.

• В исходном положении допускается вращение стопы наружу на 5–8 °, поскольку некоторые считают это нормальным анатомическим положением (Schoenfeld, 2010).

> Чтобы выполнить приседания со штангой на спине, положите штангу на плечи за шею, возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч.

> Чтобы выполнить приседания со штангой на спине, положите штангу на среднюю область трапеции, возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч.

• Важно отметить, что для надежного удержания грифа требуется адекватная подвижность плеча (внешнее вращение).

Схема движения

> Медленно начните приседать, опираясь на бедра, а затем сгибая колени.

> Позвольте ягодицам «торчать» за корпус, как будто вы сидите на стуле.

> Держите грудь вверх и шейный отдел позвоночника в нейтральном положении. Избегайте чрезмерного сгибания, разгибания или смещения шейки матки кпереди (выпуклость головы вперед).

> Присядьте на глубину, которой можно безопасно управлять без компенсации движений.

• Обычная компенсация движений включает вальгусность колена (удар коленями), округление или выгибание нижней части спины, чрезмерный наклон туловища вперед и чрезмерное вращение или пронацию стопы наружу.

> Чтобы снова подняться, напрягите ягодичные мышцы и надавите на пятки, разгибая колени и бедра.

> Встаньте прямо, пока бедра и ноги полностью не выпрямятся.Полностью сократите ягодичные мышцы в положении стоя для максимального задействования мышц.

Глубина приседания

В фитнес-сообществе существует множество точек зрения на глубину приседаний. Некоторые учат приседать на такой глубине, при которой бедра всегда параллельны полу. Другие гуру проповедуют полные приседания (ниже параллели). И наоборот, другие эксперты рекомендуют ограниченный диапазон движений (например, приседания), чтобы избежать нагрузки на колени человека. Однако все варианты могут быть правильными в зависимости от физических возможностей и целей человека.

Из-за индивидуальных различий в форме, размере и общей физической форме люди по своей природе демонстрируют различия в подвижности суставов, стабильности суставов и нервно-мышечном контроле (скоординированная активация мышц). Таким образом, общее заявление о глубине приседаний для всех людей в лучшем случае неуместно. Люди, демонстрирующие достаточную подвижность и диапазон движений суставов в сочетании с оптимальной стабильностью суставов, могут безопасно выполнять приседания, используя полный или почти полный диапазон движений.

Обычно для этого требуется не менее 15-20 ° тыльного сгибания голеностопного сустава и 120 ° сгибания бедра (Greene, 1994).Исследования показывают, что если человек обладает недостаточным тыльным сгибанием голеностопного сустава, он может подвергаться большему риску травмы коленей, бедер или нижней части спины во время функциональных движений (Lun, Meeuwisse, Stergiou, & Stefanyshyn, 2004; Powers, 2003). . Другими словами, каждый сустав должен демонстрировать надлежащий диапазон движений для эффективного переноса сил по всему телу для создания идеального движения.

Согласно Schoenfeld (2010), люди с историей пателлофеморальной травмы должны ограничивать глубину приседания.Эта рекомендация обусловлена ​​тем фактом, что пиковые сжимающие силы в колене возникают при почти максимальных углах сгибания колена. Кроме того, пациенты с травмой колена или предыдущей реконструкцией задней коллатеральной связки (связка PCL на тыльной стороне колена) должны ограничивать сгибание колена до 50-60 °, чтобы минимизировать задние поперечные силы. Более того, мышечное развитие квадрицепса максимизируется при выполнении приседаний на глубину с бедрами параллельно полу.

Кажется, нет никакой пользы для развития квадрицепса, если человек выполняет приседания на полную глубину (ниже параллели).Тем не менее, объясняет Шенфельд, развитие тазобедренных суставов максимизируется при выполнении ниже параллельных приседаний и может быть важно для людей, которым необходимо выполнять этот паттерн движений (например, пауэрлифтеров или тяжелоатлетов-олимпийцев). Тем не менее, фитнес-клиенту, стремящемуся улучшить общую физическую форму, не рекомендуется выполнять приседания ниже параллельных, пока не будет достигнут адекватный уровень стабильности и подвижности.

Определение идеальной глубины приседаний

Для определения идеальной глубины приседания можно выполнить простой тест.Человек должен выполнить приседание босиком с использованием зеркала или партнера, чтобы оценить свою механику. Во время эксцентрической фазы приседания угол наклона туловища и голени человека должен оставаться параллельным (см. Рисунок 1). Кроме того, не должно быть чрезмерного прогиба или закругления поясницы. Наконец, обратите внимание на любые неправильные модели движений на ступне / лодыжке. Во время эксцентрической фазы стопы не должны чрезмерно пронаировать (сворачивание арок) или вращаться наружу.

Как только любая из этих компенсаций движений будет соблюдена, присед будет на глубине, больше не подходящей для человека.Ему или ей нужно будет остановиться непосредственно перед тем, как произойдут какие-либо эти неправильные движения. Поддерживая идеальную осанку и технику на протяжении всего движения, он или она разовьет идеальные двигательные навыки, необходимые для этого упражнения. По мере улучшения мобильности и устойчивости человек сможет успешно приседать на большую глубину.

Компенсация за перевозку

Выполнение приседаний с идеальной техникой необходимо для максимального задействования мышц и минимизации риска травм. Тем не менее, люди, у которых отсутствует идеальная подвижность суставов, стабильность суставов или нервно-мышечный контроль, часто демонстрируют компенсацию движений.Компенсация движения — это способ тела найти путь наименьшего сопротивления для выполнения определенного шаблона движения.

Например, если человек выполняет подъем над головой с чрезмерным разгибанием поясницы (изогнутая нижняя часть спины), это признак того, что у человека отсутствует диапазон движений сгибания плеча. Для выполнения модели движений человек «заимствует» диапазон движений у позвоночника и таза, чтобы компенсировать недостаток подвижности в плечевом комплексе (особенно напряженность в широчайшей мышце спины).В следующем разделе описываются общие компенсации движений, возникающие во время приседания.

Ступни вывернуты чрезмерно / Стопы уплощены / пятки приподняты

Если у человека отсутствует адекватная подвижность голеностопного комплекса (ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава), он или она, вероятно, получит дополнительный диапазон движений за счет изменения механики стопы. Обычно это проявляется в виде чрезмерного поворота стопы наружу, пронации в комплексе стопа / лодыжка или подъема пяток от пола.

Когда у кого-то отсутствует тыльное сгибание голеностопного сустава, которое происходит в сагиттальной плоскости, диапазон движений должен иметь место в другой плоскости (фронтальной или поперечной).Чрезмерное вращение стопы наружу (более 8 °) позволяет человеку приседать на меньшую глубину, поскольку движение происходит в основном в поперечной плоскости (Рисунок 2). Другими словами, из-за ограниченной подвижности голеностопного сустава колени не могут двигаться поверх пальцев ног в сагиттальной плоскости, поэтому движение заимствовано из другой плоскости. Это может быть вызвано стеснением в комплексе икр (икроножная, камбаловидная) и / или ограничением голеностопного (голеностопного) сустава.

Некоторые исследования указывают на то, что ограничение подвижности голеностопного сустава может вызвать вальгус колена (стук в коленях), что часто является рецептом для пателлофеморальной боли или даже повреждения ПКС (Bell, Oates, Clark, & Padua, 2013; Dill, Begalle, Frank, Zinder, & Падуя, 2014 г .; Макрам, Белл, Болинг, Левек и Падуя, 2012 г.).В этих случаях могут потребоваться упражнения на гибкость икры и, возможно, совместную мобилизацию голеностопного сустава, чтобы восстановить тыльное сгибание голеностопного сустава на 15-20 °.

Сагиттальная плоскость: воображаемая плоскость, разделяющая тело на правую и левую стороны. Движения в сагиттальной плоскости включают сгибание и разгибание, такие как сгибание / разгибание колена, разгибание / сгибание бедра и разгибание / сгибание плеча.

Фронтальная плоскость: Воображаемая плоскость, разделяющая тело на переднюю и заднюю половины.Движения во фронтальной плоскости включают отведение и приведение, такие как приведение / отведение бедра и боковое сгибание туловища (сгибание в сторону).

Поперечная плоскость: воображаемая плоскость, которая делит тело пополам на верхнюю и нижнюю половины. Движения в поперечной плоскости включают вращательные движения, такие как вращение туловища, внутреннее / внешнее вращение бедра и внутреннее / внешнее вращение плеча.

Пронация стопы также может произойти, если у человека отсутствует адекватное тыльное сгибание голеностопного сустава.Допускается небольшая пронация, но человек должен уметь выполнять схему движений, в первую очередь сгибая лодыжку, а не полностью разрушая арку. Глядя на естественное положение стопы сбоку, можно увидеть пространство между полом и подошвой стопы. Когда арка сжимается, это пространство больше не видно (кажется, что ступня скатывается внутрь) (рис. 3).

При наблюдении сзади легко увидеть, что ахиллово сухожилие теперь изогнуто, а не прямо вверх и вниз в вертикальном положении.Полезно представить себе небольшую виноградинку под сводом стопы. Во время приседания ступня человека не должна разбивать этот виноград, а должна сохранять естественное положение свода стопы. Коллапс дуги может изменить механику тела, влияя на выравнивание в коленях и бедрах, включая вальгусное колено.

Подъем пяток человека от пола — не обычная компенсация движения, но время от времени это происходит (рис. 4). Во многих случаях эта компенсация движений не наблюдается просто потому, что люди носят обувь с приподнятым каблуком.Обувь с приподнятой пяткой помещает стопу в подошвенное сгибание. Таким образом, человек может выполнять приседания с меньшей степенью тыльного сгибания голеностопного сустава (Macrum et al., 2012). Однако выполнение приседаний босиком может привлечь внимание к этому нарушению движений. Мышечная напряженность икры или ограничение суставов в самой лодыжке являются основными причинами компенсации движения.

Хотя каждая из этих компенсаций движения описывалась индивидуально, часто наблюдается сочетание этих нарушений стопы, возникающих одновременно, в первую очередь сочетание пронации стопы и внешнего вращения.

Вальгусное колено

Вероятно, наиболее существенная компенсация движений, которую следует наблюдать во время приседания, — это вальгусное смещение колена, также известное как медиальное смещение колена или «удар коленями». Вальгусное колено является основным предиктором травмы колена, включая пателлофеморальную боль (боль в передней части колена) и травму ПКС. Вальгусное колено — это сочетание бедренной аддукции и внутренней ротации по отношению к большеберцовой кости. Другими словами, голень направлена ​​наружу, а бедро сжимается и вращается внутрь (рис. 5).

Вальгусное колено может возникать из-за поражений голеностопного сустава и / или бедра (Bell, Padua, & Clark, 2008; Padua, Bell, & Clark, 2012). Поскольку тело представляет собой кинетическую цепь, любое повреждение одного сустава может повлиять на соседние суставы вверх и вниз по цепи. Колено зажато между бедром и лодыжкой, и в результате любой неправильный рисунок движения, возникающий в одном из этих суставов, может повлиять на колено. Следовательно, вальгусное колено было связано с ограниченной подвижностью голеностопного сустава и слабостью отводящих и внешних вращателей бедра, в первую очередь средней ягодичной мышцы.Корректирующие упражнения для восстановления подвижности голеностопного сустава и стабильности бедра / кора кажутся эффективной мерой для коррекции вальгуса коленного сустава (Bell et al., 2013; Padua, & DiStefano, 2009).

Прогресс в приседаниях

Помогать начинающим упражняться в правильном приседании является обязательным условием, и лучше всего этого можно добиться, используя систематический и прогрессивный подход. В конце концов, нам нужно научиться ходить, прежде чем мы сможем бегать. Ниже приведен рекомендуемый список последовательностей приседаний, который поможет людям изучить и усовершенствовать технику приседаний.Со временем модели движений и моторные навыки закрепляются, что требует небольшого осознанного мышления и усилий. Кроме того, человек получит идеальную подвижность и стабильность, необходимые для выполнения упражнения приседания с оптимальной осанкой.

1. Стабильность Приседания со стеной с мячом
2. Приседания с собственным весом (удерживание ремней или тросов)
3. Приседания с собственным весом
4. Приседания с гантелями
5. Приседания со штангой спереди
6. Приседания со штангой сзади
7. Расширенные версии
8. Приседания на одной ноге
9.Приседания

Заключение

Приседания — эффективное упражнение для улучшения мышечной выносливости, силы и мощности нижней части тела. Это сложное движение, в котором задействованы многие совместные действия и связанная с ними мускулатура. Люди, выполняющие приседания, должны знать об общих неправильных моделях движений, которые возникают в стопе / лодыжке, коленях и бедрах. Осознавая и, следовательно, исправляя эти неправильные движения, начинающие тренирующиеся смогут избежать ненужных и предотвратимых травм во время упражнений.

Список литературы

Белл, Д., Падуя, Д., и Кларк, М. (2008). Характеристики силы и гибкости мышц у людей с чрезмерным медиальным смещением колена. Архивы физической медицины и реабилитации, 89 (7), 1323-1328. DOI: 10.1016 / j.apmr.2007.11.048

Белл Д., Оутс Д., Кларк М. и Падуя Д. (2013). Двумерная и трехмерная вальгусная деформация коленного сустава уменьшается после выполнения упражнений у молодых людей с явно выраженной вальгусной мышцей во время приседаний. Журнал спортивной подготовки, 48 (4), 442-449.DOI: 10.4085 / 1062-6050-48.3.16

Кларк Д., Ламберт М. и Хантер А. (2012). Активация мышц в приседаниях со штангой без нагрузки. Журнал исследований силы и кондиционирования, 1169-1178. DOI: 10.1519 / JSC. 0b013e31822d533d

Дилл, К., Бегалле, Р., Франк, Б., Зиндер, С., и Падуя, Д. (2014). Изменение кинематики колена и голеностопного сустава во время приседания у людей с ограниченным диапазоном движений голеностопного сустава и тыльного сгибания с опорой на вес и выпад. Журнал спортивной подготовки, 49 (6), 723-732. DOI: 10.4085 / 1062-6050-49.3.29

Фолланд, Дж. И Уильямс, А. (2007). Адаптации к силовым тренировкам. Спортивная медицина, 37 (2), 145-168.

Грин У. Б., Хекман Дж. Д.. (1994) Американская академия хирургов-ортопедов. Клиническое измерение движения суставов. Чикаго, штат Иллинойс.

Лунь, В. (2004). Связь между беговой травмой и статическим выравниванием нижних конечностей у бегунов-любителей. Британский журнал спортивной медицины, 38 (5), 576-580.

Макрам Э., Белл Д.Р., Болинг М., Левек М., Падуя Д. (2012).Влияние ограничения диапазона движений голеностопного сустава и тыльного сгибания на кинематику нижних конечностей и паттерны активации мышц во время приседаний. Журнал спортивной реабилитации. 21 (2), 144-50.

Маркес, М., Габбетт, Т., Мариньо, Д., Блазевич, А., Соуза, А., Тиллаар, Р., и Искьердо, М. (2015). Влияние силы, бега на короткие дистанции и комбинированных тренировок силы и бега на короткие дистанции на результаты коротких спринтов у молодых взрослых. Международный журнал спортивной медицины, 789-795.

Padua DA, Bell DR, Clark MA.(2012). Нервно-мышечные характеристики людей с чрезмерным медиальным смещением колена. Журнал спортивной подготовки. 47 (5), 525-36. DOI: 10.4085 / 1062-6050-47.5.10

Padua, D., & Distefano, L. (2009). Биомеханика коленного сустава в сагиттальной плоскости и силы реакции на вертикальную опору изменяются в соответствии с программами предотвращения травм ACL: систематический обзор. Спортивное здоровье: мультидисциплинарный подход, 1 (2), 165-173.

Пауэрс, К. (2003). Влияние измененной кинематики нижних конечностей на дисфункцию пателлофеморального сустава: теоретическая перспектива.Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 33 (11), 639-646.

Шенфельд Б. (2010). Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (12), 3497-3506. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac2d7

Сориано, М., Хименес-Рейес, П., Реа, М., и Марин, П. (2015). Оптимальная нагрузка для максимальной выработки мощности во время упражнений с сопротивлением нижней части тела: метаанализ. Спортивная медицина, 1191-1205. DOI: 10.1007 / s40279-015-0341-8

Мышцы, задействованные в приседаниях

Когда дело доходит до наращивания силы, есть 2 огромных контролируемых фактора, которые определяют силу. Это, в порядке важности, нервно-мышечная координация и размер мышц. Нервно-мышечная координация — это способность вашего мозга, нервов и мышц эффективно работать вместе, создавая паттерн движений. Говоря обыденным языком, мы можем назвать это своей техникой или навыком. Вторая ключевая часть — это размер мышцы, также известный как площадь поперечного сечения мышцы.Думайте о мышцах как о двигателе автомобиля; мышцы — вот что заставляет тело двигаться. Нервно-мышечная координация подобна водителю автомобиля.

Приседания накладывают огромную нагрузку на многие мышцы вашего тела, особенно на ноги. Ниже приведен подробный список мышц, задействованных в приседаниях, а также система ранжирования от 1 до 5, чтобы оценить, насколько мышцы задействованы в подъеме (1 — минимальное участие; 5 — очень сильное). Если мышца с низким рейтингом серьезно травмирована, это все равно может значительно снизить производительность.Возможно, что индивидуальные вариации, биомеханика и форма могут заставить мышцы работать немного больше или немного меньше в зависимости от того, как выполняется подъемник.

Мышца	Вклад
Glute Maximus	5
Ягодичные мышцы, средне / мин. (Отводящие)	3
Квадроциклы	5
Подколенные сухожилия	4
Аддукторы (Магнус)	4
Монтажные устройства и Multifidus	3
Сердечник (Abs, наклонные)	2
Сгибатель бедра	1
Гастрок	1

Примечание. Вы можете подумать, что ядро ​​должно иметь более высокий рейтинг.На мой взгляд, если ядро ​​сдерживает вас, то это скорее из-за того, что вы не знаете, как его использовать (нервно-мышечная координация), а не из-за того, что он на самом деле слабый / маленький (размер мышц). И если вы не знаете, как его использовать, усиление области даст вам лишь минимальную выгоду в этой области.

Если вы считаете, что увеличение размера ваших мышц поможет улучшить приседания, сосредоточьтесь на тренировке мышц, получивших 3 или более баллов по вышеуказанной шкале. Дайте ему 3, 6 или даже 12 месяцев упорных тренировок.Отслеживайте свой прогресс и попытайтесь установить свою личную корреляцию между размером ваших мышц и вашей работой на платформе.

Ваша стойка меняет мышцы, нагруженные приседаниями

Приседания являются основой программ, направленных на развитие силы, стабильности и мышечной выносливости нижней части тела. Просто не существует эффективной альтернативы, которая дает те же относительные преимущества, что и приседания, поэтому с момента появления силовых тренировок они стали одним из основных силовых упражнений на нижнюю часть тела.

На этой неделе я расскажу о некоторых вариантах техники приседаний и о том, как эти изменения влияют на результаты тренировок. Кроме того, я представлю вам динамическое упражнение приседания, которое продемонстрирует ценность изменения вашей стойки.

Традиционное приседание бросает вызов квадрицепсу, подколенному сухожилию, ягодичной группе и основным мышцам одним простым движением. Это эффективно, сложно и доступно практически каждому. Рискуя обидеть Вольтера, который сказал, что «совершенство — враг хорошего», я хотел бы обсудить несколько альтернатив приседаний, которые могут (осмелюсь сказать) улучшить его еще немного.

Базовое приседание выполняется с расставленными ступнями на ширине плеч. Это положение обеспечивает хорошую устойчивость, отличную активацию мышц нижней части тела и представляет очень низкий риск травм для спортсмена. Однако можно сделать стойку немного шире или уже, в зависимости от желаемого результата.

Более широкая стойка приведет к большему задействованию мышц бедер. Ягодичная группа и внутренние мышцы бедра оживают в версии приседаний с широкой стойкой, в то время как задействование четырехглавой мышцы сокращается.

И наоборот, более узкая стойка увеличивает задействование четырехглавой мышцы и сводит к минимуму вовлечение мышц бедра.

Для тех, кто хочет по-настоящему взорвать квадроцикл, подойдет узкая стойка. Ключевым моментом является корректировка стойки в соответствии с желаемым результатом упражнения, при этом всегда возвращаясь к традиционной ширине стойки для оценки улучшений силы и выносливости. Важно иметь такой стабильный базовый уровень, который обеспечивает необходимую обратную связь по результатам тренировки.

Упражнение на этой неделе похоже на прибой и торф при приседаниях, поскольку оно включает в себя оба варианта стойки — для тех, кто просто не может решить.Подъем широких / узких приседаний даже добавляет небольшую нагрузку на плечи.

1. Возьмитесь за гирю обеими руками и встаньте, ноги вместе.

2. Сделайте шаг правой ногой вправо, чтобы принять широкую стойку. Когда ваша ступня коснется земли, присядьте, согнув колени и бедра. При этом поднимите гантель перед собой, пока она не окажется на уровне груди.

3. Встаньте и позвольте гири опуститься, оставаясь в широкой стойке.Сделайте шаг правой ногой, чтобы принять узкую стойку (ступни должны находиться на расстоянии 1–2 футов друг от друга).

4. Снова присядьте, когда ступня коснется земли. Присядьте и одновременно поднимите гирю.

Это требует некоторого времени и координации, но продолжайте следовать схеме 12 повторений, а затем повторите все это, используя левую ногу, еще один подход.

Широкий / узкий подъем приседа встречается редко, так как он требует бокового движения наряду с более традиционным сгибанием / разгибанием сустава (суставов).Думаю, именно поэтому мне это так нравится, потому что есть несколько динамических упражнений, которые обеспечивают такое улучшение функциональной силы. Надеюсь, вам тоже понравится!

Мэтт Парротт имеет докторскую степень в области образования (спортивные исследования) и степень магистра кинезиологии и сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины.

[email protected]

Правильно ли вы задействуете мышцы при приседании?

Поделись этим:

Я буду в Европе на две недели в пути.

Не бойся. В мое отсутствие мне все еще удавалось поставить в очередь для вас звездный контент.

Сегодня доктор Сара Дюваль пишет для меня щепотку, рассказывая о теме, которая актуальна для всех, кто любит поднимать тяжелые вещи: приседания (и как улучшить их самочувствие).

Ее новый ресурс, который она разработала вместе с другими суперзвездами коучинга Келли Харт и Меган Каллэуэй — Система тренировки ягодиц, кора и тазового дна — поступит в продажу с сегодняшнего дня (28 июня) и продлится до 2 июля.

Это великолепно, и я думаю, вам стоит это проверить.

Авторские права: viacheslavmaksimov / 123RF Stock Photo

Правильно ли вы задействуете мышцы при приседании?

Несколько месяцев назад Тони и я встретились в Caffe Nero, чтобы поговорить о магазине.

После 30 + лет совместной работы с людьми мы пришли к выводу, что сила — ваш друг!

Это ваш друг для реабилитации, жизни и старения.

Другими словами,

«Тебе нужно поднять дерьмо, чтобы починить дерьмо.”

Это может быть немного сложно, потому что я часто обнаруживал, что для пациентов с напряжением или болью мы должны сначала убедиться, что правильная мышца выполняет работу, прежде чем перегрузить.

Отличный пример этого — приседания, но в основном нагрузка на квадрицепсы и поясницу, вместо того, чтобы уравновешивать подъем с помощью ягодиц и брюшного пресса. Или делаете становую тягу, но в первую очередь чувствуете ее спиной, а не ягодицами или подколенными сухожилиями.

Итак, вы поднимаетесь и пытаетесь стать сильнее, но на самом деле, если вы испытываете вышеуказанное, вы перегружаете подмножество мышц вместо намеченной цели.

Вот почему вы всегда должны знать, какие мышцы вы хотите проработать и где это нужно чувствовать.

Образованный подъемник!

Давайте поговорим об этом неуловимом приседании немного подробнее. Существует так много разновидностей приседаний, от кубков до приседаний со спиной, передних приседаний и всего, что между ними.

Вы захотите выбрать вариант, который вам больше всего подходит, но я хотел бы поделиться парой приемов приседаний, которые воздействуют на ваши ягодицы и пресс.Это будет особенно полезно, если вы в первую очередь чувствуете приседания в квадрицепсах и пояснице.

Давайте с нуля поработаем над 4 ключевыми участками тела.

№1. Крепко держите пальцы ног на земле

Где-то по пути кий, поднимающий пальцы ног, стал популярным.

Это простой способ перенести вес назад, чтобы приседания больше приходились на бедра, а не на колени.

Когда мы делаем реплики слишком простыми, они часто не попадают в цель. Это правда, что вы хотите сесть обратно в бедра, но тело следует шаблону, и когда вы поднимаете пальцы ног, вы запускаете цепь сгибания в своем теле, которая может увеличить активацию сгибателей бедра и уменьшить брюшной пресс.

Попробуйте прямо сейчас.

Поднимите пальцы ног для приседания и сосредоточьтесь на том, насколько вы чувствуете брюшной пресс. Теперь дайте мне красивую короткую ступню (большой палец вниз, дуга задействована, вес распределяется равномерно между подушечкой и пяткой) и посмотрите, поворачивает ли эта заземленная ступня ваш пресс больше.

Эти запрограммированные нейронные паттерны трудно сломать, а правильное положение стопы задает тон всему остальному телу.

Так как же вам откинуться назад, вместо того, чтобы опускаться на колени? Попробуйте практиковать приседания, откинувшись на ящик или стул.

Это поможет тренировать выкройку, не поднимая пальцы ног.

№2. Сядьте в ягодицы

Во время приседа вы хотите почувствовать, как растягиваются ягодицы.

Это не становая тяга, ваши колени будут сгибаться, но не все колени.

Два признака того, что вы не удлиняетесь и не садитесь на ягодицы:

• Чтобы откинуться назад, нужно сложиться пополам. (Теперь, если у вас действительно длинные бедра или узкая стойка, вам нужно будет немного наклониться вперед.Но если вы расширили свою стойку, но все равно сгибаетесь в талии, неплохо было бы проверить свои задние части.)
• Вы начинаете с нейтрального положения позвоночника, но затем сгибаете спину, чтобы сесть в присед. Сгибание спины и удлинение подколенных сухожилий — отличный способ выглядеть так, как будто вы сидите обратно в ягодичные мышцы, когда на самом деле вы просто делаете большой наклон таза кпереди. В этом случае после приседаний ваша поясница часто будет ощущаться напряженной.

Чтобы зафиксировать складывание пополам, попробуйте приседать за что-нибудь, например, ремни для подвески. Затем вы можете попрактиковаться в сидении и опускании этих ягодиц.

№ 3. Пренебрежение сохранением нейтрального положения позвоночника

То, как мы начинаем движение, задает тон этому упражнению.

Итак, если вы выгибаете спину, чтобы начать, ваш мозг получает сигнал: «Это упражнение для спины». Если вы для начала удлиняете ягодичные мышцы, ваш мозг получает сигнал: «Это упражнение для ягодиц.”

Очень важно сидеть в тонусе!

Намного легче сделать что-то с самого начала, чем догонять. Подождите, мы говорим о жизни или о приседаниях?

через GIPHY

Посмотрите, сможете ли вы заметить разницу между упражнениями на удлинение ягодиц и нижней частью спины?

№4. Выравнивание головы

Давайте проведем тест.

Посмотрите на потолок и присядьте.

Чувствовали ли вы, как хотите прогнуть спину?

Теперь прижмите подбородок к груди и присядьте.

Видите, как вы хотели подвернуть зад?

Наше тело следует за головой. Вы никогда не увидите, чтобы гимнастка смотрела в обратном направлении во время сальто.

Игра с положением головы и местом, куда смотрят глаза, может кардинально изменить положение приседа. Если кому-то сложно удерживать пресс в напряжении, я могу попросить его еще чуть-чуть взглянуть вниз.Если им действительно трудно сидеть на ягодицах, я могу попросить их немного поднять голову.

Реальный вывод из этого — знать, где вы должны почувствовать упражнение, и убедиться, что это то, что работает. Когда вы делаете приседания, вы должны чувствовать, как работают ваши ягодицы и квадрицепсы, а также пресс и поясница. Сбалансированное приседание работает во всем, а проработка всего означает, что вы сможете делать больше и становиться сильнее, не получая травм, потому что усилия распределяются между собой.

Хотите узнать больше о том, где вы должны чувствовать упражнение и какие мышцы должны работать?

Вам повезло!

Три опытных тренера в сфере фитнеса и реабилитации объединились, чтобы составить невероятную 12-недельную программу тренировок, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Каждый — женщины И мужчины, пауэрлифтеры И CrossFitters, Batman И Care Bears — могут уделять больше времени развитию силы и целостности ягодиц, кора и тазового дна.

Сара, Келли и Меган — феноменальные тренеры и приложили массу усилий, чтобы сделать этот ресурс одинаково полезным (и применимым) как для профессионалов фитнеса, так и для населения в целом.

Специалисты по фитнесу: , чтобы иметь возможность оценивать и писать эффективные корректирующие и обучающие программы для решения таких проблем, как дисфункция тазового дна, диастаз прямой мышцы живота (который также влияет на мужчин), недержание мочи и многие другие «сложные» проблемы, которые нелегко решить. тренируйтесь (не говоря уже о разговорах).

Общее население: , чтобы показать вам основы, необходимые для хорошего самочувствия и настроить себя для максимального успеха, если или когда вы решите атаковать железо.

Бэтмен (если вы читаете это): для более эффективной и своевременной борьбы с преступностью.

Эта программа представляет собой тщательную автофокусировку, а ее прелесть в том, что она требует минимального оборудования и может выполняться дома или в тренажерном зале.

Я сам выполнил несколько тренировок и движений, и, скажем так, это выявило несколько явных слабостей с моей стороны.Более того, я многому учусь. Это сделает меня лучшим тренером.

Цена сильно снижена — $ 200 OFF — только на два дня (28.06 и 29.06).

• Повышается на 100 долларов с 30 июня по 1 июля.
• А затем повышается до полной цены в понедельник, 2 июля.

У вас мало времени, чтобы воспользоваться этим преимуществом, поэтому я призываю вас сделать это СЕЙЧАС.

-> Торопитесь! Нажмите на меня

<—-

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Проект: MY | Активация мышц при приседании

Многие исследования утверждают, что приседания являются одним из наиболее фундаментальных и эффективных упражнений, используемых для развития мышечной силы и мощности, улучшения стабильности, увеличения максимальной скорости спринта, а также улучшения подвижности внутри тела (Czaprowski et al., 2012 г .; Сато и др. ., 2013). По этим причинам приседания часто используются в программах силы и кондиционирования, а также в программах реабилитации (Baffa et al. ., 2012; Biscarin et al. , 2013; Cissik, 2011). Приседания были описаны как дополнительное упражнение для развития олимпийских подъемов тяжелой атлетики (Carusoa и др. , 2009), а также для развития нижних конечностей и туловища спортсменов. Двумя наиболее распространенными техниками приседаний, используемых для тренировок и тренеров, являются приседания со штангой спереди и приседания со спиной (Bird & Casey, 2012; Biscarin et al., 2013). Оба упражнения были описаны как многосуставные упражнения, в которых задействованы основные группы мышц туловища и нижних конечностей (Czaprowski et al., 2012). Кроме того, обе техники приседаний создают одинаковые модели движений, которые можно тренировать аналогичным образом, но со штангой в другом положении. Базовая техника приседаний состоит из стойки на ширине плеч, стопы в нейтральном положении, пятка касается пола. Согните колено, бедро и лодыжку, уделяя пристальное внимание грудному сегменту позвоночника, оставаясь слегка выпрямленным или в нейтральном положении на протяжении всего движения.Как только будет достигнута оптимальная глубина, которая составляет колено на уровне 90 ⁰ , произведите тройное разгибание бедра через колено и лодыжку в исходное нейтральное положение (Czaprowski et al., 2012). Хотя это основная техника приседаний, существует множество адаптаций, которые вызывают физиологические и биомеханические различия. В этой статье мы рассмотрим адаптацию к позе приседания и мышцам, активируемым во время движения, а также влияние активации мышц и набора мышц на производительность.

Поверхностная электромиография — это метод, используемый для изучения движений человека и измерения мышечной активности во время сокращений мышц и циклов расслабления по всему телу (Kamen and Gabriel, 2010). Основные аппараты ЭМГ разбиваются на электроды, кодировщики и, наконец, отправляются в компьютерное программное обеспечение. Электроды могут быть прикреплены к коже или вставлены в мышцы, эти электроды обнаруживают слабый сигнал, производимый деполяризацией и реполяризацией мышцы. Это происходит из-за того, что альфа-мотонейроны распространяют электрический сигнал от центральной нервной системы по мышцам.Они вызывают активацию и сокращение электрохимических и электрофизиологических процессов в мышцах (Kamen and Gabriel, 2010). Эти процессы происходят во всех мышцах и с разной интенсивностью, причем уровень активности указывает либо на повышенную частоту возбуждения, либо на количество активных двигательных единиц (Flanagan, 2014). ЭМГ-машины предоставляют инструменты, необходимые для определения активности мышц, и могут использоваться для выделения различных мышц и групп мышц, которые могут быть проанализированы во время отдельных моделей движений (Flanagan, 2014; Kamen and Gabriel, 2010).

Как уже говорилось выше, существует множество различных приспособлений к технике приседаний. Говоря об адаптации приседаний, в литературе часто упоминаются узкие и широкие приседания, также известные как силовые стойки. Обе стойки требуют базовой мобильности и силы, поскольку каждая из них имеет разные уровни технической сложности (Austin, Mann, 2012; Everett, 2012; Moir, 2016). Параметры узкой стойки для приседаний были описаны Андерсоном и др. . (1998) как положение стопы, измеренное как ширина бедер.В то время как ширина широкой стойки для приседаний варьируется от 1½ до 2 раз больше ширины бедер (Czaprowski et al., 2012; Moir, 2016). Однако в исследовании McCaw и Melrose (1999) для определения ширины стойки использовалась ширина плеч: узкая — 75%, а ширина — 140% от ширины плеча участников. Независимо от того, является ли положение приседа узким или широким, аналогичные мышцы активируются, чтобы произвести движение при приседании. Многие исследования, в которых измеряется активация мышц во время приседаний, сосредоточили свое внимание на основных группах мышц, которые включают четырехглавую мышцу (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра), подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая). ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца) и туловище (мышцы, выпрямляющие позвоночник и прямая мышца живота) (Anderson et al ., 1998; Комфорт и Касим, 2007; Маккоу и Мелроуз, 1999; Паоли и др. ., 2009).

Раннее исследование Андерсона и др. . (1998) изучали мышечную активность между узкой и широкой шириной приседа. В этом исследовании он измерил медиальную широкую мышцу бедра и латеральную широкую мышцу бедра в группе четырехглавой мышцы. Его результаты не показали никаких доказательств того, что изменение положения приседа повлияет на активацию мышц четырехглавой мышцы. К аналогичному выводу пришли Маккоу и Мелроуз (1999).В их исследовании изучалось влияние нагрузки и положения приседа на мышечную активность нижней конечности. На основании своих результатов они пришли к выводу, что на группу четырехглавой мышцы (прямая мышца бедра, большая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра) и двуглавая мышца бедра (из группы мышц подколенного сухожилия) не влияет изменение нагрузки или ширины стойки, а на длинную приводящую мышцу и большую ягодичную мышцу. являются. Эти эффекты, наблюдаемые в медиальной части бедра и ягодиц, показали наибольшее влияние, когда условия приседания были с наибольшей нагрузкой и самой широкой позой.

Хотя McCaw и Melrose (1999) заявили, что группа мышц четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия вырабатывала сходную активность, их заключение об активации ягодичных мышц демонстрирует смешение взглядов на этот предмет. Комфорт и Касим (2007) об оптимизации техники приседаний продолжили работу с моделью приседания и вращением стопы, не имея заметной разницы с активацией мускулов четырехглавой мышцы и мускулов подколенных сухожилий. И наоборот, в их отчете об активации ягодичных мышц также не отмечается никаких изменений при изменении положения приседа.Они развили это наблюдение, изучив предыдущую литературу по приседаниям и вращению стопы. Более недавнее исследование Паоли и др. . (2009) провели эксперимент по влиянию ширины стойки на электромиографическую активность при приседаниях со спиной. В их статье рассматривается влияние на мышцы бедра, в том числе двуглавую мышцу бедра и полусухожильную мышцу (из группы мышц подколенного сухожилия) и группу четырехглавых мышц, и не было обнаружено существенной разницы в том, что касается активации мышц во время приседаний без нагрузки или нагрузки и в любой стойке. ширины.Они также проанализировали влияние на большую и среднюю ягодичные мышцы, которые, как и McCaw and Melrose (1999), показали значительную активацию мышц во время широкой стойки по сравнению с узкой стойкой при каждой нагрузке. Соренсен и др. . (2011) продолжили дискуссию о том, различается ли активация ягодичных мышц в разных положениях приседа. Их результаты показали, что не было значительной разницы в любой стойке, однако они пришли к выводу, что эффект ширины стойки может не проявляться при использовании более легкой нагрузки.

В этом анализе литературы изучалось влияние ширины стойки на активацию мышц при выполнении приседаний, в частности, узкую и широкую стойку. В этом обзоре обе стойки в приседе влияют на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Хотя широкая поза приседа показала большую активацию мышц за счет максимума ягодичных мышц, но только при использовании с большей нагрузкой. Это увеличение активности увеличивает выработку силы и производительность во время подъема (Комфорт и Касим, 2009), но не показывает никаких признаков мышечной изоляции в верхней части бедра.

Список литературы

Андерсон, Р., Кортни, К. и Кармели, Э. (1998) Анализ ЭМГ мышц Vastus Medialis / Vastus Lateralis с использованием ненагруженных приседаний с узкой и широкой стойкой. Журнал спортивной реабилитации . Vol. 7, № 4: 236-247.

Остин Д. и Манн Б. (2012) Пауэрлифтинг: полное руководство по технике, тренировкам и соревнованиям . (1-е изд.) Лидс: кинетика человека.

Баффа, А., Фелисио, Л., Саад, М., Nogueira-Barbosa, M., Santos, A. и Bevilaqua-Grossi, D. (2012) Количественная МРТ мышечной нагрузки Vastus Medialis, Vastus Lateralis и Gluteus Medius после упражнения приседания: сравнение приседаний с приведением бедра и отведением бедра. Журнал кинетики человека . Vol. 33: 5-15.

Бискарин А., Ботти Ф. и Петторосс В. (2013) Моменты в суставах и совместные силы реакции во время приседаний на тренажере Смита с наклоном вперед или назад. Журнал прикладной биомеханики.Vol. 29: 85-97.

Берд, С. и Кейси, С. (2012) Изучение фронтальных приседаний. Журнал «Сила и кондиционирование». Vol. 34, № 2: 27-33.

Карузоа, Дж., Маклагана, Дж., Шеферда, К., Олсона, Н., Тайлора, С., Гиллиланда, Л., Клина, А., Детвилера, А. и Гризволд, С. (2009) Антропометрия как предсказатель результатов приседаний со штангой у игроков американского американского футбола. Изокинетика и наука о физических упражнениях. Vol. 17: 243–251.

Циссик, Дж. (2011) Приседания со спиной: Учебник. Современный спортсмен и тренер . Vol. 49, № 4: 29-32.

Комфорт, П., Касим, П. (2007) Оптимизация техники приседаний. Журнал силы и кондиционирования . Vol. 29, № 6: 10-13.

Чапровски Д., Кендра А. и Бирнат Р. (2012) Знания студентов о правильном приседании и элементах методологии обучения этому. Балтийский журнал здоровья и физической активности. Vol. 4, № 2: 124-131.

Сато, К., Фортенбо, Д., Хайдок, Д. и Хейз, Г.(2013) Сравнение кинематики приседаний с босиком и в обуви. Международный журнал спортивной науки и коучинга. Vol. 8, № 3: 66–76. [Онлайн] Доступно по адресу: http://web.b.ebscohost.com/ehost/pdfviewer/pdfviewer?sid=3e49869b-3d78-4b91-9f32-5cb11c2230aa%40sessionmgr113&vid=0&hid=107 [по состоянию на 17 марта 2016 г.]

Эверетт, Г. (2012) Олимпийская тяжелая атлетика Полное руководство для спортсменов и тренеров . (2-е изд.) Соединенные Штаты Америки: Catalyst Athletics.

Фланаган, С. (2014) Биомеханика: индивидуальный подход . (1-е изд.) Берлингтон: Джонс и Бартлетт Обучение.

Камен Г. и Габриэль Д. (ред.) (2010) Основы электромиографии. (1-е изд.) Шампейн: кинетика человека.

Маккоу, С. и Мелроуз, Д. (1999) Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельных приседаний. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . Vol. 31, № 3: 428-436.

Мойр, Г.(2016) Сила и подготовка биомеханического подхода . (1-е изд.) США: Jones & Bartlett Learning.

Паоли А., Марколин Г. и Петроне Н. (2009) Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу. Журнал исследований силы и кондиционирования . Vol. 23, № 1: 246–250.

Соренсен, К., Хаддад, О., Кэмпбелл, С. и Мирка, Г. (2011) Влияние ширины стойки на кинематику туловища и кинетику туловища во время сагитально-симметричного подъема. Международный журнал промышленной эргономики . Vol. 41, № 2: 147–152.

Приседания с собственным весом — упражнения с собственным весом

Руководство по приседаниям с собственным весом

Приседания — это основное движение тела, которое укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела. Это функциональное упражнение можно выполнять практически где угодно, без оборудования и с небольшим пространством, и, поскольку это такое базовое движение, преимущества будут перенесены в повседневную жизнь.

Новичкам важно изучить приседания с собственным весом, прежде чем переходить к приседаниям с отягощениями. Это научит вас правильной технике с безопасной нагрузкой. Прежде чем переходить к версиям с отягощениями, стремитесь к выполнению как минимум 100-200 последовательных приседаний с собственным весом.

Преимущества приседаний:

• Наращивание мышц: Приседания сильно бьют по ногам, заставляя несколько мышц работать в унисон и стимулируя рост.
• Повышенная сила: Приседания укрепляют ваши ноги и сухожилия в коленях, как никакое другое упражнение.
• Повышение подвижности тазобедренного сустава: Упражнение развивает и поддерживает подвижность тазобедренного сустава.
• Сжигание жира / общее состояние здоровья: Приседания с собственным весом позволяют выполнять множество контролируемых повторений подряд, повышая частоту сердечных сокращений и сжигая жир.

Как выполнять приседания с собственным весом

1. Поставьте ступни на ширину плеч, носки слегка развернуты. Втяните нижнюю часть живота и смотрите вперед.
2. Медленно согните колени и опустите бедра, чтобы опустить тело.Пятки держите ровно на полу.
3. В конце упражнения сделайте паузу на мгновение и сильно оттолкнитесь в исходное положение, повторяя спуск.
4. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

Примечания:

• Чтобы уравновесить ваш вес, вытяните руки вперед на уровне плеч.
• Во время подъема держите спину как можно более прямой, чтобы избежать напряжения или травм.

Приседания для начинающих

Приседания сегодня почти синонимичны упражнениям с отягощениями (см. Приседания со штангой).Скорее всего, это связано с тем, что многие люди тренируются для набора мышечной массы или силы и перерастают стандартные приседания с собственным весом для достижения этих целей.

Однако нельзя недооценивать ценность приседаний с собственным весом. Это упражнение можно использовать для развития выносливости в ногах, изучения правильной техники перед переходом к версиям упражнения с отягощениями, сжигания жира и его можно выполнять практически в любом месте без какого-либо оборудования.

Если вы новичок в приседаниях, вы можете развить необходимую силу, используя вспомогательные техники.Гимнастические кольца и тренажеры для подвешивания — особенно эффективное оборудование для этого.

Эти инструменты по существу поддерживают часть вашего веса, чтобы сделать упражнение более достижимым (см. Пример приседаний на одной ноге с отягощением).

---

Продвинутые приседания

Приседания с собственным весом — это упражнение для новичков, которое многие люди быстро развивают, особенно если тренируются на мышечную массу и силу, а не на выносливость или потерю веса. Если вы готовы перейти от версии с собственным весом, самое время добавить повышенное сопротивление.

Есть много способов добавить сопротивление приседаниям. Очевидный выбор — увеличить вес, чего можно достичь, используя штангу (см. Приседания со штангой), надев жилет с утяжелителями или держа в руках гантели, гири и другие утяжеленные предметы.

В качестве альтернативы, эспандеры могут быть дешевым, эффективным и ультрапортативным методом добавления прогрессивного сопротивления движению при приседании. Просто оберните прочную ленту вокруг каждой ступни и на плечах, чтобы зафиксировать ее на месте.

Как и во всех силовых упражнениях, вы должны стремиться к постепенному и непрерывному приросту. Вносите небольшие дополнения к добавленному сопротивлению, чтобы продвигаться безопасно.

---

Варианты упражнения приседания

Как глубина приседаний влияет на мышцы, которые вы тренируете • Кат Фридрих

Приседания — это упражнение без излишеств, которое прорабатывает мышцы нижней части тела. Будучи сложным движением, вы одновременно выполняете приседания с несколькими группами мышц, что делает его лучше, чем изолирующие упражнения для сжигания калорий и жира.Чем больше мышц вы прорабатываете, особенно большие мышцы нижней части тела, тем больше калорий вы сжигаете и, согласно некоторым исследованиям, тем сильнее анаболический ответ. Под анаболическим ответом понимается то, насколько упражнение активирует ключевые анаболические и сжигающие жир гормоны, такие как тестостерон и гормон роста. Итак, приседания — это выигрышное упражнение для наращивания силы, увеличения размера мышц и сжигания жира.

Конечно, вы получите больше анаболической реакции и сжигания жира, если присядете с более тяжелым сопротивлением, чем если бы вы не использовали сопротивление или легкие веса.Вот почему так важно подталкивать себя к тому, чтобы со временем становиться все тяжелее, используя принципы прогрессивной перегрузки. Другой вопрос — КАК вы приседаете, особенно насколько низко вы опускаетесь. Если вы когда-нибудь наблюдали, как люди в тренажерном зале делают приседания, вы могли заметить, что некоторые приседают не очень низко. Фактически, они делают частичные приседания, а не полные. Чтобы сделать полное приседание, вам нужно как минимум приседать под углом 90-100 градусов. Все, что меньше этого — это частичное приседание. Глубокие приседания — это когда вы опускаетесь ниже 100 градусов.

Подавляющее большинство людей не рискуют опускаться ниже 100 градусов, когда приседают — и вы можете задаться вопросом, имеет ли это значение. Когда вы приседаете ниже 100 градусов, вы акцентируете внимание на различных группах мышц или получаете дополнительную пользу? Исследования показывают, что более глубокое приседание в большей степени затрагивает все группы мышц нижней части тела, особенно мышцы задней цепи, подколенных сухожилий и ягодиц. Но, судя по измерениям ЭМГ, квадрицепсы в передней части бедер активизируются в большей степени при глубоких приседаниях.В частности, когда вы сравниваете глубокие приседания с частичными приседаниями, глубокие приседания сильнее воздействуют на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Таким образом, увеличение глубины приседа за счет увеличения глубины может помочь вам лучше достичь ваших целей, если ваша цель — увеличить силу или размер нижней части тела.

Глубокие приседания также могут улучшить спортивные результаты. Одно исследование показало, что глубокие приседания со штангой на спине увеличивают высоту вертикального прыжка на 13%. Частичные приседания увеличивают высоту вертикального прыжка только на 7%.

Почему одни люди могут приседать глубже, чем другие? Одним из ограничивающих факторов является мобильность.Если вам не хватает подвижности в бедрах, лодыжках и позвоночнике, делать глубокие приседания будет сложно. Опасность заключается в том, что люди с ограниченной подвижностью переносят слишком большую часть своего веса на поясницу, что увеличивает риск образования грыжи диска. Анатомия бедра тоже играет важную роль.

Не все бедра одинаковы. Некоторым людям нельзя приседать на корточки из-за строения их таза и бедер. Если ваш таз шире и глубже с узким основанием, ваша анатомия больше способствует более глубокому приседанию, чем человеку с узким тазом.Этот тип конструкции обеспечивает большую гибкость бедер при приседании. Итак, ваша анатомия может или не может идеально подходить для приседания на низком уровне.

Как глубина приседаний влияет на колени?

Вы часто слышите, что глубокие приседания тяжелы для коленей. Верно, что сжимающие силы в коленях увеличиваются по мере того, как вы опускаетесь глубже в приседание, но здоровые колени способны справиться с этими силами, если вы используете хорошую технику. Колени также выдерживают поперечные усилия во время приседания, которые воспринимаются связками в коленях.Именно хрящ испытывает наибольшую сжимающую силу во время приседания. Когда вы опускаетесь в приседание, сжимающие силы увеличиваются, а срезающие — уменьшаются. Когда вы приседаете выше параллели, сжимающие силы в тибио-бедренном суставе — единственные силы, которые увеличиваются, но, как уже упоминалось, здоровые колени способны справиться с этими силами, если ваша форма находится в заданной форме, независимо от глубины приседания.

Вот почему, если вы делаете глубокие приседания, важно использовать безупречную технику и совершенствовать технику без сопротивления, прежде чем добавлять вес.Постоянное выполнение глубоких приседаний с использованием хорошей техники может фактически защитить ваши колени от травм, укрепив мышцы, которые поддерживают и стабилизируют колени. Если у вас есть проблемы с их выполнением, у вас могут быть проблемы с подвижностью в лодыжках, бедрах или позвоночнике, которые ограничивают ваши способности и глубину приседания.

Когда вы глубоко приседаете, не используйте тот же вес, что и при частичном приседании, особенно если вы используете штангу. Размещение штанги на плечах создает значительную нагрузку на позвоночник и увеличивает сжимающие силы на позвоночник.

Также не стоит делать глубокие приседания каждый день. Конечно, вам все равно не следует этого делать, поскольку вы не должны тренировать одни и те же группы мышц в течение 48 часов. Тем не менее, нет необходимости делать глубокие приседания каждый раз, когда вы выполняете приседания. Зарезервируйте их на один или, максимум, два раза в неделю. Если у вас уже есть проблемы с коленями, лучше всего поговорить с ортопедом, прежде чем делать глубокие приседания. Также имейте в виду, что некоторым людям труднее выполнять глубокие приседания из-за мобильности и анатомических различий.Вы можете повысить свою мобильность с помощью целенаправленных тренировок, но не можете изменить свою анатомию. Не заставляйте себя делать глубокие приседания, если они неудобны, и придерживайтесь глубины приседаний, на которую вы способны с хорошей техникой.

Итог

Глубокие приседания активизируют квадрицепсы и мышцы задней цепи больше, чем частичные приседания. Они также улучшают высоту вертикального прыжка, что делает их более эффективными для улучшения спортивных навыков, связанных с прыжками.Но прежде чем делать их, убедитесь, что ваши колени здоровы, и будьте точны в своей форме. Расслабьтесь с отягощениями. Не пытайтесь использовать то же сопротивление, что и при частичном приседании. Тебе не нужно. Вы по-прежнему получаете преимущества с более легким весом, поскольку вы активнее задействуете мышцы.

Артикул:

T-Nation. «Вам нужно глубоко приседать?»

Полокен. «Не бойтесь приседать низко: 7 причин делать глубокие приседания»

Глубокие приседания и здоровье колен: научный обзор.Тони Чикконе, Кайл Дэвис, доктор Джимми Бэгли и доктор Энди Галпин. Центр спортивных достижений Калифорнийского государственного университета, Фуллертон

Статьи по теме от Cathe:

Почему важна глубина приседаний

Когда приседания повреждают спину

Глубина приседаний: насколько низко нужно опускаться?

5 способов получить больше пользы от приседаний с собственным весом

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Комплексные тренировки тела
Тренировки для нижней части тела

.