Боль в кисти, запястье и предплечье во время тренировки: что это такое? Причины, симптомы и лечение
Нормально ли испытывать боль или болезненность в кистях, запястьях и предплечьях во время тренировки?
Это зависит. Когда вы начинаете с упражнений, которые вы никогда не делали, или когда вы тренируете некоторые мышцы, которые вы давно не использовали, эти мышцы могут заболеть. Это нормально. Мышечная активность вырабатывает молочную кислоту, которая вызывает болезненность в мышцах. Болезненность означает, что ваши мышцы подвергались стрессу, и они, скорее всего, восстановятся через несколько часов или дней, когда молочная кислота будет удалена. Если упражнение вызывает слишком много стресса, ваши мышцы могут стать болезненными на ощупь и даже опухшими.
Есть ли разница между дискомфортом и болью в кистях, запястьях и предплечьях?
«Дискомфорт» — раздражающее ощущение легкой боли; Настоящая «боль» — это когда вы чувствуете, что что-то не так. В кабинете врача или в больнице вас часто просят оценить вашу боль в виде числа или указать на изображение лица, указывающее на ваш дискомфорт.
Уровень дискомфорта или боли очень различен у каждого пациента. Это во многом зависит от того, как вы справлялись с неудобными ситуациями в прошлом.
Когда во время тренировки следует обращать особое внимание на боль в мышцах или суставах кистей, запястий и предплечий?
В большинстве случаев боль, связанная с физическими упражнениями, носит тупой характер и распространяется на большую площадь рук или ног. Это нормально. Когда кажется, что острая боль сосредоточена в одном месте, которое можно точно определить пальцем, это может указывать на растяжение мышц или воспаление сухожилия. Хлопки, щелчки или скрежетание в мышцах или сухожилиях являются признаками напряжения. Вы должны сократить физические упражнения или активность, пока проблема не уляжется. Кроме того, вы должны следить за болезненным отеком, особенно по сравнению с другой рукой или ногой. Если отдых или лекарства, отпускаемые без рецепта, не помогают, вам следует обратиться за советом к врачу.
Как предотвратить боль в кистях, запястьях и руках во время тренировки?
Спортивные упражнения или упражнения в вашем отделении профессиональной/физиотерапии предназначены для того, чтобы сделать ваши мышцы и сухожилия более устойчивыми к стрессу и напряжению, поэтому некоторая болезненность является нормальным явлением.
Лучший способ облегчить выполнение упражнений — постепенно нагружать мышцы до дискомфорта, но не до боли. Ваш эрготерапевт может помочь вам стать более гибким и сильным.
Как лечить боль в кистях, запястьях и руках после тренировки?
Полезно знать, что дискомфорт часто является результатом физических упражнений. Это не означает, что с вашими мышцами или телом что-то не так. Сохранение активности и регулярные физические упражнения полезны для здоровья и облегчают восстановление мышц. Лучше всего «слушать свое тело» и отступать, если упражнения слишком неудобны. Можно использовать безрецептурные лекарства, такие как крем, наносимый на больную область, или иногда противовоспалительные таблетки.
Д-р Эккехард Бонатц — ортопед-хирург верхних конечностей и кисти в Бирмингеме, штат Алабама, где он прошел стажировку и стажировку. Он является активным членом Американского общества хирургии кисти (ASSH) и Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS).
Предотвращение травм рук и запястий в тренажерном зале
Автор: доктор Джон Найт
По мере того, как февраль подходит к концу, многие новогодние обещания ухудшились или были полностью отменены.
У многих это происходит в результате перетренированности или травмы, иногда кисти или запястья. К счастью, многие из этих травм незначительны, и их можно легко предотвратить или вылечить в домашних условиях.
Содержание
- 1 Предыстория и распространенные травмы
- 2 Специфические методы профилактики кисти и запястья
- 2.1 Соблюдайте правильную технику: по возможности держите запястье прямо
- 2.2 Не используйте слишком большой вес 900 39 2.3 Укрепить мышцы вокруг запястье
- 2.4 Ношение бандажа
- 2.5 Растяжка до и после тренировки
- 3.1 Цитаты
Без сомнения, тренажерный зал пронизан потенциальными опасностями для рук и запястий. Падение на запястье, раздавливание части тела весом, неловкое перемещение веса и даже повторяющиеся действия могут вызвать боль.
Американское ортопедическое общество спортивной медицины относит переломы, вывихи, разрывы связок или сухожилий и тендинит к травмам кисти и запястья, связанным со спортом.
Но какие из них наиболее распространены? Согласно исследованию Journal of Orthopaedics, проведенному в 2017 году, деформации и вывихи составляют почти половину всех травм при силовых тренировках. В то время как оба они вызваны перерастяжением сустава (острым или хроническим), первое связано с повреждением мышцы или сухожилия (фиброзная ткань, соединяющая мышцы с костями), а второе связано с повреждением связки (фиброзной тканью, которая соединяет мышцы с костями). соединяет кости с костями).
Эти травмы могут быть вызваны многими упражнениями, наиболее распространенными из которых являются отжимания, сгибание рук на бицепс, жим лежа или от плеч, а также подъемы рук в стороны. Другими словами, любое движение, которое включает в себя сгибание запястья или может привести к сгибанию запястья, является движением с более высоким риском.
К счастью, перекрывающиеся причины этих травм позволяют предотвратить многие из них с помощью одних и тех же методов. Если вы уже получили травму, лучше всего начать лечение с отдыха, льда, компрессии, приподнятия и безрецептурных лекарств.
Во время отдыха лучше избегать любых движений, которые могут усугубить травму. Если какие-либо суставы смещены, движения значительно ограничены или сильная боль длится дольше пары дней, вам следует обратиться к врачу.
Методы профилактики для кисти и запястья
Соблюдайте правильную технику: по возможности держите запястье прямо Многие травмы, вызванные чрезмерным растяжением, являются результатом неправильной техники подъема. Чтобы свести к минимуму количество изолированной нагрузки на запястье, следует сосредоточиться на том, чтобы держать его как можно более прямым. В случае с отжиманиями это будет означать использование перекладины для отжимания или выполнение отжиманий на костяшках пальцев. При сгибании рук на бицепс запястье должно оставаться зафиксированным на протяжении всего сгибания; любой изгиб в запястье может сигнализировать о том, что вы используете слишком большой вес. Другие упражнения, включающие жим (лежа, плечо, наклон), по своей природе имеют больший изгиб запястья, хотя крепко сжимая гриф в нижней части ладони, вы можете предотвратить слишком сильное сгибание запястья назад.
Как и при любом подъеме в тренажерном зале, не перегружайте себя. Даже те, у кого лучшая форма, могут оказаться в болезненных и рискованных позах из-за неправильного веса. Это также может быть применено к упражнениям с собственным весом — например, отжиманиям с колен или с руками на наклонной поверхности, чтобы уменьшить вес тела, который вы нажимаете.
Укрепление мышц вокруг запястьяНебольшой вес и выполнение сгибаний запястий или обратных сгибаний запястий может помочь укрепить предплечья:
- Возьмите гантель и положите предплечье на бедро так, чтобы запястье было чуть выше колена и ладонью вверх.
- Позвольте гантели выкатиться к пальцам, сгибая запястье назад.
- Поднимите гантель обратно вверх.
Обратный вариант сгибания запястья выполняется ладонью вниз.
Упражнение на хват кистью также легко развивает силу запястья.
Просто сжимайте теннисный мяч (или другой мяч с таким же сопротивлением) в течение 3–5 секунд с короткими перерывами между ними. Все упражнения следует повторять 10-15 раз.
Запястье можно зафиксировать с помощью спортивного бинта или многоразового бандажа для запястья. Помимо увеличения прочности и поддержки сустава, эти брекеты предотвращают чрезмерное растяжение запястья в любом направлении, тем самым снижая риск получения травмы.
Кроме того, они особенно полезны для упражнений, в которых неизбежно некоторое сгибание запястья, таких как жим лежа или отжимания (если вы не хотите нагружать костяшки пальцев).
Конечно, эти подтяжки должны плотно прилегать, но не перекрывать кровообращение. Хороший способ проверить это — сжать кончик пальца и посмотреть, сколько времени потребуется для восстановления цвета. Если это более 5 секунд, вы захотите ослабить скобу.
Растяжка до и после тренировки Как и любую другую мышцу или сустав человеческого тела, запястья следует разогревать перед тренировкой и охлаждать после нее.
Это можно сделать, слегка манипулируя запястьем в разные стороны другой рукой, а также вращая его с разной скоростью.
Общие советы по тренировкам
Большая часть мер по предотвращению травм запястья обычно применима ко всем частям тела. Некоторые из наиболее важных включают в себя:
- Многочисленные исследования связывают хроническое недосыпание с повышенным риском травм, поскольку оно помогает организму правильно восстановиться после тренировки.
- Питание играет важную роль в восстановлении организма и, следовательно, в предотвращении чрезмерных травм. Главное в этом то, что организм получает достаточно калорий и белка для восстановления поврежденных мышц.
- Отдохните. Активное включение отдыха в тренировочную программу не только предотвращает чрезмерные травмы, но и помогает вашему телу зафиксировать прогресс, достигнутый в тренажерном зале. Конечно, если вы получили травму, вам следует избегать любых движений, которые могут усугубить травму; «Проталкивание» травмы бесполезно.
Цитаты
- Мэтьюз, Д. (2016). Спортивный совет: травмы рук и запястий. Получено с https://www.sportsmed.org/aossmimis/STOP/Downloads/SportsTips/HandandWristInjuries.pdf
- Ван Р. (ноябрь 2018 г.). Совет сертифицированного мануального терапевта: упражнения без боли в запястье. Получено с http://blog.handcare.org/blog/2018/11/24/advice-from-a-certified-hand-therapist-exercising-without-wrist-pain/ .
- Cinque, M., et al. (ноябрь 2017 г.). Травмы верхних конечностей при тяжелой атлетике: диагностика и лечение. Получено с https://www.researchgate.net/publication/32089.6255_Верхняя_конечность_Тяжелая атлетика_Травмы_Диагностика_и_Управление
- Растяжения (декабрь 2018 г.). Получено с https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprains/symptoms-causes/syc-20377938?page=0&citems=10
- Упражнение для захвата рук (без даты). Получено с https://go4life.nia.nih.gov/exercise/hand-grip/
- Упражнение на сгибание запястья (без даты).
