Как правильно тренировать: Тренировки каждый день: за и против

Работа с боксерской грушей повысит вашу выносливость, позволит выпустить накопившиеся эмоции. Мы подготовили для вас советы и рекомендации, позволяющие обезопасить тренировки и сделать их эффективней.

Подготовка к тренировке

Тренировка на боксерском мешке требует подготовки. Спортсмен должен использовать специальные бинты для защиты кистей, суставов, связок. Начинайте обматывание с тыльной стороны ладони, чтобы бинты в дальнейшем не разматывались.

Для подготовки к нагрузкам, поработайте с суставами. Начинаем снизу вверх, с вращений ногами, заканчиваем кистями, головой. В качестве разминки используйте скакалку. Прыжки – это способ улучшить координацию движений, которая является ключевым компонентом боксирования. Подходит в качестве разминки бег, катание на велосипеде. Не забудьте о растяжке перед занятием и после.

Базовые правила

Работа с боксерским мешком для начинающих будет иметь положительный эффект только при правильной стойке. Ноги расставляются шире плеч. Правши наклоняются левой стороной корпуса к снаряду и приподнимают правую пятку. Соответственно левша делает все наоборот. Ноги сгибаются немного в коленях, руки подтягивать нужно к лицу, не поднимая плеч и локтей.

Потренируйтесь сжимать кулак правильно. Для этого фиксируйте в момент нанесения удара кисть. Техника легкая, не требующая отработки. Из-за неправильного сжатия кулака, повышается риск выбить пальцы, травмировать связки кисти. Двигаться предстоит по кругу вокруг мешка, который нужно обходить на слегка согнутых ногах с руками у лица. Нужно бить, а не толкать грушу. Совершайте резкие удары, не ставя за цель пробить ее полностью.

Выбирая такой вид тренировки, нужно понимать, что здесь предстоит двигать руками, ногами и головой. Отрабатывать нужно и защитные элементы. Так как мешок не способен дать сдачи, работа с правильным положением головы отходит на второй план. В данном случае требуется точно двигаться по рингу, поэтому следите за ногами.

Нанося удар, фиксируйте стопы на полу, это создает хороший баланс, увеличивает мощность и точность удара, а также повышает шансы моментально отскочить после совершенного удара. Когда сложно перемещаться вокруг мешка не отрывая стопы, уменьшайте шаги. Не стоит забывать о дистанции. Даже работа на боксерском мешке требует от спортсмена соблюдения дистанции во время удара. Снаряд не должен качаться слишком далеко или близко. Когда не выходит перемещаться в ритме движения груши, сбавьте мощность удара или подберите снаряд потяжелее.

Техника

Чтобы понять, как правильно бить грушу боксерскую, необходимо изучить техники нанесения ударов:

• Джэб. Руки в кулак, ноги шире плеч. Левая рука вытягивается правшами, правая – левшами. Нанося удар распрямляем запястье, руки немного согнуты в локте. Возвращаемся на точку старта.
• Кросс. Правши бьют правой, левши – левой. Заняв исходную позицию, поворачивайтесь на правой пятке и сразу поворачивайте ногу. После вытягивайте руку, согнутуют немного в локте. Свободной рукой защищайте лицо. Возвращаемся в прежнюю стойку.
• Хук. Здесь правша поворачивается на левой пятке, после поворачивается через ногу и бедро. Левую руку выбрасываем, приподнимаем слегка локоть. Правая защищает лицо. Отводите руку назад в начальное положение.

После того как были освоены техники ударов, соедините их. Изначально бейте джэбом, возвратившись в начальную стойку переходим к кроссу. Постепенно можно увеличивать число ударов и их разновидность. Важно отработать все приемы, для четкости техники.

Шлифовка техники

Чтобы отточить свои навыки, перемещайтесь. Разделите выполнение упражнений на раунды: 6 раундов по 4 минуты с 1 минутой на отдых между подходами. Следите за движением ног. В качестве варианта оттачивания навыков: в раунде № 1-2 обходим грушу с правой стороны, совершая джэб на каждый 1-2 шаг. Раунд № 3-4 обходим уже слева, используем кросс по такому же счету шагов. На остальных раундах соединяем два стиля нанесения удара.

Цель новичка – понять, как двигаться вокруг снаряда, не ожидая его возвращения. Передвигайтесь в разные стороны, уклоняйтесь от удара. Не забывайте о дистанции. Прорабатывайте скорость нанесения удара. Делайте раунды, ставя за цель увеличить темп ударов. Займите стойку к снаряду на расстоянии 100 см. Раунд разделите на 15-ти секундные интервалы. Каждые два раунда прорабатывайте разные техники удара, повышая скорость его нанесения.

Как правильно тренироваться для спринта

Спринт, как вид деятельности, требует отличной мобильности, отличного качества тканей и достаточной силы, чтобы выдерживать высокие уровни силы реакции земли и различные углы суставов. Это также увеличивает вероятность травм, если делать это без надлежащей подготовки. Подколенные сухожилия наиболее подвержены травмам на ранней стадии спринта.

Как подготовиться к спринту?

Методы подготовки различаются в зависимости от поверхности, которую вы выбираете для тренировки спринта — будь то плоская поверхность, такая как беговая дорожка, спортивная площадка, ровный газон или дорожка для подъема в гору.

Спринт по плоской поверхности

• Начните с бега трусцой в течение 2–4 минут, чтобы разогреться, а затем перейдите к 10–20 минутам динамической растяжки. Этот тип растяжки требует больше энергии, чем легкие упражнения, поэтому старайтесь не переусердствовать.
• Достигните желаемого времени и длины для вашего спринта — скажем, 30 минут и 200 м для начала.
• Начните с примерно 70-процентной интенсивности, а затем, когда вы наберете достаточно выносливости, стремитесь к длительным периодам времени и более высокой интенсивности и увеличивайте количество спринтов.
• Спринт довольно интенсивен, поэтому отдыхайте от 2 до 5 минут между спринтами. Если вы испытываете боль во время спринта, ваше тело говорит вам, что ваша подготовительная разминка была недостаточной.
• Не забывайте давать своему телу остыть после спринта медленной ходьбой или бегом трусцой. Это может уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах, вызывающее спазмы.
• Бегайте 2–3 раза в неделю, чтобы ваше тело было готово к бегу!

Спринт в гору

• Начните с легкой пробежки от 2 до 4 минут на плоской поверхности поблизости, прежде чем начать свой спринт в гору.После этого сделайте 5-10 минут динамической растяжки, снова на ровной поверхности.
• Первоначальный спринт в гору должен быть с интенсивностью от 50 до 70 процентов. Чтобы отдохнуть между спринтами, вы можете попробовать спуститься с горы, а затем по ровной поверхности перед следующей спринтерской сессией. Поддержание правильной формы бега особенно важно, чтобы избежать травм при беге в гору.
• Никогда не наклоняйтесь вперед. Держите туловище прямо, глядя прямо перед собой, а не вниз.
• Поскольку спринт в гору сложнее, чем спринт по плоской поверхности, расслабьтесь и стремитесь к 4–5 спринтам с 75-процентной интенсивностью и всего 1-2 занятия в неделю. После спринта убедитесь, что вы остыли на ровной поверхности.

Краткосрочная подготовка к спринту

Когда дело доходит до краткосрочной подготовки к спринту, то, что вы делаете за часы или даже минуты до спринта, может сильно повлиять на вашу производительность. Процесс включает постепенное повышение температуры тела с общей разминкой, которая может включать в себя приседания, отжимания, подтягивания и прыжки, а затем переход к быстрой динамической растяжке.

Подъем тяжелых грузов

Было обнаружено, что поднятие тяжестей всего за несколько минут до спринта улучшает производительность, поскольку помогает спринтерам лучше задействовать свои мышцы и лучше двигаться в соответствии с нагрузкой, крутящим моментом и осанкой. Поднятие тяжестей, за которым следует 10-минутный период отдыха, а затем спринт продолжительностью до 10 секунд — идеальный вариант.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка перед спринтом эффективна, поскольку увеличивает способность мышц накапливать эластичную энергию и улучшает координацию.Он согревает ваши мышцы, тем самым подготавливая их к коротким и мощным всплескам энергии. Было обнаружено, что 20-минутная динамическая растяжка перед 20-метровым спринтом улучшает работоспособность.

Ключевые динамические растяжки для спринтеров

• Удары ягодицами : Держите ноги на расстоянии плеч в положении стоя, расслабьте плечи и прижмите локти к бокам. Начните бегать на месте. Через несколько секунд поочередно ударяйте пятками по ягодицам. Наберите скорость и продолжайте 30–60 секунд.Это упражнение подготавливает квадрицепсы и сгибатели бедра к бегу.
• Прогулочные квадрациклы : Это хорошее упражнение для растяжки квадрицепсов. Возьмитесь за правую ногу правой рукой и потяните назад к ягодице как можно сильнее, чтобы почувствовать растяжение передней части ноги. Проделайте это на 10 ярдов, чередуя ноги на каждом шаге. Повторите это в общей сложности на 20 ярдов.
• Deep Lunge : глубокая активная динамическая растяжка кора, паха и ягодиц — это глубокий выпад. Выведите ногу вперед и согните колено под углом 90 градусов, вытягивая вторую ногу позади себя, чтобы растянуть подколенные сухожилия.Повторите это на 10 ярдов и обратно, чередуя ноги.
• Ветряная мельница : Это динамическое упражнение обеспечивает более высокую растяжку подколенных сухожилий и ягодиц. Согните бедра и колени, вращаясь влево. Потянитесь вниз, коснитесь правой рукой внешней стороны левой ступни и посмотрите назад. Левая рука отводится назад, чтобы поддерживать прямую линию с правой рукой. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение направо.

Долгосрочная подготовка к спринту

Если вы новичок в беге на короткие дистанции, лучший способ избежать травм — это, без сомнения, подготовка.Длительная подготовка может помочь развить координацию между руками и ногами, со временем нарастить силу и развить мышечный тонус. Это также поможет вашему организму привыкнуть к требованиям тренировки, поскольку структурированная подготовка также помогает улучшить порог молочной кислоты. Таким образом, ваши мышцы не подведут вас, когда вы будете усердно работать.

Плиометрические упражнения

Исследования показывают, что наиболее эффективным для улучшения вашего спринта является сочетание плиометрических упражнений, специфичных для спринта, и прыжков с горизонтальным смещением, а не какой-то один тип прыжков.

Виды плиометрических упражнений

Плиометрические упражнения интенсивны и не должны выполняться чаще двух дней в неделю. Вам также нужно дать своему организму достаточно времени, чтобы восстановиться. Вот несколько базовых плиометрических упражнений для начинающих:

• Прыжки на двух ногах / прыжки на месте : Эти легкие прыжки выполняются в подходах по 20–25 повторений. Высота прыжка значения не имеет. Просто стремитесь к комфортному ритму серии прыжков.
• Прыжки со скакалкой : Это отличное подготовительное упражнение в быстром темпе, которое помогает улучшить основные моменты времени, ритм и координацию.Однако не продолжайте так больше минуты.
• Упражнения по лестнице на ловкость : Когда вы перемещаетесь по лестнице с короткими прыжками, обращайте внимание на то, чтобы ваши движения были плавными, а глаза смотрели прямо.
• Прыжки на ящики : Вы должны прыгать на ящики, постепенно увеличивая высоту прыжка.
• Прыжки на глубину (высота или падение) : включает прыжки с высоты, поддержание определенной позы во время прыжков и приземления. Всегда начинайте с оборудования с низким ящиком и переходите к более высокому уровню только тогда, когда ваша форма почти идеальна.

Йога

Йога — отличный метод повышения скорости и выносливости как для спринтеров, так и для бегунов на длинные дистанции. Исследование влияния йоги на аэробные и анаэробные способности людей показало, что всего три месяца непрерывных йогических упражнений могут улучшить анаэробные способности людей.

Лучшие асаны йоги для спринтеров

• Баддха Конасана или поза скованного угла : Это открывает пах и бедра и растягивает внутреннюю поверхность бедер.Сядьте прямо на пол и согните ноги в коленях так, чтобы подошвы ступни смотрели друг на друга. Наклонитесь вперед так, чтобы подбородок находился на ступнях или на пространстве перед ним, в зависимости от вашей гибкости.
• Гомукхасана или поза коровьего лица : Эта поза эффективна для растяжения грушевидной мышцы, которая является одной из маленьких мышц глубоко в ягодицах, которая вращает ногу наружу. Синдром грушевидной мышцы — распространенная проблема, поражающая бегунов, и часто возникает, когда беговая тренировка увеличивается слишком быстро, не позволяя организму адаптироваться и адаптироваться.Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Сложите левую ногу и поместите левую пятку рядом с правым бедром, а правую ногу согните и поместите правую пятку рядом с левым бедром, чтобы колени находились друг над другом. Сложите левую руку и заведите ее за спину. Согните правую руку, возьмите ее через правое плечо и дотянитесь до левой ладони.
• Уттанасана, или поза интенсивного наклона вперед : Сделайте поворот вперед, согнув бедра и позволив голове свисать. Представьте себя горой.Считается, что это интенсивное наклонение вперед успокаивает ум и растягивает ноги и позвоночник. Эта поза, в которой вы наклоняетесь, чтобы коснуться земли, не сгибая колени, растягивает подколенное сухожилие и выпрямляет позвоночник.
• Парсвоттанасана или поза бокового растяжения : Поза интенсивно разжимает подколенные сухожилия и бедра. Стоя прямо, отведите правую ногу назад и разверните ее под углом 45 градусов. Обе ноги держите прямо. Выровняйте бедра по направлению к левой ноге.Наклонитесь вперед, положив руки по обе стороны от левой ступни на коврик. Задержитесь на несколько глубоких вдохов, сохраняя позвоночник вытянутым. Вдохните и поднимитесь. Повторите с другой стороны.
• Баласана или поза ребенка : Эта поза отлично подходит для ваших бедер, бедер и лодыжек. Он также растягивает и удлиняет позвоночник и помогает облегчить боль в спине. Встаньте на колени. Сложите вместе большие пальцы ног и сядьте на пятки, затем держите колени на ширине бедер. На выдохе наклонитесь вперед, положите животик между бедер.Вы почувствуете растяжение от копчика до задней части таза, когда поднимете основание черепа от задней части шеи. Положите руки на пол ладонями вверх вдоль туловища.

Спринт — это полноценная тренировка для вашего тела. Основные части тела, которые являются целями спринта, — это ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и пресс. Это отличный способ оставаться в форме, так как он ускоряет процесс сжигания жира и увеличивает скорость метаболизма в организме. Независимо от того, выбираете ли вы долгосрочный или краткосрочный путь для подготовки к спринту, ключевым моментом здесь является обеспечение того, чтобы метод соответствовал вашему стилю, форме и силовому порогу, чтобы помочь вам избежать травм.

Подготовка к марафону: как подготовиться

Для многих бегунов желание пробежать марафон — это личный вызов. Возможно, вы захотите проверить свои пределы или доказать, что вы можете пройти дистанцию. Возможно, друг уговорил вас на это. Может быть, вы хотите похудеть, стать более здоровым или повысить осведомленность в благотворительных целях.

Какой бы ни была ваша причина, держитесь за нее и часто напоминайте себе о ней в предстоящие месяцы. Когда у вас устают ноги или плохая погода, поддержание мотивации поможет вам выбраться за дверь.

Еще статьи от экспертов REI:

Помните о своих пределах. Марафон длиной 26,2 мили подвергает вас значительно более высокому риску травм, чем ежедневные пробежки по соседству. Перед тем, как приступить к какой-либо программе тренировок, проконсультируйтесь со своим врачом.

Старт рано: Согласно общепринятому мнению, начинающим марафонцам рекомендуется пробегать постоянный базовый километраж в течение как минимум года, прежде чем приступить к программе тренировок по марафону.

Одна из наиболее частых причин травм — слишком быстрое и слишком быстрое наращивание еженедельного пробега, поэтому не стоит недооценивать важность регулярного бега не менее 20–30 миль в неделю, прежде чем приступить к тренировкам для марафона.

Старт с малого: Бег на несколько более коротких дистанций — 5 км, 10 км или даже полумарафон — является отличным способом подготовиться физически и морально к первому марафону.

Марафоны варьируются от тихих, сдержанных гонок по бездорожью до городских гонок с участием зрителей с участием десятков тысяч бегунов.Чтобы помочь вам привыкнуть к гоночной атмосфере и определить свои предпочтения, пробегите несколько более коротких гонок, поддержите друга или станьте волонтером на марафонах.

Выбор марафона рядом с домом может дать «преимущество домашнего поля» с возможностью бегать по знакомым дорогам; с другой стороны, выбор «целевой» гонки действительно может разжечь огонь вашей мотивации в месяцы, предшествующие дню гонки.

Основные элементы марафонской подготовки:

1. Базовый пробег .Постепенно увеличивайте свой еженедельный пробег, бегая от трех до пяти раз в неделю.
2. Долгий пробег. Делайте длительные пробежки каждые 7–10 дней, чтобы ваше тело могло постепенно адаптироваться к большим дистанциям.
3. Скорость работы. Практикуйте интервальные и темповые бега, чтобы увеличить свою кардио-емкость.
4. Отдых и восстановление. Достаточный отдых помогает предотвратить травмы и умственное выгорание.

Большинство планов тренировок по марафону составляют от 12 до 20 недель.Начинающим марафонцам следует стремиться наращивать свой еженедельный пробег до 50 миль в течение четырех месяцев, предшествующих дню гонки.

Достаточно трех-пяти запусков в неделю. Подавляющее большинство этих пробежек следует выполнять в расслабленном темпе. Вы должны бежать в достаточно легком темпе, чтобы иметь возможность продолжить разговор.

При наращивании базового пробега никогда не увеличивайте еженедельный пробег более чем на 10 процентов от недели к неделе.

Ваш следующий шаг — перейти к еженедельному долгому бегу.Это следует делать раз в 7–10 дней, увеличивая длительную пробежку на милю или две каждую неделю. Каждые 3 недели уменьшайте его на несколько миль, чтобы не перегружать свое тело и не рисковать травмой. Например, вы можете пробежать 12 миль в один уик-энд, 13 миль в следующий, затем 14 миль, а затем снова 12, прежде чем перейти к 15 в пятые выходные.

Выполнение этих пробежек в значительно более медленном темпе, чем обычно, укрепляет уверенность, позволяет вашему телу адаптироваться к более длинным дистанциям и учит сжигать жир в качестве топлива.

Максимальное расстояние: Большинство планов марафонских тренировок обычно достигают максимума при длинном беге на 20 миль. Так откуда берутся последние 6 миль в день соревнований? При правильной тренировке ваше тело воспользуется преимуществом максимальной формы, в которой будет ваше тело, остальным, который вы предложите ему в период сужения, а также адреналином и поддержкой толпы в день гонки.

Скоростная работа — это необязательный элемент, который нужно включить в вашу программу тренировок.Это может повысить вашу аэробную выносливость и сделать легкие пробежки… в общем, легкими! Интервалы и темповые бега — самые популярные формы скоростной работы.

Интервалы — это набор повторений определенной короткой дистанции в значительно более быстром темпе, чем обычно, с промежуточными бегами для восстановления. Например, вы можете пробежать 4 повторения по 1 миле в тяжелом темпе, с 5-минутным медленным бегом трусцой или даже ходьбой между повторениями.

Темповые забеги длиннее интервалов — обычно в диапазоне 4–10 миль, в зависимости от того, где вы тренируетесь, — бегите в сложном, но устойчивом темпе.Такая тренировка учит ваше тело, а также мозг, выдерживать сложную работу в течение более длительного периода времени.

Всегда позволяйте своему телу согреться и остыть с помощью нескольких легких миль в начале и в конце любой скоростной тренировки.

Дни отдыха означают отсутствие бега. Они позволяют мышцам восстановиться после изнурительных тренировок и помогают предотвратить умственное выгорание. Самый большой враг любого стремящегося к марафонцу — это травма, а лучшая защита от травмы — это отдых.

Если вам не терпится заняться чем-нибудь активным в дни отдыха, кросс-тренинг — отличный вариант. Кросс-тренинг может включать ходьбу, пешие прогулки, езду на велосипеде, плавание, йогу, поднятие тяжестей или любое другое активное занятие, которое не так высокоэффективно, как бег.

Тейперинг: За две-три недели до марафона значительно сократите общий пробег и сложность пробежек, чтобы дать телу возможность отдохнуть в день соревнований.

Почти все марафоны включают в себя пункты водоснабжения и медпомощи по пути.
Если вы планируете носить с собой немного воды в день соревнований, заранее купите гидратирующий рюкзак или пояс и привыкните бегать с ним. Никогда не пробуйте что-то новое в день соревнований.

Во время тренировки, конечно же, вы будете делать много длинных пробежек без помощи пунктов помощи. Следует рассмотреть несколько проверенных методов:

• Носите собственную воду с помощью гидратирующего рюкзака, ремня или переносных бутылочек
• Выполняйте длинные пробежки по короткой петле, чтобы по пути можно было спрятать воду в одном месте.
• Проложите свой долгосрочный маршрут мимо фонтанов (но в холодные месяцы убедитесь, что они включены).
• Храните бутылки с водой по маршруту вечером или утром перед пробежкой.

Вы, наверное, слышали о явлении, с которым сталкиваются многие марафонцы около 20-мильной отметки, обычно называемом «удар о стену» или «удар».

Ваше тело может хранить только определенное количество гликогена — его основного источника энергии во время марафона.По мере того, как этот уровень истощается в ходе марафона, ваши мышцы начинают уставать и чувствовать тяжесть. Хотя потребление топлива во время гонки не может полностью заменить истощенный гликоген, потребление небольшого количества углеводов может помочь вам не удариться о страшную стену.

Энергетические гели или жевательные таблетки легче всего носить с собой и часто легче всего переваривать, но несколько кусочков фруктов или энергетический батончик также могут помочь. При любой пробежке продолжительностью более 2 часов стремитесь получать около 60 граммов углеводов в час.

Как и во всем остальном, обязательно проверяйте различные виды топлива во время тренировочных заездов, чтобы увидеть, что ваш желудок переносит лучше всего, чтобы вы могли уверенно заправляться в день гонки.

Не пробуйте ничего нового в день соревнований — никаких новых туфель, новых шорт или новой рубашки. Не пейте 3 чашки кофе, если они у вас обычно есть. Ваши длительные тренировочные пробежки — это когда вы должны отрегулировать свою одежду, снаряжение и стратегии заправки.

• Хорошо увлажняйте в течение нескольких дней перед марафоном. Перед сном накануне соревнований выпейте большой стакан воды. Утром выпейте еще одну порцию.
• Съешьте простой завтрак с высоким содержанием углеводов за несколько часов до старта. Бублики, овсянка, батончики и фрукты — все хорошо.
• Вспеньте немного вазелина или BodyGlide на все участки, подверженные натиранию (вы, вероятно, узнали, где именно во время тренировочных пробежек).
• Доберитесь до линии старта пораньше и, если необходимо, сядьте в очередь за 30–40 минут до официального времени старта. Очереди могут быть длинными.
• Температура может повыситься по ходу гонки, поэтому не переодевайтесь. Если в начале вам очень холодно, наденьте поверх одежды большой мешок для мусора, чтобы согреться, пока не сработает пусковой пистолет.
• Если вы планируете бегать с музыкой, заранее уточните, разрешены ли на тренировке наушники; не все марафоны их допускают.Бег в наушниках может быть опасен, если вы не слышите, что происходит вокруг, особенно если вы не на закрытой трассе. Наконец, есть что сказать, чтобы не отключать звуки толпы зрителей и ваших товарищей по бегу.

• Начинайте медленно. Легко поддаться адреналину в день гонки, но слишком быстрый старт — большая ошибка новичков. Будет много миль, чтобы ускорить темп, если вы чувствуете себя прекрасно.
• Не плавайте у всех медпунктов и не пытайтесь пить из чашки на полной мощности. Либо потренируйтесь пить во время бега перед днем ​​соревнований, либо просто остановитесь на несколько секунд, чтобы выпить.
• Линии ванных комнат самые длинные у пунктов первой помощи. Если вы можете подождать еще пару миль без дискомфорта, это может сэкономить ваше время.
• Если к вам приходит друг, чтобы подбодрить вас, заранее спланируйте, в каких точках маршрута он или она вас встретит. Друг по пути может стать огромным стимулом.
• Наслаждайтесь энергией зрителей. Однако не обращайте внимания на парня с коробкой шоколадных пончиков. Он пытается быть хорошим, но пончики в шоколадной глазури на 18-й миле — не лучшая идея.

День соревнований: Сразу после финиша выпейте несколько чашек воды или спортивного напитка, чтобы восстановить усталые мышцы. По возможности немного погуляйте, чтобы мышцы остыли.Сделайте легкую растяжку. Ешьте простые углеводы, хотите вы этого или нет.

После дня соревнований : возьмите хотя бы неделю перерыва перед возобновлением любого обычного графика бега, и даже тогда не торопитесь, возвращаясь к дистанции и частоте.

Высыпайтесь. Ешьте хорошо сбалансированную пищу. Позаботьтесь о любых травмах или недомоганиях, которые могут возникнуть у вас во время гонки. Укрепите свою иммунную систему, которая станет более уязвимой сразу после марафона.

Еще статьи от экспертов REI:

Как тренировать шею

Для опытного силового тренера одежда имеет значение. Для менее преданного человека это может иметь даже большее значение. Мешковатые рубашки прикрывают развитие рук, как у Бибера, а пот маскирует череду забытых дней с ногами. Но шея как пачка десятицентовиков? Забудь об этом. Если вы не живете в полярном водовороте с толстыми водолазками, вам не придется бегать и прятаться — ваша шея обнажена.

Хорошо развитая шея — синоним силы и уважения. Тем не менее, очень немногие когда-либо находят время, чтобы заняться шеей с помощью специальной тренировки. Поняв немного больше о функциях шеи и о том, как они соотносятся с остальными вашими тренировочными целями, вы сможете лучше улучшить эти важные мышцы. Сгибание, боковое сгибание, разгибание и вращение, ребята — они должны стать частью вашей еженедельной тренировки. Так что собирайте свои водолазки и бросайте их в ящик для пожертвований.

Большие подъемники, большие мышцы

Вы, вероятно, уже знаете, что сложные движения — упражнения, требующие движения более чем в одном суставе — обеспечивают максимальную отдачу и стимулируют общий рост мышц, потерю жира, секрецию анаболических гормонов и улучшают функциональные результаты. Выполнение всего нескольких больших подъемов за тренировку в некоторой степени приравнивается к успеху во всем.

Шея — исключение.

У среднего, но серьезного силового тренера шея более развита, чем у обычного общественного карандаша, но для того, чтобы по-настоящему максимизировать силу и размер шеи, вы должны тренировать шею напрямую.

Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда № подтвердил это в своем ведущем исследовании, опубликованном в 1997 г. и озаглавленном «Специфика реакции на тренировку с отягощениями в зависимости от размера и силы мышц шеи». Исследование состояло из трех групп. Первая группа была группой силовых тренировок, которая тренировалась выполнять приседания, становую тягу, жим-толчок, тягу с усилием и тягу со штангой. Вторая группа тренировок с отягощениями выполняла те же самые силовые упражнения в дополнение к растяжению шеи с привязью три раза в неделю.Третья группа вообще не вышла.

Группа силовых тренировок, не занимавшаяся растяжением шеи, не увеличила силу шеи. С другой стороны, испытуемые, которые выполняли упражнения на разгибание шеи, увеличили силу разгибания шеи на колоссальные 34 процента за 12-недельное исследование. Группа, которая выполняла работу с шеей, увеличила площадь поперечного сечения мускулатуры шеи на 13 процентов по сравнению с отсутствием увеличения у субъектов, которые не работали напрямую с шеей.

Итог, если хотите большую крепкую шею — сюрприз! — шею надо тренировать!

Как быстро это может произойти?

Исследовательский центр военно-морского флота продемонстрировал в исследовании 2006 года, что значительное увеличение силы шеи было очевидным как при статической, так и при динамической оценке силы после одного месяца регулярных тренировок с отягощениями шеи.Общий размер шеи увеличился на поразительные 13 процентов; в этом может заключаться разница между тем, чтобы вас считали ничтожным или сильным.

Исследование также показало, что у военнослужащих, которые регулярно тренировали шею, было меньше травм и гораздо меньше больничных. Можно разумно предположить, что эти льготы будут распространяться на школьных учителей, опытных бойцов и пап, работающих на дому.

Тренажер для шеи с четырьмя направлениями

С точки зрения тренировки, шея выполняет четыре основные функции: сгибание, разгибание, боковое сгибание и вращение.Давайте посмотрим, что означает каждая функция и, что более важно, как мы можем усилить каждую из них.

Сгибание шеи

Сгибание шеи — это еще один способ сказать «наклонить голову вперед». Основными задействованными мышцами являются длинная мышца, длинная мышца головы и подъязычная мышца. Эти мышцы-сгибатели шеи можно легко проработать на тренажере с четырьмя направлениями: повернувшись лицом к тренажеру и приложив лоб к подушке, затем наклоняя голову вперед, преодолевая сопротивление, и выполняя повторения.

К сожалению, тренажеры с четырьмя шеями в большинстве тренажерных залов прошли путь додо, чтобы освободить место для хромированных тренажеров, мячей BOSU и других «функциональных усовершенствований». Вместо того, чтобы плакать аллигаторными слезами над этой кощунственной шарадой, проявите изобретательность. Вы можете выполнять это движение против ленты сопротивления, оказывать собственное сопротивление лбу или даже иметь компетентного партнера для сопротивления.

Тренировка Rx: Попробуйте 2-3 подхода по 10-20 повторений.

Вытяжка шеи

Вытягивание шеи — это движение подбородка от груди.Опорными мышцами в этом действии являются связочная мышца головы, семениспинальная мышца головы, подзатылочные мышцы и трапециевидная мышца.

На тренажере с четырехсторонней шеей лицом от тренажера, положите затылок на подушку и наклоните голову назад, преодолевая сопротивление. Мой любимый способ наращивания шеи — это шейная обвязка. Удивительные силачи, такие как Майк «Машина» Брюс, подняли более 300 фунтов в удлиненной подвеске. Этот «ход» сопровождается «шоу» шеи, кричащей о мужской мужественности.

Шейные обвязки стоят всего 20 долларов, и было бы сложно найти оборудование, которое обеспечило бы лучшую окупаемость вложений в повышение функциональной силы и телосложения. Очевидно, что удлинение шеи также может быть выполнено против резинки, собственного или партнерского сопротивления, но ни один из этих способов не дублирует настоящую нагруженную железом задачу шейной обвязки.

Тренировка Rx: Начните с 2-3 подходов по 10-20 повторений.

Боковое сгибание шеи

Боковое сгибание шеи в прямом смысле слова означает наклон головы в сторону.Основными мышцами, участвующими в этой функции, являются лестничные мышцы. На шейном тренажере вы сядете в сторону, положите голову на подушку и наклоните голову в сторону, преодолевая сопротивление, к плечу.

Нет доступа к шейному автомату? Используйте эспандер, сопротивляйтесь самому себе или найдите партнера.

Тренировка Rx: Сделайте 2 подхода по 10-20 повторений.

Вращение шеи

Поворот шеи означает просто повернуть голову в сторону. Никакие тренажеры не имитируют эту функцию; в этом случае ты — свой собственный спортзал.Поверните голову в сторону, стараясь заглянуть через плечо. Делайте это обоими способами, оказывая сопротивление рукой.

Тренировка Rx: Сделайте по 8-10 повторений в каждом подходе в двух подходах.

Эти движения следует выполнять не реже двух раз в неделю. У борцов самые развитые шеи в мире, и они работают над ними ежедневно.

Обработка шеи без оборудования

Попробуйте кивнуть головой. Я научился этой технике у бывшего чемпиона мира по бразильскому джиу-джитсу и соавтора Jailhouse Strong Адама бенШи.Это основная тренировочная техника бразильских бойцов джиу-джитсу и дзюдо, которая возникла в некоторых из самых сложных бразильских фавел (гетто).

Сделай это правильно

Лягте на спину. Поднимите голову и прижмите подбородок к груди, сделав подход из 40 повторений. Не отрывайте голову от земли и посмотрите влево, чтобы сделать подход из 40. Повторите упражнение вправо. Держа голову поднятой над землей, коснитесь левым ухом левого плеча и сделайте 40 повторений.Повторите направо. Пройдите эту схему 2–3 раза и поразитесь ее сложности и эффективности.

Итог

Сильная шея будет способствовать общей функциональной силе и более сбалансированному и мощному телосложению. Регулярные тренировки шеи также помогут предотвратить некоторые травмы, которые могут возникнуть при частом и / или тяжелом надавливании над головой, за счет укрепления, как правило, одной из самых слабых групп мышц верхней части тела.Работа со всеми четырьмя функциями шеи максимизирует рост и сведет к минимуму травмы, будь то бой в клетке или ежегодный футбольный матч с церковным флагом в День труда.

Тренировка с отягощениями — предотвращение травм

Тренировка с отягощениями (также называемая силовой тренировкой или силовой тренировкой) — это использование сопротивления мышечному сокращению для увеличения силы, анаэробной выносливости и размера скелетных мышц. Регулярные, повторяющиеся и последовательные тренировки с отягощениями приводят к укреплению мышц.

Тренировка с отягощениями может быть опасной, если ваша техника неправильная. Перед началом тренировок с отягощениями убедитесь, что у вас есть оценка и программа, написанная с учетом ваших конкретных потребностей. Убедитесь, что вы следуете любым медицинским советам, и вам покажет упражнения физиотерапевт, специалист по физической реабилитации или зарегистрированный специалист по фитнесу.

Тренировки с отягощениями для начинающих

Обратитесь к врачу перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас избыточный вес, вы старше 40 лет, имеете уже существующее заболевание или долгое время не тренировались.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или подстраховка, помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас. Убедитесь, что вы прочитали инструмент самообследования перед тренировкой, прежде чем приступать к какой-либо новой физической активности или программе упражнений.

Важно уделять внимание безопасности и хорошей форме, чтобы снизить риск травм.Зарегистрированный специалист по фитнесу может помочь вам разработать безопасную и эффективную программу.

Разминка перед тренировкой с отягощениями

Перед выполнением силовых упражнений вам необходимо разогреться около пяти минут. Растяжка и легкие аэробные упражнения — хорошие способы разогреться.

Советы по безопасности при тренировках с отягощениями

Руководствуйтесь вашим врачом или инструктором в тренажерном зале, но общие рекомендации по безопасности включают:

• Правильная техника очень важна.Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение, обратитесь за помощью к зарегистрированному специалисту по фитнесу, инструктору тренажерного зала или физиологу.
• Начинайте медленно. Если вы только начинаете, вы можете обнаружить, что можете поднять только несколько килограммов. Это нормально. Когда ваши мышцы, сухожилия и связки привыкнут к упражнениям с отягощениями, вы можете быть удивлены тем, насколько быстро вы прогрессируете. Как только вы легко сможете сделать 12 повторений с определенным весом, постепенно увеличивайте вес.
• Используйте только безопасное и исправное оборудование. Неисправное оборудование значительно увеличивает риск получения травмы.
• Не задерживайте дыхание. Во время подъема дышите нормально, выдыхая во время фазы напряжения или более тяжелой фазы и вдыхая во время более легкой фазы или фазы расслабления.
• Постоянно контролируйте вес. Не бросайте их вверх и вниз и не используйте инерцию, чтобы «раскачивать» веса в пределах их диапазона движения.
• Поддерживайте сильную форму во время подъема, так как это предотвратит травмы из-за неправильной техники.Всегда поднимайте тяжести в пределах своих возможностей и снижайте скорость или останавливайтесь, если вы чувствуете, что вес выходит из-под контроля или слишком тяжелый.
• Используйте полный диапазон движений. При поднятии веса важно, чтобы он проходил через весь диапазон движений сустава. Это развивает силу мышц во всех точках движения сустава и снижает вероятность травм из-за чрезмерного растяжения.
• Носите соответствующую одежду и защитное снаряжение, например перчатки. Одевайтесь удобно и практично (например, носите одежду, не стесняющую движений и позволяющую легко потеть).
• Сохраняйте правильную осанку и положение тела (форму), чтобы постоянно снижать риск получения травмы.
• Закончив подход, аккуратно положите гири на пол — не роняйте их. В противном случае вы можете травмировать себя или людей, находящихся поблизости.
• Не тренируйтесь, если вы устали или плохо себя чувствуете.
• Не пытайтесь тренироваться из-за травмы. Немедленно прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью.
• Мышцам нужно время для восстановления и роста после тренировки.Хорошее практическое правило — дать отдых группе мышц не менее 24 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.

Безопасность при использовании более тяжелых весов в тренировках с отягощениями

После того, как вы перейдете к использованию более тяжелых весов, основные меры безопасности, указанные выше, будут действовать. Следует помнить о дополнительных мерах безопасности:

• Используйте правильные методы подъема. Например, при поднятии тяжестей с пола держите спину прямо и поднимайте ее с бедер.
• Тренируйтесь с партнером.Не поднимайте особо тяжелый вес, если у вас нет под рукой кого-нибудь, кто вас «заметит» (возьмите вес, когда вы больше не можете его удерживать).
• Прислушивайтесь к советам своего квалифицированного инструктора тренажерного зала или личного тренера, даже если вы чувствуете, что у вас достаточно опыта, чтобы знать, что вы делаете. Не позволяйте эго увеличить риск получения травмы.

Где получить помощь

• Ваш врач
• Ваш местный совет
• Местная гимназия или квалифицированный тренер
• Квалифицированный инструктор тренажерного зала
• Квалифицированный персональный тренер
• Физиотерапевт
• ESSA — Exercise & Sports Science Australia Тел.(07) 3862 4122, чтобы найти аккредитованного физиолога-терапевта
• Smartplay Тел. (03) 9674 8777

Что следует помнить

• Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
• Перед началом любых тренировок с отягощениями убедитесь, что у вас есть оценка и программа, написанная для ваших конкретных потребностей. Начните медленно и в пределах своих возможностей.
• Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение, обратитесь за помощью к зарегистрированному специалисту по фитнесу, инструктору тренажерного зала или физиологу.

7 упражнений, которые могут изменить каждую часть вашего тела за 4 недели

«У вас могут быть результаты или оправдания. Не оба.» — Аноним

Люди обычно делают ровно столько, сколько им абсолютно необходимо .

Мотивационные ораторы называют эту врожденную черту ленью, биологи — эффективностью. В любом случае, факт остается фактом: мы эволюционируем так, чтобы минимизировать время и энергию везде, где это возможно.

И это не обязательно плохо.Если бы нас не устроили таким образом, мы, вероятно, не выжили бы так долго, как вид.

Еще во времена пещерного человека, до появления супермаркетов, калории на вес золота. Для пещерных людей попытка активно сжечь калорий из калорий означала бы верную смерть.

В этом свете наши оправдания, связанные с фитнесом, имеют смысл. Наш рептильный мозг придумывает правдоподобно звучащие объяснения, чтобы помешать нам сжигать драгоценные калории; чтобы свести к минимуму время и энергию.

К сожалению, из-за того, что в настоящее время мы имеем доступ к высококалорийной пище, оправдания фитнеса, которые когда-то обеспечивали наше выживание, теперь отправляют нас в преждевременную могилу.

Ниже я привел 10 наиболее распространенных оправданий, связанных с фитнесом, которые заставляют нас поверить наш рептильный разум, и почему, в конечном счете, все они — ерунда.

1. У меня мало времени.

Это, наверное, самая распространенная из всех оправданий фитнеса.

Во-первых, когда вы говорите, что у вас недостаточно времени, на самом деле вы говорите: «У меня нет времени на это ».

Неужели вы думаете, что если сложить все время, которое вы проводите за просмотром телевизора и серфингом в Интернете в течение средней недели, вы не смогли бы заменить все это тренировкой?

30-минутная тренировка занимает 2% вашего дня.

Не спрашивайте себя, сколько времени вы собираетесь тратить зря, тренируясь несколько раз в неделю. Спросите себя, сколько времени вы потратите впустую, будучи непригодным и страдающим лишним весом.

2. Я слишком устал, чтобы тренироваться.

Когда дело доходит до физических упражнений, ваш ум подобен избалованному ребенку.Если вы уступите его требованиям без боя, он будет часто видеть слабость и охотиться на него.

Если вы пропустите одно запланированное занятие, у вас гораздо больше шансов пропустить следующее. Самое большое путешествие всегда начинается с одного шага, а самые большие неудачи всегда начинаются с одного шага назад.

Вы должны показать своим умом, кто в доме хозяин. Когда вы идете в спортзал, у вас не всегда будет много энергии, но это не имеет значения. Единственное, что имеет значение, — это появиться и дать шанс.

Если вы слишком устали для тренировки, измените привычки сна, а не тренировочные привычки.

3. Но заниматься спортом так скучно!

Вы не хотите заниматься спортом, потому что это скучно?

Значит, чистить зубы, принимать душ, укладывать волосы и одеваться очень занимательно? Нет. Мы делаем это потому, что должны. Мы принимаем их как часть жизни.

Люди, которые никогда не пропускают тренировку, — это те, кто смотрит на нее как на чистку зубов. Жаловаться на это просто бессмысленно. Иногда, чтобы добиться успеха, нужно делать то, что не так весело, как просмотр любимого телешоу.Это просто жизнь.

Если тренировки вам не нравятся, вы не прекращаете тренироваться, вы просто тренируетесь по-другому. Попробуйте кроссфит, боевые искусства, походы, бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег или плавание. Попробуй музыку. Попробуйте что-нибудь, но продолжайте появляться.

4. Нет мотивации тренироваться.

Если вы думаете, что вам нужна мотивация для тренировок, вы уже наполовину разбиты.

Что вам действительно нужно, так это мета-мотивация: мотивация тренироваться, даже если вы не мотивированы. Если вы полагаетесь на свои чувства, чтобы решить, тренироваться или нет, вы никогда не сделаете этого.Как вы знаете, ваши чувства созданы для того, чтобы держать вас взаперти в своей комфортной яме. Ваши чувства хотят, чтобы вы были в безопасности, а не добились успеха.

Тем не менее, есть прием, который можно использовать для мотивации к тренировкам, и он подтвержден исследованиями. Это называется принципом нескольких минут.

Основная идея заключается в том, что прокрастинаторы часто откладывают выполнение определенных дел, потому что объем стоящей перед ними задачи кажется слишком непосильным. Решив просто сходить в тренажерный зал на «несколько минут», вы часто будете доводить тренировку до конца.

Достаточно ли у вас мотивации, чтобы тренироваться в течение двух минут? Это все, что тебе нужно.

5. Мне нужно присматривать за детьми.

Однажды вашим детям может быть о ком заботиться: о вас.

Не обременяйте их больными родителями, когда у них есть собственные дети, о которых нужно заботиться. И не относитесь к тем родителям, которые говорят своим детям, что упражнения полезны для них, но не следуют их собственным советам. Дети умнее этого.

Если вам действительно сложно управлять фитнесом и детьми, объедините их вместе.Найдите поле и поиграйте несколько часов во фрисби, искупайтесь, прогуляйтесь по озеру и покормите уток. Есть так много забавных и дешевых способов заниматься с детьми, что единственное ограничение — ваше воображение.

Вы, дети, должны быть вашей главной причиной для физических упражнений, а не самым большим оправданием.

6. Мне не с кем тренироваться.

Этим оправданием для фитнеса вы на самом деле говорите, что вам не с кем поговорить во время тренировки. Если вы тренируетесь правильно, вам не нужно будет разговаривать.

Не поймите меня неправильно, иметь партнера по тренировкам — это здорово, но вот что вы должны понять: большинство людей впервые встречаются со своими партнерами по тренировкам в тренажерном зале. Причина, по которой вам, вероятно, не с кем тренироваться, заключается в том, что у вас не так много друзей, которые тренируются. Подобное притягивает подобное.

Став тем, кто регулярно тренируется, вы начнете привлекать в свою жизнь людей, которые также ценят здоровье и физическую форму. Вы должны зарабатывать своих партнеров по обучению, они не бесплатны.

7.Я плохо себя чувствую.

После того, как вы привыкнете отвергать свои фитнес-оправдания и регулярно заниматься спортом, мысль о том, что упускает из виду тренировку, начинает сводить вас с ума. Когда я сломал челюсть в двух местах, врачи сказали мне, что я не могу поднимать тяжести в течение трех месяцев. Что я сделал? Вместо этого я поднял легкие веса. Тренируйтесь умно, а не тяжело.

В какой-то момент мы все притворялись больными, чтобы пропустить день в школе. Некоторые из лучших актеров среди нас, вероятно, стирали в своем сознании грань между реальными симптомами и воображаемыми.Когда это соответствует нашей повестке дня, легко преувеличить.

Если вы действительно заболели, я не рекомендую вам тренироваться. Но чувство усталости или слабости — это не повод пропускать тренировку.

8. Спортзал слишком дорогой или далеко.

Если вы думаете, что вам нужен тренажерный зал для достижения ваших целей в фитнесе, вы серьезно заблуждались.

Мир — это ваша фитнес-площадка. Вы когда-нибудь смотрели тренировочную сцену из фильма Рокки? Он гоняется за цыплятами, взбирается по ступенькам, колет мясо и рубит дрова.Многие называют эти сцены своими любимыми. Что-то в грязных и грубых тренировках находит отклик глубоко внутри нас.

Существуют целые фитнес-субкультуры, посвященные тренировкам на открытом воздухе и без специального оборудования. Вы когда-нибудь слышали о художественной гимнастике, тай-чи, йоге или паркуре? Посмотрите их.

Если вы хотите накачать мышцы, попробуйте некоторые типичные тренировки силачей, такие как рубка дров, переворачивание покрышек, подъем бочек. Помните: если для вас это достаточно важно, вы найдете способ. Арнольд Шварценеггер сделал свое собственное тренажерное оборудование из стульев и палок в течение первого года тренировок.Он утверждает, что от этого набрал 25 фунтов мышечной массы.

9. Я не умею правильно тренироваться.

Если вы читаете эту статью, вы, очевидно, более чем способны в этом разобраться. Интернет изобилует распорядками и советами по тренировкам. Один только этот сайт даст вам больше, чем вам нужно. Прочтите эти 10 советов для улучшения тренировок, идеально подходящих для новичков.

Однако важно не слишком увлекаться теорией «правильного обучения». Как и многое в жизни, лучше всего вы учитесь на работе.Попросите людей в тренажерном зале показать вам, как использовать правильную технику, а затем практикуйтесь через действие.

Люди любят давать чаевые. Вы можете даже получить из этого партнера по тренировкам.

10. Меня пугают там подходящие люди.

Это нормально, и у всех есть это при первом запуске. Окружающая среда новая, все выглядят так, будто знают, что делают. Вы чувствуете себя так, как будто находитесь в чужом доме.

Причина номер один, по которой вы чувствуете страх, когда идете в спортзал, — это то, что вы мало ходите! Если вы начнете ходить регулярно, вы привыкнете к этому месту, люди и ваша физическая форма улучшатся.Всем известно, что тренировки повышают вашу уверенность в себе. Просто придерживайся этого. Вы будете смеяться над этим через несколько месяцев.

Принять отличную форму может каждый. Любой может стать здоровым. Но очень немногие люди делают это, потому что они уступают своей естественной склонности к минимизации времени и усилий.

Прекратите оправдываться и просто придерживайтесь этого в течение двух месяцев. После этого вы будете искать оправдания тренировкам, даже если у вас есть важные дела.

Автор фотографии: United Artists, Chartoff-Winkler Productions через Rocky (1976)

Изометрическая тренировка: что это такое и как делать это правильно

Знаменитый силач Александр Засс во многом считал свою огромную силу своей изометрической тренировкой в ​​плену во время Первой мировой войны. Он давил на прутья и цепи, которые держали его в плену, и быстро видел преимущества. Вскоре после этого он начал продвигать этот метод обучения через свои курсы по почте.

Что такое изометрическая тренировка?

Проще говоря, мышцы могут сокращаться только несколькими способами. Он может делать очевидное и сокращаться, чтобы сократить расстояние между суставами, например, при сгибании рук на бицепс. Это называется концентрическим сокращением , когда мышца напрягается при сокращении.

Он также может растягиваться при опускании груза или сопротивлении ему, например, при опускании груза в повороте. Этот тип сокращения известен как эксцентрический и возникает, когда мышца напрягается при удлинении.

Последний тип сокращения называется изометрическим сокращением и происходит, когда мышца напрягается, не меняя длины. Примерами этого являются позы в бодибилдинге или толкание неподвижного объекта, например стены.

Одним из основных преимуществ изометрической тренировки является то, что тело способно активировать почти все доступные двигательные единицы, что обычно очень сложно сделать.

Еще в 1950-х годах исследователи Хеттингер и Мюллер обнаружили, что одно ежедневное усилие, составляющее две трети максимального усилия человека, прилагаемое в течение шести секунд за один раз в течение десяти недель, увеличивает силу примерно на 5% в неделю, в то время как Кларк и его коллеги продемонстрированная статическая сила продолжала расти даже после завершения пятинедельной программы изометрических упражнений.

Еще одно преимущество изометрической тренировки — это просто время, затрачиваемое на выполнение упражнения. Рассмотрим такое упражнение, как жим лежа. Выполнение упражнения может занять от одной до двух секунд, когда каждый угол сустава тренируется только в течение коротких периодов времени.

Напротив, упражнение, имитирующее жим лежа, например, пресс против булавок в точке торможения подъема, можно выполнять в течение нескольких секунд. Другими словами, если у вас есть проблема с определенным углом сустава в лифте, вы можете выполнить целенаправленную изометрию, чтобы быстро преодолеть свои проблемы.

Учитывая, что вы можете выполнять изометрические упражнения с небольшим оборудованием и в относительно короткие сроки, можно подумать, что они будут гораздо более популярными в мире тренировок. Так почему же они не популярны? Во-первых, нельзя отрицать коммерческий аспект.

С изометрией нет ценного оборудования на продажу. Во-вторых, наука, связанная с изометрическими исследованиями, использовалась избирательно. Многие будут ссылаться на потенциальные недостатки, такие как снижение координации и скорости движения или снижение эластичности мышц.

Как и все хорошие методы обучения, вам нужно знать, как и когда применять изометрию и как преодолевать любые ее недостатки. В каждой системе есть дыры, и ваша задача как тренера — их преодолевать.

Потенциальное снижение эластичности мышц и скорости движения легко преодолеть с помощью методов расслабления и растяжения между подходами. Здесь применяются знаменитые упражнения RKC Fast & Loose, а также такие простые упражнения, как пранаяма из йоги или даже прыжки со скакалкой.

Одна из самых серьезных проблем, на которые люди часто ссылаются, заключается в том, что изометрия работает только при определенном угле сустава. Однако Мел Сифф отметил в своей книге Supertraining :

… изометрическая тренировка также дает значительное увеличение силы в диапазоне до 15 градусов по обе стороны от угла тренировки. Более того, как и во всех измерениях силы, существует определенная кривая зависимости силы или крутящего момента от угла сустава для каждого типа мышечного сокращения, поэтому маловероятно, что увеличение силы будет ограничиваться очень точным углом и нигде в другом диапазоне. .

Другими словами, более вероятно, что сила, набранная под одним углом сустава, будет перенесена на другие. Предостережение заключается в том, что это кажется наиболее вероятным, когда сустав максимально удлинен, а региональная специфика изометрической тренировки наиболее заметна, когда мышца самая короткая.

Как использовать Isometrics

Я собираюсь предоставить вам две версии приложения. Оба будут работать, но для одного потребуется какое-то оборудование, а другой можно сделать самостоятельно.

Вариант снаряжения подходит для тех, кто стремится к быстрому увеличению силы, в то время как соло-версия может использоваться для выступления, но также отлично подходит для реабилитации после травм.

Версия №1: Изометрия с оборудованием

Чтобы выполнить вариацию оборудования, вам понадобятся штанга, скамья, силовая рама и большой вес. Мы собираемся использовать три упражнения — жим лежа, приседания и становую тягу.

Жим лежа и приседание: Для выполнения этих двух мы собираемся установить штангу на один набор кеглей в середине движения, обычно там, где возникает точка торможения, со вторым набором штифтов чуть выше него.Ни для одного из этих вариантов вам даже не потребуется нагрузка на гриф.

На большинстве стоек питания просто установите второй набор штифтов на следующей доступной высоте. Выполнить изометрическое сокращение просто. Примите свое положение в приседе или жиме лежа и вбивайте штангу в более высокий набор булавок со всей возможной силой в течение шести-восьми секунд.

Становая тяга: Для выполнения вариативной становой тяги нагружайте штангу весом, который намного превышает ваш максимальный одноповторный вес.Важно, чтобы штанга не сдвинулась с места после того, как вы начнете тягу.

В качестве примечания, вы получите много взглядов на спортзал, если просто загрузите пластину за пластиной на перекладину. Как и в случае с жимом и приседаниями, вы будете тянуть с максимальной силой в течение шести-восьми секунд.

Версия № 2: Изометрия только с собственным весом

Основная проблема, с которой многие столкнутся с этими вариациями веса тела, — это отсутствие ощущения фактического толкания или вытягивания груза.Эти упражнения выполняются как статические сокращения в одном положении.

Используются три упражнения: приседания, выпады и отжимания. Для любого из трех займите положение на полпути в диапазоне движений и напрягите все, что можете в своем теле, как можно сильнее.

Что делает это сложным, так это то, что вам придется напрягать не только агонисты (мышцы, сокращающиеся во время приседания или выпада), но и антагонисты (мышцы, которые противодействуют действию, например, спина в пояснице). отжимание).

По моему опыту, многие люди не обладают достаточным контролем над своим телом, чтобы хорошо выполнять это. Несмотря на это, многие все равно обнаружат, что одно повторение тратится на погоню за напряжением во всем теле.

Как только у вас будет что-то напряженное, вы поймете, что ваши икры не включены, а затем это отключит ваши ягодицы, что, в свою очередь, заставит ваши квадрицепсы расслабляться, и снова и снова. . С практикой эта погоня исчезнет, ​​и вы научитесь быстро и полностью включать все, что и является точной целью этого обучения — научить вас задействовать больше двигательных единиц.

Заключение

В любом плане вы можете изменять угол сустава, тренировка за тренировкой, или каждую неделю, чтобы минимизировать любую потенциальную потерю способности под разными углами. Что касается становой тяги, либо поднимите штангу на несколько дюймов, либо работайте с небольшим дефицитом в последовательных тренировках.

Великий российский спортивный ученый Юрий Верхошанский рекомендовал ограничивать изометрические тренировки десятью минутами на одно занятие. Это будет общее время изометрического сокращения за всю тренировку, поэтому, например, если вы сделали 3 удержания по 10 секунд в каждой позиции (для любой тренировки), вы бы сделали в общей сложности 90 секунд.

Самый большой успех, который у меня был с людьми, — это выполнение до пяти подходов по десять секунд в каждой позиции. Я знаю, что это намного меньше максимального промежутка времени в десять минут, но если вы все сделаете правильно, а это означает, что, когда вы включаете все, вы действительно обязательно напрягаете все максимально, вы обнаружите, что ваша ЦНС не справится с слишком большим.

Обычно я рекомендую людям начинать с трех шестисекундных сокращений для каждого упражнения и добавлять повторения в неделю, прежде чем добавлять время к продолжительности каждого повторения.В перерывах между повторениями выполняйте упражнения Fast & Loose, дыхательные упражнения, теневой бокс или что-нибудь еще, что снимет мышечное напряжение.

Изометрические занятия следует использовать так же, как и обычные силовые тренировки, с пиковой частотой в течение недели примерно от трех до четырех занятий. Будьте осторожны с тем, сколько вы делаете.

Эти занятия не вызовут у вас боли или усталости, но утомление ЦНС легко скрыть. Нервной системе может потребоваться до пяти раз больше времени на восстановление, чем мышечной системе, поэтому эффект от изометрической тренировки может сохраняться долгое время после тренировки.

У меня был волейболист, который много лет назад занимался изометрической программой. Мы использовали план с собственным весом, чтобы вернуть его колени в норму после травмы. За одну неделю он пять раз попал на тренировку, а затем задумался, почему он не может играть на выходных.

Из-за утомления ЦНС из-за множества попыток на максимуме в течение недели он не смог подать ни одного мяча во время турнира!

Итак, обратите внимание — изометрия работает, просто используйте ее, как любой другой метод высокой интенсивности, и небольшое количество имеет большое значение.

1. Мелл С. Сифф, доктор философии, Supertraining (Денвер: Институт супертренинга, 2004), 401

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Как тренировать для укрепления икроножных мышц

Икры должны быть бицепсами нижней части тела, мускулатурой ног. Но некоторые люди просто развивают гигантский набор телят, в то время как некоторые люди могут тренировать своих телят ежедневно на протяжении всей своей жизни, гонясь за славой телят.

В любом случае вам нужны большие мускулистые икры, потому что это мышцы ног, которые отделяют умных атлетов от всех остальных. Нет телят? Возможно, вы станете кульминацией следующего мема «пропущенный день».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Получите их, тренируясь с умом. Работа над икроножными мышцами, как и над бицепсами, зависит от понимания анатомии, которая в них задействована.Вот что вам нужно знать.

Урок анатомии икроножных мышц

SCIEPROGetty Изображений

Икроножная мышца, которую вы видите, на самом деле представляет собой две мышцы: икроножную и камбаловидную. Камбаловидная мышца — это более крупная мышца, расположенная прямо под икроножной мышцей. Однако икроножный (вы же не думали, что мы напишем все для всей этой истории, не так ли?) — это мышца, о которой думает большинство людей, когда вы говорите «икроножная мышца».«Это мышечный комок, который сокращается в верхней части голени и толкает стопу вниз. Это также помогает сгибать колено.

Обе мышцы требуют разных подходов к работе с тренажерным залом. Чтобы поразить камбаловидную мышцу, вам нужно будет делать движения стоя, атакуя икры, потому что камбаловидная мышца прикрепляется ниже колена. Между тем икроножная мышца прикрепляется выше колена. Движение икры с согнутыми ногами, такое как подъем на икры сидя, будет иметь приоритетное значение для камбаловидной мышцы, потому что она будет при полном напряжении, в то время как икроножная мышца будет расслабленной.

Дело в том, что камбаловидная мышца лежит под икроножной. Если вы хотите массивных, стройных икры, вам нужно тренировать икроножных мышц. Вы когда-нибудь видели, как эти люди работают с подъемом на носки сидя и ничего больше? Вот почему они часто не берут телят; они не попадают в гастрокардию.

Телята занимают время (и время под напряжением)

ГилаксияGetty Images

Ваши икры в основном состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон, которые, как правило, более подходят для длительной активности на выносливость.Они процветают по продолжительности, но им не хватает мощности. В этом есть смысл, особенно с учетом того, что вы часто ходите и стоите в течение дня. Вы полагаетесь на поддержку икры.

Слишком много людей пытаются тренировать икры, подпрыгивая на коленях во время подъемов на икры сидя. Это не даст результатов. Тренируйте икры с более медленными повторениями, большим объемом и длительностью. Вы также можете часто тренировать икры. Помните: вы ходите и стоите каждый день.

Тренируйте икры с более медленными повторениями, большим объемом и длительностью.

Все это означает, что вы должны подходить к тренировке икр иначе, чем к другим частям тела. Вы можете тренировать их с очень большим количеством повторений, потому что они, по сути, имеют дело с большим количеством повторений в течение вашего дня. Вы также можете тренировать их чаще, чем, скажем, грудь. Возможно, ваши грудные мышцы не предназначены для того, чтобы нести тяжелый вес каждый день, но ваши икры? Они заставляют вас вставать чаще, чем по вторникам и пятницам, поэтому старайтесь тренировать их как минимум три дня в неделю.

Концентрация при каждом повторении также имеет ключевое значение.Старайтесь делать двухсекундную паузу в каждом повторении, чтобы обеспечить качественное сокращение.

Тренировка «Атака на икроножные мышцы»

Указания: Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, уделяя особое внимание форме.

Подъем на носки стоя, вперед-назад

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

При нажатии на различные точки подушечек стопы (плюсневой кости) икры могут по-разному воздействовать на икры.Давление по направлению к внутренней части стопы увеличивает внутреннее давление на икры, в то время как давление по направлению к внешней стороне стопы увеличивает внешнее давление. Подъемы на икры внутрь и наружу гарантируют, что вы одинаково воздействуете на обе части икр.

Для их выполнения встаньте с прямыми ногами на приподнятую поверхность так, чтобы пятки были оторваны от земли. Возьмитесь за что-нибудь перед собой для поддержки. Опустите пятки вниз, пока не почувствуете полное растяжение в икрах. Прижмите подушечки стоп к земле, поднимая пятки как можно выше над землей.Сделайте 10 повторений так, чтобы пальцы ног смотрели друг на друга. Затем сделайте еще 10 повторений, сосредоточив внимание на том, чтобы ноги оставались полностью прямыми, носки ног были направлены вперед. В конце сделайте еще 10 повторений, на этот раз пятки должны быть направлены друг к другу. Сделайте 2 подхода.

Лестница Cliffhanger

СантыпанGetty Images

Тренировка на икры не должна ограничиваться только подъемом на носки. Тренажер по лестнице cliffhanger предлагает уникальный способ тренировать икры, который также улучшает баланс и воздействует на ваши голени под новым углом.Это упражнение также тренирует ваши голени в реальном мире, обучая их контролировать ваш вес.

Для этого найдите лестницу. Просто поднимайтесь по лестнице, не позволяя пяткам касаться земли. Только подушечки ступней должны соприкасаться с землей. При необходимости используйте перила для равновесия, но не позволяйте рукам удерживать ваш вес. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице таким образом в течение 60 секунд. Сделайте 5 таких подходов, отдыхая между ними по 30 секунд.

Подъем на носки сидя

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Развитие Soleus важно для больших телят, и для этого вам нужно делать то же движение, что и большинство парней в тренажерном зале. Ни одно движение не изолирует камбаловидную мышцу так, как подъем на носки сидя. Для этого запрыгните в тренажер для подъема икры сидя в тренажерном зале. Сядьте в тренажер, поставив подушечки стоп на приподнятую поверхность, и позвольте пяткам опуститься настолько вниз, насколько это необходимо, чтобы почувствовать полное растяжение задней части голени.

Держа вес на колене, надавите на землю, пока пятки не поднимутся как можно дальше от пола.