Режим питания для набора мышечной массы для мужчин: Питание для набора мышечной массы для мужчин

★ Any Download helps download your favourite mp3 songs download fast, and easy. Питание Для Набора Мышечной Массы Диета Для Мышечной Массы Для Мужчин mp3 download from Any Download. If you feel you have liked it Бюджетное Питание Для Набора Мышечной Массы (Тренировки и Рацион) mp3 song then are you know download mp3, or mp4 file 100% FREE! Download your favorite mp3 songs, artists, remix on the web. Find the latest music here that you can only hear elsewhere or download here.

план питания для набора массы для мужчин

план питания для набора массы для мужчин

Что такое план питания для набора массы для мужчин?

Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.

Эффект от применения план питания для набора массы для мужчин

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план питания для набора массы для мужчин необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Тая

Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.

Катюша

Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.

Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей. Где купить план питания для набора массы для мужчин?
Программа питания и тренировок для набора массы для мужчин. Тренировки. Питание. Время на прочтение: 5 мин. RSS. Распечатать. Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине. С чего начать? Определите свой тип фигуры. В этой статье рассказывается про питание для набора мышечной массы для мужчин. Полезные советы от Экофитнес. Звоните: 8(812)407-11-88. . Обратите внимание, что правильное питание для набора мышечной массы имеет отличия от общепринятого рациона при здоровом образе жизни, не похоже оно и на диету для похудения. Какой должна быть еда для культуристов, рассмотрим подробнее дальше. Принципы питания. Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Подробный план питания с меню на неделю для мужчины-эктоморфма для набора мышечной массы. Общие правила, меню, выбор продуктов и времени употребления. . Готовое меню на неделю. Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины ростом 180 см, весом 65 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2600 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3000 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день. Рацион питания для набора мышечной массы. Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, — потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. Нарушение метаболизма еще никому не приносило пользу, поэтому важно знать, сколько калорий необходимо для нормального обмена веществ. Узнав цифру, поймете, как много придется потреблять сверх этой меры. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи. Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки. Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. . Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится. Попробовать. На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Спортивное питание для набора массы. . При наборе веса следует есть много, но не рекомендуется переедать, чтобы не чувствовать тяжести, сонливости и не перегружать пищеварительную систему. Дневное количество пищи нужно равномерно распределить по всем приемам — основным и дополнительным: завтрак, обед, ужин, несколько перекусов. Основное правило — не переедать, но и не допускать появления голода. Для перекусов между основными приемами пищи можно использовать орехи, семечки, йогурт, кефир, творог, шоколад, сухофрукты, фрукты. В качестве перекуса можно выпивать порцию протеинового коктейля. Без правильного режима питания набрать мышечную массу не удастся, даже если вы усердно тренируетесь. Как нужно питаться вы узнаете из этой статьи. . Питание для набора «сухой» мышечной массы. О том, что такое «сухая» мышечная масса, наверняка наслышаны многие. . На натуральных продуктах сделать это легче всего только мужчинам мезоморфам и эктоморфам (но и мышечную массу им набирать сложнее, дольше). У женщин природой заложено большее отложение жира (для преобразования тестостерона в эстроген), а у мужчин высокий (по сравнению с женщинами) тестостерон наоборот, способствует росту мышечной ткани. Поэтому женщинам следует особое внимание обратить на источники углеводов. Для быстрого набора мышечной массы тела нужно не только усердно тренироваться, но и употреблять определенные продукты. Тренеры Gold`s Gym смогут дать вам полезные советы по выбору таких продуктов. . Эксперты Gold’s Gym по питанию научат как правильно питаться, чтобы сбросить вес. Challenge-2020. Франшиза. . Примерное меню для набора мышечной массы: Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов). Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля. Питание для набора мышечной массы основывается на подсчете суточной нормы калорий. Существует достаточное количество онлайн-калькуляторов, которые помогают рассчитать суточную норму, кроме того можно воспользоваться формулой Миффлина Сан Жеора, которая позволяет рассчитать базальный метаболизм организма. Правила, необходимые для организации правильного питания для набора мышечной массы. . Продукты, запрещенные при наборе мышечной массы. При организации правильного питания для роста мышц стоит исключить из рациона следующие продукты: жирные сорта свинины и баранины; чипсы, сухарики и прочие подобные блюда Набор мышечной массы Для мужчин Для девушек Гейнер Протеин Углеводы Креатин. Похудение Для мужчин Для женщин Л-карнитин BCAA Протеиновые батончики Жиросжигатели для мужчин Жиросжигатели для женщин. . При наборе мышечной массы старайтесь ограничивать себя в употреблении насыщенных животных жиров (маргарин, сало, жирного мяса, колбасы). А лучше полностью откажитесь от них, чтобы стимулировать рост мускулатуры, а не целлюлита. А вот присутствие углеводов в рационе обязательно. . Первые занятия в зале должны быть с тренером, который составит план тренировок и покажет правильную технику выполнения. Чтобы обрести красивую фигуру, научитесь правильно питаться.
http://www.fair.org.eg/userfiles/plan_pokhudeniia_besplatno_sostavit_pitaniia9929.xml
http://www.bio.gr.jp/uploads/skachat_plan_pokhudeniia6152.xml
http://metagrhyd.com/infopub/pub/deshevoe_pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia2161.xml
http://nhadatthudo.com.vn/images/uploaded/plan_uprazhnenii_dlia_pokhudeniia_doma1988.xml
http://lettscheck.com/media/plan_diety_dlia_pokhudeniia4873.xml
Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!
план питания для набора массы для мужчин
Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.
Рацион правильного питания: составление меню и готовые рецепты. В статье мы расскажем: Принципы правильного питания. С чего начать переход на правильное питание. Список продуктов для правильного питания. От каких продуктов следует отказаться. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание. Составление меню на правильном питании. Рецепты для правильного питания. Различные проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил: Питаться часто, но маленькими порциями. . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Меню на неделю для женщины. День 1. Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. . Итак, прежде чем искать готовое бесплатное меню в интернете, необходимо определить среднесуточную потребность организма в калориях. Сделать это можно дома, используя онлайн-калькулятор, куда необходимо ввести параметры роста и веса. C чего начать правильное питание. Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания: Употребляйте больше жидкости (обычной питьевой воды). Она способствует ускоренному обмену веществ, вследствие чего происходит выведение вредных веществ из организма. . Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию. Правильное питание для похудения. Как спланировать питание на каждый день? Грамотное планирование питания – это трудоемкий процесс, при составлении которого необходимо учитывать следующее . В целом, сбалансированное правильное питание может быть достаточно разнообразным, поэтому вполне возможно разработать меню, где каждый день будут новые блюда. Представляем пример меню на неделю в соответствии со всеми ранее приведенными рекомендациями: День недели. Говоря про правильное питание, не следует иметь в виду разнообразные диеты для похудения или специальное меню для спортсменов. Речь должна идти о пище, которая полезна для здоровья. Казалось бы, чего проще: исключить из рациона все вредные продукты и налегать на полезные. Однако не все так просто. Мало отказаться от перекусов на ходу, пристрастия к фастфуду и злоупотребления алкоголем. Нужно соблюдать определенный режим питания, следить за балансом поступающих в организм веществ, иногда даже подсчитывать калории. Да, все непросто. Зато и результат будет такой, о котором можно только мечтать. Важность правильного питания. Калорийность: 1378.49 ккал, белков: 118.41 г, жиров: 53.74 г, углеводов: 103.67 г Меню на неделю — отличная низкокалорийная диета даст ощутимые результаты без голодания и монотонного питания. Страница 1/11. Больше меню на сайте www.yournutrition.ru.

Определен режим питания для набора мышечной массы

питание для набора массы

Если вы задумались о наборе мышечной массы, то должны знать, что этот процесс длительный и нуждается в сочетании одновременно нормальной физической нагрузки и правильного питания. Для последнего нужно составить правильный рацион, которого придерживаться каждый день до достижения нужного эффекта.

Мы не будем здесь рассказывать, как вам тренироваться для набора мышечной массы, но раскроем несколько фактов о том, какое должно быть питание. Эти советы хороши для мужчин, но не для женщин.

Во-первых, обратите внимание на калорийную пищу. При наборе мышечной массы вы должны употреблять достаточное количество жирной и калорийной пищи, но за определенным графиком. Такое меню поможет быстрее набрать мышечную массу. При этом вам необходимо рассчитать количество калорий, которое вы должны употреблять ежедневно.

Режим питания для набора мышечной массы видео

Во-вторых, питайтесь так, чтобы практически три четверти всей суточной нормы калорий вы употребляли до четырех часов дня. Медленные углеводы, жирная и калорийная пища должна быть вами съедена только до этого времени, поскольку выше обмен веществ. Калорийная пища обеспечивает вам энергию, которую вы должны расходовать с утра и до вечера. Только в таком случае у вас будет набираться мышечная масса, а не откладываться жир.

В-третьих, приемов пищи должно быть шесть! С утра — раз, перекус, обед, перекус и ужин. Шестой прием пищи — по желанию. Зачем кушать так часто, так ведь не практично? Чтобы нормально работал обмен веществ. Чем чаще вы едите, тем быстрее организм сжигает жиры, и у вас будут проявляться мышцы. Ведь вы наверняка помните, что мышцы видно только тогда, когда на вашем теле менее 18 процентов жира.

Определен режим питания для набора мышечной массы

oJaWvCXkDP0

В-четвертых, ужин для вас должен быть только с белковой пищи — это рыба, курица или творог. Можете добавить немного медленных углеводов — это овощи. Но ни в коем случаи не калорийная, жирная пища.

Что касается овощей и фруктов. Овощи – хорошие, вроде, продукты. Но их употребления для набора мышечной массы нужно ограничить. Почему? Потому что они мешают усвоения в желудке белков, поэтому набирать мышечную массу вы будете медленнее.

Что кушать до и после тренировки? Это важно, поскольку именно процесс наращивания мышц происходит не во время качания их в тренажерном зале, а после. Так что, если хотите красивые мышцы, после тренировки кушайте творог или белки от яиц. Такой прием пищи обеспечит выработку специального гормона, который поможет росту мышц.

До тренировки кушайте то, что даст вам энергию, например, медленные углеводы. И не кушайте, как минимум, за час до занятий.

Питьевой режим. В течение всего дня пейте много воды — чистой, без газа. Не менее двух литров, но количество зависит от вашего веса — может быть и больше. Старайтесь распределять на весь день, а с утра пейте стакан теплой воды.

Протеины и витамины. Всем, кто набирает мышечную массу, нужно пить протеины и специальные добавки. Какие именно — это нужно посоветоваться с вашим тренером, он посоветует лучший вариант, который будет одновременно и полезным.

И так, ваше меню на день должен выглядеть так. Завтрак — овсянка, орехи, перекус- творог или кефир, обед — рыба, курица, картофель, капуста и т.д., ужин — рыба, рис, омлет и т.д. Можно и даже нужно кушать каши, а также макароны с твердых сортов пшеницы, и говяжье мясо. Главным продуктом должен оставаться низкой жирности творог и белки вареных яиц.

Также не забывайте, что очень важно не количество употребляемой пищи, а калории, то есть энергию, которую с ней вы получаете. Например, где-то в двух порциях белка есть 500 калорий, в нескольких порциях каши — практически полтора тысячи калорий, а в немногих жирах — более ста калорий.

Рацион правильного питания для набора мышечной массы | fitline-sport

Для того, чтобы набрать мышечную массу необходимо не только усиленно заниматься на специальных тренажерах, но и правильно питаться (включать продукты, способствующие росту мышц). Наверняка, для многих не секрет, что главным источником роста мышц является белок. Не зря же мультипликационный персонаж Гастон употреблял много яиц, благодаря чему хвастался своими мышцами!

Важное условие при наборе мышечной массы – строгий режим питания (5-7 приемов). Также можно употреблять специально предназначенные коктейли (протеиновые), помогающие увеличить мышечную массу.

Не стоит забывать, что в данном деле просто запрещено голодать, иначе Вы потеряете свою мышечную ткань.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу

В данном вопросе важно соотношение белка (25-30%), жиров (15-20%) и углеводов (50-60%).

• К продуктам, которые содержат большое количество белка относятся: мясо, яйца, молоко, чечевица, творог, рыба, брынза, птица и др.

• Углеводосодержащие: рис, гречка, овсянка, красная фасоль, макароны твердых сортов и др.

Итак, идеальный режим питания для увеличения массы мышц

Завтрак: 2 яйца, овсянка (100 грамм в сухом виде), приготовленная на молоке (1 стакан), также можно добавить банан.

Перекус: 50-70 грамм риса с мясом (50-70 грамм) плюс овощной салат.

Обед: гречка (100 грамм) с куриной грудкой (100 грамм) и овощи.

Перекус: яйцо (2-3 шт.), рис (50 грамм), овощи. Перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль (за 30-40 минут до занятий). После тренировки можно подкрепиться бананом, сухофруктами или просто соком.

Ужин: рис (100 грамм), мясо (100-150 грамм), яйца (2 шт.), овощи.

Перекус: мясо (50-100 грамм), яйцо (3шт.), овощи.

Перед сном: пачка творога.

Рацион правильного питания для набора мышечной массы может быть разнообразным, главное – соблюдать указанные пропорции (БЖУ).

О чем стоит помнить

1. Каждый человек индивидуален, поэтому важно знать, какое количество калорий необходимо употреблять;

2. Прием пищи должен быть частым, не допустим перерыв более чем на три часа;

3. Так как употреблять продукты для набора мышечной массы нужно часто и много, то лучше всего заранее закупить все необходимое, чтобы не сбить режим питания;

4. Важно соблюдать не только строгий режим питания, но и тренировки. Все должно быть в комплексе, лишь только так можно добиться хороших результатов;

5. Лучше не заниматься самостоятельным составлением питания и тренировок, а для начала, проконсультироваться с доктором и тренером.

Чтобы получить желаемый результат, нужно быть готовым к небыстрому процессу, но если не отступать и не сдаваться, то потом можно гордиться своей проделанной работой!

Похожие статьи

— Диета для мужчин для набора мышечной массы

— Правильное питание для мужчин

— Курица для правильного питания

— Программа тренировок для мезоморфа на массу

— Протеиновый коктейль после тренировки

Питание для набора мышечной массы для мужчин: основные принципы. Что есть мужчине до и после тренировки

Многие мужчины, занимающиеся фитнесом, сталкиваются с проблемой набора мышечной массы. Чаще всего проблема кроется в питании. Спортсмен либо потребляет недостаточное количество пищи, либо продукты питания, входящие в его рацион, подобраны неверно, что и затормаживает процесс набора мышечной массы.

Для решения обеих проблем необходимо составить полноценное меню для набора мышечной массы для мужчин.

Потребление недостаточного количества пищи — довольно распространенная проблема среди посетителей тренажерных залов. Одной из самых распространенных причин недоедания является график работы или учебы, не позволяющий соблюдать режим питания. Диетологи и опытные тренеры рекомендуют принимать пищу каждые 2−3 часа небольшими порциями, но мы прекрасно понимаем, что в ритме жизни в современном мире зачастую это попросту невозможно. В таком случае можно сократить количество приемов пищи, увеличив при этом калорийность каждого из них. Таким образом, общее количество калорий, необходимых человеку для набора мышечной массы, будет соблюдено. В то же время нужно понимать, что потреблять необходимо качественную пищу, содержащую большое количество углеводов и белков, а не довольствоваться вредными перекусами вроде фаст-фуда или кондитерских изделий. Вредные перекусы можно заменить употреблением спортивного питания, о котором речь пойдет ниже.

Ключевые аспекты в питании при наборе мышечной массы

«Ты — то, что ты ешь», — каждый из нас слышал такую фразу. И она весьма обоснована, ведь одним из ключевых факторов успеха в наборе мышечной массы является пристальное внимание к потребляемым продуктам. Необходимо осознанно подходить к составлению своего рациона питания, понимая, что и в каких объемах содержится в том или ином продукте. В первую очередь речь идет о подсчете калорий, а также белков, жиров и углеводов (БЖУ) — важнейших составляющих при построении красивой мускулатуры.

Для набора мышечной массы мужчиной весом 75 килограмм, который регулярно занимается в тренажерном зале, нормой считается следующее соотношение БЖУ на 1 кг собственного веса: белки: 2−3г/кг, жиры: 1−1,5г/кг, углеводы: 4−5г/кг. Иными словами, углеводы должны составлять не менее 50% от общего объема потребляемых калорий. Важно понимать, что речь идет о сложных углеводах, которые содержатся, например, в овощах и злаках (картофель, макароны, различные каши) и о полезных жирах, источниками которых являются растительное масло, орехи, рыба. Лучшими источниками белка считаются курица, рыба, творог и яйца. Также не стоит забывать о продуктах, богатых клетчаткой, которая необходима человеческому организму и поддерживает нормальную работу пищеварения путем очищения желудка и кишечника.

Суточная норма калорий для мужчины высчитывается по формуле вес (кг) x 30 = Ккал. То есть, если вес мужчины составляет 75 кг, то его суточная норма калорий будет равна 2250 Ккал. Примерно такое количество калорий необходимо, чтобы поддерживать организм в неизменной форме. Если же мужчина занимается бодибилдингом, к получившейся цифре необходимо прибавить еще минимум 500 Ккал. В зависимости от типа телосложения эта цифра может меняться. Эктоморфу или мезоморфу можно прибавлять к своей суточной норме не 500, а 1000 Ккал. Эндоморфу же наоборот — желательно не превышать планку в 500 дополнительных Ккал, т.к. избыток калорий приведет к набору не мышечной массы, а жира.

Всем известно, что для нормальной работы организма человеку необходимо выпивать в день минимум 2 литра воды. У людей, занимающихся фитнесом и бодибилдингом, этот показатель должен достигать 3−3,5 литров. Достаточное употребление воды способствует ускорению метаболизма (обмена веществ), что приводит к снижению уровня подкожного жира. И это лишь одно из полезных свойств воды, также она, например, положительно влияет на работу суставов и умственную деятельность.

Спортивные добавки

Как было сказано выше, в качестве перекуса можно использовать спортивное питание. Спортивное питание — это пищевые добавки для спортсменов, главной целью которых является улучшение силовых показателей, выносливости и стимуляция роста мышечной массы и/или сжигания подкожного жира. Спортивные добавки производятся на основе натуральных компонентов естественного происхождения. Еще одним плюсом спортивного питания является то, что оно практически не содержит лишних веществ, но при этом богато на минералы, аминокислоты и прочие элементы, необходимые организму тренирующегося человека.

Есть несколько видов спортивных добавок, каждая из которых выполняет определенные функции, разобравшись в которых вы сможете понять, когда именно нужно употреблять ту или иную добавку. Углеводные смеси (гейнер) лучше всего принимать за 1−2 часа до тренировки, чтобы обеспечить организм запасом энергии перед тяжелой работой, и сразу после нее для восполнения организма энергией, которую он затратил при выполнении упражнений. Протеин рекомендуется употреблять сразу после тренировки, когда организм истощен и готов к употреблению и усвоению питательных веществ. Еще одной важной добавкой при наборе сухой мышечной массы является жиросжигатель L-карнитин, который способствует расщеплению жировой ткани и переработке ее в энергию, благодаря чему он способен ускорить процесс снижения уровня подкожного жира.

Что есть до и после тренировки

Прием пищи перед тренировкой должен состоять преимущественно из углеводов, которые дадут организму заряд энергии, необходимый для выполнения тяжелой физической работы. Это могут быть макароны, рис или гречка с куском куриной грудки. Есть необходимо за час-полтора до тренировки, чтобы пища успела усвоиться в организме, и на тренировке не было ощущения тяжести.

Первый прием пищи после тренировки должен быть богат белковой пищей, например филе птицы или рыба с овощами. Такое сочетание снабдит организм важнейшим строительным элементом — белком, а также клетчаткой и полезными минералами.

Читмил

Невозможно все время строго придерживаться диеты. Иногда человека тянет съесть что-то не очень полезное. Для таких случаев существует читмил — день, когда спортсмен может нарушить свой рацион. Читмилы устраиваются раз в неделю или раз в месяц, это индивидуальное решение. Даже бодибилдеры с многолетним стажем иногда позволяют себе съесть какой-нибудь бургер или пиццу. В этом нет ничего страшного. Более того, некоторые диетологи даже рекомендуют устраивать читмилы, чтобы разгрузить нервную систему.

Ниже представлен пример трехдневного меню для набора мышечной массы для мужчины, список блюд которого не является исчерпывающим.

Понедельник

Первый прием пищи: овсяная каша с фруктами, 1−2 вареных яйца, тост из цельнозернового хлеба, чай/кофе.

Второй прием пищи: гейнер или перекус в виде фруктов и хлебцев.

Третий прием пищи: суп, рис с отварным мясом, цельнозерновой хлеб, чай/кофе.

Четвертый прием пищи: гречка, отварная куриная грудка, овощи.

Пятый прием пищи: гейнер.

Шестой прием пищи: картофель, отварная рыба, овощной салат.

Седьмой прием пищи: творог, кефир.

Вторник

Первый прием пищи: гречневая каша с молоком, омлет, бутерброд с сыром, чай/кофе.

Второй прием пищи: гейнер или перекус в виде фруктов и хлебцев.

Третий прием пищи: суп, картофель, отварная рыба, овощи.

Четвертый прием пищи: рис, отварное мясо.

Пятый прием пищи: гейнер.

Шестой прием пищи: гречка, отварное филе индейки, овощи.

Седьмой прием пищи: творог.

Среда

Первый прием пищи: пшеничная каша, яичница, тост из цельнозернового хлеба с джемом, чай/кофе.

Второй прием пищи: гейнер или перекус в виде фруктов.

Третий прием пищи: суп, гречка, отварное мясо, овощной салат.

Четвертый прием пищи: гречка, отварное филе индейки.

Пятый прием пищи: гейнер.

Шестой прием пищи: картофель, отварная куриная грудка, овощи.

Седьмой прием пищи: творог, молоко.

Тренировки и восстановление

Тренировки при наборе мышечной массы должны состоять преимущественно из базовых упражнений, таких как приседания, тяги и жимы. Такие упражнения направлены на проработку больших мышечных групп: ноги, спина и грудь. Базовые упражнения чаще всего выполняются с большими весами, следовательно, после тяжелой тренировки мышцам полноценный отдых. Большие мышечные группы восстанавливаются долго, поэтому каждую из них принято прорабатывать всего раз в неделю, при этом не рекомендуется тренировать две большие мышечные группы в один день.

Подводя итоги, можно сделать вывод о том, что один лишь грамотно составленный рацион питания не приведет к набору мышечной массы. Построение сухих, рельефных, но при этом объемных мышц — процесс долгий, и лишь совокупность правильного питания, грамотно построенной программы тренировок и достаточного времени восстановления поможет вам достичь поставленных целей.

50 продуктов для наращивания мышц — AskMen

Когда вы думаете о продуктах для наращивания мышечной массы, вы, вероятно, думаете о богатых белком ингредиентах, таких как мясо и молочные продукты, или даже орехи и бобовые, верно? Что ж, хотя белок обычно является макроэлементом, которому отдается приоритет, когда мы говорим о питании наших мышц, два других макроэлемента — углеводы и жир — не менее важны для подпитки нашей энергии. В конце концов, нам нужна выносливость, прежде всего, чтобы пройти через силовые тренировки.Кроме того, помимо этого тройного преимущества для наращивания мышц, есть множество витаминов и минералов, которые необходимы нашим мышцам, чтобы поддерживать их оптимальную работу и давать им силы восстанавливаться после активности и расти в размерах.

СВЯЗАННЫЙ: Как построить домашний спортзал

По сути, мы говорим о том, что вам нужно много разных видов продуктов, которые помогут вам нарастить мышцы, потому что процесс в конечном итоге начинается со здорового тела в целом. Но не все белки, жиры и углеводы одинаковы.Вот почему мы собираемся показать вам, какой из этих очевидных вариантов (например, различное мясо и орехи) лучше всего подходит для достижения желаемых результатов, а также широкий спектр других, более удивительных продуктов, которые обладают хорошим набором важных мышц. питательные вещества для строительства тоже. К концу списка вы будете точно знать, какую пользу вашему организму могут принести различные типы белков в их чистом виде, и как накормить свое тело большим количеством витаминов и минералов, клетчатки, полезных жиров и сложных углеводов прямо из источника. .

Мы разделили их все по категориям, чтобы было проще найти то, что вам нужно в дополнение к следующему приему пищи, будь то другой фрукт для утреннего смузи или новый протеин, который можно попробовать на ужин. Помимо того, что мы подскажем, какие варианты наиболее полезны для здоровья и почему они отлично подходят для наращивания мышечной массы, мы даже поделились некоторыми идеями о том, как лучше всего использовать эти менее распространенные ингредиенты. Потому что, серьезно, какого черта вы вообще делаете с семенами конопли?

Давай выясним.

Мясо и яйца

Цыпленок

Он не только содержит 24 грамма белка на порцию, но и содержит все аминокислоты, которые необходимы вашему организму, но не могут вырабатывать сами по себе. В то время как светлое мясо менее калорийно, темное мясо более богато железом и немного жирнее, поэтому вы можете выбрать сорт, который лучше всего подходит для ваших пищевых потребностей.

Грудка индейки

Если вы устали накапливать курицу на следующий день после кудахтанье (извините, пришлось это делать), замените это постной грудкой индейки.В порции на 3 унции столько же белка, сколько в курице, но примерно вдвое меньше жира, что обеспечивает оптимальное соотношение белков и жиров для наращивания мышечной массы.

Свиные отбивные

Свинина может получить плохую репутацию благодаря более жирным нарезкам, таким как ребра по-деревенски и бекон, но свиные отбивные, с другой стороны, на самом деле довольно постные. В них примерно такое же количество белка и жира, как в курице, на унцию, так что это еще один хороший вариант, чтобы немного разнообразить свой рацион.

Постная говядина травяного откорма

Красное мясо, безусловно, не является исключением, если рассматривать варианты здоровой пищи для наращивания мышечной массы.Как отметил Уэсли Дельбридж, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии, хороший кусок говядины питает ваши мышцы практически всем, что им нужно, включая 20 граммов белка на порцию, холестерин, цинк, витамины группы B, креатин и железо. Тем не менее, вам следует по возможности придерживаться более постных сортов, выращенных на траве, поскольку они содержат более высокий уровень конъюгированной линолевой кислоты, которая помогает сжигать жир. В конечном итоге это сжигание жира поможет вам увидеть больше четкости по мере роста ваших мышц.

Вяленое мясо с низким содержанием жира

Говядина и индейка могут быть самыми распространенными, но есть бесконечное количество разновидностей вяленого мяса на выбор, и все они обеспечивают удобную дозу полноценного протеина, содержащего все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашим мышцам для роста. Выбирайте сорта с минимальной обработкой и храните их в спортивной сумке или ящике стола, чтобы они всегда были под рукой после тренировки.

Яйца

В каждой скорлупе содержится около шести граммов, Дельбридж отмечает, что яйца, по сути, являются идеальным белком.Тем не менее, он отмечает, что их способность увеличивать мышечную массу и прирост силы обусловлена ​​не только белком. Также холестерин, содержащийся в яичных желтках, жизненно важен для выработки тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышц. (И нет, хороший холестерин, содержащийся в яйцах, не подорвет здоровье вашего сердца, несмотря на старый миф.)

Морепродукты

Креветки

Согласно Келли Притчетт, Ph.D., R.D. C.S.S.D., доцент кафедры питания и физических упражнений Центрального Вашингтонского университета. Кроме того, в нем содержится тонна калия — электролита, который необходим для того, чтобы вы прилагали максимум усилий на каждой тренировке. С другой стороны, морские гребешки имеют такое же соотношение белков и жиров с еще большим количеством калия.

Дикий лосось

обладает мощным питательным эффектом, который заряжает ваши мышцы во время тренировки и помогает им восстанавливаться после тренировки», — говорит Кристофер Охнер, доктор философии.D., эксперт по питанию USANA и старший научный сотрудник Нью-Йоркского центра исследований питания при ожирении. Он не только богат белком (около 22 граммов на порцию в 3 унции), но также богат лейцином, омега-3 жирными кислотами, креатином и витаминами D и B12. Однако важно по возможности выбирать дикого лосося, поскольку он содержит гораздо меньше жира и больше упомянутых выше полезных минералов.

Скумбрия

Ochner также предлагает скумбрию как отличный вариант морского топлива, богатого белком, для наращивания мышечной массы.Он отмечает, что в нем много витамина B12 и железа, которые необходимы для получения энергии, и что он очень концентрирован с жирными кислотами омега-3, что помогает снизить стресс, возникающий в организме во время интенсивных тренировок.

Кусок светлого тунца

Упакованные в воду, а не в масло, кусочки легкого тунца делают быстрый и вкусный обед с низким содержанием жиров и калорий, с более чем 20 граммами белка на банку на одну порцию. Только будьте осторожны с излишками натрия и жирных добавок в предварительно заправленных пакетиках — некоторые из них менее оптимальны, чем другие.

Суши роллы

Идеально порционированный суши-ролл с правильным количеством жирной рыбы, риса и морских водорослей — это удивительно впечатляющий эффект для поддержки мышц.

«Относительно небольшое количество риса повысит уровень инсулина, что помогает подавить деградацию белка… [и] обертка из морских водорослей богата лейцином, магнием и другими важными элементами», — говорит Охнер.

Фактически, морские водоросли являются одним из немногих растительных источников B12, как указала Бонни Тауб-Дикс, М.A., R.D., C.D.N., директор и владелец BTD Nutrition Consultants, LLC и автор книги Прочтите, прежде чем съесть — от этикетки к столу . Витамин является неотъемлемой частью энергетического обмена и регенерации клеток, что невероятно важно для наращивания мышечной массы.

Анчоусы

По словам тренера по питанию Джорджи Файра, Р.Д., автор книги Lean Habits For Life Long Weight Loss . Их относительно короткая продолжительность жизни не позволяет им накапливать значительные уровни токсинов, таких как ртуть, поэтому вы можете получить все преимущества для здоровья, не беспокоясь.

Устрицы

Устрицы являются низкокалорийным источником как белка, так и цинка: всего в горстке ракушек содержится около 291 процента дневной нормы этого минерала. Любой, кто пробовал есть устрицы в качестве афродизиака для улучшения своей активности в спальне, возможно, уже знает о значительном влиянии цинка на выработку тестостерона.Точно так же, как указывает Тауб-Дикс, здоровый уровень тестостерона также имеет решающее значение для роста и силы мышц.

Молочный завод

Сыр

При примерно семи граммах казеинового протеина на порцию и большом разнообразии вкусов и стилей трудно устать от этого ингредиента для наращивания мышечной массы. Как и в случае с говядиной, Делбридж рекомендует сыры, приготовленные из молока коров, выкормленных травой. Они являются чрезвычайно питательным вариантом из-за более высокого уровня конъюгированной линолевой кислоты, которая помогает наращивать мышцы, сжигать жир и бороться с болезненностью в мышцах.

Обезжиренный простой греческий йогурт

Дельбридж отмечает, что все молочные продукты богаты казеином, что делает их идеальными для ночного перекуса. Это связано с тем, что медленно усваиваемый белок не позволяет вашим мышцам использоваться в качестве источника энергии, пока вы поститесь до утра. Хотя вам, вероятно, не захочется тянуться к ломтику сыра по дороге в постель (или, может быть, вы захотите, мы не будем судить), простой обезжиренный греческий йогурт со свежими ягодами — отличная альтернатива.Это также более легкий белковый заменитель в рецептах, требующих сметаны или жирных сливок.

Творог

Из 13 граммов казеина на полстакана многие бодибилдеры выбирают творог, когда речь идет о медленно усваивающемся ночном белке. Согласно Fear, чем дольше белок остается в вашем теле, тем дольше ваши мышцы будут способны поглощать его аминокислоты и использовать их для роста мышц. Подобно греческому йогурту, вы можете полакомиться творожной сладостью с фруктами и медом или добавить его в пикантный гарнир, чтобы повысить его протеиновый профиль.

Нежирное молоко

Нежирное молоко с высоким содержанием белка и низким содержанием жира и калорий изобилует аминокислотой под названием лейцин, которая сама по себе может стимулировать синтез мышечного белка, говорит Притчетт. Более того, ее исследование показало, что употребление обезжиренного шоколадного молока сразу после тренировки и снова через два часа является оптимальным для восстановления после тренировки и может даже предотвратить повреждение мышц. Это связано с идеальным соотношением углеводов и белков 4: 1, а также с его способностью восстанавливать жидкость и натрий, которые могут быть истощены во время интенсивных упражнений.Просто будьте осторожны с излишками сахара в бутылках или выберите вместо него домашнюю версию с молоком, какао-порошком и натуральным заменителем сахара, например фруктами монаха.

Сывороточный протеин

Да, этот тип протеинового порошка технически является молочным продуктом. И казеин, и сывороточный протеин получают из молока, но, хотя казеин переваривается медленно, сыворотка переваривается быстро, что делает ее идеальной закуской для наращивания мышечной массы.

«Сывороточный протеин, по-видимому, включает механизмы синтеза мышечного протеина в большей степени, чем другие протеины, возможно, потому, что сывороточный протеин от природы содержит больше лейцина», — говорит Фир.Она предлагает выпить коктейль с 30-40 граммами сывороточного протеина после силовых тренировок, чтобы зарядить ваши мышцы энергией и помочь им расти.

Кефир

Ищете всесторонний источник казеина и сывороточного протеина? «Этот кисломолочный продукт содержит удивительную смесь, богатую полезными бактериями, которые полезны для здоровья кишечника и усвоения питательных веществ», — говорит Феар. Всего в одной чашке кефира содержится 10 граммов белка, что на два больше, чем в молоке. И хотя на вкус оно немного острее, чем молоко, вы можете использовать его в качестве заменителя в соотношении 1: 1 при приготовлении пищи, выпечке или приготовлении домашнего мороженого.Вы даже можете залить его хлопьями, взбить в смузи или парфе или просто выпить.

Растительные альтернативы

Тофу

Соевый белок — это совсем другое животное … или, эээ, вообще не животное. Этот вегетарианский вариант, содержащий все девять незаменимых аминокислот, отлично подходит для включения в свой рацион независимо от того, любите вы мясо или нет. Это связано с тем, что, согласно Fear, употребление в пищу различных источников белка жизненно важно для ускорения синтеза белка.Тофу содержит 10 граммов белка на полстакана, а также является хорошим источником железа и кальция, которые необходимы для оптимальной работы мышц и здоровья костей.

Сейтан

Звучит немного дьявольски, но при 21 грамме протеина на порцию в полстакана этот низкоуглеводный заменитель мяса без соевых бобов очень полезен для наращивания мышечной массы, поскольку он содержит больше протеина, чем тофу и его родственник из ферментированных соевых бобов. темпе. Хотя он сделан из пшеничного глютена, его текстура на самом деле очень похожа на мясо и делает его отличным веганским субстратом для любого блюда из птицы.

Соевое молоко

Обладая всемогущим веганским трифектом белка, цельных углеводов и клетчатки, соевое молоко помогает поддерживать ваши мышцы насыщенными аминокислотами в течение нескольких часов подряд. Всего в одной чашке содержится восемь граммов протеина при минимальном количестве калорий, благодаря чему мышцы, которые вы строите, будут стройными, а не объемными, если это то, к чему вы стремитесь.

Изолят горохового протеина

Как мы уже говорили, порошок сывороточного протеина отлично подходит для наращивания мышечной массы.Но если вы веган или человек с непереносимостью лактозы, о таком варианте не может быть и речи. Однако изолят горохового протеина представляет собой полностью растительный протеиновый порошок, который так же хорошо (если не лучше) смешивается с вашими любимыми коктейлями и смузи, обеспечивая при этом примерно такое же количество белка и калорий на порцию.

Фасоль и бобовые

Черная фасоль

Полстакана черных бобов наполнит вас 8 граммами белка для минимума калорий, но на этом их полезность не заканчивается.Они также богаты клетчаткой и медленно действующими углеводами, чтобы вы были полны сил и зарядились энергией во время силовых тренировок. Если вы не привыкли к добавлению небольшого количества клетчатки в свой рацион, обязательно медленно вводите их (и остальные элементы из этой категории) в свой рацион, чтобы контролировать уровень газов. Не говори, что мы тебя не предупреждали.

Нут

Как и черная фасоль, нут содержит три полезных продукта с высоким содержанием белка, цельных углеводов и клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми и энергичными, а ваши мышцы подпитывались аминокислотами.Они великолепны в салатах, смешаны с хумусом, запечены в духовке с некоторыми специями или даже запечены в сладкие угощения, такие как печенье или блонди (серьезно).

Чечевица

Полстакана этих маленьких бобовых содержит около девяти граммов белка, восьми граммов клетчатки и изрядные порции вашей дневной нормы железа и калия. Помимо того, что калий помогает восполнить запасы электролитов, которые помогают вашим мышцам правильно сокращаться, Тауб-Дикс также отмечает, что железо также является неотъемлемой частью ваших силовых тренировок, поскольку оно помогает кислороду проникать в клетки ваших мышц.

Эдамаме

Эти зеленые соевые бобы, приготовленные на пару или запеченные в духовке, станут идеальной закуской для всех, кто пытается нарастить мышцы. В них не только мало ненасыщенных жирных кислот и много белка — более 8 граммов на полстакана, но Охнер отмечает, что они также особенно богаты аминокислотой лейцином.

Зеленый горошек

Говоря о лейцине, зеленый горошек тоже полон полезных веществ, и Fear отмечает, что эта аминокислота отвечает за серьезное ускорение мышц, помогающее ускорить тренировки.Чашка содержит восемь граммов белка, значительное количество магния, клетчатки и витамина А, а также дневную дневную норму витамина С, чтобы поддерживать ваше общее состояние здоровья на пике.

Орехи, семена и зерно

Миндаль

Невероятно легко спрятать горсть этих мощных орехов в спортивной сумке, чтобы вы могли быстро заправиться шестью граммами белка и более тремя граммами клетчатки на порцию (а это больше, чем у большинства других орехов).Они также богаты магнием, чтобы ваши мышцы были сильными, и витамином Е, который укрепляет вашу иммунную систему.

Арахис

Благодаря полезной смеси 17 граммов белка, 16 углеводов и большого количества ненасыщенных жиров в порции на полчашки, арахис — суперпитательная и легкая в употреблении закуска, которая поможет вам нарастить мышцы. В них также больше этой незаменимой аминокислоты лейцина, чем в большинстве растительных белков. Добавьте немного в жаркое, посыпьте горсть йогуртом или смешайте их с домашним арахисовым маслом с небольшим количеством меда и соли по вкусу.

Семена чиа

Семена чиа, содержащие почти пять граммов белка, более 10 граммов клетчатки и пять граммов жирных кислот омега-3 в двух столовых ложках, сохраняют чувство сытости и подпитывают, поскольку они помогают восстановить мышцы и бороться с воспалениями, по словам Тауба. Дикс. Их легко добавить в смузи для получения более густой текстуры или посыпать салатом, чтобы немного хрустеть.

Семена конопли

Всего три столовые ложки этих маленьких семян содержат 10 граммов белка, три грамма клетчатки и здоровую смесь жирных кислот омега-3 и омега-6, отмечает Притчетт.Семена конопли также богаты магнием, который способствует росту мышц и снабжению энергией. При покупках ищите конопляные сердца — другое название очищенных от скорлупы семян конопли — и просто посыпьте ими йогурт, овсянку, хлопья или салат, чтобы получить очень мягкий ореховый вкус и приятный хруст.

Овес стальной

Цельный овес — в отличие от овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления — требует больше времени для переваривания организмом, что обеспечивает медленное и устойчивое высвобождение инсулина, который доставляет в мышцы столь необходимые глюкозу и аминокислоты, помогая им расти.Они также обеспечивают вас углеводами, которые вам нужны, чтобы изо всех сил тренироваться в тренажерном зале. Если вам не хочется готовить их, вы можете легко замочить их в нежирном или немолочном молоке на день или два раньше времени. Это отличный завтрак на вынос с любыми фруктами и семенами, которые вам нравятся, для дополнительного питания.

Киноа

Некоторых людей отвращает этот полезный источник цельного зерна, потому что они не знают, как это сказать («КИН-вау», для протокола), в то время как другие просто не знают, как его правильно приготовить, и забывают приправлять перед едой.Его можно использовать как заменитель риса, добавлять в салаты или запекать в свежих продуктах. И если все сделано правильно, это восхитительно отличный источник топлива для наращивания мышечной массы благодаря всем девяти незаменимым аминокислотам, более чем четырем граммам протеина, почти трем граммам клетчатки и 21 углеводу с низким гликемическим индексом. Это также твердый природный источник нескольких минералов, включая фосфор, железо и цинк.

Гречка

Как и киноа, гречка известна как зерно (и используется аналогично), но на самом деле это семя.Вот почему в порции на полчашки вы найдете три грамма белка, два грамма клетчатки и 17 углеводов, а также витамины группы B, марганец, магний и фосфор — все ключевые питательные вещества для наращивания мышечной массы. Притчетт добавляет, что его уникальный аминокислотный профиль может даже повысить мышечную силу других источников растительного белка. Вы можете добавить больше в свой рацион в виде гречневой муки, безглютеновой альтернативы, которую можно легко заменить 1: 1 на муку в любом рецепте.

Амарант

По словам Притчетта, еще одно древнее зерно из мира киноа и гречихи, амарант — отличный ингредиент, помогающий нарастить мышечную массу и избавиться от жира.Он может похвастаться более чем четырьмя граммами белка, 23 углеводами и примерно по 3 грамма каждого из полезных жиров и клетчатки на половину чашки, а также огромными дозами ежедневного марганца, магния, фосфора и железа для оптимального здоровья мышц. Его ореховый вкус хорошо подходит к любому блюду круглосуточно, и вы даже можете приготовить его, как попкорн, чтобы получить дополнительную питательную закуску.

Хлеб из проросших зерен

Вы уже знаете, что цельные зерна полезны для вас, но на самом деле они становятся еще более питательными после того, как начинают прорастать в растение.А когда эти ростки превращаются в вкусный хлеб, ваше тело получает более легкоусвояемые питательные вещества, которые обеспечивают тонну энергии для ваших тренировок. В общем, в нем больше белка и клетчатки, меньше углеводов и калорий, а также повышен уровень витаминов и антиоксидантов, которые помогут вам нарастить мышцы.

Фрукты и овощи

Черника

Хотя в этих вкусных ягодах мало белка, они содержат больше антиоксидантов, чем любая другая пища, поэтому Fear рекомендует их всем, кто хочет накачать себя в тренажерном зале.Они обеспечивают необходимое питание, чтобы помочь восстановить мышцы, помогая в ключевом процессе, который позволяет им со временем расти.

Апельсины

Еще один фрукт с высоким содержанием антиоксидантов для восстановления после тренировки. Апельсины также содержат большое количество витамина С для повышения иммунитета и роста мышц. Просто убедитесь, что вы получаете цитрусовые из источника (в отличие от обработанных соков), чтобы вы также могли получить пользу от дополнительной клетчатки в своем рационе.

Арбуз

Богатый клетчаткой и водой (как следует из его правдивого названия), Тауб-Дикс рекомендует арбуз для восстановления после тренировки, чтобы помочь вам почувствовать себя сытым и восполнить потерю жидкости во время тренировки с потоотделением для наращивания мышечной массы.«Он также содержит ликопин, мощный антиоксидант, который помогает бороться с окислительным стрессом», — добавляет она, имея в виду процесс, который может ускорить старение мышц.

Авокадо

Есть плохие жиры, есть хорошие жиры, а авокадо — яркий пример некоторых из самых полезных для здоровья ненасыщенных жиров, которые вы можете добавить в свой рацион. Они также изобилуют примерно 13 граммами клетчатки, калия и белка, которые необходимы для поддержания энергии, передачи сигналов мышечными клетками и роста мышц.

Сладкий картофель

Часто называют более здоровым заменителем белого картофеля (хотя оба они очень питательны), сладкий картофель может похвастаться большим количеством клетчатки, калия и углеводов, чтобы поддерживать вас на протяжении всей тренировки. Они также богаты витамином А, чтобы ваша иммунная система оставалась в отличной форме, поэтому вам никогда не нужно пропускать сеанс потоотделения.

Шпинат

«Шпинат для многих шокирующе богат белком», — говорит Охнер, уточняя, что порция из 70 калорий содержит колоссальные 10 граммов белка.Он также отметил, что листовая зелень также особенно богата глютамином, который является одной из самых важных аминокислот для синтеза белка.

Свекла

Исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показывает, что употребление свеклы за час и пятнадцать минут до тренировки улучшает работоспособность, снижает воспринимаемый уровень нагрузки и уменьшает количество кислорода, необходимое телу взрослых для завершения тренировки. . Результат: вы можете усерднее работать, поднимать тяжелее и наращивать мышцы.Однако, если вам не нравится вкус и текстура овощей, вы можете найти их преимущества в поливитаминах.

Кимчи

Эти кисло-сладкие ферментированные овощи (обычно капуста или корейская редька) могут выглядеть странно, но основной продукт корейской кухни богат пробиотиками, укрепляющими здоровье кишечника. Почему это важно? Что ж, Fear отмечает, что здоровая смесь бактерий в кишечнике позволяет вашему организму намного лучше усваивать питательные вещества, включая те аминокислоты, которые так важны для наращивания мышц.Вы можете перекусить кимчи как есть, использовать его для приправки риса или добавить его в множество блюд. Просто имейте в виду, что тепло убивает большую часть его питательных свойств, поэтому лучше всего наслаждаться холодом.

Оливковое масло

Обогащенное полезными для сердца жирами, оливковое масло помогает телу, строящему мышцы, поддерживать оптимальный уровень тестостерона, жизненно важный для силы. Выбирайте сорт Extra Virgin, чтобы получить дополнительный заряд витамина Е, поскольку его антиоксидантные свойства укрепят вашу иммунную систему и помогут в восстановлении после тренировки.Просто смешайте немного с лимонным соком для простой заправки или используйте при готовке на слабом огне.

Напитки и многое другое

Кофе

«Если вы хотите набрать мышечную массу, выпейте чашку Joe за несколько часов до тренировки, это поможет вам повысить уровень энергии», — говорит Тауб-Дикс. Эти вкусные сваренные бобы могут повысить вашу физическую работоспособность и выносливость, так что вы сможете получить больший прирост силы в долгосрочной перспективе.И, говоря о беге, исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , предполагает, что кофеин перед гонкой вызывает большее высвобождение противовоспалительных веществ в организме, что является хорошим предзнаменованием для более быстрого восстановления после тренировок по наращиванию мышц.

Зеленый чай

Но не все пьют кофе, и это круто. Вы все еще можете ощутить преимущества кофеина перед тренировкой, выпив немного зеленого чая для укрепления здоровья.Он также богат антиоксидантами, которые помогут восстановить мышцы после тренировки.

Спирулина

Говоря о зеленых вещах, Притчетт отмечает, что спирулина — сине-зеленые водоросли — также богата белками и антиоксидантами. (И нет, вам не нужно искать его в ближайшем озере.) При 8 граммах на две столовые ложки он может похвастаться одним из самых высоких уровней белка среди всех растительных (или животных!) Источников. Вы можете найти его в таблетках, чтобы добавить к своей витаминной схеме, или выбрать порошкообразную версию, чтобы взбодрить свой ежедневный смузи.

Вода

Мышцы примерно на 80 процентов состоят из воды, поэтому разумно, что правильное увлажнение вашего тела будет полезно для вашего мышечного здоровья и восстановления. Сосредоточьтесь на питье воды как во время тренировки, так и в течение всего дня, чтобы ваши мышцы постоянно увлажнялись. Однако, если вам наскучила вода, есть множество других способов увлажнения, которые также вам пригодятся.

Вы также можете выкопать:

Как правильно питаться и заниматься физическими упражнениями, чтобы нарастить мышцы, не набирая жир на животе

Дорогая Рэйчел,

Я от природы худощавый, но я думаю, что меня называют «тощим толстым», потому что у меня нет четкого определения мускулов. Я не только хочу стать более подтянутым, но и действительно хочу нарастить мышцы и увеличить размер в целом.Однако я не хочу за это время набрать много жира на животе. Как мне нужно есть и тренироваться, чтобы это сделать?

— Готово к строительству

Уважаемый, Готово,

Наращивание мышц — отличная цель! Увеличение мышечной массы не только придаст вам желаемый эстетический вид, но и принесет целый ряд преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья сердца и укрепление костей.

Если нужно следовать традициям бодибилдинга, вы должны наращивать мышцы, «набирая массу», или съедая излишки калорий, которые появляются с увеличением веса, а затем «сокращая», чтобы избавиться от жира.Однако так быть не должно.

Сохраняйте низкий уровень жировых отложений, играя в долгую игру

Как я уже объяснял ранее, не существует такого понятия, как «тонизирование». Выглядеть «в тонусе» означает иметь мышцы и достаточно мало жира, чтобы увидеть определение.

Часто говорят, что если вы хотите выглядеть так, как будто набрали 10 фунтов мышц, вам следует сбросить 10 фунтов жира. Когда я похудел и показал мышцы, которые построил под ним, все думали, что я только что начал заниматься фитнесом и нарастил мышцы, что было неправдой.

Наращивание мышц — это медленный процесс, и он занимает намного больше времени, чем набор жира. Если вы наберетесь огромного избытка калорий, думая, что вы нарастите больше мышц, вы, вероятно, будете разочарованы.

Можно одновременно сбросить жир и нарастить мышцы. Этот процесс известен как перестройка тела. Так что, не торопясь с наращиванием мышц, вы наберете меньше жира и сможете поддерживать «подтянутый» вид.

«Вы можете уменьшить жировые отложения и нарастить мышцы одновременно, но это медленнее, чем делать одно, а потом другое, но это то, что я вам рекомендую», — сказал Нико Альгиери, личный тренер и директор TRX Live. Инсайдер.«Это умнее и легче поддерживать, чем набирать массу, а затем избавляться от жира с помощью какой-то безумной причудливой диеты».

Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях

Когда дело доходит до тренировок, тяжелая атлетика, конечно, лучший выбор. По правде говоря, ваши тренировки не должны сильно меняться, независимо от того, является ли ваша цель набором мышц или сжиганием жира.

«Сделайте упор на тяжелые комплексные упражнения, которые нацелены на несколько групп мышц одновременно (включая мышцы кора), такие как приседания, становая тяга, отжимания и тяги», — сказал Insider Дэниел Уилсон, ведущий тренер Tone & Sculpt.«Сосредоточьтесь на тренировках от трех до пяти раз в неделю, увеличивая вес или интенсивность, чтобы вы постоянно прогрессировали».

Это называется прогрессирующей перегрузкой, и она необходима для достижения столь важных результатов.

Сообщение, опубликованное Даниэлем Уилсоном (@danyelewilson)

«Этот прогрессивный подход увеличивает« время нахождения в напряжении », создавая со временем больше стимулов для роста мышц», — сказал Уилсон.

Традиционно считается, что работа в диапазоне от шести до 12 повторений приводит к гипертрофии или набору мышц — меньше внимания уделяется силе, а больше — выносливости. Однако правда в том, что сломаться не так просто, и на самом деле наши тела лучше всего адаптируются к любому новому стилю тренировок.

Альжери рекомендует не усложнять задачу, выбирая три или четыре упражнения на каждую группу мышц и выполняя три или четыре подхода по 8–12 повторений каждого упражнения.

«Выбирайте веса, которые становятся трудными к концу каждого подхода, но не невозможными», — сказал он.«Знаменитый бодибилдер Ронни Колеман всегда говорил:« Стимулируйте мышцы, а не уничтожайте их ». Это позволяет тренироваться более последовательно и регулярно. Никогда не перетренироваться ».

Ешьте, чтобы нарастить мышечную массу

Тренировки — это только одна часть головоломки. Правильное питание является ключевым элементом нарастания мышц. Вы хотите поддерживать рост мышечной массы.

Сколько нужно есть?

Майк Моллой, основатель коучинговой компании M2 Performance Nutrition, говорит, что вам нужно следить за тем, чтобы вы потребляли достаточно еды в целом.«Проще говоря, набрать мышечную массу значительно труднее, когда у вас дефицит калорий», — сказал он Insider.

Итак, да, вы хотите иметь умеренный избыток калорий. Но ключевое слово здесь — «умеренный».

Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка.

Белок является ключевым фактором, и Моллой говорит, что большинство людей (особенно женщины) не потребляют достаточное количество белка для наращивания мышечной массы.

«Вы можете выполнять любые силовые тренировки, которые хотите, но если вы не дадите своему телу правильные строительные блоки для наращивания новых мышц, ваши результаты будут неоптимальными», — сказал он.«Имея это в виду, я бы рекомендовал потреблять от 1,6 до 2,2 граммов белка на килограмм веса тела».

Сосредоточьтесь на цельных продуктах, таких как морепродукты, нежирное мясо травяного откорма, нежирные молочные продукты, яйца от кур свободного выгула, орехи и бобы, и постарайтесь распределить дневное потребление между всеми приемами пищи. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своей цели, вы можете подумать о добавлении порции протеинового порошка в свой рацион — мне нравится добавлять мерную ложку в овсяные хлопья, смузи и йогурт.

Но дело не только в белке. Вы должны поддерживать сбалансированную диету с большим количеством качественных углеводов, которые дадут вам энергию для тренировок.

Жиры тоже важны, поскольку они обеспечивают топливо и помогают усваивать витамины A, D, E и K. Сосредоточьтесь на таких источниках, как авокадо, орехи и оливковое, каноловое, арахисовое и кунжутное масла.«Жиры также помогают поддерживать уровень тестостерона для увеличения мышечной массы», — сказал Альджери.

Не беспокойтесь о том, что ваша диета «идеальна». Лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться, поэтому не отказывайтесь от любимой еды.

Не пренебрегайте сном

Хотя диета и тренировки являются наиболее важными элементами в наращивании мышечной массы, восстановление также важно. Наши мышцы восстанавливаются, когда мы отдыхаем и спим, поэтому не переусердствуйте с тренировками.

«Спи, чтобы расти», — сказал Альджери.«От семи до девяти часов сна жизненно важно для восстановления и роста мышц, которые вы эффективно« повредили »во время тренировок».

Исследования показывают, что когда вы недосыпаете, вы, скорее всего, тоже захотите сладкой пищи.

Убедитесь, что вы остаетесь гидратированным, пьете достаточно воды, чтобы ваша моча была бледно-соломенного цвета.

Измените свое отношение к набору жира

Попробуйте изменить свое мышление в отношении набора жира по двум причинам.

«Я понимаю, что люди не хотят набирать жир при наращивании мышц, но если это произойдет, это действительно временная проблема», — сказал Моллой.

«Построение сухой мышечной массы резко увеличивает наши общие дневные затраты энергии. Это означает, что если и когда придет время, когда вы действительно захотите вытянуться, вы сможете сделать это, потребляя больше калорий. Похудение в то время как есть больше еды для меня звучит как победа и очень хорошая причина сосредоточиться на создании новых мышц.»

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

Помните, что в жизни есть гораздо больше, чем худощавость, а измельченный пресс часто может происходить за счет психического здоровья (и менструации).

«Сосредоточьтесь на стимулировании восстановления, восстановления и роста мышц, а не на опасении накопления жира», — сказал Уилсон. «Эти советы приведут к постепенным результатам, но не забывайте ставить перед собой реалистичные ожидания и сосредотачиваться в первую очередь на наращивании силы.»

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с курсом питания, сертифицированным Ассоциацией по питанию, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и здесь, чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь по поводу легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и советы, которые вам нужны, строго придерживаясь никаких модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и оздоровления, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, чтобы всегда быть в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам нужно знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел на workitout @ insider.com или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Наращивание мышц или потеря жира: что мне делать в первую очередь? — Экстрим Фитнес | Велоспорт Студия | Групповые занятия

Следует ли мне сосредоточиться в первую очередь на наращивании мышечной массы или сжигании жира? — Сегодня мы расскажем, как можно есть определенные продукты и быстро терять жир на животе и увеличивать мышечную массу.

Нет причин, по которым вы не можете делать и то, и другое одновременно, особенно если вы даете себе 1-2 года.Ваш вес будет незначительным, поскольку, если все пойдет по плану, вы будете наращивать мышечную массу по мере того, как теряете жир. Итак, вам следует сначала сконцентрироваться, чтобы снизить процент жира в организме до 15%.

1. Диета

Диета — это прежде всего, и на эту тему существует множество разных мнений. Какой бы план питания вы ни выбрали, он всегда сводится к правильному балансу между белками, углеводами и жирами. Вероятно, вам следует потреблять 1,7 грамма белка на килограмм веса, или около 140 граммов в день.

Как правило, это должно составлять не более 35% от общего количества калорий. Постарайтесь снизить потребление жиров на уровне 30% или меньше и старайтесь избегать насыщенных жиров. Некоторые жиры, которые вы можете включить в свой рацион, являются полиненасыщенными и мононенасыщенными, это хорошие жиры! Таким образом, 35% от общего количества потребляемых вами калорий приходится на углеводы, и оставайтесь с хорошими, чистыми сложными углеводами.

Снижение веса часто направлено на сокращение количества потребляемых калорий и увеличение продолжительности и интенсивности сердечно-сосудистых упражнений.Хотя обе эти стратегии являются эффективными стратегиями похудания, они могут быть не самыми эффективными способами похудения и наращивания мышечной массы. Мышцы сжигают калории, все просто. Фактически, чем больше у вас мышц, тем больше калорий требуется вашему телу для поддержания мышц.

Увеличение мышечной массы и потеря веса — понятия взаимоисключающие. Фактически, когда вы тренируетесь, вы часто наращиваете мышцы, которые весят больше, чем жир. Итак, пока ваше тело наращивает мышцы, оно прибавляет вес.Но важно помнить, что вы теряете жир.

Это не редкость для людей, которые сосредотачиваются на наращивании мышечной массы, чтобы на самом деле набрать или сохранить тот же вес, но теряют огромное количество жира в области талии, бедер и живота.

По мере наращивания мышечной массы возникает потребность в увеличении расхода калорий для поддержания мышц. Как правило, один фунт мышц сжигает около 10 калорий в час, больше, чем жир. Это означает, что мышцы сжигают в 5,5 раз больше калорий, чем жир. Наращивание мышц превращает ваше тело в машину для сжигания жира! В результате повышается метаболизм, а это означает, что ваше тело увеличивает количество калорий, необходимых для выполнения повседневных функций.Конечный результат — увеличение мышечной массы при потере жира.

Наращивание мышц требует тяжелой работы и часто подъема тяжестей. Тем не менее, даже самый малоподвижный человек может нарастить мышечную массу и повысить свой потенциал сжигания жира. Тренировки на силу и сопротивление нагружают мышцы, увеличивая размер и силу.

Персональные тренеры рекомендуют использовать следующие средства для увеличения мышечной массы:

• Ленты
• Масса
• Аппараты Наутилус
• Масса тела
• и т. Д.

При выполнении упражнений на наращивание мышц стремитесь делать 3 подхода по 8–10 повторений в каждом. Важно убедиться, что последнее выполненное вами повторение является последним, которое вы можете выполнить безопасно. Когда речь идет о наращивании мышц, безопасная и правильная форма так же важна, как и поднятие тяжестей.

Большинство людей добиваются успеха в наращивании мышц, выполняя комплексные упражнения или упражнения, которые задействуют более одной группы мышц за раз. Для достижения наилучших результатов включите эти упражнения в свой распорядок тренировок:

• Жим лежа
• Приседания
• Подтягивания
• Становая тяга

Хотя силовые тренировки необходимы для наращивания мышечной массы, они неразрывно связаны с вашей диетой.По мере наращивания мышечной массы вашему телу потребуется больше калорий, особенно белка.

Диетологи рекомендуют съедать примерно один грамм белка на фунт веса тела. Например, человек весом 150 фунтов будет есть 150 граммов белка каждый день; количество потребляемого протеина должно быть разбито за 5-6 небольших приемов пищи, каждое из которых содержит примерно 25-30 граммов протеина. Отличные источники белка для наращивания мышечной массы включают яйца, молочные продукты, курицу, рыбу и орехи.

Для наращивания мышечной массы необходимо участие в силовых упражнениях и строгое соблюдение диеты, особенно количества потребляемого ежедневно белка.Хотя добавление мышц может не привести к потере веса, это приведет к потере нежелательного жира из вашего тела.

Мышцы и жировые отложения на вынос

В общем, это действительно зависит от ваших целей. Хотя наращивание мышечной массы помогает сжигать больше жира, это не обязательно означает потерю веса.

Что каждый мужчина должен знать о мышечной массе: Men’s T Clinic®: Замена тестостерона

После 30 лет мужчина теряет около 3-5% мышечной массы каждые 10 лет.Если вы похожи на обычного парня, это означает, что к возрасту у вас может быть на 30% меньше мышц. Если вы сложены как Арнольд Шварценеггер, это может не повлиять на ваше здоровье, а если нет, то определенно повлияет.

Опытные врачи Men’s T Clinic®, расположенного в Далласе, Фриско, Колони, Хьюстоне, Сайпрессе, Пирленде, Пасадене, Грейпвайн и Спринг, Техас, рекомендуют поддерживать и даже набирать мышечную массу с возрастом. Вот как это сделать.

Пак на протеине

Ваши мышцы состоят из белка.Как и ваши волосы, кожа, органы и соединительные ткани, которые вам нужны, чтобы держать их все вместе.

Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на незаменимые аминокислоты, а затем рекомбинирует аминокислоты, чтобы создать ткани, необходимые для поддержания силы вашего тела. Если вы не потребляете достаточно белка, вы начинаете терять мышечную массу — состояние, известное как саркопения, — а также не получаете достаточного количества белка, чтобы ваша кожа, ногти и волосы оставались сильными и гибкими. Потеря мышечной массы при саркопении подвергает вас риску нарушения равновесия, которое может привести к падению и потенциально смертельным переломам, например, переломам бедра.

Чтобы противодействовать потере мышечной массы и снижению способности вашего организма перерабатывать белки, вам действительно нужно есть больше белка с возрастом. Да, это означает, что вы можете есть более вкусный и качественный белок, например, говядину травяного откорма и органические яйца пастбища. Например, если вы весите около 175 фунтов, занимаетесь спортом и тренируетесь с отягощениями, вам может потребоваться 79-103 грамма белка в день, равномерно распределенных на 3-4 приема пищи (рассчитайте свои собственные потребности в белке здесь).

Врачи Your Men’s T Clinic® помогут вам подобрать диету, которая лучше всего подойдет вам, независимо от того, придерживаетесь ли вы кето, первично или даже веган.Если вы просто придерживаетесь обычной питательной диеты, в ней, помимо белков, следует делать упор на полезные жиры, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Поскольку с возрастом вы также производите меньше кислоты в желудке, вам может потребоваться принимать ферментные добавки, которые помогут вам переваривать белок.

Начало подъема

Неважно, тренируетесь ли вы в спортзале или нет, пора напрячь мышцы и заставить их восстанавливать себя с помощью всего того высококачественного белка, который вы сейчас едите. Прогрессивные тренировки с отягощениями (PRT) — лучший способ нарастить и поддерживать сильные мышцы независимо от вашего возраста.В качестве бонуса, PRT и потребление белка также помогает укрепить кости и поддерживать их внутреннюю белковую матрицу, чтобы минимизировать риск остеопороза и переломов.

Программа PRT означает, что вы постепенно увеличиваете количество повторений, подходов и количество веса. Ага, это потенциально означает, что через 10 лет вы могли бы стать сильнее и лучше, чем сейчас. Если поднятие тяжестей кажется вам скучным, обратитесь к тренеру или присоединитесь к тренажерному залу, в котором проводятся занятия по поднятию тяжестей, чтобы стимулировать соревнования и держать вас в курсе роста мышц.

Почини свой T

Еще один нежелательный эффект столь желанной сегодня продолжительной продолжительности жизни заключается в том, что у вас также снижается уровень тестостерона (Т). Тестостерон — это гормон, который помогает вам нарастить мышцы, а также отвечает за вторичные мужские характеристики, проявляющиеся в период полового созревания, в том числе более глубокий голос и сексуальную зрелость. Если вы заметили, что потеряли мышечную массу, но набираете жир, врачи Men’s T Clinic® проведут комплексное обследование и обследование, включая анализы крови для измерения вашей T.

Когда ваш тестостерон низок или ниже нормы, вам может помочь заместительная терапия тестостероном (ЗЗТ). Вы можете выбирать из множества форм доставки, включая гранулы, кремы и инъекции. Исправление уровня тестостерона помогает вам поддерживать мышечную массу, а также улучшает сон, что — угадайте, что — помогает вам поддерживать мышечную массу и избегать набора жира.

Чтобы вернуть мышечную массу или узнать, как ее сохранить, обратитесь в ближайшую к вам Men’s T Clinic® сегодня. Позвоните приветливым сотрудникам офиса или воспользуйтесь формами онлайн-бронирования.

Лучшие 7 советов для мужчин, чтобы набрать мышечную массу

Как нарастить мышцы 101

Если вы новичок в силовых тренировках или пытаетесь набрать вес, важно понимать, как растут мышцы. Проще говоря, организм восстанавливает поврежденные мышечные волокна после тренировок посредством клеточного процесса — сломанные мышечные волокна по существу сливаются вместе, образуя новые нити мышечного белка, которые в конечном итоге увеличиваются в размере и толщине и способствуют росту мышц.В конечном итоге рост мышц происходит тогда, когда скорость анаболизма (синтеза) мышечного белка превышает скорость катаболизма (распада) мышечного белка.

Тем не менее, для достаточного роста необходимы два компонента: 1) мышечная нагрузка и 2) прирост калорий. Фактически, отсутствие результатов может быть следствием недостаточного питания и / или не приложения усилий, которые требуются мышцам для разрушения и восстановления. И хотя наращивание мышечной массы не является универсальным подходом, эти советы мужчинам по наращиванию мышечной массы подтверждены доказательствами и доказали свою эффективность.(Но только если вы тоже приложите усилия!)

7 советов для худых парней по наращиванию мышечной массы

1. Обратитесь к специалистам

Особенно, если вы новичок в силовых тренировках, обязательно обратитесь за профессиональным советом и помощью, чтобы избежать травм и показать вам веревки. Большинство тренажерных залов предлагают личных тренеров, поэтому пользуйтесь такими услугами, по крайней мере, до тех пор, пока не почувствуете себя более комфортно и уверенно, перемещаясь по тренажерному залу самостоятельно. Диетолог также может помочь вам определить ваши потребности в питании для достижения оптимальных результатов.

2. Amp Up Protein

Факт: Белок является строительным материалом для роста мышц. Но существует распространенный миф, что единственный способ нарастить мышечную массу — это глотать бесконечные объемы протеиновых коктейлей и нюхать куски мяса животных. Принимая во внимание, что рекомендуемая диета (DRI) составляет 0,8 грамма белка на килограмм (г / кг) массы тела, спортсменам и людям, стремящимся нарастить мышечную массу, необходимо примерно 1,2-1,7 г белка на 1 кг массы тела, с чем согласны большинство экспертов по питанию. никому не нужно потреблять больше 2.0 г / кг.

Чтобы получить вес в килограммах, просто разделите вес в фунтах на 2,2. Например, если мужчина весит 180 фунтов, он будет весить около 82 кг. А если вы хотите нарастить мышечную массу, умножьте вес в кг на 1,2–1,7 (исходя из текущих диетических потребностей), что соответствует примерно 98–140 граммам белка в день. Мышцы также способны усваивать только около 30 граммов белка во время каждого приема пищи, поэтому выделяйте белок в течение дня, чтобы удовлетворить суточные потребности.

3. Рассмотрите возможность употребления протеиновых добавок

Добавки никогда не должны заменять хорошо сбалансированную диету, а должны предлагать дополнительные пластыри для восполнения любых пробелов в питании. В то время как добавление постного мяса животных, жирной рыбы, йогурта, молока, бобов, бобовых и других пищевых источников белка может помочь удовлетворить потребности в белке, порошок сывороточного белка является удобным и ценным дополнительным источником белка, который помогает достичь ежедневных целей по наращиванию мышечной массы.

Но перед тем, как использовать какие-либо добавки, посоветуйтесь со спортивным диетологом или другим медицинским работником, чтобы убедиться в их безопасности и эффективности.

4. Не забывайте о важности углеводов и жиров

В то время как белок жизненно важен для наращивания мышечной массы, нельзя упускать из виду важность источников углеводов и жиров в рационе. На самом деле, для достижения оптимальных результатов часто рекомендуется употребление углеводов к белку в соотношении не менее 3 или 4: 1 после тренировки, поскольку углеводы повышают уровень инсулина, который помогает транспортировать белок в мышцы.

Баланс белка с фруктами — это обычная рекомендуемая практика для правильного питания мышц благодаря их естественному содержанию углеводов, а также калия и антиоксидантов для защиты от мышечной усталости и повреждения клеток.Диетический жир также может быть полезен для обеспечения энергией для упражнений, а также помогает организму усваивать ценные жирорастворимые витамины, способствует правильному росту и развитию клеток и обеспечивает метаболический избыток благодаря своей калорийности.

5. Примите сложные движения

В сложных движениях задействованы несколько суставов и большие группы мышц, такие как грудь, спина и ноги. Общие комплексные упражнения включают жимы лежа и над головой, отжимания, подтягивания и подтягивания, становую тягу и приседания, и помогают получить максимальную отдачу от ваших затрат в тренажерном зале.Сосредоточьтесь на выполнении таких движений в двух-трех подходах по 8-12 повторений, с отдыхом между подходами примерно одну-две минуты.

6. Разрешить восстановление

В то время как силовые тренировки — это шаг 1 в процессе наращивания мышц, восстановление абсолютно необходимо для получения каких-либо результатов. Тем не менее, мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки…

Итак, дайте организму необходимое восстановление, быстро и адекватно подпитывая его топливом, спите рекомендованные семь-девять часов каждую ночь и выпивайте не менее 64 унций воды в день.

7. Измените при необходимости

Если результаты остаются неизменными, возможно, вам придется изменить режим. В конечном итоге, чтобы вызвать рост, вам нужно напрячь мышцы, но делать это безопасно. Продолжайте прогресс, снижая риск травмы, отмечая усилие (или его отсутствие), прилагаемое при подъеме с правильной техникой.

И если последние несколько повторений сравнимы с первыми, возможно, пришло время перейти на более тяжелый вес или увеличить количество повторений и подходов. Также при необходимости скорректируйте потребности в питании, особенно когда тренировки становятся более напряженными и мышцы начинают вытеснять жир.

продуктов, которые нужно съесть, чтобы набрать мышечную массу и избавиться от жира на животе | Здоровое питание

Автор: Август Маклафлин Обновлено 28 ноября 2018 г.

На рынке буквально миллионы продуктов для похудания, диетических планов и фитнес-тактик, обещающих быстрые результаты. Однако лучший способ достичь этих целей — это здоровая, сбалансированная диета и регулярные силовые и аэробные упражнения. К счастью, жир на животе — обычная проблема для людей с избыточным весом — особенно восприимчив к диетическим изменениям и упражнениям.Для достижения наилучших результатов обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу.

Цельные зерна

Цельные зерна, такие как коричневый рис, овес и полба, представляют собой зерна, не лишенные ценных питательных веществ. Они также содержат большое количество углеводов, основного источника топлива для ваших мышц, и клетчатки, неперевариваемого углевода, который способствует контролю аппетита. Употребление сытных продуктов может облегчить процесс сокращения потребления калорий, что является важным инструментом для избавления от жира на животе.Для достижения наилучших результатов замените продукты из рафинированного зерна, такие как обогащенный хлеб, злаки с низким содержанием клетчатки, рис быстрого приготовления и яичная лапша, на 100% цельнозерновые эквиваленты. Покупая хлеб, крупы и макаронные изделия, убедитесь, что в качестве основного ингредиента указаны цельнозерновые продукты.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат углеводы и большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов. Многие из них также богаты клетчаткой, включая ягоды, сладкий картофель, капусту и брокколи.Американская диетическая ассоциация рекомендует мужчинам, стремящимся нарастить мышечную массу и контролировать массу тела, придерживаться контролируемой калорийности диеты с упором на фрукты и овощи. Поскольку свежие фрукты и овощи богаты водой и клетчаткой, они содержат меньше калорий на порцию по сравнению с более плотными продуктами, такими как крендели, конфеты и мороженое. Другими словами, употребление большего количества фруктов и овощей позволяет набрать меньше калорий, облегчая процесс сжигания жира на животе.

Постная, богатая белком пища

Белок содержит аминокислоты — строительные блоки мышц.Хотя вера в то, что больше белка лучше для наращивания мышечной массы, не обязательно верно, согласно ADA, ваши потребности в белке увеличиваются примерно до 15-20 процентов от общего количества ежедневных калорий, когда вы занимаетесь силовыми тренировками. Чтобы избежать рисков для здоровья, связанных с насыщенными жирами, таких как абдоминальное ожирение, болезни сердца и высокий уровень холестерина, выбирайте в первую очередь постные источники. Продукты, богатые белком, но с низким содержанием насыщенных жиров, включают бобы, чечевицу, яичные белки, нежирные молочные продукты, нежирное мясо и рыбу.Для большей пользы выбирайте методы приготовления с низким содержанием жира, такие как жарение, приготовление на пару и гриль.

Здоровые источники жира

Жир снабжает ваши мышцы энергией во время упражнений. Хотя конкретные потребности людей различаются, ADA рекомендует, чтобы от 20 до 35 процентов ваших калорий поступало из жира. Самые полезные для здоровья источники жира — ненасыщенные и включают масло канолы, оливковое масло первого отжима, орехи, семена, авокадо и жирную рыбу, такую ​​как палтус, лосось и сардины. Ограничьте потребление нездоровых источников жира, таких как маргарин и другие продукты, содержащие гидрогенизированные масла, которые, как правило, способствуют увеличению жира на животе.Поскольку жир содержит вдвое больше калорий, чем белок и углеводы, придерживайтесь скромных размеров порций.

Диета для наращивания мышц: продукты, которые стоит есть и которых следует избегать

Дополните тренировку диетой для наращивания мышечной массы и рецептами для достижения наилучших результатов в бодибилдинге.

СВЯЗАННЫЙ: Как поддерживать здоровую потерю веса

В этой статье:

1. 7 лучших продуктов, которые помогут вам набрать массу
2. 3 худших продукта питания и напитков, от которых стоит держаться подальше
3. Рецепты для наращивания мышечной массы, которые стоит попробовать

Лучшие и худшие продукты для диеты для наращивания мышц

Когда вы пытаетесь набрать массу, важно получать правильное питание, которое поможет вам нарастить мышцы и пережить тяжелые тренировки.Вот несколько продуктов, которые могут вам в этом помочь:

1. Постное мясо

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, важно включать в свой рацион продукты, богатые белком. Вашему организму нужны граммы белка, потому что он расщепляет его на аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.

Важно выбирать нежирное мясо, потому что вам нужен белок без лишних калорий и жиров. Вот несколько видов нежирного мяса, которые вы можете включить в свою диету для наращивания мышечной массы:

• Филе филе
• Нежирный говяжий фарш
• Свиная вырезка

Говядина — не только отличный источник белка, но также богата минералами и витаминами группы B.Когда дело доходит до здорового питания, свинина обычно имеет плохую репутацию, но нежирная свинина может помочь нарастить мышечную массу, так же как говядина и птица.

2. Рыба

Рыба не только является прекрасным источником белка, но и богата жирными кислотами омега-3.

Омега-3 жирные кислоты помогают стимулировать синтез мышечного белка, поэтому продукты, богатые ими, являются отличным дополнением к любой здоровой диете для наращивания мышечной массы. Вот несколько видов рыбы, богатых белком и жирными кислотами омега-3:

• Скумбрия
• Лосось
• Селедка
• Тунец

Еще одна рыба, которую стоит попробовать — тилапия.В нем не так много омега-3 жирных кислот, но это отличный источник белка и витамина B12.

Витамин B12 помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови. Когда люди испытывают дефицит витамина B12, они могут чувствовать себя слабыми и усталыми — симптомов, которых следует избегать, когда вы тренируетесь.

3. Птица

Птица должна быть основным продуктом питания для наращивания мышечной массы. В нем много белка.

Вот несколько видов птицы, которые вы можете включать в свой рацион:

• Яйца
• Куриная грудка
• Грудка индейки

Яйца богаты лейцином, аминокислотой, которая играет важную роль в наборе мышечной массы.Он регулирует синтез мышечного белка и сигнализирует о необходимости большего количества аминокислот для увеличения мышечной массы.

Курица и грудка индейки без кожи содержат высококачественный белок, витамин B6 и витамин B3 (ниацин). Витамины B6 и B3 помогают преобразовывать пищу в энергию — то, что вам очень нужно, когда вы качаете железо.

4. Зерна

Вам необходимо включать углеводы в свой диетический план питания, даже когда вы пытаетесь набрать мышечную массу. Углеводы, как и зерна, дают вам энергию, необходимую для длительных тренировок.

Ключ — это правильный выбор углеводов. Вот несколько полезных злаков, которые вы можете включить в свой рацион:

• Овсянка
• Киноа
• Коричневый рис

Овсянка имеет низкий гликемический индекс. Он может дать вам необходимую энергию без риска переедания.

Квиноа содержит не только углеводы, но также белки, клетчатку и магний. Магний регулирует работу мышц и нервов.

Каждая чашка коричневого риса дает около 880 ккал энергии.Если вы быстро устаете во время тренировки, вы можете съесть немного полезных углеводов за несколько часов до того, как отправиться в спортзал.

5. Овощной

Когда вы увеличиваете мышечную массу, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно витаминов и минералов. Они помогают поддерживать здоровье костей, превращают пищу в энергию и укрепляют иммунную систему.

Овощи — бесценный источник различных витаминов и минералов. Они также являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают предотвращать и восстанавливать клеточные повреждения.

6. Фрукты

Есть также определенные фрукты, полезные для активных людей или спортсменов благодаря своим свойствам повышения энергии. Вот несколько фруктов, которые вы можете захотеть включить в свой рацион:

• Бананы
• Клубника
• Цитрусовые (апельсины или грейпфрут)

Бананы — отличный источник углеводов, витамина B6 и калия, которые могут помочь повысить уровень энергии. Бананы так же эффективны, как и коммерческие энергетические углеводные напитки.

Цитрусовые и клубника богаты антиоксидантами, которые помогают предотвратить усталость и придают энергию.

7. Молочная промышленность

Кальций, который вы получаете из молочных продуктов, играет важную роль в поддержании здоровья костей. Помимо этого, молочные продукты также содержат другие питательные вещества, полезные для наращивания мышечной массы.

Например, белок в греческом йогурте может помочь нарастить мышечную массу.

Творог — еще один молочный продукт, который вы, возможно, захотите добавить в свой рацион, так как он отлично подходит для наращивания мышечной массы, поскольку богат белком и лейцином.

Определенные продукты и напитки не помогут вам нарастить мышечную массу. Вот три типа продуктов и напитков, которых следует избегать:

1. Жареные во фритюре продукты

Жареные во фритюре продукты обычно содержат много жира, холестерина и соли. Диета с высоким содержанием нездоровых жиров увеличивает риск ожирения, воспалений и сердечно-сосудистых заболеваний — все это пагубно сказывается на ваших целях по наращиванию мышечной массы.

Лучше избегать продуктов быстрого приготовления, таких как картофель фри, жареная рыба, луковые кольца и курица во фритюре.Вместо этого старайтесь всегда есть с собой здоровую закуску, чтобы избежать соблазна.

2. Продукты и напитки с сахаром

Еда и напитки с высоким содержанием сахара обычно содержат пустые калории. Это означает, что вы насыщаетесь калориями, которые не содержат никаких питательных веществ.

Не ешьте конфеты, печенье, мороженое, газированные напитки и даже спортивные или энергетические напитки. Со временем эти закуски и напитки могут даже способствовать нездоровому увеличению веса, что может затруднить наращивание мышечной массы.

3. Алкогольные напитки

Чрезмерное и регулярное употребление алкоголя может помешать вам набрать вес. Одно исследование показывает, что алкоголь снижает способность организма синтезировать белок.

Это может затруднить восстановление мышц, что может повлиять на ваши тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Как разбудить мужчину с низким уровнем тестостерона

Теперь, когда у вас есть идея, какие продукты вы должны и не должны включать в свой рацион, самое время включить их в свои ежедневные рецепты.

1. Паста с сердечным соусом

Этот рецепт может дать вам достаточно углеводов для энергии перед тренировкой или силовой тренировкой, а также поможет восполнить запасы гликогена после тренировки. Он также дает вам белок из куриной грудки.

Состав:

• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• 1/2 стакана соуса маринара
• 2 чашки соцветий брокколи
• 1 чашка нарезанных грибов
• 28 г макаронных изделий пенне из цельнозерновой муки
• 85 г нарезанной кубиками куриной грудки

Просто следуйте инструкциям на этикетке о том, как приготовить пасту, а затем приготовьте остальные ингредиенты на оливковом масле, кроме соуса.

Перед подачей смешайте соус с пастой. Чтобы приправить блюдо, можно посыпать сверху кинзой.

2. Стейк на гриле с салатом из авокадо и помидоров

Стейк из свинины или говядины богат белком, и вы можете использовать этот рецепт как на обед, так и на ужин. авокадо содержит авокадо. Он содержит полезные жиры, которые способствуют насыщению.

Вам понадобятся стейк сверху (113 г), авокадо (половинка) и помидор. Нарежьте авокадо и помидор на более мелкие кусочки и сделайте из них полезный салат.

3. Клубнично-кремовый смузи

Вы также можете насладиться коктейлем для наращивания мышц. Протеиновый порошок может снабдить ваше тело дополнительным белком, который вы можете использовать для занятий, требующих высокой энергии, например, тренировок.

Земляника содержит полифенолы, отвечающие за защиту клеток от повреждений. Что вам понадобится для этого рецепта:

• 3/4 стакана йогурта
• 5 клубники
• 1 столовая ложка семян льна
• 1 мерная ложка протеинового порошка

Смешайте все ингредиенты до получения однородной массы.

4. Шоколадно-ореховый коктейль

Этот рецепт протеинового коктейля обеспечивает нужное количество макроэлементов протеина, необходимого вам в день, благодаря полностью натуральному ингредиенту арахисового масла. Арахисовое масло также может дать вам калий, который может помочь снизить риск мышечных судорог после тренировки.

Что вам нужно:

• 2-3 кубика льда
• 1 столовая ложка семян чиа
• 2 столовые ложки арахисового масла
• 2 чашки шоколадного молока
• 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка

Сначала растопите арахисовое масло, чтобы добиться хорошей консистенции при смешивании с другими ингредиентами.Затем смешайте все ингредиенты вместе.

5. Омлет со шпинатом

Для приготовления омлета в качестве основного ингредиента необходимы яйца, которые являются отличным источником высококачественного белка, витаминов группы В и полезных жиров.

Обеспечьте эти ингредиенты:

• 1 персик
• 3 яйца
• 1 чашка молодого шпината
• 1 ломтик сыра (нарезанный небольшими кусочками)

Смешайте в миске яйца, шпинат и сыр и хорошо перемешайте перед приготовлением. Персик нарезать небольшими дольками и вложить в складку омлета.

6. Бургер с салатом-латук Bibb

Если вы любите гамбургеры, вы можете включить их в свой рацион для наращивания мышечной массы с помощью этого рецепта. Нежирная говядина богата креатином, различными минералами, витаминами группы B и высококачественным белком, которые могут помочь увеличить мышечную массу, полученную в сочетании с силовыми тренировками.

Креатин Определение: Соединение, образующееся в процессе метаболизма белков. Он участвует в поставке энергии для мышечного сокращения.

Ингредиенты, которые вам понадобятся для этого рецепта:

• 3 стакана зеленой фасоли
• 1 столовая ложка майонеза
• 1 столовая ложка кетчупа
• 2 ломтика красного лука
• 2 ломтика помидора
• 227 г говяжьего фарша (постное)
• 2 листа салата

Приготовьте свою лепешку из говяжьего фарша и не забудьте про булочки для гамбургеров.Используйте котлету в качестве основы для бургера, а затем сложите оставшиеся ингредиенты в порядке, удобном для вас.

7. Ягодный овес

Что хорошего в этом рецепте, так это то, что вы готовите его за ночь, чтобы вы могли легко взять его утром, особенно когда ваше время ограничено. Овес — отличный вариант питания для здоровой диеты для наращивания мышц, потому что он содержит углеводы, которые подпитывают вашу тренировку.

Что вам понадобится для этого рецепта:

• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 1/3 стакана греческого йогурта
• 2/3 стакана предпочтительного несладкого молока
• 1 клубника
• Черника

Хорошо перемешайте все ингредиенты в миске, затем поместите ее в герметичную банку, прежде чем хранить в холодильнике на ночь.

8. Коричневый рис с говяжьим фаршем

Помимо того, что говядина является одним из лучших источников белка, она также содержит питательные вещества для наращивания мышечной массы, такие как цинк и железо. Цинк способствует синтезу мышечного белка.

Iron обеспечивает правильное функционирование ваших мышц.

Состав:

• 453 г нежирного говяжьего фарша
• 1/2 стакана зеленого горошка
• 2 стакана коричневого риса
• 1/2 стакана зеленой фасоли
• 1/2 стакана кукурузы
• 3 зубчика чеснока

Сначала приготовьте рис.В отдельной сковороде готовьте говядину и чеснок, пока мясо не перестанет быть розовым.

Добавьте остальные ингредиенты, кроме риса, пока они хорошо не приготовятся. Выложите их поверх риса и подавайте.

9. Филе лосося со сладким картофелем и салатом

Вы также можете наслаждаться такими рецептами морепродуктов, когда пытаетесь нарастить мышцы. Лосось богат жирными кислотами омега-3, белком и витаминами группы B, которые важны для наращивания мышц.

Ваш салат — отличный источник питательных веществ для роста мышц, таких как цинк, растительный белок и углеводы, а также калий.Обязательно загружайте свой салат в основном листовой зеленью, потому что в ней больше всего питательных веществ.

Что вам нужно:

• 1 порция ананаса
• 4 филе лосося
• 1 запеченный сладкий картофель среднего размера
• 1 большой салат (с овощами на ваш выбор)

Обязательно приправьте филе перцем и солью по вкусу перед приготовлением.

Если вы хотите сделать соус филе лосося более ароматным, добавьте немного лимонного сока.Вы также можете добавить дольки лимона вокруг филе.

Наращивание мышечной массы требует приверженности как в тренажерном зале, так и за его пределами, что включает в себя лучшую диету для наращивания мышечной массы. Если вы хотите добиться максимальных результатов от упражнений и бодибилдинга, важно внимательно следить за своим питанием.

Ваша диета может отбросить вас назад или помочь в достижении ваших целей. Если вы не знаете, с чего начать, свяжитесь с командой LIV Health сегодня.