Чем отличается классическая становая тяга от румынской? Руководство для девушек
На сегодняшний день все чаще девушки, только пришедшие в тренажерный зал и начинающие осваивать постепенно технику выполнения каждого упражнения, задаются вопросом, чем отличается классическая становая тяга от румынской? Сегодня я решила посвятить целую статью данной теме и, наконец, выяснить отличие румынской становой тяги от классической становой тяги, и для начала нужно разобраться в этих двух определениях. Итак, что же такое румынская становая тяга, и какая это становая тяга классическая?
Отличия румынской становой тяги от классическойКлассическая становая тяга выполняется с опусканием таза как можно ниже к линии пола, при чем штанга опускается в самый пол при каждом повторении.
В классическом варианте становой тяги штангу нужно отрывать от пола с полностью прямой спиной.
Направление движение: снизу вверх.
Румынская становая тяга выполняется на прямых ногах или слегка присогнутых в коленях, с прямой спиной, при ее выполнении гриф (штанга, гантели) опускается до середины голени.
Направление движение: сверху вниз.
Теперь вы знаете, чем отличается классическая становая тяга от румынской чисто визуально, а теперь давайте перейдем к отличиям в технике выполнения и работе мышечных групп.
Классическая становая тяга больше пользуется популярностью у мужчин, и этому есть свое логическое объяснение. При выполнении классической тяги задействуются все мышцы ног и спины, веса здесь подбираются очень большие, так как упражнение направлено исключительно на рост мышечной массы и развитие силы мышц ног. А румынская становая тяга – это облегченный вариант классической тяги, поэтому данное упражнение больше любят делать девушки в тренажерном зале (хотя среди мужчин есть тоже свои поклонники). Но дело не только в более легком варианте выполнения, но и в мышцах, которые задействуются в данном упражнении. Румынская становая тяга делает акцент на ягодицах и бицепсе бедра, спина в данном упражнении задействуется минимально (при правильной технике, разумеется), тогда как в классике, постоянное возвращение штанги на пол сильно перегружает низ спины, что делает это упражнение травмоопасным.
Поэтому если у вас цель – нарастить мышечную массу ягодиц и бедер, подтянуть и привести в тонус приводящие мышцы бедра, создать шарообразную форму ягодицам, визуально отделить ягодицы от бицепса бедра, то румынская становая тяга для вас.
Техника выполнения классической становой тягиИсходное положение:
Штанга находится на полу, хват рук средний, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях и находятся максимально близко к штанге.
Выполнение упражнения:
При подъеме штанги тело выпрямляется, ноги полностью разгибаются. В верхней точке корпус не уходит назад, важно оставлять корпус прямым немного наклоненным вперед, без изгиба в пояснице.
Далее снова штанга возвращается на пол, ноги сгибаются в коленях, но спина так и остается прямой. Отдых несколько секунд и снова подъем штанги вверх.
Техника выполнения румынской становой тягиИсходное положение:
Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, колени чуть присогнуты. Спина прямая.
Выполнение упражнения:
Гриф с вашим рабочим весом находится максимально близко к голени, обхватываем гриф руками со средним хватом и начинаем опускать корпус с прямой спиной вниз, при этом отводя таз максимально назад и чувствуя напряжение в ягодицах и растяжение бицепса бедра. Колени остаются в таком же слегка присогнутом положении, как и в начале упражнения, не делаем присед! Здесь главное отводить таз назад, но не опускать его вниз, как при классической тяге. В нижней точке упражнения спину не округляем и потом снова плавно без резких движений поднимаемся вверх, выпрямляя корпус.
Итак, давайте подытожим все, что мы сегодня узнали о румынской становой тяге и классической становой тяге.
Самое главные отличия румынской становой тяги от классической – это:
- Траектория движения
- Вес
- Положение таза
- Эффект от упражнения
Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что классическая становая тяга больше подходит для мужчин или для женщин, которые хотят развить силу мышц ног и нарастить мышечную массу. А румынская становая тяга подходит для тех, кто хочет создать красивую форму ягодиц и рельефный бицепс бедра. Этот вариант подойдет всем девушкам без исключения. Теперь вы в курсе, чем отличается румынская становая тяга от классической, и можете смело выбрать тот вариант становой тяги, который подходит вам лично с учетом ваших целей.
Если остались какие-либо вопросы по данной теме, задавайте мне их в комментариях или присылайте на почту.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
РАЗНИЦА МЕЖДУ СТАНОВОЙ И РУМЫНСКОЙ СТАНОВОЙ ТЯГОЙ | СРАВНИТЕ РАЗНИЦУ МЕЖДУ ПОХОЖИМИ ТЕРМИНАМИ — ЖИЗНЬ
Румынская становая тяга против становой тяги Становая тяга — одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге, выполняемое с отягощениями. Штанга поднимается от земли до уровня вытянутых рук в пол
Румынская становая тяга против становой тяги
Становая тяга — одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге, выполняемое с отягощениями. Штанга поднимается от земли до уровня вытянутых рук в положении стоя. Это упражнение по поднятию тяжестей считается отличным упражнением для укрепления различных групп мышц. В Румынии есть подобное упражнение по тяжелой атлетике, называемое румынской становой тягой, которое сбивает с толку многих, когда они начинают выполнять это упражнение для наращивания мышц. В этой статье делается попытка выяснить разницу между становой тягой и румынской становой тягой, чтобы избавиться от всех сомнений в умах начинающих бодибилдеров.
Становая тяга
Если вы стремитесь стать бодибилдером, тренер или другие книги по бодибилдингу скажут вам, что становая тяга является для вас самым важным упражнением в тяжелой атлетике наряду с жимом лежа и приседаниями. Становая тяга так называется, поскольку она начинается с мертвого веса, который остается неподвижным на земле, и человек пытается поднять его до уровня своей талии, достигая вертикальной позы. Становая тяга выглядит просто, вам нужно только поднять вес до талии, но на самом деле ее сложно выполнять.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга (RDL) — это разновидность традиционной становой тяги, которая начинается с веса в руках стоящего человека и заканчивается весом до уровня согнутых бедер атлета. Автором этого варианта является Нику Влад из Румынии, отсюда и название упражнения. Это не требует от вас поднимать вес с пола, а скорее опускает его с уровня талии, а затем обратно. Это как согнуть спину, чтобы выпрямить ягодицы, а затем снова выпрямиться.
Румынская становая тяга против становой тяги
• Становая тяга — наиболее распространенное из упражнений по тяжелой атлетике, используемое для наращивания массы тела.
• Становая тяга — это так называемая становая тяга, когда человек поднимает собственный вес от земли до уровня талии.
• Румынская становая тяга — это вариант, который начал румын Нику Влад в 1990 году.
• RDL начинается с веса от пола в руках человека, стоящего прямо.
• В RDL атлет выводит ягодицу наружу, опуская штангу к основанию стопы, а затем выпрямляется, вставая.
• В упражнении RDL основное внимание уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, а в становой тяге — квадрицепсам.
Румынская становая тяга – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни
Одним из эффективнейших упражнений для тренировки бицепса бедра и ягодиц является румынская становая тяга. Элемент является одной из вариаций классической становой тяги и подходит как для мужчин, так и для женщин. Помимо целевых мышц тяга нагружает икроножные, поясничные и мышцы трапеции.
Чем отличается румынская тяга от становой?Отличие становой тяги от румынской проявляется в следующем.
Направление движения
Классическая становая тяга предполагает траекторию движения снизу-вверх. Снаряд, который должен касаться пола при каждом опускании, нужно поднимать от пола с прямой спиной. Ноги также должны оставаться прямыми. Такое исполнение нагружает все мышцы ног и спины, но увеличивает риск возникновения болевых ощущений после тренинга.
Румынская становая тяга выполняется на прямых ногах либо чуть присогнутых в коленях. Спина также ровная, снаряд опускается только до середины голени. Траектория движения здесь будет: сверху-вниз. В результате снижается нагрузка на поясницу, а значит и риск возникновения травм. Нагрузка в случае румынской тяги будет более мягкой и локальной.
Эффект
Разница становой и румынской тяги заключается также в полученном эффекте от тренинга. Классический вариант тяги подойдет спортсменам любого пола, желающим увеличить выносливость ног и сделать красивым рельеф мышц. Румынская становая тяга отлично подойдет для девушек, так как она делает привлекательным рельеф бедер и ягодиц. Да и по технике исполнения значительно легче становой.
Как такового отдельного понятия «румынская тяга» не существует. Есть элемент «становая тяга», который подразумевает подъем снаряда прямыми руками с пола до выпрямления корпуса. А румынская тяга – это уже одна из разновидностей становой. При этом первоначально элемент носил другое название – мертвая тяга на прямых ногах. Определение «румынская» появилось чуть позже и связано оно с румынским атлетом Владом Ником, который часто включал упражнение как вспомогательное к основному тренингу.
Румынская становая тяга: техника выполнения
Существует как минимум восемь видов становой тяги, поэтому многие не понимают их различия и, соответственно, выполняют элементы в едином стиле. Весь смысл находится в смещении нагрузки, поэтому и техника выполнения будет отличаться.
Пошагово техника выполнения румынской становой тяги будет следующей:
Шаг 1. Устанавливаем на штангу нужный вес и подходим к грифу. Ноги при этом ставим на ширине плеч и чуть сгибаем в коленях. Стопы параллельно друг другу, спина прямая.
Шаг 2. Наклоняемся с прямой спиной и берем гриф хватом к себе. Руки при этом разводим чуть шире плеч.
Шаг 3. Плавным движением распрямляемся. Спина остается прямой, лопатки сведены, руки чуть согнуты в локтях. В верхней точке таз нужно подать вперед и добиться ровного позвоночника.
Шаг 4. С глубоким вдохом начинаем медленный наклон вниз. Таз теперь нужно наоборот отвести назад. Лопатки остаются сведенными.
Шаг 5. Гриф штанги при наклоне нужно удерживать около передней поверхности ног. В нижней позиции должна быть прочувствована предельная растяжка бицепсов бедер.
Шаг 6. Движение наверх следует начинать сразу после достижения штанги уровня колен или середины голени. При этом происходить подъем должен за счет толчка от пола стопами ног.
Показатель правильности выполнения упражнения в полученной нагрузке: устать должны бицепсы бедер, а не низ спины.
Техника выполнения румынской становой тяги в классическом исполнении идеальна для женщин. При правильном выполнении нагрузку получат ягодичные мышцы и задняя область бедра, привлекательной формы которых добивается любая представительница прекрасного пола.
Типичные ошибки
Несмотря на несложность выполнения элемента, распространен целый ряд ошибок, которые часто совершают новички:
- Спина на любом этапе выполнения элемента должна оставаться прямой и напряженной. Многие округляют позвоночник, что может привести к его травмам. Да и работать в этом случае будут не бедра с ягодицами, а низ спины, а значит, эффективность тренинга сводится к нулю.
- Штангу нужно держать очень близко к ногам, она практически должна их слегка касаться. Часто занимающийся не доходит до штанги и начинает ее подъем вдалеке от ног.
- Штангу нужно удерживать за счет силы предплечий и кистей. При значительном весе это не всегда удается, и атлет пытается за счет сгибания рук в локтях себе помочь. При слабом хвате лучше не сгибать локти, а взять меньший вес.
Рекомендации по выполнению
Чтобы добиться максимального эффекта от тренинга, нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- Обувь. Обувь должна быть удобной и плотно сидящей на ноге. Это должны быть не просто кроссовки, а обувь, которая исключает возможность шевеления пальцев ног и надежно фиксирует конечности. В противно случае не исключена возможность получения травмы спины.
- Разнохват. Не удерживайте штангу разнохватом – это отрицательно скажется на спине. Используйте только прямой широкий хват, помощниками могут стать и специальные кистевые ремни.
- Дыхание. Для румынской тяги характерным явлением является внутригрудное напряжение. Во избежание этого нужно следить за техникой дыхания: на самом тяжелом участке следует сделать быстрый и глубокий выдох после такого же вдоха.
Так как элемент связан с возможными травмами позвоночника, помимо несовместимости румынской тяги и округлой поясницей можно взять на вооружение еще парочку советов, придерживаясь которых, можно снизить нагрузку на спину в ходе тренинга:
- держите голову на одной оси с позвоночником;
- смотрите строго вперед;
- не берите слишком тяжелый вес;
- не разгибайтесь полностью в верхней точке;
- включите в комплекс упражнений элементы на развитие спинных мышц;
- поднимая снаряд, не рассчитывайте только на поясничный отдел или силу рук – здесь нужна грамотная работа всего позвоночника.
Альтернатива румынской становой тяги
Помимо классической румынской тяги со штангой существуют и ее разновидности:
| Вид упражнения | Особенности |
| Румынская становая тяга с гантелями | Этот вариант выполнения упражнения не так популярен, т.к. техника исполнения более сложная, а нагрузка на мышцы несимметрична. Положение гантелей нужно контролировать на протяжении всего элемента: даже минимальное их отклонение приведет к асимметрии, и нагрузка на стороны тела будет разной. В итоге, занимающийся концентрируется не на технике выполнения, а на контроле за положением гантелей. |
| Румынская тяга на одной ноге | Еще один усложненный вариант, при выполнении которого отлично прорабатываются ягодичный мышцы. Также к работе подключаются и мышцы пресса, выполняющие здесь роль стабилизатора. Техника выполнения аналогична классическому исполнению, разница будет только в том, что одновременно с опусканием корпуса нужно отводить одну ногу назад. |
| Выполнение румынской становой в тренажере Смита | Данная вариация отлично подойдет новичкам. Тренажер Смита контролирует движение снаряда и упрощает задачу занимающемуся. Техника выполнения неизменна: главное следить за тем, чтобы спина была постоянно напряженной и выгнутой. |
Заключение
Итак, если ваша цель – красивые бедра и ягодицы, то румынская становая тяга для вас. Выполнять ее можно как в зале, так и в домашних условиях. Освоив элемент, можно всего за несколько минутных ежедневных тренировок добиться поставленной цели за достаточно короткий срок.
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!
Румынская тяга со штангой
Если вы уже искали упражнения на ягодицы, скорее всего встречали румынскую тягу. Посетители тренажёрного зала путают румынскую и мёртвую тяги, но техника выполнения у них довольно сильно отличается.
Эта путаница произошла из-за глупой ошибки. Английская становая звучит как “deadlifts”. Но почему-то одно слово разделилось на два “dead” – мёртвый и “lifts” – тяга. Получилось – мёртвая тяга. И так решили называть тягу на прямых ногах. Всё бы ничего, но… так стали называть и главную тему этого текста, в итоге всё окончательно запуталось.
Сейчас начнём распутываться, а заодно знакомиться с новым упражнением.
Содержание
В чём разница между тремя тягами?
На румынскую тягу обратили внимание на американских выступлениях в 80-х годах. Влад Николае выполнял её как часть разминки перед выступлением. Чуть позже провели анализ и признали её эффективной. А так как Влад Николае родом из Румынии, то и тяга, соответственно, румынская.
Классическая против румынской:
- Становая идёт снизу вверх. То есть, движение начинаем внизу, а заканчиваем в верху. А в румынской тяге сначала поднимаем штангу и выпрямляемся, а только потом начинаем движение.
- Во время выполнения становой ты можешь поставить штангу на пол или просто коснуться его, а при румынской так сделать не получится. Связано это с тем, что опускать штангу в румынской тяге можно только до определённого уровня.
- Становая более требовательна к технике и умению контролировать своё тело, поэтому не подойдёт для начинающих. А вот румынская – вполне.
- В становой амплитуда больше, а значит вес меньше. Для румынской, соответственно, всё наоборот.
- Становая тяга делает упор на ноги и спину, а румынская направлена в целом на ягодицы.
- При выполнении румынской тяги нужно отводить таз назад, а в становой – колени вперёд.
Классика больше подойдёт для людей, желающих прокачать спину и ноги, а румынская для тех, кто хочет то же самое сделать с ягодицами (или просто более круглые ягодичные). Помимо этого, румынская тяга больше подойдёт для новичков, благодаря тому, что выполняется она технически (да и физически, кстати, тоже) намного легче, чем классика.
Мёртвая против румынской:
- В одном из названии мёртвой тяги (тяга на прямых ногах) и есть намёк на главное отличие. В мёртвой тяге ноги не сгибаются нигде, чтобы сместить акцент на бицепс бедра. А в румынской сгибать ноги можно (и даже нужно).
- Мёртвая направлена на тренировку бёдер, а румынская делает упор на ягодицы.
- В мёртвой тяги вес будет даже меньше, чем в румынской. Связано это и с большей амплитудой и с тем, что спина почти полностью выключена.
- Да, кстати об амплитуде. В мёртвой тяги амплитуда даже больше, чем в классике. Так нужно, чтобы лучше растянуть мышцы бедра.
- При выполнении румынской тяги штангу держим как можно ближе к ногам (чтобы проще сохранять равновесие и не переносить вес на носки), а в мёртвой – достаточно далеко.
Мёртвая лучше для тех, кто хочет целенаправленно развивать мышцы бедра, а румынская – ягодичные.
Какие мышцы задействуются
Основная нагрузка:
- Gluteus maximus (большая ягодичная). Эта мышца занимается сгибанием бедра.
- Musculus gluteus medius (средняя ягодичная). Стабилизирует ноги и помогает удерживать равновесие.
Так как ради этих двух мышц мы и делаем румынскую тягу, на них нужно концентрироваться во время выполнения.
Второстепенная нагрузка:
- Posterior femur (внутренняя сторона бедра). Выступают тоже как стабилизаторы бедра, но нагрузка на них минимальна.
- Quadriceps (квадрицепс). Абсолютно те же функции, что и в предыдущем пункте, ну и нагрузка примерно такая же
- Retro musculi (спина). Если точнее, то разгибатели (в основном) и широчайшие с трапецией (в меньшей степени). Отвечают за стабилизацию корпуса, а разгибатели ещё и за подъём.
Техника румынской тяги
До того, как приступать к румынской тяге, нужно подойти к силовой раме и заняться её настройкой. Ограничители нужно ставить на уровне чуть ниже колена (до середины голени), после чего просто положите на них штангу и приступим к выполнению.
Начальная позиция:
- Встаньте вплотную к штанге.
- Когда будете брать штангу, то руки держите на ширине плеч.
- Дальше сгибайте колени и отводите таз назад.
- Смотрите прямо перед собой и следите, чтобы лопатки были сведены.
- Поднимите штангу и распрямитесь. Из этой точки и начнём.
Само упражнение:
- Когда опускаете штангу вниз – вдох. В этот же момент тянутся нужно тазом назад (ни в коем случае не выводим колени).
- Опуститесь максимально низко (так, что дальше с ровной поясницей опускаться ниже будет невозможно), за счёт ягодиц поднимите себя (и параллельно с этим выдыхайте). Вверху выдвиньте таз чуть вперёд, так вы пробьёте ягодицы сильнее.
Рекомендации
- Перед тем, как приступать к выполнению упражнения обязательно разомните ноги.
- Прежде, чем выполнять упражнение с рабочим весом сделаете 1-2 подходов с весом в 10-20% максимума или с пустой штангой.
- Стойте на пятках, не на носках. Иначе есть риск просто упасть.
- Полностью контролируй движение. В нижней точке ягодицы должны растянуться полностью, а в верхней – сжаться.
- Во время выполнения упражнения не разводите лопатки, это поможет держать спину ровной.
- Штангу опускаем близко с ногами, новичкам даже можно скатывать по бёдрам в верхней фазе (но аккуратнее с коленями).
- Подберите правильную обувь. Если у вас есть возможность, то купите штангетки, они стоят больше, чем кроссовки, зато повышают устойчивость.
- Колени вперёд не выдвигайте, иначе упражнение превратится в “укороченную” классику.
- Должны уставать ягодицы, а не поясница. Если происходит наоборот, то уменьшите вес.
- Сохраняйте корпус ровным на протяжении всего времени под нагрузкой.
Самые частые проблемы
Перебор с весом
В любом виде спорта важно не переборщить с нагрузкой, ведь если перестараться, то можно легко схлопотать травму. И если говорить конкретно о бодибилдинге, то ни один чемпион не тренировался по принципу “беру вес с потолка”. Как раз те, кто тренировался по такому принципу, заработали себе множество записей в медицинской карте.
При подъёме слишком большого веса, контроль теряется и техника румынской тяги пропадает. Вывод коленей вперёд или, что ещё опаснее, прогиб в пояснице. Чтобы играть в игру под названием “Русская рулетка со штангой”, нужно увеличивать вес аккуратно. Так и от болезней уберечься получится, ещё и повысит эффективность тренировок в перспективе.
Круглая спина
Как сказано выше, чрезмерные нагрузки приводит к круглой спине, но есть кое-что ещё. Высота, до которой человек опустится в румынской тяге у каждого своя.
Всё дело в гибкости. Большинство опускает штангу на уровень середины голени, но есть и другие спортсмены (более гибкие), которые могут опустить штангу ниже с ровной спиной. Таких всего процентов десять.
Если же человек в это число не входит, то после этой границы ниже опускаться он будет за счёт округления поясницы. Это перегружает позвоночник. Что к хорошим последствиям не приведёт, мягко говоря.
Тяга руками
Не сгибайте руки, когда выполняете упражнение румынская тяга. Иначе она просто станет кардио-версией тяги в наклоне, а нам это не нужно. Ведь тяга в наклоне – это тренировка широчайших, а мы ягодицы тренируем.
Ещё, если будете пытаться совмещать эти два упражнения (а в итоге получится именно так), то это негативно скажется на вашей технике, спина перестанет быть ровной, пойдёт лишнее напряжение.
С каким отягощением выполняется
- Штанга. Наиболее распространённый вариант. С ней удобно повышать вес, так ещё и руки фиксируются на грифе, что позволяет все силы направить на ягодичные.
- Гантели. С ними обычно работают девушки из-за того, что штанга весит слишком много.
- Тренажёр Смита. Как без него? Это очень многофункциональная штука. Он прекрасно подходит для румынской тяги, так как гриф в ней закреплён и движется в одной плоскости.
- Гири. Румынская тяга с гирями – далеко не лучший вариант, ведь у них другой центр тяжести мало того, что это неудобно, так для новичков ещё и опасно. Хотя, если вы спец по гирям, можете попробовать.
Как включить румынскую тягу в свои тренировки
Хоть упражнение и базовое, всё равно внедрить его в свои тренировки лучше с умом. Нужно учитывать цель. Если ваша цель – проработка только ягодиц, то лучше ставить румынскую тягу в начале дня ног. А если же вы тренируете все ноги, то начать лучше с приседаний со штангой.
Количество подходов и повторений подбирайте под себя, отталкиваясь от внутренних ощущений. Для начала можно придерживаться каких-то шаблонных схем, и всё же не ограничивайте себя в экспериментах (если знаете, что делаете).
- Начинающим. Если в зал вы пришли несколько недель назад или никогда не делали это упражнение, то несколько недель выполняйте его со штангой без блинов, тщательно следя за техникой. Только после этого можно будет повышать вес. И ни в коем случае не забывайте о разминке перед тренировкой. Делайте пару-тройку рабочих подхода по 8-12 повторений с небольшим весом.
- Массонаборные тренировки. Делайте от 3 до 5 подходов от 6 до 10 повторений каждый. Вес нужно подбирать так, чтобы отказ наступал в этом промежутке. Причём не ваш отказ делать дальше (и пойти кушать), а мышечный.
- Тренировки на выносливость. Тут увеличится количество повторений, что автоматически снизит вес. 3-4 подхода, каждый из которых по 12-20 повторов.
Подытожим
Давайте подчеркнём ещё раз самые важные моменты.
- Румынская, становая и мёртвая тяги – это разные упражнения.
- Максимальная нагрузка в румынской идёт на ягодицы.
- Нельзя подавать колени вперёд, нужно таз назад уводить и за счёт этого опускаться.
- Всё упражнения корпус держать ровным.
- Руки зафиксированы. Вес поднимается за счёт ягодичных.
- Вниз спускаться нужно не до конца. Начинать движение из положения стоя уже со штангой в руках.
Если тренируете ноги, то начинайте с приседаний, если конкретно ягодицы, то с румынской тяги.
Видео румынской тяги
voronaya_karina — Румынская тяга Многие часто путают…
Румынская тяга
Многие часто путают мертвую и румынскую тягу. Хочу немного рассказать какие же все таки у них отличия:
* В румынской тяге штанга опускается до середины голени, в то время как в мертвой тяге штанга доходит до пола.
* В румынской становой штанга скользит вдоль ног, в мертвой тяге движение штанги имеет скорее вертикальный характер.
* В румынской тяге в основном прорабатывается бицепс бедра, при этом поясница нагружается слегка. В мертвой тяге большая часть нагрузки смещается на поясницу.
* При румынской тяге позволяется сгибание коленей, в мертвой же тяге колени (в идеале, на практике далеко не всегда) должны оставаться ровными.
* Движение румынской тяги в верхней точке начинается с отведения таза назад, в то время как в мертвой тяге таз зафиксирован и происходит опускание снаряда по вертикальной линии.
* При выпрямлении в румынской тяге таз подается вперед (в верхней точке), в мертвой тяге этого не происходит.
румынская становая тяга — сложное, но очень эффективное силовое упражнение, которое помогает развить мышцы спины, заднюю часть бедра и ягодицы.
Есть разные виды румынской тяги:
1. Тяга с гантелями
2. Румынская становая тяга на одной ноге — все ясно из названия.
3. Румынская становая тяга на прямых ногах.
4. Румынская становая тяга со штангой.
Поговорим про последнюю. Так как румынская становая тяга со штангой довольно травматичное упражнение, то стоит пристальное внимание уделить правильности выполнения и технике безопасности.
Основные ошибки при выполнении данного упражнения:
* Кривая спина. Обязательно нужно держать прогиб в пояснице,грудь вперёд/лопатки должны быть сведены.
* Неправильное расположение штанги. Штанга не должна касаться ног,но и сильно далеко отводить ее тоже не нужно.
* Согнутые руки в локтях. Тянуть нужно только спиной и ничем больше. Если взяли большой вес,нужно одеть лямки,либо скинуть пару кг.
Основная нагрузка во время выполнения румынской становой тяги идет на поясничные мышцы, на всю заднюю группу мышц бедра. Также принимают участие трапецевидные мышцы, большие ягодичные и квадрицепсы бедра.
Так же дополнительная нагрузка идет на переднюю большеберцовую, среднюю и малую ягодичную мышцы.
Продолжение 👇
✅ Румынская тяга: техника выполнение. Лучшее упражнение для ягодиц (видео от Ярослава Брина)
Большая ягодичная мышца. Разница между мертвой, румынской и становой тягой. Можно ли гиперэкстензией накачать булки?]
Практически все девушки хотят накачать круглу попу, и каждая хочет найти упражнение, которое будет максимально влиять на ее булки.
Для того чтобы понять какие упражнения будут максимально воздействовать на большую ягодичную мышцу, необходимо провести биомеханический анализ.
Основные функции большой ягодичной мышцы – это разгибание бедра и вращение бедра кнаружи. Плюс к этому она разгибает туловище, при зафиксированном бедре. Теперь думаем, какие упражнения выполняют эти функции?
Правильно, румынская тяга. Чем она отличается от становой тяги?
Румынская тяга – односуставное упражнение, становая тяга – многосуставное упражнение. Если мы ставим цель воздействовать ТОЛЬКО на большую ягодичную, не затрагивая другие мышцы, то именно румынская тяга лучше всего для этого подходит.
Особенно подходит для тех девушек, которые боятся «перекачать» квадрицепс (переднюю часть бедра).
Есть множество мнений, что гиперэкстензия – отличное упражнение для ягодиц, дескать, оно повторяет движение мертвой тяги. Мертвой, не румынской…
Помимо большой ягодичной, в разгибании туловища активно участвуют мышцы задней поверхности бедра.
Открываем интересную книжку «функциональная анатомия» А.И. Капанджи, и читаем.
При незначительном наклоне таза вперед, организму целесообразнее использовать мышцы задней поверхности бедра, т.к. они меньше, и организм не хочет использовать более крупные мышцы, типа большой ягодичной.
По мере увеличения угла сгибания в тазобедренном суставе, мышцы задней поверхности бедра слишком сильно растягиваются, им становится тяжело, и организм вынужден подключить большую ягодичную мышцу.
В этом и состоит основная разница между румынской тягой и мертвой тягой – разный угол сгибания таза. И этот угол зависит не от скругления позвоночника (когда уже с круглой спиной наклоняются вперед), а именно сгибание таза. При незначительном сгибании, около 45 градусов – организм не так сильно активирует большую ягодичную мышцу. Для того чтобы больше активировать большую ягодичную, угол сгибания таза должен быть более 90 градусов.
Грубо говоря, мертвая тяга – с полностью прямыми ногами, при небольшом наклоне, а румынская тяга – это когда в коленях небольшое сгибание, что позволяет увеличить угол наклона таза. Первый вариант для задней поверхности ног, второй для ягодиц. При становой тяге идет значительное сгибание в коленных суставах, что еще больше активирует переднюю поверхность бёдер.
Теперь возвращаемся к гиперэкстензии. Она имитирует движение именно мертвой тяги, потому что коленные суставы там зафиксированы, и не дадут сделать большой угол таза, без ненужного скругления спины. Да, большая ягодичная работает, но основную работу выполняет именно задняя часть бедра. Если вы хотите в полной мере ощутить работу задней поверхности бедра – попробуйте сделать гиперэкстензию на одной ноге.
Поэтому, основным упражнением на большую ягодичную является румынская тяга. Повторюсь, это без сильного воздействия на другие мышцы. При других упражнениях, типа выпадов, нагрузка на большую ягодичную будет как минимум такой же, но вдобавок подключая другие мышцы.
Но ведь у большой ягодичной, помимо разгибания бедра, есть еще функция вращения бедра кнаружи, чего не происходит при обычном выполнении румынской тяги.
Всё крайне просто – нужно просто делать румынскую тягу на одной ноге. Организм для обеспечения стабилизации туловища, помимо разгибания, будет дополнительно напрягать большую ягодичную, контролируя вращение.
Отсюда есть 2 основные техники:
— если хотим максимально гипертрофировать мышцу и увеличить ее силу, нужно выполнять румынскую тягу на 2 ногах, с достаточно большим весом;
— если же мы не хотим сильной гипертрофии, либо в качестве дополнения, можно делать румынскую тягу на 1 ноге, с весом поменьше.
— лучшим упражнением для большой ягодичной мышцы, без воздействия на другие мышцы, является румынская тяга;
— субъективно, но всё-таки считаю, что развивать нужно все мышцы, поэтому делать одну лишь румынскую тягу, на мой взгляд, не есть правильно;
— гиперэкстензия больше подходит для задней поверхности бедра, нежели для большой ягодичной.
Тяга румынская
Есть множество вариаций такого упражнения, как становая тяга. В зависимости от того, каким способом вы будете выполнять её, зависит, на какие мышечные группы будет ложиться основная нагрузка. Тяга румынская – одно из лучших упражнений для проработки задней части ног и ягодиц, благодаря чему оно обрело популярность среди девушек.
Её ещё называют становой на прямых ногах. В отличие от классического варианта, во время выполнения румынской, действительно не нужно приседать за штангой. Однако, ноги всё же должны слегка сгибаться в коленях для удобства выполнения.
Румынскую тягу вместо становой используют по нескольким причинам:
- Меняется акцент нагрузки со спины и передней части ног на заднюю. Поясничные мышцы получают нагрузку, но не в той же степени, как в становой. Из-за этого можно легко и эффективно проработать ягодицы и бицепс бедра.
- В плане техники румынская тяга намного проще, чем классическая. Поэтому многие тренера ставят новичкам для развития гибкости спины и растяжки ног именно её.
- Во время выполнения румынской используется меньший вес, чем вовремя становой. Это позволяет неопытному атлету привыкнуть к движению, а также улучшить тонус поясничных мышц перед выполнением классической тяги.
Отличия румынской тяги от становой
Выбор между становой и мёртвой тягой обуславливается множеством критериев. Несмотря на внешнее сходство, это два абсолютно разных упражнения, так как они задействуют различные мышечные группы.
Отличия становой и мёртвой тяги:
- Во время становой тяги, каждое повторение должно сопровождаться опусканием штанги на пол. Тогда как во время выполнения румынской, штанга постоянно находится на весу, не опускаясь на пол даже в нижней точке.
- Так как румынская тяга выполняется практически на прямых ногах, икроножные мышцы и квадрицепсы бедра почти полностью выпадают из упражнения. Вместо этого при отводе таза назад и подъёма штанги, активизируются мышцы бедра и задняя часть ягодиц.
- При выполнении становой тяги разгибание корпуса в верхней точке должно доводиться до максимума, то есть позвоночник становится прямым. А в румынской это делать не только необязательно, но и нецелесообразно.
- Румынская тяга делает основной акцент на проработку ног, в то время как становая рассчитана на укрепление спины.
Среди девушек румынская становая тяга является одним из самых популярных упражнений. Благодаря эффективной прокачке и растягиванию ягодичных мышц, практика этого упражнения позволяет добиться эстетичности ягодиц.
Какие мышцы работают в отличии от классической
Румынская тяга, как и говорилось ранее, нагружает в первую очередь ягодичные мышцы. Отведение таза назад во время опускания штанги очень эффективно растягивает эти мышцы, что становится отличным стимулом для их качественного роста. В этом также задействуются и бицепсы бедра.
Так же, как и становая, румынская рассчитана не только на ягодицы. Выпрямление корпуса осуществляется за счёт работы поясничных мышц. Во время подъёма они выпрямляют корпус и осуществляют около 30% всей работы.
Также активизируются мышечные группы запястья, предплечья, а также задняя дельта, трапециевидные мышцы, мышцы корпуса. Они помогают удерживать тело в правильном положении и отвечают за удержание штанги.
Румынская становая тяга: техника выполнения
Есть несколько особенностей, которые выделяют румынскую тягу в отдельное упражнение. Так как при правильной технике исполнения большую роль играет уровень растяжки мышц, нужно как следует размять целевые группы перед началом. В противном случае велика вероятность травмировать или растянуть мышцы и связки. Непосредственно к технике:
- Установите необходимый вес на штангу и возьмите её прямым хватом. Обратный и разнохват в этом упражнении недопустимы, так как при них возрастает нагрузка на поясничные мышцы.
- Ноги расставьте на расстояние чуть меньше ширины плеч.
- Сведите лопатки вместе, а взгляд направьте вперёд. Положение взгляда не должно меняться во время выполнения.
- Ноги выпрямите в коленях – допускается лишь небольшое сгибание.
- Хват штанги должен быть примерно на ширине плеч.
- Опускайте корпус со штангой в руках за счёт отведения таза назад и наклона верхней части тела. Ни в коем случае не следует прогибаться в спине – она должна быть постоянно прямой.
- Таз отводите назад не за счёт сгибания колен, а за счёт отведения назад ног целиком.
- Первое время вам будет достаточно тяжело опускать штангу ниже уровня колен. Причина в растяжке – со временем вы заметите, что становиться легче делать глубокие опускания.
- Вес в исходное положение должен подниматься за счёт работы спины и ягодиц.
В целом упражнение хоть и похоже на классическую становую, но имеет ряд нюансов, на которые хотелось бы обратить ваше внимание.
Рекомендации по выполнению тяги
Так как меняются целевые группы мышц, вес переносится с сильных разгибателей ног на сгибатели, а это будет влиять на рабочий вес. В румынской тяге вы никогда не сможете работать с тем же весом, с которыми работаете во время становой. Поэтому правильно рассчитывайте свои силы.
Рекомендуется начинать с малого веса, чтобы проработать в первую очередь гибкость и эластичность связок и мышц. Если у вас с самого начала получается опускать штангу до уровня стоп, то считайте, что вы обладаете впечатляющей гибкостью.
Типичные ошибки
Есть ряд типичных ошибок, которые присущи не только новичкам, но и атлетам с опытом. Все они влияют на эффективность упражнения, а могут привести даже к травме.
- Взгляд всегда должен быть направлен вперёд – ни во время опускания штанги, ни во время её подъёма не меняйте положение головы.
- Показателем того, что вам нужно снизить вес на штанге, является округление спины. Это сигнал, что пояснице не хватает сил для выполнения, поэтому работать начала вся спина целиком.
- Некоторые спортсмены умудряются совмещать румынскую тягу со шрагами. Когда вы достигаете верхнего положения, ваши плечи не должны ни подниматься, ни опускаться – зафиксируйте их положение и придерживайтесь его на протяжении всего упражнения.
- Ноги должны стоять на одном уровне – прочертите воображаемую линию, на которой будут размещаться ваши стопы. Иначе вы не только потеряете устойчивость, но и будете работать на искривление позвоночника.
- По поводу хвата – он должен быть прямым. Обратный хват не позволяет выполнять упражнение технически правильно, а разнохват создаёт крутящий момент, который пагубно влияет на здоровье поясницы.
Чтобы предотвратить травму спины, вы можете дополнительно использовать тяжелоатлетический пояс. Так как упражнение целенаправленно прорабатывает заднюю часть ног, то использование пояса не привнесёт в упражнение слишком больших изменений.
Как делать румынскую тягу
Румынская становая тяга может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Гантели – отличный способ привыкнуть к технике выполнения, не рискуя здоровьем вашей поясницы.
Ещё это хорошо не только тем, что используются меньшие веса и можно акцентировать внимание на технике. Использование гантелей практичнее, так как их удобнее держать в руках. Может показаться, что это незначительный плюс, но попробуйте сами сравнить, как упражнение делается с гантелями и штангой. Тогда вы действительно прочувствуете разницу.
Существует вариант румынской становой тяги на одной ноге. Выполняется он, разумеется, с гантелями. Если вы берёте гантель в левую руку, то опорной ногой становится правая, и наоборот.
Слегка согнув опорную ногу в колене, вторую вы должны отвести назад, одновременно с этим наклоняя корпус тела вперёд. Наклоняться нужно до того положения, когда ваше тело составит прямую линию, параллельную полу. Задержавшись в таком положении пару секунд, вернитесь в исходное положение. И повторите то же для другой ноги.
Принципиальной разницы между количеством повторений для мужчин и женщин нет. Разница может быть в весе, но выполняться это упражнение по общим правилам для всех базовых упражнений, а именно: выполняться в начале тренировки, и делать его нужно с полной отдачей.
Румынская становая тяга рекомендуется к выполнению людям, которые хотят хорошенько поработать над формой ягодиц. Так как она отлично растягивает эту мышечную группу и позволяет придать ягодицам потрясающую форму.
Румынская становая тяга — подробный разбор
Румынская становая тяга считается одним из лучших упражнений для проработки бедерных и ягодичных мышц. Эта разновидность традиционной становой тяги прекрасно подходит и мужчинам, и женщинам. Тренировка с использованием этого силового элемента дает дополнительную нагрузку на мышцы поясничной зоны, трапеции, икры.
Первым эту разновидность становой тяги стал использовать в 1990-ом г. румынский спортсмен Нику Влад. Атлет применял силовой элемент в качестве вспомогательного упражнения для проработки нижней части спины.
Анатомический атлас
Становая тяга в своем классическом проявлении относится к классу базовых упражнений, требующих от спортсмена максимального напряжения, организованности и сосредоточенности. Силовой элемент настолько труден для выполнения, что подключает к работе множество мышц. Становая тяга с большим весом требует огромных энергетических затрат. При выполнении упражнения в кровь выбрасывается тестостерон, гормон роста и другие естественные для организма анаболики.
Придуманная Нику Владом тяга получила широкую популярность не только среди мужчин-спортсменов, но и среди женщин. Это упражнение прекрасно воздействует на бедерные и ягодичные бицепсы. Регулярное выполнение румынской становой тяги делает «пятую точку» подтянутой и красивой: нет девушки, которая бы не мечтала о таком эффекте.
Этот силовой элемент идеально подходит для подкачки ягодиц. В качестве своеобразного бонуса атлет получает дополнительную проработку трапеций, икр и поясничных мышц.
Отличия румынской тяги от классической становой тяги
Траектория движения
При выполнении традиционного упражнения атлет движется снизу-вверх, фиксирует штангу на вытянутых руках и вновь опускает ее на пол. Спина остается строго прямой. Классический силовой элемент дает нагрузку на ноги и спину, но, после его выполнения, нередко возникает боль.
Румынская становая тяга – это облегченный вариант упражнения. Держа спину прямо, атлет опускает штангу не полностью до пола, а лишь до средней части голени. И траектория движения, в отличие от классической тяги, «сверху-вниз». Излишняя нагрузка на поясничный отдел снимается, уменьшается риск получения травмы.
Эффект
Классическая становая тяга повышает силу ног, делает мышцы и бедра рельефными и выпуклыми. Румынская тяга направлена на проработку бедерных и ягодичных мышц. Этот силовой элемент не так сложен для исполнения, поэтому он прекрасно подойдет девушкам.
Техника
Разновидностей становой тяги не меньше восьми, и многие атлеты не знают особенности каждой из них. Отличия – в смещении нагрузок, от этого же зависит и техника исполнения элемента.
Румынскую становую тягу следует исполнять по следующей схеме:
- Фиксируем на снаряде необходимый вес, подходим к штанге. Немного согнутые в коленях ноги держим на ширине плеч. Важно, чтобы стопы находились в параллельном друг другу положении, а спина была прямой.
- Делаем наклон (спина прямая!), хватаем гриф штанги таким образом, чтобы видеть ногти своих пальцев. Руки держим немного шире плеч.
- Неторопливо поднимаемся. Позвоночник должен полностью распрямиться, лопатки – сойтись.
- Вдохнув воздух всей грудью, плавно наклоняемся, оставляя лопатки в сведенном положении. Таз при выполнении упражнения должен отклоняться назад.
- При наклоне гриф снаряда находится у передней части бедер. В предельной нижней точке спортсмен должен ощущать максимальную растяжку бедерных мышц.
- Когда гриф достигает колен или (при усложненном варианте) средней части голени, начинаем возвращаться в прямую позицию. Подъемную энергию получаем, отталкиваясь стопами от пола.
Обратите внимание! При исполнении румынской становой тяги усталость должна ощущаться в бедерных бицепсах, а не в нижней части спины: это и есть ключевой показатель правильно выполненного силового элемента.
В техническом отношении румынская становая тяга оптимально подходит женщинам, ее регулярное выполнение придаст привлекательности ягодицам и бедрам.
Самые распространенные ошибки
Упражнение нельзя назвать сложным, но многие атлеты, особенно новички, все равно совершают ошибки. Вот наиболее типичные из них:
- При выполнении румынской становой тяги спина должна всегда быть прямой, а мышцы ее должны находиться в напряженном состоянии. Сгибание позвоночника – опасная ошибка, которая может стать причиной травмы. Кроме того, при округленном позвоночнике нагрузка переносится с бедер и ягодиц на нижнюю часть спины, и тренировка не имеет никакого смысла.
- При первом подходе нужно подойти к штанге вплотную, ее гриф должен коснуться ног. Многие занимающиеся этого не делают и получают травмы.
- Снаряд атлет держит за счет напряжения мышц предплечий и кистей. Если упражнение дается слишком тяжело, не стоит помогать себе локтями, нужно просто снизить вес штанги.
Советы
Наилучшего эффекта от румынской становой тяги поможет добиться соблюдение следующей инструкции:
- Обувь. Для выполнения упражнения нужно выбирать обувь, плотно «обволакивающую» ступни. Нога не должна елозить в кроссовке: это может привести к травме.
- Правильный хват. Не следует использовать так называемый «разнохват» — такой подход увеличивает риск повреждения спины. Оптимальный вариант – прямой хват чуть шире плеч.
- Дыхание. Выполняя силовой элемент, нужно внимательно следить за дыханием. На самых тяжелых участках совершаем глубокий выдох, на более простых – глубокий вдох.
Нельзя забывать, что становая тяга дает большую нагрузку на позвоночник, и травматизм при ее выполнении очень высокий. Чтобы минимизировать риски, пригодятся следующие полезные советы:
- голову стараемся держать прямо, не сгибаем шею вниз;
- смотрим вперед, а не в пол;
- не стоит работать с неподъемными на данном этапе весами;
- достигнув верхней точки, оставляем небольшой задел, не разгибаемся «до упора»;
- перед выполнением румынской становой тяги следует размяться упражнениями, направленными на проработку мышц спины;
- при подъеме штанги работать должны не только поясничные мышцы или мышцы рук, но и весь позвоночный отдел.
Разновидности румынской становой тяги
Румынская тяга с гантелями
Достаточно сложное упражнение с несимметричным распределением нагрузки. Гантели необходимо удерживать в определенном положении вплоть до завершения подхода. Даже незначительный сбой в положении гантелей приведет к разбалансировке нагрузки. Таким образом, основное внимание атлет уделяет контролю за гантелями.
Тяга на одной ноге
Упражнение для более опытных атлетов. При выполнении упражнения, спортсмен, опуская корпус, отводит назад и приподнимает ногу. Для удержания баланса используются мышцы пресса, получающие значительную нагрузку.
Румынская тяга на тренажере Смита
Отличный вариант для начинающих. Специальное устройство – тренажер Смита – держит снаряд под контролем, правильно распределяя нагрузку.
Вывод
Румынская становая тяга – превосходное упражнение для получения красивых ягодиц и бедер за довольно непродолжительное время. Тренироваться с использованием этого силового элемента можно и в тренажерном зале, и дома.
Источники:
http://pikabu.ru/story/bolshaya_yagodichnaya_myishtsa_raznitsa_mezhdu_mertvoy_rumyinskoy_i_stanovoy_tyagoy_mozhno_li_giperyekstenziey_nakachat_bulki_6643638
http://fitneszon.ru/uprazhneniya-dlya-yagodits/tjaga-rumynskaja
http://iq-body.ru/articles/trening/rumynskaya-stanovaya-tjaga-upraznenie
|
СТАНОВАЯ ТЯГА: ВСЕ СЕМЬ ВАРИАНТОВ! Давайте сразу уточним: становая тяга — этоо исключительно тяжелое упражнение. Так что, браться за нее стоит только при условии очень высокого уровня мотивации. Короче становая тяга — это вещь для в конец офанатевших качков. Если же вы занимаетесь рекреационным бодибилдингом, про становую тягу лучше забыть: небольшие веса здесь не дают совершенно никакой отдачи, но вдобавок даже с небольшой нагрузкой легко травмировать поясницу. Почему же становая тяга так тяжела? Дело в том, что это упражнение заставляет работать ВСЕ самые большие мышцы тела! Сами прикиньте, какой это расход энергии! Кстати, легко догадаться, почему вес штанги должен быть внушительным — нагрузка «распыляется» по всей мускулатуре, и каждой «рабочей» мышце должен достаться вес, достаточный для стимуляции роста. По мнению специалистов, становая тяга — самое результативное упражнение в смысле роста обшей мышечной массы тела. Однако ударная эффективность становой тяги объясняется не только ее «всеохватностью». Становая тяга обладает еще одним уникальным свойством. Она мощно «подстегивает» всю гормональную секрецию в частности, производство тестостерона и гормона роста — главных анаболических гормонов. Поэтому включение становой тяги в тренировочную программу сразу же отзывается ростом силы во всех остальных упражнениях. А теперь о плохом. Становая травмоопасное упражнение. Чаще всего становая тяга «ломает» поясницу. Объясняю, почему. Во всех вариантах становой тяги (а их насчитывается семь) обязательна особая стартовая позиция — абсолютно «плоская», напряженная спина с прямым, как аршин, позвоночником. Это условие, по причине безграмотности, мало кто соблюдает. В жизни спину, наоборот, круглят. Что же получается в итоге? Если спина прямая, то вы распрямляете тело силой мышц ног, ягодиц и мышц спины. А вот, если круглая, то почти вся нагрузка «съезжает» на низ спины — на поясницу. Травмоопасный способ выполнения становой тяги легко опознать со стороны. В «правильном» случае движение начинается с головы — она словно увлекает за собой все тело. А в «неправильном», с круглой спиной, качок поневоле сначала приподнимает таз, т.е. какие-то доли секунды тянет огромный вес штанги поясницей. И только потом распрямляет туловище. Поясница и без того хрупкий, уязвимый участок позвоночника, перегруженный «сидячим» положением тела. А тут еще дополнительная ломовая нагрузка! Но даже если большой травмы не случится прямо здесь, в тренажерном зале, то микротравмы обязательно будут. О чем речь? О перерастяжении связок позвоночника. Они как каучуковые ленты. Если вы слишком сильно растянете их, то они уже не смогут вернуться к первоначальной длине. Ну а перерастянутые связки уже не могут играть роль силового каркаса — позвонки «разбалтываются». А это прямая предпосылка к травмам — ущемлению нервных окончаний и межпозвоночных дисков, выпадению позвонков и т.п. Отсюда важный закон: технические огрехи при выполнении становой тяги гарантировано приведут вас к травме. И вторая истина: при правильном техническом исполнении становые тяги абсолютно безопасны. Вот что говорит по этому поводу Майк Франсуа, чемпион «Арнольд Классик», профессиональный культурист и персональный тренер: «Становую тягу я выполняю только раз в неделю, начиная с нее тренинг спины. Считаю, что это оптимально, хотя знаю профи, которые делают становую тягу еще реже — раз в две недели. Новичкам я советую разбить «вхождение» в упражнение на три фазы. Сначала тяните штангу со стоек чуть выше колен. Потом вторая фаза — вы поднимаете штангу с пола. Третья фаза — это самая трудная форма становой тяги, когда штанга покоится на полу, а вы стоите на платформе. Спешить не следует; на каждую из фаз отводите по месяцу, а то и полтора.» «Холодные» мышцы? Фатальный просчет! Запомните: перед становой тягой надо фундаментально размяться. Как? Да как угодно, лишь бы «включить» в работу как можно больше мышц. Можно походить по «бегущей дорожке», покрутить педали велоэргометра, можно попрыгать со скакалкой — 7-12 минут. Но не до усталости! Ну а можно размяться иначе. Возьмите гриф от штанги и выполните с ним становую тягу в быстром темпе, пока вам не станет жарко. Затем поделайте с тем же грифом подъем на бицепс обратным хватом, и, наконец, поотжимайтесь. В каждом упражнении по одному сету из 10-15 повторений — почти без пауз для отдыха. После разминки наступает черед растяжки. Растягивать надо все основные мышечные группы, уделяя особое внимание ягодицам, бицепсам бедра, приводящим, икрам, пояснице, шее и плечевому поясу. Однако подготовительный этап на этом не кончается; специфика упражнения требует еще и дополнительной разминки -целевой. Она заключается в следующем. Нужно поделать становую тягу с небольшим весом, от сета к сету повышая его, пока не «подберетесь» к рабочему весу. Схема такая: Первый разминочный сет: вес — 50% от рабочего веса дня (не путать с разовым максимальным весом!) — пять повторений. Второй разминочный сет: 75%, — три повторения. Третий разминочный сет: 90%, — два повторения. Основной сет: рабочий вес дня — 5-10 повторений. Итак, теперь вы знаете, что, не овладев техникой и не размявшись, как следует, перегружать гриф блинами не стоит. Делайте все грамотно, и становая тяга обязательно поднимет вас на новую, более высокую ступень массы и силы!
Полезные рекомендации: ■ Используйте штангистский хват или пользуйтесь кистевыми ремнями. Не применяйте «разнохват». ■ Следите за правильной техникой подъема — не начинайте движения с рывка тазом! ■ Следите за тем, чтобы плечи по всей амплитуде подъема были прямо над грифом. ■ Подъем штанги — уверенный и плавный. Никаких рывков на старте и «замирания» в верхней позиции. ■ Замки обязательны! ■ Не одевайте тяжелоатлетический пояс, чтобы укрепить мышцы корпуса. ■ Не применяйте «отказ». В состоянии предельной усталости невозможно удерживать спину прямой, а значит резко возрастает риск травмы. ■ Никаких форсированных или негативных повторений! ХВАТ ХВАТУ РОЗНЬ! Пауэрлифтеры используют т.н. разноименный хват. Что это значит? Одна рука берет гриф прямым хватом, другая — обратным. Зачем это нужно? Разноименный хват — это будто бы гарантия того, что тяжелая штанга не выскользнет из рук. Штангисты не используют такой хват, а берутся за гриф прямым хватом (ладони «смотрят» назад). Почему же у них не выскальзывает штанга? Секрет в том, что штангистский хват — особый, это «мертвая хватка», позволяющая работать с очень большими весами, не пользуясь ремнями. Научиться ему не просто, но он стоит этого. Итак, в чем хитрость штангистского хвата? В том, что сначала нужно подставить под гриф большой палец -словно подцепив его крючком, а затем обхватить большой палец указательным, средним, а, по возможности, и безымянным пальцами. Поначалу штангистский хват покажется вам неудобным, но потом, когда большой палец разомнется и подрастянется (привыкнет к давлению), дело пойдет на лад. Освоить штангистский хват будет проще, если вы повышаете веса постепенно.
Как «вписать» становую тягу в свой комплекс Мощные базовые упражнения нужно ставить в начало тренировки — сразу после разминки. Это правило особенно актуально для становой тяги; в состоянии усталости соблюдать правильную технику такого сложного упражнения невозможно. Обычно становую тягу сочетают с упражнениями для спины. Однако нет ошибки в том, чтобы запланировать ее на день ног. Максимальное количество повторений — 5-10, сетов — 3-4. Тренировка — раз в неделю. (Выбор оптимального веса штанги делается так: вы должны одолеть 5-10 повторений без всякого ущерба для техники). Уровни сложности Варианты становой тяги, которые вы видите на снимках, различаются по сложности, которая оценивается по пятибалльной шкале (5-й уровень — самый сложный). Сохраняйте трезвость ума, подбирая свой вариант, не переоценивайте своих сил.
Сила и Красота №5, 2000 |
|
vs. румынская становая тяга
Если вы читали нашу статью о том, как делать становую тягу, вы знаете, что существуют разные варианты становой тяги.
Погодите, вы еще не прочитали статью? Хорошо, мы подождем, пока вы закончите, и вернемся сюда.
Готовы?
Сегодня мы обсудим становую тягу на жесткие ноги и румынскую становую тягу .
Варианты Dealift улучшат и оживят ваши тренировки.Хотя оба типа становой тяги очень похожи, следует отметить некоторые ключевые различия. Эти различия изменяют прорабатываемые мышцы, вашу форму и диапазон движений, необходимых для выполнения упражнения.
Оба упражнения могут улучшить вашу силу нижней части тела наряду с вашей производительностью и техникой в приседаниях, сборе и рывке.
Кроме того, у обоих есть другие варианты названий, которые относятся к одной и той же форме становой тяги. Мы хотим устранить любую путаницу, если эти термины используются в статье как синонимы.
Имена становой тяги с жесткими ногами
Становая тяга с жесткими ногами также известна как
.- становая тяга на прямых ногах
- становая тяга на прямых ногах
румынская становая тяга
Румынская становая тяга также называлась
.- Римская становая тяга
- Становая тяга краеугольного камня (менее известная и часто не упоминаемая)
- Ее также можно принять за венгерскую становую тягу
Различные названия, один и тот же тип становой тяги.
Теперь, когда мы это прояснили, давайте перейдем к становой тяге с жесткими ногами против румынской становой тяги. Сегодня мы обсудим:
- История двух вариантов становой тяги
- Мышцы работали для каждого
- Роль, которую они играли (или не играли) в Золотую Эру
- Когда вы должны использовать одно по сравнению с другим
- Сравнение веса для каждого
- Как правильно выполнять каждый из них
- Альтернативные варианты помимо штанги
- Польза для каждого типа становой тяги
Румынская становая тяга
Прежде чем мы обсудим, как правильно выполнять румынскую становую тягу, давайте сначала узнаем об ее истории.
Румынская становая тяга была изобретена Нику Владом и его тренером Драгомиром Чоросланом. Влад был румынским штангистом, и его непонятная форма привлекла внимание американского олимпийского тренера по тяжелой атлетике Джима Шмитца.
Еще в 1990 году команда Шмитца по тяжелой атлетике в США посещала клинику тяжелой атлетики в качестве его спортзала в Сан-Франциско. Руководили клиникой Влад и Чорослан. После клиники Шмитц заметил форму Влада в становой тяге и попросил его повторить ее для своей команды.
Разработанный как средство увеличения силы спины для выполнения других упражнений по тяжелой атлетике, Влад с радостью продемонстрировал. Не назвав свою технику, Шмитц в честь создателей назвал ее румынской становой тягой.
Остальное, как говорится, уже история.
Интересно, что популярность румынской становой тяги также повлияла на технику становой тяги с жесткими ногами. В настоящее время становая тяга на прямых ногах выполняется с прямой спиной, как в румынской становой тяге.Исторически это выполнялось с округленной спиной, чтобы увеличить растяжку подколенных сухожилий.
Это изменение формы, скорее всего, объясняет, почему становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга сегодня практически не различимы.
Становая тяга с жесткими ногами
У становой тяги с прямыми ногами, к сожалению, нет такой истории, как у румынской становой тяги.
Он получил свое название из-за положения ваших ног при выполнении этого вида становой тяги. Используя подход с жесткими ногами, вы увеличиваете нагрузку на ноги и поясницу. Это обеспечивает большую активацию мышц в этих областях и работает с ними иначе, чем в других стойках в становой тяге.
Становая тяга с жесткими ногами увеличивает нагрузку на ноги и поясницу.Согласно этому исследованию, такое упражнение, как становая тяга с жесткими ногами, обеспечивает наибольшую активацию верхних мышц подколенного сухожилия. По сравнению с традиционной становой тягой, становая тяга с жесткими ногами гораздо сильнее активирует медиальную икроножную мышцу (икроножную мышцу).
Становая тяга в золотую эру
Становая тягасуществует со времен золотой эры бодибилдинга. Это был важный способ увеличить мышечную массу с использованием минимального оборудования.
Легенды, такие как Ронни Колеман, Арнольд Шварценеггер и даже Джон Гримек, выполняли становую тягу для достижения потрясающих результатов.
Конечно, в то время не было таких вариаций, как румынская становая тяга, так что вы не можете сравнивать ее со становой тягой с жесткими ногами. Вариация классической тяги с прямыми ногами — отличный вариант для работы с подколенными сухожилиями и ягодицами.
Есть причина, по которой существует так много вариаций этого важного упражнения. Способность сосредоточиться на целевых группах мышц для соревнований и помочь в восстановлении после травм при наращивании силы. Предоставление людям возможности нарастить мышцы и нарастить силу.
Неудивительно, что становая тяга существовала до Золотой эры и используется до сих пор. Популярность становой тяги привела к появлению таких вариаций, как становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга для бодибилдинга.
Функциональные упражнения, которые действительно работают и имеют доказательства, всегда выдерживают испытание временем.
Мышцы проработаны
Обе тяги нацелены на подколенные сухожилия, ягодицы и спину.Становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга прорабатывают следующие мышцы:
- Подколенные сухожилия
- Ягодицы
- Задняя цепь (спина и позвоночник)
И, в меньшей степени, квадрицепсы, икры и мышцы предплечий. Становая тяга — отличный способ активировать всю заднюю цепь. Большинство людей не осознают или не задумываются о том, как на самом деле повседневные действия выполняет организм.
Таким простым движениям, как наклонение или поднятие чего-либо с пола, может помочь активация мышц становой тяги.
Запуск мышц
Если рассматривать становую тягу с жесткими ногами по сравнению с румынской становой тягой, что, по вашему мнению, обеспечивает большее задействование мышц?
Румынская становая тяга предпочтительнее, если вы хотите более высокую степень активации для ваших подколенных сухожилий и ягодичных мышц. При выполнении румынской становой тяги ваши бедра больше отводятся назад, что обеспечивает большую ротацию тазобедренных суставов.
Ваши бедра больше сгибаются, в большей степени прорабатываются ягодицы. Однако с более нейтральным (прямым) позвоночником в становой тяге с жесткими ногами вы получаете преимущество активации поясницы.
Хотя становая тяга с жесткими ногами действительно обеспечивает большую активацию нижней части спины, она сопряжена с риском . Слишком много повторений или слишком большой вес могут вызвать нагрузку на позвоночник, что со временем может привести к ухудшению состояния диска.
Растянитесь, коснувшись пальцев ног, чтобы имитировать становую тягу с тугими ногами.Если вы действительно хотите почувствовать разницу в активации мышц, попробуйте наклониться, чтобы коснуться пальцев ног. Проделайте то же движение, один раз с прямыми ногами и один раз со слегка согнутыми коленями.
Чувствуете разницу? Это очень похоже на разницу в активации мышц в становой тяге с жесткими ногами и в румынской становой тяге.
Когда лучше использовать одно?
Пытаетесь определить, когда делать становую тягу с жесткими ногами или румынскую становую тягу?
Ответ кроется в ваших целях.Если вы просто хотите проработать перечисленные выше мышцы, то вам отлично подойдет становая тяга с жесткими ногами.
Однако, если вы готовитесь к Олимпийским играм или другим соревнованиям по тяжелой атлетике, придерживайтесь румынской становой тяги. Он поможет вам в совершенствовании тяги при выполнении олимпийских упражнений, таких как толчок и рывок.
Румынская становая тяга поможет вам улучшить вашу тягу при выполнении олимпийских упражнений.Путь, по которому штанга при выполнении становой тяги на жестких ногах, может нарушить ваш путь тяги. Сохраните эту становую тягу на тот случай, если вы хотите сосредоточиться на силе спины и выполнить румынскую тягу для ног.
Конечно, вам не нужно планировать соревнования, чтобы выполнить румынскую становую тягу. Вы можете выполнить оба варианта независимо от ваших целей. Румынский предлагает более целенаправленную активацию мышц, чтобы дать вам преимущество при выполнении и помогает нарастить мышечную массу.
Сравнение веса
Согласно статистике, введенной в Стандартный уровень, гораздо больше людей делают румынскую становую тягу, а не становую тягу с жесткими ногами.
Означает ли это, что вы можете поднимать больший вес, чем становая тяга с жесткими ногами, только потому, что RDL более популярны?
Не по их результатам. И мужчины, и женщины набрали от одного до трех процентов больше веса в становой тяге с жесткими ногами.
Становая тяга стоя позволяет поднимать больший вес.Вы также можете использовать калькулятор, подобный этому, на StrengthStandards.com. Вы вводите свой пол, вес и уровень производительности, и он сообщает вам стандарт, который вы должны уметь делать в становой тяге.
Поскольку в румынской становой тяге в основном используются ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, вы действительно должны уметь поднимать больший вес. В идеале вы должны выполнять румынскую становую тягу с небольшим количеством повторений с большим весом. И вам следует делать более легкий вес с большим количеством повторений для становой тяги с жесткими ногами.
Вес становой тяги варьируется от человека к человеку.Конечно, то, насколько вы можете или должны делать становую тягу, различается для каждого человека, выполняющего подъемы. Номер у всех будет разный, но в основном основан на:
- Возраст
- Вес
- Пол
- Уровень опыта
- Состав тела / ограничения
- Цели тренировки
Атлеты среднего уровня
Как правило, атлет среднего уровня должен уметь поднимать около 100 процентов своего веса как женщина.Для мужчин это число увеличивается до 125 процентов от веса их тела.
По мере того, как вы набираетесь опыта, уверенности и мускулов, ваши минимальные подъемные силы также будут увеличиваться. Как всегда, действуйте осторожно. Вы рискуете получить серьезную травму, если попытаетесь увеличить вес слишком быстро и слишком большой нагрузкой.
Как выполнять
Становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга очень похожи по исполнению, но есть ключевые различия. Здесь мы объясним, как выполнять каждый тип становой тяги, а затем обсудим различия между ними.
1. Становая тяга с жесткими ногами
Можно начать как с пола, так и с подъемной стойки. Если вы решили начать с пола, сначала убедитесь, что у вас правильная форма.
Возьмитесь за штангу хватом сверху, расположив руки по обе стороны от бедер. Убедитесь, что ваши ступни расставлены не больше, чем на ширину бедер, а пальцы ног обращены вперед.
Сохраняйте прямую ногу на протяжении всего упражнения, можно слегка согнуть колено, но держите его зафиксированным. Затем согнитесь в пояснице и начните опускать штангу к земле.Используйте подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, чтобы направить штангу вниз.
Не забывайте держать ноги прямыми при выполнении становой тяги с жесткими ногами.Остановитесь, как только почувствуете, что ваша спина начинает округляться или вы достигли пола, в зависимости от того, что произойдет раньше. Затем одним плавным движением поднимите вес, пока не достигнете исходной точки.
В этом упражнении ваши колени будут оставаться в основном прямыми, за исключением возможного небольшого сгибания в коленях. Спина, ягодицы и подколенные сухожилия будут движущей силой, поднимающей вес на бедра. Правильная форма включает сгибание в талии с прямой спиной и напряжение подколенных сухожилий для максимальной активации.
2. Румынская становая тяга
Исходное положение в румынской становой тяге очень похоже на становую тягу с жесткими ногами. Держите грудь вверх и плечи назад с небольшим сгибом в коленях.
Исходное положение румынской становой тяги.Вы будете начинать с бедер, поэтому для начала используйте стойку. Если у вас нет стойки, потянитесь с пола и сделайте обычную становую тягу, прежде чем начинать румынскую.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Гриф должен опираться на бедра и оставаться близко к телу на протяжении всей становой тяги.
Отведите бедра назад, опуская штангу к голени. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным с небольшим изгибом в пояснице, чтобы поддерживать правильную форму. Позвольте ягодицам, подколенным сухожилиям и нижней части спины выполнять тяжелую работу.
При подъеме из румынской становой тяги задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия.Плавным движением вернитесь в исходное положение, всегда держа штангу близко к телу. Используйте ягодицы при подъеме — убедитесь, что они крепкие и тугие, чтобы облегчить подъем.
Вы должны чувствовать, как штанга движется вверх и вниз по вашему телу во время выполнения становой тяги.
3. Отличия
Несмотря на то, что эти упражнения похожи, у каждого из этих типов становой тяги есть некоторые ключевые различия.
Во-первых, колени почти полностью выпрямлены при выполнении становой тяги на прямых ногах.В румынской становой тяге колени более согнуты, что обеспечивает большую активацию и сгибание бедер.
Некоторые считают, что блокировка коленей может увеличить вероятность травмы при выполнении становой тяги. На самом деле подколенные сухожилия помогают защитить коленный сустав, а это означает, что более сильные подколенные сухожилия приносят пользу коленям.
Подколенные сухожилия защищают колено при выполнении становой тяги с жесткими ногами.Становая тяга с жесткими ногами также опускает штангу на землю, в то время как румын останавливается на голенях.Спина также изогнута в румынском стиле и прямая в становой тяге на жестких ногах.
Штанга также находится ближе к телу при выполнении румынской становой тяги по сравнению со становой тягой с жесткими ногами. И у вас другая стартовая позиция, чем у румына.
Варианты альтернативного веса
Большинство людей считают, что единственный верный способ выполнить становую тягу — это использовать штангу и / или стойку. Хотя это может быть правдой, это не единственный вариант, доступный лифтерам.
Вы, безусловно, можете использовать гантели вместо штанги для выполнения как прямых ног, так и румынской становой тяги. Однако, если вы выберете гантели, знайте, что вес, который вы сможете поднять, намного меньше.
Становая тяга можно делать с гантелямиКогда вы тренируетесь для правильной формы, возможно, в ваших интересах начать с гантелей. В конце концов, вы не хотите поднимать что-либо тяжелое, пока не узнаете, что находитесь в правильном положении, чтобы избежать травм.
Преимущества
Нельзя отрицать, что становая тяга является неотъемлемой частью любой тренировки для серьезных энтузиастов фитнеса. В конце концов, он не попал в «большую тройку» упражнений, и для этого зря разрабатывались целые комплексы.
Независимо от того, предпочитаете ли вы становую тягу с жесткими ногами румынской становой тяге, обе они предлагают огромную пользу для здоровья.
Они прорабатывают различные группы мышц по всему телу и считаются тренировкой всего тела. Становая тяга не только увеличивает мышечную силу, но и помогает организму излечиться от травм и улучшить осанку.
Становая тяга как часть обычной тренировки
Люди, которые совершенствуют становую тягу и используют ее как часть своего регулярного тренировочного арсенала, узнают больше о правильной механике тела. Понимание разницы в сгибании в талии, а не в бедрах, и в том, как все мышцы работают вместе. Это лишь некоторые из менее очевидных преимуществ выполнения становой тяги.
Становая тяга повышенной функциональности при выполнении повседневной деятельности.Становая тяга также включена в программы послеоперационных тренировок. Их также связывают с увеличением функциональности при выполнении повседневной деятельности (ADL).
Из двух румын — более продвинутая становая тяга. Перед тем, как работать над румынским, поработайте над совершенствованием становой тяги с прямыми ногами.
Румынский увеличивает хватку и силу предплечий, а также дает представление о сгибании и разгибании бедра.
Обе тяги улучшают осанку и увеличивают общую силу.Подытожим лишь некоторые из преимуществ этих двух станов:
- Улучшение осанки
- Укрепление кора и других основных групп мышц
- Повышение общей силы
- Исцеление от травм
- Предотвращение будущих травм
- Помогите вам лучше понять биомеханику того, как тело функционирует и работает вместе, чтобы выполнять повседневные задачи задачи
- Увеличивает плотность костей
- Изолировать различные группы мышц в зависимости от типа становой тяги
- Создать способность поднимать больше (начиная со становой тяги с прямыми ногами)
- Увеличивать скорость и прыгать вместе с другими навыками
Итак, какой из них лучше?
Учитывая информацию, представленную в этой статье, румынская становая тяга кажется лучшим упражнением в целом.
Однако вы не хотите полностью отказываться от становой тяги с жесткими ногами. В то время как румынская становая тяга обеспечивает большую активацию подколенных сухожилий и ягодиц, становая тяга с жесткими ногами имеет свое место.
Румынскую становую тягу не следует добавлять в ваши упражнения, пока вы не наберете идеальную форму. Это сделано для вашей же безопасности, чтобы избежать травм, которые могут замедлить ваш рост.
Только после того, как вы приобрели правильную технику, вы можете добавлять вариации становой тяги, чтобы сосредоточиться на активации других мышц.
Для достижения наилучших результатов начните с наращивания мышц спины, подколенных сухожилий и ягодиц с помощью становой тяги с прямыми ногами. Затем, когда вы будете готовы подняться на ступеньку выше, добавьте румынскую становую тягу.
Как упоминалось ранее, вы должны делать меньший вес с большим количеством повторений в становой тяге на прямых ногах. При использовании румынской становой тяги лучше всего работают небольшие повторения с более высокими пределами веса.
Что вы думаете о становой тяге с жесткими ногами и румынской становой тяге? Вы предпочитаете одно другому? Дайте нам знать об этом в комментариях.
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать новую программу упражнений, питания или добавок.
Разница в становой тяге | Мышцы и фитнес
Ваш вопрос: Есть ли разница между становой тягой на прямых ногах и румынской становой тягой, или это в основном одно и то же упражнение?
Несмотря на то, что они выглядят похоже на неподготовленный взгляд, тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга различаются как по выполнению, так и по результатам.Сначала давайте рассмотрим, как правильно выполнять каждую из них.
Румынская становая тяга
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, вытянув руки перед бедрами. Наклонитесь вперед от бедер, отталкивая ягодицы назад и поддерживая свод в нижней части спины, когда вы ведете штангу вниз по передней части ног, пока она не дойдет примерно до середины голени. Штанга всегда должна касаться ваших ног.Вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
Становая тяга на прямых ногах
В стойке на ширине плеч держите нагруженную штангу перед бедрами хватом на ширине плеч. Согнитесь в талии, держа колени прямыми, когда опускаете штангу к полу; он должен оставаться на расстоянии нескольких дюймов перед вашими ногами. Сделайте короткую паузу, прежде чем выпрямить туловище и вернуться в положение стоя.
Отличие: Основываясь на этих описаниях, легко заметить несколько основных различий между этими двумя упражнениями.Во время румынской игры вы сохраняете изгиб спины и наклоняетесь вперед в бедрах, при этом штанга остается в контакте с ногами. Это сводит к минимуму участие мышц поясницы (мышцы, выпрямляющие позвоночник), при этом максимально задействуя подколенные сухожилия и ягодицы.
В версии с жесткими ногами вы наклоняетесь вперед в талии (сгибая позвоночник) и держите штангу дальше перед собой. Это максимально задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, и уменьшит задействование бедер и ягодиц.
Для обсуждения: Хотя названия становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга часто используются как синонимы, эти движения совершенно разные. Благодаря биомеханике румынской становой тяги, это лучший вариант для развития подколенных сухожилий и ягодиц. С другой стороны, становая тяга с жесткими ногами лучше всего подходит для развития мышц, выпрямляющих позвоночник.
Еще одно отличие — это вес, который можно использовать для каждого из них. Поскольку вы разгибаетесь в бедрах и используете большие мышцы окорока и ягодиц у румын, вы можете использовать значительно больший вес.А поскольку у вас больше сгибается позвоночник во время выполнения упражнений с неподвижными ногами, вам следует использовать меньший вес и большее количество повторений, чтобы предотвратить травмы спины.
Заключительная мысль: Лучше всего выполнять румынскую становую тягу в день ног, чтобы воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы. Сделайте 3-4 подхода по 6-12 повторений в начале тренировки для ветчины. Между тем становую тягу с жесткими ногами следует выполнять в конце тренировки для спины (или другого упражнения, в котором вы тренируете нижнюю часть спины), чтобы воздействовать на мышцы, выпрямляющие позвоночник.Сделайте 2-3 подхода по 10-20 повторений.
Румынская тяга по сравнению со стандартной становой тягой | Livestrong.com
Становая тяга — отличное упражнение для всего тела.
Кредит изображения: Pekic / E + / GettyImages
Часто выполняемое, но редко выполняемое правильно, становая тяга может стать отличным дополнением к тренировке нижней части тела в тренажерном зале. Однако из-за того, что существует несколько вариаций техники, многие люди задаются вопросом, в чем разница между становой и румынской становой тягой?
При внимательном рассмотрении вы обнаружите, что несколько простых модификаций разделяют эти две техники и могут изменить цель упражнения и прорабатываемые мышцы.
Подсказка
Если смотреть на румынскую становую тягу и форму становой тяги, ключевое различие заключается в исходном положении упражнения и движении нижней части тела.
Что такое стандартная становая тяга?
Становая тяга — одно из самых фундаментальных упражнений на нижнюю часть тела. Как отмечает Олимпийский и Паралимпийский комитет США, в нем используется гриф и несколько гантелей, что делает упор на тянущее движение и увеличивает силу нижней части тела.
Этот подъемник также может помочь вам увеличить силу при подготовке к взрывным движениям. Из-за этого спортсмены, занимающиеся видами спорта, которые требуют прыжков или резки (например, футбол, баскетбол или волейбол), могут найти стандартную становую тягу ценной для оттачивания и улучшения своих результатов.
Не обманывайтесь, думая, что это упражнение подходит только для опытных спортсменов. Независимо от вашего уровня физической подготовки, становая тяга — хороший способ защитить ваше тело от физических нагрузок, которые могут возникать при сгибании, подъеме или ношении в повседневной жизни.
Подробнее: Становая тяга в тренажере против становой тяги со штангой
Всегда используйте правильную подъемную форму, следя за тем, чтобы поясничный отдел позвоночника оставался нейтральным с небольшим изгибом наружу. В противном случае это движение может вызвать сильную нагрузку на мышцы нижней части спины и ног, что приведет к травмам.
- Начните тягу со штангой на полу впереди вас и ваших ног на ширине плеч и слегка повернуты наружу.
- Приседать в коленях и сгибаться в бедрах схватиться за штангу.Держите спину слегка изогнутой и следите за тем, чтобы колени не выходили за концы пальцев ног, когда вы согните их!
- Не позволяя плечам и пояснице круглый, встаньте, толкая бедра вперед и сжимая ягодицы. Держите штангу ближе к себе талии и сожмите мышцы живота.
- Сожмите ягодицы в верхней части подъемника и удерживайте это положение на секунду. или два перед тем, как поменять движение и медленно опустить штангу обратно вниз опять таки.Опять же, не позволяйте нижней части спины округляться и убедитесь, что держите под контролем опускание штанги на пол, чтобы не повредить спину.
Совет
Начните с более легких весов, которые позволят вам сосредоточиться и отточить свою форму. По мере того, как это станет легким, медленно увеличивайте вес, чтобы постепенно наращивать свою мощь и силу.
Преимущества стандартной тяги
Становая тяга — это сложное многосуставное упражнение, поэтому оно так часто встречается как у спортивных крыс, так и у обычных спортсменов.По данным Американского совета по упражнениям, эта техника подъема — эффективный способ воздействовать на мышцы задней цепи, включая мышцы подколенного сухожилия (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра) и большую ягодичную мышцу.
Это также включает частичное приседание на коленях и активирует ваши квадрицепсы. Это немного отличает его от румынской версии.
Кроме того, согласно обзору за февраль 2015 года, опубликованному в British Journal of Sports Medicine, , включая становую тягу в ваши силовые тренировки, является эффективным способом активировать поясничные параспинальные мышцы, которые выстилают кости позвонков в нижней части спины.Это также помогает закрепить правильную технику подъема, делая упор на использование ног, а не на поясницу. Это поможет избежать травм поясничного отдела позвоночника.
Подробнее: Каковы преимущества становой тяги?
Что такое румынская становая тяга?
Хотя поначалу это может быть не очевидно, есть различия, если посмотреть на румынскую становую тягу и становую тягу. Этот вариант упражнения для укрепления ног подчеркивает мышцы, которые помогают разгибать бедра и выпрямлять колени.
Однако, в отличие от стандартной становой тяги, одно из преимуществ румынской становой тяги заключается в том, что она не передает значительную силу через переднюю (переднюю) часть коленного сустава, что снижает вероятность возникновения боли в этой области.
Однако это упражнение подойдет не всем. Движение, необходимое для румынской становой тяги, при котором ваш таз вращается вокруг неподвижной бедренной кости, может потребовать некоторой практики, чтобы добиться правильной формы.
Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать надлежащую механику, вы можете начать с работы с личным тренером или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы не травмируетесь при выполнении этой версии упражнения.
- Начните с того, что встаньте в прямом положении, сохраняя нейтральную спину и
удерживая штангу у бедер. Колени должны быть слегка согнуты
а лопатки должны быть в нижнем и заднем положении. Начни с зажигалки
вес и прогрессировать только тогда, когда вы можете комфортно выполнять упражнение
с правильной формой.
- Без округления поясницы и плеч и без фиксации колени, наклонитесь вперед в бедрах, управляя штангой, когда она опускается на пол.
- Когда вы чувствуете, как увеличивается напряжение в мышцах задней поверхности бедра бедра, сделайте паузу на секунду или две, прежде чем вернуться к старту положение, упираясь пятками в пол и выталкивая ягодицы вперед. В верхней части движения ваша спина должна оставаться нейтральной, а плечо лезвия должны оставаться в установленном положении.
Подсказка
Не смотрите на себя в зеркало во время выполнения этого упражнения, так как оно может напрячь мышцы шеи. Вместо этого ваша голова должна оставаться нейтральной и соответствовать вашему позвоночнику.
Преимущества румынской становой тяги
Как и в стандартной становой тяге, выполнение румынской версии дает вам множество явных преимуществ. По данным Американского совета по упражнениям, одним из многих преимуществ румынской становой тяги является то, что она воздействует на мышцы задней части ног, включая ягодицы (большую ягодичную мышцу) и подколенные сухожилия. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины тоже отлично тренируются, что делает их похожими на стандартную становую тягу.
Подробнее: Стандарты мужских отжиманий, подтягиваний, приседаний, становой тяги и жима лежа
Румынская становая тяга также помогает людям научиться сгибать бедра на шарнирах, не напрягая поясничный отдел позвоночника. Это подходит для людей, которые в прошлом испытывали боль в пояснице и которые хотят предотвратить ее повторение.
Однако из-за небольшого напряжения в коленях люди с артритом коленного сустава или проблемами мениска, которые сравнивают румынскую становую тягу с тягой.Становая тяга может предпочесть румынский вариант.
Сколько повторений и подходов?
Из-за различий между стандартной и румынской становой тягой, неплохо было бы включить обе техники в свои тренировки. Другие распространенные упражнения для ног, такие как приседания и выпады, также могут быть добавлены к вашей тренировке для ног.
Если вы работаете над мышечной силой, попробуйте выполнить от двух до шести подходов по четыре-восемь повторений каждого упражнения с примерно двумя-пятью минутами отдыха между подходами.
Если ваша цель — увеличить размер мышц (или гипертрофию), вы можете изменить свою тренировку и сделать от трех до шести подходов от шести до 12 повторений. В этом случае можно использовать более короткий интервал отдыха от 30 до 90 секунд.
В любом случае это можно делать от двух до трех раз в неделю, восстанавливаясь между тренировками ног как минимум один день. Как всегда, не забывайте прекращать любые упражнения, вызывающие боль.
3 вида становой тяги | The What, Why + How of Обычный, Румынский + Sumo
21 мая 2019 г.
Становая тяга просто потрясающая.Они работают практически со всем вашим телом, от ваших ног и спины, которые являются основными движущими силами, до вашего ядра, являющегося стабилизатором — и даже мозга! Мои клиенты говорят, что для становой тяги нужно запомнить так много сигналов, учитывая, что это, по сути, просто поднятие веса с пола.
Однако не все типы становой тяги подходят всем. У всех нас разная форма, поэтому, хотя обычная становая тяга может работать для многих, сумо может подойти другим лучше. Если эти слова для вас ничего не значат, читайте дальше — в этом посте будут объяснены три разных типа становой тяги, почему вы можете их делать и как их делать тоже.
Зачем нужны разные типы становой тяги и в чем их преимущества?
Если вы новичок в становой тяге, вы можете загрузить мою бесплатную электронную книгу , в которой рассказывается о том, как выполнять обычную становую тягу, а также даны ответы на вопросы об общих терминах силовых тренировок, а также о том, сколько подходов и повторений нужно сделать. Существует множество различных типов становой тяги, но три из самых распространенных — это обычная становая тяга — та, которую вы будете видеть чаще всего — румынская становая тяга и становая тяга сумо.
Обычная тяга прорабатывает заднюю цепь довольно равномерно, при этом ноги отталкивают землю, а верхняя часть тела разгибается. Тем не менее, те, у кого рычаг разной длины, могут изо всех сил пытаться оптимально настроить обычную становую тягу, и именно здесь может помочь становая тяга сумо, поскольку многие спортсмены-лифтеры тянут больше веса от земли в настройке сумо. Становая тяга сумо нацелена на ягодицы и квадрицепсы больше, чем обычная, с меньшим упором на нижнюю часть спины.
Румынская становая тяга (названная в честь румынского олимпийского тяжелоатлета Нику Влада) фокусирует внимание на задней цепи — подколенных сухожилиях, ягодицах и нижней части спины, с задействованием верхней части спины, чтобы держать штангу близко — и очень полезна даже при более низких весах из-за его фокус.
Все тяги включают в себя шарнир бедра и разгибание, и вы можете делать их все в какой-то момент во время тренировки, в зависимости от ваших целей.
Как настроить разные типы становой тяги
Для всех этих тяговых движений вам нужно хорошо тренироваться и приближаться к штанге — вы часто слышите шнурки под штангой, хотя мне нравится показывать, как штанга бегает вверх и вниз по вашим леггинсам. И в обычной, и в румынской становой тяге ноги должны находиться на расстоянии около бедер друг от друга, но для становой тяги сумо это больше личное предпочтение.Ставьте ноги настолько широко, насколько вам удобно, с небольшим поворотом стопы, и в то же время сможете удерживать голень в вертикальном положении, когда вы поворачиваетесь вниз, чтобы ухватиться за перекладину.
Шарнир на бедре для фиксации перекладины. Если для вас это в новинку, подумайте о том, чтобы закрыть за собой дверь своей задницей! Я тренирую двойной хват, но вы также можете попробовать переключить хват. Как для обычных упражнений, так и для румынских, ваши руки будут чуть выше колен, а для сумо я использую ширину тазовых костей в качестве ориентира, где должны быть мои руки, но вы можете предпочесть немного шире или уже.Во всех вариантах ваша голень должна быть вертикальной.
Вот вид сбоку для этих настроек — вам нужен угол бедра, чтобы создать идеальную форму стрелки. Беги слишком низко и слишком сильно давишь ногами, слишком высоко и слишком сильно тянешь спиной. Подтяните живот, задействуйте широчайшие (представьте, что вы что-то держите под мышками), затем оттолкнитесь от земли, чтобы встать.
Возможно, вы заметили, что до сих пор румынская становая тяга идентична традиционной — это потому, что ваше первое повторение румынского начинается с вершины подъема, а не с других вариантов, поэтому первое повторение будет таким же, как и в других вариантах. общепринятый.Если у вас есть травма, из-за которой вы не можете оторваться от пола, или у вас просто есть предпочтение, вы можете сделать румынскую становую тягу со стойки на уровне бедер.
Вот где вы должны увидеть разницу с румынской версией. И в обычной становой тяге, и в становой тяге сумо эта «стрела», которую вы создали с помощью бедра, открывается и закрывается равномерно, хотя в становой тяге сумо бедро более открыто. В румынской становой тяге, когда вы дойдете до разгибания, вы наклонитесь вперед (все еще удерживая штангу близко) с гораздо меньшим сгибанием коленей, чем при обычном упражнении.Сдвигайтесь так, чтобы почувствовать работу подколенных сухожилий, но при этом сохраните позвоночник в нейтральном положении.
Небольшое примечание на спине: хотя ваша спина не будет полностью прямой, вы не хотите чрезмерного искривления позвоночника. Это моя футболка на спине на румынском фото выше.
Практика различных видов становой тяги
Если вы думаете, все это звучит интересно, но я просто не могу их представить! Тогда не волнуйтесь, я вас понял.Иногда наглядное пособие стоит 1000 слов.
Посмотрите три видео ниже, затем вернитесь, чтобы прочитать приведенные выше технические приемы, чтобы выделить различия и подумать о том, какую пользу они могут вам принести. Я что-то пропустил, или у вас есть другой предпочтительный вид становой тяги? Дай мне знать!
Становая тягапротив румынской становой тяги: форма, преимущества, различия
Становая тяга — отличное упражнение, которое нацелено на нижнюю часть тела и укрепит общую силу. Есть много разных вариантов становой тяги, от более традиционной до становой тяги Зерчера.
Каждая техника становой тяги прорабатывает немного разные области вашего тела, изолируя группы мышц и подвергая их различной нагрузке. Общее движение — это тянущее движение, при котором штанга с отягощением отрывается от земли.
Вообще говоря, становая тяга всех форм увеличит силу вашего кора, повысит вашу общую стабильность и осанку.
Они могут помочь людям, страдающим от проблем с суставами, поскольку увеличивают подвижность суставов.
Что такое становая тяга?Становая тяга — это тяжелое упражнение, которое в первую очередь нацелено на нижнюю часть спины. Вам следует начать с более легких весов, которые вы сможете легко поднять. Это позволит вам сосредоточиться на своей форме и технике, пока вы не отточите ее до совершенства.
Выполнение более тяжелых подъемов с неправильной формой делает вас очень уязвимыми для получения травм.
По словам Дэна Джона, специалиста в области силы и кондиционирования, тяжелоатлеты должны быть способны выполнять становую тягу от 1 до 1 ½ веса своего собственного тела.
Начинающие тяжелоатлеты мужчины часто могут тянуть 133% своего веса, тогда как у женщин это только 101%. На среднем уровне этот показатель увеличивается примерно до 150% для мужчин и 118% для женщин.
Продвинутые тяжелоатлеты-мужчины могут выполнять становую тягу около 210%, а у женщин это 160%. На элитном уровне мужчины часто могут поднимать 260% своего веса, а штангисты в среднем около 200%. Это будет расти еще больше, когда вы выйдете на профессиональный уровень.
Что такое румынская становая тяга?В румынской становой тяге используется тот же диапазон движений, что и в традиционной становой тяге.Их также называют RDL. В первую очередь они нацелены на ваши подколенные сухожилия.
Как и в случае с традиционной становой тягой, разумно начинать выполнять румынскую становую тягу с более легким весом. Это позволяет вам улучшить свою форму до того, как вы перейдете к более тяжелым весам.
Происхождение названия зависит от того, кого вы спрашиваете. Наиболее распространено мнение, что его впервые увидели во время Олимпийских игр 1990 года. Румынский атлет Нику Влад был замечен в этом упражнении другими спортсменами. Его тренером был румын по имени Драгомир Чорослан, и они предложили, чтобы этот подъем стал известен как румынская становая тяга.
Форма становой тягиПоместите веса на штангу и закрепите их зажимами. Положите штангу на пол перед собой.
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка направив пальцы ног наружу. Штанга должна находиться над средней линией стопы. Это поможет вам сохранять равновесие и контролировать движение, поскольку весовая нагрузка располагается над центром масс.
Согните ноги в коленях и опустите бедра на корточках, пока не дотянетесь до штанги на земле.Возьмитесь за штангу чуть шире бедер.
Следите за тем, чтобы при сгибании колени не выходили вперед больше, чем кончики пальцев ног, и держите спину в нейтральном положении. Колени держите слегка согнутыми на протяжении всего движения. Это предотвратит напряжение в коленях и поможет увеличить напряжение в подколенных сухожилиях.
Продвигайте пятки, удерживая колени мягкими, поднимая штангу вверх с той же скоростью, что и бедра. Вы должны подтолкнуть грудь вперед и держать ее открытой во время подъема.Это не даст вам округлить верхнюю часть спины.
При вставании держите плечи и поясницу прямыми и на одной линии. Вытолкните бедра вперед и при этом сожмите ягодичные мышцы.
Вы должны держать штангу близко к телу и при этом напрягать мышцы кора. Это поможет избежать травм спины из-за перерастяжения. Не тяните его вдоль бедер, вместо этого позвольте ему естественным образом свисать перед вашим телом.
Когда вы достигнете вершины тяги, сожмите ягодицы и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.Вы должны почувствовать это, когда будете это делать.
Осторожно и медленно опустите штангу на землю. Убедитесь, что вы контролируете подъемник и не позволяете ему просто упасть. Это одно повторение.
Во избежание травм держите поясницу прямо при опускании штанги. Мы предлагаем делать 3 подхода по 10-12 повторений с минутой отдыха в середине каждого подхода.
Как избежать травм во время становой тягиМы рекомендуем использовать пояс для тяжелой атлетики, особенно если вы поднимаете тяжелые веса.Это добавит опоры нижней части спины и снизит риск травм.
Вы также можете использовать скобы для запястий, чтобы помочь при поднятии более тяжелых весов. Другой вариант — использовать подъемные ремни для более надежного захвата.
Во время подъема держите руки и спину прямо.
Мы рекомендуем использовать штангу попеременным хватом или хватом сверху. Чередующийся захват означает, что одна рука находится над штангой ладонью вниз, а другая рука находится под штангой ладонью вверх.Захват сверху означает, что обе руки находятся на вершине штанги ладонями к земле.
Если вы чувствуете дискомфорт, боль или напряжение во время выполнения упражнения, рекомендуется остановиться. Вы всегда должны прислушиваться к своему телу и понимать, когда достаточно.
Вы должны следить за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми. Резкие и нерегулярные движения — одна из основных причин травм.
Форма румынской становой тягиВы должны начать стоять прямо с нейтральной позой спины.Держите штангу с уже установленным весом на середине бедер.
Вы должны немного согнуть ноги в коленях, удерживая плечи назад и вниз.
Наклонитесь вперед в бедрах. Спину нужно держать прямой, а колени мягкими. Не сгибайте колени в чрезмерно вытянутом положении, так как это может привести к травмам.
Осторожно и контролируемо опустите штангу на землю. Вы должны начать чувствовать легкое напряжение в подколенных сухожилиях на задней стороне бедер.Когда вы достигнете самой нижней точки подъемника, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Ударьте пятками о землю и толкайте попу вперед. Держите спину в нейтральном положении, а лопатки — в устойчивом положении, когда вы тянете штангу вверх.
Не советуем смотреть, как вы делаете это упражнение в зеркало. Требуемое растяжение шеи может вызвать напряжение в мышцах. Вы должны держать шею в соответствии с положением позвоночника.
Как избежать травм во время румынской становой тягиНе блокируйте колени при достижении верхнего предела диапазона движений.Это предотвратит перенапряжение поясницы.
Не приседайте, чтобы уронить штангу. Это приведет к слишком сильному сгибанию коленей и может стать причиной неудачного выполнения упражнения или травмы.
Не стоит ожидать, что штанга коснется земли. Как правило, штанга не должна опускаться далеко за колени, однако это зависит от диапазона движений, который вы способны выполнять.
Целесообразно использовать штангу двойным хватом сверху. Попеременный хват также хорош, в зависимости от веса, поддерживаемого грифом.
Мы рекомендуем подтягивать подбородок во время подъема. Мы предлагаем сделать вид, что вы держите что-то на месте, используя подбородок, так как это гарантирует, что оно останется в правильном положении. Это поможет сохранить позвоночник в правильном положении и предотвратит травмы.
Преимущества становой тягиСтановая тяга известна как составные упражнения. Это означает, что они работают сразу над более чем одной группой мышц. Становая тяга нацелена на предплечья, широчайшие, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и все области спины.
Включение такого комплексного упражнения в свой распорядок тренировки позволяет очень эффективно использовать время. Он воздействует на большинство мышц за минимальное время. Становая тяга укрепит ваши бедра, спину и, в частности, бедра.
В 2015 году в Британском журнале спортивной медицины был опубликован обзор. Это говорит о том, что включение становой тяги в вашу программу тренировок активирует ваши поясничные параспинальные мышцы. Они проходят вдоль позвоночника, особенно в пояснице.Это заставляет вас использовать мышцы ног для выполнения упражнения, а не поясницу. Это снижает вероятность травмы позвоночника.
Регулярное выполнение становой тяги поможет вам лучше адаптироваться к своему телу. Это, в свою очередь, поможет улучшить ваше равновесие, координацию и общее пространственное восприятие.
Есть данные, позволяющие предположить, что становая тяга может помочь увеличить плотность минералов в костях. Они также могут снизить риск травм и потенциально даже помочь в послеоперационной реабилитации.
Варианты становой тяги БлокЗдесь штанга приподнята над землей, поэтому вы перемещаете ее на меньшее расстояние. Это означает, что веса могут быть тяжелее и развивать максимальную нагрузку.
ДефицитЭто становая тяга, выполняемая стоя на блоке для увеличения расстояния до земли. Это затрудняет подъем штанги и увеличивает силу.
РычагЭто то же самое, что и в традиционной становой тяге, но выполняется с более широким хватом, поэтому ваши трапеции и спина работают тяжелее.
SumoЭто то же движение, что и в становой тяге, но ваши ступни расставлены намного дальше. Это означает, что ваши бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы работают больше, улучшая подвижность.
Преимущества румынской становой тягиОдна из причин, по которой люди предпочитают выполнять румынскую становую тягу перед традиционной становой тягой, заключается в том, что это снижает нагрузку на колени.
Это связано с тем, что передняя часть колена (передняя часть) испытывает меньшее усилие.Если вы предрасположены к болям в коленях, коленному артриту или проблемам с мениском, это хорошая модификация становой тяги, которую стоит попробовать.
Может быть трудно получить правильную технику для правильного выполнения румынской становой тяги. Это потому, что вам нужно иметь возможность вращать таз, сохраняя неподвижность бедренной кости (и бедра).
Если вам сложно это понять, мы рекомендуем попросить личного тренера или физиотерапевта показать вам правильную форму. Это убережет вас от травм из-за неправильного выполнения движения.
Румынская становая тяга также является сложным движением. Они нацелены на подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это делает его отличным упражнением, которое воздействует на несколько областей тела одним быстрым движением.
Форма румынской становой тяги учит вас, как сгибать бедра, не создавая ненужной нагрузки на поясницу. Это делает его отличным выбором упражнений для людей, страдающих от болей в пояснице.
Это также может помочь снизить вероятность дальнейших проблем и травм.
Румынская становая тяга может увеличить рост мышц ягодиц и подколенных сухожилий благодаря целевым упражнениям. Это также может улучшить силу разгибаний бедер.
Движение, усиленное румынской становой тягой, очень полезно. Используемые движения и сила могут быть применены ко многим другим спортивным движениям, таким как тяжелая атлетика по олимпийским стандартам.
Регулярное выполнение румынской становой тяги поможет вам получить контроль над движениями подколенного сухожилия и укрепить силу.Со временем это может привести к снижению травматизма.
Варианты румынской становой тяги Румынская становая тяга с гантелямиЭто то же движение, что и стандартная румынская становая тяга со штангой. Это хороший способ выполнить румынскую становую тягу в домашнем тренажерном зале, так как вы можете использовать более легкие гантели.
Вы должны держать гантели двойным хватом сверху, упираясь в переднюю часть бедер.
Доброе утроВ этом упражнении используется вес вашего тела, чтобы копировать движения румынской становой тяги.Это хорошее упражнение, которое поможет вам привыкнуть к разгибанию и подтяжке бедер. Это также хороший способ разогреть мышцы перед выполнением румынской становой тяги.
Для этого встаньте, ноги на ширине плеч, а руки положите на бедра.
Напрягите мышцы кора и держите спину ровной, наклоняясь вперед в талии.
Напрягите ягодицы, поднимая грудь обратно в вертикальное положение. На этом повторение завершено.
Одна нога RDLЭто упражнение идеально подходит для повышения устойчивости бедер, колен и лодыжек.Также он отлично подходит для работы над балансом.
Подходит всем спортсменам, особенно бегунам. Эти становые тяги можно выполнять, используя только вес вашего тела, или вы можете добавить дополнительные веса, чтобы увеличить сложность.
Напрягите мышцы живота и задействуйте широчайшие, отведя лопатки назад. При этом следует расслабить руки и ловушки.
Держите пару тяжелых гантелей перед собой. Слегка наклонитесь вперед и оторвите одну ногу от пола.
Держите позвоночник в нейтральном положении и опустите вес. Это должно вызвать некоторое напряжение в подколенных сухожилиях. Когда вы почувствуете это, напрягите ягодицы и выпрямите ногу, толкая бедра вперед.
Становая тяга с жесткими ногамиЭто, по сути, то же движение, что и традиционная румынская становая тяга. Единственная реальная разница в том, что ваши ноги прямые, а колени заблокированы на все время движения.
Это заставляет ваши ягодицы работать интенсивнее, повышая эффективность упражнения.
Каковы основные различия между ними?Румынская становая тяга гораздо больше нацелена на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, чем обычная становая тяга. Это означает, что они являются лучшим вариантом для людей, которые, в частности, хотят увеличить силу подколенного сухожилия. Традиционная становая тяга в первую очередь нацелена на квадрицепсы.
Румынская становая тяга снижает нагрузку на мышцы нижней части спины и лучше подходит для людей со слабой или травмированной нижней частью спины.
Как правило, вы должны уметь поднимать больший вес в традиционной становой тяге, чем в румынской становой тяге.Традиционная становая тяга начинается снизу и задействует середину спины и квадрицепсы для завершения подъема. В румынской становой тяге вы начнете из положения стоя и будете использовать подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы завершить его.
В традиционной становой тяге используется концентрический диапазон движений (т. Е. Движение вверх). В румынской становой тяге наоборот — эксцентричный (или нисходящий) диапазон движений. Это начальные движения, необходимые для каждого типа становой тяги.
В традиционной становой тяге колени используются для отталкивания штанги от земли. В румынской становой тяге для тяги штанги используются бедра.
При выполнении румынской становой тяги ваша спина должна быть прямой, а это значит, что ваши плечи будут достойно опережать штангу. В традиционной становой тяге ваши плечи должны быть лишь немного впереди штанги.
Шарнирное движение бедер более выражено во время румынской становой тяги, чем в традиционной становой тяге.
Румынское руководство по становой тяге — Outlift
Румынская становая тяга, также известная как RDL или становая тяга с жесткими ногами, представляет собой разновидность становой тяги, которая используется в тренировках с гипертрофией для наращивания мышц на бедрах и подколенных сухожилиях. Итак, что это такое, как мы это делаем, как это соотносится с традиционной становой тягой и почему она так популярна среди новичков, бодибилдеров, спортсменов, моделей бикини, пауэрлифтеров и ?
Что такое румынская становая тяга?
Румынская становая тяга — это движение с опорой на бедра, при котором мы сгибаемся в бедрах, а затем поднимаем вес обратно, используя бедра и подколенные сухожилия, например:
Румынская становая тяга похожа на обычную становую тягу, за исключением того, что вместо того, чтобы начинать с пола, вы начинаете из положения стоя.И вместо того, чтобы полностью опускать штангу на пол, вы опускаете ее до тех пор, пока ваши подколенные сухожилия не будут полностью растянуты. И вместо того, чтобы сгибать колени внизу, вы держите их достаточно прямыми. Это изменяет подъемную силу несколькими способами. Поскольку мы не устанавливаем вес, нам нужно поддерживать его мышцами на протяжении всего подхода. А поскольку мы не сильно сгибаем колени, мы не снимаем напряжения с подколенных сухожилий. Это делает румынскую становую тягу совершенно потрясающей для стимуляции роста мышц бедер и подколенных сухожилий.
Что делает румынскую становую тягу еще более особенной, так это то, что ее намного легче выучить, и она намного проще для поясницы, чем обычная становая тяга, что делает ее удивительной для начинающих. Это также отличное упражнение, помогающее более продвинутым лифтерам подчеркнуть рост бедер и ягодиц, что делает его популярным среди женщин. А поскольку он вызывает меньшую утомляемость поясницы, это хороший подъемник для людей с расшатанной спиной. На самом деле, даже для серьезных бодибилдеров и пауэрлифтеров румынская становая тяга является отличным вспомогательным средством для традиционной становой тяги, позволяя им набирать больше мышечной массы и силы при меньшем общем утомлении.
В целом, румынская становая тяга — это простой подъем, который помогает нам стимулировать рост мышц бедер и подколенных сухожилий, не вызывая большого общего утомления.
Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой
На первый взгляд, румынская становая тяга задействует те же мышцы, что и обычная становая тяга. Бедра и подколенные сухожилия являются основными движущими силами, но нам также необходимо держать штангу в руках, стабилизировать ее с помощью спинальных эректоров и трапеций и подтягивать ее вместе с широчайшими и задними дельтами.В результате румынская становая тяга оказалась одной из самых больших сложных упражнений:
Тем не менее, обычная становая тяга имеет тенденцию быть немного тяжелее румынской становой тяги. В обычной становой тяге мы приближаем бедра к перекладине, улучшая рычаг, и сгибаем ноги в коленях, позволяя нашим квадрицептам помогать поднимать вес. Это означает больший вес в наших руках, больший вес, поддерживаемый нашими эректорами позвоночника и трапециями, и больший вес, который нужно тянуть с помощью широчайших и задних дельт.
Итак, хотя румынская становая тяга, технически , работает с теми же мышцами, что и обычная становая тяга, она уделяет немного больше внимания бедрам, ягодицам и подколенным сухожилиям, чем верхней части спины.
Как выполнять румынскую становую тягу
Становая тяга в Румынии начинается из положения стоя. Оттуда вы отводите бедра назад, позволяя коленям сгибаться сколько угодно, но при этом сохраняя их довольно жесткими. Когда вы чувствуете максимальное растяжение подколенных сухожилий — возможно, когда штанга находится чуть ниже колен — вытолкните бедра вперед, чтобы вернуть вес вверх.Выглядит это так:
Вот Марко Уолкер-Нг, BHSC, PTS, обучает лифту:
Самый простой способ научиться выполнять румынскую становую тягу — это посмотреть обучающее видео. Это несложный лифт. Поначалу это может показаться немного неловким, но вы быстро избавитесь от этого.
Вот несколько дополнительных указателей, о которых следует помнить:
- Поставьте ноги на ширине плеч, пальцев ног должны быть направлены более или менее прямо вперед.Эта поза должна казаться крепкой и спортивной, похожей на ту, из которой вы прыгаете, поэтому, если хотите, сделайте немного шире или уже.
- Поднимите штангу в положение , подняв ее с пола или подняв со стойки. Румынская становая тяга начинается из положения стоя.
- Отведите ягодицу назад, опираясь на бедра, и не думайте сгибать колени. Колени можно сгибать сколько угодно, но не сгибайте их специально.Помните, что это становая тяга с жесткими ногами .
- Позвольте штанге дрейфовать вниз по вашему телу, удерживая ее близко. На самом деле, вы можете активировать широчайшие, подтягивая штангу к своему телу.
- Голени держите вертикально. Если они смещаются вперед, штанге нужно будет двигаться вокруг них, и вы будете знать, что в следующий раз вам нужно будет держать их более вертикально.
- Опускайте груз медленно и под контролем. Штанга скользит по бедрам и коленям.
- Когда ваши подколенные сухожилия максимально растянуты, снова поднимите вес. Когда вы опускаете вес, думайте о нагрузке на подколенные сухожилия, как о растягивании резинки. Затем, когда ваши подколенные сухожилия полностью растянуты, подумайте о том, чтобы подтолкнуть бедра вперед, поднимая вес с помощью ягодиц и подколенных сухожилий.
- Затем снова опустите вес для следующего повторения.
Вам не нужно помнить обо всем этом каждый раз, когда вы занимаетесь румынской становой тягой.Часто лучше посмотреть обучающее видео, а затем попробовать, позволяя своему инстинкту вести вас. Затем проверьте еще раз и посмотрите, есть ли что-нибудь, что можно улучшить.
Румынская становая тяга для начинающих
Становая тяга — это модель движения, называемая «тазобедренный шарнир», когда мы сгибаем бедра, укрепляя мышцы кора, удерживая позвоночник в нейтральном положении. Теоретически это достаточно простое упражнение, но когда большинство новичков пробуют его впервые, получается что-то вроде этого:
Здесь происходит то, что новичкам часто трудно сгибать бедра, не сгибая поясницу, поэтому, когда их просят наклониться и поднять штангу, они сгибаются в обоих местах, как обтягивающее, а не обтягивающее. ореховый крекер.Даже когда их учат держать грудь вверх и держать позвоночник в нейтральном положении, может быть действительно трудно согнуть ягодицы и подколенные сухожилия, сохраняя при этом нейтральные мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Кроме того, многие новички имеют более слабые выпрямители позвоночника, а это означает, что даже при хорошей координации у них может не хватить силы спины, чтобы поддерживать хорошее положение спины при подъеме веса. Хуже того, потому что округление спины укорачивает моментную руку для наших бедер, делая нас сильнее, например:
Это означает, что когда новичок приближается к своему пределу, , даже если его выпрямители позвоночника не являются его ограничивающим фактором , его нижняя часть спины часто будет по-прежнему сгибаться на .
Итак, почему поднятие тяжестей с закругленной спиной — это проблема? Проблема в том, что чем дальше изгибается наш позвоночник, тем большее напряжение сдвига мы на него оказываем. Согласно исследованию ведущего специалиста по здоровью позвоночника, доктора Стюарта МакГилла, становая тяга с округленной спиной создает примерно 950% той же нагрузки сдвига на наши позвоночники. Некоторым это сходит с рук, но если мы хотим снизить риск травм, лучше научиться делать становую тягу с нейтральным позвоночником.
Наконец, становая тяга требует большой подвижности бедер.Многие новички не могут достаточно глубоко согнуть бедра, чтобы занять исходное положение, не округляя поясницу. Некоторые продвинутые атлеты даже не могут этого сделать.
Вот где появляется румынская становая тяга. Она упрощает движения, устраняет сгибание в коленях и сосредотачивается только на тазобедренном суставе. Он также начинается в положении стоя, где его легче установить с помощью сильной осанки. Большинству новичков легче почувствовать, как их ягодицы и подколенные сухожилия растягиваются, когда они опускают вес, а затем сокращаются, когда они поднимают его.А диапазон движений определяется вашей гибкостью, а не полом.
Румынская становая тяга также легче, что позволяет легче удерживать штангу, не уронив ее. Кроме того, меньше нагрузки на нижнюю часть спины, что снижает вероятность того, что новички будут ограничены силой своих мышц, выпрямляющих позвоночник, и менее вероятно, что они получат такое сильное повреждение мышц спины, которое им будет трудно сделать. другие их упражнения (например, приседания).
В целом, румынская становая тяга — один из лучших вариантов становой тяги для новичков. Его легче усвоить, легче работает с поясницей, у него немного меньше утомляемости, и он так же хорошо стимулирует рост мышц бедер и подколенных сухожилий. Затем, когда новичок станет более продвинутым, он может захотеть переключиться на обычную становую тягу, чтобы задействовать больше мышц верхней части тела.
Румын против традиционной становой тяги
Румынская становая тяга и обычная становая тяга больше похожи, чем различны, и они часто могут служить хорошей альтернативой друг другу, в зависимости от ситуации.
Между румынской становой тягой и обычной тягой есть несколько отличий:
- Румынскую становую тягу легче освоить. Румынская становая тяга начинается из положения стоя, что может облегчить сохранение правильной осанки при выполнении упражнения.
- Румынская становая тяга требует меньшей подвижности бедер. Румынская становая тяга выполняется на любой возможной глубине, обеспечивая хорошую растяжку бедер и подколенных сухожилий.Традиционная становая тяга имеет произвольную глубину — пол — которая может совпадать, а может и не совпадать с вашей подвижностью.
- Румынская становая тяга требует меньше усилий от верхней части тела. При выполнении румынской становой тяги мы отводим бедра назад, что позволяет нам усилить рост ягодичных и подколенных сухожилий без особой нагрузки на верхнюю часть тела. При выполнении традиционной становой тяги мы держим бедра как можно ближе к перекладине, улучшая наши рычаги и позволяя поднимать больший вес, требуя больше от наших выпрямителей позвоночника, верхней части спины и предплечий.Это делает традиционную становую тягу лучшей подъёмом верхней части тела.
- В румынской становой тяге квадрицепсы не работают. В обычной становой тяге мы сгибаем колени в нижней части упражнения, что позволяет задействовать квадрицепсы за счет подколенных сухожилий. Это означает, что обычная становая тяга задействует больше общей мышечной массы ног, но румынская становая тяга лучше изолирует подколенные сухожилия.
- Румынская становая тяга легче для поясницы. В румынской становой тяге только в самом низу диапазона движений мы занимаем спину более горизонтально, что облегчает работу с поясницей. В обычной становой тяге вся нижняя половина диапазона движений довольно сильно нагружает нашу нижнюю часть спины, что делает ее лучше для построения более толстой спины.
- Румынская становая тяга выполняется в темпе подъема бодибилдинга. В румынской становой тяге большинство людей опускают вес медленно и под контролем.В традиционной становой тяге более популярно опускать вес после его подъема. Но если вы делаете становую тягу для роста мышц, лучше медленно опускать ее обратно, какой бы вариант вы ни выполняли.
- Румынская становая тяга поддерживает постоянное напряжение бедер и подколенных сухожилий. При выполнении румынской становой тяги большинство людей сохраняют постоянное напряжение бедер и подколенных сухожилий на протяжении всего подхода, тогда как в традиционной становой тяге они часто делают паузы и сбрасываются между повторениями.Но если вы делаете становую тягу для роста мышц, лучше сохранять постоянное напряжение в мышцах, какой бы вариант становой тяги вы ни использовали.
В целом, румынская становая тяга легче для нижней части спины, меньше утомляет, возможно, лучше для наращивания бедер и подколенных сухожилий, но не так хороша для развития размера и силы верхней части тела.
Румын против становой тяги на прямых ногах
Румынская становая тяга (RDL) хорошо известна тем, что начинается с верхней позиции, тогда как становая тяга с жесткими ногами немного более неоднозначна. Большинство тренеров по силовой подготовке согласны с тем, что румынская становая тяга и становая тяга с жесткими ногами — это два разных названия одного и того же упражнения. Они могут иметь разное происхождение и, возможно, выполнялись по-разному в прошлом, но в современном использовании и становая тяга с жесткими ногами, и румынская становая тяга имеют тенденцию обозначать один и тот же подъем.
Вы можете называть лифт любым именем. Однако, если вы решите назвать это становой тягой с жесткими ногами, имейте в виду, что некоторые люди могут не знать, начинается ли штанга на полу или нет.Но если вы назовете это румынской становой тягой, то вряд ли кого-нибудь запутаете.
Жесткая нога против становой тяги с прямой ногой
Становая тяга в румынском стиле с жесткими ногами начинается из положения стоя, бедра отводятся назад, пока подколенные сухожилия не будут полностью растянуты, а затем вес поднимается обратно. Это отличный подъемник для стимулирования роста мышц бедер, не утомляя поясницу.
Есть некоторая двусмысленность в том, что такое становая тяга с прямой ногой , но, по мнению большинства силовых тренеров, она начинается с пола.Это делает ее чем-то вроде традиционной становой тяги с высокими бедрами, когда ноги намеренно удерживаются более прямыми, что помогает сохранять напряжение в бедрах и подколенных сухожилиях на протяжении всего упражнения.
Побочный эффект от начала становой тяги на полу с прямыми ногами заключается в том, что мы завершаемся с гораздо более крутым углом спины, что требует гораздо большей подвижности бедер, а также создает большую нагрузку на нижнюю часть спины. Напрягать поясницу — не обязательно плохо. В конце концов, именно так мы делаем его больше, сильнее и жестче.Но обычная становая тяга отлично укрепляет поясницу, а также стимулирует тонну общей мышечной массы, что, как правило, делает ее лучшим вариантом становой тяги.
Румынская становая тяга, как правило, является лучшим упражнением для подчеркивания роста бедер, тогда как обычная становая тяга лучше для развития общего размера и силы мышц. Обычно мы не программируем становую тягу с прямыми ногами, потому что это излишне тяжело сказывается на пояснице.
Румынская становая тяга для развития больших бедер и ягодиц
Из всех существующих упражнений румынская становая тяга — одна из лучших для подчеркивания роста бедер и подколенных сухожилий.Для пауэрлифтеров это важно, потому что помогает улучшить силу в приседаниях и становой тяге с низким грифом. Для бодибилдеров это отличный подъемник для набора мышечной массы. А для женщин, которые хотят нарастить больше мышц на бедрах и ягодицах, румынская становая тяга — один из лучших способов сделать это.
Есть несколько упражнений, которые отлично подходят для усиления роста ягодиц, и все они имеют свои плюсы и минусы. Ягодичный мостик и таз от бедра отлично подходят для изоляции ягодиц, но он не нагружает ягодицы очень сильно в растянутом положении, и поэтому он может быть не совсем идеальным для стимуляции роста мышц.Доброе утро отлично подходит для работы с ягодицами, и оно нагружает ягодиц и подколенных сухожилий в растянутом положении, но наша сила может быть ограничена мышцами нижней части спины. Кроме того, румынская становая тяга также включает в себя наши ловушки и захваты, что делает ее лучшим комплексным упражнением для набора общей мышечной массы и силы, но вводит еще больше мышц, что может быть ограничивающим фактором.
Если цель состоит в том, чтобы использовать тазобедренный шарнир как простое упражнение для бедер, доброе утро может быть лучшим вариантом.Но если цель состоит в том, чтобы набрать общий размер и силу с упором на бедра, тогда румынская становая тяга становится гораздо лучшим упражнением. Однако, если ваш хват является ограничивающим фактором, вы можете использовать подъемные ремни, чтобы вы могли сильнее толкать бедра.
Румынская становая тяга идеальна для роста бедер, ягодиц и подколенных сухожилий.
Румынская становая тяга на одной ноге
Румынская становая тяга на одной ноге — хороший вариант для увеличения нагрузки на подколенные сухожилия, а не на нижнюю часть спины.Поскольку мы держим меньший вес, нашим спинам легче удерживать вес. Но поскольку мы прорабатываем только одну ногу, наши подколенные сухожилия по-прежнему полностью загружены.
Ваши выпрямители позвоночника, конечно, по-прежнему работают, но с гораздо меньшим весом и для вдвое большего количества подходов. Это может даже действовать как форма активного выздоровления, позволяя им быстрее выздоравливать и адаптироваться. То же самое и с нашими предплечьями. Мы держим намного меньше веса, но делаем в два раза больше подходов, что, кажется, отлично помогает справиться с усталостью и восстановиться.
Румынская становая тяга с гантелями
В качестве альтернативы румынской становой тяге с гантелями вы можете держать гантель одной или двумя руками, например:
Если вы держите по гантели в каждой руке, вы лучше справитесь с нагрузкой на бедра, подколенные сухожилия и поясницу. Если вы держите гантель только в одной руке, это превратится в упражнение на наклонные. Оба варианта могут быть полезны, но по умолчанию лучше держать по гантели в каждой руке, делая это упражнение для бедер.
Проблема с румынской становой тягой с гантелями заключается в том, что если вы не используете подъемные ремни, ваш хват часто становится вашим ограничивающим фактором, что затрудняет работу с бедрами и подколенными сухожилиями. Вы можете решить эту проблему, выполняя одну ногу за раз и углубляясь в более высокий диапазон повторений. Кстати…
Следует ли использовать подъемные ремни?
Как правило, новичкам часто выгодно избегать подъемных ремней. Но по мере того, как мы становимся сильнее, сила нашего хвата может стать ограничивающим фактором в некоторых сложных комплексных упражнениях, таких как тяга со штангой и румынская становая тяга, превращая их в не более чем запутанные упражнения для предплечий.Если ваша сила захвата ограничивает вас, тогда, возможно, будет разумно купить подъемные ремни. Таким образом, мы сохраняем румынскую становую тягу как упражнение для бедер и подколенных сухожилий.
Существует несколько различных типов подъемных ремней, и мой любимый вариант — подъемные ручки . Они удобнее, проще в использовании и одинаково эффективны. У нас есть статья о том, как купить подъемные ремни.
Идеальный диапазон репутации
Румынская становая тяга — это упражнение с гипертрофией, которое лучше всего работает с умеренным диапазоном повторений.8–20 повторений в подходе часто работают хорошо. Если вы станете намного тяжелее, вам будет сложнее занять исходное положение, сложнее поддерживать хорошую технику, и это может вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины. Если вы станете намного легче, подъемник станет слишком тяжелым для нашей сердечно-сосудистой системы. Хорошее значение по умолчанию — начинать с 12 повторений в подходе.
Сводка
Румынская тяга, или становая тяга с жесткими ногами, является отличным комплексным упражнением для проработки всей задней цепи, но она лучше всего подчеркивает рост ягодиц, бедер и подколенных сухожилий.Он не только отлично подходит для набора мышечной массы и силы, но также довольно легко восстанавливается, довольно легко воздействует на поясницу и является одним из самых лучших вспомогательных упражнений для становой тяги.
Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравятся наши полные программы.
Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.
Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.
В чем разница между становой тягой с жесткими ногами и румынской становой тягой? | Jefit
Существуют различные формы упражнения становой тяги, которые можно выполнять, чтобы улучшить общую силу и мощь. Два таких примера — становая тяга с жесткими ногами (SLD) и румынская становая тяга (RDL).Оба упражнения можно выполнять со штангой, гантелями или гирями. В этой статье мы рассмотрим версию каждого из них со штангой. Эти два движения выглядят очень похоже, если вы посмотрите, как они выполняются бок о бок. Оба упражнения нагружают группу подколенного сухожилия больше, чем традиционное упражнение в становой тяге. Однако есть ключевые отличия.
Различия между становыми тягами (RDL и SDL)
SDL и RDL часто считаются одним и тем же упражнением, но вам необходимо понимать некоторые нюансы между ними.Основное различие между обоими упражнениями — это степень сгибания в коленях. Например, в SDL колени начинают полностью вытягиваться, а затем слегка разблокируются как часть переднего шарнира. В случае RDL колени остаются согнутыми при выполнении движения. Когда вы выполняете RDL, ваши бедра отводятся назад, что обеспечивает большую ротацию тазобедренных суставов. Когда ваши бедра больше сгибаются, ягодицы в конечном итоге работают больше.
Оба упражнения прорабатывают в основном одни и те же мышцы (ягодицы, подколенные сухожилия и спину).Однако SLD, использующий более нейтральный позвоночник, в конечном итоге получает большую активацию нижней части спины. Некоторые люди могут столкнуться с проблемами в технике упражнений, а также в том, что им не хватает силы и подвижности. Давайте рассмотрим каждый тип становой тяги и обсудим каждый из них.
Румынская становая тяга
В RDL колени согнуты больше, как упоминалось выше, по сравнению с SLD. Это, в свою очередь, обеспечивает большую активацию и сгибание бедра. Имейте в виду, что многие эксперты считают, что полная блокировка коленей может увеличить вероятность травмы при выполнении любого типа становой тяги.
С точки зрения техники, расположите ступни на ширине плеч, удерживая штангу прямым хватом (также известным как чистый хват). Затем плотно сожмите спину в полную арку. Здесь мы говорим о разгибании поясницы. Это действительно важно. Сначала я бы посоветовал потренироваться в движении у стены. В качестве исходного положения встаньте на расстоянии примерно 30 см от стены, используя только собственный вес. Выполняйте (частичное) движение RDL, пока ягодицы не коснутся стены. Работайте над поддержанием того небольшого разгибания поясницы, о котором я упоминал выше.Затем отойдите еще на несколько дюймов от стены и повторите. Продолжайте двигаться вперед, каждый раз углубляясь в упражнение, пока не найдете конечный предел. Когда вы почувствуете себя комфортно с техникой, попробуйте то же самое с палкой от метлы или дюбелем. В конце концов переходите к олимпийской штанге без веса, а затем к штанге с нагрузкой.
Правильное выполнение RDL означает опускание веса до удобного положения чуть ниже колена, что в конечном итоге приводит к полному захвату подколенного сухожилия. Колени держите «расслабленными» и слегка согнутыми (около 20-30 градусов).Отведите бедра назад, чтобы выполнить движение, прежде чем двигать бедра вперед и вставать обратно с весом.
Цель состоит в том, чтобы максимально повернуть бедра на петлях, не теряя при этом свод спины. Сила и подвижность определяют диапазон движений, который обычно используется человеком. Разблокируйте колени во время поворота, позволяя им оставаться слегка согнутыми, пока вы не вернетесь в вертикальное положение, выпрямляя их по мере выпрямления бедер. Держите штангу как можно ближе к ногам на протяжении всего движения.RDL — отличное упражнение для развития силы задней цепи.
Становая тяга с жесткими ногами
SLD похожа на обычную становую тягу, но отличается тем, что вы держите ноги «почти» прямо на протяжении всей тренировки. SLD считается скорее упражнением для поясницы и обычно выполняется последним в большинстве упражнений для ног.
Что касается техники SLD, начните с того, что встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Возьмитесь за гриф сверху, расположив руки на ширине плеч.Когда вы встаете, втяните лопатки, возвращая штангу в вертикальное положение. Затем опускайте штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий и ягодиц, а затем медленно снова выпрямитесь. Однако помните, когда вы чувствуете это в своих подколенных сухожилиях, толкайте пятки в землю, задействуя подколенные сухожилия и ягодицы, когда вы тянете штангу обратно в исходное положение. Держите штангу ближе к телу. Во время каждого повторения оставайтесь напряженным в корпусе с нейтральным позвоночником.
Сохраняйте исходный вес легким в обоих упражнениях, пока не почувствуете, что целевые мышцы действительно начинают работать.Чтобы все это синхронизировать, может потребоваться некоторое время, потому что ваш разум пытается сосредоточиться на других вещах, таких как форма и техника.
