После тренировки когда нужно есть: Как питаться до и после тренировки?

Содержание

Что можно есть после тренировки для похудения?

Есть сразу же после интенсивных занятий спортом мешает мнение, согласно которому пища, которую мы потребляем, вызывает выброс инсулина, что отнюдь не способствует сжиганию жиров. Некоторые отказывают себе в трапезе даже до силовых упражнений. Однако их опасения не оправданы – вот почему:

Во время интенсивного кардио поступившие в организм углеводы никак не влияют на процесс окисления жировых клеток. Они могут оказать подобное воздействие лишь при тренировках, отличающихся низкой интенсивностью – например, ходьбе или вечерней пробежке. Однако при выполнении подобных физических упражнений потребности в энергетической подпитке не возникает – они вполне могут выполняться и на пустой желудок.

Углеводистая пища, которую мы принимаем до занятий в спортзале, часто помогает сжечь жиры. Невероятно, но факт – продукты, содержащие полисахариды, позволяют нам расходовать больше энергии, потому что увеличивают продолжительность занятий, позволяют работать усерднее, с большим энтузиазмом.

Ну а еда после – это обязательное условие нормального функционирования всех систем нашего организма. При этом не имеет смысла, когда закончилась тренировка – в восемь или даже в десять часов вечера. Вы должны кушать в любом случае, потому что после физической активности нам необходимо восполнить дефицит энергии. А после тяжелых силовых нагрузок возникает острая необходимость и в восстановлении мышечной структуры.

Однако прием пищи должен быть особенным: в нем должны сочетаться сразу несколько свойств – от трапезы после занятий спортом и перекуса перед сном. Ведь вы не только восстанавливаете силы после активных занятий, но и едите на ночь.

Что съесть после тренировки для похудения

В этом случае вам необходимы белки и углеводы в соотношении 70/30. При этом большая часть углеводов – это именно те «быстрые» вещества, от которых мы отказываемся, потому что помним о том, что именно они с большей вероятностью превратятся в жир.

Этот вариант справедлив для тех, кто проголодался после тренировки, но знает, что до сна еще далеко. А вот непосредственно на ночь (если занятия завершились ближе к 21:00 или 22:00) следует съесть больше пищи, содержащей клетчатку, чем той, что содержит протеин.

Как совместить два варианта?

Нам необходимы две трети белка и одна треть углеводов (для тех, кто набирает мышечную массу в таком соотношении: половина – быстрые, половина – медленные).

Первые содержатся в сладких фруктах (виноград, бананы) и соках, меде, белом хлебе. Вторые – в овощах, бобовых, злаковых. Много их и в амарантовых отрубях и хлебцах.

Идеальный вариант – это прием и быстрых (молоко, кефир, яичный белок), и медленных протеинов (творог, овсяные хлопья, соевые продукты) одновременно. Напоминаем: это справедливо только в том случае, если ваша задача – набрать мышечную массу. При похудении рекомендуется сосредоточиться только на полисахаридах.

Если вы совсем откажете себе в углеводах и протеине и просто лишите себя необходимых организму нутриентов, начнут сгорать мышцы. А этого не хочется никому, ведь в этом случае фигура не будет выглядеть здоровой и подтянутой.

Мы советуем пересмотреть свое мнение о том, что едят после тренировки только те, кто не старается для похудения – кому комфортно в своем весе. Есть после силовых нагрузок жизненно важно. Еще раз объясним почему:

Перед походом в спортзал или фитнес-клуб мы держимся на энергетическом запасе, который сформировался из тех углеводов, белков и жиров, которые мы получили до того.

Представьте, что мы начали выполнять упражнения – особенно активно. В этот момент обмен веществ ускоряется – даже не в два, а в три-четыре раза. Мы тратим все то, что успели получить – при этом самыми первыми сгорают углеводы. Только после этого начинается сжигание жиров.

После физической нагрузки мы чувствуем себя слабыми и измотанными. Все из-за того, что нашей энергетической подпитки больше нет. Пора дать организму новую порцию белков и углеводов – чтобы он мог нормально работать дальше.

Мы ответили на вопрос, что можно кушать после тренировки и в каком соотношении, но не сказали, через сколько есть. Между тем это очень важно – если вы устроите трапезу сразу же после занятий спортом, организм перестанет расходовать жиры, затормозит этот процесс. Так когда же должен произойти важный перекус?

Если ваша цель – выразительный рельеф, а не избавление от лишнего веса, стоит начать прием пищи в течение первых 20 минут. В это время все, что вы употребите (а речь идет о белках и углеводах), будет тратиться только на наращивание мышечной массы. Ни одна калория не будет потрачена на жир. Если вы хотите сбросить вес, придется подождать 1-2 часа.

Далее – несколько готовых меню на выбор. Найдите то, что вам нравится, или составьте свои комбинации, учитывая наши рекомендации.

Что можно есть после тренировки для похудения?

Первый вариант:

Овощи гриль/тушеные.
Рыба отварная.

Второй вариант:

Третий вариант:

Куриная грудка отварная.
Овощное рагу.

Четвертый вариант:

Омлет на пару из яичных белков.
Салат из свежих редисов и огурцов с зеленью, заправленный амарантовым маслом.

Пятый вариант:

Творог с фруктами.
Стакан кефира.

Советы для тех, кто хочет правильно питаться после тренировки

Лучше всего употреблять углеводы в виде жидкостей – например, свежевыжатых соков. Они будут усваиваться и эффективно, и быстро.

Главное табу – это пища, содержащая жир.

Хорошо выполняют свою задачу протеиновые коктейли. Если вы по какой-то причине не можете их пить, полагайтесь на постное мясо, яичные белки, нежирную рыбу, бобовые.

Как понять, какой должна быть ваша идеальная порция белковой пищи? Все очень просто: она должна умещаться на вашей ладони (например, небольшой кусочек курицы с овощами).

Исключаются любые напитки, содержащие кофеин.

Питание для женщин после тренировки – это трапеза не только для эффективного похудения и сжигания жира, но и для набора мышечной массы. Если вы преследуете эту цель, соотношение белков и углеводов в вашем вечернем меню должно быть таким – 30 к 70.

Список продуктов для правильного питания

С клетчаткой:

Овощи – тушеные, запеченные, отварные, сырые, в виде салатов, рагу.

Фрукты – яблоки, грейпфруты, груши, апельсины – в салатах или по отдельности.

Цельнозерновой хлеб.

С белком:

Курятина, крольчатина, индейка – отварные, приготовленные на пару, запеченные в духовке или на гриле без специй, масла.

Обезжиренный творог.

Лещ, треска, судак, карп и другая нежирная рыба. В качестве заправки можно использовать сок лимона.

Именно эти продукты должны быть у вас на столе после физических упражнений. Не забывайте соблюдать свою суточную норму калорий – если вы не будете следить за энергетической ценностью съеденного, эффект от трапезы будет обратным.

Итак, мы разобрались, как правильно питаться после тренировки и когда можно есть, чтобы похудеть. Подытожим:

Кушать сразу же после занятий можно, но только в том случае, если цель, которую вы преследуете – набор мышечной массы. Или если вы занимаетесь по утрам на пустой желудок. Для эффективного снижения веса мы рекомендуем подождать 1-2 часа. Это время можно потратить с пользой, отвлекая себя от мыслей о еде – сходить в душ, расслабиться, привести себя в порядок.

Нельзя ограничивать потребление воды. Также можно позволить себе свежевыжатые соки, зеленый чай или морсы. Последние должны быть без сахара. Если вам хочется их подсластить, используйте стевию в порошке. Она же продается в таблетках и саше.

Можно ли есть после тренировки вечером и что кушать для похудения? Можно, разрешается белковая и углеводистая пища. Протеин нужен нам для поддержки мышц. Советуем съедать после занятий спортом диетические продукты, которые не дадут вам набрать лишний вес: обезжиренный творог, яйцо (без желтка), куриную грудку (лучше вареную), филе белой рыбы, мясо кальмаров.

Овощи есть тоже можно, даже нужно – в легких салатах, рагу (без картофеля). Салаты рекомендуем заправлять 1-2 ложками амарантового масла. Вот всего лишь несколько удачных сочетаний: помидоры+болгарский перец, огурцы+пекинская капуста; редис+зелень+огурцы. Это вкусно, легко и полезно – особенно после долгих и интенсивных занятий.

Если вы любите молочные продукты, можете устроить себе такой перекус – отруби с обезжиренным кефиром.

Тренировка закончилась лишь поздно вечером? Вы все равно должны поесть. Но перекусить можно только разрешенными продуктами. Кроме того, порция должна быть небольшой и низкокалорийной.

Что делать, если вам не хочется выжидать час, более того – вы изнываете от голода? Просто выпейте стакан теплой воды или съешьте яблоко (лучше кисло-сладкого сорта).

Отказывать себе глупо, ведь наш организм нуждается в энергии. Остается только дать ему все необходимое – белки и углеводы. Но в умеренных количествах – гигантские порции противопоказаны. Они должны быть небольшими, как и энергетическая ценность съеденного. В противном случае вы просто отяжелеете на ночь и не добьетесь желаемого результата.

В этой статье мы рассказали, через какое время после тренировки можно кушать, а также что нужно есть вечером, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Отличным вариантом для легкого перекуса станут диетические продукты нового поколения на основе натуральных заменителей – топинамбура, стевии, амаранта. Это функциональная пища, которая:

удовлетворяет все потребности вашего организма;

отличается низкой калорийностью и приятным вкусом;

предназначена для сторонников здорового питания и диабетиков;

легко усваивается и позволяет восполнить дефицит основных питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов.

Эти продукты нормализуют работу сердца и сосудов, снижают уровень холестерина в крови и улучшают работу органов желудочно-кишечного тракта. Используйте их в качестве основы для диетического перекуса после тренировки, чтобы сохранить стройную и подтянутую фигуру.

Автор: Корпорация Di&Di

В каких парках Москвы можно посетить бесплатные тренировки — Российская газета

Держать себя в хорошей форме, больше находиться на открытом воздухе, а заодно и тренировать свой иммунитет особенно важно сейчас — в пандемию коронавируса. Прогулки по летнему городу вполне можно совместить с фитнес-тренировками, танцами и йогой. Бесплатные занятия проекта «Спортивные выходные» идут в 15 парках.

Спорт без ковида

В первом сезоне проекта, который прошел летом прошлого года, чемпионы Европы и мира, кандидаты в мастера спорта провели в парках полторы тысячи мастер-классов. По словам организаторов, их посетили более десяти тысяч человек. Второй и третий сезоны из-за новой волны коронавируса прошли в онлайн-формате. Минувшей весной тренировки вернулись в офлайн, но потом из-за новой вспышки в очередной раз ушли в интернет. И вот после перерыва снова можно заниматься на открытом воздухе. Правда, есть одна антиковидная оговорка — тренировки могут посещать только те, кто прошел полный курс вакцинации, перенес инфекцию за последние полгода или имеет отрицательный ПЦР-тест, действительный в течение трех дней.

Занятия проходят бесплатно по выходным в рамках проекта «Здоровая Москва». Пока в 15 парках, в дальнейшем к ним могут добавиться и другие. «Мы хотим расширить количество площадок с красивыми пейзажами и добавить новые направления, чтобы охватить максимально большое количество горожан и привлечь их к здоровому образу жизни, — рассказали «РГ» в пресс-службе «Спортивных выходных». — Но наши идеи пока в секрете, чтобы было чем удивить».

Инструкторы, а это профессиональные тренеры, призеры российских и международных чемпионатов, предлагают освоить скандинавскую ходьбу, йогу, функциональные тренировки, зумбу, стретчинг и воркаут. Но сначала нужно записаться. Есть два варианта. Первый — через сайт sportsweekend.ru, второй — в центрах госуслуг «Мои документы». Причем зарегистрироваться можно хоть на все тренировки, главное — были бы желание и свободное время, чтобы успевать их посещать.

Магистры йоги

По словам организаторов, самые топовые площадки — ВДНХ и Музей-заповедник «Коломенское», а самые популярные активности — йога, функциональная тренировка и dance mix. Занятия в основном посещают москвичи от 18 до 45 лет. В парке «Музеон», куда в один из выходных сходили корреспонденты «РГ», больше всего востребована йога. Она проходит и в субботу, и в воскресенье. Коврик, кстати, выдают на месте, если нет своего. Собираются обычно все у павильона «Здоровая Москва», со стороны Крымского Вала. Здесь у посетителей проверяют наличие QR-кода и сверяют его с паспортом, а потом все отправляются на площадку. На числе участников новые правила не сказались. У большинства сделаны прививки либо есть антитела. Бывает и такое: несколько человек специально для тренировки сдают ПЦР-тесты.

Занятия могут посетить привитые или переболевшие ковидом горожане. Принимается и ПЦР-тест

По словам замруководителя по развитию «Искреннего сервиса» МФЦ района Мещанский и организатора «Спортивных выходных» в «Музеоне» Валерия Никифорова, на йогу в среднем приходят 30-40 человек. Публика разновозрастная — от молодых до пенсионеров. По большей части женщины. Мужчины, по словам Никифорова, тоже бывают, но обычно за компанию со своими вторыми половинками. В день нашего визита напротив сухого фонтана — у новой Третьяковки — собралась исключительно женская аудитория. Многие ради часовой тренировки приехали с разных концов Москвы. В основном едут из-за тренера и красивого места. Пенсионерка Лидия Букова из района Ясенево старается выбираться каждые выходные. Йогой занимается 20 лет. В «Музеоне» ее привлекает грамотная программа тренировок да и центр Москвы. Театровед Дарья Яковлева из Чертанова узнала о проекте из СМИ и тоже решила попробовать свои силы в йоге. Сходила на несколько занятий и втянулась. Говорит, йога заряжает ее на всю рабочую неделю, дает спокойствие и расслабление, спасает от стресса. «Имеет значение и локация. Тут приятно заниматься. Рядом Третьяковка, красивый вид на набережную и Москву-реку. Атмосфера располагает к тренировкам, — рассказала Дарья. — Плюс нравится тренер, спокойно и грамотно все объясняет. После таких занятий хочется найти студию на всю зиму, чтобы продолжить тренировки».

Тренировки проводят профессиональные тренеры и призеры различных чемпионатов. Фото: Александр Корольков

Тренировка на удаленке

Домоседы могут присоединиться к урокам в интернете. Им потребуются лишь время и любой гаджет, будь то смартфон, планшет или ноутбук. В первую очередь надо подписаться на YouTube-канал Sportsweekend. Здесь по будням в семь утра по-прежнему транслируют зарядки. А по субботам и воскресеньям пользователей приглашают на спортивные мастер-классы. Плюс YouTube-трансляций — видео сохраняются, поэтому в случае чего тренировку легко можно отложить на другое время или любой день.

Конкретно

В каких парках проходят бесплатные занятия проекта «Спортивные выходные»

Парк «Музеон»;
Парк имени 850-летия Москвы;
«Сокольники»;
«Ходынское поле»;
«Фили»;
Таганский;
«Митино»,
«Южное Бутово»;
Измайловский;
Лианозовский;
Перовский;
«Печатники»,
Музей-заповедник «Коломенское»;
Парк Олимпийской деревни;
ВДНХ.

Кстати

Путь к здоровью

Расписание бесплатных тренировок публикуется на официальном сайте «Спортивных выходных» — sportsweekend.ru. Отслеживать изменения и получать советы от профессиональных спортсменов можно и в телеграм-канале проекта — sweekend_online.

Тем временем

Высоко сидим

За четыре сезона к проекту присоединились более 100 тысяч человек. За год профессиональные наставники провели более 2500 занятий, а их участники сделали почти 100 тысяч приседаний и 80 тысяч отжиманий.

Какие продукты и через какое время употреблять после тренировки?

Какие продукты и через какое время употреблять после тренировки? Многие считают, что после тренировки открывается метаболическое окно, которое требует обязательное наличие в организме таких нутриентов как белок и углеводы задачей которых заключается восстановление организма после физической активности. Возможно такая точка зрения относится к профессиональным спортсменам, у которых режим жизни значительно отличается от режима клиента фитнес клуба, так сказать жизнь по расписанию, сон не менее 12 часов в сутки, питание не менее 6 приемов, не менее двух тренировок в день, да и за одну тренировку профессиональный спортсмен может потратить до 4000 килокалорий. Мы считаем нельзя сравнивать тренировку спортсмена и тренировку посетителя фитнес клуба, так как спортсмен и средний посетитель фитнес клуба совершенно два разных организма и строить тренировочные циклы исходя из теорий тренировок спортсменов будет на наш взгляд, не правильно, да и опасно.

Для того что бы разобраться с этим вопросом нужно рассмотреть ряд противоречивых источников.

1. Образуется ли в организме дефицит глюкозы после тренировки.

2. Образуется ли в организме дефицит аминокислот после тренировки.

3. Какие эндогенные гормоны влияют на восстановление организма после тренировки.

И так начнем разбираться с первым вопросом, образуется ли в организме дефицит глюкозы после ФИТНЕС тренировки. Существует мнение, что через час после силовой тренировки в тренажерном зале уровень сахара в крови снижается до критических значений и основным энергетическим топливом становится жиры. Для того что бы разобраться с этим мнением нужно указать сколько вообще в организме содержится глюкозы и сколько тратиться за час силовой тренировки в тренажерном зале. Самым важным органом, который накапливает глюкозу считается мышцы примерно до 2% от общей массы органа, а это в среднем 2000-2500 килокалорий если перевести в привычный нам эквивалент то это примерно 500 – 600 грамм. Следующий важный орган содержащий глюкозу — это печень до 1000 килокалорий примерно 250 грамм. Итого в организме содержится до 4000 тысяч килокалорий это. А сколько тратит клиент фитнес клуба килокалорий за одну силовую тренировку в тренажерном зале? Мужчина 70 кг без опыта занятий может потратить максимум 500 килокалорий за час (J Physiol. 1971). Поэтому, когда мы имеем в виду посетителя фитнес клуба ни о каком дефиците калорий не может идти и речи.

Второй вопрос, образуется ли дефицит аминокислот в организме после тренировки? Белок — это сложное соединение, который состоит из последовательного набора аминокислот. Поэтому, для того чтобы восстановить мышцы после тренировки, организму необходимы аминокислоты. Разберем, что же происходит во время тренировки с мышцами? из учебников по спортивной физиологии и адаптологии мы знаем, что во время тренировок в организме преобладают катаболические процессы (процессы разрушения) или превращение сложных веществ в простые, то есть мышцы распадаются на аминокислоты и повышаются в крови в среднем на 15 – 20 % и удерживаются в районе 40 – 60 минут (Decombaz, J., Reinhardt, P., Anantharaman, K., Von Glutz, G. And Poortmans, J. R. 1979). Поэтому на второй вопрос можно ответить, что никакого дефицита аминокислот после силовой тренировки в тренажерном зале не происходит.

Третий вопрос, какие эндогенные гормоны, (гормоны которые вырабатываются в организме) восстанавливают наши мышцы после тренировки. Такие гормоны называются анаболическими, то есть являются полной противоположностью катаболическими, и их задача из простых веществ создать сложные, например, из аминокислот построить мышцы. Перечислим самые важные анаболические гормоны;

Тестостерон — стероидный гормон. Он вырабатывается из холестерина мужскими семенниками и в небольших количествах женскими яичниками. Тестостерон вырабатывают также и надпочечники. Тестостерон на прямую участвует в синтезе белковых структур внутри мышечных клеток. Наличие этого гормона необходимо для желающих увеличить мышечную массу (Aggressive Behav. 1981).

Гормон роста – анаболический гормон вырабатывается гипофизом (спинным мозгом) основные функции этого гормона: рост

тканей и органов, так же он является одним из основных гормонов ускоряющий липолиз (разрушение жира). Концентрация этого гормона может увеличится в 10 раз через полчаса после начала тренировки и удерживаться на стабильном уровне до 60 мин после завершения тренировки в зависимости от интенсивности (Eur J Appl Physiol. 2005). Важно знать, что у этого гормона есть антагонист, инсулин, то есть в ответ на прием пищи после тренировки в независимости белковый это продукт такой как «WEY протеин» или углеводный «Гейнер» в организме будет синтезирован инсулин, который значительно снизит концентрация гормона роста, в связи с чем не будет достигнут желаемый эффект не в наборе мышечной массы не в снижении подкожного жира (Metabolism. 1999).

Рассмотрев проблему под разными углами, теперь мы можем сделать вывод, что человеческий организм за сотни тысяч лет выработал собственную систему восстановления, другими словами выработал адаптационные резервы, задача которых за короткие сроки восстановить организм до изначальных параметров, да и еще с сверх компенсацией. Например, первобытный охотник всегда прилагает усилия для того что бы догнать добычу и если попытка неудачная, то охотник останется без пропитания, и для того чтобы на следующий день повторить попытку необходимо восстановить организм, возможно данное свойство выработалось в ходе эволюционного развития.

Основным фактором для восстановления после тренировки является наличие в крови анаболических гормонов и аминокислот. Через 30 минут после начала тренировки в крови повышается уровень гормон роста и аминокислот, концентрация которых будет удерживаться в течении часа (N Engl J Med 1969). Если в этот период употребить любой продукт, содержащий высокую дозу белка или углеводов то, произойдет выброс инсулина, который поспособствует резкому снижению гормона роста. Инсулин участвует в процессе превращения аминокислот в глюкозу, он осуществляет транспорт этих продуктов в печень, где аминокислоты превращаются в глюкозу, а глюкоза в жир (Brosnan JT, Brosnan ME 2006). Из этого следует, наличие инсулина может способствовать обратному эффекту от тренировки.

В заключении можно сделать вывод: для того чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, Мы рекомендуем только через час после тренировки, вне зависимости от цели набор мышечной массы или снижение подкожного жира, принимать твердую пищу, а так же, максимально исключить продукты с высоким инсулиновым индексом такие как WEY протеин, творог, «Гейнер», BCAA (аминокислот с разветвлённой цепью), так как эти продукты могут не только снизить анаболическую эффективность от тренировки, но и способствовать набору лишнего веса за счет увеличения подкожного жира (J Nutr 2006).

Литература:

nick PD, Piehl K, Saltin B. Selective glycogen depletion pattern in human muscle fibres after exercise of varying intensity and at varying pedalling rates. J Physiol. 1974;241:45–57.

ries MG, Arseneau LM, Lawson ME, Beverly JL. Extracellular glucose in rat ventromedial hypothalamus during acute and recurrent hypoglycemia. Diabetes. 2003;52:2767–2773.

Chang, T. M. And Goldberg, A. L. (1978). The origin of alanine production in skeletal muscle. J. biol. Chem. 253, 3677-3684.

Decombaz, J., Reinhardt, P., Anantharaman, K., Von Glutz, G. And Poortmans, J. R. (1979). Biochemical changes in a 100 km run: free amino acids, urea, and creatinine. Eur. J. appl. Physiol. 41, 61-72.

Elias M. Serum cortisol, testosterone, and testosterone-binding globulin responses to competitive fighting in human males. Aggressive Behav. 1981;7:215–224.

Rommets FFG. Testosterone: an overview of biosynthesis, transport, metabolism and non-genomic actions. In: Nieschlage E, Behre HM, editors. Testosterone: Action, deficiency, substitution. 3rd ed. Cambridge University Press; Cambridge, UK: 2004. pp. 1–38.

Takano H, Morita T, Iida H, et al. Hemodynamic and hormonal responses to a short-term low-intensity resistance exercise with the reduction of muscle blood flow. Eur J Appl Physiol. 2005;95:65–73.

Marcell TJ, Wiswell RA, Hawkins SA, Tarpenning KM. Age-related blunting of growth hormone secretion during exercise may not be soley due to increased somatostatin tone. Metabolism. 1999;48:665–670.

Brosnan JT, Brosnan ME. Branched-chain amino acids: enzyme and substrate regulation. J Nutr 136: 207S–211S, 2006

Felig P, Marliss E, Cahill GF., Jr Plasma amino acid levels and insulin secretion in obesity. N Engl J Med 281: 811–816, 1969

«Акцент в сторону взрывной скорости». Как СКА готовится к сезону

денис бакунин

Спорт 17 Августа 2021

СКА продолжает подготовку к новому сезону. Все происходит в Сочи, но на пляж у хоккеистов не остается ни времени, ни сил.

ФОТО pixabay

Двухразовые тренировки летом в курортном городе – это, конечно, испытание не только физическое, но и волевое. Наблюдать в окне автобуса людей, которые идут нежиться на пляж, осознавая, что сам едешь тренироваться до седьмого пота, – мотивация та еще. Сборы в Сочи СКА проводит уже неделю. Руководство клуба решило оставить команду здесь после первого предсезонного турнира Sochi Hockey Open, где она стала, напомним, только четвертой при шести участниках. И если первые дни погода хоккеистам не особо благоволила, обдавая жарой, то сейчас на курорте все чаще дожди, а под ними тренироваться, говорят, легче.

После Sochi Hockey Open состав СКА пополнился игроками, которые выступали на турнире за олимпийскую (а по сути – молодежную) сборную России. Это вратари Ярослав Аскаров, Дмитрий Николаев, защитники Арсений Коромыслов, Кирилл Кирсанов, нападающие Федор Свечков, Никита Чибриков, Марат Хуснутдинов и Даниил Лазутин. Последний, а также молодые защитники Егор Зеленов, Никита Смирнов, Михаил Березовский, как и Илья Иванцов, прошли этот путь не до конца, так как отправились на другие сборы – в молодежную сборную России (команду Игоря Ларионова в конце месяца ждет Турнир четырех наций). В то же время есть и те, кто работает по индивидуальной программе в Петербурге. Это нападающие Артем Швец-Роговой и Владислав Цицюра, восстанавливающиеся от травм, а также молодые форварды Даниил Огирчук, Егор Спиридонов и Степан Старков.

День для игроков и тренеров СКА в Сочи начинается не по-курортному – в восемь утра. Через полчаса завтрак, и уже в 9.15 отъезд на тренировку. Работают хоккеисты в Олимпийском парке, в качестве ледовой площадки используются запасные катки дворца «Айсберг», ОФП здесь же в зале и на прилегающей территории. От отеля, где живут хоккеисты, – семь – десять минут на автобусе. Что на льду, что на «земле» нагрузки до седьмого пота, а все для того, чтобы сил хватило на весь сезон. «Сейчас мы даем ребятам большой объем нагрузок, тем самым закладывая фундамент на сезон, – говорит директор по развитию игроков и ОФП Крэйг Слоунуайт. – В команде собраны игроки разного возраста, и в целом мы очень довольны ими. Следим за балансом тренировок и отдыха, чтобы постепенно увеличивать нагрузки в течение тренировочного лагеря. С приближением сезона объем нагрузок станет ниже, а интенсивность увеличится. Акцент будет делаться в сторону взрывной скорости».

Поскольку игроков в составе много, их делят на две группы. Пока одна занимается на льду, другая потеет в зале или на беговых упражнениях. Беговых упражнений, как всегда, много. Есть бег на расстояние, есть на время, бег с утяжелением и еще много других разновидностей. Но самый нелюбимый хоккеистами – тест Купера, когда за 12 минут надо преодолеть максимальное расстояние. Часть новобранцев СКА с такой задачей столкнулись впервые и о новом опыте вспоминают с содроганием.

Тренеры по ОФП, как могут, подбадривают игроков улыбками и шутками, но поскольку именно они расписывают им задания, в глубине души хоккеисты их, скорее всего, недолюбливают. По крайней мере во время тренировок. Хотя вот, например, ветеран команды Динар Хафизуллин умудряется бежать с улыбкой на лице. Как это у него получается, не ясно.

Первый этап тренировок проходит с десяти утра до часу дня. Затем обед, после которого хоккеистам нужно подремать. Второй этап начинается в 17.00 и продолжается до 19.00. Затем ужин и свободное время. Для хоккеистов это, конечно, один большой День сурка, пережить который без шуток оказывается трудно. Одним из главных объектов для подколов и поздравлений на прошлой неделе стал Владислав Каменев – в таких спартанских условиях ему пришлось отмечать свой первый, по идее, юбилей – нападающему исполнилось 25. «Сколько играю в хоккей, впервые день рождения провожу на сборах, – улыбается он. – До этого в Америке играл, а там нет такого понятия, как сборы: игроки самостоятельно готовятся к сезону. А тут день насыщенный получился. Проснулся в 7.50, чтобы сдать экзамен по русскому языку для поступления в университет. Следом – тренировки: все, как у всех, словом. Давно мечтал о таком дне рождения…»

Юбилейным тортом Каменев проставлялся во время так называемого вечернего чая, который у команды по расписанию ежедневно в 22.30. После игроки на неровных ногах расходятся по номерам, чтобы завтра все началось заново. Тренировочный сбор в Сочи СКА завершит 17 августа, а уже 18-го числа стартует на самом престижном турнире межсезонья «TANECO Кубок чемпионов» в Казани, где за звание лучшей команды сойдутся обладатели Кубка Гагарина разных лет.

Материал опубликован в газете «Санкт-Петербургские ведомости» № 151 (6989) от 17.08.2021 под заголовком «Пахота до вечернего чая».

Материалы рубрики

Продукты для оптимального восстановления после тренировок. Nike RU

1. Отдавай предпочтение источникам цельного белка.
Наши мышцы состоят в основном из белка, поэтому мы должны потреблять этот макроэлемент: он помогает восстановить поврежденную мышечную ткань после физических упражнений и способствуют росту новой. Но вместо того чтобы увлекаться белковым порошком, лучше есть больше цельных продуктов, богатых белком. По данным исследования, опубликованного недавно в журнале Nutrients, натуральные продукты содержат другие важнейшие питательные вещества (витамины, минералы и антиоксиданты), которые могут стимулировать восстановление. Например, если вместо протеинового коктейля ты съешь блюдо из лосося, ты потратишь те же деньги с большей пользой, в том числе с точки зрения калорийности.

«При усиленных тренировках старайся потреблять как минимум 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день», — говорит Райан. Для человека весом около 70 кг это означает приблизительно 110 граммов белка. В таком случае твой примерный рацион может выглядеть следующим образом: два яйца или овсянка с ореховым маслом на завтрак, курица или темпе с киноа и брокколи на обед, греческий йогурт со столовой ложкой конопляных семечек в качестве перекуса и кусок рыбы с картофелем и зеленью на ужин.

После интенсивной тренировки, например кардиотренировки или ВИИТ продолжительностью более часа, постарайся получить большую часть этого белка как можно быстрее после тренировки. По словам Райана, это поможет уменьшить разрушение мышечного белка и запустит процесс восстановления.

2. Такие нужные омега-3.
Омега-3 — это жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. «Они известны своими противовоспалительными свойствами, а также необходимы для восстановления костей и уменьшения болезненности мышц», — говорит Ванесса Риссетто, зарегистрированный диетолог, соучредитель службы питания Culina Health, расположенной в Хобокене, штат Нью-Джерси. Согласно рекомендациям Национального института здравоохранения США, женщины должны потреблять 1,1 грамма омега-3 в день, а для мужчин ежедневная норма составляет 1,6 грамма.

Морепродукты, такие как лосось, скумбрия и устрицы, содержат огромное количество этих веществ. Но ты также можешь получать омега-3, добавляя семена конопли, семена чиа или грецкие орехи, каждая порция которых содержит 2,5 и более граммов омега-3, в овсянку или йогурт или посыпая ими салат.

3. Углеводы нужны.
В наши дни все без ума от низкоуглеводных диет, но атлетам лучше не идти за толпой. «Углеводы возвращают мышцам потраченную во время тренировки энергию [в виде гликогена]», — говорит Ванесса.

Даже двухчасовая задержка в получении организмом углеводов после тренировки может привести к снижению синтеза гликогена на 50%, говорит она, а это означает, что твои мышцы получат меньше топлива для восстановления повреждений. Ванесса предлагает употреблять одну порцию сложных углеводов, таких как цельные злаки, во время каждого приема пищи, включая прием пищи в течение часа после тренировки. (Больше не нужно, если только тренировка не длилась дольше часа). По рекомендациям экспертов, к продуктам, богатым углеводами, относятся сладкий или белый картофель, киноа, овсянка, ячмень и фрукты.

4. Все витамины от А до Я.
«Наши потребности в питательных веществах растут, когда мы действительно активны, потому что мы напрягаем организм и тратим много энергии», — говорит Райан. Витамины группы B, например, помогают клеткам вырабатывать полезную энергию для восстановления разрывов мышц, говорит Ванесса. Согласно исследованиям, витамин С также помогает справляться с болезненностью.

Райан подчеркивает, что самый простой способ обеспечить получение всех необходимых микроэлементов — есть побольше фруктов и овощей разного цвета. Не надо сходить с ума, гоняясь за названиями витаминов на упаковках. «Просто старайся каждый день употреблять в пищу красные, фиолетовые [или синие], зеленые, оранжевые и желтые фрукты и овощи», — говорит Ванесса. Или хотя бы через день.

5. Культура микробов.
Пробиотики — полезные бактерии для здоровья кишечника — могут уменьшить повреждение мышц и ускорить восстановление, особенно в сочетании с белком, как показало исследование, опубликованное в журнале PeerJ. Подумай: Bacillus coagulans — распространенный тип пробиотика — производит пищеварительные ферменты, которые могут ускорить переваривание организмом белка, поэтому питательные вещества усваиваются быстрее.

Райан рекомендует включать в рацион цельные или подвергшиеся минимальной обработке продукты, в которых присутствуют натуральные пробиотики, например йогурт, квашеную капусту, чайный гриб или кимчи. Для достижения максимального эффекта сочетай их с источником белка.

6. С приправой интереснее.
При добавлении определенных специй способствующая восстановлению еда становится еще действеннее. Например, куркума, содержащая куркумин — богатое полифенолом соединение, которое, как показали исследования, смягчает повреждение и воспаление мышц при приеме до и после тренировки. А имбирь помогает быстрее восстановить мышечную силу после интенсивной тренировки (по данным исследования, опубликованного в журнале Phytotherapy Research). И еще есть какао: некоторые исследования показывают, что содержащиеся в нем антиоксиданты могут помочь организму увеличить кровоток — а значит, и поток окиси азота, что позволяет быстрее доставить большее количество кислорода и питательных веществ к мышцам. Чтобы почувствовать немедленный эффект, тебе придется употреблять по 2 столовых ложки любого из этих продуктов пять дней в неделю. Но добавление некоторых из них в пищу в течение дня уж точно не повредит.

7. Кислый — значит полезный?
Вот о чем мы: вишневый сок. Несколько исследований показали, что употребление около 700 мл этого напитка в течение как минимум семи дней подряд до и после интенсивных тренировок (например, бега на длинные дистанции) может уменьшить боль в мышцах. Почему? В основном благодаря антиоксидантам, которые борются с воспалением.

Конечно, существует предел волшебным свойствам еды для восстановления. Растяжку и хороший сон еще никто не отменял. Но еда приносит нам куда больше удовольствия, чем растяжка (да и сон, чего уж там).

синхронистка Шурочкина о жёстких тренировках, длинных волосах и лишнем весе — РТ на русском

Российские синхронистки надоели миру своими победами, поэтому на Олимпийских играх с ними может произойти то же самое, что со сборной по художественной гимнастике. Об этом в интервью RT заявила обладательница золотой медали в группе Мария Шурочкина. Спортсменка также рассказала о жёстких тренировках Татьяны Покровской, вспомнила, когда в последний раз проигрывала, призналась, что мечтает о короткой стрижке, и поделилась реакцией партнёрш на свой лишний вес.

— Когда впервые выигрываешь Олимпиаду, в это, как правило, очень долго невозможно поверить. Было такое чувство на Играх в Бразилии?

— Очень хорошо помню, как стояла на пьедестале и у меня не было не то что слёз, но вообще никаких эмоций, словно внутри всё выгорело. Всё было выплеснуто, видимо, во время подготовки к Играм. Первое осознанное чувство появилось только на следующее утро. Это было очень яркое и радостное ощущение какой-то совершенно невероятной внутренней свободы: не нужно идти на тренировку, не нужно ни в чём себя ограничивать. И только через неделю до меня наконец дошло, что я выиграла самый главный старт своей жизни — стала олимпийской чемпионкой.

— Это осознание хоть как-то вас изменило внутренне?

— В том-то и дело, что нет. Разве что стала чуть поувереннее в себе. Всё-таки такая победа заставляет задуматься о том, что ты сумел сделать что-то такое, к чему стремились, но так и не смогли сделать очень многие люди. Помню, приехала из Бразилии домой, папа тут же забрал у меня медаль, положил её в сейф, закрыл на ключ комнату, где стоял этот сейф, и сказал: «Буду беречь эту награду как зеницу ока».

Также по теме

«Украинские синхронистки нас поддерживали»: Шишкина о санкциях МОК и проблемах с музыкой на Олимпиаде

Многие представители других сборных на Играх в Токио не понимали смысла наложенных на Россию спортивных санкций и считали их глупыми….

— А как воспринималась вторая победа?

— Совсем иначе. Подготовка к Играм в Токио вообще шла намного тяжелее, чем когда мы готовились к Рио. Было много боли. Моральной, физической. И когда я стояла на пьедестале, у меня реально лились слёзы. Они полились почти сразу после того, как мы закончили выступление, но я как-то держалась, понимала, что сейчас всех нас станут показывать крупным планом и надо бы улыбаться — чемпионки ведь. Но на пьедестале слёзы полились снова. Я смотрела потом видеозапись и даже подумала: какое счастье, что на меня не наводили камеру.

— Много боли — это вы о чём?

— У нас были очень жёсткие тренировки. И тренер у нас жёсткий. В том плане, что существует определённая стратегия подготовки спортсмена к Играм на психологическом уровне. Чтобы он был готов абсолютно ко всему и не дрогнул в самый ответственный момент. Могу честно сказать, что на этом этапе подготовки никаких пряников уже нет. Только кнут. Но это реально работает. Особенно в группе.

— Такая жёсткость со стороны тренера не обижает?

— Обижает, конечно. Но в то же самое время толкает тебя вперёд. Потому что хочется доказать не только тренеру, но прежде всего самой себе, что ты чего-то стоишь. На самом деле Татьяна Николаевна Покровская — удивительный человек. Если мы всё делаем хорошо, она никогда не похвалит. Всегда найдёт, к чему придраться и кому сделать замечание. А вот когда ты что-то делаешь плохо, наоборот, начинает отмечать то, что получилось. Словом, никогда не знаешь, как она отреагирует. Скучно точно не бывает.

— Достаточно заглянуть в ваш Instagram, чтобы понять, что вы очень сильная и абсолютно самодостаточная личность. Мне кажется, человеку с таким характером должно быть очень сложно в групповом виде спорта. Ведь группа по своей сути — та же армия.

— Вы правы, это тяжело, причём не только мне одной. У всех наших девочек очень сложные и сильные характеры, но при этом нам нужно находить общий язык. Искать взаимопонимание, чем-то поступаться, пропускать какие-то вещи мимо ушей или, наоборот, настоять на своём, но при этом никого не обидеть. Это такая непрерывная работа, как в большой семье. Сама я по натуре человек творческий, поэтому постоянная и очень сильная концентрация на спорте для меня — большая нагрузка. Даже странно: при своей рассеянности, забывчивости и склонности витать в облаках я исполняю в группе едва ли не самую ответственную роль.

— Чем вы сами объясняете такой парадокс?

— Я много думала на эту тему и нашла для себя объяснение. Человеку ведь никогда не посылается то, что не по силам выполнить. И раз уж мироздание в отношении меня распорядилось таким образом, значит, я должна приложить все силы, чтобы достойно нести этот крест. Чтобы потом могла собой гордиться.

— Человек, исполняющий все поддержки, — своего рода солист, на которого так или иначе работает вся группа. Это добавляет ответственности?

— Да, причём сильно. Если кто-то ошибётся внизу под водой, выталкивая меня в поддержку, об этом никогда никто не узнает. Все увидят только мою ошибку.

— А что можно сделать не так внизу?

— Могут сорваться руки — там же целая система взаимодействий. Достаточно малейшей неточности в хватах, и «плот», который меня толкает, перекашивается и я улетаю не вверх, а в сторону. Или может соскользнуть нога, и высота тут же теряется. Но внешне — это снова моя ошибка.

Также по теме

«Рыдала и не могла остановиться»: Данченко о своих эмоциях и триумфе Ромашиной и Колесниченко в Токио

Участники токийской Олимпиады переживают огромный стресс из-за необходимости ежедневно сдавать тест на коронавирус и понимания того,…

— По действиям других спортсменок в момент выброса вы способны заранее просчитать вероятность ошибки?

— Как правило, нет. Разве что произойдёт что-то совсем уж из ряда вон. Обычно я очень сильно концентрируюсь на собственных действиях. Когда поддержка не получается, Татьяна Николаевна обычно сразу подзывает меня к бортику и спрашивает: «Шурочкина, что внизу было не так?» И я не всегда могу ответить.

— Самый сложный для себя момент выступления вспомните?

— Чемпионат Европы в Будапеште, который был перед Олимпиадой. У нас тогда за день до начала соревнований заболела одна из спортсменок, которая стояла на «решётке», и пришлось ставить запасную — Веронику Калинину. «Решётка» — это основание, с которого я прыгаю. Иначе говоря, руки, к которым я за много лет привыкла и которые знакомы мне досконально. И вдруг они меняются в ситуации, когда невозможно даже провести лишнюю тренировку, чтобы свыкнуться с новыми ощущениями. Но мы справились. В Токио Вероника снова была запасной, и мне кажется ужасно несправедливым, что она не получила медаль наравне с нами.

— Вы впервые выступили на чемпионате мира в 2013-м в Барселоне. Долго подбирались к команде?

— Не сказала бы. Мы с некоторыми девочками пришли в сборную после Игр в Лондоне, и я сразу попала в основной состав, поскольку делала поддержки. Тогда я, кстати, очень чётко поняла, как сильно обязана своей маме тем, что она с самого детства настраивала меня на занятия акробатикой. Я тогда вообще не понимала, зачем мне это нужно, но по маминому настоянию ходила в зал вместе с прыгунами в воду, и всё это дало свои плоды. Наверное, сказалось ещё и то, что я была очень податливым ребёнком: сказали что-то делать — значит нужно делать. И только потом до меня дошло, что в сравнении с остальными девочками у меня есть определённый козырь.

На том чемпионате мира тоже был, кстати, непростой момент. Я сильно заболела за месяц до соревнований, меня положили в больницу, сделали лапароскопию, то есть на восстановление оставалось в лучшем случае две недели.

— Вариант пропустить соревнования не рассматривался в принципе?

— Мне очень этого не хотелось. Я так готовилась к тому старту, так хотела выступить, что решила как минимум попробовать побороться за место в команде. Встать на поддержки после операции я не могла, но в группе имелось место, на которое, кроме меня, претендовала ещё одна девочка. В итоге эту конкуренцию я выиграла, хотя было очень больно работать в воде.

— Покровская сказала в Токио, что вся ваша группа после Игр уходит из спорта. Это действительно так?

— Не знаю, почему Татьяна Николаевна так решила. Никто из нас пока не объявлял об окончании карьеры.

— Иначе говоря, Мария Шурочкина намерена готовиться к третьим Играм?

— Пока хочется просто отдохнуть. Подольше. И ничего не хочу загадывать. Вдруг найду какое-то занятие, которое заставит меня вообще перестать думать о спорте? А может быть, за время отдыха, наоборот, выяснится, что я жить не могу без синхронного плавания и без этого наркотического ощущения олимпийских побед? Почему-то ведь девочки возвращаются?

Также по теме

Киборги Данченко: как синхронистки Колесниченко и Ромашина выиграли золото Олимпиады в дуэтах
Российские синхронистки Светлана Колесниченко и Светлана Ромашина стали олимпийскими чемпионками в соревновании дуэтов. Для уроженки…
— Олимпиада реально оставляет наркотическое ощущение?
— Да. Начиная с момента, когда попадаешь в Олимпийскую деревню. В Рио мне был 21 год, в Токио — 26, а чувства остались теми же. Всё сливается воедино: детские несбыточные мечты, которые вдруг сказочным образом реализовались, столовая, где много очень вкусной еды и на каждом шагу тебя окружают звёзды со всего мира, предвкушение чего-то невероятного. Всё это рождает настолько сильные эмоции, что иногда бывает трудно сконцентрироваться на предстоящем выступлении.
— Как вкусная еда сочетается с необходимостью жёстко держать вес?
— С трудом. По себе знаю: когда долгое время полностью воздерживаешься от сладкого и потом срываешься, достаточно бывает трёх дней, чтобы прибавка в весе стала заметной. Я, например, не ем хлеб. Но в олимпийской столовой были такие потрясающие булочки с кленовым сиропом… Я их ела только утром, по одной штучке, но ближе к старту мне показалось, что вес вырос. Может быть, мне это только показалось.
— Вас разве тренеры не взвешивают?
— Татьяна Николаевна считает, что делать это незачем. Все взрослые люди, все понимают, ради чего работают.
— Какой вес критичен для синхронистки?
— Каждая из спортсменок определяет это сама. Мне, например, нередко говорят, что я слишком худенькая, но у меня с определённым весом связаны свои суеверия: ровно в том же весе, что сейчас, я была на Играх в Рио и считаю этот вес для себя счастливым. Не говоря уже о том, что с набором веса теряется скорость, резкость и вёрткость во вращениях. Понятно, что в какие-то периоды можно прибавить, немного отпустить себя. Но есть ведь ещё и те, кто меня толкает из-под воды. Когда мы начинаем тренировки в начале сезона и ещё далеки от соревновательной формы, вполне можно услышать в свой адрес: «Ну ты, мать, и коровушкой стала…»
— У вас не случалось поражений с тех самых пор, как вы попали в сборную. А вообще проигрывать доводилось?
— Когда была совсем маленькой и выступала за МГФСО, мы постоянно соперничали клубами со школой «Труд» и всегда оставались на втором месте. И в дуэтах, и в группах, как бы хорошо мы ни выступали при этом. Но однажды мы всё-таки выиграли. И я, что называется, почувствовала разницу. Поняла, что такое быть первым. Хотя сейчас я порой думаю, что яркость наших побед в синхронном плавании получается как бы приглушённой от того, что мы столько лет никому не проигрываем.
— Для всего мира российское синхронное плавание — это действительно некий непобедимый спецназ, запрограммированный только на золото.
— Бывает, кстати, очень обидно слышать: мол, в синхронном золоте никто не сомневается до такой степени, что сами соревнования можно вообще не смотреть. Хотя ради каждой следующей победы нам приходится работать намного больше.
— Страх проиграть вам знаком?
— Конечно. Лично я сомневаюсь всегда. Группа очень сложна тем, что каждый из нас отвечает за другого и одновременно сам зависит от чужих действий. Такой очень тонкий механизм: убери винтик, и всё развалится. Каждый день возникают какие-то сомнения, мысли о том, что у нас никогда не получится добиться того, чего хочет от нас тренер. В этом плане выступать в группе намного сложнее, чем в дуэте и тем более в соло. В Токио, кстати, мы выступали в финале уже после того, как случилось поражение в художественной гимнастике.
— Как раз хотела сказать об этом. Художницам ведь тоже на протяжении многих лет говорили, что они не могут проиграть.
— А получилось совсем иначе. Мне крупно повезло, на самом деле: я перед стартом не сидела в телефоне, не знала ничьих результатов и была сосредоточена только на своих задачах. Девчонки же потом признались, что выходили на старт с мыслью: не дай бог случится хоть какая-то ошибка! Ведь в этом случае с нами могут поступить точно так же, как это произошло у гимнасток. Мы ведь не меньше надоели миру своими победами.
Также по теме
«Мне нужна линия горизонта»: Елфутина о проблемах со здоровьем, таланте Тутберидзе и популяризации парусного спорта
Профессиональным спортсменам необходима психологическая поддержка не только после неудач, но и после крупных успехов. Об этом в…
— Чего сильнее всего хочется, когда завершён сезон? Подстричься?
— Ой, а как вы догадались?
— На моей памяти, синхронистки говорят об этом с тех самых пор, как начали побеждать.
— От длинных волос реально устаёшь. Сначала ты их часами желатинишь, потом часами отмываешь от желатина. Мне сейчас вообще хочется как-то кардинально изменить имидж. Максимально отойти от синхронного плавания даже внешне. Ну и внутренне тоже. Хочу попробовать получить театральное образование, пойти на специальные курсы. Тем более что сейчас для этого есть возможность. Немножко пугает то, что с переходом в новую для себя сферу я как бы становлюсь никем. Все мои заслуги перестанут иметь какое бы то ни было значение.
— Это как раз нормально. Более того, очень хорошо, что вы это понимаете уже сейчас. Избежать периода адаптации к «другой» жизни, на моей памяти, не удавалось ещё никому из спортсменов, так что нужно просто быть готовым к этому. Спокойно пережить сложный период и не слишком комплексовать, если что-то не получается. В отличие от синхронного плавания, в новой жизни у вас всегда будет право на ошибку.
— Спасибо. Я запомню ваши слова.
Патент на рекорд: какие технологии помогают спортсменам выигрывать
Спортивные зрелища обходятся в миллиарды, а за рекордами стоят годы упорных тренировок. Но что, если можно добиться лучшего результата с помощью технологий?
Одежда
Форма Nike Aeroswift изготовлена из комбинации двойного и одинарного трикотажа. Главные особенности экипировки — в том, что она на 17% легче и на 50% эластичнее, чем предыдущие аналоги, поэтому двигаться в ней намного проще и удобнее. Система отвода влаги здесь распределена по всей ткани, поэтому форма на 44% лучше выводит пот и на 32% быстрее сохнет. Впервые она была представлена на Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро;

Обзор экипировки Aeroswift
Экипировка Coldgear Infrared от Under Armour изготавливается из запатентованных материалов, которые подстраиваются под погодные условия и поддерживают оптимальную температуру тела. На внутренней стороне есть слой керамики, который позволяет быстрее прогреться и сохранять тепло между разогревом и состязаниями. В ней, в частности, выступают сноубордисты США и Канады. Также у компании есть одежда для тренировок под жарким солнцем из ткани, которая охлаждает тело и снижает потоотделение;

Спортивная форма Under Armour Mach49 для конькобежцев из США разработана совместно с авиастроительной корпорацией LockheedMartin. В ее основе — 3D-модели, которые фиксируют позы спортсменов во время гонки. Затем на базе этих моделей создают одежду из стеклопластика и испытывают ее в аэродинамической трубе. Такая форма снижает сопротивление воздуха и позволяет показывать лучшие результаты;

Фото: hips.hearstapps.com
Костюм SpeedWyre для слалома от Spyder с узкими швами на рукавах и штанинах обладает особой эргономикой: в нем сопротивление ветра снижается на 40%. Именно в нем Пикабо Стрит завоевала сначала серебряную медаль на олимпиаде 1994 года в Лиллехаммере, а через два года — золото и бронзу на чемпионате мира по скоростному спуску;

Фото: popularmechanics.com
Плавательный костюм LZR Racer от Speedo разработан из при участии NASA. Он изготовлен из особой водоотталкивающей ткани, помогая двигаться в воде быстрее и маневреннее. В таких костюмах выступали 79 из 105 мировых рекордсменов по плаванию и 89% медалистов Олимпиады 2008 года в Пекине;

Костюм для бега и легкой атлетики IonX, разработан в британском университете Лафборо с использованием особых волокон, имеющих отрицательное магнитное поле. За счет воздействия на сердечно-сосудистую систему он помогает спортсменам быстрее восстанавливаться. Английский футбольный клуб «Портсмут», после покупки костюмов, в 2008 году впервые за 69 лет выиграл Кубок Англии.

Фото: dailymail.co.uk
Обувь
Nike первой применила технологию 3D-печати для изготовления кроссовок и бутсов по индивидуальным меркам. Технология HyperAdapt с помощью системы сенсоров обеспечивает идеальную фиксацию обуви при шнуровке и подстраивается под особенности движений ее владельца;

Кроссовки Nike Vaporfly Alphas стали легендарными благодаря бегуну Элиуду Кипчоге — в 2019-м они помогли ему выиграть марафон. В том же году Бриджит Косгей установила в них рекорд среди женщин. Кроссовки отличаются суперлегкой пенной подошвой ZoomX с пластиной из углеродного волокна, что создает дополнительную упругость стопы и позволяет бегать на 4% быстрее, чем в другой обуви;

Wall Street Journal — о кроссовках Nike Vaporfly
Однако позже Ассоциация легкоатлетов запретила их использовать. Тогда Nike модифицировала серии Vaporfly и Alphafly (аналог для массового рынка) так, чтобы к ним не возникало претензий. В частности, толщину подошвы уменьшат с 31 и 36 до 30 мм согласно требованиям ассоциации. Система Nike Anti-Clog Traction из адаптивных полимерных материалов активизируется при попадании влаги на подошву кроссовок и препятствует налипанию грязи. Специальная ткань Nike Flyknit обеспечивает гибкость и поддержку стопы в любом положении и способствует циркуляции воздуха;

Технология BOOST в кроссовках ULTRA BOOST от Adidas адаптируется под индивидуальные особенности бегунов, поддерживает стопу и обеспечивают комфорт при длительных забегах;

Кроссовки Project Rock от Under Armour разработаны с применением инновационных технологий UA TriBase и UA HOVR. Первая обеспечивает максимальную гибкость стопы для наилучшего соприкосновения с поверхностью при беге. Вторая отвечает за амортизацию и упругость для комфорта и поддержки стопы даже в условиях горной местности;

Кроссовки японского бренда Furoshiki буквально наматываются на ногу. В их основе — итальянская подошва от Vibram с мембранными бортами-лентами, которые идеально фиксируют стопу. Они подходят для бега, баскетбола, трекинга, а альпинизма;

Фото: boredpanda.com
Спортивные бренды заботятся не только о комфорте, но и об экологии. Так, специально для сборной США на Олимпийских играх в Токио Nike изготовила кроссовки Vapormax, которые на 75% состоят из производственных отходов и сами пригодны для переработки;

Кроссовки Nike Vapormax
Adidas использует технологии сухого окрашивания Nodye и DryDye, которые позволяют тратить на 50% меньше воды и энергии, сокращая выбросы СО₂. Также компания использует сверхлегкие нетоксичные материалы, которые тоже снижают вредное воздействие на экологию — такие, как биоразлагаемый Parley Ocean Plastic.

Аксессуары и защита
UA SPORTSMASK от Under Armour — многоразовая маска для спортсменов, возвращающихся к тренировкам во время пандемии. Она предназначена для занятий спортом в публичных местах и выступлений там, где правила предусматривают ношение защитных средств. У маски водостойкая основа, которая отводит пот и препятствует распространению респираторных капель;

Запись в facebook пользователя watch
Трехслойная ткань состоит из верхнего слоя с воздушными карманами, пенистого слоя для циркуляции воздуха и внутреннего охлаждающего слоя ISO-CHILL с антимикробным покрытием PROTX2. Верхняя часть принимает форму переносицы, прилегая максимально плотно и не давая запотевать очкам;

Сверхпрочные очки для снега SnowVision с фотохромными линзами подстраиваются под освещение. Они меняют степень затемнения в зависимости от интенсивности солнечного света и корректируют зрение, как обычные очки;

Фото: snowvision.net
Защита для позвоночника Adamsfour обеспечивает поддержку за счет Х-образных ремней. Они сжимаются при вращении корпуса и приводят в движение реверсивный механизм на талии, который защищает от вывихов и растяжений. Слоистые нейлоновые волокна равномерно распределяют силу вокруг протектора, а резиновое покрытие придает максимум сцепления и упругости;

Шлем SevenTwenty с запатентованным шестиугольным сердечником из эластомера амортизирует удар на 50% лучше, чем большинство аналогов;

Запись в facebook пользователя watch
Защитный костюм для конькобежцев SmartSuit от Samsung со встроенными датчиками движения реагирует на положение тела и амортизирует удар при падении. Благодаря ему Маттиас Мейер на чемпионате мира в 2015 году избежал серьезной травмы;

Тренировочная маска Aduro имитирует разреженный горный воздух для тех, кто готовиться к ультратрейлам и горным марафонам. Это позволяет усилить диафрагму, чтобы спортсмену хватило дыхания даже при максимальных нагрузках. У маски анатомическая регулируемая форма и клапан с 4 уровнями сложности.

Инвентарь и снаряжение
Снегоступы Snowfoot для альпинистов состоят из ударопрочной нейлоновой подошвы из термопластичного эластомера с решетчатым рисунком и стальными шипами. Она пристегивается к ботинкам и обеспечивает легкое сцепление и устойчивость на склоне — включая лед и мокрый снег;

Snowfeet — укороченные лыжи без палок, которые по размеру не больше подошвы. Они изготовлены из прочного пластика, армированного стекловолокном. Торможение осуществляется за счет боковых металлических кромок и пяточной части подошвы. Создатели надеются, что лыжи станут основой для нового вида спорта — что-то среднее между лыжами и коньками;

Сани для бобслея Bo-Dyn Bobsled Project помогли американцам завоевать первую за полвека золотую медаль на Олимпийских играх 2002 года — благодаря особой эргономике, как у гоночного болида;

Щетки для керлинга, которые нагревают лед до рекордных 3 градусов (при обычном показателе в 1,2) помогли мужской и женской сборным Канады выиграть золотые и серебряные медали на олимпиаде в Ванкувере в 2010 году.

Фото: USAToday.com
Гаджеты
Мяч Wilson для баскетбола оснащен датчиком, который считывает дальность броска, скорость вращения мяча, ускорение и принятые пасы. Внутри — аккумулятор, которого хватает на 200 тыс. бросков. Все данные с мяча отображаются в мобильном приложении, которое ведет статистику и анализирует тактику игрока;

Горнолыжные костюмы RECCO обладают системой спасения при снежных лавинах. В одежду встроены датчик и специальные отражатели: они помогают точно определить местонахождение спортсмена;

«Умные лыжи» Elan с помощью датчиков отслеживают динамику скольжения у биатлонистов, лыжников и слаломистов. Эта информация полезна как для самих спортсменов, так и их тренеров;

Комплект Snowcookie включает 3 датчика, которые крепятся на лыжи и тело слаломиста. Система на базе искусственного интеллекта контролирует все важнейшие характеристики и передает на смартфон. С ее помощью легко выявлять ошибки в положении туловища, чрезмерное вращение плеч при повороте или движения бедер при входе в поворот;

Американская барьеристка Лоло Джонс использует специальную систему камер и датчиков во время тренировок, разработанную совместно с проектом Red Bull Project X. С помощью 3D-захвата движений, высокоскоростных камер и рендеринга спортсменка получает все необходимые данные для отработки тактики перед соревнованиями;

«Умные» очки Recon Jet для горнолыжников, сноубордистов и велогонщиков укомплектованы всепогодными процессорами, памятью, HD-камерами и беспроводными интерфейсами. Во время катания одна из камер следит за трассой, другая — за глазами спортсмена. Так система помогает сфокусироваться на сложных участках, не пропуская повороты и препятствия;

Спортивные наушники UA-JBL созданы UnderArmour совместно с немецким брендом аудиотехники JBL. Они измеряют пульс и другие важные показатели во время тренировки и сообщают их голосом;

«Умные» мячи miCoach Smart Ball от Adidas умеют тренировать футболистов для отработки ударов. «Умные» гантели C-Ring Dumbbells меняют подсветку в зависимости от нагрузки и количества потраченных калорий;

Приложение MapMyFitness от Under Armour синхронизируется с фитнес-трекерами и другими носимыми гаджетами. Оно считывает основные жизненные показатели и создают персональные рекомендации для нагрузок и тренировок;

Спортивная обувь HOVR Connected оборудована собственной системой GPS-навигации, чтобы отслеживать дистанцию и скорость во время бега. Технология Data Record Sensor записывает и анализирует пульс и другие важнейшие показатели;

Reebok выпускает шлемы и перчатки, которые измеряют силу ударов и сравнивают ее с предельно допустимой для данного вида спорта.

Технологии — новый допинг?
В спортивном сообществе до сих пор нет однозначного мнения по этому поводу. К примеру, спортивный технолог Брайс Дайер считает, что для бегунов кроссовки Nike со всеми их инновациями — то же, что и пистолет в бою на ножах. Бывший марафонец Мара Ямаучи согласен с ним: в большом спорте у всех должны быть абсолютно равные возможности. Такого же мнения придерживаются в ассоциации легкоатлетов.
С ними не согласен Ким Блэр, президент Ассоциации спортивной инженерии. Он считает, что инновации — неотъемлемая часть современного спорта, как и любой другой сферы нашей жизни. Бегун Элиуд Кипчоге убежден, что именно упорные тренировки, а не кроссовки Nike привели его к победе.
Однако в WADA и спортивных федерациях все чаще говорят о «технологическом допинге». Под ним подразумевают любые приспособления, гаджеты и особенности экипировки, которые помогают спортсмену улучшить результат. Но что считать таковыми?
Есть разные примеры подобных нарушений. Так, на Олимпиаде в Монреале 1976 года советский пятиборец Борис Онищенко во время фехтования использовал специальную шпагу. В ней была кнопка, которая зажигала лампочку, фиксирующую каждый укол, на табло. Тогда Онищенко дисквалифицировали вместе со всей сборной.
В январе 2016 года велосипедистку из Бельгии Фемке ван ден Дрише уличили в использовании электромотора, вращавшего заднее колесо. Результатом стали штраф и дисквалификация на 6 лет.
Так выглядит аналогичный велосипед с электромотором
Но есть и менее очевидные случаи. К примеру, запрет на велосипед с удлиненным горизонтальным рулем для вытянутых рук, созданный в 1970-х британским велосипедистом Грэмом Обри. Или недавние запреты на костюм для легкоатлетов LZR Racer, костюм для слалома SpeedWyre и кроссовки Nike Alphafly, которые позволяли добиться большей скорости.
Велосипед Грэма Одри (Фото: nms.ac.uk )
Можно ли использовать гаджеты во время тренировок? Считается ли допингом экипировка, которая защищает от жары и холода? А если она подстраивается под разные условия и облегчает дыхание спортсмена? Пока что грань между удобным инвентарем или экипировкой и технологичным допингом ясна не до конца.
Какое время лучше всего есть — до или после тренировки? — Центр похудания
Нам всегда говорили, что завтрак — самая важная еда дня. Но когда дело доходит до упражнений и похудания, этот совет может подойти не всем.
Хотя потеря веса должна быть просто результатом меньшего количества потребляемых калорий, чем израсходованных, новое интригующее исследование, проведенное в Бельгии, показывает, что в этом простом математическом уравнении может быть нечто большее.
Исследователи хотели определить, могут ли упражнения на пустой желудок быть более эффективными для регулирования инсулина у людей, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, чем упражнения после еды.Двадцать семь молодых людей кормили высококалорийной диетой с высоким содержанием жиров в течение шести недель и были разделены на три группы. Одна группа не выполняла упражнения. Вторая группа съела обильный завтрак с высоким содержанием углеводов перед тренировкой, а затем потребляла углеводы во время бега или езды на велосипеде. Третья группа не ела перед тренировкой и пила только воду; после тренировки они съели завтрак, эквивалентный второй группе.
Преимущества упражнений для снятия стресса
Неудивительно, что наибольший вес набрала группа, не занимавшаяся спортом.Интересно, однако, что группа «завтрак перед тренировкой» также прибавила в весе, в то время как группа «завтрак после тренировки» почти не прибавила в весе, несмотря на ежедневную диету с высоким содержанием калорий и жиров.
Еда перед тренировкой: плюсы и минусы
Хотя это всего лишь одно исследование, оно, похоже, показывает, что отказ от еды перед тренировкой может, по крайней мере, предотвратить увеличение веса — даже если вы есть много калорий в течение дня.Исследование открывает дверь к возможности того, что вы сможете ускорить похудание, если вспотеете перед завтраком. Кроме того, некоторым людям может быть удобнее заниматься натощак. «Если вы съедите слишком много прямо перед тренировкой, кровь переместится из периферии в средний отдел для пищеварения», — говорит Мануэль Виллакорта, доктор медицинских наук, национальный представитель Американской диетической ассоциации и создатель программы управления весом без питания в Сане. Франциско, Калифорния: «Если вы съели слишком много, вас может заболеть.”
Однако упражнения натощак подходят не всем. Еда — это источник топлива для нашего тела, и если наш бак пуст, мы можем бороться. «Некоторые думают, что для максимального сжигания жира лучше заниматься натощак, но если у вас мало энергии, у вас может не быть достаточно хорошей тренировки, чтобы помочь сбросить вес», — говорит Сара Карри, диетолог из Physical Equilibrium. поставщик услуг по персональному обучению и управлению питанием в Нью-Йорке. «Если вы съедите что-то, что дает энергию, вы почувствуете себя хорошо и сможете больше работать, сжигая больше калорий.”
Что есть и когда
Если вы решили поесть перед тренировкой утром, постарайтесь есть легкоусвояемые углеводы и небольшое количество белка за 30–60 минут до тренировки. Хороший выбор — английский маффин с арахисовым маслом, тарелка хлопьев, нежирный йогурт или нить сыра и кусок фрукта.
Выбирая упакованные продукты, обязательно читайте этикетки. «Многие йогурты содержат слишком много сахара», — говорит Джессика Купец, сертифицированный фитнес-тренер в Active Center for Health & Wellness в Хакенсаке, штат Нью-Йорк.J. «То же самое и с батончиками мюсли. Каждый ингредиент должен быть узнаваем. Если вы не можете произнести это слово, скорее всего, оно не «настоящее», так что не тратьте калории зря ».
Почему лучше всего утренние тренировки
Имейте в виду, что поиск того, что лучше всего подходит для вас с точки зрения времени, количества и типа еды, может потребовать некоторых проб и ошибок. Керри предупреждает, что то, что может сработать для вас перед поездкой на велосипеде, может оказаться неэффективным перед бегом.
Независимо от того, решите ли вы поесть перед тренировкой, сделайте выбор после тренировки с умом.Белок необходим для восстановления мышц, а углеводы пополняют запасы гликогена или энергии в ваших мышцах. Лучше всего есть в течение 15-30 минут после тренировки, но если это невозможно, старайтесь есть в течение 60 минут. Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе или банан и простой йогурт — хорошие, простые варианты.
В конечном счете, когда дело доходит до физических упражнений и похудания, помните, что все люди разные, поэтому важно делать то, что кажется вам правильным. «Кроме того, лучше всего смотреть на картину в целом», — говорит Карри.«Съеденные калории по сравнению с сожженными калориями имеют значение для похудания и поддержания веса».
Вам действительно нужно есть в течение 30 минут после каждой тренировки?
Время от времени исследователи спортивного питания меняют свое мнение. Когда они это сделают, обычная практика, которую спортсмены считали основанной на достоверной науке, может быть разоблачена как миф. Одним из недавних примеров является практика употребления солевых таблеток во время гонок для предотвращения мышечных судорог. Ученые теперь знают, что мышечные судороги, связанные с упражнениями, не вызваны потерей минералов-электролитов с потом, как они считали с 1930-х годов.Скорее, они вызваны ненормальной реакцией нервной системы на крайнюю усталость отдельных работающих мышц.
Когда обычная практика спортивного питания, такая как прием солевых таблеток во время гонок (которая может быть полезной по причинам, не связанным с предотвращением мышечных судорог), оказывается безосновательной, спортсмены не могут не скептически относиться к другим практикам. Что мы узнаем дальше — что прием пищи в течение 30 минут после завершения тренировки на самом деле не ускоряет восстановление мышц и не улучшает работоспособность на следующий день?
Давайте подробнее рассмотрим научные данные, лежащие в основе немедленного приема пищи после тренировки.Когда мы это делаем, мы быстро обнаруживаем, что 30-минутный порог несколько произвольный. Нет исследований, показывающих, что перекус, скажем, через 25 минут после тренировки приводит к более быстрому восстановлению, чем употребление того же перекуса через 35 минут после тренировки. Однако существует множество доказательств того, что лучше поесть сразу после тренировки, чем долго ждать.
В 2001 году, например, исследователи из Медицинского центра Университета Вандербильта в Нэшвилле, штат Теннеси, накормили добровольцев закусками, содержащими 10 граммов белка, 8 граммов углеводов и 3 грамма жира, сразу или через три часа после завершения 60 минут умеренной нагрузки. интенсивное упражнение.Два наиболее важных процесса восстановления:
Восполнение запасов гликогена в мышцах, для чего необходимы углеводы
Восстановление мышц, для которого требуется белок
Исследователи обнаружили, что синтез гликогена в мышцах после тренировки происходил на 44% быстрее, а синтез белка в тренированных мышцах — на 300% быстрее, если добровольцы ели сразу после тренировки.
Другие исследования доказали, что ускоренная перезагрузка и восстановление мышц приводит к повышению производительности на следующей тренировке.В одном из таких исследований физиологи из Техасского университета попросили 10 велосипедистов совершить 90-минутную поездку, а через четыре часа — гонку на время на 40 км в трех разных случаях. Однажды велосипедистам дали выпить шоколадное молоко (содержащее углеводы и белок) сразу после и снова через два часа после первой поездки. Во второй раз им дали напиток, содержащий углеводы, но не белок. И в третий раз им дали некалорийное плацебо. В среднем велосипедисты завершили гонку на время более чем на шесть минут быстрее после употребления углеводов и белков, чем после употребления только углеводов, и более чем на семь минут быстрее, чем после употребления ароматизированной воды.
Конечно, нечасто вы захотите завершить 90-минутную тренировку и полную гонку на время в один и тот же день, но эти результаты показывают, что более быстрое восстановление мышц в результате немедленного приема пищи после тренировки имеет практическое значение. преимущество, позволяющее мышцам работать лучше в следующий раз, когда они столкнутся с проблемой. Это исследование также подтверждает, что идеальные закуски, блюда или добавки после тренировки содержат как углеводы, так и белок.
Однако на этом преимущества немедленного приема пищи после тренировки не заканчиваются.Хорошо известно, что физиологические процессы, посредством которых мышцы восстанавливаются после упражнений, совпадают с процессами, посредством которых организм адаптируется к тренировкам. Основываясь на этих знаниях, та же исследовательская группа, которая проводила только что описанное исследование, провела дополнительное исследование, в котором они измерили влияние многократного употребления одного из тех же трех напитков после ежедневных тренировок на изменения аэробной способности (VO2 max) и тела. сочинение. Было обнаружено, что после одного месяца тренировок испытуемые, получавшие углеводно-белковый напиток, увеличили аэробные способности более чем в два раза по сравнению с двумя другими группами, при этом они также набрали больше мышц и потеряли больше жира.
Совершенно верно: привычное правильное питание после тренировки не только позволит вам быстрее восстановиться и улучшить результаты на следующей тренировке, но также сделает вас более стройными и стройными, чем если бы вы выполняли ту же тренировку без этой привычки.
Большинство исследований в этой области касалось упакованных продуктов, таких как восстановительные напитки и шоколадное молоко. Однако нет необходимости использовать такие продукты. Буквально все, что содержит углеводы и белок, подойдет.Действительно, новостное исследование, проведенное в 2015 году в Университете Монтаны, показало, что фаст-фуд способствует восстановлению мышц примерно так же, как коммерческий восстанавливающий напиток. Однако лучшим выбором для здоровья будет высококачественная натуральная пища с углеводами и белками, такая как йогурт и фрукты, бутерброд с индейкой или омлет с сыром и овощами.
Не беспокойтесь о точном времени перекусов или приемов пищи после тренировки. Просто убедитесь, что еда — это первое, что вы делаете после душа и переодевания.Вам также не нужно беспокоиться о точном количестве углеводов и белковых калорий, которые вы получаете. Важно то, что вы достаточно быстро получите что-то подходящее в своей системе, чтобы начать процесс восстановления. Принятие пищи по обычному графику до конца дня завершит работу. Для справки: участники последнего исследования, описанного в этой статье, потребляли около 0,42 грамма углеводов и 0,14 грамма белка (плюс 0,08 грамма жира) на каждый фунт, который они весили в первый час после тренировки.
Последнее замечание: если вы решите получать калории после тренировки из твердой пищи, обязательно выпейте что-нибудь. Хотя гидратация и менее чувствительна ко времени, чем восстановление и заправка мышц, она также является важной частью головоломки восстановления. И вряд ли спортивные ученые изменят свое мнение по этому поводу!
Что есть после тренировки, по мнению ведущего диетолога Harley Street | The Independent
Существует множество противоречивых советов по питанию, здоровью и фитнесу.
В то время как некоторые люди клянутся, отказываясь от углеводов и сокрушая кардио, другие проповедуют о потреблении жиров и тренировках с отягощениями, а некоторые считают, что йога и веганская диета — это путь к идеальному здоровью.
Отойдите от всего этого, и большинство экспертов сходятся во мнении, что нужно вести активный образ жизни и придерживаться сбалансированной диеты.
И для достижения максимальных результатов — какими бы они ни были — очень важно заправляться после тренировки: «Я не могу не подчеркнуть, насколько важно употребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и то, что вы ели раньше», — говорит ведущий Harley Street. диетолог Рианнон Ламберт рассказала изданию The Independent .
Почему питание после тренировки имеет решающее значение
Когда вы тренируетесь, независимо от его типа, ваши мышцы используют запасы гликогена в качестве топлива. По словам Ламберта, этот процесс может привести к частичному истощению гликогена в мышцах и расщеплению некоторых белков в мышцах.
«После любого упражнения ваше тело немедленно попытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и восстановить разрушенные мышечные белки», — объясняет она.Так что, употребляя правильные питательные вещества после тренировки, вы можете ускорить этот процесс.
Хотя вы не хотите сводить на нет ту тяжелую работу, которую вы проделали в тренажерном зале, Ламберт говорит, что в дни тренировок вам определенно следует есть больше, чем в малоподвижные дни, и тип пищи должен зависеть от типа упражнение, которое вы сделали. «Прием пищи после тренировки, конечно, может быть приурочен к времени приема пищи», — добавляет она.
Что есть
Особенно важно есть углеводы и белок после тренировки: «Эта комбинация поможет вам восстановить мышечные белки и запасы гликогена в дополнение к стимулированию роста новых мышц», — говорит Ламберт, автор. из Re-Nourish: Окончательное руководство по оптимальному питанию .
Потребление протеина после тренировки дает вашему телу аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления мышечных белков. По словам Ламберта, старайтесь съедать хотя бы один грамм белка на килограмм веса тела в течение любого активного дня. (Официальные правила Великобритании рекомендуют 50 г в день.)
Употребление углеводов также важно: «Запасы гликогена в вашем организме используются в качестве топлива во время упражнений, а потребление углеводов после тренировки поможет их пополнить», — объясняет Ламберт.
Но именно здесь оказывает влияние тип упражнений, которые вы выполняете: виды спорта на выносливость требуют, чтобы ваше тело использовало больше гликогена, чем тренировки с отягощениями, поэтому бегуны или пловцы, как правило, нуждаются в большем количестве углеводов, чем бодибилдеры.
И даже когда вы пытаетесь сжечь жир, употребление жира после тренировки может действительно помочь: «Все исследования показывают, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко». Ламберт говорит.
Однако она отмечает, что важно не переедать жир после тренировки, как при любом питании.
Какие продукты помогут вашему выздоровлению
Ламберт советует сосредоточиться на легкоусвояемых продуктах, чтобы способствовать более быстрому усвоению питательных веществ.Это может быть:
Углеводы: Сладкий или традиционный картофель, киноа, фрукты (ягоды или бананы), овес, картофель, цельнозерновые макаронные изделия и рис или темные листовые зеленые овощи
Белок: Яйца, греческий йогурт, творог, лосось, курица или тунец
Жиры: Авокадо или орехи
Обильное питье до и после тренировки также имеет решающее значение для восполнения жидкости и электролитов, которые вы потеете.
Простые идеи еды после тренировки
По словам Ламберта, это лучшее, что вы можете съесть после тренировки:
Курица-гриль с жареными овощами
Яичный омлет с авокадо, намазанным на цельнозерновые тосты
Лосось с сладкий картофель
Сэндвич с тунцом и салатом из цельнозернового хлеба
Пита и хумус
Греческий йогурт, ягоды и мюсли
Протеиновый коктейль и банан
Цельнозерновой хлеб со спредом из ореховой пасты
Когда есть
Сроки ваше питание после тренировки имеет значение.В идеале вы должны поесть в течение 45 минут после завершения упражнения, потому что способность вашего организма восстанавливать гликоген и белок повышается после тренировки.
«Часто предполагается, что задержка потребления углеводов всего на два часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50%», — говорит Ламберт. Но она добавляет, что если вы съели еду непосредственно перед тренировкой, вполне вероятно, что польза от этого приема пищи все равно будет действовать после тренировки.
Если вы не можете есть в течение 45 минут после тренировки, постарайтесь не выходить перед едой дольше двух часов, чтобы не свести к минимуму любые эффекты.
Итоги
Очень важно после тренировки потреблять комбинацию из и углеводов. «Это будет стимулировать рост мышечного белка, улучшить ваше восстановление и повысить производительность», — говорит Ламберт.
Что вам нужно есть до или после тренировки? Диетолог весит
кг. Getty Images
В эпоху прерывистого голодания, диетических тенденций, кето и многого другого информация о питании может очень быстро запутаться.И это еще больше усложняет решение, что есть перед тренировкой. Следует ли использовать кето-низкоуглеводную закуску? А может палео с высоким содержанием белка? Независимо от того, какую философию питания вы придерживаетесь, вы хотите есть что-то, что подпитывает вас во время тренировки, дает вам энергию и помогает достичь ваших целей в фитнесе.
Итак, как узнать, что лучше для вас? Я обратился к эксперту, который кое-что знает о питании для достижения результатов: Раса Труп, бывший олимпиец, ставший диетологом, специализирующийся на спортивном и спортивном питании.Даже если вы не спортсмен, приведенные ниже советы и научные данные помогут вам лучше понять, как подпитывать и восстанавливать силы после тренировок с помощью еды.
Стоит ли есть перед тренировкой?
Прием пищи перед тренировкой для некоторых людей неаппетит, в то время как у других в организме есть пища, которая помогает им справляться с тренировкой. Но даже несмотря на то, что (или если) вы едите перед тренировкой, зависит от человека, есть несколько основных рекомендаций, которые следует учитывать при принятии решения, следует ли вам есть или нет.
Во-первых, если вы занимаетесь очень рано утром, скорее всего, у вас может не быть времени даже подумать о еде, не говоря уже о том, чтобы что-то приготовить, прежде чем отправиться в путь. Но упражнения на пустой желудок могут не принести вам пользы.
По словам Труп, наука о тренировках натощак неубедительна, и она не обязательно рекомендует их своим клиентам. По ее опыту с клиентами, они не могут тренироваться так интенсивно, как если бы у них было немного топлива.Она говорит, что более короткие или менее интенсивные тренировки не дадут вам особого эффекта «после ожога», который помогает вашему телу сжигать больше жира даже после того, как вы закончите тренировку.
Тем не менее, Труп говорит, что некоторые люди предпочитают тренироваться натощак, потому что есть некоторые свидетельства того, что это помогает вашему телу сжигать примерно на 20 процентов больше жира во время тренировки. Но хотя это звучит многообещающе, Труп говорит, что если вы обнаружите, что тренировки натощак вызывают у вас плохое самочувствие или от которых вам труднее восстанавливаться, это не стоит того потенциально более высокого преимущества сжигания жира.
Лучшее, что можно съесть перед тренировкой
Греческий йогурт и фрукты — это один из примеров предтренировочного перекуса, который является источником белка и углеводов.
Getty Images
Заправка тренировки — это не точная наука. Хотя есть некоторые продукты, которые, как известно, придают вам больше энергии и поддерживают ваши мышцы (например, белок и углеводы), вы должны выбирать продукты, которые, как вы знаете, легко усваиваются и не вызывают проблем с желудком (если вы не хотите прекратить середина тренировки перед перерывом в туалет… никогда в жизни никто не говорил).
Белок и углеводы являются вашими питательными веществами, когда дело доходит до тренировки, потому что углеводы дают вашим мышцам энергию, а белок помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться. По словам Трупа, лучший способ подпитывать тренировку — это богатая белками и углеводами пища, которую вы едите за три-четыре часа до тренировки.
Если с момента последнего приема пищи прошло некоторое время, и вы хотите поднять энергию, перекусив перед тренировкой, попробуйте рассчитать время примерно за один-два часа до тренировки.Эта закуска должна содержать легкоусвояемые углеводы, такие как зерна, фрукты или овощи, и белок из таких источников, как молочные продукты, мясо или протеиновый порошок (например, пептиды коллагена или изолят сывороточного протеина). В качестве примера Труп предложил банан с арахисовым маслом или греческий йогурт с некоторыми фруктами.
Продукты, которых следует избегать перед тренировкой
Клетчатка брокколи усложняет ее переваривание, а это значит, что вы можете избегать ее употребления перед тренировкой.
Getty Images
Одна вещь, которая действительно полезна для здоровья, но не для тренировки? Волокно.»Старайтесь избегать объемных, волокнистых продуктов, которые могут скапливаться в желудке (например, брокколи, крестоцветных овощей или бобов). Вы хотите есть продукты, которые не утяжеляют вас [сидя] в желудке, чтобы кровоток шел в желудок — вы хотите, чтобы кровоток попал в мышечную ткань », — сказал Труп.
То же самое касается продуктов с высоким содержанием жиров (даже здоровых), так как жир переваривается дольше, а это означает, что ваш желудок будет нарушать кровоток, который вы хотите направить к своим мышцам, чтобы улучшить результаты тренировки.
Важно ли время?
Правило «30 минут» заключается в том, что употребление протеина в течение 30 минут после тренировки лучше всего для восстановления и восстановления мышц.
Getty Images
Если вы когда-либо видели, как кто-то принимает протеиновый коктейль, выходя из спортзала, то, вероятно, он придерживается популярного «правила 30 минут», которое, по мнению многих, является идеальным периодом времени для употребления протеина после тренировки.Но так ли важен прием белка сразу после тренировки?
По словам Труп, за этим временным интервалом скрывается наука (она заставляет своих клиентов-профессионалов потреблять 25 граммов протеина через 15-30 минут после тренировки), но для среднего человека, который не является профессиональным спортсменом и не готовится к марафону на выносливость или триатлон, это не так важно. «У большинства из нас есть 24 часа, чтобы восстановиться от сеанса к сеансу, так что это конкретное 30-минутное окно не так важно», — сказал Труп.
Не то чтобы белок не важен после тренировки — это определенно важно. Но Троуп говорит, что более полезно убедиться, что вы получаете достаточное количество белка из сбалансированного питания в течение дня, чем беспокоиться о 30-минутном интервале. Это связано с тем, что потребление достаточного количества белка в течение дня может способствовать восстановлению мышц и способствовать хорошему составу мышц. Troup рекомендует 20-50 граммов протеина за один прием пищи (в зависимости от вашего роста, мышечной массы и веса).
Сейчас играет: Смотри: Дрон UPS доставляет лекарства по рецепту CVS
1:18
Что вам следует есть после тренировки
Прием пищи после тренировки должен быть похож на прием пищи перед тренировкой: с большим содержанием овощей и фруктов, а также здоровых белков и жиров.Как упоминалось ранее, белок очень важен для восстановления мышц, поэтому употребление его после тренировки будет способствовать процессу восстановления. И потребление углеводов тоже важно, поскольку вы, скорее всего, истощили их из своих запасов энергии во время тренировки.
«Чтобы восстановить повреждение мышц, вам нужны и белок, и углеводы», — говорит Труп.
Как добавки могут помочь
Добавки с протеиновым порошком могут быть полезны, когда у вас мало времени и вам нужно быстро заправиться.
Getty Images
Хотя Труп придерживается подхода «еда в первую очередь», когда дело касается питания, она отмечает, что добавки могут быть полезным инструментом. В частности, пептиды коллагена, нитраты (полученные из свеклы) и сывороточный белок.
Употребление пептидов коллагена перед тренировкой, например добавление их в кофе, может быть особенно полезным, поскольку они содержат белок, который способствует развитию мышц.Коллаген также помогает предотвратить травмы во время тренировки. Показано, что нитраты (содержащиеся в свекле) улучшают работоспособность и выносливость, но нет необходимости выпивать тонны свекольного сока, поскольку добавки или концентрированные шоты могут помочь вам получить нитраты более эффективно.
Troup также рекомендует в крайнем случае сывороточный протеин, поскольку молоко полезно для роста мышц. «Мы также знаем, что молоко, по-видимому, является самым большим стимулятором синтеза мышечного протеина, поэтому употребление шоколадного молока или изолята сывороточного протеина может быть хорошим способом увеличения мышечного протеина», — сказал Труп.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Спросите RDN: стоит ли есть в течение 30 минут после пробежки?
Только для участников
Станьте участником, чтобы открыть эту историю и получить другие замечательные преимущества.
A: Вы, наверное, слышали о «окне возможностей» после тренировки — 30 минут после тяжелого бега или тренировки, которые рекламируются как лучшее время для еды и восстановления сил.Это из-за идеи, что мышцы наиболее восприимчивы к восполнению потерянного гликогена (или накопленных углеводов) в течение получаса сразу после тяжелого усилия. Гликоген важен из-за его использования для производства энергии во время тренировок. Отсрочка восполнения гликогена может помешать спортсмену восстановиться после более длительных или более интенсивных тренировок и сделать их уязвимыми для повышенного риска травм.
Краткий ответ: №
Длинный ответ: немного перекусить не помешает!
Хотя многие эксперты по питанию по-прежнему рекомендуют дозаправку от 30 до 60 минут после тренировки, недавние исследования показывают, что может быть гораздо больше места для маневра.Это ранее маленькое окошко начинает больше походить на зияющую дырочку, которая учитывает тип упражнения, сколько вы уже ели и какую форму вы сейчас.
Предыдущее исследование показало, что скорость усвоения углеводов и ресинтез гликогена увеличивается в течение двух часов после тренировки. Употребление в пищу какого-либо белка с источником углеводов может оказаться полезным для замещения мышечного гликогена, поскольку и углевод, и белок работают вместе, чтобы вернуть глюкозу в мышцы.Хотя бегунам могут быть даны более конкретные рекомендации в зависимости от массы тела, общая рекомендация — потреблять от 45 до 60 граммов углеводов и от 15 до 20 граммов белка.
Но идеальной формулы не существует. Организм продолжает восстанавливаться до 48 часов после тяжелой тренировки или продолжительной пробежки, поэтому регулярное сбалансированное питание, содержащее достаточное количество калорий, углеводов и белков, важно в течение длительного времени после первоначального приема пищи или перекуса. Если вы в целом хорошо питаетесь, вам не нужно беспокоиться о выборе времени для перекуса после тренировки.Большинство пробежек не требуют особой заправки (многие бегуны не захотят отказываться от пятимильной пробежки с помощью коктейля на 500 калорий), но если вы голодны, это, как правило, неплохо поесть.
Получение какой-либо еды после тяжелой тренировки или длительного бега как можно скорее полезно для будущих тренировок и предотвращения травм, но более длительное окно может дать немного больше гибкости и снизить общий стресс.
Вот некоторые идеи для вариантов заправки после тренировки:
Шоколад молочный (обычный, соевый, гороховый)
Греческий йогурт с орехами и ягодами
Рисовые лепешки с авокадо и яйцом вкрутую
Палочка из сыра Моцарелла с яблоком
Финики фаршированные миндальным маслом
Протеиновый смузи
У вас есть вопросы по нашему RDN? Сообщите о своих затруднениях, связанных с питанием, на адрес kylee @ flynutrition.орг.
Кайли Ван Хорн (Kylee Van Horn) — лицензированный диетолог и участник соревнований по трейлраннингу.
Вам действительно нужно послетренировочное питание?
, доктор Джейсон Баркер, 6 марта 2018 г.
Питание после тренировки
Знания о питании внушили нам «важность» приема пищи после тренировки после каждой тренировки.
«Вашему телу нужны углеводы», — говорят они.
«Вам нужны калории для восстановления», — говорят они.
«У вас не хватит энергии на остаток дня», — говорят они.
Большая часть этой информации основана на более ранних исследованиях, которые привели к теории анаболического окна. Это относится к короткому промежутку времени сразу после тренировки, когда ваше тело готово поглощать все эти полезные питательные вещества и заставлять их работать, пополняя запасы гликогена и восстанавливая разрушенные мышцы. По их словам, это звучало так, как если бы вы не получили эти питательные вещества в течение примерно 30 минут сразу после тренировки, все эти достижения были бы потеряны.
При всей новой информации трудно отказаться от старых парадигм, особенно когда речь идет о науке о питании.
Итак, я хочу прямо сказать об этой новой научной информации, чтобы вы могли лучше понять, как и когда вам следует подумать о дозаправке после тренировки.
Однако следует сделать одно предостережение: то, что я собираюсь вам сказать, не имеет отношения к тренировкам на выносливость — тренировкам продолжительностью более 2 часов. Это другой зверь и не имеет отношения к анаболическому окну.
Я имею в виду время приема пищи после двухчасовой тренировки. Для многих из нас большая часть наших тренировок, вероятно, попадает в эту категорию (даже у спортсменов на выносливость иногда бывают более короткие тренировки!).
Вот 3 причины, по которым вы не должны набивать лицо как можно скорее после более короткой тренировки:
Время приема белков НЕ является фактором в анаболическом окне.
Верно — после интенсивной тренировки ваше тело готово получать питательные вещества для подпитки и восстановления.В прошлом (а это все еще происходит!) Было это почти паникерское сообщение, что вы ДОЛЖНЫ получать белок после тренировки, иначе все это было напрасно, и в тот день ваши мышцы сжались бы на корню. Это просто неправда: согласно новым исследованиям, спортсмены, потреблявшие большое количество белка сразу после тренировки, показали себя не лучше, чем спортсмены, потреблявшие такое же количество белка в течение дня.
Таким образом, вы можете расслабиться и не беспокоиться о том, чтобы сразу же выпить протеин.Вы можете восполнить свой белок в течение дня, употребляя при желании настоящую пищу. Кстати, нет ничего плохого в протеиновом коктейле сразу после тренировки. Тебе это не повредит. Все, что я хочу сказать, это то, что совсем необязательно получать весь белок прямо здесь и сейчас (ваш кишечник, вероятно, скажет вам спасибо). Но вам точно нужно потреблять белок в течение следующих 6-8 часов.
Подавление кортизола.
Кортизол слишком часто называют плохим парнем.Кортизол действительно не «плохой»; это просто фактор, на который мы можем обратить внимание, когда что-то выходит из равновесия. К настоящему времени вы, вероятно, слышали, что избыток кортизола помогает вам накапливать жир и набирать вес в неблагоприятных местах (например, в кишечнике). Часто нам говорят (ошибочно), что, если вы не поедите сразу после тренировки, вы испытаете разрушительное воздействие неконтролируемого повышения уровня кортизола.
Это не совсем так. Мы действительно хотим и НУЖДАемся в этом резком скачке кортизола после тренировки — кортизол контролирует процесс восстановления / ремоделирования мышц и тканей через сложный оркестр провоспалительных медиаторов.Вот где золото после силовой тренировки, и вот где «воспаление» полезно!
Употребление углеводов во время и сразу после тренировки фактически замедлит резкое высвобождение кортизола, тем самым замедляя процесс восстановления мышц. Нет, это не отменяет полностью все ваши достижения, но определенно препятствует процессу настолько, что мы рекомендовали вам не бомбить кишечник тоннами углеводов сразу после этого.
Вернемся к кортизолу — как я только что сказал, острого повышения хороши для вас, но хронического повышения — нет.Это больше проблема для спортсменов на выносливость и курсантов, занимающихся стрессом, чей образ жизни полон стрессоров во всех формах — все это способствует хроническому повышению уровня кортизола с течением времени, и именно тогда вы начинаете замечать проблемы с весом / жировой тканью, бессонницей, усталостью и т. Д. общая энергия.
Слишком много калорий.
Я повторял это снова и снова. Выбросьте все спортивные напитки, батончики, гели и источники топлива, которые, как вам сказали, вы должны употреблять во время и сразу после тренировки (менее 2 часов).Вы не получите обезвоживания (несмотря на то, что наши друзья из Gatorade заставили нас думать о том, что мы думаем). Вы не умрете с голоду, и вы, безусловно, ПРОЙДЕТЕ через это.
Подумайте об этом. На самом деле мы не так уж далеки от наших предков-охотников и собирателей (нет, я не собираюсь здесь касаться палео…;)) Мы не эволюционировали в том, чтобы есть каждые 2 часа и заправляться во время охоты (иначе говоря, тренировка аля 21-й век). Мы созданы для того, чтобы накапливать горючее, чтобы быть стойкими и выносливыми. В этой сфере мало что изменилось. Вы выдержите в тренажерном зале 2 часа, я могу вас заверить.
Несмотря на догму о питании, в вашем теле есть огромное количество топлива, запасенного для упражнений в виде углеводов (гликогена) и жиров (не то чтобы вы собирались использовать эти запасы во время короткой тренировки). Если вы замените энергию (спортивные напитки, гели, батончики и т. Д.), Вы будете увеличивать количество калорий, которые вы только что сожгли. Если ваша цель — похудеть, то во время тренировок вам нужно отказаться от идеи подзарядки. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам также следует избегать этих видов топлива из-за вышеупомянутого снижения острого выброса кортизола.
Итак, что теперь?
Подводя итог, можно сказать, что если вы тренируетесь менее 2 часов, прекратите употреблять что-либо, в котором есть калории. Вам не нужны калории, вы хотите, чтобы высвободился кортизол, и вам не нужно волноваться и сразу же после этого выпивать протеин. Тренируйтесь. Пить много воды. Примите душ и принимайте протеин сейчас или в течение дня.
Вы точно так же поправитесь, и ваши цели — похудание или синтез мышечного белка — станут еще более достижимыми.
Комментарии будут одобрены перед появлением.
Что есть после каждой тренировки
Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от тренировки, правильное питание после тренировки почти так же важно, как и сама деятельность. Он предохраняет ваше тело от усталости и возможных травм, способствует наращиванию мышечной массы и помогает восстановлению, уменьшая мышечное повреждение и подготавливая вас к тому, чтобы завтра тренироваться так же напряженно.
В целом, вы должны обязательно есть углеводы и белок и пить много воды или другого спортивного напитка после тренировки, — говорит Николь Лунд, диетолог из Центра опорно-двигательного аппарата и Центра спортивных достижений при NYU Langone Health.По ее словам, потребляемые вами углеводы восстановят запасы гликогена в ваших мышцах, белок поможет уменьшить распад мышц, а вода и спортивные напитки поддержат ваш баланс электролитов.
Но не все топливо для рекуперации одинаково. Правильное соотношение углеводов и белков зависит от того, как вы только что тренировались. Вот план игры, чтобы максимально улучшить свое посттренировочное питание.
Интенсивная тренировка
Что это такое: Ваш темповый бег или интервальная тренировка на велосипеде.
Реакция вашего тела: Для высокоинтенсивных тренировок требуется сокращение быстро сокращающихся мышечных волокон для коротких всплесков силы, которые почти полностью подпитываются углеводами, хранящимися в виде гликогена, говорит Лунд. Короткие быстрые движения не истощают более продолжительный источник энергии вашего тела — запасы белка, — говорит Лунд.
Что есть: Поскольку вы быстро истощаете свой запас энергии, в то время как большая часть вашего запаса белка остается нетронутой, вам понадобится высокое соотношение углеводов к белку, а это означает, что у вас должно быть больше углеводов, чем медленно переваривать белок на вашей тарелке.По словам Лунда, средний человек должен восполнять углеводы из расчета один грамм на каждый килограмм веса тела. Если хотите, попробуйте два яйца и ломтик цельнозернового тоста с фруктами. Более сладкий вариант: одна чашка простого йогурта с одной чашкой смешанных ягод и по одной столовой ложке семян чиа и меда. Если ваша тренировка длится менее одного часа, что является обычным явлением для HIIT, одна или две бутылки воды в сочетании с таблеткой Nuun — отличный способ сохранить энергию и восполнить водный баланс.
Когда есть: Старайтесь есть в течение часа после завершения тренировки, говорит Райан Колер, специалист по питанию из Центра спортивной медицины и производительности Университета Колорадо в Боулдере.
Медленное горение
Что это такое: Длительная или многочасовая поездка на горном велосипеде в легком или умеренном темпе.
Реакция вашего тела: Во время этих более длительных тренировок на выносливость вы, вероятно, обнуляете запасы гликогена. Заправка средними усилиями является ключом к пополнению запасов, ровно настолько, чтобы поддерживать вас, но как только вы закончите, вам нужно будет пополнить запасы быстро усваиваемыми углеводами, чтобы избежать серьезной мышечной усталости и сбоев в работе системы. По словам Лунда, из-за увеличения потери потоотделения при тренировках на выносливость также важно потреблять дополнительное количество натрия, чтобы предотвратить гипонатриемию — медицинский термин, обозначающий резкое падение натрия и появление таких симптомов, как тошнота или усталость.
Что есть: «Ваша цель — как можно скорее съесть и восполнить водный баланс, чтобы помочь мышцам восстановиться», — говорит Лунд. Потребляйте быстро усваиваемые углеводы из расчета один грамм на каждый килограмм веса тела. Поскольку вы работаете дольше, сохраняйте то же соотношение углеводов, но увеличивайте количество калорий на тарелке. Перевод: Ешьте больше. Хотя подойдут те же комбинации яиц и йогурта (но в большем количестве каждого), вы также можете попробовать обертку из цельнозерновой лепешки, задушенную двумя столовыми ложками арахисового масла и одним бананом.«Если вы находитесь в середине серьезного тренировочного блока, который требует от вас день за днем погружаться в запасы гликогена, особенно важно увеличивать соотношение углеводов и белков, поскольку вы, вероятно, работаете в условиях дефицита энергии», — говорит Колер. .
Когда есть: Получите сбалансированное питание в течение 30 минут после завершения тренировки, — говорит Лунд.
Силовая тренировка
Что это такое: Это ваш день в спортзале, тренировка с собственным весом или упражнения с отягощениями, например, боулдеринг.
Реакция вашего тела: В силовых тренировках ваше тело полагается на анаэробные энергетические системы, что означает, что оно использует расщепление мышц для движения, а не кислород, говорит Лунд. Это означает, что ваши мышцы выдерживают микротрещины с большей скоростью, чем при других упражнениях, делая белок, непосредственно отвечающий за восстановление мышц, основным фокусом вашего восстановительного приема пищи.
Что есть: «Без потребления белка после тренировки вашему телу будет трудно восстанавливать мышечные волокна и наращивать силу», — говорит Лунд.По словам Колера, обратите внимание на то, чтобы в еде было более низкое соотношение углеводов и белков.

Что можно есть после тренировки для похудения?

Что съесть после тренировки для похудения

Что можно есть после тренировки для похудения?

Советы для тех, кто хочет правильно питаться после тренировки

Список продуктов для правильного питания

В каких парках Москвы можно посетить бесплатные тренировки — Российская газета

Спорт без ковида

Магистры йоги

Тренировка на удаленке

В каких парках проходят бесплатные занятия проекта «Спортивные выходные»

Путь к здоровью

Высоко сидим

Какие продукты и через какое время употреблять после тренировки?

«Акцент в сторону взрывной скорости». Как СКА готовится к сезону

Материалы рубрики

Продукты для оптимального восстановления после тренировок. Nike RU

синхронистка Шурочкина о жёстких тренировках, длинных волосах и лишнем весе — РТ на русском

Патент на рекорд: какие технологии помогают спортсменам выигрывать

Одежда

Обувь

Аксессуары и защита

Инвентарь и снаряжение

Гаджеты

Технологии — новый допинг?

Какое время лучше всего есть — до или после тренировки? — Центр похудания

Вам действительно нужно есть в течение 30 минут после каждой тренировки?

Что есть после тренировки, по мнению ведущего диетолога Harley Street | The Independent

Почему питание после тренировки имеет решающее значение

Что есть

Какие продукты помогут вашему выздоровлению

Простые идеи еды после тренировки

Когда есть

Итоги

Что вам нужно есть до или после тренировки? Диетолог весит

Стоит ли есть перед тренировкой?

Лучшее, что можно съесть перед тренировкой

Продукты, которых следует избегать перед тренировкой

Важно ли время?

Что вам следует есть после тренировки

Как добавки могут помочь

Спросите RDN: стоит ли есть в течение 30 минут после пробежки?

Только для участников

Вам действительно нужно послетренировочное питание?

Что есть после каждой тренировки

Интенсивная тренировка

Медленное горение

Силовая тренировка

Вам так же может понравиться...

Картинка мышцы: ⬇ Скачать картинки D0 bc d1 8b d1 88 d1 86 d1 8b, стоковые фото D0 bc d1 8b d1 88 d1 86 d1 8b в хорошем качестве

Отжимания от пола узкие: техника узких отжиманий и что они дают

Видео комплекс упражнений на пресс в домашних условиях для женщин: Лучший женский пресс на RuTube. Часть №1.mp4 смотреть онлайн видео от A LIFE в хорошем качестве.

Добавить комментарий Отменить ответ