Сколько нужно белка после тренировки: Нужно ли есть 30 граммов белка сразу после тренировки?

Сколько белка нужно спортсменам после тренировки?

9 июня 2021 г. от Velocity Sports Performance

Еще никогда не было так легко перекусить белком после тренировки.

Между коктейлями и батончиками кажется, что протеиновая закуска есть везде, куда бы вы ни повернулись. Вы, вероятно, найдете перекус с высоким содержанием белка в сумке или у каждого серьезного спортсмена в тренажерном зале. В целом, это может быть хорошо, но сколько белка вам нужно после тяжелого подъема или тренировки?

«Правильное питание после тренировки дает нашим мышцам и телу то, что им нужно для восстановления, восстановления и прекращения распада мышечного белка», — объясняет тренер по питанию Крис Уилкинс. «Белок является важной частью этого плана».

Когда вы интенсивно тренируетесь или тренируетесь, вы повреждаете ткани на микроуровне. Вы также используете топливо.

В конечном счете, именно это делает нас сильнее, стройнее, стройнее и мускулистее.

Однако в краткосрочной перспективе он требует ремонта.

Итак, что такое хороший перекус после тренировки и сколько в нем должно быть белка? Вот что вам нужно знать.

Сколько белка вам нужно после тренировки?

«Белок является строительным материалом для наших мышц и других тканей, поэтому нам нужно, чтобы он был там, когда наше тело начинает восстанавливать любой ущерб, нанесенный тренировками», — говорит Уилкинс.

Что касается того, сколько белка вам нужно, это зависит от того, какую тренировку вы выполняли. Если вы только что закончили интенсивную практику с большим количеством спринтов, бега или плавания, вам потребуется немного больше, чем если бы вы только что занимались йогой.

В целом, исследования показывают, что после напряженной тренировки рекомендуется употреблять около 20-40 граммов белка.

Чтобы быть более точным, исследования показывают, что вы должны потреблять от 0,14 до 0,23 грамма белка на фунт массы тела после тренировки. Спортсмен, выполняющий более интенсивные тренировки, может склоняться к более высокой стороне этой рекомендации.

Какой протеин лучше всего подходит для спортсменов после тренировки?

Белок содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками наших мышц и необходимы для получения энергии и правильного функционирования организма. Однако не все белки одинаковы. Некоторые продукты являются более полноценными источниками белка, а другие не содержат всех необходимых вашему организму аминокислот.

Полноценные белки естественным образом содержат все незаменимые аминокислоты и различное количество аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). BCAA важны для поддержки синтеза мышечного белка. Полноценные белки включают такие источники, как продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца, молочные продукты и продукты растительного происхождения, такие как соя.

Качество белка зависит не только от аминокислотного профиля. Важно, насколько легко он усваивается и как быстро эти белки доступны нашему организму.

Некоторые белки усваиваются легче, чем другие, и ваш организм обычно может получать все аминокислоты из животных источников, таких как молоко. Вообще говоря, животные источники белка усваиваются легче, чем растительные источники. Сывороточный протеин является распространенным выбором.

Спортсменам нужны углеводы вместе с белком!

Хотя белок играет ключевую роль, он не действует сам по себе. Углеводы также необходимы после тренировки, потому что они помогают пополнить вашу энергию. Уилкинс говорит: «Употребление после тренировки углеводов в 3–4 раза больше, чем белка, — хорошее практическое правило».

Ваше тело нуждается в топливе для восстановления тканей и использования аминокислот. Ему также необходимо восстановить свои запасы для следующей тренировки или тренировки.

Еще одним преимуществом добавления углеводов является то, что комбинация углеводов и аминокислот после тренировки стимулирует выработку гормона роста и тестостерона. Это поможет вам восстановиться и восстановиться быстрее.

Что есть, чтобы получить протеин после тренировки

Основная цель послетренировочного приема пищи — обеспечить организм необходимыми питательными веществами для восстановления и получения максимальной пользы от тренировки. Выбор легко усваиваемой пищи будет способствовать более быстрому усвоению питательных веществ.

Этот список содержит примеры простых и легко усваиваемых белков:

Белок

• Сухой белок животного или растительного происхождения
• Яйца
• Греческий йогурт
• Творог
90 055 Лосось
• Курица
• Протеиновый батончик
• Тунец

Примеры блюд после тренировки

Вот несколько примеров быстрых и простых блюд, которые можно съесть после тренировки:

• Восстановительный коктейль с углеводами и белком
• Протеиновый коктейль и банан.
• Курица-гриль с жареными овощами.
• Лосось со сладким картофелем.
• Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе.
• Тунец и крекеры.
• Творог и фрукты.
• Пита и хумус.
• Тосты из цельного зерна и миндальное масло.
• Греческий йогурт, ягоды и мюсли.

Спортсменам нужен белок после тренировки

Будь то восстановительный напиток или полноценный обед, вы должны съесть что-нибудь в течение 30–60 минут после окончания тренировки или тренировки. Именно тогда ваше тело больше всего нуждается в восстановлении.

Особенно важно есть углеводы и белки после тренировки.

Это поможет вашему организму:

• Уменьшить распад мышечного белка.
• Увеличение синтеза мышечного белка (рост).
• Восстановить запасы гликогена.
• Улучшить восстановление.

Ссылки

• Стенд Международного общества спортивного питания: определение времени приема питательных веществ
• Стимуляция синтеза чистого мышечного белка путем приема сывороточного протеина до и после тренировки
• Стенд позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты
• Чистый синтез мышечного белка после тренировки из перорально вводимых аминокислот
• Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок
• Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время кратковременного восстановления
• Пищевые добавки влияют на анаболические гормоны после силовых тренировок

Вот сколько белка вы должны потреблять после тренировки

Фото:

South_agency/Getty Images

После того, как мы потренировались, важно восстановить наши тела, но мы это знаем, верно? Независимо от того, была ли это длительная прогулка или кардионагрузка, нам нужно дозаправиться и восполнить запасы жидкости, особенно если это была одна из тех тренировок, после которых наши мышцы болят, дыхание сбивается, а кожа покрывается потом. После одной из таких интенсивных тренировок мы можем воспринимать боль и напряжение в мышцах как символическую просьбу о восстановлении в виде отдыха, увлажнения и питания. Первые два легкие. Сделайте перерыв, чтобы не переутомить мышцы, и пейте много воды. В последнем случае потребляйте какой-либо белок, чтобы помочь восстановлению мышц. Но сколько и в какой форме?

По словам Алиссы Рамси, MS, RD, CSCS, основателя Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, во-первых, нам нужно вернуться к основам и рассмотреть содержание питательных веществ в нашей пище. «Лучшие продукты для восстановления включают в себя смесь углеводов и белков, а также большое количество жидкости, чтобы восполнить потерю пота», — объясняет она. «Белок, который вы потребляете, восстанавливает поврежденную мышечную ткань, одновременно стимулируя развитие новых мышц. Углеводы используются для пополнения мышечного топлива, которое вы использовали во время тренировки, одновременно стимулируя высвобождение инсулина. Инсулин, гормон роста, помогает вашему телу лучше использовать белок после тренировки. тренировка

Фото:

Stocksy

Важно не только перекусить сразу после тренировки.

«Идеально перекусить в течение 30 минут после тренировки и поесть в течение одного-трех часов, однако распад мышц продолжается, поэтому вам нужно убедиться, что вы распределяете потребление углеводов / белков в течение следующего дня». — говорит Джонатан Вальдес, владелец Genki Nutrition и представитель нью-йоркской Государственной академии питания и диетологии.

Поэтому он рекомендует есть такие продукты, как смузи из молока/йогурта с фруктами, обезжиренное шоколадное молоко, бутерброд с арахисовым маслом и желе и греческий йогурт с ягодами. Рамси рекомендует аналогичные закуски после тренировки, которые содержат необходимые питательные вещества для восстановления без дополнительного сахара или добавок. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на употреблении настоящей пищи, которая принесет пользу вашему телу, например, хумуса и крекеров. «Хумус, приготовленный из бобовых, таких как нут, чечевица или фасоль, является отличным источником как белка, так и углеводов, наряду с калием, еще одним ключевым питательным веществом для восстановления», — объясняет она.

«Соедините его с крекерами для углеводов и клетчатки».

Фото:

Манута / Getty Images

Еще один перекус после тренировки, который рекомендует Рамси, — это греческий йогурт с мюсли и черникой. Правильно — классическое парфе на завтрак может снабдить ваш организм питательными веществами, необходимыми для восстановления. «Черника содержит углеводы и антиоксиданты, которые помогают восстановить мышцы после тренировки». Только обязательно используйте греческий йогурт, который содержит от 12 до 20 граммов белка. Это гарантирует, что вы удовлетворяете все потребности ваших мышц в белке. Нам нравится греческий йогурт Fage Total, который содержит колоссальные 18 граммов белка.

Фаге

Общий греческий йогурт, 0%, простой

1 доллар

Купить сейчас

Независимо от того, какие закуски вы употребляете после тренировки, чтобы получить смесь полезных белков и углеводов, убедитесь, что вы соблюдаете рекомендуемые рекомендации. «В целом в Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы от 10% до 30% калорий приходилось на белок», — говорит Вальдес. «Для женщины, которая весит 120 фунтов, им потребуется от 65 до 92 грамма белка в день». Что касается того, сколько следует потреблять после тренировки, Рамси говорит, что «

большинству женщин требуется от 10 до 30 граммов белка в течение двух часов после тренировки ». Это будет зависеть от вашего размера и ваших целей. Если вы крупнее, мускулистее или хотите нарастить больше мышц, стремитесь к 20-30 граммам.»

Просто избегайте слишком большого количества белка после тренировки, потому что, по словам Вальдеса, предел действительно существует «. Организм не может потреблять более 30 граммов белка за один прием, для усвоения и метаболизма которого требуется около двух-трех часов. Все, что сверх этого, будет преобразовано в жир, если потребление калорий будет превышено в этот момент времени». Другими словами, потребление слишком большого количества белка вполне возможно.

Это даже может помешать достижению ваших целей в фитнесе». Употребление слишком большого количества белка может иметь неприятные последствия и ухудшить ваши цели по наращиванию мышечной массы , — говорит Рамси. используется для получения энергии». Звучит не так уж плохо, правда? Не так быстро. «Если вы постоянно едите слишком много белка, ваше тело вырабатывает больше ферментов, которые сжигают белок для получения энергии. Поскольку вашей целью является синтез белка, а не его сжигание, это не идеально».0005

Фото:

Stocksy

Имейте это в виду, прежде чем добавлять несколько ложек протеинового порошка в послетренировочный коктейль. На самом деле, вам может быть лучше полностью отказаться от протеинового порошка, так как оба эксперта согласны с тем, что настоящая пища должна быть перед добавками. «Большинство людей могут удовлетворить свои потребности в белке с помощью настоящих продуктов», — говорит Рамси.

Более того, выбор правильного протеинового порошка может оказаться непростой задачей. «Протеиновые порошки, как и все пищевые добавки, не регулируются FDA», — объясняет Рамси. «Это означает, что часто эти добавки либо содержат что-то, чего нет на этикетке, либо они не содержат того, что заявляет производитель». Очевидно, что это не идеально, так как важно точно знать, что вы потребляете.

Фото:

Джей Ли/THE/ТРИДЦАТЬ

Что еще хуже, Рамси говорит, что некоторые протеиновые порошки могут даже содержать вредные ингредиенты. » В результате тестирования было обнаружено, что некоторые бренды и продукты содержат тяжелые металлы, такие как мышьяк, свинец, ртуть и кадмий, в более высоких количествах, чем рекомендуется. Лучший способ убедиться, что вы выбираете протеиновый порошок, который соответствует заявленному. выбрать те, которые были проверены сторонними тестировщиками ».

Так что в следующий раз, когда вы будете выбирать новый протеиновый порошок, убедитесь, что он проверен или рекомендован экспертом, таким как Вальдес или Рамси. Как говорит Вальдес: «Я не против протеиновых порошков — просто нужно быть осторожным, чтобы использовать правильные продукты, проверенные третьей стороной, такой как NSF, USP или Consumer Lab.»

Сад жизни

Органический протеиновый порошок на растительной основе

$32

Купить сейчас

Этот протеиновый порошок Garden of Life протестирован и сертифицирован NSF, независимой американской организацией по тестированию, инспекции и сертификации продукции. Знание того, что продукт сертифицирован сторонней организацией, помогает нам понять, что мы потребляем что-то действительно полезное (а не просто рекламируемое как полезное).

Опять же, просто помните, что вполне возможно полностью отказаться от них, перейдя на продукты, богатые белком. Взгляните на некоторые другие варианты ниже.

Шоколадное молоко

Горизонт органический

Шоколадное молоко (18 шт.)

16 долларов

Купить сейчас

Шоколадное молоко содержит белки, углеводы и электролиты — идеально подходит для восстановления мышц.

Тост с арахисовым маслом

Арахисовое масло — отличный источник белка. Вы также можете выбрать тосты без глютена.

Джастин

Классическое арахисовое масло

6 долларов

Купить сейчас

365 по версии Whole Foods Market

Мультизерновые без глютена

$5

Купить сейчас

Тост с авокадо

Фото:

Калудия Тотир / Getty Images

Половинка авокадо содержит 2 грамма белка.