Кардио с утра натощак: Кардио натощак для похудения | MuscleFit

Кардио натощак для похудения | MuscleFit

Кардио натощак можно считать достаточно эффективной тренировкой для сжигания лишних калорий.

Но является ли она лучшим средством для похудения, и какие преимущества и недостатки есть у этой методики? Обо всем этом вы узнаете из сегодняшней статьи.

Когда и как мы тратим жиры

Для начала давайте разберемся в механике жиросжигания.

Конечно, на практике все гораздо сложнее, но если говорить коротко и по существу, получится следующее:

Жир хранится в организме в специальных депо.

Чтобы жировая ткань начала уменьшаться, необходимо запустить процесс липолиза — расщепления жировых клеток до жирных кислот.

После этого запускается цепная реакция:

• Жирные кислоты попадают в кровоток
• По кровотоку они транспортируются до органов и тканей, нуждающихся в энергии
• Там и происходит окисление, то есть сжигание жира

А теперь рассмотрим этот процесс в контексте кардио на голодный желудок.

Кардио натощак для похудения: теория и практика

Углеводы — основной источник энергии в организме.

В теле человека они распадаются на глюкозу, которая по кровотоку поступает в мышцы и печень, где и хранится «про запас» в виде более простого вещества — гликогена.

Если углеводов слишком много, то они также могут трансформироваться в подкожный жир.

Теория эффективности кардио натощак основана на том, что после длительного голодания (от 4 до 8 часов) свободная глюкоза в крови и гликоген уже израсходованы.

Предполагается, что основной источник энергии иссяк и организм начинает сжигать резервы — то есть жиры.

Кроме того, процесс липолиза блокируется гормоном инсулином. Он активно вырабатывается для понижения уровня глюкозы в крови.

То есть при потреблении углеводов до тренировки, пока в кровотоке есть глюкоза и инсулин, процесс жиросжигания практически невозможен. А голодание дает ему зеленый свет.

На данный момент не существует научных подтверждений того, что тренировки на голодный желудок лучше сжигают жир, чем занятия после еды.

Единственный доказанный способ увеличения траты жиров во время тренировки – регулярная физическая активность.

Чем тренированнее и выносливее человек, тем выше его потенциал для использования жиров, как источника энергии.

Преимущества методики

Несмотря на то, что подтверждений высокой эффективности таких тренировок пока нет, в них все же есть ряд преимуществ:

1. Вы тратите меньше времени на тренировку

Выполняя кардио после еды, сначала расходуется в основном мышечный гликоген.

Жировые отложения, как альтернативный источник энергии, подключаются позже (через 20-30 минут). Занимаясь натощак, вы экономите время, сокращая длительность тренировки.

Иначе говоря, тренировка натощак продолжительностью 20 минут по уровню жиросжигания будет равна обычной тренировке, длиной 40-50 минут.

2. Практикуя утреннее кардио на голодный желудок, вы не тратите время на прием пищи перед активностью

Обычно до тренировки необходимо поесть заблаговременно, хотя бы за 30 мин.

В данном случае никаких заморочек нет. Можно приступить к занятию почти сразу после пробуждения, просто выпив стакан воды и сделав легкую разминку.

3. Кардио натощак помогает сжигать жир в самых «упрямых» областях

Некоторые специалисты, такие как, например, Джим Стоппани (докторская степень в области спортивной физиологии) и Лайл Макдоналд (известный фитнес-эксперт и диетолог) в своих материалах на данную тему утверждают, что кардио на голодный желудок способствует сжиганию жира в «проблемных» местах.

По их наблюдениям данная методика может сработать, когда общий процент жира в теле уже достаточно низкий (12% у мужчин и 19% у женщин) и не сдвигается с мертвой точки из-за адаптации систем организма.

Однако заметим, что пока что это только теория.

Недостатки занятий на голодный желудок

Среди недостатков методики выделяют следующие пункты:

1. Ухудшение работоспособности

Кардио после длительного голодания снижает уровень физических способностей, что может ухудшить вашу продуктивность во время тренировки.

2. Негативное влияние на самочувствие, а в некоторых случаях, и на здоровье в целом

Если у человека, к примеру, есть проблемы с уровнем сахара в крови (диабет или гипогликемия), лучше отказаться от такого вида тренировок.

Это может вызвать общее недомогание и негативно сказаться на здоровье в дальнейшем.

3. Уменьшение мышечной массы

С осторожностью к кардио натощак следует отнестись и спортсменам, которые хотят сохранить мышечную массу.

Интенсивные нагрузки во время такой кардиотренировки могут сжигать не только жир, но и мышцы.

Поэтому, если мышечные объемы для вас в приоритете, лучше выбрать средний, либо низкий темп интенсивности выполнения кардио.

Так вы уменьшите вероятность потери мышечных тканей.

Рекомендации по проведению тренировки

Если вы все же решили попробовать эту методику, то учтите несколько моментов:

1. Начинайте с небольшого промежутка времени под нагрузкой

К примеру, с 20 минут тренировки низкой интенсивности.

Прислушивайтесь к своему организму и отслеживайте самочувствие.

Если дискомфорта не возникает, после 2-3 занятий можете добавлять по 5-10 минут к общему времени, постепенно увеличивая его до 60 минут.

2. Если вам важно сохранить мышцы, выбирайте нагрузку низкой и средней интенсивности

Это кардио на пульсе 60-70% от максимально возможного.

Формула максимального пульса: 220 – ваш возраст.

К примеру, в 25 лет это будет 195 ударов в минуту. 60-70% от этого числа составляет 117-136 ударов в минуту.

Эта формула очень упрощенная, но на нее вполне можно ориентироваться.

3. Кардио натощак лучше выполнять утром

В это время вероятность наличия гликогена в организме очень мала.

Но в некоторых случаях можно практиковать такие тренировки и вечером, если последний прием пищи был около 4-6 часов назад.

4. Обязательно поешьте после

Во время тренировки на голодный желудок организм подключает альтернативные способы обеспечения энергией – жиры.

Такое занятие – настоящий стресс, поэтому калории вам просто необходимы, чтобы чувствовать себя бодрым и избежать переедания во второй половине дня.

Резюме

Кардио на голодный желудок – достаточно эффективное средство для сжигания жира. Однако аэробные занятия могуть работать так же хорошо и без предварительного голодания.

По некоторым наблюдениям такой вид тренировки теоретически помогает быстрее избавляться от лишнего жира людям, у которых общий процент жировой ткани ниже 12% у мужчин и 19% у женщин.

Но все же на сегодняшний день нет никаких научных доказательств того, что кардио натощак лучше справляется с жировыми отложениями.

Потребление нужного количества калорий и регулярная физическая активность – золотое правило в процессе избавления от лишнего подкожного жира.

Если соблюдение дефицита калорий в течение дня и тренировки не приводят к нужным результатам, попробуйте добавить кардио натощак к вашей активности. За счет подобного стресса процесс жиросжигания может снова сдвинуться с мертвой точки.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Кардио натощак. А есть ли польза?

Есть ли разница между выполнением обычного кардио и кардио натощак? Чаще всего пишут, что голодное кардио не дает никаких преимуществ для жиросжигания. Но есть нюанс…

Если вернуться в 2014 год (и ранее), то идея с голодным кардио была достаточно популярной. Тогда это был один из «эффективных методов» сжигания жира и многие тренеры, эксперты советовали тренироваться утром натощак, так как подобные тренировки должны были способствовать лучшему жиросжиганию.

Идея голодного кардио в том, что во время сна жирные кислоты мобилизуются в кровоток, чтобы обеспечить энергией клетки нашего тела. Если после пробуждения мы не завтракаем, а сразу выполняем кардио, то использование жирных кислот, как источник энергии, продолжается. То есть жирные кислоты не возвращаются из кровотока обратно в жировые клетки (адипоциты), а используются в качестве энергии, пока мы не поедим, и у организма не появится новый источник энергии (глюкоза, либо жиры из пищи).

Что говорят исследования про кардио натощак?

Основная проблема с идеей «тренировок натощак» в том, что кратковременное окисление (сжигание) жира не означает увеличение потерь жира, ведь именно долгосрочный баланс калорий (в течение дней и недель), будет определять — теряете ли вы или накапливаете жир. И сейчас это подтверждают многие исследования, подробнее про исследования писала в статье «Сжигают ли тренировки натощак больше жира?».

Таким образом, в тренировках «натощак», «голодных кардио» – нет смысла. Если кардио натощак и обычное кардио потратят одинаковое количество калорий, то в итоге обе тренировки «сожгут» одинаковое количества жира… И вроде все так, но есть один нюанс…

Лайл Макдональд и его статья в блоге про голодное кардио «Is Fasted Cardio Useless for Fat Loss?»

Недавно Лайл Макдональд (известный и популярный спортивный физиолог, диетолог, автор многих книг, большой авторитет в своей сфере) написал статью в своем блоге про голодное кардио (там аж 2 части). В которой он объясняет, почему не нужно бездумно репостить в социальных сетях выводы исследований об отсутствии преимуществ голодного кардио по сравнению с обычными кардио сессиями. И на это есть несколько причин.

1. Понимание процесса «жиросжигания».

В процессе «жиросжигания» (липолиза) можно выделить три основных этапа:

1. Мобилизация жиров;
2. Транспортировка жиров;
3. Окисление жиров.

Мобилизация жиров — это процесс выделения жирных кислот из жировой клетки (адипоцита). Этот процесс связан со взаимодействием гормонов (например, инсулин тормозит мобилизацию жиров, а катехоламины, наоборот, увеличивают. Есть еще множество других гормонов, которые также влияют на этот процесс, например, тестостерон, эстроген, прогестерон, гормон роста…). Ключевой момент в том, что если вы не можете вывести жирную кислоту из жировой клетки, то вы не сможете избавиться от нее или избавиться от жира.

Транспортировка жиров – как только жирные кислоты попадают в кровь, их необходимо переместить от жировой клетки, в противном случае жирные кислоты вернуться обратно в жировую клетку. Эффективность транспортировки жирных кислот связана с кровоснабжением в этой области. Если кровоток хороший, то и мобилизованные жирные кислоты будут легче отводится от жировых клеток.

Через кровоток жирные кислоты попадают в ткани, где происходит процесс окисления жиров (например, в скелетных мышцах, сердце и т.д.). В итоге жирные кислоты попадают в митохондрии (энергетические станции клеток), где они окисляются, производя энергию в виде АТФ (вместе с СО2 и водой, которые потом выводятся из организма).

Интересный факт:

Стоит отметить, что жир может быть мобилизован из одной области, а отложиться в жировых клетках в другой области тела. Например, у женщин жир мобилизуется из верхней части тела и откладывается в нижней части тела.

2. Обоснование причины эффективности «голодного кардио».

Итак, многие исследования подтверждают тот факт, что «голодное кардио», что «сытое кардио» — без разницы, с точки зрения общей картины потери жира. Важен лишь итоговый баланс калорий. Но в определенном контексте «голодное кардио» может быть полезным инструментом.

«Голодное кардио» для людей с большим количеством жира.

У людей с большим содержанием жира в организме (Категория 3 из таблицы выше) из-за повышения инсулинорезистентности возможно избыточное содержание жирных кислот в крови. То есть их организм в основном «сжигает» глюкозу в качестве топлива, оставляя жирные кислоты «плавать» в кровотоке. Таким образом нет проблем с мобилизацией жирных кислот, они в избытке. Проблема заключается именно в окислении жиров, поэтому для такой категории людей важно создать энергетический дефицит в питании и увеличить физическую активность, чтобы запустить процесс окисления жирных кислот в мышцах

«Голодное кардио» для людей с нормальной жировой прослойкой.

Если процент содержания жира в организме в норме (Категория 2), то и окисление жиров в мышцах, и процессы мобилизации жирных кислот в кровоток, происходят в нормальном режиме. Правильное питание, тренировки, и жир будет держаться на одном уровне, либо начнет постепенно уменьшаться (пока человек не перейдет в Категорию 1). То есть нет необходимости в кардио натощак.

«Голодное кардио» и люди с низким содержанием жира в организме.

У людей в Категории 1 ситуация полностью противоположна людям из Категории 3. Проблем с окислением жиров нет, но по мере того, как вы становитесь стройнее, становится труднее мобилизовать жирные кислоты (в том числе по причине увеличения чувствительности к инсулину, уменьшению жировых клеток, действию других гормонов, которые влияют на метаболизм жировых клеток, локализация жирных кислот в жировых клетках, где преобладают альфа рецепторы, которые ингибируют мобилизацию жирных кислот и т.д.). Таким образом остается «упрямый жир», то есть жировые запасы от которых сложно избавиться из-за низкого общего содержания жира в организме (для мужчин это может быть жир в нижней части живота, для девушек это зона бедер).

Таким образом, для людей Категории 1 утреннее кардио натощак МОЖЕТ иметь ПОТЕНЦИАЛ для ускорения сжигания жира, так как подобное кардио потенциально может решить проблему мобилизации жиров, а именно мобилизация является «узким горлышком» для людей с низким содержанием жира в организме (после продолжительного перерыва в приеме пищи, и действия гормонов во время сна, жирные кислоты лучше мобилизуются в кровоток).

Так эффективно ли кардио натощак?

Говоря о кардио натощак Лайл Макдональд специально выделил слова «МОЖЕТ иметь ПОТЕНЦИАЛ», подчеркивая, что все зависит от контекста. На сегодняшний день мы имеем много исследований, которые не подтверждают эффективность кардио натощак для неподготовленных и / или страдающих ожирением людях. Таким образом, нет никакой гарантии, что эти исследования применимы к спортсменам, людям с низким содержанием жира в организме. По сути, есть косвенные предположения, что кардио натощак может быть полезным для атлетов (например, для подведения к соревнованиям и избавлению от «упрямого жира»), но мы не можем сделать однозначных выводов, пока не будут проведены долгосрочные исследования.

Источник:

Более подробное изложение материала в двух частях с ссылками и разборами исследований у Лайла Макдональда в блоге:

1) https://bodyrecomposition.com/fat-loss/is-fasted-cardio-useless-for-fat-loss#more-18761

2) https://bodyrecomposition.com/fat-loss/is-fasted-cardio-useless-for-fat-loss-part-2

5 1 голос

Оценить

Стоит ли делать кардио натощак?

Фото Андреа Пиаккуадио с сайта Pexels

Если вы пытаетесь похудеть, повысить свой атлетизм или улучшить общую физическую форму, кардиоупражнения должны быть важной частью ваших тренировок. Но если вы хотите повысить эффективность своего кардио, вам может быть интересно, есть ли идеальное время для выполнения кардио.

Возможно, вы слышали, что лучше всего делать кардио на пустой желудок «голодное кардио». Вот все, что вам нужно знать о кардиотренировках натощак: как они работают, их преимущества и недостатки, а также действительно ли они могут максимизировать сжигание калорий.

Что Кардио натощак?

Под кардиотренировкой понимаются тренировки, которые значительно увеличивают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. «Кардио» — это сокращение от сердечно-сосудистого, относящегося к вашему сердцу, и обычно включает в себя движение всего вашего тела. Поскольку ваши основные группы мышц усердно работают во время упражнений, им нужно больше кислорода, а это означает, что ваше сердце должно работать усерднее, чтобы перекачивать достаточное количество крови, снабжая необходимым кислородом все эти напряженно работающие мышцы. Такие вещи, как бег, бег трусцой, плавание и езда на велосипеде — все это классические примеры кардиоактивности.

Итак, как следует из названия, тренировок натощак кардио-тренировок включают выполнение этих тренировок в состоянии «голодания» — другими словами, натощак. Для большинства людей это обычно означает выполнение этой тренировки первым делом с утра, хотя вы также можете считаться голодным, если вы не ели в течение нескольких часов.

Кардио на пустой желудок поможет вам достичь ваших целей в фитнесе?

Итак, почему вы вообще решили делать кардио натощак?

Первый ответ прост: удобство. Приступая к работе первым делом с утра, вы быстро вычеркнете свою тренировку из списка дел и оставшуюся часть дня сможете заняться всеми другими делами.

Но многие люди предпочитают делать кардио натощак не только для того, чтобы составить расписание. Одна из ключевых причин, по которой многие люди планируют кардиотренировки первым делом по утрам, заключается в том, что они могут максимизировать сжигание жира и потерю веса.

Чтобы понять это, вы должны иметь общее представление о том, как происходит сжигание жира. Это в значительной степени зависит от калорий , которые являются единицами энергии, которые вы получаете из продуктов, которые вы едите, в свою очередь, помогая вашему телу функционировать должным образом. Вам нужны калории для всех мелочей, которые ваше тело делает, чтобы поддерживать вашу жизнь, таких как дыхание, пищеварение и мышление, плюс вы сжигаете больше калорий, чем более вы активны.

Основная идея управления весом заключается в том, что когда вы потребляете больше калорий, чем используете, ваше тело сохраняет эти дополнительные единицы энергии в виде жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, ваше тело обращается к тем единицам энергии, которые хранятся в жировой ткани, и «сжигает» ее, что приводит к потере веса.

Таким образом, кардио, требующее большого количества калорий для подпитки тренировки, является одним из самых эффективных инструментов, которые вы можете использовать для похудения. Идея кардио натощак заключается в том, что в вашем организме нет никакой пищи, поэтому ваше тело может быстро получить доступ к вашему топливу, а это означает, что вместо этого оно должно начать сжигать накопленный жир.

Тем не менее, вопрос о том, работает ли это на самом деле, до сих пор горячо обсуждается. По данным Healthline, некоторые исследования показали, что кардиотренировки натощак могут увеличить сжигание жира, в то время как другие показали, что нет большой разницы в сжигании жира между людьми, которые едят, и теми, кто голоден.

Итак, мы знаем, что регулярная сердечно-сосудистая деятельность — это хороший способ похудеть, и заниматься ею первым делом утром может быть удобнее, чем в другое время дня — но научных доказательств недостаточно. на данный момент, чтобы доказать, что это лучший способ сжечь калории.

Безопасно ли делать кардио натощак?

Выполнение кардио натощак также может вызвать вопросы относительно того, является ли это безопасной практикой. Ответ на этот вопрос во многом будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки и видов упражнений, которые вы делаете.

Выполнение кардио натощак, как правило, безопасно, если вы планируете выполнять упражнения с низкой или средней интенсивностью. Но если вы выполняете длительную и/или интенсивную кардиотренировку натощак, это может привести к снижению уровня сахара в крови, что может быть опасно и проявляться такими симптомами, как головные боли, головокружение, дрожь и усталость.

Кроме того, вы, возможно, не захотите полагаться на кардио натощак, если пытаетесь нарастить или сохранить мышечную массу. В отсутствие других источников топлива ваше тело также может начать сжигать белок, хранящийся в мышцах, чтобы поддерживать вас во время тренировки. Этот недостаток белка может помешать вашим мышцам восстанавливаться и расти после тренировки, что в конечном итоге приводит к истощению мышечной массы.

И помните, еда — это топливо. Вы не сможете выложиться на полную во время действительно тяжелой тренировки, если у вас нет топлива в баке, что может быть плохой новостью для вашего прогресса в тренировках.

Какие виды кардио делать натощак?

Если вы решили делать кардио натощак, возможно, лучше делать кардио умеренной интенсивности, а не высокоинтенсивные, такие как HIIT.

Высокоинтенсивные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), стали популярными из-за того, насколько эффективно они помогают вам сжигать калории. Но для того, чтобы делать их хорошо, вам нужна тонна энергии. Ваше тело будет полагаться на запасенные источники энергии в качестве топлива, когда вы выполняете такую ​​​​тяжелую тренировку, и это может привести к разрушению мышц в дополнение к жиру. Это может быть плохо для вашего метаболизма и плохо влияют на ваше телосложение. В конечном счете, это может не помочь вам достичь ваших целей безопасно и эффективно.

Но есть много других более умеренных вариантов кардио, которые могут стать отличным вариантом для кардио натощак! Некоторые хорошие тренировки, которые помогут вам безопасно сжигать калории в состоянии голодания, включают:

• Бег
• Бег трусцой
• Велоспорт
• Плавание
• Ходьба

Чтобы проверить, насколько интенсивна ваша кардио-тренировка, вы можете пройти «тест на разговорную речь». Если вы можете поддерживать разговор во время тренировки, вероятно, это безопасно. Если вы задыхаетесь и не можете поддерживать нормальный разговор, обычно можно с уверенностью предположить, что ваша тренировка немного более интенсивна.

Продолжительность также имеет значение. Если вы собираетесь тренироваться дольше часа или около того, вам понадобится достаточно топлива, чтобы выдержать всю тренировку.

Подводя итог, если вы предпочитаете интенсивную йогу или велосипедную тренировку средней интенсивности, кардио натощак может быть отличным выбором! Но если вы предпочитаете высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы набраться сил, вы можете подождать пару часов после приема хорошей питательной пищи.