Тренировки

Секрет набора массы для хардгейнеров и эктоморфов.

Всем привет! Лично я знаю многих молодых людей, которые задают себе регулярно вопрос — как накачаться эктоморфу? И действительно, можно ли заполучить рост мышечной массы подростку, молодому парню, взрослому мужчине, которые попадают в категорию хардгейнеров? Собственно делюсь с вами своим личным опытом, который я больше чем уверен, поможет многим. Конечно, при условии, что они будут неукоснительно придерживаться моих рекомендаций.

Но для начала необходимо разобраться в самих терминах, чтобы знать о чем мы будем говорить, это очень важно.

Итак, хардгейнер (от англ. «тяжёлый» и «прибавка») – это человек, который занимается силовыми тренировками, но при этом у него или слишком низкие результаты, или их нет вовсе. Обычно это худой атлет, который может есть пищу в больших количествах и при этом не прибавлять в весе, как в мышечном, так и в виде жировых отложений. Складывается впечатление, что хардгейнеру все нипочем, он есть за двоих, но вся эта еда уходит как вода в песок.

Эктоморф — человек, довольно худой по телосложению, у него довольно слабо выраженная мускулатура и имеет небольшие объемы.

Что хардгейнеру, что эктоморфу очень тяжело нарастить мышечную массу, но это при условии, если не принимать ударные курсы анаболических стероидов. Но я считаю, что можно пойти другим путем, намного безопасным, но при этом довольно эффективным.

Поверьте, я был в шкуре человека, который тренировался годами и при этом не увеличивал мышечную массу. Мне знакомо чувство, когда подростку говорят, что по нему не видно результатов нескольких лет тренировок в спортивном зале. Я знаю каково чувствуется худому парню, у которого тоненькие ручки и такие же ножки.

Посмотрите видео, разве по мне можно сказать о том, что я раньше занимался несколько лет с отягощениями и не прибавил практически ни одного килограмма? Я был худой, по мне вообще не было видно никаких намеков на мускулистое тело.

На момент съемок данного видео мой вес составлял 112 килограммов, причем за последние два месяца удалось набрать 17 килограммов, как по мне, то это довольно быстро. Многие зададут логический вопрос — в чем же фишка такого показателя? Ведь многие знают, что я имею плохую генетику к набору веса, особенно мышечной массы, особенно в моем возрасте.

Для начала хочу рассказать мою историю, как мне, худому подростку удалось за короткий отрезок времени преобразится и набрать быстро мышечную массу. Когда я начал ходить в тренажерный зал, то я в таком упражнении как жим лежа сумел поднимать не больше 70 килограммов. Причем этот показатель очень длительное время не менялся, как я не старался, больше поднять у меня не получалось. Более того, по мне было незаметно, что я хожу в спортивный зал, у меня была худоба, да и я сам к себе относился как к дрищу, меня это очень огорчало.

Конечно, можно сделать скидку на то, что в то время был настоящий информационный вакуум на информацию о тренинге и тем более о питании. Что подростку, что взрослому человеку было негде взять знания о том, что следует употреблять в пищу и в каком количестве.

Через три года тренировок я кардинально изменил подход к тренингу, в результате чего можно было наблюдать на моем теле прогресс. Это проявлялось в увеличении моих силовых показателей и в приросте мышечной массы. Целый год длился эксперимент и за это время мне, худому парню удалось набрать 18 килограммов. Все это время я не только быстро прогрессировал, но также изучал все аспекты моей методики.

На сегодняшний день процесс отлажен, разработанная мной методика сформирована и может помочь каждому человеку и даже хардгейнерам. На своем сайте вы можете найти большое количество видео с трансформацией тела моих клиентов. На основе полученных результатов я выпустил свою первую книгу — «Как построить тело своей мечты», в которой я подробно описал мою методику тренинга. Если прочесть ее и взять информацию на вооружение, то результат придет обязательно.

Так что же необходимо делать худому человеку, чтобы гарантированно набрать мышечную, например, за 6-12 месяцев 20 килограммов? У меня есть на это ответ.

Если атлет хочет прогресса, он должен тренироваться и питаться таким образом, чтобы обеспечить быстрый прирост массы. Мой прорыв произошел в 2005 году, когда я весил 112 килограммов, хотя до этого мой вес никогда не поднимался выше 80 кг. Конечно, я при этом имел лишние килограммы в виде подкожного жира, но после сушки я стал весить 90 килограммов и имел отличный внешний вид. Таким образом, к своему прежнему весу я смог прибавить 10 килограммов мышц.

Что же дало толчок мне, высокому, худощавому, не склонному к набору мышечной массы человеку? Этим самым толчком изменений стали углеводы, не белок, не протеин, а именно углеводы. Каждый эктоморф, который хочет быстро нарастить мышечную массу, в своем рационе 80% должен отводить углеводам.

Лично я питался очень обильно, мою еду можно было назвать сумасшедшей, я даже ночью мог встать, подойти к холодильнику и поесть калорийного йогурта с сахаром. Но при этом следует понимать, что приоритетными должны быть быстрые углеводы.

Забудьте о белке, выбросьте из головы нотации об особенных протеинах и спортивном питании. Основным моим секретом прогресса в приросте мышечной массы являются углеводы, ешьте чаще, порции могут быть довольно нескромными.

Запомните, лучшим другом набора мышечной массы являются простые углеводы, покачали ноги или бицепс, после тренировки не забудьте выпить калорийного напитка.

Конечно, нужно быть готовым к потере рельефа, к возникновению подкожного жира, вы будете выглядеть как я на видео, но потом, во время сушки, вы все это уберете и оставите красивые мышцы.

Также, больше про фитнес, бодибилдинг и правильное питание можете узнать ТУТ http://credit-n.ru/offers-zaim/viva-dengi-credit.html

Должен ли эктоморф тренироваться каждый день | Тренировка эктоморфа

Тем, у кого эктоморфный тип телосложения, возможно, труднее всего пытаться нарастить мышечную массу и телосложение. Есть определенные характеристики, которые затрудняют наращивание мышечной массы эктоморфам, и прогресс обычно может быть медленнее, чем ожидалось изначально.

Таким образом, оптимизация их распорядка дня становится приоритетом, и многие эктоморфы перенимают мышление «больше тренировок = больше результатов», и это даже привело к вопросу о том, должны ли эктоморфы тренироваться каждый день?

Такой подход не только приведет к выгоранию, но и настолько затормозит ваш прогресс, что вы сможете увидеть негативные изменения (потеря мышечной массы, плохой сон, стресс) в своем теле в результате более высокого уровня кортизола и неадекватного восстановления для ЦНС и мышечной системы.

Поэтому в этой статье я расскажу, как часто вы должны тренироваться как эктоморф, чтобы увидеть результаты, а также приведу пример тренировки в конце.

Содержание

Эктоморфу не следует тренироваться каждый день, так как для наращивания мышечной массы им необходимо достаточно отдыхать и восстанавливаться. Ежедневные тренировки не дадут организму достаточно времени для восстановления между сессиями, но высокочастотный тренировочный сплит из 4-5 тренировочных дней в неделю может быть полезным.

Частота играет решающую роль, когда речь идет о наращивании мышечной массы для эктоморфа. Следование сплиту популярно среди новичков и эктоморфов, потому что это то, что делают большинство лучших бодибилдеров. Проблема в том, что лучшие бодибилдеры не построили свое телосложение с помощью бро сплита, и он не сработает для новичка/эктоморфа.

Братский сплит — это график тренировок, который включает тренировку одной группы мышц один раз в неделю и может выглядеть следующим образом:

• Понедельник — Грудь
• Вторник — Спина
• Среда — Ноги
• Четверг — Плечи
• Пятница – Оружие
• Суббота – Выходной
• Воскресенье – Выходной

На бумаге это выглядит как ежедневный сбалансированный распорядок с выходными и достаточным временем для тренировок, но основная проблема заключается в том, что эктоморфы оставляют до ⅔ своего потенциального прогресса на таблица каждую неделю после этого подхода.

Бодибилдеры, тренирующие группу мышц один раз в неделю, поднимают такие веса, которые вы, вероятно, даже представить себе не можете, когда-либо поднимая их сами, и при этом с максимальной стимуляцией мышц. Они знают, как сокращать мышцы и заставлять их работать во время сета.

Тяжелые веса в сочетании с правильной стимуляцией — это комбинация, которая требует больше времени для восстановления, обычно 3-4 дня на группу мышц, хотя для некоторых это может быть даже дольше.

Как эктоморф, читающий это, я сделаю справедливое предположение, что вы не поднимаете большие веса и ваша форма, вероятно, не оптимизирована. Я не собираюсь говорить «плохая» форма, но действительно требуется много времени, чтобы по-настоящему проработать целевую мышцу во время сета, а не просто переместить вес из точки А в точку Б. 

Меньшие веса в сочетании с менее активной стимуляцией означают, что эктоморфы, тренирующие часть мышц только один раз в неделю, упускают большой прогресс. Не всегда, делая больше, можно добиться лучших результатов, особенно если вы стремитесь тренироваться каждый день, но в некоторых случаях чем больше, тем лучше.

Этот раздел на самом деле состоит из двух частей, потому что люди задаются вопросом, нужно ли эктоморфам больше отдыхать между тренировками, а также нужно ли им больше отдыхать между подходами во время тренировки. По этой причине я рассмотрю оба требования в этом разделе.

Во-первых, отдых между занятиями является наиболее важным фактором для эктоморфов, стремящихся построить свое телосложение. Тренировка с отягощениями только стимулирует мышцу и, по сути, сам процесс тренировки на самом деле вызывает микроскопические разрывы мышц, что почти противоположно росту.

На самом деле рост происходит только тогда, когда вы выходите из спортзала, потребляете достаточно калорий, чтобы питаться и восстанавливаться после тренировок, и достаточно отдыхаете для восстановления мышц. Нет никакой секретной формулы, как стать большим, как эктоморф, вы просто тренируетесь, едите и отдыхаете.

Таким образом, дни отдыха имеют решающее значение для фактического роста мышечной массы, и если вы действительно хотите расти, вам следует брать как минимум 2 дня в неделю.

Во-вторых, отдых между подходами может сбивать с толку, поскольку у эктоморфов, как правило, больше медленных мышечных волокон. Это означает, что их труднее утомить, чтобы стимулировать рост, и они обладают иной способностью к восстановлению, чем самые взрывоопасные быстросокращающиеся мышечные волокна.

Это довольно большая тема сама по себе, и я раскрою ее более подробно в другой статье —> Сколько времени эктоморф должен отдыхать между подходами.

Подводя итог, в идеале вы должны отдыхать от 1:30 до 5 минут для тяжелых составных упражнений (5 минут должно быть для вашего верхнего сета(ов)) и от 30 до 90 секунд для всех второстепенных движений. и аксессуары.

Это в основном означает, что приседания, становая тяга, тяжелый жим, тяжелая тяга потребуют более длительного периода отдыха, так как вы должны больше сосредоточиться на развитии силы в этих упражнениях.

Все ваши изолирующие упражнения, в которых вы выполняете только односуставные движения, должны быть более короткими с упором на накопление крови в мышцах (иначе известное как пампинг).

Я уже говорил об этом выше, но есть несколько очень конкретных причин, по которым эктоморфам не следует тренироваться каждый день.

Отсутствие восстановления между тренировками не только остановит ваш прогресс, но может даже обратить его вспять. Тренировки с отягощениями на самом деле повреждают мышцы и вызывают крошечные микроскопические разрывы, а также истощают запасы гликогена в мышцах (их запасы энергии).

Таким образом, период перед тренировкой должен быть сосредоточен на пополнении запасов гликогена с помощью еды и восстановлении мышц с помощью еды и отдыха. Основы наращивания мышечной массы заключаются в том, чтобы стимулировать ее, дать телу повод лучше справляться с этой стимуляцией и повреждениями в будущем, а затем восстанавливаться во время отдыха.

Процесс не слишком отличается от наблюдения за заживлением кожи после пореза. Разница в том, что временная шкала короче, а процесс восстановления должен становиться больше и сильнее, чтобы лучше справляться с внешним сопротивлением (тренировки с отягощениями).

При любой высокоинтенсивной тренировке группе мышц требуется около 48-72 часов для полного восстановления. Поскольку многие группы мышц используются в качестве второстепенных групп мышц, вам понадобится программа элитного уровня, разработанная тренером мирового класса, чтобы тренироваться каждый день и получать правильное чередование упражнений, которое предотвращает перекрытие групп мышц каждый день.

Допустим, у вас есть программа, которая позволяет вам тренироваться каждый день, а также обеспечивает достаточное восстановление каждой группы мышц между тренировками. На самом деле это только одна часть общей головоломки, ваша центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в восстановлении.

Ваша ЦНС контролирует регуляцию гормонов, мощность, эффективность подъема, восстановление, мотивацию, расслабление, мышечную активацию, рекрутирование мышечных волокон и бесконечный список факторов, которые вы, вероятно, даже никогда не принимали во внимание. Двумя ключевыми сторонниками этого являются симпатическая нервная система (бей или беги) и парасимпатическая система (отдых и расслабление).

Ваша ЦНС помогает включать вашу СНС во время тренировок, чтобы оставаться сосредоточенным и поднимать тяжести, а также контролировать вашу ПНС для достаточного отдыха и восстановления. Если вы тренируетесь каждый день и держите свое тело в состоянии симпатии в течение более длительных периодов времени, ваша способность восстанавливаться значительно снижается.

Это когда вы доходите до точки перетренированности. Немногие люди действительно страдают от перетренированности, но чувство возбуждения, переутомления, усталости, вялости — все это яркие примеры переутомления вашей ЦНС. Отдых и восстановление действительно имеют решающее значение для оптимальной производительности, и лучшие спортсмены уделяют восстановлению столько же времени, сколько и тренировкам.

Тренировки по 1-2 часа в день, но именно на ветру вы видите наибольший прогресс.

Гормональный баланс связан с ЦНС, но в определенный момент ежедневные тренировки будут поддерживать повышенный уровень кортизола. Кортизол является катаболическим гормоном, что означает, что при высоком уровне кортизола ваше тело находится в состоянии атрофии (расщепления мышечной массы).

В противовес этому тестостерон, анаболический гормон, ответственный за наращивание мышц. Кортизол, вопреки расхожему мнению, необходим для роста мышц и ряда других факторов человеческого организма, не относящихся к данной статье.

Таким образом, ключ не в устранении кортизола, а в том, чтобы проводить больше времени в анаболическом состоянии (наращивание мышечной массы), чем в катаболическом состоянии (распад мышц). Повышенный уровень кортизола в течение длительного периода времени снижает ваш потенциал роста, и одним из ключевых способов держать уровень кортизола под контролем снова является отдых.

Споры о том, какой вес или больше или меньше повторений, а что больше или меньше, скорее всего, никогда не закончатся. У каждого будет свое мнение на этот счет, но когда дело доходит до эктоморфа, который хочет нарастить мышечную массу, вам действительно нужно начать добавлять вес к штанге.

Бесконечных подходов к сгибанию рук недостаточно, чтобы полностью стимулировать мышцы и заставить их меняться и расти. Помимо ударов по мышцам с достаточной частотой, чтобы активировать синтез мышечного белка (состояние наращивания мышц), вам также необходимо подвергать мышцы значительной нагрузке.

Хотя существует бесчисленное множество факторов, способствующих росту мышц, увеличение веса, который вы можете поднять, используя точную ту же форму, является ключом к прогрессирующей перегрузке. Вы должны заставлять свое тело расти и адаптироваться, и лучший способ сделать это — поднять тяжелый вес.

Многосуставные сложные движения, которые задействуют несколько групп мышц, также повышают уровень тестостерона, активацию мышц и вовлечение мышечных волокон, которые являются факторами, ведущими к росту мышц.

Я никогда не слышал, чтобы эктоморфы становились большими благодаря легким изолирующим упражнениям, но есть бесчисленное множество людей, которые значительно увеличили свои размеры в первый год тренировок, когда они стали значительно сильнее, выполняя базовые базовые движения. К ним относятся:

• Становая тяга
• Приседания
• Жим лежа
• Тяга
• Выпады
• Перенос груза
• Жим над головой
• Подтягивания
• Отжимания на брусьях 90 026

Сосредоточьтесь на этих упражнениях в первую очередь и старайтесь постепенно становиться сильнее в них. Некоторые из лучших программ для эктоморфов включают Starting Strength и Stronglifts 5×5, которые в основном сосредоточены на том, чтобы стать сильнее в этих больших упражнениях.

Есть два подхода, которые эктоморф может использовать, чтобы получить хороший баланс между частотой тренировок и достаточным количеством отдыха, оба из которых будут способствовать 80-90% вашего прогресса. Во-первых, нужно тренироваться несколько дней (что далеко от ежедневных тренировок), но в эти дни вы будете тренировать все тело.

Во-вторых, тренироваться 4-5 дней в неделю, при этом каждое занятие должно быть посвящено множеству групп мышц, а не одной.

Программа, которая лучше всего подходит для вас, будет зависеть от вашего тренировочного опыта/уровня (если вы не можете жать с собственным весом, приседать с весом в 1,5 раза больше собственного или становой тягой с весом в 2 раза больше, начните с программы 1) и доступного времени.

Эта программа следует основной последовательности силовых тренировок с упором на базовые упражнения. Вы будете тренироваться только 3 раза в неделю, но также будете тренировать все основные группы мышц 3 раза в неделю.

Ключевым моментом является увеличение веса, используемого в первых двух упражнениях каждую неделю, на 5-10 фунтов в зависимости от упражнения и задействованных групп мышц. Большинство эктоморфов должны быть в состоянии прогрессировать в этой программе в течение как минимум 8-12 месяцев, прежде чем их прогресс начнет останавливаться.

За это время вы легко можете рассчитывать на набор 15-25 фунтов сухой мышечной массы при условии, что ваша диета также оптимизирована (ознакомьтесь с моим руководством по набору массы для начинающих, чтобы получить помощь в этом).

День 1 – Все тело

Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 5 повторений
Жим штанги над головой – 3 подхода по 5 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 8 повторений инг подъемы ног – 3 подхода по 8 повторений

День 2 – отдых

День 3 – Все тело

Становая тяга – 3 подхода по 5 повторений
Жим штанги лежа – 3 подхода по 5 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания с отягощением – 3 подхода по 8 повторений 4 подхода по 12 повторений

День 4 – отдых

День 5 – все тело

Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 5 повторений
Тяга штанги – 3 подхода по 8 повторений
Гантели на наклонной скамье пресс – 3 сета х 8-12 повторений
Шагающие выпады – 3 подхода x отказ
Боковые подъемы гантелей в стороны — 3 подхода по 12 повторений 083

Данная программа предполагает обучение 4 раза в неделю, но вместо частоты, баланс должен быть больше на увеличение объема для каждой группы мышц. Время для перехода к этому наступает тогда, когда вы действительно начинаете максимально использовать свои подъемы в программе 1 и не можете прогрессировать от недели к неделе.

Я буду использовать сплит верх/низ, чтобы продемонстрировать, что это означает, что вы тренируете верхнюю часть тела в один день, а нижнюю – в другой. Сплит «тяни-толкай» — это тот, при котором в один день тренируются мышцы, а в другой — мышцы. Эти два варианта очень похожи, и, следовательно, они сводятся к личному выбору того, что вы предпочитаете.

Лично мне нравится сплит верх/низ, потому что так лучше пампинг и легче задействовать работающие мышцы.

День 1 – Верх

Жим штанги лежа – 3 подхода x 8 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода x 8 повторений
Тяга штанги – 3 подхода x 8 повторений
Подтягивания с отягощением – 3 подхода x отказ
Штанга над головой жим – 4 сета x 12 повторений
Подъем гантелей в стороны – 3 сета x 15 повторений
Сгибание рук со штангой – 3 сета x 8 повторений
Сгибание рук с гантелями – 3 сета x 10 повторений
Жим на трицепс на блоке – 3 сета x 12 повторений

День 2 – нижняя часть

Приседания со штангой на спине – 3 сета x 12 повторений
Жим ногами в широкой постановке ног – 3 сета x 15 повторений 179 Тяга бедра со штангой – 3 сета x 8 повторений
Обратный выпад со штангой 3 сета x 12 повторений
Подъем носков стоя – 3 сета x 15 повторений
Подъем носков сидя – 3 сета x 12 повторений

День 3 – отдых

9001 3 дня 4 – Верх

Тяга в раме – 3 подхода по 10 повторений
Тяга вниз – 3 подхода x 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода x 12 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода x отказ
Жим гантелей от плеч – 3 подхода x 8 повторений
Подъем гантелей на заднюю дельту – 3 подхода x 15 повторений сгибание рук – 3 подхода x 12 повторений
Разгибание рук с гантелями над головой – 3 подхода x 12 повторений
Отжимания на тросе – 3 подхода x 15 повторений

День 5 – нижняя часть

Сгибание ног лежа – 3 подхода x 15 повторений
Штанга фронтальные приседания – 3 подхода по 10 повторений 90 179Гакк-приседания – 3 подхода x 12 повторений
Приседания с гантелями – 3 подхода x 8 повторений
Разгибания ног – 3 подхода x 20 повторений
Подъем носков стоя – 3 подхода x 15 повторений
Подъем носков сидя – 3 подхода x 12 повторений

День 6 – Отдых

День 7 – Отдых 

Все вышеприведенные примеры менее важны, но сама структура – ​​это то, что создает лучшие тренировки для эктоморфов.

Включение сложных движений, хорошая частота тренировок для каждой группы мышц и, что наиболее важно, достаточное количество отдыха — вот что приведет к наибольшему прогрессу в тренировках и телосложении.

Нет сценариев, в которых я бы чувствовал, что эктоморфу было бы полезно тренироваться каждый день.

Я твердо верю, что не существует единого наилучшего метода, когда речь идет о тренировках и построении телосложения, но я знаю, что важно стимулировать мышцы, бросать вызов своему телу с помощью прогрессивной перегрузки, важно поднимать тяжести, но прежде всего , отдых и восстановление имеют решающее значение.

Таким образом, вместо того, чтобы думать о том, как вы можете тренироваться больше, вам нужно изменить это мышление, найти способ тренироваться меньше, получать больше от тренировок, но, самое главное, найти способы больше отдыхать.

Что дальше

Если вы хотите изменить свое телосложение, потеряв жир, нарастив мышечную массу или стремясь сохранить стройное телосложение, подпишитесь на мою еженедельную рассылку ниже. Каждую неделю я рассылаю действенные советы, которые помогут вам сбросить лишний 1 фунт жира или нарастить лишние 0,5 фунта мышечной массы еженедельно.

Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы также получите полностью мою 28-дневную программу восстановления тела Бесплатно . Эта электронная книга будет отправлена ​​прямо на ваш почтовый ящик и будет содержать интенсивную 28-дневную программу, направленную на то, чтобы помочь вам сбросить до 8 фунтов жира, а также нарастить 2–4 фунта сухой мышечной массы всего за 4 недели.

Не беспокойтесь, если вы еще не готовы к интенсивной программе, мой еженедельный информационный бюллетень будет давать небольшие советы, которые при ежедневном выполнении со временем будут накапливаться и вы увидите, как вы преобразите свое тело с минимальными усилиями!

Много ешьте, тренируйтесь, больше спите; Руководство эктоморфа по наращиванию мышечной массы — Фитнес / Тренажерный зал / Персональные тренировки Raheny, Dublin

Иногда кажется, что все, что я когда-либо делал, это говорило о том, как сбросить жир, о диете, количестве калорий и макроэлементов и обо всем, что связано с «похудением». масса’. По правде говоря, через какое-то время становится немного скучно. Не поймите меня неправильно, я люблю помогать людям в достижении их целей и мечтаний, но что меня действительно интересует, так это наука и применение тренировок и питания для наращивания мышечной массы.
Вот почему, когда кто-то задает нам вопрос о наращивании мышечной массы, я кусаю удила!

То же самое, конечно, можно сказать и о снижении жировых отложений, но мне нравится, что не существует универсального подхода к развитию мышц, то, как я набираю вес, например, сильно отличается от того, кто от природы очень худой.
Это сводится к различиям в генетическом строении каждого из нас индивидуально, мы все знаем одного из тех счастливчиков, которые, кажется, только едят, едят и едят, не прибавляя в весе ни грамма. И, наоборот, среди нас есть те, у кого простое упоминание об «углеводах» заставляет нас щипать ручки любви и регулировать свет над зеркалом для более лестного отражения.
 
Лично я несколько склоняюсь к последней категории, и это можно рассматривать как недостаток, однако, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, для меня это относительно легко. В то время как мы можем рассматривать тех, кто может есть свободно, не набирая вес, как «счастливчиков таких-то и таких-то», для кого-то, кто изо всех сил пытается нарастить мышечную массу из-за своей генетики, это может показаться ужасной трудностью. И все же мне их не жалко!
 
 
Типы телосложения (соматотипы):
 
Прежде чем мы продолжим, мы должны иметь общее представление о трех типах телосложения, которые составляют наше разнообразное население; Эктоморф, мезоморф и эндоморф, и что можно быть смесью двух из этих типов телосложения.
 
Эктоморф: Мужчина или женщина, обычно; высокий, худощавый, худощавый, изо всех сил пытается набрать вес, быстрый обмен веществ, маленькое телосложение.

 
Мезоморф: Мужчина или женщина, как правило; спортивный, мускулистый, худощавый, сильный от природы, легко набирает мышечную массу, широкоплечий, легче набирает жир, чем эктоморфы.

 
Эндоморф: Мужчина или женщина, обычно; невысокий и коренастый, легко набирает мышечную массу, легко набирает жир, с трудом теряет жир, мягкое и округлое тело.

Каждый хочет то, что есть у всех, это классический синдром трава зеленее, но мы абсолютно ничего не можем поделать с нашей генетикой. Мы должны разыграть ту руку, которую нам сдали.
Для Эктоморфа эта рука должна быть разыграна стратегически, если вы хотите преуспеть в построении своего телосложения, не тратя впустую свои тяжелые усилия. Ниже приведены 3 правила, которым нужно следовать, чтобы убедиться, что вы делаете именно это…
 
 
1) ЕШЬТЕ МНОГО:
Поскольку вы эктоморф, у вас очень быстрый метаболизм, это означает, что ваше тело способен сжигать энергию (калории), как будто это выходит из моды. Для наращивания мышечной массы (независимо от телосложения) вам необходимо потреблять избыток калорий, для эктоморфа это будет больше, чем для других. Фактические количества будут различаться у разных людей, однако для начала неплохо определить свой BMR (Google), умножить его на 1,5, чтобы учесть ваш безумно быстрый метаболизм, а затем добавлять 1000 ккал вдобавок к этому каждый день. Ведение журнала всего, что вы едите, жизненно важно, вам может казаться, что вы едите достаточно, чтобы вылечить голод в мире, хотя на самом деле вы можете быть на тысячу калорий меньше того, что вам действительно нужно, чтобы ваши усилия в тренажерном зале стоили того.
Вам также нужно будет следить за весами, если вы не набрали вес в течение двух недель, добавьте еще 500 ккал к своему ежедневному потреблению, повторяйте процесс, пока не начнете прибавлять в весе.
С точки зрения времени приема пищи и потребления макронутриентов ваша работа проста; возьмите желаемое потребление калорий и разделите его на 5-6 приемов пищи в течение дня, убедившись, что один из них является приемом пищи перед сном. Затем убедитесь, что в вашем рационе достаточно следующих продуктов:

• Красное мясо

• Птица

• Овес

• Яйца

• Оливковое масло

9002 5 шт. 6

• Овощи

• Рис

• Яблоки

• Бананы

• Молоко/козье молоко

 
 
2) НЕКОТОРЫЕ ТРЕНИРОВКИ:
Когда дело доходит до тренировок, многие настоящие Экто делают одну и ту же ошибку — слишком много объема, слишком часто.
Думайте об интенсивности, а не об объеме, следуя классической формуле 4 упражнения на группу мышц, 4 подхода по 12 повторений, 6 дней в неделю, простой формуле не хватит для эктоморфа. Проведя 1,5-2 часа в тренажерном зале, выполняя бесконечные подходы до отказа, вы просто сожжете больше калорий и еще больше этой драгоценной мышечной массы. Ваша тренировка должна быть упрощена с упором на нагрузку и стимуляцию как можно большего количества мышц при каждом движении. Комплексные упражнения, которые позволяют вам перемещать более высокие нагрузки в диапазоне 6-8 повторений, вы здесь друзья…

 
Сосредоточив внимание на больших нагрузках за меньшее количество повторений, вы будете стимулировать больше быстрых двигательных единиц, которые имеют больший потенциал для роста.
Что касается кардио, сведите его к минимуму по времени и частоте, пока вы пытаетесь нарастить мышечную массу.
 
Следуйте этим рекомендациям во время сеансов обучения:

• Не тратьте более 45 минут на сеанс.

• Нацельтесь на более тяжелые веса в диапазоне 5-8 повторений.

• Используйте максимум 3 подхода для каждого упражнения.

 
 
 
3) БОЛЬШЕ СПИТЕ:
Опять же, слишком много эктоморфов совершают ошибку, тренируясь до смерти, думая, что это ответ на более быстрые и большие результаты. Для вашего типа телосложения вы должны дать своему телу возможность расти. Каждый раз, когда вы отправляетесь в спортзал на очередную изнурительную сессию, вы задействуете все больше этой драгоценной мышечной ткани, именно во время отдыха ваши мышцы будут расти.
 
Следуйте этим простым рекомендациям, чтобы максимизировать мышечный рост при меньшем объеме работы:

• Между тренировками должен быть как минимум один полный день.

• День отдыха означает настоящий отдых, то есть НИЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ, кроме упражнений на растяжку/восстановления.

• Отдайте предпочтение сну, стремясь спать не менее 8 часов в сутки.

Что есть после тренировки для похудения

Поставив себе цель похудеть, большинство людей планирует программу занятий спортом и рацион питания для получения желаемых результатов. Продумывая рацион необходимо уделять внимание не только пище, употребленной до занятий, но и после них. С целью оптимизации приемов пищи после физической активности для снижения массы тела необходимо придерживаться определенных рекомендаций.

Почему важно питание после тренировки?

Для понимания важности употребления сбалансированной пищи после занятий спортом необходимо разобраться в том, как действует физическая нагрузка на тело человека.

Выполняя упражнения скелетная мускулатура расходует запасы гликогена ー вещества, обеспечивающего энергию, необходимую телу при выполнении интенсивных упражнений (1). В результате происходит обеднение запасов гликогена в мускулатуре, а также и возможное расщепление и повреждение протеинов скелетных мышц (2).

После выполнения упражнений организм начинает восполнять количество гликогена и восстанавливать белки мускулатуры. Благодаря сбалансированному питанию период восстановления будет протекать значительно быстрее и наибольшее значение в этот период имеют протеины и углеводы (3). С помощью данных соединений тело человека может уменьшить количество расщепляемых протеинов скелетной мускулатуры, усилить продукцию протеинов мышц, восполнить недостающее количество энергетического соединения в теле и ускорить восстановительные реакции.

Сбалансированный рацион позволит восполнить количество гликогена, мышечных протеинов в посттренировочный период, что, в свою очередь, окажет положительное влияние на увеличение мышечной массы.

Питательные вещества

Белки, жиры и углеводы ー необходимые для организма макронутриенты, принимающие участие в восстановительных реакциях после выполнения упражнений. Таким образом, состав продуктов питания напрямую влияет на качество проведенной тренировки. Кроме того, важным аспектом в похудении является время употребления еды.

Роль белка в восстановлении и наращивании мышечной массы

При занятиях спортом запускается каскад реакций, во время них происходит расщепление белков скелетной мускулатуры. Скорость процессов расщепления протеинов мышц зависит как от разновидности тренировки и выполняемых упражнений, так и от уровня физической подготовки спортсмена (4).

При употреблении протеина в достаточных количествах на протяжении дня организм получает необходимые аминокислоты, используемые для восстановления запаса белков скелетной мускулатуры, а также для дальнейшего роста мышечной массы (5).

Белок следует употреблять интервально (через каждые 3 часа) небольшими порциями на протяжении дня. Таким образом, необходимо принимать по 20-40 г протеина (количество белка зависит от массы тела) каждые 3-4 часа (6). Такая дозировка макронутриента позволяет организму значительно быстрее восстанавливаться после тренировок. Потребление продуктов с достаточным содержанием протеинов или добавок перед занятиями спортом позволяют уменьшить количество употребляемой еды в послетренировочное окно без влияния на восстановительные процессы.

В ходе наблюдений выявлено, что употребление протеинов и перед, и после физической нагрузки, в одинаковой мере оказывает положительное влияние на рост мышечной массы, увеличение мышечной силы (7).

Для ускорения роста мускулатуры рекомендуется потреблять протеин в течении первых 2 часов после нагрузки.

Роль углеводов в восстановительных процессах организма

Наличие гликогена в необходимых количествах в мышечной ткани позволяет организму использовать его во время выполнения упражнений, а потребляемые углеводы восполняют его запасы после физических нагрузок (8).

Расход запасов гликогена напрямую связан с видом активности. К примеру, тренировки, увеличивающие выносливость тела, требуют большего использования гликогена, нежели тренировки с отягощением (9). Таким образом, при занятиях бегом, плаваньем спортсмену может требоваться большее количество углеводов, нежели спортсменам, занимающимся тяжелой атлетикой.

Для наибольшего увеличения содержания гликогена в организме необходимо соблюдать диету, богатую углеводами (8-12 г протеина на кг массы тела). Также продукции гликогена организмом способствует инсулин, стимуляция секреции которого происходит при употреблении одновременно как углеводов, так и протеинов (10).

Раннее в результате исследований были получены данные о пользе употребления углеводов и белков в количестве 3:1 (11). Спортсменам, которым необходимо ускорить процессы восстановления в организме, предлагается это же соотношение. Таким образом, восстановление количества энергетического соединения может быть ускорено при потреблении 0.8 г углеводов на кг массы тела и 0.2-0.4 г протеина на кг массы тела через каждый час.

Данные рекомендации актуальны для спортсменов, тренировки которых направлены на улучшение выносливости. При выполнении упражнений с отягощением рационально потребление меньшего количества макронутриентов.

Описанные выше исследования учитывали результаты только спортсменов-мужчин, однако особенности потребностей женщин спортсменок не были определены (12).

Рациональность ограничения потребляемых жиров

На сегодняшний день нет однозначной информации, указывающей на необходимость ограничения количества потребляемых жиров после физической нагрузки.

По ряду мнений исследователей, потребление липидов в посттренировочный период замедляет пищеварительные процессы и не позволяет в полной мере усваивать необходимые макронутриенты. Не зависимо от того, что липиды способны замедлять усвоение различных полезных соединений после физической активности, они не снижают их пользу. Выявлено, что потребление цельного молока эффективнее в отношении роста мускулатуры в посттренировочный период нежели потребление обезжиренного молока (13). Также определено, что синтезирование гликогена скелетной мускулатуры не снижается при употреблении продуктов, содержащих большое количество жиров, после тренировок (14).

Для получения более достоверной информации по данному вопросу необходимы дальнейшие всесторонние исследования.

Для получения желаемого результата в процессе похудения рекомендуется наиболее рационально потреблять углеводы и протеины, что поспособствует ускоренной продукции протеинов скелетной мускулатуры и накоплению гликогена.

Через сколько есть после тренировки?

После выполнения спортивных упражнений организм способен быстрее восстанавливать запасы гликогена и протеина (15).

Наиболее эффективным является совместный прием углеводов и белков сразу после занятий спортом. Ранее специалисты предоставляли информацию о рациональности потребления еды через 40-50 мин после физической активности. Потребление еды спустя 2 часа после тренировки снижает процессы продукции гликогена в 2 раза (16).

В ходе дальнейших наблюдений выявлено, что временной промежуток для достижения максимального эффекта от потребления протеина значительно шире, нежели было определено ранее, и составляет не 40-50 мин, а несколько часов.

При потреблении пищи, богатой углеводами и протеинами, за 1 час до занятия спортом можно рассчитывать, что польза от этого приема будет сохраняться и после тренировки (17).

Таким образом, восстановление всех процессов в теле обеспечивается не только пищей, принятой после спорта, но и до него. При последовательных приемах еды и правильно составленной программе тренировок восстановление будет эффективным. Его можно поддерживать сбалансированными порциями еды, которые нужно потреблять каждые 3-4 часа. Наиболее рациональный прием пищи — первые 2 часа после физической нагрузки. Этот временной промежуток может быть продлен при рациональном потреблении еды до занятий спортом.

Что можно есть при похудении?

Для максимизации положительного эффекта от выполняемых упражнений для похудения нужно снабдить организм различными макронутриентами с помощью сбалансированного питания. Для наиболее быстрого усвоения необходимых веществ следует выбирать легко усваиваемую пищу (18).

Получить углеводы можно с потреблением: злаковых, различных фруктов (ананасы, ягоды, бананы, киви), риса и лепешек из него, овсяной каши, картофеля, макаронных изделий, хлеба из цельного зерна.

Белками богаты такие продукты, как: яйца, молочные продукты (йогурт и творог), рыба (лосось и тунец), птица (курица). Также получить протеин можно из специальных добавок, в виде белковых батончиков и порошков.

Полезные жиры содержатся в орехах и маслах из них, авокадо, различных семенах и сухофруктах.

Что кушать после тренировки: примеры блюд

Комбинируя различные продукты, перечисленные выше, можно получить полезные блюда, предоставляющие организму все необходимые после нагрузок макронутриенты. Среди вариантов блюд можно выделить:

• тосты из цельных зерен с яичным омлетом;
• крекеры с тунцом;
• овсянка с бананами и миндалем;
• творожная масса с ягодами;
• йогурт с различными фруктами и мюслями;
• белковый коктейль с фруктами;
• крекеры из цельных зерен с ягодами;
• хлопья на молоке;
• лаваш с хумусом.

Важность потребления воды

Необходимо пить воду в больших количествах как перед физическими нагрузками, так и после низ. Водный баланс в организме обеспечит максимизацию результатов занятий.

При выполнении упражнений тело спортсмена теряет не только воду, но и электролиты с выделившимся потом. Восстановление водно-электролитного баланса после спортивных упражнений позволит ускорить восстановительные процессы и увеличить производительность организма (19). Количество необходимой выпитой жидкости зависит от интенсивности выполняемых упражнений.

Выводы

Для получения желаемых результатов от тренировок для похудения нужно особое внимание уделять макронутриентам. Питательные вещества стимулируют продукцию гликогена и протеинов, способствуют ускорению восстановления всех процессов в теле и улучшению его производительности на последующих тренировках.

Наиболее оптимальным окном для потребления пищи является период менее 1-2 часов до тренировки и менее 2 часов после нее.

Кроме макронутриетов, большое значение имеет водный баланс. Как во время занятий спортом, так и после них нужно выпивать много воды для наиболее быстрого получения желаемых результатов.

Литература

1. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0189-4
2. Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA. Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 May;35(5):784-92. doi: 10.1249/01.MSS.0000064934.51751.F9. PMID: 12750588. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2003/05000/Free_Amino_Acid_Pool_and_Muscle_Protein_Balance.11.aspx
3. Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018 Apr 1;76(4):243-259. doi: 10.1093/nutrit/nuy001. PMID: 29444266; PMCID: PMC6019055. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/76/4/243/4851715
4. Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K. Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 1992 Oct;73(4):1383-8. doi: 10.1152/jappl.1992.73.4.1383. PMID: 1280254. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1992.73.4.1383?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
5. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107. doi: 10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99. PMID: 9252485. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
6. Phillips SM, Tipton KD, Ferrando AA, Wolfe RR. Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. Am J Physiol. 1999 Jan;276(1):E118-24. doi: 10.1152/ajpendo.1999.276.1.E118. PMID: 9886957. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.1999.276.1.E118?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
7. Ivy JL. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S142-5. doi: 10.1055/s-2007-971981. PMID: 9694422. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2007-971981
8. Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. J Sports Sci Med. 2010 Sep 1;9(3):354-63. PMID: 24149627; PMCID: PMC3761704. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/ 
9. Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2000 Feb;88(2):386-92. doi: 10.1152/jappl.2000.88.2.386. PMID: 10658002. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2000.88.2.386?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
10. Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):449-55. doi: 10.1249/01.MSS.0000053910.63105.45. PMID: 12618575. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2003/03000/Independent_and_Combined_Effects_of_Amino_Acids. 11.aspx
11. Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. J Appl Physiol (1985). 2002 Oct;93(4):1337-44. doi: 10.1152/japplphysiol.00394.2002. PMID: 12235033. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00394.2002
12. Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol (1985). 1992 May;72(5):1854-9. doi: 10.1152/jappl.1992.72.5.1854. PMID: 1601794. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1992.72.5.1854?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org 
13. Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74. doi: 10.1249/01.mss.0000210190.64458.25. PMID: 16679981. https://journals. lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/04000/Milk_Ingestion_Stimulates_Net_Muscle_Protein.9.aspx
14. Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF. Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. J Appl Physiol (1985). 2004 Jul;97(1):11-6. doi: 10.1152/japplphysiol.01398.2003. Epub 2004 Feb 20. PMID: 14978010. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01398.2003?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
15. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
16. Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. J Sports Sci Med. 2010 Sep 1;9(3):354-63. PMID: 24149627; PMCID: PMC3761704. https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC3761704/
17. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206. doi: 10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197. PMID: 11440894. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
18. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6. doi: 10.1152/ajpendo.00166.2006. Epub 2006 Aug 8. PMID: 16896166. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00166.2006?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
19. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть?

В борьбе с лишним весом нужно действовать в двух направлениях: регулярно заниматься спортом и правильно питаться. Важно разобраться, что можно есть после тренировки, чтобы похудеть, поскольку съеденные продукты будут иметь непосредственное влияние на результат.

Нужно ли есть после тренировки, чтобы похудеть?

После занятия метаболизм ускорен и при отсутствии углеводов происходит сжигание накопленных жиров. Именно поэтому не рекомендуется в течение двух часов после тренировки есть пищу, содержащую углеводы. Идеальный вариант, что можно есть через час после тренировки для похудения – белки и клетчатка. Это не только позволит избавиться от голода, но и остановит процесс разрушения мышечных волокон. Рекомендуется в качестве источника белка выбирать куриное филе, нежирную рыбу, творог или яичные белки. Отдавать предпочтение стоит паровой обработке или варке. Если сразу после тренировки человек ложится спать, то в таком случае рекомендуется выпить большую чашку кефира, который позволит восполнить белковый баланс.

По истечении двух часов можно дополнить меню углеводами. Важно учесть, что делать это можно только, если человек планирует после тренировки лечь спать не раньше чем через 4 ч. Если пренебречь этой информацией, то существует большой риск, что съеденные углеводы превратятся в жировые отложения.

Чтобы было понятно и удобно, предлагаем рассмотреть график, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть:

• через час меню должно состоять из продуктов, содержащих белки и клетчатку;
• через два часа к разрешенному меню можно добавить углеводы;
• через два часа нужно ложиться спать.

В некоторых случаях после тренировки голод настолько сильный, что ждать пару часов, просто нет сил. Есть несколько способов, как обмануть организм, к примеру, можно выпить 0,5 л обезжиренного кефира, воды, зеленый чай или какао. Еще один вариант – большое зеленое яблоко.

Похожие статьи

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

Лучшее время для приема пищи ПОСЛЕ тренировки, чтобы похудеть

Независимо от того, тренируетесь ли вы первым делом утром или ранним вечером перед ужином, многие люди задаются вопросом…

‘Когда лучше всего есть после тренировки?’

Если вы на пути к похудению , упражнения и сбалансированная диета помогут добиться максимальных результатов и укрепить здоровье.

Лучшее время для приема пищи перед тренировкой

Прежде чем мы приступим к еде после тренировки, мы должны также поговорить о том, что есть до мы тренируемся.

Некоторым людям нравится тренироваться натощак, но тренироваться натощак могут не все. Некоторые люди изо всех сил пытаются работать, если у них ничего нет.

Еда — это топливо, поэтому иногда можно съесть что-нибудь небольшое, богатое белком, примерно за 30 минут или час до тренировки, чтобы сделать тренировку более мощной.

Лучшее время для приема пищи после тренировки

Когда дело доходит до того, что вы едите после тренировки, важно есть то, что поможет вашим мышцам восстановиться.

Ваше тело будет использовать пищу для наращивания и восстановления мышц и восполнения запасов гликогена, хранимой формы глюкозы.

Большинство экспертов рекомендуют принимать пищу, содержащую как углеводы, так и белки, в течение двух часов после тренировки. Если полноценный прием пищи невозможен, подумайте о перекусе, содержащем углеводы и белок.

Бутерброд с бананом, йогуртом или индейкой — хорошие и простые варианты.

После этого лучше продолжать есть небольшие здоровые блюда, богатые углеводами и белками, каждые три-четыре часа.

Однако важно, чтобы вы не потребляли калорий больше, чем можете сжечь, независимо от времени суток, если вы пытаетесь похудеть.

Чтобы определить, сколько вам нужно есть, проверьте свой BMR здесь .

Наши смузи — отличное начало дня. Они не только экономят время по утрам, но и содержат большое количество белка, чтобы дать вам необходимую энергию с медленным высвобождением.

Прекрасное сочетание натуральных сахаров из банана и хлеба с низким гликемическим индексом. Этот завтрак или перекус насытит вас, не вызывая вялости.

Еще один продукт с медленным высвобождением энергии, овес — отличный способ насытиться небольшим количеством калорий.

Добавьте немного ягод, чтобы получить антиоксидантный эффект, и вы сможете продолжить тренировку, не отвлекаясь на ужасные боли от голода.

Это отличный рецепт  ночной овсянки  , которую можно приготовить накануне вечером.

В качестве идеального перекуса после тренировки выберите натуральное ореховое масло, поскольку оно содержит только орехи и не содержит сахара или соли.

Протеин поможет восстановить любые повреждения мышц, полученные во время тренировки, а яблоко поможет с увлажнением.

Посмотрите наш полезный рецепт груш с арахисовым маслом и семенами чиа (из  28-дневного конкурса по снижению веса ).

Вместо того, чтобы тянуться за маффином в кафе, выберите миску йогурта и положите сверху такие продукты, как овес, LSA, дробленые грецкие орехи, свежие ягоды или свежий банан.

Это утолит голод, не добавляя лишних калорий, которые вы только что сжигали.

Узнайте о лучших простых йогуртах для похудения .

После тренировки важно питать свое тело полезными продуктами. Куриная грудка на гриле и салат из листовой зелени и большого количества овощей — отличный вариант.

Он не поднимет уровень сахара в крови и сохранит ваше настроение стабильным, когда вы оправитесь от посттренировочного подъема.

5 продуктов, которых ИЗБЕГАТЬ после тренировки

В целом, если вы занимаетесь спортом (и даже если не занимаетесь!), лучше избегать:

В них много сахара, что не подходит для похудения во время беременности.

Несмотря на то, что реклама этих продуктов говорит вам, что вам нужно восполнить потерю жидкости во время тренировки, вы обнаружите, что вода и здоровая пища сделают эту работу намного лучше.

Слишком много кофе может вызвать у вас тошноту даже в лучшие времена, не говоря уже о пробежке. Придерживайтесь одного утром, если это возможно, а затем попробуйте включить зеленый или травяной чай в другое время.

Если вы проголодались после тренировки, лучше не держать дома такие вещи, как чипсы, так как перед ними трудно устоять. Эти соленые продукты обезвоживают вас, что уже является проблемой после тренировки.

Часто у нас возникает соблазн подумать, что мы можем побаловать себя фаст-фудом после того, как сделали какое-то упражнение. Но на самом деле вы плохо относитесь к себе, если регулярно поддаетесь такой тяге!

Жирные продукты, такие как гамбургеры и чипсы быстрого приготовления, могут вызвать проблемы с пищеварением, особенно после тренировки, поэтому их лучше по возможности избегать.

Если вы собираетесь позавтракать после тренировки, лучше держаться подальше от таких вещей, как яйца Бенедикт, покрытые густой сливочной заправкой, которая может вызвать расстройство желудка.

Вместо этого выберите что-нибудь вроде яйца-пашот на цельнозерновом тосте со свежим авокадо.

Если вам нужна новая спортивная одежда, у нас есть статья о том, как выбрать лучшую экипировку для тренировки.

Вы готовы начать похудение?

Хотите сбросить вес, но чувствуете, что у вас НЕТ ВРЕМЕНИ в течение дня, чтобы заниматься спортом и правильно питаться?

Вот где здоровая мама 28-дневная программа по снижению веса  может помочь.

Что вы получаете? Вы получаете доступ к:

• 28 дней домашних тренировок (тренажерный зал не нужен) – с видеоинструкцией
• Индивидуальные и удобные для грудного вскармливания планы питания
• Эффективные упражнения для занятых мам – до 30 минут
• Challenge сочетает упражнения пилатеса с интервальной и круговой тренировкой (HIIT)
• Подходит для людей с базовым и продвинутым уровнем физической подготовки.
• Дом с тысячами ПРОСТИХ рецептов.

Узнайте больше о том, как принять участие в 28-дневном конкурсе по снижению веса.

5 Прием пищи после тренировки для похудения: топливо для похудения

Вероятно, вы думали о том, чтобы организовать прием пищи перед тренировкой, но думали ли вы о том, что вы будете или должны есть, чтобы похудеть после тренировки? Если нет, то этот блог Scitron — именно то, что вам нужно прочитать. Проверьте этот блог, чтобы найти послетренировочные приемы пищи для похудения.

Оказывается, получать правильные питательные вещества перед тренировкой так же важно, как и перед тренировкой.

Ваши мышцы потребляют гликоген, когда вы тренируетесь, особенно во время интенсивных тренировок. В результате ваши мышцы теряют гликоген. Белки ваших мышц могут пострадать от износа и травм.

Ваше тело пытается пополнить запасы гликогена после тренировки. Кроме того, он начинает работать над восстановлением поврежденных мышечных белков. Правильные питательные вещества следует потреблять после тренировки, чтобы стимулировать рост новых мышц, а также ускорить процесс восстановления запасов гликогена и мышечного белка. Сытный перекус или прием пищи после тренировки имеет решающее значение для поддержания сжигания жира.

После тренировки очень важно правильно наполнить свой организм всеми необходимыми ему питательными веществами.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть?

Прием пищи после тренировки для снижения веса и поддержания здоровья тела важно употреблять каждый день. Вы должны включить в свой график тренировок следующие приемы пищи после тренировки для похудения:

1. Вода 

   Несмотря на то, что вода не всегда является едой, она по-прежнему является важным компонентом вашего приема пищи после тренировки. Ваше тело получит наибольшую пользу от тренировки, если вы будете достаточно пить.

2. Молочные белки

   Исследования показали, что 9 граммов молочного белка было достаточно для увеличения синтеза мышечного белка, что способствует восстановлению после тренировки.

Другие молочные продукты с высоким содержанием белка, кроме молока, включают:

• Домашний сыр
• Греческий йогурт
• Сыр рикотта

3. Белки, углеводы и жиры

   В послетренировочном питании для похудения и восстановления организма участвуют макроэлементы – белки, углеводы и жиры. Поэтому очень важно правильно их сочетать.

Белок

Белок способствует росту и восстановлению мышц. После тренировки потребление достаточного количества белка дает вашему телу аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков. Кроме того, он дает вашему телу строительные элементы, необходимые для развития новой мышечной ткани.

Углеводы

Углеводы способствуют заживлению. Ваше тело использует запасы гликогена в качестве топлива, пока вы тренируетесь, поэтому употребление углеводов после тренировки поможет восполнить запасы гликогена.

Жиры

Не все жиры вредны. Многие люди считают, что употребление жиров после тренировки препятствует усвоению питательных веществ и замедляет пищеварение. Хотя жир может увеличить время усвоения пищи после тренировки, это не уменьшит ее преимущества.

Идеи приема пищи после тренировки 

Теперь, когда вы знаете, какие питательные вещества вам необходимо потреблять, вот несколько приемов пищи после тренировки, которые помогут вам сбросить вес:

1. Соус из творога и вареные/жареные овощи.

   Содержание белка в твороге очень высокое. Попробуйте съесть его с морковными или огуречными палочками. В качестве альтернативы, если вы хотите сладкое лакомство после тренировки, добавьте к нему свеженатертую ваниль или корицу и подавайте с фруктами, например свежими ягодами.

2. Пикантные маффины.

   Вы можете получить достаточное количество белка, съев два или три кекса, приготовленных из ароматных овощей. Самое приятное в еде соленых кексов — это то, что вы можете приготовить их и съесть в любое время дня в качестве закуски.

3. Овсяные хлопья.

   Ночная овсянка имеет ряд преимуществ. Это идеальная закуска после тренировки, потому что они вкусные, портативные и простые в приготовлении. Есть бесчисленное множество разновидностей, и огромный выбор начинки может оживить их.

4. Запеченный батат.

   Запеченный сладкий картофель самый вкусный. Крахмалистые, сладкие на вкус корнеплоды при запекании приобретают божественный вкус и являются отличным источником клетчатки и воды.

5. Смузи из бананов и арахисового масла.

   Что может быть более утешительным, чем наш собственный смузи из банана и арахисового масла? Это вкусно и очень полезно, со всеми полезными питательными веществами.

Подведение итогов

Прием пищи после тренировки для похудения не обязательно должен быть скучным и пресным. Чтобы все было интересно, просто сосредоточьтесь на правильном питании, которое поможет вам достичь цели, комбинируйте продукты из разных списков питательных веществ и экспериментируйте с приготовлением их различными способами, чтобы составить свои собственные любимые комбинации.

Что есть до и после тренировки для похудения

Лишние килограммы – всеобщая вселенская боль тех, кто хоть раз задумывался о здоровом образе жизни, красоте, легкости, долголетии. Сколько сил, стараний приходится тратить, чтобы от них избавиться. Особенно в преддверии летнего сезона. Пляжный дресс-код без поблажек продемонстрирует, кто, как провел зиму. И выстраиваются очереди за абонементами в спортзал, выписываются персональные учителя, предлагающие упражнения, нагрузки, указывающие, что есть после тренировки для похудения, гарантируя при выполнении исправить оплывшую талию, привести в норму располневшие бока.

Давайте разберемся, как правильно подойти к процессу, чтобы наблюдалось движение вперед, а не топтание на месте или, что совсем не годится, откат назад.

Содержание

• Питание перед тренировкой
  • На голодный желудок
  • Почему голодать хуже?
  • После легкого перекуса
  • После полноценного завтрака
• Питание после тренировки
  • Два часа воздержания
  • Сразу покушать
  • Что можно есть для похудения
  • Что нельзя есть во время похудения
  • Правильный питьевой режим
• Примеры меню до и после тренировки
• Питание до и после тренировки
• Питание во время тренировки
• Питание для наращивания мышц
• Простые блюда правильного питания
• Топ-15 перекусов перед тренировкой на 100-200 ккал
• Питание для набора мышечной массы
• Список продуктов для правильного питания
• Каким должен быть интервал между тренировкой и приёмом пищи
• Мифы о питании после тренировок
• Общие советы по питанию во время похудения до тренировок

Питание перед тренировкой

Есть, чтобы худеть, нужно таким образом – потреблять количество калорий меньше, чем тратится.

Так, на сутки достаточно для тренирующихся:

Разделите цифры на несколько приемов из расчета, что основательный обед – 500-600 кал, а перекус – 300. Исходя из этого, составляйте меню.

На голодный желудок

Тех, кто предпочитает заниматься по утрам, волнует вопрос: «Кушать до спорта или воздержаться?»

Ответить, не разобравшись, сложно. Активные действия – трата энергии. Значит, необходимо позаботиться о том, чтобы ее хватило на полноценное занятие. Напрашивается вывод – покушать? В то же время нельзя забывать о цели – худеть – выходит не есть? Ответы на эти вопросы будем искать.

Например, с утра, только проснулись, первым делом за тренажер, а в голове кружение, в желудке тошнота, в руках, ногах дрожь. Тут бы здоровье сохранить, не до мышц и тонкой талии.

Что говорят специалисты – на пустой желудок допустимы аэробные кратковременные (не более 20-ти минут) занятия. Пробежались, на велосипеде проехались, достаточно – на кухню за порцией калорий.

Новичкам совсем противопоказано упражняться на пустой желудок, чтобы избежать возможной слабости, потери сознания из-за резкого падения уровня сахара в крови.

Тренированные люди привыкают к перегрузкам и легче их переносят. С увеличением спортивного стажа организм закаляется и так бурно не реагирует на активные действия при отсутствии еды, перестраиваясь на экономное расходование запасов. Но это умение тела усложняет процесс похудения.

Почему голодать хуже?

С началом активных действий, организм перерабатывает жир в энергию, забирая его из-под кожи, мышц. Как только нагрузка прекращается (закончили бегать) неиспользованный жир снова складируется под кожу. Не факт, что его будет меньше, чем до бега.

В качестве энергетического топлива тратится белок из мышц, что абсолютно нежелательно, если ваша цель – нарастить мышечную массу.

Вывод: Для получения большего эффекта от занятий лучше поесть, отдавая отчет, что есть и когда.

После легкого перекуса

Кто-то привык, просыпаясь тут же «кидать в топку» что-нибудь съестное. Другие – долго раскачиваются, не имея сил даже чашку кофе в себя впихнуть. А если впереди посещение зала, как быть?

Не можете смотреть на еду – достаточно легкого перекуса. Если нет достаточно времени приготовить полноценный завтрак, а закинуть в желудок что-то обязательно надо, запарьте овсянку с бананом. Слишком сложно? Тогда просто два банана с кусочком цельнозернового хлеба. Продвинутые перекусывают жменей сухофруктов и горсткой орехов.

Актуален перекус и для любителей вечерних занятий. Обед уже давно забыт, до ужина далеко, а впереди нагрузки, трата энергии.

Парочка сухариков, натуральный йогурт – решение проблемы.

Выручит порция нежирного творога с бананом или дыней.

На экстренный случай, когда нет условий для еды, запаситесь энергетическими батончиками (их можно сделать самостоятельно из смеси сухофруктов, орехов). Съели парочку, пополнили запас калорий, занятия спортом пройдут, как по маслу.

Важно! Маленький прием пищи завершить за 20-30 минут до начала спортивной активности.

После полноценного завтрака

Занятие принесет пользу, если при приеме пищи учтете два фактора:

Питание должно состоять из углеводов с добавлением белка.

Выбирайте углеводы, у которых малый гликемический индекс. Они энергоемки, длительно поддерживают уровень сахара в крови. Поэтому, постарайтесь съесть порцию:

Будете чувствовать себя легко и энергично.

Необходимо добавлять в рацион белки, чтобы исключить их распад в тканях. Это может быть:

Натруженные мышцы, получив предварительно белок, берут из него необходимые аминокислоты, быстрее восстанавливаются.

Обратите внимание на съедаемое количество. Плотно наевшись, сложно с воодушевлением отдаться фитнесу. Организм занят перевариванием поступившей пищи, плохо слушает хозяйку или хозяина, желающих после порции каши прыгать, скакать.

Внимание! От завершения завтрака до начала утренней тренировки должно пройти не менее полутора – двух часов. От обеда до вечернего спорта – два-три часа.

Но даже в этом случае нельзя перегружаться едой. Если хотите похудеть, на жирную пищу, алкоголь – запрет. Порции должны быть небольшие. Останавливайтесь до того, как начнете испытывать чувство насыщения, тогда в зале излишняя еда не помешает формировать фигуру, напоминая о себе:

В процессе тренировок, следите за своим состоянием, подбирая опытным путем, что лучше. Поесть основательно за два-три часа или перекусить за 30 минут до старта. С прибавлением опыта вы начнете лучше понимать сигналы собственного тела.

Пробуйте менять порции, приемы пищи, учитывая следующие важные моменты:

• поесть нужно обязательно;
• для аэробной нагрузки состав еды должен включать 60% сложных углеводов и 40% белков. Для силовой – белка 60%, углеводов 40%;
• минимальный промежуток между едой и спортом полчаса. Обильная пища требует большего интервала.

Правильно есть перед тренировкой для похудения – залог отличной выносливости на занятиях, быстрого восстановления. Продуманный подход помогает добиться максимального эффекта от физической нагрузки.

Готовьте пищу заблаговременно, чтобы есть не спеша, ни волноваться, ни хватать куски неизвестно чего, что сведет к нулю потраченные усилия.

Питание после тренировки

Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание.

Поработали – заслужили награду. Но помните, что призы должны быть не из области гастрономических удовольствий.

Важно! Процессы сжигания подкожных жиров, запущенные на фитнесе, продолжают происходить в организме еще два часа после ее окончания.

Понимание этой особенности тела позволяет при желании усилить эффект сброса веса.

В этом контексте существует два направления, как питаться:

• совсем не принимать пищу, выдержав «золотые» два часа;
• поесть сразу, выйдя из зала, воспользовавшись еще одной «фишкой» организма – углеводным окном.

Два часа воздержания

Что дают? Потерю килограммов. Пьете только воду, а жир продолжает расщепляться. Если цель – как можно больше сбросить, метод хорош.

Тут есть нюанс – страдает качество тела. Жир уходит, а мышцы не укрепляются, в итоге теряются формы.

Внимание! Голодать после фитнеса могут позволить себе девушки, которых не трогает качество мышц и общее состояние тела после потери веса.

Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо.

Сразу покушать

Остальным, которых волнует, что будет с тонусом мышц, фигурой после избавления от жира, нужно есть (но не объедаться). Делайте это сразу, пока открыто особое окно, называемое «углеводным», когда вся потребленная пища идет на восстановление, а не откладывается в жировые запасы. Даже вечером, после зала лучше устроить небольшой перекус из расчета съесть калорий меньше, чем потрачено.

Что можно есть для похудения

Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда.

Расчет – 1 г «угля» на 1 кг веса (идеального для вас)

Позволительна и другая еда, богатая углеводами, но бедная жирами:

• рис, лучше неочищенный;
• картошка, но не жареная;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• хлеб зерновой, отрубной;
• овощи;
• фрукты;
• сахар, мед, варенье и прочее.

Нужно «закинуть» в организм и порцию белка после нагрузки. Опять же помните о скромном аппетите, здоровом приготовлении.

Сколько нужно съесть белка? Норма – ладошка. Согните ее лодочкой и мысленно наполните:

Сколько уместилось – ваша нормативная порция.

Что нельзя есть во время похудения

Когда цель – худеть, от перечисленной «вредной» тройки надо полностью отказаться, иначе заметный результат будет сложно достигнуть.

Жир замедляет всасывание белков, углеводов, что препятствует увеличению массы мышц.

Алкоголь поставляет пустые калории, повышая аппетит, роняя планку разумного насыщения.

Кофеин задерживает гликоген в желудке, который ждут печень и мышцы, чтобы быстрее восстановиться.

Поэтому после вечерних упражнений забудьте до утра о:

Правильный питьевой режим

Пить обязательно, особенно если вы заинтересованы сжечь больше жира. Во время активных упражнений потеете, теряя влагу, обезвоживание наступает достаточно быстро.

Обратите внимание. Потеря организмом всего 2% влаги без своевременного восполнения приводит к вялости, снижая эффективность тренировки.

Пить надо, не дожидаясь чувства жажды. Его можно не ощутить, поскольку при повышенных нагрузках рецепторы, сигнализирующие о необходимости дать организму воду, снижают чувствительность.

Соки лучше готовьте самостоятельно, так точно известно, что в напитке отсутствует сахар. Не доверяйте маркетинговым заверениям на коробках с соком, что перед вами 100% продукт без подсластителей. В большинстве случаев это обман.

Примеры меню до и после тренировки

Выберите один из вариантов утреннего завтрака перед спортом:

1. Овсянка с белковым омлетом, кусочек сыра + Апельсиновый фреш;
2. Индюшиная грудка, отварная с рисом + Грейпфрутовый фреш.
3. Постная отварная телятина с овощами + Смузи из киви со шпинатом;
4. Нежирный творог с йогуртом и ягодами + ромашковый чай.

Вот несколько вариантов обедов, которые можно съесть за 2 часа до зала:

1. Печеная курица с отварным картофелем, брокколи + смузи из огурца с сельдереем;
2. Голубцы из индейки с салатом из свежих огурцов + яблочно-морковный фреш;
3. Крем-суп из сельдерея с морковью, отрубной хлеб + гранатовый сок.

1. Салат из вареных белков с зеленью, цельнозерновой хлеб + клюквенный морс;
2. Паровой судак с овощами и рисом + виноградный сок;
3. Микс из вареных морепродуктов, отрубные тосты + клубнично-черничный смузи.

Помните основной принцип, при котором происходит эффективное похудение, независимо от того что и когда вы съели:

«Потреблять в пределах нормы. Тратить больше, чем получено».

Питание до и после тренировки

За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.

Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

Питание во время тренировки

Если тренировка длится менее двух часов, то все, чем нужно запастись, — вода. Ее нужно пить в больших количествах, чтобы не было обезвоживания.

Если речь идет о профессиональных спортсменах, то питание при тренировках уместно. Вода и перекусы необходимы не только, чтобы продлить производительность, но и для восстановления.

Питание для наращивания мышц

Если основной целью похода в зал является наращивание мышц и красивый рельеф, то питание строится по другому принципу. При силовых тренировках для наращивания мышц рекомендуется преимущественно белковое меню. Однако не стоит забывать про углеводы, которые дают энергию для занятий спортом.

Основная рекомендация для мужчин и девушек, которые хотят получить красивый рельеф тела, включать в рацион питания белковую пищу — творог, рыба, молочные продукты, яйца, курица, мясо. Правильное питание при силовых тренировках поможет сбросить вес и подтянуть тело.

Простые блюда правильного питания

На полках в супермаркете есть много продуктов, которые подойдут для ежедневного правильного рациона, а их приготовление дома не займет много времени и сил.

Что можно приготовить:

• овсяная, гречневая и рисовая каши;
• мясо, птица или рыба приготовленные в духовки или на пару;
• котлеты или биточки из натурального мяса;
• грибной, рисовый суп;
• тушеные овощи и бобовые культуры;
• омлет или вареные яйца;
• молочные и кисломолочные продукты;
• зелень и листовые салаты;
• овощи и фрукты.

В интернете можно скачать специальные программы, которые будут подсчитывать дневной калораж и помогут составить меню.

Топ-15 перекусов перед тренировкой на 100-200 ккал

Наедаться до тяжести в желудке перед физической нагрузкой нельзя. Основные приемы пищи, то есть обед или ужин, обычно идут за 2,5-3 часа до тренинга, чтобы большая часть успела перевариться и усвоиться. Но можно сделать еще один перекус перед тренировкой за 30-60 минут, чтобы обогатиться энергией для повышения производительности. На голодный желудок делают только короткую зарядку или быстрое кардио, а полноценно тренироваться в голодном состоянии будет крайне сложно. Такие перекусы подойдут и перед утренними тренировками или пробежками.

Легкий и быстрый перекус перед тренировкой будет содержать всего 100-200 килокалорий. Основу составляют углеводы, преимущественно простые, обычно берут фрукты, сухофрукты, ягоды, мед или шоколад. Можно добавить белок, на перекус подойдут яичные белки, нежирный сыр, творог, рыба или курица. Этим удастся получить небольшую подпитку для интенсивно работающих мышц.

Питание для набора мышечной массы

Питание до тренировки

За 30 минут до тренировки советуем выпить белковый коктейль. Пропорция белка должна составлять 0,22 г на 1 кг массы вашего тела. С белковым коктейлем рекомендуем съесть фрукт с низким гипогликемическим индексом. Например, яблоко, грушу или ягоды.

Также за 30 минут до занятия можно выпить крепкий кофе или чай без сахара. Это способствует выработке эпинефрина и норэпинефрина, вспомогательных гормонов для расщепления жиров. При этом максимальное количество жиров перейдет в топливо, а глюкоза и аминокислоты в большей мере будут сохранены.

Список продуктов для правильного питания

С клетчаткой:

• Овощи – тушеные, запеченные, отварные, сырые, в виде салатов, рагу.
• Фрукты – яблоки, грейпфруты, груши, апельсины – в салатах или по отдельности.

С белком:

• Курятина, крольчатина, индейка – отварные, приготовленные на пару, запеченные в духовке или на гриле без специй, масла.
• Лещ, треска, судак, карп и другая нежирная рыба. В качестве заправки можно использовать сок лимона.
• Именно эти продукты должны быть у вас на столе после физических упражнений. Не забывайте соблюдать свою суточную норму калорий – если вы не будете следить за энергетической ценностью съеденного, эффект от трапезы будет обратным.

Итак, мы разобрались, как правильно питаться после тренировки и когда можно есть, чтобы похудеть. Подытожим:

• Кушать сразу же после занятий можно, но только в том случае, если цель, которую вы преследуете – набор мышечной массы. Или если вы занимаетесь по утрам на пустой желудок. Для эффективного снижения веса мы рекомендуем подождать 1-2 часа. Это время можно потратить с пользой, отвлекая себя от мыслей о еде – сходить в душ, расслабиться, привести себя в порядок.

Нельзя ограничивать потребление воды. Также можно позволить себе свежевыжатые соки, зеленый чай или морсы. Последние должны быть без сахара. Если вам хочется их подсластить, используйте стевию в порошке. Она же продается в таблетках и саше.

Можно ли есть после тренировки вечером и что кушать для похудения? Можно, разрешается белковая и углеводистая пища. Протеин нужен нам для поддержки мышц. Советуем съедать после занятий спортом диетические продукты, которые не дадут вам набрать лишний вес: обезжиренный творог, яйцо (без желтка), куриную грудку (лучше вареную), филе белой рыбы, мясо кальмаров.

Если вы любите молочные продукты, можете устроить себе такой перекус – отруби с обезжиренным кефиром.

Тренировка закончилась лишь поздно вечером? Вы все равно должны поесть. Но перекусить можно только разрешенными продуктами. Кроме того, порция должна быть небольшой и низкокалорийной.

Что делать, если вам не хочется выжидать час, более того – вы изнываете от голода? Просто выпейте стакан теплой воды или съешьте яблоко (лучше кисло-сладкого сорта).

Отказывать себе глупо, ведь наш организм нуждается в энергии. Остается только дать ему все необходимое – белки и углеводы. Но в умеренных количествах – гигантские порции противопоказаны. Они должны быть небольшими, как и энергетическая ценность съеденного. В противном случае вы просто отяжелеете на ночь и не добьетесь желаемого результата.

В этой статье мы рассказали, через какое время после тренировки можно кушать, а также что нужно есть вечером, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Отличным вариантом для легкого перекуса станут диетические продукты нового поколения на основе натуральных заменителей – топинамбура, стевии, амаранта. Это функциональная пища, которая:

• удовлетворяет все потребности вашего организма;
• отличается низкой калорийностью и приятным вкусом;
• предназначена для сторонников здорового питания и диабетиков;
• легко усваивается и позволяет восполнить дефицит основных питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов.

Эти продукты нормализуют работу сердца и сосудов, снижают уровень холестерина в крови и улучшают работу органов желудочно-кишечного тракта. Используйте их в качестве основы для диетического перекуса после тренировки, чтобы сохранить стройную и подтянутую фигуру.

Каким должен быть интервал между тренировкой и приёмом пищи

Выше мы уже писали, что после напряженной работы и физических нагрузок, в течении 90 минут организм требует энергии. Вы не ошибётесь, если уже через полчаса после окончания занятий выпьете сидя (это важно!) небольшое количество жидкости и легко перекусите, чтобы восполнить затраты организма и разогнать свои мышцы.

Мифы о питании после тренировок

Рассмотрим несколько распространённых мифов о питании для похудения после тренировок:

• Нельзя есть 2 часа после тренировки. Как мы уже знаем, организму требуется восстановление и от качества и времени приёма пищи после нагрузки будет зависеть эффективность диеты и что будет расходовать организм – энергию из еды или сжигать мышцы.
• Молочные продукты можно только обезжиренные. Обезжиренные диеты в целом негативно влияют на организм, а молочная продукция без жира менее сбалансирована по полезным веществам и быстро приводит к нарушениям гормонального здоровья.
• Сухофрукты лучше исключить совсем. Это неверно, сухофрукты допустимы после тренировки, если вписываются в общую калорийность рациона, рассчитанную с целью похудения.

Общие советы по питанию во время похудения до тренировок

Чтобы запустить похудение, главное – создать дефицит калорий.

От качества пищи зависит здоровье и состав тела. Можно худеть и на булочках, но на выходе человек получит высокий % жира и потерю мышечной массы, при этом весы будут показывать потерянные килограммы.

Спортивное питание – это хороший помощник в процессе похудения. Если отсутствует время для составления качественного рациона, выручает протеин. Протеиновые добавки дают организму необходимое количество полноценного белка, который легко усваивается и защищает мышечные волокна от разрушения и человек начинает худеть за счёт сжигания жировых отложений.

В процессе похудения хорошо зарекомендовал себя L-карнитин. Добавка повышает адаптационные способности организма, повышает выносливость и стимулирует ускоренное жиросжигание.

Если я бегаю, чтобы похудеть, не контрпродуктивно ли есть до и после тренировки?

«Если я бегаю, чтобы похудеть, разве не контрпродуктивно есть до и после тренировки? Я не хочу сводить на нет только что проделанную работу.»

  Схема питания, при которой вы едите сбалансированные блюда или перекусы каждые 4–5 часов, естественным образом поддерживает физическую работоспособность, даже бег на выносливость, а также потерю веса. Таким образом, если вы уже едите три раза в день и, возможно, один или два перекуса каждый день, непродуктивно добавлять приемы пищи и перекусы только потому, что вы тренируетесь. Однако, если вы часто пропускаете приемы пищи или не едите несколько часов, вам, возможно, следует подумать о том, чтобы есть чаще. В зависимости от продолжительности ваших пробежек, более частое питание также может быть особенно рекомендовано для улучшения беговых результатов.

  Эффективность бега и время приема питательных веществ

Пробежки продолжительностью более 90 минут обычно считаются изматывающими, т. е. для обеспечения энергии для бега вы истощаете запасы углеводов в мышцах. В этих случаях часто рекомендуется потребление углеводов до и сразу после тренировки, чтобы вы могли поддерживать регулярный график тренировок и улучшить результаты бега. Это называется распределением питательных веществ; вы обеспечиваете подходящие питательные вещества в идеальное время для поддержки мышечной функции и восстановления.

 Для пробежки короче 90 минут не требуется точного распределения питательных веществ, но вам все же следует подумать о регулярном приеме пищи в течение дня, даже если вы пытаетесь похудеть, а это значит, что вы будете есть во время тренировки, чтобы хорошо питаться на протяжении всей тренировки. день. Разница в том, что вам не нужно сосредотачиваться на конкретном питательном веществе или временных рамках, связанных с тренировкой.

Бегун Джесси

Например, Джесси обычно бегает 30-45 минут перед тем, как отправиться на работу. Джесси просыпается в 5:45 утра и берется за дело. К тому времени, когда Джесси заканчивает бегать и принимать душ, уже 8 утра. Чтобы добраться до офиса к 8:30 утра, Джесси берет кофе и пропускает завтрак. Голодание в 915:00 Джесси не может устоять перед рогаликами, которые подают во время утренних собраний. Джесси пытается похудеть, но ей трудно придерживаться режима питания и физических упражнений.

Я рекомендую выделить время на завтрак и поесть перед тем, как идти в душ. Мало того, что завтрак после утренней пробежки поддерживает постоянный график бега, Джесси также с большей вероятностью будет сопротивляться обработанным продуктам, доступным в офисе.

Марафонец Кейси

Кейси готовится к марафону и бегает по вечерам. Понедельник и среда — тяжелые 60-минутные пробежки, а четверг — умеренные 105-минутные пробежки. Кейси действительно может поднажать во время тяжелых пробежек в понедельник и среду, но к четвергу уже не может закончить более длинную пробежку. Кейси также старается хорошо питаться в течение дня. Обед в 11 утра, и Кейси приносит пакет орехов и яблоко на полдник. Кейси уходит с работы около 17:30, чтобы пробежаться, а затем возвращается домой, чтобы приготовить ужин. Кейси ужинает в 19:30 или 20:00 и голоден, но знает, что нельзя есть слишком много перед сном. Несмотря на попытки ограничить порции, Кейси переедает перед сном и плохо спит.

Изнурительные пробежки и неподходящее время приема пищи могут истощать запасы углеводов в течение недели, так что к четвергу физическая и умственная энергия Кейси истощается. Мои рекомендации заключаются в том, чтобы упаковать более существенный мини-прием пищи, чтобы съесть его между обедом и бегом, и съесть в течение 1 часа после бега. Это позволит более полноценно питаться до и после тренировки, а также даст больше времени между ужином и сном. Время приема пищи Кейси может быть обедом в 11 утра, небольшим приемом пищи в 16:00 и ужином в 19 или 19:30.

Bottom Line

Бег улучшает выработку инсулина, управление стрессом и иммунную функцию, уменьшает воспаление и тягу к еде. Бег — это не просто способ сжигания калорий. Именно по этим причинам выбор продуктов питания, связанных с физическими упражнениями, должен быть очень высоким содержанием антиоксидантов и противовоспалительных соединений. Употребление в пищу высококачественных продуктов, сопровождающих пробежки, будет работать синергетически с метаболическими эффектами бега и, безусловно, не сводит на нет преимущества бега. Будьте практичны и планируйте приемы пищи, связанные с физическими упражнениями, чтобы поддерживать постоянный бег и привычки в еде.

Помните, что информация, содержащаяся в этой статье, предоставляется только в информационных целях. Это общая информация, которая может не относиться к вам как к личности и не заменяет персональные рекомендации по питанию или медицинскому обслуживанию. Никогда не пренебрегайте медицинскими советами или советами по питанию и не откладывайте обращение за медицинской помощью из-за чего-то, что вы прочитали или открыли в этой статье.

Хана А. Фини, MS, RD — непредубежденный, прогрессивный диетолог, сочетающий науку о питании, основанную на фактических данных, с принципами интуитивного питания и передовой функциональной медицины. Хана специализируется на спортивном питании, здоровье пищеварения, фертильности, гормональном здоровье и расстройствах пищевого поведения. Посетите www.NourishingRestuls.com , чтобы исследовать, читать, готовить и общаться!

Похудение после 40 лет: советы и рекомендации

ПОХУДЕНИЕ ЗА 40 лет не просто. И это мягко сказано.

«Если вам больше 40 лет, вы, возможно, замечали, что набирать и терять вес стало труднее, чем раньше», — говорит кардиолог Санул Корриелус, доктор медицинских наук, владелец частной практики в Филадельфии, связанный с университетской больницей Темпл. «Изменения в вашем уровне активности, пищевых привычках, уровне гормонов и способе накопления жира в вашем организме могут оказать влияние».

К сожалению, с возрастом ваша мышечная масса снижается — на 3-5 процентов каждые десять лет после 30 лет, — говорит Барбара Коваленко, доктор медицинских наук и консультант по питанию в Lasta .

С уменьшением мышечной массы происходит снижение метаболизма. Когда ваш метаболизм замедляется, ваше сжигание калорий уменьшается вместе с ним, из-за чего мужчинам сложно поддерживать дефицит калорий достаточно долго, чтобы избавиться от части этого упрямого жира.

«По этой причине может быть сложно похудеть после 40 лет, особенно если силовые тренировки (которые помогают компенсировать уменьшение мышечной массы) не являются регулярной частью распорядка дня человека», — говорит Мэри. Виртц Р.Д., сертифицированный спортивный диетолог.

Это правда, что со временем естественно терять мышечную массу, что может предрасполагать вас к увеличению веса (подробнее о потере мышечной массы позже). Но это далеко не единственная причина, по которой вы можете обнаружить, что теперь у вас на несколько фунтов больше, чем было раньше.

Когда дело доходит до набора веса в 40 лет, «это зависит от многих факторов», — говорит Фатима Стэнфорд, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, ученый-врач в Массачусетской больнице общего профиля и Гарвардской медицинской школе. Многочисленные факторы могут подкрасться к вам и помочь вам набрать или удержать вес, включая ваш образ жизни, вашу пищу, вашу биологию и ваши привычки сна.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество способов добиться желаемого веса — вам не нужно навязывать себе какой-то один подход, и вы можете выбрать то, что подходит именно вам.

Парни часто задаются вопросом, не является ли падение уровня тестостерона причиной их увеличения веса, говорит Стэнфорд. «Когда у мужчин развивается избыточный вес и ожирение, у них, как правило, снижается уровень тестостерона, что приводит к снижению энергии и большему накоплению жировой ткани», — говорит она.0006

Избыток жировой ткани снижает уровень тестостерона. Но прием тестостерона обычно не является ответом. «Это не основная проблема. Как только мы нормализуем вес, нормализуется и тестостерон», — объясняет она.

Вместо того, чтобы сначала искать тестостерон, попробуйте эти другие, более эффективные стратегии, чтобы изменить свою биологию и образ жизни и похудеть после 40 лет.

1. Не t Участвуйте в конкурсах популярности

«Существует множество моделей питания, которые можно использовать для похудения», — говорит Уильям Сэмюэл Янси, доктор медицинских наук, директор Центра диетологии и фитнеса Дьюка и доцент медицины Университета Дьюка 9.0006

У многих есть доказательства, будь то кето, палео, средиземноморская диета, веганство или что-то еще. Интересно, что исследований о том, что работает для мужчин, не так много, как для женщин, но «для мужчин иногда достаточно просто сократить время, в течение которого вы едите, до 8–10 часов в день», — говорит Кристин Киркпатрик, RDN, консультант по интегративной медицине и медицине образа жизни в клинике Кливленда. Даже такая простая вещь, как отказ от еды после 18:00, может иметь большое значение — один из ее клиентов-мужчин, который сбросил 150 фунтов, обнаружил, что это особенно полезно, говорит она.

Если вы предпочитаете конкретный план с конкретными правилами, убедитесь, что он соответствует вашему образу жизни, который для большинства парней становится все более сложным после 40 лет, когда появляется больше обязанностей на работе, в семье и, возможно, даже со стареющими родителями. Веганская диета может быть трудной для здоровья, если вы живете навылет. Приготовление еды будет проблемой, если вы никогда не бываете дома достаточно долго, чтобы готовить. Не просто выбирайте то, что сработало для друга; выберите то, что, скорее всего, сработает с вашим занятым образом жизни старше 40 лет.

Стэнфорд подчеркивает, что вы должны быть уверены, что стиль питания, который вы выберете для похудения после 40 лет, будет тем, что вы сможете делать всю оставшуюся жизнь. «Если это не то, что вы можете поддерживать в течение следующих 20 или 50 лет, то зачем вы вообще этим занимаетесь?»

Для устойчивого плана: «Я не люблю чрезмерно сосредотачиваться на калориях. Важно иметь высококачественную диету, состоящую из нежирного белка, цельного зерна, фруктов и овощей», — говорит Стэнфорд. «Обработанные продукты приводят к увеличению веса, поэтому чем меньше обработанных продуктов вы едите, тем лучше».

И тем больше вы можете быть довольны. Ее пример: Хорошая еда из лосося, плюс немного зерна, овощей и салата может дать вам гораздо больше объема, чем остановка Shake Shack, и даст вам больше чувства сытости после этого. Когда дело доходит до высококачественной диеты, за которую она выступает, «нет ничего странного — мы знаем, что нежирный белок, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи постоянны, независимо от того, как принципы здорового питания менялись с годами», — говорит она.

simonkr//Getty Images

2. Сделайте упор на силу

Начиная с 30 лет, вы можете терять от трех до пяти процентов мышечной массы каждое десятилетие, если не будете оставаться активными. Обратите внимание на последнюю часть этого пункта: «Если вы не будете активны». Когда вы становитесь старше, «ваше время и энергия начинают конкурировать», — говорит доктор Янси. Для некоторых мужчин это может вытеснить физические упражнения. Но не требуется героических усилий, чтобы вернуть его в свою жизнь.

Вы можете сохранить эти мышцы или восстановить их с помощью регулярных силовых упражнений, то есть вы делаете движения, которые задействуют основные мышцы тела, по крайней мере, два раза в неделю. Отличное место для начала: этот 3-недельный план тренировок для всего тела для мужчин старше 40 лет.

Почему это так важно: «Чем больше у нас мышц, тем больше калорий мы сжигаем», — говорит Киркпатрик. Даже если это на самом деле не помогает вам сбросить вес, оно может помочь вам не набрать его — наряду со всеми другими полезными вещами, которые оно приносит вашему телу, разуму и жизни. Многим парням за 40 нравится HIIT, поскольку сжатые временные рамки мало влияют на ваш график.

Помните об этой мантре, когда занимаетесь силовыми тренировками старше 40 лет. Это от Брайана Крана, автора Руководства по тренировкам для мужчин , Мышцы после 40, , и, как он выразился: «Больше смысла тренироваться чаще, но чтобы нанести меньше вреда вашим мышцам и суставам во время этих тренировок. Тренировки, которые мы делаем, настолько хороши, насколько хороша наша способность восстанавливаться после них. Нет восстановления — нет пользы».

Это не означает, что вы должны заниматься только силовыми тренировками; также полезна аэробная активность. Но важно дополнять упражнения на вращение/бег/греблю/эллиптические упражнения силовыми тренировками.

В дни, когда у вас возникают проблемы с поиском вдохновения, чтобы выйти и двигаться, посмотрите, на что способны даже парни постарше. Посмотрите, например, на Руди Кадлуба, который установил четыре мировых рекорда по пауэрлифтингу в возрасте 71 года. Или вдохновитесь Симеоном Гипсоном, 75-летним велосипедистом, который победил диабет с помощью езды на велосипеде и теперь каждый год проезжает 300 миль на педалях.

3.

Какие продукты и напитки повышают давление у человека — меню гипотоника

С проблемой пониженного артериального давления сталкиваются многие люди. Низкое артериальное давление, или гипотония, может быть врожденной особенностью человека или следствием его телосложения (с низкой массой тела), нарушений режима дня, а также симптомом некоторых заболеваний. Врачи ставят диагноз артериальная гипотония, если уровень артериального давления устойчиво держится на уровне 100/65 мм рт. ст. у мужчин и 95/60 мм рт. ст. у женщин. Лечение гипотонии обычно назначается только в том случае, если ее симптомы начинают сильно влиять на качество жизни человека. Но помимо лекарственных препаратов, низкое артериальное давление можно поднять, используя специальные упражнения и диету, в которой преобладают продукты, повышающие артериальное давление у человека, особенно при легких формах гипотонии¹.

Принципы питания при пониженном артериальном давлении

Диета при низком артериальном давлении требует частого, дробного принятия пищи с небольшим количеством продуктов, которые повышают артериальное давление за один прием. То есть следует питаться до 6–8 раз в день маленькими сбалансированными порциями². Всю калорийную еду, а также кофе переносят на первую половину дня. Время приема пищи должно длиться от 15 до 30 минут, поскольку нельзя наполнять желудок слишком быстро. Это особенно важно в сезоны нестабильной погоды, то есть весной и осенью, когда атмосферное давление может резко колебаться и вызывать появление неприятных симптомов у человека с гипотонией. Также особое внимание питанию следует уделять пациентам, у которых пониженное артериальное давление возникло на фоне сосудистых заболеваний (например, атеросклероза), нарушений в работе периферической нервной системы или возрастных изменений в организме.

Какие продукты повышают артериальное давление?

Обычно значительно повышают артериальное давление продукты, содержащие крахмал, жир, соль. Кроме того, людям с гипотонией полезны блюда, богатые железом.

Составим примерный список продуктов, повышающих артериальное давление.

• 1

  Красное мясо – в нем много микроэлементов, витамины группы В и железо.

• 2

  Жирная морская рыба и рыбий жир (омега-кислоты рыбьих жиров очень полезны для мозга и сосудов и, кроме того, эти продукты повышают артериальное давление).

• 3

  Любые субпродукты: печень (лучше выбирать говяжью), мозги, почки.

• 4

  Любой сыр твердых сортов – источник витаминов группы В.

• 5

  Пряности и специи: горчица, черный и красный перец, хрен, лук в небольшом количестве. Корица – популярная пряность, которая хорошо действует на аппетит, она добавляется в выпечку, варенья и напитки (высокое содержание специй в еде сужает сосуды, и поэтому эти продукты повышают артериальное давление). При систематическом употреблении они способствуют активности щитовидной железы и надпочечников, гормоны которых повышают артериальное давление. Но людям, имеющим проблемы с поджелудочной железой или желудком, а тем более такие заболевания, как гастрит или панкреатит, пряности следует употреблять очень осторожно.

• 6

  Свекла, щавель, морковь, клубника, смородина, малина, кизил, тутовник (богаты железом и флавоноидами). Гречневая каша, овсянка, бобовые культуры – содержат большое количество железа, витамины группы В и повышают артериальное давление.

• 7

  Калорийная выпечка, шоколад, мороженое (содержат большое количество углеводов, которые опосредованно способны поднимать артериальное давление). Входящий в состав шоколада теобромин полезен для сердца и также повышает артериальное давление.

• 8

  Гранат, ячневая каша (повышенное содержание железа в этих продуктах будет полезно для профилактики анемии при гипотонии).

• 9

  Различные соленья: сельдь, маринованные или соленые огурцы, помидоры, салаты (соль помогает увеличить объем крови за счет входящего в состав натрия, поэтому такие продукты повышают артериальное давление).

• 10

  Орехи (содержащиеся в них аминокислоты и жиры оказывают благотворное действие на организм и повышают артериальное давление).

• 11

  Настои из лечебных трав: лимонник, женьшень, облепиха (натуральные биогенные стимуляторы, поднимают артериальное давление и регулируют тонус сосудов)³.

Продукты, которые быстро повышают артериальное давление

У пациентов с приступами гипотензии часто возникает вопрос: какие продукты повышают артериальное давление у человека быстро? 

• 1

  При экстренной необходимости поднять артериальное давление можно, выпив чашку крепкого сладкого чая с коньяком.

• 2

  Кофе является также продуктом для экстренного повышения артериального давления.

• 3

  Быстро повышают артериальное давление любые блюда, богатые жиром и солью, к примеру, бутерброд с маслом и сыром или с маслом и соленой рыбой.

• 4

  Гипотонику полезно всегда иметь с собой горсть орехов или шоколад, дабы не допустить резкого снижения артериального давления.

Какие продукты нельзя употреблять при пониженном артериальном давлении?

Людям с пониженным артериальным давлением лучше сократить употребление некоторых продуктов:

• 1

  Не злоупотреблять соевыми бобами, картофелем, бананами. 

• 2

  Чай из черной смородины, черники и брусники в ряде случаев может снижать артериальное давление еще сильнее. Не рекомендуются напитки с мочегонным действием.

• 3

  Апельсины, шпинат, брокколи, сельдерей, миндаль, куркума, чеснок могут дополнительно снижать артериальное давление.

Какие напитки повышают артериальное давление

Повысить артериальное давление могут многие напитки.

Общая закономерность: сладкие напитки артериальное давление повышают, а кислые – понижают. При гипотонии рекомендуется пить теплые напитки, можно добавлять в них чуть соли, только не следует включать в рацион напитки с мочегонным действием. Очень важно пить достаточное количество чистой воды, при гипотонии за сутки здоровому человеку требуется не менее двух литров. Обезвоживание чревато падением артериального давления.

• 1

  Бокал красного вина (не меньше одного раза в неделю, можно бокал через день). Натуральный зеленый чай, который содержит кофеин, за счет него поднимается артериальное давление.

• 2

  Кофе (не на голодный желудок, лучше измельчать натуральный кофе в зернах, небольшими порциями, так как кофе может оказать мочегонный эффект).

• 3

  Сладкие газированные напитки повышают артериальное давление – оранжад, квас, лимонад.

• 4

  Фруктовые и овощные соки повышают артериальное давление человека (морковь, клубника, смородина).

• 5

  Какао, крепкий чай (в них содержится необходимый гипотоникам теобромин, магний и витамины). Полезно при гипотонии пить чай каркаде в горячем виде.

• 6

  К тонизирующим напиткам, повышающим артериальное давление, относят также отвары имбирного корня, плодов шиповника, облепихи, рябины. Мягко повышает артериальное давление свекольный сок.

Меню гипотоника

В отношении диеты у гипотоников нет таких жестких ограничений, как у людей с повышенным артериальным давлением. Так, например, они могут не особенно ограничивать себя в соли. Напротив, способность натрия задерживать жидкость при гипотонии может повысить артериальное давление. Людям с пониженным артериальным давлением необходимо получить в рационе достаточное количество протеинов: яиц, рыбы семейства тунцовых, молочных продуктов. Обычно продукты, богатые животными жирами, гипотоникам не возбраняются, кроме тех пациентов, у кого повышена масса тела. При отсутствии гастритов и проблем с желудочно-кишечным трактом умеренное количество пряностей может быть полезным, так как пряности повышают артериальное давление.

Если снижение артериального давления возникло на фоне или параллельно с анемией, будут полезны продукты, богатые железом: красное мясо, свекла, морковь, бобовые, овсяная крупа и другие зерновые каши. Зелень в рационе будет полезна. Но стоит помнить, что переедание и несбалансированное питание будет вредным и для гипотоника. Чрезмерным употреблением крепкого чая, кофе, тонизирующих настоек корня женьшеня или лимонника можно навредить здоровью.

Примерное меню

Разделим дневной рацион на 5 приемов.

• 1

  Первый завтрак

Порция омлета на пару и салат из свежих овощей, чай. Можно добавить немного сметаны или сливок.

• 1

  Второй завтрак

Для ланча хороши несладкие яблоки или другие фрукты (отказываемся от сладких дыни, фиников, бананов).

• 1

  Обед

Рыбный суп, отварное мясо (телятина, птица) с тушеными овощами. Морс или компот из ягод.

• 1

  Полдник

Любые молочные продукты – йогурт, ряженка или кефир. Сладкая выпечка.

• 1

  Ужин

Каша, овощные котлеты или голубцы. Чай или сок, или компот.

Итак, мы обеспечили меню разнообразием, микроэлементами, питательными веществами и витаминами. При этом нет переизбытка калорий и в меню включены продукты, повышающие артериальное давление у взрослого человека.

Следует помнить!

Нередко пониженное артериальное давление становится результатом снижения уровня гемоглобина. Чтобы повысить уровень гемоглобина, рацион дополняют печенью, яичными желтками, гречневой кашей, яблоками, морковью, грибами, смородиной, клубникой, гранатом, кукурузой.

Список литературы

1. Кудина Е. В., Рачек И. И., Ларина В. Н. Артериальная гипотензия: диагностика, немедикаментозные и медикаментозные методы лечения. Лечебное дело, 2015; № 2: 4–9. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/arterialnaya-gipotenziya-diagnostika-nemedikamentoznye-i-medikamentoznye-metody-lecheniya (дата обращения 12. 08.2021).

2. Спешилов М. П. Эффективное лечение гипотонии. М.: T8RUGRAM «Научная книга», 2017. URL: https://www.bookvoed.ru/files/3515/11/95/70.pdf (дата обращения 12.08.2021).

3. Сайт городской поликлиники № 6, г. Рязань. Статья врача-терапевта Дашкевич О. В. Как избавиться от гипотонии. URL: https://rgb6.medgis.ru/materials/view/kak-izbavitsya-ot-gipotonii-2571 (дата обращения 12.08.2021).

Болит правый бок под ребрами: причины и методы лечения | Медицинский центр

Многопрофильный медицинский центр МедПросвет г. Санкт-Петербург, пр. Энгельса 147 корп.1 +7 (812) 374-84-00

Боль в правом боку под ребрами может оказаться серьезным симптомом, сигнализирующем о каких-либо изменениях в организме человека. Развитие симптома может быть спровоцировано травмированием органов, наличием острых или хронических заболеваний брюшной полости и так далее. Сложность состоит в том, что самостоятельно выяснить, почему болит правый бок под ребрами, практически невозможно в силу того, что в этой области находится сразу несколько жизненно важных органов пищеварительной, мочеполовой систем и т. д. В этом случае необходимо проведение комплексной диагностики.

Если у вас или ваших близких возник такой симптом, как боль в правом подреберье – следует безотлагательно обратиться в медицинское учреждение.

В клинике «МедПросвет» Вы сможете получить консультации врачей и пройти все необходимые исследования на оборудовании высокой точности. Сотрудники нашего центра проведут полное подробное обследование органов брюшной полости и ответят на вопрос «Почему болит правый бок под ребрами, и что делать для устранения симптома?».

Что находится с правой стороны под ребрами?

Брюшной отдел человеческого организма состоит из трех частей: гипогастральной области, мезогастральной и эпигастральной. Гипогастральная область – нижняя треть живота, мезогастральная – около пупка (включает также прилежащие боковые отделы), эпигастральная – в верхней области, сразу под ребрами.

Эпигастрий, в свою очередь, делится на левое и правое подреберье. В правом располагаются:

• печень;
• правая часть желудка;
• поджелудочная железа;
• желчный пузырь;
• 12-типерстная кишка;
• тонкая кишка;
• часть толстой кишки.

На медицинском осмотре врач может определить, что именно болит с правой стороны под ребрами, по характеру и локализации болевого синдрома.

Классификации боли

Боль в правом боку под ребрами классифицируется по нескольким признакам, помогающим врачу определить природу ее возникновения.

Так, возникшая резкая боль в правом боку может оказаться проявлением почечных колик. Длительно непроходящая боль тупого характера часто является признаком хронического течения патологий органов пищеварительной системы. Ноющая боль в правом подреберье – характерный симптом воспаления кишечника или желчного пузыря. Схваткообразный характер может говорить о кишечных спазмах.

Помимо характера боли, большое значение в диагностике имеет локализация симптома. Так, боль в эпигастральной области живота может быть признаком воспалительного процесса в желчном пузыре, желудке или поджелудочной железы. Болевые ощущения посередине возникают при заболеваниях кишечника или почечных коликах. Внизу живота – появляются при аппендиците, острых или хронических заболеваниях мочеполовой системы.

Причины симптома

Боль под ребрами с правой стороны не всегда является следствием тяжелых патологий. В некоторых обстоятельствах возникновение данного симптома может быть вполне физиологичным явлением.

У здоровых людей

Болевой синдром может быть обусловлен некоторыми физиологическими состояниями. Так, например, вполне здоровый человек может почувствовать боль с правой стороны под ребрами при интенсивных физических нагрузках (например, беге). Ситуация связана с особенностями функционирования и кровоснабжения печени при физической нагрузке. Для того, чтобы избежать возникновения данного симптома, необходимо хорошо разминаться перед спортивными занятиями. Также следует воздерживаться от принятия пищи за 30-40 минут до предполагаемого времени тренировки.

Большинство женщин чувствуют неприятные тянущие боли в животе в середине цикла, когда яйцеклетка из фолликула попадает в брюшную полость. В некоторых случаях такая болезненность отдает в нижний этаж брюшной полости (правую паховую область), от чего женщине может казаться, что у нее болит правый бок под ребрами.

Во время беременности женщины также могут испытывать дискомфорт под ребрами справа. Объяснение довольно простое: быстро растущий плод оказывает сильное давление на внутренние органы женщины, от чего может возникать неприятный симптом в виде болевых ощущений.

Болезни желчевыводящих путей

Желчевыводящими путями называется система протоков, обеспечивающих отведение желчи от печени и желчного пузыря до двенадцатиперстной кишки. Желчь играет в организме значимую роль: она удаляет компоненты обмена, которые не могут утилизироваться и выделиться с мочой. Помимо этого желчь участвует в процессе переваривания пищи.

За последние годы участились случаи заболеваний желчевыводящих путей. Связано это с особенностями образа жизни человека 21-го века – нерегулярным питанием, частыми стрессами, большим употреблением жирной жареной пищи и продуктов с повышенным количеством соли, сахара и консервантов.

Наиболее частые патологии печени и желчевыводящей системы, способные спровоцировать боль в правом подреберье:

• желчнокаменная болезнь;
• холецистит;
• дискинезия желчевыводящих протоков;
• холестероз желчного пузыря;
• гепатит.

Патологии желудка и 12-типерстной кишки

Не менее распространенными патологиями являются болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Данные органы являются важнейшими сегментами пищеварительного тракта. Они осуществляют переработку поступаемой в организм пищи. В связи с этим, любое нарушение функционирования этих органов негативно отражается на общем здоровье человека.

К основным причинам патологий желудка и 12-типерстной кишки врачи относят: несбалансированное питание, переедание, голод, употребление жареной, копченой, сильно соленой пищи в больших количествах, а также алкогольсодержащих напитков.

Заболевания желудка и 12-типерстной кишки, которые сопровождает боль под ребрами с правой стороны:

• гастрит;
• дуоденит;
• гастродуоденит;
• язвенная болезнь;
• функциональная диспепсия;
• рак желудка и двенадцатиперстной кишки.

Для их диагностики часто требуется проведение фиброгастроскопии.

Заболевания мочевого пузыря и почек

Мочевыделительная система человека – сложная совокупность взаимосвязанных органов, формирующих, накапливающих и выделяющих мочу. Ежедневно моча образовывается в почках и выводится через мочевыводящие пути. Если в данном механизме выпадает какое-то звено, это отражается на функционировании организма в целом.

К самым частым причинам возникновения заболеваний мочевыделительной системы относятся: инфицирование патогенными микроорганизмами особенно на фоне переохлаждения, нарушение питания, стрессы, травмирование мочевого пузыря.

Самые распространенные заболевания:

• мочекаменная болезнь;
• пиелонефрит;
• гломерулонефрит;
• цистит;
• почечные колики;
• почечная недостаточность.

Болезни поджелудочной железы

Роль поджелудочной железы в организме велика. Панкреас принимает непосредственное участие в регуляции энергетического обмена, обеспечивая пищеварение и помогая переваривать протеиновую, жирную и углеводную пищу.

В большинстве случаев проблемы с поджелудочной железой возникают у людей, злоупотребляющими спиртными напитками. Также отрицательно влияют на работу органа переедание, употребление жирной, острой или жареной пищи.

Наиболее частые болезни, при которых болит спереди под ребрами справа:

• панкреатит;
• панкреонекроз;
• рак поджелудочной железы.

К тому же, от правильной работы островков Лангреганса, выделяющих инсулин, зависит нормальный уровень глюкозы. Нарушения в работе железы могут сказаться на всех системах организма. Могут возникнуть серьезные системные заболевания, например, сахарный диабет.

Патологии кишечника

Кишечник – жизненно важный орган пищеварительного тракта, служащий для транспортировки и переваривания питательных веществ. Принято выделять два основных отдела: тонкий кишечник (включает 12-типерстную, тощую и подвздошную кишку) и толстый кишечник (включает слепую, ободочную и прямую кишку).

На заболевания кишечника влияет множество факторов: кишечные инфекции, неправильное питание, малоподвижный образ жизни, стрессы, нарушения микрофлоры кишечника и др.

Самые распространенные заболевания кишечника:

• язвенный колит;
• энтерит;
• синдром раздраженного кишечника;
• аппендицит;
• болезнь Крона;
• кишечная непроходимость.

Диагностика

Главное в лечении болей в правом боку – устранить не только болевой синдром, но и причину его возникновения. Для этого, перед тем, как выбрать тактику лечения, врачи «МедПросвет» отправляют пациента на комплексную диагностику организма, включающую следующие исследования:

1. Осмотр и пальпация – начальные методы обследования пациента, позволяющие оценить объективные данные о состоянии его здоровья.
2. УЗИ – наиболее часто применяемый метод обследования органов брюшной полости и забрюшинного пространства. В ходе исследования врач оценивает состояние печени, почек, желчного пузыря, желчевыводящих путей, желудка, поджелудочной железы, селезенки.
3. Лабораторные исследования – биохимическое изучение крови, развернутый клинический анализ крови, копрограмма и т. д.
4. МРТ или КТ внутренних органов – современный способ получения изображений для оценки состояния внутренних органов человека. В процессе обследования врач послойно изучает структуру органов брюшной полости, определяя и уточняя местоположение патологических изменений.

Помимо этого, в зависимости от локализации боли, могут проводиться гастроскопия, эндоскопический осмотр, колоноскопия, рентгенография с контрастом и др.

После получения результатов лабораторных и инструментальных исследований, пациент направляется к врачу узкой специализации: при болезнях желудочно-кишечного тракта – к гастроэнтерологу, при патологиях мочевыделительной системы – к урологу / нефрологу.

Лечение

Внимательно изучив полученные в ходе исследований результаты, врачи клиники индивидуально подбирают методы терапии. Может применяться консервативное или хирургическое лечение. Тактика подбирается в зависимости от причины, спровоцировавшей боль с правой стороны под ребрами.

Для того, чтобы снять болевой синдром, пациенту назначается прием спазмолитиков и анальгетиков. Также медикаментозная терапия может включать прием противовоспалительных, противомикробных препаратов, антацидных, обволакивающих и ферментных средств.

Куда обратиться, если болит правый бок под ребрами?

В случае, если вы почувствовали боль под правым боком – необходимо обратиться за медицинской помощью. Несвоевременное лечение может негативно отразиться на здоровье и самочувствии человека, приводя, в некоторых случаях, к летальному исходу.

В медицинском центре «МедПросвет» работают сертифицированные врачи с большим профессиональным опытом. Диагностика заболеваний проводится на оборудовании высокой точности, позволяющем рассмотреть даже самые минимальные нарушения функционирования органов брюшной полости.

Принципы нашей работы – профессионализм, внимательность и индивидуальный подход к каждому пациенту. «МедПросвет» поможет избавиться от причины болевого синдрома, вернув радость полноценной жизни!

Записаться на прием можно по контактным телефонам или оставив заявку предварительной записи на сайте.

Все мускулы, без железа

Это происходит каждые четыре года. Бодибилдеры и любители фитнеса по всему миру восхищаются телосложением гимнастов-мужчин, соревнующихся на Олимпийских играх. Эти огромные, мускулистые руки! Эти широкие плечи! Эти крошечные талии! Эти сексуальные, тугие булочки, как два шара для боулинга в атласной наволочке… э-э, давайте двигаться дальше, не так ли?

А потом мы все думаем об одном и том же: «Хм, интересно, как эти ребята тренируются? Какие силовые тренировки они выполняют?»

Что ж, ответы могут вас шокировать. T-Nation недавно встретилась с Кристофером Соммером, тренером по гимнастике, который создал многие из тех удивительных телосложений, которые вы видите по телевизору.

T-Nation: Тренер, давайте начнем с небольшого разговора о том, кто вы и чем занимаетесь. Итак, кто ты, черт возьми, и что, черт возьми, ты делаешь?

Тренер Зоммер: Я в прошлом занималась гимнастикой, и вот уже много лет я в основном занимаюсь подготовкой спортсменов для юношеской национальной сборной США по гимнастике. В настоящее время я руковожу мужской соревновательной программой в Центре подготовки национальной сборной по гимнастике «Desert Devil».

T-Nation: Ладно, каждый раз, когда приближаются Олимпийские игры, бодибилдеры и любители фитнеса сходят с ума по телосложениям гимнастов-мужчин. Что самое важное в их тренировках, что удивило бы большинство спортсменов?

Тренер Зоммер: Их тренировки почти полностью состоят из упражнений с собственным весом.

T-Nation: Секундочку, эти ребята с убийственными бицепсами не делают сгибания рук со штангой и гантелями?

Тренер Зоммер: Нет, ни одного! На самом деле, их удивительное развитие бицепса вовсе не является результатом каких-либо упражнений на сгибание рук, а в первую очередь благодаря работе рычага прямой руки, которую они выполняют на неподвижных кольцах.

Работа с прямыми руками чрезвычайно сложна и создает огромную нагрузку на бицепс, что приводит к невероятному росту. Ключом к успеху является возможность безопасного постепенного подхода к этим упражнениям.

T-Nation: Что именно вы подразумеваете под работой с прямыми руками?

Тренер Зоммер: Под работой на прямых руках я в первую очередь имею в виду классические силовые позиции на неподвижных кольцах (железный крест, планш, мальтезе и т. д.) и соединительные движения между ними.

Радж Бхавсар выполняет железный крест на чемпионате США 2004 года

Работа с прямыми руками в основном означает движение тела без преимущества сгибания суставов. По существу, увеличивая длину рычага, мы значительно увеличиваем интенсивность упражнения.

В качестве примера можно привести перекрестную тягу (по сути, подтягивание на прямых руках, когда руки разведены в стороны) по сравнению с обычным подтягиванием. Вес тела одинаков в обоих случаях; тем не менее, поперечная тяга на несколько порядков тяжелее, чем подтягивания, что приводит к значительному увеличению силы и мышечной массы.

Теперь представьте, что у меня был один товарищ по команде в колледже, который мог держать железный крест с 60 фунтами, висящими на его ногах, и вы начинаете понимать невероятную силу некоторых гимнастов высокого уровня. Между прочим, у этой самой гимнастки была невероятно большая и рельефная верхняя часть тела!

T-Nation: Впечатляет. Я слышал истории о том, что эти спортсмены могут поднимать удивительно большие веса в становой тяге и других упражнениях, хотя они никогда не тренируются в этих упражнениях. Это правда? И если да, то как это возможно?

Тренер Зоммер: Гимнастические тренировки действительно развивают невероятную силу. Например, я не был особенно сильным гимнастом, но смог выполнить становую тягу с двойным собственным весом и подтягивания с отягощением почти на 50% больше собственного веса в моих самых первых попытках тренировки с отягощениями.

Один из моих учеников, Дж. Дж. Грегори, намного превзошел мои скромные достижения. В свой первый день занятий тяжелой атлетикой в ​​старшей школе Джей-Джей выполнил становую тягу почти втрое с весом 400 фунтов при собственном весе 135 и росте около 5 футов 3 дюймов. В другой день он также легко подтянулся с весом 75 фунтов и Конечно, выглядело так, как будто он мог бы сделать гораздо больше Мы никогда не узнаем наверняка, потому что дешевый ремень, который я использовал в то время, порвался. 0003

Почему занятия гимнастикой приводят к такому высокому уровню силы, до сих пор неясно. Мое личное мнение, что секрет кроется в плиометрическом характере движений. В каком-то смысле это напоминает мне результаты, полученные Адамом Арчулетой, за исключением того, что мы используем вариации веса тела в сочетании с работой с прямыми руками для достижения наших результатов.

T-Nation: Большинство лучших гимнастов-мужчин довольно легкие, не так ли? Со всеми этими мускулами можно подумать, что они будут весить больше. Может ли подающая надежды гимнастка стать «слишком большой» для спорта?

Тренер Зоммер: Абсолютно. Производительность мирового класса всегда легче достичь с правильным фенотипом. Например, большинство прыгунов в легкой атлетике, как правило, выше, в то время как марафонцы по большей части меньше и легче.

Почти во всех видах спорта есть исключения. Дмитрий Карбаненко из Франции — «гигант» в гимнастике (5 футов 8 дюймов, 170 фунтов, невероятно толстый и мускулистый), но при этом он один из лучших гимнастов в мире. Магси Богз был ростом всего 5 футов 2 дюйма и играл в НБА. но все мы знаем, что таких исключений немного.

Впрочем, это не повод для отчаяния. Помните, что важность наличия определенного типа телосложения относится к спортсменам мирового класса и уровням производительности мирового класса. Для любителей фитнеса и спортсменов-любителей гимнастика может принести огромную пользу всем, независимо от их размера или формы.

T-Nation: Я добавил в свою личную программу небольшую тренировку по гимнастике, но, честно говоря, есть ли надежда для взрослого человека, который хочет иметь телосложение, похожее на этих ребят? Я имею в виду, возможно ли это при нормальной генетике? И возможно ли это для того, кто не начал заниматься этим в четыре года?

Тренер Зоммер: Многие тяжелоатлеты 1940-х и 50-х годов (в старые времена Muscle Beach) считали, что для достижения идеального телосложения требуется сочетание тяжелой атлетики и гимнастики. Одним из самых известных из этих стажеров является Джек ЛаЛанн, имя, с которым должны быть знакомы все ваши читатели.

Многие знают о его невероятной силовой выносливости; например, он выполнил 1000 подтягиваний и 1000 отжиманий за один час и двадцать три минуты! Чего они могут не знать, так это того, что г-н ЛаЛанн также был опытным гимнастом и не начал устанавливать свои удивительные рекорды, пока ему не исполнилось 43 года, и продолжал это делать до 70 лет. На самом деле, не так давно, в возрасте 80+, я увидел фотографию, на которой он выполняет одно из специальных гимнастических упражнений, которые я использую со своими спортсменами!

Кроме того, легендарный скалолаз Джон Гилл считает, что его силовые тренировки на кольцах являются непревзойденной силой в мире скалолазания. Интересно, что г-н Гилл не начал тренироваться на неподвижных кольцах до первого года обучения в колледже; еще всего за два года он делал кресты, рычаги и бабочки (подтягивания на прямых руках).

На самом деле, Гилл стал настолько сильным, что мог подтягиваться подряд семь раз правой рукой и пять раз левой. Тем не менее, помните, он не начал никаких организованных спортивных тренировок, пока молодой человек не поступил в колледж.

Джон Гилл выполняет передний вис на одной руке в 1960-х

T-Nation: Допустим, человек, читающий это, хочет начать делать хоть немного из того, что делают эти ребята. Вы предлагаете начать с упражнения «лягушка». Что это такое и почему мы, железные головы, должны этим заниматься?

Тренер Зоммер: Стойка с лягушкой — это начальный шаг в развитии планша, одной из гимнастических статических позиций. По сути, планш — это позиция для отжиманий, в которой ноги отрываются от пола. Думайте об этом, как о жиме лежа на фитболе с поднятыми вверх ногами, а затем умножьте результат на три.

Джош Уэст выполняет стойку с лягушкой

Эти статические приемы в невыгодных положениях рычага и выполнение динамических движений в эти положения и из них являются секретом развития огромной силы гимнастов мирового класса.

Кроме того, эти виды упражнений занимают прочное место в истории тяжелой атлетики США. Прежде всего, важно понимать, что «железо» — это просто один из множества инструментов, доступных для тренировок по легкой атлетике. «Айронхеды» традиционно совмещали гимнастику с поднятием тяжестей; на самом деле, во времена расцвета тяжелой атлетики в США это было обычной практикой. Великий Джон Гримек мог выполнять шпагаты, стойки на руках и перевороты на спине.

Если вы тренируетесь только для того, чтобы хорошо выглядеть, то насколько вы спортивны, не имеет значения. Однако, если вы хотите хорошо выглядеть , а быть спортивно функциональным, вам нужно нечто большее, чем просто размер и сила. Сила без баланса, ловкости, координации и взрывной силы — это сила, непригодная для атлетического применения. Интеграция этих типов упражнений в вашу текущую тренировку поможет превратить силового спортсмена в более универсального спортсмена.

T-Nation: Вы упомянули планш, а также написали о переднем рычаге. Дайте нам совок на них, пожалуйста.

Тренер Зоммер: С ними очень весело работать, они не требуют специального оборудования и при этом дают огромную отдачу в силе. По сути, эти два упражнения способствуют чрезвычайной силе и стабильности всего плечевого пояса как спереди, так и сзади. Кроме того, они нагрузят ваш кор и тщательно проработают нижнюю часть спины/бедра.

Отжимания планш врозь

Рычаг врозь

Что касается их эффективности, я видел много гимнастов, способных отжиматься планш, выполняя двойной жим лежа на своем

.0041 первые попытки. И наоборот, я никогда не видел тяжелоатлета, способного выполнить жим лежа с двойным весом даже близко к отжиманию планш.

T-Nation: Это потрясающе. В чем секрет увеличения силы с помощью этих упражнений с собственным весом?

Тренер Зоммер: Секрет в том, чтобы постоянно переходить к более сложным вариантам упражнений. Проблема в том, что за пределами небольшого сообщества большинство людей понятия не имеют, как начать выполнять эти упражнения. Затем, как только они освоятся, у них не будет доступа к более сложным упражнениям.

Большинство людей были бы ошеломлены огромным разнообразием доступных упражнений с собственным весом. Например, у моих спортсменов есть доступ к более чем пятнадцати различным вариантам отжиманий, и это только на параллельных брусьях.

У нас есть прекрасный бывший футболист (6 футов 5 дюймов, 250 фунтов), молодой, в хорошей форме, набравший 400 фунтов и выглядящий так, будто его сила очищает весь спортзал, но он боролся всего лишь с 45 фунтами. на одной из моих вариаций отжиманий на параллельных брусьях.0003

Этот же спортсмен боролся около 45 минут, пытаясь выполнить всего одно повторение одного из моих отжиманий на брусьях со средним весом! И помните, что этот молодой человек очень хороший спортсмен в отличной форме.

T-Nation: Интересно. Вы как-то написали, что для максимального улучшения не нужны тренировки до отказа, но необходимо максимальное сокращение. Можете ли вы уточнить это?

Тренер Зоммер: Для профессиональных спортсменов или настоящих спортсменов (военных, полицейских, пожарных и т. д.) тренировки до отказа не только не нужны, но и контрпродуктивны. Спортсмен должен иметь возможность успешно выступать день за днем, а не только один раз в неделю. Вы можете себе представить солдата, который не может догнать кого-то только потому, что его ноги поджарены со вчерашнего дня?

По тем же причинам мои спортсмены следуют очень постепенному тренировочному циклу, когда они сталкиваются с перегрузкой, затем адаптацией, а затем фазой восстановления. Для каждого спортсмена цикл будет несколько отличаться по продолжительности от трех недель до двенадцати недель в зависимости от их индивидуальных способностей к восстановлению.

Способность к максимальному сокращению является еще одним компонентом, который делает гимнастику с собственным весом настолько эффективной. На самом деле, без экстремального сокращения (каждая мышца напряжена и напряжена) сложные упражнения с собственным весом просто невозможно выполнить.

По сути, чем сильнее сокращение всего тела требуется для выполнения упражнения, тем оно эффективнее. Это означает, что, выбирая те упражнения, которые вызывают наиболее полные сокращения, вы значительно ускорите свои тренировочные успехи. Я думаю, именно поэтому многие тяжелоатлеты считают тяжелые приседания такими эффективными.

T-Nation: Какие упражнения для нижней части тела выполняют эти гимнасты? Так ли важна работа ног?

Тренер Зоммер: Для нас очень важна работа ног. Без него гимнастка мирового класса не смогла бы подпрыгнуть на десять футов в воздух, выполняя множество сальто и поворотов. Но помните, для гимнастов важно развивать взрывную силу и силу без большого прироста массы , так как это оказало бы серьезное влияние на наше относительное отношение силы к весу.

Что касается выбора упражнений, наша тренировка ног основана на различных прыжковых упражнениях и вариациях приседаний на одной ноге с отягощением.

T-Nation: А как насчет целенаправленной тренировки пресса?

Тренер Зоммер: Мы делаем довольно много основных упражнений, начиная от плиометрических упражнений для всего тела и заканчивая подъемами ног с тяжелым весом в висе. Прежде всего, я сосредотачиваюсь на работе с ядром как единой единицей, а не пытаюсь работать над конкретной областью изолированно.

T-Nation: Эти лучшие спортсмены, очевидно, усердно тренируются и посвятили свою жизнь этому виду спорта, но трудно соревноваться на уровне мирового класса без использования допинга, по крайней мере, во многих видах спорта. На что похожа сцена с наркотиками в мужской гимнастике?

Тренер Зоммер: Насколько мне известно, никогда не было случая, чтобы у гимнастки был положительный результат на стероиды. Для конкурентоспособного гимнаста дополнительный размер и объем, которые обеспечивают стероиды, были бы явным недостатком в спорте, где спортсмен с самой высокой относительной силой (отношение силы к массе тела) часто оказывается тем, кто выходит на первое место.

Кроме того, использование стероидов никак не поможет гимнасту освоить такой навык, как тройное сальто назад на полу. Этого можно добиться только многолетними правильными и структурированными тренировками.

T-Nation: Верно, но можно использовать стероиды и другие допинги и не становиться громоздким. Кроме того, есть большая разница между кем-то , тестирующим чистый , и кем-то, кто на самом деле является чистым . Так вы говорите, что гимнасты мирового класса не используют допинг?

Тренер Соммер: Конечно, я не могу говорить обо всех соревнующихся спортсменах, но я могу сказать то же самое обо всех спортсменах национальной сборной США, чемпионах мира и олимпийцах, которых я знал, с которыми тренировался и наблюдал. на протяжении многих лет я не знаю или , которые использовали стероиды.

T-Nation: Достаточно честно. Я так понимаю, у вас выходит книга обо всем этом. Отключи!

Тренер Зоммер: Построение олимпийского тела — первая и единственная когда-либо доступная книга, которая содержит подробные описания и последовательности, позволяющие как любителям фитнеса, так и профессиональным спортсменам развить удивительное телосложение и силу гимнаста.

В той же пошаговой последовательности, с помощью которой я обучаю планше и переднему вису, я охватываю все основные основы гимнастической подготовки и физической подготовки. Он охватывает статические силовые позиции, общую физическую подготовку и специальные гимнастические упражнения. Буквально нигде нет ничего подобного.

Кроме того, вскоре у меня появятся еще две книги. Также будут доступны DVD для поддержки всех книг, а мое устройство для тренировок Cross Level скоро будет доступно в Torque Athletic.

T-Nation: Мы с нетерпением ждем этого. Загляните в T-Nation и дайте нам знать, когда они будут доступны. Спасибо за сегодняшнюю беседу, тренер!

Тренер Соммер: В любое время, Крис. Я ценю эту возможность.

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Build Muscle Without Weights: Mass Without Iron

Цель игры — максимально увеличить мышечную массу и достичь сверхчеловеческого уровня измельчения. Но можно ли нарастить мышечную массу без весов? Или игра в железо — единственный способ вырезать плиты безумной массы?

Возможно, вы так много времени проводите в разъездах, что регулярные посещения спортзала становятся для вас трудными. Может быть, вы хотите накачать телосложение, как у гимнаста или волшебника физкультуры, или вы просто еще не набрались такой уверенности, чтобы зайти в местный железный дом и смешаться с большими парнями.

В любом случае, вы здесь, потому что хотите узнать, сможете ли вы нарастить мышечную массу без отягощений. И вот тут-то мы и вступаем.

Приготовьтесь отправиться в путешествие науки, увеличения и наращивания мышечной массы без весов….

Наука о наращивании мышечной массы

Чтобы по-настоящему понять, можно ли нарастить мышечную массу без отягощений, вам нужно серьезно изучить науку о мышечной гипертрофии.

Вам не нужно так сильно погружаться в исследования, чтобы рисковать получить инсульт от веса физиологических бомб на вашем мозгу.

Но вам нужно хорошее понимание процесса роста мышц. Затем вы можете применять принципы подкачки к любому типу тренировок — будь то наращивание мышечной массы без отягощений или с ними.

Тренировочный цикл адаптации к стимулам

Нарастить мышечную массу довольно просто. Ладно, это чертовски сложно на клеточном уровне, но фактическая стимуляция мышечного роста довольно проста.

Ваше тело любит зависать в зоне, которую оно называет гомеостазом . Человеческое тело довольно лениво и не любит приспосабливаться к тому, что оно считает хорошей, удобной композицией тела, если только вы не принуждаете его к этому.

Для того, чтобы заставить ваше тело упаковать листы мышечной массы, вы должны дать ему сигнал к пробуждению. И вот здесь на помощь приходят тренировки с отягощениями.

Когда вы подвергаете свое тело перегрузке (сопротивление, к которому мышцы не привыкли), оно создает стимул.

Если этот стимул возникает достаточно регулярно, ваше тело приспосабливается, чтобы защитить себя. Этот процесс адаптации зависит от типа стимула.

Итак, если вы бегаете с нагрузкой, ваше тело адаптируется, становясь более эффективным с его сердцем и легкими. Если вы часто растягиваетесь, вы становитесь более гибкими. А если вы принимаете участие в тренировках с отягощениями, вы становитесь сильнее и наращиваете больше мышц.

Механическое напряжение является ключом к росту мышц

Ранее мы подробно говорили о механизмах мышечной гипертрофии. Но вот немного сжатая версия того, что происходит.

Чтобы запустить стимул для роста мышц, вы должны дать своему телу правильный триггер.

Нет стимула, нет адаптации.

Когда вы тренируетесь с отягощениями, ваши мышцы используют встроенные механосенсоры для регистрации механического напряжения.

Дело не столько в том, какое оборудование вы используете для обеспечения этого напряжения, сколько в том, сколько вы его предоставляете.

Если напряжение достигает определенного порога, эти датчики сообщают вашему телу, что нужно начать сигнальный процесс, который заставляет различные анаболические гормоны и ферменты устремляться к мышцам и запускать процесс роста . Тренируйтесь достаточно часто, и этот сигнальный процесс приведет к приличному увеличению мышечной массы.

Если напряжение не достигает этого порога, сигнальный процесс не начинается и новые мышцы не строятся.

[информационное окно]

Bro Point:  Мышечный рост начинается, когда мышечные волокна обнаруживают механическую нагрузку и запускают анаболические сигнальные пути, которые приводят к росту новых мышечных клеток.

[/инфобокс]

Важна прогрессивная перегрузка

Помните, мы говорили ранее, что ваше тело лениво? Что ж, это так. Это как безработный стоунер-подросток, живущий в подвале у своей мамы и целыми днями смотрящий порно.

Если вы хотите, чтобы он что-то сделал, вы должны его заставить.

Если вы будете давать своим мышцам один и тот же уровень механического напряжения снова и снова в течение многих недель, они в конце концов адаптируются к нему. Вы станете сильнее и нарастите немного мышц.

Но как только ваше тело адаптируется, оно будет просто поддерживать. Этот механический стимул больше не вызывает затруднений, и поэтому ваши механосенсоры не так прямо сигнализируют о росте мышц.

Вот почему парни, которые изо дня в день выполняют одни и те же упражнения, никогда не добиваются реальных результатов.

Вот тут-то и возникает прогрессирующая перегрузка.

Чтобы продолжать заставлять свое тело наращивать мышцы, вы должны предоставлять ему стимул, к которому оно не привыкло, — вы должны продолжать активировать эти механосенсоры.

Прогрессивная перегрузка — один из фундаментальных принципов физических упражнений. это просто относится к увеличению веса, повторений или подходов к упражнению, чтобы сделать его более сложным, чем его текущие уровни переносимости.

Все сводится к поддержанию сложной объемной нагрузки. И это необходимо для роста мышц.

[информационное окно]

Bro Point: если вы не будете постепенно перегружать мышцу, она не будет продолжать гипертрофироваться. Вам нужно добавить нагрузку, повторения или подходы, чтобы продолжать запускать процессы анаболического роста.

[/инфобокс]

Итак, можно ли нарастить мышечную массу без отягощений?

Как и большинство вещей в славном мире бодибилдинга, ответ «это зависит».

Да накачаться можно без железных поковок гантелей и штанг. Но вы должны применять правила роста мышц к своим тренировкам.

Предполагая, что вы достигли уровня напряжения в мышцах и постепенно перегружаетесь, да, вы можете нарастить мышечную массу без отягощений. Но если вы решите участвовать в тренировках, которые не нагружают вашу мышечную систему, вы получите более ровную массу, чем недоедающий сверхбегун с низким содержанием углеводов.

Использование упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы без отягощений

Большинство людей думают, что тренировка с собственным весом заключается в том, чтобы проложить себе путь через максимально возможное количество повторений, используя простые упражнения, такие как приседания с собственным весом и отжимания на коленях.

Чтобы нарастить мышечную массу без отягощений, вы должны придерживаться плана игры… прогрессивная перегрузка и достаточное механическое напряжение.

Самое замечательное в тренировках с собственным весом — буквально миллионы различных упражнений. Вам просто нужно найти те, которые бросают вам вызов.

Если вы будете выполнять простые упражнения, то вскоре максимально увеличите свой потенциал в наращивании мышечной массы.

Вы действительно можете нарастить мышечную массу в любом диапазоне повторений. Вы не должны терпеть неудачу в течение 10 или 12 повторений или чего-то еще. Но если вы можете выполнить 30 или 40 повторений упражнения без усталости, скорее всего, механическое напряжение отсутствует.

Тренировки с собственным весом дают огромное количество преимуществ:

• Навыки, координация и стабильность
• Тренировки всего тела в ограниченном пространстве
• Увеличение сжигания калорий и расхода энергии
• Бесконечные способы повышения уровня сложности
• Переход от одного упражнения к другому может быть коротким, резким и плавным

Как оптимизировать тренировки с собственным весом для наращивания мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу без отягощений, тренировки должны быть напряженными и продуктивными. Если у вас нет отношения к тренировке и подъему, ваша тренировка скоро будет напоминать что-то из 19Видео тренировки по аэробике 80-х.

Используйте все более сложные варианты упражнений

Для каждой основной группы мышц есть упражнения с собственным весом. А с правильными вариациями и планированием вы никогда не окажетесь в ситуации, когда у вас «закончатся» сложные упражнения для наращивания мышечной массы без отягощений.

В приведенной ниже таблице мы дали вам несколько примеров последовательности упражнений для некоторых крупных групп мышц.

Вы можете поиграться с реальными повторениями и т. д., но наш опыт говорит нам, что как только вы сможете выполнить максимум 20 повторений в одном упражнении, пора переходить к следующему, более сложному варианту.

Сосредоточьтесь на тренировочных системах с большим объемом

Поскольку вы не можете добавить вес к этим упражнениям, следующий лучший способ увеличить общую объемную нагрузку — увеличить количество повторений и подходов за заданный период времени (так называемая тренировка). плотность).

Существует ряд тренировочных систем, использующих перекачку крови в больших объемах, которые заставят вас кричать от кислотности и лактата.

Наши любимые:

• Высокоинтенсивные тренировки с отягощениями
• Тренировка периферического сердца

Вам также не нужно использовать веса для этих жестоких тренировок. Вам просто нужно ваше тело, пуленепробиваемая мотивация, секундомер и больничное ведро.

Что еще вы можете сделать, чтобы максимизировать мышечную массу?

Тяжелые тренировки с отягощением или без него — это только отправная точка для того, чтобы набраться сил. Это касается как образа жизни, так и тренировок.

Отдых и восстановление

Когда мотивация высока, вы можете тренироваться каждый день, может быть, даже два раза в день.

В какой-то степени это круто, но в конце концов вы сгорите. Обеспечение достаточного отдыха и восстановления (24-48 часов) между тренировками помогает вашему телу наращивать новую мышечную ткань.

Калории

Чтобы оптимизировать развитие мышечной ткани, вы должны питать свои мышцы достаточным количеством энергии. Если вы этого не сделаете, он просто не будет отдавать приоритет отходу от гомеостаза.

Избыток калорий дает вашему телу необходимые строительные блоки для мышечного роста.

Белок

Без достаточного количества белка в вашем рационе вы не сможете нарастить дикие блоки грубой мускулатуры. Это питательное вещество, из которого состоят мышцы.

Потребление примерно 0,8-1 г белка на фунт массы тела помогает увеличить содержание аминокислот в мышцах, что приводит к их росту.

Спи

Тренируйся как мужчина, спи как младенец. Это наш девиз в офисе SpotMeBro .

Сон — это анаболический процесс, который помогает восстанавливать ткани, наращивать мышечную массу и способствует восстановлению. Существуют многочисленные исследования и отчеты о доказательствах, показывающие, что 8 часов сна в сутки или более оптимальны для спортивных результатов и набора мышечной массы.

Каковы лучшие программы онлайн-тренировок для худых парней?

В наши дни очень легко найти информацию практически по любой теме. Интернет сделал всю записанную историю доступной для всех, у кого есть смартфон или компьютер. Это здорово, за исключением того, что это может вызвать головокружение и заставить нас чувствовать себя перегруженными информацией. Особенно это касается фитнеса. Найдите любую цель в фитнесе и попытайтесь найти соответствующую программу тренировок, и вы мгновенно получите сотни программ, каждая из которых обещает потрясающие результаты. Это верно даже для программ, которые обещают нарастить мышечную массу тем из нас, кто является худощавым хардгейнером. Хотя быть худым от природы и очень трудно набирать вес не так часто, как иметь проблемы НЕ набирать вес, поиск хорошей программы набора массы может быть очень запутанным и разочаровывающим.

Какая программа тренировок лучше? Какой из них на самом деле работает для парней, у которых очень быстрый метаболизм, они худые и не могут набрать вес, что бы они ни делали и сколько бы ни ели? Какая из всех доступных программ онлайн-тренировок лучше всего подходит для худых парней? К счастью для вас, я искал лучшую программу набора массы для хардгейнеров в течение ДЕСЯТИЛЕТИЙ. Я сделал это, потому что я такой же, как ты. Я хардгейнер.

Когда я впервые взял в руки штангу в 90-х, единственным местом, где можно было найти программы тренировок, были журналы по бодибилдингу. Flex, Muscle and Fitness, Ironman, Muscle Mag и Muscle Media 2000 получили наибольшее распространение. Я купил их ВСЕ на свою с трудом заработанную минимальную заработную плату (я мыл посуду в пиццерии) и обыскивал их в поисках последних тренировок и советов, которые могли бы помочь мне набрать мышечную массу. Я был очень мотивированным новичком.

В детстве я был болезненно худым. Я был классическим хардгейнером, чье тело не набирало ни фунта практически ни при каких обстоятельствах. Если вы посмотрите на изображения дискредитировавших себя сейчас соматотипов эктоморфа (от природы очень худой, маломускулистый и с низким содержанием жира), мезоморфа (от природы мускулистый, худощавый и атлетичный) и эндоморфа (от природы тяжелый и легко набирающий вес), я был довольно близок к фото эктоморфа. Мои цели в силовых тренировках заключались не в том, чтобы стать стройнее или улучшить здоровье. Все, что я хотел сделать, это НАСТРОИТЬ мышцы и набрать массу. Подпрограммы, которые я искал, должны были продаваться по этой явной причине. Ни жиросжигание, ни что-то еще. Я хотел программы тренировок для набора мышечной массы и веса.

К сожалению, программы, которые я изначально нашел, не очень мне помогли. Конечно, я набрал немного мышечной массы, но это было едва заметно, и казалось, что это заняло НАВСЕГДА. Большинство этих программ состояли из упражнений 5-6 раз в неделю, они представляли собой сплиты на части тела (программы, в которых вы прорабатываете одну или две части тела в день), и они выступали за большой объем и интенсивность. Они звучали хорошо, и мускулистые люди, продвигавшие их, выглядели так, будто знали, о чем говорят, но я инстинктивно чувствовал, что чего-то не хватает. Я чувствовал, что мое тело может сделать намного больше.

В конце концов я начал искать разные подходы. Все процедуры, которые я пробовал, выглядели одинаково. Если я действительно хотел увидеть, сможет ли мое хардгейнерское тело нарастить мышечную массу, мне пришлось попробовать что-то еще. Если бы я хотел получить другие результаты, мне пришлось бы использовать принципиально другой подход.

Первой рутиной, которая меня заинтересовала, была программа под названием Heavy Duty. Он был написан скандальным бодибилдером по имени Майк Ментцер. Он был хорошо известен в мире бодибилдинга благодаря нескольким вещам. Одним из них было его телосложение. Он выглядел массивным, но точеным и твердым, как гранит. Его мышцы выглядели уникально и мощно. Другой вещью, которой он был известен, был его протест против результатов 19-го80 Мистер Олимпия. Это был год, когда Арнольд (да, именно Арнольд) вернулся на сцену бодибилдинга. В том году Арнольд вернулся значительно менее мускулистым, чем его последняя победа в 1975 и 1980 годах, а Майк Ментцер считался одним из фаворитов. Арнольд выиграл это соревнование, но многие люди думали, что он должен был проиграть, и ходят слухи, что Майк Ментцер и он чуть не подрались за кулисами. ГЛАВНОЕ, чем был известен Майк Менцтер, это его уникальная тренировочная философия.

В его тренировках было ЗНАЧИТЕЛЬНО меньше объема и упражнений, чем у большинства бодибилдеров. На самом деле, в некоторых его упражнениях он выполнял только ОДИН ПОДХОД на каждую часть тела. Разница была в интенсивности. Он считал, что все, что вам нужно сделать, чтобы запустить процесс наращивания мышечной массы, — это достаточно сильно ударить по группе мышц, чтобы стимулировать мышечную адаптацию (процесс наращивания), и что любая дальнейшая работа приведет только к ненужному повреждению, которое приведет к увеличению времени восстановления.

Я купил его книгу и следил за тренировкой Heavy Duty, и сначала был доволен. Я перешел от 15-20 подходов на каждую часть тела к одному суперинтенсивному подходу, который я довел до отказа (вообще не мог выполнить еще одно повторение). В течение 5 недель я стал сильнее, набрал несколько фунтов мышечной массы и был в восторге. Наконец-то я нашла секрет!! К сожалению, я был совершенно не прав. Через 5 недель мое тело перестало реагировать, и НИ ОДИН из советов, рекомендованных Heavy Duty, больше не работал.

Я вернулся к своему старому сплиту с большими объемами, чтобы посмотреть, заработает ли что-нибудь снова. Сначала я увидел незначительные результаты, но потом, как по маслу, мое тело стабилизировалось. Низкообъемные упражнения с высокой интенсивностью не работали, а высокообъемные упражнения с меньшей интенсивностью не работали. Я застрял.

В этот момент я решил заглянуть туда, куда раньше никогда не заглядывал. Я искал программы наращивания мышечной массы СТАРОГО ВРЕМЕНИ до 1950 года. Я полагал, что у старожилов могут быть другие подходы, учитывая, что они не принимали стероиды (стероиды не получили широкого распространения до 19-го века).60-х). Их процедуры работали на их естественных телах, и, поскольку я был естественным, я подумал, что эти процедуры могут работать лучше и на мне. В конце концов, программы, которые я выполнял до этого момента, были одобрены потребителями стероидов.

Я посмотрел выступления таких парней, как Стив Ривз и Джон Гримек. Оба парня были чрезвычайно мускулистыми и сильными, но у них не было экстремального стероидного вида, как у нынешних бодибилдеров. Когда я увидел их распорядок дня, я был немного удивлен. Они выглядели элементарно. Упражнения, которые они выполняли, были в основном сложными движениями со штангой, такими как приседания, тяги и жимы. Никаких странных упражнений, никаких тренажеров или тросов (имеет смысл, поскольку тренажеры и тросы появились в спортзалах намного позже). Что было действительно странно, так это то, что они занимались всего 3-4 дня в неделю. Что еще более странно, они бьют по всему телу на каждом сеансе. Отсутствие разделения частей тела в течение недели. Самое странное, что они выступали за ОТРАБАТЫВАНИЕ движений, а не забивку тела. Совет состоял в том, чтобы тренироваться усердно, но оставить некоторые резервы в баке для следующей тренировки всего тела.

На данный момент мне было нечего терять, поэтому я попробовал их программы. Результаты были по меньшей мере ошеломляющими. Этот период моих тренировок был самым длинным периодом без плато в моей тренировочной карьере до того момента. По крайней мере, в течение 6 месяцев я становился сильнее, устанавливал новые личные рекорды в тренажерном зале и набрал около 12 фунтов массы, что было удивительно, учитывая, что моя генетика делала набор веса невозможным. Увы, мой организм со временем перестал реагировать даже на такой подход, и я снова застрял. В то время я, вероятно, весил около 175 фунтов при росте 6 футов. Огромный прогресс для меня, но все еще далеко от моей цели достичь 190-200 фунтов относительно худой.

В последующие годы я продолжал учиться. Поскольку наращивание мышечной массы и увеличение силы являются результатом адаптации тела, я изучал системы адаптации организма, чтобы понять, смогу ли я что-то понять. В это время я также был профессиональным личным тренером и менеджером тренажерного зала. Я также внимательно наблюдал за прогрессом моих клиентов и узнавал, как реагировало их тело. Многие из моих клиентов были худощавыми эктоморфными типами, и это стало моим опытом.

После многих лет обучения самого себя и обучения обычных людей я начал собирать вещи по кусочкам. Натуральные хардгейнеры нуждаются в более частой мышечной стимуляции. Удары по каждой части тела раз в неделю не сработали. Сегодняшние исследования подтверждают это. Я также заметил, что интенсивность была важным фактором, но слишком большая интенсивность, такая как тренировка до отказа, была слишком большой, особенно для клиентов-эктоморфов. Я увидел, что базовые упражнения со свободным весом значительно превосходят тренажеры и изолированные упражнения. Например, если клиент стал сильнее в приседаниях, он нарастил бы гораздо больше мышц, чем если бы он стал сильнее в жиме ногами и особенно в изолирующих движениях, таких как разгибания ног. Наконец, я увидел, что БОЛЬШИНСТВО диапазонов повторений наращивает мышцы, пока мои клиенты не задерживаются в них слишком долго. Среднее время переключения с диапазона повторений составляло 3-4 недели. Все это я применил к себе и увидел лучшие результаты в своей жизни. Мои успехи были постоянными, и я чувствовал, что наконец-то во всем разобрался.

Последнее большое «ага» наступило, когда я заметил, что у моих хардгейнеров-рабочих клиентов есть интересные части тела. У моих клиентов-сантехников и механиков, которые в остальном были худощавыми, были мускулистые и сильные предплечья. У всех моих клиентов-почтальонов, которые также были эктоморфами, были очерченные и мускулистые икры. Я понял, что очень частые небольшие приступы мышечной стимуляции также могут нарастить мышечную массу. И поскольку эти небольшие приступы частой мышечной стимуляции не вызывали повреждения мышц, я мог добавить их к большинству тренировок. Была создана концепция триггерного сеанса, и я нашел последний кусочек головоломки. Все теперь нарастили значительную мышечную массу, и лично я мог поддерживать безжировую массу тела на уровне более 200 фунтов.

Так родилась программа MAPS Anabolic, которую я создал в 2012 году. В нем я применил все, чему научился за десятилетия личного опыта наращивания мышечной массы на своем упрямом теле и за десятилетия обучения сотен клиентов лично или тысяч через тренеров, которые работали на меня. У MAPS Anabolic есть тренировки, которые разбиты на фазы, так что диапазон повторений циклически повторяется соответствующим образом, в основе программы лежат тренировки всего тела, основанные на наиболее эффективных движениях со свободным весом, и интенсивность применяется соответствующим образом. Это, пожалуй, самая эффективная из существующих программ наращивания мышечной массы для худощавых хардгейнеров. На момент написания этой статьи десятки тысяч худощавых эктоморфов-хардгейнеров приобрели MAPS Anabolic, и я получаю сотни писем в неделю, восхваляющих программу. Мужчины, которые думали, что никогда не смогут нарастить мышечную массу, теперь являются одними из самых мускулистых парней в своих спортзалах. Ранее худощавые парни бьют личные рекорды в становой тяге, жиме лежа и приседаниях.

Как правильно питаться и что пить до, во время и после тренировок

Начиная тренироваться в тренажерном зале, нужно понимать, что вместе с этим Вам придется изменить весь свой образ жизни, в том числе и питание. Если Вы хотите добиться хорошего результата в кратчайшие сроки, нужно обратить внимание на то, что Вы пьете и едите до, во время и после тренировок.

Содержание статьи:

• Как правильно питаться до, во время и после тренировок
• Что и как нужно пить

как спорт меняет тело, как изменится тело после тренировок

Очень впечатляющие фотографии трансформаций женщин, которые пустили спорт в свою жизнь. Пора браться за гантели!

Теги:

Похудение

Тренировки

Как похудеть

Фотоподборка

Спорт

Фото: nikkigundy

Килограмм равен килограмму? Мы готовы с этим поспорить. Чтобы обрести красивую и стройную фигуру важно ориентироваться не столько на цифры на весах, сколько на состав тела. Когда с началом тренировок растущая мышечная ткань начинает замещать жировую массу, вес может существенно и не меняться, а вот форма тела приобретает совсем другой вид. 

Портал Bored Panda собрал реальные истории женщин, которые подружились со спортом — и фотографии их достижений. В это сложно поверить, но на этих снимках они находятся практически в одном и том же весе. Но какая разница! Смотрим и мотивируемся.

«Разница в весе на этих снимках — всего 1,5 килограмма.

Я все время оставалась в одном весе — 62-63 килограмма, но при этом похудела на семь размеров!»

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Фотографии сделаны с разницей в 7 лет. На обоих снимках я вешу 63 килограмма. Фантастика, правда? Мое тело выглядит совсем по-другому, хотя весы показывают одни и те же цифры»

«Я похудела всего на килограмм. Всего на килограмм! Сколько жира ушло и сколько мышц прибавилось? Я могу об этом только догадываться»

«Вес тот же, а тело — совсем другое. На всех этих фотографиях я вешу 56 килограммов. Так что не стоит слепо доверять весам»

Вес не изменился, изменилось соотношение жировой и мышечной массы. Впечатляет, правда?

Та же женщина, тот же вес, а форма — совсем другая. Возраст на фото — 34 и 36 лет соответственно. Вес на снимках — 63 килограмма.

Посмотрите, как выглядят 90 килограммов до и после того, как женщина начала тренироваться. Прекрасный результат за 4 года работы над собой!

Вот почему нужно следить не за тем, сколько килограммов вы теряете, а за тем, сколько килограммов вы поднимаете.

На фото слева — 2014 год, 53 кг. На фото справа — 2012 года, 54 кг. 

Вы выкладываетесь по полной в спортзале, а вес стоит на месте, и кажется, что вы совсем не худеете? Возьмите свои старые фотографии и сравните с собой нынешней. 

«Тот же спортивный бюстгальтер, тот же вес, та же я год назад и сейчас. Я стала правильно питаться, ходила в тренажерный зал 2-3 раза в неделю — и вот результат! Взвешивалась весь год почти каждый день, и вес никогда не менялся»

«На обоих снимках я вешу 63,5 килограмма. Слева — та, кто питался на бегу и не самой здоровой пищей, пил много алкоголя и не сильно заботился о себе»

«Мои фотографии — прямое доказательство тому, что не надо верить весам. Замеряйте объемы тела, делайте снимки, чтобы следить за прогрессом, и судите по одежде, а не по цифрам на экране. Разница в весе на этих фотографиях — 450 граммов»

А если вам все еще недостаточно мотивации, посмотрите на эти фотографии. Вы не поверите, но на них одни и те же люди до и после похудения.  

Приложение Тренировки для женщин — «неплохое приложение для начала. Любое движение лучше, чем его отсутствие!»

Спорт — это жизнь! И чем раньше приходит осознание этого факта, тем лучше. Ко мне пришло, когда я худела, считая калории в приложении FatSecret, успешно скидывала лишний вес, но… оставалась недовольной отражением в зеркале. Так называемое «качество тела» оставляло желать лучшего, ведь худая корова — это еще не грациозная лань (((
Заниматься в спортзале не было ни времени, ни желания. Заниматься дома самостоятельно — не хватало опыта и организованности. Изучив вопрос, стала скачивать и пробовать разные приложения для домашнего спорта. По очереди о всех расскажу здесь. Одно из первых и одно из наиболее удачных — «Тренировки для женщин», вот такая у него иконка:

На рабочем столе хорошо видна, хотя и типовая. Внутри приложение такую структуру: три целевых комплекса упражнений, рассчитанные на 30 дней занятий (с несколькими перерывами на отдых). В них есть динамика нагрузки, пусть и незначительная.

Это похудение, формирование красивого тела и третий вариант — силовые тренировки уже с хорошей нагрузкой.

И есть тренировки на разные группы мышц.

Они включают небольшую разминку, обычно это просто сет прыжков и целевые упражнения.

В этой подборке нет динамики, это так сказать стационарные тренировки, они не меняются ни со временем (без динамики), ни по составу (один набор упражнений)

Есть небольшая растяжка

Внутри любой тренировки можно посмотреть ее раскладку по времени, потенциальному расходу калорий

и по составу:

Упражнения анимированы. Причем визуализация хорошая, понятно что, куда и как двигать.

Во время упражнения идет секундомер. Есть озвучка, на выбор мужской или женский голос. Бывают ошибки в произношении и с ударениями, но в целом озвучка приличная, бывает и хуже.

Фоновая мелодия унылая, я включаю просто музыку на колонке. Голос время от времени подсказывает технику выполнения упражнений, когда и как дышать, подбадривает: «осталось 5 сЁк» ))).

***
Про интерфейс всё. Теперь расскажу о впечатлениях и результатах.

Это было одно из первых моих спортивных приложений и мне все нравилось. Когда я стала больше разбираться и наращивать обороты, мне стали понятны все нюансы и недостатки и их оказалось море. Это приложение могу рекомендовать новичкам, ведь любая нагрузка лучше, чем ее отсутствие. Как что-то серьезное «Тренировки для женщин» слабоваты. Я им пользуюсь в качестве разминки или в те дни, когда отдыхаю от более серьезных нагрузок. Тренировки недолгие, в целом сбалансированные, позволяют пошевелить значительным количеством мышц а разных вариантах.
Достоинства приложения:

• разные виды тренировок, с динамикой и без, на разные группы мышц, цели;
• отличный вариант для начала;
• качество подсказок, анимации очень хорошее;
• быстрые и несложные тренировки для новичком или в качестве вспомогательных;
• приложение бесплатное (иногда всплывет реклама), все необходимое есть в бесплатной версии;
• есть история тренировок и отчеты, можно установить напоминание о тренировке, если не хватает внутренней дисциплины;
• наличие готовой программы на 30 дней приучивает в регулярному спорту.

Недостатки:

• Если заниматься регулярно, быстро «перерастаешь» приложение, нагрузка становится маленькой;
• унылая мелодия, поменять или убрать ее можно только платно;
• если внимательно присмотреться, то тренировки из всех групп очень похожи, нет разнообразия в упражнениях, есть какой-то относительно небольшой их набор и в разных тренировках использованы разные их сочетания;
• нет полноценной разминки и заминки. Здесь я рекомендую использовать зарядку из приложения в качестве разминки, а растяжку в качестве заминки. Начинать прыгать и тянуться не согрев тело опасно!
• реклама

она не прерывает упражнения, но все равно раздражает. Но это «плата» за бесплатное приложение, ни куда не деться ((

Достоинства

• Бесплатное приложение
• Качественная анимация
• Подсказки по технике, дыханию
• Разнообразие тренировок

Недостатки

• Маленькая нагрузка, почти нет динамики
• Мелодия
• Нет разминки и заминки
• Реклама

Maria_umnicaрекомендует

Читать все отзывы 1

Смотрите также

Популярные отзывы

Бесплатные фотографии и картинки для тренировок

Связанные изображения из iStock | Сохранить сейчас

люди мужчина спортсмен

Растяжка

спорт обучение оборудование

Гири 2

спорт обучение оборудование

Гири 1

спорт обучение оборудование

Гири 1

люди мужчина лицо

Фитнес-модель

Фитнес спорт девочка

Розовый фитнес

действие активный активность

Женщина бегает трусцой Размытие

Баланс Серфинг Серфинг

Серфинг на волнах 4

Баланс Серфинг Серфинг

Серфинг на волнах 2

Баланс Серфинг Серфинг

Серфинг на волнах 5

Баланс Серфинг Серфинг

Серфинг на волнах 3

Баланс Серфинг Серфинг

Серфинг на волнах 1

калории виды спорта объект

Фитнес

калории виды спорта объект

Фитнес

Три четверти длины Люди Только один мужчина

Мужчина отдыхает после тренировки

Люди Только один мужчина Руки за спиной

Мужчина отдыхает после тренировки

яйцо яйца улыбка

Смайлик яйцо 4

яйцо яйца улыбка

Смайлик яйцо 2

яйцо яйца улыбка

Смайлик яйцо 3

яйцо яйца улыбка

Смайлик яйцо 1

яйцо яйца улыбка

Смайлик яйцо 5

гимнастический мяч тренировка здоровье

Занятия дома 2

гимнастический мяч тренировка здоровье

Занятия дома 2

упражнение фитнес здоровье

Упражнения дома

упражнение фитнес спортзал

Упражнения дома

восход океан упражнение

Готов к тренировке

спортзал спортзал виды спорта

Тренажерный зал 5

спортзал спортзал виды спорта

Тренажерный зал 6

спортзал спортзал виды спорта

Тренажерный зал

толкание ядра мяч бросать

Толкание ядра

толкание ядра мяч бросать

Толкание ядра

толкание ядра мяч бросать

Толкание ядра

толкание ядра мяч бросать

Толкание ядра

Взбираться Полет Мужчина

Лестница для подъема

упражнение поднимать подъемник

Тренировка

Плавание Гавайи море

Гавайская тренировка 4

Плавание Гавайи море

Гавайская тренировка 1

упражнение фитнес здоровье

Эллиптические тренажеры

Семья травы Трава Люди

Женщина стоит на коленях в траве во время тренировки

женский женщина леди

Фигуристка

коробка заниматься боксом боксер

Боксер

Прочность Повязка на голову Кулак

Девочка-подросток в тренировочном топе и шарфе, показывает кулак, крупный план

Белый фон Часть серии Спортивный бюстгальтер

Полный снимок молодой взрослой женщины в темном спортивном костюме, сидящей и улыбающейся в камеру

Белый фон Кавказская этническая принадлежность 20-29 лет

Абстрактный снимок молодого человека в спортивном костюме, когда она растягивается

Белый фон Кавказская этническая принадлежность Часть серии

Портрет молодой взрослой женщины в черном спортивном костюме в полный рост, когда она растягивается

20-29 лет опираясь Растяжка

Молодая женщина в спортивной одежде откидывается назад и растягивается на полу

Белый фон Часть серии Вырезать

Полный снимок взрослой женщины в тренировочном костюме, сидящей и улыбающейся в камеру

Белый фон Часть серии Красивая женщина

Снимок всего тела молодой взрослой женщины в тренировочном костюме, когда она улыбается

Белый фон Кавказская этническая принадлежность 20-29 лет

Абстрактный снимок молодого человека в спортивном костюме, когда она наклоняется и растягивается

Кулак Волосы Назад Спортивный бюстгальтер

Улыбающаяся девочка-подросток в спортивной одежде откидывается назад, сжав руки в кулаки, крупный план, выборочный фокус, фокус на молодой женщине, низкий угол обзора

Белый фон Часть серии Вырезать

Полный снимок взрослой женщины в тренировочном костюме, когда она опирается на бок и улыбается в камеру

Повязка на голову Повседневная одежда 20-29 лет

Две молодые женщины в спортивной одежде сидят у стены, крупный план

25-29 лет Выстрел в голову Только одна молодая женщина

Измученная афроамериканка с темными волосами в желтой майке и ожерелье кладет руки на бедра, делает глубокий вдох и откидывает голову назад после тренировки, чтобы отдохнуть и отдышаться

Белый фон Часть серии Красивая женщина

Полный снимок молодой взрослой женщины в тренировочном костюме, когда она кладет руки на колени и улыбается

Веса Образ жизни Только одна молодая женщина

Снимок спортивного образа жизни молодой взрослой женщины в спортивном костюме, сидящей в тренажерном зале

Белый фон Кавказская этническая принадлежность Часть серии

Полный снимок молодой взрослой женщины в серо-черном спортивном костюме, лежащей на боку

Повседневная одежда Волосы Назад Кольцо живота

Улыбающаяся девочка-подросток в спортивной одежде откидывается назад и растягивается на полу с рукой над головой, крупный план

Женщины среднего возраста Средний взрослый Мужчины среднего возраста

Здоровая тренировка

Только один мужчина Штанга Клуб здоровья

Мужчина делает приседания в спортзале в спортивной одежде (ч/б)

тело мышца тренировка

Тренировка

Ищете иллюстрации для тренировок? Перейти к иллюстрации

Связанные ключевые слова

спорт тренировка здоровье виды спорта обучение фитнес упражнение улыбка

Подробнее

Связанные изображения из iStock | Сохранить сейчас

фотографий с тренировок на Flickr | Flickr

Рекламные изображения из

10 бесплатных загрузок. Любой план на месяц. Используйте код: FLICKR10

Обновите до Flickr Pro, чтобы скрыть эту рекламу

Тренировка Фульвио Макки

565

Knzo — Форма Олафа

Nick’n Br!nK — Руническая татуировка

LOB — Тренировочный комплект

L’Emporio&PL — Пояс для рук Judah

Мероприятие в тюрьме для мужчин и женщин

Только для мужчин Ежемесячно

Мероприятие в Дубае

 

♫ ♥♫Basixx подвиг. Frigga — Hands On Your Body♫♥♫

Более подробную информацию можно найти в блоге

Тренировка Карстен Гизельманн

313

Полосатая красавка — Gebänderte Prachtlibelle

Тренировка от Ash (ашранд в SL)

157

[ GUILTY ] Axel Top для Kario, Legacy, Belleza и Signature.

12 цветов верхней части

10 цветов нижней рубашки

Нижняя футболка вкл./выкл. ДОСТУП 3/126/101/1001

 

Магазин: GUILTY

————

Totally Wicked — штаны

Mainstore — TOTALLY WICKED

———-

KOKOS — База для волос Lopez — 2 цвета

 

Главный магазин — МАГАЗИН KOKOS

Тренировка 06 от Авильена

246

Тренировка 05 от Авильена

258

Новый план тренировок от Spicy Mamacita [Backbone CSR]

120

Новый план тренировки

 

Раз, и два, и три, и четыре, и сделайте им правильные приседания,

Подтяните живот и делайте скручивания вот так

 

Этот пост спонсируется GHOUL ~ Спасибо ♥

 

Блог

 

→ носить:

 

Наряд. //. Ghoul — Chitlali Set — MONSTERPACK @ Equal10

 

Все, что не упомянуто — пожалуйста, не стесняйтесь спрашивать.

После тренировки… мурлыкать Фокскло

192

purrfoxclaw.wordpress.com/22/08/2019/после тренировки/

Закуски для тренировки Л И Г Х Т Р О Н А

98

 

 lenezlight.blogspot.com/2022/11/workout-snacks.html0005

KUNI — Karina FATPACK

Скин: [Heaux x TOP1SALON] Maisy — FATPACK *Velour Tone

TOP1SALON x [Heaux] — Maisy Lipstick (BOM LEL X) FP EXCLUSIVE

TOP1SALON x [Heaux] — Мэйзи МАКИЯЖ (BOM LEL X) FP EXCLUSIVE

Vincue/Strapie Top FATPACK

Hangry — Fall Drinks — Pumpkin Spice Frappe

Vincue/Vampie Earrings ~ FatPack /

Insomnia Angel . Цепной ошейник [FAT] @The Warehouse Sale до 18 декабря

Тренировка 09 от Авильена

218

Тренировка бабочки Адам И Чжан

121

Тренировка в среду_001 Тревор

178

Тренировка 02 от Авильена

205

Удовольствие после тренировки Ада Форвзи

305

Фото сделано с помощью Black Dragon и PS

 

Ссылки на отмеченных людей 🙂 22. 02/удовольствие-после тренировки/

…тренировка… автор *ines_maria

520

ТРЕНИРОВКА Рэйчел Ласточка [CRS]

276

Ссылки на основные магазины и мероприятия см. в моем блоге. Спасибо. 06 Для Inithium Kupra

Сценарий с низкой задержкой

Спортивные туфли на каблуках Channa

Босоножки с ремешками и носки

Носки можно менять по цвету

Оба доступны в магазине

 

Боди Kupra, Catwa Majer Голова, волосы по правде, лондонская кожа из Core Рэйчел Ласточки

Место съемки: Французский поцелуй

maps.secondlife.com/secondlife/Savannah%20Bay/191/16/24

После тренировки от Ре

145

▶ Кредиты / Детали: примечание о моем избранном (блог)

ПОСТ #37 ТРЕНИРОВКА Освальдо Оз

52

Кредиты: mrozzbloogg.blogspot.com/2022/10/post-37-workout.html

 

► ═ Спонсор: Рубашка: Enrage — shirt — Jarrod ═ ◄ 9Gauged S для леля Evo X Ears (m) (Износ) 2. 0

Тренировка Кэрон Лун

132

Ничто так не говорит о поддержании формы, как пинание босыми ногами кусков дерева с максимальной силой.

хорошая тренировка Дориан А. Браэм Мартинес

62

ГОТОВ К ТРЕНИРОВКЕ! от Foxelektra Resident

101

poivreros.blogspot.com/2021/06/ready-for-workout.html

Тренировка 03 от Авильена

178

.. разминка ♡♡

Тренировка Шарлотта фон Вайс

91

Немного гимнастики, но без усталости

 

You Sexy Thing — Hot Chocolate

Тренировка! by Mιzzu™ Ɓяυтαℓιту 亗 Ƒɛʀʀαɠαʍŏ. [Давайте сотрудничать] Блогер/модель

69

Спонсор

 

NEW [TOXIC BISH] Топ Нины для Reborn & Juicy Boob’s, Maitreya, kupra & Kups, legacy & Perky, GenX Bodies @ Mainstore maps.secondlife.com/secondlife/Toxic%20Bish/154/130/ 7

  

  

НОВИНКА EnLight Эксклюзивные материалы Uber Event: скины головы JEN (EvoX) 11 тонов кожи Wearing Satin @ UBER Event maps. secondlife.com/secondlife/Uber/125/83/22

 

ND/MD HDL*Plus* Wearing Satin @ mainstore maps.secondlife.com/secondlife/Crystal%20Light/62/214/2004

  

Другое

 

9 0006 ЛеЛУТКА Сива Голова 3.1

 

ВОЗРОЖДЕНИЕ by eBODY v1.69.4

 

no.match NO NIGHTSHADE

 

REBORN — Juicy Boobs — Addon v1.2

 

Hoodlem — Melani Tattoo Полный корпус (Omega/Legacy/BOM)

 

AdoreZ- Sandy Outfit Только в комбинезоне FATPACK-kupra,Legacy,Reborn,Maitreya,B.Curv

 

FLite.- AIR MonEYZ —

 

FOXCITY. Balance V2 Bento Pose Set

Тренировка + Симпатичные = возможно? Анаринья Кристал

147

Блог и кредиты

[УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА] Курай Тей

91

Утренняя тренировка в моем доме-шале! Хар любит свою утреннюю пробежку~.

 

Пожалуйста, никаких наград/вознаграждений.

Тренировка 08 от Авильена

165

Тренировка. .. от Дейзи 🌼

102

.::Скины WoW::.

Stealthic

Milota

 

Все кредиты в блоге

Тренировочный день от Шанель Пять

95

-Подробнее здесь♥-

Тренировка по Салатиелл

125

Это был прекрасный летний день, идеальный, чтобы начать работать над этим пляжным телом!

 

Это часть моей выставки в галерее Gemini. Спасибо Катине за позирование и помощь в оформлении!

Тренировка Бри Хинтерленд

188

Забавно, как упражнения помогают жить дольше, потому что всякий раз, когда я занимаюсь спортом, мне кажется, что я умираю.

◈№.90 — Тренировка Алиса Трент ◈Blogger◈

91

van-hells.blogspot.de/2017/11/90-workout.html

Тренировка на пляже Калифорнийский технологический институт Скуби

59

Тренировка в Ист-Сэндс, Сент-Эндрюс, в холодный, но солнечный ноябрьский день

тренировок Мими Макглокин.

43

ОДИННАДЦАТЬ | Бела Свитер | 📍N21

ОДИННАДЦАТЬ | Бела Шорты | 📍N21

я использую позу «1 из 6» Оливы Голден

Олива Голден | Бег | 📍Дубай

Приятели по тренировкам by Имаика Вемо-Флоу

81

Блог

Facebook

InstaGram

PixelVR

Avatlife

Effigy

Тренировка, детка! от данаориана или

214

подробности в блоге:

danaori.blogspot.com/2018/06/workout-baby.html#more

Тренировка…. Вилавун Джиарон

49

Тяжелая работа в спортзале…

время тренировки от счастливого связующего

36

Тренировка автор Пен Скин

17

Стабильная диффузия, автоматическая1111.

Маска: Утренняя тренировка Маска Кохиме

49

Ну, технически для меня это вечер, но это нормально, потому что именно в это время я получаю лучшие тренировки…

Сомнения в тренировках Инки Лаудуотер

128

Получайте удовольствие от покупок до упаду.

Кредиты @ pixelstyles.blogspot.nl/2018/04/1980-workout-doubts.html

Ночная тренировка от ⚢⚥Кимберли Дэвид⚧⚤

219

В тренажерном зале Alpha в полночь

 

Посетите это место в тренажерном зале ALPHA !!—!! в второй жизни

Тренировка — Отжимания Виолетта Рейн

118

♪♩Мелодия♬

 

Тренировка — Пары отжиманий ~ Midnyte Creations

Предмет со скидкой 50% для Flash Event

maps.secondlife.com/secondlife/Southern%20Marvel/208/95/2501

 

♥Кредит с♥

Тренировка ♥ Кира Малиен.

220

♪♪МЕДЕЛЬ:♪♪

 

🌸БЛОГ:🌸

Потребности в тренировках Кира Спарклз

150

Нужна хорошая тренировка? В то время как BackBone прикрывает вашу спину. С промышленным шкафчиком и скамейкой BackBones и их комплектом Beer Fitness у вас есть идеальное начало для потрясающего домашнего тренажерного зала. Нужна одежда для тренировок? Ну почему бы не попробовать Пластик. С их огромным выбором городской и фэнтезийной одежды вы обязательно найдете что-то на свой вкус.

Пластик

 

BackBone

 

Полный список авторов смотрите в моем блоге:

Мой блог!

Тренировка Гринли Броди

51

Подробную информацию об этом образе см. на странице: freestyleundefined.blogspot.com/2020/10/the-workout.html

Партнеры по тренировкам… Эбони Кросс

52

Мой блог 💻

 

Спасибо за то, что был моим другом фото 🙂

Тренировка в ванной Джексон Путцо

79

Быстрая тренировка перед утренним душем

Тренировка Сноу Дирвич

88

Волосы… Мэджика — Ирэн

Голова… Род — Бэбифейс

Тело… Наследие

Топ и штаны… Видение — Скайлар

Поза… Фокссити — Баланс

Тренировочная площадка. .. Астралия — Готовься 9

 

Фотограф: Талена Константин

Модели: Талена и Роуз Бенелли

Домашняя тренировка.

И снова советы Брюса Ли

Сегодня мы вновь обращаемся к авторитетному мастеру восточных единоборств, кинозвезде Голливуда, Брюсу Ли, мнение которого о методике тренировки, воспитании мастерства, силы духа и других качеств спортсмена-бойца представляют собой взгляд настоящего профессионала и кажется нам не только интересным и оригинальным, но и полезным для всех боксеров. 

Обратите внимание, как часто он обращает взгляд читателя на тот факт, что физическая нагрузка необходима не мышцам и телу, а психике спортсмена, через которую формируется основа всех компонентов подготовки бойца. Вы часто слышите от нас замечания о том, что работать должны не мышцы, а ваш мозг, дающий сигналы в тело к мышцам, что основным мотором силы и работоспособности является психическая энергия, а не ваши мышцы. Как часто мы говорим: «делай свободно, не напрягайся, расслабь свои мышцы!». А наши постоянные напоминания о необходимости контроля за своими движениями; о стойке, в которой пятки слегка касаются пола для лучшего сохранения равновесия, порой даже предлагаем двигаться на полной ступне, чтобы отучить от стояния на носках; о необходимости отработки приемов только из боевой стойки и мгновенном возвращении в нее после выполнения приема и многое другое. Очень важны рекомендации мастера о развитии силы и выносливости, точности и равновесии.

Все это вы найдете у Брюса Ли. Вот что говорит мастер о тренировке: 

«Общей физической подготовкой наиболее часто пренебрегают при занятиях спортом. Слишком много времени уделяется развитию мастерства и слишком мало развитию индивидуальных физических качеств занимающегося. Тренировка воздействует не на тело, а на «человеческий дух» и «человеческие эмоции». Необходимы интеллект и рассудительность в обращении с такими тонкими вещами.

Тренировка – это психологическая и физиологическая подготовка личности к интенсивной мышечной и нервной реакции. Она подразумевает воспитание сознания, силу и выносливость тела. Она означает искусство, которое вливает эти три компонента в единое гармоничное целое.

Тренировка предполагает не только знание тех средств, которые будут укреплять тело, но и знание тех элементов, которые будут вредить телу или травмировать его. Неправильная тренировка приведет к травмам. Правильная тренировка, таким образом, связана с предохранением от травм и их лечением, если это все таки произошло.

«Естественность» означает состояние легкости и удобства, когда все мышцы могут действовать с наибольшей скоростью и легкостью. Стойте свободно и легко, избегая напряжений и мышечных сокращений. Различайте «наработанное» удобство (т.е. достигнутое в результате тренировки) и «естественное» удобство (врожденное). В естественной стойке вы будете защищаться и атаковать с большей скоростью, точностью и силой. Вы – это спина, локти, предплечья, кулаки, лоб. Вы подобны кошке, которая выгнула спину и готова прыгнуть, но, в отличие, от нее, вы расслаблены. Ваш противник не может «достать» вас. Ваш подбородок спрятан между плечами. Ваши локти защищают бока. Вы сжаты в комок. Боевая стойка – самая безопасная стойка. Поэтому:

1. Используйте такое «оружие», которое в минимальной степени нарушает боевую стойку.
2. Отрабатывайте «мгновенный взрыв» из нейтрального положения и поддержание «нейтральности». Все находится в одном постоянном и плавном течении.
3. Постоянно отрабатывайте применение всех видов «природного» оружия из боевой стойки и мгновенное возвращение в боевую стойку со всей возможной скоростью. Сокращайте промежуток времени между стойкой и действием более и более. Свобода, скорость, изменение.

Точность
Точность движения означает «правильность» и обычно используется в смысле «точность приложения силы». Точность появляется от контролируемых движений тела. Эти движения должны выполняться с минимальной силой и напряжением, но достигать желаемого результата. Точность может быть достигнута только длительной практикой и тренировкой. Это правило верно для всех: для начинающего и опытного бойца. При достижении мастерства сначала отрабатывают правильную технику движения, потом его точность в сочетании со скоростью и, наконец, движение выполняют с большой силой и скоростью. Зеркало окажет вам хорошую помощь в достижении точности, обеспечивая постоянную проверку стойки, положения рук и техники движений.

Сила
Чтобы быть точными (правильными) удары или броски должны «исходить» из туловища, как от основы, которая обладает достаточной силой для сохранения равновесия во время движения. Для исполнения определенного движения мозг направляет нервные импульсы к работающим мышцам, чтобы в нужное время привести в действие достаточное количество мышечных волокон. Одновременно импульсы к мышцам-антагонистам ослабляются, чтобы расслабить их и уменьшить их противодействие. Все это способствует эффективности движений и лучшему использованию имеющейся в наличии силы.

Встречаясь с необычной задачей, спортсмен стремится к сверхмобилизации своих сил и прикладывает больше мышечных усилий, чем требуется. Это означает недостаток «знаний» у рефлекторной нейромышечной координационной системы.
Мощным атлетом является не «сильный» атлет, а тот, кто может использовать свою силу быстро. Так как энергия определяется силой, временем и пространством, скоростью, то атлет, делающий быстрые движения, увеличивает свою энергию, даже если сокращения его мышц, дающие силу, остаются неизменными. Понятно поэтому, что легковес, у которого замах быстрее, может ударить так же жестко, как тяжеловес, у которого замах значительно медленнее.

Атлету, который наращивает мышцы тренировкой с отягощениями, будет очень полезна работа на скорость и гибкость. Гармоничное сочетание скорости, гибкости, выносливости и силы, позволяет добиться успеха во многих видах спорта. В рукопашном бою сильный человек без указанных выше качеств будет похож на быка, бесполезно преследующего матадора, или на грузовик, гоняющийся за кроликом.

Выносливость
Выносливость развивается жесткими и постоянными упражнениями, которые нарушают «устойчивое» физиологическое состояние и временно создают состояние почти предельное, при котором развиваются значительные дыхательные и мышечные нарушения.

Лучшей формой упражнений на выносливость является соревнование. Конечно, бег и «бой с тенью» являются необходимыми дополнительными упражнениями на выносливость, но вы должны выполнять их в «рваном» ритме, нарушающем нейрофизиологическое регулирование. Многие начинающие атлеты не готовы к «жесткой» тренировке. Они должны доводить себя до изнеможения, а потом давать себе соответствующий отдых, чтобы в последствии еще более увеличивать мощность своих усилий. Многочасовая работа, состоящая из множества коротких высокоскоростных движений, чередуемых с периодами умеренной, активности, является лучшим способом тренировки выносливости.

Четыре гипотезы по развитию выносливости:
1. Выносливость может быть развита большим количеством спринтов, чередующихся с легким бегом.
2. Каждый вид спорта развивает выносливость, характерную для определенного соотношения скоростей.
3. Тренинг на экстремальную выносливость должен включать значительно более объемную и более длительную работу, чем обычно.
4. В тренировках следует использовать случайные изменения темпа движений, что позволяет включать различные мышечные волокна.

Объем упражнений для развития выносливости необходимо постоянно и осторожно увеличивать. Шесть недель – это предельный минимум для видов спорта, требующих выносливости, шесть недель – это только начало. Для достижения вершины потребуются годы.
Выносливость быстро теряется, если прекратить заботу по ее сохранению.

Равновесие
Равновесие есть наиболее важный элемент боевой стойки. Без постоянного равновесия боец не может действовать эффективно.
Равновесие достигается только правильным положением тела. Ступни, ноги, туловище, голова – все играет роль в достижении и сохранении равновесия. Все они – звенья механизма передачи силы тела. Удержание ступней в правильном взаимном положении помогает сохранять правильное положение тела.

«Широкая» стойка позволяет достичь жесткости и силы удара, но приводит к потерям скорости и эффективности движений. «Узкая» стойка позволяет добиться скорости, но теряется сила и равновесие, потому что нет «устойчивой базы», от которой можно работать.
Секрет постоянного и надежного равновесия в стойке заключается в том, чтобы держать ступни точно под телом (под проекцией центра тяжести тела). Это значит, что ступни должны быть на средней ширине. Вес тела распределяется на обе ноги поровну или (как в английском боксе) смещается слегка вперед на переднюю ногу. Передняя нога фактически прямая, но ее колено свободное, расслабленное, не закрепощенное. Передняя сторона тела образует прямую линию от пятки передней ноги к вершине переднего плеча. Такая стойка обеспечивает расслабление, скорость, равновесие, легкость движений и ужасающую силу удара.

Во многих видах спорта подготовительная стойка содержит, как элементы «согнутое» или «полусогнутое» положение туловища и смещенный вперед центр тяжести тела. При сгибании переднего колена центр тяжести смещается немного вперед. Пятка передней ноги обычно касается земли, даже если колени согнуты. Легкий контакт пятки с землей помогает сохранять равновесие и уменьшает напряжение.
Всегда поддерживайте естественное расстояние между ступнями ног. Благодаря соблюдению этого правила, у вас всегда будет прочная стойка, и у вас никогда не будет опоры только в одной точке.
Не позволяйте своим ступням скрещиваться, и вы никогда не потеряете равновесия, вас никогда не собьют с ног.

Полезные для сохранения правильной стойки привычки.
1. Опускать центр тяжести тела.
2. Располагать ступни примерно на ширине плеч.
3. Вес тела держать на подушечках ступней.
4. Редко выпрямлять колени, даже при беге.
5. Поддерживать непрерывное движение (перемещение) центра тяжести тела. Быстрые и точные перемещения центра тяжести тела являются характерной чертой спортсменов в игровых видах спорта, которые требуют резких и частых изменений направления движений.

Эти полезные привычки характерны для состояния готовности в движении и в статике в равной мере. Все их можно отметить у спортсменов перед и немедленно после каждого действия, при подготовке к последующему действию. Даже когда необходимо сделать внезапное движение, хорошего спортсмена трудно застать с полностью вьпрямленным коленом или любым другим суставом. Из наблюдений за хорошими бегунами происходит известная пословица: «Хороший атлет всегда бежит так, как если бы ему срочно потребовались штаны».

Равновесие есть контроль собственного центра тяжести. Когда необходимо двигаться быстро, мастер передвигается маленькими шажками так, что центр тяжести редко выходит из под контроля.
Наклоны тела при подготовке ударов компенсируют возможную потерю равновесия от вытягивания рук или ног. Следует иметь хорошее равновесие в движении, а не в покое. Центр тяжести бойца изменяется непрерывно, смещаясь при собственных действиях и действиях противника. Замах кулаком или ногой, промах при ударе означают мгновенную потерю равновесия. В этот момент контратакующий боец обычно имеет преимущество. Но нападающий будет в достаточной безопасности, если он находится в правильной боевой стойке. Проводите контратаку в момент, когда противник потерял равновесие и пытается его восстановить.

Равновесие должно быть под постоянным контролем, чтобы боец не терял его в середине действия.
Для атаки центр тяжести должен быть незаметно смещен на переднюю ногу, чтобы обеспечить задней ноге и ступне свободу для очень коротких, очень быстрых и очень резких, выпадов. Для защиты центр тяжести следует сместить на заднюю ногу так, чтобы дистанция увеличилась и больше времени было для защитных и ответных действий. Всегда сохраняйте равновесие для другого удара ногой или рукой. Остерегайтесь потери равновесия.»

Сколько отжиманий на 1 пальце мог сделать Брюс Ли? – Celebrity.fm

Содержание

• Параметры Брюса Ли
• Рекорды
• Побитый рекорд Брюса Ли
• Скорость удара Брюса Ли
• Как подтягивался Брюс Ли?
• Сколько-сколько?..
• Верить или нет?
• Сетевые фантазии
• Книга рекордов Гиннеса
• Официально подтвержденные рекорды
• Рекорды, зафиксированные неофициальными источниками
• Рекорды и факты из кинематографа и игровой индустрии
• Заключение
• 1. Замедленная съёмка
• 2. Фокус с монетой
• 3. “Игра смерти”
• 4. Не зли меня…
• 5. 11 секунд
• 6. 50 отжиманий на одной руке
• 7. Чемпион Гонконга
• 8. Травма позвоночника
• 9. Навалил Джеки Чану
• 10. Банка Coca-Cola
• 11. Доски бить скучно
• 12. Сломанная груша
• 13. Брюс сильнее Чака
• 14. Кумиры кумира
• 15. Брюс – миротворец
• 16. Ли изучал технику бокса
• 17. Equagesic
• 18. 0,05 секунды
• 19. На четверть немец
• 20. Йип Мэн и Брюс

Содержание

Параметры Брюса Ли

Брюс ли мог тренироваться часами ежедневно, но всегда знал, когда нужно вовремя остановиться. Его рост составлял 171 см, а вес – 61-63 кг. Кстати, объем груди в состоянии покоя составлял около 100 см. Да, Брюс был мелким, но это было ему на руку. Сколько же может отжаться подготовленный человек с такими параметрами?

Рекорды

В Книге рекордов Гиннеса не зафиксировано количество отжиманий актера, зато есть единственная запись, что Ли провел более 800 поединков, и все это до 32 лет. Документов, удостоверяющих такую информацию, нет, но запись рекорда – есть.

Благодаря очевидцам, среди которых были писатели, журналисты, режиссеры, можно привести в пример следующие рекорды Брюса:

• Брюс мог держать “уголок” на руках в течение 30 минут.
• Мог удерживать параллельно полу на вытянутой руке 32-килограммовую гирю более трех секунд. К слову, вес гири – половина собственного веса Ли.
• Пробивал жестяные банки пальцами рук.
• Подтягивался на одних мизинцах, а отжимался на двух пальцах одной руки, а количеством таких отжиманий принято считать цифру около пятидесяти. Но официально на видео запечатлены всего три повторения, поэтому приписываемому количеству в размере 50 раз на двух пальцах можно верить, а можно считать выдумкой.

Побитый рекорд Брюса Ли

Существует официально подтвержденный рекорд в Книге рекордов Гиннеса, поставленный российским спортсменом Манвелом Мамояном. На Красной площади были зафиксированы отжимания на двух пальцах. Первый рекорд Мамояна – 52 раза, второй – 55 раз за одну минуту. Считается, что спортсмен побил рекорд Ли, первым продемонстрировавшим такие отжимания.

Отжимания Брюса Ли от пола на пальцах.

А что касается отжиманий Брюса – делал он эти отжимания с хорошей техникой, но сколько – неизвестно.

Скорость удара Брюса Ли

Интересной особенностью была скорость его удара, которые не могли зафиксировать камеры того времени. Получалось, что Ли просто стоял на месте, хотя на самом деле выполнял молниеносные движения. Даже двигаясь нарочно медленнее, Брюс выглядел расплывчатым.

В любом случае, он был непревзойденным мастером, который спешил жить. Уйдя из жизни совсем молодым, Брюс продолжает жить в сердцах многочисленных поклонников.

А также читайте: Как отжиматься на пальцах → Техника подтягиваний на одной руке → Сколько раз подтягивался Брюс Ли?

Добравшись, наконец, до Сиэттла, я затащил все семейство на кладбище. Да-да, здесь, на Lake View Cemetery похоронен кумир моего детства и единственный в своем роде суперчеловек — Брюс Ли, рядом со своим сыном Брендоном Ли. Тогда, в начале 90-х восхищаясь способностями этого человека я и не догадывался о том, что Брюс был выдающимся вовсе не благодаря кинематографу — а вопреки: несмотря на все технические ограничения которые имело кино того времени.

Брюс стал основателем новой школы боевых искусств (о чем написано на его надгробном камне) – джеткундо, его учениками были звезды Голливуда, а короткая карьера киноактера — Брюс Ли снялся в главной роли всего в 5 Голливудских фильмах — породила феномен «Bruceploitation» — волну дешевых второсортных фильмов с актерами, внешне похожими на Брюса. Всего насчитали 168 таких подделок.

Так почему же? Все очень просто — прочтите эти 15 фактов, доказывающих что Брюс Ли был сверхчеловеком, которых я не знал и, думаю, вам тоже будет интересно.

1. Брюс был слишком быстр для камеры

Брюс Ли мог нанести удар за 0.05 секунды с расстояния 1м и за 0.08 секунды с полутора метров. На обычной кинопленке (24 кадра в секунду) такого удара не было видно — на одном кадре Брюс стоит в стойке, а на следующем он уже снова в стойке, но соперник корчится от боли. Так на первых дублях Зеленого Шершня (Green Hornet) вокруг стоявшего почти неподвижно Брюса магическим образом разлетались соперники, что никак не устраивало продюсеров.

В то время как обычно видео боевых сцен ускоряется для динамичности, режиссеры просили Брюса бить медленнее и снимали его передовой на то время техникой со скоростью 32 кадра в секунду, а затем замедляли. И даже при этом все чего удалось добиться — это сильно размытые движения […].

2. Брюс мог отжаться на двух пальцах полста раз

Неоднократно Брюс Ли публично демонстрировал 50 отжиманий на одной руке, упираясь в пол только большим и указательным пальцем просто потому что мог.

3. Брюс мог держать пресс полчаса в любой позе

Брюс ли мог держать ноги уголком в упоре на руках 30 минут и больше, а упражнение «флаг дракона» (dragon flag) было названо в его честь:

4. Каждый день Брюс делал более 8000 упражнений

В его дневную норму входило 5000 ударов руками, 2000 ударов ногами (sidekick), 360 поворотов талии (waist twist), 100 скручиваний сидя (sit-up twist), 200 скручиваний в наклоне (leaning twist), 100 подъемов ног (leg raises) и 200 подтягиваний колен к груди (frog kick). И это не считая тренировок!

Даже когда Брюс не тренировался, он часто выполнял различные упражнения в повседневной жизни — в течение дня, например, когда смотрел телевизор. Он был фанатом тренировки брюшных мышц.

5. Брюс был слишком сильным для боксерской груши

Одним боковым ударом ногой Брюс Ли мог разбить стандартную 150 lb (68 кг) боксерскую грушу, поэтому груши для тренировок ему делали на заказ — в двое тяжелле (300 lb) и с металлическим основанием. Ходят слухи что даже такую грушу Брюс мог одним сайд-киком отправить к потолку.

6. Брюс мог нанести сокрушительный удар с расстояния 3 см

В 1964 году Брюс Ли был приглашен на чемпионат по карате в Лонг-Бич (Калифорния), чтобы продемонстрировать свой знаменитый «удар с одного дюйма» (One Inch Punch).

Bob Baker — человек на этом видео потом попросил Брюса больше не проводить таких демонстраций, поскольку ему пришлось остаться дома на следующий день из-за невыносимых болей в груди.

7. Брюс мог одним ударом отправить человека в полет

Брюс был настолько сильнее обычных людей что почти никогда не бил в полную силу, но известны случаи когда он ударом ногой отправлял в полет ассистента, державшего его тренировочный щит.

8. Брюс не проиграл ни одного боя

В действительности Брюс Ли проиграл бой лишь раз в жизни: когда ему было 13 лет. Именно это поражение и подтолкнуло его на изучение боевого искусства. После того, как другие ученики узнали, что Брюс не был чистокровным китайцем, они потребовали, чтобы он перестал тренироваться вместе с ними. Учителю пришлось заниматься с ним индивидуально.

После этого Брюс действительно не проигрывал ни одного боя как в уличных боях так и в международных соревнованиях. Более того, мало кому вообще удавалось нанести ему удар. Свой самый быстрый бой он провел в 1962 году, отправив противника в нокаут за 11 секунд, нанеся 15 ударов руками и один — ногой.

9. Брюс был прекрасным боксером, танцором и поэтом

В 1958 году Брюс Ли выиграл сразу два турнира — чемпионат Гонг-Конга по Ча-ча и боксерский чемпионат. Его тайным увлечением была поэзия. По заверению специалистов, у него получались весьма неплохие стихи.

10. Брюс мог пальцами пробить неоткрытую банку Колы.

11. Брюс мог подпрыгнуть на 2.5 метра из положения стоя

Что он продемонстрировал в фильме Marlow, где в прыжке выбил лампочку.

12. Брюс мог поймать палочками на лету рисовое зернышко

Стараясь сильнее развить свои рефлексы, Брюс Ли тренировался ловить в полете рисовое зернышко палочками для еды. […]

13. Брюс мог нунчаками зажечь спичку

Брюс Ли приклеивал чиркало от спичечного коробка к нунчакам и мог провести настолько точный удар, что те аккуратно чиркали по спичке и поджигали ее. Кстати, ассистент держал спичку в зубах.

Более того, дальше на видео Брюс отбивает нунчаками брошенные спички в полете, поджигая их.

А вот популярное видео, где Брюс Ли играет нунчаками в настольный теннис — фейк, сделанный в 2008 году для рекламы Nokia N96…

Впрочем, это еще не значит что он и правда не мог бы так сыграть.

14. Брюс мог подменить монету в вашей руке быстрее чем вы сожмете кулак

Брюс Ли был так быстр, что стоя в метре от человека мог попросить его держать монету на ладони и как только тот заметит движение — зажать ее в кулаке. Все с кем он проделывал этот трюк, разжимая кулак, уже держали другую монету.

15. Брюс круче чем Чак Норрис

Чак Норрис был одним из учеников Брюса Ли, его другом и одним из тех, кто нес его гроб на похоронах в Сиэттле. Брюс «победил» Чака в фильме Путь Дракона (Way of The Dragon) […], а когда у Чака Норриса спросили, кто бы победил в смертельном бою, тот ответил: «Брюс, конечно, никто не может побить его».

В 1970 году Брюс Ли получил травму спины, при которой больше нельзя заниматься спортом. Он тренировался с 45-кг гирей не разогревшись и попал в больницу с защемлением позвоночника. Врачи говорили, что в лучшем случае Брюс сможет вести обычную жизнь без серьезных нагрузок и что полгода он будет учиться ходить заново. Вскоре он вышел из больницы на своих двоих и стал еще сильнее и быстрее чем прежде.

Однако же, боли в спине, все-таки стали причиной его смерти (если отбросить теорию заговора) спустя три года, 10 мая 1973 года, когда необычная аллергическая реакция в мозгу на болеутоляющие средства прервала жизнь единственного в своем роде сверхчеловека — Брюса Ли.

Кстати, настоящие видеокадры Брюса Ли, лежащего в гробу, вошли в его последний фильм — Game of Death, где персонаж Брюса, якобы, инсценировал свою смерть.

Так выглядит сегодня могила Брюса Ли в Сиэттле, где он похоронен рядом со своим сыном — Брендоном Ли, также погибшим при загадочных обстоятельствах на съемках фильма Ворон (на карте).

Суперчеловеки мы или нет — перед смертью все равны. Но зато какой вид открывается с места его погребения!

Каждый день в этом месте кладбища — очень многолюдно, многие фанаты и вовсе проезжают по кладбищу на машинах, прямо как через Drive-Thru в МакДональдсе.

Кстати, поскольку Сиэттл — город основанный лесорубами (о чем вы скоро узнаете), на этом кладбище похоронено множество из этих бравых парней, некоторые из которых погибли в боях в Первую Мировую.

Так выглядят столетние могилы лесорубов:

Памятник Брюсу Ли в китайском квартале Лос-Анджелеса.

Материал опубликовал:

Правда, есть ещё интервью шоумена Пьера Бэртона, а так же бытовая любительская киносъёмка. Большинство оригинальных эпизодов низкого качества или вовсе фейковые. Но именно они остались единственным свидетельством того, каким был легендарный мастер восточных единоборств.

Как подтягивался Брюс Ли?

Подтягивания на турнике актёр использовал для тренировки мышц рук, плечевого пояса и спины.

Работал он прямым хватом, когда ладонь лежит на перекладине развёрнутой от себя. Хват использовал широкий, то есть кисти были расставлены на расстояние шире плеч.

Когда Брюс Ли подтягивался, тело оставалось прямым и неподвижным. Двигались только руки.

Подъём над перекладиной у него был трёх видов:

• до середины шеи, когда вверх выносится только подбородок;
• до верхней трети груди;
• до основания затылка, когда атлет как бы подныривал под перекладину.

Последний способ был нужен для проработки мышц спины.

По свидетельству друзей, подтягивался он как машина, ровно, не зависая и не ускоряясь. Заканчивал тренировку до того, как усталость становилась заметной.

Иногда он подтягивался на одной руке. Один из его друзей времён студенчества рассказывал, что был свидетелем, как во время совместной тренировки Брюс Ли подтянулся на одной руке несколько десятков раз. Друг был впечатлён. Брюс доволен. Он любил покрасоваться, особенно в юности.

Сколько-сколько?..

На самом деле нет ни одного документального свидетельства, подтверждающего максимальное или хотя бы среднее число подтягиваний Брюса Ли за один подход. Нет ни киноматериалов, ни бумажных свидетельств вроде протокола соревнований. Всё, что мы теперь знаем, стало известным со слов его брата, друзей и учеников.

Читайте также: Насколько хорош Дольф Лундгрен как боец?

Есть несколько фильмов, снятых в память об актёре и мастере восточных единоборств. В них озвучиваются такие цифры: 50, 100, 200. Ситуация видится таким образом. Конечно же за работой Брюса Ли на турнике наблюдали. Это завораживало, как вот если смотреть на текущую воду. Возможно, даже кто-то считал. Но наверняка на каком-нибудь пятом-шестом десятке свидетелю считать надоедало, и потом он озвучивал количество подтягиваний «от фонаря».

— Много! Может, сто. Или даже сто пятьдесят…

Верить или нет?

Думается, свидетельства заслуживают некоторого доверия. Потому что современники считали Брюса Ли сильным человеком. К примеру, известный в своё время голливудский актёр Чак Норрис в своём эссе «Путь дракона» назвал его одним из сильнейших бойцов во всех весовых категориях и самым быстрым. Норрис считал, что Брюс Ли гиперактивный экстраверт, освоивший методику самоконтроля и направивший переполнявшую его энергию в позитивное русло.

Читайте также: Чье тело круче в фильме “Кровавый спорт”: Боло Йен Vs Жан-Клод Ван Дамм

Супруга актёра и атлета Линда Ли в книге «Путь бойца: Правдивая история о Брюсе Ли» вспоминает, что её муж тренировался при каждом удобном случае. «Он не мог читать книгу, не делая еще что-нибудь в это время. Я часто видела его в кабинете, держащим книгу в одной руке и гантель в другой». По словам Линды, он даже телевизор смотрел, практикуя одновременно различные растяжки.

Сетевые фантазии

В интернете, когда пишут о том, как и сколько Брюс Ли подтягивался, иногда упоминают, что он делал это чуть ли не на двух пальцах. Один автор, видимо обладающий чрезвычайно богатой фантазией, сообщил, что мастер восточных единоборств подтягивался на мизинцах до полусотни раз. Это точно перебор.

Никто из людей, близко знавших Брюса Ли, ни в одном интервью не упомянул, что он подтягивался на пальцах. Часто говорят, что он отжимался от пола, опираясь только на два пальца одной руки. Этому даже есть видеосвидетельство. Можно найти на youtube. Кстати, никакой полусотни раз! Брюс Ли отжимается трижды и поднимается с пола. Правда, из этого ролика уже наделали гифок…

Читайте также: Достойно ли Калум вон Могер заменил молодого Шварценеггера в фильме “Мистер Олимпия”

Брюс Ли придавал большое значение тренировкам мышц рук и пресса. Об этом он сам говорит в интервью, об этом есть множество свидетельств его друзей и учеников. Легенды о его возможностях на турнике на фоне всех этих высказываний не кажутся такими уж легендами. Но всё-таки жаль, что тогда ещё не было смартфонов.

Личность Брюса Ли, всемирно известного деятеля киноискусства и непревзойденного мастера боевых единоборств, до сих пор окружена ореолом таинственности. За свою сравнительно короткую жизнь (1940-1973 гг.) он успел достичь такого уровня мастерства, которое до сих пор остается не только непревзойденным, но и вообще находится за гранью понимания. Ему приписывают огромное количество достижений, многие из которых являются мало подтвержденными. В нашей статье мы осветим все значимые рекорды Брюса Ли – как официальные, так и неофициальные.

Книга рекордов Гиннеса

Если кто-то считает, что Брюс Ли специально созывал комиссии по подтверждению своих рекордов, он ошибается. В знаменитой Книге рекордов Гиннеса рекорд Брюса Ли был зафиксирован лишь единожды, и не за частичные достижения: он был зачислен туда как человек, проведший за свою карьеру свыше 800 поединков на ринге. Хотя документальных тому подтверждений практически нет.

Брюс терпеть не мог сражаться на публике, и если ему кто-либо и бросал вызов, то бой происходил в частном порядке на территории владений самого Брюса. Никаких камер при этом не было, поэтому до нас дошел лишь единственный официально подтвержденный бой великого мастера. Вот его короткое видео.

Но хоть в Книге рекордов Гиннеса Брюс Ли особо и не засветился, многие из его достижений являются официально подтвержденными и непобитыми по сей день. Перейдем же к ним.

Официально подтвержденные рекорды

Это те достижения, которые когда-либо производились на глазах журналистов, и которые освящались в заслуживающей доверия серьезной прессе, мемуарах и прочих литературных работах известных личностей. К числу официально подтвержденных мировых рекордов Брюса Ли можно отнести:

• Способность наносить удары с такой скоростью, что тогдашняя технология видеосъемки – 24 кадра в секунду – попросту не могла успеть заснять эти удары. Для съемок боев с Брюсом приходилось снимать его действия с частотой 32 кадра в секунду, но линии оказывались расплывчатыми.
• Способность Брюса держать «уголок» (согнутые под углом 90 градусов относительно тела выпрямленные в коленях ноги) с упором на руках более 30 минут кряду.
• Способность при своем весе в 65 кг удерживать 34-килограммовую гирю на вытянутой параллельно земной поверхности руке более 3 секунд.
• Способность пробивать жесть тогдашних стальных пивных бутылок пальцами руки.
• Способность подтягиваться, вися на перекладине на одних мизинцах, и отжиматься, упираясь в землю двумя пальцами одной из рук.
• Способность подбрасывать и ловить на лету рисовые зерна палочками для еды.

Рекорды, зафиксированные неофициальными источниками

К числу рекордов Брюса Ли можно отнести следующие достижения:

• Сила его бокового удара была такова, что он разрывал им ткань подвешенных мешков из плотной мешковины, наполненных рисом.
• Брюс за один подход наматывал на велотренажере 16 км (продолжительность – 45 мин).
• Он мог опрокинуть наземь 200-килограммового человека, едва коснувшись его кистью руки (это он называл ударом «Прикосновение мастера» или «Ударом чии»).
• Как-то раз мастеру удалось ударом кулака проломить шлем для защиты лица, который на проверке не могли разбить кувалдой.
• Боксерскую грушу в 136 кг весом Брюс мог ударом ноги отправить в полет так, что она ударялась о потолок.
• Демонстрируя свою быстроту, он с легкостью мог заменить монету одного номинала, лежащую в ладони человека, на монету другого номинала, пока тот успевал сжать ладонь.
• Он мог подтягиваться на турнике, вися на одной руке, свыше 50 раз.
• С места он мог подпрыгнуть на высоту 3 метра.
• Брюс ни разу не проигрывал в поединках за всю историю своей бойцовской карьеры.

Рекорды и факты из кинематографа и игровой индустрии

Рекорды Брюса Ли распространяются не только на спортивные и физиологические достижения. Особенно он «наследил» в кино и игровой индустрии. Вот перечень основных общеизвестных фактов:

• Брюс Ли удостоен звезд как на гонконгской Аллее славы, так и на голливудской.
• На съемки художественного фильма «Выход дракона», в котором Брюс сыграл главную роль и продюсером которого он являлся, ушло всего 600 тыс. долларов. К настоящему времени картина собрала в прокате 300 млн. долларов, окупив себя в 500 раз!
• В художественном фильме «Игра смерти», который доснимался уже после его смерти, присутствуют кадры с реальных похорон мастера. Брюс Ли являлся одновременно сценаристом, продюсером и режиссером картины, сыграв в ней еще и главную роль.
• Ни в одном из фильмов он не использует огнестрельное или холодное оружие. Только дротики или нунчаки.
• Своеобразным рекордом Брюса Ли можно назвать и то, что почти ни одна из компьютерных игр, в основе которых лежат спарринги битвы, не выходит без персонажа, похожего на Брюса. В Mortal Kombat это Лю Кан, в Tekken это Маршалл Лоу, в Street Fighter – Фэй Лонг, в Dead or Alive – Макси и пр.

Заключение

Брюс Ли – по сей день легенда и непревзойденный мастер. Всемирно известный киноактер и бодибилдер Арнольд Шварценеггер сказал, что тело Брюса является эталоном полнейшего отсутствия в организме жира. Умер этот великий человек в возрасте 32 лет и похоронен в штате Вашингтон, в г. Сиэтл.

Брюс Ли – мастер боевых искусств, инструктор, философ, режиссер и основатель Джит Кун До. Благодаря ему Голливуд узнал о кунг-фу. А ещё он кинозвезда, мастер боевых искусств, инструктор, философ, режиссер и основатель Джит Кун До. И всё это об одном человеке – гениальном Брюсе Ли, который умер всего в 32 года.

1. Замедленная съёмка

Феноменальная скорость движений.Брюс Ли отточил движения до такой скорости, что мог поймать зерно риса в воздухе, используя только палочки для еды. Он был настолько быстрым, что скорость съемки фильмов с его участием специально замедляли, чтобы зрители могли увидеть его движения.

2. Фокус с монетой

Тренировка залог успеха. Брюс Ли мог схватить монету, лежащую на открытой ладони человека и заменить ее на другую монету, прежде чем человек заметит его движения и сожмет руку в кулак. Он никогда не прекращал экспериментировать со своими тренировками, чтобы добиться лучших результатов.

3. “Игра смерти”

В фильме есть кадры, снятые на похоронах самого Брюса.Брюс Ли сыграл главную роль в фильме “Игра смерти” уже после своей смерти. В фильме есть кадры, снятые на его похоронах, с Брюсом в гробу. Поскольку актер скончался до завершения съемок, некоторые сцены делали с помощью монтажа и дублеров.

4. Не зли меня…

Сокрушительный удар.Брюс Ли ударил партнера так сильно, что он сломал ему руку, которой тот защищался от удара. Это случилось, когда Ли порезал руку бутылкой из-за ошибки, допущенной Бобом Воллом. Поэтому он ударил его другой рукой в следующей сцене и немного не рассчитал силу. На самом деле, Волл ожидал удара, но не думал, что он будет настолько сильным.

5. 11 секунд

15 ударов. В 1962 году Брюс Ли успел сделать 15 ударов и послать своего соперника в нокаут в бою, который длился 11 секунд. Также поклонники Брюса Ли все еще пытаются повторить его знаменитый удар “с одного дюйма”.

6. 50 отжиманий на одной руке

50 подтягиваний на двух пальцах одной руки.Брюс Ли мог выполнить 50 отжиманий на одной руке, упираясь в пол только большим и указательным пальцами. Также он мог подтянуться 50 раз на двух пальцах одной руки. Многие из современных спортсменов пытаются освоить технику отжимания Ли.

7. Чемпион Гонконга

Чемпион Гонконга по танцу ча-ча-ча в 1958 году.Брюс Ли стал чемпионом Гонконга по танцу ча-ча-ча в 1958 году. Легендарному Брюсу было только 18 лет.

8. Травма позвоночника

Брюс разработал собственную терапию.Брюс Ли сумел преодолеть серьезную травму позвоночника. В результате неудачной тренировки у него был поврежден четвертый позвонок. Это означало конец карьеры для любого спортсмена, а также врачи заявили, что Брюсу придется учиться заново ходить в течение полгода и всю жизнь избегать нагрузок. Но Ли доказал врачам, что они были неправы в своем вердикте. Он разработал свою собственную терапию и вскоре вышел из больницы, чтобы стать еще сильнее и быстрее, чем раньше.

9. Навалил Джеки Чану

Джеки перевел инцидент в шутку.Однажды он случайно избил Джеки Чана. В фильме “Выход дракона” Джеки получил сильнейший удар посохом в лицо от Брюса, но перевел весь инцидент в шутку и просто наслаждался возможностью встретиться и обнять своего кумира.

10. Банка Coca-Cola

Ли мог пробить пальцем закрытую банку Coca-Cola.Причем, в то время банки делали из гораздо более толстой жести.

11. Доски бить скучно

Ли мог разбить деревянную доску 15 см толщиной.Но он заявлял, что “доски бить скучно, потому что они не сопротивляются” и предпочитал спарринги с людьми.

12. Сломанная груша

Джеймс Коберн.Во время тренировки с Коберном Брюс Ли сломал боксерскую грушу весом 68 кг. Джеймс Коберн был одной из звезд экрана, которых Ли учил боевым искусствам.

13. Брюс сильнее Чака

Брюс Ли был сильнее, чем Чак Норрис.Чак не любит говорить об этом, но когда-то он признался, что его друг Брюс Ли мог легко одолеть его в бою.

14. Кумиры кумира

Великий Гам.Брюс Ли был поклонником Великого Гама, единственного непобедимого борца в мире. Карьера Великого Гама длилась в течение 50 лет.

15. Брюс – миротворец

Статуя Брюса Ли.В боснийском Мостаре поставили статую Брюса Ли, поскольку он нравился всем этническим слоям населения, проживающим в этом городе. Позже статуя была разрушена вандалами.

16. Ли изучал технику бокса

Брюс Ли изучал бои Мохаммеда Али.Брюс Ли был большим поклонником Мохаммеда Али и постоянно смотрел записи его боев. Ли изучал движения боксера в мельчайших деталях.

17. Equagesic

Нелепая смерть.Брюс Ли умер от аллергической реакции на обезболивающее. Он скончался в возрасте 32 лет от аллергической реакции на препарат Equagesic.

18. 0,05 секунды

Реакция и удар занимали пять сотых секунды. Скорость Брюса Ли была официально зарегистрирована: реакция и удар с расстояния в 1 метр занимали около пяти сотых секунды (0,05 секунды). Существует сцена драки, где он поверг 50 противников за несколько секунд.

19. На четверть немец

Брюс Ли на четверть был немцем.Его мать Грейс Хо была наполовину немкой и католичкой.

20. Йип Мэн и Брюс

Учитель Брюся Ли.Йип Мэн – человек, который научил Брюса Ли боевым искусствам, открыл свою собственную школу, чтобы заработать деньги на опий. Брюс Ли пообещал своему учителю, что он сохранит технику кунг-фу только для китайцев и никогда не будет показывать ее иностранцам, но не сдержал обещания.

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Как Брюс Ли улучшил свою скорость и точность – Asian Journal USA

Главная  »  Исполнители   »   Преимущества медленной тренировки: как Брюс Ли улучшил свою скорость и точность его скорость и точность. Тренируясь на медленных скоростях, Ли смог развить свои техники так, чтобы они были более эффективными при выполнении на полной скорости. Метод медленной скорости до сих пор используется мастерами боевых искусств как способ улучшить свою технику.

Джит Кун До не только рассматривает развитие скорости различными способами, но и пытается ее проанализировать. Мастера боевых искусств должны постоянно иметь дело с широким спектром раздражителей. Тренировка скорости разделена на пять этапов, которые можно разрабатывать по отдельности или объединять в единое целое. Когда вы нажимаете кнопку, чтобы ударить из мозга в кулак, это занимает определенное время. Возможность изменения скорости в середине потока называется рефлекторной регулировкой скорости. Хотя некоторые бойцы не работают над своей скоростью, они все равно бьют, как молния. Другие должны преодолеть множество физических препятствий, если они хотят улучшить время своей реакции.

Джит Кун До основан на прямоте, легкости и экономичности движений. Бойцы JKD должны иметь возможность начать атаку в тот момент, когда они узнают о бреши в защите противника. Ваши удары уменьшаются в скорости и силе в результате мышечного напряжения, действующего как тормоз и трение во время движения. Джит Кун До или любая другая форма боевых искусств требует непрерывной и правильной тренировки скорости . Если спортсмен хочет добиться наибольшего успеха, он или она должны также развивать умственную «канавку». Тренировку Брюса Ли можно улучшить, используя различные разработанные им упражнения. Практикующих джит кун до учат тонким движениям рук, ног, головы, коленей, локтей и плеч.

Упражнения с партнером включают упражнение на замораживание реакции выбора, упражнение на отсутствие разума/периферического зрения и тест скорости запястья . Один боец ​​развивает скорость атаки, а другой оттачивает скорость защиты. В этом упражнении партнеры одновременно тренируются на своей боевой скорости. Вместо того, чтобы начинать с плеча, бедра или ступни, атакующий боец ​​должен начинать с кулака. Во время тренировки атакующий боец ​​может устранить телеграфные движения перед нанесением удара, а его партнер может научиться распознавать движения противника.

Какой была скорость Брюса Ли?

Кредит: www.youtube.com

Он был не только кинозвездой, популяризировавшей боевые искусства во всем мире, но и одним из самых страшных и самых быстрых мастеров боевых искусств всех времен. Он разогнался до 190 км/ч при росте 1,7 метра и весе 61 кг, а также одержал верх над своим противником.

Холодный душ после тренировки: польза и вред

В мире спорта до сих пор ведутся жаркие споры о влиянии холодного душа или ванны сразу после тренировки.

С одной стороны есть множество научных данных об ускорении восстановления после этой процедуры, а с другой — исследования, где доказывается обратное.

Сегодня разберемся, где же истина.

Что происходит в организме под влиянием холода

Исследований о влиянии холодной воды на человека проведено действительно много. Если обобщить всю информацию, то вот что пошагово происходит во время ее воздействия:

1. При кратковременном контакте тела с холодной водой кровеносные сосуды сужаются. Сердцу становится тяжелее проталкивать кровь
2. Чтобы справиться с этой ситуацией, происходит комплексная реакция организма – выброс стрессового гормона норадреналина в кровь
3. Частота дыхания и сердечных сокращений резко повышается. Организм пытается перенаправить кровь по резервному пути и открывает мельчайшие кровеносные сосуды – капилляры
4. Параллельно с этим начинают дрожать мышцы – это способствует выделению большего количества тепла, чтобы тело согрелось

Эксперименты по влиянию холодной воды на организм человека проводились в различных условиях и на представителях видов спорта, которые сильно отличаются от бодибилдинга (например, шоссейные велогонки).

В научных кругах считается некорректным утверждать что-то со стопроцентной уверенностью, если результаты эксперимента получены от узкой группы испытуемых.

Имеются в виду определенный пол, возраст, конкретный вид спорта, уровень спортивного мастерства и так далее.

Тем не менее люди, далекие от науки, воспринимают такую информацию за истину легко.

Если ученые установили, что небольшой группе людей холодный душ полезен, то они склонны этому верить. А если другие утверждают обратное, то и у них будут приверженцы.

И те, и другие “знатоки” аргументируют свою точку зрения научными фактами. В итоге получается элементарная неразбериха.

Что же на самом деле происходит с мышцами бодибилдеров при использовании холодной воды после занятия, узнаем дальше.

Восстанавливает ли мышцы холодная вода

Все разговоры про холодный душ после тренировки, и какая от этого польза и вред, начались после ряда экспериментов.

В этих исследованиях доказали пользу принятия холодных ванн (заметьте именно ванн, а не душа) для улучшения восстановления у велосипедистов.

Холод охлаждал перегретое на 30 градусной жаре тело и снимал воспаление связок, сухожилий и суставов. О влиянии на мышечный рост здесь ни слова.

Кстати, многие именитые спортсмены утверждают, что обязательно принимают холодный душ после тренировки. Характерно, что все эти спортсмены из видов спорта, связанных с выносливостью (бег, большой теннис и так далее).

А вот другой эксперимент изучал влияние холодной воды на мышечный рост. И оказалось, что у новичков принятие холодного душа сразу после тренировки тормозило увеличение мышечных объемов.

Если применять холодные температуры продолжительное время, это может снижать уровень силы, который напрямую связан с ростом мышц.

Среди положительных моментов холодной воды:

1. Снимает усталость после тренировки
2. Уменьшает воспаление и минимизирует боль в мышцах

Холодная вода уменьшает температуру тела. Организм в это время лучше сохраняет тепло, сужая сосуды.

Это может помочь снять воспаление в мышцах и облегчить крепатуру, которая возможна после силовой нагрузки. Именно этим и славится применение холода в любом виде.

В спортивных дисциплинах, связанных с развитием выносливости, холод используется. Здесь нет необходимости наращивать мышечную массу. Скорее, даже наоборот, “лишние” мышцы будут снижать спортивные результаты.

В бодибилдинге ситуация совершенно противоположная.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Силовая нагрузка — сильнейший стресс для организма.

Если к ней добавить еще стрессовое воздействие от холодных температур, он мобилизует все свои силы на борьбу с ним. На мышечный рост банально не остается резервов.

Еще один нюанс — высокоинтенсивные тренировочные нагрузки сильно снижают иммунитет.

В итоге на пике спортивной формы атлет может легко заболеть (например, элементарной простудой). А вот лечение на этом фоне будет продолжительным и часто сложным.

Снижение иммунитета у спортсменов в период пиковой формы носит массовый характер. И это далеко не шутки. В мире спорта известны случаи смертельного исхода от банальной простуды или простого переутомления.

Большинство атлетов стараются максимально исключить стрессовые факторы из своей жизни. К одному из них относится холодная вода. 

Доказано, что после интенсивной тренировки (в течение часа) уровень иммунитета у спортсмена на нуле. В этот период он подвержен риску подхватить вирус или другие бактерии.

Для иммунной системы холодный душ после занятия частенько заканчивается полным коллапсом и началом болезни.

Однако все знают о том, что, например, закаливание — вещь полезная. Давайте разберемся, что к чему в этом случае.

Как правильно закаляться холодной водой спортсменам

Если вы ведете здоровый образ жизни и хотите заниматься закаливанием, это нужно правильно совмещать с тренировками в тренажерном зале.

Мы уже разобрались, что принятие холодного душа сразу после тренировки — не самая лучшая идея с точки зрения стимуляции мышечного роста.

Наиболее подходящим будет проведение закаливающих процедур в первой половине дня. Лучше утром, сразу после пробуждения.

Но перед тем как обливаться холодной водой, нужно подготовить организм. Обычно перед обливаниями выполняется комплекс гимнастических упражнений до легкой испарины.

Еще один вариант — использование контрастного душа. Начинать следует с теплой воды, а затем переходить к холодной, чередуя их таким образом.

Главное правило закаливания – это регулярность (каждый день, без пропусков) и постепенное снижение температуры воды.

Начинают с комфортной, прохладной температуры. Далее постепенно (на 1-2°С) снижают до максимально холодной.

Теплый или холодный душ – что лучше для роста мышц

В бодибилдинге принятие душа после тренировки — чисто гигиеническая процедура.

Главный фактор мышечного роста – это силовые занятия. А стресс от воздействия холодной воды сразу после нагрузки может затормозить мышечный биосинтез.

Поэтому температура воды должна быть теплой и комфортной.

Именно такой режим принятия душа по окончании занятия способствует максимально быстрому росту объемов.

Использование холодной воды считается нерациональным. Но если вы привыкли к процедурам с ней, возможно применение контрастного душа, с чередованием разных температур.

Заключение

Холодная вода в некоторых случаях улучшает восстановление после тренировки, увеличивая работоспособность и уменьшая вероятность крепатуры.

Однако при продолжительном применении снижает уровень силы и тормозит мышечный рост. Поэтому для бодибилдеров этот вариант не самый подходящий.

Помните, что главный спусковой механизм для роста мышц — силовая тренировка. А такие вещи, как температура воды после них — дело не первой важности.

2.5 8 голоса

Рейтинг статьи

Какой душ принимать после тренировки?

Чтобы избавиться от усталости, снизить болевые ощущения в мышцах и убрать неприятный запах пота, после любой физической активности рекомендуется принять душ. Причем делать это стоит сразу же после тренировки, например, в душевой спортивного зала.

Необходимость принятия душа в спортзале

Даже если вы живете в пяти минутах ходьбы, после аэробных и анаэробных нагрузок советуем вам выполнять водные процедуры в самом фитнес центре.

Любая физическая активность активизирует метаболические процессы, такие как вывод токсинов и потоотделение. Такие «натуральные загрязнения» необходимо смывать непосредственно после тренинга, до того момента, как тело «остынет». В ином случае бактерии останутся в коже, начав провоцировать ее воспаление, поры закупорятся.

Данные статистики: у трех из четырех спортсменов, не выполняющих водные процедуры сразу после занятий, возникают дерматологические заболевания.

Душ после тренировки важен и потому, что он будет способствовать достижению целей. Главное, правильно подобрать его температуру – так, чтобы разгоряченное тело не испытало чрезмерного шока.

Оптимальная температура воды

После тренировки можно принять горячий, холодный или, например, контрастный душ. У каждого варианта свои особенности.

• Контрастный

На тело нужно попеременно воздействовать водой различной температуры. Организм взбодрится, активизируются мышечная, кровеносная, нервная и эндокринная системы.

Контрастный душ – рекомендованный вариант после тренировки. В особенности, если цель занятий – сжигание жировых клеток. Вы ускорите метаболизм наиболее эффективно.

Но учтите, что для организма это окажется очередным стрессом. При наличии проблем со здоровьем от этого варианта следует отказаться.

Правильная «схема» приема контрастного душа:

• Для начала – теплая вода с комфортной температурой;
• После того, как тело расслабится, не переходя на ледяную воду или кипяток, необходимо подключить контрастный душ – слегка прохладную и теплую воду.

Только в таком случае можно получить пользу – активизацию обмена веществ и улучшение кровотока, а не вред.

• Горячий

Горячие струи также будут «шоковыми» для организма. Горячий душ можно принимать после силовой тренировки только в случае отсутствия любых проблем со здоровьем. Не следует выбирать его даже при незначительных патологиях сердечнососудистой системы.

Польза: стимуляция кровообращения и облегчение крепатуры (снятие болей в мышцах). Все эти плюсы особенно интересны поклонникам силовых тренировок. Но еще раз рекомендуем объективно оценивать состояние своего здоровья.

• Холодный душ

Поклонники закаливания утверждают, что он ускоряет восстановление и повышает мышечный тонус. Т.е. обеспечивает лучший анаболический эффект. Кроме того, оказавшись в новой стрессовой ситуации – под холодной водой, мышцы также будут расти.

Доказанная польза холодного душа:

• Повышение упругости кожи;
• Насыщение тканей кислородом;
• Сокращение разогретых мышц, активизация кровотока.

Однако организм может быть не готов к двум стрессам подряд – тренингу и холодной воде. Не расслабленные и «не отошедшие» от прежнего шока мышцы не должны получать новый «толчок» сразу же. В противном случае организм может перейти в защитный режим. Результатом будет замедление роста мышц, сбой иммунитета, ослабленный доступ питательных веществ, ухудшение кровообращения.

Частое сердцебиение и разогретые мышцы – не лучшее состояние организма перед закаливанием. Холодный душ после тренировки спровоцирует появление или усугубление сердечнососудистых болезней. Получить пользу холодной воды можно, отдав предпочтение контрастному душу.

Особенно вреден холодный душ для новичков: при не натренированном и не закаленном организме, сосуды быстро расслабятся – возникнет ощущение слабости и «разбитости». Тем, кто имеет опыт закаливания, следует принимать водные процедуры через 15-25 минут после занятий. Находиться необходимо только в положении стоя.

После длительного аэробного и/или силового тренинга необходимо отдохнуть минимум 10 минут: для нормализации сердцебиения и восстановления дыхания, расслабления мышц. После этого можно принять душ – водные процедуры не окажутся новым стрессом.

Как мотивировать себя тренироваться дома?

Польза тренировок с собственным весом

Для чего нужны фитнес резинки

6 полезных свойств кардиотренировок

Польза и влияние йоги на организм женщины

В какое время суток лучше тренироваться?

В чем отличие йоги от фитнеса?

Правильное питание для женщин при занятии фитнесом

Что есть до и после тренировки чтобы похудеть?

Памела Рейф. О фитнес модели, питании и тренировках

Как выбрать коврик для домашних тренировок

Для чего нужен фитнес браслет

Можно ли тренироваться два раза в день

Есть ли польза от принятия холодного душа после тренировки? Nike.

com Есть ли польза от холодного душа после тренировки? Nike.com

Sports & Activity

Вот что вам нужно знать, если вы принимаете холодный душ после тренировки в надежде ускорить восстановление.

Последнее обновление: 27 июля 2022 г.

7 мин. чтения

Завершение горячего душа резкой струей холодной воды с годами набирает популярность, поскольку утверждается, что это может сделать ваши волосы более здоровыми или укрепить вашу иммунную систему — хотя исследования показали, что холодный душ может оказывать лишь умеренное положительное воздействие. Терапия холодной водой не нова, и ученые отмечают, что даже Томас Джефферсон использовал холодную воду в ванночках для ног, чтобы «поддерживать свое хорошее здоровье». Но действительно ли наука стоит за предполагаемой пользой для здоровья от принятия холодного душа после тренировки?

В частности, для спортсменов холодовая терапия или криотерапия (лечение, включающее применение низких или почти отрицательных температур к патологическим тканям) были подтверждены в рецензируемых исследованиях как способ облегчения восстановления после тяжелой тренировки. Тогда легко подумать, что холодный душ после тренировки будет иметь хотя бы некоторые из тех же эффектов, тем более что доступ к этому методу восстановления намного проще и доступнее.

«Основная теория охлаждения тела после тренировки основана на вере в то, что холодная вода может улучшить адаптацию организма к тренировкам и восстановить способность работать на высоком уровне», — говорит Вероника Джоу, доктор медицинских наук, основатель и врач. в Avid Sports Medicine в Сан-Франциско. «Считается, что охлаждение уменьшает болезненность и повреждение мышц, отек и воспаление. Однако эти предположения не полностью подтверждаются исследованиями и зависят от [таких вещей, как] тип упражнений, время и частота».

Вот что говорят эксперты о том, приносит ли холодный душ после тренировки какую-либо пользу для здоровья.

Советы экспертов о том, что можно и чего нельзя делать при принятии холодного душа после тренировки

Может возникнуть соблазн принять холодный душ сразу после тренировки, особенно если вы находитесь в цейтноте. Но, по словам Карли Мендес, М.С. специалист по физиологии упражнений и работоспособности человека в Мемориальном институте спортивной медицины Германа IRONMAN в Хьюстоне, штат Техас, возможно, лучше подождать не менее двадцати минут после тренировки, прежде чем принимать холодный душ.

«Это связано с тем, что после тренировки вашему телу нужно время, чтобы остыть, особенно в отношении нормализации частоты сердечных сокращений и температуры тела», — говорит Мендес. «Вы хотите, чтобы ваше тело вернулось к исходной температуре и частоте сердечных сокращений, чтобы начать восстанавливаться».

СВЯЗАННЫЕ С: Какой должна быть моя средняя частота сердечных сокращений во время бега?

Американская кардиологическая ассоциация объясняет, что если после тренировки у вас высокая частота сердечных сокращений и температура тела и вы пропускаете процесс восстановления, вы можете «упасть в обморок или почувствовать себя плохо». Вот почему после тренировки Мендес предлагает остыть в течение 5–10 минут, а затем растянуться еще на 10 минут. Тогда вы готовы принять холодный душ. Но какой самый эффективный способ принять холодный душ? Внимание, спойлер: это не включает в себя прыжки в поток холодной воды.

«Начинайте [ваш] душ с теплой температуры, чтобы тело не было шокировано изменением температуры», — инструктирует Мендес. «По мере того, как температура вашего тела приспосабливается к температуре, вы можете начать делать воду прохладнее. В течение последних двух минут вашего душа сделайте температуру настолько низкой, насколько вы можете выдержать [и] убедитесь, что струи воды воздействуют на основные группы мышц».

Совет для профессионалов: Скорее всего, вы сможете воздействовать на группы мышц, расположенные в верхней части тела, с помощью насадки для душа, но если у вас есть двойная насадка для душа с ручным шлангом, вы можете нацелить ее на группы мышц нижней части тела. , слишком.

Считается ли холодный душ после тренировки погружением в холодную воду?

Если вы надеетесь заменить погружение в холодную воду (например, ледяную ванну) холодным душем, к сожалению, это не одно и то же. Мендес подчеркивает, что не только температура воды между двумя методами резко отличается, но и то, что вы ступаете под насадку для душа, означает, что вода не попадает на все ваше тело сразу.

«При холодном душе ваше тело никогда полностью не погружается в холодную температуру, что затрудняет достижение полного эффекта холодной температуры», — добавляет Мендес.

В статье в Journal of Physiology, опубликованной в 2017 году, отмечалось, что погружение в холодную воду не влияет на воспалительную реакцию на стресс после тренировки — и это было не первое исследование, опровергающее эту распространенную практику. Фактически, исследование 2007 года поставило под сомнение обоснованность использования ледяной ванны для предотвращения отсроченной болезненности мышц (DOMS).

«На самом базовом уровне холодная вода вызывает вазоконстрикцию — [] сужение кровеносных сосудов — тогда как горячая вода вызывает расширение сосудов, [или] увеличение размера кровеносных сосудов», — говорит Джоу. «Хотя считается, что лед после травмы или тренировки способствует восстановлению, на самом деле все может быть наоборот. В исследованиях, основанных на упражнениях, которые сосредоточены на влиянии на мышцы, суставы и нервы, существуют различные теории, [включая то, что] непосредственное применение тепла после тренировки может потенциально усугубить повреждение и разрушение клеток».

Если вы все еще хотите использовать погружение в холодную воду в своей рутине, Стен Стрей-Гундерсен, тренер по физической подготовке и физиолог из ROI Physical Therapy and Sports Performance в Остине, штат Техас, не рекомендует делать это сразу после тренировки. «Погружение в холодную воду может на самом деле подавлять синтез мышечного белка, поэтому, если рост мышц является приоритетом, следует приберечь холодный стресс до тренировки или, по крайней мере, через четыре часа после тренировки», — говорит он.

Синтез мышечного белка происходит, когда организм вырабатывает белок для восстановления мышц, поврежденных в результате тренировок на выносливость или с отягощениями. Таким образом, если погружение в холодную воду потенциально может предотвратить этот жизненно важный процесс, это может помешать как вашему восстановлению после упражнений, так и вашим спортивным результатам.

Если погружение в холодную воду не так полезно, как считалось ранее, можно ли просто заменить ледяную ванну холодным душем? Хотя это и не вызывает дискомфорта, исследования холодного душа и восстановления также неоднозначны.

Итак, есть ли реальная польза от принятия холодного душа после тренировки?

Исследование, проведенное в 2019 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что холодный душ после тренировки вызывает более быстрое восстановление сердечного ритма. Однако это было после того, как участники проехали 9Температура 5 градусов по Фаренгейту при влажности 40-60 процентов. В этом случае авторы исследования пришли к выводу, что холодный душ можно рекомендовать только для снижения сердечного стресса после тренировки в жарких условиях.

Некоторые другие исследования, которые не обнаружили заметных различий между принятием холодного душа и пассивным восстановлением (например, выходным днем), предполагают, что может быть психологическая польза. Стрэй-Гундерсен отмечает, что холодовой стресс может действовать как «поднимающее настроение» и таким образом помогать уменьшать болевые симптомы, отчасти из-за полученной симпатической реакции.

Американский институт стресса отмечает, что симпатическая нервная система контролирует нашу реакцию «бей или беги» в опасной или стрессовой ситуации. Когда эта часть нервной системы активируется, происходит внезапный выброс гормонов, что может вызвать такие симптомы, как учащение пульса или даже дрожь.

«Стресс от холода будет способствовать сужению сосудов, возбуждению и высвобождению норадреналина, поэтому, скорее всего, его следует проводить утром или днем, чтобы подготовить нервную систему к предстоящему дню», — говорит Стрей-Гундерсен. «Это также хороший способ развить психологическую устойчивость и привыкнуть к дискомфорту».

Если вы ищете моральный заряд, то холодный душ после тренировки может быть тем, что вам нужно. Тем не менее, вы все равно можете следовать рекомендациям по правильной заминке и растяжке перед тем, как окунуться в холодную воду.

На самом деле, Джоу говорит, что если вы действительно хотите «остыть» после тренировки, вам следует выполнять целенаправленные упражнения, характерные для основной части тела, используемой в вашем виде спорта, а не прыгать в ледяную ванну или холодный душ. Например, велосипедисты и бегуны могут больше сосредоточиться на упражнениях для нижней части тела, таких как махи ногами, в то время как теннисисты и гольфисты, скорее всего, будут тратить больше энергии на мышцы спины и верхней части тела (подумайте: упражнения на подвижность плеч).

Она объясняет, что эти упражнения часто более эффективны для восстановления, чем холодная вода, так как они позволяют постепенно снизить температуру тела (в отличие от удара холодной водой). Конечно, если вы из тех, кто получает умственную поддержку, заканчивая душ струей холодной воды — помните, исследования показывают, что есть психологическая выгода — тогда не думайте, что вам нужно прекращать свою рутину.

Чтобы получить дополнительные советы по восстановлению, обязательно загрузите приложение Nike Training Club!

Words by Ashley Lauretta

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Узнать о NTC

Спорт и активный отдых

Что такое тендинит вращательной манжеты плеча и как его вылечить? Объяснение экспертов

Спорт и активность

Как определить, есть ли у вас тепловое истощение, и что с этим делать, по мнению врачей

Спорт и активность

Что вам нужно знать о CrossFit и вашей первой тренировке Murph

Спорт и активный отдых

Как лечить боль в мышцах после тяжелой тренировки, по мнению экспертов

Спорт и активный отдых

13 лучших упражнений для всего тела без оборудования , По мнению экспертов

Стоит ли принимать холодный душ после тренировки? Эксперты говорят да

Скрыть

Если вам неприятно заходить в душ только для того, чтобы обнаружить, что вся горячая вода была использована, вы можете передумать, как только обнаружите потенциальные преимущества холодного душа после тренировки. Холодный душ может помочь ускорить выздоровление и принести пользу вашей коже. Скептически? Мы тоже, поэтому мы поговорили с дерматологом доктором Жаннетт Граф и физиотерапевтом Шоном Като, чтобы рассказать нам о шести преимуществах принятия холодного душа после тренировки.

Познакомьтесь с экспертом

• Д-р Жанетт Граф — сертифицированный дерматолог и ассистент клинического профессора дерматологии в Медицинской школе горы Синай.
• Шон Като — физиотерапевт отделения физиотерапии Хадсона в Джерси-Сити, штат Нью-Джерси, где он специализируется на спортивной физиотерапии.

01 из 06

Оказывает подтягивающее действие на кожу

После интенсивной тренировки воспользуйтесь холодным душем для увеличения кровотока. «Холодная вода может помочь сузить и сузить кровоток, что может помочь сделать кожу тусклой», — говорит Граф.

Еще один бонус этого сужающего действия: «Он не только подтягивает кожу, но и сужает кутикулы волос, что может помочь укрепить фолликулы», — говорит Граф. Таким образом, вы можете улучшить внешний вид кожи и одновременно укрепить волосы.

02 из 06

Увлажняет кожу после потоотделения

После потери влаги из-за пота холодный душ может повысить естественный барьер влаги вашей кожи намного лучше, чем горячая вода. «Горячая вода высушивает кожный слой кожи, который обеспечивает увлажнение и защиту тела и волос. Холодный душ не высушит этот слой кожи; таким образом, кожа сохранит свою естественную гидратацию», — объясняет Граф.

Если принятие душа в холодной воде пугает, простое опрыскивание холодной водой может помочь. «После быстрого принятия теплого душа для очистки кожи холодная струя из душа может сузить кровеносные сосуды, предотвращая потерю влаги кожей после потоотделения», — рекомендует Граф.

03 из 06

Стимулирует нервную систему

После тренировки, повышающей выработку эндорфинов, примите холодный душ, чтобы дополнительно стимулировать нервную систему. При активации после тренировки холодным душем симпатическая нервная система посылает гормональные сигналы по всему телу.

Холодный душ «стимулирует симпатическую ветвь вегетативной нервной системы, вызывая гормональную реакцию на стресс, которая будет способствовать улучшению настроения и улучшению психологической функции», — говорит Като.

04 из 06

Улучшает восстановление после тренировки

Гетти

«Холодный душ лучше всего подходит для восстановления после тренировки», — говорит Сандра Гейл Фрайна, физиотерапевт Hudson PT. «Холод сужает кровеносные сосуды, а это означает, что вся кровь пойдет в середину тела», — говорит она.

Еще один способ воспользоваться холодным душем после тренировки — изменить температуру. «Когда вы противопоставляете горячую воду холодной, вы также открываете свои кровеносные сосуды, что способствует лучшему кровотоку», — объясняет Фрайна.

Като добавляет, что холодный душ может «улучшить скорость восстановления из-за повышения уровня глутатиона, что еще больше способствует восстановлению после тренировок».

05 из 06

Может повысить внимательность

Внимательность является жизненно важным аспектом любого режима здоровья; осознание своего тела, того, как оно себя чувствует после тренировки и какие мышцы вы работали, может помочь вам заметить любые незначительные проблемы до того, как они усугубятся. Внимательность также может помочь вам расслабиться, повысив вашу способность справляться со стрессом и вернуться в расслабленное состояние после интенсивной тренировки. Холодный душ предлагает идеальное противоядие от отвлекающих факторов. Холодный душ после тренировки «дает нам опыт активной медитации, давая нам возможность на 100% сосредоточиться на своем теле», — говорит Като.

06 of 06

Укрепляет иммунную систему

Хотя известно, что тренировки повышают защитную систему вашего организма, некоторые утверждают, что чрезмерные тренировки могут подавлять ваш иммунный ответ, прокладывая путь к болезни. Хотя важно отдыхать и восстанавливаться, если вы переусердствовали с тренировками, холодный душ может обеспечить некоторую защиту. Некоторые исследования, опубликованные в 2020 году, показывают, что холодная вода может усиливать иммунный ответ. «Научные исследования показали, что холодный душ может увеличить количество лейкоцитов в организме, которые отвечают за здоровую и сильную иммунную систему», — говорит Граф. Итак, чтобы удвоить иммуностимулирующий эффект физических упражнений или защитить себя от подавляющего эффекта перетренированности, попробуйте принять холодный душ после следующей тренировки.

Советы по принятию холодного душа

Холодный душ гораздо привлекательнее, когда он дает такие преимущества, как лучшее восстановление и более сияющая кожа. Однако на адаптацию может уйти некоторое время. Граф рекомендует работать над собой. «Если вы не часто принимаете холодный душ, я бы порекомендовала ослабить его, так как более низкие температуры могут быть шоком для кожи и иммунной системы», — говорит она.

Следуйте ее рекомендациям, чтобы научиться принимать более продолжительный и холодный душ: «Я бы начала с теплой воды и продолжала поворачивать насадку в сторону прохладной, когда вы приспосабливаетесь к температуре». И хорошая новость в том, что вам не придется проводить слишком много времени под холодной водой. «Прохладная (или холодная) часть в конце душа может длиться от 5 секунд, если это все, что вы можете терпеть, до максимум 20-30 секунд, если терпимо», — говорит Граф.

Смерть Брюса Ли – загадка до сих пор (от аспирина до криминала). Его последний фильм доснимался пять лет с вклеенным лицом

#кино #кунг-фу #Чак Норрис #Брюс Ли

Поделиться:

14 октября 2020, 16:10

imagebroker / Global Look Press

Брюс Ли прожил всего 32 года. Он погиб в Гонконге во время съемок фильма «Игра смерти». Официальная причина – отек мозга. Почему это случилось – точно непонятно до сих пор. Что известно базово: Брюс Ли умер в доме гонконгской актрисы Бетти Тинг, с которой дружил. Он задремал и уже не проснулся.

Личность Брюса Ли и неясные подробности дела с годами создали вокруг его смерти атмосферу тайны и конспирологии. Прошло больше 45 лет – но врачи, журналисты и фанаты до сих пор спорят о причинах и выдвигают новые версии. Некоторые из них основаны на рассказах очевидцев и близки к медицинским отчетами. Некоторые – строятся на слухах и выглядят совсем мистически.

Прием таблеток и отек мозга

По словам Тинг, перед смертью Брюс Ли жаловался на головную боль, принял таблетку препарата Equageic, в состав которого входят аспирин и транквилизатор мепробамат, и прилег около 19:30. Продюсер Реймонд Чоу, с которым Ли и Тинг обсуждали сценарий, приехал в дом Тинг к ужину, обнаружил Ли без сознания, пытался разбудить и вызвал доктора. Приехавший доктор десять минут откачивал Брюса Ли, но не смог и отправил в больницу. Когда машина скорой помощи доехала, он уже был признан мертвым. 

В 1975 году Чак Норрис на Комик-Коне в Сан-Диего рассказал, что Брюс Ли с 1968-го принимал препарат для лечения болей в спине, вызванных травмой межпозвоночного диска. По мнению Норриса, смерть случилась из-за комбинации этого препарата и Equageic. 

Реймонд Чоу в интервью 2005 года рассказал, что Брюс Ли умер от аллергической реакции на мепробамат. Патологоанатомы не провели вскрытие тела со всеми необходимыми анализами (почему – неизвестно). Но обнаружили следы Equageic в организме и отек мозга с увеличением на 13%.

Кстати, Чоу был одним из катализаторов волны слухов вокруг смерти. Он опасался скандала из-за связи Брюса Ли и Бетти Тинг, поэтому сказал гонконгской прессе, что Ли умер дома с женой. Но правда о месте смерти быстро всплыла – и это стриггерило людей на уверенность, что от них в этой истории что-то скрывают. 

Все тексты про кино на  «Голе» в одном месте

Тепловой удар

Версию про тепловой удар ввел автор Мэттью Полли, который в 2018 году написал книгу о Брюсе Ли. Теоретически отек мозга – это одно из возможных последствий теплового удара. Полли объяснил, что консультировался с экспертами. В 70-е версию про тепловой удар никто не рассматривал, потому что явление тогда было слабо изучено.

Полли утверждает: в момент смерти Брюса Ли в Гонконге был самый жаркий день. За полгода до смерти Ли удалил потовые желез из подмышек, чтобы лучше выглядеть в кадре. Из-за этого тело стало хуже охлаждаться, а организм перегревался.

Еще один важный полуслух-полуфакт. За два месяца до смерти Брюс Ли во время озвучки диалогов почувствовал судороги и головную боль и потерял сознание. Врачи доставили его в гонконгскую больницу, обнаружили отек мозга, но тогда спасли.

Xinhua / Global Look Press

«Еще один удар по голове – и я стану овощем». Регбист перенес 50 черепно-мозговых и завещал мозг ученым

Убийство китайских бандитов или особый удар монаха

Сейчас будет две самых странных и нелепых версии о смерти Брюса Ли. Мы рассказываем их, потому что они тоже популярны и встречаются почти в каждом разборе его смерти. Нет оснований относиться к ним серьезно, если вы не фанат теорий заговора.

Первая. Для финансирования съемок Брюс Ли пользовался деньгами одной из криминальных группировок. В какой-то момент он отказался выплачивать процент. И тогда группировка заказала его убийство из мести. 

Вторая. Человек из массовки предложил помочь в выполнении трюка и во время репетиции ударил его по голове, а потом пропал. Это была месть монахов за раскрытие секретов кунг-фу – они подослали мастера, который нанес Брюсу Ли «удар отсроченной смерти». Легенда такая. «Удар отсроченной смерти» наносится по определенной болевой точке в определенное время – согласно старым источникам, это может вызвать у человека онкологию, опухоль или нарушение работы сердца. По слухам, свидетели видели, как за несколько недель до смерти Ли поругался с незнакомым стариком и не обратил внимание на его тычки.

Еще версии из чистой конспирологии: отравление конкурирующими компаниями, наркотики, запредельные тренировки, убийство в рамках самообороны, даже проклятие дома, в котором жил Ли (его сын тоже умер на съемках через 20 лет).

zumapress / Global Look Press

Его последний фильм мутировал: сценарий переписан, дублеры прятались за темными очками, режиссер приклеил лицо Ли на тело другого

Фильм «Игра смерти» вышел на пять лет позже запланированного срока, а большую его часть сделали дублеры. Вот что съемочная группа делала с фильмом после смерти Ли:

• Сценарий от Ли значительно переписан режиссером Робертом Клаузом, который ранее работал с Ли над другим фильмом.

• В сюжет добавилась линия, где после ранения лицо главного героя сильно меняется. 

• Монтажеры брали для перебивок крупные планы Брюса Ли длинной в одну-две секунды из его прошлых фильмов: это заметно по разнице в качестве пленки. 

• Дублеры носили толстый слой грима, черные очки или шлем.

• В одном из кадров к зеркалу был приклеен картонный вырез лица Ли, за которым прятался другой актер.

Новости о смерти Брюса Ли сначала воспринимались как пиар-акция, потому что все знали, что в «Игре смерти» его герой умирает. Клауз использовал это и вставил в фильм хадры с реальных похорон. А после выхода фильма забурлили те самые разговоры про китайскую мафию, которая отомстила за деньги на съемку. 

Фильм так много клеился, пересобирался из мельчайших деталей и разбирался на части, что у него появилось несколько разных версий, которые отличались не только по звуковым эффектам, но даже по сюжетным ходам. Версии отличались не только для стран, но даже для диалектов в рамках одной страны. Так, китайский прокат получил отдельную версию фильма для кантонского и мандаринского диалектов.

Фильм по популярности уступил снятому в тот же год «Пьяному мастеру» с Джеки Чаном. Гораздо позже, уже в 1990-е, нашлись оригинальные пленка и сценарий – оказалось, что Ли отснял намного больше материала, чем вошло в фильм. В оригинальной версии Клауз использовал только 11 минут сцен, снятых при жизни Ли.

Зато желто-черный костюм, в котором Брюс Ли дерется с одним из злодеев, стал классикой. Канонизировал его Квентин Тарантино, специально нарядив героиню Умы Турман из «Убить Билла» в такие же спортивки как отсылку к классике. 

НЕ ПРОПУСТИ ГОЛ

Интервью, мимо которого нельзя пройти

Фитнес-клуб Мойспорт — отзывы о фитнес клубе, фото, цены на абонементы, телефон и адрес фитнес центра — Фитнес клубы — Москва

/ 3 отзыва

Закроется через 1 ч. 59 мин.

Описание

В Фитнес-клуб Мойспорт ждут всех, кто выбирает активный образ жизни. Здесь есть студии йоги, стретчинга и танцев, а также тренажерный зал и бассейн. А если вам по душе тренировки в неспешном темпе, сотрудники предложат записаться на пилатес. Для тех же, кто не может спокойно смотреть на фирменные приемы Брюса Ли или Джеки Чана, в центре открыты секции айкидо, самбо и борьбы. Под присмотром тренера вы доведете боевые комбинации до уровня рефлекса, а стараясь просчитывать наперед действия противника и быстро отвечать на них — разовьете свою реакцию, самообладание и выносливость. Зовите с собой коллег и друзей — в клубе готовы подобрать подходящую программу для каждого.

Помимо того, здесь вы сможете заняться аэробикой, кроссфитом и калланетикой, записаться на консультацию по питанию, ЛФК и водные программы, Upper Body, Interval и Les Mills тренировки, TRX- и ABS-тренировки, а также посетить сауну, салон красоты и солярий — отличная возможность разнообразить привычные тренировки!

Рейтинг Фитнес-клуба Мойспорт — 4 балла.

Фитнес-клуб находится по адресу: Россия, Московская область, Белоозёрский, улица Коммунальная, 53. Для получения дополнительной информации о включенных в абонемент программах звоните по номеру +7 (925) 311-11-13 или зайдите на веб-сайт moysport.club. Двери организации открыты Пн-пт: 07:00 — 24:00; сб-вс: 09:00 — 22:00.

Телефон

+7 (925) 311-11-… — показать

Сообщите, что нашли номер на Зуне — компании работают лучше, если знают, что вы можете повлиять на их рейтинг Дозвонились?

— Нет: неправильный номер / не ответили
— Да, все хорошо

Спасибо!

Проложить маршрут

На машине, пешком или на общественном транспорте… — показать как добраться

Время работы

Пн-пт: 07:00—24:00; сб-вс: 09:00—22:00

Компания в сети

moysport.club

Сертификаты и документы

Вы владелец?

• Получить доступ
• Получить виджет
• Сообщить об ошибке

23 фотографии фитнес-клуба Мойспорт

Специалисты фитнес-клуба Мойспорт

• 290f","ev_sourceType":"corp","ev_sourceId":"5bfffa09a24fd95194602d50.d315"}}» data-object_id=»5d44700b72905f7d1320485e.290f»>

  Наталья Юдочкина 

  Тренер тренажёрного зала

  Еще нет отзывов

• Юлия Сотова 

  Тренер по аквааэробике

  Еще нет отзывов

Показать еще

• Поиск:

• Специальность

• Стаж ЛюбойОт 5 летОт 15 лет

• Детский

Все отзывы подряд 3

Сортировать: по дате по оценке по популярности С фото

Похожие фитнес клубы

• d315","object_type":"organization","object_id":["59d3905f7cc5506cca4e1b23.766f"],"object_pos":{"59d3905f7cc5506cca4e1b23.766f":0}}}» org-id=»59d3905f7cc5506cca4e1b23″ org-sid=»59d3905f7cc5506cca4e1b23.766f»>
• 1fac"],"object_pos":{"61f57029f7010b32ac4fa12d.1fac":2}}}» org-id=»61f57029f7010b32ac4fa12d» org-sid=»61f57029f7010b32ac4fa12d.1fac»>

  Kangoo Jumps Club

  Культурный центр «Вдохновение», 7, Литовский бульвар, район Ясенево, Центральный федеральный округ, 117593, Россия

  Откроется через 10 ч. 59 мин.

Часто задаваемые вопросы о Фитнес-клубе Мойспорт

• org/Question»> Каков физический адрес Фитнес-клуба Мойспорт?

  Данное заведение находится по адресу Россия, Московская область, Белоозёрский, улица Коммунальная, 53.

• Какой номер телефона у Фитнес-клуба Мойспорт?

  Официальный номер телефона для принятия звонков: +7 (925) 311-11-13.

• Можно ли узнать график работы Фитнес-клуба Мойспорт?

  Рабочий режим организации: Пн-пт: 07:00 — 24:00; сб-вс: 09:00 — 22:00.

• org/Question»> Как посетители сайта Zoon.ru оценивают Фитнес-клуб Мойспорт?

  Средняя оценка заведения от пользователей Zoon.ru: 4. Вы можете написать свой отзыв о Фитнес-клубе Мойспорт!

• Можно ли посмотреть список специалистов, работающих в Фитнес-клубе Мойспорт, ознакомиться с их анкетами?

  Здесь работают Юлия, Светлана, Полина и другие. На странице о специалистах Фитнес-клуба Мойспорт можно найти более подробную информацию: стаж, оценки, наличие сертификатов и др.

• В Фитнес-клуб Мойспорт можно прийти на пробное занятие?

  org/Answer»> Да, в Фитнес-клуб Мойспорт можно прийти разово, чтобы оценить помещение и понять, стоит ли в будущем приобрести абонемент.

• Доступна ли в Фитнес-клубе Мойспорт программа индивидуальных тренировок?

  Здесь есть возможность посещать занятия с персональным тренером, который подберёт программу именно под особенности вашего тела.

• На территории Фитнес-клуба Мойспорт есть бассейн?

  Да, в Фитнес-клубе Мойспорт можно заниматься плаванием.

• Можно ли привести детей на занятия в Фитнес-клуб Мойспорт?

  org/Answer»> Юным спортсменам в Фитнес-клубе Мойспорт только рады — их физподготовку возьмут в свои руки детские тренеры.

• В Фитнес-клубе Мойспорт обучают боевым искусствам?

  Вы можете обратиться сюда, если вы желаете посвятить свободное время занятиям борьбой, айкидо или самбо.

• Какие виды занятий доступны клиентам в Фитнес-клубе Мойспорт?

  Интервальные и силовые тренировки, волейбол, пилатес, зумба, тренировки ABS, Mind Body, Interval, Upper Body и Les Mills, бодифлекс, занятия на фитболе, функциональный тренинг — часть программ, которые здесь могут предложить. С полным их списком вас ознакомит администратор.

• В Фитнес-клубе Мойспорт есть специалист, который сможет проконсультировать по вопросам правильного питания?

  Да, вы сможете получить консультацию относительно питания и составить подходящую диету.

• Можно ли в Фитнес-клубе Мойспорт заниматься по специальной восстановительной программе?

  Вам готовы предложить занятия лечебной физкультурой, которая подходит для восстановления после травм или операций, а также при наличии хронических заболеваний.

• Какими дополнительными опциями располагает Фитнес-клуб Мойспорт?

  org/Answer»> Для удобства клиентов здесь есть финская сауна, бар, хаммам, массажный кабинет и солярий.

• Насколько точна информация на странице Фитнес-клуба Мойспорт на Zoon.ru?

  Zoon.ru старается размещать максимально точные и свежие данные о заведениях. Если вы нашли ошибку и/или являетесь владельцем данного заведения, то воспользуйтесь формой обратной связи.

Средняя оценка — 4,0 на основании 3 отзывов и 6 оценок

10 лучших идей и вдохновения для тренировок Брюса Ли

Откройте для себя 10 лучших идей и вдохновения для тренировок Брюса Ли на Pinterest. Вдохновляйтесь и пробуйте новое.

Сэкономлен с загруженного пользователя

Расписание тренировок

Брюс Лис.0003

Тренировка Брюса Ли

Тренировка боевых искусств

Тренировка боевых искусств

Мари сохранена в ☯Брюс Ли ☯

Тренировка Брюса Ли

Тренировка Брюса Ли по бодибилдингу — это программа силовых тренировок, которая сочетает в себе лучшие упражнения бодибилдинга, заставляющие мышцы расти как в размере, так и в силе.

Расписание ежедневных тренировок

Процедура тренировки для мужчин

Советы по тренировке в спортзале

План тренировки

Брюс Ли. Загружено пользователем.0003

Тренировка для тела. Прекратите заниматься.

10157 голосов и 17203 просмотров на Imgur: Магия Интернета0003

Мотивациональные цитаты

Цитаты мудрости

Жизненные цитаты

Цитаты наставника

Слова

Фитнес -тренировки

Lucy Stewartl

Lucy Stewart сэкономил на Lucy’s Poard

Save Arped By Atroded MR.

Сохранено с medium.com

Как я похудела на 40 фунтов0003

Сохранено с imgur.com

Несколько быстрых тренировок без оборудования, которые мне помогли. Я их давно не видел, так что вот. Остальное можно найти здесь: http://neilarey.com/workouts.html

18183 голоса и 697651 просмотр на Imgur: Магия Интернета

Вызов тренировки

Тренировки дома

Планы тренировок

Лучшая тренировка

Spartan Workout

Бесплатная тренировка

My Daily Sweet сохранено в Workouts

Сохранено с сайта seattletimes. com

Жизненные уроки, которые вы можете извлечь из Брюса Ли | Предоставлено Wing Luke Museum

Каждый день Ли занимался интенсивной физической подготовкой, но он никогда не забывал, что должен также посвящать время укреплению своего ума, духа и себя.

Тренировка пресса Брюса Ли

Тело Брюса Ли

Тренировка Брюса Ли

Training Training

Bruce Lee Collection

Family Bruce Lee

Jim Kelly

Bruce Lee Photos

Jeet Kune Do

STEPERANS

Сэкрас

Savedmed.commed.com.

Маленький дракон

The South China Morning Post print Arcade

Лиззи Тейлор сохранена в значках Schnellgemerkte

Сохранено с youtube.com

История жизни Брюса Ли

#brucelee #biography #martialarts Подписаться ► https://www.youtube.com/@Top10TipsforgrowthСекреты Брюса ЛиВ этом видео я покажу вам…

Боевые искусства Брюса Ли

Боевые искусства самообороны

Вин Чун

Фотографии с Брюсом Ли

Гонконгский фильм

Фильмы о кунг-фу

Цитаты Брюса Ли

Аб Де Вильерс

Тэкен Сохраненные фотографии Брюса 90 Дебаро

3

3

Смотреть популярные видеоролики Брюса Ли

Связанные с магазинами категории

Брюс Ли T Рубашки

Секреты тренировки Брюса Ли раскрыты

от Prince Bell & Ashe Higgs

Результаты такие удивительные, они до сих пор вдохновляют людей.

Ключевые выводы

• Ли экспериментировал с различными методами силовой и физической подготовки
• Ли использовал тренировочные приемы старых силачей, а также изометрию
• Ли также продолжал использовать традиционные методы силовых тренировок китайского кунг-фу
• Ли сосредоточился на силе мышц кора и мышц-стабилизаторов

*Эта статья содержит несколько партнерских ссылок

Нерассказанные подробности о мощных методах тренировок Брюса Ли

Посмотрите видео Принца на YouTube https://youtu.be/uwU_sjMa9II

Трудно думать о Брюсе Ли, не думая о стиральной доске пресс, широчайшие, растянутые, как кобра, и разорванное и разорванное тело. Брюс достиг своего культового образа в то время, когда в НФЛ были даже профессиональные футболисты, которые не верили в поднятие тяжестей или следование программе силовой и физической подготовки.

Результаты тренировок Брюса Ли были настолько впечатляющими, что продолжают вдохновлять миллионы людей и сегодня, спустя почти 50 лет после его смерти, в том числе многих ведущих бодибилдеров мира.

Чемпионы, такие как Дориан Йейтс, Лу Ферриньо, Ли Хейни и Арнольд Шварценеггер, были вдохновлены телосложением Брюса.

Четырехкратный победитель Arnold Classic Флекс Уилер сказал, что «Брюс был пионером, включившим бодибилдинг в свои тренировки в качестве мастера боевых искусств. Он черпал вдохновение у бодибилдеров и сделал свои тренировки более спортивными».

«Исследуйте свой собственный опыт. Поглощайте полезное, отбрасывайте бесполезное, добавляйте то, что по сути является вашим».

Брюс был первопроходцем во многих областях. Он чувствовал, что должен опираться на множество источников, оставляя только то, что работает для него, отбрасывая то, что не работает, а затем добавляя в процесс что-то свое уникальное.

Когда дело дошло до силы и физической подготовки для боевых искусств, Брюс Ли в то время был как минимум на целое поколение впереди всех остальных.

Когда многие думают о точеном телосложении опытного мастера боевых искусств, Брюс Ли, вероятно, первый, кого они представляют.

Спустя почти полвека после его смерти методы и приемы, использованные Ли для создания гладкой, мускулистой внешности, до сих пор находят людей захватывающими.

Как и его смерть, о методах тренировок Брюса Ли существует множество мифов, легенд и противоречий.

История тренировок Брюса Ли

В мае 1965 года Брюс Ли посетил тренажерный зал Hak Keung Gymn в Гонконге и сохранил свою тренировочную карту с тренировки в тот день. Недоброжелатели Брюса Ли любят использовать это как часть своего аргумента, почему они считают Брюса Ли раздутым мошенником.

Прежде чем мы сможем более подробно рассмотреть его тренировки с того дня, важно отмотать время назад и понять события, которые привели к тому, что Брюс Ли радикально изменил свой подход к тренировкам по боевым искусствам.

Самый известный настоящий бой Брюса Ли

Причина и следствие возникают вместе. Хорошо это или плохо, но пионеры также часто бывают разрушительными, и Брюс Ли не был исключением в этом отношении. Ли уже произвел фурор в сообществе кунг-фу Западного побережья в 19 лет.64. В августе того же года Ли провел демонстрацию в театре Сан Синг в Окленде.

Мэтью Полли, автор биографии «Брюс Ли: жизнь», документирует события, приведшие к печально известному бою Вонга с Джеком Маном, следующим образом:

После демонстрации своих боевых искусств Ли заявил на сцене: «В Китае 80 процент того, чему они учат, — чепуха; здесь, в Америке, это 90 процентов».

«Эти старые тигры, у них нет зубов».

Прежде чем покинуть сцену, Ли сделал заявление, которое можно было интерпретировать только как открытый вызов традиционному сообществу кунг-фу Чайнатауна; если кто-то хотел получить урок его искусства, они могли найти его в его школе в Окленде.

(В традиционной культуре кунг-фу появление в чьей-то школе без предупреждения и просьба о «уроке» в их стиле или «предложение» кому-то урока — это вежливый способ сказать, что вы просите о соревновании.)

Southern Fist vs.

Northern Kicks

В ноябре 1964 года покойный известный мастер тибетского хмеля Дэвид Чин, которому тогда едва исполнилось 20, вместе с Вонгом Джеком Маном и несколькими другими, появился в школе Ли в Окленде, чтобы уладить спор обиды.

Очень драматизированное изображение Ли против Вонга Джека Мана в «Рождении Дракона».

Несмотря на то, что точные сведения о бое разнятся, одно можно сказать наверняка: Ли чувствовал, что бой длился слишком долго, и после этого он был слишком усталым и измотанным (или «отравленным газом»). Ли понял, что совершенно не готов к накалу тотальной драки. Бой с Вонгом заставил его радикально пересмотреть и переориентировать свою программу тренировок.

Перед боем с Вонгом, когда Ли еще был в Сиэтле, он уже экспериментировал с силовыми тренировками и различными методами подготовки, но еще не относился к ним серьезно. В одном из интервью Ли сказал, что «практика кунг-фу важнее гимнастики».

Все изменилось после боя с Вонгом Джекменом.

Related Posts

Эволюция программы тренировок Брюса Ли

Брюс Ли обратился к своим ученикам и друзьям в Окленде, Джеймсу Ли и Аллену Джо, с просьбой помочь ему разработать программу, которую он использовал, когда посещал спортзал в Гонконге.

Аллен Джо когда-то тренировался с голливудской легендой Стивом Ривзом, поэтому они заставили Брюса Ли следовать программе бодибилдера, сосредоточившись на гипертрофии (росте), а не на чистой силе и производительности.

Тренируясь с Джеймсом Ли и Алленом Джо, Брюс в конечном итоге похудел со 140 до 165 фунтов. В этот момент Ли переключил свое внимание на программу силы и физической подготовки, которая дополняла его занятия боевыми искусствами, вместо того, чтобы наращивать мышцы только для того, чтобы стать больше. Ли справедливо считал, что дополнительная масса сама по себе не улучшила его результаты.

Когда Брюс Ли вернулся из Гонконга, у него был контракт на роль сына номер один, который в конечном итоге превратился в его роль Като в «Зеленом шершне». В тот момент своей карьеры Ли пытался сбалансировать несколько конкурирующих требований.

Ли Дитчес Бодибилдинг

Как актеру Ли нужно было тренироваться в эстетике, чтобы сохранить свою внешность на камеру. Но в то же время ему также нужно было тренироваться, уделяя особое внимание выступлениям в качестве мастера боевых искусств и учителя боевых искусств, а также поддерживать готовность соответствовать изнурительным требованиям, связанным с долгими днями на съемках боевых сцен и трюков. .

В этот момент в 1960-х годах в Америке азиатские боевые искусства переживали своего рода расцвет, во многом благодаря американским военнослужащим, вернувшимся домой после службы за границей в таких странах, как Корея и Япония, где они освоили такие боевые искусства, как дзюдо и карате.

Многие из этих бывших военнослужащих хорошо применяли методы силы и выносливости, которым они научились в армии, на турнирах. Однако, когда дело дошло до его физической подготовки, Ли отличался от своих современников.

Брюс Ли и Юджин Сандоу

Брюс Ли был ненасытным читателем с обширной библиотекой. Он проглотил весь материал, который мог найти по физической подготовке. Первоначально Ли изучал материалы Джека Лаланна, который был самым большим «влиятелем фитнеса» той эпохи. Ли также отличался от других мастеров боевых искусств того времени, изучая работы силачей прошлого, таких как «Могучий атом», Александр Засс – Удивительный Самсон и Евгений Сандов.

Книга Юджина Сандоу «Сила и как ее получить» была одним из томов обширной коллекции книг Брюса Ли по силовым тренировкам и бодибилдингу. Такие фигуры, как Сандов и Засс, вовсе не были крупными мужчинами, но считались одними из самых сильных людей в мире своего времени.

Сандоу мог демонстрировать невероятные силовые подвиги и поднимать большие веса, но у него не было массивного телосложения, которое большинство людей обычно ассоциируют с современными культуристами и пауэрлифтерами. Вместо этого телосложением Сандоу напоминал Давида Микеланджело.

Сандов выступал за использование легких весов в тренировках, но настоящий секрет его тренировочного метода заключался в использовании разума.

В книге «Сила и как ее получить» Сандов писал: «Вы все можете стать сильными, если у вас есть воля и вы используете ее в правильном направлении. Но прежде всего вы должны научиться тренировать свой ум. Это прежде всего уроки физической культуры, имеющие первостепенное значение. Ведь от этого зависит вся моя система».

Учитывая его опыт в китайском кунг-фу, эти слова, должно быть, произвели на Ли знакомое впечатление.

Понятие yi 意, или «воли», «намерения» или «разума», является краеугольным камнем китайских боевых искусств, а такие искусства, как ицюань, синъицюань и и лиц цюань, подчеркивают, что тело просто инструмент для тренировки ума.

Что мы можем узнать из того, как тренировался Брюс

Была ли программа Юджина Сандоу с большим количеством повторений и легкими весами секретом невероятной силы Брюса Ли? Не совсем, по крайней мере, не исключительно.

Несмотря на то, что Ли экспериментировал с методами силачей прошлого, настоящее понимание, которое Ли получил от Сандоу и других силачей прошлого, заключалось в том, что можно стать чрезвычайно сильным, не становясь «скованным мускулами» и не жертвуя производительностью.

Американский чемпион по карате и актер Джо Льюис, знавший Брюса Ли, рассказывает, что Ли мог держать 120-фунтовую штангу прямо перед собой на расстоянии вытянутой руки. Льюис также рассказал, что тренировки Ли в значительной степени были сосредоточены на его более глубоких мышцах-стабилизаторах, а не на более поверхностных «зеркальных мышцах» программы бодибилдинга.

Изометрическая сила

Изометрия — одна из самых недооцененных частей тренировок Брюса Ли, которая помогла ему развить свою удивительную силу и мощь.

Изометрические тренировки стали очень популярными в середине-конце 60-х годов, но в основном потеряли популярность. Многие бодибилдеры, использующие изометрию в своих тренировках, также использовали анаболические стероиды, поэтому люди не обращали внимания на тяжелую работу, которую эти спортсмены выполняли в тренажерном зале.

Билл Старр сам был легендой и пионером в американском сообществе силовых тренировок и олимпийской тяжелой атлетики. Он был олимпийским чемпионом и тренером олимпийской сборной.

В статье Билла Старра об изометрической тренировке, опубликованной на веб-сайте Starting Strength, Старр завершает статью словами: «На мой взгляд, это сильнейшее силовое упражнение, и оно может быть утеряно. Этого нельзя допустить».

В 60-х и 70-х годах очень дальновидный Брюс Ли изучал изометрические тренировки, особенно работы Боба Хоффмана. Хоффман выступал за использование восьми основных изометрических упражнений, основанных на олимпийских упражнениях, толчке и рывке.

8 базовых упражнений

1. Жим над головой
2. Жим над головой Старт
3. Высокая тяга
4. Параллельные приседания
5. Пожимание плечами
6. Становая тяга (старт)
7. Становая тяга (локаут)
8. Четверть приседания

Купите Isochain на Dragon Door и начните тренироваться, как Брюс Ли

После тщательной разминки каждое упражнение выполняется в один подход от шести до 12 секунд или «повторений». Цель состоит в том, чтобы создать максимальное мышечное напряжение на протяжении всего упражнения. Тренировки должны проходить ежедневно. Это программа для грубой силы, а не размера. Преимущества такой программы заключаются в минимальных затратах времени (всего около 15 минут) при очень небольшом количестве места или необходимого оборудования. Прирост силы при тренировке изометрии равен

Брюс Ли сделал «изо-цепь» и «8 основ» Хоффмана одним из основных элементов своего режима тренировок.

Хотя сегодня это менее распространено, вы все же можете найти опытных спортсменов, использующих изометрию как часть своей тренировочной программы. Основатель Kinstretch, доктор Андрео Спина, использует изометрические сокращения в конце диапазона движения как часть своей модели «внутренней силовой тренировки». Если вы хотите интегрировать изометрию в свою тренировочную программу, Dragon Door модернизировала изоцепь Брюса Ли для 21 века.

Плиометрика

Ли также включил взрывную плиометрику в свою программу тренировок. Плиометрические тренировки — спорный вопрос, который часто неправильно понимают и неправильно применяют в тренировочных программах.

Силу можно рассматривать как силу, деленную на время. Та же самая сила, приложенная быстрее, является более мощной. Мы часто описывали бы это как «взрывоопасность».

Взрывоопасность во многом определяется генетикой и воздействием тестостерона в утробе матери и в период полового созревания. Специальная плиометрическая тренировка способна улучшить взрывную силу только на 10-15%.

Вертикальный прыжок — отличный показатель взрывного потенциала человека. Средний мужчина имеет вертикальный прыжок примерно на 20 дюймов или около того. С умным, специализированным обучением; он может увидеть улучшение на 2-3″. Для сравнения, элитные мужские вертикальные прыжки начинаются примерно с 30″+.

Тем не менее, для одаренных спортсменов, таких как Ли, стремящихся выжать все до последнего процента результатов, 15-процентное улучшение мощности может означать разницу между тем, чтобы никогда не пройти мимо студенческого мяча, и профессионалами; для боевых искусств это может означать разницу между победой и поражением.

Традиционное китайское кунг-фу всегда включало в себя специальные упражнения, называемые фа цзинь 發勁 или фа ли 發力, наряду с эзотерическими дыхательными упражнениями для максимизации выработки энергии.

Брюс Ли владел боксерской грушей весом 300 фунтов, подаренной ему Бобом Уоллом. Ли использовал его для развития силы удара ногой в рамках общей тренировки взрывной силы.

Брюс Ли был пионером, когда дело касалось силы и выносливости. Он экспериментировал с самыми разными методами, от старинных стронгменов до изометрии. Он также продолжал использовать традиционные методы силовых тренировок китайского кунг-фу. Ли сосредоточился на силе мышц кора и мышц-стабилизаторов. Это сделало его невероятно сильным и ловким, что помогло ему стать одним из самых известных мастеров боевых искусств всех времен.

Show Some Love

Если эта статья оказалась вам полезной, вы можете поддержать мой блог, совершив покупку в нашем магазине Amazon Storefront и помочь мне продолжать предоставлять ценный контент.