Тренировки

перед тренировкой, после, или когда угодно? » Спортивный Мурманск

Когда вы принимаете креатин: перед тренировкой, после, или когда угодно? И так ли велика разница между этими вариантами, как уверяют некоторые коллеги по цеху? Ответ может вас удивить.

Началось это в далеком 2001 году. Именно тогда я впервые «экспериментировал» с креатином. Годами я слушал восторженные отзывы об этом продукте, но до того момента избегал его, как лекарства с черного рынка. Но в тот период стали появляться результаты серьезных научных исследований, и их было много. Буквально сотни статей открыто заявляли не только о полезных свойствах креатина, но, что еще важнее, о его безопасности. Новички в спорте могли ожидать:

Роста мускулатуры
Увеличения пиковой мощности и силовых показателей
Повышения анаэробной работоспособности

И, тем не менее, я был обеспокоен. Я не люблю вводить в организм вещества, которые вызывают хотя бы малейшие сомнения. Но в конечном итоге я решил попробовать – тайно. В компании лучшего друга я отправился в местный магазин добавок, приобрел креатин и тут же спрятал его в другой сумке.{banner_st-d-1}

Вернувшись домой, я припрятал креатин под кроватью.

Возможно, это звучит как паранойя, но я не хотел, чтобы кто-нибудь пронюхал, что я принимаю креатин. Может быть, я думал, что люди начнут умалять роль моей тяжелой работы на тренировках. Возможно, я все еще сомневался в результатах исследований и боялся, что ученые просчитались, а я был настолько глуп, что им поверил. Какой бы ни была истинная причина, креатин стал моим секретом.

Тайное становится явным

Быстро перемотаем на 13 лет вперед. Сегодня нет никаких причин бояться или стыдиться креатина. Перед нами один из наиболее досконально изученных нутриентов, и научные исследования уже наделяют его полезными свойствами, которые выходят далеко за пределы мышечного роста. В их числе замедление старения, улучшение памяти и укрепление клеточных защитных механизмов.

И на полях спортивных сражений креатин упрочил свои позиции. Неоднократно сообщалось о том, что креатин положительно влияет на физическое развитие и силовые показатели, о чем говорилось и тогда, когда я впервые купил этот продукт. Кроме того, исследования доказали способность креатина повышать физическую работоспособность во всех видах спортивных нагрузок, ускорять восстановление и сокращать время, необходимое для восполнения сил после тренировок, и это лишь малая доля полезных свойств нутриента. Наряду со сном и сбалансированной диетой, креатин завоевал добрую славу самого доступного способа поднять работоспособность в тренажерном зале и улучшить спортивные результаты.

Короче говоря, вопрос, нужно ли принимать креатин, уже не стоит на повестке дня. Теперь вопрос формулируется иначе, когда его принимать?

Время приема нутриентов: желаемое за действительное

Время приема нутриентов – предмет горячих споров, особенно среди спортсменов и людей, стремящихся получить серьезное преимущество в тренажерном зале или в вопросах трансформации тела. Отчасти эти споры вызваны результатами фундаментальных научных исследований, доказавших, что время приема углеводов может влиять на важнейшие аспекты восстановления и роста, в частности, на восполнение гликогена и, в меньшей степени, на синтез мышечного протеина. Подливает масла в огонь дискуссии и наш прагматизм: приобретая пищевые добавки и спортивное питание, мы хотим получить максимальную отдачу от каждого потраченного цента.{banner_st-d-2}

Как и когда принимать креатин

Время приема нутриентов – предмет горячих споров, особенно среди спортсменов и людей, стремящихся получить серьезное преимущество в тренажерном зале или в вопросах трансформации тела
Спортсмены стараются выбирать наиболее благоприятное время для приема всех нутриентов, от жиросжигателей до протеина. Отдельные свидетельства в пользу эффективности той или иной схемы приема спортивного питания найти нетрудно, а вот научных обоснований кот наплакал. Вы, должно быть, думаете, что такой тщательно изученный препарат, как креатин, должен стать исключением из этого правила, но до недавнего времени практически не было глубоких исследований, посвященных влиянию времени приема креатина на его эффективность.

Перед лицом такого информационного вакуума поклонники креатина разделились на три лагеря:
Лагерь 1: перед тренировкой
Аргументация важности приема креатина перед тренировкой, как правило, выглядит следующим образом: больше креатина равносильно большему количеству АТФ, главной внутриклеточной энергетической валюты. Увеличение запасов АТФ равнозначно росту мощности мускулатуры. Рост мощности ведет к активации большего числа мышечных волокон и увеличению рабочего веса. А чем выше рабочий вес, тем больше мышечная масса.

Звучит заманчиво, не так ли?

Как и когда принимать креатин

Лагерь 2: после тренировки
На обратной стороне медали утверждение, что креатин лучше принимать после тренировки. После тренировочной сессии запасы креатина в мышечной ткани истощены, а, значит, это «идеальный» момент для мощного притока питательных веществ. Бросьте в печь креатин, протеин и углеводы, и ваш организм, по идее, впитает все эти могущественные нутриенты и извлечет из них максимум пользы.

Лагерь 3: когда угодно
Аргументы в защиту приема креатина «в любое удобное время» базируются на гипотезе, что все предыдущие доводы в большей или меньшей степени опираются на предрассудки мира спортивного питания, а таких предрассудков немало, верно? Строго говоря, утверждают представители этого лагеря, вам вообще не нужно забивать голову выбором времени для приема нутриентов. Раз креатин вам помогает, вы будете получать выгоду в течение всего периода приема продукта, когда бы вы его ни пили.

Что показали исследования

Прием креатина в комбинации с силовым тренингом увеличивает сухую массу и силовые показатели

В прошлом году лагерь сторонников «приема креатина после тренировки» получил мощную поддержку в лице исследования, опубликованного в «Журнале международного общества спортивного питания». Группа из 19 мужчин бодибилдеров любительского уровня получала 5 грамм креатина до или после тренировки. Они тренировались 5 дней в неделю и принимали 5 грамм креатина в любое время в дни отдыха. Тренировочная программа представляла собой довольно стандартный сплит жимы-тяги-ноги, а методология, используемая в исследовании, позволяла экстраполировать полученные результаты на большинство бодибилдеров.

Это исследование приобрело большую популярность, так как его результаты явно указывали на то, что креатин лучше принимать не до, а после тренировки. Вот что говорилось в заключение ученых:

«Прием креатина в комбинации с силовым тренингом увеличивает сухую массу и силовые показатели. На основании итоговых измерений силовых и антропометрических показателей мы пришли к выводу, что в отношении влияния на композиционный состав тканей и силовые показатели прием креатина сразу после тренировочной сессии предпочтительнее предтренировочного приема нутриента».

Впрочем, при более внимательном рассмотрении оказывается, что «превосходство» не столь очевидно, как утверждают исследователи. Испытуемые обеих групп извлекли пользу из приема креатина, и степень этой пользы более или менее сопоставима. Другими словами, не зафиксировано существенной разницы в эффективности (менее чем 5 % отклонение в результатах, которое может быть статистической погрешностью, исследователи называют «существенным» отличием) одного или другого варианта. Скорее верно то, что лишь начав сравнивать результаты по каждому отдельному случаю, ученые смогли наметить тенденцию, на основании которой можно было сделать вывод о существовании отличий.

Словом, если мы уберем профессиональную лексику и заумные слова, вывод ученых будет выглядеть следующим образом: «Мы думаем, что креатин лучше принимать не до, а после тренировки, но чтобы это доказать, нам придется продолжить исследования».

Лучший способ принимать креатин
Оптимальная суточная дозировка 2-5 г

После публикации исследования «Журнала международного общества спортивного питания» появилось немало статей, авторы которых интерпретировали его результаты по своему желанию – от «Видите? Надо принимать перед тренировкой» до «принимайте до и после тренировки». Ученые привели неопровержимые доказательства эффективности креатина, но явно не закрыли вопрос о выборе времени для приема нутриента.

Пока не будет доказано обратное, я буду отдавать свой голос третьему лагерю: «Принимайте креатин когда угодно». Возможно, правильнее будет сказать «принимайте креатин тогда, когда считаете необходимым». Многие люди принимают добавки, содержащие креатин, так что если он входит в состав вашего предтренировочного комплекса или посттренировочного коктейля, вы обязательно извлечете из него максимум пользы.

Правомочность прочих традиционных советов касательно креатина подтверждена приведенным и другими недавними исследованиями. Оптимальная суточная дозировка все еще находится в диапазоне между 2 и 5 граммами. Чтобы насытить мышцы креатином, вы можете использовать «загрузку» в течение 5-7 дней, а сверх того принимать высокие дозы нецелесообразно. Так что экономьте свои деньги, принимайте креатин в малых дозах, когда и как вам нравится, и он обязательно приведет вас к максимальному результату!

Добавки до и после тренировки

Сегодня в индустрии спортивного питания существует огромное количество добавок, способных как значительно улучшить вашу производительность во время тренировок, так и ощутимо сократить время восстановления после нее. Но каждую добавку обсуждать нет большого смысла, поэтому мы приведем только 5 продуктов, которые сделают ваш тренировочный процесс продуктивней.

1 Сывороточный протеин

Белок — основа основ любой физической активности. Сывороточный протеин очень легко и быстро усваивается, поэтому считается универсальный видом белка. Его можно использовать и до тренировки, и после, и между приемами пищи. Благодаря быстрому перевариванию и усвоению аминокислоты, содержащиеся в белке, своевременно попадают в ваши мышцы. Большой плюс в том, что сывороточный протеин можно носить с собой на тренировку, благо производители научились его фасовать в отдельный порции.

Если с вашим режимом питания все в порядке и вы потребляете достаточное количество нужных нутриентов, то дополнительного приема белка вам будет достаточно 1 порции в день, где содержание протеина будет составлять 30-40 грамм на порцию.

Белок позволяет не только наращивать сухую мышечную массу, но и быстрее восстанавливать ваши мышцы за счет незаменимых аминокислот, являющихся белковыми структурами.

2 Казеин

Если есть сывороточный протеин, то зачем еще казеиновый? Все дело в способности казеинового протеина поддерживать высокий уровень анаболизма за счет своего долгого усвоения.
Если в течении дня принимать сывороточный протеин в совокупности с казеином, то рост ваших мышц будет заметно ускорен. К тому же прием 1 порции казеина покрывает ваши суточные потребности в кальции на 50%. Еще большой плюс казеинового белка в том, что он, как и сыворотка, является низкокалорийным продуктом.

3 Креатин

Одна из самых действенных и недорогих добавок. Наравне с протеином — это самый популярный продукт. Креатин способен синтезироваться нашим организмом. Также он содержится в продуктах, прежде всего в мясе.

Креатин великолепно повышает производительность на тренировках, силовые показатели, выносливость. Благодаря способности конвертироваться в АТФ, ваше восстановление между подходами будет максимально быстрым.

На данный момент существует множество форм креатина. Самый простым и доступным является, конечно, моногидрат. Можно использовать и другие формы, например, гидрохлорид. Здесь каждый выбирает для себя оптимальный вариант. Стандартная дозировка креатина 3-10 грамм в сутки. Можно принимать как до, так и после тренировки, поскольку эффект у него накопительный.

4 Бета-аланин

Неожиданный участник в нашем списке. Эта аминокислота значительно повышает вашу выносливость во время физической активности, благодаря повышению уровня карнозина.

Лучше всего бета-аланин использовать при анаэробных и кардио нагрузках. А если его использовать совместно с креатином, то вам просто не захочется уходить из зала. Рекомендует обратить внимание на эту добавку. Принимайте по 3-5 грамм в сутки перед тренировкой.

5 Углеводы

Углеводы, прежде всего простые, очень хорошо поднимают уровень инсулина. Простые углеводы сильно упрощают транспорт аминокислот и синтез белка. Следовательно, анаболические процессы и рост мышечной массы будут проходить в ускоренном режиме.

При смешивании углеводов с протеином (гейнер), ваш гликоген в мышцах начнет максимально быстро восполнять свои запасы. Если ваша цель — бескомпромиссный набор массы, то употребляйте углеводно-белковую смесь с соотношением 70 на 30. Прием после тренировки наиболее благоприятен.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

по сравнению с предтренировочным комплексом — что вам нужно знать — BSc

Креатин и предтренировочный комплекс: что вам нужно знать максимизировать свои результаты. Добавки являются ключевой частью этого уравнения, но какие именно? Результаты таковы: креатин и предтренировочный комплекс — это не такое уж секретное оружие, которым пользуются спортсмены и заядлые любители тренажерного зала.

Содержание

Что такое креатин?
— Дозировка
Что такое предтренировочный комплекс?
Дозировка
В чем разница между креатином и предтренировочным комплексом?
Работает ли креатин перед тренировкой?
Можно ли смешивать креатин с предтренировочным комплексом?

Что такое креатин?

Креатин — это комбинация трех аминокислот — метионина, аргинина и глицина, которая естественным образом вырабатывается в печени и почках и накапливается в мышцах. Около половины запасов креатина в организме образуется в результате этого процесса, а другая половина поступает из пищи и диеты. Креатин продолжает создавать аденозинтрифосфат (АТФ), который, по сути, является естественным источником энергии для организма.

Принимая креатиновую добавку, вы увеличиваете запасы креатина в своем организме. Это эффективно дает вам заряд энергии, поэтому добавки с креатином обычно используются спортсменами и людьми, которые регулярно тренируются. Креатин имеет ряд физиологических преимуществ, в том числе:

• Повышение физической работоспособности
• Увеличение мышечной массы тела
• Повышение прочности
• Помощь в восстановлении мышц

Креатин обычно поставляется в виде порошка, который смешивают с водой или добавляют в ваш любимый коктейль.

Дозировка

Что касается креатина, существует два этапа дозирования. Если вы только начали принимать креатин, вам нужно начать с ударной дозы. Это увеличит запасы креатина в организме, что необходимо для того, чтобы добавка подействовала. Находясь в фазе ударной дозы, вы будете принимать большее количество креатина в течение ограниченного периода времени. Нагрузочная доза обычно составляет 20 г в сутки в течение 2-5 дней. Вы также можете уменьшить суточную дозу, но увеличить количество дней в фазе нагрузочной дозы, например, принимая 9г ежедневно в течение 6 дней.

После того, как вы примете нагрузочную дозу, вы будете принимать поддерживающую дозу 2–5 г в день. Наш продукт Body Science Pure Pharmaceutical Grade Creatine содержит 3 г на суточную дозу.

Что такое предварительная тренировка?

Предтренировочные добавки часто сочетают в себе несколько ингредиентов и кофеин, которые работают вместе, чтобы поддерживать спортивные результаты и уровень энергии. Как и креатин, предтренировочный комплекс обычно выпускается в виде порошка, который смешивается с водой и выпивается перед тренировкой.

Считается, что предтренировочные добавки повышают уровень энергии. Послушайте любого, кто говорит в тренажерном зале о «перед тренировкой», и вы услышите, что они:

• Повышение энергии
• Улучшить умственную концентрацию
• Повышение прочности

Хотя формула и список ингредиентов варьируются от продукта к продукту, есть несколько моментов, на которые следует обращать внимание при выборе предтренировочной добавки.

• Избегайте патентованных смесей — В запатентованной формуле будет указано только общее количество всех ингредиентов, а не указано, сколько каждого ингредиента включено в формулу. Это хитрый способ скрыть тот факт, что продукт, вероятно, состоит из ингредиентов-наполнителей, содержащих минимальные следы перечисленных активных ингредиентов.
• Избегайте этих ингредиентов — Некоторые предтренировочные комплексы содержат большое количество сахара, искусственных подсластителей и избыток кофеина, что может привести к нежелательным побочным эффектам со стороны желудочно-кишечного тракта.

• Ищите эти ингредиенты . Вот элементы, которые вы хотели бы видеть включенными в предтренировочный комплекс:
• Бета-аланин — этот ингредиент помогает предотвратить ощущение жжения в мышцах, уменьшая накопление кислоты, что позволяет вам работать немного сильнее во время последних повторений
• Caffeine — кофеин поможет повысить энергию и улучшить концентрацию. Мы рекомендуем не более 100 мг на 10 г предтренировочной порции.
• Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — эти кислоты сводят к минимуму расщепление белка и способствуют росту мышц.
  
• Прекурсоры оксида азота: специфическими прекурсорами являются L-аргинин, L-цитруллин и свекольный сок. Эти ингредиенты способствуют кровотоку и улучшают приток кислорода к мышцам.
  

Некоторые предтренировочные комплексы содержат креатин, но суточная доза обычно слишком мала, чтобы принести пользу вашей тренировке. Если предтренировочный комплекс включает креатин, большинство формул включают только 1-2 г на порцию.

Это ниже рекомендованной поддерживающей дозы креатина, и в этом случае креатин следует принимать в дополнение к предтренировочному комплексу. Но об этом чуть позже.

Ищете предтренировочный комплекс с достаточным содержанием креатина? Body Science Myocytin Creatine содержит 3 г креатина на суточную дозу, что соответствует диапазону поддерживающих доз.

Дозировка

В отличие от креатина, предтренировочный комплекс не требует ударной дозы. Вы можете просто принять рекомендуемую дозу за 15-30 минут до тренировки.

В чем разница между предтренировочным комплексом и креатином?

Итак, мы понимаем, что креатин и предтренировочный комплекс могут повысить энергию, силу и спортивные результаты. Но в чем разница между предтренировочным комплексом и креатином?

Предтренировочные ингредиенты быстро расходуются, особенно стимулирующие компоненты, такие как кофеин. Они предназначены для получения преимуществ в краткосрочной перспективе, поэтому предтренировочные комплексы предназначены для приема непосредственно перед занятием в тренажерном зале. Это позволяет максимизировать воздействие этих ингредиентов, пока они действуют.

Креатин действует по-другому, в том смысле, что он работает только после того, как запасы креатина были накоплены с течением времени (отсюда ударная доза). Он также отличается от предтренировочного, потому что не существует жесткого правила относительно того, когда вы должны принимать креатин. У вас есть несколько вариантов:

• Предтренировочный комплекс . Прием креатина перед тренировкой означает, что вы получаете максимальный прилив энергии от креатина.
  
• После тренировки — Креатин может способствовать восстановлению мышц, поэтому ваша добавка после тренировки может помочь восстановить ваши мышцы и предотвратить травмы. Ваши запасы креатина также истощаются после тренировки, поэтому прием дозы после нее может помочь снова восполнить запасы креатина перед следующей тренировкой.
  
• До и после тренировки . Некоторые эксперты утверждают, что, разделив суточную дозу креатина на две части, вы получите лучшее, что может предложить креатин. Вы улучшаете свои спортивные результаты и помогают вашему выздоровлению.

Работает ли креатин перед тренировкой?

Итак, учитывая это, можно ли принимать креатин перед тренировкой? Креатин определенно можно принимать отдельно перед тренировкой. Помните, креатин творит чудеса только тогда, когда в вашем организме достаточно запасов. Убедитесь, что вы завершили фазу нагрузочной дозы для достижения наилучших результатов, если вы полагаетесь только на креатин, чтобы максимизировать свою производительность.

Можно ли смешивать креатин с предтренировочным комплексом?

Да, вы можете смешивать креатин с предтренировочным комплексом, и многие эксперты говорят, что вы должны это делать! Если ваша предтренировочная формула не содержит креатина, рекомендуется принимать дозу креатина вместе с предтренировочным напитком. Вы будете получать энергию как из предтренировочных элементов, так и из пополненных запасов креатина. Это означает больше энергии, повышенную умственную концентрацию и повышенные силовые возможности — сочетание мечты.

Креатин действует по-другому, в том смысле, что он работает только после того, как запасы креатина были накоплены с течением времени (отсюда ударная доза). Он также отличается от предтренировочного, потому что не существует жесткого правила относительно того, когда вы должны принимать креатин. У вас есть несколько вариантов:

• Предтренировочный комплекс . Прием креатина перед тренировкой означает, что вы получаете максимальный прилив энергии от креатина.
  
• После тренировки — Креатин может способствовать восстановлению мышц, поэтому ваша добавка после тренировки может помочь восстановить ваши мышцы и предотвратить травмы. Ваши запасы креатина также истощаются после тренировки, поэтому прием дозы после нее может помочь снова восполнить запасы креатина перед следующей тренировкой.
  
• До и после тренировки . Некоторые эксперты утверждают, что, разделив суточную дозу креатина на две части, вы получите лучшее, что может предложить креатин. Вы улучшаете свои спортивные результаты и помогают вашему выздоровлению.

Работает ли креатин перед тренировкой?

Итак, учитывая это, можно ли принимать креатин перед тренировкой? Креатин определенно можно принимать отдельно перед тренировкой. Помните, креатин творит чудеса только тогда, когда в вашем организме достаточно запасов. Убедитесь, что вы завершили фазу нагрузочной дозы для достижения наилучших результатов, если вы полагаетесь только на креатин, чтобы максимизировать свою производительность.

Можно ли смешивать креатин с предтренировочным комплексом?

Да, вы можете смешивать креатин с предтренировочным комплексом, и многие эксперты говорят, что вы должны это делать! Если ваша предтренировочная формула не содержит креатина, рекомендуется принимать дозу креатина вместе с предтренировочным напитком. Вы будете получать энергию как из предтренировочных элементов, так и из пополненных запасов креатина. Это означает больше энергии, повышенную умственную концентрацию и повышенные силовые возможности — сочетание мечты.

Ключевые выводы

• Креатин естественным образом содержится в организме и в некоторых продуктах, но его также можно принимать в виде добавок.
  
• Креатин стимулирует выработку АТФ в организме, что увеличивает энергию, силу и мышечную массу, а также способствует восстановлению мышц.
Предтренировочный комплекс
• содержит смесь ингредиентов, которые взаимодействуют друг с другом и, как считается, поддерживают работоспособность и энергию.
  
• Предтренировочные добавки необходимо принимать «до» тренировки, поэтому в отрасли их называют «предтренировочными».
• Креатин должен накапливаться в организме с течением времени, чтобы преимущества проявились, и его можно принимать либо до тренировки, либо после тренировки, либо до и после тренировки.
• Креатин при желании можно использовать отдельно в качестве предтренировочной добавки.
• Креатин и предтренировочный комплекс можно и, в некоторых случаях, следует смешивать вместе, чтобы максимизировать производительность, силу и уровень энергии.

Готовы погрузиться? Ознакомьтесь с ассортиментом предтренировочных формул и креатиновых добавок Body Science здесь.

Что на самом деле происходит с вашим телом?

Время считывания: 6 мин 4 с

27 апреля 2023 г.

— это все в моде, и с его выходом на рынок фитнеса обязательно возникнут вопросы. Одно из самых больших чудес, когда речь заходит о креатиновых добавках, заключается в том, что они делают с вашим телом. Из когнитивных преимуществ, креатина до и после изменений, негативного воздействия креатина и того, как постоянное потребление креатина может повысить ваши спортивные результаты. Эти популярные добавки в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями, безусловно, могут быть отличным вариантом, но давайте углубимся и разберемся, что креатин действительно может сделать с вашим телом.

Содержание

• 1 Что такое креатин?
• 2 Польза и побочные эффекты креатина:
  • 2. 1 Начальное увеличение веса
  • 2.2 Проблемы с желудочно-кишечным трактом
  • 2.3 Сила, рост мышц и эффективность тренировок
  • 2.4 Более быстрое восстановление
  9007 1 2.5 Не подходит для всех
  • 2.6 Когнитивные и нейропротекторные преимущества
• 3 Креатин до и после: часто задаваемые вопросы
  • 3.1 Является ли креатин предтренировочным комплексом?
  • 3.2 Сколько времени нужно, чтобы креатин показал результаты?
  • 3.3 Креатин лучше принимать до или после тренировки?
  • 3.4 Что происходит, когда вы прекращаете принимать креатин?

Что такое креатин?

Моногидрат креатина — это натуральное вещество, содержащееся в мышечных клетках. Он помогает вашим мышцам вырабатывать энергию и помогает повысить силу и интенсивность во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности.

Исследование креатина показало, что добавление креатина в программу силовых тренировок увеличило силу на 8 %, результаты в тяжелой атлетике на 14 % и одноповторный максимум в жиме лежа на 43 % по сравнению с одной тренировкой. У хорошо тренированных и профессиональных силовых атлетов 28 дней приема креатина увеличили производительность на 15% и эффективность жима лежа на 6% .

Преимущества и побочные эффекты креатина:

Хотя креатин является одной из наиболее изученных добавок на рынке, все еще остается много вопросов о том, как он может влиять на ваш организм как положительно, так и отрицательно. Вот некоторые из них:

Первоначальная прибавка в весе

При первом приеме креатина есть неплохая вероятность набрать от двух до пяти фунтов . Рекомендуется принимать низкие дозы креатина, чтобы снизить вероятность увеличения массы тела, однако с креатином вы со временем наращиваете массу и улучшаете мышечную массу и состав тела, поэтому вы не обязательно набираете жир.

Одной из наиболее распространенных причин первоначального увеличения веса, связанного с приемом креатина , является увеличение массы тела из-за задержки воды. Креатин помогает увеличить мышечную массу, втягивая дополнительную воду в мышечные клетки, что означает, что он заставляет вас удерживать жидкость.

Креатиновая добавка очень эффективна для увеличения силы и спортивных результатов. Это означает, что он может тренироваться дольше и, в свою очередь, поможет вам нарастить больше мышц и сжечь больший процент жира . Из-за этого, а также из-за того, что мышцы более плотные, чем жир, добавление небольшого количества мышц при потере жира может привести к тому, что шкала отметит вверх. Таким образом, хотя технически вы набираете вес, вы получаете больше мышечной массы тела.

Проблемы с желудочно-кишечным трактом

Как и у протеиновых добавок, у креатина есть огромный побочный эффект – дискомфорт в желудке. В сочетании с правильным питанием проблемы с желудком можно свести на нет. Хотя в зависимости от того, сколько граммов порошка креатина и других пищевых добавок вы принимаете, положительный эффект креатина может быть труднее увидеть. К счастью, есть всевозможные вариации креатина и разные способы постепенного введения его в жизнь.

Исследования показывают, что вы делите 20-30 граммов креатина в день на 3-4 раза в течение 6-7 дней и постепенно увеличиваете количество до желаемого конечного количества поможет при дискомфорте в желудке. Доказано, что такое потребление для спортсменов, тренирующихся с отягощениями, помогает свести на нет проблемы с желудком и повысить уровень креатина в мышцах и мышечную массу тела.

Сила, рост мышц и эффективность тренировок

Креатин повышает силу и увеличивает мышечную массу за счет увеличения количества воды в мышцах, что, по сути, создает лучшие условия для роста мышц. Это означает, что он помогает увеличить баланс азота, изменяя экспрессию генов, влияющих на гипертрофию, и оказывая антикатаболическое (защищающее мышцы) действие. Это также помогает вам, позволяя поднимать больший вес для большего количества повторений.

Если вы используете эту дополнительную силу, чтобы продолжать применять методы прогрессивной перегрузки и становиться сильнее, чем вы были без креатина, это позволяет вам дать вашим мышцам больший стимул для роста и увеличить такие вещи, как сила в жиме лежа.

Одно исследование показало, что регулярный прием креатина может позволить вам поднять на 20% больше во всех диапазонах повторений по сравнению с плацебо, которое показало увеличение только на 12%. Это означает, что, принимая достаточное количество креатина в день, 90 119 здоровых людей могут улучшить прирост силы на 8% 9.0120 .

Прием креатиновой добавки также дает много преимуществ для спортивных результатов. В зависимости от того, сколько граммов в день вы принимаете и временных рамок, прием в неделю увеличивает кровоток и предотвращает слишком быстрое утомление мышц , а также повышает вашу производительность.

Более быстрое восстановление

Помимо общего увеличения силы тела, одним из основных эффектов креатина является более быстрое восстановление, что было изучено в ряде различных исследований, особенно для помощи опыт меньшая болезненность после предшествующей эксцентрической нагрузки.

Хотя не каждое исследование показывает такой положительный эффект, ни одно из них не показывает отрицательного, поэтому добавка креатина может быть полезным средством для восстановления.

Не подходит для всех

Если вы принимаете лекарства, влияющие на почки, или у вас заболевание почек, печени или артериальное давление выше нормы, то часто рекомендуется не принимать креатин. Однако всегда безопасно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки для тренировок, особенно при приеме больших доз креатина.

Когнитивные и нейропротекторные свойства

Как и ваши мышцы, ваш мозг хранит фосфокреатин и требует большого количества АТФ (источник энергии для использования и хранения на клеточном уровне). Добавки с креатином могут улучшить следующие состояния, такие как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, эпилепсия, травмы головного или спинного мозга, память и функции мозга и многое другое.

6-месячное исследование у детей с черепно-мозговой травмой показало снижение утомляемости на 70% и снижение головокружения на 50% при увеличении дозы креатина, и исследования также показывают, что креатин может помочь пожилым людям и людям в риск неврологических заболеваний.

Креатин до и после: часто задаваемые вопросы

Является ли креатин предтренировочным комплексом?

Предтренировочные ингредиенты быстро расходуются, особенно стимулирующие компоненты, такие как кофеин. Они предназначены для получения преимуществ в краткосрочной перспективе, поэтому (чтобы максимизировать воздействие ингредиентов) предтренировочный комплекс предназначен для приема непосредственно перед тренировкой в ​​тренажерном зале. В то время как креатин действует по-другому, работает только после того, как запасы креатина были накоплены с течением времени. Он также отличается от приема перед тренировкой тем, что не существует жесткого правила относительно того, когда вы должны принимать креатин.

полезных закусок, которые можно есть после тренировки 06 Медицинский обозревательКармен Робертс, магистр медицины, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук

iStock

Тренировки полезны для вас. Но чтобы сохранить свое тело здоровым, вы должны правильно заправляться. Заправка вашего тела после тренировки так же важна, как и прием пищи перед тренировкой, потому что это гарантирует, что вы возвращаете нужные питательные вещества в свое тело. HealthCentral составил несколько советов экспертов о лучших продуктах (и жидкости), которые можно есть после того, как вы попотеете.

iStock

После интенсивной тренировки необходимо употреблять белки и сложные углеводы. Аминокислоты белка помогают в восстановлении мышц и помогают в создании новой мышечной ткани, говорит репортер HealthCentral по вопросам медицины и образа жизни, эксперт по питанию и фитнесу, тренер по здоровому образу жизни и представитель бренда Эми Хендель. Она предлагает горсть эдамаме — одной из немногих бобов, которая является полноценным белком — и немного фруктов после тренировки.

iStock

Важно помнить, что натрий и калий выделяются с потом во время интенсивной тренировки, говорит Хендел. Попробуйте цельнозерновую питу с хумусом, чтобы получить все необходимые питательные вещества после тренировки: натрий, калий, углеводы и белок.

iStock

Синди Хейнс, доктор медицинских наук, эксперт по фитнесу HealthCentral, советует людям перекусывать белками и углеводами примерно через 30 минут после интенсивной тренировки, а затем в течение двух часов полноценно поесть. Она говорит, что перекус вскоре после тренировки важен, «чтобы ваше тело имело свободный доступ к углеводам для восполнения запасов гликогена, одновременно получая прирост белка, который важен для восстановления и оптимизации мышц». Белок в арахисовом масле и углеводы в банане — отличная комбинация.

iStock

Несмотря на то, что и белки, и углеводы важны, доктор Хейнс говорит, что углеводы являются самым быстрым топливом для организма. Она рекомендует избегать энергетических батончиков или коктейлей в пользу настоящих продуктов. Нежирный сыр в сочетании с цельнозерновыми крекерами — отличный вариант перекуса после тренировки.

iStock

Не забывайте пить воду! Итак, это не еда, но употребление большого количества жидкости имеет решающее значение, чтобы избежать обезвоживания. А вода — лучший выбор, чем спортивные напитки, так как в нее не добавляют сахар. Не забывайте пить воду на протяжении всей тренировки, даже если вы не испытываете жажды, особенно в жаркий день.

iStock

Исследование, опубликованное в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии , показало, что арбузный сок помогает спортсменам восстанавливать мышцы. Аминокислота L-цитруллин, естественным образом содержащаяся в арбузе, повышает уровень аргинина и орнитина, которые способствуют росту мышц. Исследование также пришло к выводу, что L-цитруллин способствует расслаблению мышц и уменьшению болезненности.

iStock

Мышечные волокна повреждаются во время интенсивных ежедневных упражнений, — говорит Джанин Барон, редактор отдела спортивной медицины и питания Калифорнийского университета в Беркли. Свободные радикалы также могут образовываться во время упражнений, поэтому Бароне рекомендует употреблять продукты с антиоксидантными фитохимическими веществами, а также белки и углеводы. Одним из любимых перекусов Бароне после тренировки является йогуртовое парфе с медом и орехами. Использование греческого йогурта дает вам дополнительный заряд белка.

iStock

Сочетание полноценного белка в яйцах со сложными углеводами в свежих овощах делает этот завтрак отличным послетренировочным завтраком. Грибы, болгарский перец, помидоры и шпинат — это лишь некоторые из овощей, которые вы можете добавить в свой омлет. Это также отличный способ получить несколько дополнительных порций овощей в свой день!

iStock

Если вы тренируетесь в обеденный перерыв, вам нужно дозаправиться, как только вы вернетесь за рабочий стол. Домашний куриный салат с обезжиренным майонезом — отличная начинка для сэндвичей с высоким содержанием белка. Цельнозерновой хлеб обеспечивает вас необходимыми сложными углеводами, которые вам нужны после полуденной тренировки. Устали от курицы? Подойдет любой протеин. Попробуйте креветки, индейку или тунца для разнообразия вкуса.

iStock

Удивительно, но шоколадное молоко с низким содержанием жира может быть даже лучше, чем спортивные напитки, потому что оно содержит правильную комбинацию углеводов и белков для восстановления. Он также содержит электролиты, кальций и небольшое количество сахара, которые помогают восстановить силы мышц после тренировки. Исследователи из Университета Индианы обнаружили, что шоколадное молоко является эффективным средством восстановления после физических упражнений.

iStock

Заправка вашего тела после тренировки необходима для того, чтобы ваше тело сжигало накопленный жир, а не разрушало мышцы для получения энергии. После тренировки важно сделать правильный выбор. Вы усердно работали, чтобы сжечь эти калории, поэтому убедитесь, что вы снова получаете качественное питание.

Советы, как оптимизировать прием пищи после тренировки, чтобы получить максимум от тренировки в тренажерном зале

Собираетесь в спортзал, чтобы хорошо потренироваться? Несмотря на то, что у вас могут быть поставлены цели в запланированной тренировке, знаете ли вы о других элементах, играющих роль в вашем фитнес-путешествии, причем еда играет ключевую роль? Совместные тренировки и правильное питание помогают сформировать более здоровую версию себя. Прием пищи до и после тренировки необходимо планировать с умом, чтобы вы могли получить максимальную пользу от своих усилий по сжиганию калорий. В этой статье основное внимание уделяется употреблению правильных питательных веществ после тренировки и тому, как вы можете взбодриться после еды.

Почему вы можете чувствовать себя голодным после тренировки в спортзале?

Чтобы помочь вам потреблять нужные питательные вещества после тренировки, давайте сначала разберемся, почему вы чувствуете голод после тренировки в тренажерном зале.

• Упражнения на выносливость потребляют гликоген, который хранится в мышцах, и его сокращение может вызвать у вас чувство голода.
• «Гормоны голода» или грелин высвобождаются во время тренировки, что может сделать вас голодным.
• Упражнения также приводят к выделению эндорфинов, которые делают вас склонными к голоду, поскольку ваше тело спокойно и без стресса.
• Во время тренировки резко возрастает расход энергии, что приводит к голоду. Итак, если вы тренируетесь на пустой желудок, вы чувствуете голод, так как тело ищет альтернативную энергию, чтобы заменить калории, сожженные во время тренировки.

Как помогает прием пищи после тренировки?

Углеводы после тренировки помогают восстановить запасы гликогена в мышцах. Кроме того, прием пищи после тренировки помогает уменьшить распад мышечного белка в результате упражнений. Таким образом, белки после тренировки помогают восстанавливать и восстанавливать ткани, которые разрушились во время тренировки, и способствуют лучшему росту и силе мышц.

Правильно спланируйте свое питание после тренировки!

Прием пищи после тренировки, поддерживающий баланс углеводов и белков, способствует полноценному восстановлению, что также повышает вашу работоспособность в будущих тренировках.

Чтобы оптимизировать прием пищи после тренировки, следуйте хорошему практическому правилу: ешьте в пропорции, согласно которой на каждый грамм белка приходится 4 грамма углеводов. Кроме того, включение продуктов, богатых полезными жирами, витаминами, минералами и антиоксидантами, в посттренировочные приемы пищи поможет уменьшить мышечные спазмы и воспаление.

Рекомендуется есть цельные продукты, которые способствуют легкому пищеварению и богаты питательными веществами, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры. С этими продуктами организм снабжается питательными веществами, которые помогают ему восстановиться и стать сильнее. Некоторые из хороших блюд после тренировки включают яичный омлет с авокадо, овсяные хлопья с бананом, миндаль, сывороточный протеин, творог, киноа со сладким картофелем, греческий йогурт, мюсли и т. д.

В то время как прием пищи после тренировки важен , что не менее важно, так это время приема пищи после тренировки. Ваше тело усваивает большую часть питательных веществ сразу после тренировки. Таким образом, в идеале посттренировочный прием пищи должен быть съеден в течение от 30 минут до часа после тренировки.

Что нельзя есть после тренировки?

Несмотря на то, что есть после тренировки обязательно, есть некоторые продукты, которые нельзя употреблять после тренировки, так как их потребление в первую очередь приведет к потере сути тренировки. К ним относятся:

• Продукты с высоким содержанием жиров, так как они замедляют процесс усвоения питательных веществ, тем самым замедляя выздоровление
• Обработанные пищевые продукты, так как они содержат консерванты и большое количество сахара
• Алкоголь, поскольку они обезвоживают организм

Заключение

Наконец, всегда помните, что чувство голода после хорошей тренировки в тренажерном зале совершенно нормально.

Что нежелательно делать до и после тренировки — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Чтобы занятия в фитнес-клубе оказались более результативными, а покупка абонемента в тренажерный зал не казалась пустой тратой денег, одного лишь желания преобразить себя будет мало. Желание это, безусловно, похвальное, и без стимула и стремления каждый день становиться лучшей версией себя добиться чего-то сложно. Однако не менее важным фактором достижения фитнес-целей является то, насколько грамотно вы подойдете к тренировочному процессу. И дело тут не столько в технике упражнений, которую проконтролирует тренер, а в вашем отношении к самому себе — что вы позволяете себе делать до и после тренировки? «MyFitness» расскажет об основных моментах, которые желательно исключить, чтобы самочувствие было лучше, организм восстанавливался быстрей, а результаты не шли на спад.

Основные заблуждения в этом плане собраны из области «как быстро похудеть». Бытует мнение, что если вы будете голодать до тренировки, а потом пойдете в зал, и хорошенко там поработаете, то похудеете быстрей. Логики в этом нет абсолютно никакой. Отсутствие в организме энергии во время занятия приведет к ощущению слабости, головокружению и в принципе низкой продуктивности такой тренировки. Организм будет подвержен пытке. И как он с ней справится — еще не известно.

К любому виду физической нагрузки нужно подходить ответственно. Вы должны понимать: зачем и для чего делаете то или иное упражнение, какой вам нужен результат, и что выбранные занятия не наносят вред здоровью. Если перед такой тренировкой вы откажетесь от разминки, то появляется вероятность получения травмы в ходе выполнения упражнения. Разминка должна быть всегда!

Абсолютно нежелательно посещение сауны или солярия перед тренировкой. Высокая температура сауны даст дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, плюс вместе с потом вы будете терять достаточно жидкости, с которой вымываются и необходимые минералы — их нехватка может привести к мышечным спазмам и нарушению работы сердца.

Что касается солярия, то после его посещения кожа нагревается и ей нужен покой, а не нагрузка, иначе в зале вам станет очень жарко, душно. Ощущение будет не из лучших — как-будто тренируетесь где-то на открытом солнце в летний зной. Все это неэффективно и очень опасно для здоровья.

Анна Ганчиц, тренер Клуба «MyFitness»:

На тренировку вы всегда должны приходить в полной боевой готовности, чтобы организм во время занятия не дал сбой и не подвел вас. Поэтому до тренировки обязательно нужно кушать, но при этом не переедать. Без еды энергии неоткуда будет взяться. При этом категорически запрещается употреблять алкоголь. Не стоит тренироваться физически уставшими, а также после бессонной ночи — это нарушает концентрацию внимания и возрастает риск перетренированности. После тренировки нежелательно сразу отдыхать, выделите 10-15 минут на то, чтобы восстановить дыхание и привести пульс в норму, например на кардиотренажере. Не стоит игнорировать растяжку, она поможет быстрее восстановиться.

Если до тренировки, часа за 2 до ее начала, в оптимальном варианте нужно поесть, то вот после тренировки, сразу после ее завершения, не стоит накидываться на еду. Минут на 30 смело забудьте о ней — организму нужно восстановиться после стресса во время занятия и он будет не готов полноценно усвоить ту пищу, которую вы ему дадите.

Никогда не отказывайтесь от питьевого режима. Ни до, ни после тренировки. Важно следить за водно-солевым балансом организма. Любые ограничения в употреблении воды или отказ от нее, негативно скажутся на работе почек и всего организма, появятся отеки.

Всегда помните про заминку, стретчинг. Растяжка может восстановить мышцы после занятий, снизит вероятность получения травм, способствует расслаблению. Нервная система сразу после тренировки все еще находится под нагрузкой. Поэтому из активного состояния нужно выходить постепенно, не сразу переключаясь на бытовые заботы, иначе можно психануть. Заминка же поможет избежать раздражительности. Кофе. Сразу после тренировки однозначно не рекомендуется, так как получится дополнительная нагрузка на сердце. А алкоголь и табак — лучше вообще исключить из своей жизни, так как они оказывают влияние на нарушение дыхания, негативное состояние нервной системы и опорно-двигательного аппарата.

основные этапы и рейтинг 8 средств

Физическая активность приятна и полезна в том числе и для кожи: занятия фитнесом улучшают кровообращение, дарят лицу свежесть и румянец. Для тех, кто уже собрался в спортзал, — наша статья.

3 минуты

Обновлено:
15.05.2023

Алина Хараз Автор

Мария Невская Дерматолог

Содержание

• Уход за кожей лица до тренировки
• Уход за кожей лица после тренировки
• Обзор средств

Уход за кожей лица до тренировки

Шаг 1. Очищение

Макияж, а также накопившиеся за день кожное сало и грязь смешиваются во время тренировки с потом и могут привести к закупориванию пор, воспалению и образованию прыщей. Поэтому дерматологи советуют очищать кожу лица перед физическими нагрузками. В не слишком удобных условиях фитнес-зала для этого подойдут мицеллярная вода или влажные салфетки.

Содержащиеся в мицеллярном растворе микрочастицы (мицеллы) притягивают жир, грязь и остатки декоративной косметики. Удалив их, необходимо умыться водой.

• Обладательницам чувствительной кожи следует обратить внимание на мицеллярную воду с соответствующей пометкой и мицеллярные гели без отдушек.
• Тем, у кого кожа жирная и проблемная, лучше выбрать воду с цинком и/или салициловой кислотой, они уберут излишки себума.

Если умываться негде и некогда, выручат влажные очищающие салфетки. Нанесенная на нетканую основу сыворотка с поверхностно-активными веществами растворит тональную основу и другой макияж, а содержащиеся в ней pH-регуляторы, антиоксиданты, смягчающие и увлажняющие компоненты успокоят и освежат кожу.

Шаг 2. Увлажнение

Нанесение увлажняющего средства после очищения должно превратиться в условный рефлекс, и фитнес-тренировка — не исключение. Чтобы поры не забивались, выбирайте для посещения спортзала быстро впитывающиеся средства с легкой текстурой без масел — например, с гиалуроновой кислотой. Усилить эффект помогут мист или термальная вода, нанесенные до крема.

Шаг 3. Защита от УФ-излучения

Если планируете заниматься на свежем воздухе, не забудьте про солнцезащитный крем. Распределите легкое водостойкое средство без масла по всем открытым частям тела. Для непродолжительной разминки в тени подойдет санскрин широкого спектра (защищает от UVA- и UVB-лучей) с SPF 30.

Наносить увлажняющий крем нужно и до и после тренировки. © iStock

Уход за кожей лица после тренировки

Шаг 1. Снова очищение

Во время физических нагрузок активно выделяется не только пот, но и кожное сало, поэтому после занятий необходимо умыться. Чтобы не травмировать кожу, выбирайте бережные формулы. И здесь снова подойдут мицеллярная вода и влажные салфетки. Экстракты розы, ромашки, алоэ вера в составе помогут избавиться от красноты.

Шаг 2. Снова увлажнение

Повторив первый шаг, повторите и второй, чтобы избежать сухости кожи. Это может быть то же средство, что вы использовали до тренировки:

• легкий крем без масел;
• флюид с гиалуроновой кислотой;
• гель с матирующим эффектом.

Увлажняющие формулы наполнят кожу влагой. Активные физические нагрузки раскрывают поры и ускоряют процессы обмена веществ, так что самое время подкормить кожу витаминами и полезными экстрактами.

Шаг 3. Тон

Впереди насыщенный день и нужно выглядеть на все сто? После увлажнения нанесите BB- или CC-крем с SPF: он выравнивает тон, скрывает мелкие недостатки, защищает от воздействия солнца.

BB- или СС-крем — отличная альтернатива тональной основе, которая после особенно ударной сессии в спортзале может оказаться слишком тяжелой.

Почитать о том, что положить в косметичку, собираясь на фитнес, можно еще и здесь.

Если планируете заниматься на свежем воздухе, не забудьте про солнцезащитный крем. © iStock

Обзор средств

Мицеллярная вода для всех типов кожи, Garnier

Мицеллы мягко и эффективно очищают кожу любого типа, даже чувствительную.

Очищающие салфетки для лица и области вокруг глаз «Бесконечная свежесть», L’Oréal Paris

Состав, которым пропитаны салфетки, содержит экстракты цветка кактуса и тибетского женьшеня, освежает и увлажняет кожу, дарит ощущение прохлады и чистоты.

Освежающий спрей для лица Cactus Flower & Tibetan Ginseng Hydrating Mist, Kiehl’s

Экстракты цветка кактуса и тибетского женьшеня мгновенно освежают и увлажняют кожу, дарят ощущение прохлады и чистоты.

Гель «48 часов интенсивного увлажнения» Aquasource Gel, Biotherm

Средство с нежной гелевой текстурой и экстрактом термального планктона нормализует водный баланс комбинированной кожи.

Легкий увлажняющий крем с матирующим эффектом Daily Moisture, SkinCeuticals

Экстракты кровохлебки, корицы, имбиря делают поры менее заметными, а комбинация морских экстрактов увлажняет жирную кожу.

Солнцезащитный спрей «Идеальный загар», SPF 20, Ambre Solaire, Garnier

Легкая текстура с химическим фильтром октокриленом защитит от ультрафиолетового излучения кожу лица и тела.

BB-крем для чувствительной кожи Hydreane, La Roche-Posay

Минеральные пигменты маскируют неровности тона, октокриклен защищает от УФ-воздействия, масла абрикосовой косточки, маиса, маракуйи, карите увлажняют и смягчают.

Вернуться к оглавлению

Оцените статью

Вы уже оценили эту статью.

Лучше делать массаж до или после тренировки

ЛУЧШЕ ДЕЛАТЬ МАССАЖ ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Наш ответ: и то, и другое.

Мы все чувствовали болезненные ощущения, скованность и невозможность двигаться после тяжелой тренировки. И хотя это неприятно, болезненность часто является отличным показателем того, что мы заставляем себя становиться лучше. Когда мышцы работают, скажем, во время занятий боксом, WOD или HIIT, в наших мышечных тканях возникают крошечные микроскопические разрывы, что и вызывает болезненность, которую мы чувствуем в часы и дни после тренировки. И когда эти крошечные разрывы восстанавливаются телом, мышцы становятся сильнее. Итак, во многих отношениях мы знаем, что болезненность может быть хорошей вещью, но это не значит, что вы хотите хромать от боли дольше, чем нужно.

В то время как правильный спортивный костюм  и  кроссовки  могут уменьшить болезненность во время и после тренировки, массаж может вывести восстановление на новый уровень. Потому что на самом деле… есть ли что-нибудь лучше приятного массажа, чтобы облегчить боль в мышцах? Но возникает вопрос: лучше делать массаж до или после тренировки? С одной стороны, массаж перед тренировкой расслабит вас, прежде чем вы снова испытаете свое тело, но массаж после тренировки, безусловно, поможет вашему восстановлению. Так какой же это? Массаж перед тренировкой, чтобы растянуть эти узлы, или после, когда все тело напрягается? Ответ: Это зависит. Массаж до и после тренировки имеет свои уникальные преимущества. Читайте дальше, чтобы узнать, какой массаж вы должны запланировать следующим.

МАССАЖ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Подходит для:  Разогрева мышц и расслабления узких мест и узлов 

Лучше всего виды: релаксация, ароматерапия или аюрведический массаж

Когда делать it:  Быстрый 30-минутный массаж прямо перед тренировкой поможет.

Почему это работает:  Мягкий массаж перед тренировкой может помочь расслабить напряженные мышцы, повысить гибкость и снизить риск получения травм перед тренировкой. Просто не делайте ничего слишком интенсивного. Глубокий массаж тканей, например, может быть приятным в данный момент, но он оставит ваши мышцы слишком сырыми и болезненными перед тренировкой, что может увеличить риск мышечного напряжения или травмы. И преимущества массажа перед тренировкой выходят за рамки того, что он делает для ваших мышц. Если вы готовитесь к большой гонке или событию, например марафону, триатлону или соревнованиям на выносливость (например, к спартанскому забегу), массаж поможет очистить голову и избавиться от этих дрожь, вызванная тревогой  прежде, чем вы доберетесь до стартовой линии. Кроме того, эндорфины, выделяемые во время массажа, поднимут вам настроение, сделав тренировку, к которой вы собираетесь приступить, гораздо более приятной.

ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНЫЙ МАССАЖ

Подходит для:  Быстрее приходит в себя после боли

Лучшие типы: 90 004 Глубокий массаж тканей или спортивный массаж

Когда делать:  Для достижения наилучших результатов согласно одному исследованию , старайтесь делать массаж продолжительностью от часа до 30 минут не более чем через два часа после тренировки.

Почему это работает:  Большинство из нас всегда учили, что полезно делать растяжку после напряженной тренировки, чтобы уменьшить болезненные ощущения, которые, скорее всего, появятся через 12–24 часа после завершения тренировки (это называется отсроченным началом). мышечная болезненность или DOMS). Но это не все, что мы можем сделать, чтобы уменьшить болезненность и скованность, которые мы чувствуем в дни после того, как попробовали новый комплекс упражнений или увеличили интенсивность в тренажерном зале. Вот тут и приходит на помощь массаж после тренировки.

Хотя большинство людей время от времени думают о массаже как о приятном удовольствии, вам также следует подумать о том, чтобы делать его регулярно, если вы участвуете в нескольких высокоинтенсивных тренировках в неделю. Исследования показывают,  , что хорошее растирание после тренировки может помочь снять мышечную усталость, ускорить восстановление после тренировки, уменьшить скованность и увеличить мышечный кровоток. И если вы когда-нибудь пробовали новую тренировку и чувствовали боль через несколько дней (вспомните свой самый первый WOD… ой), массаж может помочь и в этом. Одно исследование  обнаружило, что, когда испытуемые пробовали новое упражнение (в данном случае 20 раз ходили вверх и вниз по пяти лестничным пролетам), массаж после тренировки значительно уменьшал боль, вызванную DOMS. Нужно больше убедительности? В отчете за 2018 год были рассмотрены наиболее распространенные восстановительные мероприятия после тренировки, включая массаж, растяжку, активное восстановление, криотерапию, гипербарическую терапию и электростимуляцию, и было обнаружено, что послетренировочный массаж превосходит все другие восстановительные мероприятия в снижении болезненности.

/ МАЙ 2020
ДЖИХАН ТОМПСОН, УЧАСТНИК REEBOK

Статья — Должен ли я медитировать до или после тренировки?

Регулярная практика медитации дает множество преимуществ, таких как снижение стресса, улучшение памяти и общее улучшение эмоционального состояния. Соедините это с регулярными тренировками, и у вас будет здоровый дух и тело. Но что лучше — медитировать до или после тренировки? Оба полезны, и, хотя преимущества схожи, у них есть некоторые эффекты, которые их отличают.

Как накачать пресс в домашних условиях

К сожалению, не все имеют возможность посещать спортивный зал или тренироваться регулярно. Именно для таких людей я решил снять ролик о том, как может выглядеть тренировка пресса дома.

Если вы не ходите в спортзал, это еще не причина, чтобы пропускать занятия, их же можно проводить и в домашних условиях. Конечно, тренируясь дома вы не станете великим чемпионом, но сможете поддерживать свою физическую форму. Дома можно начать делать первые шаги в мир бодибилдинга и фитнеса.

Рекомендую внимательно просмотреть мое видео, возможно, даже не один раз — это поможет вам избежать различных ошибок, допускаемых при домашних тренировках.

У многих парней неоднократно возникает вопрос – как накачать пресс дома, чтобы были отчетливо видны «кубики» мышц живота? Мой опыт фитнес-тренера показал, что это также интересует и женщин. Замечу: хотя в домашних условиях заниматься комфортнее и проще, но эффективнее тренироваться все же в зале, но это не значит, что накачать пресс дома не получится.

Итак, для начала остановимся на небольшом экскурсе в анатомию – из чего состоит пресс человека? Да, свою анатомию нужно знать для правильного выполнения упражнений, и того, на какие мышцы живота они воздействуют – так вы сможете быстро получить результат дома.

Пресс человека состоит из:
— прямой мышцы живота;
— наружной косой мышцы живота;
— внутренней косой мышцы живота;
— внутренней поперечной мышцы живота.

Ваши домашние тренировки должны быть направлены на постоянную нагрузку этих мышц. «Кубиками пресса» хвастаются только дисциплинированные, настырные и неленивые атлеты.

Многие с недоверием и презрением относятся к тренировкам дома, считая, что в таких условиях невозможно добиться результатов. Но это не так – накачать мышцы можно не только в спортивном зале, но и занимаясь дома. Главное здесь – системный подход, правильные упражнения, методика тренировок – и вы за определенный период времени сможете обзавестись рельефным прессом.

Выполняя те или иные домашние упражнения на пресс, вы не сможете изменить количество кубиков на животе. Также невозможно провести корректировку их расположения, но зато вы можете накачать мышцы живота, увеличить их объем и «очертить» рельеф. А я расскажу, как это сделать правильно.

Еще меня спрашивают, есть ли разница в тренировках мышц живота для мужчин и для девушек? Анатомически устройство женского пресса не отличается от мужского. Но упражнения дома или занятия в зале у девушек должны отличаться в так называемые «критические дни», когда нагрузку на пресс нужно полностью исключать или делать ее минимальной.

Как накачать четкий пресс дома, и могут ли помочь в этом статические упражнения?

Да, во время выполнения некоторых статических упражнений мышцы пресса включаются в работу, и это положительно влияет на их развитие. Конечно, накачать пресс исключительно статическими упражнениями невозможно, но как дополнение эти упражнения можно, и даже нужно использовать. Но если занимаясь дома или в тренажерном зале вы выполняете базовые упражнения с большими весами, то в работу включаются как мышцы корпуса (да?), так и мышцы пресса. Именно по этой причине дополнительные упражнения статического характера использовать не нужно.

Упражнения, с помощью которых можно накачать пресс в домашних условиях

1. Тройное скручивание.
Данное упражнение позволит накачать мышцы живота. Состоит из трех упражнений:
— Скручивания – упражнение хорошо подходит для тренировок дома, так как не требует никакого оборудования.
— Подъем ног.
— Одновременное выполнение скручивания и подъема ног.
С помощью тройного скручивания вы сможете быстро нагрузить мышцы пресса, в домашних тренировках данное упражнение будет просто настоящей палочкой-выручалочкой. Но для этого необходимо иметь определенную физическую подготовку, поэтому оно подойдет для опытных атлетов. Для новичков можно выбрать одно из трех упражнений и выполнять его дома для тренировки пресса, это уразнообразит домашние занятия.

Техника выполнения (обычные скручивания):
1. Исходное положение: лечь на пол спиной вниз, ноги согнуть в коленях, ступни на полу, руки за головой.
2. На выдохе сделать скручивание туловища, поднимая корпус вверх.
3. На вдохе опустить корпус вниз.
4. Во время выполнения упражнения не нужно поднимать полностью корпус, достаточно приподнимать верхнюю его часть.

Техника выполнения (скручивание ног):
1. Исходное положение: лечь на пол спиной вниз, ноги поднять и согнуть в коленях, руки за головой.
2. На вдохе опустить ноги при этом выпрямляя и не опуская на пол.
3. На выдохе поднять ноги вверх, сгибая их в коленях и подтягивая к корпусу, одновременно с этим необходимо приподнимать верхнюю его часть (уровень лопаток).

Техника выполнения (скручивание):
1. Исходное положение: лечь на пол спиной вниз, ноги поднять и согнуть в коленях, руки за головой, корпус приподнят.
2. На вдохе одновременно опустить корпус на пол и выпрямить опустив ноги, но не на пол.
3. На выдохе поднять одновременно корпус и ноги вверх, скручивая тело.

2. Подъем туловища с отягощением.
Если у вас от природы пресс не является выпуклым, что многих мужчин просто раздражает, в домашних условиях можно очень быстро увеличить объем мышц живота при помощи данного упражнения. Вообще, оно идеально для дома и подходит для опытных атлетов, так как подразумевает использование дополнительного веса. И мужчинам, и женщинам нужно использовать 15 повторений. Как только их будет легко выполнить, сразу нужно увеличивать вес отягощения. Помимо этого, подъем туловища с отягощением подразумевает помощь домашних, которые будут фиксировать ваши ноги. Подъем туловища с отягощениями позволяет быстро привести в тонус мышцы пресса.

Техника выполнения:
1. Исходное положение: лечь на пол спиной вниз, ноги согнуть в коленях (под углом 90 градусов) и поставить на опору (диван, фитбол, кровать, кресло, табуретка), руки за головой держат отягощение (блин от штанги, сумка с песком, книги).
2. На выдохе сделать подъем корпуса и стараться как можно выше его поднять.
3. На вдохе опустить корпус в исходное положение.

3. Подъем ног с отягощениями.
Это очень эффективное упражнение для мышц живота больше подходит для мужчин, имеющих опыт занятий и хорошую физическую форму. Очень важным моментом в данном упражнении является необходимость держаться руками за опору – за шкаф, батарею, диван, или вам могут помочь домашние. Подъем ног не нужно выполнять быстро, а в среднем темпе, поднимая таз в конечной точке.

Техника выполнения:
1. Исходное положение: лечь на пол спиной вниз, ноги на полу, прямые, или слегка согнутые в коленях, руки над головой и ими необходимо взяться за какую-либо опору, например, шкаф или диван.
2. На выдохе начать подъем согнутых ног и притягивать их к груди, таз во время выполнения данного движения поднимается.
3. На вдохе опустить ноги вниз, но при этом они не должны касаться пола.

4. Наклоны в бок с гантелей.
С помощью данного упражнения вы сможете хорошо накачать косые мышцы живота, что для домашних тренировок крайне важно. Правда, выполнять наклоны необходимо держа одну гантель, а наклоняться в противоположную сторону. Это упражнение подходит и для мужчин, и для женщин, но следует помнить, что от его применения талия может стать шире. По этой причине не стоит использовать большие веса, чтобы не спровоцировать стремительный рост косых мышц. Не делайте наклоны быстро – обезопасьтепозвоночник от резких движений.

Количество тренировок на пресс

Тренируя пресс в домашних условиях или в зале, важны не только сами упражнения, но и программа их выполнения. Здесь все зависит от уровня подготовки атлета: начинающие могут уделять развитию мышц пресса 3 раза в неделю по 15 минут (3 подхода), а более опытным атлетам тренировать пресс достаточно 1-2 раза в неделю. Да, многие скажут, что это не совсем правильно и крайне мало, но ведь профессиональные атлеты вообще не тренируют мышцы пресса, им достаточно косвенной нагрузки. Домашние же тренировки без проработки пресса не будут эффективными.

Количество подходов на пресс

Существует такое мнение, что накачать мышцы пресса можно выполняя большое количество повторений. Я считаю, что это не более, чем миф, и верить ему не стоит. Более правильно будет следить за своим питанием и использовать для тренировки мышц живота дополнительные отягощения. Эта рекомендация подойдет для тренировок и женщин, мужчин. То есть, если вы хотите обзавестись кубиками – тренируйтесь правильно – выполняйте не более 15 повторений на мышцы пресса. Если это количество вам дается легко, значит используйте дополнительный вес.

Помните, накачать пресс дома можно исключительно занимаясь регулярно и используя дополнительные отягощения. http://credit-n.ru/zaymi-online-blog-single.html

Как накачать пресс «6 кубиков» дома (ДЕЛАЙТЕ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ В ЛЮБОМ МЕСТЕ!)

Вы можете накачать отличный пресс, используя только вес своего тела и несколько квадратных футов пола. На самом деле, в этой статье я покажу вам лучшую тренировку пресса, которую вы можете делать прямо дома. Вот о чем я расскажу:

• Почему большинство упражнений на пресс с собственным весом — пустая трата времени (они могут принести больше вреда, чем пользы!)
• Как выполнять тренировку пресса для достижения наилучших результатов дома или в любом другом месте по вашему выбору

К концу этой статьи у вас будет полная загружаемая тренировка, которую вы сможете использовать где угодно, чтобы накачать отличный пресс.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) проработать каждую группу мышц, помимо пресса? Не беспокойся. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу, будь то дома или в спортзале, чтобы она была комплексным научно обоснованным процессом, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Итак, есть 3 вещи, которые мы будем делать по-другому в нашей тренировке пресса. Эти «дифференциаторы» сделают его гораздо более эффективным, чем большинство тренировок на пресс с собственным весом.

10 продуктов, которые следует есть до и после тренировки «Solluna», автор Кимберли Снайдер сила, выносливость и гибкость. Некоторые исследования даже показывают, что регулярные интенсивные упражнения помогают увеличить плотность костей, что является важным фактором в предотвращении остеопороза. Однако, чтобы поддерживать качественные тренировки, вы должны обеспечить свое тело топливом, которое ему необходимо для энергии и восстановления, до, во время и после тренировки. Из-за этого вам нужно есть продукты из высококачественных источников питания как до, так и после тренировки.

Топливо для тренировок

Продукты, которые мы едим, содержат три макроэлемента: жиры, углеводы и белки. Каждый из них играет роль в подготовке и восстановлении вашего тела к упражнениям.

Углеводы являются самым непосредственным источником энергии для нашего организма. Согласно информационному бюллетеню «Питание для спортсменов» Университета штата Колорадо, около 50 процентов энергии нашего тела поступает из углеводов, когда мы тренируемся.

Жир также обеспечивает организм топливом, но медленнее, чем углеводы. В течение первых 9Примерно через 0 минут тренировки жировой обмен составляет около половины потребности организма в энергии, и этот показатель увеличивается примерно на 25 процентов после того, как мы истощили углеводы во время длительных упражнений, длящихся более 20 минут.

Наконец, когда вы тренируетесь, ваши мышечные ткани получают повреждения или «микроразрывы». Белок помогает вашему телу восстанавливать эти разрывы после тренировки, укрепляя при этом мышцы.

Давайте взглянем на лучшие продукты, которые можно есть до и после тренировки, чтобы получить максимум энергии и восстановить мышцы!

1. Орехи и семечки

Орехи и семечки покрывают все ваши макроэлементы (жиры, углеводы и белки) и отлично подходят для употребления перед тренировкой и даже во время тренировки для продления вашей выносливости. Миндаль, грецкие орехи, кешью и семена чиа, тыквенные семечки и семена подсолнечника — прекрасные примеры источников энергии, которые также отлично подходят для восстановления!

 

2. Авокадо

Если вы планируете длительную тренировку, съев авокадо за несколько часов до тренировки, вы получите ценный полезный жир для энергетического подъема, когда происходит истощение углеводов.

3. Банан

 

Банан — один из самых совершенных продуктов до и после тренировки, так как он богат сложными углеводами, минералами, такими как калий и клетчатка. Наши близкие генетические родственники, шимпанзе, едят бананы гроздьями и прекрасно себя чувствуют. Как только вы стабилизируете состояние Candida, вы тоже можете наслаждаться бананами и другими сладкими фруктами. Лично я ем 3+ банана в день, когда я активен, особенно летом. Я нахожу их идеальной человеческой пищей, и я никогда не набираю вес от них, так как мое тело сбалансировано, чтобы справляться с фруктовыми сахарами. На самом деле я только что съел свой третий сегодня, пока писал этот блог… но день еще не закончился!

4. Glowing Green Smoothie

GGS — идеальная еда для тренировок. Он наполнен сложными углеводами, аминокислотами (строительными блоками белка), витаминами и минералами, но легко проходит через ваш организм и тщательно переваривается, поэтому не отягощает вас. Попробуйте GGS перед тренировкой и посмотрите, как прекрасно вы себя чувствуете! Если вы тренируетесь по утрам, я определенно сделаю GGS вашей предтренировочной пищей, если вы что-нибудь съедите перед тренировкой. Если я занимаюсь йогой первым делом с утра, это первое, что я делаю после.

5. Семена чиа

Мы уже говорили о семенах чиа, но они действительно заслуживают внимания. Они насыщены жирами омега-3 для устойчивой энергии, белком и антиоксидантами. Древние воины ацтеков и инков ели чиа для силы и выносливости во время боя. Употребление чиа за несколько часов до длительной интенсивной тренировки может помочь обеспечить жир в качестве топлива после того, как углеводы сгорят. Употребление их после тренировки может обеспечить белок, восстанавливающий ткани. Вы даже можете употреблять их во время продолжительной активности, такой как пеший туризм или езда на велосипеде, чтобы действительно повысить уровень своей энергии.

6. Power Protein Smoothie

После тренировки вам захочется пополнить запас растительных аминокислот, чтобы ваше тело могло восстанавливать ткани. Power Protein Smoothie — это вкусный и полезный способ сделать это, потому что он содержит чиа, асаи и другие источники сырого белка. Это также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови после тренировки.

Я не рекомендую сыворотку (которая получена из молочных продуктов) или порошки соевого белка, которые сильно переработаны, лишены ферментов и трудно перевариваются.

Однако пищеварительные ферменты могут способствовать расщеплению белков и питательных веществ для максимального усвоения. Сочетание пищеварительных ферментов с протеиновым коктейлем создает блестящую комбинацию для восстановления мышц после тренировки. Узнайте больше о моих пищеварительных ферментах для хорошего самочувствия!»

7. Кокосовая вода

Кокосовая вода — отличный способ восстановить электролиты, потерянные в результате потоотделения во время тренировки. Это особенно важно, если вы тренируетесь в жаркой среде. Я рекомендую пить кокосовую воду во время длительных тренировок, а также после тренировки. Ищите натуральные, несладкие бренды в отделе напитков в бутылках вашего продуктового магазина.

8. Киноа

Если вы тренируетесь в конце дня, съев немного киноа на обед, вы получите углеводы и белок для энергии и восстановления мышц. Это фантастическая энергетическая еда. Ешьте этот суперфуд за несколько часов до тренировки. Попробуйте мой рецепт кокосовых хлопьев из киноа!

9. Овсянка

Съедая около ½ чашки этого полезного зерна за час или два до тренировки, вы получите углеводную энергию, необходимую для быстрых и интенсивных тренировок.

10. Овощи и хумус

Отличный перекус после тренировки, овощи и хумус помогут вам восполнить запасы гликогена, обеспечивая при этом небольшое количество растительного белка для восстановления мышц и жира для поддержания энергии. Попробуйте мой хумус без нута, который заменяет нут цуккини, но содержит весь белок и кальций из тахини (семена кунжута).

 

Теперь, когда вы знаете, как подготовить свое тело к тренировке и как питать мышцы после нее, пришло время применить эти знания с пользой! Йога — отличный способ укрепить тело и разум. Это то, что очень близко моему сердцу, и я хочу поделиться этим с вами! Я создал серию Beauty Detox Power Yoga, чтобы помочь вам достичь своих целей, физических и умственных, и вы можете взять ее с собой, куда бы вы ни пошли.

Намасте!

Сахар после тренировки: преимущества во время тренировки

Сахар. У него не очень хорошая репутация, но большинство из нас не могут без него жить. Эксперты связывают рост ожирения, сердечных заболеваний и диабета с повышенным потреблением сахара, поэтому понятно, если вы думаете, что лучше избегать чего-либо в своем рационе, сладкое — лучший способ. Тем не менее, когда дело доходит до тренировки, небольшое количество сахара до, во время и после тренировки может фактически повысить вашу производительность.

Итак, как сахар влияет на физическую активность? В этом блоге мы рассмотрим, как он может подпитывать ваше тело и как вы должны думать о том, как вы употребляете сахар перед тренировкой. Мы рассмотрим, как его можно использовать во время тренировок, например, для увлажнения и повышения производительности в соревнованиях на выносливость. Наконец, мы также рассмотрим, как вы можете использовать сахар после тренировки, чтобы помочь своему восстановлению.

Что такое сахар?

Возможно, это глупый вопрос, но ответ на него не так прост. Хотя вы обычно ассоциируете сахар с конфетами или белым веществом, которое вы подмешиваете в кофе, сахар бывает во многих формах: фруктоза (содержится во фруктах), лактоза (содержится в молоке и молочных продуктах), мальтоза (содержится в пшенице, кукурузной муке и других продуктах). зерна) и многие другие. В двух словах, сахар — это углевод, основной источник топлива для вашего тела и мозга. В частности, сахара — это простые углеводы, тип углеводов, которые быстро расщепляются организмом для использования в качестве энергии.

Конечно, углеводы тоже бывают разных форм. Сложные углеводы, богатые клетчаткой и содержащиеся в цельных зернах, бобовых и богатых клетчаткой овощах, содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы, и являются одним из краеугольных камней здорового питания. Однако, когда дело доходит до физической активности, сложные углеводы слишком долго расщепляются на полезную энергию во время тренировки, а также могут вызвать расстройство желудка, если их употреблять непосредственно перед тренировкой или во время нее.

Как видите, эта тема о сладком становится немного сложнее, но читайте дальше, и мы скоро увидим, как вы используете сахар и различные виды углеводов для повышения производительности.

Энергия и гликоген: как ваше тело запасает сахар для получения энергии

Как сложные, так и простые углеводы расщепляются организмом на глюкозу (сахар крови), поэтому нейроны, мышечные волокна и другие клетки могут получать необходимую им энергию. Ваше тело достаточно умно, чтобы запасать эту энергию и использовать ее, когда оно больше всего в ней нуждается, например, во время тренировки. Это происходит следующим образом: печень берет любую глюкозу, которая не нужна немедленно, и превращает ее в гликоген, который может храниться в ваших мышцах, готовый к тому моменту, когда он вам понадобится. Таким образом, когда вы активны, ваше тело будет использовать этот гликоген, чтобы поддерживать работу мышц.

Некоторые проблемы с сахаром возникают, когда мы едим слишком много сахара в то время, когда не занимаемся высокоинтенсивной физической активностью. Потребление этих высококалорийных простых углеводов, имеющих очень небольшую питательную ценность, означает, что мы сохраняем слишком много того, что никогда не сможем использовать.

Организм может хранить около 300-400 г гликогена в мышцах и около 70-100 г в печени. Это не очень большая емкость для хранения, поэтому вы можете понять, почему углеводы играют ключевую роль в физической активности. В зависимости от интенсивности, во время бега или езды на велосипеде в темпе «день гонки» вы можете использовать в пределах 2-3 г углеводов в минуту, и, следовательно, вы истощите свои запасы гликогена, если такие упражнения будут длиться долго.

Простые углеводы, такие как сахар, быстро усваиваются организмом, что делает их быстрым источником топлива. Это означает, что для высокоинтенсивных занятий, таких как изнурительные тренировки и соревнования, сахар может сразу дать вам легкий заряд энергии, когда вам нужно продолжать. Именно в те моменты высокоинтенсивных физических нагрузок сахар становится союзником, а не вредным веществом: сахар может дать вам немедленный заряд энергии. Однако потребление сахара, когда ваше тело не нуждается в таком заряде энергии, может привести к проблемам.

Некоторые проблемы с сахаром возникают, когда мы едим слишком много сахара в то время, когда не занимаемся высокоинтенсивной физической активностью. Потребление этих высококалорийных простых углеводов, которые имеют очень небольшую питательную ценность, означает, что мы храним слишком много того, что никогда не сможем использовать, что приводит к проблемам со здоровьем, упомянутым выше, а также к другим проблемам, таким как кариес. Поэтому важно употреблять сахар с умом и в определенное время.

Как употреблять сахар перед тренировкой

Очевидно, что количество сахара и углеводов, необходимых для интенсивных упражнений, будет варьироваться от человека к человеку. Большинство экспертов рекомендуют, чтобы спортсмен ежедневно потреблял 6-10 граммов углеводов на килограмм массы тела, чтобы эффективно подпитывать свои тренировки и производительность. Тем не менее, знание того, какой тип углеводов есть и когда, действительно поможет улучшить ваши тренировки.

Нерафинированные углеводы с минимальной обработкой всегда должны быть основным источником энергии в вашем ежедневном рационе. Богатые питательными веществами продукты, такие как коричневый рис, лебеда, сладкий картофель, овес, цельнозерновые макароны и бобы, являются отличным выбором. Они содержат белок и клетчатку, которые заставят вас чувствовать себя сытым, поскольку ваше тело медленно усваивает эту энергию, и содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогают поддерживать эффективное функционирование вашего тела.

Эти крахмалистые сложные углеводы отличаются от простых сахарных углеводов, которые содержатся в конфетах и ​​газированных напитках. Это даст вам прилив сахара, быстро увеличив количество глюкозы в крови, но повысит вероятность того, что вы потерпите крах, прежде чем вы сможете получить заряд энергии.

Вместо этого попробуйте сухофрукты или бананы в качестве перекуса перед тренировкой. Они содержат глюкозу и фруктозу, еще один тип простого сахара, который также можно найти во фруктовых соках и овощах. Ваше тело перерабатывает фруктозу иначе, чем глюкозу, сначала метаболизируя ее в печени, прежде чем она попадет в кровоток. Фрукты также богаты клетчаткой, которая замедляет всплеск сахара и дает вам более устойчивый заряд энергии, а также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Пять золотых правил потребления сахара перед тренировкой

• Ешьте нерафинированные, минимально обработанные углеводы, такие как богатый питательными веществами коричневый рис, лебеда, сладкий картофель, овес, цельнозерновые макаронные изделия и бобы, с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить организм необходимыми веществами. заполняющий источник энергии с медленным высвобождением.
• Затем за 1–2 часа до тренировки съешьте полезные простые углеводы, такие как сухофрукты или бананы, чтобы поддерживать оптимальный для мышц уровень глюкозы в крови.
• Избегайте простых сахаров, таких как конфеты или газированные напитки, так как они быстро добавят глюкозу в вашу кровь, но повысят вероятность того, что вы упадете, прежде чем вы сможете получить заряд энергии.
• Планируйте заранее, чтобы у вас был готовый перекус перед тренировкой, чтобы убедиться, что вы едите правильные углеводы.
• Как только вы закончите тренировку в течение 30 минут, придерживайтесь жидкости, чтобы ваш желудок не пытался переваривать пищу во время тренировки.

Сахар во время тренировки: гидратация и спортивные напитки

В повседневной жизни вода является идеальным источником увлажнения. Но когда дело доходит до длительных высокоинтенсивных упражнений, вам нужен другой тип гидратации, чтобы продолжать.

Спортивные напитки специально разработаны для тренировок на выносливость и соревнований, поскольку они помогают поддерживать уровень гидратации в течение длительных периодов физической активности. Они восполняют глюкозу, электролиты и жидкости, которые организм теряет во время высокоинтенсивных упражнений, и повышают вашу способность продолжать занятия.

Употребление сахара в спортивных напитках во время тренировки помогает поддерживать гидратацию, поскольку помогает открыть стенку кишечника, чтобы электролиты (такие как натрий, калий, магний и кальций) могли всасываться быстрее. Эти минеральные ионы необходимы для мышечной функции, удержания воды и нейротрансмиссии, и без сахара они работали бы слишком долго.

Часто высокое содержание сахара в спортивных напитках также обеспечивает прилив энергии для таких соревнований на выносливость. Однако это означает, что употребление спортивных напитков вне интенсивных тренировок не рекомендуется. Как отмечалось выше, сахар мало полезен для питания, поэтому, если вы не находитесь в ситуации, когда вам нужна быстрая регидратация и энергия, вполне вероятно, что эти напитки могут привести к набору веса.

👉 Забавный факт : В большинстве спортивных напитков теперь используется комбинация источников сахара. Это потому, что ваше тело использует отдельные механизмы для поглощения этих разных типов сахара, поэтому оно может обрабатывать их по отдельности, но в то же время, добавляя к вашему потреблению. Исследование, проведенное в 2008 году Бирмингемским университетом, Великобритания, показало, что сочетание простых углеводов, таких как глюкоза и фруктоза, в этих напитках может повысить способность спортсмена поглощать энергию до 75%.

Сахар во время соревнований на выносливость

Когда вы участвуете в соревнованиях на выносливость, сколько сахара вы должны потреблять, чтобы поддерживать себя в форме? И как часто? Все зависит от интенсивности.

Эмпирическое правило для большинства спортсменов при выполнении интенсивных упражнений продолжительностью более одного часа и до 2,5 часов состоит в том, чтобы потреблять 30-60 граммов углеводов в час. Для мероприятий продолжительностью более 2,5 часов некоторые эксперты рекомендуют увеличить потребление энергии до 90 граммов углеводов в час.

Однако исследование, проведенное в 2015 году в Университете Бата, Великобритания, показало, что если спортсмен потребляет только глюкозу, его способность к усвоению становится «максимальной» после 60 граммов в час и может испытывать желудочно-кишечный дискомфорт. Таким образом, опять же, возможно, стоит рассмотреть потребление двойного источника углеводов, как также предлагалось в предыдущем исследовании.

Энергетические гели

Энергетические гели — самый популярный способ потребления сахара в качестве топлива во время соревнований на выносливость. Они содержат глюкозу, которая сначала всасывается в кровоток для любого повышения энергии, а затем в ваши активные мышцы и органы. Большинство энергетических гелей содержат около 25 г углеводов на гель, а также электролиты и кофеин. Таким образом, они очень похожи на сгущенные спортивные напитки, но без жидкости (и, следовательно, гидратации), и их никогда не следует употреблять в одно и то же время, так как вы одновременно потребляете слишком много сахара.

Хотя у вас может возникнуть соблазн выпить два геля за один раз, когда вы чувствуете себя измотанным, ваш организм, скорее всего, сломается, пытаясь переварить это внезапное и значительное потребление сахара. Вместо этого выпейте часть геля до того, как он вам понадобится, так как вам может потребоваться от 3 до 15 минут, чтобы вы почувствовали эффект. Затем разделите общий часовой прием энергетических гелей на 15-минутные интервалы, разбавляя его водой, чтобы помочь пищеварению. Вы также можете чередовать энергетические гели с кофеином и без кофеина, если хотите ограничить потребление кофеина.

Отработайте свою стратегию подпитки

Также рекомендуется сначала тренироваться с энергетическими гелями перед соревнованиями на выносливость. Это означает, что вы уже поймете, какие вкусы вам нравятся, и как рассчитать потребление с течением времени. Кроме того, вы дадите своему желудку возможность адаптироваться к нагрузкам, пока вы активны.

Также рекомендуется сначала тренироваться с энергетическими гелями перед соревнованиями на выносливость. Это означает, что вы уже поймете, какие вкусы вам нравятся, и как рассчитать потребление с течением времени. Кроме того, вы дадите своему желудку возможность адаптироваться к нагрузкам, пока вы активны.

В качестве альтернативы, если вы выполняете упражнения умеренной интенсивности более часа, вы можете попробовать сочетать простые углеводы с небольшим количеством белков и жиров для получения необходимой устойчивой энергии. Тем не менее, важно помнить, что следует избегать клетчатки, так как она может вызвать вздутие живота и расстройство желудочно-кишечного тракта, с которыми вы не хотите иметь дело во время соревнований или мероприятий.

Также важно помнить, что, хотя потребление большого количества сахара во время тренировки не повлияет на общее состояние здоровья, оно все же может повлиять на ваши зубы. Поэтому важно всегда чистить зубы сразу после тренировки или мероприятия, на котором вы пьете спортивные напитки или гели. Некоторые бегуны на сверхмарафонские дистанции даже планируют остановки для чистки зубов в специальных медицинских пунктах во время сверхдлинных забегов, чтобы сохранить здоровье зубов.

Восстановление: сахар после тренировки

Когда дело доходит до питания после тренировки, вы можете подумать, что белок — это все, что вам нужно. Тем не менее, простые углеводы также играют роль. Процесс наращивания мышечной ткани во время восстановления действительно требует белка, но для этого вам понадобится немного энергии — и это единственное, чего вам, вероятно, не хватает к концу тренировки.

Вот почему после тренировки у вас может возникнуть внезапная тяга к сладкому. Несмотря на то, что вы прекратили интенсивность, вашим мышцам все еще есть над чем работать, и им нужно быстрое введение сахара, чтобы пополнить запасы гликогена. Это также поможет вам продолжать эффективно поглощать электролиты. Итак, в течение 30 минут после окончания тренировки съешьте или выпейте немного простого сахара, чтобы ваше тело было готово помочь в процессе восстановления мышц.

Отличные варианты перекуса после тренировки, как правило, сочетают в себе углеводы и белок, так что вы получаете все необходимые элементы для быстрого восстановления. Протеиновые батончики, содержащие сахар, являются очевидным выбором в наши дни, но есть и более классические варианты: бутерброд с арахисовым маслом и желе или стакан шоколадного молока.

В течение дня старайтесь, чтобы ваш рацион был богат сложными углеводами и клетчаткой, чтобы у вас было правильное питание как для восстановления после этой тренировки, так и для подготовки к следующей. Не забывайте хорошо высыпаться по ночам — это также важно для роста мышц.

Заключение: сахар и ваши тренировки

Как мы видели, потребление сахара до, во время и после тренировки сильно отличается от потребления сахара в течение остальной части дня. Он может стать необходимым источником топлива для высокоинтенсивных занятий, поэтому при минимальном и преднамеренном употреблении сахар действительно может быть полезен для вас.

Краткое изложение ключевых моментов:

• Сахар — это простой углевод, не обладающий никакой питательной ценностью, но являющийся эффективным источником топлива для вашего тела и мозга.

Как снизить вес — эксперт назвал эффективные тренировки — новости / NV

Тренировки для похудения часто ассоциируются с длительным бегом, множеством упражнений на пресс и часами в планке. Ярослав Сойников говорит, что от таких «тренировок» вероятнее получить травму чем результат. Фитнес-эксперт рассказал о занятиях для здорового похудения.

Ярослав Сойников

соучредитель сети фитнес-студий hiitworks

Тренировка режима дня

Распространенная ошибка — срочно худеть, не разобравшись в причинах лишнего веса. На самом деле лучший старт — понять, где вы находитесь сейчас. Разобраться с состоянием тела поможет анализ его состава. Иногда требуются дополнительные лабораторные анализы и консультация эндокринолога.

Видео дня

Измерение состава тела на весах-анализаторах определяет количество воды, мышечной, жировой и костной тканей. Мышечная ткань плотнее жировой, поэтому стоит следить именно за соотношением жировой и мышечной ткани, а не за килограммами.

Стоит учесть, что похудение невозможно только путем тренировок. Если вы в неплохой форме, но набрали немного лишнего, то эффективными будут прогулки пешком в умеренном темпе и рациональное питание. Только не голодание на диете, а трехразовый рацион с достаточным количеством белка, цельнозерновых продуктов, овощей, зелени, орехов и фруктов.

Еще один важный фактор — сон. Именно во время сна происходят восстановительные процессы и сжигание лишнего, поэтому стоит укладываться по крайней мере до 23:00.

А чтобы держать себя в форме, нужно регулярно тренироваться. Для выносливого, сильного, здорового тела избавиться от лишних килограммов не проблема. Итак, эффективнее всего, если 10 000 шагов во время прогулок будут вести вас в тренировочный зал.

Читайте также:

Не помогают. ВОЗ не рекомендует употреблять подсластители для похудения

1. Занятия с петлями TRX

Калории сжигаются в мышцах, поэтому силовые тренировки являются важной частью похудения. Лучше всего начинать с упражнений с собственным весом на петлях TRX. Кроме того, петли TRX способствуют правильному движению мышц и суставов. Это фундамент для перехода к более активным тренировкам.

Фото: Занятия с петлями TRX

2. 3D-тренировки на картах движения Procedos

3D — разновидность динамических силовых тренировок с небольшим отягощением. Тренировки выполняются на картах движения и включают в работу мышцы всего тела. Эти тренировки также закладывают фундамент, необходимый для интенсивного движения. Они формируют крепкий кор и готовят тело к бегу, прыжкам и интервальным тренировкам, максимально эффективным для сжигания калорий.

3. Тренировка HIIT

HIIT — интервальные тренировки, доказавшие высокую результативность в сжигании лишнего. Дают мощный стимул для эндокринной системы, поэтому процессы жиросжигания продолжаются еще в течение 48 часов после завершения тренировки. HIIT стоит комбинировать с силовыми и восстановительными занятиями, иначе есть риск перенапрячь тело.

Фото: Главное правило эффективных тренировок для похудения – заниматься с заботой о своем теле и без переистощения

4. Восстановительные йога и стретчинг

Чрезмерная активность — это тоже стресс, который может провоцировать накопление лишнего, поэтому в программу стоит включить восстановительные занятия. Тренировки, помогающие телу восстановить ресурс, стоит посещать по крайней мере раз в неделю. Например, йогу или стретчинг. Восстановительные занятия наладят правильный баланс в процессах жиросжигания.

Дайджест главных новостей

Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов NV

Рассылка отправляется с понедельника по пятницу

Главное правило эффективных тренировок для похудения — заниматься с заботой о своем теле и без переутомления. Зацикливание на килограммах и требованиях к себе лишь увеличат стресс, а вот занятия с удовольствием незаметно приведут к желаемому результату.

Читайте также:

Как накачать тело. Пять самых действенных упражнений для укрепления мышц

Редактор: Кира Гиржева

Теги:   Спорт Похудение

Почему я делаю 10-минутную тренировку TRX в этом месяце

На прошлой неделе мы с моей подругой Тикимой (из Tikima Renee Fitness) решили, что будем выполнять тренировку TRX не менее 10 минут каждый день декабря. Да, мы сказали это. И да, мы делаем это!

Что такое TRX?

Тренажер TRX Suspension Trainer уникален! У него есть точка крепления и ремни, а уровень сложности каждого упражнения определяется вашим углом от точки крепления. Это создает нестабильность, которая вызывает активацию кора, тренировку с отягощениями за счет использования веса вашего тела, а также помогает вам работать над балансом. У бренда TRX есть несколько продуктов, но самым популярным продуктом в этой линейке является подвесной тренажер.

Что вы надеетесь узнать?

Мы оба сертифицированные тренеры TRX, и прошло месяцев (если честно, кажется, что не меньше года) с тех пор, как мы впервые получили сертификат TRX. К сожалению, сейчас мы не можем никого этому научить из-за пандемии; вы не можете продезинфицировать ремни, как другие предметы фитнес-оборудования, поскольку ремни в основном сделаны из ткани, а не из металла или пластика. В моем спортзале сейчас нет занятий, и я также не знаю никого, кого мог бы научить!

Я надеюсь стать сильнее, запомнить больше стандартных упражнений TRX, разработать тренировки TRX и включить больше силовых тренировок в свою программу тренировок.

Как работает конкурс TRX?

Чтобы сохранить свежесть ума, вот что мы делаем:

• Выполняйте минимум 10-минутные упражнения TRX каждый день в течение декабря.
• Поделитесь нашей тренировкой в ​​социальных сетях.
• Бросьте вызов друг другу, выполняя различные движения и/или тренировки на протяжении всего испытания.

Вы уже чему-нибудь научились?

Да! Мое ядро ​​сейчас очень слабое. Ой!

Существует так много видео с тренировками TRX! Например, я нашел это отличное видео от PopSugar, в котором позы йоги включены в подвесные ремни TRX.

Я также узнал, что мне действительно нужно освежить в памяти все ремешки разной длины, потому что я не мог вспомнить, как найти разную длину! Вот видео с официального канала TRX на YouTube, если вам интересно:

Какие приемы TRX вы уже пробовали?

Я пробовал так много различных упражнений TRX, включая упражнения на гибкость, упражнения на сопротивление и даже позы йоги! Я стараюсь включать в свою тренировку хотя бы одно новое движение каждый день, просто чтобы сохранить свежесть! Продолжайте прокручивать вниз, чтобы увидеть некоторые из тренировок TRX, которые я выполнял во время этого испытания.

Вы делаете одно и то же каждый день?

Я не выполнял один и тот же набор движений TRX каждый день, но подозреваю, что могу повторить некоторые тренировки позже в этом месяце, когда я чувствую себя менее творческим.

Вот тренировки, которые я выполнил на данный момент (вы можете отслеживать их, следя за моими новостями о TRX Challenge в Instagram):

Что дальше?

Я буду продолжать работать над этими приемами и отслеживать свой прогресс. К концу этого испытания я расскажу вам всем о том, как все прошло для меня!

Где я могу купить ремни TRX?

Когда я купил свою систему TRX, она была распродана почти везде! К счастью, местный магазин фитнес-оборудования получил очень маленькую партию (всего 6 комплектов!), когда я им позвонил. Я поторопился и купил его сразу, и они были фактически распроданы еще до конца дня!

Прямо сейчас вы можете найти некоторые наборы на Amazon со скидкой (например, этот и этот — партнерские ссылки ). Это самые дешевые наборы, которые мне удалось найти, которые включают в себя как внутренние, так и наружные анкеры, а также анкеры для дверных петель, чтобы вы могли использовать их, если вы не хотите или не можете постоянно устанавливать анкер у себя дома. или в тренажерном зале.

Но… Мне нужно больше информации…

Вы всегда можете связаться со мной, если у вас есть вопросы! Я здесь, чтобы помочь!

30-минутная программа тренировок TRX: Магда

Здравствуйте! Если вы впервые здесь, вы можете подписаться на RSS-канал для получения обновлений по этой теме.

Эта 30-минутная программа тренировок TRX включает в себя упражнения на подвижность и растяжку, а также упражнения, направленные на развитие силы кора, верхней и нижней частей тела.

Привет, ребята! Это четверг TRX здесь, в блоге! Мне нравится делиться с вами своими новыми процедурами и получать отзывы, когда вы их пробуете. Итак, не стесняйтесь оставлять комментарии, если вы используете этот план занятий, чтобы сообщить мне, как все прошло. Теперь приступим!

30-минутная тренировка TRX: Magda

Для этой 30-минутной тренировки TRX я отошел от традиционного формата занятий TRX и объединил упражнения для верхней и нижней части тела в раунде 1, сосредоточившись на основных упражнениях в раунде 2 и раунде. 3 включает подвижность и растяжку.

Разминка не включена в план тренировки, загруженный ниже (но она обязательно должна присутствовать), а заминка является частью 3-го раунда, так как упражнения сосредоточены на растяжке и выполняются в более медленном темпе.

Каждый рабочий интервал составляет 45 секунд с 20 секундами на переход и 1 минутой перерыва между раундами.

Каждый раунд заканчивается кардионагрузкой по выбору участника (прыжки со скакалкой, прыжки на ящик и т. д.)

Давайте посмотрим на рекомендуемое упражнение в этой 30-минутной тренировке TRX. Жим тягой TRX:

Люблю это упражнение за силу, которую оно требует! И, конечно же, Карлос показывает в видео несколько модификаций, которые вы можете использовать при проведении своих занятий.

Вот список воспроизведения, который я составил для этой тренировки:

Если вы используете приложение Interval Timer, ваш экран для этой программы класса будет выглядеть так:

Вот распечатанная каталожная карточка размером 4″x6″ с планом занятий, которую вы можете распечатать и взять с собой на занятия. Он предварительно отформатирован, просто измените размер бумаги перед печатью: 30 Minute TRX Workout_Magda_Card

На сегодня все, друзья!

Хорошего вам остатка недели.

Приобретите собственную систему TRX Suspension Training для использования дома.

Вы можете найти больше моих планов занятий TRX в Уголке TRX этого блога.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Пожалуйста, обратите внимание, что, хотя я прилагаю все усилия для точного сбора и представления этих профилей классов TRX, профили классов и описания классов, размещенные в этом блоге, не являются полной инструкцией по преподаванию класса TRX.

Тренировки для девушек и для женщин на Wayout

• Главная
• Тренировки для девушек

Публикации

Витамины

Все, что нужно знать о Бетаине: польза и норма потребления

Бетаин — это натуральный компонент, который может оказывать положительное влияние на здоро…

Витамины

Витамин B7 (биотин): польза, норма потребления, источники

Витамин B7, также известный как биотин, является важным питательным веществом, необходимым…

Видео материалы

Продукты для красоты. Правильное питание для красоты кожи лица и волос

Питание для красоты и молодости способно полностью изменить состояние волос, кожи и фигуры…

Видео материалы

Самые низкокалорийные продукты для похудения. Видео

Вкусные и простые низкокалорийные продукты на каждый день, которые должны быть в рационе у. ..

Видео материалы

Как сохранить молодость и здоровье на долгие годы? Продукты для молодости

Как продлить молодость и красоту, сохранить здоровье и чувствовать себя прекрасно? Какие п…

Видео материалы

Сколько нужно пить воды в день? Определяем суточную норму воды

Как правильно пить воду и сколько воды нужно выпивать в день, частные вопросы, задаваемые…

Видео материалы

Секреты здорового питания от Всемирной ассоциации здравоохранения (ВОЗ)

Каждый человек, который следит за здоровьем не раз задавался вопросом, с чего начать, чтоб…

Видео материалы

Простые правила для снижения аппетита и сокращения приступов голода

Как снизить аппетит и похудеть? Как перестать постоянно думать о еде? Как справиться с чув…

Видео материалы

Я постоянно хочу есть! Причины постоянного голода даже после еды

Что делать, если постоянно испытываешь голод? Что же делать если постоянное чувство голода. ..

Тренировки

Суперсет — что это такое и зачем они нужны

Для увеличения массы мышц в долгосрочной перспективе нужна прогрессия нагрузок. Один из са…

Программы тренировок

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу предназначена главным образом для увеличения…

Программы тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно не только правильн…

Комплекс упражнений дома

Программа тренировок с гантелями дома

Тренировки с гантелями в домашних условиях могут послужить отличной альтернативой, если у…

Программы тренировок

Программа тренировок на рельеф

Несомненно, каждый человек хочет быть в отличной физической форме и хорошо выглядеть. Боль…

Программы тренировок

Программа тренировок дома с собственным весом

Чтобы сбросить лишний вес и улучшить свою мускулатуру совсем не обязательно посещать трена…

Программы тренировок

Программа тренировок для эндоморфа на похудение

Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего в…

Программы тренировок

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Приведенная ниже программа тренировок для эктоморфа на массу предназначена для представите…

Программы тренировок

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Все хотят быть стройными и привлекательными. Для этого нужно правильно питаться и регулярн…

Программы тренировок

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Прежде чем впервые отправиться в тренажерный зал, вам необходимо выбрать или составить про. ..

Тренировки для начинающих

Почему болят мышцы после тренировки?

Уверен, что боль в мышцах после тренировки, или иначе говоря крепатура, знакома каждому, к…

Загрузить еще

1

27Вперед

КРОССФИТ тренировки для девушек. Видео — EMILY

Советы, какой выбрать спорт для сжигания жира

Давно известно, что победить жировые отложения на теле относительно быстро и эффективно можно только с помощью диеты и физической культуры. Однако далеко не все способны на такой подвиг, как строгое ограничение себя в еде. В этом случае основной упор делается на спортивные занятия, и подобная тактика имеет свои преимущества. Спорт действительно является своеобразным «двигателем прогресса» в плане жиросжигания. Причем, потенциал разных видов физической активности неодинаков. В этой статье мы конкретно поговорим о том, почему спорт помогает сжигать жир и какие именно физические тренировки самые эффективные для сжигания жира.

Содержание статьи:

• Почему занятия спортом сжигают жир
• Какие тренировки лучшие?
• Самые эффективные виды спорта

Почему занятия спортом сжигают жир

Занятия физическими тренировками и спортом во многом благотворно воздействуют на состояние человеческого организма и самочувствие его непосредственного обладателя. Что касается именно процесса сжигания жира, то последний становится возможен, благодаря специфическим полезным свойствам спорта.

Итак, почему именно физические упражнения и нагрузки следует выбирать в качестве средства для снижения веса?

Польза спорта для сжигания жира

• Во-первых, физические тренировки ускоряют обмен веществ. Кровь в процессе спортивного занятия течет по венам быстрее, значит, время транспортировки и всасывания питательных элементов тоже сокращается. Ну, а быстрый метаболизм — это, как известно, залог стройной фигуры.

• Во-вторых, в результате интенсивных нагрузок происходит выведение за пределы организма продуктов переработки, токсинов и лишней воды. Зачастую именно застой жидкости в тканях и накопления шлаков формируют иллюзию жировых отложений на талии, боках и животе.
• В-третьих, процесс похудения запускают как силовые тренировки, так и кардиотренировки. Первые насыщают кровь и ткани кислородом, который окисляет жировые клетки и, таким образом, разрушает их. Вторые заставляют организм терять калории на протяжении еще двух суток после завершения спортивного занятия.
• Наконец, регулярные тренировки приводят в норму нервную систему, поскольку стимулируют выработку «гормонов радости» эндорфинов. Человек же, имеющий изо дня в день хорошее настроение, менее подвержен влиянию провоцирующих нервотрепку факторов, и ему не приходится заедать стресс большим количеством пищи, тем более — сладкими и мучными лакомствами.

Вот и получается, что занятия спортом — верный путь к потере ненавистных килограммов и лучший помощник для сжигания жира. Только подходить к практике тренировок для похудения и сжигания жира нужно добросовестно, с четким настроем на успех – это необходимое условие и стопроцентная гарантия.

Какие тренировки лучшие?

Если вы хотите избавиться от жировых отложений на своей фигуре посредством спортивных занятий, вам стоит подобрать комплекс приемов с учетом того, какое количество калорий способен сжечь тот или иной из них. Попробуем разобраться, какие тренировки больше всего затрачивают калорий, то есть, быстрее способствуют сжиганию жира.

• Приседания. Это простое упражнение, которое, тем не менее, относится к интенсивным нагрузкам и эффективным тренировкам для сжигания жира. Выполняя его на протяжении 30-ти минут в среднем или быстром темпе, вы сумеете уничтожить от 200 до 400 калорий. Существует формула, по которой реально рассчитать точный показатель сжигания жира за счет приседаний для любого человека: нужно найти произведение собственного веса и коэффициента 0,095, полученное же число необходимо умножить на период выполнения приема в минутах.
• Прыжки со скакалкой. Также являются достойным примером интенсивного спорта для сжигания жира. За 15 минут занятий тренировкой со скакалкой в среднем реально избавиться от 170-200 калорий. Но сразу к таким нагрузкам приступать нельзя — необходимо начинать с нескольких минут в день, а потом постепенно довести продолжительность прыжков до указанных выше 15-ти минут.
• Упражнения с обручем. Многие женщины, сталкиваясь с необходимостью худеть посредством спортивных тренировок, останавливают свой выбор, прежде всего, на кручении обруча. Если осуществлять этот прием в течение 60-ти минут, можно сжечь от 400 до 600 калорий. Все зависит от того, насколько активно крутить обруч. К тому же вы в силах увеличить процесс сжигания жира, если усложните задачу, проводить тренировку, стоя на одной ноге, например.

• Качание пресса. Данный спорт очень эффективен для сжигания жира, если выполнять его регулярно, то есть ежедневно, и с должной интенсивностью. За минуту можно потерять от 4-х до 8-ми калорий. Помимо этого, пресс качать просто необходимо для проработки мышц живота и талии. Для женского тела данный вид спорта просто незаменим, если вы хотите иметь стройную талию и гладкий подтянутый живот.
• Прыжки на батуте. По сравнению с рассмотренными выше упражнениями этот прием не дает эффективности в вопросе сжигания жира, поражающей воображение. И все же его тоже следует включить в спортивный комплекс для сжигания жира. За 10 минут прыжков на батуте вы уменьшите свой вес на 40-45 калорий. И это точно не мало. К тому же, прыжки на батуте укрепляют ноги, делают их стройнее и сильнее. Улучшается координация.

• Прыжки «звездочка». Занимаясь таким видом спорта, ваши успехи в деле сжигания жира будут еще более впечатляющими. Прыжки «звездочка» осуществляются на месте, а называются так, потому что выполнение их требует соблюдения определенного положения — руки подняты вверх, ноги врозь. Заниматься этим видом спорта не так уж и просто, отсюда и эффективность тренировок — предел этого упражнения в плане сжигания жира: 10 калорий в минуту. Отличный результат!
• Танцы. Танцевальные движения дают поразительные и стойкие результаты. Особенно в этом преуспели зумба и танец живота. Показатель их сжигания жира: 200-300 калорий за час интенсивных тренировок. Помимо физической нагрузки, танцы поднимают настроение, отлично снимают стресс, подтягивают и совершенствуют тело, развивают гибкость и пластику. В конце концов, танцы — это очень красиво.

Самые эффективные виды спорта

Теперь познакомимся с наиболее результативными в плане уменьшения лишнего веса и сжигания жира спортивными направлениями. Их тоже наберется немало. Какие виды спорта наиболее эффективные для сжигания жира, на чем следует остановить свой выбор?

• Бег. Разновидность кардиотренировки, иными словами — принадлежит к категории аэробных занятий. Из всех существующих на сегодняшний день видов спорта бег признан самым эффективным с точки зрения похудения и сжигания жира. Получасовая пробежка со скоростью 12 км/ч дает уничтожение 450-ти калорий. Помимо гарантированного жиросжигания бег укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость организма и делает сильными, упругими мышцы ног. Однако для сжигания жира вполне достаточно бегать трусцой со скоростью до 8 км/ч. Не такая нагрузка на сердце, нет сильной усталости. Калорий сжигается чуть меньше, зато можно увеличить время тренировки. На высокой скорости долго бегать невозможно, да и нельзя.
• Плавание. Также является отличной кардиотренировкой. Но, в отличие от бега, плавание нагружает все группы мышц, что дарит плавность линиям тела, гибкость — конечностям, грациозность — движениям. Поплавав на протяжении 30-ти минут, вы сожжете сжечь 360 калорий. Особенно хороши для похудения и сжигания жира интервальные тренировки: нужно проплыть дистанцию дважды, затем немного отдохнуть и произвести мероприятие повторно. Интервальные занятия любым видом спорта, работая на разном пульсе, всегда наиболее эффективны для похудения.
• Бадминтон. Это не только интересная, увлекательная игра, но и замечательный способ избавиться от жировых отложений. За полчаса игры в бадминтон вы потеряете около 300 калорий. Дополнительно получите сильные ноги и натренированную нижнюю часть спины.
• Теннис. Обладает подобной эффективностью в вопросе сжигания жира. Точно также заставляет организм избавиться от 300 калорий за полчаса тренировки. Бонус тенниса — вы обретете такие полезные качества, как ловкость и быстрота реакции.

• Скалолазание. Не слишком распространенный вид кардиотренировки, зато очень полезный для похудения. Сжигание 370 калорий за полчаса нешуточной нагрузки вам обеспечено. Помимо всего прочего скалолазание усилит вашу выносливость и гибкость тела.
• Велоспорт. Езда на велосипеде может приносить не только удовольствие, но и весьма ощутимую пользу в виде потери лишнего веса и сжигания жира. Покрутите педали полчаса, и 300-400 калорий в вашем организме как не бывало! Плюс натренируете сердце, а также бедренные и икроножные мышцы. Это отличные кардиотренировки для коррекции фигуры и похудения.

• Зимние виды спорта для сжигания жира. Это, прежде всего, коньки и лыжи для похудения. Первый сжигает более 250 калорий за полчаса тренировки, укрепляет мышцы ног, ягодиц и пресса. Второй избавит ваше тело от 270 калорий и ускорит в несколько раз обмен веществ.

Эффективному сжиганию жира способствуют такие виды спорта, как баскетбол, бокс, ходьба для похудения, занятия на тренажерах. Похудеть с помощью спорта легко, так как выбор огромен! А, приложив настойчивость и определенные усилия, вы достигнете поставленных целей достаточно быстро, что только подстегнет ваше желание заниматься тренировками регулярно, улучшать свой внешний вид и настроение! Ведь ничто так не поднимает женское настроение и самооценку, как видимые результаты. Занимайтесь спортом и будьте красивы!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: спорт для сжигания жира

Автор: Пономаренко Надежда

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

самые полезные активности для снижения веса

Спортивные тренировки не только помогают сжигать жир, но и ускоряют обмен веществ, благодаря чему мы худеем буквально сами собой. Но какие упражнения наиболее эффективны?

Теги:

Видео

Тренировки

Как похудеть

Снижение веса

Как похудеть без диет

Freepik

Что лучше для похудения, тренировки или диеты? Строго говоря, нужно и то, и другое: правильное и разумное сокращение рациона помогает нам создавать дефицит калорий, а спорт ускоряет метаболизм и помогает сжигать жир и наращивать мышцы. Но если вы решили остановиться на чем-то одном и отдали предпочтение физической активности, то мы расскажем, какие тренировки наиболее эффективны в сжигании жира.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Как спорт помогает нам похудеть?

Физические упражнения нужны не только для создания большего дефицита калорий: как показали исследования, физические нагрузки заставляют наш организм сжигать большее количество калорий в течение довольно длительного времени после того, как тренировка закончена. Так, исследование 2011 года подтвердило, что после интенсивной тренировки, длившейся 45 минут, метаболизм оставался ускоренным еще в течение 14 часов, и в итоге в дни тренировок буквально сами собой уходило 190 калорий.

Еще одно преимущество физических тренировок – они превращают белый жир в бурый. А именно клетки бурого жира расходуют энергию, а не запасают ее. Так, исследование на мышах, проведенное в 2012 году, подтвердило, что в процессе тренировок активнее образуется гормон иризин, который и преобразует белый жир в бурый. Ученые утверждают, что 50 граммов бурого жира в состоянии помочь нам сжечь пятую часть дневных калорий – это почти необходимая нам четверть. При этом в организме взрослого человека в среднем содержится от 20 до 30 граммов бурого жира. Однако если заниматься спортом активно и регулярно, его количество можно увеличить – и процесс похудения пойдет существенно быстрее.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какие тренировки наиболее эффективны?

Лучшая стратегия – сочетать силовые и аэробные нагрузки. Силовые тренировки помогут развивать мышцы (а мышечная ткань заставляет организм сжигать больше калорий), а аэробные – непосредственно сжигать жир. И если с упражнениями на мышцы вам поможет разобраться тренер, то из аэробных активностей лучше всего помогают справляться с лишним жиром следующие.

Ходьба

Да-да, ходить не менее полезно, чем бегать, а если у вас лишний вес, проблемы с суставами или вы только возвращаетесь к спорту после долгого перерыв, то еще и полезнее. Всего 40 минут быстрой ходьбы в день поддержат ваш метаболизм на уровне, достаточно для борьбы с лишним жиром, помогут снять стресс и даже улучшат память.

Плавание

Идеальный вид активности, который подходит практически всем. Болит спина, ноют суставы, а дыхания не хватает даже на очень короткую дистанцию? Меняйте спортивный костюм на купальник, а абонемент в тренажерку – на пропуск в бассейн! Только рекомендуем взять несколько уроков, чтобы плавать правильно: только при соблюдении техники ваши мышцы получат максимальную нагрузку, а позвоночник и суставы – самую правильную поддержку. И неизменные бонусы плавания: оно действительно расслабляет и помогает снять стресс, помогает снизить уровень сахара в крови (и поддерживает его на здоровом уровне еще в течение 6 часов после тренировки), а также насыщает кровь кислородом – мы в прямом смысле становимся умнее после заплыва.

Прыжки на батуте

Всего 10 минут активных прыжков на батуте дают эффект, сравнимый с получасовой беговой тренировкой. При этом вам весело, вы не переутомляетесь, а эндорфины выбрасываются в кровь просто в огромном количестве.

Бадминтон

Представители какой профессии отличаются самым завидным здоровьем? Думаю, вы согласитесь, что космонавты как минимум входят в тройку лидеров. Так вот, бадминтон входит в программу подготовки летчиков-космонавтов. Во-первых, он тренирует зрение, а, во-вторых, дает самую серьезную среди всех игровых видов спорта нагрузку на мышцы.

Танцы

Даже не очень энергичные стили танцев действуют, как хорошая тренировка: после даже не очень долгого занятия или получаса на дискотеке и мышцы разогреты, и сердце стучит активнее, и кровь бежит быстрее. А еще танцы – это возможность пообщаться с друзьями (это продлевает жизнь), и получить порцию эндорфинов (а это не только полезно, но и очень приятно).

Самые эффективные тренировки для похудения: видео

yandex

Нажми и смотри

Лучшая тренировка для сжигания жира: метаболическое кондиционирование

Потеря жира против потери веса

За 25 лет персональных тренировок Джейми Костелло, директор по фитнесу в Центре долголетия Притикина, всегда начинал с вопросов:

«Какова ваша цель? ?»

Неизменно слышит: «Хочу похудеть».

Джейми Костелло, директор по фитнесу в Pritikin, и его команда физиологов разработали фитнес-программу, которая сочетает метаболическую подготовку с восстановительными упражнениями, такими как плавание и йога.

«Сколько весит?» — спрашивает Джейми.

«О, около 10 фунтов», обычно говорят люди.

Теперь то, что не является обычным, — это ответ Джейми:

«Ну, мы можем отрезать тебе голову. Это около 9 фунтов».

Люди смеются, и тогда Джейми начинает просвещать людей. «Это не совсем вес, который вы хотите сбросить, верно?» он говорит. — Мы могли бы добиться этого, потеряв ваши мозги, кости и органы. Вы, вероятно, хотите похудеть, верно?»

Конечно, это то, чего мы хотим. Мы все знаем, что удаление лишнего жира из нашего тела — лучший способ добиться стройного и здорового тела.

А лучший способ сжигания жира, как учат Джейми Костелло и его команда физиотерапевтов санатория «Притикин», — это метаболическая кондиция.

Метаболическая кондиция: лучшая тренировка для сжигания жира

Давайте немного вернемся назад и поговорим о потере жира в целом.

Все виды упражнений требуют использования наших мышц для производства энергии. Мы производим энергию, сжигая калории. И когда мы производим энергию и сжигаем калории, мы сжигаем жир.

Силовые тренировки часто используют один тип энергетической системы, называемый аденозинтрифосфатом или АТФ. Он удовлетворяет нашу насущную потребность в топливе. Умеренные сердечно-сосудистые тренировки используют другую энергетическую систему, называемую гликолизом. Он питает тело во время более длительных и медленных тренировок.

«Обучение метаболизму использует обе эти энергетические системы», — объясняет физиолог Джейми Костелло. «Результатом является тренировка, которая ускоряет метаболизм и быстро сжигает жир — очень много жира».

Существует много типов тренировок на метаболическую кондицию, но общим знаменателем являются высокоинтенсивные упражнения, включающие упражнения для всего тела, чередующиеся с короткими периодами отдыха.

30-минутный сеанс метаболической подготовки может включать круговые тренировки, поднятие тяжестей, более интенсивную работу во время кардиотренировок, интервальные тренировки, выполнение комбинированных упражнений или даже включение коротких кардионагрузок в обычную программу силовых тренировок.

«В Центре долголетия Притикина мы проводим круговые супертренировки с отягощениями и интервалами для кардио, а также занятия на спиннинге, тренировочный лагерь и зумбу, — говорит Джейми.

Существует пять основных преимуществ метаболической кондиционирования.

Лучшая тренировка для сжигания жира | Метаболическое кондиционирование

С точки зрения сжигания жира «Метаболическое кондиционирование невозможно превзойти», — заявляет Джейми. Это связано с тем, что метаболическое кондиционирование не только оптимизирует сжигание жира во время тренировки, но и поддерживает повышенный метаболизм в течение длительного времени после окончания тренировки, как показала наука.

Этот эффект «догорания» известен как EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки. Проще говоря, после того, как мы потренировались в высокоинтенсивном режиме метаболического кондиционирования, наше тело использует гораздо больше энергии (калорий), чем стационарные традиционные упражнения, чтобы вернуть тело в состояние покоя. В процессах после MetCon сжигается много калорий, таких как пополнение исчерпанных энергетических историй, восстановление клеточных повреждений и усиление роста новой ткани.

Это очень хорошо, потому что чем больше калорий мы расходуем, тем больше жира сжигаем.

Лучшее средство для сжигания калорий | Метаболическое кондиционирование

«Хотя исследования пришли к разным выводам относительно общего сжигания калорий при метаболическом кондиционировании, нет сомнений, что оно сжигает тонны калорий», — отмечает Джейми.

«Сжигание калорий во время 30-минутной тренировки по метаболическому кондиционированию может легко добавить до 500 калорий. Это также увеличивает скорость метаболизма на 10–25 процентов на срок до 48 часов после тренировки». Фактически, исследования показали увеличение скорости метаболизма на срок до 72 часов.

«Это эквивалентно сотням дополнительных калорий, которые в течение нескольких тренировок могут стать значительными», — резюмирует Джейми.

Улучшенный гормональный профиль | Метаболическое кондиционирование

Исследования показали, что гормоны, способствующие липолизу (технический термин для сжигания жира), увеличиваются в результате высокоинтенсивных тренировок.

Улучшение сердечно-сосудистой системы | Метаболическое кондиционирование

Хотя метаболическое кондиционирование не является классически «аэробным» в том смысле, в каком, скажем, 45-минутный бег трусцой, некоторые исследования показали, что анаэробные упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, форма метаболического кондиционирования, могут увеличить V02max. больше, чем традиционная аэробная программа.

V02max — это максимальное количество кислорода, которое вы можете потреблять во время тренировки. Его обычно измеряют в стресс-тесте на беговой дорожке. Чем выше ваш V02max, тем лучше вы.

Это быстро | Метаболическая кондиция

Люди часто жалуются на свои тренировки, что они «отнимают так много времени». Метаболическое кондиционирование — нет. Как описано ранее, 30 минут — это все, что вам нужно для достижения результатов, которые часто требуют от 1 до 2 часов традиционных упражнений. Правильно, с метаболическим кондиционированием вы сокращаете время тренировки вдвое, а возможно, даже больше.

Недостатки | Метаболическая тренировка

Два важных вопроса, которые каждый должен задать перед началом программы метаболической тренировки:

• Каков мой риск получения травмы?
• Будет ли мое сердце в безопасности?

Высокоинтенсивные упражнения, такие как метаболические тренировки, вызывают усталость. Усталость часто приводит к ухудшению техники, что может значительно увеличить вероятность получения травмы, «но это не обязательно так», — отмечает Джейми Костелло.

Фрэнк Мусумечи, директор отдела биомеханики и опорно-двигательного аппарата в Pritikin, работает с такими гостями, как Раджеш Джейн (на фото выше), у которых больные колени или другие ортопедические проблемы. Цель: создание индивидуального плана упражнений без боли.

«В центре внимания Pritikin всегда была и остается идеальная форма. В классе и на индивидуальных тренировках наши физиотерапевты всегда наблюдают и корректируют движения наших гостей, чтобы существенно снизить вероятность получения травмы».

Не менее важно и то, что тренировки в Притикине сосредоточены на том, что лучше для сердца. По прибытии каждый гость проходит комплексное медицинское и фитнес-обследование, в том числе стресс-тестирование на беговой дорожке. Это помогает определить, что не только наиболее эффективно для сердечно-сосудистой системы, но и что наиболее безопасно.

А затем, во время тренировки, пульс каждого гостя регулярно контролируется инструкторами по физкультуре Притикина. «Мы хотим убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждой тренировки, но мы также хотим убедиться, что ваше сердце — и ваши артерии, питающие ваше сердце, — работают хорошо», — говорит Данин Фрюге, доктор медицинских наук, медицинский директор в Притыкин.

«В Притыкине нет ничего важнее. Поэтому у нас в штате восемь врачей. Вот почему у нас есть восемь физиотерапевтов со специальной подготовкой в ​​области здоровья сердца. И именно поэтому у каждого гостя есть тренировочная зона сердца».

В Pritikin группа упражнений также сочетает энергичные факультативы с восстановительными мероприятиями, такими как плавание, медитация/йога и массаж. «Это отличный способ заканчивать каждый день», — отмечает директор по фитнесу Джейми Костелло.

«Итог: если вы начинаете программу упражнений, будь то метаболическое кондиционирование или просто встаете с дивана и проходите полмили, нет более безопасного места для начала, чем в Притикине».

Подведение итогов:

Лучшая тренировка для сжигания жира | Метаболическое кондиционирование

Исследования неоднократно показывали, что высокоинтенсивные тренировки, такие как метаболические кондиционирование, намного эффективнее, чем менее интенсивные формы упражнений для сжигания жира и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

Но обязательно изучите конкретную программу метаболического кондиционирования, которую вы собираетесь начать. «Вы хотите, чтобы вам бросали вызов, вам нужна лучшая тренировка для сжигания жира, но вы также хотите и самую безопасную тренировку», — резюмирует Джейми Костелло.

Избавьтесь от жира на животе за 30 дней с помощью этой 10-минутной тренировки

Жир на животе — одна из самых трудно поддающихся сокращению областей. Лучше всего сочетать здоровую диету для похудения с интенсивными тренировками, чтобы сжечь жир и привести мышцы в тонус к пляжному сезону. Если вас поджимает время, не беспокойтесь. Вам не нужно проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, чтобы достичь желаемых результатов. Фактически, всего три 10-минутных тренировки в неделю могут склонить чашу весов в вашу пользу и помочь вам избавиться от жира на животе за 30 дней или меньше.

В течение 10 минут вам нужно максимально усердно выполнять упражнения для рук и ног. Я рекомендую предварительно разогреться, если у вас есть время, а затем растянуться. Тем не менее, в течение 10 минут это должно быть тотальным толчком. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд. Отдых в течение 15 секунд. Повторите схему два раза, в общей сложности 10 минут работы. Для дополнительной потери жира добавьте дополнительные раунды.

Читайте 10-минутную тренировку, которая поможет вам избавиться от жира на животе за 30 дней. И затем, не пропустите тренировку с собственным весом №1 для уменьшения висящего жира на животе.

Shutterstock

Скакалка — отличное кардиотренажер и позволяет ускорить обмен веществ при выполнении всех упражнений. Прыгайте со скакалкой как можно сильнее, используя прыжки на двух ногах в течение полных 45 секунд. Если вы устали, делайте попеременные прыжки ногами во время скручивания скакалки. Если вы не можете прыгать через скакалку, выберите вместо этого прыжки на гантелях. Задействуя основные группы мышц нижней части тела, приседания с выпрыгиванием сжигают массу калорий и требуют максимальных усилий для выполнения в течение полных 45 секунд. Когда вы приседаете с прыжком, равномерно приземляйтесь на ноги и поглощайте свою силу движением в четверть приседа. Не позволяйте коленям прогибаться внутрь при приземлении. Если вы устали, вы можете вернуться к обычным приседаниям. Просто не прекращайте движение в течение 45 секунд и продолжайте тренировку.

Shutterstock

Отжимания нагружают верхнюю часть тела и ядро, позволяя нижней части тела немного восстановиться после двух предыдущих упражнений, в то время как верхняя часть тела сохраняет темп. Это отличное упражнение, если вы хотите избавиться от жира на животе. Если вам нужно облегчить задачу, поднимите руки или опустите колени на пол. Чтобы увеличить сложность, добавляйте взрывной хлопок между повторениями. Стремитесь найти ритмичный темп в течение 45 секунд. Бонусные баллы, если вы можете выполнить более 45 отжиманий без отказа.

Shutterstock

Когда дело доходит до простых и эффективных способов сжигания жира, никогда не стоит недооценивать спринты. Для спринта найдите открытый участок земли длиной примерно 100 метров или беговую дорожку с максимальной скоростью.

4 вещи, которые нельзя делать после тренировки

Здоровье

После любой основательной тренировки остается приятное ощущение выполненного долга и преодоления себя. Но испытывать гордость пока рано: есть риск, что после плодотворного занятия вы сведете на нет все усилия, позволив себе то, что после физической нагрузки делать категорически не рекомендуется. Вот эти четыре врага тренировок.

1. СОН

Независимо от типа физической нагрузки, ложиться спать сразу после занятий нельзя. После динамичной аэробной тренировки, скажем, мало кого тянет в сон — организм, как правило, получает мощный энергетический импульс на весь день. Статические нагрузки вроде йоги или пилатеса и тренировки в бассейне, напротив, сильно располагают ко сну, но этот соблазн нужно определенно перебороть. Организму, а особенно сердечному ритму, требуется более плавный переход в состояние покоя — дайте ему как минимум два часа после тренировки, прежде чем ложиться отдыхать.

2. Недостаток жидкости

По поводу питья во время нагрузок у тренеров мнения расходятся. Но совершенно очевидно, что восполнять водный баланс после занятий нужно обязательно. Некоторые решают воздерживаться от потребления воды первое время после тренировки, дабы не возникло отеков. Однако пить необходимо столько, сколько требует организм. Это важно и для здоровья, и для закрепления результатов тренировки. Важно еще и что именно вы пьете — предпочтение всегда лучше отдать очищенной воде, а не сокам или содовой, не говоря уже об энергетиках, которые многие включают в рацион для ускорения метаболизма: это абсолютное табу.

3. Голодание

Спорт сжигает много энергии, которую необходимо восполнить, даже если ваша цель — сбросить лишний вес. Длительное голодание после нагрузок не приведет в желаемому результату. В то же время набрасываться на еду и даже легкие перекусы сразу после зала тоже крайне не рекомендуется: во время тренировки мы запускаем механизм ускоренного сжигания собственных калорий, который будет действовать еще пару часов после физической активности (то есть вы закончили тренироваться, но организм продолжает «сжигать жир»). Если же в этот момент вы решите утолить голод, то дадите организму альтернативный источник энергии и остановите сжигание калорий. Оптимальный вариант — устроить легкий перекус через 1,5-2 часа после тренировки пищей, состоящей из белка и простых углеводов. Салат из овощей или куриная грудка отлично подойдут.

4. Отсутствие Стретчинга

Как правило, силовые и аэробные тренировки в конце заканчиваются 5-10-минутной растяжкой. Многие ею пренебрегают — и очень зря. Эта растяжка выполняется не для дополнительной нагрузки мышц, а, наоборот, для их разгрузки, восстановления, эластичности. После тренировки проработанные мышцы еще несколько часов находятся в состоянии напряжения и активности. Для того, чтобы успокоить их сразу после нагрузок, необходимо слегка потянуться — тогда концентрация молочной кислоты в мышцах снизится, а вы закрепите отличный результат тренировок.

Теги

• Спорт
• Фитнес
• Велнес

Эти 10 вещей нельзя делать после тренировки, чтобы не свести на нет усилия

Вы отлично провели время в спортзале и сейчас торопитесь домой, чтобы заняться привычными вещами. Не спешите! Есть много вещей, которые нельзя делать после тренировки, чтобы не свести на нет все старания и не навредить здоровью. От каких действий стоит воздержаться, читайте в нашей статье.

1. Вы даете себе «остынуть»

После тренировки нельзя сразу отдыхать

Если вы занимаетесь дома, нельзя сразу после окончания тренировки ложиться на диван и отдыхать. Обязательно выделите 10-15 минут на то, чтобы восстановить дыхание и привести пульс в норму. Медленно походите по комнате, сходите в магазин, который находится неподалеку от дома. Только после того, как сердечный ритм нормализуется, можете присесть и посмотреть телевизор. Помните, что резкое прекращение активности после тренировки может вызвать проблемы с сердцем.

2. Вы едите сразу после возвращения со спортзала

Сладкое после тренировки не принесет организму никакой пользы

После окончания тренировки ваш организм начинает с огромной скоростью сжигать калории. Не мешайте ему, пусть спокойно завершит процесс. Первый прием пищи после выхода из спортзала должен последовать не раньше, чем через час.

3. Вы игнорируете растяжку

Не нужно сидеть в стороне, когда все выполняют растяжку

После выполнения основной категории упражнений, нужно уделить время растяжке. Она поможет мышцам быстрее восстановиться, даст распределиться молочной кислоте, избавит от болезненных ощущений на следующее утро. Кроме того, упражнения на растяжку ускоряют рост мышц.

4. Вы пьете энергетики

Нельзя пить энергетики после спортзала, так как они замедляют метаболизм

Многие люди считают, что употребление энергетиков после тренировки поможет им ускорить обменные процессы. На самом деле, все произойдет с точностью до наоборот. В энергетических напитках много сахара. А если насытить организм быстрыми углеводами, то процесс сжигания жиров будет происходить очень медленно.

5. Вы спите

Организму нужно время после тренировки, чтобы подготовить тело ко сну

Даже если тренировка сильно вымотала вас, не нужно сразу ложиться спать. Организму нужно минимум два часа, чтобы вернуться в нормальное состояние, замедлить процессы и подготовить тело ко сну. Если сразу после спортзала вы отправитесь в кровать, то произойдет процесс, схожий с экстренным торможением автомобиля: вы повредите и подвеску, и резину, и двигатель. Так что не стоит испытывать сердце на прочность ради двух часов сна.

6. Вы идете домой, не приняв душ

После выполнения всех упражнений обязательно нужно сходить в душ

Даже если ваша квартира находится в 5 минутах ходьбы от спортзала, не игнорируйте душ. Если вы не будете купаться сразу после тренировки, то пот высохнет, закупорит верхний слой кожи и даст бактериям зеленый свет для размножения. Кстати, по той же причине не нужно во время тренировки вытирать пот со лба полотенцем. Оно все это время лежало на тренажере и успело собрать сотни бактерий, которые только и ждут, пока вы поближе поднесете их к своему телу.

7. Вы ограничиваете питье

Не отказывайтесь от воды во время и после тренировки

Если с едой после занятий лучше подождать, то для воды ограничений нет. Можете пить столько, сколько хочется. Терпеть жажду очень вредно, к тому же данная жидкость не сделает вас толстым, а, наоборот, ускорит обменные процессы в организме.

Реклама

8. Вы не отслеживаете свои результаты

Фиксируйте в блокноте свои результаты

Если вы не будете знать результаты каждой тренировки, то у вас вряд ли появится мотивация либо прогресс. Записывайте в блокнот все, что вы выполнили в спортзале, чтобы иметь возможность позже проанализировать данные. Например, если в этом месяце вы смогли отжаться всего 20 раз, то в следующем месяце эту цифру нужно увеличить хотя бы до 30, а лучше до 40.

9. Вы перегружаете организм

Не нужно после тренировки в спортзале заниматься еще и дом

В одном из вышеуказанных пунктах мы говорили о том, что нельзя отдыхать и спать сразу после тренировки. Но у некоторых людей есть и другая крайность: они считают, что слишком мало времени провели в спортзале и начинают выполнять упражнения еще и дома. Такие действия могут привести к перегрузке организма, которая рано или поздно перерастет в депрессию. Круглосуточные тренировки не помогут вам быстрее сбросить вес или нарастить мышцы, а лишь навредят здоровью. Помните, что всему свое время и отдыхать между походами в тренажерный зал нужно минимум 1 день.

10. Вы употребляете огромное количество белка

Куриное мясо содержит много белка, но не стоит пытаться съесть, как можно больше

Все знают, что белок выступает главным строительным материалом в нашем организме. Именно он является главной «пищей» для мышц, которые помогают активно сжигать калории. В идеале, в сутки нужно употреблять примерно 2 грамма белка на 1 килограмм веса. Но некоторые люди считают, что если они после тренировки съедят его как можно больше, то сожгут огромное количество калорий. На самом деле организм за один прием пищи может усваивать максимум 40 грамм белка, а его переизбыток заставит почки и печень работать в ускоренном режиме, что отрицательно скажется на организме.

Есть после тренировки хорошо или плохо?

Прием пищи после тренировки может обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.

Изображение предоставлено: nensuria/iStock/GettyImages

Независимо от того, являетесь ли вы серьезным спортсменом или любителем активного отдыха на выходных, важно получать максимальную пользу от тренировок. Вы задаетесь вопросом, обеспечивают ли интенсивные или легкие упражнения после еды или перед едой наибольшую прибыль для достижения ваших целей в фитнесе? Иногда время может иметь значение.

Совет

Выбор правильных продуктов для употребления до и после тренировки важен для поддержания уровня глюкозы в крови, повышения эффективности упражнений и сокращения времени восстановления после тренировки.

Полезны ли упражнения после обеда или нет, зависит от уровня активности и интенсивности вашей тренировки. Аэробные тренировки, силовые тренировки или упражнения для контроля веса могут быть наиболее эффективными, если выполнять их перед едой. Тем не менее, время приема пищи для более повседневных упражнений, таких как ходьба, может быть не столь важным для общей пользы от ваших упражнений.

Видео дня

Работающий перед едой

Академия питания и диетологии говорит, что лучше не есть непосредственно перед интенсивной тренировкой, потому что пищеварение в желудке вынуждено конкурировать с потребностью мышц в энергии. Занятие кардио после ужина может привести к несварению желудка и желудочно-кишечному дискомфорту во время тренировки. А усиленные тренировки на полный желудок могут привести к спазмам, расстройству желудка или рвоте.

Если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, упражнения перед едой могут принести больше пользы для сжигания жира. Обзор, опубликованный в British Journal of Nutrition в октябре 2016 года, был направлен на изучение метаболических эффектов упражнений натощак по сравнению с предварительным завтраком. Мета-анализ пришел к выводу, что аэробные упражнения, выполняемые перед едой, вызывают более сильное окисление жиров, чем упражнения после еды.

Другое исследование подтвердило преимущества ожидания приема пищи до окончания тренировки для увеличения сжигания жира и контроля уровня сахара в крови. Шестинедельное обучение в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , опубликованный в октябре 2019 года, оценил влияние упражнений, выполняемых до еды, и после нее. Исследователи определили, что использование жира в организме было примерно в два раза выше при упражнениях до еды, чем после еды, что также способствовало повышению чувствительности к глюкозе и инсулину.

Рекомендуем

Питание

5 хороших продуктов, которые можно есть после кардио

Август Маклафлин

Проверено

Питание

4 худших продукта, которые следует есть перед тренировкой (и что есть вместо них)

Хайме Оснато

Здоровье

Что произойдет, если вы начнете тренироваться слишком рано после еды

Автор Tehrene Firman

Медицинский обзор

Подробнее: Какой тип восстановительной тренировки вам подходит?

Является Упражнения после ужина: хорошо или плохо?

Несмотря на преимущества тренировок натощак, это не обязательно означает, что это всегда идеально. Тренировки во время голода могут быть не для вас. Если вы не едите, вы можете почувствовать вялость или головокружение и снижение выносливости. Приступы голода и низкий уровень сахара в крови могут помешать вам закончить тренировку.

Если вы предпочитаете поесть перед тренировкой, сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием углеводов, которые дадут вам необходимую энергию. Но подождите, пока пища переварится, прежде чем тренироваться. Клиника Майо советует подождать три-четыре часа после обильного приема пищи; если вы едите или перекусываете небольшими порциями, подождите от одного до трех часов, прежде чем тренироваться.

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, перед тренировкой часто выбирают пищу, содержащую углеводы с низким гликемическим индексом, и обнаруживают, что это может оптимизировать их метаболизм и максимизировать уровень гликогена, согласно обзору, опубликованному в мае 2014 года в журнале 9.0023 Питательные вещества . Исследование показало, что участники, которые потребляли богатую углеводами пищу за 60 минут до тренировки, в некоторых случаях действительно добились повышения производительности.

Подробнее: 10 вещей, которые нельзя делать после тренировки

Выбирайте оптимальные продукты перед тренировкой

Вам необходимо есть правильную пищу и пить достаточное количество жидкости до и после тренировки, чтобы поддерживать концентрацию глюкозы в крови, повышать эффективность упражнений и сокращать время восстановления.

Ешьте продукты, содержащие белок и легкоусвояемые углеводы, за один-четыре часа до тренировки, советует Академия питания и диетологии. Углеводы – это топливо. Белок производит правильные аминокислоты, необходимые вашим мышцам для функционирования.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает несколько хороших вариантов питания перед тренировкой, в том числе:

• Цельнозерновые хлопья с нежирным молоком
• Тост из цельнозерновой муки
• Нежирный йогурт
• Макаронные изделия из цельного зерна
• Овсянка с фруктами
• Коричневый рис
• Фрукты и овощи

Вы должны есть только небольшое количество ненасыщенных жиров и ограничивать потребление белков, потому что эти виды топлива медленно перевариваются в желудке и могут препятствовать доставке богатой кислородом крови к вашим мышцам, согласно AHA.

Если у вас есть всего 5-10 минут до тренировки и вам нужно быстро взбодриться, съешьте фрукт, например яблоко или банан. И не забывайте увлажнять. Вы можете разбавлять 100-процентный фруктовый сок водой, чтобы обеспечить дополнительные углеводы с потреблением жидкости.

Выбор еды после тренировки

Потребление правильных питательных веществ после завершения тренировки имеет решающее значение для ускорения восстановления и обеспечения макроэлементами, необходимыми для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировки. Предпочтительно есть в течение 60 минут после тренировки, говорит Академия питания и диетологии.

Подробнее: Почему питание после тренировки так важно и что именно нужно есть

В дополнение к достаточному количеству жидкости ваш посттренировочный прием пищи должен состоять из углеводов и белков в правильных пропорциях. Запасы гликогена вашего тела используются в качестве топлива во время тренировки, поэтому вам следует сосредоточиться на потреблении углеводов после тренировки, чтобы восполнить их. Вам также необходимо небольшое количество белка, чтобы обеспечить вас аминокислотами, которые помогают уменьшить воспаление, а также нарастить и восстановить мышцы.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует соотношение углеводов и белков 3:1. Другими словами, 3 грамма углеводов на каждый грамм белка. ACE говорит, что эта комбинация, потребляемая в течение 30 минут после тренировки, может почти удвоить реакцию инсулина, что приводит к большему запасу гликогена, который будет доступен для вашей следующей тренировки.

Послетренировочный прием пищи не так важен, как вы думаете

Фото: ArtOfPhotos (Shutterstock)

Прием пищи, содержащей углеводы и белок, после тренировки — отличный способ подкрепиться и поддержать свои цели, независимо от того, тренируете ли вы силу, выносливость или и то, и другое. Но что, если у вас нет идеального обеда после тренировки? Ваша тренировка потрачена впустую?

Вы не можете «тратить впустую» тренировку

Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, реально ли «анаболическое окно», нам нужно развеять распространенный миф: люди с серьезным лицом скажут вам, что вы «тратите впустую» вашей тренировки, если вы не заправляетесь должным образом до или после.

Нет такой вещи, как . Я буквально не могу представить себе способ свести на нет эффект от тренировки. Упражнения вызывают множество адаптаций в нашем организме: они запускают процессы, которые наращивают мышцы, регулируют чувствительность наших клеток к инсулину, помогают управлять нашим психическим здоровьем и многое другое. Упражнения без правильного питания — это как Рождество, когда Гринч украл несколько подарков — может быть, это не все, что нужно 9.0023 могло быть , но важные вещи все равно случаются.

Но действительно ли пропуск приема пищи после тренировки (или даже употребление чего-то, что вы бы назвали нездоровой пищей, вместо чего-то «оптимального») является плохим питанием? Не совсем.

Что происходит в этом окне после тренировки

30 минут после тренировки (или 15 минут, или два часа, в зависимости от того, кого вы спросите) иногда называют «анаболическим окном» или «метаболическим окном». Вы также услышите разные версии этой идеи в зависимости от того, разговариваете ли вы с лифтерами (которые заинтересованы в потреблении белка и наращивании мышечной массы) или со спортсменами, занимающимися выносливостью (которые больше всего заинтересованы в потреблении углеводов для восполнения мышечного гликогена). Однако эти две идеи связаны, и большинству из нас было бы лучше есть еду или перекус, включающие как белки, так и углеводы.

«Анаболическое окно», вероятно, миф

Это не безумие думать, что вы можете нарастить больше мышц, если будете есть протеин после тренировки. Силовые тренировки вызывают всплеск синтеза мышечного белка (MPS), как и потребление белка. Думается, если мы объединим эти два события, возможно, мы пошлем телу еще больший сигнал для наращивания мышечной массы.

Есть несколько исследований, которые, кажется, поддерживают эту идею, но исследования последних нескольких десятилетий не смогли доказать, что анаболическое окно вообще существует. Исследования в области питания могут быть немного странными, потому что они пытаются разделить влияние различных факторов. У вас будут люди, которые пьют определенные коктейли и ничего не едят, а затем исследователи будут искать признаки СМП в определенные моменты времени. Это сильно отличается от реального вопроса: «Если я всегда буду коктейлем после тренировки, буду ли я более взбодренным через год, чем если бы я этого не делал?»

В обзоре данных 2018 года физиолог Брэд Шенфельд написал, что «любое влияние времени приема белка на мышечную гипертрофию, если оно действительно существует, относительно невелико. Общее ежедневное потребление белка, безусловно, является наиболее важным фактором в стимулировании роста мышц, вызванного физическими упражнениями». Он добавляет, что если вы поели в течение трех-четырех часов до , ваша тренировка, когда вы едите после нее, не так важны.

Если вам нужен конкретный рецепт, он приводит некоторые цифры: В идеале у вас должен быть прием пищи до и после тренировки, каждый из которых содержит от 0,4 до 0,5 грамма белка на килограмм веса тела (то есть 30 граммов, если вы весите 130 фунтов, 45 граммов, если вы весите 200 фунтов), и убедитесь, что между приемами пищи не более шести часов. Другими словами, вы можете пообедать в полдень, потренироваться во второй половине дня и поужинать в шесть. Никаких особых встряхиваний не требуется.

«Гликогеновое окно» существует, но большинство из нас может его игнорировать

А как насчет углеводов для спортсменов, занимающихся выносливостью? Здесь есть небольшой эффект времени, но вам не нужно об этом беспокоиться, если вы не планируете провести вторую тренировку менее чем за 24 часа. Есть еще несколько факторов, но мы вернемся к ним.

Проблема здесь в гликогене, запасе углеводов в нашем организме. Мы используем глюкозу для подпитки высокоинтенсивных тренировок и для дополнительного сжигания жира при низкоинтенсивных тренировках. Если вы едите до тренировки — скажем, вы завтракаете перед пробежкой — ваше тело просто использует глюкозу, которая поступает из кишечника через кровь. Другими словами, сахар в крови — это ваше топливо.

Но у каждой из наших мышц есть собственный запас гликогена, который является формой хранения углеводов. У нас не так много гликогена, и наши запасы можно сжечь за одну очень длинную тренировку или за серию тренировок, когда мы не пополняем его в промежутках. Когда у вас мало гликогена и у вас низкий уровень сахара в крови, вы можете чувствовать усталость. Вот почему марафонцы едят закуски и спортивные напитки (и высасывают эти отвратительные маленькие пакетики с гелем), пока они в бегах. Вот почему пауэрлифтеры приносят в спортзал конфеты. Ну, это и тот факт, что у вас просто не может быть плохого дня, пока вы едите Sour Patch Kids.

Сразу после тренировки наши мышцы нуждаются в гликогене, и мы можем быстро восполнить эти запасы, перекусив сразу после тренировки. Подойдет все сладкое или крахмалистое.

Но что произойдет, если вы не восполните свой запас гликогена сразу? Вот хорошая новость: он в любом случае пополняется, когда вы едите обычную пищу в течение дня. Прием пищи после тренировки — это кратчайший путь, а не разовая возможность.

Так нужно ли пополнять запасы гликогена после тренировки? Да, , если вы планируете провести еще одну тренировку в ближайшее время (например, позже в тот же день), и , если вы не сможете есть прямо перед или во время этой другой тренировки, и , если вы очень заботитесь о своей производительности и уровень вашей усталости во время следующей тренировки. Если вы спортсмен, который регулярно тренируется два раза в день, вы, вероятно, захотите выработать привычку есть немного углеводов после каждой тренировки. Остальным из нас не нужно так сильно об этом беспокоиться.

Если у вас нет здоровых вариантов, лучше есть нездоровую пищу или ничего?

Итак, мы установили, что послетренировочные приемы пищи полезны для занятий спортом на выносливость и, возможно, немного полезны для силовых тренировок, но в любом случае они не имеют решающего значения для ваших результатов, если вы хорошо питаетесь в течение всего дня. Но есть еще один вопрос, который я слышал несколько раз: если я хочу, чтобы съел еду после тренировки, но у меня нет идеальной еды, что лучше есть печенье, фаст-фуд или что-то в этом роде, или совсем ничего не есть?

В таком случае я бы сказал: Ешьте то, что удобно, если только это не испортит ваше питание на день. Бургер по-прежнему будет давать много белка (из мяса) и углеводов (из булочки). Вкусно не значит автоматически вредно для здоровья.

Если у вас есть только печенье или конфеты, они прекрасно восполнят ваш гликоген, но вы должны знать, что они ничего не делают для ваших потребностей в белке.

20-ти минутная интенсивная тренировка для похудения. Выполняй где удобно

Эта 20-минутная интенсивная тренировка поможет вам сжечь калории, повысить выносливость, подчеркнуть фигуру и даже улучшить работу мозга. Все, что вам нужно, это только ваш вес!

Описание тренировки

Вот ситуация. Вы работаете допоздна, и торопитесь быстрее уехать с работы. А тут как назло пробки, и время уходит. Вы понимаете, что не успеете в спортзал до закрытия. С грустью решаете, что сегодня не будет тренировки. 

Люди, которые посвятили себя замечательному полезному делу, которое мы называем фитнесом, знают, что для качественной тренировки не обязательно идти в спортзал спортзал. На самом деле единственное, что вам нужно, это то, что у вас всегда есть с собой.

Ваше тело и желание быть здоровым — все, что требуется для этой тренировки. Тело само будет инструментом, который поможет вам привести свое тело в стройную форму. 

Эта 20-минутная интенсивная тренировка поможет вам

• сжечь калории
• повысить выносливость
• подчеркнуть фигуру и рельеф
• улучшить активность мозга

Результатом будут изменения в том, что ваше тело будет выглядеть лучше. И вы будете ощущать себя бодрее и жизнерадостнее

Вводные рекомендации

Тренируйтесь по этой программе три-четыре раза в неделю в течение следующих шести недель. Ее можно выполнять как дополнительную кардио-тренировку  после силовой. Или как самостоятельную  тренировку. Это универсальная программа. Вы можете использовать ее по своему усмотрению тогда, когда считаете это полезным для себя. 
Основа этой 20-ти минутной интенсивной тренировки — высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) .

ВИИТ-тренировки позволяют сделать большой объем работы без значительных временных затрат. Вы чередуете периоды высокоинтенсивных усилий с периодами отдыха для восстановления. Так как тело не успевает подготовиться к частым изменениям уровня интенсивности, шансы на быструю адаптацию уменьшаются. Это ведет к изменению частоты сердечных сокращений , температуры тела и характера дыхания. Вы истощаете ресурсы и стимулируете тело к развитию новых способностей

Какой результат? Более стройное, сильное и в целом лучшее тело.

Тренировка

Единственное, что вам понадобится — это умеренное пространство и часы или таймер. Можно тренироваться в помещении или на улице. Зависит от ваших предпочтений.

В программе девять упражнений с собственным весом, которые вы будете выполнять в несколько кругов или в одном цикле подходе. Зависит от вашей подготовки
Считать или не считать повторения – на ваше усмотрение. Просто следите за часами, потому что время — это то, что имеет имеет значение в это тренировочной программе.

Вы будете выполнять эту программу, чередуя 40 секунд работы с 20 секундами «отдыха». В итоге одно упражнение занимает одну минуту. Эти 20 секунд используйте для того, чтобы глубоко дышать, подготовиться к следующему движению и мысленно подготовиться к работе.

По мере прохождения программы вы, вероятно, заметите через несколько дней, что для завершения тренировки вам надо немного меньше усилий. В этот момент вам будет полезно бросить себе вызов .

Как это сделать? Добавьте пять секунд рабочего времени и уберите пять секунд отдыха. С самого начала программы поставьте себе цель сделать это через две недели после начала. Как только темп  45/15 станет легким для вас, добавьте еще пять секунд работы и уберите пять секунд отдыха.

Вот как темп работы будут выглядеть в течение следующих шести недель.

• Недели 1 и 2 – 40 сек работы, 20 сек отдыха
• Недели 3 и 4 – 45 сек работы, 15 сек отдыха
• Недели 5 и 6 – 50 сек работы, 10 сек отдыха

В программе 20-ти минутной интенсивной тренировки девять упражнений. В конце девятого упражнения —  перерыв одна минута. После этой минуты вы будете выполняете упражнения в обратном порядке. Начните с последнего упражнения и вернитесь к началу списка.

Упражнения

Выпады вперед

Положите руки на бедра и встаньте прямо. Выполняйте поочередно – левой и правой ногой. Сделайте выпад вперед левой ногой так далеко, как сможете, или пока колено не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Повторить правой ногой. Продолжайте, пока не истечет время.

Приседания с собственным весом

Для приседания с собственным весом встаньте прямо, положив руки за голову. Ноги на ширине плеч. Присядьте как можно ниже или пока бедра не окажутся ниже колен. Вернитесь в положение стоя. Продолжайте, пока не закончится время. 

Скалолаз

Для выполнения упражнения Скалолаз примите упор лежа на полу для отжимания с прямыми руками. Подтяните левое колено к груди ближе к правой руке как можно быстрее. Отводя левую ногу назад, подтяните аналогично правое колено. Это будет похоже на бег на месте. Повторяйте, продолжая чередовать ноги, пока не истечет время.

Бег на месте

Думаю, что вам не нужны инструкции по бегу на месте, не так ли? Хорошо. Двигаемся дальше.

Бёрпи

Опуститесь в положение приседа. Положите руки на пол. Отставьте ноги назад, чтобы оказаться в положении для отжиманий, в упоре лежа с прямыми руками. Выполните отжимание. Подтяните колени обратно к груди быстрым движением. Выпрыгните вверх одним движением. Повторяйте, пока не истечет время.

Высокий мах ногой

Встаньте прямо. Сделайте мах прямой ногой перед собой как можно выше. Когда ваша нога опустится, перенесите вес на неё и повторите с другой ногой. Повторяйте, пока не истечет время.

Жим от груди и тяга
Встаньте прямо. Выпрямите руки перед собой. Сожмите кулаки и выполните имитацию движения как будто загребаете веслами на себя. Представьте, что у вас в руках большой вес. Напрягите мышцы спины, когда дойдете до конца движения. Разожмите кулаки и выполните жим вперед на уровне груди, как будто вы толкаете от себя что-то тяжелое. Сильно напрягите грудные мышцы в конечной точке, когда ваши руки выпрямлены. Повторяйте, пока не истечет время.

Подъём корпуса из положения лежа

Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол. Положите руки за голову, но не сцепляйте их вместе. Держите локти расставленными в стороны. Используя пресс, поднимите корпус как можно выше, в положение сидя. Пока не почувствуете, что пресс сильно сокращается. Подконтрольно опуститесь обратно в исходное положение. Повторяйте, пока не истечет время.

Велосипед

Для выполнения упражнения для мышц пресса Велосипед оставайтесь в том же положении, что и для Подъема корпуса. Поднимите ноги так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Бедра перпендикулярны полу. Голени параллельны полу. Подтяните левое колено к груди и подтяните корпус вверх, одновременно подтягивая правый локоть к левому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположным коленом и локтем. Продолжайте, пока не истечет время.

20-минутная высокоинтенсивная тренировка для похудения

Выполните этот цикл дважды, но во второй раз выполните упражнения в обратном порядке.

Модификации и прогрессии

Нет нужды изматывать себя на этой тренировке так,  как если бы вы были спортсменами мирового уровня. Некоторые из вас могут быть новичками в фитнесе, и в начале эти упражнения могут быть для вас сложными. Это прекрасно.

Если вы не можете полностью опуститься для выпада, просто опуститесь как можно ниже или используйте стулья для опоры, чтобы помочь себе вернуться в исходное положение.

Если вы не можете взмахнуть ногой так высоко, как вам хотелось бы, делайте  так высоко, как можете.

Ваша цель в том , чтобы стать лучше, не так ли? Пусть эта программа тренировок поможет вам стать лучше. Самый важный элемент, в котором вам нужно быть твердым, — это рабочее время упражнений. Выполняйте работу не менее 40 секунд и давайте себе не больше 20 секунд отдыха.

Возможна также и противоположная ситуация. Упражнения могут оказаться для вас не сложными, даже после того, как вы увеличите время работы до 50 секунд. Если вы хотите усложнить эти движения, наденьте утяжеленный жилет, чтобы добавить дополнительную нагрузку. Вы также можете заменить новые упражнения, если хотите. База данных видео упражнений M4L содержит много отличных движений, которые вы можете добавить для  разнообразия. И чтобы испытать себя по-новому.

Обе эти стратегии освежают тренировку и дополнительно мотивируют. И это все, что вам нужно, чтобы продолжать видеть свои положительные результаты.

Как похудеть быстро перед свадьбой

Воспользовавшись этими простыми рекомендациями вы легко сбросите несколько лишних кг и будете просто неотразимы в образе невесты.

Related video

Свадьба – очень важное событие в жизни каждой девушки, поэтому в этот день хочется быть идеальной. Похудеть за неделю до свадьбы вполне реально и можно это сделать без голоданий и лишнего стресса. Об этом пишет Eat This, Not That.

Хорошей новостью является то, что быстро и безопасно похудеть перед свадьбой можно даже в ограниченные сроки. «Обычно потеря веса составляет до 1 кг в неделю. Работая над снижением веса в течение полутора месяцев, вы можете сбросить более 5 кг», — говорит Жанетт Кимзал, RDN, NLC, Root Nutrition & Education. «Похудение не должно быть сложным, если вы сосредоточены на своих целях».

Николь Свингл, доктор медицинских наук, разделяет это мнение, говоря: «Несмотря на то, что вы можете находиться в стрессе из-за предстоящей свадьбы, вы сможете похудеть, даже если до дня бракосочетания остался месяц».

Перед вами простые рекомендации, которые помогут вам сбросить 5 кг лишнего веса и даже больше, перед тем как вы облачитесь в свадебное платье и скажете заветное «Да».

Ешьте больше овощей

Фото: Pexels

Время съесть радугу! Одна из главных стратегий «похудения в ограниченные сроки, состоит в том, чтобы увеличить потребление овощей и получить больше клетчатки, которая поможет дольше сохранять чувство сытости и положительно повлияет на здоровье вашего кишечника», — говорит Свингл. «Когда вы чувствуете себя сытым, вы реже едите».

Кимзал соглашается. «Добавление хотя бы одной порции овощей к каждому приему пищи поможет увеличить потребление клетчатки и питательных веществ», — говорит она, подчеркивая, что это также может помочь в похудении.

Откажитесь от посещения ресторанов

Свингл рассказывает, что один из простых способов похудеть перед свадьбой — перестать есть в ресторанах за 30 дней до свадьбы. «Это чрезвычайно эффективно для похудения, так как питание вне дома добавляет огромное количество калорий и натрия в рацион, даже если вы этого не осознаете», — говорит она. «Уменьшая частоту приемов пищи вне дома, вы уменьшаете количество удерживаемой соли и калорий, помогая оставаться в дефиците калорий и помогая весу двигаться вниз».

Делайте акцент на белок

«Один из способов похудеть — это пересмотреть свой рацион и посмотреть, сколько белка вы потребляете», — говорит Кимзал, отмечая, что вы должны стремиться к тому, чтобы в каждом приеме пищи была порция нежирного белка.

Прекратите пить газировку

Фото: Pixabay

Это не только крайне вредно для вашего здоровья, но и наносит ущерб вашей талии. «Отказ от газировки и других сладких напитков может помочь вам похудеть», — говорит Кимзал.

Наряду с обычной газировкой откажитесь от диетической газировки. «Многие люди обращаются к диетическим газированным напиткам для похудения, но это может иметь противоположный эффект», — говорит сертифицированный эксперт по ожирению Сильвия Гонсан-Болли.

Ешьте осознанно

«Наконец, оценка голода по шкале от 1 до 10 перед едой может помочь похудеть, потому что это заставит вас остановиться и подумать, действительно ли это голод или вам просто скучно», — советует Свингл. «Это способствует снижению веса за счет уменьшения количества и частоты приемов пищи». Пока вы едите, медленно жуйте, наблюдайте за своими внутренними ощущениями, не отвлекаясь на гаджеты.

Помните, перспектива — это ключ. «Не позволяйте похудению стать вашей конечной целью. Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете. Чувствуете ли вы себя более энергичной, когда просыпаетесь? Это самое важное», — говорит Кимзал. В день свадьбы чувствовать себя энергичной и счастливой гораздо важнее, чем втиснуться в свадебное платье размера XS.

Ранее Фокус писал о том, как можно есть все, включая бургеры, и худеть.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если вы испытываете проблемы, обратитесь к специалисту.

Попробуйте эту тренировку для сжигания калорий, чтобы похудеть дома без оборудования

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty)

Кто сказал, что кардиотренировки должны быть высокоинтенсивными, чтобы получить результаты? Тренировки умеренной интенсивности — отличный способ сжечь калории, выполняя стабильную форму кардио.

Многие люди могут подумать, что кардиотренажеры, такие как лучшая беговая дорожка, необходимы для похудения, но на самом деле вы можете сжигать жир и повышать тонус, вообще не используя никакого оборудования. А еще лучше, вы можете выполнить его, не выходя из собственного дома, без необходимости ездить в спортзал.

Девушка BurpeeGirl на YouTube разместила на своем канале 55-минутное видео тренировки средней интенсивности. Хотя 55 минут могут показаться довольно длинным сеансом, BurpeeGirl известна тем, что публикует ежедневные простые домашние тренировки, разработанные специально для похудения.

Чтобы попробовать эту тренировку, вам просто нужно экипироваться лучшей тренировочной одеждой для женщин, так как все будет накаляться. Правильно подобранная одежда для фитнеса гарантирует, что вы не будете чувствовать себя скованно и не промокнете от пота с головы до ног во время тренировки.

Эта тренировка идеальна для тех, кто живет в двухэтажном доме или многоквартирном доме, так как не требует прыжков, а значит, вы будете производить минимальный шум во время тренировки.

BurpeeGirl проведет вас через несколько движений, которые состоят из движений стоя без оборудования.

Во время отдыха вы продолжите ходьбу, сохраняя при этом энергию умеренной интенсивности и сжигая максимальное количество калорий.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что длительное стояние и ходьба могут принести больше пользы для здоровья, чем короткие интенсивные тренировки. Исследователи из Маастрихтского университета в Нидерландах говорят, что это происходит до тех пор, пока калории, сожженные в обеих формах упражнений, одинаковы.

Вышеупомянутая 55-минутная тренировка в стиле ходьбы — отличный способ внедрить эффективную тренировку для сжигания калорий в свои обычные тренировки. Без тренажерного зала или оборудования, это беспроигрышная возможность похудеть дома.

Лучшая на сегодняшний день женская одежда для тренировок

Shock Absorber Ultimate Run Bra

45 фунтов стерлингов

18,49 фунтов стерлингов