Тренировки

Орехи в питании спортсмена — foodandmood.com.ua

Орехи, несмотря на свою высокую калорийность, очень полезны. В них содержатся полезные жиры, которые хорошо усваиваются. Небольшое количество орехов – идеальный перекус для спортсменов.  Какие же предпочесть?

Кешью

• На 100 г 643 ккал, белки 25.7, жиры 54.1, углеводы 13.2.
• Кешью богаты белками и углеводами, витаминами А, В2, В1 и железом, содержат цинк, фосфор, кальций, магний.

Сравнительно нежирный орех, но с большим количеством магния в составе – он помогает при мышечных спазмах, что очень важно после тренировок. Нормализует давление, успокаивает, снижает усталость и практически сводит на нет риск получения мышечных микротравм. Еще одно свойство магния – он помогает усваивать съедаемую еду и способствовать быстрому выделению энергии после ее приема, а значит поможет чувствовать себя на тренировках бодрее!

Миндаль

• На 100 г 645 ккал, белки 18. 6, жиры 57.7, углеводы 16.2.
• Миндаль содержит белок, витамин Е, магний, фосфор, богат цинком, медью, марганцем, железом, витаминами группы В.

Читай также: Что есть после тренировки

Миндаль замечательно восстановит силы после энергозатратной тренировки. Состав миндаля идеален для здоровья костей, а также волос и ногтей. Белок восстановит мышцы, снизит боль и урегулирует питательный баланс дня. Также этот орех снижает уровень сахара в крови, и сладости с миндалем считаются одни из самых гармоничных.

Грецкие орехи

• На 100 г 654 ккал, белки 15.2, жиры 65.2, углеводы 7.0.
• Грецкие орехи содержат в большом количестве железо, медь, кобальт, цинк, марганец, цинк, антиоксиданты и альфа-линоленическую кислоту. В ядрах орехов содержится много жира, белковых веществ, более 20 свободных незаменимых аминокислот, а также витамины B1, B2, C, PP, каротин, эфирное масло, йод, дубильные вещества и очень ценное фитонцидное вещество – юглон. В незрелых плодах ореха витамина C содержится больше, чем в шиповнике.

Грецкий орех препятствует затвердеванию артерий и сохраняет их эластичность, а также задерживает ожирение печени. Он снимает нервное напряжение после тренировок, снижает риск травм и способен благотворно влиять на уже полученный микроразрывы мышц за счет полезных омега-жиров в составе.

Фисташки

• На 100 г 556 ккал, белки 20.0, жиры 50.0, углеводы 7.0.
• В орехах содержится сахароза, органические кислоты (уксусная), белок, клетчатка, жирное масло, токоферолы, высшие жирные кислоты, антоцианы, витамин Е, К,калий.

Фисташки тонизируют и помогают при хронической усталости у спортсменов, снижают холестерин. Поддерживают мышечный тонус, снижают риск появления судорог во время тренировочного процесса.

Арахис

• На 100 г 551 ккал, белки 26.3, жиры 45.2, углеводы 9.9.
• Арахис содержит витамины А, D, Е, группы В, РР и микроэлементы, рекордное количество калия, кальция, магния, меди и марганца, а также антиоксиданты.

Читай также: 3 способа быстро почистить арахис

Этот орех – основа здорового питания, а также хороший помощник тех, у кого часто бывают наружные микротравмы и кровотечения. Лечит бессонницу, повышает либидо у женщин и потенцию у мужчин. Легко усваиваясь, он действует профилактически для болезней сердца, сосудов, что немаловажно для занимающихся спортом.

2018 г., 15 апреля Редактор

• полезные продукты
• арахис
• орехи
• спорт
• миндаль
• кешью
• фисташки
• ЗОЖ

• Кожному з нас його не вистачає: 10 продуктів, багатих на магній2022 г., 22 сентябряХарчування
• «Протизморшкове» меню: які продукти містять колаген2022 г. , 25 июняХарчування
• Головні корисні властивості вишні2022 г., 22 июняХарчування

Читаемое

• Рецепти ідеальних пасок до Великодня
• Головна
• Продукты-рекордсмены по содержанию белка

Выбор редакции

Wild символи. Їхні функції, особливості

Food & Mood

Последнее

• Як перестати наїдатися, коли ввечері немає світла
• Продукти, відходи яких стануть чудовим добривом
• Чому потрібно щодня вживати вітамін В1

bigmir)net  хиты ‘+oBM_STAT.hits+’ хосты ‘+oBM_STAT.hosts+’

Орехи – очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы — Это не так работает! — Блоги

Орехи – лучшие друзья всех бодибилдеров, велосипедистов и других спортсменов. Это источник белка, полезных жиров, витаминов и минералов. А бразильский орех из-за высокого содержания селена называют средством профилактики коронавируса. Давайте разбираться: какие орехи самые полезные? Кому их нужно есть? Сколько?

Орехи и семена содержат одинаковое количество БЖУ

С точки зрения тру-ботаника, орехи – это такие сухие фрукты. Во всяком случае, плоды с одним-единственным семенем и твердой кожурой, которые получились из цветка, ученые называют именно так. По этой логике, вкусные фундук и грецкий орех – такие же орехи, как, например, горькие желуди, которые ели только наши предки, да и то с большой голодухи. А вот арахис, кокос и кедровые орешки – уже не орехи, а бобы, костянки и семена сосны. 

Чтобы не мучиться, люди, которые имеют дело с орехами каждый день, то есть продавцы и повара, договорились считать орехами все, что на них похоже по вкусу и по виду. Кулинары считают орехами и арахис, и фундук, и кокос, так что мы поступим точно так же. 

А вот еще один интересный факт. Орехи и семена – например, тыквы, льна, кунжута, подсолнечника или чиа – очень похожи друг на друга по пищевому профилю. Все они содержат примерно одинаковое количество белков, жиров и углеводов. В конце концов, и орехи, и семена, и бобы с костянками нужны растениям для одной и той же цели – чтобы дать потомству достаточный «стартовый капитал», который позволит вырасти сильными и здоровыми. 

Хотя содержание витаминов и минералов в разных орехах и семенах может немного отличаться, ключевая разница между ними – в оттенках вкуса. И это хорошая новость, потому что, если вам не нравится, например, арахис, всегда можно заменить его на фундук. Хотя, конечно, есть и нюансы – например, бывают орехи, которые лучше есть по горсточке в неделю, как лакомство. Но об этом мы расскажем дальше.

Орехи снижают смертность и поддерживают сердечно-сосудистую систему

В целом, есть орехи и семена – хорошая идея: диетологи и врачи считают их полезными и достойными включения в международные рекомендации по питанию.  

Все дело в том, что орехи, похоже, уменьшают смертность от всех причин. Изучив 34 качественных исследования на «ореховую» тему, исследователи пришли к выводу, что смертность среди любителей орехов на 19-20% ниже, чем у их ровесников, которые орехи не ели. Причем смертность снизилась прежде всего за счет сердечно-сосудистых заболеваний: люди, которые ели орехи, меньше рисковали заболеть ишемической болезнью сердца или поймать инсульт. 

И, хотя вероятность заболеть сахарным диабетом орехи не уменьшили, и похудеть не помогли (а на них, между прочим, в этом вопросе была серьезная надежда), от добра добра не ищут. Сердечно-сосудистые заболевания остаются главной причиной смерти людей во всем мире, так что и такой результат очень неплох.

Ученые предполагают, что орехи поддерживают сердечно-сосудистую систему за счет мононенасыщенных жирных кислот, клетчатки и растительных стеролов, которые снижают уровень холестерина в крови, полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые предотвращают нарушения сердечного ритма, и L-аргинина, который делает стенки артерий более эластичными. Эти компоненты есть во всех орехах, так что все они полезны. Но даже среди орехов есть чемпионы по полезности – грецкие орехи, в которых ПНЖК и L-аргинина больше всего.

В 100 г грецких орехов содержится:

ПНЖК – 47,2 г. У взрослых людей дневная потребность в жирах – 60-157 г в сутки, причем нужно стремиться, чтобы 6-10% из них приходились именно на ПНЖК. Сила грецких орехов в том, что из 65 г жиров, содержащихся в 100 граммах ореха, большая – полезная.

Клетчатка – 13,7 г. Это много, если учесть, что дневная норма для взрослого человека – 20 г.

L-аргинин – 2,3 г. Дневная норма для взрослого человека пока не определена, но в целом считается, что нам нужно около 5,4 г в день. Почти половина нормы – это очень неплохо.

Помимо всего вышеперечисленного, в грецких орехах есть некоторые витамины и почти все необходимые минералы. Все это позволяет признать орехи полноценным и полезным продуктом. Причем сырые и жареные орехи почти одинаково полезны, так что выбирать можно те, которые вам больше нравятся.

Есть и минусы: большое количество килокалорий

Они очень питательные. 100 г грецких орехов – это 654 ккал. Это довольно много, особенно если учесть, что дневная норма калорий для взрослых – 2000-2700 ккал. С другой стороны, орехи довольно сытные, так что вам вряд ли захочется съедать больше горсточки в день. Но даже если и захочется, лучше сдержаться – если есть по 2-3 горсти орехов в день, можно «перебрать» калорий.

Из бразильского ореха можно «перебрать» селена. Вообще-то, селен нам тоже нужен: дневная потребность в этом минерале для взрослого человека – 55-70 мкг. Но бразильские орехи содержат 68-91 мкг на один орех. Это чуть ли не единственный продукт, из которого можно отравиться селеном. Так что если его и есть, то как лакомство – по 2-3 штучки на неделю, по ореху за раз.

Орехи помогают в спорте: восстанавливают мышцы и делают спортсменов выносливыми

Самые любимые «спортивные» орехи – миндаль, грецкие орехи и арахис. 

«Тест-драйв» миндаля организовали китайские ученые, которые в течение 2,5 месяцев изучали, как ежедневное употребление 75 г миндаля подействует на производительность профессиональных велосипедистов и триатлетов – по сравнению с таким же количеством печенья той же калорийности. Оказалось, что миндаль делает спортсменов более выносливыми – во всяком случае, более выносливыми, чем тех, кто во время тренировок перекусывает печеньем.

А вот про грецкие орехи и арахис отдельных исследований найти не удалось. Зато грецкие орехи входят в протокол большинства современных спортивных диет – наряду с другими здоровыми источниками здоровых жиров. А арахис считается здоровым источником белка, улучшающим производительность молодых спортсменов. 

Специалисты из Австралийской ассоциации спортивных диетологов (SDA) считают, что пригоршня (30 г) миндаля в день способна удовлетворить потребности в основных питательных веществах. Причем особенно полезен миндаль в период восстановления или в течение 3-4 часов после тренировки – по мнению специалистов SDA, миндальный перекус способствует росту и восстановлению мышц. Причем миндаль можно есть и просто так, и смешивать с сухофруктами, и сделать из него домашний энергетический батончик.

Скорее всего, миндаль привлек внимание исследователей, потому что в нем много белка (в 100 г – 20 г, тогда как в грецком орехе – 15 г), так что он очень питательный. Всего остального – пищевых волокон, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов и минералов – в миндале примерно столько же, сколько и в других орехах. Так что, если заменить миндаль, например, на фундук или грецкие орехи, особой разницы не будет.

Чем заменить орехи, если они вам не по душе

Самое важное, что есть в орехах – полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), белок и клетчатка. Поэтому заменить орехи можно любыми продуктами, в которых все это есть.

ПНЖК есть в жирной рыбе – лососе, тунце и скумбрии, в тыквенных семечках и растительных маслах – например, в оливковом.

Белка много в мясе, курице, яйцах и рыбе. Веганы могут получать белок из бобовых – например, из сои. 

Клетчатки много в овощах и фруктах, а еще – в продуктах из цельного зерна, например, в хлебе и кашах.

Что в итоге? Есть три «лучших» ореха, но есть можно любые – все полезны

• В орехах много белка, клетчатки, ненасыщенных жирных кислот, есть витамины и минералы. Это делает их здоровым полноценным продуктом, который, по некоторым данным, может защищать от сердечно-сосудистых заболеваний.
• Орехи могут быть частью здорового питания, в том числе спортивного. Главное, не переедать – одной горсточки (около 30 г) в день вполне достаточно.
• Самые «спортивные» орехи – миндаль, грецкие орехи и арахис. Но не потому, что они гораздо лучше остальных, а просто потому, что они лучше всего изучены. Если заменить их любым другим орехом, особой разницы, скорее всего, не будет.

Фото: globallookpress.com/Harry Laub, ARalph Kerpa, Justus de Cuveland/imagebroker.com; Gettyimages.ru/Sam Greenwood; East News

Продажа и доставка продуктов питания на дом и в офис на странице Перекресток купоны.

4 причины, почему миндаль полезен после тренировки

28 июня 2022 г.

В Великобритании люди всегда ищут блюда, которые могут более эффективно наращивать мышцы, потому что британцы любят тренировки и наращивание мышц.

Когда дело доходит до диеты, легко впасть в менталитет «Если это соответствует вашим макросам». обратите внимание, вы можете упустить некоторые большие преимущества употребления определенных продуктов.
Например, знаете ли вы, что миндаль считается суперпродуктом?
Миндаль — это полезная, богатая питательными веществами закуска, которой можно наслаждаться в любое время дня. . Это также один из лучших перекусов после тренировки. Миндаль богат белком, полезными жирами и другими питательными веществами, которые помогают вашему организму восстанавливаться после физических упражнений. Миндаль содержит около 20% нашей суточной нормы витамина Е. Преимущества употребления миндаля после тренировки Знаете ли вы, что если вы едите миндаль после тренировки, он может помочь вам быстрее восстановиться и более эффективно нарастить мышечную массу?0007 Верно! Миндаль не только имеет потрясающий вкус, но и содержит множество необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов. В этом посте мы собираемся изучить, почему миндаль так полезен для вашего тела и как он может помочь повысить вашу производительность после тренировки. Продолжайте читать, чтобы узнать больше!

Миндаль невероятно полезен

Возможно, вы даже не подозревали, сколько витаминов и минералов содержится в миндале. Польза миндаля для здоровья обширна, в том числе:

• Снижение веса: Считается, что благодаря содержанию клетчатки миндаль немного эффективнее помогает похудеть, чем другие орехи. Как опубликовал CNN: даже если до тренировки осталось всего 30 минут, тренерам рекомендуется съесть сваренное вкрутую яйцо или горсть миндаля, чтобы у них было достаточно энергии, чтобы закончить свою деятельность.

4 причины, почему миндаль полезен после тренировки

• Они помогают восстановить и нарастить мышечную массу:  Аминокислоты имеют решающее значение для наращивания мышечной массы, и миндаль богат ими. Когда вы тренируетесь, вы разрушаете свои мышцы и в результате теряете аминокислоты. Употребление миндаля после тренировки предотвратит этот распад и позволит вам более эффективно нарастить мышечную массу.

Они помогают пополнить запасы питательных веществ в организме

Упражнения полезны для тела, но они также создают большую нагрузку на мышцы и иммунную систему. Вот почему так важно есть продукты, содержащие питательные вещества, необходимые вашему организму после тренировки. Исследование показало, что миндаль может помочь восполнить питательные вещества в организме после тренировки. Исследователи обнаружили, что участники, которые ели миндаль после тренировки, имели более высокий уровень витамина Е, железа и кальция, чем те, кто не ел миндаль. Те же питательные вещества, которые миндаль дает организму после тренировки, также могут помочь вам избежать чувства усталости и боли.

Они могут помочь укрепить вашу иммунную систему

Употребление миндаля после тренировки также может помочь укрепить вашу иммунную систему. Ваша иммунная система отвечает за борьбу с болезнями и инфекциями. Когда вы тренируетесь, иммунная система вашего организма подвергается большему стрессу, чем обычно. Это может привести к тому, что ваша иммунная система ослабнет, что сделает вас более восприимчивыми к инфекциям и заболеваниям. Миндаль богат витамином Е, который может помочь укрепить вашу иммунную систему и предотвратить эти надоедливые инфекции.

Как я могу заказать

Миндаль бывает разных вкусов, что упрощает добавление его в ваш обычный рацион. Вы можете попробовать их сырыми или бланшированными . Кроме того, мы предлагаем лимонных миндальных орехов , которые представляют собой кусочки кислого миндаля. Невероятно ароматный и вкусный. жареный миндаль в меду , миндаль в белой шоколадной карамели и миндаль в шоколадной ириске — все это варианты, если вы любите сладкие закуски. Кроме того, вы можете получить множество видов миндальных закусок, которые вы выбираете из наших интернет-магазин .

The Bottom Line

После тренировки необходимо пополнить запас питательных веществ в организме и помочь побороть усталость. Миндаль является отличным источником витамина Е, железа, кальция и белка. Белок важен для роста мышц, а железо и кальций помогают восстановиться после тренировки. Есть много преимуществ есть миндаль после тренировки, и это отличная закуска. Их легко взять с собой в спортзал или на пробежку, и они хорошо путешествуют, если вы собираетесь в путешествие! Миндаль также доступен по цене. Миндаль не только полезен и вкусен, но и содержит множество необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов. В этом посте мы собираемся изучить, почему миндаль так полезен для вашего тела и как он может помочь повысить вашу производительность после тренировки.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед показом.

Также в новостях о орехах

Полная питательная ценность семян подсолнечника

19 апреля 2023 г.

Семена подсолнуха — популярная закуска, которую любят люди во всем мире, особенно в Великобритании. Они не только вкусны, но и богаты необходимыми питательными веществами, которые могут обеспечить

Продолжить чтение

Семена: лучшее топливо для мозга

05 марта 2023 г.

Ваш мозг — мощная, энергоемкая машина. Он регулирует ваши эмоции, память, речь и целый ряд других вещей в дополнение к тому, как вы чувствуете и думаете. Поэтому очень важно кормить его продуктами с высоким содержанием питательных веществ, если вы хотите, чтобы он продолжал работать наилучшим образом.

Продолжить чтение

Чтобы улучшить свое здоровье: вы должны выбрать тыквенные семечки

27 февраля 2023 г.

Семена тыквы, богатые питательными веществами, связаны с несколькими преимуществами для здоровья, включая большую фертильность, здоровье сердца и регулирование уровня сахара в крови. Несмотря на свои миниатюрные размеры, тыквенные семечки невероятно питательны. Вы можете получить значительное количество полезных жиров,

Продолжить чтение

Ешьте миндаль в качестве перекуса после тренировки из-за его бесчисленных преимуществ!

Столь же важно, как принимать перед тренировкой суперпродукты, так же важно есть продукты после тренировки, чтобы повысить иммунитет и нарастить мышечную силу. Зима — это много о жевании сухофруктов и любви к миндалю. Миндаль — это полезная, богатая питательными веществами закуска, которой можно наслаждаться в любое время в течение дня. Но есть некоторые особые преимущества для здоровья от употребления миндаля перед тренировкой.

Миндаль содержит большое количество белка, полезных жиров и других питательных веществ, которые помогают вашему организму восстанавливаться после физических упражнений. Они также способствуют восполнению вашей суточной потребности в витамине Е.

Рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в журнале Frontiers of Nutrition, сделало некоторые выводы о потреблении миндаля после тренировки. В исследовании наблюдались участники женского и мужского пола, которые ежедневно ели 57 граммов миндаля в течение одного месяца, и пришли к выводу, что они сообщили о снижении усталости и напряжения, повышении силы в ногах и спине и уменьшении повреждения мышц, чем у других добровольцев.

HealthShots связались с диетологом Авни Каул, чтобы узнать о преимуществах употребления миндаля после напряженной тренировки.

Вот почему миндаль — отличный перекус после тренировки

1. Миндаль помогает в восстановлении и наращивании мышц

По словам эксперта, «Аминокислоты необходимы для формирования мышц, и миндаль богат ими. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы разрушаются и в результате теряются аминокислоты. Употребление миндаля после тренировки предотвратит этот распад и поможет вам нарастить мышечную массу».

2. Помогают восстановить питательные вещества в организме

После тренировки в организме истощаются некоторые из необходимых питательных веществ. Употребление миндаля после тренировки поможет восполнить жизненно важные витамины и минералы, необходимые для общего состояния здоровья.

3. Миндаль укрепляет вашу иммунную систему

«Ваша иммунная система отвечает за предотвращение болезней в вашем теле. Наша иммунная система противостоит возникновению любых заболеваний, а миндаль может помочь ее укрепить», — говорит Каул. Известно, что крепкий иммунитет поможет организму бороться с любой формирующейся болезнью. Поэтому важно работать над укреплением иммунитета, чтобы вести здоровый образ жизни.

Читайте также: Вот почему миндаль должен быть частью вашей диеты для похудения

4. Помогает предотвратить усталость

Когда вы предаетесь интенсивной тренировке, ваше тело склонно утомляться. Употребление миндаля после тренировки даст естественный импульс вашему телу и поможет избежать усталости.

Другие преимущества миндаля для здоровья

Некоторые из других полезных свойств миндаля включают:

1. Миндаль богат антиоксидантами

Миндаль — удивительный источник антиоксидантов. Антиоксиданты помогают бороться с окислительным стрессом, который может повредить молекулы в ваших клетках и привести к воспалению, старению и таким заболеваниям, как рак.

Как меньше есть после тренировки: 11 секретов

Подготовка к лету в самом разгаре. Позади треть дистанции, и мы не намерены сдаваться, пока вы не вернётесь в форму! Сегодня речь пойдёт о том, как меньше есть после тренировки и избежать переедания. Олег Троков знает 11 секретов, которые помогут не набрать калорий больше, чем вы потратили во время тренировки.

1. Тренируйтесь перед завтраком, обедом или ужином

Если после тренировки вы всегда сразу чувствуете себя очень голодным (вне зависимости от того, ели вы перед ней или нет), то попробуйте запланировать ваши занятия перед одним из основных приёмов пищи. Таким образом вы сможете получить необходимые калории без добавления лишних перекусов в течение дня.

Это правило работает вне зависимости от времени: и утром, и в обед, и вечером. Съешьте лёгкий сэндвич перед утренней пробежкой, а затем уже плотно позавтракайте. Или приготовьте заранее ужин и разогрейте его сразу, как вернётесь с тренировки.

2. Получайте от тренировки удовольствие

Старайтесь относиться к тренировке не как к необходимой «пытке», а как к хорошему способу провести время. Учёные утверждают, что это поможет после тренировки съесть меньше. Они провели исследование, в ходе которого одной группе людей во время двухкилометровой прогулки говорили, что это физическое упражнение, а другой — что это поход по живописным местам. После окончания эксперимента люди из первой группы съели на 35% больше шоколадного пудинга. А когда повторили подобный эксперимент в тренажёрном зале, то получили ещё более впечатляющий результат — первая группа съела на 124% больше калорий, чем те, кто получал от тренировки удовольствие.

3. Объединяйте белки и углеводы

Чтобы быстрее восстановить затраченную во время тренировки энергию и помочь своим мышцам, диетологи советуют употреблять после занятия углеводы и белки вместе, в соотношении 4:1. Если вы провели в зале меньше часа, то съешьте сэндвич с арахисовым маслом, крекер с ломтиком индейки и сыра или горсть орехов и сухофруктов. Если вы тренировались дольше, то старайтесь получить один грамм углеводов на каждый килограмм своего веса. Если вы весите 70 килограммов, то ваш перекус должен содержать 70 граммов углеводов и 18 граммов белка. В этом случае рекомендуем энергетический батончик или протеиновый коктейль и один из снэков, о которых мы писали выше.

4. Пейте молоко

В молоке (выбирайте не очень жирное) содержится большое количество белка — это один из лучших продуктов для восстановления после тренировки. Вы сейчас, возможно, удивитесь, но некоторые диетологи даже советуют пить нежирное шоколадное молоко. По их мнению, оно способно улучшить последующие результаты эффективнее, чем обычные спортивные напитки.

5. Перестаньте есть по привычке

Очень часто причиной переедания после тренировки становится банальная привычка: вы привыкаете выпивать каждый раз полезный смузи (который при этом содержит 500 калорий) и со временем начинаете забывать о количестве потраченных во время тренировки калорий. Неважно, закончили вы высокоинтенсивную интервальную тренировку или, наоборот, лёгкую пробежку — смузи всё равно уже традиция.

Попробуйте подобрать для каждой тренировки свои снэки: для тяжёлых — более калорийные, для лёгких — менее. И всегда прислушивайтесь к своему организму. Эти простые правила помогут вам научиться есть по необходимости, а не от скуки или по привычке.

6. Не верьте гаджетам

В последнее время набрали невероятную популярность трекеры (спортивные браслеты), позволяющие следить за своей физической активностью в течение дня. Но можно ли их показаниям слепо верить? Исследования американских учёных говорят, что не стоит: погрешность работы некоторых устройств превышала 20%. И даже самые достоверные гаджеты не всегда показывали точный результат. Не стоит из-за гаджетов ставить под угрозу результат нескольких недель диеты и усердных тренировок. Верьте не цифрам на экране, а своему организму, и ешьте, когда действительно проголодаетесь.

7. Перекусывайте в течение дня

В это сложно поверить, но несколько лёгких перекусов способны снизить общее количество употребляемых калорий в течение дня. Особенно это важно для тех, кто после тренировки готов «смести» полхолодильника сразу. Специалисты утверждают, что 2—3 лёгких перекуса между приёмами пищи помогут снизить чувство голода, увеличить энергию и поддерживать метаболизм. Рекомендуем попробовать приготовить эти 10 рецептов полезных снэков, которые хороши до и после тренировки.

8. Не переоценивайте результат тренировки

Вам может показаться, что вы сегодня так хорошо поработали, что сожгли миллионы калорий. И плотный ужин с десертом — награда, которую действительно заслужили. Но исследования показали, что большинство людей переоценивают результат своей тренировки и количество затраченных калорий в четыре раза (только вдумайтесь в эту цифру!). И когда в ходе этого опыта волонтёрам предлагали съесть столько же калорий, сколько потратили, в результате они употребляли в 2—3 раза больше.

Справиться с этим вам поможет монитор сердечного ритма, который более точно фиксирует количество затраченных калорий. Но помните о самом главном правиле при похудении — есть меньше, чем сожгли. Если монитор показывает по итогам занятия 600 калорий, то съешьте 500, а лучше ещё меньше.

9. Пейте воду сразу после тренировки

Приоритет номер один после окончания тренировки — восстановить баланс воды в организме. Вы не только утолите жажду, но и заполните желудок, из-за чего притупится чувство голода. Но знайте меру: слишком большое количество выпитой воды (или любой другой жидкости) способно вызвать «водную интоксикацию» из-за низкого уровня соли в организме.

10. Подумайте: действительно ли вы хотите есть

Вы неоднократно читали и слышали от специалистов, что для восстановления мышц после тренировки необходимо что-то немедленно съесть. Но, возможно, вам это и не нужно. Если вечером вы пробежали длинную дистанцию, а уже утром собираетесь на силовую тренировку в зал — вам обязательно нужен хороший ужин. Но если до следующей тренировки ещё несколько дней, то можно спокойно обойтись и без этого. Если вы действительно не испытываете чувство голода, то отложите эти калории до следующего приёма пищи, когда вы действительно захотите есть.

11. «Заправляйтесь» во время тренировки

Во время длинных многочасовых тренировок (велозаезд или бег на длинные дистанции) не отказывайте себе в спортивном напитке. Входящие в его состав полезные минеральные вещества снизят чувство голода после занятия. Исследования показали, что люди употребляют меньше калорий после тренировки, если получают углеводы во время выполнения упражнений. Скажем больше: те, кто выпивает спортивный напиток во время занятия, по итогам дня получает в сумме немного меньше калорий. Попробуйте потреблять 30—60 граммов углеводов (120—240 калорий) каждый час тренировки. И избегайте протеиновых коктейлей — белок требует больше времени на перевариваривание.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Действительно ли плохо не есть протеин после тренировки?

Время от времени пропускать протеиновый коктейль после спортзала — не самое худшее в мире.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Насколько все на самом деле плохо? устанавливает рекорд по всем привычкам и поведению, которые, как вы слышали, могут быть нездоровыми.

Вы, наверное, слышали, что важно употреблять белок вскоре после тренировки для восстановления и восстановления мышц. Но независимо от того, заходите ли вы в спортзал по дороге на работу или отправляетесь на пробежку между звонками в Zoom, не всегда есть время для еды после тренировки.

Не говоря уже о том, что физическая активность высвобождает подавляющий аппетит гормон лептин и снижает уровень грелина (гормона, вызывающего чувство голода), согласно исследованию, проведенному в сентябре 2018 года в журнале ‌ Nutrients. ‌ Так что, возможно, вам даже не захочется есть сразу после пота.

Видео дня

Но не окажете ли вы себе медвежью услугу, если не восполните запасы белка? Оказывается, это горячая область исследований в мире физических упражнений, и последние результаты могут вас удивить.

Почему вашим мышцам нужен белок

Белок является частью здорового питания, и если вы физически активны, еще более важно потреблять его в достаточном количестве.

«Белки — это незаменимые молекулы, состоящие из аминокислот, которые встречаются во всем организме», — говорит Элизабет Клингбейл, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания в Университете Джонсона и Уэльса. По сути, аминокислоты являются строительными блоками белка.

«Когда вы тренируетесь, вы делаете микроскопические разрывы в мышечных волокнах, которые необходимо восстанавливать», — говорит Клингбейл. «Ваше тело использует аминокислоты для создания мышечных клеток, называемых миофибриллами, которые прикрепляются к поврежденным мышцам и не только заживляют крошечные разрывы, но также увеличивают размер мышц и общее количество мышечной ткани».

Рекомендуем

Фитнес

Можно ли нарастить мышечную массу, не употребляя много белка?

Сара Линдберг

Отзыв

Питание

Сколько белка женщина должна принимать после тренировки?

Джоди Брейверман

Отзыв

Питание

Лучшее время для приема аминокислот

Автор Sandi Busch

Таким образом, для того, чтобы ваши мышцы были здоровыми и подтянутыми, вашему телу необходимо достаточное количество белка для получения аминокислот.

Лучшее время для употребления протеина

В течение многих лет рекомендовалось перекусывать как можно скорее после тренировки, чтобы дать толчок наращиванию и восстановлению мышц. «Но недавние исследования показывают, что ваше общее ежедневное потребление белка имеет большее значение, чем время, когда вы едите», — говорит Кейси Ваврек, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо.

«Если вы удовлетворяете свои дневные потребности в белке, все в порядке.»

«Могут быть ситуации, когда спортсмены высокого уровня хотят точно указать время приема белка, но для среднего населения это не самый важный фактор».

Согласно обзору, опубликованному в июне 2017 года в журнале ‌ Международного общества спортивного питания ‌ ‌ (JISSN), анаболический (или наращивающий мышечную массу) эффект упражнений длится не менее 24 часов после тренировки. ‌ В свете этого открытия оптимальный период времени для употребления белка является личным предпочтением.

«Могут быть ситуации, когда спортсмены высокого уровня хотят точно указать время приема белка, но для среднего населения это не самый важный фактор», — говорит Клингбейл. Однако она отмечает, что немедленное употребление большого количества белка ‌ до ‌ упражнения могут повлиять на работоспособность из-за желудочно-кишечного дискомфорта.

Тем не менее, обзор ‌ JISSN ‌ также предполагает, что анаболический эффект, вероятно, со временем ослабевает. Другими словами, даже несмотря на то, что у вас есть целый день, чтобы дозаправиться белком, чтобы оставаться сильным и определенным, вы можете получить больше отдачи от затраченных средств, если съедите куриную обертку раньше, чем позже — в течение трех часов после тренировки. обзор.

А поскольку ваше тело настроено на наращивание мышечной массы в течение дня после тренировки, вам следует распределять потребление белка, чтобы включать его в каждый прием пищи и перекус. «Таким образом, вы будете питать и наращивать мышцы в течение всего дня», — говорит Ваврек.

Обзор ‌ JISSN ‌ призывает людей не оставаться без белка дольше 3–4 часов.

Сколько белка нужно есть?

Это зависит от режима тренировок и целей в фитнесе. «Тренировки с отягощениями обычно приводят к увеличению потребности в белке для восстановления и восстановления мышц по сравнению с тренировками на выносливость или кардиотренировками», — говорит Клингбейл.

«А поскольку белок способствует сытости, людям, пытающимся похудеть, возможно, потребуется есть больше белка, чтобы уменьшить чувство голода и не потерять мышечную массу». Белок помогает вам отточить тонированное тело, продолжая сжигать жир.

В обзоре ‌ JISSN ‌ говорится, что люди, которые тренируются, должны потреблять от 1,4 до 2 граммов белка на 2,2 фунта массы тела в день и около 0,25 граммов на 2,2 фунта массы тела, или от 20 до 40 граммов белка. белка на один прием пищи.

Вот еще один способ взглянуть на это: «Белок должен составлять от 10 до 35 процентов от общего дневного потребления калорий», — говорит Клингбейл. «Поэтому у людей есть большая свобода увеличивать потребление белка, продолжая следовать рекомендациям».

Что произойдет, если вы не едите достаточно белка?

Во-первых, вы лишаете себя некоторых преимуществ физических упражнений «Когда вы экономите на белке, вы подвергаетесь большему риску потери мышечной массы», — говорит Ваврек. «Ваше тело начинает расщеплять мышцы на аминокислоты, чтобы использовать их для получения энергии».

Но это еще не все: «Длительный дефицит белка, даже при достаточном потреблении калорий, может привести к отекам, ломкости волос и ногтей, болям в мышцах и суставах и ослаблению иммунной реакции», — говорит Клингбейл. На самом деле, согласно данным за февраль 2019 года, более чем каждый третий американец в возрасте 50 лет и старше не получает достаточного количества белка.исследование в ‌ Journal of Nutrition, Health & Aging. ‌

Также имейте в виду, что не все белки одинаковы. «Высококачественный белок, также известный как полноценный белок, содержит все девять незаменимых аминокислот, тогда как в неполных белках отсутствует по крайней мере одна аминокислота», — говорит Клингбейл.

Высококачественные белки содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, яйца, мясо, птица и йогурт. С другой стороны, большинство растительных белков, таких как семена, орехи и бобы, неполные. Но, по данным Массачусетского университета, вы можете легко комбинировать низкокачественные белки, чтобы сделать его полноценным. Подумайте: арахисовое масло на цельнозерновом хлебе, рисе и фасоли или гороховый суп с кукурузной лепешкой.

Если вы соблюдаете сбалансированную и разнообразную диету, включающую белок при каждом приеме пищи, скорее всего, вы получаете все необходимые аминокислоты.

Совет

Для достижения наилучших результатов принимайте углеводы вместе с белком. «Углеводы так же важны, особенно после тяжелой тренировки», — говорит Ваврек. «Они повышают кровяное давление и инсулин, что помогает втягивать белок в мышцы». А замена накопленных углеводов, которые вы сожгли во время тренировки, обеспечит вам достаточно энергии на остаток дня.

Так ли уж вреден отказ от протеина после тренировки?

При условии, что в течение дня вы едите богатую белком пищу, отказ от протеина сразу после тренировки допустим. Что имеет наибольшее значение, так это ‌ количество ‌ белков, которые вы потребляете в течение дня в целом, а не столько ‌ , когда ‌ вы его съедаете.

«Пока вы получаете достаточно белка в течение дня, отказ от него после тренировки не лишает вас пользы от тренировок», — говорит Клингбейл. «Вы по-прежнему сможете похудеть и увеличить мышечную массу и силу».

Дополнительная литература

8 Что можно и чего нельзя делать — MindBodyDad

«Лучшее чувство в мире — это тяжелая тренировка, душ и протеиновый коктейль».

-Мирко Кро Коп

Вы выдержали время, прошли через это и чувствуете смесь опустошенности и прекрасности. Первый этап завершен. Второй этап начинается, как только эта тренировка прекращается, и именно здесь происходит настоящий рост. Три основных компонента восстановления — это сон, питание и движение. Сон и активное восстановление мало что объясняют, однако питание наполнено путаницей, мифами и откровенной ложью.

Поскольку на это уязвимое состояние вашего тела влияет множество Х-факторов, в этой области было проведено огромное количество исследований. То, что вы вводите в свое тело, когда вы это вводите, и состояние вашего тела, когда оно поступает, оказывают прямое влияние на то, насколько хорошо происходит процесс наращивания мышечного распада.

Вот 8 вещей, которые нужно принять во внимание, когда в следующий раз вы обдумываете, как максимизировать свои результаты, и задаетесь вопросом, что съесть после тренировки. (Бонус: рецепт восстанавливающего смузи в конце).

Любые упражнения — это гормональный стресс. Вы поднимаете тяжелые веса или пробегаете километры, что приводит к выработке активных форм кислорода (АФК) и окислительному стрессу, который дает сигнал организму прийти в норму с полезными физиологическими адаптациями, которые в результате делают ваше тело сильнее. Эта последовательность стресса —> срыва —> нарастания называется митогормезисом (митохондрии + гормезис), и она имеет решающее значение для достижения результатов тренировки. Любое вмешательство в этот процесс влияет на ваше выздоровление.

Одним из способов вмешательства является потребление антиоксидантов. Подождите, разве антиоксиданты не полезны для организма?   Да, но только не рядом с тренировкой. Когда вы едите антиоксиданты, вы на самом деле ограничиваете сигнальный процесс, вызванный окислением, вызванным физическими упражнениями.

Исследования показывают, что антиоксиданты, принимаемые перед тренировкой, притупляют эффект самой тренировки. Общие антиоксиданты включают витамин А, С, Е, селен, цинк, каротиноиды и фенольные соединения. Эти антиоксиданты в наибольшем количестве содержатся в таких продуктах, как ягоды, темная листовая зелень, шоколад, бобы и поливитамины. Как правило, ограничивайте потребление продуктов и пищевых добавок с высоким содержанием антиоксидантов как минимум через 4 часа после тренировки.

«Анаболическое окно» настолько распространено, что даже бабушка может сказать вам, что получение белка в течение 15-30 минут после тренировки важно для восстановления и ремоделирования мышц. Но наука далеко не так убедительна.

Метаанализ 43 исследований 2013 года показал, что нет убедительных доказательств того, что прием углеводов и белков после тренировки повышает синтез мышечного белка (процесс роста и восстановления мышц). Другое исследование под названием «Время приема питательных веществ: гаражная дверь возможностей?» приводит эту уместную аналогию: «Если мы посмотрим на это как на выпечку торта, тренировочный стимул и общее ежедневное потребление от самого торта. Время приема питательных веществ больше похоже на глазурь, которая требует, чтобы основа торта выполняла свою работу».

На самом деле, если немного подождать после тренировки перед приемом пищи, это может оказаться полезным. Известно, что голодание стимулирует выработку эндогенного гормона роста человека (HGH). В этом исследовании рассматривался эффект голодания в сочетании с физическими упражнениями, и было обнаружено, что вместе они могут увеличить уровень гормона роста в четыре раза через 30 минут после тренировки. Сочетание этих двух факторов может усилить горметический стресс и улучшить способность вашего организма к адаптации. Если вы хотите поэкспериментировать с этим, начните с простых тренировок и постепенно отодвигайте это окно рефида.

Таким образом, хотя вам и не нужно глотать протеин, как только вы выходите из спортзала, есть несколько ситуаций, когда было бы полезно получить источник белковой и углеводной пищи вскоре после тренировки, например:

1. Когда вы собираетесь снова тренироваться или соревноваться в течение следующих 6-8 часов

2. Когда вы набираете массу

3. Когда вы не ели в течение длительного периода перед тренировкой

В последней ситуации исследование показало, что ждать можно не менее часа, но не более 195 минут после тренировки с отягощениями, пока не произойдет разрушение мышц.

Подобно тому, как обычные полезные для здоровья питательные вещества, такие как антиоксиданты, могут смягчить эффект от тренировки, то же самое может сделать алкоголь. Исследование 2014 года показало, что употребление алкоголя после сеанса HIIT снижает синтез мышечного белка на 37%. Группа, принимавшая протеиновый коктейль перед употреблением алкоголя, имела меньший эффект — снижение на 24%.

Систематический обзор 16 исследований, посвященных алкоголю и физическим упражнениям, показал, что употребление алкоголя после тренировки приносит хорошие новости. Оказывается, слабоалкогольное пиво (крепость <4%) может быть более эффективным при регидратации, чем вода.  Авторы рекомендуют, если вы пьете пиво крепостью более 4% (и особенно если оно превышает 23 унции), сочетать его с безалкогольным вариантом.

Употребление алкоголя после тренировки также может повлиять на ваше восстановление, влияя на сон. Поскольку алкоголь, как известно, оказывает негативное влияние на сон, а сон важен для восстановления мышц, употребление слишком большого количества алкоголя или употребление алкоголя перед сном еще больше повлияет на сеанс потоотделения.

Так что, если вы собираетесь пить, делайте это как можно дальше от тренировки, но не раньше, чем за 3 часа до сна (утренняя тренировка, кто-нибудь?). Перед алкоголем обязательно употребляйте белок и придерживайтесь напитков с низким содержанием алкоголя.

• Не ешь дерьмо

Удобство протеинового батончика или напитка неоспоримо. Он портативный, относительно дешевый, и теперь вы можете купить такие вкусы, как торт ко дню рождения, тесто для печенья и кекс с черникой. Кто бы этого не хотел? Проблема в том, что большинство компаний, которые их производят, сосредоточены на своей прибыли, а не на вашем здоровье. Чтобы сделать эти батончики дешевыми и вкусными, они используют дешевые и синтетические ингредиенты. В результате вы едите вкусные батончики с красивой упаковкой, которые ускоряют ваш возраст, нарушают работу вашего кишечника и микробиома, повышают уровень глюкозы и повышают уровень эстрогена.

Избегайте батончиков, содержащих сою, сахарные спирты, растительные масла и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Ищите батончик с низким содержанием сахара, высоким содержанием белка и узнаваемыми и ограниченными ингредиентами.

Моими любимыми являются IQ Bar, RXBar, Elavi Bars, EPIC Bars и Go Macro Bars.

• Не переусердствуйте

Если вы взвешиваете свою еду или рассчитываете свой смузи с точностью до минуты, вы обдумываете это. Этот невротизм приводит к еще большему стрессу, который по иронии судьбы препятствует процессу выздоровления .  Этот стресс повышает уровень кортизола, вызывая гипогликемию и чувствительность к инсулину, а также снижая синтез мышечного белка.

Ваше тело знает, что делает. Скорее всего, вы без проблем адаптируетесь к стрессу, который оказываете своему телу. Ваша задача состоит в том, чтобы облегчить естественную реакцию тела, а затем уйти с дороги. Ударьте по легко висящим фруктам, съев белок и углеводы, выпив воду и немного восстановившись в течение следующих 24-72 часов, и доверьтесь процессу.

• Используйте креатин

Креатин является наиболее изученной добавкой на рынке. Он имеет множество преимуществ, включая увеличение мышечной массы, мышечной силы, мышечной массы и восстановление после упражнений, как я подчеркнул в посте о своем режиме приема добавок.

Одно исследование показало, что прием креатина с углеводным напитком значительно ускоряет восстановление после тренировки, а также значительно снижает уровень креатинкиназы (фермента, используемого для обнаружения повреждения мышц) в течение 7 дней после тренировки. Другое исследование подтвердило результаты с меньшим повреждением мышц и увеличением силы после тренировки, состоящей из приседаний, прыжков и спринтов. И вишенкой на торте стал обзор 22 исследований креатина и тренировок с отягощениями, которые показали, что использование 9Креатин 0147 с подъемом веса повышает силу в среднем на 8% по всем исследованиям и максимально на 26% по сравнению с плацебо (который показал улучшение на 12%). Исследования о том, лучше ли принимать креатин до или после тренировки, неоднозначны.

Принимайте 5 г креатина ежедневно. Если это слишком сложно запомнить, по крайней мере, расставьте приоритеты в те дни, когда вы тренируетесь, по крайней мере, в те дни, когда вы тренируетесь . Смешайте его со смузи, приготовленным накануне вечером (рецепт ниже), чтобы подготовить его к тренировке на следующий день.

Существует два подтипа вашей вегетативной нервной системы: симпатическая нервная система (режим борьбы или бегства) и парасимпатическая нервная система (режим покоя и пищеварения). Во время тренировки вы активируете симпатическую нервную систему. Это подпитываемое адреналином состояние обеспечивает приток крови к вашим мышцам и имеет решающее значение для хорошей тренировки. Однако после завершения тренировки важно перевести нервную систему в парасимпатическое состояние.

Активация парасимпатической нервной системы высвобождает эндорфины, которые сигнализируют вашему мозгу и телу, что они могут расслабиться и начать процесс восстановления.  Кровь отводится от мышц к пищеварительной системе, чтобы активировать перистальтику (волнообразные движения кишечника) и улучшить вашу способность переваривать и усваивать пищу после тренировки.

Лучший способ, который я обнаружил после тренировки, — это простая техника дыхания. Лягте на землю и сделайте долгие, медленные глубокие вдохи с удлиненными выдохами в течение 3-5 минут.

Процесс синтеза мышечного белка имеет решающее значение для роста и восстановления мышц. Подпитка этого процесса потреблением пищевого белка повышает силу и выносливость, а также улучшает восстановление.

Советы по протеинам :

• Стремитесь к 0,8 г на фунт массы тела.

• Потолок усвоения белка существует, но это не просто 25 г в расчете на прием пищи.  Индивидуальная биодоступность белка зависит от ряда факторов, в том числе от того, насколько вы активны, сколько у вас мышц и от вашего возраста. В любом случае, распределяйте белок в течение дня.

• Не имеет значения, принимаете ли вы протеин до или после тренировки. Исследования показывают, что они имеют схожий эффект.

• Дополнение по мере необходимости. Убедитесь, что вы получаете большую часть (или весь) белка с пищей, но если вы не можете этого сделать, подумайте о безопасном протеиновом порошке (без ГМО, наполнителей, запатентованных смесей и т. д.), подобном этому. Подробнее о добавках см. здесь.

Сама тренировка всегда будет важнее, чем последующее восстановление, однако в грязи после душа играть не будешь. Так что не относитесь к своему телу как к дерьму, когда пот начинает высыхать. Ответ на распространенный вопрос о том, что есть после тренировки, не так прост, как протеиновый батончик, но и не так сложен, как вам может показаться из Gym Bros.

Сохраняйте распорядок дня после тренировки простым и последовательным: войдите в расслабленное состояние, ешьте настоящую пищу с высоким содержанием белка и 5 г креатина (например, рецепт смузи ниже) и избегайте алкоголя (или, по крайней мере, как можно дальше назад). Меняйте одну вещь за другой, постепенно добавляйте другую, создавайте хорошие привычки и не переусердствуйте.

Сначала добавьте воду и лед, а затем все остальное. Смешайте и наслаждайтесь.

• Вода и лед (сначала добавьте их, а затем….)

• Моногидрат креатина (5 г)

• Сухой сывороточный протеин (30–40 г)

901 79

Орехи (всего горсть сырого миндаля, бразильские орехи и грецкие орехи)

• Органические какао-крупки (3 ст.

Тренировки в домашних условиях для мужчин на массу (1 тр) смотреть онлайн видео от Твой Тренер в хорошем качестве.

12+

2 недели назад

Твой Тренер83 подписчика

ТРЕНИРОВКА 1: ноги, грудь и трицепс Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Скручивания лёжа на полу 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 2. Выпады с гантелями 4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE 3. Отжимания от пола шир. хватом с весом 4-5х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U 4. Приседания с гантелями/гирями 4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=UIcvBlo5Iqg 5. Пуловер с гантелей/гирей лёжа на табуретке 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 6. Французский жим с гантелей/гирей стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4XbShthTwmw Заминка(не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот комплекс упражнений — http://tvoytrener.com/doma/doma_devysski. php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_v_domashnih_ysloviah.docx Вторая тренировка https://www.youtube.com/watch?v=X4_q8vM8esI Третья тренировка https://www.youtube.com/watch?v=RgOqDIZf6BY Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Развитие всех мышц тела 2. Подготовка организма к повышенным нагрузкам 3. Развитие фантазии (скоро поймёте — почему)) Методы выполнения: раздельно Сложность — средняя Этот план — для мужчин. Аналогичный план для женщин смотрите здесь. Большое количество людей по каким-то причинам не может или не хочет посещать тренажерные залы. Это может быть нехватка времени или денег. Или рассуждения типа ‘На фига тратить деньги на зал, я и дома нормально накачаюсь. Почитаю книжек, куплю пару гантель и накачаюсь’ С одной стороны, такое рвение похвально, но с другой — когда много энтузиазма и мало опыта — можно и навредить себе. Но я эту страничку создавал не для того, чтобы отговаривать вас, а для того, чтобы помочь вам накачаться дома, если вы твердо решили делать это в домашних условиях. Поэтому скажу сразу — накачаться дома можно!. Более того. Качаться можно где угодно и с чем угодно! Помимо тренерской деятельности я еще и много путешествую. И иногда тренироваться мне приходилось не то что в домашних, а в диких условиях. В долгих путешествиях я использовал бревна, булыжники и все, что попадалось мне под руки, чтобы не потерять свою форму. Вопрос в том, что понимать под термином ‘накачаться’. Если вы хотите иметь подтянутое тело и мышцы размером побольше среднестатистических, то это можно сделать и дома. Немного базовых знаний, минимум спортивного и подручного инвентаря и систематичные тренировки сделают свое дело. Но если вы хотите быть действительно большим и сильным, то без тренажерного зала здесь не обойтись. Объясню почему: Сама атмосфера зала будет побуждать вас на новые свершения (а это довольно важный фактор). Полный комплект необходимого оборудования гантели, гриф, стойки для приседаний и для жима, машина Смита, горизонтальная тяга и тяга с верхнего блока и т. д.) стоит очень дорого и никак не влезет даже в вашу квартиру (надо хотя бы 30-40 кв. м.). Необходим хотя бы один напарник, готовый вас подстраховать и посмотреть на ваши ошибки со стороны. Ну и, наконец, — тренер. Вы, конечно, можете тренировать сами себя, как это, допустим, делаю я. Но вы должны быть профессионалом этого дела. А теперь представьте, что вы прочли много умных книжек про то, как тренироваться, и сами тренировались не один год. Что у вас есть эти лишних 40 кв. м. под оборудование в вашей квартире. И вы все-таки забили туда весь необходимый инвентарь и пригласили несколько друзей, чтобы те тренировались вместе с вами. Поздравляю!! Вы стали настоящим тренером своего персонального мини-зала! Но это уже не имеет никакого отношения к тренировкам в домашних условиях. Для тренировок нам понадобятся: 2 стула (табуретки). Кровать или тумбочка высотой 40 — 60 см. 2 -3 пары гирь (16, 24 и 32 кг). Или разборные гантели Турник и брусья (есть на каждом стадионе и в каждой школе).

10-недельный план домашних тренировок с бесплатным PDF (без тренажерного зала)

Муршид Акрам Последнее обновление: 22 октября 2022 г. Теги Домашняя тренировка, Программа тренировок

Недавно я разработал 10-недельный план домашних тренировок для своих клиентов, которые хотят накачать мышцы и достичь наилучшего телосложения. Но когда я понял, что один и тот же план может искать множество людей, я решил раздать его всем, кто его ищет.

Я внес некоторые изменения в этот план, чтобы его могли использовать люди всех возрастных групп и уровней физической подготовки. Эта программа даст вам структуру, которой нужно следовать, и поможет вам достичь ваших целей.

Я также прикреплю 10-недельный план тренировок в формате pdf, чтобы вы могли загрузить его для дальнейшего использования.

Эта программа подходит для тех, кто занимается дома практически без оборудования, особенно для наращивания мышечной массы и улучшения формы.

Я разработал этот план таким образом, чтобы люди всех возрастных групп и уровней физической подготовки могли использовать этот 10-недельный план тренировок дома, чтобы улучшить состав своего тела.

Итак, независимо от того, мужчина вы или женщина, если вы ищете эффективную и простую программу домашних тренировок, вы можете ее сохранить.

Связанный: Лучший план домашних тренировок на 21 день с PDF

Краткое изложение плана домашних тренировок на 10 недель без спортзала Программа Продолжительность 10 недель Цель программы Развитие силы, мышечной массы и выносливости Уровень тренировки От начального до среднего Целевой пол Мужской и женский Периодичность 4 дня в неделю

Дополнительная информация о программе:

• Типы упражнений : я включил в эту программу различные упражнения, такие как вес тела, упражнения с гантелями и эспандером. Однако, если вы ищете только домашнюю тренировку с собственным весом, вы можете следовать этой 4-недельной программе.
• Необходимое оборудование: Наличие различных инструментов для тренировок, таких как гантели, ленты сопротивления и скамьи для тренировок, поможет вам тренироваться эффективно и добиться максимальных результатов по сравнению с тренировками только с собственным весом. Так что стоит купить какое-то оборудование, потому что вы инвестируете в свое здоровье, а не в оборудование.
• Тип : Эта программа включает в себя общую тренировку тела в течение первых пяти недель и двухтактный сплит в течение оставшихся пяти недель.
• Продолжительность одной тренировки: Одна тренировка может длиться от 45 до 60 минут.
• Оптимальное время перерыва между подходами: Оптимальное время отдыха между подходами 1-2 минуты. Однако вы можете увеличить время, если чувствуете одышку.
• Упражнения для разминки: Перед основными упражнениями рекомендуется разогреваться в течение как минимум пяти минут, чтобы повысить свою работоспособность и свести к минимуму риск травм. ¹ Park HK, Jung MK, Park E, Lee CY, Jee YS, Eun D, ​​Cha JY, Yoo J. Влияние разминки с растяжкой на изокинетические моменты студенческих мужчин. J Exerc Rehabil. 2018 февраль 26;14(1):78-82. doi: 10.12965/jer.1835210.605. PMID: 29511656; PMCID: PMC5833972. Вы можете выполнять несколько упражнений, таких как прыжки с трамплина, бёрпи, высокие колени, прыжки с приседаниями, альпинизм и постукивание по плечу, чтобы накачать сердце и увеличить кровоток.

Полный план домашних тренировок на 10 недель для мужчин и женщин

Неделя 1

Понедельник

Вторник

Четверг

Пятница 9 0109

Неделя 2

Понедельник

Вторник

Упражнение	Мышцы	Повторения
Берпи	Все тело	10 x 2
Отжимания	Грудь и трицепсы 90 032	15 x 2
Подъемы гантелей сидя	Плечи	8 x 3
Тяга гантелей в наклоне	Назад	12 x 3
Сидячий ряд с лентами	Спинка	10 x 3
Гантели RDL	Подколенные сухожилия	10 x 3
Ягодичный мостик	Ягодичные мышцы	10 x 2

Четверг 900 31 Подъем Супермена

Упражнение	Мышцы	Повторения
Силовой тренажер с собственным весом	Все тело	10 x 2 90 032
Австралийские подтягивания	Спина	10 x 2
Гантели на одной руке Тяга	Спина	10 x 3
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	Бицепс	10 x 3
Нижняя часть спины	10 x 2
Наклон гантели в сторону	Наклон	10 x 2
Вращение в боковую планку	Наклон	10 x 2

Пятница

Упражнение	Мышцы	Повторения
Боковые выпады с собственным весом	Ноги	10 x 2
Тело вес Подножка	Ножки	10 x 2
Жим Арнольда с гантелями	Плечи	10 x 3
Подъемы гантелей в стороны	Плечи 9 0032	10 x 3
Жим штанги лежа на наклонной скамье	Грудь	12 x 3 10 x 3 0 x 3

Неделя 3

Понедельник 10 x 3

Упражнение	Мышцы	Повторения
Сила собственного веса Maker	Все тело	10 x 2
Становая тяга с гантелями	Спина	12 x 3
Разведение гантелей в обратном направлении	Трапеция и задние дельты	10 x 3
Ягодичный мостик	Ягодичные мышцы	10 x 2
План спереди и сбоку k	Ядро	60 с

Вторник 90 031 15 x 2 900 31 10 х 2

Упражнения	Работающие мышцы	Повторения
Отжимания	Грудь и трицепсы
Приседания с гантелями	Ноги	12 x 3
Болгарские приседания с собственным весом	Ноги	10 x 2
Гантель Бен Жим	Грудь	12 x 3
Пуловер с гантелями	Грудь	10 x 3
Разгибание одной рукой на трицепс	Трицепс	10 x 3
Планка Bird Dog	Пресс и нижняя часть спины

Четверг 90 031 Прыжок с приседания на коленях

Упражнение	Мышцы	Повторения
Нижняя часть тела	10 x 2
Подъем IYT сидя	Плечо	6- 8 x 3
Тяга гантелей в наклоне	Спина	12 x 3
Румынская становая тяга с гантелями	Подколенные сухожилия	6-8 х 3
Попеременное сгибание рук с гантелями	Бицепс	10 x 3
Отжимания на брусьях лежа	Трицепс	10 x 3
Подъемы ног лежа	Нижний пресс	10 x 2
Мертвая Жуки	Пресс	10 x 2

Пятница 9013 5 Мышцы 90 035

Упражнение	Повторений
Отжимания «бомбер-бомбер»	Грудь и дельты	10 x 2
Жим гантелей на наклонной скамье	Грудь	12 x 3 90 032
Жим гантелей над головой	Плечи	10 x 2
Французский жим гантелей	Трицепсы	10 x 3
Приседания сумо с собственным весом	Ноги	10 x 3
Сидячий ряд с лентами	Спина	10 x 3
Подъем телят ослика	Телята	12 x 3

Неделя 4 90 105

Понедельник 9 0030

Упражнение	Мышцы	Повторения
Прыжок на корточках	Ноги	10 x 3
Отжимания согнувшись	Плечи	10 x 2
Становая тяга	Ноги, спина	12 x 3
Гребля на наклонной доске	Спина, кор	10 x 3
Молоток	Вайс ps	10 x 3
Inchworm	Полный корпус	30 с x 2
Захват Супермена	Нижняя часть спины	10 секунд x 2

Вторник 90 133 900 31 6–8 x 3

Упражнение	Мышцы	Повторения
Power Maker	Все тело	10 x 2
Подъем IYT в наклоне	Плечи, спина
Жим гантелей лежа	Грудь	12 x 3 10 x 3 x 3
Попеременное сгибание рук с гантелями	Бицепс	10 x 3
Наклон гантели в сторону	Наклон	10 x 2
Deadbug у стены	Abs	10 x 2

Четверг 900 66

Упражнение	Работающие мышцы	Повторений
Австралийские подтягивания	Спина	10 x 3
Отжимания 900 32	Грудь и трицепс	15 x 2
Приседания с гантелями	Ноги	12 x 3
Жим Арнольда с гантелями	Плечи 900 32	10 x 3
Сидячий ряд с лентами	Спинка	12 x 3
Ягодичный мостик	Ягодичный мостик	10 x 3
Передняя и боковая планка	Core	60 с

Пятница

Упражнение	Мышцы	Повторения
Прыжок на коленях	Нижняя часть тела	10 x 2
Становая тяга с гантелями	Ноги и спина	6-8 x 3
Тяга гантелей одной рукой	Спина	10 x 3
Подъем гантелей в стороны	Боковая дельта	10 x 3
Разведение гантелей в обратном направлении	Спина, задние дельты	10 x 3
Отжимания треугольником	Грудь, трицепсы	10 x 3
Подъем ног лежа с	Абс	10 x 2

Неделя 5

Понедельник 90 031 Телята

Упражнение	Мышцы	Повторения
Вес тела Шаг вверх	Ноги	10 x 2
Отжимания с пикирующим бомбардировщиком	Грудь и дельты	10 x 2
Жим гантелей на наклонной скамье	Грудь	12 x 3
Жим гантелей над головой	Плечи	10 x 2
Приседания сумо с собственным весом	Ноги	10 x 3
Сгибание ног с гантелями	Подколенное сухожилие	10 x 3
Подъем ножек ослика	12 x 3

Вторник 90 030 9003 1 10 х 3 9003 0

Упражнение	Мышцы	Повторения
Берпи	Полное тело	10 x 2
Renegade Row	Спинка, сердцевина	12 x 3
Подъем IYT на наклонной скамье	Спина, Плечи	10 x 3
Болгарские приседания	Ноги
Гантель RDL	Подколенные сухожилия	10 x 3
Дырка	Все тело	30 с x 2
Передняя и боковая планка	Сердечник	60 с

Четверг

Упражнение	Мышцы	Повторения
Боковые выпады с собственным весом	Ноги	10 x 2
Жим Арнольда с гантелями	Плечи	10 x 3
Жим гантелей лежа	Грудь	10 x 3
Разведения гантелей	Грудь	12 x 3
Отжимания треугольником	Грудь и трицепс	10 x 3
Ягодичный мостик	Ягодичный мостик	10 x 3

Пятница 9 0133 90 031 Грудь и трицепс

Упражнение	Работа мышц	Повторения
Австралийские подтягивания	Спина	10 x 3
Отжимания	15 x 2
Приседания с гантелями	Ноги	12 x 3
Тяга гантелей в наклоне	Спина	10 x 3
Тяга сидя с бандажами	Спина	12 x 3
Подъем гантелей в стороны	Плечи	10 x 3
Пуловер с гантелями	Грудь	10 x 3

Неделя 6 90 105

Понедельник – Тренировка толчка 15 x 2 2 x 3

Упражнение	Мышцы	Повторения
Жим Арнольда с гантелями	Плечи	10 x 3
Жим гантелей лежа	Грудь	12 x 3
Бен Бен ch Жим	Грудь	10 x 3
Разгибание на трицепс одной рукой	Трицепс	10 x 3
Тяга бедра	Ягодичная мышца	10 x 3

Вторник 900 14 – Тренировка тяги 900 31 Подколенные сухожилия

Упражнение	Мышцы	Повторения
Вес тела Renegade Row	Спина, кор	12 x 3
Становая тяга с гантелями	Ноги и спина	10 x 3
Тяга Супермена с собственным весом	Спина	10 x 3
Гребля на наклонной доске	Спина и кор	10 x 3
Сгибание ног с гантелями	10 x 3
Попеременное сгибание рук с гантелями	Бицепс	10 x 3
Сгибание рук с гантелями	Бицепс	10 x 3

Четверг – День толчка 900 66

Упражнение	Мышцы	Повторения
Приседания с собственным весом	Ноги
Жим гантелей лежа	Грудь 90 032	15 х 2
Разведения гантелей	Грудь	12 x 3
Отжимания треугольником	Грудь, трицепс	10 x 3 90 032
Французский жим гантелями на наклонной скамье	Грудь	12 x 3
Отжимания лежа	Грудь	10 x 3
Приседания сумо с гантелями	Ноги	10 x 3

Пятница – День вытягивания 900 35 90 031 10 x 2

Упражнение	Мышцы	Повторения
Австралийские подтягивания	Спина	12 x 3
Тяга гантелей в наклоне	Спина	10 x 3
Лента сидя Тяга	Спина	10 x 3
Румынская становая тяга с гантелями	Подколенные сухожилия	10 x 3
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	Бицепс	10 x 3
Концентрированные сгибания рук	Бицепс	10 x 3
Скручивания	Корпус

Неделя 7

Понедельник – Тренировка толчка 9 0030 900 31 Плечи

Упражнение	Мышцы	Повторения
Подъем с собственным весом	Ноги	10 x 2
Жим гантелей лежа	Грудь	12 x 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	Грудь	10 x 3
Жим гантелей Арнольда	10 x 3
Боковые подъемы гантелей	Плечи	12 x 3
Разгибание одной рукой на трицепс	Трицепс	10 x 3
Жим ногами с бандажом	Четырехглавая мышца	10 х 3

Вторник – Тренировка тяги 9003 1 Renegade Ряд

Упражнение	Мышцы	Повторения
Спинка	10 x 2
Однорукавный ряд DB	Спинка	10 x 3
Тяга Супермена	Спина	10 x 2
Сгибание ног с гантелями	Подколенные сухожилия	10 x 3
Сгибание рук с гантелями	Бицепс	10 x 3
Сгибание рук	Бицепс	10 x 3
Скручивания 9 0032	Основной	10 x 2

Четверг – День выгрузки 9 0030

Упражнение	Мышцы	Повторения
Приседания с собственным весом	Ноги	10 x 3
Боковые выпады	Ноги	10 x 2
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	Грудь	12 x 3
Разведение гантелей	Грудь 9003 2	10 x 3
Алмазные отжимания	Плечо	10 x 3
Подъемы гантелей в стороны	Плечи	12 x 3
Французский жим гантелей на наклонной скамье	Трицепс	10 x 3

10-недельный план домашних тренировок без тренажерного зала

Пятница – День тяги 90 031 лат

Упражнение	Мышцы	Повторения
Становая тяга с гантелями	Ноги и спина	10 x 3
Тяга гантелей в наклоне	Спина	10 x 3
Гребля в планке на наклонной скамье	Спина и кор	10 x 3
Пуловер с гантелями на наклонной скамье	10 х 3
Сгибание ног с гантелями	Подколенные сухожилия	10 x 3
Попеременное сгибание рук с гантелями	Бицепс	10 x 3
Сгибание рук с гантелями	Бицепс	10 x 3

Неделя 8

Понедельник – тренировка толчка 9003 1 12 х 3

Упражнение	Мышцы	Повторения
Приседания сумо с гантелями	Ноги	10 x 3
Разгибание ног с гантелями	Ноги	10 x 2
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 900 32	Грудь	11 x 3
Жим гантелей над головой	Плечи	12 x 3
Подъем гантелей вперед	Плечи	10 x 3
Алмазные отжимания	Трицепсы
Отжимания на брусьях	Трицепс	10 x 3

Вторник – Тренировка тяги

Упражнение 9 0136	Мышцы	Повторения
Австралийские подтягивания	Спина	12 x 3
Тяга гантелей в наклоне	Спина	10 x 3
Тяга сидя с резинкой	Спина	10 х 3
Румынская становая тяга с гантелями	Подколенные сухожилия	10 x 3
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	Бицепс	10 x 3
Концентрированное сгибание рук	Бицепс	10 x 3
Подъемы ног	Корпус	10 x 2

Четверг – разминка

Упражнение	Мышцы	Повтор пс
Отжимания	Грудь	10 x 3
Приседания с гантелями	Ноги	10 x 2
Жим гантелей лежа	Грудь	12 x 3
Отжимания со штангой	Плечи	10 x 2
Жим гантелей над головой	Плечи	10 x 3
Треугольник одной рукой Разгибание гребешков	Трицепсы	10 x 3
Ягодичный мостик	Ягодичный мостик	10 x 3

Пятница – День тяги

Упражнение	Мышцы	Повторения
Renegade Row	Спина	10 x 2
Тяга гантелей с одной рукой	Спина	10 x 3
Superman Pull	Спина	10 x 2
Сгибание ног с гантелями	Подколенные сухожилия	10 x 3
Сгибание рук с гантелями	Бицепс	10 x 3
Сгибание рук молотком	Бицепс	10 x 3
Скручивания	Корпус	10 x 2

Неделя 9

Понедельник – интенсивная тренировка

Упражнение	Мышцы	Повторения
Приседания с собственным весом	Ноги	10 x 3
Обратные выпады	Ноги	10 x 2
Отжимание со щукой 9 0032	Плечи	10 x 2
Жим гантелей на наклонной скамье	Грудь	12 x 3
Жим гантелей лежа	Грудь	10 x 3
Подъемы рук в стороны	Плечи	1 0 x 3
Французский жим гантелей на наклонной скамье	Трицепс	10 x 3

Вторник – Тяговая тренировка 10 x 3 3 9 0035

Упражнение	Мышцы	Повторения
Становая тяга с гантелями	Ноги и спина	10 x 3
Пуловер с гантелями на наклонной скамье	Широчайшие	10 x 3
Сгибание ног с гантелями	Подколенные сухожилия	10 x 3
Попеременное сгибание рук с гантелями	Бицепс	10 x 3
Сгибание рук с гантелями в форме молота 10 x 3 136	Мышца	Повторения
Шаг вверх с собственным весом	Ноги	10 x 3
Приседания с гантелями	Ноги	10 x 2
Отжимания	Грудь	10 x 2
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	Грудь	12 x 3
Жим гантелей над головой	Плечи	12 x 3 9 0032
Боковые подъемы гантелей	Плечо	10 x 3
Отжимания на брусьях	Трицепс	10 x 3

Пятница – день тяги 900 31 Сидячий ряд с лентами 9003 1 Подколенные сухожилия

Упражнение	Мышцы	Повторения
Австралийские подтягивания	Спина	12 x 3
Тяга Супермена	Спина	10 x 3
Спина	10 x 3
Тяга гантелей одной рукой	Спина	10 x 3
Румынская становая тяга с гантелями	10 x 3
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	Бицепс	10 x 3
Сгибание рук с концентрацией	Бицепс	10 x 3

Неделя 10

Понедельник – интенсивная тренировка 9 0030 90 035

Упражнение	Мышцы	Повторения
Приседания с гантелями	Ноги	10 x 3
Жим гантелей лежа	Грудь	12 x 3
Жим штанги лежа на наклонной скамье	Грудь	10 x 2
Жим Арнольда с гантелями	Плечи	10 x 3
Отжимания треугольником	Трицепс	10 х 3
Отжимания лежа	Трицепсы	10 x 3
Ягодичный мостик	Ягодичные мышцы	10 x 3

10-недельный план тренировок дома

Вторник – Тяговая тренировка

Упражнения	Мышцы	Повторения
Renegade Row	Спина, кор	10 x 2
Становая тяга с гантелями	Спина, ноги	6–8 x 3
IYT подъем на наклонной скамье	Спина, плечи	6–8 x 3
Сгибание ног с гантелями	Бедро	10 x 3
Сгибание рук с гантелями	Бицепс	10 x 3
Подъем на бицепс	Бицепс	10 x 3
Обратные скручивания	Core	10 x 2

Четверг – День 90 031 Трицепс

Упражнение	Мышцы	Повторения
Приседания с собственным весом	Ноги 90 032	10 x 3
Обратные выпады	Ноги	10 x 2
Отжимания со щукой	Плечи	10 x 2
Жим гантелей на наклонной скамье	Грудь	12 x 3
Жим гантелей на сжатии	Сундук	10 x 3
Разведение рук в стороны	Плечи	10 x 3
Французский жим гантелей на наклонной скамье	10 x 3

Пятница – День тяги 9003 1 10 x 3

Упражнение	Мышцы	Повторения
Махи гантелей	Ноги, Спина
Тяга гантелей одной рукой	Спина	10 x 3
Наклонная тяга грудь с опорой	Спина, Плечи	10 x 3
Наклон Пуловер с гантелями	Широчайшие	10 x 3
Румынская становая тяга с гантелями	Подколенные сухожилия	10 x 3
Попеременное сгибание рук с гантелями	Бицепс	10 x 3
Сгибание рук с гантелями 900 32	Бицепс	10 х 3

10-недельный план домашних тренировок PDF

Полный 10-недельный план тренировок pdfСкачать

---

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Можно ли привести себя в форму за 10 недель?

10 недель — подходящее время, чтобы улучшить свою физическую форму и привести себя в форму. Многие заслуживающие доверия веб-сайты, такие как Healthline, Popsugar, Menshealth и Womenshealthmag, предполагают, что для того, чтобы увидеть заметные результаты, требуется примерно от восьми до 12 недель, если вы тренируетесь последовательно три-пять раз в неделю.

Когда лучше всего заниматься спортом?

Вы можете тренироваться в любое время дня, когда чувствуете себя более энергичным и можете выкладываться по полной. Определенного времени для тренировок нет. Однако избегайте тренировок на пустой желудок, если вы хотите накачать мышцы.

Как добиться максимальных результатов?

Для наращивания мышечной массы недостаточно хорошей программы тренировок. Большинство исследований показывают, что вам нужно заботиться о макросах, качественно спать, поддерживать водный баланс и постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете, и интенсивность тренировок для достижения максимальных результатов.

Ссылки

• 1

  Park HK, Jung MK, Park E, Lee CY, Jee YS, Eun D, ​​Cha JY, Yoo J. Влияние разминки с растяжкой на изокинетические моменты студенческих мужчин. J Exerc Rehabil. 2018 февраль 26;14(1):78-82. doi: 10.12965/jer.1835210.605. PMID: 29511656; PMCID: PMC5833972.

Автор

Муршид Акрам

Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Категории

КатегорииВыбрать категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияТренировки со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКанатная машинаКалистеникаКомплексная тренировкаCrossFitУпражнения с гантелямиЖенская тренировкаУпражнения со свободными весамиБесплатные планы тренировокЗдоровье и фитнесHIITДомашняя тренировкаПрерывистое голоданиеИзолирующие упражненияИзометрические упражнения Тренировки с гирямиНижняя часть телаТренировки на тренажерахПитаниеПилатесПлиометрическийПауэрлифтингТренировки с полосами сопротивленияТабатаБез категорийОдносторонние тренировкиПохудениеОборудование для тренировокСписок тренировокТренировка PDF

Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм

Быстрые ссылки

Из блога.

как совместить тренировки с отягощениями и смешанные единоборства

У тренировки бойца со штангой могут быть определенные преимущества. Рассказываем о специфике силовой тренировки для бойцов ММА.

Теги:

Вопрос-ответ

Силовые тренировки

Советы тренера

Спорт

Master1305 / Freepik

Тренировка со штангой стала применяться практически во всех видах спорта, которые только можно вообразить. Поначалу многие считали, что работа с весами предназначена только для бодибилдеров. Вскоре многие поняли, насколько ошибочным было это представление, ведь силовые тренировки подходят и для других — для бойцов ММА, например.

На самом деле силовые тренировки отлично подходят для спортивных результатов. Но могут ли они быть полезными для ваших достижений вне пауэрлифтинга и бодибилдинга? И как работа со штангой применима к боевым искусствам?

Что такое смешанные единоборства?

Смешанные боевые искусства (ММА) — это полноконтактный вид единоборств, который иногда называют боями в клетке. Он основан на сочетании других боевых видов спорта и боевых искусств, таких как борьба, бокс, дзюдо и тхэквондо.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы добиться успеха в октагоне — восьмиугольном ринге, окруженном клеткой, — спортсмены ММА должны быть сильными телом и легко стоять на ногах. Сочетание скорости, мощи и силы — основополагающая вещь для борьбы в этом виде спорта, который требует умения, точности и просчитанных движений. В зависимости от весовой категории увеличение массы может быть для спортсмена преимуществом или недостатком.

Силовые тренировки в ММА

Бойцы ММА проходят строгие программы тренировок, чтобы нарастить мышцы и улучшить ловкость. Их учат использовать все свое тело в одном движении или ударе, не теряя равновесия. Силовые тренировки (или тренировки с отягощениями), если их использовать разумно, могут улучшить эти спортивные характеристики. Например, укрепляя мышцы брюшного пресса и груди, боец ​ММА лучше подготовлен к тому, чтобы принимать удары в переднюю часть тела. Бойцы могут наращивать силу плеч для повышения выносливости рук, а также трицепсов и бицепсов для силы, скорости и быстрых ударов. Они также развивают мышцы бедер, квадрицепсов и икр, чтобы поддерживать равновесие и стабильность.

Однако недостаток чрезмерного развития определенных мышц означает, что бойцу приходится носить с собой больше веса, что может замедлить его движения. Вот где пригодятся кардиотренировки, поскольку они помогают поддерживать мышечную массу. Кроме того, спортсменам ММА требуются сильные сердце и легкие, чтобы выдержать все раунды в бою.

Предлагаемые методы силовых тренировок для бойцов ММА

Что ж, в тренировках с отягощением в целом есть определенная польза, которую нельзя отрицать, отбрасывать или игнорировать. Но поднятие весов само по себе не поможет в достижении спортивных результатов в ММА.

Вместо того, чтобы стремиться поднимать вес потяжелее и достигать личных рекордов, человек, который хочет использовать силовые тренировки для достижения спортивных результатов в ММА, должен сосредоточиться на скорости своего подъема. Это означает фокус на том, как быстро штанга перемещается от нижнего положения подъема к верхнему. То есть, нужно жертвовать тяжелым весом ради чего-то более управляемого.

Нет необходимости приближаться к своему одноповторному максимуму, чтобы получить массу преимуществ от тренировки. Ваша сила может не утроиться за ночь, но вы станете более взрывным, что гораздо важнее в таком виде спорта, как ММА. Вы наберете мышечную массу, но не в таком огромном количестве, которое выбьет вас из весовой категории, плюс вы сможете воспользоваться преимуществами силы, не чувствуя себя менее проворным, когда придет время сразиться в спарринге.

В общем, определенно есть смысл заниматься силовыми тренировками, если вы боец ММА и соревнуетесь во взрывном, динамичном виде спорта. Все дело в программировании: манера выполнения тренировки имеет большее значение, чем фактически вес, который вы вешаете на штангу. Хорошее практическое правило — производительность важнее эго.

Как выглядит силовая тренировка бойца ММА

Чтобы силовая тренировка бойца ММА была эффективной, необходимо выбирать те упражнения, которые похожи на движения в поединке. Во время боя придется постоянно двигаться: прыгать, извиваться в захватах, толкать, тянуть на себя, приседать и т.д. И в этом случае отличным комплексом для тренировки могут стать эти упражнения:

• Становая тяга;
• Взятие на грудь;
• Жим с груди стоя;
• Фронтальный присед;
• Рывок;
• Тяга в наклоне.

Все упражнения выполняются по 5-6 раундов с минутным перерывом. Постепенно можно добавлять вес, но 45-50 кг хватит даже самому подготовленному бойцу-тяжеловесу, так что не переусердствуйте. Ключевой момент в такой тренировке – цикличность. Круговая силовая тренировка – вот выбор спортсмена, занимающегося единоборствами.

Читайте также: Как тренироваться, чтобы быть в такой же форме, как Джеки Чан?

Тренировки бойцов MMA: программа тренировки, упражнения

На MMAExpress мы создали целый раздел, рассказывающий о том, как проходят тренировки бойцов ММА и с чего начать тем, кто хочет пополнить их ряды. Мы разработали целый комплекс материалов, описывающий все шаги и стадии подготовки. В первую очередь, конечно, материалы будут полезны для новичков, но и опытные атлеты смогут найти для себя полезные сведения.

Достаточно трудно перечислить здесь все тематики, затронутые на страницах раздела, поэтому перечислим только базовые блоки и направления. Во-первых, на MMAExpress вы можете найти рекомендации о том, с чего начать тренировки: найти подходящую секцию, грамотно разобрать и проанализировать тренажерные залы, определиться с выбором тренера и т.д. Не обойдены вниманием и домашние тренировки для тех, кто по каким-либо обстоятельствам не может или не хочет посещать секции. Мы расскажем, что представляет собой первая домашняя тренировка, что для нее потребуется из инвентаря и как сделать так, чтобы она минимально уступала в эффективности тренингу в зале.

Во-вторых, затронута тема правильного составления программ и чередования нагрузок. Профессиональный боец ММА – это всесторонне развитый атлет, поэтому для него важны силовые тренировки – как на профессиональных тренажерах в зале, так и простые, но не менее эффективные тренинги с простым оборудованием, например, с гирей или боксерским мешком. Развитие выносливости, ловкости, бойцовского интеллекта и психологической устойчивости. Даже мотивация и ее поиск – это часть тренировочного процесса, причем одна из самых важных, т.к. без желания и целей даже самые грамотные тренировки не дадут максимального результата. Спорт завязан на психологию не меньше, чем на физические кондиции.

В-третьих, мы бесплатно предлагаем конкретные упражнения и программы тренировок, начиная с простых комплексов упражнений для улучшения физической формы, до описания тренировочного процесса профессиональных бойцов, которые неподготовленный человек попросту не осилит. Мы расскажем, что такое аэробный и анаэробный тренинг, круговая тренировка, и чем кроссфит с бодибилдингом могут быть полезны для единоборств. Для полноценного развития мало простого выполнения упражнений, нужна комплексная система, охватывающая все аспекты тренинга.

Ну и наконец в разделе упоминаются вещи, которые делают тренировки немного проще, интереснее и приятнее. Например, музыка, под которую тренируется легче, инвентарь, используемый для тренировки и особенности его выбора, советы по питанию и восстановлению мышц, помогающие избежать травм и перетрена.

Все материалы для наглядности мы стараемся подкреплять видео, т.к. многие стороны тренинга сложно воспринять через текст и нужна наглядная демонстрация. Смотреть ролики можно прямо на страницах проекта, без необходимости открывать много вкладок.

В общем, все, что касается тренировочного процесса бойцов ММА и даже больше вы можете найти на MMAExpress. Делитесь своим опытом и успехами в комментариях и рассказывайте, как тренируетесь вы.

Силовая подготовка бойцов ММА (Подробная программа) – Торохтий Тяжелая атлетика

Тренировка с отягощениями для ММА является важным аспектом тренировочного режима любого бойца ММА. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным профессионалом, включение силовых тренировок укрепит силу, мощность и выносливость, что в конечном итоге улучшит ваши результаты в восьмиугольнике. Давайте рассмотрим преимущества включения силовых тренировок в фитнес-программу бойца смешанных единоборств.

Тренировка с отягощениями для ММА для оптимальной работы в восьмиугольнике. Включив силовые тренировки в свою тренировочную программу, вы сможете улучшить свои спортивные способности и развить физические качества, необходимые для успеха в смешанных единоборствах.

Что такое силовые тренировки для бойцов ММА?

В ММА бойцы должны уметь быстро и эффективно генерировать силу мышц, а также поддерживать эту силу в течение длительного периода времени. Здесь на помощь приходят силовые тренировки. Включая упражнения с отягощениями и отягощениями в свои тренировочные программы, бойцы могут развивать силу и мощность, необходимые для эффективных выступлений в восьмиугольнике.

Силовая тренировка для бойцов ММА включает в себя использование упражнений с отягощениями и отягощением для наращивания мышечной силы и мощи. Тяжелая атлетика ММА помогает бойцам существенно улучшить свои физические возможности.

В этих тренировочных программах задействованы мышцы ног, спины, груди, плеч и рук. Тренировка этих групп мышц поможет в развитии силы, скорости и выносливости во время поединков.

Самые популярные силовые упражнения для бойцов ММА включают приседания, становую тягу, жим лежа, жим над головой, подтягивания и тяги. В заключение, силовая подготовка для ММА является важным компонентом тренировочного режима любого бойца. Включая тяжелую атлетику в свои тренировки, бойцы могут улучшить свои физические способности.

Преимущества силовых тренировок для бойцов ММА

Хорошо разработанная программа силовых тренировок ММА, включающая силовые упражнения, может дать бойцам множество преимуществ. Силовые тренировки не только помогают улучшить мышечную силу и мощь, но и улучшают общие спортивные результаты.

Давайте рассмотрим различные преимущества силовых тренировок для бойцов ММА и то, как они могут помочь улучшить их результаты на ринге. Вот некоторые из основных преимуществ:

• Увеличение силы и взрывной силы
• Повышение мышечной выносливости
• Снижение риска травм
• Повышение общей физической подготовки

Повышение силы и взрывной силы

90 002 Силовые тренировки для бойцов могут помочь увеличить силу и взрывную силу за счет улучшения скорости на какие мышцы генерируют силу. Использование тяжелых весов в программе силовых тренировок ММА может помочь развить быстросокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за создание взрывных движений. Бойцы могут развивать силу и взрывную силу, необходимые для выполнения тейкдаунов, ударов и других приемов с большей силой и скоростью.

Повышение мышечной выносливости

Тяжелая атлетика также может помочь повысить мышечную выносливость за счет увеличения времени, в течение которого мышцы могут сокращаться без утомления. Это достигается с помощью упражнений, включающих многоповторные подходы, круговую тренировку и плиометрику.

Повышая мышечную выносливость, бойцы могут поддерживать уровень своей производительности на протяжении более длинных раундов или матчей, что дает им преимущество над противниками.

Снижение риска травм

Силовые тренировки помогают снизить риск травм за счет укрепления мышц, связок и сухожилий. Это может помочь предотвратить деформации, вывихи и разрывы, которые распространены в боевых видах спорта.

Включая упражнения, нацеленные на мышцы, которые задействованы в ММА, бойцы могут повысить выносливость, необходимую для того, чтобы выдерживать физические нагрузки в этом виде спорта.

Улучшение общей физической формы

Тяжелая атлетика также может помочь улучшить общую физическую форму за счет улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, состава тела и общей силы. Это может помочь бойцам лучше выступать, а также улучшить качество их жизни вне тренировок. Следуя хорошо разработанной программе силовых тренировок ММА, бойцы могут достичь своих целей в фитнесе и преуспеть в своем виде спорта.

Силовые тренировочные упражнения для бойцов ММА

Если и есть что вынести из того, что мы узнали до сих пор, так это то, что поднятие тяжестей является важным компонентом программы тренировок бойцов ММА. Упражнения на силовые тренировки помогают улучшить общие физические способности бойца и, по сути, дают ему преимущество. Включая поднятие тяжестей для ММА в свою тренировочную программу, бойцы могут развивать столь необходимую мышечную силу и другие способности, необходимые для выступлений в восьмиугольнике.

Итак, давайте взглянем на некоторые из лучших силовых упражнений для бойцов ММА.

Становая тяга

Становая тяга является одним из наиболее эффективных комплексных упражнений для развития общей силы и мощности ног и бедер, что необходимо для взрывных движений в ММА. Становая тяга задействует всю заднюю цепь, включая ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Для выполнения упражнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину обеими руками. Держите спину прямо и поднимайте штангу вверх, пока не встанете прямо, затем медленно опустите ее обратно.

Приседания

Приседания — одно из лучших комплексных упражнений, направленных на нижнюю часть тела, особенно на четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Приседания помогают развить силу и мощность нижней части тела, что необходимо для тейкдаунов и других приемов борьбы. Для выполнения упражнения встаньте, поставив ноги на ширине плеч и опустив бедра вниз, как будто вы сидите на стуле. Держите спину прямо и колени над пальцами ног.

Подтягивания

Подтягивания — это упражнение с собственным весом, направленное на верхнюю часть тела, особенно на широчайшие, плечи и руки. Это упражнение помогает укрепить верхнюю часть тела, что необходимо для клинча, борьбы и ударной техники. Для выполнения упражнения возьмитесь за перекладину обеими руками и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно.

Жим лежа

Жим лежа — это комплексное упражнение, которое в первую очередь нацелено на грудь, плечи и трицепсы. Это упражнение помогает нарастить силу и мощь верхней части тела, что необходимо для техники нанесения ударов руками и ногами. Для выполнения упражнения лягте на скамью, поставьте ноги на пол и возьмитесь за перекладину обеими руками. Опустите штангу на грудь, а затем выжмите ее обратно.

Силовые взятия на грудь

Силовые взятия на грудь — это взрывное упражнение для всего тела, которое увеличивает силу и взрывную силу, особенно в бедрах, ногах и корпусе бойца смешанных единоборств. Это может улучшить удары, тейкдауны, ловкость и, в основном, улучшить общие спортивные результаты. Чтобы выполнить мощное взятие на грудь, встаньте со штангой на землю и резко поднимите ее к плечам, одновременно опускаясь в четверть приседания. Затем полностью встаньте, сохраняя контроль над штангой.

Рывки на мине

Рывки на мине — это одностороннее взрывное упражнение, которое может помочь бойцам улучшить свою силу, координацию и равновесие, генерируя силу во всем теле. Чтобы выполнить рывок на мине, начните с одного конца штанги на минной станции, резко поднимите штангу вверх одной рукой, опустившись в положение выпада, а затем полностью встаньте, контролируя штангу. Повторите то же самое с другой стороны.

Вращения на наземной мине

Вращения на мине — это функциональное вращательное упражнение, которое помогает бойцам смешанных единоборств развить устойчивость корпуса и силу вращения. Чтобы выполнить вращение на наземной мине, прикрепите один конец штанги к станции наземной мины, возьмитесь за другой конец штанги обеими руками и вращайте туловище, удерживая бедра в стабильном положении. Повторите с другой стороны.

Махи гири

Махи гири — это динамическое упражнение, которое значительно помогает бойцам ММА увеличить силу бедер, взрывную силу и сердечно-сосудистую выносливость. Они также могут повысить силу хвата и улучшить общую физическую форму. Чтобы выполнить мах с гирей, встаньте, ноги на ширине плеч, согнитесь в бедрах и качните гирю между ног, затем резко толкните бедра вперед и поднимите гирю до уровня плеч.

Турецкие подъемы

Турецкие подъемы — это упражнение для всего тела, которое помогает развить общую силу и координацию. Это упражнение заключается в том, чтобы лечь на землю, а затем встать, держа гирю или гантель. Турецкая форма помогает улучшить силу и стабильность корпуса, что очень важно для общих спортивных результатов в ММА. Для выполнения упражнения лягте на спину, одной рукой держа гирю или гантель вертикально вверх. Встаньте, удерживая вес над головой, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Ключевые факторы силовых тренировок бойцов ММА

Силовые тренировки являются важным компонентом тренировок любого бойца ММА. Хорошо разработанная программа силовых тренировок может помочь улучшить силу, мощность, скорость, выносливость и общую работоспособность в восьмиугольнике. Однако не все программы силовых тренировок одинаковы. Чтобы получить максимальную отдачу от вашей программы, необходимо учитывать несколько ключевых факторов. Давайте рассмотрим некоторые из ключевых факторов силовых тренировок бойца ММА.

Специфичность

Специфика означает адаптацию тренировочной программы к конкретным требованиям спорта. Это включает в себя определение основных групп мышц, используемых в ММА, таких как ноги, бедра, спина и плечи, а также разработку упражнений, имитирующих движения, используемые в этом виде спорта. Например, сосредоточение внимания на взрывных движениях, таких как силовые взятия на грудь или прыжки на ящик, может улучшить способность бойца наносить сильные удары и тейкдауны.

Точно так же упражнения, нацеленные на корпус, могут улучшить баланс и устойчивость бойца, а упражнения на силу хвата могут повысить его способность к захвату и клинчу. Включая упражнения, имитирующие требования спорта, боец ​​​​может улучшить свои спортивные результаты и снизить риск травм.

Прогрессирующая перегрузка

Принцип прогрессивной перегрузки заключается в постепенном увеличении нагрузки на мышцы с течением времени. Обычно это делается путем увеличения поднимаемого веса, количества выполненных подходов или повторений или интенсивности упражнения. Постоянно тренируя мышцы, боец ​​может способствовать росту мышц и увеличению силы. Однако важно прогрессировать постепенно, чтобы избежать травм и перетренированности. Например, боец ​​может увеличивать свой вес на 5% каждую неделю, добавлять дополнительный подход или делать больше повторений.

Постепенно увеличивая нагрузку на мышцы, боец ​​может продолжать прогрессировать и не останавливаться на достигнутом.

Комплексные упражнения

Комплексные упражнения в некотором роде являются основой силовых тренировок. Это многосуставные движения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Эти упражнения очень эффективны для наращивания функциональной силы и улучшения общего атлетизма. Примеры сложных упражнений включают приседания, становую тягу, жим лежа, подтягивания и выпады. Эти упражнения можно модифицировать, чтобы воздействовать на определенные группы мышц или зоны слабости.

Включив базовые упражнения в программу силовых тренировок ММА, боец ​​может улучшить свою общую силу и мощность, увеличить мышечную массу и улучшить свои спортивные результаты. Кроме того, эти упражнения могут помочь предотвратить травмы, улучшая стабильность, равновесие и координацию спортсмена.

Восстановление

Восстановление является важным компонентом силовых тренировок ММА, так как оно позволяет мышцам восстанавливаться и восстанавливаться после тренировки. Адекватное время восстановления необходимо, чтобы избежать перетренированности и снизить риск травм. Это включает в себя включение дней отдыха в график тренировок, а также обеспечение того, чтобы боец ​​​​высыпался и правильно питался для поддержки процесса восстановления. Восстановление также может включать в себя такие стратегии, как раскатывание пеной, растяжка или массаж, которые помогают уменьшить болезненность мышц и повысить гибкость. Уделяя приоритетное внимание восстановлению, боец ​​может максимизировать преимущества своей программы силовых тренировок ММА, улучшить свои общие спортивные результаты и снизить риск травм.

Постоянство

Постоянство является одним из наиболее важных факторов не только для силовых тренировок ММА, но и для любого вида спорта в целом. Вы должны быть в состоянии поддерживать регулярный и дисциплинированный график тренировок с течением времени. Это включает в себя приверженность силовым тренировкам ММА и соблюдение их, даже когда вы сталкиваетесь с препятствиями или отвлекающими факторами.

Как бойцу это поможет вам набрать обороты и уверенно продвигаться к своим целям. Постоянно посещая тренировки и стремясь к самосовершенствованию, боец ​​может развить психологическую устойчивость и дисциплину, необходимые для достижения успеха в спорте. Кроме того, постоянство помогает предотвратить неудачи и травмы, позволяя бойцу постепенно наращивать силу и выносливость, не напрягая себя слишком быстро.

Программа силовых тренировок бойцов ММА

Эффективная программа силовых тренировок ММА должна включать разнообразные упражнения для повышения мышечной выносливости, силы и мощи. Вот пример программы силовых тренировок, направленной на развитие силы всего тела:

Разминка: начните с динамической разминки, включающей такие упражнения, как прыжки, выпады и поднятие коленей, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к тренировкам.

Силовые тренировочные упражнения:

• Становая тяга: Это упражнение необходимо для развития силы и мощи всего тела. Он нацелен на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.
• Жим лежа: Это упражнение нацелено на грудь, трицепсы и плечи и улучшает силу верхней части тела. Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.
• Приседания. Приседания — лучшее упражнение для развития силы и мощи нижней части тела. Они нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.
• Подтягивания. Это упражнение нацелено на мышцы спины и повышает силу верхней части тела. Выполните 3-4 подхода с максимальным количеством повторений.
• Прогулка фермера: это упражнение отлично подходит для развития силы хвата и стабильности корпуса. Держите тяжелый вес в каждой руке и идите 30-60 секунд, затем отдохните 30 секунд. Повторите 3-4 подхода.
• Заминка: завершите 10-минутную заминку, включающую легкие кардио и упражнения на растяжку, чтобы помочь мышцам восстановиться и предотвратить травмы.

Важно отметить, что это всего лишь один пример программы тяжелой атлетики ММА, и важно адаптировать программу в соответствии с потребностями и целями каждого бойца. Кроме того, важно постепенно увеличивать вес и интенсивность каждого упражнения с течением времени, чтобы боец ​​добивался прогресса и избегал травм.

Благодаря хорошо разработанной программе силовых тренировок, в которой особое внимание уделяется постоянству и постепенной перегрузке, бойцы ММА могут улучшить свои спортивные результаты и снизить риск травм. Адекватное количество отдыха и правильное питание также одинаково важны для хороших результатов во время тренировок и повышения вашей работоспособности как бойца.

Необходимое основное оборудование

Основное оборудование, необходимое для большинства упражнений, упомянутых выше, включает штангу, блины, гантели, стойку для приседаний, скамью и турник. Другое оборудование, такое как эспандеры, медицинские мячи и гири, также может быть включено для дополнительного разнообразия и сложности. Важно убедиться, что используемое оборудование хорошего качества и подходит для выполняемых упражнений.

Кроме того, для обеспечения дополнительной поддержки и защиты во время подъема тяжестей можно использовать защитное оборудование, такое как подъемные ремни и бинты. Надежный тренажерный зал или домашний тренажерный зал, который включает в себя эти основные элементы оборудования, необходим для успешной программы тяжелой атлетики ММА.

Какие упражнения лучше всего подходят для бойцов ММА?

Лучшие упражнения — это комплексные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц и имитируют движения, используемые в спорте. К ним относятся приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, подтягивания и тяга. Такие упражнения, как силовые взятия на грудь и рывки, также полезны для улучшения взрывной силы, общей силы и физической формы. Включение этих упражнений в комплексную программу тяжелой атлетики ММА может помочь бойцам улучшить свою силу, выносливость и общие спортивные результаты в восьмиугольнике.

Помогает ли тяжелая атлетика бойцам ММА?

Да, тяжелая атлетика может быть невероятно полезной для бойцов ММА. Силовые тренировки могут помочь улучшить силу, выносливость, скорость и общий атлетизм, которые имеют решающее значение в ММА. Поднятие тяжестей также может помочь предотвратить травмы и сократить время восстановления, позволяя бойцам тренироваться усерднее и дольше. Включение хорошо продуманной программы тяжелой атлетики ММА в общий режим тренировок может помочь бойцам полностью раскрыть свой потенциал в восьмиугольнике.

Как часто бойцу ММА следует поднимать тяжести?

Частота занятий тяжелой атлетикой для бойцов ММА зависит от индивидуального графика тренировок и целей. Как правило, бойцам рекомендуется поднимать тяжести не реже двух-трех раз в неделю, уделяя особое внимание базовым упражнениям и постепенно увеличивая нагрузку. Тем не менее, важно сбалансировать тяжелую атлетику с другими формами тренировок, такими как сердечно-сосудистые упражнения, чтобы избежать перетренированности и травм.

Заключение

В заключение, силовые тренировки для волейболистов могут улучшить их общую производительность. Развитие силы верхней и нижней части тела и кардио-выносливости может помочь игрокам стать быстрее, сильнее и маневреннее на корте.

Вы волейболист и начали заниматься тяжелой атлетикой? Дайте нам знать, какие упражнения лучше всего подходят для вас в комментариях ниже!

Читайте также:

Каталожные номера:

• Лучшие силовые упражнения для бойцов ММА // Elite Sports:  https://www. elitesports.com/blogs/news/best-strength-exercises-for-mma-fighters
• Силовые тренировки для ММА: готовы ли вы к UFC? // Сладкая наука боя: https://sweetscienceoffighting.com/strength-training-for-mma/
• ПРЕВОСХОДНАЯ ТРЕНИРОВКА ММА ДЛЯ СТОЙКИ // Мышцы и фитнес: https://www.muscleandfitness.com/routine/ тренировки/тренировки-рутины/тренировки-наращивание-взрывной-силы/

Лучшая тренировка ММА для наращивания силы

Corey Jenkins/Getty Images

В смешанных единоборствах взрывная сила может означать разницу между нанесением нокаутирующего удара или просто разозлением противника. Использование способности быстро применять силу приведет к быстрому увеличению мышечной массы и более стройному телосложению.

Вот почему мы создали эту программу тренировок.

Эти тренировки придают новый смысл выражению «задействуйте бедра». Большая часть силы твоего тела исходит от твоих бедер, и, наряду с твоим корпусом, они являются эпицентром ударного, пинкового и борцовского арсенала бойца. Такие движения, как рывок гантели, суплекс на тросе и толкающий жим, учат вас сильно разгибать бедра, повышая вашу способность быстро координировать мышечные действия.

Это виды упражнений, которые тренируют бойцы, а также борцы и футболисты — все, кому нужно двигаться, как гепард, и бить, как бык. Кроме того, поднятие тяжестей с максимальной скоростью сжигает калории и заставляет центральную нервную систему задействовать максимальное количество мышечных волокон. Один взгляд на тела силовых спортсменов, упомянутых выше, и вы понимаете, что взрывные тренировки также дают эстетические результаты.

Выполняйте каждую тренировку, указанную ниже, один раз в неделю, отдыхая не менее дня между каждой тренировкой. Выполняйте упражнения прямыми подходами, выполняя все рекомендуемые подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Упражнения, в которых говорится о работе до определенного максимума повторений (ПМ), означают постепенную разминку до самого тяжелого веса, который позволяет вам выполнить все предписанные повторения с идеальной техникой. Например, если вы планировали выполнить присед на ящик с 315 фунтами максимум в трех повторениях, вы можете сделать это следующим образом: выполните 10 повторений только со штангой, затем поместите по 25-фунтовой пластине с каждой стороны (всего 95 фунтов). ) и выполните три повторения. Затем сделайте одно повторение со 155 фунтами, 195 и 265 фунтами соответственно. Затем загрузите 315 фунтов — вы должны быть в состоянии выполнить только три повторения, прилагая все усилия.

Конечно, 315 не может быть вашим максимумом. Осторожно оцените, какой вес будет вашим максимальным в упражнении, и соответственно определите разминочные веса, которые вы используете. Делайте мало повторений и отдыхайте по мере необходимости между подходами разминки — эти разминки не должны быть утомительными. Как только вы достигли правильного веса для своего максимума, выполните от двух до четырех подходов с ним.

Упражнения, которые требуют 30 или 40 повторений, должны выполняться следующим образом: Сделайте столько повторений, сколько сможете за раз в хорошей форме, а затем отдохните.

В Сети набирает популярность видео тренировки гимнасток с участием Винер

https://rsport.ria.ru/20230208/viner-1850540711.html

В Сети набирает популярность видео тренировки гимнасток с участием Винер

В Сети набирает популярность видео тренировки гимнасток с участием Винер — РИА Новости Спорт, 08.02.2023

В Сети набирает популярность видео тренировки гимнасток с участием Винер

Всероссийская федерация художественной гимнастики (ВФХГ) опубликовала видео тренировки спортсменок с участием президента организации Ирины Винер. РИА Новости Спорт, 08.02.2023

2023-02-08T14:00

2023-02-08T14:00

2023-02-08T17:37

ирина винер

художественная гимнастика

спорт — видео

вокруг спорта

яна батыршина

евгения канаева

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/11/1796120039_0:243:3039:1952_1920x0_80_0_0_8ef61f9e795964b0beecf66eaede6e62. jpg

МОСКВА, 8 фев — РИА Новости. Всероссийская федерация художественной гимнастики (ВФХГ) опубликовала видео тренировки спортсменок с участием президента организации Ирины Винер.Винер возглавляет ВФХГ с 2008 года. В качестве тренера она работала с Яной Батыршиной, Евгенией Канаевой, Алиной Кабаевой, Маргаритой Мамун, Диной и Ариной Авериными.На видео спортсменки под руководством Винер отрабатывают упражнения с мячом, лентой и обручем. Тренер полностью погружена в работу и проживает с гимнастками каждый элемент. При этом одета Винер по-домашнему и выделяется на фоне остальных только ярким цветом костюма.Под руководством Ирины Винер российские спортсменки выигрывали золотые медали пяти Олимпиад. Им удалось одержать победы на Играх в Сиднее (2000), Афинах (2004), Пекине (2008), Лондоне (2012) и Рио-де-Жанейро (2016). В Токио российские гимнастки смогли заработать только серебряные медали.

https://rsport.ria.ru/20230128/viner-1848077113.html

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2023

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/11/1796120039_308:0:3039:2048_1920x0_80_0_0_95f2c300ccea49ab2da8228f578f157d.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

ирина винер, художественная гимнастика, спорт — видео, вокруг спорта, яна батыршина, евгения канаева

Ирина Винер, Художественная гимнастика, Спорт — видео, Вокруг спорта, Яна Батыршина, Евгения Канаева

МОСКВА, 8 фев — РИА Новости. Всероссийская федерация художественной гимнастики (ВФХГ) опубликовала видео тренировки спортсменок с участием президента организации Ирины Винер.

Винер возглавляет ВФХГ с 2008 года. В качестве тренера она работала с Яной Батыршиной, Евгенией Канаевой, Алиной Кабаевой, Маргаритой Мамун, Диной и Ариной Авериными.

На видео спортсменки под руководством Винер отрабатывают упражнения с мячом, лентой и обручем. Тренер полностью погружена в работу и проживает с гимнастками каждый элемент. При этом одета Винер по-домашнему и выделяется на фоне остальных только ярким цветом костюма.

Под руководством Ирины Винер российские спортсменки выигрывали золотые медали пяти Олимпиад. Им удалось одержать победы на Играх в Сиднее (2000), Афинах (2004), Пекине (2008), Лондоне (2012) и Рио-де-Жанейро (2016). В Токио российские гимнастки смогли заработать только серебряные медали.

Винер обозначила крайний срок, когда МОК следует снять санкции с России

28 января, 12:20

Видео с тренировки «Металлурга» в Подмосковье / Новости спорта Новокузнецк, Кемерово

Строение человека » Секрет сжигания жира №1

Для многих спортсменов и даже тренеров сжигание жира до сих пор находиться где то под грифом секретно.Многие думают что знают что делают и в конечном итоге они не добиваются желаемого результата либо они скидывают много мышечной массы и не капли жира и становятся просто жирными дрищами либо они вообще ничего не скидывают.Но наконец то настал тот день когда вы узнаете как на самом деле сжигать именно жир и оставаться таким же масивным не теряя ни грамма мыщц.До этого этой информацией владели единици и вполне ее можно было продавать за деньги но я считаю что не в деньгах счастье и решил приоткрыть вам занавес в мир рельефа. Это очень долгая и обширная тема я постараюсь быть максимально краток и информативен, что бы вам было легче воспринять информацию, ни будет никаких научных терминов будет только голая практика.

Из за каких факторов зависит качество рельефа, во первых это завсит от велечены мышечной массы,толщины слоя подкожного жира и количества воды под кожей!Начнем по порядку для начала нам нужно набрать внушительную мышечную массу об этом я писал в статье и тренировки для набора мышечной массы. Начнем с тренировок!Как же нам тренироваться чтоб сжигать именно жир и сохранить наработаную нами мышечную массу.В силовых тренировках мы ничего не меняем работаем также как и в период мясонабора но не много сократить количество повторений подходов и упражнений.Для этого требуется работать в диапазоне 6-8 повторений с субмаксимальным весом 75%-80% от максимума с отдыхом между повторениями 2 минуты для того чтобы востановиться к следующему подходу и не сильно сбавить  вес на штанге, количество подходов 4-5 и около 3 упражнений на это вам потребуется около 40 минут.Тренировки такого видум помогут максимально сохранить мышечную массу. После этого вам нужно будет уйти в кардио зону и поработать на кардио тренажерах 40-60 минут с пульсом 130-140 ударов в минуту.Кратко обьясняю смысл, доказанно что жир сжгаеться при длительных малоинтенсивных нагрузках а при кратко временных высокоинтенсивных нагрузках организм берет энергию из углеводов тоесть из гликогена который храниться у вас в мышцах, а когда гликоген заканчивается то начинают гореть сами мышци!!!То есть на силовых тренировках мы сначала истощаем запасы гликогена а потом в кардио зоне мы вершим наш коварный план над подкожным жиром!Напомню перед тренировкой и после обязательно нужно принять BCAA и по возможности L-Carnitine также для сушки отлично подходит пептиды, йохимби кленбутерол и ЭКА. Что касается количества приема воды!Его следует увеличить до 4 литров день, в период сушки дабы ускорить гидро обмен и избавиться от лишней воды под кожей это очень важно!!!Теперь мы подобрались к самому главному это диета для сжигания жира без потери мышечной массы.

Принципы тренировок для похудения | Тренировки на сжигание жира

Если вы ведёте сидячий образ жизни, испытываете постоянные стрессы на работе… Если вам не хватает времени на полезный и питательный приём пищи, а сомнительные перекусы – это норма…И если утром любимая одежда трещит по швам, эти советы точно для вас. Сегодня  в новом материале разрабатываем план тренировок для похудения.

Иметь красивое тело без лишнего жира хочет каждый и каждая. Но одного желания мало, здесь нужна постоянная работа над собой и самодисциплина.

Заметим, что из-за физиологических особенностей тренировочные программы для мужчин и женщин  довольно сильно различаются, однако есть и общие пункты, которые подходят для каждого, кто хочет похудеть за счёт сжигания жира на занятиях.

Немного анатомической теории:

Жир, как правило, откладывается на конкретных частях тела: у мужчин  — в области брюшного пресса, а у женщин – на бёдрах и ягодицах.

И похудеть локально, увы, нельзя. Процесс этот регулируется гормонами организма.

Принципы тренировок для похудения

Для того, чтобы выбрать или составить тренировку, с помощью которой вы будете худеть, нужно знать основополагающие принципы сжигания жира.

Запомните, ваш организм начнёт реагировать на тренировки и терять килограммы только в том случае, если вы нарушите его привычные условия и дадите максимальную нагрузку для всего тела.

Силовые тренировки со свободными весами

Чем больше упражнений выполняется стоя без возможности опереться, лечь или присесть, тем хуже для вашего жира и лучше для вас. Штанга, гантели, многофункциональные блочные тренажеры имеют больше степеней свободы в отличие от навороченных узконаправленных тренажеров, а значит, будут включать в работу больше мышц и сделают тренировки более энергоёмкими.

Когда привычка — враг

В период активной схватки с жиром хуже всего, как ни странно, адаптация к нагрузкам. Как только организм привыкает к новой большой нагрузке, это значит, что процесс приостанавливается и нужна новая встряска. Какая? Здесь  возможен творческий подход: отвлекитесь от стандартных упражнений и попробуйте что-нибудь новое.

Высокое количество повторов

Чтобы гликоген в ваших мышцах расщепился до глюкозы, в ваших тренировках должно быть не менее 8, но и не более 20 повторов. Подходов должно быть около 5-6. Только в этом случае ваше тело примется за жировые запасы.

Больше активности

И меньше паузы между подходами. Если препятствовать своему организму восстанавливаться после нагрузки, то жировые запасы начнут таять на глазах.

Это так называемое «состояние энергодефицита». Разумного, стоит добавить.

 Такой себе положительный стресс для организма. Идеальный пример такого рода тренировки – круговая, в которой вообще нет отдыха между сетами

Чаще значит лучше

Тренироваться нужно как можно чаще. Ежедневные тренировки способствуют большой концентрации в крови гормона стресса кортизола, а во время сжигания  жира это и необходимо. Не менее 4-х силовых тренировок в неделю – норма.

Дополнительная подпитка

Ускорить процесс замены жира мышцами поможет спортивное питание: протеин, креатин, гейнеры, аргинин, аминокислоты. Добавки специально разработаны для людей разного уровня подготовленности.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Также рекомендуем почитать:

3 ошибки худеющих

5 витаминов, способствующих похудению

5 самых необычных способов сбросить вес

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

7-дневный план питания для похудения

Боретесь с нежелательным жиром на животе? Диетолог Кристин Бейли рассказывает о роли гормонов и о том, как правильно питаться для похудения

Когда дело доходит до потери веса, не бывает быстрых решений. Хотя упражнения сжигают калории, а правильный тип упражнений также способствует росту мышц и сжиганию жира, они не будут конкретно сжигать жир в какой-либо конкретной области.

И когда дело доходит до борьбы с лишним весом, важно понимать роль, которую различные гормоны играют в сжигании и хранении жира.

БАЛАНС ГОРМОНОВ

Существует причина, по которой мужчины и женщины обычно накапливают жир по-разному. У женщин эстроген играет ключевую роль в обмене веществ, хранении жира и выработке энергии — почти каждая клетка вашего тела имеет рецепторы для эстрогена. Эстроген необходим для здорового использования глюкозы, функции инсулина и метаболизма. Поэтому неудивительно, что изменения уровня эстрогена (особенно снижение во время менопаузы) могут сделать женщин более склонными к резистентности к инсулину. Когда это происходит, клетки организма не могут эффективно использовать глюкозу, поэтому она превращается в жир, особенно в области живота. Это, в свою очередь, может способствовать воспалению, а вместе с ним и дальнейшему гормональному дисбалансу. Кроме того, поскольку ваши клетки требуют энергии, вы, скорее всего, будете бороться с усталостью или заметите провалы энергии в течение дня, не говоря уже о тяге к еде.

Печень также имеет рецепторы эстрогена, которые являются частью пути, который сообщает, должна ли печень накапливать жиры и сахара или выделять их в кровоток. Этот процесс является важным шагом в балансе между сжиганием и хранением жира — еще одна причина, по которой дисбаланс и снижение уровня половых гормонов могут влиять не только на то, где откладывается жир, но и на то, насколько легко он перемещается.

CORTISOL CARE

Знаете ли вы, что ваши гормоны стресса также могут играть роль в накоплении жира на животе? Хронический стресс может привести к избытку глюкозы, повышению уровня сахара в крови, повышению уровня инсулина и инсулинорезистентности. Это затрудняет смещение жира, а также увеличивает абдоминальный жир. Когда уровень кортизола (один из ваших гормонов стресса) повышается, он мобилизует накопленный жир и перемещает его в висцеральные жировые клетки (те, что под мышцами, глубоко в животе). Кортизол также помогает этим жировым клеткам созревать, а это значит, что у вас в итоге увеличивается живот. Что еще хуже, кортизол может иметь катаболический эффект, означающий снижение мышечной массы. Меньшее количество мышц влияет на ваш уровень энергии и обмен веществ, что затрудняет похудение.

ФОРМУЛА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Чтобы тело было стройным и подтянутым, не забывайте о важности физических упражнений. Некоторые исследования показывают, что тренировки натощак, когда уровень инсулина ниже, могут быть полезными. Так что подумайте о том, чтобы тренироваться первым делом утром после того, как вы поголодали всю ночь. Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут быть эффективным способом улучшить сжигание жира, если вы чувствуете сильный стресс, это может быть не лучший подход. На самом деле, добавление дополнительных тренировок с отягощениями для увеличения мышечной массы и метаболизма может быть более эффективным. А когда дело доходит до здорового питания, продукты, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить чувствительность к инсулину, могут быть полезными.

5 ЛЕГКИХ СТРАТЕГИЙ ПОХУДЕНИЯ

1 Оздоровите кишечник

Ваш кишечный микробиом не только переваривает пищу. Он вырабатывает гормоны, влияет на циркадный ритм и модулирует воспаление. Поддерживайте здоровье с помощью ферментированных продуктов, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи.

2 Сократите количество углеводов

Это не означает, что вы не должны есть углеводы, но постарайтесь сосредоточиться на потреблении крахмалистых овощей, таких как сладкий картофель, морковь и свекла, а также растворимой клетчатки из овса, льняного семени и семян чиа. Откажитесь от алкоголя и сладких напитков и скажите «нет» рафинированным углеводам. Это поможет улучшить чувствительность к инсулину и дольше сохранять чувство сытости.

3 Подберите белок

Наличие достаточного количества белка в вашем рационе поможет поддержать вашу мышечную массу и обуздать аппетит. Некоторые исследования показали, что добавление протеиновых коктейлей к плану похудения может быть эффективным способом борьбы с жиром на животе.

4 глотка зеленого чая

Галлат эпигаллокатехина (EGCG), содержащийся в зеленом чае, помогает сжигать жир и, в частности, уменьшает брюшной жир. Похоже, что комбинация кофеина и катехинов способствует сжиганию жира. Пейте от двух до трех чашек в день.

5 Добавьте противовоспалительные продукты

Хорошие варианты включают куркуму, имбирь, жирную рыбу, оливковое масло, авокадо, ягоды и, да, даже темный шоколад!

Изменение взгляда на еду тоже может помочь! Узнайте, как изменить свое отношение к еде

7 эффективных натуральных жиросжигателей

Факт проверен

Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена для медицинских консультаций.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена для медицинских консультаций.

Джиллиан Леви, CHHC

13 апреля 2022 г.

Хотите быстро похудеть здоровым способом? Хотите избавиться от жира на животе? Заманчиво обратиться к быстрым решениям, таким как прием таблеток для похудения, которые продаются как естественные «сжигатели жира». На самом деле, опросы показывают, что примерно 15 процентов взрослых американцев в какой-то момент своей жизни уже употребляли пищевые добавки для похудения, причем больше женщин (около 20 процентов) сообщают об их использовании по сравнению с мужчинами.

Но прежде чем экспериментировать с этими продуктами, примите во внимание тот факт, что большинство таблеток для похудения, напитков и смесей (даже те, которые помечены как «натуральные») способны вызывать ряд неожиданных побочных эффектов и взаимодействий.

Итак, какие лучшие добавки для похудения доступны на рынке, не не представляют опасности для здоровья? Как вы узнаете ниже, естественные способы помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес включают потребление жиросжигателей на основе пищевых продуктов, таких как конъюгированная линолевая кислота (CLA), и некоторых жиросжигающих продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки.

Что такое жиросжигатели?

Что квалифицирует продукт как «сжигатель жира»? Жиросжигатели также называют термогениками. Термогенные добавки, по-видимому, помогают вам сжигать накопленный жир, используя запасы жира в организме в качестве источника энергии.

По данным Школы спорта и физических упражнений Бирмингемского университета, «термин «сжигатель жира» используется для описания пищевых добавок, которые, как утверждается, резко увеличивают жировой обмен или расход энергии, ухудшают усвоение жира, ускоряют потерю веса, увеличивают жировые отложения. окисление во время упражнений или каким-то образом вызывают долговременную адаптацию, способствующую метаболизму жиров».

Несмотря на то, что их эффективность и безопасность постоянно проверяются FDA и другими организациями, производители термогенных «таблеток для похудения» часто заявляют, что прием этих добавок может помочь улучшить потерю веса практически без особых усилий за счет повышения метаболизма (скорости, с которой вы сжигаете калории). Некоторые также могут быть, по крайней мере, несколько полезны для снижения аппетита, обуздания тяги к нездоровой пище и придания вам большего количества энергии, которую можно использовать для физической активности.

Являются ли утверждения о потере веса этими ингредиентами обязательно верными? Похоже, это зависит от типа рассматриваемых термогенных сжигателей жира, активных ингредиентов, которые используются в продуктах, принимаемых дозировках и индивидуальной реакции человека.

Активные ингредиенты, которые обычно используются в термогенных добавках, различаются в зависимости от бренда, но обычно содержат смесь стимуляторов, трав и кислот. Отзывы, наряду с результатами некоторых исследований, показывают, что термогеники действительно работают для некоторых, однако в некоторых случаях их ингредиенты также могут быть опасными или совершенно неэффективными.

Исследователи из Бирмингемского университета заявили: «Исходя из доступной литературы, кофеин и зеленый чай имеют данные, подтверждающие их свойства, улучшающие метаболизм жиров. Для многих других добавок, хотя некоторые из них кажутся многообещающими, доказательств недостаточно».

Общие ингредиенты в таблетках для похудения

Типы ингредиентов, содержащихся во многих таблетках для похудения, таких как воздушные капсулы для похудения, включают:

• Кофеин: Исследования показывают возможное незначительное влияние на массу тела или снижение прибавки в весе с течением времени при употреблении кофеина. Кофеин обычно подходит большинству людей в небольших и умеренных количествах, но также может вызывать побочные эффекты, такие как учащенное сердцебиение и беспокойство. Нет веских доказательств того, что кофеин сам по себе может помочь вам похудеть, и минусы употребления слишком большого количества кофеина определенно перевешивают плюсы.
• Гуарана: Гуарана имеет одну из самых высоких концентраций кофеина среди всех растений; он содержит от 3,5 до 5,8 процентов кофеина по объему, в то время как в кофе его всего до 2 процентов. Для повышения энергии и улучшения умственной концентрации некоторые люди употребляют от 200 до 800 миллиграммов гуараны в день, что в целом кажется безопасным. Тем не менее, побочные эффекты для некоторых могут включать те же, что и при употреблении слишком большого количества кофеина, такие как проблемы со сном, расстройство желудка, беспокойство, изменения артериального давления, зависимость и учащенное сердцебиение. Гуарана также может взаимодействовать с такими лекарствами, как некоторые антидепрессанты, литий, седативные средства, другие стимуляторы и разжижители крови.
• Экстракт зеленого чая (см. ниже): Из самых популярных ингредиентов для похудения этот кажется одним из самых безопасных. Тем не менее, не гарантируется, что он будет работать достаточно хорошо, чтобы действительно вызвать заметные результаты. Сообщаемые побочные эффекты могут включать головную боль и инфекции мочевыводящих путей, хотя они встречаются редко. Возможные преимущества включают умеренное увеличение расхода энергии и окисление жиров.
• Garcinia cambogia: Общие исследования показывают, что прием garcinia cambogia практически не влияет на массу тела. Некоторые люди сообщают об уменьшении голода, однако другие испытывают побочные эффекты, такие как жидкий стул, метеоризм, диарея, запор и дискомфорт в животе.
• Эфедрин: Сообщалось о серьезных опасениях по поводу безопасности этого продукта, вплоть до того, что он был запрещен в качестве ингредиента пищевой добавки в США. Сообщаемые реакции включают тревогу, изменения настроения, тошноту, рвоту, гипертонию, сердцебиение, инсульт, судороги. , сердечный приступ и смерть.
• Форсколин: В последние годы добавки форсколина использовались для снижения веса. Нет никаких научных доказательств того, что форсколин на растительной основе вызывает потерю веса или сжигает жир, хотя он может предотвратить увеличение веса без изменения диеты. Хотя его можно приобрести в виде добавок, многие так называемые добавки «чистого форсколина» опасны и содержат неназванные ингредиенты.

Связанный: Caralluma Fimbriata для подавления аппетита и потери веса: это работает?

Лучшие натуральные жиросжигатели

Учитывая потенциальные риски, связанные с приемом коммерческих жиросжигателей и продуктов для похудения, ниже приведены более здоровые натуральные жиросжигатели, которые следует учитывать, включая основные антивозрастные соединения и питательные вещества, помогающие ускорить рост мышечной ткани и естественным образом повысить уровень энергии.

1. Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

CLA — это название, данное группе химических веществ, содержащихся в жирной кислоте, называемой линолевой кислотой. Поскольку это тип полиненасыщенных жиров, мы не производим конъюгированную линолевую кислоту (CLA) самостоятельно и должны получать ее из продуктов в нашем рационе. Некоторые из основных источников CLA в вашем рационе могут включать жирные молочные продукты, такие как цельное молоко или сыр, говядина и масло. CLA также содержится в некоторых добавках для бодибилдинга, протеиновых порошках или формулах для похудения.

Каким образом упомянутые выше «жирные» продукты, содержащие CLA, могут быть полезны для уменьшения жировых отложений? До сих пор нет единого мнения относительно влияния CLA на снижение веса, но результаты некоторых исследований показывают, что CLA (принимаемая отдельно или вместе с такими добавками, как креатин и сывороточный протеин) может помочь увеличить силу, снизить аппетит и вызвать другие полезные изменения в организме. состав тела.

В одном отчете, опубликованном в Журнале пищевой биохимии , было обнаружено, что CLA оказывает положительное влияние на   энергетический обмен, адипогенез, воспаление, метаболизм липидов и апоптоз. Другое исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , аналогичным образом показало, что добавление смеси CLA у людей с избыточным весом и ожирением (от трех до четырех граммов в день в течение 24 недель) снижает жировую массу тела и увеличивает мышечную массу тела.

$ Что касается безопасности CLA, то, по-видимому, существует очень небольшой риск неблагоприятного воздействия на общий уровень липидов в крови, уровни воспаления и реакцию инсулина у здоровых взрослых людей с избыточным весом или ожирением.

Вы можете получить CLA из добавок, а не из натуральных продуктов, но это может быть не так полезно, учитывая, что CLA, содержащаяся в добавках, не является самым эффективным типом для остановки накопления жира. Лучше всего есть продукты, содержащие относительно высокие дозы: настоящее сливочное масло от коров, питающихся травой (в идеале органическое), жирные молочные продукты (предпочтительно сырые и, возможно, ферментированные, например, йогурт), говядина, питающаяся травой, и в меньшей степени ягнятина, телятина, индейка и выловленные в дикой природе морепродукты.

2. Зеленый кофе в зернах

Зеленые кофейные зерна впервые приобрели популярность, когда некоторые исследования показали, что они способны вызывать потерю веса. Хотя это, конечно, не быстрый способ достичь здорового веса, исследования показывают, что хлорогеновая кислота хорошо усваивается после употребления и помогает организму сжигать глюкозу и накопленный жир для получения энергии.

Он также может уменьшать воспаление (коренную причину диабета и других проблем с обменом веществ), замедлять выброс сахара в кровоток и помогать регулировать высвобождение инсулина, который доставляет глюкозу в клетки.

Одно исследование на животных, опубликованное в Азиатско-Тихоокеанском журнале тропической медицины , в котором проверялось влияние экстракта зеленых кофейных зерен (GCBE) на мышей с ожирением, показало, что GCBE «значительно снижает прирост массы тела, массу печени и массу белой жировой ткани с регулированием гормоны липолиза жировой ткани, такие как адипонектин и лептин».

В конце исследования у мышей, получавших GCBE, была меньшая жировая масса по сравнению с мышами, которым не давали GCBD, но давали такую ​​же диету с высоким содержанием жиров. В целом, у мышей, которым давали зеленый кофе в зернах, наблюдалось относительное снижение массы тела и жировой массы, в результате чего исследователи заявили, что «GCBE обладает потенциальным эффектом против ожирения».

3. Эфирное масло грейпфрута

Существует несколько способов, которыми эфирное масло грейпфрута может действовать как естественный стимулятор потери веса. Активные ингредиенты грейпфрута могут повысить метаболизм, снизить аппетит, уменьшить тягу и дать вам небольшую дозу бодрящей энергии. Ферменты, обнаруженные во фруктах, помогают вашему организму расщеплять сахар в соответствии с результатами некоторых исследований, и в качестве дополнительного преимущества многие люди считают, что аромат цитрусовых снижает тягу к сладкому.

Кроме того, при местном нанесении на кожу в небольших количествах эфирное масло грейпфрута является отличным мочегонным и лимфатическим стимулятором — это одна из причин, по которой оно включено во многие антицеллюлитные кремы и смеси для сухой чистки.

Все эти преимущества можно получить, используя несколько капель чистого эфирного масла грейпфрута, распылив их в офисе/дома, добавив в душ или ванну или нанеся на грудь и запястья массажными движениями с маслом-носителем. Попробуйте это, когда появится тяга, и, возможно, вы обнаружите, что можете отказаться от закусок.

4. Зеленый чай и другие травяные чаи

Потребление безопасного количества кофеина из натуральных чаев может помочь повысить уровень энергии, уменьшить воспаление и ускорить обмен веществ. Даже одна-две чашки кофе в день могут улучшить физическую работоспособность, концентрацию или мотивацию, а также повысить метаболизм после тренировки.

Один из лучших способов получить пользу от зеленого чая — это употреблять зеленый чай маття, концентрированный порошкообразный зеленый чай из Японии, который, по-видимому, обладает некоторыми заслуживающими внимания свойствами сжигания жира. Что такого в маття, что делает его таким полезным для всего, от когнитивных функций до усиления сжигания жира? Это катехины, тип антиоксиданта, в большом количестве содержащийся в зеленом чае, который может снизить массу тела, ускорить восстановление после тренировок и уменьшить повреждение свободными радикалами.

Выпитая чашка кофе или зеленого чая примерно за час до тренировки может обеспечить безопасный и эффективный заряд энергии и сжигание жира. Чай ройбуш и мате являются другими вариантами, так как они содержат флавоноиды и фитохимические вещества, которые могут иметь аналогичные полезные омолаживающие эффекты, связанные с метаболическими функциями.

5. Белковые добавки и продукты питания

Хотя некоторые исследования показывают противоречивые результаты относительно диет с высоким содержанием белка по сравнению с диетами с низким содержанием белка для поддержания идеального веса или быстрого похудения, существует множество доказательств того, что белок помогает вам чувствовать себя сытым и может предотвратить переедание. Исследования показывают, что контролируемое потребление калорий в сочетании с умеренно высоким потреблением белка может быть эффективной и практичной стратегией снижения веса.

Некоторые из причин, по которым это правда? Белки усиливают чувство сытости в большей степени, чем углеводы или жиры, помогая предотвратить переедание и перекусы.

Обычно гораздо легче переесть углеводы, особенно рафинированные или подслащенные, чем переесть здоровую белковую пищу.

Употребление белка также вызывает в организме процесс, известный как термогенез, который требует, чтобы организм затрачивал больше энергии (калорий) для переваривания пищи. В то же время белок помогает предотвратить потерю мышечной массы, которая может возникнуть в результате низкокалорийной диеты, что делает некоторые белковые продукты полезными для похудения. (Узнайте «сколько калорий я должен потреблять в день?»)

Продукты с высоким содержанием белка, такие как сывороточный белок, говядина травяного откорма, дикая рыба или курица на свободном выгуле, требуют больше энергии для расщепления организмом, чем продукты с низким содержанием белка. Если ваша цель — похудеть, потребляйте половину своего веса в граммах белка в день. Для тех, кто хочет сжечь жир и нарастить мышечную массу, старайтесь потреблять от 0,7 до грамма на фунт веса тела.

6.

Пробиотические продукты и добавки

Пробиотики — это «хорошие бактерии», содержащиеся в ферментированных продуктах или напитках, а также в пищевых добавках. Эти бактерии обитают в желудочно-кишечном тракте (также называемом микробиомом) и выполняют множество функций в организме. Исследования показывают, что пробиотики имеют многочисленные преимущества для функций иммунной, пищеварительной, гормональной и центральной нервной системы.

Исследования показали, что существуют различия в микробном составе между пациентами с ожирением и без него, а пробиотики участвуют в гомеостазе энергии, регуляции аппетита, потреблении пищи и хранении липидов (жиров).

Из-за размножения полезных бифидобактерий в кишечнике некоторые исследования показали, что потребление большего количества пробиотиков может быть полезным для тех, кто пытается похудеть, поскольку употребление пробиотических продуктов связано с ускоренной потерей веса и защитой от ожирения. Чтобы потреблять больше пробиотиков в своем рационе, попробуйте есть йогурт, кефир или культивированные овощи хотя бы несколько раз в неделю, а также принимайте добавки с пробиотиками.

7. Жиросжигающие продукты (включая продукты с высоким содержанием клетчатки и белка)

Употребление сытной, жиросжигающей, натуральной пищи не сопряжено с такими же рисками, как прием таблеток. Секрет в том, чтобы потреблять калории с умом, выбирая продукты, которые насыщают, лечат и богаты питательными веществами, такими как клетчатка, белок, полезные жирные кислоты и антиоксиданты.

• Продукты с высоким содержанием клетчатки: К ним относятся такие продукты, как семена чиа, льняное семя или свежие овощи и ягоды. Поскольку клетчатка не может быть переварена после употребления, плюс она поглощает большую часть собственного веса в воде, эти продукты помогают замедлить усвоение организмом глюкозы (сахара), поддерживают чувство сытости и подавляют тягу к еде. Многие продукты с высоким содержанием клетчатки также очень питательны, а это означает, что вы получите больше отдачи от затраченных средств.
• Вишня: Вишня содержит большое количество антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами и защищают клетки. Недавние исследования также показывают, что вишня может помочь удалить лишний жир и повысить уровень мелатонина, поддерживая здоровый цикл сна, который имеет решающее значение для здоровой функции щитовидной железы.
• Яблочный уксус: Употребление яблочного уксуса перед едой может помочь вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве пищи, снизить тягу к сладкому и улучшить функции пищеварения.
• Кокосовое масло: Благодаря содержащимся в нем жирным кислотам со средней длиной цепи кокосовое масло (и аналогичные жиры, такие как топленое масло) действительно может помочь вашему телу сжигать жир в качестве топлива и использовать больше энергии во время повседневных функций, таких как пищеварение. Было обнаружено, что полезные жиры, такие как кокосовое масло, очень хорошо утоляют голод и могут поддерживать здоровье щитовидной железы, что имеет решающее значение для поддержания сильного обмена веществ. Замена рафинированных растительных масел на кокосовое масло при приготовлении пищи — это простой способ получить больше в своем рационе.
• Костный бульон:  Благодаря большому количеству аминокислот, содержащихся в костном бульоне (таких как глицин, пролин и аргинин), костный бульон предотвращает разрушение мышц, ускоряет обмен веществ и способствует детоксикации организма.
• Острые продукты, такие как кайенский перец: Специи, которые согревают тело, по-видимому, хороши не только для того, чтобы вы чувствовали себя поджаренными — они также могут повышать способность вашего организма сжигать жир, подавлять чувство голода, нормализовать уровень глюкозы и снижать аппетит. сладости. Исследования показывают, что такие травы, как кайенский перец, куркума, корица и одуванчик, могут помочь уменьшить набор веса без негативных последствий. Поскольку специи положительно влияют на обмен веществ, я рекомендую ежедневно добавлять их в такие блюда, как домашние детокс-напитки, маринады для белков, жаркое, овощи или супы.

Другие важные советы по сжиганию жира

Хотя вышеперечисленные продукты и добавки могут направить вас в правильном направлении, не пренебрегайте важностью таких вещей, как:

• Достаточный сон (от семи до девяти часов в сутки) для контроля уровня кортизола
• Дайте себе достаточно времени для восстановления между тренировками
• Обильное питье
• Управление стрессом для регуляции высвобождения гормонов аппетита, кортизола, эндорфинов и серотонина

Потенциальные риски

Исследования показали, что жиросжигающие добавки могут вызывать тошноту, головные боли, беспокойство, расстройство желудка и проблемы со сном. Большинство побочных эффектов вызваны такими факторами, как взаимодействие с лекарствами, прием слишком большого количества кофеина или потребление «наполнителей», которые даже не указаны на этикетке продукта.

Хотя продукты для похудения могут поднять вам энергию и настроение, их, скорее всего, будет недостаточно для реального снижения веса без других изменений образа жизни. Вот несколько рисков, связанных с «добавками для сжигания жира» и другими жиросжигателями, которые вы должны учитывать, прежде чем принимать эти продукты:

1. Отсутствие доказательств безопасности

Большинство пищевых добавок для похудения не тестируются в клинических испытаниях и не включены в оценочные исследования, проводимые в хорошо контролируемых условиях с участием обычных людей-добровольцев. Производители таблеток для похудения не обязаны тестировать новые ингредиенты или даже перечислять такие вещи, как потенциальные побочные эффекты, на этикетке продукта. Поэтому может быть трудно сказать, какие ингредиенты вы принимаете внутрь при употреблении добавок для похудения или как вы будете реагировать на разные дозировки.

2. Маркировка преподавателей и опасные ингредиенты

Было обнаружено, что из-за неправильной маркировки некоторые продукты для похудения, такие как травы, кислоты или ферменты, иногда могут содержать такие вещества, как бактериальные микробы, наполнители, пестициды или токсичные тяжелые металлы. В одном случае добавки, рекламируемые для женщин как «добавки для похудения», содержали препарат для похудения сибутрамин, который был запрещен в Соединенных Штатах из-за риска сердечного приступа и инсульта.

3. Вредное взаимодействие с лекарствами или другими добавками

Еще один риск, связанный с использованием пищевых добавок, предназначенных для снижения веса, заключается в том, что эти продукты обычно назначаются самостоятельно без разрешения или участия медицинского работника. Это может привести к вредному взаимодействию между различными продуктами и/или лекарствами. В настоящее время в США нет контролируемой системы сообщения о нежелательных реакциях и побочных эффектах, связанных с популярными таблетками для похудения. Хотя некоторые люди, принимающие эти продукты, или их врачи могут иногда сообщать о проблемах в FDA, по закону они не обязаны этого делать.

4. Слишком много кофеина или других стимуляторов

Кофеин часто включают в жиросжигающие добавки в форме йерба мате или гуараны, однако производители могут включать эти вещества в количествах, которые редко используются в других случаях. Кофеин является распространенным ингредиентом для похудения, потому что он часто притупляет аппетит и помогает увеличить энергию для активности. Однако слишком много кофеина может вызвать побочные эффекты, такие как нервозность, головные боли, бессонница, беспокойство, учащенное сердцебиение, диарея и многое другое.

Последние мысли

• Большинство таблеток для похудения, претендующих на роль жиросжигателей, на самом деле являются типами «термогеников». Термогенные добавки могут помочь вам сжечь накопленный жир, используя запасы жира в организме в качестве источника энергии, снизить аппетит, обуздать тягу к нездоровой пище и, возможно, помочь вам получить больше энергии.

Когда есть перед тренировкой по совету зарегистрированного диетолога

Вы когда-нибудь ели бутерброд с барбекю, а затем сразу же после того, как он попал вам в живот, бежали на пробежку? Конечно, нет. Буквально есть непосредственно перед пробежкой обычно означает, образно говоря, врезаться в стену.

Да, вам нужны калории и углеводы для энергии. Но не просто любые калории и не просто в любое время. Сэндвич с барбекю, например, абсолютно точно содержит калории и углеводы, но подходит ли это блюдо перед тренировкой? Проще говоря: правильные виды калорий (в нужное время) могут увеличить энергию во время тренировки, помочь максимизировать тренировочную сессию и даже могут помочь уменьшить повреждение мышц, которое естественным образом происходит во время тренировки.

Вот несколько планов питания, которые можно дополнить вашим планом тренировок…

5 групп запрещенных продуктов для тех, кто тренируется

Каждый, кто занимается спортом, знает, что после тренировки необходимо поесть. Трапеза станет восполнением энергетических ресурсов. К тому же как раз после физических нагрузок открывается белково-углеводное окно, что особенно важно для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса.

Также общеизвестно, что после нагрузок нужно есть белки и углеводы. Первые восстанавливают мышечную ткань, вторые — запасы энергии. Но также нужно знать, какие продукты после тренировки есть нельзя. Специалисты в области спорта и питания выделяют пять групп таких продуктов. Их употребление пойдет не на пользу, а во вред.

Потребности тела после интенсивных физических нагрузок отличаются от его обычных потребностей. Если нет иных рекомендация от врача или тренера, то перекус после занятия должен состояться не позднее, чем через час-полтора после занятия. И в нем в любом случае не должно быть продуктов, которые перечислены в данной статье.

Запрет на употребление этих продуктов после тренировки обусловлен их негативным воздействием на кровеносные сосуды, печень и мышечную ткань.

Соленые закуски

На тренировке вместе с потом люди теряют много соли. Именно поэтому после нагрузок так хочется съесть что-то соленое. Организм подает такой сигнал, чтобы восполнить недостаток натрия и других электролитов. Но соленые орешки или попкорн — это не та еда, которая обеспечит потребности организма. Вместо этого лучше съесть несколько сухофруктов или банан, в них много калия, столь необходимого после занятия спортом.

Еда с сахаром

Наблюдаем аналогичную ситуацию: тело потратило много калорий и стремится восполнить уровень энергии, пробуждая тягу к сладкому. Рука сама собой потянется к молочным шоколадкам и батончикам, шоколадной пасте и прочим сладостям.

Но поддаться на такое желание станет большой ошибкой.

После употребления сладостей уровень сахара в крови резко возрастет, тело будет принимать меры для его снижения. Это замедляет обмен веществ, что плохо вне зависимости от цели занятия.

Жирная пища

Пицца с большим количество жирного сыра, чипсы, гренки в масле, картошка фри — еще несколько продуктов, которых может захотеться после выхода из зала. Во-первых, это не лучший выбор для тех, кто следит за красотой и здоровьем тела. Во-вторых, от них повышается уровень холестерина в крови, что особенно актуально после тренировки, когда кровь высоко насыщена кислородом, а печень работает в максимально активном режиме.

Свежие овощи и фрукты

В отличие от всего, что перечислено выше, свежие плоды обязательно должны присутствовать в питании. Но есть их лучше не после физических нагрузок, а в другое время. Овощи не фрукты не могут предоставить телу нужного количества энергии для восполнения потерь. Напротив, они заставляют тело тратить определенную энергию на их переработку. Лучший перекус после тренировки — это животный белок и злаки, овощи и фрукты стоит оставить на потом.

Выпечка

После тренировки организму нужны углеводы, но не быстрые сахара, а полезные медленные углеводы. Для восполнения количества гликогена нужны злаковые культуры, подойдут некоторые бобовые. Они могут быть дополнены чем-то белковым: творогом, молочными продуктами, протеиновым коктейлем. Но есть выпечку равносильно обильному употреблению сахара, от этого пропадает вся польза от занятия спортом.

Теперь ты знаешь, какие продукты нельзя есть после тренировки. Это простой и короткий список, запомнить который не составит труда.

Можно ли есть после тренировки?

С каждым днем все большее количество людей становятся приверженцами спорта и ЗОЖа. У «новичков» в процессе стремления к саморазвитию и совершенству появляются вопросы, без ответов на которые они сбиваются с толку.

При решении придерживаться здорового образа жизни, как правило, возникает огромное количество вопросов, особенно тех, которые связаны с правильным питанием. Следуя нашим рекомендациям, можно легко разобраться, когда лучше есть: перед тренировкой или после, а также какие элементы необходимы организму.

Ответ на вопрос, можно ли есть после тренировки будет утвердительным – самое главное, разобраться какие продукты можно и нужно включить в свой рацион.

Многие люди задаются вопросом, через сколько минут после тренировки можно есть. Считается, что нужно выждать после занятия не менее двадцати минут.

Что лучше съесть после тренировки, чтобы похудеть?

Правильное питание является залогом хорошей фигуры. В первую очередь, важно откорректировать и составить рацион правильным образом.

Что касается того, можно ли после тренировки есть белки, то ответ будет зависеть от того, какая цель поставлена спортсменом. Питание после занятий спортом зависит от типа физической нагрузки. Если есть задача нарастить массу или укрепить мышцы, тогда в течение пары часов после тренировки необходимо съесть пищу с высоким содержанием белка. Нежирная рыба или мясо, творог, куриная грудка или белковый коктейль. Такой принцип питания называется правилом метаболического окна. Он заключается в правильном восстановлении мышц. Если вовремя не поесть, то видимого результата не будет даже от упорных тренировок. Это объясняется тем, что мышечная масса увеличивается за счет отдыха, питания и правильного восстановления после нагрузки. Правильный рацион подготавливает организм к новому дню, ускоряет метаболизм и улучшает обмен веществ.

Если человек делает упор на кардиотренировки, чтобы избавиться от ненужных килограммов, принципы питания будут отличаться.

Основной задачей станет восстановление «запасного» углевода – гликогена. Если не восполнить его запасы, то обменные процессы замедлятся, а выносливость будет гораздо меньше. Через 20 минут после такой тренировки нужно выпить свежевыжатый фруктовый или овощной сок, смузи, воду с углеводами или молочный коктейль. Продукты, наполненные быстро усваиваемыми углеводами, в данном случае окажутся полезными.

Что не стоит употреблять в пищу после тренировки?

Помните о том, что неправильное питание даже при регулярных интенсивных тренировках может испортить вашу фигуру и неблагоприятным образом сказаться на состоянии организма.

1. Сырые овощи являются плохим вариантом для питания после тренировки. В них содержится слишком мало калорий, поэтому восстановить силы и улучшить уровень метаболизма не получится. К тому же белка в сырых овощах практически не содержится.
2. Если вы преследуете цель не похудеть, а нарастить мышечную массу, то ответ на вопрос, можно ли есть бананы после тренировки, будет утвердительным. Апельсины, бананы, яблоки и другие фрукты, съеденные после тренировки, предотвращают уменьшение мышечной массы. Помимо этого, бананы восстанавливают силы не хуже углеводных коктейлей, являясь при этом натуральным продуктом.
3. Продукты, содержащие в себе большое количество жиров, не годятся. Аппетит успокоится, но весь прогресс, достигнутый во время тренировки, будет уничтожен. Жиры замедляют процессы метаболизма.

Статьи по теме:

Лучшие продукты, которые можно есть после тренировки

Название блога: Лучшие продукты, которые можно есть после тренировки после еды может быть важнее, чем вы думаете. Основная причина, по которой вы должны есть после тренировки, заключается в том, что она восполняет то, что было потеряно во время тренировки. Конечно, большинство людей знают, что потребление большого количества калорий после тренировки может иметь отрицательный эффект как на пользу для поддержания веса, так и на цель тренировки. Но если после тренировки вы чувствуете себя голодным, какие есть самые сытные и питательные варианты питания? На что следует обратить внимание, а чего следует избегать? Давайте разберемся:

Принимая решение о том, что есть после тренировки, важно помнить о так называемых макронутриентах. Макронутриенты — это виды пищи, которые должны составлять большую часть рациона: углеводы, белки и жиры. Углеводы являются важным энергетическим веществом, которое необходимо для ускорения времени восстановления и уменьшения усталости после тренировки. Углеводы имеют решающее значение для восстановления запасов мышечного гликогена и минимизации гипогликемии, вызванной физической нагрузкой (дефицит сахара в крови). Углеводы помогают не только в восстановлении, но и в поддержании уровня энергии после тренировки. Кардиотренировки на выносливость выигрывают от более богатых углеводами закусок. Однако не все углеводы одинаковы. Например, после тренировки выбирайте тост из цельнозерновой муки, а не пончик.

Аминокислоты и белки необходимы для посттренировочного синтеза мышечного белка. Упражнения вызывают расщепление мышечного белка, особенно те упражнения, которые включают в себя тренировку с отягощениями. Высококачественные источники белка, такие как молоко, яйца, соя, пшеница и горох, могут помочь восстановиться и выздороветь. Что касается жировой части уравнения макронутриентов, снова сосредоточьтесь на качестве. Лосось — отличный пример пищи для восстановления после тренировки, богатой белком и полезными для сердца жирами, такими как омега-3. Бонус? Также известно, что эти полезные для сердца жиры уменьшают воспаление мышц, вызывающее боль после тренировки.

Употребление жидкости также необходимо после любой тренировки. В частности, вода является важным питательным веществом, которое следует пополнять после тренировки, поскольку ее количество теряется в зависимости от интенсивности деятельности. Правильное количество жидкости должно определяться балансом между потреблением воды и потерями воды во время тренировки. Один из способов подсчитать, сколько вам нужно, — это взвеситься до и после тренировки. Затем выпейте от двух до трех чашек воды на каждый фунт, потерянный во время тренировки. Если тренировка длилась час или меньше, то вода — это все, что вам нужно для пополнения запасов. Однако если тренировка длилась более часа, то такой вариант, как кокосовая вода, может помочь вам заменить электролиты, которые были потеряны во время потоотделения во время длительной тренировки.

Перекус после тренировки должен содержать около 150 калорий при соотношении углеводов и белков 3:1 после тренировки, которая длится час или дольше. Если вы тренировались перед едой, вместо этого вы должны есть здоровую, хорошо сбалансированную пищу после тренировки. Общие правила оптимизации питания после тренировки включают отказ от слишком большого количества жиров и избыточных калорий. Слишком много жира может замедлить пищеварение, а чрезмерное количество калорий может быть контрпродуктивным для ваших целей тренировки, что может даже привести к увеличению веса.

Основной причиной употребления пищи после тренировки является восполнение того, что было потеряно во время тренировки, а также помощь в восстановлении. Вы не только хотите восстановить истощенные запасы гликогена, электролитов и жидкости. Вы также должны работать над восстановлением поврежденной мышечной ткани и наращиванием сухой мышечной массы. Сосредоточение внимания на правильных типах продуктов питания для восполнения этих макронутриентов имеет важное значение. Как только вы сделаете их привычкой, это также может помочь улучшить вашу физическую работоспособность в будущем.

Источник:

https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-foods-for-workout

Автор: CS-KJI

Это лучшие продукты, которые можно есть после тренировки

РЕКЛАМА

здоровое питание

Мелисса Гиримонте и Эллисон Дэй

Обновлено 13 февраля 2023 г. , а теперь пришло время вознаградить свое тело заправкой после фитнеса. Прием пищи после тренировки необходим для поддержки восстановления мышц, пополнения запасов гликогена и обеспечения готовности к следующей тренировке. Увлажнение и выбор продуктов с высоким содержанием углеводов и белков помогут вам в этом. Вот список продуктов, которые можно есть после тренировки, включая курицу, рыбу и вкусные альтернативы растительному белку от Gardein®, а также несколько простых рецептов.

Обработано VSCO с предустановкой c2

1/10

Бананы

Бананы на каждый день — это портативная закуска, которой можно наслаждаться сразу после тренировки. Она содержит углеводы и калий — два полезных для мышц питательных вещества после тренировки. Добавляйте бананы в цельнозерновые блины, добавляйте их в смузи, разомните на тостах с арахисовым маслом или просто очистите и съешьте. Вы также можете превратить перезрелые бананы в этот впечатляющий перевернутый пирог.

Получить рецепт

2/10

Яйца

Яйца являются источником белка с высокой биодоступностью, который способствует восстановлению мышц. Более того, они быстрые, универсальные и более доступные, чем коктейль в вашем смузи-баре. Вместо вашей типичной яичницы-болтуньи попробуйте этот рецепт чесночно-йогуртовых турецких яиц!

Получить рецепт

3/10

Эдамаме

Эдамаме, источник растительного белка и сложных углеводов, содержит аминокислоты, которые способствуют восстановлению мышц и созданию новой мышечной ткани. После тренировки добавьте некоторые из этих бобовых в миску с холодной лапшой соба с белком, таким как курица или свинина, или попробуйте мясо с вкусными кисло-сладкими кусочками без свинины Gardein® в качестве альтернативы на растительной основе.

Получите рецепт

4/10

Цыпленок

Цыпленок добавит легкодоступный белок в ваш рацион после тренировки. Готовьте жареную или жареную курицу в начале недели, чтобы быстро добавлять ее в салаты, салатные обертывания или любые другие блюда после тренировки. Если вы ищете немного остроты, вам понравится этот жареный в духовке цыпленок со шрирача-медом.

Получить рецепт

5/10

Нут

Употребление перед тренировкой продуктов, богатых клетчаткой и углеводами, может вызвать расстройство пищеварения, но после них эти продукты могут помочь восстановить уровень сахара в крови. Нут — герой после тренировки, содержащий углеводы и растительный белок в одной аккуратной упаковке. Попробуйте взбить свой собственный сливочный хумус и добавьте к нему свой любимый белок, чтобы получить сытное, богатое белком блюдо.

Получить рецепт

6/10

Киноа

Это крошечное зерно богато сложными углеводами и растительным белком, двумя макроэлементами, которые работают с вашим телом для быстрого восстановления после тренировки. Если вы хотите быстро перекусить после тренировки, приготовьте эту миску из киноа с веганскими фрикадельками, такими как фрикадельки без мяса Gardein®, которые готовятся всего за 30 минут. Это растительная альтернатива мясу, которую можно легко заменить практически любым блюдом, требующим фрикаделек, будь вы вегетарианцем, флекситарианцем или просто ищете что-то новое.

Получить рецепт

7/10

Йогурт

Йогурт, особенно греческий, содержит легкоусвояемый белок и кальций, два основных питательных вещества для укрепления костей. мед или кленовый сироп по вкусу для перекуса после тренировки или добавьте его вместо протеинового порошка в свой любимый рецепт смузи. Если вы ищете более полезный десерт с йогуртом, этот пирог с шафраном, йогуртом и манго без выпечки — то, что вам нужно.

Получить рецепт

8/10

Орехи

Горсть орехов — это перекус после тренировки, который содержит белок, клетчатку и полезные жиры, помогая поддерживать желудок сытым до тех пор, пока вы не съедите что-нибудь более существенное. Держите небольшую пачку миндаля в сумке для тренировок, добавляйте грецкие орехи в обеденный салат или добавляйте орехи в свою кулинарную рутину с этим рецептом креветок в кокосовом молоке с кешью.

Питание до и после тренировки для кардиоупражнений, упрощенное диетологом

Питание перед кардиотренировкой может повлиять на вашу физическую работоспособность

Потеря веса: О планировании приемов пищи до и после тренировки легче сказать, чем сделать. Питание и количество пищи, необходимое для кардиотренировки, может быть разным для функциональной тренировки или тренировки с отягощениями. Также необходимо учитывать время, которое вы держите между приемом пищи перед тренировкой и тренировкой. Разъясняет все эти сомнения диетолог Пуджа Махиджа в Instagram. В одном из своих последних роликов диетолог из Мумбаи конкретно рассказывает о том, что вы должны есть до и после тренировки и в каких количествах.

По словам Махиджи, ваш прием пищи перед тренировкой должен быть меньшим по количеству. Вот что можно есть в это время, особенно если вы занимаетесь кардиотренировкой:

1. Банан или любые сезонные фрукты. Он обеспечит вас нужным типом клетчатки и других витаминов и минералов, которые помогут поддерживать оптимальный уровень энергии во время кардиотренировки.

Читайте также: Потеря веса: сожгите немного калорий с помощью этой продвинутой кардиотренировки, которая мгновенно накачает вас!

2. Горсть жареных черных чанас или орехов. Есть оба здоровых перекуса, богатых белком, которые точно насытят вас перед тренировкой. Их можно предварительно обжарить и хранить в герметичной стеклянной банке. Это сэкономит время и усилия для приема пищи перед тренировкой.

3. 2 вареных яичных белка: яичные белки являются отличным источником белка. Они могут насытить вас в перерывах между приступами голода, а также могут стать отличным перекусом перед тренировкой.

4. Овощной сок. Стакан овощного сока, приготовленного из свеклы, огурца, салата, моркови, шпината и других овощей по вашему выбору, может стать идеальным способом увеличить потребление питательных веществ. То, что это также отличный прием пищи перед тренировкой, является просто дополнительным бонусом! 9Поделиться кардиотренировки

Махиджа говорит, что еда, которую вы едите перед тренировкой, должна быть в большем количестве.

Если вы тренируетесь по утрам, то ваш прием пищи после тренировки также может быть вашим завтраком или обедом, в зависимости от того, когда вы закончите тренировку. В идеале это должно быть сочетание хороших углеводов, белков и клетчатки.

После тренировки ваш метаболизм на 20-30% выше, чем в остальное время дня, сообщает она. Таким образом, питательная и сытная еда может быть идеальным способом улучшить результаты вашей диеты и режима тренировок.

Итак, если вы планируете сегодня заняться кардиотренировкой, это то, что вы должны есть до и после нее. Всем удачных тренировок!

Рекламируется

Слушайте последние песни только на JioSaavn.com

Читайте также: Силовые тренировки: 6 причин, почему они так же важны, как и кардио, для снижения веса, высокого кровяного давления и многого другого

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Предтренировочное питание для женщин: что и когда есть

Тренировка с резинкой для крутых результатов без спортзала

12 августа 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Эти упражнения прокачают все главные мышечные группы.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Тренировка с фитнес‑резинкой может быть не менее эффективной, чем силовые упражнения на тренажёрах или занятия со свободными весами. Конечно, если подобрать подходящее сопротивление эспандера и заниматься до утомления мышц.

Ниже мы приведём хорошую силовую тренировку на все группы мышц, разбитую на два дня. Чередуйте их, и можете забыть про абонемент в спортзал.

Что понадобится для тренировки с резинкой

Есть несколько видов эспандеров для фитнес‑тренировок: длинные ленты, мини‑резинки, трубчатые модели с двумя ручками.

Для нашей тренировки подойдут длинные эспандеры. Вы можете зацепить их за опору и заниматься, как на блочном тренажёре, делать различные жимы и тяги. А при необходимости превратить эспандер в мини‑резинку, свернув в два или три раза.

Лучше всего купить несколько длинных резинок с разным сопротивлением: тонкие подойдут для движений на верхнюю часть тела, широкие и толстые — для прокачки мышц ног и ягодиц. Если это слишком дорого, приобретите нечто среднее и регулируйте нагрузку по количеству повторений и сложности упражнений.

Также вам понадобится стабильная опора, за которую вы сможете зацепить резинку. Выбирайте предмет, который наверняка не оторвётся от стены и не сдвинется с места.

Как выполнять тренировку с резинкой

Мы приведём эффективные упражнения на каждую группу мышц для двух тренировочных дней:

День 1:

• Отжимания от пола.
• Подъём рук с разводкой.
• Тяга к груди в наклоне.
• Приседания.
• Становая на прямых ногах.
• Ягодичный мостик.
• Велосипед.

День 2:

• Жим стоя.
• Разводка горизонтальная.
• Тяга на одном колене.
• Выпады.
• Тяга между ног.
• Отведение ног.
• Повороты корпуса.

Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода по 6–20 повторений в зависимости от того, насколько тяжёлым оно кажется. Вы должны заканчивать каждый подход с нарастающим чувством усталости в мышцах. Если же и во время последнего подхода вы не чувствуете особой нагрузки, увеличивайте число повторений или берите резинку потолще.

Если вы хотите помимо силы развить ещё и выносливость, выбирайте самую тонкую резинку и выполняйте движения в формате интервальной круговой тренировки.

Поставьте таймер и делайте первое упражнение из списка в течение 40 секунд, затем отдыхайте остаток минуты и переходите к следующему. Таким же образом закончите все упражнения, отдохните 1–2 минуты и начинайте заново. Выполните три полных круга.

Конечно, силы вам такой формат не прибавит, зато прокачает общую и силовую выносливость.

Также вы можете разделить тренировки на верх и низ тела. Но лучше не делать этого в первые две недели после начала занятий, чтобы не перегрузить мышцы и не получить травму. В варианте сплитов на верх и низ два тренировочных дня будут выглядеть следующим образом.

День 1:

• Отжимания от пола.
• Жим стоя.
• Подъём рук с разводкой.
• Разводка горизонтальная.
• Тяга к груди в наклоне.
• Тяга на одном колене.
• Сгибания на бицепс.
• Разгибания на трицепс.

День 2:

• Приседания.
• Выпады.
• Становая тяга на прямых ногах.
• Тяга между ног.
• Ягодичный мостик.
• Отведение ног.
• Велосипед.
• Повороты корпуса.

Плюс такого подхода в том, что вы сможете хорошенько загрузить мышцы даже с не очень толстым эспандером и увеличите частоту занятий, тренируясь по 4 раза в неделю.

Например, если в понедельник вы прорабатываете верх, а во вторник — низ, к четвергу мышцы плеч и груди уже успеют восстановиться и будут готовы к новой нагрузке.

Как делать упражнения

Отжимания от пола

Это классное упражнение для развития грудных мышц и трицепса. За счёт сопротивления резинки эффект от отжиманий сходен с тем, что можно получить от жима лёжа.

Расположите эспандер за спиной и возьмите его за петли. Встаньте в упор лёжа, прижимая резинку ладонями к полу. Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление резинки. Держите локти близко к телу и следите, чтобы поясница не прогибалась.

Если вы пока плохо отжимаетесь, попробуйте делать упражнение в упоре лёжа на коленях. А через тренировку замените его на классические отжимания без резинки.

Подъём рук с разводкой

Движение прокачает и передние, и средние пучки дельтовидных мышц. Для него понадобится самая тонкая резинка, которую вам удастся найти.

Встаньте на петлю эспандера и возьмитесь за резинку прямым хватом на ширине плеч. Поднимите прямые руки перед собой до уровня груди, затем разведите их в стороны, сведите обратно и опустите.

Старайтесь не поднимать плечи к ушам, напрягайте пресс, чтобы обеспечить жёсткость корпуса.

Тяга к груди в наклоне

Прекрасное движение на прокачку мышц спины. Плюс в том, что нагрузку можно менять, просто взяв эспандер по‑другому.

Наступите на петлю, поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за резинку. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной, подтягивайте эспандер к животу и опускайте обратно.

Если это слишком просто, сложите эспандер пополам и просуньте ноги в получившиеся петли. Возьмите резинку за середину и подтягивайте её к поясу.

Приседания

Это аналог приседания со штангой на груди, только с облегчённой эксцентрической фазой.

Наступите на эспандер, поставьте ноги на ширине плеч и чуть разверните носки стоп в стороны. Согните руки в локтях и удерживайте резинку рядом с грудью. Приседайте, держа спину прямой и не отрывая пятки от пола. Старайтесь сесть пониже, чтобы увеличить нагрузку на ноги.

Становая тяга на прямых ногах

Это движение прокачивает заднюю часть бедра и мышцы спины. Для него лучше выбрать самый толстый эспандер.

Сложите резинку пополам, наступите на её середину и возьмитесь за концы. Полностью выпрямитесь, удерживая эспандер в прямых опущенных руках.

Чуть согните колени и зафиксируйте их в этом положении. Подайте таз назад и, сохраняя прямую спину, наклоните корпус. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Ягодичный мостик

В этом упражнении сочетается разгибание в тазобедренном суставе и разведение ног в статике, так что вы хорошо нагрузите и большие, и средние ягодичные мышцы.

Лягте на спину, наденьте резинку на бёдра. На видео показан вариант с мини‑эспандером, но вы можете использовать и длинную модель — просто сверните её в два раза и наденьте на ноги выше коленей.

Соедините стопы и разведите колени в стороны, упритесь ладонями в пол и поднимите таз, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию. В верхней точке сильно сожмите ягодицы, затем верните таз на пол и повторите сначала.

Велосипед

Прекрасное упражнение для прокачки прямой и косых мышц живота и сгибателей бедра. Благодаря эспандеру оно станет ещё эффективнее.

Лягте на пол, сверните резинку вдвое и наденьте её на стопы. Уберите руки за голову, выпрямите ноги. Подтяните одно колено ближе к груди, одновременно отрывая лопатки от пола и разворачивая корпус в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Жим стоя

Это движение хорошо прокачает верх тела, включая грудь, трицепс, плечи и мышцы кора.

Наступите на резинку, поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за другой конец прямым хватом на ширине плеч. Согните руки в локтях и подведите резинку к груди — это исходное положение.

Напрягите пресс, чтобы обеспечить жёсткость корпуса и исключить прогиб в пояснице, и выжмите эспандер вверх над головой до полного выпрямления в плечевых и локтевых суставах.

Опустите резинку в исходное положение и повторите.

Разводка горизонтальная

Упражнение прокачает средние и задние дельтовидные мышцы.

Наденьте резинку так, чтобы одна полоска была за спиной, а другая — перед грудью, и намотайте концы эспандера на запястья. Поднимите руки вперёд до параллели с полом. Преодолевая сопротивление эспандера, разводите их в стороны и возвращайте обратно.

Тяга на одном колене

В своём видео на YouTube физиотерапевт и бодибилдер Джеф Кавальер утверждает, что упражнение прекрасно прокачивает верхнюю часть спины — трапецию и ромбовидные мышцы.

Зацепите эспандер за опору где‑то на уровне своей головы. Просуньте кисти в петлю и возьмитесь за резинку прямым нейтральным хватом.

Сядьте на одно колено, наклоните корпус с прямой спиной и вытяните руки вверх и вперёд, как бы продолжая линию тела. Тяните эспандер к груди и возвращайте обратно. Не меняйте наклон корпуса до конца подхода.

Выпады

Упражнение хорошо нагрузит и квадрицепсы, и ягодицы.

Сделайте шаг вперёд и наступите на один конец резинки. Второй зацепите за шею и придерживайте руками. Сохраняя спину прямой, выполняйте выпады, опускаясь почти до касания сзади стоящим коленом пола, и поднимаясь обратно.

Если это для вас слишком просто, попробуйте вариант с двойной петлёй. Сложите эспандер пополам и наступите на него одной ногой. Концы резинки намотайте на руки.

Сохраняя прямую спину, опускайтесь вниз и поднимайтесь обратно. Не напрягайте руки — всю работу выполняют ноги.

Тяга между ног

Хорошее движение для прокачки ягодиц и разгибателей спины. Чем дальше отойдёте от опоры, тем больше будет нагрузка.

Зацепите эспандер невысоко от пола, пропустите его между ногами и чуть отойдите от опоры, растягивая резинку. Чуть согните колени, наклонитесь вперёд с прямой спиной, а затем выпрямитесь, дополнительно напрягая ягодицы.

Отведение ног

Упражнение хорошо нагрузит средние ягодичные мышцы.

Зацепите резинку невысоко от пола, повернитесь боком и наденьте петлю на дальнюю от опоры ногу. Отводите бедро в сторону и возвращайте обратно. Следите, чтобы корпус не перекашивало в сторону. Повторите равное количество раз с обеих ног.

Повороты корпуса

Суперупражнение для мышц корпуса.

Зацепите резинку примерно на уровне вашей груди. Отойдите от опоры, растягивая эспандер, возьмитесь за петлю обеими руками и вытяните их вперёд перед грудью. Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите пресс.

Не сгибая рук, поверните корпус в сторону опоры, ослабляя натяжение резинки, а затем отвернитесь в другую сторону. Представьте, что рисуете прямыми руками линию перед грудью. Когда закончите подход, развернитесь другим боком к опоре и повторите то же самое.

Сгибания на бицепс

Наступите на ленту ногами, поставьте стопы на ширине плеч или чуть уже. Возьмитесь за резинку обратным хватом на ширине плеч. Сгибайте локти и выпрямляйте их.

Разгибания на трицепс

Наступите на эспандер, поставьте ноги на ширине бёдер и возьмитесь за другой конец эспандера узким хватом. Вытяните руки над головой, растягивая эспандер. Резинка при этом должна оказаться у вас за спиной.

Сгибайте руки в локтях, опуская кисти за спину, и возвращайте обратно.

Как часто выполнять тренировку с резинкой

Для начала попробуйте устраивать две силовых тренировки в неделю. Через 1–2 недели увеличьте количество сессий до трёх с обязательным днём отдыха между занятиями.

Если решили делать сплиты, можете заниматься как два, так и четыре раза в неделю в зависимости от того, успеваете ли вы восстановиться.

Если выбираете круговой интервальный формат, можете заниматься чаще — от 3 до 5 раз в неделю в зависимости от наличия свободного времени и самочувствия.

Читайте также 🧐

• Красивое тело без спортзала — это реально
• Прокачка: тренировка с фитнес-резинкой для проработки каждой мышцы
• Тренировка дня: крутой 6-минутный челлендж от звёздного тренера
• Тренировка дня: горячий комплекс «всё по 50»
• Тренировка дня: 5 супердвижений с фитнес-резинкой для баланса, силы и ловкости

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Тренировка 2 — авторская программа Тренировки с резинками. Первый этап от Ольги Дерендеевой

Тренировка доступна только
по подписке!

Чтобы начать тренироваться — оформите подписку со скидкой –60% по промокоду «START»

Оформить

Программа «Тренировки с резинками. Первый этап»

Без подписки вам доступна только первая тренировка. Попробуйте ее бесплатно!

Другие тренировки

• 25:50

  Тренировки с резинками. Первый этап

  Тренировка 1

  206 Ккал

• 23:16

  Тренировки с резинками. Первый этап

  Тренировка 2

  232 Ккал

• 27:01

  Тренировки с резинками. Первый этап

  Тренировка 3

  243 Ккал

• 24:44

  Тренировки с резинками. Первый этап

  Тренировка 4

  222 Ккал

• 30:11

  Тренировки с резинками. Первый этап

  Тренировка 5

  271 Ккал

• 25:06

  Тренировки с резинками. Первый этап

  Тренировка 6

  251 Ккал

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Отзывы о тренировке

здравствуйте. порвала самую жёсткую ленту на упражнении для спины на стуле. чем можно заменить данное упражнение? больше рвать резинки не охота ))))

Замените на тягу с гантелями)

классная тренировка, мне очень понравилось.

Не могу не оставить свой отзыв на пользу тем кто думает о подписке и шерстит комментарии. Не раздумывайте, берите! Если у Вы дисциплинированы и реально настроены себя не жалеть, то онлайн тренировки ничем не отличаются от групповых в зале. Для мам в декрете спасение!

Спасибо Вам за отзыв и рекомендации! Мы стараемся для Вас!🌺

А мне тренировка не подошла, быстрые переходы от упражнения к упражнению без озвучивания техники выполнения данного упражнения, и для новичка (если ты им являешься) слишком тяжело и интенсивно. До этого занималась по программе Иванны, было очень комфортно.

Благодарим за обратную связь. Все мы разные. Кому то подходит, кому то нет😊 У программы и уровень сложности заявлен средний, новичкам будет действительно не просто. Для того мы и собираем на платформе тренеров с разными подходами и стилями, чтобы каждый мог найти того, с кем будет комфортно заниматься. Ждём Вас на тренировках с Иванной🌹

Добрый день, обязательно каждый день? Возможно ли по 2 тренировки за раз но заниматься 2-3 раза в неделю?

Спасибо!💪👍🔥

На здоровье! Отличных тренировок!

Добрый день! Прошу помочь разобраться)) упражнение в партере, когда ногу поднимаем — у меня больше устает половинка попы той ноги, которая на полу, а не которая поднимается — это правильно? Или что я могу делать не так, если это не правильно?

))) все в порядке. Попробуйте отталкиваться опорной ногой от пола. Не висите на суставе. Уставать ягодица гарная может, но и рабочую должны чувствовать

Спасибо)

Супер. Ощущение, что занималась целый час.)

Рады, что вам подходит!))) Успехов!😀

то что нужно!<br />

Рады! Хороших тренировок!

Благодарю)

Рады, что понравилось 😀

Почему то не могу видео посмотреть. Выдаёт ошибку(((

Напишите в службу поддержки, пожалуйста)

Отличная тренировка! Спасибо большое!

Тренировка класс👍Благодарю ☺️

Здравствуйте! Ольга,вы в комментариях пишите про новую программу на низ с гантелями, а я её что то не нашла((

Добрый день! Подскажите пожалуйста, если при выполнении упражнений на спину я чувствую мышцы спины, как и нужно, но при этом очень сильно напрягается и трапеция тоже, что я делаю не правильно? Как снять нагрузку с трапеции?

Между подходами дополнительно растягиваем. И в течение лея тоже. Это самая зажатая зона у всех

Круто

😀 Не расслабляемся! Идём дальше!

С какой тренировкой можно совмещать тренировку с резинкой? Хочется час хорошо позаниматься

А какая у вас цель?)сейчас выходит новая программа на низ с гантелями. Можно их вместе.

Похудеть. В особенности в области бёдер и внутренней стороны бедра

Можно пару месяцев акцент на низ. Эта и программа ягодицы с гантелями. Потом попробуйте Тринити.

Отличные тренировки! очень чувствуются ягодицы и в конце пресс.

Тренировки короткие слишком, остаться желание продолжать.

Анна, можно выполнить 2 подряд)

Спасибо большое за тренировку! Жду более сложный вариант)))

Показать еще

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

4 лучших видео с эспандером для начинающих на YouTube Active Weekender

Шона Ньюман / 25 июня 2022 г.

Хотите попробовать тренироваться с эспандером дома, но не знаете, с чего начать?

Что ж, если вам не нравится идея ходить в тренажерный зал или заниматься с личным тренером, то лучшая альтернатива — просмотреть видео с резиновыми эспандерами для начинающих на YouTube.

И да, на YouTube полно вариантов, верно? Итак, как вы знаете, с чего начать?

Вот тут-то мы и придем вам на помощь.

Мы просмотрели некоторые из самых популярных каналов тренировок с отягощениями для начинающих на YouTube, чтобы найти лучшие варианты, которые помогут вам начать тренировки с эспандерами онлайн.

Ознакомьтесь с нашим выбором ниже.

1. British Heart Foundation – Использование эспандеров

2. Знакомство с эспандерами для пожилых людей (15 минут) от More Life Health

3. Тренировка с эспандерами для всего тела от Bangin’ Body

4. 30-минутная тренировка с эспандером для всего тела от HASfit

Заключительное слово

1. British Heart Foundation — использование эспандеров

Где лучше всего узнать об эффективном использовании эспандеров, которые организация занимается вопросами здоровья сердца?

В этом видео от British Heart Foundation показано несколько простейших упражнений, которые вы можете выполнять с эспандером, в которых упражнения задействуют как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

В этом видео показаны шесть различных упражнений с лентой сопротивления, подходящих для начинающих.

British Heart Foundation — Использование эластичных резинок

Посмотрите это видео на YouTube

Боковые подъемы в приведенном выше видео можно легко превратить в обратный подъем.

Просто наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя прямую спину, как показано в этом видео. ⬇

Обратный размах — Видео тренировки Sleek Sexy Arms

Посмотрите это видео на YouTube

2. Знакомство с эластичными лентами для пожилых людей (15 минут) от More Life Health

Не позволяйте тому факту, что это видео предназначено для пожилых людей, помешать вам его посмотреть.

Это видео, предназначенное для пожилых людей, является хорошей тренировкой для тех, кто только начинает заниматься с эспандерами или для тех, кто восстанавливается после травмы.

Майк, парень, который показывает вам тренировки в этом видео, — физиотерапевт.

В этом видео рассказывается об эспандерах и 6 упражнениях, помогающих укрепить верхнюю и нижнюю части тела

Тренировка включает в себя:

• Разминка: Марш сидя на месте
• Упражнение 1: Сгибание рук на бицепс x 10 каждой рукой
• Упражнение 2: Подъемы плеч в стороны x 10 каждой рукой
• Упражнение 3: Разгибание колен x 10 каждой ногой
• Упражнение 4: Подошвенные сгибания голеностопного сустава x 10 на каждую лодыжку
• Упражнение 5: Отведение бедра x 10
• Упражнение 6: Стабильность корпуса в положении стоя x 10 на каждую руку

Берите несколько эспандеров и НАСЛАЖДАЙТЕСЬ этой тренировкой!

И имейте в виду, что это всего лишь пример многих упражнений, которые вы можете выполнять с эспандерами.

Знакомство с эспандерами для пожилых людей (15 минут) | Подробнее Life Health

Посмотрите это видео на YouTube

3. Тренировка с эспандером для всего тела от Bangin’ Body

Если вы ищете тренировку с эспандером, которая будет быстрой и увлекательной, вы не найдете ничего лучше, чем эта. .

Эта 13-минутная программа поможет привести в тонус и укрепить мышцы, о которых вы даже не подозревали!

Имеет три уровня рутины, включая уровень для начинающих.

ТРЕНИРОВКА С ЛЕНТАМИ ДЛЯ ОБЩЕГО СОПРОТИВЛЕНИЯ ТЕЛА

Посмотрите это видео на YouTube

4. 30-минутная тренировка с эспандерами для всего тела от HASfit

Когда вы освоитесь с эспандерами и будете готовы увеличить усилия, эта программа поможет вы сжигаете калории и наращиваете мышцы.

Будьте осторожны с некоторыми упражнениями на полу, пока не научитесь закреплять ленту на ноге.

30-минутная тренировка всего тела с эспандером — упражнения с эспандером для женщин и мужчин

Посмотрите это видео на YouTube

Заключительное слово

Лучший способ научиться использовать эспандеры — начать выполнять несколько базовых упражнений.

Существует множество онлайн-видео, демонстрирующих, как выполнять определенные движения с эспандером.

Мы рекомендуем начать тренировки с эспандером дома, используя одно из видео, которые мы выбрали выше.

Делиться — значит заботиться!

• Доля
• Tweet

10 лучших упражнений с эспандером, которые вам нужно попробовать

Вестенд61 / Getty Images

Хотите верьте, хотите нет, но вам не нужны большие веса, чтобы нарастить мышечную массу. Эспандеры — это простой, дешевый и удобный вариант, который может помочь вам увидеть прирост мышечной массы, аналогичный традиционным методам (таким как силовые тренажеры и гантели).

«Тренировки с отягощениями высоко ценятся в спортивном сообществе благодаря их способности оттачивать спортивные навыки и увеличивать спортивную силу», — говорит Маршалл Вебер, сертифицированный персональный тренер и владелец фитнес-центра Jack City Fitness. «Он также популярен из-за своей абсолютной гибкости. Это не тренировка, требующая большого количества модного оборудования. Тренировки с отягощениями сосредоточены на работе вашего тела против физической силы, и хотя эта сила может варьироваться от оборудования до веса тела, многие спортсмены предпочитают использовать полосы сопротивления».

Прокрутите список, чтобы узнать о 10 лучших упражнениях с резиновой лентой для тренировки всего тела.

01 из 10

Приседания

Что может быть лучше, чем начать упражнения с отягощениями с классического приседания. «Напряжение растяжения и сокращения во время силовых приседаний делает их одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, которые вы можете делать», — комментирует Кил Диджованни, соучредитель SET FOR SET Fitness. Он говорит, что вы, скорее всего, заметите улучшение подвижности, силы кора и суставов.

Если вы хотите повысить уровень своих обычных приседаний, Диджованни утверждает, что вы также можете выполнять силовые приседания. «Основное различие между силовым приседанием и обычным приседанием заключается в том, что вы будете в более широкой стойке, и вы должны взорваться, как только достигнете нижней точки приседа».

• Наденьте мини-браслет на середину бедра.
• Расставьте ноги чуть шире плеч.
• Медленно опуститесь в присед, отводя бедра назад. Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени находятся на одной линии с пальцами ног.
• После того, как вы опустились в присед, вернитесь в исходное положение и повторите.

Независимо от того, выбираете ли вы обычные приседания или силовые приседания, старайтесь делать от 2 до 3 подходов по 15–20 повторений.

02 из 10

Сгибание рук на бицепс

«Сгибание рук на бицепс с лентой — это удивительное упражнение с низкой кривой обучения, поскольку оно является изолирующим упражнением, которое специально нацелено на бицепс», — говорит Диджованни. «Сгибания рук с лентой на бицепс укрепляют руки и помогают поддерживать здоровье верхней части тела, поскольку они участвуют в сгибании локтя и стабилизации плеча».

Вы, вероятно, заметите, что брать детей на руки или нести продукты стало намного проще после того, как вы добавите это упражнение в свой распорядок дня.

• Начните с положения стоя на коленях, поставив одно колено на землю, а другую ногу под углом 90 градусов, при этом ступня стоит на полу. Держите спину прямо.
• Наденьте эластичную ленту на ногу, которая не стоит на коленях на полу, расположив ее чуть выше колена.
• Возьмите руку с той же стороны, что и нога с эластичной лентой, и возьмитесь за нее ладонью вверх.
• Потяните эспандер к груди, убедившись, что тело остается прямым и не наклоняется вперед.
• Опустите эспандер и повторите.

Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений на каждую руку.

03 из 10

Доброе утро

Если вы добавите это в свою тренировку с отягощениями, вы действительно почувствуете это по утрам. «Это довольно техническое упражнение, которое при правильном выполнении может привести к некоторым удивительным преимуществам, включая укрепление задней цепи, нижней части спины и ягодичных мышц», — комментирует Диджованни.

Так как это движение может быть легко выполнено неправильно (и потенциально может привести к травме), использование ленты сопротивления — отличный способ освоить технику без дополнительного веса, при этом улучшая силу и диапазон движения.

• Встаньте обеими ногами в ленту и поместите ее прямо над коленями, расставив ноги примерно на ширине плеч.
• Положите руки за голову и держите колени слегка согнутыми.
• Согнитесь вниз примерно под углом 90 градусов, держа колени мягкими, а спину прямой. Вы должны чувствовать это в своих подколенных сухожилиях.
• Поднимитесь и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений.

04 из 10

Тазобедренные мосты

«Задействуя все три ягодичные мышцы, скромный тазобедренный мост похож на волка в овечьей шкуре», — комментирует Диджованни. «Преимущества в наращивании силы реализуются одновременно за счет вашего корпуса, ног, ягодиц и нижней части спины».

• Лягте на коврик, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и опустите стопы.
• Поместите обе ноги в эластичную ленту так, чтобы она располагалась чуть выше колен.
• Медленно поднимите бедра от пола и к потолку, напрягая ягодицы и напрягая мышцы кора.
• Слегка разведите колени, чтобы надавить на эспандер, когда вы отрываете бедра от коврика.
• Опуститесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

05 из 10

Лук и стрелы

Направляйте грудь, спину и плечи с помощью этого приема, вдохновленного Китнисс Эвердин. Укрепление этих мышц поможет улучшить осанку и увеличить подвижность.

• Начните с одной стороны ленты в каждой руке, напрягите корпус и поставьте ноги на ширине бедер.
• Поднимите руки на уровень груди, одновременно вытягивая левую руку в сторону.
• Подтяните правый локоть к правому боку. «Как будто вы действительно натягиваете тетиву», — комментирует Вебер.
• Повторить с другой стороны.

Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

06 из 10

Велосипеды

«Сильный корпус сделает все остальные ваши тренировки намного проще!» констатирует Вебер. Это именно то, на что вы нацелены с помощью велосипедов. Каждое движение коленом будет вызывать жжение в нижней части живота и косых мышцах.

• Лягте на спину так, чтобы лента была вокруг бедер, чуть выше колен.
• Аккуратно заведите руки за голову, широко расставив локти.
• Согните колени под углом 90 градусов и напрягите мышцы кора.
• Оторвите плечо от коврика (используя корпус, а не шею!) и вытяните левую ногу, чтобы зависнуть, поворачивая правый локоть к левому колену.
• Поменяйте сторону и продолжайте чередовать справа налево, продолжая держать плечи приподнятыми.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

07 из 10

Боковой проход ленты

«Это упражнение — отличная разминка, чтобы активировать меньшие ягодичные мышцы или добавить его в качестве изолирующего движения в вашу программу», — говорит Лиззи Мэй, личный тренер и консультант по фитнесу в Mom Loves Best. «Эта лента добавит сопротивления коленям и заставит малую и среднюю ягодичные мышцы оставаться в напряжении на протяжении всего движения».

Мало того, что ваша попа будет гореть, это упражнение также укрепит отводящие мышцы бедра, которые расположены на внешней поверхности таза. «Если у вас есть проблемы с коленным суставом, это упражнение поможет повысить устойчивость колена и улучшить нагрузку при приседаниях», — добавляет Мэй.

• Поместите обе ноги в ленту и наденьте ее на середину голеней (вы также можете натянуть ее до середины бедра).
• Держите ноги на ширине плеч, слегка согните колени, напрягите ягодицы и сожмите таз.
• Шагните влево 10 раз, затем обратно вправо 10 раз, продолжая оставаться низко.
• Повторите это 3 раза.
  

08 из 10

Нагрудник

Если вы весь день сидите за столом, это упражнение поможет снизить нагрузку на спину. «Это упражнение раскрывает грудную клетку, что улучшает диапазон движений, может уменьшить боль в верхней части спины и усилить втягивание лопатки, что может улучшить осанку», — говорит Диджованни.

Он также заявляет, что «резинки отлично подходят для разведения грудной клетки, поскольку они снижают нагрузку на локтевые суставы по сравнению с использованием гантелей».

• Возьмите свой мини-браслет и наденьте его на безопасный объект (например, на дверную ручку).
• Встаньте на колени, поставив одну ногу под углом 90 градусов, поставив ступню на землю, а другую опустив колено. Встаньте сбоку от группы.
• Используя руку с той же стороны, что и нога, с опорой на ногу, возьмитесь за конец эластичной ленты и потяните ее к передней части лица, слегка сгибая локоть.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте от 2 до 3 подходов по 12–15 повторений на каждую руку.

09 из 10

Pull Aparts

«Мы тратим массу времени, сосредотачиваясь на передней части нашего тела, пришло время сосредоточиться на спине!» комментирует Брок Армстронг, фитнес-эксперт и владелец Brock Armstrong Coaching. «Это упражнение укрепляет спину, а также помогает поддерживать подвижность всего плечевого сустава».

• Стоя прямо, с мягкими коленями, держите ленту за конец обеими руками, вытянув руки прямо перед собой примерно на уровне плеч.
• Потяните ленту в стороны обеими руками, пока не почувствуете сопротивление.
• Верните руки вперед и повторите.

Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений.

10 из 10

Обратный выпад

Возможно, вы знакомы с выпадами, но на этот раз мы хотим, чтобы вы изменили их и добавили сопротивления. «Конечно, это упражнение развивает силу, но его настоящая суперсила — в развитии стабильности и баланса», — говорит Армстронг. С удовольствием возьмем все 3!

• Вставьте обе ноги в эластичную ленту и поместите ее прямо над коленями.
• Стойка с мягкими коленями и стопами на ширине плеч.
• Сделайте шаг назад одной ногой и опустите колено так, чтобы оно образовало угол примерно 90 градусов. Обязательно держите тело прямо и не позволяйте колену противоположной ноги выходить за пределы стопы.
• Поднимите и верните ногу в исходное положение.
• Повторить с обеих сторон.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.