Тренировки в домашних условиях — убрать вес девушке, упражнения для фигуры, убрать жир — 7 января 2023
Дарья Тубольцева
ПоделитьсяКомментарииМожно заниматься дома и никакое оборудование не нужно.
Новый год — время изысканных деликатесов и долгожданных вкусностей. Это килограммы оливье и ящики шампанского. В ночь с 31 декабря на 1 января принято накрывать шикарный стол и ни в чем себе не отказывать. Праздники длятся не один день, поэтому и следующие дни мы наслаждаемся вкусностями. Когда праздники заканчиваются, мы с ужасом встаем на весы и обещаем себе с понедельника «сесть на гречку» и побежать в спортзал.
Мы не рекомендуем голодание и резкие физические нагрузки. Но готовы рассказать о 5 упражнениях, которые помогут быстрее прийти в форму. Советы дает дипломированный тренер Дарья Мамочкина. Выполнять их можно каждый день в домашних условиях.
Прыжки с разведением рук и ног («Джампинг Джек»)
Противопоказаны при наличии грыжи, протрузий, а также проблем с коленными суставами, плоскостопия, варикозного расширения вен.
Кроме того, они противопоказаны при беременности и травмах.
Отличная кардионагрузка. Лучше выполнять в начале тренировки, пока много сил. Это упражнение представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног. Исходное положение: встать прямо, ноги вместе, руки опущены вниз, колени слегка согнуты. На вдохе сделайте прыжок, и расставьте ноги в стороны гораздо шире плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой, держите руки немного согнутыми в локте. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем заданное количество раз.
30-60 секунд, 2-4 подхода.
Выпады
При выполнении выпадов включается огромный массив мышц, а также есть возможность повышать уровень сложности от новичка до профессионального спортсмена. Можно делать без оборудования, можно с гантелями или резинками. Главное — правильная техника.
- Спина в легком прогибе в пояснице, лопатки вместе;
- Передняя и задняя ноги под углом 90 градусов в коленях;
- Колено сильно не выходит за носок;
- Задняя нога используется только для удержания равновесия;
- Начните с выпадов с шагом назад.
По 10-20 выпадов на каждую ногу, 2-4 подхода.
shutterstock.comПланка
Планка — это одно из самых эффективных упражнений с весом собственного тела, которое задействует максимальное количество мышц. Особенно эффективно вы проработаете мышцы живота и кора, плечевой пояс, руки, спину и ягодицы. Главное — правильная техника. Не прогибайте поясницу и не задирайте таз кверху. Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу.
Начните с 30 секунд и увеличиваете время до 1-2 минут. 2-4 подхода.
Отжимания
Во время отжиманий увеличивается функциональная сила через активацию всех мышц тела. Но, конечно, акцент делается на руки и грудные мышцы. Вариаций и техник отжимания огромное количество. Неподготовленным лучше начать с отжиманий с колен. Встаньте в высокую планку (колени на полу), поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснется пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
10-20 повторений, 2-4 подхода.
Как правильно отжиматься, чтобы получить красивые и подтянутые руки: упражнения
Велосипед
Упражнение для пресса. Название отсылает к кручению педалей велосипеда. Выполняется лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки находятся за головой. Левую ногу вытяните вперед, правую подтяните к груди, а затем поменяйте.
По 30-60 секунд 2-4 подхода.
shutterstock.comРеклама 18+
Кто выиграет Лигу чемпионов?
Грузи на финал Лиги чемпионов в БЕТСИТИ!
Мачестер Сити
Интер
Сделать ставку
Мои домашние тренировки : sestra_milo — LiveJournal
После закрытия спортзала разговорилась с соседкой, и она мне рассказала, что тренерша Орли устраивает занятия по зуму, и предложила добавить меня в группу. Я подумала… и отказалась. К этому времени я уже успела поучаствовать в одном бесплатном онлайн занятии по зумбе и очень разочаровалась. Во-первых, время мне всегда неудобное (не тогда, когда захотелось моей левой ноге), а вдруг в это время мне хочется лежать на диване и чесать живот.
Во-вторых, видно и слышно было очень плохо, а еще на экран почему-то все время вместо тренерши переключался на какую-то толстую тетку, а на толстых теток я могу и в зеркало посмотреть (а еще мне не хотелось, чтобы на меня смотрели). В третьих, я ничего не успевала и все время сбивалась, а перемотать или остановить было нельзя. В общем, онлайн-занятия меня не впечатлили, и я поняла, что однозначно предпочитаю заниматься спортом в домашних условиях по роликам на ютубе. Ролики на ютубе полностью лишены всех этих недостатков, их можно включить в любое время, меня никто не видит и не ожидает от меня обратной связи, в этих роликах всегда прекрасное качество звука, и камера не сваливается, не упрыгивает и не переключается на кого-то левого. И я уже не говорю о том, что спортивных занятий на ютубе огромный выбор, и можно заниматься каждый день, не повторяясь и не скучая.Расскажу о своих любимых каналах, по которым я сейчас занимаюсь спортом.
В карантине у меня наконец-то дошли руки освоить восьмиминутного мужика, который много лет казался мне вершиной атлетической силы и мастерства.
Я начала с пресса, делала его каждый день, потом добавила растяжки, потом перешла на остальные ролики — руки, ноги и бедра. Мне казалось, там бездны, а роликов оказалось всего пять! Что мне в них нравится — тренировка идет всего 8 минут, сбоку справа на экране есть точки, и ты видишь, сколько упражнений ты уже сделал и сколько осталось, и еще есть секундомер с обратным отсчетом, все очень просто и наглядно. Все пять тренировок в сумме занимают 40 минут, их можно сделать все сразу или разбить на весь день. Мне очень нравится и не надоедает. Стараюсь делать весь комплекс хотя бы через день, а пресс каждый день.
Пресс:
Руки:
Бедра:
Ноги:
Растяжка:
На этом канале больше ничего интересного нет, он не обновляется, поэтому ссылку не даю.
Еще я стала большой фанаткой Лесли Сансон и подписалась на ее канал «Ходить дома». Я стараюсь ходить в день 10 тысяч шагов, а как это сделать, если из дома выходить запрещено из-за карантина? Лесли стала для меня спасением, я каждый раз выбираю какое-нибудь новое видео с ее канала и хожу под него.
Это средней интенсивности ходьба вместе с легкими упражнениями, это легко, не скучно и даже весело.
Вот одно видео для примера:
Еще я очень люблю и уважаю суставную гимнастику Норбекова, ссылку на которую когда-то сто лет назад дал мне кто-то из френдов, когда я жаловалась на больные колени. Боль прошла, а гимнастика осталась, я ее люблю и делаю регулярно. Что мне нравится в этой гимнастике — за полчаса она последовательно и методично прорабатывает все крупные суставы. Это идеальная гимнастика для домашних условий, места для нее вообще не требуется, я ее на работе кусками делаю в туалете, когда чувствую, что засиделась.
Еще мне понравился канал Body Project, на нем упражнения тоже очень похожи на ходьбу на месте. Участников трое, один это тренер, еще один очень толстый парнишка с облегченным вариантом, и девочка-качок с гантелями. Мне очень нравится, я пока выбираю тренировки для начинающих.
Эту тренировку я тоже делала:
А буквально вчера попробовала тренировку по зумбе, очень легкую для начинающих, тренировку ведет очень милый испаноязычный парнишка со своей девушкой, и у них по комнате все время ходит кошка.
Мне очень понравилось, хотя было непросто. И я поняла, в чем у меня проблема с зумбой — там движения все время меняются, я за ними не успеваю, обычный спорт мне проще, а тут торможу как последний чайник, мало что могу повторить, и чувствую себя ужасно неуклюжей. А это значит, что у меня там слабое место. А я еще думала пойти на зумбу! Представляю, как я бы там опозорилась в зале. Скачала себе этот ролик и буду повторять, пока не смогу танцевать так, как они. И вообще надо добавить себе зумбы в ежедневный спорт, чтобы проработать импровизацию и быстрые неожиданные движения.
А еще кто-то из френдов посоветовал очень симпатичный канал HomePilatesFit с домашними уроками пилатеса, я попробовала один урок, мне понравилось, буду осваивать канал дальше. Вот, например, один урок на полчаса:
Вот, в принципе, и все, что я освоила из домашних тренировок за время изоляции — не так уж и много, но мне хватает. Стараюсь чередовать уже знакомые тренировки с чем-то новым, чтобы не заскучать.
Буду рада, если вы поделитесь своими любимыми каналами и роликами — теми, что вы сами делаете. А то ютуб бескрайний и бесконечный, хочется проверенных на своем опыте рекомендаций.
5-дневная тренировка дома {без оборудования}
Эта 5-дневная программа тренировок отлично подходит для новичков дома, для похудения и приведения тела в тонус.
Вы можете увеличить количество повторений тренировки и количество подходов, чтобы сделать ежедневную домашнюю тренировку более интенсивной. Сделайте это, если вы средний или продвинутый.
Этот план ежедневных тренировок дома можно легко включить в свой повседневный образ жизни. Нет необходимости добираться до следующего спортзала. Просто оденься и начни! Дома вы можете устроить 10- или 20-минутную тренировку и сэкономить много времени.
Помимо экономии времени, вы также можете быть более гибкими в течение дня. Может быть, вы хотите тренироваться очень рано утром или поздно вечером. Может быть, вам нравится тренироваться во время обеденного перерыва.
При домашних тренировках вам не нужно полагаться на часы в тренажерном зале.
Наслаждайтесь восхитительной едой, которая зарядит вас энергией, и вы никогда не почувствуете, что что-то пропустили, благодаря настраиваемым планам питания, спискам покупок и рецептам быстрого приготовления!
ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ>>
Для 5-дневной тренировки не требуется никакого оборудования, за исключением разве что коврика для йоги. Но вы также можете сложить полотенце, чтобы выполнять упражнения на полу.
Что такое хорошая пятидневная программа тренировок?
Хорошая пятидневная программа тренировок нацелена на все группы мышц в течение недели. Важно чередовать тренировки, чтобы дать группам мышц время отдохнуть, восстановиться и вырасти.
Например, в один день тренируйте пресс, а в следующий — ягодичные. Также хорошей идеей будет включить кардиотренировку между тренировками, чтобы получить больше пользы от тренировки.
При изменении интенсивности тренировок вы переходите с аэробных упражнений на анаэробные, и оба типа имеют свои преимущества для здоровья:
Во время аэробных упражнений ваше тело использует кислород для сжигания углеводов и жира для получения энергии (сжигание калорий).
Во время анаэробных упражнений ваше тело напрямую использует запасы гликогена.
Аэробные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, а анаэробные упражнения укрепляют кости и наращивают мышцы!
Это пятидневная тренировка для похудения?
Эта 5-дневная программа тренировок дома может быть использована для похудения. Однако потеря веса требует учета многих факторов. Двумя самыми важными факторами являются ваше потребление пищи и то, насколько вы активны.
Чтобы по-настоящему узнать о том, как похудеть, я рекомендую прочитать «Как не сидеть на диете» доктора Грегера .
Можно ли делать 5 тренировок в день?
Выполнение 5 тренировок в день не приносит пользы. Отдых является важной частью роста мышц. Если вы не дадите своему телу отдохнуть между тренировками, вы не получите пользы от дополнительных тренировок.
Так сколько же нужно для тренировки?
CDC заявляет, что «Регулярная физическая активность помогает улучшить общее состояние здоровья, физическую форму и качество жизни.
Это также помогает снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, многие виды рака, депрессия, беспокойство и деменция».
Центры по контролю и профилактике заболеваний также рекомендуют заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут каждую неделю, плюс занятия по укреплению мышц – не реже 2 дней в неделю (источник).
Если вы используете описанную ниже пятидневную программу тренировок, это означает, что вы будете выполнять одну тренировку по 30 минут в день, 5 дней в неделю. Не обязательно делать это 5 дней подряд. Между ними можно отдохнуть!
Большинство приведенных ниже тренировок длятся 10 минут. Это помогает новичкам легко использовать 5-дневную программу тренировок. Это отличный способ начать, и он может значительно улучшить здоровье и снизить вес, особенно если вы раньше не тренировались.
Ваша цель может состоять в том, чтобы достичь 30 минут в день, но не ставьте слишком высокую цель слишком быстро, иначе вы, скорее всего, сдадитесь.
Всегда следите за ростом своего уровня физической подготовки!
5-дневная тренировка дома без оборудования
День 1: тренировка для начинающих
Эта 10-минутная тренировка для начинающих начинается с легкой разминки, а затем переходит к упражнениям с собственным весом. Он будет нацелен на все ваши группы мышц на начальном уровне и станет идеальной тренировкой для начала вашей недели.
Начало недели с тяжелой тренировки иногда вызывает у вас такую боль, что вы не можете тренироваться еще 3 дня (было так много раз). Эта тренировка, однако, достаточно легкая, чтобы предотвратить сильную болезненность, поэтому вы можете перейти к тренировке пресса на второй день!
День 2: Тренировка пресса
Эта 10-минутная тренировка пресса для начинающих начинается с быстрой разминки и чередуется между упражнениями на пресс стоя и упражнениями на полу. Это приведет в тонус ваши мышцы живота и косые мышцы живота. Если у вас есть больше времени или вы хотите более интенсивную тренировку, повторите это два или три раза.
День 3: Кардиотренировка
Кардиотренировка заставит ваше сердце биться чаще. Она состоит из таких упражнений, как прыжки с трамплина, альпинизм, высоко поднятые колени и т. д. Как новичок, вы делаете каждое упражнение в течение 20 секунд, затем делаете 40-секундный перерыв, средний уровень будет делать интервал 30-30, а продвинутый уровень — 45-секундная тренировка и 15-секундная пауза.
День 4: Тренировка ягодичных мышц
Тренировка ягодичных мышц не только подтянет ягодицы, но и проработает ноги. Он включает в себя разминку и различные упражнения на выпады и приседания. Вы можете выбрать, как часто вы хотите повторять 10-минутную тренировку.
День 5: Тренировка всего тела
Если вы будете следовать 5-дневной программе тренировок, это будет последняя тренировка на неделе. Это тренировка всего тела, и вы можете выложиться на полную, а затем сделать двухдневный перерыв, чтобы ваши мышцы восстановились!
Это комплекс упражнений, таких как русское скручивание, подъем внутренней ноги, ослиный кик и многое другое.
Упражнение длится около 20 минут, но, опять же, вы можете удвоиться, если хотите.
Не забудьте загрузить приведенный ниже PDF-файл, чтобы распечатать его и подготовить к неделе. Вы также можете сохранить PDF-файл на свой телефон и использовать его в качестве руководства.
Потоковое фитнес для вас | Daily Burn
НАЧАТЬ 30 ДНЕЙ БЕЗ РИСКА Потоковое фитнес,
для вас.
© Daily Burn, Inc., 2019-2022. Все права защищены.
Ваша подписка на Daily Burn, которая начинается с 30-дневного бесплатного пробного периода, начинается с момента регистрации. Если вы отмените свою учетную запись в любое время в течение первых 30 дней после регистрации, с вас не будет взиматься плата. Дополнительные сведения см. в Условиях обслуживания.
Проконсультируйтесь с врачом относительно применимости каких-либо рекомендаций и следуйте всем инструкциям по безопасности перед началом любой программы упражнений.
Все товарные знаки, продукты и названия услуг являются собственностью соответствующих владельцев.
Одно членство, тысячи тренировок.
Получите 30 дней без риска и начните свой фитнес-путешествие!
Реальная поддержка.
Настоящие узнают настоящих, и наши участники настолько настоящие, насколько это возможно.
Когда вы подписываетесь на Daily Burn, вы присоединяетесь к активному сообществу, полному невероятных историй и подлинной поддержки.
Независимо от того, где вы находитесь в своем путешествии по фитнесу, есть члены сообщества Daily Burn, которые точно знают, где вы находитесь, и, вероятно, имеют некоторые общие впечатления.
С широким выбором серий и тысячами различных тренировок на выбор нет оправдания не тренироваться.
Откройте для себя любимую серию или найдите конкретную тренировку в зависимости от вашего настроения.
Настоящие узнают настоящих, и наши участники настолько настоящие, насколько это возможно.
Когда вы подписываетесь на Daily Burn, вы присоединяетесь к активному сообществу, полному невероятных историй и подлинной поддержки.
Независимо от того, где вы находитесь в своем путешествии по фитнесу, есть члены сообщества Daily Burn, которые точно знают, где вы находитесь, и, вероятно, имеют некоторый общий опыт.
Благодаря широкому выбору фитнес-серий и тысячам различных тренировок на выбор, нет оправдания не тренироваться. Откройте для себя любимую серию или найдите конкретную тренировку в зависимости от вашего настроения.
Прежде чем начать, просто ответьте на несколько простых вопросов, и мы персонализируем ваш опыт Daily Burn, найдя для вас идеальную программу!
Нам не терпится поприветствовать вас в семье Daily Burn.
Потоковое фитнес,
для вас.
Одно членство, тысячи тренировок.
Получите 30 дней без риска и начните свой фитнес-путешествие!
Прежде чем приступить к работе, просто ответьте на несколько простых вопросов, и мы подберем для вас идеальную программу, чтобы персонализировать ваш опыт Daily Burn!
Нам не терпится поприветствовать вас в семье Daily Burn.
Реальная поддержка.
Настоящие узнают настоящих, и наши участники настолько настоящие, насколько это возможно.
Когда вы подписываетесь на Daily Burn, вы присоединяетесь к активному сообществу, полному невероятных историй и подлинной поддержки.
Независимо от того, где вы находитесь в своем путешествии по фитнесу, есть члены сообщества Daily Burn, которые точно знают, где вы находитесь, и, вероятно, имеют некоторые общие впечатления.
Настоящие узнают настоящих, и наши участники настолько настоящие, насколько это возможно.
Когда вы подписываетесь на Daily Burn, вы присоединяетесь к активному сообществу, полному невероятных историй и подлинной поддержки.
