Функциональные тренировки для женщин: упражнения для женщин и мужчин для сжигания жира и калорий, виды, польза и противопоказания

Содержание

Функциональные тренировки в зале для мужчин и женщин в фитнес-клубе Powerhouse Gym

Улучшаем функциональные навыки

записаться на экскурсию

Групповые функциональные тренировки для выносливости и похудения

Тренировка Funcitonal traning состоит из блоков упражнений на все группы мышц для развития функциональных качеств: силы, баланса, координации и выносливости.

Нагрузка для мужчин и женщин со средним и высоким уровнем физической подготовки. Может использоваться дополнительное оборудование.

Часто задаваемые вопросы

Узнать подробнее можно по телефону:

+7(343) 288-55-46

Или оставьте заявку на обратный звонок.

Часто задаваемые вопросы

Зачем функциональные тренировки?

Функциональные тренировки необходимы для поддержании качественной работоспособности вашего тела. На функциональном тренинге вы развиваете скорость, гибкость, силу, выносливость и координацию.

Чем полезна функциональная тренировка?

Функциональные тренировки улучшают вашу общую физическую подготовку и укрепляют организм. Благодаря функциональному тренингу вы станете сильнее, быстрее, гибче и более ловким. Функциональные тренировки также помогают активно сбрасывать вес и скорректировать проблемные зоны фигуры.

Можно ли похудеть на функциональном тренинге?

Функциональный тренинг — отличное решение для желающих похудеть, потому что разнообразная физическая нагрузка дает быстрый результат. Особенно хорошо для этой цели подходит функциональный интервальный тренинг, где силовая и аэробная нагрузки постоянно сменяют друг друга, создавая дополнительную интенсивность для худеющих.

Что входит в функционально силовую тренировку?

В функциональный силовую тренировку входят комплексы упражнений на различные группы мышц с использованием утяжелителей и спецоборудования (гантели, блины, грифы, медболы). Помимо классических силовых упражнений будут включены упражнения на гибкость, координацию и выносливость — их количество зависит от вида функциональной тренировки.

Что означает функциональный тренинг?

Функциональный тренинг — это система тренировок, развивающая функциональные навыки человека: скорость (быстроту), силу, координацию (баланс), выносливость и гибкость.

Чем функциональный тренинг отличается от силовой тренировки?

Силовая тренировка является более узким направлением тренировок, чем функциональный тренинг. На силовой тренировке большую часть времени вы выполняете различные упражнения на определенные группы мышц, которые вы можете “прокачать”. Часто силовые тренировки главной целью ставят именно набор мышечной массы. К примеру, выполнение упражнений на тренажерах в зале, где вы используете большой вес, — это силовая тренировка.
Функциональная тренировка стремится развить больше качеств человеческого тела. Главная цель — это укрепление мышечного корсета, чтобы вы в любой момент могли преодолеть различные физические препятствия, при этом ваше тело скорее будет “сухим” и подтянутым, чем излишне массивным.

На функциональных тренировках вы будете не только выполнять упражнения с гантелями разного веса, но и делать дополнительные упражнения на скорость для повышения выносливости.

Сколько калорий сжигается при функциональном тренинге?

В среднем на функциональной тренировке умеренного темпа человек сжигает 289 ккал. Максимально вы можете сжечь 450 ккал за час интенсивной функциональной тренировки.

Гордость клуба — тренеры по функциональному тренингу

Наши инструкторы помогут вам быстро улучшить выносливость!

Запишитесь на экскурсию

Оставьте свои контакты, и мы перезвоним

вам в течение 15 минут.

Родонитовая, 29

Заполняя заявку, вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных

Групповые функциональные тренировки для выносливости и похудения

Функциональная тренировка — это комплекс упражнений, максимально приближенных по типу движений к нашей повседневной деятельности. ⠀ Существует множество видов функционального тренинга: ⠀

базовый — тренировка с собственным весом, не требует использования тренажеров и специального инвентаря; ⠀

тренинг с использованием различных снарядов: фитболы, грифы, гантели, мячи, утяжелители, гири; ⠀

BOSU-тренинг — с использованием снаряда — пружинящей полусферы с жестким основанием. Такая тренировка хорошо развивает координацию, глубоко прорабатывает мышцы-стабилизаторы; ⠀

TRX-тренировки — с собственным весом с использованием специальных строп с петлями, в которых фиксируются руки или ноги; ⠀

Workout — тренировки на открытом воздухе со свободным весом, а также на брусьях, турниках. Могут использоваться утяжелители, резинки и др.; ⠀

CrossFit — это круговые тренировки, чаще всего проводятся в специально оборудованном зале с использованием дополнительного инвентаря: гири, шины, канаты и т.д. ⠀
Это далеко не весь список функциональных тренировок, каждый сможет найти то, что ему по душе.

⠀ Теперь о плюсах функционального тренинга: ⠀

прорабатываются все группы мышц;

улучшаются все физические показатели;

профилактика травм;

эффективная замена обычного кардио;

мощная психическая разгрузка.

Функциональный тренинг – блог спортивно-оздоровительного центра Janinn Fitness

Тренировочные функциональные упражнения в зале – это возможность для женщин и девушек похудеть, сделать собственное тело идеальным, спортивным и подтянутым. Функциональный тренинг под руководством опытных тренеров – лучший вариант занятий, в ходе которых получится добиться желаемого результата.

Гарантируем индивидуальный подбор программы функционального тренинга

Разработкой функциональных тренировок занимаются лучшие специалисты клуба Janinn Fitness. Использование персонального подхода позволяет разработать программу упражнений в соответствии с физической формой и поставленными задачами. Функциональная тренировка – разновидность тренинга в тренажерном зале с разными видами нагрузки.

Программа в тренажерном зале, если она разработана опытным специалистом, позволяет добиться следующего:

избавиться от лишних килограммов;
сделать тело совершенным;
развить силу и выносливость, координацию движений.

Программа тренировок для женщин гарантирует результат

Функциональный тренинг давно стал одним из наиболее популярных видов фитнеса. В результате такого тренинга обеспечивается равномерная нагрузка на все группы мышц, что является желаемым результатом тренировок для девушек. Сегодня в тренде спортивное тело, поэтому занятия фитнесом пользуются настолько высокой популярностью.

Функциональный тренинг – универсальный фитнес в зале, представляющий собой комплекс упражнений, благодаря которому получится добиться желаемого результата. Девушки любят заниматься по таким программам, чтобы выглядеть непревзойденно.

Каждая тренировка гарантирует результат

Функциональный тренинг в зале должен организовывать опытный тренер, поскольку тренировки учитывают физиологические особенности. Существуют разнообразные программы, поэтому для каждого возраста и любой подготовки необходимо использовать соответствующие упражнения, чтобы результат не заставил себя долго ждать. Важно учитывать, что одного функционального тренинга недостаточно. Помимо упражнений предложенного силового комплекса понадобится скорректировать рацион питания. На территории нашего зала есть все необходимое для того, чтобы силовые упражнения были максимально эффективными для тела и просто доставляли удовольствие. Силовая тренировка может ставить перед собой разные цели, поэтому изначально важно проконсультироваться у тренера.

Функциональные тренировки – лучшие упражнения для вас

Узнавайте, какие существуют программы тренировок, какие силовые упражнения в них входят. Силовой тренинг тела доступен в группах и индивидуально. Какой фитнес выбрать – решать вам. Мы предлагаем большой выбор силовых тренировок и не только, поэтому каждый гость сможет выбрать фитнес-комплекс из силовых функциональных упражнений в соответствии с собственными предпочтениями.

Записывайтесь на пробную силовую тренировку, чтобы прочувствовать все преимущества занятий у нас. Функциональные тренировки проводятся регулярно, поэтому вам будет несложно выбрать для себя удобное время. Если будет выбрана индивидуальная форма силовой тренировки, наш тренер полностью подстроится под вас. В таком случае упражнения будут подбираться строго персонально, а это значит, что результат вы сможете ощутить намного быстрее. Силовая нагрузка может сочетаться с кардиоупражнениями. Совокупность различных способов тренировки гарантирует долгожданный эффект.

Записывайтесь на тренировки к профессионалам

Занимайтесь функциональным тренингом чтобы отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать. Записывайтесь и приезжайте на функциональные тренировки. Наличие лучшего современного оборудования гарантирует возможность выполнить любые функциональные упражнения, чтобы во время тренировок воздействовать на все группы мышц.

Используйте преимущества функционального тренинга – приезжайте в клуб Janinn Fitness. Мы предлагаем не только выполнять разные упражнения на тренировке, но и общаться в коллективе единомышленников. Вместе во время функциональных тренировок мы сможем добиться большего. Тренинг – это образ жизни, который дарит здоровье и долголетие. Тренеры клуба следят за тем, чтобы упражнения были соразмерными физическому состоянию. Поэтому вы можете не бояться функциональной нагрузки. Тренировка должна дарить не только результат и чувство самоудовлетворения, но и быть безопасной. Поэтому каждое упражнение подбирается персонально, а правильность его выполнения отслеживается тренерским составом.

Используйте преимущества функционального тренинга

Записывайтесь к нам на тренировки, чтобы упражнения помогли похудеть, стать сильнее и выносливее. Вам обязательно понравится атмосфера, которая царит на наших тренировках. Доброжелательность, радушие делают тренировки душевными, а не просто полезными для тела. Будучи в прекрасном настроении, вы сможете усердно и с максимальной пользой выполнять каждое упражнение. Если остались вопросы, обращайтесь к менеджерам клуба. Мы гарантируем, что каждая тренировка, любое упражнение станут максимально полезными для вашего организма. Занимайтесь спортом под руководством профессионалов!

4-недельный план функционального фитнеса

WH сделает вас сильнее новичок здесь или опытный профессионал. Итак, чтобы вы стали лучше и сильнее (и готовы к соревнованиям, если вы хотите присоединиться к веселью),

WH предлагает четырехнедельный функциональный фитнес-план, разработанный именно для этого. Созданный PT, автором и директором The Foundry Лаурой Хоггинс, приготовьтесь серьезно улучшить свою физическую форму.

Хотите присоединиться к команде WH на Национальных фитнес-играх 2021 года? Женское здоровье хочет тебя! Специально для нашей команды National Fitness Games. Мы вводим две команды в категории Novo (начинающие энтузиасты фитнеса) и Open (заядлые кроссфитеры и функциональные спортсмены). Хотите присоединиться? Конечно вы. Перейдите на нашу страницу входа, чтобы узнать, что вам нужно отправить для выбора. Прием заявок закрывается в полночь воскресенья, 20 июня.

Четырехнедельный план функционального фитнеса Лоры Хоггинс

Готовы к работе? Хоггинс разработал четырехнедельный план функционального фитнеса, чтобы дать толчок вашим тренировкам, независимо от того, работаете ли вы над NFG или хотите построить тело на всю жизнь.

«Этот способ тренировки помогает достичь общей физической подготовленности — не только развития силы, но и улучшения баланса, координации, подвижности и устойчивости», — объясняет она. Цель? Чтобы построить тело, готовое ко всему, будь то спринт на автобусе, выполнение одиночных движений на плоской подошве или участие в первом соревновании по фитнесу.

Для этого плана вам понадобится кое-какое оборудование, особенно гантели. Поскольку мы пытаемся нарастить силу и скудную мышечную ткань, лучше всего использовать веса, которые бросают вызов вашим фитнес-способностям. Это означает от среднего до тяжелого, если вы привыкли тренироваться. Если вы новичок, освойтесь с движениями, прежде чем пытаться увеличить вес.

Ваш четырехнедельный план функционального фитнеса

Функциональная тренировка так называется, потому что она подготавливает ваше тело к тому, как вам нужно двигаться в реальной жизни. В этой четырехнедельной программе, разработанной Хоггинсом, вы будете выполнять пять тренировок в неделю: две силовые тренировки, две аэробные тренировки и одну метаболическую тренировку, или «Меткон», тренировку в стиле интервалов, состоящую из быстрые кардио взрывы.

Мы все вместе отправляемся 17 мая, так что проверьте свой полный маршрут тогда!

Понедельник: Силовая тренировка 1 (Толчок)

Эта силовая тренировка сосредоточена на «толкающих» движениях для наращивания силы передней части тела. Это включает в себя ваши квадрицепсы, ядро, грудь и руки.

Вы будете следовать за Лорой через короткую разминку, а затем приступите к тренировке, состоящей из пяти различных «толчковых» упражнений.

Кубок Tempo для приседаний
Сплит-присед на левой и правой ноге
Толкающий жим
Казачий присед
Эксцентрическое отжимание

Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом после каждого. После того, как вы завершите полный цикл, вы немного отдохнете, а затем повторите все это еще дважды.

Вторник: Аэробная тренировка

Вторая тренировка представляет собой комбинацию упражнений с собственным весом и кардиотренировок, основанных на непрерывных упражнениях в постоянном темпе.

Для кардиотренировки вы можете выбрать между бегом трусцой в течение 30 минут в постоянном темпе или 30-минутной работой на эргономичном тренажере (велотренажере, гребном тренажере или беговой дорожке) с уровнем усилия от 7 до 8.

Цель состоит в том, чтобы выполнять как упражнения, так и кардио непрерывно, однако, если вам нужно разбить их, чтобы сделать их более управляемыми, это совершенно нормально. Просто попробуйте выполнить набор повторений и заданное количество времени.

Неделя 1: 2 0 приседаний и 20 отжиманий, затем 30 минут непрерывного кардио
Неделя 2: 35 минут непрерывного кардио, затем 30 берпи
Неделя 3: 40 приседаний и 40 отжиманий, затем 40 минут непрерывного кардио
Неделя 4: 30 минут непрерывное кардио с последующим 50 берпи

Перед началом тренировки обязательно хорошо разогрейтесь. Вот две беговые разминки, которые помогут вам начать.

Среда: Силовая тренировка 2 (Тянуть)

Силовая тренировка, основанная на тренировке с отягощениями. На этом занятии вы сосредоточитесь на «тянущих» движениях. Вы будете преимущественно работать с задней цепью (это все мышцы, которые проходят вверх по задней части вашего тела, включая ягодицы, подколенное сухожилие и спину), и вам понадобятся две гантели.

После короткой разминки Лаура проведет вас через оставшуюся часть тренировки, состоящую из пяти различных «тяговых» упражнений:

Румынская становая тяга
Тяга одной рукой – правая рука
Тяга одной рукой — левая рука
Ягодичный мостик в стойке B — левая нога
Ягодичный мостик в стойке B — правая нога каждое движение. После каждого полного цикла у вас будет немного более длительный отдых — используйте его, чтобы встряхнуть его или наполнить бутылку с водой.
Четверг: Активное восстановление и мобильность
Итак, вы думаете, что знаете о восстановлении. Но знаете ли вы о актив восстановление? Давайте просветим вас. Активное восстановление заставляет ваше тело двигаться с помощью низкоинтенсивных упражнений в дни отдыха, чтобы улучшить приток крови к восстанавливающимся и восстанавливающимся мышцам. Этот тип упражнений не должен быть напряженным, а должен быть способом мягко поддерживать ваше тело в движении между тренировками.
Активное восстановление
Лаура предлагает пройти 7 тысяч шагов и немного подвигаться, но если это не ваша проблема, попробуйте один из следующих вариантов:
Йога
Пилатес
Ходьба
Плавание
Велоспорт
Пеший туризм
Гребля
Скалолазание
Растяжка и гибкость
Мобильность
Вот 15-минутная тренировка подвижности от Лауры, которая поможет вам двигаться более плавно:
Посмотреть полностью опубликуйте в Instagram
Или, если у вас мало времени, вот 10-минутный подарок от Лауры.
Посмотреть полную публикацию в Instagram
Пятница: Тренировка Metcon
Приготовьтесь попотеть. Эта тренировка «Меткон» (также известная как метаболическое кондиционирование) работает, доводя вашу кардиотренировку до предела с помощью высокоинтенсивных упражнений. Вы будете двигаться быстро, выполняя динамические упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и улучшают то, что ваше тело способно выполнять под давлением.
Тренировка разделена на две части: табата-тренировка и EMOM-тренировка. Если вы просто хотите пройти первую часть, это круто. Если вы хотите более сложных задач (и если вы тренируетесь, чтобы подготовиться к NFG), мы советуем вам также остаться на тренировку EMOM.
a) Табата-тренировка
Вы будете выполнять каждое упражнение по 20 секунд с перерывом в 10 секунд, дважды выполняя четыре высокоинтенсивных упражнения.
Воздушные приседания
Берпи от груди к полу
Попеременные выпады вперед
Альпинисты
b) Тренировка EMOM
В этом EMOM (каждую минуту на минуту) тренировки, вы будете выполнять пять упражнений дважды. Вы будете выполнять каждое упражнение заданное количество повторений, а затем оставшуюся минуту отдыхать и готовиться к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять упражнений, отдохните 60 секунд, а затем повторите все снова.
Попеременный рывок гантели x 20
Кубковый присед x 20
Жим толчком x 20
Берпи с боковым прыжком x 10
Берпи от груди к полу x 10
Каждую неделю старайтесь добавлять по два повторения в каждое упражнение , следуя формату лестницы. Итак, на второй неделе вы сделаете 22 рывка гантелей, 22 кубковых приседания и так далее и тому подобное. На третьей неделе вы добавите четыре повторения. К четвертой неделе вы должны выполнять на 8 дополнительных повторений в каждом упражнении, чем на первой неделе.0007
Суббота: Интервальная тренировка
Интервальная тренировка — это сложная тренировка, сосредоточенная на периодах работы и отдыха. Приготовьтесь увидеть серьезные успехи в фитнесе. (Если у вас нет доступа к беговой дорожке или фитнес-трекеру, чтобы следить за дистанцией, прокрутите до конца, чтобы узнать, что делать вместо этого.) 10 усилий), затем 3 спринта по 200 м с 60-секундным отдыхом после каждого. После этого сделайте 3 спринта по 100 м с 60-секундным отдыхом между каждым.
Неделя 2
Легкая разминка на 1,2 км, затем 8 спринтов по 400 м с 90-секундным отдыхом после каждого. После этого выполните 5 спринтов по 30 м с прогулкой в исходное положение. Это сессия.

Неделя 3
Легкая разминка на 1,6 км, затем 3 спринта по 200 м с 50-секундным отдыхом после каждого. Затем сделайте 3 спринта по 100 м с 50-секундным отдыхом после этого, и все готово.

Неделя 4
Легкая разминка на 1,6 км, за которой следуют 8 спринтов по 400 м с 80-секундным отдыхом после каждого. После этого выполните 5 спринтов по 50 м с прогулкой в исходное положение.
Если вы не можете отследить дистанцию: P выполните легкую разминку всего тела, затем постарайтесь выполнить 15-секундный спринт с последующим 90-секундным отдыхом, 10 раз на эргономичном тренажере (гребец, велосипед, ски-эрг). Каждую неделю добавляйте 2 секунды к спринту — к 4 неделе вы должны бежать 23 секунды. Сохраняйте периоды отдыха такими же 90 секунд на всем протяжении.
Воскресенье: Отдых и подвижность
Некоторые дни для активного восстановления, некоторые дни для полного отдыха. По этому плану хотя бы один день в неделю должен быть посвящен полноценному отдыху. Это означает, что никаких тренировок — только легкая подвижность, легкая растяжка, упражнения на пенопластовом валике или использование мускульного пистолета.
Зачем вам нужен отдых
Нет благородства в том, чтобы не отдыхать. Мы тренируемся с умом на WH , и это включает в себя предоставление вашему телу времени на восстановление. Вместо этого найдите время, чтобы подумать о том, что вы уже приложили, и подготовиться к предстоящей неделе.
Если вы новичок в тренировках, вам также может понадобиться сделать среду полным выходным днем. Вот признаки того, что вашему телу нужен перерыв:
Тяжелое пробуждение
Раздражительность
Низкая мотивация
Отсутствие концентрации
Более высокий уровень стресса, чем обычно
Трудности с засыпанием и сном 90 044
Сохранение травм – даже при небольших травмах
Шестигранная гантель, 10 кг
35 фунтов стерлингов в Decathlon
Набор шестигранных гантелей SONGMICS
42 фунта стерлингов на Amazon
Регулируемые гантели Anchor’s по 20 кг
27 фунтов стерлингов на Amazon
Неопреновые гантели Umi 1 кг
14 фунтов стерлингов на Amazon Amazon
Можно ли адаптировать план к разным уровням физической подготовки?
Новичок в функциональном фитнесе? Никакого пота — тренировки можно адаптировать в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки, а на видеозанятиях Хоггинс даст вам советы о том, как уменьшить или повысить уровень движений. «Придерживайтесь этого на время, и вы можете ожидать улучшения в движении, силе, скорости, аэробных возможностях и подвижности», — говорит Хоггинс. Зашнуруйте кроссовки и вперед.
Могу ли я выполнить план в спортзале?
100%. Если у вас мало домашнего тренажерного оборудования дома или вы хотите использовать более широкий диапазон весов и больше места для использования, тогда отправляйтесь в спортзал. Прелесть этого плана в том, что его можно выполнять где угодно — единственное, что должно быть одинаковым, — это то, насколько усердно вы работаете.
Могу ли я заниматься, если я беременна или только что родила ребенка?
Эта программа не была разработана как дородовой или послеродовой план. Как и во всем, очень важно поговорить с врачом перед началом любой фитнес-программы. Природа этого плана может сделать его неприемлемым для беременных или женщин в послеродовом периоде, но это не означает, что вы окажетесь на скамейке запасных. Чтобы получить дополнительные советы, ознакомьтесь с нашим полным руководством по упражнениям для беременных и силовым тренировкам для беременных.
Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ О ЗДОРОВЬЕ ЖЕНЩИН
Функциональный фитнес для всего тела, чтобы стать сильным и стройным
«Функциональный фитнес» — это модное слово, которым пользуются как опытные тренеры, так и эксперты, но эта концепция часто отбрасывается, когда она приходит к приспособлению его к вашей тренировке.
В конце концов, трудно найти время для упражнений, которые, кажется, не приносят пользы для телосложения. «Функциональный фитнес предназначен для всех движений, которые вы делаете в жизни, от погони за детьми до похода в гору. Но часто люди игнорируют их, потому что думают, что они не будут эффективными», — отмечает Лю Гросс, спортивный директор React Fitness в Чикаго.
Это ошибка, потому что функциональная подготовка не только помогает вам легче двигаться и снижает риск травм; он также может лепить мышцы и сжигать калории. Работая с физиотерапевтом из Чикаго Дэвидом Риви, Гросс создал функциональную программу, которая надирает вам задницу и помогает вам оставаться мобильным.
«Эти упражнения нетрадиционны, но такова жизнь», — объясняет Гросс. «Вы постоянно делаете неловкие движения, поднимаете ли вы что-то над головой или наклоняетесь, чтобы завязать шнурки». Его план тренировок нацелен на три точки, в которых большинство из нас наиболее слабы или напряжены: верхняя часть спины, кор и ягодицы.
Как это сделать
Выполняйте эти упражнения по кругу в указанном порядке. В первом подходе сосредоточьтесь больше на схеме движения, чем на используемом весе. «Как только вы закончите упражнения, вы можете смело увеличивать вес», — говорит Гросс.
1 из 10
Эдгар Артига
Выпады назад с приводом рук
Работает: бицепс, кор, квадрицепсы, подколенные сухожилия.

Начните с положения выпада, держа легкие гантели, левая нога впереди и правая назад, руки согнуты примерно на 90 градусов, с правой рукой вперед и левой рукой назад.
Поднимите правое колено примерно на высоту бедра, одновременно вынося левую руку вперед и правую назад. Держите руки согнутыми, а пресс напряженным.
Вернуться к началу и повторить. Сделайте 5 повторений, увеличивая до 15 повторений на каждую сторону.
2 из 10
Эдгар Артига
Выпад дрессировщика
Работает: руки, плечи, корпус, ягодицы, подколенные сухожилия; баланс, взрывная сила
Встаньте, ноги вместе, обеими руками держите набивной мяч или гирю перед собой. Скрестите левую ногу за правой ногой в реверансе, перенеся вес на внешнюю сторону правой ноги.
Отталкиваясь правой ногой, сделайте небольшой боковой прыжок влево, выгнув мяч над головой.
Приземлиться левой ногой вперед и правой ногой сзади в реверансе с весом вне левой ноги.

Повторить 5 раз, доведя количество повторений до 15 на каждую сторону; старайтесь увеличивать расстояние с каждым повторением.
3 из 10
Эдгар Артига
Махи гири с прыжками
Работа: кор, ягодицы, подколенные сухожилия.
Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гирю. Наклонитесь вперед в бедре, опуская гирю между ног.
Используйте бедра, чтобы толкнуть гирю вверх и вперед, сделав небольшой прыжок назад и приземлившись на подушечки стоп. (Стойте как можно прямее, поднимая гирю не выше груди.
Когда гиря опустится, сделайте небольшой прыжок вперед, приземлившись на пятки; наклонитесь вперед от бедер, чтобы перенести вес между ног. Повторите 5 раз, доведя количество повторений до 20.
4 из 10
Эдгар Артига
Медвежий кроль на одной ноге
Работа: Плечи, трицепсы, грудь, кор, квадрицепсы.
Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами. Поднимите правую ногу, подтянув колено к груди и удерживая его там.
Двигайтесь вперед по схеме: правая рука, левая рука, левая нога. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это 1 повтор.
Повторить с поднятой левой ногой, ползком левой рукой, правой рукой, правой ногой вперед и назад, до 10 повторений на каждую ногу.
5 из 10
Edgar Artiga
Renegade Row Подборка колен
Работа: спина, бицепс, кор
Начните с позиции отжимания, ноги на ширине плеч врозь, держа гантели на полу.
Поднимите правый локоть к потолку, держа руку близко к телу, а левое колено подтяните к груди.
Возврат в исходное положение; повторить на противоположной стороне. Это 1 повтор. Всего сделайте 5 повторений, доведя количество повторений до 10.

6 из 10
Эдгар Артига
Тяга и сгибание рук на одной ноге
Работа: спина, плечи, бицепс; улучшает равновесие
Встаньте прямо, держа гантели по бокам. Наклонившись вперед от бедер, поднимите правую ногу за собой, параллельно полу, опуская вес под плечи, руки вытянуты.
Подтяните вес к телу, держа локти близко к бокам, балансируя на левой ноге.
Встаньте и поднимите вес к плечам, удерживая равновесие на левой ноге. Снова наклонитесь вперед и повторите комбинацию ряд/сгибание, сохраняя баланс на всем протяжении. Сделайте 5 повторений, доведя до 15 повторений; поменять стороны.
7 из 10
Edgar Artiga
Woodchopper Step Out
Работы: Плечи, спина, корпус
Стоя, держась за рукоятку троса, обеими руками на спортивном расстоянии, ноги широко расставлены, колени слегка согнуты ; перешагните так, чтобы вы были слева от точки привязки. (Если вы используете эспандер, закрепите его примерно на уровне плеч.)
Сделайте небольшой шаг правой ногой, затем потяните ручку по диагонали через тело, одновременно отводя левую ногу влево.
Сделайте 5 повторений; поменяйте сторону и повторите, доведя до 20 повторений.
8 из 10
Per Bernal / M+F Magazine
Попеременные выпады и постукивания
Работа: корпус, ягодицы, подколенные сухожилия
Стойка, ноги на расстоянии бедер, руки сбоку. Сделайте выпад вперед правой ногой, постукивая по полу левой рукой.
Оттолкнуться от пола, чтобы вернуться в исходное положение; повторить на противоположной стороне. Сделайте 10 повторений, увеличивая до 25 повторений на каждую сторону.
9 из 10
Эдгар Артига
Велосипед с длинным рычагом
Работы: core
Лягте лицом вверх на пол, вытянув руки и ноги. Поднимите правую ногу выше бедра, тянясь левой рукой к пальцам ног; одновременно поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола.
Обратное положение, поднимая левую ногу над бедром и правую ногу к полу и поднося правую руку к левой ноге. Это 1 повтор. Сделайте 10 повторений, доведя количество повторений до 25.