Тренировки

Тренировки на: как заниматься дома и в зале

16.06.2023 0 alexxlab Тренировки

Тренировки на велотренажерах Cycle — фитнес-клуб A-Fitness Казань

Cycle представляет собой тренировки на стационарных велотренажерах. Происходит имитация велогонки той или иной степени сложности. Участники активно «едут» на тренажере в течение 50 минут, меняя сопротивление, скорость, положение тела.

Время тренировки: 50 минут

Уровень сложности: средний

Зона для занятий: cycle

Гостевой визит

Сycle ― это тренировки, которые помогают сбросить вес, укрепляют суставы, мышцы, положительно влияют на работу сердца и состояние сосудов. Основной упор во время тренировок делается на нижнюю часть тела. Поэтому вы сможете проработать ягодицы, внутреннюю часть бедра и избавиться от целлюлита. Вот основные преимущества этого вида спорта: глубокая проработка всех групп мышц; подтягивание обвисших частей тела, приведение организма в тонус; укрепление мышцы сердца; максимально быстрое сжигание калорий; выработка эндорфинов, которые поднимают настроение и позволяют почувствовать себя счастливым и радостным; улучшение и нормализация кровообращения, насыщение клеток кислородом; эффективный рост мышц.

Оборудование: cycle тренажеры

Инвентарь: отсутствует

Этапы программы Тренировки Сycle

Разминка
— Перед тем, как сесть на cycle-тренажер, следует подготовить мышцы, разогреть их, чтобы вы не получили травму при увеличении нагрузок. Выполните пробежку, сделайте несколько упражнений на растяжку мышц. Особое внимание уделите проработке связок и сухожилий ног, так как на них будет идти основная часть нагрузки.

Основная тренировка
— Обычно она идет примерно 50 минут. Вы поменяете несколько позиций сидения на велотренажере ― сидя, стоя, с наклоном вперед. В ходе занятий вы будете менять уровень сопротивления, скорость вращения педалей, отклоняться или наклоняться, усиливать или ослаблять общую нагрузку. В стоячем положении работают все мышцы тела, а не только нижних конечностей.

Восстановление
— Завершающий этап обычно проходит на велотренажере. Тренер постепенно снижает нагрузку, пока пульс у занимающихся не восстановится. В некоторых случаях после занятий люди идут в бассейн, чтобы расслабить мышцы и дать им полноценный отдых.

Этапы программы Тренировки Сycle

Что входит программу тренировок

Противопоказания для тренировок

Кататься на велосипеде могут все, у кого здоровые руки и ноги. Но сайкл-тренировки ― это намного серьезнее, чем обычная велопрогулка. Индивидуальную нагрузку на организм должны подобрать ваш тренер или лечащий врач. При этом существуют некоторые противопоказания к этому виду спорта, что нужно учитывать: перенесенные травмы коленных суставов; варикозное расширение вен нижних конечностей; хронические и острые болезни сосудов, сердца. Не следует идти на занятия, если вы чувствуете себя плохо, если ваш организм истощен и нуждается в отдыхе. Также лучше подождать, если вы простудились: интенсивные тренировки могут усугубить течение болезни.

Хотите оценить комфорт и преимущества фитнес клубов A-Fitness? Запишитесь на гостевой визит или пробную тренировку

Записаться Вернуться в раздел

Спасибо за обращение!

Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

Оставьте заявку и мы вам перезвоним!

Выбрать городСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-ДонуВыбрать Клуб Согласие на обработку персональных данных

Санкт-Петербург

A-FITNESS — МАРАТА ул. Марата, д. 5/21

A-FITNESS — КОНДРАТЬЕВСКИЙ пр. Кондратьевский, д. 64, корп. 6

A-FITNESS — ВЕЛОТРЕК пр. Тореза, д. 114 к.2 стр.1

A-FITNESS — ДЕВЯТКИНО г. Мурино, ул. Шувалова, 6

A-FITNESS — МОДУМ просп. Авиаконструкторов, 54

Москва

A-FITNESS — КИСЛОВСКИЙ г. Москва, Б. Кисловский переулок, 9

A-FITNESS — ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНЫЙ г. Балашиха, ул. Некрасова, 8А

Уфа

A-FITNESS — БИКБАЯ ул. Б. Бикбая, д.15

Ростов-на-Дону

A-FITNESS — CЕВЕРНЫЙ пр. Космонавтов, д.31Б

ТРЕНИРОВКИ ТРИАТЛЕТА НА ВЕЛОСТАНКЕ – МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ОТ ТРЕНЕРОВ JusTTri

На календаре март. Календарная зима закончилась, но фактически на большей территории России зима продлится ещё до конца месяца, а то и более. Но готовиться к соревновательному сезону пора уже во всю.

Проводить велотренировки на улице нецелесообразно и опасно. Хотя, конечно, встречаются люди, которые катаются по городу на велосипедах и зимой, и летом, но мы не рекомендуем этого делать. Можно взять байк, но это не самый лучший вариант, если вы готовитесь к шоссейным гонкам. Тут нам на помощь приходит гениальное изобретение спортивной инженерии – велостанки.

В этой статье тренеры спортивного клуба JusTTri расскажут о видах велостанков, их предназначении и дадут ценные рекомендации, как эффективно тренироваться на них. Данные рекомендации – не что иное как полноценные тренировки, направленные на решение определённых задач в велоподготовке.

Существует 2 вида станков:

1) Роллерные – отличный вариант для тренировки баланса и правильного педалирования, но не самый удачный с точки зрения качественной подготовки к шоссе.

2) Турбостанки – позволяющие регулировать нагрузку в процессе тренировки. В народе именуются “станками под заднее колесо”. Они в свою очередь делятся на множество видов.

По способу крепления велосипеда в станке турбостанки классифицируются на два типа. В первом велосипед закрепляется в стойку целиком – вместе с задним колесом, к которому прижимается вал, создающий нагрузку. Второй вид – станки с маховиком, которые сами исполняют роль заднего колеса. Соответственно заднее колесо перед тренировкой с велосипеда снимается и цепь накидывается на механизм станка.

РАССКАЗЫВАЕТ ЕВГЕНИЙ ЖУЙКО

Станок можно использовать для выполнения многих упражнений более эффективно и безопасно в сравнении с тренировкой на шоссе. Также станок может пригодиться для восстановления после полученных травм, но лучше, конечно же, обойтись без этого.

Скорость и километраж на станке имеют совсем другую реальность в отличие от езды по шоссе, поэтому определять интенсивность и качество тренировки нам помогут часы, пульс и датчик мощности.
Ввиду специфики работы на станке (нахождение на одном месте, что может отразится на психологии), рекомендую использовать: плеер, телевизор, ноутбук, Zwift и т.д. Все это будет благоприятно сказываться на выполнении упражнений и работе на станке.

По личному опыту могу сказать, что на станке можно очень качественно отрабатывать следующие физические качества триатлета:

общая выносливость
техника педалирования
специальная выносливость

Пример тренировки на турбостанке на развитие техники педалирования.

Длительность – 50 минут.

Основная задача тренировки ясна. Чтобы говорить о качестве техники, необходимо понимать её физику.

Существуют 4 основных фазы педалирования. Если взять циферблат, то фазы находятся на 3,6,9 и 12 часов. Во всех этих фазах нужно стремиться прикладывать усилие равномерно.

В основном задании данной тренировки мы будем улучшать технику педалирования. Выстегиваем одну ногу, ставим ее на “раму” велостанка и начинаем педалирование одной ногой. Подберите такую передачу, с которой это будет комфортно делать с каденсом 60-70 оборотов. Вы сразу почувствуете все ошибки в технике и “Мертвые зоны”. Они будут возникать в тот момент когда в одной фазе вы сделали большее усилие, чем в следующей. Слушайте внимательно звук станка, в идеале звук должен быть равномерным. Если возникают волнообразные паузы и усиления, старайтесь педалировать более плавно. Начинайте педалировать с минимальным каденсом, а как только сможете крутить медленно и равномерно, постепенно увеличивайте скорость педалирования. Крутим одной ногой 1 минуту. После чего меняем ногу. После того как открутили каждой ногой по одной минуте мы встёгиваем обе ноги и начинаем педалировать с каденсом 100 оборотов в минуту.

1) Разминка
15мин. равномерной езды с каденсом 90 оборотов в минуту и частотой пульса в первой зоне.

2) Основное задание:
1 мин. вращение левой ногой
1мин. вращение правой ногой
1мин. двумя ногами, каденс 100
И так повторяем 4-5 раз

3) 10 мин. езды с каденсом 90 оборотов в минуту и частотой пульса во второй зоне.

4) 5 мин. заминка в первой зоне.

Данная тренировка позволит вам улучшить технику педалирования и более экономично расходовать силы при езде на велосипеде.

РАССКАЗЫВАЕТ ВЛАДИМИР ПЕТРОВ

Что можно сказать о роллерном станке? На мой взгляд, по сравнению с другими видами станков – это самый простой способ правильно сесть на велосипед. Плюсы роллерного станка всем известны, но я перечислю их: развивается равновесие, вы начинаете лучше чувствовать велосипед, привыкаете к посадке, нарабатывается ровный педаляж (особенно, если вы крутите станок на трековом велосипеде с фиксированной передачей).

Для развития равновесия, чувства владения велосипедом и разнообразия тренировки можно использовать езду с одной рукой, без рук и крутя поочередно одной и другой ногами. Включая тренировки на роллерном станке в свою подготовку, вы можете не бояться за свои связки, когда начнете штурмовать горы на первых выездах на шоссе, но силы вам скорее всего не будет хватать. Поэтому советую подключить к тренировке на станке силовые и статические упражнения, направленные на развитие силы мышц ног и корпуса. Такие упражнения можно выполнять после тренировки или включать несколько серий в тренировку на станке. Это поможет вам проработать и включить большее количество мышц и прибавит силы и мощности.

Пример тренировки на роллерном станке на развитие баланса и координации.

Длительность – 50 минут.

1) Разминка.
Сначала выполняем небольшую разминку суставов и мышц и уже после садимся на велосипед.

2) 10-15мин. равномерно крутим с каденсом 85-90 оборотов в минуту и пульсом в первой зоне.

3) После делаем 5 плавных ускорений по 1 минуте с нарастающей частотой педалирования. Т.е начинаете с каденса 50-60 оборотов в минуту и постепенно доводите его до максимального.

4) Основное задание:
Отрываем одну руку от руля и держим руль другой рукой.
1 мин. левой рукой
1 мин. правой рукой
2 мин. езда в аэропозиции (если шоссейный велосипед, то беремся за “низа” или “баранку”, если ТТ то ложимся на “лежак”)
1 мин. ускорение в удобной позиции
Слезаем с велосипеда и выполняем 20 статодинамических приседаний.
Такую серию повторяем 4-6 раз

5) Заминка:
10 мин. равномерная езда с каденсом 85-90 оборотов в минуту и пульсом в первой зоне

Роллерные станки отлично учат балансированию на велосипеде и помогают улучшить технику, но чтобы научится на них крутить, нужно пространство, где будут маты и достаточно пространства, т.к .падения, особенно на первых этапах, неизбежны.

РАССКАЗЫВАЕТ ГЕОРГИЙ КАУРОВ

Своим ученикам я рекомендую покупать турбостанки с маховиком, т.к. они являются самыми продуктивными. Станок с маховиком позволяет педалировать, задействуя все фазы, и в большей степени имитирует езду на дороге. Благодаря станку вы сможете подготовить свои ноги к сезону, и когда придет время выезжать на дорогу, то это будет сделать гораздо легче, так как вы уже будете не “с нуля”. Также на станке можно сделать очень хорошую силовую подготовку. Даже летом периодически приходится проводить тренировки на станке, т.к. порой интенсивное движение на шоссе и погодные условия не позволяют сделать необходимую работу.

Пример тренировки на турбостанке с маховиком на проработку зоны ПАНО.

Длительность – 1 час 25 минут.

Итак, основная задача тренировки – проработать зону ПАНО (порог анаэробного обмена) с целью в будущем увеличить скорость на уровне ПАНО.

ПАНО – один важнейших показателей в тренировках по триатлону. Чем выше ваша скорость на уровне ПАНО, тем быстрее вы сможете ехать без закисления мышц. Конечно, полный триатлон IRONMAN и IRONMAN 70.3 проходят на скоростях и пульсах ниже зоны ПАНО, но ее необходимо прорабатывать, чтобы отодвигать границы запасов скорости.

1) Разминка.
Перед тем как сесть на велосипед необходимо обязательно немного размяться, покрутить колени, в общем провести классическую разминку. Это позволит свести к минимуму вероятность получения травмы.

2) Разминка на велосипеде.
15 минут спокойной езды в первой зоне интенсивности.

3) 3-4 ускорения продолжительностью от 1 до 1.30 минуты. Ускорения выполняются на интенсивности, с которой вы бы смогли уверенно проработать около часа (граница между 2 и 3 зоной).

4) 3-4 ускорения по 45 секунд с интенсивностью на уровне ПАНО или чуть выше. Между отрезками делается достаточный отдых, чтобы пульс вернулся в 1 зону и восстановилось дыхание.

5) 5 минут спокойной езды.

6) Основное задание:
«Горочка» – интервалы 5 минут, 10 минут, 15 минут, 10 минут, 5 минут.
Интенсивность на этих интервалах должна быть на уровне вашего ПАНО.
Отдых между интервалами 5 минут.
Если вы уже подготовленный гонщик, то можно добавить еще несколько интервалов. Общее время работы в зоне ПАНО должно быть не менее 30 минут. У меня это 40-60 минут. Больше часа в зоне ПАНО я не рекомендую проводить. Возможно переутомление, а значит все ваши старания сведутся к нулю и даже наоборот только ухудшат результат.

6) 10 минут легкая закатка. Поболтать ногами в 1 зоне с каденсом 90-10 оборотов в минуту.

7) После тренировки нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО сделать хорошую растяжку.

Помните, если вы только начали заниматься триатлоном, не стоит сразу приступать к тренировкам на уровне ПАНО, сначала все-таки придется помучиться за долгими и монотонными “сидениями” на станке на низком пульсе, но без этого никуда. Такие тренировки развивают ваше сердце, кровеносную систему и укрепляют ваши мышцы и связки, поэтому не забывайте про них.

РАССКАЗЫВАЕТ ЕВГЕНИЙ НИКИТИН

Велостанок – отличный помощник триатлетов в зимний период. Сейчас существуют велостанки, на которых можно сымитировать практическу любую нагрузку (читай – “трассу”). Они могут понадобиться практически в любое время года. На велостанке можно выполнять такие тренировки, которые не всегда получается выполнить на шоссе.

Пример тренировки на турботренажёре на увеличение общей выносливости и повышению взрывной силы.

1) Разминка
Перед этой тренировкой обязательна суставная разминка. До того, как сядите на велосипед, вращательными движениями разомните голеностопы, колени, таз, аккуратно выполните махи.

2) Разминка на велосипеде.
10 минут равномерное вращение с каденсом 90 оборотов в минуту и пульсом в первой зоне

3) В течении 5 минут делаем 4-5 плавных ускорения, плавно увеличивая каденс. Минимальный и максимальный значения каденса подбираются индивидуально.

4) Сразу же выполняем 3-4 максимальных ускорения по 30 секунд. Отдых (равномерный педаляж) между ускорениями должен составлять 1-2 минуты для того, чтобы пульс вновь опустился в первую зону.

5) Основное задание:
10-15 максимальных ускорений длительностью по 1 минуте. Основная задача – показать максимальную мощность в течении одной минуты и равномерно распределить усилия внутри каждой “максимальной” минуты. Не должно быть что первые 20 секунд вы работаете на мощности 400 W а оставшиеся 40 – на мощности 250 W. Усилие должно быть равномерно распределено на протяжении всей минуты. То есть усилие здесь максимальное для минуты работы.

Отдых после каждого такого ускорения должен длиться до полного восстановления. Обычно это 2-3 минуты равномерного вращения в первой зоне. В начале задания он будет меньше, к концу будет увеличиваться.

6) 20 минут вращения на пульсе 90% ПАНО и каденсе 90.

7) Заминка
10 минут равномерного вращения с каденсом 90 оборотов в минуту и пульсом в первой зоне.

8) После тренировки обязательно сделать хорошую растяжку на все группы мышц ног и спины.

Данная тренировка позволит вам улучшить общую выносливость и лучше реагировать на смены темпа и рельефа в гонке. Очень важно следить за восстановлением после каждого ускорения.

Подобные тренировки мы проводим в Центре триатлона JusTTri с использованием оксигемометра. Данный прибор позволяет с достаточной точностью определять тот момент, когда мышцы полностью восстановились после интервальной работы и можно приступить к следующему ускорению. Пульс не всегда восстанавливается одновременно с мышцами, обычно мышцам необходим больший период на восстановление. Чрезвычайно важно начинать каждое следующее ускорение тогда, когда к нему обязательно будут готовы именно мышцы. В противном случае данная тренировка будет иметь уже совершенно другой эффект – работы на закислении.

Тренировки на станке помогут вам не только с пользой переждать зимний период, но и набрать начальную форму к соревнованиям. Cтоит помнить: станок не заменит полностью езду по шоссе. Если вы думаете, что можно «поехать» со станка, то вы несколько ошибаетесь. Благодаря велостанку можно до определённой степени подтянуть ваши показатели, проработать технику, подготовить мышцы и связки к работе и провести множество полезных и интересных тренировок. Но полноценных тренировок на шоссе он заменить не сможет. Самый удачный вариант отработать веловыезды на шоссе, особенно если вы только начинающий триатлет – поработать с тренером персонально или посетить базовые тренировочные сборы JusTTri. В рамках онлайн-подготовки JusTTri наши тренеры помогут Вам разнообразить Ваши тренировки на велостанке.

Желаем Вам хороших и плодотворных тренировок!

Cómo Diseñar Espacios Dinámicos en Línea

Talleristas por la Justicia es una red para Talleristas de Latinoamérica que trabajan en activismo, educación Popular y comunitaria y que hacen parte de movimientos sociales , defienden los derechos humanos, trabajan por la equidad, la dignidad y el territorio. A través de Talleres para Talleristas en linea y en persona desarrollados con base en la metodología de educación directa de TFC, Talleristas por la Justicia ofrece recursos a Talleristas para fortalecer los movimientos por la justicia social en la region.

Haga clic aquí para ver la hora en su zona horaria.

Este Taller ofrece herramientas sobre cómo fortalecer la capacidad de un grupo de conectarse y profundizar su trabajo en línea. Los espacios de aprendizaje virtuales pueden ser creativos,interactiveos y dinámicos, especialmente cuando les участников se animan a salir de su zona de confort, son vistes y escuchades y participan de forma auténtica. Existen herramientas дие construyen espacios virtuales energizados у expresivos у pueden hacer дие Шон más efectivos, inclusivos у tengan Mayor Impacto. Como Talleristas tenemos muchas opciones аль моменто де diseñar уна повестки дня у facilitar пункт maximizar ла participación у crear espacio пункт ла exploración у conexión. En este Taller avanzado exploramos cómo algunos conceptos clave del Tallerismo experiencial como la construcción del contenedor y el principio de integración/diferenciacion pueden aplicarse a espacios virtuales.

Aunque no es un requisito, recomendamos haber participado en uno de nuestros Talleres introductorios «Cómo facilitar Talleres en línea» или «Cómo facilitar reuniones de equipo en línea» antes de tomar este Taller.

Продолжительность: 2 часа

COSTO

Training for Change nunca rechaza a nadie con base en su capacidad de pago. Por ello, aún si no puede pagar las tarifas establecidas pero puede contribuir con algún monto, le pedimos hacerlo, para poder subsidiar a quienes necesitan una beca.

Индивидуальная цена, стоимость которой выше 25 долларов США.
Si su organización paga por su participación, el costo por high es de 45 USD.
Si requiere una beca, porfare indíquelo en el Formulario de registro.

AL FINALIZAR EL TALLER…

Sabrá usar herramientas compprehensivas para diseñar espacios virtuales dinámicos, profundizando lo aprendido en las sessiones Cómo facilitar Talleres en l inea de manera efectiva y Cómo facilitar reuniones de equipo en linea
Conocerá teorías sobre el manejo de las dinámicas de grupo y sabrás cómo usarlas para diseñar sesiones virtuales.
Entenderá a mayor profundidad cómo las técnicas pedagógicas y de facilitación presencial pueden pueden ser adapteradas para usarlas en espacios virtuales.
Tendrá herramientas y estrategias Que podrá usar independientemente de la plataforma Que Uses en tu trabajo.

¿PARA QUIÉN ES ESTE TALLER?…

Este Taller está dirigido персоны, реализовавшие воссоединение и Talleres де Manera Remota Y Quieren Aumentar су Efectividad utilizando herramientas Interactives Y Experienciales. Son bienvenidos todos los niveles de experiencia, desde quienes apenas comienzan a facilitar en línea hasta quienes lo hacenregularmente. Tener experiencia facilitando Talleres presenciales ES útil пункт Эсте выше.

Aunque no es un requisito, recomendamos haber asistido a los Talleres Cómo facilitar Talleres en linea de manera efectiva y Cómo facilitar reuniones de equipo en linea antes de tomar este high.

FORMATO

Este es un taller en linea Interactivevo. Preparese para participar activamente, tal y como lo haría en un Taller en persona. Recomendamos conectarse Desde ип Lugar callado ан ип computador кон audifonos у cámara де видео пункт тенер ла maxima conexión. Adicionalmente, contar contar con Internet de alta velocidad mejorará significativamente la experiencia. Los detalles de cómo conectarse a la sesión le serán enviados antes del día del Taller. Por participar ан эль выше, obtendrá recursos дие podrá utilizar кон posterioridad.

КОНТАКТЫ

Для получения информации мэра, пожалуйста, свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Экипировка Talleristas x la Justicia соответствует требованиям: Андреа Парра, Никки Марин-Баэна, Мария Хосе Монтойя, Ада Фолькмер, Дженни Муньос и Эндрю Агуасия.

Qué hacer cuando todo sale mal en línea

Talleristas por la Justicia es una red para Talleristas de Latinoamérica que trabajan en activismo, educación Popular y comunitaria y que hacen parte de movimientos sociales, defienden los derechos humanos, trabajan por la Эквидад, ла dignidad у эль territorio. A través de Talleres para Talleristas en linea y en persona desarrollados con base en la metodología de educación directa de TFC, Talleristas por la Justicia ofrece recursos a Talleristas para fortalecer los movimientos por la justicia social en la region.

15 июня

Registrarse

Haga clic aquí para ver la hora en su zona horaria.

Este high ofrece herramientas sobre cómo enfrentarse a lo inesperado y adapterse a lo que ocurre en un momento Dado. Нет importa cuánto н.у.с. preparemos para facilitar un high o una reunión, eventualmente surgirá algo inesperado. ¿Alguna vez имеет tenido fallas técnicas, напряжение между участниками или tenido Problemas пункт avanzar кон лос objetivos дель espacio? Si responseiste que sí, ¡este highler es para ti! Este high of rece herramientas y aproximaciones para mejorar tu capacidad de respuesta cuando algo sale mal entalleres o reuniones virtuales. Saldrá кон мэр capacidad де enfrentar лос ретос у кон мэр confianza эн сус habilidades пункт ответчик лас necesidades дель Grupo ан ип момент дадо. Cubriremos habilidades para navegar tanto retos tecnológicos como las dinámicas que Surgen en el grupo como diferencia en experiencia con la tecnología o accesibilidad en grupos intergeneracionales. Hablaremos де estrategias técnicas Que pueden usarse en cualquier plataforma. Para recibir capacitación sobre una plataforma de software específico, se recomienda programar sesiones de tutoría Individuales.

Продолжительность: 2 часа
Участие: Макс. 25 человек

COSTO

Обучение для перемен идти. Por ello, aún si no puede pagar las tarifas establecidas pero puede contribuir con algún monto, le pedimos hacerlo, para poder subsidiar a quienes necesitan una beca.

AL FINALIZAR EL TALLER…

Tendrá mayor confianza para enfrentar retos que son comunes en espacios virtuales y para enfrentarlos de forma exitosa.
Conocerá algunos retos technológicos y Problemáticas, который представляет собой кон-лас-динамикас-де-группы в сессиях в линии.
Aprenderá estrategias para enfrentar y solucionar los Problemas que puedan presentarse en linea.
Entenderá a mayor profundidad cómo las técnicas pedagógicas y de facilitación presencial pueden pueden ser adapteradas para usarlas en espacios virtuales.
Adquirirá herramientas y estrategias Que podrá usar independientemente de la plataforma disponible.

¿PARA QUIÉN ES ESTE TALLER?…

Este high está dirigido a personas Realizan Reuniones y Talleres de Manera Remota y quieren aumentar su efectividad utilizando herramientas interivas y exper энсиалес. Son bienvenidos todos los niveles de experiencia, desde quienes apenas comienzan a facilitar en línea hasta quienes lo hacenregularmente. Tener experiencia facilitando Talleres presenciales ES útil пункт Эсте выше.

Aunque no es un requisito, recomendamos haber asistido a los Talleres Cómo facilitar Talleres en linea de manera efectiva y Cómo facilitar reuniones de equipo en linea antes de tomar este high.

FORMATO

Тренировки в домашних условиях для девушек для похудения видео: [Видео] «На всё тело» | Упражнения, Упражнение для начинающих, Тренировка для пресса

16.06.2023 0 alexxlab Тренировки

Женская жиросжигающая тренировка — круговая тренировка для похудения девушек смотреть онлайн видео от Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого в хорошем качестве.

12+

4 года и 9 месяцев назад

Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 869 подписчиков

Женская жиросжигающая тренировка — круговая тренировка для похудения девушек. Можно выполнять в домашних условиях, в период сушки тела. Круговая тренировка для сушки девушек, должна использоваться как дополнение к силовым тренировкам, а не как основной вид тренировок! Без правильного питания также жиросжигания не будет! Вначале тренировки выполните разминку и походите 5 минут по дорожке (велотренажер). Пример одного «круга»: 1. Приседания с гирей на степах 1 сет на 12-20 повторений 2. Румынская тяга 1 сет на 15-20 повторений 3. Приседания с жимом гантелей над головой 1 сет на 15 повторений 4. Отжимания от пола 1 сет на 12-20 повторений 5. Тяга гантелей стоя в наклоне 1 сет на 12-15 повторений 6. Выпады со сгибаниями рук для бицепса 1 сет на 12-15 повторений 7. Махи гантелями вперед и вбок 1 сет на 10 повторений в каждую сторону 8. Пресс лежа на спине» книжечка» 15-25 повторений Выполните от 1 до 3х «кругов» в зависимости от уровня вашей подготовки и выносливости. Тренировку проводить от 2 до 3х раз в неделю вечером, например после утренней силовой, или в отдельные дни от силовых тренировок 2 раза в неделю. Отдых между сетами от 30 до 120 секунд в зависимости от вашего уровня. Контролируйте пульс, чтобы не перегрузить сердечную мышцу! Инстаграм Наталии: https://www.instagram.com/natalya.ivl/ Инстаграм Юлии: https://www.instagram.com/julia.s.33333/ Инстаграмм Марии: https://www.instagram.com/mashapet Ссылка на заказ программы «Как сесть в шпагат» : http://superbiceps.justclick.ru/order/spagat/ Заказать мои планы питания и программы можно на сайте: http://superbiceps.pro Тренировки по интернету со мной: http://biceps.com.ua/online-training Не знаете, что выбрать? Тогда посмотрите видео: https://www. youtube.com/watch?v=nVX4cRAOHgo Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: http://biceps.ua/rezult Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выбор! В конце концов свяжитесь со мной с помощью почты: [email protected] и я помогу вам сделать правильный выбор! Друзья мои, youtube сейчас плохо уведомляет подписчиков о новых видео! Чтобы не пропустить мои видео и прямые эфиры подпишитесь на мой канал в телеграмм: https://t.me/superbiceps Подписка на мою рассылку в Секретную Качалку: http://bit.ly/161mJP3 это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки на мои акции, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail! Подписавшись вы будете получать подарки и новости от меня! ► Результаты моих учеников — мужчин: http://bit.ly/1sHmWqv ► Отзывы моих учениц: http://bit.ly/1XYgIjt Моя методика тренировок доступна бесплатно для Вас: http://biceps.ua/principles Установите ► Мое бесплатное мобильное приложение в Гугл Маркет: https://play. google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport Установите ►Мое бесплатное приложение дневник тренировок на IOS: https://itunes.apple.com/us/app/bicepssport/id1210460192?l=ru&ls=1&mt=8 Полный список всех моих инфопродуктов (включая книги и аудиокурсы): http://superbiceps.justclick.ru/productshop/goods/ Фитнес марафон по набору мышечной массы: http://biceps.com.ua/bombomassa Фитнес марафонт эффективного жиросжигания: http://biceps.com.ua/jirotop Я разработаю программу питания и тренировок именно для Вас, каждую неделю у нас будет личное общение по скайпу, телефону, WhatsApp, или по переписке. Это сделает Ваши результаты максимальным, а риски минимальными! Тренировки по интернету намного более эффективны, так как это персональный подход к вашей ситуации. Также я провожу онлайн фитнес курсы для тренеров или желающих пройти углубленное обучение методике тренировок: http://biceps.com.ua/kurs Также в интернете легко можно найти мои бесплатные программы тренировок: https://www. youtube.com/playlist?list=PLya7d1XG57EYq2inx1lOvV2hSVlknYnOe Однако для получения серьезного эффекта нужна программа питания и тренировок нацеленные именно на Вашу ситуацию! Также вы должны избегать адаптации мышц к нагрузке и менять свой план по крайней мере 1 раз в месяц! Поэтому я рекомендую Вам использовать серийные профессиональные программы, которые доступны на моих сайтах. Инстаграм: https://www.instagram.com/superbiceps/ Пересказ моей книги бесплатно: http://biceps.com.ua/free-services/pereskaz Я Vkontakte: http://vk.cc/1ntidK Подписка на канал «Анекдот от Юры»: http://vk.cc/3FSeKd Подписаться на мой канал «Обзор игр от Качка»: http://vk.cc/3FSgvr Подписка на канал «Техника Упражнений» http://vk.cc/3FSfWW

ГОРИ ЖИР Тренировка ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ в домашних условиях ДЛЯ ДЕВУШЕК.

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Высокоэффективная жиросжигающая, кардио тренировка для быстрого похудение в стиле — фитнес дома. Viktoriya Homenko: Таня, спасибо большое за такое прекрасное видеокогда первый раз делала, думала что по частям не соберусь, потом втянулась, и решила попробовать комплекс #ХудейБыстрей, прошла его до самого конца, после него именно эта тренировка, Гори жир, для меня стала очень лёгкой, делаю её прям на одном дыхание. Спасибо большое за Ваш труд, тренировки просто Агонь. Наблюдаю за всеми видео на вашем супер канале, и так же за вашими Сторис в инстаграме. Вы настоящий пример для подражания
Дата: 2019-11-07

← Как не ПЕРЕЕДАТЬ? ТОП 5 Причин переедания, СОВЕТЫ

Правильное Питание на 2 в ДЕНЬ Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП →

Похожие видео

Безумный рацион Стронгов! 17, 5 кг Мяса в Неделю! / Закуп на 630

• GoB Channel

ВОЕВОДА вернулся? / САГИНАШВИЛИ сбросит 15 кг

• GoB Channel

ИЛЬЯ ГОЛЕМ. Реакция людей на улице / Реальные цены на еду в Дубае

• GoB Channel

ИЛЬЯ ГОЛЕМ / Реальная Жизнь Мутанта в Дубае. 160 кг!

• GoB Channel

10 приёмов в кроле, которые улучшат технику плавания

• Swim Rocket — Школа плавания

ФУНДАМЕНТАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Мой рацион и принципы на каждый день.

• BIOMACHINE

Комментарии и отзывы: 9

Олеся Биткова
Девочки, ничего не запутано Вы сначала попробуйте, а потом уже пишите; ) Тренировка просто Формат обалденный, я прям кайфанула Денёк отдохнула, и решила ещё раз ее повторить) Ненавижу однотипные однообразные тренировки, мне быстро наскучивают, и заниматься не в удовольствие становится. А тут точно не заскучаешь) Танечка, спасибо огромное Очень жду марафон обожаю тебя, обожаю твой канал То, что ты для нас делаешь, это очень ценно Спасиииибооо Занимаюсь только по твоим видео, это прям любовь

Miss. Melovin
Я уже просто не знаю что мне делать. Я пробовала всё, что только можно: -Ежедневно занимаюсь-Не употребляю мучное, сладкое -Питаюсь 8/16 -Питалась интуитивно-Прошла бОльшую часть твоих комплексов(Успей похудеть прошла дважды)Начала я всю эту суету в 12-13 числах сентябряИ вроде-бы всё должно быть хорошо, но нет же Вроде бы с утра живот ушёлВечером я не ем, а живот снова появляется один день без тренировки-всё возвращается в исходное положение (сентябрь месяц)

Юлия Васильева
Танюш, огромное спасибо тебе за тренировкиЭто крутоЯ сейчас в таком восторгеВся мокрая, уставшая и ужасно довольнаяТренировки регулярно делать не получается, начала с марафона Ножки с обложки по возможности, но уже результат просто потрясающийскинула не много, но это не так важно, тело стало подтянутыма какой позитив и заряд ты даёшьСпасибо за твою деятельносьЭта тренировка прям подходит супер чтоб дать организму встряхнуться

Кристина Теценко
Таня здравствуйте. у меня к вам вопрос. Надеюсь на ваш ответ. т. к постоянно смотрю вас. у меня ситуация такая, занимаюсь в зале регулярно питание пп соблюдаю на 80% занимаюсь по 1, 5-2 часа. Но у меня вес стоит на 60 и ни куда дальше на протяжении года. и ещё жир который висцеральный на животе когда сидишь на скамейке можно его заметить и потрогать. как с ним тоже бороться? надеюсь на подробный ответ. спасибо очень жду ответа

Виктория Корж
Сегодня впервые попробовала эту тренировку, сделала 2 круга, чувствую себя шикарно) Реально все очень понравилось Только одна большая просьба, во время тренировки не говорите Еще немножко, Еще чуть-чуть. Не знаю как на других такие фразы работают, но меня они всегда сбивают, хочется сдаться, и становиться еще тяжелее( Лучше какую то музычку на фоне поставить)

Ksenia Burkova
всем привет, может я и не в тему этого видео, но нужна помощь у меня начались проблемы со здоровьем из за постоянных стресов в течение месяца, все потому что меня бросил парень и сейчас я никак не могу с этим свыкнуться и из за этого начинаю очень много есть всего что только увижу как перестать так переживать и начать вкусно и здорово питаться

Gayane Aydinyan
Привет, Таня Раньше я бы не могла и половину сделать, а теперь (я занимаюсь уже 8 месяц через день) я смогла сделать 2 круга Уверена, что Скоро смогу сделать несколько кругов. Я бы очень хотела, чтобы ты сделала комплекс таких тренировокP. s. Благодаря тебе я уже скинула 10 кг, но ещё собираюсь похудеть на 10, надеюсь, у меня все получится

Ольга Трофимова
Танечка Спасибо за тренировку, сделала 3 круга Сама в шоке Это все благодаря тебе Занимаюсь с тобой без перерыва уже с августа и очень счастлива, что нашла своего личного тренера Свою фитнес подругу: ) твои комментарии во время тренировки очень радуют и поднимают настроение: ) спасибо за твой труд- результаты отличные

Юлия Васильева
Фух Как я люблю Ваши тренировки Конечно было мне проще заниматься когда моя малышка еще не ходила, лежала наблюдала за мной и смеялась Теперь когда бегает, ей очень весело от того что мама делает, хватает меня за ноги и лезет обниматься когда делаю что-то на полу) В общем теперь тренировки с утяжелителем в 10 кг

‎App Store: Похудеть дома за 30 дней

Скриншоты iPhone

Описание

Программа «Похудей за 30 дней» предназначена для быстрого и безопасного похудения. Он не только имеет систематические тренировки, но также предоставляет в ваше распоряжение сотни диет. Научно доказано, что он помогает улучшить ваше здоровье и физическую форму. Ваши данные о тренировках и калориях можно синхронизировать с Apple Health. Придерживайтесь программы, и ваше тело станет красивее, чем когда-либо прежде, чем вы это узнаете.

План тренировок содержит упражнения для рук, ягодиц, брюшного пресса и ног, которые помогут вам сбросить лишний вес и сформировать фигуру. С анимацией и видеоподсказками вы можете убедиться, что используете правильную технику во время каждого упражнения. Никакого оборудования не требуется, поэтому вы можете легко тренироваться дома или в любом месте в любое время.

Вы можете отслеживать прогресс снижения веса в виде графиков и четко подсчитывать калории. Вы также можете установить цели для самопоощрения. Поскольку интенсивность упражнений увеличивается постепенно, не забывайте делать перерыв каждые три дня, чтобы ваше тело могло приспособиться.

Особенности
— Никаких сюрпризов и скрытых платежей
— Отслеживание прогресса похудения
— Отслеживание сожженных калорий
— Сотни низкокалорийных диет
— Анимация и видеоподсказки
— Различные тренировки
— Постепенное увеличение интенсивности упражнений

Условия подписки и подробности
— получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9,99 долларов США в месяц или 59,99 долларов США в год.
— оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию.
Политика конфиденциальности: https://abishkking.com/privacypolicy.html?pkg=com.abishkking.loseweight
Условия использования: https://pay.mobihealthplus.com/app/loseweight.html

Лучшие приложения для похудения
Ищете приложение для похудения? Хотите быстро похудеть? Нет удовлетворенных приложений для похудения? Не волнуйтесь, вот лучшее приложение для похудения, которое вы можете найти, чтобы помочь вам быстро похудеть. Попробуйте сейчас, чтобы быстро похудеть, это приложение для похудения не только хорошо подходит для тренировок, но и является хорошим приложением для похудения.

Тренировка дома
Уделите несколько минут в день, чтобы поддерживать себя в форме и похудеть с помощью нашей тренировки дома. Никакого оборудования не требуется, просто используйте собственный вес для тренировки дома.

22 марта 2023 г.

Версия 1.1.47

• Повышена производительность
• Исправлена ошибка

Рейтинги и обзоры

18,9 тыс. оценок

Абсолютно потрясающий

Я молод, скоро пойду в первый год старшей школы, и у меня всегда были проблемы с самооценкой, но у меня никогда не было мотивации заниматься спортом. У большинства фитнес-приложений есть ежемесячная подписка, из-за чего мне стало еще труднее хотеть похудеть. Тот факт, что это приложение абсолютно бесплатное и дает бесплатные 30-дневные тренировки и планы питания, действительно помогает. Это приложение, наконец, дало мне мотивацию просто вставать и тренироваться. У меня всегда были ужасные проблемы с самооценкой, и я не горжусь этим, но я чувствую, что это замечательное приложение может помочь улучшить мою самооценку. Примерно за 1 неделю использования этого приложения при соблюдении здоровой диеты я потерял 3 фунта, и я надеюсь, что к концу этих 30 дней я не только почувствую себя здоровее внутри, но и буду чувствовать себя более счастливым с тем, что есть. на внешней стороне. Я с уверенностью рекомендую это приложение ВСЕМ, кому тяжело выполнять ежедневные тренировки.

Удивительно, но нужно больше времени для отдыха

Первые две недели это приложение было просто отличным. Я мог довольно хорошо придерживаться графика, и это стало еще одним делом перед сном. Мое ядро становилось значительно тяжелее за это время.
Но по расписанию, предписанному приложением, боль в мышцах со временем только накапливалась, так как времени на восстановление никогда не хватало. Я хотел сохранить привычку, поэтому начал делать это, несмотря на боль в мышцах, но ситуация становилась все хуже и через несколько дней стала слишком болезненной. Я решил, что возьму его снова, как только оно исчезнет, но к тому времени, как оно исчезло, я почти забыл о приложении и не хотел снова причинять себе такую боль.
Может быть, приложение можно улучшить, разрешив пользователю устанавливать даты отдыха в зависимости от того, когда мышечная боль наиболее выражена? Дни отдыха иногда приходились на дни, когда я чувствовал себя хорошо, но затем болезненность начиналась на следующий день, и у меня было 3 дня подряд, чтобы справиться с болезненностью, и с каждым днем она усиливалась. Разрешение пользователю контролировать свои дни отдыха или даже просто разрешить больше дней отдыха сделало бы это приложение намного более практичным.

Реклама не позволяет увидеть прогресс

Это мой первый раз, когда я оставляю отзыв, но примерно через 2 недели использования меня полностью раздражает одна конкретная реклама, которая не позволяет мне закрыться после того, как я закончу тренировку. После каждой тренировки есть реклама, и обычно через пять секунд вы можете пропустить ее и посмотреть, сколько калорий вы сожгли во время этого упражнения, и продолжить свой день. Примерно 2 раза в день появляется реклама Wordscapes, и я сижу там до 2 минут, ожидая знака x или стрелки, чтобы позволить мне закрыть рекламу и посмотреть, сколько калорий я сжег, но она никогда не появляется, что делает Я перезапустил приложение, не зная, сколько калорий я сжег. Это очень многословный способ сказать, что мне нравится и я полагаюсь на это приложение для упражнений, но не видеть, что мои калории сжигаются, и мне приходится угадывать половину тренировок, что очень расстраивает того, кто следит за своим прогрессом. Если бы приложение предлагало способ хранить историю тренировок и сколько калорий/времени для каждой задачи тренировки было бы решено. Остальная часть приложения потрясающая, просто очень разочаровывает после того, как потные пули взволнованы, чтобы увидеть, сколько я сжег, а затем не получил ответа и должен был угадать

Подписки

Premium Yearly

Похудеть и получить доступ ко всем тренировкам для женщин

Бесплатная пробная версия

Разработчик, ABISHKKING LIMITED. , указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Идентификаторы
Данные об использовании

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

Контактная информация
Идентификаторы
Данные об использовании

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

Здоровье и фитнес
Пользовательский контент
Данные об использовании
Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец: АБИШКИНГ ЛИМИТЕД.
Размер: 327 МБ
Категория: Здоровье и фитнес
Возрастной рейтинг: 4+
Авторское право: ©️ 2021 ABISHKKING LIMITED.
Цена: Бесплатно

Сайт разработчика
Тех. поддержка
политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

7 YouTube-каналов для ненавязчивых тренировок, которые не будут раздражать ваших соседей

Домашние тренировки — это удобный способ оставаться в форме. Тем не менее, упражнения с большим количеством прыжков не всегда являются лучшим вариантом для людей, которые живут в непосредственной близости от других людей, или для тех, кто испытывает боль в коленях и других суставах. Чтобы привести себя в форму, не раздражая ваших соседей, эти легкие тренировки с низким воздействием на квартиру заставят вас изрядно попотеть.

Тренер по фитнесу Джибби делится множеством домашних тренировок и тренировок в спортзале на своем популярном канале. Полезные демонстрации Джибби в сочетании с оптимистичной музыкой и подробными инструкциями делают этот канал фантастическим местом для фитнеса на YouTube.

30-минутная высокоинтенсивная тренировка для начинающих Низкая ударная нагрузка Без прыжков

Тренировка без прыжков или повторных упражнений — все еще отличный способ повысить частоту сердечных сокращений. После разминки вы сделаете множество упражнений для рук, тягу рук в полупланке, боковые выпады и многие другие быстрые упражнения. Джибби четко демонстрирует каждое упражнение и дает полезные советы на протяжении всего видео.

30-минутная кардиотренировка HIIT

Забавные движения, такие как канкан, наряду с классическими упражнениями, такими как бёрпи и выпады, делают эту тренировку интересной. Более интенсивные движения также включают в себя модификации, которые не включают прыжки, так что вы также можете наслаждаться тренировкой с низким уровнем воздействия. Джибби подбадривает вас на протяжении всего пути, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

Следуйте за тренером Козаком и Клаудией, пока они рассказывают о личном тренере на YouTube. Их обширная библиотека видео предлагает что-то практически для всех целей в фитнесе.

20-минутная низкоударная кардиотренировка для начинающих HIIT без прыжков дома

Тренер Козак демонстрирует стандартные движения, а Клаудия делает модификации с малой ударной нагрузкой для этой энергичной тренировки, что позволяет легко понять, как выполнять любое из них в любое время. Удары руками, выпады, сгибания рук и удары ногами — все это часть этой рутины. Они также очень подробно объясняют каждое упражнение, так что вы будете знать, как выполнять движения до совершенства.

Низкая кардиотренировка всего тела дома для начинающих

Эта 30-минутная тренировка не требует никакого оборудования. Вы будете маршировать на месте, делать сплит-приседания и даже делать баллистические отжимания. Опять же, множество модификаций делают тренировку адаптированной практически для любого человека. Кроме того, дружеская беседа тренера Козака и Клаудии мотивирует вас довести тренировку до конца.

Если вам нравятся эти занятия, лучшие приложения для аэробных тренировок тоже вам понравятся. С ними вы можете получить отличную кардио-тренировку в любое время.

TIFF x DAN На канале YouTube представлены тренировки HIIT, упражнения на пресс и почти все остальные виды тренировок. Если вы ищете серьезный фитнес-контент, который также малоэффективен, то этот канал стоит проверить.

30-минутная ПОТНАЯ HIIT-тренировка с малой ударной нагрузкой

Благодаря упражнениям на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела, брюшной пресс и все тело, эта тренировка для квартиры заставит вас вспотеть всего за несколько движений. Следуйте вместе с каждым упражнением на время для распорядка, который доказывает, что упражнения с низким воздействием могут заставить вас работать.

Низкая ударная тренировка HIIT с отягощениями

Добавьте пару наборов гантелей в свой распорядок дня для малоударной тренировки, которую Дэн называет «жестокой». Вы будете делать приседания, выпады и многое другое в этой короткой, но эффективной программе.

Чтобы узнать больше о силовых тренировках, ознакомьтесь с популярными приложениями для тяжелой атлетики, включая Strong и FitOn. Они предлагают множество способов поддержать ваши цели в тяжелой атлетике.

Канал Тиффани Рот, наполненный веселыми и оптимистичными упражнениями, предлагает огромный выбор 10-минутных тренировок и много другого фитнес-контента. Упражнения по боксу, HIIT и тренировки рук — это лишь некоторые из упражнений, которые вы найдете здесь.

10-минутный малоэффективный жиросжигатель с Тиффани Рот

Это видео доказывает, что тренировка с низкой нагрузкой может быть очень энергичной. Используйте коврик для йоги, чтобы выполнять упражнения на пресс и руки в этой увлекательной и энергичной программе. Позитивная, ободряющая энергия Роте заставит вас двигаться дальше.

Малоэффективная тренировка по скульптурированию ягодиц с Тиффани Рот!

Эта процедура лепки немного медленнее, но вы обязательно поработаете над прессом и растяжкой. Вы можете разбудить свои мышцы, следуя указаниям Роте и сохраняя низкий уровень воздействия.

Тренировочные программы, задачи и многое другое о фитнесе составляют канал Оливера Сьострома. В нем есть все, от тренировок со скакалкой до упражнений с гантелями, а также целый список упражнений с низкой ударной нагрузкой.

25-минутная низкоинтенсивная высокоинтенсивная тренировка всего тела

Сьостром демонстрирует, как низкоинтенсивная тренировка может быть высокоинтенсивной с помощью этой программы. В ходе видео вы будете циклически выполнять 22 различных упражнения, выполняя все, от скручиваний до выпадов.

30-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела без прыжков

Без прыжков и повторений эта тренировка заставит вас двигаться вперед сразу же. Приседания, отжимания «Супермен» и планки с подъемом ног — лишь некоторые из множества упражнений в этой энергичной программе.

Кайла Итсинес, давний тренер по фитнесу, создает увлекательные видеоролики с множеством пояснений и демонстраций для каждого упражнения. Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или тем, кто только начинает, есть вероятность, что вы найдете несколько полезных советов в библиотеке видео Itines.

Быстрая кардиотренировка с малой ударной нагрузкой

Менее чем за 10 минут вы выполните множество приседаний, скручиваний, альпинизма, выпадов и многих других упражнений. Ободрение и хорошее настроение Итсинес помогают тренировке пролететь незаметно.

Пять кардио-упражнений с малой ударной нагрузкой

Посмотрите в этом видео краткий обзор некоторых полезных упражнений, в том числе боковых выпадов и медвежьего ползания. Это быстрый способ добавить в свой репертуар еще несколько простых движений.

Сертифицированный персональный тренер Хизер Робертсон также ведет чрезвычайно популярный канал на YouTube, на котором размещены бесплатные полноценные тренировки. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, видео-задачи, программы и планы Робертсона помогут вам их достичь.

Низкая нагрузка Без повторов HIIT для всего тела

Проведите тренировку всего тела, включая упражнения с гантелями, в рамках этой 43-минутной тренировки. Поскольку ни одно из упражнений не повторяется, вы сможете наслаждаться разнообразием движений на протяжении всей тренировки.

HIIT-тренировка с малой ударной нагрузкой (с отягощениями)

Если у вас есть свободные веса, вы можете использовать две низкоинтенсивные высокоинтенсивные тренировки в этой динамической тренировке. После быстрой разминки вы приступите к скручиванию черепа, перекрестным ударам, становой тяге и многим другим упражнениям. Этот набор гантелей добавляет небольшое дополнительное сопротивление к каждому подходу.

Видео тренировки спорт: Блог о тренировках, здоровье, питании и красоте — FitStars

16.06.2023 0 alexxlab Тренировки

Блог о тренировках, здоровье, питании и красоте — FitStars

О фитнесе, здоровье и питании
на все случаи жизни!

ничего не найдено

Программы

Тренеры

ничего не найдено

Последние статьи

06.04.2023
Пресс — упражнения, тренировки, всё о мышцах пресса
11 мин
05.04.2023
HIIT тренировки для похудения и роста мышц — в чём секрет их популярности
13 мин
04.04.2023
Путь к успеху с FitStars 一 через измену и предательство самого близкого человека История Анастасии Хоменко
7 мин
03. 04.2023
Смейся и расслабляйся. 14 мемов про спорт и домашние тренировки для хорошего настроения
3 мин
31.03.2023
Бёрпи — польза, особенности, упражнения
11 мин
30.03.2023
Почему выпирает низ живота и что делать, когда не помогают даже тренировки ー узнай у нейросети
9 мин
29.03.2023
На что готова решиться женщина ради своей мечты? Минус 30 кг и кардинальное преображение Наталии Чистяковой с FitStars!
5 мин
28. 03.2023
Как девушке накачать мышцы груди домашними тренировками – лучшие упражнения для упругой груди
9 мин
27.03.2023
Бросить вызов, пройти персональное дно и всё-таки победить!
19 мин
24.03.2023
Прыжки на скакалке
19 мин

По направлениям

11.03.2023

Десять продуктов, которые обязательно должны быть в твоём рационе

11 мин

08.03.2023

Рецепт простого сбалансированного обеда без экзотических продуктов

5 мин

20. 02.2023

12 лайфхаков как поужинать в ресторане и не набрать лишний вес

5 мин

13.02.2023

10 рецептов праздничных блюд с секретом ко Дню святого Валентина

8 мин

16.01.2023

Комфортная еда – воспоминания в съедобной форме

6 мин

27.12.2022

Меню на новогодний стол 2023 от тренеров FitStars и диетологов – застолье без вреда для твоего здоровья

7 мин

19.12.2022

Обучающий курс «Правильное питание» с Инной Кононенко

7 мин

07.12.2022

Фастфуд и здоровое питание – сравнение калорийности, пользы и стоимости

9 мин

16. 11.2022

Как и чем заменить сахар без вреда для здоровья

9 мин

03.11.2022

Гарвардская тарелка поможет похудеть без подсчета калорий и жестких диет

6 мин

21.10.2022

Рассчитываем КБЖУ готовых блюд – легко и просто

6 мин

14.10.2022

Четыре блюда из одной курицы — бюджетно, вкусно, быстро и просто

4 мин

11.03.2023
Десять продуктов, которые обязательно должны быть в твоём рационе
11 мин
08.03.2023
Рецепт простого сбалансированного обеда без экзотических продуктов
5 мин
20. 02.2023
12 лайфхаков как поужинать в ресторане и не набрать лишний вес
5 мин
13.02.2023
10 рецептов праздничных блюд с секретом ко Дню святого Валентина
8 мин
16.01.2023
Комфортная еда – воспоминания в съедобной форме
6 мин
27.12.2022
Меню на новогодний стол 2023 от тренеров FitStars и диетологов – застолье без вреда для твоего здоровья
7 мин
19. 12.2022
Обучающий курс «Правильное питание» с Инной Кононенко
7 мин
07.12.2022
Фастфуд и здоровое питание – сравнение калорийности, пользы и стоимости
9 мин
16.11.2022
Как и чем заменить сахар без вреда для здоровья
9 мин
03.11.2022
Гарвардская тарелка поможет похудеть без подсчета калорий и жестких диет
6 мин
21.10.2022
Рассчитываем КБЖУ готовых блюд – легко и просто
6 мин
14. 10.2022
Четыре блюда из одной курицы — бюджетно, вкусно, быстро и просто
4 мин
23.09.2022
Бабушка передала очередной пакет яблок с дачи… Консервировать на зиму или нет, вот в чем вопрос
6 мин
22.09.2022
Зачем нужны пищевые добавки E — читаем состав продуктов и не пугаемся
9 мин
20.09.2022
Популярные диеты для похудения — чего больше, вреда или пользы?
12 мин
14. 09.2022
Шесть самых крутых осенних рецептов для повышения иммунитета и настроения
6 мин
05.09.2022
Кому нельзя есть кабачки, тыкву, виноград и другие плоды осени
4 мин
04.09.2022
Как придерживаться плана здорового питания и не допустить срывов
6 мин
01.09.2022
Почему не стоит практиковать веганство и отказываться от мяса, если вам за 60
5 мин
11. 07.2022
Темный шоколад без вреда для фигуры
4 мин
27.06.2022
Постоянное чувство голода – почему все время хочется есть, и как от этого избавиться
9 мин
19.06.2022
Пять самых вредных диет мировых звезд для похудения, не повторять, опасно!
7 мин
12.06.2022
Как совместить шашлыки с тренировками на похудение и при этом не поправиться
5 мин
12.06.2022
5 простых способов справиться с эмоциональным перееданием и побороть зависимость от еды
8 мин
28. 05.2022
Один бургер — час тренировок или сколько твоего времени “стOит” фастфуд
6 мин
19.05.2022
ТОП 5 продуктов с самым высоким содержанием гиалуроновой кислоты
7 мин
13.05.2022
Все что нужно знать о чечевице – польза для здоровья, правильное питание, рецепты
7 мин
04.05.2022
Как перестать нервничать и заедать стресс сладким
6 мин
04.05.2022
Как часто надо есть? Что эффективнее — питание с перекусами или двухразовое питание
5 мин
28. 04.2022
Диетолог, нутрициолог, консультант по питанию, health-коуч … кто это, и зачем они нужны
8 мин
09.04.2022
Как работает схема интервального голодания
6 мин
29.03.2022
Правильное постное питание и занятия фитнесом в пост
7 мин
17.03.2022
Десерт на 8 марта без вреда для фигуры
4 мин
09.02.2022
Топ-5 лучших сладких ПП десертов ко дню всех влюбленных
5 мин
19. 01.2022
Все о белках
6 мин
18.01.2022
Чем полезны протеиновые коктейли и что это такое?
7 мин
18.01.2022
От чего зависит усвояемость жиров, белков и углеводов
9 мин
10.12.2021
О простых и сложных углеводах, и о вреде низкоуглеводных диет
6 мин
10.12.2021
Хорошие жиры для правильного и здорового питания
7 мин
18. 11.2021
Топ-10 вкусных и простых ПП десертов
11 мин
29.10.2021
Десять быстрых и полезных завтраков, от которых не поправишься
11 мин
27.10.2021
От чего отказаться, чтобы похудеть, быть в отличной форме и отлично себя чувствовать
7 мин
20.09.2021
Как нас обманывают — правда и ложь о глютене
9 мин
28.06.2021
Как похудеть навсегда, не ограничивая себя в еде
7 мин
18. 05.2021
Десять продуктов, ускоряющих метаболизм
5 мин
14.05.2021
Все о правильном обеде
6 мин
22.04.2021
Как перейти на правильное питание без вреда для здоровья
6 мин
19.02.2021
Топ-5 самых полезных рецептов на завтрак
5 мин
05.02.2021
Здоровое питание при удаленной работе в условиях самоизоляции
4 мин
04. 02.2021
Перекусы при правильном питании — вред или польза?
6 мин
27.01.2021
Как похудеть с брюссельской капустой
4 мин
09.01.2020
5 принципов сбалансированного питания
2 мин
09.01.2020
Почему нужно питаться разнообразной пищей?
2 мин

Посмотрите другие разделы

Эффективные
тренировки
Звездные
тренеры
Правильное
питание
Обучающие
курсы
Полезные
статьи

Получить чек-лист

Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни

${errors. email}

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Емельяненко выложил видео с тренировки в реабилитационном центре :: Единоборства :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Российский боец подписал это видео словами: «Лет 10 меня списывают со счетов. Не дождетесь»

Читайте нас в

Новости

Александр Емельяненко (Фото: Агентство «Москва»)

Российский боец смешанных единоборств Александр Емельяненко выложил у себя в Telegram-канале видео с тренировкой. Он готовится к предстоящему в сентября поединку против Вячеслава Дацика.

«Лет 10 меня списывают со счетов. Не дождетесь», — подписал видео Емельяненко.

Сейчас боец находится в реабилитационном центре в Екатеринбурге, где пациенты проходят лечение от алкогольной зависимости. «Сейчас основная задача — вывести Александра из того состояния в нормальное, и только после этого начать плавные тренировки. Думаю, если все будет хорошо, тренироваться тоже будем в Екатеринбурге. Москва на Сашу плохо влияет», — рассказал ранее менеджер бойца Никита Бурчак YouTube-каналу «Ушатайка: Спорт-Экспресс».

Бой Емельяненко и Дацика по правилам бокса состоится в сентябре.

40-летний Емельяненко провел 38 поединков по правилам ММА, в которых одержал 28 побед и потерпел девять поражений, еще один бой завершился с ничейным результатом. В последний раз Емельяненко дрался по правилам смешанных единоборств в ноябре прошлого года против бразильца Марсио Сантоса, которому проиграл в первом раунде удушающим приемом. В сентябре Емельяненко провел бой против блогера Артема Тарасова по правилам бокса, в котором одержал победу единогласным решением судей. В феврале этого года Емельяненко в поединке на голых кулаках победил Джеффа Монсона.

На счету 45-летнего Дацика четыре победы в боксе при одном поражении. В смешанных единоборствах он одержал 13 побед и потерпел 16 поражений.

Автор

Иван Витченко

ММА Александр Емельяненко

Читайте нас в

Новости

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

ВПЕРЕД С YOYO: спортивная тренировка — веселое кардио! Видео | Откройте для себя забавные и образовательные видео, которые нравятся детям

GO With YOYO: Sports Workout — Fun Cardio! Видео | Откройте для себя забавные и обучающие видеоролики, которые понравятся детям | Эпические детские книги, аудиокниги, видео и многое другое
GO With YOYO: Sports…
Тренируйтесь на стадионе и тренируйтесь, как спортсмены! Быстрые ноги, прыжки с трамплина, прыжки с трамплина, альпинисты и боковая планка, разработанные для того, чтобы дети чувствовали себя потрясающе и сильными внутри!!
Танцевальная заморозка, песня 5: Спорт
5 основных плиометрических упражнений
GO With YOYO: Do the YOYO! Fit Kid Brain Break!
Как легко нарисовать бейсбольный мяч
Как жонглировать футбольным мячом | Учебное пособие для начинающих. Часть 1
Как заниматься спортом в средней школе
Патт Футбол |
Как построить бейсбольное поле LEGO
Спокойной ночи, йога: пошаговая сказка на ночь
Yogapalooza: Rollercoaster
Буги-динозавры: Песня динозавра
Светлячки Музыкальная йога для детей: сострадание
Знаете ли вы: бейсбол
Самые крепкие броски
Спорт — поиграем в футбол!
Smile and Learn Sports: Soccer Part 1
H — здоровые привычки
Dance It!: Beat of the Body
Electropolis: A Work Of Friction
Body Bop Bop Dance
I Love: Cricket
Epic
& Друзья: Йога для начинающих с Cat Ninja
Убеждающее письмо для детей: темы для мозгового штурма
Жеребьевка готова! Девушка и велосипед из «Рожденных кататься»
Лыжный патруль Аспен и скиджоринг | Американская собака с Викторией Стилуэлл
Семейный журнал приключений: ребенок учится кататься на лыжах
Собака-вратарь Заработала 3 мировых рекорда Гиннеса
Голубой мир Джонатана Берда: Открытие океанской пещеры!
Умножь на девять с помощью паркура
Черный американец Изменивший мир: Джеки Робинсон
Родители любят Epic!
4,7 звезды | 400K+ отзывов в APP STORE
Обезьяна с поясом для инструментов
Принцессы Диснея: Моана
Страшная белка заводит друга
Неудача Тимми №1: Были допущены ошибки
Дневник червяка
De Magic
0 Школа Эль-Волшебства
0 Автобус: Затерянные в Солнечной системе
Последний Куэнтиста
National Geographic Little Kids Первая большая книга о динозаврах
Вы умнее акулы?
Мой день с Гонг Гонгом
Бренды, которые мы знаем: Lego
Атлас диких животных Nat Geo
Жирафы не умеют танцевать
Кот Пит: домашнее животное для Пита
Обучение космонавтов
9 04yo
Ми Бурый медведь, бурый медведь, что ты видишь?
Классические мурашки по коже #1: Ночь живого манекена
Спокойной ночи, луна
Кайю: я люблю тебя
Где обитают дикие твари
Рассказывание математики: Уша и большой копатель
Снупи: первый бигль в космосе
Я выжил #02: Я пережил нападения акул в 1916 году
Хорошо, Энди!
Фиби и ее единорог
Лазерный лось и кролик: Когда летит олень
Ада Твист, ученый
Мерси Суарес меняет шестеренки
Qué llenará la canasta? / Что подойдет?
Каракули и чернила
Wings of Fire Legends: Darkstalker
Рози Ревир, инженер
Кошка-ниндзя Книга 1: Великое ограбление хомяка
Все в сборе на Улице Сезам!
Нудлхэды Сделай невозможное
Зарядись своим чтением.
Epic — ведущая цифровая библиотека для детей до 12 лет. Вдохновите жизнь на чтение. В любое время и в любом месте с доступом к нашей цифровой библиотеке.
Книги по возрасту
5
6
7
8
9
10+
детей в классе и после школы Epic достигает 75 миллионов детей.
Основанная на коллекции из более чем 40 000 популярных высококачественных книг от более чем 250 лучших мировых издателей, книга Epic безопасно питает любопытство и уверенность в чтении у детей до 12 лет.
Требуется JavaScript
Упс! Сожалеем, но Epic не работает должным образом без включенного JavaScript. Проверьте веб-браузер настройки, чтобы убедиться, что он включен.
25 лучших бесплатных музыкальных треков для тренировок и видео с упражнениями
Последовательности действий, будь то в голливудском фильме или в блоге о тренировках, захватывают дух только в том случае, если они имеют надлежащее музыкальное сопровождение. Если вы ищете лучшую музыку для тренировок без лицензионных отчислений, которая подойдет к вашему следующему треку, мы предоставим вам 25 надежных вариантов.
1. I Love This Sport
I Love This Sport — глючная бесплатная мелодия, идеально подходящая для вашей следующей промо-тренировки. Он может похвастаться напряжённой и мощной частью Trap, которая включает в себя синтезаторы, стояки, вокальные партии и глубокие 808-е. Если вы ищете фоновую музыку для спортзала, чтобы накачать людей, это то, что вам нужно.
Загрузить I Love This Sport Now
2. Keep Going
Напоминающая острый электрический бит, Keep Going станет отличным дополнением к вашему следующему спортивному проекту. Добавьте этот трек в стиле хип-хоп во вступление к своему следующему урбан-визуалу, и пусть электронные биты, перкуссия, бас, синтезаторы и вокал говорят сами за себя.
Загрузить Продолжайте сейчас
3. Накачайте громкость
Накачайте громкость — это энергичная бесплатная музыка в жанре трэп, которая действительно соответствует своему названию. С яркими 808-ми, медными духовыми, вокальными партиями и синтезаторами он идеально впишется в ваш следующий спортивный ролик.
Загрузить Увеличьте объем прямо сейчас
4. Тренировка и спорт
Для чего-то, что имеет сильное спортивное ощущение, но создает атмосферу вдохновляющей мотивации, есть Тренировка и спорт. Идеально подходит для вашего следующего приключенческого трейлера, он включает в себя звуки органа, возвышающие духовые и крутые синтезаторы.
Загрузить Workout & Sport Now
5. Trap Sport Action
Если вы хотите что-то современное и крутое для своей следующей видеоигры на спортивную тематику, Trap Sport Action может быть именно тем, что вы ищете. Этот трек включает басовую партию 808, динамические соло и ударные.
Загрузить Trap Sport Action Now
6. Энергетическая тренировка
Энергичная тренировка создает ощущение настоящего скалолазания, которое нарастает по ходу песни. Этот трек с крутыми гитарами, энергичными битами, современными синтезаторами и небольшим количеством фортепиано отлично подходит для эффектных монтажей или промо.
Загрузить Energetic Workout Now
7. Rock Sport Workout
Если вы ищете что-то, что подходит для спортивного видео, но имеет по-настоящему крутые черты, Rock Sport Workout для вас. Этот трек включает гитары с овердрайвом, крутой бас и барабаны, идеально подходящие для мощной тренировки.
Загрузить Rock Sport Workout сейчас
8. Uplifting Indie Workout
Независимо от того, открываете ли вы презентацию или создаете рекламу спортзала, Uplifting Indie Workout может быть именно для вас. Этот быстрый и энергичный трек с ноткой вдохновения, который может вписаться практически в любой проект, который вы создаете.
Загрузить Uplifting Indie Workout Now
9. Push Hard
Для трека с вокалом, который будет вдохновлять вашу аудиторию, есть Push Hard. Это более традиционная рэп-песня, которая легко может стать фоном для боевиков или спортивных проектов. Кроме того, этот трек содержит явные тексты, поэтому вы можете редактировать микс и быть осторожным, для какого проекта вы его используете.
Загрузить Push Hard Now
10. Тренажерный зал будущего
Тренажерный зал будущего — это действительно мощное произведение с городской атмосферой. Благодаря стильным битам, Super 808, SFX и синтезаторным битам, это идеальное дополнение к любой рекламе, ролику или монтажу тренировок.
Загрузить Gym Of The Future Now
11. Shake It Down
Бодрая и оптимистичная игра Shake It Down включает в себя плавные синтезаторы, пульсирующие биты, вокальные сэмплы и интригующие духовые инструменты. Этот трек идеально подходит для фона образа жизни, моды, путешествий или визуальных эффектов для видеоблога.
Загрузить Shake It Down Now
12. Gym Is My Life
Gym Is My Life с 808-ми, медными духовыми инструментами, вокальными партиями и крутыми синтезаторами — это отличная бесплатная музыка для тренировок, которая впишется в вашу следующий проект. Если вы записываете спортивный видеоблог или создаете боевик, этот проект для вас.
Download Gym Is My Life Now
13. Street Sports Intro
Street Sports Intro — это мотивационная и кинематографическая музыка в стиле хип-хоп без лицензионных отчислений, которая идеально подойдет для вашего следующего спортивного промо. Он отличается энергичным битом, а также смелыми духовыми и драматическими струнными для создания мотивационного ощущения.
Загрузить Street Sports Intro Now
14. Energy Booster
Energy Booster — веселая, быстрая и смелая трэп-трасса. В нем представлены 808-е, медные духовые, стильные биты и вокальные врезки. Вы можете соединить это со своей следующей рекламой, спортом, тренировкой или городским монтажом.
Загрузить Energy Booster сейчас
15. Daily Routine
Если вы ищете что-то более мрачное и энергичное, Daily Routine может стать тем бесплатным музыкальным трэпом, который вам нужен. Он включает в себя резкие 808-е, космические синтезаторы, вокальные крики и плотные биты.
Загрузить Daily Routine Now
16. Do It Better
Do It Better — энергичный трек, в котором есть супер-808, вокальные партии, синтезаторы и плотные биты. Эта музыкальная ловушка без лицензионных отчислений идеально подходит для рекламы, роликов или монтажа тренировок.
Загрузить Сделайте это лучше сейчас
17. Make A Hype
Если вы ищете плотные биты и супер 808, Make A Hype — это музыкальное произведение для вас. Эта бесплатная трэп-музыка отличается энергичным, но неинвазивным ритмом, который отлично сочетается с роликами или монтажом тренировок.
Загрузить Make A Hype Now
18. Train Your Body
Train Your Body включает тяжелые медные духовые, глючный вокал, синтезаторы, перкуссию и бас. Это более агрессивная и мощная музыка в жанре трэп, не требующая авторских отчислений, и она может подойти для любого проекта, от чего-то более городского, до рекламного видео для модного автомобиля.
Загрузить Train Your Body Now
19. Спорт
В спорте есть настоящий рок, и он отлично подойдет для бесплатной музыки для тренировок на YouTube. Этот трек с мощной композицией, включающей овердрайв-гитару, глубокий бас, пробивные барабаны и немного вокала, идеально подходит для вашего следующего фильма о военных действиях или с практическими рекомендациями по пауэрлифтингу.
Загрузить Sport Now
20. Big Beat Sport
Big Beat Sport обладает настоящей хаотичной атмосферой, что делает его одним из лучших бесплатных музыкальных треков для тренировок. В нем есть саб-бас, искаженные гитары, соло, синтезаторные пэды, барабаны FX и вокальные партии, которые хорошо послужат для того, чтобы зарядить энергией игроков и аудиторию.
Загрузить Big Beat Sport сейчас
21. Adrenaline Sport
Adrenaline Sport был создан для боевика. Это стремительный, динамичный рок-трек с устойчивым барабанным ритмом и заманчивыми гитарными риффами. Независимо от того, запускаете ли вы вступительные титры для своего шпионского телешоу или создаете обучающее видео, его стоит послушать.
Загрузить Adrenaline Sport сейчас
22. Шанс на победу
Если вы ищете трассу, которая кричит: «Мы побеждаем», то «Шанс на победу» — это то, что вам нужно. Он включает в себя струнные, перкуссию, топот, оркестровые хиты, кинематографические эффекты, овердрайв и вокальные сэмплы. Он отлично подходит для трейлера фильма, стильной презентации или онлайн-промо.
Загрузить «Шанс на победу»
23.

Тренировки для дома для женщин: (full body). 12 12. —

15.06.2023 0 alexxlab Тренировки

польза, виды, программы для девушек, метаболический комплекс

Что такое силовая тренировка для женщин

Это разновидность обычных упражнений на сопротивление и тягу с собственным или дополнительным весом, призванная увеличить объем мышечной массы. Сразу на ум приходит фигура культуриста, целиком состоящая из мышц, но это не более чем стереотип.
В женском организме от природы низкий уровень тестостерона. Без специального спортивного питания и гормональных препаратов ни одна представительница прекрасного пола не сможет добиться таких рельефов. Особенность женских силовых тренировок состоит в том, что они ориентированы на метаболический, а не гипертрофический результат. Заниматься с тяжёлыми штангами и неподъемными гирями нет никакой необходимости. Для эффективной тренировки достаточно пары гантелей по 2–4 кг и фитнес-резинки.
Мышцы потребляют больше кислорода, чем жир, соответственно и килоджоулей они требуют в разы больше. В этом и состоит весь секрет метаболизма: при помощи тренировок на сопротивление и тягу можно избавиться от жировой массы, заместив ее мышечной. Занятия в таком формате заставляют обменные процессы в организме круглосуточно работать на сжигание калорий.
Силовой тренинг входит в обязательную программу подготовки художественных гимнасток − для контроля веса, выносливости, повышения эластичности суставов и мышц. За годы регулярных упражнений у изящных спортсменок никакой мышечной гипертрофии не наблюдается.
Виды силовых тренировок имеют три основных направления:
набор мышечной массы;

развитие силы;

повышение выносливости.

Врачи и заслуженные спортсмены разработали комплекс упражнений, направленных на моделирование красивой фигуры. В его основе лежат силовые метаболические тренировки, уже адаптированные для женщин и исключающие манипуляции с большим весом, толчки и рывки.
Оставьте заявку на обратный звонок

Я соглашаюсь с условиями обработки персональных данных и политикой конфиденциальности

Польза

Кроме очевидной пользы для здоровья, занятие в стиле strong women позволяет «вылепить» идеальную фигуру: добавить там, где не хватает, и убрать лишнее. Например, исправить слишком худые икры, которые визуально делают бедра массивнее. За относительно короткое время реально превратить плоские низкие ягодицы в высокие, подтянуть грудь и смоделировать осиную талию, даже если природа наделила женщину «квадратным силуэтом».
Силовые тренировки − это самый надежный способ похудеть, без риска, что килограммы вернутся с парочкой новых. Всегда «голодные» мышцы сжигают жир и углеводы, даже когда человек вышел из зала и занят обычными бытовыми делами. При правильно подобранном балансе БЖУ в сочетании с body sculpt можно сбросить от 10 и более килограммов за месяц. И всё это без голодания, жесткой диеты и непосильных анаэробных загрузок.
Занятия тяжелой атлетикой повышают уровень минерализации костной массы в любом возрасте. В период менопаузы концентрация эстрогена в женском организме резко падает, этот гормон как раз и отвечает за плотность костей. У мужчин процесс происходит постепенно и не так выражен. А вот женщины после 40 лет очень часто страдают от остеопороза (хрупкость костных тканей). Медицинские исследования показали, что даже в преклонном возрасте силовые тренировки позволяют существенно укрепить кости.
За счет ускорения кровообращения, нормализации гормонального фона и стимуляции выработки эндорфинов происходит улучшение функций сердечно-сосудистой и нервной систем. Гинекологи рекомендуют силовые тренировки в качестве одного из методов лечения бесплодия и профилактики угроз прерывания беременности.
Сам период вынашивания малыша – не повод отказаться от спорта, если он был неотъемлемой частью жизни до зачатия. У здоровой женщины никаких противопоказаний нет, потому что во главе нагрузок всегда будет стоять разумность и ориентация на самочувствие будущей мамы. Качать пресс в третьем триместре беременности уже физически не получится, а вот продолжать проработку корпуса, рук и ног объективно ничего не мешает. Другой вопрос, если до зачатия женщина не занималась регулярно спортом, то увлекаться bodysculpt начинать лучше после родов и восстановительного периода.

Возможный вред и противопоказания

Соматически здоровому человеку умеренные нагрузки на сопротивление и тягу неспособны навредить. Противопоказания и ограничения носят сугубо медицинский характер. Нелишним будет напомнить, что решение заняться спортом в любом возрасте должно начинаться с посещения врача. Так, силовые тренировки абсолютно противопоказаны при:
тяжелых сколиозах;

злокачественных образованиях, онкологии;

врожденных и приобретенных патологиях суставов;

серьезных травмах позвоночника;

клинических нарушениях психики;

острых и хронических заболеваниях ЖКТ;

гормональных дисфункциях.

Временные ограничения силовых нагрузок связаны в основном с недавно перенесенными болезнями и травмами:
простуда, вирусные и инфекционные заболевания;

хирургические операции;

ЧМТ, переломы;

нарушения сердечно-сосудистой деятельности;

скачки давления;

менструация;

угроза прерывания беременности.

Оставьте заявку на обратный звонок

Я соглашаюсь с условиями обработки персональных данных и политикой конфиденциальности

Правила эффективного силового занятия
Независимо от поставленной цели, результат наступает благодаря настрою, упорству и разумному подходу. Рассмотрим основные рекомендации.

Избегать перегрузок

На полноценное восстановление и отдых мышцам и суставам необходимо не менее 48 часов. Двух тренировок в неделю женщине более чем достаточно. Если есть желание и время для спорта каждый день, лучше добавить в график кардио, бассейн или стретчинг. Как вариант, допускается разбить тренировки на циклы по дням и группам мышц:
1 день − руки, плечи, грудь;

2 день − пресс, спина;

3 день − ноги.

Исключить самодеятельность

Даже профессиональные спортсмены доверяют тренеру больше чем себе. Новичку не стоит полагаться на домашние видеоуроки и ориентироваться на советы фитнес-гуру онлайн. Человек с экрана монитора не видит исходных данных тренирующегося, не контролирует его пульс и сердцебиение и уж точно не несет никакой ответственности за возможные травмы.
Силовые женские тренировки вышли за рамки большого спорта относительно недавно, поэтому найти инструктора, имеющего опыт в bodysculptlady-class даже в Москве не так просто. Немногие фитнес-клубы, такие, как La Salute, располагают достаточной тренажерной базой и квалифицированным персоналом, который умеет работать в этом направлении именно с женской аудиторией.

Не пренебрегать комфортом

Специфика силовых тренировок состоит в том, что можно выбрать время, место и условия для занятий. Стандартные спортзалы средней руки представляют собой банальные качалки, где тренерский состав и клиентура – преимущественно мужчины. Насколько будет женщине удобно и психологически комфортно заниматься в таких условиях, момент очень спорный.
В этом случае придется усиленно попотеть в брутальной компании: мужчины работают обычно с большим весом, а для единственной дамы придется перестраивать каждый снаряд. Да и вряд ли девушке будет уютно тренироваться под пристальными взглядами всего мужского контингента.

Следить за питанием

Побочным эффектом метаболических нагрузок является «зверский» аппетит, особенно сразу после тренировок. Если поставлена цель − похудеть, рацион придется взять под контроль. Переедать в надежде, что лишние калории сожгутся на тренировке, нельзя. Рассчитать, что и в каком количестве лучше употреблять в пищу, поможет персональный тренер. Инструктор ориентируется на изначальный вес клиента и объем жировой массы, от которой предстоит избавиться. В дни занятий допустимо увеличивать «коридор» на 500-700 ккал, а в дни отдыха – ограничить потребление жиров и углеводов.
Для тех, кому вес нужно набрать, силовые тренировки станут лучшим помощником и другом. Расти будет только мышечная масса, а не жировая, правда и питаться придется за двоих. Зато без риска, что фигура «поплывет».

Планировать и не лениться

Обычная длительность body sculpt 60–90 минут. На первых порах для абсолютно неподготовленных тренер может сократить занятие до получаса. Вечерние силовые тренинги для женщины не очень уместны, особенно на интервальном голодании. Лучшее время для занятий – утро, чтобы была возможность неспешно освежиться перед началом рабочего дня и без зазрения совести утолить разыгравшийся аппетит.
Особое внимание стоит уделить одежде для body sculpt. Она должна быть гигроскопичной, терморегуляционной и не отвлекать внимание окружающих. Также имеет смысл приобрести специальное спортивное нижнее белье для собственного комфорта во время занятий. Не стоит выбирать слишком облегающие костюмы с заниженной талией. Нельзя экономить на обуви для тренажерного зала: в дешевых кроссовках нога сразу начнёт потеть, скользить.
Групповые силовые программы La Salute Люблино
Все программы
La Tutta Forza
TRX training
Bellissimo
Гиревой спорт
LBS
Upper Body
ClubJoy Power
ABS
Все программы
Женские силовые программы тренировок
Разогрев, разминка, заминка и растяжка – четыре краеугольных камня в спорте, и пренебрегать ими нельзя ни в коем случае. Холодные связки и суставы начинают болеть уже через несколько минут после начала занятий. Для того чтобы мышцы наполнились кислородом, их нужно размять и подготовить. Заминка позволяет восстановить пульс и сердечный ритм после нагрузок, а растяжка избавляет от боли в «забитых» и сжатых мышцах, исключая образование поперечных узлов.

Комплекс базовых упражнений

Стандартные силовые занятия включают в себя отжимания, жимы гантелей руками на бицепс и трицепс, скручивания на пресс, планки и приседания с утяжелением. Комплекс формируется по принципу компоновки:
1. Ноги + бедра + ягодицы.

2. Спина + бицепсы.

3. Плечи + дельты.

4. Грудь + трицепсы.

Каждому из сетов можно выделить отдельный день тренировок, добавляя по 5-10 минут на проработку пресса. Нагрузка на разные группы мышц будет цикличной и равномерной. Пока напряжение идет верхний корпус, нижний отдыхает положенное количество времени.

Облегченная программа силовых упражнений для девушек

Упрощение состоит в том, что тренировка проводится с собственным весом, минимальным утяжелением и адаптацией «мужских» упражнений под женские возможности. Принципы:
Отжимания выполняются с упором рук на скамейку или с колен. Ничего дискриминационного в этом нет, у девушек от природы на груди предусмотрены «утяжелители», классическое упражнение от пола им делать объективно сложнее.

Жимы лежа и стоя дополняются лёгкими гантелями по 2-4 килограмма.

При прокачке ног на тренажере допускается упор руками в сидение.

Количество подходов на круг для каждого упражнения устанавливается вдвое меньше: вместо 20 «мужских» допускается 8-10, а время отдыха между кругами увеличивается.

Мифы о силовых тренингах
Основные предрассудки уже развенчаны. Мышцы как у культуриста не вырастут, очертания фигуры будут женственными, таскать штангу и гири не придется. Осталось развеять мифы, живущие даже в среде фитнес-леди:
От силовых тренировок растет вес. Да, это так. Однако одновременно уменьшаются объемы. Жир легче мышц, поэтому при одинаковой массе тренированный человек будет существенно стройнее, чем обыватель на диете.

Мышцы становятся деревянными. Подобное никогда не произойдет, если уделять должное внимание растяжке после каждой тренировки и не злоупотреблять тяжелыми снарядами.

Для женщин лучше кардио. Если нужно сбросить килограмм к новому платью, то да. Но когда речь идет о долгосрочной перспективе похудения на 10 кг и больше, то как раз body sculpt помогает закрепить результат надолго. Кардиореспираторные нагрузки эффективны только вместе с жесткой диетой, а на силовых не придется постоянно голодать.

Как ни странно, но большинство мифов о вреде тренировок придумали именно мужчины. До 1995 года женщину в «качалку» могли просто не пустить под видом заботы о ее детородных функциях. Но таскать по этажам детского сада 20-килограммовые кастрюли с обедом поварихе можно и о ее репродуктивной системе никто не переживает. А правда в том, что мужчины не спешат подвигаться на прочно занятых позициях.
Заключение
Для того чтобы женщина могла не уступать мужчине в силе и выносливости, ей необходимо создать условия: комфортные регулируемые тренажеры, адаптированные под девичью руку, рост и вес, как в фитнес-клубе La Salute. Польза силовых тренировок для женщин уже доказана медиками и спортсменками. Это направление физнагрузок позволяет быстро похудеть, укрепить кости, подтянуть дряблую кожу и повысить общий тонус организма, не прибегая к жестким диетам и голоданию.
Персональный тренинг
Тренажерный зал
Групповые программы
Бассейн с морской водой
ГРУППОВЫЕ ПРОГРАММЫ — Дом Физкультурника
Любая физическая нагрузка дается легче, если сопровождается строгим надзором опытного наставника. Фитнес тренировки в сопровождении тренера в «Доме Физкультурника» в Краснодаре – выигрышное решение для всех, кому комфортно заниматься в коллективе.
Тренеры следят за корректным выполнением упражнений, регулируют нагрузку в целом, что прибавляет конкурентного духа и в конечном итоге приводит к потрясающим результатам.
В женском расписании фитнес тренировок в сопровождении тренера большое разнообразие тренировок, рассчитанных на разный уровень, поэтому легко подобрать нагрузку по душе.
Читайте далее, на какие программы стоит обратить внимание новичкам и опытным практикующим.
Фитнес тренировки в сопровождении тренера в Краснодаре
В фитнес-залах «Дома Физкультурника» проходят занятия по различным направлениям, среди которых есть тренировки на все группы мышц, аэробная нагрузка, занятия на тренажерах, йога и многое другое.
Фитнес тренировки в сопровождении тренера – залог эффективности фитнеса, поэтому такой запрос популярен в Краснодаре.
Чтобы подобрать подходящее занятие, стоит узнать о каждом из направлений как можно больше.
Занятия танцами в Краснодаре для взрослых
Зумба
Этот вид танцевальных тренировок в сопровождении тренера зарекомендовал себя как отличное средство для решения проблем с весом и поднятия настроения.
Класс по Zumba Dance представляет собой прыжки, ритмичные и динамичные движения с нагрузкой собственным весом и небольшими грузами.
Занятия проводятся под латиноамериканскую и мировую музыку, поэтому прилив бодрости и энергии обеспечен каждой после такой тренировки!
Lady’s Dance
Разновидность восточных танцев теперь доступна в обоих филиалах «Дома Физкультурника» в Краснодаре. Тренировки способствуют развитию гибкости, женственности движений и эластичности всех групп мышц.
Ритмичные движения под музыку – не только приятный вариант нагрузки, но и отличное лекарство от стресса и напряжения.
Такие занятия способствуют развитию гибкости и плавности движений, коррекции фигуры, умиротворению и гармонии с телом.
Занятия на велотренажере в Краснодаре
В «Доме Физкультурника» в Краснодаре работают сразу несколько фитнес тренировок в сопровождении тренера по сайклу (т.е. на велотренажере):
Start
Intro
Interval
Middle
Strong
Все занятия длятся по 45 минут и рассчитаны на коррекцию веса, улучшение сердечной деятельности.
Степ аэробика
Нагрузка аэробного типа на занятии осуществляется с помощью динамичных движений с использованием степ-платформы. В процессе занятия организуется нагрузка на все группы мышц, отлично прорабатывается нижняя часть тела – бедра и ноги. Степ аэробика подойдет для женщин всех возрастов в любом весе.
Силовые тренировки для женщин в Краснодаре
Силовой тренинг подходит всем, но любят его, как правило единицы. И напрасно! Комплексная нагрузка на различные части тела – залог активности и подвижности тела. В нашем фитнес-центре представлено большое разнообразие силовых фитнес тренировок в сопровождении тренера:
All Body (направлена на проработку мышц всего тела, укрепление спины)
Hot Iron (предполагает использование небольших штанг, работает на коррекцию фигуры и веса тела)
Upper Body (проработка верхней части туловища)
ABD (нагрузка на мышцы брюшного пресса, способствующая также и укреплению спины)
Leg Training (занятие на развитие мышц ягодиц, ног и живота)
Наиболее результативно посещение сразу нескольких типов силового тренинга в разные дни.
РАСПИСАНИЕ
Занятия йогой в Краснодаре

Для мужчин и женщин

Оздоровительные фитнес тренировки в сопровождении тренера в «Доме Физкультурника» представлены широко. Можно присоединиться к тренировкам:
Хатха или Сурья йога
Фитнес йога (облегченная программа на основе древней оздоровительной гимнастики)
Программа «Йога-Старт» (идеальна для новичков и первичного погружения в восточную практику)
Стретчинг (комплекс растяжки для всего тела)
Пилатес (зарекомендовавшая себя программа, сочетающая типичные фитнес-нагрузки с йогой)
Каждая из тренировок направлена на глубокую работу с телом и дыханием, славится своей безопасностью в отношении позвоночника и защищает от травм.
РАСПИСАНИЕ
Водный фитнес

Лечебная физкультура в бассейне

Занятия в воде идеальны для людей в любом возрасте и весе, особенно актуальны во время реабилитации после полученных травм или перенесенных операций на мышцах и суставах. В «Доме Физкультурника» в Краснодаре работают бассейны, где регулярно проводятся тренировки в сопровождении тренера:
Aqua Gym (силовой водный тренинг)
Aqua All Body (проработка всего тела в воде)
Aqua Noodles (тренировка с легким спецоборудованием – трубками нудлс)
Aqua Jogger (занятия в специальных сапожках с утяжелителями)
Agua Circle (круговой тренинг)
Функциональные тренировки в Краснодаре

Для женщин и мужчин

К функциональной нагрузке относят комплексную работу со всеми мышцами тела. В «Доме Физкультурника» работают несколько направлений данного типа:
Zumba
Комплексная тренировка с многофункциональными упражнениями
Интервальные занятия (чередование аэробных и силовых нагрузок)
Body Shape (идеальна для развития женской фигуры)
Bosu (с использованием спортивных полусфер, регулирует баланс и корректирует движения тела)
ПОЛУЧИ МАКСИМАЛЬНУЮ ВЫГОДУ
Цена на клубные карты в «Доме Физкультурника» различается и зависит от времени посещения, длительности действия и направления занятий. Есть предложения для тех, кто хочет заниматься с инструктором по фитнесу, есть и фитнес тренировки в сопровождении тренера. Подобрать подходящий вариант карты на любой бюджет поможет менеджер центра.

26 бесплатных тренировок для тех, кто застрял внутри
С большой натяжкой говорить, что что-то замечательное появилось в 2020 году, но мы рискнем и скажем, что есть одна вещь, которую мы мы очень рады, что (1) произошло и (2), кажется, застревает: бум бесплатных тренировок и вариантов домашних тренировок.
В разгар пандемии наши любимые фитнес-бренды от SoulCycle до Reebok начали предлагать бесплатные тренировки в Instagram Live и YouTube. Я знаю, чтобы дать всем нам что-то делать, кроме просмотра запоя Король тигров . В то время как энтузиазм поутих после того, как карантин закончился и спортзалы снова начали открываться, те ~ времена ~ навсегда изменили ландшафт фитнеса. Теперь транслировать свою любимую тренировку дома так же нормально, как и в реальной жизни. И хотя сладкая-сладкая цена на бесплатную точку O для первоклассных студийных занятий дома снова начала расти, в нашем распоряжении по-прежнему много бесплатных домашних тренировок в Интернете.
Некоторые из этих бесплатных тренировок — просто библиотека контента, снятого брендами во время пандемии. Прямые трансляции в Instagram теперь транслируются в сети, а потоки на YouTube хорошо организованы в плейлисты, к которым мы можем получить доступ в любое время.
Итак, если вы здесь, в Интернете, спросите: «Где я могу потренироваться бесплатно?» Ответ: собственный дом. Бренды одежды, приложения и тренеры предлагают бесплатные тренировки на различных цифровых платформах. Вы не получите такое же множество прямых трансляций, но эй, я уверен, что мы все предпочли бы слегка урезанную версию бесплатных вещей, если это означает, что мы действительно можем покинуть наши дома прямо сейчас, если мы действительно этого захотим. (Если вы этого не сделаете, мы не будем вас осуждать. )
Воспользуйтесь всеми преимуществами бесплатных тренировок с одним или всеми из этих 26 вариантов домашних тренировок. ДВАДЦАТЬ ШЕСТЬ ВАРИАНТОВ. Хватит болтать…
Если Instagram — это ваша жизнь…
1. Vuori
Бренд спортивной одежды предлагает различные занятия йогой, дыхательными упражнениями и медитацией через Instagram Live. Эти занятия проводятся местными учителями и проводятся с понедельника по пятницу, в 8:00 по тихоокеанскому времени и в воскресенье в 16:00. ПТ. Ознакомьтесь с еженедельным расписанием , чтобы узнать, что происходит каждый день. Вы также можете найти их постфактум в ленте — ищите Vuori Actv Club. Пожалуйста, научи меня дышать, Вуори.
2.
Women’s Health Журнал
Источник всего, что касается фитнеса, Women’s Health предлагает тренировки в Instagram Live в течение недели от разных тренеров. WH выходит каждый будний день с тренировками, направленными на тренировку всего тела, ног и кора, HIIT и рук. Чтобы увидеть время, тип тренировки, инструктора и необходимое оборудование, подпишитесь на их ленту, чтобы получить доступ к расписанию на неделю. Как только вы закончите, зайдите в DM всех тренеров, чтобы поблагодарить их за сеанс пота, который изменит вашу жизнь.
3. Винус Уильямс
Во время карантина четырехкратная олимпийская чемпионка Винус Уильямс вышла на сцену Instagram Live для ежедневных пятиминутных демонстраций тренировок, где она продемонстрировала, как правильно выполнять упражнение, не выходя из собственного дома. . Теперь она сократилась до одного раза в неделю, по вторникам в 17:00. PT — иногда в прямом эфире, иногда в предварительно записанном виде. Помимо демонстраций тренировок, Венера также много рассказывает о своей оздоровительной программе в целом, в том числе о том, как она поддерживает умственную и физическую форму, находясь дома. Следуйте за Венерой на Instagram и включите уведомления для живых видео, чтобы получать уведомления, когда она начинает свои демонстрации.
История по теме
Познакомьтесь со звездами фитнеса, за которыми все следят в IG
Если вы ищете варианты вариантов…
1. Приложение FitOn
FitOn предлагает почти все виды тренировок по запросу , от кардио до силовых, HIIT, без оборудования, растяжки и йоги. И это абсолютно бесплатно. Это один из редких случаев в жизни, когда что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но на самом деле это так удобно. Зарегистрируйтесь и загрузите приложение, чтобы получить доступ к огромной библиотеке бесконечных тренировок с тренерами и знаменитостями, такими как Джонатан Ван Несс и суперзвезда пилатеса Кэсси Хо.
2. Centr App
Крис Хемсворт (читай: Тор) создал фитнес-приложение, призванное помочь вам оставаться здоровым и мотивированным во всех аспектах жизни, в чем я так нуждаюсь. Это приложение с тщательно подобранными планами питания, занятиями фитнесом и сеансами медитации с гидом — хорошее место, чтобы начать вести здоровый образ жизни. Варианты занятий варьируются от 20 до 40 минут, предлагая HIIT, бокс, йогу, силовые тренировки и многое другое, и вы можете попробовать все это в течение 7-дневного бесплатного пробного периода.
3. P.volve
P.volve — отличный вариант для тех, кто хочет начать новую жизнь в фитнесе. Приложение позволяет настроить режим, который идеально подходит для вашего тела. Вы можете следовать структурированной 30-дневной программе, настроить календарь и транслировать все свои тренировки на 14-дневную бесплатную пробную версию по номеру , подписавшись здесь. P.volve также делится подробными демонстрациями упражнений в Instagram , которые научат вас правильной форме и полезным модификациям для повышения уровня ваших навыков.
4. Gymshark
Если вы видели любого спортсмена Gymshark, вы знаете, что они знают что делают. Следите за этими профессионалами в приложении Gymshark и получите бесплатный доступ к их фитнес-планам. Вы также можете настроить свои собственные процедуры, загрузив приложение бесплатно.
5. Daily Burn
Получите 60-дневную бесплатную пробную версию тренировок от кикбоксинга до станка, йоги и многого другого. С более чем 2000 тренировок вы никогда не устанете от вариантов. Однако вы очень устанете после всего лишь одного из этих сеансов.
6. Fitbit Premium
Если вы новичок в семье Fitbit, добро пожаловать. И если вы были рядом, но не пробовали Fitbit Premium, сейчас самое время. Fitbit предлагает 90-дневную бесплатную пробную версию своей подписки Premium для новых пользователей, доступных через приложение Fitbit . Благодаря персонализированной информации о здоровье, рекомендациям по здоровью, усовершенствованным инструментам для сна, индивидуальным программам и тренировкам от популярных фитнес-брендов ваши следующие 90 дней будут ПОЛНЫМИ в фитнесе. Извините, пока я просматриваю приложение… несколько часов…
7. Peloton
Прежде чем вы решите пропустить это, потому что у вас нет велосипеда Peloton в вашей свободной комнате (смеется, эта мечта), ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧИТАТЬ! Приложение Peloton по запросу предлагает множество тренировок, которые можно выполнять практически без оборудования, даже без велосипеда. Peloton теперь предлагает бесплатную 60-дневную пробную версию приложения , которое включает в себя тренировки от йоги до силовых тренировок и может быть доступно на телефоне, телевизоре, планшете или в веб-браузере. Вам понравятся их кроссовки, обещаю!
8. Reebok
Будучи крупным игроком на рынке фитнеса, компания Reebok знала, что в связи с закрытием тренажерных залов и отменой занятий в студии им необходимо предоставить решение для занятий фитнесом дома. Так они и сделали. Ежедневных живых занятий больше нет, но вы можете найти ранее записанные уроки на их канале YouTube . Занятия проводятся тренерами Reebok CrossFit ONE и охватывают все: от HIIT до йоги, пресса, фитнес-тренировок и мобильности.
9. Тренировки Adidas
Бесплатная версия тренировочного приложения Adidas предлагает разнообразные тренировки — с оборудованием и без него — и демонстрации упражнений, и вам не нужно ничего платить. Есть платная версия, которая открывает доступ к модным функциям, таким как возможность составить индивидуальный план тренировок, но она вам не нужна, если вы просто ищете разовые тренировки, чтобы попробовать.
10. Nike Training Club
Бесплатное приложение для тренировок Nike позволяет не только выполнять поиск по типу тренировки, но и просматривать тренеров и узнавать, о чем они, а затем выбирать одну из их тренировок, чтобы попробовать. Вы также можете выбрать готовые программы в зависимости от ваших целей, например, «2 недели к более сильному ядру» и «Йога на каждый день». Потому что иногда нам нужно маленькая структура, чтобы зажечь этот огонь под нашими прикладами.
11. Chelsea Piers Fitness
Фитнес-клуб Нью-Йорка разместил на своей странице YouTube большой запас бесплатных тренировок. Большинство из них — это старые сеансы Instagram Live или Zoom, но мы справимся. Вы также можете найти полезные руководства по упражнениям и шестинедельную виртуальную программу бега, если вам это больше по душе.
Связанная история
Мы нашли лучшую одежду для тренировок на Amazon
Если у вас нет оборудования…
1. Planet Fitness
Когда Planet Fitness пришлось закрыть свои двери в начале 2020 года, тренажерный зал запустил инициативу «Мы движемся вместе», чтобы пригласить личных тренеров тренажерного зала и некоторых знаменитых гостей. (привет, @DougThePug) в вашу гостиную/подвал/задний двор/на крышу (никаких суждений по поводу вашей установки!) Теперь вы можете получить доступ к предварительно записанным тренировкам — их около 300 видео! — на канале Planet Fitness YouTube . Все тренировки длятся не более 20 минут и предназначены для того, чтобы вы оставались активными и снимали стресс.
2. Tonal
Tonal, самая сумасшедшая, самая крутая тренировка на домашней машине (и то, на что мне, возможно, скоро придется разориться), опубликовала бесплатные уроки Tonal Yoga на своем канале YouTube . Занятия длятся от 6 до 55 минут, и вы можете выбрать силовую йогу, основы йоги или восстановительную йогу в соответствии с вашим настроением.
3. Фитнес в любое время
Ищете стабильности в своей жизни? Но не такая последовательность, которая требует, чтобы вы действительно вышли из дома? (То же самое.) Ну, тогда не смотрите дальше Фитнес в любое время Страница Facebook каждый будний день в 9:30 утра по восточному времени.
Если вы пропустите свои любимые занятия в студии…
1.
CorePower Yoga
Вы можете заниматься йогой CorePower у себя дома, используя их CorePower Yoga on Demand онлайн видео. В то время как обычная ставка за их занятия по запросу составляет 19,99 долларов в месяц, CorePower предлагает бесплатный доступ к различным видео по йоге, C1, C2 и медитации. Видеоролики Keep Up Your Practice могут длиться от 30 до 60 минут.
2. Orange Theory Fitness
Всеми любимые инструкторы Orange Theory со всего мира приезжают прямо к вам домой (не жутким образом). Вы можете получить доступ к записям 30-минутных тренировок HIIT дома на канале Orange Theory на YouTube . Теперь я задаюсь вопросом, почему я раньше выходил из дома, чтобы потренироваться.
3. CrossFit
Кто-нибудь еще когда-нибудь испытывал ужас при слове «CrossFit?» Прохладный. Такой же. Что ж, теперь вы, наконец, можете увидеть, что такое кроссфит, не выходя из своей детской спальни (или где бы вы ни находились). Посмотрите их видео с домашними тренировками на их на веб-сайте , и вы узнаете, как правильно выполнять становую тягу, берпи и постукивания пальцами ног, даже не обращаясь за помощью к тренеру в следующий раз, когда вы будете в классе IRL.
Если у вас есть домашний тренажерный зал…
1. Fhitting Room
Теперь вы можете получить доступ к высокоинтенсивным тренировкам Fhitting Room у себя дома с помощью Fhitting Room on Demand. Вы можете выбрать один из множества классов с фильтрами, такими как полные классы, быстрые тренировки, без оборудования и многое другое. Получите 14 бесплатных дней тренировок, зарегистрировавшись на их веб-сайт для 14-дневной бесплатной пробной версии.
2. Life Fitness
Кому-нибудь еще трудно мотивировать себя тренироваться, когда очередь за просмотром Netflix заполнена? Сайт Life Fitness Digital Coach идеально подходит для нас. Просто перейдите по этому URL-адресу , чтобы зарегистрироваться, и каждый день вы будете получать новый набор тренировок, выполняемых тренерами Life Fitness Academy.
3. Wundabar Pilates
Первые клиенты WundaBar Pilates могут получить доступ к WundaBar по требованию для бесплатной семидневной пробной версии, зарегистрировавшись здесь . Занятия по запросу обычно длятся 30 минут и проводятся создателем WundaBar Эми Джордан (она вам понравится, она милая!). Но также будьте готовы укрепить ягодицы.
Если вас мотивирует музыка…
1. STRONG by Zumba
Нет-нет-нет, это не утренние занятия вашей мамы по зумбе во вторник (хотя они всегда нравятся публике). STRONG от Zumba сочетает вес тела, тренировку мышц, кардио и плиометрическую тренировку, чтобы создать высокоинтенсивную интенсивную тренировку под музыку. Звучит потрясающе, правда? Что ж, хотя вы не сможете посещать настоящие занятия для них, вы можете выбирать из множества видео с тренировками на STRONG by Zumba 9. 0021 YouTube канал . Видео варьируются от кратких одноминутных руководств до 30-минутных тренировок HIIT.
2. Gold’s Gym
Gold’s Gym предлагает бесплатные тренировки по запросу через раздел Gold’s Gym Anywhere на своем веб-сайте. Никогда не знаете, с чего начать кардиотренировку в помещении? Вот ваше приложение! У вас нет хорошего плейлиста, который поддержит вас во время пятимильной пробежки? Также приложение для вас, так как все тренировки сопровождаются музыкой.
3. 305 Фитнес
Этот танцевальный класс, вдохновленный Майами, обычно оснащен темным светом, большим количеством неона и ди-джеем в углу, но вы все равно можете попотеть на своей флуоресцентной кухне. Страница 305 на YouTube полна бесплатных тренировок разной продолжительности и направленности, таких как ягодицы, сила и тонус, а также их хлеб с маслом: прямое танцевальное кардио. Бонусные баллы тому, кто сможет воссоздать клубную атмосферу класса 305 в своей домашней обстановке.
Похожая история
70 песен для тренировок, которые мотивируют вас на следующее занятие в тренажерном зале
Мэрайя Шлоссманн
Мэрайя Шлоссманн — помощник редактора в Cosmoplitan, она помешана на еде, образе жизни и развлечениях. Когда она не устраивает вечеринки с пиццей в офисе, вы можете найти ее, пытающуюся найти знаменитостей в Нью-Йорке или ожидающую в очереди за новейшей едой.
Эми Мартурана Уиндерл
Эми — внештатный писатель и редактор, освещающая вопросы здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Ее работы публиковались в журналах Cosmo, Women’s Health, Men’s Health, Runner’s World, Self, Livestrong и других изданиях. Помимо работы, вы можете найти ее в походах, готовя по новому рецепту, который она нашла на Pinterest, занимаясь ремонтом дома своими руками или ухаживая за ее любимыми комнатными растениями.
35 Домашние тренировки для женщин | Варианты тренировок для всего тела
Этот сайт содержит партнерские ссылки. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей Политикой для получения информации.
Вы можете позаниматься в тренажерном зале, отправиться на пробежку или посчитать еженедельные поручения достаточной физической активностью на неделю. Но есть более популярный способ тренировки, который не требует абонемента в тренажерный зал, и вы даже получаете тренера, домашние тренировки. Домашние тренировки для женщин являются одними из самых популярных и есть из чего выбрать.
Существует множество различных домашних тренировок для женщин на выбор, и мы выбрали 35 из них, которые сделают ваши тренировки разнообразными, чтобы вы получили желаемые результаты, работая дома. Многие из нас пробовали домашнюю тренировку для женщин, надеясь получить те же результаты, что и женщины на обложке или в отзывах.
После того, как мы отдали все свои силы, мы потерпели неудачу. Если вы следовали каждому шагу, как указано, и все еще терпели неудачу, скорее всего, эта рутина была не для вас. Но это не значит, что нет ни одного, который будет работать. К счастью, есть десятки и десятки домашних тренировок, которые действительно работают.
Все, что вам нужно сделать, это найти тот, который лучше всего подходит для вас, и бежать с ним. Вы получите желаемые результаты и вернетесь к здоровому образу жизни, над которым так много работали.
DVD-система Zumba Fitness Incredible Slimdown
Zumba — одна из самых популярных и продолжительных домашних тренировок для женщин. С зумбой вы можете танцевать, чтобы добиться желаемого тела. С этим конкретным набором вы даже получаете бинты, чтобы прикрыть ноги, чтобы вы могли двигаться правильно.
Старт! Прогулка по дому с Лесли Сансон
Если вам важно здоровье сердца, эта домашняя тренировка для женщин идеально подойдет. Узнайте, как увеличить частоту сердечных сокращений здоровым и безопасным способом и в своем собственном темпе. Набор DVD доступен на Amazon Prime, так что вы можете смотреть его где угодно!
Focus T25 Сделай это за 25 минут
Shaun T — инструктор по тренировкам с самым высоким рейтингом, за плечами которого множество историй успеха. Focus T25 предназначен для того, чтобы помочь занятым женщинам получить отличную тренировку всего за 25 минут. Используя исследования, которые показывают, какие тренировки сжигают больше всего жира, Шон помогает людям во всем мире поддерживать себя в форме.
Ознакомьтесь с нашими 5 способами изменить тренировки Focus T25 и получить результаты T25
BurstFIT: полный DVD-диск с домашними фитнес-тренировками доктора Джоша Экса
BurstFIT доктора Джоша Экса станет вашим проводником в комплексе домашних тренировок для женщин которые используют силовые тренировки, кардио и основные тренировки, чтобы помочь вам быстро избавиться от жира. Эта программа представляет собой полный набор, включая DVD, руководство и руководство по питанию.
Мягкая йога для баланса, гибкости и подвижности, расслабления, растяжки для всех уровней
Йога помогает укрепить мышцы кора, улучшить баланс и гибкость. Йога также помогает людям расслабиться и успокоиться. Эта домашняя программа занятий йогой улучшит ваш образ жизни всего за 20 минут.
Развивайте баланс и внутреннюю силу!
Тренировки с низким воздействием позволяют людям с определенными травмами привести себя в форму и оздоровиться, но они отлично подходят практически для всех. Эти малоинтенсивные тренировки позволяют снять обувь и укрепить мышцы кора, выровнять осанку и обрести равновесие всего за 2-4 дня в неделю.
Эти тренировки можно комбинировать и изменять в соответствии с вашим образом жизни, и это прекрасный способ тренировки.
DanceX: Fun Total Body Cardio Fitness
Танцы на пути к подтянутому телу могут показаться слишком сложными. Не все умеют танцевать или готовы попробовать, но этот номер отличается. Здесь нет сложных движений, и нет оценки того, насколько хорошо вы их делаете.
Базовый комплект P90X
Мало кто не слышал о P90X и его отзывах. Результаты практически гарантированы, но для их достижения потребуется много работы. Нет быстрого пути к подтянутому и подтянутому телу, но P90X доказывает, что он все равно знает, как туда добраться.
Rushfit Georges St-Pierre 8-недельная профессиональная программа домашних тренировок
Смешанные боевые искусства — это профессиональный вид спорта с огромным количеством поклонников, и звезды этого вида спорта — одни из самых подготовленных в мире. Джордж Сен-Пьер — одна из тех звезд, которые разработали серию домашних тренировок для женщин. Тренировки — это тренировки всего тела, и эти тренировки гарантируют результаты.
Джиллиан Майклс 30
Имя Джиллиан Майклс известно всем благодаря ее способности вдохновлять, мотивировать и добиваться результатов. Ripped in 30 — это программа, состоящая из четырех 24-минутных тренировок, каждая из которых предназначена для достижения результатов. Ищете ли вы пресс, кардио и многое другое.
Самое приятное то, что эта тренировка предназначена для начинающих и подходит для продвинутых. Прочтите наши печатные цитаты Джиллиан Майклс из Ripped in 30
3-недельная программа тренировок для йоги
Йога — отличная тренировка, но не всем нравится учиться перед дюжиной или более незнакомцами. Используя эту программу ретрита йоги, вы можете узнать все, что вам нужно знать о йоге, за 21 день. Программа научит вас полезному питанию, базовым движениям и различным позам, которые помогут вам стать профессионалом.
Circuit Burnout 90
Если верить профессионалам, вы можете изменить свою жизнь за 90 дней, усердно работая и преданно делу. Circuit Burnout — это одна из тех 90-дневных тренировок, которая включает в себя DVD, тренировочные календари, руководства по питанию и многое другое.
В вашем распоряжении будут все инструменты, чтобы обрести здоровое и счастливое тело, о котором вы всегда мечтали.
RIPT90: 90-дневная программа тренировок
Еще одна 90-дневная программа — это программа RIPT90. В этой программе вы будете сжигать жир, наращивать силу и повышать выносливость за 90 дней. Джоди Хендрикс — личный тренер, который проведет вас через каждую тренировку и разработал всю программу.
BurstFit Fire
Доктор Джош Акс вернулся с еще одной программой тренировок, разработанной, чтобы помочь вам избавиться от жира, стройности и тонуса мышц. Эта тренировка направлена на поддержание частоты сердечных сокращений, чтобы вы могли сжечь как можно больше калорий за короткий промежуток времени.
Эта программа поставляется с календарем тренировок и DVD-дисками, которые вам понадобятся для начала работы.
Insanity Max от Shaun T
Shaun T стал известен как тренер, который не для тех, кто только начинает. Insanity Max от Shaun T — один из самых сложных тренажеров Beachbody и, возможно, не для новичков. Есть 12 тренировок, 10 DVD и даже руководство по питанию, которое позволит вам правильно питаться, даже если у вас нет на это времени.
Тренажерный зал «Ты сам себе»
Для большинства тренировок с DVD требуются такие инструменты, как гири или гантели, но не все тренировки одинаковы. Эта программа тренировок была создана Марком Лореном и предназначена для всех тренировок с собственным весом. Нет необходимости в штангах, весах или каких-либо весовых инструментах любого рода.
Джиллиан Майклс 30 Day Shred
Джиллиан Майклс — очень популярный тренер по фитнесу; некоторые даже называют ее «американским тренером». 30 Day Shred — одна из программ Джиллиан, которая покорила мир благодаря простоте использования и результатам. Программа использует интервальную систему 3-2-1 для наращивания силы, сжигания калорий и получения результатов.
Прочтите наши 30-дневные советы по тренировкам Джиллиан Майклс. есть еще одно. Эта программа тренировок наполнена прогрессивными тренировками и 60-дневным планом питания. Результаты уже на пути к вам с первого дня.
Insanity: The Asylum
Некоторые люди, которые хотят тренироваться дома, могут быть не новичками, и в этом может помочь Shaun T. Тренировка Asylum предназначена для элитных спортсменов, которым необходимо увеличить скорость, координацию, ловкость и силу.
Zumba Exhilarate Body Shaping System
Zumba возвращается с улучшенной программой тренировок, которая настолько популярна, что часто распродается. Несмотря на то, что тренировки становятся более захватывающими, движения по-прежнему легко выполнять. Эти тренировки будут включать такие танцы, как сальса, меренге, реггетон, калипсо, кумбия, хип-хоп и танец живота.
Джиллиан Майклс Убийца Пресс
Пресс — одна из самых трудных частей нашего тела, которую труднее всего привести в тонус, и большая часть борьбы происходит на кухне. Но тренировки также помогут вашему прессу стать выдающейся чертой. Джиллиан Майклс может помочь вам сделать это всего за 30 минут на тренировку с Killer Abs.
Комплект Chalene Johnson’s PiYo Base Kit
Что получится, если объединить пилатес и йогу? PiYo — революционная программа тренировок от Chalene Johnson. Эти тренировки укрепляют мышцы и укрепляют мышцы кора, а также повышают гибкость и силу.
21 Day Fix Workout Program
21 Day Fix — это модная комплексная программа тренировок и питания. С помощью этой программы мы можем следить за своим здоровьем через Tupperware. Хотя это может показаться простой концепцией, которая не сработает, результаты, которые многие испытали, говорят сами за себя.
Прочтите наш обзор 21-дневной тренировки Fix: Total Body Cardio Fix
Джиллиан Майклс Body Revolution
Джиллиан Майклс хочет доказать, что она может дать вам революцию тела в течение 90 дней. Используя метаболические тренировки и немного мотивации от Джиллиан Майклс, тело вашей мечты появится всего через несколько месяцев. Самое приятное то, что вы можете изменить свою жизнь прямо из дома.
Прочтите наш обзор домашних тренировок Jillian Michaels Body Revolution
Пресс в стиле хип-хоп
Познакомьтесь с Шоном Т. на одной из его самых популярных домашних тренировок для женщин — пресс в стиле хип-хоп. С помощью этой программы вы можете сделать свой живот плоским, привести в тонус пресс и научиться танцевать за один подход. Есть также несколько бонусных DVD, в том числе уроки танцев и дополнительные тренировки самого Шона.
Чудесные мили Лесли Сансон!
Что касается домашних тренировок для женщин, Лесли Сансон может стать тренером, который изменит вашу жизнь. Сбросьте вес дома с этими 5 DVD-дисками, наполненными тренировочным методом, известным как мили. Каждая пройденная вами миля — это еще один шаг к вашим целям в области фитнеса и здоровья.
XTFMAX: 90-дневная тренировка
Затрачивая всего 35 минут в день, вы сможете избавиться от жира, нарастить мышечную массу и привести себя в тонус с небольшой помощью XFTMAX. Это 90-дневная программа из 12 тренировок с планом питания, руководством по тренировкам и календарем тренировок. Предоставляются не только тренировки, но и способ изменить каждую тренировку в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
Тай Ченг
Не все домашние тренировки для женщин укрепляют только тело; некоторые укрепляют ум и дух. Тайцзи — это физическая активность, которая улучшает баланс, энергию и ловкость и может даже уменьшить боли. Узнайте, как выполнить множество различных движений Тайцзи всего за 90 дней с Тай Ченгом.
Body Beast
Если ваша цель — увеличение мышечной массы, Body Beast — это тренировка для вас. Эта тренировка займет у вас 90 дней и будет наполнена тренировками, советами по питанию и графиком питания. Для достижения результатов необходимо следовать методам тренировки с динамическим набором из этих тренировок.
Country Heat
Country Heat от Autumn Calabrese — еще одна танцевальная домашняя тренировка для женщин и мужчин, но с изюминкой. Большинство танцевальных тренировок настроены на музыку хип-хопа, но эти тренировки настроены на музыку кантри. Каждая 30-минутная тренировка полна энергии и наполнена лучшими танцевальными движениями, которые помогут вам похудеть и чувствовать себя прекрасно.
Прочтите нашу тренировку Country Heat от Отем Калабрезе: обзор и советы0X, была P90, оригинальная 90-дневная тренировка Тони Хортона. Этот набор предназначен для всех уровней физической подготовки и может быть модифицирован как для более опытных, так и для начинающих. Эти домашние тренировки для женщин проще и короче, но все же достаточно экстремальны для достижения ваших целей.
21 Day Fix Extreme от Autumn Calabrese
Первоначальный план тренировок и диеты 21 Day Fix — отличное место для начала, но после его завершения; Время двигаться дальше. Следующий уровень 21 Day Fix — Extreme. Не забудьте получить полный пакет с бутылкой для воды, контейнерами с цветовой маркировкой, DVD-дисками, рецептами и многим другим.
Core De Force
Core De Force — еще одна программа тренировок, вдохновленная смешанными единоборствами. Эта тренировка включает в себя 10 вдохновляющих тренировок, краткое руководство, 30-дневный календарь и даже план питания. Самое впечатляющее то, что тренировки длятся по 3 минуты каждая и чередуются между боксом и кикбоксингом.
Прочтите наш обзор Core De Force
22-минутная силовая тренировка корпуса
Готовы к тяжелым домашним тренировкам для женщин, которые приведут ваше тело в форму? Все, что вам нужно, это 22-минутная тренировка Hard Corps, самоотверженность и 22 минуты на тренировку. Есть даже испытание «Адская неделя», чтобы показать вам ваш успех.
Slim in 6
Возможно, ваша цель — похудеть и чувствовать себя прекрасно; Slim 6 Workout — это то, что вам нужно. Всего за 6 недель вы можете стать стройнее, и все, что вам нужно, это три тренировки для сжигания жира, пошаговое руководство по питанию и план экспресс-диеты на 6 дней.

Тренировки в тренажерном зале для мужчин на массу 3 раза в неделю: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

15.06.2023 0 alexxlab Тренировки

Что происходит, когда вы поднимаете тяжести каждый день?

Ты в восторге. Вы только что прорекламировали свою становую тягу, и вам не терпится вернуться и снова поднять ее завтра. И на следующий день. И следующее. Больше тренировок, больше достижений, больше PR, верно?

Полная остановка.

Действительно ли хорошая идея каждый день бросать штангу? Давайте рассмотрим некоторые плюсы и минусы ежедневного поднятия тяжестей.

Польза от ежедневного поднятия тяжестей

Главное преимущество частых тренировок с отягощениями i s повышение силы.

Более сильные мышцы: В сегодняшнем выпуске «Констатировать очевидное» мы объясняем, что чем больше тяжелой атлетики, тем больше сила. Если серьезно, частота может быть просто переменной, которую вам нужно настроить, чтобы стать сильнее.

Более здоровые кости: Доказано, что упражнения с отягощениями улучшают плотность костей, что является ключевым фактором в вашей способности оставаться активными в старости. У пожилых людей поднятие тяжестей помогает снизить количество падений и переломов. У молодых людей поднятие тяжестей является профилактической практикой против остеопороза.

Улучшенная выносливость: Улучшенная мышечная выносливость, указать. Частое поднятие тяжестей в более высоком диапазоне повторений (более 10 повторений в подходе) улучшает аэробные возможности ваших мышц.

Улучшение состава тела: Если вы в настоящее время не поднимаете тяжести каждый день (или вообще не занимаетесь), это может стать искрой, которая подожжет ваш метаболизм. Тяжелая атлетика сжигает много калорий за тренировку, вызывает потребление кислорода после тренировки (EPOC) и наращивает мышечную массу, и все это может помочь вам достичь более стройного телосложения.

Подводные камни при ежедневном поднятии тяжестей

Вам может быть трудно восстановиться после тренировок, если вы будете заниматься каждый день.

Ингибированное восстановление: Возможно, самым большим недостатком ежедневных силовых тренировок является то, что у вашего тела нет реального шанса на восстановление. Это может привести к травмам от чрезмерного использования мышц или проблемам с мышечным дисбалансом, если вы не будете тщательно планировать свои тренировки. Раздельные тренировки могут помочь обойти эту проблему, но правда в том, что другие формы упражнений — или полный день отдыха — могут принести вашему телу много пользы.

Постоянная болезненность: Поднятие тяжестей без восстановления организма между тренировками приводит к хронической DOMS (отсроченная мышечная болезненность), если вы не тщательно спланируете свои тренировки и не оптимизируете восстановление мышц.

Убывающая отдача: Ежедневное поднятие тяжестей может привести к тому, что вы упадете на плато, похожее на кирпичную стену. Если вы не манипулируете переменными в своих тренировках, такими как нагрузка, объем или диапазон движения, вы быстро обнаружите, что боретесь с убывающей отдачей.

Скука: Если вы читаете это, вы, вероятно, не из тех, кому надоедают тренировки. Но, эй, это может случиться даже с самыми преданными фанатами тренажерного зала, особенно когда они изо дня в день выполняют одни и те же тренировки.

Вы можете поднимать тяжести каждый день?

Соблюдая план, вы сможете заниматься силовыми тренировками каждый день.

Если вы применяете некоторые основные передовые методы, вы, безусловно, можете каждый день тренироваться с отягощениями и видеть феноменальный прирост силы, массы и общей физической формы благодаря вашим усилиям. Просто помните об этих нескольких вещах, чтобы избежать потенциальных опасностей, описанных выше:

Измените свой распорядок дня. Если вам необходимо ежедневно поднимать тяжести, не выполняйте тренировку с подъемом всего тела каждый день. Это рецепт мышечной катастрофы. Вместо этого следуйте раздельному плану.
Fo Используйте принцип прогрессивной перегрузки. Частота — не единственный фактор, влияющий на результаты тренировки. Ваше тело требует постоянной адаптации, а это означает, что усложнение тренировок является ключом к возникновению плато.
А, никогда не тяжелей y день. Вам не нужно каждую неделю доводить до максимума становую тягу, приседания и жим лежа. Позвольте себе несколько дней с легкими нагрузками, и вы удивитесь, насколько сильными вы будете себя чувствовать в тяжелые дни.
Отдайте предпочтение сну и восстановлению. Вся ваша тяжелая работа будет напрасной, если вы не будете достаточно отдыхать или оптимизировать свое питание.

Поговорите с личным тренером World Gym, чтобы узнать больше о создании безопасного и эффективного плана ежедневных тренировок.

Ссылки для получения дополнительной информации/справок

Национальный фонд остеопороза: что такое остеопороз?
Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) | ACE Blog
Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS)
Частота еженедельных тренировок Влияние на прирост силы: метаанализ
Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ
Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцу, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями
Частота тренировок с отягощениями 3 и 6 раз в неделю вызывает аналогичную мышечную адаптацию у мужчин, тренирующихся с отягощениями
Усталость и недостаточная работоспособность у спортсменов: синдром перетренированности
Диагностика и профилактика синдрома перетренированности: взгляд на стратегии обучения

Как Вам действительно нужно много силовых тренировок?

от Greatist

30 мая 2016 г.

Мы знаем, что может быть сложно пойти в спортзал, когда на Netflix целая очередь, в Ben & Jerry’s в морозильной камере или вообще куда-то еще, чем можно занять свое время. Или, может быть, вы бегун, чей график тренировок включает в себя бег, бег и еще раз бег. Затем, когда вы поднимаете вес, ваши руки, спина и ноги так болят, что вы клянетесь никогда больше не тренироваться (поверьте нам, мы были в этом).

Если ваши дни заняты бегом или у вас просто нет времени (или мотивации) очень часто ходить в спортзал, вы, вероятно, задавались тем же вопросом, что и мы: стоит ли вообще заниматься только силовыми тренировками один или два раза в неделю?

Почему вы должны тренироваться (Брат)

Мы не будем первыми, кто скажет вам, что есть много веских причин для посещения тренажерного зала, даже если ваша цель не состоит в том, чтобы накачать руки, как у Халка. Силовые тренировки могут улучшить физическую работоспособность, контроль движений, скорость ходьбы, функциональную независимость, когнитивные способности и самооценку. Кроме того, он может снизить кровяное давление, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить вероятность развития диабета 2 типа.

Увеличение силы также сводит к минимуму ваши шансы получить травму. «Вы увеличите плотность кости и укрепите сухожилия и связки, поэтому вы не только сможете поднимать больший вес, но и повысите устойчивость к травмам», — объясняет Майкл Бойл, тренер по силовой и физической подготовке и эксперт по функциональным тренировкам. в Бостоне.

И хотя вы можете подумать, что кардиотренировки являются ключом к похудению, исследование показало, что у мужчин, которые занимались силовыми тренировками по 20 минут каждый день, наблюдалось меньшее увеличение жира на животе, чем у мужчин, которые тратили такое же количество времени на кардиотренировки. В другом исследовании было показано, что 10 недель тренировок с отягощениями увеличивают сухую массу на 1,4 кг (около трех фунтов), повышают скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов и снижают жировую массу на 1,8 кг (около четырех фунтов). Так что, если вы пытаетесь похудеть, возможно, пришло время попрощаться с беговой дорожкой и со штангой.

Один и готово?

Исследования также показывают, что частота силовых тренировок один раз в неделю может быть столь же эффективной для увеличения мышечной силы, как и более строгий график. В этом небольшом исследовании приняли участие две группы взрослых старше 60 лет — одна группа выполняла комплекс силовых упражнений до мышечного утомления один раз в неделю, а вторая группа выполняла упражнения два раза в неделю — и было обнаружено, что значительный прирост силы может быть получен за счет менее частых занятий. .

Тренеры согласны с тем, что тренировки по ограниченному графику дают определенные преимущества. «У меня есть клиенты, которые занимаются силовыми тренировками только один или два раза в неделю, и они все еще видят значительные результаты в силе», — говорит Ноам Тамир, эксперт Greatist и основатель Tamir Systems Fitness. «Большую часть этого можно отнести к нервной адаптации, что означает, что ваша нервная система адаптируется к дополнительной силе, даже если ничего не происходит с размером мышц».

«Функциональная силовая тренировка всего тела может быть очень эффективной один или два раза в неделю», — соглашается Джордан Метцл, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины и автор книги « Running Strong ». Фактически, Метцл создал серию программ для бегунов, тренирующихся на дистанции 5 км, 10 км, полумарафон и марафон, которые включают силовые тренировки всего один день в неделю. И он лично ощутил на себе преимущества: так как Мецл включил один день функциональной силовой тренировки — подумайте о упражнениях с собственным весом — в свои собственные планы тренировок на марафон и Ironman, он побил свои личные лучшие результаты.

Справедливости ради, один или два дня тяжелой атлетики в неделю, вероятно, не приблизят вас к рукам Халка, но это нормально. Силовые тренировки — это не просто «набор массы», объясняет Метцль. «Вместо этого он помогает вашим мышцам стать сильнее, улучшает ваш баланс и сохраняет ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, позволяя вашим мышцам сокращаться быстрее». Перевод: Это поможет вам водить мяч для гольфа дальше, сильнее бить над головой и видеть улучшения в любых спортивных результатах.

Силовые тренировки также повышают выносливость или лактатный порог — количество времени, которое требуется вашим мышцам для утомления, говорит Метцл. Это означает, что количество упражнений, которые вам нужно сделать, чтобы заставить ваши мышцы болеть настолько, что вы не можете использовать их эффективно (то есть эта болезненная болезненность после ударов по весу, когда вы делаете это время от времени), увеличивается по мере того, как вы поднимаете.

Дополнительный бонус для людей, готовящихся к гонкам на выносливость, таким как марафоны или триатлоны: несмотря на то, что их время уже ограничено, добавление анаэробных (силовых) тренировок один или два раза в неделю помогает организму справляться с повторяющимся стрессом движений, таких как бег, езда на велосипеде. , или плавание, добавляет Тамир.

Что делать, если вы не делаете никаких упражнений, кроме одного или двух походов в спортзал? «Обычному человеку достаточно силовых тренировок один или два раза в неделю, чтобы избавиться от негативных последствий малоподвижного образа жизни», — говорит Ребекка Голиан, личный тренер и создатель программы обучения бегу с препятствиями в Chelsea Piers в Нью-Йорке. «Этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, увеличить силу сердечно-сосудистой системы и помочь улучшить выносливость».

Лучшее место: две недели

Однако не все эксперты согласны с тем, что достаточно силовых тренировок раз в неделю. «Силовые тренировки два раза в неделю — это прекрасно, но один раз — пустая трата времени», — говорит Бойл. «Конечно, вы потенциально можете набраться сил на одной тренировке в неделю, но вы будете постоянно болеть. Два раза в неделю это менее шокирует организм и позволяет организму лучше адаптироваться».

Исследования также подтверждают необходимость двух или трех тренировок с отягощениями в неделю, а не одной. В одном исследовании изучалось влияние трех разных частот силовых тренировок на 1725 мужчин и женщин, которые ранее вели малоподвижный образ жизни. Тренирующиеся один день в неделю прибавили 0,7 фунта мышечной массы, в то время как тренирующиеся два дня в неделю и три дня в неделю прибавили 3,1 фунта мышечной массы. Другое исследование, сравнивающее различные частоты силовых тренировок с силой мышц вращения туловища, дало аналогичные результаты.

Хорошей новостью является то, что вам не нужно уделять каждому сеансу много времени. Бойл, который также тренировал команду Boston Red Sox, выигравшую Мировую серию 2013 года, тренируется всего 15 минут, в среднем два раза в неделю. Он считает, что это минимальное количество сил, которое люди могут тренировать и при этом видеть результаты. Но Бойл не бездельничает: он выполняет множество сложных упражнений, нацеленных на разные группы мышц (как верхней, так и нижней части тела), в виде схемы, выполняя два подхода по 10 повторений в каждом упражнении.

«И помните о принципе размера: чем выше сопротивление, тем больше задействуются мышцы», — говорит Тамир, имея в виду, что вам не следует тянуться к трем или пяти фунтам, если вы действительно можете поднять 10 или 12 фунтов с хорошая форма.

И последний бонус: усердные тренировки два раза в неделю дают вашему телу достаточно времени для восстановления, говорит Голиан. Многие люди склонны к перетренированности, что может замедлить ваш прогресс.

Если вы хотите набрать массу или подготовиться к интенсивным соревнованиям по подъему тяжестей или гонкам с препятствиями, добавление дополнительных дней тренировок может быть полезным, но не всегда необходимым, добавляет Голиан. У нее есть клиенты, которые тренируются до четырех раз в неделю, но она предупреждает, что стресс от дополнительных тренировок может быть тяжелым для вашего тела, поэтому важно поговорить с тренером и разработать программу, соответствующую вашим индивидуальным целям.

Извлеките максимальную пользу из ограниченного графика тренировок

Бойл рекомендует выполнять тренировку всего тела, которая сочетает в себе такие движения, как отжимания, подтягивания, базовую работу корпуса в виде планки и приседания. Он говорит, что такой тип тренировок два раза в неделю может нарастить силу, не посвящая много времени спортзалу.

Метцл соглашается и рекомендует сразу после пробуждения провести быструю тренировку. (Посмотрите наши GWOD, чтобы найти некоторые идеи!) Он фанат бёрпи, а также плиометрических приседаний с прыжками и отжиманий от рук. «Эти движения разгоняют ваш метаболизм на весь день», — говорит он.

Если у вас есть 15 минут свободного времени, Метцл рекомендует свою тренировку Ironstrength, которая состоит из семи разделов, включая плиометрические приседания с прыжками, доски, отжимания, альпинизм, бёрпи, становую тягу и многое другое. Есть больше времени? Попробуйте нашу 30-минутную тренировку с собственным весом без тренажерного зала.

Также важно помнить: «Правильная разминка имеет решающее значение перед началом высокоинтенсивной тренировки с высоким сопротивлением», — говорит Тамир, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни до конца недели. Выполнение большого количества упражнений на одной ноге и одной руке также помогает поддерживать равновесие тела и сводит к минимуму травмы, добавляет он, и вы можете облегчить любую болезненность с помощью методов восстановления, таких как ледяные ванны или ванны с английской солью.

Наконец, правильное питание по-прежнему играет решающую роль в достижении желаемых результатов, так что вам придется отказаться от ежедневных пончиков. «Употребление здоровых углеводов после тренировки пополнит ваш уровень гликогена и поможет вашим мышцам быстрее восстановиться», — говорит Тамир. Но более важным является окно для потребления белка: чтобы максимизировать синтез белка, принимайте 20 или более граммов белка в течение часа после тренировки, предлагает он.

Вывод

Делать что-то лучше, чем ничего не делать, говорит Бойл. Занятия силовой рамой (или ковриком для упражнений с собственным весом) один или два раза в неделю, возможно, не придадут вам тело Шварценеггера, но небольшие успехи, которые вы получите, могут побудить вас чаще тренировать эти области мышц. В конце концов, иногда боль — это как раз то, что вам нужно, чтобы напомнить себе, что такое хорошая тренировка, и вернуться к трем, четырем или даже пяти тренировкам в неделю.

Можно ли сразу есть после тренировки: Можно ли есть после тренировок?

15.06.2023 0 alexxlab Тренировки

Можно ли есть после тренировки

В этом вопросе много «за» и «против». С одной стороны, на тренировке вся кровь отправляется в мышцы, и желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) не получает достаточного кровоснабжения для оптимальной работы. Именно поэтому, еда сразу после тренировки может его (ЖКТ) значительно нагрузить. И для его полноценного «включения» должно пройти время. Обычно, это занимает 30-60 минут, в зависимости от интенсивности тренировки.

С другой стороны, после тренировки нам нужны разные питательный вещества (в зависимости от плана питания и целей). И мы должны ответить на 2 главных вопроса:

на сколько целесообразен прием сразу после тренировки

в случае приема пищи, как не нагрузить ЖКТ

И начать я бы хотел сразу со второго вопроса, так как это будет логичнее. Чтобы не напрягать ЖКТ, если вы решили поесть сразу после тренировки, можно или выпить протеин, или какие-то комплексные/отдельные аминокислоты. Либо это могут быть легкоусвояемые фрукты (например, бананы). То есть, следует выбирать те продукты, которые требуют минимальных усилий ЖКТ для переваривания. Если говорить о изоляте белка (протеине) или об аминокислотах, то они практически не нуждаются в переваривании (по сравнению с обычными продуктами). Тоже самое касается и, например, бананов. Все мои рекомендации по выбору спортивных добавок есть здесь.

Теперь о целесообразности приема пищи сразу после тренировки. Есть рекомендации выпить сразу после тренировки гейнер или протеин. Или еще что-то. Сейчас мы говорим именно о «нутриентах».

Во-первых, прием пищи сразу после тренировки позволяет увеличить общее дневное количество нутриентов. Предположим, у вас есть 3 основных приема пищи и 2 вспомогательных (перекуса). И из них вы набираете определенное количество белка или углеводов, которых вам не хватает. Дополнительный прием пищи после тренировки может помочь компенсировать этот недочет.

Второй момент, когда у вас длинная тренировка, и из за нее у вас пропадает 1 из промежуточных приемов пищи. Логично компенсировать эти нутриенты сразу после тренировки, а потом, через час поесть нормально, чтобы не пихать в себя все в один прием.

Третий момент— это дополнительные затраты на тренировке и повышенный уровень обмена веществ после нее. Я сейчас говорю даже не про «анаболическое окно», а про ускоренный метаболизм в течение суток после проведения качественной тренировки. Дополнительный прием пищи сразу после нагрузки, позволяет получить еще одну порцию нутриентов, необходимых для набора массы. Это могут быть бананы, бананы с протеином или гейнер. И это работает. Проверено.

Четвертый момент— это условное ускорение обмена веществ. Любой прием пищи «подстегивает» обмен веществ. Включается пищеварение, выбрасываются гормоны, начинается усвоение нутриентов, синтез гликогена и так далее. Все это, так или иначе, ускоряет обмен веществ. Этим объясняется рекомендация приема пищи в виде протеина или аминокислот после тренировки, при снижении жировой прослойки. Скажу сразу, что это не обязательно. И в большинстве случаев рекомендовано как компенсация пропуска вспомогательного приема пищи после тренировки или просто увеличения количества белка или углеводов в рационе.

Так же, кстати, многие пьют креатин после тренировки. А он усваивается с выбросом инсулина. Таким образом, креатин нужно запить чем-то углеводосодержащим или, тем же протеином. Кстати, научные исследования показали, что именно прием креатина после тренировки дает лучший эффект. Исследования по креатину можете почитать здесь.

Есть еще один фактор, которые многие учитывают- это изменение гормонального фона после приема пищи. Типа, на тренировке у нас выбросилось много гормона роста, а прием пищи вызывает выброс инсулина, который этот гормон роста «гасит». На само деле, это глупость. Во-первых, гормон роста эффективно повышается в первые 20-40 минут тренировки, а затем начинает снижаться, в любом варианте. А во-вторых, выработка инсулина критически необходима для увеличения мышечного объема или поддержания существующей мышечной массы на сушке. И в этом плане, инсулин гораздо более мощный анаболический гормон, чем соматотропин (гормон роста). И в его выбросе ничего плохого нет. Напротив, он запускает процесс переключения с катаболизма (разрушения) на процесс анаболизма (набора). И это тоже ускоряет обмен веществ. И если с вашим общим планом питания все в порядке, то прием пищи сразу после тренировки явно не сделает вас «жирнее».

Если подвести итог, то вывод можно сделать следующий: прием пищи сразу после тренировки уж точно не навредит (при условии того, что он вписывается в ваш общий дневной план питания и калорийность). А вот пользу от него можно получить точно: дополнить дневную калорийность, увеличить потребление белка, дополнить дневной рацион углеводами, компенсировать пропущенный промежуточный прием пищи, переключиться с катаболизма мышечной ткани- на анаболизм, и так далее. Вы можете возразить: «так просто съешьте больше в основной прием пищи, и все». Но принцип дробного питания никто не отменял. Чем более мелкие разовые порции, тем выше и качественнее усвоение нутриентов и разовые выбросы инсулина. Об этом я более подробно написал здесь.

По практике скажу, что ни разу не сталкивался с какими-то минусами приемов пищи сразу после тренировки. А вот плюсы видел довольно часто. Когда, например, с набором массы проблемы, при включении после нагрузки дополнительного приема, это почти всегда отражается началом «роста» и увеличением наполненности мышц.

Кстати, есть мнение, что фрукты не подходят для употребления после тренировки. Типа, фруктоза сразу захватывается печенью и не идет в мышцы. Я буквально вчера писал об этом феномене здесь. Ну и что, что фруктоза захватывается печенью? Из печени она так же пойдет на энергообеспечение и синтез гликогена. Так что, «те же яйца, только сбоку». И фрукты вполне подходят для восстановления гликогена.

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/joinchat/AAAAAExpB9CgsJOfpckZWA

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: можно ли есть после тренировки, можно ли кушать после тренировки, можно ли есть после тренировки при похудении, можно ли есть сразу после тренировки

Что есть после тренировкиhealthprevention.ch

Чтобы правильно восстановится после тренировки необходимо соблюдать несколько правил.

ЕШЬТЕ НЕ РАНЬШЕ, ЧЕМ ЧЕРЕЗ 30-40 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Правильное питание после занятий спортом помогает Вашему организму восстановиться и и не набрать лишний вес. Чтобы сделать это правильно, необходимо есть не ранее, чем через 30-40 минут после активной физической нагрузки, так как именно в это время организм использует в качестве питания жировые отложения. Это очень актуально в особенности, если Вы пытаетесь снизить вес.

ПЕЙТЕ ВОДУ

Вода – это первое, что нужно дать своему организму после тренировки. Вода восполяет потери влаги и восстанавливает кровообращение. Выбирайте воду с высоким содержанием бикарбоната, который помогает регулировать PH организма. В случае обильного потоотделения выбирайте газированную воду, богатую минералами (натрий, магний, калий и т.д.). После спортивных тренировок можно так же выпить овощной бульон, отлично подходящий для регидратации организма и восполнения минеральных запасов. Сразу после тренировки избегайте потребление кофе, чая и алкоголя, так как они замедляют фазу восстановления.

НЕ ЕШЬТЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ЧТО ПОПАЛО

Не надо есть все подряд после тренировки. В дополнение к гидратации, восстановление после тренировки требует соблюдение диеты. Было бы обидно проделать такую огромную работу, сжечь много калорий, и тут же объесться. Поэтому забудьте о перекусах, не приносящих пользы, потому что часто они бывают жирными, калорийными и спонтанными. После занятий спортом лучше приготовить настоящий восстановительный прием пищи, но не ранее, чем через 30-40 минут после тренировки.

ВЫБИРАЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЕ ЗАКУСКИ

Что выбрать в качестве перекуса после занятий спортом? Среди продуктов, способных компенсировать дефицит питательных веществ и энергии Вы можете выбрать бананы, сухофрукты, мед, злаковые батончики, фруктовые соки. Сухофрукты являются отличным перекусом, поскольку их натуральные сахара легко усваиваются и восполняют запас энергии, а так же они содержат минералы, полезные для мышечной активности.

СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА БЕЛКАХ

Каким бы видом фитнеса вы ни занимались, потребление белков после тренировки необходимо для хорошего восстановления мышц. Мышцы адаптируются, восстанавливая мышечные волокна благодаря аминокислотам, содержащимся в пищевых белках.

Если вы тренируетесь утром, выбирайте после тренировки яйца и цельнозерновой хлеб. Желток и белок яиц богаты белком и восстановят мышцы. Хлеб пополнит Ваши запасы энергии. Вы также можете съесть тарелку нежирных хлопьев с обезжиренным молоком.

Если Вы тренируетесь днем, то что можно съесть на обед или ужин после занятий спортом? Рыба! Предпочтительно лосось, богатый белком и омега-3. Хорошо сочетать его с коричневым рисом и овощами на пару, чтобы обеспечить организм полезными углеводами и витаминами группы В, помогающими вырабатывать энергию.

Если Вам нужна более подробная консультация с нашим нурициологом, то мы можем Вам предложить минимальное обследование в нашем медицинском центре в Женеве и консультацию по питанию, биодобавкам, образу жизни.

Наши контакты

Стоит ли есть сразу после тренировки?

Когда ваша тренировка закончится, вы должны быть израсходованы. Вы должны были израсходовать каждую унцию энергии, оставив ее на полу тренажерного зала. Это израсходует ваш уровень гликогена и переведет ваши мышцы в катаболическое состояние. Это означает, что скорость распада белка увеличивается, потенциально делая вас слабее и меньше. То, что вы делаете с точки зрения питания в течение нескольких минут и часов после тренировки, либо улучшит ваше состояние, либо ухудшит его.

В этой статье я подробно расскажу о том, что есть после тренировки. Я рассказываю, что вы должны есть сразу после тренировки, а также о питании позже в тот же день и перед тренировкой.

Ваши потребности в питании после тренировки
После интенсивной тренировки в стиле воина в ваших мышечных клетках будет очень мало гликогена. Тренировочные задачи также вызывают повреждение мышц, что приводит к расщеплению белков.
Ваши неотложные потребности после тренировки – это питательные вещества для восстановления истощенных уровней гликогена в мышцах и обеспечение аминокислотами для перехода от катаболического состояния истощения мышц к состоянию анаболического наращивания. Гликоген является предпочтительным источником энергии для организма при высокоинтенсивных тренировках.
Для достижения этих целей вам нужны как углеводы, так и белки. Тем не менее, вам также необходимо определенное количество жиров правильного типа после тренировки. Давайте разберем макросы, чтобы получить более конкретную информацию.
Белок
Когда вы тренируетесь, вы нагружаете мышцы. Этот стресс вызывает расщепление белков, что, в свою очередь, может привести к микроразрывам в мышечной ткани. Степень, в которой это происходит, зависит от типа и интенсивности вашей тренировки. Высокооктановые тренировки, являющиеся неотъемлемой частью методики тренировок Fort Fitness, приводят к высокому уровню расщепления белка.
После тренировки вам нужен качественный белок, чтобы остановить расщепление белка и начать процесс восстановления. Этот белок также поставит строительные блоки для нового роста мышц.
Было много предположений и рекомендаций относительно того, сколько белка вы должны потреблять во время тренировки. Недавнее исследование предполагает, что потребление белка после тренировки составляет 0,14-0,23 грамма белка на фунт массы тела после тренировки. Итак, если вы парень весом 200 фунтов, это составляет от 28 до 46 граммов белка.
Углеводы
Прием углеводов после тренировки поможет восстановить истощенный уровень гликогена. Исследования показывают, что потребление после тренировки 0,5-0,7 грамма на фунт массы тела идеально подходит для удовлетворения этих потребностей. Для нашего 200-фунтового парня это составляет от 100 до 150 граммов углеводов после тренировки.
Было показано, что сочетание белков и углеводов приводит к резкому выбросу инсулина. Более высокий уровень инсулина помогает организму лучше синтезировать гликоген, поэтому совместное употребление углеводов и белков в рамках вашего посттренировочного приема пищи поможет вам быстрее восстановить гликоген, что быстрее восполнит ваши энергетические уровни.
Исследования также показывают, что соотношение приема пищи после тренировки 3:1 (углеводы к белку) является оптимальным для максимального восстановления после тренировки и анаболизма. Итак, если вы принимаете 120 граммов углеводов, вы также должны потреблять 40 граммов углеводов.
Жиры
Жиры часто избегают после тренировки, поскольку они замедляют обмен веществ и нарушают синтез гликогена и аминокислот. Исследования показывают, однако, что это не происходит в какой-либо заметной степени. Наличие небольшого количества жира в еде после тренировки не окажет негативного влияния на уровень вашего восстановления.
Что насчет анаболического окна?
Знания тренажерного зала говорят нам, что существует 20-минутное анаболическое окно, в течение которого вы должны поесть после тренировки. Если вы этого не сделаете, как говорят нам «эксперты», окно захлопнется, и вы потеряете всю питательную ценность после тренировки.
В результате этого распространенного убеждения многие люди убеждены, что есть следует сразу после тренировки. В результате вы видите, как люди яростно выпивают свои протеиновые напитки после тренировки в тот момент, когда их тренировка заканчивается. В другой крайности находятся те, кто отвергает всю идею посттренировочного питания. До тех пор, пока вы получаете много белка и углеводов в течение 24 часов в день, они утверждают, что вы будете в порядке.
Так где правда? Как и в большинстве случаев, где-то посередине.
Большинство людей используют термин «анаболическое окно», не понимая, что он на самом деле означает. Это время после тренировки, когда тело может переключиться с катаболического состояния на анаболическое. Интенсивные тренировки заставляют организм вырабатывать катаболические гормоны, такие как глюкагон. Это происходит потому, что глюкагон помогает организму вырабатывать больше гликогена, который быстро истощается во время тренировки.
Интересно, что для этого глюкагон также стимулирует гипофиз к увеличению инсулина, анаболического гормона; тем не менее, вы должны получать углеводы с высоким гликемическим индексом.
Очевидно, что вам нужно получать углеводы и белок с высоким гликемическим индексом после тяжелых тренировок. Однако идея 20-минутного анаболического окна не работает. Если вы можете получить углеводы и белок в течение нескольких часов после тренировки, все будет в порядке.
Что есть после тренировки
Теперь, когда мы поняли, что вам следует есть с точки зрения белков, углеводов и жиров, и когда вы должны это есть, давайте перейдем к тому, что именно есть. после тренировки. Ваше внимание должно быть сосредоточено на легкоусвояемых продуктах, чтобы питательные вещества быстрее доставлялись в мышцы. Это одна из причин, почему многие люди выбирают протеиновый коктейль после тренировки.
Протеиновые порошки содержат аминокислоты в предварительно переваренной форме, поэтому они попадают в кровь быстрее, чем цельные продукты. Ищите изолят сывороточного протеина, который усваивается быстрее, чем порошок на основе казеина. Вам также следует искать протеиновый порошок, специально предназначенный для приема после тренировки, так как он будет включать углеводы, обычно в форме мальтозы или декстрозы. Проверьте этикетку на бренд, который обеспечивает идеальное соотношение углеводов и белков 3: 1.
Если вы предпочитаете цельные продукты, вот несколько хороших вариантов:
Курица
Яйца
Тунец
Сыр
Овсянка
Сладкий картофель
Рисовые лепешки
Цельнозерновой хлеб
Гайки
Авокадо
Ореховое масло
В качестве примечания: если вы когда-нибудь захотите побаловать себя сладким лакомством, самое время сделать это после тренировки. Когда ваши мышцы истощаются из гликогена, эти сладкие калории будут поступать непосредственно в ваши мышечные клетки, а не откладываться на боку вашей талии. Только не переусердствуйте – достаточно одного кусочка!
Чтобы узнать больше о своем питании в связи с режимом тренировок, позвоните по номеру Fort Fitness по телефону 949-544-1557.
6 лучших продуктов после тренировки
wellness
Автор: Alexia Dellner в вашей тренировке. Итак, теперь вы закончили, верно? Не так быстро. «Пища, которую вы едите в течение первых нескольких минут после тренировки, — одна из самых важных и недооцененных частей тренировки», — говорит личный тренер Лиза Рид.
Чтобы помочь вашему телу быстрее восстанавливаться, а также восстанавливать и наращивать новую мышечную ткань, вам нужно вскоре после тренировки заправиться небольшим количеством углеводов и белков. Как скоро? Исследования показали, что прием пищи сразу после тренировки (т. е. в течение 15 минут) лучше, чем прием пищи через час после нее, говорит нам Рид. Имея это в виду, вот лучшие продукты и закуски после тренировки, которые можно упаковать в спортивную сумку.
Foxys_forest_manufacture/Getty Images
1. Йогурт
Или творог, если вам нравятся такие вещи. «Оба являются отличным источником белка после тренировки», — говорит спортивный диетолог Энджи Аше. Для дополнительного антиоксидантного и углеводного прироста она рекомендует добавлять свежие ягоды или нарезанные кубиками овощи. Дополнительный бонус? «Продукты, богатые кальцием и витамином D, помогают укрепить кости и предотвратить переломы».
sveta_zarzamora/Getty Images
2. Хумус и крекеры из цельного зерна
«После тренировки ваше тело любит продукты, содержащие углеводы, потому что оно сжигает все запасы энергии», — объясняет диетолог Линдси Джо. Чтобы пополнить эти запасы (так называемого гликогена), добавьте к паре крекеров из цельного зерна богатый белком (и очень вкусный) хумус.
LightFieldStudios/Getty Images
3. Яйца
И не только белки. «Яичные желтки содержат несколько жизненно важных питательных веществ для здоровья мозга и костей», — говорит Аше. Она предлагает упаковать несколько сваренных вкрутую яиц в свою спортивную сумку для быстрого и легкого источника белка, а также ломтик цельнозернового тоста для дополнительных углеводов после тренировки.
Rimma_Bondarenko/Getty Images
4. Протеиновые коктейли
«Жидкое питание — отличный выбор для еды после тренировки, потому что оно легче усваивается и, следовательно, быстрее усваивается организмом», — говорит Рид. Ее любимый рецепт? Смузи из ½ стакана миндального молока, одной мерной ложки протеинового порошка и ½ стакана клубники. Вкусный.
margouillatphotos/Getty Images
5. Копченый лосось
Жирная рыба известна своей способностью подавлять воспаление, и исследование, опубликованное в Clinical Journal of Sports Medicine , показало, что омега-3 жирные кислоты также могут помочь уменьшить отсроченный рост мышц. болезненность (DOMS) после тренировки. Попробуйте намазать цельнозерновую лепешку тонким слоем сливочного сыра и посыпать копченым лососем, чтобы получить вкусную и портативную закуску.
bhofack2/Getty Images
6. Шоколадное молоко с низким содержанием жира
Тем, кому трудно есть сразу после тренировки, Американский совет по физическим упражнениям предлагает попробовать жидкую пищу вместо твердой.

Тренировки для эндоморфов: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

15.06.2023 0 alexxlab Тренировки

Программа тренировок для эндоморфа

Эндоморф – это один из трех разновидностей анатомического строения тела человека. Главная отличительная черта – склонность к полноте. Эндоморфы имеют широкую талию, «тяжелую» кость и эволюционно склонны к жировым запасам. Об этом и о том, какая программа тренировок наиболее приемлема для эндоморфа, желающего создать спортивное телосложение.

Почему эндоморфы толстеют?

Большинство европейцев – эндоморфы. Причина их склонности к полноте кроется в глубоком прошлом. Дело в том, что их предки (эндоморфов) проживали на севере, вынужденные «переживать» затяжные зимы, а значит, их организм научился откладывать впрок. Эта генетическая память срабатывает до сих пор, невзирая на то, что сегодня, зима уже отнюдь не голодное время.

Тренировки

Исходя из вышеизложенного, тренировки для эндоморфа должны сочетать программу жиросжигания и силовые упражнения. Из кардиотренировок следует отдавать предпочтение циклическим тренингам. Этот вид занятий предрасполагает к ускорению метаболизма и активизации гормона роста (нужен для рельефа). Также для эндоморфа следует включить тренировку на массу. Это послужит дополнительным стрессом для организма и будет стимулировать рост мышечной массы.

Что касается длительности тренировок – от полутора до двух часов. Причем отдых и перерывы не должны превышать 90 секунд. Занятия должны начинаться с разминки, заканчиваться с заминки и состоять их постоянных повторений и подходов.

Питание

Нельзя сказать о тренировке для эндоморфа и забыть о питании. Более того, диета для эндоморфа гораздо важнее и значимей, потому что именно от меню и зависит в основном количество жировой прослойки. В принципе, суть диеты проста: не более 100 г углеводов в день, много белка и поменьше жира. Основная часть углеводов должна употребляться за 30-40 минут до силовой тренировки, а также во время углеводного окна – через полчаса после окончания тренинга.

Рельеф и жир у эндоморфа

Самой распространенной ошибкой среди эндоморфов является желание похудеть с помощью бега. Верно, бег способен избавить вас от жира, однако квадратики на животе от него не появятся. Для эндоморфа, тренировка на рельеф – это первостепенная необходимость. Занятия должны быть высокоинтенсивные, с умеренным весом и максимальным количеством повторов. Цель – одна, и она уже озвучивалась: для ускорения метаболизма, мышцы эндоморфа должны гореть.

Похожие статьи

Программа тренировок для мезоморфа

В этой статье мы поговорим о программе тренировок для счастливых обладателей конституционного типа — мезоморфа. Представители этого типа обладают идеальным телосложением для занятиями бодибилдингом.

Круговая тренировка в тренажерном зале

В этой статье мы расскажем о круговой тренировке в тренажерном зале и предлагаем ознакомиться с одним из простых, но эффективных комплексов.

Эффективная диета на неделю

Эта статья расскажет о недельной диете, которая, как нельзя лучше подходит для приведения себя в форму после затяжных праздников, когда вес, от которого нужно избавиться не значительный.

Как избавиться от свисающего живота?

Если вы обладатель свисающего живота, то скорее всего это только ваши заслуги. В этой статье мы расскажем при помощи каких действий можно от него избавиться.

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

Стратегия похудения для ленивых — Рамблер/женский
FitSeven
11 января, 11:59
Кто такой эндоморф?
© FitSeven
Склонный к полноте эндоморф — это один из трех ключевых типов телосложения человека. Фигура классических эндоморфов характеризуется массивной костной структурой, достаточно широкой талией и, к сожалению, избыточным жироотложением. Ситуация осложняется и тем, что метаболизм у эндоморфов обычно замедленный, а желание заниматься каким-либо спортом отсутствует.
Видео дня
Считается, что эндоморф — наиболее распространенный тип телосложения среди европейских наций. Согласно одной из теорий эволюции, природа позаботилась о том, чтобы во время холодной зимы и ограниченного доступа к еде люди могли выживать за счет набранных за теплое время года жировых запасов. По сути, эндоморфы были больше всего приспособлены к голоду.
Эффективная стратегия похудения для женщин-эндоморфов. Почему занятия йогой лучше диеты или выматывающего бега?
Характеристики телосложения эндоморфа
Фигура типичного эндоморфа чаще всего имеет шарообразную или грушевидную форму, а ширина обхвата таза обычно больше, чем ширина обхвата плеч. Конечности при этом могут быть относительно короткими или, что встречается намного реже, длинными. Голова у эндоморфов довольно крупная, кожа плотная и немного лоснящаяся, цвет волос и глаз — обычно светлый.
Положительным качеством этого типа телосложения является крупная костная структура. При правильных физических тренировках это позволяет эндоморфу достаточно быстро набирать мышечную массу. Однако вместе с мышцами представители этого типа телосложения зачастую набирают и много жира (особенно на животе и бедрах), избавиться от которого не так уж и просто.
Спортивные добавки для сжигания жира
Главная ошибка эндоморфов состоит в том, что многие из них откровенно ленятся и мечтают избавиться от лишнего веса совершенно без каких-либо усилий (например, за счет приема жиросжигателей или прочих таблеток для похудения). Кроме этого, эндоморфы категорически не любят садиться на диету, предпочитая ей выматывающие тренировки для жиросжигания — что, опять же, ошибочно.
К сожалению, во многих случаях жиросжигатели строго противопоказаны эндоморфам — особенно тем, кто уже имеет серьезный лишний вес. Поскольку эндоморфы склонны любить сладкое и жирное, слабые точки их здоровья — нарушение метаболизма глюкозы, повышенный риск развития сахарного диабета, «плохой» холестерин в крови и повышенное артериальное давление.
Диета и питание для эндоморфа
Вторая типичная ошибка эндоморфов, как FitSeven уже упоминал выше, заключается в желании похудеть как можно быстрее за счет агрессивных диет и резкого увеличения уровня физических нагрузок. Однако подобная стратегия похудения лишь вводит тело в состояние шока и нарушает секрецию гормонов кортизол и лептин, провоцируя рост запасов жира и сжигание существующих мышц.
Для того, чтобы не только быстро похудеть, но и сохранить подтянутую фигуру на долгосрочный период, эндоморфу чрезвычайно важно поддерживать умеренную диету на протяжении всей жизни — то есть, отказаться от сладостей и прочих быстрых углеводов, минимизировать животные жиры и максимально увеличить количество клетчатки и зеленых овощей в повседневном рационе.
Стратегия тренировок для похудения
С одной стороны, чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ — но, с другой стороны, тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно. Идеальным форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на похудение и на усиление рельефа мускулатуры.
Сложность состоит и в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию в форме гликогена в мышцах делают тренировки эндоморфа особенно тяжелыми. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать порцию быстрых углеводов и аминокислоты BCAA за 30-40 минут до тренировки и сывороточный протеин сразу же по ее окончанию.
Эффективен ли L-карнитин в качестве добавки для похудения? Как правильно принимать левокарнитин — до или после тренировки?
Групповые тренировки для эндоморфа
Еще одной проблемой эндоморфов является их категорическая нелюбовь к активным видам спорта. Поскольку подобным людям крайне сложно заставить себя регулярно ходить в тренажерный зал и заниматься тренингом с тяжестями, для них зачастую предпочтительны групповые тренировки. По сути, занятия в группе вносят элемент соревнования и постоянного разнообразия.
Наиболее эффективной стратегией тренинга для похудения эндоморфов станет выбор коротких, но интенсивных аэробных тренировок для сжигания жира (групповые танцевальные программы, круговые тренировки, кроссфит, тренинг HIIT). Подобный тренинг поможет общему ускорению метаболизма и повысит уровень жиросжигающих гормона роста и тестостерона.
Как сделать плоский живот?
Заветная мечта любого эндоморфа — это подтянутый и рельефный живот с минимальным количеством жира. Однако для создания идеального пресса нужны вовсе не изощренные абдоминальные упражнения и тысячи скручиваний, а банальная диета и регулярное кардио. Всегда помните о том, что организм эндоморфа «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.
Как бы смешно это не звучало, но намного эффективнее ограничивать калории на этапе их попадания в рот, а не пытаться сжечь последствия переедания выматывающими физическими тренировками — всегда помните о том, что обычная пачка чипсов равнозначна 10-километровой пробежке. По сути, любовь к фастфуду и рельефный пресс для эндоморфов просто не совместимы.
Наиболее эффективная стратегия похудения для ленивых и малоподвижных эндоморфов заключается в регулярных занятиях групповыми видами кардио или тренировках с личных тренером. Это поможет развить в человеке любовь к спорту. Однако главной составляющей похудения для эндоморфов является полное исключение фастуфуда, быстрых углеводов и прочей нездоровой пищи.
Здоровье
Лучшие упражнения для людей с эндоморфным телосложением
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty/Westend61)
Различные типы телосложения, также известные как соматотипы, лучше реагируют на разные упражнения. Существует три разных типа телосложения — эндоморфы , мезоморфы и эктоморфы. Лучшие упражнения для эндоморфов могут немного отличаться от лучших упражнений для мезоморфов или эктоморфов.
«Эндоморфы, как правило, имеют более тяжелое телосложение и содержат много жира», — говорит личный тренер Эйми Виктория Лонг, добавляя, что эндоморфы, как правило, очень легко набирают вес, но при этом изо всех сил пытаются похудеть.
Говоря о лучших упражнениях для эндоморфов, Лонг говорит, что наилучшие результаты дает сочетание тренировок с отягощениями и кардиотренировок: «Кардиотренировки позволяют эндоморфам увеличить ежедневный расход калорий, а силовые тренировки стимулируют рост мышц. ”
Она рекомендует эндоморфным типам телосложения тренироваться пять раз в неделю с двумя силовыми тренировками для всего тела и тремя кардиотренировками.
«В зависимости от массы тела и риска травм эндоморфы могут захотеть рассмотреть варианты кардио с низкой нагрузкой, такие как ходьба на наклонной поверхности или вращение», — говорит Лонг. Наклонную ходьбу можно выполнять на беговой дорожке или найти холмистую открытую площадку. Ходите не менее 20 минут и увеличивайте это время по мере того, как вы становитесь лучше.
«Для тренировки с отягощениями рассмотрите диапазон повторений от 12 до 15 для каждого упражнения. Это будет стимулировать рост мышц, а также поддерживать более высокую среднюю частоту сердечных сокращений во время тренировок, что означает, что вы получаете небольшое улучшение сердечно-сосудистой системы во время тренировки», — добавляет Лонг.
Советы по диете, фитнесу и восстановлению для эндоморфов
Лонг объясняет, что эндоморфы должны в первую очередь обращать внимание на питание, когда речь идет о потере веса.
«Чтобы избавиться от жира, эндоморфы должны следить за дефицитом калорий, то есть они сжигают больше калорий, чем потребляют. Если они будут правильно питаться, то смогут похудеть, даже не меняя режим тренировок», — говорит Лонг.
Она также добавляет, что эндоморфам не нужно беспокоиться о расщеплении макроэлементов (белки, углеводы и жиры), а следует просто сосредоточиться на дефиците калорий. Хороший способ отслеживать свои калории — использовать трекер калорий, такой как My Fitness Pal. Это может дать полезную информацию о том, сколько вы едите; часто мы едим гораздо больше калорий, чем думаем!
Обязательно учитывайте дни отдыха в своем режиме тренировок; однако это не значит просто сидеть на месте весь день. Ходьба и даже плавание — отличные способы включить движение в день отдыха, в то же время позволяя организму восстановиться.
Вот еще как похудеть с помощью ходьбы .
(Изображение предоставлено Getty/Halfpoint Images)
Лучшие упражнения для эндоморфов
Если у вас эндоморфный тип телосложения, эти упражнения лучше всего добавить в вашу программу. Старайтесь выполнять от двух до четырех подходов каждого из приведенных ниже упражнений, по 12–15 повторений в каждом подходе.
Для большинства этих упражнений вам понадобятся гири — здесь мы нашли лучших регулируемых гантелей для поднятия тяжестей дома.
Приседания
Используйте штангу для этого упражнения или держите по гантели на каждом плече.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите корпус напряженным, а спину ровной, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед. Опуститесь так, чтобы ваши бедра были как минимум параллельны земле. Затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Вот как делать приседания с лентой сопротивления и варианты, которые стоит попробовать.
Становая тяга
Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга над стопами, прямо перед голенью. Отведите бедра назад, немного согните колени и наклонитесь вперед, сохраняя ровную спину и задействуя корпус. Ваша шея также должна быть на одной линии со спиной. Возьмитесь за перекладину, расположив руки снаружи ног ладонями к себе.
Отталкиваясь ногами, поднимитесь в исходное положение, поднимая штангу вместе с собой. Держите руки прямо, и, как только вы встанете, сожмите ягодицы. Затем согните колени, отведите бедра назад и опустите штангу обратно на пол, держа ее при этом близко к ногам.
Вот преимуществ становой тяги и как выполнять становую тягу с лентой сопротивления, если у вас нет веса .
Выпады
В этом упражнении вы можете использовать штангу на верхней части спины, держать по гантели на каждом плече или держать одну более тяжелую гантель обеими руками близко к груди. Встаньте прямо, спина ровная, смотрите вперед. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согните в колене и опуститесь вниз. Ваше заднее правое колено должно парить над землей, а переднее колено не должно быть дальше, чем передний левый носок. Оттолкнитесь передней пяткой и поднимитесь в исходное положение. Затем снова идите другой ногой.
Вот как правильно выполнять выпады, преимущества и варианты .
Подтягивания широчайших
Чем шире вы берете перекладину для тяги широчайших, тем больше должны работать ваши широчайшие мышцы во время упражнения. Сядьте прямо, ноги на полу, возьмитесь за перекладину над собой, руки вытянуты. Медленно опустите штангу к верхней части груди, сделайте паузу, затем медленно верните штангу вверх.
Вот почему l в подтягиваниях так хорошо прорабатывает мышцы спины .
Жим лежа
Лягте на горизонтальную скамью, поставьте ноги на пол и держите штангу прямо над плечами, руки чуть шире плеч. Для этого движения вам может понадобиться корректировщик или стойка, особенно если вы используете более тяжелый вес.
Напрягите мышцы кора и опустите штангу на грудь. Сделайте паузу, затем медленно выжмите штангу обратно вверх. Выполняя это движение, следите за тем, чтобы ваши бедра оставались на скамье, и старайтесь не выгибать спину, так как это может привести к травме.
Жим от плеч
Встаньте прямо (или вы можете сделать это, сидя прямо на скамье), держа по гантели за каждое плечо ладонями вперед. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.
Напрягите спину и корпус, вытягивая руки вверх и поднимая гантели над головой. Затем медленно верните гантели в исходное положение.
Лучшие на сегодня предложения NordicTrack iSelect
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
429 $
(открывается в новой вкладке)
283,14 $
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
9010 4 (откроется в новой вкладке)
( открывается в новой вкладке)
$599
(открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$599
9 0104 (открывается в новом вкладка)
Вид (открывается в новой вкладке)
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров
Люси — независимый журналист, занимающийся вопросами здоровья и фитнеса, а также персональный тренер до и после родов. Несмотря на то, что потные занятия в спортзале (прыгалка обязательна) — ее любимый способ «расслабиться», она также является поклонницей «Офиса», перекусов изюмом в шоколаде и бранчей с шипучими напитками с друзьями.
Темы
Фитнес
7 стилей тренировок для эндоморфов — ASFA
Вы эндоморф и ищете тренировку, адаптированную к вашему типу телосложения? Не смотрите дальше! Американская ассоциация спорта и фитнеса (ASFA) предлагает 7 стилей тренировок, специально разработанных для эндоморфов. Следуя советам этого сертифицированного профессионала, вы сможете максимизировать свои результаты и достичь своих целей в фитнесе.

1) Что такое эндоморф?
Эндоморфы — это люди, которые от природы имеют более крупное телосложение и чаще набирают вес, чем люди с другими типами телосложения. Эндоморфы обычно имеют более округлые формы и мягкие изгибы, откладывают жир в нижней части тела, имеют более короткие конечности, имеют более медленный метаболизм и с трудом теряют вес. По этим причинам эндоморфам может быть сложно прийти в форму и поддерживать здоровый вес. К счастью, есть определенные тренировки, которые особенно эффективны для эндоморфов, позволяя им тренироваться эффективно и безопасно.

2) 7 стилей тренировок
Эндоморфы — это те, кто легко набирает вес и изо всех сил пытается его сбросить, поэтому физические упражнения могут быть для них особенно важны. Существует ряд различных стилей тренировок, которые эндоморфы могут использовать для достижения своих целей в фитнесе. Вот семь самых популярных типов:
Тренировка с отягощениями: это один из лучших способов нарастить мышечную массу, силу и выносливость. Тренировки с отягощениями используют сопротивление либо со свободными весами, либо с тренажерами, чтобы стимулировать рост определенных мышц. Это также увеличивает скорость метаболизма, что помогает более эффективно сжигать калории.
HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка): HIIT включает в себя короткие серии интенсивных упражнений с последующими периодами отдыха. Это отличный способ повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и ускорить метаболизм.
Круговая тренировка. Круговая тренировка — отличный способ проработать все тело за короткое время. Он состоит из нескольких станций, на которых вы выполняете такие упражнения, как прыжки, отжимания, бёрпи и приседания.
Табата-тренировка: Табата-тренировка похожа на HIIT, но гораздо более интенсивна. Он включает в себя 20 секунд максимальных усилий, а затем 10 секунд отдыха, повторенных 8 раз. Этот вид тренировок очень эффективен для сжигания жира и повышения выносливости.
Плиометрика. Плиометрика — это взрывные упражнения, требующие приложения максимальной силы за минимальное время. Они отлично подходят для развития скорости, силы и ловкости.
Кардио: Кардиотренировки, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, помогают сжигать калории, улучшают выносливость сердечно-сосудистой системы и дают общую тренировку тела.
Йога: йога отлично подходит для повышения гибкости, укрепления корпуса и улучшения баланса. Это также обеспечивает отличное снятие стресса и может помочь вам стать более внимательным и сосредоточиться на своем здоровье и благополучии.
У каждого типа тренировок есть свои преимущества, поэтому важно найти тот, который подходит именно вам.

3) Какой стиль тренировки вам больше всего подходит?
Эндоморфы, благодаря своему составу тела, больше всего выигрывают от сочетания тренировок с отягощениями и кардиоупражнений. Тренировки с отягощениями важны для тонизирования и укрепления мышц, а кардио помогает сжигать жир и улучшать общее состояние здоровья. В зависимости от ваших целей в фитнесе вам могут подойти разные стили тренировок.
Лучший способ найти правильный стиль тренировок — это учитывать свой образ жизни, интересы и цели. Например, если у вас мало времени и вы предпочитаете заниматься дома, лучшим вариантом могут стать высокоинтенсивные интервальные тренировки или упражнения с собственным весом. Если вы хотите набрать массу и нарастить мышечную массу, вам может подойти тяжелая атлетика. Кроме того, если вы предпочитаете что-то более мягкое и терапевтическое, йога и пилатес также могут быть полезны для эндоморфов.
Независимо от того, какой стиль тренировки вы выберете, постоянство имеет ключевое значение. Важно создать распорядок, который работает для вас, и придерживаться его, чтобы вы могли максимизировать пользу от своих упражнений.

4) Как сделать тренировку максимально эффективной
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, нужно потратить время на то, чтобы понять, что работает именно для вас, и разработать программу, адаптированную к вашим индивидуальным потребностям. Для эндоморфов важно сосредоточиться на сложных движениях и высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT). Комплексные упражнения, такие как приседания, выпады и отжимания, одновременно задействуют несколько групп мышц, что помогает максимально сжигать калории и наращивать мышечную массу. HIIT сочетает в себе короткие серии интенсивных упражнений с периодами отдыха, что позволяет вам получить интенсивную тренировку за более короткий период времени. Также важно сосредоточиться на правильной форме при выполнении любого упражнения, чтобы обеспечить безопасность и эффективность.
Помимо сосредоточения внимания на определенных типах упражнений, важно иметь достаточное количество отдыха и восстановления между тренировками. Для эндоморфов это означает 1-2 выходных в неделю, чтобы дать организму возможность полностью восстановиться и снизить риск травм. Также важно обращать внимание на свое питание, так как здоровое сбалансированное питание может помочь в достижении ваших целей на тренировках. Употребление большого количества белка может помочь нарастить и сохранить мышечную массу, а сложные углеводы могут дать энергию для успешной тренировки. Поддержание водного баланса также является ключом к оптимальной производительности.
Поняв потребности эндоморфного типа телосложения и включив в свой распорядок разнообразные упражнения, достаточный отдых и питательные привычки в еде, вы сможете максимально эффективно использовать свои тренировки. Имея индивидуальный план, вы можете быть на пути к достижению своих целей в фитнесе.

5) Польза тренировок
Занятия спортом важны для всех, но особенно для эндоморфов. Эндоморфы имеют более высокую склонность к набору веса легче, чем другие типы телосложения, поэтому важно оставаться активным и поддерживать свой метаболизм. Регулярные физические упражнения не только помогают поддерживать здоровый вес, но и помогают справляться со стрессом, улучшают качество сна, повышают настроение и повышают уровень энергии.

Тренировки дома для мужчин без железа программа: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

15.06.2023 0 alexxlab Тренировки

Тренировки дома для мужчин без железа: советы по накачке

Добрый день, дорогие читатели! Сегодня я хотел бы обсудить такую важную для многих тему как тренировки дома для мужчин без железа. Ведь многие из вас, наверняка, из-за плотного рабочего графика попросту не успевают в тренажерный зал.

А некоторым и вовсе удобно тренироваться рано утром, перед работой, когда любая «тренажерка» еще закрыта. И если при этом вы думаете, что домашний тренинг – это пустая трата времени, то это совсем не так.

Содержание статьи:

Тренируемся дома: с чего начать
Тренировка грудных мышц
Тренировка мышц спины
Тренировка ног
Нюансы питания для домашних тренировок

Грамотно построенная программа позволит даже без тренажеров и гантелей существенно преобразить вашу фигуру – конечно же, если при этом вы будете уделять должное внимание правильному питанию.

Тренируемся дома: с чего начать

Прежде всего, я рекомендую заниматься в одно и то же время, чтобы выработать некую систематичность – это дисциплинирует. В неделю вам потребуется 2-3 такие тренировки – остальное время мышцы будут восстанавливаться, а это одно из условий их роста.

Учитывая то, что тренируемся мы без отягощений, то выполнять каждое упражнение следует максимальное количество раз на 3-4 повтора. Вы должны при этом ощутить жжение в тренируемых мышцах.

В качестве тренажера для разминки вам подойдет обычная скакалка – достаточно в течение минуты-двух в быстром темпе попрыгать на ней, чтобы подготовить тело к занятиям.

Тренировка грудных мышц

В вопросе «прокачки» мышцы груди лучшим вариантом будут отжимания от пола. Начать можно с обычных отжиманий с широкой постановкой рук. В дальнейшем задачу можно усложнять, положив на спину что-то тяжелое – можно, например, надеть на себя тяжелый рюкзак.

Более сложным вариантом являются отжимания на одной руке. В этом варианте для удержания равновесия ноги расставляют широко – тогда вы избежите падения.

Отжимания бывают самые разные – в интернете можно найти множество видео, где благодаря разной постановке рук можно усложнить это простое упражнение.

Тренировка мышц спины

Конечно, лучше всего спину тренировать подтягиваниями – если рядом с вашим домом есть турник (а у некоторых он есть и дома), то лучшего варианта не найти. Но и без него можно обойтись.

Вам поможет тяжелый рюкзак, который вы будете использовать в качестве «утяжелителя». Возьмите его в руки, поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед корпусом, сохраняя прямую спину и прогиб в пояснице. Из этого положения подтягивайте рюкзак к животу, локти идут строго назад, а не в стороны.

Тренировка ног

Базовые упражнения для ног – это приседания и выпады. Приседания могут быть как с классической постановкой ног (на ширине плеч), так и с узкой или широкой. Меняя постановку, вы включаете в работу разные мышцы, что позволит лучше проработать ноги. В качестве «утяжелителя», опять же, можете использовать рюкзак.

Самые эффективные варианты упражнений, включающие в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра, это выпады. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно сделать широкий шаг вперед одной ногой и подсесть вниз, согнув ноги в коленах. Колено передней ноги должно быть под углом 90%, а ни в коем случае не «заходить» вперед. Тренировка пресса

Красиво прорисованный пресс – это цель практически каждого мужчины, который приходит в тренажерный зал. Но желаемых «кубиков» можно добиться и тренируясь дома, ведь вариантов его проработки без железа – множество.

Ниже я приведу несколько упражнений, выполнить которые сможет даже новичок. Для лучшего понимания можно найти примеры с картинками или видео, чтобы исключить ошибки:

Скручивания – это одно из упражнений, которое хорошо проработает верхнюю часть пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а стопы упереть в пол. На выдохе отрывайте верхнюю часть корпуса от пола, как бы потянувшись к коленям. При этом не нужно полностью подниматься с пола – только верхнюю часть спины. При выполнении вы должны ощущать жжение в мышцах под грудью.
Ножницы – для его выполнения нужно лечь на пол и опереться на локти. Выпрямленные ноги вы приподнимаете примерно на угол в 45 градусов и в этом положении выполняете ими движения-имитацию того, как работают ножницы. То есть, сначала разводите ноги в стороны, а затем скрещиваете их, чередуя ногу, которая при этом окажется сверху, – сначала левая, потом правая.
Планка – эффект этого статического упражнения доказан множеством атлетов по всему миру. И, несмотря на то, что кажется оно довольно простым, устоять с упором на локти и пальцы ног довольно таки сложно. Помимо мышц пресса, она «включает» в работу еще мышцы корпуса в целом. Для выполнения нужно опереться в пол стопами и предплечьями – это базовый вариант выполнения. В таком положении нужно простоять минуту, но в начале – просто максимальное количество секунд. Спина должна быть ровной, следите, чтобы корпус не «заваливался» вниз.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Это вся основная информация, которой я хотел поделиться с вами сегодня. Подписывайтесь на мой блог, делитесь полезными статьями с вашими друзьями в соцсетях! Занимайтесь дома или в спортзале – но ни в коем случае не пропускайте тренировок!

Лучшая программа тренировок дома для мужчин

Карельские вести

15 сентября, 18:26

Программа тренировок дома для мужчин идеальна для начинающих спортсменов. С ее помощью можно подготовить организм, задать ритм для работы над собой, улучшить показатели силы и выносливости.

© Карельские вести
Уход за телом и собственным здоровьем важен не только для женщин, но и для мужчин. Среди парней бытует мнение, что без железа и ежедневных силовых тренировок в тренажерном зале, придать мышцам желанный объем и поддержать тело в тонусе не удастся. На самом деле это миф, тренируясь в домашних условиях с нуля, можно привести фигуру в порядок, главное – правильно подобрать эффективные упражнения.
Видео дня
Чтобы составить эффективный комплекс занятий, надо учитывать возможности своего организма, физиологические особенности, уровень физической подготовки. Только если тренинг будет носить индивидуальный характер, вы сможете достичь заметного результата в короткий срок. Не менее важным условием является мотивация и желание, ответственный подход и готовность трудиться.
Содержание
Общие рекомендации
Советы по питанию
Тренинг и его особенности
Общие рекомендации
Занимаясь спортом дома или в зале, нужно понимать, что существует ряд важных правил, которых стоит придерживаться, ведь от этого зависит исход тренировки и конечный результат вашей работы над собой. Прислушавшись к простым советам, можно избежать травм и распространенных ошибок:
Определите цель тренинга. Важно понимать, занимаетесь ли вы для похудения или для рельефа и объемных мышц, ведь от этого зависит весь дальнейший путь.
Начните заниматься без инвентаря, отточите технику, поработайте со своим собственным весом, и только потом приступайте к занятиям с гантелями и штангой.
Всегда начинайте с легкой кардионагрузки, которая поможет разогреть мускулы и суставы, поднять частоту сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. Разминка перед тренингом и заминка после – важнейшие элементы, которыми нельзя пренебрегать.
Обязательно продумайте план тренировок. Заниматься надо 3-4 раза в неделю. Длительность занятия не должна превышать 60-90 минут. Уделяйте время отдыху, мышцам надо время, чтобы восстановиться.
Утренняя гимнастика – лучшее начало дня. Делайте зарядку, это позволит организму быть бодрее и выносливее. Всего 10-15 минут разминки по утрам помогут подготовить основу для более серьезных нагрузок.
Когда организм адаптируется к заданному ритму, можно плавно увеличивать нагрузку – начать заниматься с инвентарем, добавлять веса, количество повторений, увеличивать скорость работы. Старайтесь разнообразить тренинг, меняйте упражнения и чередуйте их каждые 10-15 дней. Если раньше вы занимались без турника, то через время стоит включить упражнения на перекладине в свою программу. Конечно, самое главное в работе над своим телом – это постоянство. Нельзя пропускать тренировки, каждое занятие должно проходить с максимальной самоотдачей.
Советы по питанию
Прежде чем составить программу занятий на неделю, важно разобраться с основными принципами питания. Если ваш вес в норме, а толщина подкожной жировой прослойки минимальна, следует работать на массу, т. е. сначала надо нарастить мускулы, а затем переходить на сушку, чтобы подчеркнуть рельеф. Если вы понимаете, что страдаете избыточным весом, то сначала надо похудеть. В этом вам помогут кардиотренировки, кроссфит, фитнес и другие виды аэробной нагрузки.
Спортивные занятия не принесут результата, если вы будете неправильно питаться. В погоне за подтянутым телом и накачанными мускулами первое, что надо сделать, это скорректировать рацион. Приготовьтесь считать калории. Сначала, возможно, потребуется жесткая диета, затем можно просто придерживаться главных принципов здорового питания.
Набирая массу, которую вы будете перекачивать в мускулатуру, надо питаться с избытком калорий. Это не значит, что нужно есть сладкое или другую подобную пищу. Нужно отдать предпочтение белкам, ведь протеин – строительный материал для мышц, а также сложным углеводам (макароны твердых сортов, крупы). Не забывайте об овощах и фруктах, они также должны присутствовать в меню.
Тренируясь дома или в зале, надо придерживаться питьевого режима. Вода входит в состав каждой клетки нашего организма, без нее не удастся построить красивые мускулы. Каждый день надо пить 1,5-2 литра чистой воды без газа. Даже если вы находитесь на этапе сушки, уменьшать объем потребляемой жидкости не стоит, ведь это приведет к обезвоживанию и плохому самочувствию. Суть сушки – убрать жир, очертить мышцы, а не довести вас до потери сознания.
Тренинг и его особенности
Мужской тренинг обязательно должен включать базовые упражнения – подтягивания на турнике, отжимания, скручивания. Тренировки на массу можно построить так, что каждый раз вы тренируете разные группы мышц, например, в понедельник занимаетесь на ноги и плечи, в среду – на пресс и грудные мышцы, пятницу – спину и руки.
Смотрите видео:
Однако не менее эффективными и популярными являются круговые занятия. Их суть в том, что выполнять упражнения надо одно за другим с минимальным интервалом на отдых. Занятие характеризуется высоким уровнем интенсивности. С его помощью можно легко сжечь лишний жир, повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.
Необходимо выполнять несколько упражнений одно за другим, как бы, по кругу. При этом каждое упражнение будет направлено на разные мышечные группы. В одном сете можно сочетать движения для пресса, ног и рук. Это позволит гармонично и одновременно прокачать все части тела. В круговой тренировке можно совмещать следующие упражнения:
скручивания;
приседания;
отжимания;
тягу гантелей;
планку;
выпады;
разведение рук с гантелями стоя или сидя;
подтягивания.
Чтобы увеличить нагрузку во время занятий, можно тренироваться с эспандером. Эластичная лента стоит недорого, и находится в свободной продаже любого спортивного магазина. Она создает дополнительное сопротивление, необходимое для более качественной проработки мышц. Увеличивать нагрузку надо только тогда, когда организм готов к изменениям.
Домашний тренинг – доступное решение для мужчин, которые только начинают заниматься спортом. Опытные атлеты также не исключают его из своего графика, ведь только комплексный всесторонний подход гарантирует качественный результат. Занимайтесь с вдохновением и в хорошем настроении!
Оценка статьи: (Голосов: 0)
Здоровье
Три метода повышения интенсивности домашних тренировок
Для многих из нас вспышка коронавируса привела к карантину. Тренажерные залы теперь закрыты, и большинство упражнений теперь ограничивается комфортом наших собственных домов.
Если у вас есть домашний тренажерный зал, оборудованный штангами и гирями, с небольшими корректировками, вы, скорее всего, обнаружите, что ваши тренировки практически не пострадают.
Однако многие люди не имеют домашнего тренажерного зала или доступа к ряду весов. В результате гораздо сложнее эффективно запрограммировать свои тренировки и тренировки.
В этой статье подробно описаны три метода, которые помогут эффективно развить силу, не полагаясь на вес.
Важность интенсивности
При постоянном выполнении одних и тех же тренировок с одинаковой интенсивностью ваше тело не сможет оптимально адаптироваться, поскольку оно не может комфортно справляться с тренировочным стимулом.
При любой физической подготовке вы должны постепенно увеличивать интенсивность тренировок, что, следовательно, заставит тело адаптироваться и увеличивать силу (1).
Самый очевидный способ увеличить интенсивность тренировки — увеличить силу сопротивления. Однако с ограниченным оборудованием вам придется найти другие способы сделать это.
Ниже приведен ряд манипуляций, которые можно использовать в тренировках для повышения интенсивности и улучшения силы и физической формы.

Метод 1 – Увеличение объема тренировок
Двумя наиболее важными тренировочными переменными являются объем и интенсивность. Интенсивность относится к используемой нагрузке, а объем — к общему объему выполненной работы.
В большинстве тренировочных программ интенсивность представлена в процентах от вашего 1 повторения, тогда как количество подходов и повторений составляет объем.
Очень сложно рассчитать количество сопротивления для использования, когда единственными тренировочными инструментами, которые у вас есть, являются вес тела и ленты. Следовательно, акцент следует сместить на добавление объема.
Одним из больших преимуществ этого метода является то, что его очень просто применить к тренировкам. Очень просто, все, что вам нужно делать, это постепенно добавлять больше повторений или подходов к каждому упражнению.
С учетом сказанного вы вполне можете достичь точки, когда добавление повторений может показаться нелогичным.
Например, если ваша цель — увеличить силу, выполнение подходов из 20 и более повторений может быть не лучшим решением, поскольку более высокий диапазон повторений способствует развитию мышечной выносливости, а не силы (2).
Если вы достигнете этого уровня, возможно, стоит найти другой метод, который увеличит объем тренировок. В качестве альтернативы, вместо того, чтобы добавлять подходы и повторения, вы можете управлять частотой тренировок, которая представляет собой просто количество тренировок в неделю.
Добавление дополнительной тренировки в неделю значительно увеличит общий объем тренировок за неделю и ускорит рост силы.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, поднимая очень тяжелые грузы, высокочастотные тренировки не подходят для большинства.
Однако при многих домашних тренировках не подвергайте себя экстремальным нагрузкам и высокой интенсивности. Поэтому можно было бы тренироваться гораздо чаще без риска выгорания или травмы.
Ниже приведен пример эффективного увеличения объема за трехнедельный тренировочный период:
Неделя 1 — Начните со стандартной 4-дневной сплит-программы для пауэрлифтинга, которая включает два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела в неделю в неделю
Неделя 3 – Удвойте количество упражнений для верхней или нижней части тела, так что теперь вы тренируетесь девять раз в неделю.
Метод 2 – Увеличение скорости движения
Регулировка темпа движения также может изменить интенсивность. Хотя этот метод немного более спорный, при правильном применении он может быть очень полезен для силы.
Если вы выполняете обычные упражнения с собственным весом и лентой, применение этого метода может оказаться довольно сложным.
Например, выполнение подходов из двух или трех отжиманий не принесет многого, независимо от того, как быстро вы выполняете повторения.
Поэтому, возможно, стоит включить в свои тренировки нечто, известное как плиометрика. Проще говоря, плиометрика — это взрывные упражнения, требующие скорости.
Одна из лучших особенностей плиометрики заключается в том, что она, как правило, не требует оборудования, и ее можно эффективно использовать для развития таких сложных упражнений, как приседания, становая тяга и жим лежа.
Если вы решите добавить плиометрику в свои тренировки, соблюдайте осторожность. Учитывая взрывной характер упражнений, тело подвергается большой нагрузке.
Следовательно, риск получения травмы выше, особенно у новичков. В идеале вы хотите начать с основ и постепенно наращивать их.
Вот три основных плиометрических упражнения, которые настоятельно рекомендуются для начинающих:
Бег на одной ноге — Это превосходное упражнение для начала, так как оно малоэффективно и его очень легко освоить. Как следует из названия, просто попытайтесь бежать, используя только одну ногу.
Для начала выполните 3-5 подходов по 10-20 повторений на каждую ногу. По мере улучшения подумайте об увеличении количества подходов и повторений.
Прыжки с приседаниями – присядьте и задержитесь в нижнем положении на мгновение, прежде чем совершить мощный вертикальный прыжок. Приземлитесь безопасно с напряженным корпусом и повторите.
Начните с 3-5 подходов по 15-25 повторений. Как только вы почувствуете себя опытным, подумайте о том, чтобы перейти к прыжкам на ящик или прыжкам в глубину.
Отжимания в ладоши – Опустите грудь на пол, как при обычном отжимании. Мощно подтолкните тело вверх, быстро выполните хлопок и приземлитесь.
Что касается объема, сосредоточьтесь на фиксированном количестве подходов и попытайтесь увеличить количество повторений, выполняемых в каждом подходе.
Метод 3 – Изменение упражнений
Многим из нас приходится адаптироваться в период карантина, то же самое касается и наших тренировок.
Последний способ добиться прогресса — модифицировать упражнения. Можно внести ряд изменений, таких как выполнение новых упражнений и вариаций, а также корректировка техники.
Исследования показали, что разнообразие упражнений, используемых в вашей тренировке, является очень эффективным методом ускорения развития силы (3).
Таким образом, экспериментируя с различными движениями и позициями, вы можете добиться больших успехов, несмотря на ограничения, с которыми вы сталкиваетесь.
При этом внесите коррективы, которые увеличат диапазон движений, или измените акцент упражнения на более слабые группы мышц.
Вот несколько примеров, демонстрирующих, как можно применять этот метод:
– Вы можете начать с обычных отжиманий. По прошествии нескольких недель вы, возможно, захотите перейти к таким вариациям, как ромб, широкий хват, отжимания на наклонной скамье или отжимания с паузой.
– Для тех, у кого есть штанга, есть несколько вариантов приседаний, включая приседания с высокой штангой, низкой штангой и фронтальные приседания.
— С упражнениями с резиновой лентой вы можете перейти к изолированным упражнениям, таким как разведение рук и пуловеры, вместо выполнения сложных упражнений, таких как тяги и жимы.
Final Word
Вам не нужны штанги, гантели и блины для развития силы; можно добиться значительного прогресса с ограниченным оборудованием. Однако, если вы хотите внести изменения, очень важно постепенно увеличивать интенсивность, используя эти три метода.
Каталожные номера:
1 – Лоренц, Даниэль С.; Рейман, Майкл П.; Уокер, Джон С. (2010-11). «Периодизация». Спортивное здоровье. 2 (6): 509–518. дои: 10.1177/1941738110375910. ISSN 1941-7381. PMC 3438871. PMID 23015982.
2 – Шенфельд, Брэд Дж.; Петерсон, Марк Д.; Огборн, Дэн; Контрерас, Брет; Сонмез, Гюль Т. (2015-10). «Влияние тренировок с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин». Журнал исследований силы и физической подготовки. 29(10): 2954–2963. doi:10.1519/JSC.0000000000000958. ISSN 1533-4287. PMID 25853914.
3 – Фонсека, Родриго М.; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Лаурентино, Жилберто С .; Айхара, Андре Ю .; де Соуза Леан, Альберто Р.; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы». Журнал исследований силы и физической подготовки. 28 (11): 3085–3092. doi:10.1519/JSC. 0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974.
Лучшие советы по тренировкам дома | Главная Тренировки по бодибилдингу |
Интенсивность исходит не от места, а изнутри. Это то, что нужно помнить в следующий раз, когда вы не сможете доехать до спортзала или отправитесь в путешествие. Хотя может быть идеальным иметь все модное спортивное оборудование, это не единственный способ раздвинуть свои границы. Даже самый продвинутый лифтер может достичь максимальной интенсивности с минимальным оборудованием. Все, что вам нужно, это набор эспандеров, ваше тело и немного творчества. Эти тренировки можно выполнять дома, чтобы преобразить свое тело, или в качестве дополнения к занятиям в тренажерном зале.
Основы для домашних тренировок: Вот список минимального оборудования, которое было бы идеально иметь дома. Некоторые из них отлично подходят для путешествий.
Ленты сопротивления: приобретите набор с ручками, сильным натяжением и различными сопротивлениями (легкое/среднее/тяжелое). Наличие дверного крепления открывает больше возможностей.
Легкие гантели: пара 10-х и 15-х будет просто отличной, а больше, чем это, бонусом. Не обязательно, так как все можно сделать с помощью полос.
Напольные направляющие для большой мебели: круглые диски, которые вы вставляете под ножки тяжелой мебели, чтобы облегчить ее перемещение. Они отлично подходят для различных упражнений и должны быть в списке. Большинство этих движений также можно выполнять с помощью полотенец для рук или носков, если вы работаете с твердыми полами, такими как дерево, мрамор или линолеум.
Сплит:
Понедельник: Верхняя часть тела
Вторник: Нижняя часть тела
Среда: HIIT/Abs
Четверг: Верхняя часть тела
Пятница: Нижняя часть тела
Суббота: HIIT/Abs
Воскресенье: Выкл.
Периоды разминки и отдыха:
Выделите 5–10 минут на разминку перед тренировкой, чтобы подготовить свой разум и тело. Быстрая пробежка поможет.
Держите периоды отдыха строго равными 60 секундам.
Питание:
Если вы хотите сократить жировые отложения, ешьте с чистым дефицитом калорий с белками из расчета 1,25 грамма на фунт массы тела, жиров 0,25 грамма на фунт и углеводов в диапазоне от 0,75 до 1,0 и 1,25 грамма на килограмм веса. фунт нежный углеводный цикл. Переходите на низкоуглеводную диету в выходные дни, на высокую — в дни ног и на среднюю — во все остальные дни.
Оставайтесь полностью увлажненными в течение дня, особенно до и во время тренировки, чтобы поддерживать силу и выносливость на оптимальном уровне.
Выпейте быстроусвояемый сывороточный протеиновый коктейль сразу после тренировки, а затем через 45–60 минут после нее перекусите качественной едой.
МЕТОДЫ:
Подготовка: Возьмите ленту среднего или большого размера и растяните ее по полу, близко к земле, между двумя прочными предметами. Вы хотите, чтобы он был достаточно тугим и мог щелкнуть, как натянутая резиновая лента. Эта установка будет использоваться для большинства упражнений сегодня, если не указано иное.
Суперсет: Сделайте два упражнения подряд без отдыха в течение одного раунда.
Пауза-отдых: Как только вы достигнете отказа в течение 4-8 секунд, возобновите подход для дополнительных повторений.
ТРЕНИРОВКИ:
Тренировка верхней части тела:
Суперсет 1: Выполняйте эти два упражнения подряд без отдыха в одном подходе. Всего сделайте 3 подхода.
1а. Отжимания в шахматном порядке: 3 подхода по 20 повторений.
(Примечание: скользите под натянутой лентой, упомянутой в разделе «Подготовка» выше. В исходном положении планки вверх одна рука должна быть прямо под плечом, а другая рука в обычном положении для отжиманий, немного выше и наружу Выполните 10 чистых медленных отжиманий, затем поменяйте положение рук еще на 10 повторений.)
1б. Широкая тяга с резинкой сзади: 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.
(Примечание: используйте ленту средней и большой толщины и дверное крепление, установленное в верхней части двери. Сядьте на пол, возможно, на подушку или что-то мягкое, лицом от двери. Выполните подтягивание широким хватом, делая паузу в нижний контракт на 4 счета. Когда вы тянете вниз, поднимите грудь вверх.)
2. Односторонние махи и жим с лентами: 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
(Примечание: используя нашу растянутую ленту The Set Up, лягте параллельно ей, удерживая ее одной рукой, образуя 9Угол 0 градусов с полом. Ваша рука должна быть прямо над локтем. Выжмите ленту вверх, напрягите грудные мышцы, затем выполните полный мах над грудью в верхней точке, затем опустите ленту обратно в исходное положение. Делайте это медленнее и подконтрольно, сосредоточившись на сокращениях. Двигайтесь вперед и назад между сторонами без отдыха. )
3. Односторонняя тяга в наклоне с лентой: 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
(Примечание. Используя нашу растянутую ленту The Set Up, встаньте параллельно ленте в наклоне над тягой, надежно согнув бедро. Возьмитесь за ленту рукой. Положите противоположную руку на колено, чтобы поддержать поясницу. Выполните тяга одной рукой с паузой в верхней точке на счет 4. Локоть должен подняться и вернуться назад. Расслабьте трапециевидные мышцы. Делайте хорошую растяжку в нижней части каждого подхода. Двигайтесь вперед и назад между сторонами практически без отдыха. Всего несколько секунд, чтобы поясница расслабилась.)
Суперсет 4: Сделайте эти два упражнения подряд без отдыха в одном подходе. Всего сделайте 4 подхода.
4а. Подъем перед собой с резинкой: 4 подхода по 15 повторений.
(Примечание: Используя растянутую ленту The Set Up, встаньте перед ней на колени и возьмитесь за ленту хватом на ширине плеч. Выполняйте подъемы вперед до уровня глаз и опускайтесь, но не позволяйте отдыху в нижней исходной позиции. Сохраняйте постоянство. напряжение на дельты.)

4b. Жим штанги лежа за шеей: 4 подхода по 15 повторений.
(Примечание. Используя нашу растянутую ленту The Set Up, лягте на спину так, чтобы лента находилась прямо под шеей. Возьмитесь за ленту хватом шире ширины плеч, руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, затем выполните медленное движение за шею. нажатия.)
Гигантский сет 5 : Сделайте эти три упражнения подряд без отдыха в одном подходе. Всего сделайте 4 подхода.
5а. Разгибание планки на трицепс 4 подхода по 12-15 повторений.
(Примечание: начните с положения планки вверх, обычного положения для отжиманий, и медленно опуститесь на предплечья, используя трицепсы. Старайтесь, чтобы каждая рука оказывала одинаковое сопротивление и работала одновременно. Затем вернитесь в положение планки вверх. Выполните указанные повторения. При необходимости сделайте паузу для отдыха.)
5б. Разгибания на трицепс с бандажами над головой: 4 подхода по 15 повторений.
(Примечание: используя нашу растянутую ленту The Set Up, сядьте перед лентой лицом в сторону и выполните разгибания на трицепс над головой.)
5c. Сгибание рук узким хватом с лентами: 4 подхода по 15 повторений.
(Примечание. Используя нашу растянутую ленту The Set Up, встаньте на колени перед лентой и выполните сгибания рук. Поместите руки на ширине плеч, немного ближе, чтобы нагрузить внешнюю головку бицепса. Полностью растяните бицепс в нижней точке. и удерживайте каждое верхнее сокращение как минимум на 2 счета.)
Нижняя часть тела:
Суперсет 1 : Выполняйте эти два упражнения подряд без отдыха в одном подходе. Всего сделайте 4 подхода.
1а. Гакк-приседания с лентой: 4 подхода по 15 повторений.
(Примечание: используя растянутую ленту большого диаметра, упомянутую выше «установку», встаньте прямо перед ней и опуститесь в присед. Возьмите ленту, которая теперь должна быть прямо позади нее. пятки с прямыми руками. Держите туловище прямо, бедра вниз, колени позади пальцев ног. Выполняйте приседания в этом положении, сгибая бедра и ягодицы в верхней части каждого повторения.)

1б. Становая тяга с бандажами: 4 подхода по 15 повторений.
(Примечание: Сразу после Гакк-приседаний встаньте за ленту и сразу переходите к Становой тяге.)
Суперсет 2: Сделайте эти два упражнения подряд без отдыха в одном подходе. Всего сделайте 3 подхода.
2а. Сплит-приседания: 3 подхода по 12-15 раз на каждую сторону.
(Примечание: стоя перед диваном или прочным стулом лицом в сторону, поставьте заднюю ногу вверх. Передняя нога должна быть отведена достаточно далеко, чтобы вы могли выполнить приседание, а колено должно оставаться за пальцами ног. Ваш подбородок должен быть прямым. вверх и вниз. Когда вы приседаете, держите туловище прямо и не наклоняйтесь вперед. Обязательно сгибайте бедра и ягодицы в верхней точке каждого повторения.)
2б. Высокие колени: 3 подхода по 60 секунд.
(Примечание: это похоже на бег на месте, но держите пальцы ног легкими и поднимайте колени как можно выше. Я понимаю, что вскоре они становятся «опущенными коленями», но делайте все возможное, чтобы они были напряженными, а не плавными. )
Суперсет 3: Сделайте эти два упражнения подряд без отдыха в одном подходе. Всего сделайте 3 подхода.
3а. Односторонняя становая тяга на прямых ногах с бандажом: 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
(Примечание: используя нашу растянутую ленту, The Set Up и стул для баланса, выполняйте становую тягу на одной ноге с прямыми ногами. Вы наклоняете бедро, удерживая ногу прямо или почти прямо. Найдите это глубокое растяжение подколенного сухожилия в каждом повторении.)
3б. Становая тяга сумо: 3 подхода по 15 повторений.
(Примечание: используя нашу растянутую ленту The Set Up, выполняйте становую тягу сумо. Выполняйте ее плавно и медленно, сгибая бедра и ягодицы в верхней точке каждого повторения. Вы ищете глубокое растяжение внутренней части бедра в нижней части каждого повторения. .)

Унилатеральный суперсет 4: Выполняйте эти два упражнения подряд без отдыха в одном подходе. Всего сделайте 3 подхода.
4а. Подъем носков стоя на одной ноге: 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
(Примечание: Используя нашу растянутую ленту, The Set Up и стул для баланса, выполните подъемы на носки одной ногой. Ваша внешняя нога будет прямой, а рука будет держать натянутую ленту. Внутренняя рука будет держаться за стул, и это нога останется над землей. Делайте паузу в верхней части каждого повторения, считая до 3, и медленно опускайтесь. Если вы начинаете с правой ноги, немедленно переходите к 4b с правой стороны. Затем снова начинайте этот суперсет с левой стороны. Без отдыха. требуется между подходами. Просто начните снова.)
4б. Прыжки на одной ноге: 3 подхода по 30 секунд.
(Примечание: Сразу после работы с правой стороной в 4а выполните эти прыжки на одной ноге с правой стороны. Затем вернитесь к 4а для левой стороны, а затем эти прыжки с левой стороны. Затем повторите с правой стороны без отдыха. Просто продолжайте без отдыха, пока не выполните все подходы и стороны. )
Пресс и HIIT
Периоды отдыха: 45 секунд
Суперсет 1: Сделайте эти два упражнения подряд без отдыха в одном подходе. Всего сделайте 3 подхода.
1а. V Ups: 3 подхода по 15 повторений.
(Примечание. Лежа на спине с прямыми ногами, вытяните руки назад за голову. Обе ноги и руки едва отрываются от земли. Медленно соедините руки и ноги так, чтобы они почти соприкоснулись прямо над животом. Затем дотянитесь до руки вверх к ногам или хруст. Вернитесь к началу и повторите.)
1b. Копья: 3 подхода по 15 повторений.
(Примечание: лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх. Ладони должны быть прижаты к полу. Используя корпус, поднимите бедро и нанесите прямой удар ногами вверх.)
Суперсет 2: Сделайте эти два упражнения один за другим без отдыха в одном подходе. Всего сделайте 3 подхода.
2а. Скручивания на велосипеде: 3 подхода по 20 повторений, чередуя стороны.
2б. Русский твист: 3 подхода по 30 повторений, чередуя стороны.

Питание после силовой тренировки: Можно ли есть после тренировок?

15.06.2023 0 alexxlab Тренировки

5 лучших блюд для питания после тренировок

Потребление качественной пищи после тренировок является критически важным фактором и вы знаете, почему — это необходимо для приобретения мышц и потери жира. Сложная наука восстановления описана в энциклопедиях, состоящих из множества томов. Однако вы можете свести принципы этой науки к нескольким «надо»: для того, чтобы получать оптимальные результаты, вам надо восстановить потерянные во время тренировки аминокислоты и гликоген.

Для запуска процесса строительства мышц путем усиления синтеза белков и получения питательных веществ нужно быстро получить дозу правильных белков и углеводов. Но мы не можем (да и не должны) всегда надеяться на «чистый» белковый коктейль, мясо цыпленка и рис. Этот рацион быстро приедается, к тому же он оскорбляет ваш утонченный вкус. Кроме того, ваш организм предпочитает пищу с высоким содержанием питательный веществ. Попробуйте разнообразить рацион этими шестью блюдами, предназначенными для восстановления после тренировок. У них прекрасный вкус и великолепные результаты.

Блюдо 1. Белковые блины

Смешайте четыре яичных белка, ½ чашки измельченной овсянки, ½ чашки творога, 1/8 ч.л. пищевой соды и ½ ч.л. ванильного экстракта. Готовьте на предварительно разогретой сковороде на маленьком или среднем огне. Блины при приготовлении должны покрываться пузырями, после чего их надо переворачивать. Охлаждайте 30-60 секунд. Украсьте ягодами или кусочками бананов.

Преимущества: Эти блины содержат умеренное количество белков без присущих им обычно углеводов. Они хороши для тех, кто желает сохранять мышечную массу и одновременно терять свой жир. Яичные белки, усваиваются медленно и будут поставлять в организм аминокислоты на протяжении длительного времени, что позволит ему оставаться в анаболическом статусе.

В порции: 421 ккал, 51 г белка, 6 г жиров, 39 г углеводов.

Блюдо 2. Говядина с тыквой под соусом маринара

Приготовьте стейк весом в 250 г, посолите, поперчите по вкусу. 300 г тыквы порежьте на кубики и запекайте в духовке в течение 20-35 минут, пока она не станет мягкой. Подавайте говядину с тыквой, приправив ее парой ложек соусом маринара.

Преимущества: Это блюдо для тех, кто испытывает зверский голод после тренировок. Креатин пополняет ваши истощившиеся запасы энергии. Дополнительные жиры в говядине помогают вам погасить чувство голода и дают пополняют запасы калорий. Крахмалистые углеводы тыквы усваиваются медленно и обеспечивают долгое насыщение.

В порции: 628 ккал, 70 г белка, 18 г жиров, 38 г углеводов

Блюдо 3. Тунец и крекеры

Возьмите банку тунца и добавьте к ее содержимому пригоршню (1/2 чашки) цельнозерновых крекеров. Для вкуса добавьте перец, немного оливкового масла холодного отжима, горчицу и немного нарезанных маринованных огурчиков.

Преимущества: Это хорошее блюдо быстрого приготовления для обеда на рабочем месте. Оно простое, эффективное и недорогое. В крекерах имеются углеводы, которые помогут быстро повысить уровень инсулина для переноса питательных веществ к мышцам.

В порции: 379 ккал, 41 г белка, 13 г жиров, 24 г углеводов.

Блюдо 4. Овсянка

Возьмите ½ чашки измельченной овсянки, 1-2 мерных ложек вашего любимого порошка молочной сыворотки (мы предпочитаем ванильный), ½ чашки замороженных или сухих фруктов и миндаля. Добавьте ½ чашки воды или обезжиренного молока и поставьте получившуюся смесь в холодильник на ночь. Перед употреблением добавьте для вкуса корицу или стевию.

Преимущества: Еще одно удобное блюдо. Особенно оно хорошо для тех, кто тренируется по утрам. Овсянка и молочная сыворотка всегда были и будут основными продуктами питания спортсменов. Но обычно они со временем надоедают. Добавляя фрукты, натуральные подсластители и миндаль, вы придаете овсянке новый вкус. Баланс углеводов и белков делает её отличным продуктом для желающих нарастить мышечную массу и избавиться от жира.

В порции: 422 ккал, 31 г белка, 12 г жиров, 48 г углеводов.

Блюдо 5. Омлет

Смешайте два целых яйца с двумя отдельным яичными белками. Добавьте чашку измельченных овощей. Шпинат, лук, грибы и красный болгарский перец являются отличными добавками. Для увеличения содержания белков добавьте ¼ чашки нарезанного бекона. Если вам нужно (или хочется) больше углеводов, съешьте блюдо с ломтиком цельнозернового хлеба.

Преимущества: Завтрак на ужин? А почему бы и нет. Оставьте желтки для получения жирных кислот Омега-3, витаминов и минералов. Пусть они станут более вкусными из-за добавления бекона (лучше всего бекон из индюшки, потому что он не содержит много жиров). Овощи повысят питательные свойства и структуру блюда. Яйца на завтрак после тренировки являются отличным выбором. Такое блюдо подходит тем, кто придерживается диеты с небольшим количеством калорий и углеводов, но кому нужны белки для сохранения мышц, и жиры для снижения чувства голода.

В порции: 520 ккал, 37 г белка, 23 г жиров, 30 г углеводов.

Что есть до и после тренировки

ДЖЕНИФОТО//GETTY IMAGES Фил Биггс — владелец/тренер
Фил Биггс — владелец/тренер
«Тренер по фитнесу и питанию использует комплексную силовую тренировку, чтобы помочь женщинам достичь оптимального здоровья и благополучия. Давайте работать вместе, чтобы раскрыть ваш потенциал!
Опубликовано 23 апреля 2023 г.
+ Подписаться
Силовые тренировки — отличный способ нарастить мышечную массу, улучшить общую физическую форму и ускорить обмен веществ. Но чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, важно снабжать свое тело правильными питательными веществами. В этой статье мы обсудим, что нужно есть до и после силовой тренировки, чтобы оптимизировать свою производительность и восстановление.
Что есть перед силовой тренировкой
Правильный прием пищи перед тренировкой может дать вам энергию и питательные вещества, необходимые для силовой тренировки. Вот несколько рекомендаций, которым следует следовать при планировании питания перед тренировкой:
Ешьте сбалансированную пищу, содержащую белки, углеводы и полезные жиры. Это поможет гарантировать, что у вас будет достаточно энергии, чтобы выдержать тренировку и предотвратить разрушение мышц.
Принимайте пищу за 1–2 часа до тренировки, чтобы дать организму достаточно времени для переваривания и усвоения питательных веществ.
Выбирайте сложные углеводы, такие как коричневый рис, лебеда или сладкий картофель. Они обеспечат вас устойчивой энергией на протяжении всей тренировки.
Включите источник нежирного белка, например курицу, индейку, тофу или бобовые. Белок необходим для роста и восстановления мышц.
Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров или клетчатки, так как они могут замедлить пищеварение и вызвать дискомфорт во время тренировки.
Примеры питания перед тренировкой для силовых тренировок:
Жареная куриная грудка с коричневым рисом и тушеными овощами
Греческий йогурт с фруктами и гранолой
Цельнозерновой тост с миндальным маслом и ломтиками банана
Жареный тофу с киноа и овощной смесью
900 08 Что есть после Ваша силовая тренировка
После силовой тренировки ваши мышцы нуждаются в белке и углеводах для восстановления и восстановления. Вот несколько рекомендаций, которым следует следовать при планировании приема пищи после тренировки:
Ешьте или перекусывайте в течение 30 минут после окончания тренировки, чтобы максимально восстановиться.
Старайтесь потреблять комбинацию белков и углеводов в соотношении 3:1 или 4:1. Это поможет восстановить уровень гликогена в мышцах и способствовать восстановлению мышц.
Выбирайте быстро усваиваемые углеводы, такие как фрукты, белый рис или белый хлеб, чтобы быстро пополнить запасы гликогена.
Включите источник нежирного белка, например курицу, рыбу, тофу или порошок сывороточного белка. Это поможет восстановить и восстановить мышечную ткань.
Не забывайте пить воду! Пейте много воды, чтобы восполнить потерю жидкости во время тренировки.
Примеры блюд после тренировки для силовых тренировок:
Жареный лосось со сладким картофелем и зеленой фасолью
Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с авокадо и фруктами
Смузи с бананом, миндальным молоком и сывороточным протеином порошок
Салат из нута со смесью овощей и киноа
В заключение, правильное питание является ключом к получению максимальной отдачи от силовых тренировок. Следуя этим рекомендациям по питанию до и после тренировки, вы сможете оптимизировать свою производительность, способствовать росту мышц и восстановлению, а также достичь своих целей в фитнесе.
Сильнее, чем вы думаете
138 подписчиков
+ Подписаться
Советы по питанию для тренировок
Упражнения — это просто стимул к изменениям. Его цель — вызвать стресс у организма (например, механический стресс, метаболический стресс, стимуляция нервной системы). Это нужно не только для того, чтобы сжечь калории или заставить наше сердце биться быстрее. Упражнения — это инструмент, который нам нужен, чтобы заставить наше тело трансформироваться.
Наша физиологическая готовность выдерживать стресс от упражнений и то, как мы питаем свое тело между тренировками, — вот что действительно определяет реакцию нашего тела на наши усилия. Другими словами, нашему телу необходимо бросить вызов, но также необходимо восстановиться, если мы хотим увидеть положительные изменения.
Возможно, именно поэтому многие люди, которые занимаются спортом, но не уделяют особого внимания питанию (или имеют измененную физиологию), не видят потрясающих или даже заметных результатов.
Идеальные стратегии питания до и после тренировки во многом определяются частотой, интенсивностью, продолжительностью и типами тренировок, которые вы выбираете. Этот выбор не только влияет на эффективность вашей тренировки, но и на ваше восстановление между тренировками.
Одно остается верным вне зависимости от этих переменных: вы выбираете твердую пищу или жидкость для наилучшей желудочно-кишечной переносимости. Таблица ниже может помочь вам спланировать этот выбор. (Имейте в виду, что переносимость у разных людей разная.)
Увлажняйте!
Прежде чем приступить к интенсивной тренировке, убедитесь, что вы хорошо пьете, так как гипогидратации достаточно, чтобы значительно повысить уровень кортизола во время и после тренировки, который является катаболическим, то есть разрушает мышечную ткань. Также показано, что недостаток надлежащей гидратации снижает всплеск тестостерона после тренировки с отягощениями и ухудшает углеводный и жировой обмен.
Также было показано, что небольшое обезвоживание (потеря массы тела ~ 3 процента) снижает максимальную силу и количество повторений, увеличивает частоту сердечных сокращений и воспринимаемую нагрузку, а также препятствует восстановлению частоты сердечных сокращений.
Употребление жидкости сложнее, чем просто пить достаточное количество воды, но это можно определить только с помощью комплексного анализа крови и мочи. Хотя отслеживание потребления воды в журнале питания может быть полезным инструментом, помогающим подсчитывать унции, которые вы пьете, ваши физиологические маркеры гидратации будут лучшими индикаторами клеточной гидратации.
Питание для защиты от повреждений.
Поскольку физические упражнения могут вызывать катаболизм — буквально разрушать некоторые здоровые ткани, чтобы стимулировать восстановление и строительство новых тканей, — разумно предвидеть такие повреждения и готовиться к ним заранее.
Известно, что силовые тренировки повреждают мышечные волокна. Если все сделано правильно, на восстановление микроскопических разрывов, образовавшихся во время сеанса, может уйти несколько дней.
Интенсивные метаболические тренировки (кардиотренировки высокой интенсивности) так быстро расходуют доступное топливо, что наш организм вырабатывает гормоны (называемые катехоламинами и глюкокортикоиды, такие как адреналин/норэпинефрин и кортизол), которые расщепляют здоровые ткани и производят глюкозу.
Чтобы свести к минимуму потенциальный ущерб, вам необходимо проводить напряженные тренировки с большим количеством доступных аминокислот. Аминокислоты — это отдельные компоненты всех белков — белков, которые мы едим, и белков, которые мы строим (например, мышечной ткани).
Нам необходимо относительно постоянно потреблять продукты, богатые белком, чтобы поддерживать хороший белковый статус.
Для обеспечения потребностей в белке в течение двух-трех часов после начала тяжелой тренировки обязательно съедайте порцию мяса, рыбы, птицы или яиц размером с ладонь, чтобы обеспечить свое тело богатым запасом белка. аминокислоты.
Если у вас есть менее двух часов до начала тренировки , вы тренируетесь рано утром или забыли принять достаточное количество белка во время последнего приема твердой пищи, выберите высококачественную сыворотку. протеиновый или веганский протеиновый коктейль примерно за час или два до начала тренировки. Если коктейль не кажется привлекательным для вашего желудка так близко к тренировке, я бы порекомендовал несколько мерных ложек незаменимых аминокислот, которые поддерживают статус белка так же, как твердый пищевой белок или белковый порошок, но с меньшим количеством калорий и более легким пищеварением. .
Незаменимые аминокислоты хорошо переносятся во время таких тренировок и особенно важны для тренировок продолжительностью более 90 минут, поскольку данные свидетельствуют о том, что они задерживают ощущение усталости, сохраняют сухую мышечную ткань и могут поддерживать иммунную функцию в контексте интенсивных тренировок.
Заправить высокооктановым топливом.
Помимо протеина и аминокислот, некоторым тренирующимся также следует стремиться к максимальному увеличению доступной глюкозы до и во время тренировок.
Что касается сложных углеводов, то в течение двух часов после начала тренировки те, кто достигли или близки к своему целевому весу и составу тела, должны планировать порцию сложных углеводов размером с кулак во время еды, предшествующей их тренировкам, и/ или дополнить углеводным раствором в течение двух часов после начала. Я предпочитаю UCAN из-за его уникальной способности обеспечивать постоянный поток глюкозы для обеспечения высокой производительности без резкого повышения уровня сахара в крови или снижения метаболизма жиров (без резкого падения сахара).
Если вы пытаетесь сбросить более 3 процентов жира, может быть хорошей идеей ограничить потребление углеводов по крайней мере за 30 минут до аэробных (низкоинтенсивных) упражнений умеренно низкая доступность глюкозы может максимизировать использование жира во время тренировки. Утоляйте голод перед тренировкой белками, а не углеводами.
Исключением является использование уникального «суперкрахмала», предоставленного в UCAN, для более напряженных интервальных тренировок или тренировок с отягощениями с большим объемом. Все больше данных свидетельствует о том, что он может быть одним из лучших «пищевых» источников углеводов для людей, страдающих ожирением и диабетом 2 типа. (UCAN считается пищей, а не добавкой, потому что это просто кукурузный крахмал, не содержащий ГМО, приготовленный с использованием запатентованного процесса тепло-влажность. )
Пополнить питательные вещества (и топливо).
Помимо протеина и аминокислот, некоторым тренирующимся также следует стремиться к максимальному увеличению доступной глюкозы до и во время тренировок.
Что касается сложных углеводов, то в течение двух часов после начала тренировки те, кто достигли или близки к своему целевому весу и составу тела, должны планировать порцию сложных углеводов размером с кулак во время еды, предшествующей их тренировкам, и/ или дополнить углеводным раствором в течение двух часов после начала. Я предпочитаю UCAN из-за его уникальной способности обеспечивать устойчивый поток глюкозы для повышения производительности без резкого повышения уровня сахара в крови или снижения метаболизма жиров (без резкого падения сахара).
Если вы пытаетесь сбросить более 3 процентов жира, может быть хорошей идеей ограничить потребление углеводов по крайней мере за 30 минут до аэробных (низкоинтенсивных) упражнений умеренно низкая доступность глюкозы может максимизировать использование жира во время тренировки. Если вы пытаетесь ускорить сжигание жира, подумайте о том, чтобы утолить любой голод перед тренировкой с помощью белка, а не углеводов. Единственным исключением из этого правила может быть использование «суперкрахмала», предоставленного в UCAN, для более напряженных интервальных тренировок или тренировок с большим объемом упражнений с отягощениями. Все больше данных свидетельствует о том, что он может быть одним из лучших «пищевых» источников углеводов для людей, страдающих ожирением и диабетом 2 типа. (UCAN считается пищей, а не добавкой, потому что это просто кукурузный крахмал, не содержащий ГМО, приготовленный с использованием запатентованного процесса тепло-влажность.)
Независимо от вашей цели, подумайте о том, чтобы попробовать низкокалорийную предтренировочную добавку, которая поможет зарядиться энергией для тяжелых тренировок. Предтренировочная добавка Life Time с натуральным вкусом и подсластителем содержит ингредиенты, которые помогают стимулировать кровообращение, расширение кровеносных сосудов, выработку клеточной энергии, концентрацию и драйв, способствуя быстрой физической нагрузке. Он также содержит ингредиенты, которые помогают увеличить выносливость, силу и мощность с течением времени при использовании несколько раз в неделю в течение нескольких недель. К ним относятся:
Витамины B6 и B12 для поддержки производства энергии и митохондриального АТФ*
L-циртуллина малат для поддержки выработки оксида азота и уменьшения накопления молочной кислоты*
CarnoSyn® Beta Alanine для повышения уровня карнозина в мышцах, буферизации лактата и улучшения переносимости упражнений высокой интенсивности*
Порошок сока свеклы RedNite® для повышения физической работоспособности и толерантности, повышения выносливости и поддержания здоровья мозга и сердечно-сосудистой системы*
Цитихолин холин для поддержки когнитивных функций, концентрации внимания, мотивации, приобретения двигательных навыков и хорошего настроения*
N-ацетилцистеин для увеличения активности оксида азота и поддержания здорового уровня глутатиона*
Кофеин для улучшения концентрации внимания, физической работоспособности, выходной мощности и метаболизма жиров, а также уменьшения болевых ощущений*
L-теанин для обеспечения стабильного, сосредоточенного мышления и минимизации потенциальной «дрожи» от кофеина*
DMAE Bitartrate, предшественник нейротрансмиттера ацетилхолина, который может способствовать улучшению когнитивных функций и защите нейронов от чрезмерного окислительного стресса*
Пополнение питательных веществ (и топлива).
После напряженной тренировки первоочередной задачей является пополнение запасов питательных веществ. Это означает восполнение водного баланса, восполнение уменьшающегося запаса аминокислот и, возможно, восполнение запасов гликогена, в зависимости от того, насколько истощающими были упражнения.
Интересно, что питание после тренировки для некоторых может быть таким же простым, как и предтренировочные стратегии. Употребление белкового или аминокислотного коктейля с некоторыми формами углеводов может удовлетворить все три приоритета после тренировки для многих тренирующихся.
В то время как пополнение запасов белка сразу после катаболических упражнений (любой тяжелой тренировки, которая приводит к накоплению лактата и/или повреждению самих мышечных волокон) является хорошей идеей, становится все более очевидным, что достижение адекватного общего дневного количества белка важнее, чем точное время приема.
Для тех, кто заинтересован в значительном увеличении силы, было показано, что добавка моногидрата креатина, особенно после силовой тренировки, оказывает наиболее положительное влияние на состав тела и мышечную силу. Креатин является наиболее тщательно изученной добавкой в мире и является основой программ как спортсменов, так и бодибилдеров.
В некотором смысле, ваше питание после тренировки сегодня является вашей предтренировочной стратегией на завтра, и эти принципы, не связанные с тренажерным залом, могут быть факторами, сдерживающими вас в вашей программе.
Используя приведенную ниже таблицу, отработка каждой стратегии жизненно важна, если вы профессиональный спортсмен, но достижение примерно 80 процентов целей, изложенных здесь, изменит правила игры на выходных. Если вы пропустите коктейль перед тренировкой или аминокислоты во время тренировки, постарайтесь восполнить запасы после тренировки.
Обратите внимание, что я рекомендую очень небольшие различия для тех, кто достиг или близок к цели по составу тела, по сравнению с теми, кто хочет сбросить больше веса/жира. Это связано с тем, что всем нам в той или иной степени нужны белки, аминокислоты и углеводы, чтобы поддерживать пиковую работоспособность и потенциал восстановления.
Также обратите внимание: мои рекомендации основаны на моих лучших обобщениях доступных исследований и моего опыта. Они не учитывают вашу индивидуальную ситуацию, физиологию или другие повседневные привычки питания. Эти рекомендации также предполагают, что ваши напряженные тренировки индивидуализированы в соответствии с вашими потребностями и соответствуют вашему текущему состоянию физической подготовки и целям (например, индивидуальная программа тренировок с отягощениями и интервальные тренировки).
Это БОЛЬШИЕ предположения. Если вы не любите гадать, я предлагаю вам сотрудничать с тренером, который знает, что делает, и может показать вам проверенные результаты.
Непродовольственное питание также обязательно.
Хотя в одном посте невозможно охватить все лучшие стратегии поддержки оптимальных условий для тренировок, я скажу следующее: наиболее важными формами питания для поддержания здоровья и устойчивости в долгосрочной перспективе являются качественный сон и контроль над стрессом.
Если вы хронически недосыпаете (количество или качество) или если вы постоянно чувствуете стресс, не имеет большого значения, что вы делаете в тренажерном зале — ваше тело будет бороться со всеми вашими усилиями, чтобы измениться!
Расставьте приоритеты для своих ззз, делайте что-нибудь, чтобы заставить себя улыбаться и смеяться каждый день, и медитируйте, чтобы уменьшить стресс и улучшить качество сна. Жизнь слишком коротка, чтобы не получить результаты, которых мы все заслуживаем.
*Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Ссылки
Антонио, Дж., и Чикконе, В. (2013). Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки. Журнал Международного общества спортивного питания , 10:36.
Erdmann, J., & al., e. (2010). Влияние богатой углеводами и белком пищи на активацию липолиза, вызванную физическими упражнениями, у людей с ожирением.

Виит тренировки: что это такое, виды, упражнения для мужчин и женщин, польза и противопоказания

15.06.2023 0 alexxlab Тренировки

HIIT тренировки — упражнения, что значит, программа тренировок ВИИТ

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

173 статей

HIIT-тренировка — что это такое и в чём секрет их популярности

Почему HIIT тренировки настолько популярны, что уже 9 лет, начиная с 2014 года, не покидают ТОП 7 фитнес-трендов? Потому что всего 10-15 минут высокоинтенсивного тренинга ВИИТ разгоняют метаболизм и ускоряют сжигание жира до максимальной скорости. И что радует, процесс жиросжигания продолжается и в покое, в течение 24-48 часов после окончания занятий. При этом тренироваться нужно не чаще 3 раз в неделю. Простой подсчёт показывает, что для похудения и поддержания хорошей физической формы тебе понадобится всего 45-60 минут в неделю высокоинтенсивной нагрузки.

Что именно делает ВИИТ тренировки такими эффективными, в чём их секрет?

Интенсивные нагрузки способствуют подтянутой фигуре . Источник: Pexels
Суть высокоинтервальных тренировок в соединении в одной программе двух противоположных видов нагрузок — аэробной и анаэробной. Всего выполняется от 6 до 12 интервалов, подряд и без перерыва на отдых.
Чередование коротких серий высокоинтенсивных упражнений (до 30 секунд) с периодами умеренной или низкой нагрузки (30-90 секунд) даёт возможность нарастить мышечную массу и одновременно сбросить лишний вес. Что, казалось бы, несовместимо, с точки зрения физиологии. Но это работает.
Оставь свой email, чтобы получать полезные материалы по фитнесу и наши самые выгодные предложения.
Механизм ВИИТ
Когда в течение примерно 30 секунд организм работает на пределе возможностей, он превышает свой аэробный порог. При входе в анаэробную зону в качестве источника энергии организм начинает расходовать углеводы. Но тут высокоинтенсивная нагрузка сменяется умеренной или низкоинтенсивной, и здесь уже топливом являются жиры.
Таким образом, быстрая смена коротких высокоинтенсивных нагрузок и непродолжительного отдыха приводит к тому, что организм:
сначала использует в качестве топлива гликоген из мышц;
затем, в поисках источника энергии, переключается на свободные жировые кислоты.
Это ускоряет обмен веществ и стимулирует жиросжигание. Повышенное сжигание жира происходит за счёт того, что различные ткани организма при выполнении упражнений на пределе возможностей дополнительно увеличивают потребление кислорода. В конечном итоге это значительно улучшает аэробную выносливость.
Ещё одна особенность ВИИТ — эффект «дожигания» калорий. Организм получает избыточный кислород и сжигает калории до 24-48 часов после завершения тренировки.
Ускорение обмена веществ и активизация жиросжигания при максимально короткой тренировке — ключевые, но не единственные преимущества HIIT тренировок.
Плюсы и минусы высокоинтенсивных тренировок
Высокоинтенсивные тренировки HIIT, как и круговые, повышают уровень гормона роста. Но не волнуйся, вопреки названию, этот гормон не способствует увеличению физических параметров. Гормон роста отвечает за набор мышечной массы и сжигание подкожного жира.
ВИИТ тренировки ускоряют метаболизм глюкозы, благодаря чему снижается чувствительность жировых тканей к инсулину. А ведь повышенная чувствительность к инсулину одна из причин лишнего веса и развития диабета.
Как показывают исследования, ВИИТ улучшает состав тела и окислительную (дыхательную) способность мышц у женщин с избыточным весом/ожирением. А это напрямую связано с повышением выносливости.
Одни любят часами бегать по дорожке стадиона, а для других нет занятий нуднее. Короткие HIIT тренировки дома сохраняют эмоциональное равновесие, позволяя быстрее закончить кардиотренировку.
Упражнения, которые входят в ВИИТ тренинг, изнурительные и интенсивные, но они короткие и заполняют собой всё внимание. Это повышает интерес к тренировке и она проходит быстрее.
Для занятых людей ВИИТ (или HIIT ) тренировка дома — настоящая палочка-выручалочка. При правильно составленной программе за 15-25 минут можно нагрузить все крупные мышечные группы, проработать суставы и не тратить 3-4 часа на дорогу и тренировку в фитнес-центре.
Количество калорий, сжигаемых во время высокоинтенсивных упражнений в течение 15 минут, выше, чем при 1,5-часовой кардио и силовой нагрузке.
Тренироваться по протоколу ВИИТ могут даже пожилые люди. Крупнейшее рандомизированное исследование о влиянии физических упражнений на состояние здоровья пожилых людей показало, что ВИИТ повышают качество жизни и улучшают кардиореспираторную выносливость. Причём делают это даже в большей степени, чем умеренные физические нагрузки.
А что с минусами? Увы, они тоже есть.
Слишком много HIIT без отдыха, особенно если делать их каждый день и не давать организму отдыхать и восстанавливаться после интенсивных нагрузок, могут ослабить организм и снизить общий иммунитет.
Противопоказания к HIIT-тренировкам
Предельно высокий темп выполнения упражнений на пульсе 80% от нормы опасен для здоровья тех, кто страдает:
заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
диагностированным диабетом 1 типа;
хроническими заболеваниями дыхательной системы;
перенёс инсульт и инфаркт;
ожирением — из-за слишком большой массы тела велика вероятность «перегрузки» работы сердечной мышцы; в этом случае нужно начинать с более щадящих тренировок.
Начинающим стоит выбирать уровень подготовки соответственно их возможностям. Источник: Pexels
Нельзя бросаться с места в карьер и новичкам – начинающим любителям фитнеса жёсткая ВИИТ система не подходит. Им предпочтительнее выбирать тренировки для начального уровня подготовки. Это же справедливо и в отношении тех, у кого есть опыт спортивных занятий, но тренировки остались в прошлом. Сначала посредством аэробных занятий следует восстановить физическую форму, и только потом приступать к высокоинтенсивным тренировкам.
Преимущество HIIT-тренинга над кардиотренировками
Сбрасывая вес, сохранить мышцы сложно. Марафонцы наглядное тому подтверждение. Выносливые, но худощавые бегуны на длинные дистанции, несмотря на постоянные аэробные тренировки, не могут похвастаться мышечной массой.
Всё объяснимо с точки зрения физиологии — продолжительные аэробные нагрузки частично сжигают мышечную ткань. Когда ты тренируешься в постоянном темпе, выносливость увеличивается, а мышцы адаптируются к аэробным нагрузкам. Но знаешь ли ты, как они это делают? Мышечные ткани просто уменьшаются в объёме и становятся слабее. Казалось бы, нонсенс! Но нет, в природе всё логично и продумано. Если мышечной ткани меньше, значит, путь, по которым перемещаются питательные вещества внутри клеток, короче, а скорость, с которой они сжигаются в качестве топлива, больше.
ВИИТ тренировки, в отличие от стандартных кардио, сжигают жир и при этом сохраняют мышцы. Всё дело в кратковременных резких сменах ритма. Короткие предельные нагрузки запускают процессы жиросжигания во время выполнения высокоинтенсивных упражнений и в перерывах между ними. А функциональные упражнения стимулируют рост мышечной массы.
Кому подойдут HIIT тренировки
Тебе стоит заниматься по методике ВИИТ тренировок, если ты хочешь:
ускорить метаболизм и сбросить лишние килограммы;
укрепить мышцы;
развить сердечную выносливости;
сделать фигуру более стройной и рельефной.
Причём, заниматься по протоколу ВИИТ ты можешь как в фитнес-центре, так и проводить тренировку дома.
HIIT в домашних условиях
Каких-то определённых комплексов упражнений для тренировок HIIT дома или в зале не существует. Программы персональных домашних тренировок ВИИТ составляются с учётом:
степени физической подготовки;
возраста и веса;
состояния здоровья;
наличия спортивных снарядов.
Но некоторые принципы домашних HIIT тренировок всё-таки можно выделить.
Для новичков с определённым уровнем подготовки (но не для начинающих в фитнесе с нуля)
Высокоинтенсивная ВИИТ тренировка для начинающих занимает не более 15 минут, включая разминку для разгона сердечного ритма (5 минут) и заминку для замедления пульса (3-5 минут).
Непосредственно на высокоинтервальную часть тренировки приходится 5-7 минут.
Интенсивная сессия — не более 15 секунд.
Фаза отдыха — 45-60 секунд.
Восстановительный период — 48 часов.
При силовых тренировках 15 секунд активности чередуются с 15-30 секундами отдыха. При кардионагрузках каждые 15 секунд работы на пределе возможностей — с 45-60 секундами отдыха.
Для опытных любителей фитнеса
С учётом разминки и заминки домашняя ВИИТ тренировка должна продолжаться не дольше 25-30 минут.
Работа на пульсе 80% от максимального занимает 15-20 минут.
Интенсивная сессия — не более 30 секунд.
Фаза отдыха — 30-60 секунд.
Восстановительный период — 48 часов.
При силовых тренировках 30 секунд активности чередуются с 30 секундами отдыха, при кардионагрузках — с 45-60 секундами отдыха.
Программа тренировок в стиле ВИИТ
Даже если у тебя дефицит времени и на тренировку осталось 15-20 минут, первые 5-7 минут обязательно отведи под разминку. И это не должны быть, образно говоря, два прихлопа, три притопа. Разогреться надо так, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Ведь мышцы разогреваются быстро, а связки и суставы — нет. Полноценная разминка равномерно разогревает организм, подготавливая к физической активности и мышечную ткань, и связки, и суставы.
После разминки переходи к основной части. Упражнения во время высокоинтенсивной сессии выполняй не просто быстро, а на пределе возможностей, выжимай максимум из своего организма. Во время отдыха не стой и не падай в изнеможении на пол. Выполняй менее интенсивные упражнения или практикуй медленную ходьбу.
Интенсив: приседания — 20 секунд. Отдых: ходьба на месте — 40 секунд.
Интенсив: отжимания — 20 с. Отдых: упражнение на расслабление рук — поднять вверх, опустить через стороны, встряхнуть кистями — 40 с.
Интенсив: прыжки с разведением рук и ног — 20 с. Отдых: лёгкий бег на месте — 40 с.
Интенсив: скручивания с подъёмом ног из положения лёжа на спине — 20 с; Отдых — 40 с.
Интенсив: выпады в прыжке поочерёдно на каждую ногу — 20 с. Отдых: ходьба с лёгким потряхиванием мышц ног — 40 с.
Интенсив: классическая планка — 30 с. Отдых — 30 с.
Интенсив: выпрыгивания из полуприседа — 20 с. Отдых: ходьба с лёгким потряхиванием мышц ног — 40 с.
Интенсив: обратные отжимания от скамьи — 30 с. Отдых: упражнение на расслабление рук — поднять вверх, опустить через стороны, встряхнуть кистями — 30 с.
Интенсив: динамическая планка с поочерёдным касанием плеч разноимёнными руками. Отдых — 30 с.
Завершай ВИИТ тренировку упражнениями на растяжку.
Рекомендации для начинающих тренироваться по ВИИТ протоколу
Уточняем: речь идёт о советах для начинающих именно в HIIT. Абсолютным новичкам в фитнесе и спорте высокоинтервальный тренинг противопоказан.
Наращивай нагрузки постепенно. Начинай с 15 секунд высокоинтенсивных упражнений и низкой активности в течение 45-60 с.
Контролируй свой пульс. Какой должна быть частота сердечных сокращений, читай в следующем блоке. Используй для этих целей пульсометр или фитнес-браслет.
Веди дневник тренировок. Записывай продолжительность занятия, подбор упражнений, своё состояние во время тренировки HIIT и вес. Взвешивайся один-два раза в неделю и не забывай замерять объёмы тела. При похудении этот показатель даже более информативен, чем вес.
Подбирая программу тренировок, выбирай функциональные упражнения на все крупные группы мышц. Так ты сможешь за 15-20 минут прокачать всё тело. Если предпочитаешь поработать, например, только над верхом тела, в следующий раз проведи высокоинтенсивную тренировку на низ.
Не ограничивайся любимыми упражнениями, выходи из зоны комфорта, пробуй разные программы.
Но не переусердствуй. Выполняй HIIT 2-3 раза в неделю. Так ты избежишь перетренированности и опасности травмироваться. К тому же недостаток восстановления может грозить появлением проблем с обменом веществ. Идеально ВИИТ сочетать с йогой — так ты растянешь «забитые» мышцы и расслабишься.
Контроль пульса
Без самоконтроля в HIIT нельзя. И самый доступный способ — контролировать ЧСС — частоту сердечных сокращений. При выполнении высокоинтенсивных упражнений пульс не должен превышать 80% от максимума, а во время отдыха снижаться до 60-70%.
Формула расчёта максимального пульса:
возраст умножаем на 0,7 (это фиксированное число) и из полученного результата вычитаем 207.
Например, для девушки 36 лет максимальная ЧСС составит: 36 Х 0,7 — 207= 182 уд/мин.
Значит, во время интенсивной сессии пульс не должен превышать 145-150 уд/мин, а при выполнении низкоинтенсивных упражнений быть на уровне 110-115 уд/мин.
Распространенные ошибки в HIIT-тренинге
1. Низкая интенсивность тренировки
Слово «высокоинтенсивный» недаром присутствует в названии. ВИИТ — это тренировка на максимуме. Если после занятий у тебя одно желание — упасть и не двигаться, значит, ты тренировалась на пределе. Если силы ещё остались, значит, выложилась не полностью и желаемого результата не жди.
Обрати внимание, что данные тренировки – повышенного уровня сложности. Источник: Pexeles
2. Слишком большой рабочий интервал
Считается, что максимальный темп выполнения упражнения человек выдерживает не дольше 30 с. Потом скорость снижается. И чем больше интервал, тем темп снижается сильнее. Поэтому рабочие интервалы 45/60/90 с не считаются ВИИТ протоколом.
3. Недостаточный отдых между подходами
То, насколько хорошо ты восстановилась после нагрузки, определяет результат в фитнесе и HIIT не исключение. Вот почему высокоинтенсивная нагрузка во время тренировки должна чередоваться с отдыхом в пропорции не менее 1:1 или 1:2.
Схема, где время отдыха меньше интенсивного интервала, в принципе, неверна в отношении ВИИТ тренировок.
4. Выбор изолирующих упражнений
Упражнения, направленные на проработку только одной группы мышц, не относятся к энергоёмким и для HIIT тренировки не подходят. Базовые упражнения (отжимания, выпады, выпрыгивания) — оптимальный вариант для высокоинтенсивой тренировки. Они нагружают сразу несколько мышечных групп и обладают наибольшей энергетической ёмкостью.
Высокоинтенсивные тренировки на платформе FitStars
Если у тебя уже есть определенный уровень физической подготовки, ты можешь приступить к HIIT тренировкам.
Если сомневаешься, начинай с программ для новичков: «Лёгкий старт», «Начинаем худеть».
Рекомендуемые программы тренировок от FitStars. Источник: FitStars
Чувствуешь уверенность? Приступай к
«Тринити»
«Новая жизнь»
«30 дней нон-стоп»
«60 дней нон-стоп».
Это программы высокой интенсивности, которые подготовят твой организм к HIIT тренировкам. Тренироваться дома можешь каждый день или через день. Результат не заставит себя ждать.
Хочешь убедиться? Почитай отзывы наших подписчиков.
Отзывы пользователей FitStars. Источник: FitStars
Получилось у них, получится и у тебя. Но не откладывай тренировки на потом. Посмотри на календарь, лето — пора пляжей, сарафанов и загорелых плоских животов, призывно машет тебе рукой! И пока ты только раздумываешь, с какой знаковой даты начать тренироваться, твоя фигура уже могла бы день за днем меняться к лучшему.
HIIT тренировки в Санкт-Петербурге — 526 отзывов, фото и адреса на Zoon.ru
14 мест
HIIT тренировки — мы нашли для вас 14 фитнес клубов в городе Санкт-Петербурге;
актуальная информация об услугах в Санкт-Петербурге, удобный поиск;
HIIT тренировки — адреса на карте, отзывы с рейтингом и фотографиями.
фитнес программы
Метро, район
Стоимость
Рейтинг
Есть акции
Онлайн-запись
С бассейном
Рядом со мной
Круглосуточно
Открыто сейчас
Будет открыто ещё 2 часа
С отзывами
С фото
Рейтинг 4+
Сортировка По умолчаниюПо цене ➚По цене ➘Сначала лучшиеПо расстоянию
0Другие фильтры
30822″ data-lat=»59.963611″ data-id=»5745ecb140c088c2398b4803″ data-object_id=»5745ecb140c088c2398b4803.9a6a» data-ev_label=»standard»>
S
F
3D-тур
25
B
8ed3″ data-ev_label=»standard»>
E
I
F
«
a5a7″ data-ev_label=»standard»>
Ф
C
S
W
0509″ data-ev_label=»standard»>
F
H
П
3D-тур
80
Больше нет мест, соответствующих условиям фильтров
HIIT тренировки в Санкт-Петербурге — у каких фитнес клубов самый высокий рейтинг?
org/Answer»> Пользователи Zoon.ru наиболее положительно оценили Sportworks, Приморский, Crocus Fitness Рубинштейна.
HIIT тренировки в Санкт-Петербурге — в каких фитнес клубах круглосуточный режим работы?
В Санкт-Петербурге есть одно круглосуточное заведение: Приморский.
У каких фитнес клубов в Санкт-Петербурге лучшие условия для первого посещения?
Скидка на первое посещение предоставляется в Приморский, Inbalance.
У каких фитнес клубов в Санкт-Петербурге есть скидки и акции для студентов?
org/Answer»> Возможна выгода при предъявлении студенческого билета в Приморский.
тренировок HIIT на основе частоты сердечных сокращений | Orangetheory Fitness US
ВИИТ-тренировки на основе частоты сердечных сокращений | Orangetheory Fitness US
Ничего не найдено.
5 зон сердечного ритма
5 зон сердечного ритма
Наша тренировка не является HIIT. Это интервальная тренировка на основе частоты сердечных сокращений, во время которой наш сертифицированный тренер проведет вас через 5 различных зон частоты сердечных сокращений: отдых, легкая, трудная, неудобная и полная нагрузка, подсказав, когда нужно тренироваться сильнее, а когда нужно отступить для восстановления. Цель состоит в том, чтобы провести 12 или более минут с повышенной частотой сердечных сокращений в «Оранжевой зоне», чтобы ускорить метаболизм, сжечь жир и сжечь больше калорий.
Что происходит в классе
01
Гребля
Каждый гребок гребца активизирует 85% мышц вашего тела. Эта низкоинтенсивная тренировка поможет вам улучшить выносливость, силу и мощь.
02
Кардио
Пешком, трусцой или бегом вы будете двигаться в своем собственном темпе в зависимости от вашего уровня физической подготовки. У нас также есть велосипеды и беговые дорожки в качестве альтернативы беговой дорожке.
03
Силовые тренировки
Наши упражнения с отягощениями и упражнениями на полу меняются ежедневно, чтобы вы могли сосредоточиться на разных мышцах. Ваш тренер может предоставить варианты для любого движения, если у вас есть травмы или ограничения.
Наши тренеры больше, чем просто тренеры
Впитывая энергию наших групповых тренировок, вы также получаете внимание и вдохновение от наших сертифицированных и опытных персональных тренеров. Они полны жизни, которую обещают, и всегда подталкивают вас к цели. Они тренировали людей всех возрастов, уровней физической подготовки и способностей и могут показать вам многочисленные варианты движений, которые помогут вам чувствовать себя успешным в классе.
О чем говорят наши участники:
Студия
»
Я боялся, что не выдержу. , Мне понравились тренеры, и тренировка была такой веселой
Кэтрин В
Первый класс
»
Я очень нервничала и боялась, но как только я закончила занятие, меня сразу зацепило!
Евгений
Сообщество
»
Я никогда не был спортсменом. OTF дал мне возможность работать индивидуально, но при этом чувствовать себя частью команды.
Carissa C
Тренировка так быстро, что у меня нет времени думать о стрессе моего дня, и в течение 60 минут мой разум чист.
Deb A
Получить приложение
Просмотр занятий из нескольких студий.
Найдите и сохраните свои любимые студии.
Получайте легко читаемые сводки тренировок.
Отслеживайте проблемы и ориентиры.
Просмотр состава тела.
Отслеживание тренировок вне студии.
© 2011 — 2023 ORANGETHEORY FITNESS. ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ.
*Предложение «Бесплатный класс» доступно только для впервые прибывших и местных жителей в возрасте от 18 лет и старше; однако несовершеннолетние в возрасте 14 лет и старше могут участвовать при соблюдении особых условий. Действует только в участвующих студиях. Применяются условия. Подробности смотрите в студиях. Рекомендованная розничная цена случайного визита — 35 долларов; однако цены различаются, поскольку каждая студия находится в индивидуальном владении и управлении. Предложение может быть связано с удовлетворительным завершением проверки перед тренировкой и/или стандартными условиями временного/гостевого членства.
†Предложение действительно для новых участников, которые оформляют членство Premier или Elite только в участвующих студиях. Применяются дополнительные условия. См. Orangetheory.com/promotion-terms или посетите свою студию для получения более подробной информации.
Преимущества тренировок HIIT
Ваше тело будет пожинать плоды независимо от того, какой из них вы выберете.
Words By Colleen Travers
Поделиться:
Если у вас мало времени и вы ищете высокоэффективную тренировку, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — это то, что вам нужно. Но нет единого способа HIIT — вы можете делать это на велосипеде, беговой дорожке или даже на полу с помощью кардиотренировки в приложении Peloton. «В тренировке HIIT усилия чрезвычайно интенсивны, но восстановление может быть настолько легким, насколько вам нужно», — говорит инструктор Peloton Оливия Амато, которая преподает все три типа занятий. «По шкале от одного до 10 ваши усилия HIIT должны составлять не менее 70% от вашего максимального максимума или семь (или выше) из 10 по шкале усилий».
Вот как ваше тело по-разному реагирует на эти высокоинтенсивные интервальные тренировки, а также какие из них следует попробовать в первую очередь.
ВИИТ на велотренажере
Одним из преимуществ ВИИТ на велотренажере является то, что вы по-прежнему можете повышать частоту сердечных сокращений при относительно низкой нагрузке на суставы (по сравнению с другими кардиотренировками, такими как бег). Здесь ваша нижняя часть тела будет выполнять большую часть работы, поскольку вы используете свои икры, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, чтобы тянуть и толкать педали с повышенной скоростью, интенсивностью и дополнительным сопротивлением во время интервалов. «Во время восстановления не забудьте снять сопротивление и медленно крутить педали после того, как приложите усилия, чтобы отдышаться», — говорит Амато. «Чем тяжелее ваши усилия, тем легче должно быть ваше выздоровление».
С чего начать: «Попробуйте 30-минутную высокоинтенсивную тренировку, начав с усилий 7 из 10 и доводя до 10 из 10 к концу занятия, чтобы предотвратить слишком раннее выдыхание. поездка», — говорит Амато.
Не знаете, какова ваша шкала усилий на самом деле? Начните с определения своей функциональной пороговой мощности (FTP) с помощью поездки Power Zone. 10-минутная разминка FTP и 20-минутная тестовая поездка FTP помогут вам определить ваши конкретные зоны усилий. (Вы можете найти их на сенсорном экране или в приложении, отфильтровав по типу занятия, «Зоне мощности» и продолжительности, 10 и 20 минут. ) Затем начните с 20-30-минутной высокоинтенсивной тренировки (вы можете найти их, на типе занятия «Интервалы» и продолжительности, 20 и 30 минут.) Как только вы будете готовы перейти на ступень выше, переходите к 30-45-минутным HIIT и Hills Rides.
HIIT on the Tread
Бег HIIT оказывает серьезное влияние на сердечно-сосудистую систему и физическую форму: как показало исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, он повышает кардиореспираторную выносливость почти вдвое по сравнению с продолжительными тренировками средней интенсивности у людей, ведущих образ жизни. индуцированные хронические заболевания. Другое исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что пятинедельный план бега на основе HIIT улучшил как мышечную силу, так и общие спортивные результаты у триатлетов. Лучшая часть? Вы можете говорить коротко и сладко. «Тренировки HIIT продолжительностью от 10 до 20 минут великолепны, потому что они эффективны и действенны», — говорит Амато. «Если вы действительно работаете изо всех сил, это должно быть все, что вам нужно для хорошей тренировки».
С чего начать: Протестируйте 20-минутную высокоинтенсивную пробежку на беговой дорожке или на улице с помощью аудиозапусков Peloton на открытом воздухе и увеличьте свое время или уровень физической подготовки (перейдя от бега для начинающих к среднему уровню) оттуда. «Когда вы восстанавливаетесь медленно или даже едва ходите, это поможет снизить частоту сердечных сокращений перед следующей нагрузкой HIIT», — говорит Амато.
HIIT на полу
Использование HIIT Cardio на полу в приложении Peloton — это быстрый способ задействовать общую силу тела вдобавок к полезной для сердца интервальной работе, говорит Амато. И если вы только начинаете заниматься HIIT, выполнение этого на полу может быть хорошим способом увеличить вашу выносливость или увеличить интервальное время. Исследование, опубликованное в PLOS One, показало, что более длительные интервалы приводят к большим изменениям VO2 max, максимального количества кислорода, которое спортсмен может использовать во время тренировки (в дополнение к циркуляции через тело и работающие мышцы). Когда дело доходит до восстановления на полу, не думайте, что вы должны продолжать двигаться, как на велосипеде или беговой дорожке. «Просто стоять и дышать перед следующей попыткой — отличный способ подготовиться к тому, что будет дальше», — говорит Амато. «Вы хотите максимально снизить частоту сердечных сокращений, прежде чем выложитесь на 70–100% в следующем усилии».
С чего начать: Если вы новичок в ВИИТ на полу, начните с 10-минутного ВИИТ кардио, чтобы привыкнуть к интенсивности и темпу этих тренировок. (Найдите раздел с надписью «Кардио» и отфильтруйте «ВИИТ» по типу занятия, а затем по продолжительности.) Как только вы освоитесь со схемой, увеличьте ее на ступеньку выше до 20-минутной тренировки, чтобы увеличить продолжительность и количество интервалов, которые вы выполняете. получится за одну тренировку.
Коллин Трэверс
Писатель, редактор, создатель контента и цифровой консультант, специализирующийся на вопросах здоровья, хорошего самочувствия, питания и образа жизни.