Тренировки дома для мужчин без железа программа: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Тренировки дома для мужчин без железа: советы по накачке

Добрый день, дорогие читатели! Сегодня я хотел бы обсудить такую важную для многих тему как тренировки дома для мужчин без железа. Ведь многие из вас, наверняка, из-за плотного рабочего графика попросту не успевают в тренажерный зал.

А некоторым и вовсе удобно тренироваться рано утром, перед работой, когда любая «тренажерка» еще закрыта. И если при этом вы думаете, что домашний тренинг – это пустая трата времени, то это совсем не так.

Содержание статьи:

1. Тренируемся дома: с чего начать
2. Тренировка грудных мышц
3. Тренировка мышц спины
4. Тренировка ног
5. Нюансы питания для домашних тренировок

Грамотно построенная программа позволит даже без тренажеров и гантелей существенно преобразить вашу фигуру – конечно же, если при этом вы будете уделять должное внимание правильному питанию.

Тренируемся дома: с чего начать

Прежде всего, я рекомендую заниматься в одно и то же время, чтобы выработать некую систематичность – это дисциплинирует. В неделю вам потребуется 2-3 такие тренировки – остальное время мышцы будут восстанавливаться, а это одно из условий их роста.

Учитывая то, что тренируемся мы без отягощений, то выполнять каждое упражнение следует максимальное количество раз на 3-4 повтора. Вы должны при этом ощутить жжение в тренируемых мышцах.

В качестве тренажера для разминки вам подойдет обычная скакалка – достаточно в течение минуты-двух в быстром темпе попрыгать на ней, чтобы подготовить тело к занятиям.

Тренировка грудных мышц

В вопросе «прокачки» мышцы груди лучшим вариантом будут отжимания от пола. Начать можно с обычных отжиманий с широкой постановкой рук. В дальнейшем задачу можно усложнять, положив на спину что-то тяжелое – можно, например, надеть на себя тяжелый рюкзак.

Более сложным вариантом являются отжимания на одной руке. В этом варианте для удержания равновесия ноги расставляют широко – тогда вы избежите падения.

Отжимания бывают самые разные – в интернете можно найти множество видео, где благодаря разной постановке рук можно усложнить это простое упражнение.

Тренировка мышц спины

Конечно, лучше всего спину тренировать подтягиваниями – если рядом с вашим домом есть турник (а у некоторых он есть и дома), то лучшего варианта не найти. Но и без него можно обойтись.

Вам поможет тяжелый рюкзак, который вы будете использовать в качестве «утяжелителя». Возьмите его в руки, поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед корпусом, сохраняя прямую спину и прогиб в пояснице. Из этого положения подтягивайте рюкзак к животу, локти идут строго назад, а не в стороны.

Тренировка ног

Базовые упражнения для ног – это приседания и выпады. Приседания могут быть как с классической постановкой ног (на ширине плеч), так и с узкой или широкой. Меняя постановку, вы включаете в работу разные мышцы, что позволит лучше проработать ноги. В качестве «утяжелителя», опять же, можете использовать рюкзак.

Самые эффективные варианты упражнений, включающие в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра, это выпады. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно сделать широкий шаг вперед одной ногой и подсесть вниз, согнув ноги в коленах. Колено передней ноги должно быть под углом 90%, а ни в коем случае не «заходить» вперед. Тренировка пресса

Красиво прорисованный пресс – это цель практически каждого мужчины, который приходит в тренажерный зал. Но желаемых «кубиков» можно добиться и тренируясь дома, ведь вариантов его проработки без железа – множество.

Ниже я приведу несколько упражнений, выполнить которые сможет даже новичок. Для лучшего понимания можно найти примеры с картинками или видео, чтобы исключить ошибки:

1. Скручивания – это одно из упражнений, которое хорошо проработает верхнюю часть пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а стопы упереть в пол. На выдохе отрывайте верхнюю часть корпуса от пола, как бы потянувшись к коленям. При этом не нужно полностью подниматься с пола – только верхнюю часть спины. При выполнении вы должны ощущать жжение в мышцах под грудью.
2. Ножницы – для его выполнения нужно лечь на пол и опереться на локти. Выпрямленные ноги вы приподнимаете примерно на угол в 45 градусов и в этом положении выполняете ими движения-имитацию того, как работают ножницы. То есть, сначала разводите ноги в стороны, а затем скрещиваете их, чередуя ногу, которая при этом окажется сверху, – сначала левая, потом правая.
3. Планка – эффект этого статического упражнения доказан множеством атлетов по всему миру. И, несмотря на то, что кажется оно довольно простым, устоять с упором на локти и пальцы ног довольно таки сложно. Помимо мышц пресса, она «включает» в работу еще мышцы корпуса в целом. Для выполнения нужно опереться в пол стопами и предплечьями – это базовый вариант выполнения. В таком положении нужно простоять минуту, но в начале – просто максимальное количество секунд. Спина должна быть ровной, следите, чтобы корпус не «заваливался» вниз.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Это вся основная информация, которой я хотел поделиться с вами сегодня. Подписывайтесь на мой блог, делитесь полезными статьями с вашими друзьями в соцсетях! Занимайтесь дома или в спортзале – но ни в коем случае не пропускайте тренировок!

Лучшая программа тренировок дома для мужчин

Карельские вести

15 сентября, 18:26

Программа тренировок дома для мужчин идеальна для начинающих спортсменов. С ее помощью можно подготовить организм, задать ритм для работы над собой, улучшить показатели силы и выносливости.

© Карельские вести

Уход за телом и собственным здоровьем важен не только для женщин, но и для мужчин. Среди парней бытует мнение, что без железа и ежедневных силовых тренировок в тренажерном зале, придать мышцам желанный объем и поддержать тело в тонусе не удастся. На самом деле это миф, тренируясь в домашних условиях с нуля, можно привести фигуру в порядок, главное – правильно подобрать эффективные упражнения.

Видео дня

Чтобы составить эффективный комплекс занятий, надо учитывать возможности своего организма, физиологические особенности, уровень физической подготовки. Только если тренинг будет носить индивидуальный характер, вы сможете достичь заметного результата в короткий срок. Не менее важным условием является мотивация и желание, ответственный подход и готовность трудиться.

Содержание

Общие рекомендации

Советы по питанию

Тренинг и его особенности

Общие рекомендации

Занимаясь спортом дома или в зале, нужно понимать, что существует ряд важных правил, которых стоит придерживаться, ведь от этого зависит исход тренировки и конечный результат вашей работы над собой. Прислушавшись к простым советам, можно избежать травм и распространенных ошибок:

Определите цель тренинга. Важно понимать, занимаетесь ли вы для похудения или для рельефа и объемных мышц, ведь от этого зависит весь дальнейший путь.

Начните заниматься без инвентаря, отточите технику, поработайте со своим собственным весом, и только потом приступайте к занятиям с гантелями и штангой.

Всегда начинайте с легкой кардионагрузки, которая поможет разогреть мускулы и суставы, поднять частоту сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. Разминка перед тренингом и заминка после – важнейшие элементы, которыми нельзя пренебрегать.

Обязательно продумайте план тренировок. Заниматься надо 3-4 раза в неделю. Длительность занятия не должна превышать 60-90 минут. Уделяйте время отдыху, мышцам надо время, чтобы восстановиться.

Утренняя гимнастика – лучшее начало дня. Делайте зарядку, это позволит организму быть бодрее и выносливее. Всего 10-15 минут разминки по утрам помогут подготовить основу для более серьезных нагрузок.

Когда организм адаптируется к заданному ритму, можно плавно увеличивать нагрузку – начать заниматься с инвентарем, добавлять веса, количество повторений, увеличивать скорость работы. Старайтесь разнообразить тренинг, меняйте упражнения и чередуйте их каждые 10-15 дней. Если раньше вы занимались без турника, то через время стоит включить упражнения на перекладине в свою программу. Конечно, самое главное в работе над своим телом – это постоянство. Нельзя пропускать тренировки, каждое занятие должно проходить с максимальной самоотдачей.

Советы по питанию

Прежде чем составить программу занятий на неделю, важно разобраться с основными принципами питания. Если ваш вес в норме, а толщина подкожной жировой прослойки минимальна, следует работать на массу, т. е. сначала надо нарастить мускулы, а затем переходить на сушку, чтобы подчеркнуть рельеф. Если вы понимаете, что страдаете избыточным весом, то сначала надо похудеть. В этом вам помогут кардиотренировки, кроссфит, фитнес и другие виды аэробной нагрузки.

Спортивные занятия не принесут результата, если вы будете неправильно питаться. В погоне за подтянутым телом и накачанными мускулами первое, что надо сделать, это скорректировать рацион. Приготовьтесь считать калории. Сначала, возможно, потребуется жесткая диета, затем можно просто придерживаться главных принципов здорового питания.

Набирая массу, которую вы будете перекачивать в мускулатуру, надо питаться с избытком калорий. Это не значит, что нужно есть сладкое или другую подобную пищу. Нужно отдать предпочтение белкам, ведь протеин – строительный материал для мышц, а также сложным углеводам (макароны твердых сортов, крупы). Не забывайте об овощах и фруктах, они также должны присутствовать в меню.

Тренируясь дома или в зале, надо придерживаться питьевого режима. Вода входит в состав каждой клетки нашего организма, без нее не удастся построить красивые мускулы. Каждый день надо пить 1,5-2 литра чистой воды без газа. Даже если вы находитесь на этапе сушки, уменьшать объем потребляемой жидкости не стоит, ведь это приведет к обезвоживанию и плохому самочувствию. Суть сушки – убрать жир, очертить мышцы, а не довести вас до потери сознания.

Тренинг и его особенности

Мужской тренинг обязательно должен включать базовые упражнения – подтягивания на турнике, отжимания, скручивания. Тренировки на массу можно построить так, что каждый раз вы тренируете разные группы мышц, например, в понедельник занимаетесь на ноги и плечи, в среду – на пресс и грудные мышцы, пятницу – спину и руки.

Смотрите видео:

Однако не менее эффективными и популярными являются круговые занятия. Их суть в том, что выполнять упражнения надо одно за другим с минимальным интервалом на отдых. Занятие характеризуется высоким уровнем интенсивности. С его помощью можно легко сжечь лишний жир, повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Необходимо выполнять несколько упражнений одно за другим, как бы, по кругу. При этом каждое упражнение будет направлено на разные мышечные группы. В одном сете можно сочетать движения для пресса, ног и рук. Это позволит гармонично и одновременно прокачать все части тела. В круговой тренировке можно совмещать следующие упражнения:

скручивания;

приседания;

отжимания;

тягу гантелей;

планку;

выпады;

разведение рук с гантелями стоя или сидя;

подтягивания.

Чтобы увеличить нагрузку во время занятий, можно тренироваться с эспандером. Эластичная лента стоит недорого, и находится в свободной продаже любого спортивного магазина. Она создает дополнительное сопротивление, необходимое для более качественной проработки мышц. Увеличивать нагрузку надо только тогда, когда организм готов к изменениям.

Домашний тренинг – доступное решение для мужчин, которые только начинают заниматься спортом. Опытные атлеты также не исключают его из своего графика, ведь только комплексный всесторонний подход гарантирует качественный результат. Занимайтесь с вдохновением и в хорошем настроении!

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Здоровье

Три метода повышения интенсивности домашних тренировок

Для многих из нас вспышка коронавируса привела к карантину. Тренажерные залы теперь закрыты, и большинство упражнений теперь ограничивается комфортом наших собственных домов.

Если у вас есть домашний тренажерный зал, оборудованный штангами и гирями, с небольшими корректировками, вы, скорее всего, обнаружите, что ваши тренировки практически не пострадают.

Однако многие люди не имеют домашнего тренажерного зала или доступа к ряду весов. В результате гораздо сложнее эффективно запрограммировать свои тренировки и тренировки.

В этой статье подробно описаны три метода, которые помогут эффективно развить силу, не полагаясь на вес.

Важность интенсивности

При постоянном выполнении одних и тех же тренировок с одинаковой интенсивностью ваше тело не сможет оптимально адаптироваться, поскольку оно не может комфортно справляться с тренировочным стимулом.

При любой физической подготовке вы должны постепенно увеличивать интенсивность тренировок, что, следовательно, заставит тело адаптироваться и увеличивать силу (1).

Самый очевидный способ увеличить интенсивность тренировки — увеличить силу сопротивления. Однако с ограниченным оборудованием вам придется найти другие способы сделать это.

Ниже приведен ряд манипуляций, которые можно использовать в тренировках для повышения интенсивности и улучшения силы и физической формы.

Метод 1 – Увеличение объема тренировок

Двумя наиболее важными тренировочными переменными являются объем и интенсивность. Интенсивность относится к используемой нагрузке, а объем — к общему объему выполненной работы.

В большинстве тренировочных программ интенсивность представлена ​​в процентах от вашего 1 повторения, тогда как количество подходов и повторений составляет объем.

Очень сложно рассчитать количество сопротивления для использования, когда единственными тренировочными инструментами, которые у вас есть, являются вес тела и ленты. Следовательно, акцент следует сместить на добавление объема.

Одним из больших преимуществ этого метода является то, что его очень просто применить к тренировкам. Очень просто, все, что вам нужно делать, это постепенно добавлять больше повторений или подходов к каждому упражнению.

С учетом сказанного вы вполне можете достичь точки, когда добавление повторений может показаться нелогичным.

Например, если ваша цель — увеличить силу, выполнение подходов из 20 и более повторений может быть не лучшим решением, поскольку более высокий диапазон повторений способствует развитию мышечной выносливости, а не силы (2).

Если вы достигнете этого уровня, возможно, стоит найти другой метод, который увеличит объем тренировок. В качестве альтернативы, вместо того, чтобы добавлять подходы и повторения, вы можете управлять частотой тренировок, которая представляет собой просто количество тренировок в неделю.

Добавление дополнительной тренировки в неделю значительно увеличит общий объем тренировок за неделю и ускорит рост силы.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, поднимая очень тяжелые грузы, высокочастотные тренировки не подходят для большинства.

Однако при многих домашних тренировках не подвергайте себя экстремальным нагрузкам и высокой интенсивности. Поэтому можно было бы тренироваться гораздо чаще без риска выгорания или травмы.

Ниже приведен пример эффективного увеличения объема за трехнедельный тренировочный период:

Неделя 1 — Начните со стандартной 4-дневной сплит-программы для пауэрлифтинга, которая включает два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела в неделю в неделю

Неделя 3 – Удвойте количество упражнений для верхней или нижней части тела, так что теперь вы тренируетесь девять раз в неделю.

Метод 2 – Увеличение скорости движения

Регулировка темпа движения также может изменить интенсивность. Хотя этот метод немного более спорный, при правильном применении он может быть очень полезен для силы.

Если вы выполняете обычные упражнения с собственным весом и лентой, применение этого метода может оказаться довольно сложным.

Например, выполнение подходов из двух или трех отжиманий не принесет многого, независимо от того, как быстро вы выполняете повторения.

Поэтому, возможно, стоит включить в свои тренировки нечто, известное как плиометрика. Проще говоря, плиометрика — это взрывные упражнения, требующие скорости.

Одна из лучших особенностей плиометрики заключается в том, что она, как правило, не требует оборудования, и ее можно эффективно использовать для развития таких сложных упражнений, как приседания, становая тяга и жим лежа.

Если вы решите добавить плиометрику в свои тренировки, соблюдайте осторожность. Учитывая взрывной характер упражнений, тело подвергается большой нагрузке.

Следовательно, риск получения травмы выше, особенно у новичков. В идеале вы хотите начать с основ и постепенно наращивать их.

Вот три основных плиометрических упражнения, которые настоятельно рекомендуются для начинающих:

Бег на одной ноге — Это превосходное упражнение для начала, так как оно малоэффективно и его очень легко освоить. Как следует из названия, просто попытайтесь бежать, используя только одну ногу.

Для начала выполните 3-5 подходов по 10-20 повторений на каждую ногу. По мере улучшения подумайте об увеличении количества подходов и повторений.

Прыжки с приседаниями – присядьте и задержитесь в нижнем положении на мгновение, прежде чем совершить мощный вертикальный прыжок. Приземлитесь безопасно с напряженным корпусом и повторите.

Начните с 3-5 подходов по 15-25 повторений. Как только вы почувствуете себя опытным, подумайте о том, чтобы перейти к прыжкам на ящик или прыжкам в глубину.

Отжимания в ладоши – Опустите грудь на пол, как при обычном отжимании. Мощно подтолкните тело вверх, быстро выполните хлопок и приземлитесь.

Что касается объема, сосредоточьтесь на фиксированном количестве подходов и попытайтесь увеличить количество повторений, выполняемых в каждом подходе.

Метод 3 – Изменение упражнений

Многим из нас приходится адаптироваться в период карантина, то же самое касается и наших тренировок.

Последний способ добиться прогресса — модифицировать упражнения. Можно внести ряд изменений, таких как выполнение новых упражнений и вариаций, а также корректировка техники.

Исследования показали, что разнообразие упражнений, используемых в вашей тренировке, является очень эффективным методом ускорения развития силы (3).

Таким образом, экспериментируя с различными движениями и позициями, вы можете добиться больших успехов, несмотря на ограничения, с которыми вы сталкиваетесь.

При этом внесите коррективы, которые увеличат диапазон движений, или измените акцент упражнения на более слабые группы мышц.

Вот несколько примеров, демонстрирующих, как можно применять этот метод:

– Вы можете начать с обычных отжиманий. По прошествии нескольких недель вы, возможно, захотите перейти к таким вариациям, как ромб, широкий хват, отжимания на наклонной скамье или отжимания с паузой.

– Для тех, у кого есть штанга, есть несколько вариантов приседаний, включая приседания с высокой штангой, низкой штангой и фронтальные приседания.
— С упражнениями с резиновой лентой вы можете перейти к изолированным упражнениям, таким как разведение рук и пуловеры, вместо выполнения сложных упражнений, таких как тяги и жимы.

Final Word

Вам не нужны штанги, гантели и блины для развития силы; можно добиться значительного прогресса с ограниченным оборудованием. Однако, если вы хотите внести изменения, очень важно постепенно увеличивать интенсивность, используя эти три метода.

Каталожные номера:

1 – Лоренц, Даниэль С.; Рейман, Майкл П.; Уокер, Джон С. (2010-11). «Периодизация». Спортивное здоровье. 2 (6): 509–518. дои: 10.1177/1941738110375910. ISSN 1941-7381. PMC 3438871. PMID 23015982.

2 – Шенфельд, Брэд Дж.; Петерсон, Марк Д.; Огборн, Дэн; Контрерас, Брет; Сонмез, Гюль Т. (2015-10). «Влияние тренировок с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин». Журнал исследований силы и физической подготовки. 29(10): 2954–2963. doi:10.1519/JSC.0000000000000958. ISSN 1533-4287. PMID 25853914.

3 – Фонсека, Родриго М.; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Лаурентино, Жилберто С .; Айхара, Андре Ю .; де Соуза Леан, Альберто Р.; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы». Журнал исследований силы и физической подготовки. 28 (11): 3085–3092. doi:10.1519/JSC. 0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974.

Лучшие советы по тренировкам дома | Главная Тренировки по бодибилдингу |

Интенсивность исходит не от места, а изнутри. Это то, что нужно помнить в следующий раз, когда вы не сможете доехать до спортзала или отправитесь в путешествие. Хотя может быть идеальным иметь все модное спортивное оборудование, это не единственный способ раздвинуть свои границы. Даже самый продвинутый лифтер может достичь максимальной интенсивности с минимальным оборудованием. Все, что вам нужно, это набор эспандеров, ваше тело и немного творчества. Эти тренировки можно выполнять дома, чтобы преобразить свое тело, или в качестве дополнения к занятиям в тренажерном зале.

Основы для домашних тренировок: Вот список минимального оборудования, которое было бы идеально иметь дома. Некоторые из них отлично подходят для путешествий.
Ленты сопротивления: приобретите набор с ручками, сильным натяжением и различными сопротивлениями (легкое/среднее/тяжелое). Наличие дверного крепления открывает больше возможностей.
Легкие гантели: пара 10-х и 15-х будет просто отличной, а больше, чем это, бонусом. Не обязательно, так как все можно сделать с помощью полос.
Напольные направляющие для большой мебели: круглые диски, которые вы вставляете под ножки тяжелой мебели, чтобы облегчить ее перемещение. Они отлично подходят для различных упражнений и должны быть в списке. Большинство этих движений также можно выполнять с помощью полотенец для рук или носков, если вы работаете с твердыми полами, такими как дерево, мрамор или линолеум.

Сплит:
Понедельник: Верхняя часть тела
Вторник: Нижняя часть тела
Среда: HIIT/Abs
Четверг: Верхняя часть тела
Пятница: Нижняя часть тела
Суббота: HIIT/Abs
Воскресенье: Выкл.

Периоды разминки и отдыха:
Выделите 5–10 минут на разминку перед тренировкой, чтобы подготовить свой разум и тело. Быстрая пробежка поможет.
Держите периоды отдыха строго равными 60 секундам.

Питание:

Если вы хотите сократить жировые отложения, ешьте с чистым дефицитом калорий с белками из расчета 1,25 грамма на фунт массы тела, жиров 0,25 грамма на фунт и углеводов в диапазоне от 0,75 до 1,0 и 1,25 грамма на килограмм веса. фунт нежный углеводный цикл. Переходите на низкоуглеводную диету в выходные дни, на высокую — в дни ног и на среднюю — во все остальные дни.
Оставайтесь полностью увлажненными в течение дня, особенно до и во время тренировки, чтобы поддерживать силу и выносливость на оптимальном уровне.
Выпейте быстроусвояемый сывороточный протеиновый коктейль сразу после тренировки, а затем через 45–60 минут после нее перекусите качественной едой.

МЕТОДЫ:

Подготовка: Возьмите ленту среднего или большого размера и растяните ее по полу, близко к земле, между двумя прочными предметами. Вы хотите, чтобы он был достаточно тугим и мог щелкнуть, как натянутая резиновая лента. Эта установка будет использоваться для большинства упражнений сегодня, если не указано иное.
Суперсет: Сделайте два упражнения подряд без отдыха в течение одного раунда.
Пауза-отдых: Как только вы достигнете отказа в течение 4-8 секунд, возобновите подход для дополнительных повторений.

ТРЕНИРОВКИ:

Тренировка верхней части тела:

Суперсет 1: Выполняйте эти два упражнения подряд без отдыха в одном подходе. Всего сделайте 3 подхода.

1а. Отжимания в шахматном порядке: 3 подхода по 20 повторений.
(Примечание: скользите под натянутой лентой, упомянутой в разделе «Подготовка» выше. В исходном положении планки вверх одна рука должна быть прямо под плечом, а другая рука в обычном положении для отжиманий, немного выше и наружу Выполните 10 чистых медленных отжиманий, затем поменяйте положение рук еще на 10 повторений.)

1б. Широкая тяга с резинкой сзади: 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.
(Примечание: используйте ленту средней и большой толщины и дверное крепление, установленное в верхней части двери. Сядьте на пол, возможно, на подушку или что-то мягкое, лицом от двери. Выполните подтягивание широким хватом, делая паузу в нижний контракт на 4 счета. Когда вы тянете вниз, поднимите грудь вверх.)

2. Односторонние махи и жим с лентами: 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
(Примечание: используя нашу растянутую ленту The Set Up, лягте параллельно ей, удерживая ее одной рукой, образуя 9Угол 0 градусов с полом. Ваша рука должна быть прямо над локтем. Выжмите ленту вверх, напрягите грудные мышцы, затем выполните полный мах над грудью в верхней точке, затем опустите ленту обратно в исходное положение. Делайте это медленнее и подконтрольно, сосредоточившись на сокращениях. Двигайтесь вперед и назад между сторонами без отдыха. )

3. Односторонняя тяга в наклоне с лентой: 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
(Примечание. Используя нашу растянутую ленту The Set Up, встаньте параллельно ленте в наклоне над тягой, надежно согнув бедро. Возьмитесь за ленту рукой. Положите противоположную руку на колено, чтобы поддержать поясницу. Выполните тяга одной рукой с паузой в верхней точке на счет 4. Локоть должен подняться и вернуться назад. Расслабьте трапециевидные мышцы. Делайте хорошую растяжку в нижней части каждого подхода. Двигайтесь вперед и назад между сторонами практически без отдыха. Всего несколько секунд, чтобы поясница расслабилась.)

Суперсет 4:

Сделайте эти два упражнения подряд без отдыха в одном подходе. Всего сделайте 4 подхода.

4а. Подъем перед собой с резинкой: 4 подхода по 15 повторений.
(Примечание: Используя растянутую ленту The Set Up, встаньте перед ней на колени и возьмитесь за ленту хватом на ширине плеч. Выполняйте подъемы вперед до уровня глаз и опускайтесь, но не позволяйте отдыху в нижней исходной позиции. Сохраняйте постоянство. напряжение на дельты.)

 

4b. Жим штанги лежа за шеей: 4 подхода по 15 повторений.
(Примечание. Используя нашу растянутую ленту The Set Up, лягте на спину так, чтобы лента находилась прямо под шеей. Возьмитесь за ленту хватом шире ширины плеч, руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, затем выполните медленное движение за шею. нажатия.)

Гигантский сет 5 : Сделайте эти три упражнения подряд без отдыха в одном подходе. Всего сделайте 4 подхода.

5а. Разгибание планки на трицепс 4 подхода по 12-15 повторений.
(Примечание: начните с положения планки вверх, обычного положения для отжиманий, и медленно опуститесь на предплечья, используя трицепсы. Старайтесь, чтобы каждая рука оказывала одинаковое сопротивление и работала одновременно. Затем вернитесь в положение планки вверх. Выполните указанные повторения. При необходимости сделайте паузу для отдыха.)

5б. Разгибания на трицепс с бандажами над головой: 4 подхода по 15 повторений.
(Примечание: используя нашу растянутую ленту The Set Up, сядьте перед лентой лицом в сторону и выполните разгибания на трицепс над головой.)

5c. Сгибание рук узким хватом с лентами: 4 подхода по 15 повторений.
(Примечание. Используя нашу растянутую ленту The Set Up, встаньте на колени перед лентой и выполните сгибания рук. Поместите руки на ширине плеч, немного ближе, чтобы нагрузить внешнюю головку бицепса. Полностью растяните бицепс в нижней точке. и удерживайте каждое верхнее сокращение как минимум на 2 счета.)

Нижняя часть тела:

Суперсет 1 : Выполняйте эти два упражнения подряд без отдыха в одном подходе. Всего сделайте 4 подхода.

1а. Гакк-приседания с лентой: 4 подхода по 15 повторений.
(Примечание: используя растянутую ленту большого диаметра, упомянутую выше «установку», встаньте прямо перед ней и опуститесь в присед. Возьмите ленту, которая теперь должна быть прямо позади нее. пятки с прямыми руками. Держите туловище прямо, бедра вниз, колени позади пальцев ног. Выполняйте приседания в этом положении, сгибая бедра и ягодицы в верхней части каждого повторения.)

 

1б. Становая тяга с бандажами: 4 подхода по 15 повторений.
(Примечание: Сразу после Гакк-приседаний встаньте за ленту и сразу переходите к Становой тяге.)

Суперсет 2: Сделайте эти два упражнения подряд без отдыха в одном подходе. Всего сделайте 3 подхода.

2а. Сплит-приседания: 3 подхода по 12-15 раз на каждую сторону.
(Примечание: стоя перед диваном или прочным стулом лицом в сторону, поставьте заднюю ногу вверх. Передняя нога должна быть отведена достаточно далеко, чтобы вы могли выполнить приседание, а колено должно оставаться за пальцами ног. Ваш подбородок должен быть прямым. вверх и вниз. Когда вы приседаете, держите туловище прямо и не наклоняйтесь вперед. Обязательно сгибайте бедра и ягодицы в верхней точке каждого повторения.)

2б. Высокие колени: 3 подхода по 60 секунд.
(Примечание: это похоже на бег на месте, но держите пальцы ног легкими и поднимайте колени как можно выше. Я понимаю, что вскоре они становятся «опущенными коленями», но делайте все возможное, чтобы они были напряженными, а не плавными. )

Суперсет 3: Сделайте эти два упражнения подряд без отдыха в одном подходе. Всего сделайте 3 подхода.
3а. Односторонняя становая тяга на прямых ногах с бандажом: 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
(Примечание: используя нашу растянутую ленту, The Set Up и стул для баланса, выполняйте становую тягу на одной ноге с прямыми ногами. Вы наклоняете бедро, удерживая ногу прямо или почти прямо. Найдите это глубокое растяжение подколенного сухожилия в каждом повторении.)

3б. Становая тяга сумо: 3 подхода по 15 повторений.
(Примечание: используя нашу растянутую ленту The Set Up, выполняйте становую тягу сумо. Выполняйте ее плавно и медленно, сгибая бедра и ягодицы в верхней точке каждого повторения. Вы ищете глубокое растяжение внутренней части бедра в нижней части каждого повторения. .)

 

Унилатеральный суперсет 4: Выполняйте эти два упражнения подряд без отдыха в одном подходе. Всего сделайте 3 подхода.

4а. Подъем носков стоя на одной ноге: 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
(Примечание: Используя нашу растянутую ленту, The Set Up и стул для баланса, выполните подъемы на носки одной ногой. Ваша внешняя нога будет прямой, а рука будет держать натянутую ленту. Внутренняя рука будет держаться за стул, и это нога останется над землей. Делайте паузу в верхней части каждого повторения, считая до 3, и медленно опускайтесь. Если вы начинаете с правой ноги, немедленно переходите к 4b с правой стороны. Затем снова начинайте этот суперсет с левой стороны. Без отдыха. требуется между подходами. Просто начните снова.)

4б. Прыжки на одной ноге: 3 подхода по 30 секунд.
(Примечание: Сразу после работы с правой стороной в 4а выполните эти прыжки на одной ноге с правой стороны. Затем вернитесь к 4а для левой стороны, а затем эти прыжки с левой стороны. Затем повторите с правой стороны без отдыха. Просто продолжайте без отдыха, пока не выполните все подходы и стороны. )

Пресс и HIIT

Периоды отдыха: 45 секунд

Суперсет 1: Сделайте эти два упражнения подряд без отдыха в одном подходе. Всего сделайте 3 подхода.

1а. V Ups: 3 подхода по 15 повторений.
(Примечание. Лежа на спине с прямыми ногами, вытяните руки назад за голову. Обе ноги и руки едва отрываются от земли. Медленно соедините руки и ноги так, чтобы они почти соприкоснулись прямо над животом. Затем дотянитесь до руки вверх к ногам или хруст. Вернитесь к началу и повторите.)

1b. Копья: 3 подхода по 15 повторений.
(Примечание: лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх. Ладони должны быть прижаты к полу. Используя корпус, поднимите бедро и нанесите прямой удар ногами вверх.)

Суперсет 2: Сделайте эти два упражнения один за другим без отдыха в одном подходе. Всего сделайте 3 подхода.

2а. Скручивания на велосипеде: 3 подхода по 20 повторений, чередуя стороны.

2б. Русский твист: 3 подхода по 30 повторений, чередуя стороны.