Тренировки

Общая информация

Одной из самых сложных зон, которую достаточно непросто подкачать, является живот, а также бока и талия. Для работы над этими участками профессиональные спортсмены используют тренажеры, которые позволяют в сжатые сроки скорректировать фигуру: тонкая талия, кубики на животе, красивая осанка.

Основные виды тренажеров для пресса

Все существующие тренажеры для пресса можно разделить на несколько групп по конструктивным особенностям и специфике тренировок, рассмотрим каждую из них.

Скамьи

Самый популярный вид тренажера – скамья, которая позволяет выполнять большой комплекс упражнений. Она может быть горизонтальной, наклонной, римской и с выгнутой спинкой, последние 2 подходят для тренировок с повышенным уровнем нагрузки. Тренажер универсальный, обладает рядом сильных преимуществ:

• эффективная проработка косых и прямой мышц живота, ягодиц, талии, спины;
• небольшой размер, что позволяет хранить и использовать скамью в маленькой квартире;
• большие возможности для самостоятельных тренировок;
• доступная стоимость.

Другие виды тренажеров

Люди, занимающиеся спортом дома или в зале, также используют следующие виды тренажеров:

• домашние брусья или шведская стенка, с помощью которых можно выполнять упражнения, приняв вертикальное или горизонтальное положение. Тренажеры компактные, позволяют качать не только пресс, но и мышцы спины, рук, ног;

• гребной тренажер. Во время работы на такой конструкции задействованы все группы мышц, имитация гребли помогает укрепить спину и пресс, сделать более широкими плечи, а талию – узкой;

• торсо-трек. Подходит для пользователей с минимальной физической подготовкой. Во время занятий необходимо, используя ручки-опоры и став на колени, подтягиваться. Работают все группы мышц пресса, а также рук, спины, эффективно прорабатываются бока и бедра;

• Ab Roller. Классический тренажер для качественной проработки пресса, имеет поддержку для головы, отличается средней стоимостью.

Это самая дорогостоящая группа, но вышеперечисленные тренажеры станут лучшим решением, как для новичков, так и для опытных спортсменов, которые хотят поддерживать свое тело в тонусе. Существует множество разновидностей спортивного инвентаря, каждый из них имеет сильные и слабые стороны. При выборе учитывайте особенности своего тела, интенсивность тренировок.

Важно! Выбирая тренажер, не забывайте об эллиптических устройствах, беговых дорожках, классическом турнике и велотренажере, которые позволяют во время тренировки задействовать разные группы мышц.

Тренажеры для простых, но регулярных тренировок

Если вы только начинаете занятия, но пока не хотите покупать профессиональную скамью или торсо-трек, то остановите свой выбор на простых тренажерах:

• хула-хуп. Очень женский тренажер, имеющий усиленную конструкцию. Используется для работы над тонкой талией, укрепляет боковые мышцы пресса;

• ролик. Эффективность занятий с роликом сравнима с эффективностью «планки». Тренажер является колесом, по бокам которого расположены ручки. Во время выполнения упражнений с роликом работают мышцы спины, ног, рук, плечевой пояс, пресс и бока;

• фитбол. Объемный мяч широко применяется для создания красивого пресса, подходит для людей любого возраста и пола.

Простейшие тренажеры имеют невысокую стоимость, занимают минимальное количество места, помогают сделать животик плоским, но для достижения поставленных задач придется работать дольше, чем в случае со скамьей или шведской стенкой.

Преимущества домашнего тренажера

1. Возможность заниматься спортом в любое время суток.
2. Купив тренажер один раз, вам больше не нужно посещать спортзал, оплачивать абонемент. Экономия особенно ощутима в случае, если на новом тренажере будет заниматься не один человек, а несколько членов семьи.
3. Широкий ассортимент, позволяющий подобрать тренажер, как под особенности тела, так и под размер квартиры.
4. Домашние занятия дают возможность сосредоточиться на тренировке, являясь хорошим решением для стеснительных людей.
5. Отсутствие спешки, необходимости ехать в фитнес-клуб. Сэкономленные силы вы вложите в тренировку!

Как часто заниматься на тренажере?

Купив тренажер, не стоит проводить на нем по 24 часа в сутки, ведь если вы начнете заниматься ежедневно, то тело будет перетренированным. В домашних условиях стоит придерживать схемы, одобренной многими фитнес-тренерами, – «2х1», при которой упражнения выполняют 2 раза в неделю в самом конце общей тренировки. Например, вы можете качать пресс во вторник и субботу, давая мышцам возможность восстановиться.

Обратите внимание на то, что рост мышечной массы или похудение могут замедлить следующие факторы:

• неправильно выбранная программа или интенсивность тренировки;
• отказ от правильного питания;
• употребление большого количества пищи, содержащей простые углеводы;
• недостаток белка в рационе;
• слишком частые тренировки, в результате которых организм начнет вырабатывать гормон кортизол, адреналин, что чревато не только замедлением процесса коррекции фигуры, но и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Противопоказания к упражнениям

1. Нарушения опорно-двигательного аппарата.
2. Недавно перенесенные полостные операции, такие как кесарево сечение, аппендэктомия и другие.
3. Опущение внутренних органов, опухолевые новообразования.
4. Беременность.

18 законов тренировок мышц пресса

     Наш перевод статьи Крейга Капурсо (bodybuilding.com) об важных особенностях тренировок мышц брюшного пресса.

     Об авторе (на фото вверху): Крейг Капурсо — IFBB Men’s Physique Pro, участник команд Cellucor и bodybuilding.com, фитнес-модель и интернет-предприниматель.

     Что нужно, для того, чтобы получить живот на уровне профессионалов фитнес-индустрии? Участник команды Cellucor Крейг Капурсо перечисляет 18 самых важных правил тренировки мышц пресса:

     Похоже, что у каждого есть свое мнение о лучшем методе тренировки мышц пресса. Тут и варианты с упражнениями на пресс с весом тела и высоким количеством повторений, и занятия с отягощениями с низким количеством повторов, чтобы построить 6 заветных кубиков. Разница в подходе зависит от квалификации специалистов, которые его придерживаются. Не могут же все они одновременно быть правы, так ведь?

     Тренировка мышц пресса зависит от того, как вы прорабатываете остальные группы мышц. У одних, например, мышцы пресса имеют высокое соотношение медленных волокон к быстрым в сравнении с другими мускулами. Даже небольшой слой жира может скрыть дефиницию на вашем прессе, так что в любом случае необходимым является соблюдение диеты.

     На основе своего опыта я могу сказать, что существует несколько грамотных подходов к тренировке мышц пресса, а некоторые из бытующих способов не очень эффективны. Меня попросили составить список самых важных моментов в тренировке мышц пресса, которые мы назвали «законами». Надеюсь, вы сможете извлечь из этого списка что-то ценное и применить на практике в тренировке:

• №1: Если мышцы пресса — ваше слабое место, тренируйте их в начале занятия. В начале тренировки уровень вашей энергии максимален. Дождавшись до конца тренировки, вы очень рискуете уйти из зала, вообще не потренировав мышцы пресса. Еще один метод, который работает, это тренировка мышц пресса между сетами упражнений на крупные мышечные группы. Может быть, не между сетами самых тяжелых подходов на ноги, но в других частях вашей тренировки эта стратегия эффективна, т.к. упражнения на пресс не так уж сильно грузят вашу дыхательную и нервную системы. В моем случае пресс уже является доминантной группой мышц. Он стал таким за годы тренировок, так что я могу грузить его в конце занятий. Честно говоря, если я пропущу тренировку мышц пресса, в моей жизни ничего не изменится.
• №2: Тяжелые базовые упражнения не являются заменой изолированной работы с мышцами пресса. Когда вы делаете тяжелую базовую работу, вроде становой тяги, тяги в наклоне, армейского жима, румынской тяги, мышцы пресса работают дополнительно, чтобы поддержать безопасную позицию спины. В результате они получают значительный объем нагрузки даже в дни, когда у вас нет изолированной работы с прессом. Однако, в большинстве случаев это изометрическая работа – мышцы держат спину прямой, при этом они не растягиваются и не сокращаются. Такого рода нагрузка строит силу, причем довольно специфическую, при работе под определенным углом. Таким образом, тяжелые базовые упражнения не заменяют прямой работы с мышцами пресса, а лишь дополняют ее. Да, прессу не требуется такой же большой объем прямой работы, как для квадрицепсов или груди. Подобно икрам и бицепсам, пресс – это малая мышечная группа, которой не нужен большой объем тренировки для стимуляции.

• №3: Для построения мышц пресса тренируйтесь с большими весами. Не смотря на большой % медленных мышечных волокон, пресс все равно нужно тренировать в диапазоне 8-12 повторений. Это то, что я делаю, чтобы мои мышцы пресса выглядели, как булыжники. Такой вид бывает, только если кубики выпирают, имея массу. Для работы с внутренней стенкой пресса, которая невидима, я использую статику с напряжением 30-60 секунд.
• №4: Начинайте с самого тяжелого упражнения. По мере наступления усталости по ходу тренировки вы можете делать упражнения, которые даются вам легче. Если вы будете тренироваться, как я, то в конце у вас будет упражнение вакуум, либо же вы можете делать его между сетами движений на другие группы мышц.

• №5: Тренируйте мышцы пресса, следуя плану. У меня есть набор из 5-6 упражнений, которые я могу делать в любое время. Путем проб и ошибок я обнаружил, что эти упражнения дают лучшие результаты. Чтобы достичь желаемого внешнего вида, мне не нужно большего количества упражнений. В зависимости от того, какие тренажеры свободны в зале, я делаю 2 упражнения с дополнительной нагрузкой и еще одно – статическое, вроде вакуума. В общем я считаю, что трех упражнений на пресс за день достаточно.
• №6: Изолируйте верх и низ пресса. Для верхней части пресса моим любимым движением является скручивания стоя на блоке. Чтобы проработать верх изолированно, стабилизируйте низ тела во время скручивания верха тела вниз. Можно потренировать этот навык, делая скручивания на блоке, расположившись на полу, при этом низ тела не может двигаться. Во время подъема ног в висе происходит наоборот: верх тела зафиксирован, вы поднимаете ноги вверх, представляя движение обратное тому, что было при скручиваниях. Ключевой момент упражнения – движение только в тазобедренном суставе.
• №7: Для максимальных результатов нужно использовать отягощение или другие виды сопротивления. Почти все упражнения на мышцы пресса я делаю с дополнительной нагрузкой. Это позволяет тренироваться в более низком диапазоне повторений, что в большей степени разрушает мышечные волокна. По-моему, самая большая ошибка, которую совершают люди, тренируя пресс – это выполнение слишком большого количества повторений, не используя добавочную нагрузку, например, в движениях с весом собственного тела. Вам нужно дополнительное сопротивление, если вы хотите утолщить кубики и создать объемную выпуклость мышц на прессе.
• №8: Работайте с поперечными мышцами живота. Я бы сказал, что самым недооцененным упражнением является вакуум, который прорабатывает поперечные мышцы живота. Эти мускулы не видны под кожей. Подумайте о том, чтобы делать вакуум стоя, как это было у Фрэнка Зейна. При этом вы втягиваете пузо назад к спине — это движение помогает увеличить силу брюшной стенки. Просто втягиваете живот и удерживаете в этом втянутом положении. Тут действительно нужна связь мозг-мышцы. Вы даже можете сознательно втягивать живот к спине при выполнении почти каждого упражнения. Например, когда я делаю трицепс на блоке, то удерживаю живот предельно втянутым. Можно легко делать вакуум между сетами на большие группы мышц, но это должно быть дополнением к прямой работе с мышцами пресса.

• №9: Всегда старайтесь улучшить то, что вы делали раньше. Прогрессирующая нагрузка также важна в тренировке мышц пресса, как и для любой другой группы мышц. Не стоит просто снова и снова делать свои 3 подхода по 15 повторений. Пытайтесь делать больше повторений на каждой тренировке; по мере того, как прибывает сила, увеличивайте веса.
• №10: Давайте мышцам пресса адекватное время на восстановление. Я не думаю, что это правильно – тренировать пресс каждый день, ведь так у него не остается времени на восстановление и рост. Хотя мышцы пресса – это небольшая группа, которая восстанавливается быстро, я предпочитаю нагружать ее 3 раза в неделю, или каждые двое суток. Помните, что мышцы пресса получают непрямую нагрузку во время выполнения других упражнений, так что 3 прямых тренировки в неделю – это хорошо для начала, если пресс – ваше слабое место. Если нет, то я бы посоветовал тренировать его 1-2 раза в неделю.

• №11: Задерживайте дыхание для более сильного сокращения. Дыхание при тренировке мышц пресса также важно, как и в случае с другими группами мышц. Задержите дыхание при завершении сокращения. Это поддержит внутрибрюшное давление, что даст вам значительное преимущество в силе по сравнению с выдохом в завершающей фазе каждого повтора. Выдыхайте только в самом конце амплитуды. Вдыхать, разумеется, нужно при опускании.

• №12: Научитесь игнорировать жжение в мышцах. Для тренировки мышц пресса не требуется особого воображения. Просто дайте жару! Когда начнет жечь, жмите дальше! Не важно, сколько ваших друзей вас подбадривают, в этот момент вы сражаетесь сами с собой. Речь тут идет о силе воли.
• №13: Используйте Табату, чтобы сделать тренировки тяжелее. Я – Весы, так что не люблю оставлять неиспользованные возможности. Я не просто делаю 3 подхода по 15-20 повторений и двигаюсь к следующему упражнению; мне действительно хочется, чтобы мышцы пресса начало жечь. Я использую методику Табаты, при этом через 20 секунд работы следует 10 секунд отдыха. Так повторяется 4 минуты, таким образом, за это время я проделываю 8 подходов. Надо удостовериться, что вы используете правильную нагрузку, потому что жжение нужно почувствовать за эти 20 секунд, сделав за это время 8-12 повторов. В первых нескольких сетах жжения не будет, но на седьмом-восьмом будет точно. Если жжения все же нет, вы, вероятно, тренируете пресс неправильно.
• №14: Используйте кластер-сеты. Кластер-сеты работают также, как и сеты в Табате. Нужно довести мышцы пресса до предела, немного отдохнуть, а потом нагрузить их снова. В кластер-сетах я работаю примерно минуту, делая максимально возможное количество повторений с заданным весом. После этого отдыхаю 30 секунд, вместо пары минут, как в случае с другими частями тела, и повторяю сет снова.
• №15: Придерживайтесь правильной техники. С правильной техникой вы разовьете мышцы пресса быстрее и избежите травм:

1. Скручивайте спину – не держите ее прямой. Прямая спина – это хорошо почти для всех остальных упражнений в зале, но не для тренировки мышц пресса.
2. Расслабьте сгибатели бедер, когда делаете скручивания на наклонной скамье. Подключение этих мышц снижает нагрузку непосредственно на пресс.
3. Не тяните голову, когда делаете упражнения на мышцы пресса с весом тела.

• №16: Не ищите легких путей. Вам надо увеличивать стресс для мышц, а не снижать его. Вот несколько способов, как сделать нагрузку больше:
  • Удерживайте пиковое сокращение, вместо того, чтобы сразу начать негативную фазу движения.
  • Уменьшайте скорость выполнения повторений; используйте плавное, осторожное движение для уменьшения влияния импульса от раскачивания.
  • Когда делаете упражнения для мышц пресса на полу, никогда не давайте плечам коснуться пола между повторениями – при этом снимается нагрузка с мускулов.
• №17: Не пытайтесь за счет тренировки компенсировать плохую диету. Пресс не делается на кухне, он делается в зале с помощью тяжелых тренировок. Но виден пресс становится как результат вашей диеты. Вы можете тренировать пресс хоть каждый день, да хоть 10 раз в день, но если у вас дерьмовая диета, то кубики на животе вы так и не увидите. Они могут быть там, на месте, но скрыты при этом жиром.

• №18: Сжигайте дополнительные калории с помощью HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки). Я могу иметь четкий пресс, даже шагу не сделав на кардиотренажерах. Однако для большинства людей, которые хотят уменьшить % жира в организме, аэробные упражнения могут помочь в достижении дефицита калорий в организме. Если выбирать из видов кардио тренировки, то HIIT – лучше всего, потому что позволяет сжечь куда больше калорий, как непосредственно во время тренировки, так и в течении суток после нее (по сравнению с обычным кардио). Табата действует схоже с HIIT: 20 секунд работаете, 10 секунд отдыхаете. Занимаетесь ли вы с весами, или делаете кардио, Табата может быть эффективным жиросжигателем. При все этом мы исключаем фактор тоски от целого часа, проведенного на кардиотренажере.

Перевод: http://i-pump.ru/ 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тренировки строгого жима, преимущества, проработанные мышцы и советы по технике

Строгий пресс — это базовое сложное упражнение, которое является высокоэффективным упражнением для создания более сильных плеч, корпуса и верхней части тела в целом.

Запрограммированный по-разному, он может развить силу, мышцы и стабильность корпуса.

Варианты строгого жима

Составной вариант строгого жима выполняется со штангой.

Строгий жим можно выполнять с гантелями, гирями, мешками с песком или любыми другими предметами.

Он также известен как военный пресс и жим над головой.

Каковы преимущества строгой прессы?

Строгий жим поможет нарастить плечи.

Жим штанги над головой необходим для создания округлых и сильных плеч, которые будут хорошо выглядеть и хорошо функционировать.

Подъем плеч и широчайших имеет свое место, но они не так эффективны, как строгий жим.

Строгий пресс улучшит вашу силу кора.

Стабилизация верхней части стержня требует хорошей прочности сердечника.

Чтобы избежать чрезмерного прогиба спины во время выполнения строгого жима, необходима сильная сердцевина, чтобы тело оставалось прямым.

Во время выполнения этого комплексного упражнения ваше ядро ​​постоянно проверяется и развивается.

Строгий пресс значительно укрепит ваш стержень.

Строгий жим поможет улучшить технику жима лежа.

И жим лежа, и строгий жим используют трицепсы, дельтовидные мышцы и грудь, но немного по-разному.Работайте над одним, и это поможет другому.

Строгий жим развивает большую силу и мощность верхней части спины, которые передаются жиму лежа. Это поможет вам с эксцентрической частью жима лежа.

Strict Press поможет вам заблокироваться во время подъемов.

Строгий жим значительно улучшит взрывную силу вашей верхней части тела, что, в свою очередь, поможет вам заблокировать другие подъемы над головой.

Строгий жим также развивает значительную силу трицепсов.Это имеет большое значение для других упражнений, требующих положения над головой.

На какие мышцы работает строгий пресс?

Строгий жим стоя прорабатывает:

• Грудные мышцы (грудь)
• Дельтовидные мышцы (плечи)
• Трицепсы (руки)
• Трапеции (верхняя часть спины)

Это упражнение в первую очередь нацелено на переднюю и медиальную дельтовидные мышцы. прорабатывающие (в меньшей степени) задние дельты.

Строгий пресс также является отличным упражнением для мышц кора, так как оно укрепляет такие мышцы, как брюшной пресс и косые мышцы живота.Сюда входит укрепление поясницы.

Форма и техника строгого пресса

Вот как выполнять строгий пресс с правильной формой.

1. Поставьте штангу на плечи
2. Возьмитесь за штангу руками, немного шире ширины плеч
3. Вдохните и напрягите мышцы кора, хват и ягодицы
4. Надавите на штангу над головой
5. Проденьте голову в отверстие между штангой и руками, когда штанга перемещается над вашей макушкой.
6. Нажмите вверх, пока вес не будет уравновешен над вашими плечами и средней частью стопы
7. Закрепите локти наверху и пожмите плечами к потолку
8. Выдохните и верните штангу в исходное положение

Советы по тренировке строгого жима

Узкая рукоятка поможет вам избежать боли в плечах и локтях. Не развевайте локти.

Пожав плечами вверху, вы задействуете широчайшие и предотвратите удар плеча.

Строгий пресс — сложное упражнение. Правильная форма важна всегда. Однако по мере того, как вы переходите к более сложным весам, это станет еще более очевидным, поскольку без них вы не сможете переносить более тяжелые грузы.

Строгие ошибки в прессе

Убедитесь, что вы не делаете ни одной из этих ошибок.

Тренировки строгого жима

Итак, теперь вы знаете, почему строгий жим так хорош для вас, пора найти следующую тренировку строгого жима.

Workout 1

С пустой штангой:

• 25 строгий жим
• 50 приседаний над головой
• 100 приседания со штангой
• 50 приседаний над головой
• 25 строгий жим

Тренировка 2

Тренировка табата с гантелями

Каждая тренировка длится 4 минуты (8 интервалов) из: 20 работы /: 10 «отдыха»

1) приседания с кубком

(отдых в нижней части приседа)

2) плечо жимы

(отдых в верхней части жима)

3) выпады вперед

(отдых в выпаде)

4) обратные выпады

(отдых в выпаде)

5) отжимания

(отдых в положении планки)

отдых 1 минута между табатами

Тренировка 3

EMOM за 10 минут

• 1 минута Max Renegade Rows (2 × 50/35 фунтов)
• 1 минута Max Push-Up с
• 1 минута Максимальное количество альпинистов
• 1 минута Максимальное количество приседаний в воздухе
• 1 минута Максимальное Сгибание с жимом над головой (2 × 50/35 фунтов)
• Повторить 2x

По 10-минутным часам, каждую минуту в минуту (EMOM) выполняйте как можно больше повторений предписанных движений.Повторите последовательность дважды.

Оценка — это общее количество повторений, выполненных до остановки 10-минутного отсчета.

Тренировка 4

6-5-4-3-2-1 Повторения на время

• Строгие жимы (165/105 фунтов)
• Толкающие прессы (165/105 фунтов)
• Толкающие толчки (165/106 фунтов) )

Выполните данный комплекс упражнений, начиная с объема 6 и убывая со скоростью 1, пока не закончите, в кратчайшие сроки.

Оценка в этой тренировке основана на количестве времени, затраченном на выполнение предписанного объема работы.

Тренировка 5

7-минутный AMRAP

7-минутный AMRAP

• 15 трицепсовых откатов, каждый
• 15 гантелей с наклоном над тягой , каждый
• 15 жимов плеч, каждый

7-минутный AMRAP

• 15 отжиманий от груди
• 15 отжиманий лежа
• 15 подъемов в стороны

1 минута отдыха между AMRAP

Тренировка 6

For Time

16-12-8-12-16 повторений из:

• Жим дьявола одной рукой (50/35 фунтов)
• Строгий жим гантели одной рукой (50/35 фунтов)
• Приседания с гантелью одной рукой над головой (50/35 фунтов)

Time Cap : 15 минут

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу.Спортсмен должен выполнить 16 повторений каждого движения, до 12 повторений, затем 8 повторений. После этого атлет снова проработает до 12 повторений каждого движения, до 16 повторений.

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд приседаний со штангой над головой.

Тренировка 7

Сумма лучших результатов каждого упражнения

Попытайтесь выполнить каждое упражнение 3 раза. Вес должен увеличиваться после каждой успешной попытки каждого движения. Вес не может быть уменьшен после первой попытки.

Неудачное повторение считается попыткой.Возьмите приседания со спиной и жим от плеч (также известный как строгий жим) со стойки с весами.

Нет ограничений по времени для каждого упражнения или продолжительности сеанса, в котором они все выполняются, но все они должны выполняться в течение одного сеанса (т. Е. Спортсмен не может покинуть площадку для отдыха или выполнения других действий между тремя упражнениями. подъемники).

Оценка — это сумма лучших из трех упражнений.

Хорошие результаты

— Начальный: <500 / <300 фунтов

— Средний: 600-800 / 300-500 фунтов

— Продвинутый: 800-1000 / 500-700 фунтов

— Элитный: 1000/700 + фунт

Советы и стратегия

В дни, предшествующие тренировке, выполняйте в основном тренировки на выносливость / вес собственного тела — ваше тело будет свежее и готово к тесту на максимальную нагрузку, если вы не будете заниматься тяжелой атлетикой в ​​течение нескольких дней.

Во время тренировки строгого пресса не торопитесь.

Отдыхайте несколько минут между попытками. Достаточный отдых гарантирует, что вы найдете свою истинную ценность.

И агрессивно разминаться…

Разминка

Общая разминка

• 5 минут двойной или тройной тренировки

Затем 3 раунда с пустой штангой:

• 5 Становая тяга
• 5 силовых чисток
• 5 отжимов
• 5 тяг в наклоне
• 5 приседаний со спиной

Специальная разминка

Для каждого подъема используйте следующую схему:

• 5 повторений с 30% от 1ПМ
• 3 повторения с 50% от 1ПМ
• 2 повторения с 60% от 1ПМ
• 1 повторение с 65% от 1ПМ
• 1 повторение с 75% от 1ПМ
• 1 повторение с 85% от 1ПМ

Первая попытка в тренировка должна составлять около 90-95% от 1 повторения макс.

Предполагаемый стимул

Тренировка строгого пресса должна быть тяжелой и медленной.

Во время WOD должно быть несколько минут отдыха.

Вы должны чувствовать себя морально истощенным в конце из-за того, что вам придется много раз сталкиваться лицом к лицу с максимальными нагрузками.

Если вы новичок в движениях, увеличьте количество повторений и уменьшите нагрузку, чтобы вы могли практиковать движения; но если у вас есть некоторый опыт выполнения этих упражнений, выполните WOD в соответствии с предписаниями и используйте его для измерения личного прироста силы с течением времени.

Варианты масштабирования

Тренировка — это тяжелая тренировка, рассчитанная на несвоевременную тренировку, предназначенную для проверки ваших максимальных силовых возможностей в трех наиболее важных упражнениях для функциональной подготовки.

Если вы новичок в этих движениях, увеличьте объем (повторения) и уменьшите нагрузку, чтобы отработать механику.

Промежуточный

Приседания на спине, тяжелые 5 повторений

Жим от плеч, тяжелые 5 повторений

Становая тяга, тяжелые 5 повторений

(Работайте до тяжелого подхода по 5 повторений для каждого из 3 движений.)

Новичок A

• Приседания на спине, 3-3-1-1 повторения
• Жим плечом, 3-3-1-1 повторения
• Становая тяга, 3-3-1-1 повторения

( Сделайте до 2 подходов по 3 повторения, а затем 2 тяжелых сингла. Увеличивайте нагрузку с каждым новым подходом — тире между цифрами говорит вам, что нужно увеличивать вес. Они должны казаться довольно тяжелыми.)

Начинающий B

• Приседания на спине, 5-5-5-5-5 повторений
• Жим от плеч, 5-5-5-5-5 повторений
• Становая тяга, 5-5-5-5-5 повторений

(Завершить 5 подходы по 5 повторений на каждое из движений.Увеличивайте нагрузку с каждым новым подходом — тире между цифрами говорит вам о повышении веса. Последняя пара подходов должна быть очень сложной.)

Тренировка 8

Для нагрузки

• 1 повторение Строго Жима
• 1 повторение Максимальное Подтягивание с отягощением

Атлет устанавливает строгий жим и утяжеление. сделайте максимум 1 повторение в темпе 30X1.

Тренировка 9

AMRAP за 23 минуты

• 2 махи гирей (2 × 24/16 кг)
• 2 строгих жима (2 × 24/16 кг)
• 5 тяг в наклоне (2 × 24/16 кг) )
• 1 Power Clean (2 x 24/16 кг)
• 9 выпадов левой ногой (2 x 24/16 кг)
• 9 выпадов правой ногой (2 x 24/16 кг)
• 6 Clean to Front Приседания (2 × 24/16 кг)

Завершите весь раунд без перерывов.

На 23-х минутных часах выполните как можно больше раундов («AMRAP») предписанной работы в указанном порядке.

Используйте одну пару гирь.

Для подсчета каждый раунд должен выполняться непрерывно, без падения гирь. Отдыхайте по мере необходимости между раундами.

Счет — это общее количество раундов, завершенных до 23-минутной остановки часов.

Параметры масштабирования

Уменьшите вес гири (или гантелей, если это все, что у вас есть), чтобы вы могли пройти полный раунд, когда он свежий.

Тренировка 10

3 раунда без разрыва

• 30 сгибаний (2 × 25/15 фунтов)
• 30 строгих жимов (2 × 25/15 фунтов)
• 30 боковых подъемов (2 × 25/15 фунтов)
• 30 сгибаний молоточком (2 × 25/15 фунтов)
• 30 вертикальных рядов (2 × 25/15 фунтов)
• 30 жимов толчков (2 × 25/15 фунтов)
• 30 сгибаний (2 × 25/15 фунтов)

1 минута Отдых

Увеличивайте вес каждый раунд. Посмотрите, насколько тяжелым вы можете заниматься. Нет ограничения по времени после начала раунда.

После того, как вы начнете первый подход из 30 упражнений, вы не сможете опускать веса или класть их на любую поверхность.Вы можете перестать двигаться и держать гантели в руке, но не можете отпускать гантели.

После того, как вы завершите полный раунд, отдохните 1 минуту, затем поднимите их и идите снова. На этот раз у вас есть возможность увеличить вес.

Пусковой свет, не перегореть. Отдыхайте, прежде чем вы слишком быстро сгорите. Сложнее всего будет хватка, так что играйте с умом.

Масштабирование

Средний уровень: используйте гантели весом 20/10 фунтов.

Новичок: используйте гантели весом 20/10 фунтов.Уменьшите количество повторений до 21 повторения.

Тренировка 11

На время

• 30 Берпи
• 30 Становая тяга
• 30 Берпи
• 30 Очищает
• 30 Берпи
• 30 Строгие жимы
• 30 Берпи
• 30 Толкающие прессы
• 30 Берпи
• 30 Рывки
• 30 Burpees
• 30 Swings
• 30 Burpees
• 30 Burpees
• 30 рывков (левая рука)
• 30 Burpees
• 30 рывков (правая рука)
• 30 Burpees
• 30 Man Makers

Использование одна пара гантелей (55/35 фунтов) на протяжении

Используйте одну и ту же пару гантелей на всем протяжении.Первоначально WOD был разработан как «выбирай свой собственный вес». Если вы ищете вес Rx, рассмотрите 50/35 фунтов.

One man maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяговых тяг (по одному на каждую руку) и приседания с подруливающим устройством.

Счет — это время на часах, когда завершено последнее повторение Man Makers.

Стандарты движений

Большинство движений с отягощениями (становая тяга, клин, строгие жимы, жимы, толчки, тяга сумо с высокой тягой и тяга мужчин) предназначены для выполнения с двумя гантелями.

Как и в большинстве тренировок, олимпийские упражнения (заборы и рывки) являются силовыми (не приседаниями), если не указано иное.

Рывки выполняются с одной гантелью, одной рукой за раз.

Махи гантелями — необычное движение, и в этой тренировке (которая проводится с 2007 года) прямо не указывается, должны ли махи быть махами одной или двух гантелей.

Но двойные махи было бы неудобно, поэтому мы предполагаем, что это одиночные махи гантелями.

Мы также предполагаем, что качели выполнены в русском стиле (на уровне глаз), а не в американском (над головой), что более безопасно, поскольку у гантелей нет ручек для качелей.

Тренировка 12

На время

• Бег на 2150 метров
• 21 Воздушные приседания
• 5 Берпи
• 21 Жим от плеч (2 × 50/35 фунтов)
• 5 Берпи
• 21 Выпад
• 5 Берпи
• 21 сгибание бицепса (2 × 50/35 фунтов)
• 5 бёрпи
• Бег на 2150 метров
• 2:15 удержание планки
• 1 отжимание
• 9 отжиманий без прерывания
• 9 отжиманий без перерыва
• 6 Непрерывные отжимания

С работающими часами выполните предписанную работу в указанном порядке как можно быстрее («На время»).

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд непрерывных отжиманий.

Тренировка 13 — Arm Killer

2 раунда на повторения за 40 минут

• Сгибания рук Табата (2 × 5 / 2,5 фунта)
• Строгие жимы Табата (2 × 5 / 2,5 фунта)
• Тяги Табата в наклоне (2 × 5 / 2,5 фунта)
• Боковые подъемы Табата (2 × 5 / 2,5 фунта)
• Боковые подъемы Табата (2 × 5 / 2,5 фунта)

Во время отдыха удерживайте вес в статическом положении.

С 10 циклами Табата выполните предписанные движения в записанном порядке. Табата — это 20-секундная работа и 10-секундный отдых. Во время работы выполняйте как можно больше повторений движения, а во время отдыха удерживайте вес в статическом положении.

Оценка — это общее количество повторений, выполненных до остановки 40-минутного отсчета.

Тренировка 14

For Time

• 1 миля Ruck Ruck (30/20 фунтов)
• 77 Приседаний с Ruck (30/20 фунтов)
• 77 Отжиманий Ruck (30/20 фунтов)
• 77 Ruck Deadlifts ( 30/20 фунтов)
• 77 Жим с плечом Ruck (30/20 фунтов)
• Ruck на 1 милю (30/20 фунтов)

С работающими часами выполните предписанную работу в указанном порядке как можно быстрее (« На время»).

Счет — это время на часах, когда завершен последний бег на 1 милю.

Тренировка 15

For Time

• 25 Приседаний со спиной
• 25 Приседаний вперед
• 25 Приседаний над головой
• Бег на 400 метров
• 25 Жимов от плеч
• 25 Жимов на толкание
• 25 Толчков
• Бег на 400 метров
• 50 Подвешивание
• Бег на 400 метров
• 50 рывков
• Бег на 400 метров

Выполните все движения, кроме бега, с трубкой из ПВХ (или метлой).

При работающих часах выполните предписанную работу в записанном порядке как можно быстрее («На время»). Используйте трубу из ПВХ (или метлу) на протяжении всей тренировки, кроме бега.

Счет — это время на часах, когда завершен последний подход в беге на 400 метров.

Тренировка 16

For Time

• 40 рывков с гирей (24/20 кг)
• Лыжи, 20 калорий
• 40 приседаний с гирями (24/20 кг)
• Лыжи, 20 калорий
• 40 Гири с гирями и- Жимы (24/20 кг)
• Лыжи 20 калорий
• 40 Махи гирями (24/20 кг)
• Лыжи 20 калорий

Спортсмен будет чередовать движения с гирями и лыжную эргометрию.Тренировка завершается, когда спортсмен выполнит все движения.

Оценка — это время, необходимое для выполнения всех повторений.

Масштабирование

На время

• 20 рывков с гирями (16/12 кг)
• Лыжи, 10 калорий
• 20 приседаний с гирями (16/12 кг)
• Лыжи 10 калорий
• 20 Гиревые лыжи и -Прессы (16/12 кг)
• Лыжи 10 калорий
• 20 Махи гири (16/12 кг)
• Лыжи 10 калорий

Тренировка 17 — Asgard Strength

AMRAP за 19 минут

От 0: 00- 8:00, EMOM:

• 2 комплекса Асгарда (2 × 20/16 кг) *

Отдых 3 минуты

С 11: 00-19: 00, AMRAP:

• Комплексы Асгарда (2 × 20/16 кг) *

* 1 Комплекс Asgard Kettlebell состоит из: 1 мертвого сгибания, 1 строгого жима, 1 тяги в наклоне, 1 левой тяги, 1 правой тяги и 1 становой тяги

Каждую минуту в минуту выполните два повторения силового комплекса Асгарда и отдохните оставшуюся минуту, снова начните на н. xt минута и так далее.

Три минуты отдыха, затем выполните силовой комплекс Асгарда, сделав как можно больше повторений.

Подсчет очков

Каждые два повторения комплекса в течение минуты для задания 1 засчитывается как 1 балл, добавляется общее количество повторений комплекса из задания 2.

Масштабирование

Для начинающих работайте с одной гирей. Замените ряды отступников на ряд и увеличьте вес до 12/8 кг.

Тренировка 18

For Time

• Бег на 400 метров
• 50 Приседаний на спине
• 50 Приседания на переднюю часть
• 50 Приседаний над головой
• Бег на 400 метров
• 50 Жимов плеч
• 50 Жимов на жиме
• 50 Толкающих рывков
• Бег на 400 метров
• 50 силовых упражнений в висе
• 50 рывков на силовых рывках
• Бег на 400 метров

Выполняйте все движения со штангой только с олимпийской грифом (45/35 фунтов).Беги без перекладины.

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке.

Счет — это время на часах, когда завершен последний забег на 400 метров.

Тренировка 19

AMRAP за 15 минут

• Приседания на спине (1½ веса тела)
• Жим от плеч (собственного веса)
• Становая тяга (1½ веса тела)

Начните с 1 повторения в каждом. Увеличивайте каждое упражнение на 1 повтор за раунд.

Завершите восходящую лестницу комплекса из 3 движений, увеличиваясь на 1 повторение за раунд.Итак, выполните 1 присед на спине, 1 жим от плеч, 1 становую тягу.

Затем 2 приседа на спине, 2 жима плечами, 2 становой тяги. Затем по 3 каждого и т. Д., Пока не остановятся 15-минутные часы.

Масштабирование

Для каждого движения выбирайте тяжелые грузы, которые позволяют легко выполнить 3-4 повторения в свежем виде. По мере того, как наступает усталость и увеличивается количество повторений, разбивайте каждое движение на более мелкие подходы, чтобы вы могли поддерживать твердую механику.

Промежуточный вариант

Выполните как можно больше повторений за 15 минут:

1 приседание со спиной, 1 жим плечом, 1 становая тяга

2 приседания со спиной, 2 жима плечами, 2 становой тяги

3 приседания на спине, 3 жимы плеч, 3 становой тяги

И т. д.

Используйте вес тела для приседаний и становой тяги и половину веса тела для жима.

Вариант для новичков

Выполните как можно больше повторений за 15 минут:

1 присед, 1 отжимание, 1 становая тяга

2 приседа, 2 отжимания, 2 тяги

3 приседа, 3 отжима подъемы, 3 становой тяги

И т. д.

Используйте 1/2 веса тела для становой тяги.

Тренировка 20

Максимальное количество повторений за 22 минуты

• 1 мин Подтягивания
• 1 мин Воздушные приседания
• 1 мин Махи гири (24/16 кг)
• 1 мин Двойное разгибание
• 1 мин Жим Подъемы
• 1 мин. Приседания
• 1 мин. Выпады (40/20 кг)
• 1 мин. Строгие жимы (30/15 кг)
• 1 мин. Альпинисты
• 1 мин. Жимы гантелей (20/10 кг) )
• 1 мин. Прыжки на ящик (24/20 дюйма)
• 1 мин. Челночные бега (10 м)
• 1 мин. Удары мячом от стены (9/6 кг)
• 1 мин. Удары мячом (9/6 кг)
• 1 мин. Берпи
• 1 мин. Жимы лежа (50/35 кг)
• 1 мин. Становая тяга (80/60 кг)
• 1 мин. Сидение на стене
• 1 мин. Удержание планки
• 1 мин. Подъем на веревку (15 футов)
• 1 мин. Отводы пальцев к перекладине
• 1 мин. Рывки гантелей (25/15 кг)

Оценка — это общее количество выполненных повторений всех движений.Для сидения на стене и планки считайте 1 повторение в секунду в статическом удержании (не считая переходного времени или времени отдыха).

Тренировка 21 — Дневной насос на пляже

4 раунда за 20 минут

Минута 1:

• 45 секунд Строгие жимы сидя (20/14 фунтов)
• 15 секунд Отдых

Минута 2:

• 45 секунд Приседания для жима лежа (20/14 фунтов)
• 15 секунд Отдых

Минута 3:

• 45 секунд Тяга в наклоне (20/14 фунтов)
• 15 секунд Отдых

Минута 4:

• 45 секунд Отжимания
• 15 секунд Отдых

Минута 5:

• 45 секунд Альпинисты
• 15 секунд Отдых

Повторить 4 раза

На 20-минутных часах (или используя 45 секунд, 15 секунд с таймером в стиле Табата, если он у вас есть) выполните как можно больше повторений предписанной тренировки в течение 45 секунд и отдохните 15 секунд.

Спортсмен будет выполнять пять различных движений каждую минуту в течение 4 раундов. Используйте медицинский мяч или любой доступный утяжеленный предмет.

Оценка — это общее количество повторений, выполненных до остановки 20-минутного отсчета.

Советы и стратегия

Старайтесь и не отставайте от повторений в 4 раундах. Количество спортсменов не должно увеличиваться с 25 строгих жимов сидя в первом раунде до 10 строгих жимов сидя в последнем раунде.

Тренировка 22

На время

• 21 толчок рывков (185/125 фунтов)
• 15 толкающих прессов (155/105 фунтов)
• 9 строгих прессов (115/80 фунтов)

Используйте одну штангу, от земля (без стойки).Спортсмен должен менять нагрузки.

Тренировка 23

На время

• Бег на 1 милю с мешком с песком (50/30 фунтов)

Затем, 7 раундов:

Наконец, выполните:

• Бег на 1 милю с мешком с песком (50/30 фунтов)
• Носите грузовой жилет (20 фунтов).

С работающими часами как можно быстрее выполняйте предписанную работу в указанном порядке. Носите жилет-утяжелитель на протяжении всей тренировки.

Счет — это время на часах, когда завершен последний пробег на 1 милю.

Тренировка 24

День 1

Для нагрузки и повторений

С 1 гантелью в левой руке выполните:

• Ходьба официанта
• Перенос чемодана
• Становая тяга чемодана
• Жим одной рукой над головой
• Одиночный- Жим лежа на руках
• Наклоны в стороны

День 2

• Та же тренировка, но с использованием правой руки

Это двухдневная серия тренировок.

Выберите доступный вес и количество повторений в зависимости от вашего энергетического уровня.

Выполняйте каждое движение с выбранными повторениями и выполняйте столько раундов, сколько вы чувствуете.

В день 1 вы будете использовать левую руку для выполнения всех предписанных движений. Во второй день вы будете выполнять ту же тренировку, но правой рукой.

Обратите внимание на нагрузку и сколько раундов и повторений вы сделали в течение дня 1. Вы будете делать ту же нагрузку, раунды и повторения на правую руку в течение дня 2.

Оценка — это использованная нагрузка и общее количество выполненных повторений. для Дня 1 и Дня 2.

Стандарты движений

Ходьба официанта: Держите гантель над головой с полностью заблокированными руками и пройдите желаемые метры.

Чемодан для переноски: Держите гантель, как чемодан, в левой руке. Сохраняйте нейтральное положение, не опираясь на левую сторону туловища. Пройдите желаемые метры.

Становая тяга с чемоданом: Это разновидность стандартной становой тяги, в которой вы используете только одну руку. Поместите гантель рядом с левой ногой и потяните гантель до полного разгибания ног, коленей и бедер.Это считается одним повторением.

Наклон в сторону: Держите гантель одной рукой. Согните туловище в сторону руки, держащей гантель. Вернитесь в исходное положение. Это считается одним повторением.

Тренировка 25

На время

• 10 строгих жимов (115/85 фунтов)
• 15 приседаний над головой (115/85 фунтов)
• 20 жимов толчков (115/85 фунтов)
• 25 приседаний спереди (115/85 фунтов) 85 фунтов)
• 30 толчков (115/85 фунтов)
• 35 приседаний (115/85 фунтов)

Тренировка 26

На время

Затем 2 раунда:

• 8 Бёрпи с гантелями до жима (2 × 45/30 фунтов)
• 100-метровая переноска фермера (2 × 45/30 фунтов)
• 8 бёрпи гантелей к жиму (2 × 45/30 фунтов)
• 100-метровая переноска на плече передней стойки (2 × 45 / 30 фунтов)

Наконец, выполните:

С бегущими часами завершите бег и движение гантелей как можно быстрее.

Оценка — время соревнований на выполнение всех пробежек и движений гантелей.

Масштабирование

Промежуточное

На время

Затем, 2 раунда:

• 8 бёрпи с гантелями до жима (2 × 35/20 фунтов)
• Фермерская переноска на 100 метров (2 × 35/20 фунтов)
• 8 бурпи с гантелями до жима (2 × 35/20 фунтов)
• Перенос плеча на передней стойке 100 метров (2 × 35/20 фунтов)

Наконец, выполните:

Начинающий

На время

Затем, 2 раунда:

• 8 бёрпи с гантелями до жима (2 × 20/12 фунтов)
• Фермерская переноска на 100 метров (2 × 20/12 фунтов)
• 8 бёрпи с гантелями до жима (2 × 20/12 фунтов) фунт)
• Переноска плеча передней стойки на 100 метров (2 × 20/12 фунтов)

Наконец, выполните:

Тренировка 27

Три 5-минутных AMRAP за 19 минут

С 0: 00-5: 00, AMRAP:

• 5 строгих жимов (115/75 фунтов)
• 5 фронтальных приседаний (115/75 фунтов)

Отдых 2 минуты

С 7:00 до 12:00, AMRAP:

• 5 приседаний со штангой (115/75 фунтов)
• 7 отжиманий

Отдых 2 минуты

С 14: 00-19: 00, AMRAP of :

• 5 двигателей (115/75 фунтов)
• 9 подъемов вниз

На 19-минутных часах выполните три раунда 5-минутного AMRAP с 2-минутным отдыхом между раундами.

Для первого 5-минутного AMRAP спортсмен должен выполнить столько раундов и повторений: 5 строгих жимов и 5 приседаний на груди, затем 5 приседаний над головой и 7 отжиманий для второго 5-минутного AMRAP, а также 5 толчков и 9 подъемов. -Пузывы за последние 5 минут.

Оценка — это общее количество повторений, выполненных до остановки 19-минутного отсчета.

Советы и стратегия

Базируйте вес штанги на своем строгом жиме. Во время разминки сделайте нагрузку на строгий жим, которую вы можете выполнить в течение 7-8 повторений без перерыва, но не более того.

Вам нужна нагрузка на строгий жим, где вы могли бы прервать его к концу первого AMRAP 5.

Тренировка 28

На время

• 15 строгих жимов (80% от 1 повторения макс.)
• 15 жимов на нажатие (80% от 1 повторения)
• 15 толчков толчков (80% от 1 повторения)
• 1 повторение в строгом жиме

Каждое повторение начинается с земли.

Тренировка 29

4 раунда на время

• 12 чередующихся обратных выпадов одной рукой над головой (50/35 фунтов, 6 на каждую ногу)
• 10 боковых выпадов и жимов одной рукой (50/35 фунтов, 5 на каждую ногу) )
• 8 подъемов на одной ноге

С бегущими часами как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном для 4 раундов.

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд подъемов ног.

Стандарты движений

Переменные выпады через голову одной рукой: Держите гантель в одной руке над головой и выполните обратный выпад сначала на левой ноге, а затем на правой.

Поменяйте руки после 6 повторений, но используйте чередование ног для каждого повторения в выпадах.

Выпад в сторону и жим одной рукой: Встаньте в широкую стойку.Выполните выпад в сторону, положив гантель на плечо. В нижней части выпада выполните строгий жим. Поменяйте ноги после 5 повторений.

Подъем на одной ноге: Лягте на спину, спина прижата к земле.

Возьмите гантели одной рукой за каждую голову и вытяните ее перед собой параллельно земле.

Поднимите одну ногу на 90 градусов от земли, затем опустите ее на землю, но не касаясь. Проделайте то же самое с другой ногой. Каждое прибавление считается 1 повторением.

Тренировка 30 (партнер)

На время (с партнером)

Затем, 4 раунда:

• 40 выпадов с мячом (9/6 кг)
• 14 жимов Дьявола (20/15 кг)
• 70 силовых чисток в висе (40/27 кг)
• 41 строгих жимов (40/27 кг)
• Бег на 400 метров (вместе)

Только один партнер может работать одновременно в течение 4 раундов движений. Партнеры выполняют пробежки вместе.

Тренировки строгого жима

Если вам понравились эти тренировки, тогда попробуйте эти xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Как овладеть чистым и жимом гири

Жим гири и толкаем берет обычное толчение и жим и добавляет немного больше движений ног чтобы помочь поставить гирю в положение над головой.

Я много писал о чистом, прессе и верхнем прессе здесь:

Связанные : Прекратите стучать по запястьям и чистите как профессионал

Связанный : Полное руководство по жиму гири над головой

При жиме гири над головой сложнее всего перевести гирю из положения со стойкой на груди во вторую часть жима над головой.

Эту мертвую точку часто называют отверстием .

Чтобы вытащить гирю из лунки , вы можете использовать ноги, чтобы придать гирие небольшой импульс.

Посмотрите видео ниже, описывающее жим гири:

Несколько учебных пунктов:

После того, как вы аккуратно подняли гирю и поставили ее в положение стойки, слегка согните колени и отодвиньте бедра назад, как будто выполняете четверть приседания.

Далее двигайте бедрами вперед и выпрямляйте ноги.

Если вы выполните это движение достаточно энергично, гиря выскочит из положения стойки и при небольшом нажатии поможет вам выполнить первую часть жима.

Остальное можно сделать с помощью плеча!

Подбор гири и жим гири — отличное упражнение для выполнения, если вы испытываете трудности со стандартным упражнением на подъем и жим гири.

Связанные : Прекратите стучать по запястьям и чистите как профессионал

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках отжиманий, перейдите сюда.

FAQ

Большинство мышц вашего тела, включая подколенные сухожилия и ягодицы, корпус, нижнюю и верхнюю часть спины, широчайшие, плечи и трицепсы.

После того, как вы правильно подняли гирю и поставили ее в положение стойки, слегка согните колени, затем двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы, и используйте импульс, чтобы толкнуть гирю прямо над головой.

7 вариаций жима ногами для общей тренировки нижней части тела

Возможно, вы слышали, что приседания — лучшее упражнение на нижнюю часть тела всех времен, но что, если вы чувствуете себя некомфортно при приседании или имеете физические ограничения, которые делают приседание сложной задачей? Стоит ли отказываться от общей тренировки нижней части тела? Конечно, нет! Вместо этого отправляйтесь к тренажеру для жима ногами в местном тренажерном зале. Если приседания — лучшее упражнение для нижней части тела, на втором месте — жимы ногами. Выполняя различные варианты жима ногами, вы можете подтянуть, тонизировать и нарастить все основные мышцы нижней части тела, используя один тренажер.

Тренировка жима ногами даст вам сильную и мощную нижнюю часть тела. Вот все, что вам нужно знать о том, как получить полную тренировку нижней части тела с различными вариантами жима ногами.

Что такое тренажер для жима ногами?

Прежде чем вы начнете изучать положение для жима ногами и положение стопы, давайте начнем с краткого знакомства с тренажером для жима ногами. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите сотрудника направить вас к тренажеру и показать, как он работает. Каждая машина также должна содержать четкие инструкции для пользователя.

В разных спортзалах есть разные типы машин для жима ногами (также называемые машинами для жима приседаний). В некоторых машинах вы сидите прямо и выталкиваете платформу перед собой. Эти машины обычно включают в себя весовой стек. Другая распространенная версия этого тренажера будет располагать вас так, чтобы ваша спина была близко к земле, а вес находился над вами. Когда вы толкаете платформу, вы будете поднимать и выдвигать ноги. Этот тип тренажера обычно требует, чтобы вы добавляли утяжелители с каждой стороны тренажера для увеличения сопротивления.

Независимо от того, какой тип машины вы используете, механика одинакова. Ставя ступни на платформу и отталкивая ее от своего тела, вы имитируете движение приседания и активируете мышцы нижней части тела.

Вот несколько полезных советов по использованию наилучшей техники и техники жима ногами:

• Держите спину ровно на подушке тренажера на протяжении всего упражнения.
• Если не выполняете подъемы на носки (подробнее об этом позже), убедитесь, что обе ступни полностью стоят на платформе.
• Вдохните, опуская платформу, и выдохните, когда оттолкнетесь.
• Выполняйте медленные, устойчивые повторения. Не выкручивайте повторений, пытаясь отжаться как можно быстрее.
• Управляйте спуском платформы. Не позволяй этому упасть.
• Начните с небольшого веса или без веса, чтобы разогреть мышцы и почувствовать машину.
• При добавлении утяжелителей к машине всегда добавляйте одинаковое количество груза с обеих сторон.

Преимущества использования тренажера для жима ногами

(и почему для некоторых это может быть лучше, чем приседание)

жим ногами много интересного, и они могут быть отличным выбором для тех, кто ищет альтернативу приседаниям.Вот четыре самых больших преимущества выполнения упражнений на жим ногами:

Получите полную тренировку нижней части тела

Жим ногами позволяет выполнять сложное движение, которое прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы. Это одни из самых больших и мощных мышц вашего тела. Вы даже можете проработать икры, изменив положение стопы для жима ногами, как мы объясним ниже. (Вот еще несколько способов укрепить самые большие мышцы тела.)

Приветствуются новички

Приседания требуют определенной подвижности, равновесия и координации, что затрудняет их правильное выполнение новичками. (Хотите научиться приседать? Вот подробное руководство о том, как научиться выполнять приседания.) Положение жима ногами, с другой стороны, легко выучить и простить. Тренажер исключает баланс и координацию, что делает его отличным способом познакомить новичков с приседаниями. (Вот как добиться успеха в первый день в тренажерном зале.)

Отлично подходит для тех, у кого проблемы с мобильностью

Люди с плохой гибкостью бедер, колен и / или голеностопных суставов могут испытывать трудности при выполнении приседаний. Другие люди с проблемами равновесия или подвижности могут быть не в состоянии безопасно приседать. При всех этих ограничениях тренажер для жима ногами является идеальной заменой. Тренажер также снимает большую нагрузку с позвоночника, что делает его хорошим вариантом для тех, кто борется с болью в спине.

Добейтесь желаемых результатов

Одна из самых прекрасных особенностей тренажера для жима ногами — это то, что вы можете получить от него все, что захотите.Те, кто хочет похудеть, оценят тот факт, что тренажер прорабатывает самые большие мышцы тела, что может привести к более высокому общему сжиганию калорий. Те, кто хочет добиться тонуса нижней части тела, могут придерживаться большого количества повторений с меньшим весом, чтобы увидеть четкость в ногах. Тренажер для жима ногами также идеален для всех, кто хочет нарастить серьезные мышцы. Выполняя различные варианты жима ногами, тренирующиеся могут подчеркнуть различные мышцы и увидеть заметный рост и четкость. Подводя итог, можно сказать, что тренажер для жима ногами — отличный друг для всех тренирующихся.

Варианты жима ногами

Как получить максимальную отдачу от тренировки жима ногами? Ответ — поэкспериментировать с разными вариациями жима ногами. Меняя положение стопы для жима ногами, вы можете акцентировать внимание на различных мышцах нижней части тела и различных частях этих мышц. Вот несколько вариантов для начала:

Стандартная стойка для жима ногами

Отличный способ начать свой опыт работы с тренажером для жима ногами — это использовать стандартное положение стопы.На платформе поставьте ноги на ширине плеч. Эта стойка подчеркивает общее развитие ног и воздействует на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Жим ногами в широкой стойке

Расставьте ступни на ширине плеч или даже немного шире и слегка разверните пальцы ног. Эта более широкая стойка сделает акцент на приводящих мышцах внутренней части бедер. Приводящие мышцы помогают стабилизировать тазобедренный сустав и позволяют сводить ноги вместе.

Жим ногами в узкой стойке

Чтобы сбалансировать силу внутренней и внешней поверхности бедер, вы также должны поработать отводящие мышцы, которые являются мышцами с внешней стороны ваших квадрицепсов.Как вы можете себе представить, ваши отводящие мышцы позволяют вам двигать ногами наружу, например, когда вы уклоняетесь. Они необходимы для стабильности бедер и корпуса. Сильные абдукторы могут даже помочь облегчить некоторые виды боли в спине, бедрах и коленях. (Есть боль в спине? Попробуйте эти восемь растяжек для снятия боли в спине.)

Чтобы проработать отводящие мышцы и крайние квадрицепсы, переведите ступни в узкую стойку. Ноги должны быть только слегка расставлены, пальцы ног должны быть направлены наружу или прямо вперед. Эта стойка требует некоторой стабилизации, поэтому при выполнении этих упражнений на жим ногами вы можете держаться за ручки тренажера.

Жим ногами в высокой стойке

Хотите лепить себе попку? Затем подтяните ноги к вершине платформы (а не к центру). Вы заметите, что это более высокое положение позволяет лучше задействовать подколенные сухожилия и ягодицы во время повторений. Жим ногами с высокой стойкой — хорошая замена становой тяги, особенно если вы испытываете боль в спине или бедре. Если вы не можете пойти в тренажерный зал, вы все равно можете напрячь ягодицы с помощью этой домашней тренировки.

Установка стопы для низкой стойки

Так же, как размещение ступней выше на платформе для жима ногами подчеркивает вашу заднюю часть, опускание ступней к нижней части платформы сделает больший акцент на квадрицепсы. Эта поза — хорошая замена приседаний. Однако низкая стойка для ног увеличивает диапазон движений коленей, поэтому, если вы испытываете боль в коленях, вы можете пропустить этот вариант.

Вариант работы теленка

Жим ногами отлично работает с основными мышцами ног, но как насчет икроножных мышц? Этот мышечный комок в нижней части ноги помогает вам отталкиваться от земли и имеет решающее значение для бега, прыжков и спринта.

Для тренировки икры:

1. Переместите ступни к самому низу платформы для жима ногами. Удерживая подушечки стоп на платформе, позвольте пяткам свисать с платформы.
2. По большей части выпрямите ноги, но держите колени слегка согнутыми, чтобы они не сомкнулись.
3. Используйте икроножные мышцы, чтобы приподнять платформу.

Движение будет небольшим, но после нескольких повторений вы должны почувствовать жжение в икрах.Убедитесь, что вес на тренажере очень легкий, так как ваши икры не так сильны, как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Если вы хотите проработать внутренние икры, разверните пальцы ног наружу. Чтобы подчеркнуть внешние икры, поверните пальцы ног внутрь.

Стойка на одной ноге

Почти у всех есть доминирующая и недоминантная нога. В упражнениях, в которых задействованы обе ноги, доминирующая нога может компенсировать менее доминирующую. Со временем этот дисбаланс может увеличить риск травмы или замедлить общий прогресс.Чтобы решить проблему мышечного дисбаланса, попробуйте жим одной ногой на тренажере. Начните с легкого веса и стандартного положения стопы. Используйте одинаковый вес и повторяйте структуру на обеих ногах. Вы, вероятно, заметите, что одна нога сильнее другой. Практикуйте жим одной ногой не ведущей ногой, пока не наберете одинаковую силу.

Интеграция вариаций жима ногами в ваши тренировки

Скромный тренажер для жима ногами намного динамичнее, чем многие думают.Смещая положение стопы для жима ногами, вы можете работать с нижней частью тела по-разному. Постоянные вариации — ключ к постоянным результатам в тренажерном зале. Подумайте о том, чтобы время от времени менять положение пресса ногами. Вы использовали стандартную стойку на прошлой неделе? На этой неделе займите широкую позицию. Или, если вы чувствуете себя очень амбициозным, как насчет широко-высокой стойки? Постоянно меняя положение на тренажере для жима ногами и постепенно увеличивая сопротивление с течением времени, ваше тело будет продолжать адаптироваться, и вы будете наслаждаться сильной и подтянутой нижней частью тела.

Готовы попробовать эти вариации жима ногами? Подпишитесь на бесплатный 7-дневный абонемент на EōS Fitness в ближайшем к вам фитнес-центре ES Fitness.

Как получить максимальную отдачу от тренировки жима гантелей

Люди часто ищут высокоэффективные тренировки с относительно небольшими затратами времени и энергии по сравнению с большими наборами, и, к сожалению, склонны делать некоторые ошибки в процессе . Некоторыми типичными примерами подъемов, которые дают вам большую отдачу, так сказать, являются приседания со штангой, жимы лежа и становая тяга, поскольку эти подъемы задействуют несколько групп мышц одновременно.Но есть еще одно упражнение, которое заслуживает места в этом списке: жим гантелей.

Жим гантелей — это простая тренировка с множеством преимуществ как для начинающих, так и для опытных лифтеров. В то время как люди часто отделяют тренировки верхней части тела от тренировок нижней части тела, жим гантелей отлично справляется с воздействием на мышцы верхней и нижней части тела одним движением, что делает его идеальным упражнением для тех, кто ищет большие плечи, и фанатиков ядра. , и лифтеры нижней части тела.

Жим гантелей также имеет ряд преимуществ по сравнению со своим собратом, жимом штанги. В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать об этом замечательном упражнении: какие мышцы оно работает, преимущества подъема, как его выполнять и так далее. К концу вы должны стать экспертом в жиме гантелей, который, вероятно, станет неотъемлемой частью ваших будущих тренировок.

Что такое жим гантелей?

Проще говоря, жим гантелей — это жим стоя над головой, в котором используются сила и импульс нижней части тела.В отличие от армейского жима стоя, в котором вы используете различные мышцы плеч, спины и рук для выполнения жима над головой с гантелями, при этом нижняя часть тела остается неподвижной и неподвижной, жим гантелей в основном использует импульс, создаваемый нижней частью тела. для достижения жима над головой, в конечном итоге вовлекая в тренировку больше мышц верхней и нижней части тела и добавляя преимущества для кардио. Вы достигаете жима гантелей, удерживая гантели у плеч, затем быстро опускайтесь, затем разгибайте бедра и колени, чтобы поднять гантели вверх, после чего вы фиксируете локти с помощью нажимающего движения.Мы дадим более подробное руководство позже в этой статье, а пока давайте поговорим обо всех мышцах, которые включает это упражнение.

Мышцы нижней части тела, на которые воздействует жим гантелей

Трудно не удивиться количеству мышц, проработанных в простом подъеме, которым является жим гантелей:

Ягодичные мышцы : Ягодичные мышцы (минимальные, средние и максимальные) на самом деле являются самыми большими и сильными мышцами вашего тела. Помимо прочего, три мышцы работают вместе, чтобы разогнуть бедро.При выполнении жима гантелей большую часть работы выполняют ягодичные мышцы, особенно во время четверть приседаний в упражнении, в котором ягодичные мышцы играют большую роль в сгибании и разгибании бедер, генерируя импульс, который толкает мышцы бедер. гантели вверх.

Укрепление ягодиц с помощью подъема, такого как жим гантелей, может иметь широкий спектр преимуществ, таких как улучшение спортивных результатов и предотвращение травм. Сильные ягодичные мышцы необходимы для ускорения, замедления и изменения направления, поэтому спортсмены и лифтеры с более сильными ягодицами будут быстрее, эффективнее и более взрывными, чем те, у кого более слабые.Сильные ягодицы не только важны для оптимальной производительности, но и помогают снизить риск травм коленей, поясницы, подколенных сухожилий и паха.

Развитие сильных и взрывных ягодиц — лишь одна из многих причин, по которым жим гантелей является таким эффективным упражнением.

Подколенные сухожилия: Сильные подколенные сухожилия помогают вам бегать быстрее и улучшают взрывную силу и силу нижней части тела, а также улучшают осанку и предотвращают травмы ног. Как и ягодичные мышцы, подколенные сухожилия прорабатываются во время четверть-приседаний, поскольку подколенные сухожилия помогают сгибать колени контролируемым образом, когда вы опускаетесь и работаете вместе с ягодицами и квадрицепсами для взрыва вверх.

Квадрицепсы : Есть причина, по которой сильные квадрицепсы являются одной из центральных целей любой тренировки ног в день и выходят за рамки эстетических преимуществ подтянутых ног. Четыре мышцы передней части бедра составляют четырехглавую мышцу. Vastus Medialis, Lateralis и Intermedius прикрепляются к бедренным костям и костям голени, а Rectus Femoris начинается от таза и проходит через тазобедренный сустав .

Квадрицепсы участвуют почти в каждом движении ваших ног, поскольку их основная функция — сгибать и укреплять ваше колено, а прямая мышца бедра также является основной мышцей для вращения бедра, а это означает, что сильные квадрицепсы необходимы для эффективного и взрывного действия. движение.Кроме того, сильные квадрицепсы придают стабильность коленным суставам, которые по своей природе нестабильны и зависят от связок и мышц, чтобы защитить их от травм.

Мышцы верхней части тела, на которые воздействует жим гантелей

Core : Один из лучших аспектов жима гантелей — это то, как он задействует ядро. Во время всего движения подъема, от опускания вниз до взрыва вверх, и даже когда вы держите гантели над головой в завершенном положении жима над головой, мышцы живота, косые мышцы живота и выпрямители позвоночника задействованы для стабилизации позвоночника. и держите его в безопасном нейтральном положении.

Конечно, наличие сильного кора является одной из самых важных целей практически любого упражнения с многочисленными спортивными, подъемными и реальными преимуществами , включая улучшенную подвижность, более здоровую спину, улучшенное равновесие и стабильность, а также лучшую осанку.

Дельтовидные мышцы : Дельты отвечают за сгибание и вращение плечевых суставов, и любой, кто хочет иметь красивые плечи, должен уделять этим мышцам много внимания. Во время жима гантелей дельтовидные мышцы — это основные мышцы верхней части тела, в которых задействованы отягощения над головой.Если вы выполняете жим-толчок с меньшим весом, то здесь большую часть работы будут выполнять ноги, а дельтовидные мышцы отойдут на второй план. Но чем больше вес, тем большую роль играют дельтовидные мышцы.

Трицепс : Трицепс помогает стабилизировать плечевой сустав и действует как разгибатель локтя и плеча. Чем сильнее трицепс, тем выше сила и стабильность плеч и локтей. Во время жима эти мышцы работают вместе с дельтовидными мышцами, чтобы вытянуть руки над головой и стабилизировать ваши плечи и локти, когда вы удерживаете гантели над головой в заблокированном положении.

Трапеция : во время подъема трапеция отводит плечи назад и помогает стабилизировать шею и верхнюю часть спины. Сильные трапециевидные мышцы делают такие движения, как подъем, тяга, наклоны и даже сидение, более эффективными и безопасными. Конечно, сильные трапециевидные мышцы тоже могут заставить вас выглядеть скованным.

Предплечья : предплечья задействованы на протяжении всего упражнения, поскольку, когда вы берете гантель, сгибатели и разгибатели запястья задействуются для стабилизации запястья.

Как делать жим гантелей правильной формы

Теперь, когда мы видим, сколько мышц задействовано в жиме гантелей, легко понять, почему это упражнение считается таким эффективным и «высокоэффективным», которое отлично подходит для многих различных программ тренировок. Конечно, как и во многих тренировках с высокой отдачей, таких как жим лежа и становая тяга, очень важно следить за тем, чтобы у вас была правильная форма во время жима гантелей. Тот факт, что он задействует так много мышц, означает, что вам придется уделять пристальное внимание одновременно различным частям своего тела.Но не волнуйтесь: как только вы освоите довольно простую форму, преимущества будут очевидны.

Шаг 1 : Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели на плечах так, чтобы задний конец каждой гантели лежал на плечах. Убедитесь, что ваши ладони смотрят вместе, а предплечья вертикально расположены под гантелями. Гантели должны быть параллельны полу.

На этом этапе вы должны убедиться, что ваше ядро ​​напряжено, что вы сохраняете прямую спину в вертикальном положении и что вы смотрите прямо перед собой.

Шаг 2 : Удерживая мышцы кора в вертикальном положении, слегка опуститесь на четверть приседа, согнув бедра и колени. Когда вы достигнете положения четверть приседа, немедленно вытяните бедра, колени и лодыжки, чтобы создать восходящий импульс вашим телом. Когда ваше тело движется вверх от разгибаний бедер, колен и лодыжек, толкайте гантели руками, пока ваши локти не встанут прямо над головой.В этом положении вы ненадолго задержите гантели над головой.

Шаг 3 : Все еще убедившись, что ваше ядро ​​задействовано, опустите гантели контролируемым движением, вернув руки в исходное положение. Отсюда вы можете повторить подъем по своему усмотрению.

Распространенные ошибки при выполнении жима гантелей

1. Медленные повторения: Некоторые люди полностью погружаются в четверть-приседания и медленно растягиваются вверх, но это неправильный способ выполнения упражнения.Когда вы опускаетесь, вам нужно сделать это быстро, а затем, как будто отскакивая от чего-то, быстро вытягивать ноги вверх, чтобы создать значительный импульс. Если вытягивание ног вверх не создает особого импульса или вы обнаруживаете, что не можете быстро перейти от опускания вниз к четверть-приседаниям к вытягиванию ног вверх, то, возможно, вы используете слишком большой вес. Все движение должно быть плавным и мощным: от быстрого падения до взрыва вверх.

2.Удерживание гантелей слишком далеко впереди: Когда вы входите в исходное положение, ближайшая к вам сторона гантелей должна лежать на ваших плечах. Когда вы опускаетесь в воду, гантели должны оставаться на ваших плечах, пока они не будут подняты за счет импульса, создаваемого вашими ногами, и силы ваших рук во время взрыва вверх. Если у вас нет гантелей в положении покоя на плечах для исходного положения и отжимания вниз, тогда ваши руки должны будут полностью выдерживать вес самих гантелей, и это сильно ограничит вес, который вы можете снять с.

3. Прогиб нижней части спины: Одна из самых распространенных ошибок, которые происходят во время любого упражнения над головой, — это прогиб нижней части спины, и это не исключение и для жима гантелей. Сгибание поясницы при выполнении этого упражнения подвергает вас риску травмы, поэтому вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать корпус напряженным, а ребра опущены, когда вы толкаете гантели над головой. Если вы обнаружите, что не можете не прогнуть поясницу, возможно, стоит подумать об использовании меньшего веса.

Преимущества жима гантелей

Двумя основными преимуществами добавления жима гантелей в вашу программу тренировок являются (1) увеличение силы и мощности верхней части тела за счет задействования большого количества мышц как верхней, так и нижней части тела и (2) улучшение физической формы. задействуя эти различные мышцы в движении, которое вызывает быстрый и мощный всплеск силы.

Есть также ряд преимуществ, которые дает жим гантелей по сравнению с классическим жимом штанги, который влечет за собой те же движения, что и для жима гантелей, но вместо этого использует штангу.С жимом штанги вы, вероятно, сможете поднимать более тяжелые веса, чем если бы вы выполняли вариацию с гантелями. Однако жим гантелей имеет следующие преимущества:

1. Безопаснее и удобнее для суставов: С гантелями ваши руки и плечи имеют больше свободы движений, чем если бы они были прикреплены к траектории штанги, когда вы ее поднимаете, что позволяет вам и вашим суставам найти диапазон движения, которое им больше всего подходит. Кроме того, гантели позволяют использовать нейтральный хват (ладони обращены внутрь друг к другу), что снижает нагрузку на плечи.Эти факторы делают жим гантелей более безопасным и благоприятным для суставов.

2. Повышает силу одной руки: Когда вы делаете упражнения со штангой, вы рискуете компенсировать слабость одной руки силой другой руки, что приведет только к дальнейшему дисбалансу силы левой и правой сторон. Как и другие упражнения с гантелями, этот вариант жима толчка помогает устранить этот дисбаланс.

3. Усиление задействования стабилизирующих мышц: Это еще одно различие, которое вы найдете между большинством упражнений со штангой и их вариациями с гантелями.Использование штанги в упражнениях снижает количество усилий, которые вы должны прилагать для стабилизации веса. Когда вы вместо этого используете гантели, мышцы-стабилизаторы в каждой руке должны работать усерднее, и, таким образом, варианты с гантелями такого типа отлично подходят для задействования этих, иногда недостаточно тренированных, мышц.

Как включить жим гантелей в мою программу тренировки?

Как мы уже говорили ранее, когда кто-то использует жим гантелей в своей тренировке, есть два основных преимущества и цели: (1) увеличение силы и мощности и (2) улучшение физической формы.Типичные повторения такого рода упражнений будут отличаться в зависимости от того, на чем вы хотите сделать акцент.

Обычно, если вы хотите развить силу и мощь, вам нужно делать относительно большое количество подходов в сочетании с небольшим количеством повторений. Вы можете начать тренировку с 6-7 подходов жима гантелей с количеством повторений от 2 до 4.

Если вашей целью является улучшение физической формы и даже некоторые кардио-тренировки, или вы начинающий лифтер, который еще не готов работать с более тяжелыми весами, то жим гантелей может стать отличным дополнением сердечной деятельности в значительной степени анаэробной тренировки. или идеально вписывайтесь в домашний режим в основном для аэробных тренировок.Для этих целей вы можете сделать примерно 3 подхода по 15-25 повторений для оптимального сочетания силовых тренировок и кардио.

Кроме того, вы можете просто держать жим гантелей в заднем кармане, чтобы добавить эти дополнительные повторения к вашим строгим жимам над головой. Ближе к концу жима над головой, когда вы чувствуете, что больше не можете делать, вы можете просто положить гантели на плечи в исходное положение для жима гантелей, а затем использовать импульс и силу нижней части тела, чтобы удерживать ваши плечи и руки качаются, пока вы не выжимаете все возможные повторения.

Как получить максимальную отдачу от тренировки жима гантелей

Приведение вашего тела в форму — это все о выборе правильных тренировок и правильном питании вашего тела, которое подпитывает ваши мышцы и помогает им восстанавливаться и расти. Когда дело доходит до тренировок с хорошей отдачей, жим гантелей должен быть в чьем-либо списке, поскольку он задействует важные мышцы нижней части тела, такие как ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также задействует важные мышцы верхней части тела, такие как кора, дельтовидные мышцы и трицепсы в тренировках, которые отлично подходят как для наращивания мощности, так и для наращивания силы, а также для тренировок на общую форму.

Когда дело доходит до получения вашему организму необходимых ингредиентов для измельчения, выбор пищевых добавок от ведущего бренда, такого как Steel Supplements , может стать отличным дополнением к вашей тренировочной диете. Ищете ли вы предтренировочные добавки премиум-класса, , чтобы зарядить вас энергией, или добавки , предназначенные для максимального измельчения вашего тела , Steel Supplements поможет вам.

Демонстрации тренировок

Ссылка на видео: https: // youtu.be / cPdPPyHmmQM

Упражнения, рассматриваемые в этом разделе, включают следующее:

• Фаза 1: Упражнения на разминку
  • Футбольный удар 1-2
  • -дюймовый червь (Walk It Out & In / Stand)
  • Джоггеры
  • Статическая / динамическая растяжка
• Фаза 2
  • Приседания с телом (половинное и полное) и пульсация
  • Передний, поперечный и задний выпад
• Фаза 3
  • Жим от коротких плеч
  • Весенние отжимания
• Фаза 4
  • Прыжки для приседаний
  • Силовая бомба
  • Вниз, выход и вход
• Фаза 5: Упражнения на заминку
  • Участники марша с подъемом ног в стороны
  • Удар
  • Участники марша с качающейся рукой
  • Приседания и жим

Жим от плеч: упражнение на жим над головой / военный жим

Жим от плеч: упражнение на жим над головой / военный жим

Жим от плеч — лучший способ увеличить и тонизировать плечи.Жим от плеч, или жим над головой / милитари, также работает на ваши трапеции и трицепсы. Вы можете использовать штанги, гантели или использовать вес своего тела в рамках кардиотренировки. В этом упражнении держите их перед собой, не поднимайте за голову. В этом упражнении особое внимание уделяется передней части плеч.

• Используемая основная мышца: Плечи
• Вторичные мышцы: Ловушки, трицепсы
  
• Необходимое оборудование: Гантели, повязка или штанга
• Механизм: Compound
• Тип упражнения: Толчок

Вот отличное видео-объяснение того, как делать жим от плеч:

Для выполнения упражнения на жим над головой / военный жим:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (немного плотнее для военного жима).
2. Выдохните, поднимая штангу или гантели над головой.
3. Ненадолго заблокируйте плечи, затем вдохните, возвращая вес в исходное положение.

Варианты жима от плеч

1. Используйте узкий хват с небольшим количеством повторений, чтобы проработать более объемную и узкую часть плеча.
2. Используйте широкий хват с большим количеством повторений, если вы хотите добиться четкости и тонуса.

Популярная тренировка на жим от плеч:

• Тренировка Rock, также известная как Дуэйн Джонсон, выполняет жим гантелей сидя над головой.Ему нравится это упражнение, потому что оно задействует сразу все три плечевые мышцы.
• На тренировке Ким Кардашьян используется жим над головой, чтобы укрепить ее плечи. По сравнению с этим ее талия кажется меньше.
• Во время тренировки Леди Гага во время тренировки верхней части тела используются жимы от плеч. Она делает сгибания рук на бицепс, а затем переходит прямо в жим от плеч. Леди Гага обычно начинает с жима от плеч сидя.
• На тренировке Дэниела Крейга используются жимы от плеч, чтобы заполнить те костюмы, которые любит носить Джеймс Бонд.
• На тренировке Меган Фокс также используется жим от плеч, как она тренируется с Харли Пастернак.
• На тренировке Холли Берри во время тренировки для Женщины-кошки используется жим от плеч.
• На тренировке Кэти Перри используется жим от плеч, так как она также тренируется с Харли Пастернак.
• Тренировка Евы Мендес использует это упражнение во время ее 5-факторных тренировок.
• Во всех тренировках Марисы Миллер, Кэндис Свейнпол и Миранды Керр используется жим от плеч с лентой с сопротивлением.Эспандеры позволяют укрепить плечи независимо от того, куда вы путешествуете. Это отлично подходит для моделей Victoria’s secret, которые всегда в пути.
• Тренировка Дженнифер Гарнер включает круговую тренировку. Она выполняет тягу в наклоне, жим гантелей, тягу на двух руках, муху гантелей, жим плечом и откат на трицепс.
• В тренировке Райана Рейнольдса это упражнение используется сидя.
• В тренировках Jay-Z и Beyonce используется жим от плеч. Поскольку их тренер, Марко Борхес, любит использовать несколько суставов, он заставил их делать сгибания рук на бицепс в упражнении на жим от плеч.

Харли Пастернак, известный личный тренер, предлагает своим клиентам жим от плеч сидя. Он хочет, чтобы они во время выполнения упражнения получали мысленную подсказку. Он говорит:

Потянитесь до потолка, как будто болеете за любимую команду.

Марко Борхес, тренер по тренировкам Jay-Z и Бейонсе, говорит, что при выполнении сгибания бицепса в жиме плеч:

Согните гантели к груди, затем надавите на грудь. Сохраняйте плавность движений с первого до последнего шага.

Также вы можете задействовать бедра и колени в этом упражнении. На наклонной скамье выполняйте свои обычные упражнения. Кроме того, поднимите ноги, пока они не войдут в ваше тело. Опустите ноги, опуская гантели.

Жим гантелей сидя

Популярной версией жима плечами является жим гантелей сидя над головой. Вот видео, демонстрирующее, как выполнять жим гантелей сидя над головой:

Жим от плеч с эспандером

Жим от плеч с эспандером отлично подходит, если вы не можете добраться до спортзала.С эспандерами вы можете тренировать плечи из любого места.

Жим с гири с плеч: Варианты:

Вы также можете выполнять жим от плеч с гирями. Не обращайте внимания на собак на протяжении всего видео!

Упражнение для жима плечом Help Share

Знаете кого-нибудь, кому могло бы пригодиться упражнение на жим от плеч / военный жим?

Help Поделитесь упражнением на жим от плеч, приведенным ниже:

Как сделать отжимания более легкими, испытано и проверено

Вы можете почти гарантировать, что хотя бы одна форма отжиманий появится в любом классе тренировки, потоке йоги или программе фитнеса, на которую вы подписываетесь.От упражнения просто не сбежать. Однако они являются классикой по одной причине: они прорабатывают несколько групп мышц и помогают в укреплении всего тела, не требуя при этом никакого оборудования.

Но нельзя отрицать, что они сложны, и иногда на их совершенствование могут уйти годы. Неудивительно, что клише «Брось и дай мне 20» наполняет всех нас страхом.

Если вы еще не прибили их, не волнуйтесь, мы вас поймали. Иногда достаточно одной небольшой настройки, чтобы по-новому взглянуть на упражнения, будь то овладение работой с дыханием, осанкой или темпом.Впереди у нас есть несколько предложений — которые были проверены и проверены командой «Сильные женщины» и, конечно же, некоторыми из наших читателей, — которые помогут вам на этом пути. Вы можете найти совет, который поможет вам добиться полного отжимания, или совет, который добавляет несколько дополнительных повторений в ваши подходы. Единственный способ поправиться (и немного упростить) — это попробовать…

1. Используйте разные углы

Перед тем, как прыгать прямо в отжимания на полу, попробуйте их на склоне, — советует фитнес-тренер и член коллектива сильных женщин Эмма Обаювана.Это меняет угол упражнения, убирая некоторую глубину и основной фокус, чтобы немного упростить задачу, в то же время помогая вам совершенствовать жимовые движения, которые будут задействованы для полного отжимания.

2. Сожмите ягодицы

Может показаться, что это еще одна вещь, о которой стоит подумать, но это один из лучших советов, которые мне давали. Задействуя наши ягодичные мышцы, мы помогаем держать спину ровной, а ядро ​​- напряженным, так что вы отжимаетесь с идеальной формой.

3. Подумайте

«Размышления о том, как я двигаюсь вверх, а не вниз, мне очень помогли», — говорит исполнительный цифровой редактор Флисс Тистлуэйт. «Я всегда так боялся упасть лицом вниз, но мой физкультурник научил меня, что при необходимости можно коснуться пола лбом, а затем сосредоточиться на том, чтобы подтолкнуть себя вверх и выйти из движения».

4. Выдох

Я знаю, что говорю это для каждого упражнения, но сосредоточьтесь на дыхании, и вы увидите разницу.Выдох во время отжимания помогает снизить давление в животе, поэтому наша форма остается на месте, а также облегчает движение.

5. Стабильность таза

«Люди часто сталкиваются с неспособностью контролировать ядро, поэтому нам нужно научиться контролировать таз», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Пенни Варваридес. «Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш таз был втянут, а грудная клетка опущена, чтобы вы все время старались держать пространство между ребрами и тазом закрытым.Если вы сможете удерживать это при отжимании, вы будете поднимать все свое тело как одно целое, но если ваша грудная клетка расширяется, вам нравится делать небольшую змейку, или вы опускаете таз и оставляете задницу в воздухе ».

6. Используйте пол

Вместо того, чтобы думать о том, сколько вашего веса вы поднимаете вверх, переосмыслите упражнение, говорит один читатель Strong Women. «Я думаю об этом, как об отталкивании пола от тела», — говорит она.

7.Разведите пальцы

Это изменило правила игры для меня: вместо того, чтобы лениво переложить весь вес своего тела на запястья, я сосредоточился на том, чтобы широко раздвинуть пальцы и надавить на них всей рукой — это намного легче.

8. Ремень

Кстати о запястьях… «Мои очень слабые (я сломал один из них много лет назад, и он все еще хлипкий), поэтому ношение ремня действительно помогает», — говорит заместитель редактора стилиста Мина Александер. . Эти браслеты она использует для большей устойчивости и поддержки суставов.

9. Играйте в темпе

Медленные движения — отличный способ укрепить силы, говорит редактор по фитнесу Мериам Ахари. «Начните с высокой позиции планки (это работает независимо от того, стоите вы на носках или на коленях). Очень медленно согните руки и опустите тело вниз, считая на 8-10 счетов, чтобы полностью опуститься грудью на пол. Вместо того, чтобы отталкиваться от отжимания, вернитесь в позицию высокой планки, каждый раз повторяя медленное опускание на пол.Это отличный способ укрепить мышцы и подняться до способности удерживать опущенные отжимания и отталкиваться назад ».

10. Укрепление всего тела

Конечно, укрепление мышц, используемых при отжиманиях, — верный способ стать сильнее в движении. Жим лежа действительно помог мне увидеть разницу, поэтому обязательно поработайте над наращиванием мышц груди, плеч и корпуса для сильного тела, которое поможет вам оторваться от земли.

11. Перестаньте считать

«Знание, что хорошая форма важнее, чем повторения, помогло мне с отжиманиями», — говорит читатель Strong Women @victoriadmoore.

Мы не можем с этим согласиться — отжимания будут утомительными и ужасными, если вы не будете их выполнять должным образом, поэтому помните, что нет ничего плохого в том, чтобы не торопиться. Дополнительным бонусом является то, что на самом деле будет легче добавлять больше повторений со временем, если выполнять их правильно.

 
Суть программирования круговой тренировки заключается в том, что весь объем специально смоделированного комплекса подлежит нормированному выполнению в строго заданном временном интервале, определенной последовательности, при постепенном увеличении нагрузок и учете индивидуальных особенностей физического развития учащихся. При этом на всех этапах круговой тренировки сохраняется прямая и обратная связь между преподавателем и учащимся, ведется строгий контроль физического развития и состояния здоровья.

Физическое воспитание является многогранным, длительным процессом, органически взаимосвязанным с воспитанием физических качеств, к которым прежде всего относят силу, быстроту, гибкость, выносливость, ловкость. Дополнительно различают так называемые комплексные качества: прыгучесть, силовую или скоростную выносливость и другие. Практически ни одно физическое качество не существует в «чистом  виде.

Разновидность круговой тренировки и особенности  её применения

Круговая тренировка, осуществляемая на уроках физвоспитания, представляет собой организационно-методическую форму занятий и в то же время не сводится к какому-либо одному методу. Она включает ряд частных методов строго регламентированного упражнения с избирательным и общим воздействием на организм занимающегося.

Различают следующие  основные разновидности круговой тренировки:

1. разновидность метода круговой тренировки по мнению Матвеева Л.П. (1991) и Гуревича И.А.(1985)

1.1 Метод непрерывного упражнения (по Матвееву по типу непрерывного длительного упражнения)

1.1.1 Вариант: упражнения проводятся без пауз в момент выполнения их в комплексе и между кругами.

1.1.2 Вариант: упражнения проводятся без пауз, но с целевым временем.

3. Вариант: упражнения проводятся без перерывов со стандартизованным временем тренировки и стандартным числом повторений, но с различным количеством прохождения кругов.

 При выполнении  работы по первому и второму  вариантом круговой        тренировки надо следить и  добиваться четкого выполнения  упражнений в среднем тренировочном  темпе в ущерб точности выполнения  упражнений недопустимо.

Все варианты круговой тренировки по методу непрерывного упражнения можно применять на уроках по легкой атлетике, спортивным играм, лыжной подготовке и гимнастике, а так же для различных профессий, связанных с активным физическим трудом.

1.2 Метод интервального упражнения с жесткими интервалами отдыха (преимущественная направленность на развитие силовой и скоростно-силовой выносливости) (по Матвееву по типу интервального упражнения напряженными интервалами отдыха) имеет два варианта.

В первом на каждой станции упражняются 10-15с с паузами отдыха 30-90с, которые зависят от тренировочного эффекта нагрузки. Повышение нагрузки идет за счет сокращения тренировочного времени с 15 до 10с при условии сохранения прежнего количества повторений, но за более короткое время.

Что нужно знать о круговой тренировке?

13.01.2020

Круговая, или циклическая, тренировка – это высокоинтенсивная двигательная активность, направленная на повышение выносливости. Цель наращивания мышечной массы при этом в виде тренинга практически не ставится. Круговой тренинг больше практикуют при сушке, похудении (сжигании жира). Он позволяет сделать мышцы более рельефными и просушенными.

За занятие продолжительностью 30-60 минут можно эффективно решить задачи, направленные на построение красивого тела.

Особенности кругового тренинга

Циклический метод в тренировках был разработан в 1935 году и уже тогда предполагал следующие особенности:

1. Основой принцип тренинга – цикличность: спортсмен выполняет цикл (подход) из 6-10 упражнений (перерыв между ними до 30 секунд).
2. За одну циклическую тренировку может быть сделано до 5 подходов. Между ними необходим перерыв 2-4 минуты для отдыха и восстановления. Количество циклов подбирается с учетом уровня подготовленности занимающегося. Так, новичку достаточно сделать один подход (не считая разминочного), а опытный спортсмен почувствует результат только после 3-4 кругов.
3. Интенсивность кругового тренинга может варьироваться путем увеличения количества циклов (кругов), количества повторений, сокращения периода отдыха.
4. Продолжительность круговой тренировки – не более 30-60 минут. Она носит изнурительный характер, поэтому не стоит превышать рекомендованное тренерами время.

Еще один важный принцип тренировки – использование разных комплексов упражнений. В каждый следующий день тренировки меняется не только последовательность упражнений, но и они сами. Чем хорош такой подход? Он не дает мышцам привыкнуть к нагрузке. Каждый раз тренировка будут для них стрессом, поэтому и эффективность ее возрастет.

Повторимся, в рамках одного циклического тренинга прорабатываются все мышечные группы. Для тренировки крупных мышц выполняют базовые многосуставные упражнения, используется отягощение, поэтому встает вопрос о грамотном использовании тренажеров для круговой тренировки.

Тренажеры для тренировок циклического типа

В зависимости от мышечной группы, которую надо проработать, выполняются различные вариации жимов, приседов, тяг и других базовых многосуставных упражнений. Опытные спортсмены выполняют их со свободными весами.

Важно! Для того, чтобы начать выполнять базовые упражнения со свободными весами, необходимо поставить технику. В противном случае тренинг чреват травмами и не даст ожидаемых результатов.

В тренажерном зале хорошей альтернативой тренингу со свободными весами является работа на грузоблочных и нагружаемых тренажерах. Они идеально подходят для новичков, а при подборе оптимальной нагрузки позволит получить хорошую нагрузку и опытным атлетам.

Силовые тренажеры Panatta подходят для проведения эффективного тренинга. На примере одного комплекса кругового тренинга рассмотрим, какие тренажеры от итальянского производителя могут использоваться и каковы их преимущества.

1. Жим штанги лежа. При выполнении этого упражнения, меняя угол скамьи, атлеты смещают нагрузку с одних пучков грудных мышц на другие. Жим выполняют на скамье со стойкой и штангой (так его выполняют преимущественно мужчины). Компания Panatta предлагает несколько тренажеров для проработки грудных мышц, которые могут устать альтернативой жиму штанги от груди. Один их них — SUPER INCLINED BENCH PRESS (наклонный жим от груди). Он обеспечивает правильную траекторию движения, делает выполнение упражнения безопасным даже при отсутствии техники. В качестве отягощения используются атлетические диски.
2. Тяга на блоке широким хватом. В сериях Monolith и XP LUX от «Панатта» представлен тренажер Lat Pulldown (вертикальная тяга), на котором можно выполнить упражнение на широчайшие мышцы спины.
3. Жим ногами. Упражнение, направленное на проработку мышц ягодиц и передней поверхности бедра, производитель предлагает выполнять на моделях Vertical Leg Press или Leg press bridge из серии Freeweight HP.
4. Сгибание ног. Упражнение на проработку бицепса бедра дает отличный результат при выполнении его на грузоблочных моделях — Standing Leg Curl (сгибание ног стоя) и Seated Leg Curl (сгибание ног лежа).
5. Разгибание рук с гантелью из-за головы. Использование снарядов – не единственный вариант выполнения упражнения. Нередко используется нижняя тяга блочной рамы. Создаваемый на оборудовании тип нагрузки более эффективен, так как мышцы остаются в напряжении на всей амплитуде движения.
6. Подъем на бицепс на парте Скотта. Итальянский производитель выпускает скамью Скотта в рамках разных серий, например, Fit Evo и SEC. Оборудование исключает нагрузку на позвоночник и позволяет локально, изолированно проработать двуглавую мышцу.

Для каждого варианта кругового тренинга итальянский производитель Panatta предлагает до десятка тренажеров из разных серий. Их отличает безупречная биомеханика, безопасность для суставов и премиальный внешний вид. Компания Fitness Project, как официальный представитель бренда, профессионально подберет комплекс тренажеров не только для циклического тренинга, но и для сплит-тренировок. Вам необходима помощь в подборе? Позвоните нашим менеджерам!

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Применение метода круговой тренировки на начальном этапе подготовки гимнастов

Кандидат педагогических наук Т.А. Херувимова¹
Кандидат педагогических наук, доцент Т.В. Кугушева^1
1Чайковский государственный институт физической культуры, г. Чайковский

Цель исследования – экспериментально доказать эффективность применения метода круговой тренировки на начальном этапе подготовки юных гимнастов.
Методика и организация исследования. Опытно-экспериментальной базой исследования выступило Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования «Детско-юношеская спортивная школа» г. Воткинска, Удмуртской Республики, отделение спортивной гимнастики, в период с 2017 по 2018 г. Контингент – 30 юных гимнастов 7-8 лет (мальчики) группы начальной подготовки. В статье представлено описание результатов педагогического эксперимента по апробации метода круговой тренировки, реализуемой в учебно-тренировочном процессе в экспериментальной группе в течение 36 недель. Всего было проведено 74 занятия с использованием кругового метода в тренировочном процессе. Круговая тренировка проводилась по методу интервальной работы благодаря стандартной продолжительности перерывов во время выполнения упражнений на станциях и при смене станций, где обеспечивался строгий порядок.
Результаты исследования и выводы. По итогам проведения контрольной тренировки, 14 юных гимнастов экспериментальной группы (93,3%) смогли выполнить обязательную техническую программу, лишь один занимающийся (6,7%) не справился с ней. В контрольной группе результаты выполнения значительно ниже: 11 юных гимнастов (73,3%) показали результаты выше 48 баллов, 4 занимающихся (26,7%) не справились с данной программой.
Представленные результаты свидетельствуют об эффективности тренировочного процесса юных гимнастов на начальном этапе подготовки, основанного на применении метода круговой тренировки. Анализ исследования выявил, что по окончании эксперимента прирост показателей достоверно выше у юных гимнастов экспериментальной группы (р<0,05). Положительная динамика результатов исследования свидетельствует, что использование кругового метода в тренировочном процессе способствует повышению уровня физической подготовленности юных гимнастов на начальном этапе подготовки.

Ключевые слова: спортивная гимнастика, физическая подготовка, тренировочный процесс, начальный этап подготовки, круговой метод.

Литература

1. Алаева Л.С. Гимнастика: Общеразвивающие упражнения: учеб. пособие / Л.С. Алаева, К.Г. Клевцов, Т.И. Зябрева. – Омск: Изд-во СибГУФК, 2017. – 72 с.
2. Губа В.П. Приоритетное применение метода круговой тренировки на занятиях по физическому воспитанию в гуманитарных вузах / В.П. Губа, М.С. Леонтьева, С.А. Архипова, В.Н. Егоров // Известия ТулГУ. Физическая культура. Спорт. – 2017. – № 1. – С.  14-23.
3. Федеральный стандарт спортивной подготовки по виду спорта «Спортивная гимнастика» (утв. приказом Министерства спорта Российской Федерации от 27 октября 2017 г. № 935). [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://www.consultant.ru/document/cons_doc_LAW_283961/ (дата обращения 25.10.2019 г.)

Круговая тренировка по легкой атлетике

Конспект занятия по круговой тренировке

Цель:  поделиться опытом работы по использованию

    круговой тренировки на уроках физической культуры.

Задачи:

1. Показать применяемые комплексы упражнений  круговой        

тренировки по учебно-программному материалу.

1. Формирование опыта профессионального мастерства по

развитию физических качеств и двигательных навыков.

1. Воспитание физических качеств в комплексе с морально-волевой подготовкой.

Место занятий: спортзал

Инвентарь: волейбольные мячи, гимнастические скамейки,

                      гимнастическая стенка, таблицы, карточки круговой    

                      тренировки

Время занятия:  40 минут

Участники:  учителя физической культуры школ города .

                                             ХОД:

I Организационный этап:

Я рада, что вы пришли на мой мастер-класс, который посвящён

моему опыту работы по использованию круговой тренировки как одного из методов организации учебно-воспитательного процесса.

история + актуальность + организация.

Круговая тренировка получила широкое распространение и признание как у нас в стране, так и за рубежом. Первоначально она возникла в Англии, как новое организационная форма эффективного использования физических упражнений. Дальнейшее развитие круговая тренировка получила в трудах немецких специалистов по физической культуре. Они создали целостную организационно-методическую форму, включающую ряд частных методик применения физических упражнений. Основная цель круговой тренировки это эффективное развитие двигательных качеств. Такая цель предполагает комплексное развитие силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости при строгой регламентации и индивидуальной дозировки, выполняемых упражнений. Исследования, рассматривающие эффективное применение круговой тренировки в учебном процессе остаются актуальными и сегодня. Это разработка таких вопросов, как выбор средств, форм и методов физического воспитания на различных этапах подготовки, повышения эффективности использования учебного времени, практическая разработка рекомендаций с целью внедрения их в учебный процесс.

  В своей работе я постаралась обобщить методику моделирования круговой тренировки на уроках физической культуры. Я предприняла попытку создать карточки-задания. Состоящие из двух частей – символического рисунка и текстового описания упражнения. Такие карточки-задания я применяю в круговой тренировке в дополнительных групповых и индивидуальных занятиях непосредственно на уроках физкультуры, так и на секционных занятиях. В своей школе этот метод организации физического воспитания я стала использовать из-за маленького спортивного зала (18х9х5) и большого наполнения учащихся в классах (25-30 человек), нехватки инвентаря.

     Организация метода.

— в спортзале оборудуются так называемые «станции», то есть, места для выполнения соответствующих двигательных действий;

— на каждой «станции» обучающимся даются определённые задания (упражнения), дозировка, методические указания по его выполнению;

— задания выполняются одновременно всеми учащимися.

Учащиеся путём перестроения делятся а отделения, в каждом отделении назначается старший отделения.

Применяя круговой метод на уроках физкультуры необходимо соблюдать правила:

— подбирать упражнения в соответствии с целями и задачами занятия;

— с учётом переноса двигательных качеств и навыков;

— выполнение всей упражнений необходимо строго регламентировать исходя из уровня подготовленности, возраста и пола обучающихся

Упражнения круговой тренировки приучают учащихся к самостоятельному мышлению, развитию физических способностей, вырабатывают алгоритмы двигательных действий близких по своей структуре к спортивной или профессиональной деятельности в комплексе с морально-волевой подготовкой.

Круговая тренировка на уроках физкультуры

1.  Хорошо увязывается с программным материалом( по лёгкой атлетике, спортиграм и, особенно, гимнастике).

2.  Способствует повышению не только плотности урока, но и положительно воздействует на организм в целом.

3.  Эффективность концентрации нагрузки позволяет в кратчайший срок успешно развивать общую и специальную физическую подготовку.

При разработке упражнений круговой тренировки по учебно-программному материалу необходимо:

 — определить конечные цели воспитания физических качеств, их развития на конкретном этапе обучения;  

 — провести анализ упражнений, установить их связь с учебным материалом, помня при этом о положительном и отрицательном переносе отдельных упражнений для того или иного навыка;

— комплекс упражнений должен вписываться в определённую часть урока с учётом степени физической подготовленности;

 — определить объем работы и отдыха на «станциях»  при выполнении упражнений с учётом возрастных и половых различий;

— создать станционные плакаты и определить способ их размещения;

При программировании комплекса упражнений, направленных на развитие двигательных качеств, необходимо учитывать, что организм подростка хорошо приспосабливается к скоростным напряжениям и значительно – хуже переносит нагрузки, требующие проявления выносливости и силы. Для развития выносливости и силы в юношеском возрасте хороших результатов можно ожидать от чередования станций, направленных на развитие силовой выносливости со станциями, развивающими ловкость, быстроту, гибкость.

     II Основной этап:

Презентация педагогического опыта  

Показ комплекса упражнений круговой тренировки для уроков волейбола.

Станция №1  И. п.  – присед. Прыжки с продвижением вперёд.

Станция №2  Метание теннисного меча в баскетбольный щит.

Станция №3 Верхняя передача двумя руками над собой на месте.

Станций №4  И. п. – о. с.  ноги врозь

                          1.- упор согнувшись        

                          2. – упор лёжа

                          3. –  упор согнувшись

                          4. – и.п.

Станция №5. Темповые прыжки на гимнастическуь скамейку и со скамейки.

Станция №6 И.п. – руки за головой, ноги согнуты.

1. — сед

2. – перекат на спину

3. – 4. И.п.

Станция №7 И.п.- стоя спиной к гимнастической стенке, взявшись

                      руками  за рейку на уровне плеч

                      1.-3.-выпад вперёд с отведением рук вверх-назад

                      4. – И.п.

Станция №8 Нижняя передача двумя руками от стены

Станция №9 И.П.- упор на пальцах о стену.

                      1.-3 – отталкивание от стены,

                      2-4 –И.п.

 Стация № 10 Нападающий удар по подвешенному мячу

Станция № 11. Верхняя прямая подача мяча в стену.

После объяснения и показа каждого упражнения предложить присутствующим выполнить его.

  III Заключительный этап:

Обучающиеся нашей школы показывают высокие результаты на соревнованиях раздичного уровня.

Демонстрация кубков и грамот.

Рефлексия.

Вручение комплексов упражнений круговой тренировки по учебно-программному материалу.

Что вам нужно знать о круговой тренировке — The Varsity

Круговая тренировка всегда была горячей темой в мире фитнеса, и, возможно, стоит попотеть. Круговая тренировка — это чередование повторяющихся движений, которые максимизируют кардио и укрепляют мышцы с помощью подходов и повторений. Целью круговой тренировки является тренировка выносливости, а также укрепление и целенаправленность мышц для улучшения гибкости и координации человека. Каждая тренировка обычно включает в себя комбинацию аэробных упражнений и силовых тренировок.

Споры вокруг круговой тренировки

Аргументы против круговой тренировки утверждают, что она может ограничивать способность увеличивать силу и мощность, но ее также можно интерпретировать как тренировку, которая бросает вызов всему телу. То, что вы получите от тренировок, зависит от того, как вы их структурируете.

Схемы рассчитаны на выполнение не менее восьми повторений на упражнение и на станцию. Поскольку круговая тренировка состоит из различных упражнений и станций, каждая из которых нацелена на разные группы мышц, она может снизить результативность, которую вы получили бы от более конкретной тренировки для тренировки мышц.

Несмотря на это, можно выполнять упражнения с небольшим повторением и большим весом во время цикла, чтобы включить в него укрепляющий компонент. Цель схемы — повторение для увеличения выносливости. Жесткие упражнения по тяжелой атлетике в рамках цикла могут быть слишком утомительными, чтобы их можно было выполнять в несколько раундов, особенно если они выполняются с небольшим временем отдыха или восстановления.

Как эффективно создать круговую поездку

Несмотря на то, что схемы могут утомлять, важен индивидуальный темп.Людям следует опасаться тенденции работать усерднее и заставлять себя вначале, а к концу — уступить.

Это распространенная ошибка отчасти из-за того, что участники могут минимизировать или исключить отдых между станциями. Участники наиболее эффективны, когда они используют соотношение работы и отдыха не менее 1: 1. Хороший пример — 30 секунд работы и 30 секунд отдыха.

Чтобы избежать быстрой мышечной усталости, вы можете структурировать схемы для силовых тренировок, чередуя силовые упражнения с низким и высоким числом повторений.Вы также можете варьировать мышцы, на которые нацелена каждая станция, что может позволить вам получить более сбалансированную тренировку для всего тела.

Исследования показывают, что этот тип тренировки более эффективен, чем обычная тренировка. Вы можете сжигать до 10 калорий в минуту, а эффект дожигания заставит вас сжигать калории в течение 48 часов после окончания тренировки. Для тех, кто занимается с отягощениями, круговая тренировка сжигает на 30 процентов больше калорий, чем обычная силовая тренировка, и дает больше преимуществ для кардио.

Станции, связанные с круговой тренировкой, также позволяют составить индивидуальный план тренировки в более сжатые сроки. Еще один момент в пользу круговых тренировок: можно заниматься в тренажерном зале или дома. Участвуя в круговой тренировке, вы гарантированно задействуете все основные и второстепенные группы мышц.

Как создать свою собственную схему

Во-первых, создайте свою собственную схему, определив, как долго вы хотите, чтобы ваша тренировка была. Испытайте себя, участвуя в тренировках этого типа два-три раза в неделю, выполняя полный цикл из четырех-восьми упражнений.

Затем создайте свои станции. Вы можете начать с верхней части тела, а затем перейти к мышцам нижней части тела. Мои личные фавориты для упражнений на верхнюю часть тела — это скручивания пресса, отжимания или сгибания рук на бицепс и трицепс с ручным отягощением. При выборе тренировки для нижней части тела вы можете включать выпады, подъемы на носки или приседания сумо.

Следующее упражнение должно быть составным, объединяя верхнюю и нижнюю части тела. Некоторые упражнения могут включать прыжковые выпады, альпинисты и бёрпи. В каждом упражнении выполняйте 30-секундную ротацию между выполнением и отдыхом.Помните соотношение производительности и отдыха 1: 1.

Завершите схему одноминутным кардио-сетом. Вы можете выбрать упражнения со скакалкой, высокими коленями или лазанием по лестнице. По завершении позвольте себе одну минуту отдыха, когда вы готовитесь к повторению цикла.

Как и на любой тренировке, вы получаете то, что вкладываете. В конце концов, вы должны выкладываться на максимум 30 секунд или позволить 30 секундам получить лучшее из вас.

Как создать круговую тренировку

Круговая тренировка давно известна в фитнес-индустрии как отличный способ повысить эффективность тренировки.Существует бесчисленное множество упражнений, которые могут быть частью большой схемы, и несколько различных способов программирования этих упражнений. Итак, как вы просеиваете всю эту информацию, чтобы создать лучший канал для нужд ваших клиентов? Вот несколько советов по настройке наилучшей схемы для достижения конкретных целей в фитнесе.

Как создать схему тренировки

# 1 — Выберите временные интервалы.

Когда дело доходит до использования схемы для достижения ваших целей тренировки, выбор правильного соотношения между работой и отдыхом является ключевым.Если вы хотите похудеть, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы или повысить уровень VO2max для достижения спортивных результатов, правильное время выполнения упражнений и время отдыха — это то, что приведет к реальным результатам.

Круговые упражнения состоят из работы (упражнений) в течение определенного периода времени с последующим отдыхом или активным восстановлением.Если вы новичок в тренировках, использование схемы аэробики — безопасное введение в этот тип тренировки. Соотношение работы и отдыха 1: 1 подходит для аэробной схемы. Это означает, что время работы и время восстановления равны и в некотором роде устойчивое состояние (в отличие от интенсивного или интенсивного). Это может означать выполнение определенного упражнения в течение двух минут, а затем активное восстановление в течение двух минут. Активным восстановлением может быть что угодно: от медленной стимуляции вперед и назад, замедления выполняемых упражнений или перехода на другую деятельность, которая стабилизирует частоту сердечных сокращений.По сравнению с схемами с более высокой интенсивностью, выполняемыми с более длительным интервалом (обычно одна минута или более в рамках аэробной схемы), интенсивность упражнений снижается, а частота пульса должна оставаться ниже.

Для более сложных задач используйте анаэробную схему, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень. Если вы измените соотношение работы и отдыха на 1: 3, общее время работы должно сократиться, чтобы учесть увеличение интенсивности. Например, если вы тренируетесь в течение 15 секунд, а затем отдыхаете 45 секунд, вы сможете работать усерднее в течение более короткого периода времени, но при этом полностью восстановиться до начала следующего упражнения.Этот тип круговой тренировки будет иметь большее влияние на ваше общее сжигание калорий как во время, так и после завершения тренировки, что называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC.

Если вы хотите улучшить показатели производительности, такие как VO2max, можно использовать протокол Табата. Тренировка Табата, названная в честь японского тренера и исследователя по конькобежному спорту, является высокоразвитой и должна использоваться только теми, кто находится в хорошей форме и имеет высокий порог сердечно-сосудистой системы.Эта схема включает в себя 20 секунд работы с очень высокой интенсивностью, за которыми следует всего 10 секунд восстановления. Узнайте больше о протоколе Табата из этого исследования, проведенного по заказу ACE.

# 2 — Выберите тип упражнений.

можно использовать как для силовых, так и для сердечно-сосудистых тренировок — и даже для того и другого одновременно, что делает круговые тренировки идеальными для тех, кто жаждет времени. После выбора временных интервалов в соответствии с вашими целями выберите несколько упражнений для одного круга вашей схемы (обычно от четырех до восьми упражнений).Эти упражнения могут представлять собой любую комбинацию движений с собственным весом (художественная гимнастика), стационарных кардиотренажеров или упражнений с отягощениями со свободным весом. Однако для того, чтобы настоящая схема была успешной, упражнения, которые вы выбираете, должны быть ориентированы на ваши конкретные тренировочные цели. Например, если ваша цель — улучшить силу ног, попробуйте добавить в свою аэробную схему матрицу выпадов. Хотите похудеть, чтобы снова уместиться в узких джинсах? Используйте упражнения для всего тела, такие как бёрпи, в своем анаэробном цикле.Если у вас есть цели в плане производительности, пройдите круг Табата на велотренажере или беговой дорожке.

Независимо от упражнений и оборудования, которое вы выберете, обязательно используйте правильную технику, особенно если вы устали. Из-за повышенной интенсивности круговых тренировок, когда начинается утомление, форма уходит в прошлое, и именно тогда может произойти травма.

# 3 — Выберите количество раундов.

В зависимости от количества времени, которое у вас есть, и вашего текущего уровня физической подготовки выберите, сколько раундов вашей схемы нужно пройти.Есть всего 30 минут? После 5-10-минутной разминки используйте анаэробную схему, чтобы избавиться от нескольких калорий, используя соотношение работы и отдыха 1: 3 (работа в течение 15 секунд, отдых в течение 45) и повторение пяти упражнений. контур четыре раза. Если вы включите одноминутный период восстановления между каждым круговым циклом и добавите пятиминутную заминку, у вас все равно будет время принять пятиминутный душ, прежде чем вернуться на работу.

Помните, какие бы интервалы времени, упражнения и повторение раундов вы ни выбрали, обязательно усердно работайте во время «рабочих» периодов и отдыхайте во время восстановления.Вот несколько советов о том, как создать круговую тренировку для достижения конкретных целей в фитнесе. После 5-10-минутной разминки, которая включает в себя динамическую растяжку и легкие перекатывания с пеной, выберите ту, которая вам больше всего подходит, и приступайте к ней.

Цель: экономия времени (аэробная схема)

В этой схеме используются как силовые, так и сердечно-сосудистые тренировки, чтобы поддерживать высокую частоту сердечных сокращений при одновременном повышении общей силы. Для активного отдыха бегайте трусцой или прыгайте на беговой дорожке в течение одной минуты.Используя соотношение работы и отдыха 1: 1, выполните следующие упражнения:

Приседания

Выпады

Отжимания

Отжимания

V-образные скручивания

Выполняйте каждое движение в течение одной минуты, а затем одну минуту бегайте трусцой / ходите. Сосредоточьтесь на форме и поддерживайте умеренную частоту сердечных сокращений (у вас должна получиться короткая беседа).Повторите эту схему два-три раза. Обязательно выделите время для разминки и статической растяжки во время заминки.

Цель: Снижение веса (анаэробный цикл)

При соотношении работы и отдыха 1: 2 работа для этого анаэробного цикла будет выполняться в течение 30 секунд после 60 секунд активного восстановления. Прыгайте через скакалку в периоды активного восстановления между этими пятью упражнениями:

Приседания с попеременным жимом над головой

Прогулки по доске (принять положение планки и идти боком)

Попеременные прыжки в выпадах

Ряды ленты

Диагональный выпад с вращением туловища (используйте бандаж)

Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений в хорошей форме, так что оставайтесь сосредоточенными.Повторите цикл из пяти упражнений (всего 7 минут 30 секунд) два-три раза. Чтобы следить за своей интенсивностью, вы должны быть в состоянии говорить только несколько слов за раз во время рабочей части.

Цель: улучшение VO2max (цепь Табата)

Используйте велотренажер или беговую дорожку для этого протокола Табата. Выберите очень сложную скорость / сопротивление (вы должны уметь говорить только одно или два слова за раз). Для настоящей тренировки Табата работайте 20 секунд (100% усилий), а затем восстанавливайтесь в течение 10 секунд (это восстановление идет быстро, так что будьте готовы!).Повторите этот цикл 20:10 в течение четырех минут (восемь раундов). Первоначальный протокол Табата на этом остановился, но если вы в хорошей форме и хотите улучшить свой VO2max, повторите еще два или три раза с одной минутой отдыха между каждыми четырехминутными циклами.

Определение схемы обучения | SportsRec

Круговая тренировка — это «музыкальные стулья» в мире упражнений. Хотя стороннему наблюдателю это может показаться хаотичным, в этом безумии есть метод, составляющий эту интенсивную форму упражнений.Несмотря на то, что из-за его темпа ваше сердце может сильно биться, а тело вспотеть, поскольку вы можете адаптировать упражнения к своему текущему уровню физической подготовки, при условии соблюдения правильных мер предосторожности для здоровья и безопасности круговые тренировки подходят почти для всех.

Цели

Основными целями круговой тренировки являются повышение мышечной силы, выносливости, гибкости и координации. Достигнете ли вы одной или всех этих целей, зависит от того, как вы структурируете свое обучение.Каждая тренировка обычно включает комбинацию аэробных упражнений и силовых тренировок. Однако круговая тренировка может включать в себя любой тип упражнений, который вы хотите, в любой комбинации, которая поможет вам достичь поставленных целей. Это может означать, что ваша программа круговых тренировок включает только аэробику или только силовые тренировки.

Как это работает

Каждая круговая тренировка, согласно Американскому совету по физическим упражнениям, включает от восьми до 10 тренажерных станций, каждая из которых предлагает различные типы упражнений, такие как велотренажер, силовой тренажер или скакалка.В ходе тренировки вы останавливаетесь на каждой станции, выполняете соответствующее упражнение от 30 секунд до пяти минут, отдыхаете от 30 секунд до одной минуты, а затем переходите к другой станции.

Участники

Спортсмены, занимающиеся спортивными соревнованиями, обычно используют круговую тренировку как форму межсезонной или ранней подготовки. Это хороший способ для спортсменов оставаться в форме в межсезонье и подготовиться к интенсивным тренировочным сборам. Комбинации упражнений также делают его популярным методом тренировок для соревнований на выносливость, таких как триатлон или футбол.Круговые тренировки также могут быть полезны любителям фитнеса. Если вам наскучила ваша обычная тренировка, если вам нравятся интенсивные, быстрые тренировки или если время является фактором при выполнении упражнений, круговая тренировка также для вас.

Варианты тренировок

Примерный план тренировок от двух до четырех раз в неделю может включать выполнение полного цикла из восьми до 12 упражнений, от одного до трех раз с отдыхом от одной до трех минут между каждым полным кругом. Вы выполняете каждое конкретное упражнение от 30 до 90 секунд каждое с периодом отдыха от 30 до 90 секунд между каждой станцией.Напротив, план выборки два или три раза в неделю, ориентированный на мышечную выносливость, может включать выполнение полного цикла из четырех-восьми упражнений, два-четыре раза с отдыхом две-три минуты между каждым полным циклом. Вы выполняете каждое конкретное упражнение от 30 до 60 секунд каждое с периодом отдыха от 60 до 90 секунд между каждой станцией.

Рекомендации

Круговая тренировка — это интенсивная форма упражнений. Перед тем, как начинать круговую тренировку, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что этот тип упражнений подходит вам.Кроме того, если вы участвуете в общей круговой тренировке по фитнесу, вы также дополнительно выполняете 20-минутные упражнения только на аэробику примерно три дня в неделю.

Может ли круговая тренировка помочь вам достичь всех ваших целей в фитнесе?

Круговая тренировка — популярный способ тренировок, потому что это целесообразно по времени. В мире, где так много дел и слишком мало времени, упражнения иногда отходят на второй план. Круговая тренировка спешит на помощь! Это способ тренировок «без оправданий», потому что он очень универсален.Кроме того, вы можете проработать все свое тело за одно занятие. Вы должны любить это!

Если вы не знаете, что такое круговая тренировка, это тренировка общей подготовки тела, при которой вы переходите от одного упражнения (или схемы) к другому с минимальным отдыхом между ними. Хотя в последнее время популярность кругового обучения возросла, на самом деле оно восходит к 1950-м годам, когда два ученых из Университета Лидса разработали эту концепцию.Идея заключалась в создании серии станций. На каждой станции участники выполняют одно упражнение с заданным сопротивлением и заданным количеством повторений, а затем отдыхают от 30 до 60 секунд. Затем переходим к следующему.

Круговая тренировка по-прежнему имеет аналогичную структуру и предлагает преимущества динамичной и разнообразной тренировки. Вы можете подумать, что круговые тренировки лучше всего подходят для общей подготовки тела или как тренировка, которую нужно выполнять, когда у вас мало времени. Однако с помощью некоторых настроек вы можете использовать схемы для наращивания силы, выносливости и размера мышц.Есть ли ограничения у круговой тренировки?

Все мы знаем, насколько важны аэробные упражнения для здоровья сердца и мозга, но, возможно, вам не понравится идея бега или езды на велосипеде в течение 30 или более минут. Можете ли вы улучшить свои аэробные способности только с помощью круговых тренировок? Ответ — да, хотя при стандартной круговой тренировке вы можете не добиться такого большого улучшения V02 max, как при аэробных упражнениях или HIIT-тренировках.Однако исследования показывают, что вы можете улучшить свои аэробные способности на 10-15% с помощью стандартной круговой тренировки. По данным Американского колледжа спортивной медицины, круговые тренировки соответствуют рекомендациям по тренировкам сердечно-сосудистой системы. Это предполагает, что вы не делаете двухминутный отдых между циклами. При круговой тренировке более короткие периоды отдыха важны для улучшения аэробных возможностей.

Если ваша цель — максимизировать свои аэробные способности, но при этом вам по-прежнему нравится разнообразие, которое предлагает круговая тренировка, вы можете отрегулировать эти схемы, чтобы в большей степени бросить вызов своей сердечно-сосудистой системе.Вместо того, чтобы выполнять упражнения с отягощениями на каждой станции, сделайте каждое третье упражнение кардио. Например, для первой станции выполните упражнение на сопротивление нижней части тела. Во-вторых, упражнение для верхней части тела. Для третьей станции — набор прыгунов, ударов по ягодицам, скакалка или плиометрические движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, например, прыжки с приседаний. Повторяйте эту схему на протяжении всей тренировки.

Еще один способ бросить вызов сердечно-сосудистой системе — сократить период отдыха между станциями.Если вы сократите время отдыха до менее 30 секунд, ваш пульс будет оставаться на высоком уровне на протяжении всей тренировки. Имейте в виду, что это может быть не так эффективно для повышения аэробной способности, как включение аэробных упражнений в вашу тренировку. Более высокая частота пульса не всегда отражает потребление кислорода во время тренировки.

Мы знаем, что круговые тренировки — это отличная тренировка для кондиционирования, но может ли она помочь вам нарастить силу и размер мышц? Опять же, это зависит от того, как вы структурируете свои схемы.Чтобы максимизировать силу, используйте тяжелое сопротивление, около 80% от вашего максимума одного повторения для ваших станций, и увеличивайте период отдыха между упражнениями, нацеленными на эту конкретную группу мышц. Вы можете отдыхать до минуты между каждым упражнением или станцией. Это даст вашим мышцам больше времени на восстановление, так что вы сможете каждый раз максимально увеличивать нагрузку. Вот как набирать силу!

При круговой тренировке принято переключаться между упражнениями для верхней и нижней части тела, чтобы одна группа мышц отдыхала, а другая работала.Выполнение такой силовой тренировки целесообразно по времени, поскольку периоды отдыха частично встроены в схемы, когда вы переключаетесь с верхней части тела на нижнюю. Вы отдыхаете верхней частью тела, пока работаете с нижней частью тела. Ключом к наращиванию силы с помощью схем является увеличение интенсивности тренировки с течением времени за счет увеличения используемого сопротивления.

А как насчет мышечной гипертрофии? Для увеличения размера мышц используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы утомить мышцы после 8-10 повторений.Сохраняйте периоды отдыха короче, чем при круговых тренировках, ориентированных на силу, примерно от 30 до 60 секунд, и увеличивайте объем тренировки, добавляя больше станций в свой распорядок. Использование умеренного сопротивления и выполнение большего объема за счет увеличения количества кругов будет стимулировать гипертрофию мышц, если вы со временем увеличиваете сопротивление и / или объем. Прогрессивная перегрузка применима и к круговой тренировке.

А как насчет мышечной выносливости? Круговая тренировка идеально подходит для улучшения мышечной выносливости.Ключевым моментом является использование веса от 40 до 60% от вашего максимума одного повторения, а также короткие периоды отдыха и большее количество повторений. Испытайте себя больше, увеличивая количество повторений для каждой схемы с течением времени. Чем короче периоды отдыха, тем больше аэробных нагрузок вы получите и тем больше сжигаете калории.

Как и при стандартной тренировке, вы можете периодизировать круговые тренировки, чтобы избежать перетренированности.

Как и в случае с неконтурным подходом к тренировкам, вы можете манипулировать множеством переменных во время круговой тренировки.Вы можете изменить сопротивление, количество повторений, количество подходов, количество упражнений, периоды отдыха, порядок упражнений и упражнения, которые вы выполняете. Вы можете использовать гантели, штанги, эспандеры или даже собственный вес.

Круговая тренировка объединяет множество разнообразных тренировок в одну тренировку. Хотя круговая тренировка идеально подходит для общей физической подготовки, изменяя важные параметры, такие как сопротивление, объем и периоды отдыха, круговая тренировка может помочь вам повысить аэробную способность, силу, выносливость или размер мышц.Лучше всего то разнообразие, которое вы получаете.

Ссылки:

Кравиц, Лен «Новые взгляды на круговую тренировку». Университет Нью-Мексико

BioMed Research International. Том 2014 (2014), ID статьи 191797, 10 страниц.

Aging Dis. 2013 Октябрь; 4 (5): 256-263.

О фитнесе. Июль / август 2016 г. «Создание эффективных схем и программ круговых тренировок»

Статьи по теме Автор: Cathe:

4 тренировочных параметра, которыми можно манипулировать, чтобы добиться большего прироста физической формы

Вы делаете эти ошибки при круговой тренировке?

6 причин, почему кросс-тренинг — самый разумный способ тренироваться

Круговая тренировка: лучшее время между подходами

Круговая тренировка — это универсальная форма упражнений, в которой вы настраиваете серию кардио-упражнений, силовых упражнений или и то, и другое.Схема может состоять как из трех, так и из 15 упражнений. Общая цель состоит в том, чтобы завершить круг с минимальным отдыхом между упражнениями. Лучшее время между подходами частично зависит от цели вашей тренировки.

Функция

В 2010 году Американский совет по физическим упражнениям (ACE) назвал круговые тренировки одной из главных фитнес-тенденций. Причина — временная эффективность этого стиля упражнений. Поскольку время отдыха сведено к минимуму, средняя круговая тренировка занимает от 20 до 30 минут.Экономия вашего времени — основная функция круговой тренировки. Короткие периоды отдыха приводят к быстрой и эффективной тренировке. ACE заявляет, что круговые тренировки «более привлекательны для тех, у кого плотный график, потому что они могут принести значительную пользу фитнесу при относительно минимальных затратах времени». Более 10-20 секунд между подходами нарушают основную функцию круговой тренировки.

Состав

Цепи разработаны для экономии вашего времени. В силовых схемах вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела.Таким образом, мышцы верхней части тела, которые вы только что проработали, отдыхают, пока вы переходите к упражнению для нижней части тела, и наоборот. На стандартной тренировке вы выполняете несколько подходов по одному упражнению. Между подходами нужно давать отдых мышцам. Эти интервалы отдыха складываются. Круговая тренировка сэкономит вам время, потраченное впустую.

Преимущества

Схемы могут состоять как из кардио, так и из силовых упражнений. Чередование силовых упражнений с кардиотренировками — эффективный стиль тренировки.Когда кардиостанции объединены в схему, они чередуются с силовыми упражнениями. Вы используете кардиостанцию ​​как активный набор для восстановления между силовыми упражнениями, что опять же экономит ваше время простоя.

Даже комплекс, состоящий из всех силовых упражнений, может принести пользу кардио из-за минимального отдыха между упражнениями. Исследование, опубликованное в «Журнале исследований силы и кондиционирования», показало, что комплекс, состоящий из всех силовых упражнений, может иметь положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.Испытуемые выполнили 10 повторений 11 различных силовых упражнений без отдыха между подходами. Потребление кислорода участниками соответствовало рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины по интенсивности для улучшения кардиореспираторной подготовки.

Остальные полезные правила

От трех до пятнадцати секунд — это базовая рекомендация для периодов отдыха во время круговой тренировки. Однако определенного протокола для времени отдыха между станциями не существует. Никаких жестких правил не применяется.В общем, вы отдыхаете достаточно долго, чтобы перейти к следующей станции. Однако, если вам нужно перевести дыхание на несколько секунд, сделайте это. Лучшее время между подходами в круге зависит от вашей тренировочной цели, вашего уровня физической подготовки и количества времени, которое у вас есть.

Как часто мне следует выполнять круговую тренировку?

Круговая тренировка может способствовать снижению веса и улучшению композиции тела.

Кредит изображения: Райан Маквей / Photodisc / Getty Images

Силовая тренировка всех основных групп мышц для программы для всего тела обеспечивает эффективный способ увеличения мышечной силы и выносливости.Этот тип циклической тренировки включает от четырех до десяти упражнений с короткими интервалами отдыха между ними. Ваши преимущества в силе мышц будут настолько велики, насколько вы будете придерживаться разумных принципов упражнений. Примите во внимание вашу интенсивность, уровень тренировок и необходимый отдых, чтобы определить оптимальную частоту.

Функции

Круговая тренировка в основном состоит из упражнений с малым весом и большого количества повторений для повышения мышечной выносливости. Упражнения можно выполнять с использованием свободных весов, тренажеров, веса тела или других форм силовых тренировок.Ваш статус новичка или опытного штангиста будет играть роль в определении того, как часто вам следует тренироваться по круговой схеме для достижения наилучших результатов.

Функция

Мышечная выносливость — это основной компонент физической подготовки, улучшенный с помощью упражнений с малым весом и частым повторением. Положительные эффекты для сердечно-сосудистой системы и увеличение мышечной силы также возможны в зависимости от вашей физической активности и веса, который вы поднимаете. Поднимайте в темпе на один счет для подъема, на один счет для опускания и отдыхайте ровно настолько, чтобы перейти к следующему упражнению для пользы сердечно-сосудистой системы.

Прогресс

Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренироваться с отягощениями два-три раза в неделю. Для адекватного восстановления требуется минимум 48 часов отдыха между круговыми тренировками. Если вы только начинаете, вам следует выполнять один подход из восьми-12 повторений два раза в неделю. Увеличьте до трех раз в неделю или до двух подходов, или и того, и другого.

Переменные

Ваш возраст и цели круговой тренировки изменят вашу оптимальную частоту.Если вам больше 50, рекомендуется 10–15 повторений и два дня в неделю. Если ваша цель — сила, вы перейдете к более тяжелым весам с малым диапазоном повторений и продолжите делать отдых между упражнениями относительно короткими. Этот тип тренировок с отягощениями более высокой интенсивности требует большего отдыха для адекватного восстановления. Поддерживайте частоту занятий два раза в неделю и подумайте о том, чтобы отдыхать 72 часа между круговыми тренировками.

Аэробные схемы

Программы круговой аэробной тренировки часто используются для тренировки сердечно-сосудистой системы.По данным Американского совета по физическим упражнениям, в схемах аэробики используется от четырех до восьми станций с от одной до пяти минут на каждое упражнение и коротким отдыхом между ними. Сердечно-сосудистые упражнения рекомендуются от трех до пяти дней в неделю и могут выполняться несколько дней подряд.

: самый быстрый способ достичь своих целей в фитнесе | by Martel Metellus

Подумайте о программе тренировок, которая сводит к минимуму время, которое вы проводите в тренажерном зале, и при этом максимизируете свои результаты. Его можно настроить для достижения любой фитнес-цели, которую вы желаете, и при этом даже сократить время, необходимое для получения результатов.Я знаю, что это может показаться невероятным, но на самом деле он существует сегодня, просто он очень мало используется. Этот тип тренировок называется круговой тренировкой!

Круговая тренировка — это особый стиль тренировки, при котором вы циклически выполняете серию упражнений (обычно от 5 до 10), воздействуя на разные группы мышц. Например, для схемы всего тела вы можете перейти от выполнения одного подхода приседаний к серии жимов над головой, при этом каждое из следующих упражнений выполняется непрерывно с 15–30-секундными перерывами между подходами.Благодаря сокращению периодов отдыха вы можете значительно сократить время, которое вы проводите в тренажерном зале. Суть стиля тренировки заключается в переходе от упражнений к упражнениям с ограниченным отдыхом, что способствует большей реакции сердечно-сосудистой системы. Исследования показали, что при включении силовых тренировок в эту схему можно достичь прироста силы от 7% до 32%, что может быть достигнуто . Такого рода успехи могут быть достигнуты только потому, что тренировки с отягощениями перегружают мышцы для повышения выносливости и силы.

При круговой тренировке расход калорий значительно увеличивается. Количество сожженных калорий для каждой тренировки зависит от продолжительности тренировки и ее интенсивности. Доказано, что круговая тренировка сжигает примерно на 5–9 ккал / мин. , что фактически увеличивается с выполнением аэробных интервалов. Этот особый стиль тренировки также имеет дополнительный потенциал сжигания большего количества калорий, чем кардио и силовые тренировки в устойчивом состоянии.Используя концепцию высокоинтенсивной тренировки (HIT), вы можете поддерживать высокий пульс, сокращая время отдыха между подходами.

Круговые тренировки могут улучшить композицию тела и повысить метаболизм. Исследования показали, что на самом деле он снижает жировую массу, а при включении силовых упражнений может также увеличить мышечную массу. Распространенное заблуждение состоит в том, что постоянное кардио или просто бег могут изменить состав тела. Хотя ваш вес можно уменьшить, состав вашего тела не изменится.Изменения в составе тела представляют собой комбинацию потери жира и набора мышечной массы, чего можно добиться одновременно с помощью круговых тренировок.

Многие люди скажут, что круговые тренировки предназначены исключительно для сжигания жира, но они могут быть чрезвычайно эффективными для набора массы. Аспект настройки круговой тренировки позволяет легко добавлять упражнения на гипертрофию (наращивание мышц) к вашей тренировке, а также замедлять темп движения, чтобы увеличить время под напряжением. Регулировка компонентов в цепи позволит вам достичь множества целей, которые вы хотели бы достичь.Самым большим преимуществом набора массы с помощью круговых тренировок является то, что вы также будете сжигать жир за счет интенсивности круговых тренировок.

С учетом всего вышесказанного, если вы не тренируетесь для достижения своих фитнес-целей с помощью круговых тренировок, вы замедляете скорость, с которой вы можете достичь тела своей мечты! Приступайте к работе, и если вам понадобится помощь, посетите мой сайт www.martelmetellus.com и мою страницу в Instagram: @martelmetellus

Ссылки:

Gettman, Larry R.и Майкл Л. Поллок (1981). Круговая тренировка с отягощениями: критический обзор ее физиологических преимуществ. Врач и спортивная медицина, 9: 44–60.

Gettman, et.al. (1982). Сравнение комбинированных тренировок с бегом и отягощениями с круговыми тренировками с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 14 (3): 229–234.

Эта тренировка раскрывает секреты упругих и подтянутых ягодиц моделей Victoria`s Secret. Посмотрите видео, и вы увидите, как ангелы приводят свои ягодицы в тонус перед показами и шоу. Фитнесс-тренер Ребекка Луи показывает серию упражнений, которые прокачают вашу попу за короткий промежуток времени.

Смотреть онлайн видео Лучшая тренировка ягодиц в стиле ангелов Victoria`s Secret

тренировка ног, как у ангелов Victoria`s Secret315600https://www.youtube.com/embed/i1ZzdBgLtZg2016-06-24T16:56:47+02:00T13H57M0S

Хотите сделать ножки, как у Кэндис Свейнпол? Фитнес-тренер на видео знает, как это сделать! Мы опробовали на себе эту видеотренировку, и с радостью сообщаем, что комплекс упражнений действительно работает. Особенно хорошо тренируется внутренняя часть бедра – самая проблемная зона у женщин, которая худеет в последнюю очередь.

Даутцен Круз вместе со своим тренером Майклом Оладжайдом подготовили интенсивную 10-минутную тренировку, которая поможет развить ваш верхний мышечный корсет, сформирует пресс, а также подтянет мышцы ног. Тренируйтесь вместе с ангелом Victoria`s Secret, и вы увидите, как через месяц ваше тело приобретет красивый рельеф.

Смотреть онлайн видео Лучшая видеотренировка всего тела в стиле ангелов Victoria`s Secret

Лучшая видеотренировка всего тела в стиле ангелов Victoria`s Secret315600https://www.youtube.com/embed/3gFqHKVUUOY2016-06-24T16:56:47+02:00T9H54M0S

Получить идеальный пресс, выполняя 10-минутный комплекс упражнений стало реальным. Эта видеотренировка поможет не только обзавестись плоским животом, но и уменьшить объем талии.  Все, что вам нужно – включить видео и повторять за тренером простые, но очень эффективные упражнения.  

Знаменитый тренер топ-моделей Майкл Оладжайд, тренировку которого вы уже видели выше, на этот раз предлагает нам присоединиться к Адриане Лиме, чтобы получить такие же красивые и подтянутые руки, как у ангела, а также немного «прокачать» бицепс. За основу были взяты упражнения, которые используют боксеры в своих тренировках. Побоксируете вместе с любимой супермоделью?

Смотреть онлайн видео Лучшая тренировка рук в стиле ангелов Victoria`s Secret

Лучшая тренировка рук в стиле ангелов Victoria`s Secret315600https://www.youtube.com/embed/Q5I—lp8kcA2016-06-24T16:56:47+02:00T4h20M0S

Теперь знаете, как тренируются модели Victoria`s Secret. Начинайте выполнять эти простые, но эффективные тренировки дома, и в скором времени вы будете иметь такое же точеное тело, как у ваших любимых звездных ангелов!

Материалы по теме:

ак максимизировать срок работы батареи модели Suunto 7 во время записи тренировок?

Suunto 7 будет полезно для любой активности. Расход заряда батареи зависит от выбранного вида спорта – тренировка на открытом воздухе с GPS потребляет больше энергии, чем тренировка в помещении. Время работы от батареи в ходе тренировки также зависит от способа взаимодействия с часами, будь то проверка статистики тренировки, просмотр карт или использование других функций.

Чтобы часы как можно дольше работали от батареи в ходе тренировки, попробуйте следующие способы.

Изменить точность определения местоположения

Если выбрать Хорошо Точность отслеживания местоположения, то заряда батареи хватит на более длительное время при тренировке на открытом воздухе. Для некоторых видов спорта, таких как бег или езда на велосипеде, FusedTrack™ используется для улучшения качества отслеживания маршрута.

Изменить точность определения местоположения

Сохранение режима низкого энергопотребления

В ходе тренировки приложение Suunto Wear автоматически переключает дисплей в режим низкого энергопотребления после 10 секунд бездействия для экономии заряда батареи. Приложение Suunto Wear по-прежнему будет записывать и показывать текущую статистику упражнений в этом режиме.

Чтобы сэкономить еще больше энергии, убедитесь, что Постоянное отображение карты отключено.

ПРИМЕЧАНИЕ: Режим низкого энергопотребления не снижает точности сохранения данных вашей тренировки. 

ПРИМЕЧАНИЕ: Использование режима низкого энергопотребления вместе с включенным Карта всегда включена увеличит энергопотребление.

Старайтесь не допускать случайных прикосновений к дисплею и нажатия на кнопки в ходе тренировки

Некоторые движения и высокая влажность (например, капли дождя или мокрый рукав) могут регулярно выводить дисплей из режима сна незаметно для вас и снижать общее время работы от батареи. Во избежание случайных прикосновений к экрану и нажатия на кнопки можно заблокировать сенсорный экран и действия кнопок.

Блокировка сенсорного экрана и функций кнопок

Постоянная активность приложения Suunto Wear при записи тренировки

Приложение Suunto Wear поддерживает использование режима низкого энергопотребления в ходе тренировки. Если вы закрываете приложение Suunto Wear перед тренировкой, помните: некоторые действия и приложения активно расходуют заряд батареи, поэтому время записи тренировки может оказаться меньше.

Управляйте музыкой на телефоне с часов

Прослушивание музыки прямо с часов при помощи Bluetooth-наушников потребляет много энергии и сокращает время работы от батареи. Если вы хотите долго тренироваться под музыку, используйте часы для управления музыкой, которая воспроизводится с телефона.

Фитнес упражнения ангелов Victoria`s Secret. Делайте основной упор на кардио тренировку

Хотите иметь тело, как у моделей Victoria`s Secret? Мы вам в этом поможем! После того, как вы увидели , а также узнали, предлагаем посмотреть на тренировки звездных ангелов. Мы сделали подборку лучших тренировок, которые раскрывают секреты красивого «ангельского» тела.

Разве не круто почувствовать себя одной из ангелов легендарного бренда Victoria`s Secret? Получить самую сексуальную фигуру легко: берем на вооружение подборку видеотренировок и повторяем за тренерами комплекс упражнений. Если заниматься по видео 3-4 раза в неделю, уже через месяц ваше тело заметно подтянется и, возможно, даже начнут виднеться кубика пресса (мы знаем, вы этого хотите). Осталось только начать тренировки. Не медлите и начинайте прямо сейчас!

Эта тренировка раскрывает секреты упругих и подтянутых ягодиц моделей Victoria`s Secret. Посмотрите видео, и вы увидите, как ангелы приводят свои ягодицы в тонус перед показами и шоу. Фитнесс-тренер Ребекка Луи показывает серию упражнений, которые прокачают вашу попу за короткий промежуток времени.

Смотреть онлайн видео Лучшая тренировка ягодиц в стиле ангелов Victoria`s Secret

тренировка ног, как у ангелов Victoria`s Secret 315 600

Хотите сделать ножки, как у Кэндис Свейнпол? Фитнес-тренер на видео знает, как это сделать! Мы опробовали на себе эту видеотренировку, и с радостью сообщаем, что комплекс упражнений действительно работает. Особенно хорошо тренируется внутренняя часть бедра — самая проблемная зона у женщин, которая худеет в последнюю очередь.

Смотреть онлайн видео

Лучшая видеотренировка ног в стиле ангелов Victoria`s Secret 315 600

Даутцен Круз вместе со своим тренером Майклом Оладжайдом подготовили интенсивную 10-минутную тренировку, которая поможет развить ваш верхний мышечный корсет, сформирует пресс, а также подтянет мышцы ног. Тренируйтесь вместе с ангелом Victoria`s Secret, и вы увидите, как через месяц ваше тело приобретет красивый рельеф.

Смотреть онлайн видео

Лучшая видеотренировка всего тела в стиле ангелов Victoria`s Secret 315 600 https://youtube.com/watch?v=3gFqHKVUUOY 2016-06-24T16:56:47+02:00 T9H54M0S

Получить идеальный пресс, выполняя 10-минутный комплекс упражнений стало реальным. Эта видеотренировка поможет не только обзавестись плоским животом, но и уменьшить объем талии. Все, что вам нужно — включить видео и повторять за тренером простые, но очень эффективные упражнения.

Смотреть онлайн видео Лучшая тренировка пресса в стиле ангелов Victoria`s Secret

Лучшая видеотренировка пресса в стиле ангелов Victoria`s Secret 315 600

Если вы хотите знать, как известной супермодели удается поддерживать такую привлекательную форму, тогда вам нужно познакомиться с тренером, владельцем тренажерного зала Gotham Робом Пиэла. Если вы в Instagram подписаны на страницы Беллы Хадид, и , то неоднократно встречали фото и видео их тренировок именно с этим тренером. Также его услугами пользуются Хью Джекман и Брэдли Купер, а также известный боксер Мухаммед Али.

Чтобы узнать, как тренируются супермодели и какие фитнес-упражнения используют ангелы Victoria`s Secret, мы обратились к незаменимому Робу Пиэле. Он показал самые эффективные упражнения и рассказал о режиме тренировки. Занятия обычно начинаются со скакалки, а затем перетекают в несколько боксерских комбинаций, кардио и физкультуру. Несмотря на то, что его услугами пользуются знаменитости, такие упражнения сможет сделать любой желающий прямо у себя дома. Поэтому забудьте про все оправдания и прямо сейчас начните тренироваться как сестры Хадид.

Скакалка

Прыжки через скакалку – это отличный способ сжечь много калорий. Такое упражнение является не только результативным, но и очень удобным, так как прыгать можно в любом месте. Главное помнить, что упражнение заключается в том, чтобы за один оборот скакалки сделать один прыжок. Опытные спортсмены могут сделать и два оборота за один прыжок, однако для этого нужно много тренироваться. Используйте силу своих рук чтобы контролировать скорость оборота скакалки. Помните, что пятки не должны касаться земли. На это упражнение нужно выделить 30 минут.

Планка с чередованием ударов

Планка является отличным упражнением для проработки поперечных мышц брюшного пресса. Во время выполнения этого упражнения важно соблюдать правильную технику: тело должно образовать прямую линию, руки прочно упираться о землю, а плечи находиться ровно над запястьями. Поднимите вашу правую руку и сделайте удар в воздухе, затем верните ее в исходное положение. Повторите тот же процесс с левой рукой. Старайтесь сделать как можно больше ударов за 60 секунд. Необходимо выполнить 3 подхода за минуту.

Велосипед

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину. Поднимите правое колено и подтяните левое плечо к нему навстречу. Затем верните колено в исходное положение и откиньтесь на пол. Повторите этот же процесс с левым коленом и правым плечом. Во время упражнения необходимо следить за техникой и скоростью выполнения. Меняйте колена в течение 60 секунд; сделайте 3 подхода.

Подъем ног

Не меняем исходное положение после предыдущего упражнения. Проконтролируйте чтобы поясница была прижата к полу. Используйте свои мышцы живота, чтобы поднять ноги вверх, а затем опустите их максимально низко к земле (в идеале, они должны практически лечь на пол). Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Плие приседание с элементами бокса

Это упражнение отлично подойдет для того, чтобы привести в форму свои ягодицы, сделать их упругими и привлекательными. Кроме того, с его помощью можно отлично проработать руки, если использовать гантели или другие утяжелители. Исходное положение: ноги расставлены шире плеч, таз опущен до линии колен. Когда вы приняли исходное положение начинайте боксировать руками, для этого поочередно выпрямляйте правую и левую руку. Сделайте шесть повторений в приседе. В общей сложности необходимо выполнить 3 подхода по 20 приседаний-плие.

Надеемся, что благодаря нашей статье вы узнали, как тренируются супермодели и уже после нескольких интенсивных тренировок будете выглядеть не хуже моделей Victoria`s Secret.

Поднимать веса больше, чем весишь сама, невозможные диеты, никакой жидкости за 12 часов до показа и счет на 15000 фунтов.

• Главная цель — добиться божественной фигуры ангела Victoria»s Secret, исходя из средней фигуры с 18% жира
• Поппи Кросс добилась снижения жира с 22% до 17%, следуя строгому плану тренировок
• Также придерживалась высокобелковой, высокожировой и низкоуглеводной диеты.

Ангелы Victoria»s Secret кокетливо взирают на нас с биллбордов и витрин, позируя в прозрачном белье с прическами в стиле «только-что-с-постели». Бедра, как у них, не назовешь чем-то средним, а такой плоский животик бывает не у всех спортсменов.

Когда компания в прошлом году запустила линейку белья Perfect Body, многие женщины почувствовали отчаяние: идеалы, которые представляли модели, были недостижимы и нездоровы. Более 16 000 человек подписали петицию, чтобы прекратить распространение этой унизительной для простых женщин рекламы.

Но это ничего не изменило в истории успеха бренда Victoria»s Secret. В прошлом году эта американская компания заработала астрономическую сумму в 3,92 миллиарда фунтов. Почти 500 млн человек следили за шоу Victoria»s Secret в Лондоне в декабре.

«Я была в хорошей форме для начала: при росте 175 см у меня всегда был 8-й размер одежды, а талия была 66 см. Но содержание жира — 22% — не допускало меня в мир моделей VS.

Требования бренда Victoria»s Secret к своим моделям таково: рост от 175 см и талия 60 см, так что они настоящие генетические счастливицы. Но это только начало. Креативный директор VS София Неофиту-Апостолу заявляет: «Это как Олимпиада — они должны быть на пике формы».

Одна из Ангелов, Алессандра Амбросио, признается: «Мы тренируемся как спортсмены. В дело идет все, все твои мысли».

Они просто продают мечту? И может ли простой смертный достичь тело, сравнимое с моделями VS? Чтобы узнать, насколько это возможно, я согласилась попробовать ту же самую диету и тот же самый тренировочный план, которых придерживаются Ангелы.

Консультировать меня будут персональный тренер Дэн Робертс и специалист по питанию из Нью-Йорка доктор Чарльз Пасслер — они оба работают с моделями.

По фотографии вы сами можете судить, добилась ли я этого. Как 29-летний фитнес-блогер, я не слабак. Но ничто не могло подготовить меня к тому ментальному и физическому испытанию, которое мне предстояло…

Требования бренда Victoria»s Secret к своим моделям таково: рост от 175 см и талия 60 см, так что они настоящие генетические счастливицы. На бумаге видно, что я достигла этого.

Главная цель в том, чтобы добиться божественного тела от VS, как будто высеченного из мрамора — добиться 18% жира в организме. Нам нужен жир, чтобы хранить энергию и защищать органы. После 20 минут упражнений тело уже не может брать энергию из углеводов и обращается к жировым хранилищам, чтобы продолжить «кормить» мышцы. Эта же энергия используется для усиления органов.

Здоровая, подтянутая женщина имеет от 21 до 24% процентов жира в организме. У спортсменов от 14 до 20%. Если жира меньше 13%, у вас начинаются серьезные проблемы со здоровьем, такие как слабость, гормональный дисбаланс, отказ органов и в конце концов смерть.

У меня была хорошая форма для начала: при росте 175 см и 8-м размере одежды у меня была талия 66 см. Процент жира в организме был 22% — и одно это уже не допускало меня в мир моделей VS.

Дэн объяснил мне, что ягодицы у меня должны стать твердыми, как цемент, косые мышцы живота — четко очерченными для «гибкого» образа, в слишком худых руках должно прибавиться мышц, чтобы они стали как у Жизель, и, наконец, нужно утончить бедра. Также нужно уменьшить процент жира в организме — на целых 4%? что означает очень серьезную работу.

Девушки Victoria»s Secret отобраны специально, чтобы соответствовать представлениям руководства компании об идеальном теле.

Мой нерайский план

Основой всего стали силовые тренировки, что включает в себя приседания, мертвую тягу, выпады с весом, жим на бицепс, отжимания на трицепс и простые отжимания. Меня «освободили» от этой программы, оставив только один силовой тренинг с Дэном каждую неделю полюс три-четыре домашние тренировки — спринтерский интервальный тренинг на 20 минут, силовой тренинг на мое собственное усмотрение длительностью в час, и групповые тренировки, включая пилатес, бокс и студия балета (наверное, это Ангелы любят больше всего).

Через месяц мои тренировки с Дэном увеличились до 4 раз в неделю и я продолжала работать дома. Так что я занималась 6-7 раз в неделю и иногда даже дважды в день.

Всю свою жизнь я бегаю и никогда я еще так сильно не «упарывалась» в тренажерном зале, так что с самого начала я заработала травму спины, так что на неделю пришлось прекратить тренировки.

Превозмогая боль

Когда я снова стала на ноги и приступила к программе, весь первый месяц я была физически и ментально истощена, спала на час больше, чем обычно, и три раза заболела, изведя невероятное количество салфеток на свой постоянный насморк.

Дэн все время подталкивал меня, даже вне занятий, смсками («Ты уже сделала 50 отжиманий?») и имэйлами с «домашней работой». На второй месяц я добилась прогресса — могла заниматься дольше без ощущения усталости. К третьему месяцу я делала мертвую тягу с весом 72 кг — больше, чем вешу сама.

ЦЕНА:

персональный тренер и диетолог — 10 500 фунтов

добавки — 2 500 фунтов

массаж всего тела с Сарой Дьюи (раз в неделю) — 1 440 фунтов

искусственный загар — 40 фунтов

визажист — 250 фунтов

косметолог Сара Чапмэн — 145 фунтов

укладка от любимца ангелов VS Пола Эдмондса — 875 фунтов

маникюр и педикюр от Пола Эдмондса — 80 фунтов

ВСЕГО: 15 830 фунтов

Иногда мне приходилось поднимать меньший вес очень быстро — столько раз, сколько смогу за 1 минуту. В другой раз — максимально возможный вес три раза, пока не упаду. Мне нравились тренировки, но силовой тренинг — это боль. Приходится постараться, чтобы сохранить мотивацию.

Неудивительно, что Ангелам много платят — в прошлом году тело Амбросио заработало для нее 3,2 миллиона фунтов, а ее подружки Даутцен Крес и Адриана Лима забрали около 5 миллионов.

Как и девушки VS, раз в неделю я брала спортивный массаж от Сары Дьюи. Иногда это было болезненнно, но эффективно, смягчало боль в мышцах, и скорее всего, без этого я бы не выдержала программу.

Опустошение

В 2012 Адриана Лима рассказала, что за 9 дней до шоу перешла на питьевую диету, чтобы вернуться к тому весу, что был до родов. Это вызвало небольшой переполох и предупреждение остальным девушкам — примеру Лимы советовали не следовать. Доктор Пасслер отказывался это обсуждать, но признался, что 1000 ккал в день на питьевой диете — вполне обоснованно, если вы получаете достаточно аминокислот, белка, жиров и минералов.

Я успокаивала себя тем, что у меня нормальное питание. Но у меня просто глаза вылазили от того количества порошков, таблеток и добавок, которые доктор Пасслер посылал мне, и стоили они целое состояние.

Там был и витаминно-минеральный комплекс, и энзимы для пищеварения, и BCAA (незаменимые аминокислоты — чтобы убедиться, что сжигается жир, а не мышцы) и даже SeroSyn — добавка, разработанная для повышения настроения.

Я сидела на высокожировой, высокобелковой и низкоуглеводной диете. Это значит — курица, рыба или говядина каждый прием пищи. Если я не могла есть мясо, мне надо было набрать необходимое количество белка из яиц (три яйца заменяют порцию курицы). Никакого сахара в любом виде, даже фрукты были под запретом.

В первый месяц мне были разрешены овощи. Упор делался на то, что «растет над землей», такие как кабачки, салат, капуста и брокколи..

Но когда я перешла на этап «перед показом», остались одни белки и жиры. Чтобы оставаться энергичной, я с каждым приемом пищи принимала 2 столовых ложки масла или сливочного масла. Невозможно стало сходить в ресторан, под запретом оказались дни рождения и свадьбы.

ПЛАН ПИТАНИЯ:

Здоровые жиры (2 порции за прием пищи):

• кокосовое масло
• авокадо
• сливочное масло или гхи
• оливковое масло

Одна порция масла — 1 столовая ложка, 1 порция авокадо — треть авокадо

Белки:

• говядина
• курица
• 6 яичных белков
• моллюски

Овощи:

Ничего, что растет под землей

Бобовые:

• турецкий горох
• чечевица

Можно добавлять 1/2 чашки к приему пищи время от времени.

Я ела 1300 ккал в день и более 100 г белка. В курице около 24 г белка на грудку, в среднем стейке 23 г, сравнимое же количество — в порции греческого йогурта. Остальные калории шли из жира. Экстремальные низкоуглеводные диеты заставляют тело перейти в режим кетоза, что означает, что для производства энергии он сжигает жиры.

После тренировки я пила протеиновый коктейль на кокосовой воде или несладком миндальном молоке, плюс протеиновый батончик в качестве снэка. Тренировалась я на пустой желудок, если не считать черного кофе и воды с витаминным порошком. Некоторые исследования утверждают, что это заставляет тело сжигать жир как топливо и производить гормоны, которые заставляют мышцы расти. Я не провела ни одной тренировки, не зевнув как минимум дюжину раз.

Последний прием пищи был в шесть — чтобы калории не откладывались как жир — и никакого алкоголя. Так что никакой социальной жизни. Я не чувствовала голода, просто какую-то пустоту. И я, так сказать, испытывала проблемы со стулом, так как в рационе не хватало клетчатки.

Сушка

Кроме громкого заявления о питьевой диете, Адриана Лима расказала еще кое-что в 2012-м году: за 12 часов до шоу нельзя ничего пить, чтобы высушиться; иногда теряешь до 3,5 кг только за счет этого. Это старый трюк бодибилдеров: обезвоживание высушивает кожу, делая мышцы более отчетливыми, а фигуру более скульптурной и точеной.

Я это протестировала и отвергла — мне было холодно, я чувствовала себя усталой, болела голова. Доктор Пасслер резко отрицает этот способ, говоря: «Когда ты обезвожен, страдает каждая клеточка твоего тела».

Готова закончить

В начале своей программы я провела полный курс измерений с помощью специалистов из Вестминстерского Университета.

Мой вес совсем не изменился, хотя размер одежды уменьшился как минимум на один размер и сузилась талия. Уменьшился также и бюст, на целый размер чашечки. Упал холестерин, несмотря на все съеденное мной мясо и жир — видимо, это результат низкоуглеводки. Чтобы быть моделью VS, готовой к показу, нужно иметь военную физическую подготовку и особенный склад ума — это невозможно совмещать с работой или семьей или какой-нибудь мало-мальски насыщенной социальной жизнью. Девушки VS признаются, что это время им не по душе. Это можно даже назвать расстройством пищевого поведения.

Доктор Пасслер предупреждает: «Безуглеводная диета не предназначена для долгого времени. Потенциальные отрицательные стороны — это недостаток питательных элементов и бактериальный дисбаланс — отсутствие необходимых для пищеварения бактерий. Пусть не волнуется — я возвращаюсь на свою обычную сбалансированную диету с большим количество овощей.

Так что на бумаге я добилась того, чего хотела — получила тело модели Victoria»s Secret и я горжусь этим.

Но здоровье значит для меня больше, чем внешность, и я довольна тем, как выгляжу. Я, возможно, продолжу силовые тренировки, но оставлю в прошлом тяжелые тяги. Да, эти девушки известны и богаты — но я счастлива вернуться к обычной жизни и не волноваться о том, как выгляжу в нижнем белье.

Программы занятий «ангелов» известной марки рассекретил Джастин Гэлбэнд — официальный тренер моделей Victoria’s Secret. В том, что его система эффективна, сомневаться не приходится: вспомните силуэты Алессандры Амброссио, Адрианы Лимы, Карли Клосс и пр. «Для большинства моделей важен эффект «гладких мышц» — подтянутых, без лишнего рельефа, его сложно получить с базовыми, многосуставными упражнениями, вроде приседов со штангой или становой тяги с прямыми ногами, — объясняет Татьяна Корсакова , фитнес-директор сети фитнес-клубов FitFashion. — Для этого нужна изолированная проработка мускулатуры задней, внутренней и внешней поверхностей бедра, ягодиц». Поэтому для тренировки ног «ангелы» используют упражнения с резиновым амортизатором.

«Наличие «резины» плюс к тому заставляет мышцы работать в стато-динамическом режиме, то есть постоянно — и в момент, когда вы делаете движение, и когда возвращаетесь в исходное положение», — говорит Батыр Минханов , персональный тренер фитнес-центра TERRASPORT Коперник.

Упражнения с амортизаторами хороши еще и тем, что подходят для фитнесиста любого уровня. «Этот инвентарь позволяет работать в комфортном режиме и удобной для вас амплитуде, а также изменять плоскость, в которой выполняется упражнение, чтобы максимально эффективно прорабатывать мышцы, в отличие, например, от тренажеров, где траектория вашего движения задана», — добавляет Татьяна Корсакова.

Но было бы наивно полагать, что одни только упражнения с амортизатром приблизят вас к модельному стандарту стройных ног. «Их необходимо дополнить и сбалансированными кардиотренировками: 30-40-минутными сессиями 3-4 раза в неделю», — советует Батыр Минханов. Подойдет для этого бег и аэробика, заниматься которыми нужно не выходя из

«Важно и правильное питание. Оно должно быть сбалансированным, без чрезмерного количества быстрых углеводов, а в каком режиме — зависит от ваших предпочтений, — говорит фитнес-модель Надежда Скрипак . — Например, я придерживаюсь раздельного питания. Если же говорить о каких-то косметических процедурах, поддерживать в тонусе мышцы и кожу помогают курсы спортивного массажа каждые 2-3 месяца».

Как построить тренировку

* Прежде чем выполнять комплекс, разомнитесь, а после него сделайте растяжку.

*Выполните 12-15 повторов каждого упражнения в среднем темпе (постарайтесь не покидать 2-й пульсовой зоны).

*Занимайтесь 4 раза в неделю .

*Для выполнения комплекса вам понадобится резиновый амортизатор.

Отшагивание в сторону

Встаньте прямо, ноги с амортизатором поставьте шире плеч. Чуть согните колени, руки расположите на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую — поднимите в сторону так высоко, как позволит амортизатор. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Шаг вперед с махом ноги

Встаньте в исходное положение предыдущего упражнения, расположенную позади правую стопу поставьте на носок. Вес тела перенесите на левую ногу и опуститесь в выпад так, чтобы бедро левой ноги и голень правой были параллельны полу. Вернитесь в исходное и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Махи ногой назад

Встаньте прямо, левой ногой отшагните назад, поставив стопу на носок, вес тела перенесите на правую ногу. Руки сложите в замок перед грудью. Растягивая амортизатор, приподнимите левую ногу и отведите назад и вверх так высоко, насколько возможно. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Конечно, подобная красота — результат правильного питания, хорошей генной наследственности, но в первую очередь — это физические нагрузки и упражнения, которые выполняют наши «ангелочки».

Их не зря называют Ангелами Victoria’s Secret. Потому что столь совершенные формы имеют явно неземное происхождение. Фотографии Кэндис Свэйнпоул, Даутцен Крез, Линдсей Эллингсон, Алессандры Амбросио и Адрианы Лимы можно использовать во всех мотивационных средствах для желающих похудеть и быть в форме. Казалось бы, в этом идеальном теле нет ничего лишнего или ненужного. Тонкая талия, стройные и длинные ноги, женственные формы — даже скульптору не удалось бы создать лучший пример совершенного тела. Конечно, подобная красота — результат правильного питания, хорошей генной наследственности, но в первую очередь — это физические нагрузки и упражнения, которые выполняют наши «ангелочки». Мы предлагаем к вашему вниманию видео-тренировки этих красавиц. Из нашей статьи вы сможете узнать наиболее эффективные упражнения для придания своему телу «неземного» совершенства.

Видео Тренировки Моделей Victoria»s Secret: Кэндис Свэйнпоул

Как подмечает супермодель Кэндис Свэйнпоул: «Иметь тело, готовое для подиума, это нелегко». Из нашего видео вы сможете узнать, какие упражнения выполняет Кэндис со своим фитнес-тренером Джастином Гелбендом. «Три кита» ее тренировок — это упражнения на равновесие, силовые упражнения и растяжка. В ее тренировке задействованы все проблемные части тела: бедра, спина, пресс, руки. Кэндис активно использует различные спортивные приспособления — эспандер, боксерскую грушу и диск для растяжки. Самое главное выполнять упражнения максимально правильно, ведь главное не количество, а качество, и вы сможете тратить на тренировки меньше времени, но они будут гораздо эффективнее.

Видео Тренировки Моделей Victoria»s Secret: Даутцен Крез

Еще одна красотка, которые делится с нами секретами тренировок, а не Виктории — это Дауттцен Крез. Со своим тренером Майклом Оладжида она покажет нам упражнения, которые помогают ей быть готовой к показу в любое время. Все помнят, как в детстве мы прыгали на скакалке, выделывая различные трюки. Тогда мы не знали, что это — очень хорошее упражнение, используемое красоткой Даутцен для разогрева мышц. 25 минут возврата в детство помогают ей привести мышцы в тонус и, как говорит ее тренер, сжечь миллионы каллорий. Также как и Кэндис Свэйнпоул Даутцен включает в свои тренировки бокс-упражнения. Так называемый «бой с тенью» благотворно влияет на кардиосистему и тонизирует мышцы.

Видео Тренировки Моделей Victoria»s Secret: Линдсей Эллингсон

Также как и предыдущие модели Линдсей Эллингсон также работает с личным тренером — Марко Гордоном. В этом видео Линдсей покажет нам наиболее эффективные упражнения для ног и спины. Начинает она с выполнения 10 выпадов на каждую ногу, которые придают ее ягодицам красивую форму. Стойка и сохранение равновесия на специальном тренажере (подтип половинки мяча) — это суперэффективное упражнения для ваших коленных суставов, ягодиц и низа спины. Упражнение с уже целым мячом — в нем главное выполнять все медленно и плавными движениями. И снова — главное качество, а не количество. И последнее упражнение — это мостик с одной вытянутой ногой. Его тоже нужно выполнять очень медленно и плавно, чтобы не повредить себе.

Видео Тренировки Моделей Victoria»s Secret: Алессандра Амбросио

В тренировках Алессандре Амбросио помогает ее личный тренер Лендро Карвальо. Супермодель начинает с танцевальной разминки, состоящей из приставных шагов с вывернутыми коленками. Резинка добавляет сопротивление, делая упражнение более эффективным. Далее она применяет элементы бразильского боевого искусства капоэйро, начиная медленно, но постепенно ускоряясь. И, наконец, различные виды махов ног, которые можно выполнять даже лежа на диване.

Видео Тренировки Моделей Victoria»s Secret: Адриана Лима

И последняя в нашем списке, но совсем не по своей красоте — сногсшибательная Адриана Лима. И снова мы увидим очаровательного тренера Майкла Оладжида, с которым Адриана занимается уже 6 лет. Как мы можем заметить, что Майкл использует те же упражнения, что и с Даутцен Крез. Все начинается с активных разнообразных прыжков со скакалкой, очень полезных для кардиосистемы. Далее модель переходит к боксу, так ею любимому, что мы можем заметить из ее великолепно поставленных и сильных ударов, а также невероятно быстрой реакции. Джебы, хуки и оперкоты — это основные составляющие ее бокс-тренировки. Судя по запыхавшейся, но счастливой Адриане Лиме, можно заключить, что тренировка прошла удачно во всех отношениях.

Быстрая тренировка от модели Кендалл Дженнер для поддержания фигуры

Кендалл Дженнер наконец-то раскрыла секрет, как ей удается поддерживать себя в форме. Несмотря на то что у модели прекрасная генетика и хороший метаболизм, ее подход к спорту и питанию вполне осознан: личный тренер Кендалл разработал программу тренировок специально для знаменитости.  Модель не использует какие-то сложные физические упражнения и не сидит на жестких диетах: лишь в преддверии показов знаменитость усиливает свои персональные тренировки. Гуннар Петерсон, личный тренер Кендалл Дженнер, не раз признавался в интервью, что модель упорно трудится для того, чтобы поддерживать свое тело в идеальном состоянии. Единственное, чего не любит Кендалл, – так это кардио: «Я лучше буду стоять и тягать тяжести, чем бегать на месте», – сказала как-то модель.

Пока все сидят дома на карантине, мы решили вспомнить 11-минутный комплекс, состоящий из тринадцати упражнений, который предлагает Кендалл Дженнер. Начинается тренировка со всевозможных видов планок.

Упражнение 1. Планка на локтях, 30 секунд.

Упражнение 2. Планка на прямых руках, 30 секунд.

Упражнение 3. Боковая планка, 15 секунд.

Упражнение 4. Боковая планка с перемещением корпуса вниз – 5 повторений с каждой стороны.

Упражнение 5. Поднятие одной руки и ноги в планке, 15 секунд.

Упражнение 6. Планка с покачиваниями «туда-сюда», 15 секунд.

Упражнение 7. Коленно-локтевая планка – 5 повторений с каждой стороны.

Упражнение 8. Подъемы туловища – 20 раз.

Упражнение 9. «Велосипед» – 30 секунд.

Упражнение 10. Вертикальные «скруты» – 20 секунд.

Упражнение 11. «Лягушка» – 15 повторений.

Упражнение 12. Скручивания с поворотами – 15 повторений.

Упражнение 13. Подъем ног  – 15 раз с каждой ноги.

Правильную технику выполнения упражнений можно «подсмотреть» на видео, которое Кендалл Дженнер опубликовала в своем ютуб-канале.

Ежедневное питание Кендалл Дженнер, как правило, состоит из нежирных белков с большим количеством фруктов и овощей. Стандартное меню модели на тарелке выглядит следующим образом:

Завтрак: авокадо, яйца и большая тарелка овсянки.

Обед: курица с рисом.

Перекус: сырые овощи с соусом и хумусом.

Ужин: суши, вегетарианские спагетти Болоньезе или пицца Маргерита.

Что касается блюда, которое она может съесть в любое время, – это макароны. В рамках своей диеты Кендалл Дженнер позволяет себе время от времени различную «запрещенку» – шоколад, арахисовую пасту и чипсы. Но такие перекусы абсолютно никак не сказываются на фигуре модели. 

Еще больше новостей о звездах:

От Кайи Гербер до Джейн Фонды: спорт, танцы и чему еще могут научить звезды в ТикТок

Ким Кардашьян, Виктория Бекхэм и другие звезды, которые справляются с домашними делами

Индивидуальный фитнес тренер для мужчин моделей

Что самое важное для мужчины модели? Харизма? Умственные способности? Обаяние? Конечно, это всё важно, но, как и раньше, встречают по одёжке. Внешность – вот главный критерий при отборе парней агентствами. Но опять же, каким бы красивым и привлекательным лицом ни обладал молодой человек, дряблые мышцы и жирок на теле отпугнут всех. И не только агентов. Поэтому важно иметь не только ум, симпатичное лицо, харизму и изюминку в конце концов, но, прежде всего, красивое, в меру подкачанное тело.

Сегодня даже научились вживлять имплантаты, которые имитируют из искусственного материала форму мышц. Возможно, выглядит это и не плохо… Но издалека, и желательно в сумерках. Да и риск для здоровья юноши неоправданно высок. По настоящему красивая фигура – это труд и ещё раз труд. А под чутким руководством опытного инструктора эта работа будет иметь максимальный эффект при меньших затратах сил и времени. Ведь у бодибилдеров есть свои секреты и тонкости тренировок (выбора упражнений и интенсивности нагрузок), питания, режима дня. Очень важно всё делать правильно и не отступать от стратегии. Подобрать оптимальную схему занятий в тренажёрном зале, составить сбалансированный рацион питания модели, дать рекомендации для скорейшего мышечного и нервного восстановления поможет опытный фитнес тренер, специализирующийся на подготовке мужчин с модельными параметрами фигуры.

Что отличает фигуру обычного парня-культуриста от модели?

В бодибилдинге, как и в любом другом виде спорта, есть свои весовые категории, критерии судейства и идеалы, наконец. При упоминании слова «бодибилдер» в сознании обывателя рисуется красочный образ сурового мужика с горой мускулов, никак не ассоциирующийся с модельной карьерой. Однако, лишь единицы слышали о номинации Менс Физик (пляжный бодибилдинг), в которой соревнуются спортсмены, максимально соответствующие образу парня-модели. Агентство BRIO предлагает услуги опытных и грамотных фитнес тренеров специализирующихся на подготовке мужчин с телосложением, идеальным для моделей. Это действительно отдельная категория специалистов, ведь далеко не каждый инструктор в тренажерном зале даже знаком с требованиями мира моды, не говоря уже о особенностях схемы тренировок. Фигура молодого человека, который планирует покорять подиумы и сверкать с обложек глянца, должна соответствовать определённым критериям. И эти рамки весьма жёсткие: тело мужчины должно быть подкачанным (но не гора мышц), талия узкой, а плечи широкими. Ценится правильная осанка, хорошие пропорции и естественность. Поэтому важно тренироваться грамотно, выбирая в качестве наставника опытного тренера с нужной специализацией. Иначе, обратившись к штатному инструктору своего тренажерного зала, молодой человек рискует, в лучшем случае, потерять только время и деньги, а в худшем – стать «жертвой» схемы занятий как у всех (вряд ли тренер станет придумывать индивидуальный график).

Особенности модельного фитнеса и Менс Физик:

1. Особые акценты тренировок. Парень, желающий получить привлекательную для окружающих фигуру, должен стремиться к следующим результатам: узкая талия, хорошо развитый верхний плечевой пояс и пресс, выраженный рельеф мышц.
2. Другие критерии эффективности тренинга. В спорте прогресс часто оценивают по росту массы тела, силовых показателей или выносливости. При тренировки модели, данные критерии второстепенны. Всё должно быть подчинено одной цели – формирование идеальной фигуры.
3. Низкая вероятность травм. Данный, несомненно положительный факт, обусловлен отсутствием «гонки за весами», избеганием травмоопасных упражнений, большим временем отдыха между тренировками и, конечно-же, контролем грамотного личного тренера.
4. Исключение вредной «химии». Так-как модели не нужна избыточная мышечная масса, зато важно состояние кожи, волос, отсутствие отёков и общий здоровый внешний вид, анаболические стероиды и прочие опасные фармакологические препараты категорически противопоказаны.
5. Важная роль правильной диеты. Стандартные советы по увеличению калорийности рациона для мужчин-моделей неприемлемы. Для них важно нахождение тонкого баланса между умеренной калорийностью и полноценным снабжением организма всеми необходимыми макро- и микро- нутриентами.

Правильные и полезные тренировки являются прекрасным способом не просто получить привлекательную фигуру, но и оказать положительное воздействие на весь организм. Ведь красивое тело – это не просто регулярное посещение фитнес-клуба, но и правильное питание, здоровый сон, отказ от вредных привычек и в целом приобщение к здоровому образу жизни. Ведь даже самые эффективные тренировки не принесут ожидаемого эффекта, если продолжать портить своё здоровье фастфудом, алкоголем и курением. Если Вы хотите быть успешной моделью, стремитесь к поставленной цели и готовы на определённые жертвы и усилия, то инструкторы агентства BRIO готовы Вам помочь!

Преимущества фитнес инструкторов от агентства BRIO:

• наши тренеры специализируются именно на занятиях с мужчинами-моделями по методикам менс-физик, что имеет свои особенности в выборе упражнений;
• грамотно подобранная и сбалансированная программа тренировок;
• постоянный контроль результатов и корректировка фитнес-стратегии;
• индивидуальный подход к каждому клиенту, учёт личных особенностей человека, составление персонального графика занятий;
• помощь в организации правильного питания для получения лучших результатов;
• введение в основы здорового образа жизни;
• наш главный принцип – только безопасный спорт без рисков и травм!

Итак, мы готовы плодотворно сотрудничать с желающими стать здоровыми и красивыми! Мы сможем помочь как начинающим, так и профессиональным моделям в плане совершенствования собственной фигуры. Также, наши инструкторы имеют возможность проводить индивидуальные тренировки с мужчинами, не работающими в модельном бизнесе, но стремящимися к идеалам Менс Физик чтобы ловить восторженные взгляды окружающих в повседневной жизни. Тренеры агентства BRIO используют наиболее эффективные, но при этом безопасные и комфортные для Вас методы тренировок дабы побыстрее приблизить Вас к образу мечты!

Получайте 100% результат при каждом посещении тренажёрного зала!

Разъяснение четырех моделей процесса обучения

При разработке чего-либо обычно полезно начать с модели, так сказать шаблона. Это сокращает время разработки, предоставляя вам базу. Затем вы можете настроить модель, чтобы она лучше соответствовала вашим потребностям.

То же с обучением. Начиная с модели, вы сможете лучше сосредоточиться на всех «движущихся частях», необходимых для достижения ваших тренировочных целей. Вот более подробный обзор 4 лучших моделей обучения.

1) Модель централизованного обучения

Как видно из названия, это обучение и все его ресурсы находятся в одном месте (по большей части) и управляются одним человеком, группой или командой.Это означает, что компании с несколькими филиалами потребуется, чтобы сотрудники выезжали в специально отведенное для них учебное заведение для проведения тренингов.

Огромным преимуществом модели централизованного обучения является последовательность. Организация может быть уверена, что методологии и контент стандартизированы, а не в том случае, если каждый отдел или филиал занимается своими делами. Это лучше гарантирует эффективное достижение общих целей обучения и повышение рентабельности инвестиций в обучение.

С другой стороны, такая согласованность не обеспечивает гибкости.Люди учатся по-разному, и все сотрудники одной организации не всегда находятся в одинаковых условиях труда. Например, отдел продаж фармацевтической компании может посчитать, что необходимость проводить «X» часов внутрифирменного обучения снижает их способность зарабатывать, так как это удерживает их от дороги.

Таким образом, одна из проблем централизованного обучения состоит в том, чтобы сохранять неизменность, учитывая при этом различные потребности отдельных лиц, отделов и филиалов.

2) Модель функционального обучения

Из всех тренировочных моделей и теорий эта необычна, потому что зародилась в спорте, а не непосредственно в бизнесе.Спортивные тренеры и терапевты сосредотачиваются на том, что можно сделать с телом , или что нужно исправить, чтобы тело могло восстановить утраченные функции. Итак, функциональное обучение ориентировано на действия и поведение, а не на знания и теорию.

Откройте для себя больше обучающих моделей с помощью EdApp Authoring Tool

Зарегистрироваться бесплатно

Одним из лучших примеров программы обучения функциональной модели является модель, встроенная в бизнес.

Встроенная бизнес-модель

Как я упоминал выше, эта обучающая модель является разновидностью программы обучения функциональной модели.Его цель — убедиться, что обучение соответствует стратегиям, потребностям и видению организации. Поскольку встроенная бизнес-модель полностью ориентирована на клиента (все участники рассматриваются как клиенты), она является предпочтительной моделью для организаций в секторе услуг.

Рад, что вы спросили! 5 этапов обучения в этой обучающей модели:

• Стратегическое направление: набор ориентированных на клиента целей и направлений обучения
• Разработка программы обучения: сотрудничество между несколькими отделами, иногда с участием ключевых клиентов, для создания содержания и методологии обучения
• Структурная универсальность программы обучения: способы адаптации обучения к новым элементам по мере их появления [например, переход к онлайн-обучению перед лицом COVID-19]
• Проведение обучения: какие методы будут лучше всего для того, чтобы дать слушателям необходимые им навыки, информацию и мотивацию? Один из них — тренировка на ходу.
• Ответственность за результаты: измерение рентабельности инвестиций в обучение имеет решающее значение; в противном случае, как вы можете с этической точки зрения оправдать вложение ресурсов в такую ​​программу?

3) Модель обучения в университете

Рассмотрим частный учебный кампус более высокого уровня, предназначенный исключительно для одной организации. Это основное определение корпоративного университета.

Следует отметить, что корпоративные университеты — это не просто учебные центры, хотя обычно присутствует обучающая составляющая.Однако, как заявил Глобальный совет корпоративных университетов (Global CCU), общая цель — « помочь реализовать — посредством образования — стратегии организации в человеческом, экономическом, финансовом, технологическом, социальном и экологическом плане ». Сегодня Global CCU представляет корпоративные университеты пяти континентов.

Одним из первых корпоративных университетов был Университет Диснея, основанный в 1955 году. С самого начала Уолт Дисней осознавал важность того, чтобы каждый сотрудник Диснея обучался принципам «3 В» Диснея: достоинства, ценности и видение организации Диснея. .Хотя и в усовершенствованной форме, это же обучение продолжается и для сегодняшних сотрудников Disney.

4) Тренировочная модель Киркпатрика

Чтобы узнать рентабельность инвестиций вашей программы обучения, вам понадобится эффективный метод оценки обучения. Модель Киркпатрика поможет вам создать форму оценки обучения, которая вам нужна.

Подобно таксономии Блума, модель Киркпатрика представляет собой четырехуровневую модель треугольной формы: реакция, обучение, поведение, результаты. Он был создан для использования на любом этапе обучения: до обучения, во время обучения и после него.

Базовый уровень: Реакция

В форме оценки обучения или «листе улыбки» слушателям задаются вопросы. Вопросы для оценки обучения должны выяснить, в какой степени слушатели получили удовольствие от обучения и насколько оно соответствует их рабочим потребностям.

Следующий уровень: обучение

Допустим, мы выяснили, что тренинг прошел весело и абсолютно актуально. Большой! Тем не менее, сколько на самом деле участники отняли от часов, которые они потратили? В какой степени они продвинулись дальше по пути к достижению целей обучения?

Один из способов оценки обучения — это, конечно, тесты.Предварительное тестирование перед обучением и последующее тестирование после обучения могут дать очень хорошее представление о том, что было изучено.

Другими инструментами для создания онлайн-тестов являются наблюдение со стороны коллег / инструкторов (особенно в области обучения навыкам или отношениям) и глубинные интервью.

Уровень 3: Поведение

То, что вы что-то знаете, не означает, что вы используете это. Этот компонент оценивает, в какой степени слушатели фактически применяют на практике то, что они узнали во время электронного обучения.

Обычно через 3-6 месяцев после завершения обучения уровень поведения измеряет эффективность обучаемого на работе.Инструменты оценки для этого уровня — это, прежде всего, наблюдения и интервью, повторяющиеся с течением времени. Вы действительно хотите, чтобы видел результаты , а не просто слышал о них.

Верхний / финальный уровень: Результаты

Итак, какова была общая рентабельность инвестиций? В какой степени ваше обучение достигло желаемых результатов? В общем, стоило ли затраченных ресурсов?

Необходимо ввести меры оценки для этого уровня до того, как фактически начнется обучение. Таким образом будет ясно, что измеряется и как это делается.Одним из таких полезных инструментов является контрольная группа: количество сотрудников, находящихся в той же рабочей ситуации, которые не будут, будут проходить обучение. Демографические данные контрольной и обучающей групп должны быть как можно более похожими, чтобы можно было провести наиболее достоверное сравнение.

После того, как вы выбрали свою учебную модель, создали контент и построили экзамен, вам нужно будет преобразовать ее в «выполнимую форму».

Возможно, вас заинтересует курс «Стили управления лидерством и коучингом» из бесплатной библиотеки контента EdApp! Посмотрите здесь.

Университет Диснея (Google Книги)

10 лучших моделей обучения и развития и методы корпоративного обучения

Джейн Харт, директор и редактор Центра современного обучения на рабочем месте, недавно написала статью об опросе, который она проводит по ценным способам обучения в рабочей силе.Ее результаты показывают, что формальные мероприятия, предлагаемые большинством L&D организаций (например, электронное обучение, конференции, обучение в классе), на самом деле считаются наименее ценными для развития учащихся. Удивительно, правда? Фактически, в то время как отделы L&D обычно сосредотачиваются на создании более привлекательных и интерактивных учебных курсов, Харт показывает, что на самом деле сотрудники хотят более актуального современного подхода , который включает повседневного опыта работы , обмен знаниями с командами , Интернет ресурсы , профессиональных сетей и сообществ и обратная связь от наставников в программы.

Почему именно эти методы имеют более высокий рейтинг?

Как наиболее ценный метод обучения, ежедневный опыт работы имеет решающее значение для повышения квалификации сотрудников, потому что это позволяет сотрудникам практиковать и применять полученные навыки в реальном мире, а также участвовать в непрерывном обучении, а не эпизодическом обучении. Кроме того, ежедневное личное общение предоставляет возможности для социального обучения, которое помогает развивать все более важные мягкие навыки на рабочем месте, такие как общение, лидерство и командная работа.

Обмен знаниями внутри вашей команды способствует получению опыта обучения, облегчая учебные взаимодействия, основанные на контексте, и позволяет использовать более глубокое обучение. В конце концов, только сначала обдумав и переоценив свои мысли, люди могут затем воплотить их в жизнь и поделиться ими в связном и всеобъемлющем виде.

Аналогичным образом, получение отзывов позволяет учащимся получить доступ к ценным знаниям не только от своих опытных наставников, но и от своих сверстников.Обратная связь от коллег может быть даже более действенной, чем обратная связь от экспертов, отчасти потому, что новые ученики могут лучше объяснять концепции другим ученикам, а отчасти потому, что социальные связи (включая профессиональные сети и сообщества ) привносят социальные связи и подкрепляют динамику обучения (учиться как оптимизировать обратную связь в онлайн-курсах). Кроме того, Харт отмечает, что ключевой особенностью, которая делает этот конкретный аспект успешным, является то, что они выбираются и организовываются самим сотрудником.Этот акт самоотбора и самоорганизации способствует самодостаточности в непрерывном обучении, что является критически важным навыком в контексте постоянно меняющейся рабочей среды.

«Хотя некоторые все еще могут полагать, что обучение на рабочем месте — это то, что необходимо организовывать и управлять L&D, не менее важно сосредоточить внимание на том, чтобы помочь людям стать более самостоятельными и самодостаточными, которые учатся у самых разных людей. источников: контент, люди, события и опыт — как внутри, так и за пределами своей организации »- Джейн Харт

Эти ценные способы обучения можно поощрять различными способами в организациях.В сфере онлайн-обучения учебная платформа NovoEd была создана специально для сочетания формального, традиционного электронного обучения с более эффективными подходами однорангового обучения, выявленными в опросе. Это включает в себя включение реальных проектов на рабочем месте ( основанное на проектах экспериментальное обучение продемонстрировало улучшение долгосрочного удержания контента, а также улучшение навыков решения проблем и совместной работы, Strobel and van Barneveld, 2009) и обучение в небольших группах, который предоставляет своим участникам преимущества социального обучения за счет расширения их профессиональной сети и сообщества , снижения показателей отсева и улучшения навыков общения и сотрудничества (Springer, Stanne, and Donovan, 1999).

Действительно, с быстрыми темпами технологического роста мир труда постоянно развивается, и каждому необходимо обладать установкой на рост постоянного самосовершенствования и саморазвития, чтобы выжить и процветать в этом новом мире. . Люди с таким складом ума любят учиться, и эти современные ученики все чаще переводят свое обучение в онлайн. Включая социальный обмен проектами и обратную связь, мы можем выйти за рамки стандартной функциональности LMS и способствовать неформальному обучению и взаимодействию со сверстниками, которые приводят к действительно эффективному обучению для сегодняшнего рабочего места.

Зарегистрируйтесь для участия в предстоящем интерактивном ознакомлении с продуктом и в вопросах и ответах, чтобы увидеть, как NovoEd позволяет масштабировать лучшее онлайн-обучение в Интернете по всему миру и увеличивает влияние опыта обучения на ваши бизнес-инициативы.

Если вам понравился этот контент, обязательно ознакомьтесь с другими нашими публикациями о онлайн-обучающих сообществах, командных организациях, онлайн-курсах наставничества и официальных и неофициальных отзывах.

Организационные модели обучения и развития

21 октября 2021 г. Кэти Карпен, доктор философии, идейный лидер

Если текучесть кадров высока, моральный дух низкий или производительность резко упала, самое время подумать об изменении подхода вашей организации к обучению.В частности, стоит обратить внимание на модели организационного обучения и развития, которые вы можете адаптировать к своим потребностям.

Правильное обучение может иметь большое значение для улучшения удержания, вовлеченности и производительности членов команды. Если вы предлагаете сотрудникам обучение для развития их навыков, перспективы продвижения по службе могут побудить их продвигаться по карьерной лестнице в компании.

На самом деле, 94% сотрудников говорят, что они остались бы в компании дольше, если бы она вкладывала средства в их обучение и развитие.

Но обучение может потребовать огромных усилий, особенно для небольшой или средней компании. Прямо сейчас вы можете спросить себя…

• Как увеличить окупаемость инвестиций в обучение?
• Как удовлетворить потребности в обучении всех сотрудников и отделов?
• Как лучше всего доставлять материалы курса сотрудникам?
• Как убедиться, что обучение соответствует видению компании ?

Ответ на эти вопросы будет зависеть от вашего бизнеса, его размера, того, как он организован, и того, чего вы хотите достичь в ходе обучения.

Изучив различные модели организационного обучения и развития, вы можете определить, какие из них обеспечат правильную основу для повышения производительности, морального духа и прибыли вашей компании.

Чтобы вы начали свое путешествие, мы рассмотрим пять из них:

1. Централизованная модель обучения
2. Функциональная модель
3. Матричная модель
4. Университетская модель
5. Встраиваемая бизнес-модель

Теперь, с современными технологиями, все большее число организаций выбирают онлайн-обучение.В таком случае вы можете подумать об инвестициях в программное обеспечение для управления и распространения ваших программ обучения там, где сотрудники работают или живут.

Имея это в виду, давайте начнем с разговора о том, как система управления обучением может помочь в управлении вашей программой удаленного обучения.

Что такое система управления обучением?

A Система управления обучением (LMS) — это программное приложение для администрирования, документирования, отслеживания, отчетности и доставки курсов или программ обучения электронным образовательным технологиям (также называемых электронным обучением).

Они варьируются от систем для управления учебными и образовательными записями до программного обеспечения для распространения онлайн или смешанных / гибридных курсов колледжа через Интернет с функциями для онлайн-сотрудничества.

широко используются для следующих целей:

• Колледжи, университеты, школьные округа и школы используют LMS для проведения онлайн-курсов и расширения курсов на территории кампуса.
• Отделы корпоративного обучения используют эти системы для онлайн-обучения и автоматизации учета и регистрации членов команды.

Кроме того, LMS можно использовать для дополнения уроков, которые учителя проводят в обычной среде.

Основное внимание в LMS уделяется предоставлению онлайн-курсов или обучению учащихся, при этом управляя учащимися и отслеживая их прогресс и успеваемость по всем типам учебной деятельности. LMS НЕ используется для создания содержания курса.

5 лучших моделей организационного обучения и развития

Теперь давайте посмотрим на организационные модели обучения и развития, которые обеспечивают понимание, структуру и актуальность конкретных инициатив, которые соответствуют вашей бизнес-стратегии.

В зависимости от целей вашей организации модели обучения и развития могут различаться.

Способность определять и понимать различные организационные модели обучения и развития (централизованные, функциональные, матричные, университетские и встроенные в бизнес) поможет в развитии необходимых компетенций для достижения корпоративных целей.

Узнайте о плюсах и минусах каждой модели ниже…

1) Модель централизованного обучения

В этой модели все ресурсы, программы обучения и развития, а также люди находятся в одном месте.Поскольку управление обучением и его проведение централизованы, модель помогает обеспечить большее соответствие бизнес-стратегии, конкретным инициативам, показателям, доставке и мониторингу. Он обеспечивает согласованный опыт обучения и стандарты во всей организации, а не в зависимости от различных отделов, у которых могут быть противоречивые взгляды.

Плюсы

• Обеспечивает эффективное достижение общих целей обучения.
• Повышает окупаемость инвестиций в обучение.
• Это избавляет от необходимости ездить в разные учебные центры.

Минусы

• Это снижает гибкость при проведении обучения.
• Время тренировок может быть удобным не для каждого члена команды.
• Сложнее удовлетворить разнообразные потребности отдельных лиц, отделов и филиалов.

2) Функциональная модель

Функциональная модель фокусируется на достижении конкретной цели обучения. Модель связывает воедино все стороны и ресурсы, относящиеся к конкретной учебной инициативе.Здесь инициативы по обучению и развитию настраиваются на основе опыта и соответствующих сторон.

Плюсы

• Может подойти небольшим организациям с ограниченными ресурсами.
• Он совместим со стабильной рабочей средой.

Минусы

• Некоторым может быть сложно обеспечить непрерывность обучения и актуальность информации.
• Могут возникнуть конфликты по поводу выделения ресурсов на конкретные учебные инициативы.
• Такой подход может создать трения между приоритетами обучения и служебными обязанностями.

3) Матричная модель

В матричной модели инструкторы подчиняются менеджеру по обучению и специализированному менеджеру, имеющему определенную область знаний. Это обеспечивает согласованность между потребностями в обучении конкретной функции в организации.

Плюсы

• Улучшает координацию тренеров.
• Это расширяет возможности обучения различным функциям в фирме.
• Это мотивирует участие сторон в различных функциях.

Минусы

• Восприятие того, что обучение является «принудительным», может привести к тому, что больше времени будет потрачено на обсуждение, чем на проведение обучения.
• Это может вызвать больше ограничений по времени для инструкторов из-за необходимости отчитываться о прогрессе перед менеджерами по обучению и функциональными менеджерами.

4) Модель университета

Модель университета — это образовательная единица внутри корпорации.Он сочетает в себе различные учебные предметы для внутренних и внешних заинтересованных сторон в зависимости от интересов и потребностей корпорации. Организация, использующая эту модель, может сосредоточить учебные программы на темах, которые укрепляют корпоративную культуру, ценности, передовой опыт, политику и процессы.

Как правило, LMS используется для управления программами и их реализации, а также для обучения на местах. Гибридный подход обеспечивает универсальность доступности и доставляемости контента. Встроенная система мониторинга и отслеживания показателей делает ее эффективным способом управления прогрессом участников.

Плюсы

• Это помогает поддерживать корпоративную конкурентоспособность по мере изменения рынков.
• Укрепляет корпоративную культуру путем последовательного распространения идеала и бренда компании.
• Компания имеет больший контроль над методами обучения, чтобы они лучше соответствовали различным стилям обучения.

Минусы

• Это больше подходит для крупных компаний с достаточными ресурсами для инвестирования в долгосрочное обучение.
• Могут быть конфликты, связанные с учебной программой областей содержания.
• Обеспечить успешное удаленное взаимодействие — непросто.

5) Встроенная бизнес-модель

Эта модель направлена ​​на обеспечение соответствия учебного плана, дизайна, проведения и показателей обучения видению и стратегии организации. Цель состоит в том, чтобы обеспечить прямое соответствие с текущей деловой средой и потребностями организации.

Модель Business-Embedded связывает воедино конкретные компетенции, необходимые для достижения стратегических и повседневных целей, при этом обеспечивая баланс качества для внутренних и внешних заинтересованных сторон.Модель ориентирована на клиента и рассматривает стажеров и менеджеров как клиентов.

Обучение, мероприятия, цели и результаты четко определены, конкретны и распределены. Кроме того, участники несут ответственность за свою работу.

Плюсы

• Это помогает улучшить конкурентное преимущество, сосредоточив внимание на потребностях организации.
• Цели обучения ориентированы на клиента, что делает его предпочтительной моделью для сферы услуг.
• В отличие от других моделей организационного обучения и развития, он фокусируется на обеспечении измеримой отдачи от инвестиций в обучение.
• Модель призвана адаптироваться к меняющимся обстоятельствам.

Минусы

• Проведение всестороннего анализа потребностей, хотя и необходимо, может занять много времени.
• Многие организации пренебрегают оценкой обучения.
• Организации должны проявлять осторожность, чтобы не тратить ресурсы впустую.

На вынос

У каждой компании разные потребности в обучении и развитии. Точно так же ресурсы, доступные для создания программ обучения и развития, могут отличаться.

Чтобы способствовать новым инициативам в области обучения и развития, это поможет определить следующие факторы:

• Конкретные потребности организации и сотрудников в обучении
• Какие инициативы по обучению будут лучше всего способствовать развитию знаний и навыков
• Какая модель (модели) лучше всего подходит организации

Бюджетные ограничения малых и средних фирм будут ограничивать объем обучения модель, которую вы можете реализовать. Тем не менее, даже при ограниченном бюджете на обучение важно выбрать лучшую модель, которая соответствует потребностям компании в обучении.

Вложение денег в более дешевые модели обучения и развития может иметь смысл с финансовой точки зрения. Однако также важно выяснить, какую отдачу от инвестиций в обучение можно ожидать от каждой модели.

Стратегическое мышление о масштабируемом обучении может помочь компенсировать начальные затраты и обеспечить стабильные инвестиции с течением времени, что может быть более осуществимо для малых и средних компаний.

Ключом к успешной программе организационного обучения и развития является обеспечение согласованности по всем направлениям.Как только ваш план обучения будет соответствовать потребностям вашей организации, преимущества начнут поступать от хорошо обученного, мотивированного персонала, ценности которого будут соответствовать целям компании.

В Viral Solutions мы стремимся к успеху ВАС. Наша цель — развивать ваш бизнес с помощью проверенных стратегий цифрового маркетинга, которые помогут вашему бизнесу в долгосрочной перспективе.

Будьте в курсе постоянно меняющегося мира маркетинга!

Зарегистрируйтесь сегодня и получите БЕСПЛАТНЫЕ ежемесячные советы по маркетингу, лазейки и новости, чтобы ВЗРОСИТЬ вашу рентабельность инвестиций!

Рубрика: Аналитика, Лидерство и культура компании С тегами: Встроенная бизнес-модель, Централизованная модель обучения, Модель корпоративного университета, Функциональная модель, Кэти Досек, доктор философии, Матричная модель, Модели обучения и развития

О Кэти Карпен, доктор философии, идейный руководитель

У Кэти более 14 лет опыта работы в сфере высшего образования, консалтинга, найма и ипотечного финансирования.Ее области специализации включают управление изменениями, управление конфликтами, корпоративную социальную ответственность, эмоциональный интеллект, лидерство, организационную культуру, стратегию и баланс между работой и личной жизнью. Кэти работала менеджером по работе с клиентами, заместителем декана, консультантом, экспертом в предметной области и тренером. В настоящее время она занимается высшим образованием, коучингом и занимается разными делами. Ей нравится развивать критическое, творческое и стратегическое мышление, применяя концепции в различных областях.

шагов, переходная и обучающая модель разработки системы

Модели обучения сотрудников: шаги, переходная и обучающая модель развития системы!

Обучение — это подсистема организации, потому что такие отделы, как маркетинг и продажи, HR, производство, финансы и т. Д.зависит от тренировок для его выживания.

Обучение — это преобразующий процесс, который требует определенных вложений и, в свою очередь, дает результат в виде знаний, навыков и отношений (ЗУ).

Три модели обучения:

1. Модель системы

2. Переходная модель

3. Модель разработки системы обучения

1. Обучение модели системы:

Модель системы состоит из пяти фаз.Его следует регулярно повторять для внесения дальнейших улучшений. Обучение должно быть направлено на то, чтобы помочь сотрудникам выполнять свою работу в соответствии с требуемыми стандартами.

В Системную модель обучения входят следующие шаги:

1.