Тренировки

Тип телосложения эндоморфа — мягкое, пышное телосложение. Естественно, чем больше костная структура, тем выше общая масса тела. Из-за сложности похудания отпуск для похудения станет прекрасной возможностью научить вас, как достичь и поддерживать оптимальную массу тела.

Характеристики эндоморфа

• Высокий уровень жира в организме
• Худеем медленно
• Медленный метаболизм
• Более крупная костная структура

Известные эндоморфы

Мужчины:

• Дэнни ДеВито
• Рассел Кроу
• Джек Блэк

Женщины:

• Бейонсе Ноулз
• София Вергара
• Кейт Уинсл

Начните свое путешествие по снижению веса и ощутите пользу для здоровья в Сент-Люсии

Лучшие кардио-тренировки для эндоморфов

Делайте упор на кардио во время тренировок, чтобы добиться наилучших результатов по снижению веса.Бег на выносливость, вращение или езда на велосипеде в течение 30-45 минут несколько раз в неделю сжигают жир, помогая нарастить мышцы и ускорить обмен веществ.

Лучшие силовые тренировки для эндоморфов

Выделите упражнения силовых тренировок, которые заставят вашу нижнюю часть тела почувствовать ожог с более тяжелыми весами, чтобы более эффективно воздействовать на ваши мышцы. Большое количество повторений с короткими периодами восстановления также поможет сжечь лишние калории для телосложения эндоморфа.

Мезоморф считается атлетическим и худощавым типом телосложения.Обладая большей способностью наращивать мышечную массу, этот тип телосложения создает прирожденных спортсменов, которые преуспевают в высокоинтенсивных видах спорта. Они обладают средним телосложением и структурой костей, а также с очевидной легкостью набирают или теряют вес.

Характеристики мезоморфа

• Естественно мускулистый
• Быстрый набор мышц
• Легко худеть / поправляться
• Эффективный обмен веществ

Знаменитые мезоморфы

Мужчины:

• Джордж Клуни
• Марк Уолберг
• Арнольд Шварценеггер

Женщины:

• Дженнифер Энистон
• Винус Уильямс
• Сара Джессика Паркер

Повысьте свое благополучие с помощью высокоинтенсивного учебного лагеря на Ибице, Испания

Лучшие кардио-тренировки для мезоморфов

Самый эффективный способ для мезоморфа поддерживать мышечный тонус — это HIIT-тренировки, которые помогут избавиться от опасений стать слишком массивными у женщин.Но будьте осторожны, не делайте слишком много, так как вы начнете сжигать мышцы, а не жир.

Лучшие силовые тренировки для мезоморфов

Создайте общий баланс для своего тела и благополучия во время отпуска на буткемпе, где улучшение формы или похудение поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Увеличьте частоту сердечных сокращений с легким сопротивлением, но не слишком сильно, с большим количеством подходов и повторений, чтобы предотвратить наращивание мышц.

Этот крошечный тип телосложения порождает стройного, высокого и длинноногого эктоморфа, который оптимизирует «идеальное» телосложение модели.Трудность заключается в наборе веса или мышечной массы, поскольку вы по своей природе не склонны удерживать жир. Тонкий размер означает, что вы хорошо подходите для соревнований на длинные дистанции и выносливости.

Характеристики эктоморфа

• Тощее телосложение
• Низкое содержание жира в организме
• Быстрый метаболизм
• Трудности набора мышечной массы / вес
• Сухая мышечная масса

Известные эктоморфы

Мужчины:

• Брэд Питт
• Брэдли Купер
• Тоби Магуайр

Женщины:

• Тейлор Свифт
• Кейт Мосс
• Кэмерон Диаз

Наши эксклюзивные ретриты Fusion Fitness станут началом вашего оздоровительного путешествия в Таиланде

Лучшие кардио-тренировки для эктоморфов

Эктоморфы, желающие улучшить свое гибкое телосложение, подходят для кардио и бега на длинные дистанции, но не до крайности.Чтобы набрать массу и добавить некоторые изгибы, отличным вариантом станут HIIT-тренировки и круговые тренировки. Включите их в свою тренировку во время наших каникул Fusion Fitness с индивидуальными индивидуальными занятиями и групповыми занятиями.

Лучшие силовые тренировки для эктоморфов

Тренируйтесь тяжелее и увеличивайте продолжительность тренировки, чтобы у мышц было больше времени на восстановление между подходами. Расставьте приоритеты в силовых тренировках, чтобы набрать мышечную массу, выполнив три подхода по 10-12 повторений, что позволит вам получить максимальную отдачу от каждого упражнения.

Поговорите с одним из наших специалистов по путешествиям по телефону 0203 397 8891 или свяжитесь с нами здесь , чтобы обсудить индивидуальный подход к вашему идеальному оздоровительный отпуск .

Бег и телосложение: какой ты?

Вы чувствуете, что постоянно боретесь со своим телом, вместо того чтобы работать с ним, чтобы получать удовольствие от каждой пробежки и добиваться личных рекордов? Ты не одинок.Как и многие бегуны, вы, вероятно, зациклены на достижении определенного «идеального веса», который не обязательно соответствует — а может даже противоречит вашей физиологии.

Слишком много бегунов позволяют определить себя с помощью числа на шкале, которое часто основывается не более чем на представлении о том, что, по их мнению, им следует весить.

Что такое соматотипы?

Типы телосложения легко обобщить, но большинство из нас может разделить наше общее телосложение на одну из трех общих категорий (учитывая, что существует большое разнообразие форм и размеров даже внутри этих категорий).

Понимание состава вашего тела дает облегчение, потому что дает вам возможность сосредоточиться на чем-то правильном — безжировой массе тела. Независимо от того, что говорит шкала, если у вас здоровый состав тела, у вас все в порядке! Ваш идеальный состав тела зависит от ваших целей. Если вы конкурентоспособный спортсмен, ваша цель, скорее всего, — это нижняя граница шкалы процентного содержания жира в организме (опять же, принимая во внимание ваш соматотип), но помните, что вы никогда не стремитесь к нулевому количеству жира, и меньшее значение не всегда лучше.

У женщин от природы больше жира, чем у мужчин, так как у нас больше незаменимого жира (жира, необходимого для функций организма, от формирования репродуктивной ткани до усвоения витаминов, потребляемых с различными продуктами питания). Диапазон содержания жира в организме для оптимального здоровья составляет от 14 до 30 процентов для женщин и от 6 до 25 процентов для мужчин.

Однако не стоит слишком зацикливаться на обрезке каждой маленькой унции. Если вы находитесь в нижней части диапазона жировых отложений, но ваш уровень физической подготовки не соответствует общей физической форме или уровню спортсмена, вы не добьетесь повышения производительности, сосредоточившись на сжигании жира.И ты можешь просто заболеть.

robuart

Ectomorph

Вы, как правило, длинноногие и не особенно мускулистые.

Вы можете быть «худощавым», что означает, что у вас относительно небольшой вес и / или небольшие размеры, но при этом у вас много жира. Эктоморфы — это тот тип телосложения, который наиболее устойчив к увеличению веса из-за быстрого метаболизма. Другими словами, эктоморфы часто способны переедать, не набирая веса или даже не набирая его вообще.

Люди с этим типом телосложения имеют мало наблюдаемого жира в теле, у них лишь легкая мускулатура и небольшая фигура (и суставы). По сути, ваша генетическая структура ограничивает вашу способность набирать мышечную массу. Во время тренировок сосредоточьтесь на силовых тренировках и тренировках с отягощениями, чтобы укрепить силу.

Питание как эктоморф

Чтобы максимизировать композицию тела (увеличение мышечной массы, потеря жира в организме) эктоморфа, ешьте качественные жиры с умеренным потреблением белка от 25 до 30 граммов за один прием пищи (четыре приема пищи в день, если вы есть предтренировочный мини-обед) вместе с качественными углеводами.

В дни, не связанные с тренировками / тренировками, пропустите предварительную тренировку и утренний перекус: завтрак достаточно сытный, чтобы провести вас до обеда. Если у вас есть послеобеденные закуски, вы можете сделать ужин немного легче.

Ваше более легкое телосложение может сделать вас уязвимыми для травм. С меньшими мускулами вам может не хватить силы для быстрого спринта к финишу. Во время тренировок сосредоточьтесь на силовых тренировках и тренировках с отягощениями, чтобы увеличить силу и защитную мышечную ткань, а также нарастить кости.

Endomorph

Как правило, вы мягче и округлее и склонны легко накапливать жир.

Эндоморфы — это те типы телосложения, которые, скорее всего, будут чувствовать себя так, как будто они вытащили короткую соломинку. Эндоморфы от природы имеют пышные, полные фигуры и изо всех сил стараются контролировать процентное содержание жира в организме.

Пожалуй, самая сложная задача для эндоморфов — это выяснить, что они на самом деле эндоморф. Почему? Как только вы узнаете, что являетесь эндоморфом, вы узнаете, что родились таким.Может быть трудно осознать, что вы, скорее всего, очень легко наберете вес. У вас такой тип метаболизма, который не прощает ошибок. Однако это не означает, что вам суждено иметь лишний вес или даже ожирение.

Как эндоморф, вы должны прилагать сознательные согласованные усилия, чтобы автоматически делать то, что ваше тело должно делать за вас. Если ваше тело инстинктивно не говорит вам больше двигаться, вы должны убедиться, что упражнения являются частью вашего распорядка дня. Если ваш метаболизм вял, вам нужно есть правильные продукты, которые ускорят ваш метаболизм.

Еда как эндоморф

В дни без тренировок / тренировок съешьте завтрак с плоским животом в течение 45 минут после пробуждения и не перекусывайте до и после тренировки. Обязательно подключайте полдник к своему аппетиту.

Тренировка в качестве эндоморфа

С точки зрения тренировок хорошо подходят высокоинтенсивные занятия, такие как HIIT и CrossFit, а также силовые тренировки и тренировки на умеренную выносливость. Как эндоморф, ешьте качественные жиры и белки и ограничивайте потребление углеводов, чтобы максимизировать композицию тела (увеличение мышечной массы, потеря жира в организме) и контролировать инсулин и уровень сахара в крови.

Мезоморф

Вам очень легко нарастить мышечную массу, и вы в целом пропорционально сложены.

Мезоморфы могут легко худеть и набирать вес, способны быстро наращивать мышцы и обычно могут похвастаться вертикальной осанкой. Этот тип телосложения, как правило, имеет длинный торс и короткие конечности. Женщины с типом телосложения мезоморф сильны и спортивны.

Мезоморфы преуспевают во взрывных видах спорта, то есть в спорте, требующем силы и скорости. Причина этого таланта кроется в типе мускулов, которыми обладают мезоморфы.Мезоморфы имеют более высокий процент быстро сокращающихся волокон и набирают мышечную массу быстрее, чем любой другой тип телосложения.

Питание как мезоморф

Чтобы максимизировать композицию тела (увеличение мышечной массы, потеря жира) в качестве мезоморфа, ешьте качественные жиры с умеренным содержанием углеводов и подумайте о выборе времени для потребления белка и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) потребление. В дни без тренировок или тренировок откажитесь от предтренировочного перекуса и просто выпейте во второй половине дня зеленый чай или кофе. Ешьте обычные закуски перед ужином и вечером.

Тренировка мезоморфа

По сути, ваша генетика соответствует силе и силе. Для тренировок сосредоточьтесь на тренировках на умеренную выносливость, высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) и плиометрике. Вы можете добавить пилатес или йогу, чтобы увеличить силу.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как должен тренироваться эктоморф?

Как следует тренироваться эктоморфу? Тренировки с отягощениями
Для наращивания мышечной массы, увеличения силы и моделирования тела для эктоморфа критически важна простая программа силовых тренировок с использованием тяжелых весов. Акцент должен быть сделан на использовании более тяжелых весов и выполнении от трех до пяти подходов примерно по 8–12 повторений для каждой группы мышц.

Как эктоморфы едят и тренируются? Эктоморфы, как правило, хорошо реагируют на углеводы, поэтому вы можете есть их свободно. Вам просто нужно выбирать здоровые источники, включая богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Чтобы улучшить свое здоровье, потребляйте много белка, в том числе из постных животных источников и растений, таких как орехи и семена.

Следует ли эктоморфу бежать? Эктоморфы от природы хороши в аэробной активности и во всем, что связано с поддержанием скорости в течение длительного времени — они отлично бегают на длинные дистанции.Вы получаете много удовольствия, преуспев в занятии, в котором вы хорошо разбираетесь, поэтому эктоморфы могут получить много положительного подкрепления от занятий аэробикой.

Какую тренировку следует использовать эндоморфу? Тренировка в устойчивом состоянии (SST): это более длительные тренировки с постоянными упражнениями средней и низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Люди с эндоморфным типом телосложения могут попробовать выполнять 30–60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.

Как следует тренироваться эктоморфу? — Связанные вопросы

Каких продуктов следует избегать эктоморфам?

Им также следует избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как чипсы и конфеты. Такие продукты очень быстро распадаются. Это приводит к голоду вскоре после употребления, а затем к чрезмерному потреблению лишних калорий. Для эктоморфов это может привести к «худому жирному» телосложению.

Эктоморфы легко теряют мышцы?

Это помогает узнать, в какую категорию вы попадаете, потому что может дать вам представление о том, как вы набираете мышцы, и о том, как быстро ваше тело теряет мышцы.Например, мезоморф с очень твердым телом и четко очерченными мышцами не потеряет мышцы так же быстро, как эктоморф с очень сухой мышечной массой.

Как эктоморфы набирают массу?

Эктоморфы, которые хотят набрать массу, должны есть от пяти до семи приемов пищи в день, чтобы справиться с ускоренным метаболизмом. Старайтесь придерживаться диеты, которая примерно состоит из 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.

Какой вид спорта лучше всего подходит для эктоморфов?

Эктоморфы высокие и худощавые, с небольшим телосложением, поэтому им следует подумать о беге на длинные дистанции, езде на велосипеде и плавании в бассейне.Их длинные конечности обеспечивают преимущество в воде, а их небольшая верхняя часть тела означает, что их ногам не нужно тянуть столько веса.

В чем хороши эктоморфы?

Кардио. Эктоморфы, как правило, преуспевают в упражнениях на выносливость, и многие из них предпочитают кардиотренировки тяжелой атлетике. Ключ к стимулированию роста мышц — делать минимальное количество кардио, необходимое для общего состояния здоровья.

Плохо для худых парней?

«Если вы относительно худощавы и худощавы и хотите как можно быстрее нарастить мышечную массу, то вам нужно делать как можно меньше энергичных кардио», — говорит Мэтьюз.Поэтому, когда вы находитесь в фазе массового роста, разумнее всего ходить, но не бегать.

Эндоморф худший тип телосложения?

Эндоморфы, как говорят, имеют более высокий процент жира в организме при меньшей мышечной массе. Они часто тяжелее и полнее, но не обязательно страдают ожирением. Из-за своего физического состояния люди с эндоморфным телом более чувствительны к потреблению калорий, чем люди с другими типами телосложения.

Следует ли эндоморфам приседать?

Эндоморфы обычно превосходят в силовых и подъемных упражнениях, но борются с удержанием веса и, вероятно, не слишком любят кардио.Некоторые хорошие упражнения по поднятию тяжестей, которые должен выполнять эндоморф, — это приседания, становая тяга, отжимания и упражнения с круговыми весами.

Следует ли эктоморфам есть больше?

Эктоморфы не должны считать калории. Обычно они могут довольно обильно поесть и съесть как можно больше. Однако это не означает, что эктос может превратиться исключительно в нездоровую пищу или переедать сладостями.

Каковы черты эктоморфов?

Эктоморфы худые, с небольшой костной структурой и очень небольшим количеством жира на теле.По словам Шелдона, эктоморф тревожный, застенчивый, артистичный, вдумчивый, тихий и закрытый. Им нравится интеллектуальная стимуляция, и они чувствуют себя некомфортно в социальных ситуациях.

Как узнать, что вы эктоморф?

Эктоморф считается типом худощавого телосложения. У них обычно узкая талия и плечи, а также высокий метаболизм. Если вы эктоморф, вам может быть сложно набрать мышечную массу или набрать вес. Даже если вы совсем не разборчивы в еде или едите много, у вас не похоже, что вы толстеете.

Какой тип телосложения у эктоморфа?

Эктоморф: Этот тип телосложения худой, обычно высокий и долговязый. У людей с крепкой, округлой костной структурой более широкие бедра, коренастые конечности и бочкообразные грудные клетки. Им сложно набрать вес, независимо от того, сколько углеводов или жиров они едят. Обычно у них худощавое телосложение, длинные конечности и маленькие мышцы.

Может ли эктоморф стать мезоморфом?

Человек, скорее всего, не может изменить свой тип телосложения исключительно с эктоморфа на чистого мезоморфа, но эктоморф может абсолютно нарастить больше мышц и набрать массу с помощью правильной диеты и режима упражнений.

Какой худой толстый человек?

Вывод. «Тощий жир» — это термин, который относится к наличию относительно высокого процента телесного жира и низкого количества мышечной массы, несмотря на «нормальный» ИМТ. Люди с таким составом тела могут подвергаться повышенному риску развития диабета и сердечных заболеваний.

Где эктоморфы хранят жир?

Классические комбинированные соматотипы включают грушевидных экто-эндоморфов с тонкими, нежными верхними частями тела и высоким запасом жира в бедрах и бедрах, а также эндо-эктоморфы в форме яблока с высокими отложениями жира в средней части и тонкой нижней части тела.

У некоторых типов телосложения мышцы быстрее наращиваются?

Мезоморфы и эндоморфы быстро набирают вес, в то время как эктоморфам труднее набирать вес. Еще один фактор — набор мышечной массы. Мезоморфы и эндоморфы быстро набирают мышцы, а эктоморфы — нет.

Подходит ли паста для набора массы?

Добавление макарон в ежедневный рацион — это здоровый способ наращивания мышечной массы, поскольку они богаты углеводами и белками. Также рекомендуется добавлять в блюдо легкие соусы, нежирное мясо и нежирные сыры.Вы также можете добавить оливковое масло для получения порции полезных жиров. Каждые 100 г макарон Perfetto содержат 75 г углеводов.

Должны ли эктоморфы поднимать тяжести?

Чтобы нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить фигуру, для эктоморфа критически важна простая программа силовых тренировок с использованием тяжелых весов. Акцент должен быть сделан на использовании более тяжелых весов и выполнении от трех до пяти подходов примерно по 8–12 повторений для каждой группы мышц.

Следует ли эктоморфам заниматься ВИИТ?

Но в идеале это не единственное упражнение, которое вам следует делать (как и никакая другая аэробная активность, такая как ходьба или езда на велосипеде), особенно если вы эктоморф.По словам Фейт, для более сбалансированного распорядка можно добавить HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) или силовые тренировки.

Почему эктоморфы высокие?

Эктоморф. Чтобы быть эктоморфом, нужно иметь тонкие кости и мышцы. Если вы относитесь к этой категории, вы будете выше и легче пропорционально за счет более легкой структуры костей. Из-за низкого содержания жира в организме и меньшего количества мышц, чем у других типов телосложения, если вы находитесь в этой группе, вам будет трудно набрать вес.

Подходит ли тренажерный зал для худых парней?

Винод Чанна, эксперт по фитнесу знаменитостей, делится некоторыми советами о том, как набрать вес и нарастить мышцы, если вы худощавый парень.Не перенапрягайтесь: худым парням следует заниматься прогрессивными силовыми тренировками не более 3 дней в неделю (например, понедельник.

Внимание! После тренировки организм сразу начинает страдать от недостатка углеводов. Если не восполнить их запас, мышечные волокна начнут разрушаться под влиянием катаболических процессов. Но конкретной нормы потребления углеводной пищи после занятий нет. Важнее следить за тем, чтобы организм равномерно получал дневную норму углеводов: и перед, и после спорта.

Суточная норма потребления углеводов зависит от интенсивности тренировок и вида выполняемых упражнений (силовые, аэробные):

• При наращивании мышечной массы – 3–5 г на 1 кг веса. 
• При похудении – 2 г на 1 кг массы тела.

Рекомендации по употреблению белковой пищи после нагрузок

Белковые продукты снабжают организм ценными аминокислотами, которые необходимы для построения мышечных волокон. Их синтез в мышцах достигнет максимальной скорости, если съесть богатую белками пищу в течение получаса после спортивных занятий.

Внимание! Норма потребления белка после нагрузки – 20 г. Суточная потребность в этом питательном веществе составляет от 1,7 до 2 г на 1 кг веса в зависимости от уровня физической активности: чем выше, тем больше.

Какие продукты есть после тренировки?

Что есть до и после тренировки

Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разным. Но если вы не бодибилдер, забудьте о жесткой «сушке», которую так активно обсуждают на многих форумах. Это режим подготовки к спортивным соревнованиям, который не имеет ничего общего с фитнесом и оздоровительными программами.

Когда и что есть перед тренировкой

В спортивной медицине есть такое понятие, как «углеводная загрузка». Диетолог и тренер международного класса по фитнесу Ольга Перевалова рекомендует за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан чая.

«Даже если спортсмен тренируется в 5 утра, он никогда не начнет день без завтрака, — говорит диетолог Ольга Перевалова. — Иначе от занятия не будет толка. Если вы худеете, то нужно понимать, что пытаться сжечь жир натощак бесполезно». Организм нужно завести, как автомобиль: как без впрыска горючего машина не поедет, так и необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки.

Немного другой подход предлагает диетолог Екатерина Белова. Вне зависимости от типа нагрузки и целей тренировки она рекомендует не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за полтора-два часа до занятия, а белки и жиры — за два-три часа. «Когда вы начнете тренироваться, пища уже должна перейти из желудка в кишечник», — говорит Екатерина.

Углеводная загрузка, по ее мнению, имеет смысл только в том случае, если вы давно не ели или совсем не ели с утра. Если же вы достаточно питаетесь в течение дня и следите за тем, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не больше пяти часов, то лучше ничего не есть за полтора-два часа до занятия.

Отдельная история — йога. Самое лучшее время для практики — утро, и все инструкторы рекомендуют заниматься йогой натощак. Даже мой небольшой опыт практики подтверждает, что любая еда за пару часов до урока мешает комфортно заниматься. Однако Ольга Перевалова рекомендует завтракать и в этом случае. Но завтрак должен быть не просто легкий, а очень легкий, — это стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.

Можно ли есть во время тренировки

Сразу уточню — этот неожиданный пункт появился здесь только для тех, кто предпочитает длительные тренировки. Например, для бегунов на длинные дистанции.

Когда я участвовала в забеге на 10 километров, более опытные знакомые бегуны на середине дистанции достали из карманов маленькие пакетики и быстро высосали из них что-то желеобразное. «Углеводные добавки действительно хороши для длительных интенсивных тренировок, — говорит Екатерина Белова. — Ресурсы энергии надо пополнять. У тех, кто выбирает подобный тип нагрузки, как правило немного жира в организме и он не так уж легко включается в процесс. Проще добавить углеводов и двигаться дальше».

Питание после тренировки

Здесь все зависит от вашего типа нагрузки. Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача — восстановить запасы гликогена, так называемого запасного углевода. «Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем — запасы гликогена и только потом подключается жировая ткань, — говорит Екатерина Белова. — Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость». Так что если вы голодаете после бега, прогресса не ждите.

Екатерина Белова рекомендует через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или выпивать свежевыжатый сок. «Кстати, это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен, — говорит Екатерина Белова. — В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы».

Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти правило метаболического окна. В течение двух часов после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба.

Екатерина Белова рекомендует сократить этот период времени до одного часа: «Если не поедите в первый час, то так и продолжите это откладывать. Пока доехал по пробкам до дома, пока решил семейные дела и приготовил ужин — тут и четыре часа пролетят незаметно. Лучше берите с собой творог или ужинайте после тренировки в кафе».

Смысл правила метаболического окна прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не «накормите», результата даже от самых упорных занятий не будет. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая, а отдых и питание после тренировки. «Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание», — говорит Ольга Перевалова.

Кроме того, грамотное питание после тренировки позволяет правильно запустить обмен веществ на следующие сутки. «Если вы сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10 процентов и возвращается к прежнему состоянию только через сутки, — говорит Ольга Перевалова. — И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состав тела».

И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда.

А как вы организовываете питание до и после тренировки?

Вкусные и полезные рецепты вы можете найти на нашем новом сервисе «Еда из Холодильника»!

6 продуктов, которые нельзя есть после тренировок — Digital-журнал The Mood

Один из главных и полезных советов, которые вам даст любой тренер и диетолог — после тренировки нужно обязательно поесть. После продолжительной тренировки ваше тело работает в интенсивном режиме, отличающемся от обычного. В связи с тем, что во время занятий спортом мы тратим большое количество энергии и наши мышцы находятся в напряжении, важно следить за тем, что мы едим после тренировки. Кстати, делать это можно спустя 1-1,5 часа. Но не стоит забывать, что не всякая еда будет полезной для нас. Мы рассказали о 6 продуктах, которые не стоит есть после интенсивных тренировок.

1. Сладкие газированные шейк коктейли

Протеиновые смузи — это лучшее, что можно употребить после тренировки. Эта вкусная и питательная смесь, с высоким содержанием белка, может дополнить и даже успешно заменить целый прием пищи. Но стоит помнить, что не все подобные коктейли полезны! Старайтесь избегать шейки с большим содержанием сахара или, еще хуже, с сахарозаменителями, в которых содержится большое количество химикатов.

Вместо такого напитка лучше выпить стакан воды или один из лучших вариантов смузи, сделанный на основе греческого йогурта и богатых антиоксидантами ягод, апельсина и бананов.

2. Протеиновые батончики

Одновременно с тем, что большое количество протеиновых батончиков являются заманчивой альтернативой в качестве замены пищи для спортсменов: они богаты протеином, помогают избежать мышечного катаболизма, когда нет возможности съесть полноценный прием пищи, стоит избегать те варианты, в которых имеется огромное количество ингредиентов. Многие спортивные батончики содержат больше сахара, чем некоторые виды десертов, и примерно столько же углеводов, как и Сникерс. К тому же, в их составе изолят соевого протеина и казеин — не самые полезные продукты для организма.

Замечательной альтернативой таким батончикам станет банан или горсть ягод/ орехов.

3. Низкоуглеводная еда

В то время как белок для спортсменов — это основной компонент для построения мышц, не стоит забывать и об углеводах — также жизненно важной части в восстановлении и наращивании мышечной массы. В первую очередь, они служат как источник энергии для всех живых существ и особенно человека. В процессе длительных тренировок, организм спортсмена теряет определение количество глюкозы, которую необходимо восстановить. А восстановление происходит именно за счет углеводов, которые попадают в организм спортсмена с определенным видом продуктов.

Большинство углеводов содержится во фруктах, о которых не стоит забывать и употреблять их ежедневно. Земляника, бананы, черника и киви — отличный вариант перекуса. Не стоит также забывать и про «умные углеводы», которые помогут вам продержаться долгое время — бобы, овощи и макаронные изделия из твердых сортов.

4. Соленые закуски

Во время тренировки вы потеете, вместе с потом выходит лишняя соль. Поэтому неудивительно, что хочется чего-нибудь солёного после тренировки. Крекеры, солёные орехи, семечки, попкорн и прочие продукты с высоким содержанием соли не смогут обеспечить ваш организм той энергией, в которой он нуждается после интенсивной работы, избыток соли вызовет лишь отеки.

Лучше съесть банан или горсть сухофруктов — в них много калия, что полезно для организма, изнурённого тренировкой.

5. Фастфуд и жареная пища

Картофель фри, чипсы, гамбургеры, пицца — такая пища вредна сама по себе, так что рассказывать, почему это не лучший вариант для людей, занимающихся спортом, не стоит. Излишний жир в таких высококалорийных продуктах повышает уровень вредного холестерина в крови, вызывает развитие заболеваний сосудов и печени. А печень после тренировки работает особенно интенсивно, так как кровь насыщена кислородом. Плюс ко всему, от такой еды точно не похудеешь.

Лучше всего съесть кусок запеченной или вареной курицы или рыбы с рисом или овощами. Это отличный способ утолить голод и добавить энергии.

6. Кофеин

Кофе, кола и прочие подобные напитки перед тренировкой могут дать дополнительный заряд энергии, но после нее их лучше не пить. Кофеин действует возбуждающе на нервную и сердечно-сосудистую системы, а после тренировки организм и так находится в возбужденном состоянии. Подобные напитки приводят к обезвоживанию организма и повышают уровень кортизола, что не очень-то полезно для организма. Кофе может повысить нагрузку на сердце, что не пойдет на пользу. И кроме того, кофеин плохо влияет на работу инсулина и мешает поступлению гликогена («источника энергии») в мышцы и печень.

что можно есть до и после тренировки

— Максим, что нужно есть перед занятиями спортом?
— В этом вопросе многое зависит от целей, которые человек ставит перед собой: похудеть, набрать мышечную массу, держать свой организм в тонусе. Для похудения необходимо расходовать больше калорий, чем вы потребляли. Это одно из главных правил. Перед тренировкой рекомендуется есть продукты с большим содержанием белков и углеводов. Углеводы обеспечивают организм достаточным количеством энергии. Белки являются источником аминокислот, которые нужны для строительства и восстановления мышц. Употреблять пищу следует минимум за 1,5 — 2 часа до начала занятий. Что касается продуктов, то это могут быть каши, овощи, макароны из муки грубого помола, курица с рисом, гречка, творог, омлет из белков яиц. 

— Некоторые едят во время самих занятий в тренажерном зале. Правильно ли это?
— При длительных интенсивных тренировках можно перекусить во время самих занятий. Однако это касается профессиональных спортсменов, которые занимаются по 3 — 4 часа подряд и стремятся нарастить мышечную массу. При 1,5 — 2-часовых занятиях спортом употребления воды будет достаточно. Воду желательно пить каждые 20 — 30 минут небольшими глотками. 

— А как же питаться после тренировки?
— Питание после тренировки также зависит от типа нагрузок и желаемого результата. В течение первых 20 минут после тренировки в организме открывается белково-углеводное окно. Все, что вы съедите за этот период, будет потрачено на восстановление мышц и их рост. Для набора мышечной массы важно именно в этот период обогатить организм углеводами и белками. После занятий можно есть гречневую крупу, пшенную кашу, белый рис, отрубной хлеб, банан, немного меда, нежирную рыбу, творог. Одним из лучших вариантов является протеиновый коктейль. Многие считают, что для похудения, снижения жировой массы есть после тренировки нельзя. Аргументируют они это тем, что тогда организм будет расходовать собственные жиры, а не энергию, поступающую с пищей. Это неправильно. Есть нужно после любой тренировки, иначе пользы от занятий не будет. Последнее: хочу отметить, что единого универсального рецепта питания до и после тренировок не существует. У каждого свои потребности и свои типы тренировок. К примеру, бегун и бодибилдер не могут одинаково питаться. 

Наука утверждает, что еда после тренировки не требуется

Сегодняшнее исследование пытается искоренить один из самых священных принципов силовых тренировок. Это бросает вызов всему, что мы называем святым, включая воскресное дневное печенье в доме бабушки и, возможно, даже Иисуса. В сегодняшнем исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , задается вопрос: «Вам действительно нужен послетренировочный обед?»

Основная цель посттренировочного питания — восполнить запасы гликогена.Гликоген — одно из основных источников энергии для сокращения мышц. Всего 3 подхода по 12 повторений могут почти вдвое сократить запасы гликогена. Большинство силовых тренировок включают в себя гораздо больший объем и могут истощить гликоген еще сильнее. Восполнение потерянного гликогена имеет решающее значение для вашей следующей тренировки, и два часа после тренировки традиционно считались наиболее важным временем для начала этого процесса. Бесчисленные исследования показывают, что оптимальным решением является потребление смеси белков и углеводов после тренировки.

Авторы этого исследования изучили литературу и обнаружили, что эта мантра хорошо себя зарекомендовала, но только тогда, когда упражнение было повторено снова в течение восьми часов. Те, кто тренировался только один раз в день, получали адекватное восстановление гликогена, но восстановление растянулось на много часов. И начинать процесс с послетренировочного приема пищи казалось неуместным, пока общая потребность в калориях была удовлетворена в течение следующих 24 часов.

Еще одна священная цель приема пищи после тренировки — способствовать анаболическому росту мышц и предотвращать катаболическое разрушение тканей, которое может возникнуть после тренировки. Авторы подтвердили это. Однако послетренировочное питание может помочь только тогда, когда предтренировочное питание уже неадекватно. Предыдущие исследования показали противоречивые результаты относительно того, способствует ли потребление белка после тренировки мышечному росту.

Авторам не совсем удается разрушить предполагаемую необходимость посттренировочного питания. Еда после тренировки точно не повредит вам и, вероятно, поможет. Но им удалось показать тот факт, что питание перед тренировкой и общее количество калорий являются одинаково важными факторами. Если спортсмен тренируется натощак, критически важным является посттренировочный прием пищи. Если спортсмен тренируется несколько раз в день, то после тренировки критически важен прием пищи. Но для спортсменов, которые тренируются один раз в день, получают достаточное количество калорий в течение дня и следят за тем, чтобы они потребляли твердую предтренировочную еду, это освященное двухчасовое окно для приема протеинового коктейля может быть не так важно, как мы когда-то думали.

1. Алан Арагон и Брэд Шенфельд. Еще раз о времени приема питательных веществ: существует ли анаболическое окно после тренировки ?: время приема питательных веществ после тренировки.Журнал Международного общества спортивного питания, 2013 г., 10: 5. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-5

Фотография любезно предоставлена ​​Shutterstock .

Что есть для питания тела после тренировки

Когда я наслаждаюсь сиянием после тренировки, последнее, о чем я думаю, — это то, что я ем. Моему мозгу трудно осознать, что «сейчас нужна еда!» Этап, особенно если я провел время во время сетов берпи или Шавасаны, мечтая о взбитой яичнице или овсяных хлопьях на ночь на завтрак.

Нас так долго учили, что диета и упражнения разделены. (Кто-нибудь еще растет, думая, что золотые рыбки и коробки с соком — лучшая закуска после футбольного матча?) На самом деле все в вашем теле взаимосвязано, и чтобы получить от тренировки максимум удовольствия, вам нужно обращать внимание на то, как вы » заправка его топливом, в том числе после тренировки (а не только перед).

«Физическое движение требует энергии», — говорит Майя Феллер, магистр, доктор медицинских наук и CDN в Maya Feller Nutrition в Бруклине.«После тренировки — идеальное время для пополнения утерянных запасов».

Правило большого пальца? Ешьте примерно за 60 минут до тренировки (или раньше, если вы занимаетесь более тяжелыми кардио или HIIT-занятиями). Вот что вам следует есть после тренировки:

После тренировки требуется сбалансированная цельная пища

Лучшие продукты после тренировки содержат смесь различных питательных веществ, поэтому вы можете быстро и легко восполнить запасы энергии. Выбор продуктов питания во многом зависит от ваших целей, будь то более быстрое восстановление, увеличение мышечной массы или повышение выносливости.

«После тяжелой тренировки вы хотите съесть смесь белков и углеводов», — говорит диетолог из Бостона и зарегистрированный диетолог Сара Голд. «Белок важен для восстановления небольших (совершенно нормальных) мышечных разрывов, возникающих во время упражнений, и углеводов, которые помогают восполнить израсходованные запасы».

Голд предлагает сосредоточиться на сбалансированных перекусах и блюдах из цельных продуктов, а не на протеиновых коктейлях или добавках. «Я вижу большой миф о том, что вам нужен только белок», — говорит она.«Я всегда рекомендую цельные продукты, а не порошки и добавки, поскольку цельные продукты обладают множеством других преимуществ для здоровья и, как правило, приносят большее удовлетворение».

Знакомьтесь, эксперт

• Майя Феллер, MS, RD, CDN из Бруклина Maya Feller Nutrition — зарегистрированный диетолог-диетолог, являющийся национально признанным экспертом по питанию. Майя делится своими доступными решениями на основе настоящих продуктов питания с миллионами людей через регулярные выступления, статьи в местных и национальных публикациях, через свою учетную запись в социальной сети Instagram, @mayafellerRD и в качестве национального эксперта по питанию в Good Morning America.
• Сара Голд — зарегистрированный диетолог, эксперт по питанию, блогер по пищевым продуктам и владелец Sarah Gold Nutrition, виртуальной частной практики и консалтинговой компании в пригороде Бостона. Сара также является инструктором по спиннингу, заядлым бегуном и триатлонисткой.

Выздоровление с помощью специального питания для тренировок

«Короткие тренировки с меньшей интенсивностью могут не потребовать значительных изменений в питании, в то время как более продолжительные, более интенсивные и более напряженные тренировки потребуют», — говорит Феллер.«Важно помнить, что все действия, независимо от их интенсивности, используют энергию и белки, которые необходимо восполнить».

Это потому, что во время тренировки ваше тело использует гликоген (углевод) и белки, хранящиеся в мышечной ткани. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше у вас истощается резервов и тем больше вам нужно обращать внимание на то, что вы едите после этого. .

«Действия с высокой выносливостью, в том числе бег, плавание, HIIT или спиннинг, требуют большого количества гликогена для повышения производительности», — говорит она.«Для сравнения, тяжелая атлетика или бодибилдинг не так требовательны к запасам гликогена, но потребуют увеличения количества восстановления белка».

Лучшая еда после тренировки

Создавая посттренировочный план питания, подумайте о том, что вам нравится есть, и приурочивайте тренировки к приемам пищи, если вы не готовы перейти к совершенно новому распорядку дня. «Сосредоточьтесь на цельных продуктах и ​​создайте сбалансированную еду или закуски, включающие белок, углеводы и полезные жиры», — говорит Голд.

Имея это в виду, ознакомьтесь с приведенным ниже списком рекомендованных диетологами продуктов после тренировки.

Что есть после тренировки и другие вопросы о диете после тренировки

Если вы постоянно думаете, что поесть после тренировки, есть много других питательных блюд, помимо многолетнего протеинового батончика и спортивных напитков. Ваш выбор послетренировочного питания зависит от того, чего вы хотите достичь во время тренировки.

Неважно, тренируетесь ли вы для наращивания мышечной массы или худеете, важно есть что-нибудь питательное после тренировки. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших продуктах после тренировки, которые могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Что есть после тренировки, чтобы получить от тренировки максимальную пользу

В этой статье:

1. Какой белок есть после тренировки?
2. Когда лучше всего есть после тренировки?
3. Что есть после тренировки для похудания?
4. Что есть после тренировки, чтобы нарастить мышцы?
5. Какая пища является идеальной для веганов после тренировки?
6. Какой напиток лучший для тренировок?

Ваши мышцы должны восстанавливаться после тренировки, поэтому важно после тренировки съесть здоровую закуску, богатую питательными веществами, чтобы восполнить запас энергии.Идеальная закуска после тренировки должна состоять из полезных углеводов, жиров и белков.

Какой белок есть после тренировки?

Белок помогает вашему телу наращивать и восстанавливать мышцы после тренировки. Вот несколько продуктов, богатых белком, которые могут стать отличным перекусом после тренировки:

• Куриная грудка
• Яйца
• Тунец
• Греческий йогурт
• Говядина травяного откорма
• Палтус
• Тофу
• Лосось

Углеводы также необходимы после тренировки, потому что они помогают вашему телу восстановить свою энергию.Ниже перечислены некоторые «хорошие» углеводы, которые можно есть после тренировки:

• Бананы
• Овсянка
• Киноа
• Сладкий картофель
• Цельнозерновой хлеб

Когда лучше всего есть после тренировки?

Лучшее время для перекуса после тренировки — 15–30 минут. Постарайтесь не превышать час. Вашему телу немедленно понадобится источник энергии после напряженной деятельности, поэтому не забудьте восстановить водный баланс и съесть что-нибудь после тренировки.

Что есть после тренировки для похудания?

Если ваша цель — похудеть, избегайте рафинированных углеводов и полуфабрикатов. Также откажитесь от перекусов с высоким содержанием жира и сахара после тренировки.

Вот список сахаров, от которых следует избегать:

• Белый сахар, столовый сахар, кондитерский сахар
• Кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Сироп агавы
• Коричневый сахар
• Мальтоза
• Сироп из рисовых отрубей
• Глюкозный сироп
• Солодовый сироп
• Сироп тапиоки
• Декстран
• Сахароза
• Сорго
• Сироп рожкового дерева
• Патока
• Концентраты фруктовых соков
• Декстроза, Декстрин, Мальтодекстрин
• Панель

Для похудения, вот продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, которых следует избегать:

• Все десерты (кроме цельных фруктов)
• Торты
• Мороженое, Froyo, Sherberts
• Маффины
• Самый хлеб
• Блины
• Много крекеров
• Вафли
• Печенье
• Крендели
• Пироги
• Выпечка
• Пицца
• Конфеты
• Кукурузные чипсы
• Шоколад
• Тортильи (если не 100% цельнозерновые)
• Продукты в кляре / панировке
• Кетчуп
• Тесто (тесто для пирогов, филло и т. Д.)
• Подслащенные газированные напитки
• Крупы зерновые
• Сладкие вина и ликеры
• макароны, кус-кус, лапша
• Желе, Консервы, Джеймс
• Бублики

Остерегайтесь продуктов для тренировок, богатых сахаром и калориями.Вместо того, чтобы жевать протеиновый батончик, содержащий не менее 220 калорий, выберите что-нибудь более легкое и полезное, например бананы, сваренные вкрутую яйца или стакан молока.

Избегайте также сладких напитков. Вода — всегда лучший вариант, но после интенсивной тренировки вы также можете выпить полезный протеиновый коктейль из сухого протеина животного или растительного происхождения, фруктов и молока.

Вот несколько отличных продуктов с НИЗКИМ содержанием рафинированных углеводов и добавленного сахара, которые отлично подходят для сытости при похудении:

• Замороженная / свежая говядина, свинина, курица, морепродукты
• Оливки
• Яйца
• Несладкие соленья
• Замороженные / свежие фрукты
• Эдамаме
• Овощи
• Соевое молоко
• Цельнозерновые (например, цельнозерновой рис, ячмень, киноа)
• Несладкий томатный соус
• Орехи и семена без вкусовых добавок
• Травы и специи
• Кокос без сахара
• Сейтан
• Попкорн
• Темпе
• Гуакамоле
• Несладкий кофе, чай, газированная вода
• Несладкая сальса
• Красное вино, белое сухое вино

Что есть после тренировки, чтобы нарастить мышцы?

Если ваша цель тренировки — нарастить мышечную массу, очень важно есть нужное количество белка в нужное время.Это не только поможет нарастить мышечную массу и силу, но и поможет улучшить ваше общее состояние здоровья.

Яйца, мясо, сыворотка, овощи и злаки — отличные источники белка. Эти белковые продукты следует употреблять до и после тренировки.

Также важно потреблять «хорошие» углеводы, чтобы восполнить запасы гликогена или энергии, сожженных вашими мышцами во время тренировки. Продукты, богатые высококачественным белком, углеводами и питательными веществами, включают йогурт, соевое молоко, нежирное мясо и свежие фрукты.

Какая пища для веганов является идеальной после тренировки?

Мясо и продукты животного происхождения — не единственные источники белка. Для веганов, поклонников фитнеса, отличными источниками протеина являются чечевица, нут, киноа, тофу, семена чиа и темпе.

Фрукты и овощи также могут зарядить ваш организм энергией после тренировки. Стакан зеленого смузи или греческого йогурта с орехами и фруктами — отличный веганский вариант в качестве топлива после тренировки.

Какой напиток лучший для тренировок?

Если вы делаете легкие упражнения, достаточно воды.Вы можете добавить в воду дольки лимона, листья мяты и огурцы для придания вкуса.

Тем, кто длительное время занимается более напряженной деятельностью, рекомендуется пить электролит. Просто не забудьте проверить этикетку выбранного напитка, чтобы избежать лишних калорий и сахара.

Помимо правильного выбора продуктов питания после тренировки, вы также должны уделять внимание своему общему питанию, чтобы получить оптимальные результаты. Узнайте о быстрых и полезных рецептах из этого видео:

Это лишь некоторые идеи о том, что есть после тренировки.Помните, что после тренировки вы должны выбрать еду или напитки, состоящие из полезных белков и углеводов.

Пища после тренировки должна быть питательной и заряжать организм энергией, а не содержать пустые калории и сахар. Правильный выбор послетренировочного топлива поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок и достичь ваших целей в фитнесе!

Хотите узнать больше об идеальных тренировках и питании? Узнайте, какая диета и тренировка подходят вам лучше всего, с помощью этой бесплатной 1-минутной викторины.

Up Next: предтренировочная еда для большей энергии (быстрый и полезный рецепт)

После сражения с Вонг Чек Маном в 1965 году, Ли изменил свой подход к боевым искусствам. Ли считал, что многие бойцы не тратят достаточно времени на физическую подготовку . Брюс включил все элементы фитнеса в свои тренировки: мышечная сила, мышечная выносливость, сердечно-сосудистая выносливость и гибкость. Он пробовал приемы традиционного бодибилдинга для создания больших мускулов или массы. Однако Брюс был достаточно осторожен, чтобы утверждать, что психическая и духовная подготовка имеет основополагающее значение для успеха физической культуры в навыки боевых искусств. В Дао Джиткундо, он пишет:

Тренировка является пренебрегаемой фазой атлетизма. Слишком много времени уделяется развитию навыков и слишком мало для развития индивидуальных особенностей. Джиткундо в конечном счете не вопрос об узких методах, но высокоразвитой духовности и телосложения.

Силовые тренировки Брюса Ли

Силовые тренировки Брюса в Гонконге в 1965, в возрасте 24 лет, были акцентированы в основном на развитие рук . В то время он выполнял подъем штанги на бицепс с весом 70-80 фунтов (32-36 кг), в трех подходах по восемь повторений, наряду с другими упражнениями как приседания, отжимания, обратные скручивания, концентрированные скручивания, французский жим. Он всегда использовал от 6 до 12 повторений. Позже Брюс весил около 68 кг. Ли имел свыше 2.500 тысяч книг в своей библиотеке, утверждение «Сильные мускулы — большие мускулы» в процессе тренировок им было оспорено.

Эксперименты Брюса Ли

Брюс всегда экспериментировал со своими тренировками для максимализации своих физических возможностей и работал на пределе возможностей своего тела. Он использовал много различных процедур и упражнений, включающих скакалку, которая очень хорошо подходит для бодибилдинга.

Ли считал, что мышцы брюшного пресса являются наиважнейшими для боевых искусств , так как каждое движение требует в какой-то степени брюшной работы. Миото Юехара вспоминает, что «Брюс всегда чувствовал, если ваш пресс не разработан, то вы не имели жестких спарингов». По словам Линды Ли Кэдвелл, даже когда не тренировался, Ли часто выполнял различные упражнения в повседневной жизни в течение дня, даже когда смотрел ТВ. “Брюс был фанатиком тренировки брюшных мышц. Он всегда делал скручивания, упражнения на римском стуле и «уголок».

Распорядок тренировок

Ли тренировался с 7 до 9 часов утра : пресс, гибкость, бег и с 11 до 12 он поднимал тяжести и использовал велосипед. Обычно Брюс пробегал от 2 до 6 миль за время от 15 до 45 минут, ускоряясь каждые 3-5 минут. Ли проезжал около 10 миль (16 км) за 45 минут на велотренажере.

Ли часто прыгал на скакалке после велотренажера, делая около 800 прыжков. Ли также делал упражнения, для ужесточения кожи на кулаках, засовывая руки в ведра с камнями и гравием. Он делал более 500 повторений каждый день. Статья С. China Post пишет: «Когда врач предупредил его, чтобы прекратил насиловать своё тело, Брюс ответил ему: „Человеческий мозг может подчинить все, даже реальную боль“.

• Время удара рукой из свободного положения — пять сотых секунды.
• Брюс Ли мог удерживать 32-килограммовую гирю на вытянутой вперёд руке 20 секунд.
• Удары Брюса Ли были настолько быстрыми, что порой их не удавалось заснять обычной в то время технологией 24 кадра в секунду, поэтому некоторые сцены приходилось снимать 32-кадровым способом.
• Брюс Ли мог держать ноги уголком в упоре на руках 30 минут и больше.
• Брюс Ли мог подбрасывать в воздух зёрна риса и ловить их палочками для еды.
• Брюс Ли мог пальцами пробить неоткрытую банку колы (в те времена жесть, из которой изготавливалась ёмкость, была значительно толще)
• Брюс Ли мог отжиматься на пальце одной руки, а также подтягиваться, используя только большой и указательный пальцы для обхвата перекладины.
• Для демонстрации своей скорости, Брюс мог заменить 10-центовую монету, лежащую на ладони другого человека, на 1-центовую, прежде чем тот успевал её сжать.

Несколько поколений выросло на фильмах Брюса Ли – знаменитого мастера восточных единоборств, американского и гонконгского киноактёра, кинорежиссёра, постановщика боевых сцен, продюсера и сценариста.

Ему удалось развить в себе невероятную скорость,координацию и силу. А главное – популяризовать восточные боевые искусства в западных странах. Благодаря этому он стал легендой в мире боевых искусств, появилось много его поклонников и подражателей. О его жизни и творчестве в мире снято более 30 фильмов.

Очевидно, что тренировки такого мастера были уникальными. В этой статье есть несколько ключевых положений физической подготовки Брюса Ли .

Ли был известен своей физической подготовкой и энергичностью, уделяя много времени тренировкам, насколько это было возможно.

В поиске лучшей тренировки

После сражения с Вонг Чек Маном в 1965 году, Ли изменил свой подход к боевым искусствам. Ли считал, что многие бойцы не тратят достаточно времени на физическую подготовку . Брюс включил все элементы фитнеса в свои тренировки: мышечная сила, мышечная выносливость, сердечно-сосудистая выносливость и гибкость. Он пробовал приемы традиционного бодибилдинга для создания больших мускулов или массы. Однако Брюс был достаточно осторожен, чтобы утверждать, что психическая и духовная подготовка имеет основополагающее значение для успеха физической культуры в навыки боевых искусств. В Дао Джиткундо, он пишет:

Тренировка является пренебрегаемой фазой атлетизма. Слишком много времени уделяется развитию навыков и слишком мало для развития индивидуальных особенностей. Джиткундо в конечном счете не вопрос об узких методах, но высокоразвитой духовности и телосложения.

Силовые тренировки Брюса Ли

Силовые тренировки Брюса в Гонконге в 1965, в возрасте 24 лет, были акцентированы в основном на развитие рук . В то время он выполнял подъем штанги на бицепс с весом 70-80 фунтов (32-36 кг), в трех подходах по восемь повторений, наряду с другими упражнениями как приседания, отжимания, обратные скручивания, концентрированные скручивания, французский жим. Он всегда использовал от 6 до 12 повторений. Позже Брюс весил около 68 кг. Ли имел свыше 2.500 тысяч книг в своей библиотеке, утверждение «Сильные мускулы — большие мускулы» в процессе тренировок им было оспорено.

Эксперименты Брюса Ли

Брюс всегда экспериментировал со своими тренировками для максимализации своих физических возможностей и работал на пределе возможностей своего тела. Он использовал много различных процедур и упражнений, включающих скакалку, которая очень хорошо подходит для бодибилдинга.

Ли считал, что мышцы брюшного пресса являются наиважнейшими для боевых искусств , так как каждое движение требует в какой-то степени брюшной работы. Миото Юехара вспоминает, что «Брюс всегда чувствовал, если ваш пресс не разработан, то вы не имели жестких спарингов». По словам Линды Ли Кэдвелл, даже когда не тренировался, Ли часто выполнял различные упражнения в повседневной жизни в течение дня, даже когда смотрел ТВ. “Брюс был фанатиком тренировки брюшных мышц. Он всегда делал скручивания, упражнения на римском стуле и «уголок».

Распорядок тренировок

Ли тренировался с 7 до 9 часов утра : пресс, гибкость, бег и с 11 до 12 он поднимал тяжести и использовал велосипед. Обычно Брюс пробегал от 2 до 6 миль за время от 15 до 45 минут, ускоряясь каждые 3-5 минут. Ли проезжал около 10 миль (16 км) за 45 минут на велотренажере.

Ли часто прыгал на скакалке после велотренажера, делая около 800 прыжков. Ли также делал упражнения, для ужесточения кожи на кулаках, засовывая руки в ведра с камнями и гравием. Он делал более 500 повторений каждый день. Статья С. China Post пишет: «Когда врач предупредил его, чтобы прекратил насиловать своё тело, Брюс ответил ему: „Человеческий мозг может подчинить все, даже реальную боль“.

• Время удара рукой из свободного положения — пять сотых секунды.
• Брюс Ли мог удерживать 32-килограммовую гирю на вытянутой вперёд руке 20 секунд.
• Удары Брюса Ли были настолько быстрыми, что порой их не удавалось заснять обычной в то время технологией 24 кадра в секунду, поэтому некоторые сцены приходилось снимать 32-кадровым способом.
• Брюс Ли мог держать ноги уголком в упоре на руках 30 минут и больше.
• Брюс Ли мог подбрасывать в воздух зёрна риса и ловить их палочками для еды.
• Брюс Ли мог пальцами пробить неоткрытую банку колы (в те времена жесть, из которой изготавливалась ёмкость, была значительно толще)
• Брюс Ли мог отжиматься на пальце одной руки, а также подтягиваться, используя только большой и указательный пальцы для обхвата перекладины.
• Для демонстрации своей скорости, Брюс мог заменить 10-центовую монету, лежащую на ладони другого человека, на 1-центовую, прежде чем тот успевал её сжать.

Практически у каждого человека есть свой кумир, некоторые желают не просто подражать ему, а даже превзойти в чем-то. Если говорить о спортсменах, то в этом случае такой положительный пример просто необходим каждому. Одни стремятся играть в футбол, как Марадона, другие — в баскетбол, как Майкл Джордан, а третьи повторяют тренировки Брюса Ли, для того чтобы стать крепкими и сильными, как он. Стоит сразу отметить, что в последнем случае, только превозмогая боль и свои возможности, можно добиться хоть каких-то более-менее достойных успехов.

Безусловно, Брюс Ли — выдающийся спортсмен и непревзойденный мастер боевых искусств. Несмотря на то что этот человек известен не только как борец, но и как писатель, учитель и даже мыслитель, на сей раз будет затронута тема, связанная именно с его достижениями в спорте.

Почему именно он

Ни у кого не возникнет сомнений в том, что тренировки Брюса Ли стали основой его феноменальной физической подготовки. Ему не было равных в боевых искусствах именно благодаря каждодневным изнурительным занятиям спортом и совершенствованию своего тела.

Таким образом, уже несколько десятков лет многие его последователи безуспешно стараются достичь точно таких же высот, как и их кумир. Неудачи обусловлены тем, что в погоне за совершенством они ставят на первое место физическую составляющую, но забывают о подготовке ментального тела и необходимых знаниях по методикам и техникам проведения упражнений.

Брюс Ли: тренировки (фото, описание методики)

В любом виде спорта важна именно техника. Методика тренировок Брюса Ли направлена не на увеличение размеров мышц, в принципе, по самому спортсмену это заметно. Вместо больших мускул он предпочитал более выносливые и крепкие. Техника тренировок Брюса Ли основана на полной отдаче всего свободного времени и сил. Только в этом случае можно достичь результатов, которые станут примером для всех последователей.

Основной упор был сделан именно на тренировки мышц брюшного пресса, бег и изометрическую работу, естественно, нельзя забывать и о некоторых классических упражнениях бодибилдинга. При этом силовые тренировки Брюса Ли основываются на большем повторении, для того чтобы увеличить выносливость.

Мышцы брюшного пресса для Брюса Ли являлись важнейшими среди всех. Он считал, что без крепкого и выносливого мускулатурного корсета спортсмен не сможет выдержать длительного и интенсивного боя.

Из-за того, что Брюс постоянно экспериментировал со своим телом по ходу тренировок и работал на пределе, его мышцы прозвали «мраморными». Это стало возможным и благодаря четкой технике изометрических упражнений. Смысл их достаточно прост и заключается в максимально возможном напряжении мускул на протяжении определенного промежутка времени. Что касается самого Брюса, то у него этот промежуток достигал 12 секунд.

Изометрические упражнения

На самом деле это очень простые упражнения по своей сути, но удивительно эффективные относительно своего действия. Самое главное, что заниматься ими можно абсолютно без каких-либо дополнительных снарядов, но при наличии таковых они будут еще более успешными.

Такие упражнения можно делать в любом месте и в любое время. Например, если вы едете куда-нибудь в общественном транспорте, то можно провести тренировку прямо там. Вместо того чтобы просто держаться за поручень и скучать, можно постараться вытолкнуть его наверх и на пике напряжения мышц зафиксировать их в таком положении на максимально возможное время.

Изометрическое упражнение можно делать и в домашних условиях, и в зале. Например, если на штангу повесить огромное количество блинов, чтобы невозможно было оторвать от пола, постараться это сделать, но не переусердствовать, и на пике напряжения застыть на 5-12 секунд.

Именно благодаря таким упражнениям можно значительно улучшить состояние своих мышц. В идеале было бы неплохо иметь перекладину с возможностью смены высоты снаряда, но и при неимении таковой, пользуясь смекалкой, можно найти ей замену.

Упражнения на силу

Тренировка Брюса Ли на силу заключалась в основном в работе со свободными весами, это были:

• пресс;
• приседания со штангой;
• повороты со штангой на плечах;
• подъемы на бицепс.

Также не стоит забывать любимые упражнения Брюса Ли: прыжки со скакалкой, плавание и бег на длинные дистанции.

Программа тренировок Брюса Ли

Биографическая литература этого спортсмена, помимо всего прочего, оставила после его смерти и много интересной информации относительно выполнения упражнений. Программа тренировок Брюса Ли была следующей:

• спарринги;
• чередование тренировок;
• «вечный двигатель»;
• дисциплина.

Что касается бега, доподлинно известно, что спортсмен уделял ему особенное внимание, как всем аналогичным кардиотренировкам. За неделю у Брюса Ли было намечено обязательно 6 пробежек.

После пробежки и небольшой разминки доходило дело до спарринга. Для того чтобы не получить травм, Брюс использовал защитную экипировку, и это вполне естественно. Сначала проходила отработка ударов на специальном деревянном манекене, а также мешках, которые были наполнены бобами. Уже только после этого дело доходило до свободного спарринга. Брюс Ли считал, что только таким путем можно достичь совершенства в своих ударах и технике.

Постоянное чередование тренировок является путем к успеху. Именно поэтому необходимо уделять внимание не только спаррингу или силовой тренировке, но и заниматься своим телом комплексно, развивая совместно и ловкость, и гибкость. Каждый день по два часа он уделял отработке различных ударов, пока они не стали отточенными до феноменальной степени.

Необходимо постоянно идти вперед. Брюс Ли никогда не останавливался на достигнутом и постоянно совершенствовался, причем не только физически, но и интеллектуально. Среди своих каждодневных тренировок он находил время на прочтение различных интересных книг относительно саморазвития разума и души.

Дисциплина должна быть во всем, особенно если это касается спорта. Под этим стоит подразумевать не только обязательное выполнение графика тренировок, но и те случаи, когда рядом нет нужного снаряда или оборудования, необходимо заменять его чем-то подручным. Так, сам Брюс иногда по несколько часов пытался сдвинуть со своего места дерево, выполняя все те же изометрические упражнения.

Силовые тренировки

Теперь необходимо переходить от теории к практике и конкретным упражнениям, благодаря которым он достиг в свои годы того, что до сих пор не может повторить никто. Тренировки Брюса Ли со штангой входят в комплекс силовых упражнений:

• жим штанги в положении стоя — 8 повторов по 2 подхода;
• жим для бицепсов — 8 повторов по 2 подхода;
• приседания с нагрузкой — 12 повторов по 2 подхода;
• наклоны со штангой — 8 повторов по 2 подхода;
• жим на скамье — 6 повторов по 2 подхода;
• занос штанги за голову в положении лежа — 8 повторов по 2 подхода.

Штанга

Жим штанги в положении стоя

Перед выполнением каждого упражнения сначала необходимо разогреть все мышцы. После подготовки нужно присесть перед штангой, развести руки на ширину плеч и взяться за нее. Далее одним рывком выжать штангу себе на грудь, при этом разогнув колени, оказавшись в положении стоя. Как только выровняетесь, сразу вытолкнуть ее вверх на вытянутые руки. После того как зафиксируете вес над головой, необходимо проделать все движения в обратном порядке и вернуться в исходное положение.

Жим для бицепсов

Упражнения направлены на развитие двуглавых мышц, благодаря которым Брюс имел феноменальную силу и скорость рук, что каждый раз демонстрировались во время боя. Гриф необходимо обхватить руками на ширине плеч, ладонями вперед. Усилием одних лишь бицепсов необходимо выжать штангу до верхнего края груди, зафиксировать вес, после чего вернуться в исходное положение. Передышки между подходами должны быть минимальными.

Приседания с нагрузкой

Во время силовых упражнений приседания играли для Брюса особенную роль. Среди всех видов самыми популярными признаны именно классические упражнения в правильном исполнении. Штангу необходимо держать за плечами стоя, ноги на ширине плеч. В таком положении необходимо медленно опускаться вниз и сразу подняться вверх. Без остановок и отрывания стоп от пола.

Наклоны со штангой

Перед описанием упражнения стоит отметить самый важный момент. Во время подобных тренировок сам Брюс Ли однажды травмировался. Произошла эта ситуация в 1970 году, когда он взял вес, равный своему, и начал делать это упражнение, после чего повредил четвертый крестцовый нерв и испытывал сильнейшие боли в спине. Как позже говорил сам Брюс, ошибка произошла из-за отсутствия разогрева перед тренировкой.

Штангу необходимо держать за плечами в положении стоя, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вперед, до угла в 90 градусов, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Жим на скамье

У Брюса были потрясающе развиты грудные мышцы, но при этом во всех его записях был упомянут лишь классический жим на скамье. В этом случае все просто: выдох на усилие.

Занос штанги за голову лежа

В положении лежа на тренировочной скамье руками беремся за штангу на ширине плеч и выталкиваем ее вверх. Фиксируем это положение. Далее необходимо аккуратно опускать ее за голову, до того момента, пока она не достигнет пола. Для того чтобы не травмировать сухожилия, необходимо держать локти в полусогнутом состоянии. После чего возвращаем штангу в изначальное положение.

Железный пресс

Одними из самых сильных брюшных мышц обладал именно Брюс Ли. Тренировки пресса всегда были для него основой. Несмотря на то, что это упражнение достаточно простое, оно очень эффективное.

Необходимо лечь на наклонную скамью и напрячь все мышцы. Затем нужно выполнять подъем тела, пока оно не окажется в вертикальном положении, причем класть стопы на пол не рекомендуется, лучше всего, чтобы они оставались немного приподнятыми. Таким образом, это будет похоже на «лодочку». Можно увеличить нагрузку, поднимая тело под другим углом. Кстати, по такому же методу можно качать как верхний, так и нижний пресс. Тренировки Брюса Ли основываются на многократном повторе и минимальном отдыхе между подходами, не более того, что нужно организму.

Питание

Действительно всех поражала физическая форма, которой обладал Брюс Ли. Тренировки и питание тесно взаимосвязаны, и для того чтобы достичь результата, необходимо правильно подбирать продукты. Только благодаря жесточайшей диете спортсмен не имел ни капли лишнего жира. В то же время тренировки Брюса Ли были очень изнуряющими. Для того чтобы они пошли на пользу и были силы на них, необходимо было постоянно подпитывать организм. Удивительно, но при росте 171 см спортсмен весил всего 61 килограмм, из которых не было ни грамма лишнего жира. Это все благодаря некоторым правилам, которых он придерживался.

Законы питания от Брюса Ли

Нет пустым калориям

Под этим выражением подразумеваются те продукты, которые не несут для организма никакой пользы, а только калории: мучные и кондитерские изделия и т. д. Вместо этого Брюс предлагал употреблять дикий рис и овсянку.

Есть мало, зато часто

Совокупный объем пищи, предназначенной на весь день, необходимо разбить на несколько минимальных приемов.

Мед и женьшень

Брюс постоянно готовил себе энергетические напитки на их основе. Это же подтверждают и его коллеги по съемкам фильмов.

Как и многие люди с Востока, Брюс любил чай и пил его постоянно, используя различные сорта.

Сбалансированная диета

Безусловно, без правильной диеты не было бы такого результата. Необходимо постоянно сохранять стабильность таких пропорций:

• углеводы — 50-60 %;
• белки — 20-30 %;
• жиры — 10-20 %.

Такое сочетание будет оптимальным не только для здоровья, но и для набора мышечной массы.

Спортивные добавки

Естественно, во время жизни Брюса Ли еще не было готовых спортивных добавок, но все-таки люди, разбирающиеся в таких тонких вещах, смогли создать что-то подобное. Доподлинно известно, что сам Брюс (который, кстати, жил в Калифорнии) создавал для себя специальные протеиновые коктейли собственного приготовления, в которые входило сухое молоко и пивные дрожжи. При этом говорят, что он не брезговал и первыми на тот момент добавками, в частности минералами и мультивитаминами.

Только работая комплексно над собой, можно достичь высоких результатов. Все в ваших руках.

Сколько раз подтягивался Брюс Ли?

Брюс Ли умер в 1973 году, задолго до наступления эпохи смартфонов. Всё, что мы теперь знаем о нём, базируется на воспоминаниях родственников, друзей, деловых партнёров. Ну, и ещё осталось несколько кинофильмов с его участием, в которых крутизна личности исполнителя многократно усиливается романтическим ореолом воплощаемого им героя.

Правда, есть ещё интервью шоумена Пьера Бэртона, а так же бытовая любительская киносъёмка. Большинство оригинальных эпизодов низкого качества или вовсе фейковые. Но именно они остались единственным свидетельством того, каким был легендарный мастер восточных единоборств.

Как подтягивался Брюс Ли?

Подтягивания на турнике актёр использовал для тренировки мышц рук, плечевого пояса и спины.

Работал он прямым хватом, когда ладонь лежит на перекладине развёрнутой от себя. Хват использовал широкий, то есть кисти были расставлены на расстояние шире плеч.

Когда Брюс Ли подтягивался, тело оставалось прямым и неподвижным. Двигались только руки.

Подъём над перекладиной у него был трёх видов:

• до середины шеи, когда вверх выносится только подбородок;
• до верхней трети груди;
• до основания затылка, когда атлет как бы подныривал под перекладину.

Последний способ был нужен для проработки мышц спины.

По свидетельству друзей, подтягивался он как машина, ровно, не зависая и не ускоряясь. Заканчивал тренировку до того, как усталость становилась заметной.

Иногда он подтягивался на одной руке. Один из его друзей времён студенчества рассказывал, что был свидетелем, как во время совместной тренировки Брюс Ли подтянулся на одной руке несколько десятков раз. Друг был впечатлён. Брюс доволен. Он любил покрасоваться, особенно в юности.

Сколько-сколько?..

Читайте также: Насколько хорош Дольф Лундгрен как боец?

Есть несколько фильмов, снятых в память об актёре и мастере восточных единоборств. В них озвучиваются такие цифры: 50, 100, 200. Ситуация видится таким образом. Конечно же за работой Брюса Ли на турнике наблюдали. Это завораживало, как вот если смотреть на текущую воду. Возможно, даже кто-то считал. Но наверняка на каком-нибудь пятом-шестом десятке свидетелю считать надоедало, и потом он озвучивал количество подтягиваний «от фонаря».

– Много! Может, сто. Или даже сто пятьдесят…

Верить или нет?

Думается, свидетельства заслуживают некоторого доверия. Потому что современники считали Брюса Ли сильным человеком. К примеру, известный в своё время голливудский актёр Чак Норрис в своём эссе «Путь дракона» назвал его одним из сильнейших бойцов во всех весовых категориях и самым быстрым. Норрис считал, что Брюс Ли гиперактивный экстраверт, освоивший методику самоконтроля и направивший переполнявшую его энергию в позитивное русло.

Читайте также: Чье тело круче в фильме “Кровавый спорт”: Боло Йен Vs Жан-Клод Ван Дамм

Супруга актёра и атлета Линда Ли в книге «Путь бойца: Правдивая история о Брюсе Ли» вспоминает, что её муж тренировался при каждом удобном случае. «Он не мог читать книгу, не делая еще что-нибудь в это время. Я часто видела его в кабинете, держащим книгу в одной руке и гантель в другой». По словам Линды, он даже телевизор смотрел, практикуя одновременно различные растяжки.

Сетевые фантазии

В интернете, когда пишут о том, как и сколько Брюс Ли подтягивался, иногда упоминают, что он делал это чуть ли не на двух пальцах. Один автор, видимо обладающий чрезвычайно богатой фантазией, сообщил, что мастер восточных единоборств подтягивался на мизинцах до полусотни раз. Это точно перебор.

Никто из людей, близко знавших Брюса Ли, ни в одном интервью не упомянул, что он подтягивался на пальцах. Часто говорят, что он отжимался от пола, опираясь только на два пальца одной руки. Этому даже есть видеосвидетельство. Можно найти на youtube. Кстати, никакой полусотни раз! Брюс Ли отжимается трижды и поднимается с пола. Правда, из этого ролика уже наделали гифок…

Читайте также: Достойно ли Калум вон Могер заменил молодого Шварценеггера в фильме “Мистер Олимпия”

Брюс Ли придавал большое значение тренировкам мышц рук и пресса. Об этом он сам говорит в интервью, об этом есть множество свидетельств его друзей и учеников. Легенды о его возможностях на турнике на фоне всех этих высказываний не кажутся такими уж легендами. Но всё-таки жаль, что тогда ещё не было смартфонов.

Обязательно прочитайте об этом

Брюс Ли все фильмы смотреть онлайн в хорошем качестве hd 1080 бесплатно

Смотреть онлайн!

Доступно на устройствах

Брюс Ли все лучшие фильмы можете смотреть онлайн на ваших смартфонов с андроид или IOS под айфон, также на планшет/ айпэд и на смарт тв желаем приятного просмотра и обязательно какой фильм вам понравился.

• Имя: Bruce Lee
• Рост: 1.72 м
• Дата рождения: 27 ноября, 1940
• Где родился: Сан-Франциско, Калифорния, США
• Жанры: Драма, боевик, криминал
• Перевод: Профессиональный (полное дублирование)

Краткое биография и описание лучших фильмов

Брюс появился на свет 27 ноября 1940 года в штате Калифорния. Отец его был комиком в кантонской китайской опере, а про мать ничего не известно. В источниках пишут, что она имела евро-азиатские корни, а ее супруг – китайские.
В первый раз в кино Брюс попал уже с трех месяцев. Первым его кинофильмом является «Золотой ворот девушки». Брюс с малых лет проявлял интерес к боевым искусствам. В 1956 году он начал усердно заниматься кунг-фу и с тех пор стал тренироваться каждый день. Первостепенным стилем в боевых искусствах стал вин чун. Однако потом Брюс создал собственный стиль в кунг-фу – джиткундо.
В юношеском возрасте актер работал официантом. Брюс закончил техническую школу Эдиссона, после обучался в Вашингтонском университете на философском факультете. Там же он познакомился со своей спутницей жизни Линдой Эмери.
Брюс стал сниматься в киносериалах, где заработал свою первую славу. После открытия студии «Golden Harvest» Ли договорился с генеральным директором дать ему сыграть главного героя в «Большом Боссе», а затем фильм получил огромный успех. Но самой легендарной кинокартиной в карьере Ли считается «Возвращение дракона», в конце которой он сражался с не менее известным актером Чаком Норрисом.
Ли по своему характеру был деликатным человеком и внимательно слушал своего собеседника. В карьере Брюса насчитывается 36 фильмов, и лучшими из них считаются «Брюс Ли: Путь воина», «Путь дракона», «Выход дракона», «Кулак Ярости» и «Большой Босс».
Брюс Ли умер в возрасте 32-х лет, 20 июля 1973 года. Одна из известных и неподтвержденных причин смерти является предположение, что он выпил таблетку от головной боли, из-за которой произошел отек мозга.

Реклама в плеере от нас не зависит, мы тоже против неё((( Без негатива!

Свет

«Он победил и расстроился, что не отправил соперника в нокаут». Единственный бой Брюса Ли в боксе

Брюс Ли – самая важная азиатская поп-звезда XX века. Джеки Чан, Вонг Карвай, Ёдзи Ямамото, автор Gangnam Style Псай, группа BTS и Ким Чен Ын – все пошли уже по стопам Брюса, который первым показал планете, как круто быть азиатом.

Ли был сложным подростком и применял выученные на поленьях приемы не в соревнованиях, а на улице – кулаками всегда проще выбить авторитет у сверстников. В 16 лет Брюса выперли из католической школы Ла Саль за плохое поведение, и родители отдали его в колледж святого Франциска Ксавьера. У заведения был уклон с самым жестким воспитанием для мальчиков, поэтому там идеально закалялся характер воина.

Все виды спорта

Читатели Eurosport признали Брюса Ли лучшим бойцом всех времен и Вселенных

11/04/2020 В 19:12

Молодой Брюс Ли, Лос-Анджелес, середина 1960-х

Фото: Getty Images

У Рольфа Клауснитцера, чей младший брат дружил с бойцом в колледже, другие воспоминания о Ли. «Поскольку он дважды оставался на второй год в школе Ла Саль, то был на два года старше одноклассников, и все смотрели на него как на старшего брата, – вспомнил Рольф. – Одним из любимых трюков Брюса было стоять на одной ноге и другой отбиваться от многочисленных «противников», поворачиваясь по мере необходимости. Его скорость, маневренность и контроль над телом были такими, что к нему невозможно было приблизиться, чтобы не схватить удар в челюсть».

Брюс Ли, 1970 год

Фото: Getty Images

Авторитетный старшеклассник постоянно раздавал советы подходившим ребятам и на игровой площадке у школы подсказывал, как правильно тренироваться. Его заметил местный учитель физкультуры брат Эдвард – немецкий миссионер и бывший призер чемпионатов по боксу. «Когда Ли пришел к нам в колледж, я знал, что он занимался чем-то вроде бокса. Его мама частенько к нам приходила – все просила, чтобы мы присмотрели за ее мальчишкой», – скрипуче заявил германский физрук.

Брат Эдвард позвал Брюса в боксерскую секцию, а для дополнительной мотивации пригласил туда и друга Ли Хоукинса Чуна. А еще приближался боксерский чемпионат среди школ Гонконга, на котором очень хотелось показать лучших учеников. «У нас с Брюсом была репутация главных шалопаев колледжа, так что учитель наверняка рассчитывал на меня и Ли», – уверял Хоукинс.

У будущего голливудского актера была всего пара месяцев, чтобы переучиться с вин-чун на боксерскую технику. Он спросил своего мастера Вонг Шунлуна, как совместить удары в перчатках с панчами из азиатских единоборств, которые вмиг стали запрещенными на ринге. Шунлун дважды бросал бокс, потому что психовал и на автомате вырубал коучей приемчиками из вин-чун. Он внимательно посмотрел на тренировку ученика и составил для него инструкцию. «Я атаковал его слабые места и сделал все, чтобы сделать акцент на сильные стороны», – пояснял Вонг.

Брюс Ли, фильм «Выход дракона», 1973 год

Фото: Getty Images

29 марта 1958 года в гимназию Святого Георгия прибыли примерно 30 бойцов-тинейджеров – именно там каждый год проводили первенство по боксу. Это было единственное место в Гонконге, где молодые парни выплескивали силу на официальном уровне – в остальное время они счесывали кулаки о лица друг друга на улицах.

Судьи кое-как, очень неравномерно распределили участников на шесть весовых категорий – никаких взвешиваний, определение дивизионов происходило на глазок. Ли попал в одну группу с парнем из гимназии Святого Георгия и местным чемпионом Гэри Элмсом, бравшим здесь титул три года подряд. «Брюса никто не знал, поэтому мастера думали, что Гэри легко победит, ведь он был лучшим в своем весе», – объяснял партнер Ли по сборной колледжа Стив Гарсия.

Элмс представлял школу Короля Георга V – место, где учились дети британских бизнесменов, с которыми Ли с друзьями постоянно махались на улицах Гонконга. Оттого для азиатского парня было делом чести вырубить белого наглеца. «Гэри был не особо талантливым бойцом – скорее, мелким задирой, хваставшимся перед всеми своим дядей-боксером, – вспоминает Рольф Клауснитцер, тоже учившийся в школе Короля Георга V. – Я бы повалил этого засранца на землю, зажал нос руками и засунул траву ему в рот, чтобы тот прокричал: «Дядюшка». Но он никогда не сдавался – только я встал бы на ноги, Элмс прыгнул бы на меня вновь. Крепкий орешек».

Действующий чемпион легко выиграл стартовый бой в первом раунде, поэтому друзья Брюса делали все, чтобы сломить британца еще до выхода на канвас. «Я предупреждал Гэри, что сейчас против него выскочит горилла со знанием кунг-фу, так что нужно быть поосторожнее», – хохотал Хоукинс Чун.

Стартовый гонг словно запустил битву двух цивилизаций – бокс против ушу, Запад против Востока, хлесткие панчи против хитрых приемов. Брюс сразу пошел в атаку и парой мелких ударов из вин-чун опрокинул соперника, но Гэри тут же поднялся на ноги. Зрителям моментально понравился неизвестный азиат, и они тут же заводились, когда Ли бульдозером пер вперед.

Техника Брюса мешала ему в бою – он стрелял серией быстрых, но слабых панчей, а Элмс вкладывался в джеб и двоечки. Гонконгскому дракону не помогал даже инвентарь. На чемпионате всем велели носить перчатки по восемь унций – сейчас в таких дерутся 13-летние подростки, а боксеры-средневесы обычно используют лапы по 16 унций. Короткие, быстрые и молниеносные прямые удары из вин-чун рассчитаны на махач голыми руками, а подушки внутри рукавиц гасили все выстрелы Ли.

Брюс отправил действующего чемпиона в три нокдауна, но судьи не засчитывали их: из-за техники гонконгца они трактовали его удары как толчки и даже броски. Но Ли все равно доминировал все три раунда, дождался решения рефери и поднятой руки арбитра. Его руки в знак победы. Но подбежавшие друзья все равно не понимали, почему они поздравляют нового чемпиона, а тот лишь машет головой и смотрит куда-то в сторону. «Черт возьми, как вы не понимаете, – я же не отправил этого парня в нокаут! – раздраженно бросил им Брюс Ли. – Он отступал и отступал, а мои удары не доходили до него из-за проклятых перчаток!»

Это были первые и единственные соревнования в карьере великого кунг-фу-файтера. Брюс был невероятно разочарован тем, что какие-то правила, законы и судейский столик ограничивают его технику, мощь и умения. С тех пор он соглашался лишь на поединки, которые проходят без перчаток, только голые кулаки.

Брюс Ли, фильм «Выход дракона», 1973 год

Фото: Getty Images

После школы Гэри Элмс еще несколько раз дрался в ринге, но делал это ради развлечения и никогда не воспринимал бокс всерьез. Его жизнь вышла крайне интересной и включала в себя разведение овец на Майорке, добычу опалов в Австралии, поездку в Белиз во времена гражданской войны в 1970-х, банковскую карьеру в Гонконге и любительские занятия астрономией в Великобритании.

По материалам книги Bruce Lee: A Life Мэттью Поли

Карате

Фильмы с Брюсом Ли прославили карате в СССР. КГБ и власть испугались и засадили тренера на 5 лет

25/08/2019 В 10:00

Бокс

Российский боксер убил ножом медведя и попал в реанимацию

20/10/2021 В 16:52

ДОКАЗАЛИ сверхскорость БРЮСА ЛИ!

ДОКАЗАЛИ сверхскорость БРЮСА ЛИ!

Брюс Ли — неординарная личность. Все, чем он занимался в жизни, приобретало свой собственный характер. 

Великий мастер обучался танцам столь же упорно, как и боевому искусству: он прекрасно танцевал, а в 1958 г. в возрасте 18 лет выиграл чемпионат Гонконга по ча-чача. Брюс также отлично боксировал: в том же году он выиграл чемпионат по боксу. Но настоящим профессионалом стал именно в области китайских боевых искусств. До сих пор, спустя годы после смерти легенды, многие поддают критике и сомнению его боевые навыки и методы тренировок, считая что это всего лишь хорошая игра актера и не более… Но увы в нашем мире всегда так, и ни как иначе. Всегда найдется выскочка, который будет противоречить — вопреки огромному количеству доступной информации и доказательств… Но не смотря на все вышесказанное нокауты Брюсу удавались и в постановочных экранных поединках, и в жизни…

Добро пожаловать снова на канал «На связи»! Сегодня мы поговорим не только о легендарном ударе в один дюйм, но также посмотрим в замедленной съемке сверхскорость ударов Брюса Ли, которую он демонстрировал на различных соревнованиях и семинарах…

Брюс Ли мог нанести удар за 0.05 секунды с расстояния 1м (это одна двадцатая промежутка времени, за который человек моргает). И за 0.08 секунды с полутора метров. Камера, снимающая 24 кадра в секунду, не справлялась с задачей зафиксировать удары Брюса — такого удара не было видно — на одном кадре Брюс стоит в стойке, а на следующем он уже снова в стойке, но соперник корчится от боли.

Так на первых дублях Зеленого Шершня (Green Hornet) вокруг стоявшего почти неподвижно Брюса магическим образом разлетались соперники, что никак не устраивало продюсеров.

В то время как обычно видео боевых сцен ускоряется для динамичности, режиссеры просили Брюса бить медленнее и снимали его передовой на то время техникой со скоростью 32 кадра в секунду, а затем замедляли. И даже при этом все чего удалось добиться — это сильно размытые движения.

Реакция и скорость движений у знаменитого мастера боевых искусств и киноактера были феноменальные: к примеру, Ли успевал заменить десятицентовую монетку в руке человека до того, как тот успевал сжать пальцы, подбрасывал пару рисовых зернышек и в воздухе ловил палочками для еды, пробивал пальцем полную банку кокаколы.

Как вспоминал друг Ли Хейворд Нишиока, конек Брюса – «Удар в один дюйм» – отправлял ребят, которые превышали мастера в весе на 45 кг, в полет на пять метров. Спортсмен придавал удару такую силу, что люди отлетали в сторону и отскакивали от стены. Кстати Брюсу Ли принадлежат такие мировые рекорды как:

• Наиболее последовательный нокаут – 18,6 сек 
• Самый быстрый нокаут от удара рукой – 3,2 сек
• Самый быстрый удар ногой с нокаутом — 86 мили в час
• Самый быстрый нокаут — 1.2 сек

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

Хочешь бить быстро как Брюс Ли? Топ-4 упражнения для скорости рук легендарного мастера боевых искусств

Брюс Ли изучал много различных боевых дисциплин, чтобы разработать свой собственный стиль Джит Кун До. И он хорошо известен своей скоростью, силой удара и точностью его нанесения.

Вы также можете отточить собственную скорость удара, позаимствовав некоторые упражнения у Брюса Ли. Вы вряд ли сможете швырять своих противников через всю комнату ударом с амплитудой в пару сантиментов, но вы заметно можете ускорить свои панчи.

Щёлкающий удар – это быстрый удар, похожий на удар кнута, при котором рука совершает короткий контракт с вашей целью и молниеносно возвращается в исходное положение. Такой удар – отличительная черта Брюса Ли. Он выпрыгивал вперёд, топая передней ногой в то время, как его кулак быстро жалил оппонента.

Попрактикуйте такой удар на бумажном пакете или газете, висящем на верёвке. Не пытайтесь вложить слишком много силы в удар. Просто попробуйте сделать чистый контракт. Немного отработав щелчок таким образом, переходите к мешку. Если вы правильно нанесли такой удар, то мешок издаст «щелчок» вместо «буха».

Макивара – это мягкая доска, которая может быть закреплена на палке либо размещена у стены. Брюс Ли часто использовал мягкую доску для отработки скорости и точности удара. Быстрые руки не практичны, если вы не можете донести их до нужной цели.

Наносите по макиваре быстрые удары в какую-то одну конкретную точку. Можете пометить её маркером или просто визуализировать «яблочко» в своём уме. Отрабатывайте джэбы, хуки и кроссы на мягкой доске. Многократно бросайте максимально быстрые и точные удары, по несколько десятков раз подряд для каждой руки.

Брюс Ли бы мастером нанесения быстрых ударов без потери их мощи. Он часто отрабатывал их с помощью манжетных утяжелителей или маленьких гантелей. Используя лёгкий вес, бросайте по 100 кроссов каждой рукой.

Это упражнение тренирует широчайшие мышцы спины и мышцы низа спины. Мощь и взрывная сила удара возникают за счёт скручивания бёдер, передачи энергии вверх по телу и работы мышц спины. Когда вы избавляете свои руки от тяжести и продолжаете бросать прямые удары, но уже без веса, вы обнаружите, что ваши удары молниеносны и достаточно быстры, чтобы потрясти или нокаутировать вашего соперника.

Джит Кун До учит взрывным синхронным ударам. Чтобы отрабатывать ловлю удара соперника и свой ответ по методике Брюса Ли вам необходимо заручиться поддержкой спарринг-партнёра.

Начните с того, что вы просто ловите джэб противника. Следите за его плечами на ранней стадии нанесения удара. Как только ваш оппонент выбросил левый джэб, начните своей правой рукой движение в сторону удара, чтобы затем поймать кулак прямо перед своим лицом. Сперва просто попрактикуйтесь в ловле джэба, покуда вы не сможете увеличить скорость и темп. Теперь, когда ваш соперник бросает свой джэб слева, ловите его удар своей правой рукой и в тот же момент бросайте ему свой собственный джэб слева. Начинайте с медленных ударов, постепенно увеличивая их скорость.

Ранее мы описывали другие четыре способа сделать свои руки быстрее.

Брюс Ли (Bruce Lee) (Актер, Сценарист): фото, биография, фильмография, новости

Американский и гонконгский киноактёр, кинорежиссёр, продюсер и сценарист, мастер восточных единоборств, философ.
Родился 27 ноября 1940 в Сан-Франциско во время американских гастролей его родителей — актёра-комика кантонской китайской оперы Ли Хой Чена и его жены Грейс Ли.
Сниматься в кино начал с детства, в Гонконге, всего снялся в 36 фильмах. В детстве и отрочестве Брюс Ли был довольно хилым, в кино в основном снимался в ролях «трудного» ребёнка или задиристого уличного сироты.
Брюс с детства интересовался боевыми искусствами, но серьёзно ими не занимался, в школе особым усердием не отличался.
В юности Брюс Ли занимался танцами ча-ча-ча в Гонконге. Тогда же он решил серьёзно заняться кунг-фу.
Будучи невысокого роста и не обладая атлетизмом от природы, впоследствии сумел добиться необыкновенной скорости движений и развить феноменальную координацию, стал прекрасно владеть своим телом. Кроме кунг-фу он также изучил дзюдо, джиу-джитсу и бокс, техники владения различными видами оружия, а также разработал свой стиль кунг-фу под названием «Джит Кун-До«.
В 19 лет, чтобы подтвердить данное ему по праву рождения американское гражданство, Брюс Ли отправился в США, сначала в Сан-Франциско, затем в Сиэтл, изучал искусство, окончил Техническую школу Эдиссона, поступил в Вашингтонский университет. Там он познакомился с будущей женой (с 1964) Линдой Ли Кэдвелл. От Линды у него родились двое детей: сын Брэндон (1965—1993) и дочь Шэннон (род. 1969).
Брюс начал сниматься в США в телесериалах, показывая высокий класс боевых искусств. Он стал популярен, у него начали появляться ученики, в числе которых были и многие известные люди, как например, известный баскетболист, звезда NBA Карим Абдул Джаббар (впоследствии Джаббар и Брюс поставили впечатляющую и не без юмора сцену боя в фильме «Игра смерти«).
Брюс Ли открыл свою собственную школу боевых искусств, где начал преподавать собственный стиль кунг-фу «Джит Кун-До«.
Но главные роли в кино ему так и не доставались, что ужасно его огорчало. От разочарования в 1971 году Брюс Ли решил покинуть Соединённые Штаты и вернуться с семьёй в Гонконг.
В то время в Гонконге открылась новая киностудия «Golden Harvest» (впоследствии ставшая очень знаменитой). Брюс Ли стал исполнителем главной роли и  постановщиком боевых сцен в фильме этой студии «Большой босс«. Картина имела небывалый успех. Брюс Ли буквально перевернул представление о боевых искусствах в кино. Его отточенные молниеносные движения и реалистичные боевые сцены пришлись по душе зрителям стран Азии, а затем и всего мира. После такого триумфа Ли снял ещё два фильма («Кулак ярости» и «Возвращение дракона«), на которые студия выделила уже более солидный бюджет, и которые сделали Брюса Ли суперзвездой.
Ли был амбициозным и очень требовательным к себе человеком. Несмотря на занятость в съемках, которым он уделял очень много времени, пытаясь довести каждое своё движение на экране до совершенства, Брюс Ли не оставлял тренировок, постоянно повышая свое мастерство владения кунг-фу и стараясь привнести что-то новое в существовавшие техники боя. Он также разработал собственную систему питания, уделял очень большое внимание общеатлетической подготовке и занятиям в тренажёрном зале, а также подвергал себя огромным нагрузкам в экспериментальных целях, даже испытывал себя электрическим током. Он великолепно развил своё тело и опубликовал свои методики тренировок и упражнения, ставшие очень известными. Но, несмотря на небывалую популярность и вопреки впечатлению от созданных им экранных образов, он был очень вежлив и обходителен в общении, очень уважительно относился к окружающим.
Брюс Ли не просто популяризовал восточные единоборства в западных странах во второй половине XX века, он стал легендой в области боевых искусств и образцом для множества подражателей в кино и на телевидении. О жизни и творчестве мастера в мире было снято около 30 фильмов, что претендует на абсолютный рекорд.

Скончался Брюс Ли 20 июля 1973 года в Гонконге, употребив таблетку от головной боли, не успев доснять очередной фильм «Игра смерти«. Причиной скоропостижной смерти стал отёк мозга, вызванный реакцией на лекарство. Его смерть стала шоком для всего Гонконга — никто не мог представить, что этот человек, днями и ночами совершенствующий свой организм, может умереть. Похороны Брюса Ли превратились в общегородской, а затем и всеазиатский траур. Друзья и тысячи поклонников шли отдать ему последние почести. Затем тело Брюса Ли было переправлено в Сиэтл, где с ним попрощалась семья и где он был похоронен. К могиле Брюса Ли до сих пор ходят поклониться любители боевых искусств, прибывающие в Сиэтл. А его последний фильм был спустя 5 лет доснят при помощи дублёров, имел огромный успех и вызвал новую волну интереса к кунг-фу и восточным боевым искусствам.

Фильмография:

1941 — Девушка золотых ворот
1946 — Рождение человечества
1948 — Мечта о богатстве
1949 — Сэй Си в мечтах
1950 — Малышь Чунг
1951 — Ребенок (в США: Мой сын А Чунг)
1951 — Раннее детство
1953 — Проводник света
1953 — Это отец виноват
1953 — Перед лицом разрушения
1953 — Материнские слезы
1953 — Бесчисленные дома
1955 — Любовь
1955 — Любовь (часть 2)
1955 — Трагедия сироты
1955 — Верная жена
1955 — Песня сироты
1955 — Мы обязаны этим нашим детям
1956 — Умные парни дурачатся
1956 — Слишком поздно для развода
1957 — Гроза
1957 — Дорогая девушка
1958 — Сирота
1966 — 1967 — Зеленый Шершень (телесериал, снялся в 26 сериях)
1966 — 1967 — Бэтмен (телесериал, снялся в 4 сериях)
1967 — Отважный (телесериал, снялся в одной из серий)
1967 — Айронсайд (телесериал, снялся в одной из серий)
1968 — Марлоу (Первоначальное название: Сестричка (эпизод)
1968 — Блонди (телесериал, снялся в одной из серий)
1968 — Новобрачные идут (телесериал, снялся в одной из серий)
1971 — 1971 — Лонгстрит (телесериал, снялся в 4 сериях)
1971 — Большой Босс (В США: Кулаки ярости; в Европе: Кулаки славы)
1972 — Кулак ярости (В Англии: Китайский связной; в США: Железная рука)
1972 — Путь Дракона (В США: Возвращение Дракона; в США на кабельном ТВ: Месть Дракона; в Европе: Ярость Дракона)
1973 — Выход Дракона (варианты названия: Смертоносная тройка; Операция Дракон)
1972 — 1978 — Игра смерти (варианты названия: Игра смерти Брюса Ли; Прощай Брюс Ли: его последняя игра смерти) (съемки начались в 1972 г. и закончены после смерти Брюса в 1978 г. с помощью дублера Юэнь Бьяо)

Посмотрите, как культурист пробует диету и тренировку Брюса Ли в течение дня

Актер Брюс Ли был иконой боевых искусств, но его распорядок дня может отличаться от того, что вы ожидаете от уважаемого спортсмена. И это включает в себя полноценный ужин из спагетти.

В недавнем видео YouTube Уилл Теннисон в течение дня следил за диетой Брюса Ли и его упражнениями. Хотя Теннисон не новичок в том, чтобы пробовать рутины знаменитостей, он говорит, что режим Ли значительно отличается от его обычных задач, связанных со знаменитостями, поскольку великие боевые искусства не следовали западным идеалам диеты и фитнеса.

Каждое утро Ли начинал свой день с пробежки, которая в основном является обычным пробуждением. Но затем все начинает поворачиваться к неожиданному. Теннисон садится за завтрак, состоящий из отвара из рыбы и свиной печени, который в основном представляет собой рисовую кашу. Хотя это классический восточноазиатский завтрак, вы, скорее всего, не найдете его в местном бранч-ресторане. Теннисон сопровождает блюдо специальным рецептом чая Ли, предназначенным для поддержания энергии в течение дня, и стаканом OJ.

Перед тем, как отправиться в спортзал, Теннисон готовит протеиновый коктейль Брюса Ли, который полон уникальных ингредиентов, таких как сухое молоко, зародыши пшеницы и сырое яйцо.К счастью, там есть немного банана и арахисового масла, чтобы улучшить вкус, делая конечный результат похожим на жидкий «несладкий батончик мюсли». Вкусные.

Затем Теннисон выполняет тренировку всего тела Ли, которую он берет из собственной карты спортзала Ли, записанной его почерком.

«На самом деле он не поднимает большой вес, потому что не хотел жертвовать скоростью и гибкостью ради мышечной массы», — отмечает Теннисон, разбирая карточку спортзала.

Большая часть тренировки включает интенсивные суперсеты и кардио с упором на руки.К концу тренировки, по словам Теннисона, больно держать пустую бутылку с водой. Черт возьми.

На обед Теннисон закусывает говядиной, зеленью и устричным соусом с рисом, а также салатом и густым чаем. Как только это будет сделано, настало время для урока нунчака Теннисона для начинающих, который (к несчастью для него) включает несколько болезненных ударов по голове.

Перед обедом у Теннисона есть морковно-яблочный сок, который Ли любил пить для лучшего усвоения питательных веществ. По словам Теннисона, Ли действительно увлекался морковью, делая свои фруктовые и овощные соки в большинстве случаев на 50% морковными.

А теперь перейдем к обеду, когда Теннисон получит неожиданное угощение — полноценное итальянское блюдо. Да, очевидно, Ли любил на ужин спагетти с мясным соусом и салатом. Но кто этого не делает?

«Брюс Ли большую часть времени ел очень здорово, — говорит Теннисон в видео. «Он все еще позволял себе« читмил »тут и там. Он действительно любил мороженое. Он любил Макдональдс. Он любил безалкогольные напитки. У него никогда не было запретных вещей. Просто у него есть вещи в умеренных количествах, что является ключевым моментом ».

В целом Теннисон испытал на себе рутинные действия Ли довольно солидно.К концу опыта ютубер и любитель фитнеса даже говорит, что он, вероятно, включит элементы в свой распорядок дня.

«Как вы, ребята, видите, это была не обычная ежедневная диета и не тренировка спортсмена», — говорит он. «Похоже, Брюс Ли придерживается более комплексного подхода к здоровью и фитнесу и уделяет внимание не только мышцам, но и всему телу».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Легенда Брюса Ли

1. Эпизод 1

Когда Брюс и его друг детства Цинь Сяо Ман выигрывают танцевальный конкурс, антикитайский фанатизм в преимущественно британской школе достигает точки кипения.

2. Эпизод 2

Когда его первый наставник по боевым искусствам возвращается из Соединенных Штатов, Брюс вдохновляется изучать кунг-фу, решение, которое определит его судьбу.

3. Эпизод 3

Нетерпение Брюса к основам кунг-фу расстраивает Мастера Е, пока тренировочный бой не докажет, что его ученик может быть вундеркиндом.

4. Эпизод 4

Стремясь доказать свое мастерство, разочарованный Брюс вступает в бой с мастером кунг-фу и получает ценный урок терпения.

5. Эпизод 5

Брюс, который стал впечатляющим бойцом, хочет свести счеты в школе на боксерском ринге, к чему он совершенно не готов.

6. Эпизод 6

Брюс готовится выйти на боксерский ринг против Блэра, но результат далек от уверенности, когда придет время поединка.

7. Эпизод 7

Хотя Брюс опечален отъездом Блэра в Соединенные Штаты, он должен сосредоточиться на тренировках, если он хочет победить грозного соперника на боксерском ринге.

8. Эпизод 8

Пока Брюс тренируется перед боем на ринге, Мастер Йе применяет спорный план атаки. Но Брюс не уверен, что это сработает.

9. Episode 9

Мастерство Брюса привлекает внимание владельцев магазинов, которые нанимают его для защиты. Но местную уличную банду так легко не отпугнуть.

10. Эпизод 10

После того, как член банды А-Лян нападает на Брюса на своем мотоцикле, Брюс срочно отправляется в больницу и впадает в глубокую кому.

11. Эпизод 11

После смертельного нападения уличной банды на Брюса, эскалация битвы заставляет его напуганных родителей настаивать на том, чтобы он переехал в Америку.

12. Эпизод 12

Брюс уезжает в Соединенные Штаты и прибывает в Сиэтл, где он живет со своим дядей Чао, устраивается на работу и начинает думать о школе.

13. Эпизод 13

Брюс устраивается на работу в ресторан, где ему разрешено оставаться в подвале.Но вскоре он влюбляется в Бетти, объект любви повара.

14. Эпизод 14

Жонглируя двумя подработками и классной работой, Брюс надеется сразиться с командой карате на предстоящем праздновании годовщины школы.

15. Эпизод 15

Когда профессор заявляет, что кунг-фу — это разновидность колдовства, сердитый Брюс вызывает передового бойца Сиэтла для телевизионного противостояния.

16. Эпизод 16

Когда он узнает, что над одноклассником издеваются, Брюс сталкивается с преступником и сбивает его без сознания одним ударом, который привлекает полицию.

17. Эпизод 17

Брюс поступил в колледж, но не определился с выбором специализации, пока профессор не предложит философию, которая идеально соответствует взглядам Брюса на кунг-фу.

18. Эпизод 18

Восторженная американская девушка Линда загипнотизирована, когда она видит Брюса, практикующего кунг-фу, и просит его научить ее всему, что он знает.

19. Эпизод 19

Когда Линда и Брюс начинают встречаться, Брюс и Кимура пользуются возможностью продвигать новую школу кунг-фу на фестивале азиатской культуры.

20. Эпизод 20

Брюс привлекает толпу на демонстрацию, посвященную Дню азиатской культуры, но он унижается, когда злобный соперник вызывает его на бой.

21. Эпизод 21

После унизительного поражения Брюс решает, что изучение других дисциплин боевых искусств — единственный способ стать таким бойцом, каким он хочет быть.

22. Эпизод 22

Брюс бросает вызов мастеру джиу-джитсу Уолли Джею в рамках его стремления отточить свои навыки, изучая другие дисциплины боевых искусств.

23. Эпизод 23

Брюс вызывает споры, публично приветствуя всех претендентов. Когда Ямамото принимает предложение, это дает Брюсу шанс искупить свою вину.

24. Эпизод 24

Ревность Арройо к Брюсу и любви Линды приводит его к насилию. После сокрушительного поражения Ямамото тренирует своего протеже, чтобы отомстить.

25. Эпизод 25

Брюс принимает вызов Эда Паркера, не зная, что Ямамото научил его всем приемам Брюса.Последовавшая драка навсегда изменила обоих мужчин.

26. Эпизод 26

Брюс узнает о предстоящем соревновании по карате в Окленде, штат Калифорния, где он получит шанс сразиться с трехкратным чемпионом.

27. Эпизод 27

Брюс сталкивается с Хоффманом, который не может использовать свои фирменные удары ногами для победы. Но после матча двое мужчин вряд ли станут друзьями и учатся друг у друга.

28. Эпизод 28

Брюс планирует немедленно переехать в Окленд, чтобы преподавать с Хоффманом, но не удосуживается рассказать об этом Линде.Пока они спорят, он просит ее выйти за него замуж.

29. Episode 29

Когда Брюс и Линда переезжают в Окленд, чтобы открыть новую студию, приходят Кимура, Джесси и дядя Чао. Но вскоре внимание Брюса потребует чрезвычайная ситуация.

30. Эпизод 30

Желтый Паршивец появляется, чтобы бросить вызов Брюсу, сделав ставку, и если Брюс проиграет, он должен закрыть свою студию. Тем временем Линда делает громкое объявление.

31. Эпизод 31

Брюс и Желтый Паршивец кажутся равными, но только Брюс борется за то, чтобы сохранить свою мечту.Ставки никогда не были такими высокими.

32. Эпизод 32

Брюс пытается оправиться от атаки Желтого парня. Страдая от боли и наблюдая за упадком своего бизнеса, он принимает трудное решение.

33. Эпизод 33

Брюс пытается снова встать на ноги. Но в то время как врачи видят удивительное улучшение, Линда держит все плохие новости при себе.

34. Episode 34

Когда Линда приносит ребенка Брэндона в больницу, чтобы навестить его отца, случайный инцидент приводит к почти чудесному событию.

35. Episode 35

Брюс вновь открывает школу кунг-фу, которая стала более популярной, чем когда-либо, благодаря его вдохновляющему возвращению. Вскоре он нацелился на новое соревнование.

36. Episode 36

Игра Брюса в бою против Чака Норриса привлекает внимание голливудского продюсера, который считает, что он идеально подходит для фильмов.

37. Episode 37

Когда руководители студии дают добро фильму Брюса под названием «Кунг-фу», неистовый боец ​​немедленно отправляется в Голливуд.

38. Эпизод 38

По мере того, как сценарий «Кунг-фу» обретает форму, Брюс подписывает контракт со своим агентом и его просят тренировать голливудскую звезду.

39. Эпизод 39

Брюс обнаруживает, что актер, которого он обучал, станет настоящей звездой «Кунг-фу». Вместо того, чтобы вернуться в Окленд, он начинает обучать полицейских самообороне.

40. Episode 40

Друг детства Сяо Ман влюблен в Брюса, но остается верным Линде.С помощью Кимуры Брюс готовится к схватке с уличной бандой.

41. Эпизод 41

Брюс возвращается в Гонконг, когда получает известие о том, что его отец тяжело болен. Находясь там, он видит Мастера Е, который чувствует, что Брюс предал его.

42. Эпизод 42

Брюс получает роль приятеля Като в сериале «Зеленый шершень». Тем временем руководитель киностудии Гонконга видит потенциал в кино в стиле Брюса.

43. Эпизод 43

Вернувшись домой, Брюс подписывает контракт и начинает съемки «Зеленого шершня» с впечатляющей игрой, которая указывает на то, что его звезда на подъеме.

44. Эпизод 44

Брюсу предлагается главная роль в «Большом боссе», и он планирует снять поединок с мастером тайского боксера для потенциального использования в фильме.

45. Эпизод 45

После подписания пунктирной линии с кинокомпанией Брюс уверен, что, наконец, принял правильное решение.

46. Эпизод 46

«Большой Босс» делает Брюса большой звездой, но степень контроля, которую он имеет на съемочной площадке его следующего фильма «Кулак ярости», вызывает споры.

47. Эпизод 47

Сценарий Брюса для «Пути Дракона» приводит в восторг руководителей студий, которые делают его режиссером и хотят использовать его в качестве первого фильма под новым брендом компании.

48. Эпизод 48

«Путь Дракона» укрепляет всемирную славу Брюса. Но во время своего первого голливудского фильма он теряет сознание от истощения.

49. Эпизод 49

Серия таинственных ночных телефонных звонков заставляет Линду нервничать.Позже Брюс возвращается домой из больницы и получает отрезвляющие новости.

50. Эпизод 50

Брюса мучают головные боли на съемках «Игры смерти». После боя с Желтым паршивцем он отправляется в роковую поездку в больницу.

Смотреть Клоны Брюса Ли

Клоны должны быть идентичны оригиналу. Вместо этого три клона Брюса Ли не только не похожи на Брюса Ли, но и выглядят совершенно иначе.

Брюс Ли 1 (Дракон Ли) получился слишком мускулистым, и хотя его черты лица больше всего напоминают Брюса Ли, это излишне выразительная карикатурная версия.

Брюс Ли 2 (Брюс Ли) ближе всех подходит к Брюсу Ли, и у него самые лучшие волосы Брюса Ли. Тем не менее, он самый низкорослый из трех клонов, и у него постоянно сонное лицо.

Брюс Ли 3 (Брюс Лай) по росту и физическому телосложению ближе всего к Брюсу Ли, но движется он медленнее всего, и от шеи он выглядит так, будто был клонирован из отвергнутой партии ДНК Брюса Ли.

По номеру, который следует за именем каждого клона Брюса Ли (это их имена в фильме), вы можете сказать, какой клон имеет больше всего экранного времени и какой клон первым присоединится к хозяину ДНК Брюсу Ли.

Вместо прямого и серьезного боевого стиля Брюса Ли три клона сражаются, используя слишком стилизованные приемы кунг-фу, такие как Журавль, Змея, Тигр и Обезьяна. Если бы настоящий Брюс Ли был жив, чтобы увидеть своих трех клонов в боевых действиях, я уверен, что настоящий Брюс Ли применил бы технику #facepalm в ответ.

Что забавно, так это то, что клоны встречают сотрудника компании по имени Чак Ли (актер по имени Брюс Тай), который выглядит как давно потерянный брат клонов, и который присоединяется к клонам в приключении кунг-фу, включающем заговор по созданию армии металлические мужчины, которые носят нижнее белье в стиле трусиков.

Бородатый босс из настоящего фильма Брюса Ли «Возвращение дракона» играет доктора, который создает трех клонов в этом фильме.

У Боло из настоящего фильма Брюса Ли «Вход в дракона» мало экранного времени, чтобы придать подобие легитимности этому манерному фильму B-класса, который не стесняется показывать голых по пояс женщин с маленькой грудью.

Я смотрел этот фильм, когда он впервые вышел в 1980 году. Фильм в 2021 году такой же плохой, как я помню, в 1980 году, поэтому мне понравилось смотреть его как «одно и то же» в 2021 году.

Вот вам анекдот. Какой любимый напиток Брюса Ли?

Ваааа!

Моя оценка: Три нунчака из пяти.

BRUCELEE Slam Man Руководство пользователя

  BRUCELEE Slam Man Руководство пользователя  

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ
WWW.BRUCELEEFITNESS.COM

ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ

Перед началом этой или любой другой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Некоторые упражнения, программы и типы оборудования могут не подходить для людей старше 35 лет, беременных женщин или лиц с уже существующими проблемами со здоровьем или нарушением равновесия.

Прочтите ВСЕ инструкции перед использованием любого оборудования для фитнеса.

Начинайте медленно и разумно продвигайтесь в подходящем для вас темпе.

Следите за частотой пульса во время тренировки и поддерживайте пульс в пределах целевой зоны частоты пульса.

Не перенапрягайтесь при выполнении этой или любой другой программы упражнений. Слушайте свое тело и реагируйте на любые реакции, которые могут у вас возникнуть. Убедитесь, что вы различите дискомфорт, например, усталость, и боль, которая причиняет боль. Если вы испытываете боль или стеснение в груди, нерегулярное сердцебиение или одышку, немедленно прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжить.

Сохраняйте водный баланс, пейте много воды до, во время и после тренировки.

Установите Bruce Lee Slam Man на подходящей твердой плоской поверхности с достаточным свободным пространством вокруг нее. Не собирайте и не используйте на деревянном полу, убедитесь, что поверхность пола защищена нескользящим ковриком.

Крайне важно, чтобы основание Bruce Lee Slam Man было заполнено примерно 100 кг сухого песка для обеспечения устойчивости.

Снимайте все украшения и надевайте соответствующую одежду во время тренировки, которая должна быть легкой и удобной.Надевайте спортивную обувь и перчатки для бокса / сумки / ММА при использовании Bruce Lee Slam Man. ЗАПРЕЩАЕТСЯ использовать этот продукт босиком или незащищенными руками.

Робот Bruce Lee Slam Man не предназначен для использования детьми, пожалуйста, не оставляйте детей без присмотра рядом с этим продуктом.
Tunturi Fitness B.V. не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, причиненные в результате использования данного продукта.

ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ

ОГРАНИЧЕННАЯ ГАРАНТИЯ

Тунтури Б.V. гарантирует, что этот продукт не будет иметь дефектов изготовления и материалов при нормальных условиях использования и обслуживания в течение одного года на все детали и компоненты с даты покупки. Эта гарантия распространяется только на первоначального покупателя. Обязательства Tunturi B.V. по настоящей Гарантии ограничиваются заменой поврежденных или неисправных деталей по усмотрению Tunturi B.V.

Все возвраты должны быть предварительно разрешены Tunturi. Эта гарантия не распространяется на какой-либо продукт или повреждение продукта, вызванное или связанное с повреждением груза, неправильным обращением, неправильным использованием, ненадлежащим или ненормальным использованием, собственным ремонтом покупателя или продуктами, используемыми в коммерческих или арендных целях.Компания Tunturi не дает никаких других гарантий, кроме указанных выше.

Tunturi не несет ответственности за косвенные, специальные или косвенные убытки, возникшие в результате использования или производительности продукта или в связи с ними, а также за другие убытки, связанные с экономическими потерями, потерей собственности, потерей доходов или прибыли, потерей доходов. удовольствия или использования, расходы на удаление, установку или другие косвенные убытки или любого другого характера.

Гарантия, расширенная по настоящему документу, заменяет любые другие гарантии, и любые подразумеваемые гарантии товарной пригодности или пригодности для определенной цели ограничены по своему объему и продолжительности условиями, изложенными в настоящем документе.

Это не влияет на ваши законные права.

УХОД И ХРАНЕНИЕ

Ваш Bruce Lee Slam Man был разработан с учетом минимального технического обслуживания. Однако для этого мы рекомендуем следующее:

1. Держите Slam Man в чистоте, вытирая пот, пыль или другие загрязнения мягкой чистой сухой тканью после каждого использования.
2. Регулярно осматривайте на предмет повреждений или износа.
3. Осмотрите и затяните детали перед использованием Slam Man.
4. Немедленно замените все неисправные компоненты и / или не используйте машину до ремонта.

ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ : Данное руководство пользователя является авторитетным источником информации о вашем Bruce Lee Slam Man. Пожалуйста, прочтите его внимательно, следуйте всем инструкциям и сохраните для использования в будущем.

НАЧАЛО РАБОТЫ

Следующие инструкции подготовят вас к правильному использованию вашего Bruce Lee Slam Man:

После того, как ваш Bruce Lee Slam Man собран и основание заполнено подставкой, убедитесь, что он стоит на твердой, устойчивой поверхности и вокруг него достаточно места.

Отрегулируйте свой Bruce Lee Slam Man до подходящей высоты, ослабив кронштейны сзади и перемещая верхнюю часть вверх или вниз, пока не достигнете высоты, аналогичной вашей. Когда вы будете готовы к следующему испытанию, отрегулируйте Брюса Ли Slam Man вверх или вниз для более высокого или более низкого соперника.

Снимите все украшения и наденьте бокс, сумку или перчатки для ММА перед началом тренировки.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ

ОПИСАНИЕ ПРОГРАММЫ : Восемь лампочек загораются в последовательности из 15 отсчетов в зависимости от выбранной программы.Каждая процедура будет повторять одну и ту же последовательность огней для конкретной программы на любом уровне, пока не будет прервана или пока не истечет время

ФУНКЦИИ :

1. ВРЕМЯ — От 0,00 99,59 минут
2. ПУАНСЫ — От 0 9999
3. РЕЖИМ УРОВНЯ — Уровень 1, Уровень 2 и Уровень 3 отображаются тремя светодиодными индикаторами посередине с правой стороны
4. ОБЫЧНЫЕ ПРОГРАММЫ — I, II, III, IV, V (случайные). Пять программ отображаются пятью светодиодами посередине с левой стороны

ОПЕРАЦИИ:

1. Нажмите любую кнопку, чтобы активировать монитор.
2. Нажмите кнопку MODE, чтобы выбрать 3 режима; Программа, уровень и таймер. Мигающий светодиод указывает на активный режим.
3. В режиме программирования: нажимайте кнопки вверх / вниз для перехода к нужной программе. На выбор предлагается пять подпрограмм: I, II, III, IV и V.
4. Нажмите кнопку MODE для перехода к следующему режиму.
   В РЕЖИМЕ УРОВНЯ: нажимайте кнопки вверх / вниз до желаемого уровня сложности. Есть три уровня:
   • Программа для начинающих уровня 1
     Индикаторы горят на 0.5 секунд; 15 световая последовательность повторяется непрерывно, пока не истечет время или не будет нажата кнопка Старт / Стоп.
   • Промежуточная программа уровня 2
     Лампы горят на 0,3 секунды; 15 световая последовательность повторяется непрерывно, пока не истечет время или не будет нажата кнопка Старт / Стоп.
   • Расширенная программа уровня 3
     Каждый индикатор остается гореть до тех пор, пока не будет нанесен удар. Этот уровень будет вести за вас счет.
5. Нажмите кнопку MODE для перехода к следующему режиму. Режим таймера. В режиме таймера; Нажимайте кнопки вверх / вниз, чтобы выбрать продолжительность процедуры.Таймер будет увеличиваться или уменьшаться только на минуты, а не на секунды.
6. Нажмите кнопку START / STOP, чтобы начать процедуру пробивки 15 отверстий в зависимости от выбранной программы. Процедура повторяется до тех пор, пока не будет прервана кнопкой Start / Stop или пока не истечет время таймера обратного отсчета.
7. В любое время пользователь может нажимать кнопки вверх / вниз для прокрутки информации об исполнении, количестве ударов и прошедшем времени.
8. Нажмите кнопку СТАРТ / СТОП, чтобы приостановить текущую процедуру или выбрать новую. Пожалуйста, выполните указанные выше шаги со 2 по 6.
9. Монитор автоматически отключается, если никакие кнопки не нажимаются более 60 секунд.
10. СБРОС: Нажмите и удерживайте кнопку РЕЖИМ в течение 4 секунд, чтобы перезагрузить компьютер.

ВЕДЕНИЕ ОЦЕНКИ

После запуска таймера или начала игры нажмите кнопку со стрелкой вниз, чтобы автоматически отобразить количество ударов. ПРИМЕЧАНИЕ. Монитор автоматически выключится после более чем 60 секунд бездействия боксерского блока Slam Man.

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ И ДЕТАЛИ

КАК ВЫБРАТЬ ПУАНСЫ

ПРИНЦИПЫ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

Тренировка Брюса Ли на соревнованиях Slam Man будет состоять из трех этапов

Разминка
Чтобы предотвратить травмы и повысить производительность, мы рекомендуем начинать каждую тренировку как минимум с 5 минут легких упражнений, которые постепенно увеличивают частоту сердечных сокращений и разогревают мышцы.Это можно сделать, выполняя все упражнения тренировки Slam Man в медленном темпе и с легким диапазоном движений.

Аэробная тренировка и тренировка для тонуса мышц
Чтобы получить максимальную пользу для здоровья и фитнеса, к которой вы стремитесь, после разминки следует 1520 минут заниматься аэробным боксом 2–3 раза в неделю с тренажером Bruce Lee Slam Man. Увеличивайте эту сумму по мере того, как ваша физическая форма улучшается и прогрессирует со скоростью, которая вам удобна. По мере повышения вашего уровня физической подготовки вы можете постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировки до 30 минут, большую часть дней в неделю.

После того, как базовая тренировка станет для вас комфортной, интервальная тренировка предоставит возможность для большего разнообразия тренировок, увеличения пользы для сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий. Интервальная тренировка означает чередование коротких периодов между тренировками высокой интенсивности (с использованием всего тела) и тренировками с меньшей интенсивностью (с использованием только верхней части тела). При выполнении более высоких уровней интенсивности вы будете работать на уровне, который находится на верхнем конце вашей целевой зоны частоты пульса, и на более низком уровне интенсивности на нижнем конце вашей зоны частоты пульса.Следите за своим пульсом на протяжении всей тренировки, это поможет определить безопасный и подходящий для вас уровень нагрузки и послужит хорошей мерой при отслеживании вашего прогресса. Есть три переменных, которые помогут контролировать интенсивность тренировки.

Скорость
Выберите один из трех различных уровней навыков, которые запрограммированы в вашем Bruce Lee Slam Man. Начните с уровня 1, который будет самой медленной скоростью, затем переходите к уровням 2 и 3.

Работа с нижней частью тела
При добавлении работы ног задействуются более крупные мышцы ног, и при одновременном выполнении ударов верхней частью тела интенсивность тренировки увеличивается.Чтобы уменьшить интенсивность, выполняйте удары без работы ногами.

Тип удара
По мере того, как вы изучите правильную технику нанесения ударов, вы также узнаете, какие удары использовать для каждой цели Slam Man. Удары, такие как Power Punch или Upper Cut, требуют большего усилия, чем такие удары, как Jab. Использование разных ударов во время тренировки изменит интенсивность.

Охлаждение
В конце тренировки по аэробному боксу вернитесь к легким боксерским движениям (как описано в разделе «Разминка») и уменьшите диапазон движений и темп.Постепенно замедляйтесь до полной остановки и завершайте тренировку легкими растяжками. Это позволяет вашему пульсу медленно снижаться до нормального уровня в состоянии покоя.

ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

Этот пример подпрограммы поможет вам изучить последовательность мигающих огней, используемых в программе 1, и отработать серию ударов, которые можно использовать с этой программой. Помните, что есть много способов упорядочить удары в каждой программе. Этот пример тренировки научит вас одной последовательности из 15 ударов.После того, как вы освоитесь с этим распорядком, вы можете использовать разные удары, когда захотите.

Начните с левой ногой и плечом вперед, как в православной позиции, и выполните следующую последовательность ударов.

ПРИМЕЧАНИЕ : После того, как вы освоите Программу 1 в Православной позиции, измените стороны на позицию левши (правая ступня и плечо смотрят вперед, и поменяйте местами все направления влево / вправо ниже:

УСТРАНЕНИЕ НЕИСПРАВНОСТЕЙ

ЗАКАЗ ЗАПАСНЫХ ЧАСТЕЙ

Запасные части можно заказать, связавшись с нашим отделом обслуживания клиентов

Электронная почта: [электронная почта защищена]

При заказе запасных частей укажите следующую информацию:

Номер модели
Описание деталей
Номер детали
Дата покупки

Поставлено;
Тунтури Фитнес Б.V.
www.tunturi-fitness.com
Эл. Почта: [адрес электронной почты защищен]

BRUCE LEE® — зарегистрированная торговая марка Bruce Lee Enterprises, LLC. Имя Брюса Ли, изображение, изображение и все связанные обозначения являются интеллектуальной собственностью Bruce Lee Enterprises, LLC. Все права защищены. www.brucelee.com

5 лучших фильмов мастера боевых искусств Брюса Ли в рейтинге

Брюс Ли, один из самых знаковых актеров азиатско-американского происхождения, однажды сказал: «Адаптируйте то, что полезно, отвергайте то, что бесполезно, и добавляйте то, что есть. конкретно ваш собственный.”

Но Ли был больше, чем лаконичная машина для генерации цитат. Несмотря на недавние сомнительные изображения суперзвезды боевых искусств в таких фильмах, как Однажды в Голливуде , Ли был мастером как в актерском мастерстве, так и в написании сценария, в режиссуре и, конечно же, в боевой хореографии. Ли вложил свое влияние в ткань боевого кино и боевых фильмов, где его можно почувствовать далеко за пределами Тарантино.

В наши дни Ли более известен своим влиянием, чем фильмами, которые он на самом деле создал, и это позор, учитывая, насколько хороши фильмы, в которых он снимался, ставил и создавал на самом деле.А теперь мы здесь, чтобы рассказать о лучших из его лучших.

(Примечание: фильмы Ли часто переименовывались в разных регионах мира, что означает, что у каждого фильма есть несколько разных названий в зависимости от того, где они были выпущены.)

5. Путь Дракона, он же Возвращение Дракона (1972)

Хотя «Путь дракона» — один из самых известных фильмов Ли, его тон резко отличается от его более серьезных работ. На самом деле это довольно глупый фильм, и комедийный тайминг Ли удивительно безупречен.Определенно есть ощущение чистого удовольствия от непримиримой тупости и почти бессвязности фильма, а нелепое присутствие Чака Норриса и ужасная игра закрепляют его как классику лагеря. Сюжет якобы о том, как Ли защищает родственников, владеющих рестораном, в Италии от нападения гангстеров, но, честно говоря, это не имеет особого значения.

Режиссер : Брюс Ли
Главный состав : Брюс Ли, Чак Норрис, Нора Мяо
Время работы : 90 минут
Рейтинг IMDb : 7.3

Смотреть на Amazon

4. Кулак ярости, он же The Chinese Connection (1972)

Брюс Ли специализировался на постановке боевых сцен, где его было нелепо численно, а Fist of Fury демонстрирует этот особый его талант в полной мере. Эта история является парадигмой фразы «Я должен отомстить за своего хозяина!» тропа в поистине очаровательной манере. Здесь определенно присутствует некоторый ура-патриотизм: Ли представляет честь китайцев, борющихся против бессмысленного японского империализма.Английский дубляж был описан Джоном Гиллеттом из Monthly Film Bulletin как «неумелый», но если вы не можете найти в этом привлекательность, возможно, вы упускаете суть.

Режиссер : Вэй Ло
Главный состав : Брюс Ли, Нора Мяо, Джеймс Тьен
Время работы : 107 минут
Рейтинг IMDb : 7,4

Смотреть на Amazon Prime

3. Большой босс, он же Кулаки ярости (1971)

Хотя это и не считается одним из лучших фильмов Ли, критическое прочтение политики раскрывает тонкие марксистские темы, связанные с восстаниями рабочих, поднимая их интеллектуально выше некоторых ярких фильмов Ли.В The Big Boss необъяснимо одаренный мастер боевых искусств (которого, очевидно, играет Ли) приезжает со своей большой семьей и находит работу на ледяной фабрике. Когда Ли обнаруживает, что вся операция является прикрытием для контрабанды наркотиков, он предпринимает поиски справедливости, которая противопоставляет его целому преступному предприятию, поскольку пролетариат поднимается, чтобы бороться за свои права. Хореография здесь более скудная, чем в более известных фильмах Ли, но Таиланд обеспечивает интересный фон и придает фильму уникальную эстетику.

Режиссер : Вэй Ло
Главный состав : Брюс Ли, Мария Йи, Джеймс Тьен
Время работы : 100 минут
Рейтинг IMDb : 7,1

Купить / арендовать на Amazon

2. Игра смерти (1978)

Давайте разберемся с этим: Game of Death был сделан безвкусно. Фильм, снятый частично перед смертью Брюса Ли, заменил его посмертно, а затем использовал кадры его настоящих похорон в окончательной редакции. Затем фильм был собран воедино, быстро переработав неиспользованные фрагменты из других фильмов Ли, в результате чего получилась едва связная история, в том числе сюжет о пластической хирургии, объясняющий, почему Ли не всегда выглядит как он сам в фильме.Но если вы можете не обращать внимания на оскорбления, Game of Death шокирующе убедительна и, что немаловажно, включает культовый желто-черный комбинезон Ли.

Построенный как видеоигра, персонаж Ли поднимается на башню, чтобы сразиться с постоянно увеличивающейся серией боссов, одним из которых оказался баскетболист Карим Абдул-Джаббар? G Ame of Death , безусловно, проклят, но это все еще каким-то образом глубоко занимательный фильм, образы которого теперь синонимичны наследию Ли.

Режиссер : Роберт Клаус
Главный состав : Брюс Ли, Гиг Янг, Дин Джаггер
Время работы : 100 минут
Рейтинг IMDb : 6,1

Купить / арендовать на Amazon

1. Введите дракона (1973)

Считающийся одним из лучших фильмов 1973 года и одним из лучших фильмов о боевых искусствах всех времен, Enter The Dragon , вероятно, является величайшим произведением Ли. Это также последний полный фильм, в котором он снялся перед смертью в том же году.Неудивительно, что в 2004 году он был выбран для сохранения в Национальном реестре фильмов США Библиотекой Конгресса, будучи официально признан «культурно, исторически или эстетически значимым».

С эстетическими репликами, взятыми из франшизы о Джеймсе Бонде, и с учетом того, что движение черной разведки только начинается, Ли объединяется с Джеймсом Минтоном Келли и Джоном Саксоном, чтобы взять на себя криминальную империю. Академики с тех пор интерпретировали фильм как аллегорию постколониальной Азии, но если это выше вашей головы, просто расслабьтесь и наслаждайтесь великолепно поставленными сценами борьбы и грязным шармом 1970-х годов.

Режиссер : Роберт Клаус
Главный состав : Брюс Ли, Джон Саксон, Джим Келли
Время работы : 102 минуты
Рейтинг IMDb : 7,7

Купить / арендовать на Amazon

Рекомендации редакции

Посмотрите, как бодибилдер пробует диету и тренировку Брюса Ли в течение дня

Актер Брюс Ли был иконой боевых искусств, но его распорядок дня может не соответствовать ожиданиям уважаемого спортсмена.И это включает в себя полный ужин из спагетти.

В недавнем видео YouTube Уилл Теннисон в течение дня следил за диетой Брюса Ли и его упражнениями. В то время как Теннисон не новичок в том, чтобы пробовать рутины знаменитостей, режим Ли сильно отличается от его обычных вызовов знаменитостей, поскольку великие боевые искусства не следовали западным идеалам диеты и фитнеса.

Каждое утро Ли начинал свой день с бега трусцой, что в основном является обычным пробуждением. Но затем все начинает поворачиваться к неожиданному.Теннисон садится за завтрак, состоящий из отвара из рыбы и свиной печени, который по сути представляет собой отвар. Хотя это классический восточноазиатский завтрак, вы, вероятно, не найдете его в местном магазине для поздних завтраков. Теннисон сопровождает блюдо специальным рецептом чая Ли, который, как говорят, дает энергию в течение дня, и стаканом OJ.

Перед тем, как Теннисон попадает в спортзал, он готовит протеиновый коктейль Брюса Ли, который полон уникальных ингредиентов, таких как сухое молоко, зародыши пшеницы и сырое яйцо. К счастью, есть немного банана и арахисового масла, чтобы добавить аромат и сделать конечный результат похожим на жидкий «несладкий батончик мюсли».Вкусные.

Теннисон затем выполняет тренировку всего тела Ли, которую он берет из собственной фитнес-карты Ли, которая записана его почерком.

«На самом деле он не поднимает большой вес, потому что не хотел жертвовать скоростью и гибкостью ради мышечной массы», — отмечает Теннисон, разрезая фитнес-карту.

Большая часть тренировки включает интенсивные суперсеты и кардио с упором на руки. В конце тренировки Теннисон говорит, что больно держать пустую бутылку с водой.Черт возьми.

На обед Теннисон пробует говядину, овощи и устричный соус с рисом в сопровождении салата и густого чая. Как только это будет сделано, настало время для урока нунчака Теннисона для новичков, который (к несчастью для него) включает несколько болезненных пощечин.

Перед обедом у Теннисона есть морковно-яблочный сок, который Ли любил пить, чтобы лучше усваивать питательные вещества. По словам Теннисона, Ли очень любил морковь и в большинстве случаев готовил 50 процентов фруктовых и овощных соков из моркови.

А теперь ужин, когда Теннисон получает неожиданное угощение — полноценное итальянское блюдо. Да, очевидно, Ли любил на ужин спагетти с мясным соусом и салатом. Но кто этого не делает?

«Брюс Ли ел очень здоровую пищу — большую часть времени», — говорит Теннисон в видео. «Он все еще позволял себе« читмил »тут и там. Он любил мороженое. Он любил Макдональдс. Он любил безалкогольные напитки. Он никогда не выходил за пределы допустимого. У него были вещи только в меру, и это очень важно. «

Теннисон в целом хорошо знаком с рутиной Ли.В конце опыта ютуберы и фанаты фитнеса даже говорят, что они, вероятно, будут включать элементы в свой распорядок дня.

«Как видите, это не было обычным ежедневным режимом питания и тренировок спортсмена», — говорит он. «Похоже, Брюс Ли применяет более целостный подход к здоровью и фитнесу, глядя не только на мышцы, но и на все тело».

Кэти Дюпере
Кэти Дюпере — редактор и писатель из Нью-Йорка, специализирующаяся на таких темах, как идентичность, интернет-культура, социальное благополучие, образ жизни и красота.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы пользователи могли указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

114 Цитаты Брюса Ли, которые вызовут личный рост

Некоторые ссылки в этом посте могут быть партнерскими. Если вы совершаете покупку по этим ссылкам, мы получаем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием для получения дополнительной информации.

Брюс Ли был известным мастером боевых искусств, актером и философом, который родился 27 ноября 1940 года в китайском квартале Сан-Франциско.Ли вырос в Гонконге, но вернулся в Соединенные Штаты для учебы в колледже, где изучал философию в Вашингтонском университете.

Брюс Ли начал преподавать боевые искусства и открыл свою школу, где тренировал некоторых из ведущих мужчин Голливуда. Именно в это время Ли был брошен в сериал «Зеленый шершень » и начал актерскую карьеру, в которую вошли несколько известных фильмов о боевых искусствах, таких как « Путь дракона » и « Enter the Dragon».

К сожалению, Ли умер в 1973 году в возрасте 33 лет от отека мозга после аллергической реакции на обезболивающие.

Эти 114 цитат Брюса Ли воплощают его уважение к человечеству и его желание, чтобы каждый достигал личностного роста через саморефлексию.

Брюс Ли Цитаты

С самого детства у меня было это инстинктивное стремление к расширению и росту. Для меня функция и долг качественного человека — это искреннее и честное развитие своего потенциала.

Я боюсь не человека, который однажды отработал 10 000 ударов ногами, но я боюсь человека, который отработал один удар 10 000 раз.

Ошибки всегда простительны, если у человека есть смелость их признать.

Я учусь понимать, а не сразу судить или быть судимым. Я не могу слепо следовать за толпой и принимать их подход. Я не позволю себе заниматься обычной манипуляционной игрой по созданию ролей. К счастью для меня, мое самопознание превзошло это, и я пришел к пониманию, что жизнь лучше всего прожить, а не концептуализировать.Я счастлив, потому что я расту с каждым днем ​​и, честно говоря, не знаю, где находится предел. Безусловно, каждый день может происходить откровение или новое открытие. Я дорожу памятью о прошлых несчастьях. Это прибавило мне силы духа.

Если вы тратите слишком много времени на размышления о чем-то, вы никогда этого не добьетесь. Делайте хотя бы одно определенное движение в день к своей цели.

Цель не всегда должна быть достигнута, она часто служит просто целью, к которой нужно стремиться.

Любовь — это дружба, охваченная огнем. Вначале пламя, очень красивое, часто горячее и яростное, но все же только легкое и мерцающее. По мере того, как любовь стареет, наши сердца взрослеют, и наша любовь становится как угольки, горящими и неугасаемыми.

Будь как вода, пробивающаяся сквозь трещины. Не будь напористым, но приспосабливайся к объекту, и ты найдешь способ обойти его или преодолеть его. Если внутри вас ничего не остается жестким, внешние вещи раскроются сами собой.Очистите свой ум, будьте бесформенными. Бесформенный, как вода. Если вы нальете воду в чашку, она станет чашкой. Вы наливаете воду в бутылку, и она становится бутылкой. Вы кладете его в чайник, и он становится чайником. Теперь вода может течь, а может рухнуть. Будь водой, друг мой.

Поглощайте то, что полезно, отбрасывайте то, что нет, добавляйте то, что уникально для вас.

Хвастовство — это глупое представление о славе.

Мудрый человек может узнать больше из глупого вопроса, чем глупец может узнать из мудрого ответа.

Обладание чем-либо начинается с ума.

Я в этом мире не для того, чтобы оправдывать ваши ожидания, а вы в этом мире не для того, чтобы оправдывать мои.

Если вы всегда ограничиваете все, что вы делаете, физическое или что-либо еще. Это распространится на вашу работу и на вашу жизнь. Нет никаких ограничений. Есть только плато, и вы не должны там оставаться, вы должны выходить за их пределы.

Всегда будь собой, самовыражайся, верь в себя, не ищи успешную личность и не копируй ее.

Выберите позитив. У вас есть выбор, вы хозяин своего отношения, выбирайте позитивное, конструктивное. Оптимизм — это вера, ведущая к успеху.

Если есть Бог, он внутри. Вы не просите Бога дать вам вещи, вы зависите от Бога в своей внутренней теме.

Если вы не хотите ошибиться завтра, говорите правду сегодня.

Хороший учитель защищает учеников от собственного влияния.

Знания дадут вам силу, но уважение характера.

Человек, живое существо, творящая личность, всегда важнее любого установленного стиля или системы.

Соблюдайте принципы, не будучи связанными ими.

Дело не в том, что вы даете, а в том, как вы это даете.

Вспыльчивый характер скоро сделает из вас дурака.

Опорожните чашку, чтобы ее можно было наполнить; стать лишенным, чтобы обрести тотальность.

Если вы хотите научиться плавать, прыгайте в воду. На суше никакое настроение вам не поможет.

Знайте разницу между катастрофой и неудобством. Осознать, что это просто неудобство, что это не катастрофа, а просто неприятность, — это часть прихода в себя, часть пробуждения.

Потому что легко критиковать и ломать дух других, но познание себя требует целой жизни.

Не думайте, кто прав, а кто нет, или кто лучше. Не будь за или против.

Потратить время — значит провести его определенным образом. Потратить время зря — значит потратить его бездумно или небрежно.У всех нас есть время, чтобы потратить его или потратить, и мы сами решаем, что с ним делать. Но однажды прошло, это ушло навсегда.

Чем меньше усилий, тем быстрее и мощнее вы будете.

Самопознание предполагает отношения. Познать себя — значит изучать себя в действии с другим человеком. Отношения — это процесс самооценки и самораскрытия. Отношения — это зеркало, в котором вы открываете себя: быть — значит быть связанными.

Жизнь никогда не застаивается. Это постоянное движение, неритмичное движение, так как мы постоянно меняемся. Вещи живут движением и по ходу набирают силу ».

Я не хочу ни владеть, ни владеть. Я больше не жажду «рая». Что еще более важно, я больше не боюсь «ада». Лекарство от моих страданий было во мне с самого начала, но я не принимал его. Моя болезнь пришла изнутри меня, но я не наблюдал ее до этого момента.Теперь я понимаю, что никогда не найду свет, если я, как свеча, не стану своим собственным топливом, не потребляющим себя.

Искусство требует полного владения техникой, выработанной размышлениями в душе.

Сомневающиеся сказали: «Человек не может летать». Деятели сказали: «Может быть, но мы попробуем» И, наконец, взлетели В утреннем сиянии, Пока неверующие Смотрели снизу.

Реальность очевидна, когда перестают сравнивать. «То, что есть», есть только тогда, когда нет никакого сравнения, и жить с тем, что есть, значит быть мирным.

Жизненные битвы не всегда достаются более сильному или быстрому человеку. Но рано или поздно побеждает тот, кто думает, что сможет.

Ключ к бессмертию — это прежде всего прожить жизнь, которую стоит помнить.

Обратите внимание, что самое жесткое дерево легче всего раскололось, а бамбук или ива выживают, сгибаясь на ветру.

Принимайте вещи такими, какие они есть. Удар, когда нужно ударить. Пинайте, когда вам нужно пнуть.

Это не дневное увеличение, а дневное уменьшение. Взламывайте несущественное.

Многие люди посвящают свою жизнь реализации концепции того, какими они должны быть, вместо того, чтобы реализовывать себя. Эта разница между самоактуализацией и актуализацией себя-образа очень важна.Большинство людей живут только ради своего имиджа.

Используйте только то, что работает, и берите его из любого места, где сможете.

Доски не отвечают.

Тишина в тишине — это не настоящая тишина; только когда в движении есть неподвижность, проявляется универсальный ритм.

Все, что вы делаете, если не в расслабленном состоянии, будет выполняться на более низком уровне, чем вы умеете.Таким образом, напряженный опытный стрелок будет стремиться к уровню ниже, чем его / ее ученик.

Недостаточно знать, мы должны подать заявку. Одного желания недостаточно, мы должны делать это.

Когда человек достигнет зрелости в искусстве, он будет иметь бесформенную форму. Это похоже на растворение льда в воде. Когда у кого-то нет формы, он может быть всеми формами; когда у человека нет стиля, он может вписаться в любой стиль.

Атлет, который наращивает мускулы с помощью силовых тренировок, должен быть уверен, что работает над скоростью и гибкостью одновременно.В бою, без предшествующих качеств, сильный человек будет подобен быку с его колоссальной силой, тщетно преследующему матадора, или грузовику с низкой передачей, преследующему кролика.

Подожди. Я стану самой большой китайской звездой в мире.

То, что вы обычно думаете, во многом определяет то, кем вы в конечном итоге станете.

Если вы всегда ограничиваете свои действия, физические или любые другие, это распространится на всю вашу жизнь.Это распространится на вашу работу, на вашу мораль, на все ваше существо. Нет никаких ограничений. Есть плато, но вы не должны там оставаться, вы должны выходить за их пределы. Если он убивает вас, он убивает вас. Мужчина должен постоянно превышать свой уровень.

Все шаблоны с фиксированным набором не могут быть адаптированы или податливы. Истина вне всех установленных закономерностей.

Жизнь лучше прожита, чем задумана.Это письмо может быть менее требовательным, если я позволю себе предаться обычной игре с манипуляциями по созданию ролей. К счастью для меня, мое самопознание превзошло это, и я пришел к пониманию, что жизнь лучше всего прожить, а не концептуализировать. Если вам нужно подумать, вы все равно не поймете.

Жизнь широка, безгранична. Нет границы, нет границы.

Дух человека определяется его доминирующими мыслительными привычками.

Для меня экстраординарный аспект боевых искусств заключается в их простоте. Легкий путь — это также и правильный путь, а боевые искусства — ничего особенного; чем ближе к истинному стилю боевых искусств, тем меньше потери выражения.

Достигнутые вами знания и навыки должны быть забыты, чтобы вы могли комфортно плавать в пустоте без препятствий.

Страх возникает из-за неуверенности; мы можем избавиться от страха внутри нас, когда узнаем себя лучше. Как сказал великий Сунь-Цзы: «Когда вы знаете себя и своего противника, вы всегда будете побеждать. Когда вы знаете себя, но не знаете своего противника, вы выиграете и проиграете. Однако, когда вы не знаете себя или своего оппонента, вы каждый раз будете подвергаться опасности.

Не бойтесь неудач. Не неудача, а низкая цель — преступление. В великих попытках даже потерпеть неудачу — это прекрасно.

Не превращайтесь в одну форму, адаптируйте ее и создавайте свою, и пусть она растет, как вода.

Не напрягайтесь, просто будьте готовы, не думайте, но не мечтайте, не настройтесь, но будьте гибкими. Он является «полностью» и тихо живым, осознающим и бдительным, готовым ко всему, что может случиться.

Будьте самосознательными, а не повторяющимся роботом.

Не использовать путь, не имея ограничений как ограничений.

Я вас ничему не учу. Я просто помогаю тебе исследовать себя.

Забудьте о победах и поражениях; забудьте о гордости и боли. Позвольте противнику задеть вашу кожу, и вы врежетесь в его плоть; позволь ему врезаться в твою плоть, а ты сломаешь его кости; пусть он сломает тебе кости, а ты заберешь его жизнь! Не беспокойтесь о безопасном побеге — положите перед ним свою жизнь !!

Большая ошибка — предвидеть результат боя; вам не следует думать о том, кончится ли это победой или поражением.Позвольте природе идти своим чередом, и ваши инструменты нанесут удар в нужный момент.

Те, кто не осознают, что идут во тьме, никогда не будут искать света.

Время очень много значит для меня, потому что, как вы видите, я тоже учусь и часто теряюсь в радости вечного развития.

В конце концов, все знания просто означают самопознание.

В мире полно людей, которые полны решимости быть кем-то или создавать проблемы.Они хотят вырваться вперед, выделиться. Такие амбиции бесполезны для фанатика, который отвергает все формы самоутверждения и конкуренции.

Поскольку человек не хочет, чтобы его беспокоили, чтобы его не беспокоили, он устанавливает образец поведения, мысли, образец отношения к человеку и т. Д. Затем он становится рабом этого образца и принимает образец. быть настоящим.

Не отвергайте классический подход просто в качестве реакции, иначе вы создадите другой паттерн и поймаете себя в ловушке.

Бой нельзя выиграть одним ударом или ногой. Либо научись терпеть, либо найми телохранителя.

Слово «суперзвезда» — это иллюзия.

Но вы не можете ни осуждать, ни оправдывать и все же оставаться необычайно живым, когда идете дальше. Вы никогда не можете пригласить ветер, но вы должны оставить окно открытым.

Поражение — это состояние души; Никто никогда не будет побежден, пока поражение не будет принято как реальность.

Обучение никогда не накапливается, это движение познания, у которого нет ни начала, ни конца.

Это как палец, указывающий на луну. Не сосредотачивайтесь на пальце, иначе вы упустите всю эту небесную славу.

Самосознание — величайшее препятствие для правильного выполнения всех физических действий.

Подготовка к завтрашнему дню — тяжелая работа сегодня.

«То, что есть», более важно, чем «то, что должно быть». Слишком многие люди смотрят на «то, что есть» с позиции мышления «то, что должно быть».

Искусство — это путь к абсолюту и сущности человеческой жизни. Цель искусства — не одностороннее продвижение духа, души и чувств, а раскрытие всех человеческих способностей — мысли, чувства, воли — жизненному ритму мира природы.Так будет услышан безмолвный голос, и наше «я» будет приведено в гармонию с ним.

Художник-подержанный, слепо следуя своему сенсею или сифу, принимает его образец. В результате его действия и, что более важно, его мышление становятся механическими. Его ответы становятся автоматическими, в соответствии с установленными шаблонами, что делает его узким и ограниченным.

Выносливость быстро теряется, если человек перестает работать на максимуме.

Человек должен быть в гармонии с силой и силой оппозиции, а не противостоять ей. Это означает, что нельзя делать ничего неестественного или спонтанного; главное — ни в коем случае не напрягаться.

Не позволяйте негативным мыслям проникать в ваш разум, потому что они — сорняки, удушающие уверенность.

Помните, что ни один человек не потерпит поражение, если он не обескуражен.

Только самодостаточная самостоятельность — большинство людей следуют за толпой и подражают.

Не стыдно быть сбитым с толку другими людьми. Когда вас сбивают с ног, важно спросить: «Почему меня сбивают с ног?» Если человек может размышлять таким образом, то для него есть надежда.

Цитаты о Брюсе Ли

Все эти годы спустя люди все еще задаются вопросом о том, как Брюс умер. Я предпочитаю вспоминать, как он жил.

Линда Ли Кэдвелл

Брюс Ли — один из моих кумиров как предпринимателя.Он был мастером боевых искусств, кинорежиссером, продюсером, сценаристом, философом и актером.

Брайан Эйнсли Хорн

Брюс Ли, возможно, самый влиятельный мастер боевых искусств всех времен, и его работа в качестве актера и режиссера стала поворотным моментом в том, как азиаты были изображены в кино в США

Aura Bogado

14 забавных фактов о Брюсе Ли

1. Брюс Ли однажды ударил человека ногой так сильно, что он сломал руку прохожего, когда тот, кого он пнул, упал на него.
2. Из-за плохого зрения Брюса Ли он был одним из первых, кто попробовал контактные линзы. В то время контактные линзы были очень неудобными!
3. Пинки Брюса Ли были невероятно быстрыми, что мы все знаем. Но вы, возможно, не знали, что в одной из сцен в Enter the Dragon им пришлось повторно снимать сцену в замедленной съемке, чтобы зрители не подумали, что это подделка!
4. Брюс Ли был большим поклонником Мухаммеда Али. Он одержимо смотрел свои бои по фильму.
5. Брюс Ли был голосом большинства английских голосов в своих фильмах.
6. Тайным хобби Брюса Ли было сочинение стихов. На самом деле он неплохо справлялся с этим.
7. Брюс Ли стал чемпионом по танцам ча-ча-ча в Гонконге! Он выиграл танцевальный конкурс ча-ча-ча, когда учился в старшей школе. Человек разносторонних талантов!
8. Брюс Ли тренировал 5000 ударов каждый день. Это объясняет его силу!
9. Брюсу Ли хирургическим путем удалили потовые железы в подмышечных впадинах.
10. Брюс родился в китайский год Дракона, в День Дракона и в час Дракона.
11. Известный своими легендарными тренировками, Ли мог сделать до 200 отжиманий — только на одном пальце или 100 на одном большом!
12. Он лично обучал Карима Абдул Джаббара кунг-фу, и эти двое часто спарринговали вместе.
13. Несмотря на то, что Чак Норрис играл врагов в Пути Дракона , он был хорошим другом Ли и нес гроб на его похоронах.

Выполняйте упражнения быстро и в полном диапазоне. Не останавливайтесь раньше времени. Чтобы сжечь максимум калорий, вам нужно сделать как можно больше повторений за 30 секунд.

Если вы не успеваете отдохнуть за полминуты, попробуйте более щадящий вариант: 20 секунд работы и 40 секунд отдыха. Если тренировка кажется вам слишком лёгкой, прибавьте время работы: 40 секунд — движение, 20 секунд — перерыв.

Чтобы похудеть как можно быстрее, тренируйтесь каждый день.

Какие упражнения включает интервальная тренировка

1. Jumping Jacks

Эти простые прыжки «ноги вместе — ноги врозь» разогреют тело перед более сложными упражнениями. Старайтесь двигаться быстро и не ленитесь хлопать над головой.

2. Воздушные приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу. Приседайте быстро и глубоко, в нижней точке бёдра должны быть параллельны полу. Ещё лучше, если тазобедренный сустав будет ниже коленного.

Держите спину прямо. Не отрывайте пятки от пола и не заворачивайте колени внутрь. Можете работать руками или держать их на поясе — как вам удобнее.

3. Бёрпи

Примите упор лёжа, затем коснитесь пола грудью и бёдрами. Вернитесь в положение планки, быстро подтяните ноги к рукам и выпрыгните вверх.

Прыгать высоко не обязательно, главное — оторваться от пола и выпрямиться в тазобедренном и коленном суставах. Хлопок делайте над или за головой.

Если вам слишком сложно и вы не можете поддерживать высокий темп, не опускайтесь на пол. Делайте упор лёжа и сразу подтягивайте ноги к рукам.

4. Планка

Примите упор лёжа, ладони — под плечами, пресс и ягодицы напряжены. Не задирайте голову, взгляд направлен в пол. Следите, чтобы поясница не проваливалась. Дышите ровно и глубоко.

Если вы чувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение и тело прогибается в пояснице, опуститесь на колени. Если у вас болят запястья, опирайтесь на предплечья.

5. Прыжковые выпады с чередованием

Из положения стоя в прыжках опускайтесь то на одно колено, то на другое. Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Не касайтесь пола, иначе вы можете удариться. Руки поставьте на пояс или держите перед собой.

Если вы больше не можете прыгать, а 30 секунд ещё не кончились, переходите на обычные выпады, без прыжков.

6. Шагающая планка

Встаньте в планку на прямых руках, напрягите пресс и ягодицы. Спину держите прямо. По очереди опустите правую и левую руку на предплечья, а затем поднимитесь в том же порядке: сначала правая, а потом левая. В следующий раз опускайтесь с левой руки.

Если вам слишком сложно, встаньте на колени.

7. Лягушачьи прыжки

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. В прыжке подтяните ноги к рукам, а потом так же вернитесь в исходное положение.

Если вам не хватает растяжки, чтобы поставить стопы рядом с ладонями, ничего страшного — прыгайте настолько близко, насколько возможно. Не старайтесь резко увеличить диапазон. Это может закончиться травмой.

8. Приседания сумо с наклонами

Поставьте ноги шире плеч, разверните носки в стороны, руки уберите за голову. Присядьте до параллели бёдер с полом, разводя колени. На выходе из приседания поднимите одно колено, наклоните корпус вбок и коснитесь локтем колена. Повторите то же самое в другую сторону.

9. Отжимания по сторонам с коленей

Встаньте в упор лёжа на коленях, поставьте одну руку рядом с телом, а другую отведите в сторону примерно на 20 см. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс и ягодицы.

Сделайте отжимание и поменяйте руки: одну поставьте ближе к телу, другую — дальше. Следите, чтобы локти во время упражнения смотрели назад, а не в стороны.

Если можете выполнять классические отжимания, делайте.

10. Ножницы

Сядьте на пол, поднимите прямые ноги, выпрямите спину, насколько это возможно. Руками опирайтесь на пол. Одновременно поднимайте одну ногу и опускайте другую. Колени держите прямыми, можете натянуть носки стоп.

Если у вас сильно устаёт спина, лягте на неё, плотно прижмите поясницу к полу и делайте ножницы в таком положении.

Читайте также 🏋️‍♀️💪🏃‍♀️

12 упражнений для похудения в домашних условиях (С ВИДЕО)

Единственной фитнес-целью многих из нас является похудение, поэтому давайте рассмотрим этот актуальный вопрос подробнее. Итак, вы думаете, что без посещения спортзала не сможете похудеть? Это не так — тренируясь дома, тоже можно приблизиться к желаемому весу и достичь поставленных целей. 

Мы подобрали для вас упражнения, основанные на HIIT-тренировках, которые состоят из коротких интенсивных упражнений, чередующихся с низкоинтенсивными периодами восстановления. Но главное здесь — интенсивность, а если быть точнее — ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ!

Приседания с собственным весом и прыжки Джека с минимальным отрывом от пола, выполняемые в течение целой минуты, не считаются достаточно интенсивными, поскольку не будут стимулировать ускорение метаболизма, необходимое для сжигания лишних калорий.

Мы проведем вас через тренировку, которая включает в себя упражнения для всего тела и упражнения для верхней и нижней части тела. Они отлично подходят для похудения в домашних условиях. Вы также сможете комбинировать и сочетать упражнения, создавая свои собственные тренировки. Если вы готовы, давайте начнем.

Некоторые из наиболее сложных упражнений могут потребовать от вас невероятных усилий, но эти четыре упражнения стоят того! Они помогут сжечь калории и затронут каждую мышцу, которую вы решили проработать. Их можно сгруппировать для создания сетов или добавить к упражнениям для нижней и верхней части тела, чтобы разнообразить их.

1. Берпи

Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

1. Присядьте — согните колени и положите руки на пол. Спина прямая.
2. Одновременно прыжком вытяните ноги назад, приняв положение планки на прямых руках.
3. Опустите грудь на пол.
4. Вернитесь в положение планки и в прыжке подтяните ноги к груди.
5. Сильно обопритесь ногами об пол и подпрыгните как можно выше.
6. Как только приземлитесь, согните ноги в коленях и сразу же повторите все движения. 

Облегченный вариант: Если от прыжков у вас появляется тошнота, пропустите пятый пункт и работайте в пределах своих возможностей.

2. Медвежья ходьба

Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

1. Встаньте на четвереньки. Ладони и локти расположены по одной линии, под плечевыми суставами. Колени находятся на расстоянии примерно 8 см от пола, прямо под бедрами.
2. Одновременно поставьте вперед, на небольшое расстояние, левую руку и правую ногу, а затем повторите движение для противоположной стороны. 
3. Во время каждого шага вперед или назад вы должны полностью задействовать мышцы пресса.
4. Не забывайте дышать во время движения.

Облегченный вариант: Если вам становится трудно выполнять упражнение, до того как приступить к следующему повтору, опуститесь на колени.  

3. Скалолаз

Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

1. Начните с положения классической планки (ладони под плечами, ноги вытянуты, колени оторваны от пола).
2. Держа вес тела руками, подтяните одно колено к расстоянию между локтями.
3. Верните ногу в исходную позицию и повторите с другой ногой.
4. Старайтесь выполнять упражнение быстро, но следите за техникой.

Облегченный вариант: Чтобы снизить интенсивность, выполняйте упражнение медленнее.  

4. Sit Through

Подходы: 3 – 4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

1. Встаньте на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными суставами. Колени не касаются пола, расположены приблизительно на 7-8 см выше (так же, как при медвежьей ходьбе).
2. Поднимите левую руку и одновременно правую ногу проведите влево под телом.
3. На пике движения ваше бедро должно быть всего в пяти сантиметрах от пола.

Облегченный вариант: Для дополнительной устойчивости и сокращения диапазона движений, обе руки держите на полу.

Упражнения на нижнюю часть тела

В нижней части тела находятся одни из самых больших групп мышц. Их тренировка поможет стимулировать сжигание калорий. Мы займемся укреплением бедер и ягодиц, а также сильно увеличим частоту сердечных сокращений!

5. Прыжки из приседа

Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

1. Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире (как вам удобнее).
2. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу, или до тех пор, пока вы не сможете приседать еще, не сгибаясь при этом в пояснице.
3. Находясь в нижней точке приседа, оттолкнитесь ступнями от пола и встаньте с максимальной силой.
4. Выпрямите грудь, смотрите прямо.
5. При приземлении согните ноги в коленях, чтобы смягчить посадку, и сразу же приступайте к следующему повторению.

Облегченный вариант: Просто выполните приседания с собственным весом, без прыжка.

6. Упражнение «Скейтер», или «Конькобежец»

Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

1. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и бедра.
2. Сделайте прыжок влево, отводя левую ногу и отталкиваясь правой ногой (правая нога должна быть движущей силой).
3. Приземлитесь на левую ногу и согните ее в колене, чтобы поглотить удар. Постарайтесь, чтобы правая нога не касалась пола.
4. Повторить с другой ногой. 

Облегченный вариант: Обеими ногами можете касаться пола между повторениями, но все же старайтесь, чтобы ведущей была только одна нога.

7. Burpee Thruster

Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

1. Согните колени (спина прямая) и положите руки на пол
2. Прыжком или шагом вытяните ноги назад и примите положение планки.
3. Верните ноги назад и одновременно оторвите руки от пола и приземлитесь на корточки.
4. В положении на корточках вы должны приподнять грудь и выпрямить спину. Бедра должны быть параллельны полу.

Облегченный вариант: Чтобы снизить интенсивность, вместо прыжков меняйте положение ног шагом. 

8. Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

1. Вы просто бежите на месте, но стремитесь поднять колени на высоту талии.
2. Сведите к минимуму контакт ступни с полом.
3. Опускайте руку к колену противоположной ноги — с помощью рук создайте ускоренный, мощный ритм.

Облегченный вариант: Чтобы снизить интенсивность этого упражнения, замедлите скорость и уменьшите высоту, на которую поднимаете колени.

Упражнения на верхнюю часть тела

Дома вполне возможно выполнять упражнения на верхнюю часть тела, которые увеличивая частоту сердечных сокращений, помогут сжечь некоторое количество калорий. Для получения максимального эффекта, попробуйте внести одно или два из этих упражнений в свою тренировку для всего тела или для нижней части тела.

9. Ходьба в планке

Подходы: 3 – 4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

1. Встаньте в положение полной планки, ноги примерно на ширине плеч.
2. Сначала опустите на пол правый локоть, а затем левый.
3. Втяните пупок и напрягите пресс, чтобы минимизировать скручивание бедер (во время движения они должны оставаться направленными вниз).
4. Верните руки в исходное положение — сначала правую, затем левую.
5. Повторите это движение, но после каждого повторения меняйте руку, с которой начинаете движение.

Облегченный вариант: Чтобы добиться большей устойчивости, поставьте ноги шире. 

10. Гусеница с прыжками

Подходы: 3 – 4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

1. Из положения стоя, с согнутыми слегка коленями, положите руки на пол и прошагайте вперед до положения полной планки. 
2. Напрягите пресс так же, как вы делали при выполнении ходьбы в планке, чтобы бедра не опускались ниже уровня плеч.
3. Оттолкнитесь руками. При этом в идеале колени слегка согнуты (при необходимости вы можете согнуть их больше).
4. Когда вы будете в положении стоя, согните ноги в коленях и выполните прыжок с приседом.
5. При приземлении убедитесь, что вы согнули колени, чтобы амортизировать удар.

Облегченный вариант: Если у вас проблемы с гибкостью, когда дотрагиваетесь до пола, сгибайте колени чуть больше. Чтобы снизить интенсивность, не выполняйте прыжок.

11. T-отжимания

Подходы: 3 – 4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

1. Ладони расположены чуть выше плеч. Статически напрягите пресс (не выгибайте поясницу и не опускайте бедра). Это исходное положение.
2. Опустите грудь к полу так, чтобы плечи были на одной линии с локтями или немного ниже.
3. Обращайте внимание на расстояние, которое проходит ваша грудь, а не лицо. 
4. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись ладонью, и напрягите мышцы груди.
5. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх. Одновременно развернитесь всем телом в сторону поднятой руки.  
6. В этом положении боковой планки позвольте лодыжкам касаться пола. Помните, полное вращение! 

Облегченный вариант: Чтобы облегчить это упражнение, уберите вращение или жим вверх.

12. Отжимания «Ныряющий бомбардировщик»

Подходы: 3 – 4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

1. Упор на прямые руки и ноги, расставленные на ширине плеч. Согните туловище под прямым углом.   
2. Подайте грудь вниз, сгибая руки в локтях.
3. Грудь должна пройти как можно ближе к рукам, она почти задевает пол, как пикирующий бомбардировщик.
4. Бедра должны следовать за верхней частью тела и находиться чуть выше пола.
5. Выпрямите руки и приподнимите грудь.
6. Чтобы вернуться в исходное положение, снова опустите грудь и выталкивайте таз вверх.

Облегченный вариант: Это упражнение достаточно сложное, поэтому не расстраивайтесь, если не можете выполнить его правильно. Если вам очень сложно, то можете выполнить обычное отжимание. Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить жим от плеч вверх (этот вариант также показан в видео).

Заключение

Неважно, какой у вас уровень фитнес-подготовки, всегда есть способы и средства, которые позволяют бросить себе вызов, занимаясь дома с минимальным оборудованием или совсем без него. Вы не должны ощущать на себе давление, слушая рассуждения других о том, какой должна быть ваша тренировка.   

Тренируйтесь дома или в хорошо знакомой вам обстановке, к примеру, в местном парке, и добивайтесь фантастических успехов в достижении своих целей, будь то снижение веса, поддержание физической формы или крепкого здоровья. Единственное, что вам нужно сделать, это работать как можно усерднее в течение этих тридцати секунд.

Мы рекомендуем провести одну тренировку на все тело, нижнюю и верхнюю части тела с максимальным усилием и скоростью, сохраняя при этом идеальную технику. Сосредоточьтесь на времени, а не на количестве повторений, ваша цель — это выполнить как можно больше повторений за предложенное время.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Комплекс упражнений 40+ | Ирина Турчинская

Тренировка для похудения 40+ / Динамическая

Тренировка для похудения 40+ / Статическая

РАЗМИНКА

1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем — вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем — 30 раз вверх.

2. Махи прямыми ногами вперед поочередно до параллели с полом. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.

3. Сгибания ног назад в колене поочередно. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.

4. Наклоны корпуса вперед. Ноги на ширине плеч. Руки в замке подняты вверх. Наклоны прямого корпуса вперед до параллели с полом, при этом руки в замке, на одной линии с корпусом. Повторить 30 раз.

5. Круговые вращения коленями. Ноги вместе. Наклонить корпус, положить руки на колени и делать круговые вращения коленями по часовой и против часовой стрелки. Повторить 30 раз в каждом направлении.

ТРЕНИРОВКА 1

• Тренировка начинается с разминки.
• Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. Между упражнениями нет перерывов, а между кругами — перерыв 2 минуты.
• В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).
• Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.

«40 ПЛЮС» 1.1. Упражнение «Статический присед»

Исходное положение: спина и руки плотно прижаты к стене, опуститься в классический присед (колени согнуты под углом 90 градусов).

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения. Очень важно не подниматься вверх, облегчая нагрузку ногам, а жестко удерживать заданный угол.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.

1.2. Упражнение «Отжимания от стены»

Исходное положение: корпус прямой, в наклоне, руки широко рас¬ставлены немного ниже линии плеч, ладони параллельны друг другу.

Упражнение: сгибая руки в локтях, приблизиться к стене и затем плавно отжаться от нее, стараясь делать это минимально мыш¬цами рук и максимально — грудными мыш-цами. Локти при отжиманиях уходят в стороны и не опускаются вниз.

Повторить: 10 раз.

1.3. Упражнение «Лодочка»

Исходное положение: лежа на полу на животе, лбом упереться в ладони рук.

Упражнение: поднять обе ноги над полом как можно выше, напрягая мышцы ягодиц, затем опустить ноги к полу, но без касания.

Повторить: 30 раз.

1.4. Упражнение «Дровосек»

Исходное положение: лежа на полу, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, прямые руки соединены в замок и отведены назад (за голову).

Упражнение: сильным движением (будто замахиваясь топором) поднять корпус с руками наверх и, наклониться вперед, коснувшись руками пола. Без фазы отдыха разложиться в исходное положение. Упражнение следует выполнять с чуть круглой спиной, не прогибаясь в пояснице.

Повторить: первые две недели — 20 раз, далее — 30.

1.5. Упражнение «Обратная планка»

Исходное положение: сидя на полу.

Упражнение: вытянув ноги и корпус в одну линию, принять упор на прямые руки (кисти стоят параллельно и расположены под плечами). Удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: 1 минута.

1.6. Упражнение «Диагональные складывания»

Исходное положение: лежа на спине, правая рука отведена максимально назад (за голову), левая — вдоль корпуса.

Упражнение: сложив корпус, соединить прямую правую руку и прямую левую ногу, затем вернуться в исходное положение. Без фазы отдыха повторить движение. Закончив одну диагональ, выполнить упражнение левой рукой и правой ногой.

Повторить: первые две недели — 10 раз на каждую диагональ, далее — 20.

ТРЕНИРОВКА 2

• Тренировка начинается с разминки.
• Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е). Между кругами нет перерывов, а между упражнениями внутри каждого круга — перерывы по 30 секунд.
• Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.

2.1. Упражнение «Плуг»

Исходное положение: руки и ноги на ширине плеч, тело держать не прямым, а поднять таз немного вверх, рисуя телом своеобразный угол.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения. Это упражнение — облегченный вариант планки на прямых руках.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.

2.2. Упражнение «Собачка на одной руке»

Исходное положение: лежа на животе с прямыми ногами, оторвать корпус и опереться на одну руку, при этом вторую руку вытянуть в сторону параллельно полу.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд на каждую руку, далее — 1 минута.

2.3. Упражнение «Удерживание стула»

Исходное положение: стоя прямо, взять за ножки стул (руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, не прижимать их к корпусу).

Упражнение: удерживать стул, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.

2.4. Упражнение «Неполный мостик»

Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами.

Упражнение: оторвать ягодицы и спину как можно выше, опираясь на лопатки. Удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели — 1 минута, далее — 1,5 минуты.

2.5. Упражнение «Боковые подъемы ног»

Исходное положение: лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку, поднять одну ногу над полом под углом 30 градусов.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: 30 секунд на каждую ногу.

2.6. Упражнение «Велосипед»

Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком, ноги приподняты над полом под углом не больше 30 градусов.

Упражнение: поочередно подтягивать к груди и распрямлять ноги, имитируя езду на велосипеде. Выполнять сначала вперед, а затем — назад, с максимальной амплитудой, до полного выпрямления ног при движении.

Повторить: первые две недели — 10 раз вперед и 10 раз назад, далее — по 20.

7 Упражнений для Быстрого Похудения за 4 Недели

Семь прекрасных упражнений для быстрого похудения, которые занимают всего 10 минут в день и помогут Вам преобразовать каждую часть Вашего тела.

Упражнения могут быть сложными, так как порой трудно понять, какие из них предназначены для определенных частей тела. Кроме того найти время для них может также оказаться достаточно сложным. Вот почему я нашла эти семь упражнений для быстрого похудения, которые нацелены на каждую часть Вашего тела и требуют всего 10 минут в день!

1. Планка

Планка – это удивительное упражнение тонуса ягодиц, спины и рук. Упражнение занимает всего 60 секунд в день и оно супер простое. Для того чтобы сделать правильную планку:

• Скрестите руки
• Положите локти на ширине плеч под грудь
• Приподнимите копчик, чтобы выпрямить спину
• Удерживайте в течение 60 секунд

2. Отжимания

Отжимания идеально подходят для тренировки груди и рук. Для того чтобы сделать отжимания правильно:

• Поместите руки по ширине груди друг от друга
• Опустите руки так, чтоб ваша верхняя часть руки была параллельна полу
• Поднимитесь в исходное положение

3. Приседания

Для того, чтобы сделать идеальное приседание:

• Поставьте стопы на прямую поверхность
• Убедитесь, что колени на уровне пальцев ног
• Бедра должны быть ниже верхней части колена
• Не закруглите верхнюю часть спины
• Удерживайте грудь вверху

Читайте также

4. Поворот мяча

Отличное упражнение для позвоночника. Все, что Вам нужно сделать, это:

• Станьте спиной к стене
• Согните колени
• Возьмите мяч на уровне груди
• Медленно поворачивайтесь из стороны в сторону

5. Прямое разгибание ног

Это упражнение отлично подходит для бедер и икр. Для получения бо́льшего эффекта используйте лодыжки и запястья, также поднимая вверх. Это даст Вам дополнительное сопротивление и больше физической нагрузки.

• Удерживайтесь на руках и коленях
• Вытяните одну ногу вверх и назад
• Одновременно вытяните противоположную руку вверх и вперед
• Задержитесь на пять секунд
• Вернитесь в исходное положение и проделайте то же с противоположной стороной

Читайте также

6. Мертвое насекомое

Несмотря на жуткое название, это упражнение для быстрого похудения также отлично подходит для позвоночника. Упражнение имеет такое название потому, что человек выглядит как насекомое, лежащее на спине. Странно, я знаю, но упражнение работает.

• Лягте на спину и вытяните руки вверх, чтобы коснуться коленей
• Опустите одну ногу и руку почти до пола, удерживая противоположную ногу и руку в том же положении
• Возвратитесь в исходное положение и проделайте то же с другой стороной

7. Вытягивание ног в позе собаки

Если Вы знакомы с «позой собаки» в йоге, тогда это упражнение будет для Вас самым простым. Оно предназначено для работы позвоночника, бедер и икр.

• Начните с нижнего положения собаки, на четвереньках прижмите пятки к полу
• Поднимите прямо одну ногу вверх, как показано на верхнем рисунке
• Опустите эту ногу вниз, прижимая к груди
• Повторите с другой стороной

Читайте также

План на четыре недели

Теперь, когда у Вас есть упражнения для быстрого похудения, вот план на четыре недели, чтобы держать себя в тонусе и форме!

Неделя 1:

Выполните следующие упражнения в течение шести дней:

• 2 минуты «Планка»;
• 1 минута «Отжимания»;
• 1 минута «Мертвое насекомое»;
• 1 минута «Вытягивание ног в позе собаки»;
• 1 минута «Поворот мяча»;
• 2 минуты «Планка».

Делайте перерыв между упражнениями 10 секунд.

Неделя 2:

Чередуйте следующие наборы упражнений в течение 6 дней:

1. Набор 1:
   • 3 минуты «Планка»;
   • 3 минуты «Мертвое насекомое»;
   • 3 минуты «Вытягивание ног в позе собаки».

   Делайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

2. Набор 2:
   • 3 минуты «Поворот мяча»;
   • 3 минуты «Отжимания»;
   • 3 минуты «Вытягивание ног в позе собаки».

Делайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

Читайте также

Неделя 3:

повторить набор упражнений для быстрого похудения 1-й недели.

Неделя 4:

повторить набор упражнений для быстрого похудения 2-й недели.

Если Вы будете следовать этому плану в течение полных 4-х недель, то будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо прежде! Удачи!

Упражнения для Быстрого Похудения в домашних условиях

Эффективный комплекс упражнений для похудения дома. Упражнения и видео

Дата публикации: 03 августа 2019.

Правильное питание и физическая нагрузка помогут достаточно быстро исправить фигуру

С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Видео на тему: «Разминка всего тела, перед любой тренировкой»

Тренировочная программа

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Быстро и правильно убираем бока и живот в домашних условиях.

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите здесь эффективную методику.

Женское здоровье. Вумбилдинг упражнения в домашних условиях — https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

Приводим ягодицы в тонус

• Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
• Обычные приседания. Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
• Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений. 

Делаем ножки стройными

1. Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
2. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
3. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
4. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Создаем плоский животик

• Скручивания. Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
• Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
• Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
• Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

Укрепляем спину и делаем ее грациозной

Повышая гибкость и эластичность мышц вы продлеваете их молодость и здоровье

№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.

Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Подтягиваем руки

• Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
• Отжимания от скамьи. Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
• Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание — не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Соблюдайте дефицит калорий

Рассчитать, сколько калорий в сутки нужно Вам для похудения, можно по формуле:

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

• 1,2 для нетренирующегося человека
• 1,38 — от 1 до 3 занятий спортом в неделю
• 1,55 — от 3 до 5 занятий
• 1,73 — более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Соблюдайте нормы БЖУ

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры — 15-20%, а углеводы — 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

• Яйца
• Курица, постное мясо
• Рыба
• Творог
• Миндаль
• Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Откажитесь от «плохой» еды

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Не увлекайтесь монодиетами

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это — уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Заключение

1. Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
2. Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах — результат невозможен без регулярности.
3. Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии «7 кг за неделю».
4. Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с «истинного пути». Не слушайте уговоры «заботливых» подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
5. Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

Видео

Видео на тему: «Тренировка для сжигания жира. Фитнес дома»

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

3 лучшие видеотренировки для домашнего похудения

Чтобы получить фигуру мечты, не обязательно тратиться на спортзал и тренера. Можно заняться эффективными упражнениями и дома.

Эти три фитнес-тренировки являются самыми популярными во всем мире. Десятки тысяч женщин и мужчин занимаются по видеоурокам этих тренеров ежедневнопотому что они гарантируют похудение. 

Мы дадим их названия и краткое описание, сами же видеоуроки можно купить на официальных сайтах тренеров, или скачать на торрентах. 

Джиллиан Майклз, стройная фигура за 30 дней

Американская Анита Луценко — самый известный тренер телепередачи The Biggest Looser. Женщина, которая помогла обрести идеальную фигуру десяткам людей в телешоу и до сих пор снимает тренировки, доступные каждому дома. 

Длительность: 1 месяц

Снаряжение: Гантели, коврик для йоги.

Сложность: низкая и средняя

Диета: 20% углеводов, 60% белка, 20% жиров. 

Программа Джиллиан Майклз делится на три этапа по 10 дней. Каждый из них сложнее предыдущего.

В ТЕМУ: Как убрать живот за 10 дней: 5 эффективных упражнений

Упражнения длятся примерно 20 минут: разминка, комплекс и растяжка.

Вместе с тренером упражнения выполняют две девушки: одна показывает уровень для новичков, вторая — для спортивных людей. Джиллиан показывает средний уровень. 

За месяц упражнений можно сбросить до 10 килограммов. 

Шон Ти, Insanity

Знаменитая тренировка, которая подходит тем, кто готов выкладываться на полную.

С ней не нужны больше никакие дополнительные нагрузки: прокачиваются все мышцы, эффективно уходит вес, тренируется сердечная мышца и ускоряется обмен веществ. 

Длительность: 90 дней

Снаряжение: можно взять гантели по 1 кг, но это необязательно. Важно иметь устойчивую обувь. 

Сложность: высокая

Диета: 20% углеводов, 60% белка, 20% жиров. 

Программа рассчитана на 90 дней, 30 из которых считаются легкими, а остальные 60 сложнее.

В ТЕМУ: Идеальные ягодицы: 3 простых упражнения лежа за 10 минут

На первом этапе тренировки длятся 40 минут, на втором: около полутора часа. Каждую неделю есть один день отдыха. Тренировки чередуются: кардио, силовая, сжигание жира, низ, верх и пресс. 

Каждая тренировка начинается с разминки, после — растяжка, дальше комплекс упражнений и в завершение растяжка. 

За 3 месяца Insanity можно потерять около 20 килограммов. 

Синди Кроуфорд, Как достичь совершенства

Модель, которой долгие годы удается соханять идеальную фигуру, делится секретами красоты в лично разработанных фитнес-программах. Самая известная из них: «Как достичь совершенства».

Длительность: неограниченная, рекомендуется чередовать по неделям первую и вторую части.

Снаряжение: гантели и коврик для йоги.  

Сложность: низкая и средняя

Диета: 20% углеводов, 60% белка, 20% жиров. 

Программа разработала 15 лет назад и до сих пор удерживает лидерские позиции среди домашних тренировок.

Первая часть: сборка аэробных упражнений, которые подтягивают фигуру и избавляют от лишнего. Во второй части добавлено несколько силовых элементов, которые помогут улучшить рельеф и ускорить обмен веществ. 

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Хотите сжечь лишний жир в области живота? Нужны эффективные упражнения для похудения ног? В этой статье найдете все, что нужно. При этом даже в тренажерный зал идти не придется. Итак, в чем секрет красивой фигуры? Разберемся.

Как похудеть в ногах дома

Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.

Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки.

Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира. Всего их два:

1. Эффективный расход энергии.
2. Дефицит калорийности.

Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения, отмечает WebMD. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии.

В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.

Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому, опираясь на практический опыт, расскажу упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног. При этом не могу не отметить, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, обратитесь за консультацией к лечащему доктору.

Комплекс упражнений для похудения ног дома включает:

• Приседания с собственным весом — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.

• Выпады с гантелями — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую ногу).

Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой.

Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения. Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу.

• Выпрыгивания из глубокого приседания — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой. Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение.

Примечание: перед выпрыгиванием я рекомендую провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу.

Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови. Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Оптимальная продолжительность — 20‒30 минут.

Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях и питание

Не важно, где необходимо снизить количество жира, — в ногах или животе. В том и другом случае действуют те же принципы похудения — дефицит калорий и высокие затраты энергии.

О том, как правильно тратить энергию, я рассказала. Но как необходимо питаться, чтобы лишние килограммы уходили охотнее и не возвращались слишком быстро?

Питание для похудения базируется на снижении общей калорийности дневного рациона. То есть за 24 часа человек должен потреблять меньше пищи, чем того требует организм, рассказывают мои коллеги из WebMD.

Означает ли это, что нужно голодать? Нет. Эффективнее не съедать меньше, чем нужно, а тратить больше, чем потребляешь.

Таким образом, нет нужды в жесткой диете, если увеличите активность в течение дня. Но не спешите радоваться: рацион все равно придется перестроить. Чтобы меню было сбалансированным и подходило именно вашему организму, я рекомендую обратиться за консультацией к специалисту, который составит вам грамотный рацион.

Откажитесь от этого: жареная, жирная, обработанная пища; полуфабрикаты; алкоголь. Кроме того, забудьте о снеках; хлебе; сдобе, сладостях, лимонадах и магазинных соках, сказано в статье. Умеренно потребляйте фрукты и молочные продукты.

Из чего должен состоять рацион при похудении:

• Белки — курятина, индейка, кролик, постная говядина, яйца.
• Углеводы — бурый рис, гречка, ячневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.
• Жиры — орехи, семечки, морская рыба.

Большую часть калорий при похудении необходимо получать из белковых продуктов. В рационе на них приходится 60‒70% всего объема пищи.

На углеводы закладывайте не более 20% калорийности. Старайтесь съедать их в первой половине дня. Если вечером сильно хочется кушать, сделайте овощной салат и отварите куриную грудку.

Что касается жиров, то потребляйте их равномерно в течение дня. Если хотите полакомиться красной рыбой, съешьте ее на обед.

Чтобы привести тело в порядок, работать нужно не только на кухне, но и на тренировке. Не стоит зацикливаться на определенных проблемных зонах, сначала сожгите основной объем жира, а затем подгоняйте фигуру под собственные стандарты.

Область живота беспокоит большинство людей. Именно там накапливается большая часть столь ненавистного жира. Если качать пресс, складки не уйдут, как мы уже разобрались, для этого нужен комплексный подход.

Но, несмотря на это, укреплять мышцы живота нужно. Предлагаем специальный комплекс, который поможет достичь цели.

Итак, качаем пресс:

• Работа с гимнастическим роликом.

Это упражнение задействует все области прямой мышцы живота и относится к разряду тяжелых движений. Однако в облегченном варианте его вполне можно выполнять новичку.

Положите под колени что-нибудь мягкое, возьмите снаряд обеими руками и поставьте перед собой. Немного округлите спину и, глядя вниз, выпрямите руки, вытяните тело вдоль пола и вернитесь в исходную позицию.

Это движение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота и косой пресс. Упражнение предполагает одновременную работу корпуса и ног. Если тяжело, выполняйте движение только ногами, пока не осилите полноценную технику.

Лягте на спину и положите руки за голову. Ноги приподнимите так, чтобы бедра стали перпендикулярны, а голени параллельны полу. Далее имитируйте вращение педалей, подводя правое колено к левому локтю и наоборот.

• Планка — это не самое лучшее упражнение для похудения, однако отлично прорабатывает мышцы пресса и поясницы. Статическое напряжение, возникающее в ходе выполнения планки, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку.

Техника классической планки проста — лягте на пол животом вниз. Вытянитесь, подобно струне, упираясь стопами и локтями в пол. Последние должны быть строго перпендикулярны и находиться под плечами. Голову, спину и ноги держите на одной линии. Замрите в таком положении на 15 секунд, затем отдохните и повторите упражнение. С ростом тренированности увеличивайте время под нагрузкой.

Борьба с лишним весом — это непросто, но ни кто не обещал, что будет легко. Не имеет значения, где тренироваться — «пахать» придется как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Используйте принципы, изложенные в статье, регулярно занимайтесь и не заметите, как ваши ноги и живот станут крепче и рельефнее. Главное — обозначьте цель и помните о безопасности. Если во время тренировки вы почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь за помощью в медицинское учреждение.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Dan Brennan. What should I eat to lose weight? // WebMD. — 2018. — 4 November. — Режим доступа: https://teens.webmd.com/qa/what-should-i-eat-to-lose-weight
2. Louise Chang. Exercise to Lose Weight // WebMD. — 2008. — 4 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight#1
3. Michael Dansinger. How can you lose weight? // WebMD. — 2020. — 17 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/qa/how-can-you-lose-weight

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1727655-upraznenia-dla-pohudenia-nog-i-zivota-v-domasnih-usloviah/

Amazon.com: Видео с круговой тренировкой, экстремальные круговые тренировки с отягощениями для силы, выносливости, упражнения для похудания для женщин, невест, мам, [VHS]: SunShine, Сэм Рэймонд: фильмы и ТВ

Я купил свой первый видеоролик Funcercise около 8 месяцев назад и был действительно поражен тем, насколько легкими и эффективными были эти упражнения.

Я домохозяйка с 3-летним ребенком, поэтому мне очень тяжело ходить в спортзал каждый день. Но с Funcercise Resistance я могу выполнять те же упражнения дома, и даже мой сын иногда к ним присоединяется. Это мое третье видео о Funcercise. У меня также есть видео для начинающих, и меняйте его, чтобы получить разные тренировки и не скучать.

За те несколько месяцев, что у меня есть эти видео, я приобрел силу и выносливость и решил получить видео Fun-Circuit, чтобы добавить еще один уровень силовых тренировок и кардиотренировок в свой распорядок дня.

Это видео дало мне больше выносливости и силы. Моя семья и друзья замечают, чего я добился в похудении.

Видео снято на пляже с красивым фоном. Мне также нравится, что повествование очень минимальное из-за того, как Sunshine демонстрирует каждое упражнение, а затем начинается сет, что очень упрощает выполнение и делает его настолько простым, что иногда я использую свои собственные музыкальные компакт-диски. Я заканчиваю тренировку всего тела, даже не замечая, как быстро она закончилась.

Я рекомендую это видео всем, кто хочет получить быстрые результаты за минимальное время. Это потрясающее видео с тренировкой, особенно тройной удар, установленный в конце изнурительной тренировки, заминка и растяжка, а затем расслабление в конце видео — несомненный плюс, в котором есть отличные подтверждения и дыхательные упражнения. Когда я заканчиваю часть релаксации в конце после интенсивной тренировки, у меня возникает очень позитивное, более счастливое чувство оптимизма.

Я определенно рекомендую это видео всем, кто хочет эффективно тренироваться и получать быстрые результаты.

Избавьтесь от брюшка всего за 10 дней

Увеличьте потребление белка
Запеченная курица или рыба с тушеными овощами на обед и ужин. Обезжиренное молоко и молочные продукты тоже подойдут. Благодаря диете, богатой белками, вы дольше чувствуете сытость. Обязательно включайте в завтрак яичные белки. Ешьте небольшие порции и следите за тем, чтобы у вас было не менее пяти-шести приемов пищи.

Держитесь подальше от причудливых диет
Экстренные диеты могут быть чрезвычайно вредными, поэтому держитесь от них подальше. Доктор Смита Нарам, врач аюрведы, говорит: «Диета с комбинацией 30% белка, 60% овощей и 10% углеводов наиболее полезна для снижения веса.«Ешьте обычную пищу каждые два-три часа (не перекусывайте между ними) — это здорово, когда дело доходит до похудения.

Ешьте медленно
Ешьте медленно и перестаньте есть, когда вы насытились примерно на 70–80%. Не переедайте. Быстрое питание и глотание приводит к тому, что вы съедаете гораздо больше, чем нужно нашему организму.

Пройдите, а потом еще пройдитесь
Совершите 45-минутную быструю прогулку утром или вечером. Носите не слишком тесную одежду и удобную обувь, предназначенную для ходьбы.Начните с 30-минутной прогулки и продлите ее до 45 минут или одного часа. Делайте это в течение 10 дней в обязательном порядке.

Скручивания могут спасти ваш день
Нет времени на спортзал? Просто сделайте несколько разогревающих упражнений, а затем нацельтесь на живот — сделайте скручивания (см. Рамку). Делайте это каждый день — если возможно, два раза в день. (В конце концов, вы же хотите избавиться от брюшка за 10 дней, не так ли?) В течение дня, когда вы сидите или гуляете, убедитесь, что вы втягиваете живот и держите спину прямо.

Займитесь спортом
Стресс и депрессия могут привести к чрезмерному эмоциональному перееданию. Итак, снимите стресс. Займитесь любимым делом — займитесь медитацией, почитайте книгу, посмотрите романтические комедии, поиграйте с собакой или займитесь йогой или уроками танцев.

Держитесь подальше от соблазна
Каждый раз, когда вы почти сдаетесь и тянетесь за плиткой шоколада, напоминайте себе, чего вы действительно хотите — выглядеть сексуально в сексуальном LBD или быть дряблым и толстым и прятаться в свободной, плохо подогнанной одежде.И веди себя соответственно.

Базовые скручивания
Лягте на тренировочный коврик. Согните ноги в коленях и держите их параллельно полу. Теперь заведите руки за голову, выдохните и поднимите лопатки от пола, одновременно сжимая живот и тянитесь к коленям.

Получите больше от кранчей
Делайте велосипедные скручивания. Поднимите каждую ногу в воздух, выполняя скручивания.

Полностью запретить на следующие 10 дней:
— Красное мясо
— Сладости
— Консервы
— Нездоровая пища, такая как гамбургеры, пицца, паста и т. Д.
— Холодные газированные напитки
— Консервированные соки (даже те, на упаковке которых написано «полезные»)
— Все виды внешней еды
— Избегайте переедания

Бритни Спирс делится своими упражнениями для похудения в Instagram

• Вчера Бритни Спирс опубликовала видео в Instagram, в котором рассказала о своей программе летних тренировок для похудения.
• В подписи к фотографии Спирс написала, что она много работала, чтобы похудеть, и делает больше силовых тренировок, чем кардио, чтобы повысить свой метаболизм.
  
• Спирс поделилась некоторыми из своих любимых изометрических упражнений, чтобы привести свое тело в форму.
  

---

Бритни Спирс понимает, насколько сложно похудеть с возрастом. В видео в Instagram, опубликованном в понедельник, Спирс поделилась, почему она использует силовые тренировки вместо кардио, чтобы сжигать лишние калории.

«Я очень много работала, чтобы похудеть … и для меня 3 фунта — это как 7 фунтов, это много», — сказала она. «Я не люблю много кардио. У моего тела есть мышечная память, потому что я использую ее, чтобы заниматься гимнастикой, и я могу набрать массу … поэтому мне нравятся изолированные движения».

Видео Спирс показывает, как она выполняет различные силовые упражнения с отягощениями и упражнениями с собственным весом, например, сгибания рук на бицепс с отягощениями, воздушные приседания, махи гирями, ягодичные мостики и подъемы ног.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Ключ к моей тренировке — это повторение, но это надоедает, поэтому у меня есть буклет, который я сделал со всеми моими любимыми упражнениями», — продолжила ее подпись. «Я обычно ношу наушники … музыка уносит меня. Я знаю, что выгляжу здесь не идеально, но я работаю над этим. Надеюсь, однажды я смогу потренировать пресс своего парня за их деньги !!!!»

Если вам интересно, является ли поднятие тяжестей более эффективным для похудения, чем кардио, краткий ответ: , в то время как кардио может помочь вам сжечь калории и избавиться от жира на животе, силовые тренировки помогут вам нарастить больше мышц, что может поможет вам сжечь больше калорий в долгосрочной перспективе .Поскольку мышцы сжигают калории, даже когда вы не тренируетесь, людям, которые хотят похудеть, следует сбалансировать свои тренировки, сосредоточившись на наращивании мышечной массы.

Наличие сухой мышечной массы важно с возрастом, чтобы защитить суставы и предотвратить травмы. Силовые тренировки также помогают уменьшить мышечный дисбаланс, который может привести к болям в спине и слабости колен, которые часто встречаются у пожилых людей. Итак, как часто нужно поднимать тяжести? Большинство персональных тренеров рекомендуют силовые тренировки два-три раза в неделю.Обязательно сосредотачивайте свои тренировки на разных частях тела в течение недели, например, на верхней части тела сегодня и на ядре на следующий. Чтобы развить мышечную силу, выбирайте больший вес с меньшим диапазоном повторений (от 6 до 12 повторений в упражнении). А если вы хотите развить мышечную выносливость, используйте меньший вес и больший диапазон повторений (от 12 до 15 повторений в упражнении).

Вдохновляет Спирс на подъем? Вот несколько лучших инструментов для силовых тренировок, которые помогут вам начать работу.

3 пары гантелей

AmazonBasics амазонка.ком

101,86 $

Набор тренажеров для тела с гирями и DVD

Тон Фитнес amazon.com

19,99 долл. США

Эспандер для сопротивления с удобными ручками

---

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на программу Prevention.com информационный бюллетень здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас в Instagram .

Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 лучших тренировки по похудению на YouTube, предназначенные для людей старше 50 лет

Вы искали лучшие упражнения для похудения, но чувствуете, что они не подходят для вашего возраста? Мы понимаем.В условиях изоляции необходимо оставаться здоровым и активным, но многие фитнес-программы в сети очень динамичны, включают в себя множество сложных движений с высокой отдачей и не подходят для людей старше 50 лет.

Чтобы вы начали, мы составили три тренировки с низкой нагрузкой и низкой интенсивностью, разработанные для того, чтобы вы были в форме, не выходя из дома.

Тренировка старше 50: 7-минутная йога

Канал Silver Sneakers на YouTube — это целый канал, посвященный тренировкам на дому у пожилых людей.От тренировок для похудения до специальных руководств по движениям — это место в Интернете, полное полезных советов и советов.

Йога особенно полезна людям старше 50 лет, так как растяжка удлиняет мышцы, увеличивает подвижность и борется с естественным процессом старения. Взрослым этой демографической группы важно как можно чаще выполнять упражнения на растяжку, чтобы оставаться подвижными и активными в дальнейшей жизни.

Йога также обладает невероятным улучшением настроения, борясь с симптомами тревоги, одиночества, депрессии и даже с физическими недугами, такими как хроническая боль.

Тренировка старше 50: 10-минутная домашняя тренировка для пожилых людей

Джо Уикс вернулся с 10-минутной версией своей высокоинтенсивной интервальной тренировки. Этот распорядок менее эффективен по сравнению с его обычными тренировками, а это означает, что ваши суставы или мышцы не подвергаются слишком большой нагрузке. Это позволяет вам разминаться и вспотеть, не беспокоясь о том, чтобы повредить спину или колени.

Упражнения низкой интенсивности Джо Уикса прорабатывают ваши плечи, корпус, мышцы ног и ягодицы. Самое главное, что такие упражнения, как боксерские движения, оказывают влияние на сердечно-сосудистую систему, повышая частоту сердечных сокращений и заставляя вас потеть.В конечном итоге эти упражнения улучшат вашу физическую форму и здоровье сердца — и все, что для этого требуется, — это 10 минут в день.

Тренировка старше 50: 40-минутная тренировка с низким воздействием на сжигание жира

Фитнес-тренер Дженни МакЛендон ведет канал YouTube, посвященный пожилым людям и новичкам. Следовательно, ее канал — это сокровищница малотравматичных, удобных для суставов тренировок, которые заставляют вас вспотеть, не побуждая вас ложиться на пол или выполнять какие-либо высокоэффективные движения, такие как бег или прыжки, защищая ваши суставы.

Упражнение Дженни показывает, как выполнять приседания, укрепляя ягодицы, бедра, поясницу и корпус. Это приносит пользу повседневным движениям, таким как ходьба и вставание из положения сидя, укрепляя эти мышцы, чтобы вы оставались сильными и подвижными с возрастом. Кроме того, благодаря ее растяжке подколенные сухожилия ваши ноги будут красивыми и гибкими.

Это более продолжительная тренировка, чем некоторые другие на этом канале. Если вам кажется, что два вышеперечисленных упражнения слишком просты, эта 40-минутная тренировка может повысить вашу выносливость и аэробную форму, улучшив здоровье легких и сердца.

Лучшие на сегодня гантели:

4 эффективных тренировки для похудания дома!

Вы приняли решение обрести лучшую форму в своей жизни, но не можете позволить себе абонемент в тренажерный зал, или вы просто уклоняетесь от комнаты, заполненной беговыми дорожками, эллиптическими тренажерами и свободными весами? Не волнуйтесь — отказ от занятий в спортзале не означает катастрофу. Вы по-прежнему можете достичь своих целей, не выходя из собственного дома.

В домашних тренировках хорошо то, что они очень удобны.Независимо от того, есть ли у вас дети и вы не хотите нанимать няню, или ваш график слишком напряженный, а время на дорогу в спортзал и обратно невозможно, домашняя тренировка решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это устраняет любые предлоги для того, чтобы не тренироваться.

Стань большим, оставайся дома

Люди часто считают, что домашние тренировки предназначены только для тех, кто только начинает заниматься, но это не так.

Вот три тренировки дома, разработанные профессиональным фигуристом IFFB Джесси Хильгенберг и моделью по фитнесу и бикини Лайс ДеЛеон.Они разбиты по уровню опыта, поэтому независимо от того, являетесь ли вы знатоком тяжелой атлетики или считаете себя опытным ветеринаром, вы можете получить отличные результаты, независимо от того, насколько занята ваша жизнь.

Для этих тренировок требуется не более чем эспандер, набор гантелей и время от времени перекладина для подтягиваний. Жалко время? Без проблем. Их можно сделать за 30 минут или меньше. Просто не забывайте нести ответственность.

Не попадитесь в ловушку однообразия. Вместо этого сосредоточьтесь на введении лент, гантелей и групповых тренировок в вашу тренировку.

Поскольку мотивация может ослабевать, когда вы дома и можете легко просматривать Интернет или каналы, важно планировать свои домашние тренировки так же, как и любую другую тренировку. Назначьте встречу с собой — желательно в одно и то же время каждый день или неделю, чтобы быть в тонусе и поддерживать ответственность. Как только вы преодолеете трехнедельный горб, вы даже не будете думать о том, чтобы пропустить сеанс пота.

Также не забудьте разнообразить тренировку, изменив упражнения или схемы повторений.Ограниченный набор оборудования может означать, что у вас будет меньше упражнений на выбор, но это не значит, что вы должны выполнять одну и ту же тренировку изо дня в день.

Не попадитесь в ловушку однообразия. Вместо этого сосредоточьтесь на введении лент, гантелей и групповых тренировок в вашу тренировку. Попробуйте план для верхней / нижней части тела в течение нескольких недель, а затем смело переходите на план для всего тела, чтобы шокировать мышцы и поддерживать их реакцию. Чем больше разнообразия вы сможете добавить по мере продвижения, тем лучше.

Обязательно выполняйте легкую разминку перед каждой тренировкой и заканчивайте растяжкой в ​​конце. Не пропускайте это. То, что вы делаете сегодня, чтобы повысить свою гибкость, поможет улучшить вашу производительность перед завтрашней тренировкой!

1. Программа тренировок дома для начинающих

На начальных этапах тренировки для новичков сосредоточьтесь на снижении формы. Сейчас не время поднимать очень тяжелые предметы; пришло время улучшить выполнение упражнений.

«Во время упражнений для ног и спины держите вес на пятках», — советует Хильгенберг.«Это поможет нацелить ваши ягодицы и подколенные сухожилия во время упражнений для ног и сохранить правильную осанку и форму».

Джесси также рекомендует при выполнении упражнений на икры чередовать пальцы ног, направленные внутрь, а также прямо вперед. Это поможет напрячь икры под разными углами, что приведет к большему прогрессу.

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, форма по-прежнему важна. «Во время упражнений на сгибание бицепсов держите руки прямо по бокам туловища, не сжимая их внутрь», — говорит Джесси.«Это сохранит стабильность ваших локтей во время упражнения».

Эта программа включает три тренировки в неделю, поэтому отдыхайте хотя бы один день между тренировками!

1

+ 5 больше упражнений

Тренировка 2: Плечи / Грудь / Трис

1

+ 5 больше упражнений

Тренировка 3: ноги / бицепсы / икры

1

+ 4 больше упражнений

2.Программа домашних тренировок среднего уровня

Когда вы будете готовы перейти на средний уровень, самое время повысить интенсивность. Эта программа, разработанная Лаисом, позволяет вам бить своим телом со всех сторон.

Вы будете использовать повязку для сопротивления, добавляя дополнительный элемент сложности. Бинты отлично справляются с поддержанием постоянного напряжения в мышечных тканях на протяжении всего движения, так что это действительно поможет повысить уровень силы.

Этот распорядок включает две тренировки в неделю, поэтому выполняйте эти тренировки не реже одного раза в неделю и до двух раз в неделю.Ваш еженедельный распорядок может выглядеть примерно так: нижняя часть тела, верхняя часть тела, отдых, нижняя часть тела, верхняя часть тела, а затем еще два дня отдыха.

1

Цепь

: выполнить дважды

+ 1 больше упражнений

1

Цепь

: выполнить дважды

+ 1 больше упражнений

3.Расширенная программа домашних тренировок

Когда вы будете готовы перейти к продвинутым тренировкам, самое время увеличить объем. В этом протоколе, разработанном Джесси, вы выполняете четыре подхода за упражнение, что позволяет полностью нагружать мышцы. Вы также познакомитесь с упражнениями на одну ногу, которые задействуют больше всего основных мышечных волокон.

«Делайте упражнения медленно, сосредоточьтесь на балансе, устойчивости и используйте идеальную технику при выполнении движений на одной ноге», — советует Хильгенберг.

Еще один совет Джесси относится к одному движению, с которым у большинства женщин проблемы: подтягиваниям.Для этого убийцы верхней части тела она предлагает держать локти прямо по бокам туловища. «Это позволит вам использовать больше спины и меньше рук», — объясняет она.

Так же, как первый распорядок Хильгенберга, выполняйте эти тренировки хотя бы раз в неделю. Если вы действительно хотите разогреться, выполняйте каждую тренировку дважды в неделю!

1

Становая тяга с гири на одной ноге

4 подхода по 15-20 повторений

+ 7 больше упражнений

Тренировка 2: Плечи / Грудь / Трис

1

+ 6 больше упражнений

Тренировка 3: ноги / бицепсы / икры

1

+ 7 больше упражнений

4.Эффективная кардио-тренировка дома

Независимо от уровня вашего мастерства, эта тренировка в стиле AMRAP (что означает «как можно больше раундов») бросит вам вызов. Выполните каждое из следующих упражнений и повторите, отдыхая только при необходимости. Посмотрите, сколько раундов вы можете пройти за 15 минут. Не позволяйте отсутствию оборудования вводить вас в заблуждение. «Это коротко, но жестоко», — объясняет ДеЛеон. «Попытайся!»

Тренировка AMRAP, 15 минут

1

+ 5 больше упражнений

Видео с упражнениями «Как похудеть за 5 дней» вредны для начинающих фитнес-клубов

Paging Dr.Интернет, нужна диагностика. В этой серии статей Mashable исследует влияние онлайн-мира на наше здоровье и предлагает новые пути продвижения вперед.

---

Как и все в жизни, будь то новое хобби или научиться завязывать галстук, я обращаюсь к YouTube. Выполнение упражнений ничем не отличалось. Как новичок в мире фитнеса, я думал, что знаю, во что ввязываюсь. Когда я впервые искал видео о фитнесе, мне постоянно попадались такие видео, как «Как получить плоский живот за семь дней», «Как избавиться от жира на руках за пять дней» и «Получить пресс с помощью этой 10-минутной процедуры.«Я разочаровался, подумав про себя:« Неужели так легко получить идеальное тело так быстро? »

Только когда я начал выполнять предложенные упражнения, я понял, насколько они интенсивны, насколько они утомительны, и, честно говоря, насколько они были сложными, несмотря на то, что были ориентированы на новичков. Со временем я в конце концов нашел видео, которые фактически дали мне строительные блоки для разработки моего собственного распорядка. Но я все время думал в своей голове, насколько вредны и, откровенно говоря, раздражают эти видео с упражнениями на кликбайтинг были, когда я начал тренироваться.И это не только видео на YouTube. В App Store и Play Store есть множество приложений, обещающих аналогичные быстрые исправления.

Когда я пытался следовать этим инструкциям, чтобы быстро прийти в форму, но не видел ожидаемых результатов, мне казалось, что я что-то делаю неправильно. Мне казалось, что со мной что-то не так, что я не могу получить идеальные руки за несколько дней. Но люди не должны сравнивать себя с другими людьми с идеально подтянутым телом, которые обещают, что одно видео изменит их телосложение, сказали мне фитнес-тренеры.Видео, подобные тем, с которыми я столкнулся, увековечивают ложные представления о фитнесе, которые могут привести вас в замешательство. Пора поговорить о последствиях онлайн-упражнений для психического здоровья.

Несмотря на недостатки, влиятельные лица в сфере фитнеса продолжают публиковать такие видео, потому что они получают клики, а клики означают большее влияние, больше денег и больше спонсорства. Даниэль Рихтер, личный тренер, тренер по пауэрлифтингу и инструктор по упражнениям, говорит: «Пользователи YouTube и многие другие производители контента идут этим путем, потому что это работает.Алгоритм как на YouTube, так и в других социальных сетях использует коэффициент кликабельности в качестве фактора ранжирования: если люди нажимают на ваше видео при поиске темы, оно поднимается в рейтинге. Если люди не щелкают, вы ушли. Использование привлекательных изображений, эмоциональных триггерных слов и других приемов кликбейта — это тактика, позволяющая выиграть первое сражение в войне за ваше внимание ».

«Если люди не щелкают, ты ушел».

Фитнес-инструкторы, стремящиеся зацепить клиентов, которые хотят выглядеть так же, как они, не новы. Юджин Сандов , также известный как король бодибилдинга с 1890-х годов, считается одним из первых влиятельных лиц фитнеса, даже если тогда этот термин не имел того же значения. Его точеное телосложение заставляло людей сходить с ума, и он открыл тренажерный зал в Лондоне, написал книги и открыл бизнес по продаже оборудования для упражнений и товаров для здоровья по почте. Он пообещал своим поклонникам и читателям «идеального телосложения», если они последуют его совету. У нас также давно было желание быстро прийти в форму с минимальными усилиями.В 1940-х годах розничные торговцы оборудованием пообещали женщинам, что их продукция удалит жир с их бедер и бедер почти мгновенно . В 1995 году видео с тренировкой, которое вы загрузили на видеомагнитофон, под названием «8 Minute Abs» произвело такую ​​сенсацию, что принесло вам 20 миллионов долларов.

Перенесемся в конец 2000-х, и фитнес-гуру YouTube, жаждущие просмотров, пришли, имитируя броское обещание «8 минут пресса». В этом видео с 39 миллионами просмотров, например, проверенный YouTuber утверждает, что вы можете избавиться от жира на животе за неделю, занимаясь пятиминутным распорядком.Я попробовал это и почувствовал, что он определенно не создан для такого новичка, как я. Хотя многие похожие видео на YouTube предназначены для начинающих, сам контент гораздо лучше подходит для опытных любителей фитнеса.

Чтобы прийти в форму, когда вы только начинаете, нужны время и усилия, а также сочетание упражнений и диеты, что бы ни говорили вам видео на YouTube и приложения «Шесть пакетов за 30 дней», говорят профессионалы в области фитнеса.

«За одну неделю можно сбросить до 5 фунтов.Однако для этого потребуется программа гораздо более строгая, чем базовый урок фитнеса на YouTube «.

«За одну неделю можно сбросить до 5 фунтов. Однако для этого потребуется программа гораздо более строгая, чем базовый фитнес-класс на YouTube. Одного этого недостаточно», — Джесс Роуз МакДауэлл, фитнес-тренер и основатель KINETIC SWEAT , служба виртуального обучения, работающая круглосуточно и без выходных, сообщает.

Майкл Лю, соучредитель Boostcamp , платформы для разработчиков фитнеса для обмена контентом, говорит, что предпочтение следует отдавать долгосрочным результатам, а не быстрым уловкам.«Фитнес — это путешествие, которое требует последовательности и устойчивого изменения привычек. Конечно, есть программы тренировок, которые более эффективны, чем другие, но любое видео или приложения, обещающие новый секрет или мгновенный двухнедельный взлом, вероятно, являются фикцией».

Изменить свои привычки — нелегкий подвиг, но невероятно легко разочароваться. Я даже сдался после пары недель тренировок только для того, чтобы вернуться к ним после тяжелого дня отсутствия безопасности. Когда вы подходите к фитнесу с эмоциональным багажом, связанным с вашей внешностью, кадрирование таких видео может особенно сильно ударить по вам.

Жасмин Маркус, физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, говорит, что эти видео со временем могут запятнать самооценку. «Просмотр слишком большого количества таких видео может заставить зрителя почувствовать себя неадекватным из-за того, что он не достигает своих целей в короткие сроки», — говорит она.

Кристина Фридман, основательница и фитнес-эксперт WomensFitnessHQ.com , сайта, предлагающего советы по здоровью для женщин, согласна с тем, что эти видео вызывают у некоторых нереалистичные ожидания.И что она лично «не решается доверять любой тренировке, разработанной кем-то, кто делает такие дикие заявления».

Так что же делать тем, кто ищет онлайн-тренировку, когда их засыпают этими заманчивыми заявлениями?

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Fitbit’s Charge 5 — обновленный фитнес-трекер внутри и снаружи

Хелен М. Райан, сертифицированный инструктор и автор по спиннингу и пилатесу, предлагает провести исследование. Да, это сложнее, чем нажать на первое видео, которое обещает помочь вам «избавиться от жира на животе за 5 дней», но в долгосрочной перспективе оно настроит вас на успех.Она предлагает обратить внимание на следующее, когда копается в полномочиях влиятельного человека в фитнесе:

• Есть ли у них сертификат в области фитнеса?

• Предлагают ли модификации для людей разного уровня?

• Что говорят комментарии к видео или обзоры приложений / веб-сайтов?

• Как долго они в бизнесе?

Одна из самых важных вещей, о которых следует помнить, — это то, что постоянство и внимательное отношение к своему телу являются ключом к здоровому режиму тренировок.Вы можете начать с видео продолжительностью от 10 до 20 минут, чтобы упростить себе занятие, но помните, что лучшие результаты приходят со временем. Что касается меня, я сейчас тренируюсь с видео продолжительностью от 45 до 60 минут в день.

Фитнес-видео и приложения Clickbaity никуда не денутся, но в Интернете также есть отличные видеоролики о тренировках. Избегайте обещаний, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой, и вы настроите себя на более устойчивое фитнес-путешествие.

Роль упражнений и физической активности в похудании и поддержании веса

Prog Cardiovasc Dis.Авторская рукопись; доступно в PMC 2015 1 января 2015 г.

Опубликован в окончательной редакции как:

PMCID: PMC3925973

NIHMSID: NIHMS526498

, Ph.D., ^{1, 2} , Ph.D., ^{3 , 5} , MD, ^{3, 6} , Ph.D., ⁴ и, MD, MPH, Ph.D. ³

Дэймон Л. Свифт

¹ Кафедра кинезиологии, Университет Восточной Каролины, Гринвилл, Северная Каролина 27858.

² Центр неравенства в состоянии здоровья, Университет Восточной Каролины, Гринвилл, Северная Каролина 27858.

Нил М. Йоханнсен

³ Отделения профилактической медицины, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Батон-Руж, Лос-Анджелес, 70808

⁵ Отделение кинезиологии, Государственный университет Луизианы, Батон-Руж, Лос-Анджелес, 70803

Карл Дж.

³ Отделения профилактической медицины, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Батон-Руж, Лос-Анджелес, 70808

⁶ Отделение сердечно-сосудистых заболеваний, Институт сердца и сосудов Джона Окснера, Клиническая школа Очснера — Школа медицины Университета Квинсленда, Нью-Йорк Орлеан, штат Луизиана 70121.

Конрад П. Эрнест

⁴ Департамент здравоохранения, Университет Бата, Бат, Великобритания

Тимоти С. Черч

³ Департаменты профилактической медицины, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Батон-Руж, Лос-Анджелес, 70808

¹ Кафедра кинезиологии, Университет Восточной Каролины, Гринвилл, Северная Каролина 27858.

² Центр неравенства в отношении здоровья, Университет Восточной Каролины, Гринвилл, Северная Каролина, 27858.

³ Департаменты превентивной медицины, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Батон-Руж, Лос-Анджелес, 70808

⁴ Департамент здравоохранения, Университет Бата, Бат, Великобритания

⁵ Департамент кинезиологии, Государственный университет Луизианы, Батон-Руж, Лос-Анджелес, 70803

⁶ Департамент сердечно-сосудистых заболеваний, Джон Ochsner Heart and Vascular Institute, Ochsner Clinical School — Медицинская школа Университета Квинсленда, Новый Орлеан, LA 70121.

Адрес для переписки: Дэймон Л. Свифт, Ph.D. Университет Восточной Каролины 107 FITT Building Greenville, NC 27858 Телефон: (252) 737-1338 Факс: (252) 737-1299 ude.uce@dtfiw См. Другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

В этом обзоре исследуется роль физической активности (PA) и физических упражнений (ET) в предотвращении увеличения веса, начальной потери веса, поддержания веса и парадокса ожирения. В частности, мы сосредоточим обсуждение на ожидаемой начальной потере веса от различных программ ЭТ и исследуем взаимосвязь интенсивности / объема.Согласно имеющейся в настоящее время литературе, если общий объем аэробной ЭТ не очень высок, клинически значимая потеря веса маловероятна. Кроме того, ET также играет важную роль в восстановлении веса после первоначальной потери веса. В целом, аэробные программы ЭТ, соответствующие рекомендациям общественного здравоохранения, могут способствовать умеренной потере веса (~ 2 кг), однако потеря веса на индивидуальном уровне весьма неоднородна. Клиницисты должны информировать своих пациентов о разумных ожиданиях потери веса на основе их программы физической активности и подчеркивать, что программы PA приносят многочисленные преимущества для здоровья в отсутствие потери веса.

Ключевые слова: Потеря веса, физические упражнения, физическая активность, восстановление веса

Обоснование потери веса у пациентов с избыточным весом и ожирением

В США 66,3% взрослых имеют избыточный вес или страдают ожирением ¹ , что представляет собой серьезная проблема общественного здравоохранения. Общие медицинские расходы, связанные с лечением ожирения, превышают 140 миллиардов долларов в год и составляют примерно 9,1% годовых медицинских расходов ² . Ожирение является основным фактором риска многих сердечно-сосудистых (СС) заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца (ИБС), тепловая недостаточность (СН), инсульт, дисфункция желудочков и сердечные аритмии ³ .В научном заявлении Американской кардиологической ассоциации об ожирении и потере веса ³ рекомендуется снижение веса у пациентов с избыточным весом и ожирением, чтобы снизить тяжесть факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Потеря веса у этих пациентов была связана с улучшением многих кардиометаболических факторов риска, таких как распространенность метаболического синдрома, инсулинорезистентность, диабет 2 типа (СД2), дислипидемия, гипертония, легочные заболевания, сердечно-сосудистые заболевания и воспаление ³ . Было показано, что клинически значимая потеря веса (≥ 5% исходной массы тела) более эффективна для снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и СД2. ⁴ .Таким образом, для клиницистов существует веское основание отстаивать то, что пациенты с избыточным весом и ожирением пытаются хотя бы умеренно похудеть. Недавно появились эпидемиологические данные, свидетельствующие о большей выживаемости взрослых с сердечно-сосудистыми заболеваниями с более высокими уровнями ожирения по сравнению с более низкими уровнями, что было названо «парадоксом ожирения» ⁵ . Хотя результаты парадокса ожирения были подтверждены в нескольких исследованиях в различных клинических популяциях ^6-8 , в настоящее время существует мало доказательств того, что более низкая выживаемость наблюдается у взрослых с сердечно-сосудистыми заболеваниями после умеренной или клинически значимой потери веса.

Высокий уровень физической активности (PA) или тренировка с физической нагрузкой (ET) должны быть неотъемлемой частью любого плана лечения людей с ожирением, независимо от целей потери веса, и связаны с многочисленными преимуществами CV ⁹ . Высокие уровни PA и кардиореспираторного фитнеса (CRF) обратно пропорциональны сердечно-сосудистым заболеваниям, T2DM и смертности от всех причин ¹⁰ . Несколько эпидемиологических исследований даже предполагают, что высокие уровни PA или CRF снижают риск ожирения для здоровья ^11-13 .Более того, было показано, что уровни CRF изменяют взаимосвязь парадокса ожирения ¹⁴ , где высокий уровень CRF связан с большей выживаемостью во всех категориях индекса массы тела (ИМТ). Поэтому, прежде всего, врачи должны всегда поощрять своих пациентов придерживаться программ ЭТ или регулярно заниматься ПА, независимо от достигнутой потери веса.

Настоящие рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по физической активности для поддержания здоровья ⁹ и содействия снижению веса ¹⁵ обобщены в .Существуют убедительные доказательства того, что ПА может уменьшить прибавку в весе у лиц с риском ожирения, и многие программы ЭТ способны обеспечить, по крайней мере, умеренную потерю веса (~ 2 кг) ¹⁵ . В клинических условиях пациенты часто задают вопрос, сколько упражнений необходимо для похудения и какой тип ЭТ следует выполнять. В целом, изменения веса в ответ на ЕТ без ограничения калорийности очень неоднородны, и индивидуальные различия могут охватывать увеличение веса до клинически значимой потери веса ¹⁶ .Клиницисты должны проконсультироваться со своими пациентами относительно разумных ожиданий, основанных на их конкретной программе похудания. В следующей статье мы обсудим роль ПА и ЭТ в предотвращении увеличения веса, ожидаемую потерю веса при различных типах / модальностях ЭТ, сколько ПА необходимо для снижения рецидивов после потери веса, а также обсудим парадокс ожирения. .

Текущие рекомендации по количеству физической активности, основанные на целях поддержания здоровья, предотвращения увеличения веса, содействия клинически значимой потере веса и предотвращения увеличения веса после успешного похудания.Рекомендации основаны на позиции Американского колледжа спортивной медицины в отношении соответствующих стратегий вмешательства при физической активности для снижения веса и предотвращения восстановления веса для взрослых.

Физическая активность и предотвращение увеличения веса

На изменение веса влияет количество затраченной энергии по сравнению с количеством затраченной энергии ¹⁷ . Следовательно, если расход энергии останется низким, но уровень потребления пищи будет избыточным, произойдет увеличение веса.Некоторые исследователи утверждали, что снижение ПА как в профессиональных ¹⁸ , так и в условиях досуга ¹⁹ может сыграть важную роль в увеличении показателей ожирения за последние 30+ лет. Кроме того, многие эпидемиологические исследования показывают, что PA играет важную роль в увеличении веса ^15,19-21 . Williamson et al. ²² , используя данные Национального обследования здоровья и питания, обнаружил, что низкие уровни самооценки рекреационной PA были связаны с 3-кратным увеличением риска значительного увеличения веса у мужчин и почти в 4 раза у женщин.В проспективном исследовании 34 079 женщин среднего возраста (средний возраст: 52,2 года) Lee et al. ²⁰ наблюдали, что у женщин риск набора веса за трехлетний период был на 11% выше у женщин, которые участвовали в метаболическом эквиваленте менее 7,5 (MET) · час / нед, по сравнению с женщинами, которые участвовали в более чем 21 MET · час. в неделю (примерно 300 минут в неделю при умеренной ПА). Несколько исследований с использованием базы данных продольного исследования аэробного центра показали, что уровень CRF ²³ , уровень PA ²⁴ и изменение уровня PA ²⁴ обратно пропорциональны увеличению веса в будущем.Очевидно, что уровни PA и CRF играют важную роль в увеличении веса для людей из группы риска.

Исследователи предположили количество PA, необходимое для предотвращения увеличения веса ^15,21 . Стенд ACSM ¹⁵ рекомендует 150–250 минут в неделю при средней и высокой физической активности с энергетическим эквивалентом от 1200 до 2000 ккал в неделю. Saris et al. ²¹ рекомендовал, чтобы уровни PA от 225 до 300 минут в неделю были необходимы для предотвращения перехода нормального веса в избыточный или избыточного веса в ожирение.Таким образом, клиницисты всегда должны рекомендовать пациентам регулярно проходить ЭТ, даже если они имеют нормальный вес и, конечно, если они подвержены риску ожирения или избыточного веса.

Потеря веса с помощью специальных программ упражнений у пациентов с избыточным весом и ожирением

В следующих разделах мы обсудим несколько различных стратегий ПА для снижения веса у пациентов с ожирением и опишем общую вероятность номинальной и клинически значимой потери веса. По возможности, мы предоставили данные крупных рандомизированных контролируемых испытаний для подтверждения наших выводов. суммирует ожидаемое изменение веса от различных программ тренировок, обсуждаемых в следующих разделах.

Таблица 1

Ожидаемая начальная потеря веса и, возможно, приведение к клинически значимой потере веса в результате различных форм тренировок

Методика	Потеря веса	Клинически значимая потеря веса
Шаговая цель с шагомером	Диапазон: потеря веса от 0 до 1 кг	Маловероятно
Только аэробные упражнения	Диапазон: потеря веса от 0 до 2 кг	Возможно, но только при очень больших объемах упражнений
Только тренировки сопротивления	Нет	Маловероятно
Только аэробика и тренировки с отягощениями	Диапазон: потеря веса от 0 до 2 кг	Возможно, но только при очень больших объемах аэробных упражнений
Ограничение калорийности в сочетании с аэробными упражнениями	Диапазон: от -9 кг до -13 кг	Возможно

Шагомеры для увеличения физической активности и снижения веса

Шагомеры — это устройства, которые подсчитывают количество шагов, которые человек делает в течение дня ²⁵ .Текущий консенсус гласит, что выполнение менее 5000 шагов в день свидетельствует о малоподвижном поведении, тогда как более 8000 или 10000 шагов говорят о более активном образе жизни. Клиницисты могут использовать шагомеры для оценки текущих привычек пациента в отношении ЛА, а также в качестве инструмента для пациентов, позволяющих повысить уровень ЛА. Вмешательства на основе шагомера, при которых участники, ведущие сидячий образ жизни, увеличивают уровни PA до 10 000 шагов или 2000-4 000 шагов в день выше базового уровня, показали некоторые положительные эффекты для снижения веса; однако в целом потеря веса имеет тенденцию к очень незначительному (<2 кг) ^25,26 .Ричардсон и др. ²⁷ выполнили метаанализ вмешательств на основе шагомера без ограничения калорийности (средняя продолжительность: 16 недель) и обнаружили, что объединенное оценочное изменение веса составило -1,3 кг. Bravata et al. ²⁶ выполнила метаанализ физиологического воздействия вмешательств на основе шагомера на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и обнаружила значительное снижение ИМТ (-0,38 кг / м ² ), систолического артериального давления (-3,8 мм рт. , диастолическое артериальное давление (-0.3 мм рт. Ст.), Но без значительного снижения уровня холестерина, триглицеридов или глюкозы натощак. Хотя просьба к участнику пройти определенное количество шагов может способствовать благоприятным изменениям факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и может обеспечить минимальную потерю веса, существует мало эмпирических доказательств того, что программа на основе шагомера без ограничения калорийности может способствовать клинически значимой потере веса.

Потеря веса в результате аэробных упражнений на уровне рекомендаций общественного здравоохранения

Клинические испытания ЭТ, в которых сообщается об отсутствии потери веса или умеренной потере веса (<5 кг), по-прежнему сообщают о многочисленных преимуществах для здоровья взрослых с избыточным весом и ожирением с факторами риска заболевания.Эти преимущества включают улучшение CRF ^28,29 , контроль глюкозы ^30,31 , функцию эндотелия ^32,33 , размер липопротеиновых частиц ³⁴ , липопротеин высокой плотности ³⁵ и качество жизни ^36,37 . Снижение веса в результате аэробной ЭТ очень неоднородно, и общий ответ связан не только с общим расходом энергии, но и с компенсаторными изменениями в потреблении калорий с пищей ¹⁷ . В крупных рандомизированных контролируемых испытаниях (РКИ), в которых оценивалось изменение веса после аэробных программ ЭТ в соответствии с рекомендациями ПА, не было обнаружено никаких изменений веса или лишь умеренная потеря веса.

Следующие исследования представляют собой наиболее убедительный план исследования для оценки изменений веса по сравнению с аэробной ЭТ, поскольку они включают большой размер выборки людей с избыточным весом или ожирением на исходном уровне, контролируемые сеансы ЭТ, строгое соблюдение своей программы аэробной ЭТ и сравнение изменения веса. против контрольной группы. В исследовании «Доза-реакция на упражнения у женщин» (DREW) ²⁸ (n = 464) не было обнаружено значительных изменений массы тела у женщин в постменопаузе, выполняющих упражнения на 50% (-0,4 кг), 100% (-2.2 кг) и 150% (-0,6 кг) рекомендаций общественного здравоохранения в течение 6 месяцев, несмотря на более чем 89% приверженность во всех группах ET. В исследовании воспаления и упражнений (INFLAME) (n = 129) ³⁸ не наблюдалось значительного изменения массы тела (-0,4 кг) по сравнению с контрольной группой (0,1 кг) после 4 месяцев ЭТ у взрослых с повышенным С-реактивным белком. уровни на исходном уровне. Исследования целевого снижения риска посредством определенных упражнений (STRRIDE) ³⁴ (n = 84) выявили значительную, но минимальную потерю веса у тех, кто выполнял упражнения с низким объемом / умеренной интенсивностью (-0.6 кг, 176 мин / неделя), низкое количество / высокая интенсивность (-0,2 кг, 117 мин / неделя) или большое количество высокоинтенсивное (-1,5 кг, 171 минута / неделя) после 6 месяцев аэробной ЭТ. В исследовании «Диабетическая аэробика и упражнения с отягощениями» (DARE) ³¹ (n = 251) наблюдалась значительная потеря веса в группе аэробного ЭТ (-0,74 кг) по сравнению с контрольной группой после 22 недель вмешательства у взрослых с СД2.

Таким образом, взрослые с избыточным весом и ожирением, которые придерживаются программы физических упражнений, соответствующей рекомендациям общественного здравоохранения, без плана питания, включающего ограничение калорий, могут ожидать потерю веса в диапазоне от отсутствия потери веса до примерно 2 кг.Клиницисты должны предупредить своих пациентов, что шансы на существенную потерю веса маловероятны при таких уровнях ЕТ без ограничения калорийности ¹⁵ . Независимо от степени потери веса, клиницисты должны подчеркивать, что многочисленные преимущества для здоровья происходят в отсутствие потери веса и что поддержание активного образа жизни снизит риск увеличения веса в будущем ^15,19 . Важным ограничением имеющихся данных в этой области является то, что долгосрочные (> 1 года) и временные исследования в настоящее время недоступны.

Потеря веса в результате аэробных тренировок большого объема без ограничения калорийности

Текущие рекомендации ACSM гласят, что программы упражнений должны превышать 225 минут в неделю, чтобы, возможно, вызвать клинически значимую потерю веса ¹⁵ . Контролируемые исследования ЭТ, которые продемонстрировали клинически значимую потерю веса с помощью аэробной ЭТ (без ограничения калорийности), намного превысили минимальные уровни физической активности в соответствии с определениями общественного здравоохранения ¹⁵ .Росс и др. ³⁹ наблюдали потерю веса на 8% у мужчин с ожирением после 12 недель аэробной ЭТ без изменений в диетических привычках (ежедневные тренировки 700 ккал). В другом исследовании Ross et al. ⁴⁰ наблюдали потерю веса на 6,8% у женщин в пременопаузе (ИМТ> 27) после 14 недель аэробной ЭТ с расходом энергии 500 ккал за сеанс. В испытании с упражнениями на Среднем Западе Доннелли и др. (n = 131) наблюдали потерю веса на 5,3% у мужчин после 16 недель аэробной ЭТ примерно при 2000 ккал в неделю.Напротив, у женщин в группе упражнений не было значительного изменения веса (0,7 кг) после вмешательства, но программа упражнений предотвратила увеличение веса, наблюдаемое в контрольной группе (2,9 кг). Таким образом, клинически значимая потеря веса является возможно с аэробной ЭТ без ограничения калорийности, но требует большого объема ЭТ. Для населения в целом эти объемы ЭТ могут оказаться непрактичными или неприемлемыми.

Компенсация веса для аэробных тренировок

Людей, которые теряют в весе меньше, чем ожидалось, исходя из затрат энергии на тренировку, называют «компенсаторами веса».«В нескольких исследованиях изучалась компенсация веса после аэробных упражнений. King et al. ⁴¹ наблюдали повышенное потребление энергии и повышенное потребление жира в компенсаторах веса по сравнению с теми, которые не компенсировали потерю веса. Используя данные исследования DREW, Church et al. ¹⁶ исследовали компенсацию веса у женщин в постменопаузе, которые должны были выполнять ЭТ в соответствии с 50%, 100% и 150% рекомендаций общественного здравоохранения, и ограничили анализ теми, кто на 85% соответствовал тренировкам с физическими упражнениями.Авторы заметили, что наибольшая компенсация веса (меньшая потеря веса, чем прогнозировалось только по ЕТ) произошла у женщин, выполняющих 150% рекомендованного объема. Фактически, величина фактической потери веса, достигнутая у женщин, выполняющих упражнения на 50% (-1,4 кг) и 150% (-1,5 кг) от рекомендаций PA, была практически идентична друг другу, несмотря на больший уровень еженедельного расхода энергии в организме. 150% группа. ¹⁶ . Thomas et al. ¹⁷ выполнили анализ изменения веса в результате 15 интервенций аэробного ЭТ и пришли к выводу, что основными факторами, ограничивающими ожидаемую потерю веса в результате аэробного ЭТ, были диетическая компенсация и низкая доза аэробного ЭТ.В настоящее время доказательства ограничены, чтобы объяснить, являются ли ответственными другие факторы уравнения баланса энергии, включая компенсаторные изменения в ПА без упражнений (за исключением, возможно, пожилых людей), скорость метаболизма в состоянии покоя, эффективность движений или изменения в мышечной массе. для компенсации веса с помощью ET.

Влияние интенсивности аэробных упражнений или силовых тренировок на потерю веса?

Аэробная ЭТ высокой интенсивности продемонстрировала большую пользу для здоровья в отношении важных факторов риска ⁴² , включая висцеральный жир ⁴³ , показатели метаболизма глюкозы / инсулина ⁴⁴ и CRF ^45-47 , по сравнению с умеренным интенсивность аэробной ЭТ.С точки зрения изменения веса, когда различные интенсивности ЭТ соответствуют расходу калорий или дозе ЭТ, аэробные ЭТ высокой и средней интенсивности приводят к сходным потерям веса. О’Донован и др. ⁴⁷ в рандомизированном контролируемом исследовании 64 мужчин с ожирением наблюдали аналогичные изменения веса после 6 месяцев аэробной ЭТ средней интенсивности (-1,1 кг) и высокой интенсивности (-0,5 кг). В исследовании STRRIDE Kraus et al. ³⁴ наблюдали аналогичную потерю веса у взрослых с избыточным весом / ожирением, участвовавших в течение 8 месяцев умеренного (-0.6 кг) и высокоинтенсивный (-0,2 кг) аэробный ЭТ при той же дозе нагрузки (14 килокалорий на кг в неделю). Аэробная ЭТ высокой интенсивности может способствовать большей потере веса, если она соответствует времени сеанса, по сравнению с аэробной ЭТ средней интенсивности, потому что общие затраты энергии выше. Таким образом, если энергичная аэробная ЭТ может быть поддержана и доставляет удовольствие пациенту, программа упражнений может принести дополнительную пользу для здоровья и потенциально увеличить расход энергии, наблюдаемый при тренировке с упражнениями (при замене времени тренировки тренировкой средней интенсивности).

ЭП с отягощениями и изометрические упражнения являются важными и иногда упускаемыми из виду аспектами программы ЭТ, которые имеют много преимуществ для здоровья, включая увеличение / поддержание мышечной силы с возрастом (предотвращение саркопении) и сохранение минеральной плотности костей ^9,48 . Хотя резистентность к ЕТ сама по себе способствует уменьшению жировых отложений, влияние на общую потерю веса минимально ¹⁵ . В исследовании «Польза для здоровья от аэробных тренировок и тренировок с отягощениями» (HART-D) Church et al. ³⁰ не наблюдали значительного изменения веса (-0,3 кг) в группе резистентного ЭТ (n = 73) по сравнению с контрольной группой после 9-месячного вмешательства. В исследовании DARE ³¹ не наблюдалось значительных различий между группой резистентности к ЕТ и контрольной группой (0,3 кг). Bateman et al. (n = 86) не наблюдали значительного изменения веса (0,07 кг) после 8 месяцев вмешательства в исследовании STRIDDE AT / RT ⁴⁹ . В целом, существует мало доказательств того, что тренировки с отягощениями сами по себе способствуют снижению веса.

Очень немногие рандомизированные контролируемые испытания изучали, приводит ли комбинация аэробной и резистентной ЭТ к большему снижению массы тела по сравнению с одной только аэробной ЭТ. Имеющиеся данные крупных рандомизированных РКИ предполагают аналогичную потерю веса после участия в программе, состоящей из аэробных ЭТ или комбинированных аэробных упражнений и сопротивлений ET ^30,31 . Однако комбинированные программы могут иметь более сильное влияние на другие показатели здоровья, такие как контроль уровня глюкозы. Наблюдения из испытаний HART-D ³⁰ и DARE ³¹ предполагают, что программа ET, состоящая как из резистентности, так и из аэробной ET, способствует более значительным изменениям гемоглобина A _1C по сравнению с одной только аэробной ET у взрослых с СД 2 типа.

Увеличивается ли потеря веса за счет ограничения калорий за счет физических упражнений?

Из литературы ясно, что ограничение калорийности с большей вероятностью приведет к клинически значимой потере веса по сравнению с одним только аэробным ЭТ; однако настоящая литература менее ясна, если потеря веса из-за ограничения калорийности увеличивается за счет добавления ET / PA. Wing et al. ⁵⁰ сообщили, что, хотя ЕТ и ограничение калорий вместе могут способствовать большей потере веса по сравнению с одним ограничением калорий, различия в потере веса не являются статистически значимыми.Miller et al. ⁵¹ выполнила метаанализ мероприятий по снижению веса и определила, что скорость потери веса была аналогичной после ЕТ и ограничения калорийности (1,0 кг / неделя) и только ограничения калорийности (0,98 кг / неделя). Скорость потери веса, наблюдаемая при обоих этих вмешательствах, намного превышала ту, которая может быть достигнута только с помощью ЭТ (0,2 кг в неделю). Таким образом, настоящая литература подтверждает, что большая часть потери веса от комбинированного ограничения калорийности и ЭТ может быть отнесена на счет ограничения калорийности.Однако, как будет обсуждаться в этом обзоре, PA играет важную роль в поддержании веса, а также в увеличении CRF ⁵² , который улучшается в прямом ответе на аэробный ET ¹⁰ , но не только при ограничении калорийности.

Диета и потеря веса, вызванная физическими упражнениями

Другой вопрос, который часто встречается в клинических условиях, заключается в том, есть ли разница между потерей веса, достигнутой с помощью диетических средств или посредством ЭТ, с точки зрения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и СД2.В элегантно оформленном исследовании Ross et al. ³⁹ рандомизированных мужчин с ожирением (n = 52) для снижения веса, вызванного диетой, снижения веса, вызванного физическими упражнениями, упражнений без потери веса или контрольной группы в течение 3 месяцев. Группы похудания, вызванные диетой и физическими упражнениями, потеряли приблизительно 7 кг веса (снижение веса на 8%) и имели значительное снижение общей жировой массы, висцерального жира и повышение утилизации глюкозы. Однако в группе снижения веса, индуцированной ЕТ, наблюдалось большее снижение общей жировой массы по сравнению с группой, в которой снизилась масса тела, индуцированная диетой.Важно отметить, что потеря веса, вызванная физическими упражнениями, улучшила ХПН, в то время как диетическая группа — нет. В группе, которая выполняла ЭТ без потери веса, у участников по-прежнему наблюдалось снижение висцерального жира и увеличение CRF.

Наблюдения Росс и др. еще раз подтверждаем, что программа ЭТ по-прежнему приносит пользу для здоровья пациентов с ожирением даже при отсутствии потери веса. Хотя диета без ЭТ имеет потенциальные преимущества для сердечно-сосудистых заболеваний, врачи должны поощрять ЭТ помочь своим пациентам улучшить уровень ХПН, который является независимым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, СД 2 типа и смертности ¹⁰ и может дополнительно увеличить отрицательный энергетический баланс, создаваемый ограничение калорийности.Наконец, наблюдения Росса предполагают, что для участия ЭТ в программах по снижению веса есть основания, поскольку авторы наблюдали более значительные изменения висцерального жира, толерантности к пероральной глюкозе и утилизации глюкозы в группе ЭТ с клинически значимой потерей веса по сравнению с группой ЭТ. группа с ЭТ без группы похудания.

Упражнения и поддержание веса

Позиция ACSM основана на стратегиях вмешательства ПА для снижения веса и восстановления веса ¹⁵ подчеркивает различие между минимальными уровнями ПА для поддержания здоровья (150 минут в неделю) и более высокими уровнями ПА для поддержания здоровья. предотвратить набор веса (200 минут в неделю).Следовательно, людям с ожирением, которые успешно сбросили вес, требуется значительное количество PA для поддержания этой потери веса. Как указано в позиционном стенде ACSM ¹⁵ , существует несколько основных ограничений для исследования ПА при восстановлении веса, включая наблюдательный и ретроспективный характер существующей литературы по рандомизированным исследованиям. Однако стоит упомянуть несколько исследований в этой области. Используя данные исследования потери веса PA, Jakicic et al. ⁵³ наблюдали доза-ответ между количеством самооценки PA в неделю и долгосрочным успехом с потерей веса через 18 месяцев вмешательства (состоящим из ограничения калорийности и ET).Взрослые, которые тренировались более 200 минут в неделю (-13,1 кг), потеряли больше веса по сравнению с теми, кто тренировался от 150 до 99 минут в неделю (-8,5 кг), и теми, кто тренировался менее 150 минут в неделю (-3,5 кг). Другое исследование Jakicic et al. ⁵⁴ наблюдали аналогичные результаты в ретроспективном анализе вмешательства по снижению веса, состоящего из ограничения калорийности и физических упражнений у женщин. После 12 месяцев вмешательства женщины со скоростью более 200 минут в неделю (13,6%) сохранили значительно больший процент потери веса по сравнению с теми, кто тренировался со скоростью 150-199 минут в неделю (9.5%) и менее 150 мин в неделю (4,7%). Наконец, Андерсен и др. ⁵⁵ оценивали эффект диеты с низким содержанием жиров (1200 ккал / день) в сочетании либо со структурированной аэробной ЭТ, либо с активным образом жизни (пациентам рекомендовалось увеличить свою PA до рекомендуемых уровней), и обе группы потеряли примерно 8 кг веса после 16 недель вмешательства. Поддержание веса контролировали в течение 1 года после вмешательства, и наиболее активные участники потеряли дополнительный вес (1,9 кг), тогда как наименее активная группа восстановила значительную часть веса (4.9 кг). Эти данные предполагают, что PA играет важную роль в восстановлении веса после успешного похудания. Поэтому клиницисты должны отстаивать, чтобы их пациенты, пытающиеся уменьшить рецидивы после потери веса, использовали уровни PA выше 200 минут в неделю ¹⁵ .

Обоснование упражнений в рамках программ управления весом

Судя по имеющейся литературе, ограничение калорийности, по-видимому, оказывает более глубокое и последовательное влияние на потерю веса по сравнению с одной тренировкой с упражнениями ⁵¹ .Таким образом, у врачей может возникнуть соблазн отстаивать использование ограничения калорийности в планах управления весом. Важно отметить, что ПА способствует отрицательному энергетическому балансу, наблюдаемому при ограничении калорийности. С клинической точки зрения, уровни как CRF, так и PA являются установленными независимыми факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, T2DM и общей смертности ¹⁰ . Ограничение калорийности без упражнений не улучшает уровень CRF ^39,52 . Как упоминалось ранее, было показано, что ЭТ оказывает множество преимуществ для здоровья даже при отсутствии потери веса.Поэтому, если пациент использует ограничение калорий для похудения, врачи всегда должны поощрять активный образ жизни.

Парадокс ожирения

Единственная группа, в которой клиническое влияние потери веса может быть не столь очевидным, — это люди с установленными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Последние данные свидетельствуют о том, что у лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями более высокие уровни ИМТ связаны с лучшей выживаемостью по сравнению с людьми с более низкими уровнями ⁵ . Это явление, получившее название «парадокс ожирения», было продемонстрировано при различных сердечно-сосудистых заболеваниях, таких как сердечная недостаточность, гипертония и ишемическая болезнь сердца ⁵ .Многие из этих данных носят эпидемиологический характер, поэтому обратная причинно-следственная связь может быть важным фактором, который следует учитывать. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, в какой степени взаимосвязь, объясняемая парадоксом ожирения, у людей, изучающих программы по снижению веса или активно худеющих, позволяет проверить, защищает ли поддержание более высокого уровня веса от смертности в этих группах населения. Кроме того, многие исследования, которые показывают снижение веса с использованием ПА в качестве компонента, показали улучшение факторов риска ССЗ ⁹ , прогрессирования до СД2 ⁵⁶ и смертности ¹⁰ .Важно отметить, что более высокие уровни CRF, по-видимому, защищают от смертности во всех категориях ИМТ ¹⁴ и изменяют взаимосвязь парадокса ожирения. Таким образом, в современной литературе предполагается, что взрослые с избыточным весом / ожирением и ССЗ должны по-прежнему участвовать в программе ET и умеренной программе похудания. Однако, безусловно, необходимы дальнейшие исследования парадокса ожирения.

Выводы

Физические упражнения, независимо от потери веса, обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья, особенно для людей с избыточным весом и ожирением, подверженных риску сердечно-сосудистых заболеваний или текущих сердечно-сосудистых заболеваний.Хотя потеря веса с помощью программ ЭТ без ограничения калорийности очень неоднородна, согласно имеющейся в настоящее время литературе, пациенты, которые участвуют в программе ПА, могут испытывать умеренную потерю веса (<2 кг), но потеря веса невозможна. Клиницистам необходимо подчеркнуть, что значительная потеря веса вряд ли произойдет в результате программы ПА, если общий объем ЭТ не будет значительно выше минимальных рекомендуемых уровней. Пациенты, желающие похудеть, должны участвовать в физической активности и ограничении калорийности, чтобы повысить шансы на потерю веса.Тем не менее, PA играет важную роль в количестве веса, набранном после первоначальной потери веса. Клиницисты в целом должны попытаться побудить участников придерживаться программ ЭТ в течение длительного времени, независимо от достигнутой степени потери веса, поскольку преимущества сердечно-сосудистых заболеваний легко достигаются в отсутствие потери веса.

Подтверждение

Частично поддержано стипендией NIDDK T-32 (Ожирение от генов до человека, T32 DK064584-06)

Сокращения

4 Кардиореспираторная подготовка ET43 PA604

ACSM	Американский колледж спортивной медицины
ИБС	Ишемическая болезнь сердца
CV	Сердечно-сосудистая
DREW	Доза-реакция на упражнения у женщин
Польза для здоровья от аэробных тренировок и тренировок с отягощениями
HF	Сердечная недостаточность
INFLAME	Воспаление и упражнения
MET	Метаболический эквивалент
PA608	Исследования Целевое вмешательство по снижению риска с помощью определенного упражнения
СД2	Сахарный диабет 2 типа

Сноски

Заявление издателя: Это PDF-файл неотредактированной рукописи, которая была принята для публикации.В качестве услуги для наших клиентов мы предоставляем эту раннюю версию рукописи. Рукопись будет подвергнута копированию, верстке и рассмотрению полученного доказательства, прежде чем она будет опубликована в окончательной форме для цитирования. Обратите внимание, что во время производственного процесса могут быть обнаружены ошибки, которые могут повлиять на содержание, и все юридические оговорки, относящиеся к журналу, имеют отношение.

Ссылки

1. Ogden CL, Carroll MD, Curtin LR, et al. Распространенность избыточного веса и ожирения в США, 1999-2004 гг.ДЖАМА. 2006; 295: 1549–55. [PubMed] [Google Scholar] 2. Финкельштейн Э.А., Трогдон Дж. Г., Коэн Дж. В. и др. Ежегодные медицинские расходы, связанные с ожирением: оценки плательщиков и услуг. Health Aff (Миллвуд), 2009; 28: w822 – w31. [PubMed] [Google Scholar] 3. Klein S, Burke LE, Bray GA и др. Клинические последствия ожирения с особым вниманием к сердечно-сосудистым заболеваниям: Заявление для профессионалов совета американской кардиологической ассоциации по вопросам питания, физической активности и метаболизма: одобрено фондом американского колледжа кардиологов.Тираж. 2004. 110: 2952–67. [PubMed] [Google Scholar] 4. Крыло Р.Р., Ланг В., Вадден Т.А. и др. Преимущества умеренной потери веса в снижении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с избыточным весом и ожирением с диабетом 2 типа. Уход за диабетом. 2011; 34: 1481–146. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Лави СиДжей, Милани Р.В., Вентура Х.О. Ожирение и сердечно-сосудистые заболевания — фактор риска, парадокс и влияние потери веса. J Am Coll Cardiol. 2009; 53: 1925–32. [PubMed] [Google Scholar] 6. Галал В., Ван Гестель Ю. Р., Хукс С. Е. и др.Парадокс ожирения у пациентов с заболеванием периферических артерий. Грудь. 2008. 134: 925–30. [PubMed] [Google Scholar] 7. Урецкий С., Мессерли Ф. Х., Бангалор С. и др. Парадокс ожирения у больных гипертонией и ишемической болезнью сердца. Американский журнал медицины. 2007; 120: 863–70. [PubMed] [Google Scholar] 8. Ореопулос А., Падвал Р., Калантар-Заде К. и др. Индекс массы тела и смертность при сердечной недостаточности: метаанализ. Am Heart J. 2008; 156: 13–22. [PubMed] [Google Scholar] 9. Хаскелл В.Л., Ли И.М., Пейт Р.Р. и др.Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации для взрослых от американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Медико-спортивные упражнения. 2007; 39: 1423–34. [PubMed] [Google Scholar] 10. Swift DL, Lavie CJ, Johannsen NM и др. Физическая активность, кардиореспираторная подготовка и упражнения в первичной и вторичной коронарной профилактике. Circ J. 2013; 77: 281–92. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Блэр С.Н., Бродни С. Влияние отсутствия физической активности и ожирения на заболеваемость и смертность: текущие данные и вопросы исследований.Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: S646. [PubMed] [Google Scholar] 12. Вэй М., Камперт Дж. Б., Барлоу К.Э. Связь между низкой кардиореспираторной подготовленностью и смертностью у мужчин с нормальным, избыточным весом и ожирением. ДЖАМА. 1999; 282: 1547–53. [PubMed] [Google Scholar] 13. Ли CD, Блэр С.Н., Джексон А.С. Кардиореспираторное состояние, состав тела, смертность от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин. Американский журнал клинического питания. 1999; 69: 373–80. [PubMed] [Google Scholar] 14. McAuley PA, Kokkinos PF, Oliveira RB, et al.Парадокс ожирения и кардиореспираторная пригодность у 12 417 мужчин-ветеранов в возрасте от 40 до 70 лет. Mayo Clin Proc. 2010; 85: 115–21. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Доннелли Дж. Э., Блэр С. Н., Якичич Дж. М. и др. Соответствующие стратегии вмешательства при физической активности для снижения веса и предотвращения его восстановления для взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2009; 41: 459–71. [PubMed] [Google Scholar] 16. Черч Т.С., Мартин К.К., Томпсон А.М. и др. Изменения веса, окружности талии и компенсаторных реакций с различными дозами упражнений у малоподвижных женщин с избыточной массой тела в постменопаузе.PLoS ONE. 2009: 4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Томас Д.М., Бушар С., Черч Т. и др. Почему люди не теряют больше веса от упражнений в определенной дозе? Анализ энергетического баланса. Obes Rev.2012; 13: 835–47. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 18. Черч Т.С., Томас Д.М., Тюдор-Локк С. и др. Тенденции за 5 десятилетий в США. Физическая активность, связанная с профессиональной деятельностью, и их связь с ожирением. PLoS ONE. 2011; 6: e19657. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 19.Фогельхольм М., Кукконен-Харьюла К. Предотвращает ли физическая активность увеличение веса — систематический обзор. Obes Rev.2000; 1: 95–111. [PubMed] [Google Scholar] 21. Сарис WHM, Блэр С.Н., Ван Баак М.А. и др. Какой физической активности достаточно, чтобы предотвратить нездоровую прибавку в весе? Итоги 1-й фондовой конференции iaso и консенсусное заявление. Obes Rev.2003; 4: 101–14. [PubMed] [Google Scholar] 22. Уильямсон Д.Ф., Маданс Дж., Анда Р.Ф. и др. Рекреационная физическая активность и десятилетнее изменение веса в американской когорте.Int J Obes Relat Metab Disord. 1993; 17: 279–86. [PubMed] [Google Scholar] 23. Ван Вай Г., Дубин Дж. А., Блэр С. Н. и др. Ожирение у взрослых не предсказывает увеличение веса у мужчин в течение 6 лет: продольное исследование центра аэробики. Ожирение. 2007; 15: 1571–7. [PubMed] [Google Scholar] 24. Ди Пьетро Л., Дзюра Дж., Блэр С.Н. Предполагаемое изменение уровня физической активности (приятель) и прогноз 5-летнего изменения веса у мужчин: продольное исследование центра аэробики. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004; 28: 1541–7. [PubMed] [Google Scholar] 25.Тюдор-Локк С., Бассет Д., мл. Сколько шагов в день достаточно? Sports Med. 2004; 34: 1–8. [PubMed] [Google Scholar] 26. Bravata DM, Smith-Spangler C., Sundaram V, et al. Использование шагомеров для увеличения физической активности и улучшения здоровья. JAMA: Журнал Американской медицинской ассоциации. 2007. 298: 2296–304. [PubMed] [Google Scholar] 27. Ричардсон ЧР, Ньютон Т.Л., Абрахам Дж. Дж. И др. Метаанализ вмешательств при ходьбе и похудания на основе шагомера. Летопись семейной медицины. 2008; 6: 69–77.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 28. Черч Т.С., Эрнест С.П., Скиннер Дж. С. и др. Влияние различных доз физической активности на кардиореспираторную пригодность у малоподвижных женщин, женщин с избыточным весом или ожирением в постменопаузе с повышенным артериальным давлением. ДЖАМА. 2007; 297: 2081–91. [PubMed] [Google Scholar] 29. Johannsen NM, Swift DL, Lavie CJ и др. Категориальный анализ влияния аэробных тренировок и тренировок с отягощениями, отдельно или в комбинации, на уровни кардиореспираторной подготовленности у пациентов с сахарным диабетом 2 типа: результаты исследования hart-d.Уход за диабетом. 2013 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 30. Черч Т.С., Блэр С.Н., Кокрехам С. и др. Влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на уровень гемоглобина a1c у пациентов с диабетом 2 типа. JAMA: Журнал Американской медицинской ассоциации. 2010; 304: 2253–62. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31. Сигал Р.Дж., Кенни Г.П., Буле Н.Г. и др. Влияние аэробных тренировок, тренировок с отягощениями или того и другого на гликемический контроль при диабете 2 типа. Ann Intern Med. 2007. 147: 357–69.[PubMed] [Google Scholar] 32. Swift DL, Earnest CP, Blair SN и др. Влияние различных доз аэробных упражнений на функцию эндотелия у женщин в постменопаузе с повышенным артериальным давлением: результаты исследования. Br J Sports Med. 2012; 46: 753–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 33. Sixt S, Rastan A, Desch S и др. Физические упражнения, но не розиглитазон, улучшают функцию эндотелия у пациентов с преддиабетом и ишемической болезнью сердца. Eur J Cardiovasc Назад Rehabil. 2008; 15: 473–8.[PubMed] [Google Scholar] 34. Kraus WE, Houmard JA, Duscha BD, et al. Влияние количества и интенсивности упражнений на липопротеины плазмы. N Engl J Med. 2002; 347: 1483–92. [PubMed] [Google Scholar] 35. Кодама СТССК и др. Влияние аэробных упражнений на сывороточные уровни холестерина липопротеинов высокой плотности: метаанализ. Arch Intern Med. 2007; 167: 999–1008. [PubMed] [Google Scholar] 36. Майерс В.Х., Маквей М.А., Брашир М.М. и др. Физические упражнения и качество жизни людей с диабетом 2 типа: рандомизированное контролируемое исследование.Уход за диабетом. 2013 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 37. Мартин С.К., Черч Т.С., Томпсон А.М. и др. Доза упражнений и качество жизни: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Intern Med. 2009; 169: 269–78. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38. Черч Т.С., Эрнест С.П., Томпсон А.М. и др. Упражнения без потери веса не снижают с-реактивный белок: исследование воспаления. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 708–16. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 39. Росс Р., Дагноне Д., Джонс П.Дж. и др.Снижение ожирения и связанных с ним сопутствующих состояний после снижения веса, вызванного диетой или снижения веса, вызванного физическими упражнениями, у мужчин. Ann Intern Med. 2000; 133: 92–103. [PubMed] [Google Scholar] 40. Росс Р., Янссен И., Доусон Дж. И др. Снижение ожирения и инсулинорезистентности у женщин, вызванное упражнениями: рандомизированное контролируемое исследование. Obes Res. 2004; 12: 789–98. [PubMed] [Google Scholar] 41. Кинг Н.А., Хопкинс М., Кодуэлл П. и др. Индивидуальная изменчивость после 12 недель контролируемых упражнений: идентификация и характеристика компенсации за потерю веса, вызванную упражнениями.Int J Obes. 2008. 32: 177–84. [PubMed] [Google Scholar] 42. Суэйн Д.П., Франклин Б.А. Сравнение кардиозащитных преимуществ интенсивных и умеренных аэробных упражнений. Am J Cardiol. 2006; 97: 141–147. [PubMed] [Google Scholar] 43. Ирвинг Б.А., Дэвис К.К., Брок Д.В. и др. Влияние интенсивности тренировок на висцеральный жир брюшной полости и состав тела. Медико-спортивные упражнения. 2008; 40: 1863–72. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 44. ДиПьетро Л., Дзюра Дж., Екель К.В. и др. Упражнения и повышение чувствительности к инсулину у пожилых женщин: свидетельства устойчивых преимуществ тренировок с более высокой интенсивностью.J Appl Physiol. 2006; 100: 142–149. [PubMed] [Google Scholar] 45. Сэвидж М.П., ​​Петратис М.М., Томсон У.Х. и др. Влияние тренировок на липиды сыворотки крови мальчиков в препубертатном возрасте и взрослых мужчин. Медико-спортивные упражнения. 1986; 18: 197–204. [PubMed] [Google Scholar] 46. Буле Н.Г., Кенни Г.П., Хаддад Э. и др. Метаанализ влияния структурированных физических упражнений на кардиореспираторную пригодность при сахарном диабете 2 типа. Диабетология. 2003. 46: 1071–81. [PubMed] [Google Scholar] 47. О’Донован Г., Оуэн А., Берд С.Р. и др.Изменения кардиореспираторной подготовки и факторов риска ишемической болезни сердца после 24 недель занятий умеренной или высокой интенсивностью при равных энергетических затратах. J Appl Physiol. 2005; 98: 1619–25. [PubMed] [Google Scholar] 48. Винетт Р.А., Карпинелли Р.Н. Потенциальные преимущества тренировок с отягощениями для здоровья. Предыдущая Мед. 2001; 33: 503–13. [PubMed] [Google Scholar] 49. Бейтман Л.А., Сленц К.А., Уиллис Л.Х. и др. Сравнение эффектов аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на метаболический синдром (из исследований целевого вмешательства по снижению риска с помощью определенных упражнений — strride-at / rt).Am J Cardiol. 2011; 108: 838–44. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 50. Крыло RR. Физическая активность в лечении избыточного веса и ожирения в зрелом возрасте: текущие данные и вопросы исследований. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: S547. [PubMed] [Google Scholar] 51. Миллер WC, Koceja DM, Hamilton EJ. Метаанализ последних 25 лет исследований по снижению веса с использованием диеты, физических упражнений или диеты плюс вмешательство физических упражнений. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997; 21: 941. [PubMed] [Google Scholar] 52. Редман Л.М., Хайльбронн Л.К., Мартин К.К. и др.Влияние ограничения калорий с упражнениями или без на состав тела и распределение жира. J Clin Endocrinol Metab. 2007. 92: 865–72. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 53. Якичич Дж.