Питание до тренировки или после: Как питаться до и после тренировки?

Содержание

Питание до, во время и после тренировки

Автор: Andy Keller, тренер по лыжным гонкам

ДО ТРЕНИРОВКИ

Питание спортсменов непосредственно перед тренировкой является наименьшей областью беспокойства для меня как для тренера. Самой главное — удостовериться, что они получили достаточно жидкости и хорошо сбалансированное питание за 1-2 часа до тренировки. Чем меньшее время проходит между приемом пищи и тренировкой или гонкой, тем больше организм будет использовать энергию из пищи, которую вы только что получили — а не из «стратегических» источников, таких как жир, которые должны быть вашим основным поставщиком энергии во время продолжительных тренировок. Принимая пищу за небольшое время перед занятием, вы приучаете организм сжигать углеводы на тренировках, а не жиры. Ваше тело запомнит такую модель и в будущем ему будет трудно распределять запасы энергии до конца тренировок или гонок.

Я также не хочу слишком концентрироваться на питании перед тренировкой из-за того, что каждый организм во время физической нагрузки воспринимает пищу по-разному. Единственное, о чем я постоянно твержу своим спортсменам, это баланс. Углеводы, белки, жиры из разнообразных источников.

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Я бы разделил подходы к питанию во время тренировок, продолжающихся 45 мин — 2 часа и тренировок длиннее, чем 2 часа.

Если тренировка длится меньше 2х часов, для нее будет достаточно только воды. Для занятий такой продолжительности нет большой необходимости в дополнительных углеводах и электролитах. Вы заметите, что поддержание водного баланса в организме сделает тренировки более легкими по ощущениям, а пульс — более стабильным. Я рекомендую выпивать по 200-250 мл воды каждые 20-30 мин. тренировки.

Для длинных тренировок продолжительностью более 2х часов вам потребуется дополнительный источник топлива, чтобы пополнить уровень глюкозы, которую вы сожжете. Мы используем специальное спортивное питание, чтобы подзаправиться во время тренировок.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Питание после тренировки — это основной приоритет. Исследования показали, что оно имеет огромное влияние на восстановление и улучшение работоспособности спортсменов. Лучше всего сразу же по окончании тренировки съесть что-то или выпить напиток, содержащий углеводы и белки в соотношении 4:1, это сразу же запустит процессы восстановления организма и восполнения запасов гликогена в мышцах. Волшебный период для приема пищи после тренировки длится 30 минут, после чего ее восстановительный эффект будет уменьшаться — тем сильнее, чем больше пройдет времени после окончания занятия.

Жидкая или твердая пища одинаково хороши в качестве пост-тренировочного питания. Очень удобны спортивные батончики, многие из которых содержат как раз необходимое соотношение углеводов и белка.

Также важно помнить о необходимости полноценного приема пищи через некоторое время после тренировки.

Я не думаю, что раскрыл какой-то большой секрет питания, но уверен, что выбор здоровой и свежей пищи принесет много пользы для любого человека, занимающегося спортом. И как уже упомянуто выше, самое главное — это придерживаться сбалансированного питания.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки непосредственно влияет на улучшение показателей атлетов. Это неотъемлемая часть любого тренировочного процесса. В ходе тренировки происходят различные обменные процессы. В них участвует много различных как макро, так и микро элементов. Рассмотрим питание до и после тренировки.

Питание до тренировки

Правильное питание помогает организму лучше работать и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки. Оптимальное потребление питательных веществ поможет получить максимальную производительность.

Белки, углеводы и жиры

Углеводы являются основным поставщиком глюкозы, которая в переработанном виде хранится в виде гликогена. Он находится в мышцах и печени. Гликоген – это основной источник энергии в мышцах. Поэтому употребление углеводов перед тренировкой добавит больше сил и энергии.

Употребление белков перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка. Также улучшается восстановление мышц и увеличение мышечной массы в целом.

Жиры используется как источник энергии во время длительных и умеренно-интенсивных упражнениях.

Время приема пищи перед тренировкой.

Чтобы получить максимальный результат от тренировки, рекомендуется есть за 2 – 3 часа до тренировки. Если нет возможности поесть за это время, то можно поесть и раньше. Но следует учитывать, что пища должна быть проще и в основном состоять из углеводов с небольшим количеством белка.

Питание после тренировки

Потребление после тренировки так же важно, как и до. Во время тренировки расходуются запасы гликогена, мышечные волокна получают повреждения. И после полученной нагрузки организм нуждается в восстановлении. И чем лучше будет питание, тем быстрее восстановится организм.

Белки, углеводы и жиры

Достаточное количество белка даст необходимые аминокислоты, которые пойдут на восстановление мышечных волокон.

Чтобы восстановить запасы гликогена, организму нужны углеводы. И чем активнее тренировки, тем больше углеводов нужно употреблять после. Желательно употреблять углеводы вместе с белками.

Небольшое количество жира не влияет на пищеварение и синтез белка. Поэтому его смело можно употреблять.

Время приема пищи после тренировки

Рекомендуется употреблять пищу в течение 45 минут после завершения тренировки. В это время организм лучше всего усваивает питательные вещества. Если отложить еду на большее время, то синтез гликогена будет немного снижен.

Для получения максимальной отдачи от тренировочного процесса, необходимо правильно питаться. Питание до и после тренировки даст максимальный результат на занятиях. Каждый фитнес тренер может помочь составить план питания и план тренировок.

ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ В БАССЕЙНЕ «Swimming.by»

Какие продукты питания помогут вам наиболее эффективно провести тренировку по плаванию, а какие замедлят путь к достижению цели? Swimming.by рассказывает в новом посте! Пользуясь нашими советами по питанию, вы добьетесь лучших результатов.

До тренировки рекомендуется принимать пищу не позднее 1,5-2 часов до её начала. Почему?

— Вы сможете избежать неприятных ощущений и вам или вашему ребёнку будет комфортно заниматься.

Что есть? На тарелке должны присутствовать медленные углеводы, которые содержатся, например, в рисе, продуктах из цельного зерна, фруктах, овощах, кашах. Углеводы из этих продуктов помогут зарядиться энергией на длительное время.

Не забудьте о белках. Они помогут подпитать ваши мышцы. Продукты, богатые белком: мясо, бобовые, молоко, яйца, морепродукты.

! А вот от жирной пищи стоит отказаться перед тренировкой. Из-за жиров процесс усвоения будет замедлен, а кровообращение — сконцентрировано на пищеварении.

После тренировки не нужно наедаться. В течение 30 минут – 1 часа перекусите продуктами с высоким содержанием углеводов и белка: фрукты, свежевыжатый сок, нежирное мясо или рыбу с гарниром из гречневой или рисовой крупы, макаронные изделия, творог, молочные продукты. Через 1,5-2 часа после тренировки должен быть полноценный приём пищи.

Также никогда не забывайте о восполнении водного баланса: до и после тренировки. Это звучит нелогично, но, как и занятия любым другим видом спорта, плавание вызывает потоотделение, даже если вам не жарко в воде. Соблюдение водного баланса — залог хорошего самочувствия.

Не забывайте питаться правильно и сбалансированно. Это послужит дополнением к вашим тренировкам, увеличит выносливость и повысит мышечный тонус.
⠀

С уважением и заботой̆, школа плавания @swimming.by — ДВАЖДЫ победитель конкурса «ПРЕМИЯ №1» в номинации «Детская школа плавания №1» 2019 и 2020 года!

Вернуться »

5 мифов, о которых стоит знать • INMYROOM FOOD

Остался всего лишь месяц до лета, а это значит, что пора наконец-то делать тело мечты. Следует помнить, что стройная и подтянутая фигура не достается просто так. Спорт, активный образ жизни и физические нагрузки обязательно должны присутствовать в вашей жизни, если вы хотите иметь действительно упругое и здоровое тело.

Однако это не единственное условие, которое следует выполнять ради стройной фигуры. Питание не менее важно. Похудение возможно только тогда, когда количество потребляемых калорий меньше, чем количество расходуемых, то есть существует необходимый дефицит калорий.

Сегодня информации о правильном питании и здоровом образе жизни так много, что иногда очень легко в ней запутаться. Факты передаются из уст в уста, а иногда искажаются и не имеют ничего общего с действительностью. А результат зачастую, особенно если речь идет о здоровье и фигуре, зависит от мелочей.

Специально для вас мы выбрали 5 самых распространенных мифов о питании до и после тренировок и развенчали их.

Миф №1: бегать по утрам следует только на голодный желудок

Конечно, если вы любите поиздеваться над своим организмом, то можете продолжать выполнять кардионагрузку на голодный желудок. Однако для вашей талии будет лучше, если в течение первого часа после пробуждения вы позавтракаете. В противном случае метаболизм замедлится на 30%, что, конечно же, не поспособствует жиросжиганию.

Идеальный рацион — это 150 граммов белка и 100 граммов углеводов. Белок будет подпитывать ваши мышцы и создаст ощущение сытости, а углеводы подарят заряд бодрости и энергии.

Миф №2: газированная вода ускоряет обменные процессы в организме

Бытует мнение, что газированные напитки сокращают желудок и, как следствие, понижают аппетит. Это не так. Газировка, наоборот, растягивает желудок и становится причиной того, что есть хочется еще сильнее. Во время занятий спортом также следует пить обычную воду. Придать ей необычный вкус можно с помощью нескольких долек лимона.

Кстати, вкусной и полезной альтернативой газировке может стать ароматизированная вода. Оригинальные рецепты ищите в материале.

Миф №3: есть после тренировки ни в коем случае нельзя

Очень распространено ошибочное мнение, что после тренировки ни в коем случае нельзя есть. Сторонники такого подхода считают, что все калории, которые были потеряны во время занятий, тут же вернутся. А вот диетологи и профессиональные спортсмены настаивают на том, что прием пищи после спорта должен обязательно состояться.

Налегайте на фрукты, овощи и белок. Последний поможет вам быстрее восстановиться, утолить чувство голода и укрепить мышцы. Про мучное, жареное и соленое лучше совсем забыть. Если вы любите пасту, то отдавайте предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы, а белый рис замените на бурый.

Миф №4: после одного лишнего пирожного нужно заниматься как минимум пару часов

Такой ход мыслей особенно типичен для тех, кто делает из еды культ. Одно небольшое пирожное, даже если оно очень калорийно, не станет причиной моментально появившегося жира на вашей талии и бедрах. Если такими десертами вы балуетесь изредка, то нет никакой необходимости проводить весь вечер в тренажерном зале, так как ничего, кроме лишней воды, это вам не принесет. Жир начинает накапливаться лишь после нескольких дней постоянных загулов в кондитерскую.

Так что, вместо того чтобы изнурять себя многочасовыми тренировками, устройте себе разгрузочный день. Важно помнить, что это не синоним голодовки. Существует множество вариантов разгрузочных дней с адекватной суточной нормой еды. В принципе, достаточно лишь полностью исключить углеводы.

Миф №5: нужно голодать и заниматься каждый день, чтобы похудеть

Юные особы не могут долго ждать результатов, а поэтому иногда идут на крайние меры. Однако резко ограничивать себя в еде и увеличивать до предела физические нагрузки нельзя. Это не принесет стабильных и качественных результатов, а лишь чревато осложнениями на сердце, истощением.

Гарантированного результата, который останется с вами надолго, лучше достигать постепенно, в разумных количествах ограничивая себя в еде. Заниматься также лучше не на износ, а давать организму возможность восстановиться и отдохнуть. Тогда хорошее настроение и подтянутая фигура вам обеспечены!

Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки очень важно, потому что:

1. От этого будет зависеть результат

2. Питание перед тренировкой обеспечит необходимой энергией:

Мышечный гликоген будет расходоваться меньше, так как организм будет расходовать его из пищи;

Мышцы не будут разрушаться;
Уровень гормона стресса после тренировки снизится.

3 Питание после тренировки обеспечит качественное восстановление:

Восполнение запасов мышечного гликогена;
Уменьшение гормонов стресса;
Увеличение синтеза белка.

До силовой тренировки следует за 1,5 часа употребить

Углеводы в питании до тренировки необходимы для того чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки «топливо» сжигается оень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужное колличество энергии.
Белки в питании до тренировки не будут источником энергии они являются источником аминокислот для работающих мыщц. После тренировки синтез бека в мышцах резко возрастает.
Жиры в питании до тренирвоки должны отсутствовать, потому что они замедляют работу ис корость пищеварения. Тренировка будет проходить тяжело.

Итак, питание до тренироки должно содержать в себе:

Сложные углеводы (источник гликогена) крупы: Овсянка/греча/рис/полба;
Белок (источник аминокислот):Курица/рыба/индейка/яйца

Порция должна быть такая чтобы вы не чувствовали тяжести во время тренировки, но при этом было достаточно энергии дляя ее проведения. Также если чувствуется недостаточно энергии можно использвать спортивные добавки (например BCAA).

После силовой тренировки в течении первых 15-20 минут необходимо принять:

Легкоусваиваемые белки: белки яиц/протеин/аминокислоты
Быстрые углеводы: фрукты/сухофрукты/мед/продукты с высоким гликемическим индексом

То, каким должен быть прием пищи после тренировки напрямую зависит от вашей цели(похудение/набор/поддержание).

Если вы набираете вес, то колличество углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем белка;
Если поддержваете, то колличество белка должно быть больше, чем углеводов;

Если вы худеете, то только белок;

Через 1,5 часа должен произойти полноценный прием пищи:

Тренировка утренняя: углеводы+белок+овощи
Тренировка вечерняя: белок+овощи (добавить углеводы можно в случае сложной тренировки)

»Каким должно быть питание до, во время и после тренировки?

Мы знаем, что для бодибилдера, который хочет эстетических результатов, еда — ключ к успехувместе с хорошей системой тренировок, которая включает необходимый период отдыха для восстановления.

Однако, несмотря на то, что прием пищи в течение дня является фундаментальным и не менее важным для хорошей системы тренировок, именно в ее рамках есть решающие моменты которые могут определять хорошие или плохие результаты.

Поэтому мы прямо ссылаемся на предтренировочный период, период во время тренировки и после тренировки, которые охватывают самые тяжелые 40 или 60 минут вашего распорядка (надеюсь, что так). Этот период требует факторов, которые могут сделать ваши результаты действительно выразительными.

Но, даже зная об этой важности, многие люди не знают, что нужно делать в это время, и совершают ошибки, например, не используют простые вещи, которые могут абсурдно изменить ситуацию.

Таким образом, перед лицом стольких трудностей и стольких сомнений в этой статье мы опишем некоторые анализы, которые могут консолидировать все более и более надежные результаты и заставят вас индивидуализировать свои протоколы и получать все больше и больше результатов.

Давай?

Список содержимого

Начальный предтренировочный период

O предтренировочный период он может характеризоваться моментом, когда у вас есть предтренировочный (твердый) прием пищи, до момента приема добавок перед ним (если есть).

Следовательно, в этот момент в целом должна быть хорошая доступность энергии, обычно приходящий из углеводы.

Да, есть теории, что перед тренировкой углеводы не употребляются, но липиды. Однако эти теории — единичные случаи, и, поскольку у нас есть более простые и используемые в питании, использование углеводов является наиболее целесообразным вариантом для этой цели.

Углеводы, употребляемые в предтренировочном приёме, не должны легко перевариваться, но если это блюдо меньше, чем за час до тренировки, переваривание не должно быть трудным.

Это связано с тем, что, если они очень легко усваиваются, они могут слишком сильно повысить уровень инсулина и во время тренировки вызвать отскок гипогликемии, тошноту и недомогание. Однако, если они трудно перевариваются, они нарушают опорожнение желудочно-кишечного тракта, вызывая отведение кровотока туда, а не к мышцам.

Вам следует принимать во внимание те углеводы, которые труднее переваривать (например, батат, ямс, цельнозерновые макаронные изделия и другие), если вы принимаете пищу как минимум за 2 часа до тренировки.

Хотя они тоже углеводы, овощи не следует употреблять в первую очередь в этот период, так как они затруднят опорожнение желудочно-кишечного тракта.

Та же еда должна также обеспечивают хороший выбор аминокислот так что ваше тело находится в анаболической среде. Эти аминокислоты, очевидно, происходят из белков, которые должны иметь высокую биологическую ценность.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Статья, посвященная разговору о приеме пищи перед тренировкой (перед тренировкой)

Как и в случае с углеводами, белки заслуживают еще большей осторожности при опорожнении желудочно-кишечного тракта, поскольку им требуется больше времени для переваривания и метаболизма.

Следовательно, потребление белки твердые вещества, такие как красное мясо с более высоким содержанием липидов, должны быть по крайней мере за 90 минут до тренировки, а другие, «более легкие» белки можно употреблять примерно за 60 минут до тренировки. Для этого идеально подходят нежирная белая рыба, нежирные куски курицы, например грудка (без жира и кожи) или даже индейка.

Однако, если заранее приготовить такую еду невозможно, предпочтительнее использовать даже такие добавки, как сывороточный протеин (изолированные или предпочтительно гидролизованные), альбумин (который имеет среднюю скорость переваривания) или Яичные белки, если вы не можете инвестировать в добавки с гипербелками.

Не рекомендуется смешивать много видов белков, так как это может вызвать угнетение той или иной аминокислоты. Также откажитесь от белков с низкой биологической ценностью, таких как овощи, или даже белков, таких как коллаген.

Помните, что без этой заботы организм не может передавать максимальные анаболические сигналы для тренировки.

Наконец, в этот период следует как можно больше избегать липидов и пищевых волокон. Как правило, они задерживают опорожнение желудочно-кишечного тракта, что затрудняет приток крови к мышцам.

В дополнение к этому фактору потребление липидов перед тренировкой может подавлять секрецию GH (помните, что тренировки и гипогликемия сильно стимулируют GH), разрушая анаболическую среду.

Даже при потреблении липиды со средней длиной цепи, например, там, где нет серьезных процессов пищеварения, это наблюдается. Поэтому, если ваша тренировка проходит не менее чем через 2 часа после твердой еды, избегайте этих питательных веществ в максимально возможной степени.

Заключительный предтренировочный период

После еды, после еды, мы обычно переходим к заключительной части предтренировочного цикла, которая проходит примерно за 15-20 минут до тренировки.

В этот момент больше не будет полезно хотеть давать пищу, мы должны предложить способы, с помощью которых организм может получать сигналы о максимальном анаболизме.

Эти сигналы обычно связаны с поступлением аминокислоты, особенно с разветвленной цепью. Но, конечно же, могут быть важны и другие аминокислоты, например креатин, чтобы бета-аланин (что снижает утомляемость), гигиенический (который помогает сжигать жир) и многие другие антиоксидантные компоненты, другие, которые улучшают концентрацию внимания во время физических нагрузок, такие как родиола розовая и другие.

По логике вещей, невозможно упомянуть бесчисленное количество предметов, которые можно употреблять в данный момент, поэтому хорошее питательное сопровождение может быть крайне интересно.

Некоторым людям в это время может потребоваться употребление простых углеводов в виде декстрозы или мальтодекстрин. Однако к этой практике следует соблюдать осторожность, чтобы не вызвать повторную гипогликемию.

Крайне важно, чтобы в этот момент не было никаких предметов, которые могут нарушить опорожнение желудочно-кишечного тракта, и очень важно, чтобы вы хорошо увлажнялись.

Многие не думают о важности наличия достаточного количества жидкости в организме, но мы должны учитывать, что если тело практически на 70% состоит из воды, как бы это было с этим типом дефицита?

Нет никаких правил относительно гидратации, но известно, что при любых признаках жажды вы, скорее всего, УЖЕ ОБЕЗВОЖИВАЕТЕ. Так что будьте осторожны!

Интра-тренировочный период

Он характеризуется как период во время тренировки момент, когда вы тренируетесь и принимаете какой-либо тип соединения или питательного вещества, чтобы снизить утомляемость, повысить производительность или обеспечить какой-либо другой эффект улучшения.

Здесь большинству людей не нужно, в конце концов, хорошо питаться перед тренировкой, скорее всего, в организме еще будет достаточно запасов и питательных веществ для занятий физическими нагрузками.

Однако, если вашей целью является повышение производительности, мы можем рассмотреть возможность использования некоторых аминокислот, таких как ВСАА и L-глутамин. Эти аминокислоты уменьшают катаболизм мышц и могут способствовать лучшему восстановлению после тренировки.

Легкоусвояемые углеводы (мальтодекстрин, декстроза или даже кукурузного) часто размещаются в этой точке.

Однако исследования показали, что эти методы не улучшают результаты в силовых видах спорта. Эти практики более актуальны в спорте на выносливость (выносливость) и более обширны, потому что силовые тренировки не полностью истощают уровень гликогена в мышцах.

Грубо говоря, инвестируя в добавки во время тренировки это может быть просто деталь, и тогда наиболее рекомендуемым с точки зрения затрат x выгод действительно является используйте старую добрую воду.

Непосредственный послетренировочный период

Послетренировочный период характеризуется непосредственными моментами после тренировки с отягощениями и последующим приемом пищи в этот момент, который не должен превышать 2 часов, учитывая, что сразу после тренировки хорошо выполнено.

Во-первых, давайте прокомментируем период сразу после тренировки: нужно ли это? Существуют противоречивые мнения и очень разные мнения.

Известно, что такого окна возможностей, как мы думали, нет. Окно возможностей длится намного дольше, чем простой период после тренировки, так как организм будет лучше усваивать питательные вещества. Следовательно, питание в течение дня будет определять успех или неудачу восстановления после тренировки.

Однако период сразу после тренировки можно рассматривать как момент, когда нам удалось продвинуть некоторые признаки, которые могут быть интересны для нас. Например, использование аминокислоты L-лейцин parece увеличить уровень синтеза белка.

По логике, для того, чтобы он был эффективным, должно быть надлежащее присутствие незаменимых аминокислот. Еще один продукт, который, кажется, лучше усваивается сразу после тренировки, — это креатин, хотя мы не знаем точно, почему.

Употребление углеводов с высоким гликемическим индексом или даже легких перевариваемых углеводов ни для чего не оказалось полезным. Скачки инсулина, не способны увеличивать синтез белка. В целом, потребление незаменимых аминокислот более целесообразно, поскольку им удается оптимизировать синтез белка после тренировки.

A воды это также незаменимый предмет в настоящее время. Помните, что вы сильно потели, потеряли жидкость и электролиты и вам необходимо их заменить.

Поздний период после тренировки

Период поздно после тренировки для него характерно плотное питание сразу после тренировки, если таковое имеется. Важно отметить, что не все люди получат пользу от употребления сразу после тренировки. (знаменитый послетренировочный коктейль). Часто твердая пища более эффективна и показана. Однако от человека к человеку все будет по-разному.

Поздняя послетренировка способна увеличить синтез гликогена, а также обеспечить организм аминокислотами, способствующими синтезу белка.

Этот важный момент необходимо учитывать в том, что именно он действительно инициирует значительное восстановление после тренировки.

Первое, о чем стоит беспокоиться, — это, конечно, углеводы. Поскольку они являются лучшим источником энергии для человеческого тела и в первую очередь отвечают за запасы гликогена, их здесь никогда не должно быть.

Следовательно, эти углеводы не обязательно должны поступать из трудно перевариваемых источников, таких как коричневый рис или неочищенная паста. В этот момент стоит использовать некоторые источники, которые легче усваиваются и усваиваются, например, белый рис, кукурузная каша, сама кукуруза, немного муки, английский картофель и маниока.

Эти продукты будут способствовать более быстрому усвоению глюкозы организмом, тем самым облегчая доступность энергии для организма.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Статья, посвященная обсуждению еды после тренировки (после тренировки)

Важно помнить, что даже углеводы должны легче усваиваться, они должны происходить из сложных, а не простых источников, таких как сахароза, фруктоза и другие сахара.

Потребление фрукты это может произойти, но не в больших количествах. Фруктоза не отвечает за повышение мышечного гликогена, и его избыток, безусловно, превращается в жировые отложения.

Как и в предтренировочный момент, может быть неинтересно использовать избыток пищевых волоконименно так, чтобы не усложнять процесс пищеварения.

Второй пункт, который следует упомянуть, и которого также не должно быть в дефиците, — это белки. Они необходимы для обеспечения субстратов для синтеза белка, а также для восстановления метаболических процессов, связанных, например, с иммунной системой.

As белки они не должны иметь низкой биологической ценности и, в принципе, это правило. В общем, любые обезжиренные белки, которые вы используете, будут действительны в это время.

Вы можете выбрать куриное мясо (даже некоторые порезы за пределами груди, например, бедро, почки, печень и т. Д.), Вы можете выбрать говядину (более постные куски, такие как чистое филе миньон, чистое контрфиле, чистая ящерица и т. Д.). другие), нежирная свинина (корейка, рулька, свиная вырезка и т. д.), рыба (креветки, крабовое мясо, нежирная рыба, такая как тилапия, хек, треска и консервированный тунец в воде) или даже старые добрые яйца и некоторые производные молока, такие как творог, богатый казеином.

Все из этого белки способны значительно увеличить их восстановление посттренировочные и способствуют восстановлению функций организма и адаптационных процессов.

Два предмета, которые, как и в до тренировки, не следует употреблять в больших количествах: липиды и пищевые волокнаиз-за затруднения пищеварения, которое они вызывают.

Однако совсем не обязательно их избегать. Использование красное мясо, например, очень интересен, и это пища с более высоким содержанием липидов. То же самое и с рыбой, такой как сардины и лосось.

Наконец, вода, натрий и другие электролиты также должны присутствовать в конце после тренировки. Вы можете выбрать такие продукты, как соусы с низким содержанием сахара и / или жира, поваренную соль, некоторые пикантные приправы и т. Д.

Многие люди боятся натрия, но забывают о его важности для ВСЕХ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПРОЦЕССОВ ТЕЛА!

Заключение

В этой статье, мы знаем основные элементы, которые должны присутствовать в вашем пред, во время и после тренировки.

Однако, если вы не приспособите все это к тому, что ВАМ НУЖНО, это, безусловно, будет потраченным впустую временем, и все полученные здесь знания будут бесполезны.

Поэтому всегда используйте знания своего тела в качестве основного ориентира.

Полноценное питание!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 18

Каким должно быть питание до, во время и после тренировки?

Питание до и после тренировки

Какая бы ни была тренировка: силовая, пробежка или йога, ты должна определиться с режимом питания лично для себя.

Утренняя тренировка. Завтракать или нет?

Вариант 1. Проснулась, выпила стакан воды, потренировалась, приняла душ, приготовила завтрак и можно есть. Интервал между едой и тренировкой – примерно 15-20 минут. Если во время тренировки нет сил или кружится голова, то твой вариант следующий.

Вариант 2. Проснулась, съела легкий завтрак (йогурт или творог с фруктами, овсянка, сендвич с сыром и помидорами). Через 30 минут можно приступать к тренировке.

Оба варианта хороши! Главное – определиться, какой подходит именно тебе, в зависимости от графика, состояния организма и удобства. У кого-то завтрак во время занятия станет “поперек горла», и он не сможет качественно покачать пресс, а кому-то наоборот – без завтрака не одолеть запланированную дистанцию и не выложиться на все 100%!

Существует мнение, что занятия натощак помогут быстрее сжечь лишнее, так как все запасы углеводов за ночь исчерпались, и, приступая к тренировке, ты сразу начинаешь расходовать жир. Во-первых, физиологию никто не отменял, и процесс сжигания жиров в полной мере все равно начнется только через 20- 30 минут от начала тренировки, а не сразу. Во-вторых, за ночь организм не расходует запасы, как многие думают, а наоборот заполняет все депо. Ты просыпаешься полным сил, и организм готов к бою.

Дневная тренировка

Если ты тренируешься днем, то в идеале, покушать необходимо за час — полтора до тренировки. Желательно включить в прием пищи сложные углеводы, которые как раз через 40-50 минут начнут давать энергию. Если ты поела мясо, то лучше подождать полтора часа. В зависимости от того сколько длилась тренировка (мы рекомендуем не более 1 часа) — поешь тогда, когда от последнего приема пищи пройдет 3-4 часа. Если, так получилось и ты ела за 2 часа до тренировки или еще раньше, то можно есть практически сразу как закончила тренировку. Желательно съесть белки, немного углеводов и обязательно овощи. Обычный полноценный прием пищи!

Что касается белково-углеводного окна, оно действительно открыто в течение 20 минут. Ты можешь съесть быстрые углеводы, например фрукт или фреш. Но запомни – если съешь шоколадку после тренировки, то сахар пойдет в мышцы, которые исчерпали запасы углеводов за тренировку, а жир пойдет в жир!

Для тех, кто переживает, чтобы не набрать мышечную массу, спешим сообщить: придерживаясь нормы белка в день для обычного человека (0,8-1 грамм на 1 кг веса), а не бодибилдера, ты не перекачаешься и не нарастишь себе «груды» мышц.

Вечерняя тренировка

Так же как и перед обеденной тренировкой, перед вечерней необходимо поесть углеводы, а после – белок плюс овощи с небольшой долей углеводов. Один из самых частых вопросов: “Что если я тренируюсь в 7 вечера и приезжаю домой в 9?” Мы рекомендуем ужинать до 20:00, поэтому если у тебя тренировка в 19:00, то поужинай в 18:00 и в 19:00 спокойно позанимайся. А после тренировки уже не нужно ничего есть, тем более, если хочешь похудеть. Это – дело привычки. Но, если голод после 20:00 невыносим, то можешь съесть пару белков от яйца или выпить стакан кефира.

Пить или не пить во время тренировки?

Обязательно пить! Если потеешь мало – пить мелкими глотками, по чуть-чуть. Потеешь сильно – пей много!

Протеины и любое спортивное питание

Мы категорически против этого, так как считаем, что все необходимое для человеческого организма содержится в обычных продуктах. Принимая спортивное питание, ты можешь быстрее достичь результата, но это результат будет временным и закончится с отменой добавок.

Мы сами – пример того, что без дополнительного спортивного питания можно построить красивое, а самое главное ЗДОРОВОЕ тело!

Всегда ваши, Анита и Юля.

Стройного тебе лета! Ждем на нашей программе!

Назад к статьям

Предтренировочное питание и послетренировочное питание (полное руководство о том, что и когда есть)

Вы не понимаете, какое питание перед тренировкой и после тренировки? В этом посте будут рассмотрены некоторые ключевые различия и важность питания до и после тренировки, а также то, как вы можете стратегически планировать свое питание с учетом каждого из них.

Как партнер Amazon я могу зарабатывать на соответствующих покупках.

Многие из моих клиентов хотят, чтобы я дал им список продуктов о том, что есть в области до и после тренировки. Кажется, существует большая путаница в отношении белков до и после тренировки, углеводов, голодания и многого другого.

По-разному, едите ли вы или перекусываете, чтобы заправиться или поправляться, давайте обсудим некоторые различия.

Во-первых, упражнения полезны для нас по многим причинам, но тренировки действительно вызывают нагрузку на тело. Поэтому важно учитывать, какие продукты мы добавляем в наш организм до и после этого, чтобы попытаться противодействовать этому дополнительному окислительному стрессу.

Питание так важно для работоспособности, выносливости и восстановления, как мы проповедуем в нашем курсе «Заправляй своим питанием».

Несмотря на то, что я часто использую бег, я попытался предоставить некоторую общую информацию для всех тренировок, хотя она будет варьироваться в зависимости от продолжительности, интенсивности и сложности выбранного вами упражнения.

Предтренировочное питание против послетренировочного питания

Питание до и после тренировки — это не одно и то же.Алот очень индивидуален и будет зависеть от того, когда вы занимаетесь, как долго вы занимаетесь и когда в последний раз ели.

Например, если вы готовитесь к марафону, вам, вероятно, захочется понять, как загружается углеводы для бегунов.

В предтренировочном питании мы говорим о продуктах, которые подпитывают вас перед тренировкой. И, следовательно, предотвращает истощение гликогена и дает вам жизнеспособную энергию.

В послетренировочном питании мы в основном говорим о продуктах для восстановления.Эти продукты помогут вашим мышцам восполнить запасы энергии и восстановить их, чтобы вы могли чувствовать себя хорошо перед последующими упражнениями.

Многие из этих здоровых закусок для спортсменов можно приготовить как перед тренировкой, так и после нее.

Также важно отметить, что цели в отношении питания до и после тренировки могут отличаться для взрослых, детей и подростков.

Вот хороший пост о питании для спортсменов-подростков!

Ключевые различия между питанием до и после тренировки

Перед тренировкой вам нужно сосредоточиться на углеводов , поскольку эти макроэлементы обеспечивают «мгновенную» энергию (или быстрее всего расщепляются на глюкозу).Углеводы предотвращают слишком низкое падение сахара в крови и помогают предотвратить чувство голода во время упражнений.

Они также переводятся как прямое топливо, которое наши мышцы умеют обрабатывать и использовать. И это еще не все! Они также помогают нам тренироваться усерднее и эффективнее, поэтому мы не устаем и не сжигаем мышцы, пока работаем над их наращиванием.

Следование низкоуглеводной диете для спортсменов при выполнении упражнений на выносливость — не всегда самое разумное решение.

Основное различие между едой до и после тренировки обычно заключается в ее размере и количестве белка и клетчатки! В этом образце списка продуктов для спортсменов вы можете найти много продуктов с низким содержанием клетчатки для спортсменов.

Гидратация

Еще одна важная часть предтренировочного питания — это гидратация. Я люблю и настоятельно рекомендую таблетки электролита NUUN и увлажнение Skratch, которые добавляют аромат и электролиты, такие как калий, натрий, кальций и магний.

Нужны ли вам советы по гидратации для летнего бега или напоминания о гидратации зимой, лучше всего пойти на тренировку с гидратацией.

Кофеин

Если вы пьете кофе, хорошие новости — кофеин может быть эргогенным перед тренировкой!

Кофе лучше, чем перед тренировкой? Это действительно зависит от сезона, в котором вы его принимаете. Кофе обладает эргогенными свойствами, и вы можете получать другие вещества, например BCAA, через другие продукты и продукты.

Какие углеводы нужно есть перед тренировкой?

Обычно вы стремитесь есть сложные углеводы, но перед тренировкой это может немного измениться.

Некоторые люди могут обрабатывать небольшие количества клетчатки и цельного зерна, в то время как другие не могут и могут быть предрасположены к газам, вздутию живота и расстройству желудка, которое мы называем желудком бегунов.

Это исчерпывающее руководство по питанию в день соревнований подробно рассказывает о том, насколько заблаговременно нужно есть перед соревнованием и как справляться с заправкой во время соревнований.

Вы также не хотите есть что-либо со слишком высоким содержанием жира перед тренировкой, потому что, как и клетчатка, она переваривается дольше и может вызвать дискомфорт.Немного протеина (<10 граммов) должно быть нормально, но это будет зависеть от человека!

Я обычно рекомендую:

Если вы едите незадолго до тренировки (от 30 минут до часа), вы можете усваивать углеводы с более высоким гликемическим индексом (это означает, что они усваиваются быстрее).

Можно предложить половину рогалика, ½ стакана хлопьев с нежирным молоком или кусок белого тоста с ореховой пастой.

Эти «быстрые» углеводы требуют меньшего переваривания и быстрее преобразуются в сахар (энергию).

Обычно я стараюсь перекусить за 1-2 часа до пробежки, особенно если я бегаю днем или после работы.

Я обычно беру портативные закуски, потому что не знаю, где буду бегать, и хочу ли я остановиться в спортзале или на занятии по дороге домой, мне нравится быть готовым. Я также увлажняю, как будто это моя работа. Если я тренируюсь по утрам, у меня будет что-то маленькое, чтобы подпитывать мою пробежку, даже если это половина банана или кофе с молоком.

Мое тело становится сильнее, когда у меня есть топливо, и я уверен, что ваше тоже!

Что есть перед длительной тренировкой

Если вы собираетесь тренироваться более 30-45 минут, вы можете также добавить немного белка в перекус, потому что это не позволит вашему организму полагаться только на углеводы и обеспечит более стабильное количество энергии.

Чем тяжелее или интенсивнее будет тренировка, тем больше белка вы можете добавить, но постарайтесь добавить его раньше в тот же день, так как для переваривания требуется больше времени. Или дайте вашему организму дополнительное время, чтобы его переварить.

Я бы посоветовал несколько легкоусвояемых белков, таких как яйца, арахисовое масло и даже йогурт.

Расщепление макронутриентов для спортсменов

Для людей, которые обычно тренируются (3-4 раза в неделю по 30-60 минут), ваша диета должна состоять из , по крайней мере, 45-65% углеводов.Если вы тренируетесь больше, вам нужно увеличить количество углеводов, чтобы обеспечить достаточно энергии для этих тренировок, и соответственно скорректировать приемы пищи и перекусы.

Есть также преимущества загрузки карбюратора перед гонкой, о чем мы говорим в нашем курсе Fueling Course .

Общая рекомендация по белку составляет около 10-35% от вашего рациона. Нормальным людям требуется около 0,8 грамма белка на кг веса тела, но активным людям может потребоваться увеличить его до 1,2-1,4 г / кг для спортсменов на выносливость, а для спортсменов на выносливость — до 1.7 г / кг для силовых атлетов для восстановления мышц (источник).

Жир обычно составляет разницу в рационе человека. Помните, что если вы увеличиваете одну группу макроэлементов, вы, вероятно, уменьшаете одну или обе другие, чтобы противодействовать ей.

Вы должны питаться с правильным распределением макроэлементов, чтобы иметь стабильную энергию и предотвратить постоянный голод, что является обычным явлением среди спортсменов!

My Hunger EBook помогает спортсменам определить свой голод и убедиться, что они едят достаточно как до, так и после тренировки.

Некоторые другие сообщения, которые могут быть полезны:

Источники:

Кэмпбелл Б., Крайдер Р. Б., Зигенфус Т. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr . 2007; 4: 8.

Институт медицинских продуктов питания и питания. Нормы потребления с пищей: энергия, углеводы, клетчатка, жиры, жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты .Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2002.

Филипс С.М. Потребности в белках и адаптивные преимущества спортсменов. Br J Nutr . 2012; 108 (Приложение 2): S158-167.

Пауэрс СК, Джексон MJ. Окислительный стресс, вызванный упражнениями: клеточные механизмы и влияние на производство мышечной силы. Physiol Ред. . 2008; 88 (4): 1243-1276. DOI: 10.1152 / Physrev.00031.2007

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты [опубликованное исправление появляется в J Acad Nutr Diet.2017 Янв; 117 (1): 146]. Дж. Acad Nutr Diet . 2016; 116 (3): 501-528. DOI: 10.1016 / j.jand.2015.12.006

Еда перед тренировкой и послетренировочная еда — что лучше для любителей бега

17 мая 2021 г.

Как заядлый бегун, вы знаете, что диета и питание так же важны, как и физические упражнения.Но работа на высшем уровне — это не просто подсчет калорий; Вы должны правильно рассчитывать время приема пищи.

Каждый бегун в тот или иной момент задается вопросом, правильно ли он распланировал свое питание. Необходим ли предтренировочный прием пищи, чтобы подпитывать ваши упражнения, или он заставит вас чувствовать себя вялым и замедлит вашу работу? Необходим ли послетренировочный прием пищи для восстановления энергии?

По этой теме существует много противоречивой информации, так что позвольте нам решить ее раз и навсегда.Мы дадим вам краткое изложение предтренировочного и посттренировочного приема пищи, различных эффектов каждого из них и того, когда одно из них более выгодно, чем другое.

Чемодан для предтренировочного голодания
Во-первых, давайте посмотрим на эффекты тренировок без предварительного приема пищи — или, как это часто называют в индустрии, упражнений натощак.
Одной из распространенных проблем, вызывающих беспокойство у спортсменов и людей, рассматривающих возможность упражнений натощак, является то, что у них не будет достаточно энергии для поддержания своих результатов без пищи в желудке.
Это серьезное беспокойство, и в этом есть определенная доля правды, которую мы обсудим позже. Однако то, повлияют ли упражнения натощак на вашу работоспособность, зависит от типа упражнений, которые вы выполняете.
Хотя тем, кто занимается более длительными упражнениями на выносливость, может быть полезно питание перед тренировкой, исследования показали, что отказ от еды перед короткими тренировками практически не влияет на производительность.
На самом деле, если вы в основном занимаетесь физической активностью с более короткими интервалами, на самом деле есть некоторые преимущества в том, чтобы не есть заранее.Это связано с тем, как ваше тело по-разному реагирует на упражнения натощак и сыт.
Во время физических упражнений с пищей ваше тело получает энергию из глюкозы и углеводов, поступающих с пищей. Однако во время тренировок натощак ваше тело вынуждено полагаться на свои жировые запасы. Таким образом, вы фактически сжигаете жир более эффективно, выполняя упражнения натощак в течение коротких интервалов, хотя это дает лучшие краткосрочные результаты.
Когда есть перед тренировкой
Хотя отказ от предтренировочного приема пищи перед короткими интервальными тренировками — это прекрасно, это не обязательно относится к более длительным тренировкам.Во время короткой тренировки ваше тело может получать необходимую энергию из имеющихся жировых отложений. Однако при физических нагрузках в течение одного часа или дольше этого, вероятно, будет недостаточно.
В этом случае вы захотите убедиться, что ваше тело запасено лишней глюкозой и углеводами, которые оно может использовать, когда у него начнется недостаток энергии. Это придаст вам выносливости, необходимой для завершения длительных упражнений.
Спортсмены на выносливость, например бегуны на длинные дистанции, уже много лет пользуются этой стратегией.«Углеводная загрузка» или прием пищи, состоящей в основном из углеводов, перед длительной пробежкой — это хорошо известная и проверенная временем стратегия для поддержания постоянного уровня энергии спортсмена в течение более длительного периода времени.
Обычно рекомендуется принимать эту еду перед тренировкой примерно за час до того, как вы планируете тренировку. Слишком ранние упражнения после еды могут негативно повлиять на вашу работоспособность, но часа должно быть достаточно, чтобы ваше тело могло извлечь пользу из еды, не отвлекаясь от вашей физической активности.
Питание после тренировки
Теперь рассмотрим обратную сторону медали. Мы знаем, что предтренировочное питание может быть полезным при определенных обстоятельствах и ненужным при других условиях, но как насчет послетренировочного питания? Это необходимо для восполнения вашего тела после физических нагрузок? Или есть потенциальные негативные последствия приема пищи после тренировки?
Ученые и диетологи в целом сходятся во мнении, что всегда полезно есть после тренировки или перекусить.Это потому, что ваше тело израсходовало много топлива, будь то запасы жира, углеводы или и то, и другое, во время тренировки, и теперь его необходимо восполнить. Прием пищи после тренировки может помочь вашему организму восстановиться после тяжелых физических нагрузок.
Обязательно употребляйте пищу после тренировки, если вы не ели перед тренировкой. Это связано с тем, что во время тренировок натощак ваше тело черпает топливо исключительно из уже накопленных жировых отложений. Это может вызвать у вас чувство особой слабости и истощения сил после тренировки, а послетренировочный прием пищи может зарядить вас энергией и вернуть чувство стабильности.
Вам не нужно есть что-нибудь сразу после того, как вы закончили тренировку, но вам следует попробовать съесть послетренировочную еду относительно вскоре после этого. Тридцать минут после тренировки — разумный стандарт.
Что именно мне следует есть?
Мы уже обсуждали, как углеводы обеспечивают основную часть топлива, которое ваше тело использует во время физических упражнений. Поэтому само собой разумеется, что ваша предтренировочная и послетренировочная еда должна состоять в основном из углеводов.Постные белки также могут быть очень полезными, поэтому большинство спортсменов стремятся объединить эти две группы.
Правило «три к одному» — это полезная передовая практика, позволяющая гарантировать, что еда в период тренировок в основном основана на углеводах со значительным белковым компонентом. Популярные варианты:
Яйца
Бублики
Гранола
Арахисовое масло
Протеиновые коктейли
Фрукты
Зерновые
Также важно не переедать перед тренировкой.Для тренировки на выносливость вы должны есть достаточно, чтобы получить достаточно запасов энергии, но не настолько, чтобы вы чувствовали себя слишком вялыми, чтобы пробиваться через них.
Заключение
Еда перед тренировкой не так необходима, как еда после тренировки. Прием пищи после тренировки восстанавливает организм после того, как он сожжет много калорий и усердно поработал. Прием пищи перед тренировкой не восполняет организм, поскольку в этом пока нет необходимости. Фактически, отказ от еды перед тренировкой может улучшить краткосрочные результаты.
Однако мы рекомендуем есть перед тренировкой, если вы готовитесь к длительной пробежке. В этом случае вашему организму потребуются все углеводы и белки, которые он может получить, чтобы сохранять выносливость в течение нескольких часов.
Хотите узнать больше о беге и питании? Присоединяйтесь к нашему списку рассылки для получения более полезной информации о здоровье и благополучии!

Лучшее питание до и после тренировки
Когда дело доходит до силовых тренировок, выяснение того, как выполнять упражнения, всегда было для меня довольно естественным.
Но компонент диеты, заключающийся в том, чтобы стать сильным и добиться успеха, был постоянным источником путаницы. Особенно когда речь идет о цели, времени и составе приема пищи до и после тренировки.
Как и большинство мужчин, которые большую часть своей жизни занимались силовыми тренировками, я слышал свою долю советов по науке в раздевалке. Например, до недавнего времени я был убежден, что если я не употребляю протеин в течение 15 минут после тренировки, я полностью пропущу «окно» для увеличения и укрепления мышц.Спасибо, товарищ по школьной футбольной команде.
Устав от путаницы в силовых тренировках и питании, я провел небольшое исследование по этой теме, а также попросил своего тренера и приятеля Мэтта Рейнольдса, владельца Barbell Logic Online Coaching, поделиться некоторыми идеями. Ниже я делюсь тем, что узнал. (Примечание: это предназначено для мужчин, которые занимаются силовыми тренировками . Если вы занимаетесь спортом на выносливость, приведенная ниже информация к вам не особо применима.)
Два основных правила до и после тренировки Питание
Прежде чем мы перейдем к деталям пред- и послетренировочного питания, следует помнить о двух общих правилах:
Правило № 1: не переусердствуйте
Многие ребята совершают ошибку, чрезмерно обдумывают свои предтренировочные и послетренировочные блюда.У них в голове возникла идея, что, если они оптимизируют содержание и время приема пищи всего на правильно, то они получат настолько значительный выигрыш, что люди будут обвинять их в приеме стероидов.
Реальность такова, что дневная диета намного важнее, чем то, что вы едите до и после тренировки. Если вы едите как дерьмо до конца дня или не достигаете своих ежедневных целей по макроэлементам, не имеет значения, насколько оптимизированы ваши пред- и послетренировочные приемы пищи — вы не увидите желаемого прогресса.
Итак, хотя диета является важной частью любой фитнес-программы, вам не нужно зацикливаться на ее компонентах до и после тренировки.
С учетом сказанного, нам следует потратить или времени на размышления о приеме пищи до и после тренировки, потому что они дают возможность оптимизировать нашу производительность в тренажерном зале и за его пределами.
Правило № 2: Эксперимент
Организм каждого человека по-разному реагирует на разные диеты и режимы силовых тренировок.Чтобы найти идеальное питание до и после тренировки для и , вам нужно поэкспериментировать.
Если вы обнаружите, что во время тренировки вы действительно чувствуете сонливость, это может означать, что вам нужно сократить потребление углеводов перед тренировкой. Если вы чувствуете себя вялым или весите больше, чем обычно, вам может потребоваться больше углеводов.
Чтобы успешно поэкспериментировать, запишите все . (Я использую MyFitness Pal.) Следите не только за тем, что вы едите, но и за тем, как вы себя выполняли и чувствовали во время тренировки.Настраивайте, записывайте и настраивайте снова, пока не найдете план питания до и после тренировки, который вам подходит.
Перед тренировкой
Цель предтренировочного приема пищи: Дайте вашему телу углеводы, чтобы обеспечить энергию для тренировки, и протеин, чтобы начать синтез протеина.
Во время тренировки с тяжелым отягощением ваше тело использует гликоген, запасенный в мышцах, для питания вашего тела. Гликоген состоит из глюкозы, поступающей из углеводов. Правильно — ваши мышцы накапливают углеводы.Посредством гликолиза ваше тело превращает глюкозу в АТФ, который способствует сокращению мышц при подъеме тяжестей. Для оптимальной работы в тренажерном зале мы должны убедиться, что наши мышцы полностью пополняются гликогеном, предварительно потребляя углеводы.
Во время тренировки происходит повреждение мышц. Как только это произойдет (например, когда вы закончите набор тяжелых приседаний), ваше тело начнет удалять и восстанавливать поврежденные мышечные ткани с помощью процесса, называемого синтезом белка. Синтез белка делает вас больше и сильнее.Чтобы оптимизировать синтез белка, который происходит сразу после выполнения тяжелого подхода, нам необходимо иметь некоторое количество белка в организме до начала тренировки. Не много, только немного.
Время : в идеале за 60–90 минут до тренировки. Это даст вашему организму время превратить сложные углеводы в гликоген в ваших мышцах.
Но что, если вы тренируетесь с утра?
Во время сна печень использует около 70% запасов гликогена. (Быстрый отклик: вот почему, когда вы взвешиваетесь утром первым делом, вы весите меньше, и почему, когда вы смотрите в зеркало, вы выглядите более «растрепанным», чем обычно.Каждый грамм гликогена связан с 3-4 граммами воды. Поскольку утром в мышцах меньше гликогена, организм накапливает меньше воды; меньше воды означает, что вы весите меньше и выглядите менее пухлым.)
Хотя меньшее количество гликогена в ваших мышцах позволяет вам на несколько минут ощутить мерцание упаковки из шести кубиков, это ужасно для вашей производительности в тренажерном зале. Помните, что тренировки с тяжелыми весами зависят от углеводов, которые подпитывают энергетическую систему для сокращения мышц. Итак, нам нужно немного углеводов, но как получить эти углеводы, не вставая на час раньше, чем вы уже начали тренировку?
Что ж, есть два варианта:
Во-первых, вы можете тренироваться натощак и просто выпить немного BCAA перед тренировкой.Этот вариант будет работать только в том случае, если накануне вечером у вас было много углеводов, поэтому, когда вы просыпаетесь и ходите в спортзал, в ваших мышцах остается достаточно гликогена даже после ночного сна. BCAA являются строительными блоками для синтеза белка, и организм быстро их усваивает. Вам нужно будет принимать BCAA всего за 10–20 минут до тренировки. Намного лучше, чем от 60 до 90 минут.
Второй вариант — это легкий протеиновый коктейль с быстросжигающимися простыми углеводами за 10–20 минут до тренировки.Подробнее о том, как будет выглядеть этот коктейль, ниже.
Что есть: Если вы можете съесть предтренировочную еду за 60–90 минут до тренировки, постарайтесь получить хорошую смесь белков, медленно сжигаемых углеводов и жиров. Мы избегаем быстро сжигаемых углеводов, потому что не хотим, чтобы у нас был такой резкий скачок энергии и срыв, который часто сопровождается приемом большого количества простых углеводов прямо перед тренировкой. Жир поможет замедлить переваривание пищи, что поможет обеспечить хорошую и устойчивую энергию на протяжении всей тренировки.
Вот несколько примеров предтренировочного приема пищи:
Предтренировочный прием Мэтта Рейнольдса
2 ложки сывороточного протеина (~ 40 граммов протеина)
Пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления (~ 27 граммов углеводов)
Ложка арахисового масла (~ 8 граммов жира)
Филе филе и картофель
6 унций филе филе (~ 46 граммов белка и 24 грамма жира)
1/2 большого сладкого картофеля ( ~ 20 граммов углеводов)
Йогурт и ягоды
7 унций полножирного греческого йогурта (~ 18 граммов белка, 8 граммов углеводов, 10 граммов жира)
1/4 стакана черника (~ 5 граммов углеводов)
Если вы тренируетесь утром первым делом и хотите немного большего, чем немного BCAA и воды, выпейте легкий протеиновый коктейль, который включает какой-нибудь быстро сжигаемый углевод, как мед или фрукты, с небольшим количеством жира или без него.Вы хотите потреблять достаточно углеводов, чтобы дать вам энергию во время тренировки, не чувствуя тяжести или сбоев:
Pre-Workout Shake
1 мерная ложка сывороточного протеина (~ 20 граммов протеина)
1 столовая ложка меда или 1 средний банан (~ 17-27 граммов простых углеводов)
8 унций воды
Прием пищи после тренировки
Цель приема пищи после тренировки: Стимулировать синтез белка и пополнять запасы гликогена с помощью углеводы с низким гликемическим индексом.
Как обсуждалось выше, как только мы выполняем тяжелую работу, синтез белка начинает восстанавливать поврежденную мышечную ткань. Наш предтренировочный обед обеспечил нас белком, который помог запустить этот процесс. Белок в нашей послетренировочной пище поддерживает этот процесс.
Помимо белка, нам также необходимо обеспечить наши мышцы большим количеством углеводов, чтобы заменить гликоген, который мы использовали во время тренировки с тяжелыми весами. В конце относительно интенсивной тренировки ваше тело израсходовало от 30 до 40% запасов гликогена.Хотя употребление углеводов в течение дня поможет их восполнить, мы собираемся начать с более углеводной еды сразу после тренировки.
Чтобы избежать резких скачков инсулина, которые могут помешать синтезу протеина и привести к углеводному сокращению, мы откажемся от простых углеводов и выберем сложные.
Время: В течение часа после тренировки. Если вы не получите его в эти сроки, не переживайте. Идея о том, что вы должны есть послетренировочную еду в течение определенного периода времени, чтобы максимизировать синтез белка, является мифом.Фактически, недавние исследования показывают, что так называемое «окно результатов» после тренировки длится 24 часа. Опять же, общая диета более важна в долгосрочной перспективе, чем прием пищи до и после тренировки. Мы делаем упор на предтренировочном и послетренировочном питании, потому что есть возможность оптимизировать производительность, а не потому, что они нарушают условия сделки.
Что есть: Постный белок, сложные углеводы, которые легко усваиваются, и мало или совсем без жира (жир мешает пищеварению). Сделайте это одним из самых углеводных приемов пищи в день.
Вместе с едой после тренировки потребляйте 5 граммов креатина.
Вот несколько примеров здоровых, максимальных результатов после тренировки:
Курица и сладкий картофель
1 куриная грудка на гриле (~ 43 грамма белка)
1 сладкий картофель (~ 40 граммов углеводов) )
Свинина и рис
1,5 постных свиных отбивных (~ 48 г белка)
1 чашка риса (~ 40 г углеводов)
Яйца и овсянка
3 цельных яйца (~ 18 г белка, 15 г жира)
6 унций яичного белка (~ 18 г белка)
1 чашка овсянки (~ 42 г белка)
После тренировки Протеиновый коктейль
2 мерные ложки сывороточного протеина (~ 40 граммов протеина)
1 пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления (~ 27 граммов углеводов)
1 банан (~ 17 граммов углеводов)
16 унций вода
5 граммов креатина
Питание до и после тренировки — это еще не все, будь то диета для силовых тренировок, но правильное питание может помочь вам раскрыть свой фитнес-потенциал как в тренажерном зале, так и вне его.
Если вам нужна дополнительная информация о силовых тренировках и питании, я настоятельно рекомендую посетить курс «Медицина со штангой» от тренера по стартовой силе и студента-медика Джордана Фейгенбаума.
Разъяснение предтренировочного и послетренировочного питания Whole30
Сегодня мы отвечаем на ваши вопросы о предтренировочном и посттренировочном питании Whole30, а также о повышении эффективности упражнений и восстановлении на Whole30, от зарегистрированного диетолога Пола Салтера эпохи Возрождения
Введение
Уже не секрет, что сокращение сладких углеводов и отказ от зерновых улучшили ваше самочувствие.Добавьте это к тому факту, что отказ от молочных продуктов и отказ от всего «фальшивого» звучания — вы знаете, продуктов с ингредиентами, которые вы не можете произнести, — также улучшили вашу кожу и здоровье пищеварительной системы. Теперь вы задаетесь вопросом, почему вы не начали так есть много лет назад!
Для многих из вас, кто читает это, ваше решение принять Whole30 было основано на похудании, улучшении самочувствия или улучшении какой-либо формы кожи или проблем с пищеварением, а улучшение физических упражнений было далеко в списке приоритетов.Но знаете ли вы, что ваш подход Whole30 к еде также может улучшить вашу физическую работоспособность?
Бегаете ли вы в бегах, интенсивно тренируетесь по кроссфиту или начинаете тренировку с нескольких оживленных прогулок каждую неделю, выбор подходящего топлива до и после тренировки может еще больше подпитывать хорошее самочувствие и прогресс, которого вы желаете. И вам даже не нужно есть 8+ приемов пищи в день! Вы можете просто продолжать есть каждые 3-4 часа в течение дня и немного скорректировать время приема пищи, чтобы максимизировать энергию, работоспособность и восстановление.
Мы в Renaissance Periodization работаем с разнообразной группой людей, охватывая все примеры, упомянутые выше. Ниже приведены основополагающие принципы питания до, во время и после тренировки, которые мы используем в течение многих лет, чтобы помочь мужчинам и женщинам любого возраста, уровня опыта и целей чувствовать себя и выглядеть лучше. Но прежде чем мы углубимся в подробности, позвольте мне прояснить несколько вопросов, которые, вероятно, у вас уже есть…
Whole30 Pre-Workout and Post-Workout FAQ
Сколько раз в день мне следует есть?
Чтобы оптимизировать уровень энергии (как во время тренировки, так и в оставшийся день), сосредоточиться и управлять аппетитом, мы рекомендуем вам есть каждые 3-5 часов, а не оставлять его на «трехразовое питание».«Когда дело доходит до оптимизации вашего питания для максимальной эффективности тренировки и восстановления, это означает, что вам не нужно вносить незначительные изменения в вашу текущую структуру питания. Вам просто нужно отрегулировать время приема пищи, как рекомендовано ниже, чтобы обеспечить максимальную пользу.
Нужно ли мне даже до и после тренировки?
Вы можете задумываться о том, оправдывает ли тип, интенсивность или продолжительность предпочитаемых вами упражнений особый прием пищи до и после тренировки.Независимо от активности прием пищи за несколько часов до и вскоре после этого может иметь положительное влияние во многих отношениях, включая повышение производительности, ускорение восстановления и поддержание энергии в течение оставшейся части дня. Но это может быть обычная еда!
Существенное изменение порций или включение подпитки во время тренировки рекомендуется только в том случае, если ваша тренировка (а) более 60 минут и (б) от умеренной до высокой интенсивности с непрерывных / постоянных усилий . Быстрая прогулка, занятия йогой или легкое занятие в тренажерном зале не требуют значительных дополнений к вашему питанию, равно как и 5-минутные мет-минусы в конце повседневной тренировки.
Оптимизируйте свою энергию перед тренировкой
Пища не только питательна и вкусна, но и является источником топлива для организма. Особенно это касается ваших мышц. То, что вы едите, когда вы едите и сколько вы едите перед тренировкой, напрямую влияет на то, насколько хорошей будет ваша тренировка.
Ешьте слишком мало или слишком много (особенно слишком близко к тренировке), и ваша тренировка наверняка будет не на должном уровне… если вы даже сможете закончить! Но выбор подходящих порций продуктов, совместимых с Whole30, за несколько часов до тренировки может зарядить вас энергией и оставить чувство, будто пробежать марафон — это несложно! (Не Whole30, я знаю.)
Цель : Цель вашего предтренировочного приема пищи — убедиться, что топливные баки ваших мышц близки к максимальной емкости, чтобы вы могли получать постоянную энергию на протяжении всей тренировки.
Время : В идеале предтренировочный обед должен быть съеден за два-три часа до начала тренировки. Это даст вам достаточно времени, чтобы переварить набранную вами энергию, и минимизирует вероятность того, что вы начнете тренировку с раздутой тренировки. Однако мы понимаем, что жизнь случается, и вы не всегда можете контролировать время приема пищи (тьфу, еще одна встреча!), Поэтому, если ваш предтренировочный прием пищи будет перенесен на час (или раньше) до того, как запланирована тренировка, Начните, выбирайте меньшие порции.
Компоненты : Ваше предтренировочное питание должно быть сосредоточено на белке и углеводах с высоким содержанием клетчатки — например, курица или грудка индейки, нежирная говядина, рыба и морепродукты, а также сладкий и белый картофель, кабачки, ягоды, дыни, бананы и т. Д. и свекла.
Белок должен быть компонентом каждого приема пищи или перекуса каждые 3-5 часов. Белок не только играет важную роль в поддержании и восстановлении мышц, но также положительно влияет на управление аппетитом, что помогает избежать тяги и перекусов.Белок также важен перед тренировкой, потому что вы собираетесь приступить к деятельности, при которой вы намеренно разрушаете мышцы. Употребление большого количества белка перед едой может ускорить процесс восстановления.
Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела. Это особенно верно, когда вы занимаетесь более интенсивными видами деятельности, такими как кроссфит, баскетбол, спринт или любая форма интервальной тренировки. Употребление углеводов перед тренировкой обеспечит мышцы легкодоступным топливом (взятым из крови), к которому легче получить доступ, чем копаться в запасах гликогена.Кроме того, снижение уровня гликогена приводит к срабатыванию датчиков усталости в организме. Употребление углеводов перед тренировкой поможет вам хорошо завершить тренировку.
Рекомендуемые порции :
Белок : порция размером с ладонь
Углеводы : 1-2 пригоршни
Образцы блюд : Вам все знакомо? Все, что соответствует шаблону приема пищи Whole30, будет работать перед тренировкой. Попробуйте жареный лосось с жареным сладким картофелем и помидорами черри или жареный цыпленок на подушке из приготовленной зелени с гарниром из жареной свеклы.
Примечание: Если предтренировочный прием пищи очень близок к тренировке (60 минут или меньше), подумайте о меньшей порции углеводов с низким содержанием клетчатки, таких как сладкий или белый картофель, которые обеспечат легкодоступное топливо для ваши мышцы без риска дискомфорта желудка, когда вы идете в тренажерный зал.
Что, если я займусь спортом с утра?
Если вы просыпаетесь и тренируетесь сразу же, у вас есть два способа убедиться, что вы хорошо заправляетесь перед началом тренировки.Во-первых, вы можете сосредоточиться на меньших порциях и углеводах с низким содержанием клетчатки, чтобы не ходить в спортзал с полным животом, что может негативно повлиять на вашу тренировку. Или вы можете полностью отказаться от еды и вместо этого начать потягивать один из углеводных вариантов во время тренировки, описанных за 15 минут до тренировки. Постный белок может отойти на второй план, если вы чувствуете, что пищи слишком много для переваривания, но убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка своевременно после окончания тренировки.
Поддерживайте свою энергию — внутри тренировки
Если ваша тренировка длится более 45 минут и выполняется непрерывно с умеренной или высокой интенсивностью, полезно пополнить сожженное топливо, чтобы вы могли поддерживать высокую производительность. Это означает потребление углеводов во время тренировки.
Цель : Целью потребления топлива во время тренировки является восполнение сгоревшего топлива, чтобы вы могли завершить тренировку с той же энергией и интенсивностью, с которой начали!
Компоненты : Допустимые варианты в это время включают 100% фруктовый сок, ягоды, бананы и цитрусовые.Хотя 100% фруктовый сок и сушеные фрукты технически разрешены для Whole30, вы знаете, что мы советуем здесь строго соблюдать умеренность из-за высокого содержания сахара. Однако, поскольку ваше тело быстро сжигает топливо во время длительной и интенсивной тренировки, это идеальное время для включения этих продуктов с высоким содержанием сахара, потому что ваше тело немедленно нуждается в сахаре.
Примечание : Если ваша основная тренировка по выбору — тренировка с отягощениями, вы можете подумать о потреблении источника белка во время тренировки, что оптимизирует восстановление и рост мышц.Вариант, совместимый с Whole30, — это 100% яичный белок NOW Foods.
Рекомендуемые порции :
Белок : 20-30 граммов яичного белка
Углеводы : (в зависимости от продолжительности тренировки)
30-45 минут: 0-10 граммов
45 — 60 минут: 10 — 25 граммов
60 — 90 минут: 25 — 35 граммов
90+ минут: 35+ граммов
Звучит не очень хорошо…
Если вы подозреваете, что употребляете калории во время тренировки вы будете чувствовать тошноту или дискомфорт, подумайте о том, чтобы начать с малого.Начните с 10 граммов углеводов и оцените, как вы себя чувствуете после нескольких тренировок. Помните, что вы сжигаете углеводы и теряете много жидкости и электролитов с потом, поэтому восполнение того, что вы теряете, только поможет улучшить производительность и восстановление. Если после нескольких тренировок вы все еще плохо себя чувствуете, пейте воду во время тренировки и убедитесь, что вы потребляете много топлива перед тренировкой.
Улучшение вашего восстановления — после тренировки
Цель : Цель вашего послетренировочного приема пищи — ускорить процессы наращивания и восстановления мышц, а также пополнить ваш топливный бак, чтобы вы вернулись примерно к 100 % на завтрашнюю тренировку.
Когда : В идеале послетренировочную еду следует съесть в течение 60 минут после завершения тренировки. Это поможет извлечь максимальную пользу из белков и углеводов.
Компоненты : Ваш послетренировочный прием пищи должен также включать нежирный белок, углеводы с высоким содержанием клетчатки и большое количество овощей. Белок особенно важен в этом приеме пищи, так как предыдущий час (или больше) вы буквально расщепляли мышцы. И, конечно же, поскольку вы сознательно опустошили свои топливные баки, сейчас отличное время, чтобы пополнить их, потому что ваши мышцы восприимчивы к восполнению запасов вскоре после тренировки.
Рекомендуемые порции :
Белок : порция размером с ладонь
Углеводы : 1-2 пригоршни
Образцы блюд : Опять же, все, что следует за шаблоном блюда, подойдет. Попробуйте яичный омлет со шпинатом, болгарским перцем, луком и чесноком (приготовленный на оливковом масле) и фруктовый салат; или свиная вырезка с гарниром из хикамы и золотистого меда с брокколи, приготовленной на пару.
В заключение…
Питание до и после тренировки не должно быть сложным, и при этом не нужно полагаться на обработанные пищевые продукты и порошки.Для большинства людей Whole30, которые заинтересованы в том, чтобы оставаться активными и здоровыми, следование шаблону питания Whole30, сосредоточение внимания на продуктах, богатых питательными веществами, и выделение времени на планирование приема пищи в зависимости от тренировок или активности поможет вам достичь своих целей в фитнесе и образе жизни. .
О Поле
Пол является зарегистрированным диетологом и тренером по спортивному питанию с периодизацией Возрождения. Он бывший редактор питания Bodybuilding.com и бывший диетолог IMG Academy.Последние несколько лет Пол работал 1: 1 с более чем 800 мужчинами и женщинами, помогая им изменить свою жизнь, одновременно теряя тысячи фунтов жира и наращивая сотни фунтов мышц.
Его страстью является стабильное снижение веса, и многие знают его тем, что он применяет подробный и долгосрочный подход к этапам поддержания веса до и после диеты. Он ценит арахисовое масло в качестве компенсации.
Начните работать с Полом и получите индивидуальный план питания и консультации экспертов уже сегодня!
Лучшие закуски до и после тренировки для длительной энергии
Эти 10 рецептов, богатых углеводами, позволят вам дольше сохранять энергию, а белок поможет вам восстановиться.
Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.
Бегаете ли вы марафон или тренируетесь в тренажерном зале, чтобы поднять тяжести, питание необходимо для подпитки вашего тела во время тренировки и помощи в достижении результатов после нее.
Чтобы помочь вашему телу работать с максимальной нагрузкой, диетолог Келли Фиеррас советует съесть что-нибудь с высоким содержанием углеводов перед тренировкой.После тренировки постарайтесь перекусить или перекусить примерно 10-20 граммами белка. Но, как и все остальное, тело каждого человека немного отличается, и она говорит, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
В следующий раз, когда вам понадобится перекус перед или после тренировки, попробуйте один из этих полезных рецептов.
Перед тренировкой
1. Овсяные чашки с начинкой из арахисового масла и желе
Via Eat the Gains
Эти чашки из овсяных хлопьев с формочкой для кексов являются идеальным перекусом перед тренировкой на ходу.Если вы не употребляете глютен, убедитесь, что овес сертифицирован как безглютеновый.
2. Энергетические батончики с абрикосом, миндалем и льняным семеном
Via A Sweet Peach Chef
Эти батончики не содержат рафинированный сахар и получают сладость от фиников и сушеных абрикосов. Храните батончики в герметичном контейнере в холодильнике до недели.
3. Клубника, банан, овсяная каша, греческий йогурт, вафли
Via Ambitious Kitchen
Если вы предпочитаете заниматься утром, эти вафли будут полезны для длительной пробежки или тренировки.Не стесняйтесь использовать другие ягоды, черника тоже подойдет.
4. Миска для завтрака с овощами
Via Love and Zest
Закажите пикантные блюда из яиц, жареных овощей и авокадо (по желанию). Чтобы получить больше углеводов, сочетайте его с цельнозерновыми тостами.
5. Зеленый смузи перед тренировкой
Via Simple Green Smoothie
Получите зелень и топливо перед тренировкой с этим простым смузи, приготовленным из свежего шпината, яблок, бананов и овса.Используйте замороженные бананы, чтобы сделать смузи максимально густым и кремообразным.
После тренировки
6. Белковые укусы из темного шоколада и вишни
Via Asia Bradlee
Терпкая вишня отлично подходит для восстановления после тренировки и может уменьшить боль в суставах и воспаление. Вы также получите дозу протеина из веганского протеинового порошка.
7. Смузи «Апельсин и манго»
При использовании настоящей еды
Этот смузи содержит глютамин, который, как доказано, влияет на восстановление организма.Он также помогает повысить иммунитет, пищеварение и помогает при физических и умственных нагрузках.
8. Омлет со шпинатом и яичным белком
Via Yummy, Healthy, Easy
Творог добавляет этому омлету дополнительный протеин. Если вы хотите добавить больше овощей, подойдут грибы или перец.
9. Палео-куриный хеш
Через Wicked Spatula
Этот обед, полный курицы, бекона, яиц и сладкого картофеля, поможет вам сытно и восстановиться после тренировки.Если вам не нравится обычный бекон, то вам подойдет бекон из индейки.
10. Пирог с вишневыми мармеладными конфетами
Via Margeaux Vittoria
Хотя это не обязательно полный обед, эта закуска содержит желатин и терпкую вишню. сок, два ингредиента, которые хороши для восстановления мышц. Эти жевательные конфеты нужно поставить в холодильник на ночь, чтобы они успели застыть, поэтому не забывайте планировать заранее.
Знайте, что есть до, во время и после тренировки
Эта статья написана нашими друзьями из Pretty Fit
Точно так же, как машина не может работать без топлива, ваше тело не может работать оптимально без правильного питания.Когда дело доходит до тренировки и тренировок, правильное питание и пищевые добавки могут максимизировать пользу от вашей тяжелой работы.
Исследования показывают, что правильное время питания может способствовать восстановлению мышц, росту, спортивному потенциалу и композиции тела. Это означает, что, если вы едите определенные продукты в правильное время, вы можете быстрее достичь своих целей. Давайте посмотрим на питание до, во время и после тренировки, а также на образцы блюд и закусок для каждого из них.
ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Вы когда-нибудь испытывали низкий уровень сахара в крови во время тренировки? Это ужасно.У вас болит голова, болит тело, и вы чувствуете себя слабее по сравнению с обычным «я». Обычно это происходит из-за того, что вы едите недостаточно в этот день или перед тренировкой.
Оказывается, правильное предтренировочное питание важно не только для поддержания энергии во время тренировки, но также является ключом к максимальному синтезу протеина (росту мышц) и восстановлению после тренировки.
Белки и углеводы перед тренировкой
Согласно исследованиям, потребление белков и углеводов перед тренировкой оказывает большее влияние на рост мышц, чем потребление белков и углеводов после тренировки.Во время упражнений повышенный уровень белков и углеводов в организме способствует большей доставке аминокислот в мышцы во время тренировки. Это приводит к большему росту мышц, чем если бы вы ели только после тренировки. Съешьте легкие закуски, богатые углеводами и белками, примерно за 15–45 минут до тренировки, чтобы максимизировать рост мышц и силу.
Наши рекомендации по питанию перед тренировкой:
Бананы: они богаты легкоусвояемыми углеводами и калием (важными для работы мышц и нервной системы)
Фруктовый и греческий йогурт: густой кислый греческий йогурт — отличный источник белка, а фрукты полны натуральных углеводов
Овес и протеиновый порошок: Овес содержит медленно перевариваемые углеводы, а протеиновый порошок содержит потрясающий аминокислотный комплекс, способствующий росту мышц.
Яйца и тосты из цельной пшеницы: белки и углеводы… нужно ли говорить больше?
ВНУТРЕННИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЕ ПИТАНИЕ
Bojan89 / Getty
Часто упускается из виду, что правильное питание во время тренировки может сыграть большую роль в улучшении ваших результатов во время тренировки и в восстановлении.
Есть или пить углеводы во время тренировки
Употребление углеводов во время тренировки позволяет мышцам выполнять больше работы. Хотя это хорошо известно спортсменам, работающим на выносливость, исследования показывают, что употребление углеводов во время тренировок с отягощениями также улучшает производительность труда.Это означает больше повторений и результатов, просто добавив в тренировку несколько углеводов. Для достижения наилучших результатов рассмотрите возможность добавления углеводного напитка, такого как Gatorade, или протеинового батончика с высоким содержанием углеводов во время тренировки. Если вы участвуете в тренировке на выносливость, вам нужно, чтобы на протяжении всей тренировки было распределено больше углеводов, чем при тренировках с отягощениями.
Наши рекомендации по напиткам и закускам во время тренировки:
Gatorade
Протеиновый батончик с углеводами
Питание после тренировки
Хотя потенциально это не так полезно и не так важно, как предтренировочное питание, потребление углеводов и протеина после тренировки, как было показано, положительно влияет на работоспособность.
То, что вы едите сразу после посещения тренажерного зала, будет определять синтез белка, который происходит через несколько часов после окончания тренировки, и влияет на ваш рост и восстановление.
В дополнение к питанию сразу после тренировки, мы также рекомендуем перед сном принимать медленно усваиваемый белок (например, казеиновый белок). Это помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться за ночь, обеспечивая мышцы BCAA и незаменимыми аминокислотами во время сна.
Наши рекомендации по питанию и закускам после тренировки:
Полноценное сбалансированное питание: например, рыба, курица или мясо с овощами / салатом и рисом или картофелем
Протеиновый коктейль: в идеале он должен содержать 20-40 г белка и 40-100 г углеводов
Protein Ice Cream: попробуй, потом поблагодаришь нас!
Порошок казеинового протеина: за 30 минут до сна
Правильное питание — ключ к достижению ваших целей в фитнесе.Даже если вы едите только правильную пищу, есть вероятность, что вы сможете улучшить композицию тела, изменив время приема пищи и добавок, чтобы максимизировать свои усилия в тренажерном зале!
Если вы следуете такой программе питания, как гибкая диета (IIFYM), дайте место большему количеству углеводов и белков для питания до, во время и после тренировки.
Наконец, знайте, что это еще не окончательный выбор времени питания. Тело каждого человека реагирует по-разному, поэтому попробуйте несколько разных блюд и закусок во время тренировок и посмотрите, что лучше всего подходит для вас!
Эта статья написана нашими друзьями из Pretty Fit
Pre & Post Workout Meals

У вас когда-нибудь была тренировка, когда вы чувствовали, что разбиваете ее и выкладываетесь на все 100%? В то время как в некоторые тренировочные дни вы чувствуете, что это не было вашим лучшим усилием, хотя вы пытались.Возможно, вы даже могли испытывать головокружение, вялость или мышечные судороги во время тренировки.
За этим стоит множество различных факторов, но правильное питание до и после тренировки может сыграть огромную роль для ваших результатов тренировки и . Они помогают вам работать с максимальной эффективностью и формировать ваши результаты.
Давайте подробнее рассмотрим цель перед тренировкой по сравнению с после тренировки приемы пищи, время приема пищи и то, что вы должны есть.
ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Давайте сначала посмотрим на предтренировочное питание. Какова роль предтренировочного приема . Это просто — от до подпитывают вашу активность и дают вашему телу то, что ему нужно для работы на пике . Для этого вашему телу нужны две вещи: углеводов и белков .
Углеводы — самый быстрый и простой источник топлива для организма .Они особенно важны для тренировок на высокую выносливость и взрывную силу, например, тренировок HIIT, спринта, пауэрлифтинга и других интенсивных видов спорта в быстром темпе. И чем усерднее и дольше работает ваше тело, тем больше углеводов вам нужно для продолжения работы.
Существует 2 разных типа углеводов: простых углеводов, и сложных углеводов, , и они будут по-разному влиять на организм и вашу производительность.
Простые углеводы или быстрые углеводы происходят из простых сахаров , которые быстро усваиваются, обеспечивая мгновенной энергией .Примеры включают фрукты, такие как бананы, яблоки, сухофрукты, рисовые лепешки, фруктовые соки, мед, спортивные гели и другие продукты с высоким содержанием сахара.
Сложные углеводы или медленные углеводы обычно поступают из крахмалистых продуктов с высоким содержанием клетчатки , которые медленнее перевариваются, что делает их отличным источником постоянной энергии . Примеры включают цельнозерновые, овес, бобы, чечевицу, брокколи, картофель и макаронные изделия
Поскольку сложные углеводы перевариваются дольше, их следует употреблять за 2–3 часа до тренировки. Например, это может быть ваш обед в 14:00, а тренировка может быть в 17:00. С другой стороны, простые углеводы можно употреблять в течение за 30-60 минут до тренировки , и это может быть небольшой перекус.
Как правило, не ешьте непосредственно перед тренировкой! Не только может вызывать дискомфорт при пищеварении, , но также создает конкурирующие требования к организму, если ваш желудок пытается переваривать пищу, в то время как вы заставляете свои мышцы работать.
В зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки вам может потребоваться как простые, так и сложные углеводы. Допустим, вы планировали длительную пробежку и спринт, которая продлится до 2 часов, тогда вам нужно будет подпитывать свое тело достаточно сложными и простыми углеводами. Однако, если ваша тренировка длится всего 45-60 минут, то небольшого перекуса с простыми углеводами будет достаточно, чтобы повысить вашу производительность.
Помимо углеводов, также важно потреблять немного PROTEIN перед тренировкой, особенно если вы тренируетесь с отягощениями .Во время силовых тренировок мы создаем небольшие разрывы в наших мышечных волокнах. Потребляя белок, этот увеличивает количество аминокислот в организме, и они помогают восстанавливать эти микротрещины, поддерживать вашу мышечную массу, способствовать наращиванию мышечной массы и еще более эффективно подпитывать ваши силовые тренировки.
Вот несколько отличных закусок перед тренировкой, которые содержат баланс простых углеводов и белков:
Банан
Бутерброд с арахисовым маслом и бананом
Йогурт с фруктами
Горсть орехов и сухофруктов
Овсяная каша быстрого приготовления с молоком и фруктами
Яйца
Добавки также могут быть полезны перед тренировкой. может помочь повысить производительность, улучшить силу, снизить утомляемость и увеличить мышечную массу . Две мои любимые добавки, которые я употребляю перед тренировкой, — это кофеин и BCAA .
Кофеин содержится в кофе, чае, энергетических напитках, а также в добавках перед тренировкой. Было показано, что он улучшает работоспособность, увеличивает силу и мощность, снижает утомляемость и стимулирует сжигание жира. Лично мне нравится выпивать чашку черного кофе за 30 — 60 минут до тренировки, чтобы получить дополнительный заряд энергии!
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу из 3 незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин , которые не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей.Это одна из наиболее распространенных спортивных добавок, которые употребляются перед тренировкой и во время нее, чтобы ускорить рост мышц и повысить эффективность упражнений, а также они могут помочь с потерей веса и уменьшить болезненность мышц после тренировки.
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Теперь, когда вы знаете, что есть перед тренировкой, чтобы добиться максимальной производительности, то, что вы потребляете ПОСЛЕ тренировки, не менее, если не даже более важно. Основная цель послетренировочного приема пищи — снабдить ваш организм всем, что ему нужно для обезвоживания, восстановления, пополнения, дозаправки, восстановления и , продолжающих улучшать ваши будущие результаты. Еще раз, ваше тело нуждается в углеводов и белков . Тем не менее, после тренировки акцент делается на PROTEIN .
Употребление пищи с высоким содержанием белка после тренировки помогает вашему телу:
Свести к минимуму распад мышечного белка
Стимулирует синтез белка, что приводит к увеличению мышечной ткани
Пополнение запасов гликогена в мышцах
Уменьшить болезненность мышц
Снижает уровень кортизола а.к.а. уровень гормона стресса
Как скоро вы должны съесть послетренировочную еду? Простой ответ: как можно скорее — в течение первых 60 минут после тренировки или еще лучше в течение первых 30 минут . Почему так важно время для приема пищи после тренировки? Если ваше тело исчерпало все свои резервы во время тренировки, оно прибегнет к разрушению мышц, чтобы заправиться. И мы хотим избежать этого, поскольку наращивать мышечную массу непросто.
Я уверен, что мы видели, как фитнес-люди употребляли протеиновый коктейль сразу после тренировки, потому что протеиновый коктейль — очень удобный и быстрый восстанавливающий напиток после тренировки с хорошим балансом белков и углеводов. . А иногда вы можете обнаружить, что ваш аппетит подавляется после тяжелой тренировки, что делает жидкое питание более привлекательным вариантом.
Некоторые из вас могут спросить: «Достаточно ли просто употреблять протеиновый коктейль? Мне все еще нужно есть «настоящую еду»? » Ответ ДА! Помните, что протеиновый коктейль — это «добавка» , и его цель — «дополнить» ваш рацион. Он НЕ должен заменять настоящие цельные продукты.
Вам все равно нужно съесть «настоящую еду» со сбалансированным содержанием белка, крахмалистых углеводов и полезных жиров в течение 1-2 часа после тренировки. Ваше тело наиболее эффективно переносит и перерабатывает углеводы в 3-часовом окне после тренировки, , так что это ваше лучшее окно, чтобы съесть более крахмалистые углеводы. Употребление углеводов после тренировки восполнит запасы гликогена, которые вы израсходовали во время тренировки, а также улучшит вашу способность приходить в норму и становиться сильнее к следующей тренировке.
Другой распространенный вопрос: «Обязательно ли употреблять протеиновые коктейли после тренировки?» Ответ — нет. Если вы можете съесть полноценную «настоящую еду» в течение 30–45 минут после окончания тренировки, тогда нет необходимости употреблять протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли действуют как супер удобная и легкодоступная добавка.
Как правило, послетренировочный обед должен содержать
ед.
Белка = 0,25 г на фунт вашей целевой массы тела.
углеводов = 0,25 — 0,5 г на фунт вашей целевой массы тела.
Помните, что это всего лишь рекомендация. Если вы должны были выполнять более интенсивную тренировку с отягощениями, которая длится до 90 минут, или если ваша цель — нарастить мышечную массу, тогда вам может потребоваться больше белка в вашем рационе. Вот несколько примеров послетренировочного питания:
Овощной омлет с жареным картофелем и авокадо
Рыба, запеченная с овощами гриль и рисом
Куриная грудка в цельнозерновой обертке и салате
Фриттата из говядины со шпинатом
Темпе жареный с рисом
ИТОГО
Суть в том, что вам нужны и углеводов, и белок до и после тренировки для устойчивой энергии, повышения производительности и лучшего восстановления мышц.
Когда дело доходит до правильного питания и правильного времени, не существует универсального решения. Вы должны пробовать разные приемы пищи и время, чтобы посмотреть, что подходит вашему телу и типу деятельности, которую вы выполняете. Например, я работаю лучше, когда съедаю небольшой перекус за 30 минут до тренировки, тогда как некоторые из вас могут обнаружить, что вам нужно как минимум часовое окно для приема пищи перед тренировкой. Важно помнить, что перекусы до и после тренировки должны входить в общую суточную калорийность рациона.
И последнее, но не менее важное: оставаться гидратированным и пить достаточное количество воды до, во время и после всех тренировок — это один из наиболее важных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы должным образом подпитывать свое тело и достигать желаемых результатов. Важно свести к минимуму обезвоживание , которое может вызвать снижение энергии и мышечные судороги или спазмы.
_
.

Питание до, во время и после тренировки

ДО ТРЕНИРОВКИ

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

Питание до и после тренировки

Питание до тренировки

Питание после тренировки

ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ В БАССЕЙНЕ «Swimming.by»

5 мифов, о которых стоит знать • INMYROOM FOOD

Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки очень важно, потому что:

»Каким должно быть питание до, во время и после тренировки?

Начальный предтренировочный период

Заключительный предтренировочный период

Интра-тренировочный период

Непосредственный послетренировочный период

Поздний период после тренировки

Заключение

Питание до и после тренировки

Утренняя тренировка. Завтракать или нет?

Дневная тренировка

Вечерняя тренировка

Пить или не пить во время тренировки?

Протеины и любое спортивное питание

Предтренировочное питание и послетренировочное питание (полное руководство о том, что и когда есть)

Предтренировочное питание против послетренировочного питания

Ключевые различия между питанием до и после тренировки

Гидратация

Кофеин

Какие углеводы нужно есть перед тренировкой?

Что есть перед длительной тренировкой

Рекомендации по питанию после тренировки

Регидратация

Зачем есть углеводы после тренировки?

Сколько протеина мне нужно после тренировки?

Расщепление макронутриентов для спортсменов

Некоторые другие сообщения, которые могут быть полезны:

Источники:

Еда перед тренировкой и послетренировочная еда — что лучше для любителей бега

Лучшее питание до и после тренировки

Два основных правила до и после тренировки Питание

Правило № 1: не переусердствуйте

Правило № 2: Эксперимент

Разъяснение предтренировочного и послетренировочного питания Whole30

Введение

Whole30 Pre-Workout and Post-Workout FAQ

Оптимизируйте свою энергию перед тренировкой

Поддерживайте свою энергию — внутри тренировки

Улучшение вашего восстановления — после тренировки

В заключение…

О Поле

Лучшие закуски до и после тренировки для длительной энергии

Знайте, что есть до, во время и после тренировки

ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Белки и углеводы перед тренировкой

ВНУТРЕННИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЕ ПИТАНИЕ

Есть или пить углеводы во время тренировки

Питание после тренировки

Pre & Post Workout Meals

Вам так же может понравиться...

Как сжигать быстро жир: 16 способов сжигать жир быстрее в домашних условиях

Качаем пресс 300 раз: Мышцы живота | Как тренировать мышцы живота

Что такое круговой пример 2 класс: Математика 2 класс: что такое круговые примеры?

Добавить комментарий Отменить ответ