Как делать тягу в наклоне с гантелями
Тяга — это классическое упражнение для тренировки мышц спины. Существует множество вариантов, которые вы можете выполнить, используя различное оборудование. В этом блоге я поделюсь некоторыми преимуществами этого движения и подробно опишу, как выполнять тягу в наклоне с гантелями.
Преимущества тяги в наклоне
Тренеры и бодибилдеры любят тягу в наклоне. Это многосуставное движение, поэтому в дополнение к наращиванию мышц спины, в зависимости от вариации, вы также можете:
- Укрепите бицепсы и плечи
- Задействуйте косые мышцы живота
- Укрепите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
- Уменьшите напряжение и боль в шее и плечах
- Улучшите осанку
Как выполнять тягу гантелей в наклоне
Помните, я упоминал, что существует множество различных видов тяги? Что ж, у каждого типа ряда также есть варианты, которые вы можете выполнять в соответствии со своими целями.
Базовая тяга в наклоне
Стандартная — это базовая низкая или узкая тяга. Вот как это сделать.
- Начните с шарнирного положения под углом 45 градусов (или больше), руки вытянуты вперед и вниз, ладони обращены друг к другу.
- Отведите локти назад, удерживая их близко к грудной клетке. Обязательно сведите лопатки вместе на спине и держите спину прямо, когда завершаете это движение.
- Верните руки в исходное положение.
- Повторите необходимое количество повторений.
Я рекомендую его новичкам и всем, кто хочет, чтобы их тренировки были простыми. Вот короткая демонстрация видео, чтобы показать вам, как это делается.
Верхняя тяга
Мне нравится использовать верхнюю тягу, когда я хочу больше сосредоточиться на работе дельт.
Направления лишь немного отличаются от базовой версии.
- Начните с шарнирного положения под углом 45 градусов (или глубже), вытянув руки вперед и вниз. На этот раз ваши ладони должны быть обращены к бедрам
- Отведите локти назад и в стороны, чтобы локти были широко разведены. Опять же, обязательно сведите лопатки вместе на спине и держите спину прямо, когда завершаете это движение.
- Верните руки в исходное положение.
- Повторяйте, пока не выполните все повторения.
Посмотрите видео-демонстрацию, чтобы увидеть, чем высокий ряд отличается от основного.
Чередующийся ряд
Чередующийся ряд можно выполнить в классическом варианте в наклоне или используя инструкции высокого ряда.
Но вместо того, чтобы отводить назад обе руки одновременно, отводите назад по одному локтю, как показано ниже: 9.0003
Что хорошо в этом варианте, так это то, что он создает возможность для стабилизации ядра. Многие люди также говорят, что таким образом они могут выполнить больше повторений, потому что одна рука работает, а другая отдыхает.
3-точечный ряд
При 3-точечном ряду вы работаете с одной стороны за раз. Это мой любимый тип тяги в наклоне, потому что он одновременно прорабатывает спину и косые мышцы живота. Я также лично получил наилучшие результаты по наращиванию спины от использования этого движения. Чтобы выполнить его, положите одну руку на стол, скамью или сиденье стула, затем следуйте указаниям для основного или высокого ряда.
Вот как это выглядит:
Почему каждая программа должна включать строки
В США и во многих других странах огромная часть рабочей силы выполняет действия, ориентированные на переднюю часть тела (т. е. подъем, толкание, набор текста и т. д.). Это верно даже для меня как инструктора по групповому фитнесу и йоге. Результатом является стеснение в груди, плечах и спине, что может привести к плохой осанке, болям, головным болям и травмам. Это можно облегчить и даже избежать, включив вариации тяги в свою тренировочную программу один или два раза в неделю.
Так что ты думаешь? Вы попробуете тягу с гантелями в наклоне? Или, может быть, вы уже пробовали это. В этом случае дайте мне знать, что вы думаете об этом шаге, оставив комментарий ниже.
Удачи в тренировках!
Надя
PS – На моем канале YouTube есть ТОННА демонстраций упражнений. Нажмите здесь, чтобы перейти и проверить это!
Каковы преимущества тяги гантелей в наклоне?
- Поделиться на Facebook
Вы можете выполнять тягу в наклоне со штангой или гантелями. При правильном выполнении и правильной технике выполнения все варианты тяги в наклоне являются эффективными упражнениями для укрепления спины, но вариант с гантелями имеет некоторые преимущества, которых нет у вариантов со штангой.
Обозначение
Тяга гантелей в наклоне задействует несколько мышц верхней части тела, в том числе трапециевидные, ромбовидные, широчайшие, бицепсы и задние плечи. Чтобы выполнить тягу гантелей в наклоне, встаньте так, чтобы туловище было почти горизонтально полу. Держите спину прямо, а вес тела перенесите на пятки. С гантелями в каждой руке позвольте рукам висеть перпендикулярно полу, слегка согнув локти.
Напрягите спину, подтягивая гантели к бокам, держа локти близко к телу.
Хват
Тяга штанги в наклоне ограничивает выбор хвата хватом снизу или сверху. Версия с гантелями предлагает третий вариант хвата, нейтральный хват, когда ваши ладони обращены друг к другу. Вы также можете добавить поворот к движению с гантелями. Начните с ладонями, обращенными назад; подтягивая гантели к туловищу, поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга в верхней точке движения.
Односторонняя тяга
Двустороннее упражнение задействует обе стороны тела вместе, например, во время приседания, подъема штанги на бицепс или тяги штанги в наклоне. Одностороннее упражнение задействует каждую сторону тела независимо от другой, например, во время выпада, сгибания рук с гантелями или тяги одной рукой в наклоне. Гантели предлагают вам уникальное преимущество выполнения тяги в наклоне в одностороннем порядке. Американский колледж спортивной медицины рекомендует включать как односторонние, так и двусторонние упражнения в программу силовых тренировок, потому что односторонние движения активируют мышцы иначе, чем двусторонние движения, предлагая новый способ бросить вызов мышцам.
Опора для нижней части спины
Поскольку вы наклоняете туловище вперед в положении без поддержки во время тяги в наклоне, мышцы нижней части спины берут на себя часть нагрузки. Если вы выполняете движение с неправильной формой, вы увеличиваете риск боли в пояснице или травмы. С гантелями вы можете выполнять однорукий вариант упражнения и поддерживать тело другой рукой, что исключает риск для поясницы.
Список литературы
- Журнал силы и физической подготовки: Методика обучения №2 Тяга в наклоне
- Американский совет по физическим упражнениям: Тяга гантелей одной рукой
- Bodybuilding.com: Тяга двух гантелей в наклоне
- Медицина и наука в спорте и физических упражнениях: модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых
Writer Bio
На основе В Остине, штат Техас, Джоли Джонсон работает в фитнес-индустрии более 12 лет и с 2008 года пишет статьи о фитнесе для различных веб-сайтов. Она получила степень бакалавра искусств по английскому языку и философии в Университете Иллинойса.
