Тренировка программа на силу: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Что такое силовая тренировка?

Теперь, когда вы знаете, что сила — это способность прилагать усилия для преодоления сопротивления, следующий логический вопрос: что такое силовые тренировки?

Проще говоря, силовые тренировки тренируют способность преодолевать сопротивление, это ваши большие подъемы, когда вы фокусируетесь на перемещении максимального веса за заданное количество повторений, которое указано в вашей программе силовых тренировок.

Основное внимание уделяется перемещению веса из точки А в точку Б. Посмотрите, как один из моих парней, олимпийский чемпион 2021 года и многократный чемпион мира Джеффри Хугланд, делает повторение во время нашего теста на 1ПМ.

Подсчитайте, сколько времени ему потребуется, чтобы закончить повторение.

Что такое силовая тренировка?

Силовая тренировка направлена ​​на преодоление сопротивления, как и силовая тренировка, но силовая тренировка также нацелена на преодоление сопротивления в кратчайшие сроки.

Следовательно, сопротивление ниже, а скорость движения выше.

Взгляните на этот пример другого моего парня, Твана ван Гендта, во время прикладного теста мощности в Red Bull Performance Center.

#strength and #power #testing at @redbull @twanvangendt #bmx #bmxracing #bmxsupercross #strengthtest #strengthtesting #powertest #powertesting #strengthandconditioning #roadtotokyo2020 #derkraftmeister 16 января 2016 г., 8:52 по тихоокеанскому стандартному времени

Несмотря на то, что он находится в машине, это то же движение, что и выше, приседание с сопротивлением, но на этот раз основное внимание уделяется максимальной скорости движения (чтобы прыгнуть как можно выше с заданным весом). .

Я обсудил разницу между мощностью и силой, используя определение, я обрисовал различия между силовой тренировкой и силовой тренировкой в ​​сочетании с практическим видео-примером, теперь пришло время обсудить различия между типичной программой силовой тренировки и силовой тренировкой. Программа.

Я начну с типичной программы силовых тренировок, поскольку она более проста, чем программа силовых тренировок, поскольку существуют разные типы силовых тренировок и разные методы силовых тренировок.

Как выглядит типичная программа силовых тренировок?

Как уже говорилось, основной целью является преодоление сопротивления, следовательно, типичная силовая тренировка с высокой интенсивностью (выше 85% от 1ПМ для данного упражнения и малое количество повторений). Скорость движения может быть низкой, что означает, что время, необходимое для выполнения силового упражнения или силового подъема, может составлять несколько секунд. Нередко настоящий 1ПМ приседаний может занять 5 или 6 секунд только для завершения концентрической фазы, как вы могли видеть в видео Коэна ван дер Вейста.

Как может выглядеть такая программа силовых тренировок?

Посмотрите пример силовой тренировки ниже, вы можете увидеть более высокую интенсивность тренировки (более 85% от 1ПМ) и малое количество повторений (от 2 до 4).

Я позаимствовал этот пример из одной из моих других статей Святой Грааль силовых тренировок – подходы и повторения, в которой обсуждается взаимосвязь между подходами, повторениями и интенсивностью тренировки, а также то, как модуляция одного из факторов будет влиять на общую тренировочный объем.

Дополнительные примеры рекомендаций по программированию силовых тренировок см. в статье

• Как часто следует приседать на спине

Как выглядит типичная силовая тренировка?

Существуют разные типы силовых тренировок и разные методы силовых тренировок.

Силовые тренировки можно тренировать с различной интенсивностью и усилиями.

Одна из классификаций, которую я использую для себя, состоит в том, чтобы разделить силовую тренировку на 3 различных упражнения

• a Плиометрическое усилие, характеризующееся коротким циклом растяжения-укорочения или длинным циклом растяжения-укорочения
• Баллистическое усилие, характеризующееся баллистическим движением, при котором объект, будь то орудие или тело, уходит в свободный полет (как в видео Твана ван Гендта)
• a Динамическое усилие, которое обычно выполняется со свободным весом и прикрепленными к нему лентами или цепями, чтобы избежать фазы торможения и торможения

Ознакомьтесь с таблицей, в которой указаны различные интенсивности тренировок, режимы тренировок (используемые снаряды) и усилия для различных типов силовых тренировок.

Методы силовой тренировки, различные виды силовой тренировки

Важно отметить и понять, что пересечения скорее плавные, чем строгие. На практике это означает, что нет большой разницы между 49% 1ПМ и 51% 1ПМ, в то время как разница между 25% 1ПМ и 55% 1ПМ есть.

Ладно, хватит теории, как выглядит такая программа Power Training?

Посмотрите пример силовой тренировки

• с плиометрическими усилиями.

Что это за 2% 1 РМ?! Будет вопрос, да?

Что ж, если вы думаете о спортсмене, который может выполнить жим лежа 100 кг, и вы хотели бы выполнять плиометрические упражнения для верхней части тела, сосредоточенные на цикле коротких растяжек (SSC), вы, вероятно, использовали бы лекарство на 2 или 3 кг. мяч, что составляет 2-3% 1ПМ.

• Силовая тренировка с баллистическими усилиями

Как измерить интенсивность KB Throw? Можете ли вы провести тестирование 1 RM?

Лучше не надо!

Однако, если я думаю о движении броска гири назад, оно довольно близко к рывку или силовому рывку, поэтому я использую это как ссылку. Например, если спортсмен способен выполнить рывок 70 кг, спортсмен может использовать гирю весом 14 кг (20% от 70 кг) для бросков.

Это точно?

Вероятно, это не на 100% точно, но работает как хороший индикатор.

• Силовая тренировка Тренировка с динамическими усилиями.

Силовая тренировка Пример тренировки с динамическим усилием

Добавленный процент лент показывает, какая часть общей интенсивности приходится на натяжение лент, следовательно, 20 % означает, что 50 % приходится на свободный вес, 20 % приходится на натяжение лент в верхней части тела. положение движения.

Дополнительные ресурсы по программам силовых и силовых тренировок:

• How to Train for Power от T-Nation
• Различия между силовыми и силовыми тренировками из Stack
• Размер, сила или мощь? Учебник по методу тренировки от Breaking Muscle, хотя следует отметить, что диапазон интенсивности, который они предоставляют с информацией о «высокой скорости», является спорным.

Много написано о методах силовых тренировок и методах силовых тренировок, по сути все сводится к методу силовых тренировок, как метод вестсайдской штанги, метод 5-3-1, болгарский метод тренировки, русский метод тренировки, или любой другой метод силовых тренировок.

Каждый раз, когда возникает дискуссия о методах обучения, мне приходится вспоминать цитату Ральфа Уолдо Эмерсона

‘Что касается методов, то их может быть миллион и еще несколько, но принципов мало. Человек, постигший принципы, может успешно выбирать свои собственные методы. У человека, который пробует методы, игнорируя принципы, обязательно будут неприятности».

Какой бы «метод силовой тренировки » или «метод силовой тренировки » вы не выбрали, он повлечет за собой некоторые из перечисленных элементов или основных моментов.

Основы метода силовой тренировки

Практически все методы силовой тренировки характеризуются высокой интенсивностью (выше 85% 1ПМ), малым числом повторений (менее 5 повторений, лучше 3 или меньше) и максимальным усилием.

Тренировочный режим обычно со свободными весами, а иногда и с силовыми тренажерами/силовыми тренажерами. Причина использования свободных весов заключается в том, что чем более продвинутым является спортсмен, тем труднее найти способы перегрузки и установить достаточный стимул для силовых тренировок, способный вызвать адаптацию. Преимущество свободных весов в том, что возможности перегрузки практически безграничны, в то время как у большинства силовых тренажеров или тросов есть предел.

Для получения дополнительной информации о принципе перегрузки как об одном из основных принципов, вызывающих адаптацию, прочитайте историю Майло в статье «Тренировочный принцип прогрессивной перегрузки».

Как составить программу силовой тренировки

Структурирование и разработка программы силовой тренировки следует нескольким простым и основным принципам. Пожалуйста, ознакомьтесь с примером программы тренировок на максимальную силу из бесплатного мини-курса Strength Training Made Simple.

Основы метода силовой тренировки

Как указано выше, силовую тренировку можно эффективно тренировать с разной интенсивностью, поэтому метод силовой тренировки обычно характеризуется интенсивностью от 0 до 70% от 1ПМ, умеренными повторениями от 2 до 6.

Мощность Тренировку можно разделить на различные тренировочные усилия, такие как плиометрические усилия, баллистические усилия и динамические усилия.

Режимы тренировок более разнообразны по сравнению с методами силовых тренировок (по аналогии с интенсивностью тренировок в более широком диапазоне) и могут включать вес тела, легкие снаряды, такие как набивные мячи или гири, свободные веса и использование аккомодирующих отягощение (узнайте больше о приспособлении к сопротивлению в статье «Приспособление к сопротивлению — бинты и цепи»).

Как составить программу силовой тренировки

Структурирование и разработка программы силовой тренировки следует нескольким простым и основным принципам. Пожалуйста, ознакомьтесь с примером программы тренировок на максимальную силу из бесплатного мини-курса Strength Training Made Simple.

Дополнительные ресурсы о методах силовых тренировок, см.

• Силовые тренировки (методы) от Strong By Science
• Сравнение методов определения мощности с помощью исследований силы и физической подготовки

Мощность — это способность преодолевать сопротивление за кратчайший период времени, следовательно, хроническая адаптация силовой тренировки должна обеспечивать более высокие скорости при заданной нагрузке.

Неврологическая адаптация — более высокая частота импульсов и более сильная активация высокопороговых двигательных единиц.

Обсуждается, может ли силовая тренировка потенциально привести к смещению спектра типов волокон в сторону более высокого процента быстрых волокон.

Силовая тренировка — это способность применять силу для преодоления сопротивления, поэтому ваши силовые тренировки приводят к более активному задействованию мышечных волокон и более сильной синхронизации мышечных волокон.

Дополнительная информация о различных нейронных адаптациях

• Почему понимание механики плиометрической тренировки заставит вас прыгать, как Майкл Джордан

Силовые тренировки и силовые тренировки. Выводы

В следующий раз, когда вас спросят: «Мощность и сила — одно и то же?», вы можете ответить, что это не одно и то же, но они имеют сходство.

Следовательно, силовая тренировка и силовая тренировка — это не одно и то же, несмотря на то, что эти термины часто используются взаимозаменяемо.