Тренировки

Тянущее движение — это упражнение, которое буквально требует, чтобы вы подтянули сопротивление к своему телу.

Вы видите, что этот метод используется в основном во время тренировок с полной нагрузкой на спину, поскольку вам нужны движения , которые заставляют мышцы спины сокращаться. Основные упражнения на вытягивание, о которых вы, вероятно, знаете, заканчиваются словом «ряд».

Но подтягивания и шраги также относятся к той же категории.

При движении вы также должны учитывать нагрузку, объем и частоту , которые вы выполняете дома с упором на спину.

Эти переменные определяют или нарушают вашу программу тренировок, , особенно если она специально ориентирована на конкретную мышечную область.

Давайте посмотрим на наиболее важную переменную, известную как нагрузка. Нагрузка — это веса или сопротивления , которые вы выбираете для каждого набора упражнений.

Вы можете использовать эту конкретную нагрузку для всех выбранных наборов упражнений.

Вы можете увеличить или уменьшить нагрузку в соответствии с вашими потребностями. Увеличение нагрузки на после каждого подхода называется прогрессивной перегрузкой. Это наиболее часто применяемый метод.

Прогрессивная перегрузка просто означает, что вы медленно пытаетесь перегрузить мышцы до утомления в течение последних двух подходов.

Например, это может означать прибавку всего 2,5 фунта к каждой гантели или стороне штанги.

Далее идет объем. Это определяется в основном нагрузкой, которую вы выбрали для своей цели.

Более легкие нагрузки предназначены для поддержания мышц и повышают выносливость и форму мышц. Умеренные нагрузки для наращивания мышц.

Более тяжелые нагрузки нужны для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Сила спины может быть результатом любого из этих типов нагрузки, но большинство из них будет происходить при умеренных настройках нагрузки.

Это связано с нагрузкой.

Вы, очевидно, знаете, что установка тяжелой нагрузки означает, что вы не будете выполнять 30 повторений. Это просто невозможно, если груз действительно тяжелый для вас.

Легкие нагрузки — 13 и более повторений

Умеренные нагрузки — 8-12 повторений

Тяжелые нагрузки — 4-7 повторений

Супертяжелые нагрузки — 1-3 повторения

Как уже упоминалось, это приблизительные значения для повторений, которые чаще всего используются в программах тренировок. Теперь наборы зависят от вас.

Обычно вам не нужно выполнять более пяти подходов , если вы не делаете много супертяжелых сетов с 1–3 повторениями, , которым большинство людей просто не следуют.

Обычно ваши подходов и повторений с выбранной нагрузкой будут равны общему объему веса, поднятому в этот день для определенных областей мышц.

Этот расчет можно использовать для точного определения того, соответствует ли общий поднятый в этот день вес требованиям к тренировкам.

Частота важна, потому что она определяет путь к достижению ваших общих тренировочных целей. Этот термин просто означает, как часто вы выполняете задачу , например, сколько дней вы тренируетесь в неделю.

Если вы тренируетесь только два дня в неделю, , вам понадобится очень много времени , чтобы построить более сильную спину.

Специализированная частота тренировок четыре дня в неделю была бы гораздо более эффективной и действенной для увеличения силы и мышц.

Конечно, наряду с этим должно быть здоровое питание.

Хотите простой план тренировки всей спины?

Тогда вам нужно попробовать комплексные упражнения. В комплексных упражнениях используется нескольких суставов и групп мышц, а не просто сосредоточение внимания на одной конкретной области. Это означает, что вы получите полноценную тренировку для спины.

Почему?

В большинстве сложных движений для выполнения упражнения используются как верхняя часть, так и нижняя часть тела , поскольку вам нужны области для выполнения и равновесия.

Выполняя комплексные упражнения, вы поднимаете вес до уровня , где ваше тело может потерять равновесие. Это причина , почему многие мышцы-стабилизаторы также активируются , чтобы предотвратить эту ситуацию. Вот почему вам нужна отличная тренировка рук.

Например, во время жима плечом со штангой над головой ваши ноги помогают вашему телу оставаться прямо с равномерным распределением. Но это считается движением верхней части тела, так как ваша рука, трапеции, грудь и мышцы плеч сокращаются, чтобы сжать вес и позволить вашим рукам разогнуться. Это отличная тренировка для плеч.

Это помогает увеличить ваш тренировочный потенциал и рост.

Это одно из самых популярных сложных упражнений для спины, выполняемых в наши дни. Вся концепция, лежащая в основе тренировки становой тяги, заключается в том, что буквально поднимает собственный вес прямо с земли против силы тяжести.

Обычно для этого упражнения вы используете штангу, , но вы можете использовать и гантели , если это все, к чему у вас есть доступ.

Также исследуйте становую тягу против приседаний и как делать становую тягу.

Основными целевыми мышцами являются нижняя часть спины, выпрямители позвоночника и верхняя часть спины. Это одна из отличных тренировок для спины для мужчин.

Вторичные задействованные мышцы — это ваши ловушки, подколенные сухожилия, руки, пресс и плечи.

Возможно, вы слышали об этом, именуется SLDL.

Этот вариант отличается тем, что вы опускаете вес ниже колен, но останавливаетесь перед тем, как упасть на пол. Нормальная становая тяга — это когда вы фактически поднимаете вес с пола на каждое повторение.

Становая тяга на прямых ногах фокусируется в основном на ваших подколенных сухожилиях, выпрямителях позвоночника и пояснице. Также есть некоторый упор на ягодичные мышцы.

Тягу с наклоном не следует путать с рядом Йетса. Этот вариант — когда вы полностью наклоняетесь и подтягиваете вес к телу от пола в каждом повторении.

Тяга Йетса отличается тем, что вы наклоняетесь наполовину и тянете вес к середине каждого повторения . Оба являются отличными комплексными упражнениями для спины для силы и массы.

Основные задействованные мышцы — это широчайших, трапеции и бицепсы. Обязательно изучите, как выполнять тяги в наклоне.

Это упражнение на самом деле выполняется не так часто, как , как должно быть для тренировки спины. Вы в основном стоите так, как будто готовы сделать присед со штангой . Но вместо того, чтобы приседать, вы начинаете сгибать бедра и медленно опускать грудь.

После того, как ваше тело полностью согнулось, вы в основном отодвигаете вес назад. По сути, это гиперэкстензий спины в положении стоя.

Нижняя часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы подколенного сухожилия сокращаются сильнее всего.

Вся предыдущая информация была направлена ​​на то, чтобы накачал вас и подготовил к полноценным силовым тренировкам спины и наращиванию мышц. В течение всего месяца вы будете уделять основное внимание спине. подготовить почву для ее роста.

После этого вы должны продолжить свои обычные еженедельные тренировки. Проведите следующую тренировочную неделю в течение четырех недель подряд , и вы обязательно начнете видеть результаты.

Обратитесь к точкам повторений и нагрузок, чтобы выбрать величину сопротивления для каждого упражнения. Например, если вы видите 8-12 повторений, , то вы будете использовать умеренные настройки веса.

День 1- Назад

День 2 — Ноги и пресс

День 3 — Грудь, плечи и руки

День 4- Назад

День 5 — Кардио

День 6 — Отдых

День 7 — Отдых

Наборы упражнений Повторы

Становая тяга x5 x4-6

Тяга в наклоне x5 x8-10

Вертикальный трос со стоячим ходом x4 x8-10

Тяга сидя x4 x8-10

Боковое вытягивание вниз x4 x8-10

Наборы упражнений Повторы

Приседания x5 x4-6

Разгибание ног x4 x8-10

Сгибание ног x4 x8-10

Жим ногами x4 x8-10

Скручивание x3 x30

Подъем ноги в висе x3 x25

Русский Твист x3 x20

Наборы упражнений Повторы

Жим лежа на горизонтальной скамье x5 x8-10

Пуловер с гантелями x4 x8-10

Жим гантелей сидя x5 x8-10

Сгибание рук проповедника x4 x8-10

Тяга на трицепс на тросе x4 x8-10

Наборы упражнений Повторы

Становая тяга на прямых ногах x5 x4-6

Йейтс Роу x5 x8-10

Доброе утро x5 x4-6

Прогулка фермера x4 Прогулка 15 секунд

Тяга сидя на одной руке x4 x8-10

Выполняйте кардио-упражнения продолжительностью не менее 30–45 минут.

Отдых и восстановление жизненно важны для вашей программы укрепления спины.

Почему?

Вашим мышцам нужно время, чтобы расслабиться, если они были подвергнуты достаточной интенсивности. Минимальное время отдыха — 24 часа. С учетом сказанного, людям, которые только начинают заниматься, можно рекомендовать 48 часов. Это время отдыха предназначено для того, чтобы ваше тело могло пройти этап восстановления и восстановления. Что приводит к мышечному росту.

Когда вы тренируетесь с достаточно высокой интенсивностью, ваши быстро сокращающихся мышечных волокон становятся микроскопически разорванными. Это повреждение клеток является причиной того, что ваши мышцы большую часть времени болят после тренировки.

В течение 24-48 часов отдыха поврежденные мышцы получают белок и другие питательные вещества , чтобы помочь восстановить разорванные мышечные волокна.

Это происходит только в том случае, если вы не выполняете интенсивных действий в отношении этой конкретной группы мышц. Поэтому указанные тренировочные дни называются днями отдыха. Обычно вам нужен хотя бы один день полного отдыха, но в большинстве недель есть пять тренировочных дней и два дня отдыха.

День отдыха не означает, что нужно просто сидеть без дела и не проявлять активности. Вы должны по-прежнему выполнять свои обычные повседневные дела.

Стоит подумать о выполнении статической растяжки в течение пяти минут в дни отдыха, чтобы улучшить приток крови к поврежденным мышечным волокнам и вашему телу. Больше кровотока означает, что в мышцы направляется повышенное количество питательных веществ. Протеин, BCAA и моногидрат креатина — это добавки, которые следует учитывать, поскольку они могут ускорить процесс восстановления и позволить мышцам расти более эффективно.

Заключение

Вам нужен простой план. Теперь он у вас есть. Мы поделились с вами лучшими упражнениями для верхней части спины, чтобы обеспечить вам отличную тренировку для спины . Эта информация наверняка даст вам все необходимое для полноценной тренировки спины и подтолкнет ее к эффективному укреплению.

Как уже упоминалось, вы должны следовать этой специализированной программе только в течение четырех недель. Затем продолжайте обычную неделю подъема, уделяя достаточно времени каждой основной группе мышц.

Примечание. Никогда не пытайтесь выполнять упомянутые выше подъемы тяжестей без корректировщика и зажимов для штанги.

Вы можете нанести серьезный вред себе или другим посетителям спортзала. Вы можете даже сломать оборудование. Вам также следует подумать о том, чтобы сделать пять минут динамической растяжки.

Помните: это лучшая тренировка для спины на массу. С ними вы должны добиться успеха. Наслаждайтесь своей сильной спиной!

— Брайан Панкау, CPT

Эстетическая тренировка спины Джереми Этье (работает ли это?)

Когда вы смотрите в зеркало и сгибаетесь (и знаете, что делаете), что бросается в глаза в первую очередь?

Вероятно, это определение вашей груди, бицепса и пресса — гламурных мышц, на которые вы потратили много времени за последние несколько месяцев.

А теперь повернись… согни спину.

Это наравне с остальными вашими доходами?

Наверное, нет.

Мышцы спины часто получают короткий конец палки. В конце концов, вы все равно их никогда не увидите, а нескольких подходов тяги штанги и тяги на верхнем (или подтягивании) в неделю должно быть достаточно, верно?

Что ж, когда у вас несколько месяцев в программе, но вы все еще не заметили ни капли достижений или определенности в своей спине, вы делаете что-то не так.

А теперь давайте узнаем, может ли эстетическая тренировка спины Джереми Этье укрепить мышцы спины, которыми вы гордитесь.

О Создателе — Джереми Этье

Джереми Этье — идейный вдохновитель «Built With Science», веб-сайта для людей любой формы, размера и пола, желающих набрать массу или быть разорванным с помощью методов, которые работают .

Другими словами, «Создано с наукой» — это не братская наука и не спортивные увлечения… это законно.

История Джереми Этье говорит сама за себя, включая такие умения, как:

• Опыт работы в кинезиологии
• Сертификаты NASM и FMS
• Опыт предоставления профессиональных советов по фитнесу и питанию
• Более 3 миллионов подписчиков YouTube (и почти 300 миллионов просмотров)
• Более 300 000 подписчиков в Instagram
• Создание программ тренировок, доступных на его веб-сайт

Этье также упоминался в статьях «Мужское здоровье, мышцы и здоровье» и «Женский фитнес» (среди прочего), что делает его очень популярным в современном мире.

Что такое эстетическая тренировка спины Джереми Этье?

Эстетическая тренировка спины Джереми Этье преследует три цели:

1. Нацеливайте все мышцы спины на все мышцы спины (не только на широчайшие)
2. Развивайте V-образную верхнюю часть спины, толстую середину спины и нижнюю часть спины в форме елки
3. Активизируйте каждую мышцу спины таким образом, чтобы научно доказано, что способствует увеличению прироста.

Это еще не все, что вам нужно знать об этой тренировке.

Итак, чего вам следует ожидать?

По большей части, вы должны ожидать, что эта тренировка продлится около 45-60 минут , если вы будете придерживаться 60-120 секунд отдыха между подходами — Этье упускает эту важную деталь.

Но решать вам, сколько раз в неделю вы будете выполнять эту тренировку.

Если вы занимаетесь тем, что Этье называет «сплит-сплитом», когда вы, вероятно, уже посвящаете спине целый день каждую неделю, раз в неделю вполне подойдет, если вы замените свою текущую тренировку для спины.

В противном случае вы можете заменить некоторые из этих упражнений на еженедельные тренировки, чтобы получить те же преимущества. Кроме того, два раза в неделю может быть лучше, если вы заметили эффективный рост спины, который устраняет как эстетический зуд, так и зуд бодибилдинга.

И последнее, но не менее важное…

Вот все, что вам нужно знать об этой тренировке (прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям в следующем разделе):

• Пять упражнений : Учет мышц — больших и малых — спины
• 14-19 подходов за тренировку : 2-4 подхода на каждое упражнение
• 6-12 повторений в подходе : Smack dab между гипертрофия и наращивание силы
• Длится «пару месяцев »: немного расплывчато, но мы возьмем его. Для этого вам понадобятся штанга, отягощения, скамья (расположенная под углом 30 градусов) и тренажер для вытягивания широты.Если вы ходите в обычный тренажерный зал, вы можете выполнять эту тренировку без проблем.

  Получите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список измельченных тел!

  4 шага, которым я следовал, чтобы сжечь 20 фунтов чистого жира!

  Введя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать электронные письма от Noob Gains. Мы уважаем вашу конфиденциальность, и вы можете отказаться от подписки в любое время.

  Подробная информация о эстетической тренировке спины

  Ниже вы увидите образец эстетической тренировки спины, которую предлагает Джереми Этье.

  Теперь мы должны вас предупредить:

  Некоторая информация, которую вы, возможно, ищете, просто отсутствует — это потому, что Джереми Этье либо не предоставил ее, либо в ней недостаточно подробностей.

  Например, время отдыха и% 1ПМ оставлены на ваше усмотрение.

  Итак, первая тренировка для спины, которую вы увидите ниже, является копией Ethier. Непосредственно под ним вы найдете небольшую дополнительную деталь, которую мы добавили, чтобы упростить выполнение этой тренировки, если вы настоящий новичок.

  Пример тренировки для спины

  • Становая тяга или тяга на стойке — 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Подтягивание — 3-4 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга с опорой на грудь — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Шир. Тяга — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Подтягивание лопатки — 2-3 подхода по 8+ повторений

  Пример тренировки спины (с некоторыми дополнительными подробностями!)

  • Становая тяга или тяга стойки — 3-4 подхода по 6-8 повторений (отдых 60-120 секунд) с 80-85% 1ПМ
  • Подтягивания — 3-4 подхода по 6-10 повторений (60- 120 секунд отдыха) при 70-85% 1ПМ
  • Тяга с опорой на грудь — 3-4 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-120 секунд) с 70-75% 1ПМ
  • Тяга к штанге с опорой на грудь — 3-4 подходов x 10-12 повторений (отдых 60-120 секунд), 70-75% 1ПМ
  • Подтягивания лопатки — 2-3 подхода x 8+ повторений (отдых 60-120 секунд) с 80% 1ПМ

  Профи для эстетической тренировки спины

  1.Он основан на науке (как и следовало ожидать)

  Вы действительно ожидали, что Джереми Этье разработает эту программу из-за своей прихоти?

  Нет!

  Прежде чем вы даже перейдете к образцу тренировки для спины, Этье углубится, чтобы объяснить, как и почему он создал эту тренировку.

  Ethier включает ссылки на исследования почти на каждом этапе пути.

  Например, он предпочел подтягивания подтягиваниям, потому что исследования показывают, что — хотя оба задействуют широчайшие мышцы одинаково, — подтягивания также активируют подостную мышцу и нижние трапеции.

  И еще одно исследование, показывающее, что добавление наклона к вытягиванию верхом может повысить активацию на 11%.

  Другими словами, вы не будете ломать голову, задаваясь вопросом, почему одно упражнение было выбрано над другим или почему Этье рекомендовал выполнять его определенным образом.

  Это должно позволить тебе вздохнуть с облегчением.

  2. Это больше, чем ваша стандартная тренировка для спины

  Любая тренировка, которую стоит попробовать, так или иначе воздействует на мышцы спины. Но какие два (или три) упражнения они всегда включают?

  Подтягивания и тяги штанги, а иногда … произвольное упражнение на поясницу.

  Эта тщательно разработанная эстетическая тренировка делает то же самое, что и любая другая тренировка для спины, но поднимает ее на ступеньку (или две) и гарантирует, что каждая малая мышца получит определенное действие.

  Вот почему было выбрано каждое упражнение:

  • Становая тяга : Практически все мышцы спины, но в основном трапеции
  • Подтягивания : широчайшие, ромбовидные, нижние трапеции, круглые мышцы и подспинная мышца
  • Тяга с опорой на грудь : широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции
  • Подтягивания на ширину : широчайшие, ромбовидные мышцы, нижние трапы, круглые мышцы и инфраспинатус
  • Подтягивания на лопатке : Нижние трапы

  И поскольку каждое упражнение требует сильного захвата, вы можете считать это довольно прочным предплечьем тренировка и для эстетики!

  3.Краткое практическое руководство по выполнению каждого упражнения

  Есть ли один правильный способ подтягиваться?

  Нет.

  Например, вы можете выбрать средний хват, если хотите немного усилить бицепс, и, возможно, даже сможете поднять более тяжелый вес, чем при более широком хвате.

  Хорошая новость в том, что Этье знает, что работает (а что нет).

  И он впускает вас в совок.

  Это изображение Этье, выполняющего каждое из упражнений, чтобы вы знали, как они выполняются.

  Это поверх изображений, на которых сравниваются подтягивания и подтягивания, диаграммы, показывающие каждую активированную мышцу спины во время определенного упражнения, и объяснение того, как правильно выполнять упражнение.

  Например, откидывание назад на верхнем тяге или захват без большого пальца при подтягивании.

  Минусы эстетической тренировки спины

  1. Некоторые детали не точны

  Если бы вы посмотрели на тренировку Этье для спины и начали бы любой вопрос к себе со слов «А как насчет…?» тогда мы на одной странице.

  Во-первых, периодов отдыха просто нет.

  Если у вас в голове четкость спины и масса спины, то идеальным вариантом будет время от 30 до 120 секунд — но, опять же, мы можем только предполагать, что он имел в виду.

  Ладно, а что с заменами?

  Ethier хорошо рассказывает о различных вариациях упражнений (в том числе о разных положениях рук и захватах). Но что, если вы не можете подтягиваться или лечите травму плеча?

  Может быть, это слишком много, но было бы неплохо заменить упражнения.

  А как насчет прогрессивной перегрузки?

  Прогрессивная перегрузка — определенно цель этой тренировки для спины.

  Но, когда именно вы должны добавить к грифу дополнительный вес, немного неясно — хотя ответ, скорее всего, «когда вы максимально увеличиваете диапазон повторений для всех подходов в упражнении».

  2. Могут потребоваться свопы на выполнение упражнений

  Может быть, в вашем спортзале нет перекладины для подтягиваний, тяги вызывают боль в плечах или у вас недостаточно силы верхней части тела для выполнения подтягивания на лопатке.

  В настоящее время эта тренировка может оказаться для вас неприемлемой.

  Это означает, что вам, возможно, придется подумать о замене некоторых из этих пяти упражнений на те, которые вы действительно можете выполнять (например, выполнение перевернутых тяг вместо подтягиваний на лопатке).

  Но это не единственная проблема.

  Откровенно говоря, эта программа может быть не лучшим выбором, если вы новичок в поднятии тяжестей и все еще работаете над наращиванием функциональной силы верхней части тела.

  Ведь 7 из 19 подходов — это вариации подтягиваний.И если собрать силы для одного подтягивания, это не принесет тех же эстетических преимуществ, что и четыре подхода по 10.

  3. Вы, вероятно, уже выполняли эти упражнения

  Плохая (и, возможно, хорошая) новость заключается в том, что вы, вероятно, уже втиснули два или три из этих упражнений в свою тренировку для спины.

  Хорошо , потому что вы умеете их делать.

  Плохо потому что, ну, если вы ищете эстетический распорядок для спины, а этот распорядок уже составляет половину того, чем вы сейчас занимаетесь, возможно, это не какое-то волшебное средство для вашей слабой спины.

  Есть только несколько ключевых отличий между этой тренировкой и той, которую вы уже выполняете.

  Например, вы будете выполнять тягу с опорой на грудь вместо обычной тяги штанги. Они снимают небольшое давление с нижней части спины и обеспечивают более прямой фокус на верхней части спины.

  Эта тренировка также включает больше подходов, чем ваша текущая тренировка спины (19 по сравнению со стандартными 6-12). Это дополнительное внимание к спине может истощить первые несколько недель.

  За исключением нескольких небольших вариаций формы и дополнительной работы для спины, она, вероятно, очень похожа на вашу текущую тренировку для спины — которая вас либо снова переживет, либо разочарует.

  Заключение по эстетической тренировке спины Джереми Этье

  Тренировка спины Джереми Этье действительно работает. И мы можем это сказать по подборке упражнений, ориентированных на каждую мышцу, а также по фотографиям прогресса Этье.

  Он также полностью основан на научных данных и — если вы новичок в тренажерном зале — объяснения и изображения, описывающие, как выполнять каждое упражнение, будут вам очень полезны.

  Но эта тренировка определенно не окончательная.

  В нем отсутствуют некоторые важные детали, которые могут понадобиться новичкам (например, как долго отдыхать между подходами и как узнать, что вы готовы добавить дополнительную тарелку к грифу).

  И если подтягивания не являются вашей сильной стороной, эта процедура для вас практически бесполезна.

  Эта программа великолепна … если у вас достаточно силы верхней части тела, чтобы сделать 10+ подтягиваний за подход, и у вас есть достаточно времени, чтобы уделять спине 19 подходов каждую неделю.

  Хотите поднять свое телосложение на новый уровень? Ознакомьтесь с программой «Лучшая эстетическая тренировка» [Программа бодибилдинга], чтобы начать!

  Построить тело супергероя, не тренируясь, как один

  Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

  План безопасных тренировок при боли в пояснице

  • Pinterest
  • Facebook
  • WhatsApp

  Очень неприятно отчаянно хотеть тренироваться, но не могу, потому что … Вы так боитесь, что в конечном итоге у вас может возникнуть боль, или вы уже испытываете боль после последней тренировки.

  Когда я страдал от грыжи межпозвоночного диска, у меня была боль, иррадияющая по всему бедру и ноге. Мое бедро постоянно казалось, что оно горит. Ходьба на беговой дорожке в течение нескольких минут вызывает очень болезненные спазмы.

  Мне пришлось, хромая, пройти в раздевалку и посидеть там 5 минут, чтобы она успокоилась.

  Я любил заниматься спортом, но каждый раз, приходя в спортзал, я чувствовал этот глубокий страх в своем сердце. Я не был уверен, что эта тренировка отбросит меня на несколько недель назад. Это было самое худшее.
  

  За прошедшие годы я узнал, что работает, а что нет.

  И есть несколько ключевых элементов и техник , которые я изучил также как наставник, которые помогли мне в моем пути исцеления.

  Я до сих пор ими пользуюсь. И я могу постоянно тренироваться с отягощениями в течение последних 4 лет без боли.
  

  Всякий раз, когда я нарушал одно из этих правил, я определенно чувствую эффект в середине тренировки.Я делаю шаг назад и начинаю все сначала.

  Я не шучу … Было много раз, когда мне приходилось все останавливать и возвращаться к правильной разминке, прежде чем продолжить (подробнее о разминке ниже).

  Заявление об отказе от ответственности: Если вы испытываете внезапную или повторяющуюся боль и еще не обращались к врачу … Сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить какие-либо серьезные заболевания диска. Проверять — это просто хорошая практика.
  

  
  Как тренироваться при боли в спине

  Я собираюсь объяснить, как тренироваться, если у вас хроническая боль в спине.Если вы выполните следующие действия, вы сможете безопасно тренироваться без обострения проблемы после тренировки. Не удивляйтесь, если вы также заметите снижение уровня боли.

  Помните, что упражнения — это неплохо. Вам нужно двигаться, чтобы сохранить здоровье. Но понимание того, как правильно тренироваться, является ключом к безболезненности.

  
  Разминка:

  Самым важным этапом тренировки будет разминка.

  Я не говорю о нескольких минутах ходьбы по беговой дорожке.Правильная разминка должна подготовить ваше тело (мышцы, связки и суставы) к большим нагрузкам (весам) и испытаниям.

  Я предпочитаю начинать с пены, прокатывающей напряженные сверхактивные мышцы, которые могут препятствовать правильным движениям. Этими мышцами обычно являются PSOAS , TFL и Latissimus dorsi .
  

  Затем я перехожу к активации стабилизирующих мышц, которые поддерживают и стабилизируют позвоночник и тазобедренные суставы, когда вы добавляете нагрузку. Этими мышцами являются глубокого ядра мышц (поперечная мышца живота) и ягодичные мышцы.
  

  Примеры упражнений для разминки

  • Прогулки из стороны в сторону
  • Мосты с собственным весом
  • Постукивание пальцами ног

  План тренировки

  Поскольку у вас хроническая боль в спине, вам необходимо составить план тренировок немного иначе. (Хотя, на мой взгляд, все люди должны следовать одним и тем же правилам)
  

  Это методы, которые обеспечат вам здоровье позвоночника на протяжении всего пути к фитнесу:

  1. Прогрессивная перегрузка
  2. Выберите максимум 3-4 упражнения и сосредоточьтесь на повторениях хорошего качества.
  3. Добавьте больше сопротивления, добавляя больше повторений и подходов, а не добавляя больше упражнений.Добавляйте больше упражнений только после того, как освоите текущие
  
  Поднятие тяжестей с болью в спине:

  Слушайте, вы можете поднимать тяжести, не вызывая сильной боли в спине, но вы должны помнить о следующих ключевых моментах:

  Вы нужно начинать с очень легких гирь и постепенно увеличивать вес . Вы всегда должны оставаться ниже болевого порога и уделять первоочередное внимание выполнению упражнений в правильной форме.

  
  Попрактикуйтесь с шарниром бедра и коромыслом, прежде чем добавлять нагрузку на любое движение, связанное с наклоном.Пример такого движения — становая тяга, приседания, выпады.

  Увеличьте периоды отдыха до 2 минут между подходами, если вы тренируетесь с отягощениями. Я использовал более длительные периоды отдыха в своих тренировках и заметил, что тренируюсь лучше, когда позволяю своему телу восстанавливаться между подходами…

  Я могу выполнять следующий подход с большей энергией без компенсации. Я думаю, что увеличение периодов отдыха — хороший способ избежать мышечного напряжения и травм, потому что вы избегаете мышечного утомления, которое может привести к компенсации и травмам.

  Проверяйте свое тело между подходами. Это связано с моим последним замечанием о более длительных периодах отдыха. Важно сбросить вес и двигаться, чтобы почувствовать, как ваше тело реагирует на упражнение.

  Внимательность играет огромную роль в избавлении от боли. Вы будете чувствовать себя , когда что-то не так, когда нужно сделать перерыв и когда вы сделали достаточно в течение дня.
  

  Постарайтесь выбрать упражнения (или модификации), в которых вы сможете держать нагрузку как можно ближе к телу .Это важный вопрос. Такие упражнения, как боковые подъемы в стороны или махи гирями, создают дополнительную нагрузку на позвоночник, потому что вы перемещаете вес от тела.

  Удержание груза как можно ближе к центру тяжести тела поможет вам безопасно выполнять упражнения, не вызывая боли в пояснице.
  

  Убедитесь, что мышцы кора напряжены и задействованы на протяжении всего движения. Это включает в себя последнее повторение, когда вы опускаете вес. После того, как вы сбросите вес и снова встанете, сделайте глубокий вдох, и , затем отпустите скобу.

  
  Не начинайте тренировку с скручиваний или других упражнений, которые задействуют только внешнюю сердцевину (видимые мышцы живота). Оставьте любые изолирующие упражнения до конца, чтобы не утомлять себя и в результате жертвовать формой.
  

  Устраните боль в пояснице в рамках моей программы лечения боли в спине премиум-класса .

  Когда лучше отдыхать?

  Отдых нашел свое место. Вы хотите дать своему телу время на восстановление, заживление и регенерацию (особенно после травмы поясницы или бедра (1)).

  Фаза воспаления длится до 3 дней. После этого настоятельно рекомендуется возобновить упражнения. Даже после острой травмы просто оставаться в постели дольше 3 дней — вредно (2).
  

  Как безопасно тренироваться при боли в спине

  Похожие сообщения:

  Поделитесь этим постом!

  Сертифицированный тренер по силовой подготовке | Специалист по коррекционным упражнениям NASM и основатель Coachsofiafitness Привет, я София. Добро пожаловать на мой блог! Я здесь, чтобы помочь вам навсегда избавиться от боли в грушевидной мышце, бедре и пояснице, не тратя годы на страдания от боли из-за перегрузки информации или временных исправлений.Я сам прошел через путь хронической боли. Я знаю, как может быть одиноко и тяжело … Нажмите здесь, чтобы прочитать о моей истории и о том, как я, несмотря ни на что, исцелилась после 7 лет хронической боли.

  Программы и коучинг

  Последние сообщения тренера Софии (посмотреть все)
  • Pinterest
  • Facebook
  • WhatsApp

  9 лучших тренировок для спины | Упражнения для укрепления спины

  Если вы дома или в тренажерном зале, новичок или специалист по физическим упражнениям, эти упражнения для спины помогут повысить вашу силу и улучшить телосложение.Мы включили сочетание упражнений с собственным весом, гантелей и тренажеров, чтобы вы могли выбрать лучшие тренировки для спины, соответствующие вашим навыкам и ситуации.

  Почему нужно делать упражнения для спины?

  Включение тренировок на нижнюю и верхнюю часть спины в ваши планы фитнеса поможет поддержать и укрепить все ваше тело — в конце концов, ваша спина является основной опорой для всего вашего тела. Укрепление мышц спины поможет предотвратить травмы и боли в спине, а также упростит достижение ваших целей в области здоровья и фитнеса.

  Как часто нужно тренировать спину?

  Насколько регулярно вы используете эти упражнения для спины, зависит от вашей цели — если это часть общей тренировки, то включение некоторых из этих движений в более широкую тренировку два или три раза в неделю определенно окупится. Если вы специально сосредотачиваетесь на увеличении силы спины или размера мышц, то вы можете рассмотреть возможность включения большего количества этих целевых движений в специализированную тренировку, обязательно включив упражнения для верхней и нижней части спины, хотя бы дважды или даже только один раз. неделя.Просто убедитесь, что к концу каждого упражнения вы напрягаете мышцы до утомления.

  9 Упражнений для тренировки мышц спины:

  1. Разрыв ленты сопротивления

  Идеально подходит для новичков, тех, кто восстанавливается после травмы, или просто в качестве мягкого начала более интенсивной тренировки спины, тяги с лентой легко осваиваются и активируют мышцы верхней части спины — здесь в игру вступают ваши ромбовидные мышцы, трапеции и дельты. Все, что вам нужно, это лента сопротивления.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за ремешок обеими руками, удерживая сверху.
  3. Вытяните браслет перед собой на уровне груди, руки на ширине плеч и слегка согните в локтях.
  4. Включите корпус и разверните плечи наружу и лопатки вместе.
  5. Растяните ремешок, пока плечи не совпадут со спиной.
  6. Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
  2. Становая тяга с гантелями

  Прекрасно подходит для увеличения силы поясницы, становая тяга бывает разных видов, поэтому вы меняете свой стиль в зависимости от того, какое оборудование у вас есть (или от того, как вы себя чувствуете в тот день). Они имеют дополнительное преимущество — прорабатывают ягодицы, руки, корпус и многое другое. Вы можете узнать больше о стилях становой тяги в нашем руководстве по становой тяге, но для базовой становой тяги с гантелями:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу, встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях и держите спину прямо, медленно опускаясь в положение приседа, опуская гантели к земле, не позволяя спине округляться.
  3. Сосредоточьтесь на скольжении гантелей достаточно близко к голеням.
  4. Сделайте паузу в положении, при котором вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий.
  5. Вернитесь в вертикальное положение, сжимая ягодицы и напрягая корпус.
  3. Тяга гантели одной рукой

  В этом руководстве мы приводим несколько различных стилей упражнений на весу, потому что они просто великолепны для тренировки спины.Тяга гантели на одной руке задействует всю вашу спину, плечи и руки, а также бицепсы, грудные мышцы и дельты. Вам понадобятся гантели и, в идеале, скамья для тренировок — если у вас нет последней, вы можете просто наклониться вперед в бедрах или занять положение выпада, сохраняя прямую спину.

  1. Удерживая левую ногу на полу, а гантель в левой руке, положите правую руку на скамью примерно на уровне плеч, а правое колено на скамейке на уровне талии.Это должно выглядеть так, как будто половина вашего тела находится в положении верхушки стола на скамейке.
  2. Держа гантель, опустите левую руку ниже плеча.
  3. Задействуя корпус, отведите левый локоть назад, пока гантель не сравняется с левой стороной груди.
  4. Подождите несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  5. Когда вы выполнили повторения для левой стороны, вы можете повторить повторения для правой.
  4 . Трос с широким хватом

  Идеально подходит для тренировки спины, плеч и бицепса, тросы с широким хватом также отлично подходят для улучшения устойчивости корпуса и сохранения прямой спины.Держа хват немного шире, чем при обычной тяге на тросе, вы увеличиваете сопротивление верхней части спины и плеч. Лучше всего выполнять в тренажерном зале, вам понадобится тренажер для гребли сидя.

  1. Прикрепите тренажер для троса сидя с длинной ручкой и отрегулируйте его до подходящего веса.
  2. Сядьте на сиденье, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ступни упираются в стопы. Возьмитесь за ручку перекладины руками шире плеч, вытяните руки и ладони повернуты друг к другу,
  3. Включите ядро ​​и потяните ручку штанги к себе, чуть ниже морского.Подумайте о том, чтобы прижать локти к бедрам и держать локти внутрь.
  4. Когда ручка штанги дойдет до туловища, на секунду сожмите лопатки, а затем медленно вытяните руки в исходное положение.
  5. Ряд отступников

  Самая сложная из тех, которые мы показываем в этом руководстве. Тяга-отступник прорабатывает мышцы спины, корпуса и рук и является отличным способом улучшить равновесие и стабильность. Для этого вам понадобятся две гантели или гири, хотя начните с легкого веса и постепенно поднимайтесь вверх.Главное здесь — сосредоточиться на том, чтобы ваши бедра и плечи были квадратными, ваше тело вообще не должно скручиваться или раскачиваться. Если это так, возможно, вам придется снизить вес.

  1. Примите классическое положение планки, но положите плечи прямо на запястья и широко расставив ноги — они должны быть шире плеч.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку, чтобы ваш вес приходился на гантель, а не на руки — держитесь за запястья.
  3. Расположите свой вес через правую сторону тела и задействуйте корпус.
  4. Поднимите левую гантель вверх к уровню груди, вытягивая локоть вверх и назад, при этом рука должна быть прижата к телу.
  5. Осторожно вернитесь в исходное положение, прежде чем переходить к правой руке.
  6. Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц и пресса, чтобы удерживать тело в устойчивом положении — вы не должны чувствовать никакого раскачивания.
  6. Поднятие подбородка

  Подтягивание подтягиванием задействует множество мышц спины, рук, груди и кора, включая широчайшие, бицепсы, трапеции и грудные мышцы.Вам просто понадобится доступ к высокой перекладине, подъемной раме или прочной дверной коробке. Вы также можете варьироваться между подтягиваниями и подтягиваниями — единственная разница в том, что для подтягиваний ладони обращены к подбородку, а при подтягивании ладонь смотрит в сторону от вас, когда вы беретесь за перекладину.

  1. Возьмите штангу обеими руками, ладонями к себе и руками на ширине плеч.
  2. Задействуя корпус, подтянитесь до тех пор, пока подбородок не поднимется над перекладиной, а локти не будут полностью согнуты.
  3. Задержитесь на мгновение, прежде чем плавно опуститься обратно, пока ваши руки не станут почти прямыми.
  7. Качели с гирями

  Требуется только одно оборудование (гиря), махи с гирями прорабатывают нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, кора и плечи, так что это действительно тренировка всего тела в одном. Этот функциональный прием отлично подходит для укрепления мышц и повышения выносливости, а также может помочь улучшить вашу кардиотренированность. Начните с более легких весов, пока не почувствуете себя комфортно в движении.

  1. Встаньте, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте полуприсед и поднимите гирю обеими руками ладонями к телу.
  2. Напрягите корпус и слегка согните колени, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пяток, взрываясь через бедра и поднимая гирю на уровень груди.
  3. Когда вы качаете гирю между ног, вернитесь в положение полуприседа. Это одно повторение.

  Посетите нашу страницу о качелях с гирями для получения дополнительной информации и вариантов.

  8. Прогулка фермера

  Идеально подходит для улучшения осанки, усиления хватки и тренировки мышц верхней части спины и плеч, походка фермера определенно несложна … но не позволяйте этому обмануть вас, заставляя думать, что это легко. Фактически, одна из радостей прогулки фермера заключается в том, что вы можете быстро и легко набрать вес для достижения максимальных результатов. Это также фантастическое упражнение для пресса, ног, ягодиц, рук и кора. Для этого упражнения вам понадобится пара гирь с равным весом.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, по бокам от себя поставьте гири (или гантели).
  2. Отведя бедра назад, согните ноги в коленях, чтобы взять свой вес, прежде чем вернуться в положение стоя.
  3. С отягощениями на боку, задействованным корпусом, телом прямо и лопатками вниз, идите вперед с отягощением либо заданное количество времени, либо определенное количество шагов.
  4. Двигайтесь быстрее, чтобы улучшить кардио.
  9. Супермен

  Одно из лучших упражнений на спину без оборудования, которое вы можете выполнять, супермен — отличная тренировка для поясницы, которая также нацелена на ваши подколенные сухожилия, пресс и ягодицы.Все, что вам нужно, это коврик или слегка мягкая поверхность, на которой можно лечь.

  1. Лягте на землю лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты над головой на полу.
  2. Задействуя корпус, поднимите руки и ноги на 6 дюймов над землей медленным контролируемым движением, не отрывая глаз от пола, а голову неподвижно.
  3. Подождите несколько секунд, прежде чем осторожно опуститься на пол.

  Существует множество различных вариантов супермена, включая «мертвую остановку для сверхчеловека», которая включает отжимания между каждым подъемом, или «сверхчеловека с подтягиванием», в котором вы держите туловище вверх и двигаете руками вперед и назад в подтягивание движения.Попробуйте несколько разных стилей, чтобы разнообразить тренировку для спины.

  Перейдите на нашу страницу тренировок для рук и плеч, чтобы получить больше вдохновения для упражнений на верхнюю часть тела, или ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям для спины для начинающих, чтобы получить больше идей. Вы также можете загрузить бесплатное приложение PureGym, в котором вы можете составить индивидуальный план тренировок в соответствии с вашими фитнес-целями или принять участие в наших занятиях и тренировках по запросу. Не уверен, где начать? Вы можете подумать о том, чтобы записаться на тренировку со специальным персональным тренером в PureGym — они могут дать множество советов как по фитнесу, так и по питанию.

  Тренировка Арнольда Шварценеггера без тренажерного зала для блокировки

  После того, как правительство объявило о запрете второстепенных услуг в штате, похоже, что вы останетесь без тренажерного зала в течение неопределенного периода времени. Имея это в виду, самое время подготовить тренировочную программу, готовую к карантину, чтобы сохранить здоровье своего разума и тела. К счастью для вас, Арнольд Шварценеггер написал свою старую школьную тренировку без тренажерного зала, чтобы вы были в форме, даже не выходя из дома.

  «Есть много вещей, которые мы не можем контролировать во время этого кризиса, поэтому нам нужно сосредоточиться на том, что мы можем контролировать», — написал семикратный г-н Олимпия в своем Instagram. «Я написал для всех вас свою старую тренировку без тренажерного зала, как и обещал, потому что мы можем контролировать нашу физическую форму».

  Комплексную тренировку можно проводить практически со всем, что вы найдете в доме. Чтобы доказать это, Арни поделился парой избранных фотографий, на которых он изображен в расцвете сил.

  Вам также понравятся:
  План диеты и тренировок Марка Уолберга
  План диеты и тренировок Джо Рогана
  10 лучших упражнений на плечи для мужчин

  Тренировка без тренажерного зала Арнольда Шварценеггера

  1.Отжимания

  1. Принять положение отжимания
  2. Держите руки прямыми, ягодицы сжатыми, корпус напряженным, а локти как можно более ровными с полом.
  3. Постепенно опускайтесь, пока каждый локоть не окажется под углом 90 градусов или меньше.
  4. Как только ваша грудь, нос или подбородок коснутся пола, задержитесь на короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение, выдыхая на ходу.

  Для получения дополнительной информации вы также можете ознакомиться с нашим руководством по выполнению идеальных отжиманий.

  повторений новичок: 25
  продвинутых повторений: 50
  целевые мышцы : грудь, трицепс, дельты

  2. Отжимания между стульями

  1. Разместите два стула немного шире, чем длина ног.
  2. Возьмитесь обеими руками за верхнюю часть спины.
  3. медленно согните руки.
  4. Опустите верхнюю часть тела к земле.
  5. Не касайтесь земли, лучше снова поднимите тело контролируемым движением.
  6. Держите спину прямо.

  Новичок: 20 повторений
  Продвинутый: 50 повторений
  Целевые мышцы : Трицепс

  3. Ряд между стульями

  1. Разместите два твердых стула одинаковой высоты с прямой спинкой на ширине тела, спинки должны быть обращены друг к другу.
  2. Увеличьте вес сидений.
  3. Наденьте на них устойчивую перекладину (достаточную, чтобы выдержать вес вашего тела).
  4. Лягте внизу так, чтобы перекладина была выше плеч.
  5. Возьмитесь рукой снизу или сверху.
  6. Подтяните корпус обеими руками.
  7. Держите спину прямо и корпус в линию.
  8. Удерживайте конечное положение, затем вернитесь в исходное положение.

  Новички: 30
  Продвинутые повторения: 50
  Целевые мышцы : бицепсы, дельтовидные мышцы

  4. Ситуации

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги и стабилизируйте нижнюю часть тела, твердо поставив ступни на землю.
  3. Скрестите руки на противоположных плечах или поместите их за уши, не тянув за шею.
  4. Согните верхнюю часть тела до колен.
  5. Медленно опуститесь, возвращаясь к исходной точке.

  Новички: 30
  Продвинутые повторения: 100
  Целевые мышцы : грудь, сгибатели бедра, нижняя часть спины, брюшной пресс

  5. Подъемы на согнутых ногах

  1. Лягте на пол лицом вверх, положив ладони на землю.
  2. Согните бедра и колени на 90 градусов. Это исходное положение.
  3. Не позволяя верхней части тела двигаться, вытяните ноги, пока они не станут прямыми и не зависнут на несколько дюймов над полом.
  4. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

  Новички: 25
  Продвинутые повторения: 50
  Целевые мышцы : Брюшной пресс, бедра, ядро ​​

  6. Повороты в наклоне

  1. Положите на плечи утяжеленный брус или палку от метлы.
  2. Ноги расставьте на ширине плеч и согните в талии на 90 градусов.
  3. Поверните туловище так, чтобы стержни были как можно ниже. Обязательно держите нижнюю часть тела как можно более неподвижной.
  4. Повторить в обратном направлении.

  Новички: 25
  Продвинутые повторения: 50
  Целевые мышцы : косые

  7. Сгибания коленей (приседания)

  1. Вытяните руки прямо перед собой, параллельно земле, грудью вверх и позвоночником в нейтральном положении.
  2. Все время держите все тело напряженным.
  3. Сделайте глубокий вдох, сломайте бедро и отодвиньте ягодицу назад. Продолжайте отводить бедра назад, пока ваши колени начинают сгибаться.
  4. Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени на одной линии со ступнями.

  Новички: 25
  Продвинутые повторения: От 50 до 70
  Целевые мышцы : квадрицепсы, ягодицы

  8. Подъем на носки

  1. Встаньте на край ступеньки или небольшой платформы.
  2. Встаньте прямо, брюшной пресс напрягите, подушечки ступней твердо поставьте на ступеньку, а пятки свесите через край.
  3. Поднимите пятки на несколько дюймов выше края ступеньки, чтобы вы стояли на цыпочках.
  4. Задержитесь на мгновение, а затем опустите пятки ниже платформы.

  Новички: 25
  Продвинутые повторения: 50
  Целевые мышцы : Икры

  9. Чинап

  1. Найдите прочную перекладину, достаточно прочную, чтобы выдержать вес всего тела.
  2. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз.
  3. Повесьтесь на перекладине для подтягивания, оторвав руки и ноги от пола.
  4. Подтянитесь, опуская локти к полу.
  5. Поднимитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины.
  6. Опускаться, пока руки не выпрямятся

  Новички: 10
  Продвинутые повторения: 30
  Целевые мышцы : бицепсы, дельтовидные мышцы

  Hasta la vista, детка.

  Вам также понравятся:
  План диеты и тренировок Марка Уолберга
  План диеты и тренировок Джо Рогана
  10 лучших упражнений на плечи для мужчин

  Об авторе

  Об авторе

  РЕДАКЦИОННЫЙ И СОЦИАЛЬНЫЙ КООРДИНАТОР

  Алекс де Креспиньи

  Алекс — писатель из Сиднея и координатор редакции Man of Many. Обладая обширным опытом в области моды, развлечений и культуры, Alex’s более трех лет помогал руководить редакционным руководством Man of Many.Он имеет степень бакалавра СМИ (PR и реклама) UNSW.

  Тренировка спины Дориана Йейтса!

  В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о тренировке спины Дориана Йейтса и о том, как он построил одну из лучших спинок всех времен.

  Дориан Йейтс был самым успешным бодибилдером 1990-х годов. Он выигрывал титул Мистер Олимпия 6 раз подряд с 1992 по 1997 год и превзошел многих легендарных бодибилдеров, таких как Кевин Леврон, Шон Рэй и Флекс Уиллер.

  Дориан прославился одним: невероятным развитием спины! Его спина была такой толстой и такой широкой, что он выглядел как горилла с серебряной спиной на сцене бодибилдинга!

  Дориан использовал много упражнений старой школы, таких как пуловеры в тренажере Nautilus, тяги со штангой в наклоне и становая тяга, чтобы укрепить спину. Он также использовал высокоинтенсивные техники бодибилдинга, такие как форсированные повторения, чтобы разрушить свои мышцы с 1 рабочим подходом на упражнение.

  Если вы ненавидите традиционные тренировки с большим объемом бодибилдинга, то вам понравится тренировка Дориана для верхней части спины!

  Вот точная программа для спины, которую Дориан использовал в 1990-х, когда он был лучшим бодибилдером в мире.Проверить это:

  Программа Дориана Йейтса для дельтовидной и задней дельты!

  • A1: Пуловер, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа **
    
  • B1: Тяга вниз с силой молотка (супинированный хват), 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
    
  • C1: Тяга штанги к коленям стоя, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа
  • D1: Тяга на одной руке в тренажере сидя, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа **
    
  • E1: Тренажер для дельт в наклоне, 1 рабочий подход из 10-12 повторений до отказа
    
  • F1: мухи в наклоне на задние дельты, 1 рабочий подход из 8-10 повторений до отказа
    
  • G1: разгибание спины на 90 градусов, BB на спине, 1 рабочий подход из 8-10 повторений до отказа
    
  • h2: Обычная становая тяга от пола, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа
    

  ** Выполните 1-3 дополнительных форсированных повторения с помощью вашего партнера по тренировке после достижения мышечной недостаточности

  Вот обучающее видео для этой тренировки:

  Вы можете подумать, что программа Дориана очень похожа на другие упражнения с большим объемом для верхней части спины.Нет ничего более далекого от правды! На самом деле распорядок дня Дориана полностью отличается от всего, что вы когда-либо видели. Давайте подробнее рассмотрим некоторые из наиболее важных аспектов распорядка Дориана для спины.

  Вот краткое содержание оставшейся части статьи:

  • Часть 1: Дориан интенсивно тренировался!
  • Часть 2: Программа Дориана для верхней части спины
  • Часть 3: Программа Дориана на задние дельты
  • Часть 4: Тренировочный сплит Дориана

  А теперь давайте подробнее рассмотрим некоторые тренировочные принципы, которые Дориан использовал, чтобы построить одну из величайших спинок всех времен!

  Часть 1: Дориан интенсивно тренировался!

  Прежде чем мы обсудим реальный распорядок Дориана, мы должны осветить некоторые из его общих тренировочных принципов.Дориан Йейтс прославился своим «высокоинтенсивным» стилем тренировок. После разминки он выполнял по одному сету на каждое упражнение.

  Дориан выполнил свои подходы до истинного мышечного отказа. Это означает, что он на самом деле * провалил * последнее повторение каждого упражнения. Во многих своих упражнениях он даже тренировался, преодолевая мышечный отказ, с помощью высокоинтенсивной тренировочной техники, называемой «форсированные повторения».

  Форсированных повторений выполнить довольно просто: вы доводите свой подход до отказа, а затем выполняете дополнительные 1-3 повторения с помощью вашего партнера по тренировке.Посмотрите это видео, в котором Дориан Йейтс выполняет тягу в тренажере одной рукой.

  Дориан самостоятельно выполняет 5 идеальных повторений. Он делает огромную растяжку и потрясающее сокращение при каждом повторении. На 6-м повторении его партнер по тренировке помогает ему поднять вес в концентрическом диапазоне. Это «принудительное повторение». Затем Дориан медленно и медленно опускает вес обратно в исходное положение. Затем он выполняет еще 1 форсированное повторение с помощью своего партнера по тренировке.

  Форсированные повторения — невероятный инструмент для наращивания мышечной гипертрофии.Они позволяют тренироваться до точки мышечного отказа и увеличивают общее время под напряжением в сете. Они также позволяют вам перегрузить эксцентрический диапазон упражнения, потому что вы самостоятельно опускаете вес во время этих дополнительных повторений.

  Дориан использовал форсированные повторения в каждом упражнении, где это было безопасно. Это включало все его упражнения на тренажере, такие как пуловеры на тренажере, тяги на тренажере и тяги на тренажере.

  В более тяжелых упражнениях, таких как тяги в наклоне и становая тяга, он пропускал форсированные повторения, так как они были бы очень опасны.

  Одна из главных причин безумного развития спины Дориана заключается в том, что он ВСЕГДА контролировал отрицательную фазу своих повторов. Он делал это даже во время таких упражнений, как становая тяга!

  Взгляните на это видео, где Дориан выполняет становую тягу.

  Вы только посмотрите, как он контролирует вес! На каждом повторении он снижает вес с настоящей отрицательной фазой на 1-2 секунды. Если бы Дориану пришлось, он мог бы легко изменить направление веса в любой точке диапазона движения.

  Отрицательная фаза ваших повторений ТАК важна, потому что это та часть повторения, которая на самом деле наращивает мышечную массу.Научная литература снова и снова доказывает, что вы наращиваете мышечную массу, когда контролируете вес, а НЕ когда поднимаете его!

  Другие тренеры по бодибилдингу высокой интенсивности, такие как Данте Трудель, также верят в использование контролируемого негатива. Сам Дориан Йейтс говорит о важности контроля веса на пути вниз:

  Я надеюсь, что это поможет мне в этом! Трудно поверить, что Дориан Йейтс мог тренироваться изо всех сил на каждой тренировке, не выгорая морально.Я считаю, что причина, по которой Дориан мог тренироваться так усердно на каждой тренировке, заключается в том, что он использовал журнал тренировок.

  Дориан записал все свои тренировки в журнал тренировок. Он записывал, сколько веса поднимал для каждого упражнения, чтобы отслеживать свой прогресс. Прямо перед тем, как пойти в спортзал, Дориан посмотрел в свой журнал, чтобы узнать, сколько веса он поднял в прошлый раз.

  Он знал, что если в прошлый раз он поднимет 500 фунтов за 7 повторений, то ему придется загрузить штангу 510 фунтов и выполнить 7-8 повторений.

  Дориан рассматривал тренировки в спортзале как войну с дневником «не на жизнь, а на смерть». Он никак не мог пойти домой, зная, что его дурацкий бортовой журнал надрал ему задницу в тот день!

  Если вы копируете тренировку Дориана для спины, я настоятельно рекомендую вам записывать свои тренировки в журнал тренировок. Каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, вашей целью должно быть увеличение веса штанги или выполнение большего количества повторений в каждом упражнении.

  Часть 2: Программа Дориана для верхней части спины

  Как можно построить самую широкую и толстую верхнюю часть спины, которую когда-либо видел мир? Это отличный вопрос! Дориан считает, что пуловер Nautilus — это самое важное упражнение для верхней части спины, которое когда-либо было изобретено.Вот Дориан, выполняющий это знаменитое упражнение:
  

  Дориан выполняет 5 повторений с полным диапазоном движений самостоятельно, за которыми следуют 3 форсированных повторения с некоторой помощью своего партнера по тренировке. Поговорим о сете высокой интенсивности!

  Дориан предпочитает машинные пуловеры, потому что они — одно из немногих упражнений, которые изолируют ваши широчайшие во всем диапазоне движений. С машинными пуловерами у вас есть сильное напряжение на широчайшие в начале и в конце упражнения.

  Дориан использовал пуловер в тренажере Nautilus, чтобы по-настоящему изолировать широчайшие, прежде чем перейти к более сложным упражнениям на широчайшие, таким как тяги вниз и тяги. Давайте посмотрим на форму Дориана в тяге со штангой (нажмите здесь, чтобы просмотреть обучающее видео).

  Дориан считает, что это оптимальный способ выполнения тяги штанги. Он также считает, что это лучшее упражнение для тренировки нижних широчайших и нижних эректоров позвоночника. Ключ в том, чтобы использовать прямую позу и действительно подтягивать локти вверх и назад.Если вы выполните упражнение правильно, то почувствуете сильное сокращение в нижних широтах.

  Наконец, Дориан завершает свою тренировку верхней части спины королем всех упражнений для спины: становой тягой. Вы можете щелкнуть здесь, чтобы увидеть, как Дориан выполняет становую тягу в конце тренировки для спины.

  Почему Дориан делал становую тягу в конце тренировки? Я тебе скажу почему!

  Дориан был невероятно сильным бодибилдером. Даже когда он выполнял становую тягу в конце тренировки для спины, он все равно набирал более 500 фунтов на повторения! Если Дориан выполнял становую тягу в начале своей тренировки, то ему, возможно, пришлось бы делать становую тягу более 800 фунтов за повторения, чтобы получить реакцию роста от упражнения.

  Дориан чувствовал, что может снизить риск травмы, выполняя становую тягу в конце тренировки, когда его спина уже была предварительно утомлена.

  Если вы опытный бодибилдер, возможно, вы захотите последовать примеру Дориана и выполнить становую тягу в конце тренировки, чтобы сохранить свое здоровье.

  Часть 3: Программа Дориана на задние дельты

  Дориан Йейтс всегда тренировал задние дельты в день тренировки верхней части спины. Это было немного необычно, но для Дориана это творило чудеса.У него были одни из самых толстых задних дельт в истории бодибилдинга!

  Подход Дориана к тренировке задних дельт был невероятно простым. Он выполнил 1 общий рабочий подход до отказа в 2 отдельных упражнениях. Вот два его любимых упражнения Дориана на задние дельты: тренажер для задних дельт лежа и подъем на задние дельты в наклоне.
  

  Мне нечего добавить к этим видео. Дориан просто выполняет 2 тотальных подхода для своих задних дельт в идеальной форме.

  Дориан действительно использует несколько более высокие диапазоны повторений при тренировке задних дельтовидных мышц по сравнению с другими частями своего тела. Это разумное решение, потому что задние дельты имеют большое количество медленно сокращающихся мышечных волокон. Медленно сокращающиеся мышечные волокна, как правило, лучше всего растут при большом количестве повторений и большем времени на напряжение в подходе.

  Часть 4: Дориан дал себе достаточно времени, чтобы отдохнуть и выздороветь

  Если вы хотите скопировать тренировку Дориана для спины, вам, вероятно, следует также использовать его тренировочный сплит.Дориан Йейтс использовал уникальный тренировочный сплит, где он тренировал каждую часть тела раз в 6 дней. Проверить это:

  • День 1: Грудь / Бицепс
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выходной
  • День 4: Плечи / Трицепсы
  • День 5: спина / задние дельты
  • День 6: Выходной
  • День 7: Повторить!

  Тренировочный сплит Дориана очень похож на традиционный бодибилдинг «бро-сплит», когда вы тренируете каждую часть тела каждые 7 дней. Большая разница в том, что Дориан вырезал один из дней отдыха и бил каждую часть тела каждые 6 дней.Эта небольшая настройка действительно имеет большое значение.

  Дориан тренировал спину на 17% чаще, чем большинство его конкурентов. В течение года это добавляет много дополнительной мышечной ткани!

  Увеличенная частота тренировок также отлично подходит для увеличения силы. Большинство тренирующихся обнаруживают, что им трудно добиться постоянного прироста силы, тренируя спину только раз в неделю. Тренируя спину раз в 6 дней, Дориан смог стабильно побеждать в своем бортовом журнале и расти круглый год.

  Заключение

  У Дориана Йейтса одна из лучших защитников в истории бодибилдинга. Каждый мускул, включая его широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, выпрямители позвоночника, задние дельты и большие круглые мышцы, был просто невероятен!

  Лично я в восторге от того, насколько широко его широчайшие расширяются в позе с разведенными задними широчайшими. Похоже, он мог бы взмахнуть широчайшими, как парой крыльев, и улететь!

  Если вы хотите сделать верх спины настолько толстым, широким, настолько невероятным, что людей рвет, когда они видят вас, тогда на тренировке Дориана для спины повсюду написано ваше имя! Пока вы занимаетесь этим, вы можете попробовать полную программу тренировок Дориана «Кровь и кишки».

  Если вы хотите узнать больше о том, как тренировался Дориан Йейтс, ознакомьтесь со следующими статьями:

  Я написал эти статьи, потому что хотел, чтобы вы точно знали, как выполнять программу тренировок Дориана Йейтса. Единственное, что я не могу сделать, это научить вас тренироваться с интенсивностью стиля Дориана Йейтса в тренажерном зале.

  Если ваше прозвище в тренажерном зале — «Candy-Ass Nancy-Boy», то программа тренировок Дориана «Кровь и кишки» не для вас. Вы должны знать, как «щелкнуть выключателем» и тренироваться, как горилла, на PCP, чтобы получить максимальную отдачу от этой программы.

  Давайте завершим эту статью одной из моих любимых цитат Дориана Йейтса:

  «Все в голове. Вы создаете свою реальность своими мыслями ».

  Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

  Д-р Майк Янсен, PT, DPT

  Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель Revolutionary Program Design.Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь.

1. Дневник тренировок.

Тебе не обязательно вести его. Но если все же хочется, то хотя бы не нужно вписывать туда все приемы пищи, часы сна и бодрствования и уж тем более – физическое и моральное состояние. Пойми — чем толще твой дневник, тем больше у тебя причин не добиться результата. Самое главное, что тебе нужно знать – есть прогресс или нет. Если нет, то ты тренируешься впустую. И не важно почему – плохо спал или мало ел… Заведи себе электронную таблицу и отслеживай пару параметров. Если набираешь массу – записывай прогресс в весах. Если сушишься – следи за процентом жира. Концентрируйся на результате и не обращай внимание на второстепенные факторы.

2. Тренируйся с другом.

С одним. Большее количество можно уже назвать толпой, а толпа – это шумно. Но если ты не пользуешься услугами индивидуального инструктора, то твой друг вполне сможет заменить его. Поверь мне, обмануть себя намного легче, чем друга. Сам ты можешь не ходить на тренировки неделями и при этом искренне считать себя спортсменом. А если твой друг, словно око большого брата, будет свидетелем твоего позора, это прибавит мотивации к твоим тренировкам.

3. Тренируйся, пока другие спят.

Потому что когда они проснутся, обязательно нужно будет отвезти ребенка в детский сад, помочь родителям на даче, задержаться на работе или приехать пораньше домой, потому что там тебя ждет семья. А я не сомневаюсь, что семья для тебе все же в приоритете. Воспользуйся военной хитростью великих полководцев – действуй еще до рассвета. И я тебя уверяю – твою тренировку не прервет ни один телефонный звонок, а вечер проведешь с дорогими тебе людьми. Ах, да! Если не можешь проснуться так рано для тренировки, то может это тебе не так нужно?

4. Включи музыку.

Не секрет, что музыка оказывает влияние на наш настрой. Классическая музыка успокаивает, снижает давление, а потому идеально подходит для вождения автомобиля. Но только не для тренировок. Музыка для тренировок с железом должна быть эпичной, бодрящей и громкой. Лучше всего подойдет иностранный тяжелый рок, по той причине, что иностранный язык позволит не отвлекаться на смысл текстов.

5. Тренируйся в спортивном зале.

А не в гараже, подвале или, что еще хуже, дома. Каждое помещение наделено своей атмосферой благодаря энергетике, которую туда приносят люди, и не нужно эту атмосферу нарушать. Твой дом – твоя крепость, и создана эта крепость не для спорта. Гостиная – для гостей, кухня – для приема пищи, детская – для детей. Забудь про мифы, что «дома даже стены помогают». В лучшем случае ты просто забьешь на тренировки, в худшем – потеряешь ощущение уюта в доме.

6. Любуйся собой перед зеркалом.

Не потому что ты такой красавчик, а ради результата. Смотри на себя в зеркало, когда подходишь к снаряду, когда выполняешь упражнение и даже после. Это поможет тебе увидеть огрехи в технике, в теле и даже в твоих привычках. Можно качать пресс годами, но если ты сутулишься и не втягиваешь живот, то вместо красивых кубиков можешь получить боли в спине.

7. Научись слушать свое тело.

По мере обретения опыта тренировок ты начнешь улавливать слабые сигналы своего организма. Это может быть усталость в мышцах, сонливость, боли при выполнении упражнения или наоборот– отличное настроение, прилив сил и энергии. Прислушивайся к этим сигналам, усиливай их, запоминай. Твои ощущения – это самые верные показатели твоего состояния, и они уберегут тебя от перетренированности и возможных травм.

В заключении хочу сказать несколько слов о причинах, по которым мы занимаемся спортом. Сейчас спорт стал неотъемлемой частью огромного числа людей. И только единицы задают себе вопрос: «Зачем мне это нужно?». Любые тренировки, будь то силовой экстрим, плавание или шахматы, дают осязаемые результаты в виде силы, здоровья, красивого тела или острого ума. Кроме того, они положительно влияют на ваш рейтинг среди окружения. Но все же истинная причина занятий спортом – спасение нашей жизни. Спасение от посредственности, от непринятия решений, от страха рискнуть и выиграть, от возможности так ее и не прожить. А для этого требуется стальная воля и крепкий характер, формирующие в глубине личности так называемый «внутренний стержень» — единственно важный продукт спортивного пути каждого человека.

10 правил для продуктивной тренировки

Редакция ИА SM-News публикует список советов, которые помогут сделать занятия в спортзале более результативными.

Питание

Последний прием пищи следует совершить за два часа до тренировки. Отдавать предпочтение лучше сложным углеводам и белку. Если поесть перед занятиями, то будете чувствовать тяжесть и желание отдохнуть. У голодных же нет ни сил, ни настроения на физическую активность.

Разминка

Этот пункт стоит обязательно включить в программу. Около пяти минут разминки помогут организму взбодриться и подготовиться к предстоящей работе.

Вода

Воду следует пить и до, и во время, и после тренировки. Во время занятий спортом тело теряет жидкость, а обезвоживание способно нанести вред здоровью. К примеру, нарушить работу сердечно-сосудистой и нервной систем.

Техника

Правильная техника выполнения гораздо важнее, чем количество повторений. Если не понимаете, как сделать упражнение правильно, то обратитесь к тренеру.

Энергозатраты

Чтобы сэкономить время и сжечь как можно больше калорий, делайте суперсеты. Это комплексы упражнений, которые предполагают работу в быстром темпе.

Дыхание

Во время выполнения упражнения напряженные моменты должны быть всегда на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Вес

Грамотно подобранный вес при силовой тренировке – залог гармоничного развития мышц и похудения. Подбирать его надо так, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движения по 12-15 раз.

Нагрузка

Нагрузку следует чередовать. Несколько тренировок подряд на неделе на одну и ту же группу мышц — плохая идея.

Растяжка

Выполняйте растяжку после тренировки. Потратьте ещё 10-15 минут, но дайте мышцам, суставам и связкам «выйти» из активной работы. Болезненных ощущений на следующий день будет минимум.

Сон

Отдых и время на сон — это важные составляющие успеха и восстановления. Уделяйте этому достаточное внимание.

Продуктивные тренировки — Качаемся 1 неделю — 12 недельный курс тренировок — Бодибилдинг программы тренировок

  Вопрос: «Но разве достаточно тридцати минут вместо обычных полутора часов для максимальной стимуляции мышц?» Послушайте меня внимтельно. Мне также как и вам, очень, очень нравится тренироваться, я просто обожаю сам тренировочный процесс, но если судьба дает мне шанс получить аналогичные результаты всего за треть времени, то стоит ли отказываться от такой возможности? 

  Настоящий курс рассчитан на 12 недель и напоминает школьный факультатив. Еженедельно вы будете получать новые учебные материалы и, таким образом, все дальше углубляться в изучение принципов и техник системы. Для более легкого усвоения материала, курс разбит на небольшие порции в форме пошаговых инструкций. Так у вас будет больше шансов усвоить учебный материал в полном объеме. В какой-то мере курс будет интерактивен, что усилит вашу ответственность перед самым главным для вас человеком — перед самим собой.

  Материалы, изложенные на следующих страницах, заставят вас совершенно по-новому взглянуть на тренировки с отягощениями, независимо от имеющегося у вас тренировочного опыта.

  Конечно, эта прогамма тренировок отличается от других систем телостроительства, но все же это не набор новых упражнений, которые прежде никто и никогда не выполнял. В системе используются хорошо известные бодибилдерские упражнения, просто выполняются они несколько иначе. Обещаю, что вы будете тренироваться с хорошим настроением, небывалым зарядом бодрости и, что самое главное, с абсолютной уверенностью во всех своих действиях.

  И, пожалуйста, не беспокойтесь, к практическим занятиям мы приступим уже на этом, первом уроке.

Первая     <<<Назад     Вперед>>>     Последняя

Разминка – залог продуктивной тренировки

После пробежки следует разминка и растяжка всех групп мышц. Конечно, для каждого вида спорта разминка будет индивидуальной, с акцентом на определенные группы мышц. Однако рекомендуем вам ознакомиться с наиболее общими, базовыми упражнениями. Наверняка, вы вспомните разминку, которую делали на ваших школьных занятиях физкультурой. Так вот, с тех пор ничего особенно не изменилось, и наша общая разминка будет выглядеть почти так же.

3 анти-лайфхака, для не продуктивной тренировки | Eat.Sleep.Sport.Repeat.

Все мы хотим прогрессировать и достаточно часто человек изводит себя длительными и тяжёлыми тренировками, но желаемого положительного результата не наступает. Что может пойти не так? Для того чтобы правильно ответить на этот вопрос, необходимо самостоятельно детально разобраться с программой и методикой тренировок если вы тренируетесь самостоятельно, без тренера.

Если человек не старается осмыслить каждое движение, а делает все машинально то, скорее всего даже многочасовые регулярные старания в тренажёрном зале не дадут результата. Для того чтобы исключить такую проблему, необходимо узнать об основных признаках тренировок, которые не имеют положительного итога. Это поможет не только самим избежать возможной проблемы, но и помочь советом людям, которые мучаются в «зале» рядом с вами.

Казалось бы приведенные ниже лайфхаки банальны, но в зале по прежнему встречаются люди которые повторяют эти ошибки из раза в раз, поэтому:

1. Делайте повторения быстро, а лучше очень быстро

Если во время тренировок выполнять быстрые движения, без какого либо контроля или осознаности, то положительный результат не наступит. Выполняя такие действия человек, не ощущает своих мышц, то есть движения производятся по инерции, при этом мышцы не сокращаются с полной амплитудой, то не только не приносит пользы, но и наносит вред организму в целом. Быстрые бесконтрольные движения приводят к увеличению нагрузки на суставы, либо на совсем другие мышцы, которые мы не планируем прорабатывать.

Все движения должны выполняться осмысленно и технично, вы должны понимать, для чего они делаются. Например, можно выполнять подъём штанги, что будет благоприятно влиять на бицепсы, а значит, вы должны сконцентрироваться на проработке бицепсов, а не спины.

2. Достаточно одного подхода

Если выполнять каждое упражнение по одному подходу, то желаемый результат не наступит. Это слишком мало!

Для получения положительного итога, необходимо тщательно прорабатывать каждую группу мышц выполняя определённое упражнение по три подхода, минимум. Вы не добьётесь цели, если каждое упражнение делать по одному подходу, при этом вы не только не сможете провести проработку всех групп мышц но и не сформируются нужная «мышечная память».

3. Давайте «бомбить зал»: многочасовые тренировки

Встречаются люди, которые буквально «живут в зале» — ты пришел они уже в зале, когда ты уходишь они еще в зале.

Энтузиасты, обычно это новички, или те кто ходит недавно тренируются до изнеможения в течение нескольких часов. Как правило после такой тренировки мышцы забиваются до деревянного состояния в результате человек вынужден делать перерыв, чтобы восстановиться. Получаем нерегулярную нагрузку — то много, то ничего.

Так что лучшая тренировка — не более одного часа, так как в противном случае, продуктивный результат вряд ли можно получить.

Положительный итог возможен при тренировке в течение одного часа, дольше заниматься упражнениями практически бессмысленно. При желании один час можно посвящать силовой тренировке, а остальное время другими видами спорта, например растяжке.

Силовая тренировка в течение более одного часа считается не эффективной, так как может привести только к такому результату, как «перетренированность».

Ставь лайк если ты знаком с перетреном!

Правильная одежда для продуктивных тренировок

Занятия спортом полезны для здоровья, физического состояния, хорошего настроения и общего тонуса организма. Каждый тип тренировок отличается особенностями и увлекательными фишками. Независимо от того, каким видом спорта вы решили заниматься, важно правильно подобрать одежду. Качественная экипировка способствует более продуктивной деятельности. Верно подобранная одежда сделает тренировки комфортными и безопасными.

Ткань для правильного теплообмена

Для спорта необходимо приобретать костюмы из определенных материалов. Дышащие ткани разработаны по специальной технологии, они способствуют испарению лишней влаги во время физических нагрузок. Таким способом тело остается прохладным и продолжать тренировку становится легче. Изделия из хлопка впитывают влагу и оказываются тяжелыми, что создает дискомфорт. Специальные ткани для спорта выдерживают большее количество стирок.

Комфортная одежда для продуктивных тренировок

Форма не должна быть слишком облегающей или объемной. Фурнитура, молнии и застежки могут привести к травмам, неудобствам и повреждениям. Важно тщательно примерять одежду по размеру. Она не должна стеснять движения или натирать. Спортивная одежда для мужчин и женщин позволит полностью сосредоточиться на упражнениях в комфортных условиях. Для большей уверенности в себе выбирайте одежду, дизайн которой приходится по душе. Приятные цвета и любимые принты придадут заряд энергии и поднимут настроение.

Правильная одежда в особых условиях

Виды деятельности, которые проводятся в непривычной обстановке, требуют специальной экипировки. Стоит заранее продумать особенности конкретного занятия:

1. Для плавания потребуется спортивный купальник.
2. Для дайвинга и серфинга стоит приобрести гидрокостюм.
3. Специальный купальник понадобится для художественной гимнастики.
4. Для зимних видов спорта нужно присмотреть лыжные костюмы.
5. Для йоги важно выбрать одежду из эластичных тканей.

Для выбора одежды для тренировок в зале, групповых занятий фитнесом, подвижных игр на поле нужно учитывать такие нюансы. Обязательно учитывайте погодные условия, если тренировка проходит на улице, чтобы получить удовольствие. Ветровка, надетая на термобелье – идеальный вариант для занятий спортом. Верхняя одежда защищает от холода в начале и конце тренировки. Термобелье гарантирует правильную циркуляцию воздуха. В такой одежде всегда комфортно.

Важные детали для максимальной эффективности

Кроме основной части образа для занятий, стоит учесть мелочи, которые позволят проводить время продуктивно. Тщательно подобранные носки избавят участников тренировки от неприятного запаха и дискомфорта. Неотъемлемый элемент экипировки для занятий спортом – обувь. Кеды или кроссовки должны быть по размеру, не сковывать движения. Лучше выбирать модели с гибкой подошвой и шнурками минимальной длины. Составив подходящий и комфортный наряд для тренировки, можно дополнить его повязкой на голову от излишнего пота или напульсниками для предотвращения растяжений.

Правильно подобранная одежда для занятий – одна из основных составляющих успешных тренировок. Приобретайте костюмы без лишних деталей и по размеру. Специальная одежда обеспечит правильную терморегуляцию и циркуляцию воздуха и не будет мешать во время активной деятельности.

Rock The Cycle — Немного о фитнес-тестировании

Ты уже знаешь, что сайкл тренировки в нашей студии отличаются от занятий на велотренажере дома, как гонки трофи от воскресной поездки на рыбалку? Мы расскажем тебе, как сделать занятие еще эффективней!

Для начала, давай разберемся, какие мышцы качаются на сайкле. Прежде всего, это естественно мышцы ног и спины: кручение педалей даже в спокойном прогулочном темпе задействует икры и голени, квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы, стоит увеличить темп и в работу включаются мышцы поясницы и пресса. Чтобы сделать тренировку еще эффективней, мы чередуем типы нагрузки и добавляем к занятиям на тренажере короткий блок упражнений с гантелями, который помогает проработать верхнюю часть тела. Дополнительный бонус — высокий расход энергии (до 900 килокалорий за час!), а значит, в результате регулярных сайкл тренировок, ты получишь подтянутую спортивную фигуру и красивый рельеф мышц.

Естественно, польза тренировок на сайкле заключается не только в обретении фигуры твоей мечты — занятия повышают общий тонус организма, делают тебя более выносливым, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и даже стимулируют мозговую деятельность за счет интенсивного насыщения крови кислородом!

• Подбери удобную экипировку! (Подробнее о выборе экипировки читай в статье «Будь в форме! Все о сайкл-экипировке»). Велоперчатки не позволят рукам соскальзывать с руля, правильная обувь обеспечит максимальную сцепку стопы с педалью, а велошорты и одежда из влагоотводящей ткани сделают тренировку комфортнее.
• Пройди тестирование. Функциональное тестирование под контролем опытного тренера позволит «заточить» твои будущие занятия под твои возможности и потребности.
• Придерживайся принципов правильного питания. За два часа до тренировки съешь нежирную белковую пищу, а вот в течение часа после можно позволить себе и углеводный перекус.
• Держи руку на пульсе! Во время тренировок мы настоятельно рекомендуем использовать датчик ЧСС, это сделает тренировку эффективней и поможет избежать чрезмерной нагрузки на сердце и сосуды.
• Соблюдай график тренировок. Для поддержания тела в форме достаточно 2–3 занятия в неделю, а для достижения быстрого результата 3–4. Устраивать «заезды» ежедневно не стоит, в этом случае ты не успеешь восстановить силы и рискуешь заработать истощение организма.
• Чередуй аэробную и анаэробную нагрузки, не забывай о восстановлении. Наши тренеры подскажут тебе, как делать это с максимальной пользой.

В качестве резюме, перечислим плюсы и минусы сайкла:

• высокий расход энергии и как следствие быстрое снижение веса;
• сайкл дает эффективную кардионагрузку;
• повышение тонуса и выносливости;
• возможность заниматься в удобное время;
• индивидуальный подход к тренировкам.

Главный минус сайклинга заключается в том, что он подходит не всем. В частности, занятия противопоказаны при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы, травмах спины и ног, проблемах с нервной системой. Поэтому перед тем как преступить к тренировкам, рекомендуем проконсультироваться с врачом.

#RockTheCycle

9 способов сделать вашу тренировку более продуктивной

Доверьтесь нам, мы понимаем плотный график и важность вашего времени в тренажерном зале. Фактически, вы должны пожинать плоды своего труда, вызванного железом, каждую минуту, пока вы находитесь в тренажерном зале. Чтобы сократить время, которое зря тратит впустую, мы обратились к нашим экспертам за советами, которые сделают вашу тренировку более продуктивной. Следуйте инструкциям и раскройте свой истинный потенциал для наращивания мышц.

Будьте в курсе последних новостей от наших экспертов.Подпишитесь на нашу еженедельную информационную рассылку.

Раскройте свой пакет из шести вещей без какого-либо оборудования >>>

10 способов тренироваться как легенда >>>

Подготовьте мышцы

Перед поднятием тяжестей вам необходимо подготовить мышцы к упражнениям, которые вы собираетесь выполнять на этапе подготовки мышц. «Чтобы добиться максимальной активности мышц во всех ваших прессах и растягиваниях, всегда лучше подготовить точные движения, которые вы собираетесь делать, и выполнять много изометрических упражнений на этих диапазонах», — говорит Пит Боммарито, C.S.C.S., USAW., M.A.T. Сертифицирован Jumpstart. «Это не растяжка или разминка, это подготовка мышц к тому, чтобы они могли правильно принять более тяжелую нагрузку».

Перед тренировкой верхней части тела Боммарито предлагает выполнить следующую процедуру:

Подъем гантелей вперед большими пальцами руки (с нагрузкой 2,5 фунта на каждую руку)
Повторений: 8
Что он делает: сгибание плеч
Боммарито говорит: поднимайте тяжести медленно, а когда веса на уровне плеч, сделайте задержку от 3 до 5 секунд , затем медленно опустите вес.Поднимите руки в виде буквы V по пути вверх.

Подъем в сторону и пожимание плечами (с нагрузкой 2,5 фунта на каждую руку)
Повторений: 8
Что он делает: отведение плеча и подъем лопатки
Боммарито говорит: Поднимите руки в стороны, чтобы они были параллельны земле, затем пожмите плечами, чтобы высота ушей, чтобы руки были подняты на максимальную высоту. Опуская руки вниз, держите руки в стороны в течение 3-5 секунд, затем медленно вернитесь, чтобы начать.

Вращение боковых подъемов ладонями вверх
Повторений: 8
Что он делает: Вращение плеч и отведение плеч
Боммарито говорит: Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед.Поднимите руки в стороны и поднимите ладони вверх. Вверху поверните руки вперед так, чтобы ладони смотрели вниз, затем снова поверните руки ладонями вперед. Задержитесь в этом положении 3-5 секунд и медленно опустите руки вниз.

Подъем дельт назад на наклонной скамье ладонями вверх
Повторений: 8
Что он делает: вращение плеч и втягивание лопатки
Боммарито говорит: Лягте ровно лицом к наклонной скамье. Сложите тыльную сторону ладоней и сделайте Т-образный подъем, вытягивая руки в стороны с большими пальцами вверх.Задержитесь на 3-4 секунды вверху и медленно опустите руки вниз.

Отжимания на лопатке
Повторений: 8-15
Что он делает: втягивание лопатки и вытягивание лопатки
Боммарито говорит: Примите позу отжимания, удерживая локти заблокированными. Сведите лопатки вместе, затем разведите лопатки в стороны. Все время держите локти заблокированными, чтобы все движения выполняла лопатка.

4 способа взорвать ваши ловушки >>>

Поддержка

Ничто не заменит упорный труд и преданность делу в тренажерном зале или в спорте.Достижение спортивного успеха будет происходить изнутри. С учетом сказанного, есть добавки, которые, как было доказано, улучшают работу с тяжелой атлетикой. Боммарито говорит, что прием добавок до и во время тренировки является ключом к получению максимальной отдачи от тренировок. Боммарито предлагает принять 1-3 грамма бета-аланина, 5 граммов https://www.mensfitness.com/nutrition/supplements/when

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

17 способов быть более продуктивными в тренажерном зале

Изначально эта статья была опубликована на сайте Greatist.com.

Суровая жизнь, наполненная долгими рабочими днями, планами обедов и попытками стирки, усложняет фитнес. Так что, если мы направляемся в спортзал, мы можем извлечь из него максимум пользы.

Будь то тренировка всего тела сразу или тренировка с другом, вот 17 способов повысить продуктивность в тренажерном зале.

1. Dodge Distractions

«Я отжимаюсь … Могу я вам перезвонить?» Да правильно.

Смартфоны, умные часы и все остальное, что гудит или звенит, может быть большим отстоем.Избегайте сообщений, звонков и Snapchat, установив на телефоне режим «Не беспокоить» или режим полета.

2. Избегайте часов пик

Старайтесь ходить в тренажерный зал в непиковые часы, чтобы держаться подальше от толпы и не ждать оборудования. Дополнительные баллы за полдень, чтобы оставаться продуктивным в течение всего дня!

3. Знайте, куда идти

Если вы не знакомы с тренажерным залом, планируйте потратить немного больше времени во время вашего первого посещения, чтобы вы могли осмотреть место происшествия. Выясните, где находится все оборудование, чтобы не бегать кругами в поисках гирь.

4. Загрузите приложение

Не знаете, чем именно заниматься в тренажерном зале? Экономьте время, используя фитнес-приложение для составления плана. Или просто попробуйте одну из наших силовых или кардиотренировок.

5. Включите Tunes

Исследования показывают, что прослушивание музыки во время тренировки может помочь людям тренироваться усерднее, лучше, быстрее и сильнее. Совет от профессионала: держите одну мега-оптимистичную песню в своем плейлисте, чтобы она использовалась в особенно трудные моменты тренировки, когда вам нужен дополнительный толчок.

6. Ставьте цель

Спланируйте свои цели в тренажерном зале до прибытия.Легко отвлечься и почувствовать себя подавленным, когда вы попадаете на переполненный пол, но если вы уже сделали несколько заметок, вы будете знать, что немедленно направляйтесь к коврикам, беговым дорожкам или свободным весам. Сделайте еще один шаг, записав количество повторений, подходов или даже конкретную тренировку, чтобы не срезать углы на полпути.

7. Оставайтесь гидратированными

Вода не только увлажняет, но и помогает бороться с усталостью. За два часа до тренировки попробуйте выпить 17-20 унций воды. Во время тренировки пейте от 7 до 10 унций каждые 20 минут.

8. Заправляйтесь

Хотя некоторые исследования показали пользу тренировок натощак, всегда лучше всего буквально следить за своим кишечником. Заправка перед тренировкой также обеспечивает стабильную энергию, поэтому вы можете работать усерднее.

9. Время отдыха

Следите за тиканием часов между интервалами или подходами. Это 60-секундное восстановление может легко превратиться в три или четыре минуты, если вы не обращаете внимания. Попробуйте использовать таймер на своем телефоне или приложение для интервалов, чтобы отдых был постоянным.

10. Есть ли Supersets

Хотите реально сэкономить время? Выполняйте два упражнения подряд, нацеленных на одну и ту же группу мышц (подумайте: приседания с последующими выпадами или отжимания с последующими подтягиваниями). Уменьшение количества отдыха задействует мышцы и сжигает больше калорий.

11. Увеличение сопротивления или веса

Чтобы избежать плато, регулярно меняйте интенсивность и количество повторений. Увеличение веса, который вы поднимаете, нарастит мышцы и сожжет жир (и нет, дамы, это не сделает вас массивнее).

Как правило, если вы можете сделать от 8 до 12 повторений с определенным весом, увеличивайте его на 5 процентов. Как только вы сможете сделать 12 повторений, снова увеличивайте их.

12. Возьмите класс

Если вы постоянно ходите в спортзал один, вы можете быстро застрять в колее. Запись на занятия — будь то спиннинг, йога или сочетание кардио и силовых тренировок — может оживить занятия и помочь вывести вас на новый уровень. Бонусы: определенное время начала и окончания, помощь инструктора и ответственность.

13. Выберите партнера

Друзья не только могут помочь вам повысить ответственность, но и мы уверены, что совместные тренировки намного веселее, чем одиночные занятия. То же самое верно и для пар: исследования показали, что пары имеют сильное влияние на здоровое поведение друг друга, и что придерживаться здоровой цели легче, когда партнер тоже ее поддерживает.

14. Попробуйте Табату или интервальную тренировку

Не хватает времени? Интервальные тренировки высокой интенсивности, такие как Табата, могут быстро сжигать жир.Вы будете усердно работать, восстановитесь, а затем повторите, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и максимально увеличить сжигание калорий. Да, это сложно, но ты справишься за половину времени.

15. Выбирайте движения, нацеленные на несколько групп мышц

Мы не говорим, что что-то не так с классическими сгибаниями на бицепс или тренажерами для разгибания ног, но если вы хотите сэкономить время, есть более эффективные способы выполнить все ваши основные упражнения. группы мышц. Многоступенчатые движения, такие как приседания с жимом над головой или выпады с поворотом, нацелены на все и не позволят вашей тренировке казаться слишком простой.

16. Интервалы бега

Вместо того, чтобы проводить час на беговой дорожке, выберите более короткие интервалы. Короткие интервалы интенсивного бега могут увеличить скорость и увеличить сердечно-сосудистую силу за меньшее время, чем длительные, устойчивые бега, но вы также можете комбинировать их с интервалами на наклонной поверхности, если скорость вам не нравится.

17. Попробуйте воспользоваться персональным тренером

Чтобы не расслабляться (мы все были в этом), запишитесь на тренировку с тренером. Наука предполагает, что личный тренер может мотивировать людей к более интенсивной тренировке в тренажерном зале.Кроме того, тренеры помогут избавиться от вредных привычек и освежат ваш распорядок дня.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 17 проверенных способов ускорить восстановление мышц

5 утренних тренировок для повышения продуктивности

Если вы хотите быть продуктивным и успешным — ежедневные упражнения — это ваш путь! Вы можете выполнять каждую из этих утренних тренировок для всего тела дома после того, как проснетесь, и они даже могут помочь вам похудеть и сжечь жир, если вы этого хотите.

Этим занимаются успешные и продуктивные люди, поэтому очевидно, что в утренних упражнениях есть что-то чудесное.

Я, например, могу засвидетельствовать, что короткая тренировка в 6 утра может очень быстро вывести меня из самого дерьмового настроения, помочь мне снять стресс и быстрее проснуться. В результате вы получаете возможность работать над делами раньше и делать больше дел в течение дня.

Нет волшебного числа, когда речь идет о продолжительности утренней тренировки.

Я обнаружил, что мне нужно от 10 до 30 минут, чтобы быть более внимательным, сосредоточенным и продуктивным.Все, что короче или длиннее, похоже, не оказывает на меня такого же воздействия.

Я сделал утреннюю зарядку привычкой и замечаю большую разницу в те дни, когда дела идут не так, как планировалось, и я ее пропускаю.

В тот день я был повсюду и немного сварлив. Но в те прекрасные дни, когда я действительно занимаюсь утренними тренировками — у меня самые лучшие, самых продуктивных дней когда-либо. Я более теплый, счастливый и энергичный.

Так что, если вы также хотите, чтобы в вашей жизни было больше хороших и продуктивных дней, я настоятельно рекомендую включить некоторые упражнения в свой утренний распорядок.

Вот 5 простых упражнений, с которых можно начать свой день для большей концентрации и продуктивности.

через POPSUGAR Fitness

Кардио — не самая популярная форма упражнений в наши дни, но она может сохранить ваше сердечно-сосудистое здоровье, индуцировать выработку эндорфинов и повысить бдительность.

через йогу с Адриеном

Этот поток йоги поможет вам проснуться и оставаться более сосредоточенным в течение дня, чтобы вы могли делать то, что действительно хотите делать.

через jessicasmithtv

Если у вас нет времени выйти на улицу, чтобы совершить расслабляющую и вдохновляющую утреннюю прогулку, вы можете просто посмотреть это 20-минутное видео и заняться спортом дома.

через blogilates

Еще один отличный вариант, чтобы правильно начать день: пилатес. Я люблю пилатес, потому что он заставляет меня по-настоящему сосредоточиться на мышцах, над которыми я работаю, когда я тренируюсь.Я всегда чувствую себя более настороженным и внимательным даже после 10-минутного сеанса.

через POPSUGAR Fitness

Теперь, если вы хотите начать свой день хорошо, вы можете выполнить несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок. Такой вид тренировки обязательно разбудит, улучшит настроение и заставит потеть.

6 утренних тренировок для повышения производительности и концентрации внимания

Многим людям нравятся утренние тренировки.Тренировка в начале дня помогает разбудить их и оставляет чувство бодрости.

Но упражнения по утрам могут не только поднять вашу физическую энергию. Это также может творить чудеса с вашим психическим состоянием, заставляя вас чувствовать себя более сосредоточенным и продуктивным.

Исследования даже обнаружили связь между физическими упражнениями и повышением производительности труда.

«Не все — жаворонки. Но, учитывая, что упражнения действительно повышают продуктивность, концентрацию и уровень энергии, даже полуночники должны дать хороший результат.м. тренировок — хороший шанс », — говорит тренер Aaptiv Джейд Алексис.

«Физические упражнения стимулируют кровоток. Это будит вас. А небольшое (или много) потоотделение выводит токсины из вашего тела. [Это] естественно дает вам более свежее начало дня ».

Если вы хотите начать свой день с ясной и энергичной ноты, подумайте о выполнении одной из этих утренних тренировок. Это поможет повысить вашу концентрацию и продуктивность.

Йога

Если вы просыпаетесь с активным умом, включение йоги в утренние тренировки может быть полезно для вашего психического здоровья.

Исследования показали, что люди лучше справляются — как с точки зрения скорости, так и с точки зрения точности — в тестах на функционирование мозга после 20 минут практики хатха-йоги.

«Утренние занятия йогой могут помочь облегчить не только стрессоры в вашем теле из повседневной жизни, но и любые психические блоки, которые могут у вас возникнуть», — говорит тренер Джеймс Шапиро, MS, CPT, CES, PES.

«Сосредоточение внимания на дыхании и равновесии одновременно достаточно сложно и не оказывает большого воздействия. Идеально подходит для тех, у кого есть травмы.”

Посетите новейшие занятия йогой в приложении Aaptiv! У нас есть разные кроссовки, чтобы вы могли найти тот, который вам нравится.

Бег

Что касается утренних тренировок, повышающих концентрацию внимания, вам не нужно выбирать что-то необычное. Простая пробежка поможет вам в дальнейшем работать более продуктивно.

«Руководители высшего звена и люди, занимающие высокие должности, скорее всего, пробегают мили на улице или в ваших местных парках перед тем, как начать свой рабочий день», — говорит Шапиро.

«Смысл бега не в том, чтобы просто набрать количество шагов или увеличить дистанцию. Бег требует, чтобы человек регулировал потребление и выработку кислорода, контролировал частоту сердечных сокращений и достигал ясности ума ».

Плавание

Если бег не для вас, вы можете выбрать утреннее плавание, чтобы подготовить свое тело и мозг к рабочему дню. «Как и бег, плавание может быть продуктивным по тем же причинам», — говорит Шапиро.

«Отличие заключается в отсутствии силы грунта, которая может повлиять на суставы и поясницу.Плавание — это занятие с нулевым воздействием и требует работы всего тела ».

Регулярные аэробные упражнения увеличивают размер гиппокампа — области мозга, участвующей в речевой памяти и обучении. Так что, если в вашем спортзале или сообществе есть общественный бассейн, отключите обычную кардио-тренировку на несколько кругов.

Ходьба

Утренние тренировки не должны быть интенсивными, чтобы получить эти полезные свойства для мозга. Даже просто бодрая утренняя прогулка может заставить ваше сердце биться чаще, а разум готовиться к остатку дня.

Многочисленные исследования показывают, что ходьба может оказывать немедленное влияние на мозг, улучшая когнитивные функции и помогая участникам лучше выполнять решения и тесты памяти. Ходьба также может улучшить вашу способность мыслить творчески. Это может быть полезно, если вы застряли на работе.

HIIT Workouts

«Если у вас мало времени и вам нужно чувствовать, что вы чего-то добились утром, HIIT — это то, что вам нужно», — говорит Шапиро.

«Сочетание движений с собственным весом с другими методами, такими как набивочные мячи и боевые веревки, — это верный способ увеличить частоту сердечных сокращений, разогнать мышечные волокна до максимума, сжечь жир и попасть в зону отдыха на весь оставшийся день.Сосредоточьтесь на выполнении небольших схемных станций в течение 20–30 секунд. Или одно упражнение на максимальную нагрузку в течение 30-40 секунд ».

Медитация

Хотя это скорее умственная тренировка, чем физическая, утренняя медитация может помочь вам подготовиться к успешному дню. Фактически, сканирование мозга показывает, что медитирующие лучше подготовлены к тому, чтобы успокоить мозговую активность, связанную с блужданием ума.

Это может быть полезно, когда вы начинаете отвлекаться за своим столом. «Даже пять минут до начала выходного дня помогут увидеть ситуацию в перспективе.[Это] очистит разум, снизит кровяное давление и снимет стресс и беспокойство, расчистив путь к лучшему сосредоточению внимания в течение дня », — говорит Алексис.

Утренние упражнения помогут вашему телу чувствовать себя хорошо, и приложение Aaptiv для тренировок поможет вам. Кроме того, это может помочь вам улучшить психические показатели в оставшуюся часть дня.

Думаете, утренние тренировки не для вас? Подумай еще раз. Вот семь способов никогда больше не пропустить утреннюю тренировку.

12 эффективных по времени упражнений, которые вы не делаете

Какие самые важные вещи вам нужны на тренировке? Два, которые принесут вам наибольшую отдачу от вложенных средств, — это эффективные по времени упражнения.Мы заняты больше, чем когда-либо, и у большинства из нас нет часа или более, чтобы прорабатывать каждую группу мышц 2–3 раза в неделю, а также заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями в соответствии с рекомендациями по здоровью.

Оптимальная тренировка

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужны часы, чтобы заниматься качественной тренировкой всего тела, которая включает кардио, силовые тренировки, баланс, мышцы кора и стабильность.

Перечисленные ниже упражнения — это именно то, что вам нужно, чтобы проработать все ваше тело за короткую и интенсивную тренировку.Эти ходы:

• Эффективны : Каждый раз, когда вы можете проработать более одной мышцы за раз, вы экономите драгоценное время тренировки, делая плотный график еще одним препятствием, которое вы можете вычеркнуть из своего списка.
• Работоспособны : Ваши мышцы не работают изолированно в реальном мире, так почему вы должны работать с ними таким образом на тренировках? Эти движения имитируют реальную деятельность, которую мы делаем регулярно, от покупки продуктов до открытия дверей, пока наши руки заняты.
• Напряжены : Если у вас мало времени, единственное, на чем вы хотите сосредоточиться, — это на интенсивности. Чем усерднее работаешь, тем сильнее дожигание.
• Целевые группы мышц : Чем больше мышц вы прорабатываете, тем выше интенсивность и тем больше калорий вы сжигаете как во время, так и после тренировки.

Вы можете выполнять эти упражнения и добавлять их к своим обычным тренировкам или, если вы действительно хотите сложностей, объединить их в комплексную тренировку.

Меры предосторожности

Это сложные приемы, поэтому следите за собой и обязательно обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, травмы и т. Д.

Оборудование

Гантели, гиря (в качестве альтернативы вы можете использовать гантели, если у вас ее нет) и эспандер.

Практические советы

• Начните с 5 минут кардио от низкой до умеренной интенсивности, чтобы разогреться.
• Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд одно за другим, стараясь не отдыхать между упражнениями.
• Выполните всю схему один раз для более короткой тренировки или до 3 или более раз для более длительной и интенсивной тренировки.
• Завершите тренировку заминкой и растяжкой.

Как и когда тренироваться для повышения производительности

Вы уже знаете, что упражнения полезны и важны. Регулярные тренировки улучшат ваш внешний вид и улучшат ваше самочувствие. И вы, наверное, тоже слышали о его умственных и когнитивных преимуществах. Но менее известно, что время и тип упражнений, необходимых для повышения продуктивности, часто сильно отличаются от тренировок в спортзале, которые мы применяем для их физических достижений.

Многие из нас выкладываются на тренировки, когда позволяет график — в конце дня, если мы не слишком устали, или по выходным. В большинстве случаев цель состоит в том, чтобы сжечь калории, увеличить частоту сердечных сокращений или нарастить мышцы, поэтому мы стараемся изо всех сил и столько времени, сколько хотим.

И хотя такой подход может дать те физические результаты, он не всегда приводит к всем психологическим преимуществам, которые многие из нас ищут — по крайней мере, не на том уровне, на который они могли бы.Вот что говорят последние исследования о продуктивности упражнений.

1. Не дави на это

Если вы тренировались, чтобы похудеть, то, вероятно, думаете, что чем больше, тем лучше — 20 минут могут показаться расслабляющими. Но если ваша тренировка направлена ​​на то, чтобы быть максимально продуктивной, тогда вам может быть лучше , а не , доводя себя до предела.

Бег трусцой в течение 20–30 минут на беговой дорожке, очень быстрая прогулка в течение 45 минут или другие умеренные упражнения могут дать когнитивные, эмоциональные и энергетические преимущества, которые многим из нас необходимы для работы в течение рабочего дня.

2. Сосредоточьтесь на преимуществах того же дня

Любой, кто пробовал силовые тренировки, знает, что вам нужно дать мышцам несколько дней для отдыха и восстановления после тяжелой тренировки. Но когда дело доходит до тренировок с прицелом на продуктивность, важнее всего максимизировать краткосрочные выгоды.

Если все сделано правильно, хорошая тренировка может повлиять на то, как вы чувствуете себя эмоционально, на ваш уровень энергии и на то, как вы думаете в тот же день. Доказано, что аэробные упражнения надежно снижают тревожность, начиная сразу после тренировки.Это может иметь значение, когда дело доходит до присутствия, ясного мышления и того, чтобы не запутаться в деталях в дни, когда у вас есть огромная рабочая нагрузка. Упражнения также оказывают влияние на познание в тот же день, облегчая участие в том, что психологи называют «управляющими функциями», такими как самоконтроль, принятие решений и удовлетворение противоречивых потребностей.

И поскольку умеренная тренировка может вызвать эти приросты практически сразу, для их достижения не требуются недели или месяцы.Это означает, что упражнения на самом деле являются отличным способом подготовиться к напряженным рабочим дням — всякий раз, когда у вас есть большая презентация, письменное задание, переговоры или колючая командная задача, которую нужно решить, и вам нужно сделать все возможное, чтобы это сделать.

3. Будьте короче

Упражнения для повышения продуктивности состоят в том, чтобы придерживаться более коротких периодов физической активности утром, во время обеда или во время перерыва в течение дня — и ключ в том, чтобы делать ровно столько, чтобы мысленно и эмоционально освежить.Вместо ритуала, который вы добавляете к своему рабочему дню, упражнения превращаются в секретное оружие, которое мгновенно используется для достижения максимальной эффективности, когда это наиболее важно.

Думая о физических упражнениях как о напряженной и тщательной рутине — как мы это делаем из-за ее физических свойств — мы с гораздо большей вероятностью выбросим полотенце после особенно тяжелого дня. С другой стороны, умеренные упражнения гораздо легче распределить в течение дня по мере необходимости — прямо перед тяжелой задачей, когда вам нужно подзарядиться или когда работа кажется невыносимой.

Для этого нужен гибкий график работы, но это далеко не обязательно. Может быть, вы сможете пробежать 15 минут на беговой дорожке во время обеда или перед тем, как отправиться на работу утром. Или я мог бы предложить проверенный временем метод выделения часа в своем календаре, никому не сообщая, для чего он нужен?

4. Делайте ставки на результаты, которые вам не нужно ставить на

Простое понимание стратегического значения умеренных упражнений для вашей продуктивности может заставить их почувствовать себя достаточно стоящими, чтобы приложить усилия, чтобы соответствовать им. Это начинается с знания когнитивных и эмоциональных преимуществ, на которые следует обратить внимание, когда вы их делаете. На самом деле, исследования показывают, что вы найдете их довольно надежно: поскольку вы испытываете эти приросты практически сразу после тренировки, понять причинно-следственную связь будет несложно.

И это само по себе может быть мощным мотиватором; Согласно исследованиям, большинство людей предпочитают азартные игры верным, даже если они могут получить намного больше, играя в азартные игры.Если бы я предложил вам работу и сказал, что вы можете получить или не получить зарплату через несколько месяцев, насколько привлекательным вы бы сочли это предложение? Быстро потренируйтесь за обедом, и сегодня днем ​​вы, вероятно, почувствуете меньше беспокойства; тренируйтесь после работы каждый второй будний день, и через несколько месяцев вы, возможно, начнете становиться лучше, а можете и не начать: по крайней мере, для меня эти предложения не столь убедительны. Воздействие упражнений на ваши эмоции, энергию и познание в тот же день похоже на предложение о работе, которое начинается, как только вы соглашаетесь, и сопровождается немедленным подписным бонусом.

И, разумеется, это не игра с нулевой суммой. Если вы тренируетесь в первую очередь для повышения своей продуктивности, вы можете обнаружить, что в целом занимаетесь чаще, что во вторую очередь приводит к пользе для здоровья и внешнего вида. Если вам нравится много работать, это нормально — теперь вы можете более осознанно думать о том, когда нужно делать все возможное, а когда — более умеренно.

Излишне говорить, что все разные; Я не врач, и, скорее всего, вы знаете свои собственные пределы. Но есть и хорошие шансы, что вы проверили свои самые напряженные пределы больше, чем баловались умеренными упражнениями.Так что попробуйте более короткие тренировки с меньшей нагрузкой, которые более плавно впишутся в ваш день. Обратите внимание на то, что вы думаете и чувствуете после этого, и возьмите это оттуда. Возможно, вы обнаружите, что раскрыли один из самых надежных секретов продуктивности, и он сразу окупится.

Как упражнения делают вас более продуктивным

Один из старых методов продуктивности — классический и эффективный список дел, и не зря. Для вас и всех остальных это один из самых продуктивных способов сделать что-либо.Будь то мысленный список или что-то, что вы записываете, список дел — важный инструмент продуктивности.

В то же время это один из самых запутанных инструментов повышения производительности. Многие люди дискредитируют это по разным причинам и не верят, что список дел — это что-то хорошее. Но я считаю, что, возможно, вы и другие люди не составляете эффективный список дел, поэтому здесь мы рассмотрим, как его выполнить правильно.

Почему так важен список дел?

Прежде чем переходить к стратегиям составления эффективного списка дел, стоит понять, почему вы должны его составлять.Первый важный момент заключается в том, что многие люди неправильно составляли списки дел.

Две из наиболее распространенных ошибок:

• Люди используют списки для измерения того, продуктивны они или нет.
• Они внесли слишком много пунктов в список.

Впрочем, понятно, почему вы или другие люди это делаете. Список дел — это инструмент повышения производительности, поэтому имеет смысл накапливать задачи. Однако мозг так не работает. Если в вашем списке много задач, это похоже на пытку, потому что список никогда не заканчивается.

Поначалу может показаться приятным, что у вас всегда есть чем заняться, но имейте в виду, что у вас есть только определенное количество времени в день. Важно, чтобы вы больше ценили качественную работу, а не количество.

В том же самом примечании, если вы тот, кто имеет тенденцию искать подтверждения, список дел может быть трудным. Будут дни, когда из-за жизненных событий не успеешься. Это создает ненужное давление и отправляет вас в вихрь стресса.

Когда вы составляете эффективный список дел, основная цель этих списков — сделать ясными и сфокусированными. Если вы делали их неправильно, вы могли заметить, что сосредотачиваетесь на задаче из вашего списка дел и выполняете ее.

Это может быть омрачено множеством пунктов в вашем списке, но вы сосредотачиваетесь на задаче в течение определенного времени. Вы действительно увидите это в действии, если подумайте о том, чтобы иметь более короткий список дел.

Я понимаю, что список дел не для каждого человека, но этот фокус помогает людям, когда они только начинают. Вы все еще не уверены в своих целях или пути, по которому хотите идти.Вам также может быть сложно определить следующий шаг, над которым нужно работать.

Список дел — это руководство, к которому вы можете вернуться, когда вам это понадобится. Кроме того, методы, о которых я расскажу ниже, сделают списки дел более эффективными для вас.

15 стратегий для эффективного списка дел

Итак, что должно быть в списке дел? Какая система списков дел лучшая?

Вы начнете понимать, насколько мощным является список дел, если рассмотрите различные стратегии, которые можно объединить в одну.Это ваш список дел из , поэтому выберите из приведенных ниже стратегий, чтобы найти то, что вам подходит. Если вы не уверены, не бойтесь экспериментировать и смешивать несколько комбинаций.

Помните, что путь к успеху — это путь со множеством ответвлений, поэтому методы, которые вы используете, — это ваш выбор.

1. Разбейте список на две части

Первая стратегия — разбить список на две части. Эти две части называются ежедневными делами и делами.

Ежедневные задания — это повседневные задачи, которые вы хотите развивать еще больше.Например, если вы хотите выработать привычку заниматься утренними упражнениями, ежедневной задачей может быть 15-минутная тренировка или часовая прогулка.

Ваши дела — это не повседневные задачи, которые вам нужно выполнить в какой-то момент. Возможно, вам нужно подготовить отчет на работе или сделать презентацию. Вы можете поместить это в свой столбец «Сделать».

Это эффективная стратегия, поскольку она избавляет от беспорядка, к которому тяготеет большинство людей. Как упоминалось ранее, люди заполняют свои списки, и многие из них обычно представляют собой задачи, которые вы бы выполняли в любом случае, например, сходить в магазин за продуктами или отвезти детей к другу.

2. Установите ограничение на элементы

Если вы сочтете, что ваш список слишком разбит на две части, я предлагаю краткость в качестве преимущества при составлении этих списков. Вы можете установить любое количество элементов, но главное в том, что у вас есть установленный лимит. У одних их не больше семи, у других — всего три. Делайте то, что вам удобно.

Идея состоит в том, чтобы сузить круг самых важных задач, которые вам нужно выполнить в этот день. Конечно, есть и другие дела, которыми вы будете заниматься в течение дня, и это нормально, но вы хотите расставить приоритеты в том, что в вашем списке дел до конца дня.

3. Используйте контрольные списки для сложных задач

Если вы уже составляете узкие списки, но ставите перед собой более сложные задачи, я предлагаю разбить эту задачу на части. Вам решать, будут ли это подробные шаги, которые вам нужно предпринять, или записать важные детали, которые должны быть представлены.

В любом случае это позволит вам убедиться, что вы все делаете правильно и не упускаете никаких ключевых деталей или шагов.

4. Первые шаги в MIT

MIT — это «самая важная задача.«Еще один способ взглянуть на это — сначала взяться за самую большую и пугающую задачу. Почему вы хотите это сделать, восходит к тому, как работает наш мозг.

Вы можете почувствовать необходимость сначала выполнить более простые задачи, прежде чем переходить к более крупной задаче, но проблема в том, что эти задачи — даже самые легкие — истощают вашу энергию. Более того, если вам нужно выполнить действительно большую задачу, скорее всего, она будет у вас в голове в течение дня. Это означает, что вы тратите больше энергии, просто думая об этом.

Все это не было бы проблемой, если бы эта большая устрашающая задача была решена в первую очередь с утра.

5. Создайте список «Готово»

Еще один интересный подход, который следует рассмотреть, — это составить список «Выполнено». Это список задач, которые вы выполнили из своего списка дел. Многим людям приятно просто вычеркнуть элемент из своего списка и покончить с ним, но в зависимости от того, что вы добавляете в эти списки, готовый список может быть вдохновляющим.

Представьте, что вы — человек, который помещает сложные задачи выше среднего в свои списки дел, действия, для правильного выполнения которых требуется час или два.Это может вдохновить вас делать больше, если после рабочего дня вы заметите, сколько вы сделали в течение дня, с помощью этого списка.

6. Сделайте свой список легко заметным

От красочной бумаги до развешивания на очевидном месте — вы хотите, чтобы ваш список находился в таком месте, где вы его легко заметите. Имейте в виду, вам не нужно постоянно держать этот список перед собой, так как это может создать ненужный стресс. Но отложить его в сторону — хорошая идея — взгляните в сторону, и вы точно знаете, что нужно сделать.

7. Добавьте к нему игровые элементы

Если ручка и бумага не подходят для составления списков дел, есть несколько приложений, которые также могут помочь вам. Прелесть приложений со списком дел в том, что здесь больше возможностей для творчества, и некоторые разработчики включают в них игры.

Например, в Todoist есть система достижений, в которой люди зарабатывают значки по мере выполнения большего количества задач. Также есть Bounty Tasker, который заставляет вас чувствовать, что ваши задачи — это побочные квесты в видеоигре.

8. Дайте себе крайние сроки

Работа расширяется, чтобы заполнить отведенное время.

Это старая философия, которая все еще актуальна в отношении нашей продуктивности. Например, скажем, вам поручили написать отчет, и вам дается неделя на это. Скорее всего, вы будете постоянно работать над этим в течение недели. Или, если вы откладываете дела на потом, отложите это до ночи и прикончите.

Но что, если вам дали ту же самую задачу и на ее выполнение отведен только час? Скорее всего, отчет будет готов, но вы расставите приоритеты по основным, важным моментам и выделите их, а не наполняете ненужной ерундой.

Все дело в том, что с вашими целями и пунктами в вашем списке дел вы хотите иметь крайние сроки. Когда дело доходит до списков дел, я предлагаю выделить себе день на выполнение этих задач. Этого давления и стимула для вас достаточно, чтобы усердно над ними работать.

9. Добавляйте задачи, когда они еще свежи

Другая стратегия — назначать себе задачи, даже когда вы работаете над чем-то другим. Имейте в виду, что это не то, что вам нужно делать прямо сейчас, но это может помочь людям, которые изо всех сил пытаются подумать, на чем сосредоточиться дальше.

Это похоже на то, когда вы слышите что-то интересное и записываете это. Это мудрый поступок, поскольку он избавляет вас от необходимости зацикливаться на этой идее, а не сосредотачиваться на текущей задаче. Это также избавляет вас от необходимости вспоминать, в чем заключается задача, если вы из тех, кто в конце дня составляет список дел на следующий день.

10. Будьте комфортны, пересматривая свой список дел

В зависимости от вашего общего мышления другой хорошей стратегией является просмотр вашего списка дел и внесение в него изменений.Если вы практикуете предыдущую стратегию, есть вероятность, что ваш список дел становится длинным, и вы устанавливаете нереалистичные ожидания, что сможете все это закончить.

Предоставляя себе возможность пересмотреть свой список дел, вы позволяете себе распределить свои задачи, а не собирать их в кучу. Это поможет вашему мышлению, поскольку список не ошеломляет вас.

11. Пишите задачи, а не цели

У вас должны быть отдельные списки для ваших задач и ваших целей.Идея в том, чтобы вообще не ставить цели в список задач.

Хотя задачи могут помочь вам достичь ваших целей, цели — это большие желания, а не то, чего вы можете достичь в течение дня. Например, цель — «научиться говорить по-французски»; однако вы можете разбить это на задачу, сказав «прочтите материалы на французском в течение 15 минут» или «посмотрите фильм на французском языке».

Это также относится и к целям. Вы можете рассматривать это как вехи. Возвращаясь к примеру разговора по-французски, цель может быть такой: «Обсудить мои любимые блюда с кем-нибудь на французском.«Это желаемый результат, которого вы ждете от своей практики.

12. Сохраняйте краткие списки дел

Здесь краткие означает, что их можно сканировать, так как вы можете быстро просмотреть список и узнать, что нужно сделать. Как вы можете сделать это, сосредоточившись на ключевых словах конкретных задач, а не затягивая их. Например, предположим, что у вас в гараже беспорядок, и вы хотите его навести. Вместо того, чтобы писать длинное предложение, сделайте его коротким и напишите что-нибудь вроде «Чистый гараж в течение 30 минут». или просто «чистый гараж».

С этой стратегией вы тратите меньше времени на запись задачи при составлении списка дел. Кроме того, вы полагаетесь на триггерные слова, чтобы заставить свой разум вспомнить конкретные детали для этой задачи.

13. Иметь несколько списков

Как упоминалось выше, неплохо иметь отдельные списки для разных вещей, например, для целей, задач, повседневных задач и дел. Еще один способ взглянуть на это — иметь систему, в которой вы консультируетесь из трех списков.

Это следующие списки:

Основной список

Здесь находятся любые ваши долгосрочные цели, такие как переезд в новый дом, выплата долгов или создание бизнеса. На это уйдет год или больше.

Еженедельный список проектов

Это вещи, которые вы хотите выполнить к концу недели. Это вещи, которые будут медленно перемещать иглу к некоторым из пунктов вашего основного списка.Из предыдущего примера это могло быть исследование получения бизнес-ссуды, поиска жилья или открытия сберегательного счета.

Важный список

Наконец, это задачи, которые необходимо выполнить сегодня. Связаны ли они с двумя предыдущими списками или нет, не имеет значения. Здесь размещаются первоочередные задачи. Примерами могут быть звонки определенным людям, работа над проектом или отчет, который должен быть готов в ближайшее время.

Имея эти списки, вы будете часто обращаться к недельному списку проектов и списку наиболее важных проектов и определять, следует ли переместить еженедельную задачу в этот список.

По мере того, как вы это сделаете, вы начнете замечать, насколько ваша повседневная жизнь влияет на те цели, которые записаны в этом главном списке. Это может вдохновлять, поскольку то, что вы делаете, активно приближает вас к вашим целям.

14. Не увеличивайте сложность, пока не будете готовы

Некоторые из упомянутых стратегий могут показаться простыми на поверхности, но они требуют большой силы духа. Мотивация — вещь необычная, и наш мозг настроен на то, чтобы действовать определенным образом.Если вы ищете настоящих изменений и чего-то, что остается неизменным, лучший принцип — сначала делать вещи простыми и легкими.

Это может показаться затруднительным, но вы не часто понимаете, как эти детские шаги могут сыграть решающую роль в том, чтобы вы могли начать бегать и преследовать свои мечты. Не стыдитесь, если вам нужно начать с простых задач для себя. Даже возвращение к повседневным делам, которые вы все равно делаете, например, к принятию душа, стирке или покупке еды, — хороший способ начать.

Помещение этих пунктов в список сначала заставляет вас чувствовать, что у вас был продуктивный день.Оттуда вы можете бросить себе вызов, решая более сложные задачи. Включите режим упражнений или потратьте полчаса на задачу, которая что-то для вас значит.

Идея состоит в том, чтобы расслабиться и не перегружать себя рутиной.

15. Измерьте свое время

Последняя стратегия, которая может вам помочь, — это измерить свое время. Сколько времени нужно, чтобы выполнить конкретную задачу? Вам не нужно вдаваться в подробности, но постарайтесь рассчитать время в течение недели и получить среднее время, потраченное на эту задачу.

Почему это важно? Эта информация может быть разбита двумя способами.

Первый способ — использовать его как маркер для повышения эффективности. В зависимости от задачи вы можете найти новые способы достижения тех же результатов за более короткое время.

Он также позволяет узнать, что вы можете сделать в данный день. Если вы знаете, что на выполнение всего утреннего распорядка у вас уходит около часа, вы будете более осознанно относиться к его выполнению.

Кроме того, если вы знаете, какие задачи вы будете выполнять на следующий день, вы сможете лучше управлять своим временем, поскольку примерно знаете, сколько времени потребуется, чтобы все сделать.

Последние мысли

Составить эффективный список дел не так просто, как кажется.

Есть множество уникальных стратегий, которые можно опробовать, некоторые из них более сложные, чем другие. Однако, если вы заинтересованы в использовании этого инструмента повышения производительности, чтобы облегчить себе жизнь, это станет еще проще.

Все, что вам нужно сделать, это продолжать прилагать усилия, экспериментировать и пересматривать, когда это необходимо. Так что приступайте к составлению списков дел уже сегодня.

Дополнительные советы по использованию эффективного списка дел

Изображение предоставлено: Emma Matthews Производство цифрового контента с помощью unsplash.com

Забытый реальный бой Брюса Ли:
👉 Ссылка на выпуск — youtu.be/gQ20FKm5TuQ
👉 Официальная группа Скотта Эдкинса в ВК: vk.com/scott_adkins_official_g…

👉 ПОДПИШИСЬ БУДУ РАД ツ — bit.ly/2icrdPe

Чек-лист:
0:39 Введенние. Брюс Ли: Развитие сверхсилы
1:32 Глава 1. Джеймс Ли — друг и соратник мастера
3:57 Глава 2. 3 минуты изменившие философию боя
6:50 Глава 3. Развитие сверхсилы Брюса Ли

👉 YouTube — bit.ly/2icrdPe
👉 Вконтакте — vk.com/nasvjazii
👉 Инстаграм — instagram.com/nasvjazii
👉 Телеграм — t.me/nasvjazii

Похожие видео обзоры:
👉 Брюс Ли: Первая реальная причина загадочной смерти
youtube.com/watch?v=vo0p4ZKwsO…
👉 Брюс Ли: Вторая реальная причина загадочной смерти
youtube.com/watch?v=cLV2QXQVaR…

#брюсли #РазвитиеCверхсилыБрюсаЛи #боевыеискусства #аналитика #винчун #боевики #обзор #мнение #каратэ #кунгфу #бокс #boxing #wingchun #kungfu #джиткундо #brucelee #вандамм #стивенсигал #чакноррис #джекичан #звезды #драка #спарринг

Брюс Ли — разоблачение о забытой схватке, которая перевернула сознание и заставила задуматься. .. Как Брюс Ли развил в себе мощь! (Переосмысление, Улучшеная философии боя и тренировок, сила, выносливость, гибкость, реакция и многое другое!

💢 ПОДДЕРЖКА КАНАЛА💢

Донат на электронные кошельки:
👉 WMR: R165553652617
👉 WMZ: Z842298720600

Донат:
👉 donationalerts.ru/r/nasvjazii

✉ По деловым предложениям:
[email protected]

Изометрические упражнения Брюса Ли

Легендарный спортсмен Брюс Ли применял изометрические упражнения в своих тренировках. В основном Брюс Ли применял изометрию для ног, плеч, рук и мышц кора.

Содержание

1. Подъем на бицепс у перекладины

Имитация подъема штанги вверх с использованием зафиксированной перекладины (можно использовать любой снаряд, который необходимо зафиксировать на уровне верхней части живота). Крепко возьмите перекладину и тяните ее вверх с максимальным усилием на 6-12 секунд. Используйте два варианта подъемов, в пиковой точке (руки ближе к плечам) и начальной (на уровне живота).

2. Подъем на пальцах ног

Установите перекладину или любую платформу в тренажере чуть выше уровня плеч. Поднимайтесь на носки и давите на перекладину с максимальным усилием на 6-12 секунд.

3. Тяга снизу

Установите перекладину на уровне верхней части бедер (так, чтобы в момент удержания руки были вытянуты). Крепко возьмитесь за турник и тяните вверх с предельным усилием на протяжении 6-12 секунд.

4. Подъем из приседа

Установите гриф в тренажере Смита или любую перекладину на уровне плеч в позиции, когда вы сидите с параллельными с полом бедрами. На протяжении 6-12 секунд старайтесь давить в перекладину, пытаясь выпрямить тело.

5. Становая тяга

Установите гриф в тренажере Смита или перекладину на уровне середины голени. Согните колени и возьмитесь за перекладину хватом на уровне ширины плеч. Старайтесь тянуть недвижимый гриф как можно выше, выполняя становую тягу на 6-12 секунд.

Пример изометрической тренировки Брюса Ли в видео формате

Брюс Ли – легенда Голливуда: побитый Чак Норрис, зависть Квентина Тарантино

Брюс Ли – культовая персона, определившая статус боевых искусств в кино на многие годы вперед. Его величие определяется десятками фильмов, стилем кунг-фу и восхищением тысяч людей по всему миру. Ли Чжэньфань – пример для подражания многих кинобойцов 80-х, 90-х и даже нулевых, его имя до сих пор делает заголовки кликабельными, а разговоры о культовости актера еще больше подогрел последний фильм Квентина Тарантино.

Бойцовские навыки Брюса Ли поражают воображение даже спустя почти полвека. Он делал такие трюки, в которые до сих пор верится с трудом, а приписываемые ему уникальные достижения (удар за 0,05 секунды с расстояния 1 м или самый быстрый удар ногой с нокаутом со скоростью 139 км/ч) звучат фантастически. Ли помешался на всем, что делал. Его боксерский мешок весил в 2-3 раза больше обычных и был наполнен не песком с ветошью, а металлом и камнями. 140 килограммов, 320 килограммов, легенды о Брюсе одна другой круче, но в них почему-то верится даже сейчас, как и в эксперименты над выносливостью, во время которых Ли испытывал тело электрическим током.

Брюс Ли

Фото: Getty Images

Все виды спорта

Читатели Eurosport признали Брюса Ли лучшим бойцом всех времен и Вселенных

11/04/2020 В 19:12

Главным навыком Ли почему-то считалась скорость. Хотя о мощи его ударов свидетельств не меньше. Двойные удары ногами после советов Чака Норриса вошли в историю кинематографа, а знаменитый «дюймовый удар» (удар с расстояния 2,54 сантиметра, сбивавший противников с ног) даже разбирали ученые из Стэнфорда. А еще ходят сказания о способности Брюса спокойно держать 34-килограммовую гирю в руке в течение полуминуты, ловить подброшенную рисинку палочками для еды.

Про отжимания на паре пальцев и подтягивания на мизинцах говорить даже не стоит. Они – безусловное подтверждение уникальности физических возможностей гонконгца. В 1954 году, когда Ли исполнилось 14, будущая кинозвезда занимался не боевыми искусствами, а танцами, выиграв в 18 лет чемпионат Гонконга по ча-ча-ча. Это сделало его движения плавными и резкими, что в будущем определило образ актера в кино.

Спортивные навыки Брюса, по словам режиссеров, были в разы круче тех, что показывали в фильмах, потому что выбор кинотрюков делался в сторону эффектности, а не эффективности. Действу в кадре это только помогало, но неверно передавало концепцию боя Ли. Стиль боевых искусств азиата опирался как раз на минимум движений и максимальный урон противнику. Вероятно, настолько логичный подход связан с учебой Брюса на философа и постижением науки не только в учебных заведениях, но и реализации мыслей в боях. «Я не боюсь изучающего 10 тысяч разных ударов. Я боюсь изучающего один удар 10 тысяч раз», – примерно так Брюс Ли описывал подход к оппонентам. Ему же принадлежит мысль о том, что медленное движение к цели приоритетнее остановки.

Брюс подтверждал философию работой в кино. Он начинал путь в кинематографе, когда китайцев в Голливуде воспринимали максимум как прыгающих узкоглазых бандитов, а завершил его легендой, на чей опыт опирались лучшие кинобойцы будущего. Вероятно, Ли стоит считать новатором даже в технике съемок боев в Голливуде. Его удары отличались такой быстротой, что их нельзя было заснять за 24 кадра в секунду, поэтому для съемок его махачей использовали 32-кадровую технологию.

Брюс – уникальный сплав грамотного человека и бойца, и это воплотилось не только в крылатых цитатах, но и в правильном понимании образа актера в американском кино. Ли считал, что селебрити из Голливуда не должны чувствовать себя звездами: «Актер – это прежде всего человек. Именно человек, а не гламурный символ или звезда, что, в конце концов, лишь абстрактное слово, титул, которым вас удостоили люди».

Помимо легендарных актерских ролей, Брюс интересовался режиссурой. Например, в фильме «Большой босс» он упросил директора студии Рэймонда Чоу разрешить ему поставить все сцены боевых искусств. Фильм имел огромный успех и за первые 19 дней проката собрал 3,5 млн гонконгских долларов. Этот же фильм известен под названием «Кулак ярости», одноименный с, пожалуй, главным фильмом Брюса, в котором он, как и в «Возвращении дракона», ставил бойцовские сцены.

Ли изобрел новые зрелищные связки ударов и трюков, а еще новый формат съемок боев, при котором обоих противников показывали в полный рост для более полного восприятия происходящего на экране. Брюс выступал против клипового монтажа с резкой сменой кадров, чтобы не дискредитировать качественную работу актеров-бойцов.

Возможно, еще и поэтому легендарным Ли восхищались другие культовые бойцы. Брюс понимал, что его образ в кино на старте карьеры эксплуатировался в рамках однотипных и не совсем умных образов китайцев-ударников, но он никогда и никого не осуждал. Вместо этого Ли боролся с расизмом в академиях по обучению джиткундо, куда принимал всех желающих вне зависимости от цвета кожи. За это его критиковали и в Китае, и в США, но Брюс не сходил с пути. Он понимал, что это лишь первые шаги в решении проблемы, а он всегда стремился к полному перфекционизму. Например, по 10 раз переснимался в бойцовских сценах, до тех пор, пока не добивался результата, который бы его удовлетворил.

Во многом поэтому он поколотил в кино Чака Норриса и восхитил других известных кинобойцов. Жан-Клод ван Дамм говорил о Ли исключительно восхищенно: «До него каждый боец в кино лупил словно из пулемета, а зритель думал, что это просто мельтешение. Каждый удар Брюса показательно мощен и уникален в своем роде. Я проникся этим стилем и использовал его в «Кровавом спорте». Техника Брюса – идеальное оружие в человеческом теле. Благодаря ему я стал тем, кем меня запомнил зритель. Спасибо за игру и пример».

Чак Норрис, избитый Ли в финале «Возвращения дракона», тоже вспоминал китайца как исключительно трудолюбивого человека, прекрасного спортсмена и реформатора боев в кино: «Никто не мог тренироваться, как Брюс Ли. Никто не может быть таким же целеустремленным».

Арнольд Шварценеггер вспоминал, что у китайца образцовое тело без лишнего грамма жира, а Джеки Чан восхищался Брюсом, когда играл каскадера в фильме с ним: «Я старался упасть так, чтобы видеть работу Ли в прямом эфире. Один раз я получил от него очень сильно, но после съемок он подошел ко мне и извинился за нерассчитанную силу удара. Боль сняло как рукой, потому что легенда подал мне руку».

После слов Джеки понятно, почему на Квентина Тарантино взъелись за использование карикатурного образа Брюса в «Однажды в Голливуде». Его показали взбалмошным и напыщенным выпендрежником, который получил за бахвальство от каскадера Клиффа Бута (его сыграл Брэд Питт). Биограф легенды Мэттью Поли описывает Ли совсем другим: «Мне кажется, Тарантино посчитал необходимым унизить Брюса, потому что именно с него начался бум восточных боевых искусств в Голливуде. Мастер из Гонконга отодвинул на задний план таких парней, как Клифф, которые не приспособились к новой эре». Мэттью также отметил доброжелательность Ли на съемочной площадке. Он часто платил за ужин каскадеров, а когда прославился, помогал сверкнуть и им.

Это еще одно подтверждение уникальности и благородства Брюса Ли. При всем разнообразии навыков и съемках в трех десятках фильмов он оставался прежде всего человеком, пусть и с суперспособностями. Даже после культовых ролей Брюс все равно фанатично тренировался и много лет вел дневники, где записывал все, что сделал на каждой тренировке (их позже опубликовали), а еще разработал собственную систему питания.

Брюс стремился к совершенству во всем, чем занимался, и во многих сферах его добился, изменив восприятие публики восточных боевых искусств в американском кинематографе. На его похороны после ранней смерти (Брюса не стало в 32 года) пришли десятки тысяч людей, потому что он был для них героем. Первым и последним одновременно.

Другие тексты рубрики «Последний киногерой»:

Карате

Фильмы с Брюсом Ли прославили карате в СССР. КГБ и власть испугались и засадили тренера на 5 лет

25/08/2019 В 10:00

Боевые искусства

Ким Чен Ын кайфанул от жесткой тренировки корейского спецназа

15/10/2021 В 20:13

О Брюсе Ли и стиль Вин Чун Ип Ман

Видео где Брюс Ли бьет 70 килограммовую грушу с песком, а так же ломает толстую доску своим однодюймовым ударом. Легендарный мастер доказавший что главное не величина мышц. Так же вы можете почитать о 20-минутной тренировки для силы и формы, по которой занимался Брюс Ли и Утренний комплекс изометрических упражнения Брюса Ли.

По теме:

• Тренируем трицепс!

  Оказывается — тренировкой трицепса озадачиваются не только мужчины, но и представительницы слабой половины человечества. А связано это с тем, что именно зона трицепса у девушек очень часто может вызывать негативные эмоции.

  01.10.2013

• Мотиватор 2 — очень сильный, всем к просмотру

  Выброси мусор — мусор это все что скрывает от тебя единственное имеющее смысл — этот момент, здесь, сейчас

  06.08.2013

• K-1 Total K.O. Part.1 — Тотальный нокаут — лучшие нокауты!

  Zambid­is — Yamamoto — очень интересный бой, греческий боец отлично проявил свой характер, «перепер» японца. Mo — Choi — незабываемый поединок, американца родом из Самоа…

  14.03.2013

• 50 метровый прыжок Рэнди Дикисона

  С какой высоты вы не боитесь прыгнуть в воду? 3, 5, 10 метров? Клиффдайверы, как правило прыгают примерно с 25 метров, но и это не идет ни в какое сравнение с этим 50 метровым прыжком Рэнди Дикисона, который он совершил более 20 лет назад.

  28.02.2012

Отзывы(0)

Джит Кун-До Обучающие материалы (Часть 1) — Брюс Ли (Bruce Lee)

Обновлено: 28 октября 2019, в 21:04

Во все времена конец героев был таким же, как и конец обычных людей. Все они умерли, и воспоминания о них постепенно изгладились из памяти людей. Но пока мы живы, мы должны понять себя, разобраться в себе и выразить себя.

Я не учитель. Я просто помогаю тебе изучать себя.

Простота — высшая ступень искусства.

Брюс Ли

На самом деле, и в отличие от многих и многих мастеров  Брюс Ли оставил после себя довольно мало каких либо обучающих материалов. Это всего лишь несколько видео на которых можно посмотреть как тренировался Брюс Ли и несколько книг да и сцены боев из фильмов с его участием — и все.

Причем какого либо обучающего видео — нет вообще — есть просто отдельные ролики — на которых снят Брюс Ли. (Оно и понятно тогда была «эпоха фотопленки» — дорого и довольно трудоемко было делать фильмы — а по всей видимости обучающее видео по боевым искусствам и в то время особенно и не пользовалось какой либо популярностью. Поэтому наверное — коротенькие ролики.)

Видео с Брюсом Ли:

Подборка видео с Брюсом Ли.

Еще подборка видео с Брюсом Ли — от его поклонников.

Хроники соревнований Короля кунг фу — Брюса Ли. В данном видеоролике представлены редкие кадры тренировок и соревнований мастера!

Брюс Ли зажигает спички нунчаками (Но на самом деле оказывается не Брюс Ли — но не важно, дело то Брюса Ли — живет)

Брюс Ли играет в пинг понг с помощью нунчаку

Брюс Ли — тренировки с нунчаку

Тренировка Брюса Ли.

Демонстрация знаменитого «дюймового удара» Брюса Ли.

И еще про «дюймовый удар» Брюса Ли.

Еще видео с Брюсом Ли — как наносить «дюймовый удар»

Коротенькое видео с учителем Брюса Ли — Ип Маном — работа на деревянном манекене (Вроде такой с давних времен есть манекен — на котором можно отрабатывать защиты от ударов — мечта любителя боевых искусств.

И соответственно полная версия этого видео

А это самый знаменитый ученик Брюса Ли Дэн Иносанто — который не только воспитал целую плеяду довольно серьезных мастеров Джит Кун-До — но и пошел своим путем и зачем-то объединил уникальное Джит Кун-До с филиппинскими боевыми искусствами.

И еще довольно интересное видео с участием Дэна Иносанто — неожиданные атаки ножом.

Книги Брюса Ли (из этой статьи)

«Путь опережающего кулака» — по слухам была издана во всем мире тиражом более 750 000 экз. (но на большого любителя творчества Брюса Ли)

скачать «Путь опережающего кулака» с Облака Майл Ру

Серия — Боевая школа Брюса Ли (партнер Дэн Иносанто) состоящая из четырех книг — причем книжки начала 90-х годов еще «самиздатовские» хотя в 2000-х уже выпускали эти же книги — в нормальном качестве:

1. Приемы самообороны

2. Основной курс тренировок

3. Совершенствование техники

4. Освоение приемов для мастера

Скачать все книги Боевая школа Брюса Ли с Облака Майл РУ — одним файлом («Самиздатовская версия»)

Скачать все книги Боевая школа Брюса Ли с Облака Майл РУ — одним файлом (Версия издательства «Феникс»)

И еще вот такая книжка из этой же серии про философию от имени Брюса Ли — «Философия и дух бойца»

скачать «Философия и дух бойца» с Облака Майл Ру

А вот еще одна из «таинственных книг» — для тех кто понимает настоящие истоки — под устрашающим названием «Кунг-Фу Техника китайского бокса» самиздат 1981 г. — настоящий раритет — сейчас таких не делают.

скачать «Кунг-Фу Техника китайского бокса» с Облака Майл Ру.

Полная подборка книг Брюса Ли и книг по Джит Кун До — книги Брюса Ли издавались так же и в других странах и на других языках, и в данной подборке представлены практически все книги Брюса Ли на русском и китайском языках:

Скачать книги по Джит Кун До (Часть 1)

Скачать книги по Джит Кун До (Часть 2)

(Все книги по боевым искусствам — здесь)

Вот собственно и все наследие Брюса Ли в области боевых искусств — но и тоже нужно понимать — изготовление обучающих материалов было скорее хобби у Брюса Ли — нежели основная цель. По всей видимости Брюс Ли все таки хотел стать актером — получилось вот как — слава пришла из его увлечения — боевыми искусствами. (Кстати созданная Брюсом Ли система рукопашного боя — или даже точнее боевое искусство — под названием Джиткундо («Путь опережающего кулака» — без своего идейного вдохновителя, по всей видимости, пришло в совершеннейший упадок — и вообще не получило никакого дальнейшего развития — сколько все таки значит личность даже и в такой области как боевые искусства.)

Все о Брюсе Ли и Джит Кун До см. в рубрике — Джит Кун-До/Вин Чун

см. так-же:

Все сцены драк из фильмов с Брюсом Ли (Часть 1) — драки в фильме «Марлоу»

Все сцены драк из фильмов с Брюсом Ли (Часть 2) — драки в фильме «Большой Босс»

Все сцены драк из фильмов с Брюсом Ли (Часть 3) — драки в фильме «Яростный Кулак»

Все сцены драк из фильмов с Брюсом Ли (Часть 4) — драки в фильме «Путь Дракона»

Все сцены драк из фильмов с Брюсом Ли (Часть 5) — драки в фильме «Выход Дракона»

Все сцены драк из фильмов с Брюсом Ли (Часть 6) — драки в фильме «Игра Смерти»

Все сцены драк из фильмов с Брюсом Ли (Часть 7) — драки в фильме «Башня Смерти»

Все сцены драк из фильмов с Брюсом Ли (Часть 8) — Лучшие техники Брюса Ли

Все сцены драк из фильмов с Брюсом Ли (Часть 9) — Утренняя зарядка и разминка Брюса Ли

Все сцены драк из фильмов с Брюсом Ли (Часть 10) Как победить более сильного противника — если ты Брюс Ли.

5 необъяснимых загадок из жизни великого мастера боевых искусств Брюса Ли (фото, видео)

Сегодня, 27 ноября, исполнилось бы 74 года самому величайшему знатоку боевых искусств, прекрасному актеру и философу Брюсу Ли.

Каждый мальчишка 80-х и 90-х вырос на его фильмах с прекрасными боевым сценами для того времени. Брюс Ли считался эталоном бойца. Благодаря ему, миллионы мальчишек по всему свету записывались в секции каратэ, кунг-фу, ушу и т.д.

В жизни великого основателя джиткундо было немало необъяснимых моментов, которые до сих пор изучают историки различных стран мира.

Сегодня в Гонконге и Китае проходит ряд мероприятий в память о Брюсе Ли. В связи с этим, Sovsport.ru рассказывает о самых загадочных вехах жизни легенды боевых искусств.

Физические навыки

• Время удара рукой из свободного положения — 0,05 секунды.

• Удержание 32-килограммовой гири на вытянутой вперёд руке 20 секунд.

• Удары Брюса Ли был итак быстры, что бывало их не удавалось снять видео 24 кадра в секунду, поэтому некоторые сцены приходилось снимать 32-кадровым способом.

• Удержание ног уголком в упоре на руках 30 минут и больше.

• Подбрасывание в воздух зёрна риса и ловля их палочками для еды.

• Брюс Ли мог пальцами пробить неоткрытую банку колы (в те времена они были значительно толще).

• Брюс Ли мог отжиматься на одной руке, а также подтягиваться, используя только большой и указательный пальцы для обхвата перекладины.

• Боковым ударом ноги Брюс мог подбросить 136-килограммовый мешок с такой силой, что тот ударялся о потолок.

• Для демонстрации своей скорости Брюс мог заменить 10-центовую монету, лежащую на ладони другого человека, на 1-центовую, прежде чем тот успевал её сжать.

• Чтобы повеселить ребёнка, он клал его к себе на пресс. Когда он напрягал его, ребёнок подпрыгивал.

Вечные тренировки: во время ходьбы, во время еды, во время съемок…

Учителем Брюса Ли был легендарный патриарх школы Вин-Чунь Ип Ман.

Тренировки давались молодому Брюсу Ли очень непросто, но он самосовершенствовался постоянно.

Он отрабатывал удары по листьям деревьев, по обычнм листкам бумаги. Во время приема пищи набивал руки ударами о табуретки. Во время съемок в кино, Брюс Ли все время выполнял очень интенсивные физические упражнения и нисколько не уставал. Многие считают, что Ли умер именно от того, что его тело просто навсего не выдержало физических нагрузок.

Брюс Ли — танцор, философ, актер, боксер, немец

Брюс Ли — неординарная личность. Все, чем он занимался в жизни, приобретало свой собственный характер.

Великий мастер обучался танцам столь же упорно, как и боевому искусству: он прекрасно танцевал, а в 1958 г. в возрасте 18 лет выиграл чемпионат Гонконга по ча-ча-ча. Брюс также отлично боксировал: в том же году он выиграл чемпионат по боксу.

Удивительно, но в Брюсе живет не только китайская кровь, но и немецкая. Его дедушка по линии матери был наполовину немцем.

Многие считают, что если человек занимается единоборствами, то в голове у него вместо мозгов — солома. Но Брюс Ли жестко опровергает этот неподтвержденный факт. Он посещал Университет Вашингтона, где изучал философию, а именно: философские принципы единоборства. Как можно догадаться, в колледже Брюс подрабатывал тем, что преподавал боевое искусство. Позднее он бросил учебу и открыл собственную школу боевых искусств.

Даже после смерти Брюс Ли снялся в кино. Как известно, он умер внезапно во время съемок «Игры смерти». И что делает студия? Они переписывают сценарий так, что герой Брюса имитируем собственную смерть, чтобы скрыться от мафии, и используют реальные съемки с похорон Брюса, включая крупные планы открытого гроба, на которых видно его забальзамированное лицо. Все это вставляется в фильм.

Тайна смерти Брюса Ли

Брюс Ли скоропостижно скончался в Гонконге 20 июля 1973 года, в период работы над фильмом «Игра смерти»: он (по одной из версий) принял таблетку от головной боли, содержащую аспирин и мепробамат, это привело к отёку мозга, что и показало вскрытие. Никакие анализы не были взяты, что ставит под сомнение то, что он умер от таблетки. После его смерти начали распространяться слухи, что его убил другой мастер, однако они не нашли подтверждения.

Еще одна версия гибели. Брюс Ли долго отрабатывал один из трюков и никак не мог добиться того, чего он хотел. Неожиданно из массовки к Брюсу подошел незнакомец и предложил ему очень эффектный вариант исполнения трюка. Заинтересовавшись, Ли вышел с ним на съемочную площадку. Они стояли друг напротив друга, когда незнакомец внезапно нанес Брюсу короткий, но очень сильный удар в голову. Актер потерял сознание и рухнул как подкошенный.

Во время столпотворения, когда все бросились к лежащему Брюсу, человек, нанесший удар, словно растворился в воздухе. Выяснилось, что его никто не знал, и он не был зарегистрирован на массовке. Позже один из гримеров вспомнил, что в тот день в раздевалку зашел человек, взял свою одежду и произнес странную фразу: «Он должен умереть!»

Многие считают, что незнакомец был киллером «Триады», владеющим техникой ударов отсроченной смерти. После такого удара человек может умереть и через 2 месяца, и через годы с момента удара, все зависит от того, какую программу ввел в организм жертвы мастер смертельного касания. Возможно, именно этот удар таинственного незнакомца и стал причиной смерти Брюса Ли.

Помимо этих двух версий существуют также и другие, не менее интересные. Если описывать каждую, можно написать книгу, и не одну. Есть интересная версия, что на Брюса Ли и его потомство наложили проклятие китайские колдуны. Эта версия появилась на свет после того, как сын великого бойца, Брэндон Ли, неожиданно скончался во время съемок одного из фильмов, повторяя судьбу своего отца.

Брэндон Ли — сын Брюса Ли

Похороны Брюса Ли превратились в общегородской траур. Друзья и тысячи поклонников шли отдать ему последние почести. Затем тело Брюса Ли было переправлено в Сиэтл, где с ним попрощалась семья и где он был похоронен. К могиле Брюса Ли до сих пор ходят поклониться любители боевых искусств, прибывающие в Сиэтл. А его последний фильм был доснят спустя 5 лет при помощи дублёров и вызвал новую волну интереса к кунг-фу и восточным боевым искусствам.

Памятник Брюсу Ли в Гонконге

Чак Норрис — последователь Брюса Ли

Брюс Ли впервые встретился с Чаком Норрисом в 1964 году на Международном Чемпионате по каратэ. Со временем, они стали не только хорошими друзьями, но и мастерами боевых искусств с мировым именем. Чак Норрис был действующим чемпионом каратэ. Между 1964 и 1968 годами он выиграл многочисленные турниры, включая Чемпионат Мира по каратэ среди профессионалов в среднем весе. В 1969 году журнал «Чёрный пояс» назвал его «бойцом года». Брюс Ли очень уважал Чака Норриса. В начале 70-х они провели много времени обучаясь вместе и делясь идеями. В 1972 году Брюс пригласил Чака сыграть роль главного плохого парня в «Пути дракона». Чак принял предложение, и они вместе стали работать над самой грандиозной сценой боевых искусств в истории кино.

После смерти Брюса Ли Чак Норрис стал суперзвездой фильмов с боевыми искусствами. Он получил много наград не только за актёрскую игру, но также и за работу каскадером. В 1990 году Чак Норрис основал организацию по борьбе с наркотиками «Kick Drugs out of America», и с тех пор проводит много времени, борясь против наркотиков и насилия в школах.

БРЮС ЛИ. РЕАЛЬНЫЕ БОИ И РАЗОБЛАЧЕНИЯ МИФОВ

содержание видео

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Robert Mazur
Почему бы просто не сказать правду? Нет никакого стиля Брюса Ли, так как он актёр а не реальный боец. Да, у него был ряд трюков, которые он искусно выполнял, но настоящих боёв у Брюса Ли не было, он проиграл бы на настоящих соревнованиях. Потому и его фанатичные последователи и подражатели нигде не выступают, ни на каких соревнованиях и не отстаивают честь школы Брюса Ли. А ведь всё элементарно просто, есть то что работает (бокс, карате, муай-тай, вольная борьба, классика, самбо, дзюдо, бжж) а есть то что распиарено, но не работает, так как представители данных направлений варятся в своём соку и боятся выйти в клетку или на ринг ММА или К-1 (джиткундо, тхейквондо, сават, ушу, особенно вин-чун, также сумо и конечно же секта айкидо. Короче, Брюс Ли легенда только в фантазиях фанатиков, верящих в сказку, которая была показана им в художественных фильмах. Но актёрский и организаторский талант Брюса Ли очень велик, у него была феноменальная харизма. Можно уверенно сказать, что с него мог бы получиться даже новый Гитлер. Поэтому, то что Брюса Ли не стало так рано, говорит о том, что это было кому-то выгодно, видимо он перешёл кому-то дорогу, тем более, что и на его сыне отыгрались также, подстроив его гибель на съёмочной площадке.

Malashyn Sergei
Когда автор сказал, что не смотрел ни одного фильма с участием великого Брюса Ли, я понял, что дальше говорить не о чем. Зато очень много фильмов посмотрел с любимым Джеки Чаном, да автор? С Джеки Чаном, который был одним из множества актёров массовки у Брюса Ли, с Джеки Чаном, который преклоняется перед Брюсом Ли, как перед величайшим. Это как сравнить хрен с пальцем Автор, видимо, очень молодой человек) Это так не делается Обзор, передачу, влог о Брюсе Ли должен делать тот человек, который хотя бы видел много раз все его фильмы и прочёл его книги и книги о нём Просто явно бросается в глаза, что автор много времени и сил потратил на создание видео о Джеки Чане, а о Брюс Ли почему-то сделал так себе, слабенькую передачу, видно, что автор этой темой и этим человеком не горит ( Хоть и обладает качественным подходом к работе.

Sabrina
В детстве, где-то в 4, я впервые увидел Брюса в телевизоре, мой дядя привёз видеомагнитофон и кассеты с боевиками. И однажды, когда он с друзьями смотрел фильм Брюса, я забежал в комнату и увидел как Брюс метелит толпу, за тем Брюс прижал одного несчастного к стене и правым кулаком нанёс ему серию ударов поддых, это было круто, я вышел на улицу и проделал то же самое на ровеснике дядя об этом узнал и с тех пор он называл меня Брюс Ли. Дядя был тренером Шатакан а Тюмени, в 80х годах, а я 1983 года рождения, и вот дядя стал и меня тренировать, Но вдохновил меня именно Брюс Ли и до сих пор я смотрю как двигался Брюс Ли и это невероятно, это невозможно повторить (если ты не Брюс Ли) Ключ к бессмертию это прожития достойной памяти жизнь И действительно, Брюс Ли обрёл бессмертие, как он сам и сказал

неизвестно данных нет
присоединяюсь к мнению Играю в танки: Просто ты был слишком мал, когда фильмы с участием Брюса Ли были популярны. Поэтому ты пропустил их. Моя реплика: сразу это отметил, автор малолетний недоразвитеныш путлеровский Эти малолетние лентяи-про, что угодно переврут и снимут согласно своего маленького ЕГЭ-мозга, (про таких раньше говорили-тупые американцы, теперь своих ЕГЭ-дурней имеем пол страны, лишь бы не работать и стать мутное слово популярным блогером. П. С. Хотя в путлеровской России ни работы, ни денег у россиян-чем еще молодежи заниматься, не всем же в депутаты продажные идти — народ продавать ради айфона, мерседеса и особнячка в Европе(Те кто управляет Россией-имеют родину и семью и дом, НЕ В РОССИИ.

РУССКИЙ ВИТЯЗЬ
Брюс Ли всю жизнь изучал, собирал все техники. в одну То есть сейчас это ММА. Раньше просто никто ни с кем ничем не делился. и всё приходилось собирать по крупицам При всём уважении у Брюсу Ли, то что сняли в сериале, в док фильмах якобы он бил всех. это в принципе не возможно физически. как 55кг боец может отлупить проф бойца весом 70-80-100 и т. д? Это сейчас бы Конор Магрегор, Жозе Альдо вышли бы против Фёдора Емельяненко или Сергея Харитонова: ) Такое возможно в одном случае если в весе 55 кг он бил как тяж со скоростью легковеса и плюс ко всему его тело могло выдерживать удар тяжеловеса. Ну правды нам не узнать. не никогда Уже бы взяли его ДНК и сделали клона: )

Бот Шредингера
кто далек от боевых искусств и невнимателен, тот не заметит косяков в технике Брюса, но они видны даже по коротким видео, его техника ударов не идеальна, а иногда палит в нем человека-новичка в боевых искусствах, возможно в те в времена это было топово, но не сейчас, стоит признать он умел преподнести все зрителю это так, что это выглядело зрелищно. И некоторые известные, я думаю, говорят о нем хорошо, только потому что он стал великим, они хотят быть соучастниками великого человека и подлизывают фанатам, чтобы не сказать против, но если бы о нем не говорили так восхищенно, то и эти лицемеры так же говорили неоднозначно

Ray Charals
В историй были подобный люди как Брус ли этот тип человека который всего себя вкладывает в своё дело без остатка без нытья, не смотря на критику не смотря не на что не риск проиграть, Миямото Мусаси, Ояма, Масутацу, Майкл джексон Рей Чаральз. Андреа Бочелли, Ганди и многий суть одна если ты не готов поставить все без оглядки на своё дело рискнуть всем, тебе не когда не поверить что такий люди есть и они легенды да в этом списке не все бойцы единоборств, но поверти они выдержали такий бой с жизнью что перед ними в уважение склонились бы и мастера бобовых искусств, ведь самый сильный противник это ты сам

KACE
н актёр и фанат восточных единоборств. ВСЁ Ф. Емельяненко его бы не заметил на в клетке. Тут сказать грубо: одно дело пи3деть, а друге дело биться. Он не боец, ну, в прямом смысле, ОН АКТЁР и повторюсь, фанат восточных единоборств. Для Голливудо он в то врем стал золотой жилой. И ещё: какая к чёрту философия? Уметь мастерски разбить башку человеку — это не философия, тренировка, тренировка и непосредственный опыт. Брюс показал своё кунг фу, безусловно, он хорошо владел единоборствами, тем более, что он был трудяга и фанатик. Но в большей степени он АКТЁР. голливуда

Дато Хализов
Некоторые пишут, что Брюс Ли не провел ни одного боя и не участвовал ни в одних соревнованиях по боевым искусствам, поэтому нельзя сказать что он боец, ну и т. д. Тогда у меня вопрос. а наши доблестные десантники участвую в соревнованиях по боевым искусствам, ну или по стрельбе? Следуя вашей логике товарищи, наши доблестные десантники ни стрелять ни кулаками помахать не могут. просто ужас, а не элитные войска РФ. .

Тренировка пресса Брюса Ли для живота Брюса Ли с шестью пакетами

для живота с шестью пакетами стиральной доски

«Моя сила исходит от живота. Это центр тяжести и источник реальной силы ». — Брюс Ли

Самыми визуально впечатляющими из всех частей тела Ли был знаменитый пресс Брюса Ли с четко выраженными межреберными и передними зубчатыми мышцами. Широчайшие мышцы Брюса Ли, похожие на кобру, и растрепанные бицепсы тоже были невероятно впечатляющими, но ничто не казалось таким необычным, как его живот из стиральной доски и разорванный пресс с шестью кубиками.

Заявление об ограничении ответственности для наших читателей:

WorkoutLikeBruceLee.com НЕ поддерживает и не связан с Брюсом Ли или каким-либо юридическим лицом, связанным с ним. Этот сайт представляет собой просто академическую оценку, ресурс и критику исторической информации о тренировках, тренировках, диетах и ​​программах упражнений Брюса Ли в связи с современными фитнес-программами. Мы просто предоставляем этот ресурс, основанный на общедоступной исторической информации о Брюсе Ли, для общественности.

Лягушачьи удары ногами прорабатывают нижнюю часть живота. Повесьте перекладину на перекладине и поднимите колени к груди, затем вытяните ноги прямо, удерживая туловище под углом 45 градусов.

Брюс Ли делает лягушачий удар

В этом тренажере Брюса Ли есть все: подтягивания, отжимания, опускания и вертикальное поднятие колен (VKR).Поставляется с мягкими ручками и прочными виниловыми подушками.

Подъемы ног, развивающие нижнюю часть живота. Лягте на ровную скамью и возьмитесь за стойки. Поднимите ноги примерно на 18 дюймов выше параллели, а затем опустите их, контролируя положение, обратно в исходное положение.

Твист нацелен на косые мышцы (область «ручки любви»).Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживая палку или легкую перекладину за плечи, наклонитесь вперед от талии, насколько это удобно. Из этого положения повернитесь от талии (не позволяя бедрам вообще двигаться) и попытайтесь коснуться левым концом перекладины правой ногой. Затем выпрямитесь и повторите движение, на этот раз пытаясь коснуться правым концом перекладины левой стопы.

Это не старый школьный каток вашего отца.Это устройство для пресса с кинетической энергией, состоящее из шести блоков, оснащено сверхшироким стабилизирующим колесом, прорезиненными нескользящими эргономичными рукоятками и поролоновыми наколенниками.

Приседания Брюса Ли были нацелены на верхнюю часть живота и межреберные мышцы. Он проповедовал, что нужно делать несколько частое повторение (от 15 до 20 повторений в подходе), чтобы максимизировать воздействие упражнений Брюса Ли на пресс. Он использовал специальную доску для брюшного пресса с ремнями для ног, но приседания — это приседания, верно? Лягте, слегка согните колени, а затем поверните туловище вверх, пока ваша грудь не будет плотно прижата к коленям.Удерживайте это полностью сжатое положение в течение 1-2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Ли также касался своим левым локтем правого колена, а при следующем повторении — своим правым локтем к левому колену, когда он поднимался.

«Правильный способ делать приседания — это не просто подниматься и опускаться, а свернуться калачиком; свернуть спину, как свернуть рулон бумаги ». — Брюс Ли

Этот тренажер для пресса идеально подходит для приседаний, скручиваний, подтягиваний, отжиманий, подтягиваний, отжиманий и многого другого.Отсутствие винтов и 3 положения рукоятки.

Подобно повороту стоя, наклон в сторону развивает косые мышцы. Встаньте, широко расставив ноги, обе руки по бокам. Возьмите гантель в одну руку. С выпрямленными коленями согните туловище прямо в ту сторону, на которой держится гантель, пока вес не окажется на уровне коленного сустава. Затем медленно верните тело в прямое положение. Держите локоть подъемной руки прямо.Сделайте 2–4 подхода по 15–20 повторений на одну сторону. Затем повторите с гантелью в другой руке. Брюс Ли выбрал выдох, наклонившись в сторону, и вдох, вернувшись в прямое положение.

Помните, тренировка Брюса Ли для пресса, подобная предыдущей, только укрепляет мышцы, а не избавляет от жира в области живота. Приседания и лягушки не помогают похудеть. Чтобы быть разорванным, как Брюс Ли, вам также понадобятся Diet и Cardio Fitness .Кроме того, многие современные спортсмены и бодибилдеры относятся к брюшному прессу, как к любой другой мышце, и дают им отдых как минимум через 2 дня после тренировки. Мышцы живота, скорее всего, состоят из упругих мышечных волокон 1-го типа, которые могут выдерживать удары, не вызывая болезненных ощущений, но, как и при тренировке любой другой группы мышц, пресс лучше реагирует на менее частые тренировки. Икры также являются мышечными волокнами первого типа, но на самом деле никто не делает ежедневные упражнения для икр.

Брюс Ли делает флаг дракона

На съемках фильма «Войди в дракона» в 1973 году Боло Юнг, легенда кино о кунг-фу и партнер Брюса Ли, стал свидетелем того, как Брюс Ли демонстрирует флаги драконов перед ошеломленными актерами и командой. полный опытных спортсменов, каскадеров и мастеров единоборств. Никто из них никогда не видел и не слышал о драконьих флагах до того, как Брюс Ли сделал их в тот день. Все они были шокированы силой живота пресса, продемонстрированной мастером Джит Кун До. Боло говорит: «Брюс мог держать себя в вертикальном положении в воздухе!»

Брюс Ли и Боло Йунг

Примечание для читателей Брюса Ли по тренировкам пресса:

Брюс Ли использовал широкий спектр упражнений, включая силовые тренировки , силовые тренировки , круговые тренировки , изометрия , тренировки пресса, растяжка , диета и кардиофитнес .Он использовал лучшее из имеющихся тренажеров , чтобы получить мускулистое тело Брюса Ли в своем классическом фильме о боевых искусствах . Идеальное тело, мудрость, харизма и навыки кунг-фу Брюса Ли вдохновили на создание книги о его жизни, философии и боевых искусствах ! Посетите домашнюю страницу Bruce Lee Workout , чтобы получить полную разбивку по всем программам тренировок Брюса Ли и программам тренировок Брюса Ли. Тренировка, как Брюс Ли !

Сделайте тренировку Брюса Ли на пресс!

Каким был распорядок дня Брюса Ли?

Икона боевых искусств Брюс Ли был пионером в отрасли, и его преданность тренировкам и физической форме была одной из ключевых причин, по которым он смог выполнять все эти потрясающие движения.Итак, каков был на самом деле распорядок дня этой легенды?

В те дни, когда он не снимался, распорядок дня Брюса Ли был невероятно структурированным. Он твердо верил в силу сна и проводил часы бодрствования, тренируясь, писал и проводил время со своей семьей.

Брюс Ли был известен своими новаторскими фильмами, такими как «Вход в дракона» и «Кулак ярости», но многие люди не так много знают о самом человеке. К счастью, если вы хотите узнать, как перенять часть его образа жизни, есть несколько простых способов тренироваться, как Брюс Ли, не будучи самим экспертом по боевым искусствам.

Распорядок дня

Первое, что вам нужно сделать, чтобы жить, как Брюс Ли, — это выспаться. Обычно он спал по восемь часов каждую ночь, с 23:00 до 7:00, чтобы полностью выспаться перед проблемами следующего дня.

После того, как он отдохнул, Брюс Ли начинал свой день с растяжки и бега трусцой. Наука подтверждает, что эти занятия — отличный способ начать свой день, рекламируя многочисленные преимущества утренних тренировок для здоровья, такие как увеличение вашей энергии в течение дня, улучшение настроения и улучшение концентрации внимания.

После тренировки Брюс Ли завтракал и проводил время со своей семьей. Затем, пообщавшись со своими детьми, он продолжал проводить частные уроки и тренировался вторую за день.

Он также писал, так как ему нравилось писать на многие темы, такие как поэзия и философия.

По вечерам он проводил больше времени с семьей, работал и тренировался со студентами. Его дни заключались в создании баланса в своей жизни, баланса социальных, физических и духовных аспектов жизни.

В распорядке дня Брюса Ли следует обратить внимание на то, чего не хватает: экранного времени. Брюс Ли не проводил много времени (если вообще) смотрел телевизор или сидел за телефоном, как мы это делаем сегодня.

Если вы действительно хотите жить, как Брюс Ли, то, возможно, вам нужно не столько овладеть искусством боевых искусств, сколько овладеть искусством баланса в повседневной жизни. Посмотрите, сколько времени в день вы проводите за экраном — ответ может вас удивить!

Программа тренировки

«С самого детства у меня было это инстинктивное стремление к расширению и росту.Для меня функция и долг качественного человека — это искреннее и честное развитие своего потенциала », — сказал однажды Брюс Ли.

Если вы хотите развить свой спортивный потенциал, тренировочный распорядок Брюса Ли — отличный инструмент. Хотя сам Брюс Ли не вел записи, к счастью для поклонников Брюса Ли повсюду, его жена Линда Ли Кэдвелл вела записи для будущих поколений поклонников боевых искусств.

Брюс Ли не был из тех, кто придерживался какого-то особого метода тренировок, о чем свидетельствует его фирменный стиль боевых искусств, который он разработал под названием Джит Кун До, который заимствован из множества других стилей боевых искусств с целью создания прямого, плавного движения. стиль боевых искусств.

Его тренировочный распорядок и стиль боевых искусств менялись на протяжении всей его жизни.

Если вы хотите получить истинный опыт тренировок Брюса Ли, возможно, лучше всего будет практиковать рутины, разработанные Брюсом Ли в конце своей карьеры, поскольку они являются наиболее развитыми тренировочными программами, которые он практиковал.

В начале 1970-х Брюс Ли начал кросс-тренинг.

В кросс-тренинге используются техники из различных стилей тренировок, чтобы развить сильные и слабые стороны каждого стиля, чтобы получить целостный результат тренировки.

Брюс Ли использовал кросс-тренинг для сочетания аэробики, тяжелой атлетики и гибкости. Каждый день он практиковал определенную целенаправленную тренировку, чтобы максимизировать свою силу и ловкость.

По понедельникам он работал над корпусом и предплечьями. По вторникам Брюс Ли сосредоточился на тяжелой атлетике и ногах.

Затем он чередовал это в течение остальной части недели, также добавляя бег и тренировку гибкости.

Итак, если вы хотите тренироваться, как Брюс Ли, ключевое слово — разнообразие и баланс.Как бы вам ни не нравился день ног, ключом к распорядку тренировок Брюса Ли (и его распорядку дня в целом) был всесторонний общий подход к вещам.

боевых искусств одного дюйма удар вирусные видео | «Брюс Ли возрождается»: китайский мастер боевых искусств поражает пользователей сети своими удивительными навыками удара на дюйм [СМОТРЕТЬ]

Мастер боевых искусств демонстрирует свой удивительный однодюймовый & nbsp

Удар в один дюйм — это тренировочное упражнение из кунг-фу, которое когда-то было популяризировано легендарным актером и мастером боевых искусств Брюсом Ли.

Выполняемый в диапазоне 0-15 сантиметров, однодюймовый удар все еще широко используется в различных стилях южнокитайских боевых искусств, и в этом навыке используется то, что называется фа цзинь (что переводится как взрывная сила).

Это движение стало популярным на западе Брюсом Ли в 1960-х годах после демонстрации на Международном чемпионате по карате в Лонг-Бич в 1964 году. По сообщениям, он изучил эту технику во время своих тренировок по Вин Чун в Гонконге.

Хотя этот прием по-прежнему распространен в кругах боевых искусств, он потерял свою популярность после смерти актера.

Но теперь китайский мастер боевых искусств продемонстрировал навыки нанесения однодюймовых ударов с той же силой и мощью, что и Ли.

Вирусное видео, на котором мастер боевых искусств демонстрирует свой невероятный однодюймовый удар, теперь стало вирусным и поразило пользователей сети по всему миру.

Клип был впервые опубликован в Instagram-аккаунте @mosstacx, у которого более 38000 подписчиков, но всего 14 постов.

В одном из видеороликов можно увидеть мужчину, несущего женщину на правом плече, когда он разбивает два цементных блока своим однодюймовым ударом.

Наручные:

Другое видео показывает, как он удобно ломает три цементных блока своим однодюймовым пробойником.

Самый впечатляющий из них показывает, как он держит гальку о цементный блок, прежде чем разбить верхнюю половину твердого объекта, летящего на очень высокой скорости.

Согласно сообщениям, мастер боевых искусств родом из района Мэйсянь города Мэйчжоу китайской провинции Гуандун.

Его видео теперь опубликованы на Reddit и других социальных сетях.Излишне говорить, что они впечатлили многих пользователей сети.

Пользователь написал: «Господи Иисусе, я едва мог видеть рамку этого удара. Интересно, сколько времени он потратил на это обучение».

Однако не все пользователи были впечатлены, некоторые говорили, что видео можно редактировать.

Эксклюзивный зажим для тренировок Брюса Ли

Эксклюзивный ролик из динамичного сериала «Рождение дракона», в котором Брюс Ли тренируется, чтобы сражаться с китайским мастером кунг-фу Вонгом Джеком Маном.

Джордж Нолфи ( The Adjustment Bureau ) Фильм Брюса Ли Рождение дракона выходит в кинотеатрах на следующей неделе, и у нас есть эксклюзивный отрывок из фильма, показывающий невероятные тренировочные последовательности, которым предана легенда боевых искусств. Дополнительные последовательности тренировок молодого Брюса Ли дразнят в первом трейлере «Рождение дракона» .

Рождение Дракона основан на легендарной битве между Брюсом Ли и китайским мастером кунг-фу Вонгом Джеком Маном в Сан-Франциско 1960-х годов и представляет собой, безусловно, веселый и крутой боевик, а не серьезный биографический фильм.Джордж Нолфи, написавший «Двенадцать Оушена» и «Ультиматум Борна» и руководивший The Adjustment Bureau, руководит нетрадиционным произведением

Этот конкретный матч между Вонгом Джеком Маном и Ли — загадочный, предположительно личная битва, в которой Ли победил мастера, чтобы уладить спор по поводу противоречивого учения Ли в Сан-Франциско.Таким образом, вместо того, чтобы задокументировать факты и вымысел, фильм представляет собой потрясающую историю об этом событии, полную событий.

Рождение дракона Описание

Действие фильма «Рождение дракона» происходит на фоне Сан-Франциско 1960-х годов. Это современный взгляд на классические фильмы, которыми был известен Брюс Ли.Он черпает вдохновение в эпической и до сих пор спорной схватке между подающим надежды Брюсом Ли и мастером кунг-фу Вонгом Джеком Маном — битве, которая породила легенду.

BH Tilt представляет, WWE Studios представляет производство Groundswell Films и Kylin Pictures.

Джордж Нолфи ставит постановку «Рождение дракона» по сценарию Стивена Дж.Ривель и Кристофер Уилкинсон. Продюсируют Майкл Лондон, Дженис Уильямс, Джеймс Хонг Панг и Лео Ши Янг, а Джейсон Блюм, Майкл Луизи, Келли Маллен и Дэвид Никсей выступают в качестве исполнительных продюсеров. Филип Нг, Ся Ю, Билли Магнуссен, Цзинь Син, Цзинцзин Цюй и Саймон Инь снимаются в фильме, а Кори Юэн — супервайзер по боевым искусствам.

Рождение дракона откроется в кинотеатрах 25 августа 2017 года.

Ненависть Дени Вильнева после кредита — проблема с Дюной

Роб Киз управляет контентом, развитием бизнеса, HR-моделями, социальными сетями, стратегическим партнерством и PR для Screen Rant и помогает контролировать его дочерний сайт Comic Book Resources (CBR).Вы также можете знать его по различным теле- и радио-выступлениям, освещающим битву супергероев, по совместному ведению подкастов Screen Rant Underground и Total Geekall или по основанию и созданию Game Rant в свое время. Найдите Роба в Twitter @rob_keyes или @failcube, и если вам нужно перейти на любой из сайтов, он ваш парень rob [at] screenrant [dot] com .

Роб Киз — канадец, старейший член Screen Rant, имеет степень магистра экономики, маркетинга и информатики, является судьей премии Canadian Videogame Awards и лучшим пилотом TIE-перехватчика в мире.Вы можете увидеть и пообщаться с Робом вживую по вечерам на twitch.tv/failcube или посмотреть его видео на youtube.com/failcube.

Новая биография Брюса Ли развенчивает мифы о боевых искусствах icon

Звезда классического фильма «Войди в дракона» уже был известен своим фанатичным фитнесом. Он не курил и не пил; он ел витаминные добавки и пил сырые смеси для гамбургеров.Он превратился в гибкого бойца, который мог отжиматься на двух пальцах и своим знаменитым однодюймовым ударом отправлять здоровенных мужчин в полет.

Но Ли закончил тренировку у себя дома именно в этот день с иным успехом. Он зажег косяк и начал попыхивать. Это было из коробки сигарет с марихуаной, которую он хранил в своем гараже. Позже Ли перешел на гашиш, таскал его в маленьких пакетиках и грыз, как съедобное.

«Это повышает уровень сознания», — объяснил Ли, когда другой мастер боевых искусств спросил его, почему он заболел.

Это не тот рассказ о Ли. С тех пор как он умер в возрасте 32 лет, его легенда достигла такого мифологического уровня, что один мастер боевых искусств назвал его «Иисусом кунг-фу». Однако новая биография развенчивает некоторые из самых популярных мифов об этом человеке.

«Брюс Ли: Жизнь» Мэтью Полли — это первый подробный рассказ о пути Ли от подростка, который борется с уличными драками, до всемирной иконы. В книге, выпущенной к 45-й годовщине смерти Ли, представлены интервью всех, от одноклассников его детства до друзей, которые видели, как он курил, до женщины, которая в последний раз видела его живым.Харизма, амбиции и безжалостный пристрастие Ли к бою соскочили со страниц. Вы можете практически услышать его кошачьи вопли в некоторых из самых ярких фрагментов.

Если вы думаете, что знаете Ли, эта книга может шокировать вас.

Среди его сюрпризов:

— Ли был «кинетическим гением», который мог быстро овладеть любым боевым стилем боевых искусств. Но он так и не научился ездить на велосипеде и был признан непригодным по медицинским показаниям для этого проекта после того, как потерял физическую форму.

— Его изображали бедным иммигрантом, который приехал в Америку, чтобы добиться успеха, но на самом деле он вырос в богатой гонконгской семье со своим водителем и двумя горничными.

— Его считают китайским супергероем со статуей в Гонконге, но он также был частично евреем.

Полли, взявшая интервью у как минимум 100 друзей и членов семьи Ли, говорит, что люди часто забывают, что Ли был практически неизвестен в Соединенных Штатах, когда он умер. Его прорывный фильм «Войдите в дракона» был выпущен менее чем через месяц после его загадочной смерти в Гонконге в июле 1973 года.

Ли — единственный крупный западный кумир, чья слава полностью посмертна, — говорит Полли, которая, будучи худышкой, Ребенок, над которым издеваются, был вдохновлен фильмами Ли, чтобы позже переехать в Китай и изучать кунг-фу в храме Шаолинь.

Ли был не просто артистом; он был евангелистом. По словам Полли, миллионы людей занялись боевыми искусствами из-за него.

«Никакая другая знаменитость не изменила жизнь людей таким образом», — говорит Полли. «Никто не посмотрел фильм Стива Маккуина и не занялся чем-то. Люди изучают боевые искусства из-за Ли, и это изменило их жизнь к лучшему. Брюс Ли занимает место в сердцах многих фанатов как полубог, или то, что я называю покровитель кунг-фу. Он имел миссионерский эффект ».

Он никогда не извинялся за то, что был азиатом

Он также изменил отношение многих жителей Запада к азиату, как показывает книга Полли.

Ли был «первым американским актером азиатского происхождения, воплотившим классическое голливудское определение звезды», — написала Полли. «Мужчины хотели быть им, а женщины хотели быть с ним».

Гордость Ли своим наследием была заразительна.

«Больше всего в Брюсе мне понравилось то, что он никогда не извинялся за то, что был восточным», — говорит в книге одна из подружек Ли из колледжа, американка японского происхождения. «В то время, когда так много азиатов пытались убедить себя в том, что они белые, Брюс так гордился тем, что он китаец, что терпел поражение.«

Азиатских мужчин традиционно не изображали сексуальными существами в западных фильмах. Даже у Ли была только одна короткая любовная сцена в трех фильмах, которые он снял. Однако вдали от экрана Ли был дамским угодником.

Ли был женат. с двумя детьми, но был захвачен «идеалом свободной любви шестидесятых» и имел внебрачные связи, пишет Полли. В книге есть один отрывок, где бывшая любовница Ли бредит о том, насколько он «осведомлен» о женском теле.

Книга также предлагает заглянуть в голливудскую культуру конца 1960-х — начала 1970-х годов с подробными рассказами о дружбе Ли с такими звездами, как Маккуин и Джеймс Коберн, а также писателем Стирлингом Силлифантом.Есть замечательная сцена, где Ли использует урок боевых искусств с Силлифантом, чтобы раскрыть подавленные чувства писателя к своему отцу.

Оказывается, Ли тоже был немного хиппи. Одно время он носил длинные волосы, носил бусы и дашики. И он получил кайф, что удивило некоторых мастеров боевых искусств, которые тренировались с ним. Один эксперт по дзюдо, цитируемый в книге, прекратил тренироваться с Ли у себя дома, потому что ему надоел весь клубящийся вокруг травяной дым.

Полли говорит, что он не пытался вести себя непристойно.Он хотел показать Ли другую сторону, помимо образа «покровителя кунг-фу». Он взял интервью у вдовы и дочери Ли для книги, но ничего не получил от них с тех пор, как она была опубликована в прошлом месяце. Ни один из них не ответил на запрос CNN о комментариях.

«Я надеюсь, что однажды они увидят все как есть», — говорит Полли. «Это было написано с места любви».

Дэвис Миллер, автор книги «Дао Брюса Ли», говорит, что «фанатам» не понравится книга Полли.

«Этим парням нужно верить в кунг-фу Иисуса», — говорит Миллер, с которым Полли консультировалась по поводу его биографии.«И они этого не понимают. Они получают парня, который является человеком».

Уничтожение телохранителя Сэмми Дэвиса-младшего

Ли действительно казался сверхчеловеком в боевых сценах своего фильма. Но насколько он был хорош, когда камеры не работали? Люди до сих пор обсуждают этот вопрос.

Миллер говорит, что Ли был, вероятно, «лучшим мастером боевых искусств на момент своей смерти», но не был непобедимым. Хотя Ли тренировался с чемпионами по боевым искусствам, такими как Чак Норрис и Джо Льюис, и обучал их, Миллер говорит, что не уверен, как Ли справился бы в бою с боксером высшего дивизиона.

«Я не думаю, что этого парня когда-либо проверяли», — говорит Миллер. «У Брюса Ли не было такого реального опыта, как у боксеров».

Один человек, который видел бой Ли, не сомневался в том, что он мог сделать.

Дуг Палмер был одним из первых студентов Ли в Америке. Он один из небольшой группы, которая тренировалась с Ли и училась непосредственно у него. Палмер, который появляется в книге Полли, встретил Ли, когда мастеру боевых искусств было 20 лет, и знал его до его безвременной смерти. В какой-то момент Ли даже переехал в семью Палмера.

«Он не испытывал угрызений совести и сомнений в том, чтобы проверить себя против самого большого, самого быстрого и лучшего во всем, с чем он сталкивался», — сказал CNN Палмер, ныне поверенный в Сиэтле.

Ли не часто участвовал в уличных драках, будучи взрослым, потому что он быстро показал потенциальным агрессорам, что у них нет шансов, — говорит Палмер, который пишет мемуары под названием «Брюс Ли: шифу, друг и старший брат».

«С большинством проблем он мог справиться без боя», — говорит Палмер. «То, как он мог связать кого-нибудь или ударить его по желанию, или отклонить его удары по желанию — это было очень ясно.Очень немногие люди будут настаивать на этом ».

Полли говорит, что все, с кем он разговаривал, кто видел Ли спарринг или бой, выносили один и тот же вердикт: он был« очень, очень, очень хорош ».

Полли перечислила причины, почему: Ли был «гений телодвижения», владевший любым стилем боевых искусств. Он мог читать своих противников и знать, когда и как они собираются атаковать, казалось, еще до того, как они двинутся. И у него была потусторонняя быстрота; Полли говорит, что тело Ли было похоже на «одну гигантскую быстро сокращающуюся мышцу».

«Он много дрался.Он любил драться. Это сделало его счастливым », — говорит Полли.

Ли часто приветствовал других мастеров боевых искусств и уличных драчунов одним и тем же приглашением:« Ударь меня как можно сильнее любой рукой, когда будешь готов », — пишет Полли. Затем он чистил зубы щеткой. отбрасывать их удары «так же легко, как ребенок» и отвечать ударами, которые останавливались в нескольких дюймах от их цели.

Иногда Ли не сдерживался. Когда японский эксперт по карате бросил ему вызов, Ли нокаутировал человека за 11 секунд.Но Ли не всегда доминировал. Полли рассказывает очаровательную историю о том, как Ли легко спарринговался со своим первым учителем, легендарным Ип Маном, который к тому времени был уже пожилым, но мог более чем держаться.

Полли рассказывает другую историю о том, как Ли убил «огромного» телохранителя Сэмми Дэвиса-младшего. Ли сопровождал двух друзей в те дни, когда он был борющимся актером, когда троица столкнулась с телохранителем возле казино в Лас-Вегасе. Мужчина внезапно поднял руку, чтобы помахать кому-то позади Ли, но Ли подумал, что телохранитель собирался напасть на него.

Быстрее, чем моргание, Ли пнул одну из ног телохранителя, сцепил его руки, согнул его назад, пока он не стал беспомощным, «и ударил его кончиками пальцев прямо в горло», — пишет Полли. История закончилась извинениями Ли и вопросом телохранителя: «Что, черт возьми, ты со мной сделал?»

Как на самом деле умер Ли

Один из самых интригующих разделов книги Полли посвящен смерти Ли.

Общепринятое объяснение состоит в том, что Ли умер от отека мозга, или опухоли мозга, вызванной реакцией на обезболивающее, которое он принял от головной боли.Но существует множество всевозможных теорий заговора о его смерти, в том числе: Ли был повержен семейным проклятием или убит китайской мафией.

Полли предлагает более прозаическое объяснение: тепловой удар.

Он говорит, что жертвы теплового удара часто страдают от отека мозга. У Ли было несколько факторов риска теплового удара: он потерял сознание тремя месяцами ранее после того, как изолировался в жаркой монтажной без кондиционера; ему удалили потовые железы подмышками, потому что он не любил пятна пота на своей одежде; и предстоящий выпуск «Enter the Dragon» не давал ему спать и есть.

Даже самые здоровые молодые спортсмены умирают от теплового удара, отмечает Полли. Он цитирует Кори Стрингера, игрока НФЛ «Миннесота Викингс», который умер от теплового удара на тренировочном лагере в 2001 году. Ли умер в один из самых жарких дней в Гонконге, отмечает Полли.

«Он в идеальной форме. Все, что он делает, это тренируется», — говорит Полли. «Но если вы не спали, если вы сильно похудели, если вы удалите потовые железы под подмышками, тогда у вас меньше шансов справиться с жарой, чем это было бы раньше.Даже здоровый человек может умереть в таких условиях ».

Ли был на пороге международной славы, когда умер. Он вел переговоры о создании мультсериала и линии одежды, и предложения киностудий стали откатываться из-за шума вокруг. «Войдите в дракона». Ему даже было назначено выступление в «Вечернем шоу» с Джонни Карсоном.

«Он знал, что станет суперзвездой, и готовился к этому», — говорит Полли.

Сегодня он стал кем-то другим — всемирной иконой, которая, возможно, является одним из самых узнаваемых людей на планете.Наверное, нет ни одной страны в мире, где у какого-нибудь молодого мужчины или женщины не было бы плаката с Брюсом Ли на стене спальни.

Кто мог предсказать посмертную славу Ли? Задолго до того, как он нашел Голливуд, только Ли, казалось, чувствовал, что его ждет. Когда ему был 21 год — он боролся с одиночеством и расизмом после приезда в Америку — Ли написал письмо своей бывшей школьной возлюбленной.

«Я чувствую, что внутри меня есть эта великая творческая и духовная сила, которая больше веры, больше амбиций, больше уверенности, больше решимости, больше видения», — писал он.«Это все вместе».

Ли не выглядит идеальным в книге Полли; он не кунг-фу Иисус, который никогда не проигрывает битву. Но после 45 лет неуклонного превращения его в сверхчеловеческую фигуру, возможно, люди готовы к тому, чтобы Ли стал кем-то другим:

Необыкновенный молодой человек, который все еще вдохновляет миллионы, несмотря на свою долю человеческих слабостей.

Силовой тренер Джефф Кавальер разбирает тренировку позднего Брюса Ли для пресса

Сегодня многие азиатские актеры снимают высокобюджетные фильмы на Западе, но еще столетие назад это не было обычным явлением.Но Брюс Ли был первым, кто преодолел этот барьер. Житель Гонконга, он в детстве совершил набег на американские фильмы и прославился революцией в боевых действиях с его умопомрачительными приемами боевого искусства.

Его тренировки отличались силой, координацией, ловкостью и гибкостью. Многие поклонники Ли стремятся достичь его спортивного телосложения и твердого пресса. Среди них Джефф Кавальер, силовой тренер Athlean-X, который недавно зашел на свой канал на YouTube, чтобы разобраться в желанной программе тренировок пресса культурной иконы.

Джефф поделился шестью упражнениями на укрепление кора, каждое из которых следует выполнять либо 25 раз, либо до изнеможения (ОТЕ) в течение следующих двух недель или около того. Он советует действовать медленно и получать хорошее сокращение от каждого движения для достижения максимальных результатов.

AskMen India делится шестью упражнениями для пресса, которые Джефф Кавальер демонстрирует в своем видео, включая любимые «флаги дракона» Брюса Ли, которые для начала нужно делать не более минуты.

Повороты локтей стоя — эффективное упражнение на растяжку мышц пресса. Когда вы поворачиваете туловище в стороны, вы работаете над гибкостью косых мышц живота. Это, в свою очередь, сжигает жир на животе и помогает вам развить изрядное телосложение. Джефф рекомендует работать медленно и добиваться хороших сокращений при каждом повторении.

Выполните следующие действия:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите спину прямой, а плечи расслабленными.
• Положите ладони на затылок.
• Поверните корпусом в стороны.
• При этом слегка наклонитесь вперед.
• Повторите медленное плавное движение.

Удары лягушки творит чудеса с нижней частью тела, поскольку они одновременно растягивают и укрепляют мышцы ног. Поочередно сгибая и выпрямляя колени, вы работаете над гибкостью подколенных сухожилий и квадрицепсов.При этом лягушачьи удары — это в первую очередь изометрические движения, которые придают нижней части пресса большую четкость.

Выполните следующие действия:

• Лягте на спину.
• Держите руки по бокам.
• Выпрямите ноги. Поставьте ноги немного над полом.
• Согните ноги на 90 градусов. Подведите колени к бедрам.
• Направьте ступни к небу и оторвите таз от пола.
• Выполните эти шаги в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.
• Повторите быстрым и плавным движением.

Подъемы на одну ногу — это тренировка нижней части тела, но выполнение их в положении лежа сдвигает давление на мышцы живота. Когда вы поднимаете ноги от пола поочередным движением, вы напрямую воздействуете на эти мышцы и придаете им большую четкость.

Хороший способ проверить, правильно ли вы все делаете, — это утомлять пресс, а не ноги.Джефф предлагает делать их в быстрой последовательности для достижения оптимальных результатов.

Выполните следующие действия:

• Лягте на спину.
• Держите верхнюю часть тела в полулежа.
• Положите локти на пол на уровне плеч.
• Выпрямите колени и соедините ступни вместе.
• Поочередно поднимайте ноги от пола.
• При этом поставьте ступни на уровень бедер.
• Повторите плавным движением.

Подъем локтей к коленям сидя — еще одно упражнение на укрепление кора, которое дает вам набор четко выраженных мышц пресса. Каждый раз, когда вы касаетесь колен попеременно локтями, вы сжигаете жир на животе, растягиваете косые мышцы живота, расположенные по бокам живота, и придаете форму мышцам живота. Для достижения оптимальных результатов делайте их быстро.

Выполните следующие действия:

• Сядьте на пол.
• Положите ладони на затылок.
• Держите верхнюю часть тела в полулежа.
• Слегка согните ноги в коленях.
• Коснитесь левого колена правым локтем.
• Коснитесь правого колена левым локтем.
• Повторите быстрым и плавным движением.

Полные приседания — надежное упражнение для укрепления основных мышц. Поднимая верхнюю часть тела, вы сокращаете мышцы живота и в результате укрепляете их.Полноценные приседания также укрепляют мышцы спины в процессе укрепления туловища. Однако эффективность этого упражнения зависит от того, насколько надежно ваши ноги прикреплены к полу.

Выполните следующие действия:

• Лягте на спину.
• Положите ладони на затылок.
• Согните колени.
• Крепко закрепите ступни на полу.
• Поднимите верхнюю часть тела в положение сидя.
• Освободите верхнюю часть тела и вернитесь в исходное положение.
• Повторите быстрым и плавным движением.

Флаги Дракона, несомненно, являются самым сложным упражнением для пресса в этой партии. Брюс Ли любил их из-за многих преимуществ, которые они приносят организму, таких как повышение силы корпуса и выносливости, улучшение баланса, повышение стабильности позвоночника и, конечно же, тонизация туловища. Попробуйте более легкий вариант, в котором колени должны оставаться согнутыми, если этот вариант кажется слишком сложным для начала.

Выполните следующие действия:

• Лягте на спину.
• Возьмитесь руками за твердую поверхность над головой.
• Выпрямите ноги и соедините их вместе.
• Поднимите нижнюю часть тела от пола.
• Придвиньте ноги ближе к груди.
• Повторите плавным движением в течение минуты.

Придерживайтесь этих упражнений в течение следующих нескольких недель и наблюдайте, как вы превращаетесь в большого и крепкого Брюса Ли!

Обложка: Дхавал Пунатар / AskMen India

Вы также можете выкопать:

Тренировка брюса Ли для пресса для создания чрезвычайно сильной Six Pack

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Нет никаких сомнений в том, что Брюс Ли был самой подготовленной и самой разорванной кинозвездой за всю историю. Кроме того, он является иконой боевых искусств. Почти все его части тела были идеальными, но пресс был лучшим. У него был чрезвычайно красивый живот, твердый как камень. Его пресс был четким и напоминал стиральную доску.

Бойцы знают, что одна из самых важных частей тела — это мышцы кора. Причина проста. Эти мышцы задействованы почти во всех движениях, от удара ногой до защиты.Мастера боевых искусств уделяют много времени укреплению своего пресса, потому что они знали, что это своего рода щит, защищающий их органы от серьезных ударов руками и ногами.

Он был особенно хорош в основной тренировке. Он всегда искал новые виды упражнений, чтобы максимизировать силу мышц брюшного пресса. Есть много сложных упражнений, связанных с его именем. Пожалуй, самый известный из них — флаг Дракона.

По правде говоря, он одна из моих икон.Мне нравятся не только его фильмы, но и его мотивирующие цитаты, которые всегда дают мне силы продолжать.

Если вы всегда ограничиваете все, что делаете, физическое или что-то еще. Это распространится на вашу работу и на вашу жизнь. Нет никаких ограничений. Есть только плато, и вы не должны там оставаться, вы должны выходить за их пределы.

Вы увидите, что он в основном выполнял основные упражнения с собственным весом , такие как различные продвинутые подъемы ног в висе, приседания и скручивания.С другой стороны, он иногда использовал оборудование, например гантели. Большинство упражнений Брюса Ли для пресса можно выполнять дома.

Я думаю, что его три самых полезных упражнения — это флаг дракона, наклон в сторону с гантелью и лягушачьи удары ногами. Я обычно включаю эти движения в свои основные тренировки, и они великолепны.

А как насчет повторений и подходов? Тренировки Брюса Ли для пресса, несомненно, были убийственными. Он сделал много повторений свыше 40-50 , и количество подходов было не менее 4 для каждого упражнения.На каждой тренировке он делал около 4-6 видов упражнений на пресс. Каждая его силовая тренировка развивала все части корпуса.

Если вы новичок, его программа тренировок не для вас из-за большого количества повторений, подходов и сложных упражнений, которые сложно выполнять правильно. Как только вы разовьете базовую силу кора, вы сможете интегрировать несколько его легких движений в свои тренировки.

К счастью, есть несколько видеороликов и других источников, из которых мы можем узнать, как он тренировался.В этом посте я собрал лучшие из них, в которых вы можете, , узнать, какие упражнения для пресса он выполнял. , и вы можете найти образцы тренировочных программ.

Тренировка Брюса Ли из шести пакетов

Следующее видео снял боец ​​ММА Фанк Робертс. Он показывает 4 упражнения, которые Брюс Ли делал, чтобы развить ядро ​​силы, взрывной силы и устойчивости.

Вот пример распорядка, который вы можете выполнять дома.

И еще программа с оборудованием.

Учебное пособие по флагу дракона

Это однозначно самое известное из его упражнений. Для правильного выполнения движения требуются действительно сильные мышцы кора. Из следующего урока вы узнаете, на что следует обратить внимание.

Что дальше?

Если вы хотите получить шесть кубиков пресса, просто выберите тренировку Брюса Ли выше.

Дмитрий Яшанькин

Чемпион мира по фитнесу 2000, 2004, 2006
Победитель Арнольд Классик 2012
Заслуженный Мастер Спорта России

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Стать экспертом

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Программа тренировки ног | Как накачать мышц ног

Особенности тренировки ног

В бодибилдинге мышцы ног принято делить на три крупные группы:

Программа тренировки ног может быть применима как для занятий в тренажёрном зале, так и для выполнения упражнений в домашних условиях. Если говорить в целом, спортсмену предстоит делать большое количество повторений, выполнять упражнения высокотехнично и с небольшой скоростью. Верным сигналом к окончанию выполнения того или иного упражнения станет ощущение жжения в рабочих мышцах.

Было время, когда всем советовали для развития мышц ног выполнять приседы, сегодня такой подход считается устаревшим. Оптимальная программа тренировок мышц ног состоит из целого набора упражнений. Проблемы с ростом массы мускулатуры ног нередко испытывают эктоморфы.

К однотипной нагрузке мышечные волокна ног быстро привыкают, поэтому требуется менять набор упражнений и количество повторов, если вы хотите достичь положительного результата в ходе регулярных тренировок.

Виды тренировок для ног

Комплекс упражнений для мышц ног отличается в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Новичкам обычно достаточно базовых, а на продвинутом уровне в ход пойдут также изолирующие упражнения. Программа тренировок для ног и ягодиц также зависит от цели занятий: например, набор массы или похудение.

Комплекс упражнений для похудения ног может быть следующим:

Программа #1

1. Приседания (4 подхода по 15-20 повторений)

2. Становая тяга (4 по 12-16)

3. «Мостик» (30-50 повторений)

4. Приседания в широкой стойке (4 по 18-20)

Программа #2

1. Выпады (4 по 15-20)

2. «Лошадка» (4 по 18-20)

3. Отведения ноги (4 по 18-20)

Их выполнение рекомендуется в таком порядке:

1. комплекс, затем день отдыха
2. комплекс, два дня на отдых и снова повтор 1 комплекса

Как вы заметили, программа тренировки ног включает упражнения с гантелями. Для становой тяги необходимы две гантели, их вес должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений. Отдыхать надо исключительно для восстановления дыхания, не слишком долго. Программа тренировок для похудения ног будет эффективной, если не игнорировать кажущиеся неинтересными упражнения и соблюдать технику выполнения.

Быстрее достичь результата поможет правильное питание (без жареной, солёной и копчёной пищи) и соблюдение питьевого режима (вода, зелёный чай, отвар шиповника). В вашем рационе должны обосноваться свежие овощи и фрукты, нежирное мясо, морепродукты, рис, гречка.

Программа тренировки ног на массу рассчитывается на 3 дня занятий в неделю, каждое из которых длится 1-1,5 часа, без учёта обязательных разминки и растяжки. Между днями тренировок нужен один день отдыха, чтобы мышечная сила успела восстановиться. Подходов делается 2-3, а повторений 8-12. Эффективность повысится, если тренироваться в формате суперсетов.

Сам комплекс упражнений для тренировки ног при наборе массы такой:

1. пять минут на кардионагрузку
2. приседания со штангой
3. выпады вперед с утяжелением
4. сгибание ног в тренажере лежа
5. становая тяга
6. выпады вбок с утяжелением
7. сведение ног в тренажере сидя
8. 15-минутная кардионагрузка

Тренировка ягодиц и ног в зале тоже весьма популярна, особенно у девушек. Программа обычно включает такие упражнения, как приседания и выпады с гантелями и штангой, болгарские выпады, занятия на тренажёре Смита, гиперэкстензии и другие.

Вовремя изменить нагрузку и вид упражнения поможет ведение дневника тренировок, куда вы будете записывать результаты каждого занятия. Базовые упражнения должны быть всегда в приоритете, а нагрузки увеличиваться постепенно. Полезно сочетать тренировки в зале с активность на свежем воздухе: баскетболом, волейболом, футболом.

Как накачать ноги? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

Мое почтение, дамы и господа!

Этой заметкой мы завершаем эпопеический цикл статей, посвященных вопросам накачки и сегодня нам предстоит разобраться на практике, как накачать ноги. По прочтении Вы познакомитесь со списком всевозможным ножных упражнений, также узнаете лучшие из них и получите на руки программы тренировок ног :).

Итак, сидаун плиз, начнем наше вещание.

Как накачать ноги? Практическая сторона вопроса.

Тирлим-бом-бом, тирлим-бом-бом, клянусь своим дурацким лбом :), что это последний пост из занудной накачательной серии. Подумать только мы с Вами рассмотрели все мышечные группы и в двух частях, сначала в теории, а потом и на практике и теперь, Вы непонаслышке знаете, как накачать требуемую мускульную единицу. К слову сказать у нас получилось ни много ни мало, целых 12 заметок. Конечно анатомическо-теоретические вопросы всегда сложны для усвоения, но мне кажется получилось ни так уж и нудненько, как считаете? Собственно кто не в курсе, о чем идет речь, милости прошу засвидетельствовать свое почтение накачательному пантеону заметок, в частности вот последние из них [как накачать ноги, часть №1], [как накачать пресс]. Мы же идем далее.

Накачать ноги, – это ли не поистине достойная цель, причем не только для мужчин, но и для женщин. Последних однако чаще интересуют вопросы накачки филейной части, а точнее попенгагена. Мы обязательно раскроем эту тему более подробно и персонально, ну а сегодня познакомимся с практическим руководством по комплексному улучшению низа тела. Комплексному означает, что мы уделим внимание каждой мышечной группе/подгруппе и на выходе получим соответствующие программы тренировок. Собственно, погнали…

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на ноги. Самый полный список.

Наблюдая за зальным контингентом я сделал вывод, что большинство народу “залипает” только на конкретные упражнения, как будто знаете, медом намазано и каждую тренировку, из недели в неделю, из месяца в месяца, они долбят одни и те же движения, внося лишь незначительные коррективы. Мне думается, что связано это с привычкой, которая вторая натура. Т.е. тебе не надо заморачивать, что сегодня делать на ноги, ты 3 месяца назад делал приседания со штангой и на текущей тренировке будешь их делать. Тоже касается дамочек, вот нужны ей ягодицы, как орех, а для этого сказали надо приседать и вот она взяла стандартные упражнения со штангой/гантелью и свято чтит сию заповедь.

Такой подход, в пределе, ни к чему хорошему привести не может, ибо ножных мышц много (особенно мелких) и все они вносят вклад в объемы и “видность” ног. Поэтому необходимо тренить разнообразно и в этом Вам помогут следующие упражнения:

• приседания со штангой на плечах/на груди;
• выпады с гантелями/штангой стоя на месте/в движении;
• жим ногами в тренажере (разная постановка ног на платформе);
• сгибание ног лежа/стоя;
• разгибание ног сидя;
• упражнение ослик (подъемы на носки в полусогнутой позиции);
• подъемы на носки сидя в тренажере/сидя на скамье ноги стоят на возвышающей платформе вес на коленях;
• приседания в Гакк тренажере;
• тяга на прямых ногах (румынская тяга);
• прыжок на скамью;
• параллельные приседания в специальном тренажере (leg Thrust);
• сплит-выпады для каждой из ног (болгарские выпады) с гантелями/со штангой.
• заход на скамью с гантелями/штангой (step ups);
• сведение/разведение ног в тренажере сидя;
• отведение ноги в сторону/назад и вверх на нижнем блоке кроссовера;
• упражнение доброе утро;
• плие приседания с гантелью между ног:
• ягодичный мостик.

В картинном варианте сборный атлас упражнений для ног выглядит так.

Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе, обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на приседаниях или выпадах. Важным моментом в выборе упражнений является такой целевой элемент, как всестороннее развитие мышц ног и дабы этого добиться, следует использовать различные упражнения и постановку ног (точки опоры).

В целом идеальная ПТ должна включать в себя:

• 2-3 базовых упражнения, совокупно включающих разом большие мышечные массивы (приседания, жим ногами, выпады);
• 1-2 упражнения на “мелкие” мышечные единицы (аддукторы/абдукторы, икроножные/камбаловидные);
• 1-2 специальные изолирующие упражнения для проблемных зон (бицепс бедра – сгибание ног лежа, квадрицепс – разгибание ног сидя и тп).

Топ лучших упражнений на ноги: результаты исследований

Поднимите руки кому хочется в зале делать неэффективные упражнения? Все мы желаем делать самые-самые и проведенные исследования электрической активности мышц (электромиография) говорят нам о том, что таковыми являются:

• большая ягодичная – ягодичный мостик лежа на полу, ягодичный мостик лежа на опорах (корпус весит в провале м/у опорными точками);
• средняя ягодичная – отведение одной ноги вверх лежа на боку;
• бицепс бедра – становая тяга, отведение прямой ноги назад и противоположной руки вперед стоя на четвереньках;
• латеральная широкая мышца бедра – приседания в пол амплитуды, приседания до параллели;
• длинная приводящая – наклоны корпуса вперед с заведением ног под опору, заход на высокое возвышение/скамью;
• икроножная мышца – подъемы на носки стоя в тренажере с большим весом, поочередные подъемы на носки стоя на возвышении с гантелью/гирей.

Еще одно исследование ЭМГ активности нескольких мышечных групп от профессора Dr. Tudor Bompa (США), говорит, что наиболее перспективными упражнениями в плане увеличения силы и размера мышц ног, являются те, которые показали наибольшее процентное значение стимуляции (EMG Max). В ходе эксперимента были получены следующие результаты.

Собственно с исследованиями закончили, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на ноги, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-5 программ тренировок ног

Далее по тексту мы разберем пять различных ПТ, которые придутся по вкусу различным категориям трудящихся. Обычно мы разбираем не более 3-х схем, однако ноги большая мышечная группа и у разных атлетов стоят разные задачи в их отношении, поэтому мы несколько (3+2) расширим наше программное поле.

Итак, начнем мы с ПТ для женской части проекта.

Программа тренировок ног №1. “Я девушка и хочу мышечные ноги!”

Данная ПТ предназначена для тех дам, кто не хочет иметь просто худые, стройные ноги, а в приоритете стоит мышечная масса и некоторое разделение/выделение мускульных групп.

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72 часа;
• количество подходов/повторений различное;
• отдых м/у упражнениями составляет 60 сек;
• ПТ предполагает один режим суперсета – упражнения выполняются друг за другом без отдыха.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Идем далее и следующая на очереди ПТ это…

Программа тренировок ног №2. “Проблемным зонам — баста!”

Данная ПТ предназначена для тех барышень, кто хочет скорректировать свои проблемные зоны, в частности, округлить ягодицы, подтянуть заднюю/внутреннюю поверхности бедер и убрать жир над коленками.

Технические параметры:

• тренировка 1 раз в неделю;
• количество подходов – 3, повторений – от 10 до 15;
• отдых м/у упражнениями составляет 60-75 сек;
• ПТ подразумевает увеличение веса отягощения каждую неделю.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Ну и напоследок, десерт…

Программа тренировок ног №3. “Стройные и сексуальные ножки, дома!”

Данная ПТ предназначена для тех тружениц, которые не любят тренажеры и различные отягощения и ставит перед собой целью заиметь стройные (похудевшие) и подтянутые ножки, как у моделей. Особенностью ПТ является возможность ее выполнения в домашних условиях.

Технические параметры:

• тренировочный стаж атлета от 1 года;
• тренировка 3 раза в неделю с отстоянием в 1 день;
• упражнения выполняются друг за другом с длительностью каждого 45 секунд;
• количество повторений за 45 секунд, минимум 30;
• отдых между упражнениями 15 секунд;
• 1 круг – 8 упражнений, минимум 3 круга.

В наглядном виде программа выглядит так.

Идем далее и сейчас мы разберем мужские массанаборные программы.

Программа тренировок ног №4. “Сделай себе ноги!”

Данная ПТ предназначена специально для тех атлетов, которые хотят увеличить мышечную массу ног. В частности она подойдет всем атлетам с “хилым” низом (особенно эктоморфам).

Технические параметры:

• тренировка 2 раза в неделю с отстоянием в 2-3 дня;
• тренировка начинается с прыжков на скакалке, 5-7 минут в среднем темпе;
• в упражнениях (кроме становой/выпады) используется принцип пирамиды – увеличение рабочего веса от сета к сету;
• отдых м/у сетами 90 секунд, м/у сетами приседаний – 3 минуты.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Программа тренировок ног №4. “Суперноги = масса+сепарация”

Данная ПТ предназначена исключительно для опытных атлетов, которые серьезно настроены на прокачку ног и готовить уделить им столько времени, сколько это необходимо. По факту Вы можете получить прирост объемов всех областей ног, а также их мышечное разделение/сепарацию.

Технические параметры:

• продолжительность ПТ составляет 3 месяца;
• каждая новая неделя подразумевает свой цикл, всего 4;
• количество подходов/повторений различное;
• ПТ подразумевает использование принципов Уайдера (частичные, форсированные повторы, дроп-сеты, отдых-пауза).

В табличном варианте программа выглядит так.

Думаю нет смысла приводить наглядный атлас упражнений, в связи с их похожестью и некоторым приличным опытом атлетов, собирающихся тренироваться по этой программе, в общем перетопчитесь :).

Собственно у меня всё, теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок и Вы можете легко заняться тонировкой своих ног.

Послесловие

Подошла к концу наша практическая заметка на тему, как накачать ноги? Однако вместе с этим, мы с Вами полностью закрываем накачательный цикл статей, в котором у нас накопилось целых 12 записей, по 2 на каждую мышечную группу. Теперь только попробуйте не накачаться…в противном случае вернемся и опять продолжим нудить :).

Рад, что Вы оказались настолько стойкими и прошли весь этот тернистый путь с проектом, уверен, Ваши труды, переложенные на практику в зале вознаградят Вас недурственными результатами, успехов!

На сим все, до скорых встреч!

PS. Колитесь, как качаете ноги Вы?

PPS. Внимание! 18.10 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Программа тренировки на массу: 3 дня в неделю.

Программа тренировки на массу: 3 дня в неделю, составлена так, что в принципе по ней смогут работать как начинающие атлеты, так и более продвинутые.

Под понятием «начинающий атлет», я имею ввиду того, кто провёл в тренажёрном зале не менее года и тренировался регулярно, отработал технику выполнения упражнений и придерживался особого плана сбалансированного питания. Продвинутый атлет, в свою очередь – это не менее трёх лет регулярных тренировок.

Три занятия в неделю идеально подходят, чтобы успешно проходило восстановление после предыдущей тренировки. Основной упор на большие мышечные группы. Ноги тренировать обязательно! Тренировка ног должна включать приседания на 8-12 раз, меньше 6 — 8 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для Вас упражнением № 1.

Начав заниматься по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её от 1,5 до 2 месяцев. Отдых между подходами — 2 минуты. Спать 8-10 часов в сутки, есть 5-6 раз в день, пить 1.5-2 литра воды и дневной прием белка до двух грамм на килограмм веса тела.

Заниматься можно в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник, четверг и субботу. Остальные дни — дни отдыха и восстановления.

Перед каждой тренировкой — общая разминка, 5 — 10 минут. Выберите любой кардио тренажёр и поработайте на нём на малой скорости, чтобы запустить в работу центральную нервную систему (ЦНС) и проведите суставную разминку тренируемых мышечных групп.

После завершения тренировки, выполните заминку (упражнения на растяжку). Мышцы после нагрузки, которой они подвергаются на протяжении всей тренировки, существенно увеличиваются в размерах и наливаются, становясь жёсткими и малоподвижными. Это приводит к появлению болевых ощущений и дискомфорта во время движения. Заминка же снимает с них напряжение и уменьшает боль в мышцах. Заминку проведите в течении 10 минут.

Читайте также:

Как тренироваться по 13 минут в день и набирать массу

Исходя из недавних научных данных (B.J. Schoenfeld и др. – [1]), тренировка длительностью в 13 минут (сверхсокращенный тренинг) практически ничем не уступает по стимуляции мышечной гипертрофии занятиям с существенно большей продолжительностью (большим объемом).

Эти данные были получены в результате наблюдений над 3-мя группами подопытных общей численностью 45 лиц, имеющих опыт тренировок. Все три группы занимались в течение 8-ми недель три раза в неделю по системе фуллбоди, выполняя на каждой из тренировок 6 упражнений по 8-12 повторов (с применением отказных усилий) на основные мышечные группы:

— жим штанги лежа,
— армейский жим стоя,
— тяга блока сидя,
— приседания со штангой на плечах,
— жим ногами в тренажере,
— разгибания ног в тренажере.

Как видим, здесь нет упражнений на руки, но присутствуют аж 3 упражнения на ноги. Больший объем на ноги ученые объясняют, ссылаясь на предыдущие исследования, в которых была выявлена такая необходимость ввиду большей эффективности для массонабора.  В частности, по данным ученых из Университета Центральной Флориды [2], тренировки верха тела силовой направленности в сочетании с тренировками в более высоком объеме низа тела позволяют эффективнее стимулировать рост силы и массы мышц рук и туловища (и здесь вспоминается крылатое выражение – «хочешь руки, качай ноги», в данном случае означающее: качай ноги правильно).

Другими словами, американские ученые утверждают, что стратегически оправданной моделей тренинга является применение несовпадающих типов тренировок для верха и низа тела: сочетание объемного тренинга для ног (веса поменьше, но повторов побольше; сюда же, кстати, можно отнести и многоповторные так называемые «суперприседания» в стиле Рэндала Штроссена, Пири Рейдера, Стюарта МакРобера и др.), а для верха тела с интенсивным тренингом мышц верха тела (веса побольше, но повторов поменьше) может увеличить шансы силового и мышечного прироста в руках, груди, спине и плечах.

Возвращаясь к эксперименту, подтверждающему эффективность сверхсокращенного тренинга. Итак, отличием между тремя группами атлетов был объем тренировочной работы: первая группа выполняла всего по 1 рабочему сету в каждом упражнении, вторая группа – по 3 сета, третья – по 5 сетов. В сумме за тренировку первая группа нагружала все мышцы вместе в объеме 6/9 сетов (6 – для мышц верха тела и 9 – для ног), вторая группа – 18/27 и третья группа – 30/45. Отдых между сетами составлял 90 секунд.

По истечению двухмесячного периода тренировок исследователи проанализировали результаты и пришли к выводу, что три группы получили примерно одинаковый результат в росте мышц. По данным опубликованной работы, первая группа тратила в среднем по 13 минут, чтобы выполнить по одному рабочему подходу в каждом из шести упражнений (речь идет о потраченном времени на основную работу, то есть без разминки и т.п.). Тем не менее, авторы предполагают, ссылаясь на результаты других экспериментов, что для дальнейшего прогресса тренировочный объем рано или поздно необходимо будет повышать.

ССЫЛКИ:

[1] Schoenfeld B.J., et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2019. 51(1). http://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764

[2] Bartolomei S., Hoffman J., Stout J., Merni F. Effect of Lower-Body Resistance Training on Upper-Body Strength Adaptation in Trained Men // The Journal of Strength & Conditioning Research. http://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958

Как начать программу тренировки со штангой — Клиника Кливленда

лязг, хрюканье, хлоп!

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

лязг, хрюканье, хлоп!

Когда вы слышите эти звуки из зоны свободного веса в вашем местном спортзале, легко подумать, что силовые тренировки никогда не станут вашим делом.Не спешите судить. Выключение сигнала Lunk каждые 15 минут не является обязательным условием для подъема тяжестей. Но полезно иметь в углу хорошего тренера, и понимание того, что успехи — не единственная цель.

Если вам нужна силовая тренировка, альтернативная гирям или гирям, тренировка со штангой может быть вашим сладким местом. Итак, как вы можете определить, подходит ли он вам и как вообще начать с этого? Координатор личных тренировок Скотт Крэбил поделился некоторыми полезными советами, которые помогут облегчить этот вид силовых тренировок.

Тренировка со штангой начинается с безопасности

Перед тем, как начать тренировку, подумайте о своей мобильности и качестве движений. Это поможет вам оставаться в безопасности и оставаться в игре.

«Вы не хотите перегружать свое тело или увеличивать пробег, если вы плохо двигаетесь. Вот почему люди становятся более склонными к травмам », — говорит Крабиэль.

При работе с клиентами Crabiel всегда начинает процесс с проверки качества движения и мобильности.Он говорит, что когда подвижность ограничена, и вы решаете заняться чем-то, что требует большего количества движений или даже подъема тяжелых предметов, травмы неизбежны.

«Многие люди думают, что мобильность — это гибкость. Гибкость больше похожа на то, если кто-то может дотронуться до пальцев ног. Подвижность больше связана с тем, как суставы задействованы при движении. Например, при приседании задействованы голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Любое ограничение в одном или нескольких из этих трех суставов повлияет на качество движения человека.”

Крабиэль добавляет, что стабильность, баланс, сила, мощь и выносливость также имеют решающее значение для тренировок со штангой. Однако, если вы не можете хорошо двигаться, вам будет сложнее поднимать тяжести в тренажерном зале и поднимать предметы вокруг дома.

Тренируйтесь с профессионалом

Тренировки со штангой — это не то, что нужно начинать в одиночку. Чтобы ваши движения и форма были там, где они должны быть, работайте с сертифицированным тренером.

«Если вы собираетесь заняться чем-то и хотите добиться хороших результатов, то вложение в любой тренер, который поможет вам начать изучение основ, стоит вашего времени.Работайте с кем-то, кто обладает большим опытом и способностью оценить ваши потребности как личность. Это отличная рекомендация для начала, — говорит Крабиэль.

Как наладить правильное движение и форму при тренировке со штангой

После определения адекватного уровня активности для своих клиентов, Крабиэль начинает тренировку со штангой с того, что он называет «основными фундаментальными движениями».

Он говорит, что наше тело способно выполнять около шести различных движений.В их числе:

• Приседания.
• Толчок.
• Вытягивание.
• Выпады.
• Петли.
• Скручивание.

Тренировка со штангой выходит далеко за рамки того, как нужно двигаться с отягощениями. Многие из движений мы выполняем ежедневно. Если вы сможете их освоить, с вами все будет в порядке, будь вы дома или в спортзале.

«Мне нравится учить людей правильно приседать, и много раз я буду делать это, используя стул.Это учит их, как лучше понимать положение своих бедер, колен и лодыжек. Это важно, потому что это может помочь людям удерживать пятки на полу, как при приседаниях «.

С помощью шарнирного движения, такого как становая тяга, Крабиэль учит людей опускать и поднимать штангу таким образом, чтобы это можно было применить в реальных жизненных ситуациях.

«Когда я обучаю движению становой тяги, я также учу людей, как правильно поднимать своих детей с пола или поднимать 50-фунтовый мешок торфяного мха с земли.Я начинаю их с приседаний, становой тяги, а затем с толчков и тяги. Домашнее задание, которое я даю клиентам, не обязательно должно вызывать стресс у их физиологии. Вместо этого они представляют собой движения, которые помогут улучшить определенные модели движений, которые сделают их время в тренажерном зале более эффективным, когда они поднимают и опускают груженную штангу ».

Движения на пробу в домашних условиях

В дополнение к приседаниям на стуле, Крабиэль предлагает использовать наполненную спортивную сумку или ящик для молока, чтобы практиковать становую тягу дома.Их тоже не нужно делать сверхтяжелыми. Главное — не торопитесь опускать и поднимать объект.

Вы также можете практиковать жимы от груди, тяги и жимы над головой с метлой, гирями или банками. Просто не забывайте выполнять движения медленно и контролируемо. Если вам нужны ориентиры, вы можете следовать инструкциям в Интернете или попросить инструктора у инструктора.

Предыдущие травмы или заболевания не означают, что вы не можете поднимать тяжести

Наличие любого из них не обязательно означает, что силовые тренировки запрещены.Тренер может разработать модифицированный план тренировки, чтобы избежать дальнейших травм или осложнений.

«Если вы травмированы или живете с уже существующей проблемой, есть определенно некоторые движения, которые вы захотите либо избежать, либо изменить, особенно если вы живете с головокружением или нарушением равновесия. Но со штангой еще можно тренироваться. Я просто рекомендую не тренироваться без присмотра ».

Нужно ли носить пояс для тяжелой атлетики?

По словам Крабиэля, чтобы двигаться эффективно и безопасно поднимать вес, нужно иметь возможность фиксировать живот.Это позволяет вам поддерживать себя и соединять нижнюю часть тела с верхней частью тела. Пояс для тяжелой атлетики может помешать вам это сделать.

«Нужен ли пояс? Точно нет. Есть несколько случаев, когда люди перемещают максимальный вес, и им было бы полезно его носить. Это преимущество в большей степени было бы психологическим эффектом ощущения, что у них есть какая-то дополнительная поддержка. Но в большинстве случаев ремень не идеален ».

Тренировка со штангой не заставит вас набрать массу

Распространенное заблуждение о тренировках с отягощениями состоит в том, что они заставят вас выглядеть как Халк.Однако Крабиэль говорит, что вам придется часами сидеть в тренажерном зале, чтобы набрать такую ​​массу.

«Хотите верьте, хотите нет, но поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений не приводит к огромному увеличению мышечной массы. Для набора массы потребуется что-то вроде тренировки на гипертрофию, тренировки с большим объемом, которая включает в себя больше подходов (количество раз, которое вы выполняете группу упражнений) и повторений (количество раз, когда вы повторяете конкретное упражнение). Тренировка на гипертрофию стимулирует увеличение общего объема мышечных клеток, тогда как силовые тренировки более требовательны к нервной системе.”

Крабиэль добавляет, что силовые тренировки делают мышечные волокна более плотными. В результате люди становятся сильнее.

«Хорошая программа силовых тренировок добавит немного мышц вашему телу, но не так сильно, как тренировки с большим объемом, умеренным весом и гипертрофией. Практически невозможно набрать массу после силовых тренировок, поскольку эти типы тренировок утомляют вашу нервную систему до того, как разрушение мышечной ткани достигнет уровня, который вы наблюдаете с помощью программ гипертрофии.Наращивание мышечной массы и добавление белковой ткани в ваше тело — задача не из легких. Чтобы развить значительную мышечную массу, вам придется постоянно заниматься с отягощениями ».

Сколько раз в неделю вы должны тренироваться на силу?

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует от восьми до 10 многосуставных упражнений два-три раза в неделю. С этими упражнениями они предлагают два-три подхода по восемь-десять повторений с хорошей техникой. Вы также должны убедиться, что поднимаете и опускаете штангу контролируемым образом во время каждого движения.Крабиэль говорит, что качественные силовые тренировки могут длиться от 60 до 90 минут. Он также предлагает увеличить время восстановления от трех до пяти минут между подходами.

Преимущества тренировки со штангой

Согласно ACSM, силовые тренировки могут помочь справиться с такими состояниями, как:

• Артрит.
• Рак.
• Депрессия.
• Диабет.
• Гипертония.
• Бессонница.
• Боль в пояснице.
• Расстройства движения.
• Заболевания периферических сосудов.

Силовые тренировки могут снизить тяжесть травм опорно-двигательного аппарата, повысить минеральную плотность костей, помочь уменьшить жир в брюшной полости и улучшить общее состояние здоровья сердца.

Исследование, опубликованное в 2019 году, показало, что силовые тренировки могут быть столь же эффективными, как и аэробные упражнения, когда речь идет о снижении риска хронических состояний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. Другие преимущества включают:

• Улучшенный состав тела.
• Улучшение липидного профиля крови и функции сосудов.
• Лучшая функция иммунной системы.
• Увеличение мышечной массы и общей силы.
• Повышение артериального давления.
• Повышение чувствительности к глюкозе и инсулину в крови.

Будьте терпеливы и не торопитесь

По мере того, как вы начинаете тренировку со штангой, вы можете чувствовать себя все более уверенно после каждой тренировки. В этом нет ничего плохого. Но ключ к устойчивым результатам — это не торопиться и не опрометчиво пытаться нагрузить штангу еще до того, как вы будете готовы.Это приведет только к травмам.

«Я всегда призываю людей быть терпеливыми, потому что я надеюсь, что они захотят участвовать в этом надолго. Чтобы продолжать тренироваться, нужно оставаться здоровым и не переусердствовать. Я бы предпочел, чтобы люди двигали меньший вес с большей целостностью, чем пытались перенести больший вес, жертвуя своей скоростью или формой, чтобы добиться этого ».

Программа силовых тренировок | Фитнес-студия

Почему стоит выбрать класс силовых тренировок Tapout?

В журнале Harvard Men’s Health Watch отмечается, что после 30 лет большинство взрослых начинают терять 3–5% своей мышечной массы, в основном из-за того, что они не в такой форме, как в молодые годы.Потеря мышечной массы может привести к множеству проблем, например:

1. Физическая слабость
2. Вялость и постоянная нехватка энергии
3. Нарушение поддержания здорового веса тела или нездоровая потеря веса
4. Снижение метаболизма, поскольку активные ткани начинают сжигать больше калорий, чем жир
5. Повышенный риск переломов из-за более низкой прочности костей

Tapout Weight Training включает в себя общие преимущества для здоровья силовых тренировок и подъема тяжестей, помогая вам:

1. Улучшение общего баланса у взрослых по мере взросления
2. Повышение мышечной силы, помогающее улучшить чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе
3. Увеличивает мышечную массу, что способствует не только ускорению обмена веществ, но и укреплению иммунной системы.

Студия высокого калибра

В большинстве студий силовых тренировок может быть стандартная программа для всех, но Tapout Fitness подходит к ней по-разному.Наши курсы силовых тренировок сочетают в себе лучшее из тренировок всего тела, тяжелой атлетики и силовых тренировок, чтобы обеспечить хорошо структурированную и индивидуальную программу. Мы разработали несколько уникальных фитнес-классов, таких как Tapout Strong, Tapout Fit, Tapout 20, для повышения вашей силы и выносливости.

Эта программа силовых тренировок поможет вам получить феноменальные преимущества, например:

Вы будете сжигать больше жира

Тяжелая атлетика и упражнения на все мышцы, как известно, приносят пользу тем, кто хочет похудеть и вылепить определенные участки тела.Комбинация тренировки всего тела с упражнениями, ориентированными на мышцы, оказалась более эффективной в плане похудания, чем обычный режим фитнеса для всего тела без веса. Силовые тренировки также помогают сделать ваши кардиотренировки намного более продуктивными. , поскольку они помогают вам набраться сил, чтобы делать больше!

Это еще не все! Наращивание мышц помогает сжигать жир в течение всего дня, а не только во время тренировки. Вес увеличивает мышечную массу тела, что помогает улучшить общее сжигание калорий в течение дня.

Вы сожжете больше калорий

Хотя поднятие тяжестей может показаться обыденным, это требует гораздо больше силы и усилий, помогая сжигать больше калорий, чем простой бег или кардио-занятия. Взрослые, которые поднимают тяжести, обычно потребляют намного больше калорий, даже если они делают более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Экскурсия по поднятию тяжестей оказывает прямое влияние на ваш метаболизм в состоянии покоя и помогает со временем набирать больше энергии и сил, помогая сжигать намного больше калорий!

Вы получите скульптурный вид

Это больше, чем просто наращивание мышц. Правильная комбинация силовых тренировок является фантастической для придания вам скульптурного вида, поскольку ваши мышцы станут более рельефными.По мере увеличения веса ваша сила увеличивается, а также увеличивается выносливость!

Ты укрепляешь свои кости

Более сильные мышцы подходят не только для поддержания вашего идеального веса и формы, но также помогают наращивать мышечные волокна и тренировать кости. Исследования показали, что поднятие тяжестей с течением времени поддерживает мышечную массу и укрепляет кости, чтобы они стали намного сильнее и плотнее.

Вы станете более гибкими

В отличие от обычных тренировок, силовые тренировки — это не только мышцы и набор.Известно даже, что он придает вашему телу дополнительную гибкость. В сочетании с растяжкой и правильным отдыхом силовые тренировки могут улучшить гибкость так же, как и любой другой типичный режим растяжки. Миф о том, что вес делает ваше тело жестким и жестким, существует давно. Но полный набор упражнений в сочетании с правильным временем восстановления заставит ваше тело развиваться по мере того, как вы станете более энергичным, а также поможет вам стать гибким.

Вы можете повысить иммунитет и общее состояние здоровья

Поднятие тяжестей — это хорошо, потому что они воздействуют на определенные области вашего тела в зависимости от упражнения и помогают вашему телу набрать силу.Более того, известно, что силовые тренировки помогают людям с сердечными заболеваниями снижать кровяное давление и повышать иммунитет. Это дает вам стройное, подтянутое тело, а также дает вам силу и уверенность, чтобы улучшить свой фитнес-режим.

Получите разницу в ответвлениях

Наша программа силовых тренировок гарантированно доставит вам удовольствие от головокружительного тела до невероятной силы. Наши классы силовых тренировок сосредоточены на захватывающих комбинациях тренировок, ориентированных на результат, с использованием современного оборудования и силовых тренажеров, которые помогают повысить уровень физической подготовки и увеличить мышечную силу.Так что готовьтесь к феноменальной форме и получайте от этого удовольствие!

Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше о наших классах силовых тренировок

Хотите больше информации о том, как начать свой путь к более здоровому и лучшему себе? Если это так, позвоните нашим экспертам из Tapout Fort Worth сегодня по телефону 682-224-5304 и спросите о расписании вашего бесплатного вводного занятия.

Программа силовых тренировок для людей старше 50 лет

Силовые тренировки — жизненно важный компонент, позволяющий оставаться в форме и оставаться здоровым с возрастом.

Силовые тренировки не следует рассматривать как пугающие или предназначенные только для бодибилдеров и сильнейших мужчин мира. Вовсе нет — это то, что каждый должен включить в свой распорядок фитнеса, независимо от возраста и пола.

На самом деле потеря мышечной массы — это неприятная часть старения, а это означает, что активные попытки развить силу и поддержание роста мышц — лучший способ замедлить старение. Потеря мышечной массы плохо не только усложняет выполнение повседневных задач из-за снижения силы, но и является тем местом, где ваше тело сжигает большую часть своих калорий.Это означает, что с увеличением потери мышечной массы ваше тело не может сжигать столько калорий, что часто может приводить к увеличению веса и увеличению жировых отложений.

К счастью, вам нужны дорогие добавки или новейшая диета знаменитостей — вам просто нужно немного тяжелой работы и преданности делу.

Силовые тренировки принимают различные формы — свободные веса, тренажеры, эспандеры и упражнения с собственным весом. Все они помогают развить силу.

Силовые тренировки, несомненно, являются одним из лучших занятий по борьбе с признаками старения — так чего же мы ждем? Распакуйте эти жилеты 70-х годов, и давайте приступим к укреплению!

Преимущества силовых тренировок для людей старше 50 лет

Если вы все еще не уверены в преимуществах силовых тренировок после 50, вот несколько важных выводов, которые вдохновят вас отправиться в спортзал сегодня днем!

• Улучшение функциональной формы и подвижности
• Улучшение здоровья костей
• Повышенная мобильность и гибкость
• Гормоны повышенные
• Повышение устойчивости
• Увеличение мышечной массы
• Увеличение абсолютной прочности
• Улучшение психического здоровья
• Жир / потеря веса
• Снижение риска травм и падений
• Снижает риск хронических заболеваний

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к некоторым силовым упражнениям и тренировкам, которые вы можете начать выполнять сегодня, чтобы улучшить свою силу.

Силовые тренировки и тренировки

Список ниже включает 7 эффективных силовых упражнений, которые вы можете начать выполнять сегодня. Они легки для суставов, помогают развить общую силу и доставляют удовольствие. Для достижения наилучших результатов всегда стоит иметь смешанный и разнообразный режим тренировок. Это будет означать, что вы избежите повторяющихся травм от перенапряжения и получите пользу от всех типов движений и силовых упражнений.

Это означает включение олимпийских подъемных движений, а также упражнений с собственным весом в ваш план силовых тренировок.

Силовые упражнения можно разделить на «толкающие» и «тянущие» упражнения. Идеальный план тренировок, включающий в себя как толкающие, так и тянущие упражнения, чтобы обеспечить равномерную тренировку частей тела и не допустить дисбаланса.

1. Отжимания

Скромные отжимания — фантастическое упражнение с собственным весом, которое помогает развить силу и мощь, просто используя вес вашего собственного тела.

Для начала не бойтесь упираться коленями в землю, чтобы уменьшить вес тела.Это поможет облегчить отжимания, если вы никогда их раньше не делали.

Это означает, что вы можете выполнять их, где бы вы ни находились, и не требует специального оборудования.

Они идеально подходят людям старше 50 лет, поскольку позволяют наращивать функциональную силу, воссоздавая движения и потребности повседневной жизни. Для сравнения, возможность жима лежа с тяжелой нагрузкой может показаться впечатляющей, но, вероятно, не так полезна, как возможность подтолкнуть себя вверх.

Существует множество версий отжиманий, которые помогают добавить вариации и тонкие нюансы в ваши силовые тренировки.

2. Верхний жим

Жим над головой — отличное упражнение для верхней части тела. Он требует, чтобы ваши руки, плечи, грудь, спина и корпус все участвовали в движении, помогая создать действительно эффективное универсальное силовое упражнение.

Это еще один очень практичный механизм, который может пригодиться в повседневной жизни. Наличие силы поднимать и переносить вещи через голову означает, что все, от стрижки живой изгороди до спуска лестницы на чердак, внезапно станет для вас куском торта!

Захват должен быть примерно на ширине плеч, ноги также должны быть на ширине плеч.Штанги обычно имеют вес 20 кг, поэтому имейте в виду, прежде чем думать о добавлении веса.

Аналогичным образом это движение можно выполнять с эластичными лентами или гантелями.

3. Тяга сидя

Тяга сидя — отличное силовое упражнение для спины. Это тянущее движение укрепит вашу спину и поможет бороться с годами плохой осанки.

Тяга в тягах сидя также укрепит ваши предплечья, бицепсы и общий хват.Упражнения, которые также развивают лучшее сцепление, являются идеальным вариантом для всех, но особенно для людей старше 50 лет.

Тяга сидя требует прямой спины и хорошей техники. Плохая форма во время этого вида упражнений может привести к травмам.

Тяга сидя обычно выполняется на канатном тренажере. Штангу, которую вы тянете, часто можно менять местами, что означает, что вы можете вносить небольшие изменения в то, какие группы мышц прорабатываются. Например, широкий хват больше нацелит на боковые стороны, по сравнению с узким хватом, который больше задействует внутреннюю / центральную спинку.

Движение должно быть медленным и контролируемым. Для получения дополнительных преимуществ попробуйте сжать спину и удерживать штангу на секунду, когда вы потянули ее к себе.

4. Сгибание рук на бицепс

Ничто так не излучает силу, как большие руки, поэтому сгибания рук на бицепс входят в наш список лучших упражнений для наращивания силы после 50 лет.

Сгибания рук на бицепс укрепляют бицепсы и предплечья. Наличие сильных рук также очень полезно для множества других упражнений, которые помогают стабилизировать и поддерживать тянущие / толкающие движения.

Идеальное сгибание бицепса должно выполняться медленно и равномерно. Не раскачивайте спину (это признак того, что веса слишком тяжелые).

Вы можете использовать гантели, штанги, эспандеры или даже гири — когда дело доходит до сгибаний на бицепс, есть много места для смешивания.

5. Выпады с отягощением

Выпады тяжелые… но невероятно эффективные.

Выпады помогут проработать всю нижнюю часть тела. Добавление веса, например гантелей в каждую руку, добавит еще один уровень сложности.

Выпады помогут развить сильные, мощные ноги, составляя основу функционального фитнеса.

6. Жим лежа

Жим лежа — еще одно отличное упражнение для развития силы и мощи. Они также являются одними из лучших упражнений для развития более упругой груди.

Жим лежа в первую очередь нацелен на грудь, но, поскольку это сложное упражнение, это действительно отличное универсальное упражнение для верхней части тела. Без сомнения, на следующий день у вас будут болеть трицепсы и плечи!

Жимы лежа обычно выполняются на плоской скамье со штангой, но также можно использовать гантели (что часто называют жимом гантелей от груди).

7. Боковое опускание

Боковые тяги в основном нацелены на боковые мышцы и развивают «крылья».

Более сильные боковые стороны означают улучшенные тяговые движения и общую силу верхней части тела.

Боковые тяги вниз обычно выполняются с использованием канатной машины, но также могут использоваться ленты сопротивления.

Советы для силовых тренировок старше 50

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, следуйте некоторым из приведенных ниже советов, которые помогут вам получить от силовых тренировок максимальную отдачу.

Питание

Для достижения наилучших результатов в фитнесе решающую роль будут играть диета и питание. Ваше тело будет нуждаться в правильном виде топлива и его потреблении, чтобы выполнять силовые упражнения на высочайшем уровне.
Все люди разные, поэтому вместо того, чтобы рекомендовать строгую диету, нужно просто осознавать, что вы потребляете, и стараться придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. Белок является строительным материалом для мышц, поэтому убедитесь, что в вашем рационе много белка.

Консистенция

Укрепление — это постоянство. Этого не произойдет в одночасье, но со временем вы увидите результаты и ощутите преимущества, которые дает продолжение силовых тренировок. Составьте программу силовых тренировок, которой можно будет следовать и которой следует придерживаться. Лучше делать несколько тренировок в неделю в течение всего года, чем тренироваться каждый день в течение недели, а затем отказаться от них, потому что это было слишком интенсивно.

Успокойтесь и наслаждайтесь.

Растяжка

Не забывайте разминаться, остывать и растягиваться до и после любой силовой тренировки.Это поможет избежать травм и обеспечит готовность вашего тела выполнять любые упражнения, которые вы ему выполняете.

Стартовый свет

Силовые тренировки — это не попытки поднять самые тяжелые веса в тренажерном зале — на самом деле вам может потребоваться начать с очень легких весов и постепенно наращивать свои силы. Старайтесь делать от 6 до 15 повторений в каждом упражнении. Если вы легко можете сделать 15+, подумайте о том, чтобы стать тяжелее. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать 6 повторений, возможно, вес слишком тяжелый.

Полное тело

Не забывайте нацеливаться на каждую группу мышц.Нет ничего хорошего в развитии действительно сильных рук, если у вас слабые и слабые ноги. Каждую неделю вы должны тренировать ноги, корпус, спину, грудь, плечи и руки. Сложные движения отлично подходят для задействования нескольких частей тела.

Форма

Силовые тренировки и поднятие тяжестей — это все о форме. Плохая форма может стать причиной травм и долговременных проблем. Очень важно, чтобы любое упражнение выполнялось в правильной форме. Поднятие слишком тяжелых весов часто может быть причиной плохой формы, поэтому снова начинайте с легкого и медленно увеличивайте.

Отдых / ДОМ

Отдых — это такая же часть вашего фитнеса, как и сами упражнения. Недостаточный отдых может привести к травме или ухудшению результатов в тренажерном зале.

Рекомендуется составить программу тренировок на неделю и повторять её минимум два месяца. Затем можно поменять, например, сместить на определённые группы мышц или выполнять другие варианты упражнений. Каждое занятие должно прорабатывать всё тело: сначала крупные мышцы, затем мелкие. Такая равномерность нагрузки поможет избежать травм.

Программа должна соответствовать поставленным целям. Если плохо представляете, что именно нужно, посоветуйтесь с тренером.

2. Составьте график

От одной тренировки в неделю, даже если она длится два часа, результата не получите. Нужна системность и частота повторений. Рекомендуется начинать с трёх занятий в неделю по 50 минут. Этого вполне хватит, чтобы проработать все группы мышц и поддерживать тело в тонусе. Со временем продолжительность можно увеличить до 80 минут.

Не занимайтесь каждый день. Распределите тренировки на недели так, чтобы между ними было 48-72 часа. Это время нужно для восстановления мышц.

3. Придерживайтесь плана тренировки

Используйте час занятия максимально продуктивно. Помимо разминки и заминки за это время можно выполнить шесть-восемь упражнений по четыре-пять подходов каждое. Начальное количество повторов — 10-15. Если это силовая тренировка, первые два-три подхода должны быть разминочными с меньшим весом (30-70% от основного), чтобы мышцы смогли адаптироваться и как следует разогреться.

Не делайте упражнения до изнеможения. Последние повторы должны даваться с небольшой тяжестью в мышцах, через усилие. Поэтому если чувствуете, что мышцы ноют, а впереди ещё два подхода, остановитесь на этой точке. Вероятно, изначально переоценили возможности и пока предел — два подхода вместо четырёх.

Не забывайте отдыхать: между подходами — не более 90 секунд, упражнениями — не больше двух минут.

4. Подберите упражнения

Подбор зависит от того, что хотите получить от тренировки. Если цель сохранить тело крепким и не хрустеть костями в старости, ежедневная 20-минутная гимнастика — отличный вариант. Распределите время следующим образом:

• 5 минут — разминка с проработкой всех суставов от шеи до стоп;
• 10 минут — основная часть с приседаниями, выпадами, отжиманиями, «велосипедом»;
• 5 минут — заминка с элементами растяжки на всё тело.

Упражнения для основной части выбирайте так, чтобы проработать всё тело и при этом не задействовать травмированные части. К примеру, если были проблемы с запястьями, исключите упражнения с упором на ладони. Не забывайте, что цель таких тренировок — здоровье, поэтому делайте только те упражнения, которые нравятся и хорошо получаются.

Другой разговор, если решили заняться бегом или накачать мышцы. Для бегунов основная часть помимо пробежки может включать прыжки через скакалку, зашагивания и запрыгивания на высоту, бег по лестнице. В силовой тренировке обязательно должна быть база: приседания, жим лёжа и становая тяга. Можно сочетать разные варианты выполнения.

Первый раз выполняйте упражнение в размеренном темпе, чтобы запомнить технику.

5. Не забывайте о прогрессе

Чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же движениям и начали расти, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Лучше всего делать это понемногу, но каждую тренировку. Выполняйте на один-два повтора больше в каждом подходе, чем в прошлый раз. Со временем старайтесь увеличить количество подходов (в каждом может быть по 10-20 раз).

На занятиях с утяжелителями возьмите вес немного больше, к примеру, на 500 г: сделайте 10 повторов не с 15 кг, а с 15,5 кг. Если новый вес даётся тяжело, выполняйте сколько сможете, к примеру, не 10, а 8 повторов. Когда без труда будете делать все 10 раз, снова увеличьте вес.

Важно не только правильно выполнять упражнения и увеличивать нагрузку, но и дышать. Вдох делается при расслаблении мышц, выдох — при напряжении.

Как организуете свои тренировки в зале или дома? Поделитесь советами в комментариях.

Тренировки дома? Легко! – Новости – Вышка для своих – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»

Как поддерживать себя в форме, находясь дома? А с чего стоит начать? Попросили PR-менеджера Студенческого спортивного клуба и КМС по фехтованию Светлану Харитонову поделиться советами о том, как можно осознанно подойти к занятиям спортом. 

У самоизоляции есть бесценное преимущество — время на себя. Время подумать, что бы вы хотели изменить в себе. Может, вы давно хотели вернуться к активному образу жизни, наконец начать тренироваться или выучить новую асану? 

Стремительно вся спортивная индустрия закрылась на неопределенный срок. Спорт, как и другие сферы, полностью перешел в онлайн, появилось еще больше приложений для тренировок, курсов и упражнений, которые позволяют поддерживать себя в форме.

Но как перестать откладывать первую тренировку на завтра? Делимся 5 простыми шагами, которые помогут начать заниматься спортом дома:

Ставьте реальные цели

Не забывайте, что цель должна быть достижимой. Цели «хочу похудеть к лету», «хочу вести здоровый образ жизни» слишком абстрактные. Ставьте ту, которую можно измерить и достичь шаг за шагом: «хочу увидеть на своем прессе кубики через 3 месяца», «хочу увеличить продолжительность тренировки на 10 минут». Не забывайте о том, что занятия должны быть комфортными: оценивайте возможности собственного организма.

Вам поможет:

Motivateo (для IOS) — приложение, для формирования привычек, планирования дел и постановки целей. В приложении вы можете спланировать свой день, создать привычки или воспользоваться каталогом и выбрать подходящее занятие для себя. Благодаря гибкой системе напоминаний, вам не придётся всё держать в голове. Когда придет время, приложение вам напомнит, что нужно сделать.

Loop (для Android) — одно из самых простых приложений для постановки целей. Интерфейс приложения — календарь, куда вы можете добавлять привычки и выбирать время работы над ними. При добавлении цели вы можете придумать ей название, предпочтения при отслеживании, дни повторения и напоминания. При необходимости можно отредактировать эти настройки в любое время.

Вырабатывайте привычку

Около 40% действий, которые мы совершаем в течение дня — автоматически выработанные дела. Подумайте, в какое время вы можете делать определенные упражнения и регулярно их повторяйте. Считается, что привычка вырабатывается за 21 день.

Вам поможет:

Трекер My.365done  —  вы можете создать план дня, чтобы тренировка точно смогла вписаться в режим. Сайт также предоставляет возможность выбрать из огромного количества шаблонов тот, который подойдет именно вам.

Начинайте с простого

Все мы далеко не профессиональные спортсмены. В самом начале может быть сложно получать удовольствие от активных тренировок. Начните с малого или с того, что вам доставляет удовольствие. Если хотите подкачать пресс, не любите упражнения на пресс, но любите растяжку — начните с нее. Затем постепенно добавляйте упражнения, которые вам необходимы.

Вам поможет:

Sworkit (IOS и Android) — можно выбрать тренировки из 4 блоков: силовая, кардио, йога, растяжка. Также можно составить собственную тренировку, основываясь на группах мышц, которые хотите задействовать.

Seven: семиминутные тренировки — возможность составить тренировки, которые будут занимать всего 7 минут в день. 

Nike Training Club (IOS и Android)  — более 185 бесплатных тренировок (йога, силовые тренировки, тренировки на выносливость и подвижность) с видеоинструкциями от мастер-тренеров Nike мирового класса. Предусмотрена возможность составлять персональные тренировки, а также доступна полная адаптация к вашим предпочтениям и расписанию.

Найдите пример для подражания

Сейчас мы постоянно пропадаем в интернете и листаем ленту в поисках чего-нибудь интересного. Найдите несколько аккаунтов, которые будут вас вдохновлять на регулярные тренировки. Не забудьте подписаться на интересный контент и начинайте двигаться к своей цели, ведь заниматься спортом вместе намного интереснее и ответственнее. 

Мы рекомендуем вам Ивана Черпасова, Каролину Емшановау, Софью Солдатову и Евгению Храмову. 

Озвучивайте результаты и будьте ответственными за них

Выложите в Instagram историю, и пообещайте, что будете заниматься фитнесом у себя дома, или используйте другую привычную для вас социальную сеть, чтобы дать публичное обещание.

Совсем не обязательно, чтобы эту историю увидели все подписчики, но при этом ваша ответственность ощутимо возрастет. Также составьте план тренировок и заведите календарь. Вычеркивайте вечером день, если вы выполнили план по тренировкам. 

Мотивируйте себя

Собрали несколько материалов, которые помогут обрести дополнительную мотивацию: 

Присоединяйтесь к курсу Work Smarter, Not Harder: Time Management for Personal & Professional Productivity на Coursera уже сейчас. 

Как приумножить свое время

Как работает исполнительная функция мозга и как ее улучшить

Мы уверены, что помимо упомянутых выше спортивных приложений, существует еще немало полезных инструментов, которые вы можете использовать для саморазвития. Будьте в форме, в которой вам комфортно. 

Кафедра физического воспитания проводит тренировки для студентов и сотрудников Вышки. Занятия по производственной гимнастике проходят каждый рабочий день в 9:00 и 14:00 (тренер Михаил Луковкин) и в 11:30 и 16:30 (тренер Андрей Янковой). Также во вторник и четверг в 9:00 тренер Ксения Лазарева проводит тренировки Цигун.

28 апреля, 2020 г.

«Вышка для своих» в Telegram

Тренировки в домашних условиях: с чего начать, преимущества

Невозможно добиться хорошей физической формы и красивой фигуры без занятий спортом. Многие пробовали начинать бегать или же заниматься физическими упражнениями в домашних условиях но, как правило, этого хватает на непродолжительное время. Здесь необходимо осознать конечный результат, эффективную методику, по которой необходимо поэтапно двигаться, и тот образ эстетичного тела, ради чего и кого вы начинали.

Каждый сможет подобрать для себя именно тот вариант физических нагрузок с соответствующим эмоциональным состоянием, который будет соответствовать вашим возможностям. В этом случае физические упражнения будут даваться вам легче. Для достижения конечного результата необходимо соблюдать регулярность.

Очень важно при этом составить план питания, отталкиваясь от мнения профессиональных диетологов.

После того, как вы решили начать заниматься спортом, нужно составить для себя план тренировок. Обязательно определитесь чего вы хотите достичь, какие у вас цели.

План необходимо составлять таким образом, чтобы начинать от более легких упражнений, по-немногу добавляя нагрузку. Ставьте себе небольшие цели, постепенно увеличивая их, и тогда вероятность того, что вы их добьетесь, будет гораздо выше. Пусть спорт прочно войдет в вашу жизнь и будет как полезная привычка.

Выберете для себя удобное время для тренировок. Одним тренировки легче даются в утреннее время суток, другим же легче заниматься в вечернее время. Также определитель с тем, сколько раз в неделю вы будете заниматься. Возможно, в какие-то дни это будутсиловые нагрузки, а в другие бег. 

План тренировок можно составить самостоятельно или же найти готовую  тренировку в интернете. Сейчас имеется огромное количество приложении с готовым планом тренировок, на любой вкус.

При желании, вы конечно, можете купить абонемент в фитнес клуб. Но у домашних тренировок свои преимущества:

1. И самое первое это ваше драгоценное время.При посещении фитнес клубов, помимо тренировок, может уходить достаточно много времени на дорогу. Таким образом тренируясь в домашних условиях вы можете распределяться временем так, как вам удобно.
2. Второй момент — это деньги. Тренируясь дома, вы можете сэкономить достаточно круглую сумму.
3. И третье – дома вы можете чувствовать себя более свободно и не смущаться посторонних глаз.

Как начать заниматься спортом: тренировки и режим для новичков

Весной тренировки даются проще: даже не из-за банального желания «похудеть к лету», а потому что солнечные дни и свежий воздух настраивают на активную жизнь. Если вы еще не вошли в фитнес-режим, начинайте прямо сейчас — свои советы дают тренеры, работающие с Оливией Колман, Дженнифер Лоуренс, Мишель Уильямс и Рами Малеком.

Начните дома

Если вам пока плохо от одной мысли о спортзале, позвольте себе начать с малого и занимайтесь дома, в привычной для себя обстановке. «Не у всех есть время и возможность регулярно посещать тренировки или нанять коуча, и это нормально», — говорит Долтон Вонг, фитнес-наставник звезды фильма «Фаворитка» Оливии Колман и основатель спортивной студии Twenty Two Training. Но он рекомендует не ограничиваться простой зарядкой, приседаниями и упражнениями на пресс, а пользоваться инвентарем — специальными эластичными резинками, широкими или узкими. «Всегда держите под рукой такую резинку, и когда у вас есть пара свободных минут, выполняйте с ней несколько упражнений вместо того, чтобы отвлекаться на ленту инстаграма».

Соблюдайте режим

Пусть ваши тренировки поначалу будут не очень частыми, но исполняйте их неукоснительно — точно в те дни, на которые запланировали. Это поможет привыкнуть к спортивной дисциплине и составить базу занятий, к которой потом можно будет добавить новые. Главное — умещайте в одну неделю и силовые упражнения, и кардио. Вонг также советует не пренебрегать занятиями для развития гибкости и подвижности — им стоит посвятить отдельный день. «Это может быть йога, пилатес или продолжительная растяжка», — советует тренер.

Ли Муллинс, основатель сети фитнес-клубов Workshop Gymnasium с филиалами в Лондоне, Милане, Пекине, Дубае, Шанхае и на Бали, рекомендует новичкам заниматься через день. «Если ваш уровень подготовки средний, можно выбрать такой режим — два дня тренировок, день на восстановление. Продвинутым любителям спорта я советую устраивать свободный от спорта день только после трех дней занятий подряд».

Фото: Данил Головкин. Стиль: Ольга Дунина; Vogue Россия, сентябрь 2016

Будьте активными

«Если вы не тренируетесь в какой-то день, это не значит, что можно с утра до вечера лежать на диване, — предупреждает Ли Муллинс. — Не забывайте поддерживать нормальный уровень активности, гуляйте, ходите на танцы». Тренер Джек Ханрахан, который работал с Дженнифер Лоуренс и готовил Рами Малека к роли в «Богемской рапсодии», уверен, что даже если вы очень устали и хотите лежать под одеялом, лучше заставить себя хоть немного подвигаться — проехаться на велосипеде или просто пройтись до соседнего магазина. «Любая подвижность улучшает ваше самочувствие и качество жизни, — говорит он. — Это также залог здоровых суставов: так они лучше насыщаются нутриентами, и происходит восстановление тканей».

Попробуйте тренировки с весами

Хотя новичкам гантели часто кажутся пугающими, для многих они могут стать отличной альтернативой занятиям с собственным весом, во время которых приходится делать много повторений, чтобы почувствовать нагрузку. Звездный тренер Лорен Клебан, автор собственной фитнес-программы Lekfit, активно пропагандирует занятия с весами среди женщин. «Сейчас мы делаем большой упор на этот формат, — говорит она. — Девушки избавились от стереотипа о том, что гантели или штанги тяжелее 1,5 кг могут превратить их в качков. Недавно мы начали практиковать упражнения со свободными весами в 4,5 кг и утяжелителями для ног в 2,7 кг».

Новичкам она советует подбирать нужный вес интуитивно — но учтите, что всегда лучше взять гирю полегче и сделать побольше повторений, чем надорваться с чересчур тяжелым инвентарем. «На первое время достаточно полуторакилограммовых гантелей, затем берите 2,5 кг, потом 3,5 кг и наконец 4,5 кг, — говорит Клебан. — Начинайте с самых простых упражнений на бицепс и трицепс — делайте по 10–20 раз на каждую руку и увеличивайте вес железа, когда почувствуете, что движения даются вам слишком легко».

Занимайтесь дыхательными практиками

Поначалу интенсивные тренировки могут сильно влиять на вашу нервную систему: некоторым людям после них бывает сложно заснуть. Тут поможет осознанное дыхание — Вонг делится подробной инструкцией: «Лягте на пол, положите одну руку на живот, а вторую — на грудь. Сделайте несколько глубоких вдохов, следя за тем, чтобы дыхание проходило через живот, а не грудную клетку. Так вы избавитесь от стресса и получите здоровый сон».

Заботьтесь о своем психологическом здоровье

Тренировки — это непросто, но все же они должны приносить больше радости, чем боли и мучений. Позаботьтесь о том, чтобы фитнес-режим был для вас комфортным: конечно, вам не должно быть легко, но и непомерных жертв на алтарь спорта приносить не стоит. «Заниматься фитнесом здорово, но не менее важно давать себе возможность расслабиться, — говорит Долтон Вонг. — Я всегда советую не пренебрегать приложениями для повышения осознанности и приятными спа-процедурами. Все это помогает поддерживать не только физическое, но и ментальное здоровье».

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Тренировки дома | По программе или с тренером

Как проводить тренировки дома
Прежде чем начать тренировку, вам нужно оборудовать место, где вы будете проводить тренировку. Единственный большой минус тренировок в домашних условиях, это то, что вам будет очень сложно сконцетрироваться на тренировке. Желательно выделить для тренировок отдельную комнату и включить ритмичную музыку. Да, далеко не все могут выделить отдельную комнату для тренировок, и поэтому придется тренироваться в тех условиях, которые есть. Очень важно, начинать тренировку в одно и то же время, — ваш организм к этому привыкнет, и таким образом, вы сможете больше сконцентрироваться на тренировке.

Выполнение различных упражнений
Есть множество упражнений, которые вполне по силам выполнить дома. Все зависит от ваших целей. Но главный момент заключается в следующем: если вы вдруг захотите нарастить локально одну мышечную группу, то рано или поздно, придется использовать в тренировках дополнительный вес, — бодибары, гантели и т.д. Поэтому тренировки дома можно выполнять без оборудования до определенных целей.

В домашних тренировках вам пригодятся следующие упражнения, которые можно выполнять с собственным весом:
* Отжимания (есть множество различных вариантов). Развивают грудные мышцы, трицепсы, и затрагивают передние дельтовидные.
* Приседания без утяжелений задействуют все мышцы ног, — квадрицепсы, бицепсы бедер и др.
* Скручивания (сгибание туловища из положения лежа), — одно из лучших упражнения на мышцы живота, которое можно без проблем выполнять в домашних условиях.

Естественно это не все упражнения, но это так называемая база, без которой нельзя обойтись.

Теперь вы знаете азы тренировочного процесса в домашних условиях. Так же нужно помнить о разминке, это очень важная составляющая. Разминка минимизирует риск получения травмы.

Если вы живете в многоэтажном доме, отлично подойдет ходьба по лестнице. Ходьба не только укрепляет мышцы ног, но так же улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а так же является одним из самых энергозатратных видов деятельности.

Будьте внимательны и осторожны при тренировках, выполняйте все движения правильно и сконцентрировано, тогда и результат придет к вам быстрее.

Как тренироваться дома: 8 полезных советов

Если вы решили тренироваться дома, поначалу вам может быть непривычно или даже сложно. Но если работа, семья или финансы не оставляют вам другого варианта — не отчаивайтесь! Домашние тренировки могут быть эффективными!

К счастью, есть много способов улучшить свои физические данные не выходя из собственного дома. Здесь мы собрали 8 советов, которые помогут вам медленно, но верно прийти в форму.

Включите тренировку в ежедневную рутину

Если вы действительно хотите добиться успеха, включите тренировку в вашу утреннюю или вечернюю рутину и не меняйте свое расписание какое-то время, пока график не станет для вас привычным. 

Начните с простого. Например, каждое утро и вечер перед чисткой зубов выполняйте 20 отжиманий и 20 приседаний. В конце концов, ваше тело будет жаждать активности, и без нее вам будет трудно начать и закончить свой день.

Выберите место для тренировок

Если у вас есть привычка заниматься дома каждый день, выделите небольшое пространство в квартире, чтобы усилить мотивацию. В дополнение к хранению вашего спортивного инвентаря в этой зоне, вы можете улучшить свое место для тренировок, повесив на стену распечатку с вашей любимой мотивационной цитатой или вдохновляющими фотографиями.

Найдите онлайн-тренировки, которые полюбите

Есть множество отличных онлайн-тренировок, которые помогут вам начать тренироваться. Выберите интересное для вас направление, например, йогу, HIIT-тренировки, силовые тренировки или растяжку. Важно, чтобы для выполнения упражнений не требовалось сложное оборудование.

Дайте обещание друзьям

Для многих людей данное другим обещание — самая большая мотивация. Составьте план тренировок вместе с другом или тренером, занимайтесь дома тоже вместе или просто делитесь с ними результатами, чтобы интерес к спорту не угас.

Приобретите нужный инвентарь

Вы будете удивлены тем, как покупка нескольких предметов экипировки (тренировочный мат, гири и эластичная лента) для оборудования вашего домашнего спортзала может сыграть решающую роль в мотивации.

Вы можете выполнять тренировку на все тело, не тратя много денег и места на инвентарь. Упражнения с резинками или даже собственным весом способны творить чудеса!

Читать такжеКак найти мотивацию на занятия спортом осенью и зимой: 6 действенных советов

Инвестируйте в качественную спортивную одежду

Вам определенно не нужна самая дорогая спортивная одежда, но важно, чтобы она была качественная и красивая. У вас будет гораздо больше шансов придерживаться графика тренировок, если вы носите удобную и функциональную одежду.

Регулируйте сложность

Вам не нужны сложные тренажеры, чтобы почувствовать крепатуру на следующее утро. Простые приседания, выпрыгивания и выпады способны эффективно задействовать многие мышцы. 

Начинайте с чего-то простого, а затем увеличивайте количество подходов и сложность с помощью резинок или гантелей. Главное — ориентируйтесь на свои ощущения!

Установите приложения для тренировок

Есть много бесплатных приложений для тренировок, которые помогут внести разнообразие в вашу спортивную рутину.

Рекомендуем начать с традиционного формата Tabata: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха — и таких 8 раундов. 

Советы могут показаться вам простыми, но это то, что действительно поможет вам добиться желаемых результатов в домашних условиях.

Читайте также: Фитнес в офисе: лучшие упражнения

Материалы по теме:

Восстановление после родов — как ускорить?

Можно ли заниматься фитнесом после беременности? Каким будет процесс восстановления?

Эти вопросы волнуют многих девушек, следящих за своей фигурой и активно занимавшихся фитнесом до беременности. Ответ, в целом, конечно, положительный. Заниматься фитнесом можно и нужно. Главное, подходить к этому вопросу очень грамотно.

Не секрет, что молодой маме противопоказаны тяжелая физическая нагрузка и строгая диета. Особенно в период грудного вскармливания, когда питание и так должно быть под максимальным контролем. ГВ само по себе является строгой диетой: жир, отложившийся за 9 месяцев на бедрах и талии, по законам природы покинет ваше тело вместе с грудным молоком.

Но это не значит, что стоит забыть о движении и минимальной физической активности. В этот период молодая мама большую часть времени будет находиться дома, где организм не получает нагрузку, которую получал до родов, и именно по этой причине женщины нередко набирают вес именно после родов.

Сохранить фигуру после родов удается тем, кто во время или до беременности занимался фитнесом.
Тогда возникает вопрос: что делать тем, кто не занимался спортом и не привык к физическим нагрузкам?

Первый совет: занимайтесь хотя бы дома, потому что важно помнить, что даже минимальная физическая нагрузка может привести к ощутимому результату и вернуть фигуру после родов.

Постепенно, день за днем, неделя за неделей будет возвращаться бодрость, появится тонус кожи, которая станет более упругой, а мышцы станут крепче и сильнее.

Эти действия помогут вернуть ваше тело в форму, и уже в первые дни после родов вы сможете выполнять базовые упражнения дома. Они помогут телу восстановиться, стать более сильным и подтянутым и обрести желаемую стройность.

Большое значение стоит уделять питанию в этот период. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов, отдавайте предпочтение белкам, здоровым жирам и медленным углеводам, минимизируйте количество сладкой, жареной и «богатой» на приправы пищи, пейте больше воды (чай, кофе, соки – это жидкость, в данном случае речь о простой воде).

Недавние рекомендации специалистов говорят о том, что начинать занятия фитнесом необходимо не ранее, чем через 6 недель после родов. Но важный момент в том, что у каждой женщины своя скорость восстановления и, соответственно, выполнять те или иные упражнения (пусть даже самые элементарные) они будут в своем собственном темпе.

Роды бывают разными: естественные или путем кесарева сечения. Последний вариант – это полостная операция, восстановление после которой идет намного дольше, чем после естественных родов.

Если естественные роды прошли без осложнений, то, по большому счету, женщина может приступать к занятиям спортом уже через несколько дней после родов. При условии, что сама чувствует, что организм к этому готов.

Тем, у кого кесарево сечение или множественные разрывы, прежде всего нужно проконсультироваться с врачом до начала своих тренировок. И даже когда они начнутся, выполнять их максимально спокойно, без резкой нагрузки на организм.

1. Здоровым женщинам после родов рекомендуется заниматься фитнесом не более 150 минут в неделю, то есть 2-3 раза в неделю по 45-55 минут.

2. Нужно хорошо разогреваться перед тренировкой, начинать медленно и постепенно, а потом только увеличивать темп.

3. Следить за пульсом, избегать перенапряжения, выполнять упражнения размеренно в собственном темпе.

4. Пить больше воды.

5. Надевать во время тренировки поддерживающее или компрессионное белье.

И, пожалуй, самое главное: в случае возникновения болевых ощущений, прекратить занятие и обратиться к врачу.

Еще один совет: начинать (или возобновлять) занятия в фитнес-клубе лучше через 1-2 месяца после родов. И я бы советовала начать со спокойных тренировок: пилатеса, mind body или йоги.

Как альтернативный тренажерному залу вариант – посещение бассейна. В целом, нужно рассматривать те занятия, которые не несут интенсивной, слишком большой нагрузки на организм, но максимально направлены на то, чтобы укрепить мышцу живота.

Мышца живота – это проблемная зона, потому что она максимально растягивается во время беременности, поэтому женщинам становится важно подтянуть именно ее.

Конечно, после родов всем мышцам необходимо вернуть тонус, но мышце живота уделяется особо внимание. В связи с этим, я посоветовала бы начать с занятие по системе пилатес.

Посещайте эти занятия в клубе, ходите в бассейн и делайте легкие упражнения в тренажерном зале без каких-либо рвений к великим результатам. Не нужно никаких больших весов, используйте маленькие, чтобы начинать постепенно. И важно понимать, что фитнес после родов не будет даваться просто, он может творить чудеса, предавать вам необходимые силы, чтобы растить ребенка и сполна наслаждаться радостями материнства, но все идет через труд.

Составляйте расписание тренировок, исходя из собственных сил, слушайте свой организм.

Тренируйтесь в парах, чтобы не потерять мотивацию. Занимайтесь с родственниками, подругами или соседками, которые так же как и вы худеют после родов.

Подключайте к вашим занятиям ребенка. И для вашей фигуры полезно, и малышу интересно.

Ходите на прогулку с коляской и нахаживайте до 10 000 шагов в день. Ходьба в умеренном темпе в более быстрые сроки способна положительно отразиться на ваших формах.

Следуйте этим простым рекомендациям, тогда тело отблагодарит вас, а вы начнете видеть первые результаты.

Именно так вы будете оставаться стройной, красивой и энергичной!

Итак, вы хотите начать… Тренироваться дома | Фитнес

Может быть, ваш любимый тренажерный зал закрыт. Может быть, вы только что начали работать из дома и не хотите возвращаться после рабочего дня. Или, может быть, вы просто хотите сэкономить время между всеми другими жизненными обязательствами. Какова бы ни была ваша причина, тренировки дома — это популярная альтернатива традиционным тренажерным залам и студиям — и, имея несколько профессиональных советов, вы сможете извлечь максимальную пользу из домашних тренировок и выработать привычки, которым вы сможете следовать в долгосрочной перспективе.

Потому что, хотя ваш диван может быть привлекательным, ничто не может дать толчок вашему дню или наполнить его энергией, как хорошая тренировка.

Если вам повезло, и у вас есть пустая комната, в которой можно поставить веса и кардиотренажеры, отлично. Но многим не так везет. Если у вас небольшая квартира, ваше специальное место для тренировок может быть просто циновкой на земле или местом на полу, возникающим при перемещении журнального столика. «Ваше пространство для упражнений не должно быть необычным или большим, — говорит Мэтью Мартин, сертифицированный личный тренер.«Но это помогает иметь конкретное место, к которому вы продолжаете возвращаться. Это сигнализирует вашему телу и мозгу, что пора заниматься спортом ».

Наиболее частыми препятствиями для занятий спортом являются недостаток времени и мотивации. Дополнительным препятствием для тренировок дома является отсутствие кого-то, кто мог бы привлечь вас к ответственности, например, тренера или других трудолюбивых посетителей тренажерного зала. Итак, чтобы настроить себя на успех, найдите программу, которая, как вы знаете, вам понравится — так вы с большей вероятностью будете ее придерживаться. Если вы любите HIIT, найдите несколько виртуальных классов в Интернете или в приложении для тренировок.Если вам нравятся силовые тренировки, сосредоточьтесь на движениях с собственным весом и простых упражнениях с отягощениями. Если вы предпочитаете кардио и имеете дома оборудование, например беговую дорожку или велосипед, используйте их. Когда вы тренируетесь дома, менее важно то, что вы делаете, и более важно регулярно вставать и двигаться.

Если вы пойдете в тренажерный зал, вам предложат бесчисленное множество возможностей для тренировок. Если вы дома, вас ждут компьютер, телевизор, кровать, диван, холодильник и другие отвлекающие факторы. Вот почему может быть полезно встроить тренировку в свой день, а не пытаться выполнять упражнения после того, как день закончился.

Попробуйте начать с малого с целью выполнить 20 отжиманий и 20 приседаний перед тем, как принять душ утром. Если все пойдет хорошо, попробуйте расширить тренировку до 20 минут упражнений с собственным весом. Не жаворонок? Нет проблем, посвятите время за обедом быстрой тренировке или вознаградите себя своим любимым видео с упражнениями после ежедневной конференц-связи после обеда. Чтобы выполнить качественную тренировку, не нужно много времени, особенно если вы используете свободное время, которое обычно появляется в течение дня.

«Технически вам не нужно ничего, кроме собственного тела, чтобы хорошо тренироваться», — говорит Мартин. «Работа с собственным весом, такая как отжимания, планка, приседания, выпады и немного кардио, поможет вам в форме». Но он рекомендует несколько единиц оборудования для тех, кто хочет поднять свои тренировки на более высокий уровень. Первое: возьмите коврик. Это дает вам мягкую поверхность для тренировок, а также защищает ваши полы. Отсюда Мартин любит эспандеры и гири или гантели.

«Полосы сопротивления — это круто.Они безопасны и эффективны, и их можно использовать где угодно », — говорит он. Гиря среднего веса отлично подходит для движений всего тела, таких как махи, но она также может заменить гантели для упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела, включая сгибания рук, жимы, приседания, выпады, работу кора и многое другое.

Если вы хотите пойти дальше, попробуйте шаг. Они отлично подходят для кардиотренировок, а также могут использоваться в тренировках с собственным весом. Большой гимнастический мяч, утяжеленный набивной мяч и скакалка также являются разумным выбором, если у вас есть место для их размещения и использования.

Легко зависеть от тренеров, групповых занятий фитнесом или друзей, которые заставят вас подотчетно и усердно работать. Так что, если вы занимаетесь дома в одиночку, мотивация обычно снижается. Вот где в игру вступают цели.

«Поставьте себе цель выполнять по крайней мере четыре тренировки дома каждую неделю и отмечать свой прогресс в видимом календаре», — говорит Мартин, предлагая положить календарь на холодильник или рядом с рабочим столом. «Это будет держать вас подотчетным и даст вам то, к чему нужно стремиться.«Ему также нравится встраивать небольшие цели в домашние тренировки. Например, делать 25 отжиманий в конце каждой кардиотренировки, а затем добавлять еще одно отжимание каждый день, пока в конечном итоге не достигнете 50. Постановка сложных (но разумных) целей может поддерживать вашу активность, особенно когда вы начинаете замечать улучшения и прогресс.

Если у вас есть друг или партнер, который может присоединиться к вашей тренировке, отлично. Но даже если кто-то не может быть там физически, вы все равно можете привлечь друзей и семью в цифровом качестве.«Я призываю своих клиентов писать мне сообщения, когда они занимаются самостоятельно, чтобы я мог дать им положительный отзыв», — говорит Мартин. Вы можете сделать то же самое. Создайте текстовую цепочку с друзьями, которые поддерживают ваши усилия на тренировке, и попросите их привлечь вас к ответственности, если вы пропустите тренировочный день. Сделайте то же самое для них, и вы создадите здоровую, вдохновляющую систему общения, которая существует за пределами спортзала.

Десять способов начать тренировку дома сегодня

Готовы начать тренироваться дома с максимальной пользой? Есть так много способов начать или оживить свой распорядок, изменив свою точку зрения и в полной мере используя то, что у вас есть дома. Поскольку многие тренажерные залы и студии остаются закрытыми, твердый режим домашних тренировок может внести некоторую нормальность и облегчение в ваш распорядок дня.

Приняв на себя обязательство заниматься регулярной физической активностью, вы настраиваете себя на общее улучшение физического и психического здоровья. Преимущества этого обязательства сохраняются в долгосрочной перспективе, играя роль в предотвращении хронических заболеваний, увеличивая продолжительность жизни и помогая вам чувствовать себя более счастливыми и более удовлетворенными.

Последовательный режим тренировок поможет вам набраться сил, почувствовать себя более энергичным и сосредоточить внимание в течение дня.

Давайте переосмыслим, как мы относимся к тренировкам. Часто это воспринимается неохотно, как что-то, с чем вам нужно «покончить» в повседневной жизни. Но существует так много забавных и целенаправленных способов изменить ваше отношение к фитнесу, чтобы оно стало желанной, увлекательной и вдохновляющей частью вашего распорядка дня.Ключ к выработке постоянной привычки к тренировкам — найти занятие, которое вам нравится, чтобы оно не напоминало работу .

Вам может наскучить повторяющиеся прыжки и приседания, поэтому мыслите нестандартно, когда дело доходит до выбора физической активности. Любите то, как музыка заставляет вас чувствовать? Можно пойти на танцевальную кардио-сессию. Включите любимую танцевальную музыку, установите таймер на 15 минут и танцуйте. Ищете что-то более практическое? Попробуйте сыграть в волейбол или прыгать через скакалку, чтобы заставить ваше сердце биться чаще.

Эти упражнения — эффективные способы объединить кардио и силовые тренировки, сохраняя при этом свежесть и веселье!