Тренировки

Различают внешнюю и внутреннюю стороны нагрузки :

· К внешней стороне нагрузки относятся интенсивность, с которой выполняется физическое упражнение, её объём.

Интенсивность физической нагрузки характеризует силу воздействия конкретного упражнения на организм человека. Одним из показателœей интенсивности нагрузки является плотность воздействия серии упражнений. Так, чем за меньшее время будет выполнена определённая серия упражнений, тем выше по плотности воздействия будет нагрузка.

Пример:

При выполнении одних и тех же упражнений в разных занятиях за разное время общая величина нагрузки по плотности будет разной.

Обобщённым показателœем интенсивности физической нагрузки являются энергетические затраты на её выполнение за единицу времени (измеряются в калориях в минуту).

Пример:

А) при ходьбе без отягощения со скоростью 2 км/ч сжигается 1,2 ккал/мин, со скоростью 7 км/ч – уже 5,4 ккал/мин;

Б) при беге со скоростью 9 км/ч сжигается 8,1 ккал/мин, со скоростью 16 км/ч – уже 14,3 ккал/мин;

В) в процессе плавания сжигается 11 ккал/мин.

Объём нагрузки определяется показателями продолжительности отдельного физического упражнения, серии упражнений, а также общего количества упражнений в определённой части занятия, в целом занятии или в серии занятий.

Объём нагрузки в циклических упражнениях определяется в единицах длины и времени: к примеру, кросс на дистанцию 10 км или плавание продолжительностью 30 мин.

В силовой тренировке объём нагрузки определяется количеством повторений и общей массой поднятых отягощений.

В прыжках, метаниях – количеством повторений.

В спортивных играх, единоборствах – суммарным временем двигательной активности.

· Внутренняя сторона нагрузки определяется теми функциональными изменениями, которые происходят в организме вследствие влияния внешних сторон нагрузки (интенсивности, объёма и т.п.).

Одинаковая нагрузка на организм разных людей оказывает разное воздействие. Более того, даже один и тот же человек исходя из уровня тренированности, эмоционального состояния, условий окружающей среды (пр., температура, влажность и давление воздуха, ветер) будет по-разному реагировать на одни и те же внешние параметры нагрузки. В повсœедневной практике величину внутренней нагрузки можно оценивать по показателям усталости , а также по характеру и продолжительности восстановления в интервалах отдыха между упражнениями. Для этого используют следующие показатели:

Показатели ЧСС во время упражнений и в интервалах отдыха;

Интенсивность потовыделœения;

Цвет кожи;

Качество выполнения движений;

Способность к сосредоточению;

Общее самочувствие человека;

Психоэмоциональное состояние человека;

Готовность продолжать занятие.

Учитывая зависимость отстепени проявления этих показателœей различают умеренные, большие и максимальные нагрузки.

Понятие о физической нагрузке — понятие и виды. Классификация и особенности категории «Понятие о физической нагрузке» 2017, 2018.

Поговорим о важном компоненте, необходимом как для снижения веса, так и для контроля уровня глюкозы крови.

Физическая нагрузка — один из лучших методов лечения многих хронических заболеваний. Помимо сжигания калорий, физические тренировки снижают уровень глюкозы и холестерина крови, нормализуют артериальное давление, уменьшают риск развития ишемической болезни сердца. Они также заряжают энергией, снижают уровень стресса и улучшают качество жизни. Но какие тренировки необходимы именно вам?

Выделяют 4 типа физических нагрузок:

Аэробные или кардиотренировки. В таких упражнениях задействованы большие группы мышц. Во время тренировок учащается сердцебиение и дыхание, так как мышцам необходимо больше кислорода. Аэробные тренировки улучшают работу сердца и легких, хорошо сжигают калории, снижают уровень глюкозы крови.

Примеры: ходьба, беговые лыжи, плаванье, бег трусцой, езда на велосипеде, катание на коньках, танцы.

Силовые тренировки. Необходимы для построения мышц и поддержания их в тонусе. Они представляют собой повторяющиеся движения, направленные на преодоление сопротивления. Силовые тренировки относятся к анаэробным (не требующим кислорода) нагрузкам, поэтому они повышают уровень глюкозы крови.

Примеры: тяжелая атлетика, тренировки с эспандерами или резиновыми лентами, отжимания, выпады, подъемы корпуса (упражнения на пресс).

Упражнения на гибкость. Повышают способность суставов выполнять полный диапазон движений.

Примеры: растяжка, йога, пилатес.

Упражнения на баланс. Это силовые тренировки, упражнения на гибкость, а также любые другие виды нагрузок, которые улучшают координацию и помогают предотвратить падение.

Примеры: удержание равновесия, стоя на одной ноге, упражнения с гимнастическим мячом, йога.

Американская диабетическая ассоциация совместно с Американским колледжем спортивной медицины рекомендуют людям с сахарным диабетом 2 типа заниматься аэробной физической активностью не менее 150 минут в неделю Ученые предлагают равномерно распределять тренировки и выполнять их, например, 3 раза в неделю по 50 минут. Кроме того, рекомендуется выполнять силовые тренировки 2 или 3 раза в неделю.

Конечно, не нужно спешить и сразу давать себе большую нагрузку. Начинайте постепенно, основываясь на вашем текущем уровне физической активности. Если вы до этого не занимались спортом, то, например, можно начать ходить по полчаса 2 раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность прогулок.

Если у вас есть осложнения сахарного диабета или сопутствующие заболевания, то перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Реагирует ком-плексом реакций со стороны сердечно-сосудистой, дыхатель-ной, нервной систем и т. д.

• Если нагрузка слабая, то и ответная реакция организма будет незаметная и не вызовет каких-либо изменений.
• Если нагрузка в пределах оптимальных величин, то она приведёт к положительным сдвигам. Величина оп-тимальной нагрузки не является постоянной. Для одного и того же человека она изменяется с повышением его физической под-готовленности.
• Если нагрузка ока-жется чрезмерной, то последуют сдвиги, которые повлекут за собой неблагоприятные изменения в организме.

Параметры физической нагрузки

Физическая нагрузка слагается из двух параметров: объёма и интенсивности. Объем и интенсивность нагрузок неразделимы и вместе с тем проти-воположны по воздействию на организм. Одновременно объем и интенсивность можно увеличивать до известного предела.

Более целесообразным на начальном этапе тренировки сле-дует считать увеличение нагрузки за счёт её объёма, а в дальнейшем, по мере постепенного повышения возможно-стей организма, — в основном за счёт интенсивности.

Объем нагрузки

Объем нагрузки может быть выражен ко-личеством упражнений или занятий, метражом пробегаемых расстояний, суммарной массой поднятых отягощений и т.д.

Интенсивность нагрузки

Интенсивность нагрузки означает напряжённость трени-ровочной работы и степень её концентрации во времени.

Факторы, от которых зависит физическая нагрузка

Существует много факторов, позволяющих изменять физическую нагрузку на тренировках:

• Количество повторений упражнения. Чем больше повторений, тем больше нагрузка.
• Величина и количество участвующих в упражне-нии мышечных групп. Чем больше мышц участвует в вы-полнении упражнения и чем они крупнее, тем значительнее физическая нагрузка.
• Темп выполнения упражнений. Однозначного ответа на вопрос, какой темп наиболее утомительный — медленный, средний или быстрый, нет. Хотя в общем, без учёта особенно-стей упражнения, самый нагрузочный — быстрый темп. В то же время быстрый темп иногда затрудняет выполнение уп-ражнений для мелких и средних мышечных групп. Крупные мышечные группы легче тренировать в быстром темпе. Мед-ленная ходьба утомляет быстрее, чем ходьба в среднем темпе. Силовые упражнения , выполняемые в медленном темпе, ока-зывают большее воздействие на организм по сравнению с уп-ражнениями, выполняемыми в быстром или среднем темпе. Быстро сесть из положения лёжа с зафиксированными ногами легче, чем медленно.
• Амплитуда движений. При увеличении амплитуды движений общая нагрузка на организм возрастает, хотя воз-можны и исключения. Например, поднимание — опускание ног из исходного положения лёжа на спине легче под углом 90°, чем под углом 45-30°.
• Сложность упражнения. Чем сложнее упражнение по своему построению, тем большее число мышц участвует в его выполнении, тем сосредоточеннее внимание и, следовательно, больше нагрузка, тем быстрее наступает утомление.
• Исходное положение. От исходного положения, из кото-рого выполняется упражнение, во многом зависит величина на-грузки на организм. Например, выполнять упражнение с одним и тем же отягощением из положения стоя легче, чем из положе-ния сидя. Наклон вперёд и назад легче выполнять из исходного положения «стойка ноги врозь», чем из основной стойки.
• Продолжительность , время и характер отдыха между упражнениями. При установлении частоты и дли-тельности перерывов (интервалов отдыха) при одной и той же суммарной их длительности необходимо учитывать, что рабо-тоспособность организма бывает выше при коротких, но час-тых интервалах отдыха, чем при длинных, но редких. Предпочтительнее отдых активный. Упражнения с большими отя-гощениями эффективнее, если паузы заполняются медленной ходьбой или расслаблением ранее работавших мышц. Актив-ный отдых стимулирует протекание восстановительных про-цессов в ЦНС, нервно-мышечном аппарате, вегетативных си-стемах организма.
• Мощность мышечной работы (количество работы, выполняемой в единицу времени). Чем мощность больше, тем больше нагрузка. С увеличением мощности работы сокраща-ется время её выполнения.
• Степень и характер мышечного напряжения. Чем напряжённее работа, тем она более утомительна. Труднее вы-полнять работу, сопряжённую с быстрыми и максимальными мышечными напряжениями. Материал с сайта

Разные формы повышения нагрузки применяют-ся с учётом индивидуальных психофи-зиологических особенностей, физической подготовленности , характера движений. Это связано с тем, что длительность приспособления человека к на-грузкам различна.

Прямолинейно-восходящее увеличение нагрузки

Прямолинейно-восходящее увеличение нагрузки ис-пользуется для постепенного вовлечения организма в работу при относительно низком уровне физической подготовленно-сти. Следует использовать сравнительно небольшие темпы прироста нагрузки, а также достаточно длительные интерва-лы отдыха, так чтобы очередная нагрузка приходилась на фазу повышенной работоспособности.

Ступенчатое увеличение нагрузки

Ступенчатое увеличение нагрузки применяется для резкого стимулирования организма на основе предварительно созданных функциональных возможностей. Оно предусматри-вает скачкообразное увеличение нагрузки с последующим её сохранением на протяжении нескольких занятий.

НАГРУЗКА И ОТДЫХ КАК ВЗАИМОСВЯЗАННЫЕ КОМПОНЕНТЫ

ЛЕКЦИЯ 4

ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

ПЛАН:

1. Понятие о физической нагрузке

2. Понятие об отдыхе между физическими нагрузками

3. Энергообеспечение организма человека при мышечной работе

3.1. Механизмы энергообеспечения организма человека при мышечной работе

3.2. Энергообеспечение сердца при мышечной работе

4. Определение оптимальной физической нагрузки

Пример :

Если взять величину энергообеспечения в положении лёжа за «1», то уже медленная ходьба со скоростью 3 км/ч вызовет увеличение обмена веществ в 3 раза, а бег с околопредельной скоростью и подобные ему упражнения — в 10 и более раз.

Таким образом , выполнение физических упражнений требует более высоких, относительно состояния покоя, энергозатрат. Та разность, которая возникает в энергозатратах между состоянием двигательной активности (пр., ходьба, бег) и состоянием покоя, характеризует физическую нагрузку .

Более доступно, но менее точно можно судить о величине физической нагрузки по показателям частоты сердечных сокращений (ЧСС), частоты и глубины дыхания, минутного и ударного объёмов сердца, кровяного давления и т.п.

Таким образом:

Различают внешнюю и внутреннюю стороны нагрузки :

· К внешней стороне нагрузки относятся интенсивность, с которой выполняется физическое упражнение, её объём.

Интенсивность физической нагрузки характеризует силу воздействия конкретного упражнения на организм человека. Одним из показателей интенсивности нагрузки является плотность воздействия серии упражнений. Так, чем за меньшее время будет выполнена определённая серия упражнений, тем выше по плотности воздействия будет нагрузка.

Пример :

При выполнении одних и тех же упражнений в разных занятиях за разное время общая величина нагрузки по плотности будет разной.

Обобщённым показателем интенсивности физической нагрузки являются энергетические затраты на её выполнение за единицу времени (измеряются в калориях в минуту).

Пример :

А) при ходьбе без отягощения со скоростью 2 км/ч сжигается 1,2 ккал/мин, со скоростью 7 км/ч — уже 5,4 ккал/мин;

Б) при беге со скоростью 9 км/ч сжигается 8,1 ккал/мин, со скоростью 16 км/ч — уже 14,3 ккал/мин;

В) в процессе плавания сжигается 11 ккал/мин.

Объём нагрузки определяется показателями продолжительности отдельного физического упражнения, серии упражнений, а также общего количества упражнений в определённой части занятия, в целом занятии или в серии занятий.

Объём нагрузки в циклических упражнениях определяется в единицах длины и времени: например, кросс на дистанцию 10 км или плавание продолжительностью 30 мин.

В силовой тренировке объём нагрузки определяется количеством повторений и общей массой поднятых отягощений.

В прыжках, метаниях — количеством повторений.

В спортивных играх, единоборствах — суммарным временем двигательной активности.

· Внутренняя сторона нагрузки определяется теми функциональными изменениями, которые происходят в организме вследствие влияния внешних сторон нагрузки (интенсивности, объёма и т.п.).

Для этого используют следующие показатели:

Показатели ЧСС во время упражнений и в интервалах отдыха;

Интенсивность потовыделения;

Цвет кожи;

Качество выполнения движений;

Способность к сосредоточению;

Общее самочувствие человека;

Психоэмоциональное состояние человека;

Готовность продолжать занятие.

В зависимости от степени проявления этих показателей различают умеренные, большие и максимальные нагрузки.

Основным фактором, определяющим степень воздействия мышечной деятельности на физическое развитие, является нагрузка физических упражнений.

Таблица 1

Внешние признаки утомления

Физические нагрузки в каждом конкретном случае должны быть оптимальными: недостаточные нагрузки — не эффективны, чрезмерные — наносят вред организму. Если нагрузка остается прежней и не изменяется, то ее воздействие становится привычным и перестает быть развивающим стимулом. Поэтому постепенное увеличение физической нагрузки является необходимым требованием занятий физическими упражнениями.

По своему характеру нагрузки подразделяются на тренировочные и соревновательные; по величине — умеренные, средние, высокие или предельные нагрузки; по направленности — способствующие совершенствованию отдельных физических качеств (скоростных, силовых, координационных и др.).

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (амплитуда движений, количество повторений, темп выполнения, степень сложности упражнения и др.). Физиологические параметры харак­теризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).

Дозирование физической нагрузки, регулирование интенсивно­сти их воздействия на организм связаны со следующими факторами, ко­торые необходимы учитывать:

количество повторений упражнения: чем большее число раз по­вторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

амплитуда движений: с увеличением амплитуды нагрузка на ор­ганизм возрастает;

исходное положение: положение, из которого выполняется уп­ражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ним от­носятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выпол­нении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимна­стических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изменения положения центра тя­жести тела по отношению к опоре;

темп выполнения упражнений: темп может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых — медленный темп;

продолжительность и характер пауз отдыха между упражнения­ ми . Более продолжительный отдых способствует более полному восста­новлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражне­ния разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

Учитывая вышеперечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий на продолжительном периоде времени.

Совокупность физических параметров нагрузки, их комбинации определяют в целом интенсивность и объем тренировочной нагрузки.

Наиболее информативным и широко используемым показателем интенсивности физических нагрузок является частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними — чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений.

Относительная рабочая частота сердечных сокращений (%ЧСС max) — это выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека. Приближенно ЧСС max можно рассчитать по формуле:

ЧСС max = 220 – возраст человека (лет)

При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используются два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений — это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений — это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть пороговая — 75 % и пиковая — 95 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки.

Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются по частоте сердечных сокращений (рис. 6.1).

ПАНО

ПАНО

110–130 уд/мин

110–130 уд/мин

130–150 уд/мин

150–170 уд/мин

170–200 уд/мин

Рис. 6.1. Зоны интенсивности нагрузок по ЧСС:

1 — зона умеренной интенсивности; 2 — зона средней интенсивности; 3 — зона большой интенсивности; 4 — зона высокой или предельной интенсивности; ПАНО – порог анаэробного обмена

Первая зона — ЧСС 100–130 уд/мин, зона умеренной интенсивности нагрузок, характеризуется аэробным процессом энергетических превращений (без кислородного долга). Работа в этой зоне интенсивности считается легкой и может выполняться долго. Тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных студентов; начинающих заниматься; у лиц со слабым здоровьем, особенно имеющим сердечно-сосудистые и дыхательные заболевания. Спортсменами может применяться в целях разминки, для восстановления или активного отдыха.

Вторая зона — ЧСС 130–150 уд/мин, зона средней интенсивности нагрузок, характеризующаяся также аэробным процессом энергообеспечения мышечной деятельности. Она стимулирует восстановительные процессы, улучшает обменные процессы, совершенствует аэробные способности, развивает общую выносливость. Как тренировочная зона наиболее типична для начинающих спортсменов. Работа в этой зоне может выполняться от одного до нескольких часов (длительный кроссовый бег, длительное непрерывное плавание, марафонские дистанции и др.).

Третья зона — ЧСС 150–170 уд/мин, зона большой интенсивности — смешанная, аэробно-анаробная. В этой зоне включаются анаэробные (бескислородные) механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 уд/мин — это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако, у слабо подготовленных занимающихся ПАНО может наступить и при частоте сердечных сокращений 130–140 ударов в минуту, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПАНО может «отодвинуться» к границе 160–170 ударов в минуту. Тренировочная работа в этой зоне может проходить в зависимости от подготовленности от 10–15 минут до часа и более (в практике спорта высших достижений). Она содействует развитию и совершенствованию специальной выносливости, требующей высоких аэробных способностей.

Четвертая зона — 170–200 уд/мин, зона высокой или предельной интенсивности нагрузок, анаэробно-аэробная. В четвертой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. В связи с высокой интенсивностью нагрузки продолжительность ее короткая (от 3–5 до 30 мин).

В целом продолжительность занятий в той или иной зоне интенсивности нагрузок зависит от уровня подготовленности.

Контрольные вопросы

1. Понятия общей и специальной физической подготовки.

2. Отличия понятий спортивная подготовка и спортивная тренировка.

3. Стороны подготовки спортсмена.

4. Средства спортивной подготовки.

5. Структура отдельного тренировочного занятия.

6. Роль разминки в тренировочном процессе.

7. Понятие «физическая нагрузка», эффект ее воздействия на организм.

8. Внешние признаки утомления.

9. Виды и параметры физических нагрузок.

10. Интенсивность физических нагрузок.

Энергетический метаболизм скелетных мышц во время упражнений

Эндорфины, снижение стресса и многое другое

Хотите узнать больше о физических упражнениях и депрессии? Многие исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, улучшают настроение и снижают уровень депрессии.

Каковы психологические преимущества упражнений при депрессии?

Повышение самооценки — ключевое психологическое преимущество регулярной физической активности.Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет химические вещества, называемые эндорфинами. Эти эндорфины взаимодействуют с рецепторами в вашем мозгу, которые уменьшают ваше восприятие боли.

Эндорфины также вызывают в организме положительные ощущения, похожие на морфин. Например, чувство, возникающее после пробежки или тренировки, часто называют «эйфорическим». Это чувство, известное как «кайф бегуна», может сопровождаться позитивным и вдохновляющим взглядом на жизнь.

Эндорфины действуют как анальгетики, что означает, что они уменьшают восприятие боли.Они также действуют как седативные средства. Они производятся в вашем головном, спинном мозге и многих других частях вашего тела и высвобождаются в ответ на химические вещества мозга, называемые нейротрансмиттерами. Эндорфины связывают нейронные рецепторы с теми же рецепторами, с которыми связываются некоторые обезболивающие. Однако, в отличие от морфина, активация этих рецепторов эндорфинами организма не приводит к зависимости или зависимости.

Доказано, что регулярные упражнения:

• Снижают стресс
• Отвращают беспокойство и чувство депрессии
• Повышают самооценку
• Улучшают сон

Упражнения также имеют следующие дополнительные преимущества для здоровья:

• Они укрепляют ваше здоровье. сердце.
• Повышает уровень энергии.
• Понижает артериальное давление.
• Повышает мышечный тонус и силу.
• Укрепляет и укрепляет кости.
• Помогает уменьшить жировые отложения.
• Вы будете выглядеть подтянутыми и здоровыми.

Являются ли упражнения лечением клинической депрессии?

Исследования показали, что физические упражнения являются эффективным, но часто недостаточно используемым методом лечения депрессии легкой и средней степени тяжести. Кроме того, упражнения на свежем воздухе (с соответствующей защитой от солнца) могут помочь повысить уровень витамина D и улучшить ваше настроение.

Есть ли виды упражнений, которые лучше подходят при депрессии?

Похоже, что любая форма упражнений может помочь при депрессии. Вот некоторые примеры умеренных упражнений:

• Езда на велосипеде
• Танцы
• Садоводство
• Гольф (ходьба вместо использования тележки)
• Работа по дому, особенно подметание, мытье полов или уборка пылесосом
• Бег в умеренном темпе
• Низкий- ударная аэробика
• Игра в теннис
• Плавание
• Ходьба
• Работа во дворе, особенно стрижка или сгребание
• Йога

Поскольку сильная социальная поддержка важна для людей с депрессией, посещение групповых занятий может быть полезным.Или вы можете заниматься с близким другом или вашим партнером. При этом вы получите пользу от физической активности и эмоционального комфорта, зная, что другие вас поддерживают.

Следует ли мне поговорить с врачом перед тренировкой?

Для большинства людей нормально начинать программу упражнений, не посоветовавшись с врачом. Однако, если вы какое-то время не тренировались, вам больше 50 или у вас есть заболевание, такое как диабет или болезнь сердца, обратитесь к своему врачу, прежде чем начинать программу упражнений.

Как я могу решить, какие упражнения мне делать?

Перед тем, как приступить к выполнению программы упражнений от депрессии, вы должны рассмотреть несколько вопросов:

• Какие физические нагрузки мне нравятся?
• Я предпочитаю групповые или индивидуальные занятия?
• Какие программы лучше всего подходят моему расписанию?
• Есть ли у меня физические условия, которые ограничивают мой выбор упражнений?
• Какие цели я имею в виду? (Например: потеря веса, укрепление мышц, повышение гибкости или улучшение настроения)

Как часто мне следует тренироваться, чтобы облегчить депрессию?

Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 20–30 минут три раза в неделю.Исследования показывают, что заниматься спортом четыре или пять раз в неделю еще лучше. Успокойтесь, если вы только начинаете. Начните тренировку в течение 20 минут. Затем вы можете наращивать до 30 минут.

Какие советы по началу занятий спортом?

Когда вы впервые начинаете тренировку, вы должны спланировать распорядок, которому будет легко следовать и который будет легко поддерживать. Когда вы начнете чувствовать себя комфортно в повседневной жизни, вы сможете менять время упражнений и занятия.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

• Выберите занятие, которое вам нравится.Выполнение упражнений должно приносить удовольствие.
• Включите тренировку в свой график. Если вам нужно напоминание, поместите его в свой календарь.
• Разнообразие — пряность жизни. Убедитесь, что вы меняете упражнения, чтобы вам не было скучно. Поищите в вашем местном спортзале или общественном центре ассортимент программ упражнений.
• Не позволяйте программам упражнений сломать банк. Если вы не собираетесь использовать их регулярно, не покупайте членство в клубах здоровья или дорогое оборудование.
• Придерживайтесь этого.Если вы регулярно занимаетесь спортом, это скоро станет частью вашего образа жизни и поможет уменьшить депрессию.

Что делать, если упражнения болезненны?

Никогда не игнорируйте боль. Вы можете вызвать стресс и повредить суставы и мышцы, если продолжите тренироваться из-за боли.

Если вы все еще чувствуете боль через пару часов после тренировки, вероятно, вы перенапряглись и вам необходимо снизить уровень активности. Если ваша боль не проходит или становится сильной, или если вы подозреваете, что получили травму, обратитесь к врачу.

Если вы не можете регулярно заниматься спортом или заниматься спортом, вы также можете попробовать другие средства, которые помогут поднять себе настроение. Исследования медитации и массажной терапии показали, что эти техники могут стимулировать секрецию эндорфинов, способствовать расслаблению и улучшать настроение.

У вас беговая травма? Или это просто тренировка болей?

Бег может быть одним из наиболее эффективных способов получить прямую пользу от упражнений. Помимо возможности сжигать калории и похудеть, бег также может принести пользу организму, улучшая сердечно-сосудистую систему и когнитивные функции.Многие исследования показывают, что постоянный бег может помочь человеку прожить более долгую жизнь. Неудивительно, что благодаря списку положительных преимуществ для здоровья бег является популярным упражнением, которое входит в различные программы тренировок для самых разных видов спорта.

Те, кто интегрирует бег в свои ежедневные или еженедельные режимы тренировок, могут подвергнуться негативному воздействию на здоровье. Как и все другие виды упражнений, бег может раздражать или навредить организму. Интенсивный бег, длительный бег или даже неправильный бег могут вызвать легкие или серьезные повреждения мышц и суставов.Если после тренировки вы чувствуете ломоту во всем теле и задаетесь вопросом: «У меня травма во время бега?» очень важно определить причину дискомфорта. Хотя некоторые симптомы встречаются часто, другие могут быть результатом беговой травмы.

Ортопедический институт Пенсильвании — одно из ведущих медицинских учреждений Центральной Пенсильвании. Мы гордимся тем, что оказываем сострадательные и заботливые услуги пациентам, страдающим от боли, связанной с травмами, которые могут вызвать бег и строгая физическая подготовка.Наши врачи считают, что знания являются ключом к ответственным упражнениям, поэтому мы выявили общие симптомы, которые могут указывать или не указывать на травму во время бега. Если вы испытываете стойкую боль, которая могла быть результатом травмы во время тренировки, мы рекомендуем вам записаться на прием.

Нормальны ли боли от тренировок?

Хотя упражнения действительно приносят организму много пользы для здоровья, часть этого процесса действительно связана с болью или дискомфортом. Мышечная болезненность может быть положительным признаком того, что ваши мышцы начинают расти и развиваться.Однако болезненность также может быть признаком того, что ваши мышцы или суставы подвергаются негативному стрессу, который может привести к болям, болям и даже травме. Существует множество причин беговых травм:

• Плохая форма — Если вы испытываете дискомфорт в плечах, спине, руках или шее во время бега, проблема может быть более серьезной. Незначительные проблемы с положением шеи, жесткими руками или плохой осанкой груди и плеч могут вызвать боли.
• Недостаточная растяжка — Если вы не растягиваете должным образом на протяжении какой-либо части тренировочной программы, вы можете начать испытывать болезненные ощущения в мышцах во время или после бега.
• Неправильная обувь — Не только ваша форма влияет на вашу способность правильно бегать, но и ваш выбор обуви также влияет на вашу производительность. Изношенная или старая обувь может больше не обеспечивать поддержку ваших мышц и суставов. Даже новая обувь может причинить вам дискомфорт, если она не подходит по размеру.

Насколько распространены беговые травмы?

Легкие боли типичны для тех, кто включает бег в свои программы тренировок. Многие из этих симптомов — признаки того, что тело становится здоровым. К сожалению, даже легкие боли могут быть симптомами гораздо более серьезной проблемы со здоровьем. Травмы мышц и суставов довольно распространены среди бегунов, и эти недуги могут варьироваться от временного дискомфорта, требующего отдыха, до хронической боли, требующей медицинского вмешательства.

В целом, существует четыре отдельные категории бегунов в зависимости от распространенности их физических упражнений. Марафонцы — самые активные участники группы, и более половины из них ежегодно получают травмы. Только 32 процента бегунов на длинные дистанции сталкиваются с травмами при беге ежегодно, в то время как 27 процентов бегунов-новичков получают травмы. Однако вероятность получения травмы у начинающих бегунов в два раза выше, чем у бегунов, занимающихся спортом.

Независимо от того, занимается ли человек бегом или использует это упражнение как часть тренировочного режима, все спортсмены могут получить травму в результате бега.Те, кто начинает бегать, увеличивают скорость или расстояние, могут перенапрягаться и причинять физическую боль. Даже опытные бегуны и спортсмены с большим стажем могут получить травму из-за перебега.

Признаки того, что вы перегружаете себя

Хотя упражнения полезны для здоровья, слишком много упражнений может нанести вред организму. Перетренированность в результате перебега может привести к незначительным болям или серьезным травмам мышц и суставов. Однако есть и другие способы, которыми ваше тело может предупредить вас о вреде ваших тренировок.Признаки того, что вы переедаете, включают:

• Изменения настроения — Слишком много упражнений может привести к тому, что организм ограничит выработку определенных гормонов, которые помогают регулировать ваше настроение. Без этих гормонов вы можете почувствовать себя более раздражительным или нервным, чем обычно.
• Частые болезни — Неправильное увеличение интенсивности или продолжительности тренировки может негативно повлиять на вашу иммунную систему, открывая для вашего тела дополнительный потенциал заражения вирусами.
• Постоянная усталость — Гормональные изменения, повышающие уровень стресса, также могут помешать вам высыпаться должного качества и количества сна, в результате чего вы регулярно чувствуете усталость в течение дня.
• Проблемы со сном — Еще один способ воздействия на ваше тело чрезмерных физических нагрузок — нарушение циркадных ритмов вашего тела, в результате чего у вас возникают проблемы с засыпанием и сном.
• Тяжесть в ногах — Недостаток сна также препятствует правильному заживлению мышц после каждой тренировки.Если вы не дадите мышцам времени на восстановление, вы можете почувствовать болезненность при повторной попытке тренироваться.

Общие боли при беге

Есть много участков тела, где вы можете чувствовать легкий или умеренный дискомфорт во время бега. Многие из этих симптомов проявляются ниже пояса в виде боли в ногах, ступнях, бедрах, голенях, коленях или лодыжках после бега. Боли и боли могут проявляться до, во время или после тренировки. Некоторый дискомфорт может исчезнуть сразу после прекращения активности, в то время как другие раздражения могут сохраняться в течение нескольких дней или недель.

Колено бегуна

Пателлофеморальный болевой синдром, более часто называемый коленом бегуна, является распространенным заболеванием среди тех, кто много занимается кардиоактивностью. Чрезмерная нагрузка или ненормальное отслеживание коленной чашечки может вызвать симптомы, которые включают тупую боль в передней части колена и хлопающие или потрескивающие звуки, когда колено движется. Эти симптомы могут проявляться во время физических упражнений или регулярной повседневной активности.

Шины для голени

Бег тесно связан с этой распространенной проблемой упражнений, и особенно бегуны подвержены более высокому риску ощущать этот дискомфорт.Покалывание голени может развиться, когда начинающие бегуны перенапрягаются, когда начинают тренироваться, или когда бегуны, регулярно занимающиеся спортом, меняют интенсивность или продолжительность своих тренировок. Когда мышцы, сухожилия и костная ткань вокруг большеберцовой кости подвергаются нагрузке из-за переутомления, бегун начинает чувствовать боль в области соединения мышц с большой берцовой костью.

Внезапные изменения интенсивности продолжительности физической активности могут вызвать раскол на голени. Этот дискомфорт может развиться у людей, у которых от природы плоскостопие или которые носят неподходящую обувь.Симптомы включают резкую или тупую пульсацию во время или после тренировки, а также при прикосновении к этой области. Симптомы шины на голени также могут быть признаком хронического синдрома напряжения, возникающего при нарастании давления в мышцах голени.

Подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит, как наиболее частая причина боли в нижней части пятки, возникает в результате раздражения и воспаления тканей свода стопы в результате повреждения или разрыва. Хотя это может произойти у любого человека, определенные факторы риска, такие как сильное воздействие или повышенная активность, могут увеличить вероятность появления симптомов.Боль или дискомфорт обычно возникают после физических упражнений или после длительного бездействия.

Растяжение мышц

Растяжение мышц или растяжение мышц — это привычное мышечное состояние, с которым могут столкнуться спортсмены и не спортсмены. Растяжение возникает, когда мышцы или сухожилия растягиваются или рвутся. Большинство легких деформаций могут включать такие симптомы, как боль, мышечные спазмы, отек вокруг области или неспособность двигать пораженную мышцу. Растяжения мышц могут возникать во всех частях тела.

Хотя вышеперечисленные проблемы являются распространенными травмами во время тренировок и причинами боли при беге, их симптомы также могут быть признаками более серьезной основной проблемы.Если вы испытываете боль или дискомфорт в нижних конечностях до, во время или после пробежки, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом. Врачи Ортопедического института Пенсильвании специализируются на оценке, диагностике и лечении заболеваний суставов, костей и мышц, с которыми могут столкнуться бегуны и другие спортсмены, проходящие строгие тренировки. Мы приглашаем вас связаться с нами и назначить встречу.

Типы беговых травм и их симптомы

Бегуны могут облегчить многие из своих болей и болей с минимальными ресурсами, и они заживают за относительно короткое время.Некоторые из этих условий не потребуют от человека значительного изменения режима тренировок. Однако более серьезные проблемы, такие как травмы, могут потребовать более подробных планов лечения, которые могут включать хирургические процедуры.

Синдром Iliotibial Band

Синдром IT-бандажа является частой причиной боли в коленях у тех, кто занимается спортом, и его трудно лечить. Боль возникает, когда трение вызывает воспаление ремешка и начинает тереться о кость. Дискомфорт обычно возникает между бедром и верхней частью колена.Однако, поскольку боль бывает сложно определить, медицинский работник может ошибочно диагностировать синдром IT-полосы как другую травму, такую ​​как боковой разрыв мениска или стрессовый перелом.

Ахиллово сухожилие

Ахиллово сухожилие — распространенное заболевание, при котором ахиллово сухожилие раздражается и воспаляется от повторяющихся нагрузок. В зависимости от того, на какую часть сухожилия оно влияет, это состояние может проявляться одним из двух способов. Неинсерционный тендинит ахиллова сухожилия вызывает разрыв, набухание и утолщение средней части сухожилия.Вставной тендинит ахиллова сухожилия поражает нижнюю часть сухожилия и может вызвать костные шпоры. Обе формы тендинита ахиллова сухожилия также могут вызывать кальцификацию волокон сухожилий.

Стресс-переломы

Стресс-переломы — одни из наиболее распространенных травм, с которыми спортсмены сталкиваются в результате чрезмерного использования. Повышенная частота или интенсивность во время бега или других форм кардио может вызвать эти переломы, как и другие факторы стресса, такие как твердые поверхности, неправильное оборудование и дополнительная нагрузка на кости. Более половины стрессовых переломов происходит в костях голени, что подвергает бегунов повышенному риску.Боль присутствует во время активности и уменьшается с отдыхом. Необработанные стрессовые переломы могут стать переломами, если бегуны будут прикладывать больше усилий к этой области.

Как отличить травму от бега от обычного дискомфорта от бега и интенсивных тренировок

Может быть сложно определить, является ли дискомфорт, который вы испытываете во время или после тренировки, типичным случаем мышечной болезненности, или получил травму. Хотя каждый случай уникален, некоторые особенности могут помочь вам отличить боль от травмы от болезненности и дискомфорта.

Признаки болей и дискомфорта

• Ощущение болезненности и жжения во время упражнений, но тупое в покое.
• Боль возникает во время физических упражнений или в течение первых одного-трех дней упражнений.
• Ощущение длится два-три дня, прежде чем станет лучше.
• Боль только в мышцах.

Признаки боли

• Ощущение острое и острое в покое и при физической нагрузке.
• Боль возникает во время тренировки или в течение первого дня тренировки.
• Чувство не уменьшается и не проходит само по себе.
• Боль в мышцах, а также в суставах.

Каждый человек по-разному переносит боль, и поскольку многие из этих травм могут маскироваться под легкую болезненность, очень важно оценить свои симптомы перед повторной тренировкой. Если вы считаете, что ваши боли могут быть следствием беговой травмы, задайте себе следующие вопросы:

• Пострадало ли ваше выступление из-за боли? У каждого есть выходной, и это естественно, что ваше тело может прекрасно функционировать в один день и в среднем на следующий.Однако, если вы видите, что ваша производительность постоянно страдает из-за этой боли, это может быть травмой. Например, если ваш обычный распорядок дня включает в себя пятимильный бег, но боль в колене или голени мешает вам достичь этого рубежа, вам следует проконсультироваться с врачом.
• Меняете ли вы шаг, чтобы компенсировать боль? Если вам пришлось изменить походку, чтобы уменьшить боль или ее воздействие на вас, вы можете получить травму. Мало того, что невылеченная травма влияет на вашу форму, продолжение неправильного бега может привести к новым травмам.
• Боль остается постоянной или усиливается во время бега? Это нормально, когда вы начинаете бегать, когда чувствуете себя немного стесненным или болезненным, особенно если вы часто тренируетесь. Если эти боли не проходят или становятся болезненными по мере того, как вы продолжаете бегать, это может быть признаком основной травмы. Обратитесь к врачу, если у вас стеснение в ногах после бега.
• Ваши ноги болят или опухли? Болезненность и отек являются обычным явлением после интенсивных тренировок, но когда острая боль сопровождает отек, это может быть симптомом гораздо большего.Всегда помните о любом воспалении, которое не проходит быстро.
• Придерживается ли боль при обычной ходьбе? Хотя чувствовать небольшую болезненность сразу после тренировки — это естественно, ваше тело должно восстановиться достаточно быстро, чтобы вы могли вернуться к своей повседневной деятельности. Если у вас проблемы с естественной ходьбой или вы не можете выполнять повседневные дела из-за боли, вы можете получить серьезную травму.

Лечение травм при беге в OIP

Тем, кто интегрирует бег в свой распорядок упражнений, следует ожидать, что во время тренировки они почувствуют некоторый дискомфорт.Хотя многие боли в мышцах, костях и суставах могут быть обычным явлением, некоторые из этих симптомов также могут быть предупреждающими признаками того, что произошла более серьезная травма. Людям, участвующим на всех уровнях активности, важно знать, как распознать разницу между обычным дискомфортом и необычной болью. К счастью, специалисты Ортопедического института Пенсильвании обладают знаниями и опытом для диагностики и лечения этих заболеваний.

Наша команда милосердных врачей готова лечить ваши травмы с помощью различных хирургических и нехирургических методов лечения.Мы гордимся тем, что предоставляем помощь при переломах, обезболивании и ортопедических травмах колен, стоп, лодыжек, позвоночника и многого другого. Посетите наш веб-сайт, чтобы узнать больше о наших услугах и талантливых врачах, которые годами заботятся о семьях по всей Центральной Пенсильвании. Мы обслуживаем пациентов по всему региону, наши клиники удобно расположены в Кэмп-Хилле, Гаррисбурге, Карлайле, Херши, Миллерсбурге и Ньюпорте.

Не рискуйте нанести дополнительный вред своему телу из-за пренебрежения беговой травмой.Позвоните сегодня в Ортопедический институт Пенсильвании, чтобы записаться на прием к врачу и определить причину боли.

Как упражнения могут помочь сохранить остроту нашей памяти

Новое интригующее исследование показывает, как упражнения могут укрепить здоровье мозга. Исследование проводилось на мышах, но оно показало, что гормон, вырабатываемый мышцами во время упражнений, может проникать в мозг и улучшать здоровье и функции нейронов, улучшая мышление и память как у здоровых животных, так и у животных с грызуновой версией болезни Альцгеймера.Более ранние исследования показывают, что люди вырабатывают один и тот же гормон во время упражнений, и вместе полученные результаты показывают, что движение может изменить траекторию потери памяти при старении и деменции.

У нас уже есть множество доказательств того, что упражнения полезны для мозга. Исследования как на людях, так и на животных показывают, что упражнения стимулируют создание новых нейронов в центре памяти мозга, а затем помогают этим новым клеткам выжить, созреть и интегрироваться в нейронную сеть мозга, где они могут помочь в мышлении и запоминании.Крупномасштабные эпидемиологические исследования также показывают, что у активных людей гораздо меньше шансов заболеть болезнью Альцгеймера и другими формами деменции, чем у людей, которые редко занимаются спортом.

Но как тренировки влияют на внутреннюю работу нашего мозга на молекулярном уровне? Ученые предположили, что упражнения могут напрямую изменить биохимическую среду внутри мозга, не затрагивая мышцы. С другой стороны, мышцы и другие ткани могут выделять вещества во время физической активности, которые перемещаются в мозг и запускают там процессы, что приводит к последующему улучшению здоровья мозга.Но в этом случае вещества должны пройти через защитный и по большей части непроницаемый гематоэнцефалический барьер, отделяющий наш мозг от остального тела.

Эти запутанные вопросы вызывали особый интерес десять лет назад для большой группы ученых из Гарвардской медицинской школы и других учреждений. В 2012 году некоторые из этих исследователей во главе с Брюсом М. Шпигельманом, профессором клеточной биологии и медицины Стэнли Дж. Корсмейера из онкологического института Дана-Фарбер и Гарвардской медицинской школы, определили ранее неизвестный гормон, вырабатываемый в мышцах лабораторных грызунов. и люди во время упражнений, а затем попадают в кровоток.Они назвали новый гормон ирисином в честь бога-посланника Ирис в греческой мифологии.

Отслеживая полет иризина в крови, они обнаружили, что он часто сосредоточен на жировой ткани, где он всасывается жировыми клетками, вызывая каскад биохимических реакций, которые способствовали превращению обычного белого жира в коричневый. Бурый жир гораздо более метаболически активен, чем более распространенный белый жир. Он сжигает большое количество калорий. Итак, ирисин, помогая создавать бурый жир, способствует ускорению нашего метаболизма.

Но доктор Шпигельман и его коллеги подозревали, что иризин также может играть роль в здоровье мозга. Исследование, проведенное в 2019 году другими исследователями, показало, что ирисин вырабатывается в мозге мышей после упражнений. Это более раннее исследование также обнаружило гормон в большинстве человеческих мозгов, переданных в большой банк мозга — если только доноры не умерли от болезни Альцгеймера, и в этом случае их мозг практически не содержал иризина.

Это исследование убедительно показало, что ирисин снижает риск деменции.А в новом исследовании, которое было опубликовано на прошлой неделе в журнале Nature Metabolism, доктор Шпигельман и его сотрудники, в том числе Кристиан Д. Вранн, доцент Массачусетской больницы общего профиля и Гарвардской медицинской школы и старший автор нового исследования, изложили чтобы количественно оценить, как.

Они начали с разведения мышей, врожденно неспособных вырабатывать ирисин, а затем позволили этим и другим нормальным взрослым мышам бегать на колесах в течение нескольких дней, что животные, похоже, любят делать. Эта форма упражнений обычно улучшает последующие результаты тестов памяти и обучения на грызунах, которые имели место у обычных бегунов.Но животные, неспособные вырабатывать ирисин, показали несколько когнитивных улучшений, что побудило исследователей сделать вывод, что ирисин имеет решающее значение для упражнений, чтобы улучшить мышление.

Затем они более внимательно изучили мозг бегающих мышей со способностью вырабатывать иризин и без нее. Все они содержали больше новорожденных нейронов, чем мозг сидячих мышей. Но у животных без иризина эти новые клетки мозга казались странными. У них было меньше синапсов — соединений, через которые клетки мозга отправляют и принимают сигналы, и дендритов — змеиных усиков, которые позволяют нейронам подключаться к системе нейронных коммуникаций.Исследователи пришли к выводу, что эти новообразованные нейроны нелегко интегрировать в существующую сеть мозга.

Но когда ученые использовали химические вещества для повышения уровня иризина в крови животных, неспособных вырабатывать свои собственные, ситуация в их мозгах заметно изменилась. Молодые мыши, пожилые животные и даже животные с запущенными случаями болезни Альцгеймера у грызунов стали лучше справляться с тестами на их память и способность к обучению. Исследователи также обнаружили признаки уменьшения воспаления в мозге животных с деменцией, что имеет значение, поскольку считается, что нейровоспаление ускоряет прогрессирование потери памяти.

Важно отметить, что они также подтвердили, что иризин проникает и проникает через гематоэнцефалический барьер. После того, как исследователи ввели гормон в кровоток генетически модифицированных мышей, он обнаружился в их мозгу, хотя их мозг не мог его произвести.

В целом эти новые эксперименты убедительно свидетельствуют о том, что ирисин является ключевым элементом в «связи упражнений с познанием», — сказал доктор Шпигельман.

Он также может когда-нибудь быть разработан как лекарство. Он сказал, что он и его сотрудники надеются в конечном итоге проверить, могут ли фармацевтические версии иризина замедлить снижение когнитивных функций или даже улучшить навыки мышления у людей с болезнью Альцгеймера.

Это было исследование на мышах, и еще предстоит провести много исследований, чтобы установить, реагирует ли наш мозг на ирисин, как грызуны. Также неизвестно, какое количество упражнений или какие виды упражнений могут лучше всего повысить уровень иризина. Но даже сейчас, говорит доктор Вранн, исследование подтверждает идею о том, что упражнения могут быть «одним из самых важных регуляторов» здоровья мозга.

Принцип прогресса в тренировке с отягощениями

Если вы пытаетесь нарастить силу, нарастить мышцы и улучшить свою выносливость, продвижение силовых тренировок с течением времени является ключом к достижению прогресса и избежанию плато.Эта концепция известна как принцип прогрессии.

Принцип прогрессии в тренировках на выносливость гласит, что должен быть достигнут оптимальный уровень перегрузки — повышенной нагрузки на мышцы, а также оптимальные временные рамки для возникновения этой перегрузки.

Принцип прогрессии гласит, что существует идеальный уровень перегрузки между слишком медленным и слишком быстрым увеличением.

Конечно, если вы довольны силовыми тренировками всего несколько раз в неделю с небольшими вариациями в весе, продолжительности и проработанных мышцах, нормально не следовать принципу прогрессии.

Что такое принцип прогресса?

Принцип прогрессии гласит, что по мере того, как ваше тело адаптируется к вашему распорядку упражнений, вы должны его менять. Это может означать постепенное увеличение веса, продолжительности или интенсивности ваших силовых тренировок, чтобы увидеть рост.

Понимание принципа перегрузки

Принцип перегрузки гласит, что интенсивность, с которой выполняется упражнение, должна быть достаточно высокой и превышать нормальный диапазон человека, чтобы могла произойти любая желаемая физиологическая адаптация (рост мышц).

Проще говоря, если вы хотите видеть результаты при поднятии тяжестей, вы должны поднимать больший вес, чем ваши мышцы могут физически выдержать в данный момент.

Единственный способ, которым ваше тело физически изменяется и растет, — это если мышцы нагружены до такой степени, что они должны стать сильнее, чтобы поднять этот вес. Когда мышечные волокна подвергаются такой нагрузке, это вызывает микротрещины в волокнах. Когда вы отдыхаете, они восстанавливаются и становятся сильнее, чем раньше. Процесс перегрузки заставляет мышечные волокна становиться сильнее (а иногда и больше), чтобы справиться с дополнительным весом.

Почему это важно

Прогресс — естественная часть любой тренировки. Бегуны заставляют себя бежать дальше, а пловцы осмеливаются плавать быстрее, точно так же, как люди, поднимающие тяжести, могут хотеть поднимать тяжелее или дольше.

Важно регулярно добиваться прогресса в достижении силовых целей, следуя принципам прогрессирования и перегрузки. Если вы застаиваетесь при установленном весе, в конце концов, ваши мышцы не сломаются и не восстановятся сильнее — они просто сохранят свою силу.

Прогресс и перегрузка

Прогресс — ключевой аспект перегрузки. Часто люди делают одни и те же тренировки снова и снова, что приводит к тому, что они знакомы с ними, что может замедлить физический прогресс. Чтобы правильно перегрузить тело, прогресс является ключевым моментом.

Как только упражнение начинает казаться легким, пора поднять ставку, чтобы вы регулярно перегружали мышцы и адаптировались.

Также важно не всегда работать с высокой интенсивностью, так как это может привести к перетренированности.Иногда для прогресса достаточно просто заменить упражнение, которое вы делаете, на что-то другое.

Типы прогресса

Существуют различные типы тренировок, которые можно использовать для улучшения тренировки, включая частоту, интенсивность и продолжительность упражнений.

Частота

Как часто вы тренируетесь, может зависеть от ряда факторов. Рекомендуемая частота для силовых тренировок всего тела — два-три дня в неделю.

Если вы начинаете поднимать тяжести только раз в неделю, вы можете увеличить их до двух или трех.Если вы разделите силовую тренировку на верхнюю и нижнюю части тела, вы можете попробовать выделить для каждой из них дополнительный день.

Интенсивность

Интенсивность — это то, насколько усердно вы тренируетесь во время тренировки. Переменные, влияющие на интенсивность, могут включать тип упражнения, количество подходов и повторений, а также количество поднимаемого вами веса. Вы можете адаптировать интенсивность тренировки к своим силовым целям.

Как новичок, начните с меньшего веса, большего количества повторений и меньшего количества подходов.По мере продвижения вы можете начать использовать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений в подходе или большее количество подходов с небольшим количеством повторений в каждом.

Продолжительность

Продолжительность тренировки также податлива. Если вы занимаетесь поднятием тяжестей всего тела, вам может потребоваться больше времени, чтобы выполнить желаемое количество подходов и повторений для каждой группы мышц. С другой стороны, разделенные или целевые тренировки могут занять меньше времени.

Вы можете попробовать тренироваться дольше с весом, подобным тому, к которому привыкло ваше тело, или добавить больше веса и тренироваться в течение более короткого периода времени.

Как практиковать прогресс

Когда ваша тренировка станет легкой или вы почувствуете, что можете продолжать ее после выполнения желаемых подходов и повторений, возможно, пришло время изменить ее.

Эффективный способ добиться прогресса — выполнить целевое количество повторений и подходов для упражнения, а затем немного увеличить вес в следующий раз, когда вы выполните упражнение. Например, если вы успешно выполните три подхода по восемь повторений с весом 60 фунтов, увеличьте вес до 65 фунтов в следующей попытке.

Вряд ли вам каждый раз удастся поразить новую цель. Если вы сделаете только шесть или семь повторений после увеличения веса, это все равно будет считаться успехом. Ваша цель должна состоять в том, чтобы хоть немного превзойти вашу предыдущую попытку. Несмотря на то, что это может быть непоследовательным, небольшой прогресс все же есть.

Нацеливание на одинаковые группы мышц с помощью разных упражнений также является эффективным способом наращивания силы. Например, если вы прорабатываете трицепс, попробуйте включить в свой распорядок упражнения для разрушения черепа, отжимания на трицепс и другие упражнения на трицепс, а не придерживаться только одного.

Советы по развитию

Принцип прогрессии предписывает, что процесс перегрузки не должен увеличиваться слишком быстро, иначе вряд ли произойдет улучшение. Прогресс должен быть небольшим и постепенным. Слишком быстрое увеличение перегрузки может привести к травмам или повреждению мышц.

Например, прыжок с 50 фунтов до 100 фунтов за одну тренировку — это слишком много для тела. Вместо этого придерживайтесь небольшого увеличения. Упражнения выше целевой зоны контрпродуктивны и могут быть опасными, что может привести к травмам.

Не стоит ожидать увеличения веса или количества повторений на каждой тренировке или даже каждую неделю. Наращивание мышечной массы требует времени. Но если вы занимались одним и тем же в течение нескольких недель или месяцев, возможно, пришло время поменять его.

Возможные вызовы

Хотя при тренировках с отягощениями решающее значение имеет последовательность, вам не следует все время усердно тренироваться. Слишком частые нагрузки на себя приведут к перетренированности, которая может истощать как физически, так и морально.

Перетренированность — это когда человек считает, что чем тяжелее и дольше он поднимает тяжести, тем лучше у него получается. Напротив, постоянная нагрузка на тело и его суставы, а также постоянные перегрузки потенциально могут привести к истощению и травмам.

Организму требуется достаточно времени для восстановления между занятиями. Обязательно делайте регулярные дни отдыха на протяжении всей недели, чтобы дать телу передышку. Если вы все еще хотите двигаться, попробуйте в эти дни включить занятия на растяжку или йогу.

Слово от Verywell

Прогресс в тренировках с отягощениями требует времени. Когда вы впервые начинаете новую тренировку или ставите новую цель по силе, может быть сложно не двигаться слишком быстро или не требовать слишком много от вашего тела с самого начала. Важно набраться терпения и напоминать себе, что вы можете прогрессировать настолько быстро, насколько позволяет ваше тело. Когда вы бросаете вызов своему телу здоровыми и продуктивными способами, не забывайте практиковать хорошую форму и прислушиваться к своему телу, выбирая дни отдыха по мере необходимости.

Почему вашему мозгу нужно больше простоев

Время от времени в течение рабочей недели — обычно около трех часов дня — знакомая боль начинает пропитывать мой лоб и лужу в висках. Сияние экрана моего компьютера внезапно усиливается. Мои глаза обводят контур одного и того же предложения два или три раза, но я не могу понять его значение. Даже если бы я начал день неустрашимо, просмотр моего постоянно растущего списка историй, которые нужно написать и отредактировать, электронных писем, которые нужно отправить и ответить, и документов, которые нужно прочитать, сейчас кажется таким же бесполезным, как взбираться на гору, которая непрерывно бросает новый камень в небо.Еще так много предстоит сделать — так много работы, которая мне искренне нравится, — но мой мозг говорит мне остановиться. Это полно. Требуется некоторое время простоя.

Писатель-фрилансер и учитель медитации Майкл Тафт испытал свою собственную версию церебральной заложенности. «В обычный рабочий день в современной Америке возникает ощущение, что на вас сразу приходит столько всего, что нужно обработать столько, что вы просто не можете справиться со всем этим», — говорит Тафт. В 2011 году, дорабатывая планы переезда из Лос-Анджелеса в Сан-Франциско, он решил взять особенно долгий перерыв в работе и обычном безумие жизни.Продав свой дом и упаковав все свое имущество на хранение, он отправился в небольшую сельскую общину Барре, штат Массачусетс, примерно в 100 км к западу от Бостона, где каждый год люди собираются для трехмесячного «медитационного марафона».

Тафт и раньше бывал в подобных ретритах, но никогда так долго. 92 дня он прожил в лесном убежище Общества медитации прозрения, не говоря ни слова ни с кем. Он проводил большую часть своего времени, медитируя, занимаясь йогой и гуляя по полям и по тропам в окружающих сельхозугодьях и лесах, где он натолкнулся на стропил индеек, прыгающих с веток, и однажды заметил выдру, играющую в болоте.Постепенно его разум, казалось, рассортировал накопившиеся необработанные данные и освободился от накопившихся проблем. «Когда вы отправляетесь в такой длительный ретрит, возникает некий базовый уровень умственного напряжения и занятости, который полностью улетучивается, — говорит Тафт. «Я называю это своим« нездоровым умом ». В настоящее время скорость жизни не дает достаточно времени для того, чтобы вещи успокоились».

Многие люди в США и других промышленно развитых странах полностью согласятся с мнениями Тафта, даже если они не так привержены медитации.Опрос LexisNexis, проведенный в 2010 году среди 1700 белых воротничков в США, Китае, Южной Африке, Великобритании и Австралии, показал, что в среднем сотрудники тратят более половины своего рабочего дня на получение информации и управление ею, а не на ее использование для выполнения своей работы; Половина опрошенных рабочих также признались, что достигли критического уровня, после которого они не смогут справиться с потоком данных. В отличие от Европейского Союза, который требует 20 дней оплачиваемого отпуска, в США нет федеральных законов, гарантирующих оплачиваемый отпуск, отпуск по болезни или даже перерывы на национальные праздники.Для Нидерландов типично 26 дней отпуска в году. В Америке, Канаде, Японии и Гонконге рабочие в среднем имеют 10 выходных в год. Тем не менее, опрос, проведенный Harris Interactive, показал, что в конце 2012 года у американцев было в среднем девять неиспользованных дней отпуска. И в нескольких опросах американцы признали, что они одержимо проверяют и отвечают на электронные письма от своих коллег или чувствуют себя обязанными поработать между каякингом вокруг побережья Кауаи и обучением произношению хумухумунукунукуапуа.

Подводя итог, американцы и их мозг большую часть времени заняты работой. На протяжении всей истории люди интуитивно понимали, что такая пуританская преданность постоянному занятию на самом деле не приводит к повышению производительности и не особенно полезна для здоровья. Что, если мозгу требуется значительное время простоя, чтобы оставаться трудолюбивым и генерировать самые инновационные идеи? «Праздность — это не просто отпуск, потакание или порок; он так же необходим для мозга, как витамин D для тела, и без него мы страдаем от душевных недугов, уродующих, как рахит», — писал в эссеист Тим ​​Крейдер. Нью-Йорк Таймс .«Пространство и тишина, которые дает безделье, — необходимое условие для того, чтобы отстраниться от жизни и увидеть ее целиком, для установления неожиданных связей и ожидания ударов диких летних молний и вдохновения — это, как это ни парадоксально, необходимо для выполнения любой работы».

Аргументируя необходимость умственного простоя, мы теперь можем добавить огромное количество эмпирических данных к интуиции и анекдотам. Почему так важно давать нашему мозгу время от времени отдыхать, становится все более очевидным в разнообразных новых исследованиях, посвященных: привычкам офисных работников и распорядку дня выдающихся музыкантов и спортсменов; преимущества отпуска, медитации и времени, проведенного в парках, садах и других мирных открытых пространствах; и как сон, расслабление во время бодрствования и, возможно, простое моргание могут обострить ум.Однако современные исследования также проясняют, что даже когда мы расслабляемся или мечтаем, мозг на самом деле не замедляется и не перестает работать. Скорее — точно так же, как поразительное множество молекулярных, генетических и физиологических процессов происходит в основном или даже исключительно, когда мы спим ночью, — многие важные психические процессы, похоже, требуют того, что мы называем временем простоя и других форм отдыха в течение дня. Время простоя восполняет запасы внимания и мотивации в мозгу, способствует продуктивности и творчеству и имеет важное значение как для достижения высочайшего уровня производительности, так и для простого формирования стабильных воспоминаний в повседневной жизни.Блуждающий разум открепляет нас во времени, чтобы мы могли извлекать уроки из прошлого и планировать будущее. Мгновения передышки могут даже потребоваться для поддержания морального компаса в рабочем состоянии и сохранения самоощущения.

Остальное уже история
На протяжении большей части 20-го века многие ученые считали абсурдной идею о том, что мозг может работать во время простоя. Немецкий невролог Ханс Бергер не согласился. В 1929 году после обширных исследований с использованием электроэнцефалограммы — устройства, которое он изобрел для регистрации электрических импульсов в мозге путем размещения сети электродов на коже черепа — он предположил, что мозг всегда находится в «состоянии значительной активности», даже когда люди спали или расслаблялись.Хотя его коллеги признавали, что некоторые части головного и спинного мозга должны работать без остановки, чтобы регулировать легкие и сердце, они предполагали, что, когда кто-то не сосредотачивается на конкретной умственной задаче, мозг в значительной степени отключен; любая активность, зафиксированная электроэнцефалограммой или другим устройством во время отдыха, была в основном случайным шумом. Поначалу появление функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) в начале 1990-х годов только укрепило этот взгляд на мозг как на изысканно экономный орган, включающий и выключающий многие его части по мере необходимости.Отслеживая кровоток в головном мозге, фМРТ четко показала, что различные нейронные цепи становятся особенно активными при выполнении различных умственных задач, вызывая дополнительную кровь, полную кислорода и глюкозы, для использования в качестве энергии.

К середине 1990-х годов, однако, Маркус Райхл из Вашингтонского университета в Сент-Луисе и его коллеги продемонстрировали, что человеческий мозг на самом деле является обжорой, постоянно потребляющей 20 процентов всей энергии, производимой телом, и лишь от 5 до 10 процентов. больше энергии, чем обычно, когда кто-то решает математические задачи или читает книгу.Райхл также заметил, что определенный набор рассеянных областей мозга постоянно становился менее активным, когда кто-то концентрировался на умственной задаче, но начинал стрелять синхронно, когда кто-то просто лежал на спине в сканере фМРТ, позволяя своим мыслям блуждать. Точно так же Бхарат Бисвал, ныне работающий в Технологическом институте Нью-Джерси, задокументировал такой же вид скоординированной коммуникации между разрозненными областями мозга у отдыхающих людей. Многие исследователи высказали сомнение, но дальнейшие исследования других ученых подтвердили, что полученные данные не были случайностью.В конце концов, эта загадочная и сложная схема, которая оживала, когда люди мечтали, стала известна как сеть режима по умолчанию (DMN). За последние пять лет исследователи обнаружили, что DMN является лишь одной из по крайней мере пяти различных сетей состояния покоя — схем для зрения, слуха, движения, внимания и памяти. Но DMN остается наиболее изученной и, возможно, самой важной среди них.

В недавнем наводящем на размышления обзоре исследований сети с режимом по умолчанию Мэри Хелен Иммордино-Янг из Университета Южной Калифорнии и ее соавторы утверждают, что, когда мы отдыхаем, мозг не бездействует, и это далеко не так. будучи бесцельным или непродуктивным, простои на самом деле необходимы для умственных процессов, которые подтверждают нашу идентичность, развивают наше понимание человеческого поведения и внедряют внутренний этический кодекс — процессы, которые зависят от DMN.Время простоя — это возможность для мозга осмыслить то, что он недавно узнал, выявить фундаментальные неразрешенные противоречия в нашей жизни и направить свои способности отражения от внешнего мира к самому себе. Блуждая в мыслях, мы воспроизводим разговоры, которые у нас были ранее в тот день, переписывая свои словесные промахи, чтобы научиться избегать их в будущем. Мы создаем вымышленные диалоги, чтобы попрактиковаться в противостоянии тому, кто нас пугает, или чтобы получить удовлетворение от воображаемой речи против того, кто нас обидел.Мы пролистываем все эти заброшенные мысленные заметки, перечисляющие незавершенные проекты, и размышляем над аспектами нашей жизни, которыми мы больше всего недовольны, в поисках решений. Мы погружаемся в сцены из детства и катапультируемся в различные гипотетические варианты будущего. И мы подвергаем себя своего рода проверке моральных качеств, задаваясь вопросом, как мы относились к другим в последнее время. Эти моменты самоанализа также являются одним из способов формирования ощущения себя, которое, по сути, является историей, которую мы постоянно рассказываем себе.Когда у него есть момент для самого себя, разум погружает перо в наши воспоминания, чувственные переживания, разочарования и желания, чтобы продолжить писать этот непрерывный рассказ о жизни от первого лица.

Сопутствующие исследования показывают, что сеть режима по умолчанию более активна, чем это типично для особенно творческих людей, а некоторые исследования показали, что разум косвенно решает сложные проблемы во время мечтаний — опыт, который многие люди испытали, принимая душ. Может показаться, что крещения возникают из ниоткуда, но они часто являются продуктом бессознательной умственной деятельности во время простоя.В исследовании 2006 года Ап Дейкстерхейс и его коллеги попросили 80 студентов Амстердамского университета выбрать лучший автомобиль из четырех, которые — без ведома студентов — ранее оценивали исследователи по размеру, пробегу, маневренности и другим характеристикам. Половина участников получила четыре минуты на размышление после ознакомления со спецификациями; исследователи не давали остальным 40 обдумывать свой выбор, отвлекая их анаграммами. Однако последняя группа принимала гораздо лучшие решения. Таким образом, решения возникают из подсознания только тогда, когда отвлекающая задача относительно проста, например, решение анаграммы или участие в рутинной деятельности, не требующей особой преднамеренной концентрации, например, чистка зубов или мытье посуды.При правильном отвлечении сеть режима по умолчанию может быть в состоянии интегрировать больше информации из широкого диапазона областей мозга более сложными способами, чем когда мозг сознательно работает над проблемой.

Во время простоя мозг также занимается более приземленными, но не менее важными обязанностями. На протяжении десятилетий ученые подозревали, что, когда животное или человек активно не изучает что-то новое, мозг консолидирует недавно накопленные данные, запоминает наиболее важную информацию и, по сути, репетирует недавно усвоенные навыки, запечатлевая их в своей ткани.Большинство из нас заметили, как после хорошего ночного сна слова, которые мы изо всех сил пытались вспомнить накануне, внезапно всплывают в нашей голове или что технически сложную фортепианную песню играть намного легче. Десятки исследований подтвердили, что память зависит от сна.

Совсем недавно ученые задокументировали то, что вполне может быть физическим доказательством такой консолидации памяти у животных, которые бодрствуют, но отдыхают. При исследовании новой среды, скажем, лабиринта, мозг крысы трескается в соответствии с определенным паттерном электрической активности.Немного погодя, когда крыса сидит без дела, ее мозг иногда воссоздает почти идентичный паттерн электрических импульсов, проходящих между одним и тем же набором нейронов. Чем больше нейроны взаимодействуют друг с другом, тем сильнее становятся их связи; тем временем заброшенные и не относящиеся к делу нервные пути увядают. Многие исследования показывают, что в такие моменты, известные как резкая рябь, у крысы формируется воспоминание.

В исследовании 2009 года Габриэль Жирардо, которая сейчас работает в Нью-Йоркском университете, и ее коллеги обучили крыс находить какао-криспи, постоянно помещенные в одни и те же ветви восьмилучевого лабиринта.После тренировок, когда крысы либо спали, либо бодрствовали и отдыхали, исследователи мягко поразили мозг одной группы грызунов таким образом, чтобы нарушить любую резкую рябь. Другая группа крыс получила небольшие поражения электрическим током, которые не мешали возникновению ряби. Первой группе было гораздо труднее вспомнить, где найти еду.

Несколько исследований показывают, что нечто подобное происходит в человеческом мозге. Чтобы контролировать приступы, люди с эпилепсией иногда подвергаются хирургическому вмешательству, которое включает просверливание черепа и имплантацию электродов в мозг.В таких случаях некоторые пациенты соглашаются позволить ученым регистрировать электрическую активность, регистрируемую этими электродами — уникальная ситуация, позволяющая избежать опасности для людей исключительно ради нейробиологии. В исследовании 2008 года Николай Аксмахер из Боннского университета и его коллеги показали пациентам, страдающим эпилепсией, серию фотографий домов и пейзажей и проверили их воспоминания об этих фотографиях после часового сна. Во время сна исследователи регистрировали электрическую активность в области мозга, известной как кора носа, которая имеет решающее значение для определенных типов памяти.Как и ожидалось, чем больше резких волн проходило через кору носа, тем лучше пациенты запоминали изображения. И такая рябь чаще всего возникала не тогда, когда пациенты дремали, а, скорее, когда они лежали без сна в постели в темноте незадолго до или после засыпания.

Исследование 2009 г., проведенное Крисом Миаллом из Университета Бирмингема и его коллегами, дополняет это исследование. Двадцать четыре добровольца пробрались внутрь фМРТ-сканера и попытались переместить курсор в центре экрана компьютера к различным пиксельным целям с помощью джойстика.Половина добровольцев работали с простой настройкой: когда они перемещали джойстик влево, курсор перемещался влево. Другая половина застряла в удручающе непостоянном приспособлении: представьте, что вы пытаетесь освоить компьютерную мышь, которая непрерывно вращается по часовой стрелке — внезапно правая оказывается вверху, а левая опускается. Все участники отдыхали внутри сканера до и после того, как сосредоточились на поставленной задаче.

Активность в сетях состояния покоя бывшей группы не сильно менялась от одного перерыва к другому.Но в мозгу добровольцев, которые ранее испытывали трудности с джойстиком, активность в двух сетях в состоянии покоя была гораздо более синхронизированной, чем обычно. Эта координация, вероятно, отражает усиленные связи между этими двумя цепями, подозревает Миалл, что, в свою очередь, указывает на то, что во время отдыха мозг, вероятно, усваивал то, что он узнал о работе со странным и сбивающим с толку инструментом. Напротив, мозги добровольцев, которые управляли обычным джойстиком, не узнали ничего нового.В еще не опубликованном последующем эксперименте, в котором добровольцы учились нажимать кнопки в определенной последовательности, а также в другом исследовании, в котором люди изучали новый язык, Миалл и его товарищи по команде пришли к аналогичным выводам о важности мозговой активности во время отдых для обучения.

Заманчивое свидетельство свидетельствует о том, что мозг может воспользоваться каждым мгновенным упадком внимания, чтобы позволить сетям состояния покоя взять верх. В исследовании, опубликованном в прошлом году, Тамами Накано из Университета Осаки регистрировал электрические импульсы в мозгу людей, когда они смотрели клипы с британским комиком Мистером.Фасоль. Результаты показали, что мозг может запустить DMN в мгновение ока — буквально. Каждый раз, когда мы моргаем, цепи, которые мы используем для сознательного направления внимания, замолкают, и DMN ненадолго просыпается. Остается неясным, что именно DMN выполняет в этих интермедиях, но это вполне может быть формой консолидации памяти или моментом, когда нейроны, направляющие внимание, переводят дыхание.

Ежедневно
То, что обучение и память зависят как от сна, так и от бодрствования, может частично объяснить, почему некоторые из самых выдающихся художников и спортсменов среди нас попадают в ежедневный распорядок интенсивных тренировок, перемежающихся перерывами и последующим длительным периодом восстановления.Психолог К. Андерс Эрикссон из Университета штата Флорида более 30 лет изучал, как люди достигают высочайшего уровня знаний. Основываясь на своей собственной работе и тщательном обзоре соответствующих исследований, Эрикссон пришел к выводу, что большинство людей могут заниматься осознанной практикой — что означает выходить за рамки нынешних ограничений — всего в течение часа без отдыха; что чрезвычайно талантливые люди во многих различных дисциплинах — музыке, спорте, письме — редко занимаются в среднем более четырех часов в день; и что многие эксперты предпочитают начинать тренировку рано утром, когда есть в наличии умственная и физическая энергия.«Если ежедневные уровни практики не ограничены таким образом, чтобы последующий отдых и ночной сон позволили людям восстановить свое равновесие, — писал Эрикссон, — люди часто сталкиваются с травмами, связанными с перетренированием и, в конечном итоге, с потерей трудоспособности».

Эти принципы таковы. получены из ритуалов исключительных, но они полезны практически для всех в любой профессии, в том числе для типичных людей с девяти до пяти. Корпоративная Америка может никогда не санкционировать работу только по четыре часа в день, но исследования показывают, что для максимальной производительности мы должны реформировать нынешнюю модель последовательных 40-часовых рабочих недель, разделенных только двухдневными выходными, а иногда и короткими отпусками.

Психологи установили, что отпуск приносит реальную пользу. Отпуск, вероятно, оживит тело и разум, избавив людей от стресса, связанного с работой; путем погружения людей в новые места, кухни и социальные круги, что, в свою очередь, может привести к оригинальным идеям и идеям; и давая людям возможность хорошо выспаться и позволить своим мыслям переходить от одного опыта к другому, вместо того, чтобы заставлять свой мозг часами концентрироваться на одной задаче.Но недавний всеобъемлющий метаанализ, проведенный Джессикой де Блум, которая сейчас работает в Университете Тампере в Финляндии, показывает, что эти преимущества обычно исчезают в течение двух-четырех недель. В одном из собственных исследований де Блума 96 голландских рабочих сообщили, что чувствовали себя более энергичными, счастливыми, менее напряженными и более удовлетворенными своей жизнью, чем обычно, во время зимних спортивных каникул продолжительностью от семи до девяти дней. Однако в течение одной недели после возвращения к работе все чувство обновления рассеялось. Второй эксперимент с четырех- и пятидневной передышкой пришел к такому же выводу.Короткий отпуск похож на прохладный душ в душно душный летний день — освежающий, но мимолетный побег.

Вместо того, чтобы ограничивать людей одним еженедельным отпуском каждый год или несколькими трехдневными отпусками здесь и там, компании также должны позволять своим сотрудникам брать день или два отпуска в течение рабочей недели и поощрять работников отказываться от всех связанных с работой задач. с их вечеров. В ходе четырехлетнего исследования Лесли Перлоу из Гарвардской школы бизнеса и ее коллеги отслеживали рабочие привычки сотрудников Boston Consulting Group.Каждый год они настаивали на том, чтобы сотрудники брали регулярный отпуск, даже если они не думали, что им следует находиться вне офиса. В одном эксперименте каждый из пяти консультантов в команде делал перерыв в работе один день в неделю. Во втором эксперименте каждый член команды запланировал одну еженедельную ночь непрерывного личного времени, даже если они привыкли работать по вечерам из дома.

Сначала все сопротивлялись, опасаясь, что они только отложат работу. Но со временем консультанты научились любить свой запланированный отпуск, потому что он постоянно восполнял их желание и способность работать, что в целом делало их более продуктивными.По прошествии пяти месяцев сотрудники, экспериментирующие с преднамеренным периодическим отдыхом, были более удовлетворены своей работой, с большей вероятностью представляли себе долгосрочное будущее в компании, были более довольны своим балансом между работой и личной жизнью и гордились своими достижениями.

Тони Шварц, журналист и генеральный директор The Energy Project, сделал карьеру, обучая людей быть более продуктивными, изменив их представление о простоях. Его стратегия частично основана на идее, что каждый может научиться регулярно обновлять свои запасы физической и умственной энергии.«Люди работают так много часов, что не только в большинстве случаев у них нет большего количества часов, которые они могли бы работать, но также есть веские доказательства того, что, когда они работают слишком долго, они получают убывающую отдачу с точки зрения затрат на здоровье и эмоциональных затрат», — сказал Шварц. говорит. «Если время больше не является доступным ресурсом, что тогда? Ответ — энергия».

Шварц и его коллеги поощряют рабочих спать по семь-восемь часов каждую ночь, использовать все свои дни отпуска, вздремнуть и сделать много небольших перерывов в течение дня, практиковать медитацию и в первую очередь решать самые сложные задачи. утром, чтобы они могли уделить ему все свое внимание.«Многие вещи, которые мы предлагаем, в некотором смысле очень просты и на каком-то уровне люди уже знали, но они движутся с такой необычайной скоростью, что они убедили себя, что не способны к такому поведению», — говорит Шварц.

Подход Energy Project поначалу был трудным для продажи — потому что он противоречил преобладающему духу, что чем больше занят, тем лучше — но до сих пор организация успешно сотрудничала с Google, Apple, Facebook, Coca-Cola, Green Mountain Coffee, Ford, Genentech и широкий спектр компаний из списка Fortune 500.Чтобы оценить, насколько сотрудники улучшаются с течением времени, Шварц измеряет их уровень вовлеченности, то есть насколько им нравится их работа и они готовы выходить за рамки своих основных обязанностей — черта, которая во многих исследованиях коррелирует с производительностью. По общему признанию, это не самое точное или прямое измерение, но Шварц говорит, что снова и снова его стратегии поднимали общую вовлеченность сотрудников значительно выше среднего уровня и что Google был достаточно доволен, чтобы поддерживать партнерство более пяти лет.

Успокойтесь
Многие недавние исследования подтвердили идею о том, что наши умственные ресурсы постоянно истощаются в течение дня и что различные виды отдыха и простоя могут как пополнить эти резервы, так и увеличить их объем. Подумайте, например, о том, как даже невероятно короткий полуденный сон оживляет ум.

К зрелому возрасту большинство из нас усвоило привычку спать всю ночь и бодрствовать большую часть или весь день — но это может быть не идеально для нашего психического здоровья и, конечно же, не единственный способ, которым люди спали на протяжении всей истории .Примерно так же, как хоббиты в Средиземье Толкина наслаждаются первым и вторым завтраком, люди, живущие без электричества в доиндустриальной Европе, с нетерпением ждали первого и второго сна, разделенного примерно на час сумеречной активности. В течение этого часа они молились, облегчались, курили табак, занимались сексом и даже навещали соседей. Некоторые исследователи предположили, что люди физиологически склонны дремать в 14:00. до 16:00. «Зона дремоты» — или то, что некоторые могут назвать дневным спадом, — потому что мозг предпочитает переключаться между сном и бодрствованием более одного раза в день.Еще в первом веке до нашей эры. римляне регулярно делали перерывы в послеобеденное время, которые они называли меридиари , что с латыни означает полдень. Под влиянием католицизма полдень стал известен как секта (шестой час по их часам), время для отдыха и молитв. Со временем секста превратилась в сиесту.

Множество исследований установили, что дневной сон обостряет концентрацию и улучшает работоспособность как недосыпающих, так и полностью отдохнувших при выполнении любых задач, от вождения автомобиля до оказания медицинской помощи.В исследовании 2004 года, например, проанализированы данные за четыре года о дорожно-транспортных происшествиях с участием итальянских полицейских и сделан вывод, что практика дремоты перед ночными сменами снижает предполагаемое количество столкновений на 48 процентов. В исследовании 2002 года, проведенном Ребеккой Смит-Коггинс из Стэнфордского университета и ее коллегами, 26 врачей и медсестер, работающих в три последовательные 12-часовые ночные смены, дремали 40 минут в 3 часа ночи. в то время как 23 их коллеги работали непрерывно, не спя. Хотя врачи и медсестры, которые вздремнули, набрали меньше баллов, чем их сверстники, на тесте памяти на 4 А.М., в 7:30 утра. они превзошли группу без сна в тесте на внимание, более эффективно вводили катетер в виртуальной симуляции и были более бдительными во время интерактивной симуляции вождения автомобиля домой.

Продолжительный сон отлично работает, когда у людей есть достаточно времени, чтобы оправиться от «инерции сна» — сонливости после сна, которая в некоторых случаях может исчезнуть более чем через два часа. В других ситуациях более разумной стратегией могут быть микрокапы. Интенсивное исследование 2006 года, проведенное Эмбер Брукс и Леоном Лаком из Университета Флиндерса в Австралии и их коллегами, сравнило 5, 10, 20 и 30 минут сна друг против друга, чтобы выяснить, какой из них был наиболее восстановительным.В течение трех лет 24 студента колледжа в определенные ночи периодически спали всего по пять часов. На следующий день после каждой из этих ночей они посещали лабораторию, чтобы вздремнуть и пройти тесты внимания, которые требовали от них быстрого реагирования на изображения на экране, выполнения поиска по словам и точного копирования последовательностей загадочных символов.

Пятиминутный сон едва ли повысил бдительность, но 10, 20 и 30 минутный сон улучшил успеваемость учащихся. Но добровольцы, которые спали 20 или 30 минут, должны были ждать полчаса или больше, чтобы их инерция сна исчезла, прежде чем восстановить полную бдительность, тогда как 10-минутный сон немедленно улучшал производительность так же, как и более длительный сон без какой-либо вялости.Брукс и Лэк предполагают, что объяснение этого открытия может заключаться в так называемом «переключении сна» в мозге. По сути, один кластер нейронов особенно важен для того, чтобы мы не уснули, тогда как другой отдельный контур вызывает сонливость. Когда нейроны в одной области активируются быстро, они напрямую подавляют возбуждение нейронов в другой области, тем самым работая как переключатель сна / бодрствования. Нейроны в цепи бодрствования, вероятно, утомляются и замедляются после многих часов возбуждения в течение дня, что позволяет нейронам в цепи сна ускоряться и инициировать переход в состояние сна.Однако, как только кто-то начинает дремать, достаточно семи-десяти минут сна, чтобы восстановить нейроны бодрствования до их прежней возбудимости.

Хотя некоторые стартапы и прогрессивные компании предоставляют своим сотрудникам места для сна в офисе, у большинства работников в США такой возможности нет. Не менее восстанавливающее и, вероятно, гораздо более управляемое решение проблемы умственной усталости — проводить больше времени на открытом воздухе — по вечерам, в выходные и даже во время обеденных перерывов, гуляя в ближайшем парке, на набережной или в любом другом месте, где нет небоскребов и городских улиц.Марк Берман, психолог из Университета Южной Каролины и пионер относительно новой области под названием экопсихология, утверждает, что, в то время как шум и суета типичного города утомляют наше внимание, естественная среда восстанавливает его. Сравните прогулку по Таймс-сквер в Нью-Йорке, где мозг крутится между неоновыми огнями, гудком такси и толпами туристов, с дневной прогулкой по заповеднику, где разум свободен неторопливо переключать свое внимание. от криков певчих птиц до журчания и фонтанирования рек и солнечного света, падающего через каждую щель в ветвях деревьев и лужиц на лесной подстилке.

В одном из немногих контролируемых экопсихологических экспериментов Берман попросил 38 студентов Мичиганского университета изучить списки случайных чисел и воспроизвести их по памяти в обратном порядке, прежде чем выполнить еще одно отнимающее внимание задание, в котором они запомнили расположение определенных слов, расположенных в сетка. Впоследствии половина студентов гуляла по заранее определенному пути в дендрарии около часа, тогда как другая половина прошла такое же расстояние по улицам с интенсивным движением в центре города Анн-Арбор в течение того же периода времени.Вернувшись в лабораторию, студенты снова запоминали и произносили цифры. В среднем добровольцы, прогуливающиеся среди деревьев, запомнили на 1,5 цифры больше, чем при первом прохождении теста; те, кто гулял по городу, улучшили свое состояние всего на 0,5 балла — небольшая, но статистически значимая разница между двумя группами.

Помимо восстановления способности к концентрации, время простоя может фактически увеличить мышечную массу внимания — то, что ученые неоднократно наблюдали в исследованиях по медитации.Существует почти столько же разновидностей и определений медитации, сколько людей, которые ее практикуют. Хотя медитация не эквивалентна отрешенности или мечтаниям, многие стили заставляют людей сидеть в тихом месте, закрывать глаза и переключать внимание с внешнего мира на свой собственный разум. Медитация осознанности, например, обычно относится к устойчивому сосредоточению на своих мыслях, эмоциях и ощущениях в настоящий момент. Для многих людей внимательность заключается в том, чтобы уделять пристальное внимание тому, что ум делает сам по себе, а не направлять свой ум на то или это.

Тренировка осознанности стала более популярной, чем когда-либо, за последнее десятилетие как стратегия снятия стресса, беспокойства и депрессии. Многие исследователи признают, что исследованиям о пользе внимательности часто не хватает научной строгости, используется слишком мало участников и слишком сильно полагаются на субъективные отчеты людей, но на данный момент они собрали достаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что медитация действительно может улучшить психическое здоровье, отточить свои способности. сконцентрироваться и укрепить память. Исследования, сравнивающие давних опытных медитаторов с новичками или людьми, которые не медитируют, часто обнаруживают, что первые превосходят последних по тестам на остроту ума.

В исследовании 2009 года, например, Сара ван Левен из Университета Иоганна Вольфганга Гете в Германии и ее коллеги протестировали зрительное внимание трех групп добровольцев: 17 взрослых в возрасте около 50 лет с практикой медитации до 29 лет; 17 человек того же возраста и пола, которые давно не занимались медитацией; и еще 17 молодых людей, которые никогда раньше не медитировали. В ходе теста на экране компьютера вспыхивала серия случайных букв, скрывая две цифры между собой. Добровольцы должны были идентифицировать обе цифры и угадывать, не заметили ли они одну вовремя; распознать второе число часто бывает сложно, потому что более ранние изображения маскируют его.Успеваемость в таких тестах обычно снижается с возрастом, но опытные медитирующие опережали своих сверстников и более молодых участников.

Хелен Слагтер из Лейденского университета в Амстердаме и ее коллеги использовали тот же тип теста на внимание в исследовании 2007 года, чтобы сравнить 17 человек, которые только что завершили трехмесячный медитационный ретрит в Барре, штат Массачусетс, с 23 любознательными добровольцами, которые медитировали около 20 минут в день. Обе группы были равны перед тренировкой, но когда ретрит закончился, медитативные марафонцы превзошли новичков.Судя по записям электроэнцефалограммы, 90 дней медитации, вероятно, сделали мозг более эффективным, так что он использовал меньше доступного внимания для успешного завершения теста.

Довольно глубокие изменения в структуре и поведении мозга, вероятно, лежат в основе многих из этих улучшений. Многочисленные исследования показали, что медитация укрепляет связи между регионами сети стандартного режима, например, и может помочь людям научиться более эффективно переключаться между DMN и схемами, которые наиболее активны, когда мы сознательно сосредоточены на задаче.Со временем опытные медитирующие могут также развить более сложную морщинистую кору — внешний слой мозга, который необходим для многих из наших самых сложных умственных способностей, таких как абстрактное мышление и самоанализ. Медитация увеличивает объем и плотность гиппокампа, области мозга, имеющей форму морского конька, которая абсолютно необходима для памяти; он утолщает области лобной коры, на которые мы полагаемся, чтобы обуздать наши эмоции; и это блокирует типичное увядание областей мозга, ответственных за поддержание внимания, когда мы стареем.

Пока не ясно, насколько быстро медитация может заметно изменить мозг и разум. Но несколько экспериментов показывают, что пара недель медитации или всего 10-20 минут внимательности в день могут пробудить ум — если люди будут придерживаться этого. Точно так же несколько исследований показывают, что ежедневная медитация в конечном итоге более важна, чем общее количество часов медитации в течение всей жизни.

В исследовании 2007 года, проведенном Ричардом Чемберсом из Мельбурнского университета, 40 человек в возрасте от 21 до 63 лет прошли различные тесты на внимание и рабочую память, набор умственных способностей, которые позволяют кому-то временно хранить информацию и манипулировать ею.Половина добровольцев завершили тесты непосредственно перед тем, как принять участие в интенсивном 10-дневном курсе медитации — чего они никогда раньше не делали — и прошли те же тесты снова через семь-десять дней после окончания курса. Другая половина также дважды проходила тесты с интервалом в 21 день, но не практиковала медитацию. В то время как люди, которые медитировали, во второй раз справились с тестами немного лучше, у тех, кто не медитировал, значительного улучшения не наблюдалось. Аналогичным образом, в исследовании 2007 года 40 китайских студентов колледжей показали более высокие результаты по тестам на внимание после всего лишь 20 минут медитации, связанной с осознанностью, в день в течение пяти дней, тогда как у 40 их сверстников, которые не медитировали, не улучшилось.И всего 12 минут медитации осознанности в день помогли предотвратить стресс от военной службы от ухудшения рабочей памяти 34 американских морских пехотинцев в исследовании 2011 года, проведенном Амиши Джа из Университета Майами и ее коллегами.

«Когда у военных есть тренажерный зал, они будут заниматься в нем. Когда они будут на склоне горы, они будут делать то, что у них есть, и делать отжимания, чтобы оставаться в форме», — говорит Джа. Тренировка внимательности может предложить нечто подобное для ума.Это низкотехнологично и легко реализуемо ». В своей жизни Джа ищет любые существующие возможности для практики осознанности, такие как ежедневные 15-минутные поездки на работу и обратно. перерывы во «все промежуточные моменты» в обычный день — поездка в метро, ​​обед, прогулка до винного погреба. Тем не менее, он подчеркивает, что есть большая разница между восхищением идеей увеличения времени простоя и выполнением этого на практике «Гулять на природе по выходным, медитировать, время от времени откладывать компьютеры — многое из этого, как мы уже знаем, мы, вероятно, должны делать», — говорит он.«Но мы должны быть намного более усердными в этом отношении. Потому что это действительно имеет значение».

Примечание редактора. Первоначально в этой статье говорилось, что исследователи иногда вживляют электроды в мозг пациентам с эпилепсией, перенесшим операцию. Фактически, врачи имплантируют эти электроды во время операции, и исследователи записывают их. Текст был отредактирован, чтобы отразить это различие.

Преимущества аэробных упражнений, типы, список, частота пульса, потеря веса и профилактика

Blair, S.N., et al. «Физическая подготовка и смертность от всех причин. Перспективное исследование здоровых мужчин и женщин». JAMA 262,17, 3 ноября 1989 г .: 2395-2401.

Колкомб, С. «Фитнес-эффекты на когнитивные функции пожилых людей: метааналитическое исследование». Psychol Sci 14.2 марта 2003: 125-30.

Cuff, D.J., et al. «Эффективные упражнения для снижения инсулинорезистентности у женщин с диабетом 2 типа.» Diabetes Care 26.11 ноября 2003: 2977-2982.

Исследовательская группа Программы профилактики диабета. «Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с вмешательство в образ жизни или метформин ». N Engl J Med 346 (2002): 393-403.

Dimeo, F.« Аэробные упражнения как терапия от онкологической усталости ». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 30,4 (1998) : 475-478.

Данн, А.Л., и др. «Физические упражнения для лечения депрессии: эффективность и доза-реакция.» Am J Prev Med 28,1 января 2005: 1-8.

Эссиг, Д.А. «Индуцированный сократительной активностью митохондриальный биогенез в скелетных мышцах». Exerc Sport Sci Rev 24 (1996): 289-319. Фентон, Марк. Walking Magazine Полное руководство по ходьбе: для здоровья, фитнеса и похудания. Lyons Press, 2001.

Friedenreich, C.M., et al. «Физическая активность и профилактика рака: этиологические доказательства и биологические механизмы». J Nutr 132 (11 доп.)2002: 3456S-3464S.

Худ, Д.А. «Приглашенный обзор: индуцированный сократительной активностью митохондриальный биогенез в скелетных мышцах». J Appl Physiol 90,3 марта 2001: 1137-1157.

Jakicic, J.M., et al. «Влияние периодических упражнений и использования домашних тренажеров на приверженность, потерю веса и физическую форму у женщин с избыточным весом: рандомизированное исследование». JAMA 282,16 27 октября 1999 г .: 1554-1560.

Келли, Г.А. «Физические упражнения и региональная минеральная плотность костной ткани у женщин в постменопаузе: метааналитический обзор рандомизированных исследований.» Am J Phys Med Rehabil 77,1 янв.-февр. 1998: 76-87.

Келли Г.А. и др. «Физические упражнения и минеральная плотность костей у мужчин: метаанализ». J Appl Physiol 88,5 May 2000: 1730-1736.

Келли, Г.А. «Аэробные упражнения и минеральная плотность костей поясничного отдела позвоночника у женщин в постменопаузе: метаанализ». J Am Geriatr Soc 46,2 февраля 1998: 143-152.

Larson, E.B., et al. «Физические упражнения связаны со снижением риска развития деменции у людей в возрасте 65 лет и старше.» Ann Intern Med 144.2 17 января 2006 г .: I20.

Ли, И.М. «Физическая активность и профилактика рака — данные эпидемиологических исследований». Med Sci Sports Exerc 35.11 ноября 2003: 1823-1827.

Меньшикова Е.В. и др. «Влияние упражнений на содержание и функцию митохондрий в стареющих скелетных мышцах человека». J Gerontol A Biol Sci Med Sci 61,6 июнь 2006: 534-40.

Павлоу К.Н. и др. «Физическая активность как дополнение к диете для похудания.» Am J Clin Nutr 49 (5 Suppl) май 1989: 1110-1114.

Позиционный стенд: рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 30,6 июня 1998 г.

Салтин Б. и др. «Типы волокон и метаболические потенциалы скелетных мышц у людей, ведущих сидячий образ жизни и бегунов на выносливость». Ann. N.Y. Acad. Sci 301 (1977): 3.

Шоллер Д.А. «Но сколько физической активности?» Am J Clin Nutr 78,4 Октябрь 2003: 669-70.

США. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Отчет главного хирурга о физической активности и здоровье. 23 июня 2007 г.

Ван Прааг, Х. «Нейронные последствия обогащения окружающей среды». Nat Rev Neurosci 1.3 декабря 2000: 191-198.

Велла, С.А. «Обзор реакции ударного объема на упражнения в вертикальном положении у здоровых субъектов.» Br J Sports Med 39 (2005): 190-195.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ: postaless — LiveJournal

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)
* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – Метод пирамиды

Примером программы могут быть следующие прогрессии:
С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Программы тренировок на турнике — Физкульт Привет

Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 — Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.

Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)

2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний

3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний

4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний

5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)

* Отдых между сетами — не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 — 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема — отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 — Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд — чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 — Метод пирамиды

Примером программы могут быть следующие прогрессии:

С шагом 1 — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний

С шагом 2 — 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания

С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Максимова Юлия

Программы тренировок на турнике » Спортивный Мурманск

Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 — Метод максимальных усилий
Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:
1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)
* Отдых между сетами — не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку. {banner_st-d-1}

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 — 100 подтягиваний за максимально короткий период времени
Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема — отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 — Метод повторных нагрузок
Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.
Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд — чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше). {banner_st-d-2}

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 — Метод пирамиды
Примером программы могут быть следующие прогрессии:
С шагом 1 — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
С шагом 2 — 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Программа тренировок на турнике и брусьях: самые эффективные упражнения

Горизонтальные и параллельные брусья — самое доступное оборудование, с помощью которого вы можете привести себя в форму. На этих аппаратах можно выполнять большое количество движений. В этой статье описаны такие упражнения, а также приведены примеры программ тренировок на турнике и брусьях.

Мало кто знает, но есть вид спорта, который включает в себя выполнение упражнений на турнике и брусьях, а также различные трюки, называемые элементами.Этот вид спорта называется «уличная тренировка». От двух английских слов Street и Workout образовалась фраза «street training», которая является уличной тренировкой.

Также в это направление входят различные подтипы: уличный лифтинг, джимбарр, уличная гимнастика и другие. Уличный подъем — это выполнение базовых упражнений с дополнительным весом (например, подтягивания, отжимания на брусьях с отягощением). Джимбарр предполагает выполнение различных трюков на турнике, развивающих гибкость, силу и координацию (большие повороты на турнике).Уличная гимнастика объединяет все подвиды и сводится к выполнению как упражнений, так и трюков на турнике, брусьях или на полу.

Чтобы составить программу тренировки на брусьях и турниках, вы должны сначала решить, чего вам нужно достичь. Например, определение мускулов, сжигание жира или набор мышечной массы — это разные цели, которые достигаются по-разному.

Какой бы ни была цель, с самого начала нужно ориентироваться на базу, то есть на обычные упражнения.Сюда входят подтягивания на турнике разным хватом, отжимания на брусьях и отжимания от пола. Это базовые упражнения, составляющие основу уличной тренировки.

Например, если цель — освоить различные элементы на турнике, то упражнения на брусьях и турнике для начинающих будут подтягиваниями и отжиманиями, так как для начала нужно увеличить общую силовую тренировку. .

Для чистого увеличения силы многие спортсмены используют для этой цели Халотестин, Супердрол или Винстрол, так как с использованием этих веществ спортсмен может набрать огромное количество силы и увеличить свои показатели в несколько раз в течение нескольких недель.Вот сколько начинающих спортсменов перешли от того, что не в состоянии сделать одно отжимание, к тому, что они стали раскачиваться, как будто ничего не весит!

Мы можем привести следующую аналогию: чтобы построить большой дом, вы должны сначала заложить прочный фундамент, на котором будет держаться все здание. То же самое и здесь, так как чем выше силовая тренировка, тем лучше будет развиваться элементы уличной тренировки.

Чтобы составить программу упражнений на турнике и брусьях, нужно знать, в каких движениях задействована определенная группа мышц.

Мышцы спины:

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подтягивания на ширине плеч.
3. австралийских подтягиваний.

Бицепс:

1. Подтягивания нижним хватом на ширине плеч.
2. Подтягивания нижним узким хватом.

Сундук:

1. Отжимания на брусьях.
2. Отжимания от пола.
3. Отжимания от турника сверху.

Трицепс:

1. Отжимания на брусьях.
2. Отжимания от пола.

Мышцы живота:

1. Подъем колен под прямым углом в висе на турнике.
2. Подъем прямых ног на прямой угол в висе на турнике.
3. Подъем ног к турнику.
4. Круговые махи ногами в висе на турнике.
5. Подъем тела в висе на подколенных ногах.

Ноги:

1. Приседания
2. Выпады
3. Пистолет приседа

Как видите, упражнения для ног также могут быть включены в программу тренировок на турнике и брусьях.Это даст еще больший эффект, так как тренировка ног даст дополнительный гормональный ответ.

При выполнении более тяжелых упражнений, особенно с использованием ног, многие атлеты стремятся нарастить мышечную массу с точки зрения размера и объема. Чтобы повысить эффективность этого, спортсмены используют Тест-300 или Андриол, чтобы способствовать быстрому развитию силы, силы и размера мышечной массы! Вы можете найти эти вещества в нашем онлайн-каталоге с дополнительной информацией об их использовании и множестве замечательных преимуществ!

Самое главное на тренировке — соблюдать правильную технику.Это повысит эффективность тренировок и снизит риск получения травм. Рассмотрим, как правильно тренироваться на турнике и брусьях, выполняя базовые упражнения.

Как уже было сказано, существует несколько разновидностей подтягиваний на турнике широким хватом, шириной плеч или узким хватом. Итак, мышцы работают по-разному в зависимости от ширины захвата. Узкий хват больше включает в себя бицепс; хват на ширине плеч включает спину и бицепс; широкий хват включает в себя широчайшие мышцы спины.

Если необходимо больше включить в работу спину, то необходимо повиснуть на турнике, подвести лопатки, выдвинуть грудную клетку вперед и растянуть ее к турнику, сводя лопатки вместе при сгибании. руки. В конечном положении, когда корпус опускается, нужно полностью разгибать локти, но не разводить лопатки, грудь всегда смотрит вверх.

Для выполнения подтягиваний, хотя это упражнение является одним из золотых стандартов из-за того, что его можно делать где угодно, многие спортсмены борются с этим из-за своей избыточной массы тела.Эта проблема была решена с помощью комбинации кленбутерола и дианобола. Поскольку при объединении этих двух добавок для похудания тело будет быстро терять вес из-за повышенного метаболизма и улучшенной сердечной системы, конечным результатом будет значительная потеря веса тела для пользователя.

Подтягивания на бицепс лучше выполнять нижним хватом, когда ладони направлены на себя. Узкий хват — лучший вариант. Вам следует округлить спину и раздвинуть лопатки.При сгибании рук локти должны заходить строго под себя. В конце можно оставить руки немного согнутыми, чтобы бицепс все время находился под нагрузкой.

Ширину хватки на брусьях никак нельзя изменить, но отводить локти можно разными способами.

Если нужно переложить большую часть нагрузки на грудь, то следует встать у опоры на перекладине и опустить локти в стороны.Спуститься нужно ниже прямого угла, то есть почти до конца. В этом случае грудь будет максимально растягиваться, а при сжатии — сокращаться. Можно немного приподнять ноги, чтобы было удобнее разводить руки. В финальном положении руки должны быть полностью выпрямлены.

Трицепс нагружается следующим образом, при опускании нужно брать локти строго под себя, немного наклонившись вперед. При этом следует спускаться под прямым углом между предплечьем и бицепсами.В финальном положении локти полностью выпрямлены.

В отжиманиях от пола используется та же система, как будто нужно нагружать грудь, локти разводятся в стороны, если нужно нагружать трицепсы, локти взяты под себя.

Необходимо помнить, что все движения выполняются медленно и под контролем. Делается это для того, чтобы не травмироваться, а также для того, чтобы максимально включить в работу мышечные волокна.

Как накачаться на турнике и брусьях? Вы можете сами создать программу.Просто нужно соблюдать некоторые правила.

Новички могут тренироваться 5-6 раз в неделю. Их мышцы еще недостаточно подготовлены, чтобы выдерживать большую нагрузку. Каждый день вы можете выполнять легкие упражнения, которые подготовят мышцы к дальнейшим более интенсивным упражнениям.

Для более подготовленных спортсменов подойдет 4-5 дней физических нагрузок в неделю. Любители и профессионалы уже могут тренироваться как 2-3 раза в неделю, так и 6-7 раз.

Программа тренировок на турнике и брусьях должна учитывать все баллы, время работы мышц под нагрузкой, количество подходов, отдых между упражнениями, а также отдых между тренировками.Отдых необходим для того, чтобы восстановить мышечные волокна и подготовить их к дальнейшей работе. Чем интенсивнее тренировка, тем больше времени потребуется на восстановление.

Например, если в понедельник тренировались спина и бицепс (это синергетические мышцы, поэтому лучше тренировать их за один день), то этим мышцам потребуется время на восстановление. Это время для всех индивидуально, поэтому нужно ориентироваться на собственные ощущения. Если чувствуется легкость, значит, мышцы готовы, если накачка и боль, то нет.Следующая тренировка этих групп мышц может быть в среду или четверг, а может быть, и в пятницу, если восстановление еще не закончилось.

Во вторник можно устроить тренировку груди и трицепса. Это никак не повлияет на спину и бицепс, так как эти группы мышц действуют разными движениями. Система тренировок на турнике и брусьях устроена таким образом, что вы можете тренировать одну группу мышц, пока другая находится в состоянии покоя.

Таким образом, можно составлять программы тренировок хоть на каждый день, но есть еще один фактор.Высокая интенсивность и частота тренировок могут привести к общей утомляемости организма. Если постоянно хочется спать, нет аппетита или головной боли, то это признаки перетренированности. Вам следует отдохнуть несколько дней, а затем вернуться к тренировкам, снизив интенсивность.

Понедельник (спина и бицепс):

o Подтягивания широким хватом — 2 сета.

o Подтягивания хватом на ширине плеч — 2 подхода.

o Подтягивания узким нижним хватом — 2 подхода.

o Австралийские подтягивания — 1 подход.

Вторник (грудь и трицепс):

o Отжимания на брусьях на трицепсе — 3 подхода.

o Отжимания на брусьях на груди — 3 подхода.

o Отжимания от пола универсальные — 1 комплект.

Среда: отдых.

Четверг (спина и бицепс):

o Подтягивания узким нижним хватом — 3 подхода.

o Подтягивания широким хватом — 3 подхода.

o Австралийские подтягивания — 3 подхода.

Пятница (грудь и бицепс):

o Отжимания на брусьях на трицепсе — 2 подхода.

o Отжимания на брусьях на груди — 2 подхода.

o Отжимания от пола на трицепсе — 3 подхода.

o Отжимания от пола на груди — 3 подхода.

Суббота, Воскресенье: отдых.

Количество упражнений и подходов может варьироваться в зависимости от силовой подготовки спортсмена.

o Обязательно перед физической нагрузкой сделайте разминку.Таким образом, мышцы смогут выполнять больше работы, а риск травм снизится.

o Не пренебрегайте базовыми упражнениями. Как уже было сказано, база — это стержень уличной тренировки. Поэтому, прежде чем переходить, например, к трюкам и элементам, следует отработать свои силовые показатели.

o Регулярное обучение — залог успеха. Необходимо правильно сформировать программу тренировок на турнике и брусьях и придерживаться ее.

На турниках и брусьях можно набрать мышечную массу, сжечь подкожный жир, а также научиться множеству эффектных трюков, которые к тому же прокачивают тело.Для этого нужен подготовленный план, учитывающий все аспекты.

В этой статье была приведена программа тренировок, а также рассказано, как тренироваться на турнике.

CIJK 62-100cm Steel Boston Mall Тренировка по горизонтали

$ 133,62-100см, дверь, горизонтальная, спорт на открытом воздухе, спортивный фитнес, / hyperdelicacy1476884.html, CIJK, Обучение, уход и реабилитация.org, Стальные, регулируемые, перекладины, за 133 $ CIJK 62-100cm Стальные регулируемые двери Горизонтальные перекладины Тренировка для спорта на открытом воздухе Спорт Фитнес $ 133,62-100cm, Дверь, горизонтальная, Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, / hyperdelicacy1476884.html, CIJK, Training, nursingandrehab.org, Стальные, регулируемые, перекладины, за 133 $ CIJK 62-100cm Стальные регулируемые двери Горизонтальные перекладины Тренировка для спорта На открытом воздухе Спорт Фитнес CIJK 62-100cm Steel Boston Mall Регулируемые дверные перекладины Тренировка для горизонтальных CIJK 62-100cm Стальные регулируемые дверные перекладины Boston Mall Тренинг для горизонтального

133 долл. США

CIJK 62-100cm Стальные регулируемые дверные горизонтальные перекладины для обучения

CIJK 62-100cm Стальные регулируемые дверные горизонтальные перекладины для обучения

Среда Gibco, теперь с
пластиками для клеточных культур

Узнать больше

Рекомендуемое обучение и поддержка

Центры поддержки

Соответствующая техническая информация, советы и рекомендации, а также ответы на повседневные проблемы.

Блог Accelerating Science

Приложения и бренды

* Действуют положения и условия.

Подтягиваний на турнике для начинающих: программа и схема.Занятия на турнике

1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: не нужно терять время, чтобы добраться до тренировочной площадки. В крупных городах появляется все больше и больше хорошо оборудованных площадок для тренировок с турниками разной высоты и ширины, перекладинами, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим оборудованием. Все это бесплатно. Можно сделать еще проще — купить или сделать турник самостоятельно и заниматься спортом, не выходя из дома.
2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировка на турнике ограничивается только подтягиваниями, вы глубоко ошибаетесь. При определенной физической подготовке на турнике можно проработать практически все мышцы туловища.
3. Безопасность. Если вы будете соблюдать правильную технику упражнений, риск травм сведен к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений мы не запрокидываем голову слишком сильно, не огибаем грудной отдел позвоночника и не делаем круговых движений плечами.
4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике легко реализовать принцип прогрессии нагрузки, что сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что длительное висение на турнике без использования браслетов снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, усиливает хват, улучшает осанку и снижает риск травм спины .

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать боль и ощущение жжения в мышцах. Отказ приходит намного позже. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренироваться на турнике намного легче.

Между прочим, занятия спортом на свежем воздухе намного полезнее для организма, чем в душном зале. Повышенное содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает окисление жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам полезны тренировки на турнике.Распространено мнение, что висение на турнике обладает почти чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником вообще не стоит тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начинать полноценную тренировку, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Вешание на долгое время вызовет боль, особенно если ваша масса тела выше среднего. Вы рискуете рецидивировать травму.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичку — это научиться правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не на бицепсы и предплечья, а на широчайшие мышцы спины.Это фундамент, на котором строятся все остальные упражнения. Самый простой способ сделать это — попытаться свести лопатки вместе, когда тело поднимается вверх. Само тяговое движение следует выполнять не за счет какого-то импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Ощутить это движение довольно сложно, и часто требуется не один месяц тренировок. Но когда вы научитесь это делать, ваша спина начнет расти с завидной скоростью.

Программа тренировок турника для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю.Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени измеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы можете легко и технически выполнить 15 повторений, пора переходить к более сложным тренировкам для более опытных спортсменов.

Программа на турнике для набора веса

Если вы достаточно опытный спортсмен и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа силовых тренировок для вас.Таким образом вы увеличите мышечную массу рук, спины и плеч.

Программа тренировки турника для набора массы построена на многосуставных движениях, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц. Работа проводится в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, но отдых между подходами должен быть минимальным — так вы увеличите кровообращение работающих мышц, без которых рост мышц невозможен.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы кора.Такой подход к тренировкам совершенно не приводит к перетренированности, поскольку объем работы не такой большой, как в классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полностью восстановиться. Чтобы поддерживать интенсивность тренировочного процесса, старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами — не более одной минуты. Если указанный объем работы мал для вас, добавьте 1-2 подхода к каждому упражнению и увеличьте количество повторений до 15.

Программа рельефа

По силовой составляющей программа тренировок по горизонтали планка для рельефа не слишком отличается от работы на массе.Мы оба тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и выполняем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для ее поддержания. Единственное отличие — в интенсивности тренировки. Чтобы стать стройнее, нужно потратить много калорий и сжечь лишний жир … Соответственно, для этих целей необходимо оптимизировать тренировочный процесс.

Тренировка должна быть высокоинтенсивной, частота пульса должна быть выше 120, отдых между подходами должен быть минимальным.Желательно использовать пульсометр. Для более повышенного расхода калорий пригодятся различные упражнения CrossFit. Кроме того, при работе на местности полезно делать паузы в точках максимального сжатия. От этого мышцы визуально становятся более жесткими и развитыми.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой программы, возьмите за правило делать паузы в момент пика сокращения в подтягиваниях.Хорошо реагируют на эту технику мышцы спины, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшая мышца спины наиболее напряжена, сожмите лопатки и попытайтесь зафиксировать это движение. Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкого спазма в широчайшей мышце спины. Главное в этот момент — не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если вы хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике при сжигании жира, следуйте той же программе, но в круговом формате тренировки.Делается это так: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем полторы-две минуты. Всего должно быть 3-6 раундов. Чтобы отслеживать прогрессирование нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. Например, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Затем 11, затем 12 повторений … Когда вы наберете 15 повторений, добавьте еще один круг и повторите все заново.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если ваши мышцы спины сильно отстают в развитии, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса — именно то, что вам нужно.Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного пока не придумали. Добавив несколько вариаций к классическим подтягиваниям широким хватом, вы проработаете весь набор спинных мышц, на которые они непременно отреагируют ростом.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами — это скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, существует огромное количество вариаций этого упражнения.Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Таким образом вы будете меньше уставать без ущерба для вашего прогресса.

Рабочая нагрузка в понедельник и вторник почти вдвое больше, чем в пятницу и субботу.Это необходимо, чтобы избавить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы можете делать четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает это делать, но тогда восстановлению придется уделять гораздо больше внимания.

Программа силовых упражнений

Если ваша цель — увеличить силу и увеличить силу, вам поможет программа силовых тренировок.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (отрыв рук от перекладины и хлопки в ладоши), подтягивания двумя руками и подтягивания с отягощениями сделают вас намного сильнее.Помните, что сила — это произведение массы и скорости. Поэтому все упражнения выполняются на максимальной скорости, а характер движения должен быть взрывным. Это также поможет вам развить взрывную силу, что будет большим подспорьем для будущих рекордов силы.

Всего желательно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Если вы тренируетесь по вышеперечисленным программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не сдавайтесь.Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

1. Соблюдайте технику. Делая подтягивания на перекладине, сосредоточьтесь на мышцах спины, а не на руках. Используйте ремешки для запястий, чтобы лучше чувствовать сокращение и растяжение широчайших. Попробуйте немного опустить плечи вниз, так вы «расслабите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, а спина получит больше нагрузки.
2. Если хватка — самое слабое звено в цепи, уделяйте больше внимания подвесной штанге.Вы можете использовать дополнительные веса, повесив на пояс гирю или диск на цепочке. Другой вариант — использовать полотенце. Подвешивание на полотенце отлично подходит для развития силы предплечий. Вы также можете обернуть штангу полотенцем, чтобы сделать ее шире — это укрепит ваши руки и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать мел, так как держать турник будет намного удобнее, а хват вряд ли вас подведет.
3. Погасить силу инерции. Не обманывайте себя — каждое повторение должно выполняться под контролем.Все они должны быть «чистыми», не следует извиваться всем телом, чтобы подтянуться. В этом нет никакого смысла. Лучше меньше заниматься спортом, но технически правильно, пользы будет намного больше.
4. Постарайтесь поддерживать одинаковый темп выполнения упражнений. Это упростит использование нервно-мышечной связи и позволит сосредоточиться на растяжении и сокращении мышц. Это относится ко всем упражнениям с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
5. Если вы еще новичок, и указанная нами программа тренировок вам сложна, обратите внимание на отработку вспомогательных упражнений.Выполнение упражнений на спину на блоках в тренажерном зале поможет вам стать сильнее и значительно упростит подтягивания. Другой вариант — воспользоваться помощью партнера. Позвольте ему немного подтолкнуть вас во время подтягиваний, чтобы облегчить задачу. Через время вы сможете спокойно подтянуться. Третий вариант — делать неполные подтягивания. Со временем вы углубитесь в биомеханику движения, сможете легко преодолевать мертвые зоны и выполнять подтягивания на полную амплитуду. Последний вариант по эффективности — подтягивания в гравитроне.Это отличное упражнение, но это совсем другая история, они имеют мало общего с обычными подтягиваниями. Дополнительное толкание из нижней точки полностью меняет биомеханику движения. С подтягиваниями гравитрон вы разовьете мышцы спины, но вряд ли научитесь делать регулярные подтягивания.

Безопасность тренировочного процесса

1. Будьте осторожны при подтягиваниях. Многие спортсмены не обладают достаточной гибкостью, чтобы правильно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча.Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жим штанги из-за головы и вертикальный блок становой тяги на голову.
2. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении какого-либо упражнения, откажитесь от него. Лучше заменить этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
3. Не забудьте тщательно разогреть суставы перед тренировкой. Подтягивания, подтягивания, отжимания и подъемы с висом задействуют почти все основные мышцы, поэтому разминка должна быть соответствующей.Тщательно разминайте руки и вращающую манжету, чтобы минимизировать риск получения травм. Сделайте несколько наборов наклонов вперед, чтобы правильно растянуть поясницу. Не бойтесь потратить 15-20 минут на разминку — ваши мышцы, суставы и связки будут вам за это благодарны. Показателем хорошей разминки является появление пота на лбу. Если он есть, смело приступайте к тренировкам.

И в заключение еще один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренировок.Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до истощения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю хватит для достижения любой спортивной цели.

Подтягивание на перекладине — обычное упражнение и входит в программу физкультуры в школах, используется для тренировок спецназа, в армейских частях, при сдаче нормативов ГТО, ВУЗов и других нормативов. Упражнение уникально тем, что в нем используется собственный вес тела и турник, что позволяет выполнять его дома.Подтягивания — отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса. Далее мы рассмотрим, как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределять нагрузку, и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.

При подтягивании работают следующие группы мышц: маленькая и большая грудь; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапециевидные спинки; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

Многие смогут подтянуться небольшое количество раз, но чтобы воздействовать на определенную группу мышц, необходимо правильно выполнять упражнение.Как показывает практика, даже опытным и развитым спортсменам не всегда удается правильно подтянуться более пяти раз. Перед тем, как выполнять программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться и размять. плечевые суставы … Выполняя упражнения на перекладине в домашних условиях, необходимо соблюдать определенную технику.

• Соблюдение правильного положения тела . Требуется зафиксировать ноги, можно их соединить вместе и согнуть в коленях под углом девяносто градусов.В таком положении подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключена помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
• Частота и усилия. Для тщательной проработки мышц упражнение лучше выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела следует выполнять с одинаковой скоростью и равномерно. При езде не должно быть рывков. Руки держите в напряжении. Следует прощупывать мышечную массу.
• Правильное дыхание — при подъеме равномерно вдыхать, при опускании выдыхать.

Разновидности хватов при подтягиваниях

Не все тренирующиеся дома обращают внимание на положение рук на турнике, и именно от хвата основная нагрузка будет направлена ​​на какую группу мышц. Рукоятка руля подразделяется на узкую, среднюю и широкую.

• Узкий — используется для тренировки предплечья и бицепса, исключая действие мышц спины, выполняется руками максимально близко друг к другу.
• Средний — положение рук соответствует ширине плеч.Нагрузка распределяется равномерно. Руки, плечи и спина в равной степени участвуют в подъеме туловища. Самый распространенный хват для подтягиваний.
• Wide — выполняется с наибольшим взаимным расстоянием рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец руки не зажимает турник. Создан для тренировки мышц спины.

Разные цели, разные техники

Подтягивания могут развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться правильно делать определенный уклон, нужно помнить, из чего состоит это упражнение.Он состоит из двух этапов:

1. Положительная фаза — подъем кузова
2. Отрицательная фаза — опускание кузова

Эти фазы присутствуют во всех силовых упражнениях, и их следует рассматривать более подробно.

Для наращивания силы:

1. В течение трех секунд медленно поднимать тело, а быстро опускаться — за одну секунду.
2. Постепенно увеличивать количество подходов
3. Наращивание мышечного напряжения при подъеме тяжестей
4. Отдыхайте между подходами не более двух-трех минут.

Работа с землей:

1. В течение одной секунды быстро поднимите туловище и медленно опустите его примерно за три секунды.
2. Постоянное количество подходов без увеличения
3. При опускании туловища мышцы должны быть максимально напряжены.
4. Отдых между подходами более трех минут
5. После занятий дома соблюдайте достаточно калорийную диету.

Как видите, программа подтягиваний дома имеет обратный уклон, чем в развитии силы.
Когда подтягиваться легко, можно использовать веса, чтобы усложнить выполнение упражнения дома. Для утяжеления собственного веса используются ремни с закрепленными на них грузами, утяжелители для ног, ранцы с песком. Вес груза добавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с отягощениями необходимо соблюдать осторожность , чтобы не навредить организму. Опытные спортсмены отрабатывают подтягивания одной рукой, другой — за спину, но здесь нужно обладать большой силой и ловкостью.

Как научиться подтягиваться с нуля

Даже дома можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив ее в дверном проеме… Если вы вообще не умеете подтягиваться, начните с регулярного зависания на турнике, ежедневно увеличивая время зависания. Рукам нужно привыкнуть к нагрузке, чтобы усилить хват. Затем можно приступать к поднятию тела. Возьмитесь средним хватом и равномерно потяните корпус вверх, опустите локти вниз и разведите их в стороны. Стабилизируйте корпус, напрягая мышцы живота. Опуститесь вниз после того, как подбородок окажется над перекладиной.

Программы обучения

Американский

Хорошему развитию поспособствует еженедельное упражнение «Американец» с участием нескольких спортсменов.Соревнование состоит из подтягиваний на турнике от 1 до 10 раз, каждый раз добавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания. Тот, кто останется в конце, побеждает, если хватит сил закончить упражнение. Этот комплекс эффективен для проработки мышечного рельефа в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует серьезные физические нагрузки.

Программа для нетренированных спортсменов

Понедельник

• Подтягивания прямым хватом средним хватом — 3 подхода по 2 повторения.
• Узкий прямой хват — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
• Широкий прямой хват — 3 подхода по 2 повторения.

среда

• Подтягивания обратным хватом средней силы — 3 подхода по 2 повторения.
• Узкий обратный хват — 3 подхода по 2 повторения в каждом, удерживая подбородок на перекладине в течение 3 секунд.

Пятница

• Подтягивания средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
• Широкий хват — 1 подход по 5 повторений.
• Узкий хват — 1 подход по 5 повторений.

Программа для тренированных спортсменов

Понедельник

• Подтягивания средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
• На одну руку — 3 подхода по 3 повторения.

среда

• Подтягивания средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
• широким хватом — 5 подходов по 10 повторений.
• узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.

Пятница

• Подтягивания средним хватом — 6 подходов по 5 повторений
• Широкий хват — 5 подходов по 5 повторений
• Узкий хват — 5 подходов по 5 повторений

Суббота

подъемов тела с отягощением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.

30-недельная программа

Существует миф, что есть упражнения на турнике для всех групп мышц.На самом деле это не так. Правда в том, что при упражнениях на турнике работают многие мышцы, а некоторые совсем не напрягаются. Чтобы тренировка со штангой была эффективной, нужно понимать, какие части тела воспринимают повышенную нагрузку, а какие «упущены».

Преимущества тренировки на турнике

Тренируясь на перекладине, можно за короткое время накачать мышцы рук, груди, плеч, спины и пресса, добившись первых результатов через месяц.Основные преимущества занятий на турнике:

• укрепление позвоночника;
• увеличенный рост;
• формирование правильной осанки;
• профилактика заболеваний, вызванных нарушением кровообращения и др.

Таких результатов можно добиться, только если практиковать постоянно.

На заметку! Категорически запрещается прыгать с турника, так как это может привести к травмам.

Туника упражнения полезны не только взрослым, но и детям, развивающим осанку.Укрепив спину, вы сможете избежать в будущем сколиоза и других проблем, связанных с искривлением позвоночника. Мужчинам тренировки на турнике помогают стать сильнее, накачать мышцы и сделать внешность более привлекательной для противоположного пола. Для женщин такие упражнения полезны еще и потому, что могут укрепить грудь.

Турник предназначен для подтягиваний, но их можно выполнять по-разному, нагружая определенные группы мышц. И совсем не обязательно посещать тренажерный зал, можно делать это дома, если установить перекладину и правильно составить программу тренировок.Помимо подтягиваний есть и другие упражнения на турнике.

Изменяя интенсивность нагрузки при подтягивании на турнике, можно проработать определенные зоны. Широкий хват помогает быстро накачать спину. Узкий или средний хват прорабатывает мышцы груди, плеч и рук. При тренировке на толстой перекладине нагрузка сильнее, чем при тренировке на тонкой перекладине.

На заметку! Перед тем, как начать подтягиваться, нужно разогреть мышцы.Идеальный вариант для разминки — легкий бег.

При выполнении подтягиваний и других упражнений на турнике важно придерживаться определенных рекомендаций:

• движения должны быть плавными;
• упражнения желательно делать размеренно, используя силу мышц;
• при выполнении упражнений на турнике следует следить за техникой во избежание травм — часть нагрузки передается на суставы, неправильная техника может привести к растяжению, разрывам или появлению синяков.

Зависит от соблюдения всех правил конечного результата тренировки.

Для рук

Любое упражнение на турнике развивает мышцы рук. Однако среди них есть те, которые обеспечивают максимальную нагрузку на верхние конечности. Подтягивания на одной руке относятся к комплексным упражнениям.

Чтобы подтянуться на одной руке, сделайте следующее:

1. Возьмитесь за турник обеими руками обратным хватом. Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины.
2. Опустите одну руку, а другую возьмитесь за запястье. Медленно спускайся.
3. Сделайте аналогичное упражнение другой рукой, чтобы подтянуться.

Для новичков подтягиваться на одной руке сложно, поэтому лучше выполнять более простые упражнения, а затем переходить к более сложным тренировкам.

Для бицепса

Упражнения на бицепс на турнике выполняются по следующей схеме:

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки поместите рядом друг с другом.Согните спину.
2. Подтянитесь, отведя плечи назад и сведя лопатки вместе. Грудные мышцы должны касаться турника, сильнее прогибайте спину (как на фото).
3. Медленно спускайтесь.

Это упражнение поможет сделать бицепсы выпуклыми, но для этого нужно соблюдать правильную технику.

Для трицепса

Упражнение на трицепс выполняется по следующей схеме:

1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы один кулак оказался перед другим.
2. Поднимите корпус к турнику, поочередно ведя голову вправо и влево.
3. Медленно спускайтесь после каждого подъема.

Положение рук необходимо менять между подходами.

Для грудных мышц

Для эффективной проработки мышц груди рекомендуется выполнять упражнения узким хватом. Выполняйте классические подтягивания, взявшись за перекладину прямым хватом. Важно следить за собственным дыханием.При подъеме сделайте вдох, а при опускании — выдох. Дышая через нос, необходимо контролировать его ритм, чтобы он не сбился с пути. Также правильной считается техника подтягиваний для проработки грудных мышц, если упражнение выполняется плавно. Резкие движения во время тренировки недопустимы, хотя сделать их проще. Желательно уделять восхождению столько же времени, сколько и спуску.

Для справки! Новичкам лучше сосредоточиться на качестве подтягивания по количеству повторений.В дальнейшем, когда техника отработана до автоматизма, количество повторений можно будет постепенно увеличивать.

Есть еще одно эффективное упражнение на турнике, которое помогает наращивать грудные мышцы:

1. Повиснуть на турнике, захватывая перекладину прямым или обратным хватом.
2. Согните колени.
3. Дотянитесь правым коленом до левого плеча, затем левым коленом до правого плеча.

Таким образом, поочередно задействуя в работе ту или иную ногу, можно быстро накачать грудные мышцы на турнике.

Для плеч

Программа тренировки турника включает подтягивания, которые помогут сделать ваши плечи шире и развитее. Для их выполнения вам понадобится:

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, расположив руки рядом друг с другом.
2. Согнувшись в спине, подтянитесь к турнику так, чтобы перекладина оказалась на уровне груди.
3. Медленно спускайтесь.

За спину

Самым эффективным упражнением для спины, которое можно делать на турнике, является подтягивание к груди широким хватом.Как правило, многие новички делают это неправильно.

Подтягивание к груди широким хватом выполняется по следующей схеме:

1. Возьмитесь за перекладину руками прямым широким хватом (расположите их на максимальном расстоянии друг от друга). Преклони колени.
2. Подтяните грудь до уровня перекладины. При этом локти смещаются в сторону поясницы. Лопатки сведены, спина выгнута.
3. Спуститесь, медленно, вниз.

При выполнении этого упражнения необходимо понимать, что чем шире хват, тем больше нагрузка на спину.Соответственно, эффективность подтягиваний будет выше.

Гораздо проще выполнить упражнение со средним хватом на турнике для проработки мышц спины:

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, расположив руки на ширине плеч.
2. Медленно подтянитесь вверх так, чтобы грудь коснулась турника. Сведите лопатки вместе.
3. Спуститесь, выпрямив руки в локтях. Немного подвесьте в этом положении.

Для пресса

Кому-то может показаться странным, что упражнения на пресс можно выполнять на турнике. Правда, это не подтягивания. Вы можете выполнять упражнение на проработку мышц пресса следующим образом:

1. Возьмитесь за перекладину прямым или обратным хватом. Расстояние между руками в данном случае значения не имеет.
2. Поднимите прямые ноги вместе, образуя прямой угол туловища.
3. Задержавшись в таком положении на пару секунд, опустите ноги вниз.

Это упражнение помогает сделать мышцы живота более рельефными, благодаря чему внешний вид значительно улучшится.

Противопоказания

Упражнения на турнике не всем под силу выполнять. В некоторых случаях такие занятия могут привести к травмам или ухудшить общее состояние человека. Как правило, не рекомендуется тренироваться при различных нарушениях опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания относятся к следующим случаям:

• сколиоз даже легкой степени;
• грыжи межпозвонковых дисков — особенно для людей с избыточным весом;
• Остеохондроз шейного отдела позвоночника.

Перед тем, как разработать программу тренировок на турнике, нужно посоветоваться с врачом, ведь допустимая нагрузка в каждом случае индивидуальна. Например, при остеохондрозе шейного отдела позвоночника врач может разрешить выполнять упражнения, предварительно осмотрев пациента. Правда, он порекомендует делать это с осторожностью, так как одно неверное движение может привести к усилению боли и появлению новых симптомов, таких как головокружение и так далее.

Если грыжа межпозвоночных дисков сильно выражена, категорически запрещается тренироваться на турнике или брусьях.В таких случаях на нем нельзя не только подтянуться, но и просто повесить.

Видео: как накачать мышцы на турнике

Тем, кто хочет без посещения тренажерного зала поднять бицепс, трицепс, накачать плечи, спину и грудь, специалисты рекомендуют потренироваться на турнике в домашних условиях. Для достижения желаемого результата вы можете обратиться к профессиональному тренеру, который разработает индивидуальный комплекс упражнений.

На турнике накачать мышцы несложно, достаточно желания.Для большей эффективности можно использовать утяжелители. Освоить технику выполнения упражнений на турнике можно с помощью видео.

Перекладина, она же турник, очень распространенный спортивный инвентарь. Бары устанавливаются в помещении (в спортзале, дома) или на улице. Грамотно составленная программа тренировок на турнике поможет набрать мышечную массу, развить силу, выносливость, проработать пресс, сформировать красивый рельеф и просто поправить здоровье.

Особенности занятий на турнике

Ригель представляет собой стальной стержень, который устанавливается на вертикальные стойки и фиксируется специальными скобами.Самые простые упражнения на турнике — подтягивания — всем известны еще по урокам физкультуры в школе. Однако подтягивания на турнике входят в программу и комплексные программы тренировок.

Интенсивность нагрузки можно варьировать, изменяя расстояние между руками и типы захватов. Например, при подтягивании широким хватом нагружаются мышцы спины, а при узком и среднем хвате — мышцы рук и груди. Таким образом, эффективная программная тренировка на турнике даже в домашних условиях позволяет спортсменам проработать отдельные зоны мышц.

Основные правила при выполнении упражнений на турнике:

1. Правильное дыхание: подъем вверх на выдохе, опускание на вдохе.
2. Плавное и точное выполнение движений, без рывков.
3. Соблюдение техники выполнения упражнений. От правильной техники во многом зависит конечный результат, не говоря уже о снижении риска травм.
4. Отказ от физических упражнений во время болезни.

Оптимальный возраст для начала тренировок для мужчин — 15-16 лет.Женщинам сложнее добиться впечатляющих результатов на турнике. Перед тренировкой руки можно обработать тальком или песком, а в холодное время года можно носить перчатки, снижающие скольжение.

Виды упражнений на турнике

Неважно, тренируетесь ли вы на улице или в домашней программе тренировки на турнике, начинать нужно с разминки. Он должен включать разминку мышц (повороты тела, легкий бег, махи руками) и дыхательные упражнения… Без разминки увеличивается риск получения серьезных травм. Завершать тренировку рекомендуется упражнениями на растяжку и расслабление.

В середине будет силовая нагрузка и исполнение технических элементов. Сложные и травматические упражнения на турнике нельзя выполнять дома или на улице, они допустимы только в тренажерном зале, под присмотром тренера. Программа тренировок зависит от уровня физической подготовки, с постепенным усложнением элементов и увеличением нагрузки.

Подтягивания (до подбородка узким хватом, до груди широким хватом, до подбородка обратным узким хватом), «солнышко» — эти упражнения включены в программу тренировок на турнике для начинающих. Освоив их, можно попробовать выполнять «эндо», «сталдер» или «русско-чешские повороты».

Программы тренировок на турнике по целям

Как мы уже говорили, выполнение штанги поможет добиться хорошего результата … В этом случае упор на группы мышц делается в зависимости от цели спортсмена.Считается эффективным чередование тренировок на турнике и на брусьях для задействования мышц трицепса, бицепса, спины, груди и пресса. Программа тренировок на турнике на неделю обычно включает четыре дня тренировок по 20-30 минут и три дня отдыха.

Программа силовых тренировок на турнике.

1. Понедельник и четверг. Подъем корпуса к груди, расположение рук широкое, 4 подхода по 7-8 повторений. Далее средний хват, ладони от себя, 3-4 подхода по 7-8 повторений.В завершение упражнение с висом в количестве 3-х подходов по 7 повторений.
2. Вторник и пятница. Подтягивания за голову, поставив руки как можно шире, 4 подхода по 7-8 повторений. Средний хват, ладони к себе, столько же подходов и повторений. Упражнения на пресс, 2-3 подхода по 7-9 повторений. В дальнейшем количество подходов может быть увеличено.
3. Среда, суббота и воскресенье — выходные.

Программа тренировок на турнике для набора массы — 4 дня.

1. В первый день выполняются подтягивания широким хватом с отягощением. На поясе закрепляется грузовой пояс, блинчики — ножками. Спускаться нужно медленно. На максимальное количество повторений достаточно 3-4 подходов. Затем вы можете потренироваться на брусьях.
2. Во второй день программа силовых тренировок на турнике предусматривает подтягивания узким хватом с последующими подтягиваниями за головой широким хватом. Оба упражнения — 3-4 подхода по 8 повторений.
3. На третий день подтягивания с неполным разгибанием рук в локтях в сочетании с последующими отжиманиями на брусьях. На турнике 3 подхода по максимуму.
4. На четвертый день подтягивания на одной руке выполняются поочередно.

Программа тренировок на турнике для рельефа.

1. Понедельник и среда. Широким хватом, подтягивания за голову, 3-4 подхода по 7-9 повторений. Включены мышцы спины.Затем на такое же количество подтягиваний ладонями от себя (прорабатываются трапеции, бицепсы, верх груди). Далее подтягивания обратным хватом, 4 полутона по 8 повторений. А по окончании тренировки пресса ноги должны достичь угла в 90 градусов. Снова 4 подхода по 8 повторений.
2. Вторник и четверг. Подтягивания разным хватом (4 подхода по 8 повторений). Затем широким хватом ладонями к лицу (задействованы дельта и зубчатые мышцы). После этого подтягивания узким хватом и классической постановкой рук (4 на 8).Далее узким хватом ладонями к лицу (4 по 8, можно делать в пятницу, если нет сил). Упражнения для пресса завершаются поднятием ног в висе на прямой угол (от 2 до 8) и аналогичным образом ноги согнуты в коленях и в максимальной точке касаются груди.
3. Пятница-воскресенье — выходные.

Упражнения на турнике потребляют много энергии и требуют сбалансированного питания. Он должен содержать не только белки, жиры и углеводы, но также витамины и минералы… Во время активной работы по формированию рельефа протеиновые коктейли дополнят рацион. Основные правила также предписывают прием пищи не ранее, чем за час до тренировки и не менее чем через два часа после нее. Упражнения на перекладине противопоказаны людям, страдающим дистрофией мышц, а также испытывающим серьезные проблемы с суставами и сухожилиями.

Турник — это спортивный инвентарь, отличающийся простотой конструкции и универсальностью. Применяется для тренировок любой интенсивности.После установки популярного спортивного инвентаря во дворе или дома всегда будут доступны эффективные упражнения на турнике для всех групп мышц.

Техника считается достаточно сложной, поэтому человек без подготовки может пораниться. Нельзя сразу пытаться делать сложные упражнения.

Хорошо разминайтесь в течение 10-15 минут перед тренировкой. Мышцы необходимо подготовить к значительным нагрузкам.

Комплекс упражнений на турнике позволяет приобрести хорошие мышцы, накачать трицепсы.Одно из самых популярных упражнений, известное всем со школы, — это подтягивания.

Это упражнение идеально подходит для тех, кто только решил начать заниматься. Если новичок не справится с этим, то остальную программу он точно не преодолеет. Для начала рекомендуется освоить технику среднего хвата.

Руки человека, выполняющего подтягивания на турнике, шире плеч. Усложнить программу тренировок можно только тогда, когда можно без проблем подтянуться хотя бы 10 раз.

Новички должны знать, какие упражнения делать на перекладине. Техника узкого хвата может увеличить нагрузку на трицепсы предплечий.

Однако важно помнить, что повторение может не принести пользы. 15 подтягиваний делают спортсмена более выносливым, но набор мышечной массы происходит медленнее.

Фото упражнений на турнике показывают, что у спортсмена большой выбор … Поэтому, освоив 2 или 3 упражнения, останавливаться не нужно.

Широкая ручка позволяет быстро и эффективно накачать мышцы спины. Благодаря этому упражнению профессиональные бодибилдеры добиваются желаемых результатов. Их спина становится шире и выступающей.

Тренировка бицепса на перекладине

Программа упражнений на турнике обязательно включает развитие бицепса. Упражнение выполняется обратным хватом, руки должны быть повернуты к себе. Основная нагрузка приходится на движение туловища при подъеме.

В результате комплексных тренировок вы станете обладателем больших бицепсов … Но для этого вам придется потрудиться несколько месяцев.

Следующий шаг — упражнения для наращивания пресса. При появлении пивного брюшка потребуется немало усилий, чтобы его удалить.

Качаем пресс

Упражнения для пресса на турнике выполняются следующим образом. Необходимо поднять ноги выше бедер.Отрегулируйте нагрузку по своему усмотрению. При сгибании колен будет задействован пресс нижним и средним.

При подъеме прямых ног обеспечивается максимальная нагрузка. Если вы научитесь поднимать ноги на планку, вы сможете одновременно прорабатывать группы мышц не только брюшного пресса, но и те, которые отвечают за укрепление туловища.

Если занятия проходят на природе, то есть возможность делать подъемы вверх ногами. С точки зрения техники это одно из самых сложных упражнений.Чтобы сделать это успешно, потребуется немало усилий, но именно это позволяет накачать организм.

Вам нужно выполнить всего 2 или 3 подхода. Во время переворота напрягаются трицепсы, мышцы спины, пресс, грудь и предплечья. Турник поможет новичку в бодибилдинге сделать тело рельефным и красивым.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Программа включает до 7 подходов.Подтягивания и отжимания выполняются на турнике. Оптимальное количество повторений — 15. Средний уровень сложности программы рассчитан на новичков, не имеющих особого уровня подготовки.

Необходимо, чтобы у спортсмена были сильные руки, им придется справляться с большим напряжением.

Узнать, готовы ли вы выполнять упражнения на турнике в комплексе, достаточно просто. Держитесь на перекладине, не делая никаких движений и времени.Если не дольше минуты, значит руки требуют тренировки.

Новички часто сталкиваются с проблемой, когда пальцы перестают справляться с упражнением, а мышцы спины могут работать. Даже профессиональные бодибилдеры знают об этой проблеме.

В этом случае вы можете использовать дополнительные приспособления и ремни для фиксации рук на перекладине. Такое оборудование дает возможность выполнить дополнительно 1 или 2 подхода.

Чтобы держать хват крепким, тренируйтесь с эспандерами.Работайте поочередно левой и правой рукой … Ремни сопротивления выпускают разные производители, и вы легко найдете вариант, который вам подходит. Уделите этой тренировке несколько минут в день, и результат не заставит себя долго ждать.

Лучшие силовые упражнения на турнике позволят вам стать обладателем спортивной фигуры, не посещая тренажерный зал. Вы сможете увеличить мышечный рост и увеличить выносливость своего тела.

Фото упражнений на турнике

00030003

SXCDD Pull Up Spring новая работа одна за другой Горизонтальное домашнее упражнение со штангой на стене

SXCDD Pull Up Spring новая работа одна за другой Горизонтальная штанга для домашних упражнений Wall- Настенный турник за $ 224 SXCDD Pull Up Bar Домашний тренажер Настенный турник, Спорт на открытом воздухе Спорт Фитнес Упражнение Фитнес 224 $ SXCDD Pull Up Bar Домашний тренажер Настенный турник, Спорт на открытом воздухе Спорт Фитнес Упражнение Фитнес Pull, Настенный, 224 доллара США, бар , Вверх, упражнение, горизонталь, планка, написали.net, Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, Фитнес, / chartered574119.html, Дом, SXCDD, Штанга, SXCDD Pull Up Spring, новая работа одна за другой Штанга Горизонтальное домашнее упражнение Настенная тяга, настенная, 224 доллара США, штанга, вверх, Exercise, Horizontal, Bar, napisali.net, Sports Outdoor, Sports Fitness, Exercise Fitness, / chartered574119.html, Home, SXCDD, Bar,

$ 224

SXCDD Pull Up Bar Домашний турник Настенный турник,

• ★ ã € Безопасный и удобныйã € ‘Для того, чтобы тренировка была эффективной и не скользила, мы оборудовали нашу перекладину для подтягиваний на открытом воздухе удобными нескользящими ручками.Вы можете взять этот рычаг в широком, параллельном или узком положении. Позволяет выполнять упражнения под разными углами. Ручка турника, легко снимается.
• ★ ã € Антикоррозийная, водонепроницаемая стальã € «Стяжные шпильки изготовлены из толстой стальной конструкции, утолщенной опорной плиты, устойчивой к коррозии, водонепроницаемой стали, надежно закреплены 4 распорными винтами, прочны и не деформируются. максимальная нагрузка 300кг.
• ★ ã € Быстрая установкаã € ‘Наша простая, но прочная конструкция позволяет прикрепить тягу к стене или потолку за считанные минуты.Все винты и инструкции прилагаются, поэтому вам не придется тратить время на решение проблем.
«Ли» â… ã € Многофункциональное использование Тяжелая перекладина может увеличить рост детей, помочь молодым людям растянуть кости, улучшить свой рост, а также может использоваться пожилыми людьми. Соответствующие упражнения помогают пожилым людям выздороветь. «Ли» â˜… ã € Наши услугиã € ‘Пожалуйста, внимательно проверьте продукт. Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, пожалуйста, свяжитесь с нами. Мы очень рады вам помочь.

Настенный турник для дома со штангой для подтягивания SXCDD,

Помните тот большой апгрейд камеры Galaxy S22? Да, не происходит

Hungry для Android 12 и One UI 4.0? Вот более 60 новых функций!

One UI 4.0 на Galaxy S21: 18 новых функций и изменений!

Стабильное обновление Galaxy S21 One UI 4.0 выйдет к концу 2021 года

Помните тот большой апгрейд камеры Galaxy S22? Да, не происходит

Hungry для Android 12 и One UI 4.0? Вот более 60 новых функций!

One UI 4.0 на Galaxy S21: 18 новых функций и изменений!

Стабильное обновление Galaxy S21 One UI 4.0 выйдет к концу 2021 года

Surface Duo 2 против Galaxy Z Fold 3: Microsoft не может произвести еще раз впечатление

Если вы забыли, Microsoft хочет делать и складные телефоны. Он выпустил Surface Duo в сентябре прошлого года…

Угадай устройство Samsung 18 — Посмотри, сможешь ли ты разобраться с ними…

Это новое забавное занятие, которое мы собрали для наших читателей.Думаю, ты сможешь правильно идентифицировать всех Сэмов…

Эпический игровой монитор Samsung Odyssey G9 по самой низкой цене…

Samsung впервые представила игровой монитор Odyssey G9 еще на выставке Consumer Electronics Show 2020. Это было не похоже…

Galaxy M51 получает обновление безопасности за сентябрь 2021 года.

В конце прошлого месяца компания Samsung начала развертывание обновления безопасности за сентябрь 2021 года для своих смартфонов. Галактика…

Samsung, возможно, решил проблемы массового производства Galaxy S21 FE

Судьба Galaxy S21 FE остается относительно неопределенной, но, как сообщается, Samsung работает над улучшением профессиональных характеристик.

Один интерфейс 4.0 упрощает повторное включение запланированных будильников.

Это одна из тех приятных маленьких функций, которые могут существенно изменить повседневную жизнь.

• От Abhijeet M.
• 13 часов назад

Хлебный ящик для кухонного прилавка, емкость для хранения хлеба, Medicin

Это моя идеальная идея экрана недавних приложений, которая может никогда не воплотиться в жизнь…

Изменение интерфейса камеры One UI 4.0, которое отлично подходит для среднего…

Заботится ли Samsung о том, что у него недостаточно устройств для продажи…

Один интерфейс 4.0, мы надеемся, что интеграция с Google Discover станет доступной т…

Винт Exynos, возьму Snapdragon Galaxy S22, спасибо

Apple «скопировала» Samsung с iPhone 13, но …

One UI 4.0 — это то, что Samsung не исправляет что-то, что не сломалось

Складные телефоны Samsung ничего для меня не делают…

• Abhijeet M.
• 2 недели назад

После ухода серии Note в Galaxy S22 Ultra должен появиться S P…

Используйте Samsung Pay на своем Galaxy Z Flip 3, получайте баллы

• Автор: Abhijeet M.
• 3 недели назад

Samsung строит завод по производству телевизоров в Пакистане, чтобы произвести 50 000 шт.…

Samsung Electronics строит новый завод по производству телевизоров в Пакистане. Проект будет оформлен в столбце…

Напыщенная речь правительства Литвы против Xiaomi может в конечном итоге помочь Са…

Правительство Литвы посоветовало своим гражданам «выбросить» все китайские смартфоны.

Galaxy Book Pro 360 5G с Windows 11 доступен для предварительного заказа в U…

Сегодня Samsung анонсировала Galaxy Book Pro 360 5G для рынка Великобритании.Теперь на ноутбук можно сделать предварительный заказ до…

Galaxy A30s и Galaxy A50 получают обновление безопасности от сентября 2021 года

Еще два смартфона серии Galaxy A начали получать последнее обновление безопасности Samsung. После Ga…

Еженедельная раздача SamMobile: это ваш шанс выиграть Galaxy Fit…

Нужна небольшая помощь с тренировками? Samsung Galaxy Fit 2 — идеальное устройство для вас. ItR…

[Результат] Еженедельная раздача SamMobile: этот портативный твердотельный накопитель емкостью 1 ТБ может стать вашим…

В дополнение к предоставлению вам возможности выиграть лучшие телефоны Samsung через еженедельную раздачу SamMobile…

Женское сплошное кружевное сплошное боди Teddy Lingerie Backless

Galaxy M51 получит обновление безопасности от сентября 2021 года

Один интерфейс 4.0 упрощает повторное включение будильника по расписанию

• Автор Abhijeet M.
• 13 часов назад

Galaxy A30s и Galaxy A50 получают обновление безопасности от сентября 2021 года

Это моя идеальная идея экрана недавних приложений, которая может никогда не воплотиться в жизнь…

Пробуете One UI 4.0 на Galaxy S21? Какие новые функции вам нравятся больше всего?

Серия Galaxy Tab S7 получает лучшую программную функцию Z Fold 3 с…

SamMobile TV: мы обсуждаем One UI 4.0 и другие возможности в нашем еженедельном обзоре

Galaxy A10s получит обновление безопасности от сентября 2021 года

Galaxy Tab S7 + 5G получит обновление безопасности от сентября 2021 года

Графический процессор AMD AMD Exynos 2200 обладает серьезным потенциалом для разгона…

Несколько тестов, демонстрирующих графический процессор AMD Radeon Exynos 2200, были опубликованы в Интернете за последние несколько лет, мы…

Типстер говорит, что Galaxy S превратится в серию Note, а свиньи …

Поклонники Galaxy Note опечалены тем, что Samsung не выпустила новые модели этого всеми любимого устройства в 2021 году.Гл…

Цвета Galaxy S22 могут включать сексуальный темно-красный оттенок.

Несмотря на то, что до запуска серии Galaxy S22 осталось несколько месяцев, большинство вещей, касающихся upco…

Samsung получает 48 наград за дизайн на мероприятии IDEA 2021

Samsung производит хорошо продуманные продукты, включая смартфоны, планшеты, умные часы, телевизоры и бытовую технику. …

Концепт Galaxy S22 + заглядывает в одно возможное будущее следующих флагманов…

До выхода серии Galaxy S22 должно быть примерно четыре месяца, если предположить, что Samsung представит ее в январе как i…

Это моя идеальная идея экрана недавних приложений, которая может никогда не воплотиться в жизнь…

За эти годы мы написали несколько списков желаний для обновлений прошивки One UI, и, к счастью для нас, некоторые функции…

Выход силой на турнике одной рукой.Как научиться делать выход двумя руками. Выходная мощность двумя руками: предварительные упражнения

Если вы хотите разнообразить свои тренировки, но при этом сделать их полезными, то есть одно упражнение, которое может решить эту проблему! Это упражнение представляет собой силовой выход на турнике. Сегодня участники проекта Антон Кучумов и Сергей Спиридонов расскажут о том, как научиться делать выход силой на турнике и на что следует обращать внимание.

По своей сути вытягивание на турнике является сложным упражнением, сочетающим рывок и толчок. Сначала вы делаете подтягивание, а затем вверху отжимаетесь от турника. По отдельности относительно легко делать подтягивания или отжимания от турника, но сочетание двух компонентов вместе и переход от одного компонента упражнения к другому требует определенной силовой и координационной тренировки.Давайте подробнее рассмотрим основные моменты, о которых вам нужно знать, чтобы научиться выходить силой.

Первый момент: техника выполнения и запястья

Внимательно посмотрите на два возможных положения запястья. Главный секрет принудительного выхода состоит в том, что это можно сделать ТОЛЬКО, когда ваши запястья находятся над перекладиной. В противном случае, как бы вы ни старались, у вас никогда не получится сделать выход, и максимум, что выйдет, — высокие подтягивания.Поэтому вся техника выполнения этого упражнения сводится к тому, чтобы дать себе начальный импульс, который позволит вам повернуть руки, а затем оттолкнуться от турника.

Момент второй: глубокий хват и медленный выход

Если мы продолжим логику первой точки, то чем «глубже» ваши руки находятся на перекладине, тем легче вам будет выйти силой. Как вариант, вы можете попробовать потянуть за запястье (это также называется вытягиванием глубоким хватом).В этом случае нужно слегка согнуть руки в запястьях, направив руки внутрь, друг на друга и положить (а точнее, как бы закидывая) запястья на турник. Кстати, турники со специальными ручками (резиновыми или неопреновыми) лучше всего подходят для такого вида силовых выходов.

В таком положении рук с силой подтянитесь вверх, чтобы выполнить выход (помните, что перекладина должна быть все время перед вами) и попытайтесь поднять оба локтя одновременно.В верхней точке слегка вытяните ноги вперед и попробуйте накинуть плечи на руки (так будет легче). Поскольку при глубоком хвате вам не хватает хватки на турнике, вам следует выполнять это упражнение медленно и без чрезмерных колебаний, чтобы не упасть.

Чаще всего причиной невозможности выхода силой является неподготовленность связочного аппарата. К сожалению, в этом случае нет быстрого решения, а это означает, что вам нужно будет регулярно тренировать выходы следующим образом: делайте медленные выходы и «зависайте» в верхней точке как можно дольше, сохраняя состояния напряжения (как если бы вы пытаюсь выйти).

Третий момент: обычный хват и быстрый выход

Сильный выход без глубокого захвата значительно отличается как по технике, так и по силе, но многим это может показаться проще, потому что легче использовать мах ногой и мах, чтобы помочь сам. В этом случае хват будет нормальным сверху (как при подтягиваниях), ладони развернуты от себя.

Чтобы сделать быстрый выход на перекладине, нужно уметь делать высокие подтягивания. При этом важно обращать внимание на то, чтобы турник был впереди (!) Перед вами, иначе, если вы потянете вверх из-под перекладины, вы не сможете совершить выход силой. .Разница хорошо видна на фото.

Несмотря на то, что подтягивание на фото слева достаточно высокое и плечи намного выше планки, запястья находятся под перекладиной, а значит, сделать выход силой не получится. (как ни старайся). На правом фото запястья находятся над перекладиной, за счет этого можно будет сделать вторую составляющую выхода и отжаться от перекладины.

Упражнения на ведение

Высокие подтягивания

Взрывные подтягивания с хлопками (или )

Отжимания от турника

Взрывные отжимания от турника

Заключение

Старайтесь держать локти на ширине плеч.Поначалу это оптимальное положение для тренировки, если сделать хват шире или уже, будет сложнее.
Не прижимайте тело к рукам и не сгибайте руки слишком сильно. Если вы заметили, что прижимаетесь слишком близко к перекладине и не можете надавить на нее, значит, вы слишком сильно согнули руки.
Во время тренировки вы будете делать много непроизвольных ударов вперед. Это нормально, но постарайтесь научиться выходить, используя только силу рук. Такой вариант лучше откачивает и смотрится намного эффектнее.
Многие говорят, что сначала нужно научиться делать выход с одной стороны, а потом с другой. Но я твердо убежден, что это провоцирует развитие ошибочных навыков и создает дополнительную вредную нагрузку на плечи. Так что одновременно сгибайте руки в локтях!
Выход с усилием на перекладине — довольно сложное упражнение, требующее определенной физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе в процессе обучения возможны боли в локтях, но следует различать «хорошую» боль от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно пойдет не так.
Если вы застряли в верхней точке (когда плечи уже находятся над перекладиной) и не можете отжаться, попробуйте качнуть ногами (как маятник), это придаст телу инерцию и значительно облегчит нажимающую часть упражнение.

Сила — действительно сложный элемент, который действительно показывает, насколько хорош ваш уровень физической подготовки. Бытует мнение, что упражнения с собственным весом не могут дать хороших результатов, а эффективность тренировки сильно преувеличена.Но так говорят люди, которые делают только простые базовые упражнения. Стоит только показать скептикам разного рода выходы силой, и у них быстро закончатся аргументы! Поэтому, если вы хотите действительно получить от тренировок максимум удовольствия, то обязательно включайте в них отжимания на турнике!

Что ж, а если вы хотите узнать больше об уличном направлении Street Workout, то добро пожаловать на официальный русскоязычный сайт!

Источник — www.chaso.ru
Фотограф — Колодюк Владислав

А теперь сочинение для любителей позаниматься на свежем воздухе.В нем я расскажу, что делать, какие упражнения выполнять и какие мышцы тренировать, чтобы за пару недель научиться делать выходную силу. Мощность на турнике — очень красивый и в то же время достаточно сложный акробатический элемент, который в дальнейшем может стать основой для других трюков, а также разнообразить тренировку дополнительными упражнениями.

Для того, чтобы выучить мощность на одну, а потом и на две руки, нужно две недели выполнить следующий комплекс упражнений, а потом попытаться покорить горизонты!

№1.Подтягивания

Подтягивания выполняются в течение двух недель, через один день, как можно медленнее и технически как в положительной (подъем), так и в отрицательной (спуск) фазах. Хват нормальный, руки шире плеч, поднимаемся до подбородка. Программа рассчитана на тех, кто учится выполнять выход практически с нуля, поэтому если вы не новичок, то смело умножайте количество повторений на два.

No.2. Отжимания

Да, именно отжимания, притом направленные на развитие верха и низа груди, плюс сустав с головой плеча. Для этого отжимания следует выполнять сначала обычным хватом, но ладони располагайте на уровне низа груди, а затем по аналогичному принципу, но располагая руки перед собой. В качестве программы тренировок можно использовать схему подтягиваний, умноженную на два.

№3. Взмах крыльев

Включаем импровизацию и немного фантазии.Насыпьте обычный мешок с песком, камнями и всем, что можно, чтобы набрать приличный вес, затем проденьте палку в ручки сумки и, удерживая ее обеими руками, поднимите руки к груди, разводя локти. Это упражнение прокачивает вашу спину и подготовит ее к нагрузке. Это упражнение необходимо выполнять в двух подходах по максимальному количеству повторений. Если вы можете поднять более 15-18 упражнений за раз, значит, вес слишком мал и его стоит добавить.

Финал

Выполнив комплекс упражнений, дав себе пару дней отдыха, можно переходить к первым попыткам набраться сил.Один раз подтянитесь до упора, почувствуйте, как разогреваются ваши мышцы. Повторяя подтягивание, сделайте резкий рывок и, поддерживая себя одной рукой, закиньте локоть другим за поверхность перекладины, как при подъеме на спину, а затем, вытолкнув себя наружу, руку потяните вверх другой. Как только вы закрепитесь в своей позе, попробуйте сделать одно или два отжимания, так вам будет легче выполнить подход в следующий раз. Не стоит пытаться сделать два или три выхода сразу.Всему свое время, и поторопившись, вы только навредите себе. Лучше вернуться домой или на место и хорошо потренироваться, чтобы закрепить свои достижения!

СМОТРИ ТАКЖЕ

Выход на две руки на турнике — зрелищное, красивое и зрелищное упражнение. Его можно выполнять несколькими способами — силой и раскачиванием, на завершающем этапе закреплением в опоре на турнике прямыми руками.

Выход пополам на турнике силой

Двухуровневый режим тренировки считается основным.Упражнения эффективны для поддержания формы. При этом выполнить это упражнение без минимальной физической подготовки достаточно сложно.
Сила — это универсальное упражнение, которое включает рывок, толчок и жим лежа. Сначала нужно высоко подтянуться, затем перекинуть руки через турник и оттолкнуться от него, приподняв туловище. Чтобы научиться сочетать все три из них в одном упражнении, необходимы сила, координация и практические навыки.

Выходная мощность за 5 минут

Возможно, кому-то такой период учебы покажется фантастикой, но это еще не для того, чтобы смотреть видео ниже.За 5 минут не каждый сможет освоить элемент, но вы можете значительно сократить время обучения, усвоив принцип его выполнения. Упражнения делятся на три этапа.

Техника исполнения

• Сделайте небольшой поворот вперед, максимально выталкивая грудную клетку вперед, образуя небольшую заднюю дугу.
• При движении назад поднимите ноги и броситесь на турник по траектории дуги.
• Опустите ноги, надавливая на перекладину.

Чем выше подняты ножки, тем легче выйти.

Техника исполнения без раскачки

• Повиснув на перекладине, нужно согнуть спину, отведя назад ноги и плечи, а животом вперед, образуя дугу с телом.
• Второй шаг — сделать резкое (взрывное) подтягивание до уровня груди или живота.
• При этом нужно свести оба локтя вместе над перекладиной.
• Выпрямите руки с отжиманиями.

Можно попробовать выполнять упражнение, подтягивая подбородок над уровнем перекладины, махая и, отводя корпус назад, закидывать локти над перекладиной.

Видео тренинг силовой отдачи на две руки:

Вспомогательные упражнения

В большинстве случаев с первого раза не получится. Для любого способа исполнения нужна сила в руках. Чтобы укрепить, а заодно накачать руки, читайте статьи: и.

Для энергичного выполнения элемента вы должны уметь подтягиваться. О том, как это узнать, читайте в статье :.

Следующие упражнения очень эффективны перед освоением выхода на две руки:

Высокие подтягивания. Регулярные подтягивания не помогут освоить элемент. Даже если вы сделаете более 20 подтягиваний за один подход, выход может не сработать. Необходимо научиться подтягиваться как можно выше — до низа груди или живота.

Взрывные подтягивания. Нужно научиться подтягиваться рывком, используя энергию движения всего тела.

Выход с одной стороны (галочка). Вы должны научиться держать каждую руку над турником и стараться оставаться в этом положении как можно дольше. Это поможет укрепить мышцы плеч и рук. Освоив перебрасывание одной рукой локтя через перекладину, нужно закинуть локоть другой руки на перекладину перекладины и отжаться вверх.

Отжимание от турника. Иногда сложность выполнения упражнения возникает на завершающем этапе из-за невозможности оттолкнуться от перекладины из-за слабого трицепса. Именно это упражнение поможет укрепить трехглавую мышцу.

Отжимания на брусьях. Подобно отжиманиям на турнике, упражнение развивает трицепсы и мышцы груди, задействованные при достижении двух рук.

Упражнения для руки. Даже при хорошей физической форме, но со слабыми руками не только выход на двоих, но и большинство других упражнений на турнике не подойдет. Для их укрепления можно использовать гантели, выполняя попеременное сгибание рук внутрь и наружу по 10-15 раз по 4-5 подходов. Частые упражнения на турнике также укрепляют руки и предплечья.

Пресс играет важную роль в обучении. Поэтому ознакомьтесь со статьей:

Какие мышцы работают, когда две руки оставляются

Упражнение полезно тем, что при его выполнении задействуются, прорабатываются и укрепляются почти все мышцы верхней части тела.

Наиболее задействованы: трицепсы, мышцы груди, широчайшие мышцы спины, дельтовидные и плечевые мышцы.
Мышцы пресса и бицепса получают немного меньшую нагрузку. Также прорабатываются мышцы бедер и поясницы при выполнении с помощью ног и маха.

Польза упражнения

Помимо укрепления мышц, выход на турник двумя руками отлично тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движений.В отличие от обычных упражнений, тренажерных залов, этот элемент может пригодиться в некоторых экстремальных жизненных ситуациях. Не зря военные, пожарные, полицейские проводят учения по преодолению невысоких препятствий в физической подготовке. Именно выходное усилие является основой для его реализации.

Обязательно перед тренировкой.

Лучше разучивать упражнения на среднем турнике, когда можно дотянуться до земли ногами. На таком турнике можно тренировать элемент, отталкиваясь ногами.Это поможет быстро освоить принцип выполнения выхода двоих.

Выполняйте упражнения регулярно, но делайте перерывы между тренировочными днями, чтобы восстановить мышцы.

Не сдавайтесь, если упражнение не получилось. Целеустремленность, постоянная практика обязательно принесут результат. Вы не только научитесь выполнять это красивое упражнение, но и значительно укрепите свои мышцы и здоровье.

Сегодня мы рассмотрим, как можно научиться выходить на две руки на турник, как это делать правильно, как проще выполнять, и какие бывают разновидности и ошибки при выполнении выхода на две руки. в Street Workout.

При изучении этого элемента, конечно, не следует забывать об общей физической подготовке (ОФП), отжиматься на брусьях и от пола следует не менее 20 раз и подтягиваться на турнике не менее 15 раз. .

На самом деле качественно сделать можно абсолютно любой элемент, но можно как-то сделать и защитить, отложив в «копилку изученных элементов». Поскольку выход к двум является основой основ и очень важен, то в этом элементе нельзя допустить такую ​​ошибку, как научиться как-то это делать, потому что в будущем он станет базой для других элементов и будет просто быть неприличным по отношению к спорту в целом.

Естественно, выходя на двоих на турник нельзя сразу научиться выполнять его идеально, поэтому для начала вы научитесь выполнять его криво, но при этом важно не останавливаться и продолжать тренироваться это как можно чаще и как можно чаще.

Как вы понимаете, простейшей базой для этого элемента будут обычные подтягивания и переход к одному. Многие совершенно справедливо считают, что когда они научились подтягиваться по 15-20 раз и сделали выход по одной (для каждой руки), то им придется выходить по две.Но здесь есть одна маленькая хитрость, выход на двоих в Street Workout не является прямым продолжением подтягиваний и даже не является прямым продолжением одного, так как при подтягивании и фиксации тела возле турника, при выходе из с одной стороны можно поочередно достаточно легко бросить руку, но при выходе на 2 не получится, т.к. преодолеть эту грань придется за счет их взрывной силы или грубой мускульной силы.

Достигнув стадии, когда вы можете 10 раз подтянуться вверх и быстро сделать выход на одной руке, у вас есть 2 варианта, чтобы продолжить: изучить выход на два на быстрой с плохой техникой, а затем переучиться на хорошую. один, или пойти лучше, подольше и по тернистой тропе — сразу изучить выход на 2 на турнике.

Начнем с первого способа. … Найдите себе турник, рядом с которым вы спокойно стоите и прыгаете на турнике только для того, чтобы понять правильное движение при выходе.

Когда вы проработаете и поймете это движение, ваш первый выход будет сделан с помощью резких рывков, и ваши руки будут выходить сверху с буквой «М». Это самый простой, некачественный и не красивый выход на двоих, но вы уже можете сами считать его выполненным, либо начать работать над его качеством.

Рано или поздно у вас получится выйти на два выхода с буквой «М», если вы нормально подъезжаете и нормально делаете выход на одном, поэтому сразу приступаем к работе над качеством. Как вы понимаете, правильный, нормальный и адекватный выход на две руки в Street Workout должен выполняться без буквы «М» над турником. Нужно стремиться к тому, чтобы руки двигались вдоль тела.

Самым простым, правильным и уже удачным выходом для двоих будет тот, у которого установлены кисти, т.е.е. выход уже выполняется медленно и самую сложную фазу этого элемента вы будете проходить медленно, а это значит, что вы закладываете мышцы в правильном исполнении и закладываете фундамент для качественного выхода на 2. Советуем изучить этот элемент. на брусьях, потому что многие люди не могут взять глубокий хват, они жалуются, что у них болят руки. У грифов более толстая зона обхвата рук, соответственно, нажимать будет намного легче, и руки больше не будут болеть, потому что ваша площадь опоры на грифах больше.

Если у вас не получается сделать выход глубоким хватом на двоих на брусьях, встать на конец брусьев и сделать элемент, то перекладина брусьев вам не будет мешать и вы можете свободно сделать этот элемент .

При изучении выхода на двоих нужно уделять особое внимание каждой их фазе, не только научиться выводить локти вверх из глубоких захватов, но и научиться нормально отжиматься от перекладины сверху.

Я хотел бы напомнить вам, что переход на 2 считается элементом силы, и вы не выучили его, а потом отказались от него.Тогда так просто не получится, надо постоянно работать и работать над этим элементом, тогда результат не заставит себя ждать 🙂

Чтобы быстрее освоить этот элемент, нужно будет уделять особое внимание взрывным подтягиваниям и отжиманиям.

Ввод двух — это не технический элемент, а силовой элемент, который практически не имеет ограничений, вы можете отдельно проработать каждую из фаз элемента, чтобы делать это лучше, чаще, с весами, из разных элементов, с смена хвата и положения рук на турнике.(12 голосов, средний: 4.5 из 5)

Невозможно сосчитать, сколько раз я видел на площадке ребят, которые были в полном порядке от силы, но не понимали технической стороны, и из-за этого вообще не могли выйти, сколько бы они ни дрался. Ха, для некоторых становится настоящим открытием, что кисти вообще нужно вращать. Раз вы здесь, значит, вы, наверное, один из тех парней, а это значит, что моя программа — именно то, что вам нужно!

3 тренировки в неделю.Каждая тренировка состоит из 3 блоков упражнений (сила тяги, сила нажатия, технический момент). В каждом блоке по 3 упражнения. В каждом по 3 комплекта. Шутить. Будет еще много подходов. Вы оценили шутку? Надеюсь, что так. Я горжусь своим чувством юмора. А если еще не оценил, то спрошу еще раз после прохождения программы.

Сразу скажу, что между ВСЕМИ подходами и ВСЕМИ упражнениями отдых должен быть 2-3 минуты. Иначе вы меня рассердите этими вопросами в комментариях.

Тяговые упражнения

# 1 — Высокие подтягивания

Ваша задача — вкладывать все силы в каждое повторение, чтобы Добрыня Никитич могла гордиться вами! Конечно, много таких повторений у вас не получится, поэтому вы наберете объем именно за счет количества подходов.

Сделайте 10 подходов по 3-5 повторений, контролируя скорость сокращения мышц и диапазон движений. Если вы заметили, что начинаете обгон, остановите подход, потому что уже нет смысла выходить из него.

И еще раз, не дергайте ногами. Вы же не червяк на крючке? Вы — уличный герой, отправившийся в путь за героической силой! Соответствие!

# 2 — Плиометрические подтягивания

На самом деле это упражнение даже проще, чем предыдущее, потому что вам не нужно будет подтягиваться так высоко, но оно также более опасно, потому что, если у вас нет времени снова поставить руки на место, вы рискуете падение и болезненные удары. Вы наиболее уязвимы, когда максимально открываетесь, это правда. И так это упражнение напомнит вам о вашем бывшем. И не раз.

# 3 — Подтягивания с прыжками

Последнее упражнение на подтягивание в нашем списке, и оно такое же простое. Все, что вам нужно сделать, это подтянуться немного выше обычного, отпустить руки и во время полета двигаться в сторону (влево или вправо). Что может быть проще? Даже ваша бабушка сделала бы эту работу!

5 подходов по 10 повторений.

Упражнения на пресс

Отлично! Осталась треть программы, а значит дальше будет проще. Ну, знаете, как и в случае с курсом, я написал введение — значит, я сделал полдела. Только в нашем случае вы сделали не половину работы, а только треть. Ну или чуть больше трети, не беда. Посмотрите, какие упражнения я приготовил для вас, чтобы тренировать отжимания.

# 1 — Отжимания от перекладины

Отжимания полезны для здоровья, это подтвердит любой, даже Дмитрий Нагиев:

Все просто — вы максимально опускаетесь вниз, ЖЕЛАЕТ, прежде чем коснуться перекладины грудью, а потом выжимаетесь вверх. 5 подходов по 10 повторений. Постарайтесь опускаться медленно и как можно быстрее подтянуться вверх.

# 2 — Плиометрические отжимания на скамье

В данном случае скамья нужна только для того, чтобы не волноваться с высотой отжиманий. Я знаю, что если не будет скамейки, то ты будешь свободен и не выкладываешься на полную.Кого вы пытаетесь обмануть?

10 подходов по 3-5 повторений, в зависимости от того, сколько раз вы можете прыгнуть достаточно высоко, чтобы взять руки на скамейку, не рискуя при этом лицом к лицу столкнуться с асфальтом.

И да, если вы не хотите проблем с запястьями, постарайтесь приземлиться как можно мягче. Как кошка!

Многие считают, что именно во фристайле лучше всего проявляется дух субкультуры уличных тренировок. Это уже не простые рутинные повторения привычных упражнений, это уже свобода самовыражения, выраженная в форме упражнений.Вы используете свое воображение и придумываете новые варианты упражнений, изменяете существующие, комбинируете их друг с другом. Одним словом — вы создаете свой стиль на благо тела и духа!

Какой смысл? Вы делаете 5 отжиманий одного вида, затем 5 отжиманий другого типа, затем 5 отжиманий третьего типа и так далее, пока не дойдете до максимума. Импровизируйте, приспосабливайтесь, побеждайте!

Технический момент

Отлично! Две трети программы позади, а это значит, что впереди осталось не так много упражнений, но я могу точно сказать, что они будут кардинально отличаться от всего, что вы делали раньше.А может, даже от всего, что вы делали до этого на тренировках!

Вспомните Алешу Поповича, вспомните, как он лукаво улыбался. Вы знаете, почему он лукаво улыбнулся? Потому что между лихими боями с Тугариным Змеевичем он тренировал розетки и овладел их секретом. Чтобы добиться успеха, нужно развивать навык. А навыки приобретаются тренировками. Как сказал Брюс Ли:

Если это произойдет, вы снова сможете вспомнить свою бывшую, что бы она икала.

# 2 — Изометрические подтягивания

Выход силой, когда вы делаете это именно силой, требует серьезной подготовки не только ваших мышц, но и сухожильного аппарата, потому что именно ваши сухожилия будут испытывать огромная нагрузка в тот момент, когда вы кладете руку на штангу.

Когда-нибудь я расскажу вам об изометрических силовых тренировках и о том, как научиться разрывать цепи руками, но на сегодняшний день самое важное, что вы должны понять, — это то, чем они отличаются от обычных тренировок. И главное отличие в следующем: в обычном режиме выполнения упражнения у вас есть 2 фазы — сокращение и расслабление. Сначала вы напрягаете (сокращаете) мышцу, затем расслабляете (удлиняете). И так снова и снова, повторение за повторением, подход за подходом.Во время расслабления мышц происходит много разных вещей, которые можно описать простым и понятным словом отдых. Таким образом, обычный, динамичный, тренировочный режим представляет собой сочетание стресса и отдыха.

Изометрические (статические) тренировки выглядят совсем иначе. Вы напрягаете мышцу, она сокращается, а затем остается сокращенной на протяжении всего подхода. Поэтому здесь подходы измеряются не количеством повторений, а количеством времени, проведенного под нагрузкой. А после сокращения мышцы нагрузка переносится на ваши сухожилия.И, следует отметить, они укрепляются во время тренировки намного медленнее, чем мышцы, что может привести к травмам, если вы будете слишком упорны.

Тем не менее их нужно тренировать, поэтому выполните 5 подходов изометрических подтягиваний (максимально подтянитесь и постарайтесь поднять локти над турником) на максимальное время удержания каждый. После каждого подхода спускайтесь ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и ВНИМАТЕЛЬНО!

В этом упражнении вы должны увеличить время отдыха до 3-5 минут между подходами, потому что вы тренируете не только мышцы.

Заключение

Тренируйтесь по этой программе в течение 4 недель, 2-3 раза в неделю, и возвращайтесь через месяц, чтобы поблагодарить вас за вашу первую прогулку! А если вы научитесь делать выходы насильно раньше, то не забудьте прислать всем своим друзьям ссылку на мою программу!

Приседания с высокой штангой и с низкой штангой [параллельное сравнение]

Приседания, которые считаются королем всех упражнений, наращивают массу и повышают физическую силу. Это движение воздействует почти на каждую мышцу вашего тела, приводя к серьезным успехам.

Но знаете ли вы, что приседать можно разными способами? Мы не говорим о вариациях приседаний, таких как приседания сумо или болгарские сплит-приседания, а о различных положениях штанги.

В мире бодибилдинга есть несколько аргументов, более распространенных, чем приседания с высокой и низкой штангой. Хотя обе версии развивают силу и мощь, выбор одной из них зависит от вашей анатомии, биомеханики и тренировочных целей.

Во-первых, убедитесь, что вы понимаете, почему положение планки имеет значение.Эта небольшая деталь может иметь решающее значение в вашей тренировке.

В конце концов, вопрос в том, какое движение максимизирует ваши результаты при приседаниях? Давайте перейдем к делу и обсудим различия между ними!

Приседания со штангой на спине — одно из немногих упражнений, оправдывающих ажиотаж. Он задействует все основные мышцы нижней части тела, а также спину и корпус.

Этот фундаментальный прием не только увеличивает массу и силу, но и облегчает повседневную деятельность.Если все сделано правильно, это укрепляет мышцы, необходимые для подъема, прыжков, бега и других взрывных спортивных движений.

Приседания делают гораздо больше, чем просто строят массивные квадрицепсы. помогает развивать силу кора , что, в свою очередь, может помочь предотвратить боли и травмы в пояснице. В конечном итоге это увеличивает плотность костей и улучшает диапазон движений. Регулярные тренировки, включающие приседания, улучшат спортивные результаты на корте или в тренажерном зале.

Повышает уровень тестостерона

Пожалуй, одним из замечательных преимуществ приседаний является то, что они вызывают большую гормональную реакцию, чем большинство других упражнений.

По сути, он повышает уровень тестостерона и гормона роста, что приводит к более быстрому увеличению размера и силы мышц. Этого всплеска анаболических гормонов, особенно тестостерона, достаточно, чтобы вы захотели больше повторений, больше подходов и более тяжелые нагрузки.

Недавнее исследование оценило влияние приседаний с постоянной интенсивностью и переменным объемом на уровень гормонов. Спортсмены, которые выполнили шесть или 12 подходов приседаний, испытали увеличение выработки гормона роста (GH).

Наибольшее повышение уровня GH, кортизола и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) было зарегистрировано у тех, кто выполнил шесть подходов. Как отмечают исследователи, эти гормональные изменения способствуют росту и восстановлению мышц.

В золотую эру бодибилдинга приседания имели первостепенное значение.Том Платц, например, однажды приседал с 525 фунтами на 23 повторения. Это движение стало важной частью его тренировки. Его клиники по приседанию сейчас популярны во всем мире.

Атлеты-старожилы полагались на законные, проверенные методы силовых тренировок, чтобы развить удивительное телосложение, которым они славились. Подумайте о приседаниях с высокой штангой, приседаниях с низкой штангой, приседаниях со штангой, отжиманиях, жиме гантелей и штанги, тягах и становой тяге.

Сегодняшние спортсмены, с другой стороны, часами занимаются плио, тренировками на устойчивость, подвижностью, сложными упражнениями на «динамическую активацию» или упражнениями на осанку. Тем не менее, они не могут соперничать по размеру и силе со звездами Золотой эры, такими как Платц, Фрэнк Зейн или Арнольд Шварценеггер.

Вы не ошибетесь в проверенных многосуставных движениях, таких как приседания со штангой на спине. Ваши любимые звезды бодибилдинга тренировались с использованием фундаментальных упражнений.Вот что делает работу.

Теперь давайте вернемся к дискуссии о приседаниях с высокой и низкой планкой. Большинство людей несколько дней будут спорить о различиях между ними. На самом деле это забавно, учитывая, что мы говорим о 2–4 дюйма, больше или меньше.

Эти 2-4 дюйма, однако, имеют большое значение, поскольку они приводят к значительным изменениям углов суставов бедра, колена и лодыжки, а также плеча рычага туловища.

С версией с низкой планкой большинство людей может поднимать на 10% больше. Этот вариант приседаний позволяет вашим бедрам перемещаться в большем диапазоне движений и обеспечивает максимальную системную нагрузку.

Приседания с высоким грифом, с другой стороны, позволяют вашим квадрицепсам выполнять больший диапазон движений. Кроме того, он требует более вертикального положения туловища, меньшего сгибания бедра и повышенного сгибания колена по сравнению с версией с низким грифом.

Сравнение приседаний с низким и высоким грифом

На самом базовом уровне приседания с высокой штангой вызывают большую активность четырехглавой мышцы, в то время как приседания с низкой штангой доминируют над бедрами. Последний также позволяет поднимать более тяжелые веса.

Положение штанги также влияет на вашу стойку, положение рук и угол наклона груди.

Когда вы делаете приседания с низким грифом, вы должны немного наклониться вперед и сделать шаг каждой ногой под более широким углом.Приседания с высоким грифом требуют более закрытого угла ног и более вертикального положения туловища, что позволяет вашим коленям двигаться дальше в диапазоне движений.

Этот вариант приседаний с низким грифом предпочитают пауэрлифтеры , потому что он позволяет им поднимать более тяжелые грузы. Кроме того, по сравнению с приседаниями с высокой штангой он предъявляет повышенные требования к выпрямителям позвоночника и ягодицам.

В качестве практического примера, если вы можете сделать приседания с высокой грифом с 300 фунтами на шесть повторений, вы сможете делать приседания с низкой грифом с 350-400 фунтами на шесть повторений в течение нескольких недель.

У обоих вариантов есть свои плюсы и минусы. Давайте подробнее рассмотрим каждый тип приседаний, чтобы вы могли сделать правильный выбор.

Приседания с высокой штангой или олимпийские приседания — излюбленный выбор большинства посетителей тренажерного зала.

В этом варианте вы помещаете штангу высоко на трапеции и за шею, чуть ниже C-7 позвонков.

Общая нагрузка будет ниже по сравнению с приседаниями с низким грифом, потому что вам труднее оставаться в вертикальном положении во время выполнения движения.

Большинство посетителей тренажерного зала считают эту версию более легкой для изучения. В целом, атлеты и штангисты предпочитают его версии с низкой штангой. С другой стороны, пауэрлифтеры обычно используют приседания с низким грифом, поскольку их цель — поднять как можно больший вес.

Но есть исключения. Эд Коан, например, предпочитал олимпийские приседания в короткой стойке с высокой штангой в межсезонье, чтобы укрепить квадрицепсы.

Это самая простая форма приседаний, позволяющая спортсменам использовать углы бедер, колен, лодыжек и туловища, аналогичные тем, что и во время соревнований.

Если все сделано правильно, это помогает укрепить нижнюю часть тела и способствует развитию квадрицепсов. По сравнению с приседаниями с низким грифом, он оказывает меньшую нагрузку на поясницу и позволяет сохранять более вертикальное положение туловища во всем диапазоне движений.

Спортивное развитие

С точки зрения спортивного развития этот вариант имеет несколько преимуществ — особенно для спортсменов-олимпийцев.

Прежде всего, он позволяет вам лучше имитировать позиции приема толчка и рывка. Напротив, приседания с низким грифом требуют большего наклона вперед.

В варианте с высокой штангой вы приседаете во всем диапазоне движений, сохраняя при этом вертикальное положение. Это позволяет вам развить максимальную силу, размер и гибкость ног, что приведет к значительному росту.

Приседания с высокой штангой также более эффективны для развития квадрицепсов и ягодиц. Несмотря на то, что это движение не позволяет вам поднимать такие же тяжести, как в версии с низкой штангой, вы можете увеличить интенсивность и выполнить больше повторений.

Том Платц, например, выполнил упражнение приседаний на спине с высоким числом повторений, которое включало подходы по 50 и более повторений. Его массивные квадроциклы — живое доказательство того, что такой подход работает.

1.

Этот вариант приседа выполняется со штангой на ваших трапециях. Поскольку вам нужно держать туловище в вертикальном положении, вы вынуждены толкать колени дальше вперед, что увеличивает задействование квадрицепсов. Хорошая подъемная форма имеет первостепенное значение.

Техника приседаний с высокой штангой

Готовы попробовать? Выполните следующие шаги, чтобы выполнять приседания с высокой штангой как профессионал:

• Поместите штангу на стойку на уровне груди
• Встаньте под штангу и поместите ее чуть выше дна ловушек.
• Возьмитесь за штангу узким хватом; держите ступни немного шире плеч
• Смотрите вперед, держа голову на одной линии с туловищем
• Убедитесь, что пальцы ног направлены прямо вперед или немного наружу
• Сожмите мышцы верхней части спины и освободите перекладину
• Подтяните грудь вперед и толкайте бедра назад
• Начните приседать, удерживая туловище и спину напряженными
• Согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу
• Задержитесь на секунду или две, а затем медленно вернитесь в исходное положение
• Сжимайте ягодицы при достижении вершины, чтобы усилить разгибание бедра.

Как мы упоминали ранее, ваши колени должны двигаться дальше вперед по сравнению с приседаниями с низким грифом.Это делает вариант с высокой грифом идеальным для лифтеров с хорошей подвижностью голеностопного сустава. Это также хороший выбор для людей с коротким торсом.

Хотя приседания с высокой штангой ограничивают вес, который вы можете поднять, они позволяют выполнять приседания большей глубины, что увеличивает тренировочную нагрузку на разгибатели бедра и квадрицепсы. Вариант с низким грифом, с другой стороны, снижает нагрузку на квадрицепсы.

Кроме того, приседания с высокой штангой приводят к большей подвижности нижней части тела, что приводит к улучшению общей физической формы. Фактически, эта техника подъема обычно используется кроссфиттерами и атлетами функционального фитнеса.

В целом, приседания с высокой штангой лучше всего в следующих ситуациях:

• Когда у вас проблемы со спиной
• Вы пытаетесь построить сильные, массивные квадрицепсы
• Когда ваша способность поворачивать плечо наружу ограничена
• У вас хорошая подвижность голеностопного сустава
• Когда у вас короткий торс

2 .

Как и все остальное, приседания с высокой штангой имеют свои недостатки. Самый большой недостаток в том, что вы не сможете поднимать такие тяжелые, как в варианте с низкой штангой. Однако вы можете увеличить объем тренировки, чтобы стимулировать гипертрофию.

Еще одним недостатком является то, что вы можете испытывать боль в коленях. при выполнении приседаний с высокой штангой, особенно если вы склонны к проблемам с коленями.Это потому, что это движение может обеспечить слишком большую переднюю силу.

Если вы предпочитаете эту версию и в будущем решите принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, вам не нужно отказываться от нее. Просто работайте над формой приседаний с низким грифом за шесть-восемь недель до соревнований. В идеале включите оба варианта приседаний в свой тренировочный режим.

Этот вариант приседа обычно выполняется с с большим наклоном вперед , что обеспечивает больший баланс и стабильность.Низкое расположение перекладины облегчает увеличение нагрузки и смещает центр тяжести упражнения. Поэтому ваша техника подъема будет немного отличаться от приседаний с высокой штангой.

Приседания с низкими перекладинами более эффективно воздействуют на заднюю цепь , включая ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Это может помочь улучшить вашу осанку и отлично подходит для большинства видов спорта.

1.

Когда вы выполняете это движение, штанга располагается ниже на ваших трапециях.В то же время вам нужно использовать более широкую стойку, которая заставляет ваши подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины работать больше, чтобы поднять ваше тело.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, когда дело доходит до приседаний с высокой штангой и низкой штангой, заключается в том, что последнее на больше доминирует над бедрами . Кроме того, ваши подколенные сухожилия будут оттягивать большеберцовую кость, что помогает сбалансировать силу вокруг колен.

Приседания с низким грифом вызывают большую мышечную активность поясничных мышц, выпрямляющих позвоночник, за счет увеличения наклона вперед.В результате ваша поясница лучше справляется с нагрузкой.

Кроме того, в этой позиции больше внимания уделяется бедрам, чем коленным суставам , при этом снижается нагрузка на лодыжку и поясничную область.

Особенностью этого стиля приседания является широкая стойка и уменьшенное сгибание в коленях. Приседания с высокой штангой, напротив, требуют умеренной стойки.

Журнал исследования силы и кондиционирования

Согласно обзору, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research в 2017 году, приседания с низким грифом больше подходят тем, кто пытается поднять максимально возможный вес.Версия с высокой перекладиной — лучший выбор для атлетов, которые хотят укрепить коленный сустав, улучшить рывок и чистую форму, а также другие движения, требующие более вертикального положения туловища.

Для простоты приседания с низким грифом сокращают диапазон движений и уделяют больше внимания задней цепи. Этот вариант обеспечивает больший баланс и позволяет поднимать более тяжелые веса по сравнению с положением с высокой штангой. Кроме того, меньше стресса.

Выполните это движение, если:

• У вас хорошая подвижность плеч
• Вы пытаетесь набрать силу и поднимать более тяжелые грузы
• У вас проблемы с коленями и / или ограниченная подвижность лодыжек
• Вы хотите подчеркнуть нижнюю часть спины и бедра в своем режиме тренировок

2.

Как следует из названия, этот вариант приседаний требует от атлетов опускать штангу на спину, перенося нагрузку на заднюю цепь. Как и приседания с высокой штангой, оно активирует и задействует основные группы мышц, в том числе:

• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепсы (в меньшей степени)
• Передние дельты и трапеции
• Широчайшая мышца спины
• Выпрямители позвоночника

Ваши основные мышцы тоже играют важную роль.Оба варианта приседаний помогают развить силу корпуса и улучшить баланс.

Правильная техника

Вот как правильно выполнять приседания с низким грифом:

• Расположите штангу на уровне груди
• Возьмитесь за нее пронированным хватом
• Поместите прямо напротив плеч
• Держите ступни немного шире, чем ширина плеч
• Соберите мышцы кора, снимите штангу со стойки и отрегулируйте ширину стойки.
• Оттолкните бедра назад, одновременно сжимая ягодицы
• При необходимости наклонитесь больше
• Опускайтесь медленно, контролируемым образом
• Если возможно, старайтесь приседать, пока тазобедренные суставы не станут параллельны суставам. коленные суставы
• Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и держите колени внизу
• Используйте бедра, чтобы подтолкнуть тело вверх

В положении с низкой штангой штанга не должна двигаться, даже если ваша спина почти полностью параллельна на пол.При выполнении этого движения очень важно наклоняться.

Как правило, рекомендуется широко расставлять колени. Однако этот подход подходит не всем и может вызвать проблемы с балансом.

Из-за увеличенного наклона вперед вы не сможете достичь полного диапазона движений.

По крайней мере, убедитесь, что ваши бедра плотно прилегают к земле. Сохраняйте угол в коленях от 80 до 90 градусов.

Этот вариант приседа безопасен для большинства атлетов, кроме тех, кто:

• Страдает сильным тендинитом локтевого сустава
• У вас проблемы с плечом или бедром
• У вас плохой баланс и / или ограниченная подвижность плеча
• У вас короткий торс

3.

Тот факт, что этот вариант приседаний позволяет вам поднимать более тяжелые веса , не означает, что он сделает вас более сильным или спортивным , чем приседания с высокой грифом.Вопреки распространенному мнению, он использует не больше мышц, чем последний. Разница в том, что он делает больший акцент на задней цепи.

Общая проблема приседаний с низким штангой состоит в том, что может быть трудно выполнить . Кроме того, многим лифтерам не хватает подвижности плеч, необходимой для установки штанги в правильное положение, что может привести к боли и травмам в запястьях, плечах или локтях.

Если ваши плечи и колени в хорошем состоянии, вам не нужно беспокоиться об этих аспектах. Однако следить за своей формой и поддерживать правильную осанку все же нужно. Предпочитаете ли вы приседания с высокой штангой или с низкой штангой, всегда есть риск травмировать позвоночник.

Каждый из этих вариантов приседаний служит своей цели. Приседания с высокой штангой идеально подходят для спортсменов и тяжелоатлетов-олимпийцев, а приседания с низкой штангой лучше всего подходят для пауэрлифтеров.Первая направлена ​​на квадрицепсы, а вторая — на развитие мощности и силы задней цепи.

Нет победителя в споре о приседаниях с высокой или низкой штангой. Если ваша цель — набрать массу и силу, оба варианта приседаний помогут. А вот позиция с низкой штангой больше подходит для тех, кто планирует соревноваться в пауэрлифтинге. Если вы культурист или тяжелоатлет, сделайте упор на приседания с высокой штангой в своей программе.

Приседания — это вид упражнений, но это не единственный вариант. Ознакомьтесь с нашими любимыми тренировками для ног, чтобы узнать о других крутых движениях и тренировочных идеях, которые доказали свою эффективность!

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Продам на продажу QAZWC-A1 Pull-Up Bars Upper Body Workout Bar Horizontal B

SI была выбрана Комитетом по выдвижению кандидатов в плавание США в качестве одного из кандидатов от расширенного сообщества в Национальный совет директоров США по плаванию! Текущий список кандидатов был сокращен из первоначального списка из 12 человек. Это огромное свидетельство упорной работы и достижений Марии на сегодняшний день.СИ так горд!

Посмотрите заявление кандидата Марии и видео здесь:

https://www.usaswimming.org/about-usas/governance/annual-business-meeting/board-of-directors-nominees

Поздравляем Марию и удачи на предстоящих выборах!

написано Кевином Ли

Пакет предложений осеннего собрания SI 2021 доступен для загрузки здесь — Пакет предложений осеннего собрания SI 2021 года (обновлен 20 августа).Приглашаем все команды подготовить заявки на доступные соревнования. Этот пакет предложений распространяется на встречи, проводимые SI, до декабря 2021 года. Крайний срок подачи заявок — 23 августа 2021 года. Более подробную информацию см. В пакете предложений.

написано Кевином Ли

Опубликованы окончательные результаты соревнований по плаванию в Сан-Диего и Императорского плавания, организованных All Ages JO Min Meet, которые проходили 13-15 августа 2021 года в BBMAC.

написано Крисом Дадли

North Coast Aquatics ищет позиции тренера для возрастной группы с неполной занятостью в предстоящем сезоне коротких курсов 2021 года. Позиция — 10-20 часов в неделю днем ​​и вечером еженедельно. Диапазон компенсации — 18-22 доллара в час. Дополнительная компенсация доступна и за доступность соревнований по плаванию.

Идеальные кандидаты имеют опыт соревнований по плаванию на клубном уровне или 1-2 года тренерской работы с пловцами до 14 лет.NCA ищет кандидатов с большим опытом преподавания механики удара.

Чтобы подать заявку, отправьте свое резюме и сопроводительное письмо по электронной почте на адрес [email protected]

написано Кевином Ли

Команда Pacific Swim Team ищет опытного начинающего тренера по плаванию для работы с нашими начинающими пловцами до 12 лет. В обязанности тренера входят тренировки во второй половине дня и в субботу утром, посещение соревнований по плаванию в выходные дни (примерно 1 раз в месяц).

Мы также ищем помощника тренера по соревнованиям в возрастной группе для нашей группы до 12 лет. Практика проводится с понедельника по пятницу во второй половине дня.

Кандидаты должны быть динамичными и увлеченными работой с нашими пловцами и семьями. Успешные кандидаты будут иметь тренерский опыт, а также опыт тренерской работы с пловцами в возрасте от 5 до 12 лет. Должность открыта немедленно Отправьте резюме по адресу: [email protected] Более подробную информацию о PS можно найти на pacificswim.com.

написано Кевином Ли

San Diego-Imperial Swimming опубликовала следующую информацию для JO Min Meet 2021 года, который состоится в водном центре Brian Bent Memorial в Коронадо 13-15 августа 2021 года.

• Служба BBMAC попросила надевать маски при посещении туалетов.
• Все команды разместятся за пределами площадки у бассейна. НЕ устанавливайте на проезжей части, так как это пожарный переулок.
• Трибуны предназначены только для родителей — на трибунах запрещены команды / пловцы и стулья / брезент.
• На палубе можно установить брезент для автобусов.
• Будет 2 таймера на каждую дорожку, и команды будут назначены — см. Ссылку на информацию о соревнованиях ниже.
• Также назначены должности маршала встречи и главного таймера — см. Ссылку на информацию о встрече ниже.

Информация о соревнованиях
Лист психолога в пятницу вечером — положительная проверка требуется до 16:30 — все пловцы должны предоставить свой собственный таймер / счетчик кругов
Программа соревнований — на субботу и воскресенье
Расчетный график

написано Крисом Дадли

Саммит лидеров спортсменов SI в 2021 году состоится лично в парке Келлогг на берегу Ла-Холья в субботу, 21 августа, с 9:00 до 14:00.Саммит открыт для всех атлетов SI в возрасте от 13 до 18 лет. Зарегистрируйтесь по следующей ссылке и сообщите своему тренеру: SI Athlete Leadership Summit

написано Кевином Ли

Опубликованы окончательные результаты соревнований по плаванию в Сан-Диего и Империи по плаванию, организованных All Ages JO Max Meet с 30 июля по 1 августа 2021 года в BBMAC.

написано Крисом Дадли

San Diego-Imperial Swimming опубликовала следующую информацию о встрече JO Max Meet 2021 года, которая состоится в водном центре Brian Bent Memorial в Коронадо с 30 июля по 1 августа 2021 года.

• SDSA организует закусочную во время соревнований и организует приемы для тренеров и официальных лиц.
• На палубе разрешается находиться только туристический брезент.
• Все команды / командные зоны будут за черными воротами, и команды не могут располагаться на проезжей части (это пожарная полоса).
• На каждой полосе будет 2 таймера, и команды будут назначены — см. Ссылку с информацией о соревнованиях ниже
• Также назначены позиции маршала и руководителя встречи — см. Ссылку с информацией о соревновании ниже

написано Кевином Ли

Опубликованы окончательные результаты соревнований по плаванию в Сан-Диего-Империал, организованных 13 и старше LC. Июльское собрание чемпионата, которое состоялось 16-18 июля 2021 года в BBMAC в Коронадо.

написано Крисом Дадли

SI состоится в понедельник, 19 июля, в формате Zoom. Повестка дня и сопроводительные документы предстоящего заседания правления SI размещены. Как всегда, информация о масштабировании будет отправлена ​​тренерам и на доску отдельно. Любой другой может связаться с Салли Таггарт, Мэри Редмонд или их главным тренером для получения этой информации.

написано Кевином Ли

San Diego-Imperial Swimming опубликовала следующую информацию для чемпионата SI 13O LC 2021 года, который состоится в водном центре Brian Bent Memorial в Коронадо 16-18 июля 2021 года.

• SDSA разместит закусочную. SI будет оказывать минимальное гостеприимство для тренеров и официальных лиц, но без завтрака, обеда или ужина — это будет в офисе.
• Разминка длится 3-40 минут — необходимо использовать бассейн для разминки, поэтому, пожалуйста, будьте добры друг к другу, когда дело доходит до открытия дорожек в основном бассейне для старта.
• Все финалы будут разделены: 13/14 и 15 / O — каждая группа будет иметь консоль и финал, за исключением соревнований 200 налетов и 200 спинок мужчин.
• На палубе разрешается находиться только туристический брезент.
• Все команды / командные зоны будут за черными воротами, и команды не могут располагаться на проезжей части (это пожарная полоса).
• Ванные комнаты у входа будут для родителей / взрослых, туалеты наверху по лестнице будут открыты только для спортсменов.
• Есть 3 разминки — Группы 1 и 2 поменяют свое время на воскресенье, но Группа 3 останется прежней.

Информация о встрече
Карта бассейна с указанием зон родителей, команды и тренера
Шина Hankook Ventus V12 EVO K110 High Performance — 245 / 45R18 10– требуется положительная проверка — все пловцы должны предоставить свой собственный таймер / счетчик кругов
Программы встреч — суббота и воскресенье

написано Крисом Дадли

Из-за нехватки хлора и нежелания рисковать отменой этой встречи, встреча JO MAX Meet, которая состоится 30 июля — 1 августа 2021 года, будет перенесена в BBMAC в Коронадо.Обновленное объявление о встрече можно найти на логотипе Свечи зажигания COWTOTAL Platinum, пригодные для автомобилей Volkswagen.

написано Крисом Дадли

Опубликованы окончательные результаты соревнований по плаванию в Сан-Диего и Императорского плавания, организованных для 12 и младше SC Championship, которые состоялись 9-11 июля 2021 года на стадионе Granite Hills HS в Эль-Кахоне.

написано Крисом Дадли

San Diego-Imperial Swimming опубликовала следующую информацию для июльского чемпионата 2021 года, который состоится в Granite Hills HS в Эль-Кахоне 9-11 июля 2021 года.

• Все пловцы в Friday 500 Free и 400 IM должны пройти положительную регистрацию до 16:30, а предоставить свои собственные таймеры , а для 500 бесплатно свои собственные счетчики кругов. В листе психолога ниже
• Это небольшое соревнование, и предварительные отборочные должны быть завершены к 11:30.
• Финал начнется в 13:30 с намерением раздать награды в воде.
• Прилагается программа встречи для отборочных экзаменов по субботам и воскресеньям
• Прикреплен информационный лист с общей информацией и рабочими заданиями
• Встреча будет на Meet Mobile

Информация о встрече

Пятница 500 Бесплатно / 400 Информационное сообщение для обмена мгновенными сообщениями

Субботняя программа

Воскресная программа

написано Крисом Дадли

Чтобы хорошо проработать мышцы рук вовсе не обязательно таскать гантели, поднимать штангу. Даже в спортзал идти не нужно. Ты можешь заниматься дома — даже тренировка для рук с собственным весом пойдет на пользу твоим бицепсам и трицепсам, ведь есть так много видов динамичных планок и отжиманий. Ну а если хочешь добиться результата намного быстрее и сделать привычные упражнения для рук более эффективными (и тяжелыми), купи фитнес-резинки.

Резинки и фитнес-петли бывают разной жесткости и уровня сопротивления, поэтому ты сможешь сама варьировать нагрузку и уровень сложности тренировки с резинками.

Упражнения для рук с резинками идеально подходят для девушек, которые мечтают получить подтянутые руки и не хотят отжиматься и подтягиваться. Самый используемый вариант фитнес-резинок для тренировки рук — мини-ленты (резинки-эспандеры, которые подходят для упражнений на бедра и ягодицы), а также длинные ленты-петли с длинной окружности. Последние доходят в длине до двух метров и поэтому они идеально подходят для растяжки. И с теми, и с другими резинками ты можешь делать массу упражнений на руки. Вот самые эффективные из них.  

Упражнения для рук с резинками — бицепсы

Упражнения для рук с резинками — бицепсы и трицепсы

Упражнения на бицепсы и пресс с резинками

Упражнения с резинками — бицепсы, трицепсы, плечи

Упражнения на руки и ягодицы с резинкой-петлей

Упражнения на руки, ноги, пресс с резинками

Каждое упражнение выполняй по 30-60 секунд. Выполни 2-3 круга. 

А если тебе сложно повторять эти упражнения с резинками по коротким видео, тебе пригодится эта 15-минутная тренировка на руки. Выполняй ее 2-3 раза в неделю, чтобы руки всегда были идеальными. 

Топ-7 незаменимых упражнений для домашних тренировок

Вынужденное пребывание в четырех стенах многими воспринимается, как возможность предаться пассивному отдыху, но нельзя забывать о необходимости физических нагрузок. Занятия спортом положительно влияют на иммунную систему, улучшают самочувствие и физическое состояние тела. Какие базовые упражнения на пресс, руки и спину можно включить в программу домашних тренировок, рассказывает Алексей Кучеров, координатор групповых программ DDX Fitness.

№ 1. Планка

Планка — очень популярное статическое упражнение. Движений в нем нет, поэтому самое главное — держать тело правильно. За счет нагрузки, получаемой в планке, становятся сильнее мышцы живота, улучшается состояние спины, поясницы, шеи и плеч. При регулярных тренировках тело будет выглядеть подтянутым, укрепятся мышцы рук, ног и ягодицы. 

Выполняется упражнение в положении лежа. Руки можете расположить прямо, под плечами, либо выполнять упражнение на локтях. Спину держите прямо, все тело должно принять форму прямой линии. Ягодицы и мышцы живота напрягите. Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.

№ 2. Отжимания с различной постановкой рук

Если вы хотите развивать силу и выносливость, то стоит научиться отжиматься. Эти упражнения напрямую задействуют переднюю часть кора и укрепляют низ живота. Новичкам может быть сложно, поэтому существует несколько вариаций упражнений с разной перестановкой рук.

Примите упор лежа, ладони расположите чуть шире плеч, а стопы сведите вместе. Ваше тело должно составлять единую линию, без прогиба в пояснице.

Важно соблюдать технику дыхания при выполнении упражнения: на вдохе выполняйте сгибание рук в локтях и опускайтесь к полу, вернитесь в исходное положение на выдохе. Различная постановка рук в упражнении позволяет делать упор на разные мышцы. При широкой постановке рук ударение делается на грудные мышцы, при узком — на трицепс. 
 

№ 3. Обратные отжимания

По эффективности эти упражнения не уступают отжиманиям от пола, при их выполнении задействовано множество мелких мышц рук и груди. Они позволяют тренировать трицепс и подтянуть заднюю поверхность рук. Кроме того, обратные отжимания обеспечивают развитие координации и устойчивости. Для тренировки можно использовать различную опору (лавку, стул или спинку дивана). 

При классических отжиманиях руки упираются в пол и находятся впереди корпуса. При задних отжиманиях установите стул (или любой другой предмет опоры) поперек и повернитесь к нему спиной. Здесь руки упираются в предмет опоры. Расположите их немного шире плеч, чтобы пальцы смотрели вперед. Прямые ноги поставьте на пол. Плечи, живот и ноги должны составить одну линию. При выполнении этих отжиманий работает только корпус, поэтому начните упражнение на вдохе — опустите туловище, сгибая руки в локтях. На выдохе вернитесь в исходное положение.
 

№ 4. Походка медведя

Выполнение упражнения дает отличный кардио эффект. Оно положительно воздействует на сердечный ритм и упорядочивает работу сосудов тела. Также «медвежья походка» используется для проработки суставов и укрепления мышц. Упражнение дает нагрузку на мышцы спины и прорабатывает пресс, тренирует равновесие и координацию. 
 

Исходное положение — на четвереньках, ладони прямых рук расположены строго под плечами, ноги немного согнуты в коленях, ступни на небольшом расстоянии друг от друга, взгляд направлен вниз, живот втянут. Начинаете упражнение с одновременной перестановкой вперед противоположной ноги и руки. Например, правая рука и левая нога шагают вперед. Затем меняете руку и ногу. Также это упражнение можно делать вбок или шагать назад.

№ 5. Гиперэкстензия на полу 

Ключевая особенность упражнения в том, что оно помогает укрепить разгибатели спины. Это группа мышц, которая отвечает за осанку. Также во время выполнений движений прокачиваются мышцы пресса, ягодицы и задняя поверхность бедра. 

Выполняется гиперэкстензия лежа на коврике лицом вниз. Руки можно завести за голову или скрестить на груди, ноги держите вместе. Помните, упор нужно делать на мышцы живота и бедер. Максимально вдохните и поднимите корпус вверх без отрыва бедер от пола. Фиксируйте положение на две-три секунды, после чего на выдохе возвращайте тело в исходное положение.
 

№ 6. Вертикальная тяга с резинкой

Занятия с эластичной лентой позволяют укрепить и проработать различные группы мышц. В процессе тренировок вы можете самостоятельно изменять уровень нагрузки — для этого необходимо просто подобрать фитнес-резинку соответствующего вашим возможностям сопротивления. Это упражнение рассчитано для проработки мышц спины. 
 

Встаньте прямо, наденьте резинку на предплечья, ближе к локтям, руки согните, ладонями на себя. Это исходное положение. Разводя локти в сторону, на вдохе поднимите руки вверх, на выдохе, включая мышцы спины и сводя лопатки, выполните тягу, сгибая руки и опуская их в исходное положение.
 

№ 7. Скручивания на мышцы кора 

Классические скручивания позволяют проработать прямую и косые мышцы живота. Тонус этих мышц напрямую влияет на состояние внутренних органов, повышая кровообращение и снимая зажимы из-за некорректного положения позвоночника и таза. Эти упражнения также тренируют мускулатуру средней и нижней части спины.

Лягте на спину, ноги поставьте на ширине плеч, а руки скрестите на затылке. На выдохе отрывайте лопатки от пола и тянитесь к коленям, при этом, сокращая мышцы пресса. Вдыхая вернитесь в исходное положение, максимально расслабив мышцы живота. Косые скручивания также развивают мышцы пресса и косые мышцы живота. К тому же служат растяжкой для позвоночника. Они выполняются аналогично классической версии упражнения. В положении лежа на спине, скрестите руки на затылке, а согнутые в коленях ноги положите на бок.
 

7 упражнений для рук, как у Халка

Продолжительность тренировки: от 60 до 120 минут.

Частота тренировок: если мышцы отстающие, 2 раза в неделю следует проводить тренировки с приоритетом на руки. Если же всё относительно хорошо, работайте раз в неделю с высокой интенсивностью в весе.

Схема тренировок: не давайте мышцам привыкнуть к нагрузке. Меняйте очередность упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность.

Результаты: эта группа мышц славится высокой скоростью восстановления. Поэтому при регулярных тренировках, результатов можно ожидать уже через месяц. Но если речь идет о спортсмене со стажем, то сантиметры могут нарастать годами.

Бицепс — мышца с двумя головками. Для  того, чтобы увеличить его объем, необходимо работать не только на бицепс в целом, но и на каждую из головок изолированно. Мало кто знает, но нужно работать и на мышцу, проходящую под внешней головкой бицепса, это визуально увеличит его объем.

Сгибание рук со штангой

Цель: бицепс рук и предплечье.

Я предлагаю работать с EZ грифом, он снимает напряжение с кистей и направляет нагрузку локально на одну из головок бицепса в зависимости от хвата. Используя прямой гриф, нагрузка ложиться на весь бицепс, обе его головки.

Техника выполнения:

— Не отводите локти назад.

— Поднимайте гриф без рывковых движений.

— Опускайте снаряд подконтрольно.

Вариации: выполнять это упражнение можно и с гантелями сидя, стоя, сидя на скамье под углом 45 градусов, используя скамью Скотта, или армбластер, вариантов много.

#1  Узкий хват

При узком хвате нагрузка ложится преимущественно на внешнюю часть бицепса.

#2  Широкий хват

Широкий хват дает приоритетную нагрузку на внутреннюю головку бицепса.

Сгибание рук с гантелью (молот)

Цель: бицепс рук и предплечье.

Здесь нагрузка направлена на внешнюю головку бицепса и предплечье. При этом, плечевая мышца, проходящая под внешней головкой бицепса получает большую нагрузку. Увеличиваясь, она как бы выдавливая бицепс наружу, делает его более выпуклым.

Техника выполнения:

— Не уводите локоть.

— Делайте полную амплитуду движения.

— Опускайте гантель подконтрольно.

Концентрированные сгибания рук с гантелью сидя в упоре

Цель: бицепс рук.

Техника выполнения:

— Выполнять это упражнение следует с вашими средними весами.  В изолированных упражнениях вес не главное. Работа происходить за счёт максимальной концентрации.

— Используйте поворот кисти для максимальной продуктивности.

Те, кто мечтают об огромных руках, знайте, объём и массу рукам придает именно трицепс. Он занимает большую поверхность руки. Тут тоже есть свои тонкости. Поскольку у трицепса 3 головки, все их нужно задействовать вместе и изолированно.

Французский жим лёжа с EZ грифом

Цель: общая масса трицепса.

Техника выполнения:

— Упражнение является  травмоопасным, из-за нагрузки на локтевые суставы. Поэтому, выполнять его нужно медленно.

— Опуская снаряд, сгибайте локти до прямого угла, следите за адекватностью веса, и конечно же берегите лоб и нос.

Вариации: выполняется сидя, стоя, сидя на скамье под угло 45 градусов, так же можно использовать гантели либо блок и канатную рукоять.

Разгибания рук с гантелью сидя (экстензии рук для трицепса)

Цель: трицепс, длинная головка.

Техника выполнения: 

— Сгибайте руку до прямого угла.

— Не заваливайте руку, вес отпускайте подконтрольно.

— Выбирайте гантель с диском малого диаметра, во избежание травм плеча и затылка.

Разгибания рук в блоке с канатной рукоятью (стоя)

Цель: трицепс внешняя головка.

Техника выполнения:

— Не уводите локти вперёд.

— В нижней точке концентрированно напрягайте трицепс.

— Удерживая локти неподвижно в нижней точке,  разведите руки слегка в стороны для максимальной нагрузки на внешнюю часть трицепса.

Разгибания рук в блоке с канатной рукоятью (в наклоне)

Цель: общая нагрузка на трицепс (все три головки).

Техника выполнения:

— В конце рабочей фазы максимально напрягите мышцы трицепса и разведите руки в стороны.

Также полезными упражнениями для трицепса являются узкие отжимания, обратные отжимания, отжимания на брусьях. Включайте их в тренировки. 

Примерная программа тренировки рук:

● Сгибания рук со штангой 4/10

● Сгибания рук (молот) с гантелями 3/10

● Сгибания концентрированно 4/12

● Французский жим 4/12

● Разгибания руки с гантелью сидя 3/10

● Разгибания рук в блоке с канатной рукоятью 4/12

Экспериментируйте, используйте гантели, разные грифы и разные рукояти для блока. Это разнообразит вашу тренировку, а значит, не даст мышцам возможности быстро привыкнуть к нагрузке. Так ваши тренировки будут приносить больше пользы.

(2722)

Тренировка рук: активные и пассивные упражнения

На сегодняшний день существует достаточно много разнообразных упражнений, направленных на укрепление мышц, связок и сухожилий рук. Есть две разновидности упражнений – активные и пассивные. Лучший результат дает тренировка рук с использованием активных упражнений. Для большинства спортсменов количество повторов и вес груза будут определяться в зависимости от их возраста, массы и многих других показателей. Но стоит более конкретно поговорить о самих упражнениях, с помощью которых можно укрепить мышцы рук.

Одним из самых действенных упражнений является отжимание. В самом начале многие жалуются на то, что болят руки после тренировки. Но это вполне обыденное явление, которое исчезнет уже через несколько дней. Также начинать отжиматься лучше всего на мягком основании. А уже через определенное время можно будет переходить на более твердую поверхность. В том случае, если физическая подготовка не слишком хороша, начинать упражнение надо, стоя на коленях. Отжиматься необходимо разными хватами.

Вторым способом, с помощью которого происходит тренировка рук, является накручивание на какую-либо палку веревки с подвешенным на ней грузом. Вес этого самого груза будет зависеть от физической подготовки. Да и в самом начале лучше всего с ним не переусердствовать.

Тренировка мышц рук может осуществляться за счет эспандера или специального мячика из резины. Нелишним будет выполнение упражнения с данным инвентарем обеими руками одновременно. Отличным упражнением следует считать сминание газетного издания. Для этого необходимо положить на стол простую газету и начать ее сминать, чтобы в конечном итоге она превратилась в мятый комок. Для первого раза будет достаточно даже одной газеты.

Кроме того, тренировка рук может происходить за счет отжимания от стены. Для этого необходимо встать к стене на расстоянии одного метра от нее, затем упереться с помощью рук и начать непосредственно само отжимание. В качестве дополнительного препятствия может послужить партнер, который будет давить на спину.

Если вы куда-нибудь идете или едете, то можно работать с кистевым эспандером. Это очень удобное упражнение, которое не отнимает много времени. Также тренировка рук может проходить с помощью перекладины. От вас всего лишь требуется подтягиваться, применяя при этом разные хваты. В Америке очень широко распространен вис на турнике с максимально возможным весом. Ничего в нем особенного нет, но тренирует сухожилия данное упражнение достаточно эффективно.

Распространено мнение, что выполняя следующие, так называемые пассивные упражнения, можно укрепить мышцы рук:

1. Выкручивание белья и выбивание ковров.
2. Разрывание бумаги на мелкие кусочки. Для этого можно брать календари или газеты.
3. Раздавливание руками грецких орехов.
4. Поднимание стула, держа его одной рукой за ножку. Необходимо при этом, чтобы стул оторвался от поверхности полностью.

Если вы будете регулярно выполнять все вышеописанные упражнения, то долго ждать результата вам не придется!

ТОП-5 полезных упражнений для укрепления мышц рук – советы

Обязательно добавьте их к своему привычному комплексу

Профессиональные тренера отмечают, что именно руки являются показателем вашего упорства и регулярности тренировок, поскольку они задействованы почти в каждом упражнении на любую часть вашего тела.

В ТЕМУ:

Отжимания

Спорт

Фото: abc-of-fitness.com

Классическое упражнение, которое приведет ваши руки в тонус и укрепит грудные мышцы. Если вы начинающий – лучше выполните сначала отжимания с колен, чтобы дать своим мышцам привыкнуть, а затем перейдите на классический вариант. 

Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Жим гантелей вверх

Упражнение нацелено на зону дельты плеч, которой большинство не уделяет внимания. Чтобы правильно выполнить это упражнение – встаньте прямо, поднимите прямые руки с гантелями вверх и опустите.

Гантели следует выбирать в соответствии со своей физической подготовкой. Вес в 1-3 кг можно заменить бутылками с водой. 

Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Сгибание рук

спорт, гантели

Фото: Shutterstock

Это упражнение является обязательным при тренировке рук в любом спортивном зале. Его правильное выполнение избавит вас от нависшей кожи под руками и придаст ей опрятный рельеф. Главное – не забывайте хорошо сжимать мышцы в верхней точке. 

Для большей нагрузки воспользуйтесь гантелями, или бутылками с водой.

Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений. 

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения вам необходимо воспользоваться вспомогательным предметом. Им может быть стул или диван. Упритесь сзади руками в поверхность и медленно приседайте, перекидывая нагрузку на руки. В то момент, когда они сгибаются вы должны чувствовать мышцы трицепса. 

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Подтягивание

спорт, подтягивания

Фото: Shutterstock

Лучшее базовое упражнение на трицепс – это подтягивание. Оно полезно не только для укрепления мышц спины, но и для рук. 

Упражнение является сложным для начинающих, поэтому стоит начинать с самого маленького. В этом случае важнее не количество повторений, а правильность их выполнения. 

А вы уделяете отдельное внимание этой части своего тела?

Напомним, ранее «Дивогляд» делился с вами 5 полезными упражнениями для крепких мышц спины.

Если вы устали от серьезных новостей и хочется немного расслабиться, подписывайтесь на наш канал в Telegram. Дивогляд 5.UA — здесь может быть страшно, но весело!

И ТАКОЕ БЫЛО:

Упражнения от обвисания рук для женщин и уход за кожей во время тренировок

Если ты хоть раз вводила в поисковике что-то вроде «как накачать руки женщине» или «как подтянуть руки с внутренней стороны», значит, знаешь не понаслышке, что такое слабые, обвисшие руки. Но прежде чем искать ответы на подобные вопросы и пути их решения, нужно определиться с причиной возникновения провисания в районе предплечий.

К дряблости рук приводит:

• несбалансированное питание;
• переедание;
• отсутствие физической активности;
• отсутствие упражнений на мышцы рук и предплечий;
• нехватка эластина и коллагена;
• возрастные изменения.

Давай подробнее разберем каждый пункт.

Диеты с жестким ограничением жиров, белков или углеводов, различные системы питания со скудным набором продуктов — все это приводит к дисбалансу питательных веществ в организме, что в свою очередь отражается на качестве кожи тела, ее эластичности и упругости.

Чрезмерное увлечение сладкими напитками, десертами или фастфудом быстро дает о себе знать и приводит к нарастанию жира на предплечьях и увеличению веса в целом.

Фитнес, гимнастика и даже простая утренняя зарядка позитивно отражаются на твоей фигуре — подтягиваются и бедра, и живот, и, конечно, руки. Имей в виду: без регулярной спортивной нагрузки решить проблему обвисания и лишних жировых отложений невозможно!

Предплечья — коварная зона, которая без специальной нагрузки очень быстро становится дряблой. Если это твое слабое место, то тренировочный план обязательно должен включать упражнения для укрепления рук, причем подбирай их прицельно в зависимости от проблемы: в интернете можно найти отдельные упражнения для внутренней стороны, упражнения для верхней части рук, упражнения для задней поверхности рук или упражнения для нижней части рук.

Главные белки соединительной ткани — коллаген и эластин — отвечают за упругость, эластичность и молодость кожного покрова. Когда их выработка снижается вследствие возраста или погрешностей в питании (например, сахар разрушает коллаген), кожа становится сухой и дряблой.

Это естественно, что с возрастом женщины — одни уже после 40 лет, а другие после 50 или только после 60 — отмечают потерю былого тонуса и упругости в районе предплечий. Во-первых, с годами уменьшается количество поддерживающих коллагеновых волокон. А во-вторых, жировая клетчатка и мягкие ткани тела под действием земной гравитации «сползают» вниз.

7 упражнений для рук с TRX для тренировки подвески

Как сделать руки сильными и подтянутыми без страшного провисания? Преодоление лени и достижение мышечного тонуса в руках — цель любого спортсмена. Для достижения этой цели важно соблюдать сбалансированную диету и выполнять определенные упражнения. Далее мы предлагаем программа упражнений на руки с TRX для тренировки подвески .

Преимущества упражнений для рук с TRX

Вы мечтаете о больших и сильных трицепсах? Большое преимущество в том, что Тренировки для рук TRX обеспечивают в том, что они прямые, простые, комбинируемые и мощные. Благодаря им вы сможете Получите раз и навсегда несколько стальных рук, как вы всегда хотели. Обвисание внутренней части рук закончилось (особенно у женщин).

Имейте в виду, что тренировка TRX для рук требует только две подвесные ленты и прочная и надежная точка опоры держать их. Всего с двумя полосками вы можете выполнять бесконечное количество упражнений TRX для рук и добиваться ожидаемых результатов.

С другой стороны, и об этом вряд ли говорят, тренировка с TRX в подвеске. также помогает укрепить сердце , так как он требует, чтобы он одновременно перекачивал разные участки. Таким образом, упражнения TRX в подвеске тоже интересны. как вариант кардионагрузки. Короче говоря, упражнения для рук, такие как упражнения для ног или живота, являются частью программы высокой интенсивности чтобы достичь большего за меньшее время.

7 лучших упражнений для рук с TRX или подвеской для достижения стальных рук

Одна из величайших достопримечательностей всех этих упражнения с подвеской заключается в том, что, хотя они сосредотачиваются на группе мышц, их собственное исполнение часто включает боковые зоны Итак, в конце концов, это серия полных тренировочных программ для укрепления всех групп мышц.

Сгибание рук на бицепс или как тонизировать всю верхнюю часть тела

Освободи Себя TRX упражнение на сгибание рук на бицепс сосредотачивает ваше усилие на бицепсе, но также напрямую задействует мышцы спины, плеч и кора.

Выполнение этого типа тренировки с подвешиванием улучшает способность работать обеими руками вместе , являясь отличным упражнением для сжечь жир на руках .

Для его корректной работы вы бинты нужно держать руками, отталкивать спину, локти при этом держать прямыми. Это побуждение заставляет тело сгибаться и вставать. Здесь кулаки нужно соединить, сведя их вместе над головой. Выполните три полных подхода по 12 повторений в каждом.

Расширения Triceps

Знаете ли вы, что трицепс, а не бицепс — самые важные мышцы руки? Поэтому очень важно придать тонус задней части руки, поскольку это достигается включением этого Упражнение TRX в еженедельной программе тренировок.

Упражнение заключается в стоянии на цыпочках, вытягивание рук и удерживание ремней подвески в натянутом состоянии при движении тела вперед и назад благодаря растяжке и разгибанию рук. Как мы видели на примере сгибания рук на бицепс, идеальная тренировочная динамика включает три полных подхода по 12 повторений с минимальной частотой вращения педалей.

Приседания с гантелями и подвеска

Это упражнение объединяет три простых упражнения в одно интенсивное , что делает его одним из лучших упражнений TRX для рук и для тонуса всего тела. Конечно, осуществить это вы будете нужно иметь гантели или веса , который будет действовать как противовес и задействованная часть на протяжении всей практики.

Во-первых, вы должны сделать приседания с отягощением с тем усложнением, что гантель уже должна быть в другой руке. Выполнение этого типа упражнений требует сильных рук которые поддерживают вес тела. На протяжении всего упражнения вес поддерживает опорная рука на ленте.

Освободи Себя восстанавливается исходное положение, и тело поднимается таким образом, чтобы при изгибе , гантель прижата. Чтобы привести руки в тонус, выполните три альтернативных подхода каждой рукой с максимум 12 повторениями в подходе.

Верхние ряды стола, одно из самых мощных упражнений для рук TRX

Здесь, начиная с вертикального положения, тело согнуто назад в то время как руки навязаны ремнями подвески. Когда вы достигнете максимально горизонтального положения с туловищем (колени должны оставаться согнутыми), вернитесь в исходное положение. Это концентрическое движение должно быть быстрым, а эксцентрическое — более медленным.

Отжимания или отжимания в подвешенном состоянии для тонуса рук

Одно из самых традиционных упражнений на любую колесо тренировки рук и плеч . В качестве опоры и ориентира берем землю и полосы TRX. Из горизонтального положения, удерживая подвески, как если бы мы были на земле, мы выполняем те же движения, что и обычные отжимания, выводя руку, опирающуюся на полосу, наружу и внутрь.

Если есть силы, можно усложнить режимом Fly. , который заключается в вытягивании одной руки вверх и опускании, опираясь на другую или поддерживая колени.

V отжимания

Здесь поза обратная. Мы начинаем из нижнего положения, согнутые в коленях под углом 90 градусов, и мы тянем силу рук, чтобы подняться, отводя обе руки назад так, чтобы в конце подъема тела была буква V.

Комбо-тренировка для рук TRX

Освоив каждое из этих упражнений TRX с подвеской, чтобы привести руки в тонус, вы готовы к Создавайте различные комбинации, чтобы смешивать рутины чтобы разнообразить тренировки.

Лучшие предложения, которые мы нашли на подвесные тренировочные веревки

Лучшие упражнения для рук для женщин

В 2016 году Тиг Ходсон и Сэм Принн основали StrongHer, фитнес-сообщество только для женщин. В нем подчеркиваются преимущества тренировок с отягощениями — а их много-много. Польза настолько велика, что даже Национальная служба здравоохранения рекомендует всем заниматься силовыми упражнениями не реже двух дней в неделю. И помимо улучшения вашего физического здоровья, больше преимуществ приходит в виде уверенности в себе, которая приходит с силовыми тренировками. Несомненно, приятно смотреть на свои руки и думать: «Красиво, хорошо выглядишь, держи руки в руках.”

StrongHer собирался открыть тренировочный центр только для женщин в Лондоне, как раз в тот момент, когда наступил запрет. Теперь он должен открыться в понедельник, 3 августа, и — в дополнение к их онлайн-силовым программам, виртуальным занятиям и платформе по запросу — Ходсон и Принн также согласились рекомендовать упражнения, которые, как они знают, понравятся женщинам. Вот их собственные слова.

Лучшие упражнения для рук StrongHer для женщин

Многим из нас, женщин, нравятся наши руки, особенно когда дело касается действий без рукавов.Мы всегда говорим, что большие комплексные движения, такие как жим лежа или тяги в наклоне, в которых задействуются руки, необходимы для любых реальных изменений, как физических, так и психических, но следующие три дополнительных упражнения являются нашими любимыми для рук, когда они выполняются вместе с большими движениями. .

Жим Арнольда

Это одно движение затрагивает ваши бицепсы, трицепсы и плечи, поэтому оно абсолютно необходимо. Это движение можно выполнять с гантелями или эспандером с ручками.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.Первая часть движения — сгибание рук на бицепс. Держа локти на расстоянии 2,5 см от талии и двигая только предплечьями, поднимите гантели к плечам. Отсюда жмите гантели над головой, вращая гантели так, чтобы в верхней части движения ладони смотрели вперед. Вернитесь в исходное положение, чтобы опустить гантели на плечи и «разжаться».

Хорошее место для начала — диапазон от 10 до 12 повторений в трех подходах — выберите вес, который позволит вам выполнять все повторения в хорошей форме.

Skullcrusher

Это одно из наших любимых изолирующих упражнений для трицепсов, потому что у него есть четкое начало и середина, что облегчает его правильное выполнение.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Убедитесь, что ваша спина полностью соприкасается с полом. Держите гантели в каждой руке над плечами, вытянув руки и ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях, медленно опуская гантели до тех пор, пока они не коснутся ваших плеч, держите локти параллельно, чтобы не было раздува.Как только гантели коснутся ваших плеч, представьте, что вы выполняете бросок нетбола над головой двумя руками и вытягиваете руки обратно в исходное положение.

Поскольку это изолирующее упражнение с большим количеством повторений, например, 15 на два-три подхода, было бы отличным началом. Не переоценивайте вес, с которым вы сможете справиться. Начните с 2-3 кг и сохраняйте хорошую форму и темп.

Изометрическое изометрическое сгибание бицепса на бицепсах

В идеале вам понадобится эспандер с ручками, но если у вас его нет, вы можете использовать гирю — от этого никуда не деться! Ленты удобны в использовании, потому что они добавляют другой тип сопротивления.Этим движением вы будете удерживать мышцы бицепса в их сокращении — это то, что изометрическое означает удержание сокращенной мышцы.

Встаньте на ленту обеими ногами и возьмитесь за ленту нижним хватом. Согните ручки чуть выше половины и удерживайте это положение в течение 20 секунд. Отдохните пять-десять секунд, затем повторите это четыре-пять раз. Наслаждаться!

Лучшие тренировки рук для роста, силы, новичков и многого другого.

Пара больших рук может сделать для вас гораздо больше, чем просто привлечь внимание на пляже.От медвежьих объятий до соревнований по жиму лежа — ваши бицепсы и трицепсы задействованы практически во всем, что вы делаете в тренажерном зале и вне его.

В то время как некоторые будут надувать грудь и заявлять, что они построили свои руки с помощью подтягиваний, жимов или — каким-то образом — приседаний, большинство лифтеров, которые участвовали в игре некоторое время, признают, что если вам нужны большие руки, вы должны тренироваться. для больших рук.

Тогда возникает вопрос, как это сделать. Если вы хотите лучше жать лежа или порвать швы на всех своих рубашках, когда дело доходит до тренировки рук, мы вам поможем.

Тренировки для лучших рук

Примечание: обозначения, предписанные в этих программах: (подходы) x (повторения).

Когда дело доходит до бодибилдинга, если вы спросите пятерых самых успешных спортсменов, как они строили руки, вы, вероятно, получите пять разных, но верных ответов. Сам Арнольд был печально известен своими изнурительными тренировками на бицепс и трицепс с тяжелыми суперсетами и большими объемами. Дориан Йейтс, однако, верил в необходимость максимально возможного увеличения интенсивности для меньшего количества подходов.

Естественно, лучшая линия для ходьбы, вероятно, находится прямо посередине. Будь то трицепс или трапеция, принципы роста мышц в основном одинаковы. Тренируйтесь усердно (но не слишком ), выбирайте правильные упражнения и, самое главное, хорошо подпитывайте свое тело.

Поскольку ваши руки играют вспомогательную роль практически во всех тренировках верхней части тела, прямые тренировки рук не должны выполняться с очень высокой частотой. Дополнительные занятия могут быть полезны, если вы особенно продвинутый ученик, но не забудьте соответствующим образом изменить объем тренировок.

Эти наборы упражнений представляют собой всесторонние предложения , но помните, что бодибилдинг очень индивидуален. Если вам сложно добиться хорошего сокращения с помощью упражнения, не вставляйте квадратный колышек в круглое отверстие. Замена упражнений, которые вам не подходят, потенциально может избавить вас от травм и ускорить прогресс.

• Cheat Curl or Barbell Curl : 3 x 6, 2 минуты отдыха
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или Обратные сгибания рук: 3 x 8-10, Отдых 90 секунд
• Сгибание рук с гантелями «паук» или Сгибание рук проповедника : 2 x 12-15, отдых 60 секунд
• Жим лежа узким хватом : 3 x 6-8, отдых 2 минуты
• Давление на трос (V-образная штанга или изогнутая штанга ): 3 x 8 — 10, отдых 90 секунд
• Разгибание троса над головой или Отдача от троса: 2 x 12 — Отдых 15, 60 секунд

Совет по обучению: Порядок упражнений является преднамеренным.Выполнение упражнений на бицепс вначале также послужит эффективной разминкой для локтевого сустава, так что вы готовы к следующей тренировке трицепса с тяжелым разгибанием.

Если вы больше склонны расширять свои возможности со штангой, работа с прямыми руками по-прежнему заслуживает места в вашем распорядке. От жима лежа пауэрлифтера до подъема камня Атлас у силачей руки играют решающую роль в силовых видах спорта.

Двумя основными факторами при включении работы с руками в силовую программу являются: 1) упражнения должны дополнять ваши основные подъемы или упражнения, и 2) тренировка не должна мешать вашей работе в другом месте .Таким образом, выполняйте эту тренировку в отдельный день или через 900 часов 43 минут после основной тренировки и не бойтесь регулировать громкость по мере необходимости.

• Hammer Curl : 4 x 6, две минуты отдыха
• JM Press: 4 x 6, две минуты отдыха
• Обратные сгибания проповедника: 2 x 10 — 12, отдых 90 секунд
• Удлинение каната над головой: 2 x 12-15, отдых 90 секунд
• Зажим пластины: 2-3 подхода до отказа, отдых 60 секунд

Советы по обучению: цель занятия — не максимальное утомление, упражнения чередуются.Это даст больше времени на отдых между движениями сгибания и разгибания, что позволит увеличить отдачу силы, которая должна соответствовать вашим основным упражнениям. Щипки с пластиной включены в работу с двойным отжимом предплечья и тренировку хвата.

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, у вас гораздо больше возможностей, чем вы думаете. Между быстрым увеличением силы, гипертрофией, работоспособностью или даже гибкостью ваши первые несколько лет тренировок — это позорное богатство.

Тем не менее, важно максимально использовать его. Если вы хотите, чтобы ваше оружие было самой впечатляющей частью вашего спортивного арсенала, хорошо откалиброванная тренировка рук — ваш лучший друг в тренажерном зале.

Для новичков в тренировках одна из лучших вещей в «экономии» тренировок — это норма прибыли. Проще говоря, это означает, что новички могут извлечь из малого многое. Больше объема и интенсивности потребуются с более долгими годами тренировок под вашим подъемным поясом, но программы для новичков должны быть скудными и средними.

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю для начала, прибавляя в весе или сокращая время отдыха по мере облегчения.

• EZ-Bar Skull Crusher: 3 x 8, отдых 2 минуты
• Подъем гантелей стоя: 3 x 8, отдых 2 минуты
• Разгибание гантелей над головой : 2 x 10 — 12 , Отдых 60 секунд
• Сгибание рук назад с EZ-грифом: 2 x 12-15, отдых 60 секунд

Совет по тренировкам: Стажеры, делающие первые шаги в тренажерном зале, должны ценить разнообразие.Широкий спектр упражнений и оборудования помогает создать всестороннюю базу, которая поможет вам построить долгую и здоровую фитнес-карьеру.

Если вы являетесь преданным сторонником олимпийской атлетики, вы, возможно, начали рывки именно потому, что вам неинтересно использовать насос или хлопать по связке подъемного механизма для жима Нажмите. Тем не менее, помимо очевидного — в конце концов, ваши руки физически удерживают эту тяжелую штангу над головой — проявление некоторой любви к бицепсам может действительно улучшить ваши результаты в тренировочном зале.

Стабильность локтя — важнейший элемент тяжелой атлетики как на тренировках, так и во время соревнований. Вопреки распространенному мнению, выпуклые бицепсы не мешают вам полностью разгибать локоть, если тренировка трицепсов пропорциональна и вы регулярно растягиваетесь.

Кроме того, усердные тренировки со вспомогательными приспособлениями могут помочь уменьшить боли в локтях и плечах, которые обычно беспокоят спортсменов-олимпийцев и могут помешать программированию, если их не предпринять.

Выполняйте это занятие два-три раза в неделю, в зависимости от того, на какой фазе тренировки вы находитесь — если вам предстоит соревнование, подумайте о том, чтобы немного легче выполнять второстепенные упражнения.

• Сгибание рук со штангой в обратном направлении + разгибание штанги над головой: 2 x 8-12, 60 секунд отдыха
• Сгибание с гирями + гиря для разгибания черепа: 2 x 12-15, 60 секунд отдыха
• Сгибание рук Zottman: 2 x 15, одна минута отдыха.
• Band Overhead Extension : 2 x 15-20, 60 секунд отдыха

Совет по тренировкам: Выполнение олимпийских упражнений по поднятию тяжестей может занять много времени.Вспомогательная работа не должна значительно увеличивать это, поэтому объединение упражнений в суперсеты может сэкономить время, а также помочь синергии ваших бицепсов и трицепсов для стабилизации локтевого сустава.

Любой, кто говорит вам, что вам нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы накачать руки, лжет. Хотя вы не можете вырастить пару питонов, которые заставили бы Арнольда покраснеть, вы все равно можете упаковать их в размерах, даже не касаясь штанги или тренажера.

Когда дело доходит до художественной гимнастики и роста мышц, ключевым моментом является использование рычагов.Точнее, максимально скомпрометируйте свое кредитное плечо, чтобы использовать как можно больше собственного веса для своего рода псевдоперегрузки.

Для начала выполняйте эту тренировку дважды в неделю, уделяя особое внимание сокращению времени отдыха и подчеркивая свой эксцентричный темп для достижения прогресса. Мы включили как новичок, так и продвинутый вариант, чтобы вы могли адаптировать тренировки в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

• Алмазные отжимания или Отжимания на наклонной скамье : 3 подхода с повторной тренировкой 8, 2 минуты отдыха
• Перевернутая тяга или Подтягивание: 3 Подъемы с ППЭ 8, отдых 90 секунд
• Разгибание локтя на стене или Отжимание на стуле с отягощением : 2 подхода до отказа, 60 секунд отдыха
• Отягощение Перевернутая тяга или Подтягивание с отягощением : 2 подхода до отказа, 60 секунд отдыха

Хотя впечатляющий набор рук, очевидно, является желательной чертой, за кулисами происходит нечто большее, что может повлиять как на вашу тренировку, так и на результаты которые следуют.Беглое понимание анатомии руки поможет вам принять более активное участие в тренировках.

Пожалуй, самая знаковая часть верхней части тела, мы все сгибаем бицепсы с тех пор, как родители бросили нам вызов «накачать мышцы» в детстве. biceps brachii берут начало на лопатке и помогают сгибать локоть и вращать предплечье.

Под двуглавой мышцей находится brachialis, , который строго контролирует движение в локте и фактически создает большую часть крутящего момента во время сгибания локтя. Такие упражнения, как сгибание рук с помощью молота, улучшают работу плечевой мышцы за счет удаления любого вращающегося компонента предплечья или запястья.

Предплечья содержат множество мышц от локтя до пальцев, некоторые из которых обеспечивают выполнение очень острых биомеханических функций. В тренировочных целях brachioradialis является основной мышцей, участвующей в вращении предплечья и управлении запястьем при сгибании или разгибании локтевого сустава.

Трехглавая мышца плеча является основным антагонистом двуглавой мышцы — она ​​выполняет разгибание локтя. Однако три отдельные головки ( tri -ceps) предоставляют трицепсу более широкий спектр функций. Трицепс начинается на плечевой кости и лопатке, и все они сходятся, чтобы прикрепиться к локтевой кости , одной из костей предплечья.

Хорошо развитая длинная головка трицепса будет видна на верхней половине руки, и ее можно тренировать непосредственно с помощью разгибаний над головой. Вы также почувствуете, как эта часть трицепса работает во время пуловеров и тяг вниз с прямыми руками.

Помимо неоспоримого — но, безусловно, желанного — преимущества выглядеть лучше без рубашки, тренировка рук непосредственно оказывает ощутимое влияние на вашу производительность.Будь вы пауэрлифтером, кроссфитером, гимнастом или просто любите тренироваться по утюгу, регулярный пропуск работы с руками — это ошибка новичка.

Хорошо сложенное телосложение необходимо для того, чтобы хорошо выступать на шоу бодибилдинга и выглядеть лучше изо дня в день. В то время как широкие плечи и узкая талия создают культовый «зауженный» образ, большие руки привлекают внимание и поворачивают головы.

Силовые атлеты и любители спортивного фитнеса не могут бегать, потому что большинство их действий выполняется руками.И жим лежа, и раздельный толчок требуют сильных трицепсов, чтобы заблокировать вес, и вы не можете установить новый личный рекорд AMRAP для подтягиваний, если ваши бицепсы хлипкие. Возможно, они не являются двигателем, обеспечивающим высокие характеристики, но сильные руки помогают резине кататься по дороге.

Если ваша любимая форма физической активности — кардио, в вашей игре нет ничего постыдного. Однако есть большая вероятность, что вы проснулись после долгого дня работы по дому или в саду с болезненно болящими руками.

Игнорирование регулярных тренировок бицепсов, трицепсов и предплечий может сделать повседневные дела более трудными, чем они должны быть. Нам всем приходилось работать на улице, сгребать снег или таскать ящики в своей жизни — экономия на работе с руками может сделать это немного более утомительным.

Мы уже затронули вопросы программирования при объяснении самих тренировок. Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы повторить некоторые из наиболее важных моментов, когда дело доходит до включения работы рук в свой распорядок дня.

Если ваша основная забота — это рост рук, нет смысла добавлять упражнения на бицепс или трицепс в конец уже сложного распорядка. Сделайте рост рук своим приоритетом, выполняя эти движения, когда вы впервые заходите в тренажерный зал, или посвятите весь тренировочный день работе с руками.

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, олимпийским поднятием тяжестей или любым другим видом спорта или дисциплиной, тренировка рук является лишь вспомогательным средством.И вспомогательное обучение должно быть именно таким — чем-то, что дополняет ваши основные цели, а не затмевает их.

Упражнения для рук должны быть аналогичны по функциям вашему целевому движению — например, отдача троса не имеет особого смысла для тяжелоатлета, который никогда не вытягивает руку за тело. Тренировочные объемы и интенсивность также не должны быть достаточно высокими, чтобы в значительной степени мешать вашим приседаниям, тягам или WOD.

Если вы тренируетесь, чтобы чувствовать себя лучше, оставаться в форме или даже замедлить процесс старения, работа рук по-прежнему заслуживает места в вашем распорядке дня.Однако он должен быть пропорциональным. Точно так же, как ваши руки не составляют большую часть вашей общей массы тела, работа на бицепсы и трицепсы не должна быть мясом и картошкой в ​​режиме тренировок всего тела.

Участвуете ли вы в самом большом соревновании в своей карьере или просто тренируете ноги в тренажерном зале, правильная разминка подготовит вас к успеху в любом спорте. стараться. Тренировка рук ничем не отличается.

К счастью, подготовить себя к дню рук не так сложно, как разблокировать бедра или подготовить плечи к тяжелому прессу.Хотя бицепс и трицепс действительно являются сочленением плеча, большая часть работы — и, следовательно, напряжения — будет происходить на локтях и запястьях.

Пройдите эту короткую разминку, чтобы смазать бороздку и подготовиться к успешному тренировочному дню в тренажерном зале.

• Легкое кардио на выбор: от трех до пяти минут, затем от двух до трех раундов из:
• Band Pull-Apart + Behind-The-Neck Extension: 12-15 повторений
• Сгибание рук в обратном направлении: 15-20 повторений
• Вращения гантелей запястьями: 20-30 секунд

Если вы хотите, чтобы ваше телосложение было общим, вам нужно больше, чем бочкообразный сундук и широкие квадроциклы.Пропорциональные, хорошо развитые руки связывают ваш образ воедино и сигнализируют о том, что вы заплатили за спортзал.

Если вы предпочитаете силовые виды спорта, сильные трицепсы и развитые бицепсы улучшат вашу жиму лежа и поднимут вашу производительность выше, чем если бы вы оставили свою вспомогательную работу на второй план. Тщеславие — это верхушка айсберга для тренировок рук, поэтому нет причин не заниматься керлингом.

Показанное изображение: Rido / Shutterstock

10-минутная тренировка с эксцентрическими руками для женщин

Когда цель настраивается, важно не только то, что вы делаете, но и то, как вы это делаете.Сгибание, прессование, толкание и тяга могут быть правильными вещами для моделирования ваших рук, но ритм ваших повторений может иметь огромное значение для результатов, которые вы видите.

(Приготовьтесь дома! Чтобы найти десятки 10–20-минутных упражнений, которые вы можете выполнять в своей гостиной, посетите Salty Cat Workouts — совершенно новый сайт, на котором представлены лучшие в мире видеотренировки бесплатно!)

Повторения имеют концентрическую фазу (также известную как положительная фаза) и эксцентрическая фаза (также известная как отрицательная фаза).Концентрическая фаза — это когда вы напрягаете мышцы, на которые направлено упражнение, а эксцентрическая фаза — это когда вы их удлиняете. Если вы потратите в 3-10 раз больше времени на эксцентрическую фазу, чем на концентрическую, то это будет суперэффективный ритм для укрепления, и ваша тренировка с отягощениями превратится из посредственной в стойкую! Вот почему вы часто слышите, как гуру силовых тренировок делают «негатив».

БОЛЬШЕ: 5 упражнений для тонуса рук, которые можно выполнять с легкими весами для достижения больших результатов

Поэтому всякий раз, когда вы выполняете силовое упражнение, старайтесь уделять больше времени эксцентрической фазе «удлинения», и после этого вы почувствуете больший ожог, чем если бы вы поднимали в постоянном темпе.Для начала представим вам быструю тренировку рук, нацеленную на каждую большую группу мышц верхней части тела:

Выполните по 12 повторений каждого упражнения, указанного ниже. (В рекомендуемом ритме это займет у вас 1 минуту на упражнение). Отдохните, затем повторите еще один комплекс из всех пяти упражнений, чтобы завершить тренировку.

Pec Flys (сундук)

Брук Бентен Хименес

1. Лягте спиной на скамью.Возьмите гантели средней тяжести и поднимите руки над грудью и плечами, ладони смотрят внутрь, а локти слегка согнуты.
2. Медленно разведите руки в стороны за 4 секунды.
3. Потяните руки вверх и вместе за 1 секунду, вернувшись в исходное положение.

ПОДРОБНЕЕ: Всего 4 движения гантелей, необходимых для формирования плеч

Подтягивания с помощником (спина)

Брук Бентен Хименес

1. Поставьте одну ногу на усиленную ленту сопротивления, подвешенную на перекладине для подтягивания (или приблизьтесь к тренажеру для подтягиваний с помощником в тренажерном зале).Возьмитесь за перекладину хватом сверху и подтяните подбородок над перекладиной. (Если это сложно, даже с посторонней помощью, попробуйте сделать эти 6 движений, чтобы научиться подтягиваться за 8 недель.)
2. Медленно опускайтесь в вис на прямой руке за 4 секунды.
3. Потяните тело вверх и поднимите подбородок над перекладиной в исходное положение за 1 секунду.

Подъем передних плеч (передние дельтовидные мышцы)

Брук Бентен Хименес

1. Встаньте прямо и возьмите на бедра набор гантелей легкой и средней тяжести.
2. За 1 секунду поднимите руки прямо перед собой на высоту плеч.
3. Медленно опустите руки к бедрам за 4 секунды.

БОЛЬШЕ: 7 невероятных результатов, которые вы получите от 30-минутной прогулки в день

Сделайте эти подъемы в стороны, чтобы еще больше проработать плечи:

Сгибания рук на бицепс (бицепс)

Брук Бентен Хименес

1. Встаньте прямо и возьмите по бокам набор средних гантелей.Уприте локти в грудную клетку и удерживайте их там.
2. Согните руки в локтях и гантели за 1 секунду.
3. Медленно разогните локти и вернитесь в исходное положение за 4 секунды. (Встряхните свой распорядок тренировок и попробуйте эти 3 суперэффективных способа привести руки в тонус, не выполняя ни единого сгибания бицепса.)

Отжимания на трицепс (трицепс)

Брук Бентен Хименес

1. Сядьте на край скамьи или ступеньки, взявшись ладонями за край позади себя.
2. Держа спину ближе к скамейке, согните руки в локтях и за 4 секунды медленно опустите булочки на пол.
3. Вытяните руки в локтях за 1 секунду и вернитесь в исходное положение.

БОЛЬШЕ: Тренировочная одежда, подходящая для ВСЕХ форм и размеров

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка рук для женщин | Лучшие упражнения для рук для женщин Christina Carlyle

Последнее обновление 15.02.2021

Тренировка рук для женщин

Если ваши руки заставляют вас стесняться, то вам понравится эта тренировка для рук для женщин. Это быстро, просто и работает. Эта тренировка для рук идеально подходит для женщин по нескольким причинам.

Почему эта тренировка для рук идеальна для женщин

Во-первых, я разработал эту тренировку специально, чтобы помочь женщинам подтянуть и привести в тонус руки, сжигая жир и избегая лишних килограммов.

За время своей тренировочной карьеры я обнаружил, что у женщин тугие, подтянутые руки, которые не кажутся мягкими и дряблыми, но им также не нужны руки, которые не были бы слишком большими и громоздкими.

Эта тренировка для рук поможет вам получить женственные руки в тонусе и уверенно ходить без рукавов.

Во-вторых, я разработал эту программу тренировок с одними из лучших упражнений для рук, чтобы вы могли быстро получить результаты. В этой тренировке всего 6 упражнений для рук, но некоторые из них также нацелены на мышцы спины.

Таким образом вы можете увеличить сжигание калорий, чтобы сжигать больше жира и нарастить мышечную массу. Эта тренировка для рук занимает максимум 20 минут.

Прикрепите эту тренировку для рук к Pinterest, чтобы она у вас была навсегда

Наконец, все, что вам понадобится, это набор гантелей для выполнения этой тренировки рук.

Это означает, что вы сможете тренировать руки дома или в тренажерном зале.

Вы можете использовать эту программу тренировки, чтобы тренировать руки без абонемента в тренажерный зал, тренажеров или тратя часы на попытки добиться результата.

Эта тренировка предназначена для занятых женщин, которые хотят быстро сжечь жир и привести в тонус свои руки.

Работает, если работать.

Когда вы закончите тренировку, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог. Мне всегда нравится слышать, что женщины думают о моих тренировках.

В конце концов, все, что я делаю, я делаю, чтобы помочь женщинам перестать бороться и начать добиваться лучших результатов с меньшим количеством упражнений и самой вкусной едой.

Как выполнять эту тренировку для рук

• Выполняйте каждое упражнение для рук, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5. (В идеале вы должны сделать 15-25 повторений)
• Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы вам казалось, что вы работаете… но не слишком тяжелый, чтобы вы могли выполнять движения в правильной форме. 5 фунтов — хорошее начало. Увеличивайте вес, когда становитесь сильнее.
• Когда вы закончите первое упражнение, переходите к следующему.Отдыхайте между упражнениями. Это помогает увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли сжигать больше жира.
• Выполните каждое упражнение 1 раз, чтобы выполнить 1 полный сет или раунд из всех 6 упражнений.
• Сделайте 3 полных подхода (из всех 6 упражнений), чтобы завершить тренировку. Если 3 подхода кажутся слишком легкими, увеличьте вес или вы также можете сделать 4 подхода.

Готовы работать на этой тренировке? Давай сделаем это!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК

Упражнение 1: Сгибание рук на бицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по бокам пару гантелей.Это ваша стартовая позиция. Согните гантели прямо так, чтобы ладони прижались к плечу. Вдохните, медленно опуская вес, чтобы выполнить одно повторение. Повторите одинаковое количество повторений каждой рукой, чтобы выполнить один подход.

Упражнение 2: Вертикальный ряд

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели перед собой ладонями к телу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите вес как можно дальше, прижимая руки к телу.Разводите локти вверх и вверх, подтягивая вес вверх. Вверху сожмите мышцы спины и задержите на счете. Затем вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение.


Упражнение 3: Сгибание на молоточках

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, прижмите локти к бокам, ладони повернуты к телу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите вес прямо к плечу, пока гантель не окажется на уровне плеч.Удерживайте сжатую позицию на счет. Совет: держите локоть неподвижно и двигайте только предплечьем. Затем сделайте вдох и медленно начните опускаться в нижнюю часть спины в исходное положение, как будто вы собираетесь ударить молотком по гвоздю, но не качаете вес.

Упражнение 4: Наращивание пугала

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не совпадут с вашими плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол.Это ваша исходная позиция. Выдохните и вытяните тяжести вверх и в стороны как можно дальше. Вдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Упражнение 5: Жим над головой

Встаньте, держа гантели (или штангу) хватом сверху, немного шире плеч на уровне плеч. Ваши руки должны выглядеть как широкая буква «W.» Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтолкните вес вверх, пока руки не будут вытянуты над головой.Вдохните и опуститесь на плечи, чтобы выполнить одно повторение.

Упражнение 6: Сгибания рук с боковым молотком

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите грудь вверх, а спину прямо. С гантелями в каждой руке поднимайте руки вверх и в стороны к плечам, прижимая локти к бокам. Сделайте паузу, а затем медленно разведите руки, отбивая их в стороны, чтобы выполнить 1 повторение.

ПРИМЕЧАНИЯ ОБ ЭТОЙ ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ РУК

• Тренируйте руки 2 раза в неделю.Я рекомендую чередовать эту тренировку с другой тренировкой рук для женщин.
• Многократное выполнение одних и тех же упражнений вызывает адаптацию. Ваши мышцы «запоминают» повторяющиеся упражнения, адаптируются, и вы выйдете на плато и перестанете получать результаты. Постоянно меняя тренировки, вы избежите адаптации и добьетесь лучших результатов за меньшее время.
• Для достижения наилучших результатов используйте эту тренировку вместе с моими программами сжигания жира. Пресс действительно создается на кухне, и вы не можете перекусить после тренировки. Совместное питание и упражнения = результат в 3 раза быстрее.
• My Total Transformation Program содержит всю информацию о питании и тренировках, которая вам нужна, чтобы начать получать результаты как можно скорее.

Вот и все для тренировки рук!

Пожалуйста, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог, и что вы думаете об этой тренировке.

xoxo

Ваш тренер и самый большой болельщик

PS.Не забудьте закрепить эту тренировку для рук на Pinterest, чтобы она у вас была навсегда.

P.P.S. Если вам понравился этот распорядок, вам понравятся и другие мои тренировки для рук. Посмотрите их:

P.P.S. Если вы хотите избавиться от тяги к еде, похудеть и почувствовать себя более здоровым, энергичным и уверенным, ознакомьтесь с моим Reset Cleanse. Он уравновешивает гормоны и предотвращает повторение тяги! Вы можете сбросить до 10 фунтов за 7 дней.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью.После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Удивительная тренировка для рук | WW США

Принесите сезон без рукавов! Эта выполнимая тренировка — это все для ваших рук. Укрепление этих мускулов придаст вам уверенности, что вы сможете раскачивать все, от макси без бретелек до крошечных танков. Кроме того, с сильными руками легче таскать тяжелые сумки, переносить ребенка и (в конце концов, сейчас лето) плавать и грести.

«Когда дело доходит до тонуса рук, большинство людей не выполняют упражнения, чтобы задействовать все мышцы в этой области», — говорит тренер Масси Ариас. Ее программа прорабатывает бицепс (мышцы передней части рук) и трицепс (группа спины), одновременно задействуя дельтовидные мышцы (мышцы плеча). В результате получаются гладкие, подтянутые руки со всеми желанными формами, кричащими: «Я в хорошей форме».

Удивительная тренировка для рук


Вам понадобится пара гантелей весом от 3 до 5 фунтов и стул или скамья.Выполняйте по 4 подхода каждого упражнения в указанном ниже порядке 2 или 3 раза в неделю.

Упражнение	Наборы	Представители
Локон для пресса	4	10, 15, 20, 25
Окунать	4	10, 10, 12, 15
Концентрация локонов	4	20 на каждую руку
Откаты на трицепс	4	20 на каждую руку


Тренерский прием: Нет гантелей? «Сделай набег на свою кастрюлю», — говорит тренер Масси Ариас.Многие банки с супом весят больше фунта. Просто увеличьте количество повторений в подходе, чтобы компенсировать меньшее сопротивление.

1. Сгибание для пресса

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю в каждой руке, вытянув руки в стороны и ладони обращены вперед.
• Согните руки в локтях, прижимая вес к плечам, затем вытяните руки над головой. Обратное движение для возврата в исходное положение.
• Сделайте 10 повторений, затем увеличивайте количество повторений на 5 в каждом подходе. (Отдыхайте до 20 секунд между подходами.)




2. Окунуться

• Сядьте на край стула или скамьи, согнув колени и поставив пятки на пол. Возьмитесь за сиденье ладонями на ширине плеч.
• Слегка подтолкните бедра вперед, чтобы вас подвесили прямо перед сиденьем.
• Сгибайте локти прямо назад, удерживая плечи на уровне бедер, когда вы опускаетесь к полу.Поднимитесь в исходное положение и повторите.
• Сделайте 10 повторений в первых двух подходах, 12 в третьем и 15 в последнем.
• Сделайте сложнее: Вытяните ноги.




3. Концентрированный локон.

• Возьмите гирю в левую руку и сядьте на край стула или скамейки.
• Наклонитесь вперед от бедер и положите правую руку на правое бедро; вытяните левую руку к полу, прижимая тыльную сторону левой руки к левому бедру, ладонью вправо.
• Согните левый локоть, перенося вес на левое плечо. Вытяните руку и повторите.
• Сделайте 20 повторений, затем повторите с противоположной стороной, чтобы завершить 1 подход.

4. Отдача трицепса.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке держится гиря.
• Наклонитесь от бедер на 45 градусов и согните руки в локтях прямо назад так, чтобы веса находились по бокам ваших ребер.
• Вытяните руки прямо назад, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделайте 20 повторений.

Эксперт: Масси Ариас — тренер из Лос-Анджелеса и создатель программы тренировок MA30DAY. Следуйте за ней в Instagram: @ massy.arias

* Перед тем, как начинать какие-либо новые упражнения, обязательно посоветуйтесь со своим врачом.

Просмотреть другие тренировки WW >>

Sculpted Arm Barre Workout For Toned Arms

Горячие пистолеты Smokin — мечта каждой женщины! Или день в спа… или поход по магазинам… или наемный уборщик — все, что я не могу дать вам через Physical Kitchness.Но Я МОГУ дать тебе сумасшедшую эффективную тренировку для рук, от которой женское оружие останется гореть, а на следующий день даже немного побаливает. Эта скульптурная тренировка на перекладине рук — одна из моих любимых тренировок для быстрого и мощного разгибания плеч, бицепсов и трицепсов.

Прикрепите!

Меня часто спрашивают, что я делаю для тренировки рук, и я никогда не знаю, что ответить. «Эммм, что за фигня? Возить повсюду детей весом 20 и 30 фунтов? Время от времени тренировочный лагерь? » Но когда я действительно думаю об упражнениях, которые полностью изменили мои руки к лучшему, я думаю о barre.

Я знаю, знаю, я полностью предвзят (я инструктор barre и все такое). Хотя Барре действительно прав — эти крошечные движения верхней части тела в начале урока ВСЕГДА меня убивают. И я говорю о весах от 2 до 4 фунтов, ребята. Никакая другая программа силовых тренировок не связана с тонированными гладкими руками, которые я люблю.

Не поймите меня неправильно, я тоже люблю поднимать тяжелые вещи. Но для тонирования и скульптурирования рук эта скульптурная тренировка с опорой для рук — именно то, что вам нужно!

Sculpted Arm Barre Workout

High Bicep Curls

Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, и поднимите руки на высоту плеч.Удерживая одну руку полностью вытянутой, согните другую руку, перенося вес на плечо, чтобы выполнить сгибание бицепса. Поменяйте руки и повторите в течение 30 секунд.

Пульс 90 градусов в плечах

Сразу после сгибания бицепса согните обе руки под углом 90 градусов ладонями к лицу. Затем поднимите руки на несколько дюймов вверх, сохраняя сгиб в локтях, затем опустите обратно до уровня плеч. Продолжайте эти восходящие импульсы в течение 30 секунд.

Жим от груди

После импульса в плече переверните ладони лицом друг к другу, затем прижмите руки к бокам, все время сохраняя сгибание на 90 градусов и локти параллельно плечам.Верните вес к средней линии тела и повторяйте жим от груди наружу в течение 30 секунд.

T Hammer Curls

Из жима груди полностью вытяните руки, выполняя букву T от плеч ладонями наружу. Затем согните руки в локтях, чтобы перенести вес на плечи, выполняя молоточковое сгибание бицепса. Все время держите локти параллельно плечам и продолжайте выполнять сгибания молоточков в течение 30 секунд.

Отжимания на трицепс

После сгибания молоточков вытяните руки над головой ладонями друг к другу.Затем согните руки в локтях, чтобы перенести тяжести за голову, при этом локти должны быть параллельны и близко к ушам. Снова вытяните руки и повторите отжимания на трицепс в течение 30 секунд.

Тяга вперед

Наконец, слегка наклонитесь вперед в талии, вытягивая руки перед грудью (ладони смотрят друг на друга). Согните руки так, чтобы локти оказались позади тела, а вес поднимите к груди. Продолжайте 30 секунд.

Повторите это 2-3 раза, пока не почувствуете усталость.Если вы не горите и не дрожите, либо 1. увеличьте вес, либо 2. делайте каждое движение в течение более длительного периода времени. Продолжительность и интенсивность тренировки полностью зависит от вас!

Объедините тренировку Sculpted Arm Barre с HIIT в домашних условиях

Хотите объединить эту схему рук с несколькими кардио-тренировками HIIT дома? Подпишитесь на бесплатное руководство по HIIT-тренировкам — 3 пошаговых HIIT-тренировки дома (оборудование не требуется)

Итак, у вас есть скульптурная тренировка для рук, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.Хотите узнать больше о том, как использовать эти женские ружья? Попробуйте эту схему всего тела в гараже с гантелями, тренировку с усиленными женскими руками или другую схему со штангой для верхней части тела, которая трансформирует ваши руки за 6 движений.

СНИМИТЕ СТРЕСС ВАШЕМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ!

Вы успешно подписались!

4 упражнения, которые дадут вам сильные, сексуальные руки

Весна официально наступила, и лето наступает ей на пятки! Когда вы сбросите объемную зимнюю одежду и насладитесь более теплой погодой, вы, возможно, поймете, что наши руки стали немного, ну, мягче, чем в прошлом году.В стремлении поднять тонус многие люди сразу переходят к тренировке рук, которая состоит только из сгибаний бицепса и отжиманий. Но я здесь, чтобы сказать: вы делаете это неправильно! Ну вроде как.

Здесь, в Лос-Анджелесе, руки моих клиентов видны круглый год, поэтому я кое-что знаю о том, как лепить руку для красной ковровой дорожки, и дело не только в ваших бицепсах. Ваши руки состоят из дельтовидных мышц (плеч), бицепсов и трицепсов. Вы не поверите, но на самом деле ваши трицепсы составляют около двух третей вашей руки, поэтому, если вы тренируете только бицепсы, вы теряете большую часть рук!

Я также хотел бы воспользоваться этой возможностью, чтобы развеять миф, который я слышу все время.Дамы: поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздкими! Пока вы не принимаете стероиды или тестостерон и намеренно не едите лишнюю пищу, вы не наберете массу. Тем не менее, вы создадите более плотные и сильные мускулы, которые сделают руки прекрасными.

Тренировка рук знаменитостей для летних воинов

Ниже приведены четыре моих любимых упражнения для убийственных рук. Превратите это в тренировку рук, выполняя три-четыре подхода по 20 повторений два раза в неделю. И имейте в виду: у вас могут быть самые подтянутые руки в мире, но если вы также не будете хорошо питаться и каждый день не будете достигать цели по количеству шагов, они будут скрываться от жира.Итак, продолжайте есть чисто и сделайте свою приборную панель зеленой!

Разгибания трицепсов лежа на шее


Лежа на спине, держите по гантели в каждой руке, вытянув руки к потолку ладонями друг к другу. Опираясь на локти, опускайте гантели так, чтобы они оказались рядом с ушами, но не касались пола. Затем вытянитесь к потолку, вернувшись в исходное положение. Это одно повторение.

TRX Разгибание трицепса


Встаньте лицом от точки крепления TRX с захватом сверху за каждый ремень, руки вытяните перед собой, ладони смотрят наружу / вниз, и ваше тело находится под углом примерно 70 градусов от земли.Согните руки в локтях и наклонитесь вперед, сохраняя прямую линию тела, пока запястья не окажутся у ушей. Используйте трицепс, чтобы вернуть себя в исходное положение, сопротивляясь побуждению выпустить локти в стороны. Это одно повторение.

Сгибания рук на бицепс с молотком


Начните, расставив ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке и ладонями внутрь. Согните руки к плечам и вернитесь в исходное положение контролируемым движением — без раскачки!

Жим от плеча с гантелями одной рукой


Начните, расставив ноги на ширине плеч.Держа гантель в одной руке у плеча, ладонью к телу, вторую руку вытяните в сторону, параллельно земле. Поднимите гантель вверх, пока ваша рука не станет прямой, а затем вернитесь в исходное положение контролируемым движением. Это одно повторение.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния.Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Харлей Пастернак

Знаменитый тренер и диетолог Харли Пастернак имеет степень магистра наук в области физиологии упражнений и диетологии Университета Торонто и диплом с отличием в области кинезиологии Университета Западного Онтарио.