Что съесть на ночь после тренировки: Стоит ли есть после вечерней тренировки и если да, то что именно?

Значит, после тренировки закономерно следует перекусить, делая акцент на белках и углеводах, с минимумом обязательных жиров. Во время тренировки и после нее обязательно также восстановить потерю жидкости с помощью обычной воды.

Где брать составляющие для правильного восстановления? 

Углеводы, нужные для восстановления энергии и не прибавляющие лишние килограммы: картофель – отварной или печеный, гречневая каша, фрукты, особенно бананы, овсяная каша, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рисовая каша, зеленые овощи и листья.

Белки, которые способствуют быстрому восстановлению мышц: вареные яйца, натуральный йогурт без добавок, творог жирностью 5-9 процентов, лосось, тунец, филе курицы.

Полезные жиры: орехи и авокадо.

Читай также: Назван напиток для идеального восстановления после тренировок

После интенсивной тренировки питательные вещества усваиваются гораздо лучше. Поэтому через 45 минут после ее окончания вы смело можеште поесть. Через пару часов синтез гликогена уменьшается на 50 процентов и эффективность восстановления значительно упадет.

Примеры полезных приемов пищи после тренировки:

• Курица запеченная или обжаренная на гриле с овощами.
• Омлет с бутербродом из цельнозернового хлеба с авокадо.
• Картофельное пюре с паровым лососем.
• Бутерброд с тунцом и листьями салата.
• Гречневый или рисовый гарнир с куриными котлетами.
• Йогурт с ягодами и фруктами.
• Протеиновые коктейли на молоке или кефире с фруктами и ягодами.

Будьте здоровы! 

Читай также: Питание и спорт: почему нет прогресса?

Напомним, ранее мы рассказывали, что едят фитнес-тренеры, а также делились рецептами полезных фитнес-супов. 

Ночной дожор. Что можно есть на ночь — ЗдоровьеИнфо

Как часто вы слышали, что если вы хотите похудеть, то следует прекратить есть по ночам? Или что верный способ поправиться – это есть поздно?

Вопреки расхожему мнению, ответ на вопрос «есть или не есть ночью» остается неизвестным. На самом деле некоторые продукты, которые вы едите ночью, помогают сбросить лишние килограммы.
С точки зрения физиологии, между 20:00 и 21:00 не происходит никаких волшебных перемен. Так откуда тогда взялось это «правило»?
В целом люди ночью менее активны, то есть сжигают меньше калорий. Кроме того, именно за ужином люди чаще всего склонны съедать больше, чем нужно. Во время просмотра телевизионных передач легко переесть. По данным исследования, проведенного в США, 66% американцев смотрят за ужином телевизор – представляете, каков масштаб переедания?
Если вам кажется, что вы питаетесь правильно, и это вас не коснется, то подумайте еще раз. По результатам исследования, опубликованным в 2011 году в журнале «Аппетит», люди, которые следят за своим рационом и количеством съеденных калорий, сильнее зависят от передач о еде, что в конечном счете заставляет их потреблять больше калорий.
При определенных условиях ночной дожор – это не так уж и плохо. Плохо – это бессмысленное поглощение еды и вредная пища. И если вы обнаруживаете поздним вечером, что неконтролируемо едите, то да, вам пора взять себя в руки.
Вот четыре неожиданные стратегии ночного дожора, которые помогут сбросить лишний вес и помочь занятиям в спортзале.

Посмотрите видеосюжет программы «Жить здорово» на эту тему

Меньше простых сахаров сегодня – лучше контроль сахара крови завтра

Залог хорошего утра – это не только здоровый сон, но и правильный ужин. Исследование показало, что то, что мы едим на ужин, может влиять на реакцию организма на завтрак на следующий день. Ученые установили, что те, кто ужинали блюдами с низким гликемическим индексом, лучше контролировали уровень сахара в крови после завтрака на следующее утро. А контроль за сахаром крови важен не только для ускорения снижения веса, но и для здоровья организма в целом.
Чтобы лучше управлять сахаром в крови утром, на ужин ешьте углеводы с низким гликемическим индексом, например, бобовые, картофель или зелень с нежирным мясом, например, куриной грудкой, нежирной говядиной или лососем.

Не все «ночные» углеводы превращаются в жир
Сильнее всего на переработку и усваивание съеденной пищи влияет спорт. Когда вы выполняете упражнения, тело перенаправляет питательные вещества на восстановление потраченного – то есть работающие мышцы поглощают больше углеводов. И это не зависит от времени суток. Но по-прежнему многие люди избегают есть углеводы по вечерам, потому что боятся, что углеводы превратятся в жир даже несмотря на тренировки.
Но отказ от ужина после тренировки – особенно после изнуряющей тренировки – может затормозить положительный эффект от спорта. В течение 45 минут после тренировки питательные вещества направляются в первую очередь на восстановление и укрепление мышц. Так что после тренировки нельзя отказываться от углеводов только потому, что уже поздно.
Чтобы заполнить энергетические запасы мышц ешьте углеводы, например, картофель и бананы – так мышцы будут готовы к следующей тренировке.

Белок перед сном поможет наращивать мышцы ночью

Есть миф о том, что есть перед сном нельзя, потому что во сне еда не переваривается. И это совершенно не соответствует реальности. Пока вы спите, тело не перестает работать: сердце перекачивает кровь, легкие проводят воздух. А если вы с умом спланируете ужин, то поможете построению мышц.
Бодибилдеры перед сном для усиления роста мышц во сне едят много богатых белком казеином продуктов: молока, сыра, йогурта и протеиновых добавок. И исследователи подтверждают, что это полезно.
В 2012 году были опубликованы результаты исследования: оказывается, белок, который был съеден непосредственно перед сном, способствует росту мышц и их восстановлению в течение ночи после тренировки.
Чтобы улучшить восстановление после занятий спортом, съешьте добавку с казеином или порцию греческого йогурта перед сном.

Для укрощения голода ешьте углеводы
Недавнее исследование показало, что углеводы на ночь помогают контролировать аппетит в течение следующего дня. В 2011 году ученые разделили 63 добровольца полицейских (и мужчин, и женщин), страдающих от ожирения, и назначили одну из двух диет. Первая группа ела углеводы, равномерно распределенные в течение всего дня, вторая ела столько же углеводов, но большую их часть – на ужин. По результатам оказалось, что у второй группы произошли гормональные изменения, которые привели к уменьшению чувства голода. А именно способность контролировать чувство голода лежит в основе поддержания здорового веса.
Ранее ученые выяснили, что рецепторы голода не способны привыкнуть к тому, что человек начал меньше есть. И более того, уровень гормонов голода остается повышенным на протяжении 18 месяцев от начала диеты. Так что если ваша цель – потреблять меньше углеводов, вместо того, чтобы распределять все углеводы на несколько приемов в течение дня, лучше перенести их на ужин.

Важный вопрос. Как закрывать углеводное окно, если тренировка вечером?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: как закрывать углеводное окно, если тренировка была вечером или ночью?

Углеводное окно – 30-40 минут после тренинга, когда организм, истощенный нагрузками, особенно нуждается в ресурсах и энергии. Некоторые атлеты считают, что в это время можно есть даже фаст-фуд – организм и эту вредную еду пустит в дело восстановления, и она не превратится в лишний жир.

А что делать, если тренировка – вечером или ночью, когда, по всем правилам, углеводы в еде нужно убирать до минимума? Как закрывать углеводное окно тогда? Нужно ли наедаться перед сном, и какие продукты подойдут лучше всего для восстановления после поздней тренировки?

На вопрос «Советского спорта» отвечает Ольга Корюкина, мастер-тренер и координатор направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:

— Во-первых, попробуем внести ясность в терминологию. Правильнее говорить все же не «углеводное», а «белково-углеводное окно». Потому что именно эти два нутриента помогают наиболее активно запустить восстановительные послетренировочные процессы.

Важный вопрос – что делать, чтобы после приседаний не болели ноги?

Споров вокруг «окна» ходит много, есть сторонники разных позиций. Но я – с точки зрения своего личного опыта тренировок и опыта своих подопечных – полагаю, что значение «белково-углеводного окна» сильно преувеличено. Если в вашем ежедневном рационе достаточно белков, жиров и углеводов, если вы придерживаетесь правильного сбалансированного питания – нет никакое необходимости специально закрывать углеводное окно. В вашем организме уже достаточно запасов, чтобы восстановиться. Вы следите за тем, что едите в течение всего дня, у вас есть некий пищевой план, вы употребляете витамины – не выдумывайте лишнего и пропускайте мимо ушей все, что говорят об углеводном окне. Все это не для вас.

И, конечно, однозначно не нужно наедаться перед сном – даже, если вы тренируетесь поздно. Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 2-3 часа до сна. Это позволит восстановиться после прошедшего дня и уснуть, не испытывая чувство голода. Наш организм работает, как часы: когда приходит время спать, он также просит об отдыхе, а еда перед сном запустит внутри него работу, не даст отдохнуть полноценно.

Последний прием пищи может быть и после тренировки. Он должен включать белки и немного клетчатки – выбирайте нежирное мясо, рыбу, морепродукты или овощи. Избегайте использовать масло, не жарьте пищу. Лучше приготовьте ее на пару или на гриле. После тренировки, на ночь, можно выпить протеин – лучше многокомпонентный, который будет усваиваться организмом постепенно, подпитывая его все время сна. Перед тем, как начать употреблять протеин, проконсультируйтесь у врача. Спортивное питание подходит не всем людям, у него могут быть индивидуальные противопоказания.

Важный вопрос – правда ли, что бокал пива остановит рост мышц?

С учетом сказанного выше, ответ на вопрос: можно ли есть фаст-фуд после тренировки (вечерней или какой либо еще) — очевиден. С вами произойдет то же самое, что и обычно происходит после употребления фаст-фуда, и тренировка никак не изменит этот процесс.

«Быстрая еда» почти всегда содержит нутриенты, которые замедляют скорость восстановления и негативно сказываются на вашем здоровье и внешнем виде. Регулярное употребление такой пищи — в любое время, а тем более вечером, может попросту уничтожить результаты ваших тренировок.

Если ваша цель — стройное тело, здоровый внешний вид, а главное, здоровый организм, постарайтесь максимально исключить подобные продукты из вашего рациона. Но если это слишком тяжело для вас, и вы понимаете, что не можете совсем отказаться от вредной еды – устраивайте себе маленький праздник один раз в месяц. У атлетов есть специальный термин, который обозначает такой день. Они называют его – «чит мил», от анлийского «cheat meal» — «обман с едой». Это день, когда можно позволить себе «запрещенные продукты» и немного расслабиться.

Полезные вечерние перекусы: восстанавливаем мышцы после тренировки

Подсказка: речь пойдет точно не об углеводах! Белок играет роль строительных кирпичиков для нашего организма. Именно он используется в ремонтных работах по восстановлению мышечных волокон и поддержанию иммунитета на должном уровне. 

В дни интенсивных тренировок мы стараемся употреблять продукты с высоким содержанием белка во время основных приемов пищи, но исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, говорит о том, что перекусы такими продуктами в вечернее время могут быть даже полезнее. 

В ходе эксперимента десять женщин в возрасте 20 лет и старше, ведущих активных образ жизни, съедали одну чашку творога (30 г белка и 0% жира), казеиновый белок (30 г) или низкокалорийное плацебо примерно за 30—60 минут до сна. На следующее утро делались специальные замеры количества сожженных калорий во время сна. 

Показатели тех, кто ел на ночь творог, совпадали с данными, полученными от участников, употреблявших на ночь чистый белок (казеин). Творог приравнивался к протеиновой добавке, но есть его гораздо приятнее, чем специальную добавку.

Период сна — самый длительный промежуток времени, который большинство людей проводят без какой-либо еды. Майкл Ормсби, вице-директор Института спортивных наук и медицины Университета штата Флорида, говорит что в этот же период деградация мышечного белка также переживает свой пик.

Ученый уточнил, что данные, полученные в ходе исследования, работают не только для женщин, но и для мужчин.

Получается, что съедая на ночь творог, вы пользуетесь периодом времени, который обычно катаболичен (имеется в виду, что ваше тело расходует энергию), и превращаете его в возможность мгновенного синтеза мышечного белка или роста. Если говорить простыми словами, употребление на ночь белковых продуктов помогает организму быстрее восстанавливаться после физических нагрузок и улучшает чистый белковый баланс.

Если говорить только о восстановлении, тогда вам определенно стоит либо выпить протеиновый коктейль, либо перекусить творогом перед сном. Остальным же наверняка понравится наш список вкусных и полезных ночных перекусов. Итак, ловите список того, что обязательно должно быть у вас дома.

Творог с разными начинками: добавьте к нему пару ложек кленового сиропа или меда, любимые орехи или ягоды. Следите за калорийностью, поэтому добавки лучше брать в небольших количествах только для того, чтобы немного разнообразить вкус и добавить немного полезных веществ.

Греческий йогурт с семенами чиа: это практически двойная белковая бомба! Помните, что, добавив семена, их сразу же нужно тщательно перемешать, чтобы не образовались комки. В качестве дополнения можно использовать кленовый сироп или мед, а также ягоды и орехи.

Микс из сухофруктов и орехов, который можно приготовить самостоятельно: тыквенные семечки, жареный миндаль, сушеная клюква, изюм и кусочки манго, кокосовая стружка и яблочные чипсы — только ищите сухофрукты с минимальным использованием сахара.

Йогурт с миндальной пастой: 1 чашка йогурта без вкуса, ¼ стакана несоленой миндальной пасты, 1 столовая ложка кленового сиропа или меда, 1 чайная ложка лимонной цедры, ½ чайной ложки корицы, ½ чайной ложки сушеного имбиря.

Клубничный пудинг: 2 чашки замороженной клубники (разморозить), 340 г мягкого тофу, 2 столовые ложки меда, 1 чайная ложка лимонной цедры, ½ чайной ложки корицы — все взбить до однородности, хранить в холодильнике.

Яйца и авокадо: яйца желательно отварить, авокадо очистить и нарезать, а вместо соли использовать соевый соус.

Тем, кто отказался от белков животного происхождения перед сном можно перекусить бананом, горстью миндаля (содержит триптофан, который стимулирует выработку серотонина) или тыквенными семечками, выпить стакан вишневого сока (источник мелатонина) или чашечку ромашкового чая. 

Для крепкого и здорового сна не рекомендуется есть на ночь что-то острое, пить алкоголь и кофеиносодержащие напитки, жирную еду, которую тяжело переварить, и твердый сыр. 

В твердом сыре содержится большое количество аминокислоты тирамин, которая заставляет мозг чувствовать себя более бодрым, то есть заснуть после съеденного кусочка любимого сыра будет сложнее, чем после банана или овсянки.

Теперь вы точно знаете, что можно смело перекусывать за 30 минут до сна, не переживать о лишних килограммах и даже получать от этого пользу.

Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

Чем подкрепиться после вечерней тренировки

После хорошей тренировки возрастает аппетит. Но если занятия проходят вечером, что лучше съесть? Чтобы усилия не пропали даром, подойдите к приёму пищи грамотно.

Определитесь с целью занятий

Если ваша целью является быстро сбросить лишние килограммы, диетологи рекомендуют не есть в течение двух часов после занятий. Именно столько времени после тренировки продолжается процесс жиросжигания. Считается, что в это время организм восстанавливает энергию с помощью собственных запасов.

Но если вы хотите восстановить после тренировки мышцы, то нужны белки. Поэтому через час-два после занятий ешьте белковые продукты. Например, творог, 1% кефир, омлет из белков на пару́, варёное филе белой рыбы или курицы.

К ним можно добавить овощи: огурцы, капусту, помидоры, листья салата, болгарский перец, лук, зелень. Салат можно приправить ложкой оливкового масла.

Если вы не преследуете цель быстро сжечь жиры, а больше заботитесь о стройности, то нужно поесть после тренировки в течение 30 минут. Углеводы и белки, полученные в это время, полностью уйдут в мышцы, и ни капли не отложится в жир.

Сколько можно съесть

Ориентировочно нужно съесть половину затраченных на тренировке калорий. Если во время занятий вы сожгли 500 килокалорий, то порция еды должна содержать 250 килокалорий.

Какую пищу есть — зависит от вида нагрузки. Если вы занимались аэробными упражнениями — бегом или аэробикой, то 60% порции должны составить углеводы и 40% — белки. Аэробные упражнения съедают больше калорий.

После силовой тренировки состав порции противоположно меняется: 60% белков и 40% углеводов, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Даже если вы тренируетесь очень поздно, не ложитесь спать с пустым желудком. Небольшая порция нежирного кефира или обезжиренного творога (100–150 грамм) поможет восстановиться.

Что необходимо исключить

После тренировки рекомендуют свести к минимуму жиры, а также исключить шоколад, кофе, чай и любые продукты, содержащие кофеин или какао. Кофеин препятствует построению мышечной массы.

Пейте воду

После тренировки нужно выпить минимум пол-литра воды. Она ускорит обмен веществ и поможет в восстановлении организма. На тренировке средней интенсивности человек теряет около литра воды.

Вопрос: что есть после ночной тренировки

5 полезных для сна продуктов, которые нужно есть после ночной тренировки Йогурт. Большинство молочных продуктов являются хорошим источником триптофана, аминокислоты, которую ваше тело использует для выработки серотонина и мелатонина, которые помогают вызывать сонливость. Миндаль. Лебеда. Турция. Овсянка.

Плохо ли есть после ночной тренировки?

Вашему организму необходимы белки и углеводы для развития мышц, энергии и восстановления после тренировки, независимо от того, какое время дня.Ночью перекусить нельзя, но ваше здоровье и сон будут зависеть от пополнения запасов гликогена и правильного питания.

Что мне делать после ночной тренировки?

Вот несколько советов о том, что делать после тренировки. Остыть. Если вы прекратите тренировку слишком внезапно, вы можете почувствовать головокружение или головокружение. Потягиваться. Выпьем. Поменяйте одежду. Примите прохладный душ. Пусть ваше тело восстановится. Перекусите правильной закуской.

Можно ли ложиться спать голодным?

Ложиться спать голодным может быть безопасно, если вы соблюдаете сбалансированную диету в течение дня.Отказ от перекусов или приемов пищи поздно вечером может действительно помочь избежать набора веса и увеличения ИМТ. Если вы настолько голодны, что не можете лечь спать, вы можете есть продукты, которые легко перевариваются и способствуют засыпанию.

Может ли молоко сделать вас толстым?

Данные показывают, что молочные продукты, включая молоко, сыр и йогурт, не приводят к увеличению веса.

Что лучше есть после тренировки?

Хороший выбор после тренировки: йогурт и фрукты. Бутерброд с арахисовым маслом. Нежирное шоколадное молоко и крендели.Смузи для восстановления после тренировки. Индейка на цельнозерновом хлебе с овощами.

Полезен ли банан после тренировки?

Итог. Как и большинство фруктов, бананы — отличная еда после тренировки. Это может уменьшить воспаление и пополнить запасы гликогена в мышцах, в конечном итоге способствуя более быстрому восстановлению.

Можно ли тренироваться в 22:00?

По данным Национального фонда сна Америки, большинству людей следует избегать интенсивных тренировок поздним вечером или прямо перед сном, если они хотят лучше выспаться ночью.

Можно ли тренироваться в 2 часа ночи?

Если вы жаворонок и обычно более энергичны по утрам, ночные тренировки могут не дать вам уснуть дольше, чем ночные. Ночью человек, который наиболее продуктивен в период с 22:00 до 2:00, может почувствовать небольшой эффект от полуночного бега или тренировки с отягощениями.

Какой фрукт сжигает больше всего жира?

Лучшие фрукты для похудения: 10 лучших фруктов для естественного сжигания жира Помидоры.Вопреки распространенному мнению, помидоры — это фрукты, а не овощи. Авокадо. Авокадо — это суперпродукт для похудения, он содержит полезные для сердца жиры и антиоксиданты. Апельсины. Арбуз. Клубника. Гуава. Лайм. Лимон.

Можно ли тренироваться ночью?

A. Традиционно эксперты рекомендуют воздерживаться от физических упражнений в ночное время как часть хорошей гигиены сна. Новое исследование, опубликованное 29 октября 2018 года в журнале Sports Medicine, предполагает, что вы можете заниматься спортом вечером, если избегаете активной активности хотя бы за час до сна.

Что лучше всего пить после тренировки для восстановления?

Что лучше пить после тренировки для восстановления воды. Правильно, вода. Шоколадное молоко. Это не только для детей! Фруктовые соки. Фруктовые коктейли. Спортивные напитки. Кокосовая вода. Соки овощные. Зеленый чай.

Что мне есть, если я голоден в 2 часа ночи?

Как совместить цельнозерновые хлопья с нежирным молоком. простой греческий йогурт с фруктами. горсть орехов. цельнозерновой лаваш с хумусом.рисовые лепешки с натуральным арахисовым маслом. яблоки с миндальным маслом. белковый напиток с низким содержанием сахара. яйца вкрутую.

Разве тренироваться натощак — это плохо?

Тренировка на пустой желудок не повредит вам — и даже может помочь, в зависимости от вашей цели. Но сначала о минусах. Выполнение упражнений перед едой сопряжено с риском «сбить с толку» — настоящий спортивный термин для обозначения вялости или головокружения из-за низкого уровня сахара в крови.

Сжигает ли голодание жир?

«На самом деле в некоторой степени верно, что вы сжигаете жир вместо пищи в желудке [когда бегаете голодный], но это недостаточно большое влияние, чтобы изменить то, как вы едите остаток дня или после тренировки. в этом отношении », — говорит диетолог Эбби Шарп.

Какой ужин лучше всего для похудения?

Вот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле, подтвержденных наукой. Целые яйца. Цельные яйца, которых когда-то опасались из-за высокого уровня холестерина, теперь возвращаются. Зелень. Лосось. Крестоцветные овощи. Постная говядина и куриная грудка. Отварной картофель. Тунец. Фасоль и бобовые.

Можно ли пить молоко вечером после тренировки?

Молоко неплохо для бодибилдинга. Фактически, он содержит идеальный баланс питания для поддержки роста мышц и восполнения истощенных запасов гликогена после интенсивных упражнений.В молоке также содержится казеиновый протеин, который медленно усваивается и его можно пить перед сном.

Можно ли пить лимонную воду после тренировки?

Пейте воду с цитрусовыми. Обезвоженные и истощенные мышцы равны боли, поэтому важно не только восполнить потерянную воду, но и наполнить ее электролитами. Самый простой способ сделать это — выжать свежий сок лимона, апельсина или лайма в бутылку с водой.

Можно ли пить молоко за 30 минут до сна?

Нет никаких научных доказательств того, что употребление молока перед сном помогает заснуть.Вы также можете выпить чашку теплого травяного чая для лучшего сна. Однако если вы все же захотите попробовать, то в этом нет ничего страшного. Всегда пейте теплое молоко не менее чем за 30 минут до сна.

Можно ли ложиться спать с мокрыми волосами?

Может быть плохо для вас спать с мокрыми волосами, но не так, как вас предупреждала бабушка. В идеале вы должны ложиться спать с полностью сухими волосами, чтобы снизить риск грибковых инфекций и ломкости волос. Сон с мокрыми волосами также может привести к еще большему запутыванию волос и появлению необычной гривы, которую нужно делать по утрам.

Как избавиться от жира на животе за ночь?

Вот 7 естественных способов сжечь жир на животе, который оставался на вашем животе в течение нескольких лет. Утром теплая вода с лимоном. Вода Jeera утром. Чеснок по утрам. Пить много воды. Используйте кокосовое масло для приготовления пищи: ешьте только натуральный сахар. Употребляйте травы.

Что мне есть на ночь, чтобы похудеть?

12 лучших продуктов перед сном для похудения Греческий йогурт. Греческий йогурт похож на главный продукт йогуртов благодаря высокому содержанию белка и низкому содержанию сахара (в несладких разновидностях).Вишня. Арахисовое масло на цельнозерновом хлебе. Протеиновый коктейль. Творог. Турция. Банан. Шоколадное молоко.

Что пить после ночной тренировки?

Не могу поверить, что это не вода — 5 увлажняющих напитков после тренировки Шоколадное молоко. Кокосовая вода. Вишневый сок. Чай. Пиво.

6 продуктов для ускорения восстановления после тренировки

После хорошего пота нет ничего лучше, чем расслабиться и восстановить силы после вкусной закуски после тренировки.Если вы любите смузи или предпочитаете что-то более сытное, подумайте о добавлении одного из следующих ингредиентов для повышения питательной ценности, ускорения восстановления и поддержки восстановления мышц.

Куркума. После интенсивной тренировки тело может воспалиться и наполниться молочной кислотой. Чтобы восстановить баланс, подумайте о том, чтобы есть куркуму. Этот ярко-оранжевый корень содержит куркумин, антиоксидант с продемонстрированными противовоспалительными свойствами. Куркуму, которую можно найти в ряду со специями, можно посыпать овощами или мясом или добавить в смузи.

Даты . Запасы калия также могут истощаться после тренировки. Без достаточного количества калия вы можете испытывать слабость, усталость и судороги в ногах или мышцах. Нет, спасибо! Хотя бананы больше всего связаны с высоким содержанием калия, финики также помогают в этом. Фактически, один финик предлагает 167 мг. этого ключевого питательного вещества. Мало того, финики также богаты клетчаткой, которая способствует насыщению и здоровому пищеварению.

Попкорн. Кто не любит миску попкорна? Если вам нужна еще одна причина, чтобы побаловать себя, вот две.Как цельное зерно, попкорн богат клетчаткой и антиоксидантами. А поскольку это углевод, он также является хорошим источником гликогена, любимого источника энергии организма. После тренировки запасы гликогена могут снизиться, что приведет к чувству усталости. Наслаждайтесь попкорном, чтобы восстановить силы.

Арахисовое масло. После тренировки мышц важно их накормить, чтобы помочь им восстановиться. Белок — лучший способ сделать это. Хотя арахисовая паста является одним из наших любимых источников белка (4 грамма на столовую ложку), на самом деле подойдет любая ореховая паста.Намажьте им фрукты или тосты или добавьте ложку в смузи. Вот один из наших любимых рецептов.

Сладкий картофель . Вы действительно не ошибетесь со сладким картофелем. Они вкусные и питательные. Эти яркие клубни богаты витаминами и питательными веществами, включая витамины B6, C, D, железо, магний и калий. Они также являются отличным источником клетчатки, а средний сладкий картофель содержит примерно 2 грамма белка.

Миндаль. Миндаль — еще один отличный источник белка.Горсть миндаля (примерно 22 ореха) содержит 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки. Миндаль также особенно удобен, поскольку не требует хранения при контролируемой температуре. Храните немного в спортивной сумке, чтобы легко и питательно перекусить сразу после тренировки. Пригоршня еды перед едой также может помочь обуздать тягу к еде и предотвратить переедание.

Стоит ли есть перед сном?

Сейчас 6:30 вечера, и вы только что закончили чудесный ужин с семьей.Скорее всего, это может быть последний раз, когда вы едите до завтра. Хорошо, вы можете ударить по банке с печеньем перед сном, но, возможно, вы не думаете о питании. Вы просто хотите немного перекусить.

Но когда вы пытаетесь нарастить мышцы или сбросить жир, печенье не поможет. Если вы так перекусите, а затем пропустите завтрак перед началом дня, вы заставите свое тело прожить 10, а может и 14-15 часов без белка. Не хорошая идея. Вот почему.

Ваше тело производит новые белки и расщепляет старые 24 часа в сутки, этот процесс известен как обмен белков.Баланс этих двух процессов с течением времени определяет, набираете ли вы мышечную массу или теряете ее. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно накапливать новый белок. И угадайте, что вам нужно для этого? Да, вам нужен белок.

Наличие в организме достаточного количества протеина способствует синтезу мышечного протеина (MPS). MPS — это когда ваше тело наращивает мышцы (известное как «анаболическое» состояние). Без достаточного количества белка ваше тело испытывает распад мышечного белка (MPB, также известное как «катаболическое» состояние), когда ваше тело разрывает мышцы.

Богатая белком еда и правильный перекус перед сном могут помочь вашему телу оставаться в таком состоянии наращивания мышц. Пропущенные приемы пищи, плохой выбор белков и полуночное печенье могут держать ваше тело в состоянии катаболической потери мышечной массы.

Раньше люди думали, что во время сна их тело превращает все, что они ели перед сном, в жир. Не правда. Исследование «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» показало, что если мы едим богатую белком пищу после тренировки и перед сном, она не толстеет.Они используются для увеличения скорости синтеза мышечного белка [1].

Но действительно ли вам нужна доза белка перед сном? Помните, ваше тело постоянно наращивает и разрушает мышцы. Ключ к большему наращиванию, чем к расщеплению — это постоянное снабжение вашего организма белком. Для обычного человека это означает есть богатую белком пищу или закуски каждые 3-4 часа.

Конечно, я не рекомендую ставить будильник так, чтобы он будил вас каждые 3 часа ночью; хороший сон важен для хорошего здоровья.Но, съев богатую белком закуску прямо перед сном, вы даете своему организму топливо, необходимое для изменения баланса в сторону создания мышц.

Сказав это, не используйте это как оправдание, чтобы сбрасывать лишние калории в свой день. Вечерний перекус должен помочь вам достичь, а не превзойти ваши ежедневные макро-цели. И вместо того, чтобы выбирать печенье (или, не дай бог, нездоровую пищу), выбирайте закуски с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

Если случайно приближается время сна, а вы все еще не соблюдаете свои углеводные или жировые макросы в течение дня, не стесняйтесь указать их здесь.Но в приоритете белок. Источники белка, такие как казеин или молочные продукты (которые в основном состоят из казеина), являются отличными вариантами. Их медленное переваривание обеспечивает поступление протеина в ваш организм, что способствует наращиванию мышечной массы и сокращает разрушение мышц во время сна.

Если молочные продукты вам не подходят, возможно, имеет смысл добавить полезные жиры (авокадо, масла, ореховое масло) в прием пищи перед сном, поскольку эти жиры также замедляют пищеварение. Если вы похожи на меня и наслаждаетесь сладким угощением перед сном (я имею в виду, помимо печенья), ознакомьтесь с одним из наших многочисленных рецептов десертов с высоким содержанием белка, чтобы выполнить свою работу!

1. Гроен, Б., Пеннингс, Б.А.Р.Т., Белен, М., Уоллис, Г.А., Гийсен, А.П., Сенден, Дж. М., и Ван Лун, Л. Дж. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 44 (8), 1560-1569.

7 продуктов, которые можно съесть на ночь перед тренировкой, чтобы вы могли убить раннюю игру

Тренировка первым делом с утра — впечатляющая привычка. Конечно, это то, что я не всегда могу поддерживать, поскольку пробуждение от постели, чтобы побегать с птицами, иногда может показаться физической невозможностью.Тем не менее, я не могу утверждать, что это отличный способ начать день, поэтому я узнал, что есть определенные способы подготовиться к такой дурацкой привычке, которая облегчит ее поддержание. Во-первых, есть продукты, которые можно съесть вечером перед тренировкой, которые действительно помогут вам выложиться на рассвете.

Следует напомнить, что регулярные тренировки всегда лучше всего подкрепляются твердыми привычками в питании. Это означает, что вам просто нужно есть и есть достаточно, чтобы быть уверенным в том, что вы наполнены топливом, которое может поддерживать вас энергичным, сильным и, надеюсь, счастливым на протяжении всего режима упражнений и до конца дня.Существует множество продуктов (и сочетаний продуктов), которые вы можете попробовать наилучшим образом поддержать любую тренировку, которую вы любите выполнять — от продуктов, поддерживающих плотность костей, до продуктов, облегчающих восстановление мышц.

И подумайте о закусках, которые вам действительно нравятся, поскольку они также могут обеспечить дополнительную питательную поддержку. Такие продукты, как ореховое масло, темный шоколад, инжир, гуакамоле, ягоды или цельнозерновые чипсы с хумусом, — все это отличные варианты для начала.

Но если вы собираетесь, в частности, на утреннюю тренировку, то, что вы съедите накануне вечером, действительно может иметь огромное значение.Хотя часто рекомендуется не есть на ночь, на самом деле это не относится к людям, которые встают на велосипед или бегают трусцой, чтобы начать свой день. Вот несколько продуктов, которые помогут вам зарядиться энергией, прежде чем вставать и измельчать.

1. Veggie Stir Fy

Попробуйте его с коричневым рисом или каким-нибудь сумасшедшим цельнозерновым продуктом, таким как фарро или ячмень. И, конечно же, добавьте массу любимых овощей.

Такой обильный ужин — это не только отличный способ подготовиться к утренней тренировке, но и сытость на всю ночь, чтобы вы не проснулись полностью голодными.

2. Паста и томатный соус

Углеводы, подобные этим, дадут вам заряд энергии, необходимый для долгой утренней пробежки или даже после полудня HIIT.

На самом деле, углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела, когда вы тренируетесь. Так что, если вы усердно работаете, вам понадобится их много. Принеси пасту, детка.

3. Греческий йогурт

Посыпьте ягодами десерт после обеда. Возможно, откажитесь от меда или подсластителей, чтобы не вызвать резкого скачка сахара в крови прямо перед сном, но белок в йогурте отлично подходит для долгой и устойчивой энергии, а кальций поддерживает эти кости.

(Плюс сам кальций должен быть помощником для сна!)

4. Фисташки

Орех, который часто пролетает мимо радаров, фисташки определенно не мешают вашему сну, и они содержат много полезных для тренировок питательные вещества, такие как клетчатка и витамин B6.

5. Бананы

Калий, содержащийся в бананах, помогает уснуть, но это также легкоусвояемая пища, которая в сочетании с жирным ореховым маслом или горсткой грецких орехов создает отличное сочетание устойчивой энергии, которая заставит ваше утро двигаться.

6. Постные белки

Это правда, что углеводы действительно заставляют некоторых людей чувствовать себя очень вялыми по утрам, поэтому обратите внимание на то, какие продукты заставляют вас чувствовать себя хорошо в зависимости от типа тренировки.

Нежирные белки, такие как курица и рыба, в сочетании с овощами и авокадо — здесь беспроигрышный вариант.

7. Овсянка

Завтрак накануне вечером, может быть?

Овсянка — это часто рекомендуемый продукт питания для спортсменов, и в качестве ночного перед едой магний, калий и кремний способствуют сну, обеспечивая при этом длительное высвобождение энергии в виде углеводов с низким гликемическим индексом (также называемых углеводами, которые не поднять уровень сахара в крови) с белком.Как раз к утренней работе!

Итак, вы готовы попробовать класс горячей йоги в 6:30 утра, когда у вас есть готовые вечерние закуски? Я так и думал.

5 шагов для спокойного сна после ночных тренировок

Если вы тот, кто тренируется по ночам, а постоянно борется за то, чтобы после этого выспаться, то вы не одиноки . Для многих силовых атлетов ночь — единственное время, чтобы по-настоящему поправиться.

Сохраните аргументы «Тренировка утром или на обед», потому что они стареют, и у некоторых лифтеров физически нет этих вариантов. Проблема не в том, что поздно тренироваться, а в том, что после этого вы засыпаете . Для многих спортсменов успокоение нервной системы после тяжелого позднего упражнения становится искусством.

Лично я довольно долго борюсь с беспокойным сном, и я поднимаюсь вечером четыре из пяти рабочих дней. Я люблю заниматься по вечерам, это когда мое тело наиболее восприимчиво к тяжелым нагрузкам (я не утренник). Постоянная борьба со сном — в то время как боль в заднице — научила меня, , как использовать разные стратегии после поздних подъемов .

Цель этой статьи — помочь вам подготовить ваше тело к состоянию отдыха после ночного подъема. Ниже приведены советы к , которые помогут снизить частоту сердечных сокращений, снизить температуру тела и успокоить нервную систему. — все, что чрезвычайно важно для спокойного сна.

Шаг 1. Манипуляции с жидкостями и пищевыми продуктами

Ночные подъемники часто требуют позднего ужина и напитков. Небольшие приемы пищи перед сном могут быть полезны для синтеза мышечного протеина. , как показано в этом исследовании 2015 года, в котором анализировались здоровые мужчины, которые едят небольшими порциями перед сном.Однако обильные приемы пищи могут вызвать продолжительный глубокий сон или нарушение сна .

Есть две стратегии, которые хорошо работают, когда вы стремитесь достичь ваших ежедневных целей по калориям / макроэлементам, когда вы тренируетесь поздно ночью.

• Ешьте больше в течение дня, а после тренировки откладывайте меньшую, богатую белком еду.
• Сделайте вечером прекращение питья и еды.
  • Как и в 22:00 последний раз в течение дня есть или пить что-нибудь за 11 р.м. перед сном. Хорошее практическое правило, которое я использую, — это от полного часа до полутора часов между моим последним приемом пищи и сном . Хотя предпочтения будут у всех разные, так что экспериментируйте со временем и своим телом. Кроме того, выбор пищи может мешать сну.

Шаг 2. Температура душа

После того, как вы определитесь со своей стратегией в отношении еды и напитков, пора переходить к душем. Было замечено, что теплый душ поддерживает сон, но для тех, кто занимается лифтингом вечером, эта логика должна немного измениться.

Температура тела будет выше после тренировки, поэтому горячий душ может фактически ограничить вашу способность спать, подняв температуру тела еще выше . Именно здесь я узнал, что баланс температуры воды может стать искусством. Вы хотите снизить температуру тела, но не делайте этого быстро (холодный душ может повысить бдительность).

Все это сказано, когда вы принимаете душ после тренировки вечером, попробуйте теплый душ . Вы не хотите танцевать, потому что холодно, это должно быть расслабляющим, почти освежающим, когда вы касаетесь вашей теплой кожи.

Шаг 3: Комнатная температура

Согласно общему правилу, более прохладная комната (60-67 градусов) способствует лучшему сну . Эта среда сигнализирует телу о необходимости замедлить сердечный ритм и расслабиться, что вызывает мгновенное ощущение вялости, которое вы испытываете, когда приходите домой и входите в свою холодную комнату.

Если вы атлет, который тренируется вечером, то попробуйте качнуться в сторону более холодного конца предлагаемого спектра . При повышенной температуре тела более холодная среда может быть хорошей идеей, когда вы пытаетесь регулировать температуру тела, чтобы быстрее заснуть.

Шаг 4: Магний

Эта добавка — прекрасное средство для спокойного сна и набора сил. Это обычный минерал, которого не хватает населению, и является одним из наиболее важных для силовых атлетов, в частности, . Магний способствует восстановлению и связан с повышением уровня тестостерона.

Магний способствует спокойному сну, расслабляя мышцы и снимая стресс. Это, в свою очередь, помогает успокоить тело, когда он ложится и готовится ко сну.После ночных упражнений нервная система будет активнее работать. Добавки магния могут помочь бороться с возбужденной нервной системой и успокоить организм в целом .

Шаг 5: Отключитесь и медитируйте

Выключите экраны и яркий свет за 30 минут до полного раскручивания. Установите утренний будильник и отдохните от всех светодиодных экранов. Одно исследование показало, что 30-минутное наблюдение за светодиодными экранами вечером привело к подавлению мелатонина на 91% .Этот момент имеет решающее значение для производства мелатонина. Поскольку ночные лифтеры уже находятся в стадии повышенной возбудимости, крайне важно сделать все возможное, чтобы расслабиться.

Когда экраны исчезнут и у вас будет время подумать, попробуйте немного помедитировать. Это не должно быть долгим или очень интенсивным, но несколько минут размышлений — отличный способ расслабиться и начать восстанавливаться. Попробуйте шавасану на 10 минут . Это форма расслабления, которую обычно проводят в конце занятий йогой. Цель шавасаны — заставить замолчать бегающие мысли и позволить телу начать свои шаги к выздоровлению .

Создание собственного метода

Если вы занимаетесь подъемом на ночь, особое внимание следует уделять режиму ночного сна. Чрезмерно возбужденная нервная система — это простой способ потерять качественный сон, что может серьезно помешать тренировкам в тренажерном зале. Вышеупомянутые шаги — это несколько советов, которые, как я обнаружил, помогают успокоить тело.

Постарайтесь составить свой собственный режим сна и экспериментируйте с различными методами , чтобы найти то, что больше всего успокаивает ваше тело.Крепкого режима сна невозможно добиться за одну ночь, поэтому будьте терпеливы и прислушивайтесь к своему телу на этом пути.

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Feature image @davidbracetty photography.

Примечание редактора: Роми Раад и Натали Нойман, соучредители MetaBrew, сказали следующее после прочтения статьи выше:

«Действительно большой поклонник всего, что здесь есть! Как соучредители Metabrew, ведение бизнеса представляет для нас похожие проблемы со сном просто потому, что иногда действительно сложно выключить мозг и отвлечь его от размышлений о том, что нам нужно делать дальше, чтобы Metabrew продолжала работать.Совет по медитации и йоге уместен — без этого каждую ночь мы не думаем, что было бы возможно действительно отделить работу от расслабления. Небольшая расслабляющая смесь лечила нас тоже, о, так правильно: гриб рейши, ашваганда и сырое какао с небольшим количеством миндального молока, меда и корицы. Просто подогрейте его, не кипятите, и вскоре вы увидите видения сахарных слив;) »

8 завтраков, одобренных диетологами, идеально подходящих для заправки после тренировки

Когда дело доходит до завтрака, дипломированные диетологи запирают свой утренний прием.Легкие, сытные и безупречно вкусные, их творения могут подарить вкусные и полезные блюда по утрам.

«Исследования показывают, что белок утром помогает предотвратить тягу к еде в течение дня, поэтому, хотя белок важен в целом, на завтраке он очень важен», — говорит Кристин Киркпатрик, магистр медицины, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.

Если вы вообще не любите завтракать, то не нужно насильно кормить себя в A.М. Но если вы чувствуете, что голодны, когда просыпаетесь, зарядите свой день одним из этих продуктов с высоким содержанием белка.

1. Тост с авокадо и яйцом

Владислав Носик, Getty Images

«Если мне нужно что-то существенное, я положу два ломтика сытного цельнозернового тоста с небольшим пюре из авокадо, два нарезанных вкрутую яйца и немного соли и перца. Яйца здесь очевидный источник белка, но цельнозерновые тосты добавляют еще от шести до 10 граммов растительного белка! »

— Эль Пеннер, М.P.H., R.D., старший диетолог MyFitnessPal и блогер по образу жизни в соответствии с Elle

2. Шоколадно-клубничный пудинг из семян чиа

«Это буквально на вкус как десерт на завтрак, но он богат питательными веществами и белками. В миске смешайте одну чашку обезжиренного молока, ½ стакана обезжиренного ванильного греческого йогурта, ¼ стакана семян чиа, одну-две чайные ложки местного меда, одну-две чайные ложки 100-процентного сырого какао-порошка и одну чайную ложку ванильного экстракта или свежие стручки ванили.Нарежьте одну чашку свежей клубники на мелкие кусочки и возьмите стакан. [Насыпьте] смесь семян чиа, затем добавьте слой клубники и продолжайте [укладывать, пока она не станет полной]. Поместите его в холодильник под крышкой на ночь. Обезжиренное молоко, греческий йогурт и семена чиа содержат белок ».

— Дженни Бет Кроплин, R.D., L.D.N., C.L.C.

3. Фриттата из яичного белка с помидорами черри, сыром фета и шпинатом

«Яичные белки — отличный источник нежирного белка.Пять яичных белков содержат 20 граммов белка и 80 калорий. Кроме того, чашки нежирной феты обеспечивает семь граммов белка. Обрызгайте сковороду кулинарным спреем и взбейте пять яичных белков с фетой, помидорами и шпинатом. Ешьте с одним ломтиком тоста из цельнозерновой муки. Этот завтрак дает вам возможность начать свой день с зарядом энергии, который будет поддерживать вас до обеда ».

— Таня Цукерброт, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги «Диета с фактором фактора F» и основатель компании «Факт питания с фактором фактора F»

4.Греческий йогурт с мюсли и кленовым сиропом

Анна Курзаева, Getty Images

«Я довольно крупное существо с привычками, поэтому большинство моих завтраков — это одно и то же: 4-процентный простой греческий йогурт с горстью той мюсли, которую я сейчас готовлю, сбрызнутой кленовым сиропом ( потому что я канадец). Греческий йогурт придает этому завтраку белок, но жир в йогурте, а также орехи и семена в мюсли делают его чрезвычайно сытным.Это означает, что я могу взлететь и справиться со своим напряженным днем, не проголодавшись через час! »

— Эбби Лангер, Р. Д.

5. Творог с тостами из цельной пшеницы

«Творог — отличный источник белка. [Я кладу] от до ½ стакана творога на два ломтика тоста. [Требуется] небольшая сборка! [Это] удобно — легко перекусить дома перед работой или принести и поесть за рабочим столом. [Это] молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка «.

— Бриттани Кон, М.S., R.D.

6. Овсянка с арахисовым маслом

«Смешайте две столовые ложки арахисового масла в вашей миске с горячей овсянкой (на молоке) и добавьте нарезанные бананы, корицу и ложку ванильного греческого йогурта. Арахисовое масло, греческий йогурт, молоко и овес содержат насыщенный белок в этой миске овсянки. Я люблю начинать свой день с этого завтрака, потому что это идеальная бодрящая комбинация белков и медленно усваиваемых углеводов (клетчатки), которая питает меня до обеда.”

— Кара Лайдон, Р.Д., Л.Д.Н., Р.Й.Т., автор книг Nourish Your Namaste (вышел в мае 2016 г.) и блога The Foodie Dietitian Blog

7. Чаша для смузи с протеиновым порошком

Westend61, Getty Images

«[Я люблю зеленые] ингредиенты для смузи, смешанные и положенные в миску, затем [I] сверху добавлены тертый кокос, ягоды, сырое какао и спирулина. Вы можете добавить в коктейль протеиновый порошок, такой как гороховый или коллагеновый протеин, чтобы получить еще больше протеина ».

— Кристин Киркпатрик, М.С., Р.Д., Л.Д.

8. Тост из проросших зерен с ореховым маслом и греческим йогуртом

«Любимый завтрак с белковой добавкой — это кусок тоста с проросшими зернами, покрытый ореховым маслом, нарезанный банан и слой простого греческого йогурта! Йогурт добавляет тонну протеина в смесь, и, хотя это звучит как странная добавка к тостам, он неплохо сочетается с банановым и ореховым маслом ».

— Энн Мони, магистр здравоохранения, доктор медицины, блогер fANNEtastic Food

— Алекса Такер

Изображение героя Manuta, Getty Images; Рисунок Джоселин Рунис