Упражнения для накачивания спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

6 лучших односторонних упражнений для спины на силу и симметрию

Меню

Подготовка

К сожалению, реальность такова, что большинство людей, которые тренируются, имеют более толстые и сильные мышцы на доминирующей стороне. Для большинства людей это правая сторона.

Однако есть способ сгладить этот дисбаланс с помощью односторонней тренировки.

Односторонние упражнения — это упражнения, в которых обе стороны тела работают независимо, например, с гантелями, гирями или тросами.

Это означает, что более слабой стороне негде укрыться, потому что обе стороны должны работать так же усердно, как и друг друга, улучшая силу и уменьшая мышечный дисбаланс, что может помочь снизить риск травм.

Например, со штангой обе стороны тела держат одну и ту же штангу. Это означает, что доминирующая, более сильная сторона может сделать больше работы, увеличивая существующий дисбаланс. Это также одна из причин, по которой многим лифтерам сложно поднимать такой же вес с гантелями, как и со штангой.

Что такое односторонние упражнения для спины?

Односторонние упражнения для спины — это упражнения для спины, при которых обе стороны спины должны поднимать груз независимо друг от друга. Обычно они выполняются с гантелями, гирями или кабелями. Есть несколько односторонних упражнений для спины со штангой, но они менее распространены.

Вы должны выполнять односторонние упражнения для спины, охватывающие всю спину в разных плоскостях движения. Подумайте о горизонтальных, вертикальных и вращательных тягах. Таким образом, вы будете тренировать несколько различных двигательных функций, на которые способна ваша спина, эффективно нагружая каждую работающую мышцу с помощью различных односторонних упражнений для спины.

Преимущества односторонних упражнений для спины

Односторонние упражнения для спины имеют несколько преимуществ по сравнению с двусторонними упражнениями для спины (упражнениями, в которых используются обе стороны тела для перемещения одного груза).

Вот только три из них…

• Они позволяют работать над дисбалансом силы, чтобы ваша слабая сторона могла догнать более сильную сторону.

• Они снижают риск травм, потому что вы устраняете очевидное несоответствие силы и возможностей.

• Вы станете лучшим атлетом, потому что устраните слабое место в своей физиологии.

1. Тяга гориллы

2. Тяга гантели одной рукой

3. Тяга троса одной рукой

4. 90 002 Рывок с гантелями

5. Подъем гири на одной руке

6. Тяга широчайших вниз на одной руке

В этот список лучших односторонних упражнений для спины я включил упражнения с гантелями, гирями и тросами. Я также включил упражнения, которые тренируют мышцы в нескольких разных плоскостях движения для дополнительной пользы.

Преимущество этого упражнения состоит в том, что вы тренируете всю спину и даете мышцам спины несколько различных односторонних упражнений, с которыми нужно справляться.

Задействуя мышцы спины с помощью различных односторонних упражнений для спины, вы усилите реакцию, улучшите силу и обеспечите большую симметрию в развитии спины.

Среди этого списка односторонних упражнений для спины вы обязательно найдете что-то, что можно добавить к тренировкам спины, поднимая силу и развитие спины на совершенно новый уровень. В качестве бонуса вы также увидите улучшения в своем телосложении!

Лучшие односторонние упражнения для спины…

Тяга горилла

Я люблю тягу гориллы. При выполнении этого упражнения вы сочетаете одностороннюю тренировку спины с вращением через грудной отдел позвоночника. Это не только отличное упражнение для спины, но и функциональное движение, помогающее работать на вращение, которым многие пренебрегают в своих тренировках.

Я предпочитаю делать это с гирями, но гантели тоже подойдут.

Тренировочные пункты

1. Положите на пол две гири.

2. Согнитесь в талии и держите их обеими руками, сохраняя спину ровной на протяжении всего движения.

3. Подтяните одну гирю прямо к груди, поворачивая туловище наружу.

4. Опустите гирю на пол, затем повторите движение с другой стороны.

Целевые мышцы:

• Широчайшие

• Бицепсы

• Выпрямители позвоночника

• Косые мышцы живота

Тяга гантелей одной рукой

Мне нравится это упражнение, потому что оно позволяет удлинить мышцы спины за счет растяжения широчайших мышц в нижней точке движения. Выполняя это упражнение медленно, вы увеличиваете время нахождения под напряжением, которое, как показывают исследования, улучшает рост мышц.

Опять же, в этом упражнении вы можете использовать как гири, так и гантели.

Тренировочные очки

1. Положите тяжелую гантель на пол и положите не поднимающую руку и то же колено на скамью. Это держит вас в равновесии.

2. Поставьте противоположную ногу на пол и возьмите гантель в руку.

3. Подтяните гантель к туловищу, одновременно сводя лопатку.

4. Опустите гантель на пол, затем повторите.

5. В конце сета поменяйте стороны.

Целевые мышцы:

• Широчайшие

• Бицепсы

• Задние дельты

9 0041

Тяга кабеля одной рукой сидя

Если у вас нет доступа к гантелям или гирям, вы можете выполнить другую одностороннее упражнение на спину с тросами. Используя тягу троса одной рукой, вы можете отрегулировать угол рукоятки и сделать это упражнение другим.

В этом упражнении держите вес в разумных пределах, выполняйте полный диапазон движений и всегда контролируйте вес. Это сделает упражнение более эффективным.

Тренировочные точки

1. Установите трос на уровне груди, чтобы ваша рука была горизонтальной при полном выпрямлении.

2. В упражнении используйте рукоятку с одним захватом.

3. Начните упражнение с полностью вытянутой рукой и растянутой широчайшей мышцей. Держите спину прямо, с небольшим наклоном вперед.

4. Упирайтесь ногами в подножки тренажера, оттягивая руку назад.

5. Поднеся рукоятку к себе, переместите корпус в более вертикальное положение.

6. В конце сета поменяйтесь местами.

Целевые мышцы:

• Широчайшие

• Бицепсы

• Задние дельты

Рывковая тяга гантелей

Это способ проработать верхнюю часть спины с помощью вертикальной тяги, а не горизонтальной. тянет мы использовали до сих пор. Это также одностороннее упражнение для нижней части спины в том смысле, что оно включает тазобедренный шарнир в начале упражнения.

Это не только отличное упражнение для спины, оно также помогает активировать задние дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы. Большинство упражнений для спины относятся к широчайшим мышцам спины, так что это хорошее изменение.

Тренировочные точки

• Возьмитесь за гантель хватом сверху (ладони обращены к себе).

• Держите спину прямо, двигайтесь ногами и тяните прямо вверх.

• Поднимите локоть высоко и широко, но сожмите лопатку поднимающей руки к середине.

• Подчеркните, что локоть движется вверх и держит гантель близко к телу.

• Опустите гантель под контролем и повторите.

Целевые мышцы:

• Нижняя часть спины

• Трапециевидные

• Задние дельты

• Ягодицы

• Ноги

Подъем гири на одной руке

Это еще один односторонний упражнение для нижней части спины, которое также делает упор на верхнюю часть спины. Так же, как и рывковая тяга, это способ тренировать спину, не уделяя всего внимания широчайшей мышце спины. Он также имеет отличный спортивный перенос, развивая координацию, скорость и силу.

Подъем гири также тренирует подколенные сухожилия и связки, что делает его действительно эффективным упражнением.

Тренировочные очки

1. Держите гирю хватом сверху, удерживая ее между ног на уровне колена.

2. Держите спину прямо и согнитесь в бедрах, отведя их назад.

3. Отведите бедра назад вперед и используйте импульс, чтобы поднять гирю на высоту груди.

4. Поднимая гирю к груди, поверните руку так, чтобы гиря оказалась на тыльной стороне предплечья и локтевом сгибе.

5. Завершите упражнение, держа руку высоко и согнутой, а гирю положив на нее.

6. Вернитесь в исходную точку и повторите.

Целевые мышцы:

• Нижняя часть спины

• Трапециевидные

• Задние дельты

• Ягодицы

• Подколенное сухожилие

• Бицепс

Тяга широчайших мышц на одной руке

Это отличный односторонний упражнение для спины и особенно хорошо работает в этом составе, потому что это вертикальная тяга сверху вниз. На мой взгляд, это одно из лучших односторонних упражнений для спины, потому что оно позволяет вам поднимать большие веса, а трос и сиденье помогают вам сохранять превосходный контроль на протяжении всего движения.

Для достижения наилучших результатов используйте одну ручку и выполняйте подъем нейтральным хватом.

Тренировочные пункты

1. Сядьте на тренажер в вертикальном положении.

2. Возьмитесь за рукоятку безопасным нейтральным хватом (ладонь обращена внутрь).

3. Медленно потяните ручку вниз к туловищу. Дойдя до груди, сделайте паузу и сожмите лопатку.

4. Медленно и плавно верните рукоятку в исходное положение.

Целевые мышцы:

• Широчайшие

• Бицепсы

• Задние дельты

Как включить односторонние упражнения на спину Тренировки

Во-первых, я бы удостоверился, что вы включили ряд моделей движений в свой список упражнений. Я имею в виду, что вы не хотите использовать, например, только горизонтальные тяговые движения.

Включая упражнения, включающие различные модели движений, вы тренируете больше мышц спины, например, подтягивания, тяга и движение на грудь помогают в совокупности проработать каждую из мышц спины.

В зависимости от того, как выглядит ваша тренировка, я бы использовал упражнения по-разному. Например, если бы вы выполняли сплит-тренировку с выделенным днем ​​для спины, я бы делал все эти упражнения в этот день в сочетании с некоторыми тяжелыми составными движениями.

Если вы будете следовать протоколу для всего тела, я бы разделил их и использовал по два из них в трех разных тренировках. Просто убедитесь, что вы выполняете их все, чтобы получить максимальную пользу — не просто повторяйте свои любимые.

Придерживайтесь диапазона подходов и повторений, который соответствует вашим текущим тренировкам и целям.

Односторонние упражнения для спины – рекомендации по тренировке

Если вы хотите сгладить силу и мышечный дисбаланс, лучше всего это сделать с помощью односторонних упражнений для спины. Они бросят вам новый вызов и превратят вас в лучшего, более способного лифтера с меньшим риском получения травм.

Добавьте эти упражнения в свою тренировку, и ваша сила и телосложение будут вам благодарны!

. . .

НАПИСАЛ: СТИВ ХОЙЛС

Стив Хойлз получил степень в области спортивных наук в Университете Суонси. С тех пор он провел всю свою карьеру, работая в фитнес-индустрии — персональные тренировки и коучинг тысяч клиентов. Сейчас он владеет MyGym, тренажерным залом для силовой и физической подготовки в Стокпорте, и работает копирайтером по фитнесу.

Стив Хойлз

Выбор редакции

7 лучших упражнений для нижней части спины для развития силы середина спины и верхняя часть спины соответственно.

Однако не менее важно выполнять упражнения для нижней части спины, чтобы укрепить группу мышц, выпрямляющих позвоночник, которая играет ключевую роль в поддержке позвоночника.

Лучшие упражнения для нижней части спины помогут развить мышечную силу и выносливость этих небольших мышц, чтобы вы могли безопасно выполнять другие упражнения для верхней и нижней частей тела.

Но какие упражнения лучше всего подходят для нижней части спины? Как строить тренировки для мышц нижней части спины?

В этой статье мы предоставим пошаговые инструкции для некоторых из лучших упражнений для нижней части спины, чтобы вы могли составить эффективную тренировку нижней части спины для увеличения силы и выносливости часто упускаемых из виду мышц нижней части спины:

• Собака-птица
• Становая тяга с трэп-грифом
• Махи гири
• Взвешенный Супермен
• Удлинители спинки мяча стабильности
• Боковая планка
• Доброе утро со штангой

Начинаем!

Выпрямители позвоночника, которые являются основными мышцами нижней части спины, меньше и слабее, чем более крупные мышцы спины.

Таким образом, при тренировке нижней части спины вам может потребоваться использовать более легкие веса и выполнять больше повторений и подходов.

Стремитесь к 3 подходам следующих упражнений, увеличивая до 15-20 повторений в подходе.

Вот некоторые из лучших упражнений для тренировки поясницы:

#1: Bird Dog

Bird dog — это упражнение с собственным весом, которое укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, глубокие мышцы кора, и ягодицы.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете надевать утяжелители на лодыжки и брать в руки легкие гантели, чтобы укрепить нижнюю часть спины.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для нижней части спины:

1. Встаньте на стол, встаньте на четвереньки с прямой спиной, запястья под плечами и колени под бедрами.
2. Задействуйте корпус, одновременно поднимая и вытягивая противоположную руку и ногу. Вытяните руку вперед так, чтобы она была прямой и параллельной полу перед головой, и поднимите прямую ногу назад так, чтобы она также была параллельна полу.
3. Верните руку и ногу в исходное положение, но перед тем, как опустить их обратно на пол, переведите их в нейтральное положение так, чтобы локоть и колено соприкоснулись под грудью.
4. Вернитесь в исходное положение, двигаясь медленно и осознанно.
5. Повторить на противоположной стороне.
6. Продолжайте чередовать стороны.

#2: Становая тяга с трэп-грифом

Вы можете использовать стандартную штангу для становой тяги, но трэп-гриф позволяет использовать нейтральный хват, который снимает нагрузку с верхней части тела и позволяет поднимать больший вес.

Это может привести к большему увеличению силы и массы во всей задней цепи.

Мышцы нижней части спины должны сокращаться, чтобы стабилизировать позвоночник, когда вы выполняете тазобедренный шарнир.

Вот шаги для этого упражнения для тренировки нижней части спины:

1. Встаньте внутри нагруженного трэп-грифа, ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят прямо вперед.
2. Напрягите мышцы кора, присядьте и возьмитесь за рукоятки по обеим сторонам перекладины.
3. Задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вытянуть бедра и колени и встать прямо, держа спину прямо.
4. Медленно опустите штангу к лодыжкам, отведя бедра назад.

#3: Махи гири

Махи гири — это динамичное метаболическое упражнение для всего тела. Хотя махи гирями не обязательно являются изолированным упражнением для нижней части спины, они являются отличным дополнением к тренировкам нижней части тела, потому что они по-прежнему требуют значительной активации мышц, выпрямляющих позвоночник, в нижней части спины.

Подобно становой тяге, когда вы выполняете махи гирями, каждое повторение включает в себя тазобедренный шарнир, который требует сильных сокращений мышц нижней части спины, чтобы помочь стабилизировать позвоночник.

Кроме того, поскольку махи гирями выполняются быстро и часто в течение более длительного периода времени, это упражнение является хорошим способом повысить выносливость небольших мышц нижней части спины.

Исследования показали, что махи гирями являются очень эффективным упражнением для улучшения функциональной силы и снижения риска болей в пояснице.

Таким образом, это одно из самых полезных упражнений, которое можно добавить к тренировкам нижней части спины.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для нижней части спины:

1. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, обеими руками возьмитесь за рукоятку гири среднего веса. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, чтобы гиря свисала перед вашим телом.
2. Держите пятки твердо на полу и слегка согните колени.
3. Надавите пятками и взорвите бедра, чтобы поднять гирю вверх, пока она не окажется примерно на уровне груди, а ваши руки полностью не вытянуты перед собой. Обязательно задействуйте кор и ягодицы.
4. Контролируйте опускание гири, нагружая ягодицы и подколенные сухожилия. Позвольте инерции отбросить гирю назад через пространство между ногами.
5. В конце дуги маха снова выдвиньте бедра вперед, чтобы вернуть гирю на уровень груди.

#4: Супермен с отягощением

Супермен — это упражнение с собственным весом для разгибателей нижней части спины (разгибателей позвоночника).

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить вес к верхней и нижней части тела в виде утяжелителей для лодыжек и гантелей или набивного мяча соответственно.

Вот шаги для одного из наших упражнений с весом для нижней части спины:

1. Лягте на живот, вытяните руки над головой, обеими руками держите гантель или набивной мяч.
2. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, чтобы поднять верхнюю часть тела, голову и грудь вместе с нижней частью тела так, чтобы только живот и верхняя часть бедер оставались на земле. Держите руки прямыми, когда поднимаете и поднимаете вес.
3. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, а затем опуститесь обратно.

#5: Разгибания спины с мячом для устойчивости

Если в вашем спортзале нет тренажера для гиперэкстензии, вы можете добавить это упражнение в свои тренировки для нижней части спины.

Вот шаги:

1. Поместите стабилизирующий мяч сбоку от силовой скамьи, чтобы вы могли держаться за ножки скамьи.
2. Лягте на мяч лицом вниз так, чтобы мяч оказался у вас на животе, а бедра немного отодвинулись от мяча.
3. Удерживая ноги прямыми, напрягите ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, чтобы оторвать их от мяча, пока они не поднимутся так высоко, как вы можете подняться с полностью напряженными ягодичными мышцами.
4. Медленно опустите ноги обратно вниз, сохраняя их прямыми.

#6: Боковая планка

Боковая планка часто включается в тренировку корпуса или косых мышц, но это также хорошее упражнение для тренировки нижней части спины.

Это упражнение требует, чтобы мышцы нижней части спины изометрически сокращались во время удержания планки, чтобы помочь стабилизировать позвоночник и удерживать правильную осанку против силы тяжести.

Основное преимущество добавления боковой планки к тренировкам для нижней части спины заключается в том, что это упражнение помогает укрепить мышцы нижней части спины, чтобы противостоять боковому сгибанию, а не переднему сгибанию, на котором вместо этого сосредоточено большинство упражнений для нижней части спины.

Вот пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения для тренировки нижней части спины:

1. Лягте на бок, положив ноги друг на друга.
2. Поднимите и выпрямите руку на той стороне тела, которая опирается на землю, чтобы все ваше тело поднялось в воздух. Ваша рука остается прямой, ваши ноги остаются прямыми, а ваши ступни остаются сложенными одна поверх другой.
3. Держите бедра на одной линии с корпусом.
4. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

#7: Доброе утро со штангой

Упражнение со штангой «Доброе утро» — это фантастическое упражнение для задней цепи, которое специально воздействует на мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины, а также на ягодичные и подколенные сухожилия.