Тренировки

— это не только отличные заставки, вы также можете использовать их в своем видео, чтобы сделать его более всеобъемлющим. Как так? Вы можете использовать шаблоны анимации текста заголовка для:

• Разделите видео на сегменты и обозначьте начало нового набора тренировок.
• Дайте больше контекста, добавив названия упражнений, дополнительную информацию о фитнес-программе.Например, укажите общее количество повторений и количество упражнений.

При добавлении наложений заголовков, которые растягиваются по кадру видео, фон видео может мешать четкости и удобочитаемости вашего заголовка. Для видео тренировки типа «Follow Along» достаточно простого наложения заголовка. Но очень важно, чтобы текст был читабельным. Используйте тонкий фон контрастного цвета, чтобы исправить это.

Вы можете добавить фоновую форму к тексту, перейдя на вкладку «Изображения» и щелкнув опцию «формы».Вы можете выбрать форму, которая будет лучшим дополнением к вашей текстовой анимации. Нажмите на нее, и фигура появится на видео в виде наложения.

Нажмите на опцию «размещение», чтобы поместить фигуру за текстом.

При необходимости вы можете изменить размер фигуры, выбрав ее, щелкнув, а затем перетащив маркеры, чтобы покрыть весь видеокадр. Мы также предлагаем уменьшить непрозрачность формы до 60-65. Отрегулируйте цвет так, чтобы он хорошо контрастировал с цветом текста, и готово!

Теперь мы можем успешно перейти от первой части ко второй.

2. Добавление шаблона таймера

Typito предоставляет ряд красиво анимированных шаблонов обратного отсчета и обратного отсчета. Чтобы выбрать тот, который соответствует вашим потребностям, перейдите в галерею шаблонов Typito.

Щелкните тег шаблонов таймера и выберите тот, который подходит вашему стилю видео. Таймер обратного отсчета ритмов — один из наших любимых. Чтобы использовать шаблон — щелкните по нему и откройте страницу сведений о шаблоне. На этой странице вы можете предварительно просмотреть анимацию таймера, поиграв со временем, цветами или даже разными шрифтами.Как только это будет сделано, нажмите кнопку «Сохранить».

Чтобы разместить анимацию таймера на видео, вернитесь на страницу проекта и обновите страницу. Шаблон, который вы только что сохранили, появится в сохраненном меню на вкладке «Текст». Чтобы добавить его в видео, вам нужно всего лишь щелкнуть миниатюру шаблона.

Pro-Tip
Размещение — это все. Размер таймера не должен быть слишком маленьким, чтобы аудитории было трудно увидеть и уследить; он также не должен быть слишком большим, чтобы отвлекать пользователя от тренировки, происходящей на экране.Вот визуальное пошаговое руководство по добавлению шаблонов таймера к вашим видео.

Перетащите шаблон в правый верхний угол видео. Как только вы сделаете правильное размещение, вы можете настроить продолжительность таймера. С Typito это очень просто.

При нажатии на шаблон таймера всплывает меню. Слева вы можете увидеть возможность изменить продолжительность — введите необходимую длину. На основании упражнения и повторений вы можете распределить период.

Значок стрелки вверх указывает таймер обратного отсчета, а значок стрелки вниз указывает таймер обратного отсчета.Для продолжительности определенной процедуры предпочтительнее использовать таймер обратного отсчета. В то время как таймер обратного отсчета можно использовать для продолжительности любого отдыха между двумя упражнениями или упражнениями.

Важным элементом последующего фитнес-видео является информирование аудитории о различных упражнениях. Поэтому давайте добавим название текущего упражнения и соответствующим образом скорректируем продолжительность.

3. Добавление нижней трети

В следующей части урока давайте посмотрим, как добавить нижнюю треть в видео.

Шаблоны нижней трети позволяют указать, что будет дальше в тренировочной программе. Некоторые из шаблонов нижней трети имеют заполнитель изображения для добавления логотипа бренда.

Вернитесь на вкладку «Текст» и нажмите «Фирменный», чтобы просмотреть фирменные шаблоны нижней трети.

Выберите фирменный шаблон по вашему выбору и нажмите на него, чтобы добавить к видео.

Добавьте необходимый текст, например, название упражнения, которое будет отображаться на видео.В заполнитель изображения вы можете добавить изображение профиля фитнес-инструктора, представленного в видео.

Разместите шаблон так, чтобы он привлекал внимание зрителя, но не слишком отвлекал, и убедитесь, что вы отрегулировали продолжительность.

После добавления нижней трети для одного упражнения вы можете скопировать и сохранить стиль шаблона и повторно использовать его в разных частях видео.

Чтобы улучшить работу вашего бизнеса по видеомаркетингу, вы можете добавить логотип в заполнитель изображения в шаблоне.

4. Добавление Outro

Outros в конце видео помогают гарантировать ответ зрителя с призывом к действию (CTA). CTA, который вы добавляете в свой финал, может варьироваться от просьбы к зрителям записаться на запланированное занятие до подписки на ваши профили в социальных сетях для просмотра более интересных видео.

Вернитесь на вкладку «Текст» и выберите соответствующий шаблон «Социальные сети», который будет использоваться в качестве призыва к действию.

Вы можете выбрать использование CTA для одного или нескольких каналов социальных сетей.Большинство фитнес-видео обычно просят зрителей следить за бизнесом в Instagram и YouTube, чтобы получить больше видео о тренировках и советов.

Мы рекомендуем вам точно сочетать цвета в финале с цветами бренда. Перетащите шаблоны в желаемое место. Центр видео — хороший вариант.

Последний штрих — брендирование видеороликов с логотипом

Онлайн-студии фитнеса быстро растут, и очень важно отличаться от других и укрепить свой бренд среди зрителей.Видео «Тренировка со мной» должны включать логотип бренда и другие важные элементы бренда. Это может помочь идентифицировать фитнес-студию / центр каждый раз при создании видео.

Вот как можно добавить логотип своего бренда в видео о тренировке. Перейдите на вкладку «Изображения» и нажмите кнопку «+», чтобы просмотреть системные файлы и загрузить свой логотип. Щелкните логотип на вкладке изображений, чтобы добавить его к видео. Следующим шагом является изменение размера и размещение его в любом углу видео. Последняя часть — настроить непрозрачность логотипа, и все готово!

Теперь вы можете предварительно просмотреть видео и убедиться, что шаблоны анимированной текстовой анимации соответствуют правилам вашей студии.Использование фирменных шрифтов и цветов во всех видеороликах отлично помогает запомнить бренд.

Если видео выглядит хорошо, нажмите «Экспорт». И мы сделали это!

Теперь, когда вы изучили этапы создания видео о фитнесе, которое привлекает и конвертирует, мы надеемся, что вы чувствуете себя готовыми приступить к работе и попробовать создавать видеоролики на своем веб-сайте с помощью Typito.

Создать видео тренировки сейчас

Видео-дизайн для фитнес-видео

Теперь пора рассмотреть ключевые компоненты видеодизайна, которые помогут вам создавать привлекательные маркетинговые видеоролики для фитнес-студий.Давайте начнем.

Мы сделали дизайн видео почти интуитивно понятным в нашем приложении, чтобы вы могли быстро создавать видео и оставлять технические детали вашего видео нам.

1. Формат видео

Выбранный вами формат видео будет зависеть от платформы социальной сети, которую вы собираетесь использовать для распространения этого видео.

Вы можете создать отдельное видео в соответствии со спецификациями формата вашего основного канала, например вашего веб-сайта, а затем изменить размер того же видео на Typito для ваших учетных записей социальных сетей.

2. Основы бренда

Суть вашего бренда не обязательно должна быть чем-то тщательно продуманным, она просто должна отражать вас в самом подлинном смысле слова и быть человечной по тону, голосу и подходу.

Создайте бренд для своего канала, если вы еще этого не сделали. После того, как вы определили основы своей фирменной темы, вы можете создавать фирменные эскизы видео и метаданные, которые понравятся вашей основной аудитории и улучшат ваши просмотры.

Давайте рассмотрим важный элемент брендинга, который сделает ваши видео интересными и запоминающимися — Текстовые шаблоны

Вот несколько ключевых шаблонов, которые должны быть в вашем видео:

• Шаблоны вступительного / конечного текста — отлично подходят для усиления бренда и привлечения подписчиков в социальных сетях для получения более интересного контента.
• Анимированный текст и Автоматические субтитры для видео – эффективно повышают доступность вашего контента и удерживают сообщения.
• Шаблон таймера — обязательный для временной последовательности в вашем видео. Вот несколько идей для всех творческих способов использования шаблона таймера в своем видео.

3. Логотипы

Многие популярные фитнес-каналы добавляют к своим видео логотип, который незаметно усиливает запоминаемость бренда и помогает зрителям идентифицировать их видео, когда они делятся (или публикуются активными подписчиками) в социальных сетях.

4. Аудио и музыка

Если вы используете звуковую дорожку, у нас есть приличная коллекция мелодий, которые вы можете использовать прямо из Аудио библиотеки Typito. Еще один отличный источник бесплатных саундтреков — это бесплатная аудиотека YouTube.

Теперь, когда мы рассмотрели базовый элемент фитнес-видео, вы готовы экспортировать видео и усилить свой фитнес-бренд.

Перед тем, как вы уйдете, у нас есть еще один кусочек информации, которым мы хотим поделиться с вами, чтобы дать вашим видео преимущество перед конкурентами: наше полное руководство по видео для фитнес-студий и студий велнеса.Если вы предпочитаете смотреть, мы вам поможем.

Лучшие каналы для распространения фитнес-видео

Вы создали потрясающее видео, и как вам интересно, где его распространять, и, что более важно, как убедиться, что вы получаете максимальную рентабельность инвестиций (ROI) для ваших усилий по видеомаркетингу?

Вот наша рекомендация по использованию некоторых из лучших органических платформ:

Размещение фитнес-видео на вашем веб-сайте может помочь наладить отношения напрямую с аудиторией.Более того, если вы добьетесь стабильно впечатляющего CTR и более высокого удержания, вы можете рассмотреть возможность монетизации своих усилий и создания обратных ссылок.

Наконечник Pro-Tip

Создавайте короткие рекламные версии видеоконтента вашего веб-сайта для платформ социальных сетей, где у вас больше всего подписчиков. Затем предложите зрителям посетить ваш веб-сайт и посмотреть полное видео с тренировкой.

Почти 79% зрителей спортивных состязаний YouTube говорят, что на YouTube есть видео о спорте и фитнесе, которые они не могут найти больше нигде.Похоже на платформу, которую нельзя упустить.

Instagram имеет более 400 миллионов ежедневных пользователей, и более 180 миллионов пользователей используют #fitness в Instagram. И Instagram, и Facebook обладают огромным потенциалом для повышения видимости и большой свободы повествования с различными типами сообщений, которые позволяют размещать видеоконтент в различных коротких и длинных форматах с помощью Live, Stories, IGTV и Video Post.

Наконечник Pro-Tip

Рассмотрите возможность использования поля описания для перечисления всех упражнений и предлагаемых повторений.Это не только полезно для зрителей, решающих, какие видео смотреть, но и служит в качестве обширных метаданных, которые могут помочь системам обнаружения YouTube более эффективно отображать ваши видео.

Создание увлекательных видеороликов о тренировках

Вы также можете найти эти статьи полезными:

советов по съемке предварительно записанных видео тренировок от эксперта

Пробовать что-то новое может быть немного страшно.Конечно, вы можете быть профессионалом в своем фитнес-бизнесе, управлении командой или преподавании уроков, но видео — это совершенно новый мир. Как из любителя перейти в авторство?

Вот несколько советов, которые помогут вам почувствовать себя как дома перед камерой и за камерой на протяжении всего процесса создания предварительно записанных видео (если вы готовы к прямой трансляции, проверьте это):

Предварительная подготовка

• Решите, какое видео вы хотите снять. Соберите референсы, проанализируйте видео, которые вы любите смотреть, и попытайтесь имитировать разные подходы, пока не почувствуете свой собственный стиль.
• Заручитесь помощью друзей, коллег, родственников. Если кто-то управляет камерой, чтобы «талант» мог сосредоточиться на обучении, это действительно может ускорить процесс.
• Постарайтесь дать себе хорошее окно времени, по крайней мере, пару часов, чтобы снять свои первые несколько попыток. По мере того, как вы ближе познакомитесь с процессом, вы, вероятно, сможете его ускорить, но не торопитесь вначале, чтобы не вызывать стресса.
• iPhone или простая зеркальная камера может снимать действительно хороший контент, но не забудьте потратить немного времени на то, чтобы научиться пользоваться своим оборудованием перед съемочным днем.Неинтересно решать технические проблемы, когда вы только начинаете работать. Зарядите аккумуляторы, убедитесь, что в них достаточно места, и при необходимости сделайте резервную копию.

Съемка, установка и местоположение

• Для учебных пособий и занятий записывайте весь контент по горизонтали, а не по вертикали, чтобы его было легко просматривать на подключенном телевизоре или ноутбуке. Выберите максимально возможное качество.
• При использовании телефона обязательно переключитесь в режим полета перед съемкой, чтобы не отвлекаться и продлить срок службы батареи.
• Сведите к минимуму тряску, используя штатив или поставив телефон / камеру на твердую поверхность.
• Если для вас кто-то снимает, и вы хотите включить простое движение или разные углы, подумайте об использовании ручного подвеса или стабилизатора (оба помогают минимизировать дрожание камеры). Они широко доступны по цене менее 100 долларов. Однако проще почти всегда лучше, особенно когда вы только начинаете. Интерес должен исходить от контента, а не от движения камеры.
• Убедитесь, что освещение яркое и приятное. Попробуйте встать так, чтобы окно или источник света располагались сбоку и немного выше, но не прямо сверху или снизу. Если вы снимаете на телефон, заблокируйте фокус и экспозицию, удерживая экран перед началом.
• Дважды проверьте, нет ли на заднем плане видимых логотипов (кроме ваших собственных), бутылок с водой и т. Д.; выберите красивую, чистую рамку без лишних деталей. Случайная чашка Starbucks может сильно отвлечь (вы помните последний сезон Игры престолов).
• Звук — одна из самых сложных частей при создании хорошего видео. Найдите место, где очень тихо, без громких шумов, движения транспорта и т. Д. На заднем плане. говорите громко и уверенно. Если вы хотите вложить деньги, подумайте о беспроводном микрофоне, который подключается к камере, или подключаемом микрофоне для вашего телефона. Другой вариант — записать только визуальные эффекты, а затем вернуться и записать закадровый голос в тихом месте, не отвлекаясь (а также с хорошим подключаемым USB-микрофоном). Подробнее об оптимизации звука для ваших видео.

Направление

• Постоянно смотрите в камеру. Представьте, что вы разговариваете один на один с камерой. Чем больше вы вовлечены, тем больше будут вовлечены ваши зрители.
• Практика! Распространенное заблуждение, что можно просто сделать один дубль и считать, что дело сделано. Действительно отличные создатели контента делают несколько дублей, исправляют, редактируют и открыты для честных отзывов. Не бойтесь начинать все сначала, если это не работает, или переходить к чему-то другому.Никто не узнает, что не сработало, они узнают только то, что сработало.
• Больше всего ВЕСЕЛАЙТЕСЬ! Если вы хорошо проводите время, ваши зрители тоже. Не бойтесь проявить немного индивидуальности и время от времени совершать ошибки перед камерой.

Постпродакшн

• Имейте компьютер или внешний жесткий диск с большим объемом памяти для архивирования отснятого материала. Никогда не знаешь, когда захочешь вернуться к более раннему видео или отредактировать новое.
• Есть несколько простых в освоении программ редактирования.Один из самых известных — iMovie — он бесплатный, если у вас Mac, и вы можете просто перетаскивать файлы, чтобы быстро создать видео. Adobe Premiere Rush — это программа для редактирования на основе приложений, позволяющая легко редактировать прямо с планшета или телефона. Он разработан специально для создателей контента, он быстрый и отличный вариант, когда вы только начинаете. Если вы хотите попробовать более профессиональное программное обеспечение для работы с видео, Adobe Premiere является отраслевым стандартом, но на то, чтобы научиться пользоваться, нужно время, а стоимость подписки выше.
• Добавление музыки к вашим видео часто является отличной идеей, но если у вас нет прав на использование песни для коммерческих видео (лицензия на «синхронизацию»), вы рискуете быть обвиненными в нарушении авторских прав. И YouTube, и Facebook исключат из списка видео, которые, по их мнению, нарушают правила, поэтому лучше начать с хорошего плана. YouTube предлагает несколько бесплатных песен, которые можно добавить после загрузки. Другой вариант — лицензирование музыки через Epidemic Sound. Эта лицензия дает вам неограниченный доступ к музыкальной библиотеке, содержащей более 30 000 треков начинающих исполнителей, за фиксированную ежемесячную плату.Или проявите творческий подход и станьте партнером друга-музыканта. Только не забывайте отдавать им должное, когда публикуете финальное видео.
• Постпродакшн может быть сложным, но, как и при съемке, небольшая практика имеет большое значение. Вы будете учиться по ходу дела и становиться все лучше и лучше с каждым видео.

Публикация

Видео может стать мощным инструментом для студии или спортзала любого размера. Немного попрактиковавшись, вы сможете создавать видео, которые нравятся клиентам. И помните: быть подлинным важнее, чем быть идеальным.

Сколько стоит снять видео о тренировке?

До COVID-19 люди часто посещали тренажерный зал, и было обычным делом тренироваться в больших залах, заполненных крепкими, энергичными людьми, которые хотели, чтобы их кровь и энергия текли. Изменения в открытии тренажерных залов и правила социального дистанцирования изменили все это, и сегодня многие инструкторы по тренировкам и персональные тренеры адаптировали свои программы для обучения клиентов онлайн. Если вы тренер и подумываете добавить видео о тренировке на свой веб-сайт или в профиль в социальной сети, вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Сколько стоит сделать видео о тренировке?»

Благодарим Вас за обращение к нам! Мы свяжемся с вами в ближайшее время.

При отправке вашего сообщения произошла ошибка. Убедитесь, что вы правильно заполнили все поля.

Длина — ключевое влияние на себестоимость продукции

Ваше видео тренировки будет длиться от 30 до 90 минут. Большинство видеороликов о тренировках длится около часа, если вы не хотите снимать короткое видео с отдельным упражнением. В этом случае у вас может быть видеоролик общей продолжительностью 30 секунд или меньше.

Длина вашего тренировочного видео напрямую влияет на стоимость производства.Для более длинного видео потребуется значительно больше времени на производство, а также больше времени на пост-продакшн редактирования.

Помимо длины, количество используемых камер и добавление специального оборудования также будут влиять на определение того, сколько будет стоить создание видео тренировки.

Вот пример 1-минутного рекламного ролика, который мы создали для фитнес-студии

Прежде чем снимать видео о тренировке, подумайте, где и как вы собираетесь поделиться своим видео.Будет ли он опубликован в социальных сетях, чтобы люди могли встать и двигаться во время прокрутки?

Этот тип видео обычно длится менее 2 минут, что означает, что стоимость его производства будет значительно меньше, чем стоимость полного 60-минутного видео тренировки.

Средняя стоимость минуты

Средняя стоимость минуты производства видео в большинстве случаев составляет от 1000 до 10 000 долларов. При составлении бюджета на видео о тренировке важно помнить, что эти видео не требуют значительных специальных эффектов или инвестиций в высококачественное оборудование.

Таким образом, вы можете ожидать, что общая поминутная стоимость вашего тренировочного видео составит от 1000 до 3000 долларов за каждую завершенную минуту.

Это делается с учетом того, что будет одна локация для съемок и что в финальную версию не будет включаться какая-либо продвинутая графика или спецэффекты.

Что влияет на цену моего видео тренировки?

Это еще один отличный вопрос, связанный с вопросом: «Сколько стоит сделать видео о тренировке?» На самом деле на общую стоимость вашего тренировочного видео влияет несколько различных факторов.Некоторые из наиболее распространенных факторов включают качество и продолжительность видео.

Но в дополнение к профессионализму, который играет важную роль при определении стоимости вашего тренировочного видео, вы также должны учитывать тот факт, что вы платите за работу множества разных специалистов над вашим проектом, в том числе:

• Кинорежиссер -> 250 долларов в час
• Script Writer -> 150 долларов в час
• Оператор -> 400 долларов в час
• Редактор -> 175 долларов в час
• Актеры -> 500 долларов в час
• Оборудование — до 100 сек в час
• Студийная съемка — до 400 долларов в час
• Рассказчик -> 400 долларов в час
• Аудиофайлы — до 1000 долларов США
• Рендеринг видео — до 75 долларов в час
• B-Roll — ожидайте, что заплатите процент от 10 до 50% от вашей общей стоимости
• Прочие сборы — могут стоить очень мало, вплоть до 1000 дополнительных

Эти профессионалы вкладывают свое время и опыт в создание вашего видео.Кроме того, количество времени, которое эти профессионалы должны потратить на ваше видео тренировки, будет во многом зависеть от следующих факторов:

• Общая длина производства.
• Место, в котором происходит производство, и являются ли они несколькими местами съемок.
• Количество графики или специальных эффектов, необходимых для видео тренировки.
• Используете ли вы только стоковые видеоролики или добавляете дополнительный ролик для видео тренировки.

Все еще нужна помощь в поиске ответа на ваш вопрос: «Сколько стоит сделать видео тренировки?» Позвоните Beverly Boy Productions по телефону 888-462-7808, чтобы узнать больше.

Вот пример вступительного видео о тренировке, созданного Beverly Boy Productions:

Благодарим Вас за обращение к нам! Мы свяжемся с вами в ближайшее время.

При отправке вашего сообщения произошла ошибка. Убедитесь, что вы правильно заполнили все поля.

Как создавать эффективные видеоролики о тренировках

уже здесь — и, поскольку мы пытаемся продвигаться вперед и переводить наш фитнес-бизнес в онлайн, чтобы справиться с изменениями, это даже более важно, чем раньше. Если вы не используете его для привлечения и удержания клиентов для вашего фитнес-бизнеса в течение этого периода, вы упускаете возможность!

Занимайтесь йогой с Адриен. На сегодняшний день Адриен опубликовала более 600 видеороликов. У нее почти шесть миллионов подписчиков на YouTube, а некоторые видео собрали более семи миллионов просмотров.Более того, Adriene’s также была представлена ​​на выставке Today Show .

И не только йога привлекает большую аудиторию. Джефф Кавальер создал свой канал Athlean X в 2006 году. Сегодня у него 9,1 миллиона подписчиков на YouTube, и он предлагает видеоролики о бодибилдинге, посвященные созданию тела, которое вы хотите.

Конечно, это большие цифры и впечатляющие достижения, но это еще не все. Количество просмотров, которые получают Адриен и Джефф, доказывает, что людям нужны видео о фитнесе.А если учесть, что каждую минуту на YouTube загружается почти 500 часов видео и что у YouTube более 1,2 миллиарда пользователей по всему миру, легко понять, как это все возможно.

Почему вам следует создавать видео о тренировках

Помимо того факта, что на данный момент для многих это единственный способ добиться успеха, видео — идеальное средство для продвижения вашего бренда. Как и Адриен и Джефф, ваш продукт для фитнес-инструкторов — это инструкция. Вы должны быть в состоянии показать людям, как выполнять определенные упражнения для получения результатов, и видео — лучший способ.

Видео также очень доступно сегодня. Фактически, вы можете создавать и продавать фитнес-программы в Интернете для аудитории со всего мира. Используя платный доступ к видео, вы можете предлагать подписку на свои тренировочные видео. Это означает, что ваша способность зарабатывать больше, не беспокоясь об ограниченном количестве часов в день, становится возможной.

Как создавать видео с тренировками

Может показаться, что вы можете достать телефон или камеру и нажать кнопку записи, но не делайте этого. Создание эффективных видеороликов требует немного большего планирования, но ничего недосягаемого.

Вот как начать

Всегда планируйте свои видео

Лучшие видеоролики о тренировках — это видеоролики с запланированными тренировками. Возьмите это у Дерека Симнетта. Он покрывает дневную тренировку полного толчка. Обратите внимание, как он разбил видео на различные тренировки и рассказывает о каждом движении. В целом, зрители видят видео, на которое легко следить — из которого они действительно могут получить ценную информацию.

Вот как можно спланировать тренировки. Видео

Определите свою тренировку

Выбрать тренировку будет относительно легко.Но это не так просто, как появиться и выполнить одно движение. Часто при съемке видео с тренировкой вы можете захотеть снять под разными углами. Вы также можете поговорить со зрителями во время тренировки или добавить закадровый голос при редактировании.

Что бы вы ни выбрали, стремитесь записать достаточно полных движений, чтобы получить материал, необходимый для вашего видео.

Найдите хорошее место для съемок

Это может показаться очевидным, но о нем стоит упомянуть. Убедитесь, что у вас есть доступ ко всему оборудованию, которое вам понадобится для съемки видео, а также достаточно места для съемок, чтобы все ваши движения были четко видны на камере.В связи с нынешним кризисом COVID-19 это может потребовать от вас творческого подхода к используемому пространству, а также к оборудованию для фитнеса, которое вы используете.

Определенно стоит выполнить несколько пробных запусков, чтобы убедиться, что имеющееся у вас пространство достаточно для выполнения всех движений на камере.

Знайте, как долго будет видео

Несмотря на то, что вы сможете редактировать продолжительность видео, рекомендуется иметь приблизительную оценку его продолжительности. Зная длину видео, вы сможете определить, сколько отснятого материала нужно записать, а также сколько времени вам понадобится, чтобы снять весь необходимый материал.

Подготовьте оборудование

Вопреки распространенному мнению, с помощью смартфонов можно снимать потрясающие видео. Конечно, не все смартфоны созданы одинаково, но с правильным разрешением экрана вы можете создавать очень эффективные видео.

Звук

Помимо выбора камеры, вам необходимо определить, как вы будете обрабатывать звук. Для видео с тренировками вы можете использовать петличный микрофон, прикрепленный к вашему телу, или добавить голос за кадром, чтобы озвучить свою тренировку на этапе редактирования.

Lavalier относительно недороги, поэтому вам не нужно покупать топовые модели. Вы можете обойтись без петличного микрофона, который подключается ко второму смартфону для записи звука. Позже, на этапе редактирования, вы можете синхронизировать аудио и видео.

Предупреждение : не записывайте видео и аудио с камеры. Хотя некоторые камеры предлагают функцию шумоподавления, фоновый шум может быть громким. Потратить час на съемку видео, а затем узнать, что вы не можете использовать звук, не будет весело.

Штатив

Хорошая идея — добавить штатив в вашу коллекцию оборудования. Они помогают делать четкие снимки под разными углами, делая видео тренировки более увлекательным.

доступны на Amazon по цене от 14 фунтов стерлингов и выше, и вы можете обойтись без модели начального уровня.

Счетчик освещения

Съемка внутри помещения будет означать использование внутреннего освещения. Это не лучший вариант, но вы все равно сможете снимать видео о тренировках.

Если, с другой стороны, вы выбираете съемку на открытом воздухе, делайте это рано утром или поздно вечером.Полуденный солнечный свет отбрасывает слишком много теней, что может ухудшить качество видео

Приготовьтесь

Вот три совета, которые помогут вам подготовиться:

Избегайте фирменной одежды

Нарушение авторских прав является серьезным преступлением. И, хотя это может показаться очевидным, ношение фирменной одежды в видеороликах о тренировках может привести к судебному разбирательству. Если вас не спонсирует лейбл одежды, выбирайте однотонную одежду или одежду других производителей.

Подготовьте сценарий и отрепетируйте

Скрипты упрощают создание видео.Они помогут вам спланировать съемку, но также избавят вас от необходимости импровизировать во время записи контента. Если вам еще некомфортно перед камерой, репетиция облегчит воспроизведение реплик.

И, если вы решите использовать закадровый голос, все, что вам нужно сделать, это записать свой закадровый голос и синхронизировать его с каждым кадром.

Достаточно отдыхать

обладают способностью подчеркивать физические особенности. А поскольку съемка в помещении не обеспечивает наилучшего освещения, вам нужно как можно больше отдыхать, чтобы выглядеть наилучшим образом.Если вы снимаете видео и выглядите уставшим, ваш контент не будет привлекательным для зрителей.

Монтаж

Мы на последнем этапе. Вы записали отснятый материал, и пора собрать его воедино, чтобы создать видео тренировки.

Вот три важных элемента, которые следует включить:

1. Ваш личный брендинг

В то время как ваше видео будет наполнено ценностями, поделиться им со всем миром также даст вам возможность продвигать свой бренд.Добавляйте свой логотип в каждый кадр при редактировании видео и убедитесь, что он достаточно большой, чтобы его заметили, но не настолько, чтобы он был впечатляющим.

2. Используйте цветокоррекцию

Коррекция цвета — это процесс изменения цветов в видео или изображении. Он используется, чтобы добавить больше синего или красного цвета (называемое резким изменением) или больше баланса белого (называемое тонким изменением).

Пока вы будете снимать в одной обстановке, рекомендуется использовать цветокоррекцию, чтобы разные кадры выглядели одинаково.В конце концов, эстетическая привлекательность вашего видео будет иметь большое значение для привлечения большего числа зрителей и может ассоциироваться с вашим брендом.

3. Выберите переходы

Вступления и заключительные ролики — квинтэссенция эффективных видеороликов о тренировках. Это отличный шанс создать ажиотаж для вашего бренда.

Вступление Симеона Панды включает в себя комбинацию эффектов. Искажение и использование цвета заставляют зрителей сосредоточиться на его вступлении, которое является URL-адресом его веб-сайта. После просмотра вступления Симеона есть большая вероятность, что вы захотите либо посетить его веб-сайт, либо посмотреть другие его видео.

Outros так же ценны, как и вступления. Они позволяют призывать к действию. Возвращаясь к видео Симеона, его заставка используется для размещения других видеороликов, которые зрители могут смотреть, или для направления аудитории, чтобы они подписались на него в социальных сетях.

Заключение

Video — идеальный инструмент для профессионалов фитнеса в развитии их брендов. Его можно использовать для привлечения новых зрителей и заработка в фитнес-индустрии.

Но чтобы создавать эффективные видеоролики о тренировках, вам нужно их спланировать.Покройте свои базы, получив разрешение на съемку видео, убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование, подготовьтесь к съемкам и используйте монтаж как возможность превратить грубые кадры в высококачественный брендированный контент.

Биография автора

PJ Taei — основатель и президент Uscreen, универсальной платформы для монетизации видео и OTT, которая дает возможность предпринимателям и создателям видео монетизировать свой контент и строить процветающий бизнес на основе своих видео.

Если вы хотите создавать обучающие онлайн-видео для своих клиентов, ознакомьтесь с этими важными рекомендациями ЗДЕСЬ

Лучшие видеоролики о тренировках на YouTube, одобренные PT

«Раньше я ходил в тренажерный зал в Лондоне, но когда я переехал в Лиссабон и жил в нескольких разных местах, я подумал, что там будет легче заниматься спортом. Я предпочел остаться, а не попытаться найти гибкое членство в спортзале с оплатой по мере использования », — объясняет Беарн.

«Я перешел от тренировок HITT к пилатесу, и с тех пор меня зацепило. После Лиссабона я переехал в свою квартиру в Маргейте и продолжал использовать онлайн-видео с упражнениями пять дней в неделю ».

Беарн любит разнообразие. «Я могу найти 20-минутное видео по пилатесу, 30-минутное занятие с гирями или 15-минутное занятие йогой.

«Интересно, что я всегда избегал йоги, но после пандемии и необходимости более спокойной жизни в моей жизни я познакомился с йогой с Адриен еще в марте, и с тех пор меня зацепило.Мои любимые занятия происходят от Джо Уикса и Fitness Blender, хотя я часто обращаюсь к другим инструкторам, чтобы встряхнуть ситуацию ».

Я вложил деньги в одну из лучших скакалок во время блокировки и с тех пор чувствовал себя самым здоровым — вот как прыгнуть по тренду

Джейми Бэрд, который был фитнес-тренером более 30 лет и является основателем По словам Steeps One Shot, преимущества использования YouTube для тренировок заключаются в том, что «каждый найдет что-то для себя».

«Тренировки можно проводить где угодно, я видел людей в парке со своими камерами на штативах после тренировок», — говорит Бэрд.Он добавляет, что другие бонусы включают в себя разнообразие тренировок на платформе и гибкость, позволяющую выполнять тренировки, когда вам это удобно.

Если вы хотите попробовать тренировки на YouTube, но не знаете, с чего начать, Бэрд подробно расскажет о своих любимых тренировках на YouTube ниже.

«Файзел позитивный, веселый, и большая часть его тренировок длится 20 минут — отличная отдача. Есть из чего выбирать, например, пресс, вес тела или гантели. На его канале очень легко ориентироваться.»

« Я большой поклонник скакалки. У Джеральдо есть серия видеороликов для начинающих ».

«У Адриены огромное количество последователей и действительно обширный канал, каждый найдет что-то для себя, от новичков до продвинутых йогов с 10-минутными практиками йоги, вплоть до 60 минут».

«Ее канал великолепен, потому что он не предлагает никакого шума, никакого оборудования, быстрые тренировки HIIT и огромное разнообразие тренировок на выбор.

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

В фитнес-кругах существуют бесконечные споры о плюсах и минусах проведения кардио и силовых тренировок в один день. Некоторые говорят, что нужно делать силовые упражнения перед кардио, другие говорят, что делают кардио перед силовыми упражнениями, а третьи полагают, что их можно делать в один день, но два типа упражнений должны быть разделены на несколько часов.

Итак, все разногласия вот-вот отправятся в корзину, так как группа финских исследователей из Университета Ювяскюля раз и навсегда попыталась разрешить споры с помощью реальной науки!

Когда лучше всего делать кардио?!

Исследование

Финские спортивные исследователи пытались изучить изменения физической подготовки и состава тела, а также профили липидов крови после 3 уравненных по объему тренировочных протоколов на силу и выносливость продолжительностью 24 недели. Исследователи разделили 102 ненатренированных здоровых мужчин и женщин в возрасте от 18 до 40 лет на три группы:

• DD = упражнения на силу и выносливость выполняются в разные дни
• ES = упражнения на силу и выносливость выполняются в рамках одной тренировки, при этом упражнения на выносливость выполняются в первую очередь
• SE = упражнения на силу и выносливость выполняются в рамках одной тренировки, при этом упражнения на силу выполняются в первую очередь

Рис. 1. Средние значения (СО) изменения общей массы тела. К концу 24 недель стало ясно, что в группе, занимающейся кардио и силовыми тренировками в разные дни, отмечен наибольший прирост.

Рис. 2. Представлены различия между изменениями жировой массы в трех группах.

Во всех группах под контролем проводились силовые и кардио тренировки в течение 24 недель. Кроме того, исследователи также следили за тем, чтобы в каждой группе был одинаковый общий объем тренировок в течение периода тестирования. Тренировки в каждой группе были распределены следующим образом:

• DD – тренировки проводились 4-5 раз в неделю, кардио и силовые тренировки выполнялись в разные дни.
• ES – тренировки проводились 2-3 раза в неделю, кардио и силовые упражнения комбинировались в одной и той же тренировке, при этом сначала выполнялись кардио упражнения.
• SE – тренировки проводились 2-3 раза в неделю, кардио и силовые упражнения комбинировались в одной и той же тренировке, при этом силовая часть выполнялась первой.

Результаты

По истечении 24-недельного периода тестирования исследователи измеряли силу жима ногами 1-RM, выносливость (максимальное потребление кислорода во время езды на велосипеде, также известное как VO_2Max), состав тела и липиды крови.

Рис. 3. В итоге, 1-RM и VO_2Max наиболее сильно увеличились в группе, выполняющей кардио и силовые упражнения по отдельности!

Сила жима ногами 1-RM и VO_2Max увеличились во всех группах у мужчин и женщин; однако максимальное потребление кислорода увеличилось в группе DD по сравнению с группами ES и SE как у мужчин, так и у женщин. Общая сухая масса тела увеличилась во всех группах, но самое интересное –  только в группе, выполняющей кардио и силовые упражнения в разные дни, было обнаружено снижение общего телесного жира и жира в области живота!

В принципе, если вы заинтересованы в улучшении вашей производительности и общего состава тела, то наука довольно ясно дает понять: проводите силовые и интенсивные кардио тренировки в разные дни! Кроме того, это исследование также указывает на то, что более частые тренировки (4-5 раз в неделю) более эффективны, чем тренировки только несколько раз в неделю (2-3 раза).

Исследователи заключили:

«Хотя механизм этого явления выходит за рамки настоящего исследования, разделение силовой тренировки и тренинга на выносливость на более частые сеансы, проводимые в разные дни, представляется правильным вариантом для здоровых взрослых людей, которые хотят одновременно оптимизировать состав тела и улучшить физическую форму.»

Вывод

Наука кажется довольно резкой и сухой – если вы хотите добиться наибольшего прироста в тренажерном зале с точки зрения производительности и физической формы, начните проводить кардио и силовые тренировки в разные дни. Но не думайте, что теперь вы не можете использовать велосипед или беговую дорожку в течение 5-10 минут, чтобы разогреться перед силовыми упражнениями, это исследование было не об этом.

В конечном счете, это исследование означает, что вы должны выполнять длительный устойчивый кардио тренинг (тренировка на выносливость) в другие дни, чем когда вы поднимаете веса.

Совмещение силовых и кардио тренировок

Многие люди, занимающиеся спортом, допускают серьезную ошибку, останавливаясь только на одном виде нагрузки. Как научиться правильно совмещать силовые и кардио?

Силовые тренировки нужны для формирования красивого мышечного рельефа. Их принято считать прерогативой мужчин. Женщины же более увлекаются кардио. Можно ли совмещать эти виды тренировок, и как делать это правильно?

Для чего нужны кардиотренировки?

Аэробные нагрузки выполняются для достижения следующих целей:

• повышение выносливости организма;
• увеличение легочной силы, повышение объема легких;
• улучшение работы сердца, сосудов;
• профилактика возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
• ускорение процессов обмена веществ;
• сжигание калорий, помощь в борьбе с лишним весом;
• снятие стресса, возможность расслабиться, выпустить наружу негативные эмоции;
• улучшение качества сна и отдыха.

К кардиотренировкам относится бег на беговой дорожке или без нее, езда на велосипеде или велосипедном тренажере. Для людей с больным сердцем или ожирением подойдет ходьба. Также можно плавать, прыгать через скакалку или заниматься на гребном тренажере.

Особенности силовых тренировок

Силовая тренировка в спортивном зале – это сложный механизм, который требует учета множества факторов. Нагрузка должна осуществляться на определенные группы мышц, важно также выбрать фактор отягощения, комфортный для человека и его веса.

Мускулатура начинает развиваться после того, как в волокнах мышц появляются микротравмы. Рост мышечного рельефа происходит по мере их заживления до нужного уровня. За счет этого мускулатура увеличивается в размерах и объемах.

В чем заключаются особенности и преимущества силового тренинга?

1. Повышение прочности и выносливости мышечной ткани.
2. Усиление физической работоспособности.
3. Возможность тренироваться больше, чаще, качественнее.
4. Управление объемами тела и мышечной массой.
5. Ускорение метаболизма, помощь в сжигании калорий.
6. Поддержание собственной гибкости и умения держать равновесие.
7. Укрепление суставной ткани.
8. Снижение вероятности падений и травмирования.
9. Повышение уровня внутренний энергии.
10. Улучшение настроения, профилактика депрессивных состояний.
11. Изменения в самоощущениях и самооценке.
12. Положительные изменения в работе опорно-двигательного аппарата.
13. Запуск анаболических процессов.

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки?

Чтобы достичь баланса, кардионагрузки и силовые тренировки важно уметь сочетать правильно. Как это делается?

1. Кардио упражнения выполняются непосредственно перед силовой тренировкой. Новичку будет достаточно провести 10-15 минут на велосипедном тренажере. Более подготовленные и опытные спортсмены тратят на кардио около 30-40 минут.
2. Кардио после окончания силовой тренировки. Такой вид чередования подходит людям, которые дополнительно хотят избавиться от лишнего веса.
3. Попеременное чередование силовых и кардио. Например, понедельник – только аэробные нагрузки, среда – только силовые, суббота – снова аэробные.
4. Совмещение в одной тренировке силовых и аэробных нагрузок. Такое занятие на профессиональном языке называется интервальным. Ее преимущество в том, что она помогает экономить время, но при этом активизирует и задействует все силы организма. Минусом является то, что занятие проходит в очень интенсивном режиме, поэтому не подойдет новичкам и плохо подготовленным людям.



Заключение

Таким образом, для успешного осуществления тренировок не стоит зацикливаться на чем-то одном. Кардио и силовые можно успешно совмещать.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Силовые тренировки или кардио — что эффективнее

Ответить на вопрос, что лучше помогает быть в форме — силовые тренировки или кардио, — не так-то просто. У каждого из нас разные тела, задачи, жизненные ситуации, поэтому универсального ответа нет. Но мы можем дать усредненный совет: силовыми упражнениями не стоит пренебрегать, даже если ваша цель — только сбросить вес. «Если нужно на какое-то время отдать приоритет одному из этих типов активности, я бы остановился на силовых тренировках, но, конечно, лучшее решение — комбинировать их. А когда есть время, я советую уделять больше внимания силе, — говорит директор собственного тренажерного зала Хуан Руиз Лопез. — Я предпочитаю аэробным упражнениям силовую проработку мышц. Думаю, силовые упражнения эффективнее: как для тех, кто хочет укрепить здоровье, так и для желающих добиться эстетичного тела».

Так что если сейчас вы усиленно занимаетесь кардиотренировками (например, катаетесь на велосипеде или бегаете) и делаете силовые упражнения понемножку, попробуйте делать наоборот. Руиз Лопез обещает, что это не помешает вам сбросить вес: «Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, а она ускоряет метаболизм. А раз метаболизм ускорится, способность тела сжигать жир улучшится». Помимо приятных визуальных результатов, стоит ждать и положительного влияния на здоровье. «Отсутствие мышечной массы напрямую связано с качеством жизни и ее средней продолжительностью. С возрастом мы чаще всего зарабатываем проблемы с телом не из-за недостатка выносливости, а из-за недостатка силы. Женщинам вообще показаны силовые тренировки, потому что, например, они предупреждают остеопороз», — говорит тренер.

Конечно, если вы давно не занимались спортом вовсе, начать с кардио — неплохая идея, ведь в таком случае результаты станут заметны быстрее. Но если вы ведете подвижный образ жизни, стоит отводить немалое количество времени на силовые упражнения. Важное замечание: силовыми упражнениями принято считать те, при выполнении которых сокращение мышц достигается при помощи сопротивления. Приседания, планки, берпи, отжимания — типичные примеры. Для их выполнения не обязательно использовать утяжелители, но Руиз Лопез советует со временем их все-таки добавить, чтобы увеличить интенсивность. Вообще, не стоит забывать золотое правило: чтобы все время видеть результаты, каждые три-четыре недели нужно менять состав тренировок. «Если все время делать одно и то же, тело привыкает к стимулам, начинается стагнация, и мы не прогрессируем, — отмечает тренер. — Когда выполняешь те или иные упражнения впервые, сначала это кажется сложным, но со временем становится проще». 

Vogue.es

как чередовать правильно, что сначала в чередовании, как сочетать кардиотренировки, сочетание по дням

Аэробная тренировка — упражнения, при которых основной источник энергии — кислород, поступающий в кровь из лёгких.

Аэробная активность оздоравливает сердце и сосуды, увеличивает объем лёгких, повышает выносливость организма. Эти занятия считаются лучшими для сжигания жира. К кардионагрузкам относятся все подвижные виды спорта: плавание, бег, велосипед, скакалка.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Определение силового тренинга, отличие от аэробной нагрузки

Силовая нагрузка направлена на структуру мышц. Благодаря регулярным занятиям, мышцы увеличиваются в объёме, растёт мускульная сила.

Силовые тренировки — упражнения с весами. По мере того как организм адаптируется к нагрузке, вес увеличивают.

Во время занятий с утяжелениями не только растут мышцы, но и укрепляются сухожилия, кости, связки. Кроме того, ускоряется обмен веществ, снижается риск заболеваний суставов.

Принцип тренинга с весами — создание мышечного напряжения с помощью тренажёров, гантелей или собственного веса тела, как, например, в гимнастике.

Кардио и силовые тренировки: как их сочетать, какой будет эффект

По поводу совмещения аэробной и силовой нагрузки ведётся много споров. Кто-то считает, что тренировки нельзя проводить в один день, а кто-то, наоборот, полагает, что кардио наиболее эффективно после силовых упражнений. Это связано с тем, что силовые и кардионагрузки запускают разные реакции в организме: тренировка с весами отвечает за анаболические процессы, а аэробные упражнения — за катаболические.

Цели у этих двух занятий тоже различаются: тренинг с утяжелениями призван увеличить силу, плотность и объем мышц, а кардио — повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Калорий, вопреки распространённому мнению, сжигается примерно одинаково при обоих видах активности.

Во время упражнений с весом тратится не так много энергии, но зато после окончания тренинга повышенный расход сохраняется ещё целые сутки. При занятиях аэробными упражнениями калории сжигаются быстрее, но после окончания сессии этот эффект сохраняется всего около часа.

Внимание! При составлении плана тренировок лучше всего посоветоваться с тренером, чтобы не навредить своему здоровью и подобрать нагрузки правильно.

Кардиотренировки на следующий день после упражнений на силу

Такой план занятий некоторые спортсмены считают идеальным, его рекомендуют и многие тренеры. Особенно хорош этот вариант для атлетов, желающих сохранить как можно больше мышечной массы.

Плюсов у раздельных тренировок много:

• Мышцы успевают восстановиться после нагрузок.
• Анаболические и катаболические процессы разделяются.
• Во время кардио расходуется больше жира.

Самое важное — контролировать пульс в процессе кардио, он должен находиться в промежутке 60—70% от максимума, тогда потери мышечной массы сведутся к минимуму, при условии соблюдения правильного питания.

Фото 1. Проверка пульса после тренировки. Два пальца прикладываются к сонной артерии, время отсчитывается при помощи секундной стрелки на часах.

Раздельные тренировки не оказывают стрессового влияния на организм, они подойдут и пожилым, и новичкам.

Сочетание занятий в один день: сначала кардио, а затем силовой тренинг

Этот вариант выбирают лишь немногие бодибилдеры, и, чаще всего, имеющие опыт тренировок около 2—3 лет. Такой план занятий не подойдёт людям, с сильно избыточным весом, потому как спровоцирует сильную нагрузку на суставы, особенно если в качестве кардио выбрать бег. Новичкам также не рекомендуется проводить кардиотренировку перед силовой, потому что сил на качественное выполнение упражнений с весами может просто не остаться.

Плюс такого плана занятий в том, что во время аэробных нагрузок сжигается весь гликоген, содержащийся в крови. Таким образом, во время силовой части тренинга, энергия расходуется уже из жировых запасов.

Несмотря на то что такой вариант считается трудным обязательно стоит попробовать его, когда уровень физической подготовки позволит сделать это.

Для некоторых атлетов кардио перед силовой тренировкой оказывается более эффективным, чем другие способы выполнения упражнений.

Вам также будет интересно:

Другое чередование: сначала упражнение на силу, а сразу после кардио

Такой план тренировок выбирает для себя большинство спортсменов. Проведение аэробной сессии после упражнений с весами считается наиболее благоприятным для сжигания жира и похудения.

Оптимально проводить кардио после силовых нагрузок, поскольку натренированные мышцы снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются. Во время упражнений с весами расходуется гликоген, содержащийся в крови, а во время кардио сжигаются уже жировые запасы и похудение происходит чуть интенсивнее.

Минус такого плана нагрузок в том, что после интенсивной сессии с весами сил на качественную аэробную тренировку может и не хватить.

Если после силовых упражнений энергии в избытке, то, вероятно, выполнение их было не очень добросовестным.

Проведение в один день и кардио, и силовой сессии — довольно серьёзная нагрузка, которая потребует физической подготовки и не подойдёт новичкам, пожилым и людям с большим весом.

Как правильно чередовать тренировки в разные дни: примерный план занятий

Полное разделение силовых и аэробных нагрузок предполагает, что упражнения будут выполняться в разные дни. Важно составить план тренировок и следовать ему, соблюдая при этом соответствующую диету. План нагрузок для каждого атлета будет различаться, в зависимости от целей занятий: похудение, набор массы, сушка, зож.

Примерный план занятий для похудения на неделю:

Отдых. В этот период важно пить много воды, соблюдать диету, можно даже устроить разгрузочный день. День отдыха отлично подойдёт для занятий растяжкой.

Высоко интенсивная интервальная кардиосессия. Эти занятия помогут сжечь жир, повысить выносливость. Для тренировки подойдёт любой кардиотренажер или скакалка. 20 секунд упражнение выполняется на пределе сил, а 10 секунд в медленном темпе, всего 8 подходов.

Фото 2. Процесс тренировки на беговой дорожке. Тренажер позволяет выбрать необходимую интенсивность бега.

Силовая сессия со средней нагрузкой. Силовые упражнения необходимы, даже если цель тренировок — похудение. Упражнения с весами укрепляют и развивают мышцы. Чем больше мышц, тем больше лишних калорий тратит организм во время обычной деятельности в течение дня.

Кардиосессия низкой интенсивности. Используется любой кардиотренажер в среднем темпе на протяжении 60 минут. Пульс в диапазоне 60—75%. Подойдёт пешая прогулка, бег, плавание.

Упражнения для восстановления, которые очень важны тем, что именно они тренируют небольшие мышцы тела и защищают от травм в будущем. К восстановительным относятся все виды упражнений на баланс и растяжка.

Высоко интенсивная интервальная сессия. Кардионагрузка любого типа делается по принципу пирамиды: 90 секунд тренировка в высоком темпе, 20 секунд с медленной скоростью.

Далее, 60 секунд — быстро, 15 секунд — медленно и т. д.

Низко интенсивная кардиосессия. 40-60 минут активности в среднем темпе: бег, степ, велосипед, плавание.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно сочетать кардионагрузки и силовой тренинг.

Заключение

Сочетая кардио и силовые занятия, важно учитывать свои потребности и уровень физической подготовки. Нет такого плана, который подошёл бы всем и одинаково эффективно работал для каждого случая.

Важно соблюдать диету, режим, не пропускать занятия, выполнять все упражнения качественно и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Чем отличается кардио от силовой тренировки?

Любая физическая активность условно делится на кардио и силовые тренировки, условность определяется тем, что большинство упражнений и тренажеров нельзя отнести только к одной категории.

Кардио тренировка направлена на активную деятельность сердечно-сосудистой системы. Ритмичные и подвижные телодвижения повышают пульс, заставляя сердце и сосуды работать усерднее. Задействуется так же респираторная система, учащается дыхание, и легкие функционируют в полном объеме, активно обогащая кислородом каждую клетку организма.

Силовая тренировка активирует работу мышечного корсета за счет весовой нагрузки, направлена на развитие мышечной ткани и поддержание её эластичности и тонуса.




Кардио и силовая тренировка: основные отличия

Во-первых, кардиотренировка представляет собой аэробную нагрузку на организм, где главным источником энергии является кислород. Он активно поступает в мышцы, окисляет глюкозу, что способствует активному сжиганию липидных отложений и выработке энергии. Силовая тренировка представляет собой анаэробную нагрузку без использования кислорода, а сжигание энергии происходит за счет активирования мускульной массы с использованием гликогена.

Во-вторых, кардио способствует развитию выносливости, увеличивается не только скорость движения, но и продолжительность занятий. Силовые упражнения направлены на развитие силовых параметров организма с постепенным увеличением доступного для подъема веса.

В-третьих, подвижное и ритмичное кардио повышает частоту пульса и заставляет тело потеть, организм производит энергию и сжигает жировые резервы, то есть потеря калорий происходит только в период тренировки. Силовая нагрузка имеет другой принцип работы. В процессе силовых занятий организм только создает подходящие условия для сжигания липидов. И эффективные энерго затраты с потерей калорий происходят в период восстановления организма.

Таким образом, главными отличиями являются:

·        Различные источники энергии с участием и без участия кислорода;

·        Целевое назначение тренировки: выносливость или мышечная сила;

·        Процесс сжигания лишних калорий.

Силовые лучше кардио

Активный спор на тему того, что же лучше не утихает до сих пор. Не удивительно, ведь существуют поклонники каждого подхода к тренировкам. Интересно то, что новички предпочитают именно кардио, так как железобетонно уверенны в их чудодейственной эффективности.

Подобные мысли могут возникать в силу того, что сердце работает активнее – всегда поддерживается высокий пульс и выделяется обильное количество пота. Данные «симптомы» принимаются, как явный показатель эффективности. Если организм демонстрирует подобную симптоматику, значит, он активно работает и сжигает калории. Интересно и то, что многие эксперты считают совершенно иначе, подводя спортсменов к идее о том, что силовые значительно превосходят кардио по эффективности. Какие же факты приводят специалисты?

Пять основных причин превосходства силовых над кардио

Если задачей спортсмена является наращивание мышечной массы, то только силовые занятия помогут достигнуть поставленной цели. Ведь данные тренировки построены на постепенном увеличении поднимаемой массы, под которую мускулы вынуждены постоянно подстраиваться. Именно по этой причине начинается активный рост.

Не стоит забывать и о положительном влиянии на суставы. Укрепление суставов в совокупности с более низким шансом получения травм делает силовые тренировки гораздо привлекательнее. Следующей причиной можно назвать параллельный рост мускулов и потерю калорий. То есть жир постепенно меняется на мышцы.

Последние же два пункта не имеют настолько ярких подтверждений, но клинические испытания наводят специалистов на эту мысль. Считается, что силовые тренировки значительно продлевают жизнь. Также они позволяют поднимать настроение и бороться с депрессией.

Кардио или силовые лучше для похудения?

Данный вопрос аналогичным образом не дает покоя многим спортсменам. Особенно тем, кто пришел в спорт с желанием похудеть. Вовремя кардио процесс похудения идет во время тренировки – теряются калории, уменьшается количество жидкости в организме и так далее. Силовые же запускают процесс похудения только под конец и продолжается он еще несколько часов.

Любой профессиональный спортсмен скажет о том, что невозможно заниматься только одним видом занятий. Высокую эффективность от процесса можно получить только при совмещении данных подходов к тренировкам. Правильная комбинация указанных типов нагрузок на организм позволит избавиться от лишних килограмм и привести тело в привлекательный вид.

Существуют различные виды спортивного оборудования, которые оказывают кардио или силовую нагрузку на организм, или же комбинируют в себе два вида физической активности. Наш каталог предлагает широкий ассортимент спортивных товаров от надежных производителей с профессиональной консультацией, доставкой и установкой.

Как отличить силовую тренировку от кардиотренировки?

В расписании фитнес-клубов, в интернете и статьях о тренировках частенько встречаются определения, которые новичкам непонятны. И даже те, кто вроде знаком со спортивной терминологией, не всегда понимают, подойдут ли эти виды занятий для похудения.


Каждому нанимающемуся известно, что существует два типа тренировок: кардио и силовая. Это не просто названия, а указания на то, каким образом мышцы получают энергию.

При кардионагрузке (ее еще называют жиросжигающей и аэробной) мышцы активно используют в качестве энергии жиры и углеводы, а помогает им в этом кислород. Во время аэробных тренировок повышается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система, а благодаря жиросжиганию уменьшаются объемы и вес тела.

Термин «силовая тренировка» не совсем точен, специалисты предпочитают говорить об анаэробном занятии. Дело в том, что развитие силы (не путать с выносливостью!) мышц происходит за счет резких и значительных усилий: рывков, толчков, подъемов всевозможных тяжестей лежа и стоя. Длительное время держать штангу (если вес ее значителен) невозможно. Поэтому анаэробная тренировка представляет собой чередование усилий и отдыха.

Во время занятия такого типа мышцы вынуждены не только сжигать жиры и углеводы при помощи кислорода, но и утилизировать углеводы без этого газа. Пульс из-за приложенных усилий увеличивается почти до максимального, в тканях образуются продукты распада углеводов (лактат или молочная кислота), кровь закисляется, а в мышцах возникает ощущение усталости и жжения. Поэтому между подходами спортсмены обязательно отдыхают, чтобы лактат сгорел.

Наиболее показательные примеры анаэробных занятий: спринт в беге, резкий рывок во время подъема в гору в велоспорте или значительное ускорение при ходьбе или плавании, приседания со штангой, жим гантелей. Кстати, само по себе использование на занятиях гантелей и штанги не превращает кардиотренировку в силовую. Большинство посетителей фитнес-клубов работают с небольшими весами и, соответственно, почти все время трудятся в аэробном (жиросжигающем) режиме.

В нужном ритме

Об интервальной тренировке можно говорить, когда ваш пульс по четко выстроенной схеме переходит то в аэробную, то в анаэробную зону. И тут неважно, ходите вы, крутите педали велотренажера или занимаетесь аэробикой с легкой штангой. Интервальный тренинг позволяет одновременно и сжечь жир, и придать тонус мышцам. Напомним, что увлечение диетами, равно как и чрезмерное количество жиросжигающей нагрузки, разлагает мышечную ткань, а ведь именно она сжигает калории. Кроме того, без мышечного каркаса тело не выглядит красивым и подтянутым.

Интервальные тренировки для начинающих строятся по жесткой схеме: анаэробное усилие должно быть в 2-3 раза короче аэробного. Например, минуту занимаетесь интенсивно, две-три минуты — спокойно. Для спортсменов со стажем интервалы могут быть равными (иногда аэробные можно даже делать короче). Единственное условие: порога анаэробного обмена во время занятия нужно достичь за счет увеличения темпа и частоты движений, но не нагрузки. Есть и другой вариант: можно увеличить пульс, заставив работать большее количество мышечных групп одновременно. Например, если вы стоя поднимали легкие гантели, то вы находились в аэробном режиме. Добавите к движению выпады — перейдете в анаэробный режим (мышцы ноги ягодиц одни из самых крупных в теле, и, чтобы обеспечить их кровью, сердце начинает биться чаще).

Когда речь заходит о круговой тренировке, подразумевается, что за один сеанс вы прорабатываете все группы мышц. Идея подобного занятия пришла из тренажерного зала, по периметру которого обычно стоят разные тренажеры. Однако принцип внимания ко всем проблемным зонам лежит и в основе занятий по силовой аэробике, комплексов упражнений с отягощениями и без. В зависимости от интенсивности и нагрузки круговая тренировка может быть полностью аэробной, интервальной и чисто силовой (анаэробной). Правда, для серьезного «качания» одной круговой тренировки мало: чтобы равномерно проработать все группы мышц, не хватит сил. А вот для похудения подобный вариант оптимален, особенно если у вас нет возможности чередовать виды занятий, посвящая одни тренировки только кардио, а другие — силовым упражнениям.

Круговая тренировка должна строиться по простой схеме: сначала внимание уделяется крупным мышцам, а затем более мелким. Поэтому упражнения делают в следующем порядке:

• на ноги и ягодицы;
• на мышцы спины;
• на мышцы живота и поясницы;
• на мышцы груди и плеч
• на руки и икры;
• растяжка.

Подобную очередность стоит соблюдать и при самостоятельных занятиях. Пожалуй, только упражнения на пресс можно делать, когда хочется: и в середине тренинга, и в самом конце. Читать также Боль в мышцах после тренировки>>>>

По материалам журнала «Похудей»

Что эффективнее – силовые тренировки или кардио — Движение – жизнь

Во время кардио и силовых тренировок организм работает по-разному, соответственно эти два вида спортивных занятий обладают разным воздействием. Самой выигрышной стратегией похудения будет не выбор одного из двух, а умелая комбинация двух видов нагрузки. Успех в похудении зависит от того, насколько затраты калорий преобладают над их поступлением. Давайте рассмотрим, какие тренировки заставляют нас тратить больше.

Отличия силовых тренировок от кардио

Кардиотренировку на тренажере или с собственным весом можно выполнять непрерывно долго. Ее продолжительность зависит от вашей выносливости и интенсивности самой тренировки. Она может достигать от десяти минут до часа. В это время организм работает в аэробном режиме – активно потребляет кислород и тратит калории. Как только тренировка заканчивается, интенсивный расход калорий прекращается.

Силовую тренировку невозможно выполнять не прерываясь. Один подход в среднем длится 20-30 сек., после чего требуется короткая пауза отдыха. Если рабочий вес подобран правильно, вы не выполните больше заданного количества повторений. На силовой организм работает в анаэробном режиме – использует не кислород, а энергию из мышц. Когда тренировка заканчивается, тело продолжает дожигать калории, чтобы восстановить поврежденные мышцы. Повышенный расход калорий продолжается в течение суток.

Проводилось исследование, где испытуемым замеряли расход калорий после силовой тренировки. Ученые зафиксировали повышение расхода энергии в среднем на 190 ккал и пришли к выводу, что интенсивные тренировки продолжительностью в среднем 45 минут увеличивают расход калорий в состоянии покоя.

Чем интенсивнее занятие, тем больше калорий вы сжигаете. После обычной силовой тренировки, включающей 8 упражнений, выполняемых в четырех подходах по 8-12 повторов, расход калорий увеличился на 5% от базового расхода энергии.

А после интенсивной тренировки, где главными выступали базовые упражнения, выполняемые участниками по кругу до отказа, суточный расход калорий вырос на 23%. Ученые сделали вывод, что силовые тренировки улучшают работу метаболизма и помогают тратить больше калорий, если будут по-настоящему тяжелыми.

Круговые тренировки считают наиболее подходящими для сжигания жира. Они позволяют заниматься с высокой интенсивностью, не поднимая чрезмерно тяжелый вес.

Как расходовать больше калорий с помощью кардио

Кардио может стать прекрасным инструментом для повышения расхода калорий, если станет не основным видом тренировочной активности, а дополнительным. Во время кардиотренировки вы тратите больше энергии, чем на силовой. Эти затраты прекращаются, когда тренировка заканчивается.

Если аэробная тренировка заставляет вас тратить больше калорий во время занятия, то силовая обеспечивает повышенные энергозатраты во время отдыха. Это значит также то, что вам не придется создавать слишком сильный дефицит калорий для похудения.

Кардио не строит мышцы в отличие от силовых, а мышцы не только создают привлекательный силуэт фигуры, но и помогают тратить больше энергии. У кого больше мышц, тот сжигает больше калорий.

Чтобы кардио было эффективным, необходимо выбрать посильный минимум, который вы сможете выполнять регулярно без пропусков, чтобы обеспечить стабильные энергозатраты для своего организма. В среднем для устойчивого похудения необходимо 2-4 силовые тренировки в неделю, делать 15-30 минут кардио сразу после них и проводить 2-3 кардиотренировки по 45-60 минут в отдельные дни.

Сжигание жира зависит не от типа тренировок, а от комплекса мер, куда входят не только силовые и кардио, но и сбалансированный рацион с дефицитом калорий, высокая нетренировочная активность, здоровый сон и контроль стресса.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок для максимального похудания

Вы можете рассматривать кардио и силовые упражнения как два разных типа упражнений, но когда вы объединяете их, вы получаете мощную комбинацию для успеха в похудании. Один из постоянных вопросов о упражнениях для похудения (похудание) — нужно ли концентрироваться. при аэробных упражнениях (кардио) или силовых тренировках и упражнениях с отягощениями. Давайте сразу решим этот вопрос: для достижения наилучшего результата вы должны делать и то, и другое одновременно.

Время от времени появляются научные исследования, показывающие определенный уровень потери жира при кардио-тренировках по сравнению с отягощениями — и по большей части кардио-упражнения превосходят веса при любом разумном сравнении.В этом нет никакого секрета, потому что непрерывное движение с разумной интенсивностью и объемом всегда будет превосходить прерывистые упражнения (например, поднятие тяжестей), даже при высокой интенсивности, и даже с учетом дожига. Тем не менее, вам нужно сделать и то, и другое. Вот почему.

Преимущества весов

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями наращивают мышцы. Мышцы имеют более высокий уровень метаболизма, чем жир, поэтому наличие большего количества мышц немного увеличивает скорость метаболизма (расход энергии) в состоянии покоя по сравнению с большим количеством жира в организме.

Однако различия не кардинальные. Даже при самых высоких прогнозах (которые оспариваются) это менее нескольких десятков калорий в день на каждый увеличенный фунт мышечной массы. Это помогает, но не меняет жизнь.

Тем не менее, в программе похудания силовые тренировки важны для поддержания мышечной массы. Когда вы худеете, это, как правило, сочетание жира и мышц. В идеале вы хотите избавиться от жира, но при этом держитесь за мышцы. Силовые тренировки помогают вам достичь этого и имеют много других преимуществ для здоровья и производительности, помимо наращивания дополнительных мышц.

Если дополнительные мышцы не дают такого преимущества в расходе энергии, как насчет дожигания, долгое время считавшегося преимуществом силовых тренировок? Дожигание — это количество энергии, которое вы используете после того, как прекратили тренироваться. Это еще один способ сказать, что ваш метаболизм увеличивается на несколько часов или дольше после тренировки.

Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, называют этот эффект дожигания «избыточным потреблением кислорода после тренировки» или EPOC. Дожигание происходит, когда вы тренируетесь с более высокой интенсивностью — более 75% от максимальной частоты сердечных сокращений — независимо от того, весит ли это или кардио.Однако вы должны уметь поддерживать эту интенсивность, а это означает много тяжелой работы.

Преимущества Cardio

Главное преимущество аэробных упражнений средней интенсивности состоит в том, что вы можете выполнять их непрерывно намного дольше, чем периодические упражнения с поднятием тяжестей. Именно это непрерывное движение дает кардиотренировкам неотъемлемое преимущество в расходе энергии во время тренировки.

Вы можете комбинировать веса и движения в циклических тренировках, чтобы получить дополнительный импульс, но главное — это движение.Если вы будете двигаться достаточно быстро до точки, где вы бежите или едете на велосипеде с частотой около 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, вы также получите некоторое дожигание. Вот почему большинство сравнений показывают, что кардиотренировки превосходят традиционные силовые тренировки по расходу энергии.

Советы по лучшей программе похудания

Используйте эти пять рекомендаций, чтобы составить программу тренировок и тренировок для похудания, а также избавиться от жира.

• Увеличение мышц с помощью силовых тренировок . Дополнительные мышцы помогают сжигать больше энергии в состоянии покоя, пусть даже немного.
• Поднимите более тяжелые грузы . Тренировка с отягощениями должна быть интенсивной, с числом повторений от низкого до среднего по шкале от 8 до 12 повторений. Малое количество повторений и большой вес развивают мышечную силу, а большое количество повторений с низким весом повышает тонус и выносливость. Оба ценны. Стремитесь к такой комбинации веса / повторения, которая дает вам достаточно интенсивности для энергичной тренировки с минимальными интервалами отдыха.
• Объедините тренировки с отягощениями с непрерывным движением. в программе круговой тренировки или аналогичной программе анаэробной тренировки, в которой вы тренируетесь на прогрессивных рабочих станциях с умеренно высокой интенсивностью.
• Выполняйте регулярные аэробные упражнения по вашему выбору , с быстрым бегом трусцой, быстрой ездой на велосипеде и плаванием, предпочтительнее ходьбы, для максимального сжигания калорий за более короткое время. Учитывая, сколько энергии вы бы использовали в час статических весов или кардио, вы должны регулярно выполнять аэробную или кардио-работу, чтобы сжигать жир. Попробуйте чередовать дни с отягощениями и кардио по шесть дней в неделю, не забывая отдыхать на седьмой.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Делайте высокоинтенсивные кардио для более короткого времени или попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки.Упражнения высокой интенсивности, даже если они выполняются короткими сериями, могут ускорить обмен веществ и мобилизовать этот жир в посттренировочный период. Этому требованию может соответствовать программа групповых упражнений, такая как занятия с велоспортом. Однако не переусердствуйте, потому что сжигание жира — это долгосрочный проект, и вы не хотите, чтобы вас перегорели.

Кардио и силовые тренировки

Стандартный совет — выполнять кардио и силовые тренировки раздельно или через день. Примерная программа будет включать кардио-тренировки в понедельник, среду и субботу, силовые тренировки во вторник и пятницу, а четверг — для йоги, растяжки или восстановления.

Или вы можете делать кардио утром и силовые тренировки днем. Если вы концентрируетесь на наращивании силы, это позволяет вам работать над верхней частью тела в один день, а затем над нижней частью тела в следующие, большую часть недели.

Но если у вас есть проблемы с выделением времени для упражнений каждый день, можно объединить кардио- и силовые тренировки в одно занятие. Были исследования и дискуссии о том, делать ли сначала кардио, а затем силовые тренировки или наоборот.

Нет убедительных доказательств преимущества одной последовательности над другой, независимо от того, является ли ваша цель аэробной подготовкой, потерей жира, гипертрофией мышц или набором силы нижней части тела. Возможно, лучше не задумываться над этим и просто делать это в том порядке, который вам нравится.

Обзор исследований 2018 года показал, что выполнение силовых тренировок в первую очередь может быть лучше для динамической силы нижней части тела, но не было никакого преимущества ни в одной из последовательностей в отношении аэробной способности, процентного содержания жира в организме, гипертрофии мышц или статической силы нижней части тела.

Если вы в первую очередь заинтересованы в беге или общей физической форме, то сначала сделайте кардио, когда у вас свежие ноги, и вы сможете максимально использовать их и сжечь калории и жир. Если вы хорошо заправляетесь жидкостями, вы все равно можете тренироваться с отягощениями после аэробной секции.

Слово от Verywell

Для наилучшего похудания в программе упражнений комбинируйте веса и кардио с небольшими высокоинтенсивными интервальными тренировками, когда вы станете лучше и сможете справиться с этим.В этом секрет успеха упражнений для похудения.

Должны ли они смешиваться? — Johnson Fitness and Wellness

Силовые и сердечно-сосудистые методы тренировки часто противоречат друг другу. Многие люди тренируются строго по тому или иному принципу, полагая, что пренебрежение стилем тренировок каким-то образом помешает их прогрессу. Мифы и недоразумения о спортзале только добавляют путаницы, пропагандируя такие идеи, как «бег сжигает мышцы». Другие спортсмены просто не знают, как включить в свой график силовые и сердечно-сосудистые тренировки, и отдают предпочтение тому, которое им больше всего нравится.Следует ли использовать эти два стиля обучения вместе? Если да, то как? Давайте копаться.

Обычно люди практикуют кардио, потому что они хотят похудеть, а поднимать тяжести, потому что они хотят набрать мышечную массу. Однако две настойчивые — и неправильные — идеи проникли в тренажерные залы по всему миру, увеличивая разрыв между силовыми тренировками и кардиотренировками.
Некоторые люди, которые хотят похудеть, избегают подъема тяжестей, потому что боятся, что это сделает их слишком громоздкими. Правда в том, что рост мышц — это очень медленный процесс, и он требует хорошо продуманной программы диеты и упражнений, которым нужно следовать в течение многих лет, прежде чем вы покажетесь «массивным».Напротив, правильные тренировки с отягощениями увеличат силу и выносливость ваших мышц, что улучшит вашу сердечно-сосудистую систему и при этом сожжет больше калорий и жира.
С другой стороны, тяжелоатлеты, которые стремятся к увеличению массы, опасаются, что кардио сожжет мышцы. Это скорее упрощение, чем откровенный миф. Это правда, что в крайних случаях перетренированности ваше тело начинает использовать мышцы в качестве топлива. Однако ваше тело станет катаболическим только тогда, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью более 45 минут, тренируетесь каждый день или тренируетесь натощак.Проще говоря, кардио сожжет мышцы только тогда, когда вы не оставите ему другого выбора. Баланс тренировок и диеты предотвратит потерю мышечной массы.
Здоровое сочетание силовых и кардиотренировок позволит вашему телу работать с максимальной эффективностью, позволяя двум системам дополнять друг друга, а не конкурировать.

Понимание того, что кардио и силовые тренировки не отменяют друг друга, — это только половина дела: теперь вы должны правильно сбалансировать их. Сочетание кардио и силовых тренировок требует индивидуального подхода, основанного на ваших целях, типе телосложения и выбранном виде спорта.
Во-первых, вы должны решить, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу. Попытки делать и то, и другое одновременно, скорее всего, замедлит ваш прогресс и расстроит вас, и даже может привести к травмам от перетренированности. Опять же, это не означает, что вы предпочитаете один метод обучения другому; ключ в том, чтобы заставить их работать вместе.
Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу, вам следует тренироваться три раза в неделю, с двумя кардио-сессиями средней интенсивности по 20-30 минут каждое в выходные дни.Подъем и бег в один и тот же день не только занимают больше времени, но и увеличивают риск переутомления мышц, чего вы и хотите избежать.
Далее нужно учитывать свой тип телосложения. Легко ли вам похудеть или это похоже на постоянную борьбу? Вы мускулистые от природы? Естественные склонности вашего тела будут иметь сильное влияние на ваш план тренировок. Например, эндоморфу — человеку с тяжелым телосложением от природы — нужно будет запланировать больше кардио-дней, чтобы похудеть, но он, скорее всего, легко сможет нарастить мышцы с большим количеством запасенного топлива в организме.
Наконец, нам нужно подумать о вашем виде спорта. Спортсмену на выносливость (например, марафонцу) потребуется совершенно другой набор навыков, чем футболисту. Хотя оба этих примера склоняются либо к кардио, либо к силе, эти спортсмены все же могут извлечь выгоду из обоих режимов тренировок.
Как и во многих других аспектах фитнеса, баланс является ключом к объединению кардио и силовых тренировок в ваш распорядок дня. Хотя эти два режима упражнений часто считаются несовместимыми, при правильном планировании они будут работать вместе, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
Есть какие-нибудь советы по сочетанию силовых и кардиотренировок? Делитесь ими в комментариях!


Связанное содержимое

Приобрести форму сложно, не следует выбирать правильное снаряжение. Начинаете ли вы фитнес-программу для реабилитации, для улучшения своего здоровья или для участия в местных гонках, беговая дорожка станет отличным кардио-тренажером. Но как отличить хороший? Имея на рынке широкий выбор беговых дорожек, полезно знать, что искать. Подробнее.

Работают ли кардио и силовые тренировки друг против друга?

Сила | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Скажу честно: в начале своей тренировочной карьеры я толком не понимал, что делаю. Мои личные тренировочные навыки заключались в обучении базовой технике выполнения упражнений, выкрикивании слов поддержки и обеспечении того, чтобы каждый клиент, которого я тренировал, хорошо вспотел к концу тренировки.Тренировки со мной в первые дни были равносильны тренировкам с очень посредственным (в лучшем случае!) DVD о фитнесе. В то время как мои клиенты обычно улучшали общую композицию тела и улучшали физическую форму благодаря этой методике, я начал чувствовать себя неполноценным и немного похожим на мошенника в качестве тренера — и это правильно. Я мог приводить людей в форму, но я не знал, как улучшить их работу.

Я даже не осознавал этого, пока клиент не спросил меня: «Почему?» после упражнения я дал ему. Если бы я прописал приседания на 4 подхода по 8 повторений, он бы спросил: «Почему я делаю это вместо приседаний на 5 подходов по 3 повторения?» Если бы я прописал 3-мильную пробежку в умеренном темпе в день, когда мы не тренировались вместе, он бы спросил: «Почему я делаю это вместо 400-метровых интервалов?»

Меня расстроили его вопросы, но что действительно беспокоило меня , так это то, что я не мог дать удовлетворительный ответ — для него или меня.Я обычно говорил что-то совершенно неосведомленное (и непрофессиональное) вроде: «Ну, вот как (укажите своего любимого спортсмена, модель, бодибилдера, знаменитого тренера и т. Д.), Так что это явно работает». Или: «Это то, что мой тренер из колледжа велел футбольной команде». Или, что хуже всего: «Это сработало для меня, значит, это сработает и для вас».

Это были очень неловкие разговоры для меня как молодого, неопытного профессионала. Даже писать или говорить об этом сейчас неудобно, потому что я вспоминаю, как плохо был подготовлен, чтобы дать содержательные ответы на законные вопросы от человека, который доверил мне свою физическую форму.Однако я делюсь с вами своим опытом, поэтому вам не придется проходить через то же самое.

Будьте информированы, не смущайтесь

Знай науку — это твой друг! Как профессиональные тренеры, наши первоначальные рецепты должны быть результатом нашего собственного обзора научных данных. Нам не нужно читать каждую опубликованную научную литературу; это было бы чрезвычайно трудоемко и, честно говоря, очень скучно. Нам с по необходимо иметь четкое представление о том, как применять основные исследования для достижения конкретных результатов.Вы бы хотели, чтобы врач прописал вам лекарство, потому что он увидел, что оно работает, в рекламном ролике? Конечно, нет! Мы ожидаем, что наши врачи ознакомятся с клиническими испытаниями этого лекарства и знают, что он сделает нас так, как они говорят. Таким же образом наши клиенты ожидают от нас базового понимания научных исследований физических упражнений, прежде чем мы дадим им программу упражнений.

Давайте применим это к очень распространенному вопросу:

Должны ли мы сесть на беговую дорожку и подняться в один и тот же день?

Или, точнее, должны ли мы выполнять устойчивые аэробные тренировки и тренировки с отягощениями в одном тренировочном цикле (часто называемом параллельными тренировками)?

Тренировка с отягощениями и аэробная тренировка в устойчивом состоянии обеспечивают фантастические преимущества.Однако некоторые физиологические изменения, вызванные тренировками с отягощениями, прямо противоположны изменениям, вызванным аэробными тренировками, и наоборот. Например, силовая тренировка способствует увеличению силы, мощности и гипертрофии (увеличению размера мышц), но способствует снижению плотности митохондрий на – (ключевой фактор аэробной выносливости). С другой стороны, аэробная тренировка в устойчивом состоянии увеличивает окислительную способность мышцы (степень, в которой мышцы могут использовать кислород), но способствует снижению максимальной выходной мощности и возможному сокращению мышц типа II (быстро сокращающихся). размер волокна.Вы можете прочитать исследование, которое доказывает это, или просто поставить марафонца и пауэрлифтера рядом друг с другом. Я уверен, что вы заметите разницу.

Это привело к распространенному мнению, что одновременное обучение приводит к «помехам адаптации», что означает, что преимущества одного режима тренировки сводятся на нет другим при выполнении в одном и том же цикле обучения, и не позволяют человеку получить максимальную пользу от тренировки. программа.

Давайте научимся

Это убеждение подтверждается : исследование, проведенное в 1980 г. RC Hickson, продемонстрировало эту идею.В течение 10 недель три группы упражнений выполняли три разные программы: группа только силовых тренировок (S) тренировалась 5 дней в неделю, группа тренировок только на выносливость (E) тренировалась шесть дней в неделю, а группа тренировок S и E (параллельные тренировки ) выполняли те же ежедневные режимы упражнений, что и группы S и E. Результаты исследования показали, что группа только с S показала значительно больший прирост силы, чем в группе S и E (параллельные тренировки) или группе только E. Однако удивительно, что группа, выполняющая параллельную программу тренировок, показала одинаковые улучшения в VO ² max (или максимальное потребление кислорода , которое является мерой того, сколько кислорода ваши мышцы могут высосать из крови и использовать.Это действительно очень важно для спортивных результатов) по сравнению с теми, кто находится в группе только Е.

Добраться до точки

Уместным является вопрос, всегда ли одновременное обучение мешает адаптации тренировок с отягощениями. Если моя цель — улучшить силу и мощность, нужно ли мне избегать аэробных тренировок любой ценой? Есть ли когда-нибудь время, когда одновременные тренировки приносят пользу человеку или спортсмену, желающим получить положительную адаптацию от тренировок с отягощениями? К счастью, на эти вопросы есть больше научных данных! Анализ 21 исследования параллельного обучения, проведенного в 2012 году Wilson et al.выявил очень интересные данные по этому поводу.

• Мощность (способность быстро генерировать силу) является основной переменной производительности, на которую негативно влияет одновременное обучение. Одна только силовая тренировка позволила на значительно увеличить мощность на по сравнению с силовой тренировкой одновременно с аэробной тренировкой.
• Сама по себе силовая тренировка позволила значительно увеличить силу и гипертрофию нижней части тела по сравнению с силовой тренировкой одновременно с аэробной тренировкой. Однако это произошло только при выполнении режима аэробных упражнений.
• Езда на велосипеде одновременно с силовой тренировкой не оказала существенного влияния на нижнюю часть тела. сила и гипертрофия прирост по сравнению только с силовой тренировкой.
• Независимо от выбора модальности аэробной тренировки, одновременные тренировки не повлияли на прирост верхней части тела , и гипертрофии по сравнению с только силовой тренировкой.
• Общий объем аэробных тренировок, вероятно, является определяющим фактором в том, сводят ли одновременные тренировки к значительному снижению прироста силы, мощности и гипертрофии. Аэробные тренировки три дня в неделю или более продолжительностью более 20-30 минут привели к большему влиянию на рост силы, мощности и гипертрофии, чем аэробные тренировки с меньшим объемом.
• Параллельные тренировки привели к значительно большему снижению процентного содержания жира в организме по сравнению с одной только силовой тренировкой или одной только тренировкой на выносливость.

Одно важное замечание: исследования, рассмотренные в этом метаанализе, не изучали взаимосвязь между высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ) и приростом силы, мощности и гипертрофии. Общепризнано, что HIIT не повлияет отрицательно на эти адаптации к тренировкам с отягощениями, а может даже усилить их. Для получения дополнительной информации по этой теме ознакомьтесь с этой потрясающей статьей Джоша Брайанта и доктора Фреда Хэтфилда).

Применение науки

Приведенный выше анализ показывает нам, что одновременное обучение создает значительные помехи адаптации только при определенных условиях.После того, как будет установлен базовый уровень физической подготовки, следующие рекомендации, полученные на основе этого анализа, помогут гарантировать, что вы и ваши клиенты сможете избежать этого интерференционного эффекта.

• Если основной целью клиента является улучшение мощности (например, повышение скорости спринта, вертикальных прыжков, олимпийского подъема и т. Д.), Следует свести к минимуму длительные / низкоинтенсивные аэробные тренировки.
• Если основной целью клиента является улучшение силы и / или гипертрофии, и он / она желает тренироваться одновременно с аэробными тренировками, лучше всего, чтобы продолжительность аэробных тренировок составляла менее 30 минут, а частота аэробных тренировок — менее 3 дня в неделю.Более того, режим аэробных тренировок с низкой нагрузкой, такой как езда на велосипеде или гребля, кажется более подходящим вариантом, чем бег.
• Если основной целью клиента является сжигание жира, следует поощрять одновременные тренировки, поскольку они приводят к большему снижению процентного содержания жира в организме, чем только силовая тренировка или только аэробная тренировка.
• Если основной целью клиента является улучшение аэробной производительности, рекомендуется проводить параллельные тренировки, поскольку тренировки с отягощениями не оказывают значительного влияния на прирост аэробной способности.
Идите вперед и тренируйтесь с умом!

Наша обязанность как профессиональных тренеров состоит в том, чтобы составлять рецепты упражнений, основанные на научных исследованиях, но рекомендации не являются последним словом в том, как разработать программу. Скорее, они являются отправной точкой для рассмотрения, из которой можно вносить коррективы в зависимости от прогресса и индивидуальных потребностей. Все тела разные, и некоторые люди, несомненно, будут более негативно реагировать на одновременное обучение, чем другие.Однако эффект интерференции — это переменная, о которой мы, как инструкторы, должны знать, особенно когда мы начинаем работать с продвинутыми учениками. Название игры в программный дизайн — специфика. Чем более конкретным мы сможем разработать нашу программу в соответствии с целями производительности нашего клиента, тем больше у наших клиентов шансов на успех!

Хотите еще больше улучшить свои тренировки? Запишитесь на курс сертифицированного фитнес-тренера ISSA, чтобы узнать все необходимое для создания первоклассных программ для силы, потери веса и множества других целей в области здоровья и фитнеса.

Алекс Хоффманн

Список литературы

Хиксон Р. К. (1980). Вмешательство в развитие силы путем одновременной тренировки силы и выносливости. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда Europ. J. Appl. Physiol., 45 (2-3), 255-263.

Уилсон, Дж. М., Марин, П. Дж., Рея, М. Р., Уилсон, С. М., Лоэннеке, Дж. П., и Андерсон, Дж.С. (2012). Параллельное обучение: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (8), 2293-2307.

Комментариев?

Кардио до или после веса? Что говорят врачи и исследования

У кардио и силовых тренировок есть свои достоинства: например, силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу, а кардиотренировки полезны для здоровья сердца.Вы можете предпочесть один тип упражнений другому — и, честно говоря, не все мы — но вам нужно делать оба упражнения каждую неделю, чтобы получить максимальную пользу для здоровья . Хорошей новостью является то, что вы можете полностью объединить их в одну тренировку, например, bootcamp , или выбрать двухдневные тренировки , чтобы соответствовать обеим (если вы делаете это правильно). Итак, что лучше — кардио до или после веса?

Ответ зависит от вашей концовки игры. Может быть, вы стремитесь оздоровить свое сердце и легкие, а может быть, вас больше интересует потеря веса или управление весом.Ваши приоритеты будут определять последовательность ваших тренировок, а также то, как часто вы должны делать кардио или поднимать тяжести.

Вот шпаргалка, основанная на общих фитнес-целях согласно Американскому совету по упражнениям.

1. Если ваша цель — повысить выносливость, сначала сделайте кардио.
2. Если ваша цель — сжигание жира и похудание, сначала займитесь силовыми тренировками.
   
3. Если вы хотите стать сильнее, сначала займитесь силовыми тренировками.
4. В дни силовых тренировок верхней части тела вы можете сначала выполнить любой из них.
5. В дни силовых тренировок нижней части тела сначала поднимайте вес.
6. Если ваша цель — просто общая физическая подготовка, сделайте что-нибудь в первую очередь, но, возможно, начните с того, что вам меньше нравится.

Теперь, когда у вас есть несколько основных советов, прочитайте все подробности о сочетании кардио и силовых тренировок.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Основы

Как часто нужно заниматься кардио и силовыми тренировками?

«Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым иметь не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут кардио высокой интенсивности в неделю и силовые тренировки не менее двух раз в неделю», — говорит Сара Меррилл, доктор медицинских наук, Врач по уходу и спортивной медицине в Калифорнийском университете в Сан-Диего. Но то, как вы это сделаете, зависит от ваших целей и вашего расписания.

«В идеале я предлагаю силовые тренировки три раза в неделю, поскольку эта частота оказалась эффективной стратегией, когда дело доходит до наращивания мышечной массы и сжигания жира», — говорит Эрик Боулинг, CPT, личный тренер Ultimate Performance в Лос-Анджелесе. Анхелес.«Кардио можно делать каждый день, если оно малоинтенсивное; чем выше интенсивность, тем реже вы сможете это делать ».

Итак, выбрав один вариант кардио, ваше недельное расписание может выглядеть примерно так:

• Силовые тренировки: 2–4 раза в неделю
• Кардио низкой интенсивности: 5–7 раз в неделю
• Кардио средней интенсивности: 3–4 раза в неделю
• Кардио-упражнения высокой интенсивности: 1–3 раза в неделю

Продолжительность этих кардиотренировок также зависит от ваших целей.Если вы хотите улучшить силу, вы можете ограничить кардио тренировку 10-15-минутной тренировкой, чтобы разогреть мышцы, — говорит Мандип Гуман, доктор медицины, директор программы спортивной медицины Dignity Health Medical Group в Нортридже, Калифорния. . «Если ваша цель — общая физическая форма и здоровье, то реальных ограничений нет, кроме ваших физических ограничений и ограничений расписания». Просто помните эти рекомендуемые еженедельные упражнения, чтобы не перетренироваться.

Можете ли вы выполнять кардио и вес в один день?

Традиционное руководство по тренировкам предлагает людям чередовать тренировки — один день кардио, на следующий день — силовые тренировки, или наоборот.Но «нет причин, по которым вы не можете выполнять и то, и другое на одной тренировке или разделить на два занятия в один день», — говорит доктор Гуман.

Выполняйте высокоинтенсивные тренировки, такие как табата дома или тренировка Barry’s Bootcamp, которые объединяют силовые и сердечно-сосудистые тренировки в одном занятии для достижения результатов в более короткие сроки. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , выполнение такого типа тренировки не оказывает отрицательного воздействия на вас на любом физиологическом уровне, и это может быть гораздо более эффективным использованием вашего ограниченного времени.

Вот тренировка высокой интенсивности, которую вы можете попробовать дома:

Если вы собираетесь проводить две отдельные тренировки в один день, просто убедитесь, что между ними достаточно времени, чтобы ваше тело восстановилось — около восьми часов между кардио-упражнениями высокой интенсивности и поднятием тяжестей, говорит Боулинг. Ваше тело не адаптируется физиологически (то есть становится сильнее, быстрее, развивает выносливость) только после тренировки, поэтому постоянная нагрузка на него физическими упражнениями фактически будет препятствовать вашему прогрессу.

Какой вид кардиотренировок лучше всего сочетать с силовыми тренировками?

Тренировка с отягощениями — это анаэробные упражнения — в основном короткие серии высокоинтенсивных усилий, которые подпитываются глюкозой, а не кислородом. Боулинг говорит, что низкоинтенсивные кардио ( — питаются за счет потребления кислорода) — лучший вид кардиотренировок в сочетании с силовыми тренировками.


Любая аэробная активность низкой интенсивности — будь то плавание, использование эллиптического тренажера, гребля, ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде — подойдет.Самое главное — выбрать вид кардио, который вам на самом деле нужен , как и . «Вы будете более последовательны в своих тренировках, что сделает их более эффективными, если вы будете получать от них удовольствие», — говорит доктор Меррилл. «И важно придать своему телу немного разнообразия; постоянное выполнение одного и того же режима кардио или тяжелой атлетики может вызвать синдромы усталости или чрезмерной нагрузки в мышцах и суставах ».

Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок для достижения ваших целей в фитнесе

Если вы хотите увеличить силу, делайте кардио после тренировки с отягощениями.

Причина довольно проста: подниматься тяжело, и вам нужна вся энергия (физическая и умственная), которую вы можете получить, чтобы перемещать грузы с правильной формой и техникой и избегать травм.


«Если вы отдаете предпочтение поднятию тяжестей над кардио, вы можете сосредоточить больше умственных сил на правильном поднятии этих тяжестей, а не на занятие потным и запыхавшимся, неспособным выполнять также хорошо и повышающим риск из-за усталости», — объясняет Боулинг. .

«Лучший вид кардио в сочетании с силовыми тренировками — это низкоинтенсивные кардио.«

Наука его поддерживает: когда исследователи сравнили три протокола тренировок — только силовая тренировка, бег с последующей силой и езда на велосипеде с последующей силой — они обнаружили, что предварительная силовая тренировка бег или езда на велосипеде ограничивала количество повторений, которые участники могли выполнять с поднятием тяжестей. согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR) .

Более того: мышечная сила уменьшилась при поднятии тяжестей после бега на беговой дорожке, в то время как частота сердечных сокращений и частота воспринимаемого напряжения или того, насколько тяжелой была тренировка, согласно другому исследованию JSCR .

Вес также должен быть на первом месте, если ваша главная цель — похудеть.

Согласно исследованию, опубликованному в Medicine & Science in Sports & Exercise , выполнение кардио после тренировки с отягощениями приводит к сжиганию большего количества жира в течение первых 15 минут этой кардиотренировки по сравнению с началом кардиотренировки и затем подъемом тяжестей.

И если вы сосредоточены на конкретной цели в области здоровья сердца, вес снова побеждает. Согласно исследованию JAMA Cardiology 2019 года, по сравнению с аэробными упражнениями, тренировки с отягощениями с большей вероятностью уменьшают количество сердечного жира, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Ключевой термин: EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки, относится к более высокому уровню кислорода, потребляемому вашим телом (и сжигаемым калориям), чтобы помочь вам восстановиться после тренировки.Анаэробные тренировки, при которых задействуются быстро сокращающиеся мышцы, лучше стимулируют EPOC, сообщает Women’s Health .

Но нет ничего плохого

в том, чтобы делать кардио перед тренировкой с отягощениями, особенно если вы просто стараетесь оставаться в форме.


Увеличение частоты пульса — отличный способ подготовить тело к движению, поэтому вы можете начать тренировку с кардио-разминки, даже если вы уделяете первоочередное внимание силовым тренировкам.

«Выполнение легких кардио, таких как бег трусцой или езда на велосипеде, может подготовить мышцы к физической работе по поднятию тяжестей и может увеличить приток крови к большим группам мышц, которые вы будете использовать», -Меррилл объясняет.

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), вы должны стремиться добавить к разминке 10 минут кардиотренировок с низкой нагрузкой.

И если ваша главная цель — улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, вам следует обязательно начать с кардио.

Та же логика, которая гласит, что вы должны уделять приоритетное внимание силовым тренировкам, если вы хотите развить силу, применима и здесь. «Выполнение тяжелого веса за день до кардио может утомить мышцы, что приведет к потере правильной формы во время кардио и повысит риск травм», — сказал доктор.- говорит Меррилл.

Если вы готовитесь к гонке, выполнение силовых упражнений перед кардио может снизить вашу выносливость. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology Nutrition and Metabolism , когда группа людей выполняла силовые тренировки перед бегом, они демонстрировали большее нарушение бега (или снижение экономичности бега) по сравнению с группой, которая бежала первой.

Итог

Силовые тренировки и кардио должны стать частью вашей программы тренировок, и вы, , можете выполнять и то, и другое за одну тренировку.Но порядок, в котором вы выполняете два типа упражнений, имеет значение, поэтому обязательно учитывайте свои фитнес-цели при разработке тренировок.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое. Алексис Джонс Помощник редактора Алексис Джонс — помощник редактора журнала «Здоровье женщин», где она пишет по нескольким направлениям на WomensHealthmag.com, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также материалы для печатного журнала.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

CooperAerobics — Советы и уловки из фитнес-файлов Cooper

Просмотреть все страницы разделов

Кардиофитнес сжигает жир, а силовые тренировки наращивают мышцы — верно?

Хотя оба эти утверждения верны, для достижения наилучшего результата и сохранения веса в течение долгого времени необходимо наличие трех компонентов потери веса: тренировки с отягощениями для поддержания мышечной массы, кардиоупражнения для сжигания калорий и здоровое питание. , грамотный, чистый режим питания.

Тоня Гатч, профессиональный фитнес-тренер Cooper Fitness, объясняет, как максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.

Первый столп похудания — это питание. Правильное наполнение вашего тела правильными питательными веществами (белком, клетчаткой, здоровыми жирами и хорошими углеводами) — ключ к достижению долгосрочного успеха.

Чтобы сжечь жир и иметь стройное тело, вам нужны кардио (аэробные) упражнения и силовые тренировки. Силовые тренировки увеличивают скорость сжигания жира в организме, в то время как кардиотренировки используют жир в качестве источника энергии для стимулирования физической активности.

Женщины — не поддавайтесь распространенному заблуждению о том, что силовые тренировки сделают вас массивнее. Силовые тренировки приведут в тонус и определят ваши мышцы, но не прибавят объема. Тренировки с отягощениями необходимы для поддержания мышечной массы, а мышцы — это то, что питает ваш внутренний двигатель.

Гатч объясняет основные преимущества силовых тренировок и кардиоупражнений:

Преимущества тренировки сопротивления (силы)

• Увеличивает плотность костей
• Снижает риск остеопороза, остеопении и переломов костей
• Улучшает метаболизм глюкозы
• Повышает артериальное давление в состоянии покоя
• Создает более сильное и функциональное тело.
• Уменьшает жировые отложения
• Повышает прочность соединительной ткани (сухожилий и связок)
• Улучшает композицию тела (соотношение жира к безжировой массе)
• Повышает уровень кардиотренированности, поскольку тело становится более эффективным
• Повышает удовольствие от занятий спортом и отдыха, потому что тело сильнее и здоровее

Преимущества сердечно-сосудистых (аэробных) тренировок

• Повышает уровень HCL в крови (хороший холестерин)
• Снижает уровень глюкозы и инсулина
• Снижает артериальное давление в состоянии покоя
• Уменьшает процентное содержание жира в организме
• Увеличивает плотность костей при выполнении упражнений с весовой нагрузкой
• Снижает риск диабета 2 типа
• Снижает риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

«И силовые, и кардиоупражнения — отличные способы снять стресс и беспокойство, включая головные боли, боли в спине и напряжение плеч», — говорит Гатч.

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

Когда дело доходит до конкретных видов физической активности, это «полностью зависит от человека», — говорит Гатч. «Если вам это нравится, если вы созданы для этого, то это то, что вам нужно. Но не забудьте выбрать как силовые, так и аэробные упражнения ».

Многие люди терпят неудачу, когда дело доходит до потери веса, потому что они думают, что есть определенный тип упражнений, который лучше всего подходит для сжигания жира.Но это миф, — говорит Гатч. «Делайте то, что вам нравится и что вы физически способны делать», — говорит она. «Выберите, что принесет пользу и вызовет ваше тело со временем — и придерживайтесь этого!»

Чтобы узнать больше о профессиональных фитнес-тренингах в фитнес-центре Cooper и о том, как они могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса, посетите сайт cooperfitnesscenter.com или позвоните по телефону 972.233.4832.

Статья предоставлена ​​Cooper Aerobics Marketing and Communications.

Полезны ли силовые тренировки для сердца?

Есть определенные виды тренировок, такие как бег и вращение, которые, как мы знаем, полезны для нашего сердца.В конце концов, их буквально называют «упражнениями для сердечно-сосудистой системы». Но если вы хотите, чтобы кровь работала на пике мощности, ежедневные трехмильные пробежки сами по себе не справятся с этой задачей. Так что возьмите набор с отягощениями и приготовьтесь бить по коврику, потому что кардиологи говорят, что регулярные силовые тренировки и тренировки с отягощениями более важны для здоровья сердца, чем вы могли представить.

Во-первых, основы. Силовые тренировки — это анаэробная форма упражнений, что означает, что ваше тело вырабатывает приливы энергии для движения.В отличие от аэробных (или кардиоупражнений) эти упражнения не требуют внешнего потребления кислорода и, следовательно, позволяют вам работать на полную в течение очень коротких периодов времени. По словам Саджита Бхусри, доктора медицины, сертифицированного кардиолога и основателя Upper East Side Cardiology, активизация этой анаэробной системы благотворно влияет на здоровье вашего сердца. «Как анаэробная форма упражнений, силовая тренировка обычно увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление до более высоких уровней, чем то, что вы обычно наблюдаете при обычном беге трусцой», — говорит он, добавляя, что тренировки с тяжелыми весами похожи на спринт в том смысле, что вы можете делать только и то, и другое. в течение короткого промежутка времени, потому что для этого требуется большое количество энергии.

Истории по теме

«Ваше сердце не знает, какое упражнение вы делаете — это насос, и он создан для удовлетворения спроса и предложения, поэтому чем выше спрос или интенсивность упражнения, тем больше крови необходимо для соответствовать этим требованиям », — говорит он. Результат? Увеличение частоты сердечных сокращений и артериального давления, которые со временем помогают укрепить этот орган. Если вам нужно больше доказательств, исследование 2019 года показало, что комбинированные тренировки (также называемые объединением аэробных и анаэробных тренировок в течение недели) увеличивают безжировую массу тела, силу и кардиореспираторную подготовку лучше, чем тренировка только с аэробикой.

Доктор Бхусри добавляет, что силовые тренировки не только укрепляют здоровье сердца, но и помогают наращивать мышечную массу, улучшают прочность костей и, в конечном итоге, помогают легче выполнять повседневные дела. «Конечный результат позволяет человеку быть более активным в повседневной жизни, одновременно улучшая общее качество жизни», — говорит он. «Кроме того, увеличение сердечного выброса, связанное с силовыми тренировками, помогает контролировать и понижать кровяное давление человека».

Чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок, Dr.Бхусри рекомендует упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько суставов. «Многосуставные упражнения помогают улучшить координацию, гибкость, сжигают больше калорий и повышают сердечный выброс по сравнению с простыми силовыми упражнениями», — говорит доктор Бхусри. Продолжайте прокручивать несколько его любимых.

1. Приседания

2. Выпады

3. Жим лежа

4. Жим от плеч

5.Планка

Получите максимум удовольствия от кардио и силовых тренировок за 30 минут с помощью этой тренировки HIIT с отягощениями.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

С какой частотой нужно тренироваться с отягощениями и делать кардио?

Кто-то любит кардио, кто-то поднимает тяжести, а кто-то предпочитает тренировки с собственным весом.В идеале, ваш режим упражнений включает все три, так как изменение тренировок полезно для вашего общего здоровья и физической формы.

Но часто поклонники одной дисциплины будут придерживаться исключительно ее — иногда из-за личных предпочтений, но часто из-за страха, что одна дисциплина может нанести ущерб другой.

Например, бегуны могут беспокоиться, что поднятие тяжестей сделает их громоздкими и замедлит темп. А лифтеры могут беспокоиться, что кардио заставит их потерять массу и свести на нет всю тяжелую работу в тренажерном зале.

Чтобы узнать, правда ли последнее, мы спросили Дженнифер Джамо, тренера Aaptiv и владелицу Trainers in Transit, о ее взглядах на кардио для тяжелоатлетов.

Сколько кардиотренировок должны делать тяжелоатлеты?

«Слишком много кардио может снизить эффективность силовых тренировок, сжигая калории, необходимые для восстановления и наращивания мышечной массы», — говорит она. Но, добавляет она, если вы правильно подойдете к кардио, это может быть очень полезно для ваших тренировок. Если вы годами толкаете и тянете тяжелые предметы, последнее, чего вы хотите, — это потерять свои кровно заработанные мышцы.Но у вас, вероятно, больше возможностей для кардио, чем вы думаете.

«Примерно 30-40 минут кардио три-четыре раза в неделю типично для серьезных тяжелоатлетов и спортсменов по фигурному катанию», — говорит Джамо. «Такое количество кардио позволит поддерживать мышцы и наращивать силу, не жертвуя преимуществами силовых тренировок».

Итак, не стесняйтесь устраивать пару пробежек, уроки езды на велосипеде в помещении или тренировки HIIT каждую неделю. Пока вы не переусердствуете, вы не потеряете массу.Но вы можете сбросить жир — и это сделает эти мышцы еще более заметными.

Aaptiv предлагает кардио-тренировки, которые не повлияют на ваши силовые тренировки. Узнайте больше о кардиотренировках Aaptiv здесь.

Лучшее кардио для тяжелоатлетов

Не существует универсальной формулы для включения кардио в обычный график тренировок. Лучшими упражнениями обычно являются те, которые вы будете делать и дальше. Но при кардио-тренировках полезно помнить о нескольких вещах.

«Вы можете работать над своей аэробной энергетической системой и при этом наращивать мышцы. Но вам нужно работать с правильной интенсивностью, — говорит Джамо. Она отмечает, что ваше тело начнет терять мышцы, если вы будете постоянно выполнять упражнения низкой интенсивности. Он адаптируется к упражнению, которое вы просите его выполнить.

Например, если вы в течение длительного времени бегаете в стабильном темпе, ваше тело в конечном итоге станет более эффективным за счет уменьшения размера мышц для оптимизации бега. Поэтому вместо пробежек в стабильном состоянии попробуйте спринты.

«Спринты — это хорошая кардио-тренировка, которая помогает сохранить мышечную массу», — добавляет она. «Спринты работают на молочную и молочную энергетические системы. [Они] улучшают ваше восстановление, производство энергии и способность правильно использовать энергию ».

Она говорит, что восстановительные тренировки, такие как эллиптический тренажер и плавание, также могут быть эффективными.