Тренировки в домашних условиях для эктоморфа: «Как накачаться эктоморфу дома и без гантелей и штанги?» – Яндекс.Кью

Как похудеть и набрать мышечную массу эктоморфу | Похудение, ПП, фитнес НТ

Эктоморфы – это худощавый тип телосложения людей. Это не значит, что они не могут набирать вес при малоподвижном образе жизни и при переедании.

Эктоморфы – это худощавый тип телосложения человека.

Особенности организма эктоморфа

Чем больше эктоморфы полнеют, тем медленнее становится обмен веществ. Избыток калорий в питании приводит к набору лишнего веса.

Эктоморфы имеют особое качество – они мало чувствуют голод, и поэтому могут не позавтракать и пропустить обед, но на ужин они съедят большое количество пищи по калорийности превышающее суточную норму.

Такой образ жизни приводит эктоморфа через несколько лет к ожирению, у него вырастает живот, если даже у него быстрый метаболизм по природе.

Если эктоморф будет постоянно переедать, то у него появится живот, хотя у него очень быстрый метаболизм.

Набор питания для эктоморфа

Если эктоморф не перейдет к правильному питанию, то ему не помогут похудеть никакие занятия физкультурой и тренировки. Чтобы не растягивать желудок для этого типа рекомендуется пяти разовый прием пищи.

Питаться нужно здоровой пищей, исключаются фастфуд и сладости. Рекомендуется есть:

1. белки – курица, индейка, творог, говядина, рыба и пр;
2. полезные жиры – авокадо, орехи, семя льна и льняное масло, рыбий жир;
3. углеводы с низким гликемическим индексом – макароны из твердых сортов пшеницы, перловка, гречка, овощи и фрукты.

Рацион питания для эктоморфа.

Тренировка эктоморфа в домашних условиях

Чтобы убрать живот и сбросить лишние килограммы, эктоморфу требуются регулярные тренировки. Кардионагрузки ускорят обмен веществ в организме в результате увеличения скорости кровотока.

Это могут быть: тренажеры (эллипсоид, вело), быстрая ходьба и пр. Кардиотренировки очень эффективны для сжигания внутренней жировой прослойки, они помогут убрать живот.

Занятия на тренажерах и другие кардио помогут эктоморфу убрать жировую прослойку на животе.

Тренироваться нужно не мене 3 раз в неделю по 40 минут. Для мужчин очень полезны силовые упражнения, которые помогут повысить уровень тестостерона. С увеличением мышечной массы будет уходить жир.

Кто такой эктоморф — характеристика телосложения, питание и тренировки

Любой человек, который приходит на занятия в тренажерный зал, в первую очередь должен определить, к какому типу телосложения он относится. От этого будет зависеть и система тренировок и режим питания.

Эктоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эндоморфом. По характерологическим особенностям Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.

Эктоморф — тип телосложения, склонный к худощавости. Обычно, люди этого типа очень худые и обладают ростом выше среднего. Характерной чертой эктоморфов является также маленькая мышечная масса, которая выглядит достаточно рельефно. Обладая небольшими суставами и талией, эктоморфа трудно обвинить в запасе жира на зиму.

Дело в том, что у такого типа людей очень высокий метаболизм и поэтому проблема жира для них полностью отсутствует, даже если они будут круглыми сутками лежать на диване.

Однако у эктоморфов есть очень серьезная проблема — высокий метаболизм не дает им возможности набрать большую мышечную массу. Безошибочно определить эктоморфа вам помогут следующие признаки:

1. Длинные худощавые конечности
2. Общая худая конституция
3. Маленькие суставы
4. Тонкая талия
5. Угловатые узкие плечи
6. Выпирающие кости
7. Минимальное количество подкожного жира

На изображении ниже, вы можете сравнить строение тела эктоморфа, с другими типами телосложения.

Колебания массы у эктоморфов обычно характерны только в сторону уменьшения. Такое случается, когда эктоморфу приходиться работать с повышенным расходом энергии или он переходит на рацион с недостаточным количеством калорий. В таком случае, те немногие запасы жира, которые могли скопиться, очень быстро расходуются.

Такие процессы нежелательны для этого типа человеческого тела, а кардио-нагрузки считаются чуть ли не противопоказанными. Продуктивность занятий культуризмом у эктоморфов намного ниже, чем у остальных типов, увеличение мышечной массы происходит только после продолжительных упорных тренировок. Однако даже в этом случае объем мышц не достигает уровня мезоморфа.

Сложность культуризма в этом случае состоит в необходимости жесткой высококалорийной диеты, так как в противном случае нехватка питательных веществ умноженная на высокий уровень метаболизма приведет к «каннибализму» — организм начнет поедать сам себя, съедая большую часть мышц полученных на тренировках.

Однако во всем отрицательном, всегда можно найти толику положительного. Дело в том, что у эктоморфа заметный рельеф мышц под действием тренировок с отягощениями проявляется практически сразу, а вот остальные две группы (эндоморф и мезоморф) вынуждены упорно тренироваться и ограничивать себя в еде для получения такого результата. К тому же, хотя структура суставов эктоморфов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость, благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Исходя из описанного выше, можно выделить еще несколько признаков типичных для эктоморфов:

1. Эктоморфы обладают высоким уровнем энергии, что делает их склонными к гиперактивности и беспокойному поведению. В некоторых случаях, люди этого типа телосложения склонны к бессоннице.
2. Переедание эктоморфам не грозит, так как они очень быстро переваривают пищу, которая поступила в их организм.
3. Для эктоморфов показана высокоуглеводная диета, так как их организм не сохраняет углеводы в виде жировых отложений, а трансформирует их в энергию.
4. Эктоморфы отлично выдерживают длительные нагрузки, при которых требуется затратить большое количество энергии (кроссфит, марафон…).
5. Не смотря на оптимально подобранный комплекс физических нагрузок, эктоморфы с трудом набирают и удерживают свой вес и мышечную массу.

Самым проблемным свойством эктоморфа является трудность в наборе веса. Сколько бы он не ел, все равно человек остается худым. Благодаря своей структуре, в бодибилдинге им очень трудно подняться выше, чем самые легкие весовые категории. В период межсезонья они могут потерять немного мышечной массы, но не прибавить в общем весе. Для успеха им требуется постоянная тяжелая работа, высокая самодисциплина и специфическое питание.

Питание эктоморфа

Худощавым людям непросто наращивать мускулатуру. Это их природная особенность. Проблема усложняется тем, что традиционная диета культуриста с высоким содержанием белка эктоморфам не подходит. Точнее, белок-то им нужен, но главный упор надо делать совсем на другое: углеводы и жиры. Причем нужно разобраться, что для вас важнее — углеводы или жиры.

Для начала попробуйте увеличить потребление углеводов, а в жирах себя по-прежнему ограничивайте. Если это не сработает, сделайте наоборот — углеводов ешьте поменьше, а жиров побольше. Тут уж мышечный рост точно сдвинется с мертвой точки. Если так произойдет, то выходит, что ваш организм генетически «запрограммирован» на энергопереработку жиров, а не углеводов.

Эктоморфу, чтобы набрать вес, нужно питаться строго по графику. Вот это для него самое трудное. Аппетита у эктоморфов почти никогда нет, а потому они привыкли есть редко 2-3 раза в день и небольшими порциями. Если вы рассчитываете на прибавку веса и мышечной массы, эту привычку надо ломать и есть чаще — 6 раз в день. У вас должны быть 3 основные приема пищи (завтрак, обед, удин) большие порции, и 2-3 перекуса.

Примерный рацион для человека весом 65 кг

1. Завтрак: овсянка 150 г (в сухом виде), яичные белки 6 шт., сок.
2. Перекус: орехи, протеиновый напиток.
3. Обед: гречка 150 г, рыба, овощной салат.
4. Перекус (идеально за 40 минут до тренировки): гейнер/протеиновый напиток.
5. Ужин (идеально через 30 минут после тренировки): макароны 200 г, куриная грудка 150 г, помидоры, зелень.
6. Перекус: кефир.

Диета

Быстрый обмен веществ эктоморфа зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.

Тренировки эктоморфа

Главная проблема молодого эктоморфа — это нетерпеливость. Мы понимаем, что хочется придти в зал и как можно быстрее набрать мышечную массу, стать сильным и мускулистым. Но если вы новичок в тренировках с отягощениями, то не торопитесь сразу переходить к профессиональным программам. В первую очередь вы должны укрепить ваши связки и суставы. Эту тему мы уже рассматривали ранее. Очень рекомендуем изучить этот материал — эти знания помогут вам в будущем избежать многих неприятностей и уберечь ваши связки и суставы от трудно излечимых болезней. Ссылка ниже…

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю, причем в дни без тренировок рекомендуется совсем ничего не делать и вести малоподвижный образ жизни. Длительность тренировки не должна превышать 50 минут. После тренировки, нужно обязательно закрыть белково-углеводное окно большой порцией пищи с высоким содержанием белков и углеводов.

Программы тренировок и комплексы упражнений

Ниже мы оставим ссылки на наиболее подходящие программы и комплексы для эктоморфов.

Выводы и советы

Несколько советов, которые помогут худощавым эктоморфам не терять слишком много энергии и набирать массу.

1. Эктоморфам необходимо всеми возможными способами замедлить свой бешеный метаболизм. В первую очередь следует к минимуму свести двигательную активность и сохранять энергию.
2. Людям этого типа необходимо научиться расслабляться. Самый лучший вариант – это сон. Природа тела склонна этому противостоять, однако нужно приучить себя спать чуть дольше, иногда вводя в распорядок дня и пару часов дневного сна.
3. Стресс и беспокойство – хороший источник потребляемой энергии. Именно поэтому эктоморфам противопоказано нервничать. Существуют многие методики снятия стресса, которые помогут вам и в жизни, и на тренировках. Лучшим вариантом для спокойствия духа является медитация (йога).
4. Тренировки для такого типа человека должны быть интенсивными. Эктоморфу не подходят длительные нагрузки, поэтому краткость времени, проведенное в зале, компенсируется повышенной динамикой тренировки. Также обязателен полноценный отдых между тренировками.
5. Так как эктоморфам не требуется сжигать жир, для них программа тренировок составляется без аэробных и кардионагрузок. Максимально, что можно себе позволить, так это 15-30 минут, 1-2 раза в неделю, в качестве общеоздоровительных упражнений.
6. Для того, чтобы быть в хорошей форме, эктоморфу требуется повышенное содержание калорий. Именно поэтому его рацион должен быть специально подобран, а приемы пищи пропускать категорически запрещается. Из-за дефицита собственного жира, в рационе в обязательном порядке должны присутствовать продукты, содержащие полезные жиры: лосось, арахисовое и льняное масло, орехи и семена.
7. Самой лучшей диетой для эктоморфа является высокоуглеводная диета. Ему необходимо максимум углеводов, которых в процентном соотношении должно быть не менее 50-55%, еще 30% составляют нежирные белки и 15-20% жиры. При этом нельзя есть все подряд, так как можно попросту загнать свой желудок. Факт калорийности пищи не должен отодвигать на второй план вопрос качества еды. Во всем необходима голова и мера.

Смотрите также

Схемы тренировок по Бодибилдингу

Базовые упражнения в тренажерном зале При выполнении базовых упражнений со свободным весом задействуются многие суставы, что способствует максимальному набору мышечной массы и активации нервной системы, а также является мощным стимулом к дальнейшему развитию для любого тяжелоатлета.

Программа тренировок для мужчин три раза в неделю Хотите иметь красивое тело и при этом вести активную общественную жизнь, наполненную событиями? Легко! Посещайте тренажерный зал всего 3 раза в неделю! Вместо того чтобы разбить тренировки по группам мышц, объедините их в три высокоэффективных тренинга для всего тела.   Как сжечь жир в домашних условиях Когда мы говорим о кардио тренировках, то обычно представляем себе бегущего человека на улице или в тренажерном зале. Но что же делать тем, кто хочет похудеть, а возможности ходить в фитнес-клуб нет. Ответ очень прост – тренироваться дома. Такие тренировки могут быть не менее эффективны.   Качаем все группы мышц дома Коммерческий тренажерный зал дает возможность проводить максимально разнообразные тренировки и прорабатывать мышцы со всех сторон. Но это вовсе не единственный способ, чтобы увидеть мышечный рост! Следуйте этому комплексу дома и Вы обзаведетесь лучшей физической формой.   Программа тренировок для сушки images/workouts/programma-sushka3.jpgКаждый раз, когда лето уже не за горами, слово «сушка» все чаще всплывает в сознании. Не важно, хотите ли Вы придать форму той массе, которую набрали за зиму, или просто желаете избавиться от жира — Вам нужна эффективная программа тренировок на сушку. Также очень важно сохранить как можно больше с трудом набранные мышцы во время сушки.   Лучшая программа тренировок в домашних условиях Независимо от того, почему у Вас не получается посещать тренажерный зал, Вы по-прежнему сможете осуществлять эффективные программы тренировок, имея при себе лишь скамью и гантели, вместе со штангой и набором весов — вес это позволит наращивать массу или сжигать жир, «вытачивая» тело своей мечты.   Программа тренировок для набора мышечной массы Набрать массу очень просто. Черт возьми, люди делают это постоянно. Они заказывают несколько пицц на обед, перестают ходить в тренажерный зал и ездят «в булочную на такси». Но набрать качественную мышечную массу, а не жир — это совершенно другое дело. Несмотря на тот факт, что существует великое разнообразие методов.   Программа MFT28 от Грега Плитта Всем привет! Одна из предыдущих статей была посвящена тренировкам Грега Плитта — голливудской фитнес-модели. Мы также рассмотрели одну из его уникальных разработок — программу MFT28, которая представляет из себя высокоинтенсивный тренинг, 5-тидневный сплит.   Особенности программы тренировок для эктоморфа Программа тренировки людей с данным типом сложения, так же как и программа питания, должны подчиняться определенным правилам. Так как особенностью эктоморфа является затрудненность набора веса тела, то тренировка должна протекать таким образом, чтобы затраты калорий были минимальны.

5 преимуществ домашних тренировок — MYPROTEIN™

Сейчас все спортивные залы закрыты, и по-видимому, еще некоторое время ситуация останется неизменной. Мы адаптируемся к создавшейся ситуации, и многие из нас сегодня выполняют тренировки дома. Многие, но не все — некоторые, возможно, решили сделать перерыв, чтобы восстановиться, а кто-то может думать, что без спортивного оборудования тренировка будет не такой эффективной. 

Спешим вас разуверить — домашние тренировки могут приносить такие же результаты, как и поход в зал. Конечно, это отлично, когда можно ходить в зал, но поверьте, даже если у вас дома нет специально оборудованного мини-зала, домашние тренировки все равно будут поддерживать ваш прогресс.

В трудные периоды жизни именно позитивное восприятие жизни обретает важное значение и помогает преодолеть трудности. Что же, постараемся доказать это на практике. У нас появилось больше свободного времени, и мы можем решать на что его потратить. Давайте будем позитивны и рассмотрим преимущества домашних тренировок. Сегодня мы расскажем вам о пяти из них. Надеемся, вы присоединитесь к нашим рядам, к тем, кто верит, что с хорошим настроем и наличием времени на осуществление своей цели, нет ничего невозможного. Время у нас есть, дело за настроем. Читайте, осознавайте пользу домашних тренировок и приступайте к делу! 

1. Новые навыки и умения

---

Новый стимул — больше роста.

Вынужденное пребывание дома изменит весь ваш распорядок дня, в том числе ваши тренировки. Изменения, внесенные в тренировочный план, могут привести к проработке новых мышц и частей тела, на которых вы до этого никогда не концентрировались.

Вы можете получить множество преимуществ, связанных с фитнесом, нарастить мышцы, не касаясь штанги. Выполняя упражнения на силу сцепления, на растяжку и гибкость, кардио, а также упражнения с собственным весом, вы получите отличный шанс для того, чтобы добиться значительных улучшений. Вы также можете использовать время для того, чтобы освоить новые тренировки, развить новые навыки.

Начните заниматься йогой, и ваше тело станет гибким. Вы можете большее внимание уделять кардиоупражнениям или ритмической гимнастике — это отлично скажется на вашей общей физической форме. Прорабатывайте мышцы, которые не работали в ваших рутинных тренировках, нагружайте разные мышцы с помощью упражнений различной интенсивности. Это интересно, и когда вы в следующий раз пойдете в тренажерный зал, вы будете обладать гораздо большими навыками, чем прежде. И сможете сказать что-то вроде: “Отжимания в стойке на руках? Это я уже освоил!”. 

2. Все под рукой

---

Вы находитесь в собственном доме, и у вас есть доступ ко всему, что вам может понадобиться. В тренажерном зале нет таких условий. Может случиться так, что вы забыли взять с собой ремни или у вас кончилась вода. Дома такого не произойдет. Вы просто пойдете на кухню и выпьете воду. Если вам хочется съесть протеиновый батончик или выпить коктейль, вы легко можете это сделать.

Домашняя тренировка сопровождается ощущением свободы, и возможно, это самая лучшая особенность таких тренировок. Когда между выполнением подходов вы можете сделать себе бутерброд, меняются ваши отношения со спортом.

3. Больше времени, меньше усилий

---

Итак, вы идете в зал. Что для этого нужно? Переодеться, добраться до спортзала — будь то на машине или пешком, положить свои вещи в шкафчик и проделать те же действия на обратном пути. Очевидно, что когда вы ходите в спортзал, вы неизбежно будете затрачивать лишнее время на эти действия.

Однако, работая из дома, приступать к тренировкам можно в любой момент, не теряя времени. Кроме того, вам не нужно ждать, когда освободится тренажер или скамья. У вас есть тренировочный план, и вы просто выполняете его. Вам даже не нужно покидать свою спальню, так что домашняя тренировка однозначно быстрее и удобнее.

4. Чистота — залог успеха

---

Все мы знаем, что в зале в течение дня все касаются тренажеров потными и не совсем чистыми руками. Это нормально, и если вы моете руки до и после занятий, то не о чем беспокоиться. Но все же приятно осознавать, что занимаясь дома, вы находитесь в более чистых условиях.

А еще, в вашем распоряжении свой душ. Дома вы легко можете поддерживать чистоту тела и «оборудования».

5. Свобода действий

---

Вы сами выбираете музыку, решаете в какой момент времени хотите выполнить то или иное упражнение, сколько времени хотите выделить на какое-либо действие — все под вашим стопроцентным контролем. Вы и только вы решаете, как и когда проводить тренировку.

Тренировка дома предоставляет отличный шанс попробовать выполнить более сложные упражнения, которые, возможно, вы не захотите делать публично. Если у вас есть гантели, можете выполнить упражнение “Прогулка фермера”, никому при этом не мешая. Можете выполнить сгибание запястий с гантелями и “Прыжки Джека”, не выслушивая оценочных суждений со стороны. 

Вы составляете план дня и ничто не мешает вам претворить его в жизнь так, как он был задуман. На самом деле, свобода — это прекрасное чувство!

Заключение

Заниматься спортом дома не так уж и плохо — можно попробовать выполнять новые упражнения, освоить новые техники, поработать над дополнительными целями, уделить большее внимание какой-то группе мышц, на развитие которой раньше не оставалось времени. Необходимо в каждой ситуации находить положительные стороны. В данном случае, продолжая заниматься и имея в распоряжении больше времени, чем раньше, мы можем добиться значительных успехов и доказать самим себе, что все возможно, было бы желание!  

В нашем блоге вы найдете много интересных тренировок, которые можно проводить в домашних условиях. Найдите ту, которая вам будет полезна и интересна, ставьте новые цели и продвигайтесь вперед! 

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Дневник тренировок — Fit4You! — iOS App

Заряд бодрости, здоровое тело, подтянутая фигура — все это не мечта, а реальность! Стоит просто начать заниматься спортом! Только не с понедельника, а прямо сейчас! Сядьте на велосипед, пробежитесь вокруг дома или просто попрыгайте через скакалку -Начали? А дальше мы Вам поможем! Виды и техники исполнения упражнений, графики прогресса, дневник питания, измерение объемов — все это Вы найдете в нашем приложении Fit4You! Персональные достижения и личные рекорды являются единственным способом сохранения мотивации в долгосрочном плане и дальнейшего развития. В приложении представлен большой выбор готовых программ тренировок: — Попа как орех! – программа тренировок для ягодиц — Плоский животик за 30 дней в домашних условиях — Сушка за 21 день + Диета — Идеальный пресс за 30 дней в домашних условиях — FULLBODY – комплекс на все тело для начинающих — Программа тренировок после перерыва — FITNESS START – программа тренировок для девушки-новичка — SEXYBODY – программа тренировок на ягодицы/плечи для девушек — Программа тренировок для похудения для девушек дома — Программа тренировок для похудения для девушек в зале — Стройная фигура – 3-х дневный сплит для девушек — Сжигание жиров — Программа тренировок с гантелями — Программа тренировок для бицепса — Сушка для профи — Программа тренировок для набора мышечной массы — Программа домашних тренировок для мужчин — Тренировка рук дома — Программа тренировок для эктоморфа — Программа тренировок для эндоморфа — Программа тренировок дельт — Пятидневный сплит Основные особенности приложения: — дневник тренировок как для мужчин, так и для женщин по дням недели (с записью кол-ва подходов, повторений, рабочего веса, время отдыха и выполнения подхода) + таймер отдыха с уведомлением — большой выбор готовых программ тренировок (сушка, жиросжигание, набор массы, домашние тренировки и пр.) + создание своих шаблонов — более 500 упражнений, отсортированных по группам мышц (Кардио, Растяжка, Бедра, Бицепс, Грудь, Икры, Квадрицепсы, Нижняя часть спины, Средняя часть спины, Широчайшие мышцы спины, Плечи, Предплечья, Пресс, Трапеции, Трицепсы, Шея и Ягодицы) — подробное описание каждого упражнения — отслеживание прогресса по каждому выполненному вами упражнению, который позволит анализировать и составлять более эффективную программу тренировок — дневник питания (быстрый и простой способ подсчета калорий и БЖУ, более 23 тысяч продуктов с энергетической ценностью) — замеры тела (Вес, Бицепс, Грудь, Талия, Бедра и Голень) с подробными графиками изменений — синхронизация с Apple Health — расчет индекса массы тела — не требует подключения к интернету Условия использования: https://vk.com/doc-177404106_513284409 Посмотреть новости, обсудить приложение, а также предложить идеи по его улучшению, вы можете в нашей группе Вконтакте: — vk.com/appFit4You

Тренировки для эктоморфа. — PowerPro

Эктомоpф – тип человека с узкими пропорциями тела. У эктоморфа наименьший процент жира в организме, по сравнению с другими типами телосложения. Именно ему,эктоморфу, приходится, труднее всех на пути к достижению результата в наборе массы.

Предлагаем, для примера и ознакомления, программу тренировок на 4 месяца для людей с эктоморфным типом телосложения. Цель данной программы тренировок — набор мышечной массы, для спортсмена среднего уровня подготовки, хотя новичкам также будет полезно поработать по этой программе. Программа рассчитана на 3 дня тренировок в неделю.

Прежде всего напомним основные принципы тренировок для эктоморфов: минимум движения, никакого бега и аэробных тренировок, необходимо минимизировать расход энергии. Питаться необходимо не меньше шести раз в день. Особенно необходима высококалорийныя пища, так что чем больше калорий, тем лучше. Вам подойдет этот план питания. Он полностью сбалансирован и расписан. Для набоpа мышечной массы необходимо уделить как можно больше внимания силовым упражнениям.

Тренировка 1
1 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 4-12 повторений;
2 Жим гантелей лежа — 3 подхода по 6-8 повтерень;
3 Жим гантелей над головою или «Жим Арнольда» — 3 подхода по 6-8 повторений;
4 Разведение гантелей — 3 подхода по 8 повторений;
5 Сгибание рук со штангой стоя — 3 подхода по 6-10 повторений;
6 Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 8 повторений.

Тренировка 2
1 Становая тяга — 5 подходов по 8-6 повторений;
2 Тяга штанги к поясу в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений;
3 Тяга гантели одной рукою в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений;
4 Отжимания на брусьях (желательно с дополнительным весом) — 3 подхода по 7-8 повторений;
5 Французский жим лежа — 3 подхода по 6-8 повторений;
6 Скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 25 повторений;
7 Подъем ног в висе — 3 подхода по 25 повторений.

Тренировка 3
1 Приседания со штангой на плечах — 5 подходов по 6-12 повторений;
2 Жим ногами в тpенажеpе — 3 подхода по 8-10 повторений;
4 Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторений;
5 Подъем на носки в положении сидя — 3 подхода по 8-12 повторений;
6 Подъем на носки в положении стоя — 3 подхода по 8-12 повторений;
7 Наклоны с гантелями в стороны — 3 подхода по 25 повторений.

Начиная тренироваться, необходимо четко понимать, что любая тренировочная программа не принесет желательного результата при несоблюдении диеты и недостаточному времени отдыха, а тем более для эктомоpфа. Запомните золотое правило: 1 – питание 2 – тренировка 3 – сон – три компонента успеха. На первом месте всегда стоит питание. Как бы вы не занимались, но если Ваш организм не получает необходимого количества калорий, то неразумно думать, что можно накачать большие мышцы. Также особое внимание надо уделить здоровому образу жизни – не курить, не употреблять алкоголь, высыпаться.

За сколько можно накачать пресс? Ответы на важнейшие вопросы новичков :: SYL.ru

На различных форумах, в социальных сетях и на всевозможных сайтах можно найти  рекомендации по накачке пресса за 2-3 недели, месяц или же другой очень короткий срок. Возможно ли это? Ответ очевиден — нет. Так за сколько можно накачать пресс? Здесь очень много факторов. Перечислим важнейшие из них.

За сколько можно накачать пресс?

Во-первых, здесь важен тип вашего телосложения. Всего их три: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморфы от рождения обладают маленьким процентом подкожного жира и таким же незначительным объемом мышечной массы. Как бы вы не качали пресс, красиво и рельефно он будет выглядеть только по достижении наращивания мышечной массы, что эктоморфу очень тяжело дается. Однако, достигнув желаемого результата, такому типу очень легко «согнать» жировую прослойку. Как показывает практика, при правильном питании и регулярных тренировках эктоморф может хорошо накачаться (один пресс сам по себе не качается) за 2-3 года. Далее идут мезоморфы. Данный тип состоит из счастливчиков, которым достаточно просто набрать массу и просушиться. Тренировки и питание у них не вызывают огромных осложнений. Мезоморфу потребуется немного меньше времени на изменение своего тела: 1-2 года, что подтверждено уже неоднократно. И последние – эндоморфы. У этих людей присутствует склонность к набору массы, но при этом с избытком жировых отложений. Такому человеку очень тяжело добиться ярко выраженного рельефа, поэтому чаще всего бодибилдеры с этим типом телосложения становятся лифтерами.

Во-вторых, здесь очень важен ваш распорядок дня. Тренировки должны быть регулярными. Если вы покачались, например, в понедельник, то следующая тренировка должна уже быть на следующий день либо же в среду. Если будут пропуски между занятиями больше 2-3 дней, то на красивую фигуру можете даже не рассчитывать.

В-третьих, все зависит от места тренировок. Если вы занимаетесь дома, то у вас вряд ли получится накачать рельефный и красиво сепарированный пресс. Все дело в том, что при занятиях в тренажерном зале вы выполняете множество упражнений, которые, помимо основной прорабатываемой мышцы, задействуют и пресс. Примерами могут служить приседания, становая тяга и другие. Можно ли накачать пресс дома? Да. Однако в этой ситуации вы качаете изолировано пресс, поэтому максимум, что у вас может получиться, — это плоский живот без избытка подкожного жира.

Питание и добавки

Следующий немаловажный фактор — это питание. Вы никогда не достигнете желаемых результатов, если будете кушать все подряд. Сбалансированное и дробное (5-6 раз в день) питание является залогом вашего успеха. Второе — это различные добавки. Во время занятий желательно принимать протеин и аминокислоты, которые предотвращают катаболизм ваших мышц. Также могут помочь всевозможные жиросжигатели, к которым относятся средства «L-Карнитин», «Йохимбин», «Кленбутерол» и «ЭКА». В нашей стране разрешены только первые два. Для препарата «Кленбутерол» требуется рецепт (это лекарство от астмы), а «ЭКА» полностью запрещен.

За сколько можно накачать пресс, употребляя анаболические стероиды?

Здесь вопрос спорный. Как правило, спортсмены, принимающие анаболики, за месяц набирают до нескольких килограмм мышечной массы. Поэтому много времени это не займет точно. Однако для начала спросите себя: «А нужен ли мне пресс такой ценой?» Ведь действие стероидов длится до тех пор, пока вы их принимаете. Однако с остановкой курса у бодибилдера происходит откат. Только вот здоровье вернуть уже будет невозможно.

Анатомия пресса человека

И последнее. В сети часто можно увидеть вопросы о том, как можно накачать пресс быстро, как накачать пресс, что были видны кубики и т. д. Немного человеческой анатомии. Пресс у человека состоит из трех мышц: прямая мышца живота (те самые вожделенные кубики), наружные косые и внутренние косые мышцы живота. Прямая мышца пресса одна, поэтому любое упражнение задействует ее всю. А вот то, что у некоторых нижняя или верхняя часть этой мышцы выглядит лучше, чем у вас, связано с индивидуальными особенностями строения. И еще одно. Пресс — это обычная мышца. Поэтому глупо делать сотни повторений в сете, ведь результата от этого будет мало. Намного лучше будет сделать 4 сета по 25 повторений, чем 1 и 100 повторений.

Ну вот и вся информация о том, за сколько можно накачать пресс. Главное – не лениться: заниматься спортом, правильно питаться, и результат не заставит себя ждать.

12 НЕДЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ECTOMORPH HOME ДЛЯ ЖЕНЩИН — gaugegirltraining

СОГЛАСИЕ

Размещая заказ в Gauge Girl Training, LLC, вы гарантируете, что вам исполнилось 18 лет (или у вас есть разрешение родителей на покупку у нас) и принимаете эти положения и условия, которые применяются ко всем заказам, размещенным или подлежащим размещению в Gauge Girl Training, LLC на продажу и поставку любых продуктов.

ЦИФРОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Поскольку большинство наших продуктов являются цифровыми, они считаются «использованными» после загрузки или открытия.К сожалению, это означает, что у нас есть строгая политика отказа от возврата и обмена в отношении неудовлетворенности продуктом.

Мы не несем ответственности за возврат и обмен из-за технических проблем на вашем компьютере, устройстве iphone, включая, помимо прочего, неисправность принтера, невозможность установить Adobe Acrobat Reader и / или проблемы из-за подключения к Интернету.

ИЗМЕНЕНИЕ РАЗУМА — ВОЗВРАТ / ОБМЕН

Пожалуйста, выбирайте внимательно. Мы не осуществляем возврат или обмен, если вы передумали или по ошибке сделали неправильный выбор.Мы рекомендуем вам внимательно просмотреть все заказы, прежде чем добавлять их в корзину и выполнять свой заказ. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно конкретного продукта, посетите наш веб-сайт: www.gaugegirltraining.com; электронная почта: [email protected]; или позвоните в нашу службу поддержки клиентов по телефону 888-304-2843

ТАМОЖЕННЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ

Все программы не подлежат возврату и обмену. ВСЕ ПРОДАЖИ ОКОНЧАТЕЛЬНЫ.

Gauge Girl Training может вносить корректировки по мере необходимости, однако рекомендации разработаны для поддержки индивидуальных целей, как описано в анкете.Любые проблемы можно решить напрямую по телефону. Напишите на [email protected], чтобы договориться о телефонном звонке.

ВСЕ индивидуальные планы должны быть активированы в течение шести (6) месяцев с даты покупки, если вы не сообщите нам об этом заранее по электронной почте. Gauge Girl Training оставляет за собой право изменить или отменить акцию в любое время без предварительного уведомления.

КОД СКИДКИ

Чтобы иметь право на получение кода скидки, код скидки должен быть передан во время покупки.Его нельзя комбинировать с другими кодами скидок и предложениями. Предложение не может быть использовано для предыдущих покупок. Предложение действительно только в течение ограниченного времени. Gauge Girl Training оставляет за собой право изменить или отменить акцию в любое время без предварительного уведомления.

ЖИВЫЕ ВЕБИНАРЫ

Если вы хотите отказаться от участия в онлайн-семинаре или отменить участие в нем, вы можете сделать это, письменно уведомив о тренинге Gauge Girl Training по электронной почте [email protected] как минимум в 5 рабочих дней до официальной даты начала онлайн-семинара.В таком случае полный кредит уплаченной суммы будет предоставлен в виде подарочной карты для будущего мероприятия или любых продуктов Gauge Girl Training. Подарочная карта будет действительна до 6 месяцев с момента выдачи. Если вы не отмените свою регистрацию на мероприятие в течение указанного выше времени или если вы не примете участие в интерактивном вебинаре, заявки на получение кредита не будут обработаны.

Gauge Girl Training оставляет за собой право отменить или перенести любой веб-семинар в прямом эфире из-за болезни инструктора или непредвиденных обстоятельств, не зависящих от нас.В таких ситуациях вы получите уведомление за 24 часа до запланированного времени начала вебинара / мероприятия.

В случае переноса веб-семинара зарегистрированные участники будут уведомлены о новой дате и времени за 24 часа до времени начала веб-семинара. Если участники недоступны в новую дату и время, Gauge Girl Training может предоставить вам запись этого вебинара.

Gauge Girl Training не несет ответственности в случае, если вы не получите учетные данные для входа или какое-либо электронное письмо из-за каких-либо брандмауэров или фильтров спама в вашей сети электронной почты.

Gauge Girl Training не несет ответственности за какие-либо технические проблемы со стороны клиента. Рекомендуем заранее проверить системные требования.

Gauge Girl Training не несет ответственности, если вы недовольны содержанием вебинара, так как за содержание несут ответственность спикеры, и мы всегда рекомендуем нашим клиентам сначала прочитать описание, прежде чем совершать покупку.

ОДЕЖДА

Мы приложили все усилия, чтобы точно отображать цвета продуктов, которые появляются на Сайте.Однако, поскольку фактические цвета, которые вы видите, будут зависеть от вашего монитора и / или других технологических обстоятельств, мы не можем и не гарантируем, что отображение любого цвета на вашем мониторе будет точным.

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Электронная почта: [email protected]; Служба поддержки клиентов: 888-304-2843

Программа домашних тренировок Ectomorph — kenyanmag

Есть три основных типа телосложения, которые следует учитывать при оценке силовых или фитнес-целей. Эктоморф, эндоморф и мезоморф.В этой статье речь пойдет в первую очередь о телосложении эктоморфа, с которым мы будем знакомы, поскольку он имеет тенденцию быть длинным и стройным, обладает высоким метаболизмом, большим аппетитом и с трудом набирает вес. В мире бодибилдинга многие люди называют это телосложение «хард-гейнером», однако на самом деле было бы лучше называть эктоморфа «другим гейнером».

В тренде Curae morbi lacinia molestie dui praesent blandit

Итак, вы эктоморф и хотите хорошо потренироваться дома? Хорошая тренировка полностью зависит от ваших целей.Первое, что нужно сделать в любой рутине, — это поставить перед собой цель, ведь без запланированного пункта назначения как вы будете планировать маршрут?

Эктоморфы хотят поправиться, и несколько простых истин, которые могут вам помочь. Первая правда касается подсчета калорий. А именно, вы должны это сделать! Простой факт заключается в том, что если вы потребляете больше калорий, чем тратите регулярно, ваше тело будет иметь больший энергетический потенциал для роста. Тогда первая часть вашего распорядка — диета. Это происходит раньше, чем такие добавки, как сывороточный протеин !.

Ваша диета должна состоять из пяти или более приемов пищи в день меньшими порциями и никогда не оставлять более 2-3 часов между приемами пищи. Я эктоморф, и мне пришлось привыкнуть тратить намного больше денег на еду. Это неизбежно, если вы все равно усердно тренируетесь, и, безусловно, неизбежно, если вы хотите тренироваться и набирать массу.

Залог хорошей диеты для эктоморфа — это баланс хороших жиров, сложных углеводов и белков. Простые углеводы полезны сразу после тренировки.Проведите множество самостоятельных исследований о том, какие продукты подходят для диеты, связанной с эктомопром.

Теперь у нас есть основы, какие тренировки принесут эктоморфу хорошие результаты? Для массы ответ такой же, как и у всех. Чтобы увеличить размер мышц, нужно использовать большие веса с небольшим количеством повторений. Если вы хотите стать сильнее и спортивнее (а не просто больше), просто уменьшите вес и увеличьте количество повторений. Это хорошая идея, если вы не выполняете никаких других упражнений.

В тренде Nunc feugiat mi a tellus conquat

“ Действия не всегда могут приносить счастье; но без действий нет счастья. {Бенджамин Дизраэли} ”

Существует два основных типа лифта: изолирующий лифт и составной лифт. Первый нацелен на небольшой набор мышц, например на бицепс при сгибании бицепса. Второй прорабатывает многие группы мышц, и хорошим примером могут служить приседания с отягощениями или все олимпийские упражнения. Комплексный лифтинг всегда рекомендуется эктоморфам, которые хотят нарастить мышцы, они проработают все ваше тело и особенно нацелены на большие группы мышц, такие как ягодичная мышца , что вызовет немного большую гормональную реакцию вашего тела.

Источник Роя Дейла

Нравится:

Нравится Загрузка …

Какой у вас тип телосложения и должно ли оно определять, как тренироваться? — Фитон

Работали ли вы, пытаясь похудеть, тонизировать свое тело или ускорить метаболизм, только для того, чтобы разочароваться в своих результатах? Если так, то вы не одиноки. Так много людей отправляются в путь к здоровью и фитнесу с большими целями, и когда дела идут не так, как планировалось, это приводит к разочарованию.

Но что, если бы мы сказали вам, что все это может иметь отношение к тому, как вы тренируетесь? Что ж, если вы не знакомы с тремя разными типами телосложения и тем, как они определяют, как вам следует тренироваться и подпитывать свое тело, продолжайте читать.

Мы собираемся раскрыть именно то, что вам нужно знать о вашем конкретном типе телосложения и что это означает для того, как вы должны работать для достижения своих целей в фитнесе, чтобы вы могли перестать сталкиваться с препятствиями и начать видеть результаты.

Три разных типа телосложения + советы по фитнесу и питанию

Существует три разных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф.У каждого из них есть свои уникальные характеристики, поэтому давайте посмотрим, где вы подходите.

# 1 Эктоморф

Эктоморфы обычно длинные и худощавые. У них часто очень быстрый метаболизм, что затрудняет набор веса и мышц.

Pro Fitness Tip для Ectomorph

Если у вас тип телосложения эктоморф, и вы чувствуете разочарование, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, это не обязательно что-то, что вы делаете неправильно! Эктоморфы от природы длинные и поджарые, и это просто означает, что вам, возможно, придется внести некоторые изменения, чтобы научить свое тело думать, что наращивание мышц — это правильный путь.Чтобы накачать мышцы, попробуйте включить в свой распорядок фитнеса силовые тренировки с легкими весами и эспандерами.

Pro Nutrition Tip для эктоморфа

Поскольку эктоморфы, как правило, обладают сверхбыстрым метаболизмом, употребление сложных углеводов с большим количеством полезных жиров способствует насыщению, а добавление большого количества чистого белка в рацион — отличный способ поддержать рост мышц.

Совет по образу жизни

Если ваша цель — нарастить мышцы, и это то, с чем вы боретесь, добавление протеина коллагена в смузи после тренировки может стать отличным выбором.

# 2 Эндоморф

Эндоморфы обычно более коренастые, более широкие и имеют более медленный метаболизм, чем люди с типом телосложения эктоморфа. У людей с телосложением эндоморфа обычно больше мышц и жира, чем у эктоморфов.

Pro Fitness Tip для эндоморфа

Если у вас тип телосложения эндоморф, и вы занимаетесь спортом, чтобы способствовать снижению веса, то аэробные упражнения станут вашим новым лучшим другом. Аэробная подготовка для эндоморфов может помочь сбросить вес и ускорить метаболизм.Тренируйтесь каждый день с HIIT-тренерами Даниэль Пашенте и Кэти Данлоп с помощью FitOn.

Pro Nutrition Tip для эндоморфа

С более медленным метаболизмом эндоморфы захотят немного больше внимательнее относиться к тому, когда и что они едят. Если у вас телосложение эндоморфа, сосредоточьтесь на том, чтобы есть меньше углеводов и получать много чистых белков и здоровых жиров, чтобы подпитывать ваше тело энергией и поддерживать метаболизм.

Совет по образу жизни

Оказывается, всем нам действительно нужен сон красоты, и по нескольким причинам.Недостаток сна может вызвать тягу к еде и увеличение веса. Фактически, исследование показало, что недостаток сна вызывает более высокую вероятность переедания и употребления неправильной пищи. Старайтесь спать не менее восьми часов непрерывно в сутки, чтобы поддерживать не только здоровый вес, но и общее состояние здоровья.

# 3 Мезоморф

Те, у кого тип телосложения мезоморф, как правило, имеют некоторые характеристики как эндо, так и эктоморфа. Им может быть намного легче похудеть, а также им легче набрать мышечную массу.

Pro Fitness Tip для мезоморфа

Мезоморфам, как правило, не нужно тренироваться так усердно, чтобы добиться желаемых результатов, по сравнению с эндоморфами и эктоморфами. Если у вас тип телосложения мезоморф, вы можете подумать о том, чтобы добавить в свой распорядок фитнеса комбинацию вещей, чтобы все было весело и интересно!

Pro Nutrition Tip для мезоморфа

Поскольку мезоморфы представляют собой своего рода баланс между двумя другими, неудивительно, что здесь лучше всего придерживаться сбалансированной диеты.Стремитесь есть сбалансированное питание со сложным углеводом, чистым белком и здоровым жиром, чтобы поддерживать сбалансированный обмен веществ и сохранять сытость между приемами пищи.

Совет по образу жизни

Поскольку у вас могут быть характеристики как эндо, так и эктоморфа, постарайтесь и дальше снижать стресс и как можно больше спать.

Итог

Итак, должен ли ваш тип телосложения определять вашу тренировку? Ответ — да, но это не просто да.Поскольку нет двух одинаковых людей, вполне возможно, что у вас может быть комбинация типов телосложения, а это значит, что вам нужно будет определить, какие типы упражнений лучше всего подходят для вас. В то время как один человек с телосложением эндоморфа может добиться наилучших результатов при кардиоупражнениях, другой может похудеть быстрее с помощью силовых тренировок. В отношении здоровья и фитнеса никогда не бывает универсального подхода, поэтому экспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас!

Связанные

Как следует тренироваться худым людям?

Некоторое время назад слушатель по имени Луис написал в письме и спросил:

У меня тонкие ноги, тонкие руки и плоская грудь.У меня довольно большой живот. Какой самый быстрый способ нарастить мышцы?

Начнем с того, что в фитнес-индустрии Луиса можно было бы назвать типом телосложения «эктоморф», что означает, что он от природы худой. Он также является тем, что мы бы назвали «хард-гейнером», имея в виду, что его тип телосложения испытывает трудности с наращиванием мускулов.

В эту категорию попадают как мужчины, так и женщины, и когда они не в форме, довольно часто вокруг средней части скапливается лишний жир, что вызывает вид, о котором говорил Луис.

Как набрать массу

Чтобы ответить на этот вопрос, я обратился к тренеру Брайану Паради, который специализируется на тренировках, которые он называет «от косточки до массы». Он рассказал мне немного о своей истории происхождения.

«Еще до того, как я начал Bones to Bulk, я был очень худым парнем». — сказал Брайан. «Я весил 118 фунтов и был очень неуверенным в себе. Я ходил с опущенными плечами. Я не мог смотреть тебе в глаза. У меня просто не было уверенности в себе. Однажды, когда мне было 23, я смотрел сериал« Рокки ».И после того, как я его посмотрел, я подумал: «Я получу бафф!» И на следующий же день я вышел, купил гантели, купил скамью, принес домой, установил дома и постоянно тренировался около года. И я практически не увидел изменений. И я подумал: «Что, черт возьми, происходит?» Именно тогда я действительно начал погружаться, действительно исследовать и узнавать что-то новое. Вот с чего я начал. Я должен подумать о Сильвестре Сталлоне за это «.

Я поставил Брайана в тупик и попросил его поделиться с нами своим мнением по нескольким вопросам, которые мне часто задают по электронной почте, Facebook, Twitter и голосовой почте.Вот его ответы.

Нужно ли мне тренироваться, если я уже худой?

Многие люди скажут: «О, я бы хотел, чтобы у меня была проблема, связанная с невозможностью набрать вес», но вы знаете, обе стороны спектра действительно трудны. Когда у вас очень низкий вес, это так же сокрушительно, как и лишний вес. Это все еще та ментальная битва, которую мы должны осознать: «Я не доволен тем, кто я есть». Так что я считаю, что тренировки важны с обеих сторон. Не только для нашего внешнего вида, но и для здоровья на всю жизнь.

Может ли худой человек безопасно тренироваться?

Да. Если вы худой, вы все равно можете поднимать тяжести. Теперь вы не собираетесь начинать с вершины цепочки. Когда я только начинал, я жим лежа, думаю, как штангу, вот и все. Это все, что я мог сделать. Так что не стесняйтесь и не бойтесь начинать с того, где вы находитесь. Дело в том, что независимо от того, насколько легкий вес вы используете — даже если вы используете пятифунтовые гантели, — вам следует сосредоточиться на своей форме, медленно выполнять повторения и действительно вырабатывать эти твердые привычки.

Даже если вы используете пятифунтовые гантели, вам следует сосредоточиться на своей форме, медленно выполнять повторения и действительно развивать эти твердые привычки.

Какие упражнения лучше всего подходят для эктоморфа?

Насколько лучше всего подходят упражнения для эктоморфа. Я не думаю, что существует универсальное упражнение. Я искренне считаю, что нужно задействовать все группы мышц. Итак, разбейте его на отдельные дни. Я рекомендую начать с пятидневного сплита:

1. Грудь и трицепс за один день
2. Спина и бицепс один день
3. Плечи однодневные
4. Ноги один день
5. Круговой день, когда вы выбираете пару упражнений для каждой группы мышц

Это будет наиболее выгодно для начала.В будущем вы можете изменить это. Вы можете воздействовать на группы мышц чаще, чем раз в неделю. Но для начала это лучший подход. Каждый день старайтесь выполнять от семи до восьми упражнений для той группы мышц, которую вы тренируете.

Как следует худому перейти от костей к телу?

Вы знаете, когда люди подходят ко мне и говорят: «Эй, как ты набираешь вес?» или «Как набрать мышечную массу?» Я говорю им несколько вещей, но главное — не торопитесь.

Это не спринт, это марафон.Пытаетесь ли вы похудеть или набираете массу, это требует времени. Мне потребовались годы, чтобы набрать ту мышечную массу, которая у меня есть сейчас. Это произошло не в одночасье.

Это требует времени. Мне потребовались годы, чтобы набрать ту мышечную массу, которая у меня есть сейчас. Это произошло не в одночасье.

Дело в том, что независимо от того, какова ваша цель, еда очень важна. Это абсолютно ключ к вашему успеху в любом фитнес-путешествии. Знаете, пока я не изменил способ питания, ничего не изменилось.И многие люди просто сказали мне: «Ну, просто ешь больше». Что ж, это не сработало. Я ел от 5000 до 6000 калорий в день чистой нездоровой пищи. Я говорю о газировке, мороженом и пицце, и вы называете это. Я был Даунингом. Я съел немного закусок Дебби … из коробки!

Так что дело не только в том, чтобы набрать больше калорий, потому что я получаю их в избытке. Речь шла о том, чтобы употреблять правильные продукты, в которых мое тело могло бы использовать их для наращивания мышечной массы.

Как лучше всего тренироваться, если вы хотите набрать массу?

Сейчас много говорят о том, какое количество повторений меньше или меньше, о каком снаряжении.Опять же, начните с того, что вы можете. Может быть, у вас дома есть только гантели, и это все, что у вас есть. Замечательно. YouTube несколько видео о тренировках с гантелями. Существует так много хорошей информации, если вы немного ее исследуете. Если у вас есть доступ к полноценному тренажерному залу, это тоже здорово.

Я думаю, что мы слишком зациклены на идеальном диапазоне повторений или идеальном количестве подходов. В идеале вам следует изменить его, но если вы начинаете, я рекомендую начинать с трех подходов и стремиться к диапазону повторений примерно от 12 до 15 повторений.Предоставление себе диапазона позволяет вам немного поиграть с ним. Итак, может быть, в один прекрасный день вы почувствуете себя действительно хорошо, и вам удастся достичь 15, а в другой день вы почувствуете себя не так хорошо, и вы сможете достичь только 12. Это дает вам небольшую свободу действий.

Кроме того, я считаю, что это хороший диапазон, потому что он не слишком высок для того, чтобы вы просто смехотворно выполняли слишком много повторений с чрезвычайно низким весом. Но он также достаточно низкий, чтобы вы могли поднять приличный вес.Я бы посоветовал начинать с трех подходов по 12-15 в каждом упражнении.

Какую эффективную тренировку для набора массы мои слушатели-эктоморфы могут начать делать прямо сейчас?

Итак, если вы боретесь с набором веса или боретесь с набором мышц, первое, что вам следует сделать, — это следить за своим питанием.

Да, вам нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы, и я рекомендую вам начать это делать. Даже если это пара дней в неделю, делайте то, что можете, это ключ.Не думайте, что вам нужно прыгать в это с головой.

Делайте то, что можете, это ключ. Не думайте, что вам нужно прыгать в это с головой.

Итак, во-первых, да, тренировка в идеале пять дней в неделю. Но если вы не можете этого сделать, ничего страшного. Делать то, что вы можете.

Но второе — это питание, питание, питание. Я не могу говорить об этом достаточно. Убедитесь, что вы едите хорошую здоровую пищу. И опять же, это не происходит в одночасье. Вы не перейдете от долгих лет плохого питания к тому, чтобы внезапно соблюдать свою диету.Начни с малого.

Надеюсь, это поможет! И вы можете найти меня где угодно на BonesToBulk.com, и все мои ссылки в социальных сетях — @bonestobulk.

Стратегии тренировок и питания эктоморфа

Распространенная жалоба эктоморфа: «Что бы я ни ем, мне никогда не набрать вес; я всегда был худым и очень поджарым». В бодибилдинге они, как правило, больше склоняются к легковесам и средневесам, чем к массивным супертяжеловесам. Когда они уходят с соревнований, они, как правило, остаются очень стройными, а их мышечная масса обычно немного уменьшается в размерах.Несмотря на трудности, многие эктоморфы стали успешными бодибилдерами после многих лет упорных тренировок и правильного питания. Следующие рекомендации помогут максимизировать результаты для эктоморфного тела

.

Замедление

Эктоморфы — худые, гиперактивные люди с быстрым обменом веществ. Итак, первое и наиболее очевидное решение — меньше активности. Как двигатель, работающий на холостом ходу слишком быстро — эктоморфу приходится нажимать на тормоз, чтобы не крениться вперед. Сохранение нервной энергии важно.Эктоморфы должны замедляться и больше расслабляться.

Больше спать

По своей природе эктоморфы, как правило, требуют меньше сна и часто страдают бессонницей. Поскольку они сжигают так много калорий, даже не будучи физически активными, для эктоморфов важно получать много качественного сна каждую ночь и делать это по регулярному графику. Также полезно вздремнуть.

Снижение стресса и беспокойства

Эктоморфы, как правило, сильно нервничают, подвержены стрессу и гиперактивны. Методы снижения стресса могут помочь эктоморфу добиться лучших результатов от программ питания и упражнений.Особенно полезно заниматься медитацией. Отличная книга о медитации с научной точки зрения — это Расслабляющая реакция Герберта Бенсона.

Избегайте перетренированности

Эктоморфы лучше всего реагируют на короткие, высокоинтенсивные программы тренировок. Ежедневные тренировки и марафонские тренировки невероятно контрпродуктивны. Эктоморф должен быстро входить в тренажерный зал и выходить из него, а между тренировками давать достаточно времени для восстановления сил.

Сведите к минимуму нагрузку на сердечно-сосудистую систему

Хотя есть люди с легкими, хрупкими костными структурами эктоморфа, которые также несут лишний жир, жировые отложения редко являются проблемой для эктоморфа.Таким образом, кардио следует сводить к минимуму и делать в основном из соображений здоровья. Обычно достаточно 15-30 минут в день, три дня в неделю.

Держите калории на высоком уровне и никогда, никогда не пропустите прием пищи

Эктоморфам нужны калории — и много их. Им необходимо есть продукты с высокой плотностью калорий и употреблять умеренное количество полезных жиров, таких как льняное масло, орехи, семена, натуральное арахисовое масло и холодноводную рыбу, такую ​​как лосось. Пропуск приема пищи — главный грех эктоморфа.

Используйте диету с умеренно высоким содержанием сложных углеводов

Ограничение углеводов — эффективная стратегия похудания, но поскольку эктоморфы сжигают почти все, что они потребляют, обычно нет причин ограничивать углеводы.Пятьдесят или даже пятьдесят пять процентов от общего количества калорий в день должны поступать из углеводов в диете эктоморфа, из которых 30% — нежирные белки и 15-20% — жиры.

Обратите внимание на качество еды

Люди со склонностью к эктоморфу быстро обнаруживают, что им может «сойти с рук» употребление определенных продуктов без вредного воздействия на состав тела, поэтому они часто делают именно это — едят все и вся. Однако это неразумная практика, потому что даже эктоморф должен заботиться о плотности питательных веществ, а не только о калориях.Питание предназначено не только для косметических улучшений; это о вашем здоровье. Никогда не используйте программу наращивания мышц в качестве предлога для отказа от нездоровой пищи, даже если вы обнаружите, что это «сойдет вам с рук». Эктоморфы должны думать о пищевой ценности всего, что они едят, и о влиянии пищи на их здоровье.

Читать здесь: Мезоморф, также известный как генетические уроды

Была ли эта статья полезной?

типов телосложения — Ectomorphs Portland Personal Trainer Jason Trammell In-Home & Travel

Типы телосложения — эктоморфы

Советы Траммелла по здоровью и фитнесу — Здоровье, фитнес, питание и тренировки, которые помогут вам оставаться здоровыми и мотивированными

Эктоморфы по своей природе — это люди, у которых должны быть более длинные и тонкие мышцы, чем у других типов телосложения.Эктоморфам очень тяжело набирать вес и наращивать мышечную массу.

Одна из причин того, что у эктоморфов от природы низкое количество жира в организме, заключается в том, что их метаболизм обычно идет быстрее, чем у мезоморфа или эндоморфа. Это позволяет эктоморфам сжигать больше калорий, чем другим типам телосложения, даже в состоянии покоя.

Эктоморфы обычно должны тренироваться 3-4 раза в неделю. Эти тренировки должны состоять из кардиотренировок, упражнений на тонус мышц и растяжки.

Кроме того, эктоморфы действительно преуспевают в таких видах спорта, как баскетбол, бейсбол, балет, езда на велосипеде, плавание, легкая атлетика и волейбол.Итак, когда вы думаете об эктоморфе, подумайте о модели и Лэнсе Армстронге.

Несмотря на то, что у эктоморфов длинные сухие мышцы, они могут набирать вес с возрастом, если не тренируются. Причина, по которой эктоморфы набирают вес с возрастом, заключается в том, что с возрастом метаболизм замедляется. Эктоморфы могут поддерживать высокий уровень метаболизма, правильно питаясь и регулярно тренируясь.

---

Скоро появятся другие советы. . .

Вернитесь в следующем месяце и получите еще один совет Trammell по здоровью и фитнесу , который поможет вам достичь своих целей в фитнесе и питании!

---

Персональные статьи о фитнесе

Ознакомьтесь с дополнительными статьями о здоровье, фитнесе, питании и личных тренировках в нашей личной библиотеке статей о фитнесе.

НАЖМИТЕ СЕЙЧАС, ЧТОБЫ ЗАПРОСИТЬ БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ

Портлендское индивидуальное обучение на дому

Я поеду к вам по всей зоне метро Портленда!

Обучение в метро Портленда, Бивертон, Хиллсборо, штат Орегон

Лучшие тренировки для вашего типа телосложения

Singaporebrides | Красота

мая 2019

Тара Моллой

Вы похожи на грушу, яблоко или песочные часы? Вы можете изменить режим упражнений в соответствии со своим типом телосложения для более эффективной тренировки!

W Собираетесь ли вы бегать трусцой, поднимать тяжести или танцевать всю ночь напролет, плохих тренировок не бывает.Самое главное — заставить ваше тело двигаться и придерживаться распорядка, который вам нравится (или, по крайней мере, терпимо!) И который подходит вашему типу телосложения.

Однако есть способы изменить режим упражнений для достижения желаемых результатов. Большинство людей относятся к одному из трех типов телосложения; адаптация режима тренировок к вашему типу телосложения может помочь вам построить более эффективную тренировку. Читайте дальше, чтобы узнать, к какому типу вы относитесь и как улучшить свое тело.

Какой у тебя тип телосложения?

Когда вы думаете о «типе телосложения», вы, скорее всего, думаете о таких фразах, как «грушевидный», «яблочный», «песочные часы» и т. Д. Хотя эти термины полезны при выборе одежды для вашего типа телосложения, они не обязательно полезны для составления расписания тренировок.

Вместо этого рассмотрите эти три типа телосложения: эктоморф , эндоморф и мезоморф . Если у вас длинное худощавое телосложение и худощавое телосложение, вы, скорее всего, эктоморф.Эктоморфам, как правило, сложно набрать вес, будь то жир или мышцы.

Если у вас более крупная костная ткань и коренастое телосложение, вы, вероятно, будете идентифицированы как эндоморф. Эндоморфам может быть сложно поддерживать нормальный вес, но это не всегда так.

Наконец, если у вас среднее телосложение, вы, скорее всего, мезоморф. Мезоморфы обычно быстрее наращивают мышцы, чем накапливают жир.

Лучшая тренировка для эктоморфов

Если у вас есть тело эктоморфа, вы, вероятно, довольно худощавы и у вас более быстрый метаболизм, чем у большинства людей.Выбирайте упражнения, которые помогут вам нарастить основные группы мышц, и не бойтесь больших весов! Эктоморфы (особенно женщины) не «набухают», как другие типы телосложения.

Приседания. Приседания — отличное средство для укрепления всего тела для эктоморфов. Накачивая мышцы бедер и ягодиц, вы станете сильнее и получите более круглую попку.

Жим лежа. Хотя ничто не может заставить вас волшебным образом вырасти изгибы, некоторые упражнения могут помочь.Жимы лежа работают над наращиванием грудных мышц, приподнимая грудь и делая ее больше.

Выпады. Выпады, как и приседания, прорабатывают всю нижнюю часть тела, и их легко выполнять дома.

Лучшая тренировка для эндоморфов

Ты эндоморф? Если это так, то вы, вероятно, фигуристы и вам трудно удержаться от лишнего веса. Повысьте свой метаболизм с помощью тренировок HIIT.

HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, — отличный способ сжигать калории и наращивать мышечную массу.Динамические, простые упражнения, такие как прыжки с трамплина, отжимания, скручивания на велосипеде, планка и приседания сумо, идеально подходят для тренировок HIIT.

Построить программу HIIT просто: выберите 4-5 упражнений, которые нацелены на разные области тела (приведенный выше список является хорошим началом). Выполняйте каждое упражнение в течение 40-60 секунд (в зависимости от вашего уровня физической подготовки), отдыхая между ними по 30 секунд. Повторите процедуру 3–4 раза.

Эта процедура не займет много времени, но она чрезвычайно эффективна как для повышения частоты сердечных сокращений, так и для наращивания мышечной массы.

Лучшая тренировка для мезоморфов

Какая тренировка лучше всего подходит для мезоморфов? По правде говоря — почти все! Мезоморфы нарастают мышцы намного легче, чем толстые, поэтому женщины с таким типом телосложения могут выбирать тяжелые веса для силы или более легкие для повышения тонуса.

Кросс-тренинг — хороший способ убедиться, что мезоморфы сохраняют форму мышц, не набирая лишнего веса. Ваш распорядок дня будет зависеть от того, сколько дней в неделю вы тренируетесь, но старайтесь проводить как минимум 4 тренировки в неделю.Избегайте выполнения одних и тех же упражнений несколько дней подряд; вместо этого переключайтесь между отягощениями и кардио в течение недели. Это предотвратит мышечную усталость, а также сохранит для вас интерес! Режим кросс-тренинга позволит вам оставаться сильными и стройными.

Итог

Не все подходят к одному типу телосложения, но генетика действительно играет важную роль в наращивании мышц и жира. Используйте эти рекомендации, чтобы составить программу тренировок, которая подойдет вам.Главное — работать умнее, а не усерднее! Поддерживая активный образ жизни и следуя этим советам, вы быстро станете на пути к лучшему телу.

---

Весь контент из этой статьи, включая изображения, не может быть воспроизведен без авторских прав или письменного разрешения SingaporeBrides.

Подпишитесь на нас в Facebook, Instagram и Телеграмма за последними обновлениями статей и акций!

.