Мах гирей: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Турецкий подъем гири стал популярным с приходом кроссфита. Люди захотели осваивать его ради соревнований в этой сложной дисциплине. Но на самом деле это одно из самых старых упражнений. Турецким подъемом поражали публику цирковые силачи прошлого. Сегодня это одно из движений специальной силовой подготовки, которое используется не только в кроссфите, но и в фитнесе. Причина – задействует почти все мышцы тела, и сжигает много калорий. Техник турецкого подъема существует несколько, рассмотрим самую популярную из них.

Техника выполнения

Исходное положение

Нужно принять положение лежа на полу, на боку;
Гиря располагается ближе к руке, которая ближе к полу;
Снаряд берется за ручку хватом, при котором пальцы опоясывают ручку снаряда;
Перекатом атлет занимает положение лежа на спине;
Снаряд находится в прямой руке перед грудью;
Нога, противоположная рабочей руке выпрямляется;
Одноименная руке со снарядом нога сшибается в колене и ставится пяткой на пол;

Движение

Одним движением выполняется перенос веса тела на прямую ногу;
Стопа стоит на полу;
Гиря выводится вверх;
Корпус выпрямляется, атлет тазом касается пола, опирается на прямую руку и ногу;
Гиря направлена донышком к полу, висит так, чтобы не ломать кисть вперед;
За счет напряжения мышц кора и опорной руки, атлет встает в выпад на опорную ногу;
Корпус стабилизируется, снаряд вывешивается так, чтобы не раскачивать его;
За счет разгибания в обоих коленных и тазобедренных суставах атлет встает;
Ноги приставляются вместе;
Затем выполняется обратное движение – выпад, сед, положение лежа и положение лежа и положение лежа на боку;
Упражнение выполняется поочередно на правую и левую сторону, начинать можно с любой удобной.

Внимание

Турецкий подъем – строгий. Он выполняется без читинга, и без раскачки с пятки на носок. Подъем должен происходить также не за счет забрасывания гири на прямой вытянутой руке, и без помощи себе раскачкой корпуса;
Упражнение не должно выполняться в скользкой обуви и на скользкой поверхности. По возможности не следует использовать и гимнастические маты, коврики и подобное оборудование. Маты и коврики могут стать причиной падения;
Если ручка гири скользит и рука не может принять стабильное положение, используйте магнезию. В залах, где ее нельзя применять, можно воспользоваться жилкой магнезией, следов она не оставляет;
Важно проверять не только положение кора, но и положение плеча, запястья и локтя. Локти должны быть выпрямлены полностью на всем протяжении движения, а плечо – находиться в нейтральном положении, причем таком, при котором снаряд не заваливает вперед;
Гиря ручкой лежит на ладони на всем протяжении упражнения. Она не висит на пальцах, и не остается в ладони свободно, без обхватывания ручки пальцами.
Взгляд всегда направлен вверх, на снаряд, не нужно смотреть вниз в пол или перед собой;
Не нужно менять положение головы во время упражнения, и утапливать подбородок грудь.

Варианты выполнения

Упрощенный подъем. Он производится без боковой стойки на предплечье и с гирей в прямой вытянутой руке. Атлет сразу из положения лежа встает в стойку, минуя выход через бок;
Подъем с гантелей, штангой или малым оборудованием для фитнеса.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Это одно из немногих сложнокоординационных движений, где нельзя выделить, какие мышцы являются основными в движении, какие вспомогательными. Многие люди поэтому считают, что стабилизаторов в этом упражнении нет. Однако если разделить турецкий подъем на части, кусочки упражнения , в которых необходимо выполнять отдельные части подъема, можно выделить основные движители, и вспомогательные группы мышц.

Какие мышцы работают

Бицепсы бедер, весь массив ягодичных;
Квадрицепсы;
Прямая и поперечная мышцы живота;
Широчайшая мышца спины;
Передняя и средняя дельты;
Большая и малая грудные мышцы
Вспомогательные мышцы: голени, трицепсы, предплечья и ромбовидные мышцы спины, а также приводящие мышцы бедер.
Плюсы упражнения
Хорошо работает для тех видов спорта, глее нужна координация движений, а не просто сила. Незаменимо в подготовке атлетов-игровиков и представителей боевых искусств;
Позволяет развить функциональную выносливость мышц руки, предплечья, и ладони;
Позволяет выработать баланс и навык вертикального удержания позвоночника в таких упражнениях как приседание и становая тяга;
Не дает атлету войти в зону комфорта и адаптироваться к физическим нагрузкам;
Не позволяет привыкнуть к тренировкам;
За счет включения большого количества мышц повышается расход энергии, это упражнение способствует «сжиганию калорий»
Упражнение не требовательно ни к месту выполнения, ни к снаряду. Его можно делать и с мешком с песком, и с гирей, и с гантелью, и при достаточной степени владения своим телом со штангой.

Недостатки

Не подойдет новичкам, у которых проблемы с подвижностью суставов и координацией движений;
Не может стать частью тренировки человека с травмами ОДА и нарушениями осанки;
Достаточно травмоопасное, и не может считаться безопасным для всех;
Может способствовать появлению болей при нарушениях осанки;
Трудно осваивается самостоятельно, нужен тренер, который будет контролировать положение тела во время движения, либо человек, который будет наблюдать за правильностью выполнения упражнения

Подготовка к выполнению

В гиревых комплексах это движение обычно идет не первым, а вторым – после сета разминочных махов гирей или рывков. В фитнесе стоит выполнить сначала разминку на кардиооборудвании, затем – несколько сетов глубоких приседаний и выпадов.

Подойдет в качестве разминки также:

Динамическая растяжка плеч;
Растяжка бицепсов бедер и квадрицепсов в динамическом стиле – можно выпады и наклоны вперед;
Вращения корпусом;
Наклоны вперед и назад

После общей и суставной разминки стоит выполнить несколько подходов без отягощения, просто чтобы вспомнить механику движения. Делайте равное количество повторений на правую и левую стороны.

Правильное выполнение

Необходим навык удержания нейтральной спины за счет подтянутого внутрь живота, приведенных лопаток, и развернутых плеч;
Следует аккуратно брать снаряд за ручку так, чтобы он не смещался по оси, и не крутился;
Необходимо держать гирю так, чтобы ее центр был в одной плоскости с предплечьем руки, а не смещался;
Нельзя сильно забрасывать запястье назад;
Запрещен расслабленный или открытый хват;
В процессе подъема надо следить и за положением кистей, и за положением рук;
Лучше будет, если вы не будете ударяться коленом об пол и с размаху опускать таз вниз;
Упражнение не следует выполнять на скорость, наоборот, все элементы надо делать так, чтобы он могли быть совершены подконтрольно и вдумчиво;
Не следует раскачивать корпус и пытаться подняться за счет инерции;
Это сложное упражнение, в котором рабочий вес не имеет существенного значения для новичка. Начинающие могут осваивать турецкий подъем и вовсе без гири, а затем уже добавлять рабочий вес;
Вес следует контролировать так, чтобы при опускании запястье не разбалтывалось и снаряд вслед за ним не совершал лишних движений по траектории.

Турецкий подъем — техника выполнения! Подъем с гирей от А до Я!

Watch this video on YouTube

Ошибки

Сгибание в локтях и переразгибание запястья;
Опорная рука слишком близко прижата к телу;
Колено опорной ноги на выходе из лежачего положения «вставлено» в обратную сторону;
Советы по эффективности
Работайте плавно, без рывков и лишних движений;
Старайтесь чтобы повтор длился не менее 45 секунд, это не многоповторное упражнение, не стоит его воспринимать в таком ключе;
Переходу в стойку способствует легкий поворот корпуса;
Если снаряд слишком «разболтался» в руке или контроль над телом потерян, стоит вернуться в исходное положение и перестать на время двигаться;
Упражнение следует выполнять не на «повторы», а на качество движения. Достаточно 2-3 повторений на каждую сторону, чтобы проработать тело в одном подходе;
Для того, чтобы быстрее освоить технику, стоит аккуратно разучивать упражнение с любым легким предметом с плоским дном. Это поможет научиться держать нечто над головой при опускании корпуса

Включение в программу

Упражнение обычно бывает вторым, а не первым после легкого сета разминочных махов или рывков гирей. Махи или рывки помогают разогреть организм, улучшают кровообращение, и подвижность в суставах и связках.

Упражнение с рабочим весом выполняется в количестве не более 6 в подходе. Новички без веса могут делать до 12 повторений, количество подходов колеблется по самочувствию от 3 до 4. Лучше будет, если упражнение будет выполняться без включения каких-то дополнительных движений суперсетом или дроп-сетом.

Планы на силу могут включать турецкий подъем, но для большинства людей целесообразно включать его в планы для похудения или силовой выносливости

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется к выполнению, если есть проблемы с вестибулярным аппаратом, кружится голова из-за изменения атмосферного давления, или болит и пульсирует в висках.

Не рекомендуется подъем при травмах плеча, а также:

Синдроме импиджмента плеча;
Воспалительных процессах в плечевом суставе;
Травмах запястья;
Травмах позвоночника и тазобедренных суставов, так как подъем существенно нагружает кор;
Не рекомендуется делать это упражнение, если атлет перенес операцию, повреждающую целостность мышц кора;
Не следует выполнять его тем, у кого сильная близорукость, спазм аккомодации или глазное давление;
Беременные должны отказаться от турецкого подъема на всем протяжении беременности и на весь восстановительный период после родов;
Те, кто стремится делать это упражнение со сколиозом, или сильным нарушением осанки, должны выполнять его с небольшим весом и симметрично, то есть на обе стороны тела, а не на одну;
Не рекомендуется упражнение при артрозах и артритах тазобедренных суставов;
Не следует выполнять его при нарушениях трофики сосудов нижних конечностей, тромбозах, так как резкая смена положения тела может вызвать отрыв тромбов

Интересные факты

Подъем использовался для подготовки борцов и цирковых атлетов силовиков в Турции, отсюда и название. Он изначально расценивался как трюк;
Павел Цацулин, американский эксперт по гирям российского происхождения считает, что турецкий подъем – самое сложное гиревое упражнение и в подготовке спортсменов оно должно идти уже после того, как атлет научится выполнять обычные движения, например, махи, рывки и толчки;
В соревновательном кроссфите это упражнение может включаться в комплексы и тогда его следует выполнять в быстром темпе, но не теряя техники, поэтому кроссфитеры должны делать турецкий подъем почти без веса для отработки навыка;
В школах гиревой подготовки часто рисуют схемы турецкого подъема на плакатах, чтобы обучающиеся не путали последовательность движения
Упражнение очень любят различные поклонники функционального тренинга. Например, оно включается даже в видеопрограмму Джиллиан Майклс.

Турецкий подъем – сложное, но интересное упражнение, которое стоит освоить всем, кто хочет поднять владение своим тело на совершенно новый уровень.

Турецкий подъем с гирей. Для новичка от гиревика! Руслан Руднев.

Watch this video on YouTube

Упражнения с гирями в домашних условиях

Ноги

Гоблет-приседания

Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Техника такова:

Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.

Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд — над этим работает только передний пучок дельтовидных.

georgerudy — stock.adobe.com

Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.

Приседания плие

Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.

Техника:

Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.

Виталий Сова — stock.adobe.com

Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.

Приседания на одной ноге

Другое название упражнения — «пистолетик». В данном случае выполняется с отягощением — гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.

Выпады с гирями

Выпады — универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные — при широком.

В общем случае техника такова:

Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно — просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.

djile — stock.adobe.com

Гири также можно удерживать над головой — здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.

Румынская тяга

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя — зависит от физической подготовки.

Техника следующая:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице — снизьте вес.
На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.

nazarovsergey — stock.adobe.com

Трицепс

Жим гирь нейтральным хватом

Данное упражнение похоже на обычный жим лежа, который разбирался выше. Однако акцент здесь идет на трицепс за счет другого хвата — снаряды нужно взять нейтральным хватом, то есть ладони будут смотреть друг на друга, а гири — свисать по бокам. В движении тоже есть отличие — при опускании локти нужно не разводить в стороны, а держать как можно ближе к корпусу. В верхней точке до конца разгибаем руки. Выполнять можно как на скамье (предпочтительный вариант), так и на полу.

Если снаряд один, жать его можно сразу двумя руками, держась за дно и не забывая о правильной траектории локтей:

Разгибания рук из-за головы

Альтернатива французскому жиму. С гирей данное упражнение выполнять даже легче, чем с гантелей, так как ее удобнее держать.

Техника следующая:

Садимся на скамью, диван или стул без высокой спинки. Снаряд любым удобным образом поднимаем над головой и держим его двумя руками за ручку так, чтобы он свисал назад.
На вдохе аккуратно опускаем его вниз, сгибая руки. Следите за тем, чтобы локти не сильно разъезжались в стороны. Также будьте внимательны и не заденьте голову.
На выдохе разгибаем руки в исходное положение.

Упражнение можно выполнять и стоя, однако держать равновесие удобнее сидя.

Photocreo Bednarek — stock.adobe.com

Если вам слишком легко, вы можете делать разгибания и одной рукой:

Ocskay Mark — stock. adobe.com

Отжимания на гирях с узкой постановкой рук

Отжимания также можно выполнять с акцентом на трицепс, а не на грудные мышцы. Для этого снаряды ставим на ширине плеч, а при опускании не разводим локти, а держим их как можно ближе к телу. Локти разгибаем до конца в каждом повторении.

gpointstudio — stock.adobe.com

Нюансы

Есть ряд рекомендаций, которые следует учесть при выполнении упражнения.

Не сутульте спину. Это становится причиной травмы.
Старайтесь не работать руками. Это приведет к переутомлению.
Не поднимайтесь на носки, чтобы придать ускорение. Это грозит потерей равновесия, падением и возможными травмами.
При замахе не приседайте.
Не выпускайте из вида снаряд.
Следите за тем, чтобы гиря двигалась за счет силы инерции.
Во время маха смотрите вперед.
Напрягайте ягодичные мышцы, что помогает вытолкнуть снаряд.
Не запрокидывайте голову, чтобы избежать травм шеи и позвонков.
При опускании гири отводите плечи немного назад. Это позволит затрачивать меньше сил на выполнение.

Соблюдая эти нюансы, даже начинающий спортсмен сможет освоить данное упражнение в правильной технике.

Преимущества и недостатки

Как и у любого упражнения, имеются преимущества и недостатки. У махов гирей можно выделить следующие положительные моменты:

можно тренироваться дома;
развивают силу хвата и выносливость;
ускоряют обмен веществ, что способствует сжиганию калорий и похудению;
укрепляют мышечный корсет;
упражнение универсальное, подходит для мужчин и женщин.

Единственным недостатком является тот факт, что сначала необходимо изучить все нюансы и правильную технику выполнения. Это поможет избежать травм и неблагоприятных ситуаций.

Противопоказания

Нужно рассчитывать спортсмену, какая нагрузка подходит для его организма. Занятия с гирями несут в себе тяжелую нагрузку, что значительно загружает сердечно-сосудистую систему. Поэтому начинающим спортсменам лучше воздержаться от таких тренировок.

Также занятия противопоказаны при:

заболеваниях сердца;
гипертонической болезни;
травмах позвоночника и плечевых суставов;
слабости кистей и лучезапястных суставов.

Важно понимать то, что по факту такие занятия не считаются сложными или опасными. Они требуют начальной физической подготовки, чтобы избежать травм и неприятных ситуаций

Поэтому, прежде чем браться за гири, нужно потренироваться с другими снарядами (гантелями, штангой и так далее).

Махи с гирей тренировка силы и выносливости

Помимо вышесказанного, упражнения с гирями используются и в такой дисциплине, как кроссфит. Махи с гирей могут выполняться каждой рукой поочередно, с перехватами, или держа снаряд двумя руками.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение. Стопы на ширине плеч, колени немного согнуты, таз отведен назад, спина прямая. Гиря стоит впереди, расстояние от нее до линии носков примерно равно длине стопы.
Далее, вашей задачей будет, сохраняя прямую спину, подорвать снаряд с земли и сделать замах назад. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Движение вы совершаете по большей части за счет вращения в тазобедренных суставах. Колени сгибаются и разгибаются незначительно, спина в движении участвует опосредованно.
Когда после замаха гиря начала опускаться, необходимо акцентированным движением провести ее вперед – сделать рывок. При этом в начале движения вес переносится с пяток на переднюю часть стопы, колени сгибаются и немного выводятся вперед. Ускорение гире придается за счет резкого мощного движения тазом и сокращения ягодичных мышц. Когда гиря взлетает наверх, вес снова несколько смещается назад.
После достижения верхней точки (на уровне плеч) снаряд опускается в повторный замах. Если вы выполняете упражнение одной рукой и ее необходимо поменять, перехват происходит после прохождения снарядом верхней точки амплитуды. Это упражнение не предполагает поднятие веса над собой. После достижения мертвой точки снаряд опускается вниз.

Важные технические аспекты:

Гиря движется по дуговой траектории, которая проходит на уровне или выше уровня коленей ближе к паху. Спина все время находится в одном и том же положении – сгибания или разгибания позвоночника не допускается. Таз смещается вперед в начале движения и отводится назад в конце с небольшой амплитудой.
На протяжении всего движения мышцы ягодиц напряжены. Немного расслабить их можно только во время возвращения гири из верхней точки.
Руки прямые, они не принимают активного участия в работе. Махи с гирей осуществляются по большей части за счет взрывного усилия бедер и ягодиц.
Шея составляет единую линию с позвоночником. Сгибать ее и закидывать голову назад при движении ни в коем случае не следует.

При работе с гирями большого веса махи выполняются двумя руками. Это делает нагрузку более равномерной.Многие функциональные упражнения с гирями из тяжелой атлетики перекочевали в кроссфит.

Польза и противопоказания

Регулярное выполнение махов с гирей позволяет добиться следующих результатов:

Развитие взрывной силы.
Значительное укрепление мышц бедер и ягодиц. Сопутствующее развитие мускулатуры спины, плеч, кистей рук, пресса. Иными словами, всех основных групп мышц.
Наработка правильной техники движения таза для выполнения других силовых упражнений, в частности, приседаний со штангой и становых тяг.
Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Новичкам не стоит начинать свои тренировки с выполнения махов с тяжелыми гирями. Для начала отработайте движение с небольшим снарядом под руководством опытного инструктора. После освоения техники можно увеличить нагрузку.

Махи гирями. Почему гири настолько круты, и как ты можешь получить с их помощью максимум пользы.

Даже если ты был хоть косвенно вовлечен в фитнес, то за последние 10 лет мог заметить, как выросла популярность использования гирь в тренировках. Не смотря на то, что в США распространение этих снарядов, выглядящих словно пушечное ядро, может выглядеть несколько странным, и объясняется в первую очередь растущей популярностью кроссфита, в восточной Европе гири известны на протяжении веков. А русское слово “Гиря” появилось в русском словаре еще в 1704 году.

Со своей ручкой сверху, гири не похожи ни на один снаряд в большинстве залов. В любом случае, они являются эффективным инструментом, который может быть использован во многих направлениях фитнесса:

Синхронизация работы всего тела. Функциональное развитие силы происходит, когда атлет адаптируется к физическим нагрузкам, подсознательно обучаясь одновременно активировать различные группы мышц, что заставляет тело работать как единое целое

Эта синхронизация развивается, когда атлет начинает согласовывать свои действия с биомеханикой, что важно для сохранения контроля над снарядом, центр тяжести которого всегда находится за пределами рукояти

Сжигание калорий. Тренировки с гирями огромных метаболических трат требуют. В одном исследовании подопытные сжигали приблизительно по 20 калорий в минуту, используя гири. Это 600 калорий за полчаса!

Силовая выносливость и энергетическая

Умение постоянно, вновь и вновь, задействовать мышцы для высоко – и низкоскоростных нагрузок критически важно для хорошей результативности на тренировках и соревнованиях. Благодаря своей простоте, гири могут быть использованы для тренировок самых разных энергетических систем человека

Лишь в том случае, если вкратце, гири прекрасно подходят для увеличения анаэробной выносливости и улучшения поглощения кислорода.Профилактика травм. В отличие от гантелей, гири дают атлетам возможность поворачивать снаряд, направляя руки в любую сторону. Это снижает сдвигающее воздействие, оказываемое на предплечья и запястья, и уменьшает риск постановки плеч в травмаопасное положение.

Улучшает растяжку. С гирями можно делать те упражнения, которые невозможно выполнить с гантелями. Исходя из этого, они позволяют развивать диапазон возможных движений – а это крайне важный фактор для любого кроссфиттера. Попробуй выполнить махи гантелями между ног. Даже литая гантель не будет столь удобна как гиря.Изобилие вариантов. Умный создатель тренировочной программы может сделать крайне разнообразную тренировку с множеством различных упражнений с гирями, попросту меняя хват, что потребует уникальной и разнообразной адаптации тела под новые нагрузки и требования.

Правильный дисбаланс. Каждый раз, когда атлет выполняет упражнение лишь на одну конечность, становится заметным различие в силовом развитии конечностей. Тогда следует проводить коррекцию, используя упражнения, задействующие обе конечности. Это скажется на междумышечной и внутримышечной координации и разовьет диапазон движений, что в дальнейшем положительно скажется на общей силе этих мышц.

Силу кора развивает. Тренируясь с гирями, атлет задействует кор практически в каждом упражнении

Это важно – сохранять контроль над поднимаемым снарядом, и при этом уметь сохранять собственный баланс. Мышцы брюшного пресса, косые мышцы пресса, мышцы спины и сгибающие мышцы бедра – все они задействуются

Соревновательные и тренировочные гири Yousteel.

Различают два основных типа гирь: соревновательные и тренировочные.

Соревновательные имеют одинаковую форму, независимо от веса и гладкую ручку в виде буквы П.

Тренировочные гири размерами в зависимости от веса различаются. Именно такие гири широкое распространение в тренировках по кроссфиту получили.

На что необходимо обращать внимание при покупке тренировочных гирь:

Форма ручки. Она должна быть закругленная и достаточно широкая, чтобы брать ее двумя руками.

Диаметр ручки. Для уверенного хвата диаметр ручки для весов 4-8 кг около 30 мм, 12-40 кг в диапазоне 35-38 мм.

Покрытие гири и ручки – может быть как гладким, так и шершавым. В зависимости от типа упражнения – это может стать плюсом или минусом.

Наличие цветовых меток поможет при быстрой идентификации веса гири.

Не рекомендуется покупать для кроссфит – залов обрезиненные или покрытые пластиком гири, так как при повреждении такое покрытие очень сложно восстанавливать. Упражнения@Moveyourass.

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

studioloco — stock.adobe.com

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений — толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем — пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
Выполните толчок — немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Техника следующая:

Поставьте гирю перед собой, ноги — на ширине плеч.
Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться — все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно — делайте замах назад и снова подъем.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Выбросы (трастеры)

Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги — на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Техника выполнения:

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
Опустите руки и начните новое повторение.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Прогулка фермера

Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста — берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места — можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень — увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

kltobias — stock.adobe.com

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

Махи гири двумя руками мышцы и техника выполнения – Школа тела

Махи гири двумя руками – мощная базовая техника для развития силы и выносливости мышц ног и спины атлета. Упражнение, как правило, используется спортсменами, тренировка которых связана с большой нагрузкой на бедра. Чаще всего – в кроссфите и тяжелой атлетике.

Кроме того, махи гири помогают отработать правильную технику движения тазобедренным суставом. Что, в свою очередь, позволяет легче освоить такие упражнения, как подъемы штанги и приседания с отягощением.

Мышечный атлас

В процессе работы укрепляются ягодицы и мышцы-сгибатели бедер, полностью прорабатывается плечевой пояс. Дополнительную нагрузку получает мышечная группа плечевого пояса, спины, поясницы и живота, кистей рук.

Основное оборудование: гиря.

Отягощения большого веса следует поднимать двумя руками, тогда нагрузка на корпус будет равномерной. Новикам не рекомендуется использовать в своих тренировках тяжелые гири. Для начала следует отработать технику с малыми весами, лишь постепенно их увеличивая.

Техника выполнения

От соблюдения техники зависит безопасность от травмирования мышечных тканей, суставов и позвоночника.

Стартовая позиция:

Поставьте гирю на пол, а сами станьте позади снаряда. Ступни расположите чуть шире плечевого пояса, упор – на пятках, ноги согнуты в коленном суставе, ягодицы слегка отведены назад. При этом корпус держите прямо. Все движения (от начала и до конца) совершаются усилием тазобедренного сустава.

Чтобы правильно выполнить махи гири двумя руками, сделайте следующее:

Сохраняя спину ровной, оторвите снаряд от пола.
Выполните небольшой замах назад. При этом внизу ваш торс должен располагаться параллельно полу.
Сделайте рывок – вес перенесите на пальцы стопы (но не становитесь на носочки), ноги слегка согните в коленном суставе и выведите вперед.
Подъем гири вверх совершается за счет движения тазом и ягодицами.
Как только гиря достигла верха (плечевого пояса), она снова должна опуститься для совершения следующего замаха.

Махи гири совершаются не за счет активной работы рук, а от усилия тазобедренного сустава, то есть ягодичных мышц и бедер.

Альтернативные вариации

Махи гирей выполняются как двумя руками, так и одной рукой – поочередно или с перехватами.

Гиревое упражнение не следует выполнять в двух случаях – наличие болей в поясничном отделе и травмы тазобедренного сустава, кистей или плечевого пояса.

Основные рекомендации

Для достижения максимального эффекта, вы должны соблюдать технику выполнения. Следуйте нашим рекомендациям:

Не поднимайте отягощение над собой, только до уровня плеч.
Движение гири происходит по траектории дуги.
Спина и в нижней и в верхней точке не должна сгибаться/разгибаться.
Движения таза совершаются вперед/назад.
Ягодичные мышцы все время в напряжении. Они могут быть слегка расслаблены только вверху.
Стопы плотно прижаты к полу, никаких подъемов на носки.
В нижнем положении гиря находится в области паха, и ни в коем случае не опускается ниже колен.
Контролируйте свои движения и не задействуйте в работе шею.

Техника выполнения махов гири на видео:

Махи гирей двумя руками – функциональное упражнение, с помощью которого можно комплексно проработать мускулатуры спины и ног. Кроме увеличения силы, повышается и выносливость организма за счет активной работы сердечно-сосудистой системы.

Как быстро сбросить вес 300 махов гирей

Вы ищете простой способ как быстро сбросить вес в домашних условиях? Если это так, то позвольте мне рассказать вам историю. Это рассказ про тренировку с гирей, а именно про выполнение трёхсот махов каждый день, без исключения.

Ежедневная тренировка в виде махов гирей (не имеет значения двумя руками или одной, с перерывами или нет, но в общем объеме 300 повторений), поможет вам в достижении парочки полезных целей. В первую очередь это метаболическая тренировка с отягощениями, которая «растопит» метаболическую печь, и оставит её сжигать жир надолго даже после упражнений с гирей. Вкратце, это высокоэффективный способ для сжигания жира, и вы получите лучший эффект, чем от традиционных кардиотренировок, которые всем хорошо известны. Махи гирей для похудения отличное упражнение!

Во-вторых, махи — это чудесное и могучее движение для ужесточения проработки и формирования ягодиц, мобилизации подколенных сухожилий, укрепления нижней части спины. Если все выполнять правильно, то это упражнение поможет вам сразу увеличить силу, гибкость и работоспособность.

300 повторений окажутся магическим числом, не слишком много, не очень мало, а в самый раз. Мужчины используют гирю в 24 кг, а женщины-16-ти килограммовую. Если вы новичок, обратитесь к тренеру, махи — это не то, чему нужно учиться самостоятельно.

Как правильно выполнять упражнение махи гирей? Я не рекомендую делать все сразу. Вместо этого, разбейте на подходы из 10, 20, или, может, 50 повторений и выполняйте их периодически в течение дня. Хочу подать вам идею: оставьте гири в самой оживлённой части дома, допустим на кухне, и выполняйте подход, когда будете проходить мимо.

Ваша главная задача — это 300 махов гирей в день, и я уверен, достаточно простая, чтобы выполнять ее регулярно. Но напрашивается вопрос. Что еще можно делать вдобавок к этому? На самом деле, абсолютно всё,что вы пожелаете. Эти 300 ежедневных махов можно рассматривать как острый соус, который может украсить почти любое блюдо, сделав его лучше.

Пресс

Все упражнения на пресс с гирями не подходят для новичков, которым сначала нужно научиться правильно их выполнять со своим весом и лишь потом плавно прибавлять.

Скручивания

Это классический вариант скручиваний на полу, только с дополнительным отягощением. Снаряд здесь удобнее всего удерживать на груди двумя руками. Не забывайте, что при скручиваниях не нужно отрывать от пола поясницу — только плечевой пояс, при этом скругляясь в позвоночнике и напрягая пресс.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Обратные скручивания

Это более тяжелый вариант обратных скручиваний — когда вы подтягиваете не корпус к неподвижным ногам, а наоборот, поднимаете согнутые ноги, отрываете ягодицы и поднимаете их вверх, напрягая нижнюю часть пресса.

Отягощения здесь можно удерживать на вытянутых перед собой руках:

ifitos2013 — stock.adobe.com

Боковая планка

Здесь в статике работают уже косые мышцы живота. Гирю можно удерживать свободной рукой у плеча либо на вытянутой вверх руке. Стоять в планке можно как на локте, так и на выпрямленной руке.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Уголок на гирях

Отличное упражнение для прямой мышцы живота. Техника такова:

Поставьте снаряды на ширине плеч так, чтобы когда вы на них обопретесь, руки были перпендикулярны полу.
Сядьте между снарядов, вытяните вперед ноги, обхватите ручки гирь, выпрямите руки. Таз при этом должен оторваться от пола.
Поднимите ноги вверх так, чтобы между ними и корпусом образовался угол в 90 градусов, и удерживайте максимально возможное время.

grki — stock.adobe.com

Программы тренировок с гирями в домашних условиях

Для мужчин

Мы разберем две программы — для новичков и более опытных спортсменов. Предполагается, что у вас есть хотя бы две гири одного веса. В идеале их должно быть больше (разного веса) либо разборные.

Итак, комплекс для новичков, составленный в стиле фулбади, — на каждой тренировке делается одно и то же и прорабатываются все мышцы:

Упражнение с гирями	Подходы	Повторения
Гоблет-приседания	4	10-12
Румынская тяга	4	10-12
Отжимания с широкой постановкой рук	5	12-20
Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
Жим стоя одной рукой	4	10-12
Тяга к подбородку двух гирь (если слишком тяжело — то одной)	4	10-12

Таким образом нужно заниматься несколько месяцев. Сколько именно — индивидуально. Кому-то нужно и полгода, а кто-то и через два месяца существенно нарастит рабочие веса и перестанет успевать восстанавливаться.

В дальнейшем нужно переходить на сплит. Его же могут взять более опытные атлеты, которым приходится тренироваться в домашних условиях. Здесь используется классическое разделение по мышечным группам-синергистам — грудь+трицепс, спина+бицепс и ноги+плечи.

День 1 — грудь и трицепс
Упражнение с гирей	Подходы	Повторения
Жим лежа на скамье или на полу	4	10-12
Отжимания с широкой постановкой рук	4	15-20
Пуловер	3	10-12
Отжимания с узкой постановкой рук	4	15-20
Разгибания из-за головы двумя руками сидя	3	12-15
День 2 — спина, бицепс, пресс
Упражнение	Подходы	Повторения
Становая тяга	4	10-12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
Сгибания рук стоя двумя руками	4	10-12
Молотковые сгибания стоя	3	10-12
Скручивания	3	10-15
Обратные скручивания	3	10-15
День 3 — ноги и плечи
Упражнение	Подходы	Повторения
Выпады с гирями в опущенных руках	4	10-12
Румынская тяга	4	10-12
Тяга к подбородку из приседа	4	12-15
Жим стоя одной рукой	4	10-12
Махи в стороны	4	12-15
Махи в стороны в наклоне	4	12-15

Для женщин

Аналогично и для женщин приведем два варианта программы: для начинающих и опытных спортсменок.

Фулбади для новичка:

Упражнение с гирями	Подходы	Повторения
Приседания плие	4	10-15
Румынская тяга	4	10-12
Выпады с гирями в опущенных руках	3	10-12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
Тяга гири к подбородку	4	10-15
Сгибания рук с гирей стоя	3	10-12
Разгибания из-за головы двумя руками	3	10-12

Сплит для атлеток с опытом занятий:

День 1 — квадрицепс и плечи
Упражнение с гирей	Подходы	Повторения
Гоблет-приседания	4	12-15
Выпады с гирями в опущенных руках	3	10-12
Трастеры	4	10-15
Жим стоя одной рукой	4	10-12
Тяга к подбородку из приседа	4	12-15
День 2 — грудь, спина, руки
Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания с широкой постановкой рук	4	10-15
Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
Пуловер	3	10-12
Сгибания рук стоя	4	10-12
Разгибания из-за головы двумя руками	4	10-12
День 3 — бицепс бедра, ягодичные, пресс
Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания плие	4	10-15
Румынская тяга	4	10-12
Выпады с широким шагом	4	10-12
Скручивания	3	10-15
Обратные скручивания	3	10-15

Автор

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Упражнения с гирями. В чем польза

Спортивный снаряд, с которым любят заниматься джитсеры – это гиря. Вне зависимости от того, где проживает борец, в России, в Москве, или за границей, если он ходит на тренировки по бразильскому джиу-джитсу, то обязательно выполняет упражнения с гирей. Действительно ли эти упражнения так полезны? Попробуем разобраться.

Особенности

Гиря – один из древнейших спортивных снарядов и один из немногих, что помогают создать нагрузку на все группы мышц. Эксперты полагают, что гиревой спорт, в частности упражнения с гирями схожи с борьбой. И сходство это заключается в том, что и гиревик, и тот, кто в Москве ходит на занятия, например, по бразильскому джиу-джитсу, при выполнении упражнений учится правильно дышать. Каждое проходит в два этапа: напряжение и расслабление.

Разнообразные упражнения с гирями создают нагрузку, прежде всего на мышцы спины: верхняя часть спины, широчайшие мышцы и т.д. Упражнений много, они разнообразны. Тому, кто занимается, можно посоветовать следующие упражнения с гирями:

рывки гири;
махи с гирей;
турецкий подъем.

Польза

Каждый, кто посещает секцию BJJ в Москве, не единожды слышал совет выполнять упражнения с гирями

Так ли это важно? В чем польза этих упражнений?. Рывки гирями несложное упражнение (его можно включить в разминку), и при его выполнении важно соблюдать технику

В исходном положении гиря находится между ног. Плавным движением она поднимается до уровня груди или головы и также плавно опускается. При выполнении рывков создается нагрузка на все группы мышц и повышается выносливость

Рывки гирями несложное упражнение (его можно включить в разминку), и при его выполнении важно соблюдать технику. В исходном положении гиря находится между ног

Плавным движением она поднимается до уровня груди или головы и также плавно опускается. При выполнении рывков создается нагрузка на все группы мышц и повышается выносливость.

«Махи с гирями» – одно из лучших, поскольку оно развивает силу хвата, а это именно то, что нужно джитсеру. Регулярное выполнение этого упражнения благотворно скажется на сердечно-сосудистой системе, при этом будет создаваться нагрузка на мышцы ног и плечевой пояс. Однако стоит помнить, что польза будет лишь в том случае, если соблюдать технику выполнения: спина должна быть прямой постоянно.

В клубе джиу-джитсу вы можете услышать от тренера, что к числу лучших упражнений с гирями относится и так называемый турецкий подъем. Это упражнение также оказывает комплексное положительное воздействие на организм борца. Оно делает сильнее, укрепляет суставы и связки, способствует развитию чувства баланса. Так что же это за упражнение? Цель – подняться из положения лежа, держа гирю в поднятой вверх руке

Подниматься нужно осторожно, руку сгибать нельзя. Повторить 5 раз с одной рукой, а затем с другой

Для начала выполнять его можно два-три раза в неделю и с небольшим весом. Постепенно вес можно увеличить. Технику соблюдать обязательно. В противном случае можно получить травму.

Итак, если вы хотите записались, уделите внимание упражнениям с гирями. Они помогут стать более сильным, выносливым, благотворно повлияют на сердечно-сосудистую систему, связки и суставы

Но важно соблюдать технику выполнения

Махи гирей двумя руками или одной: полный разбор упражнения

Свинги с гирей – функциональное, баллистическое упражнение силового типа из арсенала спортсменов-гиревиков и адептов кроссфита. В движении задействованы буквально все основные мышечные группы тела, но в большей степени нагружена мускулатура задней цепи и плечевого пояса.

Техника выполнения

Исходное положение:

Займите исходное положение возле снаряда: встаньте прямо и сведите вместе лопатки, разведите ноги на ширину плеч и слегка разверните в стороны носки. Гирю расположите на полу между стопами.
Отведите таз слегка назад, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, удерживая спину прямой. Вес перенесите на пятки.
Возьмитесь за дужку гири двумя руками (ладони развернуты к телу) и энергично приподнимите ее вверх.

Движение:

Без паузы выполните замах снарядом, проводя гирю между ног. Затем взрывным движением распрямите колени и подайте таз немного вперед.
Подчиняясь возникшей силе инерции, продолжайте «вести» снаряд вверх на выпрямленных руках по широкой дуге до уровня груди или выше.

Придерживая снаряд руками, но не прилагая усилий, опустите его в нижнее положение.
Позвольте снаряду совершить маятниковое движение и переходите к выполнению следующего повторения.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не сутультесь при выполнении маха. Это может стать причиной травмы спины.
Не включайте в движение руки. Тем самым вы неэффективно расходуете силы, провоцируя преждевременное утомление.
Не поднимайтесь на носки, пытаясь задать снаряду дополнительное ускорение. Это чревато потерей равновесия и возможным падением.
Не уходите в присед при замахе. Для максимально эффективной реализации движения сосредоточить внимание следует на энергичном сгибании в тазобедренном суставе – это позволит сгенерировать совокупно большее горизонтальное усилие.

Не выпускайте гирю из поля зрения и не переставайте контролировать движение снаряда на негативном участке амплитуды. Это позволит более точно соблюдать требования техники.

[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Следите за тем, чтобы мах гирей выполнялся сугубо за счет инерции, которая возникает в момент работы разгибателей бедра.
Направляйте взгляд вперед во время выполнения маха, чтобы четко контролировать безопасное положение спины.
Сопровождайте движение в тазобедренном суставе сильным статическим напряжением ягодичных мышц, что позволит более стремительно вытолкнуть снаряд вперед.
Сохраняйте нейтральное положение шеи и не допускайте запрокидывания головы. Это позволит предохранить шейные позвонки от травм.
Удерживайте мышцы кора в постоянном напряжении, чтобы обезопасить позвоночник.
Во время опускания гири уводите плечи слегка назад. Так будет затрачиваться меньше усилий на приведение снаряда к стартовому положению.

[/su_list]
Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Мах гирей одной рукой. Усложненная вариация движения, которая доступна спортсменам более высокого уровня. Однако в отличие от базового, этот вариант выполняется одной рукой, а вторая в этот момент отводится назад, за корпус.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Махи гирей двумя руками

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника.
Вспомогательная мускулатура: мышцы пресса, трапеции, дельтовидные мышцы, икроножные, полусухожильные мышцы, мышцы рук.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

Маятник с гирей развивают взрывную силу и выносливость.
Разгоняют метаболизм и благоприятствуют максимально эффективному похудению.
Способствуют укреплению мышечного корсета.
Тренирует сердечнососудистую систему.
Развивают силу хвата.
Упражнение универсально подходит для «женских» и «мужских» тренировочных программ.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

Упражнение требует знания и соблюдения всех нюансов техники.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Перед выполнением махов следует тщательно разминаться – тело должно быть разогретым и готовым к нагрузке. В рамках разминочного блока хорошо проработайте локтевые, плечевые суставы и запястья, выполните подход приседаний без веса.

!Не следует перед махами выполнять упражнения, нагружающие поясницу. Чрезмерно утомив прямые мышцы спины, вы рискуете травмировать позвоночник при работе с тяжелыми гирями.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Гирю достаточно поднимать до уровня вертикали (это так называемые «русские» махи гирей). Но амплитуда может быть умышленно расширена с целью усложнить движение («американские» махи, техника характерная для кроссфита), сделать его более энергозатратным и включить дополнительную мускулатуру.
Впечатление, что в движении активно задействованы мышцы рук – ошибочно. Маховое усилие развивается за счет самых сильных и крупных мышечных групп тела – ног и спины, тогда как руки служат «связующим звеном» между снарядом и телом. И лишь на верхнем участке амплитуды (в особенности в «широкоамплитудном» варианте махов) к работе активно подключаются дельтовидные мышцы.

Допустим наклон корпусом вперед во время движения (до параллели), однако спина должна оставаться прямой, без чрезмерного прогиба в поясничном отделе.
Ритм дыхания должен быть синхронным движению: вдох выполняется в момент, когда гиря находится в нижнем положении, а выдох – при движении снаряда вперед-вверх. Также возможно дыхание по «двойному циклу»: выдох при отрыве гири от пола и вдох при замахе, выдох при подъеме гири в верхнее положение и вдох при возврате ее к исходному положению.
Техникой не предусмотрено выполнение приседа, как одной из фаз движения. Достаточно немного сгибать коленные суставы – примерно до угла 15-20°.
При подъеме снаряда руки выпрямлены в локтевых суставах.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Чрезмерно глубокие приседания.

Согнутые в локтевых суставах руки.
Округление спины.
Отсутствие предварительной разминки.
Отрыв пяток от пола и перенос веса на носки.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

При работе с гирей главное – «поймать» движение, т.е. выполнять его за счет силы инерции, минимально напрягая мускулатуру рук, трапеции и плечи.
Старайтесь расслаблять мышцы в фазе, когда снаряд движется вниз, не лишайте себя возможности частично восстановиться.
При опускании снаряда вниз дождитесь, пока руки коснуться тела, и только затем подпружиньте ногами и выполните сгибание в тазобедренном суставе.
Чтобы эффективнее выполнить замах, попробуйте занять положение в шаге от гири. Находясь на небольшом расстоянии от тела, снаряд пройдет больший «путь», что позволит выполнить более мощный последующий мах.
Совершая выдох, не выпускайте весь воздух из легких, поскольку это автоматически ослабит напряжение мышц кора.

[/su_list]

Включение в программу

Из всех вариантов махов с гирей, вариант упражнения, выполняемый двумя руками, считается наиболее простым. Неопытным спортсменам рекомендуется отрабатывать махи с минимальным весом до тех пор пока не сформируются правильные двигательные паттерны и не восстановиться полный контроль над снарядом. Для женщины таковым считается гиря 8 кг, а для мужчины – 16 кг.

Начинать стоит с 10 повторений в 3-5 подходах. По мере роста результативности количество повторений можно довести до 15-20 и далее переходить к освоению более сложных вариаций упражнения.

Удачный вариант – выполнять махи гирей двумя руками в самом начале тренировки, поскольку упражнение помимо прочего хорошо подходит для разогрева мышц и связок. Для тех же, кто нацелен на похудение рекомендуем включить махи в круговые комплексы – таким образом удастся существенно повысить расход энергии на тренировке.

Противопоказания

«Свинговать» не стоит спортсменам, имеющим серьезные проблемы с поясничным отделом спины, а также с плечевыми и локтевыми суставами. Если травмы были получены достаточно давно, то умеренные нагрузки можно давать с разрешения специалиста.

В тех случаях, когда выполнение упражнения сопровождается дискомфортом в области поясницы, обратите внимание на свою растяжку и гибкость. Как показывает практика, в большинстве случаев проблема решается развитием эластичности мускулатуры бедер.

[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Выполняя махи, можно значительно преуспеть в похудении: беспрерывное выполнение махов в течение 10 минут сжигает порядка 150 ккал.[/su_service]

Махи гирей двумя руками: техника выполнения и польза от упражнения

Махи гирей

Техника выполнения

Исходное положение:

Займите исходное положение возле снаряда: встаньте прямо и сведите вместе лопатки, разведите ноги на ширину плеч и слегка разверните в стороны носки. Гирю расположите на полу между стопами.
Отведите таз слегка назад, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, удерживая спину прямой. Вес перенесите на пятки.
Возьмитесь за дужку гири двумя руками (ладони развернуты к телу) и энергично приподнимите ее вверх.

Движение:

Без паузы выполните замах снарядом, проводя гирю между ног. Затем взрывным движением распрямите колени и подайте таз немного вперед.
Подчиняясь возникшей силе инерции, продолжайте «вести» снаряд вверх на выпрямленных руках по широкой дуге до уровня груди или выше.

Придерживая снаряд руками, но не прилагая усилий, опустите его в нижнее положение.
Позвольте снаряду совершить маятниковое движение и переходите к выполнению следующего повторения.

Внимание!

Не сутультесь при выполнении маха. Это может стать причиной травмы спины.
Не включайте в движение руки. Тем самым вы неэффективно расходуете силы, провоцируя преждевременное утомление.
Не поднимайтесь на носки, пытаясь задать снаряду дополнительное ускорение. Это чревато потерей равновесия и возможным падением.
Не уходите в присед при замахе. Для максимально эффективной реализации движения сосредоточить внимание следует на энергичном сгибании в тазобедренном суставе – это позволит сгенерировать совокупно большее горизонтальное усилие.
Не выпускайте гирю из поля зрения и не переставайте контролировать движение снаряда на негативном участке амплитуды. Это позволит более точно соблюдать требования техники.

Рекомендации!

Следите за тем, чтобы мах гирей выполнялся сугубо за счет инерции, которая возникает в момент работы разгибателей бедра.
Направляйте взгляд вперед во время выполнения маха, чтобы четко контролировать безопасное положение спины.
Сопровождайте движение в тазобедренном суставе сильным статическим напряжением ягодичных мышц, что позволит более стремительно вытолкнуть снаряд вперед.
Сохраняйте нейтральное положение шеи и не допускайте запрокидывания головы. Это позволит предохранить шейные позвонки от травм.
Удерживайте мышцы кора в постоянном напряжении, чтобы обезопасить позвоночник.
Во время опускания гири уводите плечи слегка назад. Так будет затрачиваться меньше усилий на приведение снаряда к стартовому положению.

Варианты выполнения!

Мах гирей одной рукой. Усложненная вариация движения, которая доступна спортсменам более высокого уровня. Однако в отличие от базового, этот вариант выполняется одной рукой, а вторая в этот момент отводится назад, за корпус.

Видео Махи гирей двумя руками

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника.
Вспомогательная мускулатура: мышцы пресса, трапеции, дельтовидные мышцы, икроножные, полусухожильные мышцы, мышцы рук.

Преимущества

Маятник с гирей развивают взрывную силу и выносливость.
Разгоняют метаболизм и благоприятствуют максимально эффективному похудению.
Способствуют укреплению мышечного корсета.
Тренирует сердечнососудистую систему.
Развивают силу хвата.
Упражнение универсально подходит для «женских» и «мужских» тренировочных программ.

Недостатки

Упражнение требует знания и соблюдения всех нюансов техники.

Подготовка к упражнению

Правильное выполнение

Гирю достаточно поднимать до уровня вертикали (это так называемые «русские» махи гирей). Но амплитуда может быть умышленно расширена с целью усложнить движение («американские» махи, техника характерная для кроссфита), сделать его более энергозатратным и включить дополнительную мускулатуру.
Впечатление, что в движении активно задействованы мышцы рук – ошибочно. Маховое усилие развивается за счет самых сильных и крупных мышечных групп тела – ног и спины, тогда как руки служат «связующим звеном» между снарядом и телом. И лишь на верхнем участке амплитуды (в особенности в «широкоамплитудном» варианте махов) к работе активно подключаются дельтовидные мышцы.
Допустим наклон корпусом вперед во время движения (до параллели), однако спина должна оставаться прямой, без чрезмерного прогиба в поясничном отделе.
Ритм дыхания должен быть синхронным движению: вдох выполняется в момент, когда гиря находится в нижнем положении, а выдох – при движении снаряда вперед-вверх. Также возможно дыхание по «двойному циклу»: выдох при отрыве гири от пола и вдох при замахе, выдох при подъеме гири в верхнее положение и вдох при возврате ее к исходному положению.
Техникой не предусмотрено выполнение приседа, как одной из фаз движения. Достаточно немного сгибать коленные суставы – примерно до угла 15-20°.
При подъеме снаряда руки выпрямлены в локтевых суставах.

Ошибки

Чрезмерно глубокие приседания.
Согнутые в локтевых суставах руки.
Округление спины.
Отсутствие предварительной разминки.
Отрыв пяток от пола и перенос веса на носки.

Советы по эффективности

При работе с гирей главное — «поймать» движение, т.е. выполнять его за счет силы инерции, минимально напрягая мускулатуру рук, трапеции и плечи.
Старайтесь расслаблять мышцы в фазе, когда снаряд движется вниз, не лишайте себя возможности частично восстановиться.
При опускании снаряда вниз дождитесь, пока руки коснуться тела, и только затем подпружиньте ногами и выполните сгибание в тазобедренном суставе.
Чтобы эффективнее выполнить замах, попробуйте занять положение в шаге от гири. Находясь на небольшом расстоянии от тела, снаряд пройдет больший «путь», что позволит выполнить более мощный последующий мах.
Совершая выдох, не выпускайте весь воздух из легких, поскольку это автоматически ослабит напряжение мышц кора.

Включение в программу

Противопоказания

Обратите внимание

Выполняя махи, можно значительно преуспеть в похудении: беспрерывное выполнение махов в течение 10 минут сжигает порядка 150 ккал.

Упражнения для бедер и ягодиц

Источник: https://upraznenia.ru/mahi-girej.html

Махи гирей двумя руками: работающие мышцы и техника выполнения

Махи с гирей, в особенности тяжелой – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц.

Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Махи гирей двумя руками: видео

Исходное положение. Стопы на ширине плеч, колени немного согнуты, таз отведен назад, спина прямая. Гиря стоит впереди, расстояние от нее до линии носков примерно равно длине стопы.

Далее, вашей задачей будет, сохраняя прямую спину, подорвать снаряд с земли и сделать замах назад. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Движение вы совершаете по большей части за счет вращения в тазобедренных суставах. Колени сгибаются и разгибаются незначительно, спина в движении участвует опосредованно.

Когда после замаха гиря начала опускаться, необходимо акцентированным движением провести ее вперед – сделать рывок.

При этом в начале движения вес переносится с пяток на переднюю часть стопы, колени сгибаются и немного выводятся вперед.

Ускорение гире придается за счет резкого мощного движения тазом и сокращения ягодичных мышц. Когда гиря взлетает наверх, вес снова несколько смещается назад.

После достижения верхней точки снаряд опускается в повторный замах. Если вы выполняете упражнение одной рукой и ее необходимо поменять, перехват происходит после прохождения снарядом верхней точки амплитуды. Это упражнение не предполагает поднятие веса над собой. После достижения мертвой точки снаряд опускается вниз.

Важные технические аспекты:

Гиря движется по дуговой траектории, которая проходит на уровне или выше уровня коленей ближе к паху. Спина все время находится в одном и том же положении – сгибания или разгибания позвоночника не допускается. Таз смещается вперед в начале движения и отводится назад в конце с небольшой амплитудой.

На протяжении всего движения мышцы ягодиц напряжены. Немного расслабить их можно только во время возвращения гири из верхней точки.

Важно

Руки прямые, они не принимают активного участия в работе. Махи с гирей осуществляются по большей части за счет взрывного усилия бедер и ягодиц.

Шея составляет единую линию с позвоночником. Сгибать ее и закидывать голову назад при движении ни в коем случае не следует.

Описание упражнения

Если движение выполнено правильно, гиря должна «взлететь» перед Вами. Обычно силы инерции хватает до достижения гирей уровня солнечного сплетения, далее следует включить в работу передние дельты и довести гирю до уровня плеч или подбородка. Из этого положения снаряд опускается вниз примерно на высоту колена, заводится чуть за пятки, и выполняется еще одно повторение.

Альтернативные упражнения

Источник: https://bodymaster.ru/exercises/mahi-girej/

Махи гирей над головой

7 Январь 2016 Admin Главная страница » Разгибатели спины

Подробно описана правильность выполнения махов гирей над головой, тренируемые мышцы, важные рекомендации и видео с обучением от специалистов.

Описание упражнения

Это упражнение отлично подходит для похудения и разогрева мышц, сильно мышцы тела не получится накачать, но в качестве разминки превосходный способ.

Также тренировка с гирей, позволит сильно сжигать калории, после продолжительного выполнения, вашу футболку можно будет выкручивать от влаги.

Так что девушкам нужно взять этот момент на заметку, а новичкам как начальную стадию укрепления крупных мышц тела.

Разогреваются все группы мышцы – ноги, руки спина, в случаи отсутствия гири, можно использовать гантель, обхватив её двумя руками, конечно это не очень удобно, но как альтернатива сойдёт.

Тренируемые мышцы

Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы, дополнительную нагрузку получают трапеции, дельты, бицепс бедра и предплечье.

Махи гирей техника

1) С самого начала упражнения используйте магнезию, тальк, детскую присыпку, это позволит не выскальзывать гири из рук и сделать закрытый хват цепким, девушкам рекомендовано использовать перчатки, чтобы не допустить возникновения мозолей.

2) Гиря держится на прямых руках, они просто держат гирю и при помощи усилий ног и спины, раскачивают её как маятник. Руки выступают в виде обычной верёвки между плечами и гирей.

3) Для изучения техники движения, можно поднимать гирю в начале до уровня груди. Сначала двумя руками, а затем для разнообразия поднимаете одной рукой, на уровне груди перехватываете другой и так далее.

Совет

4) Спина не должна сутулится, как при наклоне, так и при подъёме она строго прямая. При опускании гири вниз, следует приседать в полуприсед и позволить гири немного зайти между ног назад, затем силой разгибания ног и спины раскачивая выталкиваете гирю вверх.

5) В верхней точки подъёма гири, ноги и спина вертикальные, не стоит прогибаться назад, это перенапрягает поясницу, она и без того получает мощную нагрузку.

6) Перед выполнением махов гирей над головой, не лишним будет предварительное укрепление поясничных мышц гиперэкстензией.

7) Чем мощнее стартовое движение, тем легче поднимать гирю, вы должны максимально раскачивать тело, руки не участвуют в поднятии веса, он поднимается по инерции за счёт работы спины и ног. Подъём легче, чем сильнее замах. Не забывайте правильно дышать, опускание – вдох, поднятие – полный выдох.

Махи гирей видео

Источник: https://bombatelo.ru/mahi-girey-nad-golovoy/

Махи гирей – упражнение для развития силы

Махи гирей – это одно из самых важных упражнений, для понимания того, как работают мышцы таза во время других, технически более сложных, взрывных движений (рывок и толчок штанги).

Поэтому это упражнение активно используют в кроссфите и функциональном тренинге, хотя своим происхождением оно обязано гиревому спорту.

Я рекомендую применять это упражнение как начинающим, так и опытным атлетам, потому что оно задействует практически все группы мышц, развивает силу, укрепляет плечи, отлично нагружает сердечно-сосудистую систему и позволяет отработать взрывное движение тазом.

Правильная техника выполнения

Первое, с чего мы должны начать при выполнении махов гирей, это принятие правильного стартового положения.

Ставим пятки на ширину плеч или чуть шире, носки слегка разведены в стороны, отводим таз чуть назад и немного сгибаем колени таким образом, чтобы берцовая кость оказалась перпендикулярно полу, а бедра согнулись под таким углом, чтобы вы, поставив ладони на колени, могли выпрямить руки. При этом плечи накрывают колени, спина прогнута, взгляд направлен вперед.

Выполняя это движение, вы должны понимать, что оно похоже на прыжок. Именно это и нужно отработать в самом начале. Из описанного мной исходного положения вы смыкаете руки кулаками друг к другу и ставите их под себя в области паха, имитируя удержание гири. Все что вам нужно сделать в начале — это мощный прыжок вверх и выброс рук после этого.

Таким образом, вы должны помнить, что прыжок должен предшествовать движению рук, как в принципе бильярда, когда шар ударяет другой, и только после толчка он летит. Так же и здесь — сначала вы разгибаете колени и только после этого начинаете работу руками.

После того как вы отработаете движение с сомкнутыми кулаками, вы можете попробовать поработать с гирей небольшого веса. Первое, на что вы должны обратить свое внимание — это то, что поднимаете вы ее не руками. Гирю вы поднимаете за счет мощного распрямления коленей и таза. Поэтому с гирей очень важно понимать именно маховый характер работы за счет таза.

То есть вы подсели и направили гирю вперед и вверх. Причем с каждым разом старайтесь поднимать ее все выше и выше, пока не достигнете уровня глаз.

Вы не должны сразу пытаться подсесть под гирю или наклониться. Вам нужно подождать, пока гиря пройдёт некоторое расстояние и ваши руки опустятся ниже параллели.

Только здесь вы немного отведете таз назад и согнете колени для того, чтобы самортизировать падение гири вниз. Но ни в коем случае не раньше.

Американский и русский варианты

Махи гирей до уровня глаз — это так называемые русские махи. Самый распространенный в кроссфите вариант — это американский.

Американские махи — это когда вы поднимаете гирю высоко до уровня над головой, а рука у вас оказывается за ухом, то есть на вертикальной проекции вашего тела.

Прогрессии изучения этого движения такие же, как в русских махах, то есть с каждым движением вы стараетесь поднимать руки все выше и выше. Необходимо более мощно задавать движение от таза.

Обратите внимание

Самое главное – в верхней позиции ваши руки должны быть выпрямлены, и голова чуть подана вперед для максимальной фиксации плечами. Еще очень важный момент – гиря в верхней позиции должна быть слегка направлена вперед. Ни в коем случае не вверх. Чтобы избежать падения на руку, с каждым движением все выше и выше контролируем движение руками.

Не забывайте, что махи гири, особенно в американском варианте, это движение достаточно длинное. Именно поэтому одной фазы дыхания вам будет мало. Используйте двойное дыхание: выдох в верхней позиции и выдох в нижней позиции, когда вы опускаете гирю.

Разбор основных ошибок

Основные ошибки

Одной из основных ошибок при выполнении махов гири является перенос веса тела на носки в стартовой позиции. Это может привести к потере равновесия и падению вперед. Чтобы исправить эту ошибку, нужно контролировать гирю руками, ни в коем случае не позволяйте ей убегать от вас вперед.

И второе, обязательно отводите таз назад при движении гири вниз. Это избавит вас от переноса веса тела на носки. Помним, что всегда начинаем движение с таза, и на нем же заканчиваем движение.

Далее, когда гирю тянем вверх, ни в коем случае не расслабляем руки, а всегда держим их чуть напряженными и притягиваем гирю к себе.

Следующий ошибкой является округление спины в любой фазе движения, которое приводит к неправильной нагрузке на позвоночный столб, что может привести к травме.

Чтобы исправить эту ошибку, нужно постоянно думать о том, что грудь должна быть направлена вверх, а спина должна быть максимально жесткой. Лопатки также должны быть сведены.

В таком случае вы избежите такой досадной ошибки как округление спины.

Важно

Чтобы исправить эту досадную ошибку, нужно больше контролировать гирю кистью, ни в коем случае кисть не расслаблять, а удерживать пальцы жестко сжатыми.

В таком случае вы сможете, поднимая гирю вверх, удержать положение тела гири чуть впереди.

Второстепенные ошибки

Следующая ошибка при выполнении махов гирей — это недостаточное распрямление локтевых суставов в верхней позиции.

Вряд ли это приведет вас к какой-либо травме, но ваши мышцы-стабилизаторы в этот момент будут работать не в полной степени.

Для того чтобы исправить эту ошибку, нужно дополнительно включить в работу мышцы дельт и трицепсов. То есть дополнительно напрячь их в верхней позиции.

Ошибкой того же типа является отсутствие полной вертикализации в финальной позиции, то есть когда ваши руки находятся не над головой, а чуть впереди. Это не приведет вас к травме, но также приведет к тому, что ваши мышцы будут прорабатываться не полностью, и мышцы-стабилизаторы будут недостаточно включены в работу.

Для правильного выполнения в полную амплитуду американских махов, все суставы вашего тела должны находиться на одной линии финальной позиции. Ваши руки должны находиться за ушами в верхней позиции. Есть другое упражнение – русские махи, когда у вас гиря остается на уровне глаз, но это уже другое движение.

Так вот, для того, чтобы исправить эту ошибку, вам нужно задать большую инерцию и дополнительно напрячь дельты в верхней позиции. Тогда вы сможете вывести руки выше.

И как нам исправить эту ошибку? Нам нужно быть максимально внимательными и необходимо подождать, пока гиря опустится параллельно полу, и только после этого выполнить легкий подсед и небольшой наклон.

Если вы будете делать это сразу, то вы неминуемо, даже с небольшим весом, будете уходить очень низко, а если у вас будет большой вес гири, то вы рискуете травмировать спину после первой же тренировки.

Заключение

Теперь вы знаете правильную технику выполнения махов гирей.

Эффективно используйте это упражнение в своих тренировках для развития практически всех групп мышц вашего тела, роста силы и выносливости, укрепления плеч и для отработки техники взрывного движения тазом. Это в свою очередь позволит прогрессировать в других более сложных технических упражнениях, таких как рывок или толчок штанги.

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/mahi-girey-uprazhnenie-razvitie-sili/

Махи гирей перед собой – Kettlbell Swings

Я давно заметил это упражнение на ютубе

Даже Росс (широко известный в узких кругах) махал какой-то огромной самодельной гирей

От попытки попробовать это упражнение меня останавливало не только отсутствие самой гири

Мне не очень была ясна польза этого упражнения , которое к тому-же выполнялось двумя руками и с относительно лёгким весом (16-32кг)

Но всё вышеперечисленное не было существенным препятствием

Совет

Основным препятствием было то – что в этом упражнении движение гири обеспечивалось за счёт придания ей инерции

Поэтому я не воспринимал это упражнение всерьёз

Пересмотреть своё отношения к махам гирей меня заставила случайно попавшаяся статья про рабдомиолиз

А конкретно – следующий отрывок :

“Интерес к данной теме у меня возник, когда мой очень близкий друг провел в больнице неделю после того, как я провел с ним самую первую тренировку кроссфит. Брайан не был лежекбокой, внезапно получившим физическую нагрузку, однако у него был почти двухлетний перерыв в интенсивных наргузках, прерванный этим роковым полднем.

Он был чемпионом штата Айова по борьбе, армейским прейджером, членом команды специального назначения нашего департамента. И хотя он не тренировался очень усердно, он не деградировал до состояния развалюхи. Он совершал пробежки и “поддерживал себя в форме”, как он сказал, но не делал ничего, связанного с понятием интенсивности.

Вплодь до того момента, как пришел в мой дом.

В нашей тренировки не было ничего архисложного, но то, что вымотало его, это махи гирями. Его второй подход на 50 махов (в фазе опускания гири работает как раз эксцентрическое сокращение) был слишком тяжел для него и оказался губительным. Собравшись уходить, он оказался не в силах присесть, и, чтобы переобуться, ему пришлось сесть.

Но и сесть он смог лишь с трудом, и напряг всю силу воли, когда садился на мотоцикл и ехал домой. В это время о боли не было и речи – только совершенная мышечная слабость. Брайан думал, что у него “забились” мышцы (на самом деле они отмирали), поэтому он приложил к спине грелку, лишь усугубив положение.

Вместо отдыха для мышц, тепло усилило процесс и через пару минут у Брайана началась боль. Мучительная боль. В медицине боль часто градируется по шлаке от 1 до 10 баллов. Брайан говорил о боли гораздо большей, чем 10 баллов.

После госпитализации доктор, который работал в этом отделении экстренной медицинской помощи, вкалывал Брайану 16 мг морфия каждые два часа, и Брайан говорил, это снижало боль лишь до той степени, что можно было не кричать. Главным индикатором рабдо является повышенный уровень креатин фосфокиназы или КФК.

Нормальный уровень не поднимается выше 200. Рабдомиолиз поднимает уровень КФК как минимум в пять раз. Когда Брайн был госпитализирован, уровень КФК у него составил 22000. В течение двух дней он поднялся до 98000. В него вкачивали литры жидкости, чтобы промыть почки от миоглобина, и он раздулся как человечек Мишлен.

Обратите внимание

Его голова выглядела как большая жирная белая тыква из-за жидкости и препаратов, призваных нейтрализовать минеральный дисбаланс, губительный для сердца. Его выписали из госпиталя через шесть дней, однако он не мог работать в течение двух месяцев. Мышцы поясницы почти отмерли и не функционировали.

Он был неспособен сидеть или стоять, не откидываясь назад, иначе он падал вперед. Однажды утром он поднес к раковине пустую миску для завтраков, и как только он вытянул впред руки, чтобы положить миску, он начал падать вперед и удержался от падения лишь схватившись за край раковины.

Сейчас Брайан снова в строю и тренируется в истинном стиле кроссфит, искушая клоуна Пуки прийти в гости почти на каждой тренировке. Возобновление тренировок было ступенчатым и плавным, а не мгновенным.

Мы повышали интенсивность от недели к недели и следили, чтобы Брайан не делал интенсивно ничего того, чего бы он предварительно хотя б раз не сделал в спокойном темпе.

Сейчас он способен переварить любую тренировку, которую я ему подбрасываю. “

Естественное чувство любопытства заставило меня проверить на себе это чудо-упражнение , чуть не убившее “чемпиона штата по борьбе и тд и тп”

Я сразу же соорудил подобие гири из гантельного грифа и блинов

На одном конце грифа был закреплён блин меньшего диаметра (5кг) – чтобы держаться за него (вместо рукоятки гири)

На другом конце грифа я закрепил блины весом 5кг и 2х10кг

Получилась “как бы гиря” с регулируемым весом 12кг , 22кг и 32кг (вес 17кг и 27кг я не использовал)

На пробу я сделал примерно 10 подходов с этими весами , по 10-25 повторов

Делать махи до уровня “выше головы” я не рискнул , делал только “до горизонтали”

Несмотря на то , что я часто делаю становую тягу на разы с весом , примерно равным весу тела – я сразу почувствовал что новое упражнение нагрузило и утомило мышцы низа спины и нагрузило какую-то часть ягодичных мышц

Важно

Спасибо тому счастливому случаю , который подсунул мне эту статью про рабдо – и я не стал геройствовать с повторами и весами , а вместо этого прислушивался к своим ощущениям в пояснице

Иначе на следующее утро я бы просто не разогнулся

Потому что даже с той небольшой нагрузкой , которую я себе позволил – я весь вечер чувствовал мышцы поясницы , и особенно сильно , например , когда наклонялся над раковиной чтобы помыть посуду

На следующее утро мышцы поясницы отзывались лёгкой болью при поворотах туловища

Но уже ко времени начала тренировки всё прошло

Я снова сделал махи гирей на 10 подходов – но неприятных ощущений уже не было

Вероятно – мышцы и связки адаптировались к махам

Но самое интересное – что эти связки и мышцы были либо не задействованы , либо были значительно менее нагружены становой тягой , которую я делал регулярно (несколько раз в неделю по 1-2 подхода – как разминка) и с весом , в разы превышавшим вес этой “как бы гири”

http://cheapworkout.blogspot.ru/2014/01/kettlbell-swings.html

Источник: https://uberipuzo.livejournal.com/15564.html

Упражнения с гирей на разные группы мышц

Гиря – это недорогой и компактный снаряд, способный существенно разнообразить ваши тренировки и помочь вам сформировать красивую фигуру и укрепить здоровье.

Всевозможные упражнения с гирей позволяют составить полноценную программу тренировок на разные группы мышц, или дополнить уже привычный тренинг.

Новичкам рекомендуется начинать с совсем легких снарядов весом до 8 кг, постепенно можно переходить на полновесные варианты весом 16 кг, а со временем – и на гири для профессионалов, весящих 24-32 кг.

Преимущества тренировок с гирей

Возможность проработать все основные мыше

Махи гирей техника — Мой тренер 24 часа

Польза упражнения

Регулярно выполняя махи гирей одной рукой либо хватом обеими конечностями, можно достичь развития взрывной силы. Особенно интенсивные нагрузки во время подобных тренировок приходятся на область ягодиц и бедер. Местные ткани за короткое время качественно укрепляются и гораздо реже подвергаются случайным травмам. Махи гирей дают возможность атлету отработать технику для приседаний со штангой и для становой тяги.

Помимо прогрессивного развития силы и выносливости, отмечается полезное воздействие на работу органов сердечно-сосудистой системы. Поэтому махи гирей выступают неплохой кардиотренировкой.

Правильная техника выполнения

Исходное положение предполагает размещение ног на ширине плеч. Область таза немного отводится назад. Колени находятся в слегка согнутом положении. Спина удерживается ровно. Гиря должна располагаться перед носочками стоп на удалении в 10-15 см.

Поддерживая спину ровной, ухватитесь обеими ладонями за рукоятку гири. Неспешно, без лишних рывков поднимите снаряд над поверхностью пола. Выполните плавный замах назад. Гиря должна зайти за линию таза. Одновременно переместите корпус в положение практически параллельно земле.

Сделав легкий замах в тыльном направлении, мощным усилием ног и тазовой области толкните гирю вперед и несколько вверх по дуге. Руки сохраняйте в выпрямленном положении. Когда снаряд дойдет до стартового положения, сместите нагрузку на переднюю часть стоп. Ощутите напряжение ягодичной мускулатуры. Колени слегка согните и подайте вперед.

Как только гиря переместится по дуге на уровень солнечного сплетения, задействуйте мускулатуру передних дельт и дайте снаряду дойти в позицию напротив лица. Пиковая точка движения не должна находиться выше головы. Ведь в таком случае значительно возрастает риск травматизма плечевых суставов.

После выполнения маха дайте гире по инерции вернуться в нижнюю позицию. Во время движения старайтесь не расслабляться ягодичные мышцы. Контролируйте перемещение снаряда, не позволяя тому уйти далеко за спину. Старайтесь поддерживать равномерную амплитуду при каждом повторении.

Как видно, во время выполнения махов гирей основной акцент следует делать на тазовые движения. Инерция, которая обеспечивает перемещение снаряда, задается плавным, мощным импульсом, идущим от ног до таза и спины. Руки лишь удерживают и сопровождают гирю.

Первое, с чего мы должны начать при выполнении махов гирей, это принятие правильного стартового положения. Ставим пятки на ширину плеч или чуть шире, носки слегка разведены в стороны, отводим таз чуть назад и немного сгибаем колени таким образом, чтобы берцовая кость оказалась перпендикулярно полу, а бедра согнулись под таким углом, чтобы вы, поставив ладони на колени, могли выпрямить руки. При этом плечи накрывают колени, спина прогнута, взгляд направлен вперед.

Таким образом, вы должны помнить, что прыжок должен предшествовать движению рук, как в принципе бильярда, когда шар ударяет другой, и только после толчка он летит. Так же и здесь — сначала вы разгибаете колени и только после этого начинаете работу руками. После того как вы отработаете движение с сомкнутыми кулаками, вы можете попробовать поработать с гирей небольшого веса.

Первое, на что вы должны обратить свое внимание — это то, что поднимаете вы ее не руками. Гирю вы поднимаете за счет мощного распрямления коленей и таза. Поэтому с гирей очень важно понимать именно маховый характер работы за счет таза. То есть вы подсели и направили гирю вперед и вверх. Причем с каждым разом старайтесь поднимать ее все выше и выше, пока не достигнете уровня глаз.

После того как у вас получится поднимать гири до уровня глаз, вам нужно обратить внимание на то, как гиря падает вниз и как вы ее сопровождаете. Это очень важная фаза этого упражнения — эксцентрическая. Вы не должны сразу пытаться подсесть под гирю или наклониться. Вам нужно подождать, пока гиря пройдёт некоторое расстояние и ваши руки опустятся ниже параллели. Только здесь вы немного отведете таз назад и согнете колени для того, чтобы самортизировать падение гири вниз. Но ни в коем случае не раньше.

Описание упражнения

Это упражнение можно использовать как в качестве разминки, так и в качество упражнения для разучивания замаха в рывке или в толчке по длинному циклу. Оно не сильно сложное и не особо энергозатратное.

Основные фишки

1. Руки должны быть максимально расслаблены. Это значит, что они должны быть прямые в процессе выполнения всего движения и выполнять роль верёвки, на которой как маятник раскачивается гиря.

2. Если есть магнезия, то лучше смазать ей ладони. Это улучшит сцепление с ручкой снаряда.

3. В верхней точке спина и ноги должны быть полностью выпрямлены. Дужку гири лучше держать не всей ладонью, а держать только на пальцах. Так будете меньше натирать мазоли.

4. Спина всегда должна быть прямая. В нижней точке нужно не только наклонять спину, но и сгибать ноги. А в верхней — ноги и спина должны быть полностью выпрямлены.

5. Чем выше скорость, тем легче делать это упражнение. Гиря должна подниматься по инерции и за счёт разгона спиной и ногами, а не за счёт силы рук. Чем сильнее замах, тем легче подъём.

Разбор основных ошибок

Основные ошибки

Следующий ошибкой является округление спины в любой фазе движения, которое приводит к неправильной нагрузке на позвоночный столб, что может привести к травме. Чтобы исправить эту ошибку, нужно постоянно думать о том, что грудь должна быть направлена вверх, а спина должна быть максимально жесткой. Лопатки также должны быть сведены. В таком случае вы избежите такой досадной ошибки как округление спины.

Еще одной частой ошибкой при выполнении махов гири является отсутствие наклона гири вперед в верхней позиции. Это может привести к тому, что в верхней позиции гиря перевернется назад и ударит вас по рукам или увлечет вас за собой. Чтобы исправить эту досадную ошибку, нужно больше контролировать гирю кистью, ни в коем случае кисть не расслаблять, а удерживать пальцы жестко сжатыми. В таком случае вы сможете, поднимая гирю вверх, удержать положение тела гири чуть впереди.

Следующая ошибка при выполнении махов гирей — это недостаточное распрямление локтевых суставов в верхней позиции. Вряд ли это приведет вас к какой-либо травме, но ваши мышцы-стабилизаторы в этот момент будут работать не в полной степени. Для того чтобы исправить эту ошибку, нужно дополнительно включить в работу мышцы дельт и трицепсов. То есть дополнительно напрячь их в верхней позиции.

Ошибкой того же типа является отсутствие полной вертикализации в финальной позиции, то есть когда ваши руки находятся не над головой, а чуть впереди. Это не приведет вас к травме, но также приведет к тому, что ваши мышцы будут прорабатываться не полностью, и мышцы-стабилизаторы будут недостаточно включены в работу.

Еще одной частой ошибкой при выполнении махов гири является ранний наклон тела в эксцентрической фазе движения. Выглядит это примерно так: вы поднимаете гирю наверх, и затем первым следует не движение гири вниз, а движение вашего тела. И как нам исправить эту ошибку? Нам нужно быть максимально внимательными и необходимо подождать, пока гиря опустится параллельно полу, и только после этого выполнить легкий подсед и небольшой наклон.

Опытные атлеты выделяют целый ряд типичных ошибок, которые допускаются новичками в ходе выполнения махов гирей. Среди таковых стоит отметить:

Перемещение снаряда по слишком размашистой амплитуде, когда тот буквально взлетает над головой. Подобные действия создают чрезмерную нагрузку на связки плечевого пояса. Верным решением выступает доведение гири на уровень чуть выше подбородка.
Расслабление ягодичной мускулатуры во время выполнения упражнения. Допущение ошибки ведет к утрате контроля над движением снаряда. Соответственно о соблюдении верной техники не будет идти никакой речи.
Отрыв пяток от поверхности пола. Как и в случае с расслаблением мышц ягодичной зоны, упущение влечет за собой потерю контроля. Тяжеловесная гиря станет тянуть за собой корпус тела в одну из сторон. Машинально произойдет округление спины, что может вызвать смещение позвонков и получение травмы.
Выполнение упражнения без качественной разминки. Особенно важно хорошенько разогреть мышцы поясничной области, а также разработать плечевые и коленные суставы.
Осуществление тренировки при наличии болевых ощущений в области поясницы или плечевого пояса. Не приступайте к занятиям с гирей, если имеет место малейший дискомфорт в указанных зонах. Усугубление положения нередко заканчивается серьезным травматизмом и необходимостью восстановления в течение долгих месяцев.

Отдельно следует сказать несколько слов о выборе экипировки. Приступая к тренировке, используйте свободную, не сковывающую движения одежду. Во время активных махов снарядом движения оказываются взрывными. Швы на тесной одежде попросту могут не выдержать нагрузки и разойтись.

Заключение

Как видно, махи гирей выступают многогранным упражнением, которое дает возможность одновременно качественно прорабатывать мускулатуру ног, ягодиц, поясницы и плечевого пояса. Тренировка способствует прогрессивному повышению выносливости, обеспечивает усиление хвата рук. Занятия со снарядом все чаще находят применением в сфере фитнеса и бодибилдинга.

Теперь вы знаете правильную технику выполнения махов гирей. Эффективно используйте это упражнение в своих тренировках для развития практически всех групп мышц вашего тела, роста силы и выносливости, укрепления плеч и для отработки техники взрывного движения тазом. Это в свою очередь позволит прогрессировать в других более сложных технических упражнениях, таких как рывок или толчок штанги.

Польза гиревого спорта — что дают упражнения с гирями

В ХХ веке советская наука подтвердила то, что российские силачи знали в течение многих столетий: гиревой спорт является одним из лучших инструментов общего физического развития и представляет огромную пользу для здоровья.

Мнение специалистов

Воропаев (1983) наблюдал две группы студентов на протяжении нескольких лет. Чтобы оценить их возможности, он использовал стандартный тест на общефизическую подготовку вооруженных сил: подтягивания, прыжок в длину с места, 100-метровый спринт, забег на один километр. Контрольная группа выполняла обычную институтскую программу, вторая группа тренировалась по программе военной подготовки с прицелом на эти упражнения. Экспериментальная группа только поднимала гири. Несмотря на полное отсутствие специализированных тренировок, группа, которая только поднимала гири, показала лучшие результаты.
Виноградов и Лукьянов (1986) обнаружили очень высокую корреляцию между результатами соревнований в гиревом спорте и другими разнообразными тестами, включая тесты на силу (три подхода к штанге и определение силы хвата с помощью динамометра), на силовую выносливость (отжимания на параллельных брусьях), на общую выносливость (бег на один километр), на работоспособность и уравновешенность (измеряются с помощью специальных тестов).
Лопатин (2000) обнаружил положительную корреляцию между показателями солдат в гиревом спорте и на полосе препятствий.
Гири улучшают координацию и ловкость (Лучкин, 1947; Лапутин, 1973).
Гири развивают профессиональные навыки в спорте и улучшают общефизическую подготовку (Зыков, 1986; Грабан, 1990).

9 доводов в пользу тренировок с гирями

1. Гири высокоэффективны в увеличении силы

В официальном учебнике по физической подготовке в советской армии, который был одобрен министерством обороны (Бурков и Никитюк, 1985), заявлялось, что гири — один из наиболее эффективных инструментов увеличения силы, который представляет собой «новую эру в развитии потенциала человеческой силы».

2. Гири полезны для сердца

Сибирский ученый Шевцова (1993) доказала то, что очевидно для любого гиревика. Она наблюдала 75 гиревиков, тренировавшихся от трех до пяти лет, и обнаружила, что в долгосрочной перспективе гиревой спорт способствует снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления. У гиревика, как говорят русские, «кровяное давление космонавта»: 110/70 летом и 114/74 зимой. В периоды отдыха пульс составляет 56 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений падает не только в состоянии покоя, но и замедляется во время и после тренировок. Также сокращается время, которое требуется сердцу, чтобы замедлиться и вернуться к нормальному ритму. Кроме того, опытные гиревики быстрее включаются в физическую деятельность.

3. Тренировки с гирями безопасны, если тренироваться с умом

Только 8,8% лучших российских гиревиков, членов сборной России и региональных команд, получают травмы во время тренировок или соревнований (Воропаев, 1997). Удивительно небольшая цифра, особенно если учесть, что многие спортсмены мирового уровня показывают поистине нечеловеческие результаты.

4. Гиревой спорт улучшает фигуру

Воропаев утверждает: среди тех, кто тренировался у ведущих российских гиревиков, 21,2% увеличили свою массу тела с момента начала занятий с гирями, а 21,2% (точно такой же процент, не опечатка) — уменьшили (это в основном касается людей с лишним весом). Другое исследование профессиональных гиревиков показало низкое содержание жира (Гомонов, 1998). Гиревик отличается сбалансированным развитием всех органов и мускулатуры при заметной гипертрофии мышц плечевого пояса (Рассказов, 1993).

5. Гиревой спорт укрепляет ягодицы

Покойный Владимир Янда, доктор медицинских наук из Чехии, отметил, что у людей с дисфункциями в спине часто обнаруживается «ягодичная амнезия». Если не бороться с этим, проблемы со спиной только усугубятся, так как задачу подъема тяжестей вместо мощных ягодиц берет на себя спина. А в гиревом спорте ягодицы хорошо прорабатываются.

6. Упражнения с гирями укрепляют тазобедренные суставы

Согласно исследованиям Янды, слабость ягодиц связана с неподвижностью тазобедренных суставов. Гиревой спорт — единственный спорт, который развивает гибкость тазобедренных суставов.

7. Тренировки с гирями возвращают спине подвижность

Профессор Стюарт Макгилл, доктор наук, номер один в мире биомеханики, сделал удивительный вывод о том, что развитые мышцы нижней части спины не решают проблем спины и не развивают выносливость. Смею вас заверить, что тренировки с гирей, особенно махи и рывки с большим количеством повторений, развивают разгибатели спины лучше всего.

8. «Выпячивать» лучше, чем «втягивать»

Некоторые популярные исследования ошибочно рекомендуют «втягивать пупок», чтобы защитить спину. Доктор Макгилл продемонстрировал, что «выпячивание» брюшной стенки является превосходной техникой. Система русского гиревого спорта предлагает множество инновационных приемов для укрепления спины.

9. Взрывная нагрузка снижает вероятность артрита

Повторяющаяся взрывная нагрузка в махах и быстрых подъемах необычайно полезна для суставов, если вы только не переусердствуете. Доктор Верхошанский и Мел Сифф говорят, что «суставы, столкнувшиеся с тяжелыми тренировочными нагрузками, в старости реже подвергаются остеоартриту, в них реже проявляются характерные признаки остеоартрита и фибрилляции хряща… болезнь прогрессирует, двигаясь по нижней конечности от лодыжки до колена, бедра и, наконец, поясничного отдела позвоночника. Я знаю, что фибрилляция может проявиться в любом возрасте. Похоже, регулярная взрывная нагрузка на суставы с точки зрения механики намного безопаснее и позволяет суставам хорошо адаптироваться и лучше выдерживать высокие нагрузки в беге и прыжках. Таким образом, суставный хрящ после регулярных тренировок остается здоровым и хорошо справляется с взрывными нагрузками, в то время как хрящ, который нагружался слабо, часто теряет коллаген, и плотность сустава снижается».

Гиря лучше других снарядов для фитнеса

Некоторые упражнения с гирей уникальны и не могут быть воспроизведены в других видах спорта. Но главное отличие гиревого спорта — это непрерывная эффективность. Никакой другой снаряд не может дать настоящей силы и выносливости, ни один чемпионат нельзя выиграть без двух часовых ежедневных тренировок с таким компактным и буквально неразрываемым снарядом, который можно использовать везде.

«Чем больше я тренируюсь с гирями, тем больше я подумываю о том, чтобы отказаться от других форм тренировок, — пишет мастер русского гиревого спорта Роб Лоуренс. Тренировки с гирей формируют буквально все. Силу, скорость, выносливость… Но больше всего меня удивило укрепление подколенного сухожилия при выполнении рывков одной рукой. Большая часть истины состоит в простой аксиоме: тренировка — это всегда компромисс, а если что-то и мешает его достичь, так это гиря».

5 способов улучшить ваши американские качели с гирями

Вместе с нашими друзьями из Scitec Nutrition и британским спортсменом CrossFit Games Стивеном Фосеттом мы представляем рекомендации по изучению правильной и безопасной техники американских качелей с гирями.

Снято в CrossFit JST

Начало работы:

Как и в случае с любым другим упражнением, на первом месте стоит техника тренировки правильных мышц и избежание травм, особенно в нижней части спины.

1. Исходное положение

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поместите гирю (ручка проходит поперек вас) между ступнями на одной линии с пальцами ног.

2. Согните бедра

Первый шаг — слегка согнуть бедра и толкнуть их назад. Попытайтесь опустить бедра вниз, пока не сможете схватить гирю. Спину держите прямо (одна линия от бедра до конца).

3. Выпрямитесь вверх

Поднимитесь через бедра, встаньте прямо наверху. Потяните плечи вниз и назад. Сильно напрягите ягодицы и упритесь ступнями в землю. При быстром выпрямлении гиря сначала поворачивается вперед, от вашего тела.

4. Мах назад

Используйте силу поворота, чтобы снова оттолкнуться бедрами. Качайте гирю назад через ноги, всегда сохраняя выравнивание и напряжение тела. Двигайтесь бедрами и ногами.

5. Лови на вершине

Поднимите гирю вперед, двигая бедрами и ногами. Поймай его в верхней части движения — над головой.

В качестве начального веса IKFF (Международная федерация гири и фитнеса) предлагает 16 кг / 35 фунтов для среднестатистического мужчины и 8 кг / 17 фунтов для среднестатистической женщины. Следующие веса будут 20 кг / 44 фунта, 24 кг / 52 фунта и 32 кг / 70 фунтов.

ВОДОВ С КАЧЕСТВАМИ КЕТТЛЕБЕЛЛА:

Хелен
3 раунда по:
400 м Спринт
21 Махи Гири ( 24 кг)
12 подтягиваний

Nate:
AMRAP за 20 минут:
2 подъема мышц
4 отжимания в стойке на руках
8 махов гири (32 кг)

Источники текста:

9000 1.Качели с гирями, Марк Маслоу, Marathon Fitness, 2014
2. Тренировки с гирями, Свен Анхорн, Kettlell-Training

Движения с гирями | Легкая тренировка с гирями

Откройте для себя движения гири для идеальной тренировки тела

Общие движения с гирями , большинство из которых по какой-то причине однозначно подходят для гирь, а не просто действуют как гиря, которую можно заменить любым другим видом гири.

С одной или двумя гирями можно выполнять следующие движения:

Качели гири:

Качели с гирями (иногда называемые русские качели , чтобы отличать их от американских качелей ) — это базовое баллистическое упражнение, используемое для тренировки задней части цепочки подобно прыжкам в длину.

Гиря перемещается чуть ниже паха где-то между верхней частью живота и плечами, при этом руки почти прямые.Ключ к хорошему маху гирями — это эффективно толкать бедра, не сгибать слишком сильно в коленях и отправлять вес вперед, в отличие от приседания или подъема рук.

Это требует интенсивного сокращения ягодичных, брюшных и широчайших мышц. Свинг также можно выполнять с отпусканием и захватом гири, что помогает тренировать правильную схему взмаха, когда руки не поднимаются вверх. Это можно сделать двумя руками, переключившись на супинированный захват.

Качели на одной руке представляют собой серьезную проблему предотвращения скручивания и могут использоваться с попеременным переключением захвата между рычагами. Дальнейшие вариации включают в себя ходьбу с шагом вперед на вершине каждого замаха, внешний замах, когда гиря выходит за пределы ноги, и замах на коленях, раскачивание между ногами в положении на одной ноге, наполовину стоя на коленях.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть введение в Russian Swing.

Американские качели: Также называемые свингом над головой, этот вариант свинга заканчивается тем, что гиря находится прямо над головой, а не на уровне груди.

Высокая тяга:

Вариант свинга, при котором гиря толкается немного выше, чем русский мах, и на вершине гиря втягивается к плечу, а затем снова выталкивается наружу и возвращается в качели. Иногда «высокая тяга» вместо этого относится к становой тяге, которая переходит в тягу прямо до уровня плеч.

Нажмите здесь, чтобы посмотреть видеодемонстрацию движения гири с большой тягой

Чистых:

Гирю удерживают в стойке (опираясь на предплечье в сгибе локтя, локоть упирается в грудь), опускают ниже паха, а затем толкают обратно в стойку.Ролик часто сочетается с прессом или рывком, чтобы сделать толчок и пресс или толчок (также называемый длинным рывком). Точная чистка — это чистка, начинающаяся с удержания гири на полу.

урвать:

Гирю держат в одной руке, опускают ниже паха, переводят в положение над головой и удерживают в устойчивом положении перед повторением движения. Мертвый рывок или настоящий рывок начинается с колокола на земле. Рывок из выпада опускается в выпад, в то время как колокол переходит в положение над головой.

Строгий пресс:

Также называемый военным жимом или жимом стоя, гиря удерживается в стойке и выталкивается над головой одной рукой, сохраняя тело неподвижным. Аналогичную функцию выполняет жим дерева, пресс стоя на одной ноге. Другие варианты включают в себя жим при ходьбе, когда каждый жим делает шаг вперед, возможно, чередуя руки, и жим сидя, когда тренируемый сидит на земле с прямыми ногами и жмет над головой.

Напольный пресс:

Жим лежа на земле.Его разновидность — жим бриджа, жим в положении бриджа борца.

Толкающий пресс:

Как строгий жим, но с одним опусканием бедер для оказания помощи.

Рывок:

Как жим толчка, но с двумя отжиманиями, для большей помощи ногам (как в толчке и толчке со штангой)

Подруливающее устройство:

Приседания со стойкой с жимом вверху с использованием импульса приседа.

Приседания:

Базовое приседание выполняется с удержанием одной или нескольких гирь в стойке или одного колокола в положении кубка, что может помочь развить подвижность бедер за счет использования локтей для выталкивания коленей в нижней части приседа.

Приседания со штангой над головой:

Приседание с гирей над головой, требующее хорошей подвижности бедер и плеч.

Соц пресс:

Названное в честь мирового рекорда тяжелоатлета Виктора Соца, также называемого жимом в приседе, это упражнение представляет собой присед со штангой с прессом в нижней части приседа.

Жим выпадов:

Жим гири с выпадом иногда называют тактическим выпадом, это жим из положения выпада.

Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео о жиме выпада с гирями

Приседания с пистолетом:

Приседание на одной ноге с одной ногой, удерживаемой прямо впереди параллельно земле, удерживая колокол в положении кубка или стойки.Более простой вариант для людей с меньшей подвижностью бедер — это приседание параллельно ступеньке или выступу, так чтобы ступня свободной ноги могла опускаться под толкающую ногу внизу.

Становая тяга:

Обычно выполняется в стиле сумо с одним или несколькими бубенцами между ног, его также можно выполнять с ногами между бубенцами. Становую тягу также можно выполнять одной рукой, одной ногой или обоими.

Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео демонстрацию движения становой тяги

Носить:

Ходьба с гирей в разных положениях, например, в чемодане, стойке, кубке или над головой.

Ряд:

При наклоне под углом 45 градусов параллельно земле гири держится в подвешенном состоянии на прямой руке, подтягивается к груди и снова опускается.

Renegade ряд:

Также называемая тяга планкой, тренирующийся начинает с позиции планки, удерживая ручки двух стоящих на земле гирь. Один колокол приставляют к груди, сохраняя положение планки, затем возвращают на землю и повторяют с другой рукой. Как вариант, выполнять с одной гирей, одной рукой за раз.

Выпад:

Выпад, выполняемый с удержанием гири в стойке или над головой.

Боковой выпад:

Боковой выпад с колоколом в стойке или над головой. Самая глубокая форма этого называется казачий присед.

Чистый боковой выпад:

Толчок с боковым выпадом.

Приседания:

Вариант турецкого приёма, позволяющий использовать обе руки.

Ветряная мельница:

Стоя с колоколом удерживается над головой, бедра отведены в сторону колокола.Удерживая рычаг колокола вертикально, верхняя часть тела наклоняется в одну сторону и поворачивается, пока другая рука не коснется пола. Это улучшает подвижность и стабильность бедер и плеч.

Как вариант, колокол можно держать в другой руке или по одному в каждой руке. Более простой вариант — это ветряная мельница с согнутой ногой, где согнута левая нога, или ветряная мельница с опорой, где свободная рука упирается в другую ногу.

Нажмите здесь, чтобы посмотреть демонстрацию механизма ветряной мельницы

Прогулка фермера:

Ходьба с гирями по бокам.Вариант с одиночной гирей называется походкой с чемоданом. Они развивают силу хвата, одновременно бросая вызов корпусу, бедрам, спине и трапециям.

С одной гирей можно выполнять следующие движения:

Турецкий подъем:

Упражнение с гирями, в котором для наращивания силы сочетаются выпад, мост и боковая планка. Подъём — медленное и контролируемое движение, в отличие от других упражнений, в которых есть силовой или баллистический элемент.

Удерживая руку, удерживающую колокол вытянутой в вертикальном положении, спортсмен переходит из положения лежа на спине на полу в положение стоя и обратно.Подъемы иногда объединяют в жимы при подъеме, с прессом в каждой позиции подъема: жим с пола, жим сидя с наклоном, жим с высоким мостом, жим с колен одной ногой, жим стоя.

Нажмите здесь, чтобы посмотреть демонстрацию движения гири в турецком стиле

Halo:

.
Гиря держится за рога перед плечами, обычно в перевернутом положении, и перемещается по кругу вокруг головы, удерживая голову прямо на месте. Это движение сделано для улучшения подвижности плеч и трицепсов.
Рукоятка:
Наряду с другими медленными упражнениями, ветряной мельницей, подъемом и нимбом, это упражнение также улучшает подвижность и стабилизацию плеч. Он начинается лежа на земле с гирей через плечо в положении прямой руки, как в верхней части жима с пола, но с другой рукой, лежащей на полу, прямо над головой.
Затем тренируемый постепенно отворачивается от гири, пока не ляжет частично на перед.
Рогатка:
Гиря висит на одной руке и плавно перемещается по телу, меняя руки вперед и назад.В рогатке «восьмерка» обучаемый перемещает колокол в «восьмерке» через ноги, находясь в частичном приседании, и более широкой разновидностью этого является казачья рогатка.
Нажмите здесь, чтобы посмотреть демонстрацию движения гири из рогатки
Выпад из рогатки:
Также называемый пассом передней ногой, это выпад назад, с вращением колокольчика вокруг передней ноги, возвращением в положение стоя и повторением.
Круглые качели:
То же, что и рогатка, но раструб поворачивается полностью параллельно плечам спереди.
Качели в форме восьмерки:
Подобно замаху одной рукой, но колокол опускается вниз с одной стороны тела, переключает руки и поднимается вверх через ноги, а затем опускается с другой стороны.
Нажмите здесь, чтобы посмотреть видеодемонстрацию движения гири в виде восьмерки
Круговая очистка:
Начиная с колокола в стойке, колокол слегка отодвигается в сторону, опускается на другую сторону перед корпусом и перевернут обратно в стойку.
Приседания на палубе:
Гиря держится двумя руками за мяч вместо ручки.Ученик глубоко приседает, затем откидывается на спину и опускает колокол над головой так, чтобы ручка касалась земли, прежде чем повернуть вспять и снова встать.
Ручной пресс помощи:
Вариант жима, при котором другая рука помогает, прижимая открытую ладонь к мячу.
Гнутый пресс:
Жим, в котором используется положение ветряной мельницы с согнутыми ногами для подъема более тяжелого веса, чем это возможно в других случаях.
Жим с пола на рычаге:
Жим с пола в положении перекладины или частично на перекладине.
Русская твист:
В сидячем положении обучаемый наклоняется назад примерно на 45 градусов и балансирует, удерживая колени под углом 90 градусов от туловища. Колокольчик держится за рога и перемещается из стороны в сторону туловища.
Щелкните здесь, чтобы увидеть демонстрацию движения русской гири твист
С двумя гирями можно выполнять следующие движения с гирями:
Попеременная очистка:
Толчок выполняется одной рукой, в то время как другая гиря остается в стойке, затем повторяется с другой рукой.
Отжимания:
Начиная с положения планки, удерживая ручки двух гирь на земле, тренирующийся выполняет отжимание. Это требует большего контроля, чем обычное отжимание, и приводит к большему диапазону движений.
Это часто сочетается с ренегатским скандалом. Ноги могут быть приподняты, чтобы увеличить трудность, пока тренирующийся не выполнит отжимание в стойке на руках на гирях.
Носить:
Ходьба с двумя гирями в разных положениях, например, официант (одна рука над головой, одна рука на стойке, одна рука или обе с удержанием официанта) или крест (одна рука над головой, одна рука чемодан).
Для некоторых упражнений нескольких гирь можно держать в одной руке, если тренирующиеся не имеют достаточно тяжелых гирь.
В любом движении, связанном со стойкой или положением над головой, гирю можно держать с мячом в открытой ладони (иногда называемой удержанием официанта) для большей стабилизации или для еще более точного контроля и дополнительной сложности с захватом, нижней удержание вверх, сжимая гирю за ручку вверх ногами.
Это особенно полезно для тренировки, чтобы оставаться плотным при жиме. Удержание одиночной гири в стойке снизу вверх двумя руками («за рога») — вариант упражнения с кубком.
Источник
Укладка гири в качелях
Поделись этим:
Качели с гирями обладают множеством преимуществ и могут использоваться по-разному.
Это фантастический метод тренировки взрывной силы и силы (особенно в качестве более «удобной для пользователя» альтернативы Olympic Lift ), он спасает спину в том, что 1) когда он выполняется правильно, он помогает отделить движение бедра от движения поясницы (это все о шарнире ребенка) и 2) даже доктор Стюарт МакГилл соглашается, что качели KB — это бомба ^{, они служат отличным инструментом для кондиционирования, и это одна из тех вещей, которые не занимают слишком много места в тренажерном зале или оборудования .}
Все, что вам нужно, это тело и гиря.
Дело в том, что махи гирями не так интуитивно понятны, как кажутся.
Честно говоря, чаще всего, когда я смотрю, как кто-то пробует это (или даже тренирует), это заканчивается тем, что Дрейк, черт возьми, танцует в своем видео Hotline Bling .

С (хорошим) свингом происходит много всего, и понятно, почему многие портят его с первого раза.И второй, и 7-й, 912-й.
Многие «вещи» должны происходить и находиться в рабочем состоянии с точки зрения создания паттернов, чтобы выполнять их компетентно. И это еще больше усугубляется, когда мы начинаем учитывать нагрузку, не говоря уже о баллистической природе самого механизма.
Каждый раз, когда я начинаю обучать кого-то, кто плохо знаком с этим движением (или даже если я работаю с кем-то с немного большим опытом и мне нужно сгладить некоторые технические недостатки), Я предпочитаю разбивать вещи на более управляемые, куски размером с укус и попытайтесь «уложить» качели.
Укладка KB Swing
Технически, первый «слой» замедляет процесс и позволяет людям оценить, какой должна быть законченная позиция — стоя — позиция должна ощущаться.
Вот где нужно задействовать пресс, колени заблокированы (квадрицепсы / коленные чашечки согнуты), позвоночник — анатомически нейтральное положение, и нужно стрелять ягодицами так сильно, чтобы их ягодицы могли раздавить Volvo.
Я не шучу.
Здесь я тоже пытаюсь объяснить, что означает HINGE , а не SQUAT качели.
КБ никогда не должен опускаться ниже уровня колен — опять же, это шарнир бедра, а не приседание — и есть целый ряд сигналов, которые я по умолчанию использую, чтобы донести это сообщение:
Мне очень нравится тот, который я украл у Дэна Джона: «атакуй свою молнию».
Еще мне нравится говорить людям «поиграйте в курицу со своим (сами знаете с чем).”

По сути, мне нужно заставить людей понять, что они будут оставаться в вертикальном положении как можно дольше — до самой последней доли секунды — прежде чем они «сломаются» и не уйдут с дороги.
Отсюда я считаю, что лучше всего потратить время на настройку.
Большая ошибка, которую совершают люди, — это поднимать КБ и затем пытаться начать замах из положения стоя. Это неловко и отдаленно напоминает сухое трение о дерево.Увидеть? Неловко.
Обучение использованию HIKE POSITION имеет решающее значение, так как оно позволяет людям занять более эффективное стартовое положение и помогает задать тон для последующих бедра .

На самом деле это может быть чья-то рулевая рубка на неделю, а может и дольше. Обычно я придерживаюсь диапазона 8-10 повторений и выполняю несколько подходов как часть расширенной разминки или как самостоятельное упражнение.
Ключ, однако, в том, чтобы обеспечить агрессивный поход и чтобы бедра не поднимались слишком далеко.
Как только мы это прибиваем, пора переходить к следующему слою….
Поход +1
Вот где мы берем поход и начинаем включать реальный щелчок бедра (качание)… , хотя и только ОДНО повторение.
Цель — обеспечить качество представителей.

Я также хочу, чтобы люди учились пользоваться бедрами (а не «мускулами» руками).Бедра более или менее служат стартовой площадкой для «выталкивания» рук вперед.
Примечание: , и поскольку мы заранее создали небольшой контекст и начали всех в конечном положении (стоя прямо), они должны вроде как знать, на что это похоже или чего ожидать. По сути, для них это не чужая «штука», как хороший эпизод Кардашьян или, я не знаю, лепрекон.
Я буду делать здесь немного меньше повторений, обычно около ПЯТИ, и использую тот же подход, что и выше, с походом.
Движение вперед
Как только эти две вещи будут установлены, мы можем поэкспериментировать с реальным повторяющимся свингом. Тем не менее, я считаю, что многие люди получат больше пользы, если не будут слишком агрессивными с самого начала и слишком далеко отклонятся от Hike and Hike +1.
Некоторые могут быстро подобрать вещи и выполнить свинг в течение 10-30 минут — Дин Сомерсет и я делаем это постоянно в наших мастерских: TORONTO (3/19), SEATTLE (4/9) — а для других это может занять несколько сеансов, если не несколько недель.
Важный момент, который следует учитывать, — разбить качели на более удобные для людей части, а не выполнять или тренировать American Swing .…; O)
Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.
Поделиться этой записью:
качели с гирями — ekşi sözlük
duzgun formda ogrenilip yapilmasi gereken hareket.акси тактирде, аз бир агирликла желчь bunyeyi incitebilirsiniz. буна карсин, юксек агирликла олмасина рагмен, япилмаси геректиги гиби япилдигинда ярарлари муаззам бир харекеттир. малезеф кок фазла туркче кайнак йок хусуса даир; ingilizce olanlardan bazilarini paylasmak gerekirse:
http://www.youtube.com/watch?v=zaodwutrmme
http://www.strongfirst.com/…ll-simple-and-sinister/
vs …
** *
гирья хусусу, тахмин эдилебилецеги узере, «тупоголовый» табир эдилен тайфанин онемли бир кисми тарафиндан бир сей бензетимез генельде.бойл олунча да бу алетле япилан эн темел эгзерсизлериден бириси олан свинг хусусу бензер сэкилде пек салланмамакта. факат ортада сойлебир дурум вар ки, демир калдирма секторунун гельмис гекмис ан баба мухтелиф орнеклери (мисал энди болтон, донни томпсон, джим вендлер, вс …) гиря ве гиря иле япилан мухтелиф харекаманаллере мухтелиф харекамакумлере мухтелиф харекамакумлере мухтелиф харекамакумлере мухтелиф харекаманолик kullanmaktalar. энди болтон орнегини верейим -ки кендиси илк по умолчанию 1000 фунтов узери агирликла становая тяга калдирабилмис кисидир: https: // www.youtube.com/watch?v=h9ivkml5opa
swing, basit gorunse de aslinda incelikli teknikleri olan muhim bir husustur. bu inceliklere dikkat edilerek ogrenilmeli: https://www.youtube.com/watch?v=l5qb0nilpko
konuya dair pavel tsatsouline’in yazdigi guzel bir yazi sudur: http://www.youtube.com/watch?v=l5qb0nilpko
konuya dair pavel tsatsouline’in yazdigi guzel bir yazi sudur: http://www.youtube.com/…like-vodka and-pickles /
bunlarin disinda sunlari belirtmek isterim: качели kapsamli tasarlanmis gercekten zorlayici bazi antrenman programlari mevcut -ki, husus uzerinde uzmanlasmadan yapilmasi sakincali olabilir… misal dan john zamaninda yaklasik 30 gunde toplam 10000 swing’lik bir program yazmisti: http://www.t-nation.com/…0-swing-kettlebell-workout
tabi arada ilginc tiplerin cikmasi olasi: bu programi ogrendikten sonra olayi 10 gune sikistirip, bir grup insan uzerinde deneyen phd ayarinda bir strongman’in egzantrik bir programi da var. vaktimin oldugu ve ne sekil sonuclar alinabilecegini merak ettigim bir donemde sahsen denemistim bu programi (bkz: # 42609548) (бу aslinda epey ekstrem bir deney bir bakima.detayli sekilde incelemeden, dogru formda swing yapmadan ve dogru icra edilmedigi surece ortaya cikabilecek potansiyel risklerin farkinda olmadan denenmemeli. acikca belirtebilirim ки, simdiye kadar muhtelif acayip kastiris dersler aldim veya kitaplar okudum vs … факат 10 гунлук бу программа ее не кадар физиксель бир активите olsa da, норолоджик оларак бунье о кадар юклэмэ яптэлис япмэдэ япмэдэ, яклеме япмак yuklemelerin coguna bedeldi net bir sekide.): http://www.t-nation.com/…housand_swings_to_fat_loss
Качели с гирями — Гиревой план Белги Бидт, семинары и тренировки
Heup inzet
Качели с гирями на качелях:
Sta je met je voeten op schouderbreedte in startpositie
Zet je handen op je heup en duw je heup naar achter.
De aandachtspunten zijn hier:
Je heup eerst naar achter duwen voor
Je knieën te plooien
Om het gewicht op je hielen te houden en
Een stretch te voelen in de hamstring.
Als hulpmiddelen kan je een bezemsteel en een muur gebruiken.
Становая тяга с жесткими ногами
Штамп Volgende — это украшение для ног с гирей на пальце ноги. Gebruik een goed gewicht en doe het langzaam.
Zet je voeten op schouderbreedte en Hou de Guybell обширный с тви хенденом
Duw je heup naar achter en voel de hamstringstretch
De muur kan nog steeds als hulpmiddel gebruikt worden.
Качели для гири
Nu we de beweging kennen is het tijd om te gaan swingen . Встретил де Гиря в ons handen hebben gaan we de heup naar achter brengen en explosief naar voor gooien. Die explosieve heupstretch dient om de kracht door te geven aan de Guybell zodat we een slingerbeweging krijgen.
Zet je на стартовом складе:
V oeten schouderbreedte
Гиря in de 2 handen
Breng de heup naar achter
Explosief naar voor
Гиря niet hoger dan ooghoogte
De aandachtspunten zijn hier:
Hou de rug vlak en schouders naar achter
Армен Бливен кони gestrekt en
Hielen op de grond
Momentum Creëren
Vanaf het moment dat je weet hoe je een качели с гирями uitvoert moet je het patroon gaan herhalen .Je zal merken dat устанавливает от 10 до 20 повторений идеального упражнения на качелях. Op deze manier hou je een goede vorm en vermijd je rugpijn.
Neem je tijd in het leerproces en ga als het nodig is terug naar de base . Hoe beter je wordt в основе hoe meer resultaat je uit deze oefening zal halen. Свинг с гирями — это упражнение в становой тяге. Heup strekken, billen opgespannen, schouderbladen naar achteren en borst vooruit.
Zoals elk nieuw kunstje dat geleerd wordt is het belangrijk om te oefenen en denk eraan kwaliteit gaat boven kwantiteit .Лучше 10 качелей с гирями, чтобы получить результат, и 100 ударов, которые нужно выполнить, чтобы выполнить миссию и благословение. Een goed gybell gewicht voor vrouwen — 12 из 16 кг, за человека 16, 20 и 24 кг.
Een korte samenvatting van de Kettlebell Swing
Uitgangspositie
Zet je voeten op schouderbreedte en Hou de Guybell Met 2 handen обширный
Старт качелей гири
Buig de heupen naar achteren en Swing de Guybell niet hoger dan ooghoogte
Качели Einde van de Гиря
Volledig terugkomen naar de uitgangspositie door middel van de heupmusculatuur
Aandachtspunten voor de swing
Zorg voor je evenwicht door je hielen op de grond te houden
Коврик blijft vlak en de armen getrekt
Blijf naar voren kijken en strek maximaal uit
Качели для гири
LET OP
Alvorens u start met de geekbell swing is het belangrijk om de aandacht te richten op de goede uitvoering van de different technieken .Uit ervaring — это гиря, которую я люблю, это DVD-диск с гирями на Youtube. Wij geven dus het советует ом een семинар te volgen bij een gecertificeerde тренажер с гирями в jouw buurt.
Kettlebells kunnen aangeschaft worden tijdens deshops met een korting van 15%. Via de contact pagina kan je je inschrijven voor eenshops.
Kettlebell vježbe — Тренировка с гирей — Swing

Prijava
Registracija
Навигация
Прехрана
Прехрана насловна
Нутриционизам
Dijete i Jelovnici
Додачи прехрани
Recepti
Вежбе
Вежбе насловна
Фитнес-дисциплина
Popis Fitness Centara
Savjeti za vježbanje
Opisi vježbi
Программы тренировки
видео
Спорт
Спортивная насловна
Комнатные спортови
Открытый спортови
Здравлье
Здравлье насловна
Озледе и болешты
Ум я tijelo
Мршавленье
Mršavljenje naslovna
Savjeti
образ жизни
.