Диета для эктоморфа для набора мышечной массы: советы по выбору рациона. Диета для эктоморфа для набора мышечной массы

Если вы имеете эктоморфный тип телосложения, у вас худощавое тело с тонкими руками и ногами, узкая грудь, не широкие бедра и плечи.

Тренировка эктоморфа

В целях максимального набора мышечной массы, эктоморфам следует использовать сплит сессии (разделите главные мышцы тела на группы, и выделите каждой мышечной группе отдельную тренировку).

Чтобы стимулировать рост мышц, часто меняйте свою тренировочную программу и режим тренировок. Эктоморфам нужно сосредоточиться на интенсивных упражнениях с тяжелыми весами. Тренировка эктоморфа должна быть интенсивной, но короткой.

Кардио тренировка эктоморфа

Тренировочная программа эктоморфа не должна содержать много аэробных кардио упражнений, поскольку это будет ограничивать прогресс в наборе массы. Аэробные кардио сессии не должно длиться дольше, чем 20 минут с регулярностью не более 2 раза в неделю, для лучших результатов.

Силовая тренировка эктоморфа

Во время силовой тренировки эктоморфы должны использовать тяжелые веса при наличии более низкого числа повторений (5-10), данные тренировки стимулируют рост глубоких мышечных волокон разных мышечных групп. Дайте вашим мышцам достаточный отдых между подходами (минимум 60 секунд) и между упражнениями на разные группы мышц (по крайней мере 5 минут). Эктоморфам полезно иногда включать в свою тренировочную программу суперсеты, тренировки по методу «пирамиды», форсированные повторения и другие высокоинтенсивные техники тренировок.

Восстановление эктоморфа

Эктоморфы имеют очень высокий естественный уровень метаболизма, им требуется больше времени на сон для корректного восстановления после тренировок. Эктоморфы должны спать не менее 8 часов ночью, также допускается периодический дневной сон и дремота. У эктоморфов более высокий риск заработать перетренированность, желательно перенести тренировку если вы чувствуете себя уставшим.

Питание эктоморфа

Поскольку организм эктоморфов использует все питательные вещества очень быстро, питание для них имеет колоссально важное значение. Для поддержания мышечной массы и веса тела нужна здоровая, сбалансированная диета. Питание эктоморфа должно включать в себя от 5 до 7 небольших приемов пищи каждый день, с высоким содержанием медленно перевариваемых углеводов (цельные зерна, бобы и т.д.) и с очень высоким количеством белка, для питания мышц. Потребление белка должно быть увеличено на уровень 2-3 грамма на каждый килограмм веса тела. Питание перед тренировкой и питание после тренировки – обязательно!

что правильно есть и как расписать спортивную диету

Генетика некоторых спортсменов не предназначена для наращивания мышечной массы.

Таких атлетов называют эктоморфами. Особенностью данного типа телосложения являются высокие показатели метаболизма, которые мешают процессу гипертрофии мускулов.

Питание для эктоморфа для набора мышечной массы позволяет решить эту проблему.

Совместно с регулярными тренировками правильно подобранный рацион позволит накачать мускулатуру и получить атлетическую фигуру.

Особенности составления рациона при таком типе телосложения

Обновление клеток в организме обычного человека занимает около 40 дней. У эктоморфов этот же процесс протекает в 1,5 раза быстрее. Такая скорость требует более высокого расхода энергии, в результате набор веса и мышечной массы становится для людей такого типа телосложения настоящей проблемой. Что касается плюсов, то стоит упомянуть, что и процент жировой ткани в организме эктоморфа всегда будет низким.

Существует ряд правил, которыми можно руководствоваться при составлении плана питания для наращивания мышечной массы:

1. Правильное соотношение БЖУ. Так как основным источником калорий являются углеводы, их доля в рационе не должна быть меньше 70%. Жиры и белки присутствуют в равном соотношении: 15% к 15%.
2. Калорийность. Основную часть калорий содержат в себе углеводы. Речь идет, как о быстрых, так и о медленных видах, с различными показателями гликемического индекса. Каждый из них употребляется в определенное время. Сложные углеводы с низким ГИ – за пару часов до тренинга, простые – сразу после занятий для быстрого пополнения энергетического резерва. Дневная калорийность для эктоморфа рассчитывается по формуле: собственный вес умножить на 40 и прибавить 500 калорий, если речь идет о дне тренировок и 200 – в свободные дни.
3. Частота приемов пищи. Здесь мнения расходятся. Старая школа бодибилдинга, считает, что для эктоморфа важно не столько частота, сколько количество пищи, принимаемой за 1 раз. Новая утверждает, что в идеале люди худощавого телосложения, желающие набрать массу должны питаться ежечасно или с 2-ухчасовыми промежутками. Большинство современных спортсменов руководствуются правилом частых приемов.
4. Белок в стандартной дозировке. Также как и в рационе мезоморфов количество белка не должно превышать значение 1,5-2 грамма на килограмм. У эктоморфов в плане питания на первом месте всегда будут стоять углеводы.
5. Ненасыщенные жиры. Этот вид очень полезен для организма, особенно в период тренировок, так как препятствует процессу катаболизма (распаду мышц). Ненасыщенные жиры в больших количествах содержатся в растительных маслах, морепродуктах, орехах, авокадо, сое и тофу.
6. Овощи. Несмотря на незначительную калорийность, они должны присутствовать в рационе, так как отвечают за нормальное функционирование кишечника и быстрое усвоением им питательных веществ. К тому же, как и фрукты, они являются источником натуральных витаминов.
7. Питьевой режим. Употребление от 2 до 3 литров воды в сутки позволит поддерживать нормальный уровень водно-солевого баланса и воспрепятствует повышению вязкости крови, таким образом, все микро и макронутриенты быстрее смогут достичь клеток мышечной ткани.
8. Отказ от фаст-фуда. Несмотря на низкую возможность прироста жировой ткани у эктоморфа фаст-фуд не несет ему никакой пользы. Большое число пустых калорий расходуется быстро и не способствует приросту мускулатуры.

Интересно! При застое в процессе набора массы специалисты по питанию рекомендуют проводить разгрузочные дни. Эктоморфам достаточно разгружаться 2 раза в месяц. Это позволит наладить работу ЖКТ и стимулирует усвоение углеводов.

Обязательно посмотрите:

Какие продукты способствуют развитию мышц и набору веса

Принцип подбора продуктов для рациона основывается на соблюдении соотношения БЖУ.

Одними из лучших продуктов для наращивания массы считаются:

1. Каши. Это естественные источники углеводов, позволяющие при необходимости быстро восполнить силы. Эктоморфам лучше отдать предпочтение рисовой, овсяной и геркулесовой каше. А вот гречку с низким ГИ и высоким расходом энергии на ее переваривание стоит исключить из меню. Для повышения калорийности крупы варят на молоке и добавляют сахар из расчета 2 чайные ложки на каждые 100 грамм. Стоит учесть, что разваристая каша обладает большим ГИ и требует меньше энергозатрат на ее переработку.
2. Морепродукты. Рыба, особенно морская, является не только источником белка, но и ценнейших ненасыщенных жиров, которые способны ускорить восстановление организма после выполнения комплекса упражнений. Жирные кислоты омега-3 стимулируют гормоны, отвечающие за прирост мышечной ткани.
3. Сыворотка и йогурт. Эти кисломолочные продукты – источник легкоусвояемого белка, кальция и аминокислот. Все они стимулируют синтез мышечного протеина. Особенно эффективно их употребление в период силовых тренингов.
4. Мясо (говядина и домашняя птица). Говядина содержит в своем составе такие редкие белки, как эластин и коллаген. Они укрепляю межсуставные связки, а гемовое железо дополнительно насыщает клетки кислородом. Индейка и курица также содержат большое количество белка и малое – насыщенных жиров.
5. Яйца. Еще один белковый продукт. Что интересно, эндоморфы в своих тренировках на массу употребляют только белок, а вот эктоморфам рекомендуется съедать и желток, который содержит полезные жиры.
6. Орехи и ореховое масло. Это отличный выбор для тех, кто мечтает набрать массу, но при этом не хочет употреблять вредные жиры. Несмотря на свою высокую калорийность орехи являются кладезем витаминов, в том числе и ненасыщенных жиров. Это хороший вариант перекуса или дополнения к овощному салату или йогурту.
7. Картофель. Данный овощ позволит повысить запасы гликогена – основного вида топлива для силовых тренировок. Картофельный крахмал – основной вид питания полезных кишечных бактерий. Недаром картофельное пюре присутствует практически в любой лечебной диете. Альтернативой может выступить кукуруза, тыква или квиноя.
8. Сухофрукты. Более калорийный вариант привычных фруктов с большим содержанием микроэлементов и аминокислот. Высокое содержание фруктового сахара делает их идеальным продуктом для программы по набору массы.
9. Хлеб. Отрубной цельнозерновой хлеб является источником сложных углеводов, а также отличным вариантом завтрака или перекуса, особенно если его дополнить маслом, сыром или яйцами. Отруби дополнительно воздействуют на ЖКТ, улучшая его работу.
10. Темный шоколад. Эта сладость – источник калорий, а также антиоксидантов, которые отвечают за смену настроения. Особенно полезен он женщинам с их часто меняющимся гормональным фоном.
11. Сыр. Почти все его виды (исключение обезжиренный) богаты калориями, жирами и белком. Сыр можно употреблять как отдельно, так и в сочетании с другими продуктами: хлебом, макаронами, мясом и рыбой. Он способен улучшить вкусовые качества блюда и поднять его калорийность.
12. Растительное масло. Этот продукт обладает не только высокой калорийностью, но и богатым составом. Употреблять масло лучше в необработанном, сыром виде. Предпочтение нужно отдавать нерафинированным сортам. Не стоит жарить на масле, так как в результате термообработки могут сформироваться канцерогены. Лучше добавить его в небольшом количестве в уже готовое блюдо.

Также в план питания могут быть включены жирный творог, злаковые плитки, авокадо и молоко.

Что не стоит есть

Помимо списка продуктов, рекомендованных при наборе массы, существует перечень того, что стоит исключить из своего ежедневного меню:

1. Сахар. Совсем исключать из рациона его не стоит, однако чрезмерное употребление может снизить чувствительность к инсулину и спровоцировать сахарный диабет, не говоря уже о повышенном холестерине.
2. Пиво. Несмотря на наличие сложных углеводов, употребление пива и любого другого алкоголя ведет к снижению скорости роста мышечных волокон, так как негативно воздействует на уровень тестостерона и общую силу.
3. Колбасы и другие готовые мясные изделия. Данные продукты содержат много консервантов и вредных добавок, замедляющих синтез протеина в организме.
4. Быстрые углеводы. Глюкоза, полученная из быстрых углеводов, преобразуется не в энергию, а в жир. Главной же задачей атлета в период формирования мускулатуры является пополнение энергетического запаса, который будет расходоваться во время силовых тренингов.
5. Обезжиренные продукты. Абсолютно бесполезный для эктоморфа продукт. Для набора массы жир необходим. Главное, чтобы соотношение растительного и животного жира в рационе сохранялось в пропорции 80 к 20.

Внимание! Питание – важный фактор тренировок на увеличение мышечного объема, особенно для эктоморфов. Именно от него зависит 90% успеха.

Спортивное питание

Для более быстрого набора наращивания мускулов можно использовать различные типы спортивных добавок. Чаще всего эктоморфам советуют 2 вида: гейнеры и креатин.

Гейнер – это углеводно-белковая смесь, в состав которой входит сывороточный протеин и быстрые углеводы (декстроза). Изготовить такой продукт можно и в домашних условиях, однако, если уж покупать, то стоит остановиться на гейнере, в составе которого присутствует амилопектин. Это вещество относится к классу простых углеводов, однако он не провоцирует резкое повышение инсулина, что выгодно отличает его от конкурентов. Основной задачей гейнера является быстрое восполнение энергозатрат, поэтому он нередко употребляется после интенсивной силовой тренировки. Гейнер не может заменить прием пищи – это лишь добавка, которая участвует в процессе метаболизма.

Креатин – нейтрализатор кислот, образовавшихся после тренинга. Этот вид спортивного питания влияет на процессы синтеза белка и секрецию инсулина. Расписание приема зависит от фазы нагрузки. Курс составляет от 4 до 6 недель. Затем рекомендуется сделать перерыв на 2-3 недели и снова повторить курс. Принимать креатин стоит только при условии дефицита его в составленном рационе. Фосфат креатин в большом количестве содержится в мясе дикой птицы, океанической рыбе. Это вещество способно выводить вредный холестерин и доставлять к клеткам полезный, воздействовать на анаболические процессы, повышать выносливость стимулировать рос мышечных волокон. Главная проблема – это обезвоживание организма, поэтому в период приема креатина важно следить за соблюдением питьевого режима.

В качестве дополнительных спортивных добавок можно использовать:

1. Протеин. Качественный белок, влияющий на рост мышц. Так как потребность эктоморфов в этом веществе умеренная, то его вполне достаточно в грамотно составленном рационе. Сухой сывороточный протеин быстрее усваивается, чем мясо или рыба, но при этом может вызвать расстройство ЖКТ.
2. ВССА. Три базовые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин), необходимые для синтеза мышечного белка. Дополнительно они снижают интенсивность катаболических процессов, стимулируют секрецию инсулина, гарантируют ускоренное восстановление. Оптимальное время приема: утром, вечером или в период тренинга.
3. Глютамин – еще одна аминокислота, предназначенная именно для эктоморфов. Она не только положительно воздействует на иммунитет, но и повышает эффективность ВССА.
4. Витаминно-минеральные комплексы. Восполняют недостаток питательных веществ, активно расходуемых в период интенсивных физических нагрузок.

Подбор спортивных добавок должен производиться только после составления плана питания и с учетом всех веществ, получаемых из натуральных продуктов.

Рекомендации специалистов по составлению диеты

Маргарита Куц, врач-диетолог, гастроэнтеролог

Если набор массы замедлился даже при соблюдении специальной диеты, то меню можно скорректировать. Например, добавить дополнительный перекус или ужин в виде белково-углеводного коктейля.

Кирилл Коляскин, специалист по спортивному питанию

В своем блоге Кирилл дает несколько советов людям худощавого типа телосложения. Во-первых, нужно соблюдать соотношение БЖУ и употреблять достаточное количество углеводов. Во-вторых, не стоит за раз съедать дневную норму белка, так как он не успеет полностью усвоиться организмом. В-третьих, если нет возможности съесть заданное количество продуктов, то часть из них можно заменить спортивными добавками.

Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог

Набрать мышечную массу без вреда для организма – это целая наука. В первую очередь, внимание нужно обратить на сложные углеводы, полноценные белки и растительные жиры. Частый прием пищи позволит разбить норму белка и углеводов на несколько порций и облегчить их усваивание организмом.

Полезное видео

Основные выводы

Несмотря на особенности физиологии набор мышечной массы эктоморфом вполне возможен.

1. При составлении рациона основное внимание уделяется соотношению БЖУ, калорийности и питьевому режиму.
2. Основной процент в меню занимают сложные углеводы.
3. Из продуктов, разрешенных к употреблению, следует делать упор на крупы, картофель, морепродукты, мясо, орехи и сухофрукты.
4. Запрещены к употреблению: алкоголь, сахар (в больших количествах), колбасы.
5. Лучшими спортивными добавками для эктоморфов считаются гейнеры и креатин.

Питание – важный фактор процесса набора массы. Правильно подобранный рацион способен не только ускорить рост мышц, но и помочь закрепить результат.

Делитесь вашими комментариями и собственным опытом, связанным с процессом наращивания мускулатуры и поддержания соответствующей диеты.

План питания, чтобы набрать 5 фунтов за 5 недель

Не так давно было время, когда культурист в режиме набора массы прибегал к диете с высоким содержанием белка, углеводов и жиров, чтобы увеличить мышечную массу и прибавить в весе. Распространенной мантрой было: «Я наберу столько веса, сколько смогу, а потом избавлюсь от жира».

К счастью, мы пришли к пониманию ошибки, лежащей в основе этого метода. Если вы соблюдаете суперкалорийную диету, это может привести к увеличению мышечной массы, но, безусловно, приведет к увеличению количества жира.

И признайтесь: когда жир накапливается, сниматься становится гораздо труднее.

Сегодняшний бодибилдер заинтересован не только в самом быстром, но и в самом умном и здоровом способе набора массы. FLEX, всегда готовый служить, ответил на этот призыв к эффективной стратегии набора массы, построив программу, которая поможет вам, среднему читателю, набрать пять солидных фунтов мышечной массы за пять недель без сопутствующего слоя жира вокруг вашей середины. .

РЕЗУЛЬТАТЫ ИЗМЕРЕНИЙ

Что нужно, чтобы нарастить один фунт мышц? Один из часто цитируемых стандартов гласит, что для того, чтобы набрать фунт за неделю, в течение этой недели вам придется потреблять на 3500 калорий больше, чем вы сжигаете в результате активности и нормальных метаболических процессов.

Это мера фунта мяса с соответствующими мышцами и жиром; фунт чистой мускулатуры сложнее расколоть. Вам не только нужны калории сверх того, что вы сжигаете, но и эти дополнительные калории должны содержать более высокий процент белка, чтобы обеспечить сырье для роста мышц, а также углеводы для получения энергии для тренировок — и для наращивания мышечной массы — во время восстановления. периоды. Вам также понадобятся эти калории в определенное время в течение дня: если вы не будете есть каждые три часа, ваша система может перейти в катаболическое состояние, когда мышечная ткань потребляется для получения энергии.Наконец, вам нужно тренироваться последовательно, чтобы разрушить мышечную ткань и запустить цепочку событий, которые побудят их вернуться немного сильнее и немного крупнее.

Прежде чем отправиться в путь к пяти новым килограммам мышц, вам необходимо спланировать поездку и определить свой конкретный тип телосложения, чтобы скорректировать диету в соответствии с вашими конкретными потребностями. С этими элементами вы будете готовы довести дело до конца, не колеблясь.

РАЗУМ НАД МЫШЦАМИ

Как вы, наверное, знаете не понаслышке, бодибилдер может быть худшим критиком самого себя, когда дело доходит до оценки своей внешности.Это постоянное стремление к совершенству, и отчасти это связано со строгим вниманием к мельчайшим деталям. Такой образ мышления может пригодиться, чтобы придерживаться этой (или любой) конкретной диеты. Превратите этот отрицательный атрибут в положительный и подумайте о будущем, чтобы подпитывать свою мотивацию.

Как? Постановка реалистичной краткосрочной цели, такой как выполнение задач, изложенных в этой статье, — это простой и дальновидный способ оставаться сосредоточенным и не разочаровываться и не сдаваться. Никогда не пропускайте приемы пищи или тренировку, и эта последовательность со временем приведет к результатам.

Обладая таким позитивным мировоззрением, вы можете устроиться и агрессивно атаковать свое массовое задание. У вас есть срок и конкретная цель: набрать пять фунтов мышц за 35 дней. Сосредоточение внимания на этой цели и периоде времени должно позволить вам получить максимальную отдачу от тренировок. Сейчас не время сдерживаться — доведите себя до абсолютных пределов в тренировках, всегда помня, что финиш уже в пределах видимости.

СЛЕДУЮЩИЕ 5 НЕДЕЛЬ

Диета, подробно описанная на следующих страницах, представляет собой смесь цельных продуктов, включая нежирную говядину, курицу без кожи и грудку индейки, определенные виды рыбы, некоторые бобовые, яйца и нежирные молочные продукты.При соблюдении такого строгого плана питания, как этот, разнообразие поможет вам избежать колеи, ведущей к побуждениям к читу, и может помочь вам избежать плато развития, вызванных невероятной способностью вашего тела к адаптации.

Дополнительные источники белка, такие как протеиновые порошки и порошки для набора веса, включены для удобства в течение дня и как обязательные во время тренировки. Как правило, протеиновые порошки содержат много белка и мало углеводов, жиров и калорий; порошки-заменители пищи обеспечивают баланс углеводов и белков.

Белок является строительным материалом для вашего тела, а углеводы дают вам энергию, необходимую для наращивания новых мышц и тренировок, при этом поддерживая работу всех ваших систем. Отсутствие в вашем рационе правильного вида и количества углеводов может привести к катастрофе — ваше тело быстро устает и лишится энергии в мышечной ткани. В этой диете мы придерживаемся простоты, рекомендуя основные продукты, такие как рис, цельнозерновой хлеб и овощи, богатые клетчаткой, а также быстро усваиваемые углеводы, такие как белый хлеб и спортивные напитки после тренировок.

Когда вы достигнете пятинедельной отметки и поразитесь своим успехам, помните, что базовую диету можно использовать круглый год. Обдумайте свою конечную цель (потерять больше жира или набрать больше мышц), а затем просто измените количество еды — немного меньше, в сочетании с большим количеством кардио во время тренировки, чтобы сократить, или немного больше, в сочетании с тяжелым и тяжелым весом. тренировка для увеличения мышечной массы.

Теперь, когда вы движетесь в правильном направлении, до построения более мускулистой и стройной фигуры осталось всего несколько недель.

ПРОГРАММА 5-В-5

Программа питания, описанная здесь, представляет собой недельную диету, основанную на эктомезоморфе, которым оказывается мужчина среднего телосложения весом 150 фунтов, т. Е. тощая, с небольшой мускулатурой. Включены два примерных плана питания в дни тренировок и отдыха. Распределяйте приемы пищи в течение дня, как указано в таблицах. Инструкции, включенные в раздел «Адаптация программы для вас», объясняют, как настроить эту программу в соответствии с вашим собственным типом телосложения.

После тренировки очень важно получить питательные вещества в течение 30 минут.

Ознакомьтесь с каждой диетой ниже:

ДИЕТИЧЕСКИЕ ЗАМЕТКИ

• Старайтесь выпивать один-два галлона воды в день.
• Каждое утро во время завтрака примите поливитамины; 1000–2000 мг витамина C, 400 международных единиц витамина E.
• За час до сна примите добавку цинка / магния / витамина B6 (ZMA).
• Этот план был составлен из большого количества разнообразных продуктов, чтобы вы были заинтересованы в соблюдении диеты.Если вы предпочитаете для простоты есть одни и те же продукты при каждом приеме пищи, вы можете — если вы отклонитесь от приведенных выше примеров, просто убедитесь, что в ваших блюдах содержится такое же количество белков, углеводов и жиров, что и заложено в них.
• Следуйте плану, изложенному с понедельника по субботу. По воскресеньям ешьте такой же завтрак, как указано в таблицах. В течение остального дня ешьте три приема пищи с интервалом в четыре часа, это может быть все, что вы хотите, с одной оговоркой: не переусердствуйте! Если у вас есть пицца, не ешьте весь пирог — подойдет два ломтика.Если вы хотите мороженого, лучше съешьте мороженое с фруктами, а не банановый сплит. В последний раз в воскресенье съешьте чашку творога или ложку казеина прямо перед сном.

СОВЕТЫ ПО ОБУЧЕНИЮ

• Хотя эта программа питания поможет вам достичь поставленной цели, может потребоваться пересмотр вашей текущей программы тренировок. Попробуйте эти советы.
• Развивайте свои тренировки на основе базовых средств набора массы, таких как жимы лежа, жимы узким хватом, приседания, военные жимы, гребные движения, становая тяга с жесткими ногами и сгибания рук со штангой.Использование этих элементарных движений с тяжелыми весами, делая от восьми до 10 повторений в подходе, позволит вам увеличить ваше тело, оставаясь стройным.
• Используйте хорошую технику и контролируемый полный диапазон движений.
• Дайте себе много отдыхать между подходами. Хорошее практическое правило в этом случае — начинать следующий подход, когда вы чувствуете, что жжение от последнего подхода уходит с ваших мышц. Обычно достаточно двух минут.
• Работайте над улучшением сна. Сон необходим для роста мышц и заживления их распада.ZMA может помочь вам лучше спать и более полно восстановиться.
• Делайте много перерывов между тренировками групп мышц. Четыре дня тренировок, один выходной или даже три дня, два выходных дня дают мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления.

АДАПТАЦИЯ ПРОГРАММЫ ДЛЯ ВАС

Определите свой тип телосложения. Наука наблюдала три основных соматотипа или разновидности человеческого телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Знание, в какую категорию вы обычно попадаете, поможет вам определить свой метаболический состав.

Эктоморф обычно хардгейнер — особь небольшого телосложения и скелета, обладающая очень быстрым метаболизмом. Эктоморф имеет небольшое количество жира в сочетании с небольшим количеством мышц, и ему сложно набрать вес.

Мезоморф — обычно наиболее атлетичный тип телосложения, обладающий от природы хорошо развитым мускулистым телосложением. Этот человек может радикально изменить свое телосложение, быстро набрать мышечную массу или похудеть с помощью умеренного или быстрого метаболизма.Этот тип идеально подходит для быстрого наращивания сухой мышечной массы.

У эндоморфа преобладает жир. Этот человек также имеет характерно медленный метаболизм, который, в хорошем смысле, приводит к быстрому наращиванию мышечной массы. Обратной стороной является более высокая вероятность накопления большего количества жира при наращивании мышц.

Некоторые люди могут точно попасть в одну из этих трех категорий, но большинство людей представляют собой нечто среднее между двумя категориями (например, эктомезоморф или эндомезоморф).Честно оцените себя и внесите соответствующие коррективы; Если вы не сделаете этот важный шаг, диета не будет работать оптимально. Программа, как обрисовано в общих чертах, включая изменения, вносимые от недели к неделе, основана на типе телосложения эктомезоморфа. Вот как адаптировать его к вашему телосложению.

Если вы эктоморф:

Увеличивайте количество белка на 10-20 граммов с каждым приемом пищи. Кроме того, потребление углеводов и жиров должно быть намного выше. Начните с 20-30 г углеводов на прием пищи.Жиры можно увеличить примерно до 15 г за один прием пищи. Внимательно следите за изменениями своего телосложения, когда радикально меняете свою программу. Если эти суммы окажутся слишком большими, вернитесь к количеству, при котором вы все еще получаете прибыль, оставаясь при этом несколько худощавым. Основная задача для этого типа телосложения — придерживаться строгого графика приема пищи — каждые 2 1⁄2–3 часа. Несоблюдение строгого графика приема пищи и пропуск приема пищи — корень проблем с набором веса у эктоморфа.

Если вы эндоморф:

Вам нужно будет более строго следить за своим питанием.Если ваш вес падает в пределах 150-200 фунтов, уровень белка должен оставаться неизменным при каждом приеме пищи. Углеводы нужно будет снизить до 10-30 г за один прием пищи, а жиров — менее 6 г за один прием пищи. Этот конкретный тип телосложения должен будет придерживаться базовой диеты в течение как минимум трех недель, прежде чем посвятить себя свободным дням.

Если вы уже тяжелее 150 фунтов или мезоморф:

Хотя примерная программа рассчитана на мужчину весом 150 фунтов, диета также может быть адаптирована для более крупного человека.Если вы весите около 200–250 фунтов, продукты, входящие в базовый рацион, останутся прежними, хотя количество белков, углеводов и жиров увеличится. Например, потребление белка должно увеличиться примерно на 10-20 г за один прием пищи; углеводы, в зависимости от вашего типа телосложения, могут увеличиваться примерно на 10-20 г за один прием пищи для эндоморфов и примерно на 20-30 г для эктоморфов и мезоморфов; жиры должны составлять около 9-15 г на один прием пищи.

НАСТРОЙКИ БАЗОВОЙ ДИЕТЫ

1-2 недели

Придерживайтесь основной диеты в течение первых двух недель программы (с изменениями в зависимости от вашего типа телосложения; см. «Адаптация программы для вас»).За это время отслеживайте, какие изменения претерпевает ваше тело: набираете ли вы вес или худеете? Вы выглядите стройнее или мягче? Также запишите, как вы себя чувствуете между приемами пищи: вы все еще сыты, когда пришло время следующего приема пищи, или вы голодны задолго до этого момента? Эта информация поможет вам изменить диету в следующие недели.

3-5 недель

В течение последних трех недель меняйте базовую диету в зависимости от того, как вы прогрессируете. Изменения в этой программе будут разными для всех — изменения должны быть внесены в соответствии с потребностями вашего конкретного типа телосложения.Вот несколько ситуационных примеров.

Если вы быстро худеете в течение 1 и 2 недель и очень голодны более чем за 30 минут до следующего приема пищи, увеличьте потребление белка и углеводов либо с помощью больших порций пищи, либо путем добавления белка и / или углеводная пища в некоторые приемы пищи.

Если вы быстро набираете вес и начинаете замечать, что ваша мускулатура стала более мягкой, уберите часть углеводов, сохранив при этом то же количество белка. Для этого уменьшите порции продуктов, богатых углеводами, и / или сократите количество углеводов до одного или двух приемов пищи в день.Уменьшайте дозу медленно, а не резко, и остановитесь, когда ваш быстрый набор веса стабилизируется.

Если вы добиваетесь стабильного прогресса, внесите следующие изменения в базовую диету (эти изменения не переносятся от недели к неделе).

Неделя 3 : Добавьте 30-40 граммов углеводов в приемы пищи 1, 2 и 3.

4 неделя: Добавляйте 10–15 г белка во время 1–5 приемов пищи. Также увеличьте потребление углеводов на 20 г за 1–4 приемы пищи. Следите за этими изменениями с понедельника по четверг; соблюдайте обычную базовую диету в пятницу и субботу.

Неделя 5: Увеличьте количество углеводов в приемах пищи 1–4 на 20–30 г.

Как набрать мышечную массу как веганский эктоморф

Набор мышечной массы — это непростой подвиг сам по себе, но его сочетание с другими влияющими факторами , такими как скорости метаболизма и диетический выбор делает его еще на сложнее . Набрать массу тела и работать над наращиванием мышц может быть непросто, особенно для людей с высокоэффективными системами обмена веществ.

Добавление веганской диеты для наращивания мышечной массы к этому уравнению, по-видимому, делает его еще более сложным — однако это не так. Хотя веганских продуктов обычно считаются для снижения веса, и программы сжигания жира , они также могут значительно помочь в наращивании мускулов и восстановлении напряженных мышц.

Здесь вы найдете самых быстрых способов нарастить мышечную массу, будучи веганом , если вы подпадаете под классификацию эктоморфного типа телосложения — и, как вы обнаружите, веганская диета не помеха для набора мышечной массы для худых. веганы тоже!

Кто классифицируется как эктоморф?

Эктоморфы — один из трех физических соматотипов — психологическая классификация, которая в значительной степени вышла из употребления из-за того, что они не имеют глубоких корней в научной практике.Эти три соматотипа соответствуют широким категориям типов физического тела, а именно мезоморфам , эндоморфам и эктоморфам .

Эктоморфы , в частности, включают тех, кому трудно набрать вес (см. Эту статью) или массу, особенно в отношении мышц . Естественно, из этого следует, что они обладают высокой скоростью метаболизма и в большинстве своем выше среднего. В основном они худощавы и подвержены наименьшему риску ожирения, но это также означает, что им сложно набрать вес, несмотря ни на что.

Что нужно для набора мышечной массы у любого человека, регулярно занимающегося спортом?

Если вы регулярно посещаете спортзал, нужно иметь в виду три вещи, о которых вам нужно помнить, если вы хотите нарастить мышцы как можно быстрее . Эти вещи включают тренировки , восстановление и питание . Что касается питания, вы должны внимательно следить за своим рационом, чтобы включить в него необходимые углеводы, калории и, самое главное, белок — это мы рассмотрим в следующем разделе.

С точки зрения тренировок , всегда помогает выстроить фиксированную программу упражнений с точки зрения как сложных упражнений, так и отдельных упражнений, направленных на наращивание определенных мышц. Наконец, восстановление мышц — чрезвычайно важный компонент, которым часто пренебрегают. Чтобы обеспечить быстрый набор мышц , вам нужно отдохнуть после тренировки, чтобы избежать травм.

Как нарастить мышцы эктоморфу (вегану)?

Ниже вы найдете подробное руководство о том, как нарастить мышечную массу как эктоморф:

1.Тренируйтесь в правильной форме, обеспечивая прогрессирующую перегрузку

Если вы обнаружили свой ритм при наращивании мышечной массы , то вам обычно советуют придерживаться его, пока не увидите видимых изменений или прироста. Тем не менее, многие люди не учитывают возможность того, что выполнение одного и того же распорядка каждый день может привести к выходу на плато — термин, означающий, что наращивание мышц на какое-то время застаивается после того, как вы каждый день выполняете один и тот же распорядок.

Вот где приходит на помощь концепция прогрессивной перегрузки — прогрессивная перегрузка гарантирует, что вы не выйдете на плато , потому что вам советуют увеличить интенсивность и частоту тренировок .При постепенном увеличении количества повторений и веса во время подъема ваши мышцы постоянно напрягаются и растягиваются.

Однако вы, , должны выбрать прогрессивную перегрузку только в том случае, если вы хорошо разбираетесь в своей текущей рутине в правильной форме . Это также помогает нарастить мышцы бицепса — так, например, если вы поднимали 12 фунтов в течение месяца, вы можете перейти на 15 фунтов в следующем месяце. Этот гарантирует, что ваши мышцы подготовлены, а не утомлены увеличением количества повторений и веса — вашим приоритетом номер один должно быть обеспечение правильной формы.

2. Обеспечьте правильное питание

а. Постоянно достигайте цели по калорийности и макронутриентам

Для веганского эктоморфа набрать массу и нарастить мышечную массу может быть очень непросто, — особенно из-за своей диеты. Широко признано заблуждение, что веганские диеты уступают животным рационам по содержанию белка и макроэлементов . Хотя вам нужно будет получать свои источники питания из комбинации веганских продуктов для наращивания мышечной массы, веганские продукты одинаково эффективны в наращивании массы и мышечной массы.

Вы можете удовлетворить суточное потребление белка , потребляя полных источников белка из веганских источников , таких как киноа, тофу, эдамаме и другие, что позволяет получать около 1 г белка на фунт веса тела.

Ваше количество калорий () также может быть увеличено на за счет употребления разнообразных веганских продуктов для наращивания мышечной массы — и убедитесь, что ваше потребление углеводов и калорий изначально выше (до 500 калорий) из-за типа телосложения эктоморфа.

Что касается других макроэлементов , вам нужно помнить о важности витаминов и минералов , таких как витамин D, кальций и других, путем включения в свой рацион бобовых, чечевицы и зеленых овощей.

Эти витамины и минералы обеспечивают быстрое восстановление мышц, особенно после серии интенсивных тренировок для наращивания мышц. Таким образом, получение рекомендованного количества калорий и других макроэлементов в вашем рационе чрезвычайно важно.

г. Не упускайте из виду свои микроэлементы

Хотя мы говорили о важности включения продуктов, богатых белком, в веганский рацион для набора мышечной массы, на этом ваш путь «наращивания мышечной массы на веганской диете» не заканчивается. Микронутриенты также чрезвычайно важны — они включают такие микроэлементы, как железо, кальций, цинк и другие.

Эти три микроэлемента можно легко добавить в свой рацион в виде листовых зеленых овощей, таких как шпинат и капуста, или даже из миндаля и семян кунжута.Для эктоморфов на веганской диете, которые пытаются увеличить мышечную массу и выносливость, эти микроэлементы абсолютно необходимы и доступны в большинстве веганских продуктов.

3. Приоритет сна и восстановления

Если вы уже делаете все, что в ваших силах, чтобы гарантировать, что вы выполняете свои упражнения по наращиванию мышечной массы и включаете максимальное количество питания, специально разработанного для эктоморфных типов телосложения, наиболее пренебрегаемым сектором веганского наращивания мышц является отдыхая и позволяя мышцам восстановиться, прежде чем вы снова погрузитесь в интенсивную тренировку, которую вы выбрали для себя.

В то время как для всех важно спать около 8 часов каждый день, это тем более важно для тех, кто пытается активно нарастить мышечную массу за короткий промежуток времени. По возможности старайтесь спать не менее 7,5 часов каждый день, чтобы ускорить процесс наращивания мышц. Также важно расслабить мышцы, поскольку чрезмерное выполнение интенсивных упражнений в тренажерном зале может помочь вам избежать травм.

4. Используйте основные пищевые добавки, чтобы получить небольшое преимущество

а.Веганский протеиновый порошок

Если вы беспокоитесь о том, чтобы получить достаточное количество белка в своем веганском рационе для наращивания мышечной массы, будучи веганом, вы можете подумать о добавках, которые будут снабжать ваше тело всеми незаменимыми аминокислотами, которые ваше тело не может синтезировать самостоятельно. В зависимости от того, какие белки вам не хватает, вы можете выбрать порошковые веганские протеины, богатые аминокислотами, которые отсутствуют в вашем рационе.

Как упоминалось ранее, бывает непросто получить правильный баланс белков, чтобы убедиться, что вы получаете все незаменимые аминокислоты.Лучше всего выбирать веганские протеиновые порошки для набора мышечной массы для веганов-эктоморфов, которые могут дополнить ваш рацион наряду с большим количеством клетчатки и омега-3 кислот.

г. Веганский BCAA

Проще говоря, BCAA относятся к незаменимым аминокислотам — валину, изолейцину и лейцину — и все три из них вряд ли можно найти в больших количествах в веганской пище. Следовательно, лучше всего дополнять свой рацион веществами, богатыми веганскими BCAA. BCAA также широко популярны для увеличения мышечной массы и объема и способствуют восстановлению мышц.

С растительными и органическими ингредиентами доступно бесчисленное множество веганских добавок BCAA, между которыми вы можете выбирать. Для эктоморфной структуры тела не забудьте выбрать веганские добавки с BCAA, которые немного более калорийны.

Рекомендуется :

г. Креатиновая добавка

Независимо от того, начинаете ли вы тренировку или занимаетесь ею уже некоторое время, вы уже знаете, какую важную роль играет креатин в увеличении мышечной массы и помощи в росте мышц.Креатин, используемый как посетителями тренажерного зала, так и спортсменами, популярен для предотвращения разрыва мышц и ускорения заживления усталых мышц.

Особенно рекомендуется для набора мышечной массы эктоморфам-веганам, поскольку одним из многих преимуществ креатина является тот факт, что он помогает значительно увеличить массу, особенно в первый месяц приема креатиновых добавок. И да, принимать креатиновые добавки совершенно безопасно.

г. Веганский предтренировочный состав

Предтренировочные добавки существуют уже давно, и не зря.Если вы не можете получить адекватную рекомендуемую дозу для потребления энергии, вам могут помочь веганские предтренировочные добавки.

Вы можете выбрать веганские предтренировочные добавки, богатые кофеином, чтобы повысить вашу работоспособность и, таким образом, неизбежно нарастить массу. Очевидно, что вы не должны упускать какие-либо пищевые компоненты во время веганской диеты, если вашей целью является наращивание мышечной массы.

Подводя итоги | Как накачать мышцы эктоморфу?

Как вы уже видели, веганская диета не мешает вам как можно быстрее наращивать мышечную массу, даже если вы эктоморф.Однако необходимо иметь в виду и другие факторы, такие как частота ваших упражнений и их интенсивность.

Кроме того, помня о пищевых компонентах, таких как белки и другие важные питательные микроэлементы, вы можете спланировать свою диету для бодибилдинга, включив в нее более высокое потребление калорий — что очень важно, если вы хотите набрать массу.

И, наконец, если вы все еще беспокоитесь о том, что с пищей не поступает достаточное количество аминокислот или питательных веществ, вы всегда можете безопасно дополнить ее с помощью перечисленных выше веганских добавок для бодибилдинга, чтобы не пропустить какие-либо подходящие питательные вещества.Придерживаясь своей диеты и обеспечивая прогрессивные перегрузки во время тренировок, вы сможете быстро набрать мышечную массу!

Лучшие советы по тренировкам и диете для наращивания мышечной массы

Какой у тебя мужской тип телосложения? Вы эктоморф, мезоморф или эндоморф, и как это влияет на ваш подход к диете и наращиванию мышечной массы?

Да, это правда, что некоторые люди от природы худые, от природы худощавые, а другие от природы массивные. Мужские типы телосложения и генетика определенно влияют на внешний вид нашего тела, и каждый тип телосложения требует своего подхода к наращиванию мышц.
Вообще говоря, существует 3 различных типа мужского тела.

1. Эктоморф
2. Мезоморф
3. Эндоморф

Важно уметь определять и понимать свой тип телосложения. Вот основные характеристики и советы о том, как нарастить мышцы для каждого мужского типа телосложения.

Мужской телосложение: Эктоморф

Это твой мужской тип телосложения?

Эктоморфы, которых часто называют «хардгейнерами», — это парни, которые хотят стать большими, но что бы они ни пытались, быстро набрать вес и размер — нелегко.Для многих эктоморфов быстрый метаболизм дает им от природы стройное и жилистое телосложение и не дает им набирать вес. Однако даже парни с этим мужским типом телосложения могут набрать вес и нарастить большие мышцы.

Тип тела эктоморфа для наращивания мышечной массы

Низкое количество повторений, тяжелый вес, длительный отдых — Основное внимание в тренировке для вашего типа телосложения должно быть сосредоточено на поднятии тяжестей и, следовательно, на поддержании низкого диапазона повторений (6-10 повторений). Постепенная перегрузка мышц — это ключ к набору мышечной массы, а тренировки с использованием множества различных техник, а процент от максимума повторений поможет вам нарастить мышечную массу.

Ешьте БОЛЬШЕ, ешьте часто — Чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, эктоморфы потребляют больше калорий, чем затрачиваемая энергия. Если вы принадлежите к мужскому типу телосложения, вам необходимо перекармливать мышцы и потреблять больше калорий в своем рационе, чем обычному парню.

Vitalstrength Rapid — идеальный протеиновый порошок для эктоморфов, желающих нарастить мышечную массу. Vitalstrength Rapid наполнен калориями, белком и питательными веществами для наращивания мышечной массы, чтобы поддерживать рост в размерах и никогда не тратить зря ваши усилия в тренажерном зале.

Для получения дополнительных советов для хардгейнера щелкните здесь.

Мужской телосложение: Мезоморф

Это твой мужской тип телосложения?

Мезоморфы, которых часто называют «счастливчиками», обычно обладают спортивным телосложением, крупной костной структурой и любым типом телосложения, который, по их мнению, строить качественные мышцы проще всего. Мезоморфы — лучшее телосложение для наращивания мышечной массы с их четко очерченными мускулами, прямоугольной формой тела и идеальной скоростью обмена веществ.

Тип тела мезоморфа для наращивания мышечной массы

Комбинированные сложные движения и HIIT — Сложные движения — это те движения, в которых задействованы несколько групп мышц и более одного сустава, и они являются основными строителями мышц. Примеры: приседания, жим ногами, тяги на широчайшие и жим лежа. Также используйте HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), чтобы подтолкнуть свои физические возможности и нарастить мышечную массу.

Соблюдайте сбалансированную диету, богатую качественным белком. — Мезоморфы преуспевают в сбалансированной диете, богатой питательными веществами и высоким содержанием белка.Поэтому, если вы придерживаетесь такого типа телосложения, не забудьте заполнить свой холодильник и кладовую продуктами с высоким содержанием белка, включая курицу, нежирную говядину, стейки, яйца и орехи, чтобы эти продукты с высоким содержанием белка всегда были под рукой, когда они вам понадобятся.

Диета с высоким содержанием белка, которая также сбалансирована качественными углеводами и жирами, рекомендуется для достижения наилучших результатов мышечной массы.

Vitalstrength Whey — идеальный протеин для мезоморфов, желающих нарастить и поддерживать мышечную массу. Низкоуглеводный сывороточный протеин Vitalstrength — это усовершенствованный ультрачистый WPC / WPI, содержащий необходимые питательные вещества для роста и восстановления мышц.

Мужской телосложение: Эндоморф

Это твой мужской тип телосложения?

Этот тип телосложения от природы большой и сильный, и, как правило, у эндоморфов коренастые тела с вялым обменом веществ, что означает, что избыток калорий с большей вероятностью откладывается в виде жира. Увеличение размера — не проблема для эндоморфов, но если вы относитесь к этому типу телосложения, вам необходимо улучшить свою диету и тренироваться, чтобы нарастить качественные мышцы, а не просто массу.

Эндоморф, наращивание мышечной массы, кончики мышц

Комбинируйте веса с кардиотренировками высокой интенсивности — Для наилучших результатов сжигания жира для эндоморфов комбинируйте тренировки с отягощениями с кардиотренировками высокой интенсивности.Всплески высокоинтенсивных кардиотренировок между тяжелыми подходами повысят вашу частоту сердечных сокращений и увеличат ваш потенциал сжигания жира во время тренировки, в то время как тренировки с отягощениями повысят метаболизм в мышцах во время тренировки и в течение длительного времени после каждой тренировки. Чем больше мышечной массы сможет набрать этот мужской тип телосложения при поднятии тяжестей, тем больше жира и калорий вы сожжете даже в состоянии покоя.

Ешьте шесть раз в день — Поддерживайте свой эндоморфный метаболизм с помощью как минимум шести приемов пищи в день, стараясь есть каждые 2-3 часа для максимального сжигания жира.Более частое переедание небольшими порциями делает этот тип телосложения более эффективным в сжигании пищи, а также обеспечивает удовлетворение в течение дня и избавляет от вредных привычек в еде. Убедитесь, что вы подкрепляете каждый прием пищи высококачественным белком, который является ключевым питательным веществом для сжигания жира, которое мгновенно помогает сжигать жир для мужчин. Попробуйте добавить ложку Vitalstrength Hydroxy Ripped в хлопья утром или выпейте протеиновый коктейль между основными приемами пищи.

Увеличьте результаты наращивания мышечной массы, определив свой мужской тип телосложения, затем ешьте и тренируйтесь соответственно.

Так какой у ВАС тип телосложения?

советов по диете для эктоморфа — Автор: Dt. Шелковистый Махаджан

По мнению физиологов, человеческие тела бывают трех типов: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Эндоморфы круглые и толстые; им сложно похудеть. Мезоморфы не слишком толстые и не слишком худые; они могут очень легко похудеть. Эктоморфы обычно худые и высокие; они могут есть все, что захотят, не прибавляя в весе.

Если вы эктоморф и хотите набрать вес, плохие новости в том, что вам будет сложно.Ваш метаболизм слишком высок, а рост мышц сравнительно ниже. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужен комплексный режим тренировок и правильная диета. Наряду с правильными тренировками вам необходимо помнить о трех основных группах продуктов питания: углеводах, белках и жирах.

I. Углеводы : Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела, и вам необходимо 50-60 процентов их в суточном потреблении. Продукты, которые вы можете включить в свой рацион, следующие:

1. Фрукты
2. Овсянка
3. Картофель
4. Ям
5. Макаронные изделия
6. Крупы цельнозерновые
7. Киноа
8. Овощи

II.Белки : белок — самый важный макроэлемент (пища, которая вам необходима в огромных количествах в вашем рационе). Белок играет важную роль в восстановлении вашего тела и наращивании мышц. Вам необходимо 1,5 грамма белка в зависимости от вашего веса. Белки, которые вы можете съесть, включают:

1. Постное мясо (например, индейка или курица)
2. Рыба (например, палтус, тилапия, треска и т. Д.)
3. Морепродукты (например, крабы, креветки или омары)
4. Яйца
5. Обезжиренное молоко
6. Сывороточный протеин
7. Творог

III.Жиры : правильное потребление жиров повысит уровень тестостерона (этот гормон отвечает за рост мышц), защитит суставы вашего тела, даст дополнительную энергию и улучшит ваше настроение. Вы можете добавить в свой рацион жир, употребляя следующие продукты:

1. Гайки
2. Органическое ореховое масло (например, арахисовое или миндальное масло)
3. Жирная рыба, такая как лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия и сельдь
4. Полезные масла (например, оливковое масло, рыбий жир или льняное масло)
5. Авокадо

Образец тренировки Ectomorph Diet Plus

Что значит иметь эктоморфный тип телосложения? Что входит в диету эктоморфа, чтобы помочь синтезу мышц? Здесь мы ответим на все эти вопросы и дадим руководство по наращиванию мышечной массы, уменьшению жира и улучшению здоровья эктоморфов.Соблюдение диеты по телосложению может помочь вам в ваших естественных наклонностях.

Какой у эктоморфа тип телосложения?

Эктоморф от природы худощав, склонен к худощавому телосложению и с меньшей легкостью наращивает мышцы и жир, чем другие типы телосложения. Хотя это невозможно обобщить, в целом эктоморфы обычно выше и гибче, с тонкими плечами и более узким телосложением. Эктоморфам важно поддерживать здоровую массу тела, поскольку недостаточный вес может быть столь же вредным, как и лишний вес.

Некоторые из нас могут завидовать эктоморфу, считая, что они могут есть все, что захотят, без каких-либо негативных последствий для здоровья. Однако это не совсем так. Тот факт, что у человека быстрый метаболизм и внешне кажется худым, не означает, что его внутренности здоровы.

На самом деле, у некоторых эктоморфов жира в организме может быть больше, чем кажется на первый взгляд, что воплощает концепцию под названием «тощий жир». Тощий жир означает, что, хотя кто-то может казаться худым и здоровым, процент жира в его организме на самом деле удивительно высок.Это может привести к проблемам со здоровьем, которые обычно связаны с ожирением, таким как инсулинорезистентность, диабет и жировая болезнь печени.

Итак, как узнать, есть ли у вас тип телосложения эктоморф? Вот несколько характеристик, которые вы можете заметить, если у вас эктоморфное тело.

• Вам трудно набрать вес
• Вы обнаружите, что нарастить мышечную массу сложно
• Вы легко худеете
• Низкое телосложение
• Температура вашего тела повышается

Тип телосложения — это еще не все

Прежде чем мы продолжим, важно помнить, что невозможно отнести какое-то одно тело к типизированной категории.Типы телосложения жидкие, и вы можете проявлять характеристики двух или более типов телосложения. Если у вас эктоморфный тип телосложения, это может просто означать, что у вас есть определенные склонности к эктоморфному типу. На метаболизм вашего тела влияют многие факторы, помимо диеты и физических упражнений, включая уровень стресса, режим сна, возраст и гормоны.

Плюс ко всему телосложение может меняться со временем. У вас могут быть периоды времени, когда кажется невозможным набрать вес, а в другие периоды времени может казаться невозможным сбросить лишний вес.

Диета для эктоморфного типа телосложения

Итак, как эктоморф может набрать мышечную массу, сбросить жир и улучшить общее состояние здоровья? Вот несколько советов, которым следует следовать эктоморфу.

1. Ешьте много калорий

В целом эктоморфу требуется больше калорий для набора веса, чем мезоморфу или эндоморфу. Если вы чувствуете, что уже потребляете достаточно калорий, вам, вероятно, нужно как минимум на 300-500 калорий больше, чем вы думаете. Эктоморф должен сосредоточиться на увеличении количества потребляемых калорий, чтобы потребляемая энергия перевешивала сожженную.Это основной способ предотвратить потерю веса и поддержать рост мышц.

Калории — это энергия вашего тела. Когда у вас быстрый метаболизм, ваше тело с большей вероятностью сжигает больше энергии, чем вы потребляете. В результате без достаточного количества калорий становится невозможно набрать и сохранить мышечную массу. Для наращивания и поддержания мышц требуется гораздо больше энергии, чем для жировых отложений. Чтобы синтезировать и сохранить мышцы, вы должны их кормить.

Чтобы получить достаточно калорий в своем рационе, употребляйте цельные продукты с высокой калорийностью.Здоровые жиры являются источником высококалорийной пищи. Ореховое масло — отличный пример, в столовой ложке которого содержится около 100 калорий. По возможности добавляйте к блюдам масло кешью, арахисовое масло, миндальное масло или масло лесных орехов. Столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий на столовую ложку. Поливание салата оливковым маслом — простой способ получить больше калорий. Авокадо содержит много клетчатки, витамина С, калия и полезных жиров, а также содержит до 300 калорий.

2. Получайте примерно половину ежедневных калорий из углеводов

Из-за быстрого метаболизма эктоморфа эктоморфному телу необходимы углеводы для обеспечения энергии.Углеводы быстро расщепляются и имеют решающее значение для обеспечения энергией тренировок, стимулирующих синтез мышц.

Однако ключ к потреблению углеводов — избегать добавления сахара и рафинированных углеводов. Это плохие углеводы, которые приводят к высокому уровню сахара в крови и инсулинорезистентности. Держитесь подальше от газированных напитков, конфет, пирожных, мороженого, пончиков, белого хлеба, белого риса и белой пасты. Очищенные белые зерна — это крахмалы, лишенные питательной ценности, лишенные белков, клетчатки и антиоксидантов.

3. Получайте 25-30% калорий из белков.

Некоторые могут рекомендовать небольшую разницу в балансе макроэлементов с более высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка. Однако белок жизненно важен для поддержки набора мышечной массы и потери жира. Достаточное количество белка в вашем рационе помогает обеспечить оптимальное соотношение незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые необходимы в нашем питании, и нашему организму они необходимы в сбалансированном соотношении, чтобы подпитывать синтез мышц, создавать нейротрансмиттеры и производить ферменты, которые осуществляют почти все биологические процессы в организме.

Продукты животного происхождения содержат незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении. Сывороточный протеин, обезжиренное молоко, нежирный сыр, обезжиренный йогурт, нежирное мясо и жирная рыба являются отличными источниками белка. Соевые продукты, такие как тофу и темпе, являются лучшими источниками растительного белка. В целом, если вы стремитесь получить все незаменимые аминокислоты из растений, важно употреблять в течение дня различные бобы, цельнозерновые, орехи и семена, чтобы удовлетворить эти потребности.

4. Протеиновые коктейли — ключ к успеху

Чтобы получить дополнительные калории и обеспечить адекватное потребление белка, коктейли и смузи — вот главное.Протеиновые коктейли — это удобный способ получить дополнительные калории и белок. Старайтесь пить высококалорийный протеиновый коктейль каждый день, в идеале после силовой тренировки.

Также неплохо иметь под рукой незаменимые аминокислотные добавки, которые можно добавлять в кофе и воду. Это может помочь обеспечить ваши мышцы сырьем, необходимым для роста и развития.

Не знаете, как уложить в коктейль калории? Попробуйте рецепт протеинового коктейля, который содержит колоссальные 500 калорий!

• 2 замороженных банана
• 1 мерная ложка порошка шоколадного протеина
• 1 столовая ложка арахисового масла
• ¼ чашка сухого овса
• 1 чашка несладкого соевого молока

Пример диеты для эктоморфного типа тела

Ниже мы ‘ Мы обрисовали в общих чертах примерный план ежедневного питания эктоморфа, стремящегося набрать мышечную массу и избавиться от жира.

• Завтрак: Большая миска овсянки — отличный завтрак для эктоморфа. Смешайте пару столовых ложек семян льна или пару столовых ложек семян чиа для увеличения количества клетчатки, антиоксидантов, незаменимых аминокислот и полезных жиров. Сверху сбрызните кокосовым маслом, столовой ложкой арахисового масла, черники и небольшим количеством нектара агавы для бодрящего завтрака.
• Обед: Коричневый рис — идеальный комплексный углевод, который станет основой для обеда.Коричневый рис также богат незаменимыми аминокислотами, клетчаткой и антиоксидантами. Сверху добавьте черную фасоль, нарезанный авокадо, курицу-гриль, нежирный сыр, сальсу и обед, который станет мощным ударом.
• Перекус после тренировки: Взбейте протеиновый коктейль, чтобы зарядить свое тело и мышцы после тренировки.
• Ужин: Большой сладкий картофель — это богатый питательными веществами сложный углевод, который отлично подходит для обеда. Приправить корицей и небольшим количеством «масла» на растительной основе.”Жареный лосось или скумбрия содержат омега-3 жирные кислоты, незаменимые аминокислоты и витамин D. Подавать с гарниром из спаржи на гриле, брокколи и цветной капусты.
• Небольшой перекус перед сном: Эктоморфы могут быть особенно чувствительны к перекусу с высоким содержанием белка перед сном, который может помочь сохранить мышцы. Нежирный греческий йогурт — отличный вариант, чтобы получить все незаменимые аминокислоты. Если вы не слишком голодны, добавьте немного порошка протеина или незаменимых аминокислот в воду и выпейте перед сном.

Тренировка имеет решающее значение

Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу. Если у вас тип телосложения эктоморф, может быть легко сохранить нормальный вес без упражнений. Однако это не означает, что вам не следует заниматься спортом. Упражнения, особенно силовые, помогают заменить жир мышечной массой. Эктоморфы должны сосредоточиться на силовых тренировках, а не на кардио.

Как силовые тренировки способствуют синтезу мышц? Когда вы тренируетесь и поднимаете тяжести, вы фактически разрываете мышечные волокна по всему телу.Во время восстановления после силовой тренировки ваше тело должно восстанавливать разорванные мышечные волокна. Если в вашем теле оптимальное соотношение незаменимых аминокислот, оно может полностью поддерживать восстановление мышц, способствовать росту мышц и увеличивать вашу силу в ответ на тренировки с отягощениями. Правильное питание и силовые тренировки работают синергетически, повышая синтез мышц и сжигая жир.

Пример тренировки для эктоморфа

Тренировка для эктоморфа должна быть сосредоточена в первую очередь на силовой тренировке.Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете включить в свои тренировки с отягощениями.

• Приседания с отягощением: Возьмите гантель и удерживайте ее обеими руками так, чтобы она находилась на уровне груди. Держите спину прямо и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Приседайте, приближая ягодицы к земле, сохраняя при этом прямую спину. Приседайте как можно ниже, прежде чем медленно вернуться в положение стоя.
• Жим лежа: Не паникуйте, не нужно начинать с тяжелого веса! Начните с того веса, который является наиболее сложным, но выполнимым.Жим лежа — отличный способ развить силу груди, плеч и рук. Убедитесь, что у вас есть кто-то, кто заметит вас, когда вы жмете лежа.
• Становая тяга: Становая тяга включает отрыв тяжелой штанги от земли и является отличным упражнением для силовой тренировки.
• Гребцы и бабочки: Согните бедра, держите спину прямо и держите по гантели в каждой руке. Чтобы завершить работу гребцов, оттяните гантели назад, как будто вы занимаетесь греблей. Что касается бабочек, начните с той же позиции, но вместо того, чтобы отводить руки назад, разверните их в виде бабочки, чтобы тренировать руки, плечи и боковые мышцы.
• Приседания с прыжком с отягощением: Не все силовые упражнения требуют отягощения! Это упражнение — забавное вращение при обычных приседаниях. Закрепите эластичную ленту выше колен и встаньте на ширине плеч. Приседайте как можно ниже и поднимите руку перед грудью. Затем, используя ноги, чтобы подтолкнуть себя вверх, подпрыгните как можно выше, держа ноги на ширине плеч. Вернитесь в приседание и повторите.
• Отжимания и подтягивания: Классические отжимания и подтягивания — это упражнения с собственным весом, которые являются эффективными силовыми упражнениями.Вы всегда можете изменить их, чтобы они соответствовали вашему текущему уровню силы. Например, чтобы выполнить отжимание, вытяните руки на уровне плеч. Приблизьте лицо к земле, а затем вернитесь в исходное положение. Для облегчения вариации держите колени на полу. Для варианта, который проверяет трицепс, примите исходное положение так, чтобы ваши руки были близко к телу, а руки были выровнены немного ниже плеч. Опускаясь на землю, держите локти прижатыми к телу.
• Кардио с отягощением: Если вы собираетесь в поход, прогулку или пробежку, попробуйте загрузить свое тело дополнительными весами. Например, добавьте 15-фунтовый утяжеленный жилет, 5-фунтовые утяжелители для лодыжек и 5-фунтовые утяжелители для запястий. Вы будете удивлены, сколько дополнительной работы нужно, чтобы подняться в гору с лишними 35 фунтами. Полный вес тела помогает вам наращивать мышцы всего тела, от мышц ног до кора и рук.

Чередуйте группы мышц каждый день, отдыхая один раз в неделю.Например, если вы сегодня сосредоточитесь на верхней части тела, на следующий день сосредоточьтесь на нижней части тела. Сертифицированные персональные тренеры — отличные ресурсы для получения идей для дополнительных силовых тренировок и для поддержания правильной формы.

О чем нужно помнить

Может ли эктоморф добиться успеха в бодибилдинге? Абсолютно, вы можете стать культуристом-эктоморфом. Хотя наращивание мышц не обязательно дается эктоморфу легко, он или она все же может стать бодибилдером.Просто может потребоваться больше самоотверженности, чтобы есть достаточно калорий, тренироваться и потреблять правильное соотношение макроэлементов, чтобы нарастить большую мышечную массу. Эктоморфам также может потребоваться больше времени для набора массы.

Заключение

Важно понимать, что не все эктоморфы одинаковы и по-разному реагируют на определенные изменения в диете и образе жизни. Убедитесь, что ваше растение лучше всего подходит для вас. Если у вас есть характеристики диеты эктоморфа, вы получите больше калорий, больше углеводов, больше незаменимых аминокислот и силовые тренировки для поддержки роста мышц.

Поможет ли грязное наращивание мышечной массы нарастить мышцы?

Все мы любим чит-день — это единственное, что помогает нам справиться с суперсетами, — но кажется, что многие из вас слишком сильно их любят. Согласно недавнему опросу 3000 покупателей, проведенному розничным продавцом здоровой пищи Musclefood.com, почти девять из 10 поклонников фитнеса признались, что регулярно перекусывают нездоровой пищей. Только 13% заявили, что придерживаются чистого образа жизни.

Давай, ребята.К настоящему времени вы все должны знать — мы говорим вам достаточно часто, — что если вы хотите добиться больших результатов, вам нужно серьезно относиться к своей диете. И гамбургеры, мороженое и любая другая сладкая высококалорийная жирная пища не поможет.

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно есть чистую пищу и отказаться от грязной массы. Не верите? Прочтите и убедитесь сами. Но поверьте нам, если вы поклонник Биг Мак после тренировки, вам не понравится то, что вы услышите.

Еда великолепная еда. Мы все знаем, что вам нужны горы вещей, чтобы набрать массу, например, The Mountain, но можете ли вы съесть все, что хотите? Сможете ли вы набрать калории с помощью биг-мака после тренировки или лучше заменить его на простую тарелку с курицей и овощами?

Перед вами выбор: чистая еда или грязное набухание. Слышали термины, но не совсем понимаете, что они означают? Добавьте это в свой диетический словарь:

Грязное набухание

Идея проста: тяжело ходить в спортзал и после этого есть как можно больше еды.Нездоровая пища или фрукты; это не имеет значения, просто добавляйте калории, чтобы питать мышцы всеми возможными способами. Макдоналдс. Пицца Хат. Горшок с лапшой. Все они у тебя на тарелке. Наверное, в то же время.

Чистое питание

Это означает тщательную подпитку ваших тренировок большим количеством «чистых» калорий, поддерживая здоровое соотношение белков, углеводов и жиров (примерно 2: 3: 1 — узнайте, как рассчитать свое соотношение здесь). Почему? Чтобы свести к минимуму набор жира при наращивании мышц.

Но какой метод наиболее эффективен? Чтобы докопаться до сути «морской еды» и ее диеты, мы использовали ноу-хау П.Т. Олли Фроста, человека, специализирующегося на построении больших тел в регби, наряду с лучшими мировыми исследованиями по созданию легкоусвояемой диеты для набора массы. руководство.Ешьте это (насколько чисто, узнайте ниже).

Грязное набухание заставит вас поправиться

Слухи верны. Вы можете превратить много калорий в большие мышцы. И никуда не денешься тот факт, что легче нарастить количество калорий, заказав Domino’s. Например, постная еда из лосося для наращивания мышц содержит 333 ккал на порцию, что меньше, чем в среднем на ломтиков пиццы New Yorker в 546 ккал. Вы подсчитываете (шучу, вот оно: если вы съели всего четыре ломтика пиццы, вы съели почти в 7 раз больше калорий, чем блюдо из лосося).

(Связано: 5 самых больших ошибок питания, которые необходимо исправить )

Но превратятся ли все эти калории в большие бицепсы? Наука говорит не обязательно. И, к сожалению, он не говорит об этом самым простым образом. Но вам нужно знать следующее: вы не можете судить, сколько мышц вы наберете, только по калориям. Причина? Калория — это не единица измерения массы вашего тела, это всего лишь мера энергии.

Итак, хотя на грамм белков и углеводов приходится 4 ккал, на грамм жира также приходится 9 ккал.Поэтому, если вы ограничиваете потребление высококалорийной пищи, скорее всего, вы вдыхаете жир, увеличивающий талию, а не белок, строящий бицепс.

Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны стать умнее. Вы должны думать о макроэлементах, которые вы получаете с каждым приемом пищи, особенно о белке. Когда вы набиваете им свою тарелку, ферменты в желудке и тонком кишечнике расщепляют белки на аминокислоты, которые используются, чтобы залатать микромышечные разрывы, которые вы сделали во время последней тренировки.

Звучит страшно, но не волнуйтесь, это хорошо; Эти кислоты — причина, по которой вы укрепляете мышцы: заживляя слезы, они увеличивают ваши волокна.

Значит, съедание десяти протеиновых коктейлей ускорит этот процесс? Вашему организму нужно только определенное количество белка, чтобы переключить его в режим наращивания мышц. Больше еды не ускорит процесс — вы просто накормите организм лишними калориями.

(Связано: Как определить, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы )

И есть настоящая проблема с грязным набором массы: вы собираетесь набрать жир.Много жира. «Поедание всего, что находится в поле зрения, делает практически невозможным отслеживание того, что на самом деле происходит в вашем теле», — говорит Фрост. «В конечном итоге это приводит к огромному избытку калорий и увеличению жира». Согласно 15-летнему исследованию, опубликованному в журнале The Lancet , высокий уровень нездоровой пищи (в частности, транс-«искусственных» жиров) делает ваш инсулин крайне неэффективным для доставки питательных веществ в мышцы. Это не только заставляет ваше тело компенсировать это уровнем инсулина, вызывающим диабет, но и, если питательные вещества не поступают в ваши мышцы, они сохраняются в виде, как вы уже догадались, жировых клеток.Итог: жирная пицца заставляет вас набирать не те фунты. Кто знал?

Грязное набухание фактически замедлит рост ваших мышц

Верно, вы можете съесть содержимое холодильника за один присест и при этом не получить питательные вещества, необходимые вашим мышцам для роста, — говорит Фрост. Причина? Если бы вы не просто тратили свои уроки естествознания, закидывая магний в горелку Бунзена, вы бы знали, что ваше тело невероятно сложное.

По данным ведущего исследования, опубликованного в журнале Obesity Surgery , лишите его цинка, хрома или железа (не говоря уже о нескольких питательных микроэлементах), и ваши мышцы не смогут расти. Это означает, что даже если вы дополните свой пакет Haribo Starmix протеиновым коктейлем, недостаток микроэлементов замедлит рост мышц. «И это то, что вы никогда не сможете превзойти тренировку с помощью грязного набора массы», — говорит Фрост.

(Связано: Сколько калорий даст вам диабет? )

Грязное набухание может испортить вашу мотивацию

Если вы думаете, что ежедневная игра в бинго в торговом автомате накачивает вас в тренажерный зал, то будьте осторожны: грязное набухание затрудняет доступ к полу тренажерного зала.И не потому, что ты будешь слишком толстым, чтобы поместиться в парадную дверь. Хотя переедание поначалу наполнит вас гормонами, способствующими комфортному перееданию, исследование, проведенное в Международном журнале ожирения , , показало, что вы скоро пристраститесь к откорму, который, как показало исследование, является надежным способом успокоить человека. ваша мотивация к упражнениям.

Короче говоря, вы будете потреблять все эти калории, но при этом будете слишком сварливы, чтобы делать с ними что-нибудь полезное.

( Связано: 5 простых способов максимизировать вашу мотивацию )

Все еще тянется к Доритос? Исследование Университета Нового Южного Уэльса показало, что большое количество обработанных пищевых продуктов, связанных с грязным набуханием, значительно снижает ваши когнитивные способности, особенно те, которые связаны с силой воли.А с вашей мотивацией, погребенной в калориях, у вас не хватит самоконтроля, чтобы отложить своих Пом-мишек для тренировки по пауэрлифтингу. И нет никаких точек для определения того, что происходит, когда вы съедаете гору еды, за вычетом упражнений.

Думаете, что начнете наращивать объем на месяц, прежде чем избавляться от лишнего жира с помощью фазы сокращения? Это опасный образ мышления. Помните, что мы говорили выше о том, что грязное набухание заставляет ваш организм вырабатывать больше инсулина? Всего один день переедания повышает уровень инсулина в организме, что, в свою очередь, заставляет вас накапливать больше калорий в виде жира, а не переносить их в мышцы.Так как же этого избежать? Ну…

(Связанный: Руководство по трансформации мышц на 60 дней )

Ваше решение: чистое питание

И если вы забыли, что мы сказали выше, это означает, что вы потребляете немного больше калорий, чем обычно, но сохраняете правильное соотношение макросов. «Чтобы увеличить мышечную массу и размер, нужно медленно увеличивать количество калорий из недели в неделю, чтобы свести к минимуму набор жира», — говорит Фрост (если вы не уверены, ознакомьтесь с нашим руководством).

И есть веская причина, по которой вы должны стремиться к мышечной массе: вы наберете больше массы в долгосрочной перспективе. Как пишет доктор Гилберт Форбс, ведущий ученый, занимающийся вопросами состава тела, в своей книге Состав человеческого тела: рост, старение, питание и активность , если худой человек (человек с содержанием жира 10-15%) потребляет мало калорий. Излишки 60-70% из них будут преобразованы в мышцы. Однако люди с более высоким содержанием жира в организме превращают 60-70% этих калорий в жир.

Заключительные слова: чистая диета равняется скудным мышцам.

Фотография: Getty