Сколько упражнений на одну группу мышц: Сколько делать упражнений за тренировку

Содержание

Оптимальное количество упражнений на группу мышц. • Bodybuilding & Fitness

Один из самых распространённых вопросов: Сколько различных упражнений оптимально для каждой группы мышц за тренировку для новичков и более продвинутых атлетов?

Автор: Джим Смит

Отличный вопрос. Во-первых, давайте немного изменим наше мышление. Новичкам следует сместить свой подход с «тренировки мускулов» в сторону улучшения движений.

Их цель должна состоять в том, чтобы развить лучшую технику с помощью основных моделей движения — толкания, тяги, становой тяги, приседания, выпада и ротации (вращения) — что поможет получить больший контроль над стабилизацией своего тела.

Кроме того, основные комплексные упражнения для верхней и нижней части тела должны составлять основу их тренировок для мышц всего тела.

По моему опыту, тренировки всего тела — когда вы выполняете упражнения для верхней и нижней части тела за одну тренировку — лучше всего подходят для новичков, потому что этот вид тренинга, поможет сосредоточиться на равномерной проработке мышц всего тела, и постепенно увеличивать силовые показатели.

Тренировка всего тела для новичков должна включать 2-3 упражнения для верхней части тела и 2-3 упражнения для нижней. Тренировку следует начинать с хорошей разминки, продолжить выполнением базовых упражнений для ускорения метаболизма.

Пример тренировки всего тела для начинающих

  1. Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений.
  2. Подтягивание на турнике – 3 подхода по 8 повторений.
  3. Жим от груди в Хаммере – 4 подхода по 10 повторений.
  4. Румынская тяга с гантелями – 4 подхода по 8 повторений.
  5. Выпады с гантелями – 3 подхода по 6 повторений каждой ногой.
  6. Тяга к лицу на верхнем блоке – 3 подхода по 15 повторений.
  7. Планка – 3 подхода по 30-60 сек.

Атлету с продвинутым тренировочным опытом требуется более целенаправленная работа. Это когда в игру вступает сплит на верхнюю и нижнюю части тела.

Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части означает, что они будут сосредоточены только на выполнении упражнений только для верхней части тела и упражнении для нижней части тела в течение одной тренировки.

Опытным лифтерам требуется меньше упражнений, потому что они будут поднимать более тяжелые веса, т.е. будут работать с более высоким процентом от своего 1ПМ. Это не только усложнит работу ЦНС, но и создаст эффект наращивания мышечной массы.

Такой спортсмен сосредоточится на тренировках с разделением верхней / нижней части тела и должен включать в программу 3-4 упражнения для мышц верха тела и 3-4 упражнения для нижней части тела + упражнения для пресса.

Как и новички, им также следует начинать занятие с хорошей разминки и работать, используя базовые упражнения для ускорения метаболизма.

Пример «продвинутой» тренировки для нижней части тела

  1. Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений.
  2. Становя тяга со штангой – 5 подходов по 5 повторений.
  3. Жим ногами
    – 4 подхода по 8 повторений.
  4. Подъёмы на носки – 3 подхода по 8-10 повторений.
  5. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 4 подхода по 20 повторений.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Как часто можно тренировать одну группу мышц?

Как часто можно тренировать одну группу мышц?

| |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-03-09

Все статьи автора >

Этот вопрос волнует не только новичков силовых тренировок, но и более опытных спортсменов. Ведь всем хочется как можно быстрее достигнуть результата. Люди недалёкие думают: чем чаще - тем лучше. Более сообразительные догадываются – что не так все просто. Ведь слишком частые тренировки какой-либо группы мышц могут свести на нет все ваши усилия. Слишком редкие – могут замедлить рост мышц, который мог бы быть гораздо быстрее. Так где же золотая середина? Попробуем разобраться.

Что такое тренированность? Тренированность - это не что иное, как адаптация организма к внешним воздействиям.

Иными словами, если возникает стрессовая (непривычная) нагрузка на организм, то он отвечает на это повышением своих двигательных качеств (будь то сила, выносливость, ловкость и так далее). Так вот, для адаптации к тому или иному стрессу – любому организму требуется время. Как только организм адаптировался к этой нагрузке – она становится для него привычной, и для дальнейшего роста результатов требуется ещё более сильный стресс.

Так вот, к чему я это всё. Именно время, которое требуется для адаптации к новой стрессовой нагрузке, и определяет, как часто можно тренировать ту или иную мышцу и тренироваться вообще. У каждого этот отрезок времени разный. Но есть определённые закономерности…

Путём многих экспериментов физиологи пришли к выводу, что первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 7 дней после прекращения тренировок. Повторю ещё раз. ПЕРВЫЕ отрицательные изменения наступают НЕ РАНЬШЕ, чем через 7 дней. Под отрицательными изменениями здесь понимается растренированность мышц (уменьшение объёма, силы, выносливости и так далее). То есть самое начальное снижение этих физических качеств может быть зафиксировано и через 7 дней, и через 8, и позже.

Майк Ментцер (знаменитый бодибилдер, писатель и философ) в своей книге «Супертренинг» пошёл ещё дальше. Он предлагает тренировать одну группу мышц раз в 10 – 12 дней. При условии, что тренировки будут «ударными». И он близок к истине. Ведь чем тяжелее тренировка, тем больше нужно мышцам времени для восстановления. Получается, что если руководствоваться научным подходом в тренировках, то одну группу мышц нужно качать не чаще 1 раза в неделю. И это, в принципе, так. Обращу ваше внимание, что я не рассматриваю варианты употребления анаболических стероидов, где восстановление идёт гораздо быстрее.

А можно ли тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю? В принципе, можно и 2 раза в неделю. Но одна тренировка должна быть тяжёлой, а вторая – лёгкой. Иначе организм не будет успевать восстанавливаться. И нельзя тренировать все группы мышц одновременно два раза в неделю. Можно выбрать одну или две отстающие группы. Не больше. 2 раза в неделю – это предел, превышение которого приведёт вас в лучшем случае к прекращению роста результатов. Это мнение науки и моё личное мнение, основанное на тренерском опыте.

Если же вы тренируетесь 2 раза в неделю и довольно сильно устаёте на работе – то только 1 раз в неделю тренируйте каждую группу мышц. Можно и 1 раз в 10 дней (как советует Ментцер). Я не раз проводил такие эксперименты и замечал положительные результаты. Делается это просто. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю – составляются 3 тренировки и делаются по очереди. Таким образом, каждую тренировку вы будете делать примерно раз в 10 дней.

Выводы

Новичкам я советую начинать с тренировки каждой группы мышц 1 раз в неделю. Затем отталкиваться от своих ощущений.

Однозначно, тренировать каждую группу мышц нужно не реже 1 раза в две недели и не чаще 2-х раз в неделю. Это зависит от того, насколько быстро вы сможете восстанавливаться. А это, в свою очередь, зависит от кучи факторов. Степень тяжести тренировки, возраст, пол, загруженность на работе, общая усталость за день, количество тренировок в неделю, фармакологическая поддержка и так далее. Допустим, женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины, и с возрастом адаптационные возможности организма снижаются. Удачи!

P. S. Статья посвящена в первую очередь тем, кто стремится увеличить объёмы мышц. Так как в случае похудения, одновременное увеличение мышц - невозможно. Следовательно, мышцы можно тренировать гораздо чаще.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Как часто нужно тренировать мышцы до отказа?
  2. Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале
  3. Как часто нужно тренировать мышцы для набора массы?
  4. Влияние количества повторений на силу мышц
  5. Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале

Сколько должна длиться тренировка для похудения, силы, набора массы дома и в зале

То, сколько должна длиться тренировка по времени дома или в зале, зависит от различных факторов, а именно: целей, физической подготовки, типа конституции, возраста, состояния здоровья.

Не всегда на результаты тренировок влияет только продолжительность занятия, это, скорее, способность спортсмена выкладываться, подбирать правильную нагрузку и программу тренировок, а еще регулярность и добросовестность. Ведь можно провести два часа в зале и половину из них отдыхать, или же выложиться по-полной за 40 минут. Но правильно подобранная длительность тренировки играет во многих случаях важную роль.

Содержание

Этапы силовой тренировки: сколько уделять времени на каждый

Первый этап – разминка

Разминка – фундамент и основа дальнейшей тренировки, от нее зависит, продуктивно ли пойдет занятие или же спортсмен получит травму, несовместимую с дальнейшими тренировками. Почему это так важно, ведь многие завсегдатаи зала начинают тренировку с элементарной разминки суставов или вовсе с разминочного подхода?

Дело в том, что мышцы под воздействием температуры, созданной благодаря динамическим упражнениям разминки, становятся более эластичными и теплыми, а это предупреждает травмы и дает возможность выполнять упражнения с большей амплитудой.

Скудные движения холодных мышц, при которых ощущается только боль от вытяжения, не могут позволить выполнить максимальный подход с рабочим весом. В таком случае, не стоит ожидать ни роста массы, ни силы.

Уделяйте разминке по 10 минут перед занятием, выполняйте кардиоупражнения с собственным весом или занимайтесь на кардиотренажерах. Также после выполнения основной части разминки можно растянуть крупные группы мышц, чтобы предотвратить растяжение связок.

Второй этап – силовая часть

Длительность силовой части будет зависеть от количества упражнений и цели тренировок – на массу или выносливость. Например, тренировка на выносливость будет проходить быстрее, так как спортсмен выполняет комплекс с минимальным отдыхом, а при круговых тренировках и то отдыхает, чаще всего, 3 раза по 1-2 минуты. Соответственно, атлет, который выполняет подход на силу по 4-6 повторений с большим весом, будет и отдыхать дольше – по 2-3 минуты между каждым подходом. В среднем, силовая тренировка может длиться 40-50 минут.

Третий этап – заминка

Заминку тоже часто игнорируют, если цель растяжки многие еще понимают, то заминки – отнюдь. Во время силовых упражнений большая часть крови концентрируется в мышцах, которые нагружались, и чтобы восстановить кровообращение по всему телу, нужно обеспечить отток большого количества крови от мышц и заставить циркулировать в нормальном режиме. Это ускорит восстановление, снизит концентрацию молочной кислоты в мышцах, успокоит пульс и наладит работу сердца, которое работает на тренировке еще сильнее и так же устает. Именно медленное снижение нагрузки сохраняет сердце здоровым. Длиться заминка должна 7-10 минут. Это может быть, например, ходьба на беговой дорожке или велотренажер.

Четвертый этап – растяжка

Не придают особого значения и растяжке после тренировки, хотя занимает она не более 5 минут, если использовать ее не в целях развития гибкости, а в качестве расслабления натренированных мышц и ускорения восстановления волокон. Если растягивать мышцы после каждой тренировки, они перестанут укорачиваться от постоянного сокращения в силовых упражнениях, амплитуда вырастет, уйдут болевые ощущения при натяжении мышц.

Если хотите повысить гибкость, можно растягиваться дольше, доводя растяжку до 15-20 минут.

Длительность тренировок в тренажерном зале в зависимости от целей

Далее рассмотрим, сколько времени нужно проводить на тренировке с учетом особенностей конституции и целей.

Для похудения

Многие ошибочно считают, если дольше тренироваться, тем больше сгорит калорий и быстрее получится желаемая форма. Нет, силовые, будь то круговые тренировки, интервальные, комбинированные – с использованием силовых и кардиоупражнений, эффективны в том случае, если заставить сердце работать сильнее и с минимальным отдыхом в течение часа. Но такие тренировки не должны длиться более полутора часа, сюда входят: 10 минут растяжки, 40-50 минут основной части, кардио в течение 20 минут и растяжка – 10 минут.

Для силы

Обычно, в комплексах для развития силы присутствует 4, но не более 6 упражнений и выполняются они по 4-6 повторений. Единственное, что большую часть времени занимает отдых между подходами, каждый из которых составляет 2-3 минуты. Примерная длительность тренировки составит около 1 часа, включая разминку и заминку.

Продолжительность кардио

Тренировка для похудения может быть и силовой, и кардио. Известно, что процесс расщепления жиров начинается спустя 20 минут после начала тренировки, за это время запас гликогена – источника энергии в мышцах истощается, и в качестве топлива подключаются жиры. Естественно, для полноценной тренировки получаса будет мало, из них всего 10 минут будут жиросжигающими. Лучше всего уделять кардиотренировкам 45-60 минут, но не более часа. И длительность зависит от сложности тренировки, например, интервального бега будет достаточно и 45 минут, а ходьбы на дорожке под наклоном или велотренажера – 60 минут. Регулируйте уровень нагрузки, а длительность подбирайте самостоятельно.

Для массы

Тренировка на увеличение массы тоже должна длиться примерно час, но не более полутора. Включая все этапы тренировок, силовая для массы может длиться и 40 минут, а зависит это от конституции. Например, эктоморфам, обладателям высокой скорости обмена веществ, делать в зале долго нечего. У них быстрее наступает гипогликемия – снижение сахара в крови, и скорее усваиваются питательные вещества. Если длительность их тренировки будет составлять больше часа, а то и полутора, скорее всего, катаболизм будет преобладать над анаболизмом. Другим же типам конституции допустимо проводить в зале до 90 минут, включая разминку и заминку.

Сколько должна длиться домашняя тренировка

Длительность тренировки дома особо не отличается от тренировок в зале, все зависит от наличия достаточного количества и веса инвентаря.

  • В домашних тренировках должны присутствовать все этапы тренировок, как и в зале.
  • Основная часть так же будет зависеть от целей: при наборе массы достаточно 45-60 минут, тренировки для похудения могут длиться и полтора часа, если включает в себя и силовую, и кардионагрузку.
  • Кардиотренировки на свежем воздухе тоже не должны превышать более 1 часа, в то время как для пеших прогулок будет достаточно двух часов.

Заключение

Не стоит подстраиваться под рекомендации минута в минуту, в тренировках важно чувствовать организм и то, как нагрузка на него влияет. Более подготовленным людям может понадобиться чуть больше времени для полноценной тренировки, а кому-то меньше. Также, не стоит забывать о противопоказаниях к нагрузкам и состоянии здоровья, возрасте и т. п. Подбирайте индивидуальные методы достижения личных целей, но помните, чрезмерная двухчасовая нагрузка не лучше полноценной часовой тренировки, которая более безопасна для здоровья.

Видео о продолжительности тренировки

Сколько делать упражнений на одну группу мышц

Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц выполнять на одной тренировке, чтобы расти или, напротив, сбрасывать вес. Сколько упражнений делать новичку и профессиональному атлету.

Ответы на вопросы, который во все времена беспокоят бодибилдеров, искал «Советский спорт».

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на массу

В бодибилдинге традиционно спорят две школы. И вопрос о том, сколько выполнять упражнений и подходов на одной тренировке, чтобы росла масса, остается открытым – единой точки зрения пока нет.

Подход (или сет) – количество повторений, которые атлет совершает без отдыха. Сторонники сокращенного тренинга полагают, что достаточно всего 2-3 подходов и 1-2 упражнений на одну группу мышц на тренировке.

Два условия. Упражнения должны быть базовые (то есть, каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп), а веса должны расти на каждой тренировке (чтобы мышцы получали стресс, необходимый для роста).

Важный вопрос: нужно ли выполнять силовые упражнения до отказа

Внимание!

Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» и один из главных пропагандистов сокращенного тренинга, полагал: программа на массу для новичков должна состоять в среднем из двух тренировок в неделю (реже – трех).

Тренировка 1 включает 2-3 рабочих подхода тяжелых приседаний (разминочные подходы не в счет), 2-3 рабочих подхода в жиме лежа, 3-4 подхода подтягиваний (до отказа), 2-3 подходов подъема штанги на бицепс и 3-4 подходов на пресс.

Тренировка 2 состоит из становой тяги (2-3 рабочих подхода), тяги штанги в наклоне (2-3 подхода), отжиманий на брусьях (2-3 подхода), армейского жима штанги стоя (2-3 подхода) и 3-4 подходов на пресс.

Макроберт полагал, что большее количество подходов и упражнений сведет рост массы к нулю. Организм атлета будет расходовать слишком много ресурсов и станет хуже восстанавливаться.

Сторонники высокообъемного тренинга полагают, что для роста массы нужно делать в среднем три-четыре упражнения на одну группу мыщц с общим количеством подходов от 8 до 12 (иногда выше). Именно такой диапазон упражнений и подходов позволяет «взорвать» мышцу и создать ее наибольшую гипертрофию, полагают они.

В такой программе тренировки проводят чаще – 3-5 раз в неделю. Базовые упражнения разбивают изоляционными (которые акцентируют нагрузку на целевую мышцу), а разные мышечные группы тренируют в разные дни. К примеру, 1 день – спина, бицепсы, пресс, 2 день – ноги, плечи, пресс, 3 день – грудь, трицепсы.

Сокращенный тренинг может работать на рост массы у новичков, но очень быстро он исчерпывает себя. Организм адаптируется к сокращенному тренингу и перестает отвечать на него ростом. Мышцам нужно больше нагрузки и дополнительных упражнений, считают сторонники высокообъемного тренинга, в числе которых, например, 4-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер.

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на рельеф

Если в вопросе о количестве упражнений и подходов на массу мнения радикально расходятся, то вопросах программы на рельеф – все так или иначе приходят к общему знаменателю.

Для программы на рельеф нужно увеличивать количество упражнений, подходов и повторений – таково общепринятое мнение. Даже Стюарт Макроберт, сторонник сокращенного тренинга, советует время от времени бросать «базу» и тренироваться в режиме 3-5 дней в неделю, вводя в программу изолирующие упражнения, количество подходов от 7-8 на мышечную группу и бег.

Вызов брошен – 5 фитнес-челленджей от «Советского спорта»

Цель программы на рельеф – увеличить энергозатраты: организм должен сжигать больше энергии, чем потреблять). Поэтому обычно в программах на рельеф тренировки занимают 5-6 дней в неделю.

Важно!

На каждую мышечную группу делают 3-5 упражнений в диапазоне 9-12 подходов. Причем, часто одну мышцу тренируют дважды в неделю. Всю программу разбивают по методу «сплита».

Большую часть тренировок начинают занимать изолирующие упражнения. Одновременно веса в базовых часто снижают.

В последние годы популярность приобрели круговые и интервальные тренировки.

В первых упражнения делают без отдыха, одно за другим, во вторых – отрезки силовой работы чередуют с короткими паузами (10-20 секунд).

Исследования Journal of Sport Medicine показывают, что такие режиме тренировок лучше всего способствуют сжиганию жира – однако они меняют традиционную схему количества подходов и упражнений.

Круговые тренировки, организуют, как правило по принципу full-body. Они могут включать одновременно базовые силовые упражнения и кардио-нагрузки, а в их рамках часто нужно выполнить максимально возможное количество повторов за определенное время.

Каждый человеческий организм уникален. Ищите, экспериментируйте и находите то, что работает лучше всего для вас.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Источник: https://www.sovsport.ru/others/lifestyle/articles/974296-skolko-uprazhnenij-i-podhodov-delat-na-odnu-gruppu-myshc

Сколько упражнений нужно делать на одну группу мышц

Грамотно составленная программа тренировок является одним из решающих факторов, влияющих на конечный результат. Всем хочется, чтобы тренировки имели максимальный коэффициент полезного действия, поэтому при составлении тренировочного плана обычно возникает вопрос о количестве упражнений, необходимом для тренировки каждой мышечной группы.

Давайте разберемся, какое количество упражнений нужно делать, чтобы каждая группа мышц была эффективно проработана.

Больше или меньше — что лучше?

Если вы считаете, что чем больше вы нагрузите определенную группу мышц в процессе тренировки, тем больше она станет, то вы заблуждаетесь. Заставлять мышцу работать, выполняя бессчетное количество упражнений, крайне неразумно. Такой подход приведет лишь к перетренированности и чрезмерной утомленности мышц.

К тому же подобный расклад приведет к эмоциональному истощению и упадку духа, потому что ни мышцы, ни нервная система не будут успевать восстанавливаться.

Полезная статья: Как не потерять мотивацию для силовых тренировок.

Совет!

Если же придерживаться более щадящего режима, то тренируемые мышцы могут не ощутить эффекта от упражнений из-за их слишком малого количества. Следовательно, результат будет минимальный, т. к. организм даже не заметит, что вы были на тренировке.

Метод «золотой середины» здесь, к сожалению, не работает, потому что для каждой отдельной цели требуется принципиально разный подход.

Определитесь с целью

Перед тем как составить программу тренировок, вы должны поставить себе цель. Каждый знает, зачем идет в тренажерный зал, и вы не должны быть исключением. У каждой цели свой ориентир, и от направления движения зависит, куда вы придете.

Решите, что для вас важно: развитие силы, набор массы или же увеличение выносливости. Опираясь на свои желания, вы сможете построить такой тренировочный план, который поможет вам достичь цели. Для этого советуем завести дневник тренировок и питания.

Мышечная масса

Теоретически при наборе мышечной массы необходимо выполнять большое количество упражнений: в этом случае тренировка получится разнообразной и сбалансированной. Но, с другой стороны, количество упражнений, выполняемых на одну группу мышц, зависит от типа тренировочного процесса.

Можно тренироваться, работая по сплит-программе. Данный комплекс упражнений рассчитан на проработку определенных групп мышц в разные дни. Если вы выбрали именно этот план тренировок, то выполняйте 4 упражнения на одну группу мышц по 2–3 подхода в каждом.

Также можно тренировать две группы мышц за один тренировочный день, работая над мышцами-антагонистами. В таком случае выполняйте 3 упражнения на одну мышечную группу, делая в каждом по 3–4 подхода.

Прорабатывая три группы мышц за одну тренировку, выполняйте по 2 упражнения на мышцу с 4–6 подходами.

Сила

Если для гипертрофии мышц необходимо выполнять большое количество упражнений и относительно малое число подходов, то для развития силы, наоборот, нужно делать меньше упражнений, но больше подходов. Данная тактика поможет улучшить нервную адаптацию и спровоцировать рост силовых показателей.

Работая над тремя группами мышц, выполняйте по 2 упражнения на каждую мышечную группу, делая по 4–6 подходов в каждом.

Тренируя четыре группы мышц за тренировку, выполняйте 1–2 упражнения на мышцу с 4–6 подходами. При этом необходимо следить за тем, чтобы общее число упражнений не превышало 6.

При работе над шестью группами мышц достаточно выполнить 1 упражнение на каждую группу по 4–6 подходов.

Советуем изучить подборку программ тренировок на силу и массу в тренажерном зале.

Выносливость

Развитие выносливости требует особого внимания. Если вы новичок в тренажерном зале, рекомендуется сначала поработать над общим развитием всего тела.

Это необходимо, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам, а нервная система адаптировалась к новому образу жизни.

Внимание!

А затем, имея достаточно опыта за плечами и пролив немало пота, вы смело можете переходить к увеличению выносливости, если это является вашей целью.

Для развития выносливости отлично подходит круговая программа тренировок, заключающая в себе 6–10 упражнений за 1 тренировочный день.

Итог

Общее количество упражнений за тренировку находится в интервале от 4 до 6. Это правило работает и при наращивании мышечной массы, и для роста силовых показателей.

Но число упражнений для каждой группы мышц разное. Именно поэтому, чтобы отдача от тренировок была максимальной, необходимо откорректировать данный показатель.

Поэтому, если вы хотите, чтобы тренировки получались наиболее продуктивными, вам следует отбросить лишнюю нагрузку на организм. Это позволит построить качественный тренировочный план и гарантированно достичь результата.

Источник: https://best.fit/trenirovki/skolko-uprazhnenij-nuzhno-delat-na-odnu-gruppu-myshc/

Сколько упражнений на 1 мышцу делать за тренировку?

Большинство начинающих спортсменов часто задают один и тот же вопрос – каково оптимальное количество упражнений на одну мышцу в рамках конкретной тренировки? Учитывая, что для роста силовых показателей и мышечной массы необходимо тренироваться интенсивно.

Конечно, каждый из них ответит – чем больше, тем лучше. Однако это является заблуждением. Вопреки данному мнению, не существует прямой зависимости между количеством выполняемых упражнений и эффективностью – как с точки зрения массы, так и силы.

Так сколько упражнений делать на мышцу?

Я убежден, что оптимальным количеством упражнений на 1 мышцу или мышечную группу в рамках одной тренировки является 3, максимум 4, упражнения. При этом, первые 2 – это базовые многосуставные упражнения, а последнее – изолированное. Почему именно так?

Дело в том, что для накачки мышц ключевым фактором является интенсивность нагрузки. То есть, работа в среднем диапазоне повторений (6-8) с максимальным весом для данного количества повторов (до отказа).

На обеспечение такой работы расходуется огромное количество креатина в мышцах, а потому поддерживать её продолжительное время невозможно. Между тем, пока запасы креатина в мышцах максимальны, вы можете очень интенсивно выполнить первые 1-2 упражнения.

При этом, самое первое упражнение будет самым тяжелым и самым эффективным, поэтому первым номером делаем самое тяжелое базовое движение. Вторым упражнением будет также базовое движение, но чуть легче и более изолированного характера – оставшихся запасов креатина вам вполне хватит на эффективное выполнение данного упражнения.

И в качестве последнего упражнения мы выполняем 1 или 2 изолированных движения, которые делаются с небольшим весом, но в большом количестве повторений (12-15 и более).

На обеспечение данной работы креатин практически не нужен и в расход идет гликоген, запасы которого в мышцах практически на максимуме, поскольку тяжелый среднеповторный тренинг расходует его в минимальном количестве. Таким образом, мы эффективно проведем тренировку, по максимуму выкладываясь в каждом упражнении и используя разные источники энергии для наших мышц.

Важно!

Кстати, такой тренинг выполняет все основные факторы роста мышц, а потому является оптимальным для наращивания мышечной массы.

Пример тренировки

Источник: http://fitnessvopros.com/www.Iron-Health.ru/freshfish/skolko-uprazhnenij-na-1-myshcu-delat-za-trenirovku.html

17 Размер, сила, выносливость

Мы знаем, что силовые тренировки полезны для вас - вообще-то здорово.

От увеличения мышечной массы и укрепления костей до улучшения баланса и контроля веса, включение силовых тренировок в ваш распорядок упражнений - это простая задача.

Что еще более запутанно, так это выяснение логистики всего этого. Есть ли какое-то волшебное количество дней в неделю, которое вам следует тренироваться? Следует ли разделить верхнюю и нижнюю части тела? Сколько повторений и подходов?

Доступно много информации и множество подходов к обучению.В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, сколько упражнений вам следует выполнять на каждую группу мышц.

Это зависит от нескольких факторов, включая ваш уровень физической подготовки и цели.

Например, исследования показывают, что чем больше еженедельных подходов вы выполняете, тем больше гипертрофии мышц или увеличения их размеров вы увидите. Но как насчет того, чтобы набраться сил? Или мышечная выносливость?

Как правило, от 1 до 3 подходов в упражнении могут принести пользу в зависимости от ваших целей, и даже одно упражнение на группу мышц может дать вам результаты.

Чтобы набрать силу, лучше всего придерживаться нескольких базовых упражнений и концентрировать на них свои повторения и подходы. Если ваша цель - размер, вам нужно больше разнообразить упражнения, распределяя количество повторений и подходов между ними.

Что вы думаете об упражнениях для каждой группы мышц в недельном обзоре или на тренировку?

Чтобы лучше понять эту тему, мы должны начать с рассмотрения объема тренировок.

Тренировочный объем = количество повторений x подходы x вес.

Правильный объем тренировок для вас будет зависеть от нескольких факторов, включая ваш уровень физической подготовки и цели.

Тренировочный объем лучше всего приближать к еженедельной цели, так как он учитывает, сколько тренировок в неделю вы планируете тренировать определенную группу мышц.

Будете ли вы тренировать каждую группу мышц один раз в неделю или три раза в неделю, ваш целевой объем останется прежним. Вы просто настраиваете целевое количество повторений и подходов за тренировку.

Также важно подумать о тренировках в подходах по сравнению с повторениями.

Думая о своем еженедельном тренировочном объеме, чем больше повторений вы выполните, тем меньше подходов вам нужно будет сделать.Вероятно, это означает меньшую весовую нагрузку.

С другой стороны, чем меньше повторений вы выполните - скорее всего, с большим весом - тем больше подходов вам нужно будет сделать.

Здесь в игру вступают ваши цели:

  • Меньшие диапазоны повторений 5 и меньше лучше всего подходят для увеличения силы.
  • Умеренные диапазоны повторений от 6 до 12 лучше всего подходят для сочетания силы и размера мышц (гипертрофия).
  • Большое количество повторений от 13 до 20 наиболее полезно для мышечной выносливости.

После того, как вы определили свои цели, вы узнаете, будут ли ваши тренировки тяжелыми или повторными.

Еще одно важное соображение: хотите ли вы сократить недельный объем тренировок за одну тренировку или распределить его на несколько.

Частота тренировок вашей группы мышц - или количество тренировок в неделю - может повлиять на ваши результаты.

Использование трех-четырех занятий в неделю для увеличения тренировочного объема, вероятно, даст лучшие результаты, чем выполнение всего сразу, из-за одного ключевого фактора: восстановления.

Вы будете меньше уставать, и ваши мышцы получат возможность отдохнуть, что позволит повысить производительность даже в конце подходов.

Вместо того, чтобы рассматривать все тренировки через призму «всего тела», тренировка разделяет целевые отдельные группы или области мышц во время различных тренировок, глядя на вещи с точки зрения недели или даже месяца.

Например, самой простой программой сплита будет верхняя часть тела-нижняя часть тела. Или вы можете даже разбить его на день груди / трицепса / пресса, день спины / бицепса, день ног и день плеч каждую неделю.

Смысл тренировочного сплита состоит в том, чтобы дать определенным мышечным группам время отдохнуть, прежде чем снова бросить им вызов, при этом работая каждую неделю по всему телу.

Восстановление - важная часть достижения результатов, особенно когда ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому эти перерывы являются ключевыми.

Все тело

Сплит на все тело - это именно то, что вам нужно: ваша тренировка затронет все основные группы мышц.

Этот подход особенно хорош для новичков или тех, кто ограничен во времени, поскольку тренировочный объем будет более управляемым.

Пример разделения всего тела выглядит так:

  • Понедельник: полное тело
  • Вторник: отдых
  • Среда: полное тело
  • Четверг: отдых
  • Пятница: для всего тела
  • Суббота: отдых
  • Воскресенье: отдых

Ключевым моментом является предоставление вашему телу хотя бы 1 дня для восстановления между каждой тренировкой всего тела, поэтому три занятия в неделю - хорошая отправная точка для начала. .

В рамках этих тренировок вы выберете по одному упражнению для каждой группы мышц - спины, груди, плеч, ног, кора - и, как новичок, стремитесь сделать 3 подхода по 10–12 повторений.

Часть тела

Тренировка с разделением частей тела нацелена на основные группы мышц индивидуально в течение недели.

Хотя этот метод, несомненно, увеличит размер и силу мышц, он заставит вас тренироваться как минимум 5 дней в неделю, что является серьезным обязательством.

Если у вас есть время, чтобы освоить процедуру разделения тела на части, вот пример расписания:

  • Понедельник: грудь
  • Вторник: ноги
  • Среда: отдых
  • Четверг: спина
  • Пятница: плечи
  • Суббота: абс
  • Воскресенье: отдых

Для разделения тела на части - что лучше всего для более высокого уровня навыков - вы сконцентрируетесь на меньшем количестве повторений и большем. наборы.Выберите пять упражнений на тренировку и используйте диапазон повторений менее 12.

Верх-низ

При разделении верхней и нижней частей тела вы разделите тренировки на дни для верхней и нижней части тела.

Здесь хорошо подходит 4-дневный еженедельный распорядок с 2 днями для верхней части тела и 2 дня для нижней части тела.

Вот пример:

  • Понедельник: верхняя часть тела
  • Вторник: нижняя часть тела
  • Среда: отдых
  • Четверг: верхняя часть тела
  • Пятница: нижняя часть тела
  • Суббота : отдых
  • Воскресенье: отдых

Для начала выберите два упражнения на каждую группу мышц, стремясь сделать 3 подхода и 10–12 повторений для новичков.

Толкай-пуля

В сплите тренировки «толкай-толчок» вы сосредоточитесь на мышцах «толкания» за одну тренировку (грудь, трицепсы, плечи, квадрицепсы и икры) и мышцах «тяги» - спине, бицепсах. , а подколенные сухожилия - в другом.

Четыре дня в неделю также хорошо подходят для двухтактных тренировок, позволяя выполнять две тренировки толчков и две тяги.

Примерный график может выглядеть так:

  • Понедельник: push
  • Вторник: pull
  • Среда: отдых
  • Четверг: push
  • Пятница: отдых
  • Суббота : тяга
  • Воскресенье: отдых

Для начала выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, стремясь сделать 3 подхода и 10-12 повторений для новичков.

Независимо от того, какой распорядок вы выберете, следует помнить о нескольких вещах.

Периоды отдыха

В целом хорошее практическое правило - чем больше вы поднимаете, тем дольше отдыхаете между подходами.

При меньшем количестве повторений старайтесь проводить между подходами не менее 2 минут. В более высоких диапазонах повторений стремитесь к 30 секундам - ​​1 минуте.

Вес

Малое, среднее и высокое количество повторений основано на том факте, что вы бросаете себе вызов до самого последнего повторения.

Если последнее повторение выполнить нетрудно, значит, вы подняли недостаточно веса.

Восстановление

Восстановление - это не просто интервал между тренировками, чтобы у вас было время отдохнуть. Также важны такие компоненты, как питание и сон.

Убедитесь, что у вас есть все необходимое, включая хорошо сбалансированную диету и большое количество Zzz, чтобы добиться максимальных результатов.

Хотя есть много способов нарастить мышечную массу, разделение верхней и нижней части тела - надежный способ начать.

Стремитесь к графику, состоящему из 4 дней в неделю. Придерживайтесь умеренного диапазона повторений от 6 до 12 повторений в 3 подхода.

Пример программы может выглядеть так:

Понедельник: Верхняя часть тела

Вторник: Нижняя часть тела

Среда: Отдых

Помните: Восстановление - важная часть достижения результатов, особенно когда ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому перерывы это ключ.

Четверг: Верхняя часть тела

Пятница: Нижняя часть тела

Суббота и воскресенье: Отдых

Помните: восстановление - важная часть достижения результатов, особенно когда ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Для наращивания силы выполняйте от 1 до 5 повторений и от 4 до 5 подходов. По-настоящему бросьте вызов себе с грузом. Если вы чувствуете, что можете продолжить, добавьте еще немного веса в следующем подходе.

Простой подход без излишеств - лучший способ укрепить силы. Выполняйте эти базовые упражнения более 3 дней в неделю, чтобы сохранять концентрацию и усилие на нагрузку и форму.

Пример программы может выглядеть так:

Понедельник:

Вторник: Отдых

Помните: восстановление - важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Среда:

Четверг: Отдых

Помните: восстановление - важная часть достижения результатов, особенно когда ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Пятница:

Суббота и воскресенье: отдых

Помните: восстановление - важная часть достижения результатов, особенно когда ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Подход с использованием всего тела отлично подходит для развития мышечной выносливости.

Планируя три тренировки в неделю и придерживаясь большого числа повторений в трех подходах, вы почувствуете себя супергероем.

Пример программы может выглядеть так:

Понедельник:

Вторник: Отдых

Помните: восстановление - важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Среда:

Четверг: Отдых

Помните: восстановление - важная часть достижения результатов, особенно когда ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Пятница:

Суббота и воскресенье: отдых

Помните: восстановление - важная часть достижения результатов, особенно когда ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Анализ ваших целей в фитнесе - это первый шаг к выяснению того, сколько упражнений вам следует выполнять для каждой группы мышц.

Это не должно усложнять. Исследования показывают, что даже менее 5 подходов в упражнении в неделю могут нарастить мышцы. Так что двигайтесь и настраивайте свой подход на ходу!


Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

Lift Doctor: Лучшее количество упражнений на группу мышц

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения для груди
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Как похудеть
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Производительное питание

    Производительное питание

    Здоровое питание

    10 рецептов чистых праздничных угощений

    Здоровое питание

    Праздничные рецепты с низким содержанием углеводов, которые не сделают вас толстым

    Здоровое питание

    8 сладких способов сократить потребление сахара

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
    Интервью

    Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

    Новости

    Предупреждающие признаки гипергидратации

    Советы профессионалов

    Советы ультрамарафонца Зака ​​Биттера по новому распорядку дня

    Советы профессионалов

    Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра

  • Характеристики
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

    Активный образ жизни

    13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

    Характеристики

    5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

  • Flex
    • Олимпия
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    IFBB

    Джин Мози: культурист, редактор, фотограф

    IFBB

    Шон Рэй: абсолютный чемпион мира

    IFBB

    Важность Ленды Мюррей

    Обучение

    6 советов Ронни Колемана по измельчению

  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения

ЭМГ-исследования показывают лучшие упражнения!

Если вы новичок в игре по тяжелой атлетике, есть сотни различных упражнений.Как вы должны знать, какие из них эффективны, а какие нет? А если вы уже какое-то время занимаетесь тяжелой атлетикой, как отличить лучшие упражнения от посредственных?

Что ж, благодаря ЭМГ (электромиографии) мы теперь можем определять лучшие упражнения для каждой группы мышц. ЭМГ - это устройство, которое используется для измерения чрезвычайно малых количеств электричества, вырабатываемого мышцами под поверхностью кожи. Позвольте мне объяснить, как работает EMG, чтобы вы могли лучше понять.

Два коллектора, называемые электродами, помещаются на поверхность кожи над исследуемой мышцей. Компьютер определяет основную электрическую разницу. Эти различия могут указывать на чрезмерное напряжение мышц. Для наших целей разница также будет определять процент напряженных мышечных волокон.

Ниже приведены лучшие упражнения для каждой части тела в порядке от наиболее эффективного до наименее эффективного. Рядом с цифрой указан процент проработанных мышечных волокон.

Сундук

  • Жим гантелей на наклонной скамье - 93%
  • Жим гантелей на наклонной скамье - 91%
  • Жим лежа на наклонной скамье - 89%
  • Жим гантелей лежа - 87%
  • Жим штанги лежа на скамье - 85%

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, упражнение, которое делают многие новички, является одним из наименее эффективных упражнений. Что касается груди, мы видим, что гантели намного превосходят штанги.

Бицепс

  • Сгибание рук проповедником одной рукой, * N / A
  • Гантели в наклонной плоскости, нет данных
  • Сгибание рук со штангой узким хватом, N / A

Лучшие упражнения на бицепс - это те, которые их изолируют.Сгибать руки проповедником на одной руке очень сложно, а наклонные сгибания гантелей удерживают ваши бицепсы в вытянутом положении внизу.

Трицепс

  • Skullcrushers на наклонной скамье, N / A
  • Отжимания на веревке, н / д

Skullcrushers - эффективное упражнение, но выполнение его на наклонной скамье держит их в постоянном напряжении на протяжении всего движения. Со скакалкой вы можете добавить дополнительное выталкивающее движение в нижней части отжимания.

латов

  • Тяга штанги в наклоне - 93%
  • Тяга гантели одной рукой - 91%
  • Тяга к Т-образной штанге - 89%
  • Подтягивание вниз - 86%
  • Тяга сидящего шкива - 83%

Я сам был удивлен, что подтягивания были не одним из лучших упражнений. Тяга в наклоне - самое эффективное упражнение для широчайших, и его следует включать в каждую тренировку для спины. Неважно, где они находятся, просто включите их.

Боковые дельты

  • Наклон гантелей в стороны - 66%
  • Гантели в стороны, стоя - 63%
  • Гантели в стороны, сидя - 62%
  • Боковые отводы кабеля - 47%

Многие предпочитают выполнять боковые движения сидя, потому что они могут выполнять более строгие движения, но выполнение их таким образом снижает процент прорабатываемых мышечных волокон. Гантели более эффективны, чем тросы.

Задние дельты

  • Гантели стоя согнуты в стороны - 85%
  • Гантели в стороны сидя - 83%
  • Постоянный трос гнут в стороны - 77%

То же, что и с боковыми дельтами.

Телята

  • Выращивание телят на осликах - 80%
  • Подъем на носки на одной ноге стоя - 79%
  • Подъем на носки на две ноги стоя - 68%
  • Подъем на носки сидя - 61%

Подъем на носки осла - забытое упражнение, которое я редко вижу, чтобы люди делали. Если у вас слабые икры, вам обязательно стоит этим заняться. Одноногие версии более эффективны для телят, чем двуногие.

Подколенные сухожилия

  • Сгибания ног стоя - 82%
  • Сгибания ног лежа - 71%
  • Сгибания ног сидя - 58%
  • Становая тяга с прямыми ногами - 56%

Как и в случае с икроножными мышцами, упражнения на подколенное сухожилие на одной ноге более эффективны.

Квадроциклы

  • Разгибание ног, н / д
  • Приседания, нет данных
  • Выпады, N / A

Разгибание ног - самое эффективное упражнение здесь. Причина в том, что это изолированное движение, а всю работу выполняют квадрицепсы. Приседания следует включать в каждую тренировку. Несмотря на то, что они являются одними из лучших составных движений, они по-прежнему много работают с четверными. В недавних исследованиях было показано, что положение стопы малоэффективно.

Abs

  • Велосипедный маневр, н / д
  • Подъем ноги в висе, N / A
  • Скручивания на мяче для упражнений, N / A

В маневре велосипеда прорабатываются все части брюшного пресса: верхняя, нижняя и косые. Скручивание мяча для упражнений требует больше мышц-стабилизаторов.

Из этих чтений мы можем сделать некоторые выводы. Упражнение никогда не может проработать 100% мышечных волокон, поэтому важно выполнять различные упражнения и менять тренировку каждые пару недель.Каждое упражнение не тестировалось в этом исследовании, поэтому было бы целесообразно включить некоторые из этих упражнений в свой распорядок дня, а также поэкспериментировать с другими, чтобы увидеть, какое из них дает вам лучшее чувство. Перечисленные здесь упражнения не обязательно являются лучшими для наращивания массы, но они доказали свою эффективность.

* Не проводилось исследований, показывающих процент прорабатываемых мышечных волокон. Однако были проведены исследования для определения наиболее эффективных.

Чтобы узнать больше о мышечных волокнах и о том, как использовать их по-разному, ваши мышцы будут работать с использованием различных методов сокращения, нажмите здесь!

Список литературы
  1. Наука, лежащая в основе телосложения: EMG Relived.http://www.tudorbumpa.com/org.htm
  2. Fahey, Thomas EdD. 25 лучших подъемников. Декабрь 2001 г. http://www.musculardevelopment.com/new/25bestlifts.htm

Триада мышечного роста: размышления о программировании [Pt.1]

Эта статья занимает ~ 2200 слов и занимает 15 минут чтения.

Когда дело доходит до набора мышц и силы, ведутся бесконечные споры о том, что лучше.

У вас есть люди, которые будут рекламировать преимущества большого количества повторений и низких весов; другие, которые скажут, что лучший способ - это поднимать тяжести с небольшим количеством повторений; и другие, которые утверждают, что один набор до отказа - это святой Грааль набора мышечной массы.
Я не очень люблю культы, группы или догматические подходы. Как я это вижу: у всего есть свое место, когда используется в правильном контексте и в правильной дозе.
Как и при любой успешной диете или подходе к питанию, вы тем или иным образом манипулируете калориями; Точно так же в каждом успешном плане наращивания мышечной массы вы управляете тремя основными элементами программирования: Объем, Интенсивность и Частота.

Это то, что я называю Триадой роста мышц.

- Том.

Объем - это просто , сколько вы делаете. Обычно обозначается подходами и повторениями и включает:

  • Сколько работы выполняется для каждой группы мышц во время прямого сеанса и совокупных занятий за неделю.
  • Сколько подходов и повторений выполняется за тренировку и общее количество тренировок за неделю.
  • Сколько упражнений вы делаете для каждой группы мышц или части тела.

Итак, какой именно объем вы должны делать?

В этом метаанализе Джеймса Кригера рекомендации были между 4 -6 подходов на группу мышц за тренировку.
[ новичков около нижнего уровня, ученики среднего и продвинутого уровней - около верхнего уровня].
Одно предложение, которое я сделаю здесь, касается небольших групп мышц - бицепсы, трицепсы, дельты и пресс получают довольно много работы от своих более крупных собратьев [подумайте о подтягиваниях, вариациях жима лежа, становой тяге, приседаниях, жимах плеч и т.п.], поэтому сократите объем этих меньших групп мышц наполовину от рекомендованного [4-6 подходов / 2 = 2-3 подхода]

- Интенсивность.

Интенсивность насколько сильно вы тренируетесь [или поднимаете] .

Когда мы говорим об интенсивности, мы можем иметь в виду две вещи:

  1. Количество веса, который вы подняли относительно вашего 1-го максимального повторения: Например, тренировка с 90% от вашего 1-го максимума будет более интенсивной, чем тренировка с 60% от вашего 1-го максимума.
  2. Или, , насколько вы были близки к мышечному отказу: Идти к полному отказу более интенсивно, чем держать одно или два повторения в запасе.

Когда дело доходит до роста мышц, мы обычно хотим поддерживать интенсивность в пределах 60-85% от вашего 1 повторного максимума.
Чтобы сделать вещи более ощутимыми для нашего дела - это приведет нас к диапазону повторений между 5-20 повторениями.

NB - Когда дело доходит до измерения интенсивности, не беспокойтесь о процентах и ​​прочем подобном.Просто придерживайтесь диапазона повторений. Подъем в определенном диапазоне повторений будет довольно тесно коррелировать с правильным процентом от вашего 1 ПМ и интенсивности. В качестве примера, поднятие веса на 5 повторений и оставление 1-2 повторений в «баке» обычно означает, что выбранный вами вес составлял около 80% от вашего 1ПМ.

Вы заметите, что это довольно большой диапазон, и это правильно - если вы хотите нарастить мышцы и силу, следует и нужно использовать различные диапазоны повторений.
Это мои личные рекомендации для людей, ориентированных на телосложение.

  • 70% [основная часть] вашей тренировки должна быть посвящена 5-12 повторениям . Это позволит получить достаточную нагрузку и метаболические стимулы, чтобы вызвать гипертрофический ответ организма.
  • В 20% тренировок вы должны тренироваться с более высоким диапазоном повторений , 15, 20, иногда даже до 30 повторений. Это сильно увеличит метаболический стресс - еще один принцип роста мышц.
  • В 10% тренировок вы должны выполнять упражнения с очень низким диапазоном повторений. Это область силы, и когда поднимаешь груз, ты можешь чувствовать себя прекрасно, в то время как другие наблюдают с трепетом; это не совсем подходящий стимул для тех из нас, кто хочет набрать размер. Сведите его к минимуму.

Примечание о тренировке до отказа.

Хотя тренировка до отказа - еще один способ измерить и увеличить интенсивность, я не рекомендую делать это постоянно.
Почему?

  • Постоянные тренировки до отказа серьезно скажутся на вашей ЦНС и могут привести к выгоранию и ухудшению восстановления

Помните, что не только ваши мышцы бьются от упражнений; ваша ЦНС, которая контролирует все это, также получает удар.Если вы тренируетесь до отказа на каждой тренировке, вам не только потребуется больше времени, чтобы восстановиться и вы начнете чувствовать себя как дерьмо, но и ваши шансы перетренироваться также возрастут.

  • Снижение производительности

Если вы хотите стать больше и сильнее, вы должны со временем повышать производительность. Ключом к повышению производительности является адекватная тренировка в сочетании с адекватным отдыхом: если вы приходите на каждую тренировку и постоянно тренируетесь до отказа, ваша способность к восстановлению будет под угрозой.
С уменьшением восстановления ваша производительность на будущих сессиях также будет снижаться. Результат: никакой прибыли.

  • Повышенная вероятность травмы.

Если вы не восстанавливаетесь должным образом и начинаете каждую тренировку уставшим, и постоянно тренируетесь до отказа, это лишь вопрос времени, пока вы не станете небрежно соблюдать форму и рискуете получить травму.
Однако, несмотря на все вышесказанное, проблема не столько в тренировке до отказа, сколько в том, чтобы переусердствовать.

Вот как разумно использовать отказ.

Не тренируйтесь до отказа в каждом подходе; Вместо этого доведите до отказа в последнем подходе упражнения. Итак, если вы делаете 3 подхода по 12 повторений в DB Press, вы можете до отказа в последнем (третьем) подходе.
• Не допускайте отказов на сложных подъемниках. Во-первых, здесь возникает проблема безопасности и нарушения формы. У вас больше шансов навредить себе из-за отказа при выполнении сложных движений, таких как жим лежа или становая тяга, чем при использовании альтернативы гантелям.
Во-вторых, комплексные упражнения сильнее сказываются на вашей ЦНС - это может привести к замедлению восстановления и, как следствие, к росту мышц.
• Сохраните тренировку до отказа для гипертрофии, увеличьте количество повторений (8-20 повторений). Это увеличит интенсивность и метаболический стресс (больший рост мышц), уменьшив при этом вероятность перетренированности и травм.

- Частота.

Частота: как часто вы будете тренироваться.

На основании того же мета-обзора Кригера было предложено для каждой группы мышц / части тела 2–3 раза в неделю.
Почему тренировки чаще?
Есть интересное исследование МакЛестера, в котором сравнивается тренировка 1 раз в неделю и 3 раза в неделю - интересно, потому что недельный объем был одинаковым в обеих группах. Исследование показало, что тренировки три раза в неделю дают лучший прирост мышечной массы.
Хотя авторы не опубликовали, почему это произошло, на ум приходят две причины.

  1. Синтез мышечного белка.
  2. Объем и качество

Синтез мышечного белка - это просто причудливое название процесса, через который проходит организм при наращивании новых мышц.
Исследования показали, что MPS остается повышенным [ваше тело строит новые мышцы] в течение примерно 24-48 часов после того, как вы закончите тренировку.
Итак, если вы тренировали грудь в понедельник, к четвергу ваша грудь готова к повторной тренировке; А если между тренировками одной и той же части тела у вас остается целая неделя, вы упускаете возможность максимизировать рост мышц.
Вторая причина более частых тренировок - это количество выполняемого объема по сравнению с качеством. Вы можете попытаться выполнить весь свой недельный объем для каждой части тела за одну тренировку (например, грудь в понедельник, снова во вторник и т. Д.), Но это потребует много времени, энергии и снижения производительности во второй части тренировки. тренировки, когда вы начинаете утомляться.
Мои общие рекомендации по частоте:

  • Где угодно, от 3 до 6 силовых тренировок в неделю. Начинающие остаются около нижнего уровня, ученики среднего и продвинутого уровней - ближе к верхнему пределу. Это позволяет хорошо распределить тренировочный объем в течение недели; что приводит к повышению производительности и качества на каждой тренировке.
  • Каждую группу мышц / часть тела следует тренировать как минимум 2 раза в неделю. Чтобы воспользоваться MPS.

С учетом всего вышесказанного, однако: это не значит, что братские сплиты глупы или бесполезны. На самом деле, при правильном и правильном использовании они могут стать очень полезным инструментом [см. В конце статьи, как это сделать].

Прежде, чем двигаться дальше.

Небольшая заметка, прежде чем мы продолжим.
Хотя результаты исследования Кригера составляли 4-6 подходов на группу мышц, за тренировку, , исходя из оптимальной частоты, которую я обсуждал выше, я предпочитаю смотреть на общий объем за недельный период. Это позволяет лучше распределить тренировочный объем по частям тела.
Основываясь на личном опыте и чтении литературы, - это мои общие рекомендации для объема в неделю, на части тела для гипертрофии.

Начинающие около нижнего уровня, средний и продвинутый стажеры ближе к более высокому уровню.

Закон о балансе.

Восстановление является обязательным условием роста. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, если вы не даете своему телу возможности восстановиться, вы не собираетесь расти.
Тело имеет лишь ограниченный запас резервов, из которых оно может извлечь, и если ваша программа заставляет вас постоянно поднимать тяжести с безумным количеством упражнений, повторений и подходов: это только вопрос времени, когда тело исчерпает их. резервы и прогресс резко останавливаются [вместе с повышенным риском травм и выгорания].

Чтобы преодолеть это, вам нужно сбалансировать трио.

Как правило, объем и интенсивность находятся на разных концах тренировочного спектра.
Если вы увеличиваете интенсивность, вы должны уменьшать объем.

И наоборот, при увеличении громкости; интенсивность должна уменьшиться.

Частота и громкость идут рука об руку: , когда вы увеличиваете частоту, вы естественным образом увеличиваете громкость.

Вот что я имею в виду: предположим, вы тренируете грудь 2 раза в неделю, стремясь сделать 5 подходов за тренировку: ваш общий объем тренировки груди составляет 10 подходов в неделю.

Это просто пример тренировки, чтобы помочь этому примеру.


В конце концов, вы решаете тренировать грудь 3 раза в неделю, добавляя еще 5 подходов к третьей тренировке груди в неделю.

Еще раз наглядное пособие.


Ваш общий объем груди теперь увеличился с 10 сетов до 15 подходов в неделю.
Таким образом, просто добавляя дополнительную тренировку в неделю, вы автоматически увеличиваете объем [общее количество выполненных подходов].

Слово предупреждения о частоте

Люди услышат, что чем больше частота, тем лучше, и внезапно увеличат частоту тренировок, полностью забыв об общем недельном объеме.
Когда вы увеличиваете частоту, вам все равно нужно следить за тем, чтобы ваш недельный объем соответствовал рекомендациям, которые я дал ранее.
Значение: независимо от того, сколько раз в неделю вы решите тренироваться; 3x, 4x, 5x - ваш еженедельный объем должен по-прежнему находиться в пределах 12-24 подходов на каждую группу мышц, распределенных по количеству тренировок, которое вы выбрали.
Понятно? Хороший.

Итак, как вы это делаете?

Лучший способ увеличить и силу, и мышечную массу, не перегружая свое тело и не останавливая прогресс, - это периодизировать свои программы.
Имеется в виду наличие периодов, когда вы тренируетесь с большим объемом и частотой и с меньшей интенсивностью; и, наоборот: периоды, когда вы тренируетесь с большей интенсивностью и меньшим объемом, с возможностью увеличить частоту тренировок или оставить ее как есть.
Но эта статья уже требует много внимания, поэтому мы рассмотрим периодизацию во второй части этой серии.

Случайные заметки

Вещи, в которые я не мог вписаться или подумал после, и не удосужился вернуться и добавить [:-)] к остальной части статьи, но они важны.

Я считаю, что «Bro Splits» - одна группа мышц на разделение стиля тренировки - хорошо работают вместо традиционно предписанных разгрузок [большую часть времени]. Чтобы обеспечить восстановление, нам нужно либо уменьшить объем, либо интенсивность. Я часто замечаю, что при снижении интенсивности люди возвращаются к обычному распорядку дня, жалуясь на то, что стали слабее, чем до разгрузки. Чтобы исправить это, я рекомендую уменьшить объем, сохраняя при этом интенсивность как есть - проще говоря: уменьшить общее количество выполняемой работы при поднятии того же веса. Разделение «братан» обеспечивает это дополнительным преимуществом, так как у стажера возникает ощущение, будто он все еще усиленно тренируется.
Эээ, что?
Хорошо, хорошо. Позвольте мне проиллюстрировать:
Давайте предположим, что наш гипотетический тренирующийся выполняет упражнения 4 раза в неделю, с еженедельным объемом 20 подходов на группу мышц в неделю, и ударяет по каждой части тела два раза в неделю.
Теперь предположим, что в течение недели разгрузки он решает использовать традиционный Bro-сплит: удары по одной группе мышц за тренировку, например:
Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Ноги
Пт: Руки
Сб и Вс: выкл.
Из-за снижения частоты тренировок с двух раз в неделю до одного раза в неделю, он автоматически уменьшил свой недельный объем на 50% - с 20 полных сетов на группу мышц в неделю до 10 полных сетов в неделю - позволяя организму восстанавливаться и расти.

  • О прогрессе: главное знать, что все это спорный вопрос, если вы не прогрессируете с течением времени. Это означает, что через неделю, месяц или год вы должны поднимать больше и делать больше общего объема, чем сейчас.

Сноски:

  1. Отдельное спасибо Грегу Наколсу из Strengtheory , который указал на некоторые предложения.

Основы наращивания мышечной массы: разделите разницу

Из всех сплитов в мире - сразу на ум приходят разновидности бананов и гимнастика - ни один не игнорируется больше, чем тренировочный сплит.Признай это. Когда дело доходит до тренировок, есть определенные переменные, о которых постоянно говорят: какие упражнения делать, какой вес использовать, сколько подходов и повторений и сколько отдыхать между подходами и тренировочными днями. Но одной из самых фундаментальных переменных в тренировке - как группы мышц распределяются во время тренировок и как часто эти группы тренируются - уделяется довольно мало внимания. Большинство людей просто соединяют несколько групп мышц и придерживаются этого до бесконечности. Но этот небольшой фактор может быть даже более важным, чем упражнения, веса, диапазоны повторений и количество выполняемых вами подходов.

Проще говоря, тренировочный сплит - это недельный график тренировок. Он означает, какие группы мышц вы тренируете в какие дни недели. И есть бесконечное количество способов организовать тренировочный сплит. Итак, как узнать, какой путь подходит вам? В этом и состоит цель данной статьи. M&P будет охватывать четыре наиболее распространенных тренировочных сплита с описанием их преимуществ, так что вы можете выбрать лучший сплит, исходя из вашего опыта и ваших целей. И если вы обнаружите, что не можете выбрать лучший для вас сплит, не волнуйтесь.Просто следуйте нашей программе тренировок «Разделите разницу», которая дает вам пробный запуск каждого из этих разделов. Опробовав их все, вы сможете лучше понять, какой из них лучше всего подходит для вашего тела и вашего графика.

Сплит для всего тела

Как следует из названия, сплит для всего тела тренирует все тело на каждой тренировке. Это позволяет тренировать каждую группу мышц чаще каждую неделю - примерно три раза в неделю, позволяя отдыхать как минимум один день между тренировками.

Это лучший сплит для новичков, потому что он ограничивает количество подходов, выполняемых для каждой группы мышц, и потому, что тренировка каждой группы мышц лучше всего тренирует нервную систему, подготавливая ее к будущему увеличению силы и размеров.

Но это не только для новичков. Разделение всего тела помогает стимулировать рост мышц, поддерживая постоянно включенными гены роста мышц. Кроме того, чем больше групп мышц вы тренируете на тренировке, тем выше повышение уровня анаболических гормонов тестостерона и гормона роста.Кроме того, более частые тренировки - это хороший шок для ваших мышц, если вы сейчас тренируете их раз в неделю. Дополнительным преимуществом этого сплита является то, что тренировка большого количества групп мышц за одну тренировку способствует сжиганию жира.

Пример сплит-тренировки для всего тела

Попробуйте эту примерную тренировку в понедельник, среду и пятницу или в любые три дня недели, оставив один полный день отдыха между тренировками.

Двухдневный тренировочный сплит

Двухдневный тренировочный сплит просто разделяет все мышцы тела на две отдельные тренировки.Распространенным двухдневным сплитом является сплит верхней части тела и нижней части тела, при котором вы тренируете все группы мышц верхней части тела за одну тренировку, а затем все мышцы нижней части тела во второй тренировке. Обычно это повторяется два раза в неделю, всего четыре тренировки. Преимущества здесь в том, что вы можете выполнять больше упражнений на каждую группу мышц и тренировать каждую мышцу с большей интенсивностью, что может способствовать большему приросту мышц. Кроме того, поскольку вы тренируете половину мышечной массы на каждой тренировке, каждая тренировка по-прежнему затрагивает большую часть мышечной массы тела, что приводит к значительному увеличению уровня анаболических гормонов, а также стимулирует большее сжигание жира.

Пример двухдневной тренировочной сплит-тренировки

Попробуйте эти тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу или в любые четыре дня недели.

Тренировки 1 и 3 (понедельник и четверг)

Тренировки 2 и 4 (вторник и пятница)

Можно ли поднимать тяжести сильнее раз в неделю? (Да, вот как) - Fitbod

Сейчас моя цель - убедить вас, что вам не следует просто «пропускать» спортзал, потому что вы можете тренироваться только один раз в неделю.

Если все, что у вас есть, - это один день в неделю, чтобы ходить в тренажерный зал, пока вы сосредотачиваетесь на правильных протоколах, вы все равно можете увидеть значительные улучшения в силе.

Вот два исследования, которые показывают, что одна тренировка в неделю может существенно повлиять на вашу силу и общую производительность в тренажерном зале.

Исследование № 1: Сравнение однодневных и трехдневных тренировок в неделю

McLester et al. (2000) намеревались сравнить однодневные и трехдневные тренировки.

Одна группа участников тренировалась 3 дня в неделю, а другая группа тренировалась 1 день в неделю. Несмотря на разницу в частоте тренировок, объем в каждой группе оставался постоянным.

Например, одна группа тренировалась 1 день в неделю, выполняя 3 подхода до отказа (однодневный сплит), а другая группа тренировалась 3 дня в неделю, выполняя 1 подход до отказа (3-дневный сплит). Объем в этих двух сценариях одинаков.

Этому протоколу следовали в течение 12 недель, и до и после него проверяли 1 повторение максимума спортсмена.

Результаты были:

Как видите, обе группы продвинулись вперед. Да, трехдневный сплит дал более благоприятные результаты, но однодневный сплит по-прежнему имел значительные силовые результаты.

Если бы вы смотрели на эти данные как высокопроизводительный силовой тренер, вы бы пришли к выводу, что, возможно, более короткие и частые тренировки выгодны для ваших спортсменов.

Но помните, мы не профессиональные спортсмены, стремящиеся максимально использовать каждую мелочь в нашей программе тренировок.

Ключевой вывод: даже тренировочный сплит один день в неделю может привести к значительному увеличению силы до 53% для верхней части тела и 58% для нижней части тела.

Исследование № 2: Переход от двухдневных тренировок к однодневным занятиям в неделю

Graves et al. (1988) пытались понять, имеет ли какой-либо эффект сокращение частоты тренировок с 2 или 3 дней в неделю до 0, 1 или 2 дней в неделю.

Результаты этого исследования имеют решающее значение для понимания тех, кто, возможно, тренировался несколько раз в неделю в прошлом, но теперь может тренироваться только один раз в неделю.

Как и ожидалось, те, кто перешел от обычных тренировок к нулевым, потеряли в среднем 68% своей силы за 12-недельный период.

Однако сила тех, кто сократил частоту тренировок с 2 дней до 1 дня в неделю, статистически не различалась.