Тренировки

Распечатать рецепт

Это идеальный послетренировочный коктейль для людей, которые хотят сохранить мышечную массу при дефиците калорий.

инструкции

1. Добавьте все в смесь и взбивайте 10-15 секунд.Напиток!

Примечания к рецепту

Информация о питании:

Калорий: 232

Белки: 34 г

Углеводы: 15 г

Жиры: 4 г

Дополнительная скидка Ссылки:

Присоединяйтесь к нашему TeamLiveLean, чтобы получить больше видео о приготовлении пищи, планах питания и ежемесячных программах тренировок.com групповая коучинговая платформа.

Не могу дождаться встречи с вами в команде.

ГОТОВЫ НАЧАТЬ ЖИВОЕ Бережливое путешествие?

Начните с нашего БЕСПЛАТНОГО Live Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям!

Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году.

Залог успешного похудения – правильное питание и тренировки. Сейчас очень много различных препаратов, «помогающих» сбросить вес, но это совсем не успешное похудение. Но об этом в другой раз. И запомните, чтобы иметь красивое эстетичное тело, необязательно пропадать часами в спортзале. Достаточно даже занятий дома, но только при грамотном подходе и соблюдая диету.

Для получения заметного эффекта, дома необходимо заниматься от 3 до 4 раз в неделю. Восстановление 1 день между тренировками обязательно. Чтобы просто снизить вес лучше сделать основной упор на кардио (аэробные нагрузки). Важно помнить, что жир начинает активно «гореть» только после 40 минут бега. Для сжигания жира необязательно изнурять себя быстрым темпом.

Чтобы кожа после похудения пришла в тонус, необходимо включать в тренировочный процесс силовые нагрузки. И это не только штанги и тяжелые гантели. Работа с собственным весом – это тоже силовая тренировка.

Лучше всего помогают сжечь жир базовые упражнения на все группы мышц. Не будем вдаваться в процесс жиросжигания, просто не забывайте. Скажем только, что процесс расщепления жира происходит под воздействием гормонов. Гормон роста играет здесь основную роль. И чтобы процесс запустить необходим стресс. Не путайте с психологическим. Организм должен получить физиологический стресс, который можно вызвать нагрузкой.

Наиболее эффективной в этом деле считается круговая тренировка, поскольку это взрывная нагрузка на организм. Но круговая тренировка имеет противопоказания. Например, для лиц с проблемами с сердцем. Поэтому должна происходить под чутким руководством грамотного специалиста и не в домашних условиях.

План тренировки дома и в зале будет аналогичен, за исключением того, что в зале есть тренажеры, а дома мы используем упражнения с собственным весом и спортинвентарь.

Чтобы еще усилить сгонку жира, помимо тренировок нужно создать дефицит калорий. Это когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете. Как это посчитать – тема для отдельной статьи, а пока просто запомните.

Знайте, что жир нельзя сжечь локально, поскольку процесс расщепления жира связан с участием гормонов, а они действуют на весь организм целиком. Важно запустить процесс, а уже по ходу прогресса можно более активно прорабатывать проблемные зоны.

Любите спорт и занимайтесь им с умом. Совсем скоро мы напишем наш топ упражнений для занятий дома.

Комплекс упражнений в домашних условиях.

С общими принципами похудения мы уже разобрались. Сейчас рассмотрим непосредственно сам комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Разделим условно все упражнения на 3 части (3 тренировочных для): мышцы пресса, ягодицы и бедра и плечевой пояс.

1. День. Ягодицы и бедра.

А) Приседания 5 подходов по 30 раз. Прямая стойка, ноги на ширине плеч, носки смотрят немного в стороны. Приседания выполняются на вдохе и до перпендикуляра в коленях и параллельности бедер к плоскости пола. Подъем осуществляется на выдохе. Перерыв между подходами 1,5 мин.

Б) Подъемы таза: 4 подхода по 15 раз. Позиция лежа на спине, ноги чуть шире плеч, носки смотрят прямо. Ноги подобраны так, что в самом верхнем положении при подъеме таза, угол в коленях был 90 градусов. Руки можно вытянуть перед собой. На вдохе опускаемся до касания пола, задерживаемся 5-10 секунд и снова поднимаемся (на выдохе).

В) Приседания плие. 3 подхода по 20 раз. Выполняются, как классические приседания. Разница в постановке ног. Ставим широко, а носки сильно разворачиваем наружу. Руки можно сложить в замок. Задерживаться можно 2-3 секунды. Глубина приседания – до параллельности бедер полу.

Г) Махи ногами лежа на боку. 3 подхода по 30 раз. Нога поднимается на выдохе на максимальную амплитуду без рывков. Опускаем ноги медленно. Со временем можно применять утяжелители или фитнес резину для увеличения нагрузки.

2. День. Пресс.

А) Классические подъемы тела: 4 подхода по 25 повторений. Необходимо занять лежачее положение на спине. Лучше около дивана, чтобы носочками можно было зацепиться за его нижнюю часть. Ноги согнуты примерно под прямым углом в коленях. Руки в замке на затылке. Опускаемся на вдохе, но не до конца, так мышцы не будут расслабляться и меньше риск получить травму. Подъем осуществляем на выдохе, грудью тянемся к коленям.

Б) Косые скручивания: 4 подхода по 30 повторений. Положение тела, как в классических подъемах и даже техника выполнения аналогична, только при подъеме тела нужно локтем тянуться к противоположному колену. Первое повторение: левый локоть – правое колено, второе повторение: правый локоть – левое колено и так далее.

В) Боковая планка: по 1 мин. на каждую сторону. Положение тела на боку, держимся прямо в прямой линии и опираемся на локоть.

Г) Лодочка: 3 подхода по 15 повторений. Ложимся на живот, руки вытягиваем перед собой. На выдохе отрываем руки и ноги от пола и тянем как можно выше и удерживаем 15 секунд. Далее опускаемся на пол.

3. День. Плечевой пояс и грудные.

А) Отжимания: 4 подхода по 20 раз. Для девушек – отжимания с колен. Руки располагаем под верхней частью груди немного шире, чем ширина плеч.

Б) Обратные отжимания: 3 подхода по 15 раз. Встаем спиной к стулу или дивану, опираемся на край руками, ноги вытягиваем перед собой. Опускаемся на вдохе до прямого угла в локтях, поднимаемся на выдохе.

В) Касание плеч в планке: 3 подхода по 25 раз. Принимаем позу классической планки, затем поочередно отрываем одну руку и касаемся ей противоположного плеча, затем другую и т.д.

Для удобства, приобретите специальный коврик. Продуктивной тренировки и помните, что занятия эффективны в системе. Занимайтесь регулярно и будьте здоровы!

Как усложнить тренировки с собственным весом

Тренировки с собственным весом и с утяжелителями: в чем разница

По воздействую на опорно-двигательный аппарат эти виды тренировок почти ничем не отличаются друг от друга. «Начнем с того, что в одном и том же упражнении — с отягощением оно выполняется или без — мышцы выполняют одинаковые функции, — комментирует Оксана Маркова,  мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Например, в приседаниях с собственным весом тела мышцы бедра выполняют те же функции, что и в приседаниях со штангой, в отжиманиях мышцы груди работают также, что и в жиме лежа. Отличия будут только в том сопротивлении, которое они преодолевают, сокращаясь и возвращая  тело в исходное положение».

Поэтому для успешной проработки мускулатуры важно понимать, в каких движениях те или иные мышцы реализуют свои функции. «И далее — создать условия, при которых мышцы будут преодолевать сопротивление большее, чем в повседневной жизни, — говорит Оксана Маркова. — В случае использования отягощений это просто: добавили вес — увеличили нагрузку».

А как сделать то же самое без использования весов? Разберем подробно.

Как усложнить тренировки с собственным весом

Увеличивать нагрузки, тренируясь без весов, нужно, корректируя положение тела. «Это достигается выгодным использованием исходного положения (например, приседания с опорой на одну ногу, а не на две), изменение рычага, смещением центра тяжести, добавлением дополнительных плоскостей в движение, — говорит Оксана Маркова. — Такого рода прогрессии позволяют не только прокачать мышцы, но и создать хорошую вариативность в тренировке и более правильные условия для лучшего функционирования всего тела».

Комплекс упражнений с весом собственного тела

Предлагаем пять упражнений с собственным весом, которые помогут прокачать основные группы мышц. Для каждого движения из этого списка предусмотрена прогрессия. То есть, освоив базовый вариант упражнения и адаптировавшись к нему, смело усложняйте его.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Приседания в положении ног «ножницы»

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза и шагните левой ногой назад. Сгибая колени, присядьте. Следите, чтобы правое колено не выходило за проекцию правого носка, а левое колено — «смотрело» точно в пол. Выполняя приседание, поддерживайте корпус вертикально, делайте акцент на опору пяткой впереди стоящей ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов на каждую ногу.

Как усложнить. Поставьте стоящую сзади ногу выше на 15-20 см (например, на стопку книг). «При этом центр тяжести еще больше сместится к впереди стоящей ноге, и ее мышцы бедра и ягодицы нагрузятся дополнительно. Кроме того, мышцы корпуса будут активнее работать, чтобы поддержать стабильное положение тела», — говорит Оксана Маркова.

Отжимания

Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, опирайтесь на колени. Согните локти, направляя их в стороны, до угла 90˚ и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов.

Как усложнить. Поднимите колени с пола и обопритесь на пальцы стоп.  «В этом варианте упражнения мы увеличили рычаг, и нагрузка стала больше. Следующий шаг — выполнять отжимания, удерживая одну ногу на весу, приподняв над полом», — говорит Оксана Маркова.

Ягодичный мост

Лягте на спину, поставьте стопы на пол и согните колени до угла 90˚. Наклоните таз слегка на себя, чтобы приблизить к полу поясницу. Опираясь на стопы, поднимите таз вверх, следите, чтобы вся передняя поверхность тела образовывала прямую линию. При подъеме таза вверх старайтесь как следует разгибать тазобедренные суставы. Плавно вернитесь в исходное положение, не касаясь пола тазом, и повторите. Выполните 20 повторов.

Как усложнить. Поставьте стопы на возвышение (например, на стопку книг). «Это увеличивает амплитуду движения в тазобедренных суставах, что означает более активную работу ягодиц, — добавляет Оксана Маркова. — Еще более сложный вариант упражнения — при каждом подъеме таза поднимать одну ногу вверх».

Скручивание корпуса

Лягте на спину, ноги поднимите вверх, колени согните до прямого угла и расположите их точно над тазом. Руки сложите в замок за головой. Слегка приподнимите голову и плечи, поясницу оставьте в контакте с полом. Округляя грудной отдел, сделайте скручивание корпуса вперед, удерживая шею в нейтральном положении, и вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов.

Как усложнить:  измените плоскость движения верхней части корпуса — поднимайте его по диагонали вверх (тянитесь правым плечом к левому колену).

«Следите за техникой выполнения, это очень важно в упражнениях с собственным весом тела, т.к. в них отсутствует заданная траектория движения, как в тренажерах, — напоминает Оксана Маркова. — Зато тело работает под полным контролем нервной системы, больше включаются мышцы-стабилизаторы и это максимально приближенные условия движений тела в повседневной жизни».

Каких фитнес-целей можно достичь, тренируясь без весов

Очень многих! «Например, увеличить силу и выносливость мышц, создать привлекательные формы тела, обрести здоровый тонус, скорректировать фигуру (мышцы являются мощным и естественным жиросжигателем) — все эти задачи решаются тренировками с собственным весом легко и непринужденно», — утверждает Оксана Маркова.

Единственной невыполнимой задачей для подобных упражнений является наращивание максимального объема мышц. Для этого нужна работа с серьезными весами.

Хотите заниматься фитнесом онлайн? Попробуйте уроки из видеотеки «ЖИВИ!»

4 мифа о тренировках с собственным весом: republicommando — LiveJournal

http://www.t-nation.com/training/4-bodyweight-training-myths-busted

Залы вновь открылись… типа. Ограничительные меры заставляют многих по-прежнему тренироваться дома или в парках. Вот почему многие по-прежнему обращаются к упражнениям с собственным весом (по-русски говоря, бодивейт-тренинг).

Но есть проблема — эти многие по-прежнему сомневаются насчет эффективности таких тренировок. Разберем и разобьем базовые заблуждения про упражнения с собственным весом.

1. Без железа массы не набрать

Любые виды тренировок основаны на схожих принципах — прогрессивной перегрузке. Вы нагружаете мышцы до текущего предела, затем даете им время восстановиться.

При регулярно повторении процесса они становятся сильнее и больше. И им плевать, что дает нагрузку.

Гляньте на меня: может, я не очень массивен, но мускулатура весьма качественная. А куча посетителей залов, занимающая базовые скамьи или тренажеры, этим похвастаться не может. Зачастую слишком стройны или полны, но не мускулисты.

Теперь взгляните на гимнастов, которые выглядят просто фантастически, хотя редко упражняются со штангой.

2. Упражнения со своим весом — для начинающих

Обыватели (диванов и залов) нередко считают, что отжимания и подтягивания годятся только для новичков. Большая ошибка. Во-первых, и эти упражнения не так легки, они могут дать немало массы и силы.

А потом вы всегда можете переходить к более сложным версиям. Надо лишь немного нагрузить базовый мозг.

3. Гимнастика развивает только верх

Дело в том, что большинство только и выполняет отжимания со скручиваниями. Над низом просто не хотят работать.

К слову, я считаю становую и приседание со штангой прекрасными упражнениями. Но если у вас нет доступа к железу, как выполнять их?

Выход в многоповторных тренировках с собственным весом, у Пола вот отличный пример убийственной уработки ног.
http://zozhnik.ru/trenirovka_nog_bez_zheleza

Те же, кто хочет стать зверски сильным без значительной массы, поможет множество тяжелых одноногих упражнений:

4. А продвинутые упражнения слишком травматичны

Неправильно подобранное и исполненное упражнение, разумеется, может покалечить. Но тренировки с собственным весом — один из самых безопасных вариантов.

Убьет ли вас становая с 200 килограммами? Нет, если вы подготовились к ней. Но если ваша бабуля схватится за такую штангу на первом занятии, то сорвет спину. То же и с упражнениями без отягощений: не надо спешить с повышением нагрузки.

Вы просто не можете уронить отягощение на себя, уже ж неплохо, правда?

В интернете есть материалы о травматичности абсолютно любого вида тренировок. А народ все равно идет и калечится чем угодно.

Я же хочу закончить одной мыслью, которая вам поможет в домашних занятиях: вы точно можете стать сильнее и мускулистее, упражняясь лишь с собственным весом.

Тренажеры с собственным весом

Тренажеры с собственным весом

Тренажеры для работы с собственным весом – это неотъемлемая часть любого спортивного зала. Их преимущества заключаются в очень удобном использовании, а также в абсолютной безопасности. С их помощью возможно наращивать мышцы, развивать в себе силу и выносливость, а также укреплять здоровье организма.

Работать с данными тренажерами могут все люди, независимо от из физической формы и уровня подготовки. Преимущественно их используют гимнасты, боксеры, спринтеры, атлеты, и, конечно же, те, которые добиваются подтянутого и красивого и здорового тела.

Однако очень важно не переусердствовать с тренировками на данных тренажерах. При перегрузке организма возможные какие-либо травмы, даже несмотря на то, что эти тренажеры считаются одними из самых безопасных. Каждый человек должен точно знать, на какую нагрузку с рассчитано его тело и сколько ему необходимо выполнять упражнений, дабы не нанести вреда здоровью.

Виды тренажеров с собственным весом

При работе с тренажерами с собственным весом есть возможность развивать самые различные группы мышц. Для этого используются разные виды тренажерных конструкций. Среди основных выделяют:

• Брусья. Данная конструкция используется для наращивания мышц по всему телу, в частности, грудных, мышц плечевого пояса, спины, бицепсов и трицепсов. Кроме того, с их помощью возможно развить мышцы груди и пресса.

Использовать такой вид тренажера можно как опытным бодибилдерам, так и начинающим спортсменам. Упражнения на брусья, как известно, являются одними из самых безопасных, а также подходят для скорого восстановления после травмы.

Брусья бывают как настенные, так и напольные. Какой вид следует выбрать зависит исключительно от цели спортсмена и от упражнений, какие он намерен выполнять. Желающим исправить осанку, укрепить спину и мышцы подойдут настенные брусья. А тем, кто хочет выполнять упражнения с меньшей нагрузкой на спину, подойдут напольные брусья.

Результатом работы с брусьями является стройное тело, а также снятие напряжения, увеличение груди, а также избавление от сколиоза.

• Турники. Их, как правило, используют для развития мышц в руках, спины, брюшного пресса и мышц плечевого пояса. При работе с турниками задействована очень большая группа мышц. С их помощью можно достичь атлетической фигуры, улучшение осанки, и, конечно же, укрепление здоровья организма.

Начинающим спортсменам рекомендуется начинать физическую подготовку именно с занятий на турнике.

Они являются отличным подготовителем к более тяжелым нагрузкам. Также они очень полезны людям, которые ведут сидячий и неподвижный образ жизни. Упражнения на турниках способствуют улучшению самочувствия человека и снятию стресса и напряжения.

Турники существуют в самых различных видах. Среди самых популярных выделяют: потолочный, распорный, настенный, напольный, а также турник 3 в 1.

Использование определенного вида турника зависит исключительно от упражнений, которые собирается выполнять спортсмен.

• Шведская стенка. Шведская стенка способствует эффективному выполнению различных растяжек, силовых нагрузок, висов, а также для наращивания мышц брюшного пресса. Также выполнение упражнений именно на этом тренажере имеет множество преимуществ, например, тренировка вестибулярного аппарата, развитие силы, выносливости и ловкости, а также гибкости.

Кроме того, путем тренировок на шведской стенке можно укрепить иммунитет, нервную систему и сформировать правильную осанку.

А также шведская стенка позволяет предотвратить остеохондроз и многие другие проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

• Скамьи для пресса. Преимуществом данного тренажера является наиболее эффективное наращивание мышц пресса. Также он очень удобен для выполнения упражнений для прокачки пресса. Например, есть возможность удобно зафиксировать ноги, спину и все остальное тело.

При использовании скамьи для пресса нагрузка распределяется равномерно по всему телу, что способствует снижению риска получения каких-либо повреждений. К тому же, данная конструкция является очень надежной, что уменьшает риск поломок.

Скамья для пресса, как и многие другие тренажеры с собственным весом, имеет множество видов: прямая, римская, изогнутая и регулирующаяся. Чтобы выбрать правильный тренажер, необходимо учитывать уровень физической подготовки. А также не помешает наличие функций регулировки тренажера.

• Гиперэкстензия. Данный вид тренажерных конструкций способствует выпрямлению осанки. Также это считается одним из лучших упражнений для тех, у кого присутствуют травмы или повреждения спины. Выполнять упражнения следует специальным способом, дабы нагрузка шла больше на ноги и ягодицы, нежели на спину.

Также выполнение упражнений на гиперэкстензии подходит для офисных работников, то есть людей, ведущих малоактивный образ жизни. Он считается одним из наиболее безопасных тренажеров, однако перед тем, как выполнять упражнения, следует ознакомиться с правилами работы с данным тренажером.

Кроме того, гиперэкстензию предпочитают женщины и девушки, так как она способствует наращиванию мышц в ягодицах.

Преимущества

Тренажеры с собственным весом имеют массу преимуществ. Они довольно просты и удобны в использовании. По этой причине они подходят абсолютно всем спортсменам, независимо от их уровня. Все виды данных тренажеров способствуют развитию пресса, а также способствуют развитию ловкости, скорости, выносливости и силы.

Они являются своего рода подготовителями к более тяжелым нагрузкам, а также использовать данные тренажеры могут даже дети с самого раннего возраста с целью укрепления мышц и здоровья организма.

Они, несомненно, необходимы любому залу, так как многие спортсмены предпочитают именно тренажеры с собственным весом, дабы разогреть мышцы или увеличить массу.

Также они имеют преимущество в том, что рассчитаны на любую массу тела и снижают риск травм до минимальной степени. 

Скачайте каталог тренажеров 2020

Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование брендов Nautilus, Schwinn, Star Trac, Throwdown. В каждом тренажере сочетаются последние достижения биомеханики и эргономичная конструкция. Скачать >>>

Польза тренировок с собственным весом

Тренировки со своим весом или калистеника – физические упражнения, при выполнении которых главным инструментом является собственное тело. Проводить такие занятия одинаково эффективно и комфортно можно как дома, так и в спортзале.

Важно! Тренировки с собственным весом универсальны: они позволяют нарастить мышцы (в определенной мере), улучшить координацию, показатели скорости и выносливости, добиться рельефа и сбросить лишний вес. Определитесь с целями и выбирайте правильную продолжительность, комбинации упражнений.

В чем польза тренировок с собственным весом?

Выпады, приседания, подъемы на носки, планки – практически любой вариант упражнения со своим весом прекрасно знаком нам со школы. На тренировках используется тело, и повышаются его способности к изгибу, притягиванию, скручиванию, балансировке.

Занимаясь с собственным весом, можно получить ряд преимуществ:

— Отсутствие финансовых и временных затрат

Покупать абонемент в спортивный зал или приобретать тренажеры не нужно. Проработать все группы мышц можно в домашних условиях, имея под рукой минимум оборудования. Идти в фитнес клуб, а затем стоять в очереди к интересующему снаряду также не требуется. Тренировки можно проводить в любой свободный час и день.

— Безопасность и доступность исполнения

Спортивные занятия с собственным весом не оказывают на суставы чрезмерных нагрузок. Кроме того, они просты в исполнении и обычно не требуют руководства квалифицированного инструктора.

Если вы уже занимались в тренажерном зале, то знаете, что множество выполняемых там упражнений нуждаются в изучении правильной техники. В ином случае можно просто травмироваться. В качестве примера можно привести присед со штангой – приседая неправильно, вы создаете огромные нагрузки и на колени, и на поясницу. Если приседать вы станете с собственным весом, ваши движения останутся привычными и естественными. Опасность заработать болезни колен и спины практически нулевая.

Другие статьи

Никаких гантелей, никаких забот. Используйте эти 10 предметов домашнего обихода для силовых тренировок

Инновации — это вы, и поэтому все, что вам нужно делать, это искать в своем доме вещи, которые помогут вам нарастить мышцы без оборудования.

Кто сказал, что нельзя накачать себя, не поднимая тяжелые гантели? Мы думаем, вам стоит поучиться у Приянки Чопра. В недавнем посте в Instagram вы можете увидеть, как наша собственная девушка-дези поднимает племянницу и разгибает трицепсы, пока она этим занимается.

Хотя нам всем не так повезло, что у Приянки есть маленький маленький ребенок, который делает тренировки похожими на игру, у всех нас есть дома, которые можно использовать для наращивания мышечной массы.

Вот почему мы представили вам этот список вещей, имеющихся в вашем доме прямо сейчас, которые вы действительно можете использовать для силовых тренировок.

1. Бутылка с водой
От бицепса до трицепса вы можете воздействовать на обе группы мышц с помощью пары бутылочек с водой.Все, что вам нужно найти, это пара похожих друг на друга бутылок и равномерно их наполнить, и все готово.

2. Ведро с водой
Скучаете по выполнению становой тяги? Что ж, замените гирю ведром с водой. Наполните ведро водой в соответствии с вашей грузоподъемностью и выполняйте тягу. Это все!

3. Стул
Никогда не недооценивайте силу стула.Вы можете выполнять отжимания на трицепс, разгибание бедер, разгибание ног, подъемы в стороны и многие другие упражнения, опираясь на этот предмет мебели.

4. Полотенце для рук
Все, что вам нужно для плеч и боков, — это полотенце для рук. Чтобы привести бока в тонус, просто держите полотенце для рук прямо, поднимите руки вверх и сделайте боковые наклоны. Вы обязательно почувствуете разницу. Вы также можете делать перекатывание плеч, используя полотенце для рук.

5. Резинка
Все мы любим эспандеры, но, к сожалению, далеко не у всех они есть дома.Не волнуйтесь, потому что, если у вас дома есть резинки, вы можете легко сделать их самостоятельно. Пришейте эластичный ремешок к обоим концам, чтобы получилась петля, и эластичный ремешок готов. Теперь вы можете легко выполнять упражнения для пресса, рук и ног.

6. Сумка с продуктами
Даже в это время вы должны делать необходимые покупки в магазине.Итак, почему бы не использовать эти тяжелые сумки для покупок, чтобы сделать несколько сгибаний на бицепс?

7. Спортивная сумка
Мы уверены, что вы видели, как Катрина Кайф и Карина Капур выполняли упражнения с утяжеленной сумкой. Теперь вы можете создать его и для себя. Как? Что ж, все, что вам нужно, это спортивная сумка. Просто набейте ее какой-нибудь одеждой и используйте ее, чтобы делать бёрпи, приседания, пресс и т. Д. Вы также можете носить эту сумку на спине и подниматься по лестнице или делать подъемы на икры для мышц ног.

8.Табурет
Если у вас есть табурет под рукой, то прыжки на ящик созданы для вас. Прыжки на ящик включают прыжки на высокий ящик и приземление в приседе. Но убедитесь, что стул, который вы используете, достаточно прочный и устойчивый, чтобы выдержать ваш вес. В противном случае вы действительно можете навредить себе.

9. Обувь
Дамы, вы можете делать подъемы рук и прыжки с отягощением без гантелей. Все, что вам нужно, это пара обуви. Просто держите по одному в каждой руке и делайте подъемы рук и даже прыгающие валеты.Если вы хотите прибавить в весе, набейте обувь носками.

10. Книги
Книги могут не только поделиться знаниями, но и помочь вам накачать мышцы, и вот как это делается. Уравновешивайте несколько книг на спине и делайте отжимания, чтобы усилить нагрузку. Во время приседаний вы можете держать в руках тяжелую книгу, чтобы усилить нагрузку на мышцы кора. Делая планку, вы можете держать стопку книг на спине и держать ее как можно дольше.

три шага к эффективной тренировке

Если не считать этого, есть три простых шага, которые служат надежным руководством для тренировок в гостиной.

Активация

Если мы не ходим в спортзал или не ходим в офис по утрам, мы, по сути, переходим с кроватей на свои временные столы и снова ложимся спать. Недостаток мышечного движения может привести к напряжению мышц, поэтому вам нужно убедиться, что все мышцы правильно включены, прежде чем приступать к тренировке.

Тим Кайод из клиники по растяжке Flexology рекомендует выполнять активационные движения вместо статической растяжки перед тем, как приступить к тренировке.«Активационная работа важна для того, чтобы мы заботились о задней части цепи, то есть о мышцах в задней части нашего тела, которые часто становятся короткими и напряженными».

Самая важная часть нашего тела, которую нужно активировать, — это наши ягодицы: «Они — самое важное место для подвижности, потому что мы используем их для всего», — говорит Кайоде. «Но сейчас мы сидим на них так долго. Кроме того, наши ягодицы и бедра соединяют верхнюю половину с нижней половиной нашего тела, поэтому, если они отключены, это будет стимулировать другие части тела, которые тоже пойдут не так.

Кайоде рекомендует начинать с ягодичного мостика:

• Лежа на спине, поставьте ступни на землю на расстоянии ладони от ягодиц.
• Поднимите бедра от пола, при этом удерживая подбородок и ребра подтянутыми, затем снова опуститесь вниз.
• Повторяйте это, пока не почувствуете, что ваши ягодицы разогреваются.

Еще одно отличное движение для задней цепи — «супермен»:

• Лягте на живот, вытянув руки за голову.
• Поднимите противоположную руку и ногу от пола, задерживаясь на пару секунд и сжимая спину и ягодицы.
• Постарайтесь оторвать руки и ноги от пола одновременно.

Тренировка с отягощениями

Да, вы все еще можете наращивать силу дома. Возможно, вам не удастся сделать становую тягу 70 кг из гостиной, но работа над упражнениями с собственным весом укрепит вашу силу. «Вы наращиваете мышцы, используя сопротивление, которое может исходить от вашего собственного веса, от свободных весов (например, гантелей) или от использования тренажеров», — объясняет Эмма Обаювана.

Упражнения с сопротивлением включают отжимания, подтягивания, приседания с собственным весом и выпады. Покупка эспандеров сделает именно то, что написано на банке: добавит больше сопротивления тренировке, чтобы повысить эффективность.

Если идея отказаться от веса не нравится, вы всегда можете использовать предметы домашнего обихода как гантели. Хотя это, вероятно, не добавит к вашему обычному количеству подъемов, выполнение тренировок с низким весом и большим числом повторений в течение нескольких недель не остановит ваш прогресс.Фактически, исследование 2016 года доказывает, что до тех пор, пока частота тренировок в сумме одинакова, не имеет значения, тренируете ли вы большое или малое количество повторений, когда дело касается набора мышечной массы и силы.

Если вам нужен правильный план тренировок, то наш тренировочный клуб для сильных женщин — это то, что вам нужно. Вы будете получать две эффективных видео-тренировки в неделю, а также целый банк руководств по упражнениям, чтобы обеспечить правильную форму занятий. Кроме того, у вас будет доступ к эксклюзивным статьям, наполненным полезными советами экспертов.

Растяжка

Мы не хотим походить на вашего учителя физкультуры, но лучший способ завершить любую тренировку — растянуться. Именно здесь статическая растяжка — а не динамические упражнения, с которых мы начали — лучше всего, потому что мышцы расслаблены и к ним притекает кровь.

Работа над своей гибкостью, когда вы подготовлены и подготовлены к этому, также будет способствовать достижению ваших силовых целей: «Растяжка увеличивает ваш диапазон движений, что, в свою очередь, позволяет вам нагружать мышцы большим весом по мере их удлинения», — говорит Стронг. Женский тренер Тесс Глинн-Джонс.«Когда вы тренируетесь, вы обнаружите, что можете поднимать более тяжелые веса, а это означает, что в конечном итоге вы сможете набрать мышечную массу. Думайте о производительности, здоровье и эстетическом прогрессе ».

Хотя они не избавятся от DOMS (отсроченной мышечной болезненности) сразу, выполнение растяжки после тренировки облегчит боль в долгосрочной перспективе, способствуя лучшему притоку крови к мышцам.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty

Обзор оборудования тренажерного зала для умного дома: Mirror, Tonal, Peloton 2021

Если начало 2010-х ознаменовало собой бум фитнес-бутиков (вспомните занятия за 36 долларов, раздевалки в студиях, укомплектованные высококачественными продуктами по уходу за кожей, и появление ClassPass), то благодаря достижениям в технологиях во второй половине десятилетия в конечном итоге все было сосредоточено на умном оборудовании для домашних тренировок.В 2018 году сообщалось, что членство Peloton в основном на домашнем велосипеде имеет больше клиентов, чем SoulCycle, и более высокий уровень удержания, чем Equinox. Конечно, глобальная пандемия и рост числа домашних тренировок в 2020 году только увеличили его популярность. За последние несколько лет несколько новых фитнес-брендов запустили многообещающие домашние тренировки со всей энергией и сообществом студийных классов, а также с возможностью отслеживать свои результаты и даже адаптироваться, чтобы не отставать от ваших достижений в фитнесе.

Поскольку почти все эти машины обойдутся вам как минимум в 1000 долларов, мы протестировали некоторые из наиболее интересных вариантов, чтобы увидеть, какие из них стоят своих денег.Если вы хотите кататься на велосипеде, поднимать тяжести или даже грести с тренером мирового класса в своей гостиной, действительно есть что-то для всех типов тренажеров. С тех пор, как мы впервые опубликовали этот пост в 2019 году, на рынке появилось несколько новых единиц оборудования. Мы также добавили свои мысли по этому поводу.

Для кого это: Как новички, так и опытные штангисты, которым нужны индивидуальные рекомендации тренера и удобство тренировок дома.

Что вы получаете: Тренажер Tempo в форме мольберта имеет большой сенсорный экран для отображения тренировок, а также место для хранения под ним и сзади всего снаряжения, которое входит в комплект: две гантели, 16 грузовых пластин, которые прикрепляются к гантелям, и коврик. Пакеты Tempo Plus (3245 долларов США) и Tempo Pro (3995 долларов США) включают дополнительное оборудование, такое как валик из поролона, штангу, монитор сердечного ритма и складную скамью. Ежемесячная абонентская плата в размере 39 долларов США включает в себя доступ к неограниченным занятиям и неограниченным домашним счетам (учетная запись позволяет вам отслеживать тренировки, в том числе, какой вес вы использовали для каждого упражнения, и видеть свой прогресс с течением времени).Стоимость доставки и установки на дому составляет 250 долларов США, а доставка единиц осуществляется через одну-две недели после заказа. Занятия проводят инструкторы с опытом работы в таких высококлассных студиях, как Barry’s Bootcamp и Orangetheory Fitness, и включают в себя силовые тренировки, интервальные тренировки и тренировки на подвижность. В настоящее время есть сотни классов на выбор, и новые регулярно добавляются. Отличительной особенностью Tempo являются его трехмерные датчики движения, которые в сочетании с технологией искусственного интеллекта отслеживают ваши движения, чтобы дать вам индивидуальную обратную связь на протяжении всей тренировки.На занятиях в режиме реального времени инструкторы видят данные ваших датчиков и напрямую дают вам обратную связь.

Что это такое: Занятия похожи на занятия один на один с тренером, который проведет вас через серию упражнений. Инструктор моего класса силовой схемы мотивировал (не слишком ура) и давал полезные подсказки по форме для каждого упражнения. Это была определенно сложная тренировка, из-за которой на следующий день я почувствовал боль. Во время тренировки отображается много данных, но они не кажутся чрезмерными.Вы видите свое количество повторений, частоту повторений (если вы двигаетесь слишком быстро, Tempo в следующий раз предложит более тяжелый вес), ваш диапазон движений, частоту сердечных сокращений и сигналы обратной связи на основе того, что улавливают датчики.

Мне понравилась мгновенная обратная связь, которую я получал на протяжении всей тренировки: во время приседаний появлялось уведомление, сообщающее мне, что мои колени выходят за мои пальцы ног, а также меня предупреждали, когда я исправлял свою форму. Когда я выполнял тягу в наклоне, если датчики замечали, что я тяну больше одной рукой, чем другой, всплывающее окно сообщало мне об этом, чтобы исправить мою асимметрию.Также есть таблица лидеров, где вы можете сравнить свой прогресс (по количеству повторений или объему) с результатами других учеников того же класса.

TL; DR: Tempo — это отличный вариант, который дает вам обратную связь о форме в реальном времени. Это отличный выбор, если вы хотите стать сильнее, избегая травм. Tempo предлагает силовые, интервальные и восстановительные классы, которые предлагают всесторонний подход к фитнесу для всего тела.

Для кого это: Преданные спиннингового класса, которым нравится аспект сообщества, но которые не хотят ходить в студию.

Что вы получаете: Для основного пакета? Только велосипед, и это нормально, если у вас уже есть собственные кроссовки и веса. Для этого вам нужно будет перейти на базовый пакет. За 39 долларов в месяц вы получаете доступ к новым тренировкам в режиме реального времени, транслируемым каждый день, и к тысячам предварительно записанных тренировок по запросу, включая йогу, растяжку и многое другое. Начиная с этого месяца, вы сможете посещать серию тематических классов, созданных в сотрудничестве с Бейонсе в рамках ее нового партнерства с брендом, которое также включает в себя предоставление Peloton двухлетнего членства в своем приложении студентам десяти колледжей, которые исторически были черными. и университеты.

В этом году Peloton представил Bike + (от 2495 долларов), который имеет новые функции, такие как большой экран, который поворачивается на 360 градусов, чтобы легко следить за тренировками вне велосипеда, автоматическая регулировка сопротивления, которая выполняется вместе с программой вашего инструктора, и полная интеграция. с Apple Watch. В настоящее время сроки доставки составляют менее двух недель для велосипеда и от одной до трех недель для велосипеда +. Доставка и установка включены.

Что это такое: С большим HD-дисплеем и велосипедом, идентичным тому, что вы найдете в студии, домашняя тренировка Peloton, вероятно, ближе всего к личной тренировке. одна из этих машин.Основываясь на вашей частоте вращения педалей и уровне сопротивления, вы получите оценку выходной мощности, чтобы сравнить и соревноваться с другими гонщиками, которые прошли тот же класс (или в настоящее время берут живые классы), и вы увидите, где вы занимаетесь таблица лидеров. Новые аттракционы с живыми выступлениями ди-джеев и тематические плейлисты добавляются постоянно, поэтому недостатка в разнообразии всегда нет. Если вы достигли вехи (например, своей 500-й тренировки — и нет, это не редкость среди одержимых Peloton) во время поездки вживую, есть большая вероятность, что инструктор вас крикнет.

Духовность онлайн-сообщества — райдеры Peloton поддерживают активные частные группы в Facebook и чувствуют себя так, будто работают по имени с инструкторами — перекликается с SoulCycle-сценой начала 2010-х годов в Нью-Йорке, но на этот раз она цифровая и всемирная. Если вы конкурентоспособный человек, таблица лидеров может немного обескуражить, так как опытные гонщики выставляют большие цифры. Несмотря на то, что я считаю себя в хорошей форме, я был далеко не на вершине, но это не сделало урок менее увлекательным.

TL; DR: С самым большим сообществом (в этом и есть смысл проводить онлайн) и самыми энергичными инструкторами, если вы любите кататься на велосипеде в помещении, вы, вероятно, зацепитесь за Peloton.

Для кого это: Сторонники SoulCycle, которые думают, что ни одна поездка не обходится без отжиманий на спине и отжиманий на руле.

Что вы получаете: Сам велосипед стоит 2500 долларов, включая доставку и сборку.Аксессуары, такие как спиннинговые туфли (175 долларов), утяжелители (от 18 долларов) и коврик (75 долларов), чтобы велосипед не скользил по паркетному полу, продаются отдельно. А если вы еще не являетесь участником Equinox, вам также потребуется членство Equinox + (40 долларов в месяц). Это дает вам доступ к приложению Equinox +, которое также включает в себя потоковые классы от Equinox и других его брендов, таких как Precision Run, Solidcore Pilates, Rumble boxing и Pure Yoga. По сравнению с Peloton библиотека классов SoulCycle невелика, но она растет с каждым днем, и возможность дополнить свою езду на велосипеде другими видами тренировок в приложении Equinox + — приятный бонус.Доставка гарантируется в течение одной-трех недель.

Что это такое: Поскольку вы платите больше, неудивительно, что велосипед SoulCycle представляет собой прочное оборудование, которое кажется прочным, когда вы крутите педали как в седле, так и вне его. Если вы когда-либо проходили индивидуальный урок SoulCycle, домашняя версия покажется вам очень знакомой: здесь упор на езда в такт музыке, легкая хореография, когда вы «нажимаете на нее обратно» или выполняете наклонные скручивания. во время езды, а также позитивные беседы с самим собой и мотивационные речи инструкторов, призывающие вас «копать глубже» и помнить, что «вы сильнее, чем вы думаете.«Нет таблицы лидеров, сравнивающей вас с другими гонщиками, только дополнительный дисплей вашей выходной мощности, частоты вращения педалей и общего пройденного расстояния. В конце поездки вы получаете оценку «совпадения ритмов», основанную на процентном соотношении времени, которое вы потратили на педалирование синхронно с ритмом. В отличие от Peloton, инструктор SoulCycle не скажет вам конкретную частоту вращения педалей или сопротивление, на которое нужно настроить велосипед, поэтому он лучше подходит для гонщиков, которые хотят сосредоточиться на ощущениях от поездки, а не на своих показателях.

TL; DR: Велосипедистам дома, которые хотят неконкурентную тренировку с танцевальным ощущением (или тем, кто уже знаком с SoulCycle), понравится велосипед и его программирование.

Для кого это: бегунов (и начинающих бегунов), которым нужна структура тренировочного класса.

Что вы получаете: Беговая дорожка стоит 2980 долларов, включая доставку и установку, но нет экрана, поэтому вам понадобится собственный планшет. Если вы живете в многоквартирном доме и беспокоитесь о том, что шум беговой дорожки беспокоит ваших соседей внизу, вы можете заказать коврик (продается отдельно за 115 долларов США), чтобы он прятался под тренажером.(MyRun на самом деле является довольно хорошим выбором для небольших квартир из-за своего компактного размера и легкого веса.) Одно из преимуществ MyRun перед некоторым другим оборудованием для умного дома и тренажерного зала заключается в том, что в настоящее время нет абонентской платы за использование приложения, здесь вы получите доступ к тренировкам и сможете отслеживать свой прогресс. Ориентировочное время доставки — минимум четыре недели.

Что это такое: Technogym утверждает, что поверхность беговой дорожки адаптируется к вашему стилю бега, чтобы защитить ваши суставы — чувствовать себя мягче и поглощать больше ударов на более низких скоростях и обеспечивать надежную реакцию, когда вы набираете темп.Несмотря на то, что поездка гладкая, она не такая упругая, как беговая дорожка с решетчатой ​​поверхностью, как у Woodway (бренд, который часто рекомендуют тренеры), но эти машины также значительно дороже. Поскольку беговая дорожка MyRun относительно легкая, она действительно сильно вибрирует, когда вы бежите, что может быть громким и заставляет беговую дорожку чувствовать себя немного нестабильно. Однако это все довольно стандартно для беговой дорожки в этой ценовой категории, и вам придется потратить как минимум в два раза больше на то, что дает вам прочность коммерческих версий, которые вы найдете в тренажерном зале.

Настоящая изюминка MyRun — это программирование в приложении. Во время занятий с гидом — как отдельных тренировок, так и серий, которые вы можете выполнять с течением времени — тренеры проводят вас через пробежки с конкретными целями, такими как повышение выносливости, тренировка на холмах и технические упражнения. На каждой тренировке выбранный вами уровень навыков будет определять рекомендуемые темпы и наклоны для всего класса — просто нажмите кнопку в приложении, когда придет время изменить скорость или наклон, и оно автоматически настроит беговую дорожку.Единственным недостатком является то, что большинство пробежек находится в диапазоне от 20 до 30 минут, поэтому есть ограниченный выбор для людей, которые хотят бегать дольше, а общее количество тренировок (в настоящее время несколько десятков) относительно невелико по сравнению с другими приложениями. например, Peloton, у которого есть библиотека из тысяч классов, или Soulcycle, количество тренировок которого исчисляется сотнями. Вы также столкнетесь с довольно большим количеством классов, которые преподаются на итальянском или испанском (Technogym базируется в Европе) с английскими субтитрами, что не является большой проблемой, но и не идеально.Конечно, вы всегда можете бегать без руководства или бегать вместе с одним из вариантов приложения «на открытом воздухе», любуясь пейзажами со всего мира, в том числе лавандовыми полями Прованса и португальским побережьем Алгарве. Есть несколько силовых тренировок (как с собственным весом, так и с оборудованием, которое не входит в комплект), которые вы можете выполнять не на беговой дорожке.

TL; DR: A надежный выбор, если ваша основная форма кардио — бег в помещении и вы хотите воспользоваться преимуществами небольшой (но постоянно растущей) библиотеки программирования.

Для кого это: Домашние штангисты, которым мало места.

Что вы получаете: Гиря «шесть в одном», которую вы можете установить на вес от 12 до 42 фунтов, а также бесплатное приложение, которое отслеживает ваши движения через Bluetooth.

Что это такое: Гири сложены внутри 12-фунтовой гири; одним нажатием кнопки он может набрать несколько дополнительных фунтов или больше (до 42) для более тяжелых упражнений.Он также имеет встроенный датчик движения, который подсчитывает количество ваших повторений и отправляет данные в приложение, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

TL; DR: Стоящее вложение для человека, живущего в небольшом пространстве, посвященного ежедневному использованию жима плечами и становой тяги.

Для кого это: Спортсмены, которые любят разнообразие, отслеживают свои показатели и не хотят, чтобы их гостиная выглядела как тренажерный зал.

Что вы получаете: Само зеркало, которое выглядит как обычное настенное зеркало, когда оно не используется, но превращается в экран во время тренировок, вместе с настенным креплением и подставкой, эластичными лентами и пульсометром. За фиксированную плату в размере 250 долларов вы получите доставку и сборку на дом. Вам также придется платить 39 долларов в месяц за доступ к тренировкам в прямом эфире и по запросу, включая кардио, гири и упражнения с отягощениями, йогу, бокс, пилатес и многое другое. Каждую неделю добавляется не менее 50 новых классов.

Что это такое: Поскольку вы смотрите на инструктора, а также на свое собственное отражение, вам потребуется несколько секунд, чтобы привыкнуть к тренировкам с Зеркалом, но как только вы это сделаете, занятия станут очень интересными. На занятиях с гирями было полезно наблюдать, как инструктор демонстрирует движения, а затем проверять мою форму в зеркале. Зеркало также персонализирует тренировки, если у вас есть травмы или ограничения. Просто введите их в сопутствующем приложении (iPhone или Android), и, если возможно, на экране появится модификация хода, которую вы можете выполнить.Бегущие часы позволяют узнать, как долго вы будете выполнять каждое движение, прежде чем двигаться дальше. Как и Peloton, Mirror отслеживает ваши показатели, но, поскольку он рассчитан на широкий спектр тренировок, вам присваивается балл, основанный на сохранении в зонах частоты пульса. Соблюдение правильной зоны усилий принесет вам очки — а если вы будете повторять тренировку, вы сможете увидеть, насколько ваша производительность соответствует вашим предыдущим результатам.

Сначала я почувствовал, что буду скучать по коллективному аспекту группового занятия, так как это только вы и инструктор, но я обнаружил, что инструкторы достаточно мотивированы, чтобы тренировка оставалась увлекательной.Mirror также предлагает персональную программу тренировок (ваш тренер тренирует вас виртуально с помощью фронтальной камеры, которую можно закрыть крышкой для обеспечения конфиденциальности, когда она не используется).

TL; DR: Наиболее продуманный вариант. Зеркало выглядит очень круто висящим на стене для всех, кого смущает тренажерный зал. Интернет-сообщество только начинает расти, но широкий спектр стилей тренировок может удовлетворить почти все ваши потребности в фитнесе.

Для кого это: Любой, кто знает, что должен включить силовые тренировки в свой распорядок, но не совсем уверен, с чего начать.

Что вы получаете: Настенный экран Tonal со встроенными электромагнитными рычагами, обеспечивающими сопротивление до 200 фунтов. Также есть набор аксессуаров за 495 долларов, который включает в себя умные ручки и интеллектуальную планку, которые прикрепляются к рычагам сопротивления и позволяют изменять вес одним нажатием кнопки — прикрепляемую веревку, скамейку, коврик и пенопласт. ролик. Стоимость доставки и установки составляет 250 долларов, а подписка на сотни тренировок обойдется вам в 49 долларов в месяц.Срок поставки в настоящее время оценивается от семи до девяти недель.

Как это выглядит: Перед первой тренировкой на Tonal вы выполните оценку физической подготовки и выберете свои цели (например, «нарастить мышцы» или «повысить тонус»), а тренажер порекомендует вам программу тренировки и определит, как какой вес вы должны использовать для каждого упражнения. Как человек, который бегает большую часть дней в неделю, я знаю, что должен заниматься силовыми тренировками, но нахожу всю работу с тренажерным залом немного пугающей.Tonal предлагает идеальную альтернативу с управляемыми тренировками от опытных тренеров, подробными инструкциями и рекомендациями по весу для каждого упражнения. Он отслеживает используемый вами вес и автоматически увеличивает его, когда вы становитесь сильнее. Со всеми аксессуарами вы можете выполнять практически любые упражнения в тренажерном зале — от работы руками и ногами до основных тонизирующих движений — с помощью Tonal.

Что меня сначала поразило в использовании Tonal, так это то, что, в отличие от любого другого видео о тренировках, которое я делал, нет бегущих часов, которые диктуют, сколько времени выполнять каждое упражнение, а когда двигаться дальше.Вместо этого все дело в представителях. Тональ распознает, когда вы начинаете и заканчиваете каждое повторение, и только после этого вы переходите к следующему ходу. Если вы чувствуете себя очень амбициозно и хотите попробовать больше в том или ином упражнении, вы можете перейти в «режим корректировщика», и Tonal определит, когда вы устали, и снизит вес. В прошлом году Tonal представила функцию обратной связи в реальном времени, которая использует датчики машины для корректировки формы во время подъема.

TL; DR: Наряду с Tempo, Tonal является одним из лучших домашних вариантов силовых тренировок с обратной связью в реальном времени.Тональ обязательно сделает вас сильнее, если вы будете придерживаться тренировок. Это как если бы за вами следил тренер.

Фото: любезно предоставлено продавцом

Для кого: Любой, кто мечтал стать звездой университетской команды или кроссфиттером, который хочет, чтобы весь WOD занимался греблей.

Что вы получаете: Гребец для профессионального использования в тренажерном зале с управляемым компьютером механизмом сопротивления, имитирующим ощущение гребли на воде, и 22-дюймовым сенсорным экраном для просмотра предварительно записанных тренировок (почти 3000 и больше) или «просто ряд », в котором вы сможете увидеть воду без каких-либо инструкций.Hydrow предлагает сотни занятий по запросу и в режиме реального времени. Помимо тренировок по гребле, вы также можете заниматься йогой, пилатесом и силовыми тренировками, чтобы дополнить свое кардио. Просто отклоните экран от центра, чтобы вы могли оказаться на коврике рядом с гребцом. Стоимость ежемесячной подписки составляет 38 долларов США. Доставка включена в стоимость покупки, а текущий срок доставки составляет две-три недели. Hydrow предлагает дополнительные пакеты, в которые входят такие дополнительные устройства, как пульсометр, поролоновый валик и коврик.

Что это такое: Если вы раньше не гребли, переход на тренировку Hydrow может показаться немного неудобным.К счастью, есть короткое обучающее видео «Гребля 101», в котором рассказывается о гребных движениях. Я смотрел это несколько раз перед первым рядом, и тогда ход стал более естественным. Тренировки также разбиты на категории (от более простых тренировок «Дышать» до тренировок «Драйв» с более высокой интенсивностью), и большинство из них состоит из интервальной гребли.

В то время как все тренеры — опытные гребцы (например, олимпиец Аквил Абдулла и паралимпиец Дэни Хансен), я чувствовал, что они все еще учатся быть фитнес-инструкторами, когда я впервые тестировал Hydrow в прошлом году.Мне больше всего нравились те, с двумя инструкторами в парной лодке, так как их движение туда-сюда было более мотивирующим. У Hydrow действительно лучший визуальный опыт среди всех этих устройств: вместо того, чтобы наблюдать за инструктором в пустом пространстве или внутри студии, они все находятся на открытой воде (уроки, которые я посещал, были сняты в Майами, а другие места включают реку Темза в Лондоне и побережье Калифорнии), что заставило меня чувствовать себя менее запертым, хотя я находился в своей квартире в холодный зимний день.

TL; DR: Если вы готовы сделать греблю своим основным видом кардиотренировок, Hydrow предлагает большое разнообразие в простом в использовании тренажере. Инструкторов там еще не , а еще , но обстановка — приятная смена темпа.

Для кого это: гребцов (и любопытных гребцов), которых больше мотивируют данные, чем бодрые инструкторы.

Что вы получаете: Ergatta, одно из самых красивых снаряжения, берет красивый WaterRower из вишневого дерева (лидер в области гребли на протяжении трех десятилетий) и добавляет руку с визуальным дисплеем для интерактивных тренировок.Гребец стоит вертикально для хранения, когда он не используется, и если у вас уже есть WaterRower, вы можете купить дополнительную панель дисплея за 549 ​​долларов. Доставка и установка белых перчаток стоит 199 долларов, а подписка на программы Ergatta — еще 29 долларов в месяц. Ergatta уникальна тем, что вместо традиционных занятий под руководством инструкторов предлагает «игровые» тренировки, в том числе интервальные тренировки, виртуальные гонки, прогрессивное программирование для повышения вашей скорости и выносливости, а также вариант «открытого ряда» для самостоятельной гребли. .

Что это такое: Пока вы выполняете одно и то же упражнение с греблей Ergatta и Hydrow, опыт не может быть более далеким. Живописные водные пути и спортивные инструкторы заменены чисто графическим экраном, на котором отображаются ваши шпагаты (скорость), частота вращения педалей и пройденное расстояние. Создатели сравнивают гоночный режим с игрой Mario Kart , за исключением красочной анимации и банановой кожуры, которые сбивают вас с толку, и это действительно похоже на упрощенную видеоигру с линиями, представляющими вас и других пользователей (с аналогичными способностями ), что машина подходит вам для гонок.Существуют различные дистанции, поэтому вы будете соревноваться с другими, кто участвовал в той же гонке в прошлом, или, когда к платформе присоединятся новые пользователи, участвуйте в живых гонках.

Помимо открытой гребли, самым простым форматом тренировок являются гонки. У других более крутая кривая обучения. В интервальных тренировках вы тренируетесь в достижении определенной скорости, частоты вращения педалей или и того, и другого, что отображается на экране в виде гистограммы, когда вы видите, как вы выходите из целевого диапазона или, в идеале, остаетесь в нем.У меня была возможность проверить это в присутствии одного из основателей, и я полагался на его руководство, чтобы понять, на что я смотрю, поскольку интерфейс не был сверхинтуитивным. Новые гребцы также могут пропускать подсказки инструктора, но как только вы освоите технику и пользовательский интерфейс Ergatta, вы, вероятно, обнаружите, что зациклились на достижении своих целей и улучшении своих прошлых результатов.

TL; DR: . Если вы не из тех, кто любит групповые тренировки или инструктор подбадривает вас — и вам нравится гребля — вам, вероятно, понравится стиль программирования Ergatta, основанный на данных.

Для кого это: Всем, кто хочет пойти в Shadowbox, потому что это любимая тренировка каждой модели, но может быть слишком напуган, чтобы на самом деле пойти в Shadowbox… потому что это любимая тренировка каждой модели.

Что вы получаете: Восемь поролоновых ковриков, которые вы можете настроить в соответствии с вашим пространством, отдельно стоящий боксерский мешок, который вам нужно будет заполнить песком или водой, бинты для рук и перчатки.Умный компонент поставляется с маленькими трекерами ударов, которые вы надеваете на ручные бинты, которые измеряют количество ударов и скорость, когда вы забиваете мешок. Экран отсутствует, поэтому вам придется загрузить приложение и смотреть занятия либо через Apple TV, либо на iPhone или iPad (на данный момент приложения для Android нет). Подписка на доступ к классам стоит 39 долларов в месяц, доставка бесплатна.

Что это такое: Как и гребля, бокс требует немного больше вступлений для обучения правильной технике.В приложении есть программа для начинающих «Перспективный путь», которая включает в себя учебные пособия по конкретным ударам, а затем тренировки, включающие только те движения, которые вы изучили до этого момента. Снятые в боксерской студии видео показывают, как инструктор демонстрирует движения и подгонку учеников, тренирующихся на своих боксерских грушах.

Тренировки веселые и очень тяжелые. Они разбиты на «раунды», которые обычно состоят из рутины ударов руками и упражнений с собственным весом, таких как бёрпи, приседания или выпады, которые поддерживают частоту сердечных сокращений между ударами.Во время каждого раунда нужно поразить цель удара, которая дает вам представление о том, как у вас дела. FightCamp в настоящее время предлагает более 1000 тренировок и добавляет не менее дюжины каждую неделю. Вы также можете пересдать занятия, чтобы увидеть, сможете ли вы побить свой предыдущий результат.

TL; DR: Совершенно увлекательные тренировки с увлеченными тренерами, которые определенно ускорят ваш пульс. Однако если вам нравится смешивать их, вы можете почувствовать себя ограниченными только боксерскими тренировками — это очень специфическое движение.

Примечание редактора: Предыдущая версия этого рассказа включала Peloton Tread +, который с тех пор был отозван CPSC и Peloton под номером .Если он у вас уже есть, CPSC предлагает вам немедленно прекратить его использовать и связаться с Peloton для получения полного возмещения.

получить информационный бюллетень стратега

Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.

Strategist разработан, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной коммерции. Некоторые из наших последних достижений включают в себя лучшие средства для лечения акне , чемоданы на колесиках , подушки для бокового сна , естественные средства от беспокойства и банные полотенца . Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.

• укрепление сердечно-сосудистой системы
• выравнивание сердечного ритма
• тренировка дыхательной системы
• повышение выносливости организма
• избавление от лишнего веса
• укрепление мышц
• выход из депрессивных состояний
• умеренная кардио-тренировка даёт энергию на весь день

Кардио и мышцы

Почему человеку, желающему накачать мышцы, важны кардио тренировки? Да, подобный вид нагрузок не способствует накачиванию мышц, но при сочетании нагрузок рост мускулатуры более качественный. Кардио тренировки хорошо развивают ту выносливость, которая необходима при качании мышц.

Кардио для похудения

Желающим сбросить лишние килограммы не обойтись без кардио тренировок. Здесь важно понимать, что такая тренировка должна быть
не менее получаса, а лучше ещё дольше. Есть мнение специалистов, которые утверждают, что сгорание жира начинается только после получаса работы. Поэтому для лучшего эффекта они советуют бегать по 40–60 минут. До 30 минут кардио идёт общее укрепление тела и сердечно-сосудистой системы.

Для тонуса и здоровья

Общеукрепляющее воздействие кардио тренировок на организм бесспорно. Их направленность на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышение выносливости и общего тонуса подходит для любых спортсменов

Эта информация для новичков в мире спорта.

Чтобы желание укрепить организм не принесло вред, необходимо знать некоторые правила:

1. Бег — это наиболее распространённая форма кардиотренировки, но не нужно думать, что самая простая. У бега есть свои техники, как и у плавания и конькобежного спорта.
Первое правило — это постепенная нагрузка.
Начинайте с малого, ставя перед собой небольшую задачу, достигнув результата, усложняйте свою тренировку, но постепенно. Так вы будете получать от тренировки удовольствие, а не желание все бросить.

2. Правило номер два-разделите тренировку на три части: разминка–тренировка–заминка. Соотношение по времени: 10% на разминку, 80% на тренировку, 10% времени — на заминку.

3. Прислушивайтесь к вашему телу, не допускайте болевых ощущений и сильной усталости. Относитесь к себе бережнее, изучайте реакции вашего тела на предлагаемые нагрузки.

4. Адекватно оценивайте свои возможности. Если занимаетесь в группе не нужно смотреть на других и стараться установить рекорд. Нагрузка должна быть рассчитана на ваш организм и посильна для него.

Идеально подходят для кардионагрузок:

• плавание
• бег
• велосипед

Здесь каждый выбирает, то, что нравится. Кому-то пробежка по парку гораздо интереснее, чем заплыв в бассейне. Важно понимать, что любимое занятие всегда полезнее и эффективнее.

Если выбрали бег, то лучше это делать не в помещении, а на природе, по пересечённой местности.

Посещение фитнес центра, с большим выбором тренажёров тоже хороший выбор, главное, чтобы помещение хорошо проветривалось, без использования нагревателей воздуха и кондиционера.

• Экипировка
  При выполнении кардио упражнений должна быть удобная обувь(при беге-беговая) и одежда, не стесняющая движений.

  Кроссовки необходимы, чтобы избежать проблем с суставами и травмами. Можно использовать компрессионные чулки или гольфы(если есть варикоз),они защитят вены от перегрузок и травм.

• Питание
  Питаться важно регулярно, для тренировок нужны силы и энергия. Но принимать пищу нужно за 2 часа до тренировки. Перед утренними пробежками можно делать лёгкий перекус, а полноценно позавтракаете после тренировки.

• Пульс
  Во время занятия важно следить за пульсом, он не должен быть в пределах нормы, при правильных нагрузках показатель пульса снижается.
  Не загоняйте свой организм, даже если есть силы, не надо перегружать своё сердце.

Как выбрать нагрузку

В современных кардиотренажёрах, нагрузка устанавливается автоматически, достаточно установить следующие параметры: пол, возраст, вес, время занятий и режим.
Если вы занимаетесь, бегом, прыжками или силовыми упражнениями, то тоже не забывайте следить за пульсом, потому что это главный показатель правильной степени нагрузки

Норма сердечного ритма Частота сердечных сокращений(ЧСС)

Эти показатели всегда указывают на уровень физической подготовки и, конечно, на состояние здоровья сердца.

Обычно, чем пульс ниже, — тем лучше, но в случае брадикардии это может быть опасно.
Если организм хорошо натренирован, то низкий пульс это хороший показатель, в случае отсутствия других неприятных симптомов(головокружение, слабость, затруднённое дыхание)

Кардиотренировка всегда подбирается с учётом индивидуального ЧСС
Средняя частота пульса в состоянии покоя у взрослых, включая пожилых людей: 60–100 ударов в минуту, у спортсменов — 40–60 ударов в минуту.

Спасибо современным технологиям, на сегодняшнем рынке большой выбор так называемых «фитнес трекеров», «трекеров активности» и кардиомониторов. Эти устройства, показывают ваш текущий пульс. Они могут быть в виде браслета, часов, клипсы на одежду или на ухо. Выбор большой, отвечающий любым требованиям.

Теперь, приступая к кардиотренировкам, вы учтёте все правила и через короткое время заметите положительные изменения не только в постройневшем телесно и общее состояние организма изменится в лучшую сторону.

Для чего нужна кардиотренировка? — Фитнес клуб «Графит»

Кардиотренировка включает в себя бег на улице и на беговой дорожке в зале, плавание, лыжи, поездки на простых велосипедах и на велотренажерах и т.д. Причем необязательно заниматься всеми этими видами упражнений, чтобы помочь своему сердцу. Достаточно выбрать что-то одно.

Однако кардиотренировка не только укрепляет и нормализует работу сердечнососудистой системы. Упражнения полезны для всех и подходят всем, даже тем, у кого нет проблем со здоровьем.

Дело в том, что кардиотренировка:

 тренирует дыхательную систему и улучшает работу легких;
 повышает выносливость организма;
 помогает быстро похудеть. Для этого нужно заниматься не менее 40-60 минут, поскольку сжигание жира начинается где-то через 30-35 минут физических упражнений;
 способствует укреплению мышц. Правда, накачать мышцы с помощью кардиотренировки не получится. Однако именно она, повышая выносливость человека, позволяет ему выносить более сильные нагрузки на тело.

Но резко начинать заниматься кардиотренировками нельзя:

 начинать нужно с не длительных по времени пробежек, заплывов, или других упражнений. Дальше — с постепенным увеличением нагрузки;
 нельзя доводить себя упражнениями до сильной усталости и боли. Тело должно привыкать к новому образу жизни без стресса, поскольку физические упражнения для него уже стресс;
 не нужно равняться на кого-то. У каждого свой уровень выносливости. Тем более, кардиотренировка нужна вашему здоровью, а не книге рекордов Гиннеса;
 тренировки должны быть регулярными. Нельзя отодвигать их на день-два. Они должны стать новым образом жизни. Поэтому к ним нужно подходить с приятными эмоциями, а не как к тяжкой повинности.

Стимулом может послужить мысль о красивой фигуре, о более долгой молодости и физической активности.
И еще важный момент: начинать кардиотренировку лучше всего под присмотром тренера в зале.

Для Чего Нужны Кардиотренировки ? | Польза Кардиотренировок

Для многих людей кардиотренировки – это просто раздражающая часть разминки перед занятием спортом. Монотонный бег на беговой дорожке или утомительное кручение педалей на велотренажере утомляет. Однако на первый взгляд скучная тренировка имеет несколько преимуществ.

Польза кардиотренировок

Кардио или аэробные тренировки чаще всего объединены с потерей веса. Это связано с тем, что в этом виде упражнений энергия, необходимая для работы мышц, в основном извлекается из накопленного жира. Интенсивные кардиотренировки сжигают их быстрее, что является ключевым моментом при похудении.

Тем не менее, не обязательно включать бег, кручение педалей на велосипеде или велотренажеры в свой распорядок тренировок, это необходимо только когда человек пытается сбросить лишние килограммы. Кардиотренировки имеют и другие преимущества.

Чем полезны кардиотренировки ?

Помимо сжигания жира, самым большим преимуществом кардиотренировок является повышение выносливости. Поскольку для достижения результатов аэробная активность должна выполняться не менее 25 минут в определенном темпе, регулярные тренировки естественным образом улучшат выносливость и физическую форму.

Даже если не нужно набирать мышечную массу с помощью кардио, можно укрепить свою сердечно-сосудистую систему и снизить риск различных заболеваний. С упражнениями на выносливость недостатка в эндорфинах, которые положительно влияют на психику, не возникает.

А если выбрать одно из упражнений на свежем воздухе, нужно будет выполнять его и в более холодные месяцы. Это в свою очередь способствует укреплению иммунитета.

Регулярные аэробные упражнения также могут помочь при болях в спине, вызванных длительным сидением или неправильной осанкой. Поскольку потребляется много энергии с помощью кардио, засыпать станет легче.

Тренировки не должны быть скучными

Кардио может быть не просто неизбежным злом при разминке в тренажерном зале. Если человек еще не полюбил этот вид упражнений, возможно, он не нашел для себя подходящего занятия. Хотя бег или езда на велосипеде – самые легкие формы аэробной активности, есть еще много вариантов.

Можно попробовать плавание, водные упражнения, аэробику, табату, HIIT-тренировки, нордическую ходьбу, танцы или даже бокс. Если нравится заниматься на тренажерах, следует дать шанс самому популярному гребному тренажеру.

Табата и HIIT-тренировки идеально подходят для тех, кто не хочет пропускать кардио, и у них мало времени. Скандинавская ходьба понравится людям с более слабым физическим состоянием или проблемами со здоровьем.

Какой должен быть пульс при кардиотренировках ?

Особой популярностью среди людей среднего возраста пользуются занятия кардио, или кардиотренировки, то есть тренировки для сердца. Задача таких тренировок – укрепить и немного увеличить сердечную мышцу, за счет чего увеличить и объем сердечного выброса. В результате сердце научится работать медленнее, но намного эффективней. Норма пульса при кардио вычисляется как 60-70% от максимального значения.

Пример расчета пульса для кардиотренировок 40-летнему человеку:

• Максимальное значение: 220 – 40 = 180.

То есть формула такая, от максимального пульса 220 ударов, мы отнимаем возраст, в донам примере это 40 лет, и получаем максимальную норма ударов секунду.

Полученные пределы нормы пульса во время кардиотренировок для 40-летних людей – от 126 до 144 ударов в минуту.

Есть ли противопоказания для выполнения кардиотренировки ?

Несмотря на все преимущества, кардио подходит далеко не всем. В частности, следует провести консультацию с врачом тем людям, у которых есть проблемы с суставами, с сердцем или затрудненное дыхание. Врач оценит здоровье, а затем определит, может ли человек включить кардио в упражнения.

Иногда можно заниматься даже с вышеуказанными трудностями, но важно обращать внимание на интенсивность тренировок и правильный выбор деятельности.

Для чего нужны кардиотренировки? Хорошее физическое здоровье организма

Хорошее физическое здоровье организма — фундамент долгой и активной жизни человека. Чтобы сохранить и приумножить наше здоровье, необходимо тренировать тело. Одними из самых полезных видов упражнений являются кардиотренировки. Нагрузки такого типа подходят практически всем людям, ведь они укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышают выносливость и общий тонус организма.

С чего начинать?

Для людей, которые ранее не занимались спортом, важно следовать некоторым правилам. Потому что кардиотренировки главным образом дают нагрузку на сердце и сосуды. При неправильном подходе это может не пойти на пользу вашему здоровью. Для того, чтобы такого не произошло, при прохождении программы упражнений нужно постоянно контролировать частоту сердечного ритма.

Необходимое оборудование

Достижения в современных технологиях помогают человеку получать информацию о различных параметрах организма самым удобным способом. Мониторы сердечного ритма или пульсометры, будучи очень небольшими и удобными, способны точно информировать человека о частоте сердечных сокращений в процессе прохождения различных нагрузок. Большинство таких устройств по размеру не больше наручных часов. Познакомиться с параметрами и дизайном современных пульсометров можно на сайте https://planetasport.net/klyushki/.

Самые продвинутые устройства, созданные производителями, способны даже загружать результаты измерений в специализированное программное обеспечение или на веб-сайт, что помогает досконально проанализировать все аспекты прохождения комплекса нагрузок.

Зоны тренировки сердечного ритма

Специалисты определяют пять тренировочных зон, каждая из которых имеет свой собственный целевой диапазон сердечного ритма:

• восстановление,
• выносливость,
• сила,
• интервальная,
• предельная.

Две последние чаще всего используются в профессиональном спорте. Параметры каждой из них корректируются по степени тренированности, полу и возрасту.

Кардио зал

    Уже давно известно, что правильно составленная кардио-тренировка помогает достигнуть потрясающих результатов. Помимо укрепления сердечно-сосудистой системы Вы приобретете стройную, красивую фигуру и огромный заряд энергии на целый день. А что может быть лучше красивого тела в сочетании с бодростью духа.

    Кардиотренировка — это синоним аэробной тренировки. Данный вид упражнений предполагает совершение мышечных движений за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. В биохимии этот процесс называют аэробным гликолизом. Этим кардио и отличается от силовой тренировки, где энергия добывается организмом бескислородным способом, или анаэробным. В ходе кардиотренировок тренируются не только мышцы, но и сама сердечно-сосудистая система: повышается её работоспособность и выносливость.

    Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные активные игры, ходьба, плавание. Характерной особенностью данных занятий является их длительность. Продолжительность кардиотренировок – от 20 минут до часа, не считая разминки. Упражнения при этом выполняются динамично и интенсивно.

​

    Кардиотренировки – общая информация

​

    Для чего нужны кардиотренировки? Основная цель – повышение выносливости организма. Общая польза кардиотренировок достаточно обширна:

• Укрепление сердца и сосудистой системы;

• Сжигание жира и похудение;

• Сушка организма бодибилдерами и другими атлетами в период подготовки к соревнованиям;

• Устойчивость к стрессам;

• Повышение иммунного статуса.

    Существуют различные виды кардиотренировок. Есть аэробные упражнения для силовиков, для представителей скоростного спорта, для женщин, желающих привести фигуру в порядок. Кардионагрузка особенно полезна начинающим спортсменам – она позволяет им подготовить сердечно-сосудистую систему к более тяжелому и интенсивному тренингу.

    Кардиотренировки для похудения – популярное направление фитнеса, особенно востребованное представительницами женского пола. В тренировочных залах для этих целей используются велотренажеры и беговые дорожки. Что касается самостоятельных занятий без участия опытного инструктора, то они зачастую не только не приносят пользы, но иногда действуют во вред.

    Однако при правильном подходе аэробные упражнения – продуктивный способ сжигания подкожного жира. Во время интенсивного тренинга липиды активно окисляются и превращаются в энергию, благодаря которой становятся возможными длительные и интенсивные нагрузки.

    Опытные бодибилдеры обязательно советуют новичкам включать в свои комплексы аэробные упражнения. Правильные кардиотренировки – отличная профилактика сердечных и сосудистых патологий, от которых нередко страдают спортсмены-силовики среднего и зрелого возраста. Атлеты, которые регулярно проводят тренировки на выносливость, обеспечивает себе спортивное долголетие.

​

    Частота и продолжительность кардиотренировок

​

    Аэробные упражнения – вид физической активности, при котором задействовано большое количество мышц и систем организма. Тренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом. Во время занятий атлет интенсивно потребляет кислород, который участвует в процессе сжигания углеводов и жиров для производства АТФ – основного источника энергии в человеческом организме.

    Постоянные тренировки стабилизируют артериальное давление, стимулируют метаболизм, укрепляют здоровье и дают заряд бодрости. Однако, чтобы аэробные упражнения приносили пользу, были максимально безопасными и продуктивными, нужно выполнять их правильно. Важными характеристиками аэробных упражнений являются их частота и продолжительность.

Под частотой подразумевается количество тренировок в неделю. Для наилучшего результата рекомендуется заниматься 3-5 дней в неделю. Для новичков самый оптимальный режим – 3 раза в неделю с промежутками между тренингами не более 2 суток. В дальнейшем частоту можно довести до 5 раз в неделю.

    Длительность самой тренировки – 30 минут. По мере повышения выносливости продолжительность желательно увеличивать до 1 часа. Не всегда у современного делового и семейного человека есть возможность изыскать час в день и посвятить его исключительно тренингу. Поэтому эксперты рекомендуют совмещать упражнения с повседневными делами. Например, можно ездить на работу, в магазин или на дачу на велосипеде. Если вы живете высоко, можно забыть про лифт и пользоваться исключительно лестницей и собственными ногами.

    Лучшее время для кардиотренировок – вечер, а точнее период между 17 и 19 часами. Конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и целей занятий, но в целом указанные часы по эффективности жиросжигания и скорости других метаболических процессов наиболее оптимальны. Если вашей целью является не сжигание жира, а повышение выносливости, можно делать аэробные упражнения и в утренние часы. Учтите, что в это время скорость обмена веществ наиболее низкая, поэтому избегайте перегрузок.

​

    Контроль пульса

​

    Пульс при кардиотренировках – важнейший показатель жизненной активности. Зачастую новички, начиная заниматься самостоятельно, не обращают внимания на состояние организма и форсируют нагрузки, стараясь добиться результата, что называется «здесь и сейчас». Это в корне неправильный и нерациональный подход, который может нанести ущерб вашему здоровью.

    И новичкам, и опытным спортсменам во время кардионагрузок необходим постоянный мониторинг частоты сердечных сокращений. Другими словами, тренирующимся нужно регулярно проверять показатели своего пульса и рассчитывать нагрузки в соответствии с этими значениями.

    Перед тренировками нужно выяснить пограничные показатели своего пульса – верхнюю и нижнюю границы. Наиболее точные значения даст компьютерное обследование: оно выявит состояние сердца и сосудов и даст понять, какие нагрузки будут максимальными. Опытные спортсмены рекомендуют пользоваться во время тренинга (особенно самостоятельного) пульсометром.

    Общие правила

​

    Несколько общих правил, касающихся аэробных тренировок:

• Выбирайте только такие спортивные тренажеры и упражнения, которые позволяют вам получать удовольствие от тренировочного процесса. Настрой играет важнейшую роль для достижения оптимального результата.

• Во время тренинга рекомендуется удерживать пульс в пределах 60-70% от максимальных показателей.

• Чередуйте разные упражнения и тренажёры, чтобы задействовать все группы мышц.

• Старайтесь почаще менять темп: так и калорий больше сгорает, и лучше развивается выносливость.

• Занимайтесь под музыку – она задаёт ритм, отвлекает от усталости и повышает настроение.

• По возможности занимайтесь на свежем воздухе.

• Одевайтесь в одежду из натуральных тканей.

    Стоит ли полностью исключать кардионагрузки при наборе массы? Опытные бодибилдеры не советуют быть столь категоричными. Аэробные упражнения в качестве разминки перед комплексом силового тренинга пойдут вашим сосудам и сердечной мышце только на пользу. Например, достаточно 5-10 минут упражнений на беговой дорожке перед упражнениями на тренажерах и после них, чтобы держать миокард, артерии и вены в тонусе.

    Несколько слов о питании. Если время тренинга составляет 30-45 минут, лучше поесть за 2-3 часа перед занятиями. Наилучший вариант – качественная белковая пища или медленные углеводы. Во время тренировки не забывайте пить воду, иначе нарушится водно-солевой баланс. Оптимальное время для питания после кардиотренировки – через 45 минут.

​

Кардиотренировки: для чего нужны, и как выбрать подходящий тренажер

Занятия спортом являются сейчас не только максимально полезными для здоровья, а и модными. Тренажерные залы постепенно превращаются в место, где стильные люди хвастаются своими новыми спортивными костюмами и делают селфи в огромных зеркалах. Однако при выполнении упражнений, они нередко допускают ошибки, которые запросто могут повлечь за собой травмы.

Некоторые начинающие спортсмены, в погоне за кубиками пресса, делают только силовые нагрузки, забывая при этом тренировать сердце и укреплять сосуды. Для того чтобы спортивные занятия приносили только пользу для здоровья, необходимо регулярно выполнять кардиотренировки.

Чем полезны кардиотренировки?

·         Увеличивается сила и объем легких;

·         Повышается иммунитет;

·         Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний;

·         Снимается эмоциональное напряжение и стрессы;

·         Активно сжигаются калории, помогая эффективно худеть;

·         Ускоряются обменные процессы в организме.

Таким образом, кардиотренировки улучшают общее самочувствие человека и заряжают бодростью на целый день.

Как и когда необходимо тренироваться?

Для того чтобы тренироваться эффективно и в удовольствие, необходимо учитывать свои биоритмы. Если вы жаворонок, то занимайтесь утром, а если сова – во второй половине дня. Однако помните, что нельзя тренироваться раньше, чем через 2 часа после пробуждения, а вечерние занятия постарайтесь закончить, как минимум, за 2 часа до сна.

Людям, чьи личные биоритмы не совпадают с возможностями посещения тренажерного зала, мы рекомендуем приобрести тренажеры для домашних тренировок. Таким образом, вы сможете заниматься в любое удобное для вас время, не выходя из дома. Это существенный плюс, особенно если вы стеснительны или дорога к спортивному центру занимает слишком много времени.

Для домашних кардиотренировок лучшими тренажерами являются велотренажер и орбитрек.

Что лучше, велотренажер или орбитрек?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Все зависит от личных предпочтений спортсмена и состояния его здоровья.

Велотренажер задействует в работу мышцы ног, суставы и связки. Но все, что находится выше поясницы, не участвует в тренировочном процессе. Занимаясь на орбитреке, активно работают не только ноги, а и руки, грудь, пресс и даже спина. На первый взгляд может показаться, что орбитрек настолько универсальный и эффективный тренажер, что в велотренажере абсолютно нет необходимости. Однако это вовсе не так.

Как уже говорилось выше, кардиотренировка на орбитреке оказывает нагрузку на весь организм в целом. Но такое сильное воздействие вовсе не нужно людям с избыточным весом, хроническими заболеваниями, а также пожилым спортсменам. В этом случае велотренажер действует на организм более бережно и позволяет укрепить здоровье в щадящем режиме.

Если вы находитесь в хорошей физической форме и хотите максимально задействовать все мышцы вашего тела, то орбитрек будет лучшим выбором. За час интенсивной тренировки на орбитреке можно потерять около 800-1200 калорий, в то время как на велотренажере получится расстаться только с 300-400 калориями.

Выводы

Кардиотренировки являются обязательными для каждого человека, желающего поддерживать тело в тонусе. С помощью каких тренажеров вы будете достигать желаемых результатов, зависит только от ваших предпочтений.

Для более интенсивных тренировок, активно сжигающих жир и укрепляющих сосуды, лучше выбирать орбитрек. С ним вы быстрее достигнете желаемых результатов и уже через несколько тренировок увидите позитивные изменения своей фигуры.

Для щадящих занятий отлично подойдет велотренажер. Особенно это важно для женщин, ведь их физиологические особенности иногда требуют бережного отношения к организму. Также спортсменам, перенесшим травму, и тем, кто хочет не полностью прекратить тренировки, а на время перейти на облегченные физические нагрузки, мы рекомендуем купить именно велотренажер.

Здоровое тело – красивое тело! Заказывайте тренажер для домашних тренировок в нашем магазине и начинайте активно двигаться к заветной цели!

упражнений на выносливость (аэробика) | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнения на выносливость — один из четырех видов упражнений, наряду с силой, равновесием и гибкостью. В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.

Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными.Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы поддерживать свое тело в форме и здоровье, а также чтобы ваша физическая активность была увлекательной. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие. Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.

Также называемые аэробными упражнениями, упражнения на выносливость включают в себя упражнения, которые увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, такие как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой.

Упражнения на выносливость поддерживают здоровье сердца, легких и системы кровообращения и улучшают общую физическую форму. В результате люди, которые регулярно получают рекомендованную физическую активность, могут снизить риск многих заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт.

Сколько мне нужно?

Повышение выносливости облегчает выполнение многих повседневных дел. Если после малоподвижного образа жизни вы только начинаете заниматься спортом, не торопитесь. Если вы не ведете активный образ жизни долгое время, важно постепенно продвигаться вверх.

Начните с 10-15 минут за раз, а затем постепенно увеличивайте. AHA рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут (2 1/2 часа) умеренной или высокой активности в неделю. Тридцать минут в день пять дней в неделю — легко запомнить. Некоторые люди смогут сделать больше. Важно ставить перед собой реалистичные цели, исходя из собственного здоровья и способностей.

Прогресс

Когда вы будете готовы делать больше, вы можете продолжить свой распорядок, добавив новые физические нагрузки; увеличение расстояния, времени, сложности или вашего любимого занятия; или занимайтесь своими делами чаще.Вы можете сначала увеличить количество времени, которое вы тратите на упражнения на выносливость, а затем увеличивать сложность своей деятельности. Например, постепенно увеличивайте время до 30 минут в течение нескольких дней или недель, прогуливаясь на большие расстояния. Затем идите более резво или в гору.

Примеры упражнений на выносливость:

• Быстрая ходьба
• Бег / бег трусцой
• Танцы
• Велосипед
• Подъем по лестнице на работе или дома (при наличии)

Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом.Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу предплечий.

Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физических нагрузок.

Кардио

Сердечно-сосудистые упражнения

Что такое сердечно-сосудистые упражнения?

Сердечно-сосудистые упражнения — это упражнения, которые вызывают положительную адаптацию сердца и легких. Существует много форм упражнений для сердечно-сосудистой системы, но их можно разделить на 2 группы: аэробные и анаэробные тренировки. Разница между этими двумя системами заключается в типе топлива, используемом во время тренировки, и в выполняемых действиях. Аэробные упражнения, такие как длительный бег или езда на велосипеде, будут использовать запасы жиров и гликогена для получения энергии.Анаэробные упражнения, такие как бег на короткие дистанции и тренировки с отягощениями, будут использовать в качестве топлива в основном мышечный гликоген.

Почему я должен так тренироваться?

Сердечно-сосудистые упражнения имеют множество преимуществ. Вот лишь некоторые из них: повышенная мышечная выносливость, потеря жира, повышение энергии, улучшение самочувствия и уменьшение тревожности и депрессии. Кроме того, аэробные упражнения повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего холестерина), понижают кровяное давление, укрепляют иммунную систему и помогают защитить организм от многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, гипертонию, диабет и остеопороз.

Для получения дополнительной информации о сердечно-сосудистых упражнениях обратитесь за профессиональной консультацией к личному тренеру и следуйте рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).

Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по тренировкам на выносливость сердечно-сосудистой системы

Умеренная физическая активность по 30 минут в день пять дней в неделю.
Или
Энергичная физическая активность по 20 минут в день, три дня в неделю

Физическая активность умеренной интенсивности означает, что вы должны работать достаточно усердно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и побороть пот, но при этом иметь возможность поддерживать беседу.

Примеры упражнений для тренировки сердечно-сосудистой выносливости

• Активный отдых на свежем воздухе: ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, катание на роликах и беговых лыжах.
• Машины в Центре отдыха для студентов: беговая дорожка, эллиптический тренажер, лежачий велосипед, вертикальный велосипед, подъемник по лестнице, эргометр верхней части тела, волновой тренажер, скалолаз и Precor AMT.
• University Recreation фитнес-классы: езда на велосипеде в помещении, тренировочный лагерь, степ-аэробика, кардио-кикбоксинг, базовое кардио, кардио-ритм и ниа.

Советы по безопасности

• Обязательно разогрейте свое тело, выполняя упражнения низкой интенсивности (например, ходьба, езда на велосипеде) в течение 5-10 минут перед упражнениями более высокой интенсивности (например, бегом, прыжками со скакалкой).
• При использовании такого оборудования, как беговая дорожка, прикрепите к одежде зажим аварийной безопасности.
• При выполнении упражнений с высокой интенсивностью важно остыть, постепенно уменьшая интенсивность перед остановкой.

Разница между кардиотренировками и силовыми тренировками

Донни Салум, наш президент и основатель, является предпринимателем и в прошлом профессиональным футболистом с более чем двадцатилетним опытом работы в индустрии оборудования для фитнеса.

Донни, уроженец Колорадо, вырос, играя в футбол в средней школе Митчелл в Колорадо-Спрингс. Не набранный, но не испуганный, он стал полузащитником футбольной команды Университета Аризоны в 1986 году. С непревзойденным упорством Донни получил стипендию, возглавил команду в отборках в 1989 году и был выбран вторым игроком года по версии Wildcats. вместе с защитником Дэрриллом Льюисом.

Призванный «Атланта Фэлконз» в 1990 году, Донни травмировался в НФЛ и ушел в отставку после третьего сезона.Вне поля он участвовал в многочисленных благотворительных мероприятиях, беседовал с учениками и наставником в 50 средних школах Тусона и Атланты, а также регулярно работал волонтером в детской больнице Эгглстона.

Донни основал Fitness Gallery в 1997 году и превратил бизнес в один из крупнейших в стране; Fitness Gallery стала дистрибьютором №1 TuffStuff Fitness и №2 дистрибьютором продуктов TRUE Fitness менее чем за три года. В 2001 и 2002 годах Донни был признан финалистом конкурса Ernst & Young «Предприниматель года» от штата Аризона.

Близкий друг и наставник многих суперзвезд НФЛ, включая Теди Бруски, Лэнса Бриггса и Скуби Райта; Донни был представлен Роберту «Робу» Гронковски, когда он учился в средней школе, и ему приписывают то, что он убедил Роба поступить в его альма-матер, Университет Аризоны.

За последние два десятилетия Fitness Gallery продолжала активно участвовать, поддерживая такие мероприятия, как Colfax Marathon и Совет губернатора Колорадо по физической подготовке; и получил множество наград и остался в пятерке лучших дистрибьюторов продуктов TRUE Fitness и TuffStuff Fitness по всему миру.

Донни в настоящее время проживает на ранчо Хайлендс со своей женой Мисси и их тремя детьми младшего возраста, Эбби, Иззи и Донни мл.

Аэробные тренировки — HealthyChildren.org

Аэробные тренировки укрепляют сердце и легкие и улучшают мышечную функцию . Одна из целей аэробных тренировок — улучшить спортивные результаты и улучшить реакцию на тренировку. Ниже приводится информация Американской академии педиатрии (AAP) об аэробных тренировочных упражнениях.

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные тренировочные упражнения — это любые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и несколько затрудняют дыхание.Ваша деятельность должна быть постоянной и непрерывной. Примеры аэробных нагрузок:

• Пешие прогулки или походы
• Бег трусцой
• Велосипед
• Плавание
• Гребля
• Роликовые коньки
• Лыжные гонки
• Упражнения на подъемнике по лестнице или эллиптическом тренажере

Другие виды деятельности, когда они выполняются постоянно и непрерывно, могут быть аэробными, например, теннис, ракетбол, сквош и боевые искусства.Однако силовые тренировки не являются аэробными, потому что они выполняются короткими сериями по несколько минут за раз.

Как аэробные тренировки улучшают выносливость?

Аэробная тренировка увеличивает скорость, с которой вдыхаемый кислород передается от легких и сердца в кровоток для использования мышцами. Спортсмены в аэробной форме могут тренироваться дольше и усерднее, прежде чем почувствуют усталость. Во время упражнений у них более медленный пульс, более медленное дыхание, меньшая мышечная усталость и больше энергии.После тренировки восстановление происходит быстрее. Аэробную подготовку можно измерить в лабораторных условиях, тренируясь на беговой дорожке или велосипеде. Это называется максимальным потреблением кислорода или VO2 max .

Как часто и как долго следует тренироваться спортсменам?

Для достижения тренировочной реакции спортсмены должны тренироваться 3–5 раз в неделю в течение не менее 20–60 минут. Уровень физической подготовки можно улучшить всего за 10 минут, если выполнять их 2–3 раза в день.Если целью является также сжигание жира, спортсмены должны тренироваться не менее 30-60 минут. Спортсменам, которые не в хорошей форме, нужно будет начинать с меньшего количества упражнений. Они могут постепенно добавлять больше времени по мере повышения их выносливости. Повышение уровня упражнений примерно на 10% в неделю — хорошая цель для предотвращения травм, связанных с чрезмерным перенапряжением.

Перекрестные тренировки могут помочь снизить риск травм, связанных с чрезмерной нагрузкой. Это достигается чередованием различных видов деятельности. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на тело и предотвратить травмы, разумно чередовать действия с высокой нагрузкой, такие как бег, с упражнениями с низкой ударной нагрузкой, такими как ходьба, езда на велосипеде и плавание.

Насколько усердно должны тренироваться спортсмены?

Тренировок с низким и средним уровнями интенсивности достаточно для повышения выносливости. В целом, такой уровень интенсивности доставляет больше удовольствия и с меньшей вероятностью приводит к травмам, чем тренировки с высокой интенсивностью.

Однако программы аэробных тренировок должны разрабатываться с учетом уровня физической подготовки каждого спортсмена. Есть 3 способа измерить интенсивность аэробной тренировки.

1. «Разговорный тест». Во время тренировки спортсмены должны иметь возможность спокойно сказать несколько слов, перевести дух и продолжить разговор.Если сложно сказать несколько слов, то спортсменам, наверное, стоит сбавить обороты. Если спортсмены могут легко говорить, не задыхаясь, вероятно, они недостаточно усердно тренируются.

2. Частота сердечных сокращений. Аэробная тренировка происходит, когда частота пульса во время тренировки составляет от 60% до 90% максимальной частоты пульса. Спортсмены могут вычислить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220.

Как рассчитать максимальную частоту пульса (ЧСС) от 60% до 90%

3. Уровень сложности. Спортсмены могут определить, насколько интенсивно упражнение ощущается по шкале от 1 до 10, используя Шкалу воспринимаемого напряжения Борга.Идеальный диапазон для аэробных тренировок — от 2 до 7.

Шкала воспринимаемой нагрузки Борга — как определить, насколько интенсивно вы выполняете упражнения

Другие факторы, влияющие на реакцию на аэробную тренировку

• Базовый уровень физической подготовки.Чем больше неподготовленных спортсменов, тем больше реакция на тренировку. Однако по мере того, как спортсмены становятся более физически подготовленными, для дальнейшего совершенствования потребуется более высокий уровень подготовки.
• Генетика. Генетика играет большую роль в естественном уровне физической подготовки спортсмена, а также в том, насколько он улучшится в результате тренировок.
• Рост. По мере того, как дети растут, они могут больше реагировать на аэробные тренировки. Однако до полового созревания реакция на аэробную тренировку намного меньше, чем во время и после полового созревания.Вот почему аэробные тренировки имеют ограниченное значение для улучшения выносливости у маленьких детей. Действия должны быть больше сосредоточены на других целях, таких как развитие навыков и развлечения.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Что делать: силовые тренировки или кардио?

Имеет ли значение, что вы в первую очередь делаете — кардио или силовые тренировки? Да, в зависимости от ваших целей тренировки, — говорит Лорен Р.Джеффри, ACSM EP-C, NASM PT, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta.

Если вы готовитесь к забегу на 5 км или марафону, для достижения максимальной производительности в первую очередь необходимо выполнить тренировку сердечно-сосудистой системы. Если вы хотите увеличить мышечную силу, сначала займитесь силовыми тренировками, когда ваши мышцы не устают от кардиотренировок.

Если у вас нет предпочтений, вы можете:

• Сначала сделайте свой нелюбимый вид упражнений. Если вам нравятся силовые тренировки больше, чем кардио, сначала сделайте кардио, когда вы чувствуете себя более мотивированным и с меньшей вероятностью пропустите его.
• Сначала займитесь любимым видом упражнений. Это может побудить вас отправиться в спортзал или начать тренировку.

Сердечно-сосудистая тренировка, или «кардио», включает в себя аэробные упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, например:

Есть некоторые преимущества в том, чтобы делать кардио в первую очередь: ваши мышцы будут более теплыми и менее восприимчивыми к травмам во время силовых тренировок, если вы не переусердствуете с кардиотренировками.

Хотя некоторые виды силовых тренировок, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), могут иметь сердечно-сосудистую функцию и повышать частоту сердечных сокращений, их основная цель — укрепление и тонизирование ваших мышц. Тренировка силы или сопротивления включает:

Вы можете получить больше укрепляющих и тонизирующих эффектов, сначала выполнив тренировки с отягощениями.

«Если вы изнуряете свои мышцы во время кардио, вы не сможете поднимать такой тяжелый вес или делать такое количество повторений», — говорит Джеффри.«Например, если вы бегаете перед силовой тренировкой, вам может быть труднее тренировать квадрицепсы во время подъема тяжестей, и вы не увидите результатов в наращивании мышц так быстро».

Предпочитаете ли вы кардио-тренировки или тренировки с отягощениями, важно выполнять и то, и другое, или кросс-тренинг, чтобы получить максимальную пользу.

«Если вы готовитесь к марафону, вам нужно увеличить силу мышц, которые вы используете во время бега», — говорит Джеффри.«Если вы хотите похудеть, силовые тренировки помогут вам нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира. Это поможет ускорить потерю веса, потому что ваш метаболизм повысится».

Чтобы оставаться в безопасности и максимизировать свои тренировки, всегда избегайте обезвоживания и делайте разминку и заминку.

Начните с 5–10-минутной разминки упражнений низкой и средней интенсивности, таких как ходьба или езда на велосипеде на лежачем велосипеде.

«Не прыгайте сразу и не начинайте поднимать тяжести или бегать на короткие дистанции», — говорит Джеффри. «Это может увеличить риск получения травмы».

После тренировки делайте заминку, например, ходите или бегайте трусцой в медленном темпе, в течение как минимум двух минут после каждой кардиотренировки. Восстановление:

• Не допускайте резкого падения частоты пульса и артериального давления.
• Восстановите нормальный кровоток; в противном случае у вас может возникнуть головокружение или обморок.
• Помогает уменьшить болезненность после интенсивной тренировки.

После заминки сделайте растяжку во избежание травм.

Для получения дополнительных советов по упражнениям и фитнесу щелкните здесь.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Зачем нужны и сила, и кардио — и как все это уместить в

Узнать больше

Попытка найти программу тренировок, которая вписывается в ваш и без того плотный график, может быть сложной задачей .Столкнувшись с этой дилеммой, многие из нас пытаются решить проблему, выбирая либо кардиотренировки , либо силовые тренировки. И не без прецедентов — даже в мире фитнеса есть люди, которые клянутся кардио, и те, кто любит качать вес.

Что на самом деле лучше всего подходит для похудания, улучшения здоровья и общей физической формы?

Оба.

На самом деле фитнес — это баланс . Вам нужна сбалансированная диета и сбалансированные тренировки.Вот почему важны обе формы тренировок, и лучшие программы тренировок включают дозу силы и дозу кардио.

Вот научная статья, объясняющая, почему силовые и кардиотренировки могут в долгосрочной перспективе изменить ваш внешний вид и самочувствие, а также несколько советов о том, как включить их в свой плотный график.

Преимущества кардио

Регулярное выполнение сердечно-сосудистых упражнений, таких как плавание, езда на велосипеде или ходьба, может улучшить ваше здоровье и помочь прожить дольше .Когда вы занимаетесь кардио, вы перемещаете большие группы мышц своего тела, и тело реагирует на них.

Вы начинаете дышать быстрее и глубже, что увеличивает содержание кислорода в крови. Сердце бьется быстрее, чтобы увеличить приток крови к легким и мышцам. Мелкие кровеносные сосуды расширяются, благодаря чему мышцы получают больше кислорода и выводятся продукты жизнедеятельности, включая молочную кислоту и углекислый газ.

Независимо от ваших спортивных способностей, веса или возраста кардиотренировки обладают огромными преимуществами:

• Исследования показывают, что кардио — отличный способ похудеть или поддержать здоровый вес, особенно у взрослых, страдающих ожирением или избыточным весом.
• Регулярные кардиотренировки также могут помочь снизить риск серьезных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, некоторые виды рака и ожирение. Недавние исследования, опубликованные в American Journal of Cardiology , показывают, что кардио также может снижать риск сердечных заболеваний и метаболического синдрома.
• Если у вас уже есть хронические заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца, диабет или высокое кровяное давление, кардио может помочь вам эффективно справиться с этими состояниями.
• Cardio также может помочь улучшить настроение, уменьшить беспокойство, способствовать расслаблению и даже уменьшить депрессию. Psychology Today ссылается на многочисленные исследования, которые показывают, что аэробная активность является отличным средством от легкой и умеренной депрессии.
• Регулярные кардио тренировки помогают укрепить сердце. Когда ваше сердце сильнее, оно может перекачивать больше крови с каждым ударом, снижая частоту сердечных сокращений, когда вы находитесь в состоянии покоя и при физической нагрузке.
• Кардио помогает укрепить мышцы и уменьшить последствия старения, помогая вам оставаться в форме и двигаться с возрастом.Он даже может защитить вашу память и когнитивные функции, и исследования показывают, что он может предотвратить деменцию у пожилых людей.

Преимущества силовых тренировок

Силовая тренировка включает в себя любые упражнения, которые помогают нашим мышцам стать сильнее и мощнее . Это можно делать с отягощениями или эластичными лентами, но также можно выполнять упражнения с использованием веса вашего тела, например приседания и отжимания.

Преимущества добавления силовых тренировок в вашу программу тренировок включают:

• Согласно Harvard Health, силовые тренировки могут помочь замедлить потерю костной массы и даже нарастить костную ткань, снижая риск остеопороза.Во время силовых тренировок стресс, связанный с толчками и натягиванием, помогает укрепить и укрепить кости, особенно на тех, которые с большей вероятностью сломаются с возрастом.
• Когда вы наращиваете мышцы с помощью силовых тренировок, эта дополнительная мышца сжигает больше калорий. Это может улучшить ваш метаболизм и помочь в похудании и управлении весом.
• Силовые тренировки могут уменьшить некоторые симптомы и признаки хронических заболеваний, таких как депрессия, диабет, ожирение и боли в спине.Датские исследования показали, что он эффективен для уменьшения боли в шее, а недавнее исследование под названием «Силовые тренировки для лечения артрита» показало, что он особенно полезен для пожилых людей, страдающих артритом, особенно остеоартритом коленного сустава.
• Регулярные силовые тренировки могут разрешить метаболические нарушения, и исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что поднятие тяжестей может помочь предотвратить метаболический синдром.
• Силовые тренировки могут улучшить даже ваше психическое здоровье.Исследователи обнаружили, что силовые тренировки могут улучшить познавательные способности мозга, уменьшить беспокойство, уменьшить депрессию, повысить самооценку и улучшить общее психическое здоровье.

2 совета по повышению эффективности вашего обучения

Итак, спросите себя — действительно ли есть какие-либо из перечисленных выше преимуществ, которые вам, , не нужны, ?

Ценность силовых и кардиотренировок становится довольно очевидной, если взглянуть на науку. Чтобы улучшить общую физическую форму и здоровье, вам необходимо добавить в свою жизнь оба этих типа тренировок.

Это возвращает нас к тому факту, что все мы занятые люди и нелегко уместить все в один день, не говоря уже о тренировке. Вот два совета, как получить максимальную отдачу от каждой тренировки:

1. Выполнение комплексных упражнений может быть более полезным, чем использование тренажеров или выполнение традиционных движений бодибилдинга . Сложные упражнения включают в себя становую тягу со штангой и приседания практически любого вида. Махи гирями тоже хороши.Эти упражнения задействуют больше мышц одновременно, увеличивая вашу нагрузку, а также оттачивая стабильность и координацию.
2. Интервальные и круговые тренировки часто включают как силовые, так и кардиоупражнения . Этот подход может быть эффективным для улучшения результатов похудания из-за повышенного уровня интенсивности. Но самым большим преимуществом этих тренировок может быть минимальное влияние, которое они оказывают на ваше расписание.

Пример силовой и кардио-комбинированной тренировки

Вот простая программа, которая включает в себя как силу, так и кардио. Если вы новичок, не забудьте правильно масштабировать упражнения. Например, если прыжки не кажутся вам приятными или безопасными, просто делайте обычные приседания вместо прыжков из приседа или шагайте ногами в берпи вместо прыжков.

Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке или на открытом воздухе. Двигайтесь прямо от одного дела к другому как можно лучше, но всегда ставьте качество движения выше скорости.

1. 5-минутная разминка
2. Бег 90 секунд, средний темп
3. 30-секундный спринт
4. 10 отжиманий
5. 10 приседаний с собственным весом
6. Бег 90 секунд, средний темп
7. 30-секундный спринт
8. Выпады с ходьбой 20 (по 10 в каждую сторону)
9. Планка 60 секунд
10. 20 альпинистов (по 10 с каждой стороны)
11. Бег 90 секунд, средний темп
12. 30-секундный спринт
13. 10 бурпи
14. 60-секундное сидение на стене
15. 10 прыжков приседания
16. Бег 90 секунд, средний темп
17. 30-секундный спринт
18. 5-минутная охлаждающая прогулка

Когда дело доходит до споров между кардио и силовыми тренировками, самое важное — это найти распорядок, который вы можете придерживаться в течение длительного времени .Умное сочетание здорового питания, силовых тренировок и кардиотренировок настолько близко к волшебной пиле для увеличения здоровья и долголетия, насколько вы когда-либо сможете найти.

В 2005 году она стала студенткой CrossFit Los Angeles, где познакомилась с соучредителями WLC Энди Петранеком и Майклом Стэнвиком.Всего за пару лет она получила сертификат CrossFit Level III, оставила карьеру в индустрии развлечений и полностью посвятила себя коучингу, работая программным директором CFLA и основателем программы CFLA CrossFit Kids. Проработав семь лет музыкальным редактором, а затем восемь лет инструктором по фитнесу, Бекка перешла к своей нынешней карьере — штатным редактором и писателем.

Кардио против силовых тренировок: что лучше?

Вообще говоря, все формы упражнений можно разделить на две категории: кардио или силовые тренировки.Оба имеют свой собственный набор плюсов и минусов, нацеленных на различные аспекты здоровья и фитнеса, поэтому кажется логичным использовать как кардио, так и силовые тренировки для создания полноценного распорядка. Фактически, это именно то, что рекомендуют Американский совет по упражнениям (ACE) и большинство других организаций, занимающихся вопросами здоровья и фитнеса.

Реальность такова, что мир фитнеса уже давно разделен постоянными спорами о кардио-тренировках и тренировках с отягощениями. Иногда аргументы, приводимые в пользу той или иной стороны, основаны на какой-то довольно солидной науке.Однако чаще люди просто предпочитают одно другому. Может быть, вы ненавидите бегать, или, может быть, вы абсолютно обожаете бег и ненавидите подниматься. С другой стороны, у вас могут быть некоторые недопонимания относительно того, что именно эти программы тренировок могут сделать для вас.

Чтобы прояснить ситуацию, давайте рассмотрим кардио и силовые тренировки, чтобы увидеть, какой из них на самом деле лучше.

Что такое кардио?

В клинических кругах кардиотренировки описательно называют сердечно-сосудистыми упражнениями.Как следует из полного названия, кардио — это работа вашего сердца и кровеносной системы. Хотя люди склонны забывать, сердце — это просто узкоспециализированная мышца. С каждым сокращением он создает давление, которое толкает кровь по венам и артериям. Напрягая сердце и прикрепленные к нему кровеносные сосуды, вы можете укрепить мышцы и научить их функционировать более эффективно.

Технически все, что увеличивает частоту сердечных сокращений в течение длительного периода, можно назвать кардио.«Более традиционные кардио-тренировки включают бег, езду на велосипеде и плавание. Важно отметить, что не все кардио-тренировки одинаковы. В большинстве случаев, когда люди упоминают« кардио », они имеют в виду устойчивое состояние (SS). кардио, например, длительный бег, который выполняется в постоянном (как правило, медленном) темпе. Однако за последние пару лет высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые характеризуются более короткими и более интенсивными тренировками, быстро приобрели популярность.

Плюсы и минусы кардио

Вот краткий список некоторых преимуществ, которые предлагает кардио:

• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• Повышенная чувствительность к инсулину
• Пониженная масса тела
• Повышенная выносливость
• Улучшение спортивных результатов
• Повышенная скорость (особенно с HIIT)
• Практически не требует оборудования

Кардио, как и все остальное, имеет ряд минусов, в том числе:

• SS кардио требует длительных тренировок
• HIIT — это очень сложно
• SS кардио снижает мышечную массу

Что такое силовая тренировка?

Этот подход, также называемый тренировкой с отягощениями, требует, чтобы ваши мышцы выдерживали заданный уровень сопротивления.Хотя поначалу это может показаться немного тревожным, правда в том, что силовые тренировки на самом деле вызывают небольшие разрывы в мышечных волокнах. В результате ваш мозг запускает сложный набор процессов, которые призваны сделать ваши мышцы больше, быстрее, сильнее и лучше подготовиться к следующему вызову. Интересно, что ваши кости также подвергаются аналогичному процессу, становясь сильнее и плотнее.

Плюсы и минусы силовых тренировок

Подводя итог, вот список преимуществ, связанных с тренировками с отягощениями:

• Повышенная сила
• Повышение плотности костей
• Снижение риска травм
• Повышенный обмен веществ

Но силовые тренировки также имеют несколько недостатков, например, тот факт, что они требуют тренировок, чтобы выучить правильную форму, и сжигают меньше калорий, чем кардио-тренировки.

Вердикт

В конечном счете, нет явного победителя, когда речь идет о классическом споре между кардио и силовыми тренировками.

Когда принимать креатин: до тренировки или после?

Креатин обнаружен во многих предтренировочных добавках, но разве это лучшее время для приема креатина? Узнайте, как время приема креатина и его дозировка может повлиять на ваши результаты в тренажерном зале.

Креатиновые добавки как гастарбайтеры. Они никуда не собираются деваться в ближайшее время.

Но в отличие от гастарбайтеров, креатин работает.

Как одна из самых изученных добавок на рынке, ее эффективность не имеет себе равных. Вместе с тем, что мы постигли большое количество открытий о креатине, как о чудо добавке, неудивительно, что посетители тренажерного зала имеют больше вопросов, чем ответов.

Самые распространенные вопросы касаются времени приема (расписание приема, когда принимать креатин). Лучше принять дозу креатина перед тренировкой или после? Давайте решать этот вопрос и другие, чтобы убедиться, что вы выжимаете максимум из вашего приема креатина.

ЧЕМ ПОЛЕЗЕН КРЕАТИН ДЛЯ ВАС? ЧТО ДЕЛАЕТ КРЕАТИН?

Креатин является неотъемлемой частью энергообразования, энерготрат и процесса восстановления. Поскольку организм в первую очередь использует АТФ (аденозинтрифосфат) (с англ. — АТР (adenosine triphosphate)) во время силовых тренировок, он расщепляет это сложное вещество до АДФ (аденозиндифосфорная кислота) (с англ. — ADP (adenosine diphosphate)). Это работа креатина – восстанавливать из АДФ обратно в АТФ для поддержки повторяющейся работы.

Поскольку тело может сделать только так много, сколько ему позволяется естественным образом, добавки, содержащие креатин моногидрат имеют смысл. Вы сможете пополнить запасы АТФ быстрее, с помощью готового к подаче запаса.

Кроме того, креатин супергидрирует мышечные клетоки, что позволяет ему легко и эффективно осуществлять жизненно важные процессы с участием клеточных органелл, синтез белка и другую важную работу на микроскопическом уровне.

Какой от этого толк и результат? Гидратированные и восстановленные мышечные клетки, позволяют вам работать дольше, тяжелее, и чаще. В свою очередь, вы быстрее становитесь больше и сильнее.

КРЕАТИН ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Итак, когда принимать дозу креатина? Короткий ответ — до и после тренировки. Перед тренировкой было бы целесообразно загрузить мышечные клетки креатином, чтобы пожинать преимущества в самом начале тренировки.

Но давайте не забывать о критической необходимости восстановления после тренировки. Хотя старая концепция наиболее важного «окна» разрушена, вы не можете спорить о важности тайминга. Это по-прежнему имеет значение, когда идет речь о максимально возможном наборе мышечной массы оставаясь стройным.

После тренировки, ваши мышцы подвержены жестокой сессии разрывов и обессилены. Сейчас самое время засунуть некоторые хорошие вещи в них, чтобы помочь начать процесс восстановления. Вы захотите загрузить новую порцию креатина, поэтому он может иметь преимущественные права на голодающие мышечные клетки.

Зачем принимать креатин после тренировки? Вы говорите, недоумевая: «ведь работа уже проделана»? Прием креатина после тренировки, готовит вас к вашей следующей тренировочной сессии. Существует старая поговорка, что после тренировки вы должны есть для вашей следующей тренировки, а не той, которую вы только что завершили. Если вы будете благоприятствовать этому, вы будете более чем готовы к вашей следующей тренирововчной сессии.

СКОЛЬКО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИНА И КОГДА?

Сколько принимать креатина?

Итак, вы знаете, вам это нужно. Вы знаете когда принимать креатин. А теперь вопрос: сколько принимать креатина? Общий вес тела, мышечная композиция – три типа телосложения, и другие факторы играют роль в дозировке, но начните с от 3-х до 5-ти грамм до и после тренировки.

Важный момент: обратите внимание! не будьте одним из тех парней из раздевалки спортзала, которые глотают сухой порошок креатина, за одну минуту перед выходом на настил спортзала и  отрыв тяжестей от ковра. Это глупо и вот почему. Для вашего тела время изначально занимает время переварить любой источник пищи, обработать его, а затем распределить и доставить его туда, куда он должен попасть (даже на пустой желудок).

Будьте уверены, что дали любому незначительному приему пищи и/или добавке (в том числе креатину) не менее 30-ти минут, на переваривание должным образом, чтобы в полной мере воспользоваться их преимуществами.

НУЖНА ЛИ ЗАГРУЗКА КРЕАТИНОМ?

Загрузка креатина это была практика, которая очень рекомендовалась, когда он впервые зашел на рынок. Была теория, что вы должны насытить мышцы креатином для создался и наблюдался эффект налитости мышц. Бытовало мнение, что это явится толчком начальное усиление набора силы и объема мышечной массы (мышц).

Но исследования доказали, что такая практика не нужна. Несколько исследований вывели такое заключение, через краткосрочные и долгосрочные добавки, как протоколы поддержки и, так и загрузки имели схожие конечные результаты. Короче говоря, вы можете просто начать с поддерживающей дозы, если загрузка это не ваше.

КРЕАТИН ДОЗИРОВКА В ДНИ ОТДЫХА (ВЫХОДНЫЕ ДНИ)

Вот еще один распространенный вопрос, когда речь идет о креатине. Что вы делаете, приближаясь к свободному дню или, несмотря на дни отдыха? В день отдыха или дни низкой интенсивности (может быть, вы выполняете кардио тренировки на выходных), берут только одну поддерживающую дозу креатина. Утренняя доза может быть лучшим вариантом, когда Ваше тело расположено к всасыванию питательных веществ.

КАКОЙ ВИД КРЕАТИНА ЛУЧШЕ ВСЕГО (В КАКОЙ ФОРМЕ)?

Моногидрат (monohydrate), Креатин этил эстер (creatine ethyl-ester), жидкий креатин (liquid), порошок креатина (powder), дикреатин малат (dicreatine malate), микронизированный креатин (micronized), креалкалин (kre-alkalyn) и шипучий креатин (effervescent).

Существует множество форм креатина на рынке и каждый обещает быть лучше, чем предыдущий. Снова и снова исследования доказали, что старый добрый креатин моногидрат (в виде порошка) по-прежнему наиболее эффективный способ, чтобы извлечь максимальную выгоду от приема креатиновых добавок. Креатин моногидрат является также самым дешевым среди остальных видов креатина, так что Ваш кошелек скажет вам спасибо тоже.

КЛЮЧЕВЫЕ ВЫВОДЫ ПО ВРЕМЕНИ ПРИЕМА КРЕАТИНА

Добавление добавки (прием), возможно, самого популярного в мире легального вещества, для повышения производительности – это прием креатина — и ежу понятно! Если ваши цели включают приобрести объемнее и сильнее телосложение, выбирайте с умом. Примите простой креатин моногидрат в нужное время суток и, как и по поводу регламента любой добавки, будьте терпеливы. Наращивание мышечной массы естественным путем требует времени и серьезной работы в тренажерном зале.

Дорогие читатели и посетители блога rostisila.com, пишите ваши комментарии, чтобы вместе обсудить и ответить на вопрос: когда лучше всего принимать креатин, все таки до, после тренировки или вообще когда угодно? А я в свою очередь буду знать в правильном ли направлении я двигаюсь, и что учесть в следующих постах, чтобы усовершенствовать качество и актуальность публикуемых материалов. Спасибо!

Креатин. Как принимать креатин моногидрат. Схемы приема креатина.

Как принимать креатин – вопрос, который волнует многих начинающих спортсменов, поскольку креатин моногидрат – пожалуй, одно из самых популярных веществ в сфере спортивного питания и бодибилдинга.

Схемы приема креатина

Отметим сразу, что те схемы приема креатина, о которых пойдет речь, подходят для всех видов этой добавки: в виде капсул, порошка или раствора, и не зависят от производителя.

Итак, существуют два подхода к тому, как принимать креатин:

• С фазой загрузки

В течение первых  5-6 дней необходимо делать 4-5 приемов по 5 г креатина в перерывах между едой (в дни тренировок одну из порций нужно употреблять после тренировки). Прием креатина совмещают с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами (не менее 5 г), или же запивают сладким соком.

Затем через 5-6 дней дозировку снижают до 2 г, и креатин принимают 1 раз в сутки. Это может быть утром (бестренировочные дни) или после тренировки (в дни тренировок), так же совмещая прием креатина с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами, или запивая сладким соком.

Общая продолжительность такого курса составляет 1 месяц, после этого делается перерыв на месяц.

• Без фазы загрузки

Прием креатина делается каждый день по 5-6 грамм.

Если это день тренировок, то 2 раза: утром натощак и после тренировки. Если это день отдыха, то 1 раз натощак утром.

Принимают креатин аналогично вместе с гейнером, протеином или аминокислотами.

Такой курс длится 2 месяца, после этого месяц перерыва.

Растворять креатин нужно минимум в 1 стакане жидкости.

Какую бы схему Вы не выбрали, доказано, что при любой из них конечный результат будет одинаков.

Однако, и у той, и у другой схем приема креатина есть свои плюсы и минусы:

В какое время дня принимать креатин?

Если это день тренировок, то принимать креатин нужно сразу после тренировки. Во-первых, он лучше усваивается в таком случае, а во-вторых, исключается нарушение водного баланса, как в случае если принимать креатин перед тренировкой.

Если это день отдыха, то принимать креатин нужно утром натощак. По версии ученых, высокая концентрация гормона роста в это время дня улучшает транспорт и позволяет организму лучше усваивать креатин.

Какова оптимальная доза приема креатина?

Учеными было проведено исследование, в ходе которого 20 здоровых мужчин и женщин принимали по 2 грамма креатина в сутки. Было выявлено, что никакого эффекта на организм такой прием креатина не оказал.

Следовательно, дозировка креатина не должна быть слишком низкой.

Оптимально – 5 грамма (чайная ложка).

Вместе с чем принимать креатин?

Опытные спортсмены часто добавляют к креатину 3-4 ложки сахара. Организм реагирует на сахар выбросом инсулина, который является главным и естественным проводником креатина в клетки.

Можно сахар заменить соком, но к сожалению, в магазинах теперь редко найдешь качественный сок. Если же есть возможность найти настоящий виноградный сок, то этот вариант самый лучший (содержание глюкозы в виноградном соке максимальное).

С чем нельзя принимать креатин?

Главный враг креатина – это кофеин. Если выпили кофе или чай, то креатин лучше принимать спустя час-полтора.

Итак, в этой статье мы рассмотрели как принимать креатин. Надеемся, материал оказался для Вас полезным!

Как пить креатин: правильный момент

   Наш перевод статьи с ресурса bodybuilding com «Спросим гуру спортивного питания – когда лучше пить креатин?»

    На вопрос отвечает Джим Стоппани (на фото вверху) — доктор философии, постоянный автор bodybuilding com, автор тысяч статьей и множества книг о тренировках и питании (в т.ч. переведенных и изданных в России). Доктор Стоппани является личным консультантом по питанию и здоровому образу жизни таких звезд шоу-бизнеса, как Дуэйн «Скала» Джонсон, LL Cool J, Dr. Dre. Обладая статусом «гуру спортпита», Стоппани представляет на международном рынке собственную именную марку добавок JYM.

     Итак, редактор bodybuilding com задал Джиму Стоппани вопрос: «Похоже на то, что сейчас все мои знакомые пьют креатин, но вот делают они это в разное время. Недавно я услышал, что пить креатин лучше после тренировки. Так когда же все-таки лучший момент для этого?». Вот что ответил Джим:

     «Я начну отвечать с того, что замечу, что я уже больше десяти лет рекомендую пить креатин и перед тренировкой, и после тренировки. Просто креатин лучше всего себя проявляет именно при приеме в зале, и исследования это подтверждают. Однако между другими экспертами до сих пор кипят споры по вопросу о том, когда же все-таки лучше пить креатин – до или после тренировки?

     Ну, людям, которые хотят пить креатин только раз в день, недавние исследования моего коллеги и друга доктора Хосе Антонио могут дать ответ…а может и нет.

     Исследователи в процессе эксперимента давали мужчинам бодибилдерам, занимающимся «для себя», таким как вы и я, 5 гр креатина моногидрата либо непосредственно перед тренировкой (первая группа), либо сразу после нее (вторая группа). Длился эксперимент 4 недели. В дни без тренировок испытуемым разрешалось пить креатин в момент на их усмотрение.

     В выпуске The Journal of the International Society of Nutrition 2013 года Антонио и его соавтор по исследованию Виктория Чикконе сообщили, что не обнаружили значимых отличий между двумя испытывавшимися группами по приросту сухой массы, изменению % жира в теле или прогрессу силы мышц. Однако с некоторой степенью погрешности они все-таки предположили, что прием креатина после тренировки якобы несколько более эффективен для прироста сухой массы и силы мышц.

      Вполне ожидаемо, что множество журналов, веб-сайтов и псевдонаучных бодибилдинг «экспертов» восприняли это натянутое предположение, как убедительное доказательство, что пить креатин после тренировки куда эффективней, чем перед ней. Мой ответ им — не торопитесь с выводами.

     Так все же, как пить креатин — перед тренировкой или после нее?

      Хочу четко обозначить, что я не собираюсь нападать здесь на доктора Антонио или его исследование. Я считаю его очень умным человеком, и он весьма корректно указал в своей работе, что существенной разницы между приемом креатина перед тренировкой и после тренировки нет. Только когда они применили так называемый метод анализа данных «magnitude-based inference», они получили хоть какие-то свидетельства того, что пить креатин после тренировки может быть лучше, чем перед тренировкой.

     К сожалению, нет опубликованных исследований, в которых бы сравнивались результаты групп, в которых атлеты пили бы креатин:

• и до, и после тренировки
• только до тренировки
• только после тренировки.

     Но реальные практические результаты, которые я наблюдал у тысяч людей, которые начинали пить креатин по рекомендуемой мной схеме (и до, и после тренировки), значительны. И есть исследование, которое поддерживает идею перехода на такую схему применения креатина:

     В 2006 австралийские ученые сообщили, что лица, тренировавшиеся с отягощениями и принимавшие протеин, углеводы и креатин непосредственно перед тренировкой, и после тренировки в течении 10 недель, продемонстрировали на 80% больший прирост в сухой мышечной массе и на 30% больший прирост в силе по сравнению с теми, кто пил те же добавки по утрам и на ночь. В группе, участники которой пили добавки и перед, и после тренировки, произошло снижение % жира в теле, а в группе, где добавки применялись утром и вечером, этого не произошло. Первая группа также продемонстрировала значительно более высокий уровень гликогена в мышцах, что критически важно для роста мышц и спортивной результативности.

     Многие тут возразят, что так произошло из-за протеина и быстроусваиваемых углеводов (глюкозы) и это не связано с действием креатина. Действительно, по результатам этого исследования тяжело отделить эффективность креатина от действия протеина и углеводов, но я бы в таком случае ответил, что точно ясно тут 2 момента:

• именно так (перед тренировкой и после нее) нужно пить креатин
• пить один лишь креатин не будет и вполовину эффективно относительно варианта с совмещением креатина с протеином и углеводами.

     На самом деле, в недавнем исследовании ISSN проводилось сравнение применения креатина перед тренировкой и после нее, но при этом испытуемые пили креатин, и только лишь креатин. Я могу возразить, что, поскольку это неэффективный способ приема креатина, то такое исследование в принципе не может дать вразумительных выводов. Ну а поскольку исследователи в итоге не сделали каких-либо четких заключений, тут и говорить то особо не о чем.  

     Упоминавшееся выше новое исследование постоянно цитируется тут и там на всевозможных форумах и т.п., и я вижу слишком много людей, которые уверенно утверждают, что пить креатин после тренировки куда эффективней, чем перед ней.

     Когда вы слышите таких деятелей, можете посмеяться, зная, что:

• эти люди на самом деле не читали полный текст описания исследования, о котором идет речь
• они вообще не понимают, о чем говорят
• вы более информированы в этом вопросе, чем они.

     Мой вам совет — делать то, что лучше всего срабатывает в случае с креатином: пейте его и перед тренировкой, и после тренировки в составе традиционных для этих случаев коктейлей. Креатин дешев и эффективен, это легкий способ получить больше от ваших тренировок.

     Если вы пьете креатина моногидрат или какую-то другую из многочисленных химических форм креатина, то принимайте добавку по 5 гр перед тренировкой и после нее.

     Если речь идет о гидрохлориде креатина, то тогда дозировка будет по 1,5-2 гр перед тренировкой и после нее».

Первоисточник статьи

Понравилось? Поделись с друзьями!

»В какое время лучше всего принимать креатин?

Сегодня известно, что дозы, превышающие те, которые достигаются при креатиновой диете, могут способствовать эргогенному и питательному эффекту, удобному для бодибилдера.

Также известно, что потребление с пищей невелико, поэтому часто можно увидеть добавки этого пептида. Это потребление показало улучшения в увеличении силы, увеличении выносливости, улучшении восстановления мышц, увеличении синтеза белка после тренировки, увеличении силы, среди других аспектов.

Сегодня считается самой эффективной добавкой, креатин получает определенное внимание к потреблению под руководством профессионалов, хотя люди в целом по-прежнему очень пренебрегают им.

Зная, что это чрезвычайно важная добавка, нам необходимо тоже умею правильно принимать, так как это важный момент для получения максимальных результатов. Так что, если у вас есть какие-либо вопросы по использованию креатина, вы их исключите из этой статьи!

Список содержимого

Наиболее частые случаи использования креатина

Креатин является одной из наиболее часто используемых добавок во всем мире, и поэтому существует несколько теорий и несколько методов использования этой добавки, однако не все из них эффективны в максимальной степени, из-за чего многие люди не достигают успеха в использовании и просто тратят Деньги. Итак, теперь мы будем знать, какое время используется чаще всего, а затем мы будем знать, какое время является наиболее эффективным, чтобы понять, где мы ошибаемся и где мы это исправим.

Потребление креатина перед тренировкой: Главный аргумент в пользу употребления креатина перед тренировкой заключается в том, что он повысит уровень АТФ, а во время физической активности мы будем лучше работать перед лицом предыдущего увеличения.

Потребление креатина после тренировки: Из-за того, что питательные вещества изнашиваются после тренировки, наша задача — как можно быстрее восполнить их и компенсировать расходы, чтобы получить прибыль. Таким образом, употребляя креатин в этот период, мы получаем больше этих субстратов и улучшаем их запасы.

Потребление креатина после пробуждения: Просыпаясь, мы испытываем относительную потребность в питании. Таким образом, организм быстрее переваривает пищу, а затем поглощает ее питательные вещества и делает их доступными в кровотоке. Такое положение относительно более эффективно. Кроме того, известно, что креатин лучше усваивается при употреблении простых углеводов и высокого гликемического индекса. Таким образом, эти углеводы потребляются хорошими порциями при первом приеме пищи. Принимая во внимание эти аспекты, считается, что потребление креатина с первым приемом пищи (или за несколько минут до него) имеет важное значение.

Потребление креатина в любое время дня: Некоторые многочисленные исследования показывают, что креатин не является добавкой немедленного действия, к тому же не зря интересно проводить его насыщение. Следовательно, потребление креатина в любое время дня приведет к тем же эффектам.

Но что говорят последние исследования?

Следует выделить два основных исследования:

Первый говорит, что креатин следует употреблять в любое время суток, потому что это не пептид с немедленным действием, поэтому его действие постепенное и медленное. Таким образом, следуя логике НЕ сиюминутной эффективности добавки, можно получить хорошие результаты по этому протоколу.

Другое исследование, опубликованное в JISSN, показывает, что эффективность потребления креатина относительно выше, когда его проводят. сразу после тренировки, что приводит к большему увеличению мышечной массы, силы и производительности. По сравнению с другими периодами потребления рост был относительно намного выше.

Вскоре можно сделать вывод, что лучшее время — сразу после тренировки. Так как «в любое время» тоже можно сразу после тренировки. Однако использование добавок показало, что, несмотря на их лучшие часы, оно очень индивидуально. Вам нужно использовать и протестировать чтобы узнать, как лучше всего отреагирует ваше тело.

Сегодня известно, что насыщение креатином НЕ обязательно, но это протокол, который дает самые быстрые результаты. Так что за ним стоит как следует следовать. Прочтите нашу статью о насыщенности и узнайте, как это сделать правильно: https://dicasdemusculacao.org/creatina-saiba-como-fazer-a-saturacao/

Вывод:

Являясь важной пищевой добавкой, креатин желательно употреблять с углеводами после тренировкидля оптимизации таких аспектов, как увеличение / поддержание мышечной массы, увеличение силы и производительности, синтез белка и восстановление мышц.

Всегда соблюдайте свои индивидуальные потребности в питании, так как это необходимо для достижения наилучших результатов.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 31

Когда лучше всего принимать креатин?

Креатин и BCAA прием вместе

Когда речь заходит об энергетической подпитке организма, выбор в пользу того или иного соединения сделать сложно. В данной статье мы рассмотрим возможность использования таких источников энергии как креатин и бцаа вместе. Какая разница между ними? Можно ли их принимать совместно? Вопросов сразу появляется масса. Прежде чем на них ответить, необходимо разобраться в сути данных соединений.

​Что такое BCAA?

БЦАА — это незаменимые аминокислоты, которые используются мышцами как для энергетической зарядки организма, так и для белкового синтеза. Наше тело не производит данные аминокислоты. Тем ценнее обеспечение организма ими через продукты питания и спортивные комплексы.

Что такое креатин?

Креатин – это азотсодержащая карбоновоя кислота, которая, в отличие от БЦАА, естественным образом синтезируется в нашем теле. Креатин используется нашим организмом для производства АТФ, который является основным энергетическим ресурсом нашего тела. В общем, креатин нужен нам для производства энергии. Можно даже сказать, что креатин является ценнейшим энергетическим бустером.

Креатин и БЦАА вместе

Ясно, что оба соединения нужны нашему телу, хотя основной вопрос состоит в том, сколько их принимать и когда? Еще важнее знать, можно ли их смешивать и принимать вместе?

Когда данные соединения впервые появились на рынке спортивного питания, смешивать их не спешили. Хотя с течением времени ряд исследований показал, что нет ничего зазорного в том, чтобы принимать креатин и БЦАА вместе.

В действительности многие фитнес-гуру уже давно рекомендуют потреблять креатин и BCAA. Хотя нужно помнить о том, что заниматься этим лучше под руководством опытного тренера по физической подготовке.

Совместный прием креатина и БЦАА дает ряд преимуществ, подтвержденных многочисленными исследованиями. Вместе они обеспечивают нужный баланс между силой и выносливостью. Кроме того, за счет их схожей взаимодополняющей природы, они прекрасно работают вместе, делая каждую тренировку более продуктивной.

БЦАА используются в первую очередь теми, у кого в диете недостает некоторых ценных продуктов, к примеру, мяса или рыбы. Поэтому данные аминокислоты являются прекрасной альтернативой незаменимых аминокислот для веганов и вегетарианцев.

Когда, сколько и как принимать BCAA и креатин?

Креатин лучше всего принимать в период проведения силовых тренировок, до и после занятий. Как упоминалось ранее, креатин – это энергетический бустер, поэтому, потребляя его регулярно и с постоянными интервалами, можно помочь своему организму с поддержанием работоспособности и выносливости.

БЦАА также применяется в период высокоинтенсивных силовых программ и лучше их потреблять до и/или во время тренировки. В небольшом количестве их также можно принимать после тренировочной сессии, но только если вы не используете в своем тренировочный напитке комплексы на основе аминокислот.

Порция креатина и БЦАА, которую следует принять, зависит он многих факторов, таких как масса тела, доля мышечной массы, интенсивность тренировок, питание и общее физическое состояние организма. Также имеет значение, что вы хотите получить в итоге. К примеру, креатин склонен накапливать жидкость в мышцах. Это делает их раздутей и объемней, но в тоже время медленными.

Если ваша цель во время тренировок получить поджарое сухое тело для занятий гимнастикой или аэробикой или что-то в этом роде, требующее определенной степени гибкости, лучше уменьшить порцию потребляемого креатина и сконцентрироваться на БЦАА. В альтернативе, когда ваша цель – нарастить солидную мышечную массу, лучше делать ставку на креатин и протеин.

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Olimp

Купить

Maxler

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

BSN

Купить

Rule 1

Купить

Scivation

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Syntrax

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

Когда следует принимать креатин? Это лучшие времена

От повышения силы до наращивания мышечной массы и повышения производительности — существует множество научно обоснованных преимуществ, связанных с популярной добавкой для тренировок с креатином. И согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , принимаете ли вы добавку до или после тренировки с отягощениями, это может усилить ее эффект.

Следует ли принимать креатин до или после тренировки?

Для исследования 19 мужчин-любителей бодибилдинга были случайным образом разделены на две группы.Одна группа принимала 5 г моногидрата креатина перед тренировкой, а другая группа принимала такое же количество креатина сразу после тренировки. Мужчины тренировались пять дней в неделю в течение четырех недель и потребляли 1,9 г белка на килограмм веса тела.

В то время как креатин увеличивал силу и мышечную массу у всех мужчин, участвовавших в исследовании, те, кто принимал креатин после тренировки, набирали больше мышечной массы и увеличивали максимальное количество повторений в жиме лежа больше, чем мужчины, принимавшие добавки перед тренировкой.

Мужчины, которые принимали креатин после тренировки, набирали больше мышечной массы, но все мужчины в исследовании увеличили мышечную массу после приема креатина.

Следует ли принимать креатин в дни отдыха?

Вы можете принимать креатин в дни отдыха, но время менее важно, чем в дни, когда вы тренируетесь.
Причина приема креатина в дни отдыха — поддерживать высокое содержание креатина в ваших мышцах. Одно исследование предлагает «нагрузку» на 5 дней, что означает прием довольно большого количества (20 г в день) креатина в течение 5 дней.

Стоит ли брать его с едой?

Исследования дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования, такие как это, предполагают, что прием креатина с углеводами может помочь повысить эффективность наращивания мышечной массы, но другие предполагают, что это не имеет никакого эффекта.Диетологи предлагают распределить дозу креатина в течение дня и, по возможности, сочетать его с углеводной пищей и пить много воды.

Что лучше: утро или вечер?

По данным Livestrong, мало что можно сказать о том, лучше ли принимать креатин утром или вечером. Это зависит от того, когда вы тренируетесь, и от того, когда вам лучше всего подходит фаза нагрузки.

Помимо размера и силы мышц, креатин может также улучшить продуктивность и повысить уровень тестостерона.Прочтите шесть причин, по которым вам следует принимать креатин, чтобы узнать, что еще может сделать эта добавка, или ознакомьтесь с нашими рекомендациями по выбору лучших порошков креатина.

Когда принимать креатин: полное руководство

Прием добавок для поддержания здоровья — обычная практика.Многие люди принимают добавки один раз в день утром. Однако некоторые добавки более эффективны в разное время.

Добавки могут содержать необходимые витамины и минералы, которые поддерживают нервы, кожу и кости. Креатин — это добавка, которая поддерживает ваши мышцы. Если вы хотите начать принимать креатин или пытаетесь решить, когда его принимать, мы поможем вам. Мы расскажем, как креатин поддерживает ваше тело и когда лучше его принимать.

Следует ли принимать креатин до или после тренировки? — Прочный атлет

Если бы вы провели опрос в своем местном спортзале, чтобы узнать, какие добавки принимают большинство, чтобы дать им преимущество, вы, вероятно, услышали бы слово «креатин» в виде , лот .

— одна из самых популярных добавок среди тех, кто серьезно относится к своим тренировкам и телосложению, и не зря. Неоднократно было доказано, что это эффективная и относительно безопасная добавка, которая может дать своим приемникам заряд энергии и помочь им усерднее и эффективнее работать в тренажерном зале.

Однако прием креатина немного отличается от приема других спортивных добавок, поэтому давайте немного поговорим о том, как он работает и когда вам следует принимать его для достижения наилучших результатов.

Как работает креатин

Креатин — это аминокислота, которая может помочь вашим мышцам работать интенсивнее, что может существенно повлиять на количество веса, которое вы можете поднять, и на продолжительность тренировок.

Если говорить более конкретно, большая часть креатина хранится в ваших мышцах в виде фосфокреатина . Когда вы «пополняете» запасы креатина пищей и добавками, фосфокреатин может помочь вашему телу вырабатывать больше энергии, которую ваши мышцы затем могут использовать для питания во время тренировки.[*]

Ваше тело действительно вырабатывает некоторое количество креатина естественным путем, и вы также можете получать его из таких источников, как мясо и рыба. Однако они в относительно небольших количествах по сравнению с добавками креатина, и они, вероятно, не полностью восполнят ваши запасы фосфокреатина до максимума. Вот почему так много спортсменов предпочитают добавлять креатин в свой набор добавок, чтобы максимизировать свою энергию и работоспособность.

Преимущества креатиновых добавок

Если вы хотите повысить производительность в тренажерном зале и одновременно нарастить мышцы, креатиновые добавки — это разумный выбор.

Performance : поскольку креатин играет такую ​​важную роль в генерировании энергии, это отличная добавка для всех, кто хочет больше работать в тренажерном зале. Когда вы пополняете запасы фосфокреатина, принимая креатиновую добавку, ваши мышцы получают доступ к большему количеству энергии и, следовательно, лучше приспособлены к вашим высокоинтенсивным и тяжелым тренировкам.

креатина помогает повысить мышечную выносливость, что может привести к более длительным и эффективным тренировкам.[*] Это означает, что вы можете проводить больше времени в тренажерном зале, работая над наращиванием силы!

Сила: Креатин помогает вашим мышцам работать интенсивнее, а это означает, что добавки могут сыграть серьезную роль в наращивании силы, а также в вашей производительности.

Возьмем, к примеру, это исследование: исследователи давали креатин одной группе спортсменов и добавку плацебо — другой, а затем заставляли их выполнять одни и те же упражнения в течение месяца. По прошествии четырех недель они обнаружили, что группа, которая получала креатиновые добавки, показала значительное увеличение силы по сравнению с группой плацебо! [*]

Muscle Mass : Дополнение рациона креатином может улучшить не только вашу производительность, но и влияние тренировки на ваше телосложение.Креатин обычно принимают, потому что он может помочь при гипертрофии , или приросте мышц. Фактически, исследования показывают, что креатин — одна из самых эффективных добавок, которые вы можете принимать для увеличения мышечной массы. [*]

имеет свою долю преимуществ и за пределами тренажерного зала: его положительное влияние на мышечную массу также делает его хорошей добавкой для пожилых людей, чтобы бороться с дегенерацией мышечной массы, силы и усталостью, которые могут возникнуть с возрастом. [*]

Итак, являетесь ли вы спортсменом или просто пытаетесь сохранить мышцы, преимущества приема креатиновых добавок очевидны.

Что следует принимать креатин до или после тренировки?

Что касается , тогда как вам следует принимать креатиновую добавку в связи с тренировкой, однако ответ не так однозначен.

В отличие от некоторых других добавок к спортивному питанию, креатин не оказывает немедленного воздействия на ваше тело, как только вы его принимаете. Фактически, это действительно начинает влиять на вашу работоспособность и силу только тогда, когда вы принимаете его некоторое время и позволяете запасам фосфокреатина накапливаться в ваших мышцах.

Так что на самом деле важнее думать о согласованности , а не о времени.

Некоторые люди выбирают «фазу загрузки» креатиновых добавок из-за этого: они будут принимать более высокую дозу креатина каждый день в течение короткого периода времени (например, неделю), а затем примерно в это время будут принимать «поддерживающие дозы». тренировок, чтобы поддерживать уровень фосфокреатина. Это поддерживает максимальный уровень фосфокреатина, и только тогда он начинает действительно влиять на вашу тренировку.

Итак, поскольку все происходит не сразу, не похоже, что есть огромная польза от приема дозы креатина непосредственно перед или после посещения спортзала. Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что прием креатина после тренировки может быть немного более полезным для тех, кто думает о составе тела и силе мышц. [*]

Важно убедиться, что, независимо от того, делаете ли вы это до или после, вы принимаете креатин , близкое к , когда вы действительно тренируетесь, если вы хотите увидеть улучшения в составе тела и производительности.Если отложить прием намного позже или принять его раньше днем, это может свести к минимуму его последствия. [*]

Ключевые вынос

Итак, подведем итоги: в отличие от других добавок, таких как предтренировочные добавки или протеиновый порошок, которые в большей степени зависят от времени, креатин начинает оказывать значимое влияние на вашу энергию и производительность только тогда, когда вы позволяете ему накапливаться. По-прежнему важно принимать примерно в во время тренировки, но нет достаточных доказательств того, что добавки до или после тренировки лучше.

В любом случае, постоянный прием креатина имеет массу преимуществ, которые помогут вам работать усерднее и добиться больших результатов в тренажерном зале и вне его!

: самое лучшее время для приема креатина

Креатин помогает увеличить размер и силу. Он работает, когда вы его загружаете, он работает, когда вы не загружаете его, а принимаете его постоянно, и он работает практически для всех, кто поднимает тяжести. Это может даже увеличить продолжительность жизни и улучшить работу сердца.

Тысячи исследований показали, что это совершенно безопасно, несмотря на всех этих глупцов в 1990-х годах, которые говорили нам, что мы собираемся взорвать себе почки и разозлить официантку в IHOP.Ага, не случилось.

Можно было бы подумать, что наука уже «покончила» с креатином, но исследования продолжают поступать. Например, мы все еще изучаем протоколы дозирования. Есть ли лучшее время, чтобы принять это?

Что ж, в течение многих лет мы считали, что лучшее время — перед тренировкой. Имеет интуитивный смысл. Принимайте волшебный мышечный порошок, прежде чем оказывать сопротивление указанным мышцам, верно? Конечно, это работает, но оказалось, что принимать креатин ПОСЛЕ тренировки еще лучше.

Метаанализ

В книге «Вы принимаете креатин не в то время» TC Luoma подвел итоги исследования 2013 года, которое показало, что прием моногидрата креатина приводит к двукратному увеличению мышечной массы у тех, кто принимает его сразу после тренировки, по сравнению с теми, кто принимает креатин перед тренировкой.Та же группа атлетов, которая принимала креатин после тренировки, также потеряла больше жира, чем группа перед тренировкой, выполнявшая ту же тренировку.

Теперь исследователи Форбс и Кандоу изучили еще два новых исследования. Короче говоря, оба показывают, что прием креатина после тренировки немного более эффективен, чем прием креатина перед тренировкой, когда дело касается увеличения размера.

Почему? Как заметил TC, это могло быть связано с тем, что сама тренировка каким-то образом повысила чувствительность клеток к усвоению креатина. Основываясь на метаанализе, это может быть связано с тем, что у вас работает помпа после подъема тяжестей (усиление кровотока, улучшение родов).

Как использовать эту информацию

Действительно сложно принять креатин «неправильно». Но для достижения наилучшего результата принимайте его после тренировки. Вы также можете принимать его до и после тренировки, если хотите. Стандартная доза — пять граммов, но попробуйте 3 грамма до и 3 грамма после.

Если вы принимаете предтренировочную пищевую добавку, такую ​​как Plazma ™, просто добавьте в нее свой креатин. Точно так же, если вы используете Surge® Recovery или Mag-10® после тренировки, просто добавьте в смесь креатин.Для достижения наилучших результатов используйте микронизированный моногидрат креатина.

Номер ссылки

1. Скотт Форбс, Даррен Г. Кандоу, «Время приема креатиновых добавок и тренировок с отягощениями: краткий обзор», журнал Exercise and Nutrition, 2018.

креатина до или после тренировки? — В какое время лучше всего принимать креатин?

Креатин считается самой часто используемой добавкой спортсменами и бодибилдерами. Во всем мире количество добавок креатина, предлагаемых для использования отдельными людьми в тренировках с отягощениями, растет вместе с увеличением их использования.Однако среди людей, придерживающихся двух взглядов на выбор времени, нет единого мнения — креатин до или после тренировки? В то время как некоторые выступают за то, чтобы принимать креатиновые добавки лучше всего перед тренировкой, другие настаивают на том, что преимущества накапливаются только при употреблении после тренировки.

Важно понимать правильное время приема добавок, так как это влияет на результаты и имеет конкретную цель. Употребление его в неподходящее время не только приведет к результатам ниже желаемого, но и может негативно повлиять на здоровье.Давайте рассмотрим все причины, прежде чем прийти к выводу о научно доказанных идеальных сроках приема креатиновых добавок.

Креатин до или после тренировки? Что такое креатин и каковы его преимущества?

Важно четко понять этот факт, чтобы понять важность выбора времени приема добавок. Креатин — это естественное вещество в организме, которое жизненно важно для множества функций, таких как мышечная масса, укрепление и энергия.Креатин присутствует в продуктах питания, а также производится синтетическим путем в лабораториях для использования в качестве добавок. Прием добавок помогает восполнить уровень креатина в организме, повысить работоспособность и увеличить безжировую мышечную массу.

Креатин — это комбинация аминокислот, которые, в свою очередь, являются строительными блоками белков, а также действуют как промежуточные звенья в метаболизме. Мышечная масса, выносливость и энергия неразрывно связаны с белком, что объясняет важность, которую придают добавкам.Потребление креатина до или после тренировки влияет на результаты из-за роли и того, как креатиновые добавки работают в вашем организме, обеспечивая желаемые результаты.

Золотой час и время питательных веществ

По обе стороны от аргумента о приеме креатина до или после тренировки — обоснования и научные данные. Время приема питательных веществ имеет важное значение и напрямую влияет на результат приема. Диетологи говорят о золотом часе, идеальном периоде, в течение которого нужно принимать пищевые добавки.Аргумент состоит в том, что организм лучше всего использует добавки в этот период, что дает наилучшие результаты. Креатин из пищевых источников, безусловно, является естественным способом удовлетворения потребностей, но из-за неподходящего времени польза не является оптимальной. Например, красное мясо — богатый источник белков и креатина. Даже если вы употребляете красное мясо в достаточном количестве, вы можете не получить лучших результатов. Важно убедиться, что вещества достигают ваших мышц в нужное время.

Почему добавки более эффективны, чем натуральные источники веществ?

Основной причиной эффективности добавок является их внешний вид.Креатиновый порошок имеет форму кристаллов и тонко измельчается. Добавки часто представляют собой очень мелкий порошок, который мгновенно растворяется во рту и быстро воздействует на целевые мышцы. Обычно кристаллы креатина высшего качества измельчаются до размера 200 меш, что делает их хорошо растворяемыми в напитке. Именно поэтому важны аргументы относительно потребления креатина до или после тренировки. Когда креатин доставляется в организм, он начинает различные действия — восполнение гликогена и синтез мышечного белка.

Рассуждения сторонников приема креатина перед тренировкой — гипертрофия

Сторонники потребления креатина перед тренировкой, отмечают, что добавки, принимаемые перед тренировкой, помогают доставить энергию, что дает человеку возможность прикладывать больше усилий во время тренировки. Поскольку мышечные волокна в организме насыщены питательными веществами, вы получаете больше энергии, чтобы поднимать больший вес и продолжать упражнения с большим количеством повторений. Следовательно, вы толкаете штангу и тренируетесь тяжелее.Это помогает добиться желаемых результатов. Вся цель силовых тренировок — добиться гипертрофии мышц — увеличения размера или веса мышц. Силовая тренировка предназначена для увеличения размеров мышц, и это частично отвечает аргументам в аргументе о целесообразности приема креатина до или после тренировки.

Рассуждения сторонников приема креатина после тренировки — восстановление и отдых

Слово «золотой час питания» чаще относят к периоду сразу после тренировки.Аргументы в пользу приема креатина после тренировки основаны на действиях, которые происходят в вашем теле после тренировки. Проработанные мышцы готовы принимать питательные вещества. Это важно, потому что мышцы повреждены и нуждаются в замене. Когда мышцы получают правильное питание в нужное время, они становятся длиннее и сильнее. Это не только делает мышцы сильнее, но и увеличивает их размер. Более сильные мышцы помогают человеку подняться на новый уровень, поднимая тяжелые веса с большим количеством повторений.

Креатин до или после тренировки? Почему после тренировки всегда лучше?

Существует множество исследований, которые доказали эффективность приема креатина после тренировки. Хотя может быть слишком рано рассматривать аргумент о креатине до или после тренировки, делая вывод о том, что тренировки после тренировки — лучший вариант, на самом деле это доказанный факт, что есть небольшое преимущество, когда вы принимаете добавки после тренировки. Рассуждения довольно просты. Вы, безусловно, будете стараться изо всех сил выкладываться на максимум во время тренировки.Фактически это означает, что вы все еще можете достичь большей части того, чего стремились достичь, без добавок, которые помогут вам перед тренировкой. Однако это не тот случай, когда речь идет о приеме добавок после тренировки. Есть конкретная роль, и ее нельзя заменить человеческой волей. Питание является обязательным во время фазы отдыха и восстановления, а золотой час сразу после тренировки — лучшее время, чтобы дать вашему телу и мышцам наиболее необходимое питание.

Золотой час отвечает на вопрос — следует ли принимать креатин до или после тренировки?

Гипертрофии невозможно достичь без правильного питания.Если вы не дадите своему организму правильное питание после того, как напряглись по максимуму, то мышечные волокна, которые образуются на месте разорванных и поврежденных, скорее всего, будут короче и слабее. Следовательно, вы обнаружите, что ваши способности постепенно уменьшаются. Вы увидите меньшие улучшения в размере ваших мышц. Результаты исследований, посвященных наилучшим результатам, убедительно показали, что есть небольшая разница в результатах между людьми, которым давали пищевые добавки после тренировки, чем у тех, кто получал пищевые добавки до тренировки.Однако исследование требует дополнительных исследований, чтобы понять, как оно повлияло на людей с различным метаболизмом и масштабами активности. Тем не менее, было дано базовое сравнение, говорящее в пользу приема творчества после тренировки.

Что нужно помнить, принимая креатин до или после тренировки

Принимая решение о приеме креатина до или после тренировки, важно учитывать следующие факторы. Реакция разных органов на добавки и упражнения будет варьироваться на гранулярном уровне.Широкие области воздействия останутся прежними, но если вы углубитесь в более мелкие детали, вы обнаружите различия. Точно так же важно понимать, что в какой-то момент вы выйдете на плато. Идеальный способ питания — это взять небольшую часть желаемой нагрузки до тренировки и большую часть после нее. Это необходимо сделать в течение часа после тренировки. Многие придерживаются безопасной практики приема пищевых добавок перед тренировкой, после тренировки и перед сном.Это тоже хороший выбор, хотя это зависит от типа потребляемых добавок.

креатина до или после тренировки? Узнай лучшее время

Креатин до или после тренировки? Узнайте, используя причины

Следует принимать креатин до или после тренировки? Как вы уже знаете, креатин — одна из самых популярных добавок, повышающих производительность во время тренировок и упражнений.

Проведено множество исследований, которые ясно показывают, что креатин увеличивает мышечную массу и силу.Некоторые обширные исследования также утверждают, что это безопасно. Мы уже видели, как многие люди его используют, поскольку это безопасно и эффективно, но, похоже, есть небольшая путаница в том, когда это нужно иметь. Стоит ли принимать креатин до или после тренировки? Вы скоро узнаете, в какое время лучше употреблять его для достижения эффективных результатов.

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, которая естественным образом присутствует в наших клетках. Согласно исследованиям, это также чрезвычайно известная пищевая добавка.Прием креатина в качестве добавки может повысить уровень креатина в ваших клетках, что приведет к многим улучшениям и пользе для здоровья.

Некоторые из этих преимуществ включают улучшенную производительность при тренировках и улучшение мышечного здоровья. Он также имеет определенные неврологические преимущества, такие как улучшение умственной деятельности у пожилых людей.

Исследования, проведенные в программах силовых тренировок, показывают, что креатин может повысить производительность и увеличить силу в среднем примерно на 5-10%. Эти преимущества после приема креатина связаны с его решающей ролью в производстве клеточной энергии.

Всем людям, которые работают над своей силой и укрепляют свое здоровье в целом, вам определенно следует рассмотреть возможность приема добавок, содержащих креатин. Но стоит ли принимать креатин до или после тренировки? Это серьезная проблема и вопрос из любопытства, который нам необходимо знать.

Креатин до или после тренировки?

В дни, когда вы тренируетесь в тренажерном зале или дома, вам следует рассмотреть три основных варианта приема креатина. Вы можете просто употреблять его незадолго до начала тренировки, вскоре после того, как вы закончите тренировочный режим, или в любое время, не очень близкое к вашему режиму тренировок.

Еще один вариант приема креатина — разделить его на разные части и принимать в течение дня. Давайте посмотрим на некоторые часто задаваемые вопросы о креатине до или после тренировки?

Следует ли мне принимать креатин после тренировки?

Несколько исследователей пытались найти оптимальное время для приема креатиновых добавок.

Ранее проведенное исследование изучало, был ли креатин (5 г) более полезным для взрослых мужчин до или после тренировки.Это было 4-недельное исследование, все участники тренировались почти 5 дней в неделю. Некоторые из них принимали креатин перед тренировкой, другие — после тренировки.

В конце этого исследования результаты были довольно ясными. В группе участников наблюдалось большее увеличение мышечной массы и более значительное уменьшение жировой массы по сравнению с креатином после завершения тренировки.

В целом, согласно данным исследования, не очень ясно, есть ли большая разница между обеими группами.Различия между приемом креатина до или после тренировки не очень заметны.

Добавки лучше всего принимать незадолго до или после тренировки

Исследования показывают, что потребление креатина вскоре после или до тренировки может быть более эффективным, чем прием креатина после или до тренировок.

Было проведено 10-недельное исследование, в ходе которого взрослым, использовавшим силовые тренировки, были предложены диетические добавки, содержащие креатин, белок и углеводы.По сути, было две группы, на которые разделились все участники. Среди этих групп одна группа принимала диетические добавки до и после тренировок, а другая принимала эти добавки утром и вечером, что не соответствовало их режиму тренировок.

В конце этого исследования группа участников, принимавших добавки незадолго до тренировки, набрала больше силы и увеличила мышечную массу, чем другая группа, принимавшая утром и вечером.

Основываясь на результатах этого исследования, кажется, что лучше принимать креатин ближе к расписанию тренировки, чем задолго до тренировки. Например, вы можете принимать креатин после тренировки или разделить суточную дозу на две части, чтобы принимать одну перед тренировкой, а другую — после ее завершения.

Прием добавок в выходные дни

Прием добавок в дни отдыха гораздо важнее, чем время приема этих добавок в дни тренировок.Цель приема добавок в дни отдыха — поддерживать повышенное содержание или концентрацию креатина в мышцах.

Когда вы начинаете принимать креатиновые добавки, в основном рекомендуется фаза загрузки. На этом этапе в течение 5 дней принимается относительно большое количество креатина. Это примерно 20 грамм. Это быстро увеличит содержание креатина в ваших мышцах в течение нескольких дней подряд.

После этого следует принять обычную дозу от 3 до 5 граммов.Если вы принимаете поддерживающую дозу в дни отдыха, единственная цель этих доз — поддерживать уровень креатина в клетках и мышцах. В целом это не имеет большого значения. Кроме того, важно, чтобы вы принимали добавку во время еды.

Как приготовить креатин до или после тренировки?

Хотя преимущества приема креатиновых добавок хорошо известны, многие люди все еще ищут способы максимизировать эти преимущества.Многие исследователи пытались добавить в креатиновые добавки некоторые другие ингредиенты, такие как углеводы, белок, корицу, аминокислоты и несколько растительных компонентов для повышения эффективности.

В нескольких исследованиях утверждалось, что когда вы принимаете углеводы вместе с креатином, он увеличивает степень их усвоения мышцами вашего тела. Однако некоторые другие исследования показали, что добавление углеводов в ваш рацион вместе с креатином не имеет положительного эффекта.

В этих исследованиях использовались дозы углеводов от 100 г или 400 калорий.В целом, прием углеводов может принести много пользы для здоровья, но в то же время он увеличивает ежедневное потребление калорий, что затрудняет управление необходимыми калориями в соответствии с вашим графиком.

Если вы все еще хотите добавлять углеводы, принимайте креатин вместе с пищей, содержащей углеводы, но убедитесь, что вы не употребляете больше углеводов, чем обычно. Помимо этого, вы также можете добавить белок и аминокислоты, чтобы увеличить степень усвоения этой добавки организмом.

Итог

Креатин — эффективный и, несомненно, безопасный ингредиент или добавка, которые следует принимать, когда вы тренируетесь или выполняете силовые тренировки для увеличения своей силы.Но время, которое на это нужно потратить, все еще остается предметом споров в мире фитнеса.

Если следовать исследованиям, то в дни тренировок вы должны принимать креатин вскоре после тренировки или перед ее выполнением. Одно исследование показало, что прием его потом сделал участников более сильными.

Старайтесь не употреблять креатин после тренировки или утром, когда вы просыпаетесь задолго до тренировки. Это оказалось полезным, но не настолько.

Однако в обычные дни, когда вы не хотите тренироваться или это ваш выходной день, более полезно принимать креатин вместе с пищей, поскольку время не так важно, как в дни тренировок.

Кроме того, употребление креатина с продуктами, содержащими углеводы и белок, может помочь вам получить максимальную пользу от этих добавок в дни отдыха.

Это все, что вам нужно знать о креатине и о том, когда его следует употреблять как в дни тренировок, так и в дни отдыха.

Хотите создать свой собственный режим тренировок? Вот некоторые из самых удивительных тренировок, которые вы можете использовать для создания мощного режима тренировок.

Плохо ли принимать креатин перед сном?

Нет никаких доказательств, указывающих на недостатки приема креатина перед сном.

Изображение предоставлено: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

Креатин, который естественным образом вырабатывается в организме, потребляется в нашем ежедневном рационе и попадает в организм с добавками, его можно принимать перед сном, или, скорее, нет никаких доказательств обратного.

Tip

Нет никаких доказательств, указывающих на недостатки приема креатина перед сном.

Однако исследования указали на одно оптимальное время для приема креатина, время, когда вы можете лучше всего воспользоваться преимуществами креатина.

Что такое креатин?

Cleveland Clinic описывает креатин как естественный источник энергии в организме для сокращения мышц. Он может помочь в выполнении упражнений и восстановлении и вырабатывается — из расчета один грамм в день — в организме, а именно в печени, почках и поджелудочной железе.

Его также можно получить с пищей, употребляя в пищу мясо или морепродукты. Согласно Информационному проекту Хантингтона по образованию в Стэнфорде (HOPES), креатин рассредоточен по всему телу в таких областях, как сердце или мозг, хотя 95 процентов хранится в скелетных мышцах.Затем он метаболизируется во время физической активности.

У вегетарианцев, как правило, низкий уровень креатина, поскольку большая часть креатина получается из мяса, хотя они могут улучшить свою диету с помощью добавок креатина. Без добавления креатина из ежедневного рациона организму было бы трудно поддерживать нормальный уровень креатина. Несмотря на то, что были проведены исследования креатина и добавок креатина, многое еще неизвестно о его эффектах.

Правильная дозировка может зависеть от возраста и от того, принимаете ли вы креатин в спортивных целях.MedlinePlus рекомендует тем, у кого наблюдается возрастная потеря мышечной массы, принимать нагрузочную дозу в 20 граммов креатина в течение четырех-семи дней, а затем поддерживающие дозы от двух до 10 граммов в день в сочетании с тренировками с отягощениями.

Подробнее: Среднее увеличение веса с креатином

Лучшее время для приема креатина

Поскольку это источник энергии, можно усомниться в целесообразности приема креатина перед сном. Хотя существует не так много исследований о влиянии приема креатина на ночь, есть одно исследование, которое указывает на лучшее время для приема креатина: после тренировки.

Исследование, проведенное в августе 2013 года журналом Международного общества спортивного питания , показало, что прием креатина после тренировки имеет больше преимуществ для композиции тела, чем прием его перед тренировкой. Исследование было небольшим, в нем приняли участие всего 19 бодибилдеров-мужчин.

Субъекты были распределены в группы до и после приема. Каждый употреблял по 5 граммов белка до или после тренировки. Затем участники тренировались в среднем пять дней в неделю в течение четырех недель.

Хотя исследование показало преимущества после тренировки, исследователи из того же исследования отметили, что не было никакой разницы в добавках до и после тренировки во время тренировки с отягощениями верхней и нижней части тела. Тем не менее, необходимы дополнительные доказательства, чтобы подтвердить, что послетренировочный период — действительно лучшее время для приема креатина.

Подробнее: 10 лучших добавок

Преимущества и побочные эффекты креатина

Cleveland Clinic отмечает преимущества креатина, которые включают в себя улучшение общей физической работоспособности, предотвращение или уменьшение тяжести травм, помощь в восстановлении после тренировки и помощь спортсменам в выдерживании тяжелых тренировочных нагрузок.

Также было показано, что у тех, кто принимает креатиновые добавки, меньше случаев спазмов, обезвоживания, стянутости и растяжения мышц. Более того, есть доказательства того, что креатиновые добавки могут иметь терапевтические преимущества при некоторых заболеваниях, таких как болезнь Паркинсона и Хантингтона.

Побочные эффекты, по мнению НАДЕЖДА, немногочисленны и редки. Было несколько сообщений о нарушении функции почек из-за добавок креатина, хотя данных о влиянии добавок креатина мало.

Коллектив экспертов учебного центра движение разработал три варианта программ тренировок для мужчин дома, предлагаемые нами комплексы не предполагают использование инвентаря. Тренировки дома во многом удобнее чем поход в фитнес. Вы тренируетесь ежедневно, не тратите время на дорогу, экономите деньги на членство в клубе.

Мы составили программы тренировок дома так, чтобы они были простыми, не требовали много места, были не шумными и их могли исполнить мужчин любого уровня подготовки.

Программы гарантировано приведут вас в форму в короткие сроки. Они воздействуют на организм комплексно, заставляя крупные группы мышц много работать. Помимо придания формы это приведет к снижению веса. Большое внимание уделяется укреплению поясницы, о чем часто забывают начинающие.

Наши программа тренировок дома построена по модульному принципу, 5 упражнений составляют круг, делайте от одного до пяти кругов, в зависимости от вашего самочувствия и степени подготовленности. Каждое упражнение выполняется в течение одной минуты, за которой следует минута отдыха. Затем новое следующее и снова отдых. По мере роста вашей тренированности вы будете успевать больше повторений за интервал работы, таким образом нагрузка будет следовать за вашими возможностями.

Мы подобрали именно упражнения для мужчин, с учетом того как мужчина полнеет, какие группы мышц мужчины хотят выделить.

Выполняйте комплекс каждый ежедневно, например, выделив полчаса в утренние часы. В первую неделю, или в дни плохого самочувствия выполняйте легкую программу, в остальные дни — обычную программу.

Супер комплекс содержит сложные варианты упражнений, вводите их в обычную тренировку или выполняйте целиком в супер дни. Не забывайте, что нужно варьировать нагрузку от тонировки к тренировке. Если сегодня вы выполнил супер программу, дайте себе на завтра передышку, будет достаточно обычного комплекса или даже легкого.

Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, столько же отдыхайте и переходите к следующему. 5 упражнений образуют круг. Сделайте от 1 до 6 кругов

Программа домашних тренировок для мужчин. Легкий вариант.

1. Примите упор лежа, поднимите и вытяните вперед левую руку задержитесь в таком положении 5 секунд, опустите ее и вытяните вперед другую. Затем поочередно поднимите вверх ноги, также удерживая их до 5 секунд.

2. Стоя ноги на ширине плеч, шагните одной ногой далеко вперед. Присядьте так, чтобы бедро передней ноги стало параллельно полу. Вернитесь в исходное, повторяйте поочередно.

3.Лежа поместите полусогнутые ноги под опору. Скруглив спину, выполняйте подъемы туловища к коленям.

4. Лягте на живот, вытяните руки вперед. Приподнимая грудную клетку, подтяните кисти к плечам. Одновременно напрягая ягодицы и пресс, оторвите бедра от пола.

5. Упор лежа. Можно опереться на невысокую опору. Выполняйте отжимания.

Программа домашних тренировок для мужчин вариант обычный

1. Упор лежа. Поочередно доставайте коленом груди.

2. Ноги на ширине плеч, приседания до угла 90 градусов

3. Лечь на спину. Вытянуть руки над головой. Ноги вместе. Одновременно поднимая туловище и ноги, коснуться руками ступней.

4. Лечь на живот, ноги подсунуть под опору. Кисти рук соединить в замок на затылке. Отрывать грудь от пола, прогибаясь в спине

5. Отжимания от пола

Программа домашних тренировок для мужчин вариант супер

1. Принять упор лежа. Прыжком перейти в положение присев и обратно.

2. Одной рукой придерживаясь за опору, делаем поочередно приседание пистолетик

3. Лежа на спине, ноги вместе подняты до угла с туловищем 90 градусов. Руки вытянуть в сторону от туловища. Поворачивая таз переносим ноги слева направо и обратно.

4. Планка на локтях

5. Сесть на пол спиной к стулу или другой опоре. Руки поставить на опору. Отжимания.

Тренировки для похудения в домашних условиях: упражнения, чтобы привести себя в форму

Как избежать проблем и уменьшить риски травм, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Юлия Аулова дает свои рекомендации по тренировкам.

Как избежать проблем и уменьшить риски травм, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Юлия Аулова дает свои рекомендации по тренировкам.

Тренировки для начинающих

Спорт в домашних условиях имеет множество нюансов. Главное — ставить реалистичные задачи. Не планируйте сбросить 15 килограм за месяц: даже если вы это сделаете, убьете организм и метаболизм. Плюс будет большой откат, и через короткий отрезок времени организм вернет быстро ушедшие килограммы и прибавит еще парочку лишних. Здоровым похудением считаются сброшенные три килограмма за месяц. После первого месяца работы тело приобретает красивые формы и рельеф.

Оптимально использовать небольшие веса или же вес собственного тела. Несколько базовых рекомендаций.

• Не гонитесь за количеством повторений. Думайте о качестве, а не количестве. Лучше сделать правильно пять повторений, чем двадцать пять с неправильной техникой;
• Не гонитесь за продолжительным временем тренировки. Оптимальное время тренировки: от 45 минут до часа. Жжение в мышцах — сигнал, что мышцы включились в работу. Нужно продолжить упражнение еще на 5-7 повторений для максимального эффекта;
• Освойте базовые упражнения. Сочетайте кардио и силовую тренировку. Сначала делайте комплекс на все тело, а через 2-3 дня на определенные зоны.

Упражнения для похудения для женщин

Девушки любят качать пресс и ягодицы, но лучше выполнять full body комплекс: многие упражнения на руки отлично прокачивают пресс.

Рашн Твист

Сидим на копчике. Ноги подняты под углом 45 градусов. Важна симметрия: если ноги подняты высоко, корпус тоже должен быть высоко. Спину округляем в грудном отделе и тянемся назад грудью, но не плечами. На выдохе разворачиваемся корпусом в одну и в другую сторону. Упражнение на косые мышцы лучше выполнять без гантелей, чтобы сохранить талию. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Кранч

Лежим на спине, ноги подняты под углом 90 градусов. Колени должны находиться четко над бедром. Руки убраны за голову в замок, локти смотрят вперед. На выдохе выполняем скручивание вперед локтями, пытаясь достать до колен. Фиксируемся в верхней точке на пару секунд и плавно опускаемся на вдохе вниз. Полностью кладем спину на пол. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Приседания плие

Ноги ставим шире плеч, колени и стопы обязательно развернуты под углом 45 градусов. На вдохе опускаемся вниз до параллели с полом, таз отводим максимально назад. Вес тела смещаем на пятки, в спине небольшой прогиб, а грудь тянем вверх. На выдохе поднимаемся вверх. В верхней точке колени до конца не разгибаем. Выполняем 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд

Упражнения для похудения для мужчин

Разведение рук на среднюю дельту

Руки слегка согнуты в локтях, на выдохе разводим руки в разные стороны, локоть в верхней точке должен быть слегка выше запястья и предплечья. На вдохе опускаем руки вниз. Выполняйте 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

Жим лежа

Лежим на спине, руки подняты вверх прямыми в локтях. На вдохе опускаем руки вниз, локти должны смотреть четко в пол. Стараемся соблюдать угол 90 градусов в нижней точке. На выдохе поднимаем руки вверх обратно до исходного положения. Задача: в нижней точке держать руки под углом 90 градусов или больше. Не рекомендуется делать острый угол: включится бицепс, а прокачать нужно большую грудную мышцу. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Разведение в наклоне

Колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Руки внизу слегка согнуты в локтях. Ладони параллельно друг другу. На выдохе разводим руки в разные стороны и назад. Лопатки нужно максимально свести друг к другу. На вдохе опускаем руки обратно в исходное положение. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Быстрые домашние тренировки: худеем за 10 минут

Можно делать короткие тренировки, но максимально энергоемкие. Например, прыгать 10 минут, выполняя Jumping Jack, захлесты, перепрыгивание с ноги на ногу. Каждое упражнение стоит выполнять по 2 минуты с отдыхом в 30 секунд. Такой формат поднимает пульс и улучшает процесс жиросжигания — вы это сразу заметите, если тренируетесь с фитнес-часами. Также отлично подойдут суперсеты: выбирайте одну зону и выполняйте максимальное количество повторений с небольшим весом.

Быстрые тренировки рекомендуются тем, кто освоил базовые упражнения и технику. Выбирайте 3-4 упражнения и повторяйте по 3-4 круга по минуте, с максимальным количеством повторений с гантелями.

Приложения для домашних тренировок

Если нет возможности заниматься в зале, но хочется восстановить фигуру, попробуйте заниматься через REBOOT LIVE, Nike Training Club, 7 минут, Popsugar Fitness, Джен Селтер, BeFit GO и другие.

Такой формат тренировок прекрасно подойдет для фрилансеров, домохозяек и тех, кто любит заниматься спортом дома.

Источник: sport24.ru

Шаг до Аполлона. Простые упражнения для божественной фигуры — Амурская правда

У мужчин жира меньше

«Из любого мужчины, даже самого пухленького, можно сделать мускулистого Аполлона, при условии, что со здоровьем у него все в порядке», — твердо уверен руководитель благовещенского фитнес-центра «Амур» Сергей Кокорев. Причем обрести хорошую фигуру можно, не отходя далеко от любимого телевизора и не менее любимого дивана, то есть в домашних условиях.

Мало того, есть еще одна замечательная новость для представителей сильной половины человечества — мужчине похудеть гораздо проще, чем женщине. Вот обидно как! «Это чистая физиология, особенности организма. Природа наделила женщину большим количеством жировой ткани, чтобы выносить ребенка», — объяснил эту несправедливость Сергей.

Плечи или ягодицы?

Какие мужские мышцы заставляют трепетать нежные девичьи сердца? В этом вопросе дамы разделились на два враждующих лагеря. Одни утверждают, что их не оставляют равнодушными мускулистые широкие плечи и сильные руки, другие не скрывают, что образец мужественности для них — крепкая попка, которая напоминает «орешек».

— Несомненно, чтобы хорошо выглядеть, мужчине нужно в первую очередь обращать внимание на грудные мышцы и руки, — высказал свое мнение руководитель фитнес-центра. — Две группы мышц, которые можно накачать и больше ни о чем не задумываться.

Самое простое упражнение в домашних условиях для этой группы мышц — отжимание от пола. Сколько раз нужно делать — зависит от физической подготовки.

— Нужно сделать как минимум три подхода, по столько раз, сколько сможете, — советует специалист. — Со временем это упражнение можно усложнить — закинуть ноги на стул, хлопать в ладоши. Некоторые на турниках подтягиваются — тоже очень эффективное упражнение, но не у всех в квартирах дверные проемы позволяют приделать перекладину.

Невкусные «кубики»

Одна из главных гордостей мужчины — выпуклые «кубики» на прессе. Оказывается, их появление напрямую зависит от еды.

— Правильное питание играет огромную роль в совершенствовании фигуры, — отметил тренер. — Заставить тренироваться, терпеть боль могут практически все мужчины, а вот правильно питаться — единицы.

Для того чтобы на животе появились «кубики», нужно полностью вычеркнуть из своего рациона жирное и жареное мясо, сметану, майонез, масло сливочное, йогурты.

— Как правило, самая здоровая пища — самая невкусная, — сделал печальный вывод Сергей. — Рис можно есть только с утра, после обеда он отложится в жировую ткань, больше налегайте на горошек и тушеные или отварные куриные грудки, овощи. А вообще правильно питаться совсем не трудно, нужно просто научиться правильно готовить. Можно прекрасно потушить минтай с морковью и луком.

И, конечно, не забывать про известные со школьной скамьи упражнения для пресса.

— Главное, не совершите распространенную ошибку. Руки лучше держать возле груди или головы, а не за головой. Дело в том, что если пресс не работает, мы себя тянем руками, при этом можно повредить шейные позвонки, — дал ценный совет спортсмен.

Важно также твердо уяснить, что сколько ни качай пресс, рельефный узор на животе не появится, пока там будет болтаться жирок, даже тонким слоем.

— Главное — не запускать себя. В этом случае можно позволить себе иногда и пива попить, и в китайскую кухню заглянуть — оторваться по полной, — успокоил мужчин руководитель фитнес-центра.

ПОПУлярные приседания

Постепенно дошли до самой волнительной для многих части — филейной. Для мужских ягодичных мышц, как оказалось, ничего лучше нет, чем самые обычные приседания.

— Многие приходят в зал и, вместо того чтобы научиться правильно приседать, берут сразу груз — штангу, например, кладут на плечи и начинают приседать, — описал распространенную ошибку специалист. — В этом случае работают в основном связки, роста мышц нет. Нужно научиться приседать правильно — в полный присед, так, чтобы ягодицы были ниже колен.

Сергей посоветовал всем мужчинам делать эти нехитрые упражнения «пирамидкой» — первый подход по 10 раз, второй — 12 раз, потом 14, 16, 18, 20 раз, а потом все то же самое, но в обратную сторону: 20 приседаний, 18, 16, 14 и т. д. «Если «пирамиду» освоили, то для любителя подготовка уже неплохая», — считает Сергей.

Время найдется

Домашние занятия — вещь необходимая, но еще лучше пойти в спортзал.

— Три раза в неделю вполне достаточно. На рост мышц предусмотрена тренировка от 40 минут до часа, поэтому можно выделить три часа в неделю, — подсчитал Сергей Кокорев. — И не нужно прятаться от спорта за нехватку времени, загруженность работой.

«А вообще мы пропагандируем не культ тела, а здоровый образ жизни. Люди должны быть разные: и по характеру, и по фигуре — так жить интереснее», — сделал на прощание вывод руководитель фитнес-центра «Амур».

Материалы по теме

Показать еще

Тренировки в домашних условиях для мужчин

В жизни бывают всякие ситуации, из-за которых тренировки в спортивных клубах могут не состояться. На момент написания статьи все залы закрыты на карантин из-за коронавируса (COVID-19), но это не повод откладывать физические нагрузки в долгий ящик. Всегда можно найти альтернативный вариант тренировок для поддержания здоровья и красивого тела. Сегодня разберем достаточно интенсивные тренировки в домашних условиях для мужчин и без использования какого-либо инвентаря, работа только с собственным весом.

Каждое упражнение выполняем по 1 минуте.

Первый день включает в себя упражнение планка в различных вариациях, направленное на развитие и поддержание всех мышц тела.

Техника выполнения: стойка в упоре на прямых руках, кисти поставлены параллельно на ширине плеч, тело от плеч до пяток составляет одну линию, таз может быть слегка приподнят, носки натянуты на себя, во время упражнения стараемся напрягать мышцы брюшного пресса, поясницы и ног.

Техника выполнения: то же самое, что и на прямых руках, но руки согнуты в локтевом суставе, стоим на предплечьях, руки расставлены на ширине плеч параллельно, кисти друг с другом не соединяются, спину не округляем.

Техника выполнения: опорная рука перпендикулярна полу, верхняя и нижняя части тела составляют одну линию, одна ступня впереди, другая сзади, выполняем упражнение 30 секунд на одну сторону и 30 секунд на другую сторону.

Техника выполнения: кисти направлены в сторону ног, тело так же составляет одну линию.

Отдых 1 минута, либо по состоянию, но не до полного восстановления.

Техника выполнения: соединяем 2 упражнения на локтях и прямых руках, меняя очередность подъема на прямые руки, к примеру, поднимаемся с левой руки, следующий повтор- с правой руки.

Техника выполнения: выполняем подъем руки и ноги по диагонали до параллели с полом.

Техника выполнения: из стойки на прямых руках делаем поворот туловища и руки на 90 градусов.

Техника выполнения: из планки на прямых руках совершаем подтягивание колена к груди по диагонали, максимально сокращая прямую и косые мышцы живота.

Отдых до полного восстановления дыхания.

2-3 круг — по состоянию.

Второй день включает в себя упражнения направленные на проработку мышц ног и развитие функциональных возможностей.

Техника выполнения: максимальный сед и возврат в исходное положение стоя.

Техника выполнения: выполняем приставные прыжки в стороны с касанием пола рукой, можно поставить на пол 2 бутылки, чтобы выполнять прыжки до них.

Техника выполнения: из упора лежа на прямых руках выполняем прыжковое подтягивание ног на полную ступню, затем выпрямление туловище с прыжком и соединением рук над головой или за головой.

Техника выполнения: исходное положение — одна нога на полу, вторая касается стула, затем прыжком меняем положение ног, выполняем без остановки.

Отдых 1 минута, либо по состоянию, но не до полного восстановления.

Техника выполнения: выпрыгивание из полного седа на месте, движением без остановки, приземляемся на пол со смягчением удара.

Техника выполнения: из положения лежа на полу выполняем подъем на прямые руки, одновременно с прыжковым движением подтягивая ноги к груди на полную ступню, совершаем разгибание туловища и прыжок с соединением рук над головой или за головой.

Отдых до полного восстановления дыхания.

2-3 круга по состоянию.

Третий день направлен на проработку грудных мышц, дельтовидных и мышц рук.

Техника выполнения: выполняем разгибание рук в локтевом суставе, кисти параллельно чуть шире плеч.

Техника выполнения: выполняем так же, но руки максимально широко, чтобы можно было совершать сгибания и разгибания рук.

Техника выполнения: разгибания рук в локтевом суставе, кисти ставим на такую ширину, чтобы два вытянутых больших пальца касались друг друга кончиками.

Техника выполнения: ноги закидываем на стул, кисти стоят чуть шире плеч, выполняем разгибания рук в локтевом суставе.

Техника выполнения: та же, что и при отжиманиях, но в конечно точке выполняем отрыв кистей от пола.

Техника выполнения: постановка кистей средняя между широким хватом и средним. Выполняем отжимания, поочередно перенося вес то на одну руку, то на другую.

Техника выполнения: выполняем разгибание рук около 5 секунд и сгибание рук около 5 секунд.

Техника выполнения: кисти ставим максимально близко друг к другу чуть выше уровня головы, выполняем сгибания рук до касания лбом кистей.

2-4 круга по состоянию.

Хороших тренировок!

Видео: тренировки в домашних условиях для мужчин

Домашняя тренировка для мужчин — Бодибилдинг: Amazon.com: Магазин приложений для Android

Приложение обеспечивает ежедневные тренировки для различных групп мышц. Тренировки для каждой части тела разделены на 21 уровень.Вы можете настроить свои тренировки для каждого уровня.

Домашняя тренировка для мужчин — приложение для бодибилдинга фокусируется на 5 основных группах мышц. например:
* Тренировки для рук
* Тренировки для груди
* Тренировки для пресса
* Тренировки для ног
* Тренировки для плеч и спины

Каждое упражнение сопровождается анимацией и видео-инструкциями, а также подробными инструкциями, которые помогут вам работать в правильной форме и получить потрясающие результаты полученные результаты. например:
* CRUNCHES
* JUMPING JACKS
* PUSH-UPS
* PLANK
* LUNGES
* SQUATS
* SIT-UPS
…

Все упражнения разработаны экспертами, чтобы гарантировать их эффективность с научной точки зрения. Не нужно ходить в спортзал и не нужен тренер. Домашняя тренировка для мужчин — приложение для бодибилдинга — это ваш персональный тренер, который поможет вам нарастить мышцы и похудеть дома. Очень подходит для тех, кто хочет иметь скульптурную грудь, сильные руки и шесть кубиков пресса, но редко ходит в спортзал.

Интенсивность упражнений увеличивается постепенно. Ваш личный тренер рекомендует заниматься спортом не менее 3 дней в неделю для достижения лучшего результата.Вы можете ставить еженедельные цели для самообучения в процессе бодибилдинга.

С помощью самого эффективного приложения для домашних тренировок по бодибилдингу, проводя всего несколько минут в день, вы можете накачать мышцы, похудеть и получить тонус без домашнего оборудования. Тонированные руки, скульптурная грудь, шесть кубиков пресса — все это уже не мечта, пока вы придерживаетесь наших домашних тренировок по бодибилдингу и делаете упражнения своей привычкой.

Особенности
* 21 уровень тренировок для бодибилдинга
* Круговые тренировки для увеличения мышечной силы
* Накачать мышцы, похудеть и получить тонус
* Настроить напоминания о тренировках
* Настроить свои программы тренировок
* Автоматически записывать прогресс тренировки
* Дорожки ваши тренды веса с диаграммами
* Анимационные и видеоинструкции, подробные инструкции

Тренировка дома
Уделите несколько минут в день, чтобы накачать мышцы с помощью нашей тренировки дома.Никакого оборудования не требуется, просто тренируйтесь дома с собственным весом.

Домашняя тренировка без оборудования
Вы можете использовать это приложение для домашних тренировок где угодно, потому что все эти домашние тренировки не требуют оборудования.

Приложение для бодибилдинга
Ищете приложение для бодибилдинга? Нет довольного приложения для бодибилдинга? Попробуйте наше приложение для наращивания мышечной массы! В этом приложении для наращивания мышц предусмотрены эффективные тренировки для наращивания мышц, и все тренировки для наращивания мышц разработаны экспертами.

Приложение для силовых тренировок
Это не только приложение для наращивания мышц, но и приложение для силовых тренировок.Если вы все еще ищете тренировки для наращивания мышц, приложения для наращивания мышц или приложения для силовых тренировок, это приложение для наращивания мышц — лучшее, что вы можете найти среди приложений для наращивания мышц.

Домашние тренировки для мужчин
Хотите эффективных домашних тренировок для мужчин? Мы предлагаем разные домашние тренировки для мужчин, чтобы тренироваться дома. Доказано, что домашняя тренировка для мужчин поможет вам набрать шесть кубиков пресса за короткое время. Вы найдете домашнюю тренировку для мужчин, которая больше всего вам подходит. Попробуйте нашу домашнюю тренировку для мужчин прямо сейчас!

Тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit
Лучшие тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit для улучшения формы тела.Сжигайте калории с помощью тренировок по сжиганию жира и комбинируйте их с тренировками с высокими нагрузками, чтобы получить наилучшие результаты.

Фитнес-тренер
Все тренировки разработаны профессиональным тренером по фитнесу. Руководство по тренировке по выполнению упражнения, как если бы у вас в кармане был личный тренер по фитнесу!

Приложения для тренировок
Ищете приложения для тренировок и домашние тренировки для мужчин? Нет довольных приложений для тренировок и домашних тренировок для мужчин? Попробуйте лучшее приложение для бодибилдинга — домашние тренировки для мужчин! С нашим приложением для бодибилдинга вы быстро поправите форму.Это приложение для бодибилдинга — определенно ваш лучший выбор!

Начните тренировку дома для мужчин

Фактически, вы можете завершить свою первую тренировку прямо сейчас. Все, что вам нужно, — это несколько минут и немного места. Попробуйте нашу бесплатную 24-минутную тренировку для получения полного пакета.

Ключ к успешному началу тренировок дома — это получать удовольствие от того, что вы делаете. Это не всегда легко, когда вы напрягаете свое тело до предела. Но вы обнаружите, что множество разнообразных домашних тренировок для мужчин поможет вам выработать и поддерживать новую привычку к фитнесу.

Попробуйте эти домашние тренировки для мужчин

Следующие тренировки помогут вам сжечь жир и увеличить мышечную массу.

Упражнения приседания отлично подходят для развития кора. Попробуйте выполнить от 10 до 15 повторений и повторите. Цель состоит в том, чтобы выполнить 6 подходов из следующих упражнений:

Сцепите руки за головой и затем выполните стандартное приседание. С отягощениями или без них приседания стоя — одно из лучших упражнений, которое может выполнять мужчина.

Поднимите ноги скамейкой, положив руки на пол

Основная планка — это предплечья и пальцы ног на полу, но вы можете усложнить задачу, оторвав одну руку от земли на 5 секунд. Вы также можете раскачивать свое тело вперед или назад во время выполнения планки; это действительно подчеркнет вашу суть.

Все следующие упражнения выполняются с парой гантелей. Вы должны выбрать такой вес, который позволит вам практически завершить упражнение.Цель состоит в том, чтобы сделать 3 подхода по 8 повторений, но вы можете начать с меньшего и постепенно повышаться.

Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав 8 повторений, поменяйте ноги.

Это можно сделать на скамейке, но пол для начала подходит. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке чуть выше груди на уровне плеч.

Поднимите руки вверх, чтобы они были прямыми, не блокируя их. Задержитесь на секунду, затем опустите руки в исходное положение и повторите.

Стандартный тяга гантелей включает в себя наклоны над скамейкой, опираясь на нее одной ногой и рукой. Другая рука остается прямой и держит гантель у пола.

Затем медленно поднесите гантель к груди и снова опустите ее вниз; после того, как вы сделали первый подход, переключайте руки перед тем, как делать больше подходов.

Просто держите гантель на конце одной рукой с каждой стороны так, чтобы она находилась перед вашей грудью; держите его в этом месте, когда вы приседаете.

Скромные отжимания — отличное упражнение для груди, плеч, рук и корпуса. Держа гантели в каждой руке во время отжимания, вы сможете опустить свое тело и увеличить силу тренировки.

Также потребуется приложить дополнительные усилия, чтобы сохранить баланс; работать над своим ядром усерднее.

Начните с гантелей в каждой руке, слегка согнув колени. Ваша грудь должна быть под углом примерно 45 °. Теперь вытяните каждую руку в стороны прямо, удерживая гантели.

Для этой тренировки веса не требуются, просто повторите следующие 4 упражнения по одному после каждого столько раз, сколько возможно в течение 20 минут.

Проработайте плечи, грудь и трицепсы классическим отжиманием.

Теперь поднимите одну руку вверх. Сядьте, используя мышцы живота; цель состоит в том, чтобы ваша правая рука коснулась левой ноги. Нижняя половина вашего тела не должна двигаться во время этого упражнения.

Проработайте трицепсы, пресс, ягодицы и икры, начав с низкой планки; это предплечья и пальцы ног на полу с прямой спиной.

Теперь поднимитесь до положения высокой доски, а затем снова опуститесь вниз.

Классическая планка — это когда ваши предплечья и пальцы ног находятся на земле, и вы просто удерживаете это положение в течение 30 секунд. Он проработает ваши бицепсы, предплечья, трицепсы, бедра, квадрицепсы, икры и даже корпус!

Это, пожалуй, лучшая домашняя тренировка для мужчин, поскольку она действительно смешивает различные упражнения для стимуляции каждой мышцы вашего тела.

Попробуйте сделать 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу.

Это еще одна разновидность сплит-приседаний, которая уже была описана.Вам понадобится вес в каждой руке, но удерживайте нижнее положение на счет до 3 и постарайтесь сделать от 15 до 20 повторений каждой ногой.

Это ваш основной кранч, но с прямыми ногами. Просто лягте на спину, поставив ноги вместе прямо перед собой. Медленно поднимите тело вверх; используя мышцы кора. Обе руки должны быть прямо перед вами, а вы стремитесь дотянуться до пальцев ног.

Попробуйте сделать 3 подхода по 15 повторений.

Медленно опустите ноги, пока колени не поднимутся в воздух, а ваш вес не окажется на плечах; остальная часть вашего тела должна быть оторвана от земли.
Вернитесь в исходное положение и повторите не менее 6 раз, всего 3 подхода.

Проработайте пресс, поясницу и бедра с помощью этого простого упражнения. Первый шаг — лечь на спину, ноги вместе, руки разведены по бокам ладонями к полу.

Поднимите ноги в воздух, образуя угол в талии 90 °; это исходное положение. Затем подтолкните свое тело вверх, чтобы вес переместился на верхнюю часть спины; нижняя часть должна быть оторвана от пола.

Задержитесь на 3-4 секунды, а затем попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений.

Сделайте первые шаги сегодня к новому себе. Присоединяйтесь к программе FF30X и попробуйте бесплатную 24-минутную тренировку. Включите указанные выше тренировки в свой еженедельный распорядок, и вы сможете наблюдать, как ваше тело меняется к лучшему.

Самое замечательное в этих домашних тренировках для мужчин не то, что они воздействуют на все мышцы вашего тела. Просто они предлагают достаточно разнообразия, и легко увеличить сопротивление в любом из этих упражнений, просто добавив гантели.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором.Бальдуцци и место в команде Fit Father Project.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Право на хвастовство: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Gym & Home в App Store

За последние несколько лет я перепробовал множество приложений для тренировок, в основном бесплатные. Я никогда не платил за один, но я отчаянно нуждался в реальном фитнес-решении, которое компенсировало бы мою сидячую профессиональную жизнь, поэтому я решил проверить это на практике.

Пока я думаю, что это может сработать для меня.Я просмотрел некоторые из тренировок и добавил одну в свой распорядок дня, и мне нравится, как выбранный мной уровень сложности позволил сделать тренировку столь же сложной, как и мне нужно, чтобы она была эффективной, но при этом не такой простой. чтобы заставить меня потерять интерес. Это то, что я очень высоко оцениваю в плане тренировок.

Мне также нравится планирование диеты, хотя я не помню, чтобы за нее платили. Я не могу ходить в магазин каждый день или неделю и готовить блюда, которые он требует, но мне нравятся простые рецепты — они дают мне представление о том, как я могу взять то, что у меня есть под рукой, и превратить это в несколько здоровую диету с приличными руководящие указания.

Единственные улучшения, которые я мог бы предложить — нет ежедневных напоминаний о гидратации, и я думаю, что домашние тренировки могли бы быть лучше, если бы разработчики могли найти способ, позволяющий пользователям выбирать, какое оборудование у них есть под рукой, и разрабатывать план на основе этого. Я также считаю, что следует уделять некоторое внимание растяжкам и простым упражнениям на мышцы кора для разминки, чтобы помочь расслабиться и остыть, особенно для таких людей, как я, которые давно не тренировались.

Кроме этого, очень хорошо продуманное приложение, и я бы сказал ориентировочно, стоит своих денег.

Здравствуйте! Большое спасибо за ваш положительный отзыв и за то, что вы нашли время опубликовать этот обзор. Именно наши клиенты позволяют нам постоянно улучшать методы ведения бизнеса. Мы очень рады, что вы довольны приложением, которое мы для вас разработали. Мы также рады услышать о вашем опыте и хотели бы изучить его более подробно. Не стесняйтесь поделиться им по адресу [email protected]. С нетерпением ждем от вас в ближайшее время. С уважением, команда BetterMe

Вот лучшие домашние тренировки для мужчин — от нуля до навыков

Некоторым мужчинам трудно найти время в напряженные дни для посещения тренажерного зала, однако это не должно служить оправданием для отказа от тренировок.К счастью, существует множество простых и быстрых домашних тренировок для мужчин, которые идеально подходят тем, у кого мало времени.

Не пропустите: 20 лучших подарков для бегунов

Вести активный образ жизни очень важно для всех, чтобы поддерживать себя здоровым и в форме. Независимо от того, каким видом спорта или деятельностью вы решите заниматься, регулярные упражнения важны для вашего тела, поскольку они дают вам бесчисленные преимущества.

Упражнения не только важны для поддержания формы, они полезны для вашего здоровья, так как укрепляют вашу иммунную систему, снижают риск сердечных заболеваний, а также снижают риск ожирения, которое может вызвать еще больше проблем со здоровьем у людей. будущее.

Основная проблема заключается в том, что у многих людей не хватает времени или ресурсов, чтобы записаться в спортзал. Тем не менее, нет причин, по которым регулярные упражнения не должны быть частью вашего распорядка дня. Даже для удаленных сотрудников это может быть сложно

Рекомендуемые руководства: Руководство по йоге для начинающих | Руководство по пилатесу для новичков

В наши дни мужчины могут заниматься спортом, не выходя из собственного дома, выполняя несколько простых и фундаментальных упражнений.

Вы можете не только тренироваться дома, используя свой собственный вес, но также можете подумать о покупке домашнего тренажерного зала, если тренировки с отягощениями вам больше нравятся.

Если вы планируете построить домашний тренажерный зал, мы рекомендуем проверить следующие типы товаров, которые помогут вам в тренировках: гири, гантели, гири, колеса для пресса, ленты для упражнений, кольца для пилатеса, коврики для йоги и многое другое.

Ниже вы найдете одни из лучших домашних тренировок для мужчин.

Домашние тренировки для мужчин

Домкраты для прыжков

могут быть нацелены на все ваше тело, и это отличные кардиоупражнения, которые можно использовать практически в любой программе. По сути, эти упражнения могут укрепить ваши мышцы, и эта кардио-тренировка дома для мужчин обязательно поможет вам оставаться стройным.

Доски

Нет лучшего упражнения для работы над прессом, чем тренировка планки. Мало того, что они не требуют никакого оборудования, их можно легко сделать где угодно и где угодно.Это отличное упражнение даже для новичков, учитывая, что постепенно они могут наращивать сопротивление и силу из этого положения. Даже если поначалу сложно удерживать доску в течение длительного времени, постепенно люди заметят разницу, когда через некоторое время они смогут удерживать ее дольше. Слишком сложно для вас возвыситься? Не стесняйтесь опускаться на колени, когда вам нужен перерыв.

Приседания

Самое замечательное в приседаниях то, что вы можете выполнять их с оборудованием или без него.Приседания — отличное упражнение для бедер и ягодиц. Это упражнение поможет нарастить больше мышц в ногах и даст вам силы для всего тела. Здесь важно то, что вы постепенно добавляете вес к упражнениям. После всего лишь нескольких недель выполнения этого упражнения вы сразу увидите, насколько ваши ноги и поясница стали сильнее от этого упражнения.

Отжимания

Отжимания — это фундаментальное упражнение для мужчин, особенно при выполнении домашних тренировок.Отжимания быстрые, эффективные и их можно делать где угодно. Практикуйте их сегодня, и если вы хотите увеличить сложность, вы можете попробовать разные типы отжиманий или просто попросите кого-нибудь добавить немного веса к вашей спине, пока вы их выполняете.

Онлайн-тренировки

Онлайн-тренировки также являются отличным вариантом для занятий дома. Если вам не хватает вдохновения и вы не знаете, с чего начать, поиск прямой программы в Интернете или даже тренировки на YouTube может стать отличным способом начать заниматься физическими упражнениями из дома.

С быстрым поиском в Google или YouTube вы сможете легко найти бесконечное количество бесплатных ресурсов и домашних тренировок для мужчин.

Вот пример 30-минутной домашней тренировки для мужчин, с которой вы можете начать уже сегодня.

В конце концов, действительно нет причин, по которым вы не должны оставаться активными каждый день. Чего же ты ждешь? Начни сегодня!

Вам также могут понравиться: Полное руководство по лучшим эллиптическим тренажерам под столом на 2020 год

Прикрепите этот рисунок ниже к Pinterest, чтобы сохранить на потом!

Домашняя тренировка, серия 4 — Домашние тренировки среднего уровня

Если вы здесь, значит, вы прошли через неделю с первой по третью из нашего руководства для начинающих по тренировкам дома и должны чувствовать себя неплохо! Придерживаться домашнего распорядка после нескольких первых недель — это приспособление, может быть, немного сложное, так что отдайте себе должное.Теперь пришло время перейти к промежуточным домашним тренировкам для мужчин старше 50 лет.

Прежде чем мы начнем, и вы, возможно, уже поняли это, мы продвигаем тренировку всего тела, а не раздельную тренировку. серии. Разделение тела (подумайте о верхней части тела на одной тренировке, а на нижней — на следующей) может сработать для вас, если у вас есть график, который нужно посвятить, и необходимое оборудование, но мы ищем время и результаты на одной. Большинство «учебных лагерей» и специализированных классов тренируют все тело и включают кардио в свои программы, поэтому мы используем эти упражнения для всего тела.

Как и в случае с новичками, наша основная задача и цель при тренировках дома — достичь результатов в фитнесе и сделать все возможное, чтобы избежать травм. По мере того как мы прогрессируем, нам нужно будет еще больше бросать себе вызов, поэтому мы начинаем использовать гантели. Но с повышенными трудностями возникает риск, поэтому используйте эти инструменты с умом, чтобы улучшить свои тренировки, сохраняя при этом наилучшую возможную форму.

Некоторые упражнения дают вам выбор с гантелями или эспандером. Это ваш выбор, и у каждого есть свои преимущества. Полоса сопротивления занимает намного меньше места, поэтому, если вы живете или тренируетесь на меньшей площади, это может быть для вас. Еще одним преимуществом резинок является то, что вы можете проработать мышцы до изнеможения с очень медленными повторениями, так что это отличный способ привыкнуть к весам.

С другой стороны, набор гантелей может занять больше места; но они позволяют использовать более тяжелые веса.Они часто подходят тем, кто немного крупнее или от природы силен. Если не хватает места, вы можете ограничить свой инвентарь одной или двумя парами желаемого веса или приобрести гантели с регулируемым весом.

Я уверен, что сейчас мы говорим как побитый рекорд, но не отставайте от ваших тренировок.По крайней мере, 10-20 минут на общую растяжку тела до и после подходов помогут вам оставаться гибкими и расслабленными. Загляните в наш блог о преимуществах растяжки за идеями и примерами. (Я включаю растяжки в разминку, чтобы все было по-разному.)

Скакалка (или подобное движение) в течение 30 секунд, затем отдых в течение 60 при ходьбе или медленном выполнении подъема колен на месте; повторить до пяти раз.

Если вы не можете прыгать через скакалку из-за места (или, в моих обстоятельствах, просто из-за отсутствия координации), будет достаточно от 2 до 4 подходов по 25 прыжков, цель здесь — поднять ваше сердцебиение и улучшить кровообращение.

Проверенная и надежная основа для наших домашних тренировок для мужчин старше 50 лет, мы сохранили их на среднем уровне из-за их влияния на все тело и кардио-тренировок.

• Неделя 1: 3 подхода по 10 повторений
• Неделя 2: 3 подхода по 12 повторений
• Неделя 3: 3 подхода по 15 повторений

у вас есть скамья и гантели, это тот же жим со штангой.К эспандерам нужно немного привыкнуть, просто оберните их вокруг плеч и держите руками. Нажмите и отпустите оба паттерна отжиманий, как обычно, но почувствуйте сопротивление через ленту.

• Неделя 1: один подход из 10 (гантели используют не более 15% веса вашего тела)
• Неделя 2: два подхода по 10 (гантели используют не более 20% веса вашего тела)
• Неделя 3: три подхода по 10 (гантели используют не более 25% веса вашего тела)

Как стандартный жим от плеч (армейский), его можно выполнять сидя или стоя со штангой или лентой сопротивления.При использовании браслета будьте осторожны, чтобы прикрепить ручку к ноге или земле!

• Неделя 1: один подход из 10 (гантели используют не более 15-20 фунтов)
• Неделя 2: два подхода по 10 шт. (Гантели используют не более 15-20 фунтов)
• Неделя 3: три подхода по 10 (гантели используют не более 20-25 фунтов)

Переключение на ноги после небольшой тренировки верхней части тела, приседания с гирями — очень эффективный способ тренировки ног, ягодиц и кора в целом.Не забывайте держать вес прямо по бокам, ноги на ширине плеч, а спина прямая. Вот ссылка на предварительный просмотр, прежде чем вы попробуете это, чтобы убедиться, что ваша форма хороша.

• Неделя 1: Три подхода по 10 приседаний с гирями весом 10 фунтов
• Неделя 2: Три подхода по 12 приседаний с гирями весом 10 фунтов
• Неделя 3: Три подхода по 15 приседаний с гирями весом 10 фунтов

Wheel Roll (одна из наших рекомендаций по оборудованию) по своей сути является доской, но с большим количеством преимуществ.Он укрепляет не только пресс, но и спину, руки и корпус. На среднем уровне это то, что вы хотите интегрировать в свои упражнения для пресса / кора. Но имейте в виду, что есть неправильные способы прокрутки колеса, поэтому мы нашли для вас быстрый пример видео, которое охватывает основные моменты.

• Неделя 1: Ab Roll: перекат вперед и назад от 8 до 10 раз
• Неделя 2: перекат пресса: перекат вперед и назад от 12 до 15 раз
• Неделя 3: перекат пресса: перекат вперед и назад 20 раз

Еще одно продолжение курса для новичков, это упражнение необходимо для развития силы пресса и кора, и его следует выполнять каждый раз, когда вы тренируетесь.

• Неделя 1: Планка: Задержитесь на 30 секунд, отдохните 45, затем сделайте планку 30 секунд, повторите еще раз в зависимости от вашей спины и плеч.
• Неделя 2: Планка: задержитесь на 30 секунд, отдохните 45, затем сделайте планку 40 секунд, повторите еще раз в зависимости от вашей спины и плеч.
• Неделя 3: Планка: задержитесь на 40 секунд, отдохните 45, затем сделайте планку 50 секунд, повторите еще раз в зависимости от вашей спины и плеч.

• По окончании каждой тренировки не забудьте остыть, сделав легкую прогулку в сочетании с растяжкой всего тела в течение как минимум 12 минут.

Поздравляем, когда вы прошли трехнедельную отметку! Вы на правильном пути к достижению своей цели и переходу к следующему этапу — продвинутым домашним тренировкам для мужчин старше 50. Мы надеемся, что вы сможете использовать серию домашних тренировок в своих упражнениях и, как всегда, Если вы не видите здесь чего-то, что вам нужно, свяжитесь с нами напрямую через нашу страницу контактов или оставьте комментарий ниже. Всего наилучшего ~ Глен.

The 55 Lifestyle является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com.

Домашние фитнес-упражнения для мужчин старше 50 — ActiveMan

Физическая подготовка имеет тенденцию к снижению с возрастом. В частности, у мужчин старше 50 лет снижается уровень тестостерона, обычно увеличивается вес и увеличивается риск заболевания. Регулярная физическая активность в сочетании с правильным питанием и добавками может стать ключом к борьбе с пагубными последствиями старения.

Профилактика травм, баланс, осанка и сила кора должны быть в центре внимания программ для мужчин старше 50 лет.Если вы не посещаете тренажерный зал, у вас нет времени всегда ходить в тренажерный зал на тренировки, или вы просто предпочитаете заниматься дома; у нас есть список упражнений с собственным весом и с минимальным оборудованием, которые можно легко выполнять дома! Попробуйте выполнить эти 8 упражнений по кругу, чтобы получить отличную тренировку дома.

1. Приседания, чтобы сидеть

Это сложное упражнение для нижней части тела нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Это наиболее функциональный и наименее продвинутый вариант приседаний.Примите стойку на ширине плеч, пальцы обеих ног направлены прямо вперед. Затем присядьте, чтобы сесть, держа грудь вверх и напрягая корпус, образуя угол в коленях примерно 90 градусов. Затем подтолкните пятки, чтобы встать, и повторите заданное количество повторений. Если вы ищете более сложный вариант приседаний, попробуйте традиционные приседания с собственным весом, приседания с отягощением или приседания на одной ноге, чтобы сидеть. Сделайте 3 подхода по 12-20 повторений.

2. Подъемы на одну ногу

Изображение предоставлено: HIIT Academy

Это упражнение нацелено на ваши ягодицы, одновременно повышая стабильность бедер и общее равновесие.Вы можете использовать лестницу или степ-платформу для аэробики, чтобы выполнить это функциональное движение. Начните с левой ноги на лестнице или на вершине платформы, на которую вы планируете ступить. Проедьте левой пяткой и также поднимите правую ногу на платформу / лестницу. Медленно вернитесь в исходное положение правой ногой, удерживая левую ступню и ногу в положении. Повторите 10-15 повторений, а затем выполните движение, поставив правую ногу. Стремитесь к 3 подходам. Чтобы продвинуться в этом упражнении, попробуйте увеличить высоту ступеньки и / или подтянуть колено от пола к груди, а не ставить его на платформу, чтобы добавить дополнительный элемент нестабильности.

3. Мультиплоскостные накладки на одной ноге

Изображение предоставлено: 24 Hour Fitness

Укрепите ягодицы и бедра, одновременно проверяя равновесие с помощью этого упражнения на одной ноге. Начните с левой ноги, слегка согните в коленях и выпрямите правую ногу, правая ступня не должна касаться пола. Потянитесь назад как можно дальше, не смещая верхнюю часть тела вперед, затем верните правую ногу в исходное положение, по-прежнему отрываясь от земли. Затем потянитесь как можно дальше вправо.Вернитесь в исходное положение. Выполняйте эту последовательность четыре раза в подходе, всего по 8 повторений на каждую сторону. Стремитесь к 3 подходам.

4. Высокие доски

Изображение предоставлено Greatist

Это статичное упражнение на все тело, ориентированное на мышцы кора, полезно для всех. Начните с того, что положите руки прямо под плечи, чуть шире плеч. Опустите пальцы ног в пол, чтобы приземлиться и активировать ягодичные мышцы. Посмотрите в пол примерно на одну ногу перед руками, чтобы позвоночник оставался нейтральным.Крепко держите ядро ​​и удерживайте это положение на время. Сделайте 3 подхода по 20-30 секунд и увеличивайте время по мере того, как становитесь сильнее.

5. Тяга эспандера

Изображение предоставлено: Get Healthy U

Сядьте прямо на пол, вытяните ноги и закрепите эластичную ленту вокруг ступней. Возьмите по одной ручке эспандера в каждую руку. Держите грудь высоко и смотрите вперед. Потяните ленту по направлению к туловищу на уровне пупка, чтобы локти выходили прямо за пределы тела.Сожмите лопатки. Во время гребли выдохните. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 12-20 повторений. Стремитесь к 3 подходам.

6. Отжимания

Изображение предоставлено: Юрий Элькаим

Проверьте свою верхнюю часть тела и силу кора с помощью отжиманий. Начните с высокой планки, расположив руки прямо за плечами и ступни примерно на ширине плеч. Поднимите мышцы кора и опустите тело к земле, прижимая локти к туловищу и стараясь удерживать тело на прямой линии.Выдохните и снова вернитесь в положение высокой планки, повторяя для повторений. Если стандартные отжимания слишком сложны или вызывают слишком большую нагрузку на суставы, попробуйте отжиматься от пола на коленях или от стены в качестве альтернативы. Стремитесь сделать 3 подхода по 12-20 повторений.

7. Сгибание эспандера

Изображение предоставлено: Get Healthy U

Возьмитесь за ручки ремешка ладонями вперед и встаньте на эспандер, чтобы создать натяжение. Чем дальше расставлены ноги, тем сложнее будет упражнение.Медленно согните повязку к плечам, удерживая локти по бокам, выдыхая, когда вы сгибаетесь. Сожмите бицепс в верхней части движения, сокращая мышцы, затем медленно и контролируемым образом вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

8. Ленточный пресс

Изображение предоставлено: T Nation

Это движение, препятствующее вращению, нацелено на все ваше ядро. Закрепите ремешок так, чтобы он находился чуть ниже уровня плеч. Обхватите ленту обеими руками и выйдите, чтобы создать напряжение в ленте, расположив нижнюю часть тела так, чтобы бедра находились на одной линии с опорной точкой, колени были слегка согнуты, а ступни были примерно на ширине плеч.Начните с фиксации корпуса и рук в центре груди и надавите вперед, полностью вытягивая руки и не позволяя бандажу увести вас от центра к точке привязки. Медленно вернитесь к центру груди и повторите 12-15 повторений. Обязательно выполняйте это движение с двух сторон! Стремитесь к 3 подходам.

✅ [Обновлено] Домашние тренировки для мужчин

Быстрые тренировки для мальчиков без оборудования, не выходя из дома.
У нас есть отличная коллекция лучших домашних упражнений для новичков, а также объяснение того, что делает это упражнение полезным. Вы можете накачать мышцы и похудеть, не выходя из дома, чтобы вы могли попотеть в одиночестве или разрушить дом своими любимыми песнями для тренировок.

Бодибилдинг в домашних условиях для мальчиков без тренажеров.
Наши тренировки для начинающих предназначены только для мужчин. Он учитывает уникальные биомеханические свойства телосложения парня и отвечает интересам, которые может предпочесть спортивный мужчина. По мере улучшения вашего уровня физической подготовки увеличивайте как продолжительность, так и частоту тренировок. Вы обнаружите, что проба новых тренировок и добавление разнообразия в свой распорядок помогут вам оставаться заинтересованными и мотивированными.

Каждая тренировка содержит лучшие упражнения, которые можно выполнять дома, например:
★ Планка, скручивания и приседания для шести кубиков пресса.
★ Отжимания: увеличьте и укрепите грудь всего за 30 дней
★ Выпады и приседания для подтянутых ног

Хотите накачать мышцы, получить тонус и оставаться в форме за короткое время? Попробуйте наши программы аэробных тренировок, чтобы тонизировать и укрепить свое тело, и получите шесть кубиков пресса дома без какого-либо оборудования. К счастью, вы можете сжечь жир, нарастить мышцы и получить отличную тренировку, просто выполняя упражнения с собственным весом — тренажерный зал или тренировочное оборудование не требуется.

Попробуйте наши домашние упражнения для всего тела для мужчин!
Почему бы не попробовать себя в тренировках с собственным весом, чтобы сэкономить время?
Сейчас самое подходящее время, чтобы сосредоточиться на приведении своего тела в наилучшую возможную форму.

Главное упражнение на спину, которое известно практически всем — это подтягивания на перекладине. Несмотря на кажущуюся простоту, оно крайне эффективно развивает мышцы и улучшает осанку. Основным правилом при его выполнении является осознанное вовлечение мускулатуры в работу — вы должны чувствовать, что именно мышцы спины тянут вес тела вверх.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо развивать не только спину, но и руки. Типичная проблема начинающих — недостаточный уровень развития мускулатуры бицепсов, что просто не позволяет им совершать движение правильно. Если же вам сложно подтянуться даже один раз, начните тренировку спины с выполнения тяги верхнего блока сидя.

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина), а также мышцы выпрямители позвоночника (низ). Тренировка трапециевидных мышц придает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие глубинных мышц выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы.

Лучшими упражнениями для прокачки мышц спины являются вертикальные и горизонтальные тяги — подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга блока к поясу, тяга штанги в наклоне и так далее. Кроме этого, для равномерного развития фигуры, необходимо уделять внимание развитию трапеций (шраги и разведения гантелей стоя), мускулатуры плеч (жим штанги стоя), а также мышцам поясницы.

Базовым упражнением на спину считается становая тяга со штангой. Поскольку оно является многосуставным, в работе участвуют почти все крупные мышечные группы тела — начиная с мускулатуры спины, заканчивая мышцами ног (особенно, задней поверхности бедер), пресса и рук. Польза упражнения также и в том, что выполнение становой тяги с тяжелым весом повышает выработку тестостерона у мужчин.

Базовое упражнение на спину, развивает мышцы выпрямители позвоночника и улучшает осанку.

Ключевое упражнение для широчайших мышц. За счет вариаций позволяет качать все сегменты спины.

Наиболее мощное физическое упражнение для комплексного развития и укрепления мышц спины.

Подразумевает целый комплекс упражнений для увеличения силы спины и развития мускулатуры корпуса.

Тренировки в тренажерном зале позволяют качать мышцы спины с помощью различных изолирующих упражнений — в первую очередь, всевозможных горизонтальных и вертикальных тяг. Однако главной проблемой начинающих является ошибочная техника выполнений упражнений на спину, в результате чего большая часть нагрузки приходится на руки. Также часто появляется боль в шее.

Упражнение на широчайшие мышцы спины. В нижней точке движения перекладина опускается к груди, а лопатки сводятся вместе.

Упражнение на ромбовидные мышцы спины. При выполнении руки лежат сверху перекладины, а при тяге вниз локти прижаты к телу.

Упражнение на широчайшие и зубчатые мышцы спины. Тянуть блок необходимо по направлению к поясу, отводя лопатку назад. Корпус и пресс в напряжении.

Упражнение на ромбовидные мышцы и на мышцы выпрямители. Ладони при выполнении обращены друг к другу, позвоночник в нейтральном положении, пресс напряжен.

Отметим, что чем больше амплитуда движения лопаток во время выполнения упражнений с гантелями — то есть, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях — тем больше эффекта даст упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение спины в работу. Кроме этого, варьирование хвата гантели позволяет вовлечь различные сегменты мускулатуры спины.

Вариация упражнения на скамье позволяет безопасно работать с большим рабочим весом. При тяге вверх лопатки сведены вместе.

Вариация тяги штанги в наклоне, выполняемая с параллельным расположением ладоней (они смотрят друг на друга).

Для тренировки спины на массу необходимо следовать основным правилам гипертрофии для роста мышц. В первую очередь, необходимо научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя низкое количество повторов (порядка 5-7) и уделяя повышенное внимание правильной технике.

Также важно помнить о том, что для полноценного восстановления мышцам необходим отдых — в большинстве случаев тяжелую тренировку на спину достаточно выполнять лишь один раз в неделю. Однако, несмотря на это, подтягивания и другие упражнения с весом тела рекомендуется включать в разминку, с которой должна начинаться каждая силовая тренировка.

В материале о тренировке спины Фитсевен рассматривал правила составления программы тренировок. Напомним, что для комплексного развития мышц необходимо сочетать силовые упражнения на все сегменты мускулатуры — как на широчайшие мышцы, так и на трапеции и внутренние мышцы позвоночника. Помимо прочего, важно регулярно выполнять статические упражнения на спину.

• Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
• Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
• Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
• Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
• Гиперэкстензии ИЛИ «Летящий супермен» — 3 подхода по 10-15 повторов

Базовым силовым упражнением на спину является становая тяга со штангой. Кроме этого, мышцы спины хорошо растут при выполнении подтягиваний и различных тяг. Техника правильного выполнения подразумевает легкое сведение лопаток вместе в крайней точке движения, а также напряжение мышц корпуса, нейтральный позвоночник и осознанное вовлечение мускулатуры спины в работу.

Тренировки и боль в спине. Как тренироваться чтобы не навредить?

В течение жизни спортсмены, фитнес-энтузиасты и даже люди, которые никогда не тренировались сталкиваются с одной и той же проблемой — боль в спине.

Причины могут быть разными, итог — один — вам приходится отложить тренировку.

Среди физически активных людей боль в пояснице чаще всего возникает в результате нескольких причин:

1. Неправильно поднятие веса с пола или неправильное опускание его вниз 

2. Наклон при помощи спины, а не при помощи колен

3. Выполнение большого количества упражнений на «холодное» (не разогретое) тело или напряжение несоизмеримое с физической подготовкой человека.

4. Выполнение большого количества таких упражнений, как скручивания или разгибания спины, с плохой техникой (кстати, этими упражнениями люди злоупотребляют больше всего)

5. Выполнение упражнений на оборудовании, которое неправильно настроено. Например, неправильная высота сиденья на тренажерах.

Боль с спине, при которой вы не можете шевелиться, говорит о том, что вам придется немного подождать, прежде чем вы сможете приступить к тренировкам. Если же вы можете стоять, сидеть, ходить и поднимать лёгкие предметы, тогда следующие примеры тренировок для вас.

Аква бег (акваджоггинг)

Упражнения в воде уменьшают болезненность в мышцах и суставах, что делает водный бег идеальным при большинстве травм. Бег по земле требует много сил, каждый раз нога под весом бегуна ударяется о землю и при неправильной технике страдают коленные суставы и позвоночник. Но, если вы совершаете пробежку под водой, вода действует как гигантская подушка. И чем глубже вода, тем легче становится ваше тело. Кроме того, совершая физические упражнения в воде вы тратите больше энергии. (занятия бегом сжигают 8 калорий, акваджоггинг — 11,5)

Плавание

Плавание — это тоже отличная тренировка, для тех у кого болит поясница. Главное, будьте осторожны — возможно, вам придется изменить технику гребка, чтобы не усугубить поврежденную мышцу нижней части спины.

Водная аэробика (аква-шейпинг или гидро-аэробика)

Как и акваджоггинг, водная аэробика не оказывает сильного воздействия на спину. В аква-аэробике используется специальный инвентарь (перчатки, ласты, гантели, палки), который существенно повышает интенсивность упражнений, а также помогает разнообразить тренировки и сделать их более веселыми и интересными. Кроме того, упражнения в воде снимают некоторые неудобства, которые могут возникнуть, касательно вашей фигуры, ведь когда мы на виду (в зале, например), то поневоле можем стесняться нашего тела, однако в воде мы все равны. 🙂

Упражнения на тренажерах

Не все тренировки, которые вы можете делать, когда у вас болит поясница должны быть в воде. Если в сидячем положении вы не ощущаете боли, то вы можете использовать тренажеры. Это один из тех моментов, когда я приветствую использование тренажеров. С болью в спине тренировки со свободными весами могут быть опасны — они могут вывести вас из равновесия и усугубить боль, однако тренажёры с их контролируемым движением, позволят вам упражняться без страха.

Во время упражнений на тренажерах стоит обязательно сидеть прямо и напрягать мышцы живота, таким образом мышцы кора будут поддерживать вашу поясницу. Однако, будьте осторожны с тренажёрами направленными на проработку мышц живота (разгибания спины, например)! ни могут усугубить вашу боль.

Вы можете делать отжимания от колен и полу присед, пока ваша травма не позволит делать большего. По возможности, попросите тренера адаптировать упражнения из вашей программы под вас.

Лежачий велосипед 

Сидеть вертикально на велосипеде или бежать на беговой дорожке, с болью в пояснице, может оказаться пыткой, однако лежачий велосипед может позволить вам сжечь калории в более комфортном положении. К тому же, если боль спины не стреляет вниз через ягодицы в ноги (ишиалгия/sciatica), тогда эллиптический тренажер тоже поможет вам получить долю эндорфинов, выполняя кардио. 

Каких упражнений следует избегать, когда у вас болит спина?

Вы должны очень осторожно относится ко всем упражнениям с сильной ударной силой: бег на беговой дорожке и спринты. Также, вам стоит избегать таких упражнений как:

• Упражнения, при которых вы держите вес вдали от вашего тела. Например: поднятия гантелей или другого веса в стороны, впереди себя, прогибы назад, боковые наклоны и жимы над головой.

• Упражнения, которые включают в себя повторяющиеся наклоны талии. Например: скручивания, приседания и тяги.

• Любые упражнения, которые вам больно выполнять! Как только вы почувствуете боль, вы должны немедленно прекратить выполнять упражнение. Существует множество травм нижней части спины, поэтому невозможно дать универсальные рекомендации для всех.

Пример плана тренировок:

Понедельник

30 минут — утренняя прогулка
30 минут — акваджоггинг (в любое удобное время). Для бега используйте интервалы: 2 минуты — так быстро как можете, затем 2-х минутный легкий бег.

Вторник

Легкий разогрев, затем сделайте 3 подхода следующих упражнений:

• Грудной жим в тренажере сидя — 12 повторений

• Жим от плеч в тренажере сидя — 12 повторений

• Гребля в тренажере сидя — 12 повторений

• Тяга верхнего блока сидя — 12 повторений

• Разгибания ног в тренажере сидя — 12 повторений

• Сгибания ног в тренажере сидя — 12 повторений

Среда

30 минут — утренняя прогулка
30 минут на лежачем велосипеде (в любое удобное время). Выполняйте следующие интервалы на велосипеде: крутите педали 4 минуты с сильной интенсивностью и 2 минутным с легкой интенсивностью. 

Четверг

Легкая разминка, затем сделайте 5 подходов следующих упражнений:

• Приседания с весом тела (или полу приседания) — 10 повторений

• Отжимания (или отжимания от колен) — 10 повторений

• Упражнения с гантелями на бицепс сидя — 10 повторений

• Разгибание рук на верхнем блоке стоя — 10 повторений

Пятница

30 минут — утренняя прогулка 
30 минут —  эллиптический тренажер (в любое удобное время). Выполняйте следующие интервалы: 60 секунд — высокая интенсивность и 30 секунд восстановление.

Суббота и воскресенье 

Длинная прогулка

Естественно, вы не должны использовать информацию в этой статье, как медицинские рекомендации и вы всегда должны следовать предписаниям вашего врача. Однако, если лечащий врач рекомендует вам отдыхать в течении 2-4 недель, тогда вы должны взять инициативу в свои руки и задать вопрос врачу о том, что вы действительно можете делать, а что — нет. Если врач не дает вам четкого ответа, я рекомендую найти другого врача, который специализируется в подобных травмах.

Стоит ли пить таблетки чтобы избежать болей в спине?

После недавнего исследования (метаанализа более 100 исследований) врачам было выдано руководство, в котором рекомендуется избегать употребления опиоидов для снятия боли в спине.

Исследование показало, что нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, аспирин и миорелаксанты, эффективны для кратковременного обезболивания — лучше, чем инъекции стероидов или ацетаминофен, активный ингредиент тайленола.

А знаете, что оказалось лучшим лекарством? Кардио и силовые тренировки! А также акупунктура, тай-чи, йога и другие альтернативные формы двигательной реабилитации.

Отличной тренировки!

Болит спина? Делай эти упражнения для здоровой спины дома

11 самых популярных оправданий от занятия спортом и что с ними делать

Тренировка: Ягодицы+Спина — Лена Миро: — LiveJournal

А хочется, чтобы всё было красиво, чтобы на спине и не заднице не стояло клеймо 30+.

Фото: Getty Images

Набросала подруге тренировку, которую солью и вам.

Вялые спины вам не нужны!

Фото: Getty Images

Как, впрочем, и вялые задницы!

Фото: Getty Images

А, значит, пора внести кое-какие измениения в свою тренировочную программу.


У моей подруги — две силовые тренировки в неделю (фуллбоди) и два занятия йогой. Я добавила в её расписание ещё одну силовую тренировку исключительно на спину и ягодицы.

Ягодичные мышцы и мышцы спины отлично прорабатываются вместе в суперсетах.


Суперсет — это последовательное выполнение двух и более разных упражнений без отдыха между ними.

Во время первого упражнения суперсета мы сделаем акцент на ягодицы, но и мышцы спины тоже будут в работе. Их мы «добьём» вторым упражнением в суперсете.

Cупер-сет № 1: «Румынская становая тяга на одной ноге» + «Тяга гантели одной рукой в наклоне».

Румынская становая тяга на одной ноге.

Фото: Getty Images.

В исходном положении отведите плечи максимально назад и опустите их вниз. Это поможет вам не заваливаться вперёд во время наклона, не терять равновесие.

Отводя ногу назад, параллельно наклоняйте корпус вперёд, не округляя плечи. Смотрите перед собой. Ваша рабочая нога должна образовывать одну линию с корпусом.

Опорная нога слегка пусть будет согнута в колене для того, чтобы избежать ненужной нагрузки на сустав.

Во время наклона отводите бёдра назад. Это поможет удержать равновесие. Когда ваш корпус с вытянутой ногой окажется параллелен полу, усилием ягодиц приведите его в вертикальное положение. Старайтесь не касаться пола носком рабочей ноги.

Сделайте 15 повторений одной ногой. Затем — другой.

После этого переходим ко второму упражнению супер-сета.

Тяга гантели одной рукой в наклоне.

Фото: Getty Images

Гантель возьмём в ту руку, которая была на поясе во время последнего подхода предыдущего упражнения. Спина слегка прогнута в пояснице, корпус параллелен полу.

Важно: тяните гантель вверх не рукой, а спиной. Плечо включайте только, когда локоть окажется на его уровне.

Сначала выполняем все повторы для одной стороны, потом — для другой. Это будет считаться 1 подходом.

По 15 повторений в подходе на каждую сторону.

Выполняем суперсет 3 раза и переходим ко второму суперсету.

Суперсет № 2: «Плие с гантелью» + «Гиперэкстензии»

Приседания с широкой постановкой ног:

Фото: Getty Images

Важно: опускаемся до параллели бёдер с полом. Движение вниз начинаем с отведения таза назад, будто пытаемся сесть на невидимый стул, который стоит позади нас. Носки — в стороны. В нижней точке напрягаем ягодицы и их усилием выталкиваем себя вверх.

15 повторений.

Гиперэкстензии:

15 повторений.

Выполняем суперсет 3 раза и переходим ко второму суперсету.

Супер-сет № 3: «Жим ногами с широкой постановкой стоп» + «Наклоны на блоке».

Наклоны на блоке:

Выполняем суперсет 3 раза и идём сразу в душ или на 15-20-минутное кардио.

Вопросы?

Канал анонсов и новостей блога в мессенджере Telegram

Тренировка спины: методика и лучшие упражнения

К мышцам спины относятся: трапеция, широчайшие и выпрямитель спины. Визуальный вид спины определяют следующие мышцы:

– Широчайшие

– Трапециевидные

– Мышцы низа спины (поясницы)

Тренировать спину можно в отдельный день или в сплите с другими группами мышц, например, с трицепсами или плечами. Теоретически спину можно качать также совместно с ногами или бицепсами, но в этом случае необходимо подбирать такие упражнения, которые не влияют на результативность друг друга. К примеру, после тяжелых подъемов на бицепсы выполнить подтягивания будет проблематично. Равно как и после становой тяги выполнение приседов вряд ли будет адекватно по нагрузке.

Особенности тренировки мышц спины

Сразу стоит оговориться, что упражнения на спину являются одними из самых опасных в бодибилдинге, а травмы спины самыми тяжелыми из всех. Остеохондроз, межпозвонковые грыжи, ущемления спинно-мозговых нервов – все это является последствиями неправильных тренировок в тренажерном зале.

Новичкам рекомендуется использовать минимальные рабочие веса во всех упражнениях на спину. Не следует повышать рабочий вес даже в том случае, если вы уверены, что сможете его поднять. На данном этапе ваша задача заключается в укреплении мышечно-связочного аппарата, который убережет позвоночник от травмирующих повреждений.

Для тренировки спины выберите 2-3 упражнения, в каждом из которых выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Для работы на силу используйте диапазон повторений в районе 5-7.

Главными мышцами спины в плане визуализации являются широчайшие, которые придают корпусу тела мощный вид, увеличивают ширину плеч и сужают талию.

Лучшие упражнения для накачки мышц спины

Для развития широчайших мышц:

Для развития трапеций:

Без развитых трапециевидных мышц гармонично развитой фигуры вам не видать, поэтому, тренируя спину, не забывайте и о трапециях.

Для развития мышц низа спины:

Низ спины (поясница) представляет собой мышцы разгибатели спины. Их тренировка приведет не только к визуальному улучшению мышц, но и позволит эффективно предупредить травмы, так как чаще всего им подвержены именно поясница атлета. Более того, развитые мышцы низа спины являются мощной профилактикой некоторых заболеваний, таких как остеохондроз.

10 упражнений для верхней части спины, которые можно добавить в свой распорядок дня

Если вы часто забываете о верхней части спины на тренировках, вы не одиноки. Эта часть тела, которую мы не можем увидеть без зеркала, не особо ориентирована на фитнес. Но это не делает его несущественным! Тренировочные движения для верхней части спины повышают устойчивость вашего тела, укрепляют плечи и улучшают вращение наружу. Они также являются ключом к хорошей осанке и равновесию и являются неотъемлемой частью укрепления вашего пресса, поскольку вам нужна сила верхней части спины для правильной формы в этих упражнениях.

Теперь, когда вы знаете, что ваша верхняя часть спины должна быть добавлена ​​к вашему режиму тренировок, вам может быть интересно, какие упражнения делать, чтобы нацелить ее. Конечно, у нас есть для вас много вариантов! Читайте дальше, чтобы узнать о упражнениях для верхней части тела, которые различаются по сложности и уровню сложности. Здесь каждый найдет что-то для себя, что упростит работу над этой областью тела.

Безопасность и меры предосторожности

Эти упражнения следует избегать тем, у кого травма спины или плеча. Выполняя эти тренировочные движения, всегда держите спину прямой, а корпус напряженным, и не позволяйте плечам сутулиться или подниматься к ушам.Если какое-либо из этих упражнений является новым, попробуйте сначала упражнения с отягощениями без веса и используйте легкие веса, которые вы легко можете поднять, в качестве следующего шага. Васкес добавляет, что для всех движений вы должны «держать движение под контролем и не торопиться. Вы не хотите спешить и чрезмерно растягивать поясничный отдел позвоночника».

Очень важно проработать верхнюю часть спины. Укрепление этой области улучшает осанку и равновесие, а также помогает в других занятиях фитнесом, например в укреплении пресса. От тяги широчайшего до тяги в наклоне — нет недостатка в упражнениях, которые помогут увеличить силу верхней части спины.Тренировочные движения для верхней части спины следует избегать тем, у кого есть спина или есть травма. Всегда начинайте с легких гантелей или вообще не начинайте с них, если упражнение для вас ново, и поддерживайте мышцы пресса с помощью упражнений на верхнюю часть спины. С помощью этих движений вы убедитесь, что все части вашего тела тренируются более равномерно, что в целом приведет к укреплению тела.

Хардкорная программа тренировки спины для массы

Ваша спина — одна из самых больших групп мышц во всем теле, и по этой причине вам НУЖНА тяжелая тренировка для спины, чтобы развить ее должным образом.

Подумайте об этом — если спина составляет большой процент от верхней части вашего тела, вы должны правильно ее развить, чтобы изменить свой внешний вид.

Хорошо развитая спина придаст вам V-образный вид, к которому мы все стремимся.

Совместите это с увеличивающимися боковыми дельтовидными мышцами, и вы будете выглядеть вдвое шире!

В этой статье мы дадим вам хардкорную тренировку для спины для массы, которая станет отличной тренировкой!

Эта программа тренировки спины состоит из 6 лучших упражнений для спины, которые помогут вам развить ширину, толщину и детализацию!

Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте ответим на несколько часто задаваемых вопросов.

Как вы прорабатываете всю спину?

Как и в случае с любой другой большой группой мышц, для спины существует множество возможных движений.

Если мы будем следовать простой логике, мы узнаем, что каждая группа мышц и определенные ее части способны выполнять ряд функций (движений) под разными углами.

Каждый ракурс немного больше подчеркивает одни мышцы и немного меньше — другие.

Вот почему вы должны обязательно включать разнообразные упражнения, в том числе, но не ограничиваясь:

1. Вертикальное тянущее движение
2. Гребное движение
3. Одно движение прямой рукой, как пуловер
4. Движение бедра-шарнир для выпрямителей позвоночника

Проще говоря, лучший способ проработать всю спину — это включить больше и больше различных упражнений в вашей программе тренировок для спины!

Сколько повторений мне нужно сделать для тренировки спины?

— Похоже, что многие тренирующиеся запутались, когда дело доходит до подсчета количества подходов и повторений.

Когда стоит задача нарастить как можно большую мышечную массу, следует учитывать две вещи:

1. Работа в диапазоне 6-12 повторений с относительно тяжелыми весами — лучший способ реализовать рост мышц, подобный культуристу.
2. Выполнение 10-20 сложных рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю — ваш лучший выбор, когда это возможно. к объему

Короче говоря, если вы хотите максимизировать мышечный рост, по большей части выполняйте более 6 повторений и время от времени переходите в диапазон пауэрлифтинга / силы (~ 5 повторений).

Как укрепить спину перед тренировкой?

Одним из ключевых компонентов каждой тренировки является ваш подход ДО того, как вы начнете поднимать тяжести.

Так как поднятие тяжестей сразу же, скорее всего, будет неоптимальным, вам следует подумать о том, чтобы делать некоторые более легкие движения для активации, когда вы переходите на более тяжелые веса.

Это может просто означать:

1. Постепенно увеличивайте вес в первых упражнениях
2. Больше сосредотачивайтесь на максимальном сгибании мышц
3. Сгибайте заданную группу мышц перед тем, как приступить к тренировке

Теперь без лишних слов, давайте перейдем к этой потрясающей тренировке для спины!

Хардкорная программа тренировки спины

Как мы уже упоминали, эта хардкорная тренировка для спины на массу состоит из 6 наших самых любимых движений для спины, которые задействуют каждую часть вашей спины.

Не оставляйте камня на камне!

Упражнение №1 — Подтягивания широким хватом

Наборы: 3

Повторения: почти до отказа

Время отдыха: 90 секунд

Это первый классический механизм спины, который, честно говоря, ничем не заменить!

Вам нужна широкая спина, в которой есть все детали? Широко возьмитесь за перекладину!

Это движение поможет вам активировать спину перед следующим тяжелым движением, а также вы можете добавить вес, когда подтягивания с собственным весом станут легкими.

Исполнение:

1. Повесьтесь на перекладине широким хватом, что удобно.
2. Держите ноги вместе и прямо (это позволит вам задействовать ядро)
3. Посмотрите вверх и задействуйте лопатку
4. Подтяните себя до подбородка. над перекладиной
5. Медленно вернитесь вниз
6. Повторите

Упражнение 2 — Тяга Т-образной штанги

Наборы: 4

Повторений: 10

Время отдыха: 90-120 секунд между подходами

Далее у нас есть Т-образная тяга, которую можно выполнить как своими руками, так и с помощью V-образного крепления троса от машины для гребня троса.

Из-за модели движений упражнения нагрузка растяжения ложится на нижнюю часть широчайших, а также на трапеции и внешнюю часть спины.

Это отличное упражнение, если одна из ваших основных целей — нарастить качественную мышечную массу.

Исполнение:

1. Поместите одну сторону перекладины на тавровую перекладину или в угол
2. Нагрузочные пластины на другой стороне
3. Возьмите V-образную накладку
4. Встаньте над перекладиной так, чтобы она находилась между ног
5. Поместите ступни на ширине плеч
6. Слегка согните колени и согните их
7. Возьмитесь за перекладину с помощью V-образной насадки
8. Держите спину прямо и поднимите вес над землей
9. Встаньте под углом 45 градусов и позвольте весу висеть
10. Гребите штангу вверх, пока пластины не коснутся груди
11. Сожмите спину вверх, затем медленно вернитесь вниз

Упражнение № 3 — Тяга вниз узким хватом

Наборы: 3

Повторений: 10

Время отдыха: 90 секунд между подходами

Далее у нас есть тяга узким хватом, для которой вы можете использовать ту же V-образную насадку.

Если вы ищете упражнение, которое сочетает в себе развитие ширины и толщины одновременно, это ваше движение!

Исполнение:

1. Поместите V-образную насадку на тренажер вертикального тяготения
2. Возьмитесь за перекладину и удобно сядьте
3. Слегка отклонитесь назад и посмотрите вверх
4. Прижмите вниз к средней / нижней части груди
5. Сильно сократите спину
6. Вернитесь назад медленно вниз, сохраняя напряжение на спине
7. Повторить

Упражнение 4 — Тяга на тросе прямой рукой

Наборы: 2

Повторов: 12

Время отдыха: 60 ​​секунд между подходами

Если вы ищете упражнение, которое активирует мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали, то вот оно!

Тяга на тросе с прямой рукой поможет вам выявить даже мельчайшие детали мускулатуры спины.

Исполнение:

1. Прикрепите прямую штангу к верхнему шкиву
2. Встаньте перед ней и держите ее на ширине плеч
3. Сделайте шаг назад, слегка согните колени и немного наклонитесь
4. Потяните штангу к нижней части живота, при этом держать руки прямыми
5. Сожмите спину, затем медленно вернитесь вверх
6. Повторите

Упражнение 5 — Пуловер с гантелями

Наборы: 2

Повторов: 15

Время отдыха: 90 секунд между подходами

Под номером 5 у нас есть классическое движение гантелей, взятое прямо из времен Арнольда и Фрэнка Зейна.

Это движение растянет ваши широчайшие, косые мышцы живота и даже живот, если ваше бедро расположено правильно.

Кроме того, в игру также войдут грудь, трицепсы и плечи!

Полное движение верхней части тела? Запишите меня.

Исполнение:

1. Возьмите гантель и лягте на скамью на верхнюю часть спины
2. Держите гантель обеими руками над грудью
3. Слегка согните руки в локтях
4. Медленно опустите гантель за голову
5. Пауза чтобы почувствовать растяжку в широчайших.
6. Поднимите гантель вверх и повторите

Упражнение № 6 — Гиперэкстензия спины

Наборы: 5

Повторов: 15

Время отдыха: 90 секунд между подходами

И последнее, но не менее важное: у нас есть гиперэкстензия, при которой разовьется одна из часто игнорируемых частей вашей спины — выпрямители позвоночника.

Толщина нижней части спины сделает вашу спину завершенной и, кроме того, обеспечит вам хорошее равновесие.

Вдобавок ко всему, наличие помпы в выпрямителях позвоночника заставит вас переосмыслить то, как вы обычно занимаетесь осанкой!

Исполнение:

1. Удобно расположитесь на скамье для гиперэкстензии
2. Убедитесь, что край подушки находится на уровне бедер
3. Положите руки за голову
4. Медленно опускайтесь, сохраняя прямой позвоночник
5. Вытянитесь назад, напрягая спину и мышцы ног. ягодичные мышцы
6. Слегка приподнять верх и повторить

Заключение

Спину составляют различные группы мышц, а это означает, что она способна выполнять множество, множество функций.

Вот почему жесткая тренировка спины была бы ничем без разнообразия упражнений, нацеленных на все эти мышцы.

Работа в диапазоне 6-10 повторений этих движений — ваш вариант для максимального набора мышц, но вы можете иногда делать меньше 6 и больше 10 повторений, чтобы стимулировать мышцы по-другому.

В целом, наша хардкорная тренировка для спины настолько хороша, насколько это возможно, если вы ищете толстую и широкую спину.

Тем не менее, тренировки — это лишь часть картины, так что ознакомьтесь с нашими 10 идеями завтрака для бодибилдинга для роста мышц.

Скульптурная тренировка для спины — Snap Fitness USA

2015-07-23 | К: Snap Fitness

Люди так много внимания уделяют тренировкам и наращиванию груди, но как насчет спины? Возможно, будет не так весело обсуждать, сколько вы можете поднять для тяги в наклоне, а не для жима лежа, но преимущества все же того стоят.

Если вы ищете максимально четкое изображение верхней части тела, спина имеет решающее значение для получения результатов.Эта большая группа мышц поможет вам сжигать калории и быстро формировать верхнюю часть тела. Не исключайте мышцы спины из своей тренировки, если хотите увеличить силу, четкость и предотвратить травмы.

ТРЕНИРОВКА

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Работайте с 80-процентной интенсивностью с минутным отдыхом между движениями.

Подтягивания

Удерживайте штангу пронированным хватом.Когда локоть согнут на 90 градусов, предплечье должно быть перпендикулярно штанге. Медленно опускайтесь, пока локти почти полностью не выпрямятся. Не поднимайтесь на перекладину.

Тяга в наклоне

Согните бедра, пока грудь не станет параллельна земле. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, когда вы тянете гантели вверх по бокам тела, одновременно сжимая лопатки в спине. Медленно вытяните руки и повторите.

Вытягивание широчайшей вниз

Слегка откиньтесь назад и потяните штангу к груди. Держите плечи низко и тяните широчайшими. Контролируйте руки, пока они не станут почти прямыми.

Тяга стоя

Встаньте, удерживая положение на корточках (колени согнуты под 90 градусов, бедра согнуты, грудь прямо). Сожмите лопатки, пока плечи остаются опущенными, и втяните в грудь, используя спину.Медленно возвращайтесь, пока руки не будут почти вытянуты.

Фермерская прогулка

Используйте груз, который вы можете держать на боку все время с поднятой грудью, втянутыми лопатками и опущенными плечами. Подцепите ядро ​​и идите ровными шагами, не раскачиваясь из стороны в сторону. Убедитесь, что ваши бедра остаются на одном уровне.

Renegade Row

Положите руки на гантели так, чтобы они лежали прямо под плечами.Подтяните корпус за счет втягивания и выполните тягу с одной гантелью. Держите бедра и плечи ровно к полу, чередуя руки.

Лучшая тренировка для спины: укрепите спину и улучшите осанку

Спина — одна из наиболее часто упускаемых из виду частей тела, когда речь идет о тренировке, по-видимому, потому, что люди заняты улучшением рук, груди и пресса (в основном то, что все видят), а не созданием прочной платформы для всех. из этих предметов из.

Объединение упражнений из лучших тренировок для спины имеет множество преимуществ, так как помогает сбалансировать мышцы, развитые во время популярных толчков (жим лежа, жим от плеч и т. Д.), И улучшает осанку, чтобы снизить вероятность травмы при построении камня. -прочная основа, на которой вы можете улучшить практически все остальные аспекты тренировок.

В конце концов, мышцы спины действуют как связующее звено между бедрами, грудью и даже ягодицами, поэтому пренебрежение этой частью тела может отрицательно сказаться на способности укреплять или работать над другими областями.

Современный образ жизни также означает, что мы склонны подолгу сидеть за столом или часами сидеть за телефоном. укрепление спины поможет улучшить осанку и уменьшить боль в спине. В качестве дополнительного бонуса сильная, хорошо развитая спина помогает создать желанную V-образную форму или фигуру в виде песочных часов, которой щеголяют фитнес-модели.

Как выполнить лучшую тренировку спины

Вы можете выполнить все движения, перечисленные ниже, как одну эпическую тренировку для спины, выполнение которой займет от 45 минут до часа.Или вы можете вручную выбрать пару упражнений, которые вам нравятся, и добавить их в существующее занятие или план.

Постарайтесь не прорабатывать слишком много крупных групп мышц за одно занятие, так как это может привести к переутомлению спины и, в конечном итоге, к травмам. Поэтому вместо того, чтобы выполнять одни из лучших тренировок для спины в тот же день, что и становая тяга или тяги в наклоне, возможно, обратите внимание на проработанные специальные области, такие как трицепс или пресс, наряду с этими упражнениями для спины.

Безопасность также имеет первостепенное значение, когда сосредоточение внимания на спине и плохая форма или перегрузка с отягощениями — верный способ остановить прогресс, когда вы нянчите мелочь или справляетесь с болезненным растяжением мышц.Начните с легкого и уменьшайте количество повторений, пока не будете уверены в форме, описанной ниже. Укрепление корпуса также является отличным способом защиты мышц спины, поскольку укрепление пресса во время повторений помогает поддерживать и стабилизировать.

Лучшая тренировка спины

(Изображение предоставлено iStock)

1. Тяга штанги в наклоне — 8-12 повторений по 4 подхода

Возьмите штангу, загрузите ее с небольшим весом для начала и положите его на пол перед собой.Поставьте ноги под перекладину так, чтобы шнурки были видны с другой стороны, и крепко возьмитесь за нее, держа руки на ширине плеч или немного шире.

Отсюда, держите спину ровной, распрямите плечи, отводя их назад и сжимая их к ягодицам, и поднимите штангу на высоту талии, продвигаясь через пятки. Это также поможет вам отработать форму становой тяги.

Теперь слегка согните колени и опустите штангу обратно вниз по голеням, опираясь на бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя позу с прямой спиной и подпружиненными плечами.Теперь вы можете начинать тягу, подтягивая штангу к пупку, напрягая мышцы плеча.

Локти всегда должны быть направлены назад (не расширяться в стороны), вам следует сосредоточиться на укреплении кора и правильном дыхании во время каждого повторения. Вдохните через нос во время тяги, сделайте паузу и опустите штангу контролируемым образом, выдыхая через рот.

(Изображение предоставлено: Future)

2. Подтягивания — 10-12 повторений x 4

Освоение подтягиваний — это то, что должен делать каждый, так как это хорошее упражнение для построения более широкой спина и создание более сильной верхней части тела в целом.Если вы не можете сделать ни одного повторения самостоятельно, отправляйтесь к тренажеру для подтягиваний в тренажерном зале или попробуйте обернуть эластичную ленту вокруг перекладины и стопы, чтобы вам немного помочь.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания (или что-нибудь подходящее) хватом сверху ладонями в сторону от вас. Опустите тело так, чтобы руки были полностью вытянуты, и настройте движение, поддерживая плечи, прижимая их назад. Теперь подтяните вес тела вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, сократив мышцы плеча и направив локти к бедрам.Контролируемая пауза вверху и внизу. Повторить.

3. Махи гирями — 45 секунд x 4

Гиря отлично подходит для развития верхней и нижней части спины, а также для того, чтобы добавить в вашу тренировку отличную кардио-нагрузку. Поместите гирю (на свету) между ступнями ног на ширине плеч. Согните бедра, как будто выполняете приседание, и возьмитесь за ручку обеими руками. Встаньте прямо с задействованным корпусом, прижмите плечи назад и вниз к ягодицам и держите спину прямо.

Теперь слегка наклонитесь назад, чтобы создать достаточный импульс для качания гири вверх и вперед перед собой, руки прямые и полностью вытянутые. Сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и напрягите корпус, чтобы помочь в этом движении и проскользнуть через пятки. Теперь позвольте инерции отбросить гирю через ноги, не забывая сгибать бедра перед повторением движения.

Помните, что это в первую очередь упражнение для нижней части тела, поэтому двигайтесь с помощью ног и ягодиц. Плечи должны быть включены только в верхней части упражнения, когда гиря ненадолго зависает в воздухе, прежде чем вернуться в исходное положение.Старайтесь выполнять как можно больше движений за 30-60 секунд и повторяйте это в течение 3-4 подходов для максимального сжигания жира.

4. Отжимание лежа на спине 10-12 повторений x 4

Правильно выполненное традиционное отжимание проработает грудную клетку, но также сосредоточит внимание на плечах и мышцах верхней части спины. Но чтобы по-настоящему проработать мышцы спины, нужно освоить отжимание лежа на спине.

Лягте на спину и поднесите ступни к ягодицам так, чтобы подошвы обуви стояли на земле, а ноги согнуты.Теперь вытяните руки по бокам и упритесь локтями в землю (помогает коврик или мягкая поверхность). Руки должны быть под прямым углом к ​​земле — обращены к потолку — ладонями вперед.

Поднимите верхнюю часть спины от земли, отталкиваясь от локтей, сжимая лопатки вместе в верхней части движения. Сделайте паузу здесь для максимального ожога и опустите на землю. Плечи должны лишь слегка оторваться от земли, чтобы по-настоящему проработать верхнюю часть спины.

5.Тяга гантели на одной руке 8-12 повторений (на каждую сторону) x 4

Популярная в тренажерных залах, эта красотка для наращивания широты позволяет поднимать более тяжелые веса, тем самым стимулируя рост и укрепление мышц спины с течением времени. Но многие выполняют это движение неправильно, позволяя плечу опускаться в нижней части движения и не удерживая мышцы живота должным образом, поэтому всю работу выполняет рука.

Возьмитесь за ровную скамью и встаньте на нее левой ногой, положите ладонь левой руки на скамью, зафиксировав ее наружу.Переведите правую ногу на другую сторону и поставьте гантель на пол справа от скамьи.

Отсюда потянитесь вниз, возьмите гантель в правую руку и начните движение, повиснув так, чтобы правая рука была полностью выпрямлена. Втяните живот, чтобы ваш пресс был полностью собран, и поднимите гантель вверх по правому боку, подтягивая широчайшие и сжимая мышцы плеча в верхней части движения. Опускайте гантель медленными и контролируемыми движениями, но не позволяйте плечу опускаться здесь.Держите его закрепленным.

Спина при этом должна оставаться плоской, и вы должны избегать любых рывков. Каждый подъем должен быть контролируемым и медленным. Выполните 8-12 повторений, а затем поменяйте стороны.

6. Подтягивания лицом 10-12 повторений x 4

Нет, этот не предполагает перемещение веса лицом. Вместо этого требуется кабельная машина или, по крайней мере, хорошая полоса сопротивления.

При использовании канатной машины прикрепите трос (еще лучше, два троса) к карабину и установите его так, чтобы система шкивов находилась примерно на высоте головы.Для начала поднимите легкий вес, возьмитесь за скакалку в каждую руку и сделайте большой шаг назад. Вы должны принять устойчивое положение, обе ступни обращены вперед и слегка согнуты в коленях.

Держите скакалку ладонями друг к другу, сожмите плечи так, чтобы они были сжаты назад и по направлению к ягодицам. Потяните веревки по обе стороны от вашего лица (отсюда и прозвище Face-pull), держа большие пальцы рук за собой, и сожмите лопатки вместе. Сделайте паузу, когда плечи полностью втянуты, а затем медленно верните канаты в исходное положение.

Движение идентично ленте сопротивления, но вам нужно будет обернуть один конец вокруг фиксированного столба или стойки, чтобы вы могли ухватиться за другой конец обеими руками и выполнить вытягивание лицом. Если эспандер слишком тяжелый, вам будет сложно полностью втянуть плечи, поэтому начинайте с легкости и работайте.

10-минутная тренировка спины

Здоровая спина важна для осанки и повседневных функций. Стоять прямо, тянуть, поднимать и переносить предметы становится легче, когда мышцы спины сильные и поддерживающие.Чтобы эффективно проработать спину, необходимо уделять внимание как верхней, так и нижней части спины. Повторите эту схему два-три раза, чтобы полностью бросить вызов спине.

Оснащение:

• Штанга для подтягивания или тренажер для подтягивания
• Штанга
• Гантели
• Кабельная машина или лента сопротивления
• Мяч для стабилизации

Подтягивание

10–15 повторений

С захватом сверху (т.е., костяшками пальцев к потолку) положите руки на перекладину для подтягивания немного шире плеч. Если требуется помощь, используйте тренажер для подтягивания или эспандер, чтобы определить движение. Начиная с мертвого виса (т. Е. Висит на руках с полностью вытянутыми локтями), подтяните грудь к перекладине и подумайте о том, чтобы втягивать лопатки в задние карманы. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга двумя руками в наклоне

10–15 повторений

Держа штангу в руках ладонями вперед, задействуйте пресс и согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.Сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Пусть гриф висит на расстоянии вытянутой руки. Потяните штангу к нижним ребрам, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу и медленно опустите штангу в исходное положение.

Становая тяга с прямыми ногами

10–15 повторений

Держите штангу в руках на расстоянии вытянутой руки ладонями к бедрам. Включите пресс, согните бедра и опустите штангу, скользя вниз по бедрам, так, чтобы туловище было почти параллельно полу.Сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника и слегка сгибайте колени. Вернитесь в исходное положение.

Тяга сидя

10–15 повторений

Прикрепите прямую перекладину к канатной станции (или закрепите эспандерную ленту на уровне середины туловища) и сядьте, зафиксировав ступни. Возьмитесь за перекладину (или за ручки ремешка) хватом сверху на ширине плеч и сядьте прямо. Вытяните руки к верхнему прессу. Сделайте паузу на несколько секунд и медленно верните руки в исходное положение.Поддерживайте вертикальное положение туловища на протяжении всего движения и не наклоняйтесь вперед или назад при выполнении упражнения.

Разгибание спины через стабилизирующий мяч

10–15 повторений

Положите бедра и верхнюю часть бедер на стабилизирующий мяч и упритесь ступнями в плинтус или нижнюю часть стены; ступни поставьте чуть шире плеч. Заведите руки за голову и примите положение вытянутой линии, с прямыми спиной, бедрами и коленями.Держите туловище напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете грудь вверх, сжимая мышцы спины. Вдавите ножки в стену для большей устойчивости. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Обязательно держите колени прямыми на протяжении всего упражнения.

Тренировка спины для новичков для силы и устойчивости

Мышцы спины играют ключевую роль в ваших повседневных движениях и осанке, но они особенно важны во время упражнений, когда вам нужны мышцы-стабилизаторы спины для выполнения движений.

Лиза Браунли, главный тренер GOLD’S FIT®, говорит: «Если вы хотите двигаться, это начинается с вашей спины. Если он начнет давать сбой, все остальное придется работать вдвое тяжелее ».

Включение нашей тренировки спины для новичков в вашу спортивную программу жизненно важно и поможет вам добиться успеха в других тренировках. «Если вы хотите иметь возможность физически удерживать и поднимать тяжелый вес, вам нужно иметь спину, чтобы стабилизировать его», — говорит Браунли.

Brownlee рекомендует выполнять эту тренировку для спины новичкам не реже одного-двух раз в неделю.

Оборудование

Вот предметы и тренажеры в тренажерном зале, которые вы будете использовать на этой тренировке:

• Эспандеры: Эластичные ленты, обычно с ручками на каждом конце, используются для силовых тренировок.
• Гребной тренажер сидя: Тренажер с сопротивлением, который воспроизводит действие гребли на воде. Используется, когда вы садитесь и тянете кабели обратно к себе. (См. «Прогрессирование в тренажерах с сопротивлением: знание основ».)
• Тренажер для широчайших: Тренажер с отягощением с сиденьем и грифом для опускания, который помогает прорабатывать несколько областей спины одновременно.
• Тренажеры для подвешивания: Две ленты, прикрепленные к стене с ручками на свободном конце.
• Пенные валики: Пенная трубка, используемая для глубокого массажа тканей после напряженной тренировки.

Не знаете, где найти оборудование? Спросите у тренера Gold’s Gym, который может вам помочь.

Разминка

Этими движениями заставьте кровь течь к мышцам спины. Браунли рекомендует чередовать движения после каждого подхода и помнить, что у новичка сила хвата может быть не такой, какой должна быть, поэтому не расстраивайтесь, если мышцы предплечья устают в первые несколько раз.На их создание уйдет немного больше времени.

Лента растягивается

Встаньте и возьмитесь за ручки эспандера, руки на ширине плеч. Разведите руки в стороны, держа их прямыми, так, чтобы повязка доходила до груди. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. «Если вы чувствуете, что ваши плечи поднимаются к ушам, это признак того, что вы делаете это движение неправильно, и это не принесет вам пользы», — говорит Браунли.

Цель: Три подхода по 10.

Сквозная полоса пропускания

Держась за ленту, руки вытянуты перед телом, проденьте ленту через голову назад, а затем верните ее вперед. «Постарайтесь как можно больше двигать лопатками», — говорит Браунли. «Заставьте лопатки полностью приблизиться к позвоночнику в спине, а затем управляйте движением вперед, используя мышцы спины, а не руки или мышцы груди».

Цель: Три подхода по 10.

Тренировка

Во время этой тренировки спины для новичков делайте перерыв в 60 секунд между подходами и не забывайте выдыхать, когда тянете вес на себя. Браунли предлагает начать с меньшего веса, но помните, что это не должно быть слишком легко или слишком сложно.

Пуловер с гантелями

Начните с положения лежа на спине с ровной поясницей и согнутыми коленями. Возьмите гантель за ее голову, сложив руки над грудью в форме треугольника.Поднимите руки над головой, слегка согнув локти, и коснитесь гантелью пола — или как можно дальше, удерживая позвоночник на земле. Затем вернитесь к груди выше уровня груди.

Совет: «Вы должны почувствовать, как работают мышцы под подмышками и, возможно, немного в груди», — говорит Браунли.

Цель: Три подхода по 12-15.

Тяга на кабеле сидя

Используя тренажер для гребли сидя, сядьте, взявшись за кабели каждой рукой, ладонями друг к другу и слегка согнутыми в коленях.Держите спину ровно, слегка отклоняясь от бедер, чтобы мышцы кора были напряженными и напряженными. Полностью вытягивая руки, потяните каждый трос на соответствующую сторону, прижимая лопатки к позвоночнику.

Совет: вы должны почувствовать сжатие мышц между лопатками, а также напряжение мышц под лопатками. Если вы чувствуете, как напрягается шея, это признак того, что вы выполняете это движение неправильно.

Цель: Три подхода с 12 по 15.

Вытягивание верха на тросе сидя

Сядьте за широчайший тренажер, поставив ступни на пол, и отрегулируйте подушку для ног так, чтобы она опиралась на верхнюю часть ног. Держа руки выше плеч, плотно возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Подтяните локти к земле. Когда штанга опустится, слегка отклонитесь от бедер, выпрямив спину.

Если вы чувствуете напряжение в мышцах под лопатками и подмышками, это признак того, что вы делаете движение правильно.В противном случае вы можете почувствовать напряжение в передней части плеч или у шеи — именно тогда вам следует сбросить вес.

Цель: Три подхода по 12-15.

Тяга локтя выше

Удерживая тренажеры с подвеской, откиньтесь назад так, чтобы ваше тело находилось под небольшим углом к ​​земле, руки прямые и ладони смотрели вниз. Это должно быть похоже на то, что вы поддерживаете вес своего тела. Затем потяните руками, пока локти не будут на одной линии со спиной.Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать это лопатками и задней частью плеч, а не шеей.

Совет: «Чтобы сделать это движение сложнее, переместите ноги вперед», — говорит Браунли. «Чтобы было легче, отведите ноги назад».

Цель: Три подхода по 12-15.

Охлаждение

Расслабьте напряженные мышцы, поддерживая кровоток в следующих двух движениях.

Рулон пенопласта

Лягте на поролоновый валик так, чтобы он лежал поперек лопаток.Положите руки за голову, позволяя голове расслабиться. Держите колени согнутыми, ступни на полу, бедра вверх и локти к небу. Толкайтесь ногами, чтобы переместить тело через валик, останавливаясь, когда он достигнет нижней части ваших ребер и прежде, чем основание вашей шеи коснется земли. Сменить стороны.

Цель: Одна-две минуты.

Растяжка

Держа прямо, возьмите правую руку и проведите ею по телу. Левой рукой прижмите локоть к груди.Сменить стороны.

«Вы должны почувствовать это растяжение в верхней части спины, в первую очередь в задней части плеча до лопаток», — говорит Браунли.

Цель: Обе руки, от шести до восьми глубоких вдохов.

Следите за обновлениями, чтобы получить более продвинутый план, который вы сможете выполнить, когда освоите эту тренировку для спины для новичков, и ознакомьтесь с другими целевыми тренировками:

Развитие груди: наращивание мышц начинается с толчка
Прогрессирование ног: создавайте свою базу
Прогрессирование рук: новички, сосредоточьтесь на форме перед сгибанием

8-минутная тренировка для мышц кора и спины, которую вы можете выполнять дома

Когда дело доходит до работы со спиной, иногда это не видно и не уходит из головы. Но ваше ядро ​​на самом деле играет важную роль, удерживая вас в вертикальном положении и помогая вам стоять прямо. Так что давай разберемся, да? На этой неделе у нашего тренера месяца Чарли Аткинса есть тренировка, которая осветит всю вашу спину и сделает вас сильнее за восемь минут.

Во время тренировки от основателя Le Sweat на этой неделе вы укрепите свои важнейшие постуральные мышцы, которые поддерживают все ваше тело: грудь, корпус, спина, ягодицы, плечи и косые мышцы живота почувствуют ожог.«В спине много мышц, и мы хотим задействовать все, чтобы вы были красивыми и уравновешенными», — говорит Аткинс. Все, что вам понадобится, это коврик и гантели, хотя вы можете использовать свой собственный вес для столь же хороших тренировок кора и спины.

Попробуйте эту 8-минутную тренировку для мышц кора и спины

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд с последующим 15-секундным восстановлением.

1. Птичья собака: Примите положение четвероногих, бедра выше колен, плечи выше запястий.Откиньте одну ногу назад, затем возьмите противоположную руку и вытяните ее. Держите спину ровной, а корпус напряженным. Переместите эти стороны к центру и поменяйте местами, затем продолжайте чередовать стороны. Держите эту заднюю ногу согнутой, когда вы толкаете пятку к стене.

2. Ряд одной руки + ноги — правая: Из положения четвероногого одна нога будет опущена, а другая вытянута позади вас. Вы можете опустить палец на ногу или поднять ногу. С гантелью в правой руке подтяните правый локоть к небу, запястье — к ребрам.Противоположную ногу можно поднять, но если ее слишком много, можно опустить ее на пол. Продолжайте грести локтем к небу, запястьем к ребрам. Если вы не используете веса, просто двигайтесь в более быстром темпе.

Связанные истории

3. Ряд одной руки + ноги — левая: Повторите с левой стороны. В качестве дополнительной задачи вы можете использовать обе гантели в одной руке. Обязательно держите ягодицы в напряжении все время.

4. Грудь + опускание ноги: Лягте на спину и поднимите ступни к небу, вытянув руки на груди.С отягощениями в руках или без них, раскройте руки в стороны для грудного взлета, слегка согнув локти. Поднимите руки над грудью, затем опустите ноги. Если опускание обеих ног одновременно слишком велико, вы можете опустить одну, а затем другую — просто убедитесь, что нижняя часть спины прижимается к коврику, а нога опускается.

5. По всему миру: В положении полулежа на коленях держите гантели ладонями вперед. Вытяните руки наружу, сжимая кулаки до упора с обеих сторон, затем поднимитесь над головой и медленно опустите их обратно.Держите под контролем все движение руки. Вы должны почувствовать это своими плечами.

6. Перевернутая столешница: Вытяните пальцы ног вперед и примите положение четвероногого назад. Надавите пятками, чтобы поднять бедра, затем опустите их обратно. Держите плечи на запястьях, а грудь открытой.

7. Постукивание по пятке: Опуститесь на спину, положив руки на бок. Вы должны уметь чистить пятки кончиками пальцев.Поднимите сердце к потолку, не отрывая взгляда, и коснитесь пяток с внешней стороны. Это нацелено на косые мышцы живота. Для дополнительной сложности вы можете коснуться внутренней части лодыжек, что даст вам немного больше сгибания по бокам тела.

8. Попеременные боковые планки: Примите положение высокой планки, плечи над запястьями. Ваши ступни должны быть немного шире, чем расстояние между бедрами. Протяните одну руку к потолку, опустите эту руку вниз, затем поменяйте сторону.Убедитесь, что ваше плечо находится на одной линии с запястьем, когда вы поднимаете одну руку к потолку. Если это слишком много, вы можете изменить положение, опустившись на колени для большей поддержки.

А теперь давайте посмотрим на лучшие ежедневные домашние тренировки, которые я нашел. Из этих видео и изображений вы можете понять, как настраивать схемы.

Ежедневные тренировки дома

Заключение

Ежедневные домашние упражнения жизненно важны для здоровья, не говоря уже о других их преимуществах.Не стоит недооценивать силу быстрых домашних тренировок.

Если вы хорошо питаетесь и ежедневно двигаетесь, у вас будут самые важные привычки здорового образа жизни.

Какая программа домашних тренировок лучше всего подходит для су? Поделитесь с нами ниже.

Связанные темы

Понравились эти ежедневные домашние тренировки? Поделиться с друзьями.

30-минутная утренняя тренировка, которую вы можете втиснуть перед работой

Начните свой выходной день ярко и рано с утренней тренировки.

Стивен Аугер

Если у вас не всегда есть время ходить в спортзал после работы, мотивация встать с постели для утренней тренировки может быть отличным вариантом! Вы даже можете настроить свой распорядок тренировок в зависимости от типа выполняемой вами работы, чтобы вы могли прийти на работу готовыми к работе.

Например, если вы весь день приклеены к стулу, в это время вы можете сосредоточиться на ногах. Если ваша работа связана с постоянным стоянием, вы можете уделить немного внимания своему телу утром.А для людей, которые занимаются физическим трудом, утренняя тренировка может включать немного больше кардио и немного меньше силовых тренировок.

Выполните эту 30-минутную утреннюю тренировку, чтобы зарядиться энергией перед началом дня!

Разминка

Не бросайтесь в рутину, не предупредив свое тело о том, что пора идти! Выделите пять минут, чтобы сделать несколько динамичных движений.

Начните с нескольких вращений плечами и либо вращайте руками, либо пробуйте круги руками, а затем переходите к махам ногами и кругам лодыжек.Затем идите на месте и встаньте локтем к колену. Увеличьте частоту сердечных сокращений немного больше с помощью прыгунов и ударов по ягодицам. Наконец, завершите разминку несколькими наклонами в стороны.

Тренировка

В следующие 20 минут выполняйте указанную ниже процедуру столько раз, сколько сможете, делая перерыв всякий раз, когда вам это нужно.

• Начните с отжиманий, основного элемента силовых тренировок с собственным весом. Отжимания — отличный способ улучшить вашу грудь, руки и пресс, поэтому сделайте от 10 до 15 отжиманий!
• Подпрыгните и сделайте несколько звездных прыжков в течение 30 секунд.
• Расставьте ноги на ширине плеч и выполните 10 приседаний с собственным весом, сделайте перерыв на 30 секунд и сделайте еще 10. Вы должны почувствовать это ногами, ягодицами и корпусом.
• Время для бурпи! Возможно, это не всеобщее любимое упражнение, но берпи — отличная тренировка для всего тела, поэтому постарайтесь выполнить 10 повторений.
• Теперь несколько выпадов — сделайте по 10 на каждую ногу. Выпады нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и корпус. Для дополнительной сложности сделайте выпад с парой легких гантелей.
• Добавьте медвежьи ползания в свою кардио-программу, чтобы укрепить мышцы кора, проработав руки и плечи. В положении отжимания медведь ползет вперед в течение 10 секунд, а затем назад в течение 10 секунд.
• Завершите тренировку доской — отличное упражнение для пресса! Попробуйте заниматься доской в ​​течение 30 секунд.

Охлаждение и растяжка

Вы только что попросили много, ваших мускулов! Пришло время вознаградить себя за такую ​​тяжелую работу расслабляющей заминкой, чтобы завершить последние пять минут вашей утренней тренировки.Начните с нескольких глубоких вдохов. Поднимите руки над головой на вдохе и опустите их по бокам на выдохе. Теперь дайте своим мышцам заслуженную растяжку.

Для верхней части тела начните с бицепсов и трицепсов. Что касается бицепса, положите перевернутые руки на стену так, чтобы пальцы были направлены к полу. Чтобы растянуть трицепс, согните одну руку за голову, а затем осторожно надавите на локоть другой рукой. Затем сделайте несколько перекатов плеч и хорошую растяжку груди.Что касается нижней части тела, растяните подколенные сухожилия! Найдите ступеньку или стену, чтобы растянуть икры, а затем лягте на бок, чтобы растянуть квадрицепсы.

А потом поздравьте себя с хорошо выполненной работой! Если вам сложно найти время для занятий в тренажерном зале, то 30-минутная утренняя тренировка может быть вашим лучшим выбором!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

15 коротких и простых тренировок в гостиной

По мере того как люди продолжают практиковать социальное дистанцирование, тренажерные залы остаются закрытыми, и все больше людей обращаются к вариантам тренировок дома.

Мы собрали некоторые из наших любимых программ СЕГОДНЯ по трем категориям: йога, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые тренировки. Большинство этих процедур занимают всего несколько минут и практически не требуют оборудования, поэтому почти любой может выполнять их где угодно.

Йога

Три позы йоги, которые разбудят ваше тело

Начните свой день на позитивной ноте с помощью этой нежной процедуры йоги от Хиллари Райт! С простыми растяжками, которые можно выполнить на любом уровне мастерства, этот распорядок обязательно поможет вам почувствовать себя бодрым и отдохнувшим даже рано утром.

Четыре растяжки йоги, которые вы можете выполнять в постели, коврик не требуется.

Студии йоги могут быть закрыты на данный момент, но вы все равно можете тренироваться дома, независимо от того, насколько мало у вас места! Эту четырехэтапную последовательность, разработанную Стефани Мансур, можно выполнять, даже не вставая с кровати — или даже не меняя пижамы.

Три позы йоги, которые помогут вам заснуть

Если у вас проблемы со сном, попробуйте заняться йогой перед сном! Этот простой трехэтапный распорядок дня можно сочетать с ровным, концентрированным дыханием, чтобы вы могли спать спокойно.

Месячная рутина йоги для снятия стресса

Ищете что-то более интенсивное? Этот 31-дневный распорядок йоги, разработанный Стефани Мансур, занимает всего несколько минут каждый день, имеет несколько дней отдыха в неделю и разработан для снижения уровня стресса. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься йогой или уже являетесь экспертом, это простая процедура, сочетающая в себе несколько последовательностей и поз, которые помогут вам снять стресс.

HIIT:

Тренируйтесь за шесть минут с этим рутином

Эта интенсивная тренировка сочетает в себе приседания, планку, жим-отжим, выпады и многое другое для сжигания всего тела всего за несколько минут.Для этого упражнения требуется минимальное оборудование, поэтому вы можете выполнять его дома, а более продвинутые спортсмены могут попробовать повторить его несколько раз, если сочтут нужным.

Доктор Оз делится своей семиминутной программой тренировки

Любимая программа тренировки доктора Мехмета Оза начинается с растяжек и отжиманий, а затем переходит в позы йоги, больше отжиманий и приседаний. Быстрая, легкая и выполнимая практически в любом месте, это отличный распорядок для тех, кто только начинает добавлять в свой распорядок больше упражнений.

Как сжечь 150 калорий за 15 минут

Будьте готовы сжечь много калорий всего за несколько минут с помощью этого пятнадцатиминутного цикла. Пять упражнений повторяются трижды по одной минуте. Упражнения на все тело не требуют оборудования и могут выполняться с минимальным пространством.

Пятиминутная тренировка, которую можно выполнять где угодно

У каждого есть пять минут в день — так что попробуйте эту быструю и простую тренировку, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее! Прыжки с трамплина, приседания с высокими коленями, прыжки назад с планкой и наклонные скручивания стоя легки даже для новичков в упражнениях.Если у вас есть дополнительное время, попробуйте еще один раунд!

Соответствующие

15-минутная ежемесячная программа HIIT без оборудования

Эта месячная процедура побуждает пользователей тратить 15 минут в день, три дня в неделю, на выполнение процедуры, разработанной Стефани Мансур. Добавьте дополнительный день или два интервальных кардио (около 20 минут в день) по мере продолжения тренировки, и к концу месяца вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо.

СИЛА:

Никакого пота, тренировка всего тела в напряженный месяц

Спасите себя от потных, вонючих тренировок с помощью этой месячной процедуры от Стефани Мансур! Этот распорядок разработан специально для ситуаций, когда у вас есть всего несколько минут на тренировку и не обязательно есть время, чтобы принять душ после этого, поэтому, если у вас очень плотный график, это может быть рутина для ты.

5 простых упражнений, которые помогут вам получить тонус рук

Для выполнения этой простой процедуры требуется только набор небольших весов для рук. Приседания, сгибания рук, отжимания и многое другое — все вместе делает ваши руки сильными и подтянутыми!

Начните с нуля с этой тренировкой для новичков

Эта тренировка с низким уровнем воздействия отлично подходит для новичков всех возрастов, которые хотят начать тренироваться больше, но не знают, с чего начать. Тренировка из трех циклов нацелена на все ваше тело и занимает всего 30 минут в день.

Тренировка для пресса: три упражнения, которые улучшат ваше ядро.

Испытайте мышцы кора с помощью этого простого упражнения без какого-либо оборудования. Эти три упражнения направлены на растяжку и укрепление основных мышц и достаточно мягкие, чтобы выполнять их ежедневно.

Три лучших движения Анны Виктории для тонких бедер

Тонизируйте и подтяните внутреннюю поверхность бедер всего за пять минут с помощью этого набора движений. Движения выполняются с 30-секундными интервалами, после чего следует 30-секундный период отдыха.Повторите всего три раза, и на день все готово!

Для этого упражнения на месяц достаточно пары гантелей или гантелей. Быстрые ежедневные тренировки занимают всего 15 минут каждая и начинаются медленно, но с увеличением количества повторений в течение месяца. Программа силовых тренировок нацелена на верхнюю и нижнюю части тела, а также на мышцы кора для тренировки всего тела.

Керри Брин — репортер и помощник редактора сайта TODAY.com, где она сообщает о новостях здравоохранения, поп-культуре и многом другом.Она имеет степень магистра журналистики Нью-Йоркского университета.

Можно ли делать одну и ту же тренировку каждый день?

Ваш фитнес-режим может быть удобным, но большее разнообразие поможет вам быстрее достичь ваших целей.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Насколько это плохо на самом деле? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, о которых вы слышали, которые могут быть вредными для здоровья.

Люди? Ха! Правильнее было бы называть нас Существами повседневности.Посмотрим правде в глаза: рутина — это наша зона комфорта. Большинство из нас устанавливают будильник на одно и то же время каждый день (и с одной и той же мелодией, не реже), едят на завтрак один и тот же овес и едут одним и тем же маршрутом на работу и обратно.

Более того, многие из нас даже делают одно и то же каждый раз, когда тренируются. Но, по словам физиолога Пита МакКолла, CSCS, ведущего подкаста All About Fitness, делать одни и те же точные тренировки каждый день — бесполезно.

Ниже Макколл и два других фитнес-эксперта объясняют, почему ваши тренировки — это то место, где вы должны отказываться от единообразия в пользу разнообразия.

Зачем нужно балансировать между упражнениями и восстановлением

Прежде чем приступить к объяснению того, почему разнообразие — это особенность упражнений, вам сначала нужно понять, что именно происходит с вашим телом, когда вы поднимаете тяжести, собираетесь на пробежку или занимаетесь зумбой, а также после вас » повторно сделано.

Когда вы тренируетесь, вы подвергаете тело стрессу, от которого вы восстанавливаетесь, если расстегнете шнурки и снимете шорты для бега, — говорит Макколл.«Именно во время простоя ваши мышцы восстанавливаются и адаптируются, что позволяет вам стать сильнее и стройнее».

Если вы перейдете на другую тренировку до того, как ваше тело полностью восстановится после последней, вы прервете естественный процесс восстановления вашего тела.

«Недостаточное восстановление может не только привести к плато, но также может вызвать повреждение ваших сухожилий, связок и суставов, что может привести к травмам, например, чрезмерному перенапряжению», — говорит Тори Хейл, сертифицированный NASM тренер в Gold’s Gym.

Или даже хуже: длительное недовосстановление может привести к синдрому перетренированности, который, по сути, возникает, когда организм входит в стадию хронического упадка сил, говорит Макколл.

Время, необходимое для полноценного восстановления после тренировки, зависит от таких факторов, как питание (особенно потребление белка!), Уровень стресса, качество и количество сна, возраст, тренировочный возраст и многое другое. Но как правило: чем тяжелее, тяжелее и интенсивнее тренировка, тем дольше ваше тело восстанавливается.

Можно ли тренироваться каждый день?

№«Совершенно плохая идея делать одни и те же тренировки семь дней в неделю», — говорит МакКолл.

Во-первых, разные тренировки требуют разного времени восстановления. Например, одно исследование 2010 года, опубликованное в International Journal of Sports Physiology and Performance , показало, что восстановление после жима лежа занимает 48 часов, в то время как исследование 2016 года, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science , показало, что на полное восстановление после спринтерской тренировки ушло 72 часа.

Делайте одну и ту же тренировку каждый божий день, и у вашего тела будет меньше 24 часов на восстановление.(Это от трети до половины рекомендованного срока!) Опять же, «недовосстановление может привести к отсутствию общего прогресса в достижении ваших целей и / или травмам», — говорит Хейл.

Вы можете спросить: «А что, если я, , я правильно восстанавливаюсь между тренировками». В конечном счете, если вы выполняете тренировку, которая достаточно щадящая для тела, чтобы ее можно было выполнять каждый божий день, эта тренировка не предъявляет достаточных требований к организму, чтобы вы стали лучше, — говорит Макколл.

Что делать, если вы тренируетесь всего несколько дней в неделю?

Что делать, если вы тренируетесь только четыре или пять дней в неделю, но каждый раз выполняете одну и ту же тренировку? Ответ не меняется.

«Будь то четыре дня в неделю или семь, если вы будете выполнять одну и ту же тренировку каждый раз, вы быстро получите убывающую отдачу от этой тренировки», — говорит Кристиан Флорес, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Нью-Йорка.

Кроме того, делать одну и ту же тренировку каждый день скучно. «Выполнять одну и ту же тренировку каждый божий день — это все равно, что каждый день ехать домой с работы. В определенный момент вы отключаете все это, потому что это так утомительно», — говорит МакКолл.

Если вы прыгаете с отягощениями или пробегаете километры, когда вы не в своем уме, вы в одном неверном шаге или плохой репутации от травмы. К тому же, упражнения, не находящиеся в зоне, на самом деле делают тренировку менее эффективной, говорит МакКолл.

Возьмем, к примеру, становую тягу: вы можете выдержать вес, не будучи мысленно задействованными, но если вы поднимаете, не напрягая мышцы кора и не сжимая лопатки вместе, вы уменьшаете потенциал движения к наращиванию мышц.

Можете ли вы выполнять то же действие, но другую тренировку?

Что делать, если вы действительно любите бег? Или вы действительно увлечены поднятием тяжестей? «Это нормально — выполнять один и тот же стиль тренировки каждый день, но не в точности», — говорит Хейл.

Например, «если вы будете пробегать один и тот же маршрут в одном и том же темпе каждый день, вы быстро выйдете на плато», — говорит Флорес. «Если, однако, в вашем еженедельном графике бега чередуются забеги фартлека, холмы и темповые бега, различные дистанции и маршруты, вы быстро сможете стать лучше бегуном.«

Однако в идеале ваша программа не должна включать только , говорит МакКолл. «Кто-то, кто готовится к бегу, действительно станет лучшим бегуном, если его программа будет включать йогу и силовые тренировки», — говорит он.

Другой пример: силовая тренировка. «Вы можете выполнять силовые или силовые тренировки каждый день, если вы чередуете группы мышц, над которыми работаете», — говорит МакКолл. «Это позволяет дать отдых одной группе мышц, работая над другой». Если вы тренируетесь в день ног в понедельник, во вторник, когда вы тренируете спину и бицепсы, ваши ноги восстанавливаются.

Как и в случае с бегом, оптимальным является баланс силы и кардио. По словам Макколла, хотя силовая тренировка может обременить вашу сердечно-сосудистую систему, это не самая эффективная форма кардио. В целом, по его словам, большинству людей также лучше выполнять 15-20 минут более традиционных кардиотренировок два или три дня в неделю.

Как насчет тренировок HIIT?

Единственное действие, которое вы на самом деле не должны делать каждый божий день, даже если вы меняете движения? Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT).

«Настоящие HIIT-тренировки должны выполняться, даже высококлассными спортсменами, два-три раза в неделю, с упором на восстановление между ними», — говорит Хейл. «Тренировки HIIT четыре-пять раз в неделю для среднего спортсмена могут быть чрезвычайно пагубными для достижения их целей».

HIIT-тренировка — гораздо больше, чем упражнения с низкой интенсивностью, такие как йога, пилатес или бег трусцой — повреждает мышечные ткани и истощает их накопленную энергию. «Поскольку повреждений больше, для адекватного восстановления требуется больше времени», — говорит Хейл.

Если вы выполняете HIIT-тренировку в понедельник, а не на следующий день, Макколл рекомендует выполнять тренировку с меньшей интенсивностью. По его словам, вы не можете восстановиться после HIIT-тренировки, выполняя другую, но вы, , можете восстановить после нее во время длительной прогулки. Если ходьба вам не нравится, попробуйте кататься на велосипеде, плавать, бегать трусцой, заниматься нежной йогой или тай-чи.

Когда дело доходит до упражнений, «умнее и сложнее» обычно лучше, чем «то же самое и больше». Это означает, что вы должны менять тренировки каждый день (по крайней мере, мышцы, на которые они нацелены), чтобы вы могли тренироваться достаточно усердно, чтобы вам потребовалось как минимум 24 часа, чтобы восстановиться после нее.

«Чтобы стать лучше, вам нужно подвергнуть тело нагрузке», — говорит МакКолл. «Если вы делаете что-то настолько легкое, что на самом деле не утомляете свое тело, вы действительно не получаете большей части пользы от упражнений».

В конечном итоге лучший график тренировок зависит от ваших целей. Если вы культурист или пауэрлифтер, готовящийся к этапу или соревнованию, ваша программа будет отличаться от программы того, кто готовится к марафону, или того, кто хочет уметь приседать рывок 1.В 5 раз больше веса тела.

Но для среднего спортсмена Макколл рекомендует от двух до четырех дней силовых тренировок (половина дней для нижней части тела, половина дней для верхней части тела), двухдневных кардиотренировок (подумайте: бег, езда на велосипеде, эллиптические упражнения) и один день тренировок. то, что он называет «тренировкой движений тела», которая включает в себя такие вещи, как йога, боевые искусства, танцы и тай-чи.

Хотя так будет выглядеть «идеальная неделя», то, как каждый по-разному реагирует на программу упражнений или тренировку, говорит Хейл.«Важно проверять свое тело каждый день и спрашивать его, что ему действительно нужно в этот день», — говорит он. «Если он говорит, что вам нужно расслабиться в определенный день, вам следует прислушаться», — говорит он.

лучших тренировок дома: по мнению экспертов по фитнесу

Ожидается, что этой зимой многие тренажерные залы останутся закрытыми, личные групповые занятия фитнесом будут закрыты, а заказы на укрытие на месте будут приходить и уходить. Так что часовые прогулки в тренажерный зал на эллиптическом тренажере уже не вариант.Больше всего на свете, чтобы быть здоровым и подтянутым, потребуется творческий подход.

Хотя услуги Peloton и Mirror значительно выросли с начала пандемии, есть и множество других вариантов. Если ваш плотный график удаленной работы и дистанционного обучения заставляет вас чувствовать, что у вас нет времени заниматься спортом, знаменитый тренер и диетолог Харли Пастернак предлагает вам подумать еще раз.

«Добавляйте движение везде, когда и насколько возможно», — говорит он ВРЕМЕНИ.«Не смотрите на одночасовые домашние тренировки, которые вы проводите пять раз в неделю, как на единственную возможность потренироваться — убедитесь, что вы также добавляете движения в течение дня. Будь то подъем на носки по вызову, пятиминутная тренировка с отягощениями между встречами или семейная прогулка в конце дня, наполненного работой на дому и обучением на дому, каждый ваш шаг имеет значение. . »

Если вы провели 2020 год на диване (без суждений!), Но надеетесь начать движение в Новом году, начните с малого.«Начните с 10 или 15-минутной тренировки», — говорит доктор Кейт Аюб, физиотерапевт и тренер по здоровью из Own Your Movement. «Если у вас есть настроение, вы можете продолжать, но разрешите себе поставить галочку, если вы закончите 15 минут».

Готовы попотеть? Вот несколько идей для лучшей домашней экипировки, оборудования, приложений и онлайн-тренировок: