Принимать креатин до или после тренировки?
Креатин — одна из немногих спортивных добавок, которая доказала свою эффективность для роста мышечной массы и силовых показателей. И хоть действие креатина изучено вдоль и поперек, время от времени всплывают достаточно интересные факты о влиянии его на результативность тренировок.
Недавно мы уже писали о том, что одно из последних исследований выяснило неодинаковую эффективность креатина в отношении разных групп мышц. Свежая работа этого года выяснила еще один любопытный факт: принимать креатин стоит после тренировки, а не до. И вот почему.
Исследование
В новом исследовании (1) Скотт Форбс и Даррен Кандоу провели мета-анализ на основе баз научных публикаций PubMed и SportDiscus и выяснили, что употребление креатина после тренировки ведет к более выраженной мышечной гипертрофии, чем до.
Объяснить это наблюдение можно тем фактом, что после тренировки наступает эффект пампинга — мышцы лучше наполняются кровью и питательными веществами, следовательно, вместе с кровью к клеткам мышц поступает больше молекул креатина. Однако, для 100% уверенности в этом факте необходимы более глубокие исследования.
Еще одно подтверждение
Форбс и Кандоу оказались не единственными, кто сделал подобные выводы. К похожим результатам пришла исследовательская группа университета Nova Southeastern во Флориде 6 годами ранее. В своем эксперименте (2) они исследовали результативность приема креатина до и после тренировки на 19 атлетах.
Спортсменов разделили ровно на 2 группы: одна принимала 5г креатина до тренировки, а вторая — после. Такой схемы приема креатина необходимо было придерживаться в течение 4 недель тренировок по схеме 5 тренировок в неделю.
Результаты оказались довольно интересными — группа спортсменов, принимавшая креатин после тренировки, набрала вдвое больше сухой мышечной массы, чем их конкуренты. Разница была очевидной и в жировой массе: принимавшие креатин после тренировки смогли сильнее ее сократить.
Резюме
Принимай 2-4 г креатина сразу после тренировки, чтобы твои мышцы росли по-максимуму. И не забывай, что курс креатина не должен превышать 2 месяца: после этого периода необходимо сделать перерыв.
Источники:
- Meta-Analysis: Timing of creatine supplementation and resistance training. Источник
- The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Источник
Сага о КРЕАТИНЕ.Ч-5. Оптимальный режим дозирования
Оптимальный режим дозирования
Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый – загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза – от 4 до 6 доз по 5 г каждая в течение 3-9 дней – способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 г в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 г в день на килограмм массы тела.
Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на килограмм (21 г моногидрата креатина) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата креатина) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.
Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат креатина, смешивая 5 г (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая 5 г 4 раза в день в течение 5-9 дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу до 5 г в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего 5 г в день. Прием больше чем 15- 30 г в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около 5 г креатина на килограмм веса тела. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце – от 3,5 до 4 г на килограмм веса тела.
До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. Однако исследование, проведенное шведскими учеными, позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки в течение 6 дней, затем месяц – по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково – на 20%. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный денежный аспект.
Приведу еще одно недавно проведенное исследование, в котором принимали участие 20 футболистов и 20 хоккеистов. Их разделили на группы по 10 человек. В течение 7 дней им давали либо 0,1 г креатина на килограмм веса, либо плацебо. Перед началом приема креатина был взят образец мочи на анализ, а после 7 дней приема креатина – повторный анализ. Ежедневная доза креатина в среднем составляла 6-8 г.
Результаты показали, что спустя 24 часа у тех, кто употреблял действительно креатин (а не плацебо), который они принимали с 500 мл теплого виноградного сока, чтобы обеспечить его растворение и абсорбцию – 46% всей дозы экскретировалось. Исследователи отметили, что возможно, в мышцах мужчин и так содержался максимальный уровень креатина, что и объясняет столь быструю экскрецию употребленного дополнительно креатина. С другой стороны, вероятно и то, что возможность организма абсорбировать креатин ограничена.
Это исследование еще раз говорит об отсутствии необходимости загрузочной фазы, и о том, что современные схемы приема креатина нуждаются в коррекции.
Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 0,05 г креатина на килограмм веса. Через 30 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2,5 г (половина чайной ложки) только в дни тренировок. Ученые заявляют, что из-за быстрого насыщения креатином мышц, вам не потребуется ежедневная поддерживающая доза – вы можете принимать добавку лишь три-четыре раза в неделю. И эти заявления имеют под собой доказательства, полученные в ходе сравнительного исследования каждодневного приема креатина в фазу поддержки, и только в дни тренировок. Последний вариант приема креатина оказывает такой же эргогенный эффект, но без излишних потерь, к тому же является более удобным. Наилучшим источником креатина в фазу поддержки можно считать креатин с транспортной системой.
Нужно ли циклировать прием креатина?
Концепция циклирования пришла из мира стероидов. Циклирование предполагает использование препарата в течение некоторого времени, затем прекращение приема, затем повторение этого «цикла». Атлеты часто используют циклирование для того, чтобы снизить побочные эффекты от стероидов и не давать организму приспосабливать работу рецепторов к препаратам.
Согласно данным научных исследований креатина и его транспорта в мышцы, такая стратегия приема креатина должна обеспечить постоянно высокий уровень его концентрации, не давая рецепторам креатина в мышечных клетках потерять чувствительность к нему. Загрузочная фаза как раз и служит этой цели – максимизировать усвоение креатина мышцами, не дав снизиться эффективности его транспортной системы (расположенной на клеточных мембранах). Трех дней без креатина будет достаточно для повышения чувствительности его транспортов без сопутствующего снижения запасов креатина в мышцах.
Однако не существует никаких научных подтверждений того, что циклирование приема креатина дает значительные преимущества. И это несмотря на то, что применение креатина снижает естественную выработку его организмом (это, кстати, происходит и при употреблении мяса в больших количествах – естественное действие механизмов обратной связи). Но при окончании приема креатина, наш организм возобновляет его производство снова.
Время приема креатина по отношению к еде
У многих возникает вопрос, как взаимодействует креатин с пищей, и в какое время лучше его принимать: до или после еды. Единого мнения на этот счет нет, потому что есть аргументы в пользу употребления креатина как до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, потому что пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка и снижает процент его усвоения.
Если принимать креатин после еды, то пищевое содержимое, которая находится в желудке, буферизует кислотную среду, что препятствует конверсии креатина до креатинина. К тому же пища вызывает секрецию инсулина, который является так называемым транспортером креатина через слизистую желудочно-кишечного тракта.
Так, когда же все-таки принимать креатин? Эту вопрос решает микс креатина с углеводами и протеинами. Такую тактику можно считать наиболее рациональной и эффективной.
Время приема креатина по отношению к тренировкам
Прием креатина непосредственно перед тренировкой – не лучший вариант, хотя многие советуют именно его. Во-первых, это влияет на водный обмен, поскольку известно, что креатин в некоторой степени способствует обезжвоживанию, которого во время тренинга надо избегать любой ценой.
Во-вторых, перед тренировкой лучше принимать углеводы с низким гликемическим индексом, потому что они более длительно и постоянно снабжают клетки энергией. Простые углеводы, которые рекомендуют принимать с креатином, перед тренировкой следует избегать, потому что они вызывают внезапный подъем энергии, излишки которой могут откладываться в виде жира.
И, наконец, во время тренировки не требуется свежих поставок креатина, так как наполненные мышечные запасы находятся в стабильном состоянии в течение этого времени. Поэтому нет нужды восполнять запасы креатина непосредственно перед тренингом.
В течение тренировки прием креатина также нецелесообразен. Одно научное исследование показало, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это так же связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.
Лучшее время для приема креатина – немедленно после тренировки, когда метаболическое состояние скелетной мускулатуры в наибольшей степени восприимчиво к инсулин-опосредованному поглощению креатина. Ко всему прочему этот период является наиболее благоприятным для потребления простых углеводов, аминокислот или быстроусвояемого протеина, которые также способствуют транспорту креатина за счет стимуляции выработки инсулина.
Когда принимать креатин: до тренировки или после?
Креатин обнаружен во многих предтренировочных добавках, но разве это лучшее время для приема креатина? Узнайте, как время приема креатина и его дозировка может повлиять на ваши результаты в тренажерном зале.
Креатиновые добавки как гастарбайтеры. Они никуда не собираются деваться в ближайшее время.
Но в отличие от гастарбайтеров, креатин работает.
Как одна из самых изученных добавок на рынке, ее эффективность не имеет себе равных. Вместе с тем, что мы постигли большое количество открытий о креатине, как о чудо добавке, неудивительно, что посетители тренажерного зала имеют больше вопросов, чем ответов.
Самые распространенные вопросы касаются времени приема (расписание приема, когда принимать креатин). Лучше принять дозу креатина перед тренировкой или после? Давайте решать этот вопрос и другие, чтобы убедиться, что вы выжимаете максимум из вашего приема креатина.
ЧЕМ ПОЛЕЗЕН КРЕАТИН ДЛЯ ВАС? ЧТО ДЕЛАЕТ КРЕАТИН?
Креатин является неотъемлемой частью энергообразования, энерготрат и процесса восстановления. Поскольку организм в первую очередь использует АТФ (аденозинтрифосфат) (с англ. — АТР (adenosine triphosphate)) во время силовых тренировок, он расщепляет это сложное вещество до АДФ (аденозиндифосфорная кислота) (с англ. — ADP (adenosine diphosphate)). Это работа креатина – восстанавливать из АДФ обратно в АТФ для поддержки повторяющейся работы.
Поскольку тело может сделать только так много, сколько ему позволяется естественным образом, добавки, содержащие креатин моногидрат имеют смысл. Вы сможете пополнить запасы АТФ быстрее, с помощью готового к подаче запаса.
Кроме того, креатин супергидрирует мышечные клетоки, что позволяет ему легко и эффективно осуществлять жизненно важные процессы с участием клеточных органелл, синтез белка и другую важную работу на микроскопическом уровне.
Какой от этого толк и результат? Гидратированные и восстановленные мышечные клетки, позволяют вам работать дольше, тяжелее, и чаще. В свою очередь, вы быстрее становитесь больше и сильнее.
КРЕАТИН ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?
Итак, когда принимать дозу креатина? Короткий ответ — до и после тренировки. Перед тренировкой было бы целесообразно загрузить мышечные клетки креатином, чтобы пожинать преимущества в самом начале тренировки.
Но давайте не забывать о критической необходимости восстановления после тренировки. Хотя старая концепция наиболее важного «окна» разрушена, вы не можете спорить о важности тайминга. Это по-прежнему имеет значение, когда идет речь о максимально возможном наборе мышечной массы оставаясь стройным.
После тренировки, ваши мышцы подвержены жестокой сессии разрывов и обессилены. Сейчас самое время засунуть некоторые хорошие вещи в них, чтобы помочь начать процесс восстановления. Вы захотите загрузить новую порцию креатина, поэтому он может иметь преимущественные права на голодающие мышечные клетки.
Зачем принимать креатин после тренировки? Вы говорите, недоумевая: «ведь работа уже проделана»? Прием креатина после тренировки, готовит вас к вашей следующей тренировочной сессии. Существует старая поговорка, что после тренировки вы должны есть для вашей следующей тренировки, а не той, которую вы только что завершили. Если вы будете благоприятствовать этому, вы будете более чем готовы к вашей следующей тренирововчной сессии.
СКОЛЬКО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИНА И КОГДА?
Сколько принимать креатина?
Итак, вы знаете, вам это нужно. Вы знаете когда принимать креатин. А теперь вопрос: сколько принимать креатина? Общий вес тела, мышечная композиция – три типа телосложения, и другие факторы играют роль в дозировке, но начните с от 3-х до 5-ти грамм до и после тренировки.
Важный момент: обратите внимание! не будьте одним из тех парней из раздевалки спортзала, которые глотают сухой порошок креатина, за одну минуту перед выходом на настил спортзала и отрыв тяжестей от ковра. Это глупо и вот почему. Для вашего тела время изначально занимает время переварить любой источник пищи, обработать его, а затем распределить и доставить его туда, куда он должен попасть (даже на пустой желудок).
Будьте уверены, что дали любому незначительному приему пищи и/или добавке (в том числе креатину) не менее 30-ти минут, на переваривание должным образом, чтобы в полной мере воспользоваться их преимуществами.
НУЖНА ЛИ ЗАГРУЗКА КРЕАТИНОМ?
Загрузка креатина это была практика, которая очень рекомендовалась, когда он впервые зашел на рынок. Была теория, что вы должны насытить мышцы креатином для создался и наблюдался эффект налитости мышц. Бытовало мнение, что это явится толчком начальное усиление набора силы и объема мышечной массы (мышц).
Но исследования доказали, что такая практика не нужна. Несколько исследований вывели такое заключение, через краткосрочные и долгосрочные добавки, как протоколы поддержки и, так и загрузки имели схожие конечные результаты. Короче говоря, вы можете просто начать с поддерживающей дозы, если загрузка это не ваше.
КРЕАТИН ДОЗИРОВКА В ДНИ ОТДЫХА (ВЫХОДНЫЕ ДНИ)
Вот еще один распространенный вопрос, когда речь идет о креатине. Что вы делаете, приближаясь к свободному дню или, несмотря на дни отдыха? В день отдыха или дни низкой интенсивности (может быть, вы выполняете кардио тренировки на выходных), берут только одну поддерживающую дозу креатина. Утренняя доза может быть лучшим вариантом, когда Ваше тело расположено к всасыванию питательных веществ.
КАКОЙ ВИД КРЕАТИНА ЛУЧШЕ ВСЕГО (В КАКОЙ ФОРМЕ)?
Моногидрат (monohydrate), Креатин этил эстер (creatine ethyl-ester), жидкий креатин (liquid), порошок креатина (powder), дикреатин малат (dicreatine malate), микронизированный креатин (micronized), креалкалин (kre-alkalyn) и шипучий креатин (effervescent).
Существует множество форм креатина на рынке и каждый обещает быть лучше, чем предыдущий. Снова и снова исследования доказали, что старый добрый креатин моногидрат (в виде порошка) по-прежнему наиболее эффективный способ, чтобы извлечь максимальную выгоду от приема креатиновых добавок. Креатин моногидрат является также самым дешевым среди остальных видов креатина, так что Ваш кошелек скажет вам спасибо тоже.
КЛЮЧЕВЫЕ ВЫВОДЫ ПО ВРЕМЕНИ ПРИЕМА КРЕАТИНА
Добавление добавки (прием), возможно, самого популярного в мире легального вещества, для повышения производительности – это прием креатина — и ежу понятно! Если ваши цели включают приобрести объемнее и сильнее телосложение, выбирайте с умом. Примите простой креатин моногидрат в нужное время суток и, как и по поводу регламента любой добавки, будьте терпеливы. Наращивание мышечной массы естественным путем требует времени и серьезной работы в тренажерном зале.
Дорогие читатели и посетители блога rostisila.com, пишите ваши комментарии, чтобы вместе обсудить и ответить на вопрос: когда лучше всего принимать креатин, все таки до, после тренировки или вообще когда угодно? А я в свою очередь буду знать в правильном ли направлении я двигаюсь, и что учесть в следующих постах, чтобы усовершенствовать качество и актуальность публикуемых материалов. Спасибо!
Креатин. Как принимать креатин моногидрат. Схемы приема креатина.
Как принимать креатин – вопрос, который волнует многих начинающих спортсменов, поскольку креатин моногидрат – пожалуй, одно из самых популярных веществ в сфере спортивного питания и бодибилдинга.
Схемы приема креатина
Отметим сразу, что те схемы приема креатина, о которых пойдет речь, подходят для всех видов этой добавки: в виде капсул, порошка или раствора, и не зависят от производителя.
Итак, существуют два подхода к тому, как принимать креатин:
- С фазой загрузки
В течение первых 5-6 дней необходимо делать 4-5 приемов по 5 г креатина в перерывах между едой (в дни тренировок одну из порций нужно употреблять после тренировки). Прием креатина совмещают с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами (не менее 5 г), или же запивают сладким соком.
Затем через 5-6 дней дозировку снижают до 2 г, и креатин принимают 1 раз в сутки. Это может быть утром (бестренировочные дни) или после тренировки (в дни тренировок), так же совмещая прием креатина с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами, или запивая сладким соком.
Общая продолжительность такого курса составляет 1 месяц, после этого делается перерыв на месяц.
- Без фазы загрузки
Прием креатина делается каждый день по 5-6 грамм.
Если это день тренировок, то 2 раза: утром натощак и после тренировки. Если это день отдыха, то 1 раз натощак утром.
Принимают креатин аналогично вместе с гейнером, протеином или аминокислотами.
Такой курс длится 2 месяца, после этого месяц перерыва.
Растворять креатин нужно минимум в 1 стакане жидкости.
Какую бы схему Вы не выбрали, доказано, что при любой из них конечный результат будет одинаков.
Однако, и у той, и у другой схем приема креатина есть свои плюсы и минусы:
В какое время дня принимать креатин?
Если это день тренировок, то принимать креатин нужно сразу после тренировки. Во-первых, он лучше усваивается в таком случае, а во-вторых, исключается нарушение водного баланса, как в случае если принимать креатин перед тренировкой.
Если это день отдыха, то принимать креатин нужно утром натощак. По версии ученых, высокая концентрация гормона роста в это время дня улучшает транспорт и позволяет организму лучше усваивать креатин.
Какова оптимальная доза приема креатина?
Учеными было проведено исследование, в ходе которого 20 здоровых мужчин и женщин принимали по 2 грамма креатина в сутки. Было выявлено, что никакого эффекта на организм такой прием креатина не оказал.
Следовательно, дозировка креатина не должна быть слишком низкой.
Оптимально – 5 грамма (чайная ложка).
Вместе с чем принимать креатин?
Опытные спортсмены часто добавляют к креатину 3-4 ложки сахара. Организм реагирует на сахар выбросом инсулина, который является главным и естественным проводником креатина в клетки.
Можно сахар заменить соком, но к сожалению, в магазинах теперь редко найдешь качественный сок. Если же есть возможность найти настоящий виноградный сок, то этот вариант самый лучший (содержание глюкозы в виноградном соке максимальное).
С чем нельзя принимать креатин?
Главный враг креатина – это кофеин. Если выпили кофе или чай, то креатин лучше принимать спустя час-полтора.
Итак, в этой статье мы рассмотрели как принимать креатин. Надеемся, материал оказался для Вас полезным!
Как пить креатин: правильный момент
Наш перевод статьи с ресурса bodybuilding com «Спросим гуру спортивного питания – когда лучше пить креатин?»
На вопрос отвечает Джим Стоппани (на фото вверху) — доктор философии, постоянный автор bodybuilding com, автор тысяч статьей и множества книг о тренировках и питании (в т.ч. переведенных и изданных в России). Доктор Стоппани является личным консультантом по питанию и здоровому образу жизни таких звезд шоу-бизнеса, как Дуэйн «Скала» Джонсон, LL Cool J, Dr. Dre. Обладая статусом «гуру спортпита», Стоппани представляет на международном рынке собственную именную марку добавок JYM.
Итак, редактор bodybuilding com задал Джиму Стоппани вопрос: «Похоже на то, что сейчас все мои знакомые пьют креатин, но вот делают они это в разное время. Недавно я услышал, что пить креатин лучше после тренировки. Так когда же все-таки лучший момент для этого?». Вот что ответил Джим:
«Я начну отвечать с того, что замечу, что я уже больше десяти лет рекомендую пить креатин и перед тренировкой, и после тренировки. Просто креатин лучше всего себя проявляет именно при приеме в зале, и исследования это подтверждают. Однако между другими экспертами до сих пор кипят споры по вопросу о том, когда же все-таки лучше пить креатин – до или после тренировки?
Ну, людям, которые хотят пить креатин только раз в день, недавние исследования моего коллеги и друга доктора Хосе Антонио могут дать ответ…а может и нет.
Исследователи в процессе эксперимента давали мужчинам бодибилдерам, занимающимся «для себя», таким как вы и я, 5 гр креатина моногидрата либо непосредственно перед тренировкой (первая группа), либо сразу после нее (вторая группа). Длился эксперимент 4 недели. В дни без тренировок испытуемым разрешалось пить креатин в момент на их усмотрение.
В выпуске The Journal of the International Society of Nutrition 2013 года Антонио и его соавтор по исследованию Виктория Чикконе сообщили, что не обнаружили значимых отличий между двумя испытывавшимися группами по приросту сухой массы, изменению % жира в теле или прогрессу силы мышц. Однако с некоторой степенью погрешности они все-таки предположили, что прием креатина после тренировки якобы несколько более эффективен для прироста сухой массы и силы мышц.
Вполне ожидаемо, что множество журналов, веб-сайтов и псевдонаучных бодибилдинг «экспертов» восприняли это натянутое предположение, как убедительное доказательство, что пить креатин после тренировки куда эффективней, чем перед ней. Мой ответ им — не торопитесь с выводами.
Так все же, как пить креатин — перед тренировкой или после нее?
Хочу четко обозначить, что я не собираюсь нападать здесь на доктора Антонио или его исследование. Я считаю его очень умным человеком, и он весьма корректно указал в своей работе, что существенной разницы между приемом креатина перед тренировкой и после тренировки нет. Только когда они применили так называемый метод анализа данных «magnitude-based inference», они получили хоть какие-то свидетельства того, что пить креатин после тренировки может быть лучше, чем перед тренировкой.
К сожалению, нет опубликованных исследований, в которых бы сравнивались результаты групп, в которых атлеты пили бы креатин:
- и до, и после тренировки
- только до тренировки
- только после тренировки.
Но реальные практические результаты, которые я наблюдал у тысяч людей, которые начинали пить креатин по рекомендуемой мной схеме (и до, и после тренировки), значительны. И есть исследование, которое поддерживает идею перехода на такую схему применения креатина:
В 2006 австралийские ученые сообщили, что лица, тренировавшиеся с отягощениями и принимавшие протеин, углеводы и креатин непосредственно перед тренировкой, и после тренировки в течении 10 недель, продемонстрировали на 80% больший прирост в сухой мышечной массе и на 30% больший прирост в силе по сравнению с теми, кто пил те же добавки по утрам и на ночь. В группе, участники которой пили добавки и перед, и после тренировки, произошло снижение % жира в теле, а в группе, где добавки применялись утром и вечером, этого не произошло. Первая группа также продемонстрировала значительно более высокий уровень гликогена в мышцах, что критически важно для роста мышц и спортивной результативности.
Многие тут возразят, что так произошло из-за протеина и быстроусваиваемых углеводов (глюкозы) и это не связано с действием креатина. Действительно, по результатам этого исследования тяжело отделить эффективность креатина от действия протеина и углеводов, но я бы в таком случае ответил, что точно ясно тут 2 момента:
- именно так (перед тренировкой и после нее) нужно пить креатин
- пить один лишь креатин не будет и вполовину эффективно относительно варианта с совмещением креатина с протеином и углеводами.
На самом деле, в недавнем исследовании ISSN проводилось сравнение применения креатина перед тренировкой и после нее, но при этом испытуемые пили креатин, и только лишь креатин. Я могу возразить, что, поскольку это неэффективный способ приема креатина, то такое исследование в принципе не может дать вразумительных выводов. Ну а поскольку исследователи в итоге не сделали каких-либо четких заключений, тут и говорить то особо не о чем.
Упоминавшееся выше новое исследование постоянно цитируется тут и там на всевозможных форумах и т.п., и я вижу слишком много людей, которые уверенно утверждают, что пить креатин после тренировки куда эффективней, чем перед ней.
Когда вы слышите таких деятелей, можете посмеяться, зная, что:
- эти люди на самом деле не читали полный текст описания исследования, о котором идет речь
- они вообще не понимают, о чем говорят
- вы более информированы в этом вопросе, чем они.
Мой вам совет — делать то, что лучше всего срабатывает в случае с креатином: пейте его и перед тренировкой, и после тренировки в составе традиционных для этих случаев коктейлей. Креатин дешев и эффективен, это легкий способ получить больше от ваших тренировок.
Если вы пьете креатина моногидрат или какую-то другую из многочисленных химических форм креатина, то принимайте добавку по 5 гр перед тренировкой и после нее.
Если речь идет о гидрохлориде креатина, то тогда дозировка будет по 1,5-2 гр перед тренировкой и после нее».
Первоисточник статьи
Понравилось? Поделись с друзьями!
»В какое время лучше всего принимать креатин?
Сегодня известно, что дозы, превышающие те, которые достигаются при креатиновой диете, могут способствовать эргогенному и питательному эффекту, удобному для бодибилдера.
Также известно, что потребление с пищей невелико, поэтому часто можно увидеть добавки этого пептида. Это потребление показало улучшения в увеличении силы, увеличении выносливости, улучшении восстановления мышц, увеличении синтеза белка после тренировки, увеличении силы, среди других аспектов.
Сегодня считается самой эффективной добавкой, креатин получает определенное внимание к потреблению под руководством профессионалов, хотя люди в целом по-прежнему очень пренебрегают им.
Зная, что это чрезвычайно важная добавка, нам необходимо тоже умею правильно принимать, так как это важный момент для получения максимальных результатов. Так что, если у вас есть какие-либо вопросы по использованию креатина, вы их исключите из этой статьи!
Список содержимого
Наиболее частые случаи использования креатина
Креатин является одной из наиболее часто используемых добавок во всем мире, и поэтому существует несколько теорий и несколько методов использования этой добавки, однако не все из них эффективны в максимальной степени, из-за чего многие люди не достигают успеха в использовании и просто тратят Деньги. Итак, теперь мы будем знать, какое время используется чаще всего, а затем мы будем знать, какое время является наиболее эффективным, чтобы понять, где мы ошибаемся и где мы это исправим.
Потребление креатина перед тренировкой: Главный аргумент в пользу употребления креатина перед тренировкой заключается в том, что он повысит уровень АТФ, а во время физической активности мы будем лучше работать перед лицом предыдущего увеличения.
Потребление креатина после тренировки: Из-за того, что питательные вещества изнашиваются после тренировки, наша задача — как можно быстрее восполнить их и компенсировать расходы, чтобы получить прибыль. Таким образом, употребляя креатин в этот период, мы получаем больше этих субстратов и улучшаем их запасы.
Потребление креатина после пробуждения: Просыпаясь, мы испытываем относительную потребность в питании. Таким образом, организм быстрее переваривает пищу, а затем поглощает ее питательные вещества и делает их доступными в кровотоке. Такое положение относительно более эффективно. Кроме того, известно, что креатин лучше усваивается при употреблении простых углеводов и высокого гликемического индекса. Таким образом, эти углеводы потребляются хорошими порциями при первом приеме пищи. Принимая во внимание эти аспекты, считается, что потребление креатина с первым приемом пищи (или за несколько минут до него) имеет важное значение.
Потребление креатина в любое время дня: Некоторые многочисленные исследования показывают, что креатин не является добавкой немедленного действия, к тому же не зря интересно проводить его насыщение. Следовательно, потребление креатина в любое время дня приведет к тем же эффектам.
Но что говорят последние исследования?
Следует выделить два основных исследования:
Первый говорит, что креатин следует употреблять в любое время суток, потому что это не пептид с немедленным действием, поэтому его действие постепенное и медленное. Таким образом, следуя логике НЕ сиюминутной эффективности добавки, можно получить хорошие результаты по этому протоколу.
Другое исследование, опубликованное в JISSN, показывает, что эффективность потребления креатина относительно выше, когда его проводят. сразу после тренировки, что приводит к большему увеличению мышечной массы, силы и производительности. По сравнению с другими периодами потребления рост был относительно намного выше.
Вскоре можно сделать вывод, что лучшее время — сразу после тренировки. Так как «в любое время» тоже можно сразу после тренировки. Однако использование добавок показало, что, несмотря на их лучшие часы, оно очень индивидуально. Вам нужно использовать и протестировать чтобы узнать, как лучше всего отреагирует ваше тело.
Сегодня известно, что насыщение креатином НЕ обязательно, но это протокол, который дает самые быстрые результаты. Так что за ним стоит как следует следовать. Прочтите нашу статью о насыщенности и узнайте, как это сделать правильно: https://dicasdemusculacao.org/creatina-saiba-como-fazer-a-saturacao/
Вывод:
Являясь важной пищевой добавкой, креатин желательно употреблять с углеводами после тренировкидля оптимизации таких аспектов, как увеличение / поддержание мышечной массы, увеличение силы и производительности, синтез белка и восстановление мышц.
Всегда соблюдайте свои индивидуальные потребности в питании, так как это необходимо для достижения наилучших результатов.
Хорошая тренировка!
Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!
Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 31
Когда лучше всего принимать креатин?
Креатин и BCAA прием вместе
Когда речь заходит об энергетической подпитке организма, выбор в пользу того или иного соединения сделать сложно. В данной статье мы рассмотрим возможность использования таких источников энергии как креатин и бцаа вместе. Какая разница между ними? Можно ли их принимать совместно? Вопросов сразу появляется масса. Прежде чем на них ответить, необходимо разобраться в сути данных соединений.
Что такое BCAA?
БЦАА — это незаменимые аминокислоты, которые используются мышцами как для энергетической зарядки организма, так и для белкового синтеза. Наше тело не производит данные аминокислоты. Тем ценнее обеспечение организма ими через продукты питания и спортивные комплексы.
Что такое креатин?
Креатин – это азотсодержащая карбоновоя кислота, которая, в отличие от БЦАА, естественным образом синтезируется в нашем теле. Креатин используется нашим организмом для производства АТФ, который является основным энергетическим ресурсом нашего тела. В общем, креатин нужен нам для производства энергии. Можно даже сказать, что креатин является ценнейшим энергетическим бустером.
Креатин и БЦАА вместе
Ясно, что оба соединения нужны нашему телу, хотя основной вопрос состоит в том, сколько их принимать и когда? Еще важнее знать, можно ли их смешивать и принимать вместе?
Когда данные соединения впервые появились на рынке спортивного питания, смешивать их не спешили. Хотя с течением времени ряд исследований показал, что нет ничего зазорного в том, чтобы принимать креатин и БЦАА вместе.
В действительности многие фитнес-гуру уже давно рекомендуют потреблять креатин и BCAA. Хотя нужно помнить о том, что заниматься этим лучше под руководством опытного тренера по физической подготовке.
Совместный прием креатина и БЦАА дает ряд преимуществ, подтвержденных многочисленными исследованиями. Вместе они обеспечивают нужный баланс между силой и выносливостью. Кроме того, за счет их схожей взаимодополняющей природы, они прекрасно работают вместе, делая каждую тренировку более продуктивной.
БЦАА используются в первую очередь теми, у кого в диете недостает некоторых ценных продуктов, к примеру, мяса или рыбы. Поэтому данные аминокислоты являются прекрасной альтернативой незаменимых аминокислот для веганов и вегетарианцев.
Когда, сколько и как принимать BCAA и креатин?
Креатин лучше всего принимать в период проведения силовых тренировок, до и после занятий. Как упоминалось ранее, креатин – это энергетический бустер, поэтому, потребляя его регулярно и с постоянными интервалами, можно помочь своему организму с поддержанием работоспособности и выносливости.
БЦАА также применяется в период высокоинтенсивных силовых программ и лучше их потреблять до и/или во время тренировки. В небольшом количестве их также можно принимать после тренировочной сессии, но только если вы не используете в своем тренировочный напитке комплексы на основе аминокислот.
Порция креатина и БЦАА, которую следует принять, зависит он многих факторов, таких как масса тела, доля мышечной массы, интенсивность тренировок, питание и общее физическое состояние организма. Также имеет значение, что вы хотите получить в итоге. К примеру, креатин склонен накапливать жидкость в мышцах. Это делает их раздутей и объемней, но в тоже время медленными.
Если ваша цель во время тренировок получить поджарое сухое тело для занятий гимнастикой или аэробикой или что-то в этом роде, требующее определенной степени гибкости, лучше уменьшить порцию потребляемого креатина и сконцентрироваться на БЦАА. В альтернативе, когда ваша цель – нарастить солидную мышечную массу, лучше делать ставку на креатин и протеин.
Maxler
Купить
Optimum Nutrition
Купить
Olimp
Купить
Maxler
Купить
Ultimate Nutrition
Купить
BSN
Купить
Rule 1
Купить
Scivation
Купить
Optimum Nutrition
Купить
Maxler
Купить
Syntrax
Купить
Ultimate Nutrition
Купить
Когда следует принимать креатин? Это лучшие времена
От повышения силы до наращивания мышечной массы и повышения производительности — существует множество научно обоснованных преимуществ, связанных с популярной добавкой для тренировок с креатином. И согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , принимаете ли вы добавку до или после тренировки с отягощениями, это может усилить ее эффект.
Следует ли принимать креатин до или после тренировки?
Для исследования 19 мужчин-любителей бодибилдинга были случайным образом разделены на две группы.Одна группа принимала 5 г моногидрата креатина перед тренировкой, а другая группа принимала такое же количество креатина сразу после тренировки. Мужчины тренировались пять дней в неделю в течение четырех недель и потребляли 1,9 г белка на килограмм веса тела.
В то время как креатин увеличивал силу и мышечную массу у всех мужчин, участвовавших в исследовании, те, кто принимал креатин после тренировки, набирали больше мышечной массы и увеличивали максимальное количество повторений в жиме лежа больше, чем мужчины, принимавшие добавки перед тренировкой.
Мужчины, которые принимали креатин после тренировки, набирали больше мышечной массы, но все мужчины в исследовании увеличили мышечную массу после приема креатина.
Следует ли принимать креатин в дни отдыха?
Вы можете принимать креатин в дни отдыха, но время менее важно, чем в дни, когда вы тренируетесь.
Причина приема креатина в дни отдыха — поддерживать высокое содержание креатина в ваших мышцах. Одно исследование предлагает «нагрузку» на 5 дней, что означает прием довольно большого количества (20 г в день) креатина в течение 5 дней.
Стоит ли брать его с едой?
Исследования дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования, такие как это, предполагают, что прием креатина с углеводами может помочь повысить эффективность наращивания мышечной массы, но другие предполагают, что это не имеет никакого эффекта.Диетологи предлагают распределить дозу креатина в течение дня и, по возможности, сочетать его с углеводной пищей и пить много воды.
Что лучше: утро или вечер?
По данным Livestrong, мало что можно сказать о том, лучше ли принимать креатин утром или вечером. Это зависит от того, когда вы тренируетесь, и от того, когда вам лучше всего подходит фаза нагрузки.
Другие преимущества и побочные эффекты креатинаПомимо размера и силы мышц, креатин может также улучшить продуктивность и повысить уровень тестостерона.Прочтите шесть причин, по которым вам следует принимать креатин, чтобы узнать, что еще может сделать эта добавка, или ознакомьтесь с нашими рекомендациями по выбору лучших порошков креатина.
Когда принимать креатин: полное руководство
Ольга Адерейко, д.м.н. — врач-терапевт, терапевт, медицинский консультант FloПрием добавок для поддержания здоровья — обычная практика.Многие люди принимают добавки один раз в день утром. Однако некоторые добавки более эффективны в разное время.
Добавки могут содержать необходимые витамины и минералы, которые поддерживают нервы, кожу и кости. Креатин — это добавка, которая поддерживает ваши мышцы. Если вы хотите начать принимать креатин или пытаетесь решить, когда его принимать, мы поможем вам. Мы расскажем, как креатин поддерживает ваше тело и когда лучше его принимать.
Следует ли принимать креатин до или после тренировки? — Прочный атлет
Если бы вы провели опрос в своем местном спортзале, чтобы узнать, какие добавки принимают большинство, чтобы дать им преимущество, вы, вероятно, услышали бы слово «креатин» в виде , лот .
Креатин— одна из самых популярных добавок среди тех, кто серьезно относится к своим тренировкам и телосложению, и не зря. Неоднократно было доказано, что это эффективная и относительно безопасная добавка, которая может дать своим приемникам заряд энергии и помочь им усерднее и эффективнее работать в тренажерном зале.
Однако прием креатина немного отличается от приема других спортивных добавок, поэтому давайте немного поговорим о том, как он работает и когда вам следует принимать его для достижения наилучших результатов.
Как работает креатин
Креатин — это аминокислота, которая может помочь вашим мышцам работать интенсивнее, что может существенно повлиять на количество веса, которое вы можете поднять, и на продолжительность тренировок.
Если говорить более конкретно, большая часть креатина хранится в ваших мышцах в виде фосфокреатина . Когда вы «пополняете» запасы креатина пищей и добавками, фосфокреатин может помочь вашему телу вырабатывать больше энергии, которую ваши мышцы затем могут использовать для питания во время тренировки.[*]
Ваше тело действительно вырабатывает некоторое количество креатина естественным путем, и вы также можете получать его из таких источников, как мясо и рыба. Однако они в относительно небольших количествах по сравнению с добавками креатина, и они, вероятно, не полностью восполнят ваши запасы фосфокреатина до максимума. Вот почему так много спортсменов предпочитают добавлять креатин в свой набор добавок, чтобы максимизировать свою энергию и работоспособность.
Преимущества креатиновых добавок
Если вы хотите повысить производительность в тренажерном зале и одновременно нарастить мышцы, креатиновые добавки — это разумный выбор.
Performance : поскольку креатин играет такую важную роль в генерировании энергии, это отличная добавка для всех, кто хочет больше работать в тренажерном зале. Когда вы пополняете запасы фосфокреатина, принимая креатиновую добавку, ваши мышцы получают доступ к большему количеству энергии и, следовательно, лучше приспособлены к вашим высокоинтенсивным и тяжелым тренировкам.
Также было доказано, что добавкакреатина помогает повысить мышечную выносливость, что может привести к более длительным и эффективным тренировкам.[*] Это означает, что вы можете проводить больше времени в тренажерном зале, работая над наращиванием силы!
Сила: Креатин помогает вашим мышцам работать интенсивнее, а это означает, что добавки могут сыграть серьезную роль в наращивании силы, а также в вашей производительности.
Возьмем, к примеру, это исследование: исследователи давали креатин одной группе спортсменов и добавку плацебо — другой, а затем заставляли их выполнять одни и те же упражнения в течение месяца. По прошествии четырех недель они обнаружили, что группа, которая получала креатиновые добавки, показала значительное увеличение силы по сравнению с группой плацебо! [*]
Muscle Mass : Дополнение рациона креатином может улучшить не только вашу производительность, но и влияние тренировки на ваше телосложение.Креатин обычно принимают, потому что он может помочь при гипертрофии , или приросте мышц. Фактически, исследования показывают, что креатин — одна из самых эффективных добавок, которые вы можете принимать для увеличения мышечной массы. [*]
Креатинимеет свою долю преимуществ и за пределами тренажерного зала: его положительное влияние на мышечную массу также делает его хорошей добавкой для пожилых людей, чтобы бороться с дегенерацией мышечной массы, силы и усталостью, которые могут возникнуть с возрастом. [*]
Итак, являетесь ли вы спортсменом или просто пытаетесь сохранить мышцы, преимущества приема креатиновых добавок очевидны.
Что следует принимать креатин до или после тренировки?
Что касается , тогда как вам следует принимать креатиновую добавку в связи с тренировкой, однако ответ не так однозначен.
В отличие от некоторых других добавок к спортивному питанию, креатин не оказывает немедленного воздействия на ваше тело, как только вы его принимаете. Фактически, это действительно начинает влиять на вашу работоспособность и силу только тогда, когда вы принимаете его некоторое время и позволяете запасам фосфокреатина накапливаться в ваших мышцах.
Так что на самом деле важнее думать о согласованности , а не о времени.
Некоторые люди выбирают «фазу загрузки» креатиновых добавок из-за этого: они будут принимать более высокую дозу креатина каждый день в течение короткого периода времени (например, неделю), а затем примерно в это время будут принимать «поддерживающие дозы». тренировок, чтобы поддерживать уровень фосфокреатина. Это поддерживает максимальный уровень фосфокреатина, и только тогда он начинает действительно влиять на вашу тренировку.
Итак, поскольку все происходит не сразу, не похоже, что есть огромная польза от приема дозы креатина непосредственно перед или после посещения спортзала. Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что прием креатина после тренировки может быть немного более полезным для тех, кто думает о составе тела и силе мышц. [*]
Важно убедиться, что, независимо от того, делаете ли вы это до или после, вы принимаете креатин , близкое к , когда вы действительно тренируетесь, если вы хотите увидеть улучшения в составе тела и производительности.Если отложить прием намного позже или принять его раньше днем, это может свести к минимуму его последствия. [*]
Ключевые вынос
Итак, подведем итоги: в отличие от других добавок, таких как предтренировочные добавки или протеиновый порошок, которые в большей степени зависят от времени, креатин начинает оказывать значимое влияние на вашу энергию и производительность только тогда, когда вы позволяете ему накапливаться. По-прежнему важно принимать примерно в во время тренировки, но нет достаточных доказательств того, что добавки до или после тренировки лучше.
В любом случае, постоянный прием креатина имеет массу преимуществ, которые помогут вам работать усерднее и добиться больших результатов в тренажерном зале и вне его!
Совет: самое лучшее время для приема креатина
Креатин помогает увеличить размер и силу. Он работает, когда вы его загружаете, он работает, когда вы не загружаете его, а принимаете его постоянно, и он работает практически для всех, кто поднимает тяжести. Это может даже увеличить продолжительность жизни и улучшить работу сердца.
Тысячи исследований показали, что это совершенно безопасно, несмотря на всех этих глупцов в 1990-х годах, которые говорили нам, что мы собираемся взорвать себе почки и разозлить официантку в IHOP.Ага, не случилось.
Можно было бы подумать, что наука уже «покончила» с креатином, но исследования продолжают поступать. Например, мы все еще изучаем протоколы дозирования. Есть ли лучшее время, чтобы принять это?
Что ж, в течение многих лет мы считали, что лучшее время — перед тренировкой. Имеет интуитивный смысл. Принимайте волшебный мышечный порошок, прежде чем оказывать сопротивление указанным мышцам, верно? Конечно, это работает, но оказалось, что принимать креатин ПОСЛЕ тренировки еще лучше.
Метаанализ
В книге «Вы принимаете креатин не в то время» TC Luoma подвел итоги исследования 2013 года, которое показало, что прием моногидрата креатина приводит к двукратному увеличению мышечной массы у тех, кто принимает его сразу после тренировки, по сравнению с теми, кто принимает креатин перед тренировкой.Та же группа атлетов, которая принимала креатин после тренировки, также потеряла больше жира, чем группа перед тренировкой, выполнявшая ту же тренировку.
Теперь исследователи Форбс и Кандоу изучили еще два новых исследования. Короче говоря, оба показывают, что прием креатина после тренировки немного более эффективен, чем прием креатина перед тренировкой, когда дело касается увеличения размера.
Почему? Как заметил TC, это могло быть связано с тем, что сама тренировка каким-то образом повысила чувствительность клеток к усвоению креатина. Основываясь на метаанализе, это может быть связано с тем, что у вас работает помпа после подъема тяжестей (усиление кровотока, улучшение родов).
Как использовать эту информацию
Действительно сложно принять креатин «неправильно». Но для достижения наилучшего результата принимайте его после тренировки. Вы также можете принимать его до и после тренировки, если хотите. Стандартная доза — пять граммов, но попробуйте 3 грамма до и 3 грамма после.
Если вы принимаете предтренировочную пищевую добавку, такую как Plazma ™, просто добавьте в нее свой креатин. Точно так же, если вы используете Surge® Recovery или Mag-10® после тренировки, просто добавьте в смесь креатин.Для достижения наилучших результатов используйте микронизированный моногидрат креатина.
Номер ссылки
- Скотт Форбс, Даррен Г. Кандоу, «Время приема креатиновых добавок и тренировок с отягощениями: краткий обзор», журнал Exercise and Nutrition, 2018.
креатина до или после тренировки? — В какое время лучше всего принимать креатин?
Креатин считается самой часто используемой добавкой спортсменами и бодибилдерами. Во всем мире количество добавок креатина, предлагаемых для использования отдельными людьми в тренировках с отягощениями, растет вместе с увеличением их использования.Однако среди людей, придерживающихся двух взглядов на выбор времени, нет единого мнения — креатин до или после тренировки? В то время как некоторые выступают за то, чтобы принимать креатиновые добавки лучше всего перед тренировкой, другие настаивают на том, что преимущества накапливаются только при употреблении после тренировки.
Важно понимать правильное время приема добавок, так как это влияет на результаты и имеет конкретную цель. Употребление его в неподходящее время не только приведет к результатам ниже желаемого, но и может негативно повлиять на здоровье.Давайте рассмотрим все причины, прежде чем прийти к выводу о научно доказанных идеальных сроках приема креатиновых добавок.
Креатин до или после тренировки? Что такое креатин и каковы его преимущества?
Важно четко понять этот факт, чтобы понять важность выбора времени приема добавок. Креатин — это естественное вещество в организме, которое жизненно важно для множества функций, таких как мышечная масса, укрепление и энергия.Креатин присутствует в продуктах питания, а также производится синтетическим путем в лабораториях для использования в качестве добавок. Прием добавок помогает восполнить уровень креатина в организме, повысить работоспособность и увеличить безжировую мышечную массу.
Креатин — это комбинация аминокислот, которые, в свою очередь, являются строительными блоками белков, а также действуют как промежуточные звенья в метаболизме. Мышечная масса, выносливость и энергия неразрывно связаны с белком, что объясняет важность, которую придают добавкам.Потребление креатина до или после тренировки влияет на результаты из-за роли и того, как креатиновые добавки работают в вашем организме, обеспечивая желаемые результаты.
Золотой час и время питательных веществ
По обе стороны от аргумента о приеме креатина до или после тренировки — обоснования и научные данные. Время приема питательных веществ имеет важное значение и напрямую влияет на результат приема. Диетологи говорят о золотом часе, идеальном периоде, в течение которого нужно принимать пищевые добавки.Аргумент состоит в том, что организм лучше всего использует добавки в этот период, что дает наилучшие результаты. Креатин из пищевых источников, безусловно, является естественным способом удовлетворения потребностей, но из-за неподходящего времени польза не является оптимальной. Например, красное мясо — богатый источник белков и креатина. Даже если вы употребляете красное мясо в достаточном количестве, вы можете не получить лучших результатов. Важно убедиться, что вещества достигают ваших мышц в нужное время.
Почему добавки более эффективны, чем натуральные источники веществ?
Основной причиной эффективности добавок является их внешний вид.Креатиновый порошок имеет форму кристаллов и тонко измельчается. Добавки часто представляют собой очень мелкий порошок, который мгновенно растворяется во рту и быстро воздействует на целевые мышцы. Обычно кристаллы креатина высшего качества измельчаются до размера 200 меш, что делает их хорошо растворяемыми в напитке. Именно поэтому важны аргументы относительно потребления креатина до или после тренировки. Когда креатин доставляется в организм, он начинает различные действия — восполнение гликогена и синтез мышечного белка.
Рассуждения сторонников приема креатина перед тренировкой — гипертрофия
Сторонники потребления креатина перед тренировкой, отмечают, что добавки, принимаемые перед тренировкой, помогают доставить энергию, что дает человеку возможность прикладывать больше усилий во время тренировки. Поскольку мышечные волокна в организме насыщены питательными веществами, вы получаете больше энергии, чтобы поднимать больший вес и продолжать упражнения с большим количеством повторений. Следовательно, вы толкаете штангу и тренируетесь тяжелее.Это помогает добиться желаемых результатов. Вся цель силовых тренировок — добиться гипертрофии мышц — увеличения размера или веса мышц. Силовая тренировка предназначена для увеличения размеров мышц, и это частично отвечает аргументам в аргументе о целесообразности приема креатина до или после тренировки.
Рассуждения сторонников приема креатина после тренировки — восстановление и отдых
Слово «золотой час питания» чаще относят к периоду сразу после тренировки.Аргументы в пользу приема креатина после тренировки основаны на действиях, которые происходят в вашем теле после тренировки. Проработанные мышцы готовы принимать питательные вещества. Это важно, потому что мышцы повреждены и нуждаются в замене. Когда мышцы получают правильное питание в нужное время, они становятся длиннее и сильнее. Это не только делает мышцы сильнее, но и увеличивает их размер. Более сильные мышцы помогают человеку подняться на новый уровень, поднимая тяжелые веса с большим количеством повторений.
Креатин до или после тренировки? Почему после тренировки всегда лучше?
Существует множество исследований, которые доказали эффективность приема креатина после тренировки. Хотя может быть слишком рано рассматривать аргумент о креатине до или после тренировки, делая вывод о том, что тренировки после тренировки — лучший вариант, на самом деле это доказанный факт, что есть небольшое преимущество, когда вы принимаете добавки после тренировки. Рассуждения довольно просты. Вы, безусловно, будете стараться изо всех сил выкладываться на максимум во время тренировки.Фактически это означает, что вы все еще можете достичь большей части того, чего стремились достичь, без добавок, которые помогут вам перед тренировкой. Однако это не тот случай, когда речь идет о приеме добавок после тренировки. Есть конкретная роль, и ее нельзя заменить человеческой волей. Питание является обязательным во время фазы отдыха и восстановления, а золотой час сразу после тренировки — лучшее время, чтобы дать вашему телу и мышцам наиболее необходимое питание.
Золотой час отвечает на вопрос — следует ли принимать креатин до или после тренировки?
Гипертрофии невозможно достичь без правильного питания.Если вы не дадите своему организму правильное питание после того, как напряглись по максимуму, то мышечные волокна, которые образуются на месте разорванных и поврежденных, скорее всего, будут короче и слабее. Следовательно, вы обнаружите, что ваши способности постепенно уменьшаются. Вы увидите меньшие улучшения в размере ваших мышц. Результаты исследований, посвященных наилучшим результатам, убедительно показали, что есть небольшая разница в результатах между людьми, которым давали пищевые добавки после тренировки, чем у тех, кто получал пищевые добавки до тренировки.Однако исследование требует дополнительных исследований, чтобы понять, как оно повлияло на людей с различным метаболизмом и масштабами активности. Тем не менее, было дано базовое сравнение, говорящее в пользу приема творчества после тренировки.
Что нужно помнить, принимая креатин до или после тренировки
Принимая решение о приеме креатина до или после тренировки, важно учитывать следующие факторы. Реакция разных органов на добавки и упражнения будет варьироваться на гранулярном уровне.Широкие области воздействия останутся прежними, но если вы углубитесь в более мелкие детали, вы обнаружите различия. Точно так же важно понимать, что в какой-то момент вы выйдете на плато. Идеальный способ питания — это взять небольшую часть желаемой нагрузки до тренировки и большую часть после нее. Это необходимо сделать в течение часа после тренировки. Многие придерживаются безопасной практики приема пищевых добавок перед тренировкой, после тренировки и перед сном.Это тоже хороший выбор, хотя это зависит от типа потребляемых добавок.
креатина до или после тренировки? Узнай лучшее время
Креатин до или после тренировки? Узнайте, используя причины
Следует принимать креатин до или после тренировки? Как вы уже знаете, креатин — одна из самых популярных добавок, повышающих производительность во время тренировок и упражнений.
Проведено множество исследований, которые ясно показывают, что креатин увеличивает мышечную массу и силу.Некоторые обширные исследования также утверждают, что это безопасно. Мы уже видели, как многие люди его используют, поскольку это безопасно и эффективно, но, похоже, есть небольшая путаница в том, когда это нужно иметь. Стоит ли принимать креатин до или после тренировки? Вы скоро узнаете, в какое время лучше употреблять его для достижения эффективных результатов.
Что такое креатин?
Muscle PharmКреатин — это молекула, которая естественным образом присутствует в наших клетках. Согласно исследованиям, это также чрезвычайно известная пищевая добавка.Прием креатина в качестве добавки может повысить уровень креатина в ваших клетках, что приведет к многим улучшениям и пользе для здоровья.
Некоторые из этих преимуществ включают улучшенную производительность при тренировках и улучшение мышечного здоровья. Он также имеет определенные неврологические преимущества, такие как улучшение умственной деятельности у пожилых людей.
Исследования, проведенные в программах силовых тренировок, показывают, что креатин может повысить производительность и увеличить силу в среднем примерно на 5-10%. Эти преимущества после приема креатина связаны с его решающей ролью в производстве клеточной энергии.
Всем людям, которые работают над своей силой и укрепляют свое здоровье в целом, вам определенно следует рассмотреть возможность приема добавок, содержащих креатин. Но стоит ли принимать креатин до или после тренировки? Это серьезная проблема и вопрос из любопытства, который нам необходимо знать.
Креатин до или после тренировки?
В дни, когда вы тренируетесь в тренажерном зале или дома, вам следует рассмотреть три основных варианта приема креатина. Вы можете просто употреблять его незадолго до начала тренировки, вскоре после того, как вы закончите тренировочный режим, или в любое время, не очень близкое к вашему режиму тренировок.
Еще один вариант приема креатина — разделить его на разные части и принимать в течение дня. Давайте посмотрим на некоторые часто задаваемые вопросы о креатине до или после тренировки?
Следует ли мне принимать креатин после тренировки?
Несколько исследователей пытались найти оптимальное время для приема креатиновых добавок.
Ранее проведенное исследование изучало, был ли креатин (5 г) более полезным для взрослых мужчин до или после тренировки.Это было 4-недельное исследование, все участники тренировались почти 5 дней в неделю. Некоторые из них принимали креатин перед тренировкой, другие — после тренировки.
В конце этого исследования результаты были довольно ясными. В группе участников наблюдалось большее увеличение мышечной массы и более значительное уменьшение жировой массы по сравнению с креатином после завершения тренировки.
В целом, согласно данным исследования, не очень ясно, есть ли большая разница между обеими группами.Различия между приемом креатина до или после тренировки не очень заметны.
Добавки лучше всего принимать незадолго до или после тренировки
Исследования показывают, что потребление креатина вскоре после или до тренировки может быть более эффективным, чем прием креатина после или до тренировок.
Было проведено 10-недельное исследование, в ходе которого взрослым, использовавшим силовые тренировки, были предложены диетические добавки, содержащие креатин, белок и углеводы.По сути, было две группы, на которые разделились все участники. Среди этих групп одна группа принимала диетические добавки до и после тренировок, а другая принимала эти добавки утром и вечером, что не соответствовало их режиму тренировок.
В конце этого исследования группа участников, принимавших добавки незадолго до тренировки, набрала больше силы и увеличила мышечную массу, чем другая группа, принимавшая утром и вечером.
Основываясь на результатах этого исследования, кажется, что лучше принимать креатин ближе к расписанию тренировки, чем задолго до тренировки. Например, вы можете принимать креатин после тренировки или разделить суточную дозу на две части, чтобы принимать одну перед тренировкой, а другую — после ее завершения.
Прием добавок в выходные дни
Прием добавок в дни отдыха гораздо важнее, чем время приема этих добавок в дни тренировок.Цель приема добавок в дни отдыха — поддерживать повышенное содержание или концентрацию креатина в мышцах.
Когда вы начинаете принимать креатиновые добавки, в основном рекомендуется фаза загрузки. На этом этапе в течение 5 дней принимается относительно большое количество креатина. Это примерно 20 грамм. Это быстро увеличит содержание креатина в ваших мышцах в течение нескольких дней подряд.
После этого следует принять обычную дозу от 3 до 5 граммов.Если вы принимаете поддерживающую дозу в дни отдыха, единственная цель этих доз — поддерживать уровень креатина в клетках и мышцах. В целом это не имеет большого значения. Кроме того, важно, чтобы вы принимали добавку во время еды.
Как приготовить креатин до или после тренировки?
Фото Sapper_Designs на PixabayХотя преимущества приема креатиновых добавок хорошо известны, многие люди все еще ищут способы максимизировать эти преимущества.Многие исследователи пытались добавить в креатиновые добавки некоторые другие ингредиенты, такие как углеводы, белок, корицу, аминокислоты и несколько растительных компонентов для повышения эффективности.
В нескольких исследованиях утверждалось, что когда вы принимаете углеводы вместе с креатином, он увеличивает степень их усвоения мышцами вашего тела. Однако некоторые другие исследования показали, что добавление углеводов в ваш рацион вместе с креатином не имеет положительного эффекта.
В этих исследованиях использовались дозы углеводов от 100 г или 400 калорий.В целом, прием углеводов может принести много пользы для здоровья, но в то же время он увеличивает ежедневное потребление калорий, что затрудняет управление необходимыми калориями в соответствии с вашим графиком.
Если вы все еще хотите добавлять углеводы, принимайте креатин вместе с пищей, содержащей углеводы, но убедитесь, что вы не употребляете больше углеводов, чем обычно. Помимо этого, вы также можете добавить белок и аминокислоты, чтобы увеличить степень усвоения этой добавки организмом.
Итог
Креатин — эффективный и, несомненно, безопасный ингредиент или добавка, которые следует принимать, когда вы тренируетесь или выполняете силовые тренировки для увеличения своей силы.Но время, которое на это нужно потратить, все еще остается предметом споров в мире фитнеса.
Если следовать исследованиям, то в дни тренировок вы должны принимать креатин вскоре после тренировки или перед ее выполнением. Одно исследование показало, что прием его потом сделал участников более сильными.
Старайтесь не употреблять креатин после тренировки или утром, когда вы просыпаетесь задолго до тренировки. Это оказалось полезным, но не настолько.
Однако в обычные дни, когда вы не хотите тренироваться или это ваш выходной день, более полезно принимать креатин вместе с пищей, поскольку время не так важно, как в дни тренировок.
Кроме того, употребление креатина с продуктами, содержащими углеводы и белок, может помочь вам получить максимальную пользу от этих добавок в дни отдыха.
Это все, что вам нужно знать о креатине и о том, когда его следует употреблять как в дни тренировок, так и в дни отдыха.
Хотите создать свой собственный режим тренировок? Вот некоторые из самых удивительных тренировок, которые вы можете использовать для создания мощного режима тренировок.
Плохо ли принимать креатин перед сном?
Нет никаких доказательств, указывающих на недостатки приема креатина перед сном.
Изображение предоставлено: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages
Креатин, который естественным образом вырабатывается в организме, потребляется в нашем ежедневном рационе и попадает в организм с добавками, его можно принимать перед сном, или, скорее, нет никаких доказательств обратного.
Tip
Нет никаких доказательств, указывающих на недостатки приема креатина перед сном.
Однако исследования указали на одно оптимальное время для приема креатина, время, когда вы можете лучше всего воспользоваться преимуществами креатина.
Что такое креатин?
Cleveland Clinic описывает креатин как естественный источник энергии в организме для сокращения мышц. Он может помочь в выполнении упражнений и восстановлении и вырабатывается — из расчета один грамм в день — в организме, а именно в печени, почках и поджелудочной железе.
Его также можно получить с пищей, употребляя в пищу мясо или морепродукты. Согласно Информационному проекту Хантингтона по образованию в Стэнфорде (HOPES), креатин рассредоточен по всему телу в таких областях, как сердце или мозг, хотя 95 процентов хранится в скелетных мышцах.Затем он метаболизируется во время физической активности.
У вегетарианцев, как правило, низкий уровень креатина, поскольку большая часть креатина получается из мяса, хотя они могут улучшить свою диету с помощью добавок креатина. Без добавления креатина из ежедневного рациона организму было бы трудно поддерживать нормальный уровень креатина. Несмотря на то, что были проведены исследования креатина и добавок креатина, многое еще неизвестно о его эффектах.
Правильная дозировка может зависеть от возраста и от того, принимаете ли вы креатин в спортивных целях.MedlinePlus рекомендует тем, у кого наблюдается возрастная потеря мышечной массы, принимать нагрузочную дозу в 20 граммов креатина в течение четырех-семи дней, а затем поддерживающие дозы от двух до 10 граммов в день в сочетании с тренировками с отягощениями.
Подробнее: Среднее увеличение веса с креатином
Лучшее время для приема креатина
Поскольку это источник энергии, можно усомниться в целесообразности приема креатина перед сном. Хотя существует не так много исследований о влиянии приема креатина на ночь, есть одно исследование, которое указывает на лучшее время для приема креатина: после тренировки.
Исследование, проведенное в августе 2013 года журналом Международного общества спортивного питания , показало, что прием креатина после тренировки имеет больше преимуществ для композиции тела, чем прием его перед тренировкой. Исследование было небольшим, в нем приняли участие всего 19 бодибилдеров-мужчин.
Субъекты были распределены в группы до и после приема. Каждый употреблял по 5 граммов белка до или после тренировки. Затем участники тренировались в среднем пять дней в неделю в течение четырех недель.
Хотя исследование показало преимущества после тренировки, исследователи из того же исследования отметили, что не было никакой разницы в добавках до и после тренировки во время тренировки с отягощениями верхней и нижней части тела. Тем не менее, необходимы дополнительные доказательства, чтобы подтвердить, что послетренировочный период — действительно лучшее время для приема креатина.
Подробнее: 10 лучших добавок
Преимущества и побочные эффекты креатина
Cleveland Clinic отмечает преимущества креатина, которые включают в себя улучшение общей физической работоспособности, предотвращение или уменьшение тяжести травм, помощь в восстановлении после тренировки и помощь спортсменам в выдерживании тяжелых тренировочных нагрузок.
Также было показано, что у тех, кто принимает креатиновые добавки, меньше случаев спазмов, обезвоживания, стянутости и растяжения мышц. Более того, есть доказательства того, что креатиновые добавки могут иметь терапевтические преимущества при некоторых заболеваниях, таких как болезнь Паркинсона и Хантингтона.
Побочные эффекты, по мнению НАДЕЖДА, немногочисленны и редки. Было несколько сообщений о нарушении функции почек из-за добавок креатина, хотя данных о влиянии добавок креатина мало.
