Программа тренировок дома с собственным весом для девушек
Чтобы сбросить лишний вес и улучшить свою мускулатуру совсем не обязательно посещать тренажерный зал. Если есть желание, можно привести себя в порядок занимаясь в домашних условиях. Все, что вам понадобится, это немного свободного времени и программа тренировок дома с собственным весом.
Данная универсальная программа тренировки в домашних условиях подходит как для девушек, так и для мужчин. С помощью этой программы вы подготовите свое тело для предстоящих прогрессивных нагрузок.
Смотрите также: Программа тренировок с гантелями дома
Программа тренировок дома с собственным весом рассчитана на начинающих и среднего уровня подготовленности мужчин и девушек. Впрочем, если некоторые упражнения окажутся для вас на данном этапе слишком тяжелыми, допускается выполнение альтернативных или упрощенных вариантов.
К примеру, если обычные отжимания от пола вам пока что не под силу, можете временно выполнять отжимания с колен или от стены. Также в зависимости от вашей подготовленности можно корректировать количество подходов и повторений. Главное — постепенно прогрессировать в этих упражнениях с собственным весом.
Упражнения с собственным весом для тренировки дома
Приседания
Важнейшее общеукрепляющее упражнение с весом собственного тела. Приседания укрепят ваши бедра и ягодицы. В зависимости от постановки ног и глубины приседа можно акцентировать нагрузку на ягодицах, внешней или внутренней части бёдер.
Рекомендуемая постановка ног — на ширине или чуть шире плеч. Опускайтесь в нижнее положение плавно, держа спину ровной. Не заваливайтесь вперед и не отрывайте пятки от пола. По мере роста тренированности можно подключать приседания с дополнительным весом (гантель, гиря, бутыль с водой,..).
Отжимания от пола
Укрепят ваши грудные, трицепсы, плечи, а также мышцы кора. Существует множество вариантов отжимания от пола. Однако, рекомендуемый вариант — руки на уровне груди, чуть шире плеч. Для неподготовленных допускаются облегченные вариации упражнения — отжимания с колен или от стены.
Упражнение лодочка или «Супермен»
Гиперэкстензия лежа на полу, лодочка или «Супермен». Все это разные варианты названий одного очень полезного укрепляющего упражнения для спины. С помощью этого упражнения можно укрепить спину, ягодицы, пресс, плечи и мышцы задней поверхности бедра.
Упражнение выполняется в положении лежа на полу. Потяните ноги назад, а руки вперед. На выдохе напрягите мышцы нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедер. Одновременно с тем попытайтесь максимально поднять руки и ноги над полом. Задержитесь в положении супермена на несколько секунд.
Затем, на вдохе, расслабьте мышцы в займите исходное положение. Отдохните несколько секунд и повторите движение. Начинайте с 3 подходов по несколько секунд. В дальнейшем, по мере улучшения тренированности, постепенно увеличивайте количество подходов и время удержания позиции «лодочка для спины».
Для усиленной проработки мышц спины можно в во время удержания позы супермена или лодочки имитировать руками подтягивания, приводя локти к туловищу. При этом важно сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.
Наклоны вперед на одной ноге
Это домашняя версия становой тяги на прямых ногах. Кроме того, наклоны на одной ноге задействуют множество мышц стабилизаторов и развивают равновесие.
Техника выполнения наклонов на одной ноге достаточно проста. Встаньте прямо, ноги вместе. Удерживая естественный прогиб в пояснице, наклоните корпус и вытяните руки вперед перед собой, делая при этом вдох. Одновременно отведите не опорную ноги назад.
Задержитесь на секунду в этом положении. Затем, сохраняя равновесие, плавно вернитесь в исходную позицию, делая при этом выдох. Повторите движение другой ногой.
Обратные отжимания
Обратные отжимания можно выполнять не только от скамьи, но и от дивана, кровати, табуретки и т.д. Это упражнение предназначено главным образом для укрепления трёхглавой мышцы плеча (трицепса). Также во время обратных отжиманий работают грудные мышцы и передние пучки дельтовидных.
Ягодичный мостик
Излюбленное упражнение девушек для упругих ягодиц. Тем не менее, ягодичный мост будет полезен и мужчинам. Он способствует не только укреплению ягодичных мышц и задней поверхности бедра, но и улучшению кровообращения в малом тазу.
Техника ягодичного мостика весьма проста. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол немного шире плеч. На выдохе, опираясь всей стопой в пол, поднимите таз максимально вверх, сокращая ягодицы.
В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Затем, на вдохе, вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.
Выпады на месте
Известные также как приседания-ножницы. Прорабатывают мышцы бёдер и ягодицы. Можно выполнять выпады вперед или назад. Можно на месте. Как вам удобнее.
Упражнение планка
Это статическое упражнение, которое выполняется на полу, или другой ровной горизонтальной поверхности, с упором на выпрямленные руки или локти. Эффективно укрепляет мышцы кора и развивает общую выносливость.
Для выполнения упражнения планка займите положение упора лежа на выпрямленных руках или на локтях. Мышцы пресса и задней поверхности бёдер напряжены и удерживают все тело как одну прямую линию. Планка удерживается на максимальное время, до тех пор, пока вы сможете удержать вес тела, не опуская колени и таз на пол.
Программа тренировок дома с собственным весом
Тренировка А
- Приседания 3-4 подхода по 15-20 повторений
- Отжимания от пола 3-4 по 15-20
- Ягодичный мостик 3 по 12-15
- Планка (удерживайте максимальное время)
Тренировка Б
- Выпады на месте 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу
- Обратные отжимания 3-4 по 12-15
- Наклоны вперед на одной ноге 3 по 10-12 на каждую ногу
- Лодочка для спины 3 подхода по 5-8 сек.
- Скручивания 3 подхода на максимум.
Программа тренировок дома с собственным весом: пояснения
Программа тренировок дома с собственным весом рассчитана на 6-8 недель. При желании можно продолжить программу, разнообразив её новыми или дополнительными упражнениями.
Указанное количество повторений и подходов не является догмой. Вы можете самостоятельно устанавливать сколько делать подходов и повторений. Время отдыха между подходами примерно 60-90 секунд.
Тренироваться по этой программе можно от 2-х до 4-х раз в неделю, в зависимости от тренированности и занятости. К примеру, неподготовленным новичкам достаточно будет двух тренировок в неделю. Как вариант, во вторник выполните тренировку А и в пятницу тренировку Б.
Читайте также: Сколько раз в неделю нужно тренироваться
Затем можно по необходимости увеличить количество тренировок в неделю до 3. Например, в понедельник тренировка А, а среду тренировка Б и в пятницу снова тренировка А. Следующая неделя начнется уже с тренировки Б, А и снова Б.
Для тренированных мужчин и девушек подойдут тренировки 4 раза в неделю. К примеру, в понедельник тренировка А, во вторник Б. Среда отдых. Четверг А, пятница Б. Суббота и воскресенье — отдых.
Как составить тренировку с собственным весом для любых условий — Движение – жизнь
Бывают ситуации, когда приходится пропускать занятие в тренажерном зале, нет возможности позаниматься по видео или с гантелями дома. Такое часто случается в поездках, в отпуске или когда возникают более важные проблемы, требующие срочного решения. Что делать, если есть желание тренироваться, но негде и не с чем? Существует тип тренировок, для которых не нужны специальные условия или оборудование. Это интервальные тренировки с собственным весом на все тело.
Особенности тренировок с собственным весом
Главная особенность интервальных тренировок с собственным весом в том, что для них выбирают в основном многосуставные и гибридные движения. Это значит, что новичкам придется изучать технику выполнения упражнений и начинать с простых движений, постепенно их усложняя. Например, вместо выпрыгивания из приседаний нужно сначала научиться правильно приседать, а вместо одноногой тяги Кинга – научиться удерживать позвоночник в правильном положении при опускании на двух ногах. Тренированные люди могут сразу укомплектовать тренировку более сложными и гибридными упражнениями.
Следующая особенность заключается в большом диапазоне повторений – от пяти до двадцати за подход. Подходы выполняются на время – необходимо сделать за 30-40 секунд максимальное количество повторов (калоризатор). Чем сложнее движение, тем меньше повторов получается выполнить. Любой среднестатистический человек с легкостью за 30 секунд сделает 20 ягодичных мостиков, но вряд ли осилит 20 бурпи (бёрпи) с отжиманием.
Упражнения выполняются по кругу. Отдых между кругами минимален – в среднем 30 секунд. Новички могут отдыхать дольше – до восстановления сил и дыхания. Безопасность превыше всего.
Наличие петель TRX или резинового эспандера помогают сделать комплекс упражнений более разнообразным, но не являются обязательным атрибутом.
Состав тренировки с собственным весом
Существует много способов построить интервальную тренировку, но мы рассмотрим самый простой и понятный из них. Для одного занятия достаточно выбрать всего три упражнения – для мышц верхней части тела, нижней части тела и кардио. Тренированные люди могут включать в занятие сложные гибридные движения.
Количество подходов будет высоким. Если для стандартной круговой сессии из восьми упражнений рекомендуется делать 3-4 круга, то при трех упражнениях количество кругов возрастет до 8-9. Засеките время 15-20 минут для активной части занятия и сделайте максимальное количество кругов, отводя каждому упражнению всего 30 секунд.
Интервальная тренировка новичка может выглядеть так:
- Отжимания с колен
- Приседания
- Прыжки на месте
- Отдых – 1 минута
Для среднего уровня подойдет такой комплекс:
- Выпады с поднятием колена
- Отжимания с пола
- Джампинг джекс
- Отдых – 40 сек
А занятие продвинутого уровня можно построить следующим образом:
- Гусеница с отжиманием
- Приседания с прыжком
- Бег на месте с поднятием колен
- Отдых – 30 сек
Вы можете использовать любые многосуставные и гибридные движения. Главное условие – они должны быть на разные части тела.
Каждый тренировочный комплекс построен на больших упражнениях, сложных подходах и охватывает большие мышечные группы. Это дает отличный метаболический эффект (calorizator).
Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно без нарушения техники и не имеете противопоказаний к спортивным занятиям. Если противопоказания есть, то лучше отдохнуть и дождаться своей тренировки в более безопасных условиях.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Как похудеть к лету? Практические советы и эффективные упражнения для похудения
Друзья, скоро лето, а это значит, что купальный сезон совсем не за горами. Многие задумываются о том, как быстро прийти в форму, не потратив много времени. У жителей мегаполисов этот вопрос стоит особенно остро.Залог успешного похудения – правильное питание и тренировки. Сейчас очень много различных препаратов, «помогающих» сбросить вес, но это совсем не успешное похудение. Но об этом в другой раз. И запомните, чтобы иметь красивое эстетичное тело, необязательно пропадать часами в спортзале. Достаточно даже занятий дома, но только при грамотном подходе и соблюдая диету.
Для получения заметного эффекта, дома необходимо заниматься от 3 до 4 раз в неделю. Восстановление 1 день между тренировками обязательно. Чтобы просто снизить вес лучше сделать основной упор на кардио (аэробные нагрузки). Важно помнить, что жир начинает активно «гореть» только после 40 минут бега. Для сжигания жира необязательно изнурять себя быстрым темпом.
Чтобы кожа после похудения пришла в тонус, необходимо включать в тренировочный процесс силовые нагрузки. И это не только штанги и тяжелые гантели. Работа с собственным весом – это тоже силовая тренировка.
Лучше всего помогают сжечь жир базовые упражнения на все группы мышц. Не будем вдаваться в процесс жиросжигания, просто не забывайте. Скажем только, что процесс расщепления жира происходит под воздействием гормонов. Гормон роста играет здесь основную роль. И чтобы процесс запустить необходим стресс. Не путайте с психологическим. Организм должен получить физиологический стресс, который можно вызвать нагрузкой.
Наиболее эффективной в этом деле считается круговая тренировка, поскольку это взрывная нагрузка на организм. Но круговая тренировка имеет противопоказания. Например, для лиц с проблемами с сердцем. Поэтому должна происходить под чутким руководством грамотного специалиста и не в домашних условиях.
План тренировки дома и в зале будет аналогичен, за исключением того, что в зале есть тренажеры, а дома мы используем упражнения с собственным весом и спортинвентарь.
Чтобы еще усилить сгонку жира, помимо тренировок нужно создать дефицит калорий. Это когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете. Как это посчитать – тема для отдельной статьи, а пока просто запомните.
Знайте, что жир нельзя сжечь локально, поскольку процесс расщепления жира связан с участием гормонов, а они действуют на весь организм целиком. Важно запустить процесс, а уже по ходу прогресса можно более активно прорабатывать проблемные зоны.
Любите спорт и занимайтесь им с умом. Совсем скоро мы напишем наш топ упражнений для занятий дома.
Комплекс упражнений в домашних условиях.
С общими принципами похудения мы уже разобрались. Сейчас рассмотрим непосредственно сам комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Разделим условно все упражнения на 3 части (3 тренировочных для): мышцы пресса, ягодицы и бедра и плечевой пояс.
1. День. Ягодицы и бедра.
А) Приседания 5 подходов по 30 раз. Прямая стойка, ноги на ширине плеч, носки смотрят немного в стороны. Приседания выполняются на вдохе и до перпендикуляра в коленях и параллельности бедер к плоскости пола. Подъем осуществляется на выдохе. Перерыв между подходами 1,5 мин.
Б) Подъемы таза: 4 подхода по 15 раз. Позиция лежа на спине, ноги чуть шире плеч, носки смотрят прямо. Ноги подобраны так, что в самом верхнем положении при подъеме таза, угол в коленях был 90 градусов. Руки можно вытянуть перед собой. На вдохе опускаемся до касания пола, задерживаемся 5-10 секунд и снова поднимаемся (на выдохе).
В) Приседания плие. 3 подхода по 20 раз. Выполняются, как классические приседания. Разница в постановке ног. Ставим широко, а носки сильно разворачиваем наружу. Руки можно сложить в замок. Задерживаться можно 2-3 секунды. Глубина приседания – до параллельности бедер полу.
Г) Махи ногами лежа на боку. 3 подхода по 30 раз. Нога поднимается на выдохе на максимальную амплитуду без рывков. Опускаем ноги медленно. Со временем можно применять утяжелители или фитнес резину для увеличения нагрузки.
2. День. Пресс.
А) Классические подъемы тела: 4 подхода по 25 повторений. Необходимо занять лежачее положение на спине. Лучше около дивана, чтобы носочками можно было зацепиться за его нижнюю часть. Ноги согнуты примерно под прямым углом в коленях. Руки в замке на затылке. Опускаемся на вдохе, но не до конца, так мышцы не будут расслабляться и меньше риск получить травму. Подъем осуществляем на выдохе, грудью тянемся к коленям.
Б) Косые скручивания: 4 подхода по 30 повторений. Положение тела, как в классических подъемах и даже техника выполнения аналогична, только при подъеме тела нужно локтем тянуться к противоположному колену. Первое повторение: левый локоть – правое колено, второе повторение: правый локоть – левое колено и так далее.
В) Боковая планка: по 1 мин. на каждую сторону. Положение тела на боку, держимся прямо в прямой линии и опираемся на локоть.
Г) Лодочка: 3 подхода по 15 повторений. Ложимся на живот, руки вытягиваем перед собой. На выдохе отрываем руки и ноги от пола и тянем как можно выше и удерживаем 15 секунд. Далее опускаемся на пол.
3. День. Плечевой пояс и грудные.
А) Отжимания: 4 подхода по 20 раз. Для девушек – отжимания с колен. Руки располагаем под верхней частью груди немного шире, чем ширина плеч.
Б) Обратные отжимания: 3 подхода по 15 раз. Встаем спиной к стулу или дивану, опираемся на край руками, ноги вытягиваем перед собой. Опускаемся на вдохе до прямого угла в локтях, поднимаемся на выдохе.
В) Касание плеч в планке: 3 подхода по 25 раз. Принимаем позу классической планки, затем поочередно отрываем одну руку и касаемся ей противоположного плеча, затем другую и т.д.
Для удобства, приобретите специальный коврик. Продуктивной тренировки и помните, что занятия эффективны в системе. Занимайтесь регулярно и будьте здоровы!
Как усложнить тренировки с собственным весом
Тренировки с собственным весом и с утяжелителями: в чем разница
По воздействую на опорно-двигательный аппарат эти виды тренировок почти ничем не отличаются друг от друга. «Начнем с того, что в одном и том же упражнении — с отягощением оно выполняется или без — мышцы выполняют одинаковые функции, — комментирует Оксана Маркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Например, в приседаниях с собственным весом тела мышцы бедра выполняют те же функции, что и в приседаниях со штангой, в отжиманиях мышцы груди работают также, что и в жиме лежа. Отличия будут только в том сопротивлении, которое они преодолевают, сокращаясь и возвращая тело в исходное положение».
Поэтому для успешной проработки мускулатуры важно понимать, в каких движениях те или иные мышцы реализуют свои функции. «И далее — создать условия, при которых мышцы будут преодолевать сопротивление большее, чем в повседневной жизни, — говорит Оксана Маркова. — В случае использования отягощений это просто: добавили вес — увеличили нагрузку».
А как сделать то же самое без использования весов? Разберем подробно.
Как усложнить тренировки с собственным весом
Увеличивать нагрузки, тренируясь без весов, нужно, корректируя положение тела. «Это достигается выгодным использованием исходного положения (например, приседания с опорой на одну ногу, а не на две), изменение рычага, смещением центра тяжести, добавлением дополнительных плоскостей в движение, — говорит Оксана Маркова. — Такого рода прогрессии позволяют не только прокачать мышцы, но и создать хорошую вариативность в тренировке и более правильные условия для лучшего функционирования всего тела».
Комплекс упражнений с весом собственного тела
Предлагаем пять упражнений с собственным весом, которые помогут прокачать основные группы мышц. Для каждого движения из этого списка предусмотрена прогрессия. То есть, освоив базовый вариант упражнения и адаптировавшись к нему, смело усложняйте его.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
Приседания в положении ног «ножницы»
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза и шагните левой ногой назад. Сгибая колени, присядьте. Следите, чтобы правое колено не выходило за проекцию правого носка, а левое колено — «смотрело» точно в пол. Выполняя приседание, поддерживайте корпус вертикально, делайте акцент на опору пяткой впереди стоящей ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов на каждую ногу.
Как усложнить. Поставьте стоящую сзади ногу выше на 15-20 см (например, на стопку книг). «При этом центр тяжести еще больше сместится к впереди стоящей ноге, и ее мышцы бедра и ягодицы нагрузятся дополнительно. Кроме того, мышцы корпуса будут активнее работать, чтобы поддержать стабильное положение тела», — говорит Оксана Маркова.
Отжимания
Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, опирайтесь на колени. Согните локти, направляя их в стороны, до угла 90˚ и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов.
Как усложнить. Поднимите колени с пола и обопритесь на пальцы стоп. «В этом варианте упражнения мы увеличили рычаг, и нагрузка стала больше. Следующий шаг — выполнять отжимания, удерживая одну ногу на весу, приподняв над полом», — говорит Оксана Маркова.
Ягодичный мост
Лягте на спину, поставьте стопы на пол и согните колени до угла 90˚. Наклоните таз слегка на себя, чтобы приблизить к полу поясницу. Опираясь на стопы, поднимите таз вверх, следите, чтобы вся передняя поверхность тела образовывала прямую линию. При подъеме таза вверх старайтесь как следует разгибать тазобедренные суставы. Плавно вернитесь в исходное положение, не касаясь пола тазом, и повторите. Выполните 20 повторов.
Как усложнить. Поставьте стопы на возвышение (например, на стопку книг). «Это увеличивает амплитуду движения в тазобедренных суставах, что означает более активную работу ягодиц, — добавляет Оксана Маркова. — Еще более сложный вариант упражнения — при каждом подъеме таза поднимать одну ногу вверх».
Скручивание корпуса
Лягте на спину, ноги поднимите вверх, колени согните до прямого угла и расположите их точно над тазом. Руки сложите в замок за головой. Слегка приподнимите голову и плечи, поясницу оставьте в контакте с полом. Округляя грудной отдел, сделайте скручивание корпуса вперед, удерживая шею в нейтральном положении, и вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов.
Как усложнить: измените плоскость движения верхней части корпуса — поднимайте его по диагонали вверх (тянитесь правым плечом к левому колену).
«Следите за техникой выполнения, это очень важно в упражнениях с собственным весом тела, т.к. в них отсутствует заданная траектория движения, как в тренажерах, — напоминает Оксана Маркова. — Зато тело работает под полным контролем нервной системы, больше включаются мышцы-стабилизаторы и это максимально приближенные условия движений тела в повседневной жизни».
Каких фитнес-целей можно достичь, тренируясь без весов
Очень многих! «Например, увеличить силу и выносливость мышц, создать привлекательные формы тела, обрести здоровый тонус, скорректировать фигуру (мышцы являются мощным и естественным жиросжигателем) — все эти задачи решаются тренировками с собственным весом легко и непринужденно», — утверждает Оксана Маркова.
Единственной невыполнимой задачей для подобных упражнений является наращивание максимального объема мышц. Для этого нужна работа с серьезными весами.
Хотите заниматься фитнесом онлайн? Попробуйте уроки из видеотеки «ЖИВИ!»
4 мифа о тренировках с собственным весом: republicommando — LiveJournal
http://www.t-nation.com/training/4-bodyweight-training-myths-busted
Залы вновь открылись… типа. Ограничительные меры заставляют многих по-прежнему тренироваться дома или в парках. Вот почему многие по-прежнему обращаются к упражнениям с собственным весом (по-русски говоря, бодивейт-тренинг).
Но есть проблема — эти многие по-прежнему сомневаются насчет эффективности таких тренировок. Разберем и разобьем базовые заблуждения про упражнения с собственным весом.
1. Без железа массы не набрать
Любые виды тренировок основаны на схожих принципах — прогрессивной перегрузке. Вы нагружаете мышцы до текущего предела, затем даете им время восстановиться.
При регулярно повторении процесса они становятся сильнее и больше. И им плевать, что дает нагрузку.
Гляньте на меня: может, я не очень массивен, но мускулатура весьма качественная. А куча посетителей залов, занимающая базовые скамьи или тренажеры, этим похвастаться не может. Зачастую слишком стройны или полны, но не мускулисты.
Теперь взгляните на гимнастов, которые выглядят просто фантастически, хотя редко упражняются со штангой.
2. Упражнения со своим весом — для начинающих
Обыватели (диванов и залов) нередко считают, что отжимания и подтягивания годятся только для новичков. Большая ошибка. Во-первых, и эти упражнения не так легки, они могут дать немало массы и силы.
А потом вы всегда можете переходить к более сложным версиям. Надо лишь немного нагрузить базовый мозг.
Скажите, любой ли новичок сможет осилить такие варианты подтягивания, отжимания и приседания?3. Гимнастика развивает только верх
Дело в том, что большинство только и выполняет отжимания со скручиваниями. Над низом просто не хотят работать.
К слову, я считаю становую и приседание со штангой прекрасными упражнениями. Но если у вас нет доступа к железу, как выполнять их?
Выход в многоповторных тренировках с собственным весом, у Пола вот отличный пример убийственной уработки ног.
http://zozhnik.ru/trenirovka_nog_bez_zheleza
Те же, кто хочет стать зверски сильным без значительной массы, поможет множество тяжелых одноногих упражнений:
4. А продвинутые упражнения слишком травматичны
Неправильно подобранное и исполненное упражнение, разумеется, может покалечить. Но тренировки с собственным весом — один из самых безопасных вариантов.
Убьет ли вас становая с 200 килограммами? Нет, если вы подготовились к ней. Но если ваша бабуля схватится за такую штангу на первом занятии, то сорвет спину. То же и с упражнениями без отягощений: не надо спешить с повышением нагрузки.
И тренировки с собственным весом значительно безопаснее упражнений со снарядами.Вы просто не можете уронить отягощение на себя, уже ж неплохо, правда?
В интернете есть материалы о травматичности абсолютно любого вида тренировок. А народ все равно идет и калечится чем угодно.
Я же хочу закончить одной мыслью, которая вам поможет в домашних занятиях: вы точно можете стать сильнее и мускулистее, упражняясь лишь с собственным весом.
Тренажеры с собственным весом
Тренажеры с собственным весом
Тренажеры для работы с собственным весом – это неотъемлемая часть любого спортивного зала. Их преимущества заключаются в очень удобном использовании, а также в абсолютной безопасности. С их помощью возможно наращивать мышцы, развивать в себе силу и выносливость, а также укреплять здоровье организма.
Работать с данными тренажерами могут все люди, независимо от из физической формы и уровня подготовки. Преимущественно их используют гимнасты, боксеры, спринтеры, атлеты, и, конечно же, те, которые добиваются подтянутого и красивого и здорового тела.
Однако очень важно не переусердствовать с тренировками на данных тренажерах. При перегрузке организма возможные какие-либо травмы, даже несмотря на то, что эти тренажеры считаются одними из самых безопасных. Каждый человек должен точно знать, на какую нагрузку с рассчитано его тело и сколько ему необходимо выполнять упражнений, дабы не нанести вреда здоровью.
Виды тренажеров с собственным весом
При работе с тренажерами с собственным весом есть возможность развивать самые различные группы мышц. Для этого используются разные виды тренажерных конструкций. Среди основных выделяют:
- Брусья. Данная конструкция используется для наращивания мышц по всему телу, в частности, грудных, мышц плечевого пояса, спины, бицепсов и трицепсов. Кроме того, с их помощью возможно развить мышцы груди и пресса.
Использовать такой вид тренажера можно как опытным бодибилдерам, так и начинающим спортсменам. Упражнения на брусья, как известно, являются одними из самых безопасных, а также подходят для скорого восстановления после травмы.
Брусья бывают как настенные, так и напольные. Какой вид следует выбрать зависит исключительно от цели спортсмена и от упражнений, какие он намерен выполнять. Желающим исправить осанку, укрепить спину и мышцы подойдут настенные брусья. А тем, кто хочет выполнять упражнения с меньшей нагрузкой на спину, подойдут напольные брусья.
Результатом работы с брусьями является стройное тело, а также снятие напряжения, увеличение груди, а также избавление от сколиоза.
- Турники. Их, как правило, используют для развития мышц в руках, спины, брюшного пресса и мышц плечевого пояса. При работе с турниками задействована очень большая группа мышц. С их помощью можно достичь атлетической фигуры, улучшение осанки, и, конечно же, укрепление здоровья организма.
Начинающим спортсменам рекомендуется начинать физическую подготовку именно с занятий на турнике.
Они являются отличным подготовителем к более тяжелым нагрузкам. Также они очень полезны людям, которые ведут сидячий и неподвижный образ жизни. Упражнения на турниках способствуют улучшению самочувствия человека и снятию стресса и напряжения.
Турники существуют в самых различных видах. Среди самых популярных выделяют: потолочный, распорный, настенный, напольный, а также турник 3 в 1.
Использование определенного вида турника зависит исключительно от упражнений, которые собирается выполнять спортсмен.
- Шведская стенка. Шведская стенка способствует эффективному выполнению различных растяжек, силовых нагрузок, висов, а также для наращивания мышц брюшного пресса. Также выполнение упражнений именно на этом тренажере имеет множество преимуществ, например, тренировка вестибулярного аппарата, развитие силы, выносливости и ловкости, а также гибкости.
Кроме того, путем тренировок на шведской стенке можно укрепить иммунитет, нервную систему и сформировать правильную осанку.
А также шведская стенка позволяет предотвратить остеохондроз и многие другие проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
- Скамьи для пресса. Преимуществом данного тренажера является наиболее эффективное наращивание мышц пресса. Также он очень удобен для выполнения упражнений для прокачки пресса. Например, есть возможность удобно зафиксировать ноги, спину и все остальное тело.
При использовании скамьи для пресса нагрузка распределяется равномерно по всему телу, что способствует снижению риска получения каких-либо повреждений. К тому же, данная конструкция является очень надежной, что уменьшает риск поломок.
Скамья для пресса, как и многие другие тренажеры с собственным весом, имеет множество видов: прямая, римская, изогнутая и регулирующаяся. Чтобы выбрать правильный тренажер, необходимо учитывать уровень физической подготовки. А также не помешает наличие функций регулировки тренажера.
- Гиперэкстензия. Данный вид тренажерных конструкций способствует выпрямлению осанки. Также это считается одним из лучших упражнений для тех, у кого присутствуют травмы или повреждения спины. Выполнять упражнения следует специальным способом, дабы нагрузка шла больше на ноги и ягодицы, нежели на спину.
Также выполнение упражнений на гиперэкстензии подходит для офисных работников, то есть людей, ведущих малоактивный образ жизни. Он считается одним из наиболее безопасных тренажеров, однако перед тем, как выполнять упражнения, следует ознакомиться с правилами работы с данным тренажером.
Кроме того, гиперэкстензию предпочитают женщины и девушки, так как она способствует наращиванию мышц в ягодицах.
Преимущества
Тренажеры с собственным весом имеют массу преимуществ. Они довольно просты и удобны в использовании. По этой причине они подходят абсолютно всем спортсменам, независимо от их уровня. Все виды данных тренажеров способствуют развитию пресса, а также способствуют развитию ловкости, скорости, выносливости и силы.
Они являются своего рода подготовителями к более тяжелым нагрузкам, а также использовать данные тренажеры могут даже дети с самого раннего возраста с целью укрепления мышц и здоровья организма.
Они, несомненно, необходимы любому залу, так как многие спортсмены предпочитают именно тренажеры с собственным весом, дабы разогреть мышцы или увеличить массу.
Также они имеют преимущество в том, что рассчитаны на любую массу тела и снижают риск травм до минимальной степени.
Скачайте каталог тренажеров 2020
Компания Core Health & Fitness входит в ТОП-5 самых крупных производителей тренажеров.Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование брендов Nautilus, Schwinn, Star Trac, Throwdown. В каждом тренажере сочетаются последние достижения биомеханики и эргономичная конструкция. Скачать >>>
Польза тренировок с собственным весом
Тренировки со своим весом или калистеника – физические упражнения, при выполнении которых главным инструментом является собственное тело. Проводить такие занятия одинаково эффективно и комфортно можно как дома, так и в спортзале.
Важно! Тренировки с собственным весом универсальны: они позволяют нарастить мышцы (в определенной мере), улучшить координацию, показатели скорости и выносливости, добиться рельефа и сбросить лишний вес. Определитесь с целями и выбирайте правильную продолжительность, комбинации упражнений.
В чем польза тренировок с собственным весом?
Выпады, приседания, подъемы на носки, планки – практически любой вариант упражнения со своим весом прекрасно знаком нам со школы. На тренировках используется тело, и повышаются его способности к изгибу, притягиванию, скручиванию, балансировке.
Занимаясь с собственным весом, можно получить ряд преимуществ:
— Отсутствие финансовых и временных затрат
Покупать абонемент в спортивный зал или приобретать тренажеры не нужно. Проработать все группы мышц можно в домашних условиях, имея под рукой минимум оборудования. Идти в фитнес клуб, а затем стоять в очереди к интересующему снаряду также не требуется. Тренировки можно проводить в любой свободный час и день.
— Безопасность и доступность исполнения
Спортивные занятия с собственным весом не оказывают на суставы чрезмерных нагрузок. Кроме того, они просты в исполнении и обычно не требуют руководства квалифицированного инструктора.
Если вы уже занимались в тренажерном зале, то знаете, что множество выполняемых там упражнений нуждаются в изучении правильной техники. В ином случае можно просто травмироваться. В качестве примера можно привести присед со штангой – приседая неправильно, вы создаете огромные нагрузки и на колени, и на поясницу. Если приседать вы станете с собственным весом, ваши движения останутся привычными и естественными. Опасность заработать болезни колен и спины практически нулевая.
Другие статьи
Никаких гантелей, никаких забот. Используйте эти 10 предметов домашнего обихода для силовых тренировок
Инновации — это вы, и поэтому все, что вам нужно делать, это искать в своем доме вещи, которые помогут вам нарастить мышцы без оборудования.
Кто сказал, что нельзя накачать себя, не поднимая тяжелые гантели? Мы думаем, вам стоит поучиться у Приянки Чопра. В недавнем посте в Instagram вы можете увидеть, как наша собственная девушка-дези поднимает племянницу и разгибает трицепсы, пока она этим занимается.
Хотя нам всем не так повезло, что у Приянки есть маленький маленький ребенок, который делает тренировки похожими на игру, у всех нас есть дома, которые можно использовать для наращивания мышечной массы.
Вот почему мы представили вам этот список вещей, имеющихся в вашем доме прямо сейчас, которые вы действительно можете использовать для силовых тренировок.
1. Бутылка с водой
От бицепса до трицепса вы можете воздействовать на обе группы мышц с помощью пары бутылочек с водой.Все, что вам нужно найти, это пара похожих друг на друга бутылок и равномерно их наполнить, и все готово.
2. Ведро с водой
Скучаете по выполнению становой тяги? Что ж, замените гирю ведром с водой. Наполните ведро водой в соответствии с вашей грузоподъемностью и выполняйте тягу. Это все!
3. Стул
Никогда не недооценивайте силу стула.Вы можете выполнять отжимания на трицепс, разгибание бедер, разгибание ног, подъемы в стороны и многие другие упражнения, опираясь на этот предмет мебели.
4. Полотенце для рук
Все, что вам нужно для плеч и боков, — это полотенце для рук. Чтобы привести бока в тонус, просто держите полотенце для рук прямо, поднимите руки вверх и сделайте боковые наклоны. Вы обязательно почувствуете разницу. Вы также можете делать перекатывание плеч, используя полотенце для рук.
5. Резинка
Все мы любим эспандеры, но, к сожалению, далеко не у всех они есть дома.Не волнуйтесь, потому что, если у вас дома есть резинки, вы можете легко сделать их самостоятельно. Пришейте эластичный ремешок к обоим концам, чтобы получилась петля, и эластичный ремешок готов. Теперь вы можете легко выполнять упражнения для пресса, рук и ног.
6. Сумка с продуктами
Даже в это время вы должны делать необходимые покупки в магазине.Итак, почему бы не использовать эти тяжелые сумки для покупок, чтобы сделать несколько сгибаний на бицепс?
7. Спортивная сумка
Мы уверены, что вы видели, как Катрина Кайф и Карина Капур выполняли упражнения с утяжеленной сумкой. Теперь вы можете создать его и для себя. Как? Что ж, все, что вам нужно, это спортивная сумка. Просто набейте ее какой-нибудь одеждой и используйте ее, чтобы делать бёрпи, приседания, пресс и т. Д. Вы также можете носить эту сумку на спине и подниматься по лестнице или делать подъемы на икры для мышц ног.
8.Табурет
Если у вас есть табурет под рукой, то прыжки на ящик созданы для вас. Прыжки на ящик включают прыжки на высокий ящик и приземление в приседе. Но убедитесь, что стул, который вы используете, достаточно прочный и устойчивый, чтобы выдержать ваш вес. В противном случае вы действительно можете навредить себе.
9. Обувь
Дамы, вы можете делать подъемы рук и прыжки с отягощением без гантелей. Все, что вам нужно, это пара обуви. Просто держите по одному в каждой руке и делайте подъемы рук и даже прыгающие валеты.Если вы хотите прибавить в весе, набейте обувь носками.
10. Книги
Книги могут не только поделиться знаниями, но и помочь вам накачать мышцы, и вот как это делается. Уравновешивайте несколько книг на спине и делайте отжимания, чтобы усилить нагрузку. Во время приседаний вы можете держать в руках тяжелую книгу, чтобы усилить нагрузку на мышцы кора. Делая планку, вы можете держать стопку книг на спине и держать ее как можно дольше.
три шага к эффективной тренировке
Если не считать этого, есть три простых шага, которые служат надежным руководством для тренировок в гостиной.
Активация
Если мы не ходим в спортзал или не ходим в офис по утрам, мы, по сути, переходим с кроватей на свои временные столы и снова ложимся спать. Недостаток мышечного движения может привести к напряжению мышц, поэтому вам нужно убедиться, что все мышцы правильно включены, прежде чем приступать к тренировке.
Тим Кайод из клиники по растяжке Flexology рекомендует выполнять активационные движения вместо статической растяжки перед тем, как приступить к тренировке.«Активационная работа важна для того, чтобы мы заботились о задней части цепи, то есть о мышцах в задней части нашего тела, которые часто становятся короткими и напряженными».
Самая важная часть нашего тела, которую нужно активировать, — это наши ягодицы: «Они — самое важное место для подвижности, потому что мы используем их для всего», — говорит Кайоде. «Но сейчас мы сидим на них так долго. Кроме того, наши ягодицы и бедра соединяют верхнюю половину с нижней половиной нашего тела, поэтому, если они отключены, это будет стимулировать другие части тела, которые тоже пойдут не так.
Кайоде рекомендует начинать с ягодичного мостика:
- Лежа на спине, поставьте ступни на землю на расстоянии ладони от ягодиц.
- Поднимите бедра от пола, при этом удерживая подбородок и ребра подтянутыми, затем снова опуститесь вниз.
- Повторяйте это, пока не почувствуете, что ваши ягодицы разогреваются.
Еще одно отличное движение для задней цепи — «супермен»:
- Лягте на живот, вытянув руки за голову.
- Поднимите противоположную руку и ногу от пола, задерживаясь на пару секунд и сжимая спину и ягодицы.
- Постарайтесь оторвать руки и ноги от пола одновременно.
Тренировка с отягощениями
Да, вы все еще можете наращивать силу дома. Возможно, вам не удастся сделать становую тягу 70 кг из гостиной, но работа над упражнениями с собственным весом укрепит вашу силу. «Вы наращиваете мышцы, используя сопротивление, которое может исходить от вашего собственного веса, от свободных весов (например, гантелей) или от использования тренажеров», — объясняет Эмма Обаювана.
Упражнения с сопротивлением включают отжимания, подтягивания, приседания с собственным весом и выпады. Покупка эспандеров сделает именно то, что написано на банке: добавит больше сопротивления тренировке, чтобы повысить эффективность.
Если идея отказаться от веса не нравится, вы всегда можете использовать предметы домашнего обихода как гантели. Хотя это, вероятно, не добавит к вашему обычному количеству подъемов, выполнение тренировок с низким весом и большим числом повторений в течение нескольких недель не остановит ваш прогресс.Фактически, исследование 2016 года доказывает, что до тех пор, пока частота тренировок в сумме одинакова, не имеет значения, тренируете ли вы большое или малое количество повторений, когда дело касается набора мышечной массы и силы.
Если вам нужен правильный план тренировок, то наш тренировочный клуб для сильных женщин — это то, что вам нужно. Вы будете получать две эффективных видео-тренировки в неделю, а также целый банк руководств по упражнениям, чтобы обеспечить правильную форму занятий. Кроме того, у вас будет доступ к эксклюзивным статьям, наполненным полезными советами экспертов.
Растяжка
Мы не хотим походить на вашего учителя физкультуры, но лучший способ завершить любую тренировку — растянуться. Именно здесь статическая растяжка — а не динамические упражнения, с которых мы начали — лучше всего, потому что мышцы расслаблены и к ним притекает кровь.
Работа над своей гибкостью, когда вы подготовлены и подготовлены к этому, также будет способствовать достижению ваших силовых целей: «Растяжка увеличивает ваш диапазон движений, что, в свою очередь, позволяет вам нагружать мышцы большим весом по мере их удлинения», — говорит Стронг. Женский тренер Тесс Глинн-Джонс.«Когда вы тренируетесь, вы обнаружите, что можете поднимать более тяжелые веса, а это означает, что в конечном итоге вы сможете набрать мышечную массу. Думайте о производительности, здоровье и эстетическом прогрессе ».
Хотя они не избавятся от DOMS (отсроченной мышечной болезненности) сразу, выполнение растяжки после тренировки облегчит боль в долгосрочной перспективе, способствуя лучшему притоку крови к мышцам.
Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.
Изображения: Getty
Обзор оборудования тренажерного зала для умного дома: Mirror, Tonal, Peloton 2021
Если начало 2010-х ознаменовало собой бум фитнес-бутиков (вспомните занятия за 36 долларов, раздевалки в студиях, укомплектованные высококачественными продуктами по уходу за кожей, и появление ClassPass), то благодаря достижениям в технологиях во второй половине десятилетия в конечном итоге все было сосредоточено на умном оборудовании для домашних тренировок.В 2018 году сообщалось, что членство Peloton в основном на домашнем велосипеде имеет больше клиентов, чем SoulCycle, и более высокий уровень удержания, чем Equinox. Конечно, глобальная пандемия и рост числа домашних тренировок в 2020 году только увеличили его популярность. За последние несколько лет несколько новых фитнес-брендов запустили многообещающие домашние тренировки со всей энергией и сообществом студийных классов, а также с возможностью отслеживать свои результаты и даже адаптироваться, чтобы не отставать от ваших достижений в фитнесе.
Поскольку почти все эти машины обойдутся вам как минимум в 1000 долларов, мы протестировали некоторые из наиболее интересных вариантов, чтобы увидеть, какие из них стоят своих денег.Если вы хотите кататься на велосипеде, поднимать тяжести или даже грести с тренером мирового класса в своей гостиной, действительно есть что-то для всех типов тренажеров. С тех пор, как мы впервые опубликовали этот пост в 2019 году, на рынке появилось несколько новых единиц оборудования. Мы также добавили свои мысли по этому поводу.
Для кого это: Как новички, так и опытные штангисты, которым нужны индивидуальные рекомендации тренера и удобство тренировок дома.
Что вы получаете: Тренажер Tempo в форме мольберта имеет большой сенсорный экран для отображения тренировок, а также место для хранения под ним и сзади всего снаряжения, которое входит в комплект: две гантели, 16 грузовых пластин, которые прикрепляются к гантелям, и коврик. Пакеты Tempo Plus (3245 долларов США) и Tempo Pro (3995 долларов США) включают дополнительное оборудование, такое как валик из поролона, штангу, монитор сердечного ритма и складную скамью. Ежемесячная абонентская плата в размере 39 долларов США включает в себя доступ к неограниченным занятиям и неограниченным домашним счетам (учетная запись позволяет вам отслеживать тренировки, в том числе, какой вес вы использовали для каждого упражнения, и видеть свой прогресс с течением времени).Стоимость доставки и установки на дому составляет 250 долларов США, а доставка единиц осуществляется через одну-две недели после заказа. Занятия проводят инструкторы с опытом работы в таких высококлассных студиях, как Barry’s Bootcamp и Orangetheory Fitness, и включают в себя силовые тренировки, интервальные тренировки и тренировки на подвижность. В настоящее время есть сотни классов на выбор, и новые регулярно добавляются. Отличительной особенностью Tempo являются его трехмерные датчики движения, которые в сочетании с технологией искусственного интеллекта отслеживают ваши движения, чтобы дать вам индивидуальную обратную связь на протяжении всей тренировки.На занятиях в режиме реального времени инструкторы видят данные ваших датчиков и напрямую дают вам обратную связь.
Что это такое: Занятия похожи на занятия один на один с тренером, который проведет вас через серию упражнений. Инструктор моего класса силовой схемы мотивировал (не слишком ура) и давал полезные подсказки по форме для каждого упражнения. Это была определенно сложная тренировка, из-за которой на следующий день я почувствовал боль. Во время тренировки отображается много данных, но они не кажутся чрезмерными.Вы видите свое количество повторений, частоту повторений (если вы двигаетесь слишком быстро, Tempo в следующий раз предложит более тяжелый вес), ваш диапазон движений, частоту сердечных сокращений и сигналы обратной связи на основе того, что улавливают датчики.
Мне понравилась мгновенная обратная связь, которую я получал на протяжении всей тренировки: во время приседаний появлялось уведомление, сообщающее мне, что мои колени выходят за мои пальцы ног, а также меня предупреждали, когда я исправлял свою форму. Когда я выполнял тягу в наклоне, если датчики замечали, что я тяну больше одной рукой, чем другой, всплывающее окно сообщало мне об этом, чтобы исправить мою асимметрию.Также есть таблица лидеров, где вы можете сравнить свой прогресс (по количеству повторений или объему) с результатами других учеников того же класса.
TL; DR: Tempo — это отличный вариант, который дает вам обратную связь о форме в реальном времени. Это отличный выбор, если вы хотите стать сильнее, избегая травм. Tempo предлагает силовые, интервальные и восстановительные классы, которые предлагают всесторонний подход к фитнесу для всего тела.
Для кого это: Преданные спиннингового класса, которым нравится аспект сообщества, но которые не хотят ходить в студию.
Что вы получаете: Для основного пакета? Только велосипед, и это нормально, если у вас уже есть собственные кроссовки и веса. Для этого вам нужно будет перейти на базовый пакет. За 39 долларов в месяц вы получаете доступ к новым тренировкам в режиме реального времени, транслируемым каждый день, и к тысячам предварительно записанных тренировок по запросу, включая йогу, растяжку и многое другое. Начиная с этого месяца, вы сможете посещать серию тематических классов, созданных в сотрудничестве с Бейонсе в рамках ее нового партнерства с брендом, которое также включает в себя предоставление Peloton двухлетнего членства в своем приложении студентам десяти колледжей, которые исторически были черными. и университеты.
В этом году Peloton представил Bike + (от 2495 долларов), который имеет новые функции, такие как большой экран, который поворачивается на 360 градусов, чтобы легко следить за тренировками вне велосипеда, автоматическая регулировка сопротивления, которая выполняется вместе с программой вашего инструктора, и полная интеграция. с Apple Watch. В настоящее время сроки доставки составляют менее двух недель для велосипеда и от одной до трех недель для велосипеда +. Доставка и установка включены.
Что это такое: С большим HD-дисплеем и велосипедом, идентичным тому, что вы найдете в студии, домашняя тренировка Peloton, вероятно, ближе всего к личной тренировке. одна из этих машин.Основываясь на вашей частоте вращения педалей и уровне сопротивления, вы получите оценку выходной мощности, чтобы сравнить и соревноваться с другими гонщиками, которые прошли тот же класс (или в настоящее время берут живые классы), и вы увидите, где вы занимаетесь таблица лидеров. Новые аттракционы с живыми выступлениями ди-джеев и тематические плейлисты добавляются постоянно, поэтому недостатка в разнообразии всегда нет. Если вы достигли вехи (например, своей 500-й тренировки — и нет, это не редкость среди одержимых Peloton) во время поездки вживую, есть большая вероятность, что инструктор вас крикнет.
Духовность онлайн-сообщества — райдеры Peloton поддерживают активные частные группы в Facebook и чувствуют себя так, будто работают по имени с инструкторами — перекликается с SoulCycle-сценой начала 2010-х годов в Нью-Йорке, но на этот раз она цифровая и всемирная. Если вы конкурентоспособный человек, таблица лидеров может немного обескуражить, так как опытные гонщики выставляют большие цифры. Несмотря на то, что я считаю себя в хорошей форме, я был далеко не на вершине, но это не сделало урок менее увлекательным.
TL; DR: С самым большим сообществом (в этом и есть смысл проводить онлайн) и самыми энергичными инструкторами, если вы любите кататься на велосипеде в помещении, вы, вероятно, зацепитесь за Peloton.
Для кого это: Сторонники SoulCycle, которые думают, что ни одна поездка не обходится без отжиманий на спине и отжиманий на руле.
Что вы получаете: Сам велосипед стоит 2500 долларов, включая доставку и сборку.Аксессуары, такие как спиннинговые туфли (175 долларов), утяжелители (от 18 долларов) и коврик (75 долларов), чтобы велосипед не скользил по паркетному полу, продаются отдельно. А если вы еще не являетесь участником Equinox, вам также потребуется членство Equinox + (40 долларов в месяц). Это дает вам доступ к приложению Equinox +, которое также включает в себя потоковые классы от Equinox и других его брендов, таких как Precision Run, Solidcore Pilates, Rumble boxing и Pure Yoga. По сравнению с Peloton библиотека классов SoulCycle невелика, но она растет с каждым днем, и возможность дополнить свою езду на велосипеде другими видами тренировок в приложении Equinox + — приятный бонус.Доставка гарантируется в течение одной-трех недель.
Что это такое: Поскольку вы платите больше, неудивительно, что велосипед SoulCycle представляет собой прочное оборудование, которое кажется прочным, когда вы крутите педали как в седле, так и вне его. Если вы когда-либо проходили индивидуальный урок SoulCycle, домашняя версия покажется вам очень знакомой: здесь упор на езда в такт музыке, легкая хореография, когда вы «нажимаете на нее обратно» или выполняете наклонные скручивания. во время езды, а также позитивные беседы с самим собой и мотивационные речи инструкторов, призывающие вас «копать глубже» и помнить, что «вы сильнее, чем вы думаете.«Нет таблицы лидеров, сравнивающей вас с другими гонщиками, только дополнительный дисплей вашей выходной мощности, частоты вращения педалей и общего пройденного расстояния. В конце поездки вы получаете оценку «совпадения ритмов», основанную на процентном соотношении времени, которое вы потратили на педалирование синхронно с ритмом. В отличие от Peloton, инструктор SoulCycle не скажет вам конкретную частоту вращения педалей или сопротивление, на которое нужно настроить велосипед, поэтому он лучше подходит для гонщиков, которые хотят сосредоточиться на ощущениях от поездки, а не на своих показателях.
TL; DR: Велосипедистам дома, которые хотят неконкурентную тренировку с танцевальным ощущением (или тем, кто уже знаком с SoulCycle), понравится велосипед и его программирование.
Для кого это: бегунов (и начинающих бегунов), которым нужна структура тренировочного класса.
Что вы получаете: Беговая дорожка стоит 2980 долларов, включая доставку и установку, но нет экрана, поэтому вам понадобится собственный планшет. Если вы живете в многоквартирном доме и беспокоитесь о том, что шум беговой дорожки беспокоит ваших соседей внизу, вы можете заказать коврик (продается отдельно за 115 долларов США), чтобы он прятался под тренажером.(MyRun на самом деле является довольно хорошим выбором для небольших квартир из-за своего компактного размера и легкого веса.) Одно из преимуществ MyRun перед некоторым другим оборудованием для умного дома и тренажерного зала заключается в том, что в настоящее время нет абонентской платы за использование приложения, здесь вы получите доступ к тренировкам и сможете отслеживать свой прогресс. Ориентировочное время доставки — минимум четыре недели.
Что это такое: Technogym утверждает, что поверхность беговой дорожки адаптируется к вашему стилю бега, чтобы защитить ваши суставы — чувствовать себя мягче и поглощать больше ударов на более низких скоростях и обеспечивать надежную реакцию, когда вы набираете темп.Несмотря на то, что поездка гладкая, она не такая упругая, как беговая дорожка с решетчатой поверхностью, как у Woodway (бренд, который часто рекомендуют тренеры), но эти машины также значительно дороже. Поскольку беговая дорожка MyRun относительно легкая, она действительно сильно вибрирует, когда вы бежите, что может быть громким и заставляет беговую дорожку чувствовать себя немного нестабильно. Однако это все довольно стандартно для беговой дорожки в этой ценовой категории, и вам придется потратить как минимум в два раза больше на то, что дает вам прочность коммерческих версий, которые вы найдете в тренажерном зале.
Настоящая изюминка MyRun — это программирование в приложении. Во время занятий с гидом — как отдельных тренировок, так и серий, которые вы можете выполнять с течением времени — тренеры проводят вас через пробежки с конкретными целями, такими как повышение выносливости, тренировка на холмах и технические упражнения. На каждой тренировке выбранный вами уровень навыков будет определять рекомендуемые темпы и наклоны для всего класса — просто нажмите кнопку в приложении, когда придет время изменить скорость или наклон, и оно автоматически настроит беговую дорожку.Единственным недостатком является то, что большинство пробежек находится в диапазоне от 20 до 30 минут, поэтому есть ограниченный выбор для людей, которые хотят бегать дольше, а общее количество тренировок (в настоящее время несколько десятков) относительно невелико по сравнению с другими приложениями. например, Peloton, у которого есть библиотека из тысяч классов, или Soulcycle, количество тренировок которого исчисляется сотнями. Вы также столкнетесь с довольно большим количеством классов, которые преподаются на итальянском или испанском (Technogym базируется в Европе) с английскими субтитрами, что не является большой проблемой, но и не идеально.Конечно, вы всегда можете бегать без руководства или бегать вместе с одним из вариантов приложения «на открытом воздухе», любуясь пейзажами со всего мира, в том числе лавандовыми полями Прованса и португальским побережьем Алгарве. Есть несколько силовых тренировок (как с собственным весом, так и с оборудованием, которое не входит в комплект), которые вы можете выполнять не на беговой дорожке.
TL; DR: A надежный выбор, если ваша основная форма кардио — бег в помещении и вы хотите воспользоваться преимуществами небольшой (но постоянно растущей) библиотеки программирования.
Для кого это: Домашние штангисты, которым мало места.
Что вы получаете: Гиря «шесть в одном», которую вы можете установить на вес от 12 до 42 фунтов, а также бесплатное приложение, которое отслеживает ваши движения через Bluetooth.
Что это такое: Гири сложены внутри 12-фунтовой гири; одним нажатием кнопки он может набрать несколько дополнительных фунтов или больше (до 42) для более тяжелых упражнений.Он также имеет встроенный датчик движения, который подсчитывает количество ваших повторений и отправляет данные в приложение, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.
TL; DR: Стоящее вложение для человека, живущего в небольшом пространстве, посвященного ежедневному использованию жима плечами и становой тяги.
Для кого это: Спортсмены, которые любят разнообразие, отслеживают свои показатели и не хотят, чтобы их гостиная выглядела как тренажерный зал.
Что вы получаете: Само зеркало, которое выглядит как обычное настенное зеркало, когда оно не используется, но превращается в экран во время тренировок, вместе с настенным креплением и подставкой, эластичными лентами и пульсометром. За фиксированную плату в размере 250 долларов вы получите доставку и сборку на дом. Вам также придется платить 39 долларов в месяц за доступ к тренировкам в прямом эфире и по запросу, включая кардио, гири и упражнения с отягощениями, йогу, бокс, пилатес и многое другое. Каждую неделю добавляется не менее 50 новых классов.
Что это такое: Поскольку вы смотрите на инструктора, а также на свое собственное отражение, вам потребуется несколько секунд, чтобы привыкнуть к тренировкам с Зеркалом, но как только вы это сделаете, занятия станут очень интересными. На занятиях с гирями было полезно наблюдать, как инструктор демонстрирует движения, а затем проверять мою форму в зеркале. Зеркало также персонализирует тренировки, если у вас есть травмы или ограничения. Просто введите их в сопутствующем приложении (iPhone или Android), и, если возможно, на экране появится модификация хода, которую вы можете выполнить.Бегущие часы позволяют узнать, как долго вы будете выполнять каждое движение, прежде чем двигаться дальше. Как и Peloton, Mirror отслеживает ваши показатели, но, поскольку он рассчитан на широкий спектр тренировок, вам присваивается балл, основанный на сохранении в зонах частоты пульса. Соблюдение правильной зоны усилий принесет вам очки — а если вы будете повторять тренировку, вы сможете увидеть, насколько ваша производительность соответствует вашим предыдущим результатам.
Сначала я почувствовал, что буду скучать по коллективному аспекту группового занятия, так как это только вы и инструктор, но я обнаружил, что инструкторы достаточно мотивированы, чтобы тренировка оставалась увлекательной.Mirror также предлагает персональную программу тренировок (ваш тренер тренирует вас виртуально с помощью фронтальной камеры, которую можно закрыть крышкой для обеспечения конфиденциальности, когда она не используется).
TL; DR: Наиболее продуманный вариант. Зеркало выглядит очень круто висящим на стене для всех, кого смущает тренажерный зал. Интернет-сообщество только начинает расти, но широкий спектр стилей тренировок может удовлетворить почти все ваши потребности в фитнесе.
Для кого это: Любой, кто знает, что должен включить силовые тренировки в свой распорядок, но не совсем уверен, с чего начать.
Что вы получаете: Настенный экран Tonal со встроенными электромагнитными рычагами, обеспечивающими сопротивление до 200 фунтов. Также есть набор аксессуаров за 495 долларов, который включает в себя умные ручки и интеллектуальную планку, которые прикрепляются к рычагам сопротивления и позволяют изменять вес одним нажатием кнопки — прикрепляемую веревку, скамейку, коврик и пенопласт. ролик. Стоимость доставки и установки составляет 250 долларов, а подписка на сотни тренировок обойдется вам в 49 долларов в месяц.Срок поставки в настоящее время оценивается от семи до девяти недель.
Как это выглядит: Перед первой тренировкой на Tonal вы выполните оценку физической подготовки и выберете свои цели (например, «нарастить мышцы» или «повысить тонус»), а тренажер порекомендует вам программу тренировки и определит, как какой вес вы должны использовать для каждого упражнения. Как человек, который бегает большую часть дней в неделю, я знаю, что должен заниматься силовыми тренировками, но нахожу всю работу с тренажерным залом немного пугающей.Tonal предлагает идеальную альтернативу с управляемыми тренировками от опытных тренеров, подробными инструкциями и рекомендациями по весу для каждого упражнения. Он отслеживает используемый вами вес и автоматически увеличивает его, когда вы становитесь сильнее. Со всеми аксессуарами вы можете выполнять практически любые упражнения в тренажерном зале — от работы руками и ногами до основных тонизирующих движений — с помощью Tonal.
Что меня сначала поразило в использовании Tonal, так это то, что, в отличие от любого другого видео о тренировках, которое я делал, нет бегущих часов, которые диктуют, сколько времени выполнять каждое упражнение, а когда двигаться дальше.Вместо этого все дело в представителях. Тональ распознает, когда вы начинаете и заканчиваете каждое повторение, и только после этого вы переходите к следующему ходу. Если вы чувствуете себя очень амбициозно и хотите попробовать больше в том или ином упражнении, вы можете перейти в «режим корректировщика», и Tonal определит, когда вы устали, и снизит вес. В прошлом году Tonal представила функцию обратной связи в реальном времени, которая использует датчики машины для корректировки формы во время подъема.
TL; DR: Наряду с Tempo, Tonal является одним из лучших домашних вариантов силовых тренировок с обратной связью в реальном времени.Тональ обязательно сделает вас сильнее, если вы будете придерживаться тренировок. Это как если бы за вами следил тренер.
Фото: любезно предоставлено продавцом
Для кого: Любой, кто мечтал стать звездой университетской команды или кроссфиттером, который хочет, чтобы весь WOD занимался греблей.
Что вы получаете: Гребец для профессионального использования в тренажерном зале с управляемым компьютером механизмом сопротивления, имитирующим ощущение гребли на воде, и 22-дюймовым сенсорным экраном для просмотра предварительно записанных тренировок (почти 3000 и больше) или «просто ряд », в котором вы сможете увидеть воду без каких-либо инструкций.Hydrow предлагает сотни занятий по запросу и в режиме реального времени. Помимо тренировок по гребле, вы также можете заниматься йогой, пилатесом и силовыми тренировками, чтобы дополнить свое кардио. Просто отклоните экран от центра, чтобы вы могли оказаться на коврике рядом с гребцом. Стоимость ежемесячной подписки составляет 38 долларов США. Доставка включена в стоимость покупки, а текущий срок доставки составляет две-три недели. Hydrow предлагает дополнительные пакеты, в которые входят такие дополнительные устройства, как пульсометр, поролоновый валик и коврик.
Что это такое: Если вы раньше не гребли, переход на тренировку Hydrow может показаться немного неудобным.К счастью, есть короткое обучающее видео «Гребля 101», в котором рассказывается о гребных движениях. Я смотрел это несколько раз перед первым рядом, и тогда ход стал более естественным. Тренировки также разбиты на категории (от более простых тренировок «Дышать» до тренировок «Драйв» с более высокой интенсивностью), и большинство из них состоит из интервальной гребли.
В то время как все тренеры — опытные гребцы (например, олимпиец Аквил Абдулла и паралимпиец Дэни Хансен), я чувствовал, что они все еще учатся быть фитнес-инструкторами, когда я впервые тестировал Hydrow в прошлом году.Мне больше всего нравились те, с двумя инструкторами в парной лодке, так как их движение туда-сюда было более мотивирующим. У Hydrow действительно лучший визуальный опыт среди всех этих устройств: вместо того, чтобы наблюдать за инструктором в пустом пространстве или внутри студии, они все находятся на открытой воде (уроки, которые я посещал, были сняты в Майами, а другие места включают реку Темза в Лондоне и побережье Калифорнии), что заставило меня чувствовать себя менее запертым, хотя я находился в своей квартире в холодный зимний день.
TL; DR: Если вы готовы сделать греблю своим основным видом кардиотренировок, Hydrow предлагает большое разнообразие в простом в использовании тренажере. Инструкторов там еще не , а еще , но обстановка — приятная смена темпа.
Для кого это: гребцов (и любопытных гребцов), которых больше мотивируют данные, чем бодрые инструкторы.
Что вы получаете: Ergatta, одно из самых красивых снаряжения, берет красивый WaterRower из вишневого дерева (лидер в области гребли на протяжении трех десятилетий) и добавляет руку с визуальным дисплеем для интерактивных тренировок.Гребец стоит вертикально для хранения, когда он не используется, и если у вас уже есть WaterRower, вы можете купить дополнительную панель дисплея за 549 долларов. Доставка и установка белых перчаток стоит 199 долларов, а подписка на программы Ergatta — еще 29 долларов в месяц. Ergatta уникальна тем, что вместо традиционных занятий под руководством инструкторов предлагает «игровые» тренировки, в том числе интервальные тренировки, виртуальные гонки, прогрессивное программирование для повышения вашей скорости и выносливости, а также вариант «открытого ряда» для самостоятельной гребли. .
Что это такое: Пока вы выполняете одно и то же упражнение с греблей Ergatta и Hydrow, опыт не может быть более далеким. Живописные водные пути и спортивные инструкторы заменены чисто графическим экраном, на котором отображаются ваши шпагаты (скорость), частота вращения педалей и пройденное расстояние. Создатели сравнивают гоночный режим с игрой Mario Kart , за исключением красочной анимации и банановой кожуры, которые сбивают вас с толку, и это действительно похоже на упрощенную видеоигру с линиями, представляющими вас и других пользователей (с аналогичными способностями ), что машина подходит вам для гонок.Существуют различные дистанции, поэтому вы будете соревноваться с другими, кто участвовал в той же гонке в прошлом, или, когда к платформе присоединятся новые пользователи, участвуйте в живых гонках.
Помимо открытой гребли, самым простым форматом тренировок являются гонки. У других более крутая кривая обучения. В интервальных тренировках вы тренируетесь в достижении определенной скорости, частоты вращения педалей или и того, и другого, что отображается на экране в виде гистограммы, когда вы видите, как вы выходите из целевого диапазона или, в идеале, остаетесь в нем.У меня была возможность проверить это в присутствии одного из основателей, и я полагался на его руководство, чтобы понять, на что я смотрю, поскольку интерфейс не был сверхинтуитивным. Новые гребцы также могут пропускать подсказки инструктора, но как только вы освоите технику и пользовательский интерфейс Ergatta, вы, вероятно, обнаружите, что зациклились на достижении своих целей и улучшении своих прошлых результатов.
TL; DR: . Если вы не из тех, кто любит групповые тренировки или инструктор подбадривает вас — и вам нравится гребля — вам, вероятно, понравится стиль программирования Ergatta, основанный на данных.
Для кого это: Всем, кто хочет пойти в Shadowbox, потому что это любимая тренировка каждой модели, но может быть слишком напуган, чтобы на самом деле пойти в Shadowbox… потому что это любимая тренировка каждой модели.
Что вы получаете: Восемь поролоновых ковриков, которые вы можете настроить в соответствии с вашим пространством, отдельно стоящий боксерский мешок, который вам нужно будет заполнить песком или водой, бинты для рук и перчатки.Умный компонент поставляется с маленькими трекерами ударов, которые вы надеваете на ручные бинты, которые измеряют количество ударов и скорость, когда вы забиваете мешок. Экран отсутствует, поэтому вам придется загрузить приложение и смотреть занятия либо через Apple TV, либо на iPhone или iPad (на данный момент приложения для Android нет). Подписка на доступ к классам стоит 39 долларов в месяц, доставка бесплатна.
Что это такое: Как и гребля, бокс требует немного больше вступлений для обучения правильной технике.В приложении есть программа для начинающих «Перспективный путь», которая включает в себя учебные пособия по конкретным ударам, а затем тренировки, включающие только те движения, которые вы изучили до этого момента. Снятые в боксерской студии видео показывают, как инструктор демонстрирует движения и подгонку учеников, тренирующихся на своих боксерских грушах.
Тренировки веселые и очень тяжелые. Они разбиты на «раунды», которые обычно состоят из рутины ударов руками и упражнений с собственным весом, таких как бёрпи, приседания или выпады, которые поддерживают частоту сердечных сокращений между ударами.Во время каждого раунда нужно поразить цель удара, которая дает вам представление о том, как у вас дела. FightCamp в настоящее время предлагает более 1000 тренировок и добавляет не менее дюжины каждую неделю. Вы также можете пересдать занятия, чтобы увидеть, сможете ли вы побить свой предыдущий результат.
TL; DR: Совершенно увлекательные тренировки с увлеченными тренерами, которые определенно ускорят ваш пульс. Однако если вам нравится смешивать их, вы можете почувствовать себя ограниченными только боксерскими тренировками — это очень специфическое движение.
Примечание редактора: Предыдущая версия этого рассказа включала Peloton Tread +, который с тех пор был отозван CPSC и Peloton под номером .Если он у вас уже есть, CPSC предлагает вам немедленно прекратить его использовать и связаться с Peloton для получения полного возмещения.
получить информационный бюллетень стратега
Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.
Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.Strategist разработан, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной коммерции. Некоторые из наших последних достижений включают в себя лучшие средства для лечения акне , чемоданы на колесиках , подушки для бокового сна , естественные средства от беспокойства и банные полотенца . Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.
.