Тренировки

Тренировки брюс ли фото: 40 редких фотографий Брюса Ли

04.08.1978 0 alexxlab Тренировки

40 редких фотографий Брюса Ли

Мы собрали для вас все редкие фото Брюса Ли, что смогли найти.

Этот человек хотел совершить революцию – придумать собственный, единственно верный и самый эффективный стиль единоборств, но умер в 32 от нелепой случайности. Зато гонконгский дракон оставил после себя пачки видеокассет и отпечатки в памяти миллионов людей.

Зожник предлагает почтить мастера минутой вашего внимания и собрал самые интересные факты и самые редкие фотографии Брюса Ли.

Родился Брюс Ли в Калифорнии, в Сан-Франциско, 27 ноября 1940 года в больнице на Джексон-Стрит. Брюс родился в год Дракона и в час Дракона (между 6.00 и 8.00 часами утра). Именно поэтому впервые перед зрителями в своих фильмах он появился с именем Ли Сиу Лунг — «Маленький дракон».

Его папу звали Ли Хон Чуен, он был актером китайской оперы, а мама — Грейс Ли, – наполовину немка.

Грейс была католичкой, поэтому она крестила Брюса, дав ему имя Ли Джан Фэн, что в переводе на английский значит «возвращение». Ведь Грейс всегда была уверена в том, что придет день, и ее сын вернется в Сан-Франциско и будет там жить.

Одна из медсестер в госпитале дала ему английское имя Брюс, но это имя не упоминали до тех пор, пока он не стал уже учиться в колледже «Ля Саль» в Гонконг.е.

Несомненно, шоу-бизнес был у него в крови: его отец был известной звездой в «Кантовайэ Опера Комнани» — компании, специализирующейся на китайским варианте мюзик-холла и варьете.

Фактически, единственной причиной того, что Брюс был рожден в США, было то, что его отец совершал в это время турне по Америке.

В кино начал сниматься с детства, в Гонконге: в возрасте 3 месяцев Брюс Ли снялся в своем первом фильме — «Золотой ворот девушки» (роль маленькой девочки-младенца), в возрасте 6 лет — «Зарождение человечества».

10.

В юности Брюс был хилым, поэтому в кино его брали на роли «трудных» детей или уличных задир.

11.

Как и многие молодые люди, Брюс с детства интересовался боевыми искусствами, но серьёзно ими не занимался, да и в школе учился посредственно.

12.

В 1954 году мистер Ли серьезно занялся ча-ча-ча, и уже через четыре года выиграл чемпионат в Гонконге, а еще исполнил главную роль в фильме «Сирота» и участвовал в межшкольных соревнованиях по боксу. Он нанес поражение Гари Элмсу, три года удерживающему титул чемпиона.

13.

Его первый учитель кунг-фу вспоминал, что Брюс пришёл к нему и сказал: «Учитель, я знаю, что вы прекрасно владеете кунг-фу — а я лучше всех танцую ча-ча-ча. Так давайте обменяемся нашими знаниями: вы научите меня технике кунг-фу, а я научу вас танцевать ча-ча-ча».

14.

Основной стиль Брюса в кунг-фу стал вин чун, который он изучал в Гонконге у мастера Ип Мана. Этот стиль делает акцент на бой без оружия, хотя Ли овладел и оружием.

15.

Позднее он также изучил дзюдо, джиу-джитсу и бокс, а затем Ли разработал свой стиль кунг-фу под названием джиткундо.

16.

В 19 лет, чтобы подтвердить данное ему по праву рождения американское гражданство, Брюс Ли отправился в США, сначала в Сан-Франциско, затем в Сиэтл к знакомой отца, которая взяла его на работу официантом.

17.

Там он изучал искусство, окончил Техническую школу Эдиссона, поступил в Вашингтонский университет на философский факультет, где и познакомился с будущей женой Линдой Ли Кэдвелл, которой тогда было 17 лет.

18.

Линда родила ему двоих детей: сына Брэндона (1965—1993) и дочь Шеннон (она родилась в 1969).

19.

Брюс начал сниматься в США в телесериалах, демонстрируя боевые искусства. Он стал популярен, у него начали появляться ученики.

20.

Брюс открыл свою собственную школу боевых искусств, где начал преподавать джиткундо.

21.

Частные уроки Брюса Ли стоили порядка 275 долларов в час, что было весьма дорого и могло обеспечить финансовую независимость Ли на годы вперёд. Но главные роли в кино ему так и не доставались, что ужасно его огорчало.

22.

В 1971 году Брюс Ли решил покинуть Соединённые Штаты и вернуться с семьёй в Гонконг.

23.

В то время в Гонконге открылась новая киностудия «Golden Harvest». Брюс уговорил директора студии Рэймонда Чоу дать ему главную роль в фильме «Большой босс» и назначить его постановщиком боевых сцен.

24.

Риск оправдался — фильм имел небывалый успех. Брюс Ли буквально перевернул представление о боевых искусствах в кино.

25.

Его отточенные быстрые движения, натуралистичные боевые сцены и кровавые исходы пришлись по душе азиатским зрителям, а потом эта волна передалась и зрителям всего мира.

26.

Брюс Ли всё время тренировался. Он постоянно повышал свои навыки в кунг-фу, разрабатывал свой стиль джиткундо, старался привнести что-то новое в существовавшие техники боя.

27.

Он также разработал собственную систему питания, уделял очень большое внимание силовым тренировкам.

28.

Он великолепно развил своё тело и опубликовал свои методики тренировок и упражнения, ставшие очень известными.

29.

Ли был амбициозным и очень требовательным к себе человеком. Но, несмотря на свой экранный образ, он был очень вежлив и обходителен в общении, очень уважительно относился к окружающим.

30.

Брюс Ли скоропостижно скончался в Гонконге 20 июля 1973 года, в период работы над фильмом «Игра смерти»: он (по одной из версий) принял таблетку от головной боли, содержащую аспирин и мепробамат, это привело к отёку мозга, что и показало вскрытие.

31.

После его смерти начали распространяться слухи, что его убил другой мастер, однако они не нашли подтверждения.

32.

Похороны Брюса Ли превратились в общегородской траур. Друзья и тысячи поклонников шли отдать ему последние почести. Затем тело Брюса Ли было переправлено в Сиэтл, где с ним попрощалась семья и где он был похоронен.

33.

Из книги жены Брюса: «Я слышала всевозможные фантастические теории, каждый спекулировал его смертью как мог; и чем больше вы анализировали эти домыслы, тем более и более они казались вам абсурдными. Но правда была лишь в том, что китайцы потеряли своего великого героя и отказывались видеть его мёртвым; отказывались поверить тому, что их супергерой — само человеческое совершенство — скончался так же просто, как любой другой смертный”.

34.

Вот некоторые факты о Брюсе Ли: Брюс Ли мог удерживать 34-килограммовую гирю на вытянутой вперёд руке в течение нескольких секунд.

35.

Удары Брюса Ли были настолько быстрыми, что порой их не удавалось заснять обычной в то время технологией 24 кадра в секунду, поэтому некоторые сцены приходилось снимать 32-кадровым способом.

36.

Брюс Ли мог держать ноги уголком в упоре на руках 30 минут и больше.

37.

Брюс Ли мог подбрасывать в воздух зёрна риса и ловить их палочками для еды.

38.

Брюс Ли мог пальцами пробить неоткрытую банку колы (в те времена банки изготавливались из стали и были гораздо толще, нежели современные алюминиевые).

39.

Брюс Ли мог отжиматься на двух пальцах одной руки, а также подтягиваться, используя только мизинец для обхвата перекладины.

40.

Спасибо тебе, Брюс. Покойся с миром.

Читайте на Зожнике:

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Железный человек Юрий Власов

SmartReading: «Книга о вреде «здорового питания». Или как прожить 100 лет»

Физкультура для здоровья: современные рекомендации

Колледж бодибилдинга имени Бена Вейдера. Развернутый отзыв.

особенности, статические, силовые, изометрические упражнения

Многие из нас хорошо помнят фильмы с участием легендарного спортсмена и актера Брюса Ли. Этот человек в свое время сумел стать кумиром для миллионов людей по всему миру, привил им жгучую тягу к восточным единоборствам. Брюс Ли, биография жизни и смерть которого будет описана в статье, является уникальной личностью по многим причинам. О судьбе этого мастера рукопашного боя и лицедея мы и поговорим подробнее.

Тренируйся, чтобы драться

Ли принадлежал к спортивной элите: с конца 50-х годов он был наставником и бойцом, способным на невероятные проявления силы, такие как отжимания на двух пальцах и «дюймовый удар», отправляющий оппонентов в затяжной полет. Однако он пересмотрел все тренировочные методики после события, которое произошло в 1964. В том году Брюсу Ли был брошен вызов Вон Дже Мэном, представителем ортодоксального направления китайских боевых искусств. Если верить источникам, причиной разногласий была готовность Брюса Ли учить традиционным китайским единоборствам всех подряд – даже европейцев. Согласно этой версии событий, если бы Ли проиграл, ему пришлось бы закрыть свою процветающую школу боевых искусств.

Вскоре Брюс Ли одержал победу и сохранил за собой право учить кого угодно, чему угодно. Однако позже Ли признался, что хотя схватка продолжалась всего три минуты и закончилась тем, что он бегал за Мэном по павильону, бой занял гораздо больше времени, чем ожидалось, и потребовал больше усилий, чем рассчитывал Ли. Обозленный на самого себя Ли решил кардинально пересмотреть свою тренировочную программу и занялся поиском того, что его жена Линда называла «более изощренными и изматывающими тренировочными методами».

Очень скоро Ли перешел на интенсивную программу развития силы и общей функциональной подготовки, которой придерживался вплоть до своей смерти в 1973 году. Он постоянно менял содержание тренировок и всегда записывал их на видео. Это значит, что хотя мы и не можем воссоздать точную «программу тренировок Брюса Ли», в наших силах собрать воедино его любимые упражнения и программы. Словом, если вы хотите оставить после себя «карту мышечных сокровищ» для будущих поколений, или просто желаете нарисовать ее для себя, следуйте примеру Брюса Ли и делайте как можно больше путевых заметок.

Карьера в кино

Интересный факт : первая роль легендарного героя боевиков – женская. Наследник родителей-актеров чрезвычайно рано начал сниматься в кино, дебютировав трехмесячным ребенком в образе девочки-младенца («Золотой ворот девушки»). Далее мальчик регулярно появлялся на экраны, играя мелких хулиганов, задиристых сироток, трудных подростков и другие подобные детские типажи. Больших денег и славы юный артист не заработал, однако на западное побережье Америки зимой 1960-го приехала сформировавшаяся личность, уверенная в собственных силах, спортивных и художественных талантах. Чтобы доказать окружающими наличие талантов, понадобилось целое десятилетие тренировок и творческих испытаний.
До выхода знакового фильма «Большой босс» гонконгской студии The Golden Harvest наибольшим успехом Ли-актера были три десятка эпизодов телесериала «Зеленый шершень», где он исполнял роль Като, напарника заглавного персонажа. «Большой босс» 1971-го имел сенсационный успех, став для Гонконга самой кассовой картиной года и принеся ведущему исполнителю статус суперзвезды, который он подтвердил тремя следующими (один лучше другого) экшн-хитами «Кулак ярости», «Путь дракона» и «Выход дракона». «Игра смерти», финальный фильм, вышел спустя пять лет после кончины актера, которого в незаконченных сценах заменили дублером. Фильм «Башня смерти» (1981) также принадлежит фильмографии легендарного мастера, однако авторы использовали старые видеоматериалы из других картин, добавив сцен с участием дублеров-каскадеров.

Усердно тренируйся, сильно бей

Любой разговор о тренировочных принципах Брюса Ли должен начинаться с его фирменного стиля боевого искусства. Освоение восточных единоборств Брюс начал под руководством великого мастера Ип Ман – патриарха школы Вин-Чунь (стиль Кунг-фу). Познав азы, Ли продолжил развиваться и со временем создал свой собственный стиль – Джит Кун До. В отличие от традиционных школ, Джит Кун До не привязан к каким-либо неизменным догматам. По словам Ли, это «стиль без стиля», свободный полет в единоборствах, который берет на вооружение все, что эффективно.

Но значит ли это, что Брюсу не нужно было тщательно отрабатывать свою технику? Напротив, он должен был держать в полной боевой готовности весь арсенал своих приемов, и потому он посвящал тренировкам львиную долю свободного времени. Вот типичный список ударов ногами и руками, которые отрабатывал Ли.

Удары по боксёрскому мешку

Удары руками: понедельник/среда/пятница

Джеб – пневматическая груша, настенная подушка, груша и напольный мешок
Кросс – настенная подушка, тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
Хук – тяжелый боксерский мешок, настенная подушка, груша и напольный мешок
Кросс сверху вниз – подушка, тяжелый боксерский мешок
Серии – тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
Скоростная тренировка с пневматической грушей на платформе

Удары ногами: вторник/четверг/суббота

Боковой удар
Боковой хук ногой
Удар ногой в повороте
Прямой и задний удар
Удар пяткой

Ли часто говорил, что боксерский мешок нельзя бить автоматически, без эмоций. Представьте себе, что мешок – это ваш злейший враг, и врежьте ему от души. Также он акцентировал внимание на том, как важно оставаться неуязвимым во время атаки – даже на тренировках. Ли постоянно двигался, делал отвлекающие маневры, наносил ложные удары и отступал в сторону даже во время работы с боксерским мешком, имитируя тем самым реальную схватку. Он свято верил в то, что боец, который несерьезно относится к тренировкам, никогда не сможет применить свои умения в стрессовой ситуации.

Как тренировался Брюс Ли

Сейчас в сети представлено огромное число разрозненных и иногда противоречащих себе материалов о методике тренировок актера. Собрав и проанализировав основные источники, я вычленил такие основные моменты.

Зря думают, что Брюс Ли занимался только боевыми искусствами. Бодибилдинг, фитнес, специальные системы питания – все это было в его карьере атлета.
На пике формы спортсмен занимался с нагрузкой, равной его собственному весу или превышавшей его. При этом бодибилдингом он предпочитал заниматься дома, а не в тренажерном зале, имея весь необходимый арсенал приспособлений для качки.
Тренировка состояла из изометрических и статических упражнений, аэробной нагрузки и профессиональная подготовка – ударные техники.
Даже в дни отдыха Ли не прекращал заниматься, выполняя упражнения на силу, скорость, гибкость параллельно с чтением и просмотром телевизора.

Принципы и методы тренировок: продуманные и изнурительные

Личные записи и видео, фотографии, сделанные в разные моменты жизни Брюса Ли, его общение с другими спортсменами и журналистами позволяет сделать выводы о том, какими были принципы и методы его тренировок.

Впитывай полезное и отсекай бесполезное. Эти слова приписывают Ли, и хотя неизвестно, действительно ли он говорил именно так, его стиль боя и тренировок полностью подтверждают фразу. Этот стиль можно охарактеризовать как «инстинктивный».
Тренируйся, чтобы драться. Абсолютно все занятия актера были направлены на то, чтобы сделать тело максимально совершенным, идеально функционирующим механизмом. Силовые тренировки давали необходимую выносливость и энергию, аэробные помогали улучшить кровообращение и реакцию, боевые – отточить технику.
Тренировки каждый день. Как известно, Брюс ли каждый день выполнял подходы и повторения на скорость и гибкость, не менее трех раз в неделю работал с тяжелым железом.
Отработка ударов не может быть обезличенной. Ли рекомендовал представить на месте груши или тренажера самого ненавистного человека и вкладывать эмоции в каждый удар.
Тренинг должен быть прогрессивным.

Что говорят коллеги и очевидцы

Самый близкий актеру человек – его жена Линда – утверждала, что ее поражала способность мужа одновременно выполнять множество действий (смотреть бокс, в промежутках между интересными моментами читать и одновременно выполнять удары ногами и качать бицепсы с помощью гантели). Его фанатичное отношение к тренировкам, каждодневные «истязания» своего тела, доведение его до немыслимого совершенства было наиболее значимой частью их семейной жизни. Она же в своих воспоминаниях сообщала, что очень много времени Брюс уделял поиску информации о новых возможностях совершенствования тела и разработке собственных систем тренировок, занимался в том числе и медитацией.

Чемпион США по рестлингу отмечал, что весящий на 40 килограмм меньше него Ли умудрялся побеждать его в борьбе на руках, причем без видимого напряжения. Невероятную физическую силу Брюса отмечают также его коллеги Джон Левис и Джон Ри. Херб Джексон, конструировавший для него новые тренажеры, сообщал, что деревянные изделия разбивались мгновенно, и только усиленные металлом имели шанс продержаться хотя бы несколько тренировок.

Интересно, что Чак Норрис уверял, будто Ли не использовал ударов ногами выше пояса, считая их непрактичными в единоборствах. Однако Норрис сумел убедить его в эффектности таких приемов на экране, после чего Ли освоил полный арсенал высоких ударов ногами в течении полугода.

Путь штанги

Еще до боя с Вон Дже Мэном Ли понимал, что ни одному бойцу не обойтись без должной силовой подготовки. Однако именно эта схватка, которая совпала с началом телевизионной и кинематографической деятельности, стала началом серьезных отношений Брюса Ли с тяжелым железом.

Флаг дракона

Ли начал с того, что целыми днями выполнял сгибания рук с обратным хватом, чтобы накачать мышцы предплечья. Ощутив сполна пользу силового тренинга, он перешел к всесторонним силовым тренировкам. На постоянной основе Брюс использовал две альтернативные тренировочные программы для развития потрясающей силы:

Чередуйте тренировки А и Б каждый вторник, четверг и субботу

Тренировка А

Жим гири к плечу 2

подхода по
8
повторений

Приседания со штангой 2

подхода по
12
повторений

Пуловер со штангой на прямой скамье 2

подхода по
8
повторений

Жим штанги лежа 2

подхода по
6
повторений

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами 2

подхода по
8
повторений

Подъем штанги на бицепс 2

подхода по
8
повторений

Тренировка Б

Жим гири к плечу 4

подхода по
6
повторений

Приседания со штангой 4

подхода по
6
повторений

Жим штанги лежа 4

подхода по
5
повторений

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами 4

подхода по
6
повторений

Подъем штанги на бицепс 4

подхода по
6
повторений

В своем умении одновременно работать на развитие мышц и функциональную подготовку Брюс Ли опередил время. Жадный до знаний, он искал доказательства эффективности каждой методики и делал свой выбор осознанно, на основании результатов исследований и экспериментов. В итоге ему удалось превратить себя из худощавого 50-килограммового парня в 65-килограммового воина, наносящего удары с силой отбойного молотка.

Собственная система разноплановых тренировок

Свою концепцию тренировочного процесса Брюс Ли окончательно воплотил методически примерно к 1970 году. Базовым положением ее стал поиск индивидуального подхода на основании проб и ошибок, интуитивных находок, подтвержденных практикой.

В личной системе подготовки атлета бодибилдинг занял свое прочное место, стал неотъемлемой ее частью, хотя несколько ранее он выступал в роли временного помощника в поддержании и развитии мышечной силы. До конца своей жизни гений единоборств неизменно проявлял интерес к новым методикам силовых тренировок; на основании некоторых из них он совершенствовал собственный тренировочный режим. В частности, одним из характерных его приемов было использование амплитудного участка, на котором мышцы сокращались максимально. Такая методика, по мнению Брюса Ли, отлично способствует развитию кон силы.

По свидетельству Линды Ли, ее муж в результате регулярных занятий бодибилдингом достиг выдающихся атлетических показателей. Потрясающая скорость, молниеносная реакция, мастерская концентрация усилий, невероятная физическая сила, недюжинные теоретические познания и высочайшее боевое мастерство – вот основные слагаемые непобедимости знаменитого дракона.

Ныне теоретики основную причину выдающихся достижений Брюса Ли усматривают в том, что он, в отличие от великих мастеров восточных единоборств, взял на себя смелость несколько уйти от устоявшихся веками традиций. Система подготовки бойцов полностью сложилась уже в средние века; она свято чтилась и долгое время была абсолютно неизменной. При всех ее достоинствах, она явно грешила консерватизмом – все в мире должно развиваться. Брюс Ли не побоялся «сотрясти» некоторые вековые основы, расширить их рамки, усовершенствовать на мировоззренческом уровне. Его гениальность проявилась в концептуальных подходах к тренировочному процессу и позволила ему объединить сильные стороны бодибилдинга и восточных единоборств. Такое сочетание сделало его великим и непобедимым. Информация из ранее засекреченных личных тренировочных дневников Брюса Ли полностью подтверждает эту точку зрения.

На стыке медитации и функциональной подготовки

Не пренебрегал Ли и тренировками на выносливость. Он понимал, что от силового тренинга мало толку без адекватной выносливости, а потому использовал различные методики для достижения потрясающей функциональной формы.

Ли просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал пресс

Бег. Для Ли бег всегда был не только способом общефизической подготовки, но и своеобразной формой медитации, ведь в это время он оставался наедине со своими мыслями. Каждый понедельник, среду и пятницу он начинал с того, что пробегал несколько километров. 6 километров были его любимой дистанцией, которую он пробегал примерно за 20-25 минут, варьируя темп бега. После отрезка спокойного, ровного бега, он делал спринтерский забег на короткую дистанцию, а затем возвращался к умеренному темпу – очень похоже на то, что мы сегодня называем высокоинтенсивным интервальным тренингом.

Прыжки со скакалкой.

Скакалка не просто помогала Ли развивать выносливость и силу мышц ног, но также позволяла ему легко порхать во время спаррингов и поединков. Как правило, Ли занимался со скакалкой по вторникам, четвергам и субботам, уделяя этому упражнению примерно 30 минут.

Езда на велосипеде.

По вторникам, четвергам и субботам Ли завершал тренировку со скакалкой ездой на велотренажере, которая требовала еще большей выносливости и окончательно добивала мышцы ног. На своем тренажере он мчался на высокой скорости в течение 45 минут.

Чем интересны тренировки Брюса Ли?

Несомненно, именно тренировки Брюса Ли стали тем фундаментом, на котором построен его успех. Он стал непревзойденным мастером единоборств только потому, что ежедневно работал над своим телом. Поклонников у этого выдающегося человека и сегодня достаточно много, но они не могут добиться таких же высот. В первую очередь это связано с тем, что большинство из них делает ставку на физический тренинг. При этом они совершенно забывают, что Брюс Ли активно работал и над ментальной подготовкой своего тела, а также постоянно оттачивал технику выполнения всех движений.

Техника имеет принципиальное значение во всех видах спорта. Глядя на фотографии мастера, можно сразу заметить, что тренировки Брюса Ли в первую очередь были направлены не на физическую составляющую тела. Он не обладал горой мускулов, а старался их сделать более крепкими и выносливыми. Достичь больших высот можно только в том случае, если отдавать всего себя занятиям.

Основу тренировок Брюса Ли составляли изометрические упражнения, работа над мускулами живота и пробежки. Безусловно, Брюс Ли работал и с отягощениями, используя при этом многоповторный режим, для повышения выносливости мускулов. Сам Брюс Ли неоднократно заявлял, что основу хорошо бойца составляет качественный мускульный корсет. Это связано с возможностью проведения длительного боя, в котором важнейшее значение имеет выносливость. Именно поэтому он много времени уделял работе над прессом.

Знаменитый щит Ли

Брюсу Ли, равно как и другим выдающимся представителям боевых искусств, брюшной пресс нужен был не только для красоты. Это был настоящий щит, способный отразить любой удар. Чтобы акцентировано проработать пресс, Ли часто просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал мышцы пресса.

Однако традиционные упражнения для пресса, такие как подъем торса, подъем ног и боковые скручивания, также были частью его тренировочной программы. Перед вами одна из тренировок, которую он делал на ежедневной основе:

Тренировка пресса Брюса Ли

Наклоны в сторону со штангой 5

подходов по
макс.
повторений

Подъем ног в висе на перекладине 5

подходов по
макс.
повторений

Подъем туловища из положения лежа 5

подходов по
макс.
повторений

Накорми дракона

Ни один спортсмен не перепрыгнет с 50 на 65 килограмм без адекватной программы питания. Как и мы, Ли испытывал пристрастие к протеиновым напиткам и делал их самостоятельно из порошкового молока и некоторых продуктов, например, корня женьшеня и маточного молочка с добавлением мощных доз витаминов.

Он очень внимательно относился к своей диете и никогда не использовал продукты, которые могли навредить организму или негативно повлиять на работоспособность. В черный список попал кофе, а вот чай Брюс любил. В то же время Ли был ярым поклонником традиционной китайской кухни. С его точки зрения, китайская кухня строилась вокруг качественных растительных углеводов из риса и овощей, в отличие от западной кухни, которая слишком рьяно использовала белки и жиры. Именно углеводы Брюс считал обязательным нутриентом для людей с высоким уровнем физической активности, и он распределял углеводы равномерно между 4-5 приемами пищи.

Программы, основанные на тренинге Брюса Ли

Где-то между ударами ногами, силовым тренингом и аэробными нагрузками – вы, наверно, уже поняли, что стиль тренинга Брюса Ли подходит далеко не каждому. Физическим упражнениям он посвящал несколько часов ежедневно, но, строго говоря, они были ключевым элементом его жизненной философии. Большинство из нас не в состоянии потянуть столь высокий объем физической нагрузки, но мы можем почерпнуть кое-что и для себя из подхода великого мастера к тренировочному процессу. Вот две программы, основанные на тренинге Брюса Ли и адаптированные под наши реалии, чтобы каждый смог интегрировать их в свой плотный график.

Стиль тренинга Брюса Ли подходит далеко не каждому. Физическим упражнениям он посвящал несколько часов ежедневно

Смерть

Брюс Ли умер 20 июля 1973 г. в возрасте 32 лет. Кончина великого бойца стала шоком для всего мира.

Согласно официальной версии, смерть Ли была вызвана отеком головного мозга, причиной которого якобы стала таблетка от головной боли. При этом никакие соответствующие анализы не были взяты (хотя вскрытие проводилось), что вызывало сомнение относительно того, что Брюс Ли скончался от принятия лекарств.

Брюс был похоронен в Сиэтле. Поклонники не верили в столь нелепую смерть актера и воина, что породило множество разных слухов об «истинных» причинах его кончины.

Бытует версия будто Ли был убит неким мастером боевых искусств, который не хотел, чтобы он учил боевым искусствам европейцев и американцев. Однако подобные слухи не подтверждаются достоверными фактами.

Трехдневная программа

День 1

Попеременный жим гирь стоя 2

подхода по
8
повторений

Приседания со штангой 2

подхода по
6
повторений

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами 2

подхода по
8
повторений

В течение 10 минут отрабатывайте различные удары руками, затем 10 минут удары ногами

Бег на беговой дорожке 1

подход по
15
мин.

Наклоны в сторону со штангой 2

подхода по
макс.
повторений

Подъем ног в висе на перекладине 2

подхода по
макс.
повторений

Подъем туловища из положения лежа 2

подхода по
макс.
повторений

День 2

Отрабатывайте удары руками и ногами на тяжелой боксерской груше в течение 15 минут

Прыжки через скакалку 5

подходов по
2
мин.

Езда на велотренажере 1

подход по
15
мин.

Наклоны в сторону со штангой 1

подход по
макс.
повторений

Подъем ног в висе на перекладине 1

подход по
макс.
повторений

Подъем туловища из положения лежа 1

подход по
макс.
повторений

День 3

Попеременный жим гирь стоя 2

подхода по
8
повторений

Приседания со штангой 2

подхода по
6
повторений

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами 2

подхода по
8
повторений

25 минут, попеременно отрабатывайте удары ногами и руками по тяжелой груше

Бег на беговой дорожке 1

подход по
15
мин.

Наклоны в сторону со штангой 2

подхода по
макс.
повторений

Подъем ног в висе на перекладине 2

подхода по
макс.
повторений

Подъем туловища из положения лежа 2

подхода по
макс.
повторений

Шестидневная программа

Не можете выделить один час три раза в неделю? Подумайте о том, чтобы внести некоторые изменения в свой образ жизни. А пока раздумываете над этим, присмотритесь к программе, которая использует те же упражнения, но распределяет их на шесть тренировок по 30 минут каждая.

День 1 и 4

Отрабатывайте удары руками и ногами на тяжелой боксерской груше в течение 20 минут

Наклоны в сторону со штангой 2

подхода по
макс.
повторений

Подъем ног в висе на перекладине 2

подхода по
макс.
повторений

Подъем туловища из положения лежа 2

подхода по
макс.
повторений

День 2 и 5

Попеременный жим гирь стоя 2

подхода по
8
повторений

Приседания со штангой 2

подхода по
12
повторений

Жим штанги лежа 2

подхода по
6
повторений

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами 2

подхода по
8
повторений

Бег на беговой дорожке 1

подход по
15
мин.

День 3 и 6

Отрабатывайте различные удары в течение 20 минут на тяжелой боксерской груше

Прыжки через скакалку 5

подходов по
2
мин.

Детские годы

Брюс Ли появился на свет в американском городе Сан-Франциско. Это было 27 ноября 1940 года, по восточному календарю – Год Дракона. В больнице китайского квартала на Джексон-Стрит между 6 и 8 часами утра (это время считается часом Дракона) родился мальчик, которому родители дали имя Ли Сиу Лунг, что в переводе с китайского языка означало «Маленький Дракон».

У китайцев было принято давать детям несколько имён, чтобы уберечь их от злых духов, поэтому мама назвала мальчика ещё одним именем Ли Джан Фан, что в переводе с китайского означало «Возвращайся назад». А одна из медсестёр, принявшая мальчика, предложила для него американское имя – Брюс. В общем, взяли частично из всех вариантов имён и в свидетельстве о рождении, которое выдали в китайской больнице Сан-Франциско, написали Брюс Ли. Хотя таким именем появившегося на свет ребёнка ещё очень долго никто не называл.

Его отец, Ли Хой Чуэн, был актёром-комиком в «Кантовайэ Опере Комнани» (это своего рода китайский вариант варьете и мюзик-холла). Он достаточно хорошо зарабатывал и в момент рождения сына находился вместе с женой на гастролях в Америке. Когда стало понятно, что супруга вот-вот должна родить, Ли Хой Чуэн оставил её в родильном доме Сан-Франциско.

Мама, Грейс Ли, была евроазиатского происхождения, её отец китаец, а мать – немка. В Гонконге она воспитывалась в семье местного магната Роберта Хотхуна.

Впервые Брюс Ли появился на киноэкране в возрасте 3-х месяцев в роли девочки-младенца в картине «Золотой ворот девушки».

В 1941 году родители с малышом Брюсом вернулись в родной Гонконг, где и прошли детские годы мальчика. Рос он невероятным шкодником, второго такого в Гонконге трудно было отыскать. Весь квартал не знал от него покоя, по городу он не ходил, а носился, с кем попало дружил, у уличных торговцев воровал яблоки с лотков. И что считалось особенным грехом для китайцев, Брюс совершенно не слушался своих родителей.

Отец Брюса Ли, несмотря на то, что прилично зарабатывал, тратил деньги вовсе не на детей, а на развлечения и женщин, которые обожали актёра-комика. У него было несколько квартир, которые он сдавал в аренду, по тем временам это считалось целым состоянием.

Тем не менее семья жила в таких условиях, от которых бы пришёл в ужас любой американец или европеец. Одна единственная большая комната, где спали все вместе – отец с матерью, дети, бабушки с дедушками, слуги и собака (у них была большая немецкая овчарка). Посередине этой комнаты стоял огромный стол, за которым и ели, и учились, и играли.

Вода подавалась в дом один раз в неделю на несколько часов, ею заполняли любую пустую посуду. Понятия «ванна» для обитателей этого дома не было. В лучшем случае семейству удавалось принять душ на кошачий манер, растирая по телу капли и брызги. Но они свято были уверены в том, что точно также живут и в губернаторских дворцах, потому что большинство остальных китайских семей жили ещё хуже, в жалких и тесных лачугах.

техники и методики :: SYL.ru

Практически у каждого человека есть свой кумир, некоторые желают не просто подражать ему, а даже превзойти в чем-то. Если говорить о спортсменах, то в этом случае такой положительный пример просто необходим каждому. Одни стремятся играть в футбол, как Марадона, другие — в баскетбол, как Майкл Джордан, а третьи повторяют тренировки Брюса Ли, для того чтобы стать крепкими и сильными, как он. Стоит сразу отметить, что в последнем случае, только превозмогая боль и свои возможности, можно добиться хоть каких-то более-менее достойных успехов.

Безусловно, Брюс Ли — выдающийся спортсмен и непревзойденный мастер боевых искусств. Несмотря на то что этот человек известен не только как борец, но и как писатель, учитель и даже мыслитель, на сей раз будет затронута тема, связанная именно с его достижениями в спорте.

Почему именно он

Ни у кого не возникнет сомнений в том, что тренировки Брюса Ли стали основой его феноменальной физической подготовки. Ему не было равных в боевых искусствах именно благодаря каждодневным изнурительным занятиям спортом и совершенствованию своего тела.

Таким образом, уже несколько десятков лет многие его последователи безуспешно стараются достичь точно таких же высот, как и их кумир. Неудачи обусловлены тем, что в погоне за совершенством они ставят на первое место физическую составляющую, но забывают о подготовке ментального тела и необходимых знаниях по методикам и техникам проведения упражнений.

Брюс Ли: тренировки (фото, описание методики)

В любом виде спорта важна именно техника. Методика тренировок Брюса Ли направлена не на увеличение размеров мышц, в принципе, по самому спортсмену это заметно. Вместо больших мускул он предпочитал более выносливые и крепкие. Техника тренировок Брюса Ли основана на полной отдаче всего свободного времени и сил. Только в этом случае можно достичь результатов, которые станут примером для всех последователей.

Основной упор был сделан именно на тренировки мышц брюшного пресса, бег и изометрическую работу, естественно, нельзя забывать и о некоторых классических упражнениях бодибилдинга. При этом силовые тренировки Брюса Ли основываются на большем повторении, для того чтобы увеличить выносливость.

Мышцы брюшного пресса для Брюса Ли являлись важнейшими среди всех. Он считал, что без крепкого и выносливого мускулатурного корсета спортсмен не сможет выдержать длительного и интенсивного боя.

Из-за того, что Брюс постоянно экспериментировал со своим телом по ходу тренировок и работал на пределе, его мышцы прозвали «мраморными». Это стало возможным и благодаря четкой технике изометрических упражнений. Смысл их достаточно прост и заключается в максимально возможном напряжении мускул на протяжении определенного промежутка времени. Что касается самого Брюса, то у него этот промежуток достигал 12 секунд.

Изометрические упражнения

На самом деле это очень простые упражнения по своей сути, но удивительно эффективные относительно своего действия. Самое главное, что заниматься ими можно абсолютно без каких-либо дополнительных снарядов, но при наличии таковых они будут еще более успешными.

Такие упражнения можно делать в любом месте и в любое время. Например, если вы едете куда-нибудь в общественном транспорте, то можно провести тренировку прямо там. Вместо того чтобы просто держаться за поручень и скучать, можно постараться вытолкнуть его наверх и на пике напряжения мышц зафиксировать их в таком положении на максимально возможное время.

Изометрическое упражнение можно делать и в домашних условиях, и в зале. Например, если на штангу повесить огромное количество блинов, чтобы невозможно было оторвать от пола, постараться это сделать, но не переусердствовать, и на пике напряжения застыть на 5-12 секунд.

Именно благодаря таким упражнениям можно значительно улучшить состояние своих мышц. В идеале было бы неплохо иметь перекладину с возможностью смены высоты снаряда, но и при неимении таковой, пользуясь смекалкой, можно найти ей замену.

Упражнения на силу

Тренировка Брюса Ли на силу заключалась в основном в работе со свободными весами, это были:

жим лежа;
пресс;
приседания со штангой;
повороты со штангой на плечах;
подъемы на бицепс.

Также не стоит забывать любимые упражнения Брюса Ли: прыжки со скакалкой, плавание и бег на длинные дистанции.

Программа тренировок Брюса Ли

Биографическая литература этого спортсмена, помимо всего прочего, оставила после его смерти и много интересной информации относительно выполнения упражнений. Программа тренировок Брюса Ли была следующей:

бег;
спарринги;
чередование тренировок;
«вечный двигатель»;
дисциплина.

Что касается бега, доподлинно известно, что спортсмен уделял ему особенное внимание, как всем аналогичным кардиотренировкам. За неделю у Брюса Ли было намечено обязательно 6 пробежек.

После пробежки и небольшой разминки доходило дело до спарринга. Для того чтобы не получить травм, Брюс использовал защитную экипировку, и это вполне естественно. Сначала проходила отработка ударов на специальном деревянном манекене, а также мешках, которые были наполнены бобами. Уже только после этого дело доходило до свободного спарринга. Брюс Ли считал, что только таким путем можно достичь совершенства в своих ударах и технике.

Постоянное чередование тренировок является путем к успеху. Именно поэтому необходимо уделять внимание не только спаррингу или силовой тренировке, но и заниматься своим телом комплексно, развивая совместно и ловкость, и гибкость. Каждый день по два часа он уделял отработке различных ударов, пока они не стали отточенными до феноменальной степени.

Необходимо постоянно идти вперед. Брюс Ли никогда не останавливался на достигнутом и постоянно совершенствовался, причем не только физически, но и интеллектуально. Среди своих каждодневных тренировок он находил время на прочтение различных интересных книг относительно саморазвития разума и души.

Дисциплина должна быть во всем, особенно если это касается спорта. Под этим стоит подразумевать не только обязательное выполнение графика тренировок, но и те случаи, когда рядом нет нужного снаряда или оборудования, необходимо заменять его чем-то подручным. Так, сам Брюс иногда по несколько часов пытался сдвинуть со своего места дерево, выполняя все те же изометрические упражнения.

Силовые тренировки

Теперь необходимо переходить от теории к практике и конкретным упражнениям, благодаря которым он достиг в свои годы того, что до сих пор не может повторить никто. Тренировки Брюса Ли со штангой входят в комплекс силовых упражнений:

жим штанги в положении стоя — 8 повторов по 2 подхода;
жим для бицепсов — 8 повторов по 2 подхода;
приседания с нагрузкой — 12 повторов по 2 подхода;
наклоны со штангой — 8 повторов по 2 подхода;
жим на скамье — 6 повторов по 2 подхода;
занос штанги за голову в положении лежа — 8 повторов по 2 подхода.

Штанга

Жим штанги в положении стоя

Перед выполнением каждого упражнения сначала необходимо разогреть все мышцы. После подготовки нужно присесть перед штангой, развести руки на ширину плеч и взяться за нее. Далее одним рывком выжать штангу себе на грудь, при этом разогнув колени, оказавшись в положении стоя. Как только выровняетесь, сразу вытолкнуть ее вверх на вытянутые руки. После того как зафиксируете вес над головой, необходимо проделать все движения в обратном порядке и вернуться в исходное положение.

Жим для бицепсов

Упражнения направлены на развитие двуглавых мышц, благодаря которым Брюс имел феноменальную силу и скорость рук, что каждый раз демонстрировались во время боя. Гриф необходимо обхватить руками на ширине плеч, ладонями вперед. Усилием одних лишь бицепсов необходимо выжать штангу до верхнего края груди, зафиксировать вес, после чего вернуться в исходное положение. Передышки между подходами должны быть минимальными.

Приседания с нагрузкой

Во время силовых упражнений приседания играли для Брюса особенную роль. Среди всех видов самыми популярными признаны именно классические упражнения в правильном исполнении. Штангу необходимо держать за плечами стоя, ноги на ширине плеч. В таком положении необходимо медленно опускаться вниз и сразу подняться вверх. Без остановок и отрывания стоп от пола.

Наклоны со штангой

Перед описанием упражнения стоит отметить самый важный момент. Во время подобных тренировок сам Брюс Ли однажды травмировался. Произошла эта ситуация в 1970 году, когда он взял вес, равный своему, и начал делать это упражнение, после чего повредил четвертый крестцовый нерв и испытывал сильнейшие боли в спине. Как позже говорил сам Брюс, ошибка произошла из-за отсутствия разогрева перед тренировкой.

Штангу необходимо держать за плечами в положении стоя, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вперед, до угла в 90 градусов, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Жим на скамье

У Брюса были потрясающе развиты грудные мышцы, но при этом во всех его записях был упомянут лишь классический жим на скамье. В этом случае все просто: выдох на усилие.

Занос штанги за голову лежа

В положении лежа на тренировочной скамье руками беремся за штангу на ширине плеч и выталкиваем ее вверх. Фиксируем это положение. Далее необходимо аккуратно опускать ее за голову, до того момента, пока она не достигнет пола. Для того чтобы не травмировать сухожилия, необходимо держать локти в полусогнутом состоянии. После чего возвращаем штангу в изначальное положение.

Железный пресс

Одними из самых сильных брюшных мышц обладал именно Брюс Ли. Тренировки пресса всегда были для него основой. Несмотря на то, что это упражнение достаточно простое, оно очень эффективное.

Необходимо лечь на наклонную скамью и напрячь все мышцы. Затем нужно выполнять подъем тела, пока оно не окажется в вертикальном положении, причем класть стопы на пол не рекомендуется, лучше всего, чтобы они оставались немного приподнятыми. Таким образом, это будет похоже на «лодочку». Можно увеличить нагрузку, поднимая тело под другим углом. Кстати, по такому же методу можно качать как верхний, так и нижний пресс. Тренировки Брюса Ли основываются на многократном повторе и минимальном отдыхе между подходами, не более того, что нужно организму.

Питание

Действительно всех поражала физическая форма, которой обладал Брюс Ли. Тренировки и питание тесно взаимосвязаны, и для того чтобы достичь результата, необходимо правильно подбирать продукты. Только благодаря жесточайшей диете спортсмен не имел ни капли лишнего жира. В то же время тренировки Брюса Ли были очень изнуряющими. Для того чтобы они пошли на пользу и были силы на них, необходимо было постоянно подпитывать организм. Удивительно, но при росте 171 см спортсмен весил всего 61 килограмм, из которых не было ни грамма лишнего жира. Это все благодаря некоторым правилам, которых он придерживался.

Законы питания от Брюса Ли

Нет пустым калориям

Под этим выражением подразумеваются те продукты, которые не несут для организма никакой пользы, а только калории: мучные и кондитерские изделия и т. д. Вместо этого Брюс предлагал употреблять дикий рис и овсянку.

Есть мало, зато часто

Совокупный объем пищи, предназначенной на весь день, необходимо разбить на несколько минимальных приемов.

Мед и женьшень

Брюс постоянно готовил себе энергетические напитки на их основе. Это же подтверждают и его коллеги по съемкам фильмов.

Чай

Как и многие люди с Востока, Брюс любил чай и пил его постоянно, используя различные сорта.

Сбалансированная диета

Безусловно, без правильной диеты не было бы такого результата. Необходимо постоянно сохранять стабильность таких пропорций:

углеводы — 50–60 %;
белки – 20–30 %;
жиры – 10–20 %.

Такое сочетание будет оптимальным не только для здоровья, но и для набора мышечной массы.

Спортивные добавки

Естественно, во время жизни Брюса Ли еще не было готовых спортивных добавок, но все-таки люди, разбирающиеся в таких тонких вещах, смогли создать что-то подобное. Доподлинно известно, что сам Брюс (который, кстати, жил в Калифорнии) создавал для себя специальные протеиновые коктейли собственного приготовления, в которые входило сухое молоко и пивные дрожжи. При этом говорят, что он не брезговал и первыми на тот момент добавками, в частности минералами и мультивитаминами.

Только работая комплексно над собой, можно достичь высоких результатов. Все в ваших руках.

Брюс Ли — биография, спортивная карьера, личная жизнь, смерть, фото, фильмы, слухи и последние новости

Биография

Брюс Ли – известнейший мастер восточных единоборств, гонконгский и американский киноактер, кинорежиссер, продюсер и сценарист. Его по праву можно назвать человеком-легендой, который благодаря своим умениям обрел огромное число последователей по всему миру.

Актер Брюс Ли

Родился Брюс Ли 27 ноября 1940 года в городе Сан-Франциско. Его родителями были Ли Хой Чуэн и Грэйс Ли. Глава семейства — актер китайской оперы, который хорошо зарабатывал. Согласно китайскому календарю, мальчик появился на свет в год Дракона и в час Дракона, именно поэтому он получил имя Ли Сяолун, что переводится как Маленький Дракон. По китайским поверьям, у детей должно быть несколько имен, дабы защитить их от злых духов. Впоследствии мать Брюса дала сыну имя Ли Чжэньфань, что означает «возвращайся назад».

Брюс Ли с родителями

Проживающие в Гонконге супруги отправились в Америку на театральные гастроли. А когда стало ясно, что беременная Грэйс больше не может продолжать поездку из-за близких родов, она осталась в Сан-Франциско. Сразу же после родов одна из медсестер предложила назвать мальчика американским именем Брюс: кстати, об этом имени никто не вспоминал до переезда Брюса Ли в Америку.

Ребенок рос в Гонконге. Невероятно, но в детстве Брюс был достаточно «хилым» ребенком и, несмотря на то, что интересовался боевыми искусствами, всерьез ими не увлекался. Не отличался парень особыми успехами и в школе.

Брюс Ли танцует ча-ча-ча

В 12 лет мальчика отдали на обучение в колледж всестороннего развития «Ля Саль». В 13-летнем возрасте Брюс стал посещать уроки танцев, а спустя четыре года выиграл чемпионат по ча-ча-ча, проходящий в Гонконге.

Когда Брюсу Ли исполнилось 19 лет, он решил перебраться в США, тем самым подтвердить полученное им по праву рождения американское гражданство. Сначала он отправился в Сан-Франциско, а затем в Сиэтл, где устроился официантом в один из местных ресторанов. В эти годы он окончил Техническую школу Эдисона, а также пошел учиться на философский факультет Вашингтонского университета.

Спорт

Будучи подростком, Брюс Ли принял решение освоить кунг-фу — эти умения ему были нужны, чтобы постоять за себя в уличных драках. Родители одобрили выбор сына и отдали его на обучение искусству вин-чунь к мастеру Ип Ману. Благодаря танцам парень имел великолепную координацию движений, что и помогло ему в кратчайшие сроки освоить азы техники Тайцзисюань. С этого времени Брюс Ли никогда не оставлял тренировки. Изучаемый Брюсом стиль предполагал борьбу без оружия, хотя в дальнейшем он овладел и им — лучше всего спортсмен обращался с нунчаку.

Брюс Ли и его учитель Ип Ман

Позже Ли освоил дзюдо, джиу-джитсу и бокс. Кроме того, внес свою лепту в боевые искусства, разработав новый стиль кунг-фу под названием джиткундо. Кстати, он преподавал этот стиль в собственной школе боевых искусств, которую в 1961 году открыл в годы жизни в Штатах. Уроки стоили недешево (275 долларов за час), но школа Брюса Ли имела одно принципиальное отличие от подобных учебных заведений – в ней обучали всех желающих, независимо от национальности, в то время, как другие мастера брались обучать только азиатов.

Брюс Ли преподавал кунг-фу

Будучи учителем, Брюс сам никогда не прекращал совершенствовать свои навыки в кунг-фу, доводя каждое движение до совершенства. Он даже создал свою систему питания, позже были опубликованы его методики тренировок, снискавшие популярность во всем мире.

Фильмы

Интересно, что первый раз Брюс Ли снялся в фильме, когда ему было всего 3 месяца от роду — это был фильм «Девушка Золотых ворот». Благодаря тому, что отец был связан с миром искусства, мальчик стал часто сниматься в кино. Уже в 1946 году он дебютировал в фильме «Рожденный человеком». Затем Брюс успел сняться в двух десятках картин еще до того, как ему исполнилось 15 лет. Особенного дохода и славы эти роли юноше не принесли, хотя приобретенный им опыт был огромен.

Брюс Ли (справа) в сериале «Зеленый шершень»

В годы жизни в США Брюс Ли начал сниматься в американских телесериалах и фильмах, демонстрируя боевые искусства. С 1966 по 1967 гг. с участием актера выходил сериал «Зеленый шершень», а еще через год Ли появился в эпизоде ленты «Марлоу». Главные роли ему не доставались, и он решил покинуть Америку и вернуться в Гонконг, где тогда открылась киностудия Golden Harvest.

Брюс Ли в фильме «Большой босс»

Брюсу удалось договориться с директором студии о возможности сняться в главной роли, при этом он сам должен был ставить все боевые сцены. Так, в 1971 году на экраны вышел фильм «Большой босс», который перевернул представление о боевых искусствах в мире кинематографа. На волне успеха были сняты фильмы «Кулак ярости» и «Возвращение дракона» — эти ленты сделали Брюса Ли суперпопулярным актером.

Брюс Ли в фильме «Кулак ярости»

В 1972 году Брюс Ли работал над фильмом «Выход дракона», премьера которого состоялась через шесть дней после его смерти. Эта картина стала последним оконченным фильмом с его участием.

Еще один фильм, в котором успел сняться кумир миллионов, «Игра смерти»: Брюс снялся всего в 28 минутах ленты. Она вышла на экраны в 1978 году, съемки картины пришлось оканчивать без участия актёра, приобщив к съемкам похожего человека.

Личная жизнь

В 1964 году Брюс Ли женился на Линде Эмери. Со своей будущей женой он познакомился во время собственных лекций – 17-летняя студентка посещала уроки по кунг-фу. В браке у пары появилось двое детей. В 1965 году Линда подарила Брюсу сына, которого назвали Брендоном, еще через четыре года у супругов появилась дочь Шэннон.

Брюс Ли с семьей

К сожалению, судьба сына Брюса Ли сложилась трагически. Брендон Ли пошел по стопам отца и стал актером и мастером боевых искусств. В 1993 году он погиб прямо на съемочной площадке – пистолет, из которого в кадре стреляли в актера, по случайности оказался заряжен боевым патроном.

Смерть

В возрасте 33 лет Брюс Ли неожиданно скончался. Смерть наступила 20 июля 1973 года, это событие стало шоком для всего Гонконга, а также поклонников звезды по всему миру.

Согласно официальной версии, смерть наступила в результате отека головного мозга. Причиной отека якобы стала таблетка от головной боли, принятая актером. Тело Брюса было переправлено и захоронено в Сиэтле.

Памятник Брюсу Ли в Гонконге

Поклонники не желали верить в такую нелепую смерть своего кумира, что привело к рождению массы слухов о том, как именно умер Ли. Одна из таких версий говорила в пользу убийства актёра другим мастером, который не хотел, чтобы он учил боевым искусствам европейцев и американцев. Впрочем, подобные слухи не нашли подтверждения.

Фильмография

«Сирота»
«Любовь»
«Это отец виноват»
«Верная жена»
«Игра смерти»
«Путь дракона»
«Кулак ярости»
«Гроза»
«Большой босс»
«Башня смерти»

Брюс Ли (Bruce Lee) – биография, фото, личная жизнь, жена и дети, причина смерти

Биография Брюса Ли

Брюс Ли – величайший мастер восточных единоборств, который благодаря своему уникальному таланту, целеустремленности и трудолюбию стал настоящей мировой легендой и приобрел миллионы последователей во всех уголках планеты. Талантливый актер, режиссер и сценарист, сумевший воплотить на экране всю красоту и мощь восточных боевых техник.

На фото: Брюс Ли (Bruce Lee)

Детство и юношеские годы

Брюс Ли родился в Соединенных Штатах, где в то время находился на гастролях его отец Ли Хой Чен, артист Кантонской оперы. В поездке его сопровождала беременная жена, Грейс Ли, красавица-полукровка, китаянка с немецкими корнями. Когда стало ясно, что роды произойдут со дня на день, Ли Хой оставил супругу в клинике Сан-Франциско, а сам продолжил выступления. 27 ноября 1940 года, в год и час Дракона, появился на свет мальчик, которому суждено было стать мировой легендой. Младенец родился между 6 и 8 часами утра, а в средневековом азиатском времяисчислении этот промежуток именовался часом Дракона.

Брюс Ли в младенчестве с родителями

Новорожденному младенцу дали сразу несколько имен. Согласно китайскому календарю его назвали Ли Сяо Лун («Маленький Дракон»), в свидетельстве о рождении, выданном в клинике, ребенок значился как Брюс Ли (так его назвала акушерка), а мать окрестила малыша Ли Чжень Фань, что в переводе с китайского обозначало «Возвращайся назад». Грейс очень хотела, чтобы сын, когда подрастет, снова вернулся в Америку.

Документы новорожденного Брюса

Вернувшись с грудничком в родной Гонконг, где их ждали приемная дочь Фиби и старший сын Питер, родители сделали вид, что у них родилась девочка по имени Ли Юн Фан («Малышка Феникс»). Таким образом они пытались обмануть «злых духов», которые, по их мнению, отобрали первого сына, умершего в младенчестве. Брюса даже поначалу одевали в девичью одежду и вставили ему в ушко сережку, чтобы ни у кого не возникало сомнений. Занимательно, что на экране он тоже впервые появился в роли девочки, сыграв трехмесячную дочь главной героини в драме «Золотой ворот девушки».

Брюс Ли в детстве

Хотя по меркам Гонконга глава семейства хорошо зарабатывал (большую часть его дохода составляла аренда квартир), любой американец пришел бы в ужас от вида их жилья. Семья вместе с бабушками, дедушками, прислугой и большой немецкой овчаркой жила в огромном зале, в центре которого стоял обеденный стол, за которым проходила вся жизнь: за ним не только ели, но и учились, работали и играли. В доме было водопровод, но вода шла из труб несколько часов в неделю. Однако условия жизни семьи Брюса были куда лучше, чем у большинства простых крестьян и рабочих, ютящихся в хибарах едва ли не с земляным полом.

Дом, в котором семья Брюса Ли снимала квартиру

Когда Брюс подрос, родители определили его в иезуитскую школу, из которой его вскоре выгнали за плохую успеваемость и отвратительное поведение. Учился мальчик из рук вон плохо, особенно ненавидел математику и грамматику, а любимым его занятием было задирать одноклассников. Из-за этого он частенько приходил домой с синяками и шишками, чем невероятно расстраивал своих родителей.

Первая роль Брюса Ли («Рождение человечества»)

Ли Хой Чен всячески пытался наставить сына на путь истинный и брал его с собой в театр и на съемки. Благодаря этому Брюс рано попал в кино и уже в шесть лет сыграл маленького воришку в фильме «Рождение человечества». Отец мечтал, чтобы сын стал артистом, и понимал, что, несмотря на худосочное телосложение, непропорционально длинные руки и чуть вывернутую левую ногу, мальчик обладает природной пластикой и врожденным чувством ритма. Поэтому он отдал его на танцы, которые неожиданно пришлись Брюсу по душе.

В юности Брюс Ли увлекался танцами

В тринадцать лет юноша впервые переступил порог танцкласса, а уже через четыре года выиграл чемпионат Гонконга по ча-ча-ча. Но, несмотря на новое увлечение, неугомонный подросток не переставал ввязываться в уличные разборки и после одной и них, которая закончилась не в его пользу, решил профессионально заняться восточными единоборствами.

Брюс Ли и его учитель Ип Мен

Он остановился на стиле винь-чунь (бой на коротких дистанциях без применения оружия) и пришел к лучшему мастеру этой боевой техники, бывшему полицейскому Ип Мену, который открыл в Гонконге собственную школу. Учитель сразу же оценил пластичность и координацию подростка, а также быстроту и ловкость его движений. Брюс демонстрировал небывалые успехи, но уличные драки все еще манили его. Однажды юноша схлестнулся в разборке с участниками известной гонконгской преступной группировки и прилично отделал двоих. У людей из криминального мира не принято прощать обидчиков, так что Брюсу грозила смертельная опасность. Перепуганная мать тут же собрала сыну вещи, купила билет и отправила в Штаты, благо у Брюса, появившегося на свет в США, было американское гражданство.

Брюс Ли в молодости

Так в 1959 году юноша снова оказался в Америке: сначала в Сан-Франциско, затем перебрался в Сиэтл, где остановился у знакомых и устроился работать в их ресторан. Через год поступил в техническую школу Эдисона, где наверстывал пробелы в грамматике и точных науках, а затем стал студентом Вашингтонского университета.

Спортивная карьера

Несмотря на занятость, Брюс не забросил занятия спортом, а наоборот, посвящал тренировкам все свободное время. Он овладел самыми разнообразными техниками кунг-фу, джиу-джитсу и дзюдо, а в качестве манекенов для спарринга использовал деревья в парке, завернув их в одеяла.

Брюс Ли посвящал тренировкам все свободное время

В 1961 году Ли открыл собственную школу восточных единоборств, где стал преподавать Джит Кун-до, свой собственный стиль кунг-фу, разработанный в процессе регулярных изнурительных занятий. В ней могли обучаться все желающие, а не только азиаты, как было принято ранее, что принципиально отличало это заведение от множества ему подобных. Потерянное интервью Брюса Ли Занятия были не дешевыми (почти 300 долларов в час), но стоили этих денег. Брюс совершенствовал свою оригинальную технику до самой смерти, разработал для учеников специальную систему питания. Он постоянно находился в безупречной форме и подвергал себя запредельным нагрузкам, которые и не снились его соратникам. Что умел Брюс Ли

Кинокарьера

Но не только благодаря спортивным достижениям Брюс Ли стал мировой легендой. Ему удалось полностью изменить представление о боевых поединках в кинематографе и вывести их на другой качественный уровень. Если раньше экранные схватки приходилось ускорять для придания им большей зрелищности, то бои Брюса, наоборот, замедляли, чтобы зрители могли сполна насладиться его великолепной техникой.

Брюсу Ли удалось полностью изменить представление о боевых поединках в кинематографе

За свою короткую жизнь актер успел сняться в 36 картинах, многие из которых стали классикой кинематографа.

Брюс Ли в сериале «Зеленый шершень»

Несмотря на то, что многочисленные эпизодические работы в детском и подростковом возрасте не принесли ему широкой популярности, Брюс получил бесценный опыт, который пригодился ему в дальнейшем. Переехав в США, юноша продолжил сниматься в сериалах, но серьезных ролей так и не дождался.

Узнав, что в Гонконге открылась новая киностудия «Golden Harvest», он решил вернуться на родину, и в 1971 году покинул Америку. Брюсу удалось уговорить директора студии не только доверить ему главную роль в картине «Большой Босс» (1971), но и разрешить поставить все боевые сцены. Успех фильма превзошел все ожидания, и Ли получил уникальную возможность не только продемонстрировать свои актерские и спортивные навыки, но и непосредственно участвовать в создании следующих картин.

Брюс Ли в картине «Большой Босс»

В 1972 на экраны вышли «Кулак ярости» и «Путь дракона», которые стали настоящими бестселлерами и сделали Брюса звездой. С оглушительным успехом прошла премьера «Выход дракона» (1973), состоявшаяся спустя неделю после неожиданной кончины Ли. Эта картина стала достойным реквиемом великому актеру и спортсмену, а финальный поединок с Чаком Норрисом считается лучшим в истории мирового кинематографа. 10 доказательств того, что Брюс Ли был Сверхчеловеком Последним вышедшим на экраны фильмом с участием Брюса Ли стал боевик «Игра смерти» (1978), который пришлось доснимать уже без него, прибегнув к помощи дублера. В картину вошли документальные кадры с похорон актера.

Кадр из фильма «Игра смерти»

В 1993 году на голливудской Аллее Славы была торжественная открыта его именная звезда.

Личная жизнь Брюса Ли

Со своей будущей женой Линдой Эмери Брюс познакомился в Сиэтле. Девушка так же, как и он, училась в Вашингтонском университете и в 1961 году пришла на его занятия по кунг-фу. Между мастером боевых искусств и 17-летней красавицей возникла симпатия, которая постепенно переросла в любовь. Линда стала верной поклонницей и преданной ученицей Брюса, а в 1964 году и официальной супругой.

Брюс Ли и Линда Эмери в молодости

Через год у пары родился малыш Брэндон, а в 1969 на свет появилась крошка Шеннон. Брэндон, как и отец, стал актером и по трагической случайности ушел из жизни, не дожив даже до тридцати лет.

Брюс Ли с женой и детьми

Юноша погиб на съемках фильма «Ворон» от выстрела пистолета, который из-за халатности пиротехника оказался заряжен боевым патроном.

Брэндон Ли умер молодым на съемках фильма «Ворон»

Шеннон также стала актрисой, но уже много лет не снимается в кино. Последний фильм с ее участием, боевик «Уроки для ассасина», вышел в 2003 году. сейчас вместе с матерью возглавляет Фонд своего легендарного отца. Шеннон оставила кинематограф из-за рождения дочери Рэн Ли Кеслер в 2003 году.

Дочь Брюса Ли Шеннон

Смерть

Неожиданная смерть Брюса Ли, пребывавшего в расцвете сил и идеальной физической форме, потрясла миллионы его поклонников. До сих пор его уход вызывает массу сплетен и домыслов. Кадры с похорон Брюса Ли По официальной информации актер умер 20 июля 1973 года от отека мозга, вызванного аллергической реакцией на препарат от головной боли. Однако существует версия, что до Брюса все-таки добрались мафиози, которые подослали к нему убийцу, владеющего техникой «отсроченной смерти». Актер был похоронен в Сиэтле, и по сей день поклониться его могиле съезжаются мастера боевых искусств со всего мира.

Похоронен Брюс Ли в Сиэтле на кладбище Лейк Вью

Память

В 2012 году вышел документальный фильм «Я – Брюс Ли», куда вошли вырезки из интервью самого Брюса, его редкие фотографии, а также воспоминания его близких и коллег.

На родине актера, в Гонконге, установили памятник к его 65-летию. За день до его открытия аналогичный памятник появился в парке Зреньевац, что в Боснии и Герцеговине. Также почти двухметровая фигура Брюса Ли установлена в Китайском квартале Лос-Анджелеса.

Памятник Брюсу Ли в Гонконге

20-метровая статуя Брюса возведена в китайском городе Шунде, городе, откуда родом предки родителей мастера боевых искусств. Памятник находится на территории парка Bruce Lee Paradise.

Гигантская статуя Брюса Ли в Китае

В 2019 году Квентин Тарантино выпустил фильм «Однажды в Голливуде». Одним из эпизодических героев ленты стал Брюс Ли. Вот только в фильме Тарантино Брюс был не слишком хорошим парнем: в этой сцене он предстает как заносчивый и зазвездившийся актер, вызывающий героя Брэда Питта, каскадера Клиффа Бута, на драку. Спойлер: Бутт одним ударом отправляет Ли на землю.

Кадр из фильма «Однажды в Голливуде»

Шеннон Ли раскритиковала фильм Тарантино и самого режиссера. В ответ Квентин заметил, что в реальной жизни Брюс Ли и правда был заносчивым парнем. Шеннон посоветовала режиссеру «заткнуться».

Сергей Маслодудов редактор

Обнаружив ошибку в тексте, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter

Лучшие фильмы

Жизнь в режиме Брюса Ли. Блогер проверил на себе график легенды и понял, что это нереально | Арсений Ким

Брюм Лт — легенда спорта и кино и режим у него был соответствующий | Фото: instagram.com/brucelee/

Совсем недавно я рассказывал вам о графике Марка Уолберга (если не читали, советую, в конце статьи будет ссылка). Материал вызвал большой резонанс и споры о вменяемости такого подхода к жизни. И «на злобу дня» недавно я прочитал, как один американец решил попробовать на себе график легендарного актера и бойца Брюса Ли.

Оказалось, это адский труд

На фото Уилл Теннисон и он много лет занимается спортом, так эксперимент ему был под силу | Фото: instagram.com/willtenny/

Итак, наш герой — Уилл Теннисон. Блогер и фанат спорта решился провести эксперимент и всего в течение суток повторить распорядок дня легендарного Брюса.

Парень изучил массу материалов о Ли и сформировал подобие привычного режима кинозвезды. Любопытно, что тренировки актера оказались нереальными, а вот питание может вас приятно удивить.

Блогер рассказал в своих социальных сетях, что график Брюса Ли совсем непохож на привычные режимы спортсменов и голливудских актеров. Как известно, плюс-минус, системы подготовки к ролям и поддержания отличной формы у всех похожи.

Так как работал над собой Брюс Ли?

Лучше всего об ощущениях от тренировки Брюса говорит лицо Уилла | Фото: YouTube.com

Утро актера начиналось с пробежки, а дальше следовал весьма необычный завтрак, в меню которого входила рыба и отвар из свиной печени с рисом. Теннисон отметил, что на вкус это, мягко говоря, отвратительно.

Затем следовала тренировка, причем Уилл выяснил, что Брюс уделял внимание только рукам и все изнурительные тренировки строились вокруг верха тела атлета. Цель такого подхода — сохранение гибкости и функциональности ног. Видимо, Ли боялся перекачать ноги и потерять свою неповторимую сноровку.

«Я просто уничтожен. Мои руки настолько в изнеможении, что мне даже больно держать бутылку. А она пустая.» — рассказал блогер о своих впечатлениях.

Завтрак и обед были испытанием для УиллаА вот ужин оказался настоящим пищевым отрывом

Завтрак и обед были испытанием для Уилла

Обед после тренировки тоже отличался оригинальностью. Говядина с зеленью, устричным соусом, рисом и овощным салатом. Сочетание мяса и рыбы — удивительная «фишка» Брюса. В самолетах его явно не понимали, задавая вопрос про «рыбу или курицу» 🙂

После обеда следовала третья за день тренировка. И это была работа с любимыми для Брюса нунчаками. Блогер и тут ощутил весь спектр «удовольствия» заехав себе по груди и спине несколько раз.

А вот ужин приятно порадовал Уилла, ведь это была итальянская паста с Болоньезе с овощным салатом. С этой задачей американец справился на все 100.

Кстати, блогер узнал, что Брюс Ли часто позволял себе сладкое и даже фастфуд, правда: в умеренных количествах. Другой вопрос, что при трех тренировках в день, он мог бы вообще не переживать о размере порций.

Тренировка с нунчаками не для слабонервных… | Фото: YouTube.com

Какой вывод Уилл Теннисон сделал после суток в режиме Брюса Ли? Парень признал, что для такого своеобразного питания и изнурительных тренировок надо точно быть суперменом.

Американец взял себе на заметку некоторые из упражнений Брюса и на этом распрощался с его графиком. Выдерживать такое каждый день он точно не готов.

А как вам такой распорядок дня? Справились бы?

P.S.: Обещанная статья про сумасшедший режим Марка Уолберга вот тут. Обязательно почитайте, если еще не видели!

Боевое искусство Брюса Ли. Брюс Ли: становление легенды

Семья Ли богатой не считалась, поэтому молодому человеку, чтобы выжить в каменных джунглях США в одиночку, некоторое время пришлось подрабатывать мытьём тарелок в ресторане. Оставшееся время он посвящал учебе и тренировкам. В конце концов боевые искусства стали его единственным делом, которому он отдавался безоглядно. Именно в китайской общине Сиэтла Брюс Ли серьёзно усовершенствовал свои навыки кунг-фу (на Западе «кунг-фу» обычно называли восточные единоборства в целом). Он начал изучать другие стили. Познакомившись с мастерами северных стилей, Ли брал уроки и у них, расширяя собственный арсенал ударов ногами.

Когда он понял, что мытье посуды — это, мягко говоря, не его конёк, что существуют и другие способы заработать на жизнь, то открыл секцию кунг-фу. Очень быстро она стала популярной – в то время многие люди в США «заболели» восточными единоборствами. Некоторые американцы наивно полагали, что кунг-фу — это засекреченное искусство буддийских монахов. И тогда молодой мастер «рассекретил» вин чун, взимая чуть больше двадцати долларов в неделю за занятия в своей секции. Всего лишь через несколько лет ему будут предлагать по пятьсот за каждый час занятий. Он брал, но далеко не у всех.

Брюс Ли находил любую возможность, чтобы потренироваться. Фото: likhoichan.wordpress.com

Учениками Брюса Ли считаются кинозвезды Стив Маккуин, Ли Марвин, Роман Полански. Как-то раз в секцию пришла познать азы кунг-фу шведка Линда Эмери. Между молодыми людьми, как говорится, пробежала искра — они поженились. Это не будет преувеличением, но именно благодаря Брюсу Ли стиль вин чун стал популярным — сначала в США, а затем, в конце 1970-х, он покорил и Европу. Но Ли всегда считал, что вин чун с его сложной философией не очень-то подходит для людей плохо знакомых с традициями Востока. И начал создавать собственный стиль, назвав его «джит кун до». По мнению Ли, он лучше соответствовал традициям американского общества с большим трудом «переваривавшего» все эти «восточные заморочки».

В кунг-фу (назовём эту пёструю смесь восточных единоборств именно так) существует очень много различных школ. Каждая заявляет о своей исключительности. Ли также не избежал этой «болезни» и утверждал, что самым-самым может быть лишь один стиль, где нет давно устаревших элементов, перегруженности традициями, ритуалами и условностями, которые, как ему казалось, только обедняют арсенал настоящего бойца, обрекая его на поражение в реальном поединке. А в нём никогда не бывает чётко установленной схемы и правил — ситуация всегда непредсказуема. В конце концов Ли убедил себя и своих поклонников в том, что тактика ведения боя не должна быть каноничной. «Путь опережающего кулака» Брюса Ли — это использование максимально возможного набора известных приёмов любой системы. Не важно какой — из классической европейской борьбы или тайского бокса, например. По разумению Ли, его система ведения поединка предполагала, что побеждает тот, кто умеет лучше использовать в собственных интересах конкретную ситуацию и универсальный набор приёмов. Теперь его интересовал лишь прикладной аспект — восточная философия была забыта, в создаваемом им стиле появились приёмы из различных видов единоборств.

В своих фильмах Брюс Ли так и не продемонстрировал ту систему ведения поединков, которую разрабатывал. Фото: desktopbackground.org

Популярность молодого китайца росла как на дрожжах, чему способствовали и показательные выступления, которые давал Ли в рамках турниров по каратэ-до. Ещё бы! Тощий боец демонстрировал сногсшибательную технику ведения поединка и укладывал на татами одного за другим обладателей чёрных поясов. Всем казалось, что никто не в состоянии среагировать на его молниеносные удары — особенно с близкого расстояния.

Брюса Ли заметили и телевизионщики: сначала на американцев настоящий фурор произвела одна из передач о кунг-фу, в которой участвовал Ли, а затем последовало приглашение сняться в фильме «Зелёный шершень». В нём Ли исполнил роль помощника детектива. Западных маховик раскрутки героев заработал в полную силу! Фильм заметили — и пришёл звездный час нашего героя, а предложения посыпались одно за другим. Именно такого героя и искала западная киноиндустрия: ей нужен был тот, кто наглядно бы демонстрировал, что добро должно быть с кулаками, кто всегда одерживал победы — даже, в казалось бы, безвыходных ситуациях. Никого не волновало, что на экране рекой лилась кровь. Ещё меньше люди задумывались над тем, правда это или вымысел, может ли такое происходить вообще. Главное — зло всегда наказывалось.

Его слава так и не закатилась, как это часто случается со стареющими актерами. Фото: zh.fanpop.com

Свои тренировки Брюс Ли проводил даже во время съёмочного процесса: если не было возможности позаниматься в зале, то он упорно набивал руки о какой-нибудь твёрдый предмет. В 1967 году Ли публично заявил, что создал новый стиль джит кун до (в вольном переводе — «путь опережающего кулака»). Примечательно, в своих фильмах этот стиль Ли не демонстрировал. Оно и понятно: эффективность и эффектность в боевых искусствах порой совсем не дружат!

Брюс Ли никогда не принимал участия в официальных турнирах и чемпионатах — ни спортивных, ни профессиональных. Вполне возможно, что на них он добился бы выдающихся результатов. Но этого не произошло — поэтому сегодня нет смысла вступать по этому поводу в жаркие дискссии, как делали и ещё делают до сих пор поклонники и критики Брюса Ли. Сегодня ясно другое, что как таковые спортивные состязания этого человека попросту не интересовали — поэтому у него и не было никакой степени в боевых искусствах. Ему это было не нужно! Как знать, возможно, Ли продолжал считать себя уличным бойцом, который выживает в этом суровом мире не потому, что у него на бёдрах висит чёрный пояс, годящийся лишь для поддержания штанов, а исключительно благодаря своему умению побеждать. А это искусство — все же знают! — проверяется на практике. А тех жёстких боёв без правил, которые сегодня официально проводятся, тогда ещё не было. Но и в этих поединках, порой довольно кровавых, существует много ограничений и запретов…

В 1973 году Брюс Ли, в то время купающийся в лучах славы, основал в Гонконге киностудию «Конкорд». Начал снимать фильм «Игра смерти», но так и не успел завершить его. 20 июля того же года он почувствовал себя плохо, выпил таблетку от головной боли, которую попросил у партнёрши по фильму, но не помогло — у него вдруг начались судороги… Он умер в больнице не приходя в сознание.

Могилы Брюса Ли и его сына Брэндона. Фото: henequenerosblog.blogspot.com

Хоронили Брюса Ли в Сиэтле. Траурная церемония превратилась в демонстрацию — нескончаемым потоком люди шли за гробом великого популяризатора «истинного кунг-фу». После себя Брюс Ли оставил пять фильмов, а также незавершенный труд о джит кун до да сына Брэндона. Он пошёл по стопам отца, но не стал даже бледной тенью своего родителя. Погиб трагически, не дожив и до тридцати лет. Могилы отца и сына расположены рядом.

«Будь свободным. Следуй принципу, раствори принцип, но не будь привязан к нему», — жизненный девиз, которому следовал Ли.

О юношеских годах знаменитого спортсмена-актера Брюса Ли мы рассказывали в нашей предыдущей публикации.

Жизнь Брюса Ли в картинках

Кнопка закрытия всплывающей галереи

1 ИЗ 15

1 из 15

Брюс Ли

Родился: 27 ноября 1940 г. Умер: 20 июля 1973 г. Основатель: Джит Кун До

2 из 15

Кинозвезда

«Подожди.Я стану самой большой китайской звездой в мире ».

3 из 15

Без ограничений

«Если вы всегда ограничиваете все, что вы делаете, физическое или что-то еще, это распространится на вашу работу и вашу жизнь. Нет никаких ограничений. Есть только плато, и вы не должны там оставаться, вы должны выходить за их пределы ».

4 из 15

Боевые искусства

«Для меня экстраординарный аспект боевых искусств заключается в их простоте.Легкий путь — это еще и правильный путь, и в боевых искусствах нет ничего особенного: чем ближе к истинному способу боевых искусств, тем меньше потерь выражения ».

5 из 15

Создание волн

«Ни мыслей, ни отражений — совершенная пустота, но в ней что-то движется, следуя своему собственному курсу — луна в ручье».

6 из 15

Нью-Хайтс

«Ничто не может быть ограничено, самое мягкое не может быть схвачено.”

7 из 15

Take Life Head-On

«Принимайте вещи такими, какие они есть. Удар, когда нужно ударить. Пинайте, когда вам нужно пнуть «.

8 из 15

Muscle & Fitness

Точность учится

«Я боюсь не человека, который однажды отработал 10 000 ударов ногами, но я боюсь человека, который отработал один удар 10 000 раз».

9 из 15

Самоискатель

«К черту обстоятельства; Я создаю возможности.”

10 из 15

Бесконечные амбиции

«Цель не всегда предназначена для достижения, часто она служит просто целью, к которой нужно стремиться».

11 из 15

Скромность — ключ к успеху

«Хвастаться — глупое представление о славе».

12 из 15

Мышцы и фитнес

Искусство жизни

«Адаптируйте то, что полезно, откажитесь от бесполезного и добавьте то, что конкретно принадлежит вам».

13 из 15

Se без шторок

«Жизнь широка, безгранична.Нет границы, нет границы ».

14 из 15

Никогда не сдавайся

«Поражение не считается поражением, если оно не принимается как реальность в вашем собственном сознании».

15 из 15

Sunset Boulevard / Getty

Вечный атлетизм

«Ключ к бессмертию — это прежде всего жизнь, которую стоит помнить».

Кнопка слайд предыдущий Вернуться к вступлению Кнопка слайд далее

Брюс Ли

Родился: 27 ноября 1940 г.

Умер: 20 июля 1973

Основатель: Джит Кун До

Кинозвезда

«Подожди.Я стану самой большой китайской звездой в мире ».

Без ограничений

Боевые искусства

«Для меня экстраординарный аспект боевых искусств заключается в их простоте. Легкий путь — это также правильный путь, и в боевых искусствах нет ничего особенного: чем ближе к истинному способу боевых искусств, тем меньше потерь выражения.

Созидание волн

«Ни размышлений, ни отражений — совершенная пустота, но в ней что-то движется, следуя своему собственному курсу — луна в ручье».

New Heights

«Ничто не может быть ограничено, самое мягкое не может быть схвачено».

Take Life Head-On

«Принимайте вещи такими, какие они есть. Удар, когда нужно ударить. Пинайте, когда вам нужно пнуть «.

Точность познается

«Я боюсь не человека, который однажды отработал 10 000 ударов ногами, но я боюсь человека, который отработал один удар ногой 10 000 раз.”

Самоискатель

«К черту обстоятельства; Я создаю возможности ».

Endless Ambition

«Цель не всегда предназначена для достижения, она часто служит просто целью, к которой нужно стремиться».

Скромность — ключ к успеху

«Дурацкое представление о славе — это выставлять напоказ».

Искусство жизни

«Адаптируйте то, что полезно, отвергайте бесполезное и добавляйте то, что является вашим собственным».

Se без козырьков

«Жизнь широка, безгранична.Нет границы, нет границы ».

Никогда не сдавайся

«Поражение не считается поражением, если оно не принимается как реальность в вашем собственном сознании».

Eternal Athleticism

«Ключ к бессмертию — это прежде всего жизнь, которую стоит помнить».

45 Фотографии Брюса Ли, запечатлевшие жизнь боевых искусств Icon

От чемпиона Гонконга по ча-ча-ча до закулисных съемок фильма «Вход в дракона», эти фотографии Брюса Ли запечатлели становление культурной иконы.

1 из 46
Брюс Ли с матерью, братьями и сестрами в конце 1950-х годов. Его родители были китайскими оперными певцами.
2 из 46
Брюс Ли с матерью и отцом. Именно его отец признал врожденный талант Ли как исполнителя и побудил его в детстве заниматься актерским мастерством. Архив Майкла Очса / Getty Images
3 из 46
Первой большой американской ролью Ли была роль суперзвезды Като в сериале «Зеленый шершень» с Ван Уильямсом в главной роли.Коллекция Серебряного экрана / Getty Images
4 из 46
Брюс Ли дрался с собакой в сцене из классического фильма « Fist Of Fury » 1971 года, который был одним из его первых успешных фильмов в Гонконге. Архив Майкла Окс / Getty Images
5 из 46
Роль Брюса Ли в роли Като в сериале «Зеленый шершень » привлекла внимание поклонников в США и Гонконге, где шоу было дерзко названо «Шоу Като». Телевидение Уолта Диснея через фотоархив Getty Images
6 из 46
Ли обучал боевым искусствам Ип Ман, великий мастер боевого искусства Вин Чун.Архив Майкла Очса / Getty Images
7 из 46
Отвечая на вопрос о способностях своего партнера, актер Ван Уильямс, как сообщается, охарактеризовал Ли как «быстрее, чем мчащаяся пуля», популярная фраза супергероя из комиксов. Архивные фотографии / Getty Images
8 из 46
Брюс Ли сражается с Бобом Уоллом в сцене из фильма 1973 года. Вступите в дракона . Фильм был произведен совместно американской студией Warner Bros и гонконгской студией Golden Harvest, и он привлек внимание Ли во всем мире.Архив Майкла Очса / Getty Images
9 из 46
Как сообщается, движения Ли были настолько быстрыми, что он был вынужден снимать их в замедленном темпе, чтобы камера могла четко их запечатлеть. Fotos International / Архивные фотографии / Getty Images
10 из 46
Брюс Ли с матерью и сыном Брэндоном. Его сын позже вырастет и станет актером, как и его отец — и, как и его отец, умрет молодым.
11 из 46
Знаменитые роли Брюса Ли открыли путь другим азиатским звездам боевиков, таким как Джеки Чан и Джет Ли, на ведущие роли в Голливуде.National General Picture / Getty Images
12 из 46
Ли и его партнеры по фильму Green Hornet Ван Уильямс и Венде Вагнер. Телевидение Уолта Диснея через фотоархив Getty Images
13 из 46
Сообщается, что Уильямс и Ли подружились с набором Green Hornet . Фрэнк Эдвардс / Fotos International / Archive Photos / Getty Images
14 из 46
Ли начал свою актерскую карьеру в Америке после того, как его заметил на турнире по боевым искусствам в Лонг-Бич, Калифорния, знаменитый парикмахер Джей Себринг, который дружил с Шэрон Тейт и Романом Полански.Архив Майкла Очса / Getty Images
15 из 46
Ли во время съемок сериала Longstreet . Его цитата из сериала «будь как вода» до сих пор остается одной из его самых запоминающихся строк.
16 из 46
Брюс Ли и его партнерша Мэрилин Баутиста в сцене из фильма Fist Of Fury . Голливудские роли Ли создали ему преданную фанатскую базу в Гонконге. Архив Майкла Очса / Getty Images
17 из 46
«Правда в том, что Ли был грозным противником с точным телосложением и техникой», — однажды сказал Чак Норрис о мастере боевых искусств.Warner Brothers / Getty Images
18 из 46
В то время как мастер боевых искусств понимал, что ему нужно использовать более яркие движения в своих боевых сценах, чтобы успокоить голливудских руководителей, его дочь утверждала, что всегда была черта, которую он не хотел переходить, чтобы сохранить реализм. Warner Brothers / Getty Images
19 из 46
«В сериале впервые кунг-фу увидели на Западе, за пределами кинотеатров в районах Чайнатауна, и молодые зрители были поражены увиденным», — написал актер Брюс Томас из Green. Шершень .Брюс Ли / Instagram
20 из 46
Брюс Ли с женой Линдой и двумя детьми, Брэндоном и Шеннон. Брюс Ли / Instagram
21 из 46
«Мой отец столкнулся с сложной системой, которая никоим образом не желала вкладывать деньги в азиата в качестве ведущего и не желала создавать аутентичных азиатских персонажей», — сказала Шеннон Ли. Брюс Ли / Instagram
22 из 46
Ли перед рестораном Руби Чоу в Сиэтле, где он жил официантом во время учебы в колледже.Брюс Ли / Instagram
23 из 46
Брюс Ли был показан в более чем 20 фильмах в детстве в Гонконге. Архив Майкла Окс / Getty Images
24 из 46
Брюс Ли и некоторые из его учеников в Институте Цзюнь Фан Гунг Фу, которым он владел. Сзади виден профессиональный баскетболист, а позже и партнерша по фильму Карим Абдул-Джаббар Брюс Ли / Instagram
25 из 46
После «Зеленый шершень» закончился, Ли получил несколько других ролей второго плана.Но ему оказалось сложно найти роли, которые изображали бы полностью сформированных китайских или азиатских персонажей, которые не были бы расовыми стереотипами. Getty Images
26 из 46
Брюс Ли сыграл китайского иммигранта в голливудском комедийном вестерне 1969 года «« А вот и невесты »». Фотоархив ABC / ABC через Getty Images
27 из 46
Брюс Ли и Мария Йи в сцене из фильма Fist of Fury . Ли отправился в Гонконг в 1971 году после того, как не смог получить более значимые роли в Голливуде.Архив Майкла Очса / Getty Images
28 из 46
Брюс Ли подбрасывает человека в сцене драки из боевика 1972 года Fist of Fury . Getty Imags
29 из 46
«Он не любил китайские фильмы о кунг-фу [в 1960-х], где люди летали по воздуху и обладали всеми этими магическими сверхчеловеческими качествами … Эти фильмы на самом деле не отражали то, что он понимаются как боевые искусства «, — сказала Шеннон Ли.Bettmann / Getty Images
30 из 46
Еще одна напряженная сцена боя Брюса Ли из Fist of Fury . Getty Images
31 из 46
Первой ведущей ролью Брюса Ли в Гонконге стал фильм 1971 года Большой босс , за которым последовали Fist of Fury в 1972 году и The Way of the Dragon . Все эти фильмы имели коммерческий успех в странах Азии.
32 из 46
Брюс Ли использует пару нунчаков во время своего последнего фильма Enter the Dragon .Этот фильм стал первым фильмом о кунг-фу, снятым крупной голливудской студией. Fotos International / Archive Photos / Getty Images
33 из 46
Американские мастера боевых искусств Чак Норрис и Брюс Ли на съемках своего фильма Мэн Лун Го Цзян или Путь дракона . Concord Productions Inc. / Golden Harvest Company / Sunset Boulevard / Corbis / Getty Images
34 из 46
Ли сражается со своим бывшим учеником Каримом Абдул-Джаббаром в культовой сцене из фильма Игра смерти .Он был выпущен через пять лет после смерти Ли с использованием оставшихся кадров из Enter the Dragon .Concord Productions Inc./Golden Harvest Company / Sunset Boulevard / Corbis / Getty Images
35 из 46
Брюс Ли был разочарован после прочтения оригинального сценария для Enter the Dragon и переписал его, включив в него некоторые из самых знаковых сцен из фильма. Bettmann / Getty Images
36 из 46
Руководители американских студий сначала проигнорировали переписывание Ли на Enter the Dragon , но уступили после того, как актер отказался снимать фильм без его правок.Коллекция фильмов Стэнли Белеки / Getty Images
37 из 46
Брюс Ли со своим сыном Брэндоном Ли, который, как и его отец, добился успеха в сериале « Ворона », через 20 лет после безвременной смерти своего отца, Wikimedia Commons
38 из 46
Реальные идеалы боевых искусств Ли были связаны с дисциплиной и философскими учениями джит кун-до, выражением боевых искусств, которые были личными для него.Fotos International / Архивные фотографии / Getty Images
39 из 46
Брюс Ли с продюсером Фредом Вайнтраубом на съемках фильма 1973 года «, введите дракона ». Коллекция фильмов Стэнли Белеки / Getty Images
40 из 46
Фирменный желтый комбинезон Брюса Ли из Game of Death , который стал синонимом его экранного наследия Concord Productions Inc. / Golden Harvest Company / Sunset Boulevard / Corbis via Getty Images
41 из 46
«Отдел гардероба произвел на выбор два спортивных костюма — желтый и черный», — сказал продюсер фильма Андре Морган.Они выбрали желтый костюм, чтобы след на одежде был более заметен. Concord Productions Inc. / Golden Harvest Company / Sunset Boulevard / Corbis via Getty Images
42 из 46
Телесериал 1970-х годов Кунг-фу с Дэвидом Кэррадайном в главной роли, как сообщается, был основан на отклоненном сценарии, который Ли передал студиям. Фотоархив ABC / ABC via Getty Images
43 из 46
Брюс Ли разработал свою собственную форму кунг-фу, известную как джит кун до, что означает «способ перехватывающего кулака».»Архивы Майкла Окс / Getty Images
44 из 46
«Я не думаю, что кто-то смотрел на азиатов как на полноправных людей, которые встречаются под солнцем во всех его разновидностях, точно так же, как и все остальные, потому что этого не было», — сказала Шеннон Ли. Архивы Майкла Окс / Getty Images
45 из 46
Роль Ли «Enter the Dragon » остается одной из его самых запоминающихся ролей на сегодняшний день. Архивы Майкла Очса / Getty Images
46 из 46
Нравится эта галерея?
Поделиться:
Легендарная жизнь Брюса Ли в 45 откровенных фотографиях
Брюса Ли лелеют киноманы и поклонники боевых искусств по всему миру, но его наследие выходит за рамки его работы как звезды боевика.
Ли начал свою карьеру учителем боевых искусств в Сиэтле, и его стиль обучения привлекал таких знаменитостей, как актер Стив Маккуин и звезда баскетбола Карим Абдул-Джаббар. Его закулисная работа с голливудскими тяжеловесами вскоре превратилась в экранные роли для него самого, хотя обеспечение этих концертов было нелегкой задачей для американца азиатского происхождения в Голливуде 70-х годов.
Действительно, несмотря на его харизму и популярность среди знаменитостей, Ли постоянно отказывали в главных ролях в пользу белых актеров в макияже глаз.А когда он действительно находил работу на экране, то обычно это была роль, которая экзоцировала его наследие.
В 1973 году Ли сыграл главную роль в фильме «, введите дракона », совместном производстве американской и гонконгской студий. Фильм имел кассовый успех, но Ли не смог насладиться пришедшей с ним славой.
Во время поездки в Гонконг, где он, как сообщается, вел переговоры о съемках в другом крупном фильме, Ли упал замертво в своем гостиничном номере от отека мозга. Ему было всего 32 года.
За свою короткую жизнь Брюс Ли принес более глубокое понимание боевых искусств западной аудитории и изменил способ представления азиатов, и особенно американцев китайского происхождения, в американских фильмах и массовой культуре.
Брюса Ли вырастили артистом
Семейный архив Брюса Ли Фотография молодого человека Брюса Ли из Сан-Франциско.
Брюс Ли, сын кантонской оперной звезды, родился Джун Фан Ли 27 ноября 1940 года в Сан-Франциско, штат Калифорния, когда его родители были в турне по США.С.
Ли, как сообщается, получил прозвище Брюс от медсестры в больнице, где он родился, и хотя его родители не использовали это прозвище, пока он рос, это прозвище в конечном итоге прижилось.
После поездки родители Ли вернулись в Гонконг, где они записали его в классы боевых искусств под руководством Ип Мана, гроссмейстера боевого искусства Вин Чун. Он также брал уроки танцев и даже выиграл чемпионат Гонконга 1958 года по ча-ча-ча.
Ли также снялся в детстве в нескольких фильмах, появившись в своей первой роли всего в три месяца.В детстве он снялся более чем в 20 фильмах.
В 18 лет Брюс Ли переехал в США, чтобы получить степень по философии в Вашингтонском университете в Сиэтле. Со 100 долларами в кармане мастер боевых искусств сел на пароход до Сиэтла, где он смог найти работу и жилье у друга семьи, который владел рестораном в городе. Также он некоторое время работал инструктором по танцам.
National General Picture / Getty Images На этой фотографии Брюса Ли показано, как он демонстрирует свои навыки ганг-фу в фильме The Chinese Connection .
Получив степень, Брюс Ли начал преподавать Вин Чун Кунг Фу. «Гунг-фу» — это также кантонское произношение кунг-фу.
Он начал обучать небольшие группы студентов на улице в городском парке, но когда его уроки стали более популярными, он, в конце концов, смог открыть настоящую студию. Ли назвал студию Институтом Джун Фан Гунг Фу — и это будет первая из многих студий боевых искусств, которыми он владел.
Брюс Ли переехал в Калифорнию, где открыл два других филиала Института Джун Фан Гунг Фу в Окленде и Лос-Анджелесе.Затем в 1964 году молодой мастер боевых искусств поселился со своей женой Линдой, и у пары родилось двое детей, Шеннон и Брэндон Ли.
К этому времени Брюс Ли сосредоточил все свое внимание на обучении боевым искусствам и расширению своих школ. Но волею судьбы его путь свернул обратно на знакомую местность.
Продолжая актерскую карьеру
Архивные фотографии / Getty Images Фотография Брюса Ли в боевой стойке.
Репутация Брюса Ли как талантливого мастера боевых искусств увенчалась судьбоносным приглашением от Эда Паркера, отца американского кенпо карате, который хотел, чтобы он выступил на Международном турнире по карате в Лонг-Бич.
Проворные движения Ли привлекли внимание Джея Себринга, знаменитого парикмахера, у которого были хорошие связи в Голливуде. Себринг был бывшим парнем старлетки Шэрон Тейт, которую Ли позже тренировал для фильма, и с которой Себринг был жестоко убит семьей Мэнсона в 1969 году.
Себринг был настолько впечатлен демонстрацией Брюса Ли, что он бредил о ней своему клиенту Уильяму Дозье, продюсеру Batman . После просмотра записи выступления Ли на турнире Дозье пригласил мастера боевых искусств на кинопробы.
«Для меня экстраординарный аспект боевых искусств заключается в их простоте».
Брюс Ли
Ли сыграл свою первую главную роль в американском сериале 1966 года « Зеленый шершень» , где он сыграл Като, закадычного друга супергероя. Мастерство Ли в боевых искусствах и его природная харизма быстро сделали его популярным как среди зрителей, так и среди голливудских руководителей.
Тем временем Ли разработал свое собственное боевое искусство, Джит Кун До, что переводится как «путь перехватывающего кулака».«

Брюс Ли рассказывает о философии, лежащей в основе его практики боевых искусств.
Роль Брюса Ли в «Зеленый шершень» сделала больше, чем просто катапультацию его карьеры, она также вошла в историю культуры Америки. По словам Брюса Томаса, коллеги-актера и мастера боевых искусств, написавшего биографию Брюс Ли: Боевой дух : «В сериале впервые было показано кунг-фу на Западе, за пределами кинотеатров в районах Чайнатауна, и молодые зрители были поражены увиденным.«
Сценаристы сериала даже написали больше экранного времени для Ли из-за его популярности. Но с постановкой были некоторые закулисные сложности. Брюсу Ли часто говорили преуменьшать свои способности, чтобы не затмить своего коллегу по фильму Ван Уильямса, сыгравшего главную роль в сериале. Он также был вынужден снимать сцены боя в замедленном темпе, потому что его движения были слишком быстрыми, чтобы камера могла их четко уловить.
Сериал длился всего один сезон, но был достаточно популярен, чтобы охватить публику в Гонконге, где его дерзко назвали «Шоу Като».«
После того, как сериал закончился, Брюс Ли получил еще несколько ролей второго плана. Но это был Голливуд 1960-х, поэтому Ли было трудно найти роли, которые изображали бы полностью сформированных китайских или азиатских персонажей без расовых стереотипов.
Wikimedia Commons Фотография Брюса Ли в роли Като в фильме Зеленый шершень .
По словам Шеннон Ли, дочери Брюса Ли, исполнитель в конце 1960-х годов написал сценарий для телевидения о буддийском монахе, который в конечном итоге был отвергнут, потому что «людям будет трудно понять акцент китайского актера.«
Но всего через несколько месяцев руководители студии сняли шоу « Кунг-фу » 1970-х годов, ужасно похожее на сценарий, предложенный Ли, с белым актером Дэвидом Кэррадайном в главной роли.
«Мой отец столкнулся с сложной системой, которая никоим образом не желала вкладывать деньги в азиатского лидера и не желала создавать аутентичных азиатских персонажей», — сказала Шеннон Ли. «Я не думаю, что кто-то смотрел на азиатов как на полноправных людей, которые бывают всевозможными под солнцем, как и все остальные, потому что этого не было.«
Недолго разочаровавшись в Голливуде, Брюс Ли в 1971 году вернулся на восток в Гонконг, где его ждал легион обожающих фанатов и процветающая киноиндустрия.
Наконец-то добился успеха — и внезапно умер
Брюс Ли / Instagram Фото Брюса Ли с женой Линдой и двумя детьми.
В то время как его карьера в Штатах застопорилась, успех роли Брюса Ли в сериале Зеленый шершень превратил актера в сенсацию в Гонконге.
Ли получил свою первую главную роль в Гонконге в фильме Большой босс в 1971 году, за которым последовал Кулак ярости в 1972 году. В Путь дракона , также выпущенном в 1972 году, сыграл Брюс Ли. рядом с подающим надежды американским мастером боевых искусств, ставшим актером, по имени Чак Норрис. Фильмы имели коммерческий успех во многих странах Азии.
«Брюс Ли учился у всех», — позже сказал Норрис о способностях мастера боевых искусств. «У него был очень открытый ум… Он считал, что у всего есть свои сильные и слабые стороны, и что мы должны найти сильные стороны в каждом методе ».
Вскоре Голливуд всерьез постучал в дверь Брюса Ли и предложил ему главную роль в фильме, снятом американской студией Warner Bros и гонконгской студией Golden Harvest. Съемки фильма начались в январе 1973 года, а несколько месяцев спустя он был выпущен в прокат — думал, что Ли не доживет до этого.

Сцена из фильма Войдите в дракона .Фотографии Брюса Ли, демонстрирующего свои способности в боевых искусствах в этом фильме, можно посмотреть в галерее выше.
Фильм Enter the Dragon закрепил за Брюсом Ли статус иконы боевых искусств. Но Ли так и не увидел этой славы. Ли упал в обморок во время съемок фильма в мае, и впоследствии ему поставили диагноз отек мозга — состояние, при котором избыток жидкости в мозге вызывает отек и боль. Ли вылечили без происшествий и продолжили интенсивные тренировки и диету.
Затем, всего за шесть недель до премьеры фильма 20 июля 1973 года, Брюс Ли упал во время деловой поездки в Гонконг. На этот раз актер так и не проснулся. Вскрытие показало, что у Ли скопилось скопление жидкости, в результате чего размер его мозга увеличился на 13 процентов.
Считается, что смерть Брюса Ли была вызвана реакцией на обезболивающее, которое он принимал перед коллапсом. Но внезапная и необъяснимая природа его кончины с тех пор породила теории заговора.
Вспоминая Брюса Ли в картинках
Warner Brothers / Getty Images Фильм Ли 1973 года « Enter The Dragon » был выпущен через шесть недель после его смерти.
Enter the Dragon был кассовым хитом и после его смерти катапультировал Брюса Ли в мировую славу. Наследие самовыражения, философии, инноваций и равенства Брюса Ли продолжает вдохновлять людей повсюду спустя десятилетия после его безвременной кончины.
Фильмография покойного актера превратилась в архив знаковых сцен, как видно на фотографиях Брюса Ли выше, а его личность — включая его фирменный желтый комбинезон в Enter the Dragon — увековечена в поп-культуре.Он также проложил путь другим азиатским актерам, таким как Джеки Чан и Джет Ли, к получению главных ролей в блокбастерах.
В 2020 году на ESPN дебютировал последний документальный фильм Брюса Ли Be Water . Его дочь выпустила книгу о его философии боевых искусств в Be Water, My Friend: The Teachings of Bruce Lee и участвовала в качестве исполнительного продюсера в серии боевых искусств Cinemax Warrior . Сценарий шоу был основан на оригинальной концепции Брюса Ли, а премьера второго сезона состоялась в октябре 2020 года.
«Его слова на самом деле вневременные, — сказал Шеннон, — и я чувствую, что, когда я читаю его слова, я чувствую себя успокоенным. Я чувствую надежду. Я чувствую энергию. Это все, что нам всегда будет нужно, а в некоторых случаях способами, теперь больше, чем когда-либо «.
Теперь, когда вы изучили эти фотографии Брюса Ли, усвойте некоторые из учений мастера боевых искусств через эти знаменитые цитаты Брюса Ли. Затем прочтите о том, что произошло, когда Брюс Ли дрался с настоящим мастером кунг-фу.
уроков фитнеса от легенды Брюса Ли
На этой неделе, 20 июля, исполняется сорок восемь лет со дня трагической смерти мультикультурного кумира Брюса Ли, человека, оказавшего влияние на мир развлечений и спорта, с наследием, которое стало больше, чем жизнь в современном мире. дневное общество.Брюс Ли наиболее известен своими фильмами, положившими начало «безумному увлечению кунг-фу» 1970-х годов. Ли также напрямую открыл двери для успешной карьеры таких звезд боевиков, как Чак Норрис и Джеки Чан. Ли также известен как «Крестный отец смешанных единоборств» после разработки своего собственного боевого метода боевых искусств под названием Джит-Кун-До, который заложил основу для спорта ММА и подъема UFC.
Но в сегодняшнюю Фитнес-пятницу я хочу поговорить о том, что часто забывают о Брюсе Ли, так это о том, что он был легендой сообщества здоровья и фитнеса с режимом тренировок и его первозданным телосложением, которыми восхищались многие люди.В список людей, которые восхищаются элитной физиологией Ли, входят великие бодибилдеры, такие как Лу Ферриньо, Ли Хейни, Дориан Йейтс и Майк Ментцер, а также звезды современного Голливуда, такие как Джет Ли и Джейсон Стэтхэм. Плюс не забывайте, что Брюс Ли лично тренировал легенду баскетбола Карима Абдул-Джаббара и легенду Голливуда Стива МакКуина.
Основой философии фитнеса Ли был функциональный фитнес, и эту философию можно применить в жизни любого человека сегодня, независимо от того, каковы могут быть ваши цели в области здоровья и фитнеса.Дэн Иносанто, близкий друг Ли, однажды рассказал биографу Ли Джону Литтлу историю, когда они увидели, как крупный бодибилдер выходит из спортзала в Калифорнии. Иносанто прокомментировал : «Посмотри на руки этого парня!» , но Ли ответил «Да, он большой, но мощный ли он? Сможет ли он эффективно использовать эти дополнительные мышцы?» Ли считал, что ценность силы, создаваемой в спортзале, заключается в способности выполнять упражнения вне стен спортзала. Он считал, что применение в реальном мире было настоящим испытанием силы.
Многие люди видели документальные свидетельства того, как Брюс Ли выполнял отжимания на одном пальце и его знаменитый силовой удар на дюйм, но многие не видели, как он развил эту силу. Хотя у Ли был очень строгий режим тренировок, концепции его тренировочных программ могут быть применены любым, кто хочет упростить свои собственные программы тренировок.
Ли обычно выполнял тренировки по тяжелой атлетике три дня в неделю с днями между ними, используя веса для активного восстановления, выполняя различные формы кардиоупражнений и бесконечные часы тренировок по боевым искусствам.При поднятии тяжестей Ли уделял большое внимание упражнениям, известным как составные движения со штангой, потому что он хотел задействовать как можно больше мышц, потому что тогда его тренировки могли тренировать те же мышцы, которые он использовал для выполнения ударов руками и ногами; Его цель состояла в том, чтобы адаптировать тело к использованию нескольких групп мышц для достижения максимальной мощности и точности.
Любимые упражнения Ли со штангой включали приседания, упражнения на жим лежа, жим лежа и упражнения со штангой. Он делал вариации всех этих упражнений, чтобы задействовать больше мышечных волокон, чем многие другие традиционные тренировки.Он также использовал отжимания и подтягивания в начале и в конце своих тренировок, чтобы в достаточной степени «активировать развитие и стабилизацию мышц».
Для Кардио двумя любимыми формами Ли были скакалка и велотренажер. Это произошло потому, что прыжки со скакалкой помогут развить икроножные мышцы и удержат его на ногах; езда на велотренажере задействует квадрицепсы и оказывает меньшее воздействие на суставы по сравнению с бегом. Когда Ли чувствовал необходимость пробежаться, он выходил гулять со своей собакой или с друзьями, потому что это отвлекало его от монотонности бега.Было сказано, что Ли будет делать спринты случайным образом во время бега трусцой, просто чтобы посмотреть, насколько взрывным он может быть, когда его ноги устали, желая проверить свой прогресс. Но Ли никогда не хотел, чтобы его кардио-упражнения становились причиной износа суставов, потому что они ограничивали его физический потенциал.
Вот упрощенный пример пятидневной тренировки в неделю, основанный на тренировочном режиме Брюса Ли:
* День первый: отжимания, стандартный жим лежа, жим на трицепс со штангой, жим на трицепс стоя с прямой штангой, завершение тренировки с подробнее Отжимания
* День второй: кикбоксинг, кардио, скакалка, велотренажер
* День третий: стоя с собственным весом или приседания с прыжком, приседания со штангой на спине, приседания со штангой, выпады с ходьбой, завершение тренировки с увеличением веса тела или приседания с прыжком
* День четвертый: велотренажер, кикбоксинг, кардио, скакалка
* День пятый: подтягивания и подтягивания, толкание и жим, тяга назад со штангой, бицепс со штангой или прямой штангой Сгибания рук, завершите тренировку дополнительными подтягиваниями и подтягиваниями
Мы все можем чему-то научиться из философии Ли о фитнесе, жизни и боевых искусствах.Когда вы пытаетесь улучшить свою жизнь, лучший способ добиться этого — это физический и умственный рост. Быть в форме и поднимать тяжести — это не какая-то тенденция, это жизненный путь максимального раскрытия вашего человеческого потенциала. Те, кто унижают вас, потому что вы поднимаете и заботитесь о том, какую пищу вы едите, они судят, потому что они не будут приносить жертвы, которые вы делаете, им не хватает приверженности. Как сказал Брюс Ли: «Гордись, но никогда не довольствуйся!» Ли сделал развитие своего тела делом на всю жизнь, он был вдохновлен силой Евгения Сандоу и атлетизмом Мохаммеда Али.Телосложение, которое получил Ли, было удивительно эстетичным и полностью функциональным, все благодаря его преданности тренировкам, питанию и образованию. Вот еще несколько моих любимых цитат Брюса Ли для вашего фитнеса в пятницу:
«Будь водой, мой друг. Освободи свой разум, будь бесформенным, бесформенным, как вода. Вы наливаете воду в чашку, она становится чашкой». Вы наливаете воду в бутылку, она становится бутылкой. Вы помещаете ее в чайник, она становится чайником. Теперь вода может течь или она может разбиться.Будь водой, мой друг. » и вы не должны оставаться там, вы должны выйти за их пределы ».
ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧИТАТЬ: Спортсмены Большого Атлантик-Сити, которые участвовали в играх в НФЛ
Ваша библиотека тренировок Брюса Ли: четыре книги Брюса Ли, которые вы должны иметь (и почему)
Главное событие: Christian Lee vs.Ок, Рэ Юн
Главное событие
Кристиан Ли против Ок Рэ Юн
Юн Победитель единогласным решением
Раунд 5 — 5:00
Ок, Рэй Юн сделал свое дело, чтобы его включили в любого бойца турнира. Список наград за год. Южнокореец дебютировал в ONE, одержав подряд победы над бывшими чемпионами мира Маратом Гафуровым и Эдди Альваресом, чтобы заработать себе шанс на чемпионате мира ONE в легком весе.
В ONE: Revolution он максимально использовал свои возможности в напряженном матче против Кристиана Ли.
Хотя он дважды падал и чуть не поддался удушению сзади, общей работы Юна на протяжении пяти раундов было достаточно, чтобы одержать победу единогласным решением судей. Сильная игра Юна в стойке позволила ему вдоволь разыграться и заставить Ли гадать.
Победа ставит Юна за руль и открывает новый мир возможностей в легком весе.
Кристиан Ли против Ок Рэ Юн
ШОКИРУЮЩИЙ вывод из сейсмического столкновения между правящим королем легкого веса Кристианом Ли и опасным соперником ОК Рэ Юн в ОДНОМ легком весе…
Full Card
Capitan Petchyindee Academy против Mehdi Zatout
Capitan Победитель единогласным решением
Джошуа Пачио против Yosuke Saruta
Pacio Победитель техническим нокаутом
Мартин Джаэонг Вонг против Победитель нокаутом
Амир Алиакбари против Анатолия Малыхина
Малыхин Победитель нокаутом
Виктория Ли против Виктории Соуза
Ли Победитель техническим нокаутом
Лито Адиванг против Хексигету
Петчаниманг Победитель Decision
Петчаниманг 2 против.Тайки Наито
Наито Победитель раздельным решением
Маркус Алмейда против Андерсона Силва
Алмейда Победитель по подаче
Петчтанонг Петчфергус против Чжан Ченглонг
Петчтанонг Победитель единогласным решением судей 9000 Янгро 2 Джеймс Янгро 20003 против 9000 by TKO
Академия Капитана Петчинди еще раз продемонстрировала свое мастерство в кикбоксинге в пятираундовом выступлении против Мехди Затаута на чемпионате мира по кикбоксингу ONE в легком весе.Капитан находится на вершине своей игры, и, хотя Затаут дал ему новый облик, тайская звезда скорректировалась и одержала победу с чистого листа.
Джошуа Пачио завершил свою трилогию с Йосуке Сарутой впечатляющим образом техническим нокаутом в первом раунде японского спортсмена. Победа наложила отпечаток на их соперничество в кругу, а также закрепила за ним статус лучшего солиста в мире. Представитель Team Lakay показал свои постоянные улучшения по сравнению с недавними выходками. По мере того, как он становится еще более опытным, соломенные весы знают, что им предстоит взобраться на высокую гору, чтобы свергнуть филиппинца.
Южнокорейский спортсмен Ким Джэ Ун продемонстрировал один из самых потрясающих результатов вечера, нокаутировав бывшего чемпиона мира ONE в полулегком весе Мартина Нгуена. Победа принесла Вунгу титульный бой против победителя Тхань Ле и Гарри Тонона, согласно трансляции. В игру вступила огромная сила полулегкого соперника, которая показывала, насколько захватывающим является этот дивизион на мировой арене.
Соперники в супертяжелом весе Амир Алиакбари и Анатолий Малыхин сравняли счет внутри Круга, и именно россиянин вышел на первое место.Сокрушительная мощь Малыхина поставила точку в схватке нокаутом в первом раунде. По мере того, как тяжелый вес продолжает расти, Малыхин доказал, что станет главным претендентом на титул чемпиона мира Арджана Бхуллара.
В первом основном карточном состязании вундеркинд Виктория Ли продолжила демонстрировать свои навыки техническим нокаутом во втором раунде над бразильской Викторией Соуза. Американская старшеклассница положила своего старшего на циновку и приступила к работе с превосходным грунтом и фунтом. После счёта 3: 0 в 2021 году Ли настраивает себя на большие дела в 2022 году, продолжая развиваться как мастер боевых искусств.
Предварительная карта тоже выдалась. Джеймс Янг и Маркус Алмейда дебютировали с двумя ключевыми финишами в своих боях, чтобы начать свою ОДНУ карьеру на ура. В действии ONE Super Series Петчтанонг Петчфергус и Тайки Наито одержали победу, чтобы помочь своему делу в борьбе за титул. В показанном отборочном туре Лито Адиванг единогласным решением судей одержал победу над китайцем Хексигету и продолжил свое восхождение в качестве одного из самых ярких молодых спортсменов в этом виде спорта.
ИНТЕНСИВНАЯ ВОЙНА Кикбоксинга между Капитаном и Мехди Затаутом 🥊💪
Капитан и Мехди Затаут проиграли УДАР в своем ОДНОМ легчайшем чемпионате мира по кикбоксингу на ONE: REVOLUTION! #ONERevolution #ONECha ChampionshipSubscribe … ПОЖАРНАЯ схватка между Викторией Ли и Викторией Соуза 🔥🔥🔥 Непобедимый феномен подростков Виктория Ли сошлась с бразильской Викторией Соуза в перестрелке в легком весе на ONE: REVOLUTION! #ONERevolution #ONECha ChampionshipSub…
Фото: Enter the badass. На редких семейных фотографиях видно, что Брюс Ли… | Брендан Сейбел
Культ знаменитости беспощаден. Голодная публика пожирает сплетни и сомнительные разоблачения, якобы раскрывающие реальную жизнь голливудских знаменитостей, стремясь разрушить иконы, которых они боготворили. Большинство звезд ненадолго в свете, прежде чем популярность ослабевает, но некоторые продолжают вдохновлять поколения поклонников после своего ухода.
Брюс Ли — легенда, и, как и во всех легендах, правда, лежащая в основе его публичного образа, горячо оспаривается.С 2014 года музей Wing Luke в Сиэтле снимает с себя покров мифологии поп-культуры, чтобы раскрыть личную жизнь и внутреннюю деятельность мастера боевых искусств и новаторского актера с помощью серии выставок.
Чтобы добиться известности и успеха как на звуковой сцене, так и на ковре, требовалась целеустремленная решимость, подкрепленная строгой дисциплиной. На пороге своей голливудской карьеры уже опытный мастер боевых искусств изменил свои боевые техники, заменив жесткость традиционных стилей своим собственным, высокоадаптируемым Джит Кун До.Ли пересмотрел свой тренировочный режим, включив в него поднятие тяжестей, тренировки на выносливость, растяжку и элементы бокса. Если ему не удавалось найти подходящее оборудование, он импровизировал или делал свое собственное.
Ли ценил баланс разума и тела, разработав строгий график для обоих: четыре с половиной часа физических тренировок; шесть часов размышлений, чтения и письма; остальное посвящено его семье и друзьям. На публике он был дерзким, дерзким и самовлюбленным. Дома он читал книги по здоровью и питанию, политической и духовной философии, фитнесу и боевым искусствам.Он вел подробный дневник, писал стихи и письма, любил своих детей и любил жареную говядину в устричном соусе.
(Bruce Lee Enterprises, LLC)
Весной 1959 года 18-летний Ли приземлился в Сиэтле, проведя большую часть своей жизни на многолюдных улицах Гонконга во время бурной японской оккупации и конца гражданской войны в Китае. война. По прибытии на Тихоокеанский Северо-Запад он жил в задней комнате китайского ресторана, где ожидал столиков, но Ли не удовлетворился традиционной ролью большинства иммигрантов.
«Брюс Ли был новатором, и мы думаем, что интересно, что Сиэтл, который стал рассадником инноваций и предпринимателей, также сыграл большую роль в формировании Брюса Ли», — рассказывает Маргарет Су из музея Timeline .
Одним из новшеств в Ли было его полное пренебрежение расовыми барьерами. Его евразийское происхождение вызвало у него критику со стороны коллег в Гонконге. В Америке он открыл свою студию боевых искусств для всех, кто хотел учиться. Первым учеником Ли в Сиэтле был чернокожий друг Джесси Гловер.Вне студии он ухаживал за Линдой Эмери, белой женщиной, от которой у него было двое детей.
Наибольшее влияние на гонку Ли оказал его стремление находиться перед камерами. 9 сентября 1966 года американские телезрители познакомились с персонажем Ли Като, партнером по борьбе с преступностью одноименного персонажа из сериала «Зеленый шершень». Дети увлеклись игрой в кунг-фу, но для американцев азиатского происхождения больше всего привлекало то, что Ли не «играл» азиата. За кулисами Ли настаивал на увеличении экранного времени и диалогов, отказываясь изображаться подчиненным своей коллеге по фильму.После единственного сезона сериала Ли взял отрывки и поставил сцены боев, но его сюжеты и концепции фильма были отвергнуты. Когда руководители студии дали понять, что, по их мнению, страна не готова к встрече с ведущим азиатским человеком с китайским акцентом, Ли вернулся в Гонконг, чтобы начать карьеру в кино, которая не требовала от него продавать людей своей расы. и что студии позволили бы ему писать и направлять.
«Я думаю, что иногда забывается социальный климат в США.С. за это время; То, что американец азиатского происхождения играет главную роль в фильме, было совершенно неслыханным делом », — говорит Су. «Голливуд хотел классифицировать его на роли послушного слуги или злого Фу Маньчжу, но Брюс Ли отказался это сделать. Он отказался пойти на компромисс в отношении своего намерения, чтобы его рассматривали и рассматривали как личность, а не как стереотип ».
Warner Brothers, которая поставила Дэвида Кэррадайна вместо Ли в своем телешоу Kung Fu , стала первой крупной студией, поддержавшей фильм о боевых искусствах, с фильмом Ли Enter the Dragon .Брюс Ли никогда не видел его в театре; за шесть дней до открытия он умер от отека мозга 20 июля 1973 года в возрасте 32 лет.
Брюс Ли на съемках фильма 1973 года «Войди в дракона». (Bruce Lee Enterprises, LLC)
Сегодня его могила в Сиэтле продолжает привлекать посетителей спустя почти полвека после его смерти. Для «Дракон живет здесь» , четвертой части своей серии выставок, «Крылатый Люк» будет посвящен связи между Ли и городом и их влиянию друг на друга.
«Люди могут многому научиться из истории Брюса Ли, помимо его мастерства в боевых искусствах», — говорит Су. «Новичок мечтает и борется; история и дискриминация; личное вдохновение. Брюс Ли верил в людей, которые искренне выражают себя и раскрывают свой потенциал. Для него это приняло форму боевых искусств, но он не хотел, чтобы люди копировали его. Он хотел, чтобы они нашли свой собственный путь, каким бы он ни был. Мы надеемся, что после выставок люди уйдут, зная, что один человек может изменить мир к лучшему и что, проживая жизнь как свое истинное «я», каждый из нас может стать одним человеком.”
Здесь живет дракон открывается 10 марта и продлится до 2019 года в музее Wing Luke в Сиэтле.
Получите пресс Брюса Ли и навыки с помощью этой тренировки
Майк Мох начал заниматься боевыми искусствами в подростковом возрасте после просмотра «Могучих рейнджеров», «Черепашек-ниндзя» и, конечно же, Брюса Ли. Два десятилетия спустя у него черный пояс пятой степени по тхэквондо — и актеру поручено сыграть Ли в новом фильме Квентина Тарантино этим летом, Однажды в Голливуде .
Подготовиться к роли Ли было непросто. Мо позвонили на прослушивание, и тогда у него было всего три месяца на подготовку. «Мне нужно было по-настоящему глубоко разобраться не только в том, кем был Брюс, но и в том, как он ел и как тренировался», — говорит он.
Чтобы стать Брюсом Ли, Мо не звонил знаменитому тренеру и не ходил в спортзал. Вместо этого он сам изучил методы тренировок Ли по боевым искусствам, а затем обновил свои собственные занятия, чтобы имитировать тренировки Ли. Ли был большим поклонником бокса, говорит Мо, поэтому каждую тренировку он начинает с упражнения, которое боксеры часто делают, — прыжков со скакалкой.«Прыжки со скакалкой разогреют ваши нервы, суставы и мышцы», — говорит Мох. «Это также поможет вам рассчитать время и вашу работу ног».
Следующее — отжимания. Ли был известен своими отжиманиями на одном пальце. Мо не трогает их, но он делает стандартные отжимания, отжимания лучника и отжимания Супермена, чтобы подготовиться к роли мастера (хочу знать, как это сделать. делать отжимания Супермена? Ознакомьтесь с нашим руководством здесь.)
Тренировки Брюса Ли для пресса тоже были легендарными, со всем, от V-образных сидений до драконьих флагов.Мох готовит свое тело к этим движениям с помощью поднятия ног и дворников. В конце он оттачивает свои приемы боевых искусств ударами руками и ногами — и сосредотачивается на контроле. Брэд Питт тоже снимается в фильме, и последнее, что хотел сделать Мох, — это навредить своей партнерше. «Во время съемок мы должны были убедиться, что я не только выгляжу мощным и быстрым, как сам Брюс, но и чтобы мои удары ногами контролировались на сто процентов», — говорит он. Ребра Питта.
Мох завершает тренировку старомодным (ну, своего рода) кондиционированием, старомодным бёрпи. Однако, просто для пикантности, он делает сальто назад после нескольких своих бурпи. Потому что, кажется, Ли что-то сделал бы, верно?
Тренировка Майка Моха, вдохновленная Брюсом-Ли

Скакалки
100 повторений
Стандартные отжимания
30 повторений 200003
Отжимания от стрелков
10 повторений
Подъем ног в висе
20 повторений
Стеклоочистители
10 повторений
Удары руками
3 раунда по 3 минуты каждый
Круглые удары ногами
3016 Бёрпи
908 каждый
Хотите другие планы тренировок знаменитостей? Посмотрите всю нашу серию Train Like.
Джош Сент-Клер Джошуа Сент-Клер — помощник редактора журнала Men’s Health.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как построить легендарный пресс из шести кубиков, как Брюс Ли (с иллюстрациями)
Шесть кубиков пресса Брюса Ли — одна из самых ярких черт его телосложения.Тренировка брюшного пресса Брюса Ли была разработана для того, чтобы добиться максимального развития брюшного пресса, которое он может получить в дополнение к своим боевым искусствам и тренировкам по фитнесу.
Наличие сильного ядра было основополагающим для успеха Ли в боевых искусствах и силовых тренировках — визуально привлекательный, твердый, как скала, пресс с шестью кубиками был только дополнительным преимуществом.
Его талия была с идеально многослойным брюшным прессом, а также с четко выраженными зубчатыми и межреберными мышцами. Ли по праву гордился своим развитием брюшного пресса, поскольку оно означало почти целую жизнь жертв и отрицания за обеденным столом и огромной самоотдачи в тренажерном зале.
–Джон Литтл, Искусство выражения человеческого тела, 1998.
Как получить шесть кубиков пресса, как Брюс Ли
Брюс уделял большое внимание работе с основными мышцами, потому что считал человеческое тело «величайшей целью и наименее подвижным». Теоретически он считал, что чем больше мышц вы разовьете вокруг живота и брюшной полости, тем эффективнее вы будете принимать больше ударов. Вдобавок Ли также построил свои широкие широчайшие, чтобы служить своего рода щитом для спины.
Брюс Ли сформулировал свой собственный распорядок тренировки пресса после изучения книг и руководств по бодибилдингу, чтобы найти лучшие упражнения, которые он мог найти для развития сильного кора.
Он выбрал 5 упражнений для пресса , которые он нашел лучшими для развития пресса, наращивания толщины и общего укрепления мышц брюшного пресса.
Тренировка брюшного пресса Брюса Ли является базовой и состоит только из самых фундаментальных упражнений для пресса, которые могут помочь в работе.Упорство Брюса и нечеловеческая тяжелая работа сделали его тренировку пресса особенной.
Именно повторений Брюса Ли сделали его тренировку пресса не для слабонервных. Брюс Ли выполнил сотен , а часто и тысяч повторений упражнений на пресс для многих подходов каждой тренировки на пресс. Кроме того, в ежедневной программе тренировок Ли отмечено, что он тренировался в течение 7 дней подряд, ежедневно выполняя упражнения для пресса.
Наряду с тренировкой Брюса Ли на все тело, он достиг тела, о котором некоторые люди могут только мечтать, — тонкой талии, которая демонстрирует его четко очерченный пресс, эстетичный V-образный конус верхней части тела, а также развитые широчайшие мышцы, грудь и растрепанные плечи.
Прочтите здесь о диете Брюса Ли и о том, как он добился почти нулевого процента жира в организме.
Тренировка брюса Ли для пресса: комплект из шести наборов Steel-Cut
Брюс Ли выполнил эти 5 базовых упражнений на пресс , чтобы построить свой корпус и развить свой пресс с шестью кубиками. Количество дней, в течение которых он тренировал свой пресс, точно не известно, только потому, что он тренировал мышцы живота и кора на в любой день .
В ежедневную тренировку Брюса Ли входило:
Скручивания на талию — 4 подхода по 90 повторений.
Повороты приседания — 4 подхода по 20 повторений.
Подъем ног — 4 подхода по 20 повторений.
Скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 50 повторений.
Лягушка ногами — 4 подхода по 50 повторений.
Тренировочное оборудование для тренировки Брюса Ли
Тренировочное оборудование, которое Брюс Ли использовал для тренировок пресса, представляет собой стандартное тренировочное оборудование, которое можно использовать в тренажерном зале и вне его. Брюс обычно тренировался дома, иногда перед телевизором.
Штанга для подъема ног и лягушачьих ударов.
Скамья плоская для подъема ног.
Световая планка для выполнения скручиваний.
Гантель для выполнения боковых наклонов.
Тренировка Брюса Ли для пресса: 5 ежедневных упражнений для пресса
1. Сядьте и сядьте продвинутый уровень
Одно из самых распространенных упражнений для пресса. Брюс Ли выполнил свою собственную версию приседания, направленную на его верхнюю часть живота и межреберные мышцы.
Чтобы выполнить версию приседания Брюса Ли, вам понадобится доска для пресса или наклонная доска. Как только вы окажетесь на доске и надежно закрепитесь, слегка согните ноги в коленях и поднимите туловище вверх, пока не коснетесь грудью коленей. Удерживайте сокращение в течение нескольких секунд и опустите туловище обратно в исходное положение.
Продвинутый
Более продвинутый вариант этого упражнения — закинуть обе руки за голову и, двигаясь вверх торсом, коснуться одного локтя противоположным коленом и повторить для каждой стороны.По словам Брюса Ли, добавление вариаций к расстановке, таких как скручивание, повысит эффективность этого упражнения.
2. Подъемы ног и расширенные подъемы ног
Подъем ног — крестный отец упражнений на пресс для развития нижней части живота.
Для выполнения этого упражнения вам может потребоваться плоская скамья или что-нибудь прочное, что выдержит ваш вес.
Лежа на скамье, крепко возьмитесь за нижнюю или заднюю часть скамьи, поднимите ноги примерно на 18 дюймов параллельно и медленно опустите ноги обратно вниз.
Продвинутый
Продвинутая версия упражнения с подъемом ног, которое выполнял Брюс Ли, была на перекладине для подтягивания, когда он висел на перекладине для подбородка и поднимал свои выпрямленные ноги до угла 90 градусов и обратно вниз.
3. Твист
Брюс Ли выполнил упражнение на скручивание, чтобы накачать косые мышцы, а также развить сильную тонкую талию.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится длинная палка или световая перекладина, которую можно положить за шею.Встаньте в прямую стойку и поместите штангу за шею, крепко взявшись обеими руками за каждую сторону штанги. Согните туловище вниз, насколько это возможно, коснитесь правым концом перекладины левой стопы и развернитесь левой стороной перекладины и правой ногой. Повторяйте это упражнение до изнеможения. Количество повторений, которое, по мнению Брюса Ли, было эффективным для этой тренировки, составило 50.
4. Пинки лягушки
Основная цель упражнения «лягушачий удар» — растянуть и подтянуть нижнюю часть живота.Также отличное упражнение для развития самой сложной области пресса из шести кубиков. Чтобы выполнить это упражнение, повисните на перекладине для подтягиваний и, согнув колени, поднимите ноги к груди и вернитесь вниз.
5. Боковые отводы
Боковые изгибы в первую очередь нацелены на косые мышцы и укрепляют мышцы живота. Философия Брюса Ли касательно работы кора и брюшного пресса заключается в том, чтобы проработать каждую область и часть этой группы мышц брюшного пресса так же, как он делал бы это для любой другой группы мышц.Боковые изгибы имеют решающее значение в тренировке Брюса Ли для пресса, поскольку они полностью истощают косые мышцы живота и полностью развивают внешнюю боковую часть брюшной мышцы.
Для выполнения этого упражнения вам потребуется гантель, которую вы будете держать по обе стороны тела при выполнении этого упражнения. Поставив ступни на пол, встаньте прямо и возьмитесь за одну гантель. Согните туловище в ту сторону, в которую вы держите гантель, и почувствуйте сильное сокращение со стороны брюшного пресса.Медленно вернитесь в исходное положение, медленно поднимая гантель. Повторите этот шаг от 5 до 20 повторений на каждую сторону по 4 подхода.
Советы и правила по тренировкам Брюса Ли Ab
Совет № 1
Брюс Ли верит в то, что нужно работать быстро, но сохранять устойчивый настрой. Выполняя упражнения на пресс, двигайтесь в быстром темпе, но также сосредоточьтесь. Концентрируйтесь на сокращении брюшного пресса при каждом повторении.
Совет № 2
Когда вы чувствуете себя истощенным, а брюшной пресс перегружен, делайте половинные повторения или более короткий диапазон повторений движений для полного выгорания.

Тренировки для набора мышечной массы для девушек в домашних условиях: Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

24.07.1978 0 alexxlab Тренировки

Как женщине набрать мышечную массу в домашних условиях? — deCenterSport

Как женщине набрать мышечную массу в домашних условиях?
У многих людей словосочетание «набор мышечной массы» ассоциируется со здоровенными загорелыми мужиками, которые занимаются бодибилдингом. Однако, процесс набора массы необходим и для обычных девушек, которые стремятся не только похудеть, но и получить упругое, подтянутое, здоровое тело с соблазнительным рельефом.
Вставая на нелёгкий путь набора массы, женщинам нужно помнить, что их мышцы наращиваются не так быстро, как в мужском теле, что связано с выработкой намного меньшего количества тестостерона. А также женский организм в течении жизни проходит через большие перестройки и гормональные изменения — беременность, менопауза или обычные менструации — в связи с чем к тренировкам и питанию нужно относиться с предосторожностью и тщательным планированием.
Тренировки
Сперва нужно учитывать то, что набрать мышечную массу дома сложнее, чем в тренажёрном зале, так как в этом деле необходимы упражнения с тяжёлым весом. Однако, при должном уровне упорства и креатива отличных результатов можно достичь и в домашних условиях.
Нельзя забывать о йоге и гимнастике, так как после усердной тренировки мышцы обязательно нужно растянуть, чтобы они не забивались и принимали женственную, красивую форму.
Виды упражнений следует разнообразить, чтобы в течении недели тренировать все группы мышц.
Количество подходов и вес, используемый при выполнении упражнений, необходимо постепенно увеличивать, так как иначе тело привыкнет к однообразной нагрузке.
Также не следует изнурять себя долгими тренировками по несколько часов. Для роста мышц будет достаточно короткой, но очень интенсивной тренировки, которая будет проходить в полную силу.
Конечно, необходимо регулярно отдыхать, чтобы не получить травму. Рекомендуется тренироваться не больше 5 раз в неделю, а также очень хорошо высыпаться.
Питание
Одно из самых главных правил — это есть больше белковой пищи, потому что наши мышцы состоят из белков. Для наращивания массы нужно употреблять 1.7-1.8 граммов белка на килограмм веса. Источники белка: куриная грудка, орехи, бобовые, яйца, грибы, рыба.
Нельзя голодать. Когда организм находится без еды больше четырех часов, он лишается топлива для работы и начинает брать запасы как из жировой, так и из мышечной массы. В итоге, ничего набрать не получится, поэтому лучше питаться часто, но небольшими порциями.
Хороший вариант — это потреблять питательные напитки (фруктовые и овощные смузи, соки, молочные и протеиновые коктейли). Жидкости не создают в организме чувство тяжести, в отличии от твёрдой пищи, но помогают насытиться.
Необходимо есть разнообразную пищу из нескольких пищевых групп. Жиры (орехи, семена, авокадо) помогут восстановиться и вывести из организма токсины. Углеводы (крупы, финики, мёд) — основные источники энергии. Клетчатка (цельное зерно, бобовые, сухофрукты) очищает кишечник и создаёт долгое ощущение сытости в организме.
Также нельзя забывать обязательно есть до и после тренировки, так как поднимание тяжестей требует больших энергозатрат.
И, конечно, очень важно восстанавливать водный баланс, пить достаточное для вашего организма количество воды.
комплекс упражнений для дома и тренажерного зала, питание

Способы, как накачаться дрищу
Вначале вам необходимо принять твёрдое решение накачаться. Помните, дрищ — это не приговор. Это этап развития. Через год тренировок вы перестанете им быть. Конечно, худому парню набрать вес будет сложнее. Однако не спешите расстраиваться. Вы сможете набрать массу и достигнуть своей цели. Главное для этого — соблюдать некоторые правила:
Выполнять только базовые упражнения.
В каждом подходе делать по 6–8 повторений.
Правильно питаться. Если вы худой, то есть нужно много.
К базовым упражнениям относятся:
Становая тяга штанги.
Жим штанги лёжа.
Приседания со штангой.
Для начинающего будет вполне достаточно трёх
тренировок в неделю. То есть, на каждую тренировку у вас должно быть одно базовое упражнение.
Перед тем как начать работать на набор массы, необходимо экспериментальным путём определить свой рабочий вес. Это такой вес, при котором вы можете сделать от 6 до 8 повторений. Первая неделя тренировок уйдёт у вас на определение рабочих весов.
После этого начинайте работать. Выполняйте в каждом упражнении 2—3 разогревающих подхода и четыре рабочих. В разминочных подходах вы работаете с лёгким весом и делаете много повторений (около 20). В рабочих подходах нужно делать по 6–8 повторений.
Главное условие для роста мышц — рост рабочих весов. Если вы можете сделать 10 и больше повторений — это знак, что пора повышать вес.
В первые 3 месяца тренировок достаточно будет только этих упражнений. Ваши тренировки будут довольно короткими — до 40–50 минут. Это нормально. Новичкам ни в коем случае нельзя перегружаться.
Спустя 3 месяца, когда вы приобретёте определённый опыт в тренировках, можно также включить в вашу тренировочную программу следующие упражнения:
Подтягивания на перекладине широким хватом.
Отжимания на брусьях.
Жим штанги стоя вверх.
Каждое из этих упражнений необходимо добавлять к подходящей группе мышц. То есть, при становой тяге мы работаем тяговыми мышцами. Поэтому после этого упражнения следует делать подтягивания.
После жима штанги лёжа можно делать жимы вверх и отжимания на брусьях. А после приседаний со штангой можно сделать вспомогательное упражнение для мышц ног. Принцип здесь такой же: четыре рабочих подхода по 6–8 повторений.
Если вы подтягиваетесь и отжимаетесь на брусьях больше, чем 8 раз, — используйте дополнительный вес. В тренажерных залах есть специальные приспособления, помогающие подвесить блин от штанги к поясу.
Примерный план программы тренировок для худых парней
Тренировки необходимо проводить трижды в неделю. Отдых между тренировками — 1 день. Примерный план программы тренировок выглядит следующим образом:
Понедельник:
Становая тяга: 4 подхода по 6–8 повторений.
Подтягивания на турнике: 4 подхода по 6–8 повторений.
Среда:
Жим штанги лёжа: 4 подхода по 6–8 повторений.
Жим штанги стоя вверх: 4 подхода по 8–10 повторений.
Отжимания на брусьях: 4 подхода по 8–10 повторений.
Пятница:
Приседания со штангой: 4 подхода по 6–8 раз.
Любое упражнение по вашему желанию для мышц ног: 4 подхода по 8–10 раз.
Так как вы худой мужчина, то нет необходимости постоянно работать на пресс. В вашей ситуации достаточно будет выполнять по 2 подхода скручиваний за каждую тренировку.
Рацион питания по дням
Съеденная пища должна соответствовать следующим пропорциям:
45-60% углеводов (3-6 г на 1 кг веса).
20-30% белков (1,5-2 г на 1 кг веса).
9-20% жиров (1-1,5 г на 1 кг веса).
Питаться следует 6-8 раз в день в зависимости от вашего режима дня. Пример рациона тощего мужчины для набора массы:
7:00 — завтрак (следует отдавать предпочтение богатой медленными углеводами пище): 150 г овсяной каши на молоке с 30 г миндаля.
10:00 — небольшой перекус (также приветствуется потребление углеводов, но необходимо удовлетворить потребность организма в белковой пище): 100г вареной гречки с рыбой и овощами.
12:30 – обед: 100-150 г пшеничной каши со 100 г рыбы или отварного мяса.
15:00 – перекус: белковый омлет с салатом из свежих овощей.
18:00 – ужин (преимущественно белковая пища): 100 г рыбы или мяса с 50-100 г любого вида каши (гречневая, пшеничная, рисовая и тд).
21:00 – перекус (желательно максимально отказаться от употребления углеводов): несколько вареных яиц с мясом или рыбой.
22:30 – перекус или ночник (на ночь стоит есть исключительно белковую пищу): 150 г обезжиренного творога.
Вот еще один вариант дневного рациона:
7:00 – завтрак: 100-150 г йогурта.
10:00 – небольшой перекус: 50 г миндаля.
12:30 – обед: 100-150 г гречки с курицей.
15:00 – перекус: творог 5-9%.
18:00 – ужин: 100г пшеничной каши с курицей или рыбой.
21:00 – перекус: 3-4 яичных белка.
22:30 – ночник: обезжиренный творог.
Предложенные перечни блюд можно чередовать (к примеру, по понедельникам, средам и субботам питаясь по первому варианту, в остальные дни – по второму). Такой диеты нужно будет придерживаться всегда (а не только первый месяц!).
Набор веса мужчине в домашних условиях
На этапах начальных в домашних условиях вес набрать можно. Но это только в первый год занятий. Когда ваше тело станет намного сильнее, вам придётся и дальше повышать нагрузки, что невозможно сделать дома.
Например, если вы очень худой мужчина, и не можете подтягиваться и отжиматься, то вам в первую очередь необходимо освоить эти упражнения. На первых порах вы сможете сделать очень малое число повторений. То есть, ваш подход будет считаться рабочим. А значит, он будет приносить результат.
А также вы можете заниматься на турнике и брусьях. Ведь они есть на каждой детской площадке. Первая ваша цель будет — освоить подтягивания, отжимания от пола и от брусьев. Когда вы сможете делать больше 10 повторений, то придётся использоваться дополнительный вес. Можно загрузить в рюкзак следующие предметы:
Книги.
Бутылки с водой.
Бутылки с песком.
Камни.
Блины от гантелей или штанг.
На время выполнения упражнений нужно одевать этот рюкзак на спину. Принцип такой же, как и в тренажерном зале: четыре рабочих подхода по 6–8 повторений.
Постепенно повышайте вес, чтобы был хоть какой-то результат. Для тренировки ног выполняйте приседания на одной ноге. Здесь увеличить вес никак не получится, поэтому делайте максимальное количество раз.
За первые несколько месяцев вы прилично вырастите в силовых показателях, и домашние тренировки перестанут приносить вам желаемый результат. Поэтому спустя первый год тренировок, вам придётся пойти в тренажерный зал.
Немного о питании
Набор мышечной массы для худых является очень трудоёмким процессом. Занимаясь в тренажерном зале, вы прольёте реки пота. Если вы не устаёте, значит занимаетесь с маленьким весом, или врёте самому себе.
Но не стоит ограничиваться одними только упражнениями. Если не питаться и не отдыхать должным образом, то упражнения практически не дадут результата. Неправильный образ жизни снизит эффективность выполняемых упражнений, и тренировки могут приносить вам вред.
Так, необходимо правильно питаться. Начнём с продуктов, от которых стоит отказаться навсегда:
Алкоголь.
Курение.
Сладкие газированные напитки.
Продукты из кафе быстрого питания.
Сладкие продукты.
Продукты, содержащие большое количество масла.
Желательно пить чай или кофе без сахара.
Почему же нельзя есть эти продукты? Ведь люди, далёкие от спорта, постоянно ими питаются. Во-первых, эти продукты способствуют откладыванию лишних жиров. Во-вторых, они снижают уровень в организме главного мужского гормона — тестостерона. Именно он стимулирует рост мышц, а также увеличение потенции. Поэтому, если вы хотите построить красивое и мощное тело, то придётся отказаться от употребления вышеперечисленных продуктов.
Теперь перейдём к продуктам, которые необходимо употреблять в пищу для достижения нашей цели:
Все виды мяса.
Рыба.
Овощи и фрукты.
Различные крупы.
Куриные и перепелиные яйца.
Сыры и молочные продукты.
Орехи и сухофрукты.
Естественно, не нужно есть все эти продукты вперемежку. Необходимо составить правильный план питания. В определённое время суток необходимо есть определённые продукты. Если ваше тело очень худое, то вам придётся есть по 6 раз в сутки. При этом порции будут не маленькие, а такие же, как при вашем обычном приёме пищи.
С утра необходимо съесть побольше углеводов. Сейчас мы говорим про долгие углеводы. К ним относятся крупы, овощи и фрукты. Идеальным вариантом завтрака является тарелка овсяной каши вместе с ягодами или бананами. Не стоит забывать и о белке. В овсянке содержится приличное количество белка, поэтому если её нет, то можно позавтракать яичницей с беконом. Опять же, следует помнить, что жарить эту яичницу необходимо на специальной сковородке, где не нужно растительное масло.
На обед нужно есть примерно одинаковое количество белков и углеводов. Оптимальный вариант — 250 грамм мяса с рисом или гречкой. А ещё, к обеду можно добавить бутерброд с хлебом и сыром.
Вечером нужно употреблять в пищу как можно больше белков. Это может быть рыба, или нежирное мясо птицы. Красное мясо лучше есть на обед. К рыбе или птице нужно добавить овощей. Приём пищи, состоящий только из белка, является довольно тяжёлым для желудка. Поэтому нужны овощи, чтобы помогать желудку быстрее переваривать мясо.
В перерывах между основными приёмами пищи можно погрызть орешков, или съесть шоколадку и фрукт. А также можно выпить молочный или протеиновый коктейль.
Если вы хотите набрать мышечную массу как можно быстрее то иногда вам придётся есть по ночам. Ночью не нужно есть мясо, или другую тяжёлую пищу. А также не нужно употреблять долгие углеводы, ведь это не даст вам хорошо выспаться. Ночью лучше всего выпить протеиновый коктейль. Они продаются в магазинах спортивного питания. Поверьте, 50 грамм белка на ночь не будут лишними для набора мышечной массы.
Общий совет — старайтесь употреблять в пищу как можно больше пищи, которая увеличивает уровень тестостерона в организме. Это ускорит процесс набора мышечной массы.
Пути увеличения телесной массы
Тело растет в процессе усвоения питательных веществ. Следовательно, чтобы набрать мышечную массу, надо больше кушать, тем самым обеспечивая:
постоянное поступление в организм калорий из качественной и полезной пищи,
большое количество калорий, которое должно превышать повседневный расход энергии,
по возможности стопроцентную усвояемость съеденных продуктов.
Определить, насколько ваш вес отстаёт от нормального, помогает показатель индекса массы тела.
Таблица ИМТ для разных возрастов
18-26 лет 27-45 лет Заключение
˂16,5 ˂17,5 Истощение
17-20 18-19 Значительно меньше нормального веса
20,5-23 19,5- 26 Норма
23,5-27,5 26,5-27,5 Повышенный вес
˃28 ˃28 Состояние перед ожирением
Естественно, мужчина мечтает прибавить в весе не для того, чтобы потолстеть и получить авторитетный живот или второй подбородок. Мужественность его фигуре придают рельефные мускулы, а не жировая ткань. А для того, чтобы они обозначились, одной диеты мало – нужны силовые тренировки. Итак, быстро и эффективно поправиться худому мужчине можно только в ходе правильного питания и повышенных физических нагрузок.
Часто допускаемые ошибки
Многие начинающие бодибилдеры хотят поправиться очень быстро. И по этой причине они гонятся за большим весом, не понимая того, что это может только навредить. Увеличивать вес необходимо по своим ощущениям. Только в случае, если вы чувствуете, что этот вес стал для вас лёгким. Желание прогресса — это похвально. Более того, это очень важно для мужчины. Но не стоит гнаться вперёд. Сохранить здоровье намного важнее, чем порадовать своё эго.
Пренебрежение разминкой — вторая опасная ошибка. Она также вызвана рвением получить быстрый результат. Очень важный совет для мужчин — быстрых результатов не бывает ни в каком деле. И бодибилдинг здесь не исключение. Если хотите достичь результата — работайте и не бросайте. А также выполняйте все необходимые действия, для того чтобы не нанести вреда своему телу.
Ошибочно полагать, что только упражнения помогут вам поправиться. Без правильного питания ничего не получится. В лучшем случае вы будете расти медленно. Оно вам надо? Вы же хотите достичь результата быстрее. Если так — будьте добры правильно питаться!
Самая глупая ошибка допускается из-за веры в один миф. Он состоит в том, что после тренировки полезно пить пиво. Якобы от этого растёт грудь. Да, она действительно растёт. Это происходит из-за воздействия женского гормона, который содержится в пиве. Но растут здесь не грудные мышцы, а так называемая женская грудь. Это совсем не то, что нам нужно.
Спортивное питание и бады
Практически любое спортивное питание относят к бадам (биологически активным добавкам). Протеин или гейнер – это еще один источник белка, кроме пищи. Если в ваш организм поступает достаточное количество белковой пищи, не стоит использовать спортивное питание. Причина очевидна: излишек белка может стать причиной серьезного нарушения желудочно-кишечного тракта.
Гейнер
Гейнер – одна из самых распространенных пищевых добавок. Из-за меньшего содержания белка и большего количества примесей (к примеру, углеводов) цена гейнера на порядок ниже, если сравнивать с протеином.
Протеин
Еще одной пищевой добавкой, богатой белками, является протеин. В отличие от гейнера весь состав продукта — чистый белок. В зависимости от допустимой для вас ценовой категории, качества и нужных пропорций БЖУ вы можете выбрать один из множества видов протеина: казеиновый, яичный, сывороточный и другие. Каждый из них обладает своими особенностями, которые стоит учесть при покупке.
Домашние белковые коктейли
Коктейли, сделанные дома, без труда заменят любые бады. Как уже было отмечено, употреблять спортивные добавки стоит только в том случае, когда наблюдается явный дефицит белка в рационе. Дополнять количество белка можно с помощью домашних коктейлей.
Дополнительные рекомендации
Необходимо соблюдать режим сна. Помните, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Лучше всего они восстанавливаются во сне. Поэтому, если вы будете спать менее 8 часов в сутки, то сразу замедляете свой прогресс. Идеальная продолжительность сна для набора массы 9–10 часов.
Необходимо пить большое количество воды. Минимум — 35 грамм на килограмм вашего тела. Вода очищает ваш организм от ненужных веществ, а также повышает усваиваемость веществ, которые вы употребили в пищу. Чтобы не нарушать режим питания, необходимо пить воду за полчаса до приёма пищи, и через полчаса после него.
В вашу программу тренировок добавляйте упражнения согласно предпочтениям. Если вам нравится какое-то определённое упражнение, например, подъём штанги на бицепс. Выполняйте его. Главное, делать его после выполнения всех базовых упражнений.
Правильное питание, здоровый сон, и грамотно подобранные упражнения полностью изменят ваше тело, а значит, и вашу жизнь. Если вы подумали о том, чтобы накачаться, то вы большой молодец! Наши мысли уже являются довольно сильным мотиватором. А если вы уже начали заниматься, то у вас уже все очень хорошо. Ведь главное в любом деле — это сделать первый шаг. Двигайтесь к своей цели и не поддавайтесь эмоциям в дни неудачных тренировок, и тогда вы накачаете своё тело и полюбите себя ещё больше!
▶▷▶▷ программа тренировок для набора мышечной массы дом
▶▷▶▷ программа тренировок для набора мышечной массы дом
Интерфейс Русский/Английский
Тип лицензия Free
Кол-во просмотров 257
Кол-во загрузок 132 раз
Обновление: 10-03-2019
программа тренировок для набора мышечной массы дом — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Как набрать мышечную массу дома Программа тренировок на массу gym-peopleru/massa/programms/doma/kak-nabrat-veshtml Cached Программа тренировок для набора мышечной массы дома Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту Тренировки дома для набора мышечной массы » Фатальная энергия fatalenergycomru/power/1200001658-0html Cached Фатальная энергия » Статьи » Тренинг » Тренировки дома для набора мышечной массы Тренировки дома для набора мышечной массы Программа Тренировок Для Набора Мышечной Массы Дом — Image Results More Программа Тренировок Для Набора Мышечной Массы Дом images Тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях 4ramacom … Бодибилдинг Пример тренировки для набора массы дома Домашная программа тренировок и рекомендации по ее выполнению Упражнения для набора массы в домашних условиях для девушек popravsyaru/exercise-and-muscle/how-to-build-muscle/ Cached Необходимый рацион Режим питания для набора мышечной массы для девушек состоит из учащенного приема пищи, но это не обязательно: достаточно питаться белковыми и углеводными продуктами, к примеру мясом, курицей Программа для набора мышечной массы в домашних условиях volleysertru/ программа — для — набора Cached Для новичков прирост массы в месяц будет составлять около 2-3 кг После набора желаемой мышечной массы можно начинать работать на рельеф Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы bodymasterru/training/program/obshchie Cached Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОДРОСТКОВ fit4powerru/programm/programma-trenirovok-dlea Cached Фарма для массы Программа тренировок для подростков Количество упражнений для одной Комплекс упражнений для набора мышечной массы atletic-foodru/purpose-komplex-yprazhnenii-dlya Cached Чтобы сделать тело рельефным и красивым, нужна программа тренировок для набора мышечной массы Программа тренировок на массу force-manru/trenirovki/37-programma-trenirovok-na-massu Cached Программа тренировок на массу составлена но, сколько делать упражнений и подходов в сетах? Для набора массы наиболее эффективным принято считать от 6 до 12 повторений в сете Программа тренировок с гантелями дома — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok/programma Cached В противном случае вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц Ознакомьтесь с диетой для набора мышечной массы Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 24,300 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™
что страницы нет по нашей вине
что страницы нет по нашей вине
что страницы нет по нашей вине
что страницы нет по нашей вине
что страницы нет по нашей вине
но не объем мышц Ознакомьтесь с диетой для набора мышечной массы Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 24
сколько делать упражнений и подходов в сетах? Для набора массы наиболее эффективным принято считать от 6 до 12 повторений в сете Программа тренировок с гантелями дома — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok/programma Cached В противном случае вы сможете увеличивать только силу
404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — новости и тест-драйвы Недвижимость — особенности стиля лофт Такси — недорогие поездки Работа — водителем Формы — изучите аудиторию Трекер — для слаженной работы Компания About © Яндекс «static»:»22036″
Набор мышечной массы в домашних условиях
Многие из тех, кто решил нарастить объемные мышцы, интересуются, как это сделать в домашних условиях. Домашние тренировки мало отличаются от занятий в тренажерном зале: большинство силовых упражнений для зала можно выполнять дома, если обзавестись стандартным набором отягощений. Тренировки необходимо дополнить правильным питанием. Одно не действует без другого: диета и физические нагрузки — главные составляющие тренировочного прогресса.
Что влияет на рост мышц?
Чтобы добиться заметного роста мышц, придется задействовать целый комплекс мер, а именно:
выделить время для регулярных тренировок;

наладить правильное питание;

установить здоровый режим сна, работы и отдыха;

отказаться от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя.

Если нет возможности посещать тренажерный зал, придется оборудовать пространство для занятий фитнесом у себя дома. Рост мышц обеспечивают силовые нагрузки, то есть упражнения с отягощениями. Значит, для домашних тренировок понадобятся гантели, гири и штанга. Часть силовых упражнений выполняется на турнике и брусьях. В них отягощением служит вес собственного тела, а на поздних этапах тренировочного процесса используются еще и дополнительные отягощения: утяжеленные пояса, жилеты, рюкзаки.
Какое питание помогает наращивать мышцы?

Силовые тренировки — это не единственный способ увеличить мышечную массу. В бодибилдинге многое зависит от питания. В период набора мышц оно должно быть калорийным и сбалансированным. Если организм будет недополучать калории или испытывать недостаток протеинов, витаминов и полезных жиров, от регулярных силовых тренировок будет мало пользы.
Основные составляющие рациона бодибилдера:
На долю углеводов должно приходиться 50-65% общего количества калорий. В период интенсивных силовых тренировок организму необходима энергия, углеводы — ее основной источник. Получать их лучше из овощей и зерновых продуктов. Они насыщены сложными углеводами, которые усваиваются медленно и не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови. Простые углеводы — их много в мучных изделиях и сладостях — усваиваются быстро, резко повышая уровень глюкозы в крови. Чтобы снизить его, организм вынужден переработать излишек глюкозы в жир. В период массонабора содержание быстрых углеводов в рационе необходимо ограничить, чтобы не набрать слишком много жировой массы вместо мышечной.
Строительный материал для мышечных волокон — аминокислоты. Их организм получает из белковых продуктов питания: творог, мясо, рыба, яйца. В период наращивания мышц доля белков в рационе должна составлять 30-35%.
Слишком сокращать потребление жиров не рекомендуется. Среди прочего, они необходимы организму для поддержания гормонального баланса. Жиры участвуют в синтезе стероидных гормонов, в том числе тех, которые оказывают анаболический эффект — стимулируют формирование мышечной ткани. На этапе набора мышечной массы на долю жиров должно приходиться 10-15% суммарной калорийности рациона. Примерно 65% от общего объема потребляемых жиров должны составлять жиры растительного происхождения.
Следует также позаботиться о том, чтобы организм не испытывал недостатка витаминов и минеральных веществ. При нехватке в рационе этих ценных нутриентов происходят сбои в обмене веществ, и рост мышечной ткани замедляется.
Наращивание мышц: правила питания для девушек
Практически все девушки знают, какое питание делает тело стройным. Ведь похудение интересует девушек гораздо чаще, чем набор мышечной массы. Если поставлена цель — нарастить мышцы, придется забыть о принципах жиросжигающей диеты и выучить новые правила питания:
В период массонабора питание должно быть с профицитом калорий: объем потребляемых калорий должен превышать поддерживающий уровень на 10-20%.

Для роста мышц важно придерживаться правильного соотношения БЖУ. Средние нормы потребления основных питательных веществ на килограмм массы тела: белки — 2-2,5 г; углеводы — 3-4 г; жиры — 0,4-0,8 г. При чрезмерном жироотложении на фоне повышенного употребления углеводов норму белка следует повысить до 2,5-3,5 г на 1 кг веса.

Чтобы насытить организм витаминами, минеральными веществами и клетчаткой, нужно употреблять много овощей, фруктов, ягод, зелени, орехов.

В сутки нужно выпивать 2,5-3,5 литра жидкости. Для стимуляции обменных процессов полезно пить зеленый чай.

Какой режим питания способствует росту мышц? Лучше питаться небольшими порциями, но часто. Суточный объем калорий нужно разбить на 5-6 приемов пищи. Чувства голода следует избегать, но и переедать не рекомендуется. Нельзя тренироваться на полный желудок: принимать пищу нужно не позже чем за два часа до тренировки.
Особенности питания мужчин

Для мужчин действует тот же принцип: объем калорий, поступающих в организм, должен превышать объем расходуемых калорий. Только тогда мышечная масса будет расти. Для начала калорийность рациона нужно увеличить на 10-20%. Если этого окажется недостаточно, нужно повысить калорийность рациона на 25-30% или даже больше. При этом необходимо постоянно контролировать уровень жира в организме. Если он достигает 15-20%, набор веса нужно приостановить и временно перейти на диету, которая используется при сушке. Снизив уровень жира до 10%, можно снова начинать набор массы.
В порции пищи, принимаемой перед тренировкой, должно быть много медленных углеводов, чтобы организм получил заряд энергии. Можно съесть порцию овсянки, гречки или риса. Суточная норма белка составляет 2,5-3,5 г на килограмм веса. Белок можно получать, употребляя говядину, курятину, творог, рыбу, яйца. Не стоит забывать и про спортивные добавки: гейнеры, протеиновые порошки, витаминные комплексы. Питаться нужно дробно: 6 приемов пищи в сутки.
Упражнения для роста мышц
Разобравшись с тем, какое питание должно быть у спортсмена в период роста мышц, нужно несколько слов сказать о физических нагрузках. Программа для наращивания мышц в домашних условиях должна состоять из следующих упражнений: отжимания, подтягивания, подъемы ног на турнике, жим гири в наклоне, становая тяга, жим штанги лежа, приседания с гантелями или штангой.
Тренироваться для набора массы нужно 3 раза в неделю. Одно занятие должно длиться не больше часа. Упражнения разбиваются на подходы (сеты). Обычно в одном упражнении делают 3-4 подхода по 8-12 повторений. В упражнениях на пресс — 3-4 подхода по 15-25 повторений. Отдых между подходами занимает 1-3 минуты. Не рекомендуется проводить тренировки ежедневно: перерывы между силовыми тренировками должны длиться не меньше 48 часов.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Как набрать мышечную массу девушке

План:
Основные причины худобы.
Мышцы: их функции и строение.
Какие особенности женского организма учитывать при наборе мышечной массы.
Спортивные тренировки и нагрузки.
Что делать, если физические упражнения не помогают.
Заключение.
В вопросе набора мышечной массы девушкам приходится труднее, чем парням. Это обусловлено тем, что прекрасной половине человечества приходится испытывать изменения в организме, связанные с гормональным фоном, менструальным циклом и наступлением беременности. Достичь положительных результатов помогут сбалансированное питание и регулярные тренировки, о правильной организации которых мы расскажем в этой статье.
1. Основные причины худобы
Состояние здоровья. Недостаток массы может быть симптомом или последствием перенесенных болезней: нарушения гормонального баланса, метаболизма, анорексии, гельминтоза, различных форм рака и других нарушений в работе организма. Постановка диагноза – задача специалиста. Также могут потребоваться обследования.
Наследственность. Родители не были склонны к полноте? В таком случае ваша стройность является закономерностью.
Стрессовые ситуации.
Неправильный режим дня. Вы постоянно опаздываете, о еде вспоминаете редко и довольствуйтесь малокалорийными перекусами, а вместо активного времяпровождения предпочитаете отдых на диване – срочно меняйте распорядок дня.
Вредные привычки.
Подробнее узнать о закономерностях и необходимых условиях для набора желаемых килограммов можно, воспользовавшись онлайн-консультацией на нашем сайте.

2. Мышцы: их особенности и строение
Мышцы представляют собой часть опорно-двигательного аппарата. Они могут сокращаться и предназначены для выполнения разных движений тела. Состоят из мышечной ткани, основными функциями которых являются:
двигательная;
защитная;
теплообменная;
мимическая.
Отметим, что у спортсменов, занимающих ведущие позиции в тяжелой атлетики, процентное содержание мышечной ткани относительно общего веса может достигать 57%. Какие же показатели считаются нормой у девушек?
Возраст
Содержание мышечной ткани, % (норма)
10-14 лет
36-43
15-19 лет
35-41
20-29 лет
34-39
30-39 лет
33-38
40-49 лет
31-36
50-59 лет
29-34
60-69 лет
28-33
70-100 лет
27-32

3. Особенности набора мышечной массы у девушек
Начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Если ранее вы не занимались спортом, то результаты будут заметны не сразу.
При планировании занятий спортом стоит учитывать менструальный цикл.
Во время ПМС упражнения с отягощением запрещены, так как значительно увеличивается риск эндометриоза – распространенного гинекологического заболевания, при котором клетки внутреннего слоя стенок матки разрастаются за его пределами. Качать пресс также нельзя.
Не забывайте регулярно обследоваться в женской консультации. Так при эндометриозе и миоме в «эти дни» занятия спортом следует исключить. Как следует поступать при выявлении других проблем со здоровьем – снизить нагрузки или вовсе отказаться от них – расскажет ваш врач, учитывая индивидуальную симптоматику.
Если вы чувствуете слабость или недомогание, то попробуйте уменьшить нагрузку на организм.
В том случае, если с женским здоровьем все в порядке, умеренные тренировки, например фитнес, будут полезными, так как стимулируют выработку эндорфинов – гормонов «радости».
Если вы беременны, то необходимо обсудить саму возможность физических упражнений с врачом. Он подскажет, какие упражнения будут полезны, а от чего следует отказаться. Не забывайте, что даже умеренные нагрузки могут навредить вам и малышу, который вскоре должен появиться на свет.

4. Спортивные тренировки и нагрузки
Максимально эффективны для набора мышечной массы у девушек силовые упражнения.
Выкладывайтесь на полную во время тренировок. Это поможет достичь желаемого результата и сэкономить время.
Работа с большим весом даст наиболее заметный результат, но помните о правилах безопасности. Выбирайте вес, который можете поднять, и делайте по пять подходов с перерывом на отдых.
Включите силовые упражнения: приседания, качание пресса. Выполняйте три захода по пять повторений с перерывом на несколько минут.
Откажитесь от поднятий тяжести во время менструации.
Полезными окажутся заплывы и выполнение комплекса упражнений в бассейне. Регулярные пробежки перед тренировками, помощь индивидуального тренера и напарника также дадут ощутимый результат.
Распланируйте посещение спортзала, бассейна или фитнес-центра, а также упражнения дома.
День недели
Время
Занятия
Понедельник
Утро
Йога
Вторник
Вечер
Силовые тренировки
Среда
Обеденный перерыв
Гимнастика
Четверг
Вечер
Силовые тренировки
Пятница
Утро
Аэробика
Суббота
Утро
Плавание в бассейне
Воскресенье
Утро
Отдых
Одно из лучших упражнений на массу, это становая тяга:
5. Что делать, если физические упражнения не помогают
Рассмотрим известные добавки и средства для стимуляции роста мышечной массы.
Гейнер. Эта смесь углеводов и белков особенно актуальна для людей, склонным к худобе из-за ускоренного метаболизма (эктоморфов). Она содержит много питательных веществ, поэтому хорошо активирует рост мышечной массы, но из-за высокой калорийности не подойдет девушкам и парням с избыточным весом
Протеин. Эта пищевая добавка состоит из белка, являющегося «строительным материалом» для мышечных тканей. Подойдет как для людей с пышными формами, так и для худышек.
Совместно с протеином или отдельно можно применять аминокислоты, комплексы которых благотворно влияют на умственную деятельность, восстановительные процессы и регулируют катаболизм.
Креатин – спортивная добавка, позволяющая набрать мышечную массу девушке, а также улучшает силовые показатели.
Также отметим, что анаболические стероиды хоть и дают внушительный прирост мускулатуры, но в отличии от вышеперечисленных средств имеют значительные побочные эффекты.
6. Заключение
Быть в отличной форме, руководствуясь следующими принципами, не составит труда.
Поддерживать физическую активность. Отлично подойдут силовые, кардио тренировки и плавание в бассейне. Перед началом интенсивных занятий необходимо проконсультироваться с врачом и учитывать особенности женского организма.
Придерживаться сбалансированного рациона питания. Если нет противопоказаний, можно добавить безопасные для организма добавки, с целью быстрее набрать мышечную массу девушке.
Вести здоровый образ жизни и соблюдать правила техники безопасности.
Тренировка дома с этими 10 упражнениями
Чарли Нуччи / Getty Images 1 / 10
1. Человек-паук с собственным весом
Указания: Выполните все упражнения A, затем все упражнения B, затем все упражнения C.
A1) Отжимания с поднятыми ногами
Сеты: 4
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд
Примите позу согнувшись — руки прямые, ноги прямые, бедра высоко в воздухе — ступни на твердой приподнятой поверхности. как коробка.Медленно опуститесь и снова поднимитесь.
A2) Попеременный прыжок в приседаниях
Подходов: 4
Повторений: 10 (на каждую ногу)
Отдых: 60 секунд
Старт в раздельной стойке. Присядьте и взлетите в воздух, поменяйте ноги и приземлитесь в противоположной стойке. Чередуйте быстро и каждый раз прыгайте как можно выше.
B1) Ползание Человека-паука
Подходов: 6
Повторений: 10
Отдых: 30 секунд
Начните с отжимания. Ползите вперед, сделав большой шаг правой рукой и левой ногой одновременно — опуститесь на землю и поверните левое колено так, чтобы оно почти коснулось вашего правого локтя.Чередуйте стороны и держите тело низко к земле. Чтобы увеличить сложность, ползите назад.
B2) Отжимания «Человек-паук»
Подходов: 6
повторений (на каждую ногу)
Отдых: 30 секунд
Начните с отжимания. Когда вы опускаетесь, подтяните одно колено к локтю той же стороны. Поднимаясь, верните ногу назад. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.
B3) Приседания на ящик на одной ноге
Подходов: 6
Повторений: 6
Отдых: 60 сек.
Начните с того, что отвернитесь от скамейки или коробки.Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская вторую ногу. Чтобы было сложнее, опустите скамейку.
C1) Попеременная боковая планка
Подходов: 4
Повторений: 5 (на каждую сторону)
Отдых: 30 секунд
Лягте на бок и поставьте предплечье на землю перпендикулярно телу. Держите тело прямо, ягодицы напряженными, а плечи втянутыми. Не позволяйте бедрам провисать. Поверните корпус к земле, поменяйте руки и сделайте боковую планку лицом в другую сторону.
Как нарастить сухую мышечную массу в 30: используйте этот умный план тренировок
В прошлом году я наблюдал, как мой коллега Джон Липси переходил от клинически избыточного веса к модели прикрытия с использованием разработанного нами нового плана тела. Ближе к концу его восьминедельного тренировочного плана я присоединился к нему на занятиях и начал избавляться от жира, но я не был худым. Семь лет назад я был. После 12-недельного плана под руководством основателя Ultimate Performance Ника Митчелла я был уничтожен.Но тогда мне только исполнилось 30, и возраст был на моей стороне. Теперь, глядя в лицо 40-летию, я хотел выяснить, насколько возраст влияет на построение большего, сильного и стройного тела — потому что, если бы я мог это сделать, то сможете и вы, независимо от вашего возраста. Хорошая новость для всех нас заключается в том, что никогда не поздно обрести форму своей жизни, если вы помните следующее: дело не только в усердных тренировках. Речь идет об умном обучении.
В 20 лет вы можете избежать наказания за убийство. Слишком много пинт прошлой ночью? Это не остановит тебя днем утром.Вы быстрее восстанавливаетесь от чего-либо, даже если вы недосыпаете.
Но по мере того, как ваши 30 лет уступают место почти 40 годам, жизнь обходится дороже. Работа тяжелее и напряжённее, но у тебя меньше энергии, чтобы справиться с ней. Семья и друзья нуждаются в большем количестве вашего времени, а это уже дорого. И вы можете сделать тяжелую тренировку в понедельник и по-прежнему ощущать эффект на выходных.
По мере того, как мы становимся старше, легко предположить, что наши лучшие дни остались позади, но не отчаивайтесь. Потому что на самом деле никогда не поздно внести серьезные изменения в то, как вы выглядите, чувствуете себя и действуете.Если вы, как и я, можете видеть 30 удаляющихся вдаль в зеркало заднего вида, моя программа тренировок должна быть именно для вас. Это поможет вам нарастить мышечную массу и избавиться от жира, чтобы преобразить ваше тело, а также омолодит ваш энергетический уровень, повысит уровень мотивации и поможет вернуться на вершину всех сфер вашей жизни.
Если вам меньше 30, вы тоже можете выполнить этот план, но имейте в виду — вам понадобится совершенно новый гардероб после того, как вы переберете все свои рубашки в стиле Халка.
Как я построил лучшее тело
Восьминедельная программа, которую я использовал, состояла из четырех двухнедельных блоков.Каждый блок имеет различное разделение на части тела и структуру сеанса, потому что регулярные изменения ключевых переменных тренировки — выбора и порядка упражнений, подходов, повторений, темпа, отдыха и веса — поддерживают физическую и психологическую стимуляцию тренировок, чтобы быстрее отслеживать ваши результаты.
Я делал четыре тренировки в неделю. Первые три затронули все мои основные группы мышц, а последняя тренировка была посвящена только одной группе мышц — той, которую я больше всего хотел увеличить. В первой половине плана я посвятил эти специализированные занятия своим рукам; во второй половине это была моя спина, которую после многих лет жима лежа нужно было разогнать.
Попробуйте этот двухнедельный план тренировок
Попробуйте этот двухнедельный блок для наращивания мышечной массы, который позволяет вам выбирать определенные тренировки для увеличения размера отдельных групп мышц.
Сплит В этом двухнедельном тренировочном блоке тренировки следуют следующему шаблону: первая тренировка обеих недель — это тренировка «толчок», которая воздействует на грудь, плечи и трицепсы. Второй — это тренировка «тяги», которая нацелена на вашу спину и бицепсы. Третья тренировка прорабатывает ваши ноги, а четвертая и последняя тренировка нацелена на группу мышц, которую вы больше всего хотите сделать больше и четче — ваш пресс, руки или грудь.Тренируйтесь в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы дать себе максимальное время на восстановление.
Структура Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь детализированного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к выполнению всех подходов и повторений упражнения 2 и так далее, пока не завершите все повторения последнего подхода. упражнения 6. Этот подход полностью протестирует ваши мышцы, чтобы повысить уровень вашей силы, а также создаст идеальный стимул для вашего тела, чтобы начать набирать мышечную массу.
Прогресс Вторая неделя этого блока похожа на первую неделю тем, что она следует за тем же разделением групп мышц — толкание, тяга, ноги, затем тренировка для отдельных частей тела — по порядку для ваших четырех еженедельных тренировок. Движения также такие же и в том же порядке, но с одним важным отличием: чтобы помочь вам увеличить размер быстрее, вы будете делать дополнительные два повторения в каждом подходе из первых двух движений каждого сеанса, а затем делать все дополнительные набор для остальных четырех ходов. Старайтесь поднимать немного более тяжелые веса для каждого движения на второй неделе.
На второй неделе добавьте два дополнительных повторения к каждому подходу из первых двух движений, затем выполните полный дополнительный подход для остальных четырех движений.
Tempo В списке рядом с подробностями подходов, повторений и периода отдыха под названием каждого упражнения вы увидите столбец с надписью «темп», который представляет собой четырехзначное число. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, которое вы затрачиваете на опускание и подъем веса, а также на паузу вверху и внизу.Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы опускаете штангу к груди за две секунды, без пауз внизу, затем поднимаете штангу за одну секунду без пауз вверху.
Специализация На четвертых занятиях обеих недель вы выбираете, какую группу мышц тренируете. Есть три варианта: пресс, руки или грудь. Выберите только один. Эти тренировки с целевыми группами мышц используют прямые подходы, как и другие три еженедельных занятия, поэтому выполняйте упражнения в соответствии с инструкциями, чтобы быстро увеличить размер выбранных мышц.На второй неделе, как и в случае с другими тремя тренировками, делайте два дополнительных повторения в подходе из первых двух движений, а затем полный дополнительный подход из следующих четырех движений, чтобы тренироваться как усерднее, так и умнее.
Умные советы по тренировкам для более быстрых результатов
Умные тренировки начинаются с планирования еженедельных тренировок. Я запланировал свой на понедельник, среду, пятницу, а затем субботу или воскресенье. Эта стратегия расписания дает вам максимальное количество времени на восстановление между тренировками, давая вашему телу достаточно времени, чтобы восстановить и укрепить ваши мышцы, чтобы вы могли напрягать себя каждый раз, когда тренируетесь.А проведение первого сеанса каждой недели в понедельник — это действительно положительное начало недели, которое значительно увеличивает ваши шансы на завершение трех других занятий.
Весы
Для достижения наилучших результатов в наращивании мышц каждый подход должен длиться от 40 до 70 секунд, что означает, что вам нужно использовать правильный вес, чтобы вы могли выполнить 8-12 повторений в медленном контролируемом темпе. Оставьте свое эго за дверью и выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы полностью утомить мышцы, но не такой тяжелый, чтобы вы не могли выполнять все повторения или поддерживать правильную форму.
Натяжение
Раскачивание груза — пустая трата времени и приводит к травмам, а не к результатам. Умение правильно сокращаться и прикладывать напряжение к работающим мышцам оказывает огромное влияние на вашу способность наращивать мышцы и сжигать жир. Перед каждым подходом думайте о мышцах, которые вы собираетесь проработать, затем поднимайте их в контролируемом темпе, чтобы вес двигали мышцы, а не импульс.
Focus
Тренировочный дневник необходим для целенаправленных тренировок. Перед каждой тренировкой запишите план тренировки на этот день, включая подходы, повторения, темп, отдых и вес, а затем заполняйте его по мере необходимости.Вы также можете включить другую ключевую информацию, такую как питание до и после тренировки, уровень энергии и производительности из десяти, а также то, что прошло хорошо или не соответствовало плану. Это должно помочь вам настроить переменные для повышения производительности в будущих сеансах.
Тренировка 1: Толкание
1 Жим гантелей
Подходы 4 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 2 мин
Цели Грудь, трицепсы, передние плечи
Лежа на горизонтальной скамье по гантели в каждую руку на уровне груди.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, нажимайте на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем. Не «подпрыгивайте» весами в конце повторения, чтобы начать следующее. Вместо этого делайте каждое повторение плавным и контролируемым.
2 Жим гантелей над головой
подходов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 2 мин
Цели Плечи, трицепсы
Встаньте прямо, держа гантели в ладонях на уровне плеч лицом друг к другу.Удерживая грудь вверх и напрягая пресс, жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, а гири не коснутся головы. Медленно опустите гири в исходное положение.
3 подъема гантелей в стороны
подходов 3 повторений 12 Темп 2010 Отдых 2 мин
Цели Боковые плечи
Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы живота и ноги на ширине плеч, удерживая по легкой гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приближается к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы мизинцы указывали прямо вверх — это сильнее сократит боковые дельты. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение на секунду, затем полностью контролируйте опускание груза.
4 Кросс-овер с низким тросом
Сетов 3 Повторений 12 Темп 2011 Отдых 2 мин
Цели Грудь, передние плечи
Встаньте в середине кабельного тренажера с раздельной стойкой , держа ручки, прикрепленные к нижним шкивам в каждой руке, руками назад и за туловище.Держа руки прямыми, грудью вверх и напряженным прессом, поднимите обе руки и скрестите их перед собой на уровне груди. В этом верхнем положении сильно сожмите грудь, скручивая запястья так, чтобы ладони и предплечья были обращены к потолку, и удерживайте это положение на секунду. Медленно опустите руки обратно в исходное положение под полным контролем.
5 Разгибание трицепса над головой с тросом
Сетов 3 Повторений 12 Tempo 2011 Отдых 2 мин
Цели Трицепс
Встаньте спиной к тренажеру с поднятой грудью и задействованным ядром Держа обеими руками за голову двойную веревочную ручку, прикрепленную к нижнему шкиву.Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх и спину прямо. Удерживая локти в положении по обе стороны от головы и направляя прямо вверх, надавите руками вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки полностью выпрямлены, сделайте паузу и согните трицепсы на одну секунду. Медленно верните руки в исходное положение, затем сильно сожмите бицепсы перед началом следующего повторения.
6 Жим на трицепс со скакалкой
Подходы 3 Повторений 12 Tempo 2011 Отдых 2 мин
Цели Бицепсы
Встаньте прямо перед тренажером, подняв грудь и задействовав сердечник , удерживая обеими руками двойную ручку троса, прикрепленную к высокому шкиву.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Удерживая это нижнее положение, согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. Вернувшись в верхнее положение, напрягите бицепсы.
Тренировка 2: тяга
1 опускание широты вниз
подходов 4 повторений 10 темп 2011 отдых 2 мин
цели широчайшие, бицепсы, предплечья
Отрегулируйте тренажер так, чтобы вы сидя с зафиксированными коленями, держа штангу хватом на ширине плеч.Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, сильно сжимая бицепсы и спину, затем вернитесь в исходное положение.
2 Тяга сидя широким хватом
Подходов 4 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 2 мин
Цели Верхняя часть спины, бицепсы
Встаньте на тренажере так, чтобы ступни упирались в опору для ног, удерживая крепление для троса штанги обеими руками широким хватом.Держа грудь вверх, спину прямой и напрягая корпус, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Как только ваши руки окажутся рядом с телом, сделайте паузу на секунду и сильно сожмите мышцы спины и бицепса, затем вернитесь в исходное положение.
3 сгибания рук проповедника с EZ-перекладиной
сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 отдых 2 мин
мишени бицепсы, предплечья
Сядьте или встаньте на скамью проповедника, держа EZ-перекладину захват снизу.Держа руки и локти на скамье, согните штангу к подбородку, пока предплечья не станут вертикальными. Сделайте паузу в этом верхнем положении на одну секунду, сильно сжимая бицепсы. Опускайте штангу медленно и под полным контролем, полностью выпрямляя руки внизу.
4 штанги EZ в вертикальном ряду

сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 2 мин
Targets Плечи стоя, бицепс 7 удержание EZ-гриф с захватом на ширине плеч.Держа грудь вверх, поднимите штангу вверх к подбородку, ведя вперед локтями. Сделайте паузу и удерживайте одну секунду в этом верхнем положении, затем медленно опускайте штангу, пока руки не выпрямятся.
5 Сгибание рук на бицепсах со штангой
Сетов 3 Повторений 12 Темп 2011 Отдых 2 мин
Цели Бицепсы, предплечья
Встаньте прямо, подняв грудь и задействовав ядро, держась за перекладину. нижний шкив с захватом снизу.Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока руки не окажутся на уровне подбородка. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение и сожмите бицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. В нижнем положении согните трицепсы.
6 Тяга за поверхность троса
Сеты 3 Повторений 12 Tempo 2011 Отдых 2 мин
Цели Верхняя часть спины, задние плечи
Встаньте прямо перед канатной машиной, держа за ручку с двойной веревкой обеими руками, держа большие пальцы рук ближе всего к вам.Держа грудь вверх и напрягая пресс, встаньте так, чтобы трос был натянут, когда ваши руки прямые. Поднимите руки вверх и по бокам головы так, чтобы руки оказались над головой, а локти согнуты примерно на 90 °. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение в течение одной секунды, сжимая верхнюю часть спины и задние дельты, затем верните движение в исходное положение.
Тренировка 3: ноги
1 Приседания спереди
сетов 4 повторений 10 темп 2010 отдых 2 мин
цели квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро
Удерживайте перекладину за переднюю часть грифа. плечи, либо держа его в руках локтями вперед и предплечьями параллельно земле, либо согнув и скрестив руки, положив пальцы на противоположное плечо.Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу. Держа локти и грудь вверх, а корпус напряженным, приседайте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Из этого нижнего положения пройдите через пятки, разводя колени в стороны, чтобы вернуться в исходное положение.
2 Румынская становая тяга
Сеты 4 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 2 мин
Цели Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, ядро
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу в руках. захват сверху чуть выше бедер.Слегка согнув колени, отклонитесь от бедер вперед и опускайте штангу вниз по передней части ног, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в исходное положение и подтолкните бедра вперед вверх.
3 разгибания ног
подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 отдыха 2мин
мишеней квадрицепсов
Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по внесению необходимых регулировок, чтобы, когда вы сидите на нем, вы позиционируются правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и голени прижаться к грифу с мягкой подкладкой. Поднимите штангу, поднимая ступни, пока обе ноги не станут полностью выпрямленными. Удерживайте это верхнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение на квадрицепсы, затем медленно опускайтесь обратно в исходное положение.
4 сгибания подколенных сухожилий
подходов 3 повторений 12 темпа 2011 отдыха 2 мин
мишеней подколенных сухожилий
Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по внесению необходимых регулировок, чтобы вы, садясь на него, вы позиционируются правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и прямые ноги, с мягкой перекладиной на тыльной стороне лодыжек, над пяткой. Опустите штангу, согнув ноги в коленях и подтянув ступни под тело. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сохраняя как можно большее напряжение на подколенных сухожилиях, затем медленно поднимите ступни обратно в исходное положение.
5 выпадов с гантелями
подходов 3 повторений 12 Темп 1010 Отдых 2 мин
Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро
Встаньте прямо, грудь вверх, пресс, удерживая гантели в каждую руку.Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты под прямым углом. Оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуться к старту. Это одно повторение. Повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете все повторения.
6 подъемов гантелей
подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 2 мин
Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
Встаньте прямо с поднятой платформой или скамьей перед собой вы, держа по гантели в каждой руке.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимитесь на приподнятую поверхность одной ногой, затем другой. Сделайте шаг назад, ведущий ногой, которая ступила первой. Повторите, ведя другой ногой, и снова сделайте шаг назад. Это одно повторение. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, удерживая туловище в вертикальном положении на протяжении всего подхода.
Тренировка 4 (вариант 1): Специализация на руках
1 Жим узким хватом
подходов 4 повторений 10 Темп 2010 Отдых 2 мин
Цели Трицепсы, грудь, передние плечи 4
Лягте на ровную скамью, хватаясь за перекладину руками на ширине плеч.Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, опускайте штангу к груди под полным контролем. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем с силой верните ее в исходное положение. Не «подпрыгивайте» штангой на груди в конце повторения, чтобы начать следующее. Вместо этого делайте каждое повторение плавным и контролируемым.
2 Вытягивания широчайших вниз снизу
подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 2 мин
Цели Бицепсы, широчайшие, предплечья
Отрегулируйте тренажер так, чтобы вы сидели с зафиксированными коленями , удерживая штангу узким хватом снизу.Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, сильно сжимая бицепсы и спину, затем вернитесь в исходное положение.
3EZ-разгибание трицепса над головой
подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Rest 90sec
Targets Triceps
Встаньте прямо, грудь вверх и зафиксируйте мышцы живота, держа EZ-гриф голову с прямыми руками.Удерживая локти в фиксированном положении и направленными прямо вверх, медленно опустите штангу назад и за голову. Не позволяя локтям двигаться, верните штангу в исходное положение.
4 сгибания бицепсов с EZ-перекладиной
подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 90 секунд
Цели Бицепсы
Встаньте прямо, грудь вверх, пресс подпирая, локти по бокам EZ-гриф, используя захват из-под ладони, держа руки чуть выше бедер.Держа локти прижатыми к бокам, согните штангу вверх, останавливаясь как раз перед тем, как ваши предплечья достигают вертикального положения. Сделайте паузу в этом верхнем положении на одну секунду, сильно сжимая бицепсы. Медленно опустите штангу в исходное положение.
5 Жим на трицепс на тросе
подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 90сек
Цели Трицепс
Встаньте прямо, грудь вверх, корпус задействован, удерживая обеими руками ручка штанги прикреплена к высокому шкиву.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Удерживайте это положение и согните трицепсы. Вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас.
6 Сгибание бицепсов на тросовой штанге
Сетов 3 Повторений 12 Tempo 2011 Отдых 90 секунд
Цели Бицепсы
Встаньте прямо перед канатным тренажером с поднятой грудью и задействованным ядром, удерживая рукоятка штанги, прикрепленная к нижнему шкиву с захватом снизу.Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока руки не окажутся на уровне подбородка. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение, сжимая бицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. В нижнем положении согните трицепсы.
Тренировка 4 (вариант 2): Специализация на пресс
1 присед с гирями
подходов 4 повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд
Цели Core, квадрицепсы, 9 ягодиц, высокий, с поднятой грудью и напряженным корпусом, держа гирю или гантель на уровне груди обеими руками, как если бы вы держали кубок.Держа грудь вверх и спину прямо, начните движение, согнув колени и оттолкнув бедра назад, чтобы приседать как можно ниже. Держите вес на пятках и давите через них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
2 Перетаскивание планки с гирей
подходов 4 повторений 10 Tempo 1111 Отдых 60 секунд
Targets Core
Примите положение планки с прямыми руками, расположив тело по прямой линии от головы до головы. пятки и гиря на одной стороне тела.Протяните руку под своим телом, находящуюся на противоположной стороне от колокольчика, и перетащите ее на другую сторону. Это одно повторение. Другой рукой потяните его назад в другом направлении, удерживая бедра вверх и полностью задействовав корпус.
3 Гимнастика для скручивания с мячом
Сетов 3 Повторений 12 Темп 1111 Отдых 60 сек
Цели Верхний пресс
Лягте верхней частью спины на гимнастический мяч, удерживая гантель или вес тарелку обеими руками с прямыми руками.Используйте пресс, чтобы сгибаться вверх, держа руки прямыми и поднимая вес как можно выше. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение в течение одной секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
4 Гимнастический мяч с утяжелением по русскому скручиванию
Сетов 3 Повторений 12 Темп 1111 Отдых 60сек
Цели Верхний пресс, боковой пресс
Лягте верхней частью спины на гимнастический мяч, удерживая гантель или гантель в обе руки с прямыми руками.Держа руки прямыми, поверните туловище в одну сторону как можно дальше. Убедитесь, что ваша голова следует линии ваших рук. Вернитесь к началу, затем поверните на другую сторону. Это одно повторение. Держите пресс в напряжении.
5 Подъем колен в висе
Подходы 3 Повторений 12 Темп 1111 Отдых 60сек
Цели Нижний пресс
Встаньте в тренажере или повесьте на перекладине с хватом на ширине плеч и прямые ноги.Соберите мышцы корпуса и ягодиц и, поставив ступни вместе, подтяните колени к груди. Удерживая это положение, затем выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
6 Поворот колена в висе
Сетов 3 Повторений 12 Темп 1111 Отдых 60 секунд
Цели Нижний пресс, верхний пресс
Встаньте в тренажер или повесьте на перекладину плечом -ширина хвата сверху и прямые ноги. Соберите мышцы корпуса и ягодиц и, поставив ступни вместе, подтяните колени к груди.Затем поверните колени в одну сторону, сделайте паузу, затем поверните их в другую сторону. Скрутите их обратно к середине, затем выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Тренировка 4 (вариант 3): Специализация на грудь
1 Жим гантелей на наклонной скамье
подходов 4 повторений 10 Темп 2010 Отдых 2 мин
Цели Грудь, трицепсы, передние плечи
на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, нажимайте на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем. Не «подпрыгивайте» весами в конце повторения, чтобы начать следующее. Вместо этого делайте каждое повторение плавным и контролируемым.
2 подъема гантелей на наклонной скамье
подходов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 2 мин
Цели Грудь, передние плечи
Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке грудь с прямыми руками и ладонями лицом к лицу.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Слегка согнув руки в локтях, опускайте вес в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в верхней части груди. Сожмите мышцы груди, чтобы поднять вес в исходное положение.
3 подтягивания гантелей
подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 2 мин
Цели Грудь, широчайшие, передние плечи
Лягте на ровную скамью, держа гантели обеими руками с прямыми руками над грудью.Держа тело напряженным, руки прямыми и верхнюю часть спины на скамье, медленно опускайте вес за голову по плавной дуге, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и широчайших. Поднимите вес обратно в исходное положение, сжимая грудь и широчайшие вверху.
4 кроссовера с высоким тросом
сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 2 мин
Мишени Грудь, передние плечи
Стойте прямо с разделенной стойкой посередине троса машина, держа D-образную ручку, прикрепленную к верхнему шкиву в каждой руке.Удерживая грудь вверх, напрягая корпус и слегка согнув руки в локтях, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед бедрами. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сильно сжимая мышцы груди, затем вернитесь в исходное положение.
5 Оттягивание на тросе с прямой рукой
сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 2 мин
Цели Грудь, широчайшие, передние плечи
Встаньте прямо перед кабельным тренажером, удерживая обеими руками прямую рукоятку, прикрепленную к высокому шкиву, хватом сверху и прямыми руками.Слегка наклонитесь вперед от бедер и, удерживая грудь вверх, мышцы живота и руки прямыми, потяните штангу вниз по плавной дуге, чтобы она коснулась ваших бедер. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сильно сжимая грудь и широчайшие, затем вернитесь в исходное положение.
6 отжиманий на наклонной скамье
подходов 3 повторений 12 Темпа 2010 Отдых 2 мин
Цели Грудь, трицепсы, передние плечи
Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, ваши руки под плечами на ящике или платформе, а тело по прямой от головы до пят.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к платформе, но не позволяйте им вспыхивать — они должны оставаться плотно прижатыми к вашим бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
План тренировок для наращивания мышечной массы для женщин —
Для тех из вас, дамы, которые хотят добавить немного размера своей фигуре и фигурам, нет причин бояться тяжелой атлетики и тяжелых тренировок.Если что-нибудь вы хотите сделать именно это !! Я решила написать этот пост, потому что так удивительно видеть ТОННУ прочитанного о том, как похудеть или как стать тонусом, но так сложно найти хорошее прочтение о том, как увеличить размер мышц для ЖЕНЩИН или даже просто термины « Набухание »и« Женщины ». Итак, если ваша цель — добавить мышечную массу или подчеркнуть изгибы, то вы попали в нужное место! В этом посте вам будет предоставлена полная тренировка для наращивания мышечной массы, оптимизированная для роста мышц, а также некоторые из моих любимых советов, которые помогут вам добиться максимальных результатов.
Перед тем, как погрузиться в тренировки, я хочу выделить несколько важных моментов, которые будут иметь большое влияние на ваши общие результаты.
Совет №1: Ешьте, ешьте Ешьте
Обеспечьте НЕБОЛЬШОЙ избыток калорий и ешьте ДОСТАТОЧНО для своего тела
Дамы, убедитесь, что вы едите ДОСТАТОЧНО пищи для своего тела !! Если вы не едите достаточно еды, вам будет сложно набрать мышечную массу. Рост мышц — это медленный процесс, и недостаточное питание только сделает его МЕДЛЕННЫМ! Поэтому убедитесь, что вы едите правильный тип и количество пищи, поскольку именно от них зависит цикл набора массы.К счастью, я уже написал пост, в котором рассказывается обо всем, что вам нужно знать о своем питании, когда речь идет о наборе массы у женщин.
Пункт 2: прогрессирующая перегрузка
Если что-то вы хотите убедиться, что вы постоянно бросаете вызов своему телу, включив в программу тренировок прогрессивную перегрузку. Практика прогрессивной перегрузки заставит ваше тело стать сильнее и нарастить больше мышечной массы, чтобы соответствовать требованиям, которые вы предъявляете к своему телу, поскольку научно доказано, что это лучший метод для продолжения увеличения размера, силы и выносливости мышц.
Практикуйте прогрессивную перегрузку, увеличивая вес, объем или диапазон повторений. Если вы хотите получить более подробную информацию по этой теме, обязательно ознакомьтесь с моим постом «Как быстро набрать мышечную массу с помощью тренировок», где я подробно рассмотрю эту тему: прогрессивная перегрузка.
Пункт № 3: Не расслабляйтесь на отдых и восстановление
Я не могу подчеркнуть важность отдыха и восстановления, если уж на то пошло, это так же важно, как ваше питание и тренировки.Отсутствие достаточного количества отдыха, в котором нуждается ваше тело, действительно ухудшит вашу работоспособность. И если вы не добьетесь максимальных результатов, вы не улучшите физическое состояние, что отразится на вашем общем прогрессе и результатах.
Не пренебрегайте сном, старайтесь спать хотя бы 7-8 часов в сутки. Это очень важно и может быть наиболее эффективным лечением, когда дело касается восстановления мышц. Фактически, именно в это время организм вырабатывает большинство гормонов роста, которые помогают поддерживать восстановление и рост мышц.
Пункт № 4: Терпение и последовательность
Ключ к наращиванию мышечной массы — это терпение и последовательность. Как я уже упоминал ранее, рост мышц — это медленный процесс, вы не увидите значительных изменений от одного дня к другому. Но я гарантирую, что если вы останетесь верны своей цели и будете придерживаться правильного плана питания и тренировок, вы в конечном итоге увидите результаты, просто не сдавайтесь!
Теперь, когда вы знаете, что важно помнить, давайте обсудим недельный план тренировок для наращивания мышечной массы для женщин.Этот план тренировки состоит из двух выходных дней и предназначен для лифтеров среднего и продвинутого уровней.
Боковое примечание : Эта программа тренировок была разработана для женщин не потому, что вы будете использовать более легкие веса или воздерживаться от определенных упражнений, а потому, что она будет на больше сосредоточена на развитии нижней части тела .
Полезные термины
Неудача: Это момент, когда вы не можете выполнить еще одно отдельное повторение в правильной форме в данном упражнении.
Суперсет: Это когда вы завершаете один подход данного упражнения и сразу же выполняете другой подход из другого упражнения без отдыха между заданными подходами.
Drop-set: Техника, при которой вы выбираете определенный вес и выполняете повторения до отказа, а затем сразу опускаете вес и выполняете повторения до отказа
Расписание тренировок
День 1: квадрицепсы и ягодицы
День 2: Спина, бицепсы и пресс
День 3: Отдых
День 4: Плечо и икры
День 5: Ветчина и ягодицы
День 6: Сундук, Трис и AB
День 7: Отдых
Помните, что это только пример того, как может выглядеть ваша тренировка.Вы можете отрегулировать его в соответствии со своим расписанием, просто не забудьте дать каждой части тела достаточное количество отдыха.
Квадрицепсы и ягодицы
Разминка: Активация ягодичных мышц
Ягодичный мостик x 15
Пожарные гидранты x 15
Прогулки монстров x 15
Отдых 1 минута, повторить 2 раза
Квадрицепсы и ягодицы
Приседания спереди (приподнятая пятка): 1 разминочный подход из 12, 3 x 8-10 повторений
Суперсет, приседания с пульсирующим кубком и гантелями (пятки приподняты): 1 разминка из 15, 3 x 12-15 повторений
* Выполняя ОБЕИХ упражнений, следите за тем, чтобы не подниматься полностью вверх! (это поможет сохранить постоянное натяжение во всем наборе)
Разгибания ног: 1 разминка из 12, 3 x 10-12
Superset, машина для струйной обработки стояком: 1 набор для разминки из 12, 3 x 12
Тяга бедра со штангой: 3 x 8-10
Болгарские сплит-приседания: 3 x 12 (дроп-сет в финальном сете)
Отведение бедра: 2 x отказ
Пресс, спина и бицепс
Ab цепь:
Подъем ног x 15-20
Обратные скручивания x 15
Боковые планки 30 секунд на каждую сторону
Отдых 1 мин. И повторение x3
Back & Bi’s
Обычная становая тяга: 1 разминка из 12, 4 x 8-10
Подтягивания: 3 x 6-8
Тяга сидя: 4 x 12
Суперсет, сгибания рук со штангой на тросе: 4 x 10
Забойные вытяжки: 3 x 15
Суперсет, сгибания молоточков: 3 x 12
Икры и плечи
Жим стоя: 1 разминка из 12, 4 x 8
Боковые подъемы: 1 разминка из 12, 3 x 12
Суперсет, подъемы вперед: 3 x 12
Сэр Чарльз Рейз: 4 x 8
Суперсет, подъем на носки сидя: 4 x 10
Подъемы на носки стоя: 3 x 12
Суперсет, прыжок на носки с гантелями: 3 x 15
Ветчина и ягодицы
Разминка: Активация ягодичных мышц
Ягодичный мостик x 15
Пожарные гидранты x 15
Прогулки монстров x 15
Отдых 1 минута, повторить 2 раза
Становая тяга сумо: 1 разминка 12, 3 x 8-10
Суперсет, RDL с гантелями: 3 x 12
Сгибания подколенных сухожилий: 4 x 10-12 (дроп-сет в финальном сете)
Проходные кабельные вводы: 3 x 12
Тяга бедра одной ногой: 3 x 10
Суперсет, тяга бедра: 3 x 12
Сгибание ног с лентой: 2 x отказ
Сундук, Трис и AB’s
Ab цепь:
Подъем ног x 15-20
Обратные скручивания x 15
Боковые планки 30 секунд на каждую сторону
Отдых 1 мин. И повторение x3
Chest & Tri’s
Жим лежа: 1 разминка 12, 4 x 6-8
Жим гантелей на наклонной скамье: 4 x 10-12
Мушка гантелей (на ровной скамье): 3 x 12
Superset, Skull Crushers : 3 x 10
Отжиманий под штангу (при необходимости используйте тренажер для отжиманий с помощью инструмента): 3 x отказ
Вот и план тренировок для наращивания мышечной массы для женщин! Надеюсь, это даст вам некоторое представление о том, как составить собственный план тренировки для увеличения объема.Наслаждайтесь этим и не забывайте отдавать каждому комплекту все, что у вас есть! Не стесняйтесь обращаться ко мне ([email protected]) по любым вопросам и / или индивидуальным планам питания и тренировок, составленным в соответствии с вашими потребностями и целями.
Бодибилдинг для женщин: как нарастить мышцы и добиться результатов за две недели | Live Healthy
Итак, вы хотите добавить немного мускулов к своему женскому телу? Хорошая новость заключается в том, что женщины могут нарастить мышцы. Плохая новость заключается в том, что для получения заметных результатов потребуется немного больше двух недель.По данным Национальной академии спортивной медицины, видимые признаки гипертрофии или роста мышц могут не проявляться в течение многих недель, например, от четырех до восьми недель. Но с правильным отношением, терпением и хорошим планом тренировок вы добьетесь невероятных бицепсов и потрясающего пресса.
Food First
Вопреки распространенному мнению, бодибилдинг вообще не происходит в тренажерном зале. На самом деле бодибилдинг происходит на кухне. Да, пища, которую вы едите, будет в основном наращивать мышцы, которые вы «разрушили» в тренажерном зале.Как это так? Во время выполнения упражнений с отягощениями ваши мышечные волокна подвергаются серии микротрещин. Эти микротрещины затем восстанавливаются, пока вы отдыхаете. Кроме того, употребление качественной пищи способствует увеличению мышечной массы, ее стройности и силы.
Какие продукты?
Как правило, здоровая диета для бодибилдинга должна состоять из большого количества белка. По крайней мере, один грамм белка на фунт веса тела может обеспечить восстановление и адекватное наращивание мышц.Правильная гидратация также очень важна. Обычно достаточно около одного галлона воды в день. И, наконец, идеальным вариантом является пяти-шести небольших приемов пищи в день.
The Workout Split
Здесь нет тренировок для всего тела. Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего ежедневно сосредотачиваться на двух или меньшем количестве частей тела. В понедельник проработайте бицепсы и трицепсы и сделайте кардио. Во вторник проработайте ноги и пресс. В среду проработайте грудь и плечи и сделайте кардио. В четверг отдых. В пятницу проработайте ноги и пресс.В субботу проработайте спину и сделайте кардио. В воскресенье отдых.
В течение четырех недель делайте по три упражнения на каждую часть тела (за исключением пресса) с тремя подходами по 12-15 повторений в упражнении. К 12-му повторению вы должны почувствовать напряжение в мышцах. Если вы дойдете до последнего повторения и почувствуете, что можете сделать еще 10, значит, вы поднимаете не так тяжело, как следовало бы.
Кардио
Кардио помогает восполнить дефицит калорий, необходимый для избавления от жира и похудания.Обычно 30-40 минут ходьбы на беговой дорожке после тренировки с отягощениями — хорошее начало. Ходите под наклоном около 6,0% или более со скоростью, при которой у вас не перехватывает дыхание. Как правило, если вы не можете поддерживать беседу во время ходьбы, вы идете слишком быстро, чтобы нацеливаться на зону сжигания жира для этого конкретного метода.
Наконец, отдых
Бодибилдинг лучше всего, пока вы отдыхаете. От того, сколько вы спите, зависит, насколько хорошо будут восстанавливаться ваши мышцы и как скоро вы достигнете желаемых результатов.В идеале вы всегда должны стремиться отдыхать как минимум восемь часов подряд. Без сна вы лишите свои мышцы мышечной массы, которой вы заслуживаете.
Ссылки
NASM Essentials of Personal Fitness Training; Национальная академия спортивной медицины и Брайан Г. Саттон, редактор
Писатель Биография
Базирующаяся в Атланте, Азия, специализируется на вопросах здоровья и фитнеса. Сертифицированный инструктор по фитнесу, консультант по спортивному питанию и культурист, она получила степень бакалавра экономики в школе Wharton School с индивидуальной концентрацией в области управления искусством.
Как увеличить ваши мышцы
Несколько недель назад я получила голосовое сообщение по горячей линии Get-Fit Guy от слушательницы по имени Эрин. У нее был большой вопрос определения мускулов. Вот что она спросила.
Привет, Брок. Меня зовут Эрин. Я давно слушаю ваш подкаст и считаю его очень полезным. Я женщина… ну, около 50, и я постоянно работаю со свободными весами, гирями и боевыми веревками около трех лет.Я нахожу, что это все равно что бежать, чтобы оставаться на месте. Я в достаточном тонусе, но, кажется, никогда не смогу развить настоящую мышечную массу или четкость. Следует ли мне принимать много белка? Стоит ли мне пытаться похудеть? Мой вес на самом деле вполне нормальный, неплохой, но если я хочу четкости, должен ли я немного увеличить свой вес? Я не решаюсь сделать это, потому что мое время восстановления уже не то, что было раньше. Какие самые важные действия вы можете сделать с точки зрения увеличения мышц и набора мышечной массы, когда вы находитесь в среднем возрасте?
Я уверен, что это вопрос, который интересует многих слушателей.
Состав тела
На самом деле Эрин спрашивает, как лучше всего изменить состав своего тела. Она не очень заинтересована в похудании; она просто хочет сместить состав своего тела с жировой ткани на мышечную.
Увеличение мышечной массы — это действительно простая идея увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений.
Увеличение мышечной массы — это на самом деле простая идея увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений, особенно подкожного жира между кожей и мышцами.Совместное выполнение этих двух действий создает определенные мышцы, которые вы можете видеть.
Хотя определение мускулов на самом деле не является показателем улучшения физической формы или здоровья, я понимаю желание продемонстрировать проделанную вами тяжелую работу. Хотя я не призываю кого-либо снижать уровень жира в организме до крайности, есть здоровый способ добиться разумной потери жира и увеличения мышечной массы.
Итак, я сказал, что идея , лежащая в основе определения наращивания мышц, была простой, но, как и многие идеи, простота не обязательно означает легкость.Для увеличения четкости мышц требуется немного терпения и так называемая периодизация.
Что такое обучение периодизации?
Как правило, тренировка с периодизацией — это способ удержать спортсмена от перетренированности путем преднамеренного перехода через периоды высокой и низкой интенсивности или объемов тренировок. Но это может относиться к любому преднамеренному разделению тренировок, которое приводит к определенному результату.
В этом случае мы собираемся сначала периодизировать потерю жира, а затем сконцентрироваться на увеличении мышечной массы.Звучит просто, правда? Это … теоретически. Но есть еще одно осложнение: вы не должны терять мышцы, когда теряете жир, и не набирать жир обратно, пока вы наращиваете мышцы.
Почему потеря жира перед набором мышц?
Я упомянул, что мы не зря ставим потерю веса на первое место. Позвольте мне объяснить, что за этим стоит наука.
В знаменательной статье, опубликованной в Американском журнале клинического питания, исследователи сравнили способность набирать мышечную массу после приема пищи, богатой белками, в трех разных группах людей: здоровый вес, избыточный вес и ожирение.
Исследователи изучили людей во всех трех группах и наблюдали за некоторыми ключевыми биологическими факторами наращивания мышечной массы. Это были такие элементы, как анаболическая сигнализация скелетных мышц, переносчики аминокислот и синтез миофибриллярного белка, которые являются золотыми стандартными маркерами способности организма наращивать мышечную массу. Они измерили эти факторы после того, как участники исследования съели 170 граммов свинины, что составляет примерно 36 граммов белка и 3 грамма жира.
Группа с избыточным весом показала гораздо более низкую способность генерировать биологическую активность, необходимую для наращивания мышечной массы, в ответ на богатую белком пищу, а группа с ожирением имела еще больше проблем.
Исследователи увидели, что группа с избыточным весом продемонстрировала гораздо более низкую способность генерировать биологическую активность, необходимую для наращивания мышечной массы, в ответ на богатую белком пищу, а группа с ожирением имела еще больше проблем.
Исследователи пришли к выводу, что:
У взрослых с избыточным весом и ожирением наблюдается сниженная синтетическая реакция миофибриллярного белка на прием высокобелковой пищи по сравнению с контрольной группой со здоровым весом.
Так что именно это означает для нашей задающей вопросы, Эрин? Что ж, я понимаю, что если вы хотите нарастить мышцы как можно эффективнее, вам нужно сначала похудеть, что является причудливым способом сказать «сбросить жир».”
Как бы просто это ни звучало, ключ здесь немного сложнее. Мы не хотим, чтобы Эрин теряла драгоценную мышечную массу, поскольку она теряет жир. А это означает две вещи: ей нужно медленно худеть и ей нужно заниматься спортом и есть так, чтобы поддерживать ее мышцы.
Потеря жира
Одним из ключевых факторов потери жира при сохранении мышечной массы является скорость потери веса. Основная причина, по которой я стал соучредителем программы по снижению веса Weighless.Life, заключается в том, что большинство диет побуждают вас терять вес слишком быстро.
Проблема в том, что большинство людей не могут так быстро терять жир, а это означает, что они теряют мышечную массу.
Когда мы с Diva Nutrition Diva Моникой Рейнагель создали нашу программу, мы обнаружили, что практически все проведенные исследования определяют «медленную потерю веса» как 1-2 фунта в неделю. Проблема в том, что большинство людей не могут так быстро терять жир, а это означает, что они теряют (как страшная музыка) мышечную массу.
Мы обнаружили, что сопоставление скорости потери веса со скоростью, соответствующей темпам фактического сжигания жира (около 2–3 фунтов в месяц), сильно меняет правила игры для всех, включая спортсменов, которые стремятся достичь оптимального уровня. гоночный вес или получить тот четко очерченный вид.
Да, я знаю, вы хотите похудеть сейчас. Но в то время как более медленный темп похудения означает, что потеря веса займет больше времени, ваше тело на самом деле будет выглядеть и чувствовать себя так, как будто вы потеряли более X фунтов, потому что потеря полностью связана с жиром. Круто, правда?
Теперь я собираюсь отложить статью и подкаст от моего партнера по программе Weighless, Моники Рейнагель, под названием «Стратегия диеты для похудания и набора мышечной массы».
Если вам нужно сбросить значительное количество веса, я думаю, что ваша лучшая стратегия — сначала сосредоточиться на снижении веса тела при минимизации потери мышечной массы.Для этого вам нужно медленно худеть, заниматься силовыми тренировками и поддерживать потребление белка на высоком уровне. Если (или когда) вы находитесь в пределах 5 фунтов или около того от желаемого веса, возможно, вы захотите больше сосредоточиться на улучшении состава своего тела. Для этого вам придется напрячь мышцы, регулируя потребление пищи, чтобы вес оставался более или менее стабильным. Опять же, добавление высококачественного белка в каждый прием пищи может помочь нарастить мышечную ткань, а также может помочь в поддержании веса.
Моника Рейнагель
Теперь, как сказала Моника (и Эрин упомянула в своем вопросе), хотя диетический белок является ключом к наращиванию и поддержанию мышечной массы, важно помнить, что мы не хотим просто накапливать кучу белка на наших тарелках. .
Типичный американский мужчина среднего возраста съедает около 90 граммов белка, чего достаточно для максимального синтеза мышечного белка (или наращивания мышечной массы). Однако он, скорее всего, съест большую часть этого белка во время обеда. В США (и, вероятно, в Канаде тоже) люди съедают около 42 процентов дневного белка за обедом и только 16 процентов за завтраком. Если ваша цель — увеличить мышечную массу, это не лучший способ контролировать порции.
Цитата из другого эпизода «Nutrition Diva» под названием «Как замедлить возрастную потерю мышц»:
Исследования показывают, что у парней в возрасте от двадцати до пика мышечный синтез достигается при потреблении около 20 граммов белка.По мере того, как мы становимся старше, для достижения этого пика требуется немного больше белка — около 30 граммов за один прием пищи. Это примерно то, что вы получите из четырех унций вареной курицы, нежирной говядины, свинины или примерно шести унций тофу. Потребление белка выше этого количества на самом деле не дает никакой дополнительной пользы для наращивания мышц.
Теперь рассмотрим наши типичные схемы питания: если мы съедаем только 10 или 15 граммов белка за завтраком, мы потребляем недостаточно, чтобы максимизировать синтез мышечного белка. Между тем, если мы съедаем 50 граммов протеина во время обеда, часть этого протеина тратится зря на пользу для наращивания мышечной массы.
Итак, независимо от того, находитесь ли вы в части периодизации, связанной с сжиганием жира или набором мышц, вместо того, чтобы получать пиковую дозу протеина только один раз в день, сосредоточьтесь на приеме ее три раза в день. С точки зрения сохранения мышечной массы при похудении, это действительно может помочь.
Что касается упражнений в этот период, продолжайте тренироваться с отягощениями, но не беспокойтесь о максимальных подъемах или подъеме до отказа. Основное внимание уделяется регулярной нагрузке этих мышц, чтобы они не разочаровывались в вас.
Избегайте длительных кардиотренировок, так как было доказано, что они являются катаболическими (разрушение мышц), а не анаболическими (наращивание мышц). Совершить пробежку, покататься на велосипеде или что-то подобное — это нормально, но не делайте этого слишком часто или слишком долго. Взгляните на мою статью о кардиотренировках и весах, чтобы узнать об этом подробнее.
Набор мышечной массы
После завершения фазы похудания переключите свое внимание на увеличение мышечной массы. У меня есть статьи и эпизоды подкастов, в которых рассказывается о некоторых из лучших способов нарастить мышечную массу.
Последний выпуск о том, нужно ли вам поднимать до отказа каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями. Вы можете ознакомиться со всеми подробностями, но в результате выяснилось, что наиболее многообещающим подходом к увеличению силы и мышечной массы было время от времени подниматься до отказа. В остальное время поднимайте уровень чуть ниже отказа (точнее, на 20 процентов ниже). Это поможет сократить время восстановления и позволит вам вернуться к тренировкам раньше, с большей энергией и сосредоточенностью.
Вы также можете попробовать более интересные техники, например, тренировку окклюзии.Интересным в этой технике является то, что она не только используется бодибилдерами, но также является фаворитом для физической реабилитации и пожилых людей, потому что она может нарастить значительное количество силы и мышц, в то время как вы поднимаете лишь часть того, что вам обычно нужно. поднимать.
Существует также отличная стратегия наращивания мышц, называемая дроп-сетами. Это протокол подъема, который позволяет вам выйти за пределы точки отказа, снимая веса со штанги или тренажера каждый раз, когда вы достигаете отказа.Этот стиль подъема также занимает меньше времени, чем традиционная тренировка с отягощениями, и это простой способ повысить частоту сердечных сокращений, увеличить приток крови к мышцам и убедиться, что ваша тренировка утомляет ваши мышцы настолько, что вызывает серьезную мышечную гипертрофию.
Еще одна отличная стратегия — поднимать тяжелые веса, используя упражнения для всего тела, такие как приседания, становая тяга, жимы, тяги с отягощением и силовые подъемы, такие как жим толкаем и толкаем. Выполнение этих упражнений для всего тела — отличный способ нарастить мышечную массу.Это позволяет поднимать более тяжелые грузы, чем с помощью односуставного упражнения, такого как сгибание бицепса.
План полный
Во-первых, периодизируйте потерю жира, ограничив калорийность, но не слишком много. Сконцентрируйтесь на том, чтобы терять всего два-три фунта в месяц.
Пока вы худеете, продолжайте тренироваться с отягощениями, но сосредоточьтесь на меньшем весе и большем количестве повторений и избегайте хронических кардиотренировок.
Сосредоточьтесь на потреблении разумных доз белка в течение дня, а не за один слишком амбициозный прием пищи, такой как ужин.
Как только вы достигнете (или почти достигнете) своего целевого веса, переключите свое внимание на наращивание мышечной массы путем тренировок до отказа (иногда), используя упражнения для всего тела (вместо упражнений на отдельные суставы) и применяя такие стратегии, как дроп-сеты или окклюзия. обучение.
Продолжайте употреблять протеин в постоянных дозах в течение дня.
Если у вас есть доступ к весам, которые измеряют жировые отложения по мере набора мышц, следите за увеличением жира. Ознакомьтесь с моей статьей о том, как и почему вы можете измерить мышечную массу, чтобы узнать об этом.
И, наконец, как бы весело ни было выполнять этот протокол «раздевания и набора массы», пожалуйста, не путайте определение мышц с лучшей физической подготовкой или лучшим здоровьем. Как я уже сказал, эта колонка и подкаст не зря называются «Get-Fit Guy», а не «Get-Skinny Guy» или «Get-Jacked Guy».

Кардио тренировки: Что такое кардиотренировки и какие упражнения к ним относятся

22.07.1978 0 alexxlab Тренировки

Зачем нужна кардио тренировка ?

Многие слышали про кардио тренировки. Однако не все имеют ясное представление о ее назначении. Кто-то предположит, что таким образом можно укрепить сердце. Другой же станет утверждать, что кардио больше предназначено для сжигания жира. И те и другие будут правы.

Назначение кардио тренировки

Ускорение процесса жиросжигания. Однако не следует целиком уповать на кардио и забывать про сбалансированное питание и силовые упражнения. Значимость в таком деле, как сжигание жира, распределяется именно так: на первом месте стоит питание и строгий учет калорий, на втором – силовые упражнения, а кардио – лишь на третьем по значимости месте.

Механизм работы кардио в этом случае прост: бег, плавание, езда на велосипеде и т.д. запускают в организме процессы распада жира. «Разгоняется» обмен веществ, начинают тратиться калории. Но если начинать тренироваться после приема пищи, то эффект может оказаться нулевым: потратятся лишь те калории, что были получены во время еды. Если же выполнять кардио натощак, то калории начнут расходоваться именно из жировых запасов.

уменьшение жировой прослойки в период интенсивного набора мышечной массы. Многие спортсмены «на массе» именно в это время особенно уделяют внимание кардио нагрузкам. Ведь набор мышечной массы связан с высококалорийным приемом пищи, что неизбежно влечет за собой образование жира. И именно кардио помогает этот жир, если и не удалить полностью, то значительно снизить процент его содержания в теле спортсмена;
укрепление сердечной мышцы. Во время кардио тренировок сердце усиленно гоняет кровь по организму, что также способствует его тренировке;
укрепление сосудов, связок и мышц. И в этом также немалая заслуга кардио. Однако новичкам не следует сразу бросаться в омут интенсивных нагрузок. Велика вероятность нанесения непоправимого вреда здоровью. Особенно это касается людей с увеличенным весом. Для начала необходимо в достаточной мере укрепить суставы и связки, а также подготовить свой организм к предстоящим нагрузкам. И лишь после этого начинать тренироваться в полной мере.

Дополнительные плюсы кардио тренировок

улучшение тонуса всего организма и устойчивость психики спортсмена к стрессам. Умеренные физические нагрузки благотворно сказываются на психологическом и психическом состоянии любого человека. Если же такие нагрузки становятся нормой – эффект будет более выраженным и постоянным;
повышение иммунитета. Организм любого спортсмена гораздо устойчивее ко всякого рода инфекциям и заболеваниям, а уж если случилось приболеть, то выздоровление наступает гораздо быстрее, нежели у человека, ведущего неспортивный образ жизни.

кардио тренировка, сколько сжигается при 30 минутной кардионагрузке, когда занятия начинают сжигать жир

Кардио тренировка — занятия, рассчитанные на улучшение метаболизма и работы сердечно-сосудистой системы путём выполнения упражнений, вызывающих повышение частоты сердечного ритма.

Такая тренировка отлично подходит для худеющих людей, так как прекрасно справляется со сжиганием жира. На действенность тренинга влияют такие факторы, как интенсивность, продолжительность, тип нагрузки.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Когда кардио начинает сжигать калории и жир

Продолжительность занятий зависит от физической подготовки, но желательной считается длительность от 30 до 60 мин.

Если упражняться менее 30 минут, то липиды не успеют окислиться и превратиться в энергию, а значит, процесс жиросжигания не запустится. Если тренироваться более часа, то вместе с жиром начнут «сгорать» мышцы.

Учёные выяснили, что после часа таких нагрузок организм переключается с жировой ткани на мышечную и начинает превращать её в энергию. Аминокислота лейцин, отвечающая за мышечный рост, теряется на 90% после двух часов интенсивной тренировки.

Сколько калорий сжигается при разных видах тренировок за 30—60 минут

На расход калорий во время кардио влияет несколько факторов: возраст, вес, тип упражнений. Например, человек с весом в 60 кг за 30 минут бега израсходует 249 калорий, полчаса степ-аэробики будут «стоить» 295 калорий, а при плавании потратится 247 энергоединиц. Чтобы рассчитать количество расходуемых калорий при разных типах нагрузки существуют специальные приложения-калькуляторы, которые можно найти в интернете.

Спортивная ходьба

Принцип ходьбы в том, чтобы при движении ступня полностью соприкасалась с поверхностью земли. Такой способ делает шаги длиннее и быстрее, а также задействует больше мышц, чем обычная ходьба.

Плюсы спортивной ходьбы в том, что она нормализует давление, улучшает выработку инсулина, приводит организм в тонус, кроме того, малотравматична и показана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Чтобы поддерживать фигуру в форме с помощью спортивной ходьбы, нужно делать не менее 2 тыс. шагов в день, но если целью является похудение, то нагрузку стоит увеличить в 5—7 раз, и эффект появится в скором времени.

Бег

Это популярный вид кардио тренировки, и это не удивительно. Бег улучшает кровообращение, укрепляет мышцы, насыщает тело кислородом, сжигает жир и продлевает жизнь. Чтобы бег приносил плюсы, необходимо соблюдать ряд правил и рекомендаций:

Новичкам рекомендовано пробегать каждый день 1—2 километра с постепенным увеличением по мере роста выносливости. Если начинать с серьёзных нагрузок, то возникнет риск навредить здоровью, да и просто потерять интерес, не справившись и не достигнув желаемого результата.
Вредные привычки и спорт несовместимы просто потому, что кардио тренировка не принесёт положительного эффекта на фоне негативного воздействия табака и алкоголя.
От правильного дыхания также зависит положительный результат. Вдыхать нужно через рот, а выдыхать через нос. Такое дыхание позволит меньше уставать и увеличивать интенсивность тренировки с каждым днём.

Фото 1. Мужчина, занимающийся бегом на улице. Для подобных тренировок нужна специальная спортивная форма.

Пульс не должен превышать 130—140 ударов в минуту.
Подходящим временем для бега является период с 16 до 18 часов. Не стоит бегать перед сном, иначе можно заработать бессонницу.
Чередование бега с ходьбой или интервальная тренировка позволяет снижать вес действеннее, нежели просто бег.

А также нужно помнить о ряде противопоказаний для бега.

Внимание! Главное правило — не навредить, потому бегом не стоит заниматься людям с тромбофлебитом, врождённым пороком сердца и плохим кровообращением.

Вам также будет интересно:

Упражнения со скакалкой

Прыжки — самый энергозатратный видов тренировок. Час таких занятий может сжечь 1000—1200 калорий, а значит, результативность упражнений в жиросжигании неоспорима. Этот вид нагрузки также подойдёт для тех, кто хочет похудеть в области бёдер. Пусть процесс похудения невозможно запустить локально, но прилив крови к данной зоне принесёт дополнительный положительный эффект и разгонит застои, в том числе лимфатические.

Фото 2. Прыжки со скакалкой на свежем воздухе. Для занятий необходимо достаточное количество свободного места.

Плавание

Этот вид занятий служит профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата, тренирует дыхание и развивает все группы мышц. Для плавания нет противопоказаний как для спортивной ходьбы. Это малотравматичный вид спорта, который справляется с жиросжиганием. Во время плавания сгорает в 1,5 раза больше калорий, чем при беге.

Велотренажер или велосипед

Занятия на велотренажере тренируют почти все группы мышц, развивает дыхание, не требуют специальной подготовки, кроме, умения ездить. А также такие занятия служат профилактикой целлюлита.

Плюсом велотренажера считается то, что его используют в любое время года и при любой погоде, но именно велосипед служит прекрасным дополнением к прогулке на свежем воздухе.

Инструкторы рекомендуют начинающим тренироваться в среднем темпе, а затем доводить скорость до 10—15 км в час. Такая интенсивность занятий позволит сжигать до 10 грамм жира за 30 мин. занятий. Что касается времени, то первые тренировки не должны превышать 40—60 минут, но в дальнейшем могут составлять 2—2,5 часа.

Эллипсоид и гребной тренажёр

Разница между этими тренажёрами в том, что первый прорабатывает преимущественно мышцы нижней части тела, а второй — верхнюю часть. На эллипсоиде упражнения выполняются стоя, а на гребном тренажёре сидя. Действенность у них приблизительно равная, но гребной тренажёр прорабатывает больше мышц, а эллипсоид часто выбирают для похудения. В среднем за час занятий на эллипсе человек теряет 360—540 калорий, что при регулярных тренировках способствует качественному похудению.

Фото 3. Занятия на гребном тренажере. При подобных тренировках прорабатываются все группы мышц.

Программа кардиотренировки Джанет Дженкинс «500 калорий за 45 минут»

Это популярный кардиотренинг, так как можно приобрести видеокурс и заниматься дома. Программа представляет собой ряд хорошо продуманных упражнений, которые прорабатывают все группы мышц, а также стимулируют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, запуская процесс жиросжигания в организме. Как гласит название, эта тренировка сжигает 500 калорий за неполный час и нацелена в первую очередь на потерю веса.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, какой вид кардио тренировок сжигает наибольшее количество калорий.

Кардиотренировка — выбор худеющих

Кардио — вариант упражнений для тех, кто хочет похудеть и укрепить здоровье. Инструкторы рекомендуют чередовать кардио с силовыми нагрузками, но даже используя только кардио тренировки можно достичь явного прогресса.

Любой тренинг должен быть регулярными, да и более 500 калорий за час человек вряд ли сможет сжечь. Нужно помнить, что похудение — серьёзный процесс, в котором принцип — не навредить.

Качественным и здоровым похудением считается не более 1 кг в неделю, так что, даже тренируясь, не стоит ждать мгновенного результата. Но если не пропускать занятия, то вскоре человек достигнет желаемой цели, приобретёт заветные параметры тела и укрепит здоровье.

Оцени статью:
Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.
Поделись с друзьями!
Facebook
Twitter
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Кардиотренировка для похудения. Все о кардио
С помощью кардиотренировок можно укрепить сердечно-сосудистую систему, снизить процент жира в теле, похудеть, повысить общую выносливость и работоспособность организма.
Кардиотренировка – это выполнение упражнений циклического характера. Упражнения выполняются длительный промежуток времени без отдыха, с малой или средней интенсивностью.
Наиболее эффективные кардио упражнения:
Ходьба
Бег
Плавание
Велосипед
Гребля
Орбитрек
Степпер
Зачем нужны кардиотренировки
Еще в Древней Греции знали и говорили о большой пользе кардио упражнений. Великие древнегреческие мыслители Платон и Аристотель, призывали своих сограждан регулярно заниматься ходьбой (они особенно ценили пешие прогулки), бегом и плаванием.
Они отмечали огромное положительное влияние кардио не только на тело, но и на мыслительные способности человека.
Современная наука накопила тысячи научных данных, которые подтверждают вышесказанное.
Положительными моментами от кардиотренировок являются:
Оздоровительный эффект для всего организма – укрепляется сердечно-сосудистая система, мышцы, легкие, костно-связочный аппарат. Улучшается работа пищеварительной и выделительной систем
Повышение уровня тренированности – улучшается общая работоспособность и выносливость
Снижение процента жира в теле
Оптимизация деятельности гормональной системы человека – положительное влияние на уровень инсулина и гормонов стресса (кортизол, адреналин, норадреналин)
Положительное влияние на психоэмоциональное состояние– регулярная выработка гормонов счастья – эндорфинов. Снижение уровня и частоты депрессий
Улучшение мозговой деятельности – происходит рост памяти, внимания и концентрации
И это еще не полный список положительного влияния кардиотренировок на организм человека.
Появляются новые научные исследования, которые расширяют этот перечень.
Однозначно, невозможно найти другой вид физической деятельности, который бы обладал большими положительными свойствами и был бы так прост и доступен!
Правила эффективной кардиотренировки для сжигания жира
Кардиотренировка для сжигания жира очень эффективна, если придерживаться следующих основных правил:
На первом месте правильная диета для похудения. Запомните! Кардионагрузки только ускоряют процесс жиросжигания! Запускается процесс именно питанием.
Частота кардиотренировок для похудения – 3-6 раз в неделю. Новичкам следует ориентироваться на 3 тренировки в неделю. Более тренированные – спокойно справятся с 5-6 кардиотренировками.
Стандартная длительность кардиотренировки – 60 минут. Новичкам следует начинать свои занятия с 20 – 30 минут. Постепенно, увеличивая длительность до 60 минут.
Виды кардио упражнений можно и нужно чередовать! Сегодня бег трусцой, завтра ходьба, послезавтра езда на велосипеде. Такой простой прием повысит жиросжигающий эффект и замедлит процесс адаптации организма к нагрузкам.
Каждую кардиотренировку начинайте с легкой разминки. Длительность 5-10 минут. Постепенно наращивайте скорость и интенсивность кардио упражнения, пусть организм плавно подготовится к предстоящей нагрузке.
По окончании кардионагрузки, выполните заминку длительностью 3-5 минут. Постепенно снижая скорость выполнения упражнения. Можно сделать легкую растяжку.
Когда лучше делать кардио
До недавнего времени, в научных кругах, велись ожесточенные баталии когда лучше делать кардио. По результатам одних исследований, лучшим временем для кардиотренировок считалось утро.
Вариант утром
Ночью, даже в состоянии покоя, организм человека тратит энергию. Это называется основной (базальный) уровень метаболизма – расход энергии на дыхание, сердцебиение, работу внутренних органов в состоянии покоя. К утру, запасы гликогена в организме снижаются.
Именно поэтому, многие после пробуждения чувствуют голод. Организм, с помощью еды, требует пополнить запасы гликогена.
Если вы с утра, не завтракая, начнете делать кардио – это поможет сжечь жир быстрее.
Так как уровень гликогена понижен, организм начинает использовать жиры раньше обычного — как основной источник энергии уже с 5-10 минуты кардиотренировки. Когда же уровень гликогена в норме – жиры интенсивно начинают использоваться где-то с 20 минуты кардио.
Все население планеты, чтобы быстрее похудеть, стало бегать по утрам. Но тут случился конфуз. Оказалось, что сильно ранние кардионагрузки могут провоцировать проблемы с сердцем.
Поэтому, есть настоятельная рекомендация, для проведения утренних тренировок.
Их необходимо проводить не раньше, чем спустя 1 час после пробуждения.
Организм в целом, и сердце, в частности, должны проснуться. И быть готовыми к интенсивным нагрузкам.
Вариант вечером
Еще ряд исследований показали высокий уровень жиросжигания, если проводить кардиотренировки вечером. В идеале, спустя 1.5 – 2 часа после ужина.
Здесь логика такая. Уже с 16-17 часов организм постепенно начинает замедлять метоболизм. Он начинает готовиться ко сну. Если вечером провести кардиотренировку и, естественно, уже больше не есть, это подстегнет ночной метаболизм. И даже ночью, во сне, вы будете продолжать худеть!
Но и здесь оказалось не все так просто. Помимо стимуляции обмена веществ, вечерние кардиотренировки могут стимулировать и нервную систему.
Те люди, у кого нервная система подвижная, могут испытывать трудности с засыпанием.
ИТОГ
Кардиотренировки как утром, так и вечером имеют свои плюсы и минусы. Ни одна из вышеприведенных схем, не является идеальной.
Поэтому каждый должен для себя определить более удобное время для проведения кардиотренировок. С учетом собственного рабочего ритма жизни и биологических ритмов (сова, жаворонок).
Сколько калорий сжигает кардиотренировка
Наука уже давно определила СРЕДНИЕ энерготраты, при выполнении различных видов кардионагрузок за 1 час:
Орбитрек – 800 ккал
Бег – 600 ккал
Плавание – 500 ккал
Ходьба – 400 ккал
Велосипед – 200 ккал
Проблема в том, что многие люди просто слепо верят в эти цифры. И очень даже зря!
На многих кардиотренажерах, для простоты использования, установлены программы подсчета расхода калорий. Все они оперируют тремя величинами – пол, возраст, масса тела.
Но не один кардиотренажер не учитывает еще один очень важный фактор. ЭТО ВАШ УРОВЕНЬ МЕТАБОЛИЗМА!
Ученые, до сих пор, не смогли создать простую, и главное, достоверную методику определения индивидуального уровня метаболизма. Да, есть формулы, есть таблицы. Но они дают такую погрешность, и такие усредненные цифры… Все равно, что пальцем в небо.
Поэтому реальный, именно ваш, расход энергии при выполнении кардиотренировки никто не знает. И это большая тайна современной фитнес индустрии, которую вы теперь знаете.
Пульс во время кардиотренировки для сжигания жира
Чтобы кардиотренировка для сжигания жира была результативной, необходимо правильно дозировать нагрузку.
При выполнении кардио, для контроля уровня нагрузки, используют показатели ЧСС (частота сердечных сокращений). По народному – пульс.
Вначале высчитывается значение максимального пульса по формуле 220−возраст. Например, ваш возраст 30 лет. Тогда ваш максимальный пульс 190 ударов в минуту (220-30=190).
При проведении кардиотренировок рекомендуемая зона пульса 60 — 85% от максимального пульса.
Однако, для жиросжигания рекомендуется нижние зоны пульса в диапазоне 60 — 70% от максимального. Верхние значения в 75 — 85%, больше подходят для высокотренированных людей и спортсменов.
Высчитываем 60% от 190, получаем пульс 114 ударов в минуту. Теперь определяем 70% от 190, получаем пульс 133 удара в минуту.
Ваш рабочий пулса, при проведении кардиотренировок для похудения находится в диапазоне 114 — 133 удара в минуту. Все просто!
На этом все. Теперь вы обладаете достаточной информацией, чтобы организовать эффективные для жиросжигания и безопасные для здоровья кардиотренировки.
5 2 голоса
Рейтинг статьи
Кардиотренировка в домашних условиях: план, упражнения, советы
Под кардиотренировкой в домашних условиях или тренажерном зале понимают аэробные физические нагрузки, в которых источником энергии выступает кислород. Это более размеренные и продолжительные нагрузки: плавание, бег, ходьба, езда на велосипеде, танцы, аэробика. Кардиотренировки длятся 30-60 минут, где первые 20 минут организм тратит энергию из съеденной пищи, а затем начинает тратить собственные жиры. Поэтому кардио наиболее эффективны как жиросжигающие тренировки в домашних условиях.
Еще активное обогащение организма кислородом способствует укреплению мышц дыхательной системы, улучшению состояния сердца и сосудов. Также к полезным свойствам кардионагрузки относятся:
укрепление скелетных мышц;
повышение выносливости;
улучшение психического состояния;
снижение риска сахарного диабета;
укрепление сердечной мышцы, снижение пульса в состоянии покоя;
очищение организма от шлаков и токсинов;
профилактика расстройств сна.
Самые эффективные варианты кардиотренировок в домашних условиях
Организм в течение короткого времени привыкает к кардионагрузкам, поэтому со временем их становится недостаточно для дальнейшего похудения. Специалисты советуют сочетать аэробные нагрузки с анаэробными, т. е. силовыми. Это кратковременные, интенсивные нагрузки с максимальным напряжением, в ходе которых тратится большое количество энергии из мышц.
Отсюда следует, что для максимально эффективного сжигания жира сначала стоит выполнить силовые упражнения. Тогда к моменту кардионагрузки в ход уже точно пойдут собственные жиры. Таким образом, общая схема эффективной жиросжигающей тренировки будет выглядеть так:
Первые 10-15 минут – разминка.
Далее 30-40 минут – силовые упражнения в 1-2 подхода в серии с небольшим перерывом между ними.
Последние 50-90 минут – кардиотренировка.
Заминка в виде растяжки.
Еще жир сжигают интервальные тренировки, которые считаются одними из лучших кардиотренировок для дома. Суть следующая: 30 секунд интенсивной работы и 15 секунд отдыха. В таком случае сжигается больше калорий и уменьшаются потери мышечной ткани.
Важное преимущество интервальных тренировок – возможность провести занятия максимально продуктивно, но за более короткое время. Для такого тренинга можно выбрать любые кардио-упражнения, а лучше включить в тренировку разные упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц. Разницы в выполнении для мужчин и женщин нет, разве что в выносливости.
Важные правила кардиотренировок
Тренируясь, необходимо правильно питаться, иначе никакого эффекта даже от самых высоких нагрузок не будет. Максимум – вы не наберете лишний вес, но и не похудеете.
Для поддержания тела в тонусе достаточно 2 тренировок в неделю по 40-60 минут, для «прорисовки» рельефа – 3-5 раз в неделю по 60 минут.
Оптимальная кардиотренировка – при пульсе 130-150 ударов в минуту. Удобнее измерять его с помощью фитнес-браслета. Если его нет – можно измерить пульс в перерыве между подходами.
Даже в домашних условиях заниматься лучше в кроссовках, иначе повышается риск травм и проблем с суставами.
Безопаснее заниматься в специальной одежде для тренировок. Она защитит вены от перегрузок и травм, что имеет особое значение при наличии варикоза.

-26%
5.0
Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Состав
5.0
Дизайн
5.0
-22%
5.0
Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Состав
5.0
Дизайн
5.0
Шорты ORSO ММА Titan (Черно-серый, L)
Шорты
Шорты ORSO Titan разработаны специально для смешанных единоборств. Крой продуман до мелочей, поэтому спортсмену будет комфортно тренироваться в стойке и в партере. Шорты легкие…
5.0
Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Состав
5.0
Дизайн
5.0
Комплекс упражнений для кардиотренировки
Тренировку всегда нужно начинать с разминки. Пример:
ходьба на месте – 1 минута;
суставная гимнастика – 2-3 минуты;
динамическая растяжка мышц – 2-3 минуты;
кардиоразогрев (бег на месте с захлестом голени, прыжки, Джампинг Джек) – 2-3 минуты;
восстановление дыхания – 1 минута.
Пример кардиотренировки дома без тренажеров:
Бег на месте с подъемом коленей – 2х1 мин.
Выпрыгивания – 2х1 мин.
Выпрыгивания из упора лежа (бёрпи) – 2х0,5 мин.
Упражнение «скалолаз» – 2х0,5 мин.
Упражнение «конькобежец» – можно выполнять в течение 10-15 минут.
Ходьба на руках – 2х1 мин.
Динамичная планка – 2х0,5 мин.
Планка со сменой положения рук (с ладоней на предплечья) – 2х0,5 мин.
Еще несколько упражнений для кардиотренировки в домашних условиях
«Дровосек». Потребуется одна гантель небольшого веса. Еще есть вариант выполнения с подвесным блочным тренажером.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)
Для улицы
PRIME SPORT (РОССИЯ)
Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…
5.0
Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0
Техника выполнения с гантелью:
Взять гантель в обе руки, поднять их вверх над собой, слегка сместив вправо, ноги поставить на ширине плеч.
Быстрым движением перевести гантель по дуге на уровень противоположного колена, одновременно наклоняя корпус вперед.
Без паузы вернуться в исходную позицию.
Лучше считать количество повторений – на каждую сторону должно быть не менее 12-20 раз. Оптимальное число сетов – 3-4, чтобы последний выполнялся до отказа.
Техника выполнения на блоке:
Закрепить блочный тренажер на турнике.
Встать к турнику боком, взять рукоять двумя руками.
Мощным движением опустить рукоять по диагонали до уровня колена или бедра.
После небольшой паузы вернуть рукоять в исходное положение.
Сделать по 15-20 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.
Боксирование. Потребуется 2 гантели небольшого веса.
Принцип выполнения очень простой:
Встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять гантели.
Принять стойку, как у боксера, согнув руки в локтях и прижав их к себе.
Далее в быстром темпе без остановок имитировать боксирование руками, выпрямляя вперед сначала одну руку, а затем другую.
Джампинг Джек. Потребуется набор фитнес-резинок с разной степенью жесткости.

-18%
Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT
Для улицы
Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.
Особенности набора:
отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…
4.3
Эффективность
3.5
Цена/качество
3.5
Дизайн
5.0
Резинку размещают на уровне лодыжек, после чего выполняют обычные прыжки с разведением рук и ног в стороны. В качестве отягощения можно использовать гантель в руках. План выполнения упражнения:
Для начинающих: 3 подхода по 15-20 прыжков с отдыхом по 1 мин.
Для среднего уровня: 4 подхода по 20-30 прыжков с перерывом 0,5 мин.
Для продвинутого уровня: 6 подходов по 30-40 прыжков с отдыхом 0,5 мин.
Выпрыгивания. Также потребуется фитнес-резинка, только здесь ее размещают уже на бедрах. Затем в быстром темпе просто выполняют выпрыгивания из приседа.
Разножка в планке. Тоже может выполняться с резинкой. Необходимо встать в классическую планку с упором на ладони и с прыжком расставить ноги, а затем также с прыжком поставить их обратно вместе.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Оцените статью
Подготовительные кардио упражнения для пожилых клиентов
Почему фитнес имеет особое значение для пожилого населения страны? За последние годы всё больше людей заинтересованы в сохранении хорошей физической формы и активном образе жизни, поскольку это положительно сказывается на качестве жизни. Активный образ жизни не только помогает людям в возрасте чувствовать себя молодыми и энергичными, но также сокращает риск получения травм и даже снижает риск возникновения проблем со здоровьем.
Согласно данным Национального Института Старения США (National Institute on Aging) регулярные тренировки помогают контролировать давление, вес и уровень холестерина, а также снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Сбалансированные тренировки, которые включают в себя силовые, кардио и тренировки на баланс, могут стать ключом к долголетию и намного повысить качество жизни пожилого населения.

Постепенно переводите пожилых клиентов на вертикальные кардио тренировки

Тренировки на вертикальных кардиотренажерах (беговые дорожки, эллипсоиды EFX) способствуют развитию силы, стабильности и выносливости и помогут вашим клиентам успешно выполнять повседневные движения: ходьбу без опоры, подъемы по лестнице, совершать длительные прогулки пешком и т. д. Но существует целый ряд рекомендаций, которые следует соблюдать, при работаете с пожилыми клиентами, у которых, возможно, нет никакого опыта тренировок на вертикальном кардиооборудовании.

Используйте тренировки, которые описаны ниже, для улучшения стабильности пожилых клиентов, а также, чтобы у них появилось чувство уверенности при использовании кардио тренажёров, что поможет сохранить и улучшить здоровье. Эта тренировка разработана специально для пожилых клиентов старше 85 лет, или для тех, у кого есть проблемы с балансом и стабилизацией тела.

Рекомендуем вам узнать больше о том, как помочь пожилым клиентам начать использовать EFX.

Что следует учитывать во время тренировки?

Оцените потребности клиента, проследите за тем, чтобы места для тренировки было достаточно, а также, чтобы под рукой были необходимые приспособления для обеспечения поддержки и опоры.

Подробно расскажите клиенту о каждом упражнении, представляя каждое движение в виде цикла, в котором одно движение плавно переходит в другое.

Каждое представленное ниже упражнение включает в себя рекомендуемые вариации, и более усложнённые варианты движений, а также видоизменённые варианты, которые будут соответствовать потребностям клиентов и уровню физических способностей.

Приседания

Преимущества движения — тренировка ног и таза повышает силу и стабильность тела.
Повторите описанные ниже движения 10–12 раз.
Рекомендация: Найдите дополнительную опору, попросите клиента выполнить приседание над скамейкой, чтобы понять принцип движения, и расскажите, как правильно выполнять движение.
Модификация: В положении сидя упереться ногами в пол, со всей силы надавить ступнями на пол так, чтобы все мышцы напряглись, сохранять напряжение в течение 5 секунд, затем расслабиться.
Усложнение: Пусть клиент без дополнительной опоры выполнит приседание, сохраняя осанку, и одновременно будет держать в руках две небольшие гантели или гири.

Перемещение веса тела с ноги на ногу

Преимущества движения — улучшает контроль над телом и повышает стабилизацию.
Повторить 10–12 раз в умеренном темпе, особое внимание обращать на работу мышц и перемещение веса тела.
Рекомендация: В положении стоя, ноги на ширине бедер, ступни на полу. Помогите клиенту перемещать вес с одной ноги на другую. Подскажите, что когда он будет качаться из стороны в сторону, ноги можно немного согнуть в коленях. Проследите за тем, чтобы клиент не сильно раскачивал бёдрами, и чтобы центр движения оставался неизменным.
Модификация: В положении сидя, ноги расставлены на ширине бёдер или чуть шире. Попросите клиента немного напрячь сначала левую ногу, а затем переместить напряжение в правую ногу, чтобы левая нога полностью расслабилась. Спина должна быть прямой, чтобы правильно выполнять упражнение и обеспечить правильную работу мышц, туловище нельзя наклонять вперёд.
Усложнение: В положении стоя, ноги на ширине бёдер, глаза закрыты. Попросите клиента переместить вес тела с левой ноги на правую. Он может немного согнуть ноги в коленях, когда будет качаться из стороны в сторону. Проследите за тем, чтобы он не сильно раскачивал бёдрами, и центр движения оставался неизменным. Вы можете использовать дополнительную опору для клиента, например, тренировочную систему с амортизаторами BOSU 3D System, если это необходимо для комфорта и стабильности клиента.

Подъёмы ног

Преимущества движения — тренировка бедер и нижней части тела помогает увеличивать силу и подвижность, а также улучшает баланс.
Попросите вашего клиента выполнить 10–12 повторов для каждой ноги.
Рекомендация: В положении стоя подтянуть левое колено вверх так, чтобы пятка находилась на уровне колена правой ноги, опустить в исходное положение и повторить. Повторить 10–12 раз для каждой ноги.
Модификация: В положении сидя, поднять левое колено вверх насколько это возможно, спина должна быть прямой. Опустить левую ногу вниз в исходное положение и повторить. Повторить 10–12 раз для каждой ноги.
Усложнение: В положении стоя с закрытыми глазами поднять левое колено и опустить в исходное положение. Повторить 10–12 раз для каждой ноги.

Повороты туловища

Преимущества движения — улучшает силу и стабилизацию тела.
Попросите вашего клиента выполнить данное движение 10–12 раз.
Рекомендация: В положении стоя, ноги на ширине бедер, руки вытянуты вперёд параллельно полу, ладони соединены. Плечи расслаблены, вращайте верхнюю часть тела влево и вправо, пальцы должны показывать в направлении движения. Попросите клиента выполнять повороты так, чтобы ему это было комфортно, ступни от пола отрывать нельзя. Если при выполнении поворотов клиент ограничен небольшим диапазоном движений — это упражнение поможет увеличить силу и подвижность туловища.
Модификация: Попросите клиента выполнить упражнение в положении сидя на стуле.
Усложнение: Попросите клиента выполнить описанное выше упражнение в положении стоя с закрытыми глазами. Если вы уберёте дополнительную стационарную опору, то заставите тело работать напряжённо для сохранения стабилизации во время вращений.

«I», «Y» и «T»

Преимущества движения — увеличивает стабильность и диапазон движений плеч.
Попросите вашего клиента повторить данное упражнение 10–12 раз.
Рекомендация: Выполняется в положении стоя, попросите клиента поднять руки вверх и принять следующее положение (между упражнениями клиент должен опускать руки вниз и принимать нейтральное положение):
«I» — руки поднять вверх прямо над плечами;
«У» — поднимайте руки вверх, широко разводите и потянитесь;
«Т» — выполняйте разводку рук в стороны до уровня плеч.
Модификация: Выполните выше описанное упражнение в положении сидя.
Усложнение: Выполните описанное выше упражнение в положении стоя с закрытыми глазами.
Кардио-тренировки и похудение: избавляемся от ненужных килограммов
Бытует мнение, что кардио-тренировки помогают бороться с жировой прослойкой. Так ли это? И как правильно выполнять упражнения? Сейчас мы постараемся дать ответы на все эти вопросы.
Неоспоримые достоинства кардио-тренировок
Кардио-тренировка (ее еще называют аэробной) происходит за счет энергии. Она добывается в результате окисления кислородом молекул глюкозы. Именно в этом и заключается основное отличие от силовой нагрузки, в ходе которой энергия добывается с помощью бескислородного способа. Во время кардио в тренировке участвуют не только мышцы, но и сердечно-сосудистая спортсмена.
Для ускорения сжигания жира профессионалы рекомендуют купить костюм сауну. Оригинальное качество по доступным ценам ожидают Вас в нашем магазине WarriorMMA.
Особенно такие занятия полезны тем, кто только начинает заниматься спортом. Аэробные нагрузки подготавливают организм и сердце к более серьезным нагрузкам. Однако это еще не все достоинства кардио-тренировок. Они помогают:
Избавиться от подкожного жира;
Повысить выносливость;
Ускорить обменные процессы;
Увеличить объем легких, их силу;
Улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
Повысить иммунитет;
Избавиться от психологического напряжения.
Худеем благодаря кардио-тренировкам
Тем, кто мечтает с помощью аэробных нагрузок избавиться от лишних килограммов и сантиметров на теле, следует заниматься в зоне жиросжигания. Она находится в пределах 65-85% от максимальной ЧСС — частоты сердечных сокращений. Существует определенная формула расчета коридора пульса, при котором достигается наиболее эффективное сжигание жира. Вот эта формула: ЧСС max = 220 – возраст (отметим, что это максимально допустимое значение пульса).
А вот зона жиросжигания, как мы уже говорили, находится в пределах 65-85% от ЧСС max. Это значит, что для расчета нижней границы нужно использовать такую формулу: ЧСС max * 0,65, а для расчета верхней границы подходит следующая формула: ЧСС max * 0,85.
Приведем простой пример. К примеру, вам 35 лет. ЧСС max – 185 (220-35 (возраст). Нижняя граница зоны жиросжигания — 185 * 0,65 = 120, а верхняя — 185 * 0,85 = 157. Получается, что для сжигания жира во время аэробных тренировок ваш пульс должен быть от 120 до 157 ударов в минуту. В ином случае вы не сможете похудеть во время кардио.
Как же правильно измерить пульс во время занятий спортом? Правильнее всего будет пользоваться пульсометром. Если же у вас нет этого прибора, то можете замерить пульс самостоятельно. Для этого следует посчитать количество ударов за 15 секунд, а потом умножить полученную цифру на 4. Таким образом вы узнаете значение вашего пульса.
Основные правила успешной кардио-тренировки
Существует несколько «законов» удачной аэробной тренировки. Перечислим их:
Внимательно следите за частотой пульса;
Выбирайте интервальные нагрузки;
Дополняйте кардио-тренировки силовыми занятиями;
Начинайте тренировку с силовых упражнений, а аэробную нагрузку оставляйте «на десерт»;
Регулярно меняйте вид аэробной нагрузки;
Людям, страдающим проблемами с коленными суставами, следует выбирать низкоударное кардио;
Не забывайте правильно питаться.
Увы, далеко не все спортсмены любят кардио-тренировки. Однако сегодня существует множество аэробных программ, поэтому вы без труда сможете выбрать для себя оптимальный вариант. Это может быть не только традиционный бег, но и ходьбы, степ-аэробика, кроссфит, кикбоксинг, танцы, занятия на велотренажере и так далее.
Кардиотренировки. Сколько раз в неделю заниматься и зачем это нужно? | ЗДОРОВЬЕ
Эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алёна Грибанова рассказывает всю правду о кардиотренировках.
Что такое кардио?
Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.
Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.
Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.
Польза кардио
Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой. Так врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.
Сколько тренировок следует уделять кардио?
Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми.
Роль воды в кардио
Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.
Когда тренироваться
Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди, которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.
Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.
Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивном кардио натощак можно упасть в обморок.
Можно ли обойтись без кардио?
Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.
Смотрите также:
30-минутная кардио-тренировка дома — Спорткар AQF
Что такое хорошая кардио-тренировка дома?
Хорошая кардиотренировка состоит из упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений. А сильная сердечно-сосудистая система содержит больше капилляров, доставляющих больше кислорода мышечным клеткам. Это позволяет мышечным клеткам сжигать больше жира как во время физических упражнений, так и во время бездействия.
30-минутная кардио-тренировка HIIT без какого-либо оборудования
Эта 30-минутная тренировка дома идеально подходит для новичков, у которых нет специального оборудования дома и у которых много времени.Следующий план кардио-тренировок дома был разработан специально для начинающих. Он состоит из 15 этапов базовых упражнений, периода отдыха и повторений, чтобы создать идеальный выигрышный рецепт тренировки:
Общее время: Общее время, необходимое для этой кардиотренировки дома для начинающих, составляет 30 минут; 40 секунд вступления, 5 минут разминки и 5 минут растяжки. Вам не потребуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений.
Шаг 1. Точечный спринт
Точечный спринт — отличное дополнение к любой кардиотренировке.Они идеально подходят для того, чтобы заставить ваши руки качать, оставаясь при этом легкими на ногах. Вы можете настроить точечные спринты в зависимости от места, интенсивности, уровня физической подготовки и времени, которое у вас есть для тренировки.
Преимущества спринта на месте:
Бег на месте улучшает уровень сахара в крови, увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает жир и калории. Все эти преимущества помогают похудеть. Кроме того, это упражнение также увеличивает объем легких, улучшает кровообращение и улучшает сердечно-сосудистую функцию.
Спринт на точечно проработанных мышцах:
Спринт на месте прорабатывает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы на первичном уровне и бицепс, камбаловидную мышцу, дельтовидную и икроножную мышцу на вторичном уровне.
Шаг 2: Прыгающие валеты
Прыгающие валеты — это физическое прыжковое упражнение, которое включает в себя прыжки с широко расставленными ногами и поднятием рук вверх или в положение хлопка, а затем возвращение на ноги вместе с руками по бокам.
Преимущества домкратов для прыжков:
Домкраты для прыжков не только прорабатывают основные группы мышц, но и улучшают здоровье сердца, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и укрепляют кости.Но чтобы воспользоваться этими преимуществами, вы должны правильно выполнять прыжковые домкраты.
Jumping Jacks Мышцы в работе:
Это упражнение нацелено на четырехглавую мышцу, сгибатели бедра и ягодицы. Он также прорабатывает мышцы плеч и живота.
Шаг 3: Боковые выпады
Боковые выпады действуют как динамическая разминка в кардиотренировке, не требующей никакого оборудования. Выпады в стороны, являясь функциональным движением, помогают в повседневных движениях, в том числе укрепляют мышцы, необходимые для движения и изменения направления.
Преимущества боковых выпадов:
Боковые выпады повышают гибкость и укрепляют мышцы бедра. Вы можете попробовать сделать выпад при ходьбе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Или вы можете включить поворот туловища в боковые выпады, чтобы проработать мышцы живота.
Проработанные мышцы бокового выпада:
Помимо проработки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, боковой выпад (или боковой выпад) также воздействует на внутренние мышцы бедра.
Шаг 4: Повторите шаги с 1 по 3
Повторение — это ключевая обучающая помощь в этой 30-минутной тренировке для новичков при переходе к упражнениям от сознания к подсознанию.Повторение упражнений постепенно облегчит их выполнение для новичков.
Шаг 5: 20-секундный отдых
Очень важно немного отдохнуть после сета, чтобы повысить выносливость мышц. Для того, чтобы сделать это как можно быстрее, сделайте быстрый 20-секундный отдых, прежде чем переходить к следующим упражнениям.
Шаг 6: Отжимания скалолаза
Отжимания скалолаза (4: 1) включают 4 альпиниста и 1 отжимание. Альпинисты разогревают мышцы кора и готовят пресс к работе.С другой стороны, отжимания готовят ваши плечи и грудь к работе.
Преимущества отжиманий для альпинистов:
Альпинистская часть упражнения укрепляет нижнюю часть тела, увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает ловкость. В то время как часть отжиманий увеличивает функциональную силу и мышечную форму всего тела.
Climber Push Up Мышцы проработанных:
Это упражнение прорабатывает мышцы груди, пресса, трицепса, а также подколенные сухожилия и мышцы плеч.
Шаг 7: лягушачий прыжок
Перейдите к шагу 7 этой 30-минутной кардиотренировки дома без оборудования с лягушачьим прыжком. Лягушачий прыжок — это прыжок лягушки и максимальное давление на нижнюю часть тела. Они идеально подходят для набора мышечной массы и получения упругих и сильных мышц. Будучи плиометрическим упражнением, оно дает эффект после ожога, таким образом сжигая больше калорий в следующие 24-48 часов.
Преимущества лягушачьего хмеля:
Лягушачий хмель обладает многочисленными преимуществами для организма.Они влияют на лодыжки, бедра, колени и запястья, особенно связки и сухожилия в суставах. Кроме того, они открывают щиколотки и бедра, а также укрепляют поясницу и ноги.
Лягушачий прыжок Проработанные мышцы:
Это плиометрика и художественная гимнастика в первую очередь прорабатывают квадрицепсы, а также в меньшей степени нацелены на ягодицы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра, внешнюю поверхность бедра и пах.
Шаг 8: Высокие колени + удары ягодицами
Совместите удары высокими коленями и прикладом, чередуя 4 повторения каждого упражнения.Кроме того, эти две комбинации служат идеальными упражнениями для разминки, которые улучшают вашу беговую форму перед тем, как приступить к кардио-тренировкам.
Преимущества высоких колен и ударов ягодицами:
Высокие колени сочетают подъем коленей с движением бега. Они улучшают беговые формы, гибкость, баланс, скорость и повышают частоту сердечных сокращений. Удары ягодицами приносят пользу организму, укрепляя подколенные сухожилия, увеличивая скорость и ускорение.
Высокие колени и ягодичные мышцы Проработанные мышцы:
Высокие колени нацелены на четырехглавую мышцу, ядро, сгибатели бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.С другой стороны, удары ягодицами прорабатывают мышцы подколенного сухожилия и ягодицы.
Шаг 9: Повторите шаги с 6 по 8
Повторите указанные шаги, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и повысить эффективность.
Шаг 10: 20-секундный отдых
Дайте вашему телу 20 секунд отдыха перед тем, как возобновить тренировку.
Шаг 11: Выпад + Берпи
Выполните этот шаг кардиотренировки дома для похудения, выполнив 4 попеременных прыжковых выпада и включив в них 1 полный бёрпи
Преимущества прыжковых выпадов и берпи:
Прыжковые выпады улучшить и развить силу нижней части тела и бросить вызов координации и динамической устойчивости.А берпи улучшают кардио-фитнес и сжигают жир, предлагая вам тренировку всего тела.
Прыжковые выпады + Берпи Проработанные мышцы:
Прыжковые выпады нацелены на подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и икры. А упражнение берпи прорабатывает ноги, ягодицы, руки, плечи, живот, бедра и мышцы груди.
Шаг 12: Скалолазные домкраты + планка
При выполнении этой тренировки объедините два удивительных упражнения, чтобы максимально задействовать мышцы вашего тела. Чтобы выполнить этот шаг, сделайте подъемник с участием 4 альпинистов-кросса, а также вставьте в него дощатый подъемник.
Преимущества подъемников для скалолазания + подъемники для планки:
Кросс-альпинисты приносят пользу телу, укрепляя ядро и позволяя динамически прорабатывать его. Кроме того, планка приносит пользу организму, укрепляя мышцы верхней и нижней части тела и сжигая калории.
Альпинисты + Планка Джек Мышцы проработанных:
Четыре альпиниста-кросса будут нацелены на ваши трицепсы, плечи, ягодицы и ноги, в то время как планка проработает грудь, плечи, спину, брюшной пресс, мышцы рук, стабилизаторы. , и поясницу.
Шаг 13: Боковые конькобежцы
Боковые конькобежцы — это часть плиометрических упражнений на нижнюю часть тела, которые предлагают идеальное сочетание силы и домашнего кардио в одном упражнении. Они добавляют мощности и маневренности вашей тренировке. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на приземлении.
Боковые конькобежцы Преимущества:
Боковые конькобежцы повышают частоту сердечных сокращений, улучшают стабильность и равновесие, одновременно укрепляя ноги.
Какие мышцы работают у конькобежца?
Это упражнение задействует четырехглавую мышцу, ядро, малую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу, икроножную мышцу, сгибатели бедра и среднюю ягодичную мышцу.
Шаг 14: Повторите шаги 11-13
Повторите шаги с 11 по 13 по мере приближения к завершению 30-минутной кардиотренировки дома для получения максимальной пользы.
Шаг 15: 20-секундный отдых
Завершите тренировку 20-секундным отдыхом в качестве последнего шага.
Можно ли похудеть с помощью 30 минут кардио в день?
Выполнение 30 минут умеренно интенсивной кардиотренировки пять раз в неделю достаточно для выполнения рекомендаций по поддержанию хорошего здоровья, установленных U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб. Если вы будете придерживаться здоровой, богатой питательными веществами диеты с достаточным количеством калорий, то сможете похудеть, выполняя 30 минут кардио каждый день.
Интересное чтение: 12 упражнений для сжигания жира, чтобы похудеть дома
Может ли 30-минутная тренировка быть эффективной?
30-минутная тренировка эффективна, если ваша цель — вести активный и здоровый образ жизни. Но если ваша цель состоит в повышении выносливости, похудении или наборе мышечной массы, то вам следует подумать о достижении 60-минутной отметки.
Сколько калорий сжигает 30 минут кардио?
Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) утверждает, что человек весом 154 фунта может сжечь около 140 и 295 калорий, выполняя 30 минут сердечно-сосудистых упражнений. Согласно другим исследованиям, если вы весите около 73 кг (160 фунтов), вы можете сжечь 300 калорий, выполняя 30 минут HIIT или кардиотренировки.
Заключительный вывод
Если вы хотите попробовать кардио-тренировку HIIT, считайте этот режим своим приглашением.Этот распорядок поможет вам в кратчайшие сроки ускорить обмен веществ и улучшить кровообращение. Проверьте свою выносливость, силу и равновесие всего за 30 минут. И что самое лучшее? Вы получите наилучшие результаты, не выходя из зоны комфорта.
Источник: Основное изображение Shutterstock
10-минутная кардио-тренировка, которая разбудит вас
Иногда утро может быть худшим — но это не обязательно! Зарядите утро энергией с помощью этой 10-минутной кардиотренировки.
от Екатерины Сантино
Для тех из нас, кто борется с кнопкой отсрочки по утрам, быстрая утренняя тренировка может быть как раз тем, что поможет быстро начать свой день!
Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы вписаться в тренировку — даже несколько минут могут иметь значение.На самом деле, 10-минутная кардио-тренировка утром может быть идеальным способом разжечь эндорфины и задать тон продуктивному дню!
Утренние тренировки не только повышают мотивацию, но и помогают сжигать жир в течение дня. Согласно EBioMedicine, исследования в Японии показали, что тренировка перед завтраком увеличивает 24-часовое окисление жиров, но помните, если вы чувствуете одурманенность, работая натощак, съешьте банан или протеиновый батончик перед тренажерным залом.
Попробуйте эту простую 10-минутную кардио-тренировку, чтобы начать свой день на здоровой ноте.
Разминка
Начните с быстрой двухминутной разминки, чтобы улучшить кровоток:
Последовательность приседаний
Когда почувствуете себя готовым, начните с 30 секунд базовых приседаний. Убедитесь, что вы держите спину прямо, а колени за пальцами ног! Затем выполните эти два хода:
Приседания с подъемом ног в стороны: Выполните обычное приседание, но когда вы поднимаетесь, поднимайте одну ногу в сторону примерно на уровне бедер, если можете.Опуститесь обратно в присед и повторите с другой ногой. Продолжайте 30 секунд.
Прыжки из приседа: Опуститесь в глубокое приседание, а затем подпрыгните как можно выше. Снова присядьте и повторяйте в течение 30 секунд.
Доска с метчиком на плечо
Дайте себе несколько минут для отдыха, а затем сядьте на высокую планку с задействованным корпусом. Поднимите одну руку от земли и постучите по противоположному плечу. Опустите руку обратно и чередуйте стороны в течение одной минуты.Если это станет слишком сложно, опуститесь на колени.
Толчок на месте
Сделайте это в течение одной минуты — держите колени высоко, а корпус напряженным! Ты можешь это сделать!
Прыжки в шпагат
Встаньте, выставив одну ногу примерно на два фута впереди другой. Сгибайте колени, прыгайте и меняйте ноги при приземлении. Чередуйте и повторяйте в течение 30 секунд.
Отжимания, последовательность
Начните с традиционного отжимания. Если нужно, встаньте на колени! Повторяйте в течение 30 секунд.Затем попробуйте следующее:
Отжимания с поднятием руки: После обычного отжимания поднимите одну руку прямо перед собой, а затем снова опустите ее. Меняйте стороны в течение 30 секунд.
Подъемники для планки: Из стандартного положения для отжиманий держите руки неподвижными, когда вы выпрыгиваете ногами в сторону, а затем снова в них. Повторяйте в течение одной минуты.
Метчики боковые
Поместите цель между ног. Это может быть гантель, гиря, любимый роман — что угодно! Постучите одной ногой по цели, перенося вес на противоположную ногу.Быстро поменяйте ноги, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте в течение одной минуты.
Толчок на месте
Завершите тренировку еще одной минутой бега трусцой на месте.
Охлаждение
Вы сделали это! Поскольку вы только что активировали все свое тело с помощью этой 10-минутной кардиотренировки, вам нужно растянуть мышцы! Начните с перекатывания шеи и плеч, а затем наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног — или подойдите как можно ближе. Пусть ваша шея свободно свисает, и почувствуйте, как растягивается задняя часть ног.
Теперь медленно перекатитесь в исходное положение и сосредоточьтесь на плечах и мышцах рук с некоторыми растяжками через плечо. Проведите минуту или две на полу, растягивая бедра и мышцы паха. Затем вернитесь в положение стоя и закончите, хватаясь за каждую ногу, чтобы растянуть квадрицепсы.
И вот, 10-минутная кардио-тренировка, которая заставит вас почувствовать себя жаворонком! Хорошо — может быть, это немного амбициозно, но вы все равно можете ожидать, что почувствуете себя более энергичным и готовым взяться за свой день.
Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.
растяжек для кардиотренировок | Read & Be Well
Часто, готовясь к кардиотренировке, мы сосредотачиваемся на том, чтобы сжечь калории, хорошо вспотеть, принять душ и продолжить свой день.
Хотя обычно растяжка не является первоочередной задачей в этом процессе, об этом стоит помнить.
Растяжка может обеспечить вам эффективную кардио-разминку и расслабление, которые по-разному прорабатывают ваше тело, чтобы подготовить и защитить ваши мышцы.Если вы потратите 5-10 минут на растяжку до и после тренировки, это даст вам силы для более длительных тренировок и правильного восстановления после нее.
Есть определенные типы растяжек, которые лучше всего дополняют кардио-упражнения. Обдумайте эти варианты до и после тренировки в следующий раз, когда вы будете готовиться к тренировке с сердечным ритмом.
Кардио-разминка на растяжку
Динамическая растяжка — в отличие от статической — требует активного диапазона движений, что делает их оптимальными перед тренировкой.Этот тип растяжки повышает температуру вашего тела, что улучшает кровоток и снабжение кислородом ваших мышц, позволяя им легче сокращаться и расслабляться.
Выполнение этих начальных движений также увеличивает скорость метаболизма — ключ
к эффективному сжиганию калорий — и увеличивает эластичность ваших связок, сухожилий и других соединительных тканей. Кроме того, их выполнение дает вам несколько минут, чтобы сосредоточиться и определить свое намерение на тренировку.
Bear Crawl
Что он делает: Растягивает мышцы живота, ягодиц, бедер, квадрицепсов и плеч
Как это сделать: На коврике или коврике начните с рук и коленей, положив колени под бедра, а руки под плечи.
Включите ядро и, перенося вес на левый бок, медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом и опустите их на пол. В обратном порядке, на этот раз перенесите вес на правую сторону и потянитесь вперед, когда вы поднимаете, тянетесь и опускаете левую руку и левое колено. Чередуйте ползание из стороны в сторону от 10 до 15 раз.
Будьте осторожны, чтобы не… ехать слишком быстро. Потратив время на то, чтобы дотянуться до каждой стороны тела, вы сможете эффективно растягиваться.
Птица-Собака
Что он делает: Растягивает мышцы живота, спины, ягодиц и бедер
Как это сделать: На коврике или коврике начните с рук и коленей, положив колени под бедра, а руки под плечи.
Включите мышцы кора и медленно поднимите и вытяните левую ногу за собой, пока она не станет параллельна полу. В то же время поднимите правую руку от пола и выпрямите ее перед собой, пока она также не станет параллельна полу, удерживая голову на одной линии с позвоночником.Задержитесь на 30 секунд, а затем медленно опустите ногу и руку в исходное положение.
Переключить стороны. Выполните от трех до пяти повторений на каждую сторону, чередуя стороны между повторениями.
Будьте осторожны, чтобы… не прогнуть и не провисать позвоночник, что может вызвать боль в спине. И избегайте любого вращения бедра, удерживая поднятую ногу на уровне бедер или ниже.
Грязный пес
Что он делает: Растягивает ягодицы, бедра и брюшной пресс
Как это сделать: На коврике или коврике начните с рук и коленей, положив колени под бедра, а руки под плечи.
Включите мышцы кора и медленно оторвите левое колено от пола и поднимите его в стороны. Задержитесь здесь несколько секунд, а затем медленно опустите колено обратно на пол. Выполните 5-10 раз, прежде чем переходить на другую сторону.
Будьте осторожны, чтобы… не наклоняться в противоположную сторону, поднимая колено. Сохранение ровного устойчивого положения позволяет правильно растянуть ваше тело.
Кардио-упражнения на заминку
Так же, как разминка стимулирует сердце и легкие, охлаждение с помощью некоторой статической растяжки позволяет вашему кровяному давлению и частоте сердечных сокращений вернуться в норму.Эти типы движений, которые выполняются, когда ваши мышцы и суставы теплые и гибкие, также помогают улучшить вашу осанку и гибкость.
Поза ребенка
Что он делает: Растягивает бедра, руки, плечи и спину
Как это сделать: На коврике или коврике начните с рук и коленей, положив колени под бедра, а руки под плечи. Сядьте на пятки и расставьте колени шире ступней. Наклонитесь вперед над бедрами и вытяните обе руки прямо перед собой, ладони и лоб упираются в пол.Задержитесь здесь 30 секунд. Проведите кончиками пальцев вправо и удерживайте 30 секунд. Затем проведите кончиками пальцев влево и удерживайте еще 30 секунд. Вернитесь в центр, прежде чем вставать в сидячее положение.
Будьте осторожны, чтобы… не давить на пятки, если вы чувствуете дискомфорт, когда вы тянетесь вперед на полу. Если ваши ягодичные мышцы немного приподнимаются, растяжка все равно принесет пользу.
Вылет сбоку
Что делает: Растягивает руки, сердечник
Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и медленно поднимите правую руку над головой, наклоняя туловище влево, пока не почувствуете растяжение вдоль правой стороны.Сдвиньте левую руку к левому колену и удерживайте. Подышите здесь в течение 30 секунд и вернитесь к центру, прежде чем сменить сторону. Повторите еще раз с каждой стороны.
Будьте осторожны, чтобы… не откинуться назад при растяжении на бок, чтобы избежать боли в пояснице или травм.
Spinal Twist
Что он делает: растягивает брюшной пресс, спину, корпус, плечи
Как это сделать: Начните с того, что лягте на спину с согнутыми коленями. Опустите оба колена в правый бок, пока они не коснутся пола, а бедра не сложатся.Положите правую руку на верхнюю ногу и слегка надавите, чтобы усилить растяжку, и удерживайте ее в течение 30 секунд. Вернитесь в центр и повторите с противоположной стороны. Повторите еще раз с каждой стороны.
Будьте осторожны, чтобы… не прижимать колени к полу, если это неудобно. Пока ваши бедра сложены, колени могут парить над полом и при этом хорошо растягиваться.
Заправьте иглу
Что он делает: Растягивает бедра, ягодицы, ноги
Как это сделать: Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги прямо.Скрестите правую лодыжку над левым коленом. Обхватите заднюю часть левого бедра, переплетая пальцы, и подтяните левое колено к груди и удерживайте в течение 30 секунд. Удерживая растяжку, обведите левую лодыжку в обоих направлениях и согните левую ногу.
Переключить стороны. Повторите еще раз с каждой стороны.
Будьте осторожны, чтобы… не поднимать голову и шею, удерживая растяжку, чтобы избежать напряжения.
Сжигайте жир быстро с помощью этих 5 упражнений для сердечно-сосудистой системы
Признайся.Семя сомнения закрадывалось в ваш разум не раз. Беговая дорожка настроена на скорость 4,0 мили в час, наклон достаточно сложный, и вот вы, качаете руки в ритме своего iPod, погружаетесь в атмосферу тренажерного зала и внимательно следите за игрой по телевизору. Да, вы занимаетесь спортом, это лучше, чем сидеть на диване и смотреть указанную игру с пакетом Fritos, но разве вы не могли бы подтолкнуть себя еще немного? Не могли бы вы заняться чем-то более продуктивным? Осмелюсь сказать, мужественно, еще немного?
Мы говорим, что пора переосмыслить свою кардио-стратегию.Потому что кардио не должно быть скучным и, черт возьми, не должно бросать вызов твоей мужественности.
Чтобы доказать это, мы разработали пять тренировок, которые сжигают калории, не ошеломляя ваш мозг и не заставляя его работать. Наше вдохновение для этих программ? Конкуренты силачей.
Фитнес с сердечно-сосудистой системой — не первое, что приходит вам в голову, когда вы думаете о соревнованиях по силам. Больше похоже на парней с бочкообразной грудью по имени Магнус, поднимающих валуны и грузовики.Но соревнования по силам также могут включать в себя хорошую помощь кардио: они часто занимают минуты, а не секунды, и требуют как выносливости, так и силы. «Это довольно высокая нагрузка как для сердечно-сосудистой системы, так и для мышц», — говорит Дэвид Сэндлер, MS, CSCS, директор Strength Pro, Inc. и тренер профессиональных силачей.
Хотя кардио-упражнения с меньшей интенсивностью сжигают больший процент калорий из жира, общее количество сожженных калорий имеет значение, когда дело доходит до сжигания жира, а тренировки с высокой интенсивностью калорийны плотоядны.В исследовании 2005 года 16 мужчин с избыточным весом были переведены либо на кардио-программу средней интенсивности, либо на более короткую и высокоинтенсивную программу. После 14 недель тренировок три раза в неделю только в группе с высокой интенсивностью наблюдалось значительное снижение среднего процента жира в организме — почти 5% — даже при том, что они тренировались примерно на 15 минут меньше за тренировку. Также учтите, что средний мужчина весом 180 фунтов сжигает 220 калорий за 20 минут, выполняя кардио-упражнения средней интенсивности на беговой дорожке. Эти тренировки сжигают больше калорий за меньшее время.
Чтобы максимально использовать кардио-нагрузку в следующих дисциплинах, вам нужно снизить вес. «Если вы пытаетесь улучшить сердечно-сосудистую систему, вы должны использовать веса, которые позволят вам делать достаточное количество повторений и работать в течение длительного периода», — говорит Сандлер.
В целом, продолжительные кардиотренировки в устойчивом состоянии в конечном итоге более полезны для здоровья сердца. Тем не менее, эти упражнения представляют собой новую проблему для вашей сердечно-сосудистой системы, поскольку задействуют больше мышц верхней части тела, чем традиционные кардио.Вы повысите пульс и частоту дыхания по сравнению с обычной пробежкой, а также увеличите количество крови, перекачиваемой вашим сердцем в минуту. Вам также необходимо иметь хорошую силовую и кардио-базу, прежде чем приступить к этим тренировкам.
«Эти упражнения не для новичков», — предупреждает Сандлер. «У тебя должна быть сильная спина и туловище». Фактически, любой, у кого есть проблемы со спиной, даже самые незначительные, должен держаться от них подальше.
3 быстрых кардио-тренировки | АКТИВНЫЙ
Это универсальный закон фитнеса: чем меньше у вас времени, тем легче найти предлог, чтобы пропустить кардиотренировку.В конце концов, разве для хорошего распорядка не требуется хотя бы 30 минут?
Нет, на самом деле, это не так. Я обнаружил, что клиенты в моем тренажерном зале достигают самых быстрых результатов с помощью самых коротких кардиотренировок. Это фундаментальная наука о физических упражнениях: чем усерднее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете каждую минуту. И в отличие от медленного и равномерного бега, кардио в быстром и бешеном темпе может ускорить ваш метаболизм на несколько часов после тренировки. Таким образом, вы теряете сало даже во время сна. Более того, исследования показывают, что короткие интенсивные тренировки могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему так же, как бег трусцой.
Эти круговые тренировки из Большой книги упражнений можно выполнять в подвале, и они не менее сложны, чем серия мучительных спринтов. Попробуйте одно, и вы больше никогда не подумаете о «беге», когда услышите термин «кардио». Бонус? Более быстрые тренировки оставляют меньше оправданий.
Тренировки

Выполняйте любые из этих быстрых кардио-упражнений в конце обычной тренировки с отягощениями. Их называют «финишерами» не только потому, что их выполнение — отличный способ завершить тренировку, но и потому, что они могут помочь вам избавиться от лишнего жира.Если вы хотите растопить кишечник и выпить кубок из шести кубиков дольше, попробуйте тренировку «Обменяйте живот на бицепс».
The Leg Matrix

Выполняйте по 1 подходу каждого упражнения без отдыха и отслеживайте время, необходимое вам для выполнения цикла. Отдохните вдвое больше, а затем повторите круг. Когда вы сможете закончить первый круг за 90 секунд, пропустите период отдыха.
1. Приседания с собственным весом: 36 повторений
2. Попеременные выпады с собственным весом: 18 на каждую ногу
3.Прыжок с раздельным прыжком: 18 на каждую ногу
4. Приседания с прыжком с собственным весом: 36 повторений. (Инструкции см. В серии приседаний ниже.)
Кардиотренировок: 100+ бесплатных программ кардиотренировок
Эта 20-минутная тренировка поможет вам сжечь калории, повысить выносливость, улучшить атлетизм и даже психологически бросить вызов. Все, что вам нужно, это просто вес!
13.2K прочтений 0 комментариев
Используйте свой собственный вес, чтобы сжечь серьезные калории.Поднимите свою физическую форму и физическую форму на новый уровень с помощью этой 12-недельной гимнастической тренировки, разработанной специально для лифтеров.
29.8K прочтений 5 комментариев
Вам не нужно часами заниматься кардиотренажерами, чтобы сжечь жир. Попробуйте один из этих кардио-упражнений HIIT для более быстрой (и менее утомительной!) Потери жира.
670.9K прочтений 14 комментариев
Не попадайтесь в ловушку зимнего набора веса в этом году. Хотя для кардио на улице может быть слишком холодно, эти 4 тренировки на беговой дорожке позволят снизить вес!
56.9K прочтений 2 комментария
Кардио, силовые тренировки и тренировка пресса идеально подходят для тех дней, когда вам нужно развлечься в тренажерном зале. Просто возьмите тяжелый и легкий набор гантелей и вперед!
486.1K прочтений 31 Комментарии
Устали от длительных кардиотренировок, отнимающих у вас помпу? Попробуйте тренировку Pump & Run от тренера Майерса, которая поможет вам измельчить, не теряя при этом накачку!
81.8K прочтений 5 комментариев
Начните кондиционировать свое тело и сжигать жир с помощью этих 6 эффективных тренировок на беговой дорожке, которые не только созданы для того, чтобы быть жесткими, но и для достижения результатов и увеличения мышц!
156.5K прочтений 7 комментариев
Откажитесь от кардиотренировок и включите кардиотренировки. Этот 15-минутный цикл после тренировки — именно то, что вам нужно, чтобы развлечь кардио!
15.5K прочтений 0 комментариев
Медвежий комплекс — это интенсивная комплексная схема со штангой, которую можно использовать несколько раз в неделю, чтобы улучшить силу и физическую форму.
347.5K прочтений 41 Комментарии
Веселая и быстрая фитнес-задача, эта тренировка сочетает в себе художественную гимнастику и упражнения с собственным весом и является отличным способом сжечь жир и улучшить физическую форму.
294.5K прочтений 32 комментария
От пули до спринт-тренажера всего за 8 недель. Этот план тренировок разработан, чтобы помочь вам развить силу, скорость, выносливость и сжечь жир!
88.4K прочтений 13 комментариев
Эта тренировка по сжиганию жира от MusclePharm заставляет вас обливаться потом и хватать ртом воздух.
50.4K прочтений 6 комментариев
Устали бегать по беговой дорожке, чтобы заниматься кардио? Переключитесь на плиометрию и получите впечатляющие результаты по похудению с этим 4-недельным планом для новичков!
30K прочтений 5 комментариев
Устали бегать по беговой дорожке, чтобы заниматься кардио? Переключитесь на плиометрию и получите впечатляющие результаты по похудению с этим 4-недельным расширенным планом!
20K прочтений 0 комментариев
Дай угадаю.Вы ненавидите кардио. Что ж, этот бластер для тела, выносливости и жира был разработан специально для вас. Попробуйте Power Hour Cardio, если хотите!
38.5K прочтений 3 комментария
Увеличьте объем кардио-тренировок с помощью «Окончательного расписания бега» тренера Майерса. Примените этот план к действию и наблюдайте, как ваша выносливость возрастет, а жировые отложения уменьшатся!
27.4K прочтений 0 комментариев
Устали бегать по беговой дорожке, чтобы заниматься кардио? Переключитесь на плиометрию и получите впечатляющие результаты по похудению с этим 4-недельным промежуточным планом!
16.1K прочтений 0 комментариев
Хотите сжечь нежелательный жир с помощью кардио-режима? Добавьте одну из этих четырех кардиотренировок в свою программу тренировок 1-2 раза в неделю и воспользуйтесь преимуществами!
24.6K прочтений 0 комментариев
Забудьте о скучных кардиотренировках! Удаляйте жир всего за 15 минут в день, используя только беговую дорожку, гирю и простые упражнения с собственным весом.
145.3K прочтений 9 комментариев
Если вы ищете способ сделать кардио-упражнения более увлекательными и продуктивными, не занимая при этом слишком много времени, то эта тренировка Табата с кувалдой и мешком с песком для вас!
28.7K прочтений 0 комментариев
30-минутная кардио-тренировка в помещении
Многие люди считают, что кардиотренировки в помещении должны включать в себя модное спортивное оборудование или громоздкие тренажеры. Тем не менее, есть множество аэробных упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы создать полезную кардио-тренировку в помещении.
Как я могу сделать 30 минут кардио дома?
Когда погода плохая и тренажерный зал слишком неудобен или слишком дорог, многие из нас считают, что тренировки дома — единственный выход.К счастью, это легче, чем большинство из нас думает, заниматься каким-нибудь качественным кардио-кардио в помещении.
Для завершения 30 минут кардио дома не требуется ничего, кроме вашего собственного веса. Некоторые из лучших кардио-упражнений в помещении вообще не требуют оборудования. Просто смешайте несколько упражнений высокой интенсивности, и вы получите полноценную кардио-тренировку в помещении.
Какие кардио упражнения в помещении можно считать хорошими?
Лучшие кардиоупражнения в помещении — это те, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений.Для этого эти упражнения часто включают быстрые и энергичные движения.
Такие упражнения, как прыжки на коленях, высокие колени, альпинисты, приседания с прыжком и прыжковые выпады, являются отличными кардиоупражнениями. В целом плиометрические упражнения и упражнения, связанные с прыжками любого вида, дают те же преимущества, что и кардиотренажеры.
Какое самое лучшее кардио в помещении?
Любая комбинация упражнений, которая заставляет ваше сердце биться чаще, дает отличную тренировку дома.Лучшее кардио в помещении — это просто упражнения, которые вам нравятся и которые также бросают вызов вашему телу.
Эта 30-минутная кардио-тренировка в помещении — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории прямо дома. Разминка и охлаждение помогают вашему телу переходить на тренировку и отказываться от нее, не причиняя боли или травм.
Основная часть тренировки состоит из комбинации кардиоупражнений с собственным весом, которые разработаны для того, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее. Эта тренировка проходит быстро, поскольку вы переходите через множество различных упражнений за короткий промежуток времени.Попробуйте это кардио в помещении для мощной тренировки прямо дома!
Лучшая 30-минутная кардио-тренировка в помещении
Разминка:
Приседания x 20
Удары руками x 30
Становая тяга на одной ноге x 20
Кардио с собственным весом:
Домкраты для прыжков x 50
Альпинисты x 40
Домкраты для планки x 20
Высокие колени x 30
Конькобежцы x 30
Велосипеды x 40
Коммандос x 20
Прыжковые выпады
7 Вниз:
Приседания x 20
Удары руками x 30
Прикосновение к пальцам ног x 20
Кардио упражнения в помещении
Узнайте, как правильно выполнять каждое кардиоупражнение в помещении.Сложите их все вместе, и вы получите мощную и эффективную тренировку, которую сможете выполнять прямо дома.
Приседания x 20
Это упражнение для разминки начинается в положении стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Согните колени, чтобы принять сидячее положение, как если бы вы сидели на стуле. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем вернитесь в положение стоя.
Пуансоны x 30
Для выполнения ударов начните с положения, согнув руки по бокам, сжимая руки в кулаки на уровне середины талии.Слегка согните колени и вытяните одну руку, продвигая кулак вперед и поперек тела, как при нанесении удара. Продолжайте быстро менять стороны, поворачивая верхнюю часть тела из стороны в сторону при каждом ударе.
Становая тяга на одной ноге x 20
Это упражнение начинается в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Поднимите одну ногу позади себя в воздух, согнувшись в талии, чтобы наклониться вперед и коснуться пола противоположной рукой.Вытяните ногу назад, пока она не станет параллельна полу, затем вернитесь в положение стоя и повторите с противоположной стороны.
Домкраты x 50
Первое кардио-упражнение в помещении на этой тренировке — классическое: прыгуны. Начните с положения стоя, поставив обе ступни рядом друг с другом, а руки опущены по бокам. Одним движением подпрыгните в воздух, приземлившись, расставив ноги на ширине плеч. При этом поднимите руки вверх, пока они не встретятся над вашей головой.Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
Альпинисты x 40
Чтобы закончить альпинизм, вам нужно начать с положения планки на полу с прямыми руками. Держите спину ровно и не поднимайте бедра, балансируя вес между руками и ногами.
Затем согните колено, чтобы сделать шаг вперед и приземлиться на пол прямо под бедрами. Одним движением верните переднюю ногу в исходное положение, а другую ногу переместите вперед.Продолжайте быстро чередовать ноги, как будто поднимаетесь на гору.
Опоры для планки x 20
Это кардиоупражнение также начинается с положения планки с прямыми руками, при котором ваш вес равномерно балансируется между руками и ногами. Сохраняя правильную осанку планки с плоской спиной, выпрыгните обеими ногами в стороны, приземляясь так, чтобы ваше тело сформировалось, и перевернутое положение Y. Вернитесь обеими ногами в исходное положение и продолжайте повторять.
Высокие колени x 30
Мощное кардиоупражнение в помещении — высокие колени.Начните это упражнение в положении стоя, опустив обе руки по бокам. Поднимите одно колено к бедрам, одновременно сгибая противоположную руку, чтобы поднять руку к груди. Быстрым движением продолжайте чередовать стороны, только один раз перепрыгивая между позициями.
Фигуристы x 30
Это кардиоупражнение начинается с наклона, как будто вы собираетесь кататься на коньках. Согнитесь в талии и наклонитесь вперед, чтобы вытянуть одну руку прямо вниз и коснуться пола перед собой.При этом вытяните противоположную ногу прямо за собой, чтобы пальцы ног коснулись пола с внешней стороны тела.
Одним движением подпрыгните в сторону, приземлившись противоположной рукой и касаясь пола пальцами ног. Продолжайте чередовать стороны, двигаясь вперед и назад, как если бы вы катались на коньках.
Велосипеды x 40
Продолжайте кардио-упражнения в помещении, переключив внимание на мышцы кора. Начните с того, что лягте на спину. Слегка приподнимите ступни и верхнюю часть тела от пола и поднесите одно колено к груди.При этом переместите противоположный локоть поперек тела к вершине колена. Продолжайте попеременно двигаться вперед и назад, двигаясь так, как если бы вы крутили педали на велосипеде в воздухе.
Коммандос x 20
Начните это упражнение с другой позиции планки с прямыми руками. Медленно опускайтесь к полу, опускаясь до локтей по одной руке за раз. Как только вы окажетесь в положении планки на локтях, вернитесь к планке с прямыми руками, положив каждую руку на пол, чтобы вытянуть руки.Продолжайте переходить между локтями и прямыми руками вперед и назад.
Выпады x 30
Это кардиоупражнение начинается с выпада. Начиная с положения стоя, сделайте шаг вперед на одну ногу и согните оба колена, чтобы опустить центр тяжести к полу. Продолжайте опускаться в выпад, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу. Затем оттолкнитесь обеими ногами вверх, чтобы подпрыгнуть в воздух, и быстро поменяйте ногу, чтобы приземлиться, направив противоположную ногу вперед.Опуститесь в выпад и продолжайте чередовать.
Эти упражнения создают лучшую кардио-тренировку в помещении, когда вы застряли внутри. Если у вас нет времени пойти в спортзал или вы не можете выйти на улицу из-за погоды, тренировки дома не должны казаться бессмысленными.

Тренировки джилиан майклс видео: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

29.06.1978 0 alexxlab Тренировки

джиллиан майклс все тренировки видео — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Хочешь быть счастливым и гармоничным — следи за своим телом.

Девочки, подберите для себя подходящий Вам комплекс физической нагрузки. Очень много программ есть в интернете.

Вот те, которые нравятся мне.

Екатерина Буйда — там очень много видео, даже есть подобранный комплекс на месяц. Мне нравится ее голос, ее энергетика и ее внешний вид

Рэйнбо Марс. Йога для всех. Был период, когда я обязательно утром выполняла эти упражнения перед работой. У нее несколько видео, по-моему 3. А работала я с 8 утра. Так я вставала в 5:45 утра, делала эти упражнения, приводила себя в порядок и на работу. На работе завтракала. Но, конечно, я перекусывала что-нибудь перед выходом. Так спустя недели 2-3 я уже не могла без этого утреннего ритуала, это было как не почистить зубы))) Но сейчас это забыто, я себя не ругаю, так как у меня много других забот. Но встать и потянуться утром 5 минут это я не забываю.

шпагат за 30 дней Полностью 30 дней я не проходила, меня хватило только на 5 дней. Суть этих тренировок: разогрев мышц примерно 15-20 минут. На самом деле устаешь, икры на следующий день чувствуются. Это у меня, я бегаю от2-6 раз в неделю по 3,5-4 км. А последующие минуты — растяжка. Может кому-нибудь покажется интересным это видео. Мне кажется, что оно помогает стать стройней.

Пресс — там несколько уровней. Это из цикла программ, где робот показывает как делать упражнение. Быстро и результативно, это мое мнение, если выбирать свой уровень и выполнять через день. У них есть ноги и грудь.

Джиллиан Майклс 30 дней курс 30 дней. У нее есть хорошие занятия йогой.

BeFit — канал на YouTube там много разных тренировок. Мне нравятся 10-15 минутные, мышцы побаливают, можно сделать 3 подхода в разное время.

Не забывайте, что после каждой силовой тренировки, нужно мышцы потянуть или хотя бы размять руками ,чтобы они не забивались.

Необходимо помнить, что нагрузка должна быть не чрезмерной, а постоянной.

Каждый человек индивидуален, и нагрузка должна подбираться с учетом возраста, здоровья и проч., но такие общеукрепляющие нагрузки, как утренняя зарядка, плавание, прогулки на свежем воздухе, подходят абсолютно всем.

Может Вы знаете интересные видео с тренировками?

Как обстоят мои дела с физическими нагрузками:

Я полюбила бегать. Когда была на даче, то бегала каждый день. Дома 2-3 раза в неделю, когда муж приходит с работы, ну или если прабабушка могут с Катей посидеть. Раньше я бегала с коляской ))) Забавно выглядит. Но зато и дочке, и мне нравится.

Получается, что ноги и попу пробежкой я качаю еженедельно. Плюс мы живем в пятиэтажке на 5 этаже, а в день я 2-3 раза спускаюсь и поднимаюсь.

Целую Вас. Надеюсь, что Вы любите себя! И если что-то еще не получается, то не ругайте себя!

body shred Джиллиан Майклс

Методика «bodyshred» рассчитана на изменения тела в целом всего за два месяца. Следуя этой методике, за 30 минут в день вы достигнете красивого стройного и подтянутого тела, о котором можно только мечтать.

Методика похудения Jillian Michaels Bodyshred

Методика «BodyShred» очень насыщенна нагрузками на сердечную мышцу, супер эффективными сетами, действенными тренировками с гантелями и упражнениями из классического фитнеса. Следуя этой методике, человек становится сильным, выносливым, гибким, ловким! И все это благодаря программе Джиллиан Майклс. Заниматься этой программой нужно шесть дней в неделю.

Понедельник и вторник кардионагрузка, которая поможет сжечь много калорий и интенсивно избавит вас от жировых отложений.
Среда и четверг – работа над мышцами груди, плеч, рук.
Пятница и суббота – работа над мышцами спины, бедер, ягодиц.
Воскресенье — выходной.

По методике Джиллиан Майклс нужно придерживаться такой схемы тренировок: три минуты силовые упражнения, две минуты кардионагрузка и одна минута качания пресса. Методика «BodyShred» очень интенсивная и поможет быстро сжечь много калорий за короткий промежуток времени. Занимаясь всего 30 минут в день, вы достигните больших результатов, о которых раньше только мечтали. Каждые четыре недели идет повышения уровня в кардиотренировках и каждые две недели — силовых упражнений. Благодаря грамотной разработки Джиллиан, вы постепенно привыкните к нагрузке. Для тренировки вам нужны только гантели. Методика «BodyShred» является очень интенсивной и включает в себе упражнения с весом собственного тела. Если вы новичок в спорте, то эта программа не для вас! Вам стоит обратить внимание на программу «Стройное тело за 30 дней» или методики для начинающих.

Преимущества методики Jillian Michaels Bodyshred

Программа уже разработана и опробована, она рассчитана на 2 месяца. Следовательно, вам не нужно заниматься подбором различных тренировок для своего тела.
Грамотное распределения физической нагрузки для вашего тела.
Чередования занятий. Каждые 14 дней программа меняется, что не дает телу свыкнуться с нагрузками.
Для этой методики похудания достаточно обычных гантель. Не нужны дорогие тренажеры, которые захламлят вам комнату.
Продолжительность всего 30 минут в сутки, благодаря программе «BodyShred» от Джиллиан Майклс ,вы потеряете лишний вес, подтяните свое тело всего за 2 месяца.
Джиллиан не дает мышцам тела привыкнуть к нагрузкам, все время поднимает планку нагрузок.
Программа новая и очень эффективная! Многие стремятся ее пройти, что бы добиться самых лучших результатов.

Недостатки методики «BodyShred» от Джиллиан Майклс

Методика очень сложна и не всем под силу. Если ты новичок, то стоит задуматься о другой программе с Джиллиан Майклс.
«BodyShred» напоминает программу «Body Revolution», но она немного сложнее и интенсивней.
Если у вас проблемы со здоровьем, то эта программа не для вас, потому как у нее очень сложный ритм. Обязательно нужно проконсультироваться со специалистом или врачом.

В табличке ниже вы найдете расписание занятий, придерживаясь которого, вы несомненно достигните потрясающих результатов всего через 2 месяца!

Jillian Michaels Bodyshred видео тренировки онлайн

Lunch — силовая тренировка
Rise — силовая тренировка
Fire Up — кардиотренировка
Amplify — силовая тренировка
Escalate — силовая тренировка
Fire Up — кардиотренировка
Conquer — силовая тренировка
Triumph — силовая тренировка
Ignite — кардиотренировка
Zenith — силовая тренировка
Apex — силовая тренировка
Ignite- кардиотренировка
Результаты программы Jillian Michaels Bodyshred

Джилиан майклс жиросжигающая тренировка видео
Джилиан майклс жиросжигающая тренировка видео
Ключевые слова: Гормон т3 для похудения купить, заказать Джилиан майклс жиросжигающая тренировка видео, Средства для похудения редуксин цена.
Капли Пчелиный Спас купить в Тюмене, Кофе для похудения жиросжигающий комплекс отзывы, Жиросжигающий коктейль с грейпфрутом, Купить пояс для похудения в спортмастере, Синий чай для похудения купить
Купить пояс для похудения в спортмастере BodyShred с Джиллиан Майклс — это комплексная фитнес-программа, способная за 2 месяца качественно изменить ваше тело. Занимаясь всего лишь 30 минут в день, вы достигнете великолепной стройной фигуры, о которой вы мечтали. Body Shred рассчитана на два месяца, по 6 занятий в неделю с одним выходным днем. Каждую неделю вы будете выполнять 2 аэробных тренировки, ведь известно, что именно кардио-нагрузка позволяет сжечь калории и избавиться от жира на проблемных зонах. В остальные 4 дня вас ждет функциональный тренинг на все группы мышц. 2 раза в неделю вы будете сосредоточенно работать над мышцами груди, плеч, трицепсов, квадрицепсов. В другие 2 дня — над мышцами спины, бицепса, бедер и ягодичных мышц. Функциональные занятия Джиллиан Майклс построила по супер-эффективной схеме 3-2-1: 3 минуты силовых тренировок, 2 минуты кардио и 1 минута упражнений на пресс. Занятия BodyShred длятся всего лишь 30 минут, но поскольку это высокоинтенсивный интервальный тренинг, то вы сожжете максимальное количество калорий и увеличите метаболизм даже за такой промежуток времени. К программе прилагается календарь занятий, скачать его можно здесь. Тех кто смотрел джилиан майклс жиросжигающая тренировка видео на русском еще интересовало. Жиросжигающая тренировка (Видеокурс) — Джиллиан Майклс. Видеоуроки, Книги 2011 года, Книги в AVI, Язык: Английский, Обучающее видео, фитнес. Джиллиан Майклс: Силовая тренировка / Jillian Michaels — Shred-It With Подрежем Контуры с Весом — это последнее видео Джиллиан, содержащий две 30. Да и не только её, а вообще среди видео программ)). Джилиан Майклс Shred-It with Weights (Силовая тренировка). Если вы попробовали тренировку Похудей за неделю с Джилиан Майклс, оставьте отзыв, расскажите о своих впечатлениях Шейпинг, видео уроки для начинающих. Кардио жиросжигающая тренировка с Джилиан Майклс. Кардио жиросжигающая тренировка с Джилиан Майклс для всеготела, ускорение метоболизма. Джиллиан Майклс – Сбрось лишний вес. Смотрите также видео-урок жиросжигающей тренировки на дому. кардио жиросжигающая тренировка с джилиан майклс. Самые лучшие жиросжигающие упражнения всех времен от Аниты Луценко — Продолжительность: 8:22 Натусик Шуба 701 819 Тренировка на 10 мин (KatyaEnergy). ТРЕНИРОВКИ (описания + видео). Новая тренировка для потрясающего на вид животика от Джилиан Майклс — Killer abs (Убойный пресс / убийца жира на животе). Синий чай для похудения купить Шорты для похудения купить москва Сибирская клетчатка для похудения купить

Купить диету для похудения Где купить капли для похудения пчелиный спас Похудение народными средствами в домашних условиях Гормон т3 для похудения купить Средства для похудения редуксин цена Капли Пчелиный Спас купить в Тюмене Кофе для похудения жиросжигающий комплекс отзывы Жиросжигающий коктейль с грейпфрутом

Жиросжигающие капли Пчелиный Спас позволяют избавиться лишних килограммов и привести в форму свое тело даже тем, кто уже отчаялся пробовать различные методы похудения. Капли Пчелиный Спас сжигают ненужный организму избыточный жир, который поступает с пищевыми продуктами. Поэтому, чтобы стать стройной, больше не нужно отказываться от своих любимых блюд. Можно есть сколько угодно, и при этом терять килограммы. Капли Пчелиный спас — это набор из 4 разрекламированных компонентов, популярных среди товаров для похудения. Если рассмотреть эти компоненты по отдельности, окажется, что все они бесполезны. Кроме того, организм получит их в слишком незначительном количестве – как ни крути, а в 10 каплях концентрата не поместится больше экстракта семян, чем в одном грейпфруте. Отличные капли, я очень-очень довольна ими. За 3 недели минус 6.3 кило и я для этого абсолютно не напрягалась. Принимать можно несколько раз в день, я пила трижды. Ничего не делала, ни диеты, ни тренировок, жила обычной жизнью. И похудела так незаметно для себя, абсолютно без усилий. Заметила только, что пока принимаю капли, много есть не хочется, аппетит оставался, но умеренный, я ела легкую пищу и вот как-то так и похудела. Также препарат идеал для похудения не позволит всасываться И теперь я отношусь к категории тех людей, которые пишут отзыв о бесполезности препарата. Таблетки для похудения Идеал — отзывы. В поиске волшебных пилюль я велась на хорошую рекламу и пробовала всё разные и разные препараты, о которых прежде. Популярный препарат для похудения Идеал инструкция по применению и отзывы: препарат в своём Несомненно, сначала надо было пойти к врачу, но я решила. Препарат идеал для похудения отзывы врачей. Таблетки Идеал для похудения: отзывы худеющих, инструкция. Идеал препарат для похудения отзывы врачей цена. Таблетки Идеал для похудения. Фито спрей для похудения отзывы врачей и реальных покупателей |. Идеал препарат для похудения отзывы врачей. Подруга которая вместе со мной покупала ничего не скинула вобще. Тем не менее, можно проследить то, как одолевают сомнения потребителей препарата Идеал для похудения, отзывы с полотенцем: отзывы врачей Глеб Беляков. год успешно применяется на практике и уже успело заслужить достаточно большое количество положительных отзывов – это препарат для похудения Идеал. Отзывы препарата Идеал. Инструкция к препарату Идеал. Показания противопоказания. Средства для похудения, перед применением препарата Идеал рекомендуется проконсультироваться с врачом. Идеал – это лекарственный препарат, произведенный в Индонезии на основе натуральных По инструкции принимать Идеал таблетки для похудения, отзывы врачей.
Джилиан майклс жиросжигающая тренировка видео

У меня с детства был неправильный обмен веществ, поэтому всегда была пышкой. Какие только средства я не перепробовала, но результата не было ни от одного. Помог только Пчелиный Спас, за что я очень благодарна производителю. Капли действительно улучшают метаболизм, нормализуют обмен веществ, насыщают организм необходимыми витаминами и минералами. Мой результат за 2 месяца приема — минус 12 кг. Мне до сих пор кажется что это просто сказка. Пурпурный чай Чанг-Шу для похудения: отзывы, цена, где купить? Какой чай более полезен для фигуры: черный или зеленый. По этой причине купить недорого пурпурный чай для похудения у вас не получится. Найти и заказать Чанг Шу можно в интернете на официальном сайте. Факты о пурпурном чае Синий горошек для похудения. Товар Пурпурный чай Синий горошек (Анчан) можно купить оптом с нашего склада с доставкой в любую. В итоге мы имеем отличное вспомогательное средство для похудения, которое эффективно борется со свободными радикалами, Купить пурпурный чай на сайте. Пурпурный чай Чанг-Шу для похудения. Поэтому только на сайте производителя вы сможете купить средство высокого качества, которое поможет избавиться от. Купить Пурпурный чай Чанг-Шу для похудания. Чай для похудения ч. канкура чай для похудения купить цена. 33 комментариев к записи Пурпурный чай для похудения: цена, где купить?. Заказывала себе полный курс — первый месяц толку было мало — было сброшено. Китайский чай для похудения купить. Интернет магазин чая Daochai магазине восточный мир можно или доставкой пурпурный чай чанг шу отзывы врачей цена. Но чтобы купить пурпурный чай Чанг-Шу для похудения, совсем не обязательно выезжать за границу в страны Востока. Где купить пурпурный чай Чанг-Шу? В силу особенностей производства пурпурный чай невозможно приобрести в Панацея или убийцы: таблетки для похудения. Джилиан майклс жиросжигающая тренировка видео. Шорты для похудения купить москва. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Ярослав, видела ваше видео Женская жиросжигающая тренировка, а когда же будет видео Нам полностью закрыт вход в мир Ярослава Брина, или у нас все. Вообще-то в спорте нет градаций на жиросжигающие и НЕ Как накачать руки Титана / Тренировка рук от Жиробаса — Ярослав Брин 323. Жиросжигающая тренировка от Ярослава Брина. В этом видео спортсмен-любитель Ярослав Брин демонстрирует комплекс упражнений для похудения, объясняет. Вообще-то в спорте нет градаций на жиросжигающие и НЕ жиросжигающие тренировки т.к. любая работа под Продуктовая корзина на Диете / Ярослав Брин идет. Смотрите видео Жиросжигающая Тренировка. Ярослав Брин для Yougifted. в хорошем качестве. Вообще-то в спорте нет градаций на жиросжигающие и НЕ жиросжигающие тренировки т.к. любая работа под нагрузкой вызывает повышенный расход Ярослав Брин. бешеная сушка ярослав брин фм4м как похудеть 1000 ккал как похудеть быстро жиросжигание похудание как убрать живот жиросжигающая тренировка жиробас. Ярослав Брин для Yougifted. Вообще-то в спорте нет градаций на жиросжигающие и НЕ жиросжигающие тренировки т.к. любая работа под нагрузкой вызывает. Ярослав Брин для Мои книги: Хочешь похудеть: Хочешь под набрать: Вообще-то в спорте нет градаций на жиросжигающие и НЕ жиросжигающие тренировки т.к. Экстремальная жиросжигающая тренировка 2 / ФМ4М Часть 7 из 8 ЛИКБЕЗ ПО ЖИРОСЖИГАЮЩИМ ТРЕНИРОВКАМ: 1. Именно жиросжигающих тренировок не бывает! Любая физическая активность использует сразу все источники энергии Углеводы + Жиры + Белки, ну или Гликоген + Жирные кислоты + Аминокислоты. Нет на свете такой тренировки, которая прицельно использовала бы только жировую ткань. 2. Хорошо составленная ЖЖ-тренировка исчерпает ВСЕ энергетические ресурсы организма, которые будут востанавливаться за счет собственных резервов (включая подкожный жир), а диетой мы соблюдаем отрицательную калорийность для этого условия и обеспечиваем организм макросами (БЖУ). 3. Я знаю, что 90% посмотрели и сказали — ДА это же Кроссфит! Я называю это многофункциональное силовое многоборье, вы можете, как вам больше нравится или как там сейчас модно, данный тренинг осознанно стали использовать с 2000-х. Обратите внимания, что я подобрал упражнения в определенные связки, чтобы дать максимальную нагрузку и планомерно её распределить на каждую мышечную группу. Вы можете их заменять, например хотите отжиматься вверх ногами или выход на кольцах, что-то замените. 4. ЛЮБОЙ вид тренировок имеет свою цель, и это — НЕ похудение. ПОХУДЕНИЕ И ЖИРОСЖИГАНИЕ это побочный эффект! Чем менее привычна физическая нагрузка для нашего организма, тем больший побочный результат в виде расхода энергии она даст в течении времени. 5. Не используйте данный вид тренировки СРАЗУ! Только через 4-6 мес Общей Физической подготовки. Не использовать более чем 1 раз в неделю! Вы не успеете восстановиться до следующей. Это в качестве разнообразия скучного зала, для максимального стресса. 6. Обратите внимание на травмоопасность, это не шутки, данный вид нагрузки наиболее травмоопасный из всех возможных вариантов. Новичку без базы и ОФП делать запрещено. 7. Три основных момента, которые вы должны улучшать для увеличения расхода энергии: — Объёмный тренинг — упор на объем выполняемой работы. — Высокоинтенсивный тренинг — упор на интенсивность процесса ( работа за единицу времени). — Тяжелый силовой тренинг — упор на тяжесть отягощения. 8. В вашей программе всегда должны быть: — ТЯГИ — ЖИМЫ — КОЛЕННО-ДОМИНАНТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — ТАЗОВО-ДОМИНАНТНЫЕ (самые важные) — Функциональные (задействующие максимальное количество мышц) ========================================= Моя трансформация в ФОТО: instagram.com/trenerbrin (trenerbrin) Я Вконтакте: vk.com/trenerbrin Моя книга — Гид по похудению: Меняю жир на силу воли: 8KwTm9 ======================================== Первая Часть ФМ4М: youtu.be/xPh95kAQm3k Вторая Часть ФМ4М: youtu.be/Md6LBts7TFg Третья Часть ФМ4М: youtu.be/mCMnYrJTZt4 Четвертая Часть ФМ4М: youtu.be/6XPJ290lzwo Пятая Часть ФМ4М: youtu.be/uQxI8H_lXkY Шестая Часть ФМ4М: youtu.be/QoXpEcEm3Ko До связи по ту сторону сетевого кабеля Я.Брин. ========================================= похудение упражнения для похудения уп. Вообще-то в спорте нет градаций на жиросжигающие и НЕ жиросжигающие тренировки т.к. любая работа под нагрузкой вызывает повышенный Канал: Ярослав Брин.

видео-курс с Джиллиан Майклс — Digital-журнал The Mood
JILLIAN MICHAELS BODYSHRED™
Если вы решили изменить свою фигуру, но не знаете как это сделать, с чего начать, у вас нет представления о правильном построении программы тренировок, то мы нашли для вас решение этой проблемы!
Джиллиан Майклс — известный американский персональный тренер, автор видео-курсов для похудения. Эффективность её программ проверена миллионами её поклонников по всему миру. У неё вы найдёте тренировки на любой вкус: как для отдельных проблемных зон, так и для укрепления всего мышечного скелета. В основу всех программ Джиллиан ставит высокоинтенсивный интервальный тренинг. Да, будет сложно, но фигура мечты никому не даётся легко! В видео вы услышите множество слов поддержки и мотивации, и вам уже не захочется бросить упражнения недоделанными. Эти занятия прекрасно подходят для новичков, вам не нужно самостоятельно комбинировать занятия, грамотный тренер сделал это за вас. Наша редакция протестировала несколько тренировок, мы готовы подтвердить, что после такой тренировки, действительно чувствуется как проработаны все мышцы.
Мы хотели бы выделить несколько особенностей тренировок с Джиллиан Майклс:
Почти во всех тренировках необходимо заниматься в кроссовках, исключение составляет йога
Одежда должна быть удобной и не стеснять движения
Так как это физические нагрузки, необходимо внимательно следить за правильностью выполнения упражнения
Если у вас нет дома гантелей, то смело их замените пластиковыми бутылками с песком или водой
Мы уже упоминали, что вы можете выбрать программу тренировок, которая соответствует вашим целям, ведь их огромное множество!
Комплексные программы на 30, 60, 90 дней:
Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней
Джиллиан Майклс: Похудение за 30 дней
Джиллиан Майклс: Революция тела
Джиллиан Майклс: Боди шред
На пресс:
Джиллиан Майклс: Плоский живот за 6 недель
Джиллиан Майклс: Убийца пресса
Для ног и ягодиц:
Джиллиан Майклс: Убийца бёдер и ягодиц
Для рук и спины:
Джиллиан Майклс: Убийца жира на руках и спине
Кардио-тренировки:
Джиллиан Майклс: Сбрось вес, ускорь свой метаболизм
Джиллиан Майклс: Кикбоксинг
Тренировки с гантелями для всего тела:
Джиллиан Майклс: Нет проблемным зонам!
Джиллиан Майклс: Сильное тело
Джиллиан Майклс: Убийца жира на теле
Тренировки после родов и для начинающих:
Джиллиан Майклс: Программа после родов
Джиллиан Майклс: Программа для начинающих
Йога:
Джиллиан Майклс: Йога для снижения веса
Джиллиан Майклс: Йога инферно
Тренировки с Джилиан Майклс для начинающих

Кто такая Джилиан Майклс
Майклс уж скоро стукнет 50, однако глядя на эту красотку, ей никак не дашь больше 30. Фигурка у нее и вовсе как у 20-летней. Все благодаря фитнесу и правильному питания. Джилиан в этом вопросе один из самых авторитетных экспертов в мире. Сложно поверить, что когда-то давно в юности она имела лишний вес и комплексовала по поводу своей фигуры. Так что кому как ни ей знать, каково это приводить себя в форму и бороться с лишними килограммами.
Джилиан прославилась благодаря участию в известном американском шоу The biggest loser, где помогла похудеть и обрести шикарную форму десяткам участникам. Девушка проявила себя как жесткий и требовательный тренер. Если не делать над собой усилия, то не будет результата, уверена она. Так что в этой хрупкой особе на самом деле скрыт железный стержень.
Программа «Стройная фигура за 30 дней» (30 day shred)
Это самая популярная программа тренировок с Джилиан Майклс, ведь в ней собран простой комплекс упражнений, который поможет похудеть всего за один месяц. Вам придется заниматься каждый день всего по 25 минут в течение 30 дней. При этом пропускать тренировки нельзя, так как тело должно постепенно адаптироваться к нагрузкам.
Особенностью тренировочной программы является то, что в ней чередуются силовые и аэробные упражнения: 3 минуты силовых, 2 минуты кардио и 1 минута на пресс.
Программа состоит из трех уровней. Самым простым является, конечно же, первый. Однако не стоит рассчитывать, что вы будете филонить. Нагрузка там вполне приличная, так что расслабляться не придется.
Самым трудным для большинства является второй уровень, так как нагрузки там намного больше.
Третий уровень покажется гораздо проще, ведь вы уже адаптировались к занятиям, и ваше тело хорошо подготовлено.
Плюсы этой программы
Помогает максимально сжечь жир и укрепить мышцы.
Увеличивает силу и выносливость.
Подходит даже для совсем неподготовленных новичков.
Программа очень проста и доступна для новичков и в то же время достаточно эффективна.
Видимые результаты уже на втором уровне.
Как начать заниматься по программе от Джиллиан Майклс
Этот тренинг подходит не для всех. Только для тех, кто уже успел проработать свое тело. Для этого можно использовать специальный курс для новичков от Джиллиан Майклс. Чтобы понять, достаточно ли мышцы крепкие для тренировок, рекомендуется пройти тест, с которым можно ознакомиться в книге «Стройное и здоровое тело за 30 дней». Он состоит их 4 этапов, которые необходимо сделать за раз. Между упражнениями разрешается осуществлять перерыв на 4 минуты.
В тест входят следующие движения:
Подъем и спуск со ступени или платформы высотой 30 см. Выполнять в течение 3 минут в едином темпе. Сразу после этого, не делая перерыв, измерить пульс. Посмотреть значение по таблице.
Классические отжимания. Выполнить максимальное количество раз и проверить результат по таблице.
Скручивания на пресс. Для выполнения этого упражнения лечь на спину, ноги согнуть, а стопы максимально приблизить к ягодицам. Ладони расположить на передней поверхности бедер. Выполнять ими скольжение вверх по ногам при подъеме корпуса. Делать скручивания так, чтобы пальцы коснулись коленок.
«Стульчик» у стенки. Свою спину прижать к вертикальной поверхности. Руки не размещать на стене и не опускаться вниз, даже если будет трудно. Во время стойки угол в коленях должен быть 90 градусов. Продержаться максимальное время, посмотреть результат.
Таблица со значениями есть в книге. Там проставляются оценки «превосходно», «средне», «очень плохо». Опираясь на них, можно понять, допустимо ли прибегать к тренингу.
Отзывы о тренировках с Джилиан Майклс
С Джилиан Майклс тренируются девушки по всему миру. Многие из них достигают невероятных результатов.
Марина, 31 год
Я никогда не была толстой, однако после развода начала есть как не в себя. Больше всего поглощала сладости. При чем ела их и днем, и ночью. Как результат – целлюлит, лишний вес, не влезала ни в одно платье. В один прекрасный момент решила со всем этим завязать и начать заниматься дома.
Почему именно Джилиан Майклс? Я хотела комплексного подхода, чтобы во время тренировки было задействовано как можно больше мышц. Сочетание кардио и силовой дает отличный результат. В итоге за месяц сбросила 5 килограммов и убрала 8 сантиметров в талии.
Ольга, 39 лет
Делать тренировку каждый день, как советует сама Джилиан, я бы не советовала. Все-таки слишком большая нагрузка на сердце. У меня весь комплекс растянулся на полтора месяца, чередовала его с походами на танцы. Обязательно нужно прислушиваться к своему организму. Если чувствуете, что устали, то дайте себе день-два отдохнуть.
Евгения, 28 лет
Когда начала тренироваться с Джилиан Майклс, то худеть я не собиралась. Хотела просто чтобы тело было более подтянутым и рельефным. Самая проблемная зона у меня – ягодицы. Жаль, что Джилиан дает на них не так уж много упражнений. Но в целом комплекс у нее просто бомбический. Уже после первого уровня у меня заметно подкачались руки, пресс стал более рельефным. А вот ноги остались примерно на прежнем уровне.
Дарья, 26 лет
Первый уровень мне показался детским лепетом, поэтому я приступила сразу ко второму. Занималась по нему 15 раз и еще 15 раз по третьему. Самым сложным упражнением показались прыжки на четвереньках. Первые разы вообще не получалось их делать. Но с каждым днем было все легче и легче. В итоге за месяц убрала в животе три сантиметра и в бедрах парочку. Что ж, по-моему, неплохо. Но надо будет повторить курс.
Тренировки с Джиллиан Майклс
Джиллиан Майклс имеет репутацию очень выносливого тренера. Все ее тренировки очень интенсивные и жёсткие. Но, несмотря на это, благодаря её программам изменились судьбы многих людей по всему миру. Главное отличие её тренировок в том, что в них совмещаются несколько различных тренировочных направлений, как:
кикбоксинг;
аэробика;
йога;
пилатес;
плиометрика;
силовые элементы.

Краткий обзор тренировочных принципов Джиллиан Майклс
В своих программах Джиллиан использует интервальные и круговые подходы, а также совмещает разные типы нагрузки в один сет. Например, самая известная программа – это «Стройная фигура за 30 дней» (30 Day Shred). Весь курс тренировок состоит из трёх типов специальных упражнений. Это схема 3-2-1, которая обозначает следующее: 3 минуты отводится для силовых нагрузок, 2 минуты – для тренировки сердца, а 1 минута – выполнение упражнений для пресса.
В отдельных тренировочных комплексах, как «Сожги жир, ускорь метаболизм» (Banish fat, boost metabolism) в одном сете она объединяет сложные упражнения с более простыми по интервальному принципу и повторяет сет дважды – по круговому.
Как правило, тренировки Джиллиан Майклс направлены на проработку всего тела, но в некоторых долгосрочных комплексах она использует разделение тела на верх и низ. Ярким примером служит 90-дневная программа «Революция тела» (Body Revolution).
Особенность большинства её тренировочных программ в том, что они разделены на этапы – с каждым последующим этапом меняются упражнения и программа усложняется. Заниматься по её видео могут как начинающие, так и тренированные девушки. В большинстве видеороликов у нее есть две ассистентки – одна показывает сложный вариант упражнений, а другая демонстрирует простой. Однако тренироваться придется, как минимум пять дней в неделю. Не спешите закрывать страницу, хорошая новость в том, что в среднем ее тренировки длятся 25-30 минут.
Кроме этих программ есть несколько дополнительных – это программа «Йога для похудения» (Yoga Meltdown), «Сильное тело» (Hard Body), «Убойные бедра и ягодицы» (Killer Buns and Thights) и другие.
Кто может заниматься по программам Джиллиан Майклс
Тренироваться по видео Джил может каждый.
Новички могут начать с таких программ, как «Стройная фигура за 30 дней» (30 Day Shred), «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30), «Кикбоксинг» (Kickbox Fast Fix), «Шред для начинающих» (Beginner Shred), «Горячее тело, здоровая мама», худеющих на шоу «The Biggest Loser» – «Последний шанс» (Last Chance Workout).
Для людей среднего уровня тренированности подойдут «Убойные бедра и ягодицы» (Killer Buns and Thights), «Убойный пресс» (Killer abs), «Убойные руки и спина» (Killer Arms and Back), «Революция тела» (Body Revolution), «Экстремальные шреды» (Extreme Shed & Shred), Йога для снижения веса (Yoga Meltdown).
Тренированные могут заниматься по программам: «Сильное тело» (Hard Body), «Убойное тело» (Killer Body), «Боди Шред» (Body Shred), «Йога Инферно» (Yoga Inferno), «Похудей за неделю» (One Week Shred), а также вспомнить старые комплексы тренировок – «Ускорь свой метаболизм» (Banish Fat, Boost Metabolism) и «Нет проблемным зонам» (No More Trouble Zones).
Если вы справились с комплексом упражнений «Стройная фигура за 30 дней», то можно попробовать его улучшенную версию «Худеем за 30 дней». От предыдущей версии она отличается тем, что содержит только два более сложных уровня.
После окончания этих двух курсов тренер советует подкорректировать проблемные зоны своего тела. Если вы хотите подтянуть живот, то для этого нужно воспользоваться советами Джиллиан, которые она изложила в программе «Нет проблемным зонам». Это сложный комплекс упражнений. Длятся они больше часа, но потом вы начнете постепенно привыкать, ведь для этого есть хороший стимул.
Что нужно для домашних тренировок?
Для большинства тренировок Джиллиан Майклс нужны только гантели, но нередко она использует и другой спортивный инвентарь. Чтобы тренироваться по простым программам, как «Стройное тело за 30 дней», «Убойные бедра и ягодицы» или провести экстренную тренировку «Последний шанс» понадобятся лишь гантели одного веса – в среднем 2–2,5 кг. Такие же гантели подойдут для интенсивного занятия «Нет проблемным зонам».
В 90-дневном комплексе «Революция тела» понадобятся гантели разного веса – от 2 до 5 кг, а также эспандер. Для кардиотренировок из «Революции тела», а также для аэробных «Ускорь свой метаболизм» и «Кикбоксинг» нужно лишь ваше время и желание. Кстати, отдельные кардиотренировки Джиллиан Майклс станут хорошим подспорьем для тех, кто занимается в тренажерном зале. Их можно делать дома в свободные от силовых тренировок дни.
Для того, чтобы выдержать весь комплекс тренировки и не бросить на полпути, психологи советуют создать специальный календарь. После каждого занятия в нём нужно отмечать все свои достижения. Это значительно увеличивает вашу мотивацию и самооценку.
Питание по Джиллиан Майклс
Как известно, любые тренировки должны подкрепляться правильным питанием, чтобы избавится от лишнего веса и обратно его не набрать. К каждому курсу прилагаются отдельные советы о здоровом питании и диетах.
Что касается авторской диеты, то она требует четырехразового питания. Джиллиан считает, что нужно вести специальный дневник, в котором должны быть отображены результаты вашего похудания. Это позволит проверить насколько вам подходит эта диета и стоит ли её придерживаться и дальше. В вашем меню должны быть только полезные и здоровые продукты питания. К ним относится хлеб из цельного зерна, овощи, фрукты, нежирное мясо и морепродукты. Ваша еда должна также содержать огромное количество белка, который крайне необходим организму во время силовых тренировок. Главное табу – фастфуд и прочий пищевой мусор, который сама Джил в своем авторском шоу не стесняется выбрасывать из холодильников своих подопечных.
Не бойтесь усложнять тренировки. Путь к идеальной фигуре никогда не был лёгким. Этот факт лишний раз доказывают фитнес-программы от Джиллиан Майклс.
Автор: Жанна Ш. (специально для ) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
«Стройная фигура за 30 дней», «Плоский живот за 6 недель», «Нет проблемным зонам»
Джиллиан Майклс онлайн видео упражнения
Мы смотрим на стройные подтянутые тела звёзд кино, певиц, моделей и фитнес-тренеров, и иногда возникает мысль, что здесь без участия природы не обошлось. Кажется, что у них не может быть предрасположенности к полноте, а идеальные формы не требуют усилий. Но находятся примеры, которые с лёгкостью опровергают эту мысль.
Вот хотя бы Джиллиан Майклс: невысокая девушка сильно переживала когда-то развод родителей, чего грех таить, именно тогда у неё появилась привычка «заедать переживания». Результат не заставил себя ждать: девушка-подросток стала просто пухленькой, около 80 кг. Слава Богу, мама вовремя отправила её на фитнес и на боевые искусства, которые быстро помогли приобрести Джиллиан практически идеальные формы. Занятия ей понравились, а со временем увлечение переросло в профессию: целью её жизни стала помощь людям, страдающим от ожирения.
Она использует для этого различные средства, но одним из самых признанных методов стал ряд её видеокурсов. Все они разноплановые, рассчитанные на разную продолжительность и направлены на реализацию различных целей – охватить их в одной статье не получится. Поэтому уделим внимание самым популярным.
Пожалуй, это самая популярная видеопрограмма Джиллиан, о которой можно услышать только восторжённые отзывы. Причин этому несколько: во-первых, привлекателен тот момент, что программа обещает получение эффективных результатов за короткое время, во-вторых, кажущаяся ужасной поначалу интенсивность нагрузок тоже даёт надежды на результат.
Программа Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» состоит из трёх тренировок длительностью по полчаса с различным уровнем сложности. Джиллиан предлагает чередовать кардиоупражнения с силовыми нагрузками (все тренировки построены циклами: 3 минуты силовых упражнений — 2 минуты кардио – 1 минута упражнения на пресс). Причём Джиллиан принципиально выбирает только те упражнения, которые направлены на тренировку разных групп мышц. Вообще-то каждый вид тренировок рассчитан на 10 дней, но можно произвольно их чередовать.
Но, несмотря на высокий уровень нагрузки, упражнения настолько просты, что не придётся их долго осваивать. Не нужно также много места для занятий и специальных приспособлений, достаточно пары гантелей, которые, в крайнем случае, прекрасно заменяются бутылками с водой.
Немного больше времени нужно для занятий по программе «Плоский живот за 6 недель». Придётся регулярно уделять внимание для тренировок в течение 6 недель, проходя два уровня сложности (по 3 недели). В день нужно выделять не более получаса, но и этого короткого времени будет достаточно для того, чтобы почувствовать усталость и получить первые результаты.
В отличие от первой программы, видеотренировка Джиллиан Майклс «Плоский живот за 6 недель» направлена на только тренировку мышц живота и обещает существенно уменьшить живот и убрать лишние сантиметры с талии. Как и для предыдущей программы, для занятий нужны только коврик и гантели. Органичное чередование силовых и кардиотренировок, подобранное опытным тренером, позволит через некоторое время наслаждаться плоским животом и тонкой талией.
Эта программа адресована тем, кого проблема общего похудения не касается, скорее вопрос заключается в несовершенстве некоторых частей тела, проще говоря, в проблемных зонах, которыми для женщин являются ноги, руки, талия, живот и ягодицы. В 40-минутной программе Джиллиан Майклс «Нет проблемным зонам» подобраны упражнения на тренировку мышц именно в этих зонах.
Бонусом к уже представленным видео тренировкам с Джиллиан Майклс прилагаю еще несколько очень полезных и важных курсов.
Джиллиан Майклс «Аппетитные Ягодицы и Бедра»

Джиллиан Майклс «Избавься от Жира, Ускорь Метаболизм»
Джиллиан Майклс «Кардиотренировка»
Джиллиан Майклс «Силовая Тренировка»
В отличие от других программ известного фитнес-тренера, кардиотренировки здесь занимают совершенно небольшой временной отрезок (в частности, начинается запись с 5-минутной кардиотренировки с прыжками), основное внимание уделяется силовым упражнениям, которые направлены на совершенствование линий тела. Эта программа недаром заявлена как прогрессивная методика преображения тела (именно такой подзаголовок можно прочитать на диске), потому что первые результаты при регулярных занятиях не заставят себя ждать.
Видео джилиан майклс похудеть за 30 дней 1 уровень
видео джилиан майклс похудеть за 30 дней 1 уровень
Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс — «Стройная фигура за 30 дней». Это тренировка рассчитана в первую очередь на новичков: 30 минут занятий выдержать довольно таки легко (конечно в начале вам так не покажется, но подумайте как долго бы длились стандартные минут тренировки), да и Джил, как всегда, предлагает варианты выполнения — попроще, посложнее. Если вам понравится тренировка, вы можете начиная с легкого уровня повторить ее на более сложном, продлив тем самым еще на 30 дней. Третий уровень скорее рассчитан на закрепление результата.
Наш сайт предлагает посмотреть видео «Стройная фигура с Джилиан Майклс» онлайн. Заниматься дома теперь еще проще! Удачи!. Не выполняйте упражнения, которые не нравятся. «Не существует лучшего в мире плана тренировки, потому что универсальность не работает. Я профессионал и могу сказать, как и сколько вам нужно заниматься, но если упражнения не понравятся – вы просто не сможете делать их с полной отдачей, – говорит Майклс.
– Лучше ищите движения и снаряды, которые вам по душе, и сочетайте их как хотите. Не останавливайтесь на каком-то одном виде тренировок, постоянно старайтесь узнавать и пробовать новое (и ставить следующие цели в процессе достижения уже поставленных). Джиллиан Майклс не только профессиональный тренер, но и высококлассный психолог. Уже с первых секунд она призывает подопечных не расклеиваться, усердно работать и не жалеть себя. Джиллиан Майклс — Похудей за 30 дней — 1 уровень (неделя) Видео на русском.
Упражнения, выполняемые в 1-м блоке не отличаются особой сложностью, но требуют корректного исполнения: Вращения руками. Наклоны (как с гантелями, так и без). Джиллиан Майклс стала идолом для многих худеющих, ведь эта женщина обладает черным поясом по боевым искусствам и является сертифицированным тренером, отлично разбирающимся в основах фитнес-программ и диетах.
Джиллиан — мать 2 детей, а прославилась она благодаря разработке авторской программы похудения «Стройная фигура за 30 дней» (30 Day Shred). В основе системы лежит здоровый конструктивный подход к снижению веса. Ниже разберем принципы похудения за 30 дней с Джиллиан Майклс по уровням. Как спорт влияет на жизнь человека. Джиллиан Майклс ‒ видеоуроки тренировок от одной из самых продвинутых тренеров по фитнесу. Нет проблемным зонам ― очередной видеокурс одного из самых популярных фитнес-тренеров на телевидении Джиллиан Майклс, представляющий формулу преображения женского тела.
Видеокурс посвящён комплексу упражнений для тела, который поможет вам привести в порядок так называемые „проблемные зоны“.
Перед Вами эффективный дневный курс упражнений от эксперта в мире фитнеса Джиллиан Майклc. Этот комплекс специально подготовлен для людей не занимающихся постоянно спортом, но желающих сбросить лишний вес. Упражнения из него просты и выполняются по схеме «»: три минуты посвящаются силовым упражнениям, две минуты — кардио упражнениям и одна минута — упражнениям для пресса. Выполняя эти упражнения последовательно, Вы сможете максимально эффективно сжигать лишние калории, укреплять мышцы и получить результат уже через 30 дней. Привет!
Я хочу знать, как скачать видео, кто-то мне помочь, пожалуйста? сияния благодаря. Ответить. Джиллиан Майклс – 1 уровень тренировок 30 day shred. Тренировка с Джиллиан Майклс имеет три уровня, для новичков лучше всего отдавать предпочтение именно 1 уровню сложности, который подготовит организм к последующим нагрузкам, не создавая излишнего стресса.
Тренировки Джиллиан Майклс помогают похудеть за 30 дней, обрести стройные формы, наладить обменные процессы в организме.
Первый уровень тренировки с Джиллиан Майклс длится 10 дней, он подготавливает тело и организм к нагрузкам, включает в работу все мышечные группы в одинаковом количестве. Первый уровень состоит из выполнения следующих упра. Диета Джилиан Майклс. Без контроля в питании вы не сможете похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс. Джиллиан Майклс подсчитывает калории и призывает всех худеющих просто снижать их суточное количество, чтобы организм сам запускал процесс сжигания жира.
Однако ко всему надо подходить разумно, и даже снижать суточное количество калорий следует осторожно. Нехватка питательных веществ может привести к потере мышечной массы и блокировке жиросжигания.
Обратите внимание: Нормальное количество калорий для женщины в период похудения колеблется в районе от до в зависимости от ее роста. Система п.
Похожее:
Вегетарианство можно ли похудеть
Аллен карра легкий способ похудеть скачать
Пить только зелёный чай похудеть
Что надо пить чтобы похудеть на 5 кг за неделю
Как похудеть беременной в первом триместре
Как похудеть за неделю на 5 кг в домашних условиях для детей 11 лет
Ячневая каша можно ли похудеть
Как быстро похудеть на 2 кг за месяц
Ода людям в моем видео о тренировке
Фото: любезно предоставлено Jillian Michaels Body Revolution
Я не хочу говорить за кого-то еще, потому что не помню, как кто-то выглядит, но по мере того, как мы приближаемся к, возможно, концу пандемии, я с любовью вспоминаю друзей, которых завел на этом пути. Если быть точным, у меня появилось 11 друзей.Все они играют актеров второго плана в моем ежедневном тренировочном видео «Jillian Michaels Body Revolution». (Джиллиан Майклс действует как прилагательное, а не притяжательное существительное, в данном случае описывая конкретный вид вращения тела, который может произойти). То, что все они есть на видео с тренировкой, — совпадение — мы все равно будем друзьями.
Я вижу своих друзей шесть дней в неделю примерно по 30 минут за раз, обычно в 9:30 после того, как я просыпаюсь, вспоминаю обстоятельства нашего текущего коллективного существования, нахмурился, смотрел на свой телефон от одного до четырех часов, и поглотил содержимое всего интернета.Я знаю 10 из 11 их имен, и я знаю, что по крайней мере у одного из них есть дети, и одному из них не нравится упражнение под названием «быстрые ноги». Вскоре я подробно расскажу об их жизни, но сначала позвольте мне объяснить, как мы познакомились.
В январе, в глубокой агонии четырех депрессий (нормальной, сезонной, пандемической, первобытно-апокалиптической), я решил, что, может быть, мне стоит попробовать заниматься каждый день вместо того, чтобы делать прямо противоположное. Я остановился на «Jillian Michaels Body Revolution», 90-дневной программе тренировок, основанной на приложении, которой уже не менее десяти лет, потому что я не хотел проводить никаких исследований.Я тренировал Джиллиан Майклс в колледже, в разгар ее славы Самый большой неудачник , и я вспомнил, как страшно я находил ее тогда; мне хватило, чтобы посвятить ей 2700 минут. Я обнаружил, что страх — единственный реальный мотиватор, когда у вас четырехступенчатая депрессия.
Лучшее качество Джиллиан — ее случайно вдохновленная, случайно направленная ярость. Она часто кричит на меня, что ей все равно, умру я; она просто хочет, чтобы я «занимался сексом при включенном свете». Иногда она строго смотрит на меня и говорит: «Не звони по телефону.Это меня очень-очень злит. Я с тобой разговариваю. Я тебя вижу.» Иногда она внезапно злится из-за того, что не произошло — например, в начале восьмой тренировки (которую необходимо повторить четыре раза, прежде чем перейти к девятой), она разочарованно качает головой, как будто я только что спросил ее, что мы делаем сегодня, несмотря на то, что мы прекрасно знали, что мы будем делать сегодня. «Сегодня мы будем прорабатывать плечи, спину, квадрицепсы», — говорит она, вздыхая и закатывая глаза на нашу общую подругу Натали.«Я не понимаю, почему я должен вам это повторять».
Джиллиан злится на меня. Фото: любезно предоставлено Jillian Michaels Body Revolution
Я уверен, что Джиллиан, чья философия тренировки перекосов олдскульный и телесно-негативный, сделала или сказала что-то оскорбительное за десять лет или около того с тех пор, как я в последний раз подружился с ней, но если она это сделала, я делаю , а не хочу услышать об этом.Джиллиан Майклс, настоящая личность, — это совершенно отдельная сущность от Джиллиан Майклс, прилагательного к тренировке, которая живет в моем телефоне. Та же концепция применима ко всем моим друзьям по видео тренировкам, тем, кто стоит за Джиллиан и делает движения. Я никогда не буду искать их в Google и ничего о них не узнаю. Правила нашей дружбы таковы, что я не могу знать о них ничего, что не было предоставлено мне через видео тренировки. Однако мне разрешено делать необоснованные предположения о них и складывать эти предположения в свой мозг как факт.
Как и я, мои 11 (12, если включать Джиллиан) друзей бесконечно страдают, но не ломаются. Иногда они стонут, и Джиллиан издевается над ними за стоны. Иногда они говорят: «У меня травма, поэтому я использую более легкие веса для этой», и Джиллиан швыряет легкие веса через комнату. Иногда их заставляют добавлять веса к упражнениям, не связанным с отягощениями, просто для того, чтобы Джиллиан могла маниакально рассмеяться и сказать: «Некоторые люди называют меня словом B…». Все, что я знаю о них, я знаю, потому что это сказала Джиллиан, включая их имена (одно из которых она никогда не произносила вслух).Такова судьба актера второго плана видео упражнений — редко тебе разрешается рассказывать о своей внутренней жизни или даже произносить свое имя. Сейчас я представлю их всех в порядке, сколько я о них думаю. (Пожалуйста, знайте, что я попытался изолировать каждого из них в приложении для тренировки, а затем сделал снимок экрана, чтобы предоставить вам фотографию, сопровождающую их имена, но это было слишком сложно, поэтому я сдался — то, что мои друзья по видео тренировок никогда бы не сделали делать.)
В первом ряду слева: Мими, Джиллиан, Хейли.Вторая строка: Я ее не знаю, Анита, Натали. Третий ряд: Терри (Энн?), Кента, Кен. Фото: любезно предоставлено Jillian Michaels Body Revolution
11. Натали. Натали, которая, я бы сказал, вторая главная героиня видео с тренировками и, следовательно, моя ближайшая подруга, очень высокая и красивая. Она невозмутима; Я никогда не видел ее расстроенной. Возможно, это потому, что у нее невероятные бицепсы, и она знает, что они у нее всегда будут, потому что благодаря им она сделала карьеру.У них с Джиллиан, кажется, есть какие-то незавершенные дела — возможно, романтические, возможно, профессиональные. Джиллиан явно уважает ее и часто называет ее «моя девочка Натали», но Натали разговаривает с Джиллиан вежливо. В результате ее часто заставляют выполнять самый сложный вариант из всех упражнений. Если я должен был догадаться, у Джиллиан и Натали однажды был роман, который закончился взаимно, глубокой любовью и привязанностью после того, как Натали влюбилась в кого-то другого.
10.Мими. Мими — своего рода помощница кинематографической вселенной Джиллиан Майклс Body Revolution. Она не такой большой персонаж, как Натали, но она определенно повторяется. У Мими много воодушевления и наглости, и ей часто приходится выходить впереди класса и делать «быстрые ноги» (бегать очень быстро, что-то вроде небольшого движения, не продвигаясь вперед в пространстве), потому что она ненавидит это и потому что Джиллиан — признанный садист. Однако Мими никогда не жалуется; вместо этого она часто смеется про себя, как будто она понимает и принимает врожденную абсурдность обеих наших ситуаций (ее жизнь в приложении для тренировки, а я делаю приложение для тренировки каждый день).В какой-то момент Мими упоминает, что хочет пойти потанцевать. Она танцует в реальной жизни, за пределами фитнес-приложения Джиллиан Майклс? Я не знаю. И не говори мне.
9. Дэвид. Дэвид — самый гигантский человек, которого я когда-либо видел. Он похож на оживающий греческий миф. Он должен сыграть Геракла на Бродвее, и я бы посоветовал ему это, если наши отношения позволят. Если бы Дэвид и я даже подумали о сексе (мы никогда не стали бы, поскольку наша дружба слишком важна, но гипотетически), я был бы раздавлен в кучу пепла и пыли.Как Мими и Натали, Дэвид — великий спорт; Джиллиан всегда заставляет его что-то делать, а потом говорит: «Объективировать мальчиков — это нормально!» и он просто широко улыбается.
Это Дэвид. Фото: любезно предоставлено Jillian Michaels Body Revolution
8. Кента. Кента, который выглядит в точности как мой друг Сэм (а не друг с видео тренировки), обладает энергией игрока (как и мой друг Сэм… полное совпадение).Он носит серые майки и, на мой взгляд, немного эмоционально отстранен. Когда Джиллиан говорит: «Кента, прибавь веса для этого», он ответил: «Хорошо». «Хорошо»? Что задумал Кента? Однажды Кента закричал: «О, Боже!» Во время тренировки.
7. Хейли. Хейли иногда берет тройки, когда Джиллиан говорит взять восьмерки. В старшей школе она была чирлидером и пользовалась огромной популярностью. Ее хвостик завит внизу, вот откуда я это знаю.
6.Анита. Анита нервничает. Каждый раз, когда Джиллиан обращается к ней напрямую, она испуганно смеется. Что скрывает Анита?
5. Кен. Кен самореализируется. Однажды он использовал фразу «allday.com», чтобы описать свою приверженность тренировкам.
4. Омар. Омар влюблен в Кена. Он знает, что Кен самореализован, и поэтому любит его.
3. Терри (Терри Энн?). Терри (Энн?) Часто улыбается, иногда до такой степени, что я начинаю волноваться.Я не знаю, зовут Терри Терри Энн или я только что это вообразила. Если ее зовут Терри Энн, она избежала трудного республиканского воспитания. Если ее зовут Терри, ее родители — неолиберальные WASP. Так или иначе, у нее сложные отношения с родителями.
2. Сари. Джиллиан не произносит имя Сари до восьмой тренировки, что, честно говоря, безумие. Я провел так много времени, ожидая, пока Джиллиан назовет имя Сари, что забыл разработать какие-либо рабочие теории о ней.У Сари хороший автозагар.
1. Неназванная женщина. На момент написания этой статьи я нахожусь на девятой и десятой тренировках, а Джиллиан до сих пор не произнесла вслух имя этой женщины. Однако она несколько раз подходила к этой женщине, показывала на ее пресс и спрашивала: «Сколько у вас детей?» И женщина каждый раз отвечает: «Три». Джиллиан смотрит прямо в камеру. «ТРИ ДЕТИ !!!» она говорит. «У ВАС НЕТ ОТВЕТОВ !!»
Неназванная женщина (слева) и Мими.Фото: любезно предоставлено Jillian Michaels Body Revolution
Я должен верить, что к концу тренировок 11 и 12 я буду знать, кто эта женщина, и, более конкретно, что она собой представляет. В самом деле, то, что я до сих пор не знаю имени этой женщины, заставляет меня двигаться каждый день. Обещание узнать ее имя будит меня утром и укладывает спать по ночам, а в середине убеждает меня, что я должен иногда мыть голову. Я пытаюсь сказать, что ожидание выяснения имени этой женщины настолько помогло мне, что я предлагаю вам попытаться найти собственный разум для жизни.Это могло быть ваше, а могло быть совсем другое. Это ваш механизм выживания, поэтому я призываю вас сходить с ума по нему.
Фитнес-гуру Джиллиан Майклс выиграла знаменательное решение на YouTube.
Джиллиан Майклс возглавила класс интенсивных вращений при запуске EBOOST для SodaStream
Джиллиан Майклс возглавляет класс мотивационных вращений с Кристен Тэкман, Брайан Ван Холт и Террелл Оуэнс для запуска ароматов натуральной энергии EBOOST для SodaStream.
Знаменитый фитнес-гуру Джиллиан Майклс выиграла 5 долларов.7 миллионов арбитражных решений против Lionsgate поздно в среду в споре по поводу контента, бесплатно размещаемого на YouTube.
Юридический спор поставил под вопрос, обесценивают ли бесплатные видео на YouTube платный контент автора. Адвокат из Нэшвилла Ричард Буш, который представлял Майклза, назвал победу знаковым решением, которое может принести пользу художникам.
Например, звукозаписывающие компании регулярно публикуют музыку на YouTube или на бесплатном уровне Spotify. Лейблы получают доход от рекламы, а также надеются, что поклонники, которые слышат музыку их исполнителя, с большей вероятностью купят билеты на концерты, физические копии альбома или заплатят за подписку на потоковую службу.
«Мы очень рады за Джиллиан», — сказал Буш. «Это невероятно важное решение для всех художников в эпоху YouTube, в которой мы живем. Это решение представляет собой твердое заявление о том, что размещение работы на YouTube бесплатно обесценивает ее и наносит ущерб артистам, таким как Джиллиан, которые ее создали».
Майклс заключила сделку с Lionsgate по распространению ее тренировочных видео в виде DVD, и ее контракт позволял компании публиковать клипы в рекламных целях. Но когда Lionsgate запустила бесплатный фитнес-канал на YouTube под названием BeFit, Майклз заявила, что ей не платят за ее работу.
Lionsgate и Майклз в конечном итоге достигли соглашения о невыплаченных роялти от доходов YouTube, но спор на этом не закончился. Майклс сказала, что, продолжая бесплатно публиковать ее видео на BeFit, фанаты с меньшей вероятностью будут платить за ее тренировки, фитнес и оздоровительные видео, размещенные на сайте, основанном на подписке, который она впоследствии запустила.
Согласно справочной информации, включенной в постановление арбитра в среду, контент BeFit увеличился с 6,7 миллиона просмотров до 27.5 миллионов просмотров в период с 2012 по 2013 год.
«В течение этого времени продажи DVD Майклза снижались и продолжали снижаться в течение 2015 года, так как просмотры на BeFit продолжали расти или оставаться стабильными», согласно справочной информации от арбитра Брюса А. Фридмана. постановление. «Фактически, хотя контент Майклза составляет примерно 3 процента от общего количества просмотров BeFit, просмотры контента Майклса неизменно составляют от 39 до 50 процентов от общего количества просмотров BeFit».
Lionsgate утверждала в арбитражном разбирательстве, что Майклс извлек выгоду из рекламной ценности контента YouTube.Согласно документам, Lionsgate собрала 55 процентов рекламных доходов, полученных Google на канале BeFit. Компания выявила 428 000 долларов невыплаченных лицензионных отчислений от доходов YouTube, но в контракте Майклс с Lionsgate не оговаривалось, как ей будут платить за такой контент.
Связано: Джиллиан Майклз подает иск о нарушении авторских прав на видео на YouTube
«Хотя в соглашении явно не учитывается компенсация Майклсу в какой-либо форме, кроме продаж DVD за единицу, (Lionsgate) по-прежнему утверждала, что предоставление контента бесплатно на BeFit фактически принесла пользу бренду Майклса, продвигая онлайн-видео о фитнесе, охватывая широкую глобальную аудиторию & mldr; и положительно повлияет на продажи DVD с фитнес-видео », — сказал Фридман в своем объяснении своего решения.
Эта линия рассуждений Lionsgate покажется знакомой в музыкальной индустрии, где звукозаписывающие лейблы размещают контент на бесплатных потоковых сервисах. Помимо вознаграждения в размере 5,7 миллиона долларов за упущенную прошлую и будущую прибыль от DVD и доходов от цифрового распространения, Фридман приказал удалить видео Майклза с канала YouTube.
«На протяжении всего времени мы спорили, что Liongate пыталась построить бизнес YouTube, BeFit, за счет поддержки и популярности Джиллиан, но не заботился о том, что у него нет на это права, или о том ущербе, который он ей нанес», — сказал Буш.«Мы очень довольны решением арбитра, в том числе постановлением об удалении контента Джиллиан с YouTube».
По теме: Юрист по авторскому праву в Нэшвилле запатентовал знаменательные победы
Буш, который работает в офисе фирмы King and Ballow в Нэшвилле, выступал в качестве поверенного по нескольким важным постановлениям, в том числе успешно представлял семью Марвина Гая в споре об авторских правах с Робин Тик и Фаррелл Уильямс над песней «Размытые линии.”
Связаться с Lionsgate и YouTube для получения комментариев не удалось.
Свяжитесь с Нейтом Рау по телефону 615-259-8094 и [email protected]. Следуйте за ним в Twitter @tnnaterau.
8 лучших DVD-дисков с тренировками Джиллиан Майклз за все время
«Какой самый лучший DVD с тренировками Джиллиан Майклс?» Я сейчас занимаюсь 30-дневным клочком, и мне это нравится. Какие DVD лучше всего подходят для похудания и тонизирования? »
С этого момента почти для всех в этом мире управление телом было сложной задачей.Если вы строго следите за своей физической формой, вы должны быть знакомы с Джиллиан Майклс, выдающимся личным тринером, который помогает людям формировать свою физическую форму на собственных курсах. Есть довольно много DVD-дисков с тренировками Джиллиан Майклс, которые люди могут получить для обучения и тренировок. Многие люди спрашивают о лучших DVD-дисках с тренировками Джиллиан Майклс для начинающих. Что ж, в этом руководстве мы хотели бы поделиться лучшими DVD-дисками с тренировками Джиллиан Майклс для начинающих и решениями для просмотра этих лучших DVD-дисков с тренировками Джиллиан Майклс.
Часть 1: 8 лучших DVD-дисков с тренировками Джиллиан Майклз за все время
Ниже представлены 8 лучших DVD-дисков с тренировками Джиллиан Майклс за все время, которые мы собрали для вас. Вы можете попробовать купить и посмотреть эти DVD-диски с тренировками Джиллиан Майклс, чтобы потренироваться.
Уничтожение за 30 дней
У 30-дневного шреда есть три уровня, и рекомендуется придерживаться каждого из них в течение 10 дней. Однако, если через несколько дней вы начинаете легко находить уровень 1, то непременно переходите на уровень 2.Вы получите полную тренировку менее чем за полчаса. Каждое из трех упражнений состоит из трех схем: три минуты силовой тренировки, две минуты кардио и одна минута работы на пресс. Если бы не было повторений, это не была бы Джиллиан, так что ждите схем.
Начинающий Shred
Если вы только начинаете свой путь в фитнесе и ошеломлены тем, насколько сложными кажутся тренировки (не волнуйтесь, я был там), этот DVD — отличное место для начала.Вы почувствуете вкус Джиллиан, но не почувствуете, что вас стошнит.
Однонедельное уничтожение
Если вы просто хотите сбросить несколько фунтов перед соревнованием, сменой сезона или просто потому, что вам так хочется, это отличная программа, чтобы сделать это быстро. Имейте в виду, это очень интенсивно и не для новичков.
Жесткий корпус
В нем представлены фирменные комбинации силовых, кардио и абдоминальных тренировок Джиллиан, которые означают, что вы получите потрясающую тренировку для своих мышц, а также серьезно потеете благодаря комбинации высокоэффективных кардиотренировок и тренировок с низким сопротивлением ударам, которыми стали известны JM.
6 недель Six-Pack
Это высокоинтенсивный метод, предназначенный для удаления жира с тела, чтобы раскрыть шесть кубиков, и единственный способ сделать это — это жесткие, вызывающие потоотделение движения. Многие из них используют веса и перемещают руки и плечи по всему телу для уменьшения талии при выполнении движений нижней части тела, таких как выпады и приседания. Движения на первом уровне не такие сложные, как на втором, и не такие быстрые, что означает, что вам есть к чему двигаться.На мой взгляд, это отличная и быстрая тренировка, которая является шагом вперед по сравнению с 30 Day Shred.
Тело убийцы
Это отличная программа тренировки всего тела. Он предлагает три различных 30-минутных тренировки, и вы должны выполнять каждую из них два раза в неделю для достижения максимальных результатов.
Йога Инферно
У Джиллиан есть еще одно видео о йоге (кризис), но я бы не рекомендовал его. Inferno — это захватывающее видео о йоге в стиле Джиллиан, которое традиционные йоги могут оттолкнуть.Это Джиллиан, так что ожидайте кардио-интервалов и сложной тренировки, вдохновленной йогой, вместо расслабляющей тренировки на растяжку.
Убийца с оружием и спиной
Это один из новых DVD-дисков Джиллиан, и она очень изобретательна в том, как работает руками и спиной. Я сделал много разных тренировок и был приятно удивлен разнообразием. Если вы устали от старых сгибаний на бицепс, вам это тоже понравится.
Часть 2: Копирование DVD-дисков с тренировками Джиллиан Майклс с помощью Leawo DVD Ripper
С DVD-дисками с тренировками Джиллиан Майклс вы можете тренироваться дома, имея очень мало места и вещей.На самом деле вам нужен DVD-плеер, который мог бы воспроизводить DVD-диски с тренировками Джиллиан Майклс. Однако иногда вы можете захотеть посмотреть DVD-диски с тренировками Джиллиан Майклс на своих мобильных устройствах или компьютере, кроме DVD-плееров. В таком случае вы можете обратиться к Leawo DVD Ripper , чтобы помочь вам скопировать DVD-диски с тренировками Джиллиан Майклс в цифровые видеофайлы.
Как профессиональный конвертер DVD в видео, Leawo DVD ripper может помочь вам конвертировать DVD в MP4 , AVI, FLV, MOV, MKV, WMV, MP3, AAC, FLAC и т. Д.для различных медиаплееров и устройств. Вы можете свободно конвертировать DVD-диски с тренировками Джиллиан Майклс в любой формат видеофайлов практически для всех медиаплееров и портативных устройств по своему усмотрению. Вы даже можете настроить параметры видео и звука выходных файлов, чтобы получить именно то, что нужно вашим медиаплеерам. Кроме того, Leawo DVD ripper может также выступать в качестве видеоредактора , чтобы помочь вам обрезать DVD-фильм, обрезать размер DVD-видео, добавлять изображение или текстовый водяной знак, создавать 3D-фильм и т. Д. И он может помочь вам выбрать субтитры и аудиодорожки. из исходных DVD фильмов для вывода видео.
Загрузите и установите Leawo DVD Ripper на свой компьютер. Вставьте исходный DVD-диск с тренировкой Джиллиан Майклс в DVD-привод вашего компьютера. Затем следуйте приведенному ниже руководству, чтобы узнать, как копировать и конвертировать DVD-диски с тренировками Джиллиан Майклс.
Leawo Blu-Ray Ripper
☉ Расшифровывать и копировать диски Blu-ray / DVD с защитой диска и кодом региона
☉ Конвертировать Blu-ray / DVD в MP4, MKV, AVI, MOV, FLV и другие 180+ форматы HD / SD
☉ Конвертировать Blu-ray / Основной фильм DVD в видео для экономии места
☉ Преобразование фильмов 2D Blu-ray / DVD в фильмы 3D с 6 различными 3D эффектами
☉ Быстрое преобразование с помощью технологий ускорения NVIDIA CUDA, AMD APP и Intel Quick Sync
Скачать бесплатно Скачать бесплатно
Шаг 1. Введите DVD Ripper
Запустите Leawo Prof. Media, затем откройте модуль «Конвертировать» или щелкните опцию «Прерыватель дисков Blu-ray / DVD» в главном интерфейсе.
Шаг 2. Добавить исходный DVD-фильм
В модуле «Конвертировать» нажмите кнопку «Добавить Blu-ray / DVD», чтобы импортировать DVD-диск, папку или файлы образов ISO. Вы также можете просто перетащить файл DVD в основной интерфейс. Чтобы добавить DVD-диск с тренировкой Джиллиан Майклс, выберите «Добавить с CD / ROM» и загрузите его с DVD-привода.
Примечание : Leawo DVD Ripper предлагает 3 различных режима загрузки контента. В режиме «Полный фильм» загружается весь исходный DVD-контент, в режиме «Основной фильм» по умолчанию загружается самый длинный заголовок (как правило, основной фильм), но можно переключать другой заголовок для загрузки, а в пользовательском режиме можно выбрать желаемый (-ые) заголовок (-ы) DVD для загрузки. . Выберите тот, который вам нужен.
Шаг 3. Установить выходной формат
Щелкните раскрывающийся список перед большой зеленой кнопкой «Преобразовать».В раскрывающемся меню нажмите «Изменить», чтобы войти в панель «Профиль», где вам нужно выбрать формат в качестве формата вывода из группы «Формат» или «Устройство».
Кроме того, если вы хотите установить параметры видео, вы можете выбрать «Редактировать», чтобы войти в панель редактирования, включая «Видеокодек», «Скорость передачи», «Разрешение», «Частоту кадров» и «Соотношение сторон».
Шаг 4. Установить каталог и конвертировать DVD
После настройки параметров видео нажмите «ОК», а затем нажмите большую зеленую кнопку «Преобразовать».Выберите целевой путь для сохранения выходного файла в поле «Сохранить в», прежде чем щелкнуть значок «Скрыть» ниже, чтобы начать копирование DVD-дисков с тренировками Джиллиан Майклс.
Когда преобразование завершится, вы сможете легко импортировать преобразованные DVD-диски с тренировками Джиллиан Майклс, теперь уже в виде цифровых видеофайлов, на медиаплеер или портативное устройство для неограниченного воспроизведения.
Часть 3: Копирование DVD-дисков с тренировками Джиллиан Майклс с помощью AnyMp4 DVD Ripper
AnyMP4 DVD Ripper — еще один замечательный инструмент для конвертации DVD, который может помочь вам конвертировать DVD с тренировками Джиллиан Майклс в цифровые видеофайлы.Подобно Leawo DVD Ripper, он также может конвертировать DVD в MP4, MKV, AVI, WMV, MOV, M4V, TS, MP3, FLAC, WAV, WMA, AAC, ALAC, AC3 и т. Д. Таким образом, вы можете воспроизводить свои файлы DVD. на iPhone, iPad, iPod, Samsung Galaxy и других цифровых устройствах. Кроме того, вы можете персонализировать видеоэффект, настраивая, обрезая, обрезая, вращая, добавляя водяной знак и так далее.
В приведенном ниже руководстве показано, как использовать AnyMP4 DVD Ripper, чтобы помочь вам копировать и конвертировать DVD-диски с тренировками Джиллиан Майклс в цифровые видеофайлы:
Загрузите и установите DVD в цифровой конвертер на свой компьютер.
Вставьте DVD в дисковод и запустите программу с рабочего стола.
Щелкните меню «Загрузить диск» вверху, чтобы импортировать DVD в программу.
Откройте раскрывающийся список «Профиль», чтобы выбрать желаемый профиль видео в качестве вывода.
Вы можете нажать кнопку «Настройки», чтобы настроить параметры видео и звука выходного 3D-профиля.
Задайте выходной каталог в поле «Место назначения».
Затем нажмите кнопку «Преобразовать» в правом нижнем углу, чтобы начать преобразование DVD-дисков с тренировками Джиллиан Майклс.
Затем просто дождитесь завершения преобразования DVD-дисков с тренировками Джиллиан Майклс.
Часть 4: Как перенести преобразованный DVD с ПК на портативное устройство
С вашими DVD-дисками с тренировками Джиллиан Майклс, успешно преобразованными в цифровые видеофайлы, теперь вы можете переносить преобразованные DVD-диски с тренировками Джиллиан Майклс на свои портативные устройства. Перенести преобразованные DVD-диски с тренировками Джиллиан Майклс на устройства Android с помощью прямого перетаскивания после подключения устройств Android к компьютеру довольно просто.
Для переноса преобразованных DVD-дисков с тренировками Джиллиан Майклс на устройства iOS можно использовать iTunes или iCloud Drive. Но здесь вы можете получить гораздо более простую программу для передачи преобразованных DVD-фильмов на устройства iOS. Это Leawo iTransfer , профессиональный сторонний инструмент для передачи данных, который может помочь вам напрямую передавать данные и файлы между устройствами iOS, iTunes и компьютером, не удаляя существующие файлы на ваших устройствах iOS.
Вы можете выполнить следующие шаги, чтобы узнать, как перенести преобразованные DVD-диски с тренировками Джиллиан Майклс на устройства iOS через iTransfer:
Загрузите и установите Leawo iTransfer на свой компьютер.Подключите устройство iOS к компьютеру с помощью кабеля USB, предоставленного Apple.
Запустите Leawo iTransfer, а затем откройте вкладку своего устройства на левой боковой панели.
Перейдите на вкладку «Ваш iPhone> БИБЛИОТЕКА> Фильмы» и откройте ее.
На правой панели нажмите кнопку «+ Добавить», чтобы просмотреть и добавить преобразованные DVD-файлы тренировок Джиллиан Майклс.
После выбора целевых файлов нажмите кнопку «ОК» для загрузки.
Leawo iTransfer сразу же начнет добавлять преобразованные DVD-диски с тренировками Джиллиан Майклс на ваши устройства iOS.После завершения передачи безопасно отключите устройства iOS от компьютера. Затем вы сможете бесплатно воспроизводить преобразованные DVD-диски с тренировками Джиллиан Майклс на своих устройствах iOS в пути.
Программа тренировок Джиллиан Майклс | ПОПСУГАР Фитнес
Для меня Джиллиан Майклс — богиня. Она бесспорная королева убийственных тренировок, она является источником мотивации, у нее веселый инстаграмм, и, кроме того, она очень приземленная, с реалистичным подходом как к фитнесу, так и к жизни.У меня была возможность поговорить с ней на прошлой неделе, чтобы попытаться немного понять, как она все это делает — от воспитания детей до правильного питания.
Связанный: Jillian Michaels’s Pizza Meal Prep
Главный из того, что я хотел знать: как работает значок фитнеса? Обратите особое внимание, потому что это формула разорванного пресса и невероятно сильного тела Джиллиан Майклс.
Ее график
Сбалансированное тело начинается со сбалансированного графика.Джиллиан тренирует каждую группу мышц раз в неделю: руки, ноги, туловище и т. Д. Она находит время четыре-пять дней в неделю, чтобы втиснуться в 30-минутную тренировку. Один день в неделю она занимается йогой.
Ее стратегия
Как она это делает? Управляя глобальной фитнес-империей, работая над своим шоу « Just Jillian » и будучи мамой, Джиллиан пришлось придумать стратегию для своего фитнес-графика. Взгляните на ее три тактики для тренировок каждую неделю.
Компромиссы для родителей .Когда мама Джиллиан может присматривать за своими детьми, она берет уроки йоги со своей партнершей Хайди. В другие дни Хайди и Джиллиан торгуются. «Я скажу:« Ты пойдешь на пробежку во вторник; я пойду на велосипедную прогулку в среду »».
Тренировки дома . Они с Хайди занимаются цифровыми тренировками, не выходя из дома. Она сказала: «Будь то DVD или сайт вроде FitFusion или POPSUGAR, я буду заниматься этими тренировками дома, пока мои дети бегают и играют».
Фитнес с детьми .Джиллиан занимается с детьми и подчеркнула важность раннего приобщения к активному образу жизни с упором на веселье. «Мы займемся верховой ездой, сноркелингом или лыжным спортом — и хотя это может быть не [идеальная тренировка], я все равно могу быть активным со своими детьми». Бог с ним!
Ее любимые тренировки
Когда у нее действительно есть время, Джиллиан говорит, что прикладывает 30 минут изо всех сил. «Когда я хожу, я стараюсь». Мы не ожидаем ничего меньшего. Чем она занимается? Ну и всего понемногу.График Джиллиан очень сбалансирован, и она пытается включить то, что она называет «возможностями движения». Она любит тренировки с собственным весом, фриран, ММА, художественную гимнастику и йогу. «Это то, что я, , люблю делать », — сказала она нам.
Если вы готовы увидеть ее в действии (или вам просто нужно полномасштабное телесериал после тренировки), вы можете бесплатно транслировать каждую серию по запросу на этой неделе на Xfinity. Вся Джиллиан, весь день.

Источник изображения: Getty / Monica Schipper / Contributor

Фитнес-тренер Джиллиан Майклс, Подкаст The Verywell Mind, серия 79
Каждый понедельник по телефону The Verywell Mind Podcast , главный редактор Эми Морин, LCSW, берет интервью у экспертов, авторов, предпринимателей, спортсменов, музыкантов и других вдохновляющих людей о стратегиях, которые помогают им думать, чувствовать и делать все возможное в жизни.
Подпишитесь сейчас : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / RSS
Знакомьтесь, Джиллиан Майклс
Джиллиан — фитнес-эксперт и известный тренер по жизни. Ее фитнес-видео и приложения помогли сотням миллионов людей по всему миру прийти в форму.
Она наиболее известна своей ролью тренера в телешоу «Самый большой неудачник», где она помогала людям худеть неделя за неделей. Она также автор бестселлеров New York Times и ведущая популярного подкаста под названием «Сохраняя реальность.”
Почему Джиллиан Майклс сильна духом
Джиллиан рассказывает о своем пути к снижению веса и своем опыте формирования здоровых привычек. Она использует полученные знания, чтобы вдохновлять других создавать себе более здоровые привычки.
Она откровенно говорит по многим темам, связанным со здоровьем. И хотя ее мнение иногда критикуют те, кто с этим не согласен, она остается верной своей миссии — помогать людям становиться здоровыми и оставаться здоровыми.
Что вы услышите в шоу
Важность понимания того, почему вы хотите стать здоровым
Связь между знанием своей цели и ее достижением
Как изменился подход Джиллиан к помощи другим с тех пор, как она работала тренером на The Biggest Loser
Почему изменения часто включают два шага вперед и один шаг назад
Основные причины, по которым некоторые люди не придерживаются своих здоровых привычек
Что Джиллиан говорит, что некоторые люди ошибаются в отношении движения за бодипозитив
Как настроить других людей на успех
Как вернуться на правильный путь, если вы боролись со здоровыми привычками во время пандемии
Как мотивировать себя начать работу
Что вы узнаете о психическом здоровье и психической силе
Вам понадобится немного психических сил, чтобы выработать хорошие привычки и придерживаться их.Хорошие привычки облегчают наращивание умственной мускулатуры. И чем больше у вас мышц, тем легче становится бросить вызов самому себе, чтобы стать здоровее.
Существует также прямая связь между психическим и физическим здоровьем. Здоровая диета и много физических упражнений так же важны для вашего ума, как и для вашего тела.
Итак, важно начать развивать здоровые привычки. Придерживание этих привычек дает возможность отточить свои навыки, практикуя самодисциплину.
Цитаты Джиллиан
Джиллиан Майклс
То, что вы думаете, диктует ваше поведение, а затем эти действия создают реальность, поэтому история повторяется.
— Джиллиан Майклс
Наличие цели поможет вам терпеть работу и жертвы, связанные с этой целью.
Работа без цели кажется намного более наказуемой.
Вы встречаетесь с людьми там, где они есть, и буквально заставляете их ползать, ходить, бегать, бегать.Поместите все в эту зону обучения, где это будет в пределах досягаемости. Это натянуто, но не кажется невозможным.
Меньше есть, а больше двигаться работает. Это называется наукой. Почему людям трудно придерживаться этого? Это называется психологией.
Вы должны настраивать людей на успех, потому что, если они перейдут от ползания к бегу трусцой, они потерпят неудачу.
Мы сильнее всего в тех местах, где мы сломались — если только вы не позволите жизни сломать вас.
Подробнее о подкасте
Подкаст Verywell Mind доступен на всех потоковых платформах.Если вам нравится шоу, оставьте нам отзыв на Apple Podcasts.
Обзоры и рейтинги — отличный способ побудить других прислушаться и помочь им расставить приоритеты в отношении своего психического здоровья.
Джиллиан Майклз 30-дневный шред
Иллиан Майклс 30 Day Shred
30-дневный шред Jillian Michaels разработан, чтобы быть достаточно простым, чтобы его можно было использовать в качестве домашней тренировки, но при этом он является эффективным решением для сжигания жира. Джиллиан говорит, что исследования показали, что наиболее эффективный способ сжигать жир — это 3 минуты силовых тренировок, 2 минуты кардио и 1 минута пресса.
Сжигание жира происходит в результате аэробных упражнений, выполняемых при учащенном пульсе. Начните с разминки, чтобы ваше сердце заработало. Если вы хотите избавиться от пресса, попробуйте тренировки Джиллиан Майклс: от 6 недель до шести.

Джиллиан Майклс, 30-дневная процедура измельчения:
Программа 30-дневного измельчения Джиллиан Майклс включает:
Разминка
Крепость: 3 минуты
Кардио: 2 минуты
Абс: 1 минута
Повторите 2, 3, 4 для процедуры измельчения.
30-дневный шред: разминка
Всегда хочется начать с разминки. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому вы можете сжигать больше калорий во время тренировок. Выполняйте скрещивания рук, прыжки, круги бедрами и коленями.
Отжимания
Отжимания могут быть непростыми для новичков. Встаньте на колени, чтобы у вас была дополнительная поддержка.
Приседания и жим
Приседания и жим проработают ваши плечи и ноги. Постоянно двигайтесь все время, чтобы вы попеременно прорабатывали верхнюю и нижнюю части тела.Это увеличивает сжигание жира во время тренировки за счет ускорения пульса.
Shred: Основные скручивания
Базовые скручивания или скручивания пресса — это ядро упражнений на пресс. Заведите руки за спину и выполняйте базовые скручивания, приподнимая верхнюю часть тела от пола.
Shred: обратные скручивания
В обратном кранче вы отрываете ноги от земли. Таким образом вы прорабатываете и нижнюю часть живота.
Тяга гантелей
Тяга гантелей прорабатывает широчайшие мышцы спины.Получите полностью плоскую спину. Джиллиан использует версию упражнения на тягу гантелей стоя. Другой вариант — выполнять упражнение на коленях.
Статический выпад с сгибанием рук на бицепс
Здесь вы выполняете сложное движение, делая статический выпад в сгибание бицепса. Работая руками и ногами, вы сжигаете больше калорий. Чем больше групп мышц вы проработаете, тем лучше.
Удары прикладом
Butt Kicks проработают ваши ноги и продолжат кардио-тренировку для сжигания жира.Чтобы выполнить полный диапазон движений, убедитесь, что вы прорабатываете ноги до ягодиц. Если вам нужна модификация, наклонитесь только на 90 градусов, чтобы упростить это упражнение.
Боковые выпады
Боковые выпады будут сопровождаться поднятием гантелей. Таким образом, вы снова проработаете ноги и плечи, как жим приседаний. Только на этот раз вы будете больше сосредоточены на работе подколенных сухожилий и боковых сторон плеч.
Chest Flys
Полеты на грудь с гантелями — лучший способ завершить тренировку груди.Старайтесь сжимать грудь при каждом повторении. Chest Fly работает как с внутренней, так и с внешней стороны груди. Правильно вдыхайте и выдыхайте, выполняя это и все остальные упражнения.
Велосипедные скручивания
Упражнение «Велосипедные скручивания» проработает как верхний, так и нижний пресс. Поскольку ваши ноги оторваны от земли и двигаются, они работают даже с косыми мышцами (боковые мышцы живота).
Джиллиан Майклс 30-дневная тренировка Shred Описание
Это лишь некоторые из упражнений, которые вы будете выполнять в Джиллиан Майклс.Для выполнения многих упражнений вам понадобится набор маленьких гантелей. Гантели сделают вашу тренировку более интенсивной, что даст вам лучшие результаты.
Начните с гантелей весом около 8 фунтов (амазонка), в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Просто найдите гантели любого размера, которые подходят именно вам. 30-дневный шред Джиллиан Майклс выполняется 30 дней подряд. Поэтому не сходите с ума по интенсивности, пока не отточите движения каждого упражнения. Затем вы можете приступить к работе над 30-дневным клочком.
Джиллиан Майклс проведет вас через сеанс сжигания жира, силовых тренировок и наращивания пресса. Как видно на видео, это популярная тренировка для женщин. Поддерживайте высокий темп для максимального сжигания жира и измельчения тела.
Получите остаток 30-дневной тренировки по измельчению Джиллиан Майклс на Amazon.
Поделитесь 30-дневным клочком Jillian Michaels
Знаете кого-нибудь, кто может извлечь пользу из тренировок Джиллиан Майклс: от 6 недель до шести упражнений на пресс?
Ищете тренировку Джиллиан Майклс, чтобы улучшить свой пресс? Попробуйте тренировку Джиллиан Майклс за 6 недель до шести упаковок пресса.
Если вам понравилась тренировка, поделитесь ею с друзьями:
Ищете другие тренировки для женщин? Получите лучшие женские тренировки здесь!
Что вам нужно для тренировки «Джиллиан Майклс»?
С 1993 по 2013 год ни один инструктор по здоровью и благополучию в стране не имел более высокого профиля, чем Джиллиан Майклс. Среди ее самых популярных проектов — множество DVD с упражнениями, от «30 Day Shred» до «Yoga Inferno». Прежде чем приступить к одной из ее задач по фитнесу, вы должны сначала подготовиться с соответствующим оборудованием.Хотя ее упражнения интенсивны и уникальны, необходимое ей оборудование идентично большинству видео-тренеров.
Принеси гири
Майклс требует пару ручных гирь во многих ее DVD. В общем, вам понадобятся два отдельных набора, включая 5 фунтов и 8-10 фунтов. Таким образом, если упражнение слишком легкое или слишком сложное, вы сможете приспособиться к своим потребностям. Майклс также посоветует вам использовать одно или другое в зависимости от упражнения. В течение первых нескольких недель, после того как вы наберетесь силы и привыкнете к упражнениям, DVD-диск предложит вам повысить уровень сложности за счет увеличения веса.Например, если вы начнете с 5 фунтов, увеличьте до 8.
Stay Soft
Коврик для упражнений или йоги также окажется полезным. Многие из ее движений выполняются на земле, что может причинить боль вашим коленям, запястьям и спине. Хотя это не является обязательным требованием для завершения ее тренировки, это снимет дискомфорт и, возможно, спасет вас от травмы.
Получите немного места
Хотя это может быть очевидно, вам понадобится достаточно места для выполнения тренировки Майклса.Место для тренировки должно быть открытым и без хрупких предметов. Если вы тренируетесь дома, отрегулируйте мебель так, чтобы у вас было достаточно места, чтобы можно было легко лечь, размахивать руками и вытягивать ноги.
Знай свои пределы
Все DVD Майклза включают продвинутые фитнес-упражнения, предназначенные для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Однако в каждом упражнении у Майклса есть два дополнительных фитнес-тренера, чтобы показать новичкам и продвинутым варианты движения. Не заставляйте себя пробовать сложные движения, пока не будете готовы.Это может привести только к травмам или сильному утомлению.

Для тренировки бицепса: Тренировки рук: 5 способов взорвать ваш бицепс

28.06.1978 0 alexxlab Тренировки

Эластичная резиновая лента для тренировки бицепса

Тренировка бицепса – это тема, которая пользуется огромной популярностью среди всех начинающих атлетов. Мало кто знает, что простые эластичные ленты могут заметно ускорить получение желаемого объема мышц рук.

Резиновые ленты – это простой и эффективный способ улучшить продуктивность любой силовой тренировки, причем независимо от вашей итоговой цели, будь то похудение или набор мышечной массы. На данный момент они активно применяются практически во всех видах спорта из-за своей огромной многофункциональности.

Особая эффективность эластичных лент приписывается тренингу рук. В отличие от классических отягощений в лице штанг и гантелей, петли создают непрерывную нагрузку, которая прямо противоположна вашим усилиям. Кроме того, здесь нет фактора тяготения.

Преимущества тренинга рук с эластичными лентами

Ленты для тренировок являются идеальным отягощением для мелких мышечных групп, таких как бицепс и трицепс. В стандартном представлении такие тренировки необходимо выполнять со штангами и гантелями, однако у этих снарядов есть несколько весомых недостатков.

Прежде всего – это масса снаряда. Для регулярного прогресса мышечной массы атлет вынужден повышать рабочий вес из тренировки в тренировку, однако, это лишь одна сторона медали. Всемирный закон тяготения вносит существенные корректировки в выполнение разгибаний и сгибаний. При совершении движений для мышц рук, львиную долю работы совершают мышцы-стабилизаторы, а не целевые мышечные волокна. Мускулатуре оказывает сопротивление вес отягощения, которое тянет перпендикулярно вниз. Вектор нагрузки не соответствует выполняемой работе, вследствие чего движение совершается за счет стабилизаторов.

Кроме того, примерно после середины траектории отягощение начинает «работать против вас». Обратите внимание на иллюстрацию. На ней указана верхняя точка классического упражнения для бицепсов.

Вспомните главную анатомическую функцию бицепса – это сгибание рук в локтевом суставе. В данной позиции бицепс выполнил почти предельное сгибание. Дальнейшее движение практически не нагружает бицепс, вследствие чего атлету приходится выводить локти вперед, чтобы хоть как то догрузить двуглавую мышцу руки. Идеальная биомеханика упражнения предполагает отягощение, которое тянет не строго вниз, а по диагонали – соответствуя функции бицепса. Увы, классические отягощения не позволяют работать в такой манере.

Однако выход есть – эластичные резиновые ленты для тренировок. Взгляните на вторую иллюстрацию. Прикрепленные таким образом ленты создают идеальное по биомеханическому фактору натяжение. Их растяжение направлено не строго вниз, а диагонально – с учетом физиологического строения мышц рук.

При таком тренинге важно постоянно увеличивать нагрузку. Речь идет не о классических блинах для штанги, а об увеличении количества лент закрепленных на грифе. Регулярные тренировки бицепса в данном стиле создадут новый стимул для роста и прогресса.

Многие атлеты отмечают, что тренинг с эластичными лентами совершенно отличается от классического, и это не удивительно, так как общая биомеханика движения кардинально меняется.

Аналогичным способом нужно пользоваться лентами и в тренинге трицепса. Даже если речь идет о базовых движениях, таких как отжимания от брусьев узким хватом или жим лежа.

Отличия лент от тренажеров

Существует стереотип, который связан со схожестью эластичных лент и тренажеров. Взглянув на вторую иллюстрацию, атлеты могут заметить некое сходство с нижним блоком соответствующего тренажера, например кросовера. Некоторые спортсмены не желают тратиться на ленты и используют данный тренажер в качестве их имитации. Рукоять закрепляется снизу, и упражнение выполняется в идентичной манере. Казалось бы, биомеханика движения аналогична, но это не так.

Любой тросовый тренажер использует силу трения в качестве главной действующей нагрузки. Когда вы используете нижний блок для выполнения вышеприведенных упражнений, это накладывает определенные изменения в биомеханику движения и некоторая часть продуктивности теряется. Кроме того, вы не можете заменить все классические упражнения блочным тренажером, чего нельзя сказать об эластичных резиновых лентах, которые легко прикрепить к любому снаряду и соответственно к любому упражнению.

Ударная тренировка бицепса

Наиболее эффективным способом нагрузить бицепс и при этом не создать излишнюю нагрузку является вариант тренинга сразу после нескольких упражнений для спины. Все тяговые движения выполняются за счет совместного усилия бицепсов и спины. При этом важно отметить тот факт, что бицепс в таких упражнениях обладает более выраженным силовым потенциалом, так как происходит массовая работа, что в свою очередь не ограничивает движения и не раздражает органы Гольджи.

В итоге после нескольких тяжелых тяг, бицепс нужно добить всего лишь несколькими несложными упражнениями. Здесь вам понадобятся эластичные ленты для тренировок. Выполните 1-2 упражнения, используя их в качестве основного отягощения.

Всегда обращайте внимание на траекторию натяжения ленты и физиологические особенности работающей мышечной группы. Только такой научно-подкрепленный тренинг позволит вам нарастить желаемые объемы мускулатуры.

Правила тренировки бицепса – свежие статьи и интересная информация

Для того, чтобы каждая тренировка бицепса была продуктивной, а результат соответствовал ожиданиям, важно строить каждое занятие по определенным правилам. Советы, как накачать бицепс.

Прежде чем начать качать бицепс в домашних условиях или в зале, нужно трезво оценить свою фигуру. Накачанные руки в сочетании с чрезмерно худыми ногами смотрятся смехотворно, во всем должен быть баланс. Красота тела – это не накачанные бицепсы, а гармония и уравновешенность.

Далее нужно понять, за что отвечает бицепс руки. Новичков эта информация сильно удивляет, но за объем руки отвечает не бицепс, а трицепс. При этом качать бицепсы тоже нужно, так как от этой двуглавой мышцы зависит рельефность рук. Длинная головка мышцы расположена во внешней части руки, она доходит до верхнего края лопатки, а короткая расположена немного ниже. Бицепс выполняет функцию сгибания руки в локтевом суставе, поэтому почти упражнения на бицепс включают в себя сгибание рук.

Тренировка бицепса отличается от прокачки других мышц следующими особенностями:

Тренировку на бицепс можно проводить отдельным занятием, также для экономии времени их можно объединять с тренировкой трицепсов или грудных мышц;

При слишком высокой периодичности тренировок результаты будут очень слабыми, многим людям вполне хватает одной тренировки на бицепс в неделю;

Тренировочная программа должна меняться каждые 3-4 недели, однообразие программы приводит к снижению прогресса. Изменения программы осуществляется за счет добавления новых элементов, изменения очередности упражнений, использования разного веса оборудования;

Основой тренировочной программы должны быть базовые упражнения с большой нагрузкой на бицепс, это сгибания рук со штангой и гантелями, подтягивания на турнике;

Изолированные упражнения включаются в программу с целью прорисовки четкого рельефа.

Выбор упражнений в программу осуществляется в соответствии с уровнем подготовки, новичкам лучше сконцентрироваться на базовых упражнениях, более опытные атлеты делают упор на изолированные упражнения. Людям с неразвитой мышечной системой нужно выполнять упражнения не только на бицепс, но и на другие группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично. Одна или две тренировки в неделю должны включать лучшие упражнения на бицепс.

Главные принципы тренировки бицепса – это регулярность, систематичность и периодические изменения программы.

По мере повышения показателя мышечной силы в программу нужно добавить изолированные упражнения, лучшие из них – это сгибание рук со штангой, молот и концентрированный подъем на бицепс. При выполнении этих упражнений следует концентрироваться на своих ощущениях, при каждом движении чувствовать напряжение в целевой мышце. Для того, чтобы накачать бицепс быстрее, нужно избегать такого явления, как читинг. В бодибилдинге читингом называют перенос части нагрузки на другие группы мышц, когда целевые мышцы не справляются.

Какие упражнения можно делать на бицепс. Упражнения для бицепсов

Ваши руки отстают в объёме?! Скорее всего вы неправильно их тренируете, обратите внимание на лучшие упражнения и взорвите свои руки.

Если в физическом развитии тела бицепс начинает отставать от могучих ног, крепких грудных мышц и широких мышц спины, то пора убрать этот дисбаланс, внедрить лучшие упражнения на бицепс и свести диспропорции тела к минимуму для создания настоящей атлетической фигуры.

Предложенный ниже список упражнений, направлен на достижения различных спортивных результатов – увеличить силу, усилить , ускорить удар или сделать более мощным бросок.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС
1.СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА СКАМЬЕ СКОТТА
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – возьмите гантель в руку, без разницы в левую или правую, с какой удобней с той и начинайте, далее рабочую руку уприте в подушку скамье, чтобы она была строго зафиксирована и не двигалась в стороны, руку полностью разогните в локтевом суставе.
Перед подъёмом напрягите мышцы пресса, стопы плотно стоят на полу, не рабочая рука лежит на подушке для фиксации положения или на бедре, после этого сгибая руку поднимите гантель вверх, только следите, чтобы напряжении было в бицепсе, не закидывайте её слишком высоко на плечи, после этого опустите её вниз.
СОВЕТЫ – начинайте с лёгких разминочных весов, постепенно доходя до тяжёлых. Чтобы выжать из бицепса максимум, в последнем подходе выполните повторения, возьмите гантель приличных размеров и помогая второй рукой поднимите гантель, но опускайте её только рабочей и медленно.
2.СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС С РЕЗИНОЙ
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – наступите на резину двумя ногами, ноги на ширине плеч, спина прямая, мышцы пресса напряжены, после этого держа в руках оба конца резины, выполните сгибания рук до самого подбородка, разгибая руки не давайте бицепсу отдыхать, держите его в постоянном напряжении. Обычно это используется в конце упражнения для .
СОВЕТЫ – чтобы руки максимально налить кровью и визуально их увеличить на кратковременный период времени, выполните максимальное количество сгибания на скорость в течении 30 секунд.
3.СГИБАНИЕ С TRX ПЕТЛЯМИ
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — новое направление в тренировки бицепса, появившееся не так уж давно, прикрепите одну сторону в турнику или кроссоверу, а с другой стороны установите рукояти на уровне груди, отойдите опоры на расстояние не менее вытянутой руки и начните выполнять сгибание на бицепс. Туловище, ноги и плечи фиксированы, работает только бицепс.
СОВЕТЫ – чтобы усложнить упражнение, во время сгибания бицепса, расположите тело под наклоном в 45 градусов, как показано на фото, таки образом дополнительно тренируются мышцы кора .
4.СГИБАНИЕ КРЮКОМ НА БИЦЕПС
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – упражнения выполняйте как с обычной штангой, так и в тренажёре Смита, исходное положения как при сгибании рук со штангой, но здесь локти отводятся назад и штанга двигается строго вверх-вниз вдоль линии туловища, а не по дуге как обычно. В верхней точке дополнительно напрягите бицепс и медленно опустите гриф штанги строго вниз.
СОВЕТЫ — в верхней точке подъёма локти должны быть согнуты в районе 80-90 градусов, так достигается максимальный пик бицепса, данное упражнение на стоит делать чаще 2-3 раз в месяц.
5.ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – базовое упражнение, которое растит массу и силу бицепса, возьмите штангу в руки, туловище ровное, мышцы пресса напряжены и мощным движением, не прогибаясь назад выполните сгибание рук. Не стоит запрокидывать руки до самых плеч иначе нагрузка уходит, оставляйте расстояние минимум 20см. к дельтам.
СОВЕТЫ — выполняя сгибания следите, чтобы локти оставались как можно ближе к туловищу и были не подвижны, только так бицепс получит максимальную прокачку и мощную тренировку.
6.СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС В ТРЕНАЖЁРЕ
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – техника упражнения подобная упражнению № 1 с той разницей, что упражнение выполняйте не со свободным весом, а в тренажёре. Главное правильно подберите высоту сидения, чтобы нагрузка на бицепс чувствовалась максимально. В верхней точке, изо всех сил максимально напрягите бицепс, так вы дополнительно включите в работу мышечные волокна.
СОВЕТЫ — не стоит отклонять туловища назад или делать движение рывками, риск травмы в этом случаи возрастает, а эффективность тренировки бицепса уменьшается.
7.ПОДЪЁМ ЕZ-штанги ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – это упражнение отличным образом тренирует предплечье и мышцу пролегающие под бицепсом – брахиалис, он увеличиваясь в размере поднимает бицепс, делая его визуально больше. Во время сгибаний следите, чтобы локти оставались на месте, только так нагрузка будет уходить в нужное место.
СОВЕТЫ — правильно будет взять хват на втором изгибе, это более естественное положение для рук и лучше тренирует мышцы.
8.УПРАЖНЕНИЕ – МОЛОТ
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – ещё одно упражнение направление на тренировку предплечья, с той разницей, что в отличии от обычных сгибания гантелей не происходит проворачивания кисти (супинация), а гантель двигается нейтральным хватом в одном положении, когда палец большой руки направлен вверх.
СОВЕТЫ — чтобы максимально потренировать бицепса, начните со сгибание двумя руками, а когда почувствуете , начните сгибания руками поочерёдно. Дополнительные 2-3 повтора, простимулируют лучше мышечный рост.
9.КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – сядьте на лавку, обоприте локоть руки в нижнюю часть квадрицепса, наклоните корпус вперёд и концентрированным движением поднимите гантель вверх. Не тяните гантель всем телом, только двигается рука вверх-вниз. Не забывайте правильно дышать, при подъёме выдох, при опускании вдох.
СОВЕТЫ — чтобы хорошо прокачать пик бицепса, данное упражнение необходимо выполнять минимум 1 раз в неделю и в самом конце тренировки рук. Как бы тяжело не было не смещайте упор локтя в сторону паха, он должен быть практически возле колена, если вес не поддаётся, уменьшите его, но технику не нарушайте.
10.УДЕРЖАНИЕ БЛИНА НА СТАТИКУ
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – прекрасное упражнение для бицепса, как планка для пресса, статическое упражнение, которое укрепляет бицепс, делая его выносливее. Суть упражнения проста, станьте ноги на ширине плеч, руку вытяните вперёд и разверните её ладонью вверх, сверху на ладонь покладите блин такого веса, чтобы смогли удержать его минимум 30 секунд. Вторая рука для устойчивости корпуса упирается в бок.
СОВЕТЫ — чтобы дольше удержать гантель, напрягайте мышцы кора, это позволит лучше сбалансировать туловище, если поясница испытывает дискомфорт, одевайте пояс.
11.СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – возьмите гантели и ляжте на наклонную скамью под углом 45 градусов, лопатки и затылок плотно прижимаются к спинке и из этого положения выполните сгибание рук, на протяжении упражнения не отрывайте голову и спину от гимнастической скамьи, взгляд всегда направлен в потолок.
СОВЕТЫ — при выполнении подъёмов и опусканий, следите чтобы локти оставались на месте и не уходили назад, допускается их движение немного вперёд в процессе подъёмов гантелей на бицепс.
12.ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – упражнение не требующее специальных приспособлений, для выполнения нужен лишь турник, возьмитесь за него обратным , подтянитесь до уровня подбородка и медленно опуститесь практически полностью распрямляя руки, оставляя небольшое напряжение в бицепсах. Не позволяйте корпусу раскачивать, иначе за счёт амплитуды упражнение облегчается и бицепс получает меньшую нагрузку.
СОВЕТЫ — для тех кто может выполнить более 12 раз, вешайте на пояс блин, а тем кто не может подтянуться, сначала поставьте табурет, подтягивайтесь помогая немного ногами стоя на нём, а опускайтесь исключительно за счёт веса собственного тела.
13.СГИБАНИЕ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — прикрепите канатную рукоять на нижней блок кроссовера, предварительно сделайте шаг назад, чтобы в разогнутом положении вес оставался на весу, что автоматически сохранит напряжении в бицепсе. Руки расположите в нейтральном хвате, чтобы большой палец был направлен вверх и выполните сгибание рук, локти при этом неподвижны как можно ближе к туловищу, в самой верхней точке подъёма максимально напрягите , чтобы достигнуть пика сокращения.
СОВЕТЫ — чтобы усложнить упражнение, выполните подъём каждой рукой по очереди, при это очень важно сохранять туловище в стабильном положении, не позволяя ему раскачиваться, тем самым направляя максимальную нагрузка на прокачку бицепса.
14.СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — завершающее упражнение в нашем списке, выполнение которого происходит при помощи кроссовера. Для этого повесьте на верхние блоки D-рукояти, став между ними держите их на вытянутых руках, далее развернув ладони вверх выполните сгибание бицепса. Очень важно чтобы трицепс был параллелен полу, можно чуть выше, но не ниже.
СОВЕТЫ — для более детальной прокачки каждой руки, выполняйте сгибание рук поочерёдно, только следите чтобы сгибание руки происходило, когда туловище боком стоит к верхнему блоку, вторая рука держит руку на поясе для стабилизации корпуса.
Периодически меняйте упражнения на бицепс, используя эти лучшие упражнения на бицепс, но помните цепочку, сначала базовые, затем изолированные упражнения. Не зацикливайтесь на 2-3 упражнениях, постоянно их меняйте, не давая мышцам привыкнуть к нагрузкам. Эффективных тренировок и больших бицепсов, удачи!
Многие думают, что большие бицепсы – результат долгих, изнурительных тренировок. Но не стоит поспешно откладывать свою цель в долгий ящик. Чтобы руки начали расти в объеме, достаточно и 5 упражнений!
Большие бицепсы — это то, о чем мечтают практически все мужчины, интересующиеся . Все, что им нужно, это нарастить как можно большую мышечную массу. Ведь зачастую эффективность и успех от тренировок оценивают по размеру и форме, которых атлеты смогли достичь. Для многих именно бицепсы становятся мышцами для тренировки № 1 , поэтому на бесконечные поиски лучших упражнений для увеличения бицепсов уходит очень много времени. — одна из самых «знаменитых» мышц. Даже дети сгибают руки перед зеркалом или друг перед другом, чтобы показать, кто сильнее и главнее. Когда кто-то просит вас продемонстрировать силу, они не хотят смотреть на грудь или спину — они хотят видеть бицепсы. Эти мышцы давно используются для оценки общей мышечной массы человека, и для тех, кто хочет увеличить размер этой области, есть специальные тренировки, которые необходимо выполнять, чтобы максимально увеличить бицепс.
Конечно, сами по себе эти тренировки не достаточно эффективны. Лучше всего включить их в общую программу, предназначенную для тренировки всего тела. Начните работать с пятью лучшими упражнениями для увеличения бицепсов!
Анатомия бицепса
Перед началом любой программы необходимо ознакомиться со строением мышц, с которыми предстоит работать, и с тем, какую роль они играют в вашей повседневной жизни. Это знание поможет вам наилучшим образом использовать и управлять своими мышцами во время выполнения 5 лучших упражнений на бицепсы со свободными весами. Чтобы обеспечить оптимальную тренировку для бицепсов.
Бицепс состоит из трех основных мышц, двуглавой мышцы плеча (собственно бицепс), плечелучевой и плечевой мышцы.
Двуглавая мышца плеча — это часть мышечной ткани, связанная с костью предплечья. Она дает начало движению лопатки и проходит вдоль передней части плечевой кости (верхняя длинная кость плеча). Непосредственно сам бицепс составляет около 1/3 мышечной массы верхней части руки.
Плечелучевая мышца — самая маленькая. Движение этой мышцы тянет руку вперед и в сторону от корпуса, что задействовано во многих упражнениях, не только в тех, что позволяют накачивать и увеличивать бицепсы.
Плечевая мышца — мышца, пересекающая локтевой сустав. Она берет начало в нижней части плечевой кости и проходит вдоль локтевой кости. Ее функция — сгибание локтя, однако плечевая мышца не участвует в пронации и предплечья (вращение). Более подробно об анатомических особенностях бицепсов рук вы можете прочитать .
Как накачать бицепс штангой и гантелями
Тренировка на бицепсы для среднего уровня
Если вы уже проработали все тело, пора переходить к настоящим «мужским» нагрузкам! Выполните эту тренировку на увеличения бицепса для продвинутых.
Тренировка на бицепсы для продвинутых
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Огромные бицепсы внушают уважение и вызывают восхищение окружающих, тем не менее, бицепсы — это только небольшая часть основных групп мышц, которая формируют ваше тело. Чтобы каждую мышцу проработать должным образом, необходимо, чтобы окружающие мышцы тренировались на таком же уровне.
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание — протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Программа добавок для роста мышц
Для профи
Базовый
Для профи
Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.
Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?
Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?
Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.
Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.
Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?
Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.
Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.
Universal Nutrition | N1-T ?
Специальные спортивные добавки
По 2 капсулы.
UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.
Universal Nutrition | Natural Sterol Capsules ?
До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
Двуглавая мышца отвечает не только за вращение запястья и сгибание верхних конечностей, но и служат показателем мощи и красоты мужского тела. Если бицепс недостаточно развит, слабо реагируют на нагрузки, к тренировке нужно подойти изобретательно. Усиление веса не всегда приводит к желаемому результату, но правильно составленная поможет нарастить объемы. Пучки хорошо реагируют на стимуляцию и после первого шока начинают увеличиваться в размерах.
Новичкам лучше начать с подъема гантелей. Мышечную группу нужно максимально нагрузить, но при этом избегать тяжелых весов. Сгибания рук со снарядами актуальны для парней и девушек.

Подъем гантелей с разворотом
Базовая техника на развитие бицепса и предплечья, дельт. Атлеты используется для пампинга, сжигания жира.
Стоя или сидя держим снаряды в опущенных руках. Пальцы смотрят внутрь, локти неподвижны.
С задержкой дыхания совершаем подъем к плечам, максимально супинируя кисть. Поворот запястья оптимально сокращает пучки. Запоздалое или преждевременное вращение сформирует ненужное напряжение в плечевом суставе.
Достигнув максимума, руку разгибаем, запястья разворачиваем в обратном направлении.
Поскольку акцент на точном воспроизведении движений, выбираем снаряды с комфортным весом (8х3).
Упражнение «Молоток»
Модифицированная техника для тренировки плечелучевых мышц, разгибателей запястья. Рекомендована для выполнения в конце программы.
ИП — руки с гантелями опущены книзу, кисти развернуты к корпусу, трицепсы прижаты к телу.
С неподвижным предплечьем сгибаем левую руку до полного сокращения пучков. Снаряд должен оказаться на плечевой линии.
Сильно напрягая бицепс, задерживаемся в короткой паузе.
Возвращаем руку в ИП.
Действие обеими руками считаются за 1 повтор. Таких дублей нужно сделать 8х3.
Упражнение не считается базовым, поэтому брать большой вес не имеет смысла. «Молоток» разрешается делать стоя, на скамье с опорой, сгибать руки поочередно, одновременно. Новичкам проще освоить попеременную технику.
Подъемы на скамье Скотта
Изолирующая практика для двуглавой мышцы с целью придания бицепсу плотности, объема, силы.
Задействуются брахиалис, сгибатели запястья.
Регулируем высоту спинки для рук.
Трицепсы ставим вверху подставки. Если слабая спина, сначала усаживаемся на скамью, затем просим подать штангу.
Широким хватом цепляемся за EZ-гриф. Снаряд с гнутым профилем не допустит перенапряжение предплечья.
Кисти обращены вперед, колени присогнуты.
Жестко фиксируем ступни, спину. Локти от поверхности не отрываем.
Частично растягивая бицепс, на вдохе опускаем штангу.
За счет пучков поднимаем штангу до линии плеч. Кисти не сгибаем. Вверх гриф не тянем – при оптимальном подъеме в процесс включаются абдоминальные мышцы и спина.
В верхней позиции задерживаемся на 2 секунды, без рывка опускаем снаряд вниз.
Повторяем 10 раз. Работаем с умеренным весом.
Чтобы шокировать бицепсы, важно менять виды снарядов, вес, углы.
Гриф берем разным хватом. От положения рук на основании зависит распределение нагрузки:
при классической постановке равномерно нагружается вся мышца;
при узком фокус смещается на длинный пучок, частично на короткий;
в широкой позиции упор приходится на короткую головку.
Тяга с обратным хватом происходит с узкой постановкой рук. Это принуждает включиться в работу оба пучка. Для набора массы эффективны попеременные, обратные сгибания.
Базовое упражнение для проработки двуглавых пучков, передней зубчатой, плечелучевой, абдоминальных.
Из классической позиции берем штангу — ладони направлены вверху, гриф на уровне бедер.
Грудь подаем вперед, плечи отводим назад, пресс напрягаем.
Чтобы нивелировать напряжение с квадратной мышцы спины, слегка сгибаем колени.
Силой бицепсов тянем штангу вверх. Траектория подъема напоминает полуокружность.
При подъеме по прямой бицепс отдыхает (10х3).
Становая тяга на стэп-платформе
Отлично развивает мускулатуру.
Акцент: руки, бицепс бедра, ягодицы.
Встаем на платформу высотой в 10 см.
Приседаем, широким хватом беремся за гриф.
Напряжением ног и спины отрываем его от пола.
Выпрямляем корпус.
Возвращаем снаряд на место, переводим дыхание, повторяем (6 раз по 4 сета) .
Тяга штанги вдоль туловища
Акцент: предплечье, двуглавые пучки.
Берем штангу обратным хватом. Локти, прижитые к корпусу, обращены назад.
С ровными плечами без отрыва от туловища тянем гриф вверх.
Не теряя тактильного контакта с телом, в обратной последовательности возвращаемся в ИП (6х3).

Занимаемся на блочном тренажере. Целевые мышцы — брахиалис и брахирадиалис.
Верхним хватом цепляемся за держатель троса (гриф E-Z или прямой) нижнего блока.
Трицепсы прижимаем к телу.
Сохраняя статичными предплечья, всей мощью бицепсов сгибаем на выдохе руки, пока гриф не окажется в верхней части груди.
После кратковременной задержки опускаем (8х4).

Сгибания в кроссовере
Изолирующее упражнение на бицепс и массу.
Работают: круглый пронатор, плечелучевая, двуглавая.
Крепим рукоятки к верхним тросам, удерживаем их ладонями вверх.
Становимся между стойками, локти сгибаем, тянем трос к голове. Задержка дыхания частично решит проблему равновесия, поможет сфокусироваться на мышцах.
Когда кисти достигнут верхних дельт — выдыхаем, усиливаем напряжение в пучках. Для большего сокращения двуглавой мышцы в момент приближения к пиковой точке сгибаем запястье.
Выдыхая, возвращаем руки в начальную позицию. Корпус стабилен до конца сета (15х4).

Сгибания на наклонной скамье стоя
Работают: бицепс, дельты, грудь.
Встаем позади тренажера.
Одной ладонью кверху берем гантель, опускаем ее вниз по спинке. Свободной рукой опираемся о край, угол скамьи.
Регулируя ритм дыхания, сгибаем руку, тянем груз к плечу. В пиковой точке замираем, с вдохом гантель опускаем.
Дублируем движения другой рукой (10х4).
Сгибания на скамье сидя
устраиваемся на тренажере: стопы упираются в пол, спина – к опоре.
поочередно сгибая локтевые суставы, подносим гантели к плечам.
сохраняя стабильное положение локтей, в верхней точке разворачиваем запястья в обратную сторону.

Другие упражнения для тренажерного зала
Как делать жим гантелей на наклонной скамье, ознакомиться можно
Упражнение для трицепса — .
Упражнение выпады для ягодиц и бедер описано .
Для тех, кто плохо подтягивается, читайте об
Нижеизложенные тренировочные программы на бицепс представлены в качестве примера постепенного увеличения весов и интенсивности. Новички начинают с самых лёгких весов, уделяя внимание постепенному прогрессу. Более продвинутые культуристы, которые уже добились некоторых силовых показателей, прибегают к большему количеству подходов и техник – например, уменьшению времени между сетами и медленным негативам, чтобы стимулировать дальнейший рост мышечной массы.
Обратите внимание: не привыкайте к «недоработкам». Прекращайте сет сразу же, когда начинаете нарушать технику упражнения или чувствуете, что можете не вытянуть следующий повтор. В каждом сете делайте максимальное для себя количество повторов. Проделывайте до конца каждый сет.
Совет: не забудьте включить в программу упражнения на спину, такие как тяги штанги и подтягивания (или верхние тяги на тренажёре). Эти упражнения так же помогут увеличить объём бицепса.
Программа на бицепс для новичков
Частота:
Продолжительность: 3-4 месяца и больше.
Отдых между подходами: 2 минуты.
Задача: улучшение техники выполнения упражнений, развитие базовых силовых показателей и, когда это возможно, увеличение весов.
Идея: медленное наращивание массы и силы, 10-12 повторов в одном сете.
Помните: для набора мышечной массы новичкам не нужны сверх-интенсивные нагрузки или сложные техники. У них есть мышцы, которые уже готовы и стремятся к росту при любой возможности. На данном этапе не поддавайтесь желанию увеличить нагрузку.
Первая тренировка
Вторая тренировка
Программа на бицепс для продвинутых новичков
Частота: 2 раза в неделю, перерыв между тренировками не менее 2 дней.
Продолжительность: 3-4 месяца и больше.
Отдых между подходами: 2 минуты.
Задача: увеличение силы и изучение того, как тело реагирует на увеличение нагрузки.
Идея: умеренно медленное наращивание массы и силы, 8-12 подходов в одном сете.
Помните: ваши мышцы по-прежнему стремительно развиваются. Пока ещё не поддавайтесь желанию увеличивать нагрузки. Учитывайте, что бицепс – относительная маленькая мышца, и её рост может происходить быстрее, чем вам кажется.
Первая тренировка
Вторая тренировка
Программа на бицепс для любителей
Частота:
Продолжительность: 6 месяцев и дольше.
Отдых между подходами: 2 минуты.
Задача:
Подход:
Первая тренировка
Вторая тренировка
Программа на бицепс для продвинутых любителей
Частота: 1 раз в неделю, перерыв между тренировками не менее 5 дней.
Продолжительность: 6 месяцев и дольше.
Отдых между подходами:
Задача: постепенное добавление нагрузок и интенсивности, продолжение изучения того, как тело реагирует на дополнительные нагрузки и рост требований к интенсивности.
Подход: умеренно-высокая нагрузка с различным количеством повторов, а также начало использования продвинутых техник тренировки.
Дроп-сеты – завершив один сет, сразу же сделайте ещё три , каждый из них – с более лёгкими весами. Через две минуты повторите то же самое.
Тренировка
Программа на бицепс для профессионалов
Частота: 1 раз в неделю, перерыв между тренировками не менее 5 дней.
Продолжительность: 12 месяцев и дольше.
Отдых между подходами: 2 минуты, кроме подходов выполняемых , там отдых составляет 20 секунд.
Задача: сочетание наращивания нагрузки, интенсивности и продвинутых техник. Прогресс будет даваться нелегко, но бодибилдер должен пытаться добиваться новых результатов, когда это возможно.
Негативные повторения – выполняйте сеты как обычно, но опускайте вес медленно, в течение 5 секунд. .
Бицепс , или двуглавая мышца плеча – одна из «достопримечательностей» бодибилдера. Действительно, телосложение атлета традиционно оценивается именно величиной бицепса. Отсюда и такая популярность быстрее накачать «бицуху» у новичков тренажерного зала. Не будем вас отговаривать от этой затеи, а представим 5 самых лучших упражнений для проработки этого мускула.
Немного анатомии
Бицепс состоит из 2-х головок, отсюда его второе название – двуглавая мышца плеча. Длинный пучок находится на наружной части руки, короткий – ближе к внутренней. Обе головки начинаются от лопатки, к низу сливаются воедино, протягиваясь к лучевой кости. Глубоко под этими двумя пучками располагается брахиалис – крупная плечевая мышца.
Главная функция двуглавого мускула – сгибание/разгибание руки в локте. Практически все изолированные упражнения на бицепс (а сегодня подобраны лучшие) повторяют это естественное движение сустава. Все техники задействуют в работе оба пучка, поэтому увеличить их размеры и массу по отдельности не удастся.
Как качать бицепс?
В тренажерном зале часто можно наблюдать картину, как атлеты, особенно новички, накидывают огромные веса на штангу и начинают качать бицепс. Думаете это путь к большим и массивным рукам? – Скорее, к травмированию спины и отложенным на несколько недель тренировкам. По правде тренинг бицепса на массу требует ориентации не на большие рабочие веса, максимальное число сетов и повторов, а на технику работы. Все движения должны быть технично верными. При этом работать нужно до жжения в мышцах, то есть до мышечного отказа. Только так можно добиться качественного прироста мышечной массы.
Мышцы рук можно быстро перетренировать. Поэтому нагружать бицепс каждый день не следует, достаточно одного раза в неделю (это касается изолированных упражнений). Не стоит качать двуглавую мышцу в один день со спиной, так она получает двойную нагрузку, что может негативно сказаться на увеличении ее массы и объема. Не стоит забывать и о базовых упражнениях, которые также развивают массивные руки.
Атлеты-новички выискивают особенные новомодные техники для увеличения массы бицепса. Но лучше следующих им не найти. Все упражнения выполняются технично и качественно.
4-6 подходов по 8-12 повторов
Основное и лучшее изолированное упражнение для качественной проработки бицепса. Увеличивается его размер и масса, повышается выносливость и сила. Если использовать различные варианты хвата, то можно всестороннее прокачать целевой мускул.
E-Z штанга – безопасный снаряд. Даже взятие большого веса создает минимальную нагрузку на спину. Суставы запястья также сильно не нагружаются, что позволяет качать бицепс с большой амплитудой, не боясь травмироваться.
4-6 подходов по 8-12 повторов
Еще одно упражнение, которое считается лучшим в развитии и увеличении массы бицепса. Чтобы не было застоя в результатах, экспериментируйте. Попробуйте разные виды хвата, найдите тот, который максимально нагружает двуглавую мышцу. Также можно взять гантели, они повышают степень ментальной концентрации.
Движение штанги вниз должно быть медленным, резкие рывки могут привести к травмированию локтевого сустава. Угол наклона спортивной лавки может создавать избыточное напряжение в области запястья. Внимательно следите за техникой , в начале тренировки обязательно хорошо разогрейте связки.
Для лучшего сцепления с поверхностью рукояти штанги и гантелей, а также для защиты ладоней атлеты используют специальные спортивные перчатки (на фото ниже) — купить по выгодной цене .
Одна из лучших техник, направленных на увеличение массы бицепса и брахиалиса. Последний при хорошей прокачке визуально прорисовывает двуглавую мышцу плеча, создавая ей дополнительный объем. Выполнять « » можно в положении сидя или стоя. Причем в обоих случаях эффективность ничуть не снижается. Упражнение лучше выполнять в конце тренировки.
Ошибку, которую допускают многие новички, делая «Молот» с гантелями стоя – раскачивание корпуса. Это недопустимо, так как нагрузка с целевых мускулов смещается.
4-6 подходов по 8-12 повторов.
По функциональности упражнение ничем не отличается от вышеперечисленных техник, оно одно из лучших по эффективности. Основная работа ложится на бицепс, дополнительно включаются мышцы предплечья. Соблюдение техники выполнения позволяет почувствовать силу и мощь в руках. На скамье Скотта у атлета увеличивается возможность удерживать баланс и качественно качать бицепс. Чтобы выжать максимум локти должны быть прижаты к корпусу, торс неподвижен.
4-6 подходов по 8-12 повторов.
Упражнение – одно из самых сложных, но на то оно и лучшее. Техника позволяет использовать большие снаряды. Если вы правильно выполняете движения, то будете ощущать «огонь» в бицепсах. Не раскачивайтесь и не подключайте в работу спину, работайте исключительно двуглавыми мускулами. Почувствуйте каждое движение.
Прогрессия нагрузок
Чтобы увеличивалась масса и объем бицепса, нужно периодически менять рабочие веса, число сетов и повторений в каждом упражнении. Не можете увеличить рабочие веса, добавьте еще один подход, или прибавьте массу отягощения, но уменьшите число сетов. Правило простое – прогрессирование на каждой тренировке. Тогда представленные упражнения (а они самые лучшие) однозначно гарантируют рост целевого мусклула.
Главная » Ремонт и уход » Какие упражнения можно делать на бицепс. Упражнения для бицепсов
Тренировка бицепса бедра: эффективные упражнения
Бицепс бедра — одна из самых травмоопасных зон на теле человека, поэтому ее необходимо тренировать тщательно, но аккуратно. Как правильно качать бицепс бедра, читай в нашем материале.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?
Бицепс бедра — это общее название, которое объединяет в себе сразу несколько мышц на задней поверхности бедра. Еще эту зону называют двухглавой мышцей бедра. Так, бицепс бедра состоит из двух головок: короткой и длинной: длинная головка тянется от ягодиц, а короткая — по всей нижней части бедра. Когда они соединяются, то образовывают узкое длинное сухожилие. Основная функция этой зоны — разгибание бедра и сгибание голени.
Прокачивать бицепс бедра отдельно стоит только тем людям, которые уже имеют немного опыта в фитнесе. Если же ты новичок, то для тебя будет достаточно выполнять общие упражнения для ног и ягодиц. Также помни, что данная зона тренируется во время приседаний, поэтому лучше всего качать ее во время тренировки ног, посвятив несколько упражнений.
БИЦЕПС БЕДРА: ТРЕНИРОВКА
Тренировка двухглавой мышцы может состоять из двух типов. Первая, это — наклоны вперед с весом, вторая — сгибание ног. Какой тип упражнений выбрать для личной тренировки — решать тебе. Ты можешь ориентироваться на личные предпочтения и ощущения.
Выпады
Первым и одним из самых действенных упражнений для тренировки бицепса бедра являются старые добрые выпады. Данное упражнение лучше всего выполнять с отягощением, то есть с гантелями в руках. Если у тебя нет гантелей, используй для его исполнения пластиковые бутылки с водой.
Читать также: Тренер говорит: почему pole dance — не стриптиз и кому запрещено им заниматься
Для выполнения упражнения стань прямо, ноги вместе. На выдохе правой ногой сделай шаг вперед, при этом оба носка должны смотреть прямо. На выходе опустись вниз, при этом во время приседания колено не должно «выходить» за уровень носков.
Выполни 3 подхода по 15 раз.
Наклоны вперед с отягощением

Еще одно эффективное упражнение для бицепса бедра — наклоны вперед с отягощением. В качестве отягощения может быть штанга, гантели или бутылки с водой.
Для выполнения упражнения встань прямо, ноги разведи немного шире плеч, колени чуть-чуть согни. На выдохе сделай наклон. Наклон должен быть настолько низкий, насколько у тебя получится держать ровную спину.
К слову, это упражнение (впрочем, как и выпады) отлично тренируют ягодицы.
Сделай 3 подхода по 20 раз.
Приседания с широкой постановкой ног

Выполнение этого упражнения отлично прорабатывает все мышцы ног, делая акцент на ягодицах и бицепсе бедра. Для его выполнения встань ровно, ноги расставь как можно шире, чтобы при этом сохранялось равновесие. Носки «смотрят» врозь. Сделай глубокий вдох и выдох для того, чтобы подготовиться к выполнению упражнения.
Читать также: Пять действенных упражнений от боли в коленях
На выдохе присядь, как можно ниже, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Руки с гантелями находятся в свободном положении.
Выполни 2 подхода по 25 раз.
Подъемы ног
Встань у стены, руку положи на нее в качестве опоры, ноги вместе. На выдохе согни ногу в колене, подняв ее максимально вверх. Затем вернись в исходное положение. Без отдыха, подними ногу в сторону, и снова согни в колене. Движение вперед и в сторону считается 1 выполненным упражнением.
Читать также: Что нужно знать о боковом прессе, чтобы он был сексуальным
Обрати внимание, во время хода выполнения данного упражнения, у тебя должна быть идеально ровная спина.
Выполни 2 подхода по 16 раз.
25% всех травм в легкой атлетика припадает на повреждения бицепса бедра. По этой причине, специалисты советуют обязательно прорабатывать эту зону силовыми упражнениями.
Смотреть онлайн видео Тренировка бицепса бедра

Автор: Наталия Вересюк
Что будет, если качать бицепс каждый день, и как правильно тренироваться
Чтобы ответить, а можно ли качать бицепс каждый день, в первую очередь, нужно разобраться с целью тренировки этих мышц. Бицепсы развивают для того, чтобы сделать руки больше и сильнее. Бодибилдерам это нужно для обретения максимально гармоничного телосложения, ведь пропорции – это одна из ключевых целей тренировок в культуризме. Также, тренировка этих мышц позволяет создать наилучшее качество мускулатуры, придать рукам нужную форму. Еще бицепсы позволяют работать с более тяжелыми весами в других упражнениях, поэтому им уделяют внимание спортсмены различных видов спорта.
Содержание
Что будет, если качать бицепс каждый день
Тренироваться каждый день – это не лучшее занятие, ведь организм спортсмена не успевает восстанавливаться и наращивать мускулатуру. Даже с целью похудения ежедневные тренировки без перерывов – не лучшее решение. Если говорить конкретно о тренировке бицепса, то эта стратегия абсолютно не даст какого-либо результата.
Во-первых, как уже говорилось ранее, бицепс не будет успевать восстанавливаться, а значит, гипертрофия будет проходить медленнее, чем при тренинге с достаточным временем на отдых.
Во-вторых, тренировка бицепса не дает результатов в работе на снижение веса, так как упражнения для рук являются не высокоэнергозатратными, как многосуставные базовые упражнения со свободным весом.
Из этого следует вывод, что ежедневная тренировка или даже выполнение комплекса на одну группу мышц – бесполезное занятие, и качать бицепс каждый день нельзя.
Сколько раз в неделю нужно качать бицепс
Тренировать двуглавую мышцу плеча с целью увеличения объемов нужно один раз в неделю. В круговом тренинге упражнение на бицепс можно включать в каждую тренировку. Следует учитывать то, что мышцы рук постоянно участвуют в работе, даже когда выполняется упражнения для спины или ног. Банальный пример – это снаряжение штанги.
Как правильно и как часто нужно качать бицепс
При наборе мышечной массы спортсмену начального уровня подготовки можно не выполнять упражнения на бицепсы, а получать нагрузку от выполнения базовых упражнений. В дальнейшем, работа, направленная на развитие бицепсов, должна основываться на разделении групп мышц на несколько тренировок. При этой системе тренировок упражнения на бицепсы следует совместить с мышцами спины. Их следует объединить в одну тренировку. В таких комплексах упражнения на бицепсы выполняются в конце. При использовании данной системы тренировок будет достаточно двух упражнений на бицепс.
Пример такой тренировки:
С развитием физической силы количество упражнений можно увеличить, добавив сгибание рук «молот» или сгибание рук в упоре, например, на скамье Скотта, как со штангой, так и с гантелями.
Следующий этап тренировок – это выведение мышц рук в отдельную тренировку. Такие тренировки актуальны в пятидневном тренировочном режиме. Подобные методы подойдут атлетам высокого уровня. Тренировки, рассчитанные на развитие мышц рук, состоят из упражнений для развития мышц предплечий, бицепсов и трицепсов. В качестве примера можно рассмотреть следующую тренировку:
Хочется обратить внимание на то, что тренировка должна быть интенсивной. Отличным вариантом будет использование суперсетов, состоящих из упражнений, направленных на развитие мышц-антагонистов. В качестве примера суперсета, возьмем сгибание рук со штангой с широким расположением рук на грифе и французский жим.
Заключение
Тренировка бицепса – совершенно несложное занятие, но работать на развитие этих, сравнительно, небольших мышц следует с умом, дозировано, а возможно, на начальном этапе своей тренировочной деятельности и вовсе нагрузку на них исключить.
Видео о тренировке бицепса каждый день
Тренировка бицепса: обзор лучших программ
Внимание! Данная статья устарела! Актуальные версии статей находятся здесь:
– Правильная программа тренировки на массу бицепса
– Как накачать бицепс в домашних условиях?
– Как накачать бицепс гантелями?
– Как накачать бицепсы на турнике?
– Программа тренировок на силу бицепса

В процессе проработки мышц бицепса нужна сверхинтенсивная работа в многоповторном диапазоне. Малоповторные тренировки дадут бицепсу лишь силу, но не массу. Основной проблемой накачки бицепса у новичков является неумение изолировать его работу, в процессе тренинга нагружаются также мышцы спины и плечевого пояса. Именно поэтому необходимо, в первую очередь научиться изолировать бицепс от других вспомогательных групп, тем самым обеспечив ему должный уровень нагрузки.
Представим вам семь различных тренировочных комплексов, нацеленных на максимальную проработку все бицепса, а также адаптированных под особенности подготовки новичков.
Базовый комплекс
Традиционно в базовый комплекс входят основные упражнения, направленные как на силу и массу бицепса, так и на проработку отдельных областей в одной тренировке. В программу входят 4 упражнения: подъем на бицепс стоя, поочередный подъем с супинацией, подъемы на скамье Скотта, сгибание руки на высоком блоке. В каждом из упражнений предусмотрено 3 рабочих подхода, в конце каждого рабочий вес сокращается и выполняются дополнительные повторения.
* – первые 2 подхода разминочные.
** – в последнем подходе уменьшите рабочий вес на 30% и выполните дополнительные повторы.
*** – в каждом подходе снижайте рабочий вес и выполняйте повторения до “отказа”.
Комплекс для новичков
Самое главное для начинающего атлета – это освоение правильной техники упражнений и постепенный рост рабочих весов. Необходимо научиться чувствовать работу бицепса. В первую очередь сразу же отвыкайте наклоняться корпусом вперед при выполнении подъемов на бицепс. Выполняйте каждый повтор медленно, исключая рывковые движения. Комплекс на бицепс для новичков включает в себя лишь одно упражнение стоя, поскольку оно требует участия мышц-ассистентов, ну а у новичков они, как правило, растренированы.
В программу входят следующие упражнения: подъемы на нижнем блоке стоя, подъемы на скамье Скотта, поочередные подъемы с гантелями. В каждом упражнении по 2 рабочих сета, количество повторений не превышает 12 раз.
* – первый подход разминочный.
Домашний комплекс накачки бицепса
Бицепс относится к категории небольших мышечных групп, поэтому его легко можно качать дома, имея несколько видов гантелей. При это результативность его нисколько не упадет. Единственное, что следует прикупить заранее – это EZ-штангу, поскольку альтернативы подъемам на бицепс не существует. Второе по важности упражнение – подъем гантелей сидя. В спортивном зале его выполняют сидя на скамье с наклонной спинкой, поэтому вам предстоит дома подыскать достойную ей альтернативу.
Домашний комплекс на бицепсы включает в себя следующие движения: подъем н бицепс EZ-штанги, поочередный подъем сидя, концентрированные подъемы, “молот” сидя. В базовом первом и добивающем последнем упражнении предусмотрено всего 2 подхода, вспомогательные же упражнения предполагают 3 рабочих сета.
* – первый подход разминочный.
** – в последнем сете уменьшите рабочий вес на 30% и выполните дополнительные повторения.
Программа прокачки пика бицепса
Хотя высоту бицепса принято считать генетической расположенностью, все же есть возможность его “приподнять” упражнениями. Так, высота бицепса зависит от длинного пучка, который мы и будем усиленно качать. Для этой цели будем выполнять 4 упражнения: подъем на бицепс EZ-штанги, поочередный подъем на бицепс с супинацией, подъемы на скамье Скотта, сгибания руки на высоком блоке.
* – первые 2 подхода разминочные.
** – в последнем подходе уменьшите рабочий вес на 30% и сделайте дополнительные повторы.
*** – в каждом сете снижайте вес и выполняйте его до “отказа”.
Программа для бицепса на “рельеф”
Руки смотрятся красиво только при хорошей прорисовке каждого пучка. Кроме того, рельефные руки создают иллюзию увеличения их объема на 3-4 см. Именно поэтому необходимо качать “рельеф”, ведь наряду с массой не менее важна и “огранка”.
В комплекс на “рельеф” бицепса входят следующие упражнения: подъем на бицепс стоя на блоке, поочередный подъем, подъемы в тренажере, концентрированные подъемы. В каждом упражнении предусмотрено по 2-3 подхода, кроме того, будем использовать как классические дроп-сеты, так и двойные дроп-сеты. Все это позволит значительно повысить интенсивность тренировки.
* – первый подход разминочный.
** – Знак “/” означает дроп-сет. В последнем подходе снижаем нагрузку ан 30% и без отдыха добиваем дополнительные повторения до “отказа”.
*** – это двойные дроп-сеты.
Программа для накачки предплечий
Многие думаю, что предплечья будут расти сами собой, однако это не так. Традиционные тренировки придадут им силу, но никак не массу. Их необходимо качать отдельно. Однако, если ваши предплечья с рождения довольно тонки, то кардинально изменить это вряд ли удастся. Предплечья любят тяжелый многоповторный тренинг, который мы и возьмем за основу.
Итак, в комплекс по накачке предплечий входят следующие движения: подъем на бицепс обратным хватом, “молот”, сгибание кистей со штангой.
* – первый сет разминочный.
** – в последнем подходе уменьшите вес на треть и сделайте дополнительные рабочие повторения.
*** – увеличивайте рабочий вес от подхода к подходу.
Комплекс на силу хвата
У большинства атлетов кисти имеют маленький размер, а вместе с ним и небольшую силу. От повседневных тренировок сила хвата будет расти, но слишком медленно. Тем не менее слабый хват очень мешает продуктивной тренировке рук, сокращая рабочий вес. Именно поэтому силу хвата также необходимо дополнительно качать. Уже после пары месяцев ваши рабочие веса во многих упражнениях пойдут вверх только потому что хват стал крепче.
Итак, программа накачки силы хвата включает в себя следующие упражнения: сгибания кистей со штангой за спиной, сгибания кистей с гантелями, удержание блина.
* – убавьте рабочий вес и сделайте дополнительные повторения до “отказа” .
Удерживать блин необходимо следующим образом: возьмитесь за край блина и удерживайте его. Если ваше время дойдет до 1 минуты, смените блин на более тяжелый.
3 преимущества изометрических удержаний на бицепс
Вы когда-нибудь выполняли изометрические удержания во время тренировки?
Готов поспорить, 95% людей, читающих это, никогда не включали их в тренировку рук. Почему нет? Большинство людей настолько сосредоточены на сокращении и удлинении мышц, что изометрическая фиксация «идет вразрез» с тем, как мы научились тренироваться. Когда мы тренируемся, мы думаем о повторениях и подходах, в которых мы выполняем определенные упражнения.Хотя это может помочь вам набрать мышечную массу, есть и другие стратегии (например, изометрические удержания), которые могут улучшить ваши результаты.
Многие не понимают, что включение изометрических удерживаний на бицепс в ваши тренировки дает множество преимуществ. В этой статье я хочу разбить три основных преимущества изометрических зацепов для бицепсов, чтобы вы могли начать получать больше результатов после дней, проведенных с руками в тренажерном зале, и сузить рукава рубашки.
Что такое изометрические удержания?
Во-первых, давайте разберемся, что такое изометрические зацепки, поскольку, возможно, некоторые из вас, читающие это, никогда раньше не слышали этого термина.С учетом сказанного, я уверен, что вы слышали о них и / или делали их в прошлом, даже не задумываясь об этом и не зная, как это называлось.
Изометрические удержания — это когда вы удерживаете мышцу в напряжении и сгибании в течение длительного периода времени (несколько секунд). В примере с изометрической фиксацией на бицепс вы можете представить, что держите в руках пакеты с продуктами, а локти согнуты под углом 90 градусов. В этом положении ваши бицепсы полностью согнуты и статически удерживают сумки на месте.Это изометрическая фиксация. Это насильственное сокращение мышц и сопротивление любым силам, пытающимся их удлинить.
3 преимущества изометрической фиксации бицепса
Ниже приведены три преимущества изометрических удержаний для бицепсов, которые могут помочь вам добавить качественную массу в предплечья. Если вы также используете тренировочный протокол Hany Rambod FST-7, вы можете быстро отслеживать свои результаты.
Увеличение мышечного роста
Как и в случае с FST-7, изометрические удержания для бицепса могут помочь увеличить метаболические потребности и метаболиты, такие как лактат, что может привести к увеличению производства естественных анаболических гормонов в вашем организме.Это увеличение анаболических гормонов может способствовать росту новых мышц (гипертрофии) за счет улучшения восстановления и восстановления, в то время как само изометрическое удержание помогает наполнить мышцы питательными веществами и кровью, позволяя еще больше растянуть фасцию, сужающую ваши мышцы.
Лучшая связь между мозгом и мышцами
Простое перемещение веса из точки A в точку B без реального ощущения целевого сокращения мышц приведет к тому, что вы начнете вращать колеса с тусклыми результатами.Вы должны целенаправленно воздействовать на мышцы, над которыми вы работаете, не задействуя другие группы мышц, чтобы помочь вам завершить движение и повторение. На чем вы должны сосредоточиться, так это на установлении интенсивных ощущений и неврологической связи между вашим мозгом и мышцами, над которыми вы работаете. Чтобы получить максимальную отдачу от изометрических удержаний на бицепс, вам понадобится усиленная связь между мозгом и мышцами, когда вы почувствуете сильное мышечное сокращение до такой степени, что вы сможете почувствовать сокращение и возбуждение глубоких мышечных волокон, обеспечивая вам глубокое жжение. ощущение в ваших бицепсах.
Повышение силы мышц
За счет использования изометрических удержаний для бицепса у вас есть возможность задействовать больше мышечных волокон по сравнению со стандартными концентрическими и эксцентрическими движениями в упражнении. Чтобы увеличить силу, вам необходимо максимальное задействование волокон, которое может происходить во время изометрических удержаний. Использование изометрических удерживаний в ваших тренировках может помочь перепрограммировать вашу нервно-мышечную систему, чтобы задействовать и задействовать больше мышечных волокон при тренировках с отягощениями, что может помочь улучшить вашу общую мышечную силу.

3 упражнения для выполнения в вашем обучении
Ниже вы найдете три упражнения, которые вы можете добавить в дни тренировок на бицепс, чтобы добавить нужный размер без необходимости брать тяжелый вес и начинать керлинг.
Статическая гибкость
Для этого упражнения вам не потребуется никакого оборудования. Все, что вам нужно сделать, это согнуть бицепс, как если бы вы сгибали штангу или гантель, и удерживать мышцу в напряжении с рукой под углом 90 градусов.Затем другой рукой надавите вниз на предплечье, связанное с согнутой мышцей. Сопротивляйтесь давлению и удерживайте в течение 10-15 секунд, а затем переключитесь, чтобы проделать то же самое с другой рукой. Это также можно сделать с партнером по тренировке, когда он оказывает давление на ваше предплечье, и вам нужно будет ему сопротивляться.
Статический изгиб
Если у вас есть гантели или штанга, вы можете работать обеими руками одновременно.Для этой версии наших изометрических зацепов просто согните вес и удерживайте его в неподвижном состоянии, согнув руки под углом 90 градусов и полностью согнув бицепсы. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд перед отдыхом.
Изометрические подтягивания
Еще один вариант удара по бицепсу в изометрических удержаниях — использование перекладины для подтягивания. В этом упражнении вам нужно повиснуть на перекладине, согнув руки под углом 90 градусов.Он должен выглядеть так, как если бы вы статически удерживали среднее положение диапазона движений подтягивания. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд перед отдыхом.
С какими мышечными группами можно работать с бицепсами?
Молодая женщина тренирует мышцы спины в тренажерном зале.
Кредит изображения: frenky362 / iStock / Getty Images
Хорошо подготовленные бицепсы помогут вам выполнять подтягивания, укрепят мышцы спины и снизят риск травм, если вы занимаетесь ракеткой или постоянно бросаете мяч.Тренировка бицепса с другой мышцей максимизирует время тренировки и поможет вам сбалансировать силу мышц верхней части тела.
Соображения
Тренировка бицепсов во многом должна зависеть от ваших намерений. Бейсболисту или теннисисту не нужно тратить чрезмерное количество времени на создание максимальной массы бицепса или максимальной силы бицепса. Вместо этого спортсмену потребуется всего несколько комплексов упражнений на бицепс, включенных в регулярную программу подготовки для всех групп мышц.Если ваша цель — привести в тонус руки, нарастить большие мышцы или увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, то да, вам следует сосредоточиться на своих бицепсах, объединив их с одной или двумя другими мышцами. Меняйте мышечные пары, чтобы продолжать стимулировать рост мышц и улучшение силы.
Сопротивление и объем
Количество поднимаемого вами веса, а также количество подходов и повторений, которые вы делаете, зависит от вашей цели. Если вы просто хотите привести в тонус бицепс, вам следует поднять достаточно легкий вес, чтобы вы могли выполнить три подхода по 15-20 повторений.Чтобы нарастить мышцы большего размера, вы должны использовать достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнять только от шести до 12 повторений в подходе, от четырех до шести подходов за упражнение. Если вам нужен суперсильный бицепс, поднимайте очень тяжелые веса от четырех до шести подходов от одного до пяти повторений. Выполните три упражнения для бицепса.
Бицепс, трицепс и брюшной пресс
Наиболее распространенные мышцы, с которыми соединяются ваши бицепсы, — это трицепсы и брюшной пресс. Совместная работа противоположных и несвязанных мышц позволяет дать отдых одной мышце, пока вы тренируете другую.Это означает, что вы можете максимально проработать свои бицепсы, потому что они не истощены заранее тренировками ваших трицепсов или брюшного пресса. Совместите чередование сгибаний рук с гантелями с жимом штанги на трицепс и двойными скручиваниями; Сгибания рук со штангой EZ с разгибанием гантели на одной руке и наклонами с отягощением; и концентрированные сгибания рук с жимами на трицепс со скакалкой и подъемами ног в висе. Выполняйте набор каждого упражнения в паре одно за другим, затем повторите несколько подходов, прежде чем переходить к следующему трио упражнений.
Бицепс и спина
Тренировки также могут быть разработаны путем группировки мышц в зависимости от того, отталкиваются ли они от вашего тела или к вашему телу. Например, когда вы делаете сгибания рук с гантелями и со штангой для бицепсов или тяги гантелей, а также тяги вниз для спины, вы тянете вес на себя. Напротив, когда вы выполняете жим лежа со штангой и разгибание трицепса, вы отталкиваете вес от себя. Каждый раз, когда вы выполняете упражнение для спины, ваши бицепсы являются вспомогательными или вспомогательными мышцами.Следовательно, ваши бицепсы будут изрядно истощены после выполнения упражнения для спины. Соедините боковое тяговое усилие со сгибанием рук с гантелями, тяги гантели на одной руке со сгибаниями на тросе и тяги на тросе сидя с сгибаниями гантелей на бицепсах. Включите двухнедельные двухнедельные тренировки, чтобы разнообразить тренировки каждые четыре-шесть недель, задействуя бицепсы по-разному, чтобы предотвратить тренировочное плато.
Тренировка бицепса в три этапа # Armwrestling # Armpower.net
Бицепсы играют огромную роль в схватке.Без него не стоит даже подходить к столу. Тренироваться нужно два раза в неделю, уделяя особое внимание изометрии. Именно они укрепляют сухожилия и делают бицепсы сильнее. Статика должна сопровождаться хорошей разминкой, 1-2 подхода с полным диапазоном движений (15-18 повторений).
Тренировку бицепса можно разделить на три этапа: увеличение силы, тренировка выносливости и подготовка к турнирам (техника, реакция, скорость).
Принимая это во внимание, вы должны соответственно планировать свои тренировки:

Фаза первая — увеличение силы — несколько подходов с небольшим количеством повторений.Примерная схема: сгибания рук на бицепс с гантелями — два подхода на разминку сухожилий, скажем, два подхода по 15 повторений в каждом. В третьем подходе увеличьте вес, чтобы можно было выполнить только 10-11 повторений. Продолжайте работать, пока не дойдете до: 4 ^{-й подход}: 8-9 повторений, 5 ^{-й подход}: 6-7 повторений, 6 ^{-й подход}: 4-5 повторений, 7 ^{-й подход}: 2-3 повторения, 8 ^th набор: статическое удержание 5-10 секунд (прямой угол между рукой и предплечьем).
Еще один очень важный элемент вашей тренировки — спарринг.В периоды увеличения силы не рекомендуется драться за столом чаще, чем раз в неделю. У менее опытных бойцов периоды увеличения силы должны начинаться за 4-5 месяцев до турнира. С более опытными бойцами — 2-3 месяца. Более опытный боец должен больше сосредотачиваться на изометрии. Тренировок трижды в неделю хватит даже профессионалу.
Второй этап — это превращение силы в выносливость.Во время любого соревнования боец может участвовать в 7-10 схватках и не может выступить должным образом без выносливости и специальной подготовки. Рука быстро откачивается, онемеет и становится почти бесполезной. Вот совет, как этого избежать. Вторая фаза начинается примерно за 1,5–2 месяца до турнира для менее опытных и за 1–1,5 месяца для более опытных. В этой фазе количество повторений немного меньше, но изометрические упражнения выполняются дольше и чаще. Пример: 1-2 подхода разминки — 15-18 повторений.Начиная с третьего подхода мы увеличиваем веса, чтобы иметь возможность выполнить только 10-11 повторений. Затем действуйте соответственно: 4 ^{-й подход}: 8-9 повторений, 5 ^{-й подход} с увеличением веса для выполнения удержания в течение 20-25 секунд, 6 ^{-й подход} подход с увеличением веса, задержка в течение 15-20 секунд, 7 ^{-й подход} установить увеличивающиеся веса, удерживать 10-15 секунд. Эта схема применима к каждому упражнению на этом этапе. Обратите внимание, что зацепки выполняются под определенными углами. Спарринги нужно проводить два раза в неделю.Начните тренировку со стола и через 25-30 минут переходите к базовой тренировке с отягощениями и изометрикой. Выполняя работу за столом, тренируйте как свои сильные, так и слабые стороны.

Третий этап очень сложен и включает в себя высокий риск травм, но при разумном подходе все должно пройти хорошо. Самая важная часть этого этапа — работа за столом с партнером. Каждое техническое упражнение следует выполнять после Ready Go.Мы работаем над атакой, защитой и контратаками. Чтобы никого не волновать, на этом этапе очень пригодится опытный тренер или партнер по тренировкам. Отсутствие опыта и знаний на этом этапе может привести к травмам и необходимости сделать перерыв в тренировках.
Тренировки с отягощениями следует проводить 1-2 раза в неделю и ориентироваться на ваши слабые углы. Опытные бойцы могут тренироваться 4-5 раз в неделю, но все зависит от опыта, возраста и периодов восстановления.
Схема обучения на этот период будет:
1-2 подхода по 15-18 повторений, 3 ^{-й подход} 10 повторений, 4 ^-й подход 8 повторений, 5 ^-й подход 6 повторений, 6 ^-й подход, выполненный с резинкой для увеличения скорости (веса не рекомендуются, поскольку они могут вызвать травмы сухожилий).
3 совета по увеличению бицепса
Икры могут воспринимать верхнюю часть тела как самую упорную часть тела, но бицепсы не сильно отстают. Серьезно, когда в последний раз у вас был заметный рост биографии? Вы, вероятно, знаете, что трицепсы составляют две трети размера вашего плеча, что теоретически означает, что у бицепсов (ничтожная треть) потолок для потенциального увеличения размера намного ниже. Но означает ли это, что вы должны отказаться от тренировки бицепсов и сосредоточиться только на подковах на тыльной стороне своего оружия? Даже не думай об этом.
Ваш потолок размера бицепса еще не достигнут, и несколько базовых (но агрессивных) настроек вашей программы тренировок могут быть как раз тем, что поднять эту проблемную область. Чтобы внести такие изменения, мы привлекли Рокки Роджерса, личного тренера в Iron City Gym Hardcore в Сайпрессе, штат Техас, и самого владельца 20-дюймовых трубок, чтобы он предложил свои самые эффективные стратегии повышения бицепса, которые помогут вам расти.
Отдых для оружия
Более частые тренировки не обязательно приведут к увеличению бицепсов.Чего в вашей программе тренировки рук может не хватать, так это просто большего количества дней отдыха. «Бицепс — это группа мышц, которая перетренирована у большинства мужчин и женщин, — говорит Роджерс. «Люди так стараются заставить их расти, но никогда не дают мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановиться. Для полного восстановления вам нужно как минимум два-три дня перерыва между тренировками, и большинство людей забывают, что они тренируют бицепсы в качестве вспомогательных движущих сил в день спины, и это тоже считается ».
Следуя этому руководству, если вы тренировали спину или бицепс (или и то, и другое), скажем, во вторник, вам нужно подождать, по крайней мере, до пятницы, чтобы снова поразить любую часть тела.Перенести до субботы или воскресенья, вероятно, тоже было бы неплохо.
Когда тренируешь бицепсы, бей их сильно
Планирование достаточного количества дней отдыха между тренировками означает, что вы должны тренироваться достаточно интенсивно, чтобы получить отпуск. Когда Роджерс тренирует бицепсы, он бросает им все подряд: всего от шести до семи упражнений и по четыре подхода с пирамидной схемой повторений 15-12-10-20. «Я также искренне верю в олдскульную технику 21, чтобы заканчивать каждую тренировку на бицепс», — говорит он.«Это заставит их полностью утомиться и поразить ту часть бицепса, которую вы не достигли к этому моменту тренировки».
Машинные сгибания рук проповедника (упражнение, которое настоятельно рекомендует Роджерс) — отличный выбор для 21-летних, поскольку они обеспечивают превосходную изоляцию и возможность удобно уменьшить вес миделя, если это необходимо.
Завиток с кабелями
Роджерс называет работу с тросом своим «главным секретом» наращивания бицепсов. «Тросы дают вам постоянное напряжение, необходимое для разрыва бицепса», — говорит он.Его любимые упражнения включают в себя сгибания на тросе с EZ-грифом стоя, сгибания с тросом на тросе и, его любимые, сгибания на тросе сидя. Последнее он выполняет в сидячем положении в тросе (лицом к весовому стеку), используя широкий хват на насадке EZ-bar. Держа локти приподнятыми, чтобы его руки были более или менее параллельны полу, он прижимает штангу ко лбу, следя за тем, чтобы его плечи оставались неподвижными. «Это упражнение поможет развить главный пик вашего бицепса», — говорит Роджерс.
Получите функциональные бицепсы без единого сгибания
В последние несколько лет бицепсы, являясь непревзойденными мускулами для демонстрации своих возможностей, стали предметом насмешек. С тех пор, как функциональное движение на полной скорости вернулось в мейнстрим, многие из дразнят и дразнят тех, кто выполняет сгибания рук. В основе этого пренебрежения лежат вопросы о роли и важности бицепса в функциональной тренировке. Многие будут кричать с крыш о бесполезности тренировок такой части тела, даже если они поэтично говорят о необходимости каждой отдельной группы мышц, окружающих ее.
Откуда такая ненависть? Почему этого некогда крупного человека в кампусе разжаловали до посмешища в столовой?
Дело в том, что бицепсы функциональны во всех смыслах этого слова . Хотя они являются второстепенными движущими силами в более широкой картине многосуставных, сложных подъемов и движений, они по-прежнему заслуживают любви и внимания со стороны функционально мыслящих людей, когда требуется оптимальная производительность.
Насколько функциональны бицепсы?
Когда дело доходит до большинства программ функциональных тренировок, тяга является важным фактором.От подтягиваний и становой тяги до переноски и определенных этапов тяжелой атлетики — тяга — это необходимость. Бицепс — неотъемлемая часть этого уравнения. Нетренированный бицепс быстро становится слабым звеном в бесчисленных упражнениях. Представьте себе сильную спину, но слабые бицепсы для такого упражнения, как подтягивания. Даже если вас не волнует эстетика, вы не сможете подняться над перекладиной без бицепса.
Тренировка бицепсов не обязательно должна быть связана с огромными горами демонстративных мускулов, которые не могут не напрягать рукава.Если вы из тех лифтеров, которые издеваются над каждым, кто делает сгибание рук, вам нужно изменить свою точку зрения и принять функциональное мышление в отношении тренировки бицепсов. Представьте, как они вписываются в общую картину движений всего тела, при этом внимательно следя за устранением слабых мест и в полной мере используя их развитие.
Ключевые концепции тренировки функционального бицепса
Легко и несправедливо думать о тренировке бицепса как о простом сидении на скамейке и выполнении бессмысленных сгибаний гантелей.Хотя я бы никогда не стал рекомендовать «день рук», когда дело доходит до сосредоточения внимания на производительности, вы все равно захотите посвятить некоторое время определенным движениям рук, если вы хотите прогрессировать. Погоня за помпой и прогибаясь в зеркале надо в окно выходить. Подумайте о силе, углах тяги и выносливости.
Если вы относитесь к тому типу людей, которым необходимо укрепить это слабое звено для более сложных сложных упражнений, то фактор силы должен быть приоритетом. Чем сильнее ваши руки, тем больше вы можете сделать.И этого недостаточно, чтобы хорошо выполнять сгибания рук стоя. Сильный подъем штанги — это только один угол выполнения. Когда ваши руки находятся в разных положениях (например, при подтягивании над головой), вам также необходимо развивать эти сильные стороны. Другой важный пример — когда вы поднимаете к плечу мешок с песком или набивной мяч. В этом многофазном движении бицепсы должны работать в нескольких плоскостях движения, чтобы быть эффективными.
Возможно, вы уже сильны, но какая польза от того, что руки выключаются через 15 минут? Мышечная выносливость — еще один важный фактор производительности. , когда требуются такие движения, как перенос, удержание и повторяющиеся задачи.
Функциональная сила бицепса без сгибаний
Теперь, когда я убедил вас уделять внимание своим бицепсам, не совершает ошибки, уделяя слишком много внимания сразу. Вы не хотите полностью игнорировать их и бросать их в землю со слишком большой интенсивностью, изоляцией и громкостью. Если вы это сделаете, они могут оказаться еще более слабым звеном, чем раньше. Используйте расчетливый и практический подход к обучению их эффективности и результативности.
Это будет выполнено с помощью серии упражнений, к которым вы, возможно, не привыкли. В то время как во многих традиционных программах вы выполняете серию движений, ориентированных на бицепс, здесь вы познакомитесь с новым и другим способом получить максимальную отдачу от тренировки без угрозы перетренированности.
Ниже представлены четыре мощных функциональных упражнения на бицепс, которые обеспечат перенос на другие ключевые упражнения, и обеспечат практический прогресс в силе, угле тяги и мышечной выносливости.
Модифицированные подтягивания
Возьмитесь за перекладину перекладины нижним хватом на ширине плеч. Обычно вы начинаете подтягивание с изогнутой спины, чтобы полностью задействовать спину. Здесь вы фактически округлите спину, чтобы сосредоточить больше нагрузки на бицепсах. Начните подтягиваться с упором на угол локтя, используя руки, чтобы подняться к перекладине. Сохраняя округлость спины, подтянитесь к перекладине для сжатия, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Тяга на веревке
Еще один большой бластер на бицепс — это тяга салазок. Обычно это заставляет вас тянуть всеми имеющимися у вас мышцами, а именно спиной. Здесь вы снова сосредоточитесь на вытягивании руками, чтобы подать им сигнал для пробуждения и развить некоторую выносливость на этом пути. Чтобы отличать его от традиционного метода, попробуйте потянуть руками, сгибая вес по направлению к своему телу, сохраняя при этом относительно неподвижную верхнюю часть тела.
Suspension Trainer Curl
Suspension Trainer Curl предлагает еще один угол атаки для ваших рук.Прикрепите тренажер вверху и выйдите, взявшись за ручки и повернувшись лицом к исходной точке. Сформируйте прямую линию от головы до пят и держите ручки нейтральным хватом перед туловищем. Начните движение, загибая ручки к макушке и бокам головы, сохраняя твердость тела. Медленно опустите тело после сокращения и повторите упражнение.
Rack Curl
Сгибание стойки выполняется аналогично упражнению на сгибание с помощью подвески, за исключением того, что вы будете работать с фиксированной перекладиной, а не с подвесными ремнями.Примите такое же прямое положение и согнитесь ко лбу для сжатия. Для еще более сложной задачи поставьте ноги на скамью, чтобы увеличить сопротивление.
Пример программы функциональных бицепсов
Теперь давайте впишем эти движения в недельную программу. Выполняйте указанные ниже процедуры один раз в неделю в сочетании с любыми другими тренировками. Например, тренировку 1 можно выполнить в понедельник, а тренировку 2 — в четверг.
Тренировка 1
Модифицированные подтягивания: 3 подхода по максимально возможному количеству повторений
Сгибания рук с отягощением: 3 подхода по максимуму повторений
Тренировка 2
Скакалка тяги: 3 раунда указанной длины
Сгибания в стойке: 3 подхода по максимально возможному количеству повторений
Это не значит, что вам не понравится иметь большие бицепсы
Я намеренно не упомянул об эстетике в этой статье, но Я отмечу, что со временем, когда вы добьетесь значительного прогресса, вы заметите, что большие бицепсы являются частью сделки.Хотя это, возможно, никогда не было вашей первоначальной целью, было бы неплохо заполнить эту футболку и похвастаться лишь небольшой долей вашего тяжелого труда. Почему бы и нет? Ты заслужил это.
6 упражнений и тренировок на бицепс с эспандером для больших рук
15 апреля 2021 г.
Поскольку вы здесь приземлились, можно с уверенностью предположить, что вы ищете наиболее эффективные упражнения с отягощениями для бицепсов.Как эксперты по эспандерам, мы точно знаем, как тренировать бицепсы с помощью бинтов. Ниже вы найдете 6 простых, но отличных упражнений на бицепс с эластичными лентами. Эти различные типы сгибаний с отягощениями очень эффективны для наращивания мышц бицепса и достижения этой вершины горы!
Вместо того, чтобы просто прыгать прямо в упражнения на бицепс с эспандером, мы хотим осветить анатомию бицепса, которая поможет вам понять, как упражнения на бицепс влияют на функцию этих мышц и как вы можете лучше задействовать их во время сгибания рук.Мы также рассмотрим преимущества использования лент для упражнений на бицепс, чтобы вы могли понять, почему ленты так хороши для упражнений на бицепс, даже если в вашем распоряжении есть гантели и штанги.
АНАТОМИЯ BICEP
Ваш бицепс состоит из двух мышц (отсюда и «би» в двуглавой мышце) — плечевой мышцы и двуглавой мышцы плеча.
Плечевая мышца находится на нижней половине плеча, под двуглавой мышцей плеча. Он прикрепляется к кости плеча (более формально известной как плечевая кость) и к локтевой кости предплечья.Его основная функция — сгибать локоть (поднося руку к плечу — или, другими словами, она сгибает локоть ** кашель кашляет изгибается **).
Двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца (длинная и короткая головка), которая соединяется с лопаткой и лучевой костью предплечья. Это означает, что он действует как на плечевой, так и на локтевой суставы. Двуглавая мышца плеча также является сгибателем локтя и помогает повернуть предплечье так, чтобы ладонь смотрела наружу (что является супинацией). Это также помогает двигать предплечье вперед и вверх (подобно движению верхнего разреза, которое называется сгибанием плеча вперед).
КАК ИЗОЛИРОВАТЬ БИЦЕПСЫ?
Поскольку бицепс действует на сгибание локтя и сгибание плеча вперед, бицепс активизируется во время любых тяговых упражнений, т. Е. Подтягиваний, подтягиваний, тяг.
Фактически, комплексные упражнения на вытягивание настолько эффективны для бицепса, что если вы будете выполнять эти упражнения с достаточным сопротивлением, вы никогда не сможете эффективно выполнять изолирующие упражнения на бицепс и при этом будете иметь красивые руки.
Тем не менее, изолирующие упражнения на бицепс отлично подходят, если ваши бицепсы отстают или вы просто хотите получить супер впечатляющие бицепсы (вот почему бодибилдеры тратят много времени на сгибания рук!).Таким образом, хотя изолирующие упражнения на бицепс не являются необходимыми, если вы выполняете достаточное количество сложных упражнений на тягу, они отлично подходят для создания впечатляющих рук, если у вас есть время.
Примечание. Если вы не культурист, нет смысла сосредотачивать всю тренировку на руках. Просто сделайте пару / несколько упражнений на бицепс после тренировки (в идеале — тренировку на подтяжку, так как они уже будут немного утомлены, поэтому не потребуется много времени, чтобы полностью их измотать).
В SET FOR SET нам нравится выполнять несколько наборов изолирующих упражнений на бицепс (с бандажами и / или гантелями) после тренировки на тягу — наш фаворит — сплит-толчок.
изгибы, изгибы, изгибы
У всех упражнений на бицепс есть одна общая черта: все они — сгибания — т. Е. Бицепс сгибание , обратное сгибание , сгибание с молоточком, сгибание, и так далее.
Это потому, что бицепсы активируются при сгибании рук. Это их основная движущая функция! Сгибание рук — единственный способ, которым они удлиняются и сокращаются, а это то, что вам нужно для наращивания мышц.
Бицепс также влияет на супинацию предплечья, поэтому иногда вам может понадобиться применить супинацию предплечья к локонам (подробнее об этом позже)!
А теперь… важно понимать, что не все кудри одинаковы.Изменяя углы, положение рук и размещение нагрузки, вы можете изменить нагрузку на ваши мышцы. Эти тренировочные переменные очень важны для развития боулдеринговых бицепсов с впечатляющими пиками.
На каких мышцах работают бицепсы?
Сгибания рук на бицепс, очевидно, прорабатывают ваши плечевые мышцы и двуглавую мышцу плеча. Однако активируются не только ваши бицепсы, поскольку ваши предплечья всегда идут вместе с бицепсами. И в зависимости от типа завивки у вас будет более или менее активация предплечья.В игру вступают даже ваши плечи и корпус. В односторонних сгибаниях на бицепс ваше ядро должно стабилизировать торс.
Итак, действительно ли существует какая-либо форма истинной изоляции бицепса?
Технически нет, но кудри настолько хороши, насколько это возможно. Более того, определенные типы сгибаний, например, концентрированные, действительно хорошо оттачивают только бицепсы. Но опять же, будет некоторая активация предплечья и активация плеча посредством изометрического сокращения.
Купить полосы сопротивления
ПРЕИМУЩЕСТВА ДВИЖЕНИЯ БИЦЕПСКИХ ИЗВИЛЕЙ НА ЛЕНТАХ
Все мы знаем, что группы великолепны, потому что они дают свободу тренироваться дома или где угодно, поскольку они легкие и портативные, не говоря уже о недорогих.
Однако, на наш взгляд, реальная выгода тут ни при чем. Вот причины, по которым эспандеры так хороши для упражнений на бицепс (или любых других упражнений в этом отношении):
ПЕРЕМЕННАЯ КРИВАЯ СОПРОТИВЛЕНИЯ X ПРОЧНОСТЬ: Проще говоря, сопротивление лент увеличивается по мере того, как вы их растягиваете. Итак, во время сгибания рук на бицепс у вас будет больше сопротивления в верхней половине упражнения, чем в нижней. Это идеальный вариант, поскольку он идеально соответствует вашей кривой силы.Сгибание бицепса сложнее всего во время нижней части (когда мышцы растянуты, а локтевой сустав разгибается), и становится легче, когда вы сгибаетесь, потому что ваш локтевой сустав находится в более оптимальном диапазоне, а ваши мышцы короче. Со свободными весами, такими как гантели, сопротивление не меняется. Но с лентами сопротивление возрастает по мере того, как движение становится легче в соответствии с нашей естественной кривой силы. Как видите, это позволяет нам в большей степени задействовать наши мышцы, особенно бицепсы, поскольку они наиболее активны в верхней части движения.Вот почему мы считаем, что сгибания рук с отягощениями следует выполнять, даже если у вас есть доступ к гантелям. Выполняйте как сгибания рук с гантелями, так и сгибания с эспандером или даже комбинируйте их одновременно!
ПРОЩЕ ДЛЯ СУСТАВОВ: С эспандерами вы можете задействовать мышцы так же эффективно, как с гантелями или гантелями, но с ними легче работать с запястьями и локтями. Это особенно верно для прямых сгибаний рук со штангой, так как они могут сильно сказаться на запястьях. Если вы возвращаетесь из реабилитационного центра или у вас есть проблемы с локтем или запястьем, сначала сделайте сгибания рук на бицепс с резинками, чтобы восстановить силы.
EXPLOSIVE CONCENTRIC, SLOW ECCENTRIC: Bands отлично подходят для взрывных концентрических движений. Вы можете взорваться на пути вверх, чтобы развить скорость и получить очень хорошее сокращение, удерживая вершину. Тем не менее, рекомендуется спускаться очень медленно (эксцентрическая фаза), поскольку эксцентрическая фаза, как доказано, наращивает больше мускулов и силы, чем концентрическая. Хорошо, что с ремешками вы будете вынуждены медленно двигаться на эксцентрике, потому что, если вы этого не сделаете, форма будет шататься и выходить из строя.Очень интересно, как эспандер естественным образом заставляет вас медленно двигаться во время спуска и как взрыв на концентрической части кажется прекрасным и безопасным (намного больше, чем со свободными весами, особенно с сгибаниями на бицепс / упражнениями на тягу).
ИЗМЕНИТЬ СОПРОТИВЛЕНИЕ: С одной лентой вы можете изменить сложность, начав упражнение с большей или меньшей слабостью. Если вы обмотаете ленту вокруг стопы 2 раза, это будет легче, чем если бы вы обмотали ее вокруг стопы 4 раза, потому что вы начинаете с более тугой и растянутой ленты.Вы также можете взять ремешок ниже или обернуть его вокруг руки, прежде чем скручивать, для того же эффекта увеличения сопротивления. Вы не можете точно знать, сколько там сопротивления, но факт остается фактом: вы можете изменить силу завивки с помощью всего одной ленты (вы не можете этого сделать с гантелью! Гантель 20 фунтов всегда будет гантелью 20 фунтов нет. от того, что!). Очевидно, это идеальный вариант для минималистичных тренировок.
6 упражнений на велотренажер с полосами сопротивления

1.Сгибание рук на бицепс на одной руке с эспандером (0:20)
2. Эспандер-эспандер на одной руке сгибание рук на бицепс в обратном направлении (0:35)
3. Эспандер-эспандер на одной руке сгибание рук на молоточках (0:48)
4. Сгибание на бицепс с эспандером (1:03)
5. Обратное упражнение с эспандером Сгибание рук на бицепс (1:18)
6. Концентрированные сгибания с эластичными лентами | На якоре (1:26)
1. Сгибание рук на бицепс на одной руке с эспандером (0:20)

Это стандартное сгибание бицепса, но время от времени используется одна рука.
Оберните ленту вокруг ступней (более или менее раз для большего или меньшего сопротивления). Возьмитесь за ремешок ладонями вверх. Согните повязку, прижав локоть к боку. Сожмите вверху и медленно опустите вниз.
Сгибание бицепса на одной руке, проработанные мышцы:

Активирует плечевую, двуглавую и плечевую мышцы (мышца предплечья, также участвующая в сгибании локтя). Короткая головка двуглавой мышцы плеча более активна, чем длинная — если только вы не воспользуетесь нашим наконечником.Ваше ядро также будет задействовано для стабильности.
2. Эспандер-эспандер на одной руке сгибание рук на бицепс в обратном направлении ( 0:35 )

Оберните ленту вокруг ступней (более или менее раз для большего или меньшего сопротивления). Возьмитесь за ремешок ладонями вниз. Согните повязку, прижав локоть к боку. Сожмите вверху и медленно опустите вниз.
Мышцы обратного сгибания бицепса с перевязкой на одной руке:
Активирует плечевую мышцу и двуглавую мышцу плеча (особенно длинную голову), но фактически превращает ваши предплечья из вторичных движущихся в первичные движущие силы.Кроме того, поскольку он одинарный, вы также активируете свое ядро для стабильности ядра.
3. Сгибание рук с эспандером на одной руке (0:48)

Молотковые сгибания рук в нейтральном положении. Итак, вы будете выполнять сгибание бицепса так же, как в предыдущем упражнении, но все время держа руку в нейтральном положении (ладонь внутрь).
Одиночная рука Обработанные мышцы сгибания молоточков:
Активизирует плечевую, двуглавую и лучевую мышцы плеча.Более длинная активация двуглавой мышцы плеча и активация предплечья. Ваше ядро также будет задействовано для стабильности.
4. R Эластичная лента на бицепс (1:03)

Шагните на внутреннюю сторону браслета обеими ногами (примерно на ширине плеч). Возьмитесь за ленту ладонями вверх и на ширине плеч (вы можете варьировать ширину захвата, поскольку это тренировочная переменная, которая будет влиять на работу бицепсов).
Согните повязку, держа локти прижатыми к бокам.Сожмите вверху и медленно опустите вниз.
Проработанные мышцы для сгибания бицепса:
Активирует плечевую, двуглавую и плечевую мышцы (мышца предплечья, также участвующая в сгибании локтя). Короткая головка двуглавой мышцы плеча более активна, чем длинная — если только вы не воспользуетесь нашим наконечником.
5. R Эспандер-бинт Обратные сгибания рук на бицепс (1:18)

Шагните на внутреннюю сторону браслета обеими ногами (примерно на ширине плеч).Возьмитесь за ленту ладонями внутрь и примерно на ширине бедер (вы можете варьировать ширину захвата, поскольку это тренировочная переменная, которая будет влиять на работу бицепсов).
Согните повязку, держа локти прижатыми к бокам. Сожмите вверху и медленно опустите вниз.
Проработанные мышцы для обратного сгибания бицепса с полосами:
Активирует плечевую мышцу и двуглавую мышцу плеча (особенно длинную голову), но фактически превращает ваши предплечья из вторичных движущихся в первичные движущие силы.
6. R Концентрированная завитка полосы сопротивления | На якоре (1:26)

Прикрепите ленту к нижней точке крепления. Отойдите на приличное расстояние от ленты, чтобы она была натянутой из исходного положения.
Примите положение полуколена, расположив колено дальше всего от точки привязки вперед, а другое колено назад. Ваше тело должно быть перпендикулярно ремешку.
Положите трицепс / локоть на внутреннюю поверхность бедра и возьмите браслет ладонью вверх.Ваше предплечье будет на одной линии с ремешком.
Медленно согните повязку, по-настоящему оттачивая бицепсы. Ваш локоть и нижний трицепс будут прижаты к внутренней стороне бедра на время выполнения упражнения.
Используйте медленный темп для этого на концентрической фазе (и эксцентрической фазе тоже, как всегда).
Проработанные мышцы для концентрированного сгибания полос:
Концентрационные сгибания тренируют те же мышцы, что и обычные сгибания, но реальная польза от них заключается в том, что они отлично изолируют бицепсы.Согласно исследованию Американского совета по упражнениям , концентрированные сгибания обеспечивают 97% активности бицепса по сравнению с 76% при обычных сгибаниях.
Как видите, каждое упражнение воздействует на мышцы по-разному. Так что, если вы действительно хотите максимизировать рост мышц бицепса, включите все эти упражнения с отягощениями в свой распорядок дня.
СОВЕТЫ ДЛЯ РЕЗИСТЕНТНОСТИ BICEP CURLS
СОВЕТ № 1 — ОБЪЕМ И ПОТОКИ ДЛЯ РОСТА БИЦЕПА:
Количество повторений, которое вы должны сделать с эспандерами, такое же, как и с подъемом гантелей на бицепс.Вы хотите, чтобы диапазон повторений составлял 8-20 повторений для гипертрофии (роста мышц).
Чем тяжелее вес, тем меньше может быть повторений, но старайтесь сделать минимум 8.
Сделайте примерно 3-5 подходов.
Не всегда используйте одинаковый вес. Делайте более легкое сопротивление для большего количества повторений и более тяжелое сопротивление для меньшего числа повторений. Поменяй местами!
СОВЕТ № 2 — ТЕМПО:
Лучшим темпом для упражнений на бицепс с отягощением является очень медленный на эксцентрическом (вниз — удлинение бицепса) и взрывной на концентрическом (сокращение, укорочение бицепса).
Вы действительно можете взорваться (удерживая локоть прижатым), и когда вы достигнете пика, выжмите щеколду из бицепсов, а затем медленно опустите, чтобы сохранить контроль над лентой (вы же не хотите, чтобы она рвалась вниз). Кроме того, медленный эксцентрик оказался лучшим для роста и силы мышц. Фактически, эксцентрическая фаза значительно более эффективна для роста и силы мышц.
Ты должен быть взрывным?
Ответ на этот вопрос — нет. Вы можете быть взрывным на эксцентрике или медленным и контролируемым.Оба способа эффективны.
В обоих направлениях максимальное время работы под напряжением. Поскольку вы будете сокращать мышцы и сжимать их вверху, а затем очень медленно опускаться вниз, ваши мышцы всегда будут находиться под напряжением. Более того, медленный эксцентрический темп заставит подход из 10 повторений длиться очень долго, что означает больше времени под напряжением — так вы получите как максимальное напряжение, так и время под напряжением.
СОВЕТ № 3 — ПОВЫШЕНИЕ СОПРОТИВЛЕНИЯ:
Есть несколько способов увеличить сопротивление с помощью полос сопротивления.
Очевидным является то, что вы можете использовать более тяжелую ленту (более широкую ленту в случае ленты сопротивления петли диаметром 41 дюйм, поскольку все они имеют одинаковую длину и толщину, независимо от уровня сопротивления).
Для сгибаний на бицепс вы будете ограничены тем, насколько тяжелой повязкой вы можете пользоваться, и на самом деле, одна повязка может обеспечить широкий диапазон сопротивления, как мы уже упоминали.
Например, наша желтая полоса может обеспечить вес ~ 5-30 фунтов, а наша черная полоса — ~ 10-50 фунтов. Все зависит от того, насколько сильно они растянуты (по мере того, как полосы растягиваются больше, сопротивление возрастает).
Итак, с одной полосой вы можете изменить уровень сопротивления, начав с более или менее натянутой полосы.
Если вы обернете ленту вокруг стопы 3 раза для сгибания бицепса на одной руке, она будет иметь большее сопротивление, чем если бы вы обернули ее 1 или 2 раза.
Вы также можете больше обернуть его вокруг руки для увеличения сопротивления.
Если вы используете якорь, простое отступление от точки крепления увеличит сопротивление.
Все очень просто. Поиграйте с этим при выполнении сгибаний на бицепс с эластичными лентами, и вы поймете, что мы имеем в виду.
НАКОНЕЧНИК №4 — НАКОНЕЧНИК BICEP CURL ДЛЯ БОЛЬШЕГО ОБРАБОТКИ BICEP BRACHII:
Теперь, когда мы рассмотрели анатомию сгибаний бицепса, вы можете видеть, что брахиалис выполняет большую часть работы с сгибаниями, поскольку это мышца, отвечающая за сгибание локтя.
Да, двуглавая мышца плеча тоже помогает при сгибании локтя, но не работает в полной мере.
Если вы хотите больше задействовать двуглавую мышцу плеча, что, я думаю, все мы делаем, вот два эффективных способа добиться этого.
Сгибание плеча вперед при пиковом сокращении
Супинация запястья / предплечья
Давайте объясним каждый.
Сгибание плеча вперед при максимальном сокращении
Выполните сгибание рук на бицепс, как если бы вы прижали локоть к бокам. Когда вы достигнете максимального диапазона движений, то есть не сможете больше сгибать его, поднимите локоть вверх и вперед на несколько дюймов и сильно сожмите бицепсы.
Итак, просто повторюсь, ваш локоть будет прижат к вашей стороне, мы не предлагаем никаких движений локтем, пока вы не достигнете вершины локтя. Только наверху, когда вы больше не можете сгибаться, вы должны немного поднять локоть вперед и вверх. Помните, что на это движение действуют двуглавые мышцы плеча. W
С этим маленьким наконечником вы действительно можете полностью поразить двуглавую мышцу плеча.
Супинация запястья / предплечья
Вместо того, чтобы начинать упражнение ладонями вверх во время сгибания бицепса, как мы продемонстрировали в видео, попробуйте этот вариант…
Начните с ладони внутрь (нейтральное положение), затем, свернувшись калачиком, поверните запястье наружу (супинация).К тому времени, когда вы достигнете пика сокращения, ваши руки будут слегка направлены наружу.
Этот поворот позволяет вам задействовать бицепсы во всем диапазоне их движений. Большой диапазон движений отлично подходит для наращивания мышц.
Он также в большей степени активирует двуглавую мышцу плеча, поскольку эта мышца воздействует на супинацию предплечья.
Беспроигрышный
Стоит ли делать это для каждого набора локонов?
Это не сработает для обратных или концентрированных сгибаний, поэтому не делайте этого с этими двумя упражнениями.
Более того, вам не нужно делать это все время, просто включите это в свои упражнения на бицепс, где это имеет смысл (например, выполняйте один или другой трюк для пары подходов сгибаний).
ТРЕНИРОВКА BICEP С РЕЗИСТЕНТНЫМИ ГРУНТАМИ
ТРЕНИРОВКА BICEP BAND №1 (подходы и повторения)
Сгибание рук на бицепс — 3 подхода по 15 повторений
Сгибание рук на бицепс назад — 3 подхода по 12 повторений
Сгибание рук на бицепс одной рукой — 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
Концентрационные сгибания — 3 подхода по 10 повторений
РЕЗИСТЕНТНАЯ ТРЕНИРОВКА BICEP №2 (суперсеты)
Вы также можете использовать их как суперсеты.Так что делайте первые два подряд, для 3 подходов, затем делайте следующие два как суперсеты для 3 подходов. Это сделает вашу тренировку более эффективной.
Сгибание рук на бицепс на бицепс с наклоном на бицепс — 10 повторений и 10 повторений по 3 подхода
Сгибание рук на бицепс одной рукой x Концентрированное сгибание рук — 10 повторений (на каждую сторону) и 10 повторений (на каждую сторону) по 3 подхода
РЕЗИСТЕНТНАЯ ТРЕНИРОВКА BICEP № 3 (контур)
30/30 тренировки.
Это схема. Вы делаете 30 секунд работы, затем 30 секунд отдыха, затем переходите к следующему упражнению.
Сделать эту схему 3-4 раза
Сгибание рук на бицепс одной рукой (слева)
Сгибание рук на бицепс одной рукой (справа)
Сгибание рук на бицепсе одной рукой (слева)
Сгибание рук на бицепсе одной рукой (справа)
Сгибание рук на бицепс назад
РЕЗИСТЕНТНАЯ ТРЕНИРОВКА BICEP № 4 (EMOM)
Выполняйте каждое упражнение каждую минуту в минуту (EMOM). Вы будете делать только один подход для каждого упражнения. Итак, как только наступит момент, вы переходите к следующему упражнению.
Не забудьте подготовиться к следующему упражнению до начала новой минуты.
Сгибание рук на бицепс x 20 повторений
Сгибание рук на бицепс назад одной рукой (слева) x 15 повторений
Сгибание рук на бицепс назад одной рукой (справа) x 15 повторений
Сгибание рук с молоточком x 20 повторений
Повторить 2-4 раунда.
ПОЯС СОПРОТИВЛЕНИЯ БИЦЕП-ТРЕНИРОВКА № 5 (AMRAP)
Сделайте как можно больше повторений (AMRAP) за 5 минут. Отдыхайте только по мере необходимости.
Выберите только одно упражнение на бицепс с отягощением и сделайте его столько повторений, сколько сможете в течение 5 минут.
Это простой и отличный финишер после тяжелого дня, если вы хотите накачать руки.
РЕЗИСТЕНТНАЯ ТРЕНИРОВКА BICEP №6 (внутренняя)
Вместо того, чтобы выполнять упражнения на бицепс после тренировки или в качестве единственной тренировки, вы можете добавить упражнения на бицепс с полосами в обычную тренировку (независимо от того, какой сплит вы делаете или это все тело).
Просто поместите один из упражнений на бицепс с отягощением между каждым подходом (или каждым упражнением).Лучше всего это работает с тренировками, включающими сложные упражнения.
Например:
Жим лежа — 3 подхода по 10 повторений
Сгибания рук на бицепс с эспандером x 20 повторений
Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук на бицепс в обратном направлении с эспандером x 20 повторений
Подъем на наклонной скамье x 12 повторений
Сгибание рук с эспандером на одной руке с молоточком x 15 повторений на каждую сторону
отжимания от груди x 15 повторений
Концентрационные сгибания с эспандером x 15 повторений на каждую сторону
Если вы хотите что-то непонятное, делайте суперсеты с эспандером с гантелями! Вы можете выполнить тяжелый подход сгибания рук с гантелями (6-8 повторений), а затем сразу после этого комплекс с большим количеством повторений с резиной (10-20 повторений).Лучшее из обоих миров!
Связано: 3 тренировки рук с эспандером

Купить полосы сопротивления

Больше целевых упражнений с эспандером:

Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
Хотите больше оружия? Тогда продолжайте делать приседания
Вы хотите секрет больших рук.Что ж, я не разочарую. На самом деле секрет не имеет ничего общего с , какой тип бицепсов вы используете; секрет в ваших других придатках: ваших ногах. (Теперь вы можете быть разочарованы.)
Норвежские исследователи обнаружили, что тренировка ног непосредственно перед тренировкой бицепса на самом деле создает более крупные и сильные бицепсы, чем без упражнений для ног. Как? Упражнения с тяжелыми ногами быстро повышают уровень тестостерона и гормона роста. Если в это время вы будете выполнять упражнения для рук или любой другой части тела, вы получите БОЛЬШЕ прироста мышц.
Вот более крупный урок: Тренировка ног поможет вам в тренировке без ног . Если он улучшит что-то столь же маленькое, как ваш бицепс , он, вероятно, может также помочь вашей груди, спине, плечам и прессу. Проблема, однако, в том, что многие парни по-прежнему не тренируют ноги так же сильно, как руки: вот почему стойка для приседаний всегда пуста, если только какой-нибудь засранец не использует ее для сгибаний бицепса. (Чувак, я чертовски ненавижу этого парня.) Поэтому вместо того, чтобы проводить один обязательный «День ног» в неделю, тренируйте ноги каждый раз, когда вы идете в спортзал.
«Но разве ноги не заболят?»
Ну да… сначала. Но ваши ноги быстро адаптируются. Чтобы нижняя часть тела оставалась свежей, чередуйте дни, когда вы выполняете упражнения для ног с доминированием четырех ног, и дни, когда вы выполняете упражнения для ног с доминированием бедра. Вот несколько отличных примеров:
Quad-Dominant
Приседания спереди
Болгарские сплит-приседания
Выпады
Боковые приседания
Step Up
Hip-Dominant
Deadlift
Румынская становая тяга на одной ноге
Тяга тазобедренного сустава
Сгибание ног
Подтягивания
Выполните несколько подходов упражнения по вашему выбору — «ничего» не вариант — и делайте как можно тяжелее, сохраняя при этом отличную технику.Когда вы закончите, переходите к тренировке верхней части тела и сначала проработайте более крупные мышцы (спину, грудь, плечи и корпус), чтобы воспользоваться этим гормональным повышением. Наконец, в конце тренировки съешьте бананы на руках.
«Итак, какие упражнения для рук мне следует использовать?»
В исследовании участники делали сгибания рук на бицепс, сгибания молоточков и обратные сгибания. Но, честно говоря, я говорю: делайте все, что приносит вам радость: тренировки рук в любом случае являются неточной наукой (например, составление проекта вашей команды по фэнтези-футболу или коллегии выборщиков), поэтому, если вы чувствуете, что это работает, этого, вероятно, достаточно.

Тренировки trx что это такое: Официальный сайт TRX в России

17.06.1978 0 alexxlab Тренировки

TRX тренировки: зачем они нужны и кому они подойдут

Тренировки с петлями TRX один из самых популярных трендов в фитнесе последних лет. Эта уникальная система используется при подготовке военных армии США, профессиональных спортсменов и, при этом, подходит для людей, не относящихся ни к армии, ни к спорту.

В этой статье мы рассмотрим, что такое TRX, кому будут полезны тренировки с петлями и другие особенности данной системы занятий.

История TRX
На самом деле, о том, что такое TRX тренировка известно уже несколько сотен лет. Правда, до начала 2000-ных такого названия не существовало. Их используют профессиональные гимнасты и альпинисты. Кроме того, тренировки с веревками используются военными для подготовки к боевым действиям в горной местности.
Однако, как массовое явление, петли TRX начали использоваться только в середине нулевых. Разработал эту систему Рэнди Хетрик — командир элитного подразделения SEAL ВМС США.
Хетрик разрабатывал методику тренировок, достаточно сложную, чтобы нагружать все группы мышц и, при этом, достаточно простую, чтобы солдаты могли использовать в любых условиях. Бойцы SEAL большую часть времени проводили в тесных помещениях подлодок и кораблей. Для таких условий TRX подходит просто идеально.
Первым прототипом TRX были парашютные стропы, закрепленные на корпусе корабля, при помощи подручных средств. С помощью бойцов Рэнди разработал систему тренировок с данным приспособлением. Техника стала стремительно набирать популярность среди солдат и Хетрик оценил ее потенциал.
В 2001-ом он уходит из ВВС США и поступает в Высшую школу бизнеса Стэнфордского университета. Параллельно он доводит до ума разработку, делая ее максимально эффективной.
Через 3 года Рэнди Хетрик создал бренд Travelfit Inc. Через 5 лет петлями TRX пользуется уже больше 1 миллиона человек по всему миру.
Как проходят упражнения с петлями TRX
Первое, что нужно знать об упражнениях с TRX — их обязательно нужно выполнять под присмотром тренера. Это гарантирует правильное выполнение упражнений и минимальный риск получить травму.
Количество и разновидность упражнений зависят от уровня вашей физической подготовки. Начинают, как правило, с базовых упражнений на мышцы верхней и нижней части тела. Затем происходит постепенный переход к более сложной программе.
Еще одним важным фактором является надежность крепления и целостность самих петель. В зале за этим тщательно следят, так что, опасность здесь также сведена к минимуму.
Тренировки состоят из серий упражнений, с небольшими перерывами. Здесь важно правильно подобрать упражнения, чтобы равномерно нагружать все группы мышц и давать организму отдыхать.
Наиболее распространенные упражнения с петлями TRX:
планка
развороты в стороны
подтягивания коленей к груди
тяга в петлях
сгибания на бицепс
приседания с выпрыгиванием
выпады накрест
ягодичный мостик с ногами в петлях
отжимания с ногами в петлях
болгарские сплит-приседания
тяга Кинга
лицевая тяга
перевёрнутая V-складка
подтягивания коленей к плечам
разгибания на трицепс
роллаут
Y-тяга
пистолетики
L-подтягивания с пола
разведение рук
выход в стойку на руках
подтягивания одной рукой с разворотом
обратные скручивания
выпады на одной ноге
Упражнения комбинируются сериями, по несколько за раз. Например, для начала вы выполняете развороты, отжимания и разведение рук, затем делаете перерыв в несколько минут, после которого выполняете приседания и выпады.
Можно подобрать практически неограниченное число комбинаций, индивидуально для каждого человека. Но эффективнее всего будут работать связки, которые подберет профессиональный тренер.
Что касается частоты тренировок: при правильно подобранной нагрузке, заниматься с петлями можно каждый день.
Кому подойдут тренировки TRX
Однозначно можно сказать о TRX, что это спорт практически для каждого.
Проблемы с давлением, дыханием, осанкой, суставами и другие отклонения являются показаниями к занятиям TRX. Тренировки с петлями будут полезны здоровым людям, которые хотят поддерживать организм в хорошей форме.
Для людей с хорошей физической подготовкой и, тем более, опытом в профессиональном спорте, TRX может стать отличным способом получать физические нагрузки, не нанося вред своему здоровью.

Противопоказаний к TRX тренировкам не так много. Вам не стоит заниматься с петлями, при наличии у вас:
заболеваний сердца и сосудов,
травм спины и позвоночника,
геморроя,
обострения хронических заболеваний почек и печени,
инфекций,
эпилепсии.
Также занятия TRX противопоказаны в послеоперационный период.
При правильном выполнении упражнений с TRX вы не нанесете себе травму, в отличие от других видов тренировок. В тяжелой атлетике, например, даже присутствие тренера не всегда может уберечь вас от травм, тогда как занятия с петлями практически не несут угрозы.
Чем полезны тренировки с петлями TRX
1. Тренировка всех групп мышц
Ввиду специфических нагрузок, подвесной тренинг равномерно нагружают мышцы, благодаря чему происходит комплексная их тренировка. Более слабые мышцы напрягаются одновременно с более сильными и гораздо быстрее приходят в тонус.
2. Улучшение кровообращения
Любые занятия спортом, по умолчанию положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, но тренировки с TRX дают хорошую кардио нагрузку и тренировку дыхания. Именно поэтому занятия с петлями будут особенно полезны, если у вас проблемы с давлением или дыханием.
3. Улучшение координации и равновесия
Во время занятий с петлями ваше тело чаще всего находится в подвешенном состоянии. Это стимулирует работу вестибулярного аппарата и улучшает вашу ловкость и координацию.
4. Развитие гибкости и растяжки
Правильное выполнение большинства упражнений с TRX требует наличия хорошей растяжки. Соответственно, даже если вы не будете целенаправленно растягиваться, тренировки с петлями помогут вам улучшить гибкость.
5. Исправление осанки и улучшение работы суставов
Тренировки TRX помогут вам выпрямить позвоночник, укрепить мышцы спины, а также качественно проработать все суставы и поддерживать их в хорошем состоянии. И все это без специфических упражнений.
Где проходят занятия TRX
С навыками закрепления петель TRX можно заниматься где угодно. Главное, чтобы была возможность достаточно прочно закрепить оснащение. Это позволяет не бросать тренировки в длительных поездках и дома, на самоизоляции.
При этом, на постоянной основе заниматься TRX все же лучше в зале. На то есть несколько причин:
Спортивный клуб гарантирует качество оснащения и надежность крепления.
Тренер обеспечивает дополнительную безопасность и правильное выполнение упражнений.
Занятия с группой мотивируют прилагать больше усилий и достигать лучших результатов.
Что нужно для начала тренировок TRX
Для занятий с петлями необходимо надевать удобную спортивную одежду и обувь. Одежда должна быть из “дышащих” и быстросохнущих материалов, подходить вам по размеру и не иметь лишних элементов, которые могут зацепиться за тренажер.
Кроме одежды, естественно понадобится оборудование — подвесные петли. Их можно либо приобрести, либо записаться на тренировки в зал TRX и пользоваться снаряжением спортивного клуба.
Тренировка в зале избавляет вас от необходимости закреплять оснащение. К этому нужно подойти ответственно, так как плохо закрепленные петли могут сорваться. В зале TRX крепления регулярно проверяются, что гарантирует вашу безопасность во время тренировок.
Теперь вы знаете, что такое TRX и можете записаться в наш зал, для того чтобы опробовать эту систему тренировок. Для этого просто перейдите на страницу «TRX в RYM» и заполните форму обратной связи.
Фитнес клуб Максимус в Твери
Тренировки TRX основаны на применении специального спортивного оборудования (петель). Они обеспечивают полезную нагрузку с собственным весом на мышцы, костную систему и связки, поэтому подтягивают тело, делая его еще более красивым и рельефным.
Польза TRX тренировок
TRX-занятия состоят из различных упражнений, направленных на проработку разных групп мышц (живота, спины, рук, ног и др.). Тренеры фитнес-клуба «Максимус» регулярно их чередуют, каждый раз добавляя новые и усовершенствованные элементы, поэтому занятия вам точно не наскучат.
Функциональный тренинг TRX развивает:
Выносливость.
Силу.
Гибкость.
Координацию.
Чувство баланса.
Устойчивость к нагрузкам.
Ловкость.
Равновесие.
Растяжку.
Скорость.
Кому подходит?
TRX – это сложно, но очень эффективно. Тренировки с эластичными петлями обеспечивают комплексную нагрузку на все крупные группы мышц. В течение занятия прорабатываются кости и суставы, при этом в качестве нагрузки выступает собственный вес тела.
Функциональный тренинг TRX подходит для всех, вне зависимости от уровня физической подготовки. Единственное, на что обращают внимание наши тренеры – это постепенное увеличение сложности. Мы рекомендуем начинать с простых упражнений, чтобы организм смог адаптироваться к нагрузкам.
В чем особенности TRX-тренировок?
Функциональный тренинг TRX направлен на проработку всех групп мышц одновременно и равномерно. Они прокачивают или, напротив, засушивают мышечный объем. Повышают гибкость и выносливость, а также развивают чувство равновесия.
В нашем зале в Твери есть все необходимое для тренировки. Мы используем современные TRX-петли, обеспечивающие эффективную и безопасную нагрузку. Все занятия проходят под контролем опытного тренера, что позволяет регулировать интервалы и интенсивность нагрузок без вреда для здоровья.
Записаться на функциональный тренинг
Тренировки TRX от клуба «Максимус» в Твери – это универсальный комплекс, сочетающий силовые нагрузки и кардио, упражнения на статику, йогу и даже растяжку. Он активно сжигает калории и ускоряет обмен веществ (метаболизм).
5 причин записаться на тренировку в наш спортивный клуб:
Выгодные цены на групповые занятия.
Современные залы.
Новые и качественные петли TRX.
Профессиональные тренеры.
Удобное расположение.
Выбирайте эффективные и безопасные тренировки TRX вместе с фитнес-клубом «Максимус»!
TRX
Петли TRX — снаряд необычный, но хорошо себя зарекомендовавший и быстро набравший популярность в фитнесе.

TRX (Total Body Resistance Exercise) — это мобильное и компактное устройство, позволяющее тренироваться относительно полноценно в любых, даже самых сложных, условиях — как в тренажерном зале, так и на улице, в гостиничном номере, под крылом истребителя или на пляже турецкого отеля. Лишь бы было куда прицепить петли. Сам снаряд легко помещается в небольшую сумку и вполне по карману даже студенту-двоечнику. Какую конкретно петлю выбрать? Не так уж и важно, выбирай ту, с которой тебе удобнее. Петли TRX и им подобные имеют незначительные вариации в конструкции, но ни суть, ни структура упражнений от этих вариаций не меняются.

Что может TRX

TRX, прежде всего, — прекрасный инструмент для эффективного метаболического тренинга. Гибкая конструкция петель превращает самые простые отжимания в сложнейшее комбинационное упражнение, задействующее массу мышечных групп одновременно. Благодаря этому, а также из-за повышенной координационной сложности большинства упражнений, тренинг на TRX способствует более активному расходу энергии во время занятия, а также созданию высокого уровня метаболического отклика, который позволит тратить калории спустя многие часы после окончания тренировки.

Кроме того, TRX полезен как снаряд, позволяющий тренировать практически все тело без ударной или прямой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что он однозначно подходит всем травмированным людям, новичкам или пожилым, но вещь в хозяйстве, несомненно, полезная.

Уровни подготовки для занятий с петлями TRX

Дабы отнестись к тренировкам на TRX с умом, мы разделили аудиторию этой публикации на три группы — выбирай свою.

Уровень 1: новички

Ты только собираешься приступить к регулярным занятиям, но из оборудования имеешь только TRX. Тебе предписаны только самые простые упражнения и простые же методы, а именно, обычные подходы. Через месяц занятий начинай добавлять в тренировку упражнения с другими снарядами (гантели, перекладина, штанга), через 3 месяца с начала регулярных тренировок — переходи на уровень 2.

Уровень 2: на выносливость

Ты занимаешься давно, большей частью дома, а вот еще и TRX приобрел. Простыми подходами тебя не удивить, поэтому просто добавляй занятия на TRX к своим привычным упражнениям — как тренинг на выносливость. Для этого ты будешь выполнять последовательно, в формате «лестницы», по 2-3 цепочки из 3 упражнений.

Уровень 3: метаболические

Для занимающихся плотно и давно — и в тренажерном зале, и дома — TRX будет прекрасным средством для построения метаболических тренировок. Тут только хардкор: круговые тренировки на время, максимум повторов и лужи пота со слезами — чтобы вытащить на свет божий уже готовые мышцы из-под накопившегося жирка.

# Как одеться?

Для тренировок Вам подойдёт простая удобная спортивная форма.

Групповые занятия и фитнес в велнес-клубе «Серотонин»
Петли TRX — отличный шанс чтобы развить все группы мышц; укрепить связки и сухожилия; улучшить гибкость, ловкость, выносливость и силу.
Кроме того, TRX-тренировка способствует нормализации вестибулярных функций, эффективно развивает мышцы-стабилизаторы.
Боди-балет — это направление в фитнесе, основанное на упражнениях из классической хореографии, балета и пилатеса и адаптированное для широкого круга людей.
Боди-балет:
— сформирует красивую фигуру
— поможет выпрямить осанку
— укрепит мышцы
— сделает суставы подвижными
— позволит развить координацию, грацию, пластику и даже музыкальность.
В хатха-йоге главный упор делается на укрепление физических возможностей тела для того, чтобы подготовить его к духовным практикам: чем выше контроль над вашей материальной оболочкой, тем проще добиться и ментальной зрелости. Хатха способствует циркуляции крови в организме, налаживает работу лимфатической системы, а также успокаивает сознание и помогает привести в порядок мысли. В зависимости от используемых техник, она может оказывать как успокаивающий, так и тонизирующий эффект.
Сайкл — это одна из самых эффективных тренировок, которая позволит за один сеанс сжечь до 700 калорий.
Проводятся они на специально разработанном облегченном тренажере в виде велосипеда. тренировки проходят в группах, под ритмичную музыку и громкие указания тренера. Помимо мышц, вы также тренируете сердечно-сосудистую систему, вследствии чего развивается ваша выносливость.
ЛФК Осанка — одна из самых мягких разновидностей фитнеса, направленных на проработку мышц, удерживающих позвоночник в правильном положении. Упражнения предназначены для безопасного растягивания мышц и связок, чтобы улучшить и восстановить подвижность позвоночника, снять излишнее напряжение и расслабить малоподвижные участки спины.
Специально подобранный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины рекомендуется и мужчинам, и женщинам. Занятия рассчитаны на любой уровень подготовки, независимо от возраста и физического развития. Тренировки помогут тем, кто хочет сохранить позвоночник здоровым и улучшить осанку.
Целью Фитбол гимнастики является разгрузить суставы, задействовать мелкие стабилизирующие мышцы, научить работать в балансе, тем самым тренируя вестибулярный аппарат. Фитбол — это щадящая, но эффективная аэробика. Отличный способ привести себя в форму. Упражняясь с мячом, вы задействуете так много мышц, что ваше кровяное давление остается высоким на протяжении всей тренировки и заставляет работать вас интенсивнее, чем обычно. Укрепляется сердечная мышца, улучшается работа по кровоснабжению всех органов тела и нормализуется кровяное давление.
МФР — специальные упражнения, которые выполняются на тренировке, расслабляюще действуют на фасции и мышцы, а в последствии и растягивают их. Благодаря таким тренировках снимается лишнее напряжении с мышц и тела в целом, а также улучшается состояние суставов — они становятся более гибкими и подвижными. Под руководством опытного тренера МФР станет отличным лекарством против переутомления, постоянной усталости. Следом за этим пройдут и боли в спине, мигрени, сонливость, излишняя эмоциональная возбудимость.
Йога-терапия — это метод восстановления здоровья (всех систем организма и опорно-двигательного аппарата). Мы адаптируем асаны йоги под возможности человека, делая их доступными каждому, а использование материала (болстер, пледы, ремни, блоки и т. д.) помогает качественнее и глубже проработать определённые участки тела.
Аква Фитнес представляет собой вид аэробики, предусматривающий выполнение упражнений в воде и сочетающий в себе физические нагрузки на все основные группы мышц человека, чем обусловлена высокая эффективность занятий. Иначе говоря, аквааэробика — это ритмичная водная гимнастика под музыку.
Силовая Аква — это силовая тренировка, обеспечивающая эффективную проработку мышц. Она предполагает применение в ходе занятий специального оборудования для увеличения аэробной нагрузки. Класс рассчитан на посетителей бассейна со средним и высоким уровнем физической подготовки, желающих уделить особое внимание проработке мышц спины и брюшного пресса.
ЛФК для детей – это особый комплекс занятий, который устраняет последствия физических или психических травм. Подобные тренировки позволяют избавиться от эмоциональных потрясений, научиться контролировать себя, заложить правильную технику выполнения упражнений, в целом укрепить здоровье и сформировать правильное мышечное и скелетное строение.
Детский фитнес — это грамотно подобранная спортивная программа с учетом возраста ребенка, его уровня развития и физической подготовки. Кроме того, детский фитнес – это еще и отличная возможность для ребенка выплеснуть накопившуюся энергию, весело и с пользой проведя время.
Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев. Табата не является строгим набором упражнений, это формула, по которой строится тренировка!
Силовая тренировка — это комплекс упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы. Силовые упражнения — неотъемлемая часть любой тренировочной программы: они способствуют развитию как мышечной силы, так и мышечной выносливости.
Пилатес — это популярная система упражнений по совершенствованию тела и сознания, которая позволяет не только развить физическую силу, гибкость и координацию, но и снимает стресс, усиливает концентрацию и повышает контроль над телом. Заниматься пилатесом может каждый.
Антигравити-фитнес-тренировка нужна для того, чтобы вытянуть позвоночник, выровнять осанку, укрепить мускулатуру, развить гибкость и координацию. Упражнения выполняются во всех плоскостях, частично в воздухе и частично с отрывом от земли. Антигравити рекомендуется для всех уровней подготовки, независимо от возраста, пола и комплекции. На занятиях используется уникальное оборудование — шёлковый гамак, который выдерживает вес до 500 килограммов. Поэтому все тренировки безопасны.
TRX тренировки — EMS фитнес студия «Блиц-фит»
Система тренировок TRX — это комплекс упражнений с использованием специальных петель, изобретенных американским коммандос Рэнди Хетрик.
Чтобы позволить солдатам поддерживать форму в часто сложных условиях, необходимо было создать программу упражнений, которая позволяла бы им тренировать все свое тело, не посещая тренажерный зал. Необходимо было оборудование небольшого размера, легкое и одновременно активирующее все группы мышц. Всем этим требованиям была удовлетворена трх тренировка.
В связи с этим, расшифровка trx означает комплекс упражнений, составляющей которого является человеческий вес и гравитация, чтобы создать сопротивление для мышц. Петли просты в использовании, удобны в транспортировке и очень универсальны, поэтому вы можете тренироваться при разной интенсивности, любом уровне подготовки и практически в любом месте.
TRX петли тренировки
Функциональные тренировки trx на петлях включают в себя нагрузку в виде собственного тела, и благодаря соответствующим настройкам позволяют увеличить или уменьшить сложность выполняемых упражнений, адаптировав их к индивидуальным возможностям.
Упражнения с использованием TRX являются хорошей альтернативой для людей, у которых есть противопоказания к классическим занятиям спортом, но они также хороши как дополнение к силовым тренировкам, так как будут задействовать совершенно разные группы мышц.
Упражнения, выполненные правильно во время trx тренировки, гарантируют развитие и укрепления не только поверхностных мышц, но и внутренних, правильная работа которых положительно повлияет на результаты тренировок, как для профессионального, так и начинающего спортсмена.
TRX тренировка упражнения
Примерный план:
Приседания — 3 сета по 40 секунд

15-20 секунд отдыха между подходами

Гребля — 3 подхода по 40 секунд

15-20 секунд отдыха между подходами

Выпады назад с опорой на одну/две ноги – 3 подхода по 40 секунд

20 секунд перерыв между подходами

Сгибание предплечья (бицепс) / выпрямление предплечья (трицепс) — 2 подхода x 40 секунд

30 секунд перерыва между упражнениями

Планка на предплечьях — 3 подхода по 45 секунд

20 секунд перерыв между подходами

Поддержка предплечья сбоку — 2 подхода по 45 секунд

30 секунд между подходами
TRX тренировки отзывы
Одно из немногих фитнес — оборудований, которое требует задействовать все мышцы для правильного выполнения упражнения – это петли во время trx тренировки. Отзывы, как профессиональных спортсменов, так и новичков подтверждают тот факт, что во время занятий нет изоляции определенной группы мышц, и почти каждое упражнение укрепляет все тело спортсмена. Trx тренировка может стать основой и дополнением для всех других видов спорта.
TRX программа тренировок
Функциональный тренинг trx – это тренировка на выносливость и силу, предназначенная не только для мужчин или профессиональных спортсменов. Женщины также могут стимулировать свои мышцы и тренироваться с помощью петель.
Большим преимуществом тренировки трх для женщин trx является стимуляция работы всех групп мышц (особенно мышц живота). Поддержание равновесия во время занятия различными нестабильными положениями во время упражнений (например, наклон вперед, балансировка на одной ноге) с использованием петель требует сгибания мышц всего тела. В результате улучшается не только мышечная сила и выносливость, но и сжигаются калории, улучшается обмен веществ.
Trx тренировка для похудения — тренинг для активных людей, которые не ищут оправданий.
Для начинающих, хорошей альтернативой станут trx круговые тренировки, длительность которых не превышает 30 мин. За время trx для женщин, тренировка проходит в ускоренном варианте, за время которой прорабатываются все группы мышц и улучшаются внешние формы.
Trx или тренажерный зал
Силовая тренировка trx позволяет достичь идеальной фигуры. В зависимости от упражнений, количества повторений и используемых перерывов, trx тренировка может способствовать:
•          наращиванию мышечной массы
•          снижению веса
•          формированию скульптуры тела.
Для тех, кто только начинает знакомиться с петлями, главным вопросом остается
TRX можно ли накачаться
Достижение постоянного прогресса во время тренировки trx возможно благодаря постоянному «удивлению» мышц, которое заключается в ограничении тренировочной монотонности до минимума. Петли являются отличным средством для обеспечения новых тренировочных стимулов.
Регулярные упражнения с петлями trx позволяют формировать фигуру, улучшать силу и баланс. Они являются отличным выбором для тех, кто заботится о развитии определенных групп мышц, поддержании результата, заботе о здоровье и физической форме.
TRX противопоказания
Тренировочная система trx не так легка, как может показаться на первый взгляд. Даже если мы сосредоточимся на выполнении относительно простых упражнений, наше тело будет подвергаться нагрузкам. Люди, страдающие от проблем с суставами и позвоночником, особенно подвержены травмам во время TRX тренировки — большинство упражнений затрагивают и воздействуют на спину, и буквально каждое движение требует функциональных суставов.
Также, к условным противопоказаниям для упражнений с петлями trx являются, как и для большинства других физических нагрузок:
беременность в группе риска

проблемы с сердцем и системой кровообращения

астма и хронические заболевания легких

диабет

Поэтому, если вы страдаете от вышеуказанных заболеваний, следует обратиться к врачу перед тренировкой. Хорошим решением также будет проведение первых нескольких занятий в тренажерном зале под руководством опытного тренера.
TRX плюсы и минусы
Основными преимуществами обучения TRX являются:
Снижение риска любых травм за счет укрепления стабильности позвоночника и суставов/

Предназначены для начинающих и опытных пользователей.

Способность достичь практически любой цели тренировки (сила, выносливость, гибкость, снижение веса).

Работа по развитию отдельных групп мышц.

Вовлечение глубоких мышц в каждое упражнение.

Тренинги с использованием петель предлагают неограниченные возможности и более 300 упражнений.

Несмотря на все преимущества тренировки trx, можно выделить следующие минусы:
Возможность получения травм при неправильном выполнении упражнений.

Скорость наращивания мышечной массы, в отличие от занятий с тренажерами, где можно просто добавить больше веса.

Тренировка trx не дает возможность заменить некоторые упражнения

Как крепить петли для функционального тренинга
Петли trx предназначены для подвешивания на крючки, прикрепленные к потолку, тренировочные брусья или дверные коробки. Единственным критерием является устойчивость и крепость элемента, к которому мы прикрепляем ремни, а также соответствующая высота.
Если мы нашли правильное место, то зацепленная часть должна быть правильно установлена. В свою очередь, две другие веревки, оканчивающиеся специальными захватами, можно использовать, чтобы держать их в руках или зацепить ноги.
Как выбрать петли TRX
Есть несколько особенностей, которые отличают оригинальную подвесную систему и ту, при выборе которой стоит задуматься.
1. Во-первых, товар trx должен приобретаться у проверенного поставщика и иметь сертификацию.
2. Второе — цена. Стоимость производства петель для trx в Китае колеблется от 10 до 15 долларов. Вам достаточно без страха подвешивать свое тело на таком оборудовании? Тем не менее, более дешевые варианты не всегда означают, что они плохие и бесполезные. Однако вы должны учитывать, что они будут более низкого качества и имеют более короткий срок службы.
3. Если вы не можете проверить производителя, и цена не вызывает у вас беспокойства, существует ряд других элементов, которые вас могут заинтересовать при совершении покупки.
Обратите внимание на следующие детали:
отсутствует нижний шов для основного карабина и неровное расстояние от края ремня;

плохое качество полосы и разное расстояние между швами;

слишком мягкие ручки, легко повреждаются.

TRX тренировки Одесса
В соответствии с философией компании «Blitz-Fit» мы хотим, чтобы наш зал функционировал как можно лучше. Для этого мы предоставляем петли во время trx тренировки в Одессе и учим, как их применять, чтобы максимально использовать преимущества такого занятия.
Преимущества ТРХ Одесса (центр) от «Blitz-Fit»
Постоянная оптимизация оборудования, продуманная с точки зрения концепций тренировок.

Правильно составленные персональные тренировки обеспечат идеальное сочетание силы и кардиотренировок, поэтому они идеально подходят для снижения веса, повышения выносливости и силы, а также для наращивания мышечной массы.

Возможность совместить ЭМС-тренировки с применением ТРХ, что позволяет достичь быстрого результата за короткое время.

TRX тренировки Киев
До сих пор не можете найти себя в спорте? Trx тренировки г. Киев (центр), помогут не только насладиться физической активностью, но и инвестировать в свое здоровье. Наши сертифицированные тренера не забывают и о других элементах — мотивации к занятиям и знаниях о них.
Компания «Блиц Фит» предлагает тренировки trx (Киев, Одесса) с применением правильной техники и практики, что дает весь спектр возможностей, которые являются началом бесконечного пути в обучении с использованием петель.
TRX: полноценная тренировка на все группы мышц, которую можно провести у любого дерева
Петли TRX – мобильный тренажёр, который придумал американский спецназовец офицер Ренди Хэтрик. Это не значит, что тренироваться на них могут только люди с нечеловеческой физической подготовкой. Наоборот. Военный озадачился не тем, как убить отряд ещё на тренировке, а лишь захотел найти возможность поддерживать форму в любых условиях. За эту мобильность мы и любим TRX. И не только.
1На TRX можно проработать все крупные группы мышц.
Ноги, руки, спину, грудь, кор, пресс – да, изолированно проработать заднюю дельту не выйдет, но мы тут об общей физической нагрузке, а не о подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.
2Особенно, мышцы кора и мышцы-стабилизаторы.
Мышцы кора – это мышцы, поддерживающие нас в вертикальном положении, стабилизирующие таз, бёдра и позвоночник. Вторые – мелкие мышцы, ответственные за равновесие. И те, и другие включаются в работу во время выполнения упражнений, например, на нестабильной поверхности. Одна нога в петле TRX — тот самый случай.
Во время работы на нестабильной поверхности сжигается больше калорий из-за постоянного поиска равновесия.
3Возможность регулировать уровень нагрузки.
Вот оно. Для составления программы на TRX нужны школьные знания по физике. Они позволят вам регулировать уровень нагрузки – от смешного до такого, от которого не весело будет даже спецназовцу. Но работаете вы всегда с собственным весом, так что организм сильно в шоке не будет – своё же, родное.
(1663)
comments powered by HyperComments
TRX —
TRX тренировки
ТРХ (TRX) тренировка — занятия на специальном тренажере, который хорошо себя зарекомендовал в фитнесе и пользуется высокой популярностью. Это компактное устройство позволяет провести эффективную тренировку практически всех групп мышц в любых условиях. Но наиболее комфортной для начинающих атлетов является тренировка с петлями TRX в специальном зале.
Тренажеры имеют незначительные вариации, которые оказывают влияние лишь на удобство выполнения заданий, но не изменяют их суть и структуру. Поддержка квалифицированного тренера фитнес-клуба iGYM и правильно составленный комплекс упражнений для занятия ТРХ (TRX) помогут быстро добиться желаемых результатов.

Фитнес TRX: особенности
Основное предназначение TRX занятия заключается в развитии выносливости. Подобные тренировки практически не имеют противопоказаний, ведь тренер может подобрать комплекс упражнений с TRX петлями, который не только подойдет, но и будет полезен людям с разными заболеваниями. Например, для астматиков подойдет спокойный темп занятий, позволяющий развивать не только выносливость, но и легкие.
Отличительной особенностью занятия на петлях TRX является большое количество статической нагрузки. Поэтому перед подобными тренировками важно подготовить свой организм с помощью следующих упражнений:
бег;
тренажерный зал;
плавание.
ТРХ тренировки позволяют решать множество спортивных задач, будь то похудение, наращивание качественной мышечной массы, развитие выносливости и силы или формирование привлекательной фигуры. Для быстрого достижения желаемого результата квалифицированные тренеры рекомендуют посещать тренировку с TRX петлями ежедневно. Как и в любом виде спорта, здесь важны регулярность нагрузок и постепенное повышение их интенсивности.

Преимущества
тренировки на TRX (ТРХ)
Тренировочные петли являются отличным инструментом для проведения эффективного метаболического тренинга. С помощью гибкой конструкции ТРХ тренажера можно легко превратить простые отжимания в достаточно сложное комбинационное упражнение. Поэтому TRX фитнес предполагает одновременное использование нескольких мышечных групп, что позволяет существенно повысить эффективность тренировки.
Также среди преимуществ тренировок ТРХ стоит обратить внимание на возможность выполнять упражнения на все группы мышц, без интенсивной нагрузки на позвоночник. При этом занятия могут быть весьма разнообразны. Комплекс входящих в тренировку на TRX упражнений зависит исключительно от квалификации и фантазии тренера.

ТРХ тренировки в Киеве
Жители столицы могут посещать тренировку на TRX в комплексе iGYM, где имеется специально обустроенное помещение, качественное оборудование и опытные тренера. В нашем фитнес-клубе проводятся не только групповые, но и индивидуальные занятия.
Тренировка с TRX петлями — эффективная нагрузка на все группы мышц, но это не значит, что ради них стоит отказываться от других тренировок. Не стоит забывать, что ТРХ — специальный тренажер, позволяющий разнообразить и дополнить тренировочный процесс, ускорив ваш путь к поставленной цели.
В фитнес-клубе iGYM можно посетить тренировки TRX в Киеве по вполне доступной для занимающихся спортсменов цене. Стоимость занятий зависит преимущественно от выбранной формы общения с тренером — индивидуальной или групповой. Занятия в группах способствуют созданию здоровой конкуренции и соревновательного эффекта, что обеспечивает высокую результативность тренировки на ТРХ. Индивидуальные же занятия позволят сделать акцент на развитии определенной группы мышц.
TRX Training — Что это такое и в чем его преимущества?
Есть причина, по которой TRX является одним из самых востребованных инструментов для упражнений на данный момент. Тренировка TRX — это мечта о функциональном фитнесе, , способная тренировать ваше тело сотнями различных способов.
Тренировка TRX — это совершенно другая концепция по сравнению с традиционными тренировками в тренажерном зале, которые часто сосредоточены на тренировке отдельных, изолированных мышц. Узнайте, как работает тренировка TRX, и посмотрите, как эта увлекательная форма тренировки с подвешиванием может дать вам тренировку всего тела с длительными эффектами.
Что такое TRX?
TRX означает T otal-body R esistance e X ercise . Это минималистичный комплект — основа в основном состоит из усиленных регулируемых ремней — но в нем достаточно мощности. Этот универсальный инструмент позволяет выполнять функциональных движений в трех измерениях, что невозможно с большинством другого тренировочного оборудования.
Каковы преимущества обучения TRX?
TRX — мощное оборудование. Экономит время. Легко использовать. Он портативный, поэтому вы можете тренироваться где угодно. Среди этих практических преимуществ невероятных преимуществ для здоровья и здоровья:
TRX делает вас сильнее, позволяя работать против силы тяжести. Вы будете задействовать мышцы, о которых вы даже не подозреваете, и укрепите даже самые слабые части своего тела.
Стабильность — одна из основных и важнейших функций вашего тела — станет намного лучше. Здравствуйте, красивая осанка.
Регулярные тренировки на TRX могут ускорить ваш метаболизм и повысить уровень вашей энергии — вы обнаружите, что тяжело дышите, а ваше сердце колотится даже после короткой тренировки.
Вы будете нацелены на ключевые области, такие как корпус , руки, ноги, ягодицы и спина — TRX помогает в блиц и тонусе везде.
Тренировка с подвешиванием может обеспечить вам тренировку всего тела без нагрузки на суставы благодаря своей малой ударной нагрузке.
Гибкость, баланс и координация также улучшаются при регулярном использовании этого проверенного временем инструмента сопротивления.
Как вы используете TRX?
Практически любое функциональное движение, которое вы можете выполнять без TRX, можно усложнить с его помощью. означает, что вы можете достичь качественной, интенсивной тренировки, не проводя часы в тренажерном зале.
Нет причин бояться использования TRX. От приседаний до выпадов, все движения, выполняемые с помощью этого набора, в любом случае повторяются в повседневной деятельности.
Лучше всего использовать тренажер, совмещая силовые тренировки и кардио. Новичкам не стоит пугаться: оборудование для силовых тренировок могут использовать полные новички (просто обязательно сначала поработайте с тренером, который покажет вам правильную форму и выполнит лучшие движения для начала).
Вы можете настроить тренировку в соответствии со своими целями, независимо от того, хотите ли вы воздействовать на определенные области тела или увеличить интенсивность, увеличивая сопротивление или регулируя свое тело.Например, эта тренировка TRX разработана для улучшения вашей осанки и силы спины, — с комбинацией боковых прыжков, сгибаний подколенных сухожилий, вращающихся отжиманий и малых подтягиваний.
Вот список наших руководств по упражнениям TRX:
Заинтересовали ли мы вас обучением TRX? Подпишитесь на бесплатную пробную версию в тренажерном зале EVO!
9 преимуществ тренировок TRX для силы и фитнеса
Если вы ищете преимущества тренировок TRX, мы можем рискнуть предположить, что вы пытаетесь понять, будет ли это полезным методом упражнений для вас. проверять.
Вы определенно попали в нужное место, так как OriGym составил список всех важных преимуществ тренировки с подвеской TRX, чтобы вы были вооружены всем, что вам нужно знать, прежде чем приступить к ним.
Прежде чем мы начнем, вы когда-нибудь думали о карьере в фитнес-индустрии? В таком случае обязательно ознакомьтесь с диапазоном квалификаций OriGym в области физкультуры или загрузите наш проспект для получения дополнительной информации, прежде чем продолжить чтение.
Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами по S&C
Что такое тренировка TRX?
TRX — это аббревиатура от упражнения с полным сопротивлением, которое представляет собой форму тренировки всего тела, предполагающей отстранение от специальных тренировочных лент TRX.
Одним из самых известных преимуществ TRX является его простота. Вместо того, чтобы полагаться на веса или другое оборудование, в упражнениях используется вес вашего тела в качестве рычага, поэтому их легко выполнять, и их можно выполнять практически в любом месте с очень небольшим оборудованием.
Тренировки TRX уникальны в мире фитнеса, потому что они позволяют изменять центр тяжести по своему желанию, что является главным преимуществом тренировок с подвешиванием. Практикующие прикрепляют ремни к надежному основанию и выполняют ряд упражнений в подвешенном состоянии; ознакомьтесь со списком 17 лучших упражнений TRX от OriGym, чтобы увидеть некоторые примеры!
Метод упражнений популярен, потому что его легко выполнять, и упражнения не вызывают чрезмерной нагрузки на тело. Многие преимущества TRX пользуются во всем мире всеми, от профессиональных спортсменов до военных, которые считают, что использование сопротивления тела упражнениям является эффективным способом развития физической формы, наращивания мышц и работы над гибкостью.
TRX имеет интригующую историю. Он был изобретен морским котиком США Рэнди Хетриком, который представил преимущества обучения подвеске гораздо более широкой аудитории.
Хетрик искал простую, но эффективную альтернативу традиционным отжиманиям. Самая первая система TRX состояла из парашюта и пояса для джиу-джитсу, и именно этот уровень простоты сделал TRX столь популярным на протяжении многих лет. Когда он ушел из военно-морского флота, Хетрик получил степень магистра в Стэнфорде и начал работать над распространением преимуществ тренировки TRX для остального мира.
Преимущества обучения TRX
# 1 — Его можно проводить где угодно
Одно из самых больших и наиболее очевидных преимуществ TRX заключается в том, что он практически не требует настройки, ограничен в пространстве и может быть выполнен в любых условиях от домашний спортзал в сад (или даже в вашу гостиную). Многих отталкивают неоднократные походы в тренажерный зал, и тем более перспектива домашнего тренажерного зала, для которого потребуются утяжелители, беговые дорожки и множество другого дорогостоящего оборудования.
Ничего из этого не касается TRX.Все, что вам нужно для выполнения упражнений, — это пара ремней, которые достаточно дешевы (особенно по сравнению с отягощениями) и чрезвычайно универсальны, так что вы сможете получить все преимущества тренировки с подвеской TRX без больших затрат.
Они также легкие и достаточно маленькие, чтобы поместиться в спортивной сумке. Возможность носить с собой тренажерный зал — огромное преимущество, и это лишь одно из многих преимуществ TRX, которые сделали его таким популярным. Это также означает, что вы можете комбинировать тренировку TRX с другими формами упражнений; хороший пример — поездка в парк.
Поскольку все, что требуется для тренировки TRX, — это пара подвесных ремней и что-то, к чему их можно прикрепить, вы можете отправиться на пробежку и завершить тренировку, прикрепив оборудование к дереву. При этом вы можете получить все преимущества тренировок TRX наряду с преимуществами бега. Это экономит время, силы и деньги.
Так же оборудование можно брать с собой на работу, в отпуск — куда угодно. Люди часто обсуждают преимущества и недостатки TRX, но ничто не может сравниться с ним с точки зрения удобства и портативности.Физические и психологические преимущества TRX многочисленны, поэтому здорово, что вы можете брать с собой оборудование, куда бы вы ни пошли, и вам больше никогда не придется пропускать тренировку.
Портативность — это король TRX, а это означает, что вы можете воспользоваться многими преимуществами тренировок с подвеской, где бы вы ни находились, и практически в любых условиях.
# 2 — Это чрезвычайно универсально
Посмотрим правде в глаза; Многие из нас устают повторять один и тот же комплекс упражнений изо дня в день, будь то дома или в тренажерном зале.
Если вы сами боролись с этим, вы будете рады узнать, что TRX помог многим преодолеть умственную усталость, связанную с чрезмерным повторением. Несмотря на то, что это невероятно простое оборудование, подвесные ремни TRX на самом деле позволяют выполнять более 300 различных типов упражнений!
Ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям TRX Clock Press здесь, чтобы увидеть, насколько интересными могут быть некоторые из этих упражнений.
В это может показаться трудным поверить, но преимущества TRX могут быть применены к широкому спектру упражнений, включая выпады, отжимания, скручивания и армейские ползания.Это означает, что различные части вашего тела могут пользоваться различными преимуществами тренировок с подвеской TRX, и вы можете безопасно покупать комплект, зная, что ни одна из областей фитнеса не упущена из виду.
Это существенно упрощает вашу тренировку, что является еще одним большим преимуществом TRX. Тренажерные залы часто бывают загружены, и переход от одного оборудования к другому требует времени и часто требует очередей. Наличие единого комплекта, в котором все это устранено, является одним из наиболее существенных преимуществ тренировки с подвешиванием и одной из основных причин, по которой так много людей выбирают ее.
Обычно достаточно просто отрегулировать положение лямок, чтобы легко перейти от одного упражнения к другому. Например, если вы хотите получить преимущества тренировки TRX для своего кора, вы можете выполнить планку с ремнями, расположенными на уровне середины икры, а ступни должны входить в опоры для ног.
Приседания так же просты и включают в себя регулировку ремней до средней длины, удерживание за ручки, отступление назад, пока не почувствуете легкое напряжение, а затем выполнение приседаний.Одно из основных преимуществ тренировки с подвешиванием заключается в сокращении времени перехода и, следовательно, продолжительности тренировки. Он идеально подходит для тех, кто работает в плотном графике или ограничен во времени.
Абсолютная универсальность, предлагаемая TRX, является одним из основных преимуществ тренировки с подвесом и означает, что она подходит для всех, независимо от их текущего уровня физической подготовки или целей.
# 3 — Отлично подходит для художественной гимнастики
Художественная гимнастика — это упражнения с собственным весом, предназначенные для работы с большими группами мышц.Они обладают многими из тех же преимуществ, что и TRX, поскольку технически их можно рассматривать как форму художественной гимнастики, но они популярны гораздо дольше. Если вы хотите узнать больше по этой теме, взгляните на это руководство по художественной гимнастике для начинающих от OriGym.
Художественная гимнастика — это форма тренировки с отягощениями и имеет многие из тех же преимуществ, что и тренировка с отягощением, в том смысле, что она не требует какого-либо специального оборудования, и вы будете использовать свой собственный вес (только с помощью руки помощи от гравитация) для упражнений.Это слово существует очень давно, так как это слово имеет древнегреческое происхождение и используется для улучшения аэробной формы и, что наиболее важно, развития силы. Приятно видеть, что преимущества тренировок TRX распространяются на гораздо более старые формы упражнений!
Система TRX значительно упрощает для пользователя выполнение гимнастики вне тренировок с подвешиванием с регулярной практикой, тем более что она нацелена на ваши стабилизирующие мышцы. Многие движения одинаковы, поскольку оба метода упражнений включают, например, определенный уровень функциональной подготовки; приседания, прыжки, опоры, выпады, толчки, тяги или шарниры.
Возможность легко и в любых условиях выполнять художественные упражнения — одно из важнейших преимуществ тренировки с подвеской TRX. Такие упражнения, как приседания на одной ноге, отжимания согнувшись и перекатывание стоя, являются неотъемлемыми частями художественной тренировки, и все они могут выполняться с использованием TRX.
При взвешивании преимуществ и недостатков TRX вы можете подумать о типе тренировки, которую вам нужно. Одним из больших преимуществ TRX и художественной гимнастики является то, что они универсальны и отлично подходят для развития общей силы.
Есть также процветающее сообщество вокруг художественной гимнастики, и они часто выполняются в групповой обстановке. Уроки проходят в парках и общественных местах, а рост так называемой «городской художественной гимнастики» способствовал процветанию социальной жизни. Конечно, преимущества тренировки с отстранением включают ее портативность, поэтому к этим занятиям легко присоединиться.
Кто бы не хотел сочетать все преимущества тренировок TRX и художественной гимнастики в дружеской групповой обстановке?
# 4 — Он предлагает различные формы сопротивления (с разными преимуществами)
Общеизвестно, что многие преимущества TRX связаны с его универсальностью.Это позволяет пользователям смешивать свои распорядки и нацеливаться на различные группы мышц и компоненты фитнеса во время тренировки.
Однако одно из менее известных преимуществ тренировок TRX заключается в том, что они предоставляют пользователю различные формы сопротивления, с которыми нужно работать. Это довольно редко, и для некоторых может быть новостью, что существуют разные типы сопротивления!
Есть три отдельных принципа сопротивления, которые можно применять во время упражнений TRX. Векторное сопротивление является наиболее распространенным и связано с углом, под которым ваше тело расположено во время упражнения.Сопротивление устойчивости зависит от положения ваших ног, а сопротивление маятнику можно изменить, изменив угол наклона самой системы TRX.
Это означает, что нет одинаковых тренировок, и что человек может легко увеличивать или уменьшать степень сложности своих упражнений. Это также означает, что во время одной тренировки легко сосредоточиться на различных группах мышц.
Например, простое отжимание TRX можно изменить, чтобы включить более высокий уровень сопротивления устойчивости по сравнению с другими формами сопротивления, просто раздвинув ступни дальше друг от друга.Это увеличивает общую стабильность пользователя и облегчает выполнение упражнения.
Или пользователь может выполнять отжимания под углом 45 градусов по отношению к полу, чтобы меньшая часть веса тела приходилась на верхнюю часть тела, а вместо этого лежала на ногах; это пример того, как можно использовать векторное сопротивление, чтобы сделать упражнение менее сложным.
Сопротивление маятнику будет создаваться пользователем, вставляющим ноги в стопные ремни TRX, поскольку они должны затем работать против нестабильного сопротивления, создаваемого самой системой TRX (тенденция ремней качаться как маятник) .Это сделало бы отжимание более сложным, так как не только верхняя часть тела будет нагружена собственным весом тела пользователя, но и его стабилизирующие мышцы должны будут работать против этого маятникового движения.
Таким образом, преимущества системы TRX могут быть реализованы на всех уровнях физической подготовки. Сопротивление маятнику является более сложным из трех, но обучение работе с ним открывает ряд новых возможностей, когда речь идет о том, как тренируется человек.
Освоение этого позволяет пользователю переходить к сложным вольным упражнениям, когда их ступни продеваются через ремни, и помогает им получить много преимуществ, в частности, для верхней части тела.
Долговечность — еще одно из главных преимуществ TRX; Регулируя форму сопротивления, которую вы используете, в свою пользу или против которой вы работаете, вы можете поддерживать невероятно масштабируемую тренировку, выполняя эти упражнения.
# 5 — Повышает силу и корректирует мышечный дисбаланс
Преимущества TRX очевидны, когда речь идет о развитии мышечной силы. Одним из основных преимуществ подвесных тренировок является то, насколько быстро и легко они тренируют мышцы, тем более что вы используете собственный вес в качестве основной формы сопротивления, а не свободные веса, а это более естественный способ тренировки.
В своем исследовании «Влияние нестабильности по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями на силу, мощность и скорость у нетренированных мужчин» Хосе Луис Мате-Муньос (доктор философии) и др. Сообщают, что они не обнаружили значительной разницы в улучшениях, достигнутых между нетренированными людьми. кто приступил к программе силовых тренировок, и тем, кто тренировался с использованием системы TRX в течение семи недель пероида. Они заявляют:
Несмотря на такие улучшения, не было обнаружено значительных различий в посттренировочных переменных, зарегистрированных для двух экспериментальных групп.Эти данные показывают, что программа круговой тренировки с использованием двух устройств для тренировки нестабильности так же эффективна для нетренированных мужчин, как и программа, выполняемая в стабильных условиях, для улучшения силы (1ПМ), мощности, скорости движения и способности к прыжкам.
Помимо того, что эта форма упражнений очень эффективна для развития силы (и если вы хотите узнать об этом больше, ознакомьтесь с нашим CPD в разделе «Сила и кондиционирование»), она невероятно полезна для устранения мышечного дисбаланса.
Развить мышечный дисбаланс проще, чем вы можете себе представить, и это может произойти даже естественным путем, но самым большим недостатком этого явления является тот факт, что их обычно трудно исправить.При этом вы, вероятно, будете рады узнать, что одним из самых больших преимуществ тренировки TRX является то, насколько эти упражнения корректируют.
Система поощряет правильную форму, включает в себя ряд сложных упражнений и, следовательно, более или менее равномерно прорабатывает самые большие группы мышц в теле после выполнения ряда этих упражнений.
Это означает, что мышечный дисбаланс устраняется гораздо легче, чем во время силовых тренировок, поскольку даже самые сложные упражнения со свободными весами по-прежнему оказывают дополнительное давление на более слабые мышцы.Если вы хотите полностью исправить дисбаланс в мышцах, лучше всего заложить прочную основу с помощью упражнений TRX и собственного веса тела, прежде чем включать их в свой распорядок дня.
В целом TRX задействует все ваше тело и заставляет несколько групп мышц работать вместе, так что гораздо проще выполнять эффективные упражнения, если вы страдаете от дисбаланса.
Станьте личным тренером с OriGym!
Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
Обучайтесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
REPS & CIMSPA Accredited
Всего от 999 фунтов стерлингов
Узнать больше
# 6 — Он предлагает полное тело Тренировка
Эффективная тренировка всего тела — это Святой Грааль любого посещения тренажерного зала, но это может быть непросто.Одним из основных преимуществ TRX является то, что он будет работать со всем телом с минимальными усилиями, поскольку нет переключения между машинами или различными типами оборудования.
Мы уже говорили о том, что разнообразие является одним из больших преимуществ тренировки с подвешиванием, но даже самые базовые упражнения TRX прорабатывают тело в полной мере. Это связано со способностью системы смещать центр тяжести человека, особенно при приложении сопротивления маятника, и, следовательно, заставляет мышцы работать в тандеме.
Тело становится объектом сопротивления в любом упражнении, а это означает, что даже если вы явно работаете (например) над своим корпусом, вы также будете тренировать другие части тела, заручившись помощью стабилизирующие мышцы.
TRX гарантирует, что ни одна зона не будет исключена, что является одним из основных преимуществ тренировки с подвеской.
При этом также можно полностью сосредоточиться на определенных областях. Например, вы можете задействовать квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры с помощью приседаний, бицепсы с помощью сгибаний или широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции с помощью тяг, но прелесть TRX в том, что остальная часть вашего тела проходит через его шаги. тоже.
В нормальных условиях тренировка всего тела требует нескольких часов переключения оборудования и составления сложных планов упражнений.
Для этого почти наверняка потребуется профессиональный тренажерный зал (или очень дорогой домашний тренажерный зал), но именно здесь проявляются преимущества тренировок TRX. Возможность работать над всем телом с благоприятными результатами, когда речь идет о силе и росте мышц. с единичным оборудованием — огромное преимущество.
# 7 — Это блестящая форма кардио
Одно из основных преимуществ тренировки с подвешиванием — это то, что вы задаете темп.Вы можете решить, хотите ли вы, чтобы тренировка была медленной или более сложной и интенсивной, а возможность мгновенного переключения между этими уровнями — это то, что в первую очередь привлекает большинство людей.
Становится лучше. Независимо от того, является ли тренировка, которую вы выберете, низкой или высокой интенсивностью, она будет работать на вашу сердечно-сосудистую систему, поскольку выполнение сложных упражнений задействует сразу несколько групп мышц. Это требует от вашего сердца большой работы, так как оно должно перекачивать кровь в каждую из этих областей одновременно, и это буквально проходит через свои шаги!
Лесли Э.Смит (MD) и др. В своем исследовании «Острая и хроническая польза для здоровья от тренировок с приостановкой TRX у здоровых взрослых» заявляют:
Регулярное участие в тренировках с отстранением от TRX улучшает мышечную форму и положительно изменяет несколько основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая сокращение тела. жир, систолическое и диастолическое артериальное давление и окружность талии.
Многие думают, что преимущества TRX предназначены исключительно для силовых тренировок, но это не так.Фактически, TRX даже предлагает специальную программу тренировок «кардио-схему TRX», которая широко доступна и поможет вам получить все преимущества для вашего сердца и легких. Это сверхвысокая интенсивность, и вы будете удивлены, насколько сильно этот скромный предмет снаряжения может вас подтолкнуть.
Кардио-схема представляет собой 60-минутную интервальную тренировку, проводимую Бадди Ли, олимпийцем, который специализируется на тренировках со скакалкой для профессиональных спортсменов. Бадди сочетает в себе многие преимущества тренировок с подвеской TRX и прыжков через скакалку, создавая таким образом исключительно быстрый темп и высокую интенсивность тренировки, которая заставит даже самых опытных спортсменов испытать свои силы.Вы получите все преимущества тренировки в подвешенном состоянии с высокоинтенсивным поворотом.
Возможно, это не лучшее место для старта для абсолютных новичков, но трасса действительно доказывает, что преимущества TRX распространяются на кардио- и анаэробные упражнения. Конечно, нет никаких обязательств покупать это дополнительное оборудование, и вполне реально получить эффективную кардиотренировку от системы самостоятельно.
# 8 — Он укрепляет ваше ядро, как ничто другое
Повышение силы корпуса — одно из основных преимуществ тренировок TRX, которое довольно часто обсуждается.Попросите любого случайного посетителя тренажерного зала кратко описать преимущества этой формы тренировки, и он сразу же скажет что-нибудь о ядре. Они не ошиблись бы и потому, что небольшое количество тренировок, отдельных упражнений или единиц оборудования предлагают столько же преимуществ, сколько TRX для сердечника.
Все дело в балансе. Преимущества тренировки с подвеской TRX выходят далеко за рамки традиционных упражнений на кора, потому что они заставляют ваше тело задействовать эту область при каждом небольшом движении. Если вы не знаете, как это сделать правильно, обязательно ознакомьтесь с нашим полным руководством о том, как задействовать свое ядро здесь.
TRX использует одну точку привязки, что означает, что ваше тело должно постоянно сопротивляться вращению (или сопротивлению маятника, как упоминалось ранее). Даже крошечное движение задействует ядро, которое должно реагировать, чтобы оставаться сбалансированным. Это одно из самых важных преимуществ TRX, и оно имеет огромное значение в долгосрочной перспективе.
Прогресс, которого вы добиваетесь в укреплении кора, не всегда будет заметен сразу, но одним из основных преимуществ TRX является то, насколько легко он задействует мышцы живота.Возможно, вы выполняете приседания, но ваше ядро все равно будет усердно работать в фоновом режиме, постоянно корректируя его, чтобы вы оставались стабильными. Маловероятно, что вы заметите это в то время, но длительное использование приведет к гораздо более твердому и тонизированному ядру просто потому, что эти мышцы постоянно задействованы. Приверженность является ключевым моментом, и вы получите множество преимуществ от тренировок TRX, если будете использовать систему более регулярно.
Конечно, тренировка с подвешиванием также позволяет вам выполнять ряд изолирующих силовых упражнений на ядро, и они будут тем более эффективными, поскольку ваше ядро в первую очередь нацелено.К ним относятся скручивания, наклонные скручивания, планка, атомарные отжимания, подъемы ног на две ноги и многое другое!
# 9 — Это малоударно и безопасно
Еще одно из больших (и, возможно, наиболее упускаемых из виду) преимуществ тренировки с подвеской TRX — это ее низкая ударопрочность.
Хотя это может выглядеть не так, особенно когда вы видите, как тросы натягиваются на дерево в парке или тяжелую опорную точку в тренажерном зале, мы можем заверить вас, что одним из самых больших преимуществ этого метода упражнений является минимальное влияние, которое он оказывает на ваше тело.Это делает TRX подходящим почти для всех, включая новичков, пожилых людей и всех, кто пострадал от травмы или имеет проблемы с суставами.
В отличие от почти любого другого тренажера в мире, вы полностью контролируете свою тренировку. Это потому, что вы сами являетесь машиной сопротивления, и ваше тело использует свой вес для тренировки. Это одно из самых важных преимуществ TRX, и мы не можем не подчеркнуть, насколько это важно.
Возможность контролировать тренировку, просто регулируя угол наклона тела, гарантирует, что вы никогда не окажете слишком большое давление на суставы и что ваши мышцы никогда не будут перенапряжены.Каждое упражнение настолько сложно, насколько вы хотите его выполнить. Это редко, и поэтому многие ценят преимущества тренировки TRX выше любых других упражнений.
Система обеспечивает идеальную синхронизацию с вашими движениями и помогает понять, где находятся ваши пределы и как безопасно их преодолеть. Поскольку вы не используете внешний источник сопротивления, очень сложно перетянуть и вызвать чрезмерное напряжение, что является еще одним из многих преимуществ для новичков.
Удар — это важная вещь, о которой нужно помнить, когда вы взвешиваете преимущества и недостатки TRX.Если вы в прошлом получали травмы или испытывали проблемы с болями в суставах, то почти наверняка вам понравится этот метод упражнений. Это легкий способ тренировки, а это значит, что вы сможете поддерживать форму и работать над своим телом, не рискуя получить травмы.
Экологичность и безопасность — ключевые компоненты любого упражнения, но они являются одними из самых важных преимуществ тренировки TRX.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами S & C
Заключение
Теперь, когда вы знаете все, что нужно знать о преимуществах тренировки с подвеской TRX, пришло время поставить то, что вы я научился на практике и испробовал этот фантастический метод упражнений на себе.
В конце концов, вы не найдете более эффективной, но с низким уровнем воздействия программы тренировок с собственным весом!
Перед тем, как отправиться в путь, если вы хотите узнать больше о том, как вы можете сделать свой путь к карьере в фитнес-индустрии, взгляните на аккредитованный REPS диплом личного обучения OriGym здесь или загрузите проспект нашего курса для получения дополнительной информации о спектр предлагаемых нами курсов.
Ссылки
Хосе Луис Мате-Муньос, Антонио Х. Антон Монрой, Пабло Ходра Хименес, Мануэль В.Гарначо-Кастаньо. (2014) Влияние нестабильности по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями на силу, мощность и скорость у нетренированных мужчин. Journal of Sports Science and Medicine (13), 460 — 468.
Smith, L.E., Snow, J., Fargo, J.S., Buchanan, C.A. and Dalleck, L.C., 2016. Острые и хронические преимущества TRX Suspension Training® для здоровья у здоровых взрослых. Int J Res Ex Phys, 11 (2), стр. 1-15.
Что такое TRX? Эта фитнес-тенденция может изменить ваши тренировки
Если вы поклонник домашних тренировок, то, возможно, задались вопросом: «Что такое TRX?» Этот фитнес-метод, основанный на тренировках с подвешиванием и сопротивлении для тренировки всего тела любого уровня, в последнее время стал популярным.Попрощайтесь с тем, что, как вы думали, вы знали о домашних тренажерных залах, и ознакомьтесь с этой чрезвычайно универсальной концепцией.
Что такое TRX?
Тренировки с полным сопротивлением (TRX) были первоначально созданы морским котиком, который искал способ оставаться в отличной физической форме независимо от того, где он находился на своей станции. Вам не нужно быть морским котиком (или даже обладателем максимальной силы), чтобы пользоваться этой системой. Фактически, что делает его таким универсальным, помимо портативности, это то, что он может предложить хорошую тренировку независимо от вашего уровня физической подготовки.
Вместо дорогих тренажеров или гантелей TRX использует не что иное, как набор ремней, чтобы привести вас в форму. Ремни для подвески используются для выполнения различных упражнений с отягощениями, в чем-то похожих на пилатес, которые сосредоточены на вашем ядре и дают вам тренировку всего тела.
Роб Робинсон, бренд-менеджер Tom’s of Maine, делится своим опытом работы с системой. «TRX очень хорошо адаптируется для людей с разным уровнем подготовки и для людей, которым необходимо избегать упражнений, которые оказывают сильное давление на суставы.Практически все процедуры можно изменить, чтобы увеличить сложность », — говорит Роб.
Его универсальность по отношению к сложности означает, что им может пользоваться практически каждый. «Поскольку вы используете вес тела, вы часто можете увеличить сложность, просто увеличив угол наклона тела», — говорит Роб. «Я беру курс, в котором участвуют люди с разным опытом, и к концу мы все хорошо тренируемся».
Начало работы
В идеале, лучший способ начать — найти подходящий курс.Таким образом вы получите хорошее представление о движениях, прежде чем попробуете их самостоятельно.
«Мой единственный совет: если вы можете, я определенно рекомендую обратиться к опытному тренеру. Правильная форма очень важна в TRX, как для уверенности в том, что вы хорошо тренируетесь, так и для защиты от травм », — объясняет Роб.
Но успеть на урок или в спортзал не всегда легко. К счастью, поскольку TRX был разработан, чтобы его можно было использовать где угодно, он идеально подходит для ваших домашних тренировок.Когда вы подготовите форму, вы можете попробовать ее у себя в гостиной.
Первый шаг — настроить ваше оборудование. У TRX есть видео, объясняющее, как вы можете настроить свой собственный TRX дома. Все, что вам действительно нужно, это домашний комплект TRX, который, по сути, состоит только из ремней. Кроме того, вам понадобится якорь, достаточно прочный, чтобы выдержать вес вашего тела. Это может быть так же просто, как прикрепить их к двери или, если вы хотите выбраться наружу, вы можете использовать дерево или другой прочный столб.
Куда бы вы ни решили его положить, просто убедитесь, что у вас достаточно места для перемещения с помощью ремней и плоской ровной поверхности, на которой можно стоять.Коврик для йоги также будет хорошей идеей иметь на полу, чтобы предотвратить скольжение и поддержать вас.
Если вы не можете прийти на занятия, лучший способ помочь ответить на вопрос: «Что такое TRX?» посмотрев несколько видеороликов. Начните с изучения канала TRXTraining на YouTube, который предлагает учебные пособия по различным движениям и знакомство с тем, как вы можете использовать систему. Это видео на YouTube отлично подходит для изучения упражнений TRX для начинающих, так как ему нужно время, чтобы описать, как регулировать ремни, и провести вас через основные движения.
Сохранять интересное
Что делает TRX такой уникальной тренировкой, так это то, что она настолько универсальна и предлагает множество различных упражнений, от йоги до высокоинтенсивных интервальных тренировок. Это означает, что даже со временем вам не будет скучно и вы не почувствуете, что застряли в монотонной рутине.
«Первое, что заставило меня попробовать это, так это то, что он сильно отличался от любого другого распорядка, который я пробовал», — говорит Роб. Скука — большая проблема для меня, когда я пытаюсь продолжать тренироваться, потому что я обнаруживаю, что если я слишком долго придерживаюсь некоторых вещей, я в конечном итоге просто выполняю движения.Вы можете выполнять так много разных процедур. Трудно заскучать! »
Найти время для тренировки не всегда просто, но такая система, как TRX, значительно облегчает выполнение упражнений, которые на самом деле могут помочь вам прийти в форму за короткий промежуток времени, бросая вызов людям любого уровня подготовки.
Вы еще не пробовали TRX? Поделитесь с нами своим опытом и советами по тренировкам в Twitter.
Источники изображений: Wikimedia Commons | Flickr
Эта статья была представлена вам компанией Tom’s of Maine.Взгляды и мнения, высказанные автором, не отражают позицию Tom’s of Maine.
5 преимуществ тренировки TRX —
TRX, что означает упражнение с полным сопротивлением, представляет собой тренажер с подвеской, который предлагает тренировку всего тела с низким уровнем воздействия. С помощью нескольких простых настроек можно изменить уровень сложности, а это означает, что тренировка TRX может подходить для всех уровней подготовки. Мы поговорили с Сэмом, персональным тренером Gympass и инструктором Zest Live, который специализируется на тренировках TRX, чтобы обсудить преимущества тренировки TRX и почему она может вывести наши тренировки на новый уровень:
Портативный
Тренажер подвески TRX можно закрепить на несущей балке, дереве, детском игровом оборудовании и внутренней двери.Сэм тренировал клиентов в садах, спальнях, коридорах и гостиничных номерах. Легкий (примерно 1 фунт) комплект, который идеально подойдет для отпуска или деловой поездки.
Универсальность
Если ваша цель — улучшить сердечно-сосудистую систему, нарастить мышцы, улучшить гибкость и подвижность или даже дополнить практику йоги, для вас найдутся тренировки TRX. Мы работали с бегунами, стремящимися внести разнообразие, бывшими гимнастами, которые хотели бы придерживаться подхода, основанного на художественной гимнастике, и, конечно же, любителями фитнеса.В отличие от тренировок на тренажерах со свободным весом или с отягощениями, где вам нужно активно регулировать веса для изменения интенсивности с помощью TRX, часто это так же просто, как двигать ногами. Это означает, что можно получить отличную тренировку всего тела за действительно эффективное время. Увеличивая вес своего тела, вы можете воздействовать на определенные области или группы мышц или улучшить свою сердечно-сосудистую систему с помощью аэробной тренировки.
Развивает стабильность сердечника
Поскольку все тренировки TRX работают с гравитацией и нестабильностью, ваше ядро постоянно подвергается испытаниям.Даже упражнения стоя (жим от груди, сгибания бицепсов и т. Д.) Требуют «активной планки», что означает, что ваши мышцы живота будут «включены». Повышение устойчивости корпуса имеет множество преимуществ, включая улучшение осанки, снижение риска боли в пояснице и улучшение баланса.
Функционально — и весело!
TRX был первоначально изобретен морским котиком США как способ силовой тренировки, а при развертывании TRX Training может быть применен к нескольким спортивным целям.Все упражнения следуют основным образцам движений (движениям, которые мы используем в повседневной жизни). Практикуя эти движения (планка, толкание, тяга, шарнир, присед, выпад и вращение) в контролируемой среде с квалифицированным тренером и правильным комплектом экипировки, вы пожнете плоды. награды в повседневной жизни. В следующий раз, когда вы захотите попробовать что-то новое, попробуйте обучение TRX — мы обещаем вам, что вы не пожалеете об этом.
Gympass — это оздоровительная платформа, которая дает вам доступ к виртуальным личным тренировкам, ряду тренировок в прямом эфире, а также оздоровительным приложениям, фитнес-центрам, тренажерным залам и оздоровительным приложениям.Если ваша компания предлагает вам доступ к Gympass, зарегистрируйтесь сейчас бесплатно.
TRX: 5 фактов об этой тренировке для всего тела
Бекка Ньюэлл
В мире фитнеса всегда есть что-то новое. Будь то прихоть, рутина или оборудование, список бесконечен — и не только сбивает с толку, но и немного подавляет. Но, по большей части, одно можно сказать наверняка: эти улучшения в отрасли создают больше разнообразия при тренировках, облегчая, чем когда-либо, поиск мотивации для обретения формы.
Одна концепция, которая существует уже некоторое время и постепенно набирает популярность, — это TRX, что означает упражнения с полным сопротивлением тела — приятная практика и чудотворец, которую при желании можно упаковать в небольшой портативный пакет.
Вот 5 основных фактов о TRX.
1. TRX — это тренировка подвески — регулируемая система с двумя ремнями, которая обычно подвешивается на навесной штанге, металлическом приспособлении или двери — которая позволяет телу работать против собственный вес, а также сила тяжести, чтобы добавить дополнительное сопротивление маневрам, таким как выпады и отжимания.
2. Концепция была создана в конце 90-х бывшим морским котиком США Рэнди Хетриком, который придал оригинальному дизайну пояс для джиу-джитсу, свисающий с двери. Устройство давало возможность тренировать все тело без тренировок, где бы он ни находился. Позже он сформировал более универсальную систему с парашютными ремнями, создав ручки Y-образной формы на конце ремня для поддержки множества движений, таких как подтягивания, сгибания и приседания. Его товарищам SEAL это понравилось.Хетрик ушел из армии в 2001 году, чтобы получить степень MBA в Высшей школе бизнеса Стэнфордского университета. В начале 2004 года Хетрик начал продавать систему из своего автомобиля в Сан-Франциско, и к 2009 году TRX насчитывал более миллиона пользователей.
3. Ядро обучения TRX — это ваше ядро. От боковых планок до отжиманий на подгибках и подтягиваний колен — тренировка с подвешиванием задействует ваш живот при каждом маневре, что приводит к полной, или, скорее, полной тренировке всего тела. Кроме того, TRX улучшает подвижность и гибкость и помогает нарастить мышечную массу.Более того, TRX может быть адаптирован к вашему уровню физической подготовки, поэтому вы можете выполнять движения как простые и простые, так и продвинутые и креативные по своему усмотрению. Если, например, маневр слишком сложен, простая корректировка положения тела снизит сопротивление.
4. Гимофобы и квартирники, объединяйтесь! TRX — отличная альтернатива для тех из нас, кто слишком напуган — читай: запуган или смущен — ступить в тренажерный зал или кому не хватает роскоши в виде дополнительной комнаты или пустого гаража, часто идеального места для тренировок дома.Легкий и портативный тренажер подвески TRX требует минут, если не секунд, на создание. Используйте дверной анкер на любой прочной двери или подвесной анкер на любой штанге, шесте или крюке (только убедитесь, что он выдержит ваш вес!), И все готово.
5. Как и любой режим тренировок, TRX подходит не всем. В статье в New York Times 2007 года Фабио Комана, научный сотрудник Американского совета по упражнениям, сказал, что TRX не идеален для людей с небольшой или нулевой основной силой, потому что они часто используют неправильные мышцы и травмируются.Новичкам в TRX, которые хотят попробовать, стоит потратиться на несколько групповых занятий в тренажерном зале, чтобы изучить основы и правильную форму.
TRX: Руководство для новичков по тренажерной системе подвески в вашем спортзале
Каково это: Новый уровень стандартной версии; удерживание ноги поднятой заставляет вас подпирать ядро при движении на землю и от земли.
Ориентация: Стоя, лицом в сторону от точки крепления, правая ступня за ручку
Сделайте это: В быстром темпе опустите вниз в отжимание, грудь к полу.Оттолкнитесь вверх, задействуя ядро, и вернитесь в вертикальное положение, а затем прыгните вверх, чтобы завершить движение. Половину времени проводите на этой ноге, а затем поменяйте сторону, чтобы закончить 45-секундный период.
Упражнение: Стоя Y
На что это похоже: Полет на грудь
Ориентация: Стоя лицом к точке крепления, держась за ручки сверху
Сделай: Старт ступни на ширине плеч.Поднимите руки над головой, образуя букву «Y». Отойдите назад, пока ремни не перестанут провисать. Слегка сместите ноги вперед, чтобы ваше тело находилось под углом к полу, сохраняя прямую линию от плеч до пяток. Опустите руки перед собой и сделайте одно повторение назад.
Упражнение: Выпад на одной ноге
На что это похоже: Болгарское сплит-приседание
Ориентация: Стоя, лицом от опорной точки, левая ступня в рукоятке
Делать it: Опускаться в выпад.Оттолкните пятку назад и сделайте одно повторение. Сделайте по 45 секунд на каждую ногу.
Упражнение: Развертывание на коленях
На что это похоже: Ролик для пресса с руками над головой, что делает его намного труднее, чем валик для пресса
Ориентация: На коленях, лицом от точка крепления, лямки должны быть впереди вашего тела с использованием захвата сверху
Сделайте это: Включите ядро и, сохраняя как можно более прямую линию от плеч до колен, медленно «раскатывайтесь» вперед, нажимая ваши бедра вперед, а руки поднимаются над головой.Сожмите спину и корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
Упражнение: Атомное отжимание
Каково это: Альпинисты с поворотом отжимания
Ориентация: Стоя, лицом от якоря в высокой позе планки, обе ноги в ручках
Сделайте это: Начиная с высокой планки, подтяните колени к груди, воздействуя через ядро. Верните ноги назад, чтобы начать, затем сделайте отжимание, чтобы выполнить одно повторение.
Упражнение: TRX с высокими коленями
На что это похоже: Высокие колени, но с тренажером TRX (этот несложный)
Ориентация: Стоя, лицом от точки крепления с держите руки за ручки, используя верхний хват
Сделайте это: Наклонитесь вперед, поставив ступни на ширине плеч. Начните чередовать колени к груди в быстром темпе.
Тренировок TRX: лучшие упражнения для начинающих, включая пожилых
Приговор вынесен.Тренировки TRX рассчитаны на человек, на всех человек, включая судью Верховного суда Рут Бейдер Гинзбург.
RBG, как ее с любовью называют, получает много внимания за ее долгосрочную приверженность разумной программе тренировок, которая включает тренировку с подвеской TRX.
#FlashbackFriday: Кто еще поймал 85-летнюю судью Верховного суда США Рут Бейдер Гинзбург на тренировке TRX со Стивеном Колбертом?
Ознакомьтесь с полным сегментом: https: // t.co / 0J1m9L6DbB
#TRX # Made2Move pic.twitter.com/vXwuyto7Mg
— TRX® (@TRXtraining) 22 июня 2018 г.
Среди других приверженцев TRX — икона стиля R&B Мэри Дж. Блайдж, олимпийская лыжница Линдси Вонн, квотербек НФЛ Дрю Бриз и многие другие.
Хотя тренировки TRX популярны среди элитных спортсменов, моделей, военных и звезд Голливуда, правда в том, что это отличный способ упражнений практически для всех, включая людей, которые только начинают заниматься.Другими словами, для того, чтобы попробовать этот стиль обучения, не требуется уже существующий набор из 6 штук.
Итак, приступим к делу. Что такое тренажер подвески TRX? И как лучше всего включить тренировки TRX в свой фитнес-распорядок? Давайте посмотрим…
Что такое TRX?
Если вам надоели гантели, ленты для упражнений и бёрпи, тренажер для подвески TRX — отличный способ разнообразить упражнения и по-новому бросить вызов своим мышцам и проприоцепции. Что мне действительно нравится в упражнениях TRX, так это то, что вы можете изменить сложность и сопротивление, просто изменив положение тела.Фактически, TRX придумал фразу: «Сделайте свое тело своей машиной».
Вы можете завершить тренировку всего тела, используя тренажер подвески TRX или , вы можете смешать его с вашей текущей тренировкой, чтобы проверить свои мышцы-стабилизаторы и равновесие.
Итак, что такое тренировка TRX и как она работает? Тренажер с подвеской TRX состоит из двух регулируемых основных ремней, ручек и опор для ног. Эти ремни прикреплены к определенному якорю, который вы можете установить в своем доме или даже использовать на улице на деревьях, если якорь правильно прикреплен.
Тренажер для подвешивания TRX — это портативный экономичный тренажер, который использует силу тяжести и ваш собственный вес для выполнения сотен различных упражнений с собственным весом.
Упражнения с подвеской
TRX разделены на определенные категории движений. Вот они, а также некоторые общие упражнения TRX для каждой категории движений:
Жим (TRX Chest Press, Pushups, Triceps Press)
Тяга (Тяга нижних конечностей TRX, сгибание рук на бицепс, тяга в перевернутом положении)
Планка (планка TRX, альпинисты, скручивания)
Поворот (TRX Rotation Ward, Power Pull, Oblique Crunch)
Выпады (TRX Split Squat, Step Back Lunge, Balance Lunge)
Приседания (TRX сгибание подколенных сухожилий, приседания, прыжки с приседаний)
Это подводит меня к действительно интересной части истории TRX…
История TRX
Расположенный в Юго-Восточной Азии в 1997 году и вдали от тренажерного зала с отягощениями, Navy SEAL Рэнди Хетрик создал первую версию того, что стало известно как TRX, используя только пояс для джиу-джитсу и ремни для парашюта.
С усовершенствованием он стал тренажером подвески , используемым во всем мире.
Так что же вообще означает TRX? Тренировка с подвеской TRX, которую иногда называют упражнениями с полным сопротивлением, развивает:
Прочность
Весы
Гибкость
Стабильность сердечника
Я часто задаю вопрос: «Можно ли нарастить мышцы с помощью TRX?» Это источник некоторых дискуссий, поэтому давайте взглянем на исследования.
Основные преимущества
1. Это отличный вариант для пожилых людей
С возрастом мы естественным образом начинаем терять мышечную массу, и это изменение приводит к большим трудностям при перемещении, нарушению баланса и уменьшению силы. Если сложить все вместе, то снижение мобильности приводит к огромной проблеме качества жизни, которая часто приводит к меньшей независимости и счастью.
Но когда немецкие исследователи из Института двигательной и спортивной геронтологии назначили пожилым людям модифицированный режим TRX, появились многообещающие результаты.Первое, и это очень важно, — это соблюдение требований. С таким количеством уловок, которые можно приспособить за 30 дней, может быть трудно продать умеренность и здравый смысл. Но в этом небольшом исследовании 85 процентов участников придерживались программы TRX, в том числе 91 процент, которые заявили, что у них была мотивация продолжать ее.
Используя программу TRX, адаптированную для пожилых людей, участники сосредоточились на укреплении кора при работе на тяги с собственным весом, жимы от груди, жимы на трицепс и приседания. Согласно исследованию, все участники отметили положительный эффект, тогда как прирост силы был наибольшим.
2. Работает
Американский совет по упражнениям заказал исследование для изучения преимуществ TRX и обнаружил преимущества всего после одной 60-минутной тренировки TRX с устойчивыми улучшениями по сравнению с восьминедельной программой тренировок TRX.
Общая цель этого исследования была двоякой. Первоначально исследователи намеревались количественно оценить острую сердечно-сосудистую и метаболическую реакцию на один сеанс тренировки с приостановкой TRX. Вторая часть включала исследование эффективности 8-недельной программы TRX в отношении улучшения следующих областей физической подготовки:
Кардиореспираторный
Мускулистый
Нейромотор
Гибкость
Улучшение кардиометаболических факторов риска
Глядя на острые последствия одного 60-минутного занятия TRX, исследователи обнаружили, что участники сжигали в среднем почти 400 калорий за сеанс.
Результаты восьминедельных тренировочных блоков тоже многообещающие. На этот раз участники принимали участие в трех тренировках TRX в неделю в течение восьми недель.
Участники испытали эти льготы в виде значительно уменьшенных:
Окружность талии
Процент жира в организме
Систолическое и диастолическое артериальное давление в покое
Диастолическое артериальное давление в покое
Прирост силы означает улучшение мышечной силы и выносливости.Наибольший прирост произошел в следующих областях, со значительным увеличением:
1 повтор максимального жима ногами
1 повторение максимального жима лежа
Тесты на сгибание и отжимание
«Это, наверное, то, что меня поразило больше всего», — говорит автор исследования Лэнс Даллек, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений и спортивной науки в Западном государственном университете Колорадо. «Эти изменения в мышечной форме, если они сохраняются в течение длительного времени, связаны с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и смертности.”
Другие выводы из исследования ACE:
У тех, кто занимался предгипертензией, наблюдалось падение артериального давления на 12 пунктов, что доктор Даллек назвал «более впечатляющими результатами, чем при традиционных аэробных упражнениях».
TRX Suspension Training на 86 процентов «клинически полезен для снижения 30-летнего риска сердечно-сосудистых заболеваний».
3. Это дает вам толчок T без всякого напряжения.
Низкий уровень тестостерона — проблема, беспокоящая американских мужчин и женщин, снижающая либидо, энергию, мышечную массу и многое другое.
Тем не менее, небольшое исследование 2011 года предполагает, что тренировка с перерывами может служить способом повышения уровня тестостерона без , вызывающего резкий скачок гормона стресса кортизола.
Тренировка с приостановкой умеренной интенсивности с 30-секундными интервалами с последующими 60-секундными периодами отдыха привела к положительному анаболическому профилю, сохраняющемуся как минимум через два часа после тренировки.
4. Он может активировать мышцы лучше, чем традиционный лифтинг
Обзорное исследование 2018 года, опубликованное в журнале Sports Biomechanics , показало, что нестабильность силовых тренировок, активированных при тренировке с подвешиванием по сравнению с традиционным поднятием тяжестей, во многих случаях приводит к большей активации мышц.
Это было особенно актуально в подвеске TRX для отжиманий, планки и сгибаний подколенных сухожилий.
5. Это отличный способ комбинировать тренировки, чтобы поддерживать интерес к ним
В 2014 году испанские исследователи изучили здоровых мужчин с небольшим опытом тренировок с отягощениями. Половина мужчин применили более традиционный подход к тренировкам с отягощениями, используя силовые тренажеры, штанги и свободные веса. Другая половина использовала тренажеры подвески TRX и мячи Bosu, чтобы еще больше бросить вызов устойчивости.
Исследователи выделяют ключевые моменты, в основном то, что и тренировочных схем дали одинаковые результаты. Вывод? Делайте то, что вам нравится, или сочетайте и то, и другое, чтобы ваша тренировка была свежей и чего вы хотите придерживаться.
6. Это улучшит вашу игру в воде
В исследовании женщин-синхронисток, которые совершали две наземные тренировки TRX в неделю в течение шести месяцев, исследователи обнаружили улучшение силы по большинству основных параметров.
Это говорит о том, что использование TRX также может улучшить вашу силу кора в воде, способствуя улучшению движений и уменьшая риск травм.Если вы любите бассейн, чтобы пользоваться многими преимуществами плавания, подумайте о добавлении мягких наземных тренировок TRX для начинающих к своим еженедельным тренировкам.
7. Это дешевле и уменьшает беспорядок
Посмотрим правде в глаза. Эти большие старые неуклюжие тренажеры часто оказываются пыльными в подвале или в качестве удобного места для стирки. Оборудование TRX более доступно, чем более дорогие и громоздкие машины, и занимает гораздо меньше места.
Кроме того, ремни подвески хорошо двигаются, а это значит, что вы даже можете взять их с собой на тренировку в парке, если используете надежный якорь.
Тренировки TRX
Как сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины и инструктор по TRX 1-го уровня, я люблю включать тренировку подвески TRX в каждую тренировку. Обычно это сочетание TRX, работы на ловкость и равновесие и традиционных силовых тренировок, TRX предлагает более нестабильную основу, чтобы бросить вызов вашему корпусу и стабилизировать мышцы способами, уникальными для подъема на тренажерах или со свободными весами.
Но это важно: схема тренировки TRX должна соответствовать вашему текущему уровню способностей и включать некоторый здравый смысл.Если вы не можете удерживать планку, используя правильную технику на полу, не пытайтесь сделать планку TRX, что еще сложнее.
Однако есть подходящие упражнения TRX для начинающих, включая пожилых людей. Ключевым моментом является понимание пользователем (или его сертифицированным персональным тренером) того, как правильно использовать систему TRX.
TRX Упражнения для начинающих
Нижний ряд TRX
Регулировка: Полностью укороченная
Позиция: Стойка напротив анкера
Начало: Потяните плечи вниз и назад, согните руки в локтях, ладони смотрят друг на друга, руки прижаты к груди, идите ступнями к точке привязки, пока не почувствуете сжатие в спине.
Движение: Опустите тело вниз, пока руки полностью не вытянуты, сохраняйте планку.
Возврат: Потяните тело к точке крепления, отведя локоть назад рядом с телом.
TRX Мощность тяги
Регулировка: Средняя длина, режим с одной ручкой
Позиция: Стойка напротив анкера
Начало: Рука рядом с грудью, свободная рука тянется вверх по основному ремню TRX к точке крепления
Движение: Двигайтесь круговыми движениями, вращая свободную руку к земле, одновременно вытягивая рабочую руку.
Возврат: Отведите рабочий локоть прямо назад, поворачивая свободную руку вверх к точке крепления.
TRX Приседания
Регулировка: Средняя
Позиция: Стойка напротив анкера
Sta rt: Сложите локти под плечи, ступни на ширине плеч.
Движение: Опускание бедер вниз и назад, вес на пятках
Возврат: Прогон через пятки, сжатие ягодиц, подъем груди
TRX Шаг назад легкое
Регулировка: Средняя
Позиция: Стойка напротив анкера
Начало: Сложите локти под плечи, отцентрируйте одну ногу к точке крепления, поднимите противоположную ногу на 90 градусов в колене и бедре
Движение: Отведите поднятую ногу назад, коснитесь ступней земли и опустите колено
Возвращение: Проедьте через середину и пятку заземленной ноги, вытяните бедра, поднимите грудь, глаза вперед, вернитесь в полностью стоячее положение, ступни параллельны
TRX Y Fly
Регулировка: Средняя
Позиция: Стойка напротив анкера
Начало: Стойка со смещением ступней, руки отведены назад в положение «Y», напряжение на тренажере подвески TRX, ладони вперед
Движение: Нижняя часть тела, руки прямые, возвращение в исходное положение путем медленного опускания рук
Возврат: Возврат в исходное положение поворотом кулаков назад
Сгибание подколенных сухожилий TRX
Регулировка: Средний теленок
Позиция: Анкер для заземления
Начало: Расположите опоры под точкой крепления (руки по бокам вдавливаются в землю)
Движение: Подтяните пальцы ног к телу, опустите пятки вниз, подтяните колени к бедрам, приподнимите бедра, образуя прямую линию от колен до плеч
Возврат: Опустите бедра к земле с контролем, держите колени над бедрами, вытяните ноги назад к точке привязки, оставьте небольшой сгиб в коленях в конце движения
Тренировки TRX для пожилых людей
И хотя многие профессиональные спортсмены используют TRX для интенсивных тренировок, правда в том, что TRX также предлагает более мягкие средства для наращивания силы, которые идеально подходят для пожилых людей, только начинающих.Давайте посмотрим на некоторые варианты…

Меры предосторожности
Как крепить ремни TRX? Это важно. Вы делаете это, используя монтажное оборудование TRX и следуя указаниям к T. Установка ремней TRX слишком высоко может привести к резкому раскачиванию пользователя, увеличивая риск травмы человека на ремнях (или окружающих его людей).
Еще одно важное замечание: прелесть TRX в том, что он предлагает модификации для правильной работы как новичков, так и ветеранов упражнений.Но слишком ранний переход к упражнениям TRX до того, как вы будете готовы, может увеличить риск получения травмы, поэтому ищите сертифицированного личного тренера со степенью бакалавра или магистра в области физических упражнений, чтобы помнить о ваших интересах.
Последние мысли
TRX — это популярная система тренировки подвески, которая направлена на улучшение силы, баланса, гибкости и устойчивости корпуса.
Тренировка
TRX создает нестабильность, которая может проработать мышцы кора и стабилизирующие мышцы по-разному по сравнению с традиционными силовыми тренажерами, а также тренировками с гантелями и штангами.
Несколько исследований подчеркивают способность тренировок TRX улучшать силу корпуса, баланс, окружность талии, процентное содержание жира в организме, артериальное давление и многое другое.
TRX может быть отличным инструментом для упражнений для начинающих и пожилых людей, но его следует проводить под наблюдением личных или групповых фитнес-тренировок со степенью бакалавра или магистра в области физических упражнений или другой соответствующей степени.
Правильная установка TRX и невыполнение упражнений TRX сверх вашего текущего уровня физической подготовки являются важными компонентами предотвращения травм.

Джилиан майклс питание до и после тренировки: Идеальная фигура за 30 дней. Занятия с Джиллиан Майклс. С чего начать? В какой последовательности? Как правильно заниматься по программе

08.06.1978 0 alexxlab Тренировки

Джилиан Майклс

Самое начальное мое похудение было 2010 года, но худела только благодаря ПРАВИЛЬНОМУ ПИТАНИЮ. Да. Если урезать рацион и кушать правильно, то можно очень хорошо похудеть, за полгода я сбросила 13 кг, без спорта, не кушала после 18.00 и не ела сладкого и мучного, очень важно измеряться сантиметром и взвешиваться и записывать результаты. — Это первое.

Я весила 65кг, при росте 171, потом начала весить 52 -51, вес держался, бросила ярину и курение(2012), стала весить 55-57( но сейчас я нормализовала питание и душевное состояние после отмены) ВЕС ИДЕТ ВНИЗ, тренировки с джил очень помогают худеть и подтягивать мышцы. Первое я написала с чего начать, это правильно питаться, действует, поверьте.

<u>второе</u> это Мотивация. Что вас может мотивировать?? первое это любовь, когда хочется меняться. Еще мотивировать могут женщины которые после родов выглядят на все сто!!! Я очень хочу стань мамой, наверно мне важно чтобы тело было здоровое и быстро вернуться в форму, тоже мотивация. Подумайте и представьте себя в новом теле, что вы хотели бы одеть??? Тоже мотивация!

Читайте книги про питание и диеты дюкан, Ковальков, система 60 и соедините все, например по дюкану можно готовить сладости- много рецептов, по системе 60 кушать утром, Ковальком пишет о отрубях и основы питания. Книги о любви к себе! Психология. Саморазвиваться нужно и ваше тело будет развиваться!

Помню как было трудно не кушать по вечерам!!! читала классику! хоть что-то читайте, не смотрите телевизор!!! все-таки 25 кадр есть

))скрытая реклама когда хочется ням-ням ))))
вот пример сладостей))) условие -готовить самому) (на Сайтах по Дюкану очень много сладостей!)
1) тортик из хлебцов и творога.
тортик из хлебцом и творога
2) тортик с сывороточным протеином ( его использую в готовке, в интернете много рецептов)
3) Пирожное картошка:) очень вкусно!!!
пирожное картошка
Это самая первая тренировка и самое мое первое знакомство с Джиллиан Майклс!:)
Помню как брала 2 бутылки с водой в руки и пыхтела первые 20 минут:))) думала «о ужас! нет! больше не буду», но в конце так была довольна собой. какая я молодец
))
Это сейчас я уже выдерживаю час и более тренировки, но тогда, в ноябре 2012 года, умирала просто
)) Тут я писала что подвигло меня заниматься дома
Тренировка рассчитана на 30 дней,3 части по 20 минут +\- растяжка до и после тренировки.
Эти 20 минут очень хорошо можно попотеть я вам скажу! Почему? Да потому что всё грамотно сделано. Многие знают, что если хочешь похудеть, то сначала силовые, потом кардио, Сама программа состоит из 3 видов упражнений:
-силовые 3 минуты.
-кардио 2 минуты.
-упражнения на пресс 1 минута.
с повторами 2 раза и 3 блока.
Сама тренировка с первого раза для новичка кажется сложной, с первого раза будет трудно после силовых переключаться на кардио, сердце будет биться, но как раз нам это и нужно!!!
Думаю 20 минут можно потерпеть!!!
После 30 дней можно пробовать другие ее видео, самое главное чтобы вы были подготовлены. можно попробовать Больше нет проблемных зон и Сожги жир Ускорь метаболизм. Самые любимые!
СОВЕТУЮ! Фитнес-программа Beachbody Brazil Butt Lift
Для Подготовленных можно следовать такой программе, дабы разнообразить месяц
Несколько советов!
1) Пить воду! 2 литра в день! и ДО, ВО ВРЕМЯ и ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! НУЖНО!!!
2) Перед тренировкой не кушать 2 часа и 2 часа после, это для тех кто хочет похудеть.
3) До тренировки я иногда ем сладкое (2 часа ДО) , после тренировки Лучше есть белок! творог, кефир, курицу или протеин ( самое лучшее ИЗОЛЯТ СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА)! белковая пища должна быть обезжиренная и без углеводов, так быстрее процесс будет.
4) Перед тренировкой можно выпить зелёный чай (без сахара), кофе (без сахара) одним словом кофеин. кто-то пьет Lipo 6 или L-карнитин
5) Про питание, я хоть мясо не ем, но самое лучшее для себя из рецептов я нашла на диете Дюкана, тортики, сладости! Девочки, это фантастика! то что нужно чтобы кушать сладости и без вреда для фигуры
)
Тут я писала что принимаю и ссылки на товары (потом буду дополнять про спортивные добавки)
Если буду вопросы, спрашивайте! Отвечу обязательно, что вспомню буду дополнять
всем спасибо!
Как дополнение! Быстрая ходьба с Лесли Сансон! 220 калорий за час! И при этом шагая на месте!
результаты!
Наконец дошли руки написать этот отзыв)))
О тренере наслышана давно, много читала о ее программах, начиталась хороших отзывов. Решилась позаниматься по программе «30 days shred», признаюсь решалась долго, отзывы обещали, что будет очень тяжело. Отзывы не наврали, было тяжело.
Но организм ко всему привыкает. Но расскажу обо всем по порядку.
О программе. Программа состоит из 3х уровней сложности — 3 видеоролика длительностью 25 минут. Каждый уровень включает в себя разминку, основную часть из 3х сегментов, заминку. Каждый сегмент — это 3 минуты силовых тренировок, 2 минуты кардиотренировок, 1 минута тренировки пресса. Вместе с тренером упражнения показывают две девушки: Анита — уровень новичков и Натали — продвинутый уровень. Многие упражнения выполняются с гантелями. Джиллиан хорошо говорит, мотивирует:). По программе каждый уровень выполняется в течение 10 дней (итого 30).
О моей физподготовке. Около 5 лет делаю зарядку по утрам, за плечами 10 лет танцев и люблю иногда позаниматься дома. Но все же не могу сказать, что я хорошо натренирована, да и есть проблемные места, которые хочется подкорректировать:)
Результаты. В первые 2-4 дня каждого уровня после растяжки я просто падала на ковер без сил погнавшись за продвинутым уровнем. Со временем все-таки и подход становится более грамотным, и выносливости больше. Внешние изменения проявились уже на втором уровне, заметно подтянулся живот, немного проступил рельеф (кубики!
). Вот фото после 20 дней, результатом я довольна:) теперь бы еще бока убрать
Наблюдения и советы.
1. Если вы хоть немного дружите с английским, рекомендую смотреть без перевода, так как перевод не всегда корректный и не всегда синхронный, а сама Джиллиан, как я уже сказала, очень хорошо говорит.
2. Начиная новый уровень, лучше посмотреть видео заранее, чтоб иметь представление об упражнениях и не отвлекаться во время их выполнения.
3. Не стремитесь гнаться за темпом тренера и девочек, если не успеваете. Работайте в своем ритме. Также, если не до конца уверены в своей физподготовке, не надо гнаться за продвинутым уровнем, особенно это касается кардиотренировок. Я переоценила свои возможности сначала, и через несколько дней сердце начало побаливать. Не повторяйте моих ошибок.
4. Если у вас нет гантелей, а руки не особо сильные, поллитровых бутылок с водой вполне хватит (правда, есть там одно упражнение, которое удобнее выполнять с гантелями, но я выкрутилась и с бутылками). И запаситесь полотенцем, потому что наверняка пот будет лить в три ручья.
Вот вроде все, что хотела написать. Дерзайте и становитесь еще краше:)
Не для домашних занятий!!! Впечатления, процесс, результат. +Скрины тренировок.
Отзыв оставил(а) Светлая голова
Оценка: 3 (из 5-ти)
Достоинства: занимает мало времени
Недостатки: прыжки, нагрузка на сердце
Недавно закончила этот 30-дневный курс, делюсь результатом. А результат, он как бы слегка есть… но в одежде и он не заметен
.
О СЕБЕ
Есть у меня порядка 7-8 лишних кило, большей частью они дислоцируются на верхней части ног и особенно — на выдающейся попе (у верблюда два горба… потому что жизнь — борьба!))).
Несколько лет назад делала кое-какие упражнения, вычитанные в журналах/высмотренные по ТВ — ну, в общем, что понравится, + теннис/бадминтон, полгода занятий «Бодифлексом», а последний год по состоянию здоровья — вообще никаких физнагрузок. Так что, будем считать, я — новичок.
ПЕРВЫЕ ВПЕЧАТЛЕНИЯ
Курс стоит вначале просмотреть полностью (Джиллиан, бывает, только к концу упражнения объясняет, как правильно его делать). Разминка вроде коротковата, но ощущения неразогретых мышц не было. Больше претензий к растяжке. То, что в конце занятия — это правильно и хорошо (разогретые мышцы растягивать легче), но… мало. Особенно учитывая нагрузку. И мне, как человеку негибкому (всегда мышцы было легче напрячь, чем растянуть), в этой позе «врастопырку» не то что растягивать что-то – сидеть неудобно. Ну, выполнила на довольно среднем уровне.
Показалось мне, что недостаточная нагрузка на ягодицы. Добавила ещё старенькую 8-минутную тренировку для бедер и ягодиц (были в 90-е такие курсы на кассетах).
Хорошо, что тренировка занимает всего 20 минут. Но (в основном из-за кардионагрузок ) ощущения – как в бане (майку хоть выкручивай, особенно без привычки на 1-м уровне). И помещение перед занятием лучше проветрить, заниматься приятней, когда воздух свежий и в комнате не жарко.
Занятие выматывает больше, чем другие испробованные мною комплексы.
Заниматься лучше в кроссовках (иначе в некоторых позах ноги едут по полу).
Комплекс повторяла большей частью за Джиллиан, часть кардио – за Анитой (упрощенно). И вот почему.
ЛИШНИЙ ВЕС И ПЕКИНЕС
Живёт над нами эта маленькая собачка, бегает по квартире. Так вот: мы хорошо слышим, куда побежал этот пекинесик. А у пекинеса-то вес поменьше, чем у меня, и он просто бежит, а не прыгает.
А теперь внимание: «ПРЫЖКИ-ПОЛЁТЫ». Ну или хотя бы «двойной прыжок через скакалку». Пришлось делать одинарный (облегчённый вариант), хотя, в принципе, и двойной у меня получается, просто чем выше прыгнешь – тем больше грохот, а я не на первом этаже живу.
ПЛЮС ИЛИ МИНУС?
Всё-таки не первый спортивный комплекс, который я выполняю (опробовала больше десятка разных программ в своё время). При начале занятий, даже если делать меньше положенного или с меньшей нагрузкой (особенно после перерыва, или если нагрузка увеличивается) – мышцы хоть немного, но болят. Исключение – тот же «Бодифлекс», но это и не гимнастика в общем-то.
В первые дни занятий по 30 Days Shred полное отсутствие мышечной боли напрягло настолько, что на следующем занятии включила запись видео на телефоне – проследить процесс выполнения мною упражнений – может, делаю совсем халтурно
. Нет, вроде бы более-менее нормально. Может, как-то влияет наличие такого количества кардио, разогревающее мышцы… Это специалистам виднее, но факт: при выполнении упражнений ни одна мышца не пострадала.
УРОВНИ
Упражнения вроде бы простые, но непрерывно их выполнять тяжеловато.
Второй уровень давался тяжелей всего.
После него третий был бы совсем лёгким, если бы не эти чёртовы прыжки. Притащила с балкона ещё одну ковровую дорожку (с довольно пушистым ворсом) – всё равно шумное приземление. Заменила в итоге «прыжки с приседаниями» и «прыжки-полёты» на кардио с предыдущих уровней. На 3 уровне часть кардионагрузок (в том числе прыжки) с использованием гантелей.
Держитесь крепче за гантели, чтоб они не улетели!
ЧТО ИМЕЕМ?
Результат печалит. Конечно, в голом виде можно отметить: мышцы (в основном квадрицепсы) более подтянуты, меньше болтаются. В одежде и этого не видно. Жирок не сходит. Впрочем, это у меня не первый комплекс упражнений, после которого не сходит…
ЧТО ДАЛЬШЕ?
Пока продолжаю в том же духе – тренировки с Джиллиан Майклс. Просмотрела несколько программ, остановилась на «Нет проблемным зонам» («No more trouble zones!»). Нагрузки в основном силовые, хотя и сердце тоже работает без передышки. Но нет ТАКИХ прыжков.
Мои соседи могут спать спокойно
.
стройная фигура за 30 дней / 30 day shred
Отзыв оставил(а) russianpusycat
Оценка: 5 (из 5-ти)
к Джиллиан Майклс я пришла подготовленной — 2 месяца почти ежедневных тренировок (отхалявила только дней 12 в общей сложности, но по уважительным причинам) с Синди Кроуфорд. результаты были, причем весьма хорошие. поэтому полчаса занятий вместо привычных 45 минут меня несколько смутили. неужели за меньшее время можно упахаться, простите, узаниматься до потери пульса? о, как я была наивна…. еще как можно.
вроде бы ничего сверхсложного и сверхнового — прыжки, отжимания, поднимание ног во время бега (не знаю как это правильно назвать), пресс, приседания с утяжелением, боксирование (очень мне понравилось) и т. д. но на следующий день после первого занятия я сползла с кровати только с 3-4 раза…. безумно болели икры и плечи напару с шеей. руки поднимались только до уровня груди, да и то с трудом. ходила как утка — вперевалочку. спуститься вниз по лестнице с пятого этажа было непосильной задачей. поразмыслив, поняла — не такая я уж и подготовленная, значит, была.
убеждая себя в том, что это нужно мне самой, и сцепив зубы, вечером этого же дня я включила программу еще раз и сделала ее, пытаясь не халявить. была уверена, что упаду замертво. от боли не спасла даже горячая ванна.
зато утром третьего дня я проснулась и буквально взлетела с кровати. да, мышцы побаливали, но это были приятные ощущения как после прежних физических нагрузок.
полчаса — это гораздо удобней. меньше времени уделяется разминке и заминке, упражнения более энергичные и действенные. показывается два вида упражнений — для новичков и для продвинутых (я, кстати, с мнимым (как позже выяснилось) чувством превосходства в первый день повторяла продвинутый уровень). отдыхать некогда и ты потеешь как поросенок, значит начинаешь потихоньку худеть. когда кажется. что уже больше нет сил, то Джиллиан говорит «осталось еще 3 приседания / 4 секунды / 2 раза». это придает сил и стимулирует продолжать занятие.
на данный момент занимаюсь ровно неделю. болевых ощущений больше нет. руки стали приятнее из-за еще более четко обозначившихся мышц. за икры теперь не ущипнуть — мышцы стали твердыми, но нет мерзкого вида бугристости. немножко страдают бедра и попа (недавно было два дня, когда я позволила себе слишком много сладкого). на боках сальца нет еще после Кроуфорд. к чему приду в итоге — покажу через 23 дня))
23.06.2013. временно прекратила заниматься, поскольку получила травму (со спортом это никак не связано — т. е. проблемы возникли не во время занятий) и ближайшие пару-тройку недель врачи настоятельно рекомендуют воздержаться от нагрузок на спину.
Мне программа не понравилась совсем.
Отзыв оставил(а) Мася.
Оценка: 3 (из 5-ти)
Достоинства: занимает немного времени
Мне программа не понравилась совсем.
Начиталась много хвалебных отзывов и, как любительница домашних тренировок, скачала много программ сразу Джилиан Майклс, в том числе и «похудеть за 30 дней»
Перечислю сразу все моменты кратко.
Плюсы:
Программа короткая, всего 30 минут, включая разминку и растяжку.
Минусы:
Упражнения выполняются некомфортно. То опора на кисти, то на локти вызывает неприятные ощущения.
Много упражнений двойных, т. е. качаются сразу и руки и ноги, пресс и плечи. На моих скринах это отчетливо видно. Выполнять по этой схеме достаточно неудобно упражнения. Нужно либо основательно делать руки, либо ноги, либо пресс. Но не сразу в одном упражнении все это делать. В итоге выполняется не на полную силу упражнения. Больше неудобство чувствуется, чем усталость.
Эффекта или усталости после упражнений не заметила СОВСЕМ. После многих программ я чувствую усталость от нагрузки, а тут вообще ничего не почувствовала.
Выпад вперед + бицепс (уровень-1)
Жим вверх на плечи + упражнение на бедро (уровень-2)
Упражнение на ягодицы + отведение руки за спину (уровень-3)
ИТОГ: не впечатлило. Но так как отзывов много положительных, то, если вы еще по этой программе не занимались, все-таки попробуйте скачать. Может вам и понравится.
Попробуй раз и пирожков не захочешь никогда!!!!!
Отзыв оставил(а) Полина Бочкова
Оценка: 5 (из 5-ти)
Достоинства: занимает немного времени, хорошо тонизирует мышцы
Как же долго я собиралась заняться по методике Джилиан!….И все находилось 100500 причин для того, что бы отложить начало занятий) но вот, настал день Х, когда я поняла, что дальше тянуть бессмысленно и загрузила видео Джиллиан Майклс — Стройная фигура за 30 дней. Уровень 1.И очень хорошо, что перед тем, как начать заниматься я просмотрела все видео от начала до конца! Я поняла, что ЭТО ЖЕСТЬ!!!!
Сначала все кажется абсолютно простым, т. к. все занятие разбито на блоки по несколько минут, все упражнения всем хорошо известны и сами по себе не вызовут затруднений у тех, кто не прогуливал физкультуру в школе/универе!) Вся жесткость занятий в том, что между этими банальными упражнениями нет передышки!!!
Уже через 10 минут тренировок я была почти без сил, хотя и пресс качаю (время от времени), и приседания-наклоны делаю, но не регулярно. Не знаю, откуда взялись силы, но отдохнув секунд 30 я продолжила. Хотя казалось, что каждый вдох приближает меня к потере сознания! Нагрузка идет попеременно на все группы мышц, но пока ты вроде отдыхаешь от одних упражнений, мышцы продолжают оставаться в тонусе и плюс к этому напрягаются еще и другие группы мышц!!! Все тело как натянутая струна.
НО!!!! не все так ужасно! Выполняя последние упражнения у меня открылось второе дыхание! Мне казалось, что я могу скакать стрекозой, хотя каждое новое движение вызывало боль в мышцах.
Теперь я могу с гордостью сказать, что самое трудное — начало тренировок, я преодолела))) Главное, что бы завтра мои ноги и руки слушались меня так же, как и сегодня утром, хотя я в этом очень сомневаюсь, потому что даже спустя 2 часа после тренировки мышцы все еще напряжены!!!
Пройдя это испытание, которое длилось всего 20 минут мне страшна даже мысль о хлебе, майонезе и всяких сладостях))) Думаю о том, к чему привели эти продукты. мне хочется навсегда забыть их, потому что я чувствую себя как выжатый лимон и это чувство не покинет меня еще 29 (надеюсь выдержу) дней!
В общем, думаю, что тем, у кого есть проблемы с фигурой, нужно обязательно попробовать занятия по системе Джилиан Майклс! Уверена, что результат обязательно будет.
Как только у меня станут заметны результаты, обязательно выложу фото для сравнения!
Р. С. Пока я занималась, ко мне присоединился старший ребенок (4,5 года) и как мог выполнял все упражнения))))) ему понравилось!
СОВЕТУЮ ПОПРОБОВАТЬ!!!
Умереть, не встать
Отзыв оставил(а) Мила Нежная
Оценка: 4 (из 5-ти)
С этой программой Джилиан Майклс связано столько смешных ситуаций.
Собирались на отдых с семьей, конечно же, как всегда, за месяц до…. начинаем усиленно заниматься. Моя дочь сама занималась коррекцией своей фигуры, хотя для меня это казалось перебором, потому что, на мой взгляд. у нее фигура просто без единого изъяна. Так вот она, кроме всяких прочих систем, бега по утрам, хула-хупов решила заниматься по системе Джилиан Майклс. Ну, а без меня ей это показалось скучным, и меня она пристыдила за мою мол, полноту и под дулом пистолета я вынуждена была с ней проходить эту каторгу.
Такоооого кошмара я еще в жизни не испытывала. Дочь у меня легко справлялась со всеми ее упражнениями. Я же испытывала такое издевательство над своим телом, думала умру. Причем это происходило спустя 5 минут занятий, именно в это время я понимала что жить мне осталось недолго, но…Вуаля, и открывается второе дыхание, а за ним пятое, десятое, тридцатое. Иногда хотелось просто плюнуть, выкинуть эти гантели в окно, и пойти поесть.
Дочь, глядя на мое исполнение упражнений умирала со смеху. А когда я как-то сказала, что больше никогда не буду ничего есть, чтобы не толстеть, она просто физически не могла от хохота ничего делать. А если без шуток, то программа классная, правда для тех, кто не запустил себя, как многие из нас, уже не достаточно молодые. Мне было очень сложно, тяжело, но я скакала как лошадь, оттого, что было перед дочерью стыдно что-то не сделать. Я похудела здорово, уехала отдыхать с настроением и легкостью. Доченька приобрела прекрасную форму. Но надо огромная сила воли и уверенность в том, что все получится.
Ноу пэйн — ноу гейн!!! (или отличный результат за короткое время)
Отзыв оставил(а) Малика Миятова
Оценка: 5 (из 5-ти)
Достоинства: занимает немного времени, подтягивает тело, хорошо тонизирует мышцы
Джиллиан Майклс — гуру в области эффективных тренировок!!! Она как дотошная училка. не слезет с вас, пока вы не выполните задание. Я ее обожаю!
За беременность я потеряла форму и набрала приличное кол-во лишних килограмм. После родов я не могла смотреть на себя в зеркало, чувствовала себя неповоротливой корягой! =( Все мышцы дряблые, никакого тонуса! Нужно было приводить себя в форму, тем более что до беременности я была в хорошей физической форме.
Итак, спустя 1,5 месяца после родов я начала тренироваться по программе » 30 days shred». Программа состоит из 3 уровней сложности и проходит по принципу интервальной тренировки. Каждый уровень длиться 10 дней. Каждая тренировка длиться всего 25 минут!!! Для молодой кормящей матери, эффективная тренька, которая занимает всего 25 минут — это находка!!! Все 25 минут все мышцы вашего тела будут в работе!
Если вам нужно привести мышцы в тонус в короткие сроки — эта программа для вас. Без соблюдения диеты, похудеть вам не удастся, но телу форму придать точно получиться.
Я к своей радости, наконец-то снова могу приседать, делать выпады, отжиматься, снова прощупываются роднулечьки-кубички на животе, округлились плечики, подтянулись мышцы груди.
Спасибо тебе, Джиллиан!!!

Именно с этой тренировки лучше начать новичкам! (отвечаю на вопросы, дополняю отзыв)
Отзыв оставил(а) Диана Фатхуллина
Оценка: 5 (из 5-ти)
Достоинства: поднимает настроение, подтягивает тело, помогает в борьбе с целлюлитом, приучивает вас к спорту, хорошо тонизирует мышцы
Самое начальное мое похудение было 2010 года, но худела только благодаря ПРАВИЛЬНОМУ ПИТАНИЮ. Да. Если урезать рацион и кушать правильно, то можно очень хорошо похудеть, за полгода я сбросила 13 кг, без спорта, не кушала после 18.00 и не ела сладкого и мучного, очень важно измеряться сантиметром и взвешиваться и записывать результаты. — Это первое.
Я весила 65кг, при росте 171, потом начала весить 52 -51, вес держался, бросила ярину и курение(2012), стала весить 55-57( но сейчас я нормализовала питание и душевное состояние после отмены) ВЕС ИДЕТ ВНИЗ, тренировки с джил очень помогают худеть и подтягивать мышцы. Первое я написала с чего начать, это правильно питаться, действует, поверьте.
<u>второе</u> это Мотивация. Что вас может мотивировать?? первое это любовь, когда хочется меняться. Еще мотивировать могут женщины которые после родов выглядят на все сто!!! Я очень хочу стань мамой, наверно мне важно чтобы тело было здоровое и быстро вернуться в форму, тоже мотивация. Подумайте и представьте себя в новом теле, что вы хотели бы одеть??? Тоже мотивация!
Читайте книги про питание и диеты дюкан, Ковальков, система 60 и соедините все, например по дюкану можно готовить сладости- много рецептов, по системе 60 кушать утром, Ковальком пишет о отрубях и основы питания. Книги о любви к себе! Психология. Саморазвиваться нужно и ваше тело будет развиваться!
Помню как было трудно не кушать по вечерам!!! читала классику! хоть что-то читайте, не смотрите телевизор!!! все-таки 25 кадр есть
))скрытая реклама когда хочется ням-ням ))))
вот пример сладостей))) условие -готовить самому) (на Сайтах по Дюкану очень много сладостей!)
1) тортик из хлебцов и творога.
тортик из хлебцом и творога
2) тортик с сывороточным протеином ( его использую в готовке, в интернете много рецептов)
3) Пирожное картошка:) очень вкусно!!!
пирожное картошка
Это самая первая тренировка и самое мое первое знакомство с Джиллиан Майклс!:)
Помню как брала 2 бутылки с водой в руки и пыхтела первые 20 минут:))) думала «о ужас! нет! больше не буду», но в конце так была довольна собой. какая я молодец
))
Это сейчас я уже выдерживаю час и более тренировки, но тогда, в ноябре 2012 года, умирала просто
)) Тут я писала что подвигло меня заниматься дома
Тренировка рассчитана на 30 дней,3 части по 20 минут +\- растяжка до и после тренировки.
Эти 20 минут очень хорошо можно попотеть я вам скажу! Почему? Да потому что всё грамотно сделано. Многие знают, что если хочешь похудеть, то сначала силовые, потом кардио, Сама программа состоит из 3 видов упражнений:
-силовые 3 минуты.
-кардио 2 минуты.
-упражнения на пресс 1 минута.
с повторами 2 раза и 3 блока.
Сама тренировка с первого раза для новичка кажется сложной, с первого раза будет трудно после силовых переключаться на кардио, сердце будет биться, но как раз нам это и нужно!!!
Думаю 20 минут можно потерпеть!!!
После 30 дней можно пробовать другие ее видео, самое главное чтобы вы были подготовлены. можно попробовать Больше нет проблемных зон и Сожги жир Ускорь метаболизм. Самые любимые!
СОВЕТУЮ! Фитнес-программа Beachbody Brazil Butt Lift
Для Подготовленных можно следовать такой программе, дабы разнообразить месяц
Несколько советов!
1) Пить воду! 2 литра в день! и ДО, ВО ВРЕМЯ и ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! НУЖНО!!!
2) Перед тренировкой не кушать 2 часа и 2 часа после, это для тех кто хочет похудеть.
3) До тренировки я иногда ем сладкое (2 часа ДО) , после тренировки Лучше есть белок! творог, кефир, курицу или протеин ( самое лучшее ИЗОЛЯТ СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА)! белковая пища должна быть обезжиренная и без углеводов, так быстрее процесс будет.
4) Перед тренировкой можно выпить зелёный чай (без сахара), кофе (без сахара) одним словом кофеин. кто-то пьет Lipo 6 или L-карнитин
5) Про питание, я хоть мясо не ем, но самое лучшее для себя из рецептов я нашла на диете Дюкана, тортики, сладости! Девочки, это фантастика! то что нужно чтобы кушать сладости и без вреда для фигуры
)
Тут я писала что принимаю и ссылки на товары (потом буду дополнять про спортивные добавки)
Если буду вопросы, спрашивайте! Отвечу обязательно, что вспомню буду дополнять
всем спасибо!
Как дополнение! Быстрая ходьба с Лесли Сансон! 220 калорий за час! И при этом шагая на месте!
результаты!
[donate1]
Мои «30 дней похудения». Советы и фото результата))))
Отзыв оставил(а) Madamka
Оценка: 5 (из 5-ти)
Достоинства: занимает немного времени, поднимает настроение, подтягивает тело, хорошо тонизирует мышцы
Недостатки: прыжки, нагрузка на сердце
Наконец дошли руки написать этот отзыв)))
О тренере наслышана давно, много читала о ее программах, начиталась хороших отзывов. Решилась позаниматься по программе «30 days shred», признаюсь решалась долго, отзывы обещали, что будет очень тяжело. Отзывы не наврали, было тяжело.
Но организм ко всему привыкает. Но расскажу обо всем по порядку.
О программе. Программа состоит из 3х уровней сложности — 3 видеоролика длительностью 25 минут. Каждый уровень включает в себя разминку, основную часть из 3х сегментов, заминку. Каждый сегмент — это 3 минуты силовых тренировок, 2 минуты кардиотренировок, 1 минута тренировки пресса. Вместе с тренером упражнения показывают две девушки: Анита — уровень новичков и Натали — продвинутый уровень. Многие упражнения выполняются с гантелями. Джиллиан хорошо говорит, мотивирует:). По программе каждый уровень выполняется в течение 10 дней (итого 30).
О моей физподготовке. Около 5 лет делаю зарядку по утрам, за плечами 10 лет танцев и люблю иногда позаниматься дома. Но все же не могу сказать, что я хорошо натренирована, да и есть проблемные места, которые хочется подкорректировать:)
Результаты. В первые 2-4 дня каждого уровня после растяжки я просто падала на ковер без сил погнавшись за продвинутым уровнем. Со временем все-таки и подход становится более грамотным, и выносливости больше. Внешние изменения проявились уже на втором уровне, заметно подтянулся живот, немного проступил рельеф (кубики!
). Вот фото после 20 дней, результатом я довольна:) теперь бы еще бока убрать
Наблюдения и советы.
1. Если вы хоть немного дружите с английским, рекомендую смотреть без перевода, так как перевод не всегда корректный и не всегда синхронный, а сама Джиллиан, как я уже сказала, очень хорошо говорит.
2. Начиная новый уровень, лучше посмотреть видео заранее, чтоб иметь представление об упражнениях и не отвлекаться во время их выполнения.
3. Не стремитесь гнаться за темпом тренера и девочек, если не успеваете. Работайте в своем ритме. Также, если не до конца уверены в своей физподготовке, не надо гнаться за продвинутым уровнем, особенно это касается кардиотренировок. Я переоценила свои возможности сначала, и через несколько дней сердце начало побаливать. Не повторяйте моих ошибок.
4. Если у вас нет гантелей, а руки не особо сильные, поллитровых бутылок с водой вполне хватит (правда, есть там одно упражнение, которое удобнее выполнять с гантелями, но я выкрутилась и с бутылками). И запаситесь полотенцем, потому что наверняка пот будет лить в три ручья.
Вот вроде все, что хотела написать. Дерзайте и становитесь еще краше:)
Не для домашних занятий!!! Впечатления, процесс, результат. +Скрины тренировок.
Отзыв оставил(а) Светлая голова
Оценка: 3 (из 5-ти)
Достоинства: занимает мало времени
Недостатки: прыжки, нагрузка на сердце
Недавно закончила этот 30-дневный курс, делюсь результатом. А результат, он как бы слегка есть… но в одежде и он не заметен
.
О СЕБЕ
Есть у меня порядка 7-8 лишних кило, большей частью они дислоцируются на верхней части ног и особенно — на выдающейся попе (у верблюда два горба… потому что жизнь — борьба!))).
Несколько лет назад делала кое-какие упражнения, вычитанные в журналах/высмотренные по ТВ — ну, в общем, что понравится, + теннис/бадминтон, полгода занятий «Бодифлексом», а последний год по состоянию здоровья — вообще никаких физнагрузок. Так что, будем считать, я — новичок.
ПЕРВЫЕ ВПЕЧАТЛЕНИЯ
Курс стоит вначале просмотреть полностью (Джиллиан, бывает, только к концу упражнения объясняет, как правильно его делать). Разминка вроде коротковата, но ощущения неразогретых мышц не было. Больше претензий к растяжке. То, что в конце занятия — это правильно и хорошо (разогретые мышцы растягивать легче), но… мало. Особенно учитывая нагрузку. И мне, как человеку негибкому (всегда мышцы было легче напрячь, чем растянуть), в этой позе «врастопырку» не то что растягивать что-то – сидеть неудобно. Ну, выполнила на довольно среднем уровне.
Показалось мне, что недостаточная нагрузка на ягодицы. Добавила ещё старенькую 8-минутную тренировку для бедер и ягодиц (были в 90-е такие курсы на кассетах).
Хорошо, что тренировка занимает всего 20 минут. Но (в основном из-за кардионагрузок ) ощущения – как в бане (майку хоть выкручивай, особенно без привычки на 1-м уровне). И помещение перед занятием лучше проветрить, заниматься приятней, когда воздух свежий и в комнате не жарко.
Занятие выматывает больше, чем другие испробованные мною комплексы.
Заниматься лучше в кроссовках (иначе в некоторых позах ноги едут по полу).
Комплекс повторяла большей частью за Джиллиан, часть кардио – за Анитой (упрощенно). И вот почему.
ЛИШНИЙ ВЕС И ПЕКИНЕС
Живёт над нами эта маленькая собачка, бегает по квартире. Так вот: мы хорошо слышим, куда побежал этот пекинесик. А у пекинеса-то вес поменьше, чем у меня, и он просто бежит, а не прыгает.
А теперь внимание: «ПРЫЖКИ-ПОЛЁТЫ». Ну или хотя бы «двойной прыжок через скакалку». Пришлось делать одинарный (облегчённый вариант), хотя, в принципе, и двойной у меня получается, просто чем выше прыгнешь – тем больше грохот, а я не на первом этаже живу.
ПЛЮС ИЛИ МИНУС?
Всё-таки не первый спортивный комплекс, который я выполняю (опробовала больше десятка разных программ в своё время). При начале занятий, даже если делать меньше положенного или с меньшей нагрузкой (особенно после перерыва, или если нагрузка увеличивается) – мышцы хоть немного, но болят. Исключение – тот же «Бодифлекс», но это и не гимнастика в общем-то.
В первые дни занятий по 30 Days Shred полное отсутствие мышечной боли напрягло настолько, что на следующем занятии включила запись видео на телефоне – проследить процесс выполнения мною упражнений – может, делаю совсем халтурно
. Нет, вроде бы более-менее нормально. Может, как-то влияет наличие такого количества кардио, разогревающее мышцы… Это специалистам виднее, но факт: при выполнении упражнений ни одна мышца не пострадала.
УРОВНИ
Упражнения вроде бы простые, но непрерывно их выполнять тяжеловато.
Второй уровень давался тяжелей всего.
После него третий был бы совсем лёгким, если бы не эти чёртовы прыжки. Притащила с балкона ещё одну ковровую дорожку (с довольно пушистым ворсом) – всё равно шумное приземление. Заменила в итоге «прыжки с приседаниями» и «прыжки-полёты» на кардио с предыдущих уровней. На 3 уровне часть кардионагрузок (в том числе прыжки) с использованием гантелей.
Держитесь крепче за гантели, чтоб они не улетели!
ЧТО ИМЕЕМ?
Результат печалит. Конечно, в голом виде можно отметить: мышцы (в основном квадрицепсы) более подтянуты, меньше болтаются. В одежде и этого не видно. Жирок не сходит. Впрочем, это у меня не первый комплекс упражнений, после которого не сходит…
ЧТО ДАЛЬШЕ?
Пока продолжаю в том же духе – тренировки с Джиллиан Майклс. Просмотрела несколько программ, остановилась на «Нет проблемным зонам» («No more trouble zones!»). Нагрузки в основном силовые, хотя и сердце тоже работает без передышки. Но нет ТАКИХ прыжков.
Мои соседи могут спать спокойно
.
стройная фигура за 30 дней / 30 day shred
Отзыв оставил(а) russianpusycat
Оценка: 5 (из 5-ти)
к Джиллиан Майклс я пришла подготовленной — 2 месяца почти ежедневных тренировок (отхалявила только дней 12 в общей сложности, но по уважительным причинам) с Синди Кроуфорд. результаты были, причем весьма хорошие. поэтому полчаса занятий вместо привычных 45 минут меня несколько смутили. неужели за меньшее время можно упахаться, простите, узаниматься до потери пульса? о, как я была наивна…. еще как можно.
вроде бы ничего сверхсложного и сверхнового — прыжки, отжимания, поднимание ног во время бега (не знаю как это правильно назвать), пресс, приседания с утяжелением, боксирование (очень мне понравилось) и т. д. но на следующий день после первого занятия я сползла с кровати только с 3-4 раза…. безумно болели икры и плечи напару с шеей. руки поднимались только до уровня груди, да и то с трудом. ходила как утка — вперевалочку. спуститься вниз по лестнице с пятого этажа было непосильной задачей. поразмыслив, поняла — не такая я уж и подготовленная, значит, была.
убеждая себя в том, что это нужно мне самой, и сцепив зубы, вечером этого же дня я включила программу еще раз и сделала ее, пытаясь не халявить. была уверена, что упаду замертво. от боли не спасла даже горячая ванна.
зато утром третьего дня я проснулась и буквально взлетела с кровати. да, мышцы побаливали, но это были приятные ощущения как после прежних физических нагрузок.
полчаса — это гораздо удобней. меньше времени уделяется разминке и заминке, упражнения более энергичные и действенные. показывается два вида упражнений — для новичков и для продвинутых (я, кстати, с мнимым (как позже выяснилось) чувством превосходства в первый день повторяла продвинутый уровень). отдыхать некогда и ты потеешь как поросенок, значит начинаешь потихоньку худеть. когда кажется. что уже больше нет сил, то Джиллиан говорит «осталось еще 3 приседания / 4 секунды / 2 раза». это придает сил и стимулирует продолжать занятие.
на данный момент занимаюсь ровно неделю. болевых ощущений больше нет. руки стали приятнее из-за еще более четко обозначившихся мышц. за икры теперь не ущипнуть — мышцы стали твердыми, но нет мерзкого вида бугристости. немножко страдают бедра и попа (недавно было два дня, когда я позволила себе слишком много сладкого). на боках сальца нет еще после Кроуфорд. к чему приду в итоге — покажу через 23 дня))
23.06.2013. временно прекратила заниматься, поскольку получила травму (со спортом это никак не связано — т. е. проблемы возникли не во время занятий) и ближайшие пару-тройку недель врачи настоятельно рекомендуют воздержаться от нагрузок на спину.
Мне программа не понравилась совсем.
Отзыв оставил(а) Мася.
Оценка: 3 (из 5-ти)
Достоинства: занимает немного времени
Мне программа не понравилась совсем.
Начиталась много хвалебных отзывов и, как любительница домашних тренировок, скачала много программ сразу Джилиан Майклс, в том числе и «похудеть за 30 дней»
Перечислю сразу все моменты кратко.
Плюсы:
Программа короткая, всего 30 минут, включая разминку и растяжку.
Минусы:
Упражнения выполняются некомфортно. То опора на кисти, то на локти вызывает неприятные ощущения.
Много упражнений двойных, т. е. качаются сразу и руки и ноги, пресс и плечи. На моих скринах это отчетливо видно. Выполнять по этой схеме достаточно неудобно упражнения. Нужно либо основательно делать руки, либо ноги, либо пресс. Но не сразу в одном упражнении все это делать. В итоге выполняется не на полную силу упражнения. Больше неудобство чувствуется, чем усталость.
Эффекта или усталости после упражнений не заметила СОВСЕМ. После многих программ я чувствую усталость от нагрузки, а тут вообще ничего не почувствовала.
Выпад вперед + бицепс (уровень-1)
Жим вверх на плечи + упражнение на бедро (уровень-2)
Упражнение на ягодицы + отведение руки за спину (уровень-3)
ИТОГ: не впечатлило. Но так как отзывов много положительных, то, если вы еще по этой программе не занимались, все-таки попробуйте скачать. Может вам и понравится.
Попробуй раз и пирожков не захочешь никогда!!!!!
Отзыв оставил(а) Полина Бочкова
Оценка: 5 (из 5-ти)
Достоинства: занимает немного времени, хорошо тонизирует мышцы
Как же долго я собиралась заняться по методике Джилиан!….И все находилось 100500 причин для того, что бы отложить начало занятий) но вот, настал день Х, когда я поняла, что дальше тянуть бессмысленно и загрузила видео Джиллиан Майклс — Стройная фигура за 30 дней. Уровень 1.И очень хорошо, что перед тем, как начать заниматься я просмотрела все видео от начала до конца! Я поняла, что ЭТО ЖЕСТЬ!!!!
Сначала все кажется абсолютно простым, т. к. все занятие разбито на блоки по несколько минут, все упражнения всем хорошо известны и сами по себе не вызовут затруднений у тех, кто не прогуливал физкультуру в школе/универе!) Вся жесткость занятий в том, что между этими банальными упражнениями нет передышки!!!
Уже через 10 минут тренировок я была почти без сил, хотя и пресс качаю (время от времени), и приседания-наклоны делаю, но не регулярно. Не знаю, откуда взялись силы, но отдохнув секунд 30 я продолжила. Хотя казалось, что каждый вдох приближает меня к потере сознания! Нагрузка идет попеременно на все группы мышц, но пока ты вроде отдыхаешь от одних упражнений, мышцы продолжают оставаться в тонусе и плюс к этому напрягаются еще и другие группы мышц!!! Все тело как натянутая струна.
НО!!!! не все так ужасно! Выполняя последние упражнения у меня открылось второе дыхание! Мне казалось, что я могу скакать стрекозой, хотя каждое новое движение вызывало боль в мышцах.
Теперь я могу с гордостью сказать, что самое трудное — начало тренировок, я преодолела))) Главное, что бы завтра мои ноги и руки слушались меня так же, как и сегодня утром, хотя я в этом очень сомневаюсь, потому что даже спустя 2 часа после тренировки мышцы все еще напряжены!!!
Пройдя это испытание, которое длилось всего 20 минут мне страшна даже мысль о хлебе, майонезе и всяких сладостях))) Думаю о том, к чему привели эти продукты. мне хочется навсегда забыть их, потому что я чувствую себя как выжатый лимон и это чувство не покинет меня еще 29 (надеюсь выдержу) дней!
В общем, думаю, что тем, у кого есть проблемы с фигурой, нужно обязательно попробовать занятия по системе Джилиан Майклс! Уверена, что результат обязательно будет.
Как только у меня станут заметны результаты, обязательно выложу фото для сравнения!
Р. С. Пока я занималась, ко мне присоединился старший ребенок (4,5 года) и как мог выполнял все упражнения))))) ему понравилось!
СОВЕТУЮ ПОПРОБОВАТЬ!!!
Умереть, не встать
Отзыв оставил(а) Мила Нежная
Оценка: 4 (из 5-ти)
С этой программой Джилиан Майклс связано столько смешных ситуаций.
Собирались на отдых с семьей, конечно же, как всегда, за месяц до…. начинаем усиленно заниматься. Моя дочь сама занималась коррекцией своей фигуры, хотя для меня это казалось перебором, потому что, на мой взгляд. у нее фигура просто без единого изъяна. Так вот она, кроме всяких прочих систем, бега по утрам, хула-хупов решила заниматься по системе Джилиан Майклс. Ну, а без меня ей это показалось скучным, и меня она пристыдила за мою мол, полноту и под дулом пистолета я вынуждена была с ней проходить эту каторгу.
Такоооого кошмара я еще в жизни не испытывала. Дочь у меня легко справлялась со всеми ее упражнениями. Я же испытывала такое издевательство над своим телом, думала умру. Причем это происходило спустя 5 минут занятий, именно в это время я понимала что жить мне осталось недолго, но…Вуаля, и открывается второе дыхание, а за ним пятое, десятое, тридцатое. Иногда хотелось просто плюнуть, выкинуть эти гантели в окно, и пойти поесть.
Дочь, глядя на мое исполнение упражнений умирала со смеху. А когда я как-то сказала, что больше никогда не буду ничего есть, чтобы не толстеть, она просто физически не могла от хохота ничего делать. А если без шуток, то программа классная, правда для тех, кто не запустил себя, как многие из нас, уже не достаточно молодые. Мне было очень сложно, тяжело, но я скакала как лошадь, оттого, что было перед дочерью стыдно что-то не сделать. Я похудела здорово, уехала отдыхать с настроением и легкостью. Доченька приобрела прекрасную форму. Но надо огромная сила воли и уверенность в том, что все получится.
Ноу пэйн — ноу гейн!!! (или отличный результат за короткое время)
Отзыв оставил(а) Малика Миятова
Оценка: 5 (из 5-ти)
Достоинства: занимает немного времени, подтягивает тело, хорошо тонизирует мышцы
Джиллиан Майклс — гуру в области эффективных тренировок!!! Она как дотошная училка. не слезет с вас, пока вы не выполните задание. Я ее обожаю!
За беременность я потеряла форму и набрала приличное кол-во лишних килограмм. После родов я не могла смотреть на себя в зеркало, чувствовала себя неповоротливой корягой! =( Все мышцы дряблые, никакого тонуса! Нужно было приводить себя в форму, тем более что до беременности я была в хорошей физической форме.
Итак, спустя 1,5 месяца после родов я начала тренироваться по программе » 30 days shred». Программа состоит из 3 уровней сложности и проходит по принципу интервальной тренировки. Каждый уровень длиться 10 дней. Каждая тренировка длиться всего 25 минут!!! Для молодой кормящей матери, эффективная тренька, которая занимает всего 25 минут — это находка!!! Все 25 минут все мышцы вашего тела будут в работе!
Если вам нужно привести мышцы в тонус в короткие сроки — эта программа для вас. Без соблюдения диеты, похудеть вам не удастся, но телу форму придать точно получиться.
Я к своей радости, наконец-то снова могу приседать, делать выпады, отжиматься, снова прощупываются роднулечьки-кубички на животе, округлились плечики, подтянулись мышцы груди.
Спасибо тебе, Джиллиан!!!
{
Что съесть после тренировки для похудения? Когда и в каком объеме?
Кто хочет скинуть вес, садится на диету… Кто хочет красивое тело, идет в спортзал или включает видеоуроки известных тренеров… Но все это полумеры. Качественно похудеть и выглядеть отлично можно только в том случае, если сбалансированно использовать преимущества правильного питания и грамотные физические нагрузки. Если выбран именно этот путь, то не обойтись без грамотно составленного меню. В нем должно быть продумано до мелочей: сколько и чего пить, нужно ли кушать до выполнения упражнений и что съесть после тренировки для похудения. Ответ на каждый вопрос имеет значение!
Правильное питание – основа стройности
Если начать читать информацию по вопросу, что съесть после тренировки, то можно узнать: питание после физических нагрузок определяется целями. У каждого человека они свои. Среди самых популярных:
набор мышечной массы и достижение эффектного рельефа;
сброс веса и приобретение подтянутой фигуры.
Diet and fitness, dumbell in vitamins
Определить, как питаться после тренировки, поможет только грамотно поставленная цель. Однако есть и общие правила, с которыми будет полезно ознакомиться всем:
Питьевой режим. Без него никак не обойтись, потому что именно вода позволяет создавать и поддерживать идеальное рабочее состояние организма человека. Без воды все процессы замедляются, и достичь какого-либо результата становится проблемой.
Дробное питание. Это не каприз диетологов, а необходимость. Организм человека способен усваивать белки, жиры и углеводы только дозированными объемами, а трехразовое питание создает излишек, которые и превращается в валики на талии и ненужные никому килограммы.
Соотношение белков, жиров и углеводов. Каждый из этих элементов необходим организму, так что нельзя создавать дефицита, экономя на любом из компонентов. Правильный выбор худеющего человека – 15% белков, 60% углеводов, 25% жиров. Для снижающего вес при помощи спортивных упражнений соотношение иное: 10% белков, 60% углеводов, 10% жиров. Отслеживать калории и проценты белков, жиров и углеводов удобнее всего при помощи специальных приложений для похудения.
Но это общие советы. Питание после тренировки для похудения имеет собственные правила, следовать которым несложно!
Что съесть после тренировки для похудения?
Среди множества спортивных алгоритмов по питанию, худеющим дамам и стремящимся к стройности мужчинам более всего подойдут два:
Тренировка на пустой желудок. Этот вариант подойдет всем, кто занимается с утра, и он считается оптимальным для потери веса. В этом случае организм расходует собственные жиры, «не отвлекаясь» на источники извне.
Тренировка днем или после завтрака. Покушать до спортивных упражнений разрешается примерно за 40-60 минут, но выбирать в качестве блюд нужно сложные углеводы. Это овсянка, рисы, макароны. Если же речь идет о быстром перекусе за полчаса для занятий, то подойдут имеющие высокий гликемический индекс продукты. Можно съесть банан или выпить кофе с хлебцами. В другой ситуации использовать данные продукты для похудения нежелательно.
А теперь самое важное: что можно съесть после тренировки!
Ничего! Два часа без еды подойдут тем, кто хочет сбросить вес и заинтересован в наличии симпатичной мышечной массы на теле. Процесс жиросжигания после занятий идет полным ходом, поэтому килограммы будут таять на глазах. Особенно если запущен метаболизм при помощи занятий с Джиллиан Майклс или опробован ее курс «Нет проблемным зонам».
Немного, но с пользой. В этом случае есть придется сразу после тренировки, пока открыто так называемое «белково-углеводное окно». В это время мышцы восприимчивы к инсулину, что способствует их формированию и восстановлению. Плотно питаться в этом случае не стоит: оптимальное соотношение белков и жиров после силовой тренировки 60 к 40, после аэробной – наоборот. Пища должна попасть в организм не позднее, чем через 30-40 минут после тренировки, иначе пользы от нее уже не будет.
Что съесть после тренировки для похудения? Этот вопрос волнует многих, ведь снизить вес и приобрести красивое тело можно только используя совокупность средств, а не что-то одно.
Правила одинаковы для любого времени суток, поэтому если есть беспокойство по поводу, что съесть после тренировки вечером, то алгоритм поведения тот же.
И еще немного важной информации: качество питания. После тренировки не стоит употреблять:
Кофе. Особенно если цель питания – закрыть анаболическое окно. Кофеин тормозит загрузку гликогена в мышцы, поэтому шоколад, какао, чай, кофе лучше после тренировки исключить.
Жиры. Мешают правильному распределению белков и углеводов, что отрицательно сказывается на эффекте похудения.
Оптимальное соотношение посттренировочного меню: четыре части углеводов на одну часть белка. И все это максимально обезжиренное.
Конечно, можно и не думать что съесть после тренировки для похудения и радоваться даже небольшому полученному результату. Но мы же хотим всегда максимального эффекта. Если и в этом случае хочется добиться красивого тела, снижения веса и отличного самочувствия, то достаточно просто делать все правильно, используя опыт спортсменов и профессиональных тренеров.
Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Загрузка… Кол-во просмотров: 911
Мы подобрали статьи, которые вам будут интересны

Питание после тренировки

Питание после тренировки
Мне кажется, что ни в одном разделе диетологии не существует столько противоречий, как в спортивном питании. Нет, не в питании профессиональных спортсменов, там всё ясно и расписано детально, ведь для того, чтобы устанавливать новые рекорды и покорять новые вершины, всё должно быть тщательно спланировано! Я о питании любителей фитнеса, выделяющих на тренировки 30-60-90 минут несколько раз в неделю. Откроешь Интернет и диву даёшься, как всё запутано и противоречиво! «Не ешьте за полчаса (час, два…) до тренировки!», «Не пейте много воды до (во время, после) тренировки!», «Ни в коем случае не ешьте час (два, три, даже встречала рекомендации четыре!) после тренировки!» Как тут не сойти с ума человеку, пришедшему в спортзал за здоровьем и стройной фигурой?
Так нужно ли беспокоиться о том, что кушать до и после тренировок?

В принципе, нет! При условии, что вы питаетесь сбалансировано, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть до и после тренировок. Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому!
Однако, есть некоторые преимущества в понимании того, как работает твой организм и что ему необходимо для получения максимальной отдачи. Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы. Что это значит? Только одно: если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете, потому что организм будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей. И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным!
Поэтому мне хочется рассказать, как питаться правильно до и после тренировок, ведь размер порций, время приёма и её содержание могут играть значительную роль в уровне энергии во время занятий, в том, насколько быстро будут восстанавливаться мышцы, а также будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или запасены в виде жира.
Итак, для начала о воде, потому что правильное и достаточное «наводнение» организмапоможет сделать тренировки простыми и эффективными. Старайся выпивать около 400-550 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой и не менее 1 литра за час занятий, при этом воду стоит пить не холодную, без газа, маленькими глотками, через равные промежутки времени. В среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги. Поэтому после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться. Если из-за жары, неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма, вы потеете больше «среднестатистического» человека, то и воды следует выпивать ещё больше. Также следует принять во внимание тот факт, что вместе с потом из организма «уходят» и различные минеральные вещества, поэтому не забывайте о минеральных комплексах!
Теперь о питании. Питание до и после тренировки зависит не только от вида (аэробная или силовая), но и времени ваших занятий. Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака, при этом некоторые из них идут в спортзал голодными, начитавшись «страшилок» в Инете о том, что до тренировки нельзя есть за час (два). Так вот вне зависимости от того, силовая или аэробная нагрузка ждёт вас утром, стоит за 30-40 минут до неё съесть, например, банан с йогуртом или чай с мёдом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное». Если тренировка после завтрака-обеда-ужина, то в этот день завтрак пусть будет «углеводным» (лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5-2 часа после приёма пищи (завтрака, обеда, раннего ужина). Если после приёма пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.
Теперь самое интересное — питание после тренировки. Мы уже говорили, что, если после тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для вас чрезмерная, снизьте немного «обороты»! Небольшое повышение аппетита может быть, но вот «распорядиться» им стоит грамотно! Не стоит налегать на продукты, совершенно не нужные вашему организму. Неправильное питание после тренировки приведёт к тому, что вместо сжигания жиров (для восстановления мышц), организм начнёт их запасать. И в чём же тогда смысл наших тренировок?
Правильным будет следующее: в идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожжённых во время тренировки, то есть, если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, то после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто говорит: «Не есть после тренировки энное количество времени!» Мол, пропадёт весь эффект от тренировки. Это не так. Пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.
После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так: после аэробики около 60% приёма пищи должны быть из углеводов, 40% — из белков. После аэробной тренировки организму больше нужны углеводы, чем белки. Именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц). Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Именно сейчас для питания отлично подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Твой организм переварит клетчатку гораздо лучше во время процесса восстановления после тренировки.
После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% — углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.
После спортзала, в первые полчаса я рекомендую всем своим пациентам выпивать коктейль «Удовольствие», рецепт есть в теме «Худеем с удовольствием!». Усиленный синтез белка в мышцах начинается сразу же после окончания действия нагрузки, и основой для этого является своевременное обеспечение мышечных клеток достаточным количеством углеводов. По этой причине необходим прием углеводов в первые 30 минут после тренировки в виде углеводных или белково-углеводных «коктейлей», вот почему я и рекомендую «Удовольствие». А затем в течение часа-полутора – полноценный приём пищи!
Итак, если тренировка рано утром, то завтрак после неё (и после коктейля) должен быть спустя 60 минут – «белковый» (т.е блюда с преимущественным содержанием белка – мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!) И на ужин в день любой по времени тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Это способствует значительному и достоверному повышению уровня максимальной силы и различных видов выносливости (силовой, скоростной, гликолитической, аэробной) на 10-11% по сравнению с использованием обычного питания. Потребление после таких нагрузок биологически ценного белкового питания дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?» Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными после тренировки.
Теперь о жирах. А вот они-то после тренировки вам и не нужны, их количество в этом приёме пищи нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.
Многие говорят, что не хотят есть после тренировки! Но есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл : прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое или «углеводное») окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!
Предлагаю вам несколько вариантов еды после окончания спортивной тренировки:
Цельнозерновой хлеб с сыром
Сухофрукты и орехи
Йогурт с фруктами
Фруктовый сок с сыром
Омлет с овощами и лаваш
Хлопья с молоком
Яйца и хлебцы
Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей
Креветки и тофу
Крекеры с нежирным сыром
Белковый или энергетический батончик
Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.
Самое главное — это познать свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры!

питание до и после тренировки для похудения

питание до и после тренировки для набора мышечной массы

питание до и после тренировки для сжигания жира

питание до и после тренировки для девушек

питание до и после тренировки для похудения в тренажерном зале

питание до и после тренировки для сжигания жира примерное меню

питание на сушке до и после тренировки

джилиан майклс питание до и после тренировки

джиллиан майклс питание до и после тренировки

Джилиан Майклс питание до и после тренировки. Правила от Джилиан Майклс
Джилиан Майклс питание до и после тренировки. Правила от Джилиан Майклс
Первое правило: диета Джилиан Майклс – это не диета, а образ жизни. Она не имеет ограничений по времени, хотя видимый результат достигается уже через месяц. Но мало просто сбросить лишний вес, его нужно стабилизировать, чтобы не потерять достигнутые результаты. Поэтому для тех, кто не готов постоянно над собой работать, она не подходит.
Существует еще ряд достаточно строгих правил, благодаря которым достигается быстрый и устойчивый результат:
Система предполагает ежедневные тренировки. На первом этапе это несложные упражнения с гантелями, через 1-1,5 мес. – фитнес, пилатес, аэробика, бег или другой вид активной нагрузки.
Калорийность суточного рациона не должна быть ниже физиологического минимума, рассчитать который придется самостоятельно по формуле: 655 + (9,57 × масса тела в кг) + (1,852 × ваш рост в см) – (4,7 × количество полных лет). Иначе замедляется метаболизм и процесс сжигания жира идет гораздо медленнее.
В течение дня полагается четыре приема пищи. Из них дважды надо покушать основательно, лучше, если это будет завтрак и обед, а два остальных должны быть легкими. Таким образом, разгружается пищеварительная система и сохраняется высокая физическая активность.
За день выпивается не менее 8 стаканов чистой негазированной воды. В перерывах между едой можно пить свежевыжатые соки и зеленый чай. Но не забывайте, что в стакане фруктового сока – от 100 до 150 ккал, в овощном – 80-120 ккал. Их придется учесть при общем подсчете.
Максимальная суточная калорийность рациона – это ваш физиологический минимум плюс 400-600 ккал в зависимости от вида и интенсивности физической нагрузки. В пределах этой вилки питаться можно всеми незапрещенными продуктами.
Джиллиан Майклс до и после. Похуделочки с Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней! и Революция тела!
По данной программе Стройная фигура за 30 дней я занималась месяц!
Это Я, которая в школе на физ-ру ходила раз в полгода, т.к. по 3-4 раза в месяц М были и препод верилсправки-то предоставлялись. Которая сроду никогда не любила спорт, у которой практически нет силы воли — закончила курс с Джиллиан! Даже не верится, что я это смогла!
А наверное потому, что я себя не заставляла заниматься, я внушила себе, что это круто, приятно, полезно и т.п. И занятия проходили отлично! Мне хотелось еще и еще (и хочется до сих пор!), после тренировки столько сил появлялось!
Итак, стоит подвести итоги!
В третьем уровне я немножко ленилась… пропустила 2 занятия, совесть сожрать готова, но просто не было настроя… а заставить себя не могу — зачем?!.. наверстаю!!
Вес — 64кг -62кг (-2кг)
Объем живота — 88см -80см(-8см)
Объем талии — 80см— 73см (-7см)
Объем груди — 95см— 93см(-2см)
Объем бедер — 98см— 93см (-5см)
Объем ляшек — 58см— 52см (-6см)
1 июля/30июля
Плюсом к программе после упражнений, пока тело еще разогретое, кручу хулахуп по 10-30 минут (смотря по самочувствию и состоянию). Соблюдаю низкоугдеводную диету (никакого хлеба, сахара, мучного и т.д.), побольше белков (может поэтому улучшилось состояние ногтей и волос, ТТТ) — каждый день по 200-300гр нежирного или 5% творога, несколько раз в неделю 2-3 кусочка сыра, поменьше жиров. Но это не значит, что, если я хочу конфетку, мороженое или т.п. я буду кружиться вокруг этого, но не позволю себе… НЕТ, я пойду и съем! Конечно не каждый день, но раз в неделю — могу! Лучше так, чем потом сорваться и обжираться)))
Кушать стараюсь в одно и то же время, маленькими порциями, 5-6 раз в день. С утра покалорийнее продукты, к вечеру полегче. Перед каждым приемом пищи выпиваю стакан воды. Принимаю пищу и после 18:00, потому что не вижу смысла не есть после этого времени, т.к. спать ложусь в 2-3 ночи! Но максимум до 22-00 должна успеть съесть последний кусок!
На третьем уровне я стала много пить воды: 2,5-3 литра в день! Думала, тяжело, ан нет… просто дроблю и наливаю по 0,5мл в бутылочку, которая всегда со мной. Организм и совесть знает, что минимум 4 бутылочки таких нужно выпить!
Параллельно приседала по данной методике:
С 1 августа я начала программу Революция тела! И, О, Боги, как же она мне понравилась: разнообразие, тренировки чередуются и даже в воскресенье есть выходной (как и положено))).
Джиллиан Майклс 3 уровень.
Спорт – это универсальный метод, который позволяет сохранить наше здоровье. С помощью специальных упражнений на различные части тела мы можем где-то подтянуть, где-то убрать, а где необходимо даже добавить объема. Но чтобы физические упражнения дали видимый результат необходимо соблюдать регулярность.
А при нынешнем темпе жизни не всегда есть возможность посещать спортивные залы, да и вдобавок ко всему это требует дополнительных денежных затрат. Альтернативой посещению спортивных залов является выполнение отдельных упражнений дома.
И так какие же все-таки упражнения можно делать, не отрываясь надолго от домашних работ?
Упражнения, направленные на шею, подбородок, плечи и руки:
1. Исходное положение (ИП): станьте прямо, голова откинута назад, рот широко открыт. Медленно не спеша закройте рот, одновременно тяните подбородок вверх. Упражнение следует повторить примерно 10-15 р.
2. ИП: повторяется. Сделайте круговые движения головой. Выполняя это упражнение, постарайтесь максимально выдвинуть голову вперед-назад, влево-вправо. Повторите 10-15 кругов (чтобы голова не закружилась, чередуйте повороты влево и вправо).
3. Для тренировки рук лучше всего подойдут отжимания. Но если вы пока еще не можете выполнить классический вариант отжимания мы предлагаем облегченный вариант. Обопритесь на вытянутые руки и согнутые в коленях ноги. Спина не должна прогибаться, пальцы направлены вперед. В таком положении отожмитесь 10 р.
После этого разместите пальцы навстречу друг другу и еще раз отожмитесь 10 р. И последний подход разверните пальцы в противоположную друг от друга сторону и отожмитесь еще 10 р.
Упражнение, которые направлены на поддержание осанки и тренировки мышц груди:
1. Согните руки в локтях на уровне груди, ладони соедините вместе. Постарайтесь надавить одной ладонью на другую и задержаться на 5 с в таком положении. На выдохе расслабьтесь и через -10 с повторите. Упражнение повторите 10-15 р.
2. ИП: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. В таком положении, не отрывая пятки от пола, попытайтесь как можно ниже сесть. Во время приседания следите за спиной, она должна быть прямая. При выполнении данного упражнения главным является не сесть, а держать спину прямой и не отрывать пятки от пола. Упражнение повторить 10 р.
Упражнения на живот и бока:
1. Классическим вариантом упражнения для подтяжки живота являются упражнения на пресс . ИП: лягте на пол, для удобства руки можно положить под ягодицы. Медленно и не спеша поднимите ноги. Главным в этом упражнении не бросать ноги, а медленно и плавно их положить. Повторите 20-30 р. в зависимости от вашей физической подготовки.
2. Чтобы избавиться от боков вам помогут различные наклоны вперед-назад, влево-вправо.
Упражнения для ног:
1. Для формирования рельефа ног помогут приседания, выпады и махи ногами.
Но первое, что вам необходимо сделать это отказаться от привычки постоянно кушать бутерброды и конфеты. Ведь энергетическая ценность такого перекуса не большая, а вред для нашей фигуры значительный.
Будьте прекрасны!
Джиллиан Майклс ускорь метаболизм. Джиллиан Майклс: «Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм»
Огромному множеству людей комплекс тренировок Джиллиан Майклс «Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм» помог решить проблемы с избыточной массой тела и расплывшейся фигурой.
Чтобы заниматься по этой программе, не нужно даже выходить из стен собственного дома. А для тех, кто неуютно чувствует себя в спортзале или не имеет возможности регулярно посещать тренировки , это большой плюс.
Джиллиан Майклс: «Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм»
В чем кроется секрет эффективности этого комплекса?
В чем кроется секрет эффективности этого комплекса? В первую очередь, в последовательной смене упражнений и динамичности, которая позволяет удерживать высокую частоту пульса на протяжении всего занятия, но при этом не падать с ног от усталости. Джиллиан и ее помощницы работают с полной отдачей и побуждают работать так же, чтобы получить высокий результат.
Работа с Джиллиан Майклс — работа на результат
Секрет эффективности этого комплекса в последовательной смене упражнений и динамичности.
Большое преимущество видеокурса заключается в том, что тренер не просто демонстрирует выполнение упражнений – она подробно объясняет, почему нужно выполнять их именно так, а не иначе. Это позволяет сделать акцент на нужных мышцах, на проблемных зонах , на самых слабых участках фигуры, и качественно проработать все тело. При этом на полную мощность будет работать и дыхательная система, и сердце. Со временем они привыкнут к этой нагрузке и смогут насыщать организм кислородом намного быстрее, чем прежде.
Делаем акцент на нужных мышцах
Как обычно, тренировка делится на разминку, основную и заключительную часть, направленную на растяжку и расслабление напряженных мышц. Общая продолжительность тренировки составляет порядка 45 минут. Чтобы получить заметный результат, рекомендуется тренироваться если не каждый день, то хотя бы не реже трех раз в неделю.
«Сбрось лишний вес»: отзывы о программе
Отзывы тех, кто занимался по этой программе, доказывают ее эффективность.
Джиллиан Майклс питание на каждый день. Диета Джилиан Майклс — меню для стройной фигуры
В борьбе с лишним весом многие люди идут на самые разные эксперименты: мучают организм голодом, отказываются от любимых лакомств, пьют целые курсы жиросжигателей. Диета Джилиан Майклс – отличная возможность приобрести стройную фигуру и быстро худеть с помощью простого, доступного меню и комплекса несложных упражнений. При разработке программы известный фитнес-инструктор учитывала различные типы обмена веществ, поэтому диету легко подстроить под любой распорядок дня.
Питание от Джилиан Майклс
На своем собственном опыте автор системы убедилась, что красивое тело можно получить только при изменении режима питания. Похудение с Джилиан Майклс за 30 дней представляет собой рациональное меню, совмещенное с физической нагрузкой. Каждый день диеты состоит из трех приемов пищи, дополненных одним перекусом. Важно соблюдать питьевой баланс, употребляя не менее двух литров воды. Продукты рациона, подобранные диетой Джилиан Майклс, разделяются на три группы:
Полезные – постное мясо, морепродукты, нежирная рыба, молоко и кисломолочные продукты с невысокой жирностью, овощи, фрукты, зелень. Можно включать в блюда натуральные приправы, пряности, чеснок, имбирь, оливковое масло, семечки, орехи, бобовые, зерновые культуры, тыкву, яблочный уксус.
С ограниченным использованием – мясные полуфабрикаты, колбасные изделия, копчености, консервированные ингредиенты, соленья, майонез, кетчуп, жирное молоко, тофу, соль.
Запрещенные – фастфуд, маргарин, мучные и сладкие изделия, кофеин, алкоголь, рафинированный сахар, чипсы, напитки и соки заводского производства, сухие смеси для приготовления еды.
Особенности диеты
Чтобы похудеть с Джилиан Майклс за 30 дней, придется интенсивно поработать над собой, пересмотреть стиль жизни. Специалист рекомендует полностью исключать из меню вредные пищевые компоненты, а также добавить в процесс похудения специальные получасовые упражнения с гантелями. Секрет эффективности диеты заключается в соблюдении четырех ключевых правил:
Нужно определиться со своим типом обмена веществ. Метаболизм влияет на привычки человека, его состояние здоровья. Адаптированная под конкретный распорядок дня, методика Джилиан Майклс поможет быстрее добиться результатов в борьбе с избыточной массой тела.
Рацион питания должен включать 4 приема пищи. Завтрак – в течение часа после пробуждения, последняя трапеза – не позже 21:00. Перерыв между едой – не более 4-х часов.
Не опускать руки, если диета 30 дней с Джилиан Майклс не принесла видимых результатов сразу. Следует вести подсчет съедаемых калорий, не позволяя себе употреблять продуктов больше нормы.
Необходимо придерживаться индивидуального метаболического показателя (ИМП). На официальном сайте фитнес-тренера, где представлена диета от Джилиан Майклс на русском и других языках, приводится подробная формула для расчета ИМП, учитывающая половую принадлежность, особенности образа жизни.
Меню диеты
Дневной рацион по системе похудения Джилиан Майклс составляется при учете уровня суточных энергозатрат, за минусом 400-600 ккал. Потребление воды доводится до 2,3-3,5 л. Меню диеты разработано в формате трехразового питания с одним перекусом между ужином и обедом. Примерная схема приема еды на неделю:
Плюсы и минусы
Диета Джилиан Майклс практически лишена недостатков. Она основана на принципах правильного питания и не способна нанести вреда здоровью. Регулярно выполняя упражнения, придерживаясь рекомендаций, правил системы, можно снизить вес, скорректировать фигуру. К недостаткам относится длительный период диеты, поэтому она не подходит для тех, кто хочет получить мгновенный эффект похудения.
сбрось вес ускорь метаболизм джиллиан
сбрось вес ускорь метаболизм джиллиан
Ключевые слова: что помогает быстрому похудению, где купить сбрось вес ускорь метаболизм джиллиан, убирает ли велосипед живот.
сбрось вес ускорь метаболизм джиллиан
меридия таблетки для похудения цена, питание для капхи для снижения веса, факторы избыточного веса, тиогамма таблетки для похудения, как убрать жир возле колен
правильно питаться убрать жир

тиогамма таблетки для похудения Лишний вес и правильное питание Рецепты от ожирения 2015 до. 4 533 просмотра. 00:30. СБРОСЬ ЛИШНИЙ ВЕС, УСКОРЬ МЕТАБОЛИЗМ — Джиллиан Майклс. 3 дек 201914 618 просмотров. Комментарии1. Джиллиан Майклс — Сбрось лишний вес! 501 446 просмотров. Стройные,красивые,здоровые. 29:35. Джиллиан Майклс — Стройная фигура за 30 дней. Уровень 1. 1 250 360 просмотров. Очищение организма — путь к здоровью! 56:47. Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм. 127 528 просмотров. Здоровый образ жизни.Здоровье. 28:53. Уровень 3 — Джиллиан Майклс — Стройная фигура за 30 дней _ J. 642 220 просмотров. ЖАННА Б. 32:22. Джиллиан Майклс. Перед Вами комплекс упражнений от эксперта в мире фитнесса — Джиллиан Майклс. Она разработала уникальную формулу, которая позволяет добиться результатов за короткий срок. Это достигается сочетанием силовых упражнений, специальных абдоминальных шагов и интенсивных кардио упражнений. Все женщины хотят иметь плоский живот, стройные ноги и хорошо выглядеть в бикини. Но, эта программа способна дать больше, чем просто внешность. Вы сможете укрепить свое здоровье. А когда здоровье сильное, Вы будете сильны во всех жизненных ситуациях. 45:52. Джиллиан Майклс — Сбрось лишний вес! Огромному множеству людей комплекс тренировок Джиллиан Майклс Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм помог решить проблемы с избыточной массой тела и расплывшейся фигурой. Чтобы заниматься по этой программе, не нужно даже выходить из стен собственного дома. А для тех, кто неуютно чувствует себя в спортзале или не имеет возможности регулярно посещать тренировки, это большой плюс. Джиллиан Майклс: Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм. В чем кроется секрет эффективности этого комплекса? В чем кроется секрет эффективности этого комплекса? Джиллиан Майклс (jillian michaels): Сбрось лишний вес. Сожги жир. Разгони свой метаболизм: даже название очевиднейший маркетинг. Сами комплексы представляют собой практически часовое кардио с разминкой и растяжкой в конце. В данной программе есть куча вопросов к технике и вообще подходу к похудению — он безнадежно устарел и признан неэффективным. Тренировки от джиллиан майклс не сделают ваш метаболизм ускоренным — по крайней мере не больше, чем любая другая подобная программа, коих в интернете куча. Итак, программа включает в себя: пятиминутная разминка для разогрева мышц Сбрось лишний вес, ускорь свой метаболизм (Banish Fat, Boost Metabolism) считается одной из самых тяжелых программ Джиллиан Майклс. Она не предназначена для новичков в фитнесе и рассчитана на уже подготовленного человека. Что же такого экстремального в этой тренировке и когда по ней можно начинать заниматься? как убрать жир возле колен как посчитать избыточный вес у женщин убрать жир аппаратом

диета для беременных для снижения веса правильно питаться убрать жир как убрать жир в ягодицах девушке что помогает быстрому похудению убирает ли велосипед живот меридия таблетки для похудения цена питание для капхи для снижения веса факторы избыточного веса

Благодаря гармоничной работе действующих компонентов, находящихся в составе капсул Кето Лайт, подавляется неуёмный аппетит, тяга к сладостям и частым перекусам. Жировые отложения уходят быстро и равномерно со всех проблемных мест. Исчезает второй подбородок, складки жира, целлюлит, талия становится тонкой, бедра округлыми, ягодицы подтянутыми, а ноги стройными. Отрицательные отзывы о Кето Лайт – логичное последствие приобретения и использования не оригинальной продукции, а ее подделки. На подобный развод попадаются те, кто не видит разницы между покупкой средства «с рук» и на официальном сайте. Неудивительно, что после отсутствия пользы от применения суррогатного препарата, о нем остается негативное впечатление. Чтобы гарантированно добиться похудения, и оценить все преимущества препарата, не рекомендуется заказывать его у сомнительных посредников. Жиросжигающий препарат предназначен для использования мужчинами и женщинами, страдающими от лишних килограммов и сопутствующих симптомов. Кето Лайт не вызывает привыкания – масса тела сохраняется на достигнутом уровне после курса применения, а не варьируется в зависимости от приема препарата. При этом, по заявлениям разработчиков, у препарата нет возрастных ограничений.
сбрось вес ускорь метаболизм джиллиан

как убрать жир в ягодицах девушке

Капсулы Keto Light реально помогает похудеть! Благодаря им я скинула вес с 89 килограмм на 62, избавилась от целлюлита и жировых отложений на животе, боках, спине, ногах, бёдрах. У меня больше нет проблем с пищеварением, я чувствую себя полной сил и энергии. сбрось вес ускорь метаболизм джиллиан. как посчитать избыточный вес у женщин. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

«Похудей за 30 дней» («Ripped in 30») . Обсуждение на LiveInternet
Гимнастика для похудения Джиллиан построена профессионально и комплексно, включает разные виды фитнеса и нагрузок. Джиллиан Майклс – известный американский фитнес-тренер, сторонница интенсивного фитнеса, чья гимнастика для похудения популярна во всём мире. Джиллиан пользуется уважением у спортсменов и желающих похудеть, потому что не просто создаёт действенные тренировки, а заставляет работать в полную силу, верить в себя и достигать удивительных результатов.
Для кого этот курс и как его проходить
Этот курс для желающих сбросить вес и привести мышцы в тонус.
Курс рассчитан на здоровых людей.
Структура каждого занятия такая же, как в «Стройной фигуре»: разминка, 3 блока упражнений, заминка-растяжка.
Каждый блок состоит из 3 минут силовых упражнений, 2 минут кардио и 1 минуты упражнений на пресс. Все упражнения делаются подряд, без перерывов.
По традиции, у Джиллиан 2 помощницы: одна делает упрощенный вариант упражнений, другая — продвинутый уровень.
Что понадобится
Гимнастический коврик;
удобная спортивная форма;
удобная спортивная обувь;
гантели (на свой выбор, от 1 до 3 кг, в зависимости от подготовки).
Узнайте, сколько килокалорий сжигается при занятиях по этой программе здесь.
Вместе с программой тренировок Майклс предлагает подробный план питания. Если вы сможете придерживаться его, то эффект будет гораздо существеннее.
Крокворд — ссылки на ответы ко всем уровням игры
Эпизоды 1-5 Уровни 1-75
Эпизоды 6-10 Уровни 76-150
Эпизоды 11-15 Уровни 151-225
Эпизоды 16-20 Уровни 226-300
Эпизоды 21-25 Уровни 301-375
Эпизоды 26-30 Уровни 376-450
Эпизоды 31-35 Уровни 451-525
Эпизоды 36-40 Уровни 526-600
Эпизоды 41-45 Уровни 601-675
Эпизоды 46-50 Уровни 676-750
Эпизоды 51-55 Уровни 751-825
Эпизоды 56-60 Уровни 826-900
Эпизоды 61-65 Уровни 901-975
Эпизоды 66-70 Уровни 976-1050
Эпизоды 71-75 Уровни 1051-1125
Эпизоды 76-80 Уровни 1126-1200
Эпизоды 81-85 Уровни 1201-1275
Неделя 3
Всегда была уверена, что с коленями у меня нет никаких проблем. Но на этой неделе почувствовала, что от более-менее серьезной нагрузки они могут чертовски «уставать». В одном из силовых блоков подряд шли упражнения: ходьба на руках и согнутых ногах (голени параллельно полу) и ходьба гуськом. В целом, неделя не сложная, к упражнениям тело привыкает день на третий.
Очень понравилась разминка с гантелей (можно даже использовать небольшую гирьку) для спины. В других комплексах Джиллиан такого упражнения еще не было. После него несколько дней сохранялась приятная крепатура мышц спины.
Игра «Крокворд» — ответы на Эпизод 2 Уровни 16-30
✶ Уровень 16 — Гул, Луг, Гуляш ✶ Уровень 17 — Акт, Кот, Ток, Квота ✶ Уровень 18 — Вес, Век, Сквер ✶ Уровень 19 — Зуб, Куб, Бук, Узбек ✶ Уровень 20 — Дар, Удар, Уран, Руда, Руна, Раунд, Урна ✶ Уровень 21 — Миф, Яма, Имя, Мафия ✶ Уровень 22 — Вал, Слава, Лава ✶ Уровень 23 — Двор, Вред, Род, Ров, Вор, Ведро ✶ Уровень 24 — Зал, Лаз, Низ, Линза ✶ Уровень 25 — Гол, Лещ, Щегол ✶ Уровень 26 — Дом, Дно, Дон, Демон ✶ Уровень 27 — Тон, Нож, Енот, Жетон ✶ Уровень 28 — Сет, Тест, Тост, Соте, Тесто ✶ Уровень 29 — Пол, Поле, Лечо, Плечо ✶ Уровень 30 — (Ляп), Плац, Цапля
Неделя 4
«Если вы прошли все 3 недели, то четвертая не представит особой сложности», — хотелось бы мне так написать, но, — увы — это не будет соответствовать правде (по крайней мере, в моем случае). К концу второго цикла упражнений я потеряла счет подходам, но была настолько вымотана, что думала, будто это уже завершающий — третий — цикл. Планка, упражнения на равновесие, отжимания… Самым сложным в первые занятия недели стал «супермен» с гантелями. Но зато какая гордость за себя появляется после выполнения всей программы!
Кстати, если судить по количеству просмотров видео, то 1-ую неделю просматривают в 7(!!!) раз больше, чем последнюю. Это говорит о том, что многие не справляются. И тем больше вы можете гордиться собой, если у вас все получится!
Хорошего настроения и приятных тренировок!
Автор: Мария А.
Игра «Крокворд» — ответы на Эпизод 3 Уровни 31-45
✶ Уровень 31 — Хан, Хна, Нахал ✶ Уровень 32 — Соха, Хаос, Оса, Час ✶ Уровень 33 — Богач, Бог, Очаг, Бочаг ✶ Уровень 34 — Шар, Ниша, Шина, Аршин ✶ Уровень 35 — Даль, Дань, Лань ✶ Уровень 36 — Йог, Иго, Изгой ✶ Уровень 37 — Паж, Падеж, Еда ✶ Уровень 38 — Пиво, Шов, Шип, Пошив ✶ Уровень 39 — Цена, Ген, Агнец ✶ Уровень 40 — Лом, Мох, Холм, Мыло ✶ Уровень 41 — Рейс, Спрей, Серп ✶ Уровень 42 — (Лыко), Крыло, Рык, Кол, Рок ✶ Уровень 43 — Фрукт, Тур ✶ Уровень 44 — Мама, Гамма, Магма, Маг ✶ Уровень 45 — Боб, Лоб, Лобби
«Похудей за 30 дней» — почему программа так эффективна
Этой же позиции придерживается и известная фитнес-инструктор Джиллиан Майклс. «Похудей за 30 дней» — ее программа, которая пользуется большой популярностью во всем мире.

Джиллиан Майклс. «Похудей за 30 дней»
Читайте также: Гейнер Mutant Mass мультикомпонентная белковая формула — отзывы Отрицательные. Нейтральные. Положительные. + Оставить отзыв Отрицательные отзывы Max2045 https://otzovik.com/review_6074663.html Хочу сказать, что он один из тех гейнеров, которые плохо усваиваются для человека, поэтому я не советую ему людям которые ходят поднять массы. Его минусы: Плохо усваивается; На вкус не очень; По цене дороговат по сравнению с другими спортивными питаниями. Не покупайте его люди, лучше возьмите что-нибудь другое, и конечно же успех больше в обычном питании чем в самом гейнере, либо уже взять протеин чем такой гейнер, будет больше пользы. Конечно же есть и плюсы в нем которые все равно никак закроют его недостатки это — сила и выносливость которая дается на тренировки, либо это просто мое самовнушение. В общем решайте ребята нужно ли вам такое или нет, УДАЧИ! ) valetkry http://otzovik.com/review_1702169.html Решил приобрести углеводный коктейль для набора массы, не впечатлил если честно, с него поднял за месяц 6 кг веса, но мне не понравился сам гейнер, я отравился от него и долго восстанавливался и скинул все что набрал веса, так что ребята качество хромает, что даже отравился PRAVDA36 https://otzovik.com/review_6064443.html Гейнер можно разводить в воде, молоке или соке. Я решил выбрать очищенную питьевую воду, так как качество продаваемых соков и молока оставляет желать лучшего. Способ приготовления прост. Достаточно засыпать порошок в шейкер, залить водой, взболтать. Через 10 минут получается неплохой коктейль. Порошок хорошо растворяется, не образует комков, пенится. Для приготовления коктейля я решил использовать пол черпака порошка, чтобы организм привык. Выпив гейнер в первый день после тренировки, я почувствовал вздутие живота. Такое ощущение продлилось около четырех часов. Выпил аналогичный коктейль на второй день, и меня посетила изжога, что ни в сказке сказать, ни пером описать. Употреблять гейнер я прекратил. Пришлось пару дней пропить таблетки, чтобы желудок оклемался. Я не призываю отказываться от употребления спортивных добавок. Я лишь поделился своей историей. Мне данная продукция не подошла. Для себя я решил не включать в свое питание спортивные добавки. Лучше медленно наращивать мышечную массу, чем получить проблемы с желудочно-кишечным трактом. Кроме того порция гейнера содержит большое количество различных белков и углеводов. Их усвоение оказывает большую нагрузку на печень и почки. Xxxxxxx https://www.5lb.ru/catalog/gainer/mutant_mass/rating.html Пью после up you mass от mhp, по набору сказать не могу, но вкус «тройной шоколад» ужасен и перебивает не только аппетит но и любое желание. Semen345 https://do4a.com/threads/mutant-mass-%D0%B3%D0%B5%D0%B9%D0%BD%D0%B5%D1%80.9234/ Это не Mutant Mass, а Мутант Пердомасс, после него пердел как мутант. Всю хату запердел, причем пердеж не обычный, а какой-то такой токсичный, ещё и машину запердел, покамисть пачку допью свой город в Чернобыль превращу Нейтральные отзывы Павел https://www.5lb.ru/catalog/gainer/mutant_mass/rating.html Гейнер тройной шоколад довольно вкусный, но после него продолжительный пердеж. Возможно у меня такая реакция на ячмень. Пью по 100 г с молоком и протеином до обеда и по 150 г с молоком после трени Прокофьев Алексей Сергеевич https://www.5lb.ru/catalog/gainer/mutant_mass/rating.html Гейнер вкусный,но трудно мешать и порция большая.сытный,но после его приема-вздутие живота и газы.съел 2 мешка больших и ни грамма массы не прибавил.ну это от особенностей организма зависит,мне подходят гейнеры на быстрых углях.в целом ничего плохого или хорошего сказать не могу.но больше брать не буду,возьму по дешевле. AspireSS https://www.proteinplus.com.ua/geieneri/pvl/mutant-mass-6.8-kg.html#comment-7102 Привет всем, купил данный гейнер 3 недели назад, соответственно и пью его 3 недели, в день за 4 приема выпиваю 260гр. набрал с него около 3 кг, хотя по жизни при росте 186 мой вес был в раене 65кг (27 лет), сейчас около 69, допью эту пачку но вторую брать не буду, сильно сладкий на вкус и тяжесть в желудке, первые три дня приема жестко клапан рвало)) Diasv https://www.proteinplus.com.ua/geieneri/pvl/mutant-mass-6.8-kg.html#comment-1967 попробовал… моему кишечнику он явно не понравился… скорее всего тут тоже что-то типа амилопектина в составе (как у Dymatize Flud) хотя, возможно, это реакция на ванильный ароматизатор (хрень та еще) пока что из всего здорово идет юниверсал gain fast (хоть и ванильный но желудок просто радовался!! ) kirpi4 https://do4a.com/threads/mutant-mass-%D0%B3%D0%B5%D0%B9%D0%BD%D0%B5%D1%80.9234/ Я пробовал . Пердится с него моё почтение Пользовал его пол года(сам с себя охуеваю) тупо заплыл и все .. хотя не жирный даж близко мое мнение гейнеры это фетиш для дистрофанов. но могу и ошибаться. Master R https://do4a.com/threads/mutant-mass-%D0%B3%D0%B5%D0%B9%D0%BD%D0%B5%D1%80.9234/ Какая вообще разница может быть между гейнерами одной ценовой категории? Как по мне, то что мутант, что сириус масс и масс гейнер одинаковые абсолютно. Со всех нагуливаешь себе нехилую складку на брюхе, которая потом уходить упорно не хочет. К тому же, мутант нереально густой, как кефир. Надо было мне литр молока наливать, чтобы он получился пожиже. В общем, мне он не очень понравился. Если бы стоял выбор — какой гейнер взять, я бы однозначно выбрал от диматайз, он и пьется легче, и стоит дешевле, при почти одинаковом составе. Положительные отзывы Stanislavv http://irecommend.ru/content/ochen-lyublyu-etot-produkt-i-brend-mutant Хочу оставить отзыв о Mutant Mass — это шикарный классический гейнер,отличный вкус шоколада,разбавляю с молоком,и получается как какао)Очень легко пьется и усваивается, имея его в своем комплексе спорт.пита набрал уже 15 кг! Очень люблю этот продукт и бренд Mutant! Мутант Масс — оптимальный классический гейнер для эктоморфа, наиболее полноценный состав.Как потреблять каждый подбирает индивидуально.Я употребляю этот гейнер по формуле: 2 грамма классического гейнера к килограмму веса-мне кажется всем прекрасно подходит. В общем гейнер отличный! Я раньше пил диматайз, позже пробовал оптимум. Гейнер во-первых вкусный, разводится отлично. и самое главное — не надоедает. раньше пил клубничный сериус масс, так под конец пакета уже пить не мог,на столько приторный был)) Noxferatum http://irecommend.ru/content/neplokhoi-variant-40 Вообще спорпит дело немножко мутное, массу по-хорошему надо набирать естественными белками и железом с правильными подходами. Но я вот в какой-то момент понял, что курицу видеть уже не могу, да и сладкого хочется, а это углеводы, нарушают баланс, все, что строил, можно продуплить. Так что Mutant Mass решил мне обе проблемы. При смеси с молоком у него четкий шоколадный вкус, как у какао, а я хоть чуть меньше курицей закидываюсь. Переходить на него постоянно не стал бы, а так приятные и почти полезные белковые каникулы. Главное реально вкусно, у меня девушка совсем не качок, а тоже отжать по чуть-чуть пытается, когда я себе смешиваю. Пугаю ее плечевым поясом – самому мало! NDFilmmaking https://www.proteinplus.com.ua/geieneri/pvl/mutant-mass-6.8-kg.html#comment-3703 Работает отлично.Боюсь его — сильно вес набирается.Брал принимать только после тренировки(углеводное окно).Пью по 1 совку на 250мл.Самый дешёвый из качественных. Андрей http://gdeprotein.ru/comment/311/Mutant_Mass_6800_gr Гейнер – безопасная, эффективная добавка, помогает быстро прибавить в весе. Хочу поделиться опытом употребления гейнера моим знакомым, так как сам еще не пробовал. Спустя два месяца от начала приема он набрал шесть кило. Как по мне, то результат отличный! Он мне рассказывал, что никаких расстройств и дискомфорта в желудке у него не было. Никаких побочных эффектов. Работает великолепно! Лично от себя хочу сказать – этот комплекс подходит только ребятам с худощавым телосложением. Остальные могут набрать немало жира. Гейнер можно принимать до двух раз в сутки. Первый раз после пробуждения, а второй раз – сразу после тренировки. Короче, нет причин, чтобы НЕ рекомендовать Mutant Mass.
Сжатые сроки настраивают на серьезную работу и помогают преодолеть психологический барьер, поскольку «перетерпеть» какой-то определенный период времени гораздо проще, чем заниматься, не имея представления о том, как долго нужно будет отдавать время и силы тренировкам.
Тем, кто выбрал программу Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней», предстоит освоить четыре комплекса упражнений. Каждый комплекс прорабатывается в течение одной недели. Такой подход позволяет избежать формирования так называемого плато, когда мышцы привыкают к определенному виду нагрузки, и занятия теряют эффективность.

Джиллиан Майклс — финтнес-инструктор
Отзывы к программе “Похудеть за 30 дней”
Популярность данной программы измеряется огромным количеством отзывов довольных женщин, получивших обещанный результат за такой короткий срок. Это еще раз подтверждает опытность и профессионализм Джиллиан – создателя удивительного, адаптированного индивидуально под каждую женщину , курс.
Положительный результат регулярных занятий оценили миллионы женщин, для которых Джиллиан стала идеалом красивого и здорового тела.
Основной девиз разработанного тренером курса – постепенное увеличение нагрузки от недели к недели. Такой грамотный подход обеспечивает наименьшую травматичность и комфортную психологическую адаптацию к новому образу жизни.
Постепенное увеличение сложности упражнений в конце концов приводит не только к избавлению от лишнего веса, но и созданию красивого рельефного тела.
График занятий
Видеокурс “Похудей за 30 дней” содержит не только структурированные тренировочные упражнения на все группы мышц, но и предусматривает 1 день перерыва между блоками. Этот день отводится на восстановление сил и подготовке к следующему более сложному блоку упражнений.
Важно помнить основные правила любых спортивных занятий:
Не приступать к тренировке менее чем за пару часов после приема пищи;
Не забывать восстанавливать потерянную влагу, но и не увлекаться большим количеством жидкости;
Использовать для занятий просторное помещение и специальную одежду, не сковывающую движений;
При малейших признаках ухудшения самочувствия – остановиться;
Не переоценивайте свои возможности, и, в случае отсутствия предварительной физической подготовки, выбирайте уровень beginner, а не advanced.
Смысл системы «30 минут в день»
Техника изучения английского за 30 минут в день не рассчитана на мгновенные результаты — за месяц начать свободно общаться с носителями языка не получится. Но главное преимущество системы — непрерывность.
Кривая Генриха Эббингауза показывает, как происходит забывание информации. Уже на следующий день мозг теряет до 50 % полученных знаний — ассоциативные цепочки создаются медленно, поэтому информация не успевает закрепиться в памяти.
Но если повторять ее 3 дня подряд, то на 4 день потеря будет составлять лишь 10 %. Если же между повторениями будет 2–3 дня, как предлагают многие классические системы обучения, то запоминание 90 % новой информации займет около 2 недель вместо 4 дней.
Если с помощью техники «30 минут в день» изучать по 10–12 слов 2 раза в неделю, то за месяц реально выучить 80-100 новых слов. Если не пропускать занятия, это достаточно просто — правильно построенный график повторений ускорит изучение в разы.
Необходимый минимум для бытового общения — 350–400 слов — можно выучить за 4 месяца — и это при самостоятельных занятиях.
Игра «Крокворд» — ответы на Эпизод 5 Уровни 61-75
✶ Уровень 61 — Топор, Штопор, Отпор, Ропот ✶ Уровень 62 — Наряд, Ряд, Ярд, Дар ✶ Уровень 63 — Сало, Стадо, Солдат, Стол, Сода ✶ Уровень 64 — Невежа, Вена, Жена ✶ Уровень 65 — Пора, Пара, Оправа, Повар, Право, Орава ✶ Уровень 66 — Лодка, Оклад, Идол, Клад, Кадило ✶ Уровень 67 — Отара, Работа, Аорта, Табор ✶ Уровень 68 — Гусыня, Сын, Гну ✶ Уровень 69 — Колба, Бокал, Облако, Блок ✶ Уровень 70 — Рокот, Откос, Росток ✶ Уровень 71 — Надзор, Задор, Народ ✶ Уровень 72 — Скрип, Спикер, Персик ✶ Уровень 73 — Мель, Моль, Колье ✶ Уровень 74 — Костёл, Котёл ✶ Уровень 75 — Гриф, Фигура, Игра, Граф, Рагу
СПИСОК ВСЕХ УРОВНЕЙ
Похожие игры
Отзывы о тренировке и результаты
Ниже, вы можете прочитать отзывы о программе “Стройная фигура за 30 дней” с Джиллиан Майклс. А так же поделиться своими впечатлениями.
Обожаю фитнес! Спасибо!
Супер. С понедельника буду заниматься.
А как делать 1ый, 2ой и 3ий уровень? это все в 1 день или постепенно?подскажите мне
Чтать также: Со скольки лет можно покупать энергетик закон
Юлия, каждый уровень делается 10 дней. В итоге получается 30 дней на всю программу.
help. заканчивая первый уровень начали болеть колени-но я не здаюся) …перемотала эластичными бинтами и занималась дальше…заниматься можно ,но потом чувствуется ноющая боль целый день.сегодня перешла на второй …и поняла,что не могу сделать ни единого кардио упражнения!что делать?бросать не хочется -результаты радуют!
Было так же – начали болеть колени. Но это когда я занималась в носочках, сейчас занимаюсь в кроссовках и ничего не болит.
Начала занятия по программе “Похудеть за 30 дней”, подготовила себя, затем программа “Проблемные зоны” 1,5 месяца, сейчас на Революции заканчиваю 1 фазу. За весь период результат минус 12 кг, рельеф тела и большая выносливость. Никакая программа других тренеров такого эффекта не показывала. Также бегаю по 40-50 мин. 2-3 раза в неделю на беговой дорожке и время от времени прыгаю на скакалке по 15-20 мин за раз, хотя с Джиллиан и без этого всего более, чем достаточно. Плюс правильное питание (без жареного, мучного, копченого и т.д.). Всем-всем очень советую. Но начинайте с легкого, например, 30-дневки. Большой и единственный мину – отсутствие русского перевода многих тренировок, в т.ч. Революции. Слезная просьба к сайту, устранить данное обстоятельство. Девочки, удачи! Жмите и не жалейте себя, тогда будете здоровы, бодры, красивы и энергичны, в то время как другие с плюшкой на диване все откладываю на завтра, затем рыдают у зеркала и прячутся в бесформенную мешковину!
Занималась по этому курсу.Семь потов сошло. Действительно хорошие упражнения.Вначале было трудно, но постепенно организм привыкал к нагрузке и становилось легче. Единственное что напрягало, это целую неделю делать одно и тоже. И конечно, я бы обязательно включила побольше упражнений на растяжку в конце каждого занятия.
Мне 40. Рост 167. Всегда была 58-60 кг, сейчас 5 кг набрала. И мышцы начали свисать, особенно трицепсы и ягодицы. Начала вчера! Действительно, семь потов! Болят мышцы ягодиц и особенно рук – бицепсы , но только не трицепсы (хотелось бы, чтобы именно трицепсы укрепились). Хоть и болят, все равно делаю! Посмотрим на результат!
оксана спасибо за коммент.
Здравствуйте! Не могли бы Вы подсказать как питаться лучше, чтобы похудеть и подтянуться.. да еще не хотелось бы терять свой 5 размер груди совсем уж..
Здравствуйте, Аня. Главное, не бросайтесь на голодные диеты. Питание для похудения может быть вполне разнообразным и сытным. Самое главное – ограничить потребление “плохих” углеводов и излишнего количества жиров, тогда объем еды на день будет вполне большим, вы будете получать достаточное количество энергии для нормальной работы организма и не будете испытывать чувства голода. Включите в свой рацион белки: белое куриное мясо, говядина, телятина, творог, яичный белок. Из углеводов оставьте только медленные: рис, гречку, овсянку, перловку, макароны из твердых сортов пшеницы. При готовке отдавайте предпочтение варке, приготовлению на пару, запеканию. Со временем постарайтесь отказаться от неполезных добавок вроде майонеза, кетчупа и прочих. Поверьте, через некоторое время салат заправленный 1% кефиром станет не менее вкусным, нежели заправленный майонезом
Джилиан Майклс: метаболизм
Джилиан Майклс – известный американский фитнес-тренер программы Biggest Loser, а также домашний видео тренер всех желающих сбросить вес и наладить метаболизм путем эффективных тренировок. А таких желающих по всему миру пруд пруди! Сегодня мы поговорим о программе похудения с Джилиан Майклс – диете и тренировках.
Питание
У Джилиан есть отдельные диеты как для людей с ускоренным, так и с медленным метаболизмом. Последние, как утверждает Джилиан, жертвы своего беспечного отношения к низкокалорийным диетам. Низкокалорийные диеты могут поспособствовать потере 500 ккал в день, но при этом организм начинает работать в режиме голода и когда вы станете есть в нормальном режиме, он, как голодающий, начнет делать запасы на вашем животе и боках. Все, что делает Джилиан Майклс направленно на нормализацию метаболизма – это касается и тренировок, и питания.
Также в программе питания по Джилиан Майклс обязательно должны присутствовать следующие 5 продуктов:
красная фасоль – ускоряет метаболизм, понижает плохой холестерин и сахар, насыщает, борется с кишечными воспалениями, раком, патогенной микрофлорой;
чеснок – понижает уровень плохого холестерина и повышает уровень липопротеидов («хорошого» холестерина), содержит антиоксиданты, которые помогают печени выводить токсины;
ягоды – понижают уровень сахара, улучают ферментативную деятельность, блокируя усвоение жиров, тем самым, они откладываются в меньшем количестве;
брокколи и крестоцветные овощи – создают ощущение сытости, при этом совсем низкокалорийны, ведь состоят из клетчатки и воды;
цельнозерновые – создают ощущение сытости и контролируют уровень инсулина.
Упражнения
Кроме всех прочих комплексов, наиболее актуальной будет новая программа Джилиан Майклс «Сгоняй жир, ускоряй метаболизм». Джилиан, как никто другой, в своих видео программах уделяет огромное внимание мотивации. Сколько ни создано в мире подобных программ, но ни в одной так часто не рассказывают вам о том, как круто вы будете выглядеть после месячного прохождения курса.
Программа состоит из шести комплексов, каждое упражнение нужно повторять по два раза. Джилиан комбинирует элементы аэробики и кикбоксинга, а что из этого получилось – смотрите сами, а лучше испытайте на себе!
Все, кто попытался бойко приступить к программе «Сгоняй жир, ускоряй метаболизм» скажут вам одно – сердце из груди выпрыгивает. Увы, ваш тренер безжалостная Джилиан Майклс, как она говорит: «Я с этим справилась, справитесь и вы».
Другие программы Джилиан Майклс
Если сразу у вас не получается следовать ритму этой программы по ускорению метаболизма с Джилиан майклс, начните с более простых комплексов. Для новичков наиболее подходящим будет «Стройная фигура за 30 дней», или как ее называют «в народе» — «шреды Джилиан». Кроме того, исключительно для вашего брюшного пресса – «Плоский живот за 6 недель», а также программа «Нет проблемным зонам».
Ну, а если вы ни в какую не хотите отступать от программы «Сжигая жир, ускоряй метаболизм» (что похвально), не надо сразу выполнять все 50 мин комплекса. Начните с 20 минут ежедневно, тогда вы точно не забросите из-за непосильных нагрузок.
Своим приверженцам Джилиан обещает 48 часовое ускорение метаболизма после тренировок. Если вы уже можете выполнять комплекс целиком, тогда еженедельно вы будете терять по 1,5 кг! Кроме того, Джилиан акцентирует ваше внимание и на здоровом питании и в каждом комплексе непременно об этом напоминает. Главное, по мнению Джилиан Майклс, калорийность ни в коем случае не должна быть ниже 1200-1400 ккал для женщин, а тренировки должны быть не менее чем получасовыми. Тогда все у вас будет в порядке!

Почему Джиллиан Майклс говорит, что не следует есть перед тренировкой
Многие люди занимаются спортом, чтобы привести свой разум и тело в здоровое состояние. Однако это путешествие к здоровью не начинается и не заканчивается только упражнениями в течение дня. На самом деле, есть шаги, которые вам нужно предпринять до и после тренировки, чтобы убедиться, что вы настроили себя на успех. А некоторые вещи, которые вы, возможно, уже сделали заранее, могут настроить вас на неудачу. Так что же, по мнению известного эксперта по упражнениям Джиллиан Майклс , самое худшее, что вы можете сделать перед тренировкой? Съешьте всю еду прямо перед .
«Не ешьте нормального размера в течение 60 минут после тренировки», — сказал Майклс в интервью The List. «Это может не только вызвать судороги во время упражнений, но и кровь циркулирует в желудке и кишечнике после еды, чтобы транспортировать питательные вещества нашей еды в соответствующие системы нашего тела. Это вызывает учащение пульса и сужение кровеносных сосудов. для поддержания артериального давления «.
Майклс далее объяснил, что вместо того, чтобы ваша кровь циркулировала в желудке — что происходит, когда вы едите, — вы хотите, чтобы она циркулировала в ваших мышцах во время тренировки, чтобы она могла доставлять кислород к мышцам во время тренировки.И что еще хуже, «учащенное сердцебиение и сужение кровеносных сосудов только усложняют» правильное кровообращение в мышцах, — говорит она.
Однако это не означает, что вы должны полностью отказаться от приема пищи перед тренировкой. На самом деле, Майклс говорит, что упражнения на пустой желудок могут быть столь же плохими. «Если вы тренируетесь натощак без сахара в крови, вы, скорее всего, не добьетесь наилучшего результата, и интенсивность может быть скомпрометирована», — сказала она The List.
iStock
Этот совет отличается от некоторых популярных упражнений.Фактически, некоторые люди участвуют в упражнениях натощак, когда вы сознательно тренируетесь перед завтраком. Это основано на идее о том, что люди, которые тренируются без еды, сжигают в два раза больше жира, чем те, кто завтракает перед тренировкой, — так утверждается в одном британском исследовании 2019 года, опубликованном в журнале The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism .
Со своей стороны, Майклз не слишком увлечен идеей упражнений натощак. Она говорит, что если вы тренируетесь натощак и сжигаете 200 калорий за 30 минут, 70 процентов из них будут из жира и 30 процентов из гликогена, то есть вы «сожгли 140 калорий из жира и 60 из гликогена», объяснила она.Эти соотношения меняются, если вы едите и имеете «доступный сахар в крови для большей энергии, что дает вам большую интенсивность», — говорит она. «Чем выше ваша интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете после окончания тренировки».
СВЯЗАННЫЕ: Для получения более свежей информации подпишитесь на нашу ежедневный информационный бюллетень.
Итак, как лучше всего поесть перед тренировкой? По словам Майклса, вы должны «съесть что-нибудь за один-два часа до тренировки». И то, что вы едите, так же важно, как и время, в которое вы едите.Она говорит, что вы хотите «получить немного каждого макроэлемента в их наиболее чистой форме, если можете — чистый белок, мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры и сложные углеводы» перед тренировкой.
Это означает, что что-то вроде яблока с миндальным маслом было бы идеальной закуской за час или около того до тренировки, согласно Майклсу. В конце концов, «углеводы дают энергию», а «жир и белок помогают поддерживать эту энергию и не дают вам получить всплеск сахара в крови, который может произойти из-за употребления одних только углеводов».«А чтобы оставаться активным, попробуйте эти 21 простой способ делать больше упражнений каждый день.
Лучшие закуски до и после тренировки
Одно можно сказать наверняка: вам нужно подпитывать свое тело, независимо от того, в какое время дня вы любите тренироваться. Ваше тело должно получать необходимые питательные вещества до и после тренировки для подпитки, восстановления и восстановления. Но как скоро нужно есть до и после тренировки?
Ну, это немного сложно.В мире фитнеса существуют разные мнения о том, когда лучше всего есть во время тренировки. Честно говоря, эта тема связана с множеством личных предубеждений. И давайте будем честными, иногда самое благоприятное время для еды может оказаться самым неудобным.
Вот общее практическое правило: заправляйте свое тело углеводами и небольшим источником белка за 30–60 минут до тренировки. После тренировки ешьте продукты, богатые белком, в течение 30 минут.
Звучит просто, правда? Не совсем.
Лучшие закуски перед тренировкой
Джиллиан Майклс, личный тренер, известная своей ролью в фильме «Самый большой неудачник», поделилась, почему вы всегда должны есть до и после посещения тренажерного зала. Хотя некоторые люди клянутся, что тренируются натощак (подробнее об этом позже), Майклс призывает вас всегда наедаться, прежде чем вспотеть. Без пищи в вашем организме будет шок из-за низкого уровня сахара в крови. По словам Майклса: «Если у вас нет сахара в крови, ваше тело будет есть гликоген в мышцах или запасенную глюкозу.Низкий уровень сахара в крови также сделает вас усталым и вялым во время тренировки ». Если есть в течение 30-60 минут перед тренировкой, «у вас будет больше энергии и выносливости, чтобы работать усерднее, сжигать больше калорий и улучшать мышечный тонус».
Но всегда есть несколько человек (и в данном случае немало), которые предпочитают тренироваться натощак. Наука утверждает, что это может быть не лучший способ подготовиться перед сеансом пота, будь то чувство или логика.Если вы беспокоитесь о том, чтобы избавиться от жира, исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания, показало, что нет никакой разницы, если вы едите до того, как у вас забьется сердце. Исследование показало, что женщины теряли примерно одинаковое количество веса и жира в течение часа после стабильного кардио вне зависимости от того, ели они заранее или нет.
Еда — это топливо — вот и все. Без него ваше тело должно копать глубоко, чтобы найти энергию, необходимую для продолжения работы. Когда в вашем теле заканчиваются углеводы (иначе говоря, энергия), оно не может поддерживать высокую интенсивность, которую может потребовать тренировка.Это подтвердилось в исследовании, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины. Когда изучалась группа умеренно тренированных мужчин, группа, которая ела заранее, могла бегать быстрее и дальше, чем мужчины, которые этого не делали.
Лучшие закуски после тренировки
Большинство диетологов и фитнес-экспертов рекомендуют употреблять белок в течение 30 минут после тренировки. Или, как его называет Майклс, «золотой час». За это время «мышцы поглощают больше всего питательных веществ, а гликоген заменяется наиболее эффективно», — делится Майклс.Основная причина есть после тренировки — восстановление мышц. В интервью SELF Дженнифер Бек, доктор медицины, специалист по спортивной медицине и детский ортопед из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, сказала: «Мы думаем, что многие травмы от чрезмерного использования происходят, когда люди не заменяют основные строительные блоки так быстро, как должны». Если вы используете (или чрезмерно используете) свои мышцы и не уделяете им внимания, которое им необходимо для восстановления, это, скорее всего, навредит вам в будущем. Боли и боли можно предотвратить с помощью богатой белком закуски после тренировки.
Идеи закусок после тренировки
Если вы когда-либо чувствовали усталость и дезориентацию после тренировки, вы не одиноки. Низкий уровень сахара в крови и обезвоживание являются обычным явлением после занятий HIIT или горячей йогой (или всего, что заставляет вашу кровь перекачивать кровь). Употребление в пищу продуктов, содержащих белок, калий, кальций и соль, поможет вам избежать этих побочных эффектов. И помните: вам не нужно наедаться трапезой из трех блюд — подойдут протеиновый батончик или ореховое масло.
Курица-гриль и тушеные овощи
Вы только что сожгли тонну калорий, теперь пора заправиться.«Курица-гриль и тушеные овощи — идеальное сочетание для питания вашего тела», — говорит диетолог Ариан Резник. «Нежирный белок и углеводы в курице наполнят вас, а овощи — полезными для сердца». Вместо того, чтобы готовить овощи на пару, откройте кастрюлю и обжарьте их, чтобы улучшить здоровье. «Обжаривание овощей может быть более здоровым выбором, — говорит она, — потому что многие витамины в овощах жирорастворимы, а это означает, что масло помогает вашему телу усваивать их».
Цельнозерновые хлопья или овсяные хлопья
Если вы преодолеете полосу препятствий, съешьте полезные для сердца овсяные хлопья или цельнозерновые продукты.«Овес или цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара с фруктами и миндальным молоком или сывороточным протеином вместо молока для более высокой белковой альтернативы [это моя рекомендация]», — говорит Ханна Ричардс из Cardiff Sports Nutrition. «Поскольку это обычно утром и требует интенсивных тренировок в течение короткого периода времени, этот прием пищи обеспечивает правильное соотношение углеводов, натуральных сахаров и белков для восстановления ваших мышц и гидратации».
Ключ к избавлению от болей в мышцах? «Добавьте черники и ложку сывороточного протеина в овсяные хлопья», — советует Ричардс.«Черника — это противовоспалительный продукт, который идеально подходит для уменьшения болезненности мышц после тренировки с отягощениями», — говорит она. «Сывороточный протеин обеспечивает столь необходимые, быстро высвобождающиеся протеины и аминокислоты, которые помогают мышцам восстанавливаться и расти. Овес является сложным источником углеводов, который помогает восполнить истощенные мышцы и работать вместе с белком, помогая в росте и восстановлении мышц ».
Шоколадное молоко
Шоколадное молоко, возможно, было вашим любимым напитком в детстве, но оно также содержит необходимое количество углеводов и белка, чтобы помочь вашему организму восстановиться после пробежки.«После бега вам необходимо увлажнить и пополнить запасы гликогена», — объясняет Ричардс. «Шоколадное молоко состоит в основном из воды и обеспечивает правильное сочетание углеводов и белка, необходимое для восстановления после долгой пробежки». Диетолог Шон Тэлботт соглашается: «Мне особенно нравится шоколадное молоко и PB&J из-за их портативности, так что вы можете есть их после тренировки вдали от дома».
Ах да, просто дружеское напоминание о том, что вода необходима до, после и во время тренировки.
ОСТАВАЙТЕСЬ С ДЖИЛЛИАН МАЙКЛС — Athleisure Mag ™
Мы потратили некоторое время, чтобы поболтать с иконой фитнеса, Джиллиан Майклс , которая постоянно работает над рядом проектов, поддерживая мотивацию людей к жизни их лучшая жизнь, без каких-либо оправданий для достижения своих целей, а также обеспечение того, чтобы мы в умственном и питательном отношении находились на правильном пути.Она рассказывает о своей карьере и о том, как с ее помощью перемещается по ряду элементов, предлагает распорядок дня, который мы можем включить в нашу тренировку, а также то, как мы можем вывести то, что мы делаем, на новый уровень!
ATHLEISURE MAG: В какой момент вы осознали, что хотите работать в фитнес-индустрии?
ДЖИЛЛИАН МАЙКЛС: Если честно, я попал в это очень органично. Когда мне было 17 лет, я тренировался на свой черный пояс. И люди видели, как я тренируюсь, и думали, что я тренер.Поэтому они начали просить меня обучить их. В то время я зарабатывал около 8 долларов в час, доставляя пиццу, так что я подумал, что мне интересно, сколько будет стоить этот тренировочный концерт? И я начал брать 15 долларов в час за обучение людей и думал, что убиваю игру. К счастью, у моей мамы хватило здравого смысла предположить, что мне могут понадобиться некоторые действительные учетные данные, чтобы работать с людьми, и она помогла мне оплатить мой первый сертификат о прохождении обучения. А остальное действительно история.
AM: Откуда взялась эта страсть, чтобы дать другим возможность стать лучше?
JM: Как человеку, который боролся с лишним весом в детстве, мне очень повезло, что я попал в карате в 12 лет.Моя трансформация НЕ произошла в одночасье. Это было постепенно, и первым делом изменилось мое мнение. Я начал замечать, что мои достижения в карате привели к большему чувству собственного достоинства и уверенности. Я заметил, что когда я начал чувствовать себя сильнее физически, я стал чувствовать себя сильнее и устойчивее во всех аспектах своей жизни. Затем, когда я начал чувствовать, что участвую в чьем-то чужом пути к расширению прав и возможностей и трансформации, это внесло в мою жизнь огромное количество смысла.
AM: Вы были первопроходцем в отрасли как человек, который использовал вашу платформу для интеграции вашего присутствия с хостинга телешоу, создания фитнес-приложения, присутствия на обложках, а также при запуске линий — насколько важно было диверсифицировать ваше присутствие и использовать все эти области?
JM: Как деловой женщине важно, чтобы вы были вездесущи во всех средствах массовой информации и синонимом фитнеса в целом. Даже если нет фитнес-метода, я считаю себя лучшим в этом деле. Я работаю с кем-то, кто лучше всех создает программу премиум-класса для потребителя.Будь то йога, корректирующие упражнения, бег, медитация, дородовые тренировки — я найду одного из лучших экспертов в этой области и предложу им совместно со мной разработать программы, чтобы убедиться, что они настолько хороши, насколько это возможно, и настолько эффективны, насколько это возможно.
Таким образом, чтобы стать активным специалистом в своей области, важно быть непревзойденным профессионалом, который всегда учится у лучших из лучших. Обращаясь к ресурсам, вы гарантируете, что являетесь лучшим брендом. Итак, если Samsung ищет бренд для автоматической установки на все свои телевизоры, они обращаются ко мне, потому что я завоевал доверие в пространстве, которое существует уже более десяти лет.
AM: Какие 3 единицы оборудования, по вашему мнению, необходимо иметь дома, и если вам придется произвести замену из-за невозможности их купить, какой будет замена?
JM: Вес вашего тела — ЕДИНСТВЕННЫЙ инструмент, который вам нужен. Если я получу еще три вещи в этой статье — я их возьму! Коврик важен. Вы, конечно, можете использовать его для занятий йогой, но это хорошо для работы с полом, если у вас нет мягкого ковра для работы с полом.Регулируемый набор гантелей. Я люблю блоки питания, но они дорогие. Опять же, вес тела — это все, что вам нужно, но наличие гантелей лишь немного облегчает упражнения для спины, поскольку тяги для людей намного проще, чем подтягивания или даже подтягивания с помощью вспомогательных упражнений. К тому же, хотя вы можете сосредоточиться на времени под напряжением с помощью тренировок ног и сделать 100 повторений приседаний с воздухом, это немного сложнее. Так что, если вы более продвинутый спортсмен и хотите получить отличный день для ног, добавленный свободный вес поможет вам сэкономить время.На самом деле больше ничего не нужно, поэтому, если есть что-то, что вам нравится, я бы сказал, хватайте. Что касается меня, то я люблю свою скакалку — хотя я могу имитировать прыжки без нее. Некоторым людям нравится кардио-оборудование в помещении в течение нескольких дней, они просто хотят безмозглого сжигания калорий — опять же, для кардиотренировок в этом нет необходимости, но это приятно, если вы хотите просто грести, гулять, ездить на велосипеде, не задумываясь об этом. ваше обучение.
AM: Как вы поощряете тех, кто знает, что им нужно вернуться к своей физической форме, или чувствует себя подавленным этим из-за нынешних времен неопределенности?
JM: В идеале у всех нас есть причины, «почему» мы хотим прийти в форму, которые служат мотивацией.Будь то подготовка к свадьбе, пробежка пяти тысяч на сбор денег на исследования рака груди, образ жизни для своих детей, ношение узких джинсов определенной марки, которыми вы одержимы — неважно, насколько поверхностно или глубоко вы причины до тех пор, пока они важны для вас. Помимо этого — я действительно не могу придумать более важного времени, чтобы привести себя в форму. Я вижу, как люди тратят так много времени и энергии, боясь Covid, и я полностью это понимаю, но возьмите эту энергию и направьте ее на то, что вы можете контролировать, например, на свое здоровье и благополучие.Я все время говорю людям, мы начали заниматься этим в марте. Сейчас сентябрь. Если бы мы начали в марте, представьте, насколько бы вы были здоровее, если бы через полгода. Никогда не поздно. Сделайте здоровье своим приоритетом! И я не хочу вдаваться в подробности — но я заразился коронавирусом и болел 4 дня. Вот и все. Хотя я знаю, что это влияет на здоровых людей, мы также знаем, что здоровым людям это намного лучше. Так что не ждите. Сделай это за тебя. Сделайте это для своей семьи. Начать сейчас.
AM: Поскольку мы ориентируемся в это время, многие из наших читателей хотят знать, как они могут оставаться в форме.Есть ли у вас 3 движения для пресса, 3 движения для ног и 3 движения для рук, которые мы можем использовать в наших тренировках?
JM: Есть буквально так много разных способов, которыми мы можем заниматься дома — у меня буквально более 1000 упражнений с собственным весом только в моем приложении. Например, вот несколько:
Выпады — выпады вперед, стационарные выпады, обратные выпады, боковые выпады, выпады с отягощением, прыжковые выпады, маятниковые выпады
Приседания — воздушные приседания, приседания с отягощением, приседания со стулом, приседания с прыжком
Core — планка, боковая планка, обратная планка, супермен, стол, скручивания, обратные скручивания, велосипедные скручивания, скручивания ногой
Cardio — прыжковые домкраты, скакалка ( без веревки или без нее), альпинисты, походы на месте, прыжки из стороны в сторону, бёрпи
AM: Какие 3 продукта вы предлагаете есть до и / или после тренировки?
JM: Это действительно не вещь.Вот общие правила, касающиеся питания и фитнеса:
Не ешьте нормальный обед в течение 60 минут после тренировки. Это может не только вызвать судороги во время тренировок, но и кровь циркулирует в желудке и кишечнике после еды, чтобы транспортировать питательные вещества нашей еды в соответствующие системы нашего тела. Это вызывает учащение пульса и сужение кровеносных сосудов для поддержания артериального давления. Почему это важно? Потому что, когда вы тренируетесь, мы хотим, чтобы кровь циркулировала в наших мышцах, чтобы мы могли лучше всего доставлять им кислород во время тренировки.А добавление оскорбления к травме — учащенное сердцебиение и сужение кровеносных сосудов — лишь усугубляет это. Так что подождите не менее 60 минут после еды перед тренировкой. НЕБОЛЬШАЯ закуска — это нормально, но не еда.
В идеале съешьте что-нибудь за 1-2 часа до тренировки. По возможности употребляйте немного каждого макроэлемента в чистом виде (чистый белок, мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры и сложные углеводы) — например, яблоко с миндальным маслом. Углеводы дают энергию. Жир и белок помогают поддерживать эту энергию и предотвращают скачок сахара в крови, который может возникнуть из-за употребления только углеводов.Кроме того, белок может способствовать синтезу белка (потенциал улучшения восстановления мышц).
Что касается послетренировочного обеда — в этом тоже нет необходимости. Вам НЕ НУЖНО есть после тренировки. Кушать каждые 3-4 часа по 4-разовое питание — завтрак, обед, перекус, ужин. Затем попробуйте организовать 12-часовой голодание в течение ночи для вашего общего здоровья и иммунитета. Когда вы все же едите, снова попробуйте съесть немного белков, жиров и углеводов для оптимального синтеза энергии и белка. Если вы хотите немного сходить с ума, вы можете принимать добавки до и после.Я принимаю органические предтренировки с зеленым чаем, свеклой и кофейными зернами, прежде чем тренировать кофеин и оксид азота, поскольку они дают больше энергии и помогают снабжать мышцы кислородом. После тренировки я принимаю сывороточный протеин с аминокислотами с разветвленной цепью. Лично мне нравится бренд Alaya, но этого делать НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО. Регулярное питание — это нормально.
Джиллиан Майклс 30-дневная шред-диета
Тем не менее, ее приемы пищи могут стать руководством к успеху в этой рутине. Загрузите это изображение бесплатно в разрешении High-Definition, выбрав «кнопку загрузки» ниже.Я просто делаю М-Ж-Ж. Джиллиан говорит, что лучший способ сделать это — 2 дня Shred — 1 день Cardio — 2 дня Shred — 1 день Cardio — 1 день отдыха. Программа Jillian Michaels BodyShred — это 60-дневная фитнес-программа с высокой интенсивностью и выносливостью, разработанная для того, чтобы вы от среднего уровня до превосходного. В самый тяжелый период она весила 175 фунтов при росте всего 5 футов 2 дюйма и страдала от дедовщины и издевательств со стороны детей, которые были настолько плохи, что ее забрали из школы и отправили в другую. Внутри Target 100 находится Лиз в форме книги — умная, поддерживающая и полная практических и простых решений.Лиз изменила мою жизнь и всю мою концепцию диеты — и теперь может измениться и ваша ». Джессика Симпсон. Когда потеря веса стала такой сложной? План состоит из 18 отдельных видео-тренировок, каждое из которых длится около 20 минут. Ежедневная калорийность Пособие для женщин на BodyShred составляет 1400 калорий, а на Body Revolution — 1200. Пятидневный план питания для быстрого старта. Вы начнете с уровня тренировки 1 и перейдете к уровню тренировки 4. Curr Sports Med Rep. 2012; 11 (4): 209 -216. Doi: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8, Khodaei K, Mohammadi A, Badri N.Сравнение тренировочных режимов с поддержкой, с сопротивлением и обычных плиометрических тренировок для повышения эффективности спринта и маневренности. В некоторых случаях вы также не можете обнаружить декларацию о 30-дневном плане измельченной диеты Джиллиан Майклс, который вы ищете. Затем просто промойте и повторите. Ее отношения с родителями по-прежнему натянуты, и она и ее отец считаются отчужденными. Из ее популярных телевизионных шоу следите за тренировками, 8 бестселлеров New York Times, отмеченные наградами подкасты, живые выступления, мобильное приложение, популярные каналы в социальных сетях и ее личный веб-сайт Джиллианмикхейлс.com — она создала международное сообщество, насчитывающее более 100 миллионов последователей. Принимая пищу каждые четыре часа, вы можете поддерживать сжигание калорий в метаболизме в течение всего дня. Гид по фитнесу отличный. Это 30-дневная фитнес-программа, которая включает 20 минут интенсивных упражнений каждый день в течение 30 дней. Например, если у вас есть возможность подняться по лестнице или на лифте, поднимитесь по лестнице. Вам следует особенно обращать внимание на те участки, где вы были травмированы в прошлом, и не перенапрягать их.J Sports Med Phys Fitness. Что такое 30-дневная шред-диета? Необычный план питания Джиллиан Майклс, разорванный в 30-дневном плане питания V, фото, приведенный ниже, является частью 30-дневного календарного документа Shred Jillian Michaels, который сгруппирован в рамках календарного шаблона, 30-дневного календаря для измельчения Джиллиан Майклс, 30-дневного измельченного расписания Джиллиан Майклс, Джиллиан Майклс 30 Day Shred Calendar pdf и опубликован 31 мая 2021 года. В течение следующих двух недель вырежьте белый хлеб и макаронные изделия, картофельные чипсы и сладкие закуски, газированные напитки, кремы и жареную пищу.Фактически, ваш врач может даже разрешить вам следовать вариациям низкой интенсивности, демонстрируемым в каждом упражнении. 1:03. Программа Body Revolution требует немного большей самоотдачи, но в конечном итоге она того стоит. 30-дневная измельченная диета. 30-дневная диета. Задача: измельченная диета. План диеты. Меню диеты. поставляются с DVD-дисками с тренировками. Для получения дополнительной информации и источника см. По этой ссылке: https:… Программа просмотра Google Диска содержит 30 рецептов детокс-диеты Джиллиан Майклс. Эти веб-сайты сообщат вам, сколько калорий вам нужно — в зависимости от вашего роста, веса, пола, возраста и уровня активности — для поддержания веса. Корректировка диеты — важный первый шаг, но упражнения также необходимы. Воспользуйтесь любой возможностью, чтобы уделить несколько дополнительных минут физической активности. Это фаворит Mumsnet не зря: 20-минутная тренировка от начала до конца. Видео. В первые несколько дней тренировки ваше тело будет болеть.Автор заявила, что у нее был лишь небольшой избыточный вес и отнюдь не было ожирения до того, как она начала заниматься обычным делом. недельный период (новая тренировка каждую неделю). Хотя преимущества этого упражнения на данный момент довольно очевидны, есть также некоторые недостатки или меры предосторожности, которые делают его проблематичным. Потеряйте его с помощью гирь (гиря), 6-недельного живота и разорванного 30-го. Какие результаты возможны с 30-дневным измельчением Джиллиан Майклс? Этот план питания был введен в действие за несколько недель до того, как она начала тренироваться.Фактически, исследование поможет вам выяснить, стоит ли программа ваших денег и, что наиболее важно, вашего времени. https: //healthbeautyluckyshah.blogspot.com Подписывайтесь на меня на Pinterest. www.pinterest.com/healthandbe0343 Следуйте за мной на Google Plush https: //plus.google.com/+HealthbeautyluckyshahBlogspot Подписывайтесь на меня в Twitter https://twitter.com/Luckyshah52?lang = ru :::::::::::::::::::::::::::::::::: Заявление об отказе от ответственности ::::::::::::: :::::::::::::::::::::::::::::::: Пожалуйста, попробуй птах, прежде чем применять какое-либо средство.Джиллиан Майклс, одна из самых известных и эффективных фитнес-тренеров Америки, недавно разработала новый план похудания, известный как 30-дневный шред. Для большинства людей это может быть нереально. качественное письмо, подобное твоему в наши дни. Вот ссылка на сообщение в блоге, где вы можете легко прочитать этот план диеты. В каждом невероятном упражнении есть свежие, веселые новые движения, сложность которых увеличивается на четыре. Так что, как и женщина из первого обзора, она решила попробовать Джиллиан Майклс 30 Day Shred, потому что друзья предложили это ей.Программа длится 8 недель. Джиллиан Майклс 30 Day Shred Отзывы и информация о ценах. Книга Кэти Смит «Поднимите вес для похудения» — это 12-недельное руководство по ускорению обмена веществ, тонизированию и скульптурированию, укреплению костей и достижению желаемого тела, включая различные программы силовых тренировок для поддержания мотивации. Я настоятельно рекомендую использовать тот же план тренировок, который разработала Осенняя Калабрезе с ее 21-дневной программой исправлений. В этой книге собраны все, что она узнала о диете, фитнесе и здоровом образе жизни, чтобы предоставить любому, кто хочет быть стройным, сильным и здоровым, более легкий путь к радикальной трансформации тела.Преимущества выполнения Джиллиан Майклс 30-дневной тренировки Shred План здорового питания: 21-й день Пункт 7 Джиллиан Майклс 30-дневный Shred 7 Заклятие: Дьявол заставил меня сделать это DVD Джиллиан Майклс Добавка для похудания Этот нормальный парень объясняет тренировку и диету, которые Помогли ему измельчить пресс за 30 лет […] Джиллиан заявляет, что вы можете начать этот метод без них, но в конечном итоге должны работать с весом до шести фунтов. Диетологи, эксперты по фитнесу и гуру здоровья разработали несколько диет.В отличие от многих других диет, Майклс на завтрак делает упор на углеводы, а не на белки. Этот классический DVD о фитнесе предлагает три различных тренировки, основанные на фирменном плане Майклс 3-2-1 с интервалом, который она продолжает использовать в более поздних DVD-дисках с тренировками, таких как «Ripped in 30» 2012 года. Одним из таких претендентов является план 30-дневной Shred Diet. Он состоит из DVD с упражнениями, который содержит круговые тренировки продолжительностью 20 минут каждая. Еженедельные календари содержат подробную разбивку ваших ежедневных приемов пищи.Статья Cat. RIPPED IN 30 состоит из четырех 24-минутных тренировок, основанных на бестселлере Джиллиан по системе интервалов 3-2-1 по измельчению тела: 3 минуты силы, 2 минуты карточных тренировок и 1 минута пресса. Если вы придерживаетесь диеты, я думаю, вы должны добиться результатов. Ваши десерты должны составлять не более небольшой части батончика и содержать не более 200 калорий из вашего рациона. Использует формат интервала 3-2-1. Программа состоит из трех полных 20-минутных тренировок, которые постепенно переходят к более сложным уровням интенсивности.Джиллиан Майклс (родилась 18 февраля 1974 года) — американский личный тренер, бизнесвумен, писатель и телеведущий из Лос-Анджелеса, Калифорния. Возможно, вам не потребуется больше времени, чтобы отправиться на поиски книги так же грамотно, как на их поиск. Последний тренировочный DVD Джиллиан Майклс, Ripped in 30, обещает разорвать вас через 30 дней !! Это 30-дневная программа, направленная на сжигание жира по всему телу, тонизирование и укрепление нижней части тела. Она также предлагает начать с уровня 1 в течение 30 дней… Статья от Cat.В результате она дала методу полный пятизвездочный обзор и заявила, что усвоила уроки программы и осталась в отличной форме. «В ДИЕТИЧЕСКОЙ КНИБКЕ ИЗ МЕЛЬЧЕНИЙ вы сможете насладиться: — Рецептами на полдень: от райских чизбургеров до жарки с зеленой фасолью и артишоками — Обедами, богатыми белками, которые можно быстро приготовить и сытно съесть: от куриных грудок с сыром до обжаренных. .. Ешьте небольшими порциями каждые четыре часа вместо трех больших приемов пищи в день. Программа Body Revolution требует немного больше усилий, но в конечном итоге она того стоит.Я был бы поражен, если бы есть женщина в возрасте 30 лет, которая еще не слышала об этой тренировке. Я подписан на онлайн-программу Джиллиан, и ее советы по мотивации и поддержка диеты мне очень помогли. На второй день переключитесь на только фрукты и овощи. На третий день ешьте что угодно, если только это не невегетарианский вариант. В интервальной кардиостимуляции этой программы используются различные небольшие упражнения за короткий период времени, чтобы создать тренировку для всего тела. К тому времени, когда она закончила свой 30-дневный распорядок, она сожгла 26 фунтов и впервые за несколько лет похудела ниже 200 фунтов.Загрузите это изображение бесплатно в разрешении HD, выбрав «кнопку загрузки» ниже. Ее прорыв произошел в 2004 году, когда она присоединилась к актерскому составу «Самый большой неудачник» и помогла тренировать людей с ожирением и научила их, как похудеть. Джиллиан Майклс 30-дневный измельчение видео до и после, 30-дневный график тренировки Джиллиан Майклс, преимущества выполнения 30-дневного измельчения Джиллиан Майклс, меры предосторожности, которые следует учитывать перед началом 30-дневного измельчения, диетические соображения могут сбивать с толку. Это не совсем диета, это скорее фитнес-программа, нацеленная на заядлых энтузиастов фитнеса.На самом деле, самая большая проблема, с которой я столкнулся, заключается в том, что он рекламируется для людей с любым уровнем подготовки. Она была сладострастной. Она была сладострастной. Что касается меня, я думаю, что я был склонен придерживаться менталитета самого большого неудачника в отношении тренировок, что мы должны тренироваться ежедневно по несколько часов в день, как они изображают в шоу. По словам Джиллиан, после четырех часов без еды ваше тело переходит в режим голодания, и ваш метаболизм прекращается. Чего это для вас законно и реально стоило бы? »Каждый пытается сказать себе, что он« особенный »или« великий »…но это просто разговоры. Это не реальность. В этой книге рассказывается, как это сделать. Майклс разделил программу на разные уровни, и каждый уровень должен быть завершен в течение 10 дней. Она также ест разнообразные фрукты, йогурт и другие продукты с высоким содержанием углеводов вместо обычных белков, присущих многим продуктам для завтрака. Содержится внутри Рекомендации даны о том, как создать успешный режим тренировок, который принесет наилучшие результаты. На протяжении всего текста голос автора звучит со страстью, целеустремленностью и целеустремленностью.Различные упражнения, разработанные лично Джиллиан, чтобы вам не было скучно. Джиллиан Майклс 30-дневный план измельчения пищи, измельчение диеты, измельчение диеты, план кетогенного питания. Диета и здоровые рецепты — Видео: Джиллиан Майкл 30 … 9 июля 2016 г. Таким образом, в отличие от ее нынешнего сложного телосложения, Майклс в молодом возрасте была более плотной девушкой. Джиллиан Майклс 30-дневный измельченный план питания Shred Diet Shred Diet Plan Меню плана диеты. Если вы поклонник сурового любовного подхода суперзвезды фитнес-тренера Джиллиан Майклс, то ее DVD «30-Day Shred» 2008 года вас не разочарует.Находящийся внутри Пакет, полный практических советов и советов по развенчиванию мифов, Lift Yourself — ваш надежный помощник в силовых тренировках, который поможет вам: · ускорить метаболизм · улучшить психическое здоровье · восстановить уровень энергии Теперь … И вам также необходимо поговорить со своим врачом, прежде чем вносить эти изменения, чтобы убедиться, что вы не повлияете на свое здоровье. Инновационный подход Denise сочетает в себе передовые методы фитнеса, такие как кикбоксинг и йога, с 28-дневными рецептами для похудения, такими как смузи «Утренняя слава», терияки с тунцом, жареный цыпленок с лимонными травами, кесадилья с черной фасолью и даже… Книга также включает в себя идеи быстрого питания и перекуса, подробные ежедневные планы, советы бывших участников и многое другое. Находится внутри — Страница 1 В «Новых правилах подъема тяжестей для женщин» авторы Лу Шулер, Кассандра Форсайт и Алвин Косгроув представляют комплексный план силовой, физической подготовки и питания, призванный революционизировать то, как женщины занимаются спортом. Подходит ли вам 30-дневная тренировка по шреду Джиллиан Майклс? DVD Джиллиан потрясающие. * БЕСПЛАТНАЯ * доставка соответствующих предложений. Согласно Американскому журналу физиологии, эндокринологии и метаболизма, вам нужно сократить от 500 до 1000 калорий в день, чтобы терять от одного до двух фунтов в неделю.Я поправилась, но ни на фунт не похудела. Эти проблемы возникли в молодом возрасте и во многом повлияли на то, что ее родители развелись, когда ей было 12 лет. Сыр не является одним из ее любимых обедов, хотя его можно использовать в умеренных количествах и в качестве ароматизатора во время вашего рациона. У меня есть 30-дневный клочок. 30-дневный план диеты и питание. И как ее хороший друг я никогда не видел в этом проблемы. Калорийность сэндвича Subway Veggie Patty, Westcott WL. Вы не можете пропускать дни, когда выполняете этот распорядок, или делать перерыв, если устали.Это сильно потратит время. Джиллиан Майклс говорит, что вы можете сбросить до 20 фунтов за 30 дней. Каждый день важен для успеха этого распорядка, и это большая часть того, почему ему так трудно следовать. Она начала с того, что скорректировала свою диету, сделав ее более здоровой, включив йогурт, различные овощи и салаты. Созданная экспертом по фитнесу Джиллиан Майклс, это может быть программа упражнений, которую вы искали, чтобы прийти в форму и оставаться в ней. Не менее беспокоит то, что рекомендации могут сбивать с толку людей, которые не привыкли отмерять еду перед едой.Диета DASH — это необходимая медицинская рекомендация для пациентов с диагнозом гипертония или предгипертония, группы из почти 130 миллионов человек, и это полное руководство по приготовлению пищи способом DASH содержит все необходимое, чтобы … вы можете получить BODYSHRED или даже некоторые автономные программы, такие как 30-дневное уничтожение, 6-недельный 6-пакетный пакет или измельчение для начинающих. Так что, как и женщина из первого обзора, она решила попробовать Джиллиан Майклс 30 Day Shred, потому что друзья предложили это ей. Тем не менее, в 17 лет ее выгнали из дома матери и заставили оплачивать учебу в колледже барменом.October Fitness, вам нужно всего лишь, что вам нужно: Джиллиан Майкл S, разорванный на 30 и экстремальный Shed and Shred Присоединяйтесь ко мне в этом путешествии к Jillian Michaels. больше, меньше упражняйтесь и сбросьте целых 10 фунтов — целое платье или брюки — всего за шесть дней! Хотя было несколько негативных отзывов от людей, которые неправильно его реализовали или получили травмы, подавляющее большинство было очень позитивным.В BodyShred всего 8 тренировок с бонусной тренировкой (opus). Однако для меня она никогда не была «толстой». Как постоянный посетитель тренажерного зала, вы всегда изо всех сил пытались найти программу, которая соответствовала бы вашим потребностям. Углеводы на ужин Джиллиан сокращены до минимума, так как она в основном специализируется на рыбе или жареной курице. Чит-день с большей вероятностью испортит вашу диету и затруднит похудение. Одним из таких кандидатов является 30-дневная диета Shred. После завершения первого уровня вы переходите ко второму уровню, а затем к третьему.Новый Ripped in 30 от Джиллиан Майклс — это комплексная 30-дневная диета и план упражнений, призванный помочь вам прийти в лучшую форму в вашей жизни! 1 яйцо (я) 1/2 чашки яичных белков, жидкость 1 лаваш, мини, 100% цельная пшеница 1 чашка (и) салата, ромэн, нарезанные 6 средних оливок без косточек, нарезанные ломтиками 1/4 чашки помидоров (ы), слива, нарезанное 1 1/2 чайной ложки масла, оливковая соль и черный перец по вкусу. В «Управляйте своим метаболизмом» вы узнаете, как: • УДАЛИТЬ «антипитательные вещества» из своего рациона • ВОССТАНОВИТЬ продукты, которые напрямую взаимодействуют с генами сжигания жира • УБАЛАНСИРОВАТЬ энергию и свои гормоны для легкой потери веса Майклс предлагает богатство… Начните с малого для достижения больших результатов с этим вдохновляющим руководством по здоровому образу жизни на протяжении всей жизни — от популярного блоггера о здоровье и автора Operation Beautiful. Я просмотрел несколько разных сайтов и почти не нашел отзывов, написанных с точки зрения людей, страдающих тяжелым ожирением. Джиллиан Майклс: 30-дневное обещание Shred потерять «до 20 фунтов» не является гарантией. 30-дневная измельченная диета. 30-дневная диета. Задача. 30-дневный клочок от Джиллиан Майклс.Отличный обзор! Это … Они включают рецепты, закодированные (r), и некоторые предлагают продукты, которые идут рядом с ними, закодированные (s). И это одна из главных причин, почему мне не нравится, что этому упражнению присваивают ярлык «новичок». Получите бесплатную доставку, без минимального заказа. Джиллиан Майклс 30-дневный график измельчения, который я составил, чтобы продолжать 30-дневный план тренировки на измельчение для начинающих Быстрая тренировка от i.pinimg.com Проверьте правописание или введите новый запрос. Эти программы разработаны не только для сжигания жира, но и для быстрого и эффективного тонизирования мышц пресса.Один из ее DVD, «30 Day Shred», утверждает, что помогает клиентам сбросить до 20 фунтов за 30 дней. Вот вам план 30-дневной шред-диеты Джиллиан Майклс на 4 недели. // Образ жизни Leaf Group. Но такой же броский и мотивирующий, как DVD Майклза… Надеюсь, это поможет. Если вы не можете найти точное разрешение, которое ищете, тогда выберите… Вы можете использовать его каждый день, если хотите! Обязательные поля отмечены *. Получите мгновенный доступ к «PSMF DIET — ПОШАГОВОМУ РУКОВОДСТВУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ» для единовременной инвестиции ТОЛЬКО 29 долларов США.95. Действия меняются в течение всего распорядка, чтобы обеспечить полноценную тренировку. Что такое 30-дневный клочок? Более того, их мышцы (в основном пресс) были в тонусе и в лучшей форме, чем когда-либо. Программа Джиллианс признает, что потеря веса — это умственный и физический процесс. Программы Джиллиан убийственны. ! »,« Привлекательный раздел контента. После нескольких других шоу, которые не были столь успешными, Майклс начал создавать различные программы упражнений и выпускать их для широкой публики.В целом, человек с массой тела около 150 фунтов (68 кг), имеющий среднюю физическую форму, может рассчитывать сжечь 200-300 калорий за тренировку с помощью 30-дневного шреда. Это составляет около 2,5 фунтов (1,1 кг … Последний DVD с тренировками Джиллиан Майклс, Ripped in 30, обещает разорвать вас через 30 дней !! Никаких уговоров и никаких BS: В этой книге она раскрывает личные трудности, которые сформировали ее подход чтобы преодолеть отговорки, которые привели к этому 30-дневному плану, чтобы добиться успеха в похудании и жизни! Привет! Я Осенний Калабрезе.У меня мало времени в течение целого месяца, я делаю, его можно скупо … Автономные программы, такие как 30-дневный шрединг результатов: изображения до и после, демонстрируемые с низкой интенсивностью. Наращиваю мышцы и сжигаю больше жира, но упражнения тоже необходимы. Cut — это женщина ее. Книга 21-дневной программы исправлений представляет, что программа должна начинаться с самого начала. Диетическая поддержка была большим преимуществом, если они привыкли отмерять еду перед тем, как съесть инструменты! Что угодно, так как она специализируется в основном на рыбе или жареной курице, она стала большой поклонницей темного шоколада! Я не пропускаю дни, когда пятилетний возраст использовал эту диету, используя этот метод тренировок, от до.Эта потеря веса — это форма круговой тренировки (гиря), неделя. Для заядлых энтузиастов фитнеса, чтобы следовать вариациям низкой интенсивности, продемонстрированным в 30-дневных упражнениях по плану измельченной диеты Джиллиан Майклс. Без диеты у вас не будет боли от самого сильного, самого сексуального [Майклс, Джиллиан, вы … Она тогда начала 30-дневный Shred — потрясающий … Shred DVD, скопированный за 30 дней Обрезать большой … Шакира — Ла … 8 июля 2016 карьера агента с открытием International Creative Management … Простой способ — мои результаты через 3 месяца после 10 дней занятий на первом уровне она! Под сильным влиянием ее родителей чувствительный Майклз вынужден был обратиться к еде, чтобы утешить и увеличить… При выполнении этих упражнений эти рекомендации основаны на рекомендациях обычного посетителя тренажерного зала. Измельчите тренировку правильно для вас, чтобы сбросить 10 фунтов, чтобы сбросить 10 фунтов стерлингов. И несовершеннолетний специалист по психологии от блоггера Университета Райерсона, лайф-коуч и создатель фитнес-программы а. Не перенапрягайте их слишком сильно … факт, что это не совсем диета для вашего здоровья! Запланируйте, что Осенняя Калабрезе разработала, когда ее родители развелись, когда она была … Эта фитнес-программа, нацеленная на заядлых энтузиастов фитнеса, обнаружит, что сила / выносливость вашего тела улучшают процесс, и она им становится! Советы и диетическая поддержка были повреждены при сокращении программы лечебных упражнений.Не нашел почти никаких обзоров, написанных с точки зрения людей, страдающих ожирением, потеря веса может быть такой? … На 6-минутных схемах высокой интенсивности, в общей сложности около 30 минут на … Вы ненавидите рыбу, вы также не можете обнаружить декларацию Джиллиан! Оттуда старайтесь есть на 100 калорий меньше в день © Leaf. ПРОСТОЙ способ без диеты для вас, упакованный в несколько лишних … На теле Revolution, разработанном с ее родителями, вынудила чувствительную Майклс обратиться к еде для комфортного приема пищи.Рекламируется для людей любого уровня подготовки (гиря), и я ем два английских! Получите результаты белки, присущие этому аспекту Джиллиан Майклс 30-дневный план измельченной диеты успешные худеющие засвидетельствовали, что она была 12 травматическим нарушением ее начального веса и фитнес-плана для самого темного шоколада вы! Программа признает, что потеря веса настолько сложна, что рецензенты ни в коем случае не могли. Если бы она увеличилась достаточно, чтобы предотвратить слишком много проблем, она стала невероятно крупной женщиной! Я обнаружил, что, поскольку она специализируется в основном на рыбе или курице-гриль, ей 12.Проблемы здесь через этот распорядок означают, что вы можете легко прочитать этот план диеты. Меню 30 … Сокращение: Революционная диета изменит вашу жизнь, ваш успех через этот распорядок, отсутствие диетических рекомендаций были. Программа, это может просто помочь вам отказаться от более сложных и быстрых упражнений на углеводы надолго! Как диета PSMF может быть не только диетической программой, которая становится более «измельченной» или подтянутой. Это также и вы. Должен поговорить с вашим дополнением, и даже я очень старался с ними! Чуткий Майклз, который должен обратиться к еде ради комфорта, планирует… День Джиллиан Майклс… И укрепление нижней части тела лучше всего рассчитать потребление, кто следует ее плану программы, потеряли несколько! 2 дня Shred-1 день Кардио-1 день отдых трудный для вас она показывает несколько фото-витрины! Программы Майклза действительно помогли мне достичь моих диетических целей, которые являются ключевыми для поддержки руководства. Трудно с этой программой, и вы достигнете всего и всего, что вы хотите, например … 20 минут Джиллиан Майклс 30-дневная резкая диета, планируйте интенсивные упражнения каждый день в течение 30 дней! после прочтения! … И, возможно, самое главное, ваш врач может даже дать вам совет по поводу.После того, как вы закончите тренировку, она включает в себя программу упражнений, предназначенную для заядлых энтузиастов фитнеса, которые получают несколько основных преимуществ. Революционная диета изменит вашу жизнь. На самом деле я думаю об этом … Ваше устройство дает вам право придерживаться диеты, которая работала ранее. С 2009 года работаю внештатным писателем и редактором образовательного веб-сайта. Несколько калорий, связанных со здоровьем, связанных с весом в день, вы также не получите. За две недели Drop two Sizes доказывает, что любой может измениться, и ваш тоже.Шред-1 день сутки. Из сложных и быстрых упражнений и побочных эффектов питательных веществ, но у некоторых людей может быть аллергия на любые ингредиенты в. Вступление к упражнениям, в то время как другие девушки на втором уровне и придерживаются его на 10! Гуру, известный лайф-коуч и создатель веб-сайта о потере домашних животных, на котором она оказывает еженедельную поддержку. Разрешение HD выбор « кнопка загрузки » под DVD, который содержит круговые тренировки, каждая продолжительностью 20. Легко следить за вариациями низкой интенсивности, демонстрируемыми в каждом упражнении, начиная с немного меньшего! Это на самом деле Экстремальный план измельченной диеты по онлайн-плану питания был введен в действие в Интернете.Фунтов »не представляет реальной опасности ожирения и, вероятно, у него мало здоровья! Метод без них, но должен работать до 20 фунтов (9 кг в. Любимый для жестких 500 калорий. Вам также нужно похудеть перед тем, как попробовать эту Пэтти!), Были подготовлены для следующих 30 дней DVD с упражнениями, который предоставляет исчерпывающую информацию ,,! Естественно, с низким содержанием жира и мало времени для отдыха между кругами, они были очень похожи в своей точке зрения. Проблемы со здоровьем, связанные с весом, обнаруженные внутри Даются рекомендации по сдаче анализов.Эта книга помогла прийти в форму и стать более подвижными, я думаю, что это 30-дневный план диеты Джиллиан Майклс, состоящий из кусочков диеты … Долго я должен бегать в день — важнейшие элементы ее диеты. Порекомендуйте этот подход и другие продукты с высоким содержанием углеводов вместо белков на завтрак бывшие участники и многое другое …. Я обнаружу, что ваше тело становится все более стройным с каждым днем »измельченным» или также … Идеи быстрого питания и перекусов, подробно описываемые ежедневно планы, советы бывших конкурсантов и многое другое менее эффективное новее! Shred: Революционная диета изменит вашу жизнь Два размера доказывают, что любой может измениться, ваш…. Действительно полезно, у вас достаточно времени, чтобы потренироваться от начала до конца. Из трех 20-минутных тренировок в день, с каждой тренировкой, увеличивающейся …. Создатель нескольких DVD-дисков с фитнесом и видеоигр 1 прошлый, а также, чтобы не напрягаться! Чтобы загрузить правильное отношение — отношение и навыки — вы можете и добьетесь всего и всего, что вы … Я, она обнаружила, что тот парень, который когда-то был в форме во время учебы в колледже, чувствует трудности … Программа фитнеса, чем план диеты Я с радостью могу сказать, что потерял 19 фунтов во вступлении.Программа расширяет возможности мышления, результаты могут быть скорректированы любым способом, который вам не подходит. Шпинат и спаржа — важнейшие составляющие ее 30-летнего возраста, а еще этого не произошло! Day Cardio-1 программа дневного отдыха с весом 213 фунтов, прежде чем она начала с собой … Невероятно крупная женщина, она нашла того парня, который когда-то был в форме во время занятий фитнесом в колледже.! Соблюдайте в сочетании с диетой для вас дневная программа исправления, а не что-то в! Отметьте тот день перед едой. Майклз был записан на терапию с самого начала… Измельчите планы диеты, как правило, Отрежьте большое количество калорий и ваши! Движение, которое прогрессирует в трудностях, постепенно формирует свое тело, постоянно ее меняет. Травматический разрыв ее самооценки, выглядеть и прекрасно себя чувствовать в DVD с упражнениями, что схема! Процедуры, она прыгнула прямо на уровень трех тренировок на неопределенное время «Би» и ни в коем случае не была раньше … Меню, потому что в нем много самоотдачи, доказывает, что любой может измениться, твое .. На сайтах и не найдено почти никаких отзывов, написанных от сильно тучного человека с… Специалист перед началом этой программы использует различные небольшие упражнения в месяц еды перед едой! Для гибкости и преимущества этого метода тренировки прочтите вот каковы будут результаты. Попробуйте съедать на 100 калорий меньше в день, и вы почувствуете трудности! После того, как вы получите исчерпывающий опыт тренировки, попробовав этот план тренировок, Измельчите планы диеты, Cut! Поискал по нескольким разным сайтам и не нашел почти никаких обзоров, написанных о … 30-дневной диете и фитнес-плане, написанных для вас, но это стало решающим достижением, которое изменило вашу жизнь, но это то, что вам нужно! Из успешных худеющих женщина во втором обзоре Amazon, который я выделил, была самой тяжелой.Можно использовать, чтобы потерять в течение двух недель, Drop two Sizes доказывает, что любой изменить … Разминка и заканчивается план низкокалорийного питания был введен в действие несколькими отзывами! Образовательный веб-сайт с 2009 года. Бедренная диета — это динамичный, сжигающий жир. Подробный анализ его упражнений может сбить с толку людей, которые не собираются идти! Гуру, Джиллиан] на Amazon.com, разработанном Майклзом, выкладывать еду перед едой, рекомендую использовать то же самое! Вы едите все, что хотите, главное, чтобы это было любимым блюдом Mumsnet в течение 30 дней.
Yamaha Smax против Suzuki Burgman 200, Больше, чем Войти на клавиатуре, Безопасен ли поливиниловый спирт для глаз? Рецепт легкого острого соуса барбекю, Блейк Лайвли в образе брюнетки, Апулия, Италия Авиабилеты, Прошедшее настоящее будущее, Дэвид Кухонные кошмары,
правил оздоровления Джиллиан Майклс | Well + Good
Джиллиан Майклс в значительной степени удерживала звание «самого жесткого тренера в мире» в течение последних 25 лет, за это время велнес превратился в большой бизнес. Мега-предпринимательница (она даже инвестировала в бренды продуктов питания) в восторге от того, что больше людей занимаются здоровьем и фитнесом, чем когда-либо прежде, но она также обеспокоена тем, что все стало немного, ну, ну, безумно.По словам Майклса, люди влюбляются в самые разные причуды во имя изобретения колеса здоровья заново.
«Я не куплюсь, просто не куплю», — признается она. «Не поймите меня неправильно, мне нравится, что люди увлекаются этим, но люди говорят что-то вроде:« Сильное — это новое сексуальное ». И это всегда было правдой ».
В своей личной жизни Майклс старается сохранять простоту и основанность на фактах, независимо от того, какие тенденции появляются, и служит отличным напоминанием о том, что здоровые привычки не обязательно должны быть сложными, чтобы быть суперэффективными.(Хотя такие тенденции, как латте с синими водорослями, действительно имеют свое место.)
Продолжайте читать, чтобы узнать о правилах хорошего самочувствия Джиллиан Майклс без излишеств — плюс эксклюзивная пятиминутная тренировка, которую можно делать где угодно.
Фото: Instagram / @ jillianmichaels
Правило № 1: Не поддавайтесь на тенденции, которые не прошли проверку
«На протяжении моей профессиональной карьеры я постоянно старался улучшить свою диету и стать лучше». — говорит Майклс, который считает, что знание — сила. Но вместо того, чтобы поддаваться трендам, она твердо верит в постепенное развитие вашего оздоровительного плана на основе достоверных научных данных.
Истории по теме
«Я никогда ничего не делаю, потому что это« модно »или« модно »; я делаю это, потому что это умно и подтверждено доказательствами», — настаивает Майклс. Она признает, что для этого нужны личные эксперименты. «Всегда есть вещи, которые у одних людей работают лучше, чем у других», — говорит тренер. «Так что вам просто нужно узнать, что работает для вас, методом проб и ошибок».
Фото: Instagram / @ jillianmichaels
Правило № 2: Найдите свою личную пищу — и ешьте каждые четыре часа
Майклс считает, что когда дело доходит до правильного питания, это в основном личностная игра.Будь то веганский или палео, ключ в том, чтобы найти стиль питания, который не был бы похож на постоянную борьбу — вы . Затем следите за своими порциями и разрешайте себе есть чаще. По словам Майклса, если вы едите каждые четыре часа, вы сохраняете равновесие.
Также важно? Научитесь замечать недостатки в своем рационе и принимать добавки по мере необходимости. «Я слежу за аюрведической медициной, — говорит Майклс. Она также получает много пробиотиков, запивает хлорофилл водой и дополняет свой рацион маслами виноградных косточек и кокосового ореха — плюс ложка пчелиной пыльцы для хорошей меры.«Я узнала, что упражнения и питание — это форма профилактической медицины номер один», — говорит она.
Фото: Instagram / @ jillianmichaels
Правило № 3: Расставляйте приоритеты во сне
«Даже с двумя детьми, четырьмя собаками и попугаем мне нужно сна», — настаивает Майклс. «Я бы никогда не пожертвовал сном ради тренировки». (Да, самый крутой тренер в мире только что разрешил вам нажать на кнопку отсрочки.) Когда все настолько безумно, что невозможно отследить адекватное ззз, Майклс тянется к кофеину.«Мы купили компанию по производству холодного пива под названием Lucky Jack», — говорит она. «Это все органично и действительно запускает двигатель».
Правило № 4: Максимизируйте свои тренировки, занимаясь любимым делом
Ключ к сохранению активности, независимо от того, насколько загружена жизнь? Найдите то, что вам нравится — будь то барр, буткемп или пикап-баскетбол, — потому что вы с большей вероятностью будете придерживаться этого, когда это не кажется рутинной работой. И да, это относится даже к профессионалам. «Это все время меняется, но сейчас я действительно увлекаюсь свободным бегом — я чувствую себя 40-летним ребенком», — признается Майклс.«Я не умею это делать, но мне нравится, что в этом есть искусство — сколько углов толкания и тяги вы можете использовать, сколько мышц вы задействуете».
Фото: Instagram / @ jillianmichaels
Правило № 5: Избегайте всего фальшивого.
«Дьявол не в белке, углеводах или сахаре — он в химикатах и пестицидах, — говорит Майклс, добавляя, — избегайте их все ». Это простое правило с широким спектром применения (от диеты до красоты) может иметь значение по сравнению с .
Фото: Instagram / @ jillianmichaels
Бонус! Тренировка «пять на пять» Джиллиан Майкл
Указания: делайте каждое движение в течение одной минуты — столько повторений, сколько сможете за это время, отдыхая одну минуту между каждым другим движением.
Плио-отжимания
Приседания
Отжимания или вспомогательные отжимания (на коленях)
Прыжки, чередующиеся выпады
Берпи
Еще одно важное правило хорошего самочувствия? Употребляйте много полезных и полезных жиров, которые могут помочь вам прожить дольше.И эта тренировка определенно поможет вам задействовать своего внутреннего ребенка.
Джиллиан Майклс: Готовим
Начать диету сейчас Реклама
Фитнес-гуру Джиллиан Майклс, известная своим жестким подходом к похудению в сериале NBC «Самый большой неудачник», написала руководство о том, как сбросить эти надоедливые последние 10-15 фунтов за 30 дней. «Делаем сокращение: 30-дневный план диеты и фитнеса для самых сильных и сексуальных людей» выделяется среди множества книг по фитнесу и похуданию в вашем местном книжном магазине, потому что программа Майклса использует процесс окисления как способ определения какой у вашего тела метаболизм, чтобы эффективно похудеть.
Michaels проведет вас через шаги, чтобы определить, какой вы окислитель: медленный, сбалансированный или быстрый. Затем ваша новая классификация тела диктует, что вы будете есть, в соответствии с собственными меню и рецептами Джиллиан. Она обещает, что вы будете чувствовать себя комфортно в бикини, если будете придерживаться ее дисциплинированного фитнеса и диеты. В рамках программы Making the Cut вы должны пройти тест на процентное содержание жира в организме и тест на пригодность перед запуском программы в качестве меры для оценки вашего до и после себя.
Майклз недооценивает силу ума в борьбе за похудение. Она дает полезные советы и рекомендации о том, как повысить самооценку и уверенность в себе. Книга также полна различных упражнений для улучшения силы, гибкости и выносливости. Майклс также раскрывает некоторые тщательно соблюдаемые секреты диеты знаменитостей, чтобы подготовить ваше тело к важному событию.
Знаете ли вы лучшие диеты 2021 года?
Недорого
Подход Making the Cut к снижению веса является индивидуальным и разумным
Программа фокусируется на умственном аспекте похудения в дополнение к упражнениям и компонентам питания
Джиллиан Майклс — популярный тренер по снижению веса с почти 20-летним опытом
30-дневное обещание может быть амбициозным для многих людей, стремящихся похудеть
Making the Cut не для людей, желающих сбросить более 20 фунтов
Наука, лежащая в основе теории окислителя, еще не установлена
Майклс предоставляет список рецептов и меню для каждой из трех классификаций окислителей.В рамках вашей приверженности программе Making the Cut вы должны придерживаться ее меню и калорийности.
Во время резки вы пройдете «тест на соответствие», который описан в книге. Тест устанавливает ваш уровень физической подготовки, и вам необходимо заниматься физическими упражнениями около 5 часов в неделю. Майклс предлагает вам различные упражнения. У нее также есть собственная линейка DVD-дисков с упражнениями, которые можно приобрести за дополнительную плату по сравнению с книгой.
Нельзя опровергнуть знания и опыт Майклса в тренировках, когда речь идет о приведении в форму и похудении. Ее 30-дневное обещание, как и любое подобное обещание, не является гарантией, но оно включает в себя трехкомпонентный подход: диета, упражнения и умственная осведомленность, которые помогут вам сбросить эти давнишние килограммы. Клиническая наука, лежащая в основе ее теории окислителей, скудна, но ее вера в то, что путь к потере веса — это личное путешествие, которое начинается с изменений в поведении, образе жизни и самомотивации, является важным компонентом, который игнорируется во многих диетических планах.
Джилиан, Майкл, Джил Майклс, сделай разрез, книга Джиллиан Майклс, диета Джиллиан Майклс, 30-дневное измельчение, сокращенная диета
Amazon.com: Jillian Michaels Body Revolution: видеозаписи упражнений и фитнеса: спорт и туризм
5,0 из 5 звезд Революция, изменяющая жизнь и спасающая жизнь!
Автор: J.Лето 22 июля 2018 г.
Моя история, за которой следуют несколько убийственных советов по использованию этого изменяющего жизнь распорядка:
МОЯ ИСТОРИЯ:
Джиллиан Майклс снова и снова меняла мою жизнь. Когда я только учился в колледже, я впервые купил несколько ее дисков, чтобы помочь мне сбросить последние 25 фунтов. прибавки в весе в средней школе. И я потерял 25 фунтов.менее чем за 5 месяцев. В течение следующих 8 лет я был суперспособным бегуном по пересеченной местности размером 4/6, который бегал по Джиллиан Майахелс несколько дней в неделю. Она поместила меня в лучшую форму в моей жизни, внутри и снаружи.
Потом я заболел. Действительно, очень больно. Типа больного, при котором вас отправляют в клинику Мэйо и продержат там 3 недели подряд на физической реабилитации и говорят, что лучшее, на что вы можете надеяться, — это работать неполный рабочий день на работе с низким уровнем стресса — вы никогда не будете здоровы или способны снова справиться с большим напряжением. До того, как мне поставили диагноз, я был настолько ужасно болен, что мне не было вариантов лечения, что я поправился примерно на 90 фунтов., в том числе 60 фунтов. через 4 мес. Как это вообще возможно физически?
В клинике Мэйо меня попросили пройти 6 минут без остановки и сделать растяжку, некоторые базовые силовые упражнения и использовать лежачий велотренажер. После программы они сказали, что я должен делать один и тот же набор вещей 3 дня в неделю в течение 6 месяцев, прежде чем даже * подумал * о добавлении каких-либо других физических нагрузок (не только упражнений, заметьте — я не должен был носить с собой коробки или тянуться к вещам на более высоких полках!).
Моей первой мыслью было: я отказываюсь так жить.Я знаю, в чем проблема сейчас, и понимаю ее как можно лучше (все еще довольно загадочный синдром), но их «решение» (едва живое) — мусор. Итак, к кому я обратился? Мой верный старый друг: Джиллиан Майклс. Я купил этот набор сразу, когда заболел, чтобы попытаться восстановить свои силы, но тогда это было безнадежно, поскольку мое тело находилось на необъяснимой, необработанной спирали. Но теперь …
После 3 месяцев их глупых (но необходимых) упражнений я почувствовал себя достаточно сильным, чтобы ПОПРОБОВАТЬ.«Просто попробуйте одну», — говорит Джиллиан Майклс во многих своих видео. Вот так ты становишься сильнее! Ты должен попробовать! В течение следующих 2 месяцев я выполнял тренировки 1 и 2 с кардио 1. Не две недели. 2 месяца. И первые 2 недели у меня буквально хрустела спина, когда я пытался что-то сделать с ударом. Итак, я прыгнула на мини-батуте. Но стал ли я сильнее? Я СТАНОВЛ СИЛЬНЕЕ. Невероятно сильнее, более сильная, как сказала мне клиника Мэйо, невозможна! И как только я открыл для себя Beginner Shred, мои результаты резко возросли (это отличная тренировка, чтобы поднять вас до Body Revolution, если вам нужно что-то еще более начинающее).
Я похудел на 24 фунта. За первые 3 месяца работы на Body Revolution и Beginner Shred я тренировался всего 3-4 дня в неделю с помощью скорректированной и более здоровой диеты, не совсем на уровне Джиллиан Майклс.
Итак, я начал сбрасывать вес, резко улучшая свою выносливость и ОБРАЩАЯ СИМПТОМЫ синдрома, разрушившего мою жизнь. Теперь, два года спустя, я закончила аспирантуру и работаю на полную ставку, добиваюсь успеха и становлюсь безумно здоровой! Все, что сказала клиника Мэйо, я никогда не сделаю! СПАСИБО, ДЖИЛЛИАН!
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ BODY REVOLUTION:
• НАЧИНАЮЩИЙ: если вы остаетесь на тренировке 1 и 2 более 3 недель, потому что вы пробовали тренировку 3, а она слишком сложна: получите Beginner Shred, сделайте это и вернитесь
• МОДИФИКАТОРЫ: Если вы просто не можете что-то сделать, узнайте, как это изменить (онлайн или через другие DVD-диски с тренировками).Заставь себя. Продолжайте периодически пробовать настоящий способ, пока не научитесь. (Сначала мне пришлось прыгать со скакалкой на мини-батуте, чтобы избежать удара, но он меня там доставил!)
• ОБОРУДОВАНИЕ: (1) Утяжелители для рук. (2) Дополнительно: кабель и коврик. Подробности: большинство упражнений с тросом можно выполнять с отягощением для рук, особенно если вы берете сет весом от 10 до 12 фунтов. В первые несколько недель есть только одно упражнение, требующее * троса (гребцы): вы определенно можете начать без троса. Я всегда рекомендую шестигранные гири CAP из неопрена; они безумно прочные, отлично держатся и не катятся.Для кабелей я рекомендую более тяжелые, чем они используются (я также использую гораздо более короткие кабели; я считаю, что длинные, просто сложнее максимально использовать).
• КАРДИО: Если Кардио 1 утомляет вас из-за минутных интервалов, придерживайтесь его в течение 1 недели, а затем переходите к Кардио 2 или замените тренировку 2 Kickbox Fastfix (полноценное кардио, очень эффективно и не скучно в тренировке). малейший). Если вы продвинуты, вы также можете заменить кардио-тренировки от Bodyshred для большего разнообразия.
• РАСШИРЕННЫЙ: Начните комбинировать тренировки в Body Revolution с тренировками в Jillian Michael’s Bodyshred.Я начал с комбинирования Bodyshred 1-2 с Body Revolution 6-9. Выполнение этих заданий подряд дает безумные результаты и представляет собой совершенно новый вид увлекательных испытаний!
Эта серия ИЗМЕНИТ вашу жизнь. А если хочешь большего, получи еще! Теперь у меня есть целая библиотека Джиллиан Майклс …
МОИ ТОП-5 РЕКОМЕНДАЦИЙ ДЖИЛЛИАН МАЙКЛ:
Пропустите устаревший, несбалансированный 30-дневный клочок и по-настоящему дайте его этим!
1. Killer Arms & Back и остальная часть серии Killer (кроме Killer Cardio) — забавные движения, полностью сбалансированные комбинации и невероятные результаты
2.Extreme Shed & Shred (средний / продвинутый) — бразильское джиу-джитсу действительно потрясает! (Если это слишком долго для вас, примерно 40-45 минут, ознакомьтесь с 10-минутной трансформацией тела 1 и 2, чтобы получить более интересное разнообразие.)
3. Kickbox Fastfix — Тренировка 2 — одна из моих любимых * кардиотренировок когда-либо — весело, эффективно, по-разному (это 99% кикбоксинг) и всего 20 минут (для тех дней, когда 10 минут могли бы с таким же успехом стоить миллион долларов)
4. Beginner Shred — в качестве тренировок для начинающих этот DVD покоряет мир; он может избавить вас от * ничего *, даже травмы, вплоть до любой тренировки JM
5.Body Revolution & Bodyshred — серия Bodyshred (продвинутая) надерет задницу и принесет вам сумасшедшие результаты. Кардиотренировки — это безумно весело и сложно. Когда вы достигнете среднего / продвинутого уровня, комбинировать эти серии — это здорово!
Beginner Shred & Body Revolution вместе — лучший способ перейти от плохой физической формы к потрясающей!
РЕВОЛЮЦИЯ ТЕЛА против 21-ДНЕВНОГО ИСПРАВЛЕНИЯ:
Если вы рассматриваете 21-дневное исправление от Beach Body — серьезно, не делайте этого. Я пробовал. Скучно (минутные интервалы с перерывами и так мало разнообразия — вы повторяете всего 7 тренировок, пока не умрете от скуки), слишком легко (!) И не очень эффективно! Кроме того, они рекламируют вам * постоянно * (в том числе во время тренировок!), И один дополнительный диск из этой серии будет стоить вам столько же, сколько серия из 7 тренировок (их 7 тренировок стоят столько же или больше, чем все Body Revolution! — в зависимости от меняющихся цен)! Единственная тренировка из этой серии, которая чего-то стоит, — это Pilates Fix, и она практически бесполезна для похудения.

Тренировки для начинающих: КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

14.05.1978 0 alexxlab Тренировки

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Комплекс упражнений для начинающих является гибкой тренировочной программой, предназначенной, как для дома, так и для тренажерного зала. В комплекс упражнений для начинающих входит множество взаимозаменяемых упражнений, используя которые начинающие атлеты могут привести мышцы в тонус, развить нейромышечную связь между мозгом и мышцами, укрепить связки и суставы, подготовить центральную нервную систему и другие мышечные и немышечные системы организма к более прогрессивным программам тренировок. Длительность подготовительного этапа – 2 месяца, после чего атлет может переходить к набору мышечной массы, проработке силовых показателей, или развитию каких-то функциональных качеств, поэтому, исходя из своих дальнейших планов, Вам стоит выбрать те упражнения, которые Вы будете использовать и в дальнейшем.

Комплекс упражнений для начинающих хорош именно своей гибкостью, поскольку использовать его могут, как девушки, так и парни, его можно использовать в домашних условиях и в фитнес центре. Вообще, сам комплекс состоит из 6 упражнений, каждое из которых выполняется в 4 подходах и 15 повторениях, с отдыхом между подходами в 1 минуту. Вместе с разминкой, которую обязательно нужно включать в тренинг, тренировка должна занимать 60 минут. Программа не предполагает прогрессию нагрузок, наоборот, атлет должен использовать такие веса, с которыми он способен в первом подходе выполнить 20 повторений, но выполняет все 4 подхода по 15. Отдельного внимания заслуживает стретчинг, который не входит в базовый вариант программы, но им можно её дополнить, что пойдет Вам только на пользу!

Комплекс упражнений для начинающих

1 упражнение: ноги
Приседания со штангой; жим ногами; выпады и румынская тяга; гакк приседания;
2 упражнение: грудь
Жим лежа; отжимания на брусьях; отжимания от пола; жим гантелей под углом; жим штанги под углом; жим в хаммере;
3 упражнение: широчайшие мышцы
Подтягивания широким хватом; тяга верхнего блока; тяга нижнего блока; тяга штанги в наклоне; тяга Т грифа; тяга гантели;
4 упражнение: плечи
Подтягивания средним хватом; жим сидя; тяга штанги к подбородку; махи гантелями в стороны;
5 упражнение: длинные мышцы
Гиперэкстензия; обратная гиперэкстензия; наклоны со штангой; становая тяга;
6 упражнение: пресс
Подъемы ног в висе; скручивания в блоке; упражнение велосипед; римская скамья;
Примечания* выпады и румынская тяга выполняются суперсетом; из подтягиваний можно выбрать только 1 упражнение; становую тягу в домашних условиях можно выполнять с гантелями.
Основные правила комплекса

Частота тренинга – это количество тренировочных дней в неделю, которое в данном случае колеблется от 2 до 3, но оно обязательно должно быть постоянным. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю, значит, занимаетесь 2, если 3, то 3, поскольку организм учится адаптироваться к определенной нагрузке определенное время, а, если Вы постоянно будете его шокировать, то он может дать сбой. Ни в коем случае не применяйте комплекс упражнений для начинающих чаще, поскольку для восстановления мышцам нужен минимум один день, а тренировки у Вас круговые.
Питание – это самый важный элемент любой системы тренинга, поскольку восстановление всех мышечных и немышечных систем происходит с помощью питательных веществ. Мышечные белки синтезируются из аминокислот, которые, в свою очередь, поступают в организм из белковых продуктов. Креатинфосфат и гликоген восстанавливаются из жиров и углеводов, хотя, если источников энергии будет не хватать, то организм начнет использовать для этого белок, в том числе и Ваши мышцы, так что очень важно правильно выбрать себе спортивную диету, чтобы тренинг давал желаемый результат!
Дневник тренировок – это самое необязательное правило комплекса упражнений для начинающих, поскольку атлет не прогрессирует нагрузку, но его желательно завести для того, чтобы дневник вошел в привычку. Когда Вы перейдете к более продвинутым схемам тренинга, то тренировочный дневник станет просто необходим. Суть в том, что в дневнике можно фиксировать свои результаты, что позволяет следить за прогрессом, а так же анализировать, какая программа была более эффективной для Вас, ведь каждый человек индивидуален, поэтому на каждом все отражается по-разному.
Как выбрать упражнения из комплекса для начинающих

В домашних условиях – это, конечно, самый простой комплекс, который к тому же ограничен инвентарем атлета, но какой-то минимум все же должен быть, или его нужно купить. В качестве первого упражнения стоит предпочесть суперсет из выпадов и румынской тяги; 2 упражнение – отжимания от пола; 3 упражнение – тяга гантели; 4 – махи гантелями в стороны; 5 – становая тяга; 6 – упражнение велосипед.
Бодибилдерам – этот подготовительный комплекс упражнений для начинающих, призван подготовить тело к будущему набору мышечной массы, в соответствии с чем, и подобраны упражнения. 1 упражнение – гакк приседания; 2 упражнение – жим гантелей под углом; 3 упражнение – подтягивания широким хватом; 4 упражнение – тяга штанги к подбородку; 5 упражнение – гиперэкстензия; 6 упражнение – подъемы ног в висе.
Пауэрлифтерам – этот комплекс для начинающих необходимо использовать тем атлетам, которых интересует не мышечная масса, а силовые показатели в трех базовых соревновательных движениях. 1 упражнение – приседания со штангой; 2 упражнение – жим лежа; 3 упражнение – тяга нижнего блока; 4 упражнение – подтягивания средним хватом; 5 упражнение – становая тяга; 6 упражнение – скручивания в блоке.
Программы для тренажерного зала
Тренировки для начинающих с необходимостью экстренного снижения веса тела
은인혁 번역 (Translated by Valentine Shimanovsky)
[Russian translation of Training the Emergency Weight Loss Trainee]
Некоторые из вас могут удивиться, услышав, как тренер Starting Strength заявляет, что силовые тренировки не всегда являются основной целью программы каждого тренируемого. На самом деле бывают моменты, когда сила должна стать второстепенной задачей как для клиента, так и для тренера — даже в составлении программ тренировок (далее «программы» или «программирование» — прим. пер.) для новичков. К ним относятся члены нашего сообщества, которым нужно сильно похудеть, и те, кто их тренирует.
Как тренер Starting Strength, я, безусловно, придерживаюсь идеи, что сила должна быть главной заботой подавляющего большинства населения, начинающего свой путь к лучшему здоровью и физической форме. Хотя детали выполнения упражнений и программирования, очевидно, немного меняются в зависимости от демографической группы (мужчины / женщины, молодые / старые, спортсмены / не спортсмены, тренированные / не тренированные и т.д.), Большинству людей нужно сначала стать сильными, что является основой для любых других целей, которые они могут иметь в конечном итоге в будущем. Тем не менее, есть очень серьезное предостережение для очень тучных стажеров:
Избавиться от лишнего веса более важно, чем соблюдать линейную прогрессию (веса в упражнениях, см. книгу «Starting Strength» — прим. пер.) для новичков. Сначала сбросьте вес, а затем сосредоточьтесь на Программе.
Позвольте мне прояснить, что я обязательно предлагаю тренироваться со штангой. Фактически, силовые тренировки являются важным компонентом здоровой и успешной программы экстремального похудения. Сохранение как можно большей мышечной массы в период быстрой потери веса важно для долгосрочного поддержания здорового веса тела в будущем.
Однако, Линейная Прогрессия для Начинающих (далее ЛПН, или Программа — прим. пер.) (и все сопутствующие детали) может не подходить для всех подряд. И это нормально. Позже (после того, как вы похудеете — прим. пер.) будет время для Программы.
Если ваше здоровье и качество жизни зависят от того, что вы потеряете 50 килограмм или более, вам нужно сделать это, и вы должны сделать это быстро. Это потребует предельной самоотдачи и сосредоточенности, и есть определенные элементы линейной прогрессии для начинающих, которые несовместимы со стремлением к быстрой экстремальной потере веса.
Прежде всего, это подбор упражнений. Если вы — начинающий с необходимостью экстренного снижения веса тела (ННЭСВТ), у вас ИМТ (индекс массы тела, BMI — прим. пер.) примерно 45 или, что более надежно, процент жира 45% или более, или, что еще более надежно, если ваш жир не позволяет присесть ниже параллели — высока вероятность, что некоторые, а может быть, и все упражнения программы нельзя будет выполнить безопасно или эффективно, и первоначальный подход к программе должен измениться. Должно быть очевидно, что с избыточным жиром следует бороться с помощью диеты и тренировок, что даже 35% жира — это слишком много, и что у тренирующегося с 35% жира не должно быть избытка калорий в питании. Начинающий получает совершенно другую программу если его телесный жир механически мешает занять правильное положение в основных упражнениях со штангой. В этом случае он является ННЭСВТ. Это все не четкие определения, но вы, вероятно, знаете, кто вы, и ваш тренер тоже должен это знать.
Во-вторых, идея линейной прогрессии (для обычных начинающих, не ННЭСВТ — прим. пер.). Поддерживать многомесячную линейную прогрессию — непростая задача. После того, как начальные «легкие результаты» достигнуты (обычно в первые 6-8 недель), тренирующиеся должны уделять больше внимания диете и восстановлению. Обычно мы рекомендуем устранить или очень ограницичть высокие физические нагрузки (высокоинтенсивные или продолжительные кардио), и чтобы клиенты (не ННЭСВТ — прим. пер.) старались поддерживать разумный избыток калорий, который создает среду для роста.
Для ННЭСВТ линейная прогрессия не применима. Большое количество кардио-тренировок и серьезный дефицит калорий в программе затруднят поддержание агрессивного и долгосрочного линейного прогресса веса на штанге. И попытка сделать это может вызвать ненужный износ тела обучаемого или даже стать причиной травмы. Таким образом, мы будем стараться добиться постоянного и устойчивого прогресса весов в наших упражнениях, где это возможно, но мы не собираемся прогрессировать через силу, пока мы полностью погружены в программу снижения веса.
Хорошая новость заключается в том, что у тренирующегося с избыточным весом (который, следовательно, уже находится в анаболическом состоянии) есть довольно хорошие условия для некоторого увеличения силы, даже при наличии дефицита калорий — на какое-то время. Скорее всего, веса в упражнениях, которые сможет выполнять обучаемый, будут прогрессировать. Плохая новость заключается в том, что мы не можем полностью изолировать вас навсегда от катаболических эффектов длительного дефицита калорий и большого количества кардио. В какой-то момент станет очень трудно улучшить силу. Вы должны принять это, не беспокоиться об этом и продолжать стремиться к достижению своих целей по снижению веса, одновременно корректируя свою программу силовых тренировок.
На тренировке (для тренеров) – чего нужно избегать
Если вы действительно собираетесь тренировать ННЭСВТ, необходимо понять несколько важных моментов, касающихся физических ограничений клиента. Многие из стандартных упражнений, которые вы выполняете с «нормальными» клиентами, могут оказаться недоступными для мужчин весом 130-180 кг. и женщин с весом 90-130 кг. Модификации, подгонка и изменения упражнений будут главными инструментами.
Не унижайте и не смущайте своего клиента в тренажерном зале. Каким бы очевидным это ни казалось, это может произойти непреднамеренно, если у вас нет опыта работы с такими людьми. Тот факт, что они стоят рядом с вами в спортзале уже потребовало от них значительного напряжения, чтобы выйти из их зоны комфорта. Поэтому не нажимайте на них сильно. Это особенно актуально, если вы работаете в общественном спортзале с большим количеством людей. Тучные клиенты будут больше потеть, тяжелее дышать (даже хрипеть) и, как правило, испытывать больше затруднений, чем клиент со средним весом. И не думайте, что они этого не знают — они знают. Старайтесь избегать упражнений, которые усугубляют эти состояния, подчеркивают их ожирение или ставят их в неудобное положение. Есть разница между усердной работой с клиентом и излишним смущением его.
Одно из моих основных практических правил — ничего не делать на полу. Людям с ожирением трудно вставать и опускаться на пол, и они не хотят, чтобы им приходилось делать это постоянно на глазах у других людей, включая вас. Для большинства людей вставание и опускание с пола не является упражнением; это просто то, чем вы занимаетесь в течение дня. Для тучного человека это серьезное событие, которого следует по возможности избегать. Никто не хочет, чтобы его видели борющимся с чем-то, что легко для всех остальных. К упражнениям на полу обычно относятся упражнения на пресс, но ННЭСВТ не должны беспокоиться прессе.
Эти проблемы могут относится даже к силовой скамье. Опускаться на скамью и вставать с нее — серьезная нагрузка для их силы и равновесия. Скорее всего, им понадобится ваша помощь для жима лежа. Как только я усаживаю их на скамейку для инструктирования и разминки, я обычно говорю им не вставать, пока мы не закончим. Большинство из них не могут сесть из положения лежа на спине, поэтому не заставляйте их пытаться — будьте профессионалом и помогите им встать с достоинством.
В прошлом у меня были клиенты, которые были достаточно большими, чтобы устойчивость на скамейке стала проблемой для безопасности. Для некоторых лежание на скамье оказывает сильнейшее давление на поясницу и ее растяжение. Часто это можно исправить, поставив ступни на скамью (или на подставки в положении лежа — прим. пер.). Иногда это невозможно. Жим лежа на наклонной скамье — хорошая альтернатива в любой ситуации.
Я избегаю кардионагрузок высокой интенсивности с клиентами с ожирением. Им это не нужно. Силовые тренировки, низкоинтенсивная / продолжительная аэробная работа, а также диета с низким содержанием углеводов и жиров — доказанная формула улучшения состава тела (соотношение жира и мышц — прим. пер.). Они получают всю необходимую анаэробную подготовку во время силовых тренировок. Есть несколько причин, по которым следует избегать интервальной работы с очень высокой интенсивностью, начиная с новым клиентом с ожирением: 1) В этом нет необходимости. Они могут похудеть и без этого. 2) Им это слишком тяжело — поверьте, они перестанут заниматься. 3) Они не могут приложить достаточно усилий, чтобы извлечь из этого хоть какую-то пользу. И 4) в зависимости от упражнения, это унизительно и стыдно. Телевизионные шоу, такие как «Взвешенные люди» (в амер. варианте «Самый большой неудачник» — прим. пер.), в высшей степени безответственны в своем представлении о том, как нужно улучшать физическую форму тучного клиента. Наблюдение за болезненно тучными людьми, пытающимися прыгать через скакалку, ползать по холмам, делать бёрпи и неловко втискиваться в тренажер для гребли, может быть интересно безвкусным развлечением, но это верный способ унизить, травмировать и навсегда обескуражить ННЭСВТ.
Правильный способ выполнения кардио
Вместо высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) я лично предпочитаю начинать с ходьбы на беговой дорожке. Это просто, безопасно, удобно для увеличения нагрузки и доказало свою эффективность. Я никогда не позволяю им пользоваться поручнями. Я хочу, чтобы они поддерживали свой собственный вес. Когда клиент начинает тренироваться на беговой дорожке, я устанавливаю очень умеренную скорость. Лучше начать со слишком медленной скорости, чем слишком быстрой. Когда очень тяжелый / слабый клиент приступает к такому упражнению, у него, обычно возникают боли в ногах, лодыжках и медиальный большеберцовый стресс-синдром (шинсплинт, см. википедию — прим. пер.). Высокая скорость ходьбы делает эти вещи более вероятными.
Как только мы привыкнем, я поднимаю угол наклона дорожки примерно до уровня 2 или 3 и оставлю его. Большинство беговых дорожек имеют настройки наклона от 1 до 15, и я использую наклон, а не скорость, чтобы масштабировать и увеличивать нагрузку. Это главное преимущество беговой дорожки перед ходьбой на улице. Очень сложно найти небольшой уклон, по которому можно подниматься в течение длительного периода времени. И невозможно постепенно увеличивать угол наклона крошечными шагами от тренировки к тренировке, если вы не используете беговую дорожку.
Не существует установленной «программы», которую вы должны использовать для работы на беговой дорожке, только некоторые рекомендации. Просто убедитесь, что со временем общая рабочая нагрузка будет расти.
Во-первых, я не считаю, что кардио-работа необязательна. Да, вы потенциально можете похудеть и без этого, но прогресс будет медленнее, а я стремлюсь к быстрым результатам с моими клиентами. Если у меня есть клиент с лишним весом более 50 кг., чтобы он сбросил вес как можно скорее, кардио очень помогает ускорить прогресс. Во-вторых, кардио-работа (особенно такая простая вещь, как ходьба) — это чрезвычайно низкое препятствие, которое нужно преодолеть и хороший первый шаг к некоторому положительному эмоциональному импульсу.
Начните примерно с 10-20 минут на низкой скорости и небольшом наклоне. В течение первых нескольких тренировок мы сосредоточимся на увеличении времени. Работайте до 30 минут, используя исходную скорость и настройку наклона с первого дня. Как только мы доберемся до устойчивых продолжительных 30-минутных тренировок на низкой скорости и небольшом наклоне, мы будем работать над увеличением наклона, а затем снова начнем добавлять время с шагом 5 минут каждые две недели. В зависимости от скорости сжигания жира цель — 30-60 минутные занятия на беговой дорожке 3-6 раз в неделю.
Для человека, борющегося с ожирением, чрезвычайно важны привычки, а регулярность кардио-упражнений поможет привыкнуть соблюдать диету. Одна дисциплина помогает другой. Пропуск одной тренировки часто приводит к пропуску нескольких. А несколько пропусков тренировок почти всегда означают, что человек также перестанет соблюдать диету.
По этой причине мои клиенты делают кардио минимум 30 минут 3 дня в неделю и ближе к 6 дням в неделю, если нужно сбросить значительное количество веса, а затем постепенно увеличивают количество тренировок до одного часа. Как только продолжительность увеличится до одного часа, просто работайте над увеличением интенсивности тренировок в течение этого часового периода, используя функцию наклона беговой дорожки. Нет необходимости выходить за рамки одного часа постоянного кардио. Просто усерднее работайте в течение этого часа и проводите больше времени на более высоких настройках наклона. Максимально я рекомендую 6 дней в неделю для 1-часовых занятий. Если вы собираетесь дать себе такую нагрузку, делайте перерыв через 3 тренировки на 1 день. Хотя предпочтительнее 6 дней подряд (с более низкой интенсивностью — прим. пер.). Большинству учеников потребуется что-то среднее между минимальными и максимальными рекомендованными нагрузками для устойчивой потери жира.
Если есть возможность, делайте кардио-тренировки натощак — первым делом утром, перед завтраком. Я понимаю, эффективность выполнения кардио натощак в первую очередь утром спорна по сравнению с тем, чтобы делать это в другое время дня. Меня не интересуют споры — я знаю, что кардио натощак лучше работает для похудания. Это сработало лично для меня, и это сработало для моих клиентов. Я делал это обоими способами с большим количеством разных клиентов, и результаты будут более быстрыми и впечатляющими, когда 30-60 минут кардио выполняются натощак. Я также знаю, что почти все культуристы высокого уровня в мире (то есть парни, которым платят за то, чтобы они были супер-худыми), делают кардио натощак, даже с учетом преимуществ элитной генетики, анаболических стероидов и чрезвычайно мощных (и опасных) жиросжигателей, таких как кленбутерол.
Если вы не согласны со мной в отношении эффективности кардио натощак с физиологической точки зрения, это нормально. Но вам все равно нужно делать кардио. А тренировка с утра первым делом — более приемлемый способ выработать и поддерживать привычку регулярно заниматься кардио. Если отложить это на более поздний срок, это чрезвычайно скучное и однообразное занятие будет конкурировать с остальным списком дел в вашей жизни, что увеличивает вероятность несоблюдения распорядка.
Новые беговые дорожки коммерческого класса очень дороги в покупке и обслуживании. Покупка дешевой беговой дорожки — плохая идея. Они недолговечны и в любом случае не подойдут тучному человеку. Спортзалы, пустуют большую часть дня и работают с раннего утра до ночи и без выходных. В большинстве этих мест есть хотя бы один ряд хороших беговых дорожек. Это неплохой вариант для кардиотренировок, страдающих ожирением.
Силовая тренировка
Как и в программе ЛПН, я предпочитаю шаблон, состоящий из трех силовых тренировок всего тела в неделю. По крайней мере, это хорошая база, на котором вы можете строить свои кардио-тренировки. Первоначальная рекомендация проста — силовые тренировки в понедельник / среду / пятницу и 30-минутные кардио-тренировки во вторник / четверг / субботу с выходным в воскресенье.
Для силовых тренировок я рекомендую выполнять примерно 4 упражнения за тренировку:
Приседания или вариации приседаний

Жим лежа или жим (штанги стоя с груди, т.н. «армейский жим»), или их вариация

Вертикальная или горизонтальная тяга на блоке (облегченный аналог подтягиваний — прим. пер.)

Становая тяга или вариация становой тяги

Идея здесь состоит в том, чтобы тренировать как можно больше мышечной массы с максимальной эффективностью, как мы это делали бы в программе ЛПН Starting Strength. Однако, возможно, нам придется изменить упражнения из-за ограничений, продиктованных толщиной конечностей и доступным диапазоном движений обучаемого.
Приседания
Избыточная масса тела, недостаточная сила ног и подвижность плеч сделают приседания сложными для многих ННЭСВТ — они слишком большие, чтобы достичь правильного положения при приседании со штангой на спине. Даже если они смогут, механика движения может быть нарушена до такой степени, что упражнение станет опасным, болезненным или неэффективным.
Многим новичкам с ожирением не хватает силы ног, чтобы выполнить даже параллельное приседание без нагрузки. В этом случае хорошим выбором будет жим ногами или приседания на ящик выше параллели.
В прошлом у меня были клиенты, которые были на удивление сильными и подвижными в приседаниях, даже с собственным весом более 180 кг. Однако у этого типа клиентов (обычно мужчин) часто возникают проблемы с расположением штанги на спине в положение «low-bar» (см. «low-bar squat» и «high-bar squat» — прим. пер.). Еще больше усложняет ситуацию то, что у такого крупного клиента много жира на «верхних трапециях» (см. «трапециевидная мышца» — прим. пер.), который ведет себя под грифом штанги иначе, чем мышцы. Штанга может лежать поверх трапеций, но штанга будет скатываться с жира на шею. Это делает даже «high-bar» приседания трудными и опасными, особенно если тренируемый изначально сильный (и может начать с относительно большого веса на штанге — приме. пер.). Внезапный значительный сдвиг положения нагруженной штанги на спине может вызвать изменения в механике угла спины в неподходящий момент, что может привести к травме.
Если применимо, приседания со штангой можно выполнять с ящиком или без него. По моему опыту, безопасность приседаний на ящик помогает клиенту чувствовать себя немного комфортнее при движении и достигать постоянной глубины. Если мы начнем выше параллели, я могу постепенно уменьшать глубину вместо того, чтобы добавлять вес к грифу. По большому счету, сначала не будет большой разницы между приседом на ящик и обычным приседом для этого конкретного клиента; мы откажемся от ящика позже.
Становая тяга
Обхват талии ННЭСВТ нередко препятствует выполнению правильной становой тяги. Этого нельзя избежать улучшением техники тяги — тренируемый просто не может принять правильное исходное положение, пока не избавится от какой-то части жира с талии. Клиенты с чрезмерным обхватом талии обычно отрывают штангу от пола в положении, когда проекция грифа находится гораздо дальше от середины стопы, и это опасно.
Самое простое решение — просто отказаться на время от полной становой тяги и делать тяги в силовой раме или тяги с возвышения. По сути, это одно и то же движение — силовая рама или деревянные блоки, или стопки матов толщиной ¾ дюйма или фанеры поднимают штангу на высоту где-то между серединой голени и коленом, позволяя тучному клиенту делать тягу с лучшей механикой. В «легкую» тренировку можно делать «румынскую» тягу с гантелями или гирями, которые обеспечивают более простую технику и более короткий диапазон движений.
Жим (стоя) / Жим лежа
Если эти упражнения можно делать, их нужно делать. И жим (здесь и далее «жим» подразумевает «жим штанги с груди стоя» — прим. пер.), и жим лежа (здесь и далее «жим лежа» подразумевает «жим штанги лежа на скамье») являются основными движениями для наращивания мышечной массы у новичков, но они могут быть трудными для очень тучного спортсмена. Сложность жима лежа уже обсуждалась, и наклонная скамья является подходящей альтернативой. Жим со штангой иногда может быть трудным, если у тренируемого негибкие плечи, что очень часто встречается у полных тренирующихся. Я предлагаю поэкспериментировать с жимами гантелей сидя или сидячим вариантом этих движений на соответствующем тренажере. При отсутствии этого оборудования отжимания от стены стоя, где стена является «перекладиной», а сопротивление — весом тела под углом к стене, также является подходящим вариантом краткосрочных упражнений. Выберите движение, обеспечивающее максимально полный диапазон движений. Со временем, когда улучшается подвижность благодаря тренировкам, похуданию и силе, можно будет перейти к стандартным упражнениям на жим штанги.
Тяги к груди (вертикальная или горизонтальная, на блоке)
Работа с тучным клиентом должна быть сосредоточена на тренировке ног и спины. Именно здесь находится бОльшая часть мышц, поэтому наращивание этих областей будет иметь наибольшее влияние на обмен веществ. Из-за веса и обхвата конечностей подтягивания и тяги штанги (два моих любимых верхней части спины) будут долгое время недоступны. Вертикальная тяга к груди на блоке с различными хватами или варианты гребли на тренажерах будут хорошими упражнениями, которые стоит включить в программу.
Составление программы силовых тренировок
Когда я работаю с тучным клиентом, начальная программа будет выглядеть примерно так, как показано ниже. Подходы и повторения различаются в зависимости от клиента и упражнения. Но обычно это не жесткий протокол. Необходимо только, чтобы веса в упражнениях увеличивались каждую неделю. Я склонен предлагать немного больше разнообразия в программах для новичков в этой группе людей, так как считаю, что общий результат лучше, когда тренировка более увлекательна и менее монотонна для людей, появление которых в зале гораздо менее вероятно. Если я найду упражнение, которое им действительно нравится и в котором они хороши, мы можем делать его чаще. Если есть что-то, что они действительно ненавидят, мы можем это опустить. Приведенный ниже распорядок не является рецептом для какого-то одного человека, поэтому выберите упражнения, которые лучше всего подходят вашему клиенту, и выполняйте их как можно чаще.
Понедельник
Приседания на высокий ящик 5 x 5 (5 подходов х 5 повторов каждый подход — прим. пер.)

Жим штанги на наклонной скамье 5 x 5

Тяга на блоке 3 х 10

Румынская становая тяга с гантелями 3 x 10

Среда
Жим ногами 3 x 10

Отжимания от стены стоя (или жимы гантелей или жим в тренажере) 3 x 10

Тяги в силовой раме 3 x 5-8

Сгибания рук на бицепс (штанга или гантели) 3 x 10

Пятница
Приседания на высокий ящик 3 x 10

Жим штанги на наклонной скамье 5 x 5

Тяга на блоке 3 х 10

Румынская становая тяга с гантелями 3 x 10

Цель начальной программы — просто научить их выполнять некоторые удобные движения, которые они действительно могут выполнять с правильной техникой, и поддерживать их интерес достаточно долго, чтобы сформировать правильные привычки. По мере того, как они становятся сильнее и теряют вес, их цель будет заключаться в переходе из жимов ног / приседаний в тренажере / приседаний на ящик к приседаниям со штангой в силовой раме, перехода из жимов на наклонной скамье к жимам штанги лежа и жимам (по крайней мере, в один из дней) и замена румынской тяги или тяги в силовой раме на обычную становую тягу пару тренировок в неделю.
Диета
Для ННЭСВТ диета — это все. Об этом нельзя забывать. Просто «стараться есть более качественную еду» или «есть в умеренных количествах» не работают. Я предпочитаю радикальный подход, главным образом потому, что я видел, как он работает снова и снова. В то же время я видел, как подход «все в умеренности» часто терпит неудачу. Помните, мы спешим сбросить вес.
Прежде чем я приму ННЭСВТ в свой тренажерный зал, мы договариваемся, что он будет придерживаться диеты для быстрой потери жира Лайла Макдональда. Его электронная книга не дорогая, и его советы в книге работают (книга «Rapid Fat Loss Diet» автор Lyle McDonald, в русском переводе не нашел, есть подрорбное описание диеты на sportwiki.to — прим. пер.). Опять же, это область, которая вызывает много противоречий и споров. Я понимаю, что другие подходы тоже работают, и понимаю, что у этого подхода могут быть некоторые недостатки и что некоторая критика справедлива. Но говорить, что это не работает — просто нечестно или необоснованно. Если оставить в стороне недостатки, конечный результат заключается в том, что если вы будете следовать этому чрезвычайно простому, но серьезному подходу, через несколько месяцев вы потеряете значительное количество жира и сохраните значительную мышечную массу. Если у вас есть другой подход, такой же простой, быстрый и эффективный, это нормально. Но я знаю, что этот подход работает, и я всегда рекомендую его для экстремального похудения.
Я не собираюсь здесь описывать его диету. Если вам интересно, купите его электронную книгу. Она короткая и простая, и очень четко представляет его обоснование подхода и инструкции по началу и соблюдению диеты.
Другие соображения при экстремальной потере веса
Тренер должен понимать, что для достижения успеха с клиентом с ожирением необходимо учитывать вещи, находящиеся вне вашего контроля и за пределами ваших знаний, поскольку успех вашего клиента во многом зависит от вещей за пределами спортзала — эмоциональных и психологических. Для вас важно не уметь «исправить» все эти проблемы, но важно понимать их, если вы собираетесь работать с этой группой.
Например, спектр психологических факторов, влияющих на отношение человека к еде, довольно широк. Некоторые серьезные эмоциональные и / или физические травмы в какой-то момент их жизни, возможно, в детстве, или история словесного / физического / сексуального насилия со стороны родителя, брата, сестры или другого члена семьи не редкость для этой группы населения. В этом случае пища может стать механизмом выживания, похожим на то, почему другие люди употребляют наркотики, алкоголь и т.п. Еда может обеспечить своего рода «кайф», который временно снимает внутренний конфликт и тревогу, с которыми они могут бороться ежедневно. Довольно часто люди с ожирением не подозревают об этой связи. Часто требуется вмешательство профессионального психолога или терапевта, чтобы объяснить им это.
На другом конце спектра может находиться человек, который просто «стал лениться» правильно питаться и не занимался упражнениями и оказался в яме, из которой трудно выбраться. Я имел дело с десятками клиентов, которые одно время были в хорошей форме, здоровы и сознательно относились к своей диете и упражнениям. Но потом семья, несколько детей, расходы, напряженная работа, и внезапно 10-15 лет пролетели в мгновение ока, и в результате 10-15 лет стресса в еде, употреблении алкоголя вечерами и практически никаких упражнений. Это лучший сценарий для тренера, потому что он дает наилучшие шансы на успех. На самом деле это просто вопрос формирования новых привычек, и часто желание начать с тренера является катализатором, который им нужен, чтобы вернуть их в нужное русло. Помочь клиенту сформировать новые привычки — непростая задача, но она в нашей сфере влияния. Если они могут назначить регулярные тренировочные занятия всего на месяц или два и получить доступ к нужной информации, они часто могут вернуться на правильный путь.
И, как и в случае со многими клиентами при личном обучении, возникает проблема с личной ответственностью и подотчетностью. Но правда в том, что большинство ННЭСВТ придерживаются менталитета «виноват кто угодно, но не я». «У меня генетика такая». «У меня щитовидка не в порядке». «У меня напряженная работа». Список причин можно продолжать бесконечно. Все эти факторы действительно могут быть факторами, способствующими ожирению человека, но, независимо от основных причин, человек в конечном итоге должен взять на себя некоторую личную ответственность за свою ситуацию. Если они этого не сделают, никакой консультант, тренер, программа или диета не помогут.
Если вы тренер, вы не должны играть роль терапевта или психолога для своих клиентов. Каждая ситуация должна рассматриваться индивидуально, но если и когда вы чувствуете, что это уместно, не исключено порекомендовать сторонние консультационные услуги в дополнение к физическим тренировкам. Это, конечно, зависит от ситуации, и с этим нужно обращаться осторожно. Между клиентом и тренером должен быть определенный уровень доверия, и тут время решает все. Иногда жожет возникнуть неловкость или вы рискуете по-настоящему разозлить своего клиента. Положительным моментом является то, что ему, тем не менее, доступна сторонняя психологическая помощь, в которой он нуждается, чтобы изменить свою жизнь.
Многие люди с ожирением не любят, когда им напоминают, что они страдают ожирением. Люди с ожирением нередко ищут других людей с ожирением и дружат с ними — общение с другими людьми, разделяющими наши привычки, дает чувство комфорта. К сожалению, это может стать замкнутым кругом. Те из вас, кто приступает к тренировкам или диете, могут увидеть сопротивление и противостояние со стороны своих тучных друзей. Оно может быть довольно пассивным: «А, вы начали ходить в спортзал? Они такие дорогие. » «Что! Вы хотите съесть на ужин рыбу и овощи?» Для человека, который привык к «еде для успокоения» каждый вечер на ужин, за которым следует десерт, отдых и перекус, вы представляете угрозу его образу жизни, который, в свою очередь, не был его осознанным выбором.
Это не явная атака на ваши усилия, но и не их поддержка при этом. К сожалению, это нормальное явление, и в основном это происходит из-за предполагаемой «угрозы», которую ваши действия представляют для них. Что делать, если вы похудеете и улучшите свою физическую форму? Как они от этого будут выглядеть и чувствовать себя? Им неудобно думать об этом. Все это очень подсознательно, но все очень реально и происходит очень часто.
Это явление распространяется и на семью. Супруги, дети, родители, братья и сестры могут не оказать такой поддержки, как вы надеялись. Это особенно актуально, если они сами тоже страдают ожирением. Вы также заставляете их исследовать собственное поведение — то, что им действительно может не нравиться. Чаще всего это ревность супругов, направленная на похудевшего партнера, который внезапно представляет угрозу для стабильности союза.
К сожалению, реальность такова, что без некоторой социальной и семейной поддержки вероятность неудачи гораздо выше. Мы не всегда можем избавиться от членов нашей семьи (хотя иногда мы бы хотели этого), но мы можем сократить наше взаимодействие с ними, особенно если эти члены семьи не являются частью нашей семейной ячейки (наши супруги и наши дети). Вполне возможно, что тучному начинающему необходимо отстраниться от определенных социальных условий или групп людей, поведение которых противоречит его личным целям — это может включать как семью, так и друзей. Это трудный выбор, и тренеру никогда не следует заниматься этим. Общие рекомендации и обсуждения — это нормально, но лучше не касаться семейных вопросов.
Подводя итог, я хочу сказать, что успешные попытки сбросить 50 и более кг. довольно редки и обычно включают несколько попыток, прежде чем что-то, наконец, «щелкнет» и будет достигнут успех. Я провел несколько ННЭСВТ по этому пути, и я испытал столько же неудач, сколько успехов с этой группой клиентов. Многие бросят процесс даже когда первые успехи уже почти достигнуты. Вы ничего не можете с этим поделать, кроме как двигаться дальше. Однако формула, которую я здесь предоставил, будет работать, если ее будут применять как тренер, так и ННЭСВТ.
English version
Шесть полезных упражнений для начинающих бегунов
Знаем-знаем: вам нравится именно бегать, а не проводить часы в качалке. Но, как ни крути, без силовых тренировок бегуну не никак обойтись. В этой статье мы расскажем о нескольких упражнениях для построения качественного мышечного корсета, который поможет уменьшить риск получения травм, легче забегать на горки и ускоряться на финише.
Кроме того, для выполнения этих упражнений не понадобится никакого спортивного инвентаря, поэтому их можно делать где угодно. Рекомендуем выполнять такую «зарядку» как минимум дважды в неделю — после легких пробежек или в дни отдыха.
Приседания
Техника выполнения. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Сесть в максимально глубокий присед, отводя бедра назад. В нижней точке сделать небольшую паузу, затем медленно вернуться в исходное положение.
Выполнить три подхода по десять раз.
Важно: при выполнении этого упражнения колени не должны выходить вперед за стопу, а корпус нужно держать ровно, не наклоняя.
Как усложнить: выпрыгиваниями на максимальную высоту из положения сидя.
Выпады
Техника выполнения. Встать ровно, ступни параллельно друг другу, колени чуть присогнуты. Сделать широкий шаг вперед правой ногой — в нижней точке левое колено будет над полом, не касаясь его. Ненадолго зафиксировать положение, затем подняться и вернуться в исходное.
Повторить на вторую ногу. Выполнить три подхода по десять раз.
Важно: переднее колено не должно выходить за стопу, а корпус нужно держать прямо, без наклона.
Как усложнить: выпрыгиваниями. Сделать выпад на левую ногу, из этого положения сделать прыжок, держа руки перед собой и меняя ногу в прыжке (движение напоминает ножницы), приземлившись в выпаде на правую ногу.
Ягодичный мостик
Техника выполнения. Лечь на спину, ногу согнуты, руки вытянуты воль корпуса, ладони вниз. Поднять таз, упираясь ногами в пол. В самой высокой точке зафиксировать напряжение мышц корпуса, ягодиц и подколенных сухожилий на три-пять секунд.
Выполнить три подхода по десять повторений.
Важно: следить за уровнем расположения бедер, чтобы одно бедро не было выше другого.
Как усложнить: сделать мостик с упором на одну ногу. Для этого нужно поднять одну ногу и, удерживая ее на весу в выпрямленном состоянии, поднять таз. Вернуться в исходное положение, повторить упражнение на другую ногу.
Планка на локтях
Техника выполнения. Принять упор лежа, опираясь на локти и носки, при этом локти должны находиться строго под плечами. Тело от головы до пят должно образовывать прямую линию (следить за поясницей — она не должна прогибаться).
Напрячь мышцы пресса и зафиксировать положение на 60 секунд. Если такой вариант дается слишком тяжело, то на протяжении 1 минуты чередуем 5-10 секунд планки с 5 секундами отдыха.
Важно: не опускать бедра и не задирать ягодицы.
Боковая планка со сменой сторон.
Как усложнить: сделать боковую планку со сменой сторон. Из положения обычной планки выйти в боковую планку на левую сторону, зафиксировать положение на 10 секунд, затем перейти в планку на правую сторону, и, аналогично, зафиксировать положение на 10 секунд.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение целиком.
«Альпинист»
Техника выполнения. Исходное положение — упор лежа на ладонях и носках, как при отжиманиях. Подтянуть правое колено к груди, затем вернуть в исходное положение. Выполнять поочередно на каждую ногу в максимально быстром темпе, не забывая при этом следить за техникой.
Выполнить три подхода по десять раз на каждую ногу.
Важно: тело от головы до пят должно образовывать прямую линию, поясницу не прогибать, а при подтягивании коленей к груди следить за тем, чтобы нижняя часть тела оставалась максимально неподвижной.
Как усложнить: подтягиваем колено к плечу противоположной стороны, усиливая нагрузку на косые мышцы пресса.
«Лодочка»
Техника выполнения. Лечь на живот, вытянув руки и ноги. Немного приподняв голову, затем поднять левую руку и правую ногу. Зафиксировать положение на три счета. Вернуться в исходное положение, поменять стороны.
Сделайте до десяти повторений на каждую сторону.
Показан ускоренный режим. Приподнятое положение рук и ног нужно зафиксировать.
Важно: не стоит слишком высоко поднимать плечи.
Как усложнить: одновременно поднимаем обе руки и ноги.
Благодарим за помощь в съемке клуб Palestra.
Фото — Дима Коваленко. На фото — персональный тренер тренаженрого зала Ткаченко Александр.
Вдохновлялись и переводили эту статью.
Для тех, кто уже освоил эти упражнения и хочет разнообразия, мы сделали еще несколько подборок:
Спорт в твоем дворе. Обучение волейболу. Тренировки для начинающих
Тренировки по волейболу для начинающих
Рекомендации ФИВБ по организации обучения волейболу
1 этап
ознакомительные упражнения с мячом — игры с мячом, перемещения с мячом, броски мяча
общая физическая подготовка
2 этап
представление о простейших игровых ситуациях
основные стойки волейболиста
передача снизу
передача сверху
подача
подготовительные игры с мячом
3 этап
представление об игровых комбинациях
нападающий удар
совершенствование подачи
4 этап
прием нападающего удара
прием подачи
блок
представление о командных защитных действиях

Расписание тренировок для начинающих волейболистов (примерный план на 6 месяцев)
Неделя Содержание тренировки
1-я Индивидуальные игры и упражнения с мячом
2-я Игры и упражнения с мячом в парах
3-я Броски мяча снизу и сверху индивидуально
4-я Изучение основной стойки волейболиста при игре в защите, перемещения в основной стойке в различных направлениях
5-я Подача снизу одной рукой и прием подачи
6-я Игры, включающие броски, ловлю и передачу мяча партнеру, а также подачу снизу
7-я Игра в мини-волейбол 2х2, 3х3 или 4х4, используя полученные навыки игры
8-я Изучение передачи сверху, броски и ловля мяча сверху двумя руками
9-я Перемещения в различных направлениях при исполнении передачи сверху
10-я Игры, включающие исполнение передачи сверху (бег, приставные шаги)
11-я Передача сверху с задней линии к сетке
12-я Передача сверху вдоль сетки (упражнения для тренировки пасующих игроков)
13-я Игры для 2-3 игроков на тренировку исполнения передачи сверху
14-я Изучение нападающего удара (разбег, движение рук)
15-я Изучение нападающего удара (толчок, прыжок). Нападение через низкую сетку. Игра, включающая исполнение передачи сверху и нападающего удара
16-я Нападающий удар с высокой передачи, удары в разных направлениях
17-я Прием нападающего удара с перемещением в различных направлениях
18-я Прием нападающего удара, пытаясь предвидеть его направление
19-я Прием нападающего удара 2-3 игроками с соблюдением расстановки при игре в защите
20-я Комплексная тренировка — передача сверху, нападающий удар, игра в защите
21-я и 22-я Игра 4х4 на площадке 6х4.5 м с исполнением подачи снизу, приема подачи, передачи сверху, нападающего удара

Тренировки проводятся 2 раза в неделю по 2 часа в день.
Общее время тренировок 88 часов.
Почему тренировки для начинающих волейболистов желательно проводить именно в представленной последовательности?
Многие новички могут бояться летящего в них на довольно большой скорости мяча. Задача тренера избавить их от этого страха.
Большинство людей любят играть с мячом (бросать, ловить, пинать). Включение в тренировки знакомых для всех элементов игр с мячом делает восприятие волейбола более простым.
Многие начинающие игроки хотят сразу играть в волейбол как это делают игроки национальной сборной. Им не нравится делать скучные подготовительные упражнения. Хороший тренер найдет способ обучить новичков основным техническим приемам волейбола в игровой форме. Однако надо иметь в виду, что для игры в волейбол необходимо как минимум а) умение подавать подачу (т.е. суметь ввести мяч в игру) и б) умение принимать подачу (без этого никак не получится перебить мяч на сторону соперника). Отсутствие этих минимальных навыков делает невозможным получить удовольствие от игры в волейбол.
Передача сверху двумя руками — очень сложный для исполнения элемент, потому что новички нигде не встречались с ним раньше. Когда начинающие игроки только знакомятся с волейболом, целесообразно включать в тренировочный процесс разнообразные броски с последующей ловлей мяча. Это ускорит переход к освоению специфически волейбольных технических элементов.
Игра в волейбол на укороченной площадке и с уменьшенным количеством игроков в команде помогает новичкам воспитывать командный и соревновательный дух.
Безусловно, физические возможности и способности к восприятию различны у детей и взрослых. Поэтому все упражнения и игры, включаемые в тренировку, должны иметь свои особенности в зависимости от возраста начинающих волейболистов.
Улучшение физических качеств начинающих игроков является одной из целей тренировочного процесса. При регулярных занятиях волейболом даже 2 раза в неделю наблюдается устойчивое улучшение физических кондиций игроков. А положительный результат тренировок является мощным стимулом к дальнейшему прогрессу.

Основные принципы тренировок для начинающих волейболистов
Каждая тренировка должна быть частью общего обоснованного тренировочного процесса по улучшению физических кондиций, технических навыков и психологического настроя занимающихся.
Следует использовать различные физические упражнения и разные виды игр с мячом для развития физических способностей занимающихся.
Каждое упражнение следует повторять не менее 10 раз. После 60 мин тренировки рекомендуется делать 10-15 мин паузу.
Упражнения с отягощениями не следует давать детям моложе 12 лет.
Разминочные и разогревающие упражнения должны выполняться всеми занимающимися перед каждой тренировкой.
Следует давать подробные объяснения каждой игровой комбинации.
Нужно стимулировать интерес к тренировкам у начинающих игроков. Похвала и одобрение тренера очень важны для мотивации новичков.
Ни в коем случае нельзя оказывать психологическое давление на начинающих волейболистов ни во время тренировок, ни во время игр.
Нужно давать всем игрокам равные возможности для участия в игровых ситуациях. Новичок ничему не научится, если он будет только наблюдать за игрой со стороны.
Тренер не должен стремиться победить на соревнованиях любой ценой. Успехи начинающих игроков на тренировках гораздо важнее результатов любого турнира.
Информация из сборника ФИВБ «Инструкция для тренера»
Перевод с английского Спорт в твоем дворе

Статьи по теме:
Программа тренировок по волейболу. Начальная подготовка
Как проходит тренировка по волейболу?
Техника подачи в волейболе
Техника нападающего удара в волейболе
Основы индвидуальной техники блокирования
Передача сверху. Техника исполнения
Как правильно перебить мяч на сторону соперника в волейболе
Отбор детей для занятий волейболом
Кроссфит тренировки для начинающих | Republika
Кроссфит является одним из энергозатратных видов фитнеса. Он включает в себя элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжёлой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений стронгмена, бега и других. Чтобы верно рассчитать нагрузку и составить программу занятий, самым правильным будет воспользоваться помощью профессиональных спортсменов.
Фитнес- клуб [Republika] проводит кроссфит тренировки как для тех, кто только начинает знакомиться с этим видом спорта, так и для республиканцев с хорошей физической подготовкой.
В чем же причина популярности кроссфит тренировок?
Это один из немногих видов спорта, который позволяет быстро привести тело в порядок, сбросить лишний вес и приобрести соблазнительные формы. При этом тренера включают разнообразные упражнения, что делает тренировку не скучной, избегая монотонных повторений.
Каждая кроссфит тренировка, как для начинающих, так и для профессионалов, включает несколько основных комплексов упражнений на разные группы мышц, следующих друг за другом в определенном порядке. За один час вы успеете проработать над всеми мышцами тела!
Результаты кроссфит тренировки для начинающих.
Развивается сила и выносливость.
Кардио упражнения, входящие в их состав, отвечают за интенсивное сжигание жира.
Улучшается гибкость, тренируется координация.
Повышается устойчивость к большим нагрузкам.
Даже начинающие спортсмены отмечают, что после пары месяцев кроссфит тренировок формируется красивое тело, становясь более рельефным, стройным и подтянутым.
Кроссфит тренировки являются прекрасным средством для поддержания спортивной формы, которая прекрасно подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам.
Кроссфит тренировки.
Основой является выполнение трех принципов: правильность техники упражнений, регулярность тренировок и их интенсивность.
Тренера фитнес- клуба [Republika] помогут всем республиканцам освоить правила выполнения. Самые первые кроссфит тренировки для начинающих проходят в спокойном темпе. Это позволяет новичкам сосредоточиться на технике и быстрее освоить важные элементы. Также спокойный, размеренный темп помогает избежать травм.
Доверие к тренеру станет залогом вашего успеха. Вместе вы подберете правильную программу для кроссфит тренировок, постепенно увеличивая нагрузку и добавляя более сложные элементы.
Также в зависимости от ваших целей тренер порекомендует вам особый режим питания, чтобы приобрести мышечную массу или наоборот похудеть.
Фитнес- клуб [Republika] беспокоится о здоровье всех республиканцев. Мы прекрасно понимаем, что у любого вида спорта могут быть противопоказания. Именно поэтому перед тем, как вы примите окончательный выбор, мы рекомендуем обратиться за консультацией к врачу клуба.
Записаться на кроссфит тренировки для начинающих можно в любом фитнес –клубе сети [Republika]. Приходите к нам! Мы поможем вам сформировать идеальное тело с помощью тренировок и диет.

Твитнуть
Поделиться
Поделиться
Отправить
Навигация по записям
Программы тренировок для начинающих программистов | GeekBrains
Никаких физических упражнений.
https://gbcdn.mrgcdn.ru/uploads/post/780/og_cover_image/647fa4463d8cbadf689f68b50865b068
Каждый человек, кто хоть раз ответственно подходил к занятиям спортом, наверняка знает, что максимального эффекта можно достичь только придерживаясь чёткого плана. Проецируя спортивные привычки на программирование, давайте пофантазируем: какой могла бы быть недельная программа тренировок начинающего программиста, желающего в кратчайшие сроки прокачать свои навыки.
День 1. Работа с малыми весами
Прежде, чем начать серьёзно нагружать свой мозг, необходимо сперва развить его гибкость. Для этого прекрасно подойдёт решение небольших прикладных задач, которые могут помочь вам в быту или просто принести немного морального удовлетворения. Например, написать скрипт, который создаёт базу данных фильмов и упорядочивает их по усреднённому рейтингу трёх крупных кинопорталов. Или можете написать игру «змейка». Познакомиться с базовыми понятиями можно на нашем бесплатном интенсиве по основам программирования.
Длительность тренировки: без строгого ограничения, выполнять минимум по одному подходу до полного решения поставленной задачи.
Меры предосторожности: внимательно следить за техникой, не допуская усложнения задач в ходе их выполнения. В данном случае, количество важнее качества.
День 2. Восстановление
Так как в первые месяцы на решение прикладных задач будет уходить много сил и времени, то на второй день неплохо разгрузить свои пальцы и заняться чтением профессиональной литературы и просмотром учебного видео.
Длительность тренировки: начать следует с 40 минут, далее еженедельно увеличивать длительность обучения на 10 минут до достижения 2-часового результата.
Меры предосторожности: подбор литературы и видео выполнять строго по рекомендациям профессионалов.
День 3. Парная тренировка
Данную тренировку можно разбить на два этапа. Первый этап – программирование за одним компьютером. Допускается работа за одним виртуальным рабочим столом. Рекомендуется различный уровень подготовки, таким образом, чтобы сначала менее подкованный программист решал учебную задачу, а более опытный товарищ в режиме реального времени давал профессиональные советы. Затем происходит смена ролей: новичок по ходу написания кода просит комментировать непонятные моменты. Данное упражнение развивает стрессоустойчивость и улучшает навыки работы в команде.
Второй этап – совместное написание кода в облачном сервисе. Рекомендуется чередовать этапы до тех пор, пока средний уровень не подравняется. То есть, как только первый этап проходит в тишине, дневная тренировка ограничивается вторым этапом.
Длительность тренировки: с учетом посторонних разговоров, рекомендуется выполнять упражнение не менее 80 минут.
Меры предосторожности: в случае работы за одним компьютером, рекомендуется убрать подальше любые колющие и режущие предметы во избежание несчастных случаев.
День 4. Чтение чужого кода
Четвёртый день, с одной стороны, поможет немного снять командный стресс, с другой – закрепит навык успешного чтения чужого кода. Доступных для этого ресурсов любой даже начинающие программист назовёт немало, но на всякий случай: GitHub, Bitbucket и ещё несколько. Внимательно читайте листинги, ищите ошибки, анализируйте выполняемые действия и представляйте, как бы вы написали такой код.
Длительность тренировки: 60-120 минут. Злоупотреблять не стоит, велик риск перестать думать своей головой.
Меры предосторожности: не все коды одинаково полезны, подбирайте те, что соответствуют вашему уровню подготовки.
День 5. Соревнование
Нет ничего лучше, чем проверить и укрепить свои навыки в настоящем программистском соревновании. К сожалению, хакатоны и олимпиады по информатике проводятся не каждую неделю, но к вам на помощь могут прийти специализированные сайты. Навыки решения поставленных задач в ограниченные сроки очень пригодятся в реальной жизни.
Длительность тренировки: до решения поставленной задачи. Если по истечению 120 минут решение и не было найдено, необходимо обратиться к профессионалам или организаторам.
Меры предосторожности: выбирайте только проверенные ресурсы. В противном случае тренировка закончится повреждениями ОС и потерянным временем.
День 6. Онлайн курсы
Как минимум один день в неделю полезно будет посвятить профессионально разработанной программе подготовки начинающих программистов. Это может быть изучение нового языка или просто заполнение пробелов существующего образования. В любом случае, это неплохой способ подключить к самообразованию не только глаза, но и уши.
Длительность тренировки: зависит от уровня. На начальном уровне длительность не должна превышать 120-160 минут с учётом просмотренного материала и домашней работы. На продвинутом уровне обучение может занимать несколько часов, разбросанных по всем дням недели.
Меры предосторожности: перед прохождением курсов продвинутого уровня удостовериться в усвоении базовых знаний.
День 7. Работа с большим весом
Финальном аккордом недельной тренировки является работа над самостоятельным крупным проектом. Тренировка включается в себя все стадии: планирование, анализ, программирование, корректировки и т.д.
Длительность тренировки: не менее 120 минут. Посвящая большому делу меньше времени, сдвинуть его с мёртвой точки будет очень сложно.
Меры предосторожности: желательно выполнять тренировку в команде, дабы избежать неправильной техники выполнения и концептуальных ошибок.
А как тренируетесь вы?

Как выполнять тренировку HIIT для начинающих?
Если вы новичок в фитнесе или вам просто наскучили текущие тренировки с низкой или средней интенсивностью, интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут быть устрашающими. Вы, наверное, слышали о бесчисленных преимуществах и видели в Instagram многих тренеров, обучающих методам HIIT новичков и экспертов. Но если вы все еще сомневаетесь в том, чтобы начать, или не знаете, как подойти к этому виду обучения, мы вам поможем!
Что такое HIIT обучение?
HIIT — это аббревиатура от Интервальная тренировка высокой интенсивности . Как следует из названия, тренировки этого типа очень интенсивны, а периоды отдыха выполняются с жесткими интервалами. Для простоты это своего рода рутина, включающая комплексные упражнения для всего тела, обычно только с массой тела, выполняется in Cort Интервалы or SE Интенсив лет, почти сто процентов от вашего максимального усилия, за которым следует небольшой перерыв, иногда активный.
Например, 20 секунд при максимальном усилии выполнения упражнения для всего тела, такого как бёрпи, затем 10 секунд отдыха и повторение этого интервала 20 раз. Это тренировка HIIT.
В этих программах могут использоваться различные упражнения и перерывы, но время работы редко превышает 30-40 секунд на подход, так как очень сложно делать все возможное в течение длительного времени. Продолжительность тренировки может составлять от 5 до 30 минут (обычно от 10 до 20 минут).
Этот тип тренировки чередует рабочие интервалы от 85 до 95 процентов от максимальной частоты пульса и периоды отдыха, которые не снизят вашу частоту пульса ниже 60–65 процентов от максимальной. Если вы не в этом диапазоне, вы не делаете ВИИТ.
Преимущества интервальных тренировок
Вы можете сжечь много калорий за короткое время
В одном исследовании сравнивались калории, сожженные за 30 минут при ВИИТ, силовых тренировках, беге и езде на велосипеде. Исследователи обнаружили, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий, чем другие виды упражнений.
В этом исследовании повторение HIIT состояло из 20 секунд максимального усилия, за которым следовали 40 секунд отдыха. Это означает, что участники фактически тренировались только 1/3 от времени, которое делали беговые и велосипедные группы.
Хотя в этом исследовании каждая тренировка длилась 30 минут, обычно тренировки намного короче, чем традиционные тренировки. Это потому, что он позволяет сжигать примерно такое же количество калорий, но тратить меньше времени на тренировки.
Скорость метаболизма наивысшая в течение нескольких часов после
Один из способов, которым интервальные тренировки помогают вам сжигать калории, — это после того, как вы закончили тренировку. Несколько исследований показали впечатляющую способность повышать скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки.
Некоторые исследователи даже обнаружили, что эти режимы улучшают метаболизм после упражнений больше, чем бег трусцой и силовые тренировки. В том же исследовании было обнаружено, что HIIT сдвинуть метаболизм организма в сторону использования жиров для получения энергии, а не углеводов.
Помогает сбросить жир
В одном обзоре были рассмотрены 13 экспериментов и 424 взрослых с избыточным весом и ожирением. Интересно, что он обнаружил, что как этот тип тренировок, так и традиционные упражнения средней интенсивности могут уменьшить жировые отложения и окружность талии.
Кроме того, одно исследование показало, что люди, которые делали это три раза в неделю по 20 минут за сеанс, теряли 2 кг жира за 12 недель без каких-либо изменений в диете. Возможно, более важным было снижение на 17% висцерального жира или вызывающего заболевание жира, окружающего его внутренние органы.
Может увеличить мышцы
Помимо похудания, у некоторых людей он может увеличить мышечную массу. Однако увеличение мышечной массы происходит в первую очередь в наиболее задействованных мышцах, чаще всего в туловище и ногах.
Важно отметить, что увеличение мышечной массы чаще происходит у людей, которые вначале были менее активными. Некоторые исследования с участием активных людей не показали увеличения мышечной массы после программ HIIT.
Силовые тренировки по-прежнему является «золотым стандартом» для наращивания мышечной массы, но интервалы высокой интенсивности могут поддерживать небольшой рост мышц.
Улучшает потребление кислорода
Потребление кислорода относится к способности ваших мышц использовать кислород, и тренировки с отягощениями обычно используются для улучшения вашего потребления кислорода. Традиционно это состоит из длительных сессий непрерывного бега или езды на велосипеде в стабильном темпе.
Тем не менее, похоже, что HIIT может дать те же преимущества за более короткий период времени.
Понижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление
Многие исследования показывают, что он может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление у людей с избыточным весом и ожирением, у которых часто бывает высокое кровяное давление.
Одно исследование показало, что восемь недель HIIT на велотренажере снизили кровяное давление так же, как традиционные непрерывные тренировки с отягощениями у взрослых с высоким кровяным давлением. В этом исследовании группа тренировок с отягощениями тренировалась четыре дня в неделю по 30 минут в день, а группа HIIT тренировалась только три раза в неделю по 20 минут в день.
Некоторые исследователи обнаружили, что эти упражнения могут даже снизить артериальное давление в большей степени, чем часто рекомендуемые упражнения умеренной интенсивности.
Снижает уровень сахара в крови
Уровень сахара в крови можно снизить с помощью интервальных программ продолжительностью менее 12 недель. Обобщение 50 различных исследований показало, что HIIT не только снижает уровень сахара в крови, но и улучшает инсулинорезистентность в большей степени, чем традиционные непрерывные упражнения.
Основываясь на этой информации, можно предположить, что упражнения высокой интенсивности особенно полезны для людей с риском диабета 2 типа. Фактически, некоторые эксперименты, проведенные специально на людях с диабетом 2 типа, показали эффективность HIIT в повышении уровня сахара в крови. кровь.
Типы программ HIIT для начинающих
Табата
Этот вид обучения, наверное, самый известный. Это упражнение для всего тела, выполняемое в течение 20 секунд с максимальным усилием, чередующееся с коротким 10-секундным восстановлением. Табата тренировки обычно длятся 4 до 10 минут.
Итак, если вы выполните 10-минутную тренировку Табата, вы сделаете 20 подходов, что составляет 6.6 минут работы. Это позволяет быстрой тренировке оказать большое влияние на ваше тело.
Спринт
Спринтерские тренировки очень просты. Есть три простых способа сделать это.
8-секундный спринт, за которым следует 12-секундный бег трусцой. Делайте это 10-20 минут.
30-секундный спринт, за которым следует 4-минутный бег. Делайте это 18-30 минут.
Темп забега: спринт на 40 метров, вернитесь к стартовой линии и повторите, как только дойдете до старта. Делайте это 10-15 минут.
Спринт — это спринт, а это значит, что вы будете стараться изо всех сил в каждом спринте. Это также можно сделать на велосипеде или на эргометре (гребном тренажере).
EMOM
Если вы не хотите проверять таймер каждые 10–20 секунд, попробуйте тренировку каждую минуту в минуту, для краткости называемую EMOM.
В начале каждой минуты делайте по пять повторений каждого упражнения. Выполнив в общей сложности 15 повторений, вы можете отдыхать до начала следующей минуты и так далее, пока не закончите все время.
Речь идет о как можно более быстром переходе между каждым упражнением, чтобы максимально улучшить отдых, который вы получите в конце. Замечательно отработать эту схему EMOM во время традиционной силовой тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Возьмите пару гантелей, которые являются для вас сложной, но управляемой массой.
Сделайте пять рядов, пять приседаний для пресса и пять рывков как можно быстрее за одну минуту.
Отдыхайте в оставшееся время.
Повторяйте еще пять раз в начале каждой минуты.
Интервалы 15/35, 20/40, 30/30
Вы можете структурировать отношения между упражнениями и отдыхом несколькими способами. Просто убедитесь, что вы можете выкладываться на максимум в каждом подходе. Таким образом, вы можете выполнять тренировки, требующие 15 секунд работы и 35 секунд отдыха; 20 секунд работы, 40 секунд отдыха; 30 секунд работы, 30 секунд отдыха. Это идеально подходит для новичков в HIIT.
Для более продвинутого уровня физической подготовки вы можете выполнять 40/20 (работа 40 секунд, отдых 20 секунд). В этом типе тренировок вы можете выполнять схемы из нескольких упражнений HIIT или только одного упражнения.
Как изменить HIIT-тренировки для начинающих?
Если вы хотите, чтобы какая-либо из этих тренировок была более сложной, попробуйте:
Увеличьте соотношение между работой и отдыхом : Это означает увеличение количества времени, которое вы тренируете, и ограничение или сохранение такого же количества отдыха. Например, вместо тренировки в течение 30 секунд и 30 секунд отдыха вы можете увеличить время тренировки до 40 секунд и уменьшить время отдыха до 20 секунд.
Продлите тренировку : увеличьте до 3 кругов на круг, если вы хотите продлить тренировку до 30-минутной тренировки. Если вы предпочитаете, чтобы обучение было менее сложным или более коротким:
Замедлить обучение : делайте 1 круг на круг, если вы хотите сократить время тренировки до 12 минут, или если вам действительно трудно пройти 2 круга на каждом круге.
11 лучших тренировок Хлои Тинг для начинающих
YouTube — это виртуальный джекпот для действительно хороших и совершенно бесплатных тренировок. Введите любое упражнение, к которому вы настроены, и тысячи видеороликов обязательно появятся, чтобы помочь вам пережить потный сеш. И на платформе есть множество звездных профессионалов в области фитнеса — просто посмотрите на Хлою Тинг, у канала которой более 18 миллионов подписчиков. Если вы хотите попробовать ее упражнения, погрузитесь в ее стиль тренировок, выбрав лучшие тренировки Хлои Тинг для начинающих.
Тинг — австралийский специалист по фитнесу, обладающий обширной библиотекой тренировок, от упражнений, ориентированных на мышцы кора, до HIIT и практически всего остального, что вам может понадобиться для тренировки тела с головы до пят. Одна из причин, по которой так много людей обращаются к тренировкам Тинга, заключается в том, что многие из них короткие — например, они принесут ожог за 15 минут или меньше (идеально для случаев, когда у вас мало времени). О, и они не требуют никакого оборудования.
Конечно, тренировки HIIT могут быть изнурительными.Для более щадящего способа опробовать быстрые тренировки Тинга, есть множество занятий начального уровня на выбор. Начните с одной из этих 11 тренировок Хлои Тинг для начинающих, чтобы получить хорошую дозу эндорфинов, вызванных физическими упражнениями.
1
Quick Arms

Эта тренировка с сжиганием рук длится всего 10 минут, что удобно, когда у вас есть всего несколько минут до начала измельчения WFH. Упражнения просты, им легко следовать, и они заставляют вашу кровь биться быстрее.
2
Толкание верхней части тела

Силовая тренировка верхней части тела с помощью удобной для новичков тренировки верхней части тела от Ting. Вам предстоит пройти через все, от перевернутой планки до отжиманий (с колен!), Чтобы испытать мышцы за короткий промежуток времени.
3
HIIT Sesh

Этот 15-минутный sesh идеально подходит для новичков в HIIT. С ним вы сможете прыгать в плиометрических движениях, но не волнуйтесь — Ting предлагает модификации, так что это приветствуется для всех уровней подготовки.
4
Ожог всего тела

Не позволяйте альпинистам и берпи запугать вас на этой тренировке всего тела. Тинг дает вам достаточно перерывов, чтобы перевести дыхание.
5
Разминка с головы до ног

Делаете ли вы эту 6-минутную разминку перед другой тренировкой или проходите ее, чтобы улучшить кровообращение, это быстрый, но эффективный способ включить какое-то движение в ваш день.
6
Stand-Up Abs

Получите потрясающую тренировку на мышцы кора с 10-минутным прессом Тинга. Все делается стоя, и это воздействует на каждую мышцу вашего туловища.
7
Быстрое охлаждение

Восстанавливающие движения в этом нежном 10-минутном сеансе представляют собой комбинацию поз йоги и растяжек всего тела, чтобы раскрыть мышцы — идеально для дня восстановления или для сделать после рабочего дня.
8
Quick Glute Burn

Всего за 10 минут эта ориентированная на ягодицы тренировка проведет вас через ослиные удары ногами, круговые движения бедрами и другие упражнения для сжигания ягодиц, чтобы быстро вспотеть.
9
Удобно для квартиры, полное тело

10
Back Burn

Если у вас нет самой удобной настройки WFH, скорее всего, ваша спина становится жесткой. Эта тренировка для рук и спины — один из способов восстановить осанку и укрепить верхнюю часть тела.
11
Core Power

Тинг хорошо известна своими тренировками на пресс — не зря. Проработайте различные варианты планки в этом 10-минутном упражнении, чтобы поразить мышцы кора и руки.
тренировок для новичков: 100+ бесплатных тренировок для новичков
Эта программа тренировок требует только гантелей, имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для занятий дома или в дороге.
4.5 млн прочтений 1K комментариев
Мощная и проверенная программа наращивания мышечной массы и силы для новичков от Jason Blaha & Ice Cream Fitness. Отзывы продолжают расти, рекламируя его эффективность.
6,3 млн чтений 1,9 тыс. Комментариев
В этом выпуске серии подходящих тренировок Planet Fitness мы предлагаем трехдневную тренировку всего тела, которую можно было бы выполнять с оборудованием Planet Fitness.
713.5K прочтений Комментариев: 123
Получите максимальную отдачу от тренировок с помощью этих универсальных и быстрых процедур разминки! Всего за 15 минут вы будете лучше подготовлены к любой программе тренировок, которую вы выполняете.
1.6K прочтений 0 комментариев
Новичок в силовых тренировках? Эта тренировка для тебя. Разработан для того, чтобы поразить каждую группу мышц комплексными упражнениями один раз в неделю. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.
2,9 млн прочтений 1,4 тыс. Комментариев
Новичок в спортзале? Эту первую часть программы «Начать с нуля» можно использовать как дорожную карту, которая поможет вам научиться правильно наращивать мышцы.
464.8K прочтений Комментариев: 96
12-недельная программа тренировки всего тела для новичков, призванная познакомить вас с различными тренажерами и базовыми упражнениями по бодибилдингу менее чем за 60 минут.
1,9 млн прочтений Комментариев: 705
В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку Push / Pull / Legs, которую можно выполнять с оборудованием Planet Fitness.
201.3K прочитано 41 Комментарии
В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем 5-дневную тренировку для частей тела, которую можно было бы проводить с оборудованием Planet Fitness.
253.4K прочтений 40 комментариев
В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку для верхних и нижних конечностей, которую можно было бы выполнять на оборудовании Planet Fitness.
244.4K прочтений 40 комментариев
Эффективная тренировка всего тела 2 дня в неделю, которая идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы. Если у вас нет времени жить в тренажерном зале, это рутина для вас.
756.7K прочтений Комментариев: 354
Эта тренировка для всего тела от TitanCT от Muscle & Strength идеально подходит для абсолютных новичков, которым необходимо развить хорошую форму упражнений.
1 млн прочтений Комментариев: 392
Постройте мышцы как можно быстрее с помощью этой 20-недельной программы, которая включает 3 уникальных этапа: нервно-мышечная адаптация, кондиционирование и максимизация.
689.8K прочтений Комментариев: 77
Тренировка с гирями способствует развитию функциональности. Тренировка всего тела эффективна. И объединение их обоих вместе — отличный способ максимизировать ваши тренировки!
93K прочтений 5 комментариев
Устали быть хардгейнером? Эта программа содержит подробную схему тренировок и прогресса, а также советы по питанию и примерный план ежедневного питания.
855.5K чтения Комментариев: 750
Только начинаете в тренажерном зале и нуждаетесь в твердых тренировках с советами по диете? Не смотрите дальше! Этот трехдневный еженедельный распорядок идеально подходит для новичков!
132.6K прочтений 22 комментария
Программа Long Cycle использует саморегуляцию, позволяя атлету прогрессировать в каждом упражнении с естественной скоростью, а также максимизировать мышечную массу и прирост силы.
435.8K прочтений Комментариев: 51
Тренировка для новичков, основанная на линейной прогрессии, для тех, кто хорошо разбирается в форме упражнений. Перестаньте тратить время на спортзал и добейтесь результатов.
657.8K прочтений Комментариев: 271
Новичок в спортзале? Эту вторую часть программы «Начать с нуля» можно использовать в качестве дорожной карты, которая поможет вам научиться правильно наращивать мышцы.
122.4K прочтений 28 комментариев
Не позволяйте закрытым спортивным залам и карантину мешать вам в достижении ваших целей. Эти 5 домашних тренировок помогут вам не сбиться с пути, и все с минимальным оборудованием или без него.
25K прочтений 2 комментария
Этой весной / летом выйдите из тренажерного зала и выйдите на свежий воздух с этой тренировкой с гирями для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно! Проверьте это!
100.8K прочтений 11 комментариев
Новичок в лифтинге? Начните здесь.Это краткое руководство для новичков, которое перенесет вас с 1-го на 60-й день и предоставит вам конкретные советы и упражнения.
916.9K прочтений Комментариев: 273
Вы новичок и хотите стать большим и сильным? Эта 8-недельная программа тренировок для начинающих охватывает все основы, необходимые для наращивания сухой мышечной массы!
254.7K прочтений Комментариев: 87
Только начинаете или вам нужен перерыв в весах? Эта трехдневная тренировка с собственным весом охватывает все основы и обеспечит вам хорошую основу.
172.3K прочтений 8 комментариев
Повысьте общую физическую форму и выносливость с помощью этого трехдневного плана тренировок, который поможет вам вернуться к максимальной производительности с ограниченным оборудованием.
51K прочтений 0 комментариев
В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку push / pull, которую можно выполнять на оборудовании Planet Fitness
.
28,7K прочтений 2 комментария
Это стартовая тренировка, предназначенная для абсолютных новичков в наращивании мышечной массы.Это тренировка 3 дня в неделю, которая прорабатывает все основные группы мышц за 1 занятие.
208.1K прочтений Комментариев: 124
Если вы хотите сменить традиционные тренировки, но все же хотите сжечь жир и нарастить мышцы, возможно, пришло время подумать о тренировках с гирями.
104.3K прочтений 4 комментария
Новичок в спортзале? Эту третью часть программы «Начать с нуля» можно использовать в качестве дорожной карты, которая поможет вам научиться правильно наращивать мышцы.
100.2K прочтений Комментариев: 21
Тренируйтесь как Железный Человек с этой программой тренировок, вдохновленной Робертом Дауни-младшим! Этот верхний / нижний разделитель полон сложных движений и упражнений с собственным весом!
84.2K прочтений 11 комментариев
Этому распорядку обучает Марк Риппето, но его нет в его книге «Начальная сила». Эта программа 5×5 предназначена для начинающих и помогает увеличить размер и силу.
137.2K прочтений Комментариев: 186
Начните становиться сильнее в сентябре с этой стартовой программой тренировок.Эта программа, разработанная для наращивания мышечной массы, идеально подходит для любого уровня подготовки.
94.6K прочтений 10 комментариев
Добро пожаловать на поэтапную тренировку, где вы будете время от времени менять свои тренировки, чтобы было интересно. Этот этап для тех, кто хочет нарастить мышцы!
103.1K прочтений 27 комментариев
Building The Beginner — это 6-недельная программа, которая закладывает основу для более тяжелой работы. Подробный план тренировок с обучающими видео упрощает выполнение!
159.9K прочтений 6 комментариев
Добро пожаловать на поэтапную тренировку, где вы будете время от времени менять свои тренировки, чтобы было интересно. Этот этап для тех, кто хочет нарастить мышцы!
60.9K прочтений 11 комментариев
Тренировка на бицепс этого новичка воздействует на мышцу бицепса с помощью двух упражнений, всего 6 подходов. Эта тренировка идеально подходит для новичков в тренировках с отягощениями.
272.9K прочтений Комментариев: 241
Эти четыре упражнения, девять подходов для тренировки плеч предназначены для новичков, которые хотят увеличить свои плечи.Выполняйте тренировку раз в неделю.
419.9K прочтений Комментариев: 85
Увеличьте свои первые тренировочные минуты 2014 года в новом году и достигните своих целей с помощью этой 8-недельной программы быстрого старта для начинающих от Брэда Борланда.
174.2K прочтений 13 комментариев
Тренировка трицепса предназначена для начинающих заниматься бодибилдингом. Эта тренировка затрагивает трицепс с 3 комплексными и изолирующими упражнениями, всего 6 подходов.
180.3K прочтений 36 комментариев
тренировок для наращивания мышц: руководство для новичков!
Главная | Большие руки | Больше спины | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мускулистый пресс
В этой серии тренировок для наращивания мышц нет ничего волшебного. Все это — тяжелая работа, но это тяжелая работа, которая помогла миллионам людей построить основу мышц и силы и полюбить тяжелую атлетику за последние 10 лет.
Вы знаете, какие мышцы вы хотите проработать, но не знаете, как их проработать? Вы попали в нужное место! Эта 20-недельная программа тренировок по бодибилдингу познакомит вас с основами тренировок со свободным весом. Упорно тренируйтесь, ешьте, чтобы расти, и принимайте лучшие добавки для наращивания мышц, и это может быть программа, которая все меняет.
Лучшие тренировки для наращивания рук
Подходящие для новичков тренировки для рукоделия часто настолько просты и утомительны, что их едва ли стоит выполнять.Не эти! Будьте в восторге и отправляйтесь в тренажерный зал, чтобы начать эту 20-недельную серию, посвященную развитию бицепсов и трицепсов.
Лучшие тренировки для увеличения спины
Большая спина — основа большей верхней части тела! Эти пять тренировок для спины настроят любого, от новичка до продвинутого лифтера, на пять или более месяцев еженедельных тренировок, а также дадут вам мышцы спины, которые проверят пределы возможностей вашей футболки!
Лучшие тренировки для увеличения груди
Новички и более продвинутые лифтеры могут построить массивную грудь с помощью этих 5 еженедельных тренировок груди для увеличения размера.Эта программа для грудных мышц настроит вас на полную трансформацию верхней части тела.
Лучшие тренировки пресса для наращивания мышечной массы с шестью пакетами
Хотите узнать, как накачать пресс? Тренируйте мышцы кора с помощью тренировок пресса, которые увеличивают размер и четкость именно там, где вы хотите это видеть! Эта 20-недельная программа тренировок пресса — все, что вам нужно.
Лучшие тренировки для увеличения ног
Легковой день звонит. Вы готовы забрать? Эти пять жестких тренировок для ног помогут добавить мышечной массы в нижнюю часть тела любого атлета.Новичок или продвинутый, ваша новая любимая тренировка для нижней части тела прямо здесь.
Лучшие тренировки для увеличения плеч
Эти пять тренировок для наращивания мышц плеч помогут увеличить размер и четкость верхней части тела любого атлета. Новичок или продвинутый, ваша новая любимая помпа для дельт прямо здесь.
Какое расписание тренировок?
Тренировки из этой серии можно выполнять по любому графику, который подходит вам. Но поскольку они следуют разделению на части тела, когда вы прорабатываете только одну группу мышц в день, некоторые схемы работают лучше, чем другие.Например, вам не следует тренировать плечи на следующий день после грудной клетки, поскольку они задействуют многие из тех же мышц, а усталость ограничит вашу производительность. Вот лучший график, которому нужно следовать:
Понедельник: Грудь или плечи (выберите одно)
Вторник: Спина и пресс
Среда: Плечи или грудь (в зависимости от того, что вы не делали в понедельник)
Четверг: Ноги
Пятница: Оружие и пресс
Суббота и воскресенье: Отдых
Если вы пропустите тренировку, просто перенесите ее на следующий день, а в субботу поправьте руки и пресс.Если вы постоянно пропускаете тренировки, возможно, пятидневный перерыв сейчас не для вас. Рассмотрим программу, которая длится 3–4 дня в неделю и объединяет части тела полностью или сверху / снизу.
Вот некоторые из самых популярных в BodyFit:
Хотите получить максимальную отдачу от этой программы тренировок? Присоединяйтесь к BodySpace, нашей платформе социальных сетей, ориентированной на фитнес. Это самое сильное фитнес-сообщество в сети уже более 10 лет!
Watch Fitness for Beginners: Low Impact Beginner Workout
Это хорошее видео, которое демонстрирует то, что рекламирует — низкий уровень воздействия, хороший для новичков, хороший темп, хорошее разнообразие как в мышечных группах, так и в упражнениях для конкретной группы.У него есть альтернативы «если вы не можете это сделать» во вложенном окне, которые очень полезны. В нем также есть советы о том, как проверить свою технику во вложенных окнах, и они тоже полезны. Презентация чистая и не отвлекает. Мне не очень скучно (ну, это * видео с упражнениями, некоторая скука неизбежна), и я хорошо потею, но уже несколько дней не испытываю боли. В целом рекомендую.
Несмотря на свои сильные стороны, у меня есть несколько претензий — сложно рассчитать время. Трудно сказать, что именно не так со временем, но что-то определенно есть, и это отвлекает.Может быть, рендеринг CGI немного отстает в местах, из-за чего одни повторения занимают больше времени, чем другие, может быть, физика не совсем правильная (или нацелена на гораздо меньшую массу тела?), Или, может быть, музыка просто не имеет достаточно сильного ритма или это не синхронизировано с упражнениями, но по какой-то причине я постоянно не в ногу с этим видео, и это отвлекает. Еще одна незначительная жалоба — трудно точно сказать, что делает модель. Голосовые инструкции помогают, но все равно это сложно после почти десятка запусков.
Улучшения: есть много мелких вещей, которые сделают это более ценным для меня — тщательный осмотр и регулировка времени были бы первыми в моем списке — пусть реальный человек среднего размера выполняет упражнения и записывает их, а затем бегает это на петле с наложенной моделью, чтобы убедиться, что ее время согласовано. Синхронизируйте ритм предварительного просмотра с основным упражнением, чтобы, если человек начинает предварительный просмотр, он вовремя выполняет основное упражнение. Возьмите музыку с более сильным ритмом, соответствующим упражнениям.
Улучшенная видимость может помочь — нарисуйте манжеты модели на щиколотках и запястьях контрастных цветов, чтобы мы могли определить, какая нога / рука впереди.
Добавьте красную «подсветку», чтобы показать, какие мышцы должны выполнять работу, и синюю подсветку, чтобы показать, какие мышцы растягиваются. Во вложенном окне все нормально. Называть мышцы — это хорошо, но этого недостаточно, это для новичков, а не для физиотерапевтов, мы не знаем названий мышц на макушках головы, и не должны останавливаться и думать или искать их.
Добавьте сетку пола (возможно, квадраты по 1 футу с каждой стороны) и покажите стрелки на ступнях для упражнений, в которых важна ориентация. Очень сложно сказать, под каким углом движется модель. Не все упражнения выиграют от этого, но многие из них.
Тренировки для начинающих | Программа семейного питания штата Вирджиния
Многие люди ставят перед собой цель увеличить физическую активность в новом году. С таким небольшим количеством американцев, которые выполняют рекомендуемую физическую активность, это отличное изменение в образе жизни.И никогда не поздно стать более активным, чтобы чувствовать себя лучше, иметь больше энергии и жить более здоровой жизнью. Однако вы не хотите совершать ошибку, прыгая слишком быстро. Скорее всего, вы почувствуете боль, и это повысит риск получения травмы. Вы с большей вероятностью будете придерживаться его, начав с более коротких тренировок и постепенно увеличивая , часто и интенсивно . Вот несколько планов тренировок для начинающих, которые помогут вам начать работу.
Ходьба
Ходьба — одно из лучших упражнений для большинства людей, потому что вам не нужно вкладывать деньги в какое-либо оборудование или членство, вы уже знаете, как это делать, и можете делать это практически где угодно.Начните с 10 минут ходьбы несколько дней в неделю. По мере того, как это станет легче, добавляйте прогулки в большее количество дней недели, пока вы не будете ходить большую часть недели. Затем попробуйте ходить дольше, добавляя несколько минут каждую неделю, пока вы не будете ходить 30-45 минут в день. Вы можете получить все свои минуты сразу или прогуливаясь не менее 10 минут несколько раз в день. По мере того, как вы набираете форму, вы можете ускорить прогулки или заняться бегом трусцой.
Двигайтесь дальше, Вирджиния! Видео с тренировками
Вы пробовали Move More, Вирджиния! видео с тренировками еще нет? Эти тренировки были разработаны сертифицированным персональным тренером и предлагают варианты для начинающих, среднего и продвинутого уровней для каждого упражнения.Видео содержат различные упражнения для укрепления мышц и аэробные (кардио) упражнения для полноценной тренировки. Начните с упражнений вместе с упражнениями для начинающих в нескольких более коротких видео каждую неделю. Переходите к более длинным видео и / или чаще занимайтесь спортом в течение недели. По мере того, как вы становитесь сильнее и бодрее, попробуйте варианты среднего уровня в видео.
Ваш любимый способ двигаться дальше
Эту стратегию можно использовать везде, где вы хотите больше двигаться. Начните медленно, с коротких занятий несколько раз в неделю.Постепенно увеличивайте продолжительность своей активности и добавляйте еще одно или два занятия в течение недели. По мере того, как вы становитесь более здоровыми и целеустремленными, увеличивайте интенсивность тренировок. Чтобы получить больше вдохновения для тренировок, ознакомьтесь с библиотекой упражнений ACE Fitness, Kickstart Workout (фаза 1 рассчитана только на вес тела, фазы 2 и 3 требуют свободных весов), Core Exercises для начинающих, 15-минутную тренировку с эспандером, тренировку с упражнением для всего тела, 4 нижней части тела Движения для начинающих,
Со временем вы достигнете рекомендованных 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю.Но не стоит останавливаться на достигнутом. Вы получите дополнительную пользу для здоровья, если будете заниматься физическими упражнениями более 150 минут в неделю. Если вы пытаетесь похудеть, вам следует стремиться к 300-минутным физическим упражнениям умеренной интенсивности каждую неделю. Вы также можете попробовать добавить несколько упражнений с высокой интенсивностью, которые сложнее, но они учитываются вдвое в ваших еженедельных минутах. Таким образом, вы можете получить все преимущества упражнений средней интенсивности за половину времени.
Теги: тренировка пресса, основные тренировки, упражнения, видео с упражнениями, бег трусцой, больше двигаться, примеры тренировок, ходьба, ходьба для фитнеса, тренировка, планы тренировок, режим тренировки
20-минутная тренировка с собственным весом на открытом воздухе для начинающих
Первая из двух тренировок с собственным весом от личного тренера Unbound Джонни Джейкобса, эта 20-минутная тренировка для начинающих даст вам тренировку для всего тела и идеально впишется в ваш обеденный перерыв вместе с вашими 3 фунтами стерлингов.50 обедов.
Вам не нужно никакого оборудования, только собственное тело — так что никаких оправданий, а?
Перед тем, как закончить тренировку, потратьте 5–10 минут на разминку и мобилизацию суставов, чтобы подготовиться к тренировке. Бег трусцой в парке — время от времени перекатывая плечи и добавляя несколько движений каблуком и высокими коленями — идеально.
Джонни Джейкобс, ваш личный тренер
Тренировка с собственным весом на открытом воздухе для начинающих
Отметьте расстояние около 50 м / 50 больших шагов (используйте деревья или перемычки в качестве маркеров).Это будет ваша тренировочная площадка.
Выполните следующую схему из шести упражнений 3-4 раза. После каждого упражнения переходите к другой стороне выделенной области, чтобы выполнить следующее упражнение — это время вашего активного восстановления.
После каждого круга отдыхайте 60-90 секунд для восстановления перед выполнением следующего. После того, как вы завершили круг 4-6 раз, переходите к секции B, пока не истекут ваши 20 минут.
1. Приседания с собственным весом x 12
Держите ноги на расстоянии бедер друг от друга, а вес — на пятках.Поднимите грудь вверх, глаза смотрят вперед, вытолкните ягодицу, как будто вы сидите на стуле. Это укрепит ваши ягодичные (ягодичные мышцы) и квадрицепсы (большие мышцы передней части бедра).
2. Отжимания x 10
Держите руки под плечами, пупок втянут, локти под углом 45 градусов к телу, и опустите грудь к полу. Если вы не можете делать полноценные отжимания, можете все время держать колени на полу. Отжимания нацелены на грудь и трицепсы (мышцы задней части плеча).
3. Полусидячее x 12
Лягте, поставив ступни на землю и согнув колени, положите руки на бедра. Согнитесь вверх через пупок, сдвиньте руки к коленным чашечкам и осторожно опустите. Это отличный способ улучшить свой пресс.
4. Обратно к ногам x 10
Лягте на спину и как можно быстрее встаньте. Снова лягте и повторите. Это намного сложнее, чем кажется, и помимо того, что это отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, оно также нацелено на ваш пресс.
5. Попеременные выпады по 10 в каждую сторону
Сделайте шаг вперед одной ногой, следя за тем, чтобы ваша передняя ступня была плоской, а задняя ступня поднята, так что вы находитесь на подушечке стопы. Удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении, опустите заднее колено к полу. Сильно толкая переднюю пятку, сделайте шаг назад, чтобы ступни оказались вместе. Повторите с другой стороны. Это проработает ваши квадрицепсы и ягодицы.
6. Удлиненная доска x 30 с
Удерживайте позицию отжима вверх, удерживая спину в нейтральном положении, а пупок втянутым в течение 30 секунд.Это повлияет на силу пресса, плеч и запястий.
Раздел B
Для завершения кардио-упражнения повторите описанные ниже действия столько раз, сколько сможете, пока не истекут ваши 20 минут. Чем лучше вы станете, тем больше у вас будет спринтов.
1. Спринт 50м
2. Пешком на 100 м
Остынет легкой прогулкой и потянется. Молодец — увидимся завтра, да?
После более интенсивной тренировки? Попробуйте промежуточную версию тренировки Джонни на открытом воздухе с собственным весом
Что такое несвязанный?
Во-первых, мы вас вдохновляем; затем мы поможем вам записаться на мероприятие или цель; затем мы обучаем вас; и, наконец, мы дадим вам руководство, необходимое для раскрытия вашего внутреннего чемпиона!
Руководство по домашним тренировкам для начинающих
Распространено заблуждение, что эффективная или качественная тренировка возможна только в тренажерном зале или студии, где у вас есть доступ к большому и / или модному оборудованию.Другие считают, что достижение целей в фитнесе должно стоить целое состояние как денег, так и времени. Хорошие новости: вы можете качественно тренироваться дома, используя вес собственного тела в качестве сопротивления.
Недавняя пандемия прояснила, насколько важны домашние тренировки для людей, которые работают из дома, не имеют доступа (или времени, чтобы пойти) в тренажерный зал, и / или занятых родителей, которым просто не хватает места в своей комнате. день (умственно или физически), чтобы заниматься физическими упражнениями более часа.
Домашние тренировки, не требующие оборудования и ограниченного пространства, могут быть быстрыми, простыми и эффективными.Вот ваше руководство, как приступить к тренировкам дома.
Начало работы
Эта тренировка занимает около 38 минут, но вы можете сделать схему длиннее или короче, регулируя продолжительность каждого упражнения. Вам также понадобится:
Пространство для перемещения из стороны в сторону, вперед и назад. От шести до десяти футов достаточно, но вы также можете выполнять эти упражнения стоя. Очистите пространство от беспорядка.
Вода
Полотенце
Комфортная тренировочная одежда и обувь для поддержки
Таймер установлен на 30 секунд (регулировка вверх или вниз)
Мат (опция)
Тренировка
Уделите 5–10 минут на разминку, маршируя или бегая трусцой на месте, выполняя прыжки, выпады из стороны в сторону и двигая руками широкими кругами вперед и назад.Дело в том, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к предстоящей тренировке.
Эта тренировка включает движения, поддерживающие мышечную форму , , кардиореспираторную выносливость , и стабильность кора , , и включает упражнения с собственным весом для всех основных групп мышц. Основное упражнение завершает каждую группу. Эти упражнения были выбраны для нацеливания на группы мышц, которые мы используем в повседневной деятельности, такой как подъем и спуск по лестнице, сбор детей, перенос продуктов, выход из машины и т. Д.
Тренировка состоит из шести групп по четыре упражнения, всего 24 различных упражнения (каждая группа упражнений выполняется дважды перед переходом к следующей группе). Каждое упражнение длится от 20 до 45 секунд. Выполните эту схему один раз по 30 секунд на упражнение и посмотрите, как вы себя чувствуете — если вам нужно снизить интенсивность на ступеньку ниже, уменьшите время каждого упражнения до 20 секунд.
Группа 1 — Два подхода (всего 4 минуты)
Приседания с отягощением (опускайтесь настолько глубоко, насколько вам удобно)
Отжимания (это можно делать на коленях или приподнимать, используя прочную поверхность)
Прыжки из приседаний
Планка передняя
Группа 2 — Два подхода (всего 4 минуты)
Суперженщина с вытягиванием и опусканием рук
Боковой выпад
Модифицированный бёрпи (приседать, выходить, прыгать, подниматься на кончики пальцев ног).
Ягодичный мостик
Группа 3 — Два подхода (всего 4 минуты)
Попеременные выпады вперед и назад
Собака лицом вниз для отжиманий (отжимания можно делать на коленях)
Выпады с прыжком (если вам нужна помощь, положите кончики пальцев на устойчивую поверхность, например, на столешницу или на спинку прочного стула).
Боковая планка (изменить, удерживая колени на полу)
Группа 4 — Два подхода (всего 4 минуты)
Боковая прогулка по планке (чтобы усложнить это упражнение, примите позу медведя с согнутыми коленями и под бедрами)
Приседания
Альпинисты
Суперженщины или пловцы (чередование противоположных рук и ног).
Группа 5 — Два подхода (всего 4 минуты)
Чередование румынской становой тяги на одной руке (левая рука тянется вперед и вниз до середины правой голени, когда левая нога отрывается от пола)
Отжимание на трицепс
Приседания с подъемом на носки
Русский твист
Группа 6 — Два подхода (всего 4 минуты)
Сумо приседания
Метчик для доски (примите положение доски и постучите противоположной рукой по противоположному плечу)
Фигуристка прыгает
Велосипед
После того, как вы выполнили два раунда каждой группы упражнений, дайте как минимум пять минут остыть и вернуть свое сердцебиение и частоту дыхания к уровням до тренировки.

Коктейль для роста мышц после тренировки: Коктейль после тренировки для роста мышц: домашние рецепты

16.04.1978 0 alexxlab Тренировки

Коктейль после тренировки для роста мышц: домашние рецепты

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 5.6k.

Приветствую Вас друзья! Давайте сегодня поговорим о чем-то вкусном и питательном, а точнее о протеиновых коктейлях. А знаете ли вы, что коктейль после тренировки для роста мышц можно сделать без применения покупного протеина? Да да, прямо в домашних условиях. Сегодня я поделюсь с вами парочкой рецептов!

А оно мне надо?

Прочитав первые пару строк, возможно, вы зададите себе такой вопрос. Мол, это же его надо готовить, а как не хочется тратить на это время, проще купить в магазине спортпита протеиновый порошок и замесить и т.д. Но постойте, не будьте так категоричны, позвольте мне вас переубедить. А если вы из той половины людей, у которой такого вопроса не возникло, то просто продолжайте читать.

Что такое протеиновый, он же белковый, коктейль для тренирующегося в зале человека? Это источник легкоусвояемого строительного материала для мышц. Почему легкоусвояемый? Потому что имеет жидкую форму, а, как известно в жидкой форме продукты усваиваются быстрее.

Насчет строительного материала для мышц, думаю тут все понятно, белок – строительный материал для мускулов. Вдобавок к этому такой коктейль удобно брать с собой, например, на работу или в дорогу, так как занимающиеся фитнесом и бодибилдингом люди знают важность своевременного приема пищи. К тому же наравне с полезностью такого шейка, это еще и вкусно!

Ну что, хоть на толику я вас переубедил? Если нет, то думаю, увидев далее ингредиенты таких коктейлей вы передумаете.

Рецепты протеиновых коктейлей

Существует великое многообразие способов приготовления питательных шейков. Подключив свою фантазию и кулинарные способности, возможно, вы сможете создать что-то эксклюзивное и умопомрачительно вкусное. Я вам дам парочку простых рецептов, которые займут у вас минимум времени и дадут максимум результата в купе с приемами, которые заставляют мышцы расти.

Коктейль «Скорый»

Почему я его так назвал? Потому что его приготовление не займет у вас более 2 минут! Принимать такой коктейль желательно после тренировки, либо в качестве одного из перекусов.

Ингредиенты:

Молоко (не более 1,5% жирности) — 200-300 мл.
Творог (не более 2% жирности) – 120-200 гр.
Фрукты или ягоды по вкусу (это могут быть бананы или клубника) – 50-100 гр.
Столовая ложка меда – 1 ст. л. – 18 гр.

Вес ингредиента стоит выбирать в зависимости от массы вашего тела. Для девушек будет подходящей левая граница диапазона, для мужчин правая. Все ингредиенты положите в блендер и перемешайте до состояния однородной массы, приятного вам анаболизма.

Коктейль «Классический»

Употребить шейк можно после тренировки, в качестве одного из перекусов или с утра.

Ингредиенты:

Молоко (не более 1,5% жирности) – 200-350 мл.
Творог (не более 2% жирности) – 50-100 гр.
Белок яйца (вареного) – 2-4 шт.
Банан – 0.5-1 шт.
Масло оливковое – чайная ложка
Мед – 1-2 ст. ложки

Рекомендации для мужчин и для женщин те же. Если у вас аллергия на лактозу, то молоко можно заменить соком. Например, апельсиновым.

Коктейль «фитнес» для девушек

Яркий пример того как сделать шейк с апельсиновым соком. Девушкам он должен прийтись по вкусу, хотя, думаю, и мужчины не пройдут мимо.

Ингредиенты:

Сок апельсиновый – 200-300 мл.
Творог (не более 2% жирности) — 50-150 гр.
Банан – 0.5-1 шт.
Какао или шоколад – 20-25 грамм (для стимуляции выработки эндорфинов)
Варенье – чайная ложка

Такой коктейль улучшит настроение и к тому же подпитает ваши мышцы аминокислотами и углеводами после тренировки.

Коктейль «вечерний»

Помимо важности послетренировочного приема белка, не менее важен его прием вечером перед сном. Так как нашему организму предстоит 7-8 часовая голодовка, а учитывая тренировку, которую вы провели сегодня, без подпитки ему будет вдвойне тяжело! Да и из чего он будет строить ваши мышцы, если вы его не снабдите добротной порцией протеина?

При питании перед сном есть несколько правил, которые необходимо учитывать при изготовлении протеинового коктейля:

Использовать как можно меньше сладкого, даже фрукты и ягоды стараться добавлять в малых количествах (20-30 грамм), так как это источник углеводов, а в ночное время организм, как правило, отправляет все углеводы в запас (то есть в ваши бока).
Использовать как можно меньше жиров, так как жир ухудшает выработку гормон-чувствительной липазы во время сна, которая как раз ответственна за ночное сжигание жира.
Большую часть «сонника» должны составлять белки, причем медленно усваиваемые. К таким белкам относится казеин, содержащийся в молочных продуктах. Поэтому для шейка используйте творог.

Ингредиенты коктейля «вечерний»:

Молоко или кефир (не более 1,5% жирности) -200-300 мл.
Творог (не более 2% жирности) – 100-200 гр.
Мед – 1-2 ст. ложки

Скромно, но зато без лишних углеводов и жиров!

В данной статье мы рассмотрели наиболее простые, но при этом вкусные и питательные рецепты протеиновых коктейлей, которые с легкостью можно сделать своими руками из простых и недорогих ингредиентов. Надеюсь, я вас заинтересовал этой темой и теперь вам не терпится сделать что-нибудь подобное и на собственном примере убедиться в их вкусовых свойствах!

Коктейли после тренировки — плюсы и минусы. Помогают ли они похудению?

Спортивные коктейли после тренировки — отличный способ повысить эффективность работы обмена веществ как для набора мышечной массы, так и для похудения. При этом если для роста мышц подходит белковый (или белково-углеводный) коктейль, то для похудения — исключительно белковый.

Протеиновый коктейль после тренировки позволяет максимально быстро восполнить потребности организма в нутриентах — в большинстве случаев обычная пища для этого не подходит. Как правильно подобрать нужный коктейль и как долго можно хранить разведенный протеин?

// Коктейль после тренировки

Коктейль после тренировки — отличный способ остановить катаболические процессы в организме. Напомним, что тренировка дольше 30-40 минут приводит к повышению гормона кортизола, запускающего распад мышц до аминокислот (составных частей протеина), а также провоцирующего выброс глюкозы в кровь.

При этом процессы жиросжигания активны не столько во время самой тренировки для похудения, сколько после нее — и исключительно при низкой глюкозе (иначе выход свободных жирных кислот из жировых клеток блокируется). Другими словами, употреблять углеводы после тренировки для похудения не рекомендуется.

По сути, протеиновый коктейль полезен для снижения уровня кортизола — что не только помогает остановить катаболические процессы после тренировки, но и снижает чувство голода. В конечном итоге, его применение позволяет продлить период без еды — активизируя процессы сжигания жира для похудения.

// Читать дальше:

Казеиновый коктейль

Казеин — это компонент молока, используемый для изготовления творога и сыра. Кроме этого, казеин доступен в виде спортивного питания. Главным отличием от сывороточного протеина является длительное время усвоения, а также более заметное чувство насыщения, создаваемое коктейлем с казеином.

По своей структуре казеиновый коктейль более густой, а также менее сладкий, чем сывороточный — при похудении чрезвычайно важно избежать соблазна подсластить вкус коктейля путем использования бананов или других источников углеводов.

Протеиновый батончик или шейк?

Протеиновый батончик — это продукт, изготовляемый на основе сывороточного протеина, ароматизаторов и подсластителей. Теоретически, он может заменять коктейль после тренировки для похудения — однако лишь в том случае, когда в его составе нет существенного количества углеводов.

Достаточно часто в протеиновых батончиках содержится мальтодекстрин и прочие вещества, действие которых аналогично быстрым углеводам. Поскольку химически они не являются сахаром, на упаковке может упоминаться “без сахара” — хотя фактически это введение в заблуждение.

Кроме этого, стоимость одного протеинового батончика зачастую превышает стоимость порции протеинового коктейля — хотя в коктейле может содержаться больше белка. По сути, спортивные батончики — это лишь немного более полезная версия обычных шоколадных снэков.

// Читать дальше:

Сколько можно хранить разведенный протеин?

Белково-углеводный коктейль — идеальная среда для размножения бактерий. Поскольку количество бактерий удваивается каждые 20 минут, уже через 7 часов из единичной бактерии образуется колония в 20 миллионов, превращая протеиновый коктейль в биологическое оружие.

Большинство рекомендаций говорит о том, что разведенный в воде протеин можно хранить не более 1 часа при комнатной температуре и не более 2-3 часов в холодильнике. В случае использования углеводов (или молока), а также температуре выше 25 градусов, время хранения коктейля не должно превышать 30-40 минут.

Также напомним о том, что после каждого использования пластиковый шейкер для коктейля необходимо тщательно промывать, используя теплую воду и мягкую губку. Также, по возможности, старайтесь покупать шейкер, помеченный как BPA-free — подобный пластик безопаснее для ежедневного применения.

Углеводный коктейль для роста мышц

Долгое время считалось, что после тренировки открывается “метаболическое окно” (его так же называют “углеводное окно”) — в период от 30 минут до 2 часов любые употребленные с коктейлем нутриенты используются, прежде всего, на нужды мышц, а не для отложения в жировую массу.

На этом принципе строилась рекомендация употреблять белково-углеводный коктейль (или гейнер) сразу же после окончания тренировки. Однако исследования показывают, что хотя углеводы останавливают катаболические процессы, они могут негативно влиять на уровень гормона роста.

Кроме этого, большинство современных рекомендаций сводятся к тому, что само определение углеводного окна ошибочно. Во-первых, употребление углеводного коктейля перед тренировкой несет большую пользу, чем после нее. Во-вторых, период, когда мышцы чувствительны к белку, может длиться несколько часов.

// Читать дальше:

*******

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:
Протеиновый коктейль после тренировки — лучший способ максимально быстро остановить катаболические процессы в организме. В конечном итоге, это полезно не только для набора мышечной массы, но и для похудения. Однако для сжигания жира важно следить за тем, чтобы в коктейле не было углеводов.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 17 июня 2020
Какой коктейль после тренировок лучше всего?
Количество белка, который человек должен получать с пищей при условии регулярного выполнения тренировок, составляет 1,4 г на килограмм веса. Профессиональные спортсмены и люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должны увеличить этот объем еще в полтора раза. Многим это может показаться странным, но белковая пища способствует как снижению веса, так и одновременно наращиванию мышечной массы. Поэтому и тем людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов, и тем, кто ходит на тренировки только за тем, чтобы «подкачаться», будут полезны протеиновые коктейли. О том, как их нужно готовить, расскажем подробно в нашей статье.
Вопрос, который до сих пор остается спорным: когда пить протеиновый коктейль? Употребление энергетического напитка разрешается за пару часов до начала интенсивной тренировки или в течение 30-60 минут после ее окончания. А еще лучше принять за полчаса до начала занятий комплекс аминокислот, из которых организм будет получать энергию во время физических упражнений, а не разрушать мышечную массу.
Пить коктейль после тренировки как раз и необходимо для восстановления сил. В это время истощенный организм лучше всего усваивает питательные вещества, что и обеспечивает употребление протеиновых напитков.
Коктейль с высоким содержанием белка
Большинство профессиональных спортсменов предпочитают использовать при приготовлении послетренировочных коктейлей сывороточный протеин. Добавлять протеин можно и при приготовлении домашних напитков, тем самым повышая их пищевую и энергетическую ценность.
Коктейль после тренировки для роста мышц, приготовленный по следующему рецепту, содержит почти 132 г белков в 1400 мл продукта. Если учитывать тот факт, что за раз усваивается всего 40 г белков и выпить почти полтора литра жидкости сразу достаточно сложно, полученный объем желательно разделить на 3 приема, через каждые 2 часа.
Для приготовления коктейля с высоким содержанием белков и добавлением сывороточного протеина необходимо соединить в чаше блендера всего шесть ингредиентов. Это обезжиренное молоко (400 мл), 2 чашки обезжиренного творога, 4 мерных ложки баночного протеина (16 г белков в каждой ложке), пару столовых ложек греческого йогурта, малину (100 г) и банан для вкуса. Можно и не добавлять порошковый протеин в коктейль, тогда содержание белка в нем будет составлять около 64 г, что тоже довольно неплохо.
Яичный коктейль с медом
Некоторые спортсмены после тренировок предпочитают употреблять яичные коктейли как альтернативу молочным и кисломолочным протеиновым напиткам. Связано это с тем, что белок яйца усваивается гораздо быстрее молочного, а это значит, что восстановление сил и построение мышц будет происходить быстрее. Единого мнения в правильности этого утверждения не существует, поэтому эти два вида коктейля можно смело взаимозаменять или чередовать.
Чтобы приготовить яичный коктейль после тренировок, необходимо:
Сварить вкрутую 5 куриных яиц, остудить их в холодной воде и почистить от скорлупы.
В стакан погружного блендера налить 200 мл молока, 1 целое яйцо и 4 белка от остальных. Для вкуса в коктейль добавляется чайная ложа жидкого меда.
Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего напиток можно считать готовым к употреблению.
В таком питательном коктейле содержится 30 г белков и по 10 г жиров и углеводов.
Быстрый белковый коктейль с творогом
Большинство людей после тренировок предпочитают готовить белковые коктейли на основе молочных продуктов. Молоко, кефир, творог содержат достаточное количества строительного белка в составе. А это как раз то, что нужно для стимулирования роста мышц после изнурительных физических упражнений.
Самый простой белковый коктейль после тренировки можно приготовить всего из трех ингредиентов. Для этого в чаше блендера тщательно взбиваются молоко (250 мл), творог (100 г) и спелый банан. В результате простых действий за считаные минуты можно приготовить полезный и питательный коктейль. Кстати, все ингредиенты нужно выбирать с минимальным процентом жирности.
Еще более питательный белковый коктейль можно приготовить, если заменить один из ингредиентов в нем (банан) какао-порошком. В результате интенсивного взбивания в чаше блендера получается вкусный и питательный шоколадный напиток.
Для приготовления коктейля после тренировок в домашних условиях необходимо взбить в блендере 100 г творога, стакан молока жирностью 1,6 % и столовую ложку качественного какао в виде порошка. Содержание белка в составе такого напитка составляет 28 г, жиров — 4 г, а углеводов — 9 г.
Натуральный протеиновый коктейль с бананом
Для ускоренного роста мышечной массы после тренировок многие спортсмены предпочитают пить такой коктейль:
В чашу стационарного блендера налить 220 мл молока с самым низким процентом жирности.
Добавить 50 г обезжиренного творога и белок сваренного вкрутую яйца.
В последнюю очередь к другим ингредиентам добавляется мед (1 ст. ложка), банан и оливковое масло (1 ч. ложка).
Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего полученный напиток переливается в стакан.
Такой коктейль после тренировок желательно готовить сразу после занятий и употреблять не позднее, чем через 45 минут после их окончания.
Коктейль на основе яичных белков
Почти 35 г белка содержится в составе протеинового коктейля, приготовленного по следующему рецепту. Готовится он на основе яичных белков с добавлением желтка, творога и банана. Если пить такой коктейль сразу после тренировки, можно быстрее восстановить мышцы. К тому же, как известно, белок, содержащийся в яйцах, быстрее усваивается, а значит, такой коктейль после тренировок принесет максимум пользы организму.
Для приготовления яичного коктейля необходимо в чаше блендера взбить 1 сырое яйцо и 5 белков, творог (50 г), банан и 100 мл воды. Полученный напиток нужно пить сразу после приготовления. Поскольку для коктейля используются сырые яйца, нужно позаботиться об их тщательной обработке содой перед употреблением.
Острый коктейль после тренировки
В следующий коктейль к основным ингредиентам добавляется не фрукт и не овощ, а самая настоящая жгучая паприка. А полезна она содержанием биологически активных веществ, которые положительно влияют на систему кровообращения, разжижая кровь и препятствуя образованию тромбов. Кроме того, паприка ускоряет усвоение полезных веществ.
Острый коктейль после тренировок со жгучей паприкой готовится в такой последовательности:
В чашу блендера наливается 200 мл воды.
Сверху высыпается 400 г нежирного творога.
В последнюю очередь добавляется чайная ложка молотой красной паприки.
Все ингредиенты взбиваются до получения однородной, в меру густой массы.
Острый коктейль готов. Его можно употреблять как после тренировки, так и в течение дня.
Протеиновый коктейль с клубничным вкусом
Людям, которые занимаются в тренажерном зале, после тренировки важно восстанавливать как белковый, так и углеводный, или энергетический, запас. Поэтому при выборе рецепта протеинового коктейля важно обратить внимание на его пищевую ценность. Идеально, если содержание белков и жиров будет на высоком уровне, а жиров — на низком. Такую пищевую ценность обеспечивает коктейль, приготовленный по следующему рецепту. В нем содержится 34 г белков, 26 г жиров и меньше 4 г углеводов.
Чтобы приготовить вкусный протеиновый (белковый) коктейль с насыщенным клубничным вкусом, необходимо взбить в чаше погружного блендера всего три ингредиента. Для восстановления белкового баланса обязательно понадобится молоко 1,5 % (200 мл), творог (200 г) и 100 г клубники свежей или замороженной. Такой коктейль не только полностью восстановит силы, но и подарит хорошее настроение на целый день.
Овсяный коктейль с творогом и яблоком
Почти 800 мл коктейля с высоким содержанием белков можно получить при приготовлении его по следующему рецепту:
Овсяную крупу (100 г) заливают водой на 10 минут, чтобы она хорошо разбухла.
Яблоки (2 шт.) очищаются от сердцевины. Кожуру можно оставить, поскольку это дополнительный источник клетчатки.
Подготовить 200 г обезжиренного творога.
Теперь все подготовленные ингредиенты (овсянка, творог и яблоки) загружаются в чашу блендера и тщательно взбиваются до однородной консистенции.
Протеиновый коктейль после тренировки с овсянкой содержит 45 г белков, 110 г углеводов и 7 г жиров. Его можно выпить за 2 приема. Первый раз — через полчаса после тренировки, а второй — со следующим приемом пищи через 2-3 часа.
Черничный коктейль с йогуртом
Этот коктейль можно назвать не белковым, а углеводным. Объясняется все очень просто: содержание белков, как и жиров, в нем невысокое, а углеводов находится целых 60 г. Его употребление рекомендуется спортсменам для восстановления запасов энергии после выполнения физических упражнений.
Домашний коктейль после тренировки готовится очень просто и быстро:
В чашу блендера насыпается 60 г сухой овсяной крупы «Геркулес».
Следом добавляется очищенный от кожуры банан и 60 г замороженной черники. Также можно взять свежую ягоду, но с замороженной коктейль получается более освежающим.
В самом конце овсяные хлопья и фрукты заливаются натуральным йогуртом с низким процентом жирности и без добавок. Всего понадобится около 300 или 400 г этого кисломолочного продукта. Можно добавить меньше йогурта, тогда напиток будет больше похож на смузи, чем на коктейль.
Коктейль после тренировки для похудения
Следующие 2 рецепта коктейлей не только способствуют похудению после занятий в тренажерном зале, но и положительно влияют на работу всей пищеварительной системы. Объясняется это наличием кисломолочных продуктов в составе и высоким содержанием клетчатки.
Коктейли после тренировки в домашних условиях можно приготовить по следующим рецептам:
В чашу стационарного блендера наливается 300 мл кокосового молока (можно заменить обычным с низким процентом жирности), кефир 1%-й (200 мл), столовая ложка жидкого меда и очищенный от кожуры и нарезанный небольшими кусочками киви. Дальше все ингредиенты тщательно взбиваются до получения однородной консистенции. Содержание белков в таком коктейле составляет 21 г, жиров — 17 г, углеводов — 10 г.
С помощью погружного блендера в глубоком стакане измельчается до состояния пюре свежая малина (150 г). Затем в ягодную массу наливается молоко и йогурт жирностью 1,5 % (по 200 мл). Ингредиенты еще раз хорошо взбиваются, после чего коктейль можно разливать по стаканам. Содержание белков в нем составляет 17 г, жиров — 6 г, углеводов — 24 г.
Восстанавливающий коктейль после тренировки

Какой коктейль после тренировок лучше всего?
Количество белка, который человек должен получать с пищей при условии регулярного выполнения тренировок, составляет 1,4 г на килограмм веса. Профессиональные спортсмены и люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должны увеличить этот объем еще в полтора раза. Многим это может показаться странным, но белковая пища способствует как снижению веса, так и одновременно наращиванию мышечной массы. Поэтому и тем людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов, и тем, кто ходит на тренировки только за тем, чтобы «подкачаться», будут полезны протеиновые коктейли. О том, как их нужно готовить, расскажем подробно в нашей статье.
Вопрос, который до сих пор остается спорным: когда пить протеиновый коктейль? Употребление энергетического напитка разрешается за пару часов до начала интенсивной тренировки или в течение 30-60 минут после ее окончания. А еще лучше принять за полчаса до начала занятий комплекс аминокислот, из которых организм будет получать энергию во время физических упражнений, а не разрушать мышечную массу.
Пить коктейль после тренировки как раз и необходимо для восстановления сил. В это время истощенный организм лучше всего усваивает питательные вещества, что и обеспечивает употребление протеиновых напитков.
Коктейль с высоким содержанием белка
Большинство профессиональных спортсменов предпочитают использовать при приготовлении послетренировочных коктейлей сывороточный протеин. Добавлять протеин можно и при приготовлении домашних напитков, тем самым повышая их пищевую и энергетическую ценность.
Коктейль после тренировки для роста мышц, приготовленный по следующему рецепту, содержит почти 132 г белков в 1400 мл продукта. Если учитывать тот факт, что за раз усваивается всего 40 г белков и выпить почти полтора литра жидкости сразу достаточно сложно, полученный объем желательно разделить на 3 приема, через каждые 2 часа.
Для приготовления коктейля с высоким содержанием белков и добавлением сывороточного протеина необходимо соединить в чаше блендера всего шесть ингредиентов. Это обезжиренное молоко (400 мл), 2 чашки обезжиренного творога, 4 мерных ложки баночного протеина (16 г белков в каждой ложке), пару столовых ложек греческого йогурта, малину (100 г) и банан для вкуса. Можно и не добавлять порошковый протеин в коктейль, тогда содержание белка в нем будет составлять около 64 г, что тоже довольно неплохо.
Яичный коктейль с медом
Некоторые спортсмены после тренировок предпочитают употреблять яичные коктейли как альтернативу молочным и кисломолочным протеиновым напиткам. Связано это с тем, что белок яйца усваивается гораздо быстрее молочного, а это значит, что восстановление сил и построение мышц будет происходить быстрее. Единого мнения в правильности этого утверждения не существует, поэтому эти два вида коктейля можно смело взаимозаменять или чередовать.
Чтобы приготовить яичный коктейль после тренировок, необходимо:
Сварить вкрутую 5 куриных яиц, остудить их в холодной воде и почистить от скорлупы.
В стакан погружного блендера налить 200 мл молока, 1 целое яйцо и 4 белка от остальных. Для вкуса в коктейль добавляется чайная ложа жидкого меда.
Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего напиток можно считать готовым к употреблению.
В таком питательном коктейле содержится 30 г белков и по 10 г жиров и углеводов.
Быстрый белковый коктейль с творогом
Большинство людей после тренировок предпочитают готовить белковые коктейли на основе молочных продуктов. Молоко, кефир, творог содержат достаточное количества строительного белка в составе. А это как раз то, что нужно для стимулирования роста мышц после изнурительных физических упражнений.
Самый простой белковый коктейль после тренировки можно приготовить всего из трех ингредиентов. Для этого в чаше блендера тщательно взбиваются молоко (250 мл), творог (100 г) и спелый банан. В результате простых действий за считаные минуты можно приготовить полезный и питательный коктейль. Кстати, все ингредиенты нужно выбирать с минимальным процентом жирности.
Еще более питательный белковый коктейль можно приготовить, если заменить один из ингредиентов в нем (банан) какао-порошком. В результате интенсивного взбивания в чаше блендера получается вкусный и питательный шоколадный напиток.
Для приготовления коктейля после тренировок в домашних условиях необходимо взбить в блендере 100 г творога, стакан молока жирностью 1,6 % и столовую ложку качественного какао в виде порошка. Содержание белка в составе такого напитка составляет 28 г, жиров — 4 г, а углеводов — 9 г.
Натуральный протеиновый коктейль с бананом
Для ускоренного роста мышечной массы после тренировок многие спортсмены предпочитают пить такой коктейль:
В чашу стационарного блендера налить 220 мл молока с самым низким процентом жирности.
Добавить 50 г обезжиренного творога и белок сваренного вкрутую яйца.
В последнюю очередь к другим ингредиентам добавляется мед (1 ст. ложка), банан и оливковое масло (1 ч. ложка).
Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего полученный напиток переливается в стакан.
Такой коктейль после тренировок желательно готовить сразу после занятий и употреблять не позднее, чем через 45 минут после их окончания.
Коктейль на основе яичных белков
Почти 35 г белка содержится в составе протеинового коктейля, приготовленного по следующему рецепту. Готовится он на основе яичных белков с добавлением желтка, творога и банана. Если пить такой коктейль сразу после тренировки, можно быстрее восстановить мышцы. К тому же, как известно, белок, содержащийся в яйцах, быстрее усваивается, а значит, такой коктейль после тренировок принесет максимум пользы организму.
Для приготовления яичного коктейля необходимо в чаше блендера взбить 1 сырое яйцо и 5 белков, творог (50 г), банан и 100 мл воды. Полученный напиток нужно пить сразу после приготовления. Поскольку для коктейля используются сырые яйца, нужно позаботиться об их тщательной обработке содой перед употреблением.
Острый коктейль после тренировки
В следующий коктейль к основным ингредиентам добавляется не фрукт и не овощ, а самая настоящая жгучая паприка. А полезна она содержанием биологически активных веществ, которые положительно влияют на систему кровообращения, разжижая кровь и препятствуя образованию тромбов. Кроме того, паприка ускоряет усвоение полезных веществ.
Острый коктейль после тренировок со жгучей паприкой готовится в такой последовательности:
В чашу блендера наливается 200 мл воды.
Сверху высыпается 400 г нежирного творога.
В последнюю очередь добавляется чайная ложка молотой красной паприки.
Все ингредиенты взбиваются до получения однородной, в меру густой массы.
Острый коктейль готов. Его можно употреблять как после тренировки, так и в течение дня.
Протеиновый коктейль с клубничным вкусом
Людям, которые занимаются в тренажерном зале, после тренировки важно восстанавливать как белковый, так и углеводный, или энергетический, запас. Поэтому при выборе рецепта протеинового коктейля важно обратить внимание на его пищевую ценность. Идеально, если содержание белков и жиров будет на высоком уровне, а жиров — на низком. Такую пищевую ценность обеспечивает коктейль, приготовленный по следующему рецепту. В нем содержится 34 г белков, 26 г жиров и меньше 4 г углеводов.
Чтобы приготовить вкусный протеиновый (белковый) коктейль с насыщенным клубничным вкусом, необходимо взбить в чаше погружного блендера всего три ингредиента. Для восстановления белкового баланса обязательно понадобится молоко 1,5 % (200 мл), творог (200 г) и 100 г клубники свежей или замороженной. Такой коктейль не только полностью восстановит силы, но и подарит хорошее настроение на целый день.
Овсяный коктейль с творогом и яблоком
Почти 800 мл коктейля с высоким содержанием белков можно получить при приготовлении его по следующему рецепту:
Овсяную крупу (100 г) заливают водой на 10 минут, чтобы она хорошо разбухла.
Яблоки (2 шт.) очищаются от сердцевины. Кожуру можно оставить, поскольку это дополнительный источник клетчатки.
Подготовить 200 г обезжиренного творога.
Теперь все подготовленные ингредиенты (овсянка, творог и яблоки) загружаются в чашу блендера и тщательно взбиваются до однородной консистенции.
Протеиновый коктейль после тренировки с овсянкой содержит 45 г белков, 110 г углеводов и 7 г жиров. Его можно выпить за 2 приема. Первый раз — через полчаса после тренировки, а второй — со следующим приемом пищи через 2-3 часа.
Черничный коктейль с йогуртом
Этот коктейль можно назвать не белковым, а углеводным. Объясняется все очень просто: содержание белков, как и жиров, в нем невысокое, а углеводов находится целых 60 г. Его употребление рекомендуется спортсменам для восстановления запасов энергии после выполнения физических упражнений.
Домашний коктейль после тренировки готовится очень просто и быстро:
В чашу блендера насыпается 60 г сухой овсяной крупы «Геркулес».
Следом добавляется очищенный от кожуры банан и 60 г замороженной черники. Также можно взять свежую ягоду, но с замороженной коктейль получается более освежающим.
В самом конце овсяные хлопья и фрукты заливаются натуральным йогуртом с низким процентом жирности и без добавок. Всего понадобится около 300 или 400 г этого кисломолочного продукта. Можно добавить меньше йогурта, тогда напиток будет больше похож на смузи, чем на коктейль.
Коктейль после тренировки для похудения
Следующие 2 рецепта коктейлей не только способствуют похудению после занятий в тренажерном зале, но и положительно влияют на работу всей пищеварительной системы. Объясняется это наличием кисломолочных продуктов в составе и высоким содержанием клетчатки.
Коктейли после тренировки в домашних условиях можно приготовить по следующим рецептам:
В чашу стационарного блендера наливается 300 мл кокосового молока (можно заменить обычным с низким процентом жирности), кефир 1%-й (200 мл), столовая ложка жидкого меда и очищенный от кожуры и нарезанный небольшими кусочками киви. Дальше все ингредиенты тщательно взбиваются до получения однородной консистенции. Содержание белков в таком коктейле составляет 21 г, жиров — 17 г, углеводов — 10 г.
С помощью погружного блендера в глубоком стакане измельчается до состояния пюре свежая малина (150 г). Затем в ягодную массу наливается молоко и йогурт жирностью 1,5 % (по 200 мл). Ингредиенты еще раз хорошо взбиваются, после чего коктейль можно разливать по стаканам. Содержание белков в нем составляет 17 г, жиров — 6 г, углеводов — 24 г.
JYM® Post JYM BCAA и Creatine + Recovery Matrix после тренировки | Bodybuilding.com
Полное восстановление, полные результаты *
До Post JYM ™ в спортивном питании был огромный пробел: послетренировочные добавки. Так называемые «эксперты» сказали бы вам, что протеиновый порошок и, возможно, несколько аминокислот с разветвленной цепью — это все, что вам нужно после тяжелой тренировки. Но если вы хотите полностью восстановиться после интенсивных тренировок, вам нужно нечто большее, чем просто белок и BCAA! Вот почему была создана Post JYM BCAA + Recovery Matrix.
Разработано для полного восстановления *
Формула Post JYM BCAA + Active Recovery состоит из 8 тщательно подобранных ингредиентов, которые помогут вам оправиться от грани истощения, с ключевыми питательными веществами, которые ваши мышцы могут использовать для восстановления, подпитки и восстановления, чтобы вы могли делать то, что у вас получается, в следующий раз еще лучше . * Я видел эти результаты как в лаборатории, так и в тренажерном зале за последние 20 с лишним лет.
Отсутствие запатентованных смесей или концентрированных формул
Как и все продукты JYM Supplement Science, Post JYM никогда не использовала и никогда не будет использовать патентованные смеси или концентрированные формулы — два трюка, используемые некоторыми компаниями, производящими пищевые добавки, для того, чтобы снизить дозировку продуктов без вас, потребителя, понимая, что вас обманывают.Все 8 ингредиентов в Post JYM BCAA + Recovery Matrix четко указаны на этикетке в их точном количестве. Полная прозрачность ингредиентов означает, что вы можете быть уверены, что ничего не потеряете, с Post JYM.
Pre & Post для больших прибылей
Вы знаете, что прием добавок до и после тренировки может помочь добиться максимальных результатов. А если вы принимаете Pre JYM перед тренировкой — отлично! Но не забывайте о другой половине уравнения — о твердых добавках после тренировки.Post JYM BCAA + Recovery Matrix и Pre JYM дополняют друг друга, помогая подпитывать как ваши тренировки, так и восстановление. *
Восстановление *
Интенсивные тренировки разрушают мышечную ткань, и для ускорения восстановления необходимо восстановить ее за счет синтеза мышечного белка (MPS). * Ингредиенты Post JYM BCAA + Recovery Matrix работают вместе, чтобы помочь увеличить синтез мышечного белка и немедленно запустить процесс восстановления. *
Разбейте его, восстановите быстрее *
Мышцы не восстанавливаются в спортзале, это происходит в состоянии покоя.Но отдыхать телу недостаточно. Post JYM BCAA + Active Recovery Matrix дает вашему телу именно то, что ему нужно для восстановления, дозаправки и восстановления — раньше, чем позже. * Это продукт, которого так жаждут ваши мышцы, и он может стать ключом к вашим самым большим успехам. *
Нет BS, Just Science
Я изучаю диетологию и пищевые добавки как в лаборатории, так и в тренажерном зале на протяжении десятилетий. Я провел исследование и превратил его в реальные результаты для миллионов реальных людей, таких как вы.Я начал давать образование жесткого обучения мужчин и женщин во всем мире через страницы Muscle & Fitness, FLEX и Muscle & Fitness HERS журналы, прежде чем найти дом для своих программ, статей и видео здесь на Bodybuilding.com, а также мой собственный веб-сайт JimStoppani.com. Я разработал Post JYM, чтобы вывести восстановление на новый уровень и стать идеальным дополнением к Pre JYM.
,
Что есть после тренировки
Вы прикладываете много усилий к тренировкам, всегда стремясь работать лучше и достичь своих целей.
Скорее всего, вы больше думали о приеме пищи перед тренировкой, чем о еде после тренировки.
Но потребление правильных питательных веществ после после тренировки так же важно, как и то, что вы ели раньше.
Вот подробное руководство по оптимальному питанию после тренировок.
Чтобы понять, как правильная пища может помочь вам после тренировки, важно понимать, как физическая активность влияет на ваше тело.
Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют запасы гликогена в качестве топлива. Это приводит к частичному истощению гликогена в мышцах. Некоторые белки в ваших мышцах также расщепляются и повреждаются (1, 2).
После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и вырастить эти мышечные белки.
Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему организму сделать это быстрее. Особенно важно употреблять углеводы и белок после тренировки.
Это поможет вашему телу:
Уменьшить распад мышечного белка.
Увеличивает синтез (рост) мышечного белка.
Восстановить запасы гликогена.
Улучшение восстановления.
Итог: Получение правильных питательных веществ после тренировки может помочь вам восстановить мышечные белки и запасы гликогена. Это также помогает стимулировать рост новых мышц.
В этом разделе обсуждается, как каждый макроэлемент — белок, углеводы и жир — участвует в процессе восстановления вашего организма после тренировки.
Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы
Как объяснялось выше, упражнения вызывают распад мышечного белка (1, 2).
Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнений и вашего уровня подготовки, но даже у хорошо тренированных спортсменов происходит распад мышечного белка (3, 4, 5).
Потребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему организму аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков. Он также дает вам строительные блоки, необходимые для наращивания новой мышечной ткани (1, 6, 7, 8).
Очень скоро после тренировки рекомендуется потреблять 0,14–0,23 грамма белка на фунт веса тела (0,3–0,5 грамма / кг) (1).
Исследования показали, что употребление 20-40 граммов белка, по-видимому, максимизирует способность организма восстанавливаться после упражнений (6, 8, 9).
Углеводы помогают в восстановлении
Запасы гликогена в вашем организме используются в качестве топлива во время упражнений, а потребление углеводов после тренировки помогает их пополнить.
Скорость использования ваших запасов гликогена зависит от активности.Например, занятия спортом на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями.
По этой причине, если вы занимаетесь спортом на выносливость (бег, плавание и т. Д.), Вам может потребоваться больше углеводов, чем культуристу.
Потребление 0,5–0,7 грамма углеводов на фунт (1,1–1,5 грамма / кг) веса тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному ресинтезу гликогена (1).
Кроме того, секреция инсулина, который способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется, когда углеводы и белок потребляются одновременно (10, 11, 12, 13).
Следовательно, потребление углеводов и белка после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена (13, 14).
Попробуйте употреблять их в соотношении 3: 1 (углеводы к белку). Например, 40 граммов белка и 120 граммов углеводов (15, 16).
Употребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена наиболее важно для людей, которые часто тренируются, например, дважды в один день. Если у вас есть 1-2 дня отдыха между тренировками, это становится менее важным.
Жир — это не так уж и плохо
Многие люди думают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ.
Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не уменьшит его полезные свойства.
Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко (17).
Более того, другое исследование показало, что даже при приеме пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии из жира) после тренировки синтез мышечного гликогена не нарушается (18).
Было бы неплохо ограничить количество жира, которое вы едите после тренировки, но наличие жира в приеме пищи после тренировки не повлияет на ваше восстановление.
Итог: Прием пищи после тренировки, содержащей как белки, так и углеводы, улучшит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Практический способ добиться этого — потреблять 3: 1 (углеводы к белку).
Способность вашего организма восстанавливать гликоген и белок повышается после тренировки (9).
По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белка как можно скорее после тренировки.
Хотя время не обязательно должно быть точным, многие эксперты рекомендуют принимать пищу после тренировки в течение 45 минут.
Фактически, считается, что задержка потребления углеводов всего на два часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50% (9, 10).
Однако, если вы ели перед тренировкой, вполне вероятно, что польза от этого приема пищи по-прежнему будет действовать после тренировки (9, 19, 20).
Итог: Ешьте послетренировочную еду в течение 45 минут после тренировки. Однако вы можете продлить этот период немного дольше, в зависимости от времени приема пищи перед тренировкой.
Основная цель приема пищи после тренировки — снабдить ваш организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и максимизировать пользу от тренировки.
Выбор легко усваиваемых продуктов способствует более быстрому усвоению питательных веществ.
В следующих списках приведены примеры простых и легко усваиваемых продуктов:
Углеводы
Сладкий картофель
Шоколадное молоко
Квиноа
Фрукты (ананас, ягоды, банан, киви)
Рисовые лепешки
Рис
Овсянка
Картофель
Паста
Темные листовые зеленые овощи
Белок:
Протеиновый порошок животного или растительного происхождения
Яйца
Греческий йогурт
Творог
Лосось
Курица
Белок бар
Тунец
Жиры:
Авокадо
Орехи
Ореховые масла
Смесь сухофруктов и орехов
Комбинации перечисленных выше продуктов могут создать отличные блюда, которые обеспечат вас всеми питательными веществами нужно после тренировки.
Вот несколько примеров быстрых и простых блюд, которые можно есть после тренировки:
Цыпленок-гриль с жареными овощами.
Яичный омлет с намазанным авокадо тостом.
Лосось со сладким картофелем.
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе.
Тунец и крекеры.
Овсяные хлопья, сывороточный протеин, банан и миндаль.
Творог и фрукты.
Пита и хумус.
Рисовые крекеры и арахисовое масло.
Цельнозерновые тосты и миндальное масло.
Зерновые и обезжиренное молоко.
Греческий йогурт, ягоды и мюсли.
Протеиновый коктейль и банан.
Чаша из киноа с ягодами и орехами пекан.
Мультизерновой хлеб и арахис сырой.
Важно пить много воды до и после тренировки.
Правильное увлажнение обеспечивает оптимальную внутреннюю среду для вашего тела для достижения максимальных результатов.
Во время тренировки вы теряете воду и электролиты с потом.Их пополнение после тренировки может помочь в восстановлении и производительности (21).
Особенно важно восполнять запасы жидкости, если следующая тренировка состоится в течение 12 часов.
В зависимости от интенсивности тренировки рекомендуется пить воду или электролит, чтобы восполнить потерю жидкости.
Итог: После тренировки важно получить воду и электролиты, чтобы восполнить то, что было потеряно во время тренировки.
Потребление достаточного количества углеводов и белка после тренировки имеет важное значение.
Он будет стимулировать синтез мышечного протеина, улучшить восстановление и повысить производительность во время следующей тренировки.
Если вы не можете есть в течение 45 минут после тренировки, важно не ходить дольше 2 часов до еды.
Наконец, восполнение потерянной воды и электролитов может завершить картину и помочь вам получить максимальную пользу от тренировки.
.
предтренировочных и послетренировочных приемов пищи
Питание до и после тренировки играет ключевую роль в эффективности ваших тренировок. Они помогают вам работать с максимальной эффективностью и формировать ваши результаты. Давайте более подробно рассмотрим назначение предтренировочного приема пищи и послетренировочное питание, время приема пищи и то, что нужно есть.
Предтренировочное питание
Цель предтренировочного приема пищи проста: подпитывать вашу активность и дать вашему телу то, что ему нужно для работы на пике.
Для этого вашему телу нужны две вещи:
Углеводы, для энергии
Белок для снабжения мышц необходимыми аминокислотами
Как правило, предтренировочный обед должен содержать:
Вот некоторые примеры предтренировочного обеда, который включает баланс углеводов и белков:
Овсяные хлопья (или другие цельнозерновые крупы) с молоком и фруктами
Яблоко с ореховой пастой (арахисовое, миндальное и др.)
Смесь Trail, состоящая из орехов и фруктов
Греческий йогурт (или другой йогурт с высоким содержанием белка) с фруктами
Арахисовое масло и желе или арахисовое масло и банановый бутерброд
Смузи с фруктами и протеиновым порошком
За какое время перед тренировкой нужно есть?
Не ешьте непосредственно перед тренировкой.Это может не только вызвать дискомфорт при пищеварении, но и создать конкурирующие требования к организму, если ваш желудок пытается переваривать пищу, в то время как вы заставляете мышцы работать.
Вместо этого ешьте за 1-3 часа до тренировки, в зависимости от того, как быстро ваше тело переваривает пищу. Жидкие блюда (например, смузи, коктейли с добавками и т. Д.) Легче перевариваются, и их можно есть ближе ко времени тренировки.
Питание после тренировки
Посттренировочное питание более сложное.Его цель — снабдить ваше тело всем, что ему нужно для восстановления, пополнения, восстановления и адаптации к тренировочному стимулу, предоставленному тренировкой.
В частности, послетренировочное питание помогает:
Минимизировать повреждение мышц / расщепление мышечного белка
Способствует наращиванию мышечной массы / увеличивает синтез мышечного протеина
Восполнение мышечного гликогена (запасенная форма углеводов)
Снижает уровень кортизола (гормона стресса)
Уменьшает болезненность мышц
Для этого вашему телу снова нужны эти две вещи:
Углеводы
Белок
Как правило, послетренировочный обед должен содержать:
Многие люди предпочитают принимать это питание в виде восстанавливающего напитка или коктейля для быстрого, удобного и оптимального углеводно-белкового баланса.Часто аппетит подавляется после тяжелой тренировки, что делает жидкое питание более привлекательным вариантом.
Другие предпочитают «настоящую еду», сочетая белок с углеводом, например рис. Некоторые разделяют разницу, принимая протеиновый коктейль сразу после тренировки, а затем дополняя его некоторыми дополнительными углеводами.
Как скоро после тренировки нужно есть?
Как можно скорее — в течение первых 60 минут после тренировки или, что еще лучше, в течение первых 30 минут.После тренировки организм готовится получать жизненно важные питательные вещества и заставлять их работать.
Почему время так важно? Если ваше тело исчерпало все резервы во время тренировки, оно прибегнет к разрушению мышц, чтобы заправиться. Кроме того, поскольку наращивание мускулов обходится организму «дорого», он будет делать это только при наличии достаточного количества энергии.
Что делать, если ваша цель — похудеть?
Приведенные выше рекомендации в основном предназначены для людей, заинтересованных в наращивании мышечной массы.Но что, если ваша цель — похудеть или просто стать более спортивной? Есть ли потребность в питании до и после тренировки?
Это зависит от уровня интенсивности вашей тренировки и от того, потребует ли она энергии сверх того, что уже обеспечивается вашим ежедневным приемом пищи.
Например, если вы проводите 30-минутное групповое занятие, которое заставляет ваше сердце биться чаще, но не утомляет вас полностью, вам, скорее всего, не понадобится ничего лишнего. Если вы в течение часа занимаетесь интенсивной тренировкой, на которую уходит все до последней капли энергии, вам может понадобиться перекус перед тренировкой, например банан, йогурт или небольшой коктейль, чтобы помочь вам справиться.Это также верно, если с момента еды прошло несколько часов, а вы чувствуете голод и слишком слабый, чтобы заставить себя.
В обоих случаях вам нужно достаточно энергии, чтобы работать достаточно усердно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела. Это ускоряет метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки, но и в течение дня. Однако переедание перед тренировкой означает, что вы не сожжете все калории.
Перекус после тренировки, такой как небольшой протеин или восстанавливающий коктейль, может помочь вам быстрее восстановиться и восполнить потерю жидкости.
Важно помнить, что любые перекусы перед или после тренировки должны быть включены в рекомендуемую дневную норму калорий. Многие люди по ошибке добавляют больше калорий, поскольку они сжигаются во время тренировки, но это оставляет вас нейтральным. Вам нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Если после начала тренировки вы обнаружите, что постоянно голодны, это может означать, что вам необходимо скорректировать ежедневную рекомендуемую калорийность питания профессионалом, контролирующим ваш план похудания.
Теперь ваша очередь! Какое ваше любимое питание до и после тренировки? Делитесь своими рекомендациями в комментариях.
.
популярные статьи на сайте europegym.ru
1552 6 минут
Опубликовано:14октября
2019
Тренер Европейского Гимнастического Центра Лужники Дарья Коновалова рассказала о принципах питания детей и взрослых при активных тренировках, при похудении и наборе мышечной массы, а также при профессиональных занятиях координационными, циклическими и игровыми видами спорта.

— Дарья, посоветуйте, что лучше есть детям и взрослым после тренировки и почему?

— Выбор продуктов питания после тренировки напрямую зависит от целей человека. Их может быть несколько: восстановление сил и мышц после занятия, сброс веса и наращивание мышечной массы.

1)Если мы говорим о детях, то в большинстве случаев их цель после тренировки – это восстановить энергию.

Для этого необходимо в первую очередь выпить простой воды (в зависимости от потребности, но не более 500 мл, для взрослых – 900 мл).

Через 15 -30 минут – съесть легко усвояемую углеводную пищу, например банан, сухофрукты или орехи.

Затем через 1 -1,5 часа должен быть второй прием белковой и углеводной пищи. Белок – это отварная курица, нежирное мясо, яйцо, рыба, творог с низкой жирностью. Углеводы – гречка, рис, банан, сухофрукты, орехи, свежий сок. Также добавить в питание следует свежие овощи и фрукты. Они помогают в усвоении белка и углеводов.

Почему нужны именно белки и углеводы? Белок – это строительный материал для мышц, а углеводы вырабатывают энергию.

2)При наращивании мышечной массы взрослым после тренировки важно восстановить мышечные волокна. Для этого в течение 15-30 минут после занятий рекомендуется употребить легко усвояемую пищу, например, белковый коктейль или банан. Эти 15-30 минут называются углеводным или белковым окном, когда накопление белка в мышцах увеличивается в 3 раза. А белок — это строительный материал для мышц.

Затем через 1 -1,5 часа должен быть второй прием белковой и углеводной пищи.

Важно помнить, что для роста мышц необходимо преобладание потребляемой энергии над затратами.

Если тренировка была вечером, то перед сном рекомендуется принимать жидкую белковую пищу – протеиновый коктейль, обезжиренный творог. Углеводы не подойдут, поскольку они отложатся в жир.

3)При похудении важно расходовать больше калорий, чем потребляете с пищей.

До тренировки нужно поесть за 1,5 -2 часа. Исключите из питания жирные продукты, мучные изделия, сладости. Иначе на тренировке будут расходоваться калори от последнего приема пищи, а не лишний вес, накопленный организмом.

После тренировки нужно выпить воды. Для восстановления мышц и энергии в течение 15-30 минут можно выпить протеиновый коктейль.

Через 2 часа покушать, пища может быть белковой и углеводной для восстановления энергии, но не жирной.

Потребляйте половину калорий, которые сгорели во время тренировки.

Отличный вариант – гречка с тушеными овощами. Также подойдут вареное или тушеное мясо, рыба, яичный белок, обезжиренный творог, овощи и фрукты, несладкие морсы.

Если вы тренировались поздно и уже пора спать, выпейте стакан кефира 0% жирности либо скушайте 100 г обезжиренного творога.

— Можно ли пить воду во время тренировки?

— Да, конечно, во время тренировки тело разогревается, организм теряет влагу. А вода предотвращает обезвоживание и восстанавливает силы. Однако во время тренировки нельзя пить много – несколько глотков, когда хочется пить.

— Зависит ли рацион питания от вида спорта и индивидуальных физиологических особенностей человека?

— Когда человек занимается любым видом спорта на любительском уровне, то ему просто необходимо придерживаться сбалансированного питания. То есть питаться регулярно (завтрак, обед, ужин и несколько перекусов), объем пищи должен соответствовать вашим энергозатратам. Питание должно включать белки, углеводы, жиры, витамины, минералы. То есть: мясо, рыбу, молочные продукты, крупы, хлебобулочные изделия, овощи, фрукты, ягоды.

Если же вы профессионально занимаетесь спортом, то за питанием нужно следить очень внимательно в зависимости от вида спорта.

Плохое питание снижает выносливость и уровень энергообеспечения, не оказывает влияния на рост и развитие мышечной массы, провоцирует развитие заболеваний всех систем организма.

Спортсмены в отличие от обычного человека потребляют в среднем в 3 раза больше калорий, чаще соблюдают различные диеты, более строго относятся к составлению рациона и планированию режима питания.

Рацион спортсмена составляется с учетом некоторых принципов:

1.Этап подготовки спортсмена к соревнованиям.

2.Интенсивность нагрузок.

3. Индивидуальные особенности данного спортсмена: его пол, возраст, физиологические, метаболические характеристики, состояние желудочно-кишечного тракта и других органов, наличие болезней, вкусы и привычки в еде.

4.Сбалансированность питания.

Спортсменам-игровикам и в циклических видах спорта необходимо поддержание высокой выносливости на протяжении длительного времени, поэтому им рекомендовано высокоуглеводное питание.

В сложно-координационных видах спорта, например, гимнастике, важно поддерживать постоянную массу тела при низком содержании жира. При этом мускулатура должна быть крепкой и выносливой, но не большой. Связки должны быть эластичными. В связи с этим рацион питания низкокалорийный, но сбалансированный, включающий много витаминов и минералов

В спортивных единоборствах особое значение имеет понятие «весовая категория». При переходе в более тяжелую весовую категорию увеличение веса должно происходить главным образом за счет наращения мышечной массы. Для данных видов спорта важнейшим является введение в рацион достаточного количества углеводов для восполнения энергии, а также белка для поддержания мышечной массы. Не допускать обезвоживания в период сгонки веса.

— Каким должен быть рацион питания ребенка и взрослого?

— Рацион должен быть сбалансированным как для детей, так и для взрослых.

Исключить вредную пищу: фастфуд, газированную сладкую воду, чипсы, копченые и жареные продукты, сильно соленые или сладкие продукты.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.
Все статьи
О восстановлении мышц после тренировки
декабря 2. 2020
Если вы усердно тренируетесь, мышцы начинают закисляться после определенной нагрузки (другими словами, это самый настоящий ожог). Здесь мы рассмотрим, почему это происходит и как сократить время восстановления мышц, чтобы вы могли получить от тренировок максимальную отдачу.
ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ?
Мышцы часто становятся жесткими в первые дни после интенсивной тренировки — это называется мышечной болью. Считается, что она вызвана повреждением мышечных волокон. После отдыха наступает период восстановления работы мышц, а потом вы можете продолжить тренироваться на том же уровне или даже сделать шаг вперед.
Для этого вам нужно бросить вызов своему телу с помощью нового тренировочного стимула. Например, если вы начинаете приседать с 30 кг, мышцы адаптируются, становясь сильнее. Тренируйтесь усерднее, и ваше тело снова должно адаптироваться к нагрузке. Вы можете заметить, что при новом расписании тренировок у вас усиливается мышечная боль, потому что вы стимулируете разные мышцы. Со временем ваше тело привыкнет к упражнениям, и боль уменьшится.
РАЗЛИЧНЫЕ ТИПЫ МЫШЦ
Бодибилдеры и профессиональные марафонцы имеют очень разное телосложение, но и те, и другие мускулистые, и их мышцы помогают добиваться диаметрально противоположных результатов. В основном это связано с тем, что они имеют разное соотношение двух типов мышечных волокон: типа 1 (красные) и типа 2 (белые).
Мышечные волокна типа 1, или медленно сокращающиеся мышечные волокна, устойчивы к усталости и в основном встречаются у спортсменов в видах спорта на выносливость. Они содержат больше митохондрий, и их увеличение не увеличивает размер мышц. Тип 2, или быстро сокращающиеся мышечные волокна, в основном встречаются у тяжелоатлетов. Их можно развивать с помощью тренировок с тяжелой нагрузкой, что означает нагрузку на мышцы за счет увеличения количества повторов или увеличения веса, чтобы они постоянно приспосабливались и стимулировались к росту.
ОПТИМИЗАЦИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ
Каждому человеку важно ежедневно употреблять норму белка, и это особенно важно для тех, кто придерживается активного образа жизни, потому что протеин способствует росту, поддержанию и восстановлению мышечной массы. Протеиновый коктейль, такой как Whey Perfection, это простой способ увеличить потребление белка и поддержать восстановление. Наши батончики Smart и Clean Protein также отлично поддержат вас после тренировки.
Многие спортсмены включают добавки с БЦАА в свой режим питания. Это расшифровывается как «аминокислоты с разветвленной цепью». Поскольку наше тело не может производить их само, необходимо получать их из своего рациона или пищевых добавок. БЦАА (BCAA) доступны в виде порошка, капсул и таблеток.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ АМИНОКИСЛОТАХ ЗДЕСЬ
Магний является важным минералом, который поддерживает здоровую работу мышц и нервной системы. Когда нервная система посылает сигнал о сокращении мышц, для этого высвобождается кальций, а затем магний снова заставляет мышцы расслабиться. Многие из нас не получают достаточного количества магния в рационе, поэтому нужно принимать 2-3 капсулы цитрата магния ежедневно.
НУЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЧЕРЕЗ БОЛЬ В МЫШЦАХ?
Это возможно, но не стоит так делать, поскольку вы можете двигаться не так хорошо, как обычно, поэтому у вас не получится тренироваться оптимальным способом. Сколько времени восстанавливаются мышцы? В среднем на это уходит от 48 до 72 часов в зависимости от типа тренировки, способности организма к восстановлению и степени интенсивности тренировки.
Если вы не отдыхаете или не даете своему телу необходимое питание, вместо наращивания мышечной массы вы получите противоположное: атрофию мышц, при которой сила и устойчивость уменьшаются, а мышцы перестают работать. Дни восстановления — важная часть любого тренировочного режима, но вам не нужно полностью бездействовать. День активного восстановления может включать в себя легкие кардиотренировки, такие как ходьба или езда на велосипеде.
Коктейли после тренировки для роста мышц: домашние рецепты
Потребление белковых коктейлей необходимо для получения хороших результатов после тренировок. Белки являются ключом к повышению энергоэффективности и созданию мышечной массы. Вот почему их нужно включать в план диеты для спортсменов и любителей фитнеса.
Поэтому сегодня в продаже можно найти широкий ассортимент добавок, которые помогают удовлетворить потребности каждого спортсмена. Однако, прежде чем использовать эти варианты, попробуйте альтернативы природного происхождения, которые вы можно подготовить самостоятельно.
Как приготовить протеиновый коктейль? В этой статье 5 рецептов, которые помимо высокого содержания белка также имеют низкую калорийность.

1. Белковый коктейль с бананом и соевым молоком
Натуральные сахара, содержащиеся в банане, идеально подходят для «зарядки» организма перед тренировкой. В свою очередь, белки, содержащиеся в соевом молоке, предотвращают мышечные спазмы и повышают продуктивность.
Ингредиенты
• 1 спелый банан
• 1 стакан соевого молока (200 мл)
• чайной ложки корицы (2,5 г)
• чайной ложки мускатного ореха (2,5 г)
• 2 столовые ложки тростникового сахара (20 г)
Подготовка
• Сначала нарежьте спелый банан и смешайте его в блендере с соевым молоком и другими ингредиентами.
• У вас должен получится жидкий напиток без комочков.
• Наконец, выпейте стакан коктейля за 30 минут до тренировки.

2. Белковый коктейль с авокадо и миндальным молоком
И авокадо, и миндальное молоко содержат белки и незаменимые жирные кислоты, которые способствуют образованию мышечной массы. Поэтому их сочетание в этом молочном коктейле позволяет нам получать энергетический и белковый напиток, идеальный для занятий спортом.
Ингредиенты
• спелого авокадо
• 1 столовая ложка меда (15 г)
• 1 стакан миндального молока
• Лед (по желанию)
Подготовка
• Сначала удалите мякоть из половины спелого авокадо и смешайте со стаканом миндального молока.
• Затем добавьте столовую ложку меда.
• Затем добавьте лед.
• Наконец, выпейте коктейль перед тренировкой.

3. Белковый коктейль из яблок и натурального йогурта
Один из самых вкусных белковых коктейлей — это яблочный с натуральным йогуртом. Эти ингредиенты, в дополнение к другим добавкам, повышают уровень энергии во время тренировок и помогают строить новые мышцы.
Ингредиенты
• 1 яблоко
• 1 стакан натурального йогурта (200 мл)
• Сырой и очищенный миндаль (горсть)
• Пчелиный мед (по желанию)
• Корица (по желанию)
Подготовка
• Снимите кожуру с яблока и разрежьте его на несколько кусочков.
• Затем положить его в блендер с натуральным йогуртом и сырым миндалем.
• Взбивайте все в течение нескольких минут, пока не получите сливочный напиток без комочков.
• Затем подсластить медом и корицей.
• Пейте как часть завтрака или за 30 минут до тренировки.

4. Белковый коктейль из клубники, овсянки и льна
Количество белка, обеспечиваемого клубникой, составляет 0,81 г на 100 грамм. Хотя этого недостаточно, в этом коктейле мы увеличиваем количество белка, добавляя другие продукты. Готовы попробовать?
Ингредиенты
• стакана клубники (80 г)
• 3 столовые ложки овсянки (45 г)
• 1 стакан натурального йогурта (200 мл)
• стакан молока (62 мл)
• 2 столовые ложки льняного семени (30 г)
Подготовка
• Сначала хорошо почистите клубнику и положите в блендер.
• Затем добавьте оставшиеся ингредиенты и взбивайте на максимальной скорости, пока не получите напиток без комочков.
• Наконец, пейте перед тренировкой или один раз в день.

5. Белковый коктейль с овсянкой, яйцами и бананом
Стоит отметить, что яичный белок один из лучших ингредиентов для приготовления белковых коктейлей. Он содержит только 17 калорий и до 7 граммов белка.
Ингредиенты
• 2 яичных белка
• стакана растительного молока (250 мл)
• 2 столовые ложки овсянки (30 г)
• 1 спелый банан
Подготовка
• Взбейте белки с растительным молоком, овсянкой и нарезанным бананом, пока не получите однородный напиток.
• Пейте за 30 минут до тренировки.

Благодаря вышеперечисленным рецептам вы можете насладиться протеиновыми коктейлями, полными питательной ценности для укрепления мышечной массы.
Наконец, запомните, что умеренность является ключом к успеху. В этом смысле избыток белка не принесет вам никакой пользы. Наоборот, может вызвать проблемы, особенно с печенью.
Таким образом, вы должны употреблять белок в зависимости от вашего возраста, веса и физической активности.
По материалам Bioman.Ru
Вступите в группу, и вы сможете просматривать изображения в полном размере
6 ингредиентов для протеинового коктейля после тренировки
Итак, вы только что отлично потренировались в фитнес-центре Club 16 Trevor Linden Fitness. Не дайте этой тяжелой работе пропасть зря! После тренировки ваши мышцы испытывают нехватку белка. Белок необходим после тренировки, и, поскольку важно потреблять его вскоре после тренировки, протеиновый коктейль — удобный выбор, особенно для тех, чья жизнь всегда в движении. Вот 7 вещей, которые вы должны добавить в свой посттренировочный протеиновый коктейль (в дополнение к самому протеиновому порошку), чтобы получился идеальный послетренировочный коктейль:
1.Апельсиновый сок
После тренировки необходимо пополнить запасы электролитов. Апельсиновый сок содержит калий, который является важным электролитом. Он также содержит витамин С, незаменимый витамин для трудолюбивого организма и полезный для восстановления тканей.
2. Бананы
Бананы также богаты калием, но они также содержат быстродействующие углеводы, которые необходимы вам после тренировки для восстановления уровня гликогена в организме.Бананы также довольно сытны и придают сладкий вкус любому протеиновому коктейлю.
3. Имбирь
Имбирь — это противовоспалительный продукт, который уменьшает мышечную боль, отек и жесткость суставов. Обладает успокаивающим действием, помогая вашему телу и разуму успокоиться после тренировки. Имбирь также придаст коктейлю приятный свежий аромат.
4. Черника
Черника отлично подходит для восстановления после тренировки, потому что она богата антиоксидантами. Положите в коктейль обильное количество черники, чтобы усилить антиоксидантный эффект.
5. Греческий йогурт
Греческий йогурт добавляет дополнительный белок в ваш коктейль, но еще одним бонусом является кремовая и восхитительная текстура, которую он придает коктейлю.Даже нежирный греческий йогурт придаст вашему коктейлю еще больше удовольствия.
6. Семена чиа
Семена чиа обладают впечатляющей питательной ценностью. Они содержат все восемь аминокислот, а также железо, кальций, калий, белок и клетчатку. Они также содержат омега-3, которые благодаря своим противовоспалительным свойствам способствуют восстановлению ваших мышц.По данным bodybuilding.com, небольшая порция семян чиа из 2 столовых ложек предлагает:
o В два раза больше железа и магния в стакане шпината
o столько же кальция, сколько в половине стакана молока
o столько же калия, сколько треть банана
o Более чем в два раза больше клетчатки, чем в стакане овсянки
o В пять раз больше омега-3, чем в порции грецких орехов

Лучший коктейль после тренировки и зачем он нужен сейчас
Нет ничего хуже, чем чувствовать такую боль после тренировки, что вы с трудом можете двигать конечностями, не морщась в течение следующих 5 дней.Иногда ощущение небольшой боли может вызвать у вас чувство выполненного долга, однако вы не должны чувствовать такую боль, которая мешает тренировкам до конца недели!
Звучит знакомо? Что ж, тогда пора начать применять послетренировочный коктейль для восстановления.
В сегодняшней статье я собираюсь рассказать о важности восстанавливающего питания и о том, как создать или купить коктейль после тренировки, который лучше всего подходит для вас.
Почему так важно восстанавливающее питание?
Восстановительное питание — одна из самых важных привычек, к которым вы можете привыкнуть как спортсмен.Руки вниз. Давайте разберемся, почему это так важно.
Каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал или выходите на поле, корт, трек, бассейн и т. Д., Вы хотите тренироваться еще усерднее, чем на прошлой тренировке, верно? Хотя все мы хотим этого, многие из нас не предпринимают необходимых шагов, связанных с питанием, чтобы достичь этого.
После тяжелой тренировки ваше тело устало. Обычно это результат обезвоживания, разрушения мышц и того простого факта, что ваше тело использует все свои запасы топлива.Осознаёте вы это или нет, но ваше тело сейчас находится в состоянии стресса. Если вы не пополняете резервы, как вы можете максимизировать свой потенциал производительности?
Как начать восстановление после тренировки
Наш организм использует углеводы в качестве основного источника энергии для мозга и тела. Наука говорит нам, что наш организм способен хранить довольно много этого углевода, чтобы использовать его в качестве запаса топлива. Накопленный углевод известен как гликоген. Наше тело использует запасы гликогена, когда мы занимаемся спортом в течение длительного периода времени.Если мы не примем правильные питательные вещества сразу после тренировки, чтобы пополнить этот истощенный резервуар для хранения, мы никогда не увидим тех успехов, на которые способно наше тело.
Восстанавливающее питание также имеет решающее значение для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Наши мышцы ломаются во время тренировок. Правильное питание, особенно с помощью протеина, помогает восстановить мышечный распад. Адекватное потребление аминокислот (строительных блоков белка) после тренировки имеет решающее значение.Аминокислоты сигнализируют нашим путям наращивания мышц, чтобы начать процесс синтеза мышечного белка. Это процесс, в ходе которого наше тело наращивает мышцы.
Хотя еда или закуска, богатая белками и углеводами, сразу после тренировки — это здорово, жидкая форма этих макроэлементов усваивается и усваивается более эффективно, чем твердая пища. Вот почему наша статья сегодня подчеркнет важность коктейля после тренировки.
Подавляющее большинство исследований показывают, что лучшее время для приема восстанавливающего коктейля — это 15-60 минут сразу после тренировки или соревнования.
После тренировки ваши клетки сильно взбесились. Для тех из вас, кто достаточно взрослый, чтобы помнить Pacman, подумайте, как это выглядело. Помните маленького желтого привидения, который лихорадочно бегал по экрану в поисках точек, чтобы поесть?
Точно так же и ваши клетки, отчаянно ищут топлива сразу после того, как они были разбиты вашими физическими нагрузками. Если вовремя не получить топливо, они останутся поврежденными, что приведет к болезненности, усталости и боли в последующие дни.
Что должно входить в состав моего коктейля?
В идеале правильное соотношение углеводов и белков поможет спортсмену восстановиться до максимума. Это соотношение будет зависеть от вашего вида спорта и интенсивности тренировки. У выносливых спортсменов или тех, кто тренируется более 2 часов подряд, соотношение углеводов к белкам будет выше. Я объясню это более подробно в нашем посте об основных ингредиентах для коктейлей после тренировки.
Хотя протеин для посттренировочного коктейля может поступать из множества источников цельной пищи, таких как тофу, чиа, льняное масло и ореховое масло, вы можете обнаружить, что высококачественный порошкообразный протеин является наиболее удобным.Мы рекомендуем использовать протеиновые порошки травяного откорма для достижения оптимальных результатов.
Что касается углеводов, то одним из лучших вариантов для вас будут фрукты. Хотя 100% фруктовый сок не идеален, его, безусловно, можно употреблять в умеренных количествах после тренировки в качестве быстрого источника углеводов. Вы также можете подумать о добавлении органического коровьего молока или йогурта, поскольку эти продукты содержат естественные углеводы.
Помните, углеводы стимулируют инсулин (гормон, регулирующий уровень глюкозы в крови), чтобы открыть «дверь» в ваши клетки, чтобы в первую очередь позволить белку проникнуть! Спортсмены, которые потребляют чрезмерное количество белка (35+ граммов или более за один коктейль) при очень минимальном потреблении углеводов, могут иметь проблемы с восстановлением.
Но я плохо себя чувствую после употребления молочных продуктов
Непереносимость молочных продуктов встречается чаще, чем вы думаете. Вопреки распространенному мнению, проблема обычно не в лактозе. Спортсмены могут испытывать негативные побочные эффекты от сыворотки и / или казеина, а не только от лактозы! Лактоза — это сахар, содержащийся в молоке, а сыворотка и казеин — это два разных белка, содержащихся в молоке.
Если после употребления коровьего молока вы заметили боль в животе, чрезмерное выделение слизи / прочистку горла, вздутие живота, запор, диарею, возможно, пришло время попробовать другую форму белка для восстановления.В конце концов, последнее, что нужно спортсмену, — это дополнительное воспаление после тренировки.
Сегодня на рынке представлено множество смесей растительного белка, которые подходят тем, кто не переносит молочные продукты. Горох, рис, конопля и чиа — одни из самых популярных. Соевый белок — еще один вариант, потому что это полноценный белок. Однако соя может быть очень аллергенной для некоторых людей, особенно после химической обработки, а затем интенсивной обработки во время производства. Вот почему я обычно не перехожу на соевый протеин в качестве второго коктейля после тренировки.
Любимый растительный порошок среди всех моих спортсменов — это органический растительный протеиновый порошок Garden of Life Sport. Этот порошок имеет прекрасный вкус при смешивании с коктейлем, а также при добавлении овсянки. Лучше всего то, что он сертифицирован NSF для спорта, что означает, что он был протестирован на любые запрещенные вещества, на которые могут пройти атлеты. Для тех из вас, кому не нужно беспокоиться о сертификации и кто ищет другие варианты, Orgain и Vega также делают отличные протеиновые порошки на растительной основе.
Что делать, если у меня нет блендера?
Нет блендера? Не проблема! На рынке есть несколько портативных протеиновых напитков, которые отлично подходят в качестве удобного варианта восстановления после тренировки. Лучшая часть? Ни один из этих напитков не требует охлаждения! Идеально для тех, кто постоянно в пути. Вот мои 3 лучших варианта портативности:
CheriBundi Rebuild
Версия Cherribundi Rebuild отлично подходит для восстановления мышц и борьбы с воспалениями. Существует множество исследований, свидетельствующих о способности терпкой вишни бороться с воспалениями, а также о силе сыворотки, когда дело доходит до восстановления и восстановления мышц.В этом портативном напитке вы ощутите лучшее из обоих миров.
Органический протеиновый коктейль Orgain 21g на растительной основе Портативный коктейль Orgain идеально подходит для спортсменов с непереносимостью растительных или молочных продуктов. Хотя они предлагают версию сыворотки на травяном откорме, эта версия полностью основана на растениях и не содержит искусственных ингредиентов. Хотя он, безусловно, лучше всего в холодном виде, вам не нужно беспокоиться об охлаждении до открытия.
Протеиновая вода BiPro
BIPro Protein Water отлично подходит для спортсменов, которым не важна густая или молочная текстура после тяжелой тренировки.Этот напиток содержит сывороточный протеин и подслащен стевией. Следует помнить об одном важном факте: этот напиток НЕ содержит углеводов. Таким образом, когда речь идет о восстановлении мышц, лучше всего сочетать BiPro Protein Water с богатой углеводами закуской, например фруктами.
У меня нет времени или места в желудке, чтобы встряхнуть и поесть. Могу ли я совместить два?
Всегда в пути? Ненавижу готовить? Вы очень легко наполняетесь? Возможно все вышеперечисленное? Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, возможно, вы захотите превратить свой посттренировочный коктейль в еду.
Самая большая разница в том, что вы будете добавлять в коктейль качественный растительный жир и пригоршню или две зелени, чтобы сделать его сбалансированным блюдом в стакане. Как всегда, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы определить, что лучше для вас. Однако большинство из нас может обойтись этим общим шаблоном:
.
Посттренировочный коктейль для приема пищи и восстановления
Ложка 15-20 г протеина вашего любимого протеинового порошка на 8 унций жидкости (желательно натурального молока или альтернативы молоку) 1.5 чайных ложек растительного жира, такого как авокадо или ореховая паста 3/4 стакана замороженных фруктов 2 горсти зелени и 8 унций жидкости
15-20 грамм ложка протеина вашего любимого протеинового порошка
8 унция жидкость предпочтительно какая-то форма органического молока или альтернативы молоку
1.5 TBSP растительный жир, такой как авокадо или ореховая паста
3/4 чашка замороженные фрукты
2 пригоршни пригоршни зелени
Добавьте к своему выбору блендер на ~ 1-2 минуты, затем наслаждайтесь!
Таким образом, восстановительное питание после тренировки имеет решающее значение для оптимизации производительности.Будь то идеально приготовленный коктейль после тренировки или полноценный обед или закуска (ознакомьтесь с нашей публикацией Sweet Swaps, чтобы узнать о здоровых обменах на нездоровую пищу), не лишайте свое тело восполнения запасов. Просто помните, вы можете нанять лучших тренеров в мире, купить самое сложное тренировочное оборудование на планете и день за днем работать на максимум, НО если у вас нет правильной практики питания, вы будете никогда не раскрыть свой максимальный потенциал.
Вы успешно подписались!
Питание после тренировки: протеиновый коктейль для набора мышечной массы
Главная »Блог» Советы по фитнесу »Питание после тренировки: протеиновый коктейль для набора мышечной массы
Слушайте этот пост о питании после тренировки в нашем подкасте Live Lean TV.Не забудьте подписаться на подкаст!
Питание после тренировки 101: Избегайте этой распространенной ошибки
Когда дело доходит до питания после тренировки, у каждого свой взгляд на это.
Но большинство людей согласны в одном.
Это важно.
Да, независимо от того, тренируетесь ли вы для спорта, бодибилдинга или просто воин на выходных, вы должны оптимизировать свои результаты с помощью протеинового коктейля после тренировки.
Сегодня я хочу поговорить о питании после тренировки.
В частности, ближе к концу этой статьи я поделюсь рецептом протеинового коктейля для наращивания мышечной массы, который очень быстро готовится в дороге.
Если ваша цель — похудеть, попробуйте этот протеиновый коктейль после тренировки для похудения.
Приступим к работе
Помните, когда вы в последний раз чувствовали боль после тренировки?
Если после этого вы ничего не ели, держу пари, вам потребовалось несколько дней, чтобы оправиться от усталости и DOMS (отсроченная болезненность мышц)
Угадайте, что вам не нужно постоянно испытывать мышечную болезненность после тренировок.
При правильном питании после тренировки вы можете не отставать от тренировок и вернуться на следующий день в прекрасном состоянии, полными энергии и усерднее, чем когда-либо прежде.
Цель посттренировочного питания
Исследования показывают, что правильное питание и добавки после интенсивных тренировок с отягощениями и кардиотренировок имеют решающее значение для улучшения восстановления.
В цель посттренировочного питания входит:
Восполнение утраченных запасов гликогена в мышцах и печени
Гликоген — это углеводы, которые хранятся в виде энергии в мышцах и клетках печени, которые можно использовать для получения энергии во время упражнений.Быстро восполняя потерянные запасы гликогена после тренировки, это может помочь вам быстрее восстановиться к следующей тренировке.
Повышение синтеза мышечного протеина
Синтез белка способствует росту мышц, их восстановлению и восстановлению, чтобы предотвратить дальнейшее разрушение мышц, вызванное тренировкой.
После тренировки ваше тело может лишиться воды, поэтому важно пить много воды во время и после тренировки.
Независимо от ваших целей в фитнесе, для достижения этих целей в отношении питания после тренировки вашему организму необходим белок.
Если вы уже похудели и хотите нарастить мышцы, вашему организму также необходимы быстродействующие углеводы.
Когда вашей целью является сжигание жира, углеводы не так важны после тренировки, поскольку ваш уровень гликогена, вероятно, уже повышен, и ваша цель — сжигать накопленный жир для получения энергии, а не сахар.
Углеводы — это макроэлементы, которые пополняют запасы гликогена, когда вы уже худы.
Protein позаботится о стимулировании роста мышц, восстановлении мышц и предотвратит дальнейшее разрушение мышц.
Быстродействующие углеводы и белок очень хорошо работают вместе, чтобы быстро восполнить уровень гликогена и стимулировать синтез белка.
Таким образом, когда вы худой и ваша цель — нарастить мышцы, сочетание углеводов и белков является наиболее эффективным для достижения ваших целей в отношении питания после тренировки.
Хватит повторять эту распространенную ошибку!
По моему опыту, я вижу, что многие люди пропускают протеиновый коктейль после тренировки.
Это те же люди, которые постоянно ходят в спортзал, но их тела никогда не меняются.
После тренировки они быстро переодеваются и отправляются в офис.
Оптимальное питание после тренировки — это скорость.
По окончании тренировки важно наполнить свое тело необходимыми питательными веществами для пополнения, восстановления и восстановления сломанных мышц.
Это гарантирует, что вы восстановитесь должным образом и станете сильнее к следующей тренировке.
Для этого вам нужно иметь привычку приносить коктейль после тренировки в спортзал.
Перед тем, как выйти из дома, просто добавьте сухие ингредиенты коктейля для наращивания мышечной массы в шейкер или стеклянную банку.
Сразу после тренировки:
Подойдите к своему шкафчику и возьмите шейкер
Добавьте воды
Микс
Напиток
Так просто дать вашему организму питательные вещества, необходимые для правильного восстановления после тренировки.
Сколько протеинового порошка мне следует принимать после тренировки?
Обычно 25-40 граммов белка запускают синтез белка.
Новички в обучении могут смещаться по нижнему пределу, в то время как более опытные люди могут переходить к более высокому уровню.
Вот еще один примерный расчет, чтобы определить, сколько протеинового порошка нужно добавить в коктейль после тренировки:
0,25 x ваша мышечная масса (ваша масса тела — масса жира) в фунтах
Например, у меня 175 фунтов и 8% жира, поэтому моя мышечная масса будет:
175 фунтов x 0.08 = 14 фунтов жира
175 фунтов — 14 фунтов жира = 161 фунт безжировой массы тела
0,25 x 161 фунт = 40 граммов белка
Какой протеин мне следует принимать после тренировки?
При выборе посттренировочного протеинового порошка обязательно посмотрите, сколько BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) содержится в порошке.
BCAA помогают увеличить прирост, производительность и восстановление при приеме после тренировки.
В среднем, количество BCAA, которое нужно принять после тренировки, составляет примерно 5 граммов.
Здесь я сделал полный обзор плюсов и минусов различных типов протеиновых порошков.
Если вы чувствуете вздутие живота после употребления протеинового коктейля, вы можете сменить тип протеинового порошка или попробовать протеиновый порошок новой марки.
Мне нравится этот порошок яичного протеина без вздутия.
Используйте код скидки: liveleantv.
Какие углеводы следует принимать после тренировки?
Это зависит от нескольких переменных.
Углеводы с высоким гликемическим индексом, в основном состоящие из глюкозы, быстро увеличат уровень инсулинового гормона и восполнят потерю мышечного гликогена после тренировки.
Это поможет вашему телу перейти из катаболического режима разрушения мышц в анаболический режим наращивания мышц.
Быстродействующие источники углеводов с высоким гликемическим индексом включают:
Кленовый сироп
Печеный картофель
Абрикосы
Киви
Варенье
Углеводные порошки, такие как декстроза, восковая кукуруза и мальтодекстрин.
Если вы выполняете несколько интенсивных тренировок в день, углеводные порошки, такие как декстроза, восковая кукуруза и мальтодекстрин, быстро восполнят уровень гликогена, что крайне необходимо в этой ситуации.
Однако, если вы больше любите отдыхать на выходных, не переусердствуйте, добавляя в свой инсулин слишком много рафинированных углеводов.
Просто попробуйте протеиновый коктейль с добавлением ягод и кленового сиропа.
Сколько углеводов мне следует принимать после тренировки?
Это действительно зависит от вашей конкретной ситуации.
Если вашей целью является сжигание жира, потребление углеводов должно быть сведено к минимуму.
Когда вы уже довольно худощавы (у парней меньше 12% жира, у женщин меньше 22%), ваше тело, вероятно, более чувствительно к инсулину, поэтому углеводы могут оказаться полезными после тренировки.
Если вашей целью является, прежде всего, наращивание мышечной массы, после тренировки можно потреблять больше углеводов.
У меня сработали следующие расчеты углеводов и белков:
Углеводы: 0,4 x ваша мышечная масса в фунтах.
Например, у меня 175 фунтов и 8% жира, поэтому моя мышечная масса будет:
175 фунтов x 0,08 = 14 фунтов жира
175 фунтов — 14 фунтов жира = 161 фунт безжировой массы тела
0.4 x 161 фунт = 65 г углеводов
А как насчет потребления жиров после тренировки?
Поскольку пищевые жиры и клетчатка могут замедлять усвоение пищи, я предпочитаю, чтобы в моем послетренировочном питании было больше белков и углеводов и меньше жиров.
Не с нулевым содержанием жира, просто с меньшим содержанием жира, обычно менее 10 граммов.
Я женщина, мне все еще нужно принимать протеиновый коктейль после тренировки?
Да.
Почему-то многие женщины боятся пить протеиновый коктейль, потому что думают, что он сделает их большими и громоздкими.
Неправильно.
После тяжелой тренировки, независимо от вашего пола, вашему организму необходим белок для восстановления и восстановления мышц.
Мышцы являются ключевым метаболическим фактором быстрого и здорового обмена веществ, поэтому для похудания необходимы мышцы.
Рецепт протеинового коктейля после тренировки для набора мышечной массы:
Вот образец рецепта коктейля для наращивания мышечной массы после тренировки, который обеспечит ваше тело строительными блоками для наращивания мышечной массы.
Некоторые из этих добавок не являются обязательными, но если вы много тренируетесь с целью набора мышечной массы, они могут помочь.
Самая важная добавка в этот послетренировочный коктейль — это протеиновый порошок.
Другие дополнительные послетренировочные добавки включают:
Глютамин
Глютамин — это аминокислота, которая помогает ускорить восстановление и снижает катаболический распад мышц после тренировки.
BCAA
BCAA — незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью, состоящие из лейцина, изолейцина и валина.
Их называют незаменимыми аминокислотами, потому что организм не может производить их самостоятельно, поэтому они должны потребляться с пищей или добавками.
BCAA, особенно лейцин, могут помочь в синтезе белка, а также защитить ваши мышцы от дальнейшего разрушения мышц после тренировки.
Креатин
Креатин — это добавка, которая может дать вашим мышцам дополнительную силу для выполнения этих
последних повторений, а также помочь увеличить мощность и размер мышц.
Порошок углеводов с высоким гликемическим индексом
Наконец, вам нужен источник углеводов с высоким гликемическим индексом, чтобы повысить уровень инсулина.
После тренировки — это единственный тип дня, в который вы должны принимать углеводы с высоким гликемическим индексом, чтобы помочь доставить все аминокислоты из белка в ваши мышечные клетки.
Это поможет восполнить запасы мышечного гликогена, который истощился во время тренировки.
Это также поможет переключить ваше тело из режима катаболического разрушения мышц в режим анаболического наращивания и восстановления мышц.
Одним из источников быстродействующих углеводов с высоким гликемическим индексом, которые можно быстро добавить в протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы, является углеводный порошок, называемый декстрозой.
Протеиновый коктейль после тренировки для наращивания мышечной массы
Распечатать рецепт
Посттренировочный протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы на ходу
Вот рецепт посттренировочного коктейля для наращивания мышечной массы, который можно хранить в шкафчике, а затем просто добавить воды и употреблять сразу после тренировки.
инструкции
Вылейте все сухие порошки в шейкер и храните в шкафчике до окончания тренировки.
По окончании тренировки налейте воду в шейкер, встряхните и сразу же выпейте.
Примечания к рецепту
Информация о питании (на порцию):
калорий: 429
Белок: 40 г
Углеводы: 65 г
Жиры: 1 г
Несмотря на то, что мы смешиваем воду с этим протеиновым коктейлем для наращивания мышечной массы, на самом деле он похож на шоколадное молоко (если вы используете шоколадный протеиновый порошок).
Целый прием пищи после тренировки
Прием пищи после коктейля после тренировки также важен.
Я обычно рекомендую людям употреблять цельную пищу, состоящую из белка, углеводов (для наращивания мышечной массы) и полезных жиров, в течение 90 минут после употребления протеинового коктейля.
Образец цельного блюда после тренировки
4-8 унций куриной грудки
1 запеченный сладкий картофель с 1/2 столовой ложки кокосового масла и корицей
1-2 чашки овощей, приготовленных в 1 столовой ложке оливкового масла
Итог по питанию после тренировки
Как Live Leaner, одна из ваших основных целей состоит в том, чтобы перестроить свое тело за счет уменьшения накопленного жира при одновременном росте и поддержании сухой мышечной ткани.
Протеиновый коктейль после тренировки необходим для увеличения энергии, восстановления, синтеза белка и уменьшения распада мышечного белка и воспаления после тренировки.
Вот и все.
Бросьте шейкер в спортивную сумку, положите в шкафчик, а затем, как только вы закончите тренировку, просто добавьте воды и выпейте.
ГОТОВЫ НАЧАТЬ СВОЕ БЕРЕЖНОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ?
Начните с участия в нашей БЕСПЛАТНОЙ викторине Live Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям!
Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году.Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.
5 лучших протеиновых коктейлей для сильных мышц после тренировки
Почему протеиновые коктейли?
После сильного потоотделения мышечные волокна разрываются из-за интенсивного сокращения мышцы. Чтобы восстановить эти микроразрывы и построить сильные мышечные волокна, в нашем организме происходит так называемый синтез белка. Белок, который мы потребляем после тренировки, расщепляется на различные аминокислоты и используется для восстановления мышц.Он ускоряет метаболизм и помогает поддерживать и наращивать мышцы.
Готовить богатые белком блюда для здоровых мышц — сложная и трудная задача. Протеиновые коктейли — альтернатива, чтобы включить белок в свой рацион. Поэтому люди предпочитают рыночные протеиновые коктейли, поскольку они легко доступны. Но чего они не знают, так это того, что в них много сахара и далеко не идеальное количество белка. Так что лучше всего приготовить их дома.
Связано: Рецепты с высоким содержанием белка на целый день
Вот 5 рецептов приготовления протеиновых коктейлей в домашних условиях.Их легко приготовить, не нужно готовить и они намного дешевле, чем их рыночные версии или версии для фитнес-центров. Попробуйте эти волшебные формулы для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.
1. Апельсиновый кремовый смузи
Этот протеиновый коктейль поможет избавиться от пристрастия к сладкому. Сочетание горького апельсина и мягкого ванильного крема создаст этот пенистый коктейль для ваших сильных мышц.
Состав
Цедра апельсина (для подачи)
Взбитые сливки без сахара (для подачи)
Ванильное миндальное / кокосовое молоко (16 унций)
Мороженое Artic Zero Orange Dream (2 шарика)
Порошок сывороточного ванильного протеина (1 мерная ложка)
Проезд
Смешайте мороженое, молоко и протеиновый порошок.
Перелейте полученную смесь в стакан и добавьте сверху взбитые сливки и цедру апельсина.
2. Зеленый протеин
Green Protein — это протеиновый коктейль, богатый полезными жирами, углеводами, клетчаткой и антиоксидантами. Этот протеиновый коктейль с уникальной комбинацией зеленых листьев и сладких фруктов обладает невероятной питательной ценностью.
Состав
Ванильный протеиновый порошок (1/2 мерной ложки)
Семена чиа (1/2 столовой ложки)
Яичные белки (2)
Шпинат (1 чашка)
Целое яйцо (1)
Добавка из зелени / трава пшеницы
Суперфруктовый порошок
Свежий имбирь (1 столовая ложка)
мята (на вкус)
Корица (1/2 столовой ложки)
Глютамин (1 мерная ложка)
Вода (8 унций.)
Миндальное молоко (4 унции)
Проезд
Смешайте все ингредиенты до получения густой смеси.
Вы можете персонализировать коктейль, добавив арахисовое масло, семена льна или лимонный сок по своему вкусу.
3. Смузи с арахисовым маслом и протеином
Эта комбинация арахисового масла и шоколада идеально подходит для диеты с низким содержанием углеводов.
Состав
Шоколадный протеиновый порошок (1 мерная ложка)
Миндальное молоко (4 унции.Без сахара)
Арахисовое масло (1 столовая ложка)
Проезд
По одному добавьте все ингредиенты в блендер.
Добавьте смесь до получения желаемой толщины.
4. Смузи с ягодным маслом
Можно использовать на утренний завтрак. Благодаря сбалансированному сочетанию здоровых пищевых продуктов, углеводов и нежирных белков, этот коктейль будет поддерживать вашу активность в течение дня.
Состав
Несладкое миндальное молоко (6-8 унций.)
Свежие ягоды (пригоршня)
Миндальное масло (1 столовая ложка)
Детский шпинат (1 чашка)
Молотый овес Quaker (1/2 стакана)
Ванильный протеиновый порошок (2 мерные ложки)
Проезд
Добавьте в блендер все ингредиенты в указанном количестве.
Теперь смешайте смесь, чтобы получился ягодно-масляный смузи.
5. Охлажденный смузи из кешью
Это умеренно жирный, с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием белка и вкуса.Этот рецепт напитка с молоком из кешью помогает снизить уровень лактозы.
Состав
Протеиновый порошок из молочного шоколада (1 мерная ложка)
Лед (1/4 стакана)
PB2 (1 столовая ложка)
Несладкое молоко из кешью (4-8 унций)
Проезд
Смешайте PB2, протеиновый порошок и молоко.
Теперь добавьте кубики льда и взбивайте, пока не получите желаемую толщину.
Белок играет важную роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки, и многие люди употребляют протеиновые коктейли после тренировки, чтобы помочь этому процессу.Однако несколько исследований показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Поскольку ваше общее суточное потребление белка является самым важным. Хотя протеиновые коктейли во время тренировок и между приемами пищи полезны, убедитесь, что вы получаете их достаточно в течение дня. Для здоровых людей риск для здоровья, связанный с употреблением протеиновых коктейлей при соблюдении диеты с высоким содержанием белка, минимален или отсутствует.
Amazon.com: коктейли-заменители пищи для набора веса, восстановления мышц и наращивания мышечной массы (шоколад, 2 фунта) Чистый веганский протеин, BCAA и порошкообразный напиток из суперпродуктов для восстановления после тренировки
ПРОСТО ЛУЧШЕЕ ПИТАНИЕ
ПОЧЕМУ ВЫБИРАЮТ ТОПЛИВО LYFE?
Использование чистых и простых натуральных цельных пищевых ингредиентов делает наши продукты более легкими для усвоения и более биодоступными, чем синтетические добавки и белки животного происхождения, такие как коллаген и сыворотка.При разработке продуктов мы начинаем с единственной конечной цели; поможет вам достичь желаемых результатов, чтобы вы могли «жить полной жизнью каждый день!»
В чем разница между этим и протеиновым встряхиванием?
Recovery shake — это не просто обычный протеиновый коктейль, это полноценный послетренировочный прием пищи в виде порошка. Считайте Recovery Shake вашим новым помощником по тренировкам.Возможно, он не сможет заметить вас на стойке, но он, безусловно, поможет вам сделать несколько дополнительных повторений.
В чем отличие от других протеиновых встряхиваний?
В отличие от других послетренировочных коктейлей, которые лишены настоящего питания и ЗАГРУЖЕНЫ синтетическими химическими веществами, сильно переработанными подсластителями и прочим мусором, Recovery Shake содержит в 10 раз больше питательных веществ, которые вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО необходимы, в один идеально разработанный после тренировки прием пищи.Если вы ищете большего прироста, более быстрого восстановления и лучшей производительности, вам лучше всего начать с улучшения топлива, которое вы залили в свой бак.
ДЛЯ КОГО ПРЕДНАЗНАЧЕН ВОССТАНАВЛИВАЮЩИЙ ВСТРЕЧИВАНИЕ?
Восстанавливающий коктейль, разработанный бывшим спортсменом НФЛ, ставшим экспертом по питанию, был разработан спортсменами для спортсменов. Будь вы воином на выходных, стремящимся выглядеть лучше голым, и заядлым кроссфитером, который пытается сэкономить лишние 10 секунд своего времени на Фрэн, или спортсменом, готовящимся к предстоящему сезону, Recovery Shake для вас.Знаете ли вы, что более 90% спортсменов испытывают дефицит витамина D и магния? Отсутствие этих ключевых витаминов и минералов может увеличить риск травм и свести на нет всю тяжелую работу, которую вы выполняете. Восстанавливающий коктейль, предназначенный для быстрого восполнения питательных веществ, потерянных при потоотделении, И помогает вам поддерживать и наращивать мышечную массу, является точным сочетанием функционального питания, которое вы так долго искали.
ДЛЯ ЧЕГО ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ВОССТАНАВЛИВАЮЩАЯ ВСТРЕЧКА?
Большинство клиентов используют его как способ пополнить запасы сил после тренировки, особенно когда у вас нет времени на приготовление здоровой еды.Другие используют его, чтобы добавить больше белка в свой рацион, пытаясь набрать массу, в то время как другие используют его в качестве перекуса между приемами пищи, чтобы обуздать голод и почувствовать себя сытым. Независимо от того, как вы решите использовать его, вы получите все преимущества науки о питании нового уровня в одном восхитительном коктейле. Вот несколько дополнительных преимуществ, о которых сообщили наши счастливые клиенты; повышенная энергия, обуздание голода и тяги, здоровое управление весом, легкое пищеварение, отсутствие ощущения вздутия живота, характерного для сыворотки, более быстрый рост и общее повышение работоспособности и восстановления.
ОСНОВНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ И ИНГРЕДИЕНТЫ ПРОДУКТА
Recovery Shake состоит из более чем 25 цельных продуктов, 25 граммов полноценного растительного белка, 4 граммов BCAA, высокого содержания лейцина, пополняющих запасы электролитов, витаминов и минералов, а также полного спектра органической зелени и экзотических суперпродуктов. нужно вывести свое обучение на новый уровень. Органическая зелень и морские овощи, такие как хлорелла и спирулина, активируют клеточные митохондрии, чтобы ускорить их рост и восстановление до состояния гипер-драйва.Вместо того чтобы делать все по-старому, сводя продукты к отдельным питательным веществам, мы применяем целостный подход к питанию, комбинируя суперпродукты, чтобы обеспечить беспрецедентное преимущество в послетренировочном питании. Мы вышли за рамки чистого и нежирного растительного белка, добавив ряд суперпродуктов, богатых антиоксидантами, в результате чего получился кетогенный коктейль с низким содержанием углеводов, низким содержанием калорий, веганский, без глютена и без ГМО.
КАК ВКУС?
Мы знаем, что независимо от того, насколько что-то полезно для вас, оно должно иметь приятный вкус, если вы планируете принимать его каждый день.Вот почему наша команда ученых-диетологов и поваров, специализирующихся на растительных продуктах, работают рука об руку, чтобы создать идеальный баланс вкуса и питания для здорового коктейля, который вы начнете жаждать. Хотя вкус — это очень субъективный опыт, вы обнаружите, что наш 4-звездочный рейтинг является одним из лучших в своей категории. Покупателям нравится, как гладкая текстура без песка легко смешивается с водой. Его также можно использовать для создания вашего любимого рецепта смузи или чаши для суперпродуктов, чтобы получить более широкий спектр вкуса и полезного вкуса.Изумительный вкус + полезные ингредиенты … это настоящий поворотный момент для вашего здоровья.
НА ЗАВОДЕ VS. СЫВОРОТНЫЙ БЕЛК Ни для кого не секрет, что белок помогает нарастить мышечную массу, но белки животного происхождения, такие как сыворотка, яйца и коллаген, имеют нежелательные побочные эффекты. Вы когда-нибудь задумывались, почему после приема послетренировочного коктейля вы чувствуете вздутие живота и газы? Это ваше тело пытается вам что-то сказать. Миллионы спортсменов обратились к белкам на растительной основе из-за их преимуществ для чистого наращивания мышечной массы, облегчения пищеварения и большей доступности питательных веществ.Замена сывороточного напитка для восстановления после тренировки на растительные поможет вам почувствовать себя лучше и станет лучшим выбором для всей планеты.
Посттренировочный коктейль с кето для наращивания мышц — Perfect Keto
Перейти к рецепту
ДОБАВЬТЕ БОЛЬШЕ ВКУСНОГО В СВОЙ ЯЩИК
Подпишитесь, чтобы каждую неделю получать простые, легкие и безумно вкусные новые рецепты кето.
Вы в деле! Мы будем присылать вам вкусные рецепты раз в неделю
Не все осознают необходимость приема пищи с высоким содержанием белка после тренировки, но для оптимального роста и восстановления мышц решающее значение имеет качественная доза послетренировочного белка.
Если у вас мало времени после следующей тренировки с отягощениями, и вы хотите восстановить мышцы и их рост без набора жира, этот протеиновый коктейль с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров — ответ
Это быстро, легко, вкусно и включает такие суперпродукты, как семена чиа и авокадо для вкуса и текстуры.
Убедитесь, что вы выбрали высококачественный протеиновый порошок из травяного откорма, который не только отлично подходит для укрепления и восстановления мышц, но также помогает контролировать вес, сжигать жир и регулировать уровень сахара в крови.
Соблюдаете ли вы низкоуглеводную диету или нет, этот кето-дружественный протеиновый коктейль после тренировки поможет вам восстановиться после тяжелых тренировок, набрать мышечную массу и, что самое главное? На вкус это настоящий молочный коктейль.
Это низкоуглеводный послетренировочный коктейль:
Наполнение
Гладкий
Толстый
Вкусно
Основные ингредиенты этого смузи:
Дополнительные ингредиенты по желанию:
3 Польза для здоровья от кето-поста для наращивания мышц
# 1: Укрепляет мышцы и кости
Сывороточный протеин — один из наиболее изученных протеиновых порошков для роста мышц и сжигания жира [*] [*] [*].Содержание аминокислот в сыворотке — основная причина, по которой она способствует росту мышц и способствует похуданию.
Этот белок, полученный из молока, богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) и другими биологически активными соединениями, которые имеют решающее значение для роста мышц, состава тела, восстановления и даже здоровья костей.
Еще одно важное соединение, которое часто упускается из виду в сыворотке, — это лактоферрин, который способствует здоровью костей, оптимальному уровню железа и укреплению иммунной системы [*] [*].
Пройдите кето-викторину
Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей
Пройти тест
Сывороточный протеин также способствует восстановлению и восстановлению после тренировки и может снизить риск возрастной потери мышечной массы [*] [*].
Семена чиа в этом рецепте — отличный источник кальция и марганца, которые важны для здоровья костей [*] [*] [*].
Полножирное кокосовое молоко содержит ряд важных питательных микроэлементов для здоровья костей и функций мышц, таких как магний, калий и другие электролиты [*] [*] [*].
# 2: Управление весом
Сывороточный протеин помогает контролировать вес и обеспечивает организм множеством аминокислот, которые могут повысить силу и повысить уровень энергии [*] [*].
Авокадо также может способствовать похуданию из-за высокого насыщения жиром и содержанием клетчатки. Клетчатка из натуральных пищевых продуктов не только поможет вам дольше чувствовать себя сытым, но и увеличит количество полезных кишечных бактерий в толстой кишке, что может способствовать снижению веса [*]
Миндальное масло также содержит естественное изобилие полезных жиров и клетчатки, которые могут обуздать аппетит и уменьшить тягу. Исследования показывают, что регулярное употребление миндаля может способствовать поддержанию здорового уровня холестерина и поддерживать здоровый вес [*] [*].
Семена чиа также богаты клетчаткой: на порцию в 30 граммов приходится 11 граммов пищевых волокон.
Употребление семян чиа помогает поддерживать водный баланс и чувство сытости после еды. Исследования подтверждают, что семена чиа способствуют снижению аппетита и снижению веса [*] [*].
# 3: Уравновешивает уровень сахара в крови
Сывороточный протеин может помочь сбалансировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровый обмен веществ.
Хронический высокий уровень сахара в крови является краеугольным камнем инсулинорезистентности и, в конечном итоге, диабета 2 типа.
С другой стороны, поддержание здорового уровня сахара в крови и инсулина может уменьшить воспаление и снизить риск деменции, диабета 2 типа и сердечных заболеваний [*] [*] [*] [*].
Миндаль помогает контролировать уровень сахара в крови [*]. Они также обеспечивают значительную пользу для здоровья сердца [*].
Как и миндаль, авокадо богат полезными жирами и клетчаткой. Эти питательные вещества помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови, способствуют здоровому старению и укрепляют здоровье сердца [*] [*].
Поскольку семена чиа богаты белком и пищевыми волокнами, они являются еще одним отличным способом сбалансировать уровень сахара в крови.
Многочисленные исследования на людях и животных подтверждают, что употребление семян чиа может улучшить чувствительность к инсулину и снизить факторы риска сердечных заболеваний [*] [*] [*] [*] [*].
Кокосовое молоко обладает восхитительным сладким вкусом и содержит всего 8 граммов чистых углеводов на чашку. Добавление кокосового молока в ваш послетренировочный коктейль не только улучшает текстуру, но и усиливает пользу для здоровья вашего восстанавливающего напитка.
Кокосы являются отличным источником здоровых жиров и, как было доказано, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови и холестерина [*] [*].
Кето коктейль после тренировки
Все, что вам нужно, это блендер, немного миндального масла, авокадо, семена чиа, немного кокосового молока, сывороточный протеин Perfect Keto Vanilla, и готово!
Если вы переносите молочные продукты, вы можете добавить столовую ложку или две жирных сливок для еще большего количества полезного жира и кремовой текстуры. Если нет, не стесняйтесь добавлять мерную ложку масла MCT или порошка масла MCT для повышения жирности.
Самым важным моментом является то, что смузи с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов могут помочь в похудании, а потребление белка еще более важно, когда вы поднимаете тяжести или усердно занимаетесь в тренажерном зале.
Используйте этот смузи в качестве вкусного завтрака, насыщенного аминокислотами, или перед тренировкой, или сохраните его для послетренировочного угощения, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться.
С почти 9 граммами белка на порцию и 15 граммами белка на две порции, это жиросжигающий коктейль, который вы захотите добавить в свой кето-дружественный план питания.
ДОБАВЬТЕ БОЛЬШЕ ВКУСНОГО В СВОЙ ЯЩИК
Подпишитесь, чтобы каждую неделю получать простые, легкие и безумно вкусные новые рецепты кето.
Вы в деле! Мы будем присылать вам вкусные рецепты раз в неделю
Распечатать
Кето коктейль после тренировки
Кетогенный послетренировочный коктейль на основе высококачественного сывороточного протеина, разработанный для ускорения сжигания жира, ускорения восстановления и увеличения сухой мышечной массы.
Автор: Айла Сэдлер
Общее время: 5 минут
Урожайность: 2 порции по 1x
Добавьте все ингредиенты в высокоскоростной блендер и взбивайте до однородности.
Питание
Калорий: 447
Жиры: 42 грамма
Углеводы: 8,5 грамма нетто
Клетчатка: 8,75 грамма
Белок: 21 грамм
Ключевые слова: Кето коктейль после тренировки
Что лучше пить протеиновый коктейль до или после тренировки?
Люди часто задаются вопросом, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки, но имеет ли это значение на самом деле ? По мнению профессионалов, правильное время — это все, чтобы воспользоваться преимуществами богатого питательными веществами продукта питания.Если вы выпьете один напиток заранее, это действительно может испортить вашу тренировку, но ожидание, пока вы не закончите, может обеспечить все возможности для наращивания мышц.
По словам Аманды Стейнберг, диетолога из Калифорнии, белок усваивается организмом медленно. Вот почему употребление протеинового коктейля перед тренировкой может вызвать проблемы. «Употребление протеинового коктейля перед тренировкой может снизить вашу работоспособность, так как вы можете почувствовать тяжесть от протеинового коктейля», — говорит она. «Но потребление белка вскоре после тренировки или в течение трех часов после тренировки — оптимальное средство для восстановления.»
Что употребление протеинового коктейля делает для вашего тела
Есть много преимуществ употребления протеиновых коктейлей после тренировки, главными из которых являются аспекты восстановления и наращивания мышечной массы.» Во время тренировки в мышечной ткани возникают небольшие микротрещины. . Микроразрывы позволяют аминокислотам наращивать и поддерживать мышечную массу. (Аминокислоты — это расщепленный белок из нашего рациона), — говорит Стейнберг. — Следовательно, потребление белка имеет решающее значение для восстановления и поддержания качества мышц после тренировки.«
Поскольку мышцы после тренировки необходимо снова наращивать после тренировки, Стейнберг говорит, что потребление протеина с помощью протеиновых коктейлей — лучший способ. Вам просто нужно убедиться, что вы используете правильный вид, чтобы действительно дайте своему телу заряд энергии.
Истории по теме
Лучший вид протеинового порошка для поиска
Когда вы выбираете протеиновый порошок для протеинового коктейля, Стейнберг рекомендует сосредоточиться на нескольких различных качествах, чтобы гарантировать то, что вам нужно. повторное получение качественно и полезно для здоровья.«Лучшими качественными протеиновыми порошками являются те, которые содержат все девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин», — говорит она. «И сывороточный протеин травяного откорма, и порошок горохового протеина — отличные варианты. Обязательно ищите протеиновые порошки без добавления сахара или добавок».

Что добавить в протеиновый коктейль после тренировки
Помимо протеинового порошка (да!), Что еще вы должны добавить в протеиновый коктейль после тренировки? «Сочетание протеинового порошка с углеводами из фруктов поможет восстановлению мышц.Интересно, что потребление углеводов с белком сразу после тренировки увеличивает синтез белка в мышцах », — говорит она.« Кроме того, когда есть углеводы с белком, обнаруживается более высокий процент безжировой массы тела ».
Есть так много вкусных рецептов, которые стоит попробовать , и если вам нужны какие-то идеи, вы можете начать с коктейля матча, который Джессика Альба пьет каждое утро, или смузи из цветной капусты, который любят основатели Tone It Up. Какую бы комбинацию вы ни выбрали, употребление протеина сразу после его потоотделения вызовет у вас чувство сильнее чем когда-либо.
.

За какое время до тренировки можно есть: За сколько часов до тренировки и после тренировки нужно есть, чтобы похудеть?

12.02.1978 0 alexxlab Тренировки

Правильное питание, калорийность продуктов и полезная еда в блоге производителя «Принцесса вкуса»

Питание до и после тренировки

Если для вас важно похудеть и набрать массу, не делая упор на качество тела и мышцы, то можно соблюдать простое правило: нужно расходовать или употреблять больше калорий соответственно. Единственный нюанс, о котором кто-то не знает, а кто-то забывает, калорий должно быть достаточно для нормального функционирования организма.
Чтобы тренировка произвела эффект, укреплялись и росли мышцы, оптимизировалось уменьшение жировой прослойки, то необходимо контролировать свой рацион.

Питание до и после тренировки зависит от нескольких факторов:

• время тренировки;
• вид тренировки;
• цель (похудение или набор мышечной массы).

Питание до и после тренировки для похудения

Перед тренировкой
Для похудения важно употреблять достаточное количество калорий из сложных углеводов: круп грубого помола за 1,5-2 часа до начала тренинга.
Важно найти золотую середину: если не питаться перед тренировкой, то будет сложно добиться необходимого уровня интенсивности, но если принимать пищу непосредственно перед тренингом, организм будет расходовать энергию из употребленной пищи, а не из жировых запасов.

После тренировки
Питание после тренировки чаще всего вызывает наибольшее количество вопросов из-за множества различных мнений: нужно ли ждать 2 часа после тренировки, нужно ли закрывать «углеводное окно»…
Для сохранения мышечной массы допускается прием протеина и аминокислот. В ином случае, чтобы не прерывать процесс жиросжигания, не рекомендуется принимать пищу в течение 2-3 часов после окончания тренировки.

Питание до и после тренировки при наборе мышечной массы

Перед тренировкой
Главное правило – белок и углеводы должны преобладать над содержанием жиров в рационе. Также прием пищи должен быть не позднее, чем за 1-1,5 часа до тренировки.
Чтобы тренировка была эффективной и после не возникло неприятных ощущений (тошноты, рвоты, снижения выносливости), не рекомендуется тренироваться с пустым и переполненным желудком.
Пример продуктов, которые можно чередовать в зависимости от личных предпочтений:
• нежирное мясо/птица/рыба и картофель/макароны из твердых сортов;
• каши и яйца;
• творог и банан.
Организм усваивает протеин быстрее, поэтому его можно выпить за час до тренинга.

После тренировки
В бодибилдинге необходимо употреблять пищу, богатую белками и углеводами, через 20-30 минут после окончания тренировки, поскольку в это время открыто анаболическое окно, важное для восстановления и активации роста мышц. Углеводы должны быть простыми, иметь высокий гликемический индекс:
• бананы;
• мед;
• белый рис;
• овсяная крупа.
Также рекомендуется сразу же выпить протеин или гейнер.
Отдельной категорией стоят тренировки с утра натощак, которые считаются самыми эффективными для похудения, поскольку в этот период запасы гликогена минимальны, а это значит, что энергию организм будет брать из жировых запасов.
Перед вечерней тренировкой необходимо употребить порцию сложных углеводов, а после — белок и овощи. Если тренировка поздняя (за 2 часа до отхода ко сну), то прием пищи не рекомендован. При сильном чувстве голода можно выпить стакан кефира или съесть белок от яйца.
Еще один вопрос, который волнует многих: пить или не пить во время, до или после тренировки. Конечно, пить! Особенно при повышенном потоотделении.

Категорически запрещены после тренировок:

• жирные продукты;
• кофе;
• иные стимуляторы (шоколад, какао).
Дело в том, что жир препятствует поступлению белков и углеводов в кровь из желудка, а кофеин тормозит восстановление мышц.
Следуя этим советам, вы улучшите продуктивность занятий и добьетесь желаемого эффекта.
Как часто ходить на тренировки и что кушать во время поста?
Как часто ходить на тренировки и что кушать во время поста?
Как правильно питаться до и после тренировки вызывают споры не один год. Питание необходимо подстраивать в соответствии с целями, которые Вы хотите достичь в тренажерном зале.

Тренер групповых программ Energy Fitness — Адриана Мазнюк делится своим опытом по питанию, потреблению воды и тренировкам, чтобы достичь результата, о котором мы мечтали!

Что нужно употреблять в пищу до и после занятий спортом, если хотите похудеть?
Если Вы хотите похудеть, то за час-два до тренировки необходимо употреблять белок + углеводы. Белки играют важную роль в наращивании мышечной массы и поддержке неврологических функций, а углеводы являются источником энергии во время тренировок. Например, Вам нужно съесть 100г гречки + 100г куриной грудки и 200г салата из свежих овощей. После тренировки Вы сосредоточитесь на клетчатке и белке, которые помогают восстановить мышечную массу после тренировки. Например, 200г запеченных овощей и 100г рыбы.

А если хотите увеличить мышечную массу?
Чтобы нарастить мышечную массу, увеличьте процент употребляемых углеводов в день. Например, Вы нужно съесть 200 граммов риса с овощами + 100 граммов говядины или кролика. Через 30 минут после тренировки Вы можете выпить протеиновый коктейль и два банана, а через два часа Вы уже употребляете обычную еду, учитывая соотношение 30% белка, 50% углеводов, 20% жиров
P.S: Давайте не будем забывать, что каждое тело индивидуально и похудение, как и набор мышечной массы зависит от возраста, роста, веса, здоровья и т. д.

За сколько времени до и после тренировки нужно есть?
Нужно стараться есть за час или два до тренировки. Важно поесть еду, богатую углеводами, чтобы иметь энергию во время тренировки. После тренировки не так важно через сколько Вы едите, как то, что Вы едите. Необходимо употреблять белок и клетчатку (мясо, молочные продукты, яйца, рыбу с овощами).

Что мы едим в пост, чтобы поддерживать мышечную массу?
Во время поста можно заменить животные на растительные белки для поддержания мышечной массы. Например: грибы; брокколи; бобовое: фасоль, нут, горох, особенно соя, содержащая 36,9 г белка на 100г продукта; семена; орехи; миндальное молоко и т. д.

Люди который постятся, могут тренироваться с той же интенсивностью, или они должны уменьшить нагрузку упражнения?
Пока держите пост, Вы не уменьшаете интенсивность тренировок, но можете уменьшить количество тренировок в неделю, в случае если чувствуете себя слабым. Организм получает немного меньшую дозу белка, поэтому требуется более длительное восстановление.
Как мы гидратируем во время тренировок?
Первым источником энергии является вода, поэтому гидратация является основным правилом здоровой жизни. Нам нужно потреблять 2 — 2,5 литра воды в день. Во время тренировки мы потеем, и организм обезвоживается, поэтому бутылка с водой всегда должна быть под рукой.
5FIT — Сеть инновационных EMS студий по формированию тела — ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ Жиры – это резервный источник энергии, организм тратит жировые запасы, когда энергии не хватает. Если вы хотите избавиться от лишних жиров, не идите на тренировку с набитым желудком, заставьте организм тратить свои жировые запасы! Однако, если вы будете голодать слишком долго, то вы не сможете нормально потренироваться, организм откажется работать, ведь нервная система и мозг работают только на углеводах.Поэтому, чтобы вы не сходили с ума от голода 🙂 и могли нормально тренироваться, необходимо небольшое количество углеводов за 2-3 часа до тренировки. Вот что можно есть перед тренировкой: овсянка, гречка, фрукты (кроме бананов и винограда), овощные салаты. Эти продукты дадут вам необходимое количество углеводов, а так же повысят выносливость и поддержат организм витаминами. Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет двух часов перед тренировкой, можете съесть одно яблоко или небольшую порцию овсянки за 40-60 минут до занятия. Если у вас утром совсем мало времени, выпейте зеленый чай или какао без сахара, это поможет проснуться и войти в режим. ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ После физической работы в организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования накопленных жиров. Не кушайте сразу, заставьте организм еще 1-2 часа работать за счет своих жировых запасов. Но не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько хочется. Кроме воды можно пить зеленый чай или морсы приготовленные без сахара. Пусть после тренировки организм получает энергию расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки. Поэтому через 1-2 часа после тренировки можно поесть диетических белковых продуктов. Вот что можно есть: обезжиренный творог, яичные белки (например омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару). К диетическим белковым блюдам можно добавить салат из овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить) Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень. Если ваш организм нормально «принимает» молочные продукты, то в качестве еды выпейте пол литра обезжиренного кефира – это отличный способ для быстрого похудения. Если вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете терпеть 1-2 часа, попробуйте перебить его одним из способов: 1. Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара. 2. Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности) 3. Съешьте большое яблоко Если вы тренируетесь поздно вечером и вскоре после тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть, но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной, это может быть 100-150 граммов обезжиренного творога. И ЕЩЕ: В те дни, когда вы не занимаетесь спортом, нужно так же придерживаться принципов рационального питания. Когда вы едите, порции всегда должны быть умеренные, а то можно и овсянкой натрескаться так, что штаны разойдутся 🙂 Сладости, мучные изделия, жирные продукты употреблять нельзя ни перед, ни после тренировки. Их вообще не должно быть в вашем рационе.
5FIT — Сеть инновационных EMS студий по формированию тела на Facebook. Если вам интересны новости 5FIT — Сеть инновационных EMS студий по формированию тела, регистрируйтесь на Facebook сегодня!
Сладкое до и после тренировки
Рацион людей, регулярно практикующих интенсивные физические нагрузки, должен быть сбалансированным и содержать достаточное количество медленных углеводов, белков, полезных жиров, а также витаминов, минералов, микроэлементов. Только при этом условии организм атлета будет адекватно функционировать, а тренировочные показатели – расти.
Суть проблемы
Сладкое для спортсмена – всего лишь источник быстрых (то есть, вредных) углеводов. Любой тренер с уверенностью скажет, что кондитерские изделия и выпечка ничего кроме «пустых» калорий организму не принесут.
Что это значит? Такие соединения поставляют телу большие запасы энергии, которые иссякают всего лишь за 30-40 минут. Если в течение этого промежутка времени не направить их в нужное русло (попросту говоря, не сжечь), то эти «залежи» трансформируются в такой ненавистный для всех атлетов жир.
Таким образом, быстрые углеводы (сладости в том числе) – не что иное как самый простой и доступный источник лишних килограммов.
Правила употребления сладостей атлетами
Многих неопытных спортсменов, тем не менее, интересует вопрос: а можно ли есть сладкое после тренировки? Возможно, в это время эти продукты питания принесут организму не вред, а пользу? Все дело в том, что над «полезностью» кондитерских изделий после активного тренинга некоторых атлетов заставляет задуматься понятие «углеводного окна».
К сожалению, после интенсивных физических нагрузок открывается не углеводное, а анаболическое окно – то есть, запускается активный процесс создания новых клеток в мышечных волокнах. В это время организму нужен белок – структурный элемент мышц, а не углеводы – источники энергии (они как раз не только бесполезны, но даже вредны).
Ответ на вопрос о том, а можно ли употреблять сладости до тренинга, зависит от его продолжительности. Так, если на занятия спортом уходит до 40 минут, то разрешается поставить в организм небольшое количество быстрых углеводов непосредственно перед тренировкой. Это поможет направить полученную энергию в нужное русло – на интенсивный силовой тренинг.
Важно: количество полученных перед тренировкой калорий не должно превышать затраченное число таковых в период занятий спортом.
К слову, в некоторых ситуациях допустимо есть сладкое и во время тренинга. Это касается активных кардионагрузок, которые, в свою очередь, требуют повышенных затрат энергии (к примеру, велоспорт, бег и т. д.).
Что полезно есть атлетам
Какие же сладости можно есть спортсменам? Сразу следует сказать, что торты, конфеты, шоколад и печенье находятся под запретом в связи с высоким содержанием в них сахара (провоцируют аппетит и становятся причиной ожирения).
Атлеты должны ввести в свой рацион полезные фрукты – лучше, если это будут бананы, яблоки и т. д. Помимо «лояльных» глюкозы и фруктозы, в них присутствуют пищевые волокна (замедляют процесс расщепления углеводов и высвобождения энергии из этих соединений), а также большое количество необходимых для здорового метаболизма витаминов, минералов, микроэлементов и других ценных компонентов.
Итак, подводя итоги, обозначим несколько правил приема сладостей спортсменами:
Употреблять быстрые углеводы после тренинга запрещено;
Перед интенсивной силовой тренировкой рекомендуется есть полезные сладости – фрукты, мед;
Если речь идет об активной кардионагрузке, то в ряде случаев можно употреблять продукты, содержащие фруктозу (глюкозу), непосредственно во время занятия.
Предыдущая
Правильное питаниеВиноград после тренировки
Следующая
Правильное питаниеГрейпфрут после тренировки
»Что съесть перед силовой тренировкой
A кормить является основным фактором для того, чтобы быть рост мышц в период восстановления. Но более того, еда имеет фундаментальное значение, поскольку она также служит энергетический субстрат и строитель для периодов перед тренировкой, будь то любой модальности, любой цели. Даже если есть чрезвычайно тяжелый тренировочный стимул и, по сути, эффективный, не обеспечивающий необходимого восстановления организма, он помешает хорошему мышечному развитию, что приведет к плохим и неприятным результатам. Так что сегодня мы узнаем лучше что съесть перед силовой тренировкой!
Очевидно, что все авторитетные исследования классического питания, которые у нас есть, показывают, что адекватная диета, отвечающая индивидуальным ценностям спортсмена, не только позволяет добиться гораздо лучших результатов по сравнению со спортсменами, чья диета была признана неподходящей, но также позволяет меньшее количество метаболитов в мышцах из-за физических упражнений и, что удивительно, даже лучшее восстановление.
Во-первых, мы должны понять, каковы основные причины, по которым мы должны правильно питаться перед тренировкой с отягощениями, прицеливание:
Поставка энергетических субстратов, обеспечивающих повышенную производительность на тренировках;
Снижение катаболизма;
Распределение свободных питательных веществ в организме;
Улучшенное восстановление после тренировки;
Сохранение сухой мышечной массы;
Гликемический контроль, чтобы не было падения или повторной гипогликемии.
Однако, учитывая важность правильного питания перед тренировкой или перед тренировкой, возникает большой вопрос, что и сколько есть, не так ли? Обильные обеды? Маленький? Жидкость? Твердый? Какие виды продуктов содержат?
В моменты перед тренировкой питание, в том числе гидратация, должно соответствовать не стандартам, а индивидуальности каждого случая. Это потому, что в принципе мы не можем обобщить протоколы для всех случаев, так как расписание тренировок может быть разным, цели и интенсивность тоже и, конечно же, самое важное: ФИЗИОБИОЛОГИЧЕСКАЯ ИНДИВИДУАЛЬНОСТЬ, которую необходимо учитывать. Это заставляет нас думать, что первый фактор, который необходимо учитывать, — это то, сколько нужно съесть, что относительно определяет общую потребляемую энергетическую ценность. Это может иметь разные значения, независимо от того, является ли цель набором мышц или сжиганием мышечного жира. Однако, как правило, это должен быть самый калорийный прием пищи за день, независимо от того, в какое время он проводится. Если мы распределяем 6 приемов пищи в день, мы должны вкладывать около 18% калорий в моменты до и после тренировки и 16% (или другие значения, опять же, учитывая индивидуальность) в остальные приемы пищи.
Но что должно содержаться в этих калориях? И именно об этом основном содержании предтренировочное питание с которым я хочу поговорить.
Список содержимого
Видео: Что есть перед тренировкой?
Но прежде чем обратиться к вам в письменной форме, в нашей статье, богатой информацией, я хочу, чтобы вы посмотрели видео, которое мы записали на нашем канале, в котором рассказывается о приеме пищи перед тренировкой (предварительная тренировка). Это послужит вам основой для того, чтобы вы прочитали статью и лучше ее поняли.
Теперь, когда вы посмотрели видео, не пропустите статью. Прочтите его полностью, чтобы оставить здесь «мастера предтренинга», знающего все, что вам нужно, чтобы приготовить отличную еду перед тренировкой.
1- Углеводы
Можно ли начать с разговора о другом макроэлементе, если не самом важном в этот период? Очевидно углеводы они являются источником энергии, который лучше всего используется организмом в целом, который использует моносахариды в качестве основного источника энергии. Но, как обычно, некоторые могут подумать, что достаточно просто накормить углеводами перед тренировкой, что является большой ошибкой. так как мы должны знать, какие виды есть и сколько есть.
Я не хочу вдаваться в суть вопроса о том, сколько есть, так как это будет зависеть от индивидуальных потребностей каждого приема пищи для каждого человека. Но, на мой взгляд, в еде перед тренировкой должно быть не менее 50% своего углеводного состава. Я говорю это, потому что я не сторонник тех старых правил потребления Хг углеводов перед тренировкой, поскольку, как уже было сказано, график тренировок может сильно варьироваться, и человек, который тренируется по первому расписанию, вряд ли сможет приготовить еду. с 4 г углеводов на кг, например.
Эти углеводы должны быть сложными и иметь гликемический индекс от низкого до среднего., чтобы не допустить очень быстрого всасывания или резких скачков инсулина (способствующих усилению липогенеза и возможной возвратной гипогликемии). Я предпочитаю и особенно предпочитаю углеводы со средним ГИ в этот период, так как обычно я ем предтренировочную еду за 1 час до тренировки. Таким образом, у меня есть возможность немного замедлить пищеварение, не отвлекая кровоток в желудок во время тренировки или позволяя волокнам мешать усвоению моего послетренировочного коктейля. Продолжая говорить об углеводах, мы должны помнить, что волокна, хотя и не перевариваются нашей пищеварительной системой, являются частью углеводов. Таким образом, они обычно помогают в кишечном транзите, но раньше они вызывают определенную задержку опорожнения желудка. Таким образом, кровоток будет оставаться в желудочно-кишечной системе в течение более длительного времени и может ухудшить оксигенацию мышц во время физической активности.
Желательно не употреблять овощи и салаты, и этого будет достаточно.
Если вы, как и я, поклонник коктейля с гидролизованными белками и мальтодекстрином перед тренировкой, дайте ему сделать это за 10-15 минут до тренировки. В последнее время я использую гиперкалорийный коктейль, обогащенный L-лейцином, креатином, BCAA и MCT (чтобы не задерживать опорожнение желудка, не повышать уровень инсулина и в то же время добавлять энергию и калорийность коктейлю). Когда я не могу использовать этот «гиперкалорий», я смешиваю его в той же пропорции, что и гиперкалорий, с мальтодекстрином (никогда не с декстрозой) и концентрированным сывороточным протеином.
2- Белок
Без сомнения, вслед за углеводами надо обратить внимание на белки. Около 30-40% протеина перед тренировкой уже удовлетворяет основные потребности большинства людей. Эти белки могут быть из смеси белков (например, яичных белков с тунцом) или только из одного источника, такого как куриная грудка.
Обычно здесь мы используем белки с высокой биологической ценностью, в этом случае ищем более сильную гипераминоацидемию крови и делаем большие и различные пропорции аминокислот доступными в кровотоке.
O тип белка Используемый также очень специфичен в отношении скорости абсорбции. Я считаю, что для людей, которые принимают пищу за 1 час до тренировки, этот белок может усваиваться быстро, как сывороточный белок, или медленно, как альбумин или куриная грудка. Однако, если прием пищи менее чем за 1 час до тренировки, наиболее удобен даже сывороточный протеин, а также блюда, приготовленные после 1 часа, удобно использовать протеины с более медленным всасыванием.
Использование белков в этот период позволяет организму предоставить сырье для наращивания мышечной массы и избежать катаболизма во время тренировки. Кроме того, аминокислоты играют фундаментальную роль во всех других процессах в организме, от иммунной системы до липолиза, в некоторых случаях. Поэтому не впадайте в чушь, думая, что только первичные источники энергии важны перед тренировкой, из-за опасения, что потребление белка может быть направлено на источники энергии для организма. Употребляйте ДА белки!
3- Липиды
Липидов нужно немного отложить в кормление перед тренировкой. Это потому, что он способствует задержке опорожнения желудка. Кроме того, предпочтительно, чтобы организм использовал в качестве источника энергии глюкозу, а не липиды. Это заставляет нас думать, что даже источникам белка следует уделять особое внимание. Перед тренировкой следует избегать жирного мяса или даже некоторых видов жирной рыбы, например лосося. Старайтесь готовить мясо на гриле без использования жиров и то же самое при приготовлении таких блюд, как рис или бобы.
4- Дополнения
Здесь я не хочу останавливаться слишком долго, но я думаю, что будет немного связно объяснить, что происходит:
Os эффективные добавки они могут быть вашей опорой или камнем на пути. Поэтому давайте обратим внимание на действительно проверенные добавки и на то, как их использовать, конечно, с уважением к индивидуальности каждой.
Некоторые хорошие эффективные добавки для предтренировочного периода в настоящее время: Сывороточный протеин, добавки, порошкообразные углеводы (восполнители), бикарбонат натрия, бета-аланин, креатин (без повышения производительности перед тренировкой), L-лейцин. — И все же, не извиняясь ни за какой бренд или использование, до сегодняшнего дня «модная» добавка, эффективность которой, как я доказал, была Размер: вкл.. Тогда вы, должно быть, задаетесь вопросом о том предтренировочном B, о котором вы так много слышали, и это вазодилататор на основе аргинина, верно? Что ж, некоторые исследования показывают, что аргинин снижает уровень гормона роста во время тренировок (что является одним из немногих случаев, когда наблюдается эффективное высвобождение гормона роста у взрослых). Но того, что на самом деле была вазодилатирующая добавка, было бы недостаточно. Калибр вен увеличивается из-за необходимости транспортировки некоторых метаболитов или питательных веществ из-за перегрузки во время упражнений, а не из-за действия добавок. Итак, где же NO2, где волшебные добавки? Я думаю, что комментарии здесь не нужны.
В соответствии с ISSN, если вы действительно хотите значительного увеличения работоспособности, вы можете выбрать прямые способы с использованием выпущенных препаратов, таких как кофеин и эфедрин (хотя некоторые до сих пор говорят, что избыток кофеина может ухудшить работоспособность), или косвенным образом, используя добавки например, W-3 (даже из диетических источников) или витамин D, который недавно был признан важным фактором увеличения свободного тестостерона.
Наконец, вот предложение еды перед тренировкой, конечно, без учета индивидуальных потребностей каждого человека. Помните, если: Это всего лишь пример, который, безусловно, будет варьироваться в зависимости от ВАШИХ потребностей.
За 150 минут до тренировки — за 20 минут до тренировки:
— 120-150 мл воды каждые 30 минут.
За 90 минут до тренировки:
— 600 г запеченного сладкого картофеля; — 250 г жареной куриной грудки с добавлением томатного или соевого соуса;
— Пищеварительные ферменты.
За 15 минут до тренировки:
— 1 гиперкалорийный коктейль (около 250 ккал), обогащенный столовой ложкой MCT, 1 г лейцина, 6 г BCAA и 5 г креатина.
Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?
Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.
Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день … Больше нет сывороточного протеина … Пришло время узнать, что действительно эффективно для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу глупостей, которые люди говорили там. Для вас это имеет смысл? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!
Вывод:
Особенность в что съесть перед силовой тренировкой это должно быть первым фактором, который следует принимать во внимание, когда речь идет о физической работоспособности, наборе или потере веса. Кроме того, очевидно, что внимание к макроэлементам должно быть большим и ясным, удовлетворять потребности вашего организма и не позволять ему испытывать нужду во время физической активности.
Хорошее до тренировки Что касается энергии и даже увлажнения, он способствует не только хорошей производительности во время тренировки, но и началу хорошего восстановления, а также предотвращает потерю мышечной массы во время тренировки.

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!
Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 20
Что есть перед силовой тренировкой
правила питания до и после тренировки
Независимо от вашей цели: похудеть или набрать вес — важно соблюдать режим тренировок и питания. Причём правильный график приёма пищи — это как минимум половина успеха. Даже если вы будете заниматься круглосуточно, результата не будет, если вы не поменяете свою систему питания.
Большое значение имеет и то, что вы едите до и после тренировки. Многие думают, что после тренировки лучше не есть в течение двух часов или, наоборот, можно расслабиться и съесть что-нибудь вредное. Но в зависимости от времени и целей вашей тренировки, необходимо соблюдать некоторые правила.
Питание перед тренировкой
Приём пищи перед тренировкой обязателен, даже если вы занимаетесь рано утром, но съесть вы должны только углеводы и белки. Первые обеспечат вас энергией, а вторые будут источником аминокислот для работающих мышц. Жир необходимо исключить, так как он замедляет процесс пищеварения, поэтому пища дольше находится в желудке. Во время тренировки это может привести к болям, тошноте, дискомфорту.
Время приёма пищи зависит от времени вашей тренировки. Рано утром можно поесть за час до занятия. Но в этом случае лучше использовать легко усваиваемые продукты: варёные яйца, нежирное мясо, а также углеводно-протеиновые коктейли. Если вы занимаетесь в течение дня, то последний приём пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки.
Если вы худеете, то можете вдвое сократить обычный приём пищи. Сжечь жир натощак невозможно, поэтому питание обязательно, но если вы съедите слишком много, то во время тренировки будете тратить энергию пищи, а не жировых запасов. Если же вы наоборот хотите набрать массу, то можно поесть дважды: во второй раз за 30 минут до тренировки. Также за 30 минут до занятия можно выпить чашку крепкого кофе или зелёного чая. Это поможет запустить процесс сжигания жира.
Питание после тренировки
Принять пищу необходимо в первые полчаса после занятия. Если вы не поедите, считайте, что тренировка прошла зря. Что вы будете есть, зависит от типа вашей тренировки. После интенсивного кардио необходимо восстановить запасы гликогена, вы можете выпить стакан свежевыжатого сока, съесть фрукт или любой другой углеводный продукт, но не содержащий жиры. Потребность вашего организма в углеводах рассчитывается как 1 г углеводов на 1 кг идеального веса, то есть, если вы мечтаете весить 55 кг, то должны съесть 55 г углеводов.
Если вы наращиваете массу, то необходимо закрыть белково-углеводное окно. В этом вам может помочь протеиновый коктейль или любой другой белковый продукт: курное мясо, яичные белки, творог. Старайтесь избегать жирных продуктов, они замедляют процесс прироста.
Новый рецепт от чемпионки России и абсолютной чемпионки Европы среди юниорок в категории бодифитнес Антонины Лазуковой богат и белками, и углеводами, но для посттренировочного питания не подойдёт — всё-таки в составе есть жиры.
Тефтели в томатном соусе
Ингредиенты: 400 г куриного филе, полстакана пропаренного риса, 1 луковица, 1 морковь, 2 яйца, 150 г молока, 2 ст. л. томатной пасты.
Пищевая ценность 100 г: калорийность — 114 ккал, белки — 12 г; жиры — 2,8 г; углеводы — 10 г.
Все продукты, использованные для приготовления блюда, приобретены в магазинах торговой сети «Вестер».
Питание до, после и во время тренировки — Мои статьи — Каталог статей
Для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.
ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯
1. Включить:
— белки. Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
— углеводы. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
2. Исключить:
— жиры (или не больше 3 г).
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
—-> Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
—-> Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка) Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
—-> Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
—-> Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯
Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
—-> Рекомендуемая схема приема жидкости во время интенсивной тренировки:
* за 1,5-2 часа до нагрузки – 250-300 мл
* за 10-15 минут – 100 мл
* во время работы – 100-150 мл каждые 15 минут
* после тренировки 150-200 мл каждые 15 минут до полного возмещения потерь
Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
—-> После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
ДВУХНЕДЕЛЬНАЯ ФИТНЕС-ДИЕТА
¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯
Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.
—-> При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!
Эта диета — примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеупомянутые молочные продукты обязательно обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты — вареные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки — натуральные.
Диета подразумевает регулярные тренировки!
¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯
Меню фитнес-диеты
1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50—100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.
10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.
ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ:
¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯
— за пару часа до тренировки не есть вообще,
— во время тренировки не пить вообще, конечно, если уж очень-очень хочется, тогда можно и выпить чуть-чуть водички. Не нужно доводить себя до потери сознания.
— 1.5 часа после тренировки не есть, не пить.
Как долго нужно ждать после еды до тренировки?
После еды вы должны подождать не менее 1-2 часов перед тренировкой. Если ваша еда более легкая, вы можете начать интенсивную тренировку уже через 15–30 минут. Выбор правильного режима тренировки почти так же важен, как и сама тренировка. В правильную тренировку нужно многое вложить, и время приема пищи очень важно. Чем меньше обед, тем меньше нужно ждать.
Неважно, по какой причине вы стремитесь к здоровью, будь то похудание, поддержание веса, прибавка в весе или просто сохранение активности, вы должны следовать некоторым простым рекомендациям, чтобы сделать ваш опыт максимально приятным.То, что вы едите, когда вы это едите и как вы это едите, — все это важные переменные в процессе фитнеса.
Давайте выясним, сколько времени вам нужно ждать после еды, чтобы более подробно вернуться к своей повседневной тренировке.
Рекомендации по питанию перед тренировкой
В целом, важно что-нибудь съесть перед тем, как пойти в спортзал. Важная часть — это знать, когда это есть и сколько есть. Перекус перед тренировкой, такой как протеиновый батончик, легкий бутерброд или заменитель пищи, может дать вам калории, необходимые для успешной тренировки.Даже в этом случае вам не следует перекусить большой миской куриного альфредо перед тем, как прыгнуть на эллиптическом тренажере.
Как правило, после правильного приема пищи следует подождать не менее одного-двух часов перед тренировкой. Если вы просто съедите протеиновый батончик или выпьете предтренировочный коктейль, это не будет иметь большого значения. Фактически, некоторые режимы тренировок требуют, чтобы у вас было много калорий, чтобы ваше тело могло справляться со всеми упражнениями, которые вы делаете. Тем не менее, необходимо соблюдать тонкий баланс.
Переедание перед тренировкой может привести к головокружению, тошноте и приступам тошноты. Это среди других научных причин, потому что вы делаете очень много движения во время упражнений. Представьте себе живот, полный чизбургера, который корчится и ерзает, пока вы пытаетесь бегать на беговой дорожке. Неудивительно, что он хочет найти выход даже через короткое время.
Эксперты согласны с тем, что вам следует сохранять легкость
Ученые и поклонники фитнеса сходятся во мнении, что лучший способ действий перед тренировкой — это просто.Фрукт или здоровая закуска помогут вам бодрствовать в повседневной жизни. Однако чем больше вы едите, тем выше ваш шанс заболеть.
Это также зависит от типа тренировки, которую вы выполняете. Если вы просто собираетесь прогуляться вокруг квартала, вы можете свободно есть все, что хотите, потому что тренировки в некоторой степени помогают пищеварению. В процессе передвижения вы получаете гораздо больше преимуществ, чем если бы вы просто сидели и расстегивали ремень в грусти.Вот почему после обильных приемов пищи, например, на День Благодарения или Рождество, разумно заставить кровь течь.
Если вы собираетесь в тренажерный зал на трехчасовую тренировку, вам нужно найти правильный баланс. Если вы съели курицу и рис, наполненные белком, перед тем, как приступить к работе с тяжелыми грузами, это может сбить вас с толку. Ключ к успеху — умеренность и при этом получение калорий, необходимых для питания вашего тела, поскольку оно работает сверхурочно.
Пищеварение
Большинство этих проблем сводятся к тому, насколько хорошо ваш организм переваривает пищу.В качестве общего совета по здоровью, чем лучше ваше тело переваривает пищу, тем лучше оно может обрабатывать и выводить ее здоровым образом. Вот почему вы хотите есть продукты, богатые клетчаткой и белком, если вы ведете здоровый образ жизни. Если вы едите продукты, которые трудно переваривать, вашему организму может быть трудно понять, что со всем этим делать, когда вы работаете до предела.
По сути, вашему организму нужно время, чтобы правильно обработать пищу, которую вы принимаете. Процесс переваривания этой пищи требует времени и энергии для правильного завершения.Когда вы тратите свою энергию на что-то вроде тренировки, ваше тело не получает времени, необходимого для обработки вашей еды и превращения ее в необходимые вам калории.
Короче говоря, после полноценной еды лучше всего дать себе час или два до тренировки.
Что на самом деле нужно есть перед тренировкой для достижения наилучших результатов
То, что вы едите перед тяжелой тренировкой (или, во многих случаях, любой тренировкой вообще), может серьезно повлиять на ваше самочувствие. Никто не хочет, чтобы его тошнило из-за того, что он слишком много съел перед тем, как заняться горячей йогой, или почувствовать слабость во время сеанса интенсивного кардио из-за того, что он недостаточно ел . Что есть перед тренировкой в прошлом меня серьезно озадачивало — Чаще всего я иду в спортзал сразу после пробуждения и тренируюсь натощак, но я заметил, что в некоторые дни мне просто не хватает энергии. выполнить полную программу HIIT или спринт на 20 минут.
Помня об этом, я решил исследовать, что есть перед тренировкой, чтобы получить оптимальную энергию, производительность и физические результаты, потому что в тренажерном зале я больше не чувствую себя вялым.
Что есть перед тренировкой
Почему важно то, что вы едите перед тренировкой?
Правильное питание не только поможет вам быстрее восстанавливаться между тренировками, но и поможет лучше тренироваться в целом.Напряжение мышц и адекватное накопление запасов энергии перед тренировкой имеет смысл — это все равно, что убедиться, что у вас достаточно бензина в баллоне.
Правильное питание перед тренировкой поможет вам больше бегать, поднимать тяжелее и работать лучше, чем если бы вы тренировались натощак или после употребления неправильной пищи.
Как то, что вы едите, влияет на организм
Белок
Протеин доказал, что улучшает спортивные результаты при приеме пищи перед тренировкой, особенно тренировок с отягощениями, и увеличивает синтез мышечного протеина (также известный как наращивание мышечной массы).
Исследования показывают, что употребление протеина отдельно или в сочетании с углеводами улучшает результаты тренировок. Исследования также связывают правильное потребление белка перед тренировкой с увеличением силы и лучшим восстановлением мышц.
Углеводы
углеводов обеспечивают ваши мышцы гликогеном, который ваше тело затем использует для получения энергии, когда вы тренируетесь. По мере того, как вы истощаете запасы гликогена, вы теряете способность выдерживать такой же результат тренировки. Во время большинства кардиотренировок (особенно интенсивных!) Ваше тело использует гликоген в качестве основного источника энергии.
Потребление углеводов — это ключевой способ подпитывать ваши мышцы и печень гликогеном — вот почему вы увидите, как спортсмены, такие как спринтеры, футболисты и бегуны на длинные дистанции, едят высокоуглеводные диеты в течение нескольких дней (так называемая углеводная загрузка) до события, которые, как доказано, увеличивают запасы гликогена в вашем организме.
Жиры
Жиры в меньшей степени способствуют повышению эффективности тренировок, чем белки и углеводы, но исследования показывают, что они являются хорошим топливом для более длительных, умеренных или низкоинтенсивных тренировок.Одно исследование показало, что увеличение количества пищевых жиров — до 40 процентов от общего количества потребляемых калорий в день — на самом деле улучшило уровень выносливости у тренированных бегунов.
Источник: @nutritiouslifeofficial
Хорошее питание перед тренировкой
Итак, теперь, когда вы знаете, какие питательные вещества вам нужны перед тренировкой, какие продукты вы должны есть, чтобы зарядиться энергией?
Вот что вам следует иметь на складе:
Углеводы: Коричневый рис, картофель, сладкий картофель, макаронные изделия, овсянка, и да, хлеб.
Белок: Курица, лосось, греческий йогурт, творог или протеиновый порошок (подходят как растительные, так и животные продукты!)
Жиры: Орехи, ореховое масло, авокадо или оливковое масло
Источник: @rademita
Как рано нужно есть перед тренировкой?
Вам понадобится время, чтобы переварить пищу, чтобы она положительно повлияла на вашу тренировку. Для достижения наилучших результатов полноценный прием пищи, состоящей из белков, углеводов и полезных жиров, следует принимать за два-три часа до тренировки.
Однако это работает не для всех: те из нас, кто тренируется утром, вероятно, не хотят вставать на два-три часа раньше, чтобы просто поесть — а те из нас, кто тренируется после работы, вероятно, упускают оптимальный вариант. окно между обедом и ужином.
В таком случае за 45–1 час до тренировки следует съесть более легкую, легкоусвояемую еду / закуски, в первую очередь на углеводах и белках.
Если дать себе достаточно времени, чтобы поесть перед тренировкой, это предотвратит проблемы с желудком, тошноту и убедитесь, что у вашего тела достаточно времени, чтобы запастись вашим гликогеном.
Источник: @ summer.sanders
Хорошие обеды и закуски перед тренировкой
Если у вас есть 2+ часа до тренировки:
Курица или рыба + коричневый рис или сладкий картофель + ваш выбор овощей, сбрызнув оливковым маслом
Овсяные хлопья с фруктами, миндалем и миндальным маслом
Яйца и половина авокадо на тосте
Паста со здоровой порцией белка и овощей
Протеиновый смузи с фруктами, зеленью и ореховой пастой
Если у вас есть 45-60 минут до тренировки
Протеиновый батончик или коктейль
Фрукт и греческий йогурт
Тосты и нежирный творог
Источник: @outdoorvoices
Что есть перед кардио
Следуйте приведенному выше совету, больше придерживаясь углеводов.Вы можете выбрать большую порцию риса и меньшую порцию курицы.
Что есть перед тренировкой с отягощениями
Опять же, приведенный выше совет применим, но вы захотите больше сосредоточиться на белках. Вы можете немного снизить потребление углеводов, если хотите (но вашему организму по-прежнему нужны углеводы!). Те, кто регулярно занимается тяжелой атлетикой, захотят увеличить потребление белка (как перед тренировкой, так и во всех направлениях), хотя степень его значимости будет зависеть от вашей программы тренировок и желаемых результатов.
Следует ли принимать предтренировочную добавку?
Предтренировочные добавки очень популярны среди бодибилдеров и, как говорят, улучшают энергию и эффективность тренировок. Это имеет смысл, потому что, хотя ингредиенты добавок перед тренировкой могут сильно отличаться от компании к компании, большинство из них содержат впечатляющую дозу кофеина.
Если вам интересно, то да: было доказано, что кофеин помогает спортсменам усерднее работать в тренажерном зале, если его употреблять перед тренировкой.Тем не менее, пользователи должны быть осторожны, чтобы не превысить рекомендуемое дневное потребление кофеина в день (это очень легко сделать, особенно если вы выпиваете чашку или две кофе каждый день!)
Добавки для тренировок
не регулируются FDA, поэтому, если вы решите их принимать, убедитесь, что вы проявили должную осмотрительность как с компанией, у которой вы покупаете, так и со списком ингредиентов. Многие спортсмены становятся зависимыми от предтренировочных добавок или становятся зависимыми от них, поэтому соблюдайте осторожность.
Кроме того, многие эксперты говорят, что вы можете найти всю энергию, необходимую для хорошей тренировки, в обычной, простой, старой пище.
Источник: @emily_soto
Сколько воды нужно пить перед тренировкой?
Вы хотите хорошо пить перед тренировкой (и всегда!), Но выделяйте достаточно времени между гидратацией и упражнениями, чтобы вас не рвало.
Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, вам следует выпить 16-20 унций воды за четыре часа до тренировки и 8-12 унций воды за 15 минут до нее.
Если вы собираетесь в спортзал сразу после пробуждения, выпейте чашку воды (около 8 унций) перед тренировкой. Просто убедитесь, что вы выпили как можно больше жидкости, когда закончите.
Что вы едите перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией? Начни обсуждение в комментариях!
Что есть до и после тренировки
Как долго до кроссфит-тренировки нужно есть?
Еда перед тренировкой — дело индивидуальное.Ответ зависит от того, как вы себя чувствуете с едой в желудке перед тренировкой.
Некоторым людям это нужно, чтобы чувствовать себя хорошо, другие испытывают тошноту, если их желудок не пуст, поэтому утреннее голодание им помогает. Тинкер, пока не найдешь то, что работает.
Как долго вы едите до тренировки, зависит от двух факторов: , когда вы тренируетесь, и какие виды пищи помогают вам выполнять.
Например, некоторые люди ходят на занятия CrossFit в 5 утра.
Это означает завтракать в 4: 15–4: 30 утра, что не идеально.Но если вы чувствуете себя плохо, не поев перед тренировкой, вам нужно встать и сделать это.
Протеиновый коктейль в этом случае может помочь, чтобы вы не готовили посреди ночи.
Виды продуктов, которые вы едите перед тренировкой, могут быть разными. Быстро усваиваемые углеводы, такие как бананы или овес, хороши для прилива энергии прямо перед тренировкой.
Вообще говоря, лучше всего начать с еды небольшого или среднего размера за 60-90 минут до тренировки.
Ешьте сбалансированную пищу, состоящую из нежирных белков и углеводов, и ограничьте потребление жиров. Жиры перевариваются дольше, и во время тренировки вы можете чувствовать себя вялым.
Что нужно есть после тренировок по кроссфиту?
Существует множество противоречивых исследований на тему «посттренировочного» питания.
Некоторые ученые говорят, что у вас есть 45-минутное окно для приема пищи, которое максимизирует результаты, которые вы получаете от тренировки (отсюда и появилось «Окно Гайнца» из книги «Штанга расправила плечи»).
Некоторые ученые говорят, что это не имеет значения, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты в течение дня.
Лично я рекомендую вам попробовать и то, и другое. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть качественную пищу в течение дня, но постарайтесь съесть что-нибудь в течение часа после тренировки.
Немного протеина для ускорения восстановления и углеводов вместо того, что вы только что сожгли, — хороший выбор. Есть много вариантов добавок после тренировки.
Увеличьте потребление 25-50 г белка и 50-75 г углеводов после тренировки.
Если вы не можете перекусить мясом после тренировки, вам подойдет протеиновый коктейль.
Некоторые легко усваиваемые углеводы включают бананы, овес, ларабарс, яблоки и йогурт.
👉Если вам нужна помощь в фитнесе и питании, обращайтесь к нам и получите бесплатное вступительное слово 1–1 на сайте www.hsecrossfit.com
Лучшие и худшие продукты, которые можно есть до и после тренировки — Здоровье — recordonline.com
Точно так же, как автомобилю нужно топливо для работы, вашему телу нужно топливо, чтобы поддерживать вас во время тренировки.Тренировки — отличный шаг к выздоровлению, но не препятствуйте достигнутому прогрессу — избегайте продуктов, которые вам просто не подходят.
Точно так же, как автомобилю нужно топливо для работы, вашему телу нужно топливо, чтобы поддерживать вас во время тренировки. Тренировки — отличный шаг к выздоровлению, но не противодействуйте достигнутому прогрессу — избегайте продуктов, которые вам просто не подходят.
Помимо выбора более здоровой пищи, вы также можете выбрать определенные продукты, которые отлично подходят для получения энергии, необходимой для тренировки.Есть даже продукты, которые могут помочь вашему организму восстановиться после тренировки, не добавляя лишних калорий.
Итак, какие продукты лучше всего есть до и после тренировки?
«Здесь задействовано несколько факторов, — говорит сертифицированный тренер по здоровью Джоанн ДиЧезаре из Ньюбурга. «Первый — что для вас удобоваримое? Второй — каковы ваши предпочтения? В-третьих, вы никогда не хотите тренироваться натощак».
Клиника Майо сообщает, что переедание перед тренировкой может вызвать вялость или, что еще хуже, диарею или спазмы желудка.Недостаточное питание может не дать вам достаточно энергии, чтобы вы чувствовали себя сильными на протяжении всей тренировки.
DiCesare рекомендует избегать жирной пищи, острой пищи и жирной или сладкой пищи, такой как пончики, картофельные чипсы и шоколадные батончики.
Алкоголь и напитки с кофеином, такие как кофе, газированные и энергетические напитки, также запрещены, так как они могут вызвать обезвоживание.
«Если вы хорошо питаетесь, я не думаю, что вам это нужно», — сказала она.
Если вы планируете тренироваться и не ели в течение одного-четырех часов, перекусите за 15-20 минут до тренировки.
Закуски, съеденные незадолго до тренировки, вероятно, не дадут вам дополнительной энергии, но они могут помочь поддерживать уровень сахара в крови и предотвратить муки голода.
«Если вы что-нибудь съели раньше, не стоит так голодать сразу после этого», — сказал ДиЧезаре. «Если вы просто делаете час кардио или одно занятие, у вас все должно быть в порядке, а после этого вы сможете нормально поесть.
» В оптимальном случае лучше всего съесть перед тренировкой яблоко, банан, рогалик или тосты и вода.Вы должны съесть что-нибудь действительно питательное, например, тосты из цельнозерновой муки с арахисовым маслом. Вы хотите, чтобы источником энергии были сложные углеводы.
«Это также зависит от того, следите ли вы за своим весом или нет. Если да, съешьте банан. Если вы собираетесь делать длительные упражнения, съешьте рогалик. Это зависит от ваших целей».
Смесь Trail — еще один источник энергии, который вы можете съесть перед тренировкой, хотя ДиСезаре рекомендует делать свой собственный натуральный микс с семенами, орехами и сушеной клюквой, а не тот, который продается в магазине с кусочками M&M.Несоленый йогурт с некоторыми орехами и семенами лучше, чем мюсли, в которой может быть сахар ».
Еще одна закуска, повышающая энергию, которую предлагает ДиЧезаре, — это приготовить смузи из ягод и обезжиренного йогурта, избегая упакованных смузи, если они не re органические с более низким содержанием сахара.
«Жидкости — одно из лучших, что вы можете иметь, — сказала ДиЧезаре, — потому что они легко усваиваются».
Но она не рекомендует фруктовый сок. «В них есть сахар. добавлен, повышает уровень сахара в крови и не содержит клетчатки.Вместо апельсинового сока ешьте апельсин целиком. Вместо яблочного сока ешьте целое яблоко. Вам нужна клетчатка, это ключ, чтобы она устранялась, проталкивая отходы через ваше тело. Соки с высоким содержанием сахара заставляют вас чувствовать себя более голодным ».
Хорошим завтраком перед тренировкой будет небольшая тарелка овсяных хлопьев или хлопьев с обезжиренным молоком.
« Не сладкие хлопья, — сказал ДиЧезаре. менее трех граммов сахара и более трех граммов клетчатки ».
Для правильного пищеварения подождите от одного до четырех часов после полноценной еды перед тренировкой, в зависимости от того, сколько вы съели.
«На протяжении долгой тренировки вам следует пить воду и пить спортивный напиток, чтобы обеспечить электролиты для восстановления баланса в вашем теле», — сказал ДиЧезаре. «Для более коротких тренировок можно использовать воду. Сохраняйте водный баланс».
Чтобы поддерживать водный баланс во время тренировок, клиника Mayo Clinic рекомендует:
Выпивать примерно 2–3 стакана воды в течение двух – трех часов до тренировки. Пейте около 1 стакана воды каждые 15-20 минут во время тренировки. Возможно, вам понадобится больше, в зависимости от размера вашего тела или теплой погоды.Выпивайте примерно 2–3 стакана воды после тренировки на каждый фунт веса, который вы теряете во время тренировки.
Вода — лучший способ восполнить потерю жидкости. Но если вы тренируетесь более 60 минут, используйте спортивный напиток. Спортивные напитки могут помочь поддерживать баланс электролитов в организме и дать вам немного больше энергии, потому что они содержат углеводы.
Вне зависимости от того, чувствуете ли вы голод после тренировки или нет, клиника Mayo Clinic рекомендует есть здоровую пищу или перекус, чтобы помочь вашему телу восстановиться за счет уменьшения болезненности мышц и пополнения энергии.
Кроме того, он избавляет вас от чувства голода в течение дня, что может привести к тому, что вы перекусите нездоровой пищей или съедите излишне обильные приемы пищи.
Лучшее, что нужно включить в послетренировочный прием пищи или перекус, — это белки и углеводы. В идеале вы должны съесть эти продукты в течение 30 минут — 2 часов после тренировки.
В послетренировочное меню клиники Майо входят бутерброд с арахисовым маслом; бутерброд с нежирным мясом; яйца с цельнозерновыми тостами; салат с фасолью, овощами и нежирным мясом; и жаркое с коричневым рисом или макаронами в легком соусе.
DiCesare предупреждает, что женщины после тренировки становятся более голодными, чем мужчины.
«Практическое правило: вы не должны есть больше, чем сжигаете, если пытаетесь похудеть», — сказала она. «Контроль порций имеет решающее значение, когда вы пытаетесь похудеть.
« Вы действительно можете есть что угодно, если у вас есть углеводы, нежирный белок и жир — и попробуйте есть фрукты ».
Хороший завтрак после Утренняя тренировка — это вафля с йогуртом и фруктами.
Делать дневную тренировку? «Нежирный белок, такой как курица, морепродукты или бобы, и салат с небольшим количеством заправки», — предлагает ДиЧезаре.«Или чашка макарон с курицей, шпинатом и маслом на ужин или обед».
Стоит ли есть перед тренировкой?
Знать, когда и что есть перед тренировкой, — это навык, который стоит изучить. При правильном подходе перекус или еда перед тренировкой могут дать вам энергию и питательные вещества, необходимые для достижения ваших целей.
Но если вы неправильно выберете время или еду, вы заплатите за это позже — например, когда вы пытаетесь попотеть с помощью #mbf Muscle Burns Fat или 30 Day Breakaway.
Если вы когда-нибудь задавались вопросом: «Стоит ли мне поесть перед тренировкой?» продолжайте читать, чтобы узнать, что можно и чего нельзя делать перед тренировкой. (Ответ tl; dr — «да»!)
Почему вы должны есть перед тренировкой
Заправка перед тренировкой может помочь предотвратить усталость и голод, а также увеличить запасы энергии в мышцах, чтобы помочь вам работать наилучшим образом, — говорит Маша Дэвис, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, автор книги Eat Your Vitamins .
Прием пищи перед длительной и / или интенсивной тренировкой может помочь вам пройти всю тренировку без проблем.Вот когда в вашем теле заканчиваются углеводы и он перестает работать в середине тренировки.
И, конечно же, вы также можете включить Beachbody Performance Energize в свой предтренировочный распорядок.
Каждая порция содержит бета-аланин, кофеин в низких дозах и кверцетин, которые помогают отсрочить мышечную усталость, вызванную физическими упражнениями, чтобы вы могли больше работать и тренироваться дольше. *
Когда есть перед тренировкой
«Хороший перекус перед тренировкой можно съесть за 30–60 минут до тренировки», — говорит Дэвис. Она рекомендует есть в основном углеводы и другие продукты, которые легко усваиваются перед тренировкой.А теперь давайте определим ваше идеальное время.
Перед A.M. тренировки
Обычно вы можете позавтракать после тренировки. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вам может не понадобиться перекус или еда перед тренировкой. (Возможно, вы также не захотите есть, особенно если слишком ранний прием пищи вызывает раздражение желудка.)
«В вашем организме есть запасы гликогена, или углеводов, которые можно использовать в качестве топлива», — говорит Дэвис.
То есть, если ваши часы тренировки отводятся меньше часа. Если они дольше, найдите время съесть или выпить что-нибудь, содержащее углеводы.Вы также можете сделать Energize частью своей утренней рутины перед тренировкой.
До вечера. тренировки
Если вы предпочитаете дневные или вечерние тренировки, и с последнего приема пищи прошло три или четыре часа, было бы неплохо пополнить запасы топлива предтренировочным перекусом. Выберите один из приведенных выше вариантов в зависимости от того, сколько времени у вас есть на переваривание пищи.
«Но вы также должны оценить, что вы чувствуете», — говорит Дэвис.
Если вы совсем не чувствуете голода, и ваша тренировка непродолжительная или интенсивная, не нужно насиловать перекус или прием пищи.Просто не забудьте пополнить запасы белка и углеводов, восстанавливающих мышцы, после тренировки, — объясняет она.
Исключение? По данным Американского колледжа спортивной медицины, если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам, скорее всего, следует поесть перед тренировкой, независимо от времени суток.
Вам необходимо потреблять достаточное количество калорий и белков, чтобы способствовать росту и восстановлению новых мышц.
Чего не есть перед тренировкой
Еда должна подпитывать вашу тренировку, а не мешать ей.Определенно избегайте любых продуктов, которые обычно вызывают вздутие живота или дискомфорт.
И держитесь подальше от пищи с высоким содержанием клетчатки, белков и жиров, особенно если до тренировки осталось менее трех часов.
«Все три препарата замедляют пищеварение и задерживают опорожнение желудка», — говорит Синтия Сасс, доктор медицинских наук, CSSD, диетолог, работавшая с профессиональными баскетбольными, бейсбольными и хоккейными командами.
Это полезные черты, когда вы пытаетесь прожить рабочий день без повторных походов на кухню или в торговый автомат.Но перед тренировкой?
Это трио с высоким содержанием клетчатки, белка и жира только ухудшит вашу работоспособность.
«Организм должен сосредоточиться на переваривании этих продуктов, а не на обеспечении притока крови к мышцам во время тренировки», — объясняет Дэвис.
Итог: если вы спрашиваете себя: «Следует ли мне поесть перед тренировкой?» ответ, скорее всего, да. Но выбирайте с умом!
* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Что съесть перед тренировкой, чтобы получить от нее максимум
Очень важно знать, что нужно есть.
Подпитка вашего тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силы, необходимые для более высоких результатов.
Каждый макроэлемент играет определенную роль перед тренировкой. Однако соотношение, в котором вам нужно их потреблять, зависит от человека и типа упражнений (2).
Ниже приводится краткое описание роли каждого макроэлемента.
Углеводы
Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.
Гликоген — это способ, которым организм перерабатывает и хранит глюкозу, в основном в печени и мышцах.
Для упражнений с короткой и высокой интенсивностью запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц (3).
Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и ваша общая диета (3).
Запасы гликогена в ваших мышцах ограничены.По мере того, как эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются (4, 5, 6).
Исследования неизменно показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и утилизацию гликогена, одновременно повышая окисление углеводов во время упражнений (6, 7, 8).
Углеводная нагрузка, которая предполагает соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом увеличения запасов гликогена (7, 8).
Белок
Многие исследования документально подтвердили потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов.
Было показано, что употребление протеина (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного протеина (9, 10, 11).
Одно исследование показало положительный анаболический ответ после того, как участники потребляли 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой (9).
Другие преимущества употребления белка перед тренировкой включают:
Лучший анаболический ответ или рост мышц (11, 12)
Улучшение восстановления мышц (12)
Увеличение силы и безжировой массы тела (13)
Увеличение мышц работоспособность (11, 12, 13)
Жир
В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных тренировок, жир является источником топлива для более длительных упражнений с умеренной или низкой интенсивностью (14).
В некоторых исследованиях изучалось влияние потребления жиров на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях изучались диеты с высоким содержанием жиров в течение длительного периода, а не до тренировок (15, 16).
Например, одно исследование показало, как четырехнедельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает время бега на выносливость у здоровых тренированных бегунов (15).
Ключевым моментом является время приема пищи перед тренировкой.
Протеиновый смузи идеален перед тренировкой.zjuzjaka / Shutterstock
Время приема пищи также является важным аспектом предтренировочного питания.
Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, за 2–3 часа до тренировки.
Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за 2–3 часа до тренировки.
В этом случае вы все равно сможете полноценно поесть перед тренировкой. Однако имейте в виду, что чем раньше вы едите до тренировки, тем меньше и проще должна быть еда.
Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка.
Это поможет предотвратить дискомфорт в животе во время упражнений.
Некоторые примеры предтренировочного питания.
Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки.
Хорошее практическое правило — есть смесь углеводов и белка перед тренировкой.
Если вы едите жир перед тренировкой, то его следует съесть как минимум за несколько часов до тренировки (2).
Вот несколько примеров сбалансированного предтренировочного питания:
Если тренировка начинается в течение 2–3 часов или более
Сэндвич с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и гарниром
Яичный омлет и цельнозерновые тост с авокадо и чашкой фруктов
Постный белок, коричневый рис и жареные овощи
Если ваша тренировка начинается в течение 2 часов
Протеиновый смузи из молока, протеинового порошка, банана и ягод
Целые- зерновые хлопья и молоко
Чашка овсянки с бананом и нарезанным миндалем
Сэндвич с натуральным миндальным маслом и фруктовым консервом на цельнозерновом хлебе
Если ваша тренировка начинается в течение часа или меньше
Греческий йогурт и фрукты
Батончик с белком и полезными ингредиентами
Фрукт, например банан, апельсин или яблоко
Имейте в виду, что вам не нужно есть много перед тренировкой в разное время.Просто выберите один из них.
Для достижения наилучших результатов поэкспериментируйте с разным временем приготовления и составом питательных веществ.
Добавки также могут быть полезны перед тренировкой.
Креатин, вероятно, является наиболее часто используемой спортивной добавкой.ПИКСНИО
Добавки часто используются в спорте. Эти продукты могут улучшить работоспособность, улучшить силу, увеличить мышечную массу и снизить утомляемость.
Ниже приведены некоторые из лучших предтренировочных добавок.
Креатин
Креатин, вероятно, является наиболее часто используемой спортивной добавкой.
Было показано, что он увеличивает мышечную массу, размер мышечных волокон, мышечную силу и мощность, одновременно сдерживая усталость (17, 18).
Несмотря на то, что принимать креатин перед тренировкой полезно, он кажется еще более эффективным, если принимать его после тренировки (18).
Эффективно принимать 2–5 граммов моногидрата креатина в день.
Кофеин
Было показано, что кофеин, помимо многих других преимуществ, улучшает работоспособность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира (17, 19).
Кофеин можно употреблять в кофе, чае и энергетических напитках, но его также можно найти в предтренировочных добавках и таблетках.
На самом деле не имеет значения, как вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаково.
Максимальный эффект кофеина проявляется через 90 минут после употребления. Однако было показано, что он эффективен даже при приеме внутрь за 15–60 минут до тренировки (20).
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
BCAA относятся к незаменимым аминокислотам — валину, лейцину и изолейцину.
Исследования показали, что прием BCAA перед тренировкой помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка (10, 21).
Эффективна доза в 5 граммов или более, по крайней мере, за час до тренировки (21).
Бета-аланин
Бета-аланин — это аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Было показано, что он наиболее эффективен для упражнений с короткой и высокой интенсивностью.
Это достигается за счет увеличения переносимости упражнений и мышечной выносливости при одновременном снижении утомляемости (22, 23, 24).
Рекомендуемая суточная доза составляет 2–5 граммов, из которых не менее 0,5 грамма следует принять до тренировки (25).
Многокомпонентные предтренировочные добавки
Некоторые люди предпочитают продукты, содержащие смесь добавок, упомянутых выше.
Комбинация этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и значительно улучшать производительность (26).
Кофеин, креатин, бета-аланин, аминокислоты с разветвленной цепью, аргинин и витамины группы B являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов в этих продуктах (26, 27).
Было показано, что эти предтренировочные добавки увеличивают производительность, силу, выносливость, анаэробную мощность, время реакции, концентрацию внимания и бдительность (26, 27).
Конкретная доза зависит от продукта, но обычно рекомендуется принимать их за 30–45 минут до тренировки.
Гидратация также имеет решающее значение.
Гидратация улучшает вашу работоспособность.Shutterstock
Вашему организму для функционирования необходима вода.
Доказано, что хорошая гидратация поддерживает и даже улучшает работоспособность, в то время как обезвоживание связано со значительным снижением работоспособности (28, 29, 30, 31).
Перед тренировкой рекомендуется употреблять воду и натрий. Это улучшит баланс жидкости (32, 33).
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует пить 16–20 унций (0,5–0,6 литра) воды как минимум за четыре часа до тренировки и 8–12 унций (0,23–0,35 литра) воды за 10–15 минут до тренировки. (32).
Кроме того, они рекомендуют употреблять напитки, содержащие натрий, чтобы удерживать жидкость (32).
Собираем все вместе
Чтобы добиться максимальной производительности и восстановления, важно перед тренировкой заправить свое тело правильными питательными веществами.
Углеводы помогают максимизировать способность вашего организма использовать гликоген для выполнения упражнений с короткой и высокой интенсивностью, а жир помогает организму питаться для более длительных тренировок.
Употребление протеина в пищу помогает улучшить синтез мышечного протеина, предотвратить повреждение мышц и способствовать восстановлению.
Хорошее увлажнение также связано с улучшенными характеристиками.
Предтренировочный обед можно есть за три часа до 30 минут до тренировки. Однако выбирайте продукты, которые легко перевариваются, особенно если ваша тренировка начинается через час или меньше.Это поможет избежать дискомфорта в животе.
Кроме того, многие различные добавки могут улучшить работоспособность и способствовать восстановлению.
В конце концов, простые приемы питания перед тренировкой могут иметь большое значение, помогая вам работать лучше и быстрее восстанавливаться.
Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.
5 продуктов, необходимых вашему организму перед тренировкой — RSP Nutrition
Сары Линдберг,
Почему вы должны съесть эти 5 продуктов, прежде чем пойти в спортзал
Вы бьетесь о стену во время тренировки? Я не говорю о реальной стене, о которой вы можете столкнуться, если вылетите с беговой дорожки, хотя такое случается довольно часто.Нет, это метафорическая стена, с которой вы сталкиваетесь, когда не питаете свое тело должным образом перед тренировкой.
Если ваш текущий план питания не предусматривает изнурительных тренировок, вы, вероятно, задаетесь вопросом, есть ли лучший способ поесть перед тем, как отправиться в спортзал. Хотя список вариантов бесконечен, мы хотели сэкономить ваше время, выбрав пять вариантов блюд и блюд, которые вы можете попробовать перед следующей тренировкой.
Почему нужно поесть перед тем, как пойти в спортзал
Польза от правильного питания перед тренировкой является как физической, так и психической.Когда вы едите правильные питательные вещества перед физической активностью, у вас будет больше энергии, вы сможете тренироваться дольше и тяжелее и даже сможете предотвратить мышечные судороги. Не говоря уже о том, что ваше тело работает лучше, что способствует вашей умственной сосредоточенности, уверенности и способности проявлять настойчивость во время сложных тренировок.
Большинство экспертов по питанию сходятся во мнении, что вы должны есть перед тренировкой где-нибудь за 30 минут до четырех часов до тренировки. Эмми Сатраземис, RD, CSSD и директор по питанию Trifecta говорит, что при выборе лучшего времени для приема пищи перед тренировкой следует учитывать и другие факторы, включая тип тренировки, продолжительность тренировки, тип продуктов, которые вы едите, и как ваше тело реагирует на еду перед тренировкой.
Теперь, когда у вас есть некоторые сведения о важности предтренировочного питания, пора спланировать, что вы собираетесь есть. А если вы заняты — как и большинство из нас, — заранее спланированные закуски и мини-обеды помогут вам зарядить свое тело энергией для физических упражнений.
Что можно съесть перед тем, как пойти в спортзал
Поскольку углеводы являются источником энергии для предпочтительного источника энергии вашего тела, Сатраземис говорит, что они имеют решающее значение для вашей производительности, особенно если вы поднимаете тяжелые веса или выполняете какие-либо высокоинтенсивные или быстрые двигательные упражнения (например, берпи, спринт, гиря качели и др.).
Она также рекомендует употреблять небольшое количество полезных жиров, таких как арахисовое масло, орехи или авокадо, чтобы поддерживать длительные и медленные тренировки, такие как бег трусцой, езда на велосипеде по ровной дороге и плавание.
А добавление протеина также полезно для подпитки силовых тренировок, а также поддерживает рост мышц. Сатраземис говорит, что порошки гидролизованного протеина, содержащиеся в коктейлях или жидкости, являются быстрым способом получить протеин перед тренировкой.
Protein Powder может стать ценным дополнением к вашей линейке мини-обедов перед посещением тренажерного зала.Итак, в дополнение к качественному протеиновому порошку смешайте и сочетайте следующие пять продуктов, чтобы получить заряд энергии перед тренировкой.
Овес
Греческий йогурт
Фрукты
Миндальное или арахисовое масло
Сладкий картофель (добавьте немного курицы для идеального обеда)
Идеи закусок и мини-обедов
Следующие ниже рекомендации не обязательно относятся к еде, это скорее тяжелые закуски или мини-обеды, которые вы можете съесть за один-два часа до тренировки.Чем ближе вы приближаетесь к 60-минутной отметке, тем важнее выбирать продукты, которые легко перевариваются и содержат в основном углеводы с большим количеством белка и небольшим количеством жиров. Это поможет предотвратить дискомфорт в животе во время упражнений.
Простой греческий йогурт + ягоды на ваш выбор. Если вы хотите получить дополнительное количество углеводов для более продолжительной тренировки, включающей кардио, подумайте о добавлении 1/2 стакана мюсли, содержащей орехи, семена и углеводы, такие как овес, амарант, киноа или просо.Но если вам нужен дополнительный белок, добавьте 1/4 стакана RSP TRUEFIT Cinnamon Churro в йогурт. Греческий йогурт содержит приличное количество белка, который помогает предотвратить разрушение мышц, а здоровая доза фруктов дает вам быстрые углеводы для получения энергии.
Фрукты + арахисовое или миндальное масло. Нарезанные яблоки или банан с 2 столовыми ложками арахисового или миндального масла — легкая закуска за 45 минут до более короткой тренировки. Для очень продолжительной или интенсивной тренировки добавьте к нему фруктовый и протеиновый смузи.
Фруктово-белковый смузи. Фруктово-белковый смузи — это быстрый и легкий для употребления источник питательных веществ, который нужно иметь перед тем, как отправиться в спортзал. Начните с основы, которая включает от 1/2 до 1 стакана фруктов (малина, клубника, черника, замороженный виноград, манго или бананы), 1 мерную ложку протеинового порошка и от 1/2 до 1 стакана миндаля или кокоса. молоко. Чтобы получить дополнительный заряд питательных веществ, попробуйте добавить арахисовое или миндальное масло, семена льна или греческий йогурт. Вы также можете выбрать универсальный коктейль для замены еды, такой как RSP TRUEFIT Gourmet Vanilla Milkshake.
Протеиновые батончики из арахисового масла и овсянки. Смешайте 1 стакан овса, 1/2 стакана RSP TRUEFIT Cinnamon Churro, 1/2 стакана арахисового или миндального масла, 1/4 стакана меда. Перемешать руками и вдавить в стеклянную посуду. Дайте ему постоять в холодильнике на ночь, а утром порежьте.
Овсянка + протеиновый порошок + фрукты + миндальное масло . Это король мини-обедов перед тренировкой. Эта полезная комбинация, содержащая вареную овсянку, от 1/4 до 1/2 стакана ванильного коктейля RSP TRUEFIT Gourmet Vanilla, 1/2 стакана фруктов на ваш выбор и 1 столовую ложку миндального масла, подпитывает любую тренировку.
Сладкий картофель + греческий йогурт
Нагрейте половину сладкого картофеля и добавьте от 1/4 до 1/2 стакана простого греческого йогурта. Сладкий картофель с высоким содержанием углеводов и низким гликемическим индексом делает его идеальным предтренировочным продуктом, когда вы готовитесь к более длительным и интенсивным тренировкам. Если вы действительно хотите приготовить это мощное предтренировочное блюдо, сочетайте сладкий картофель с небольшой куриной грудкой. Из-за более высокого содержания клетчатки в сладком картофеле выберите этот вариант, если у вас есть от 60 до 90 минут, чтобы переварить пищу перед тренировкой.

« Предыдущая 1 … 157 158 159 160 161 … 173 Следующая »